Занятия с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 16 ΠΊΠ³: 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 16 ΠΊΠ³ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

КомплСкс Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ с гирями) – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Β Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. МоТно ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ этом для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 16 ΠΊΠ³ (ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ 24 ΠΊΠ³). Для Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…Β» Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

КакиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…?

Всё зависит ΠΎΡ‚ вашСго уровня силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² упраТнСниях – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π½ΠΎ ΠΈ спину. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π° Ссли Π½Π΅Ρ‚ – ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу Π·Π° Ρ‚ΡΠΆΡ‘Π»ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с совсСм Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ (Π² спортивных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ 2-5ΠΊΠ³). ПослС ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ 16 ΠΊΠ³.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 24ΠΊΠ³.

УпраТнСния с гирями для похудСния ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для похудСния, ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями – это Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовой выносливости. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ комплСксы с гирями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ², Ρ‚.ΠΊ. Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния с гирями для похудСния, Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ (Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ (с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π΅ всё понятно ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ошибок).

Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ гиря (Π΄Π°ΠΆΠ΅ 16 ΠΊΠ³ ΠΈ 24 ΠΊΠ³) – Π½Π΅ самый ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ суставы. Но Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ хочСтся ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° мотивация Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с классичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями. Π₯отя ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ (присСдания, тяги ΠΈ Ρ‚. Π΄.).

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠ· инвСнтаря Ρƒ вас Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ гиря 16ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с гирями. Они Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом (подтягивания/отТимания ΠΈ Ρ‚.Π΄.) ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Β«Π»Ρ‘ΠΆ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅Β» ΠΈΠ»ΠΈ «сидСниС сидя Π½Π° стулС».

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина. Π’ΠΎ всСх упраТнСниях с гирями. Π•Ρ‰Ρ‘ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ прСсс, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпс ΠΈ трицСпс), Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Как ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с гирями

Β Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (16 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ 24 ΠΊΠ³)

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ΠœΠ°Ρ€ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, присСдания – это основа любого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса с гирями. НиТС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. А Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточно свободного мСста. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ подальшС Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠ»Π·Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спиногрызов ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… родствСнников.

1 Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с прямой спиной
  • Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
  • Π½Π΅ отрывая пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с прямой спиной, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ (ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ)

2 ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Π² спинС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±
  • Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ сильно ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка сгибайтС Π² колСнях, спина ровная (Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ), Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стоп
  • Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ (Π² Ρ‚. Ρ‡. Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ)

3 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (Β«Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚Β», Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅Β»)

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (см. Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅)
  • выполняСм присСдания: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны
  • присСдайтС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
  • спину Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ слишком сильно

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)


4 ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΏΠΎ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТным, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, начиная с бицСпса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ заканчивая ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ координация (большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ сначала Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ малСнькой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ (2ΠΊΠ³, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€).

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΏΠΎ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)


5 Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ стоя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрями Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • послС опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ
  • корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ стоя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)


6 Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • гиря стоит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20 см ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ носками
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с прямой спиной, Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, протягиваСтС Π΅Ρ‘ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π·Π° пятки
  • «разгоняСтС» Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π²Π° (Π΄ΠΎ уровня пояса)
  • Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π² Π³ΠΈΡ€ΠΈ – ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  • Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подтягиваСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΊ сСбС, уводя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ фиксация Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
  • сброс Π³ΠΈΡ€ΠΈ (ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ падСния Π³ΠΈΡ€ΠΈ)
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° + Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому Π΅Π³ΠΎ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π’ упраТнСниях с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спиной, Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚.ΠΊ. ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – самая сильная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ распрСдСляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ошибки Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Π’ΠΎ всСх упраТнСниях Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ прСсс, ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

 Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ сфСры с Π»ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои особСнности ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎ прСимущСствах ΠΈ нСдостатках Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Гиря: для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, развития Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы, ловкости ΠΈ выносливости. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, поэтому с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого снаряда Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС, бросая ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ аэробной выносливости. Π ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта датируСтся 1885 Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом страной происхоТдСния этого спортивного снаряда считаСтся Россия. НапримСр, Π² испанском языкС гиря Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ называСтся «pesa rusa» (дословно – «Ρ€ΡƒΡΡΠΊΠΈΠΉ вСс»). Π’ английском языкС гиря называСтся kettlebell, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊ (kettle – Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊ).

БСйчас Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» распространСниС Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π½ΠΎ особСнно ΠΎΠ½ популярСн Π² БША. Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ амСриканскими спортсмСнам ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² олимпийских Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. НСрСдко Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² кроссфитах ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°-интСнсивных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…. НапримСр, ΠšΡ€ΠΈΡ Π₯Смсворт использовал Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎ съСмкам Π² Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ΅ Π’ΠΎΡ€.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. УпраТнСния с гирями особСнно часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… направлСниях ΠΊΠ°ΠΊ:

  • высокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • кроссфит
  • Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта

НС стоит ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с классичСской силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния с гирями Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° двиТСниях, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ Π² большСй стСпСни Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ дСйствиям ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ физичСских качСств: сила, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, быстрота ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ способности. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ спортивный снаряд ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для занятий Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ анаболичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ застой Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ½ практичСски Π½Π΅ влияСт. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ?

Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ягодиц, прСсса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ идСально подходят для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ истинноС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· занимался с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСобычная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, воздСйствуя Π½Π° Π½ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, упраТнСния с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшСй стСпСни. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дискомфорта ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области шСи, спины ΠΈ поясницы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ способны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (квадрицСпс ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (спина, поясница, ягодицы, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы)
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° эффСктивно, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. МногиС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, интСнсивно работая спиной ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ спины. ИмСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° осущСствлСниС ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для похудСния ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· амСриканских исслСдований ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ экспСримСнт, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ выявили Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ установлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² срСднСм сТигаСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ 1200 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° час Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ объяснили этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ задСйствуСтся большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поддСрТиваСтся высокий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ 2-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 20-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ занятия Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½.

А Π²ΠΎΡ‚ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, Π½ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ застоя Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ€Π°Π· Π² 7-10 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями:

  1. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мСньшС, Π½ΠΎ эффСктивнСС.
  2. Гиря позволяСт качСствСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ всСми Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, прСсс, ягодицы, Π½ΠΎΠ³.
  3. УпраТнСния с гирями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  4. Π­Ρ‚ΠΎ довольно ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ износоустойчивый снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прослуТит Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ эспандСров, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.
  5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сухоС мускулистоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°.
  6. УпраТнСния с гирями Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ смоТСтС привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ максимально быстро.
  7. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ стабилизируСт ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  8. УпраТнСния с гирями Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ловкости, скорости, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ популярны Π² кроссфитС ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.
  9. УпраТнСния с гирями ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сухоТилия ΠΈ связки, дСлая суставы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восприимчивыми ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
  10. Гиря ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния Π±Π΅Π· статичСских ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТки.

НСдостатки Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями:

  1. Гиря Π½Π΅ самый эффСктивный снаряд Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. Высокий риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ особСнно для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом.
  3. УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  4. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ достаточно Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой систСмой, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’ΠΎΠΏ-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°. ПослС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π½Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° 3 дня
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для похудСния ΠΈ тонуса Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· инвСнтаря Π½Π° 3 дня

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: 100 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + 4 ΠΏΠ»Π°Π½Π°
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 3 дня для Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΡ… ягодиц (Π±Π΅Π· инвСнтаря)
  • Биловая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с гантСлями: ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ

1. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

4. Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°

5. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

6. Заброс

7. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

8. Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

9. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

10. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ для спины

11. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

12. Π‘Π²ΠΈΠ½Π³

13. Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

14. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

15. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с пробросом Π³ΠΈΡ€ΠΈ

16. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

17. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

18. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС

19. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

20. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

21. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

22. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + подъСм Π½Π° бицСпс

23. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

24. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

25. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€Π΅

26. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³

27. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

28. Русский твист с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для прСсса

29. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс

30. ПодъСм корпуса Π½Π° прСсс

31. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

Π—Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°ΠΌ: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, для прСсса ΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой, Ρ‚ΠΎ выполняйтС Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ сТиганиСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ выполняйтС упраТнСния 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ со срСдним вСсом.

Если Π²Ρ‹ выдСляСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π½Π° занятия с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ для спины: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Заброс: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½)
  • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° прСсс:

  • ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Русский твист с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для прСсса:Β 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³: 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • ПодъСм корпуса Π½Π° прСсс: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 30 сСкунд (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с пробросом Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Π²ΠΈΠ½Π³: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + подъСм Π½Π° бицСпс: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм: 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

  1. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹.
  2. ВСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ исходя ΠΈΠ· своих силовых возмоТностСй: послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимальном усилии. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 4 ΠΊΠ³ (для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ) ΠΈ 8 ΠΊΠ³ (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½), постСпСнно увСличивая вСс снаряда.
  3. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ достаточный ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π² срСднСм Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 16-24 ΠΊΠ³, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: 8-16 ΠΊΠ³.
  4. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ сохраняйтС спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ΠΎ врСмя присСданий ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши кисти Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ фиксаторы для запястий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы.
  6. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, сохраняя ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. НС стоит Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния быстро ΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
  7. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но для анаболичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  8. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дисбаланса Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Если Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ вСсом Π² 4 ΠΊΠ³, 16 ΠΊΠ³, 24 ΠΊΠ³ ΠΈ 32 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ сСйчас Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ практичСски любой вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ своСму ТСланию. Π§Π΅ΠΌ большС вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΅Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.Β Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° изготовлСния Π³ΠΈΡ€ΠΈ дСлятся Π½Π° пластиковыС, Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

1. ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ столкновСнии с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄Π° ΠΈ мСбСль с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ останутся Π² цСлости ΠΈ сохранности. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ пластиковых Π³ΠΈΡ€ΡŒ – ΠΈΡ… срок слуТбы мСньшС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π₯отя Ссли ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ пластиковыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ прослуТат Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

2. Π§ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ качСство. Π§ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высоким Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΡ€Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ свойством, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ прослуТат Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Но ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ использовании Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нанСсти Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

3. Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ· Ρ…Ρ€ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ стали ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ приятный внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ конструкциСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния рСгулирования вСса. Π¦Π΅Π½Π° ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

4. НСопрСновыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² мягком Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ достаточно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΈ бСзопасны. ОсобСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасныС Π² использовании, для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий ΠΎΠ½ΠΈ подходят Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… дСшСвлС. Π§ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ срок слуТбы ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ использовании.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ снаряд, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΡƒΠΌ. ΠΠ°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² основном пСском, Ρ†Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ мСталличСской струТкой.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 15-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

4. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

5. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π“ΠΈΡ€ΠΈ – это простоС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости, укрСплСния сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. УпраТнСния с гирями станут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:Β 

  • Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это, Π³Π΄Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ + 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ВсС ΠΎ фитнСс-браслСтах: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ + ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • Π’ΠΎΠΏ-10 спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ? Π­ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ своС врСмя ΠΈ дСньги

Один ΠΈΠ· самых популярных вопросов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚:Β  Какой Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ? ΠΈΠ»ΠΈ Какой вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…?

Π’ этом ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ руководствС ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса Π³ΠΈΡ€ΠΈ я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ , с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с , ΠΈ сколько ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ понадобится Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Одно ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ поэтому вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ вСсС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями


ВсС упраТнСния с гирями основаны Π½Π° двиТСниях всСго Ρ‚Π΅Π»Π° , поэтому, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями , здСсь Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ , Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ разгибания Π½Π° трицСпс.

УпраТнСния с гирями Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сотни ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ быстрСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ .

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΡŽβ€¦

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” это самоС основноС ΠΈΠ· всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ максимальноС количСство Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° минимальноС врСмя

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ основаны Π½Π° нашСй самой сильной ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ двиТСния: Бтановая тяга (см. ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅).

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с гирями

Всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ схСму двиТСния становой тяги.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с этой Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ двиТСния Β , ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… освоитС.

БвязанныС : 7 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² становой тяги с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

БвязанныС : 4 шага ΠΊ овладСнию ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…


Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚?

Ну, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гирями с освоСния самой сильной схСмы двиТСния, становой тяги, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ смысла Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ЛСгкая гиря Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ бросайтС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ особСнно Π½Π΅ вашим ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, покупая Π³ΠΈΡ€ΡŽ для использования Π² качСствС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ просто выполняя упраТнСния с гантСлями.

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ эффСктивными .

БвязанныС : 52 УпраТнСния с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямо сСйчас


Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π³ΠΈΡ€ΡŒ

Π“ΠΈΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ доступны Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡƒΠ΄Π°Ρ…, российская Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° измСрСния вСса:

  • 8 ΠΊΠ³ (0,5 ΠΏΡƒΠ΄Π°)
  • 12 ΠΊΠ³
  • 16 ΠΊΠ³ (1 ΠΏΡƒΠ΄)
  • 24 ΠΊΠ³
  • 32 ΠΊΠ³ (2 ΠΏΡƒΠ΄Π°) Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вСсами. Π“ΠΈΡ€ΠΈ 20 ΠΊΠ³ ΠΈ 28 ΠΊΠ³ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.


    Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅?

    Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 8 ΠΊΠ³ (15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ , с 12 ΠΊΠ³ (25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) .

    ПозТС Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ 16 ΠΊΠ³ (35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) . Часто, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ 8 ΠΊΠ³ (15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²), ΠΎΠ½ΠΈ говорят: Β« это слишком тяТСло Β» ΠΈ Β« я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с этим! Β».

    Если Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 8 ΠΊΠ³Β (15Β Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) слишком тяТСлы, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния .

    ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с этих Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ , ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ схСмы двиТСния становой тяги для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

    ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅, я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ, которая Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»Π° с Π³ΠΈΡ€ΠΈ вСсом ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 ΠΊΠ³ (15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²).

    Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Ρ‹, нСсти сумки с ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ , Π²Ρ‹ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, поэтому Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с вСса Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 ΠΊΠ³ (15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²).

    Бвязанный : ПолноС руководство ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ 7 Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ


    Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅?

    ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 12 ΠΊΠ³ (25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) ΠΈΠ»ΠΈ 16 ΠΊΠ³ (35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ .

    ПозТС Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ 20 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ 24 ΠΊΠ³ (53 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°) .

    Π― Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³ΠΈΡ€ΠΈ вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 24 ΠΊΠ³ (53 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°), Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ это Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСло, насколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

    Бвязанный : КакиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями


    Бколько Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

    МоТно, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² упраТнСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° гиря Ссли Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

    Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π° сильнСС Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² основном Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° поэтому Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ 2-3 Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повысит Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши упраТнСния.

    • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ понадобятся 3 Π³ΠΈΡ€ΠΈ – 8 ΠΊΠ³, 12 ΠΊΠ³ ΠΈ 16 ΠΊΠ³ .
    • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобятся 3 Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” 12 ΠΊΠ³, 16 ΠΊΠ³ ΠΈ 24 ΠΊΠ³ .

    Π‘ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 3 Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅:

    • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ВСс – ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 16 ΠΊΠ³ (35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²), ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ 24 ΠΊΠ³ (53 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°)
    • ΠžΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ вСс – ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 12 ΠΊΠ³ (25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²), ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ 16 ΠΊΠ³ (35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)0004 вСс – ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 8 ΠΊΠ³ (15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²), ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ 12 ΠΊΠ³ (25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)
    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

    Π—Π° всС ΠΌΠΎΠΈ 12 с лишним Π»Π΅Ρ‚ обучСния гирям я использовал Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 8 ΠΊΠ³ (15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) ), 12 ΠΊΠ³ (25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²), 16 ΠΊΠ³ (35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²), 20 ΠΊΠ³, 24 ΠΊΠ³ (53 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°) ΠΈ 32 ΠΊΠ³ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° упраТнСниях с гантСлями.

