Программа тренировок с гантелями дома
Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.
Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.
По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут рабочие веса, для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:
Основные правила
1. ПИТАНИЕ
Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы - 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.
2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК
Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за прогрессией нагрузки, при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.
3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ
Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до мышечного отказа, чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.
4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит
Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу - то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.
Программа тренировок с гантелями дома
ТРЕНИРОВКА № 1
Приседания с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов
Жим гантелей лёжа – 3 подхода 10-8 повторов
Тяга одной рукой гантели в наклоне – 3 подхода 10-8 повторов
Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода 10-8 повторов
Французский жим лёжа с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов
Подъём туловища лёжа – 3 подхода х 25 повторов
ТРЕНИРОВКА № 2
Зашагивание на лавку - 3 подхода 10-8 повторов
Становая тяга с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов
Жим гантелей сидя – 3 подхода 10-8 повторов
Шраги с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов
Подъём на носки с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов
Подъём ног в висе на перекладине - 3 подхода х 25 повторов
ТРЕНИРОВКА № 3
Выпады с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов
Отжимания широким хватом – 3 подхода 10-8 повторов
Подтягивания – 3 подхода 10-8 повторов
Упражнения «Молот» - 3 подхода 10-8 повторов
Французский жим сидя с гантелью – 3 подхода 10-8 повторов
Скручивание лёжа на полу - 3 подхода х 25 повторов
Не забывайте перед началом тренировки выполнить 5 минутную разминку, а после заминку мышц, главное не пропускайте тренировочные дни, правильно питайтесь, достаточно отдыхайте и соблюдайте технику упражнений и результат вскоре даст о себе знать!
Рекомендуем Вам:
5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков
5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков
Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.
Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.
Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.
У нас на канале Вы можете найти различные комплексы упражнений с гантелями дома.
В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.
Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.
С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:
Комплекс упражнений с гантелями для новичков
А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.
Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе "Комплексы упражнений с гантелями дома".
1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч
1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).
2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).
2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов
1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.
Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.
При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).
3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук
1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).
2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.
Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох - поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить 4*(8-10).
4. Упражнения для мышц груди
1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).
5. Упражнения для мышц спины
Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.
Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.
Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.
Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.
6. Упражнения для мышц ног
1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.
2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх - выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.
7. Упражнения для мышц брюшного пресса
1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).
2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).
Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.
8. Упражнения для мышц голени
Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).
9. Упражнения для предплечий
1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).
2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.
Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 788707
atletizm.com.ua
комплекс из 9 лучших движений на все группы мышц для мужчин и женщин
Вы все еще пытаетесь избавиться из излишков жира при помощи изматывающих кардио в тренажерном зале и все тщетно?! Тогда пришло время обратить свое внимание на разработанный мною комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, которые помогут убрать лишний вес и сохранить результаты надолго.
Наверное, в этот момент вы начнете спорить со мной.
“Подождите-ка, а как вообще можно похудеть без кардио? Нужно же сжигать калорий, чтобы убрать жир!”
Хотя кардио тренировки действительно сжигают калории быстро, но этот процесс длиться совсем недолго, как при беге на беговой дорожке в зале, например.
Вы уверены, что эффективная тренировка должна выглядеть именно так: немного сожженных калорий и куча потраченного времени?
Вот здесь-то и проявляется вся прелесть многосуставных силовых упражнений.
Усильте эффект сжигания калорий с комплексными упражнениями с гантелями
Много суставные упражнения классифицируются как упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, что приводит к увеличению метаболического эффекта (т.е. к увеличению сжигания жира) на несколько часов после тренировки.
Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 30-минутная тренировка, состоящая из комплексных упражнений, повысила скорость обмена веществ у участников на 48 часов после тренировки. Этот показатель оказался значительно выше, чем после продолжительной кардио-тренировки.
Это огромное значение с точки зрения сжигания калорий, учитывая что ежедневно на поддержание обмена веществ тратиться 70% калорий.
Если добавить эти базовые упражнения с гантелями, увеличиться скорость обмена веществ, начнется развиваться мышечная ткань и уйдет большое количество калорий.
Занятия с гантелями дома лучше, чем проводить каждую неделю на беговой дорожке, не правда ли?
И не только это, ведь эти общеразвивающие упражнения с гантелями на каждый день считаются функциональными, что значит, что они делают тело сильным быстро.
Не беспокойтесь об отсутствии спортивного инвентаря, потому что для выполнения этих упражнений нужны только две тяжелые гантели. Плюс к этому, их можно выполнять где угодно, то есть не обязательно для этого ходить в спортзал. Занятия дома — что может быть лучше!
Подойдет этот комплекс упражнений для мужчин, женщин начинающих силовые тренировки и для людей с опытом занятий.
Придерживайтесь следующей формулы сжигания жира или стремитесь заниматься гантелями правильно:
- 8-12 повторений;
- 2-3 подхода;
- Небольшой перерыв или его отсутствие между подходами;
- Тренируйтесь 2-3 раза в неделю через день.
Учитывая сказанное, давайте начнем!
9 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях
1. Приседания с гантелями на груди + жим гантелей стоя
Это упражнение считается одним из лучших комплексных упражнений для сжигания жира и набора мышечной массы, потому оно направлено на все группы мышц.
В процесс приседания включаются практически все мышцы тела, включая квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и спины.
На пике приседания в упражнение включается жим гантелей стоя, что усложняет его и активирует мышцы-стабилизаторы кора и верхней части тела с упором на трицепсы и плечи.
Распространенные ошибки
Прежде, чем мы перейдем к выполнению этого комбинированного упражнения, важно знать, что правильная форма важна в любом виде упражнений. Погрешности в выполнении могут негативно сказаться на коленных суставах, спине и пояснице.
Не совершайте следующие наиболее распространенные ошибки, чтобы получить максимум пользы от данного упражнения:
Округление спины
Очень часто новички округляют спину, сутулятся либо наклоняются вперед во время приседаний, особенно в тот момент, когда гантели находятся на уровне плеч. Это приводит к колоссальным нагрузкам на позвоночник.
Вместо этого нужно втянуть живот, активируя мышцы кора, и держать спину прямо при опускании бедер вниз.
Колени впереди пальцев ног
Еще одной самой распространенной ошибкой при приседании является сгибание колен так, что они находятся далеко впереди пальцев ног (как сидеть на корточках), что недопустимо при приседаниях, так как существует большая вероятность повредить колени.
Правильно нужно приседать так, как будто вы садитесь в кресло. Держите грудь открытой, а спину ровной.
Как накачаться гантелями, выполняя приседания и жим:
- Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантели (начните с не очень тяжелого веса) в руки и держите их в согнутом виде на уровне плеч.
- Поставьте ноги чуть шире таза, начните приседать, опуская бедра вниз с прямой спиной.
- Когда бедра станут практически параллельны полу, встаньте в исходное положение и поднимите гантели над головой.
- Опустите гантели к плечам и повторите.
3. Выпады вперед с жимом гантелей над головой
Выпады с жимом гантелей над головой являются вариацией базового упражнения выпады, которое считается отличным упражнением для ног, а именно квадрицепсов и ягодиц.
Дополнительный вес и жим гантелей вверх превращают обычные выпады в комплексное упражнение, активирующее мышцы-стабилизаторы кора, плеч, верхней части спины и трицепсы.
Частые ошибки
Упор на носок
При выпаде вперед (особенно при усталости) многие поднимаются на носки при опускании вниз и/ или при отталкивании назад, что нагружает коленный сустав и мешает удерживать равновесие.
Вес нужно распределять на всю ступню, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
Колени впереди пальцев ног
Так же как и в приседаниях колени при выпаде должны быть позади пальцев ног.
Как сделать выпады вперед с жимом гантелей над головой
- Возьмите гантели и держите их близко к плечам.
- Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, шагните вперед в выпаде (помните, что колени позади пальцев ног).
- В этом положении поднимите гантели вверх, держа спину прямо.
- Опустите гантели вниз и вернитесь в исходное положение.
- Повторите, сменив ногу.
3. Взятие на грудь и жим гантелей над головой
Еще одним лидером в мире комплексных упражнений является взятие на грудь и жим гантелей над головой.
Оно активирует не только мышцы задней поверхности бедер и верхней части тела, но и увеличивает взрывную силу и быстроразвивающиеся мышечные волокна, поскольку вам нужно быстро поднять гантели с пола и вверх над головой.
Как правильно качаться гантелями дома, выполняя это упражнение:
Не округляйте спину
Взятие гантели на грудь начинается в позиции становой тяги, а дальше переходит в приседание, поэтому частой ошибкой среди начинающих является округление спины во время этих двух составляющих упражнения.
Силовые упражнения с гантелями быстро изматывают, поэтому возьмите для начала вес поменьше или сократите количество повторений. Старайтесь держать позвоночник прямо, грудь открытой и немножко наклоненной вперед, чтобы избежать чрезмерных физических нагрузок на низ спины.
Техника выполнения упражнения
- Расставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь к полу с гантелями в руках, согнув слегка ноги в коленях и бедрах. Это стартовая позиция.
- Поднимите гантели к плечам в приседе и встаньте, выталкивая гантели вверх над головой в жиме.
- Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
4. Тяга ренегата
Тяга ренегата способна придать мышцам кора восхитительные формы, включая глубокие внутренние поперечные мышцы живота, спины и бицепсы.
Это упражнение развивает взрывную силу, необходимую для поднятия гантелей, при этом тело должно оставаться в стабильном положении.
Частые ошибки
Покачивания с боку на бок или качание бедрами
Поскольку упражнение выполняется в позиции планки, при поднятии гантелей вверх очень легко потерять стабильное положение. Чаще всего от усталости новички помогают себе выполнять тягу, покачивая бедрами или из стороны в сторону. Лучше не делать так, чтобы обезопасить спину и включить в работу мышцы-стабилизаторы.
Выполнение тяги ренегата
- Начните с легких гантелей, чтобы научиться держать правильную форму во время упражнения, примите положение для отжиманий, руки на гантелях.
- Напрягите мышцы кора и медленно потяните одну руку вверх немного выше туловища, держа грудь параллельно полу.
- Опустите гантель вниз и повторите, сменив руку.
5. Т-образные отжимания с гантелями
T-образные отжимания довольно сложное движение не для всех новичков, которое развивает мышцы-стабилизаторы кора и прорабатывает всю верхнюю часть тела. Здесь нужно еще научиться, как правильно поднимать гантель над головой.
Выполнение Т-образных отжиманий
- Начните в стандартной позиции для отжиманий, руки на гантелях на одной линии с плечами.
- Опустите грудь к полу, затем при подъеме назад оторвите правую руку от пола, сместив вес на левую руку.
- Поднимите руку вверх так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т».
- Вернитесь в исходную позицию и выполните то же самое с другой рукой, держа бедра все время на весу.
Вариация для новичков:
Если такой вариант упражнения для вас сложен, попробуйте выполнить его с упором на колени. Подложите подушечки под них для комфорта.
6. Шаги на степе с жимом гантелей над головой
Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и дельтовидных мышц плеч. Оно увеличивает ритм сердца, ускоряя процесс сжигания жира.
Жим можно выполнять как с двумя гантелями, так и с одной. Мы рассмотрим последний вариант, так как он задействует больше мышц-стабилизаторов кора, если удерживать вес с одной стороны тела.
Как выполнять упражнение:
- Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на 30 см. степ или скамью.
- Поднимите гантели на уровень плеч.
- Поднимитесь на степ, опираясь на левую ногу, и выполните жим гантели над головой.
- Поменяйте ноги и повторите.
7. Шагающие выпады
У вас будут гореть ягодицы и квадрицепсы во время этого упражнения. Шагающие выпады — это отличное упражнение на мышцы кора, так как работа с гантелями требует немалой силы и чувства равновесия, необходимого для удержания статического веса над головой.
Частые ошибки
Колени впереди пальцев ног
Шагающие выпады — это лишь вариация обычных выпадов, поэтому при его выполнении применяется то же правило: колени не должны находиться впереди пальцев ног при опускании вниз из-за большой нагрузки на коленный сустав.
Как делать шагающие выпады:
Вы должны понять, что удерживание гантели над головой или одну гантель двумя руками требует развитого чувства равновесия. Если вы быстро устаете и не может поддерживать правильную форму при выполнении упражнения, возьмите гантели полегче.
- Встаньте прямо, держа гантель обеими руками над головой.
- Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпаде, держа колени позади пальцев ног и удерживая равновесие. Оттолкнитесь, чтобы вернуться к исходному положению и сделайте выпад левой ногой.
- Повторите, сменив ноги.
8. Боковые выпады с гантелями
Боковые выпады с гантелями — отличное упражнение для проработки икроножных мышц, ягодиц и мышц задней поверхности бедер, а также мышц живота и внутренней поверхности бедер.
Частые ошибки
Колени впереди пальцев ног
Хотя об этом нюансе говорилось уже несколько раз, однако не забывайте, что колени остаются позади пальцев ног, чтобы избежать травмы колен.
Как делать боковые выпады с гантелями:
- Ноги на ширине бедер, гантели в руках по бокам тела.
- Колени смотрят в одном направлении со стопами, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам тела.
- Наклонитесь к правой ноге, держа спину прямо и колени позади пальцев ног, медленно опустите бедра. Правое бедро должно быть параллельно полу.
- Вернитесь в исходное положение, используя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
- Повторите, сменив ноги.
9. Болгарские выпады с гантелями
Болгарские выпады с гантелями, также называемые сплит-приседаниями, отличаются от обычных выпадов тем, что в ходе выполнения данного вида упражнения нагружается одна нога, то есть ноги не чередуются.
Болгарские выпады — отличное упражнение для всей нижней части тела. Оно также может исправить слабые места (если одна нога, к примеру, больше накачана, чем другая), поскольку каждая нога прорабатывается отдельно.
Для выполнения этого упражнения нужно иметь хорошо развитое чувство равновесия, так как одна нога находиться на скамье сзади. Это укрепляет мелкие мышцы-стабилизаторы кора и ноги.
Частые ошибки
Наклон вперед или сутулость
Очень часто новички или от усталости наклоняются вперед в выпаде. Старайтесь не делать этого и держите позвоночник прямо, чтобы не нагружать спину.
Колени дальше, чем пальцы ног
Вы знаете, как нужно делать правильно, поэтому старайтесь во время выпада не выпячивать колено дальше, чем пальцы ног, чтобы избежать нагрузки на коленный сустав.
Как правильно делать болгарские выпады с гантелями
- Держа гантели в обеих руках, поместите одну ногу на скамью и коробку позади вас.
- Опускайтесь, сгибая ногу в колене и держа спину прямо, до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.
- Сделав упор на пятку, вернитесь в стартовую позицию и повторите.
Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями
Все эти упражнения можно легко объединить в одну быструю и эффективную тренировку, а также убрать или добавить упражнения на свой вкус и по своим возможностям. Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями для всего тела.
Я уверен, что эффект от тренировки в сжигании калорий вы почувствуете не только во время нее, но и на следующий день, ведь я собрал для вас самые эффективные упражнения с гантелями.
Источник: https://yurielkaim.com/compound-dumbbell-exercises/
fitzdrav.com
Программа тренировок с гантелями
Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.
Основные принципы домашних тренировок с гантелями
Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.
Дыхание
Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.
Периодичность
Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.
Научиться чувствовать свое тело
Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.
Разминка
Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.
Питание
Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме. 
Программа тренировок с гантелями дома
Понедельник (грудь, плечи)
- Жим гантелей лежа 3х10
- Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
- Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
- Скручивания 3х20
Среда (бицепс, трицепс)
- Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
- Французский жим гантелми 3х12
- Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
- Молотки
Пятница (бедра, спина, голень)
- Приседания с гантелями 3х12
- Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
- Подъем на носки с отягощением 3хмакс
- Скручивания на пресс 3х15
Техника выполнения
Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.
Не топчитесь на месте
Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.
Контролируйте результат
Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.
Используйте мотивацию
Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.
Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:
fitago.ru
Комплекс базовых упражнений с гантелями для дома
Тренироваться можно не только в зале, но и выполнять дома различные упражнения с гантелями на все группы мышц. У спорта и здорового образа жизни с каждым днем все больше поклонников. Когда новичок адаптируется, ему потребуется отягощение, лучшего варианта, чем классические гантели не найти. Они позволяют максимально нагрузить каждый мускул, заставляют работать каждую клетку мышечной ткани.
Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент такого инвентаря. Модельный ряд отличается функциональностью и стоимостью. Выгодным вариантом станут изделия, в которых можно самостоятельно регулировать вес и степень нагрузки по мере увеличения интенсивности занятий.
Перед тем как перейти к активному тренингу, нужно подобрать для себя максимально подходящий комплекс упражнений с гантелями, учитывая индивидуальные особенности организма и физической подготовки, разработать удобный график, продумать другие детали. Составлять программу надо на основе базовых техник для груди, плеч, бицепса, спины, пресса, бедер и голени.
Прокачиваем верхний плечевой пояс
Упражнения для рук (бицепсов, трицепсов и плеч) и груди — необходимая составляющая для спортсмена, независимо от пола и возраста. Красивые рельефные руки — повод для гордости мужчин. Подтянутая грудь и осанка являются важной составляющей для женщин. Поэтому тренировать верхний плечевой пояс не менее важно, чем ноги, ягодицы или пресс.
Для мышц плеч
Первое базовое упражнение, с которым стоит познакомиться новичкам – жим гантелей обеими руками стоя. Изначально примите вертикальное положение, ноги врозь под плечами, локти сгибаем так, чтобы гантели немного коснулись плеч. Выдыхая, выжмите гантели двумя руками вверх. Затем верните руки в прежнее положение. Его можно делать сидя на скамье.
Еще один основополагающий вариант — упражнение «кувшинчики» с гантелями. Положение спортсмена: стоим ровно, спина прямая, ноги не шире плеч, в руках держим гантели. Разводим конечности в стороны и поворачиваем кисти так, словно хотим вылить из «кувшинов» воду. Локти надо держать выше, чем запястья. Поднимать груз надо за счет усилий плеч, а не кистей.
Для бицепса и трицепса
Для укрепления этой группы мышц необходимо одновременно поднимать гантели на бицепс. Исходная позиция: стоим прямо, ноги врозь, руки с гантелями вдоль тела внизу ладонями вперед. Вместе с выдохом согните руки в локтях, подняв инвентарь вверх. Локоть должен быть зафиксированным. Совершаем вдох, одновременно опуская руки вниз.
Подъем на трицепс выполняется левой и правой рукой по очереди с одной гантелей. Исходная позиция: стоя, под наклоном 90 градусов, одной рукой упираемся на скамью. Руку с инвентарем согнуть в локте и поднять к груди. На выдохе отводим руку назад до выпрямления. После двух подходов по 10 раз смените руку.
Для груди
Базовое упражнение на грудь, которое должен включать любой домашний комплекс, это разведение гантелей лежа. Схема такая: начинаем занятие лежа на спортивной скамье или на полу, руки с гантелями подняты вертикально, и сведены над грудиной. Вдохнув, разводим руки в разные стороны, на выдохе – прикладываем усилие и возвращаем в первоначальную стойку. Конечности в локтях лучше слегка согнуть. Выполняя движение надо, чтобы ноги плотно стояли на земле, не теряя равновесия.
Для передних пучков дельт прекрасно подойдет еще один вид тренинга. Положение: стоя на полу, обе руки держат гантель, запястья на уровне плеча. Руки с гантелью надо подтягивать к груди, сгибая локти.
Тренинг ног
Фитнес и силовые нагрузки в зале трудно представить без комплекса на ноги. Чтобы прокачать мышцы бедра, используйте приседания. Изначальная позиция: ноги слегка расставлены, гантели фиксируем над плечами. Вдыхаем и одновременно выполняем приседания, при этом важно равномерно подать нагрузку на всю ступню. Спину держим прямо, голова чуть вверх.
Прокачать икры ног можно, выполняя прыжки с грузом. Держа в руках гантели, необходимо выпрыгивать из приседа вверх. Еще один вариант – это подъемы на носки с гантелями. Для упражнения потребуется также деревянная доска. Исходная позиция: стоя, носки на доске, пятка на полу, руки с гантелями опущены вниз. Силой мышц голени поднимите тело на носки, оторвав пяти от опоры. Задержитесь в этой позе несколько секунд, возвращайтесь в исходную позицию.
Для ягодиц
Упругие и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы достичь поставленной цели во время тренировок дома, рекомендуется делать упражнение выпады с гантелями. С чего начать: стоим, ноги вместе, гантели в вытянутых руках. Одной ногой делаем длинный шаг вперед, вторая нога на полу твердо стоит на носке, пружиним до выпрямления опорной конечности. Не забываем о дыхании.
Посмотрите видео:
Удачным решением для тех, кто стремится накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, станет плие с гантелью. Работаем из положения: ноги, как можно шире, ступни вывернуты наружу, держим гантель обеими руками и приседаем. Спину важно держать прямо, таз назад не нужно отводить, важно почувствовать, как качественно работают мышцы бедер.
Укрепляем спину
Любая все группы мышц включает тренинг для мышц спины. Основой основ можно назвать наклоны с гантелями. Изначальная позиция упражнения: стоя, ноги врозь на уровне плеч, гантели держим в руках, опущенных вниз. Делаем выдох, на вдохе наклоняемся вниз. Ноги следует слегка согнуть в коленях, гантели должны слегка касаться пола. В одно время с выдохом выпрямляемся.
Еще один вариант – тяга гантели в наклоне одной рукой. Техника сводится к следующему: инвентарь в одной руке, другой рукой вместе с коленом обопритесь на скамью. Спину важно держать прямо. На выдохе гантель надо подтянуть к груди, стараясь не напрягать при этом бицепс, работать надо мышцами спины.
Качаем пресс
Эффективная программа тренировок обязательно включает в себя занятия на пресс. С чего начинаем: сидя, закрепив ноги и согнув их в коленях, гантель зажимаем в руках за головой. На вдохе уходим назад до момента, когда вся спина касается пола. На выдохе поднимаемся в стартовую позицию.
Есть еще один вариант тренинга на пресс. Необходимо лечь на твердую поверхность, руки с гантелями прижаты к груди, ноги слегка согнуты. Плечи надо отрывать от пола, поясница при этом должна быть зафиксирована неподвижно.
Эффективный вариант – поднимать ноги из положения лежа. Стартовая позиция: лежим на полу или скамье, гантель зажата ногами с двух сторон, руками лучше закрепить положение. На выдохе поднимаем ноги вверх, колени слегка согнуты. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Общие рекомендации и техника безопасности
Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:
- Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
- Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
- Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
- Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
- Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
- Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
- Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
- Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.
Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.
fitnessi.ru
Программа тренировок дома с гантелями: техника выполнения.
Если по разным причинам у вас нет возможности проводить занятия в спортзале, вы можете взять на заметку систему тренировок в домашних условиях. Благодаря представленной программе можно увеличить объем мышечной массы и сделать тело рельефнее.
Как качать руки гантелями в домашних условиях
Чтобы накачать руки при помощи гантелей в домашних условиях потребуется сила воли, огромное желание, терпение и четкое следование инструкции. Не надо пропускать занятия, списывая все на лень или занятость. Только постоянные тренировки и грамотное выполнение упражнений дадут ожидаемый результат. Представленные упражнения можно комбинировать и объединить в систему. Занимайтесь три раза в неделю по 30-60 минут, постепенно увеличивайте вес гантелей: сначала 15 килограмм один снаряд, потом 20 и т.д. Перед началом тренировок не забывайте делать разминку.
Сколько делать повторений и подходов?
Сначала вам необходимо узнать свой рабочий вес. Нужно понять, сколько раз вы сможете поднять гантель весом 10, 15, 20, 30 килограммов. Придется по очереди поднимать снаряды и записывать показания.
К тренировке надо приступать через некоторое время, после того, как исследование проведено. Вес должен быть таким, чтобы было по силам выполнять упражнение по правильной технике. Подходов достаточно 4-5 по 10-15 раз.
Упражнения на бицепс
Перечислим несколько наиболее популярных упражнений на бицепс.
Попеременное сгибание рук из положения сидя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели, сядьте на скамью или стул. Согните правую руку до упора в локте, затем полностью распрямите ее. Тоже повторите левой рукой. При выполнении упражнения держите корпус ровно, не помогайте себе его раскачиванием, не сутультесь. Вес гантелей должен быть комфортным для вас. Постепенно его надо увеличивать.
Попеременное сгибание рук на наклонной скамье
Упражнение подходит только тем, у кого дома есть наклонная скамья. Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на скамейку, руки опустите вдоль нее. Согните одну руку в локте. Опустите. Затем, тоже повторите второй рукой. Спину плотно прижимайте к скамье, не помогайте себе корпусом.
Одновременное сгибание рук в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантели. Начинайте одновременно сгибать и разгибать обе руки. Спину держите прямо, не помогайте корпусом.
Концентрированный подъем гантелей в положении стоя
Концентрированные подъемы чаще делаются для придания мышцам рельефа.
Техника выполнения: возьмите гантель в одну руку, наклонитесь вперед (угол между корпусом и ногами – около 90 градусов). Второй рукой упритесь в колено. Спину держите ровной, не горбитесь. Согните руку с гантелей в локте до упора, разогните. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. При выполнении упражнения не помогайте себе плечом.
Концентрированный подъем гантелей в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантель в одну руку. Слегка наклоните корпус вперед, второй рукой упритесь в колено. Опущенную с гантелей руку прислоните в области локтя к ноге. Поднимите гантель, согнув руку до предела. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. Разогните руку до предела. Спину держите прямо, не раскачивайтесь корпусом. Рабочую руку во время выполнения упражнения не отрывайте от бедра.
Особые указания! Запомните главные правила эффективной тренировки:
- Надежно фиксируйте локти при подъеме гантелей.
- Держите спину прямой.
- Не помогайте себе корпусом.
- Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе).
- Контролируйте каждое движение, представляйте, как прорабатывается каждая мышца.
- В верхней точке, когда рука согнута в локте, по максимуму напрягайте бицепс.
Упражнения на трицепс
Трицепс без внимания оставлять нельзя, мышцы должны развиваться равномерно. Вы можете выполнять следующие упражнения:
Выпрямление руки с гантелью из положения лежа
Техника выполнения: лягте на скамью, возьмите гантель в руку, поднимите ее вверх. Сгибайте руку в локте и разгибайте. Вторую руку поместите в области груди. Корпус фиксируйте в неподвижном положении. Рабочей рукой не болтайте, фиксируйте нижнюю ее часть в строго вертикальном положении. Упражнение подходит для проработки рельефа. Вес гантели поначалу – минимальный, для оттачивания техники.
Отведение рук назад с гантелями в положении стоя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно. Руки с гантелями согните в локтях под углом около девяноста градусов. Начинайте полностью распрямлять руки назад и возвращать в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения остается в неподвижном положении, руки работают одновременно. Это упражнение можно делать и попеременно каждой рукой.
Сгибание рук с гантелями
Очень распространенное и эффективное упражнение. Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, одну руку вытяните вертикально над головой. Опустите руку за голову, верните в исходное положение.
Упражнение на плечи с гантелями
Плечи работают всегда, и поэтому очень важно все упражнения на плечи выполнять с безупречной техникой.
Разведение рук с гантелями в стороны
Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Руки слегка согните и удерживайте так до конца выполнения упражнения. Сделайте вдох и разведите руки в стороны на уровень чуть выше плеч. Опустите. В верхней точке слегка разворачивайте руки, чтобы мизинец «смотрел» вверх.
Подъем рук с гантелями перед собой
Техника выполнения: возьмите гантели, опустите руки. Спину держите прямо, руки чуть-чуть согните в локтях и держите их в таком положении все время. Гантели можно держать хватом сверху и нейтральным хватом. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой. Работает только плечевой сустав. Расстояние между руками должно оставаться неизменным. Сделайте выдох и опустите гантели.
Вертикальная тяга
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги держите на ширине плеч, спину – прямой. Сделайте вдох, начните плавно поднимать руки с гантелями вверх, постепенно сгибая их в локтях. Локти старайтесь поднять как можно выше. Выдохните и опустите руки. Не помогайте себе корпусом. Вес гантелей должен быть комфортным для вас.
Упражнения с гантелями для спины
Этот раздел познакомит вас с несколькими эффективными упражнениями для развития мышц спины.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги слегка согните в коленях, корпусом подайтесь вперед. Спину удерживайте прямой, голову поднимите вверх. Из этого положения начните плавно подтягивать гантели к поясу. В верхней точке руки должны согнуться в локтях под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Упражнение выполняется для проработки каждой части спины. Техника выполнения: корпус наклоните вперед, угол между ним и ногами – 90 градусов. Возьмите гантель одной рукой, второй рукой упритесь в скамью или стул. Из этого положения подтягивайте гантель к поясу. При выполнении упражнения сосредотачивайтесь на работе мышц спины.
Становая тяга на прямых ногах
Техника выполнения упражнения довольно сложная. Здесь важно грамотно работать ногами и держать спину прямой. Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Наклонитесь вперед, почти касаясь гантелями пола. Вернитесь в исходное положение, максимально отведя плечи назад. Если в нижней точке вы сутулитесь, то лучше снизить вес гантелей.
Упражнения для ног
Ноги накачать в домашних условиях сложнее, чем руки. Однако сделать это все же можно. В этом вам помогут приведенные ниже упражнения.
Выпады с гантелями
Упражнение воздействует на ягодичную мышцу, а также на переднюю и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов вы сразу почувствуете напряжение в мышцах.
Техника выполнения: нейтральным хватом возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, подбородок приподнимите, напрягите пресс. Сделайте одной ногой выпад вперед до момента, пока угол между голенью и бедром не станет равным 90 градусам. При этом постарайтесь коленом другой ноги коснуться пола. В этом положении задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.
При выполнении упражнения не «болтайте» корпусом: не отклоняйте его вперед или назад. Смотрите ровно перед собой. При возвращении в исходное положение после приседа, опирайтесь не на носок рабочей ноги, а на пятку. Выпад делайте как можно шире, чтобы снизить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
Приседания с гантелями
Приседания всегда эффективны при накачивании мышц ног. Техника выполнения: возьмите в обе руки гантели. Ноги – на ширине плеч, грудь слегка выпятите вперед, плечи расправьте. Во время работы не отрывайте пятки от пола. Начните приседать с гантелями, не разводя ноги. Глубина наклона – как можно ниже.
Упражнения с гантелями для пресса
Красивый пресс смотрится очень эффективно. Чтобы быстро получить кубики на животе, надо регулярно и правильно выполнять упражнения, описанные ниже.
Упражнение для тренировки мышц верхнего пресса
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на коврик. Ноги согните в коленях, а руки скрестите на груди. Начните медленно отрывать плечи от пола, фиксируя поясницу в неподвижном состоянии.
Есть и другой вариант выполнения упражнения. Исходное положение – тоже, с единственным отличием – руки надо вытянуть перед собой. Далее делаются подъемы верхней части корпуса. Упражнение надо выполнить не менее десяти раз по 10 подходов.
Упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса
Первое упражнение: лягте на пол, согните правую ногу и на нее поместите левую. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом и согните ее в локте, левую вытяните вдоль туловища. Теперь локоть правой руки надо потянуть вперед, к колену и вернуться в исходное положение. Упражнение надо повторить не менее пятнадцати раз одной рукой, меняя при этом ногу.
Второе упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях. Пятки не отрывайте от пола. Возьмите гантели, и попеременно тянитесь руками то к правой, то к левой ноге. Важно, чтобы в напряжении оставались именно мышцы пресса.
Третье упражнение: возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в позу, в которую вы встаете, когда выполняете упражнение «мельница». Начните аналогично делать махи руками, пытаясь дотянуться правой рукой до стопы левой ноги и наоборот.
Упражнения для нижнего пресса
Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на край стула, руки скрестите на груди. Начните опускать корпус параллельно полу, задерживаясь в нижней точке на секунду, потом возвращайтесь в исходное положение.
Есть и другое упражнение, не менее эффективное, оно выполняется так: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях, между ними зажмите гантель. Начните как можно выше поднимать ноги на вдохе, а на выдохе – опускать.
Пуловер с гантелей
Упражнение «Пуловер» выполняется с использованием скамьи. Оно особенно актуально для выполнения в молодом возрасте. Упражнение позволяет увеличить объем грудной клетки. Кроме этого задействуются мышцы пресса, широчайшие мышцы спины, и трицепсы.
Техника выполнения: верхней частью спины лягте на скамью. Шея и голова должны выходить за пределы скамьи. Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель, поместив ладони рук на верхнюю часть блина, и вытяните их над собой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки как можно ниже за голову по широкой дуге. Вы должны почувствовать, как грудная клетка начнет распрямляться, а мышцы растягиваться.
Упражнения с гантелями для девушек
С гантелями работают не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Гантели – это тот снаряд, который приобрести легко и он малогабаритный.
Девушкам советуем покупать разборные гантели. Во-первых, всегда есть возможность изменения веса снаряда, а во-вторых, «блины» можно использовать во время разминки. Вместе с гантелями докупите несколько дисков, для изменения веса.
Многие упражнения выполняются тем же образом, что описано выше. Поэтому перечислим основные из них.
Для ягодиц и ног
Для прокачки этой части тела подходят следующие упражнения:
- Подъем таза в положении лежа.
- Приседания с зажатой между ног гантелью.
- Подъем на носки с гантелями в руках.
- Выпады с гантелями.
- Наклоны с гантелей за головой.
- Приседания.
В этом пункте представлены следующие упражнения:
- Разгибание рук в наклоне, с гантелью.
- Одновременное сгибание рук с гантелями.
- Поочередное сгибание рук с гантелями.
Упражнения для плеч
Сделать плечи красивыми помогут следующие упражнения:
- Махи гантелями в стороны в наклоне.
- Махи гантелями перед собой.
- Жим гантелей в положении стоя.
- Махи гантелями в стороны без наклона.
Упражнения для прокачки мышц спины
Девушкам можно пользоваться представленными ниже упражнениями для прокачки спины:
- Пуловер.
- Тяга гантелей в наклоне двумя руками.
- Тяга гантели в наклоне одной рукой.
- Становая тяга с гантелями.
Упражнения на пресс
Пресс и ягодицы одними из первых бросаются в глаза мужчинам. Поэтому эти части тела должны выглядеть неотразимо. Для этого можно выполнять комплекс приведенных ниже упражнений:
- Скручивания на полу с гантелями.
- Подъем ног, с зажатой между ними гантелью.
- Подтягивание колен к груди с зажатой между ногами гантелью.
- Подъем тела из лежачего положения с гантелями в руках.
Главное в выполнении представленных упражнений – безупречная техника. При этом даже вес снаряда не всегда важен. Если гнаться только за весом, при этом выполняя упражнение неправильно, можно и не добиться успеха. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться.
monsterbody.net
Занятие с гантелями дома
Упражнения с гантелями дома — один из удобных и недорогих способов поддержания себя в хорошей физической форме и увеличению объема мышц. С помощью упражнений с гантелями вы сможете легко добиться различных результатов: сжигание жировой прослойки, набора мышечной массы, прироста силы и выносливости. Гантели занимают мало места, относительно не дорогие, крайне эффективны и просты в использовании. С их помощью вы сможете заставить работать и нагрузить подавляющее большинство ваших мышечных групп. Чтобы ими пользоваться не обязательно иметь специальную подготовку, они под силу как новичкам, так и профи, мужчинам и женщинам.
Советую вам первое что сделать после покупки гантелей, это зависти блокнотик или тетрадку и в ней каждую тренировку фиксировать название упражнений, количество подходов, повторений и вес гантелей. Чтобы видеть результат и для того чтобы ваши тренировки не были зарядкой, надо увеличивать нагрузку в виде повторений или веса гантелей хотя бы раз в 3 тренировки, если в повторениях вы дошли до 10-12 раз увеличивайте вес гантелей. Для набора мышечной массы делайте 3-4 подхода по 6–12 повторений. Если нужен рельеф 4-5 подходов по 12-15 повторений. Для силы 4-5 подходов по 4-6 повторений.
Ниже представлены эффективные базовые упражнения с гантелями. Не забудьте разогреть мышцы перед тренировкой.
1 ) Упражнения для рук с гантелями ( качаем Бицепс).
Подъем гантелей на бицепс стоя. Встаньте прямо, возьмите гантели, при выполнении упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, ладони повернуты к бедрам. Поднимайте гантели поочередно к плечам, разворачивая их как показано на картинке ладонью к себе. В верхней точке напряжения твоего бицепса задержись на долю секунды и продолжи сокращать бицепс, затем возвращай руку по той же траектории на исходное положение.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Возьмите стул или табуретку. По возможности упритесь спиной о стул или стенку. Большая разница от подъема на бицепс стоя , в том что упражнение сидя возможно выполнить максимально чисто, так как вы не сможете помочь себе группами мышц спины и корпусом. Упражнение возможно выполнять как поочередно меняю руки так и одновременно двумя руками.
Молотки на бицепс. Выполняем упражнение стоя. Берем гантели, становимся прямо, ноги ставьте немного шире плечевого сустава и сгибаем в коленных чашечках. Ладони повернуты к телу, локти прижаты к корпусу. Начинаем поднимать гантели поочередно к плечам не разворачивая их к себе, как показано на картинке. Упражнение возможно выполнять как поочередно меняю руки так и одновременно двумя руками.
Концентрированный подъем на бицепс. Упражнение лучше выполнять в конце тренировке вашего бицепса. Садимся на стул или скамью ставим одну ногу прямо, другую в сторону , наклоняемся , рука с гантелей перпендикулярна полу, второй упираемся в колено, и четко делаем упражнение с пиковым сокращением в верхней фазе движения.
2) Упражнения для рук с гантелями ( качаем Трицепс).
Французский жим с гантелями. Упражнение может выполняться как сидя так и стоя. При выполнении упражнения руки закидываются назад, позвоночник перпендикулярен полу, разгибание должно происходить только за счет локтевого сустава, такая позиция позволяет нам нагрузить длинную головку трицепса, это очень важно так как она хуже всего растет и практически не задействована в других упражнениях. При выполнении этого упражнения с использованием штанги или держась за гантель двумя руками важно чтобы плечи находились параллельно друг другу, разгибание происходило в локтевом суставе.
Жим гантели из-за головы двумя руками. Упражнение выполняется сидя, желательно на стуле, упритесь спиной о стул или скамью. Закидываем гантель назад держа двумя руками за гриф или за блин, как показано на картинке, локти стараемся не разводить.
Французский жим лежа с гантелями. Стартовое положение должно быть таким, чтобы руки были не вертикально, а чуть-чуть наклонены в сторону головы, как показано на картинке. Так трицепс в нижней точке будет сильнее растягиваться. Опускаете гантели вниз за голову, с боку от головы при этом локти остаются не подвижны находятся в одном положении. Вверху руки старайтесь выпрямлять до конца. Расстояние между гантелями вверху должно быть не большое 20-25 см. Локти стараемся не разводить по сторонам, чем ближе локти друг к другу, тем лучше нагружается ваш трицепс.
Разгибание руки с гантелью в наклоне. Крайне важно не размахивать рукой в данном упражнении, иначе инерция заберет нагрузку у вашего трицепса. Становимся в исходную позицию, как показано на картинке, берем гантель, поднимаем локоть, сгибаем руку под прямым углом, выпрямляем руку в локтевом суставе, остановка, возвращаем в исходное положение, остановка, обязательно делаем две паузы. Если мы начнем без пауз размахивать гантелей, это будет качеля и трицепс нагрузки не получит. Прокачав правый трицепс вы меняете стороной свое тело и выполняете упражнение для левого трицепса
3) Упражнения на плечи (качаем плечи гантелями).
Жим гантелей сидя. Упражнение отлично воздействует на дельтовидные пучки ( боковые и передние), при выполнении этого упражнения нагружается и трицепс. Для того чтобы выполнить это упражнение необходимо положить гантели на плечи, выпрямить спину, и на выходе начать движение кистями вверх, при движении вниз вдох, при движении в вверх выдох. Локти не опускаются ниже уровня плеча.
Жим Арнольда. Берем гантели в две руки, фиксируем их на уровне шеи, ладони направленны к корпусу. На вдохе выжимаем гантели вверх и начинаем вращения рук в запястье, на выдохе возвращаем руки по той же траектории на исходную позицию, как показано на картинке.
Разводка гантелей. Упражнение заставляет работать задний пучок дельтовидных мышц, эта часть мышц очень важна. С ней на вас идеально будет смотреться майка или рубашка. Упражнение изолированное, в нем должен быть зафиксирован локтевой сустав, почти не нагружаться второстепенные мышцы рук, когда мы делаем махи включаются только дельты, плечи опущены вниз, на выдохе усилие, на вдохе опускаем руки. Распространенная ошибка, человек берет слишком большой вес и начинает себе помогать всем телом. Вес надо брать такой, какой лучше подходит для загрузки ваших дельтовидных мышц. Важно чтобы локти не поднимались выше уровня ваших дельт(плечей).
4) Упражнения для накачки мышц груди (качаем мышцы груди).
Жим гантелей лежа на скамье. Упражнение предназначено для развития грудных мышц. Исходное положение, садитесь на край скамьи, берете гантели ставите себе их на колени, затем закидываете себе их на грудь одновременно разводя локти в стороны. Выжимая гантели вверх вы делаете выдох, опуская их делаете вдох. Не опускайте гантели слишком глубоко вниз до максимального растяжения особенно если вы работаете с большим весом, это может привести к разрыву большой грудной мышцы, работайте с оптимальной амплитудой движения. Следите чтобы локти шли строго в стороны, иначе включаться мышцы трицепса. В нижней точке предплечья параллельны друг друга, а в верхней точки вы сокращаете мышцы груди.
Разводка гантелей лежа. Берем гантели, при этом не сутулим спину, чтобы не травмировать позвоночник, садимся на край скамьи, гантели ставим на колени, затем закидываем себе их на грудь. Начинаем сводить руки и плечи перед туловищем, ладони обращены друг к другу, руки слегка согнуты, поднимайте гантели по широкой дуге совершая обхватывающее движение. Основные ошибки этого упражнения слишком резкие движения и слишком согнутые локти, в следствии погони за большими весами, тогда упражнение превращается в вариацию жима лежа и теряет смысл, в этом случае вес стоит снизить, количество повторений в подходе должно быть не менее 10-12 раз.
5) Упражнения для тренировки мышц спины. (качаем спину гантелями)
Шраги с гантелями. Берем гантели, при этом не сутулим спину, чтобы не травмировать позвоночник становимся перед зеркалом, ноги принимают положение чуть шире плечевого сустава, втягиваем живот, подбородок прижат к груди, и начинаем подъем вверх стараясь образно соединить плечевые мышцы на затылке, как показано на картинке, то есть с маленьким отведением чуть назад и вверх при этом достигается максимальное концентрированное сокращение в верхней трапеции.
Тяга гантелей в наклоне. Становимся прямо, спина прогнута назад, грудь выносим вперед, наклоняемся сохраняя прогиб спины, ноги можно слегка согнуть, гантели держим чуть ниже колен, как показано на картинке. Совершаем тягу гантелями, касаясь живота, важно тянуть гантели к животу, а не к груди, иначе нагружаются мышцы бицепса. Локти не разводим по сторонам, они должны совершать траекторию вдоль тела, ноги ужи плеч, чтобы не мешать выполнению упражнения, голову держим прямо, при нагрузке выдох при опускании гантелей вдох. Старайтесь не изменять наклон за счет рывков во время выполнения упражнения, гантели внизу доходят до колен.
6) Упражнения для тренировки ног ( качаем ноги)
Приседание с гантелями.Берем гантели, как показано на картинке, положение ног, они шире плеч, носки слегка повернуты в стороны. Начинаем выполнять приседания, опускаемся вниз не отрывая пяток от пола, так чтобы ваши ягодицы были чуть ниже колен. Упражнение очень хорошо прокачивает и нагружает ваши тазобедренные мышцы, отлично подходит для занятий дома. Рекомендуется выполнять по 4 подхода 15-20 повторений, вес гантелей подбирается индивидуально.
Выпады с гантелями. Упражнение выполняется стоя. Одну ногу выносим вперед, другую назад. Передняя нога работает упираясь в пятку, задняя нога стоит на носочке и мы стараемся задней ногой не работать. Опускаемся вниз и надавливаем в пол пяткой передней ноги встаем. Меняем ноги. Задняя нога всегда стоит на носочке передней упираемся в пятку.
Уверен эта статья поможет вам достичь хороших результатов! Делитесь статьей с друзьями, рассказывайте знакомым. Не ленитесь, занимайтесь дома, используя гантели. Пишите комментарии о достигнутых результатах.
Статья написана исходя из личного опыта и опыта профессионалов! Эксклюзив.
Понравился сайт? Поделись с друзьямиmobilesofting.ru
Отправить ответ