Занятия на скамье для пресса: Комплекс упражнений на скамье для пресса

Качаем пресс на скамье. Лучшие упражнения

Скамья для пресса – это простой и при этом очень эффективный тренажер для прокачки прямой и косых мышц живота.

Универсальность этого тренажера обеспечивает ему популярность в тренажерном зале вот уже многие десятилетия.

Какие бывают скамьи для пресса

Основные виды скамьи для пресса:

1. Прямая стационарная (сейчас уже редко выпускается)
2. Прямая с изменением угла наклона (наиболее распространенная)
3. С изогнутой спинкой

На классической скамье для пресса при подъемах туловища ноги фиксируются только в голеностопе и движение выполняется со слегка согнутыми в коленях ногами.

Еще одна отличительная особенность – это возможность выполнять подъемы ног или коленей. То есть, можно заниматься в положении как вверх, так и вниз головой.

В большинстве конструкций угол наклона регулируется. Чем меньше угол, тем легче выполнять упражнения. И наоборот, чем выше поднимается скамья, тем сложнее.

Таким образом можно регулировать интенсивность нагрузки, что позволяет заниматься на тренажере независимо от уровня подготовки.

Скамья для пресса с изогнутой спинкой позиционируется как оптимальный вариант для людей с проблемным позвоночником. Такая конструкция позволяет снизить нагрузку при выполнении упражнения.

Но это не панацея. Некоторые люди с травмами позвоночника все же чувствуют дискомфорт в пояснице и приходится искать более безопасную альтернативу.

Лучшие упражнения

Упражнения на пресс на наклонной скамье можно разделить на две большие группы:

1. Движения с подъемом туловища или лопаток
2. Движения с подъемом ног или коленей

К лучшим упражнениям с подъемом туловища относятся:

1. Скручивания в неполной амплитуде
2. Скручивания
3. Косые скручивания

Лучшие упражнения с подъемом ног:

1. Подъем коленей к груди
2. Подъем ног
3. “Березка”

Мы составили список упражнений по нарастающей степени сложности.

Если вы новичок, лучше начать с первых, более легких движений.

Переходить к более тяжелым движениям следует по мере укрепления мышц живота.

Не забывайте, что повышать сложность выполнения движений можно с помощью изменения угла наклона тренажера.

Какие мышцы работают

Занятия на скамье для пресса позволяют прокачивать все мышцы пресса – и прямую, и косые мышцы живота.

Во всех движениях на пресс активное участие принимают мышцы ног и поясницы. Более крупные и сильные они часто забирают на себя львиную долю нагрузки.

Для того, чтобы упражнения на пресс на скамье были максимально эффективны, нужно соблюдать правильную технику и концентрироваться именно на работе брюшных мышц.

Как это сделать мы расскажем в следующем разделе.

Как правильно качать пресс на скамье

Главный секрет правильной техники на пресс – это по максимуму исключить из работы мышцы ног и поясницы.

При подъеме туловища:

1. В стартовой позиции округлите спину и максимально напрягите мышцы живота
2. Выполните подъем корпуса, удерживая пресс в напряжении на протяжении всего движения
3. При подъеме туловища вверх сделайте выдох, при опускании – вдох

Все повторы выполняются медленно и подконтрольно!

Опускайтесь вниз до положения туловища параллельно полу.

Если опускаться ниже параллели, мышцы пресса растягиваются и расслабляются, а это невыгодная для них позиция. Из такой нижней точки движение выполняется в основном за счет поясницы.

При подъемах ног:

1. На старте прижать поясницу к скамье и напрячь мышцы живота
2. Максимально напрягая пресс по ходу движения, поднять ноги вверх и сделать выдох
3. Не расслабляя мышцы живота медленно опустить ноги вниз и выполните вдох 

Внимательно следите за тем, чтобы при опускании ног вниз поясница не отрывалась от скамьи и не прогибалась.

В этот момент пресс расслабляется, и нагрузка переносится на поясничные мышцы. Опускайте ноги до того момента, пока спина плотно прижата к тренажеру.

Противопоказания к тренировкам

Упражнения на пресс на скамье можно выполнять практически всем, но бывают случаи, когда тренировка “кубиков” на тренажере может навредить.

Это происходит при травмах и заболеваниях позвоночника (протрузии и грыжи, остеохондроз и другие).

В такой ситуации диапазон возможных упражнений существенно сокращается и нужно искать варианты движений, которые минимизируют вовлечение поясницы.

Рекомендации к тренировкам

Условно, различают два типа тренировок на пресс:

1. Для тонуса и мышечный рост
2. Для рельефа

Тренировки для тонуса и мышечного роста проводятся как и на все остальные мышечные группы. Но с некоторыми отличиями:

• Частота нагрузки – 2-3 раза в неделю
• Количество упражнений — 1-2
• Диапазон повторений – 15-25
• Длительность отдыха между подходами 1-1.5 минуты

Тренировки на рельеф пресса имеют свою специфику:

• Частота тренировок – 3-6 раз в неделю
• Количество упражнений – 3-5
• Диапазон повторений – 20-30
• Длительность отдыха между подходами 30-60 секунд

Для повышения интенсивности активно применяются суперсеты, трисеты и круговые тренировки. Но главную роль здесь играет питание с дефицитом калорий.

Заключение

Теперь вы знаете, что скамья для пресса – эффективный тренажер, который подходит людям с разным уровнем подготовки.

Вы можете выбрать упражнения, подходящие по степени нагрузки именно вам, и достичь желаемого результата быстрее!

0 0 голос

Рейтинг статьи

польза занятий. Ягодичный мостик с упором на плоской скамье

Качать дома пресс можно на коврике, но если выполнять упражнения на доске для пресса, мышцы живота, спины и бедер прорабатываются глубже и качественнее.

Особенности конструкции и разновидности скамьи

Тренажер был разработан для максимально комфортных занятий спортом. Его каркас выполнен из прочной стали. Основной элемент тренажера – короткая или длинная доска для пресса, обитая долговечным кожзаменителем.

Устройство оснащено валиками для фиксации ног. Сама скамья благодаря складной конструкции занимает мало места. В зависимости от модели она может быть с фиксированной или регулируемой наклонной спинкой. Последний вариант лучше, так как позволяет работать с усилением над разными участками пресса.

Занятия на изогнутой доске для пресса позволяют быстрее накачать мышцы спины

Различают следующие виды досок:

• модель с горизонтальной, расположенной под углом поверхностью;
• изогнутая скамья-тренажер с сиденьем дугообразной формы;
• гиперэкстензия – конструкция, не имеющая поверхности для упора;
• римский стул – скамья с коротким сиденьем;
• многофункциональная доска для качания мышц пресса, ног и спины.

Выбирая скамью, нужно обратить внимание на ее устойчивость и прочность. И подушки тренажера, и валики должны быть обтянуты качественным, гипоаллергенным заменителем кожи. Обеспечить комфорт во время занятий позволят мягкие и широкие захваты для ног. Тренировки станут результативнее, если у тренажера будет широкий диапазон изменения угла наклона.

Как качать мышцы пресса на доске

Качать пресс на доске можно, делая подъемы туловища

Выполнять упражнения следует неторопливо. В то же время брюшные мышцы всегда должны быть напряжены. На вдохе делают разгибания, на выдохе – сгибания. Голову при этом не поднимают.

Повышать нагрузку необходимо по мере привыкания организма. Для этого увеличивают угол наклона доски, занимаются с гантелями и блинами.

Перед тем как приступить к упражнениям, нужно принять исходное положение: лечь спиной на скамью. Поясницу прижать к доске

Существует огромное количество снарядов и тренажеров для прокачки пресса, что ранее выполнялось на полу с традиционным подъемом туловища.

Однако, для тех, кто занимается представленным типом упражнений постоянно, традиционное выполнение упражнений становится неэффективной – мышцы необходимо напрягать постоянно, поэтому приходится постепенно усложнять технику. Чтобы добиться более лучшего результата или поддержать имеющийся, можно выполнять упражнения на скамье для пресса – специальном тренажере, занимающим не так много места, чем позволяет проводить тренировки дома.

Скамья для пресса – по виду представляет собой обычную скамью с рукоятками и перекладинами, которые дают возможность тренироваться во многих положениях. Тренажер предлагается в двух видах – прямой и изогнутый. Скамья изогнутой формы для прокачки пресса подойдет только людям натренированным – снаряд имеет изогнутую наружу поверхность, которая способствует выполнению усложненной схемы. Прямая – предлагается для новичков в спорте или же спортсменов, которые желают прокачать мышцы живота , используя более эффективные положения и упражнения. Ответы на все вопросы можно найти в статье.

Как уже было сказано выше, скамейка для укрепления мышц пресса предлагается производителями в двух видах. Это дает возможность уже на первых этапах выбора отбросить многочисленные многофункциональные модели. Наклонная скамья для пресса имеет огромное количество преимуществ. Во-первых, она способствует более легкой прокачке пресса . Большинство людей жалуются, что при укреплении мышц живота на полу, возникает боль в спине. Во-вторых, тренажер дает возможность выполнить целый комплекс упражнений, от простых нагрузок до более сложных.

• Параметр ширины скамьи – выбирается индивидуально и «примеркой». Отдается предпочтение более широкой доске – так будет удобнее проводить продолжительную тренировку на скамье.
• Простая и удобная регулировка угла наклона – тренажер можно постепенно «модернизировать», где руководствуются собственными возможностями и достижениями. На первых порах прокачку пресса выполняют в горизонтальном положении.
  Постепенно угол наклона уменьшают, переходя в вертикальное положение.
• Обивка – из натурального материала, не скользящая, чтобы не усугубить тренировки для прокачки пресса.
• Стальной корпус – обязателен для выбора тучным людям или спортивным мужчинам с весом более 100 кг, чтобы выполнять более сложные упражнения для пресса на скамье.

Стандартная прокачка пресса больше способствует укреплению прямых мышц живота – при этом не всегда можно заполучить заветные 6 кубиков пресса. Скамья для тренировок прокачивает все группы мышц – прямые и косые – благодаря чему получится статный торс.

Правила занятий

Важно в точности знать, как правильно качать пресс на скамье, поскольку допущение ошибок сделает тренировку неэффективной.

К основным правилам относят:

• мышцы живота во время прокачки держатся всегда в напряжении;
• на выдохе выполняется движение, на вдохе происходит возврат в исходное положение;
• голова во время занятий на скамье находится в прямом положении – является продолжением позвоночника;
• все движения выполняются без спешки – это только улучшит результат;
• остерегайтесь рывка – это может травмировать спину;
• тренировка будет эффективна, если выполнять каждое упражнение с 20-30 повторами, все занятие должно составлять по времени не менее 20 минут.

Если на животе имеются жировые отложения, качать пресс бесполезно. Он будет, но под толщей жировых клеток. Поэтому, помимо прокачки пресса на скамье, следует придерживаться основ правильного питания .

Упражнения для прокачки живота

Чтобы накачать пресс, придется обратиться к различным упражнениям, которые разделены на группы – здесь руководствуются видами мышц для прокачки.

Верхний отдел

Для прокачки верхнего отдела придется выполнять упражнения с подъемом туловища. К наиболее эффективным относят:

• Традиционная прокачка – положение лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища, стараясь дотронуться локтями до коленей.
• Скамья опускается немного вниз, пресс прокачивается из положения лежа, но с неполным возвратом на поверхность. В этом случае живот остается в напряжении все время.
• Прежнее положение может помочь в прокачке косых мышц живота – туловище поднимается с поворотом в сторону.

В лучшем случае – это повторение каждого упражнения по 30-40 раз. Таким образом можно прокачать пресс уже за 2-3 недели регулярных тренировок.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы живота можно прокачать на скамье с помощью следующих упражнений:

• Ноги зафиксированы наверху чуть наклонной скамьи, руки за головой – необходимо делать подъемы, но отрывая от поверхности только верхнюю часть спины.
• Исходное положение прежнее, но подъемы части корпуса осуществляются со скручиванием туловища в стороны.
• Из прежнего положения также необходимо делать подъемы туловища, дотрагиваясь левым локтем правого колена, а правым левого.

На первоначальных этапах для прокачки пресса достаточно воспользоваться всего 15-20 повторениями каждого упражнения. Далее количество повторов увеличивают на максимально возможное количество.

Нижний отдел

Далее представленные упражнения с помощью спортивной скамьи позволяют женщинам быстро убрать живот после родов . Скамью устанавливают под углом в 45 градусов.

К эффективному комплексу относят:

• Положение голова наверху, спина на скамье, ноги внизу. Необходимо делать подъемы ног, сгибая их в коленях до момента отрыва ягодиц от поверхности.
• В прежнем исходном положении используют простое упражнение «велосипед». Старайтесь не отрывать ягодицы от поверхности.
• Повернитесь на бок – выполните отведение ноги в согнутом состоянии. Смените положение и повторите с другой ногой.

Описанный комплекс постепенно может усложняться простым уменьшением угла наклона скамьи – это увеличит амплитуду подъема корпуса или ног, отчего придется сильнее напрячь пресс.

