Заминка после тренировки | Океаниум Озерки
Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели – иметь красивую и стройную фигуру – важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.
Что нужно делать сразу после тренировки?
Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.
Как «остыть» после тренировки?
Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.
• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.
• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
Правильно заканчивать тренировку – это необходимость
Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.
Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.
Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки – это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).
Зачем нужна заминка?
Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.
Заминка после тренировки: упражнения
1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.
3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.
Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль
Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.
Очень важная привычка
Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.
зачем нужна и как выполнять
О пользе заминки после бега и тренировок говорят и пишут часто – и вроде бы всё очевидно: после быстрого бега нужно сначала замедлиться, а только потом – остановиться. Но нужна ли заминка на самом деле, и если да, то какая, – рассказываем в этой статье.
Что такое заминка и зачем она нужна
Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.
Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает мышечную боль и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.
Как работает заминка
Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.
Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.
Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом. К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.
Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.
Как делать заминку
Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Первый этап – бег трусцой и ходьба.
- По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу.
- Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня.
- Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и лёгком для себя режиме. Это и есть главный критерий правильности их выполнения.
- Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчёте станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки.
Вторая часть – лёгкая растяжка.
Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.
Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.
Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:
- бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;
- квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром колена бегуна;
- мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;
- икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку во время бега, и их перенапряжение может вызывать пресловутое воспаление надкостницы.
Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).
При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.
Заминка после тренировки — как правильно ее делать
Правильная заминка:
- 3-5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
- 5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц.
Растяжка-заминка после упражнений
Динамическая растяжка — часть разминки, а статическая растяжка, в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц.
Повторите каждое упражнение по 2-3 раза.
После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм, чтобы перейти к мягкой растяжке.
- Растягивание подколенного сухожилия
Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30-45 секунд.
Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки.
- Растяжка плечевых суставов
Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30-40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно.
Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону.
- Охлаждение всего тела
Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10-15 секунд, а затем повторите упражнение 2-3 раза.
Что такое «заминка» после тренировки и зачем она нужна
На чтение 4 мин. Обновлено
Разбираемся: зачем нужна «заминка» в конце тренировки
Правильное завершение тренировки не менее важно, чем ее правильное начало. Что такое разминка и почему без нее никак, мы уже выяснили. Теперь поговорим о том, что такое заминка после тренировки и зачем она нужна.
Зачем нужна «заминка», ее задачи
Строго говоря, в спортивной терминологии слова «заминка» нет. Это, скорее, «народный термин». Кстати, как и «разминка». На самом деле, любое тренировочное занятие состоит из трех этапов: подготовительной части, основной и заключительной.
Во время подготовительной выполняется комплекс подготавливающих упражнений — разминка. В жизни словом «разминка» стали называть сам этап занятия, хотя это и не совсем правильно. И по аналогии придумали слово «заминка», которым называют заключительную часть тренировки. Эта часть включает в себя: снижение интенсивности упражнений, упражнения на растягивание и расслабление.
Можно сказать, что «заминка» – это процесс, обратный разминке. В начале тренировки мы разогреваем мышцы и готовим тело к нагрузкам. В конце наша задача:
- постепенно вывести организм из состояния напряжения;
- расслабить мышцы;
- восстановить дыхание и пульс.
Обычно заминка длится около 10-15 минут.
Значение заминки сложно переоценить. Дело в том, что любая интенсивная тренировка – мощный стресс для организма. Именно стресс (а точнее, реакция организма на него, называемая адаптацией) тренирует тело, заставляет его совершенствоваться.
То есть, стресс в данном случае – это хорошо.Но, во-первых, он не должен быть чрезмерным. А во-вторых, из него надо корректно выйти.
Ведь все важные изменения в организме происходят именно после тренировки, в период восстановления
Как правильно делать «заминку»
Здесь есть важное правило: интенсивность нагрузки надо уменьшать постепенно! Неправильно будет приступать к заминке сразу после выполнения самого тяжелого упражнения. Между ними следует выполнить бы одно упражнение средней интенсивности.
- Например, после выполнения упражнения с отягощением, выполнить это же упражнение без отягощения или с меньшим весом.
- После силовой тренировки рекомендуется кардио (например, 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере), после чего переход на легкий бег и ходьбу.
- Если бег был основной частью тренировки, так же постепенно замедляем его и переходим ходьбу.
- В скалолазании на “заминку” лезем простую трасу или траверс, после чего переходим к растягиванию.
Упражнения на растягивание мышц
Этап «заминки» обязательно включает в себя упражнения на растяжку (стретчинг). Зачем делать растяжку после тренировки и почему это важно?
- Во-первых, во время тренировки мышцы укорачиваются и, если не помочь им вернуться в первоначальное состояние, сами они будут восстанавливаться долго, вплоть до нескольких дней.
- Во-вторых, растягивание мышц после тренировки повышает такое качество, как гибкость и именно после тренировки она наиболее эффективна: мышцы в этот момент наиболее податливы. Как следствие, увеличивается амплитуда движения в суставах. Чем больше амплитуда, тем большую нагрузку преодолевают работающие мышцы.
- И, наконец, растяжка помогает минимизировать мышечную боль на следующий день после тренировки. Если мышцы на следующий день все-таки болят, попробуйте потянуть их снова, уделяя больше внимания тем, в которых есть болевые ощущения.
Принцип растяжки прост: с какими мышцами работали, те и растягиваем
- Например, если качали пресс, то в конце тренировки ложимся на спину и тянем руки вверх, ноги – вниз.
- Работали с передней поверхностью бедра – стоя сгибаем ногу в колене, пяткой касаясь ягодицы.
- Тянуть каждую мышцу надо не меньше 10 секунд, в идеале до 30 секунд. Просто растянуть и сразу отпустить не достаточно. Надо подержать и прочувствовать растяжение.
Кстати, расслаблять и тянуть мышцы полезно и в процессе самой тренировки
Делается это для того, чтобы избежать напряженности в мышцах и скованности движений. При силовых тренировках скованность может стать причиной неправильного выполнения движения. И, как следствие, снижения его эффективности.
А в скоростных тренировках напряженность снижает скорость. В любом случае, это состояние может стать причиной быстрого утомления и даже травмирования.
Отличным завершением тренировки будет теплый душ
Кроме соображений соображений гигиены, теплая вода поможет расслабить мышцы и восстановить силы.
Подведем итог: зачем нужна заминка в конце тренировки
- Она выполняет функцию постепенного перехода от основной части нагрузок к состоянию покоя.
- Помогает восстановиться мышцам и суставам.
- Плавно выводит организм из состояния тренировочного стресса.
- Уменьшает мышечную боль на следующий день.
Теперь вы знаете, что такое заминка после тренировки и зачем она нужна. Не пренебрегайте этим важным этапом тренировки, а перед ее началом обязательно выполняйте разминку.
Зачем делать заминку после бега — Российская газета
Нам часто говорят, что качественная разминка — залог успешной беговой тренировки. И это справедливое утверждение. Но разминка не единственная процедура, которую нужно соблюдать бегуну. Не менее важна заминка.
Заминка — это легкие упражнения, которые необходимо выполнять после тренировки. Если разминка помогает подготовить к занятию спортом организм, находящийся в спокойном состоянии, то заминка нужна для противоположного эффекта — она переводит разогретого спортсмена в спокойное состояние.
Заканчивая пробежку, не останавливайтесь сразу, это вредно для здоровья. И тем более нельзя садиться или ложиться. Перейдите хотя бы на быстрый шаг, а еще лучше — продолжите медленно бежать две-три минуты. Во время бега сердце обильно обеспечивает сосуды кровью. Когда вы внезапно прекращаете пробежку, сердце не может сразу остановиться, продолжая снабжать организм кровью. В результате идет большая нагрузка на внутренние органы, в том числе на сердце и на мозг. Наверняка вы замечали, что, когда останавливаетесь после бега, голова начинает кружиться? Это последствия резкой остановки.