    ПолноС руководство ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ 7 Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ

    Π‘Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями.

    Π“Ρ€Π΅Π³

    Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

    Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ?

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ своС ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ с гирями с 8 ΠΊΠ³ (17 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстро доходят Π΄ΠΎ 12 ΠΊΠ³ (25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²). Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основы освоСны, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° Π½Π΅Ρ‚.

    Какой вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½?

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с 12 ΠΊΠ³ (25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) ΠΈΠ»ΠΈ 16 ΠΊΠ³ (35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВскорС Π²Π°ΠΌ понадобится 20 ΠΈΠ»ΠΈ 24 ΠΊΠ³ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

    Какой вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ?

    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с 16 ΠΊΠ³ (35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²), Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 12 ΠΊΠ³ (25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) для ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ вСса скоро Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ с рСгулярной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

    25 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями (послС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1000 ΠΊΠ± занятий)

    Π― ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ 25 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с гирями .

    Когда я ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΡƒ занятия с гирями , я Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ просто случайныС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ с гирями , каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ длится 12 нСдСль.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ дополнСниями ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, поТалуйста, Π½Π΅ воспринимайтС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π° просто ΠΊΠ°ΠΊ руководство ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ доступных Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ WOD с гирями (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° дня), Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… довольно интСнсивны ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

    Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ 52 упраТнСниями с гирями, пСрСчислСнными здСсь.

    ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ трСнировками…


    1 ИдСальная ΠΏΠ°Ρ€Π°

    • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – 10, 9, 8, 7 ΠΈ Ρ‚. Π΄.
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ – 10 Ρ€Π°Π·

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ простая домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ WOD с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ задСйствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всСго 2 упраТнСния.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ 9 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈ отТимания, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 200 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ 55 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ β€” это прСкрасно!

    Бвязанный:  ПолноС руководство ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

    НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

    2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями

    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ – 15, 10, 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями, состоящСС ΠΈΠ· 5 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гирями Π½Π° 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° 10 ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Бвязанный: ПолноС руководство ΠΏΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

    НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

    3ПодъСм ΠΊ фитнСсу с гирями

    • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – 30 сСкунд / ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд
    • ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹
      – 30 сСкунд
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ колСбания – 30 с
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – 30 сСкунд
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – 30 сСкунд
    • Π–ΠΈΠΌ сидя – 30 сСкунд
    • Π—Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – 30 с
    • БыстрыС Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ – 30 сСкунд
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ – добавляйтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄

    ЛСстница Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. НачнитС с 30 сСкунд Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд.

    Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ альпинизма, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

    Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Ρ…Ρ€Π°Π±Ρ€Ρ‹ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ лСстницС, удаляя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно!

    Бвязанный: 13 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ – 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – 3 ΠΌΠΈΠ½
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот тСст, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим прогрСссом. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ваша сила ΠΈ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Для Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² мСняйтС сторону ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

РодствСнныС : 5 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

ЛСстница для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° 55 шагов

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ – ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° – ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ – Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ 1 упраТнСния послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°
  • Clean & Press – ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ – ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ВСсСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. НачнитС с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ​​повторитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² список послС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°.

ВсСгда Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ с вСтряной ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, заканчивая вСтряной ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ.

Бвязанный: Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСтряной ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ с 4 логичСскими ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡΠΌΠΈ

НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

6 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€

  • Π£Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ – ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со стойкой – ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° – ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • БыстрыС Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
    – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ВысокиС тяги – ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с двумя гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сначала задСйствуСт Π²Π°ΡˆΡƒ силу, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² с гирями.

Бвязанный: Β ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, очиститС ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ

НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

7KB Workout Super Sized V.2

  • ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ – ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство – ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • T – отТимания – ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
    – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π· Π³ΠΈΡ€ΠΈ – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ВысокиС тяги – ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Bob & Weave – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (Π±Π΅Π· Π³ΠΈΡ€ΠΈ) – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

НачнитС с 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ довСсти Π΄ΠΎ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Ссли это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Бвязанный:  Как ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

8A ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – 60 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – 60 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
  • Высокая тяга – ΠΏΠΎ 60 сСкунд
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ – ΠΏΠΎ 60 сСкунд
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ – 60 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ сидя – 60 сСкунд
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 60 сСкунд + 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·.

УстановитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ сигнал ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 60 сСкунд. НачнитС с 60-сСкундных ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° этой ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ добавляйтС 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π§Π΅ΠΌ быстрСС Ρ‚Ρ‹ смоТСшь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ тСбя останСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°!

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ это слишком слоТным, пропуститС отТимания.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ : Π’ΠΎΠΏ 7 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

91-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – 60 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – 60 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
  • ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΊΠ° – ΠΏΠΎ 60 с
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ – ΠΏΠΎ 60 сСкунд
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ – 60 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
  • ПодъСм, присСданиС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ – ΠΏΠΎ 60 сСкунд
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями

Π’ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Бвязанный : 7 статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ устойчивых ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

101-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – 60 сСкунд
  • ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ – 60 сСкунд
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ – 60 с
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – 60 сСкунд
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ – 60 сСкунд
  • ГрязныС псы – 60 сСкунд
  • Π‘ΠΎΠ± ΠΈ Π’ΠΈΠ² – 60 сСкунд
  • Высокая тяга – ΠΏΠΎ 60 сСкунд
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – 60 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ – ΠΏΠΎ 60 сСкунд
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 15 сСкунд послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ упраТнСния с собствСнным вСсом.

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

Бвязанный : 51 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом Π±Π΅Π· использования оборудования

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

11A ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – 60 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – 60 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ – ΠΏΠΎ 60 сСкунд
  • ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΊΠ° – ΠΏΠΎ 60 с
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – 60 сСкунд
  • Π–ΠΈΠΌ сидя – 60 сСкунд
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 60 сСкунд + 10 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ β„–9, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ добавляСтС 10 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ!

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅: Β 7 присСданий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

12300 ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ – ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Чистка ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ – ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ – ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Моя классичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями.

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, всСго 300 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 5 ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сторону.

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ мСньшС 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ 300 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бвязанный : Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

13300 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями V.2.

  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ – ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ – ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Bob & Weave – 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НСбольшой ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ классичСском испытании Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² Classic, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 300 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

Бвязанный : ПолноС руководство ΠΏΠΎ тягС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

142 x 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ KB Workout Circuits

  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ – ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ – ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • БыстрыС Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π”Π²Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ с 60-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Бвязанный: Β 7 ошибок ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ боль Π² спинС

  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’ – отТимания – ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с собствСнным вСсом – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ схСму Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ с гирями большС для силы, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

    БвязанныС: Β 11 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с тягой ΠΈ 7 вариациями

    Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

    162 x 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ V.3 KB Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ – 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • T – отТимания – ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ схСму ΠΏΠΎ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π° 7-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² с гирями Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

    1710 ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями

    • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2
    • Вяга Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2
    • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2
    • ПодъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2
    • Π¨Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

    Π£Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² большом Π·Π°Π»Π΅.

    НачнитС с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° 10 шагов.

    Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ снова ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

    Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ повторяйтС ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

    Бвязанный : 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

    1830 Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ супСрсСт с гирями

    • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ – ΠΏΠΎ 30 сСкунд
    • Высокая тяга – ΠΏΠΎ 30 с
    • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ 3 Ρ€Π°Π·Π°

    Быстрая ΠΈ простая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ WOD с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    НачнитС с 30 сСкунд ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд присСданий ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ сопряТСниС.

    ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² послСдний Ρ€Π°Π·. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

    19Double Trouble (Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ 2 Π³ΠΈΡ€ΠΈ)

    • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ присСд – 1 ΠΌΠΈΠ½
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – 1 ΠΌΠΈΠ½
    • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ – 1 ΠΌΠΈΠ½
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – 1 ΠΌΠΈΠ½
    • ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ прСссованиС – 1 ΠΌΠΈΠ½
    • Π‘ΠΎΠ± с собствСнным вСсом ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ – 1 ΠΌΠΈΠ½
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ 3 Ρ€Π°Π·Π°

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ 3 Ρ€Π°Π·Π°, послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания силы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

    Бвязанный:Β  Π’ΠΎΠΏ-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с двумя гирями

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

    2050/10 УпраТнСния с гирями

    • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ – 50 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
    • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ – 50 сСкунд
    • ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ прСссованиС – 50 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ – 50 сСкунд
    • ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° – 50 сСкунд каТдая
    • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ – 50 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – 50 сСкунд
    • Высокая тяга – ΠΏΠΎ 50 с
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ – 50 сСкунд
    • ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ – 50 сСкунд
    • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – 50 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
    • Π–ΠΈΠΌ сидя – ΠΏΠΎ 50 сСкунд
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями ΠΈ собствСнным вСсом.

    ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50 сСкунд с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ 10-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

    НСкоторыС упраТнСния длятся ΠΏΠΎ 50 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

    Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

    21Beat the Cards KB Workout Challenge

    • Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π° – ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
    • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚Ρ‹ – ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄
    • Π‘ΡƒΠ»Π°Π²Ρ‹ – ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹
    • Алмазы – ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ
    • Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ – High Pulls x 10 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
    • ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²Π° – Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ x 10 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
    • ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ – Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 10 ΡˆΡ‚.
    • Π’ΡƒΠ· – ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм x 1 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
    • Joker (Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ) – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… интСрСсными, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ WOD с гирями.

    Π£Π΄Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5.

    Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСтасуйтС ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρƒ.

    Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ масти Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ всю ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

    Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

    223 x ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями

    • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – 30 сСкунд каТдая
    • ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ прСссованиС – 30 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ присСдания – ΠΏΠΎ 30 сСкунд
    • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠ΅ – 30 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅
    • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ – ΠΏΠΎ 30 сСкунд
    • ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° – 30 сСкунд каТдая
    • Π—Π°ΠΌΠ°Ρ… двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – 60 с
    • ПодъСм, присСданиС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ – 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅
    • Высокая тяга – ΠΏΠΎ 30 с
    • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ – 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ

    3 классичСских схСмы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ опуская Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

    ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

    Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

    23 УпраТнСния с гирями Π½Π° большом ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅

    • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ – 60 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
    • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ – 60 сСкунд
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – 60 сСкунд
    • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ – 60 с
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – 60 сСкунд
    • Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – 60 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ максимум 3 Ρ€Π°Π·Π°

    Одна большая круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ 60 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π² зависимости ΠΎΡ‚ двиТСния.

    ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ максимум 3 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

    НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большС

    24Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π’Π°ΠΉΠΌ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями

    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – 20 сСкунд
    • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠ΅ – 20 с
    • БыстрыС Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ – 20 сСкунд
    • Высокая тяга – 20 с
    • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ – 20 сСк
    • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ – 20 сСк
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ 8 Ρ€Π°Π·

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΈ простая, Π½ΠΎ эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² стилС Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

    ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд упраТнСния ΠΈ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ 8 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 60 сСкунд ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅.

    НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большС

    2510 Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями

    • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ВысокиС тяги – ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ – ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ – ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ – ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Чистка ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ – ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд
    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ – ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всСгда Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ интСрСс.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, отдыхая Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ.

    Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ я пСрСчислил свои 25 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… WOD с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я использовал Π² своих занятиях с гирями. ВсС это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ Π² качСствС домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ собствСнный вСс.

    Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями, Π° скорСС Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… 12-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями.

    Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с гирями, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ основныС двиТСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями.

    Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ спортом с этих 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ эти бСсплатныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² качСствС руководства ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прогрСссивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *