Занятие с гантелями: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Упражнения с гантелями для детей |

Физическое развитие каждого ребенка лучше начинать с раннего возраста. В начале освоения физических упражнений используется зарядка, физкультурные занятия два-три раза в неделю, подвижные игры.

Физические упражнения удобно производить с разнообразными снарядами. И немалое место в этом деле занимают гантели.

Занятия с гантелями можно начинать с детьми 5-7 лет, безопасные упражнения с гантелями для детей этой возрастной категории подразумевают вес гантели не более 1 кг. Притом начинать нужно с полых гантелей-обманок, которыми ребенок учится управлять, постепенно увеличивая вес гантелей за счет наполнителя.

Для этих целей используется песок, вода. Ручка гантелей должна быть небольшого диаметра, чтобы ребенок мог сделать плотный захват снаряда. Затем можно приобрести разборные гантели подобные этим http://drovosekk.ru/item/507-gantel-stalnaya-30-kg, где можно регулировать вес не покупая дополнительных снарядов.

Если здоровье ребенка позволяет, то утреннюю зарядку можно разнообразить занятиями с гантелями.

— Махи руками с гантелями вперед-назад.

— Приседания с гантелями в вытянутых вперед руках.

— Повороты туловища с гантелями.

Упражнения намного лучше выполняются, если ребенок видит перед собой пример взрослого человека, поэтому с гантелями нужно работать и родителю, воспитателю. Обязателен медицинский осмотр ребенка перед применением гантелей, чтобы не нанести вреда растущему организму.

Если планируется общее физическое занятие с гантелями, необходимо проводить его не дольше, чем 30-40 минут. Занятие следует начинать с разминки, в нее входят:

— Дыхательные упражнения.

— Общеукрепляющие упражнения для всех групп мышц примерно 7 минут.

— Дыхательные упражнения.

Когда ребенок достаточно разогрелся, можно приступать к основному занятию. Используются безопасные упражнения с гантелями для детей, вначале в низком темпе, потом в среднем.

1. Поднятие гантелей к подмышкам.

2. Выпрямление рук с гантелями от затылка вниз.

3. Повороты туловища с поднятием и разведением рук с гантелями в стороны.

4. Поднятие гантелей вверх надо головой.

5. Наклоны вперед вниз с гантелями в руках.

После основных занятий следует провести расслабляющие упражнения, комплекс восстановления дыхания. Занятия с гантелями можно проводить два раза в неделю.

Выполнение упражнений с гантелями отлично укрепляют опорно-двигательный аппарат ребенка, способствуют контролю веса, развивают у детей выносливость. Если упражнения с гантелями проводятся регулярно, ребенку нравится заниматься, то занятия обязательно принесут огромную пользу.

Метки: гантель, Дети, Упражнения

Оставить комментарий

Домашние тренировки: упражнения с гантелями

Виды гантелей

Мы уже делились с вами дополнительным спортивным оборудованием, которое можно использовать в домашних условиях. С гантелями разобраться проще всего.

Они бывают из разных материалов (пластик, виниловое и смешанное покрытие), цельные и наборные (состоят из грифа и дисков), а вес колеблется от 500 г до 48 кг.

Самые легкие обычно используются для работы с руками во время функциональных тренировок. Тяжеловесный вариант вполне может заменить тренажерный зал.

Как мы уже сказали вначале, выбор упражнений, которые можно выполнять с гантелями, очень широк — все зависит от цели и пожеланий. Главное, что они легко собираются в короткие и эффективные тренировки как для проработки конкретных групп мышц, так и для всего тела. Красивые и подтянутые руки, сильная спина, рельефные ноги — выбирайте любой вариант. Главное, начать!

Тренировки

Подтянутые и выносливые руки: упражнения для девушек

Тренировка на все группы мышц

Круговая тренировка с гантелями для всего тела

Лучшие упражнения с гантелями — Новости на KP.UA

Вместе с фитнес-тренером Екатериной Никифоровой раскрываем главные правила телостроительства и похудения для тех, кто хочет делать это самостоятельно.

Содержание:

Как правильно выбрать гантели и как тренировать мышцы с их помощью? Перво-наперво нужно уяснить, что главное при любых тренировках – это не вес, не количество упражнений, а техника выполнения. Она должна быть правильной. В противном случае травму может схлопотать не только начинающий спортсмен, но и завсегдатай зала.

