Занятия с гирей 16 кг: 12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Комплекс на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т. д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
возьмитесь двумя руками за ручку гири
не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
в спине прогиб
делайте махи гири над головой
в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т. ч. локти)

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
после опустите гирю обратно на плечо

корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

гиря стоит примерно на 20 см перед носками
наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
«разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

высокоинтенсивный интервальный тренинг
кардио-тренировки
кроссфит
табата-тренировки
игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

Программа тренировок с гантелями на 7 дней
Программа тренировок для похудения в животе на 3 дня
Программа для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

Готовые программы для женщин дома:

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений + 4 плана
Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря)
Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

Вращение гири над головой: 15-20 повторений
Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

Мельница: 10-15 повторений
Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
Свинг: 10-20 повторений
Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также:

Резиновые петли для силовых тренировок: что это, где купить + 20 упражнений
Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Гири какого размера использовать? Экономьте свое время и деньги

Один из самых популярных вопросов, которые мне задают: Какой размер гири мне следует купить? или Какой вес гири лучше всего подходит для начинающих?

В этом кратком руководстве по выбору веса гири я покажу вам , с какого веса гири вы должны начать с , и сколько именно гирь вам понадобится в будущем.

Одно из самых больших заблуждений заключается в том, что гири используются так же, как и гантели, и поэтому веса должны быть одинаковыми.

Посмотрите это видео о наилучшем начальном весе для тренировки с гирями

Все упражнения с гирями основаны на движениях всего тела , поэтому, в отличие от тренировки с гантелями , здесь нет изолирующих упражнений , таких как сгибания рук на бицепс или разгибания на трицепс.

Упражнения с гирями задействуют сотни мышц одновременно означает, что вы можете поднять больший вес, но также быстрее тренируете тело .

Поясню…

Махи гири — это самое основное из всех упражнений с гирями и одно из упражнений, которое каждый должен освоить в первую очередь.

Махи гири обеспечивают максимальное количество результатов за минимальное время

Махи гири основаны на нашей самой сильной модели движения: Становая тяга (см. изображение ниже).

Становая тяга на одной руке с гирями

Всякий раз, когда вы поднимаете что-то с пола, вы используете схему движения становой тяги.

Таким образом, с точки зрения тренировки с гирями вы должны начать с этой базовой модели движения , прежде чем переходить к махам гирей, как только вы их освоите.

Связанные : 7 вариантов становой тяги с гирей

Связанные : 4 шага к овладению махами гири для начинающих

Итак, что все это значит?

Ну, если вы начинаете тренировку с гирями с освоения самой сильной схемы движения, становой тяги, то нет смысла начинать с легкой гири. Легкая гиря будет не бросайте вызов своему телу особенно не вашим мощным бедрам и ногам.

Так что не совершайте распространенную ошибку, покупая гирю для использования в качестве гантели и просто выполняя упражнения с гантелями.

Купите более тяжелую гирю и научитесь выполнять упражнения и движения, которые делают тренировки с гирями такими эффективными .

Связанные : 52 Упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

Размеры гирь

Гири традиционно доступны в следующих размерах и классифицируются в пудах, российская единица измерения веса:

8 кг (0,5 пуда)
12 кг
16 кг (1 пуд)
24 кг
32 кг (2 пуда) чтобы помочь преодолеть разрыв между весами. Гири 20 кг и 28 кг отлично подходят для перехода от одного традиционного размера к другому.
Гири какого веса следует использовать женщине?
Идеальный вес гири для женщин до начните с 8 кг (15 фунтов) или для тех, у кого есть опыт силовых тренировок , с 12 кг (25 фунтов) .
Позже вы перейдете к 16 кг (35 фунтов) . Часто, когда женщины берут 8 кг (15 фунтов), они говорят: « это слишком тяжело » и « я не могу тренироваться с этим! ».
Если вы считаете, что 8 кг (15 фунтов) слишком тяжелы, то вы выполняете неправильные упражнения .
Помните, что вы должны начать с этих больших сильных упражнений , используя схемы движения становой тяги для достижения наилучших результатов.
Поверьте мне, я никогда не тренировал женщину, которая начинала с гири весом менее 8 кг (15 фунтов).
Женщины будут тащить чемоданы, нести сумки с покупками или держать детей под мышкой , вы сильнее, чем вы думаете, поэтому начните с веса не менее 8 кг (15 фунтов).
Связанный : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать
Гири какого веса следует использовать мужчине?
Мужчины должны начать с 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов) для тех, кто имеет опыт силовых тренировок .
Позже вы перейдете к 20 кг или 24 кг (53 фунта) .
Я тренировал мужчин, использующих гири весом более 24 кг (53 фунта), но для большинства ваших базовых упражнений это настолько тяжело, насколько вам нужно.
Связанный : Какие гири использовать для различных упражнений с гирями
Сколько гирь вам нужно?
Можно, изменив упражнения и увеличив сложность движений до нужна только одна гиря если вы сделаете правильную покупку для начала.
Тем не менее, вы на сильнее во время упражнений двумя руками и упражнений, которые задействуют в основном ноги и бедра поэтому наличие 2-3 гирь значительно повысит вашу способность увеличивать и уменьшать ваши упражнения.
- Женщинам в конечном итоге понадобятся 3 гири – 8 кг, 12 кг и 16 кг .
- Мужчинам также понадобятся 3 гири — 12 кг, 16 кг и 24 кг .
С набором из 3 гирь можно выполнять различные упражнения, например, на среднем уровне:
- Махи гири двумя руками Вес – женщины 16 кг (35 фунтов), мужчины 24 кг (53 фунта)
- Одноручные гири вес – женщины 12 кг (25 фунтов), мужчины 16 кг (35 фунтов)0004 вес – женщины 8 кг (15 фунтов), мужчины 12 кг (25 фунтов)
Махи гири двумя руками
Заключение о том, какой размер гири использовать
За все мои 12 с лишним лет обучения гирям я использовал только 8 кг (15 фунтов) ), 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов), 20 кг, 24 кг (53 фунта) и 32 кг гири.
Тренировка с гирями отличается от тренировки с гантелями, поэтому вам не следует принимать решение о том, какой вес использовать, основываясь на упражнениях с гантелями.
Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать
Берегите себя и удачных тренировок с гирями.
Грег
Часто задаваемые вопросы
Гири какого веса следует использовать женщинам?
Большинство женщин начинают свое путешествие с гирями с 8 кг (17 фунтов) и относительно быстро доходят до 12 кг (25 фунтов). Как только основы освоены, предела нет.
Какой вес гири лучше всего подходит для мужчин?
Большинство новичков-мужчин начинают с 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов) в зависимости от их опыта силовых тренировок. Вскоре вам понадобится 20 или 24 кг для многих упражнений для двух рук.
Какой вес гири хороший?
Поскольку махи гирями задействуют мощные мышцы бедер, ягодиц и ног, большинство мужчин начинают с 16 кг (35 фунтов), а женщины 12 кг (25 фунтов) для махов двумя руками. Эти веса скоро будут увеличены с регулярной практикой.
25 лучших программ тренировок с гирями (после более 1000 кб занятий)
Я подумал, что было бы полезно поделиться с вами моими 25 лучшими тренировками с гирями .
Когда я провожу занятия с гирями , я не использую просто случайные круги с гирями , каждая тренировка является частью плана тренировок с гирями, который обычно длится 12 недель.
Перечисленные ниже программы тренировок с гирями являются забавными дополнениями к программам тренировок с гирями, которые я планирую заранее, и отлично подходят для тренировок с гирями дома.
Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте приведенные ниже тренировки с гирями как полную программу, а просто как руководство по различным типам доступных форматов тренировок.
Вы также можете использовать эти тренировки как WOD с гирями (тренировка дня), но вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать, так как многие из них довольно интенсивны и могут потребовать как минимум дневного отдыха.
Вам также может быть полезно ознакомиться с моими 52 упражнениями с гирями, перечисленными здесь.
Наслаждайтесь тренировками…
1 Идеальная пара
- Махи двумя руками – 20 повторений
- Отжимания – 10, 9, 8, 7 и т. д.
- Повторить – 10 раз
Очень простая домашняя тренировка с гирями и отличный WOD с гирями, который задействует почти все мышцы тела, используя всего 2 упражнения.
Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий. Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий. Продолжайте чередовать махи и отжимания, каждый раз уменьшая количество отжиманий на 1 повторение.
В конце упражнения вы выполните 200 махов и 55 отжиманий.
Завершить тренировку менее чем за 10 минут — это прекрасно!
Связанный: Полное руководство по махам гири
Нажмите, чтобы узнать больше
2 круговых тренировки с гирями

Приседания с двумя руками – 20 повторений
Рывок – 20 повторений
Обратный выпад – 20 повторений
Отжимания – 20 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Повтор – 15, 10, 5 повторений
Упражнение с гирями, состоящее из 5 различных упражнений.
Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений каждое, рывки и выпады по 20 повторений на каждую сторону. Затем повторите круговую тренировку с гирями на 15 повторений, затем на 10 и, наконец, на 5 повторений.
Связанный: Полное руководство по рывку гири
Нажмите, чтобы узнать больше
3Подъем к фитнесу с гирями
Берпи – 30 секунд / отдых 30 секунд
Медленные альпинисты – 30 секунд
Переменные колебания – 30 с
Отжимания – 30 секунд
Приседания с двумя руками – 30 секунд
Жим сидя – 30 секунд
Замахи двумя руками – 30 с
Быстрые альпинисты – 30 секунд
Повтор – добавляйте по одному упражнению каждый раунд
Лестница тренировочных движений, добавляющая новое упражнение после каждого периода отдыха. Начните с 30 секунд берпи, затем отдохните 30 секунд.
Затем выполните 30 секунд берпи, затем 30 секунд медленного альпинизма, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте добавлять по одному упражнению в каждом цикле, пока не выполните все 8 упражнений без отдыха.
Если вы чувствуете себя храбрым, вы можете вернуться вниз по лестнице, удаляя упражнение каждый раунд. Подниматься и спускаться по лестнице очень сложно!

Связанный: 13 упражнений с собственным весом, которые вы должны использовать во время тренировок с гирями
Отжимания – 3 минуты
Приседания на две руки – 3 минуты
Медленные альпинисты – 3 минуты
Двойной выпад – 3 мин
Отдых 60 секунд после каждого упражнения

Используйте этот тест, чтобы следить за своим прогрессом. Вы можете проверять себя каждый месяц и видеть, как улучшается ваша сила и физическая форма.

Выполняйте каждое упражнение в течение 3 минут, запишите общее количество повторений с отдыхом в течение 1 минуты между упражнениями. Для рывков и выпадов меняйте сторону каждые 10 повторений.

Родственные : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

Подробнее
Лестница для тренировок с гиревым колоколом на 55 шагов
Махи одной рукой – 5 повторений
Тяга вверх – по 5 повторений
Рывок – по 5 повторений
Ветряная мельница – по 5 повторений
Повтор – добавление еще 1 упражнения после каждого раунда
Clean & Press – по 5 повторений
Двойной выпад – 5 повторений каждый
Приседания и жим – по 5 повторений
Веселая тренировка с гирями, добавляющая новое упражнение каждый раунд. Начните с первых 4 упражнений по 5 повторений на каждую сторону.
Затем отдохните 1 минуту и повторите упражнение, добавив следующее упражнение в список после рывка.

Всегда заканчивайте с ветряной мельницей.
Продолжайте добавлять новое упражнение в каждом раунде, пока не закончите все 7 упражнений, заканчивая ветряной мельницей.
Связанный: Упражнение с ветряной мельницей с 4 логическими последовательностями
Нажмите, чтобы узнать больше
6 Тренировка с гиревым колокольчиком Суперразмер
Уборка и жим – 10 повторений
Двойной выпад – по 10 повторений
Становая тяга на одной ноге – по 10 повторений
Приседания со стойкой – по 10 повторений
Ветряная мельница – по 10 повторений
Бёрпи – 20 повторений
Быстрые альпинисты – 20 повторений
Приседания с прыжком – 20 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Высокие тяги – по 20 повторений
Упражнение с двумя гирями, которое сначала задействует вашу силу, а затем кардио.
Выполните первый блок по 10 повторений на каждую сторону.
Затем выполните второй блок по 20 повторений на каждую сторону. Работайте до 3 полных кругов с гирями.
Связанный: Освойте гирю, очистите и перестаньте стучать по запястьям
Нажмите, чтобы узнать больше
7KB Workout Super Sized V.2
Ветряная мельница – 10 повторений
Двойной выпад – по 10 повторений
Рывок – по 10 повторений
Подруливающее устройство – по 10 повторений
T – отжимания – по 10 повторений
Махи двумя руками
– 20 повторений
Приседания без гири – 20 повторений
Высокие тяги – по 20 повторений
Bob & Weave – 20 повторений
Попеременные обратные выпады (без гири) – 20 повторений
Тот же формат тренировки, что и выше, но с другими упражнениями.
Начните с 1 круга гири и постарайтесь довести до 3 кругов, если это возможно.
Связанный: Как освоить гиревой двигатель
Подробнее
8A Минутный жим и гири
Махи одной рукой – 60 с каждый
Двойной выпад – 60 секунд каждый
Высокая тяга – по 60 секунд
Приседания и жимы – по 60 секунд
Рывок – 60 секунд каждый

Жим сидя – 60 секунд
Отдых между упражнениями 60 секунд + 10 отжиманий
Мотивирующая тренировка, потому что вы выполняете каждое упражнение только один раз.
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд. Начните с 60-секундных махов в обе стороны, а затем выполните 10 отжиманий в течение 3-й минуты, отдохните до конца этой минуты.
Продолжайте выполнять каждое упражнение и добавляйте 10 отжиманий в периоды отдыха.
Чем быстрее ты сможешь выполнять отжимания, тем больше у тебя останется отдыха!
Если вы находите это слишком сложным, пропустите отжимания.
Похожие : Топ 7 основных упражнений с гирями на полу
Щелкните, чтобы узнать больше
91-минутные интервалы тренировок с гиревым колоколом
Махи одной рукой – 60 секунд каждый
Обратный выпад над головой – 60 секунд каждый
Очистка – по 60 с
Приседания и жимы – по 60 секунд
Рывок – 60 секунд каждый
Подъем, приседание и жим – по 60 секунд
Отдых 60 секунд между упражнениями
Тот же формат, что и в тренировке выше, но с другими упражнениями и без отжиманий в период отдыха.
Связанный : 7 статических упражнений с гирями над головой для сильных и устойчивых плеч
Нажмите, чтобы узнать больше
101-минутные схемы тренировок с гирями
Приседания с двумя руками – 60 секунд
Медленные альпинисты – 60 секунд
Попеременное качание – 60 с
Отжимания – 60 секунд
Выпады с прыжком – 60 секунд
Грязные псы – 60 секунд
Боб и Вив – 60 секунд
Высокая тяга – по 60 секунд
Двойной выпад – 60 секунд каждый
Приседания и жимы – по 60 секунд
Отдых 15 секунд после каждого упражнения
Хорошая круговая тренировка с гирями, в которой используются как упражнения с гирей, так и упражнения с собственным весом.
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, затем отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.
Связанный : 51 упражнение с собственным весом без использования оборудования
Щелкните для получения дополнительной информации
11A Минута тренировки с отрыжкой гири
Махи одной рукой – 60 секунд каждое
Обратный выпад – 60 секунд каждый
Приседания и жимы – по 60 секунд
Очистка – по 60 с
Отжимания – 60 секунд
Жим сидя – 60 секунд
Отдых между упражнениями 60 секунд + 10 берпи
Такой же формат, как и в тренировке №9, за исключением того, что в этой тренировке вы добавляете 10 берпи в период отдыха.
Отлично подходит для кардио!
Похожие: 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать
Нажмите, чтобы узнать больше
12300 Классическая тренировка с гирями
Махи одной рукой – 50 повторений
Рывок – по 25 повторений
Чистка и жим – по 25 повторений
Обратный выпад – 25 повторений каждый
Приседания и жим – по 25 повторений
Моя классическая тренировка с гирями.
Выполняйте каждое упражнение с заданным количеством повторений, всего 300 повторений.
Вам будет легче выполнять каждое упражнение блоками по 5 или 10 перед тем, как сменить сторону.
Ваша цель меньше 15 минут на полные 300 повторений.
Связанный : Готовы ли вы к маху гири одной рукой
Подробнее
13300 Тренировка с гирями V.2.
Рывок – по 25 повторений
Приседания и жим – по 25 повторений
Тяга вверх – по 25 повторений
Bob & Weave – 50 повторений
Махи одной рукой – 50 повторений
Небольшой поворот в моем классическом испытании выше.
Используйте тот же формат, что и в Classic, и выполните 300 повторений как можно быстрее.
Связанный : Полное руководство по тяге гири вверх
Подробнее
142 x 7 минут KB Workout Circuits
Двойной выпад – 5 повторений каждый
Приседания и жим – по 5 повторений
Рывок – по 5 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Берпи – 10 повторений
Быстрые альпинисты – 20 повторений
Выполнять каждый цикл в течение 7 минут
Два отдельных цикла, которые выполняются один за другим с 60-секундным отдыхом между ними.
Выполняйте каждое из 3 упражнений в течение 7 минут.
Связанный: 7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в спине
Боковой выпад – по 5 повторений
Т – отжимания – по 5 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Обратные выпады с собственным весом – 20 повторений
Приседания с собственным весом – 20 повторений
Выполнять каждую схему в течение 7 минут
Тот же формат, что и для тренировки, описанной выше.
Первый круг с гирями больше для силы, а второй для улучшения кардио.
Связанные: 11 тренировок с тягой и 7 вариациями
Щелкните, чтобы узнать больше
162 x 7 минут V.3 KB Схемы тренировок
Приседания, приседания и жимы – 5 повторений
Двойной выпад – по 5 повторений
T – отжимания – по 5 повторений
Бёрпи – 10 повторений
Выпады с прыжком – 20 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Выполнять каждую схему по 7 минут
Еще одна пара 7-минутных кругов с гирями в том же формате, что и выше.
Подробнее
1710 и тренировка с гирями
Махи одной рукой – 10 повторений x 2
Тяга вверх – 10 повторений x 2
Рывок – 10 повторений x 2
Подъем на грудь, приседания и жим – 10 повторений x 2
Шагающие выпады – 10 повторений между каждым упражнением
Увлекательная тренировка на свежем воздухе или в большом зале.
Начните с махов одной рукой по 10 повторений на каждую сторону. Затем выполните шагающий выпад на 10 шагов.
Снова повторите махи одной рукой по 10 повторений в каждую сторону, а также снова шагающие выпады.
Далее переходите к следующему упражнению и повторяйте шагающие выпады после каждого упражнения.
Связанный : 4 тренировки с гирями с партнером, использующим только одну гирю
Подробнее
1830 Второй суперсет с гирями
Махи одной рукой – 30 секунд каждый
Приседания и жимы – по 30 секунд
Высокая тяга – по 30 с
Двойные выпады – 30 секунд каждый
Выполнить каждую пару 3 раза
Быстрая и простая программа упражнений с гирями и отличное WOD с гирями, которое выполняется парами упражнений.
Начните с 30 секунд махов на каждую сторону, затем 30 секунд приседаний и жимов на каждую сторону.
Отдохните 30 секунд и снова повторите сопряжение.
Отдохните 30 секунд и повторите в последний раз. Отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре.
Продолжайте таким же образом для второй пары упражнений.
Нажмите, чтобы узнать больше
19Double Trouble (требуются 2 гири)
Двойной присед – 1 мин
Отжимания – 1 мин
Бёрпи – 1 мин
Обратный выпад – 1 мин
Очистка и прессование – 1 мин
Боб с собственным весом и плетение – 1 мин
Выполнить каждую пару 3 раза
Используя две гири, выполните каждую пару 3 раза, после каждого раунда отдыхайте 1 минуту. Отлично подходит для наращивания силы, а также для улучшения кардио.
Связанный: Топ-5 упражнений с двумя гирями
Подробнее
2050/10 Упражнения с гирями
Рывок – 50 секунд каждый
Бёрпи – 50 секунд
Очистка и прессование – 50 с каждый
Приседания с прыжком – 50 секунд
Ветряная мельница – 50 секунд каждая
Выпады и прыжки – 50 секунд каждый
Отжимания – 50 секунд
Высокая тяга – по 50 с
Приседания и удержание – 50 секунд
Медленные альпинисты – 50 секунд
Махи одной рукой – 50 секунд каждый
Жим сидя – по 50 секунд
Отдых 10 секунд между упражнениями
Большой комплекс упражнений с гирями и собственным весом.
Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с последующим 10-секундным отдыхом.
Некоторые упражнения длятся по 50 секунд на каждую сторону с отдыхом между ними.
Сложно, но выполнять каждое упражнение нужно только один раз.
Подробнее
21Beat the Cards KB Workout Challenge
Сердца – Отжимания
Лопаты – Обратный выпад
Булавы – Медленные альпинисты
Алмазы – Приседания и жим
Домкрат – High Pulls x 10 каждый
Королева – Рывок x 10 каждый
Король – Удары одной рукой по 10 шт.
Туз – Обратный турецкий подъем x 1 каждый
Joker (дополнительно) – 1 минута отдыха
Интересный способ упорядочить тренировки и сделать их интересными, а также возможный WOD с гирями.
Удалите все пронумерованные карты от 2 до 5.
Затем перетасуйте колоду и переверните верхнюю карту.
В зависимости от номера и масти вы будете выполнять это упражнение определенное количество повторений.
Пройдите всю колоду карт как можно быстрее.
Щелкните, чтобы узнать больше
223 x Классические схемы тренировок с гирями
Махи одной рукой – 30 секунд каждая
Очистка и прессование – 30 с каждый
Боковой выпад – 30 секунд каждый
Приседания и приседания – по 30 секунд
Попеременное колебание – 30 с каждое
Двойной выпад – 30 секунд каждый
Приседания и жим – по 30 секунд
Ветряная мельница – 30 секунд каждая
Замах двумя руками – 60 с
Подъем, приседание и жим – 30 секунд каждое
Высокая тяга – по 30 с
Выпады вперед из-за головы – 30 секунд каждый
Отдых 60 секунд между циклами
3 классических схемы, которые должны плавно переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю.
Отдых между кругами 1 минута.
Щелкните, чтобы узнать больше
23 Упражнения с гирями на большом круге
Рывок – 60 секунд каждый
Бёрпи – 60 секунд
Отжимания – 60 секунд
Попеременное качание – 60 с
Приседания – 60 секунд
Жим над головой – 60 секунд каждый
Отдых 1-2 мин повторите максимум 3 раза
Одна большая круговая тренировка, требующая 60 секунд на каждое упражнение или на каждую сторону в зависимости от движения.
Отдохните только в конце круга, а затем повторите максимум 3 полных круга.
Нажмите, чтобы увидеть больше
24Табата Тайм Упражнение с гирями
Отжимания – 20 секунд
Попеременное колебание – 20 с
Быстрые альпинисты – 20 секунд
Высокая тяга – 20 с
Рывок – 20 сек
Выпад в прыжке – 20 сек
Отдых 10 секунд после каждого упражнения
Повторить каждую пару 8 раз
Хорошая и простая, но эффективная тренировка в стиле табата.
Выполняйте каждую пару в течение 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха.
Повторите каждую пару 8 раз. Затем отдохните 60 секунд и переходите к следующей паре.
Нажмите, чтобы увидеть больше
2510 затем 5 упражнений с гирями
Махи одной рукой – 10 повторений
Высокие тяги – по 10 повторений
Рывок – по 10 повторений
Отдых 60 секунд
Приседания и жим – по 10 повторений
Переменные махи – по 10 повторений
Чистка и жим – по 10 повторений
Отдых 60 секунд
Боковые выпады – по 10 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Обратный выпад и жим – по 10 повторений
Отдых 60 секунд
Повторить по 5 повторений на каждую сторону без отдыха
Отличные тренировки, которые всегда вызывают интерес.
Выполните все упражнения по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая там, где указано.
Затем повторите все упражнения еще раз, но по 5 повторений на каждую сторону, но без отдыха между подходами.
Подробнее
Заключение
Выше я перечислил свои 25 лучших упражнений с гирями или возможных WOD с гирями, которые я использовал в своих занятиях с гирями. Все это было бы здорово в качестве домашней тренировки с гирями, используя только одну гирю и собственный вес.
Как упоминалось ранее, они не представляют собой план тренировок с гирями, а скорее дают вам упражнения, которые можно использовать в рамках 12-недельной программы тренировок с гирями.
Если вы новичок в тренировках с гирями, вам необходимо изучить основные движения, прежде чем переходить к большинству из этих упражнений с гирями.
Я предлагаю начинающим заниматься гиревым спортом с этих 5 упражнений.
Убедитесь, что вы используете эти бесплатные тренировки с гирями только в качестве руководства и как часть прогрессивной программы тренировок.