Обладать красивой фигурой стремится каждый из нас. А красивый живот с кубиками можно получить только путем долговременных и упорных тренировок. Важным компонентом в любых тренировках является спортивное снаряжение, а для прокачки мышц живота следует выбрать хорошую скамью для пресса. Немного ниже мы выясним какие эффективные упражнения на скамье для пресса получится использовать в домашних условиях и как правильно накачать пресс дома используя тренировки, для прокачки мышц на животе.

Параллельное полу положение при упражнениях для пресса способствует локальной прокачке, когда задействуются лишь прямые мышцы живота. Вся нагрузка, или е больший процент ложится исключительно на квадрицепс бедра. Пресс на скамье наклонного типа тоже качаются очень эффективно. Задействованы все мышцы живота. Польза от таких упражнений для пресса на скамье заключается в том, что человеку удается не только качать мышцы, но и быстро сжигать жир в брюшной области и на всем животе, чем при занятиях для пресса в горизонтальном положении. Приступайте к тренировкам, описанным нами и убедитесь – для получения красивого пресса вам нужно совсем немного!

Пресс на изогнутой скамейке, в точности, как и остальные упражнения, нужно выполнять с соблюдением некоторых правил, только тогда эффект от тренировки может стать максимальным.

Среди этих правил:

• пресс должен всегда быть в напряженном состоянии;
• держите шею ровно, она должна оставаться логическим продолжением хребта;
• упражнения для пресса нужно делать медленно и плавно, в особенности в тех случаях, когда вы используете дополнительные веса (гантели, утяжелители и т. д.).

Главные упражнения на скамье

Давайте расскажем о том, как правильно качать пресс на скамье.Любые выполняемые вами упражнения для пресса на скамье вы можете выполнять обычным способом или с использованием дополнительного веса. Второй случай больше подходит для людей, которые тренируются уже достаточно давно и держат мышцы живота в тонусе.

Обратите внимание: Делайте все движения очень плавно, важно исключить рывки из упражнений.

Обе ноги следует держать в положении согнутых. Ладошки класть на затылок, но не давить, а просто поддерживать голову. При вдохе следует отрывать плечи от горизонтального тренажера, потом идет и весь корпус, до тех пор, пока он и ноги не образуют девяносто градусный угол. В таком положении вы должны оставаться на несколько секунд, доводим выход до конца и начинаем плавно возвращаться в исходное положение, растягивая вдох на всю амплитуду движения.

Упражнение — двойное поднятие корпуса

Займите первоначальное положение и обеими руками возьмите края скамьи, ноги, согнутые в коленях, притяните к корпусу. Важно соблюдать угол 45 град. между скамьей и спиной. Потом можно выпрямить ноги, но отпускать не стоит. Такие упражнения для вашего пресса на наклонной скамье проходят в три подхода, каждый из которых должен содержать по 20 повторений.

Упражнение для тренировки с задействованием ягодиц

Займите положение лежа на многофункциональной скамье голова направляется в сторону ската, во время подхода приподнимайте ягодицы на высоту в 10-15 см. Ладошки при этом должны обхватывать затылок.

Упражнение на боковые мышцы живота на скамье

Из положения лежа (согните ноги и держите руки на затылке). Плавно при понимаем корпус, при каждом разе поворачиваем его то в одну, то в другую сторону.

Упражнения на спортивной скамье на силу

Использование этих упражнений допустимо только при полностью здоровой сердечно-сосудистой системе, если вы страдаете давлением или другими изъянами, делать упражнение вам категорически запрещено.

Кранч

займите положение — лежа на наклонной спортивной скамье, ноги держите на одном месте, ладошки обхватывают затылок. Начинаем поднимать корпус, потом возвращаемся в исходное положение. Таз и поясница в упражнении напрягаться не должны. Тут прокачиваются лишь основные (прямые) мышцы живота.

Работа корпусом

начальное положение точно такое же, как и в кранче. Сводится занятие к плавному поднятию и опусканию верхней половины тела. В упражнении задействуйся не только прямая составляющая живота, но и верхняя сторона бедра;

Подъем тела с поворотом в одну из сторон

после занятия начального положения начинаем поднимать корпус и вместе с движением вверх скручиваем его изначально вправо, затем влево. При этом напрягаются как прямые, так и косые брюшные мышцы, задействуется и верхняя сторона бедра;

Велосипед

начинаем упражнение в положении лежа на наклонной скамье вращаем ногами таким образом, как будто крутим педали на велосипеде;

Подъем ног

Здесь предлагается несколько вариантов выполнения упражнения:

• Последовательный подъем ног: занимаем положение лежа на спортивной скамье, руки тут держат выступы для ног. Суть упражнения заключается в поочередном подтягивании ног к животу;
• Совместный подъем ног: Занимаем исходное положение точно такое же, как и в предыдущем варианте. Стой лишь разницей что ноги нужно притягивать к корпусу одновременно. Задействуется пресс и внешняя часть бедренной мышцы;
• Подъем выпрямленных ног: на спортивную скамью располагаемся лицом вниз. Каждый подход предусматривает поднятие ровных ног. Качаются мышцы попы, внутренние мышцы бедра, и даже мышцы спины;
• Еще один подъем ног: в позиции лежа на скамье плавно, поочередно притягиваем к животу ровные ноги;

Отвод ног

первоначальное положение на боку, ноги при этом прямые. Сгибаем ногу и отводим ее назад. По окончании ряда упражнений на одной стороне корпуса нужно перевернуться на другую и повторить. В данных упражнениях по прокачке пресса можно применять утяжелитель для наращивания нагрузки. Это может быть гантель или блин от штанги, его нужно держать руками за затылком. Для того чтобы боле качественно прокачать косые мышцы можете использовать повороты при проведении подходов.

Выбираем хорошую скамью для пресса

В наше время магазины пестрят тысячами единиц самого разного спортивного оборудования. Есть выбор и скамеек для пресса. Важно знать для чего нужен снаряд и как вы будете его использовать, при наличии такой информации можно обратиться за помощью к торговым представителям. Выбор будет зависеть от мест пресса, которые вы хотите тренировать также следует учитывать ваши физиологические особенности.

Обратите внимание: В то время как наклонная скамья для пресса подбирается по перечисленным выше запросам, не забывайте и о качестве снаряда. Его каркас должен быть в обязательном порядке стальным. От этого параметра на 100% зависит не одна долговечность тренажера, но и ваша личная безопасность. Осматривайте и мягкие детали скамьи. Материал, которым они оббиты должен быть натурального происхождения и при этом не вызывать аллергии.

Скамья для пресса

Достичь оптимальной спортивной фигуры без того, чтобы не были хорошо проработаны мышцы брюшного пресса – невозможно. Именно хорошо прокачанный пресс составляет основу идеальной фигуры, и поэтому тренировке этого участка тела надо уделять особое внимание. Решить эту задачу поможет тренажер скамья для пресса.

Тренажер скамья для пресса: польза занятий

Тренажер скамья для пресса польза занятий

Существует довольно много специальный комплексов упражнений, которые позволяют подтянуть мышцы живота. Однако общепризнано, что наиболее эффективными из них являются тренировки с использованием специальной скамьи для пресса.

Такой тренажер скамейка представляет собой универсальный спортивный снаряд, позволяющий проработать самые разные группы мышц живота. Как правило, для большей эффективности этот снаряд имеет регулировочные элементы, с помощью которых можно выбирать наиболее оптимальный угол наклона, что дает возможность тренировать пресс в разных положениях. При правильном применении силовые тренажеры скамьи для пресса позволяют создать отличную подтянутую фигуру в довольно короткие сроки.

Какие же упражнения рекомендуются в первую очередь для тренировки пресса? Вот некоторые из них, которые рекомендуются большинством специалистов, и которые должны помочь любому занимающемуся довольно быстро согнать лишний вес и добиться появления привлекательных мышечных «кубиков».

1. Самым простым упражнением для укрепления пресса является подъем тела из положения лежа. Для этого нужно зафиксировать ноги за счет сцепления со специальными упорами, которые находятся в одной из частей скамьи. При выполнении этого упражнения руки рекомендуется заложить за голову чтобы добиться максимальной эффективности. Упражнение следует выполнять сериями по несколько подходов, при этом возможность изменения угла наклона рабочей поверхности скамьи повышает эффективность тренировки.

2. Еще одним распространенным упражнением на силовых тренажерах скамьи для пресса является скручивание. Для этого необходимо установить скамью под углом около 30 градусов и лечь так, чтобы голова находилась внизу, а поясница была прижата к поверхности скамьи. Начинайте упражнение с медленного подъема головы и плеч за счет использования силы мышц брюшного пресса, одновременно скручивая корпус в правую сторону. Вернитесь также медленно в исходное положение. Затем повторите те же действия, но скручивая корпус в левую сторону. Сделайте несколько подходов по 5-10 раз в зависимости от вашей физической формы.

Тренажер скамья для пресса: как заниматься

3. Еще одно популярное упражнение – тренировка пресса на тренажере скамейка с помощью подъема ног. Лягте на спину и возьмитесь руками за упор для ног. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди, а затем опускайте в исходное положение. Упражнение можно выполнять и с прямыми, а также поднимать каждую ногу поочередно.

4. Для выполнения еще одного упражнения на подъем ног необходимо лечь головой вверх на скамье, предварительно наклоненной под углом 45 градусов. Взявшись за рукоятки медленно поднимайте прямые ноги. Контролируйте, чтобы поясница не отрывалась от наклонной скамьи. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.

5. Упражнение на отвод ног. Лежа на боку, одной рукой возьмитесь за упор для ног, а вторую руку держите согнутой на поясе. Ноги должны быть прямыми. Затем согните в колене верхнюю ногу и отведите назад. Сделав это упражнение несколько раз, перевернитесь на другой бок и повторите с другой ногой.

При выполнении упражнений следите за дыханием. На вдохе мышцы должны быть расслаблены, а на выдохе напряжены. Сфокусируйтесь на точном выполнении движений.

Помните, что занятия не должны быть слишком короткими, иначе мышцы не будут задействованы в полной мере. Рекомендуется выполнять не менее 5 подходов по 10-15 движений в каждом из них. Паузы между подходами не должны быть велики – не более 1-2 минут, при этом во время них необходимо восстанавливать дыхания.

Красивая фигура – это мечта любого человека. А плоский и подтянутый живот всегда является результатом постоянных тренировок. Одним из эффективных помощников в этом деле можно, по праву, назвать скамью для пресса. Давайте разберемся, какие бывают упражнения для пресса на скамье, и как именно накачать пресс дома и добиться эффектных квадратиков на животе.

Горизонтальное положение при физических упражнениях на прессе позволяет нагружать только прямые мышцы живота. Основная нагрузка при этом приходится на четырехглавую мышцу бедра. Пресс на наклонной скамье качается более эффективно. Работают все мышцы живота (и прямые, и косые). Эффект от упражнений для пресса на скамье состоит и в том, что намного быстрее сжигается лишний жир на животе, чем при качании пресса в горизонтальном положении.

Общие правила при выполнении упражнений

Пресс на наклонной скамье, как любое другое упражнение, следует качать по определенным правилам:

1. Пресс должен всегда быть в напряжении.
2. Шея должна быть ровная, как бы продолжая линию позвоночника.
3. Упражнения выполняются в медленном темпе, особенно, если используются утяжелители.

Основные упражнения на скамье для пресса

Упражнения для пресса на скамье можно проводить как с отягощением, так и без него. Движения необходимо выполнять медленно. Ноги фиксируются в положении согнутых в коленных суставах. Руки соединяются замком за головой. На выдохе от скамьи отрываются плечи, затем спина до того момента, когда корпус и ноги станут под прямым углом относительно друг друга. На несколько секунд необходимо зафиксировать тело в этом положении, сделать окончательный выдох и медленно возвратиться обратно на вдохе.

Упражнение – двойное скручивание

Приняв исходное положение и взявшись за края скамьи руками, необходимо подтянуть колени к груди. Обязательно выдерживать угол между спиной и скамьей примерно в 45 градусов. Затем идет выпрямление ног, но опускать на пол их нельзя. Такие упражнения для пресса на скамье выполняют 20 раз по три подхода.

Упражнение с поднятием ягодиц

Лежа на скамье головой вниз, необходимо отрывать ягодицы на 10-15 см. Руки при этом находятся в замке за головой.

Упражнение на косые мышцы живота на скамье

Из положения лежа (ноги согнуты в коленях и зафиксированы, руки сомкнуты за головой) медленно делают подъемы туловища, чередуя их с поворотами вправо и влево.

Силовые упражнения на скамье для пресса

Выполнение таких упражнений предполагает абсолютно здоровую сердечно-сосудистую систему.

• кранч: исходное положение – лежа на скамье, ноги зафиксированы, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Тренируются только прямые мышцы живота.
• подъем корпуса: исходное положение то же, как в кранче. Поднимаем корпус, затем опускаем. В этом упражнении дополнительно нагружается передняя поверхность бедра.
• подъем корпуса с поворотом: из исходного положения поднимаем корпус и поочередно поворачиваем его вправо, затем влево. Тренируются прямые, косые и межреберные мышцы, а так же передняя поверхность бедра.
• подъем ног: положение лежа на скамье, руками надо держаться за упор для ног. Поочередно подтягиваем согнутые в коленях ноги к животу.
• подъем ног: исходное положение такое же. Ноги поднимает одновременно. Нагружается пресс и передняя поверхность бедра.
• поочередный подъем ног: исходное положение такое же. Поднимаем поочередно прямые ноги.
• подъем прямых ног: на скамью надо лечь лицом вниз. Поднимаем прямые ноги. Тренируются мышцы ягодиц, задние мышцы бедра, мышцы спины.
• велосипед: в положении лежа на скамье делаем движения ногами, похожие на езду на велосипеде.
• подъем ног: лежа на скамье по очереди подтягиваем к животу прямые ноги.
• отвод: положение лежа на боку, ноги выпрямлены. Согнутую в колене ногу отводим назад. После серии упражнений на одном боку, все повторяется на другом.

В качестве утяжеления в этих упражнениях используют гантель или штанговый диск, который удерживается за головой руками. Для лучшей проработки межреберных мышц любой подъем тела можно чередовать с поворотом корпуса в сторону.

Как правильно выбрать скамью для пресса

Сегодня в магазинах спортивного оборудования существует огромный ассортимент скамей для пресса и спины. Подобрать необходимую модификацию помогут консультанты, если поставить им четкие задачи. Для этого нужно точно знать проблемные зоны тела, которые нужно корректировать на тренажере.

Когда скамья для пресса и спины подобрана по заданным параметрам, необходимо оценить ее качество. Во-первых, основные детали тренажера должны быть стальными. Это не только долговечность тренажера, но и безопасность его эксплуатации. Во-вторых, мягкие части скамьи должны изготавливаться из натуральных, гипоаллергенных материалов. Желательно, чтобы они снимались. Тогда мягкие части можно будет более эффективно чистить или стирать. В-третьих, регулировка упора для ног и угла наклона скамьи должна быть проста в использовании и надежна. Некоторые тренажеры не имеют регулировку угла наклона. Это их минус, так как эта функция позволяет регулировать нагрузку и выбирать индивидуальное положение при тренировках, что будет кстати при занятиях на скамье для пресса.

Итак, мы попытались рассказать о самых распространенных способах тренировки пресса на скамье. Более детально как качать пресс на скамье, можно разработать индивидуально с тренером.

Упражнения на скамье для пресса

Существует огромное количество снарядов и тренажеров для прокачки пресса, что ранее выполнялось на полу с традиционным подъемом туловища. Однако, для тех, кто занимается представленным типом упражнений постоянно, традиционное выполнение упражнений становится неэффективной – мышцы необходимо напрягать постоянно, поэтому приходится постепенно усложнять технику. Чтобы добиться более лучшего результата или поддержать имеющийся, можно выполнять упражнения на скамье для пресса – специальном тренажере, занимающим не так много места, чем позволяет проводить тренировки дома.

Скамья для пресса – по виду представляет собой обычную скамью с рукоятками и перекладинами, которые дают возможность тренироваться во многих положениях. Тренажер предлагается в двух видах – прямой и изогнутый. Скамья изогнутой формы для прокачки пресса подойдет только людям натренированным – снаряд имеет изогнутую наружу поверхность, которая способствует выполнению усложненной схемы. Прямая – предлагается для новичков в спорте или же спортсменов, которые желают прокачать мышцы живота, используя более эффективные положения и упражнения. Ответы на все вопросы можно найти в статье.

Содержание статьи

Об особенностях выбора скамьи

Как уже было сказано выше, скамейка для укрепления мышц пресса предлагается производителями в двух видах. Это дает возможность уже на первых этапах выбора отбросить многочисленные многофункциональные модели. Наклонная скамья для пресса имеет огромное количество преимуществ. Во-первых, она способствует более легкой прокачке пресса. Большинство людей жалуются, что при укреплении мышц живота на полу, возникает боль в спине. Во-вторых, тренажер дает возможность выполнить целый комплекс упражнений, от простых нагрузок до более сложных.

Далее же перед приобретением тренажера уделяют внимание следующим особенностям:

• Параметр ширины скамьи – выбирается индивидуально и «примеркой». Отдается предпочтение более широкой доске – так будет удобнее проводить продолжительную тренировку на скамье.
• Простая и удобная регулировка угла наклона – тренажер можно постепенно «модернизировать», где руководствуются собственными возможностями и достижениями. На первых порах прокачку пресса выполняют в горизонтальном положении. Постепенно угол наклона уменьшают, переходя в вертикальное положение.
• Обивка – из натурального материала, не скользящая, чтобы не усугубить тренировки для прокачки пресса.
• Стальной корпус – обязателен для выбора тучным людям или спортивным мужчинам с весом более 100 кг, чтобы выполнять более сложные упражнения для пресса на скамье.

Стандартная прокачка пресса больше способствует укреплению прямых мышц живота – при этом не всегда можно заполучить заветные 6 кубиков пресса. Скамья для тренировок прокачивает все группы мышц – прямые и косые – благодаря чему получится статный торс.

Правила занятий

Важно в точности знать, как правильно качать пресс на скамье, поскольку допущение ошибок сделает тренировку неэффективной.

К основным правилам относят:

• мышцы живота во время прокачки держатся всегда в напряжении;
• на выдохе выполняется движение, на вдохе происходит возврат в исходное положение;
• голова во время занятий на скамье находится в прямом положении – является продолжением позвоночника;
• все движения выполняются без спешки – это только улучшит результат;
• остерегайтесь рывка – это может травмировать спину;
• тренировка будет эффективна, если выполнять каждое упражнение с 20-30 повторами, все занятие должно составлять по времени не менее 20 минут.

Если на животе имеются жировые отложения, качать пресс бесполезно. Он будет, но под толщей жировых клеток. Поэтому, помимо прокачки пресса на скамье, следует придерживаться основ правильного питания.

Упражнения для прокачки живота

Чтобы накачать пресс, придется обратиться к различным упражнениям, которые разделены на группы – здесь руководствуются видами мышц для прокачки.

Видео

Верхний отдел

Для прокачки верхнего отдела придется выполнять упражнения с подъемом туловища. К наиболее эффективным относят:

• Традиционная прокачка – положение лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища, стараясь дотронуться локтями до коленей.
• Скамья опускается немного вниз, пресс прокачивается из положения лежа, но с неполным возвратом на поверхность. В этом случае живот остается в напряжении все время.
• Прежнее положение может помочь в прокачке косых мышц живота – туловище поднимается с поворотом в сторону.

В лучшем случае – это повторение каждого упражнения по 30-40 раз. Таким образом можно прокачать пресс уже за 2-3 недели регулярных тренировок.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы живота можно прокачать на скамье с помощью следующих упражнений:

• Ноги зафиксированы наверху чуть наклонной скамьи, руки за головой – необходимо делать подъемы, но отрывая от поверхности только верхнюю часть спины.
• Исходное положение прежнее, но подъемы части корпуса осуществляются со скручиванием туловища в стороны.
• Из прежнего положения также необходимо делать подъемы туловища, дотрагиваясь левым локтем правого колена, а правым левого.

На первоначальных этапах для прокачки пресса достаточно воспользоваться всего 15-20 повторениями каждого упражнения. Далее количество повторов увеличивают на максимально возможное количество.

Нижний отдел

Далее представленные упражнения с помощью спортивной скамьи позволяют женщинам быстро убрать живот после родов. Скамью устанавливают под углом в 45 градусов.

К эффективному комплексу относят:

• Положение голова наверху, спина на скамье, ноги внизу. Необходимо делать подъемы ног, сгибая их в коленях до момента отрыва ягодиц от поверхности.
• В прежнем исходном положении используют простое упражнение «велосипед». Старайтесь не отрывать ягодицы от поверхности.
• Повернитесь на бок – выполните отведение ноги в согнутом состоянии. Смените положение и повторите с другой ногой.

Описанный комплекс постепенно может усложняться простым уменьшением угла наклона скамьи – это увеличит амплитуду подъема корпуса или ног, отчего придется сильнее напрячь пресс. Не следует прибегать к выполнению движений с наклонной скамьей без сноровки и физической подготовленности. Приведенные упражнения первоначально можно выполнять в горизонтальном положении.

Видео

Отзывы

Яна, 26 лет: Мою фигуру можно назвать идеальной, но исключение составляет мой живот. После родов (а я родила ребенка совсем недавно) он стал просто висеть мешком. Причем чего я только не делала, но он никак не убирался. Тренер посоветовал поделать упражнения для пресса на скамье. Не скажу, что они самые легкие, но очень эффективные. Главное правильно их выполнять. Надо сказать, что эффект есть. Я довольна.

Марина, 30 лет: Пресс – это мое больное место. И на каждой тренировке я ему уделяю очень много времени. Вначале мышцы пресса горели, но постепенно это чувство прошло. Чувствовать я их просто перестала. Тренер посоветовал делать те упражнения на пресс, которых я раньше не делала. Причем особое внимание он посоветовал уделить упражнениям на пресс на скамье. Теперь делаю их регулярно. Мышцы пресса просто горят.

Виктория, 24 года: Я занимаюсь в спортзале уже полгода, но мой пресс по-прежнему не идеальный. Тренер сказал, что мышцы пресса привыкают к упражнениям, поэтому упражнения нужно периодически менять. Особое внимание посоветовал уделять упражнениям на пресс на скамье. Сказал, что они очень эффективные. Делать их стала совсем недавно. Результата пока не вижу, но каждый раз мышцы горят огнем.

Комплекс упражнений на скамье для пресса, виды тренажера

≡  12 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Многие из тех, для кого спорт стал частью жизни, стремятся разнообразить свои тренировки, чтобы сделать их более качественными и продуктивными. Для этого почти все стараются записаться в тренажерный зал или создать оптимальные условия для занятий дома, ведь только лишь с помощью дополнительного спортивного оборудования и инвентаря можно достичь максимальных результатов. И одним из эффективных помощников в создании красивых рельефных форм по праву можно считать скамью для пресса. Итак, какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу своих тренировок, мы расскажем далее.

Большое разнообразие упражнений позволяет проработать различные группы мышц, расположенных в брюшной области. Но для получения желаемого результата важно заниматься регулярно и знать, как правильно делать те или иные движения в соответствии с техникой выполнения.

Разновидности и особенности тренажеров

Прежде чем перейти к упражнениям на доске для пресса, стоит дать несколько советов тем, кто только лишь решается купить такой тренажер. Сразу нужно отметить, что в настоящий момент магазины спортоборудования предлагают разнообразные типы лавок для пресса, которые, на первый взгляд, не имеют кардинальных отличий. Однако это далеко не так, и прежде чем выбрать наиболее подходящий тип тренажера, следует ознакомиться с характеристиками каждого из них.

На рынке спорттоваров лидерами продаж среди тренажеров однозначно является скамья для пресса. Во-первых, стоит она дешево по сравнению с другими профессиональными и многофункциональными тренажерами. А во-вторых, она отлично подходит для тренировок в домашних условиях, с которых зачастую начинает свой путь в спорте неопытный атлет.

Бюджетные пресс-тренажеры представлены брендами Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Торнео (Torneo) и другими. Выбирая между моделями этих фирм, обязательно нужно учесть следующее:

• уровень своей физической подготовки;
• массу тела;
• частоту своих занятий на тренажере в будущем;
• в каком состоянии здоровье спины и позвоночник.

Учитывая, что цена бюджетных пресс-тренажеров установлена с учетом используемых материалов при производстве конструкций, рекомендуется обратить свое внимание на корпус и качество обивочной ткани, ведь они должны выдерживать приличные физические нагрузки.

5 видов скамьи

Итак, какую же все-таки доску может купить девушка или парень для домашних тренировок, чтобы качание пресса было безопасным и продуктивным?

1. Складной тренажер с наклонной поверхностью – отличный вариант для небольших помещений и людей, чей вес не достигает отметки 100 кг. Наклонная доска для пресса позволяет эффективно и ежедневно качать пресс, акцентируя внимание на проработке нижней брюшной зоны.
2. Складной пресс-тренажер с регулируемой поверхностью – идеально подойдет для спортсменов со средним уровнем физподготовки и с небольшой массой тела. В ходе занятий на нем атлет может регулировать уровень наклона доски, что позволяет выбирать, какие группы мышц пресса будут больше задействованы в тренировке.
3. Складная пресс-скамейка с изогнутой поверхностью – вариант для спортсменов с уровнем физической подготовки выше среднего. На ней могут заниматься люди с небольшой массой тела и достаточным опытом в спорте.
4. Неразборной римский стул – тип тренажеров для людей с любым уровнем подготовки, массой тела и ростом не выше среднего. Так как такие конструкции обычно неразборные и нерегулируемые, высоким людям будет весьма сложно применять их по назначению.
5. Компактный тренажер-гиперэкстензия Торнео – наиболее практичный и эффективный тренажер для тех, кто занимается в домашних условиях и имеет средний уровень физической подготовки. Тренировки на нем делает качание пресса наиболее продуктивным, позволяющим проработать нижний пресс, развить мышцы поясничного отдела, бедер и ягодиц.

Ориентироваться при выборе подходящего пресс-тренажера нужно не только на свой уровень подготовки и стоимость конструкции, но и на качество материалов, а также то, насколько практичным будет установка. Ведь многие складывающиеся скамьи делают возможным уличный тренинг, более эффективный и полезный для организма.

Для умельцев, способных делать тренажеры своими руками, есть оригинальный вариант – сделать скамью самому, учитывая индивидуальные параметры своего тела. В этом случае пригодится чертеж для самостоятельного изготовления конструкции, тип которой пришелся вам по нраву больше всего. В настоящий момент подобные рисунки можно найти в сети, чтобы, следуя инструкциям, сделать свой собственный тренажер.

Список упражнений для занятий на тренажере

Итак, вы выбрали, какая лавка для пресса будет для вас наиболее подходящей и решились ее купить/сделать своими руками. Теперь осталось дело за малым – составить индивидуальный комплекс упражнений для занятий на скамье для пресса.

И перед тем как приступить к тестированию упражнений на прокачку пресса на скамье, важно узнать особенности их выполнения:

• Осуществляя движения, следует напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы повысить эффективность своих действий.
• Все движения важно совершать в неспешном темпе. Особенно если вы перешли на более высокий уровень занятий и используете в ходе тренировки гантель или другой тип утяжелителей.
• Основное усилие (сгибание) во время работы на тренажере должно осуществляться на выдохе, а на вдохе – разгибание.
• С повышением угла наклона скамьи увеличивается и нагрузка на мышцы.

4 основных упражнения

Теперь можно переходить к основной тренировочной части. Занятие может включать следующие упражнения для пресса:

1. Двойное скручивание – может выполняться на тренажерах, где предусмотрено место для принятия положения сидя. Заняв и. п., следует взяться руками сзади за края лавки и поднять ноги, подтягивая колени к груди. Затем их нужно выпрямить, удерживая параллельно полу, снова согнуть в коленях и привести к груди и только после этого вернуть в исходное положение (поставить на пол). Повторить такое упражнение рекомендуется 10-25 раз в зависимости от уровня физической подготовки атлета.
2. Подъемы корпуса – такое упражнение выполняется на наклонной скамье, на лавке с изогнутой поверхностью и в тренажере-гиперэкстензии. И. п. лежа на скамье с зафиксированными в упорах стопами, согнув ноги в коленях и разместив их на специальных валиках. Из такой позиции выполняются подъемы корпуса (скручивание) до максимально возможной точки. По возвращении в и. п. не следует полностью ложиться спиной на скамью, чтобы в ходе выполнения такого упражнения мышцы пресса всегда пребывали в напряжении. Таким образом можно качаться пресс по 15-25 раз за 1 сет.
3. Упражнение на тренажере гиперэкстензии для прокачки мышц пресса, нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Исходное положение – стоя в тренажере лицом к скамье с заведенными за голову, но не сомкнутыми в замке руками и зафиксированными специальными валиками ногами. Следует выполнять наклоны вперед, опираясь нижней частью брюшины в специальную подставку, удерживая при этом вес тела за счет ног. При правильном выполнении упражнения будут тщательно прокачиваться мышцы перечисленных выше зон. Для повышения эффективности можно добавить утяжелители – гантель или блин от штанги.
4. Боковые скручивания на скамье с наклонной поверхностью. Приняв положение лежа вниз головой на скамье с заранее установленным углом наклона, необходимо совершать подъемы туловища, поворачиваясь корпусом на верхней точке вправо, а на следующем подъеме – влево. Для усиления КПД и тщательной прокачки прямых и боковых мышц пресса можно использовать гантель, уводя ее в бок, как это показано на фото.

Другие эффективные упражнения для прокачки пресса на тренажере, которые может включать домашняя программа тренировок, на видео.

Скамья для пресса – преимущества использования, особенности разных видов

Фитнес стал неотъемлемой частью жизни многих современных людей. Для некоторых видов тренировок требуется специальное оборудование, которое используют как в тренажерных залах, так и домашних условиях. Одним из них является скамья для пресса, имеющая несколько разновидностей и нюансы использования.

Преимущества скамьи для пресса

В тренажерном зале обязательно имеется скамейка для пресса. С помощью этого простого снаряда можно эффективно укрепить мышцы спины и добиться желаемых кубиков пресса на животе. Выполнять упражнения на эти группы мышц можно и на полу, однако, попробовав скамью для пресса, спортсмены сразу же отмечают ее преимущества:

1. Удобство, благодаря специальным упорам для ног и мягкой поверхности для спины.
2. Увеличенная амплитуда движений, с помощью которой возрастает скорость прогресса.
3. Изменение рабочего угла при необходимости подходит опытным спортсменам для проработки определенной группы мышц.
4. Равномерное распределение давления на суставы помогает избежать травм и натирания мозолей.
5. Разные модификации, которые можно подобрать для большого фитнесс-зала и малогабаритной квартиры.
6. Простота и надежность конструкции, срок службы которой измеряется десятилетиями.

Скамья для пресса – виды

В крупных спортивных комплексах можно встретить не одну складную скамью для пресса, а сразу несколько разных модификаций. Это обусловлено тем, что на каждом тренажере можно выполнять разный набор упражнений на определенные группы мышц. Самые популярные и востребованные разновидности скамьи для пресса:

• изогнутая;
• стандартная прямая;
• с регулируемым наклоном спинки;
• складная;
• римская разновидность.

Скамья для пресса с изгибом

Занятия спортом призваны укреплять здоровье человека и формировать красивое тело. Однако при некоторых особенностях тренироваться стоит с осторожностью, например, если имеются проблемы с позвоночником или поясницей. Для таких людей была создана наклонная скамья для пресса с анатомическим изгибом:

1. Конструкция помогает снять напряжение с поясницы без ущерба для проработки всех мышц брюшного пресса.
2. К тому же, тренажер скамья для пресса создает дополнительное усилие при выполнении сгибательных упражнений. Нагрузка на мышцы увеличивается, от чего быстрее становится заметен рельеф.

Прямая скамья для пресса

Самой недорогой и популярной является прямая наклонная доска для пресса. Она состоит из одной рабочей поверхности и валиков для фиксации ног. Угол наклона спинки можно регулировать специальными рычагами. Чем он больше, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому тренажер подходит как для совсем новичков, так и профессиональных спортсменов, которым важен постоянный прогресс в тренировках. Дополнительными преимуществами модели являются:

1. Возможность выполнять упражнения не только на мышечный корсет области живота, но и спины, и даже ягодиц.
2. Простота использования, ведь подходя к снаряду становится интуитивно понятно, как его нужно использовать.
3. Надежность конструкции и приемлемая стоимость, поэтому прямая скамья для пресса присутствует в любом тренажерном зале.

Римская скамья для пресса

Еще одной модификацией является римская скамья для пресса и гиперэкстензии. Она представляет собой статическую конструкцию и состоит из укороченной рабочей поверхности и одной пары мягких валиков для фиксации ног. На таком тренажере можно выполнять эффективные упражнения для укрепления брюшного пресса и спины, ягодиц и ног. Снаряд фитнес тренеры рекомендуют девушкам, ведь с его помощью можно построить изящное спортивное тело.

Универсальная скамья для пресса

Для разнообразных тренировок с постоянным прогрессом нагрузок подойдет универсальная скамья для пресса и спины. Она сочетает в себе несколько тренажеров для проработки большого количества групп мышц. Может использоваться для прокачки пресса, выполнения гиперэкстензии или жима штанги лежа. Такая скамья для пресса регулируемая часто используется в домашних условиях благодаря своей универсальности применения и возможности компактного хранения. При ненадобности скамью можно легко сложить и поставить к стене, убрать в шкаф.

Как выбрать скамью для пресса?

Прежде чем в доме или спортивном зале окажется профессиональная скамья для пресса, владельцу нужно учесть несколько факторов перед покупкой:

1. Степень физической подготовки и особенности здоровья спортсмена, использующего тренажер. Для начинающих подойдет горизонтальная модель, а более продвинутым можно выбирать снаряд с регулировкой наклона спинки.
2. Материалы. Каркас лучше выбирать стальной, ведь дешевые силуминовые сплавы славятся малым сроком службы. Внешняя ткань должна выдерживать большие нагрузки, при этом не растрескиваясь. Лучше других с этой задачей справляется высококачественная синтетическая кожа.
3. Валики для ног. Элементы должны надежно фиксировать конечности спортсмена при выполнении упражнения, при этом не нарушая кровоток чрезмерным сжатием.
4. Максимальная нагрузка. Многие модели выдерживают вес не более 100 кг.
5. Наличие регулировок и возможность складывания.
6. Компанию производителя и цену. Известные бренды производят качественное спортивное оборудование, на которое дают длительную гарантию, однако и цены на их изделия выше, чем у малоизвестных конкурентов.

Скамья для пресса – рейтинг

В любом фитнес-клубе имеется скамья для пресса, поэтому лучшие модели, проверенные временем и многократными тренировками, давно вошли в список обязательного оборудования для таких заведений:

1. Leco It Home – универсальная разновидность для разных групп мышц. Производится в России и имеет низкую стоимость около $18.
2. Active 2113 – римская скамья для пресса стоимостью порядка $29.
3. House Fit DH-80151 – модель с изогнутой рабочей поверхностью, подходящей для людей с заболеваниями поясницы. Стоимость – $56.
4. Sport Elit SB1238-01 – универсальная модель с отрицательным углом наклона, цена которой варьируется в пределах $84.
5. Adidas ADBE-10230 – универсальный тренажер от известного бренда с удобным механизмом сложения. Цена –$151.

Скамья для пресса своими руками

При необходимости, скамья для пресса и жима может быть изготовлена самостоятельно с использованием:

Ход работ:

1. Доска предварительно просушивается и обрабатывается антисептиком.
2. Трубы свариваются в две Т-образные конструкции, которые затем соединяются между собой с помощью сварки в единый каркас. При необходимости можно отдельно изготовить и приварить Т-образный упор для ног.
3. Все металлические поверхности окрашиваются
4. Деревянная доска обтягивается поролоном и кожзамом и прикручивается к раме саморезами в заранее просверленные отверстия.

Как качать пресс на скамье?

Чтобы правильно качать пресс на наклонной скамье, важно запомнить лишь несколько правил:

1. На рабочей поверхности должно быть комфортно, а ноги нужно прочно зафиксировать специальными валиками. Руки скрестить на груди.
2. Важно плавно подниматься на выдохе, аккуратно скручивая спину позвонок за позвонком.
3. Шея должна двигаться как продолжение спины, излишнее выпячивание или повороты могут привести к проблемам.
4. Таз не должен двигаться и отрываться от рабочей поверхности.
5. На выдохе стоит медленно ложиться на рабочую поверхность, плавно распрямляя спину.

 

Как выбрать наилучший вариант скамьи для пресса | Городской Центр Тренажеров

Скамью для пресса можно отнести к главному оборудованию любого фитнес зала.

Ни одна программа по накачке равномерного пресса не может обойтись без этого инструмента. Используя скамью, вы выполняете упражнения на пресс с гораздо большей эффективностью и безопасностью по сравнению с выполнением тех же упражнений на полу.

Несмотря на это, при выборе скамьи для пресса, также как и при выборе другого фитнес оборудования, надо проявить аккуратность и внимательность. Качество и тип скамьи должны быть наиважнейшими показателями для принятия решения о покупке, именно они гарантируют удовольствие от ежедневных занятий на этом силовом тренажере.

Ниже приводится информация для размышления. Возможно, она поможет с правильным выбором скамьи для пресса.

ВИДЫ СКАМЕЕК ДЛЯ ПРЕССА, ДОСТУПНЫЕ НА РЫНКЕ

В любом фитнес зале есть по крайне мере несколько разновидностей скамеек. А вы знаете, какой вид скамьи лучший для вас? Прочитав про разнообразные виды скамеек, вы, возможно, лучше сориентируетесь в этом большом рынке.

Скамьи с изменяемым углом наклона спинки

Секрет этой скамьи скрыт в названии. Изменяемый угол наклона означает, что вы можете подстроить скамью под свои цели. Например, вы можете выполнять упражнения с гантелями на прямой скамье или качать пресс на наклонной. Вы управляете интенсивностью своих упражнений и теми участками, которые прокачиваете, с помощью изменяемого угла наклона спинки.

Скамьи с наклонной спинкой

Преимущество этих скамеек, безусловно, оценят те, кто привык к тренировкам с повышенной интенсивностью. Располагая тело по отношения к разным концам скамьи, вы регулируете интенсивность своих занятий. Однако, данный вид скамьи для пресса не подойдет новичкам, которые выполняют упражнения с пониженной нагрузкой.

Скамьи с обратным углом наклона спинки

Данная разновидность является интенсивным видом скамьи с наклонной спинкой. Подойдет тем, кто любит выполнять упражнения на пресс с повышенной нагрузкой.

Римский стул

Данный вид скамьи предназначен для выполнения упражнений на мышцы нижней части спины и ног (сгибания-разгибания). Данные скамейки особенно любимы девушками, которых занятия на римском стуле делают еще сексуальнее.

Складные скамьи для пресса

Опять-таки, функционал скрыт в названии. Данный тип скамеек легко собирать и хранить. Особенно подойдут складные скамьи тем, у кого дома не так много места. Выполняйте спокойно упражнения на пресс, потом складывайте скамью и храните в чулане или любом другом удобном месте.

Скамьи с изогнутой спинкой

Скамьи с изогнутой спинкой будут отличным инструментом для тех, у кого есть проблемы со спиной. Занятия на них позволят наслаждаться прокачкой пресса как на обычных моделях, но со значительно меньшей вредной нагрузкой на спину. Они специально созданы для людей, страдающих от болей в пояснице. Поэтому, если боль в спине сковывает вас, вы знаете какую модель скамьи выбрать. Скамеек с изогнутой спинкой достаточно на рынке, поэтому выберите тот тип изогнутости, который близок вам.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ НА СКАМЬЕ ДЛЯ ПРЕССА ЕЩЕ ЭФФЕКТИВНЕЕ

Даже если вы купили самую дорогую скамью для пресса на рынке, это еще не означает, что вы останетесь довольны занятиями на ней, если вы не прислушаетесь к себе и не поймете, какой тип тренировок вам ближе. Ниже даны советы как сделать тренировки более эффективными на вашей новой скамье для пресса:

1) Никогда не пренебрегайте инструкцией пользователя. Даже если вы купили новую скамью взамен старой. Прочтите инструкцию внимательно в любом случае. Это значительно снизит риск получения травмы и убережет оборудование.

2) Будьте рассудительнее при использовании новой скамейки. Она является новым типом спортивного оборудования для вас, поэтому вы не знаете ее достаточно и можете пораниться.

3) Если вы хотите выполнять упражнения на пресс с большой эффективностью, плотно перебинтуйте живот.

4) Успешная прокачка пресса не может обойти стороной косые мышцы живота. Сгибание с перекрестным касанием левым локтем правого колена и наоборот является хорошим упражнением для прокачки косых мышц живота.

Видео о том, как использовать скамью для пресса (советы эксперта):

Таким образом, вы знаете все разновидности скамей для пресса, доступных на рынке. Качество и дизайн конкретной скамьи зависит уже от конечного производителя.

Обладая полученным знанием, вы сможете подойти к выбору скамьи более ответственно и осуществить покупку продуманно. В конце концов, вы получите удовольствие от занятий на такой скамье.

Скамьи для жима, пресса и спины

Скамьи для пресса и жима

Атлетическая скамья – это обязательный атрибут любого тренажерного зала. В зависимости от конструкции такие скамьи входят в состав тренажера для жима лежа, позволяют выполнять упражнения на пресс, гиперэкстензии и т.д.

Разновидности скамей

Сейчас в продаже представлено несколько основных видов скамей для тренажерного зала. Они разделяются в зависимости от типов упражнений, которые на них можно выполнять:

• Для спины (выполнения гиперэкстензий) – подъемы спины в них можно выполнять как с собственным весом, так и с утяжелителями. В этих тренажерах может быть только регулировка высоты (чтобы подобрать положение валиков под рост спортсмена), а может предусматриваться и установка угла наклона, чтобы тренироваться с большей нагрузкой.
• Для пресса – может быть фиксированной и с регулируемым углом наклона. Второй вид моделей приоритетнее для начинающих, так как можно начинать с небольшого угла, а затем увеличивать его, усиливая нагрузку. Если вы хотите работать над мышцами живота, то рекомендуем вам купить скамью только для пресса. В случаях, когда желательно выполнять еще и другие упражнения, следует присмотреться к совмещенным моделям.
• Для жима – скамья, которая вместе со штангой на стойках или машиной Смита образует тренажер для жима лежа. Помимо различных видов жима, на ней можно также выполнять разводку и тяги с гантелями, подъёмы ног и другие упражнения. Такие скамьи бывают как складными (то есть с регулируемой спинкой и сиденьем), так и нерегулируемыми. Для дома оптимальным будет первый вариант, так как на нём можно выполнять больше различных упражнений, а вот в тренажерные залы обычно покупаются оба вида скамей.
• Совмещенные (или универсальные) модели – например, скамья для пресса и жима или скамья для пресса и спины. Как понятно из названий, на них можно выполнять несколько различных упражнений: позаниматься со штангой или гантелями, а затем выполнить подходы на пресс, подъёмы ног с утяжелениями и т.д. Такие модели оптимальны для дома – не занимают много места, но при этом предполагают многофункциональность.

Купить скамью для пресса, жима или спины можно в магазине Vivasport. В нашем каталоге представлен широкий ассортимент всех моделей спортивных скамей: от любительских до полупрофессиональных и профессиональных. Вам нужен тренажер для жима лежа или скамья для спины? У нас вы наверняка найдете для себя подходящий вариант. Все вопросы вы можете задать по телефонам (указаны в шапке сайта) или онлайн-консультанту.

Звоните и заказывайте!

8 движений, которые вы должны делать на скамейке

Иногда вы приходите в спортзал и чувствуете себя совершенно разбитым. Как будто пройти через эти двустворчатые двери не было достаточно сложно, переполненный пол может превратить этот сеанс потоотделения в сеанс стресса. Хорошие новости: с помощью скамьи и нескольких гантелей вы можете выполнять множество тонизирующих движений всего тела.

«Наличие всего нескольких инструментов — это все, что вам нужно для отличной тренировки, которая прорабатывает пресс, руки, ягодицы и ноги», — говорит Эрин Булваноски, тренер Brick New York.«Для меня очень важна открытая скамья».

(Начните свой новый, здоровый образ жизни с 12-недельной трансформации всего тела Women’s Health !)

Здесь Бульваноски дает нам восемь ходов, которые вы должны делать на скамейке запасных. Для каждого из них она предлагает в общей сложности три подхода по схеме 15-12-9 повторений (иначе говоря, 15 повторений в первом раунде, затем 12, затем девять). Если вы используете гантели (начните с пятифунтового подхода), попробуйте увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений. «Это поможет развить выносливость и силу», — говорит она.

Жим лежа с молотком

Эмили Аббате

Работы: Сундук

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и лягте лицом вверх на силовую скамью, поставив ступни на пол. Положите руки на плечи с гантелями в обеих руках (a) . Выпрямите руки и поднимите тяжести над грудью (b) . Опустите гантели, пока они почти не коснутся вашей груди, затем снова нажмите вверх.Это одно повторение.

Заметки тренера: «Убедитесь, что ваша нижняя часть спины прижата к скамье, чтобы поддерживать мышцы кора и предотвратить травмы нижней части спины», — говорит Бульваноски. «Кроме того, контроль является ключевым моментом. Убедитесь, что вы контролируете гантели при спуске. Мы определенно не хотим, чтобы вы били себя по лицу ».

Посмотрите его тренировку, которую вы можете выполнять практически где угодно с лентой сопротивления:

Взаимодействие с другими людьми

Тяга на одной руке

Эмили Аббате

Работы: Бицепсы, широчайшие, верх спины, трапеции

Как выполнять: Поставьте ступни на ширине плеч, поверните бедра вперед, поддерживая ровную спину, и поставьте правую ногу на скамью, держа гантель в левой руке (a) .Согните правый локоть и подтяните гантель к груди (b) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Эта стойка отличается от вашей типичной тяги одной рукой с поднятым коленом, потому что я считаю, что она помогает клиенту держаться подальше от положения кота / коровы сзади», — говорит она. «Вы действительно хотите убедиться, что не подвергаете излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины».

Отжимания на трицепс

Эмили Аббате

Работает: Трицепс

Практическое руководство: Сядьте на край скамьи и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край.Поставьте ступни на пол перед собой (вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить это движение). Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем (a) . Согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не станут параллельны полу (b) . Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Вы действительно хотите убедиться, что держите спину прямо у скамейки», — говорит она. «Таким образом, вы не создадите ненужную нагрузку на вращающую манжету и действительно почувствуете жжение в трицепсах.”

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым вы не можете подтянуть мышцы

Нижнее белье

Эмили Аббате

Работает: Core

Практическое руководство: Лягте на скамью с прямыми ногами, удерживая скамью ладонями вниз, пальцы направлены в сторону от кожи головы (a) . Поднимите ноги вверх, образуя угол 90 градусов (b, c) . Опустите ноги прямо к земле.Включите мышцы кора и медленно поднимите их обратно (добавьте дополнительную нагрузку, подняв нижнюю часть спины с ногами в верхней части движения). Это одно повторение.

Заметки тренера: «Убедитесь, что вы не приближаете ноги к лицу ближе, чем на 90 градусов на уровне талии», — говорит она. «Главное здесь — слишком медленно двигаться, это не гонка. Чем медленнее вы идете, тем труднее».

Боковые прыжки на скамье

Эмили Аббате

Работает: Все тело, кардио

Практическое руководство: Начните стоять, поставив обе ноги вместе на одной стороне скамьи, обеими руками взявшись за одну сторону скамьи, по направлению к ее верхнему краю (a) . Подпрыгните, подталкивая свое тело к противоположной стороне скамейки, придерживаясь за бока для поддержки. Приземлитесь на другой бок, слегка согнув колени (b) . Это одно повторение.

Заметки тренера: «Ваши ноги проходят через середину скамьи, а не позади нее, где вам, возможно, не придется прыгать так высоко», — говорит она. «Держите движение непрерывным, что помогает поддерживать сердечный ритм».

СВЯЗАННЫЙ с

: эта машина поможет вам создать самую сексуальную спину на свете

Шаг вперед

Эмили Аббате

Работы: Ягодицы, ноги

Как делать: Встаньте рядом со скамейкой, держа две гантели (сначала вы можете делать это без гантелей, пока не почувствуете себя комфортно с схемой движений).Плотно поставьте левую ногу на скамью (a) . Надавите левой пяткой вниз, подтолкните корпус вверх и одновременно вытяните правую ногу в сторону под углом 45 градусов (b) . Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте повторения на одной ноге, затем повторите с правой.

Примечание тренера: «Вы можете положить одну гантель на внешнюю сторону бедра, чтобы добавить дополнительную нагрузку для поднимаемой ноги», — говорит Бульваноски.

Подготовка к приседанию с пистолетом

Эмили Аббате

Работы: Ягодицы, ноги

Практическое руководство: Встаньте перед скамейкой, поставив ноги вместе.Держа руки прямо перед телом (или там, где вам удобно), поднимите правую ногу от пола (a) . Отведите бедра назад и опустите тело, пока ягодицы не коснутся скамьи (b) . Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Держать грудь вверх очень важно, чтобы не подвергать спину ненужной нагрузке», — говорит она. «Удерживание пальца ноги на поднятой ноге также может помочь вам лучше контролировать ситуацию.Все дело в личных предпочтениях «.

СВЯЗАННЫЙ с

: это 4 лучших упражнения для ног для людей, которые хотят видеть серьезные результаты

Отжимания с упором

Эмили Аббате

Завод : Комод, оружие

Практическое руководство: Примите положение планки, положив руки под плечи, и поставьте ступни на ящик или скамью (a) . (Это увеличивает вес вашего тела, который вам нужно поднять, что усложняет упражнение.) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Это одно повторение.

Заметки для тренера: «Вы можете легко изменить это упражнение, приподняв тело и положив голени на скамью», — говорит она. «Затем опускайтесь как можно ниже, возможно, не так близко к полу. Вы будете двигаться с меньшим весом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Освойте эти 4 упражнения, чтобы улучшить свой жим лежа

По моему опыту выполнения и тренировки жима лежа, я определил, что скамья имеет свои собственные упражнения «большой четверки», которые работают настолько эффективно, чтобы устранить слабые места, что я счел их необходимыми для программы «Жим как зверь», которую я разработал. чтобы помочь лифтерам улучшить жим лежа.Эти упражнения:

• Жим лежа узким хватом
• Концентрический жим лежа с паузой
• Spoto Press
• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

«Большая четверка» представлена ​​в этой программе из-за их невероятной способности наращивать силу и мышцы, улучшая технику. Во время подъема есть так много потенциальных слабых мест, которые могут лишить атлета его силы, но эти четыре упражнения охватывают их все. Освойте эти четыре упражнения, и вы на пути к славе в жиме лежа.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — мое любимое упражнение для улучшения жима лежа на соревнованиях. Сужая положение рук, вы эффективно делаете несколько вещей, которые улучшат ваш жим лежа:

• Увеличенный диапазон движения: Увеличенный диапазон движения автоматически означает более сложный подъем. Если вы можете перемещать определенный вес с помощью большего диапазона движений, скорее всего, вы станете сильнее, когда расширите хватку и уменьшите диапазон движений.
• Больше задействования трицепсов: Более узкий хват делает больший акцент на трицепс, чтобы заблокировать вес. Чем больше и сильнее трицепс, тем меньше промахов при локауте и больше мышечной массы под штангой для поддержки веса.
• Усиливает правильную сгибание локтей: Узкий хват заставляет вас правильно сгибать локти. Вы не можете избежать слишком раннего разгибания локтей узким хватом, иначе вы почти сразу упустите тяжелые веса из груди.
• Легче для плеч: Из-за вышеупомянутой причины поджатия локтей плотный хват обычно легче для плеч, чем более широкий хват.Меньший износ плеч означает, что вы можете тренироваться в большем объеме с меньшим риском травм.

При выполнении жима лежа узким хватом сохраняйте все то же, что и при обычном жиме лежа, но прижмите руки ближе к перекладине. Хорошей отправной точкой является расстояние на расстоянии одного пальца от того места, где накатка меняется с шероховатой на гладкую. Это должно сделать вас на несколько дюймов уже, чем если бы мизинцы были на кольцах, а этого достаточно для большинства людей.

Если вы хотите сузиться, разделите середину большого пальца над переходом накатки. Это настолько узко, насколько вам захочется, потому что если он станет уже, вы не сможете сохранить прямую линию от запястья до локтя. Не будь тем парнем, который расставляет руки на два дюйма и разводит локти, как цыпленок.

Слева направо: вариант захвата 1 / вариант захвата 2 / Слишком узкий

Концентрический жим лежа с паузой

Концентрический жим лежа с паузой может быть самым сложным из всех вариаций жима лежа, и по этой причине он обладает исключительной способностью разрушать ужасную мертвую точку на расстоянии 2 дюймов от груди.Вот как это работает:

• Опустите штангу к груди, как обычно.
• Сделайте короткую паузу на груди.
• Поднимитесь примерно на 2 дюйма от груди и снова сделайте паузу.
• Удерживайте паузу 1–3 секунды, стараясь оставаться напряженной и не раскачивать локти.
• Сделайте паузу, агрессивно разводя локтями при нажатии на штангу для локаута.

Звучит достаточно просто, но с большим весом мучительно сложно. Если вы сможете овладеть этой техникой с 80% вашего 1ПМ или более, вы станете очень хорошим жимом лежа.

Концентрический жим лежа с паузой учит, как и когда подгибать локти и разгибать локти. Выбор времени для этого упражнения может быть непростым, но с практикой это упражнение сделает его второй натурой.

Spoto Press

Близкий родственник жима лежа с паузой, Spoto Press назван в честь Эрика Спото, бывшего обладателя мирового рекорда в жиме лежа на скамье. В 2013 году Спото жал 722 фунта, и большую часть этой силы он вложил в это упражнение.

Жим Spoto Press почти идентичен жиму Concentric Pause Bench, за исключением того, что вместо того, чтобы касаться груди, вы просто делаете паузу со штангой на расстоянии 1-2 дюйма от груди и отжимаетесь, не касаясь груди. Это гораздо больше, чем упражнения с ограниченным диапазоном движений. Чрезвычайно сложно оставаться в напряжении, не касаясь груди, если вы остановитесь чуть выше груди. Вы не сможете оставаться тайтовым, если потеряете позицию на пути вниз, поэтому у вас нет другого выбора, кроме как сохранять правильную форму.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Это была близкая гонка между жимом лежа узким хватом на наклонной скамье и жимом над головой за четвертое и последнее место в Big 4. Без сомнения, твердые плечи играют огромную роль в жиме лежа, особенно на первых нескольких дюймах от упражнений. грудь, потому что она в первую очередь опирается на дельты. Однако, по моему опыту лифтера и тренера, очень немногие лифтеры обладают необходимой подвижностью и координацией для жима над головой, не нанося ударов по плечам и шее.И даже если ваши плечи подняты до упора, очень немногие атлеты могут оставаться здоровыми, выполняя жим над головой с достаточно тяжелым весом и достаточно большим объемом, чтобы оправдать участие в такой программе. К счастью, жим лежа узким хватом на наклонной скамье сохраняет многие преимущества жима над головой, в то же время опуская многие недостатки, что делает его идеальным вариантом.

Жим узким хватом на наклонной скамье выполняется точно так же, как и жим узким хватом на наклонной скамье, но лежа на скамье с наклоном от 15 до 30 градусов.Я предпочитаю, чтобы лифтеры ошибались на стороне более низкого наклона (наклон 15 градусов более удобен для плеч), но до 30 градусов нормально. Однако есть несколько тонких различий в технике:

Вместо того, чтобы прижимать локти к бокам, держите их немного дальше от тела.

• Вместо того, чтобы прикасаться перекладиной к груди вокруг линии сосков, прикоснитесь ближе к ключице, чтобы запястья и локти оставались прямо под перекладиной.
• Вместо того, чтобы сводить ступни назад, поставьте ступни перед собой и поставьте их на пол.

Слева: правильная точка касания / Справа: неправильная точка касания

Большой 4 = Большой вес

Эти упражнения не зря называются Большой четверкой; если вы овладеете ими, вы будете жать большие веса, и точка. Будьте особенно внимательны, изучая все тонкости каждого из них и подходите к ним так же серьезно, как и к своему жиму лежа на скамье в соревновательном стиле.

Щелкните здесь, чтобы увидеть полную программу тренировок, которая позволит прибавить до 40 фунтов к вашему жиму лежа всего за 10 недель.

ПОДРОБНЕЕ:

ТРЕНИРОВКА ЖИМА НА ЛАМКЕ | Westside Barbell

Меня часто просят написать личные тренировки за определенную плату. Однако у меня нет на это времени. Вестсайд делает записи по всем вопросам тренировок, плюс я пишу статьи для «! Powerlifting USA»! почти ежемесячно. Таким образом мы можем охватить большую аудиторию. Помимо того, что у меня нет времени на личные тренировки, если я не могу увидеть вас лично, я не могу сказать о ваших слабостях, которыми может быть группа мышц или плохая форма.На изучение пауэрлифтинга уходят годы.

После 13 лет тренировок я понял, что очень мало знаю об этом, даже после того, как сделал 10 лучших упражнений во всех категориях с 1972 по 2002 год. В 1980 году я был восьмым в жиме лежа без майки, так что я знаю, как делать подъемы. необработанная скамья. В 2002 году я был шестым в жимовой майке, но очень слаб. Вскоре после этого мне сделали новую операцию на плече, операцию на бицепсе и вторую операцию на плече.

Я начал понимать тренировку жима лежа в 1993 году после 23 лет непрерывных тренировок.В то время в Вестсайде было три жима по 600 фунтов, все юниоры. Теперь, спустя 25 лет, я начинаю более полно понимать, как жать лежа. По состоянию на 2005 год Вестсайд произвел 16 700+ жимовиков и одного жимулятора 800+, в дополнение к 25 650+ жимам, самым легким из которых был Джейсон Фрай, который набрал 650 в весе 180 фунтов.

Ниже приводится 6-недельная общая программа, которой следует Вестсайд. Между прочим, все мужчины, о которых я пишу, тренируются в Вестсайде. Приглашаются все желающие. Просто назначьте дату, так как мы не открыты для публики. Скоростная работа, или динамический метод, развивает быстрый темп силы. Максимальную силу дают специальные упражнения. В субботу или воскресенье занимайтесь скоростными работами. После хорошей разминки сделайте 9 подходов по 3 повторения. Жим Джона Стаффорда: 733 на 275. Его вес на перекладине 205-225. Это 45% от его 1-повторного максимума в жиме с пола. Эта формула работает для всех. Захваты — это 3 подхода, когда указательный палец касается гладкой части перекладины, 3 подхода, когда большие пальцы выходят за край гладкой части перекладины, и 3 набора с мизинцами на силовом кольце.Вы должны использовать мини-ленты или 2 или 3 набора цепочек в стиле Вестсайд. Этот простой метод поможет развить все основные группы мышц. Нажимайте гриф по прямой линии, а не по лицу.

Это самый безопасный способ скамейки. Помните, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия. Опускайте штангу как можно быстрее, чтобы создать сильный рефлекс растяжения и разворот силы. Ваша скорость с вашим худшим сцеплением должна быть не менее 0,7 метра в секунду. После жима выберите упражнение на трицепс со штангой –J.М. жим, разгибания на трицепс с прямым грифом или разгибания со штангой — 3-6 повторений в подходе, работая с максимально возможной нагрузкой в ​​этот конкретный день. Затем выберите второе упражнение с гантелями, например, разгибания с локтями в стороны или откаты назад ладонями лицом друг к другу, работая с отягощением, или выберите вес и выполните несколько подходов. Количество повторений с гантелями составляет 6-12, всего 40-70 повторений. Трицепсы — основная движущая сила жима лежа. Они должны выстрелить первыми. Для этого они должны быть самой сильной группой мышц.При первых признаках усталости смените упражнение со штангой или гантелями или и то, и другое, чтобы прогресс мог продолжаться в течение года.

Затем поработайте широчайшими. Опять же, выберите одно или два упражнения: тяги штанги или гантелей, тяги с опорой на грудь, тяги широчайших и т. Д. Ваши широчайшие помогают разместить штангу на груди, помогая вам опустить штангу. Повторения и подходы, как и все упражнения, зависят от вашего уровня подготовки. Наконец, проработайте боковые и задние дельты, верхнюю часть спины и бицепсы молоточковыми сгибаниями. Выполните предварительную работу для грудных мышц и вращателей.В день максимальных усилий работайте до максимума сингла. Возможно, это не рекорд за все время, но это должен быть текущий максимум. Выполнение подходов из 2 или 3 повторений с отягощением более 90% известно как метод тяжелых усилий. Пожалуйста, помните, громкость высокая, но интенсивность может быть выше. Если вы тренируетесь на 85, 90 или 95%, вы на самом деле используете только 85, 90 или 95% своего мышечного потенциала, а не 100%. Ваша техника должна быть построена одиночками. После хорошей разминки ограничьте верхние упражнения до 3. Первый вес должен быть около 90%, второй — около рекорда или чуть выше, затем, возможно, еще один сингл.

Например, для рекорда в жиме с пола в 500 фунтов первая попытка может быть 450, вторая — 490, а последняя — 505. Эта тренировка должна быть проведена в среду. Это дает 10 дней отдыха с тяжелыми весами до начала соревнований. Это также 72 часа после последней экстремальной тренировки лежа. Сейчас я намечу 6-недельную программу. Последовательность может меняться в соответствии с вашими предпочтениями, и вы можете добавлять или заменять основные упражнения в этой программе. Тренировка 1. Сделайте жим с пола, накинув на рукав 200 фунтов цепи.Затем увеличивайте вес штанги до достижения максимума в этот день. Лучший результат Джорджа Халберта — 445 с 200 фунтами цепи. Вот как Джордж работает на все 100%.

135 плюс цепей на 5 повторений
225 плюс цепей на 3 повторения
275 плюс цепей на 3 повторения
315 плюс цепей на 1 повтор
365 плюс цепей на 1 повтор
405 плюс цепей на 1 повтор

Попробуйте новый макс или самый новый в этот день. Затем, как в скоростной день, сделайте трицепсы, широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты. Жимовщику сырца весом 300-350 фунтов следует использовать 3 комплекта цепей.Жиму 350-450 фунтов следует использовать 4 комплекта цепей. Хотя любой желающий может использовать любое количество цепочек, чтобы установить рекорд. Если вы используете два разных захвата со всеми тремя весами цепи, у вас есть пять тренировок на выбор. Тренировка 2. Выполняйте жим с лентами над головой или облегченный метод, прикрепив ленту для прыжков-растяжек вверху силовой рамы. Вы можете уменьшить вес груди на 155 с помощью прочных лент. Средний подход снизит вес вашей груди на 95 фунтов. Легкий комплект уменьшит вес на 65 фунтов.

После разминки работать до максимального сингла. Мои личные рекорды были 580 с сильными полосами и 520 со средними полосами. Это было правильно с разницей в 60 фунтов между сильными сторонами полос. Эми Вайсбургер имеет скамейку 370 и в основном использует средние и легкие ленты. Это очень похоже на дублирование жимовой майки без ее использования. Получите PR с узким хватом и широким хватом с тремя разными степенями силы ленты и двумя разными хватами. Это пять совершенно разных тренировок.Всегда выполняйте упражнения на трицепс, широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты.

Тренировка 3. Жим штанги в футболе. Эта планка позволяет ладоням смотреть друг на друга. Мы работаем над новым PR на 3 повторения или 1 повторение макс. У планки есть ручки разной ширины на выбор: узкие, средние и широкие. Мы используем его отдельно или с мини-полосами, световыми полосами или набором (-ами) цепочек. Во время тренировки используется не менее двух захватов. Эта планка сильно нагружает трицепсы. Затем выполняются плоские, наклонные или наклонные жимы.Жим J.M. выполняется время от времени, также повторяя бороздку рубашки для жима лежа. Это очень эффективно, хотя и очень сильно бьет по трицепсу. Вы должны снова проработать разгибания с гантелями, с локтями внутрь или с откатом назад. Затем сделайте широчайшие. Всегда чередуйте упражнения, которые прорабатывают одни и те же группы мышц, но немного по-другому. Наконец, сделайте верх спины, задние и боковые дельты, а также сгибайте руки на бицепс. Опять же, посмотрите на возможности: два разных натяжения лент, три веса цепи и три захвата на выбор — в сумме получается восемь разных PR тренировок, которые нужно сломать.Тренировка 4. Делайте недопустимые широкие жимы. Возьмите захват за пределами силового кольца, шире, чем разрешено во время соревнований. Сделайте максимум 6 повторений. Я получил это от Билла Сено, отличного жима и бодибилдера с 1960-х по начало 1980-х годов. Вы также можете работать до 8 повторений и даже до 10 повторений. Это было намерением Билла для меня, но я не любил 8 или 10 повторений. Просто на это ушло слишком много энергии.

Извини, Билл. Но эти широкие 6 дали мне 10 лучших жимов жима в 1980 году. Если вы никогда не тренировались для жима без присмотра, вы никогда бы не узнали, как его получить.Я уверен, что у Скотта Мендельсона есть хорошие советы по жиму без нагрузки. На следующий день после жима выполните несколько подходов с гантелями на наклоне или спуске. Это в первую очередь день гипертрофии. Большинство жимов гантелей выполняется ладонями друг к другу. Несколько подходов можно выполнять так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, потому что это имитирует вынимание штанги из стойки. Как всегда, сначала выполняйте трицепсы, затем широчайшие, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты. Примечание: мы не тренируем передние дельты напрямую из-за перетренированности.Я заметил, что парни, которые много делают передние дельты, не являются нашими лучшими жимовиками. Как видите, день максимальных усилий можно заменить днем ​​повторений, чтобы увеличить мышечную массу. Ни один метод не сработает; необходимо использовать все проверенные методы. Тренировка 5. Выполняйте жим с лентами, прикрепляя их к нижней части стойки. Вы можете создать быстрый старт и сильный локаут. Мини-браслет, прикрепленный к нижней части нашей силовой стойки (см. DVD с тренировкой на скамье), добавит 40 фунтов в груди и 85 фунтов в локауте.

Мини-повязка-монстр добавит 50 фунтов в сундуке и 110 фунтов в случае локаута.Легкая полоса, сложенная вдвое внизу, добавит 100 фунтов в груди и 200 фунтов вверху. Халберт, Вольф и Винтерс, ребята, жимающие более 600 сырых жимов, используют средние и сильные ленты и даже несколько лент. Работайте до сингла. В основном используется полный диапазон, но иногда мы отжимаем штыри или платы силовой стойки. Натяжение вашей ленты может варьироваться в зависимости от того, как вы ее закрепляете. Используйте два хвата: широкий и плотный. Это приведет к двум пиарщикам. Не забывайте делать трицепсы, широчайшие и так далее. Тренировка 6.Делайте жимы с досок. Я делал жимы с досок в 1970 году. Ребята из Калвер Сити из Вестсайда делали это в то время. Я получил от них очень мало. Почему? У меня был слабый трицепс. Ларри Пасифико сказал, что я должен работать над своими трицепсами, если я когда-либо собираюсь жать большой. Он был прав. В 1993 году Джесси Келлум сказал, что я должен использовать их снова. Сейчас мы очень усиленно тренировали трицепс. После нашего успеха все делают жимы с досок и все становятся экспертами.

Вот правда о прессе для досок. Они не станут строить трицепс, если вы начнете упражнение с грудных мышц.Многие так и поступают. Начните движение руками. Я наблюдаю, как многие люди делают жимы с досок, думая, что получат сильный локаут. Я видел, как люди непрерывно выполняли жим с борта в майках, и двое из них потеряли локаут на соревнованиях, потеряв 60 фунтов. Остальные все равно не попали в десятку лучших жимовиков. Помните, что жим — это движение во всем диапазоне. Может быть, поэтому так много людей бросают штангу на живот, не занимаясь полнодиапазонными движениями. Тренировка проста. После разминки работайте до максимального сингла.В Вестсайде используются одна, две или три доски. Четыре и пять досок предназначены для изоляции трицепса. Есть упражнения, которые развивают силу, и те, которые проверяют ее. Доска нажимает испытание на прочность. Вы когда-нибудь смотрели поинт-карате? Они всегда останавливают удар прямо перед лицом. Что ж, я считаю, что пресс для досок делает то же самое. Я слышу, что тот-то и такой-то делал вне прессы, только для того, чтобы пойти на соревнования и быть не в состоянии коснуться их груди. Я думаю, его звали Кёрли или Мо. А может, это был Ларри.Но кого это волнует?

Какой марионеток! Эти тренировки предоставляют вам широкий выбор. Смешивайте и сочетайте так, как хотите. Увидимся на встрече.

Луи Симмонс

Не король упражнений: жим лежа

В первой части я объяснил, как термин «король подъемов» определяется как упражнение, которое не только превосходит все другие альтернативы, но и является лучшим упражнением для всех. Значит, невыполнение этого помешает получить хорошие результаты.

Но опять же, такого упражнения не существует.

Многое из того, что определяет относительную ценность упражнения, зависит от строения вашего тела, целей и опыта. То, что «лучше» для вас, может не совпадать с вашим другом.

Например, становая тяга не будет эффективно развивать заднюю цепь, если у вас короткие конечности и длинный торс. Для вас румынская становая тяга — лучший выбор.

Точно так же жим лежа — не лучшее упражнение для многих.Вот почему.

До 1970-х годов почти не существовало жима лежа

Я чувствую себя странно, говоря о жиме лежа, потому что это было моим любимым упражнением на протяжении большей части моей карьеры. И я неплохо справился с этим, подняв на вершину 445 фунтов на территории Дэйва Тейта.

Прежде чем я объясню, почему это не лучший инструмент для наращивания мышц, мы должны сначала понять, что жим лежа не всегда был «королем» подъемов верхней части тела, как сегодня. Фактически, на заре силовых тренировок жим лежа считался необычным и в лучшем случае был вспомогательным упражнением для более важных жимов над головой.

Учтите, что с 1800-х по 1940-е годы двумя наиболее важными тренировочными целями были:

1. Вес, который вы можете поднять с пола.
2. Вес, который вы можете поднять над головой.

Существовало множество общепринятых способов достижения этих двух целей: одной рукой, двуручным, строгим или с замахом; используя штангу, гантель, какой-то необычный предмет, вы называете это.

Но жим штанги из положения лежа не считался важным движением для освоения.Объяснение могло быть таким же простым, поскольку у них не было скамей, специально предназначенных для подъемника. Если и когда они хотели жать лежа, они делали это с пола.

Они ложились и либо клали штангу на бедра и «толкали бедрами» ее в исходное положение, либо они помещали штангу на пол рядом с макушкой и делали пуловер, чтобы довести ее до стартовой позиции. позиция.

Эти методы, очевидно, ограничивают количество веса, которое они могут использовать.Это могло по понятным причинам уменьшить его важность.

Однако все изменилось в 1950-х и 60-х годах, когда жим лежа — а в большей степени жим на наклонной скамье — стал использоваться в качестве вспомогательного упражнения для жима стоя, который тогда был соревновательным. (Соревнования по тяжелой атлетике тогда состояли из пресса, рывка и толчка).

Но затем, в начале 1970-х, жим над головой был исключен из соревнований по тяжелой атлетике. Просто стало слишком сложно судить, потому что лифтеры находили способы «законно жульничать».«

Изначально пресс задумывался как строгий подъем, выполняемый без инерции. В правилах просто говорилось, что нельзя разблокировать колени, чтобы использовать ноги для нажатия на гриф.

Лифтеры со временем освоили технику инициирования движения, быстро выталкивая бедра далеко вперед и отклоняясь назад вместе с туловищем. Это привело к тому, что тело оказалось под штангой, сокращая расстояние, необходимое для нажатия на штангу над головой.

По прошествии времени лифтеры начали использовать одно и то же движение взрывным образом, чтобы создать восходящий импульс штанги.Хотя это было не против правил, это было против «духа» правил. Вскоре они решили исключить жим из соревнований, оставив только рывок и рывок.

Жим был (по крайней мере, изначально) единственным силовым движением из трех соревновательных упражнений. Это позволяло тем, у кого была сильная верхняя часть тела, соревноваться с более быстрыми, атлетичными и техничными атлетами. Когда они избавились от прессы, сильные, но менее взрывные или менее подвижные ребята не успели.

Именно тогда пауэрлифтинг стал более популярным. Сильные парни искали другой способ проверить свои силы, и в 1973 году родилась Международная федерация пауэрлифтинга.

Популярность тяжелой атлетики в США начала снижаться, в то время как бодибилдинг и пауэрлифтинг начали свое восхождение, а с ними и жим лежа.

Хотя это хороший подъем, многие силовые атлеты не используют его. Практически ни один олимпийский тяжелоатлет серьезно не тренирует жим лежа.Большинство спортсменов-стронгменов тоже этому не тренируются.

Жан-Франсуа Карон (Сильнейший человек Канады) сказал мне, что если он сосредоточится на жиме лежа, ему будет больно работать над головой. Это влияет на его подвижность и препятствует восстановлению плеч, что сказывается на его тренировках.

В этом есть смысл. Поднятие над головой намного важнее для спортсменов-силачей, чем жим лежа, чего вы почти никогда не увидите на соревнованиях.

Несмотря на все это, жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением среди атлетов, не занимающихся олимпийским стилем, но разве он для вас «король» упражнений?

Простите, но не король упражнений

В то время как жим лежа может быть хорошим упражнением для мышц груди для людей с более длинными руками, люди с более короткими руками обнаружат, что оно затрагивает в основном трицепсы и дельты.

Показательный пример: когда я был самым сильным в жиме лежа, у меня было очень слабое развитие грудных мышц. На самом деле, у меня действительно не было большого развития грудных мышц, пока я не начал меньше сосредотачиваться на скамье и больше на изолирующих движениях.

Для людей с короткими конечностями наклон груди — лучшее упражнение для наращивания грудных мышц.

Жим гантелей — тоже лучший вариант. Если у вас короткие руки и доминирующие дельтовидные мышцы, жим лежа на наклонной скамье может быть вашим лучшим выбором для наращивания груди.

Угол наклона значительно снижает роль дельтовидных мышц и делает больший упор на грудные мышцы. Используйте хват чуть шире обычного, чтобы растянуть грудные мышцы больше, а трицепсы — меньше (мышца, которую вы растягиваете больше всего, будет расти больше всего).

Если у вас более длинные конечности, скамья на самом деле будет хорошим упражнением для груди, но вы можете подвергнуться большему риску проблем с плечами. Вот почему жим с пола или жим на наклонной скамье — лучшее движение для людей с длинными конечностями (для людей с короткими конечностями каждое из них становится больше похожим на дельтовидное движение).

Король мертв

Помните, что если упражнение не является частью вашего вида спорта (например, пауэрлифтинг), его основная цель — стимулировать мышцу, чтобы сделать ее больше или сильнее.

Если упражнение не нагружает нужные мышцы должным образом, оно вам не подходит.

Связанные: 3 мощных упражнения лучше, чем жим

Связанные: Скамья Strong, Puny Pecs

Как увеличить жим лежа — увеличить вес

Если вы застряли в жиме лежа 250 фунтов. и очень хочу набрать 300 фунтов. то чтение этой статьи будет самым большим шагом, который вы сделаете в этом году. Будьте готовы жать 250, 300, 400 или больше!

Советы и вопросы

Полезные советы

• Сведите локти к бокам и используйте сильные трицепсы для подъема. Сила жима лежа! Пособие содержит соответствующий объем и интенсивность работы трицепса для подготовки рук.
• Используйте все тело в подъемнике. Оттолкнитесь ногами о пол.Держите мышцы верхней части спины напряженными, а верхнюю часть спины держите на скамье для устойчивости.
• Поднимите штангу прямо вверх, чтобы уменьшить расстояние перемещения.
• Практикуйте свою технику! Поднятие тяжестей — это сочетание навыков и мышечной работы, поэтому вы научитесь выполнять движение наиболее эффективно.
• Определите свои слабые стороны, чтобы вы могли тренироваться должным образом.

Вопросы, которые стоит задать себе

• Каковы ваши слабые стороны в жиме лежа? Взлет? Блокировка?
• Каковы ваши сильные стороны в подъемниках?
• Каковы ваши конкретные цели в жиме лежа?
• Какое у вас расписание тренировок? Детализируйте каждый тренировочный день.
• Были ли у вас травмы?
• Какая программа тренировок давала вам лучшие результаты в прошлом?

Советы экспертов по жиму лежа

Первый шаг к улучшению вашего жима (даже до разработки вашей программы) — это выяснить, что, черт возьми, мешает вам жать больший вес.

Какая у вас слабая сторона в упражнении?

Если вы проиграете снизу:

Если вы просто не можете снять вес с груди (но у вас нет проблем с локаутом), вам нужно стать более взрывным в начале движения.Дэйв Тейт рекомендует включить взрывной прессинг. Это описано далее в этой статье как «Тренинг« Динамическое усилие »».

Если вы не можете завершить локаут:

Если так, то сила вашего трицепса (или ее недостаток) может ограничить ваш успех. Используйте комбинацию жима узким хватом и разгибания трицепса, чтобы развить необходимую силу трицепса.

Выберите слабое место на скамейке запасных и сделайте его приоритетным на тренировке.

Прочие факторы

В дополнение к определению ваших слабых мест в жиме, вот еще пара факторов, которые вы можете изменить и которые помогут вам добавить пластины в свой жим.

Важность положения тела при скамье:

Если вы хотите жать лежа тяжело, вам нужно превратить жим лежа из упражнения бодибилдинга в навык. Это означает, что вы должны практиковать ту форму, которая позволит вам поднимать самый тяжелый вес. Дэйв Тейт настаивает на том, чтобы верхняя часть тела была напряженной, а верхняя часть спины и широчайшие мышцы были в напряжении.

Просматривайте каждое повторение после этого и используйте эти отзывы для улучшения каждого последующего повторения. По словам Тейта, вы должны «оставаться напряженными, держать локти втянутыми, упираться пятками в пол и отталкиваться от перекладины при нажатии».

Практикуйте свою технику. Относитесь к развитию силы как к развитию любого навыка. Безупречная практика делает жимы идеальными.

Вы должны делать это снова и снова, чтобы найти свой лучший метод жима.