— Травма может быть в случае, если вес взят неадекватный и тогда возможны разрывы мышц или связок. Чтобы заниматься дома правильно, нужно знать, как делать те или иные упражнения. В этом помогут видеоуроки, так как тренер наглядно покажет, что и как делать, а что – нет. Техника – самый главный и основной момент. Благо, сейчас обучающих видео в интернете – масса, — отмечает Екатерина Никифорова.

Как выбрать гантели для тренировок

Для начала нужно определиться, какие гантели вы хотите приобрести, если речь идет о занятиях дома. Они представляют собой два тяжелых металлических шара (или диски), соединенные между собой рукояткой. Гантели отлично помогают развить мускулатуру и подтянуть тело, а кроме того, ими можно тренировать абсолютно любые мышцы и ускорить похудение. Такая универсальность делает их отличным приобретением при тренировках дома. Чаще всего используют два вида этих спортивных снарядов: наборные и неразборные (литые).

Неразборные гантели представляют собой несколько пар снарядов, которые имеют фиксированный вес. Плюсами их является то, что не нужно тратить время на смену отягощения. Но при этом они весят немало, занимают много места и стоят дороже, чем наборные.

Что же до наборных гантелей, то их также есть великое разнообразие. Главная особенность таких спортивных снарядов – это возможность заниматься, приобретя всего одну пару. Их конструкция предусматривает смену веса, так как можно легко уменьшить или увеличить количество блинов (дисков). К минусам можно отнести лишь то, что на изменение веса нужно каждый раз тратить время. Плюсов же гораздо больше: такие снаряды занимают меньше места и значительно легче, чем, допустим, неразборные гантели. Кроме того, если нужно переехать на новую квартиру, их гораздо удобнее забрать с собой. Все гантели могут быть как брутальные цельнометаллические, так и прорезиненные, с покрытием веселых «девочковых» цветов. Какие выбрать – дело вкуса.

3 важных совета при покупке гантелей

Лучше отдать предпочтение тем, которые имеют мелкие насечки на рукоятке. Они не дадут снарядам выскользнуть из потных ладоней.
Прорезиненное покрытие снаряда убережет пол от повреждений, а соседей – от грохота.
Выбирать лучше всего гантели в форме шестигранников. Они не катаются по полу и с ними можно выполнять больше разнообразных упражнений.

Как правильно тренироваться с гантелями

Екатерина уверена: дома тоже можно добиться впечатляющих результатов. Главное – желание.

— Многие говорят, что нет денег на тренера или зал, нет времени из-за работы или маленького ребенка. Малыш в любом случае какое-то время спит. Если есть желание тренироваться – всегда можно найти хотя бы 30 минут в день. Для начала достаточно будет и двух тренировок в неделю. Затем можно уже понемногу заниматься чаще и включать круговые тренировки (это когда несколько упражнений делаются подряд). Также я сторонник того, чтобы отдых между подходами был минимальным. Потому что, лучше потратить меньше времени на тренировку, но сделать ее интенсивной. Достаточно будет одного часа такой физической активности. Нужно не забывать и о питье. Воды должно употребляться столько, сколько хочется, но не соленой и без газа, — отметила тренер.

Допустим, вы уже приобрели понравившиеся снаряды. Теперь нужно определиться с подходящим весом для своих тренировок. Как это сделать? Нужно ориентироваться только на ощущения. Вес должен быть таким, чтобы хватило сил выполнить 6-12 повторений одного упражнения до ощущения жжения, но при этом минимум 3 подхода. Они должны выполняться чисто, без «клеваний» головой, раскачиваний туловищем и так далее. Если такое происходит – значит, вы уже устали или вес слишком большой.

Тренировка с гантелями для девушек

Для девушек будет достаточно начать с гантелей весом 1-2 килограмма, а парням можно и с 5 килограммов. Перед тренировкой всегда обязательно нужно выполнять разминку. Это, например, могут быть 1-2 подхода скручиваний на пресс, затем столько же – упражнения «рыбка» для спины. Также перед началом основной тренировки, желательно выполнить рабочее движение с минимальным весом 10-20 раз. Так связки и мышцы настроятся на нужный лад и наполнятся кровью. Упражнения на разные группы мышц нужно периодически менять, иначе тело привыкнет к нагрузкам. Важно и понемногу увеличивать вес снарядов. Также не нужно забывать полноценно и правильно питаться, достаточно отдыхать. Только так занятия принесут желаемый эффект.

