Базовые упражнения спина: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! Статьи

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины (т.н. «крылья»), верхний край которой проходит под нижним концом трапеции, формирует большую часть спины, поэтому даже в том случае, если мужчина имеет узкокостную и худощавую структуру тела, хорошо разработанные «крылья» и дельты смогут полностью решить данную проблему.

Кстати, функционально эта мышца не слишком нагружена и практически все упражнения, направленные на ее «раскачку», построены на следующих движениях:

Комплекс упражнений для широчайшей мышцы

Подтягивания

Специалисты считают, что лучше всего широчайшая мышца спины развивается во время подтягиваний, не зря их называют приседаниями для верхней части туловища. На тот или иной участок мышцы влияет ширина захвата планки, но все же самым оптимальным вариантом хвата является положение, в котором руки расположены чуть шире плеч.

Тяга штанги в наклонном положении

Данное упражнение наращивает массу широчайшей спинной мышцы.

Тяга горизонтально расположенных блоков в положении сидя

Позволяет расширить спинную мышцу путем «подключения» к процессу огромного количества мышечных волокон.

Изолирующие базовые упражнения

Все упражнения на развитие «крыльев» разработаны с учетом принципа тяги, а наиболее эффективным, особенно на ранних этапах тренировок, считается базовый комплекс.

Первые результаты тренировок начинают проявляться по-разному и зависят от индивидуальных особенностей атлета, поэтому сказать точно, когда в программу тренировок нужно вводить изолирующий комплекс, крайне тяжело, но в принципе, период может колебаться от полугода до года с момента первого занятия в тренажерном зале.

И еще один важный момент — не следует тренировать широчайшую спинную мышцу с помощью множества упражнений, проводя в «тренажерке» по 2 часа минимум, поскольку нужно заниматься еще и трицепсом, бицепсом, грудью и тд.  Эффективность занятия становится намного ниже, если его длительность превышает 60 минут, поэтому широчайшую мышцу спины можно проработать всего за 30, максимум 40 минут, а остальные 20-30 минут уделить другой тренируемой группе мышц.

Базовые упражнения с тренажером для осанки (часть 1)

Из года в год растет число людей, страдающих от межпозвонковых грыж, остеохондрозов и других нарушений опорно-двигательного аппарата (НОДА). Тому есть много причин, хорошо известных каждому и находящихся в стадии научного изучения. Формирование навыков правильной осанки – лучший способ профилактики НОДА. Тренажеры для осанки помогают не только сформировать правильную осанку, но и разгрузить мышцы спины.

Тренажер также способствует вытяжению позвоночника, а, значит, создает условия для увеличения роста. Грамотное и систематическое использование тренажеров для осанки способствует укреплению мышечного корсета и профилактике межпозвонковых грыж. Тренажеры просты в использовании, экономичен.

Автор методики: Степанова Наталья Михайловна,
врач высшей квалификационной категории по лечебной физкультуре.

Упражнения с тренажером в вертикальном положении (на шведской стенке).

Установите тренажер на шведскую стенку так, чтобы самая выпуклая часть его дуги была чуть ниже уровня лопаток.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя спиной к тренажеру (фото А)

Расправьте плечи. Спина плотно прижата к тренажеру (фото Б). Зафиксируйте положение на несколько секунд. Дайте мышцам почувствовать и запомнить Вашу правильную осанку. Выполняя следующие упражнения, старайтесь сохранять это положение.

А	Б

Упражнение 2

Исходное положение: стоя спиной к тренажеру. Руки вытянуты перед собой (фото А).

• На счет «Раз» — отведите левую руку в сторону, поворачивая голову — глаза следят за кончиками пальцев (фото Б).
• «Два» – вернитесь в исходное положение (фото А).
• «Три» – отведите правую руку в сторону, поворачивая голову – глаза следят за кончиками пальцев (фото В).
• «Четыре» – вернитесь в исходное положение (фото А).

Повторите 3-4 раза в среднем темпе.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя спиной к тренажеру. Плечи расправлены.

• На счет «Раз» медленно наклоните голову вперед (фото Б).
• «Два» – медленно отведите голову назад (фото В).
• «Три» – вернитесь в исходное положение (фото А).

Повторите 3-4 раза в медленном темпе.

Упражнение 4 («ножницы»)

Исходное положение: стоя спиной к тренажеру. Руки вытянуты перед собой (фото А).

• На счет «Раз» разведите руки в стороны (фото Б).
• «Два» – скрестите руки перед собой — правая рука над левой рукой (фото В)
• «Три» — разведите руки в стороны (фото Б).
• «Четыре» – скрестите руки перед собой – левая рука над правой рукой

Повторите 3-4 раза в произвольном темпе.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя спиной к тренажеру (фото А)

• На счет «Раз» поднимите правое колено к груди (фото Б).
• «Два» – вернитесь в исходное положение (фото А).
• «Три» – поднимите левое колено к груди (фото В).
• «Четыре» – вернитесь в исходное положение (фото А).
• Повторите 3-4 раза в произвольном темпе.

Изменение положения тренажера. Переставьте тренажер и разноуровневую опору на шведской стенке так, чтобы самая выпуклая часть дуги тренажера приходилась чуть ниже уровня лопаток.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя на цыпочках спиной к тренажеру, держась руками за перекладину (фото А). Постарайтесь расслабиться. Дайте телу вытянуться. Сделайте несколько мелких шагов назад (фото Б), стараясь максимально прогнуться (фото В). Затем сделайте несколько мелких шагов вперед (фото Г), стараясь максимально вытянуться (фото Д). Вернитесь в исходное положение.

Повторите 2-3 раза в произвольном темпе.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя на цыпочках спиной к тренажеру, держась руками за перекладину (фото А).

• На счет «Раз-Два-Три», сохраняя опору левой ногой, поднимите вперед правую ногу (фото Б). В продолжение движения, стараясь описать ногой полукруг, отведите правую ногу в сторону (фото В). Вернитесь в исходное положение.
• На счет «Четыре-Пять-Шесть» проделайте то же самое левой ногой.

Повторите 3-4 раза в произвольном темпе.

Упражнение 8 (самовытяжение)

Исходное положение: стоя на цыпочках спиной к тренажеру, держась руками за перекладину (фото А).

Оторвите носки от пола. Потянитесь к полу пятками (фото Б). Постарайтесь расслабить мышцы спины. Сделайте ногами несколько произвольных движений (фото В). Вернитесь в исходное положение.

Повторите 2-3 раза в произвольном темпе.

Занимаясь на тренажерах для осанки, старайтесь соблюдать предложенный выше порядок упражнений. Упражнения с отягощениями желательно выполнять вместо соответствующих упражнений без отягощений.

В «Школе коррекции осанки» вы можете пройти полный курс занятий на тренажерах серии «ОСАНКИН» и получить исчерпывающую консультацию по его использованию.

Руководитель «Школы коррекции осанки» Н.М. Степанова, врач высшей квалификационной категории по лечебной физкультуре, заслуженный врач Чувашской Республики.

Упражнения на спину | Базовые и изолирующие

Любые мышцы нашего тела требуют тренировки. Мышцы спины не являются исключением. Если вы будете иметь красивую осанку – вы будете уверенными в себе. Посмотрите, только неуверенные люди бегут по своим делам со сгорбленной спиной, уверенные же идут с ровной и красивой спинкой. Для этого необходимо тренироваться. Немного – всего 10 минут в день. Мы вам расскажем о некоторых упражнениях в этой статье.

Содержание

Особенности

Какой современной женщине не хочется иметь красивую фигуру – высокую грудь, осиную талию, бёдра изящной формы! Предпринимается всё возможное для улучшения форм, данных природой, для достижения поставленной цели, идеальности. Не стоит забывать и о прямой спине, красивой осанке, ведь на фоне сутулости не только не замечаются все остальные прелести женской фигуры, но и возникают проблемы со здоровьем.
Упражнения, позволяющие укрепить мышцы спины, оказывают значительное влияние на формирование правильной, а значит и красивой осанки. Специалисты называют их ещё «выпрямляющими упражнениями». Незаменимы такие упражнения для тех женщин, которые ведут сидячий образ жизни – в офисе постоянно за компьютером или столом, дома — перед телевизором.
Данные упражнения помогают не только укрепить мышцы спины, но и значительно увеличивают подвижность позвоночника

, выполняют профилактическую роль, предупреждая возникновение различных дегенеративных изменений, которые часто происходят в межпозвоночных дисках.
Самыми результативными и эффективными являются упражнения с утяжелителями, усложнённые, позволяющие укрепить различные мышцы спины и выполнить растяжку. Выполняя упражнения, основной целью которых является укрепление мышц спины, необходимо следить за тем, чтобы Ваш позвоночник имел как можно большую нагрузку, для того, чтобы максимально укрепить ослабевшие мышцы и расслабить те, которые затвердели.

5 упражнений

Для выполнения упражнений, рассчитанных на укреплении мышц спины необходимо выделить достаточное количество времени, чтобы Вас никто не беспокоил, подготовить всё необходимое – мат или коврик, утяжелители (при необходимости). Во время выполнения данных упражнений внимательно следите за своими ощущениями. Если вы испытываете какой-то дискомфорт при выполнении определённого этапа или упражнения,

то лучше замените его другим. Указанные упражнения предназначаются для выполнения в домашних условиях.

Упражнение 1- Для расслабления мышц спины

Одно из самых простых упражнений, которое не отнимет у вас много времени, но даст ощутимый результат. Поставьте ноги на ширину, так, чтобы вы могли сохранять равновесие, затем, расслабив шею и руки, начинайте медленно наклонятся вперед. Задержавшись в данном положении на некоторое время, вы почувствуете, что тянущая боль в пояснице становится приятнее. Чтобы правильно вернуться в исходное положение, необходимо упереться руками в ноги, и, согнув ноги в коленях, постепенно подниматься, как будто завершаете приседание. Спину держите прямо.

Упражнение 2- «Кобра» с отведением лопаток.

Исходное положение. Лягте на живот, согните локти и прижмите их к корпусу. Ноги немного разведите в стороны, а ступни наружу. Сведите лопатки, втяните живот, лоб опустите на ладони. На вдохе усилием мышц спины приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, слегка выгнув спину.

На выдохе оторвите руки от пола и немного отведите локти назад. Задержитесь в этом положении на три дыхательных цикла, а затем на выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 6-8 раз.

Упражнение 3- «Бабочка»

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль корпуса, колени расслаблены. Наклоните корпус вперед, следите, чтобы спина была прямой и параллельна полу. Руки опустите вниз, точно под плечи, ладони внутрь. Голову не наклоняйте и не поднимайте вверх, спина и голова на одной прямой линии. Колени чуть согнуты. Напрягая мышцы верхнего отдела спины, разведите руки, чуть согнутые в локтях, до уровня плеч. В этот момент важно сосредоточиться на сокращении мышц спины, а не на поднимании рук. Включите упражнение «бабочка» с свои силовые трен6ировки и выполняйте его 2-3 раза в неделю.
Делайте 2-3 подхода по 10-12 раз, обязательно отдыхайте между подходами.

Упражнение 4- Стретч мышц середины спины

Сядьте на колени и возьмитесь обеими руками за голени. Выгнитесь вверх, преодолевая сопротивление рук, при этом постарайтесь максимально развести лопатки и округлить спину. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Теперь наклонитесь вперед и вытяните руки вперед. Опустите голову между плеч и прогнитесь вниз, одновременно опустив таз на пятки, разведя лопатки и довернув копчик кпереди. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете натяжение кожи в районе лопаток и на ребрах. Не задерживая дыхания, зафиксируйте это положение еще на 10-15 секунд. Повторите оба упражнения еще 1-2 раза.

Упражнение 5- «Банан»

Упражнение, во время выполнения которого вы будете напоминать огромный банан, поможет укрепить мышцы спины и пресса.
Лягте на спину, руки положите на пол, над головой. Одновременно приподнимите все конечности и голову (как показано на фото) и оставайтесь в этой позиции 10-15 секунд. Перекатитесь на живот, продолжая держать руки и ноги в воздухе, и снова замрите на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Для накачивания спины можно также выполнять упражнения представленные в статьях:

 

Советы при выполнении упражнений

• Начинать занятия рекомендуется с разминки: так можно увеличить подвижность суставов, разогреть мышцы и настроиться на результативную тренировку.
• Не стоит делать менее 8 повторений. Спина в целом это сочетание больших мышечных групп и чтобы действительно дать хороший стресс на них и “пустить кровь по жилам” нужно хорошо постараться.
• Начинайте с небольшого количества упражнений (10-15 подходов) и постепенно доходите до 40-50.
• Старайтесь пить больше жидкости.
• При занятиях необходимо не стоит отвлекаться на мобильные звонки. Лучше, если ваши домочадцы не будут вам мешать при занятиях.

Видео упражнений на спину

Упражнения на спину

Для укрепления мышц спины

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Базовые упражнения пилатеса. Много видео.

Всем привет!:) Спасибо за позитивную реакцию на мои посты, я буду стараться писать максимально интересно, т.к. считаю, что пилатес — штука действительно очень полезная.

Сегодняшний пост недели пилатеса я решила посвятить базовым упражнениям этой системы. Подробно обо всех упражнениях пилатеса можно почитать тут.

Базовых упражнений в пилатесе несколько, они затрагивают основные мышцы тела, центр силы (спина, пресс, бедра, ягодицы). Укрепляют и растягивают глубокие мышцы низа спины и пресса, развивают гибкость, совершают массаж внутренних органов — работа с телом проводится изнутри. Я рекомендую выполнять базовые упражнения сразу после разминки.

Самое базовое из всех бызовых упражнений — это, конечно, сотня🙂 Она сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра силы, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

На видео я показываю три варианта упражнения в зависимости от сложности — простой (ноги согнуты в коленях), средний (ноги перпендикулярно полу) и сложный (ноги опущены на 45 градусов, а в видеале — насколько позволяет спина, прогибов быть не должно!).


Круги ногами. Эффект — развитие тазобедренных суставов, укрепление мышц и развитие гибкости ног. Работа нижнего пресса. Стабилизация.

Скрутка. Тренировка комплекса мышц центра силы. Массаж позвоночника. Различные варианты скруток (с поднятыми руками, с выпряллыми ногами, с одной поднятой ногой, с перекрутом рук, с руками, вытянутыми вверх…) можно использовать при переходе от одного упражнения к другому. Главное в скрутках — контроль над центром и максимально круглая спина.

Вращение бедер. Упражнение развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног, способствует оттоку крови от стоп и икр.

Скрещивания. Упражнение на косые мышцы живота. Также формирует линию талии и укрепляет мышцы центра силы.

Штопор. Укрепление мышц центра силы, развитие гибкости ног, спины и тазобедренных суставов, развитие баланса.
На видео я выполняю круги слишком быстро, айяйяй.

Стопицот вариантов мостиков на плечах. Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер и нижней части спины.

Перочинный нож или березка. Моё любимое упражнение!
Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц рук, спины и плеч, массаж позвоночника.

Из серии упражнений на боку махи. Укрепление и растяжение мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса.

Отжимания. Укрепление мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног.

Завтра будет пост про сложные упражнения, оставайтесь с нами:)

Базовые упражнения. Сила и объём два в одном

Данная статья ярко показывает насколько важны базовые упражнения, они помогают как набрать массу, так и увеличить силу. Базовыми упражнениями считаются обычно всего три: жим лёжа для развития грудных мышц, техника становой тяги для развития мышц спины и, конечно же, тренировка мышц ног с помощью приседаний со штангой. Эти три базовых упражнения эффективны как для новичков, так и для опытных атлетов. Данными упражнениями пользуются и бодибилдеры и пауэрлифтеры, это основа силовой подготовки любого спортсмена.

Давайте разберёмся с каждым из этих упражнений отдельно. Жим лежа, помимо грудных мышц, тренирует трицепс и переднюю часть дельт. Данное упражнение является достаточно травмоопасным и при его выполнении необходима подстраховка. Максимальный результат при данном упражнении может быть достигнут за счёт выбора большого веса. Для удобства выполнения жима лёжа хват должен быть на уровне плеч. Ноги должны твёрдо стоять на полу, спина должна быть прямая, прогибы спины могут привести к серьёзным травмам. Техника выполнения жима лёжа относительно проста: опускаем штангу до груди, а затем на прямым руках поднимаем ее вверх.

Становую тягу также необходимо выполнять с большим весом и обязательно с поясом, который поможет защитить поясницу. Данное упражнение тренирует не только мышцы спины, но и задействует все мышцы тела, как при выполнении упражнения, так и при стабилизации тела. Для выполнения упражнения нужно расставить ноги уже ширины плеч и прогнуть спину в пояснице. Хват должен быть на ширине плеч или чуть шире. Ход выполнения: берем штангу, слегка сгибая ноги в коленях, наклоняемся и возвращаемся в исходное положение.

Для выполнения приседаний со штангой необходимо также надевать пояс, так как данное упражнение помимо ног задействует ещё и нижнюю часть спины. Вес необходимо брать большой для эффективного результата. Упражнение лучше выполнять с человеком, который сможет подстраховать, либо на специальном тренажере. Исходное положение — ноги на ширине плеч, штанга кладётся за шею на верхнюю часть спины и придерживается руками. Держим спину ровно и приседаем, только не до конца.

В этом и состоят три базовых упражнения, при выполнении которых вы набираете мышечную массу и увеличиваете силу мышц.

Вспомнить всё

Многие из нас (если не все) сталкивались с ситуацией, когда напряжённый рабочий график, отпуск или семейные обстоятельства прерывали регулярные тренировки. Постепенно организм отвыкает от нагрузок, теряется форма и вместе с ней это приятное ощущение тонуса во всём теле. Возвращаться в зал становится всё труднее. Екатерина Лаптева – звезда мирового фитнеса и ведущий персональный тренер World Class, абсолютная чемпионка Арнольд Классик США в номинации «Фитнес-бикини-2017», победительница чемпионата России в этой же номинации. До того как вернуться в спорт, у Кати (бывшей художественной гимнастки) был перерыв в 4 года без тренировок, но зато с малоподвижной, офисной работой. Вот 5 важных советов от чемпионки, как возобновить занятия, не получить при этом травму, сохранить мотивацию и добиться своей цели.

1. Начинаем со спины
   Многие люди, которые приходят на тренировки после длительного перерыва, хотят поскорее наверстать время и сразу же нагружают себя неправильной, слишком тяжелой нагрузкой, взрывными упражнениями. Например, вспоминают про запрыгивание на тумбу. Это действительно хорошее упражнение, но, если человек не подготовлен (а точнее, его спина недостаточно натренирована и сильна), позвоночник может серьезно пострадать. Помните, что основа всего — здоровая спина. Поэтому первое дело в начале — укрепить мышцы спины. Разогревайте поясницу перед тем, как отправиться к тренажёрам. Потянитесь без рывков. Только после хорошего разогрева приступайте к упражнениям для спины. Для её укрепления отлично подходит гиперэкстензия. На протяжении всей тренировки старайтесь контролировать себя: держите спину прямо, втяните живот, расправляйте лопатки (представьте, что между ними что-то лежит и вам нужно удержать это лопатками).

2. Разумная тренировка
   Заложить хорошую базу нужно и с точки зрения техники выполнения упражнений. Если вы долго не занимались, многие нюансы просто забываются. Даже самые простые очевидные на первый взгляд. От этого хуже результат и выше риск травм. Поэтому всё время включайтесь в процесс: какие мышцы сейчас работают? Составляет ли угол моего локтя во время упражнения 90 градусов или нет? Расправляю ли я плечи? Насколько зажата моя шея? «Смотрят» ли мои колени туда же, куда и стопы? Всё это нужно контролировать, и это действительно сложно. Поэтому индивидуальные тренировки с тренером — это очень грамотное решение. Если возможности продолжать персональные тренировки нет, то хотя бы первые 5 занятий я советую провести с персональным тренером, который будет корректировать и чутко направлять вас.

   Есть такое мнение: грубо говоря, ты пропотел на тренировке — значит, хорошо потрудился. Не всегда. Первое время очень важно не накручивать темп, а делать всё вдумчиво, разумно. Делайте упражнение медленно и качественно. Старайтесь контролировать, какие мышцы работают в данный момент.

   Своим подопечным всегда советую приходить немного заранее, чтобы размяться перед тренировкой. Я лично не очень приветствую бег и беговую дорожку из-за нагрузки на позвоночник. Эллипсы — вот это отлично! По возможности также оставаться чуть подольше и после тренировки. Обязательно сделайте заминку, потянитесь. Всё просто, как кажется, но именно это и нужно делать.

3. Базовые упражнения
   Будет очень здорово, если вашими любимыми упражнениями (хотя бы на первое время) станут самые базовые: гиперэкстензия, отжимания от грифа, становая тяга, классические упражнения на пресс, приседания и отжимания от грифа. По моему опыту, даже находясь на пике форме, я стараюсь не нагружать себя каким-то немыслимыми килограммами. Делайте не много, а делайте регулярно! Техника превыше всего: напрягайте живот, опускайте и расправляйте плечи, не «прилепляйте» голову к шее. Следите, чтобы при приседе колени смотрели в направлении стоп. Взгляд — перед собой, а не в пол.

   Для начала выполняйте по 2–3 подхода, в каждом по 16–18 повторений. После тренировки и заминки отправьтесь на эллипс, выберите 3–4 уровень сопротивления и походите так 20 минут.

4. Правильное дыхание
   Роль правильного дыхания переоценить невозможно. Во время выполнения упражнений делайте выдох на усилии, а вдох — на расслаблении. К этому принципу нужно привыкнуть и сделать его неотъемлемой частью всего тренировочного процесса.

5. И правильное питание
   За час перед тренировкой подзарядите себя углеводами. После тренировки никаких круп!  Идеальный вариант — овощи с белком (нежирная телятина, курица, рыба). Многие недооценивают калорийность фруктов, считая их безобидными. А зря. Исключите сладкие фрукты (бананы, виноград) во второй половине дня — это всё равно что есть конфеты, тот же «успех». Переходите на зеленые яблоки, киви, цитрусовые — желательно, в первой половине дня.
   Пить воду во время тренировки — обязательно! Пейте не меньше 500 мл. А в течение всего дня — 2–2,5 л.

Фото: instagram.com/laptevakaterina

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте.

Лучшая программа тренировки спины

Автор Брэд Ньютон

Как и большинство парней в тренажерном зале, я сосредоточился только на попытках получить пресс, грудь, бицепсы и плечи, пренебрегая ногами и приличной тренировкой спины!

Звучит знакомо?

Я никогда серьезно не относился к хорошей тренировке спины и, откровенно говоря, я не знал, какие упражнения мне нужно делать, чтобы построить отличную спину.

На самом деле, хорошо развитая и пропорциональная спина вносит значительный вклад в спортивное телосложение.

Так выглядела моя программа тренировки спины в феврале 2015 года.

Soft. Не впечатляет. Нулевое определение мускулов.

Когда я решил заняться упражнениями для спины, основанными на фактических данных, мне удалось добиться значительных улучшений.

Хотя у меня еще много работы, вот как далеко я зашел с моей трансформацией спины.

Это фото было сделано в марте 2017 года.

Намного лучше!

Но моя поза не симметрична! Черт… 🙂

Итак, в этой статье я собираюсь показать вам, как можно добиться аналогичных результатов без каких-либо сложных тренировок, добавок или долгих часов в тренажерном зале.

Прежде чем я поделюсь с вами упражнениями по наращиванию спины и примерами тренировочной программы, давайте быстро взглянем на четыре основных мышцы спины , которые вы будете тренировать.

Широчайшие или «крылья» (latissimus dorsi)

Ромбовидные

Ловушки

Erector spinae (нижняя часть спины)

Вот отличное изображение Athlean X, на котором отчетливо видно основные мышцы спины, которые необходимо тренировать.

Давайте перейдем к упражнениям, которые можно сразу использовать для наращивания толщины и размера мышц спины.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных стандартных упражнений для тренировки спины, которые вы должны выполнять как прирожденный тяжелоатлет.

Когда я начал учиться выполнять эти упражнения, я начал замечать резкое улучшение размера, ширины и общей мускулатуры моей спины.

Это сложное движение отлично подходит для целенаправленного воздействия практически на всю вашу спину — сверху вниз! При правильном выполнении это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для развития и укрепления задней цепи .

Возможно, вы уже знакомы с этим упражнением. Вот как это выглядит.

В традиционной становой тяге ступни расположены на ширине плеч, а руки расположены чуть выше колен.

Традиционная становая тяга требует наибольших нагрузок на нижнюю часть спины, но при этом требует максимальной подвижности бедер и голеностопных суставов.

Я был очень напуган этим упражнением, когда увидел его впервые. Однако, потратив несколько месяцев на то, чтобы научиться применять его в сочетании с диетой для увеличения объема, я заметил резкое увеличение моей мышечной силы и размера.

У меня есть много курсов по фитнесу с тысячами отзывов, которые тоже могут помочь.

Это упражнение является отличным укреплением спины и является совершенно безопасным упражнением, если вы научитесь и будете выполнять правильную технику. Есть несколько исследований, которые показали, что становая тяга безопасна для спины , а также может помочь предотвратить травму спины!

Если у вас травма поясницы, я не рекомендую делать становую тягу.Вы можете попробовать становую тягу с шестигранным грифом или становую тягу сумо — , которые являются вариациями традиционной становой тяги. Однако в любом случае я бы посоветовался со спортивным физиотерапевтом и спросил бы, должна ли тяга с шестигранной грифом или становая тяга сумо быть частью вашего плана реабилитации.

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу в тренажерном зале, — это округление поясницы во время начального выполнения стандартной тяги. Вот отличное видео, которое поможет вам поддерживать растяжение нижней части спины.

Как я упоминал ранее, когда я начинал свой путь, я был напуган этим упражнением (и немного испугался), что решил нанять тренера по силовой и кондиционной подготовке, чтобы он показал мне веревки.

Спустя несколько тренировок я был на пути к независимости в становой тяге и никогда не оглядывался назад!

Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, — с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать становую тягу с Марком Риппето.

Я также предлагаю взять копию его книги «Начальная сила». Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

Становая тяга сумо было еще одним упражнением, которое мой первый силовой тренер представил мне как популярную альтернативу традиционной становой тяге.

Самая большая разница в том, что становая тяга сумо включает более широкую стойку ног (в 1,5–2 раза больше ширины плеч) и руки, которые находятся внутри колен на ширине плеч.

Хорошая причина использовать становую тягу сумо вместо обычной становой тяги — это уменьшить сдвигающее усилие, оказываемое на позвоночник — возможно, у вас в анамнезе были проблемы с поясницей или травмы поясницы.

Предлагаю попробовать становую тягу сумо и посмотреть, каково это. Он определенно поразит вашу четырехглавую мышцу и сильнее, не прикладывая больших усилий к позвоночнику.

Прежде чем войти в тренажерный зал и попробовать этот невероятный тренажер для спины, посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана о становой тяге сумо:

Обязательно попробуйте! А теперь перейдем к следующему варианту традиционной становой тяги.

В становой тяге со штангой или шестигранной штангой используется другой тип штанги, который вы, вероятно, видели в своем местном спортзале. Обычно вы ступаете внутрь перекладины и держитесь за перекладину по бокам, а не перед собой.

Основным преимуществом этого варианта становой тяги является улучшение взрывных характеристик, выходной мощности и выработки силы. Особенно, если у вас в анамнезе были проблемы со спиной!

Этот вариант будет минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с сумо и традиционной становой тягой.

Если вы новичок, только начинающий, и ваша подвижность бедра и голеностопного сустава не слишком хороша, этот вариант для наращивания спины является большим шагом вперед по сравнению с традиционной становой тягой.

Вот отличное демонстрационное видео от Buff Dudes:

Подтягивания с собственным весом чрезвычайно тяжелые, но они проработают всю вашу спину (и бицепсы)!

Исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают одинаковый уровень активации в ваших широчайших, поэтому вам следует поэкспериментировать, попробовав и то, и другое в своей тренировочной программе.

Согласно исследованию, подтягивание подчеркнет активацию нижних трапеций и инфраспинатуса , в то время как подтягивание активирует больше ваших грудных мышц и бицепсов .

Если вы никогда раньше не делали подтягиваний, вам, вероятно, нужно будет начать с простого варианта, чтобы заложить основу для силы.

По сути, чем шире ваша рукоятка, тем тяжелее она будет. Это моя лучшая попытка подтягивания с собственным весом, с упором на контролируемый «негатив».

Если в вашем спортзале есть вспомогательный тренажер , то начните с него. Сосредоточьтесь на выполнении полного, полного диапазона повторений движений с контролем и хорошей техникой, прежде чем переходить к подтягиваниям с собственным весом.

В моем спортзале есть вспомогательный тренажер для подтягиваний (и подтягиваний). Вот как это выглядит:

Для меня мой путь к тому, чтобы сделать 6–7 подтягиваний с собственным весом с полным контролем, начался с того, что я провел 1-2 месяца на вспомогательном тренажере (и на эспандерах.) После этого я достиг своего первого подтягивания с собственным весом! Большое достижение 🙂

Если вы все еще чувствуете себя застрявшим и у вас нет вспомогательного тренажера в тренажерном зале, я предлагаю посмотреть это видео. Этот парень демонстрирует 35 различных вариантов подтягиваний и подтягиваний! Выберите несколько вариантов и попробуйте сами.

Если вы абсолютный новичок и нуждаетесь в помощи в развитии начальной силы для подтягиваний с собственным весом, посмотрите это видео Скотта Хермана. Он проводит новичка через процесс наращивания силы хвата , сначала в его предплечьях и плечах, прежде чем ввести жим и эспандеры.

Когда я только начинал свой путь, мой тренер по силовой тренировке использовал эспандеры, подобные тем, которые Скотт использует на своем клиенте в видео. Вы можете купить дешевые ленты для упражнений на Amazon. С помощью эластичных лент и вспомогательного тренажера я продвинулся в подтягиваниях с собственным весом!

Отправьте мне сообщение, когда вам удастся выполнить одно подтягивание с собственным весом 🙂

Вот еще одно отличное упражнение для наращивания спины, которое часто встречается во многих программах тренировок бодибилдеров.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана (с использованием узкого или «узкого хвата»):

Это упражнение действительно помогло мне развить широчайшие, и я настоятельно рекомендую использовать их, особенно вариацию с широким хватом .

Еще раз посмотрите информативное демонстрационное видео Скотта Хермана о тяге верхом, где он использует вариант широким хватом.

Еще один тренажер для спины, который мне нравится, который действительно поразит ваши широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, — это тяга гантелей в наклоне .

Вот еще одно демонстрационное видео Скотта Хермана, выполняющего тягу гантелей в наклоне:

Лично мне нравится использовать скамью, чтобы дать отдых одному колену, пока я делаю это упражнение.

Если вы абсолютный новичок, я предлагаю вариант горизонтальной тяги с опорой на грудь .Согласно литературе, это движение минимизирует задействование нижней части спины и поможет улучшить задействование мышц верхней части спины.

Если вы уже занимались становой тягой, нет необходимости добавлять дополнительный тренировочный объем мышцам поясницы (erector spinae).

Вот отличное демонстрационное видео, которое поможет вам начать выполнение тяги с опорой на грудь (с использованием гантелей). Вы можете заменить гантели штангой на что-то другое.

Ниже приводится простая, но очень эффективная тренировка для наращивания спины, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкни-толкни-ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

Через 6–8 недель выполнения этих упражнений и переедания; начните сокращать прием пищи, чтобы раскрыть свою новую форму мышц спины 🙂

Начните с 3 разминочных подходов , по 10–12 повторений каждое, с 50% вашего рабочего веса, перед первым упражнением в списке.

Традиционная становая тяга

3–4 подхода по 6–8 повторений

Подтягивания (с поддержкой, с бандажами или собственным весом)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Тяга гантелей в наклоне (или тяга с опорой на грудь)

3–4 подхода по 8–10 повторений

Тяга на широте

2–3 повторения по 10–12 повторений

Стремитесь выполнить в общей сложности 9–12 подходов. Совершенно нормально, если вы можете сделать только 9 подходов.

Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато. Как уже упоминалось, если у вас плохая мобильность, вы можете начать с тягой сумо или тягой с шестигранным грифом вариации .

В качестве альтернативы, подтягивания с помощью тренажера или эспандеров вполне подходят, чтобы помочь вам развить независимость с подтягиваниями. Если вы можете сделать только 1-2 повторения вспомогательных подтягиваний, это совершенно нормально.В следующий раз постарайтесь сделать 3 повторения.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогрессивных в каждом из упражнений — а не просто «бегать движениями» — поднимая немного на веса больше, чем неделей ранее.

Лично мне нравится использовать приложение FitNotes на своем телефоне для отслеживания всех моих тренировок. Это означает, что я могу добиться четкого и последовательного прогресса в каждом из этих упражнений и со временем стимулировать рост.

Кроме того, выполнение хорошо составленной программы тренировки спины без учета потребления белка и общего количества калорий (т.д., набухание) будет означать тусклый прирост.

Я увеличил размер и силу в своей спине, когда сидел на диете для увеличения объема.

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

Достигнув вершины своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса.Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Например, как только я сделаю 8 повторений с 200 фунтами в стандартной тяге в первом подходе, я добавлю 5-фунтовые пластины с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений с весом 210 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигну верхнего предела диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес.Промыть и повторить.

Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок для спины подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Важно отдыхать 2–3 минуты между подходами, если вы стремитесь развить силу и размер спины.

Обычно я использую наручные или настенные часы в спортзале.

Не забывайте о важности отдыха между подходами. В научной литературе четко указано, что периоды отдыха между подходами (т.е. 3 минуты) необходимы для восстановления мышц.

Вы будете ограничивать свои достижения, если упустите эту важную деталь в своей тренировке.

Было бы серьезным упущением, если бы я дал вам лучшие упражнения для укрепления мышц спины, не принимая во внимание корректировку калорийности и потребления макроэлементов.

И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для укрепления спины. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной восстановительной программы.

Короче говоря, как только вы настроите свои макросы и калории для максимального увеличения мышечной массы и силы, включите эти цифры в гибкий план питания для набора массы, вы будете на пути к отличным результатам через 6–8 недель.

Короткий ответ: не требуется для приема пищевых добавок при условии, что вы правильно составили диету и тренировки.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальным местом в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и тирады о продукте, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы напрямую помочь вам построить отличную спину, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Протеиновый порошок

Креатин моногидрат

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить всех моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей суточной потребности был очень важен для моего восстановления после тренировок.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Хотя это выглядит легко — я помню, как сложно было выучить традиционные варианты становой тяги, сумо и трапа.

Это не пришло мне в голову естественным образом, и я нанял тренера по силовым упражнениям на несколько тренировок, чтобы обрести уверенность, необходимую для того, чтобы выполнять их самостоятельно.

Изучите становую тягу. При необходимости снимите себя в пустом спортзале, используя очень легкий вес.

Потратьте несколько недель на изучение правильной формы и техники, прежде чем беспокоиться о прогрессирующей перегрузке.

Приложив немного преданности делу, вы будете поражены своим ростом за короткие 6–8 недель работы.

Убедитесь, что вы потребляете немного больше калорий, чем требуется вашему организму (т.е. набираете массу), чтобы получить максимальную отдачу от этой статьи.

Отслеживайте свои тренировки, и вы добьетесь результата.

Дайте мне знать, как это происходит 🙂

Наконец, если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные видео-тренинги .

Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», так как это поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

Первоначально опубликовано на www.bradnewtonfitness.com 25 июля 2019 г.

10 лучших упражнений со штангой для спины + тренировка — Fitness Volt

Если вы тренируетесь в коммерческом или хорошо оборудованном спортзале гаража , у вас, вероятно, есть доступ к десяткам, если не сотням различных упражнений, которые вы можете использовать для создания тела своей мечты.Что касается тренировок для спины, это означает, что такие вещи, как тяги вниз, подтягивания, подтягивания, пуловеры в тренажере и тяги сидя, являются основными элементами вашей тренировки. Вы также можете включить такие вещи, как тяги одной рукой и тяги Крока в свои тренировки для спины для еще большего разнообразия.

Но что, если вы тренируетесь дома, а ваш «тренажерный зал» — это не что иное, как штанга, гантели и регулируемая скамья для упражнений? Сможете ли вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренировать спину с таким ограниченным набором тренажеров?

До того, как коммерческие тренажерные залы стали обычным явлением, бодибилдеры и силовые атлеты занимались спортом с ограниченным набором тренировочного оборудования.Многие довольствовались всего несколькими гантелями и штангой.

И все же, несмотря на такой низкотехнологичный подход к тренировкам, этим лифтерам прошлых лет все же удавалось построить потрясающие тела и впечатляющий уровень силы.

Не позволяйте недостатку оборудования заставлять вас думать, что вы не сможете добиться отличных результатов от тренировок. Вы можете достичь своих тренировочных целей, используя только штангу.

В этой статье мы раскрываем лучшие упражнения для спины со штангой для домашних тренировок, но, конечно, вы также можете выполнять эти упражнения в тренажерном зале.

Базовая анатомия спины

Анатомия спины Мышцы

Спина — это большая группа мышц. Если вы хотите построить сильную мускулистую спину, вам нужно уделять внимание всем этим мышцам. Основные мышцы, составляющие вашу спину:

Latissimus dorsi — это самая большая мышца верхней части спины. Сокращенно называемые широчайшими, когда они хорошо развиты, они мало чем отличаются от пары крыльев. Расположенные сбоку от верхней части спины, широчайшие мышцы приводят и расширяют ваши плечи.

Trapezius — трапеции представляют собой большую ромбовидную мышцу, покрывающую верхнюю часть спины. Существует три набора волокон, каждый из которых выполняет свою функцию. Верхние трапы приподнимают ваш плечевой пояс, средние трапы тянут ваши плечи назад и вместе, а нижние трапы опускают ваш плечевой пояс.

Ромбовидный — эта маленькая мышца расположена между лопатками. Ромбики работают со средними трапециями, чтобы втягивать плечевой пояс, а также участвуют в подъеме плеч.

Задние дельтовидные мышцы — хотя задние дельты не являются строго мышцей спины, они находятся на тыльной стороне тела и используются в большинстве упражнений со штангой для спины. Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, а задние дельты работают с широчайшими, расширяя плечи.

Erector spinae — это собирательное название мышц, которые проходят по обе стороны от позвоночника. Они расширяют позвоночник и предотвращают его округление во время таких упражнений, как становая тяга и тяга в наклоне.

Лучшие упражнения для спины со штангой

Увеличьте размер, силу и мощность мышц, добавив эти упражнения со штангой к своим домашним тренировкам для спины!

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне прорабатывает всю спину сверху вниз и из стороны в сторону. Это также полезная тренировка для ваших бицепсов. Использование штанги означает, что вы можете использовать хват снизу или сверху по своему усмотрению.

Широким хватом втяните штангу в грудь, чтобы подчеркнуть ваши середины трапеции, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.Используйте более узкий хват и втяните штангу в живот, чтобы лучше проработать широчайшие.

Узнайте, как выполнять тягу штанги в наклоне, здесь .

2. Пендлей Роу

Гребни Пендли названы в честь американского олимпийского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендли. В отличие от большинства упражнений со штангой на спине, каждое повторение тяги Пендли начинается с веса, лежащего на полу. Вот почему это упражнение иногда называют тупиком.

Старт с мертвой точки устраняет импульс, означает, что вы должны быть более взрывными в начале каждого повторения, а также обеспечивает кратковременный отдых для поясницы и захвата между повторениями.Благодаря этому вы сможете поднять больший вес или сделать больше повторений, чем при обычных тягах в наклоне.

Узнайте больше об этом классическом тренажёре для спины со штангой в нашем подробном руководстве.

3. Тяга штанги к Т-образной штанге

Тяга к Т-образной штанге

В большинстве тренажерных залов есть тренажер с Т-образной штангой, но вы также можете выполнять это упражнение дома, используя только штангу.

Как это сделать:

1. Поставьте один конец штанги в угол, чтобы она не двигалась. Загрузите на другой конец необходимый вес.Встаньте верхом на перекладине, расставив ступни на ширине плеч.
2. Потянитесь вниз и удерживайте штангу сразу за весовыми плитами. Сложите руки близко друг к другу или переплетите пальцы по желанию. Напрягите пресс, выпрямите руки и поднимите гантели на несколько дюймов от земли. Ваш торс должен быть наклонен примерно под 45 градусов.
3. Согните руки и поднимите штангу вверх как можно дальше. Держите предплечья по бокам. Потяните плечи вниз и назад.
4. Вытяните руки и повторите.
5. Будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу, так как это может привести к боли в спине и травме .

Подробнее о тягах с Т-образными балками можно узнать здесь.

4. Т-образная балка с одинарным рычагом, ряд

Это упражнение на спину со штангой необычно, потому что оно позволяет тренировать одну сторону спины за раз. Делайте это упражнение вместо тяги гантели одной рукой, когда у вас просто есть штанга для тренировки.

Выполните то же самое (# 3), но стойте боком к перекладине, а не верхом на ней.Используйте руку, ближайшую к перекладине. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой рукой.

5. Йейтс-Роу

Yates Row

Дориан Йейтс — легенда бодибилдинга, у него одна из самых совершенных спинок в истории. Обладатель шести титулов Мистер Олимпия, Йейтс необычным образом выполнял тягу со штангой в наклоне. Вместо того, чтобы полностью наклоняться, он использовал гораздо меньший угол наклона туловища.

По его мнению, это означает меньшее напряжение поясницы и лучшее общее развитие спины.Это упражнение определенно сработало для Дориана Йейтса, и оно может сработать и для вас.

Узнайте, как выполнять ряд Йетса, в нашем подробном руководстве.

6. Meadows Row

Джон Медоуз, также известный как Зенненхунд, профессиональный бодибилдер и тренер. Это уникальное упражнение со штангой на спине — его изобретение. Он прорабатывает вашу спину под необычным углом, что может быть именно тем, что вам нужно, чтобы построить лучшую спину когда-либо.

Как это сделать:

1. Поставьте один конец штанги в угол, чтобы она не двигалась.Загрузите на другой конец необходимый вес. Встаньте перпендикулярно концу перекладины.
2. Наклонитесь вперед и, не округляя поясницу, возьмитесь за конец перекладины хватом сверху. Поднимите пресс. Положите неработающую руку на ближнюю ногу для поддержки.
3. Не округляя поясницу, согните руку и потяните вес вверх и в сторону ребер. Вытяните руку и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

7.Грудь с опорой на ряд

Большинство упражнений со штангой для спины одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю часть спины. Этот отличается тем, что убирает поясницу из тренировки и позволяет больше сосредоточиться на широчайших, трапециях и ромбах. Он удобен для поясницы, поэтому его можно использовать, если у вас болит, устала или травмирована нижняя часть спины.

Как это сделать:

1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом от 30 до 45 градусов. Поставьте штангу на пол под скамейкой.
2. Лягте на скамью лицом вниз, положив голову вверх. Потянитесь вниз и удерживайте штангу узким хватом снизу или более широким хватом сверху. Потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и потяните штангу вверх, пока она не коснется нижней части скамьи. Ведите локтями и держите запястья прямыми.
4. Вытяните руки и повторите.

8. Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает всю спину. Многие люди думают, что становая тяга — это упражнение для ног, и, хотя они, несомненно, задействуют нижнюю часть тела, они одинаково хорошо укрепляют спину.

Вам нужно использовать средние трапеции и ромбовидные мышцы, чтобы отвести плечи назад, верхние трапеции, чтобы удерживать плечи от опускания вниз, и широчайшие, чтобы держать штангу близко к ногам. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают, чтобы удлинить позвоночник и остановить его округление.

Если вам когда-либо приходилось выбирать только одно упражнение со штангой, то становая тяга со штангой, вероятно, должна быть именно им.

Узнайте, как делать становую тягу здесь.

9. Румынская становая тяга

Легенда гласит, что румынская становая тяга называется так, потому что американские тренеры по тяжелой атлетике научились ей у румынских олимпийских спортсменов.Хотя это может быть правдой, а может и нет, румынская становая тяга — отличное упражнение для нижней части спины, которое также прорабатывает ваши средние, ромбовидные и верхние трапеции. Румынская становая тяга также является отличным упражнением для ягодиц и подколенных сухожилий.

Прочтите это руководство, чтобы узнать, как правильно выполнять румынскую становую тягу.

10. Доброе утро

Доброе утро

Утро очень похоже на румынскую становую тягу, но вместо того, чтобы держать штангу в руках, вы кладете ее на верхнюю часть спины, как при приседаниях.Это упражнение называется так, потому что оно выглядит так, как будто вы кланяетесь в знак приветствия, и прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, от основания позвоночника до основания черепа.

«Доброе утро» — это немного спорное упражнение, потому что оно имеет репутацию тяжелого для поясницы. Однако, выполняемое правильно и без округлений, это не более рискованно, чем любое другое упражнение, предполагающее наклон вперед.

Прочтите наше руководство по утрам.

Домашняя тренировка со штангой для спины

Не знаете, с чего начать домашнюю тренировку спины со штангой? Нет проблем, мы вас прикрыли.Чтобы избавить вас от необходимости разрабатывать собственный план, выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю. Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг.

Перед тем, как начать тренировку, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

Выполните пробежку или скакалку в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для частей тела, которые вы собираетесь тренировать.Уделяйте особое внимание пояснице. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

Примечание: Настройте количество повторений в соответствии с вашей тренировочной целью.

Для силы — 3-5 повторений с использованием 85% или более от вашего максимума в 1 повторение (3-5 минут отдыха между подходами)

Для размера мышц — 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1-ПМ (1-2 минуты отдыха между подходами)

Для мышечной выносливости — 13-20 повторений с использованием 50-67% вашего 1ПМ (отдых между подходами 30-60 секунд)

#	Упражнение
1	Становая тяга
2	Тяга штанги на одной руке
3	ряд Йетса
4	Румынская становая тяга

Завершение

Многие люди думают, что для наращивания мышечной силы и размера вам необходим доступ к огромному количеству тренировочного оборудования.Они считают, что без таких вещей, как машины, силовые стойки, кабели, ленты и цепи, все, что они делают, не будет продуктивным.

Это просто неправда!

Ваше тело удивительно и состоит из более чем 600 мышц, 206 костей, десятков органов и миль кровеносных сосудов и нервов. Но, несмотря на эту сложность, ему трудно отличить использование первоклассного тренажера сидя в ультрасовременном тренажерном зале от тяги Т-образной штанги с ржавой старой штангой дома.Все, что он действительно знает, — это вес, работа и напряжение.

При условии, что вы много и постоянно работаете, вы можете использовать практически все, что угодно, для наращивания мышечной массы и силы. Так что не расстраивайтесь, потому что у вас есть только штанга, которую вы можете использовать для тренировок спины. На самом деле это все, что вам нужно, чтобы построить тело своей мечты!

Базовые упражнения Cox для поясницы в сопровождении хиропрактики

Базовые упражнения Cox для поясницы в сопровождении хиропрактики для лечения боли в пояснице

Общие инструкции

• Выполняйте эти упражнения на твердой поверхности, например, на полу с ковриком или без него.
• Если вы испытываете боль во время каких-либо упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить.
• Базовая программа упражнений Cox для поясницы используется вместе с вашим хиропрактиком, и перед использованием ее следует обсудить с вашим хиропрактиком.
• Делайте только те упражнения, которые рекомендовал вам врач. *

Упражнение 1. Наклон таза (подтяжка живота)

1. Стоя или лежа на спине, напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы спина стала плоской.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы лежите, прижмите спину к поверхности.
2. Сократите мышцы на медленный счет на 4.
3. Расслабьте мышцы на медленный счет на 4.
4. Повторяйте 6 раз каждую сессию.

Упражнение 2. Подтяжка таза (подтяжка живота)

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам.
   • ПРИМЕЧАНИЕ: Держите колени вместе.
2. Напрягите мышцы нижней части живота и ягодиц, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу.
3. Медленно поднимите бедра от пола и задержитесь на медленном счету до 4.
4. Повторите это упражнение 6 раз.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы не можете поднять бедра от пола, просто напрягите живот, мышцы живота и ягодиц и подождите, пока вы не наберетесь достаточной силы, чтобы поднять бедра.

1. Лягте на спину.
2. Поднимите правое колено к груди и опустите колено к груди.
3. Сделайте это для медленного счета 4. Повторите это упражнение 6 раз с правым коленом. Расслабьтесь между каждым упражнением колено-грудь в течение нескольких секунд.
4. Повторите то же упражнение, прижав левое колено к груди.
5. Повторить, подняв оба колена к груди.
6. Сделайте это для медленного счета 4. Повторите это упражнение 6 раз.

При острой боли в спине выполняйте только первые три упражнения. После того, как острая боль уменьшится, выполните следующие упражнения, если вы не чувствуете боли в пояснице при кашле, чихании или напряжении при опорожнении кишечника.Выполнять указания врача по возрастающим упражнениям .

Упражнение 4. Растяжка подколенного сухожилия

ПРИМЕЧАНИЕ ПОЧЕМУ: Растяжка подколенного сухожилия — очень важное упражнение, так как жесткие подколенные сухожилия ограничивают сгибание таза в тазобедренных суставах и заставляют вас двигать спиной больше, чем необходимо для сгибания вперед в пояснице.

ПРИМЕЧАНИЕ: Растяжку подколенных сухожилий можно выполнять разными способами.Техника PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) является предпочтительным методом для растяжки подколенных сухожилий. Это комбинация сокращения против сопротивления, отдыха и растяжения. Однако PNF требуется помощник, поэтому, если у вас нет помощника, мы предлагаем вам альтернативный метод сопротивления, как описано ниже.

Метод PNF с помощником

1. Лягте на спину.
2. Попросите ассистента держать вас за лодыжку / стопу и держать колено прямо.
3. Ассистент поднимает ногу настолько высоко, насколько позволяет длина подколенного сухожилия.
4. Пусть ваш помощник займет эту позицию.
5. Подтолкните сопротивление помощника на счет до 8.
6. Прекратите толкать и расслабьте мышцы подколенного сухожилия.
7. Пока мышца подколенного сухожилия расслаблена, растяните подколенное сухожилие, медленно и равномерно сгибая бедро, заставляя ассистента надавливать вверх на лодыжку и ногу пациента.Удерживайте это растяжение, считая до 8.
8. Повторить 3 раза каждой ногой.

Метод PNF с полотенцем

1. Лягте на спину.
2. Используйте полотенце, чтобы сосчитать до 8. Отдых.
3. Потяните ногу на себя, потянув за полотенце.
4. Удерживайте это растяжение, считая до 8.
5. Повторить 3 раза каждой ногой.

Только метод PNF

1. Лягте на спину.
2. Поднимите одну ногу прямо вверх, не сгибая колена.
3. Положите руки за колено, держа колено прямо.
4. Поднять ногу максимально вверх
5. Надавите на сопротивление руки, медленно считая до 8
6. Перестаньте сопротивляться сопротивлению руки и вытяните ногу прямо вверх, чтобы растянуть подколенные сухожилия позади бедра.
7. Задержитесь на счет 8. Повторите это 3 раза каждой ногой.

Упражнение 5. Укрепляющее упражнение для брюшного пресса

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
3. Скрестите руки на груди или заведите руки за голову, чтобы поддержать голову и шею.
4. Прижмите позвоночник к полу.
5. Поднимите плечи от пола, напрягая мышцы живота.
   • ПРИМЕЧАНИЕ: Почувствуйте, как мышцы живота сокращаются и напрягаются.
6. Медленно поднимайте плечи вверх, пока не почувствуете напряжение мышц живота.
7. Расслабьте мышцы живота.
8. Позвольте плечам вернуться на пол.
9. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, начиная с максимально возможного количества повторений.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте от 50 до 75 повторений своей целью.

Упражнение 6. Упражнение для укрепления ягодичных мышц

1. Лягте на живот. Положите подбородок на руки.
2. Выверните правую ногу.
3. Напрягите ягодичную мышцу и поднимите правую ногу от пола, удерживая колено прямым.
4. Удерживайте это для медленного счета 4.
5. Медленно опустите ногу.
6. Повторите это 6 раз с правой ногой.
7. Повторите слева 6 раз, медленно считая до 4.

Упражнение 7. Укрепление поясницы *

1. Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх.
2. Медленно поднимите грудь от пола.
3. Почувствуйте напряжение мышц поясницы.
4. Поднимите сундук над полом и медленно сосчитайте до 4.
5. Медленно опустите грудь.
6. Отдыхайте несколько секунд между сессиями.
7. Повторите это 6 раз.

* Выполняйте это упражнение только с разрешения врача.

Упражнение 8.Растяжка наружного бедра и бедра

Растяжка мышц ягодиц и бедер также выполняется с помощью техники PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение).

Метод помощника PNF

1. Лягте на спину.
2. Поставьте левую ногу снаружи правого колена.
3. Сдвиньте левое колено влево, преодолевая сопротивление ассистента.
4. Удерживайте для медленного счета 8.
5. Расслабьтесь.
6. Попросите помощника подтянуть левое колено вправо.
7. Растягивает наружные мышцы бедра и ягодиц слева.
8. Повторите, поставив правую ногу на внешнюю сторону левого колена.

ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте это от 6 до 8 раз с каждой стороны.

Метод PNF без помощника

ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте это по 6-8 раз с каждой стороны.

1. Сидя, поставьте левую ногу на правое колено с внешней стороны.
2. Сопротивляйтесь выталкиванию левого колена наружу, положив руку на внешнюю сторону левого колена и давя, преодолевая сопротивление руки.
3. Удерживайте это давление для медленного счета 8.
4. Расслабьтесь.
5. Сдвиньте левое колено вправо, чтобы растянуть мышцы левого бедра и ягодиц.
6. Повторите, поставив правую ногу на внешнюю сторону левого колена.

Упражнение 9. Растяжка внутренней стороны бедра

Растяжка внутренних мышц бедра также выполняется с помощью техники PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение).

Метод помощника PNF

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите от 6 до 8 раз с каждой стороны.

1. Лягте на спину. Положите левую ступню / лодыжку на правое колено, прижав колено как можно ниже.
2. Попросите помощника упираться / опускаться в левое колено, когда вы отжимаетесь.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Это заставляет сокращаться внутренние мышцы левого бедра.
3. Удерживайте это давление для медленного счета 8.
4. Попросите вашего ассистента прекратить толкать и расслабить мышцы внутренней части бедра.
5. Сожмите колено вниз, чтобы растянуть внутренние мышцы бедра.
6. Потянитесь вот так, медленно считая до 4 или пока не почувствуете растяжение внутренних мышц бедра.
7. Повторите, положив правую ногу / лодыжку на левое колено.

Одинарный метод PNF

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите от 6 до 8 раз с каждой стороны.

1. Сядьте прямо. Положите левую ступню / лодыжку на правое колено.
2. Позвольте колену опуститься вниз.
3. Используйте руку, чтобы сопротивляться, когда вы поднимаете левое колено вверх.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Это заставляет сокращаться внутренние мышцы левого бедра.
4. Удерживайте это давление для медленного счета 8.
5. Расслабьте сокращение мышц.
6. С силой опустите колено, надавливая рукой.
7. Потянитесь вот так, медленно считая до 4 или пока не почувствуете растяжение внутренних мышц бедра.
8. Повторите, положив правую ступню / лодыжку на левое колено.

Упражнение 10.«Упражнение перед утренним подъемом»

Перед тем, как встать с постели утром, выполните комбинацию упражнений 3 и 4, лежа в постели.

Это устраняет оправдание «У меня нет времени заниматься спортом!» и приносит пользу вашему позвоночнику, разогревая мышцы перед их использованием.

Выполняйте эту процедуру медленно. Он растянет мышцы нижней части спины и бедра, чтобы обеспечить больший комфорт при принятии позы с опорой на вес.

1. Подтяните колени к груди.
2. Удерживайте для медленного счета 4.
3. Повторить 6 раз.
4. Держите правую ногу за коленом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.
5. Держите правое колено прямо.
6. Удерживайте для медленного счета 4.
7. Повторить 6 раз.
8. Держите левую ногу за коленом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.
9. Держите левую ногу прямо.
10. Удерживайте для медленного счета 4.
11. Повторить 6 раз.
12. Медленно вставайте с кровати.
    • Откатись на свою сторону.
    • Встать на локте
    • Откиньте ноги от края кровати.
    • Примите сидячее положение.
    • Медленно поднимитесь, используя мышцы ног, чтобы встать.
    • По утрам двигайтесь медленно и целенаправленно.

* Заявление об ограничении ответственности

Эти упражнения представлены только в демонстрационных целях. Это не рекомендации специально для вас. Проконсультируйтесь с семейным хиропрактиком Уилсона о том, что лучше всего подходит для вас. Не начинайте никаких упражнений без одобрения и рекомендации врача.Выполняйте эти упражнения только по рекомендации врача. Внимательно слушайте любые изменения, которые ваш врач дает вам для каждого упражнения. Выполняйте упражнения только с вашей толерантностью. Не выполняйте и не продолжайте выполнять упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обсудите с врачом. Если у вас есть какие-либо вопросы о целесообразности каких-либо упражнений, спросите своего врача в семейной хиропрактике Wilson, прежде чем продолжить.

3 базовых упражнения для начинающих при боли в пояснице

Есть три очень простых основных упражнения, которые мы преподаем многим нашим пациентам, которые испытывают хроническую или острую боль в пояснице.

Если вы страдаете от болей в спине и хотите узнать, можем ли мы помочь, позвоните или напишите нам по телефону (512) 693-8849.

Эти упражнения активируют некоторые основные мышцы, которые имеют тенденцию ослабевать после травмы или хронической боли в спине.

Несмотря на то, что вы думаете, очень важно двигаться и тренироваться как можно чаще, когда у вас болит спина, если это не вызывает усиления вашей боли .

3 базовых упражнения для начинающих от боли в пояснице

Если сейчас нерабочее время и вы хотите позвонить одному из наших врачей физиотерапевта, нажмите здесь.

Если вы не хотите разговаривать по телефону, нажмите здесь, чтобы отправить нам электронное письмо.

Наконец, если вы страдаете от боли в пояснице и хотели бы получить дополнительную информацию о том, что еще вы можете сделать, чтобы помочь себе, НАЖМИТЕ НА ССЫЛКУ НИЖЕ, чтобы получить наш Популярный БЕСПЛАТНЫЙ отчет:

7 секретов исцеления спины и Оставайтесь безболезненными, никогда не прибегая к обезболивающим, инъекциям или хирургии … И снова

Транскрипция видео

(пожалуйста, извините за грамматические ошибки и разговорный характер транскрипции):

«Есть три очень простых основных упражнения, которым я обучаю многих своих пациентов, когда у них хроническая или острая спина боль.

Также очень важно, чтобы вы старались двигаться и тренироваться как можно чаще, когда у вас есть боль или длительная проблема в спине, если эти движения и эти упражнения не вызывают усиления вашей боли.

Эти простые упражнения активируют некоторые основные мышцы, которые имеют тенденцию ослабевать после небольшой травмы спины или сверхурочной боли в спине.

Сначала мы активируем мышцу, называемую поперечным животом, подтягивая пупок к позвоночнику.Так что, если вы правильно поместите пупок на позвоночник, вы почувствуете, что здесь находится внутри бедренных костей, вы почувствуете, как мышца слегка толкает ваш палец.

Если вы не чувствуете напряжения мышц, не волнуйтесь и просто подумайте о том, чтобы прижать пупок к позвоночнику и слегка подтянуть пресс, удерживая его на месте. Поднимите одну ногу там, где она не утяжелена, и держите бедра как можно ровнее. Идея здесь в том, что вы просто притягиваете пупок к позвоночнику, активируя основные мышцы, а затем балансируете на одной ноге в течение примерно пяти секунд за раз.

Когда вы поднимаетесь в другую сторону, вы двигаетесь вперед и назад из стороны в сторону, чтобы убедиться, что вы держите бедра на одном уровне. Убедитесь, что вы не поднимаете ногу, не откидываете ее в сторону и не опускаете вниз невесомой стороной.

Вы хотите активировать ядро, поднять ступню и держать бедра ровными и ровными. Вы собираетесь двигаться вперед и назад по пять секунд с каждой стороны в течение минуты или двух за раз несколько раз в день.

Второе упражнение — очень простое упражнение «мост».Многие люди начинают с мостов и просто отталкивают их прямо, входят в арку и возвращаются назад. Это не то, что мы собираемся делать.

Перво-наперво, снова активируйте пупок по направлению к позвоночнику, затем вы собираетесь немного наклонить бедра, пытаясь сгладить поясницу, а затем удерживая этот сердечник активированным и удерживая бедра в наклоне назад. Вы собираетесь подниматься, пока ваше туловище и ноги не будут на одной линии.

Вам не нужно отказываться от этого, потому что мы стараемся не выгибать поясницу.Итак, пупок к позвоночнику, наклон бедер в нижней части спины и приподнятие, сохраняя нижнюю часть спины красивой и плоской. Когда вы вернетесь, вы будете повторять это, пока не почувствуете легкую усталость.

Если говорить о цифрах, вы бы хотели обратиться к своему практикующему врачу, чтобы подтвердить эти вещи. Это просто то, что нужно для начала с точки зрения активации основных мышц и отказа от привычки двигаться слишком осторожно, что приведет к гораздо большей слабости, с которой вам нужно иметь дело.

Последнее из этих трех упражнений. Вы собираетесь уходить с работы, и многие люди учат этому упражнению «птица-собака», когда вы выходите с руками. Мне это не очень нравится, потому что, если ты возвращаешься назад с ногой, некоторые из крупных мышц спины становятся более активными, и я предпочитаю маленькие крошечные мышцы кора по всему позвоночнику, чтобы они были теми, которые делают большую часть работа.

Итак, вы хотите иметь красивую плоскую спину, от пупка до позвоночника, активировать сердечник, а затем вы просто собираетесь отодвинуть одну ногу назад, пока она не станет полностью разгруженной.Это все, что вам нужно сделать, а затем вернуться и выдвинуть вторую ногу, пока она не разгрузится. Когда вы вернетесь, вы заметите, как я это делаю, я не падаю. Мои бедра так сильно двигают мою спину, когда я остаюсь совершенно неподвижным, а мой пупок остается в задней части позвоночника, активируя мой корпус.

Вы также можете добавить рейз с противоположной руки, когда дойдете до точки, в которой вы сможете сделать это без особых проблем и без потери баланса.

Подводя итог, сделайте эти три быстрых упражнения, чтобы активировать ядро ​​и постараться избежать развития слабости во время боли в спине, потому что это обычно связано с более длительными хроническими проблемами.”

Лучшие комплексные упражнения для спины

Чтобы нацелить спину, не требуются сложные тренировки.

Кредит изображения: Eva-Katalin / E + / GettyImages

С грифами для подтягиваний, штангами, тренажерами для вытягивания верхних и TRX в тренажерном зале достаточно оборудования, чтобы вы могли весь день тренировать только мышцы спины. Но если вы хотите максимизировать свое время, вам подойдут комплексные упражнения для спины.

Сложные упражнения активируют сразу несколько групп мышц, а иногда и несколько, что дает вам гораздо больше отдачи за гораздо меньшее время.А следующие пять упражнений, в частности, помогут вам оптимизировать тренировки для спины.

Подробнее: Только 5 упражнений, которые вам нужны для сильных, скульптурных ягодиц

Почему вам следует заботиться о Сильные мышцы спины

В отличие от вашего пресса, который, скажем, находится спереди и по центру, когда вы смотрите в зеркало, ваша спина, ну, ну, находится позади вас. «И люди склонны пренебрегать мышцами, которые не видны в зеркале», — говорит Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и создатель бруклинской студии тренировок Form Fitness.Но это большая ошибка.

«Мы не должны забывать о мышцах спины», — говорит Саммерс. «Они так важны для общей осанки». Слабая спина вызывает плохую осанку и сутулость, что может привести к натянутой передней цепи (мышцы передней части тела). Этот мышечный дисбаланс может привести к множеству проблем, таких как проблемы с дыханием, отсутствие подвижности и боли в спине.

Это очень важно, поскольку, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, примерно 80 процентов взрослых будут бороться с болью в пояснице в течение своей жизни.К счастью, силовые тренировки, которые наращивают мышечную и костную массу, могут помочь снизить риск проблем со спиной и других травм.

Подробнее: Как облегчить боль в спине за 11 простых движений

Сложные упражнения против изолирующих

По сравнению с изолирующими упражнениями, которые нацелены только на одну мышцу (подумайте: сгибание бицепса), сложные движения задействуют несколько групп мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), они не только экономят время в тренажерном зале, но и сжигают больше калорий, поскольку задействуют больше мышц.

И это еще не все. Многосуставные движения также улучшают вашу координацию, сердечно-сосудистую систему и гибкость, согласно ACE. Кроме того, в отличие от изолирующих упражнений, сложные упражнения функциональны. Это означает, что они подготавливают ваше тело к физическим требованиям повседневной жизни. Например, жим на корточках может тренировать ваши мышцы для сгибания и подъема ребенка.

Когда дело доходит до спины, которая состоит из множества мышц, практически невозможно проработать одну мышцу изолированно, — говорит Саммерс.«Большинство упражнений для спины представляют собой сложные движения, и это здорово, потому что это означает, что мы задействуем больше мышц». Итак, вы можете выполнять движения, нацеленные на широчайшие, верхнюю и нижнюю части спины, но ваши бедра, ноги, плечи и руки тоже будут работать.

Подробнее: 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

5 лучших упражнений для более сильной спины

С таким большим выбором упражнений для спины, какие из них лучше? Эти пять сложных движений задействуют большинство мышц одновременно и помогут вам построить более сильную и сексуальную спину.

Движение 1: Тяга штанги в наклоне

Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, тяга в наклоне — ваш лучший вариант. Согласно исследованию 2018 года, проведенному по заказу ACE, это сложное упражнение занимает первое место в плане активации нескольких мышц спины. Кроме того, он также задействует ваши ноги и корпус, которые должны работать вместе, чтобы защитить ваш позвоночник, — говорит Саммерс.

1. Возьмитесь за штангу ладонями вниз так, чтобы ваши запястья, локти и плечи были на прямой линии.
2. Поднимите штангу со стойки или пола, наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо, слегка согнув колени.
3. Опустите штангу к полу, пока ваши локти не станут полностью прямыми, затем потяните ее к груди, сохраняя при этом ровную спину.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Оказывается, вам не нужно поднимать тяжести, чтобы увидеть результат. Даже с более легкой гантелью (или без веса) это движение особенно сложно для вашей спины.По словам Саммерса, хотя это упражнение отлично подходит для реабилитации плеч, оно также активизирует вашу спину.

Действительно, согласно исследованию ACE, он показал наибольшую активность в трех из пяти мышц, а также занял второе место по задействованию мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят по всей длине вашего позвоночника.

1. Возьмите более легкий набор гантелей. Лягте животом на скамью и вытяните руки прямо к земле ладонями внутрь.
2. Поднимите руки прямо над головой, образуя букву I, затем медленно опустите их обратно к земле.
3. Поднимите большие пальцы рук к потолку, держа руки под углом 45 градусов, чтобы образовалась буква Y.
4. Сожмите лопатки вместе, затем медленно опустите руки в исходное положение.
5. Повернув ладони к полу, поднимите руки в стороны под углом 90 градусов, чтобы образовалась буква «Т», и сожмите лопатки вместе.
6. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания сосредотачиваются на мышцах верхней части спины, особенно на широчайших, но, по словам Саммерса, это в значительной степени упражнение для всего тела.Движение задействует ваши бицепсы, дельтовидные мышцы, малую грудную мышцу и корпус, которые работают вместе, чтобы поднять вес вашего тела. Вы можете выполнять их с помощью, без посторонней помощи и даже с отягощением, в зависимости от уровня вашей силы.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
2. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину.
3. Опуститесь обратно в исходную точку с контролем.

Наконечник

Чтобы упростить упражнение, наденьте на перекладину эспандерную ленту и поставьте одну ногу, как стремени.Уменьшайте сопротивление ленты по мере того, как становитесь сильнее.

«Перевернутая тяга — это лучшее, что нужно после подтягивания», — говорит Саммерс. «Вы можете использовать это упражнение, чтобы научиться поднимать собственный вес». В исследовании ACE перевернутые ряды достигли высоких оценок за задействование средних трапециевидных и подостных мышц (как в верхней части спины), так и широчайших и выпрямляющих позвоночник.

Бонус? По словам Саммерса, вы можете легко настроить и изменить перевернутые ряды в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и потребностями.

1. Возьмитесь за штангу на стойке примерно на уровне талии. Руки расставьте на ширине плеч.
2. Повесьте под перекладину прямо, поставив пятки на пол, руки полностью вытянуты.
3. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине с втянутыми лопатками.
4. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно разогните локти, возвращаясь в исходное положение.

Хотя становая тяга не оценивалась в исследовании ACE, она все же вошла в наш список как одно из лучших сложных упражнений для построения сильной спины.Это потому, что для безопасной и эффективной становой тяги с тяжелыми весами необходимо задействовать мышцы спины, — говорит Саммерс.

Становая тяга

также формирует и другие задние мышцы — например, подколенные сухожилия и ягодицы — в то же время бросая вызов вашей основной силе и устойчивости.

1. Загрузите штангу подходящим весом (или оставьте ее невзвешенной).
2. Подойдите к перекладине так, чтобы голени почти соприкасались, а ступни находились на расстоянии около бедер.
3. Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы приседать, и возьмитесь за перекладину сразу за голенями.
4. Держите спину ровно, мышцы кора напряжены и смотрите вперед.
5. Надавите ступнями и вытяните колени и бедра, поднося штангу к тазу. Полностью вытяните вверху и отведите плечи назад.
6. Ни в коем случае не позволяйте штанге слишком далеко отходить от ваших ног во время упражнения.
7. Измените движения, сгибая бедра и колени, чтобы вернуть штангу на пол с контролем.

Лучшие базовые упражнения для спины | Путеводитель

Мышцы спины относятся к большим группам мышц, поэтому прокачать их легкими упражнениями очень сложно.Вот почему использование базовых упражнений для их тренировки особенно важно. Что к ним относится?

Базовые упражнения для мышц спины

Становая тяга — считается самым эффективным базовым упражнением для прокачки спины. Это движение очень тяжелое и требует соблюдения особой техники выполнения, поэтому начинающим спортсменам его выполнять не рекомендуется. Становая тяга ударными нагружает практически все крупные и мелкие мышцы спины.
Подтягивания — наиболее эффективное упражнение для разгибания спины. Широким хватом воздействует на широчайшие мышцы. Опытных спортсменов можно использовать после выполнения становой тяги.

Так же можно подробнее почитать: Как правильно подтягиваться.

Тяга штанги — лучшее базовое упражнение для прокачки мышц средней части спины. Подходит для спортсменов любого уровня и подготовки.
Тяга штанги на наклонной скамье (прямой хват) — это упражнение хоть и считается базовым, но часто выступает как вспомогательное упражнение для мышц спины.Нагружает широчайшие мышцы и трапеции.

Техника выполнения базовых упражнений на спину

• Перед тем, как приступить к любому базовому движению, хорошенько обдумайте его, выполнив пару подходов с минимальным весом.
• Базовое упражнение выполняется в тяжелом высокоинтенсивном режиме — 3 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами — не менее 3 минут.
• Если ваш стаж менее 1 года, выполняйте не более 1 базового упражнения для каждой группы мышц.Опытные спортсмены могут отступить от этого правила.
• Всегда выполняйте эти упражнения самыми первыми в комплексе для определенной группы мышц.
  Если вы новичок, не используйте становую тягу, а замените ее чем-нибудь попроще. Со временем, когда мышцы окрепнут, можно включать в свои комплексы.

Тяга штанги

Тяга штанги — это базовое упражнение, направленное на тренировку мышц спины, в особенности широчайших. Это движение могут выполнять спортсмены разного уровня подготовки — от новичков до профессионалов.

При выполнении тяги штангой на склоне работают следующие мышцы:

• Самый широкий
• большой круглый
• Задние пучки дельт
• Бицепс
• Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять, чтобы перекладывать нагрузку на разные участки спины.

Становая тяга

Чем тяжелее упражнение, тем лучше он набирает массу.Эта общепринятая истина до сих пор актуальна. А какое упражнение самое сложное в арсенале бодибилдера? Конечно становая тяга.

Когда профессиональных бодибилдеров просят назвать наиболее эффективное упражнение для набора мышечной массы, все называют его одним словом: Становая тяга . Научно доказано, что в становой тяге растут не только крупные мышцы спины и ног, но и все группы мышц в целом. Вот почему для таких спортсменов, как Ронни Колеман и Джей Катлер, это упражнение входит в число лучших упражнений для набора массы.

Практические советы по становой тяге

1. Положение стопы. Ступни должны быть поставлены немного уже ширины плеч. Не ставьте их слишком широко. Дело в том, что с нижней точки тяга осуществляется исключительно за счет силы четырехглавой мышцы, поэтому наиболее выгодным положением будет ставить ступни немного уже ширины плеч. Если поставить их слишком узко, то равновесие будет потеряно. Штангу нужно перекатывать вплотную к ногам.
2. Положение корпуса . Перед тем, как приступить к становой тяге, необходимо опуститься в положение глубокого приседа. Наполните грудь воздухом и поверните плечи. Нагрузите пресс статически.
3. Захват. Используйте исключительно симметричный захват. Держите штангу на ширине плеч, иначе руки при подъеме штанги будут мешать ногам. Что касается типа захвата, рекомендуется использовать плотный захват. Этот тип захвата увеличивает силу мышечного усилия. Кроме того, вы можете использовать так называемый «пауэрлифтерский хват», при котором вы захватываете гриф прямым хватом, перемещая большой палец под гриф и захватывая его пальцами на ладони.Эта форма образует надежный «замок», способный заменить использование ремней.

Тяга штанги на наклонной скамье (прямой хват)

Типичные ошибки при выполнении тяги к ремню на склоне

• Движение ног и головы. При выполнении тяги штанги в наклоне не допускать таких движений, ноги и голова должны быть неподвижны на протяжении всего рабочего подхода.
• Неустойчивое положение. Начиная упражнение убедитесь, что ваше положение устойчиво. Ставьте ступни на уровне плеч или немного шире, иначе вы не сможете принять устойчивое положение.
• Неправильный захват. Выберите хват, при котором расстояние между руками будет немного больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтей.
• Неровная спинка. Для тяги с наклонной штангой требуется идеально ровная спина.Не сутулитесь, а фиксируйте спину ровно на протяжении всего рабочего подхода. Несоблюдение этого может привести к серьезной травме.
• Использование слишком тяжелой штанги. Выбор избыточного рабочего веса неизбежно приведет к нарушению техники выполнения и общему снижению результативности упражнения. Кроме того, это может привести к травмам.

9 Базовых упражнений на растяжку из пенопласта для нижней части спины — Sasquatch Training

Когда дело доходит до перекатывания спины из пеноматериала, существует масса дезинформации.Давайте разберемся с лучшими практиками катания с пеной при боли в спине. Мы также сделаем несколько упражнений с вашим поролоновым валиком, который поможет облегчить боль как в верхней, так и в нижней части спины.

Об этом руководстве по растяжке с валиком для спины

Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о боли в спине, заключается в том, что она часто вызвана чрезмерным напряжением близлежащих мышц. Вот что вы найдете в этом руководстве по растяжке с помощью роликового ролика для облегчения боли в спине:

Мифы о том, как пена перекатывает вашу спину

Прежде всего, вам на самом деле ужасно прямо катить пену по поясничному отделу обычным роликом из поролона.Если вы планируете вращать поясничный отдел позвоночника, вам понадобится валик с контурной формой. Вы должны катать поясничный отдел позвоночника только в том случае, если у вас есть четкие инструкции физиотерапевта или врача.

Во-вторых, перекатывание прямо на суставы может действительно увеличить ваши шансы получить травму. Это создает нагрузку на ткани, которые не сгибаются так, как мышцы, что может вызвать боль и даже травмы. Вместо этого сосредоточьтесь на группах мышц, которые влияют на вашу спину и осанку. Эти мясистые участки лучше всего поддаются прокатке пеной.Кроме того, никогда не перекатывайте поясничный отдел позвоночника (это пространство между ребрами и тазобедренными костями) и всегда держите позвоночник в нейтральном положении, никогда не сгибайтесь над роликом. Расслабляя указанные ниже ключевые группы мышц, вы также расслабляете и спину.

Для получения дополнительных советов по прокатке пенопласта ознакомьтесь с нашей статьей об основах прокатки пенопласта.

Или еще лучше, зарегистрируйтесь на один из наших живых классов или загрузите наше видео, чтобы получить полное представление с головы до ног, катание с пеной 101 класс

Лучшие упражнения на роликах с пеной для нижней части спины

Как эксперт в упражнениях для предотвращения травм и восстановления, я понимаю важность поролонового валика в облегчении боли в спине.