После тренировки не забудьте сделать растяжку, это восстановит подвижность мышц и суставов. Заминка не сильно отличается о разминки. Поэтому начните ее выполнять сверху. Сделайте вращения головой.
Далее опускайтесь ниже по телу. Сделайте махи руками, попробуйте скрепить «замочек» за спиной: левую руку заложите за спину снизу, правую — сверху, зацепитесь пальцами и находитесь в таком положении несколько десятков секунд. Поменяйте руки.
Затем поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс и делайте наклоны корпусом вперед, назад, влево и вправо.
В конце хорошенько разомните все, что находится ниже пояса: бедра, колени, голеностопы. Поставьте широко ноги и постарайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая их.
Выставьте одну ногу вперед, согните ее в колене и, не отрывая от земли задней ноги, присядьте несколько раз. Затем поменяйте ногу. Таким образом будет растянута задняя поверхность бедра. Чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, согните колено и дотроньтесь пяткой таза, возьмите в руку голеностоп и тяните его вверх.
Чтобы после бега привести в порядок голеностоп, поставьте одну ногу на носок и делайте голеностопом круговые движения, не отрывая носок от земли. Затем проделайте то же самое другой ногой.
Нужна ли заминка после тренировки?
Психологическое и физиологическое восстановление после тренировки позволяет спортсменам в дальнейшем показывать лучшие результаты и снижает риск травм. Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку.
Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку. Обычно она состоит из упражнений низкой или средней интенсивности, и на нее тратят 5-10 минут в течение часа после тренировки или соревнований. Этот тип восстановления также называют восстановительной тренировкой. Активную заминку рекомендуют, в частности, 89% спортивных тренеров США, и 53% из них считают наилучшим вариантом бег трусцой. Примеры восстановительных упражнений представлены на рисунке 1.
Рисунок 1. Виды активной заминки и предполагаемые психофизиологические эффекты
В отличие от хорошо изученных восстановительных мероприятий, таких как погружение в холодную воду, компрессионная одежда и криотерапия, активной заминке уделяли куда меньше внимания, и никогда не анализировали посвященные ей исследования. Поэтому мы до недавнего времени оставались в неведении, насколько она в действительности полезна. Наконец два специалиста в области спортивной науки: голландец Бас ван Хорен и австралиец Джонатан Пик — рассмотрели имеющиеся публикации и сравнили влияние разных типов активной и пассивной заминки на результативность, травмы, долгосрочный адаптивный ответ и психофизиологические особенности восстановления после тренировки. Их обзор опубликован в журнале «Sports Medicine».
Способов пассивного восстановления много, в том числе простой отдых сидя, сауна, пневмокомпрессия ног и электростимуляция см. таблицу). Однако большинству атлетов недоступны ни сауна, ни специальное оборудование, и многие из них не представляют, как правильно всем этим пользоваться. Даже игроки элитных команд не всегда имеют доступ к этим средствам, если проводят выездной матч. Поэтому авторы обзора ограничились сравнением активной заминки с такими видами пассивного восстановления, как стояние, сидение или лежание.
Что касается активной заминки, авторы обзора рассматривали только эффекты восстановительных упражнений, проводимых не позже чем через час после тренировки, поскольку именно так восстанавливается большинство профессионалов и любителей. Исключили они из рассмотрения и активные упражнения с погружением в холодную воду.
Методы пассивного восстановления
| Отдых сидя, стоя или лежа | Погружение в холодную воду |
| Сауна | Погружение в горячую воду |
| Массаж | Контрастная водная терапия |
| Пневмокомпрессия ног | Криотерапия |
| Перистальтическая импульсная динамическая компрессия | Криокомпрессионная терапия |
| Внешняя контрпульсационная терапия | Флотационная капсула |
| Компрессионная одежда | Гипербарическая кислородная терапия |
| Прерывистое отрицательное давление | Пенный ролик * |
| Окклюзия сосудов | Статическое растяжение * |
| Вибрационная терапия всего тела или отдельных частей | Нейромышечная электростимуляция |
| Ультразвуковая терапия | Длительное прогревание |
| Фото- /светодиодная терапия |
* — методы пассивного восстановления, отмеченные звездочкой, обычно сочетают с активными восстановительными упражнениями.
Спортивные показатели
Теоретически правильная заминка может ослабить снижение спортивных показателей после тренировок и даже их увеличить. Обычно изменение показателей определяют по высоте вертикального прыжка и результату спринта после восстановительных упражнений. Спортсмены высокого класса тренируются или соревнуются несколько раз в день. Авторы обзора выбрали для анализа статьи, которые оценивают эффект активного восстановления после первой тренировки на результативность второй, проводимой в тот же день, но не ранее, чем через 4 часа. Таких работ немного. В основном они показывают, что активная заминка не сказывается на результатах второй тренировки или несколько их ухудшает (результаты статистически недостоверны). Так, итальянские исследователи сравнили эффективность 20-минутной активной восстановительной тренировки (наземные или водные аэробные упражнения и растяжка) и пассивного восстановления после стандартной тренировки юных игроков в американский футбол. После четырехчасового отдыха испытуемые, спортсмены элитной категории, выполнили несколько анаэробных тестов — 10-метровый спринт и вертикальные прыжки. Оба типа активной заминки практически не повлияли на время забега и высоту прыжка или даже немного их ухудшили. Сходные результаты показали игроки в мини-футбол. Таким образом, хотя активное восстановление улучшает результативность спустя 10—20 минут, после четырехчасового промежутка оно не полезно и даже может навредить.
Данные о том, как влияет активная заминка на результативность тренировок, проводимых на следующий день, противоречивы. Ученые обследовали военных, игроков в американский футбол и мини-футбол, спортсменов, поднимающих тяжести, бегунов на длинные дистанции, футболистов и девушек, играющих в нетбол, спортсменов- любителей, просто физически активных людей и нетренированных участников. В большинстве случаев эффект был незначительным, иногда испытуемые получали некоторые преимущества, а порой восстановительные тренировки снижали результативность. Например, тренированным студентам активный отдых на водных велосипедах помог восстановить силу максимального произвольного изометрического сокращения и мышечную выносливость спустя 24, 48 и 72 часа не эффективнее, чем пассивная заминка. У группы женщин-нетболисток, завершивших тренировку 15-минутной активной заминкой (низкоинтенсивным бегом), спустя сутки время спринта на 20 м и высота прыжка были несколько меньше, чем после пассивной заминки. А у тренированных бегунов на длинные дистанции спустя сутки после скоростного спуска мышечная сила, измеренная во время жима ногами, оказалась выше в группе, которая выполняла активную заминку на воде, по сравнению с бегунами, выполнявшими пассивную заминку, однако время реакции всего тела снизилось. И, наконец, профессиональным игрокам в американский футбол активная заминка пошла на пользу, когда они спустя сутки выполняли прыжки против движения, но повредила при 20-метровом спринте, ловкость же не улучшила.
Противоречивость этих выводов может быть связана с типом заминки, упражнений, включенных в основную тренировку и индивидуальных особенностей спортсмена. Кроме того, во всех исследованиях учитывали скорость бега и высоту прыжка, а хорошо бы еще оценить и выносливость.
Физиологические эффекты
Считается, что активная заминка быстрее, чем пассивная, позволяет восстановить частоту сердечных сокращений, уменьшить болезненность мышц и вывести вредные продукты метаболизма.
Удаление вредных продуктов метаболизма
Одним из таких продуктов традиционно считают лактат. Его концентрация в крови и мышечной ткани служит мерилом усталости и восстановления после тренировки. Данные о влиянии заминки на концентрацию лактата противоречивы. Есть много свидетельств в пользу того, что разные упражнения низкой и средней интенсивности снижают концентрацию лактата в крови и мышцах эффективнее, чем пассивное восстановление. Другие исследователи не обнаружили существенной разницы, а некоторые даже считают, что пассивная заминка быстрее очищает кровь и мышцы от лактата. Независимо от того, кто из них прав, функциональное преимущество более быстрого удаления лактата сомнительно. По некоторым данным, после интенсивной тренировки уровень лактата в крови возвращается к уровню покоя в течение примерно 20–120 минут без каких-либо восстановительных упражнений. К тому же, снижение концентрации лактата в крови может не быть показателем восстановления и не всегда сопровождается улучшением спортивных показателей на следующей тренировке.
И в самом деле, лактат, возможно, не так страшен, как мы привыкли думать. Несколько лет назад американские физиологи детально разобрали биохимические процессы, происходящие в активно работающей мышечной клетке, и пришли к выводу, что лактат участвует в реакциях, приводящих к синтезу АТФ. Следовательно, образование лактата не только не вредно, а жизненно необходимо мышечной клетке для пополнения энергетических запасов. Закисление мышечной ткани происходит как раз из-за распада АТФ. Лактат накапливается в мышечных клетках, когда клеточная среда закисляется, но причинно-следственной связи между этими процессами нет. Поэтому, чтобы восстановить рН мышечной ткани, нужно не лактат из нее выводить, а восстановить запасы АТФ.
Бас ван Хорен и Джонатан Пик подчеркивают, что выведение лактата может не иметь практического значения. Тем не менее, активная заминка по сравнению с пассивной ускоряет выведение лактата из крови, но не всегда — из мышечной ткани, и быстрее восстанавливает рН тканей до уровня покоя.
Отсроченная мышечная боль
Активная заминка усиливает приток крови к коже и мышцам. Этот процесс может улучшить питание мышц, уменьшить их болезненность и ускорить восстановление. Однако большинство исследований, проведенных с участием физически активных людей и профессиональных спортсменов, не обнаружили, чтобы активная заминка эффективнее, чем пассивная, снижала отсроченную болезненность мышц в период 0-96 часов после тренировки. Более того, у игроков в нетбол восстановительные упражнения (бег трусцой сразу после матча) непосредственно после заминки усилили болезненность мышц, однако спустя сутки различий между эффектами активной и пассивной заминки не было. Возможно, бег сам по себе повреждал мышцы и усиливал их болезненность.
Однако в другом исследовании бег трусцой эффективнее, чем пассивное восстановление, снизил отсроченную болезненность мышц у молодых профессиональных игроков в американский футбол спустя 4-5 часов. А восстановительные упражнения в воде им не помогали — вопреки мнению, что погружение в воду само по себе смягчает боль. Гонщикам BMX мирового класса активная заминка, состоящая из 2 × 5 минут езды на велосипеде с 70% максимальной аэробной мощности, снизила болезненность мышц через 24 часа после тренировки сильнее, чем пассивное восстановление.
Противоречия в результатах исследований не связаны с уровнем подготовки спортсменов, как может показаться на первый взгляд (нетболистки тренированы хуже, чем футболисты и гонщики BMX). В других работах хорошо тренированные атлеты не чувствуют никаких преимуществ активной заминки, а членам студенческой команды хорошо помогают восстановительные упражнения в сочетании с растяжкой.
Восстановительные упражнения не уменьшают отсроченную болезненность мышц, возникающую после тренировок.
Косвенные маркеры мышечных повреждений
Боль не всегда свидетельствует о повреждении мышц. Поэтому, даже если активная заминка не снижает болезненность мышц, она может благотворно влиять на другие биохимические маркеры мышечных повреждений. Несколько исследований на эту тему охватывают период от 0 до 84 часов после тренировок. Два из них обнаружили, что активная заминка ускоряет приведение этих маркеров в норму. Например, у элитных регбистов езда на велосипеде ускорила восстановление активности креатинкиназы в интерстициальной жидкости по сравнению с пассивной заминкой в период 1-4 дня после матча. В других исследованиях не обнаружили никакой разницы между действием активной и пассивной заминок. В одной из этих работ студенты для восстановления катались после тренировок на водных мотоциклах, а исследователи измеряли активность креатинкиназы и лактатдегидрогеназы и активность миоглобина.
Как и в предыдущих случаях, выводы противоречивы, и противоречия эти могут быть связаны с различием в степени повреждения мышц и в протоколе активного восстановления. Кроме того, биохимические маркеры повреждения мышц (например, активность креатинкиназы) не всегда отражают фактическую картину.
В роли косвенных маркеров часто выступают сила и мощность мышц. По этим показателям активная заминка не имеет существенных преимуществ перед пассивной у нетренированных женщин, спортивных и просто здоровых мужчин, студентов спортивных институтов.
Данные о влиянии восстановительных упражнений на косвенные маркеры повреждение мышц противоречивы, а связь некоторых из этих маркеров с фактическими повреждениями сомнительна.
Нейромышечные функции и сократительные свойства
Интенсивные упражнения вызывают усталость центральной и периферической нервной системы, которая может ухудшить результаты последующей тренировки или соревнования. Активная заминка в этом случае не поможет. Во всяком случае, 20-минутная пробежка, которая закончилась через 65 минут после высокоинтенсивной тренировки, не улучшила нейромышечные функции спортсменов. Бег в сочетании со статическим растяжением не повлиял на сократительные свойства двуглавой мышцы бедра у профессиональных футболистов, а водные упражнения не улучшили время реакции бегунов на длинные дистанции.
Нельзя сказать, что активная заминка совсем не улучшала нейромышечные и сократительные функции, однако эффект был незначительным.
Жесткость мышц и диапазон движений
Повреждение мышечных тканей увеличивает жесткость мышц. Эта жесткость может сохраняться в течение нескольких дней после тренировки, уменьшая диапазон движений. Считается, что активная заминка ослабляет эти неприятные последствия тренировки.
Однако имеющиеся данные показывают, что это не так. Не помогают ни полчаса водных упражнений, ни бег в сочетании со статической растяжкой.
Активная заминка не влияет на жесткость мышц и диапазон движений после тренировки.
Ресинтез гликогена в мышцах
Тренировки высокой интенсивности истощают запас гликогена в мышцах, что может ухудшить результаты в течение ближайших 24 часов. Чтобы этого избежать, спортсмены после тренировки часто принимают углеводы. Активная заминка теоретически может усилить ресинтез гликогена в мышцах, поскольку увеличивает мышечный кровоток и, следовательно, поступление глюкозы, а сокращение мышц усиливает синтез глюкозного транспортера GLUT-4. Однако исследователи не видят разницы в скорости синтеза гликогена после активной и пассивной заминки, а иногда восстановительные упражнения даже ухудшают дело. При активной заминке углеводы либо не синтезируются, либо их меньше или больше, чем нужно для восстановления мышечного гликогена (1,2 г/кг/ч). Следовательно, активная заминка может помешать ресинтезу гликогена в мышцах, особенно в мышечных волокнах типа I, поскольку они работают преимущественно во время упражнений низкой и средней интенсивности. Этот эффект может усилить адаптацию во время последующей тренировки низкой или средней интенсивности, но при интенсивных тренировках или соревнованиях он снизит результативность.
Следует отметить, что в некоторых случаях, когда ресинтез гликогена происходил чрезвычайно активно, заминка продолжалась от 45 минут до 4 часов, что бывает крайне редко. А в исследованиях, которые не обнаружили разницы между влиянием активной и пассивной заминки на ресинтез гликогена, восстановительные упражнения занимали от 10 до 45 минут. Очевидно, относительно короткая активная заминка меньше влияет на ресинтез гликогена.
Восстановление иммунной системы
Во время восстановления после высокоинтенсивной или длительной тренировки иммунная система бывает подавлена, а спортсмен беззащитен перед инфекцией. Быстрое восстановление после тренировки снижает вероятность заболеваний верхних дыхательных путей.
Этому эффекту посвящено немного исследований. Активная заминка лучше, чем пассивная, предотвращает сокращение числа лейкоцитов сразу после тренировки, но не через 120 мин. А через сутки разницы между эффектами активной и пассивной заминки уже нет. Так что активная заминка, если и влияет на число клеток иммунной системы, то в пределах двух часов после тренировки. Влияет ли она на заболеваемость, неизвестно.
Сердечно-сосудистые и дыхательные показатели
Сердечно-сосудистая и дыхательная системы во время тренировок активно работают, обеспечивая мышцы кровью и кислородом. После тренировок эти системы не сразу переходят в состояние покоя, и от активной заминки ожидают, что она ускорит этот процесс. И активная, и пассивная заминки восстанавливают частоту сердечных сокращений (ЧСС) до нормального уровня, но активная делает это быстрее. Очевидно, активная заминка быстрее восстанавливает вагусный и симпатический тонус. В других исследованиях, напротив, пассивная заминка оказалась эффективнее, однако в этих случаях ЧСС измеряли в интервале 1-5 минут после тренировки, поэтому практического значения эти работы не имеют.
Активная заминка быстрее приводит в норму респираторные показатели, такие как минутный объем дыхания, частота дыхания и кислородный долг.
Сразу после тренировки спортсмены уязвимы, у них кружится голова и ухудшается зрение, они теряют сознание. Считается, что восстановительные упражнения могут предотвратить эти обмороки, поскольку увеличивают приток крови к сердцу и мозгу из-за сокращения мышц, не дают крови застаиваться в ногах и предотвращают (теоретически) увеличение парциального давления углекислого газа в артериях. Действительно, есть данные о том, что активная заминка усиливает ток крови в ногах и предплечьях, но предотвращают ли эти эффекты обмороки после тренировки, неизвестно.
Активная заминка ускоряет восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем после тренировки. Снижает ли она вероятность пост-тренировочных обмороков и сердечно-сосудистых осложнений, неизвестно.
Потоотделение и терморегуляция
После тренировки температура мышц и кора остается повышенной примерно 90 минут. Потоотделение охлаждает тело до нормальной температуры. Упражнения на велотренажере в качестве активной заминки усиливают потоотделение, однако температура кора при этом не снижается даже через полчаса, и такая заминка не эффективнее пассивной. Возможно, тело более эффективно охлаждали бы другие упражнения, например, бег на улице, во время которого пот испаряется быстрее, чем на стационарном тренажере, но никто пока это не проверял.
Концентрация гормонов
Об уровне физиологического стресса и психологического состояния спортсмена можно судить по скорости восстановления концентрации гормонов после тренировки. Однако, по данным четырех исследований, активная заминка способствует восстановлению концентрации гормонов не лучше, чем пассивная. Более того, активная заминка, например, бег по наклонной беговой дорожке, может замедлить восстановление содержания адреналина, норадреналина и кортизола в плазме крови сразу после тренировки, но незначительно влияет на концентрации гормонов через полчаса после тренировки по сравнению с пассивным восстановлением. Некоторые гормоны возвращаются к обычному уровню в течение 60-120 минут даже при пассивной заминке.
Настроение, самоощущение и сон
Физиологические эффекты тесно связаны с психологическими. Возможно, субъективные показатели благополучия отражают тренировочные нагрузки лучше, чем объективные измерения. Поэтому влияние активной заминки на психологические показатели необходимо учитывать.
Большинство исследований не сообщают о значительном влиянии активной заминки на психологическое восстановление — его оценивают по профилю настроения (POMS) или опроснику rest-Q sport. Тем не менее, участники обычно предпочитают активное, а не пассивное восстановление. Низкоинтенсивные упражнения на земле и в воде кажутся им более полезными, чем пассивный отдых, хотя и не влияют на стрессовое состояние и сон. А у регбистов, которые ежедневно выполняли часовую активную заминку, показатель напряженности в вопроснике POMS спустя два дня после матча был ниже, чем в группе, выполнявшей пассивную заминку. Возможно, активная заминка положительно влияет на хорошо подготовленных спортсменов, но мешает психологическому восстановлению у нетренированных людей и спортсменов-любителей. Иногда любители даже воспринимают активную заминку как дополнительную нагрузку.
Причины, по которым большинство участников предпочитают активное, а не пассивное восстановление, различны. Многие люди рассматривают активную заминку как релаксацию, возможность пообщаться и обдумать прошедшую тренировку. Возможно, POMS и rest-Q sport не вполне адекватно оценивают психологическое восстановление. Нельзя исключить и эффект плацебо, из-за которого люди считают активное восстановление более предпочтительным из-за его популярности и предполагаемых преимуществ.
Долговременные эффекты активного восстановления
Все обсуждаемые до сих пор исследования изучали немедленные или краткосрочные (менее недели) эффекты активного и пассивного восстановления. Два следующих раздела посвящены долгосрочному влиянию активной заминки на травмы и адаптивный ответ.
Предотвращение травм
Теоретически активная заминка снижает риск травмы на последующей тренировке, поскольку спортсмен лучше восстановился. Влияние заминки на травму мало изучено, как правило, его исследуют в сочетании с растяжкой и разминкой. В трех проспективных когортных исследованиях регулярная заминка не снижает вероятность травмы у бегунов. В другом когортном исследовании бегунов сочетание разминки, заминки и растяжки также практически не повлияло на их травматизм. Однако в данном случае большинство участников контрольной группы также выполняло восстановительные упражнения, потому что им так хотелось. Активная заминка не снижает травматизм у триатлонистов и марафонцев.
А инструкторы по танцевальной аэробике отмечают связь между длительностью заминки и количеством травм. В группе, выполнявшей 15-минутную заминку, травм меньше, чем в группах с 5- и 10-минутной заминкой. Увы, в этом исследовании не было контроля.
По предварительным данным, активная заминка не влияет на уровень травматизма, хотя ее эффект может зависеть от типа восстановительных упражнений, их длительности и вида спорта.
Долговременный адаптивный ответ
Физические упражнения стимулируют синтез разных биохимических соединений, которые влияют на работу генов, вызывающих адаптивный ответ. Антиоксиданты, нестероидные противовоспалительные средства и погружение в холодную воду ослабляют долгосрочный адаптивный ответ на физические упражнения. Пребывание в холодной воде уменьшает кровоток, что снижает мышечную силу и выносливость по сравнению с активной или пассивной заминкой. Хронический прием некоторых антиоксидантов влияет на работу митохондрий. Зато, по предварительным данным, 15-минутный бег трусцой умеренной интенсивности не снижает адаптивный ответ у тренированных атлетов. Возможно, свою роль сыграл дополнительный объем физической нагрузки. Чтобы оценить эффект активной заминки и ослабляющих эффектов, таких как погружение в холодную воду, необходимы дальнейшие исследования.
Сочетание с другими восстановительными мероприятиями
Как правило, восстановительные упражнения сочетают со статической растяжкой и пенным роллингом. Эта комбинация оказывает иное действие, чем активная заминка сама по себе.
Статическая растяжка
Растяжку, особенно статическую, с восстановительными упражнениями сочетают часто. Например, растяжку после тренировки делают 64% марафонцев-любителей, 23% элитных спортсменов-подростков в Азии и 68% — в Великобритании, а в США 61% тренеров рекомендуют статическое растяжение как метод восстановления после тренировки.
Растяжка обычно снижает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Многие верят, что она снижает риск травмы и улучшает результативность. Однако, вопреки общему мнению, статическое растяжение, выполненное до или после тренировки, не уменьшает болезненность мышц. Хотя растяжка с постоянным крутящим моментом может снизить жесткость мышц и увеличить диапазон движений, этот результат не всегда на пользу спортсмену. В частности, гибкость плохо влияет на экономику бега на длинные дистанции. И, наконец, хотя статическая растяжка несколько снижает риск растяжений, на вероятность дегенеративных повреждений она не влияет. Поэтому, хотя растяжку традиционно используют для расслабления после тренировки, восстановлению она способствует не всегда.
Пенный роллинг
Упражнения с пенным роликом часто включают в восстановительные комплексы, хотя и не так часто, как растяжку. Пенный ролик призван снижать болезненность мышц и ослабить влияние упражнений на диапазон движений. По-видимому, он этим требованиям соответствует. Эффект заметен на следующий день. Но в это же время пенный ролик уменьшает сократительные свойства мышц. У профессиональных футболистов 20 минут прокатки улучшили показатели ловкости и восстановления и уменьшили болезненность мышц, однако не улучшили результаты приседаний и спринтерского бега на 5 и 10 километров.
Пенная прокатка может способствовать восстановлению после тренировки, но пока не совсем ясно, как.
Заключение и практические выводы
Хотя у активной заминки по сравнению с пассивной много предполагаемых преимуществ, лишь некоторые из них подтверждены экспериментально (рис. 2). Оказалось, что активная заминка по большей части не способствует повышению результативности в тот же и на следующий день, но есть сообщения о том, что она создает преимущества, которые ощущаются в последующие дни. Активная заминка не предотвращает травмы, и есть предварительные данные о том, что регулярная активная заминка не усиливает долговременный адаптивный ответ. Активная заминка ускоряет снижение уровня лактата в крови, но не всегда — в мышечной ткани. Она может частично предотвращать подавление иммунной системы и обеспечивать более быстрое восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Неизвестно, однако, уменьшает ли она вероятность сердечно-сосудистых осложнений, обмороков и заболеваний после тренировок. Много фактов указывает на то, что активные заминки существенно не уменьшают отсроченную болезненность мышц, не улучшают косвенные маркеры мышечных повреждений, свойства нервно-мышечных сокращений, конечную жесткость мышц, объем движений, концентрацию гормонов или показатели психологического восстановления. Они могут также помешать синтезу гликогена в мышцах. В общем, доступные в настоящее время эмпирические данные указывают на то, что активные заминки практически не улучшают психофизиологическое состояние после тренировки, но, могут, тем не менее, иметь некоторые преимущества перед пассивной заминкой.
Рисунок 2. Влияние активной заминки на психофизиологическое восстановление, спортивные результаты и долгосрочные эффекты.
Цифры указывают количество исследований. Зеленый цвет обозначает существенную выгоду, синий — незначительную или недостоверную выгоду, красный — вред по сравнению с пассивной заминкой
Эффективность активной заминки зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и его предпочтений. Некоторым нравятся восстановительные упражнения, другие предпочитают обходиться без восстановительной заминки вообще.
На эффективность активной заминки также влияют ее режим, интенсивность и продолжительность, а также активность, которая ей предшествует. Поэтому универсальной активной заминки не существует. Однако есть некоторые общие принципы, которые стоит соблюдать. Активная заминка должна:
- включать динамические упражнения низкой или средней интенсивности, чтобы увеличить кровоток, но не позволить развиться дополнительной усталости;
- включать механические воздействия низкой или умеренной интенсивности, чтобы не допустить повреждения мышц и возникновения болезненности;
- не превышать 30 минут, чтобы не влиять на ресинтез гликогена;
- включать упражнения, которые нравятся спортсмену.
Активная заминка должна задействовать те же мышцы, что и предыдущая тренировка.
Еще многое неясно. Нужно выяснить разницу между наземными и водными восстановительными упражнениями, влияние активной заминки на разные категории людей, например, на пожилых. Кроме того, надо учитывать, что большинство исследователей работали с нетренированными людьми и любителями, потому что на них заметны вредные эффекты. Поэтому их выводы нельзя приложить к подготовленным спортсменам. И, наконец, некоторые исследователи использовали протоколы, которые редко используются в повседневной практике. В общем, как обычно пишут в конце статьи, необходимы дальнейшие исследования.
правила выполнения, польза для здоровья
Тренировки могут принести большую пользу, но могут и навредить организму. Все знают, как важно освоить правильную технику упражнений, адекватно выбирать нагрузки и делать разминку. Но многие забывают о важности такого этапа тренировочного процесса, как заминка после тренировки. Пренебрежение этим этапом может стать причиной плохого самочувствия и негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Рассмотрим, для чего нужна заминка и как правильно ее делать.
Интенсивные тренировки вызывают напряженную работу сердечно-сосудистой системы. При резком переходе от напряжения к покою сердце и сосуды не успевают настроиться на спокойный режим, и для них это становится настоящим стрессом. Заминка помогает избежать этого стресса и обеспечить сердцу наиболее щадящие условия работы.
Что такое заминка?
Слово «заминка» образовано по аналогии с термином «разминка». Приставка «за» указывает, что действие производится после основной части тренировки, в завершение процесса. Заминка – это комплекс простых упражнений, выполняемый после тренировки с целью плавного перехода организма от напряженного к спокойному состоянию.
Упражнения для заминки – это кардионагрузка невысокой интенсивности с постепенным сбавлением темпа – бег, переходящий в ходьбу, «езда» на велотренажере и т.п. Их выполнение сразу же после интенсивной тренировки позволяет постепенно снизить частоту пульса без негативного влияния на работу сердечной мышцы.
Также в комплекс заминки включаются несложные упражнения на растяжку. Это позволяет освободить мышечные волокна от продуктов метаболизма, накопившихся за время тренировки и повысить их эластичность. Общая продолжительность заминки – 10-15 минут.
Почему ее нужно делать?
К необходимости упражнений, восстанавливающих сердечный ритм после интенсивной нагрузки, люди пришли опытным, интуитивным путем. Наверное, каждый сталкивался с явлением, когда после быстрого продолжительного бега начиналась боль в боку и за грудиной, тошнота или головокружение. Причем, при остановке эти признаки усиливались, а если движение продолжалось в спокойном темпе, то болезненные проявления постепенно исчезали.
Чтобы понять, зачем нужна заминка, рассмотрим особенности функционирования сердечно-сосудистой системы. Во время интенсивной физической нагрузки напряженно работающие мышцы требуют постоянного притока крови, которая поставляет кислород и другие вещества, необходимые для обмена веществ в мышечной ткани. Поэтому учащается дыхание, и ускоряется кровоток за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Мощные и частые сокращения миокарда посылают к мышечной ткани обогащенную кислородом артериальную кровь, а мышцы, в свою очередь, сокращаясь при работе, выталкивают использованную, венозную кровь обратно к сердцу.
При резкой остановке движений, сердце продолжает работать в том же ритме, но, поскольку мышцы перестают сокращаться, то приток крови обратно к сердцу замедляется. Большая часть крови остается в мышечной ткани, поэтому сердце работает с перегрузкой, артериальное давление резко снижается. Из-за этого головному мозгу и некоторым другим органам артериальной крови начинает не хватать, и они испытывают кислородное голодание. Именно поэтому появляется тошнота, головокружение, боли в области печени и селезенки.
При выполнении заминки скелетная мускулатура продолжает сокращаться. Ее сокращение происходит уже с меньшей интенсивностью, но этого бывает достаточно для того, чтобы кровь быстрее поступала от мышечных групп к сердцу, и артериальное давление не падало. При этом сердце не перегружается, головной мозг и другие органы не испытывают недостатка кислорода, организм функционирует нормально. Постепенно частота сердечных сокращений снижается до величины, соответствующей состоянию покоя.
Заминка после бега или другой нагрузки позволяет вернуть организм в спокойное состояние наиболее физиологичным способом. Обычно, для этого бывает достаточно 5-10 минут. После этого рекомендуется перейти к ее второй части – растяжке.
Упражнения на растяжку полезны тем, что они повышают давление внутри мышечных пучков. Это помогает «выдавить» застоявшуюся кровь из капилляров и освободить мышечные волокна от молочной кислоты и других продуктов метаболизма, накопившихся после интенсивной работы. Кроме того, растяжка делает мускулатуру более эластичной и красивой, тогда как ее отсутствие приводит к забитым, «деревянным» мышцам.
Итак, заминка после тренинга необходима, чтобы:
- успокоить пульс наиболее физиологичным, безвредным способом;
- предотвратить резкое снижение артериального давления;
- уменьшить нагрузку на сердце;
- успокоить нервную систему;
- улучшить метаболизм в мышечной ткани и ускорить процессы восстановления;
- способствовать формированию пластичных мышц красивой формы.
Когда она необходима?
Заминка в спорте необходима после каждой тренировки, вызывающей значительное ускорение пульса, будь то силовая или кардионагрузка. Обычно, нетренированные люди остро ощущают ее необходимость, и их мотивация к выполнению заминки достаточно высокая. А вот опытные спортсмены и бодибилдеры нередко пренебрегают этим этапом тренировки, принося тем самым вред своему организму.
Регулярная нагрузка на сердце делает его более выносливым, от этого организму только польза. Однако это справедливо только для правильной нагрузки. А нагружать сердечную систему, не заботясь о том, чтобы выход из напряженного состояния для нее был наиболее безопасным и физиологичным – неправильно. Эффект заминки опытным спортсменом может не ощущаться, но это не значит, что его сердечно-сосудистая система не испытывает перегрузки.
Упражнения на растяжку также необходимы после любой интенсивной мышечной нагрузки. Выполняя их регулярно, можно:
- снимать мышечное напряжение после тренировки;
- ускорять восстановление мышечных волокон;
- укреплять связки;
- улучшать свой внешний вид, придавая мышцам эластичность и более продолговатую форму;
- приобрести пластичность и ловкость, снизив тем самым риск травм.
Словом, разминка и заминка нужны всем, кто посещает тренировки и не равнодушен к состоянию своего здоровья.
Основные правила выполнения
С необходимостью завершающего этапа спортивного занятия мы разобрались, а теперь давайте узнаем, как делать заминку после тренировки правильно.
Главное условие правильного выполнения заминки – это ее своевременность. Делать ее нужно, не останавливаясь после интенсивной нагрузки. Никаких пассивных перерывов типа «посидеть и отдышаться» быть не должно. Иначе, теряется весь ее смысл.
Кардиозаминка
Первая часть заминки – приведение частоты дыхания и пульса в норму. Для этого подойдут любые несложные движения, так называемое, легкое кардио:
- небыстрый бег с постепенным переходом на ходьбу;
- ходьба с разведением и вращением рук;
- занятие на велотренажере или эллипсоиде в небыстром темпе;
- медленные прыжки через скакалку;
- спокойное боксирование груши и т.п.
Продолжительность первого этапа – до восстановления нормального ритма дыхания и пульса. Она индивидуальна и составляет, обычно, 5-10 минут.
Растяжка
Вторая часть заминки – растяжка мышц, которые находились под нагрузкой. Выполняется она сразу же после приведения пульса в норму. Ее основные правила:
- Перерыва между частями заминки быть не должно, чтобы мышцы не успели остыть.
- Выполняя растяжку, необходимо соблюдать осторожность. Недопустимо, чтобы она вызывала боль.
- Тянуть мышцы нужно, ориентируясь на свои ощущения. Усилие растяжения – максимальное из тех, что не вызывают боль.
- Удерживать растяжку рекомендуется не дольше 2 секунд. После этого периода растягиваемые мышцы рефлекторно сокращаются, этого сокращения необходимо избегать.
- Для каждой группы мышц достаточно 2-3 подхода по 10 повторов.
Обычно, на выполнение растяжки бывает достаточно 5-10 минут.
Заминка – не менее важная часть тренировки, чем разминка и основные упражнения. Систематическое выполнение заминки служит необходимым условием пользы и безопасности тренировок.
Определение сцепного устройства Merriam-Webster
\ ˈHich \зацепили; заминка; заминки
переходный глагол
1 : рывками или буксиром придвигая свой стул ближе к столу
2а : для захвата или закрепления крючком или узлом или как бы с помощью него. привязал свою лошадь к столбу забора
б (1) : для соединения (транспортного средства или агрегата) с источником движущей силы. прицепить грабли к трактору(2) : для присоединения (источника движущей силы) к транспортному средству или инструменту прицепить лошадей к повозке
c : вступить в брак женился
непереходный глагол
1 : для движения с остановками и рывками : притормаживать зацепился за ее трость2а : , чтобы запутаться, закрепиться или связать
б : вступить в брак
1 : хромать был заминка в его шаге 2 : резкое движение или тяга : рывок зацепил штаны 3а : внезапная остановка : остановка заминка в исполненииб : обычно непредвиденная трудность или препятствие План прошел без сучка и задоринки.
4 : акт или факт задержания
5 : соединение между транспортным средством или оборудованием и съемным источником энергии (например, трактором или лошадью). прикрепил прицеп к своему пикапу
6 : ограниченный период, особенно военной службы служил четыре года на флоте7 : любой из различных узлов, используемых для образования временной петли на леске или для временного закрепления лески на объекте.
Amazon.com: Хитч [Blu-ray]: Уилл Смит, Ева Мендес, Кевин Джеймс, Эмбер Валлетта, Майкл Рапапорт, Адам Аркин, Энди Теннант: Кино и ТВ
Описание продукта
Познакомьтесь с Хитчем (Уилл Смит), величайшим свахой Нью-Йорка. Любовь — его работа, и он гарантированно доставит вам девушку вашей мечты всего за три легких свидания! И это именно то, что происходит, когда Альберт Бреннаман (Кевин Джеймс, телесериал, «Король королев») завоевывает сердце великолепной наследницы общества Аллегры Коул (супермодель Эмбер Валлетта).Поэтому, когда обозреватель таблоидов Сара Мелас (Ева Мендес, «Застрял в тебе», «Однажды в Мексике») решает раскрыть секрет успеха толстого шлуба, она шокирована, обнаружив, что Алекс Хитченс, очаровательный молодой человек, которого она видела, является тем самым очаровательным молодым человеком, которого она видела. легендарный доктор свидания сам. Разоблаченный в сенсации на первой полосе, теперь Алекс должен попытаться спасти отношения Альберта и Аллегры, а также свои собственные. Что только говорит о том, что когда вы думаете, что нашли настоящую любовь, всегда есть ЗАМЕТКА.
Amazon.com
Беззаботный шармУилла Смита превращает серию Hitch в приятную, поднимающую настроение романтическую комедию, которую можно порекомендовать практически любому, особенно если в воздухе витает романтика. В роли учтивого консультанта по свиданиям с Манхэттена Алекса «Хитченса» Хитченса, Смит подчеркивает более гладкую и утонченную сторону своего авторитетного экранного образа, наставляя пухлого бухгалтера (Кевина Джеймса) на уроках любви. Шутка, конечно, в том, что личная жизнь Хитча — беспорядок, и, когда он наставляет Джеймса на роман с богатой, могущественной и, казалось бы, недоступной красавицей по имени Аллегра (Эмбер Валетта), он слишком старается произвести впечатление на подкованного обозревателя сплетен. (Ева Мендес), в которую он влюбился.Режиссер Энди Теннант из-за ошибочной идентичности и несовпадающих пар привносит то же легкое прикосновение, которое сделало фильм « Ever After » Дрю Бэрримор столь привлекательным. Что касается романтических комедий, « Hitch » не преподносит больших сюрпризов, но как фильм для свиданий он справляется со своей работой с приятной легкостью и стилем. — Джефф Шеннон
Сцепные устройства, сцепки и установка для прицепов
СЦЕПКИ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ПОДВЕСКИ ПРИЦЕПА
Сцепные устройства классов 1 и 2 Приемники
Class 1 и 2 являются малотоннажными и предназначены для легковых автомобилей и небольших кроссоверов SUV.Однако их можно найти для многих других марок и моделей. Обычно для шаровой опоры используется приемная труба диаметром 1 ¼ дюйма. Сцепное устройство класса 1 может выдерживать прицеп весом до 2 000 фунтов при нагрузке на гребешок 200 фунтов. Сцепное устройство класса 2 может выдерживать 3 500 фунтов при весе язычка 350 фунтов.
Отверстие трубки приемника 1 ¼ «дюйм
GTW: до 3500 фунтов
TW: до 350 фунтов
Сцепные устройства, класс 3
Сцепное устройство класса 3 является наиболее распространенным в полноразмерных пикапах и внедорожниках.Они имеют 2-дюймовую квадратную приемную трубу и могут работать с прицепами массой 8000 фунтов с 800 фунтами веса гребня с шаровой опорой или до 12,000 фунтов и 1,200 фунтов веса дышла с устройством распределения веса. Обычно это превышает пределы большинства некоммерческих транспортных средств, поэтому эта заминка почти никогда не будет ограничивающим фактором при буксировке.
2-дюймовая трубка приемника
GTW: 3500 — 12000 фунтов
TW: 350 — 1200 фунтов
WD: до 14000 фунтов
WDTW: до 14000 фунтов
Сцепные устройства классов 4 и 5 Сцепные устройства
классов 4 и 5 — самые тяжелые из имеющихся.Сцепное устройство класса 4 может нести нагрузку на язычке от 10 000 фунтов и 1 000 фунтов с устройством для переноски груза и до 12 000 фунтов и 1 200 фунтов с устройством для распределения веса. Сцепное устройство класса 5 может выдерживать нагрузку на язычок до 14 000 фунтов и 1 400 фунтов. В сцепных устройствах класса 4 и 5 используется та же 2-дюймовая приемная труба, что и в сцепных устройствах класса 3. Некоторые сцепные устройства класса 5 могут использовать приемную трубку диаметром 2 ½ дюйма.
Xtra Duty и Xtra Duty +
2-дюймовая трубка приемника
GTW: 16000 — 17000 фунтов
TW: 2400 — 2550 фунтов
WD: до 17000 фунтов
WDTW: до 2550 фунтов
Приемная трубка 2 ½ дюйма
Коммерческие обязанности и коммерческие обязанности +
GTW: 18 000 — 20 000 фунтов
TW: до 2700 фунтов
WD: 18,000 — 20,000 фунтов
WDTW: до 2700 фунтов
5 причин для установки сцепного устройства для прицепа
При планировании летнего отпуска сцепное устройство для прицепа может быть ключевым элементом, который поможет вам в пути.Не все автомобили оснащены сцепным устройством для прицепа, однако большинство автомобилей имеют некоторую буксировочную способность. К счастью, если ваш автомобиль не оснащен этой функцией, вы можете установить сцепное устройство для прицепа в местной мастерской, например, в Chapel Hill Tire. Если вы задаетесь вопросом: «Нужна ли мне сцепка для прицепа?» Чапел-Хилл-Тир здесь с проницательностью.
Крепления для велосипедных стоек
Хотя название «сцепное устройство для прицепа» подразумевает использование прицепа, эти установки также популярны из-за их креплений для велосипедов.Вместо того, чтобы пытаться вместить велосипед в машину, эти стойки безопасно и надежно закрепляют ваши велосипеды на задней части автомобиля. Если вам нравится кататься на велосипеде, сцепные устройства для прицепов — это простой способ взять велосипед с собой в путешествие.
Сцепное устройство слабое или ржавое
Самым популярным видом использования прицепного устройства является буксировка. Вы можете использовать сцепное устройство для перевозки крупных предметов, таких как лодки, газонокосилки, оборудование, кемперы и другие транспортные средства. Однако, если ваше оригинальное сцепное устройство для прицепа старое, слабое, ржавое, поврежденное или погнутое, вам может потребоваться установка нового сцепного устройства.Когда механик установит ваше новое сцепное устройство, вы также можете лучше контролировать конечный продукт. Этот процесс позволяет вам выбрать новое сцепное устройство и адаптировать его к размеру, качеству, цене и характеристикам, которые вам нужны. Замена сцепного устройства прицепа дает вашему автомобилю надежное сцепное устройство, способное справиться с буксировкой.
Более новые автомобили и установка сцепного устройства прицепа
Водители обычно нуждаются в установке сцепного устройства для прицепа после того, как обнаруживают, что их новый автомобиль не имеет этой функции.При покупке нового автомобиля можно легко упустить из виду отсутствие сцепного устройства для прицепа. Вы даже можете предположить, что он есть в вашей машине, пока не попытаетесь подсоединить навесное оборудование. К счастью, если вы обнаружите, что в вашем новом автомобиле нет сцепного устройства для прицепа, еще не поздно его установить.
Малогабаритные автомобили: грузовая буксировка
Хотя многие водители полагают, что сцепные устройства для прицепов предназначены для больших грузовиков и внедорожников, для небольших транспортных средств также часто требуются сцепные устройства для прицепов. В компактных автомобилях, как правило, меньше места, поэтому приходится перевозить дополнительный груз.Меньшие транспортные средства обычно могут буксировать тысячи фунтов, что идеально подходит для небольших грузовых приложений. Информацию о буксировочной способности вы можете найти в руководстве по эксплуатации. Грузовые приспособления, как правило, доступны по цене, эффективны и могут увеличить пространство вашего автомобиля.
Остойчивость надземного груза
Если вы склонны пристегивать лестницы, доски для серфинга, пиломатериалы, байдарки и другие грузы к верхней части автомобиля, сцепное устройство для прицепа может помочь сохранить устойчивость. Сцепные устройства могут помочь закрепить и закрепить ваш подвесной груз.Эта установка защитит ваши вещи и даст вам душевное спокойствие в дороге. Сцепные устройства для прицепов также могут облегчить процесс крепления вашего груза, чем альтернативы без сцепки. Если вам часто приходится перевозить подвесной груз, возможно, вам подойдет прицепное устройство.
Покрышка Chapel Hill: установка сцепного устройства для местного прицепа
Если для летних приключений вам понадобится прицепное устройство, механики Chapel Hill Tire могут вам помочь. Мы устанавливаем сцепки для прицепов на небольшие автомобили, большие грузовики и все, что между ними.Вы можете записаться на прием здесь онлайн или позвонить нам, чтобы начать работу по обслуживанию прицепов сегодня!
Вернуться к ресурсам
Обзор фильма Хитч и его краткое содержание (2005)
Некоторые из его стратегий были бы уместны в немой комедии, например, в вступительной части «Знакомьтесь, милый», в которой любимую собаку малыша, по-видимому, спасает от мгновенной смерти парень, который хочет чтобы узнать ее. Другие более тонкие, предполагающие внутренний интеллект, так что вы, кажется, способны читать ее мысли.Затем идут грандиозные драматические жесты.
Для клиента Хитча Альберта (Кевин Джеймс) романтическая добыча кажется ему навсегда недоступной. Он влюблен в богатую, могущественную и красивую Аллегру (Эмбер Валлетту), и, конечно же, она не стала бы встречаться с застенчивым и пухлым бухгалтером — не так ли? Но на заседании совета директоров он возмущен советом по инвестициям, который ей дают, и в Grand Dramatic и т. Д. Он уходит в отставку. Это привлекает ее внимание. Она тронута тем, что этому парню было все равно.
Да, но как Альберт может продолжить? Он один из тех парней, чьи рубашки, кажется, возвращаются из прачечной уже с горчицей.Хитч отчаянно работает, чтобы сгладить его, привести в порядок и дать ему урок. Между тем его собственная романтическая жизнь находится в упадке. Он влюбился в действительно горячую красотку, которая к тому же умна и цинична. Это Сара (Ева Мендес), которая пишет для колонки сплетен, не дальше миллиона миль от шестой страницы. Кажется, что ни один из его советов не работает для Хитча, может быть, потому, что в романтической шахматной игре Сара видит больше ходов вперед, может быть, потому что — возможно ли это? — он теряет хладнокровие, слишком стараясь.
«Зацеп», как вы могли догадаться, не является большим кинематографическим прорывом. Это зависит от его привлекательности от выступлений и получает определенный незаслуженный опыт из-за симпатии Уилла Смита и Кевина Джеймса, к которым оба относятся с симпатией. Аллегра (Валлетта) тоже милая, и не такая неприступная, как кажется. Но Сара — настоящий вызов, ее играет Ева Мендес как женщина, которая кажется более желанной, чем больше она кажется недостижимой.
У такого фильма, как «Хитч», есть цель, и эта цель — создать приятную и нетребовательную романтическую комедию, которую вы можете взять напрокат на следующий день святого Валентина.Это не место для первого показа, особенно когда «Невеста и предубеждение» и «Свидание свадьбы» играют в одном мультиплексе. Не то чтобы мне это не нравилось; просто это кажется не совсем необходимым.
Предпосылка интригует, и какое-то время кажется, что Дата-Доктор действительно может знать о женщинах то, что большинству мужчин в фильмах не разрешено знать, но третий акт запускается на автопилоте именно тогда, когда Доктор должен быть.
HITCH | Бесплатное прослушивание на SoundCloud
HITCH представляет собой такого артиста, который пытается выделиться среди остальных и отходит от стандартной модели в текущем музыкальном ландшафте.Качество, которое больше всего выделяется в этом очень опытном художнике, — это его элегантный и динамичный стиль во всех его формах и аспектах, а также его стремление избежать попадания в какую-либо преходящую тенденцию, аспекты, которые включают в себя главную фигуру этого великого профессионала. Все наборы HITCH наполнены свежей, энергичной и инновационной атмосферой. Его универсальность и приспособляемость к любому стилю или музыкальному направлению вместе с его истинной связью с требовательной ночной публикой способствовали формированию его уникального стиля и подняли его до впечатляющего положения среди самых узнаваемых и многообещающих исполнителей музыкальной сцены Тодаи.Обладая обширным опытом, включая выступления по всей Испании и остальной Европе с 1997 года, этот многогранный артист перенаправил свою карьеру, сделав ставку на свой новый псевдоним, чтобы предложить свою личную музыкальную концепцию и многое другое. С тех пор он выпускается на таких лейблах, как Be As One, Novotek Rawseries, Paulatine, Galaktika, Khazuma, Deep Class, Novo Music или La Factoria, среди других, а некоторые из его треков вошли в топ-100 Beatport, а также были играли и поддерживали некоторые из лучших международных исполнителей, такие как Ричи Хотин, Локо Дайс, Марко Карола, Джорис Вурн, Стив Лоулер, Ник Фанчулли, Барем, Матиас Танцманн, Reboot, Шломи Абер, Уолли Лопес, UNER, Детройн, Гель Абрил, Рамон Тапиа, Эккохаус, Ник Уоррен, AFFKT, Флориан Круз, Си Рок, Жюльен Чапталь и многие другие.Его последний трек, выпущенный вместе с LEIX, называется «Mr. Slade », стал хитом и все еще находится на вершине рейтинга Beatport после 5 месяцев продажи. Трек, сыгранный и внесенный в чарты некоторыми из лучших артистов современной музыкальной сцены, такими как: Ричи Хотин, Марко Карола, Барем, Ник Фанчулли, Маттиас Танцманн, Glimpse, Luna City Express, Gel Abril, Okain, Джори Халконнен, Pleasurekraft , среди прочего.
Гусеницы HITCH
опубликовано опубликовано опубликовано опубликовано опубликовано опубликовано опубликовано опубликовано опубликовано опубликованоСцепное устройство для распределения веса | Сцепное устройство с защитой от раскачивания
Что такое сцепка для распределения веса?
Распределительные балки и сцепные устройства с защитой от раскачивания
Когда Андерсен Хитчес решил создать собственное сцепное устройство для распределения веса, мы хотели улучшить модели, которые мы видели в отрасли.Это желание привело нас через два года разработки и дорожных испытаний и привело к полному изменению конструкции распределения веса. И мы оставили конкуренцию в пыли! Мы смогли представить первое в отрасли сцепное устройство , предотвращающее раскачивание и разгрузку груза, .
Сцепное устройство для распределения веса Андерсена (доступно с опусканием / подъемом на 4 или 8 дюймов) не просто поднимает планку, она устанавливает ее на совершенно новый уровень, навсегда меняя отрасль! Мы объединили современные материалы, технологии и инновации, чтобы создать самую простую, бесшумную и современную сцепку для распределения веса на дороге.Наши комплекты распределения веса являются первыми в отрасли, предоставляя владельцам прицепов лучшую защиту от раскачивания и отскока благодаря единственной системе Motion-Dampening ™. Фактически, мы обнаружили, что люди шокированы тем, насколько плавно и тихо езда по сравнению с использованием чего-либо еще на рынке сегодня!
При весе менее 60 фунтов, эта красивая, но прочная рабочая лошадка рассчитана на вес до 14 000 фунтов GTWR (1400 фунтов язычка). Это означает, что он может удовлетворить все ваши потребности в тяжелых прицепах. Эта система также выполняет двойную функцию, потому что вы можете использовать ее как стандартную шаровую опору, если вам нужно буксировать без распределения веса.
Имея пожизненную гарантию, это единственный выбор для полного предотвращения раскачивания и распределения веса!
Посмотрите на все эти преимущества
- Шарик 2 «, 2-5 / 16» или 2-5 / 16 «(16K) в комплекте — без дополнительных товаров покупать!
- Доступно для приемников 2 «, 2-1 / 2» и 3 «
- Доступно для рам прицепов 3 «, 4», 4-3 / 8, 5 «, 6», 7 «и 8» (зависит от модели)
- Регулируемая стойка для опускания и подъема 4 или 8 дюймов
- GTWR 16 000 фунтов (шар 2-5 / 16 дюймов 16K) — GTWR 10 000 фунтов (шар 2 дюйма)
- Вес язычка 1,400 фунтов
- Беспрецедентный контроль раскачивания, который саморегулируется в зависимости от нагрузки
- Так тихо, что даже не догадываешься, что он там!
- Значительно снижает ОТКАЗЫВАНИЕ с помощью нашей запатентованной системы Motion-Dampening ™!
- Снятие штифта с тягача
- Система без смазки — шар и муфта движутся как одно целое
- Простая установка — не требуются пружинные стержни!
- Сдвоенное стандартное шарнирное крепление для буксировки без распределения веса
- Самая плавная поездка — владельцы говорят, что не могут в это поверить!
- Резервное копирование без проблем — в отличие от многих других сцепок для распределения веса
- весит менее 60 фунтов!
- Пожизненная гарантия (ограниченная)
ПРИМЕЧАНИЕ.