Упражнения с гантелями для похудения

Для того, чтобы избавиться от проблемных мест и уменьшить количество жира, Екатерина советует не делать сплит-тренировки новичкам (то есть разделять на дни отдельную проработку ног, спины или рук), а в течение одного занятия нагружать все тело. Но делать тренировки интенсивными, круговыми и не более часа.

— Новичку вообще не нужно делать сплиты. Достаточно будет фулбади (то есть тренировка на все тело). Например, можно совместить приседания, разведения гантелей в стороны, выпады или тяги, жим лежа на полу и скручивания на пресс. В целом, двух-трех упражнений на одну группу мышц для начинающих будет более чем достаточно. Особенно будет хорошо совмещать тренировку с гантелями с прыжками или упражнениями с резинками, — резюмировала Екатерина.

Но тренер отметила, что одних гантелей будет недостаточно, если стоит цель похудеть и убрать проблемные места. Здесь главное – правильная еда.

— Лично из моего опыта — успех при похудении на 80% зависит от питания. Остальные 20%, если не 10%, — это тренировки. Если будет изменена программа питания, если будет убран пищевой мусор (для начала — сладкое, мучное, алкоголь, магазинная молочка), то все получится, — считает Екатерина.

Что нельзя делать при тренировке с гантелями дома

При выпадах выводить колено за носок, иначе могут серьезно пострадать колени.
При вертикальном жиме гантелей над головой – выворачивать локти и предплечья назад: так можно получить тяжелую травму плеч.
При тягах в наклоне категорически запрещено горбить спину, именно поэтому важно следить за собой в зеркало. Неправильно выгибая во время таких упражнений позвоночник, есть угроза заработать протрузию или грыжу.

Екатерина советует девушкам обратить внимание на тренировки в домашних условиях от известного тренера Джиллиан Майклс. Можно воспользоваться ее видеуроками: так и заниматься будет не скучно, и можно выбрать понравившуюся программу в зависимости от уровня физической подготовки. Мужчинам же больше подойдут упражнения, которые советует, например, Александр Добромиль.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Простые правила, которые помогут быстро убрать лишние объемы.

8 лучших упражнений с гантелями (РАСШИРЯЙТЕ КАЖДУЮ МЫШЦУ!) План урока

Создайте разорванное спортивное тело с помощью всего нескольких гантелей
http://athleanx.com/x/perfect-home-workout-program

Гантели определенно являются одним из лучших видов тренировочного оборудования, поскольку их можно использовать в небольшие помещения и их высокая степень спортивного переноса. Обладая трехмерной свободой, гантели позволяют тренироваться во всех плоскостях движения и требуют большой силы и устойчивости корпуса для правильного использования.Тем не менее, выбор лучших упражнений с гантелями может быть довольно сложной задачей, поскольку есть из чего выбирать. В этом видео я выбрал 8 лучших упражнений с гантелями и объяснил, почему каждое из них заслужило свое место.

Для начала рассмотрим лучшие упражнения с гантелями. Это:

Сгибание рук с гантелями и жим
Приседания с наклоном гантелей
Трастеры
Фермеры переносят
Жим штанги на наклонной скамье на одной руке
Пуловеры DB
Махи
Тяга гантелей на штативе

Для каждого из этих упражнений требуется всего одна гантель или две гантели. .Они были выбраны с учетом их способности прорабатывать несколько групп мышц за одну тренировку только с гантелями. Чем больше мышц вы сможете тренировать за одну тренировку, тем быстрее будет тренировка и тем большее влияние вы сможете оказать на свое тело за более короткий период времени.

Тренировки только с гантелями могут быть невероятно сложными. На самом деле, некоторые люди думают, что вы не можете эффективно тренировать ноги с помощью db, поскольку вы не можете загружать достаточно большой вес. Это совсем не так. Вы можете выбрать упражнения, которые вы загружаете даже с гантелями весом 100 фунтов и выполняете на одной ноге, и вы обязательно будете работать на пределе своих возможностей.

То же самое можно сказать и о тренировках груди с гантелями, а также о тренировках спины и рук с гантелями. Тот факт, что вы не используете штангу, не приносит в жертву качеству или эффективности тренировки. Тем не менее, вы не можете продолжать поднимать легкие гантели и думать, что получите достаточно хорошую тренировку. Даже если вы тренируетесь дома, стремитесь поднимать самые тяжелые гантели, которые вы можете поднять, если хотите нарастить мышцы во время тренировок.

Если вам нужна полная программа тренировок, в которой используются всего несколько гантелей, скамья, перекладина для подтягивания и эспандер, тогда зайдите на сайт http: // Athleanx.com и получите систему обучения ATHLEAN-X. Используя в тренировках такое оборудование, как гантели, вы тренируете свое тело, чтобы двигаться и выглядеть как спортсмен.

Чтобы получить больше тренировок с гантелями и упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями для груди, рук и плеч, обязательно подпишитесь на наш канал на YouTube по адресу http://youtube.com/user/jdcav24

С тегами: упражнения с гантелями, упражнения с гантелями, тренировка с гантелями, домашняя тренировка с гантелями, тренировка с гантелями, тренировки с гантелями, упражнения с гантелями, тренировка db, упражнения db, упражнения db, упражнения db, упражнения db, тренировка db, тренировки db, тренировка с гантелями, упражнения на грудь с гантелями, упражнения на бицепс с гантелями, упражнения с гантелями, спортсмен-, джефф кавальер

Учебное пособие по махам гантели одной рукой [ОНЛАЙН-КУРС]

Описание

… если бы было только одно упражнение, которое можно было бы выполнять с гантелью, и это были бы махи одной рукой в его различных формах, это упражнение с одной гантелью должно быть частью тренировки любого человека, который физически амбициозен.
— Клетус Снельбейкер, «Махи гантелями», Strength & Health , 1943.

Часть № 1: Подготовительные упражнения [Обучающее видео — 5:01]

Хочу сказать, что я никогда не видел, чтобы звезда на рывке или качели не были красиво сложены. Мужчина с тяжелым верхом — мужчина с широкими плечами и тонкими ногами — падает вниз, когда его просят «замахнуться» или «схватить» действительно тяжелый груз. Мужчины, которые держат рекорды в замахе и рывке, красивы.Их пропорции восхитительны, и они обладают превосходной симметрией. Поскольку «быстрые подъемы» требуют физической силы, это означает, что для достижения успеха в этих подъемах у вас должно быть тело, развитое с головы до пят.
— Алан Калверт, Super-Strength , 1924 г.

Сходства и различия между махами гантелей Hardstyle и гантелями старой школы
Как подготовить плечи к любой работе с гантелями над головой
Лучшее упражнение для подготовки к отжиманию под гантель
Правильная установка для становой тяги с гантелями, а затем и маха
Становая тяга гантелей на одной руке — хват, ориентация гантелей после локаута и другие ключевые детали

Часть № 2: Махи гантелями одной рукой [обучающее видео — 8:07]

Нет сомнений в том, что оно сохранит ваши мышцы, особенно спину, сильными и гибкими, и, независимо от того, хотите ли вы побить рекорды или просто пытаетесь поддерживать форму, любое из упражнений с махом принесет вам пользу.”
— Джон С. Гримек, «Качели. Забытый лифт », Strength & Health , 1959.

Махи гантелями четверть и падение — не махи назад — и непрерывный мах гантелей четверть
Полный мах гантели одной рукой — вариация мощности
Минимальный стандарт для стрельбы
Что такое «свисание назад», почему и когда его использовать
БОНУС: упражнение, которое подготовит вас к более сложным вариациям взмаха гантелей

Часть № 3: Альфа- и бета-протоколы SDS Swing [.pdf Руководство]

Стоя на плечах гигантов
Обучение махам гантели одной рукой
Нахождение «этакого 1ПМ»
Альфа- и бета-протоколы SDS
Как сочетать махи гантелями с разными упражнениями

Следите за нами и ставьте лайки:

Тренировка тела в бикини для урока по карантину 1

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что тренировки дома иногда могут быть проблемой. Существуют не только бесконечные отвлекающие факторы — закуски, Король тигров на Netflix и ваш питомец — самое симпатичное животное на карантине, — но и легко впасть в творческую колею, когда дело касается тренировок.Но ты обычно думаешь, что я хочу быть самым крутым персонажем Джорджа Пейна, когда мы снова откроем их паб? Ответ … ДА, КОНЕЧНО!

Если у вас не было времени бежать в магазин спорттоваров за гантелями после того, как все тренажерные залы закрылись, возможно, вы уже устали от тренировок только с собственным весом, поскольку люди, живущие в Испании, приближаются к месяц и середина пребывания дома.

Не бойся! На самом деле, у вас уже есть дома гантели, гири, жилетки и медицинские мячи — во всяком случае, импровизированные.

Так что, если для ваших тренировок нужно немного пикантности или вы просто стали слишком сильными для регулярных приседаний с собственным весом, обратите внимание на свою кладовую, свой гараж и ту кладовку в запасной комнате, в которую вы не заходили с 2010 года.

Верхняя часть тела — самая сложная группа мышц, для которой нужно работать дома. Упражнения для ног с собственным весом в основном бесконечны, но после отжиманий трудно думать о верхней части тела. И мы должны найти способы накачать руку — это почти сезон майки, знаете ли, и это звучит как горячая звезда караоке Джорджа Пейна!

Жим плеч соуса BBQ

Сгибания рук на бицепс

Вы можете использовать любой соус, который вам нравится, или, если вы не любитель соусов, попробуйте полгаллоны молока или банки супа.Только не оставляйте молоко слишком долго.

Самое главное, убедитесь, что ваши предметы равны по весу — вы, вероятно, не будете использовать в тренажерном зале 15-фунтовые и 10-фунтовые гантели одновременно.

А вот и ручная помпа: даже если вы социально дистанцируетесь и не можете хвастаться своим оружием лично, вы определенно можете показывать его в следующий виртуальный счастливый час или в свой первый день в The George Payne с очень обтягивающая рубашка. Чтобы усилить сгибание бицепса, просто используйте ручкой полный галлон воды или что-нибудь еще.

Плечо для винной бутылки

Используйте винные бутылки для тренировки, а потом откройте одну из них. Это беспроигрышный вариант. Если винные бутылки слишком легкие для вас, вы можете использовать небольшой, но тяжелый предмет, за который вы можете безопасно держаться, например камни, кирпичи или вашу кошку. Варианты бесконечны.

Эта схема плечевого пояса включает три движения: подъемы в стороны, подъемы вперед и махи назад. Выполните три подхода по 10 движений подряд, чтобы получить настоящий ожог плеча.

Еще на следующей неделе!

Советы Николь Кэрролл по открытой тренировке 21,2

21,2 — это 17,1!

Если вы выберете правильную версию 21.2 для вас, нагрузка должна быть достаточно легкой, чтобы обеспечить стабильный темп на протяжении всего процесса, что сделает неизбежный стимул для всех желающих экстремальным и усилит метаболический дисбаланс!

Почти во всех версиях этой тренировки используются рывки и некоторые версии бёрпи, поэтому одни и те же стратегии применимы ко всем, особенно в отношении стимуляции.

Скорость

Большой урок из 17.1: правильный темп и стратегия были ключевыми для этого. Мы слышали много рассказов о людях, которые слишком быстро выходили из ворот, а затем приспосабливались к следующей попытке, выбирая более последовательный и сдержанный темп из раунда 1 и добиваясь большего успеха.

Скорость движения не означает обеспечение комфорта, а, скорее, поиск самого быстрого темпа, в котором вы можете продолжать двигаться на протяжении всей тренировки. Это может быть сложно найти, поэтому начните немного спокойнее, чем вы могли бы хотеть, а затем, если вы все еще чувствуете себя хорошо после 30 раунда, немного подберите его.

Уловы

В этом году вы можете поменять руки в любой момент после выполнения локаута в верхней части каждого повторения.

Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, переключитесь вниз и при необходимости отрегулируйте в более высоких подходах. Если вы просто хотите закончить этот, делайте их в быстрых одиночных играх с земли — вы не потеряете много, особенно если это означает, что вам не нужно останавливаться в более поздних раундах.

В любом случае, удержание контроля над гантелью при спуске, позволяя гравитации делать некоторую работу за вас, — лучшая стратегия, чем падение гантели.И, поднимаясь или опускаясь, держать гантель близко к телу наиболее эффективно.

Важные вещи, которые следует помнить при отрыве:

Обе головки гантели должны касаться земли при каждом повторении.
Ваша свободная рука / рука не может касаться вашего тела во время повторения.

Берпи

Во время бёрпи прыжки назад и вперед дают очень небольшое преимущество за счет метаболических потерь.Вместо этого, прыжки назад или даже шаг назад и шаг вперед для каждого повторения отлично подойдут для 99 процентов из нас.