Укрепите верхнюю часть спины

Чтобы жать по-крупному, вам нужны не просто сильная грудь и трицепсы. Вам также понадобится сильная верхняя часть спины, чтобы ваше тело было напряженным и устойчивым. Сконцентрируйтесь на гребле со штангой, гребле сидя и подтягиваниях (или тяговых тягах), чтобы создать большую сильную спину.

Помимо устойчивости, это также имеет большое значение для сохранения здоровья плеч (а верхней части спины — красивой и толстой).

Техники силового жима лежа

Тренировка максимального усилия

Этот тип тренировки относится к занятиям, в которых вы поднимаете как можно больший вес за определенное количество повторений.

Например, сеанс максимальных усилий 5 ПМ потребует от вас выработки максимального веса, который вы можете поднять, для 5 повторений с хорошей техникой.

Тренировка динамических усилий

Дэйв Тейт рекомендует посвящать один день в неделю тренировкам с «динамическими усилиями». Тренировка с динамическими усилиями предназначена для увеличения взрывной способности. Основа тренировки с динамическими усилиями противоположна традиционной тренировке.

Поскольку основное внимание в динамическом упражнении уделяется как можно более быстрому перемещению веса, вы будете использовать гораздо меньший вес. Кроме того, вместо того, чтобы выполнять небольшое количество подходов и много повторений, вы будете выполнять большее количество подходов с меньшим количеством повторений (т.е. 8 подходов по 3 повторения для жима лежа).

Чрезвычайно важно толкать штангу с максимальной силой в каждом повторении. Не расслабляйтесь только потому, что это более легкий вес. Добавление цепей и лент (см. Ниже) помогает увеличить сопротивление в верхней части движения. Вы должны нажимать с максимальной силой, чтобы преодолеть дополнительное сопротивление в верхней части движения. Тейт описывает тренировку с динамическими усилиями как «компенсирующее ускорение» и что «оно может помочь вам преодолеть точки преткновения».

Ключ к тому, чтобы пройти через точку преткновения, как описывает Тейт, — это «научиться ускоряться через точку преткновения». Если вы взорвете планку, вы можете прорваться через точку преткновения. При тренировке с динамическим усилием сосредоточьтесь на скорости штанги. Если штанга замедляется от повторения к повторению, это означает, что вес слишком тяжелый. Используйте сопротивление, которое составляет ~ 50% от вашего расчетного 1 ПМ на 8 подходов по 3.

Использование лент и цепей в тренировке жима лежа

Добавление цепочки или ленты увеличивает сопротивление в верхней части механизма.Например, если у вас 225 фунтов. на перекладине плюс цепь 10 фунтов с каждой стороны, вы жмете 225 фунтов. с груди, но вы заблокируете 245 фунтов. Цепи должны быть прикреплены для «разгрузки» на пол при опускании штанги.

Тот же принцип применяется к полосам. Ремешки обвивают как надежный объект на уровне земли, так и концы штанги. В этом случае полосы обеспечивают меньшее сопротивление в нижней части движения.

Описание упражнений на жим лежа

Не забывайте всегда иметь корректировщика для тяжелого жима лежа и для отталкивания.Ваш наблюдатель поможет вам снять штангу со стойки в исходное положение. Они также понадобятся вам, чтобы выполнять каждое повторение в подходе.

Жим лежа

• Держите ступни на полу, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижатой к скамейке.
• Возьмитесь за перекладину рукояткой средней ширины.
• Попросите помощника помочь вам снять штангу со стойки.
• Держа локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо вниз к нижней части груди.
• Сделайте короткую паузу, а затем снова нажмите на штангу над грудью по прямой линии.

Динамический жим лежа

• Прикрепите цепи или ленты к концам шины по мере необходимости. Обязательно закрепите ленты под стойкой или с помощью очень тяжелых гантелей.
• Поставьте ступни на пол, ноги согнуты, а верхнюю часть спины поставьте ровно на скамью.
• В первых 3 подходах возьмитесь за гриф средней ширины. Используйте чуть более широкий хват для следующих 3 подходов и чуть более узкий хват для последних 3 подходов.
• Держа локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо вниз к нижней части груди.
• Как можно быстрее ускорьте штангу вверх. Выполняйте все 3 повторения как можно быстрее.

Жим гантелей на полу

• Лягте на пол и держите гантели над грудью ладонями к ногам.
• Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
• Сделайте короткую паузу, а затем нажмите на гантели прямо над грудью.
• Вы также можете держать гантели ладонями к телу (ладони смотрят друг на друга), чтобы подчеркнуть трицепсы и минимизировать нагрузку на плечи.

Жим с пола укрепляет середину скамьи и требует сильного захвата. Это также устраняет толчок ног из упражнения и заставляет вас работать усерднее, заставляя вас держать свое тело в напряжении.

Сделайте 2-3 подхода по 6-8 повторений. Начните с не более 75 процентов того, что вы используете в обычном жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Клейкие точки в жиме лежа

В первые годы в тренажерном зале я плохо жила лежа. Испытанные и проверенные силовые упражнения обычно были неудачными, в то время как более совершенные программы в лучшем случае давали смешанные результаты. Только когда я познакомился с концепцией «мертвых точек» в движении и научился связывать их с определенными слабыми группами мышц, мне удалось постоянно улучшать свои жимы. В этой статье я объясню концепцию точек преткновения, а затем дам вам некоторые рекомендации относительно того, какие варианты жима лежа (лежа), скорее всего, будут соответствовать вашим потребностям.

Давайте сначала проясним концепцию мертвых точек. Вы, наверное, знаете, что жим лежа — это взаимодействие между грудью, плечами и трицепсами. Однако здесь следует добавить важное понятие: эти мышцы не участвуют одинаково на протяжении всего движения. Вообще говоря, сильная грудь и плечи отталкивают штангу от груди, в то время как сильные трицепсы необходимы, чтобы подтолкнуть штангу к вершине. Это означает, что если вы слабы в какой-либо из этих областей, вы, как правило, застреваете в соответствующей части жима лежа.Отсюда и название камнем преткновения.

Эта предрасположенность к определенному камню преткновения зависит от двух факторов: скелетного строения и мышечного развития. Что касается строения скелета, важно понимать, что ваш скелет в основном функционирует как серия рычагов (костей) и шкивов (суставов), которые перемещаются мышечной силой. Чем длиннее рычаг, тем больше силы требуется мышце, чтобы преодолеть свое сопротивление. Проще говоря, если у вас длинные руки, вам нужно больше силы трицепса, чтобы разгибать их, и наоборот. Затем, во-вторых, идет развитие мышц. Потому что, даже если у вас есть подходящие рычаги для жима лежа (короткие руки), если ваши трицепсы слишком слабы, вы все равно будете бороться в верхней части пресса.

У вас действительно есть типичная высокая точка преткновения: слабый трицепс

Именно по этой причине базовые советы по программированию с универсальным выбором упражнений обычно подходят только некоторым. Допустим, вы медленно отрываете грудь, когда вес достаточно тяжелый.Это означает, что ваши «нижние» прессующие мышцы (грудь / плечи) являются ограничивающим фактором — и именно их целенаправленность будет самым быстрым способом прогресса. Затем вы можете тренировать жим с доминированием трицепса сколько хотите, но если вы не можете снять штангу с груди, ваши трицепсы даже не смогут присоединиться к группе. Излишне говорить, что это работает и наоборот.

Итак, вместо того, чтобы придумывать программу-резак, которая может промахнуться, я хотел бы предоставить вам множество вариаций жима лежа, которые помогут бороться с конкретными проблемами.Начнем:

Нижняя точка преткновения:

Как идентифицировать : Штанга медленно отрывается от груди и ускоряется к вершине. Обычно сопровождается слабым прессом с плеч. Обычно застревает в пределах первых 15 см максимального жима.

Слабость: Грудь / плечи

Эффективная стратегия: Жимы, которые заставляют проводить больше времени в нижнем положении или требуют большего плечевого пояса.

Типичные рекомендации: Жимы с паузой в груди, отжимания от низких кеглей в силовой стойке, жимы (крутые) на наклонной скамье, жимы от плеч и жимы гантелей.Также может помочь жим более широким хватом.

Высокая точка контакта:

Как идентифицировать: Штанга отлетает от груди, но замедляется наверху. Обычно сопровождается сильной строгой прессой. Обычно застревает на последних 15 см макс пресса.

Слабость: Трицепс

Эффективная стратегия: Жимы, отводящие нижнюю часть подъема, жимы, которые перегружают верхнюю часть, и все, что требует более узкого хвата.

Типичные рекомендации: Жимы с пола, отжимания от высоких штифтов в силовой стойке, жимы с лентами или цепями, швейцарские штанги и все, что нужно узким хватом.

Это должно помочь вам начать работу. Общий вывод здесь таков: помните, где вы обычно застреваете в движении, а затем определите, какую мышцу или группу мышц вам нужно укрепить, чтобы преодолеть этот камень преткновения. Потому что задолго до того, как рассматривать подходы, повторения и перерывы на отдых, любая программа начинается с того, чтобы убедиться, что вы тренируете правильные движения.

Удачи!

Альтернативные упражнения для жима лежа

Вам не нужно полагаться на жим лежа для развитой груди.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Жим лежа считается стандартом для создания более крупной и сильной груди. Также, как правило, это один из самых загруженных тренажеров в тренажерном зале. Ожидание следующей доступной скамейки не идеально для тех, у кого мало времени.

К счастью, вам не нужен жим лежа для увеличения силы и наращивания мышечной массы.Некоторые другие упражнения прорабатывают те же мышцы. В качестве бонуса вы можете попробовать альтернативный жим лежа, чтобы разнообразить ваши тренировки.

1. Отжимания

Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, но также задействуют мышцы плеч и трицепсов. Это отличная альтернатива жиму лежа для наращивания силы и роста верхней части тела.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите одну руку на каждую из двух параллельных брусьев. Держите руки прямыми, но не блокируйте их.Совместите плечи с руками.

Слегка наклонитесь вперед и опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока не почувствуете растяжение в груди. Как только вы почувствуете растяжение в груди, поднимите тело вверх, пока руки снова не станут прямыми. Это одно повторение.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, делайте отжимания в начале тренировки и выполняйте три-четыре подхода по восемь-12 повторений. Не оставляйте их на конец вашей рутины, так как вы захотите быть свежими для них.

2. Жим гантелей одной рукой.

В большинстве тренажерных залов штанги и гантели находятся отдельно друг от друга. Жим гантелей не только позволяет вам перемещать настолько тяжелый вес, насколько вы можете со штангой, но и жим гантелей — отличный выбор в качестве альтернативы жиму лежа — они задействуют больше стабилизирующих мышц, чем движения со штангой.

Жим гантелей одной рукой может помочь вам улучшить силовой дисбаланс между вашими доминирующими и недоминантными руками.Но жим гантелей одной рукой заставляет вас задействовать мышцы кора, чтобы вы не соскользнули со скамьи. Таким образом, во время этого упражнения вы прорабатываете и грудь, и пресс.

3. Отжимания.

Отжимания тренируют те же мышцы, что и жим лежа: грудь, трицепсы, плечи и пресс. Кроме того, единственное, что вам нужно, — это ваше тело, поэтому вам не нужно ждать.

Изменить сложность отжиманий так же просто, как поменять положение рук.Чем шире расставлены руки, тем сложнее отжиматься для грудных мышц. Более узкое расположение рук создает большую интенсивность движений ваших трицепсов.

Помимо изменения положения рук, вы также можете повысить сложность отжиманий, изменив угол, под которым они выполняются. Отжимания с упором — один из лучших способов тренировать грудь.

КАК СДЕЛАТЬ: Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на стул или ступеньку.Положив руки на землю перед собой и подняв ноги, медленно опуститесь на землю и снова поднимитесь.

Если вы не можете выполнять обычные отжимания или отжимания на коленях, отжимания на наклонной поверхности являются отличной заменой для развития силы верхней части тела. Вы также можете добавить веса к отжиманиям, попросив партнера или друга по спортзалу положить вам на спину плиту с умеренным весом, прежде чем вы начнете подход.

Подробнее: Бинты для жима лежа

4.Жим от груди Hammer Strength

Тренажеры Hammer Strength воспроизводят естественные движения нашего тела. Они также являются отличным способом изолировать мышцы груди, поскольку позволяют использовать обе руки или только по одной.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная из положения сидя, возьмитесь за ручки машины руками. Эти ручки расположены под углом и держат руки на уровне груди. Из этого положения вытолкните ручки вперед, вытягивая руки как можно дальше.

Когда вы достигнете конца диапазона движений, медленно опустите весовой стек обратно в исходное положение.Выполните три-четыре подхода по 8-10 повторений.

Подробнее: Увеличьте насос с 10 ходами

5. Жим гантелей / штанги на полу.

Когда вы не можете взять скамью в тренажерном зале, жим с пола является отличной заменой жима лежа. Выполняйте жимы с пола с гантелями, гирями или штангой.

КАК СДЕЛАТЬ: Лягте на пол между двумя гантелями, гирями или под штангой со стойкой. Держите колени согнутыми, ступни на полу.Прижмите вес к груди, разгибая руки, как в обычном жиме лежа.

Когда ваши руки полностью вытянуты, медленно опускайте вес вниз, пока ваши плечи не окажутся на полу. Выполните три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений жима с пола.

.