Занятие гантелями в домашних условиях для парней: 12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

© Zing Images/gettyimages.com

Автор Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

• Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
• Плавно согните руку в локте.
• Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
• На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
• Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
• Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
• Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

• Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
• Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

• Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

• Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
• Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

• Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
• Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
• Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

• Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
• Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

• Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
• Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.

По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.

При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы. Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.

Жим гантель лежа.

Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.

Тяга гантель в наклоне.

Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Разведение гантель лежа.

Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.

Жим гантель стоя.

Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.

Подъем гантель на бицепс стоя.

В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.

Разгибание руки с гантелей.

Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.

Раскладушка.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.

Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)

ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)

Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!

Александр Добромиль.

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин — на все группы мышц дома

Пара гантелей легко может заменить тренировки в фитнес-клубе — десять базовых упражнений позволят эффективно нагрузить ключевые мышечные группы, укрепить мускулатуру и стать сильнее. Кроме этого, разборные гантели действительно легко хранить дома.

В статье рассказываем о пользе упражнений с гантелями, наиболее важных технических моментах — а также о схеме тренировок для начинающих.

// Что дают упражнения с гантелями?

Тренировки с гантелями – это эффективный способ создать крепкое и мускулистое телосложение. С их помощью можно тренировать практически все мышечные группы. Занятия с гантелями позволяют набрать мышечную массу, стать сильнее и избавиться от лишнего веса.

Они прокачивают целевые мышцы благодаря полной и естественной амплитуде движения. В этом преимущество гантелей по сравнению с упражнениями на тренажерах, где амплитуда движения ограничена. Упражнения с гантелями безопасны для суставов и связок, так как локти и кисти не зажаты в одном положении.

Гантели дают полную свободу в выборе упражнений. Можно сочетать разные движения, изменять хват и амплитуду упражнений. Все эти приемы разнообразят силовые тренировки, сделают их более интенсивными и результативными.

// Читать дальше:

Кому подходят?

Представленная ниже программа не рекомендуется людям с травмами позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит ли вам конкретное упражнение, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Упражнения с гантелями

Существует множество различных упражнений с гантелями. Начните изучать технику, работая с легким весом — и повышайте лишь тогда, когда будите уверенны в правильности выполнения. Ниже мы рассмотрим 10 базовых упражнений с гантелями для тренировки основных мышечных групп.

1. Выпады

Выпады с гантелями — упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Сделайте выпад вперед, держа гантели в руках. Сгибайте колено передней ноги до параллели бедра с полом. Держите спину в прямом положении. Если слегка наклонить плечи вперед, то большая часть нагрузки придется именно на мышцы ног.

2. Выбрасывания гантели вперед

Расположите ноги шире плеч, слегка разверните носки в стороны и держите гантель перед собой. Переместите вес тела на пятки, старайтесь не отрывать их от пола. Займите положение полуприседа, отводя бедра назад — затем, взрывным движением, поднимите гантель вверх.

3. Подъем на платформу

Сделайте одной ногой зашагивание на платформу и поднимитесь вверх как по ступеням. Держите гантели в опущенных руках и старайтесь не сильно отталкиваться другой ногой, чтобы сохранить всю нагрузку на передней ноге.

4. Отжимания с гантелями

В отличие от классических отжиманий, упражнение с упором на гантели позволит больше растянуть грудные мышцы. Используйте разную ширину постановки рук. Если руки с гантелями расположены чуть шире плеч, то основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Узкая постановка рук в большей степени нагружает трицепсы.

// Как качать грудь гантелями?

5. Разведение гантелей

Упражнение на развитие среднего пучка дельты. Поднимайте гантели через стороны до уровня плеч. Тянитесь локтями вверх. Для увеличения нагрузки на дельты, в верхней точке слегка разворачивайте кисти, чтобы большие пальцы были направлены вниз.

6. Тяга гантели в наклоне

Базовое упражнение для прокачки широчайших и ромбовидных мышц. Одной рукой и коленом упритесь в скамью, а в другой руке держите гантель. Спина должна быть ровной. Поднимайте вес к поясу за счет сокращения мышц спины. В верхней точке на секунду зафиксируйте гантель и напрягите широчайшие мышцы.

7. Подъем гантелей на бицепс

Держите гантели в опущенных руках. Напрягите бицепс и начинайте подъем гантелей поочередно каждой рукой. По ходу движения разворачивайте кисти, чтобы в верхней точке ладонь была направлена к вам. Локти зафиксированы в одной точке по всей амплитуде движения.

8. Подъем гантелей из-за головы

Упражнение для трецепса. Удобнее всего выполнять с опорой для спины. Прямыми руками держите гантели над головой, чтобы ладони были повернуты друг на друга. Плавно опускайте гантели за голову до прямого угла в локте. Локти зафиксированы и не расходится в стороны. Напрягите трицепсы и поднимите гантели над головой.

9. Жим гантелей сидя

Упражнение рекомендуется выполнять с фиксацией спины, также сидя на стуле. Также используйте легкий вес гантелей, чтобы не повредить плечевой сустав. На выдохе поднимите обе гантели вверх, ощущая работу дельтовидных мышц. Взгляд направлен прямо перед собой.

10. Подъем таза лежа

Упражнение для тренировки нижнего пресса, мышц задней поверхности бедер и поясницы. Может выполняться как с гантелями в динамическом режиме (с подсчетом повторений), так и в статическом — на время поддержания позиции (как планка). За счет мышц ягодицы поднимите таз вверх.

Программа для начинающих

Программа рассчитана на набор мышечной массы и увеличение силы. Она подойдет тем, кто только начинает тренироваться с железом. У вас будет 3 тренировки в неделю. На каждой тренировке вы прокачиваете по две мышечные группы. Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

// Понедельник – ноги/плечи

1. Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 раз
2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
3. Жим гантелей – 3 подхода по 12 раз
4. Разведение гантелей 3 подхода по 15 раз

// Среда – грудь/трицепс/пресс

1. Отжимания с гантелями – 4 подхода на максимальное количество раз
2. Подъем гантелей из-за головы – 3 подхода по 15 раз
3. Отжимания с узкой постановкой рук – 3 подхода на максимальное количество раз

// Пятница – спина/бицепс

1. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз на каждую сторону
2. Махи гантелей – 3 подхода по 20 раз
3. Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 12 раз

***

Эффективность тренировок с гантелями зависит не только от выбранных упражнений.  Важно делать их технично, контролировать снаряд по всей амплитуде движения и постепенно увеличивать вес гантелей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 января 2021

Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

2. «Молот»

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

3. «Жим лежа»

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

4. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

5. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

• ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
• ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

6. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

• ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
• Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

7. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

• ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
• ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
• ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

8. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Упражнение для плеч

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

9. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

10. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

11. Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:

• За какой период времени можно накачаться в зале?
• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

• ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
• Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
• При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:

• ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
• Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
• Предплечья — опустить вниз.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:

• ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
• Спину – прижать к коврику.
• Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
• Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

• гантели;
• турник;
• скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

• Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

• «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

• Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

• Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

• Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

• Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

• Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

• Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

• Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

• Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

• Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

• Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

• Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

• Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

• Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

• Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Упражнения с гантелями для мужчин

Гантели – универсальный тренажер, при помощи которого можно натренировать едва ли не самые важные мышцы мужчины – бицепсы и трицепсы. Гантели, особенно если они подобраны в соответствии с уровнем подготовки и желаемым результатом, могут достаточно эффективно помогать в достижении требуемого результата тренировок. Хороший, полноценный комплекс упражнений с гантелями при этом может помочь разработать мышечную массу так, чтобы рельеф был равномерным, а мышцы наполнялись не только объемом, но и силой.

Чаще всего парни хотят накачать гантелями мышцы рук. Но известно, что структура тела и мышц мужчины, несколько отличается от структуры тела женщины. Поэтому упражнения с гантелями для мужчин будут отличаться от упражнений с гантелями для хрупких девушек. К тому же известно, что не каждая девушка ставит целью своих тренировок накачанные мышцы рук. Поэтому мужчинам и женщинам нужны различные программы тренировок, и соответственно разный вес гантелей.

Упражнения с гантелями

Существует ряд стандартных упражнений с гантелями для парней, и вот некоторые из них:

1. Разводка рук с гантелями лежа. В этом упражнении важно держать голову и позвоночник приблизительно на одном уровне. Лучше всего лежать на скамье. Руки с вытянутыми гантелями следует держать перед собой, и на счет разводить их, немного заводя их за спину. В упражнении важно контролировать дыхание: опуская гантели – вдох, поднимая перед собой – выдох.
2. Подъемы гантелей на работу бицепса. Это упражнение – самое легкое и классическое из тех, что существуют. Техника проста: сядьте спиной к скамье или стене, и возьмитесь за гантели так, как вам удобно их держать. Важно: прижиматься к стене нужно для того, чтобы не помогать себе спиной, и работать только на руки. Поочередно поднимайте руку с гантелей, при этом прижимая локоть к туловищу. На вдох – опускайте гантель, на выдох – поднимайте.
3. Разведение рук в стороны с гантелями. Выполняя это упражнение, следует сесть ровно, спиной прижавшись к стене. Плечи развернуты вперед, а живот втянут. Руки с гантелями опускаются вперед так, чтобы гантели стали параллельны туловищу. Соответственно, гантель должна своими двумя частями смотреть одновременно и вперед, и назад. Зафиксировавшись в таком положении, можно начинать выполнение упражнения: поднимать руки в стороны, до горизонтального положения.

Сочетая тренировки с гантелями дома с рядом упражнений на другие группы мышц, можно добиться достаточно явных результатов, и ваше тело постепенно приблизится к тому идеалу, который вы сами для себя определили. Важно лишь для каждого упражнения подбирать и подгонять тренажеры, имея возможность разнообразить нагрузки на тело. Например, для эффективных тренировок лучше всего приобретать набор разборных гантелей, где будет гриф для гантели, и несколько съемных дополнительных дисков, снимая и добавляя которые, можно разнообразить тренировку.

Хорошие гантели могут помочь сделать вашу фигуру такой, какой вы ее видите в идеале в своем воображении и мечтах. Главное сочетать силовые нагрузки с кардио упражнениями, и равномерно распределять достаточно большое количество нагрузок между мышцами всего тела. Так что занимаясь с гантелями, вы можете даже без спортивного зала или фитнес-центра сделать ровно столько же упражнений дома, сколько вы бы сделали в специальных помещениях, отведенных для этого. Так что делайте выбор в пользу мобильности и удобства, и занимайтесь с гантелями дома.

Тренинг с гантелями для проработки всего тела

С базовым спортивным инвентарем можно заниматься не только в зале, но и самостоятельно. Получасовая тренировка дома с гантелями несколько раз в неделю позволяет сохранять прекрасную физическую форму. Главное — правильно составить программу тренинга и придерживаться простых правил.

Советы по тренировке с гантелями

Всевозможные упражнения с гантелями дома могут делать как девушки, так и мужчины. Тренинг с отягощением позволяет решить широкий спектр задач и выступает профилактикой многих проблем.

Проблема	Решение
Постепенно костная масса уменьшается, возникает риск переломов, остеопороза	Занятия силовой нагрузкой помогают сохранить высокую плотность костей и выступают профилактикой остеопороза
От лишнего веса страдает около 30 % людей на планете	Выполняя упражнения на грудь дома с гантелями, можно ежеминутно тратить 10–15 ккал, при этом интенсивное сжигание жира продолжается еще несколько часов после нагрузки

5 правил проведения тренировки

1. Нельзя заниматься с отягощением каждый день, мышцы должны восстанавливаться.
2. На последних повторениях нужно чувствовать работу мышц. Если упражнение дается легко, пора увеличивать нагрузку.
3. Нужно следить за питанием, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ для роста мышц.
4. Разовая тренировка с гантелями дома не даст никакого результата, заниматься нужно систематически.
5. Не рекомендуется проводить силовые и интенсивные кардиотренировки в один день.

Тренинг основных групп мышц: готовые комплексы

Гантели и штанга — оптимальный инвентарь, с помощью которого можно прорабатывать все тело. С их помощью можно проводить тренировки для бицепсов бедра, ягодиц, трапеции, широчайших мышц и разгибателей спины, предплечий. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, так как это имеет прямое отношение к их эффективности и срокам достижения желаемых результатов.

Качаем руки и грудь

Выполнять упражнения на грудь с гантелями дома нужно в 2–4 подхода, включая их в основную тренировку или составляя отдельный сплит раз в неделю.

• Подъем гантелей через стороны. Исходное положение (ИП) — стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков.
• Подъем на бицепс с супинацией. ИП — стоя, руки перед собой, гантели взяты нейтральным хватом. Руки нужно поднимать с разворотом, чтобы в верхней точке хват был обратным.
• Подъем штанги в наклоне. ИП — стоя, с небольшим наклоном корпуса. Штангу с блинами или пустой гриф подтягивать к животу и опускать.
• Разгибание на трицепс. ИП — стоя в наклоне, одно колено и рука на скамье, свободная рука при этом держит гантель и согнута в локте. Последний нужно держать прижатым к туловищу. Нужно поднимать снаряд, отводя руку назад и таким образом распрямляя ее.

Качаем спину

Делая упражнения дома с гантелями на эту группу мышц, нужно стараться держать правильную осанку и сводить лопатки — это увеличит нагрузку на спину.

• Свинг. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Отягощение взять двумя руками. Поднимать руки с грузом вверх, одновременно присаживаясь.
• Румынская тяга. Нужно встать так, чтобы ноги были уже, чем плечи, и немного согнуты в коленях. Затем опускать груз ниже уровня колен и следить, чтобы корпус в это время был прямым.
• Становая тяга. ИП такое же, только во время опускания груза нужно одновременно присаживаться, отводя таз назад и касаясь грузом пола.

Качаем ягодицы и ноги

Может показаться, что гантели подходят только для проработки верхней части тела. Но это не так: с их помощью можно провести тренировку на ноги и ягодицы. Программа тренировок дома с гантелями, если вы хотите прокачивать ноги, должна включать такой тренинг:

• Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседать, касаясь гантелями пола. Спина при этом остается прямой, лопатки сведены.
• Прямые выпады. Из такого же положения сделать шаг вперед и опустить таз, согнув ногу в колене, затем снова вернуться в ИП. Можно делать обратные и диагональные выпады, шагая назад или вбок соответственно.
• Мостик с гантелью. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, а гантель или другое отягощение кладется на уровне таза. Упираясь плечами и стопами в пол, поднимать бедра.

Качаем пресс

Сильные мышцы живота — важная составляющая здоровья человека. Даже простые базовые упражнения помогут накачать пресс.

• Дровосек. Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Двумя поднятыми над головой руками держать отягощение. Поворачивая корпус вбок, сделать диагональный мах руками вниз, заводя гантель на уровень боковой поверхности ноги и одновременно присаживаясь, сгибая колени.
• Тяга гантелей в планке. ИП — стоя в планке с гантелями в руках. Нужно по очереди сгибать руки, подтягивая гантели вверх до уровня груди.
• Велосипед. В этом варианте базового упражнения нужно взять в руки гантели и лечь на спину. Оторвать корпус и прямые ноги от пола, упор будет приходиться на ягодицы. Руки с гантелями нейтральным хватом согнуть на уровне груди. Из этого ИП поочередно сгибать ноги и в это же время выпрямлять противоположную руку.

Как составить план тренировки для женщин или мужчин

Все упражнения с гантелями дома для женщин одинаково хорошо подходят и мужчинам. Только представителям сильного пола нужно выбирать большие веса. Если планируется сплит, достаточно добавить в него 4–7 упражнений для одной группы мышц. Если же по графику предусмотрена общая тренировка, достаточно выполнить по 2–3 упражнения на каждую часть тела.

В общем случае программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин отличается от версии для девушек большим количеством подходов и повторов.

FAQ

Как накачать мышцы спины и трапецию в частности?

Можно выполнять приведенный выше комплекс для спины, добавив к нему шраги. Это подъем плеч в положении стоя, также выполняется с гантелями.

Что лучше: штанга или гантели?

Это разные снаряды, но если нужно выбрать что-то одно, то лучше купить гантели, они задействуют больше мышц-стабилизаторов.

Можно ли похудеть, занимаясь силовой нагрузкой?

Да, это возможно, но все же лучшие помощники похудения — это кардионагрузки и контроль питания.

Можно ли накачать мышцы за месяц?

Если заниматься активно, то первые результаты будут заметны уже через 3–4 недели.

Как выбрать вес гантелей?

Нужно взять небольшой вес и сделать 10 повторов упражнения. Если они даются легко, следует увеличить вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 лучших домашних тренировок с гантелями

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь стабильный распорядок дня. Шутки в сторону. Приятно иметь элементы товарищества и соревнования, присущие большому ящику или бутик-тренажерному залу, но вы можете так же легко нарастить мышцы и отточить стройное, более четкое тело прямо у себя в гостиной. Хотя тренировки с собственным весом — это здорово, добавление к ним некоторых домашних тренировок с гантелями действительно может поднять уровень тренировок до уровня, который вы получили в тренажерном зале.

«С этими 10 домашними тренировками с гантелями все, что вам нужно, это три набора гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, ничего не ломая в доме или квартире», — говорит Лиз Лоу, CSCS., главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

Она бы знала. Она создала эти убийственные процедуры. Вот как это работает.

Домашние тренировки с гантелями разделены на 5 дней. Вы будете выполнять следующие действия:

ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
ДЕНЬ 3: Сердечник 1
ДЕНЬ 4: Всего тела 1
ДЕНЬ 5: HIIT 1

* Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с верхней части тела 2, работая над вторыми вариациями домашних тренировок с гантелями.

«Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которых вы можете достичь, не выходя из дома», — говорит Лоу. Вызов принят?

10 лучших домашних тренировок с гантелями

Верхняя часть тела 1

Эта тренировка выполняется в гигантских подходах (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Постоянное движение этой тренировки затронет всю вашу верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Три набора гантелей для этой тренировки. Более легкий подход (10-15 фунтов), средний подход (15-25 фунтов) и тяжелый подход (25+ фунтов). «Используйте тяжелые гантели для первого трисета, умеренные гантели для среднего трисета и легкие гантели для последнего трисета», — советует Лоу.

Указания: Выполните каждый трисет один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода по 3-4 раунда.

10 отжиманий
10 с каждой стороны x Renegade Row
10 x жим с пола
10 x армейский жим

-1 минута отдыха-

12 x сгибание бицепса
10 x жим Арнольда
10 x подъем в стороны
10 x Подъемы вперед

-1 минута отдыха-

12 разгибаний на трицепс над головой
10 отжиманий на трицепс
10 раз обратных ударов на трицепс
15 раз обратных махов

Нижняя часть тела 1

«При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу. в течение нескольких дней после этого, — предупреждает Лоу.Разве это не то, чего вы хотите от домашних тренировок с гантелями?

Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 25 фунтов или больше.

Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь попасть в 4 раунда.

8 x Приседания спереди
-15 секунд отдыха-
8 x Сплит-приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Выпады с ходьбой
-15 секунд отдыха-
8 с каждой стороны x Stepup
-15 секунд отдыха —
8 с каждой стороны x румынская тяга на одной ноге
-1-2 минуты отдыха-

Core 1

«Цель этой тренировки — оставаться в движении все время, в то время как количество повторений уменьшается с каждым подходом, — говорит Лоу.Ваш пресс будет гореть от первого до последнего подхода.

Вам понадобится: Одна гантель весом 10–15 фунтов.

Направления: Непрерывно переходите от одного упражнения к другому, никогда не опуская гантели вниз. Между подходами не делайте (или делайте минимальный) отдых.

Сет 1 — 20 повторений каждый
Сет 2 — 15 повторений каждый
Сет 3 — 10 повторений каждый

Упражнения:
Приседания
Русский Твист
V-Up
Supermans

Всего тела 1

«На время ? Эта тренировка всего тела вымотает вас и сделает — быстро », — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 15 до 25 фунтов.

Направления: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда в идеальной форме.

10 x приседаний для жима
10 x с каждой стороны x обратный выпад на сгибание бицепса
10 x с каждой стороны x боковой выпад на передний подъем
10 x Manmakers (отжимание до тяги к бёрпи)

HIIT 1

“Эта тренировка сочетает в себе взвешенные кардио упражнения с медленными и устойчивыми подъемами тяжестей, чтобы создать HIIT-тренировку не для слабонервных », — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара легких гантелей (5-10 фунтов) и тяжелых гантелей (20+ фунтов)

Указания: Вы перейдете от легких упражнений к тяжелым упражнениям, выполняя каждое из них в течение 30 секунд. , принимая в качестве отдыха только время перехода. Проработайте каждую пару (1A и 1B, затем 2A и 2B), идя вниз по линии ходов, пока все четыре пары не закончатся. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 раунда (всего 3).

1А. Прыжки с гантелями Джек (легкие гантели)
1Б.Пульсовые приседания (тяжелые гантели)

2А. Удар с гантелями сверху (легкие)
2B. Жим милитари (тяжелые гантели)

3А. Высокие колени (легкие гантели — удерживание на груди)
3B. Сидение у стены (тяжелые гантели — удерживание на груди)

4A. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)
4В. Renegade Row (тяжелые гантели)

Верхняя часть тела 2

Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько повторов, способствующих росту.«Пауза для отдыха состоит из завершения назначенного количества повторений, 10 секунд отдыха и повторного выполнения упражнения до отказа», — объясняет Лоу.

Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

Направления: Выполните 3 подхода каждого суперсета, не отдыхая между упражнениями и продолжительностью 45-60 секунд. отдыхайте между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, выполняя «паузу для отдыха» в конце каждого упражнения перед переходом к следующему суперсету.Когда вы закончите суперсеты, завершите тренировку.

12 x Тяга в наклоне
12 x Поочередное сгибание бицепса
-1 минута отдыха-

12 x Отжимания
12 с каждой стороны x Откидывание на трицепс планкой
-1 минута отдыха-

12 x Армейский жим
12 Тяга в вертикальном положении
-1 минута отдыха-

12 с каждой стороны x Тяга одной рукой
12 х Сгибание молоточков
-1 минута отдыха-

12 х Жим от груди на полу
12 х Жим от груди узким хватом ( Сожмите гантели вместе и держите локти втянутыми.)
-1 минута отдыха-

Завершение тренировки:
8 x Плечо I, Y, T (подъем вперед, Y-подъем, боковой подъем)
* Без паузы для отдыха

Нижняя часть тела 2

“The Цель этой тренировки — поддерживать форму, поскольку мышцы утомляются… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелыми весами сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощениями », — говорит Лоу.

Вам понадобятся: Легкий подход с гантелями (5-15 фунтов) и тяжелый сет (25+ фунтов)

Указания: Выполняйте каждое упражнение с тяжелыми гантелями без отдыха между упражнениями.Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках более легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и когда вы закончите все три, сделайте еще 30 секунд отдыха, прежде чем начинать упражнение заново. Стремитесь сделать 4-5 раундов этой комбинации силового упражнения.

Тяжелые гантели
10 x Приседания с чемоданом
10 x Боковой выпад
10 x Румынская становая тяга

Легкие гантели
10 x Приседания
10 x Боковые прыжки конькобежца
10 x Попеременный выпад

Core 2

«С тремя вариациями планки, смешанными с сосредоточенной работой на пресс, ваше ядро ​​будет работать максимально эффективно, поскольку вы будете постоянно держать его в стабильном состоянии», — говорит Лоу.

Вам понадобятся: Набор более легких гантелей, от 5 до 15 фунтов.

Указания: Эта тренировка предназначена для выполнения в гигантском сете, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторяйте гигантский сет в течение 4 раундов.

10 с каждой стороны x планка Т-подъем (В планке с прямыми руками поднимите гантель вверх и поверните вверх в боковую планку, не отрывая глаз от движущейся гантели.Опустите гантель вниз и повторите с другой стороны.)
10 с каждой стороны x Планка Человека-паука
10 x Приседание с прямыми ногами (гантели над головой)
10 с каждой стороны x Чередование V-Up
10 с каждой стороны x Подъем бедра в боковой планке ( Держите гантель прямой рукой. Держите ее вытянутой, когда поднимаете бедро вверх, а затем опускаете.)

Total Body 2

«Объединение упражнений в суперсете может быть таким же метаболически сложным, как выполнение нескольких схем упражнений, — говорит Лоу.

Вам понадобится: Один комплект гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

Указания: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет вперед и назад в течение 3 раундов без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту перед тем, как перейти к следующему суперсету.

12 приседаний
10 с каждой стороны x Ходьба Выпады с вращением (держите гантели близко к груди во время вращения)

10 с каждой стороны x Рывок гантели одной рукой
10 x Рывок гантелей одной рукой с каждой стороны

10 с каждой стороны x на одной ноге Румынская становая тяга
10 х приседаний с каждой стороны на подъем ног в стороны (гантели в переднем приседе)

10 х бицепс с жимом плеч
10 х кроссовер с гантелями в планке (поместите гантели вне рук в положение планки и перенесите гантели с одной стороны на другую). тело к другому, сохраняя форму планки.)

HIIT 2

Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает силовые движения гантелей с кардио-упражнениями между подходами. При спуске в горы скалолазы держите гантели в руках, чтобы можно было легко перейти к следующему упражнению.

Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.

Направления: Переходите от одного упражнения к практически отсутствию отдыха, делая 2-минутное восстановление в конце цикла. Стремитесь сделать 2–3 подхода по всей схеме.

10 с каждой стороны x приседания в ротационный жим
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x горизонтальные подъемы гантелей
50 x альпинисты
10 x приседания с гантелями
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x попеременный выпад с гантелями
50 x альпинистов
10 с каждой стороны x Dumbbell Wood Chop
50 x альпинистов

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

Если вы хотите ускорить процесс похудания, развить общую силу тела или нарастить максимальную мышечную массу, лучшие упражнения с гантелями подходят каждому — и часто одновременно повышают уровень вашей кардио-подготовки.Гантели могут быть элементарной частью набора, но в MH у нас есть много времени для них.

Набор колокольчиков предлагает больше разнообразия, чем эквивалентный вес в форме штанги, и без весовых плит, с которыми можно было бы возиться, вы можете сразу застрять. Кроме того, в отличие от своих эквивалентов на тренажерах в тренажерном зале, лучшие упражнения с гантелями задействуют стабилизирующие мышцы и проверяют ваше равновесие и контроль.

Гантели не только являются наиболее доступными и легко масштабируемыми гантелями на полу тренажерного зала, но и позволяют проводить односторонние тренировки по дизайну — так что вы можете выравнивать любые надоедливые мышечные дисбалансы по мере их возникновения.Равномерно распределенный выигрыш предотвращает травмы в дальнейшем, поэтому стоит быть симметричным как для вашего здоровья, так и для размера вашей футболки.

Здесь PT Олли Фрост и фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль рекомендуют лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить в ваш арсенал. Вы узнаете, почему каждое упражнение стоит того, на какие мышцы направлено движение, и научитесь выполнять его безупречно:

25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

Знаете ли вы современные гантели было изобретено в 17 веке? И все же, несмотря на невероятные технологические достижения, сделанные человечеством с тех пор, как наши предки впервые подняли свой собственный вес, не существует достойной замены простому набору колокольчиков.

Просмотрите нашу подборку лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы — все 25 из них. Нет времени лучше, чем настоящее, так что приступайте к работе.

1. Приседания с кубком

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки и сила хвата.

Как: Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, затем снова поднимитесь и повторите.

Почему: Вы нервный новичок или давний хард-гейнер? Это не имеет значения. «Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность как бедер, так и грудного отдела».

2. Арнольд Пресс

Проработанные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Как: Сядьте на скамью, держа гантели перед собой, ладонями к плечам, как будто вы только что закончили сгибание бицепса.Поднимите гантели над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем поменяйте движение.

Почему: Если тот факт, что он был изобретен самим Шварценеггером , еще не был достаточным основанием, это мощное движение верхней части тела уникально тем, что оно затрагивает все три части вашей дельтовидной мышцы — круглую мышцу, которая закрывает ваши плечи — добавляя толщины и ширины и укрепляя сустав.

3.Гантель чистый

Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

Как: Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

Почему: Если вы хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться как он.«Использование этих упражнений для пауэрлифтеров в ваших тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост. Это движение также приводит к приливу крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.

4. Renegade Row

Проработанные мышцы: Трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы, дельты, пресс, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как: Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей.Удерживая мышцы корпуса напряженными, поднимите правую гантель на пресс, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

Зачем: Создайте сильную спину, воспламените пресс и развейте антиротационную силу ядра одним махом. Хотя заманчиво сосредоточиться на «тяговом» аспекте движения, секрет того, как получить максимальную отдачу от этого движения, состоит в том, чтобы удвоить положение планки.

5. Фермерская прогулка

Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы.

Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Почему: На этот раз нет никаких сложных правил формы, о которых стоит беспокоиться (кроме «держи свою сердцевину». Всегда держи свою сердцевину). И вы увеличите силу захвата, что является серьезным плюсом. Кроме того, это упражнение укрепляет вращающие манжеты, защищая ваши плечи от травм при выполнении больших упражнений.

6. Флай гантелей на плоской подошве

Проработанные мышцы: Дельты, грудные, ромбовидные, передняя зубчатая мышца, вращающие манжеты, бицепсы.

Как: Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте тяжести в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

Почему: Хотите верьте, хотите нет, но это упражнение лучше, чем жим лежа, для стимуляции мышечных волокон грудной клетки, которые вызывают рост — и для этого вам не нужны такие тяжелые веса.Только будьте осторожны, чтобы не заблокировать руки во время разгибания, иначе вы перенесете нагрузку с грудных мышц на локтевые суставы.

7. Тяга в наклоне

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы, выпрямители позвоночника, подколенные сухожилия, ягодицы.

Как: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Почему: «Тяга будет нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы», — говорит Фрост.И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.

8. Апперкот с гантелями

Проработанные мышцы: Бицепсы, дельты, косые мышцы живота, пресс, ягодицы, квадрицепсы.

Как: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч, хватом снизу. Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, при этом поворачиваясь на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Зачем: Этот прием повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем вы можете сказать «нокаут». Помимо мощных кардиотренировок, он увеличивает мощность и силу толчка. Акцент может быть сделан на вашем оружии, но обратите внимание на вашу боксерскую стойку и позу. Это ключ к убийственному апперкоту.

9. Становая тяга с гантелями двумя руками на прямых ногах

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, выпрямители, широчайшие, ягодицы.

Как: Опустите гантели до уровня стопы, насколько это возможно, растягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, — говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободными весами для развития нижней части тела — без травм.

10. Откидывание гантелями

Проработанные мышцы: Трицепс.

Как: Возьмите гантель правой рукой и положите левое колено и левую руку на скамью.Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Поднимите руки, если вы виновны в пренебрежении своими трицепсами? Да, мы так и думали. Возможно, это не зеркальные мышцы, но сильные трис необходимы для эффективных тренировок верхней части тела, и особенно от этого выигрывают грудь и плечи. Это движение нацелено на боковую головку — самую заметную из трех голов на вашем трицепсе — для наращивания мышц, заполняющих рукав.

11. Махи одной рукой

Проработанные мышцы: Ягодичные и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы, плечи.

Как: Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем немедленно двинуться вперед, перенося вес на голову, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему: При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней цепи, но также укрепит вашу силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, четырехглавую мышцу и плечи.Другими словами, это даст вам импульс, который необходим вашей тренировке по трансформации тела. Можно повторить большинство традиционных движений с гирями.

12. Жим гантелей лежа

Проработанные мышцы: Печати, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы.

Как: Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Почему: Если вы хотите повысить привлекательность грудных мышц, всегда выбирайте жим гантелей вместо штанги. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.

13. Жим гантелей от плеч

Проработанные мышцы: Дельты, трапеции, трицепсы, грудные мышцы, кора.

Как: Расположите ноги на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч, хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Вам нужны валунные обочины, верно? Этот сложный прием необходим для наращивания силы, размера и мощности. Выполняя его стоя, вы задействуете мышцы живота, что улучшит вашу осанку и устойчивость.Обязательно напрягайте корпус во время всего диапазона движений — выступающие грудные клетки и изогнутая спина недопустимы.

14. Сгибание рук через плечо «молоток»

Проработанные мышцы: Двуглавая, плечевая, предплечья.

Как: По одному согните каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Чтобы выиграть гонку вооружений, разделяй и властвуй.Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

15. Тяга гантелей вверх

Проработанные мышцы: Дельты, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы.

Как: Держите гантель в одной руке перед собой с захватом сверху. Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Почему: В качестве одностороннего упражнения вертикальная тяга может помочь вам устранить любую мышечную асимметрию, которая возникла на вашем пути в тяжелой атлетике.Это движение также увеличивает ваш диапазон движений, что является неотъемлемой частью практически любого упражнения для верхней части тела, о котором вы только можете подумать. Не забывайте держать локти выше предплечий.

16. Повышение квалификации

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора.

Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему: Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, это упражнение на одну ногу увеличивает стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

17. Сгибание рук паук с гантелями

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс.

Как: Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Есть несколько преимуществ. Во-первых, когда ваши руки свешены вперед, у вас больший диапазон движений, чем позволяет ваш классический сгибание рук. Кроме того, характер положения означает, что мышцы рук находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движения.

18. Гантель Scaption

Проработанные мышцы: Спина, плечи.

Как: Согните груз по бокам, держа руки прямыми все время, пока вы не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скаптиона.Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

19. Подтягивание гантелей на согнутой руке

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, трицепсы, грудные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Как: Лягте на ровную скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Удерживая руки согнутыми, выгните вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение тренирует противоположные мышцы груди и спины, улучшая стабильность, диапазон движений и осанку.Основной продукт Шварценеггера, он удваивает ваши грудные и широчайшие мышцы, стимулируя беспрецедентный рост мышц. Вам также нужно будет напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы стабилизировать себя, когда вы вытягиваете гантель позади себя.

20. Выпады с гантелями

Проработанные мышцы: Икры, пресс, поясница.

Как: Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Почему: Не спите на этой классике. Часто оригинальные ходы оказываются наиболее эффективными. Выпады с утяжелением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат вашу подвижность и устойчивость. Беспроигрышный вариант.

21. Становая тяга гантелей на одной ноге

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кора.

Как: Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему: Поскольку для этого требуется полная координация лодыжек, коленей, бедер и позвоночника, односторонняя тренировка ног позволяет сделать становую тягу намного сильнее. Совет профессионала: не позволяйте бедру поднятой ноги вращаться вверх при спуске и сопротивляйтесь желанию потерять форму, когда вы вернетесь в исходное положение.Держите это крепко.

22. Подъем гантелей на плечо с одной гантелью

Проработанные мышцы: дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди.

Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели так, чтобы она висела между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.

Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает мышцы верхней части груди.

23.Подъем на носки с гантелями

Проработанные мышцы: Икры, сила хвата.

Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поставьте подушечки стоп на ступеньку или платформу для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Подъем на носки, который является основным продуктом дня в области ног, укрепит ваши икры, а также укрепит стабильность и подвижность голеностопного сустава.

24. Череподробители с полым корпусом

Проработанные мышцы: Трицепс, кора, абс.

Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели положите прямо на плечи. Напрягите пресс, прижимая поясницу к земле. Поднимите ноги на дюйм над землей. Поднимите лопатки от земли. Держа руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибаясь только в локтях, опускайте веса до тех пор, пока они почти не коснутся ваших плеч, удерживая остальную часть тела напряженной в исходном положении.Отожмите назад, выпрямляясь только в локтях.

Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов», — говорит Самуэль. По его словам, вы не можете этого сделать в позе полого тела, потому что эта поза по своей сути заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку.

25. Приседания с отягощением с вращением вниз

Проработанные мышцы: Ядро, абс.

Как: Начните с положения на наклонной скамье, удерживая легкий вес обеими руками.Опустите туловище вниз так, чтобы оно было параллельно земле. Держите вес прямо на груди, держа руки как можно более прямыми. Поверните туловище и руки в одну сторону как можно дальше, поворачиваясь снизу туловища. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Поверните назад к центру, одновременно сжимая корпус, чтобы выполнить приседание, держа руки прямыми и перенося вес над головой. Повторите с противоположной стороны.

Почему: «Этот шаг — универсальная покупка для вашего пресса», — говорит Самуэль.«Среди вещей, которые ваше ядро ​​делает за вас: оно укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает ваш торс и борется с вращением вашего торса (анти-вращение). За один ход вы делаете эти четыре вещи ».

Лучшие гантели для покупки

Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

ПРОИРОН amazon.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

Галантный амазонка.co.uk

£ 44,60

Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

amazon.co.uk

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 лучших наборов регулируемых гантелей для тренировок в домашнем спортзале 2021

Если вам сейчас не хватает спортзала, вы не одиноки.Поскольку многие из нас рассчитываются с любым домашним тренажерным оборудованием, которое мы можем купить прямо сейчас, бесконечные стойки с весами и пространство в тренажерном зале могут показаться далеким воспоминанием. Но если вы заставляете его работать, создавая домашний тренажерный зал, использование пары регулируемых гантелей имеет смысл с точки зрения пространства и функций, поскольку они компактны и универсальны.

.

Только 6 тренировок с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

«Когда вы тренируетесь дома, для вас самой большой проблемой становится свободное пространство.У вас, вероятно, недостаточно места для всей стойки, полной гантелей (не говоря уже о бюджете на покупку всего набора гантелей), поэтому ваш лучший вариант, скорее всего, будет иметь всю стойку в одном подходе », — говорит Бретт. Уильямс, сертифицированный тренер NASM-CPT и помощник редактора фитнеса в Men’s Health. «С этими регулируемыми наборами все становится проще — от замены легких и тяжелых весов в середине тренировки до хранения вещей, когда вы закончите».

вы пытаетесь построить большую грудь, сильные бедра, точеную спину, подтянутые плечи, четко очерченные бицепсы или просто торчер для всего тела, гантели действительно все.От базовых силовых тренировок до тренировок по кроссфиту — им есть место в большинстве тренировок. И особенно те, которые можно делать дома.

Если вы ищете потрясающую тренировку с гантелями, вот 12 лучших упражнений для наращивания мышц и силы. Или, если вы хотите попробовать домашний дроп-сет, от которого у вас будут гореть руки, попробуйте этот.

С парой регулируемых гантелей вы можете вывести свои тренировки на новый уровень, не ступая ногой в тренажерном зале. Мы собрали одни из лучших на рынке (которые все еще есть в наличии), чтобы помочь вам оставаться в форме и оставаться сильными во время тренировок дома.

До 25 фунтов

Фотографии предоставлены продавцами

Гантели SogaWave (набор из 2 шт.)

SogaWaves производит гантели с контуром, обеспечивающие дополнительный комфорт и предотвращающие образование волдырей. Вы можете быстро изменить вес с 5,5 до 25 фунтов с помощью простой конструкции «тяни-толкай».

---

До 45 фунтов

Фотографии предоставлены продавцами

Регулируемая гантель ShapeFitCore 45 фунтов

амазонка.ком 182,96 долл. США

10107,11 руб. (14%)

Это одна из самых легко регулируемых гантелей в этом списке — и по действительно отличной цене. Все, что вам нужно сделать, это повернуть ручку, чтобы отрегулировать вес от 5 до 45 фунтов. Нет необходимости в дополнительных шагах, поэтому вы можете быстро регулировать вес, перемещаясь с ног на руки, корпус и спину.

wolfyok Набор гантелей для фитнеса

волк амазонка.ком

Набор фитнес-гантелей из цемента и полиэтилена

Wolfyok варьируется от 12,8 до 44 фунтов. Пластины имеют восьмиугольную форму, чтобы предотвратить скатывание и облегчить хранение. В комплект также входит штанга из пенопласта, чтобы можно было менять гантели, чтобы получить больше возможностей во время тренировки.

Фотографии предоставлены продавцами

Набор для подъема штанги регулируемых гантелей DDFE

амазонка.ком 128,97 $

$ 108.96 (16% Скидка)

Хотя основное внимание здесь уделяется гантелям, почему бы не попробовать больше? Регулируемые веса DDFE поднимаются до 40,4 фунтов и могут быть настроены на гантели или штангу, так что вы можете еще больше разнообразить свои тренировки. Еще одна замечательная особенность — мягкое покрытие для защиты шеи, плеч и рук от штанги для тяжелой атлетики.

---

До 50 фунтов

Bowflex

Bowflex SelectTech 552 — две регулируемые гантели

Bowflex амазонка.ком

517,99 долл. США

Эти гантели Bowflex регулируются от 5 до 52,5 фунтов. Изменить вес легко, с простой системой циферблата, чтобы отрегулировать свой вес.

JAXJOX DumbbellConnect — это первый в мире цифровой набор гантелей (как утверждает компания), который регулирует вес ваших гантелей одним нажатием кнопки за секунды — больше не нужно возиться с изящными ручками или ручками. Каждая гантель регулируется с шагом 6 фунтов до 50 фунтов.

Фотографии предоставлены продавцами

Регулируемый груз гантелей Nice C со штангой PaiRT

Нам нравится хороший инструмент 2 в 1, особенно если вы хотите сэкономить место в домашнем тренажерном зале. Это еще одна пара гирь, которую можно сконфигурировать в штангу. Они бывают разных размеров, и вы можете приобрести дополнительные весовые пластины, когда будете готовы перейти к следующему кронштейну.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

До 70 фунтов

Розничные кредиты

ER KANG Набор регулируемых гантелей 3 в 1

Теперь вы знаете, что мы любим универсальные продукты для любого домашнего спортзала. Этот набор выходит за рамки гантелей и штанг и относится к миру колес для пресса. Все, что вам нужно сделать, это подключить стержень, чтобы начать лепить руки, плечи, спину, ноги на груди и многое другое.Они сделаны с нескользящей рукояткой, поэтому, даже если ваши руки сильно потеют во время повторения 8 ^th , вы сможете держаться. Если вы спросите нас, получить такой вес в таком большом количестве продуктов менее чем за 150 долларов — это довольно приятная сделка.

---

До 90 фунтов

Набор регулируемых гантелей NJ508

Регулируемый набор гантелей

NJ508 доступен в этом варианте весом 40 кг (что равняется примерно 88 фунтам). Они сделаны из ПВХ для нескользящего захвата, который также не повредит хрупкие полы.Кроме того, у него также есть съемная штанга.

Пара гантелей с регулируемым весом, комбинация тяжелых гантелей 22/88/110 фунтов Экологические гантели Штанга Мышцы рук Тренировка Домашнее тренажерное оборудование (88 фунтов)

Нить (TM) amazon.com

132,99 доллара США

Эти регулируемые гантели из ПВХ — гораздо больше, чем просто гантели. Их можно комбинировать в штангу или использовать как гантели в зависимости от тренировки.Этот набор идет до 88 фунтов.

Стальные гантели

NÜOBELL регулируются до 80 фунтов каждая и поднимаются с шагом в 5 фунтов. Их очень легко отрегулировать благодаря ручке с защелкой, которую вы поворачиваете, чтобы выбрать свой вес. В комплект также входят переносные люльки для обеих регулируемых гантелей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших гантелей для мужчин для домашних силовых тренировок

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Для мужчин самым ценным домашним тренажером для силовых тренировок, без сомнения, являются гантели. С помощью этих свободных весов вы можете выбирать из сотен упражнений с гантелями для мужчин для развития силы и мышечной массы.Кроме того, вы можете тренироваться с гантелями для всего тела для похудения, так как их можно использовать и для кардиотренировок.

Если вы еще никогда не покупали гири для рук, вы можете найти огромное количество товаров на выбор. Но в этом руководстве по гантелям для мужчин я хотел бы помочь вам выбрать лучший набор гантелей для домашнего тренажерного зала.

Что вы узнаете?

• Руководство по покупке (типы, как выбрать вес для ваших тренировок)
• Лучшие товары для покупки и отзывы

Приступим.

Лучшие товары

# 1-я оценка

Bowflex SelectTech 552

Регулируемый набор гантелей с простой в использовании системой набора номера. Отрегулируйте от 5 до 52,5 фунтов; с шагом 2,5 фунта. Заменяет 15 штук.

# 2-я оценка

Классический набор по доступной цене с резиновыми пластинами. Доступные размеры: от 40, 50, 52,5, 60, от 105 до 200 фунтов

# 3-я оценка

CAP Штанга 150 фунтов в комплекте со стойкой

В набор входят: пара 5-фунтовых, 10-фунтовых, 15-фунтовых, 20-фунтовых и 25-фунтовых резиновых гантелей с шестигранной головкой и А-образной стойкой.

Советы по покупке гантелей (перепрыгните, если вы не новичок)

Какую тренировку вы хотите сделать? Какова твоя цель?

Чтобы выбрать наиболее подходящие веса для домашних тренировок, необходимо знать, какую тренировку вы будете выполнять.

Можно ли нарастить мышцы только с гантелями? Да!

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужны гантели, которые будут поддерживать развитие в долгосрочной перспективе. Чтобы наращивать силу и массу, вы должны постепенно перегружать мышцы.И сделайте меньше повторений (6-12 повторений). Следовательно, для вам нужны утяжелители, которые позволят вам регулярно добавлять дополнительное сопротивление и работать с тяжелыми грузами.

Итак, мужчинам я рекомендую иметь регулируемые гантели минимум 50 фунтов, но я предпочитаю пары весом 100 фунтов. Таким образом, вы можете выполнять, например, упражнения с гантелями для наращивания мышц для груди, которые требуют больших весов (например, жим гантелей от груди).

Хотите привести в тонус мышцы или похудеть?

Если вы хотите сформировать мышцы, вам нужно выполнять упражнения с большим количеством повторений (10-20).Видимо, для этого не нужны такие тяжелые веса.

То же самое верно, если вы планируете выполнять жиросжигающие упражнения кардио с гантелями — например, берпи с отягощением в руках. Цель этого вида тренировок — увеличить частоту сердечных сокращений.

Для этого типа тренировок с гантелями подойдет гантель весом 25 фунтов. Но, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вам могут понадобиться более тяжелые предметы.

Почему важно знать свои цели?

Потому что чем тяжелее гантели, тем они дороже.Зачем вам тратить много денег на то, что вы никогда не будете использовать?

Какие типы гантелей бывают?

Гантели для парней бывают разных размеров, форм и других характеристик.

Традиционные гантели долговечные

Вы можете купить это оборудование отдельно. Он может быть закругленным или шестигранным, что может быть удобнее, так как он не скользит. Их размер обычно составляет от 2,5 до 120 фунтов, они просты в использовании. Вы просто берете их в руки и начинаете тренироваться.Кроме того, они служат вечно, но вам придется покупать разные размеры, так как каждое упражнение требует разной нагрузки. И, если у вас много предметов, вам также понадобится стойка для гантелей, потому что ваш домашний тренажерный зал будет покрыт гантелями. К тому же, покупка большого количества предметов стоит довольно дорого, и если у вас есть место и деньги, это, безусловно, хорошая покупка. Я предпочитаю резиновые гантели, так как с ними легче обращаться, они менее шумны и не имеют ржавчины.

Регулируемые гантели — универсальный

На мой взгляд, регулируемые гантели — лучший набор веса для домашнего спортзала, поскольку они объединяют в себе несколько весов.Таким образом вы сэкономите место и деньги. Стандартное оборудование включает в себя весовые пластины, поэтому вам придется добавлять или снимать пластины, чтобы настроить их в соответствии с вашими потребностями. Пластины можно закрепить хомутом, поэтому пользоваться ими очень безопасно. Они бывают разного веса. Для мужчин минимум 25 фунтов, но лучше иметь 50 фунтов, а для профессионалов — пара 100 фунтов. Новые регулируемые веса обеспечивают еще более удобное использование. Они поставляются с булавками или системой набора. Вы просто поворачиваете циферблат или вставляете булавки, чтобы получить желаемую сумму.Таким образом, вам не нужно тратить время на добавление или снятие весовых плит. Эти продукты являются модными в наши дни, и лучше всего покупать гантели. Диапазон веса зависит от продукта.

Оцените лучшие регулируемые гантели для дома с уникальной технологией для легкого переключения веса.

Наборы гантелей для мужчин

На мой взгляд, лучше покупать регулируемые гантели, поэтому здесь я остановлюсь только на них.

1. Bowflex SelectTech 552 (два) — лучший выбор для большинства людей

Цена: 424 доллара.99

• Объединяет 15 комплектов гирь в один
• Гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов

SelectTech 552, без сомнения, самый известный из существующих. Благодаря уникальной системе набора, он позволяет быстро изменить желаемое количество гирь. Он объединяет 15 гирь в один. Минимальная нагрузка составляет 5 фунтов, а максимальная — 52,5 фунта. Вы можете отрегулировать эти гантели Bowflex с шагом 2,5 фунта. Следовательно, варианты веса подходят как для начинающих, так и для учеников среднего уровня.Гантели работают нормально. Они прочные. И пластины плотно прилегают к штанге. Но лоток, в котором хранятся гири, сделан из пластика, поэтому некоторые покупатели жалуются на поломку. Bowflex 552 — хороший компактный весовой набор для дома.

Плюсы

• Такие же ощущения, как у традиционных гантелей.
• Быстрая смена веса
• Заменитель 15 штук
• 5-52,5 фунта.

Минусы

• Громоздкий
• Дорогие
• Лоток непрочный

Заключение:

Идеально подходит для большинства мужчин, которые хотят заниматься дома.Легко и удобно использовать. Обеспечение достаточного сопротивления в долгосрочной перспективе. Прочтите отзывы покупателей о Bowflex Selecttech 552 здесь.

2. Bowflex SelectTech 1090 (одинарный) — максимум 90 фунтов, идеально подходит для профессионалов

Цена: 599,99 долларов

• 17 подходов гантелей в одном
• Регулируется от 10 фунтов до 90 фунтов

Это старший брат модели 552 с такими же характеристиками. Разница в максимальной нагрузке, которая составляет 90 фунтов.Такое количество делает его подходящим даже для самых сильных парней. Он заменяет 17 гантелей, и вы можете увеличить сопротивление с шагом 5 фунтов, но по сравнению с 552 гантелями этот продукт намного дороже. Будь осторожен. Цена указана за одну гантель. Это довольно дорого, но, тем не менее, это лучшие коммерческие гантели. Благодаря большой емкости они подходят для профессиональных пользователей.

3. Классические наборы гантелей Yes4All (пара) — дешевые, много размеров на выбор, отличное соотношение цены и качества

Цена: Цена недоступна

• Размеры от 40 до 200 фунтов
• Подходят утяжелители из чугуна 1.Стандартная штанга 15 дюймов
• Хромированная ручка с алмазной накаткой, 16 дюймов
• Хомуты со звездообразным замком и прочными резиновыми вставками

Если вы предпочитаете стандартные регулируемые гантели с воротником, обратите внимание на эти веса. Работают как надо.

Вы можете выбрать гантели весом 40, 50, 52,5, 60, 105, 200 фунтов, чтобы каждый мужчина мог найти наиболее подходящую фигуру для своей тренировки.

Поскольку в них нет какой-либо уникальной технологии, как в предыдущих изделиях, они стоят намного дешевле.Самый легкий комплект (40 фунтов) стоит всего около 45 долларов, но самая тяжелая пара (200 фунтов) также стоит всего 200 долларов. Но и женщинам подходят гантели.

(Имейте в виду, что я говорю о двух, поэтому 200 фунтов — это 2 × 100.)

4. Вес 66 фунтов Yaheetech

Цена: 69,99 долларов

• Покрыт пластиком, чтобы не повредить пол

Этот набор весит 66 фунтов и включает в себя следующие пластины: 4 x 5,5 фунта, 4 x 4,4 фунта, 4 x 3.3 фунта и 4 x 2,8 фунта. Таким образом, мы можем изменять нагрузку соответствующими шагами. Штанга весом 1,3 фунта текстурирована и покрыта нескользящим материалом. Пластины сделаны из цемента, но покрыты пластиком, который защищает их, а также пол. Но из-за этого гантели громоздкие по сравнению с чугунными кусками. Кроме того, распределение веса не такое сбалансированное, но все же приемлемое: пластины можно прикрепить к штанге с помощью пластиковых хомутов с замком. Следовательно, через некоторое время хомуты расшатываются.Мой вердикт: гантели Yaheetech подходят только любителям, для серьезных тренировок они не удобны и не долговечны.

5. Набор 150-фунтовых гантелей CAP Barbell со стойкой

Цена: Цена недоступна

• Компактный дизайн.
• Прочный и универсальный.

Если вы предпочитаете отдельные гантели, это лучший вариант. В набор входят следующие детали: гантели с шестигранной головкой 2 × 5, 2 × 10, 2 × 15, 2 × 20, 2 × 25.Шестигранная форма предотвращает катание оборудования по полу. Штанги слегка изогнуты для надежного захвата. Головки изготовлены из серого чугуна и покрыты прочной резиной. В комплект также входит вертикальная стойка с А-образной рамой для компактного хранения. Быстро и легко встать и снова положить гантели на подставку. Держатели покрыты резиной, защищающей гантели и надежно удерживающей их на раме. Я рекомендую этот набор тем, кто не хочет тратить время на изменение веса и имеет достаточно места для стойки.Поскольку мы говорим о нескольких частях, набор гантелей CAP — отличный выбор для семейных упражнений дома.

Подводя итог Сегодня существует множество других весов для мужчин, но упомянутое фитнес-оборудование имеет лучшие отзывы покупателей, обеспечивая удобство тренировок с отягощениями. Я надеюсь, что вы найдете это руководство по гантелям для мужчин полезным, и вы нашли лучшее вес гантелей, который вам больше всего подходит.

Последнее обновление 2021-04-05 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Тренировка плеч и рук с гантелями, которую нужно делать дома — мужской фитнес

23 марта 2020 года

Поддерживайте свои успехи с помощью этой быстрой домашней тренировки плеч и рук, которая требует не более чем пары гантелей и стула спереди номер.

1а. Жим сидя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 1b

• Сядьте на скамью / стул с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
• Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

1б. Боковое поднятие

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 1с

• Встаньте прямо с легкой гантелью в каждой руке ладонями вверх.
• Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

1с. Обратное боковое поднятие

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Сеты: 4

• Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вперед.
• Согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

2а. Сгибание рук сидя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 2b

• Сядьте на скамью, расположив гантели по бокам ладонями вперед.
• Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху.
• Опустите гири в исходное положение.

2б. Сгибание рук стоя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 2c

• Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.
• Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху.
• Опустите их обратно в начало.

2с. Разгибание трицепса

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Сеты: 4

• Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.
• Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

10 лучших тренировок рук: упражнения на бицепс и трицепс 2021

Ежедневные упражнения улучшают ваше физическое и психическое здоровье.Но многие ли из вас из тщеславия ходят тренироваться в спортзал? Не поймите меня неправильно. Тренировка на твердый пресс или скульптурные ноги — это плюс, но вы не должны забывать наращивать мышцы рук.

Сильные руки не только помогают переносить детей и тяжелые грузы, но и являются отличительным признаком фитнеса. Хотя наращивание мускулистости рук полезно для вашего телосложения, это также показывает, что вы способны заботиться о себе и своих близких. Чтобы помочь вам повысить свою уверенность в себе, мы собрали лучшие тренировки рук для мужчин в 2021 году, специально нацеленные на ваши бицепсы и трицепсы.Если вам нужны более строгие упражнения, обязательно прочитайте наш обзор лучших упражнений для плеч, HIIT и тренировок пресса.

Лучшие упражнения на трицепс

Если вы хоть что-нибудь знаете о фитнесе, то знаете, что бицепсы — это просто мускулы тщеславия. Истинная сила руки — это трицепсы, те мышцы, которые освещают тыльную сторону плеча и являются ключом к укреплению ваших рук и максимальному увеличению мощности.

Разгибание трицепса с тросом

Getty

Необходимое оборудование: Крепление для троса для трицепса, настенная кабельная станция и / или ленты сопротивления
Повторы : 11-15
Наборы : 3

Execution : прикрепите трос к тренажеру в самом верхнем положении и установите вес на что-нибудь удобное, но при этом достаточно тяжелое, чтобы вы оказались на грани мышечного отказа после последнего подхода.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии одного-двух футов от тренажера, и возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой. Держа локти плотно прижатыми к туловищу (с напряженным корпусом и прямой поясницей с небольшим наклоном), вытяните руки вниз, пока не достигнете максимального разгибания. Затем медленно поднимите руки вверх, при этом сосредотачиваясь на сжатии трицепсов. В качестве альтернативы вы можете использовать полосы сопротивления.

Skullcrushers

lawcain / Getty Images

Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 8-12
Подходы : 3-5

Выполнение : возьмите пару своих лучших гантелей или штанги (для этого упражнения лучше подойдет более легкая, поскольку форма — самая важная часть выполнения этого подхода) и лягте на скамью с отягощениями.Сведите лопатки вместе, напрягите корпус и расположите руки перпендикулярно телу и полу. Они должны быть вертикальными и располагаться прямо над вашими плечами. Сохраняя положение плеча (локти всегда прямо над плечами), используйте предплечья, чтобы медленно опускать гантели, пока они не достигнут уровня ваших ушей или планки EZ чуть выше головы. Оказавшись там, медленно поднимите гантели обратно в вертикальное положение. Выполняя это движение, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

Откидывание гантелей

Obradovic / Getty Images

Необходимое оборудование: Гантель или гиря
Повторения : 8-10 (на руку)
Наборы : 3-4

Выполнение: Выберите гантель или гирю такого же веса, как и те, которые вы используете для сгибания рук на бицепс (см. Ниже). Сядьте на скамью с отягощениями так, чтобы левое колено и левая рука были на одной линии на скамье, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель.Выпрямите спину, напрягите корпус, слегка согните правую ногу и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно и параллельно туловищу, а предплечье перпендикулярно полу. Держите локоть поджатым и поднимите предплечье назад, пока ваша рука полностью не вытянется назад и не будет параллельна вашему телу. Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не станет перпендикулярно. Повторите то же самое для левой стороны, чтобы все положения конечностей были зеркальными. Примечание. Многие тренеры считают, что это упражнение слишком утомительно для большинства людей.Однако мы считаем, что напряжение возникает из-за подъема слишком тяжелых весов. Облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на форме, и вы предотвратите травмы и напряжение плеч.

Подтягивания

Getty

Необходимое оборудование: Подтяжка
Повторы: 4-6
Наборы : 4-5

Исполнение: Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Держа руки близко к телу, напряженный корпус и прямые ноги, используйте руки, чтобы приподняться, пока подбородок и голова не коснутся перекладины.Медленно опуститесь обратно в полностью висящее положение. Это одно повторение. Повторяйте, сохраняя хорошую форму. Помните также, что нельзя использовать импульс или удары ногами, чтобы преодолеть перекладину — это не поможет вашим рукам, а только усложнит ваше движение и проработает другие мышцы, на которых вы не сосредоточены.

Бриллиантовое отжимание

Getty

Необходимое оборудование: Нет
Повторы: 10
Наборы: 3-4

Выполнение: Примите позу отжимания, положив руки на пол так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом, образуя «ромбовидную» форму (хотя технически это больше похоже на лопату).Сохраняя напряженный корпус и прямую спину, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока туловище не окажется чуть выше пола. Медленно вернитесь в исходное положение, все время держите руки вместе и по центру ниже туловища. Алмазные отжимания не только прорезают трицепс, но и прорабатывают плечи и грудь.

Лучшие упражнения на бицепс

То, что бицепсы — это мускулы тщеславия, не означает, что их следует игнорировать. Эти тренировки помогут вам накачать бицепсы, которые дадут вам классическую накачку, как у Арнольда Шварценеггера.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Getty

Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 10-12
Подходы: 3-5

Выполнение: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выберите вес, который поможет вам достичь мышечного отказа в конце этого упражнения. Для начала держите локоть плотно прижатым к бокам, а предплечье параллельно туловищу (вместе с обязательным напряженным корпусом), согните правую руку в локте и согните ладонями вверх, пока вес не достигнет вашего плеча.Медленно опустите, сохраняя напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение левой рукой. Как только обе руки завершат сгибание гантелей, засчитайте одно повторение.

Сгибания рук со штангой EZ

Getty

Необходимое оборудование: Штанга и гири
Повторения: 10-15
Сеты: 4-5

Исполнение: Используйте гриф EZ со свободным весом (или гриф с тросом, если версия со свободным весом недоступна), установленный на вес примерно на несколько десятков фунтов меньше, чем ваш жим лежа.Затем возьмитесь за перекладину обеими руками (ладонями вверх) и в унисон согните руки, пока перекладина не достигнет груди. Старайтесь держать локти на одной линии и по возможности как можно ближе к бокам. Обязательно держите прямую спину, расправьте плечи и стойку.

Концентрированные локоны

Getty

Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 10-12
Подходы: 3-4

Выполнение: Сядьте на скамью, расставив ноги, и возьмите гантель в правую руку.Положите подлокотник на правое бедро, удерживая его перпендикулярно полу. Согните руку, держа локоть на бедре, сознательно концентрируясь на напряжении и сокращении бицепса. Как только гантель достигнет плеча, медленно разведите руку, сохраняя то же внимание на бицепсе. Для этого движения обычно используется более легкий вес из-за ограниченного диапазона движений и интенсивного сосредоточения на одной мышце.

Подтягивание

Getty

Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания
Повторения: 4-6
Наборы: 4-5

Выполнение: Потянитесь и возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом снизу (ладони обращены к вам), руки на ширине плеч, корпус напряжен, ноги прямые.Поднимите себя, пока подбородок не достигнет перекладины, используя только руки и особенно бицепсы. Удерживайте это положение на один счет, а затем медленно опускайтесь. Повторите четыре-шесть раз для четырех-пяти подходов.

Сгибания рук на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Гантели
Повторений: 12
Подходы: 4-5

Выполнение: Сядьте на скамью под углом от 45 до 60 градусов и лягте на спину, свесив руки по бокам и прямо под плечами.Возьмите по гантели в каждую руку (вы должны сделать их легче, чем гантели для сгибания бицепса, по крайней мере, на пять фунтов) и расположите их ладонями внутрь к туловищу. Затем согните руку ладонью внутрь, пока гантель не достигнет плеча. Отпустите и медленно опустите. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение.

Если вы действительно хотите улучшить свою физическую форму, вам понадобится нечто большее, чем эти десять упражнений. Но послушайте, тренер дорогой.Вместо этого выберите отличное приложение для тренировок.

Рекомендации редакции

8 лучших гантелей в 2021 году, которые можно добавить к своим домашним тренировкам

Думаете оборудовать гостиную набором гантелей или купить регулируемые гантели, чтобы сэкономить место? Вы, конечно, не одиноки. В связи с тем, что COVID-19 снова набирает обороты в Соединенных Штатах и ​​некоторые части страны возвращаются к ограничениям, нам постоянно приходится искать творческие способы возобновить наши обычные повседневные дела в наших домах.Домашнее спортивное оборудование в сочетании с виртуальными тренировками становится все более популярным как способ оставаться в форме и как хороший психологический перерыв в напряженное время, задолго до того, как коронавирус был в наших умах, и с тех пор с новой силой, от велотренажера и беговых дорожек до под- настольные эллиптические тренажеры и кроссовки типа TRX. Фитнес-студии предлагают занятия под руководством инструктора через Zoom и Instagram Live, чтобы вы все еще могли вспотеть, что побудило людей превратить свои гостиные в импровизированные тренажерные залы, полностью оборудованные ковриками для йоги, гирями и эспандерами.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕДИ Лучшие гантели для покупок

Неожиданный и внезапный пик домашних тренировок может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, особенно если вы обычно любите заниматься круговыми тренировками или предпочитаете тренироваться на беговой дорожке. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете хорошо потренироваться дома и в то же время нарастить мышцы, вложив средства в базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели. Гантели — хорошее вложение? Они универсальны, чрезвычайно эффективны в наращивании силы и могут использоваться во многих различных типах тренировок.На первый взгляд простая покупка может оказаться сложной задачей, если вы на самом деле не знаете, что искать. Поскольку на рынке так много вариантов, мы решили обратиться к экспертам по фитнесу, чтобы они дали рекомендации по лучшим гантелям в каждой категории.

Связанные

Как покупать гантели

Важно отметить, что не все гантели созданы одинаково. Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения My Fitness, объяснила наиболее важные факторы, которые следует учитывать при покупке гантелей.

Фиксированные или регулируемые грузы

• Фиксированные грузы имеют одноименное название, потому что это фиксированные грузы, которые обычно продаются парами. Они лучше всего подходят для людей, которые только начинают поднимать тяжести или хотят сосредоточиться на одной области тела. Если вы покупаете несколько фиксированных размеров, вам также необходимо учитывать место для хранения.
• Регулируемые грузы В модели используется система циферблата для регулировки количества веса на каждой гантели, включая предохранительный замок для предотвращения падения грузов.Экономия денег и места — еще одно удобство, которое следует учитывать с регулируемыми гантелями — вы получаете разнообразие, не покупая несколько наборов гантелей. Они лучше всего подходят для людей, которые любят поднимать более тяжелые веса и тренируются с отягощениями (выпады с отягощением, приседания с отягощениями, жим от груди и т. Д.)

Сопутствующие товары

Материал гантелей

Гантели могут быть изготовлены из нескольких различных материалов, включая резину, неопрен или металл. Резина и неопрен более мягкие и менее подвержены повреждению полов, что делает их более идеальными для использования в домашних условиях.

Форма гантели

Гантели бывают двух форм: шестиугольника и круга. Гантели с шестиугольными концами гораздо реже откатываются, когда их кладут на пол. Лучшая форма гантелей для вас зависит от того, как вы планируете их использовать. Если вы планируете выполнять упражнения с использованием гантелей в качестве платформы (например, тяга для отступников), вам может понадобиться шестиугольная форма. Если вы хотите использовать гантели как ролик для пресса, вы можете предпочесть круг.

Сопутствующие товары

Лучшие гантели в магазине

Выбор удобной для вас гантели — это личное предпочтение.Обратите внимание на хват и размер ручки, а также на форму, материал и стоимость гантели. «Тяжелее не обязательно означает лучше», — сказал Лейон Азубуике, основатель и генеральный директор Gloveworx. «Вы должны заставить вес работать на вас и сделать так, чтобы они чувствовали себя комфортно в ваших руках!»

Лучшая универсальная гантель: CAP

1. Набор 150-фунтовых гантелей CAP Barbell (ограниченный доступ)

Мелисса Фогель, Американская ассоциация аэробики и фитнеса и сертифицированный персональный тренер и сертифицированный инструктор по групповому фитнесу — которая в основном работает с занятыми мамы — сказали: «Этот отлично подходит для немного более продвинутых и серьезных клиентов, которые хотят вывести свои домашние тренировки на новый уровень.«В набор входят веса от пяти до 25 фунтов, что удобно для различных тренировок. На стальной рукоятке установлена ​​алмазная накатка средней глубины, обеспечивающая надежный и нескользящий захват во время тренировки. Чугунные головки также покрыты защитным слоем, чтобы уменьшить повреждение не только самого оборудования, но и ваших полов.

Лучшая доступная гантель: CAP

2. Шестигранная гантель с покрытием CAP Barbell

Если вы ищете что-то базовое и не хотите тратить много денег на большой набор, Vogel рекомендует модель CAP Iron Hex.«Они простые, прочные и надежные», — сказала она Shopping. «Они также имеют форму шестиугольника на концах, что позволяет вам балансировать на них для досок и других движений сопротивления / изоляции тела». Эти гантели имеют эмалевое покрытие для большей прочности.

Сопутствующие товары

Лучшие гантели высокого класса: BowFlex

3. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 1090 (ограниченная доступность)

Вы не поверите, но в наши дни даже гантели могут быть высокотехнологичными. Майклс предпочитает модель BowFlex SelectTech 1090, которую можно использовать с бесплатным приложением BowFlex SelectTech, которое позволяет отслеживать ваших представителей.Эта модель также имеет самый большой диапазон веса: от 10 фунтов до 90 фунтов с шагом 5 фунтов. «Если небо не предел, то Bowflex SelectTech 1090 просто великолепны. У них есть система набора номера. У них особая форма, поэтому они не катаются [и] не занимают много места. Единственным недостатком является то, что они все еще металлические, но продукт хорошо собран и не звенит, когда вы их поднимаете », — сказал Майклс.

Лучшие гантели для маленьких рук: Ativafit

4.Регулируемые гантели Ativafit

Николь Ферье, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, сказала, что регулируемые гантели Ativafit — ее лучший выбор для домашнего тренажерного зала, отметив типичные размеры рук, с которыми она сталкивалась. «Женщинам следует искать гантели с меньшими захватами на рукоятке. Это потому, что женская рука меньше мужской. Для безопасного и комфортного подъема необходимо иметь прочный захват ». Компактная конструкция позволяет разместить семь наборов гирь в одном пластиковом лотке и легко установить желаемый вес.

Лучшие гантели для комфорта: Bowflex и NordicTrack

5. Гантели Bowflex SelectTech 552

«Лично я стараюсь, чтобы у гантелей была короткая ручка, чтобы их было намного легче удерживать в равновесии, когда я поднимаю тяжести», — сказала Джиллиан Майклс. Некоторые ручки также имеют накатку, что означает, что ручка имеет рельефный рисунок с выступами, что позволяет лучше удерживать ее. Bowflex SelectTech 552 имеет прямую ручку с дополнительным захватом, а покрытие на весах обеспечивает более бесшумную тренировку.В конце гантелей находится шкала, с помощью которой вы можете легко регулировать вес и сопротивление в соответствии с вашей тренировкой.

Связанное с

6. Набор гантелей 55 фунтов NordicTrack Select-A-Weight

NordicTrack фигурировал во многих наших обзорах оборудования для фитнеса, от велотренажеров до беговых дорожек. Этот набор регулируемых гантелей похож на модель Bowflex (и тоже выглядит похожим), но имеет немного больший максимальный вес на гантель: 55 фунтов (в отличие от Bowflex 52.5 фунтов). В комплект входит бесплатный год iFit, фитнес-подписки, которая дает вам доступ к тренировкам и занятиям в режиме реального времени и по запросу (обычно 468 долларов США). Чтобы отрегулировать вес, вы можете удалить простую выемку в верхней части гантели, чтобы она соответствовала вашему желаемому весу.

7. Виниловые гантели SPRI Deluxe

Новичкам потребуется меньший весовой диапазон, и им не понадобятся какие-либо причудливые навороты (например, возможность Bluetooth), поэтому варианты более доступны. Майклс рекомендовал эти легкие ручные утяжелители, которые вы можете приобрести в 3-фунтовой или 8-фунтовой версии.У них также есть шестигранная крышка и виниловая крышка для защиты.

Лучшие гантели для долговечности: Weider

8. Набор регулируемых гантелей весом 50 фунтов Weider Select-a-Weight

Гантели могут быть дорогостоящими, но если вы вложите средства в пару высококачественных гантелей и их правильно храните, они могут длиться много лет. Некоторые материалы, такие как металл, могут проявлять признаки износа раньше, чем другие материалы, поэтому, если вы хотите приобрести гантели на длительный срок, подумайте о гантелях с защитным резиновым покрытием.Он не только служит дольше, но и не издает столько шума при падении на землю. Азубуике порекомендовал гантели Weider Fitness и сказал, что они недорогие и имеют хороший ассортимент. «Я доверяю им с тех пор, как я участвовал в студенческих соревнованиях [и] они прочные! Они не рвут вам руки и хорошо держатся », — сказал он.