Все готово?

В 2017 году многие люди говорили, что повторить эту тренировку было непросто, поскольку рывки вызывали в течение нескольких дней болезненность в пояснице и утомляемость после тренировки. Может помочь использование большего толчка ногами при рывках. Тем не менее, это тот же толчок ног, который вам нужен для бёрпи, поэтому неизбежно придется тянуть спину с земли 150 раз на рывках.Это означает, что вы хотите создать для себя надежный план и выложить все, что у вас есть с первой попытки!

Давай сделаем это!

Согласно Beyond the Whiteboard, в 2017 году в мировом сообществе 44 процента мужчин и 27 процентов женщин смогли завершить эту тренировку в пределах 20-минутного лимита.

Команда

, это 5 лет спустя! Давайте поставим перед всеми подразделениями цель победить это!

Бери их и удачи!

Почему бы вам не попробовать силовые тренировки? | Гантель Нан-Кило Мотеру? Вики

Почему бы вам не попробовать силовые тренировки?

Кандзи

筋トレやってみる？

Ромадзи

Kintore yatte miru?

Почему бы вам не попробовать силовые тренировки? — это первая серия Данберу Нан-Киро Мотеру? аниме.

Персонажи

Сводка

Сакура Хибики и Уэхара Аяка идут домой из Академии девочек Койо, когда Аяка замечает, что Хибики набрала вес, и предлагает ей сесть на диету. Взвесившись, испуганная Хибики решает сесть на диету. Через неделю она направляется в спортзал Сильвермана. Когда администратор ведет ее в спортзал, Хибики замечает, что Сорюин Акеми, которая учится в той же школе, что и она, тоже хочет присоединиться. Они смотрят на одну из тренировочных комнат и замечают, что все участники баффы, и Акеми мгновенно присоединяется к ним.Когда Мачио Нарузо, один из тренеров, знакомится с Хибики, она тоже присоединяется.

На следующий день Мачио инструктирует их попробовать жим лежа. Хибики утомляется, но Акеми может его поднять. Хибики идет расслабиться, когда Мачио успокаивает ее. Внезапно он позирует, и она замечает, что у него улучшенная фигура. Ночью Акеми думает, что с Хибики приятно иметь напарника по тренировкам. В школе Хибики болит от спортзала, и Аяка замечает, что Хибики все еще набирает вес. Позже Мачио инструктирует Хибики попробовать приседания.После тренировки Акеми замечает, что Хибики любит поесть. Когда Хибики рассказывает, сколько она ест в день, Акеми заявляет, насколько Хибики прекрасна и как она хочет, чтобы они вместе стали сильными и мачо.

Уроки мышц Мачио

Как выполнять жим лежа

Смотрите прямо под стойку.
Не забывайте напрягать мышцы живота во время движения!
Сожмите лопатки вместе так, чтобы спина образовала небольшую дугу.
Обязательно используйте страховочную стойку рядом с собой!
Медленно опускайте штангу на вдохе, затем на выдохе, толкаясь вверх одним движением.
Один жим лежа состоит из этой серии движений.

Эффекты

Как выполнять полуприседания

Для полуприседаний опустите бедра и сделайте вдох, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Это должно выглядеть так, как будто вы опускаете ягодицу, а не сгибаете колени.
Выдохните, вставая, но будьте осторожны и не разгибайте колени слишком сильно.

Эффекты

Подколенные сухожилия и четырехглавая мышца бедра Акеми

Заметки и мелочи

Людей, которые сосредотачиваются только на тренировке верхней части тела и пренебрегают нижней частью тела, называют «куриными ножками».

Как достичь почти всего: урок с гантелями весом 80 фунтов | пользователя Vic из VicsList.org

Когда я делал тяжелые веса в тренажерном зале, я знал свой предел. Я думал, что у меня хватило ума. Я знал, что жим гантелей с весом 65 фунтов — это мой максимум. Мне было не до 70 фунтов, не говоря уже о 75 или 80 фунтах.

У меня никогда не было веской причины, почему 70 фунтов было точкой отсечения. Просто эти 65 фунтов казались довольно тяжелыми, и я не мог представить себе, чтобы стать тяжелее. И все же я чувствовал, что для того, чтобы прогрессировать и получать результаты, мне нужно поднимать тяжелее. Просто я был слишком напуган, чтобы это сделать.

Я разговаривал со своим другом, который был личным тренером.Он сказал мне, что 70 фунтов — это тяжелый вес, но, по крайней мере, я должен попробовать. Я сказал ему, что нет, 70 фунтов — это просто вне моих возможностей, так что нет смысла пытаться.

Он посмотрел на меня и задал мне один вопрос:

«Как тебе удалось набрать 65 фунтов?»

Я оглянулся и сказал:

«Что ты имеешь в виду? Я начал с 50 фунтов, затем попробовал 60 фунтов и в конце концов перешел на 65 фунтов ».

«Да, но я хочу сказать, что до того, как вы набрали 65 фунтов, вы знали, что можете сделать так много?» он настаивал.

Я думал об этом. Я не знал. Только когда я попробовал сделать жим гантелей с весом 65 фунтов, я знал, что могу это сделать. Мой друг также объяснил, что 70 фунтов ненамного тяжелее 65 фунтов. Это увеличение веса менее чем на 8%. Казалось, что это не так уж много.

Так вот, я мог представить, как поднимаюсь на 70 фунтов. Это было физически возможно, но я все еще не думал, что стоит это пробовать. Что, если я поранился? Что, если я сбросил вес или потерял равновесие и поранился? Я не хотел быть одним из тех парней, которые думают, что они такие большие и сильные, только для того, чтобы навредить себе и выглядеть глупо.Как неловко. Я преодолел первое препятствие, представив, что выхожу за пределы своих возможностей. Теперь мне нужно было побороть свой страх сделать это.

То, как вы боретесь со своим страхом, может варьироваться от человека к человеку. Для меня обычно работают логика и вероятность. Я провел себя через следующий внутренний диалог:

«Давайте будем честными: что самое худшее, что может случиться, если попытаться выполнить жим гантелей с весом 70 фунтов?»

«Что ж, если я правильно разогреваюсь и сфокусирован, худшее, что может случиться, — это падение веса с финишной позиции на пол.»

« Могу ли я пораниться? »

«Не совсем. Если я буду следовать правильной форме, даже если я потеряю контроль над весом, он упадет на пол рядом со мной ».

«Могу ли я предпринять какие-либо другие меры предосторожности?»

«Я мог бы попросить кого-нибудь заметить меня в первый раз, когда я это сделаю. Ребята в спортзале делают это все время и кажутся довольно дружелюбными ».

Проходя через этот мысленный процесс, я понял, что у моего страха нет основы для существования.Я должен был серьезно отнестись к упражнению и быть осторожным, но кроме этого, я не видел никакого другого риска или опасности для улучшения моего жима гантелей.

«Мясистый парень надо мной крикнул« Два »».

Так я и сделал. Я притащил гантели весом 70 фунтов к своей скамейке, попросил одного из парней рядом со мной заметить меня и загрузил гантели себе на грудь в исходном положении. Я сосредоточился, вдохнул и с силой выдохнул, поднявшись на 140 фунтов над грудью. Рука моего наблюдателя зависла ниже моих локтей.

Я снова опустил вес, глубоко вдохнув. Выдыхая, я поднял вес. Я снова его сбил. Мясистый парень надо мной крикнул «Два». Мы продолжали идти этим путем, пока мои руки не начали дрожать. На тот момент я сделал шесть повторений.

Я сделал это. На тот момент я не знал, что через две недели я буду делать то же упражнение с 75 фунтами, а через следующие три недели я собирался подняться до 80 фунтов. Каждый раз, когда я увеличивал свой вес, я проходил тот же мыслительный процесс: я вообразил, что смогу это сделать, и победил свой страх с помощью логики.

The Trainer’s Edge: Урок второй, рывок гантели одной рукой — Образ жизни * — southcoasttoday.com

Вы спортсмен, стремитесь увеличить свою скорость или общую взрывную силу? Вы сейчас тренируетесь, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, но хотите испытать себя более спортивными движениями?

Рывок гантели одной рукой — одно из лучших упражнений для развития атлетизма и взрывной силы, а также отличный сжигатель калорий при включении в тренировку.

Как тренер, я знаю, как иногда бывает трудно для клиентов выучить некоторые из более сложных движений, такие как толчок со штангой или рывок (оба олимпийских вида). У большинства людей есть только определенное количество времени, которое они могут посвятить каждой тренировке, и тратить впустую несколько тренировок, просто пытаясь улучшить упражнение, не очень реалистично для целей или расписания большинства людей.

Я бы предпочел обучать упрощенным движениям, которые будут иметь те же преимущества, но при этом их можно будет безопасно и эффективно изучить в течение одной или двух тренировок.Если вы можете держать спину изогнутой и прыгать, вы уже на полпути к выполнению технически обоснованного рывка гантели одной рукой.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для безопасного и эффективного выполнения упражнения необходимо очень мало оборудования.

Выполняете ли вы это упражнение дома или в тренажерном зале, вам потребуется одинаковое оборудование и одинаковое пространство. Это упражнение можно выполнять в традиционной тренировочной одежде — пока вам удобно и вы можете свободно двигаться, все будет в порядке.Обувь должна быть спортивной с относительно плоским основанием, большинства кроссовок будет достаточно, если они будут поддерживать. Для этого упражнения нет необходимости в поясах, запястьях или других традиционных средствах для тяжелой атлетики, его следует выполнять с весом, который можно перемещать быстро и безопасно без использования дополнительной поддержки.

Самым важным снаряжением является гантель соответствующего веса. В коммерческом тренажерном зале у вас должно быть много гантелей на выбор, и подобрать правильный вес не должно быть проблемой.Дома немного жестче — пара регулируемых гантелей идеально подойдет, так что вы можете увеличивать или уменьшать вес по мере необходимости.

ТРИ ШАГА К УСПЕХУ

Шаг 1: НАСТРОЙКА

Во-первых, вы хотите занять правильную спортивную стойку или позицию силы. Как и в случае со становой тягой, которую я рассматривал в прошлом месяце, вы должны держать вес на пятках, прежде чем начинать тягу. Вы также захотите держать грудь и голову вверх, сохраняя при этом тугую прямую поясницу.В этот момент тянущая рука должна свободно свисать прямо вниз, сжимая гантель прямо между ног.

Шаг 2: ТЯГА

Теперь пора тянуть. Когда вы отталкиваетесь от пола, вы собираетесь использовать импульс ног и тянуть с высоким широким локтем для полного разгибания тела. Вы должны увидеть, как все тело растягивается на пальцах ног или даже на ступнях от земли, как если бы вы прыгали прямо в воздух. Гантель должна двигаться как можно быстрее, примерно на уровне груди.Держите вес как можно ближе к телу и старайтесь использовать свою инерцию и скорость, а не силу рук, чтобы тянуть вес.

Шаг 3: ОТКАЗ

Как только ваше тело полностью выпрямится и гантель достигнет своей наивысшей точки, примерно на груди, вы должны подтянуться под тяжестью веса и поймать себя вытягивающей рукой над головой. Это называется захватом или «опусканием» движения. Как только гантель достигнет своей наивысшей точки и ваше тело полностью выпрямится, вам нужно быстро слегка согнуть колени, откинуть бедра назад и опуститься под тяжестью веса в позицию захвата.Это движение может быть драматичным и поставить вас в очень низкое положение для захвата при использовании более тяжелых грузов или немного выше при использовании более легких и быстрых весов. Существует множество различных вариантов, и в зависимости от того, для чего вы тренируетесь, все они подходят, если они выполняются безопасно.

Важной частью является сила, создаваемая вашим телом в полу во время тяги. Как только вес будет заблокирован над головой, вы закончите повторение и просто хотите быть осторожными, опуская вес обратно на пол.Так же, как вы опускаете гантель после жима, вы сначала опускаетесь из верхней части тела в грудь, а затем обратно в исходное положение на полу.

ДОМА / В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

Рывок гантелей — отличное упражнение, где бы вы ни тренировались и каковы ваши цели, его можно адаптировать для любого типа тренировочной программы.

Выполняете ли вы это упражнение дома или в тренажерном зале, убедитесь, что вокруг вас достаточно места на случай пропущенного повторения или на случай, если вам придется уронить гантель.Вы также должны убедиться, что у вас достаточно высокий потолок, чтобы держать руку над головой, не беспокоясь о прикосновении.

Гантель может опускаться до пола при каждом повторении, если у вас есть надлежащий резиновый пол в спортзале, но если пол является проблемой, вы можете остановить повторения непосредственно перед тем, как гантель коснется пола, чтобы вы не повредить поверхность пола.

Брэд Кардоза — бывший чемпион по силам и легкоатлет первого дивизиона.

Занятие с гантелями: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно