Занятия с гирей 16 кг: 12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Содержание

12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения
  • Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
  • Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
  • Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
  • Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
  • В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
  • Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
  • Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения
  • Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
  • Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
  • На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
  • На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения
  • Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
  • Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
  • Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
  • Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
  • Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
  • Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения
  • Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
  • Выполните подъем снаряд на грудь.
  • Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
  • Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения
  • Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
  • Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
  • Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
  • Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
  • Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения
  • Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
  • Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
  • Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
  • При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
  • Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

  • Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
  • Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
  • Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
  • Вернитесь в исходное положение.
8. Махи гирей в разные стороны

  • Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
  • Выполните захват дужки двумя руками.
  • Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.
9. Мельница

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
  • Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

  • Возьмите гирю одной рукой.
  • Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
  • Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.
11. Выпады с передачей

  • Возьмите инвентарь в одну руку.
  • Сделайте выпад по стандартной схеме.
  • В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
  • Поднимитесь в исходное положение.
12. Круговая передача

  • Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
  • Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
  • Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
  • Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение гири.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Заброс.
  • Подтягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание с гирей.
  • Приседание с разведением ног.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады назад с пробросом.
  • Приседы с выпрыгиванием.
  • Комбинированные приседы.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский твист.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг туловища.
  • Подъем корпуса.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседание с поднятой гирей.
  • Толчок одной рукой.
  • Становая тяга.
  • Свинг.
  • Боковой выпад с жимом.
  • Приседания + подъем на бицепс.
  • Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

  • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
  • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
  • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Упражнения с гирями от 16 кг в домашних условиях

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

  • Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
  • Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
  • Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
  • При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм.


Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

  • женщины: 4–12 кг;
  • мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

  • В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
  • Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
  • Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

  • Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
  • Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
  • Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

  • Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
  • Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
  • Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
  • Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

  • Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
  • Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
  • Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

  • Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
  • Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
  • Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
  • Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

  • Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
  • Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
  • Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

  • Начинайте все движения от бедер.
  • Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
  • Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
  • Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Другие записи

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

  • мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
  • мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
  • мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
  • мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

  1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
  2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
  3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
  4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
  5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
  6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
  7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
  8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
  9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
  10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

  1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
  2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
  3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
  4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

Готовые программы для женщин дома:

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

  • Вращение гири над головой: 15-20 повторений
  • Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
  • Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
  • Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

  • Мельница: 10-15 повторений
  • Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
  • Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
  • Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
  • Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
  • Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

  • Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
  • Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
  • Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
  • Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
  • Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

  • Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
  • Свинг: 10-20 повторений
  • Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
  • Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

  1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
  2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
  3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
  4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
  5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
  6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
  7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
  8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

 Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:
  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:
  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:
  • гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
  • выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
  • приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
  • спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)


4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)


5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:
  • рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
  • после опустите гирю обратно на плечо
  • корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)


6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:
  • гиря стоит примерно на 20 см перед носками
  • наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
  • «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
  • делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
  • резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
  • подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
  • сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
  • вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

эффективная программа на все группы мышц

PlayboyСпорт

Продолжаем делать из тебя качка.

Автор Дмитрий Петросьянц

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Тренировки с гирей 16кг — Гири24

Общие рекомендации при работе с гирями.
Гиревые упражнения – это отличное средство для того, чтобы добиться оптимальной физической формы. Они используются в программах тренировок спортсменов различных направлений: лыжников, пловцов, бегунов, тяжелоатлетов и многих других.
Заниматься гиревой гимнастикой разрешается мужчинам в возрасте от 16 до 45 лет, имеющим хорошее здоровье.

Продолжительность ежедневной тренировки составляет 30-40 минут. Желательно, чтобы занятия проходили в одно время. Начинать нужно с тренировки с гирей 16 кг. Через несколько месяцев можно взять более тяжелую. Кроме того, тренировка с гирей 16 кг вполне подходит для утренней разминки и разогрева.

Упражнения для мышц спины и рук.
— Подъем снаряда до уровня груди согнутыми в локтях руками.
И. п.: поставив ноги на ширину плеч, необходимо наклониться и придерживать снаряд за ручку.
Гирю необходимо поднимать до уровня груди, прижимая ее максимально к телу. Затем медленно возвратиться в начальное положение. Рекомендованное число повторений — 9-12.
— Поднятие гири двумя руками над головой.
И. п.: такое же.
Снаряд вертикально поднимается вверх, пока полностью не будут выпрямлены руки. Опускать гирю нужно медленно, не делая рывков. Рекомендованное число повторений — 9-12.


Упражнения для укрепления мышц туловища и рук.
— Поднятие снаряда к плечу обеими руками.
И. п.: одна рука лежит на ручке, другая обхватывает низ снаряда. Левая и правая рука меняется в зависимости от того, к какому плечу выполняется поднятие.
Маховым движением гиря поднимается до плеча. После этого медленно возвращаемся в начальное положение. Рекомендованное число повторений — 7-9.
— Толчки вверх одной рукой.
И. п.: поставив ноги на ширину плеч, необходимо их немного согнуть в коленях.
Маховым броском гиря поднимается до уровня плеча, после чего делается толчок вверх. После этого, не делая резких движений, снаряд опускается на плечо, ноги при этом остаются согнутыми. Рекомендованное число повторений — 9-12.

Упражнения для мышц спины, брюшного пресса и рук.
— Маховые броски из положения снизу.
И. п.: необходимо поставить ноги на ширину плеч и наклониться. Ручка снаряда должна стоять перпендикулярно телу.
Выполняя замах гирей, необходимо забросить ее на максимально далекое расстояние между ногами. Затем необходимо выпрямить спину, бросив снаряд вперед. Рекомендованное количество повторов — 8-12.
— Маховые броски через голову назад.
И. п.: не меняется.
Как и в предыдущем упражнении, необходимо выполнить замах гири по представленной схеме. Но в этом упражнении снаряд бросается через голову. При броске спина должна быть прямой. Рекомендованное количество повторов — 9-12.
Упражнения для мышц ног.
— Приседы со снарядом на спине.
И. п.: из положения расставленных на ширине плеч ног необходимо положить гирю на спину.
Приседая, важно обращать внимание на ступни, они должны быть полностью выпрямленными. При выполнении упражнения необходимо придерживаться среднего темпа. Рекомендованное количество повторов — 8-12.
— Приседы со снарядом на спине.
И. п.: пятки приставляются друг к другу, а носки широко разводятся в стороны.
Приседы выполняются стоя на носках, разводя при этом немного колени. Нельзя прогибать спину, чтобы избежать травм. Рекомендованное количество повторов — 12-16.

Топ 20 упражнений с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для мужчин и девушек

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Содержание

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

  • Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
  • Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

  1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
  2. Держите дужку гири двумя руками.
  3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
  4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
  5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
  6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

  1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
  2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
  3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
  4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
  5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

  1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
  2. Держите гирю на прямых руках.
  3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
  4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

  1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
  2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
  3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
  4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Держите гирю прямыми руками.
  3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
  4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

  1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
  2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
  3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
  4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
  5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
  3. Держите гирю двумя руками.
  4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
  5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

  1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
  2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
  3. Вверху делайте выдох.
  4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
  5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Подробнее о махах гири →

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

  1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
  2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
  3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
  4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

  1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
  2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
  3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
  4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
  5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
  6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
  7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

  1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
  2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
  3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

  1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
  2. На вдохе опускайте грудную клетку.
  3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

  1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
  2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
  3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
  2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
  3. На вдохе мягко опускайте.

Подробнее о жиме гире в этой статье →

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

  1. Подъем происходит концентрированно.
  2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
  3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
  4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

  1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
  2. Поднимите гири к плечам.
  3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
  4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
  5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

  1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
  2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
  3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
  4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

  1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
  2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
  3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
  4. С выдохом выпрямляйтесь.
  5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
  6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

  1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
  2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
  3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
  4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
  5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

  1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
  2. Согните правую ногу.
  3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
  4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
  5. И движение назад выполните в обратном порядке.
  6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Все, что нужно знать о гиревом спорте →

Гири гири какого размера использовать? Экономьте свое время и деньги

Один из самых популярных вопросов, который мне задают: Гири гири какого размера мне следует покупать или , какой вес гири лучше всего подходит для начинающих?

В этом кратком руководстве по выбору веса гирь я покажу вам, какие веса гирь вам следует начинать с и сколько именно гирь вам понадобится в будущем.

Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что гири используются так же, как гантели, и поэтому веса должны быть одинаковыми.

Посмотрите это видео о лучшем стартовом весе для тренировки с гирями


Все упражнения с гирями основаны на движениях всего тела , поэтому, в отличие от тренировки с гантелями , нет никаких изолирующих упражнений , таких как сгибание бицепса или разгибание трицепса.

Упражнения с гирей задействуют 100 мышц за раз. означает, что вы можете поднимать больший вес, но также тренирует тело быстрее .

Позвольте мне объяснить…

Махи гирями — самое фундаментальное из всех упражнений с гирями и то упражнение, которое каждый должен освоить в первую очередь.

Kettlebell Swing обеспечивает максимальный результат за минимальное время

Свинг гири основан на нашей самой сильной модели движений: Становая тяга (см. Изображение ниже).

Становая тяга с гири на одной руке

Когда вы поднимаете что-то с пола, вы используете схему движений становой тяги.

Итак, что касается тренировки с гирями, вам следует начать с этой базовой схемы движений , прежде чем переходить к махам с гирями, когда они освоены.

Связанные : 7 вариаций становой тяги с гирями

Связанные : 4 шага для овладения махами гири для начинающих


Так что все это значит?

Что ж, если вы начинаете тренировку с гирями с овладения сильнейшей схемой движений — становой тягой, то нет смысла начинать с легкой гири. Легкая гиря не бросит вызов всему телу , особенно мощным бедрам и ногам.

Так что не делайте распространенной ошибки, покупая гирю, которую можно использовать как гантель, и просто выполнять упражнения с гантелями.

Купите более тяжелую гирю и научитесь выполнять упражнения и движения, которые делают тренировку с гирями настолько эффективной .

Связанные : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас


Размеры гири

Гири традиционно доступны в следующих размерах и классифицируются в пудах (российская мера веса):

  • 8 кг (0.5 пудов)
  • 12 кг
  • 16 кг (1 пуд)
  • 24 кг
  • 32 кг (2 пуда)

В связи с популярным ростом тренировок с гирями, многие производители гирь начали предлагать промежуточные размеры, чтобы сократить разрыв между весами. Гири 20 кг и 28 кг отлично подходят для перехода от одного традиционного размера к другому.


Гири с каким весом должна использовать женщина?

Идеальный вес гири для женщин до начинается с 8 кг (15 фунтов), а для тех, у кого опыт силовых тренировок с 12 кг (25 фунтов).

Позже вы перейдете к 16 кг (35 фунтов) . Часто, когда женщины берут 8 кг (15 фунтов), они говорят: « слишком тяжелый » и «, я не могу тренироваться с этим! “.

Если вы считаете, что 8 кг (15 фунтов) слишком тяжелы, то вы выполняете неправильные упражнения .

Помните, что для достижения наилучших результатов вам следует начать с тех больших сильных упражнений , используя шаблоны движений в становой тяге.

Поверьте мне, я никогда не тренировал женщину, которая начинала с гирями ниже 8 кг (15 фунтов).

Женщины будут таскать чемоданы, носить сумки с покупками или держать детей под мышкой , вы сильнее, чем вы думаете, поэтому начните с веса не менее 8 кг (15 фунтов).

Связанный : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать


Какой вес гири должен использовать мужчина?

Мужчины должны начинать с 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов) для тех, кто имеет опыт силовых тренировок .

Позже вы перейдете к 20 кг или 24 кг (53 фунта) .

Я тренировал мужчин с гирями весом более 24 кг (53 фунта), но для большинства ваших упражнений это настолько тяжело, насколько вам нужно.

Связанный : Какие веса гири использовать для различных упражнений с гирями


Сколько гирь вам нужно?

Возможно, изменив упражнения и увеличив сложность движений до , когда-либо понадобится только одна гиря , если вы сделаете правильную покупку с самого начала.

Тем не менее, вы на сильнее во время упражнений на две руки. и упражнений, в которых используются в основном ноги и бедра. , поэтому наличие 2–3 гирь значительно увеличит вашу способность увеличивать и уменьшать ваши упражнения.

  • Женщинам в конечном итоге потребуется 3 гири — 8 кг, 12 кг и 16 кг .
  • Мужчинам также понадобятся 3 гири — 12 кг, 16 кг и 24 кг .

С набором из 3 гирь вы можете выполнять различные упражнения, например, на среднем уровне:

  • Качели с гири двумя руками Вес — женщины 16 кг (35 фунтов), мужчины 24 кг (53 фунта)
  • Качели с гири одной рукой Вес — женщины 12 кг (25 фунтов), мужчины 16 кг (35 фунтов)
  • Турецкие подъемы, ветряные мельницы , Вес снизу вверх — женщины 8 кг (15 фунтов), мужчины 12 кг (25 фунтов)
Гиря махи двумя руками

Вывод гири какого размера использовать

За все 12 с лишним лет преподавания гирь я использовал только гири весом 8 кг (15 фунтов), 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов), 20 кг, 24 кг (53 фунта) и 32 кг.

Тренировка с гантелями отличается от тренировки с гантелями, поэтому вам не следует принимать решение о том, какой вес использовать, исходя из упражнений с гантелями.

Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

Будьте осторожны и счастливых тренировок с гирями.

Грег

FAQ

Гири с каким весом должна использовать женщина?

Большинство женщин начинают свой путь с гирями с 8 кг (17 фунтов) и относительно быстро переходят к 12 кг (25 фунтов).Когда вы освоите основы, нет предела.

Какая самая лучшая гиря для мужчин?

Большинство начинающих мужчин будут начинать с весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов), в зависимости от их опыта тренировок с отягощениями. Скоро вам понадобится 20 или 24 кг для многих упражнений на две руки.

Какой вес для махов гири подходит?

Поскольку махи гирями задействуют мощные мышцы бедер, ягодиц и ног, большинство мужчин с самого начала используют вес 16 кг (35 фунтов), а женщины — 12 кг (25 фунтов) для махов двумя руками.Эти веса скоро будут увеличены регулярной практикой.

25 лучших программ тренировок с гирями (после занятий 1000+ kb)

Я подумал, что было бы полезно поделиться с вами своими 25 лучших тренировок с гирями .

Когда я преподаю занятия с гирями , я не использую просто случайные схемы с гирями , каждая тренировка является частью плана тренировки с гирями, который обычно длится 12 недель.

Приведенные ниже программы тренировок с гирями являются забавными дополнениями к программам тренировок с гирями, которые я планирую заранее, и отлично подходят для тренировок с гирями дома.

Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте приведенные ниже тренировки с гирей как полную программу, а только как руководство по различным типам доступных форматов тренировок.

Вы также можете использовать эти тренировки как гирю WOD (тренировка дня), но вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать, поскольку многие из них довольно интенсивны и могут потребовать как минимум дневного отдыха.

Возможно, вам будет полезно увидеть здесь мои 52 упражнения с гирями.

Наслаждайтесь тренировками…


1 Идеальная пара

  • Махи двумя руками — 20 повторений
  • Отжимания — 10, 9, 8, 7 и т. Д.
  • Повторить — 10 раз

Супер простая домашняя тренировка с гирями и отличная тренировка с гирями, которая воздействует почти на каждую мышцу тела, используя всего 2 упражнения.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий. Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий. Продолжайте чередовать махи и отжимания, уменьшая количество отжиманий каждый раз на 1 повторение.

В конце упражнения вы выполните 200 махов и 55 отжиманий.

Отлично завершить тренировку менее чем за 10 минут!

Связано: Полное руководство по качелям гири

Нажмите, чтобы узнать больше

Тренировка по кругу с гирями на 2 занятия

  • Приседания с двумя руками — 20 повторений
  • Рывок — 20 повторений
  • Обратные выпады — 20 повторений
  • Отжимания — 20 повторений
  • Махи двумя руками — 20 повторений
  • Повторение — 15, 10, 5 повторений

Программа с гирями, в которой используются 5 различных упражнений.

Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений в каждом, рывки и выпады по 20 повторений с каждой стороны. Затем повторите упражнение с гирями: 15 повторений, затем 10 повторений и, наконец, 5 повторений.

Связано: Полное руководство по рывку гири

Нажмите, чтобы узнать больше

3 Поднимитесь в фитнес с гирями

  • Берпи — 30 секунд / отдых 30 секунд
  • Медленные альпинисты — 30 секунд
  • Попеременные колебания — 30 секунд
  • Отжимания — 30 секунд
  • Приседания с двумя руками — 30 секунд
  • Сидение и жим -30 секунд
  • Махи двумя руками — 30 секунд
  • Быстрые альпинисты — 30 секунд
  • Повторить — добавлять упражнение каждый раунд

Лестница тренировочных движений, которая добавляет новое упражнение после каждого периода отдыха.Начните с 30 секунд бёрпи, затем отдохните 30 секунд.

Затем выполните 30 секунд бурпи, затем 30 секунд медленных альпинистов, затем 30 секунд отдыха. Продолжайте добавлять по одному упражнению в каждую схему, пока не выполните все 8 упражнений без отдыха.

Если вы чувствуете себя храбрым, вы можете вернуться вниз по лестнице, удаляя упражнение каждый раунд. Подниматься и спускаться по лестнице очень сложно!

Связано: 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать с гирями

Нажмите, чтобы узнать больше

4Тест для тренировки колокольчика чайника

  • Рывок — 3 минуты
  • Отжимания — 3 мин
  • Приседания с двумя руками — 3 минуты
  • Медленные альпинисты — 3 минуты
  • Двойной выпад — 3 минуты
  • Отдых 60 секунд после каждого упражнения

Используйте этот тест, чтобы следить за своим прогрессом.Вы можете проверять себя каждый месяц и видеть, как улучшаются ваша сила и физическая форма.

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты, записывайте общее количество повторений, отдыхая 1 минуту между упражнениями. В рывках и выпадах меняйте сторону каждые 10 повторений.

Связанные : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

Нажмите, чтобы узнать больше

55 Ступенчатый звонок для чайника Лестница для тренировок

  • Махи одной рукой — 5 повторений
  • High Pulls — 5 повторений
  • Рывок — 5 повторений
  • Ветряная мельница — по 5 повторений
  • Повтор — добавление еще одного упражнения под каждым раундом
  • Clean & Press — по 5 повторений
  • Двойные выпады — 5 повторений
  • Приседания и жим -5 повторений каждое

Веселая программа с гирями, в которую каждый раунд добавляется новое упражнение.Начните с первых 4 упражнений по 5 повторений с каждой стороны.

Затем отдохните 1 минуту и ​​повторите упражнения, добавив следующее упражнение в списке после рывка.

Убедитесь, что вы всегда заканчиваете с Мельницей.

Продолжайте добавлять новое упражнение в каждом раунде, пока не закончите все 7 упражнений, заканчивая мельницей.

Связано: Освойте упражнение «Ветряная мельница» с 4 логическими прогрессиями

Нажмите, чтобы узнать больше

6 Колокольчик для чайника Workout Super Sized

  • Clean & Press — по 10 повторений
  • Двойные выпады — 10 повторений в каждом
  • Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждой
  • Приседания со стойкой — 10 повторений каждое
  • Ветряная мельница — по 10 повторений
  • Берпи — 20 повторений
  • Быстроходные альпинисты — 20 повторений
  • Приседания с прыжком -20 повторений
  • Махи двумя руками — 20 повторений
  • High Pulls — 20 повторений

Упражнение с двумя гирями, в котором сначала прорабатываются сила, а затем кардио.

Выполните первый блок по 10 повторений с каждой стороны.

Затем выполните второй блок по 20 повторений с каждой стороны. Выполните до 3 полных схем с гирями.

Связанный: Овладейте гирей и не стучите по запястьям

Нажмите, чтобы узнать больше

7 КБ Workout Super Sized V.2

  • Ветряная мельница — по 10 повторений
  • Двойные выпады — 10 повторений в каждом
  • Рывок — 10 повторений
  • Подруливающее устройство — по 10 повторений
  • T — Отжимания — 10 повторений каждое
  • Махи двумя руками — 20 повторений
  • Приседания без гирь — 20 повторений
  • High Pulls — 20 повторений
  • Bob & Weave — 20 повторений
  • Попеременные обратные выпады (без колокола) — 20 повторений

Тот же формат тренировки, что и выше, за исключением других упражнений.

Начните с 1 круга с гирями и постарайтесь проработать до 3 кругов, если возможно.

Связанный: Как освоить подруливающее устройство Kettlebell

Нажмите, чтобы узнать больше

8A Жим минуты и гири

  • Свинг одной рукой — 60 секунд каждое
  • Двойной выпад — 60 секунд каждый
  • High Pulls — 60 секунд каждое
  • Приседания и жим — 60 секунд каждое
  • Рывок — 60 секунд каждый
  • Сидение и жим -60 секунд
  • Отдых 60 секунд между упражнениями + 10 отжиманий

Мотивационная тренировка, потому что каждое упражнение вы выполняете только один раз.

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд. Начните с 60 секунд махов в обе стороны, а затем выполните 10 отжиманий в течение 3-й минуты, отдыхая до конца этой минуты.

Продолжайте выполнять каждое упражнение и добавляйте 10 отжиманий к периодам отдыха.

Чем быстрее вы выполните отжимания, тем больше у вас останется отдыха!

Если вы считаете это слишком сложным, забудьте о отжиманиях.

Связанные : Упражнения на корпус с гирями на семи верхних этажах

Нажмите, чтобы узнать больше

91-минутный звонок для чайника Интервалы тренировок

  • Свинг одной рукой — 60 секунд каждое
  • Обратные выпады над головой — 60 секунд каждый
  • Очистить — 60 секунд каждые
  • Приседания и жим — 60 секунд каждое
  • Рывок — 60 секунд каждый
  • Ролик, приседания и жим — 60 секунд каждое
  • Отдых 60 секунд между упражнениями

Тот же формат, что и в приведенной выше тренировке, за исключением других упражнений и отсутствия отжиманий в период отдыха.

Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для сильных и устойчивых плеч

Нажмите, чтобы узнать больше

Схема тренировки гири, 101 минута

  • Приседания с двумя руками — 60 секунд
  • Медленные альпинисты — 60 секунд
  • Попеременное движение — 60 секунд
  • Отжимания — 60 секунд
  • Выпады — 60 секунд
  • Dirty Dogs — 60 секунд
  • Bob & Weave — 60 секунд
  • High Pulls — 60 секунд каждое
  • Двойной выпад — 60 секунд каждый
  • Приседания и жим — 60 секунд каждое
  • Отдых 15 секунд после каждого упражнения

Хорошая тренировка с гирями, в которой используются как упражнения с гирями, так и упражнения с собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, а затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Связанные : 51 упражнение с собственным весом без оборудования

Нажмите, чтобы узнать больше

11A Колокольчик для отрыжки отрыжка Минуты тренировки

  • Свинг одной рукой — 60 секунд каждое
  • Обратный выпад — 60 секунд каждый
  • Приседания и жим — 60 секунд каждое
  • Очистить — 60 секунд каждые
  • Отжимания — 60 секунд
  • Сидение и жим -60 секунд
  • Отдых 60 секунд между упражнениями + 10 бёрпи

Формат аналогичен тренировке №9, за исключением того, что на этой тренировке вы добавляете 10 берпи в период отдыха.

Отлично подходит для кардиотренировок!

Связано: 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Нажмите, чтобы узнать больше

12300 Классическая тренировка с гирями

  • Свинг одной рукой -50 повторений
  • Рывок — 25 повторений
  • Clean & Press -25 повторений
  • Обратные выпады -25 повторений
  • Приседания и жим -25 повторений каждое

Моя классическая тренировка с гирями.

Выполните каждое упражнение с заданным количеством повторений, всего 300 повторений.

Вам будет легче выполнять каждое упражнение блоками по 5 или 10 перед переходом на другую сторону.

Ваша цель — меньше 15 минут на полные 300 повторений.

Связанный : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

Нажмите, чтобы узнать больше

13300 Тренировка с гирей V.2.

  • Рывок — 25 повторений
  • Приседания и жим -25 повторений каждое
  • High Pulls -25 повторений
  • Bob & Weave -50 повторений
  • Свинг одной рукой -50 повторений

Небольшой поворот в моей классической задаче выше.

Используйте тот же формат, что и классический, и выполняйте 300 повторений как можно быстрее.

Связанный : Полное руководство по тяговому усилию с гирей

Нажмите, чтобы узнать больше

142 x 7 минут KB Тренировочные схемы

  • Двойные выпады — 5 повторений
  • Приседания и жим -5 повторений каждое
  • Рывок — 5 повторений
  • Махи двумя руками — 20 повторений
  • Берпи — 10 повторений
  • Быстроходные альпинисты — 20 повторений
  • Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Два отдельных круга, которые выполняются один за другим с 60 секундами отдыха между ними.

Выполняйте каждую из 3 схем упражнений в течение 7 минут.

Связано: 7 ошибок замахивания гирями, которые вызывают боли в спине

Нажмите, чтобы узнать больше

152 x 7 минут V.2 Цепи гири

  • Становая тяга на одной ноге — по 5 повторений
  • Выпад в сторону — 5 повторений
  • T — Отжимания -5 повторений
  • Махи двумя руками — 20 повторений
  • Обратные выпады с собственным весом — 20 повторений
  • Приседания с собственным весом — 20 повторений
  • Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Тот же формат, что и для тренировки, описанной выше.

Первый круг с гирями больше подходит для силы, а второй — для улучшения кардио.

Связано: 11 тренировок становой тяги с гирями и 7 вариаций

Нажмите, чтобы узнать больше

162 x 7 минут V.3 KB Схемы тренировок

  • Ролик, приседания и жим — 5 повторений каждое
  • Двойные выпады — 5 повторений
  • T — Отжимания -5 повторений
  • Берпи — 10 повторений
  • Выпады — 20 повторений
  • Махи двумя руками — 20 повторений
  • Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Еще одна пара 7-минутных схем с гирями в том же формате, что и выше.

Нажмите, чтобы узнать больше

1710 and Walk Kettle bell Workout

  • Махи одной рукой — 10 повторений каждое x 2
  • High Pulls — 10 повторений каждое x 2
  • Рывок — 10 повторений x 2
  • Ролик, приседания и жим — 10 повторений каждое x 2
  • Выпады с ходьбой — 10 повторений между упражнениями

Веселая тренировка, которую можно выполнять как на улице, так и в большой комнате.

Начните с махов одной рукой по 10 повторений с каждой стороны.Затем выполните выпад с ходьбой на 10 шагов.

Повторите махи одной рукой снова по 10 повторений с каждой стороны, а также снова выпады при ходьбе.

Затем переходите к следующему упражнению и повторяйте его с шаговыми выпадами после каждого упражнения.

Связанные : 4 тренировки с гирями с партнером, использующим только одну гирю

Нажмите, чтобы узнать больше

1830 Вторые суперсеты с гирями

  • Свинг одной рукой — 30 секунд каждое
  • Приседания и жим — 30 секунд каждое
  • High Pulls — 30 секунд каждое
  • Двойные выпады — 30 секунд каждый
  • Выполнить каждую пару 3 раза

Быстрая и простая программа с гирями и отличная WOD с гирями, выполняемая в парах упражнений.

Начните с 30 секунд махов с каждой стороны, а затем 30 секунд приседаний и жимов с каждой стороны.

Отдохните 30 секунд и повторите сопряжение еще раз.

Отдохните 30 секунд и повторите еще раз. Отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре.

Продолжите таким же образом вторую пару упражнений.

Нажмите, чтобы узнать больше

19 Двойная проблема (требуется 2 гири)

  • Двойные приседания — 1 мин
  • Отжимания — 1 мин
  • Бурпи — 1 мин
  • Обратный выпад — 1 мин
  • Очистка и пресс — 1 мин
  • Масса тела Bob & Weave — 1 мин.
  • Выполнить каждую пару 3 раза

Используя две гири, выполните каждую пару 3 раза, отдыхая 1 минуту после каждого раунда.Отлично подходит для наращивания силы, а также улучшения кардио.

Связано: Топ-5 упражнений с двумя гирями

Нажмите, чтобы узнать больше

2050/10 Программа с гирей

  • Рывок — 50 секунд каждый
  • Burpee -50 секунд
  • Clean & Press — 50 секунд каждые
  • Приседания с прыжком -50 секунд
  • Ветряная мельница — 50 секунд каждая
  • Выпады и прыжки — 50 секунд каждый
  • Отжимания -50 секунд
  • High Pulls — 50 секунд каждое
  • Приседания и удержание -50 секунд
  • Медленные альпинисты -50 секунд
  • Махи одной рукой — 50 секунд каждые
  • Сидение и жим -50 секунд каждое
  • Отдых 10 секунд между упражнениями

Большая трасса, в которой используется множество забавных упражнений с гирями и собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд.

Некоторые упражнения по 50 секунд на каждую сторону с отдыхом между ними.

Тяжело, но каждое упражнение нужно выполнять только один раз.

Нажмите, чтобы узнать больше

21Beat the Cards KB Workout Challenge

  • Hearts — Отжимания
  • Пики — Обратный выпад
  • Булавы — Slow Mountain Climbers
  • Бриллианты — Приседания и жим
  • Домкрат — High Pulls x 10 каждый
  • Королева — Рывок по 10 шт.
  • King — Одноручные качели x 10 каждый
  • Ace — обратный турецкий подъем x 1 шт.
  • Joker (опционально) — 1 минута отдыха

Интересный способ рандомизировать ваши тренировки и сделать их интересными, а также возможный WOD с гирями.

Удалите все пронумерованные карты из 2-5.

Затем перетасуйте колоду и переверните верхнюю карту.

В зависимости от количества и костюма вы будете выполнять это упражнение с определенным количеством повторений.

Проработайте всю колоду карт как можно быстрее.

Нажмите, чтобы узнать больше

223 x Классические схемы тренировки с гирями

  • Свинг одной рукой — 30 секунд каждое
  • Clean & Press — 30 секунд каждые
  • Выпад в сторону — 30 секунд каждый
  • Ролик и приседания — 30 секунд каждое
  • Попеременное движение — 30 секунд каждое
  • Двойной выпад — 30 секунд каждый
  • Приседания и жим — 30 секунд каждое
  • Ветряная мельница — 30 секунд каждая
  • Махи двумя руками — 60 секунд
  • Ролик, приседания и жим — 30 секунд каждое
  • High Pulls — 30 секунд каждое
  • Выпады вперед через голову — 30 секунд каждый
  • Отдых 60 секунд между контурами

3 Классические схемы, которые действительно должны переходить от одного упражнения к другому без того, чтобы вы опускали гирю.

Отдых 1 минута между каждым кругом.

Нажмите, чтобы узнать больше

23Программа с гирями для больших упражнений

  • Рывок — 60 секунд каждый
  • Burpee — 60 секунд
  • Отжимания — 60 секунд
  • Попеременное движение — 60 секунд
  • Приседания — 60 секунд
  • Жим над головой — 60 секунд каждый
  • Отдых 1-2 минуты повторить максимум 3 раза

Одна тренировка на основе большой схемы, которая требует 60 секунд на каждое упражнение или на каждую сторону в зависимости от движения.

Отдохните только в конце цикла, а затем повторите не более 3 полных кругов.

Нажмите, чтобы узнать больше

24 Упражнение с гирями на табате времени

  • Отжимания — 20 секунд
  • Попеременное движение — 20 секунд
  • Быстрые альпинисты — 20 секунд
  • High Pulls — 20 секунд
  • Рывок — 20 секунд
  • Прыжки с выпадом — 20 секунд
  • Отдых 10 секунд после каждого упражнения
  • Повторить каждую пару 8 раз

Хорошая и простая, но эффективная тренировка в стиле Табата.

Выполняйте каждую пару в течение 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха.

Повторите каждую пару 8 раз. Затем отдохните 60 секунд и переходите к следующей паре.

Нажмите, чтобы узнать больше

2510, затем 5 упражнений с гирями

  • Махи одной рукой — 10 повторений каждый
  • High Pulls — 10 повторений
  • Рывок — 10 повторений
  • Отдых 60 секунд
  • Приседания и жим — 10 повторений каждое
  • Попеременные махи — 10 повторений каждое
  • Clean & Press — 10 повторений каждое
  • Отдых 60 секунд
  • Выпад в сторону — 10 повторений каждый
  • Махи двумя руками — 20 повторений
  • Обратные выпады и жим — 10 повторений каждое
  • Отдых 60 секунд
  • Повторить по 5 повторений на каждую сторону без отдыха

Отличная тренировка, которая всегда будет вас интересовать.

Выполните все упражнения по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая в указанном месте.

Затем повторите все упражнения еще раз, но по 5 повторений с каждой стороны, но без отдыха между кругами.

Нажмите, чтобы узнать больше

Заключение

Выше я перечислил свои 25 лучших тренировок с гирями или возможные упражнения с гирями, которые я использовал в своих занятиях с гирями. Все это было бы здорово в качестве домашней тренировки с гирями, используя только одну гирю и вес вашего тела.

Как упоминалось ранее, они не составляют план тренировки с гирями, а скорее дают вам программы, которые можно использовать в рамках 12-недельной программы тренировок с гирями.

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам необходимо изучить основные движения, прежде чем переходить к большинству этих тренировок с гирями.

Я предлагаю новичкам гирь начинать с этих 5 упражнений.

Пожалуйста, убедитесь, что вы используете эти бесплатные тренировки с гирями только в качестве ориентира и как часть прогрессивной программы тренировок.

Не торопитесь и сначала осваивайте упражнения на каждой тренировке.

Всего доброго и приятных тренировок.

Больше тренировок для всего тела смотрите здесь

FAQ

Что такое хорошая тренировка с гирями?

Лучшие тренировки с гирями активируют как можно больше мышц, сжигая огромное количество калорий, улучшая двигательные навыки и одновременно повышая уровень кардио.

Нужны ли мне 2 гири?

№Большинство тренировок с гирями можно выполнять с одной гирей. На самом деле, если вы внимательно выберете гирю, ее хватит на всю жизнь, наполненную весельем тренировки.

Эффективна ли тренировка с гирями?

Если вашими целями являются общая потеря жира, общая физическая подготовка и улучшение силы, то тренировки с гирями — отличный выбор.

С какого веса лучше всего начинать?

Оптимальный вес гири для начинающих

Готовы приступить к тренировке с гирями, но не знаете, с чего начать? Без проблем.В этой статье вы найдете всю необходимую информацию, чтобы правильно подобрать вес гири и правильно выполнять упражнения.

И чтобы вам было проще, мы включили простое 15-минутное видео тренировки с гирями, чтобы вы были в лучшей форме в своей жизни.

Проблема выбора начального веса гири

Есть несколько проблем с выбором веса гирь в зависимости от вашего опыта тренировок. Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, вы можете подумать, что веса для новичков, которые я предлагаю, слишком тяжелые.

И наоборот, если вы много лет тренировались с отягощениями, вы можете подумать, что предлагаемые мной веса слишком легкие. Мне нужно, чтобы вы отбросили свое нынешнее восприятие силовых тренировок и взглянули на гирю как на что-то новое и необычное. По этой причине у вас не может быть мнения о том, какой вес, по вашему мнению, вам нужен. Период.

Вы должны делать то, на что надеется каждый тренер в мире: быть открытыми, слушать и учиться. Хотя вы можете думать, что вам это не нужно, хотя бы одно занятие с обученным специалистом по гиревому спорту существенно повлияет на ваши результаты.

Тренировка с гирей сильно отличается от стандартной изолирующей тренировки. Вы будете задействовать несколько групп мышц одновременно с помощью баллистических движений всего тела. Скорее всего, вы никогда раньше так не тренировались.

Профессионал с гирями может показать вам основы; например, Clean, Swing, Goblet Squat, Windmill и Turkish Get Up. У нас есть видео с гирями, которые могут показать вам правильную форму, но тренер сможет конкретно показать вам, что вы можете улучшить, а также как избежать травм.

Сначала обратитесь за инструкциями к тренеру, а затем используйте видео в качестве справочника.

При правильном выполнении движения с гирями улучшат контроль вашего тела, сократят время тренировки и дадут вам функциональные результаты (и телосложение). Это будет отличаться от всего, что вы достигали в прошлом. Более того, вам никогда не будет скучно!

Основные движения в тренировке с гирями превратились в сотни новых упражнений и техник. Как только вы начнете двигаться, вам больше не придется останавливаться.Предполагая, что вы были хотя бы на одном занятии со специалистом по гиревому спорту и готовы начать, вот что я рекомендую в зависимости от пола.

Правильный начальный вес гири для женщин


За очень небольшим исключением, я всегда рекомендую женщинам начинать с гири весом 8 кг (18 фунтов). Ключ к этому весу в том, что он не слишком тяжелый и не слишком легкий. Новая спортсменка-гиря может поднять вес и автоматически попытаться выполнить тягу стоя на одной руке (заметьте, без единой мысли о технике подъема) и сразу же воскликнет: «Я не могу это поднять!»

Опять же, разница в тренировке с гирями заключается в том, как вы будете поднимать вес.В отличие от изолирующих упражнений — сгибание рук с гантелями — лучший пример изолирующего упражнения — тренировка с гирями задействует сразу несколько групп мышц.

При правильном выполнении упражнения с гирями улучшат контроль вашего тела, сократят время тренировки и дадут вам функциональные результаты (и телосложение), которых вы не могли достичь в прошлом.

Вы не будете поднимать только одну руку или одну ногу, вы будете использовать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и особенно ядро ​​для большинства упражнений.По этой причине 8-килограммовая гиря не такая уж и тяжелая.

Большой ошибкой является выбор слишком легкого веса (опять же, предполагая, что вы тренировались с профессионалом гирь). Когда вы поднимаете слишком легкие баллистические движения, вы можете наращивать мышцы с помощью подъема, а не используя правильную технику.

Вы будете бросать гирю весом 4 кг (9 фунтов) как ничто. Если вы сделаете это, вы никогда не улучшите свою форму, вы никогда не перейдете к более тяжелым весам и не достигнете реальных преимуществ, которые могут предложить гири.Не ходи слишком светло!

Правильная стартовая гиря для мужчин


Опять же, за очень небольшим исключением, я всегда рекомендую мужчинам гири 16 кг (35 фунтов). В отличие от женщин, большинство мужчин посмотрят на стартовый вес гири в 16 кг и скажут: «Это слишком легко! Я жму «Х» весь день! » Проблема не в том, что вы не можете «поднять» больший вес, проблема в том, что если вы не можете поднять больший вес с гирями.

Нет, 35 фунтов может быть не очень много для ваших упражнений со штангой, приседаний или становой тяги, но мы же не делаем эти упражнения, не так ли? Даже если мы это сделаем, они будут выполняться совсем не так, как вы привыкли.

Скорее всего, гиря поразит мышцы, которых вы никогда раньше не чувствовали. Во время вашей первой тренировки области вашего кора (спина, брюшной пресс и верхняя часть ног) будут гореть. Тренировки с гирями обычно сочетаются с высокоинтенсивными интервальными сетами — короткими отрезками интенсивной работы с небольшим отдыхом между ними.

Чтобы поддерживать правильную форму, вам нужен вес, соответствующий вашему уровню навыков, который изначально может быть низким.

Если вы считаете, что гиря в 16 кг слишком легкая, подумайте еще раз.Мужчины, которые никогда не использовали гирю, особенно восприимчивы к мускулатуре посредством движения, а не к выполнению его в надлежащей форме.

Веса гири в 16 кг достаточно, чтобы заставить вас использовать правильную технику (при условии, что вас обучил правильной технике профессионал).

Что такое пуд?

Какой пуд у тебя гиря? Большинство людей кажутся немного растерянными и думают о чем-то гораздо худшем, когда слышат этот термин. Когда это словосочетание ассоциируется с гирями, возникает еще большая путаница.

Но пуд — это просто русское мерило веса, а в России гири измеряют в пудах. Пуд примерно равен 16 килограммам или 36 фунтам.

Вы услышите, что этот термин чаще используется в боксах Crossfit и большинством традиционных инструкторов по гиревому спорту.

Выбор подходящей гири

В наши дни продаются гири разных стилей. Onnit Labs производит несколько типов гирь для удовлетворения потребностей всех, от новичков до профессиональных спортсменов, занимающихся гиревым спортом.

Гири

Onnit изготовлены с высококачественным устойчивым к сколам покрытием, которое достаточно прочное, чтобы выдержать самые изнурительные тренировки.

Вот некоторые соображения при покупке качественной гири:

1) Покрытие, устойчивое к сколам, достаточно гладкое для наращивания выносливости, не вызывая раздражения рук, но с достаточной текстурой, чтобы выдержать гимнастический мел. Качественные гири поставляются с гладкими изогнутыми ручками, которые можно брать в любом месте ручки, а не только за верхнюю часть.

2) Расстояние от ручек до колокольчиков позволяет оптимально укладывать кости при рывке и жиме, а тупая форма ручки идеально подходит для работы с рожками (сторонами ручки гири). Ручка должна быть гладкой, чтобы не рвать руки вверх.

3) Высококонтрастная надпись, позволяющая узнать, какую гирю вы используете. Всегда проверяйте наличие гарантии — чтобы ваши гири не ржавели, и вы были уверены, что будете использовать их на протяжении всей жизни.

Некоторые другие аспекты конструкции гири, которые следует учитывать: диаметр рукоятки, ширина рукоятки, диаметр мяча и расстояние от верха мяча до низа рукоятки. Но, как новичок, самое важное для вас — это то, что упомянуто выше.

15-минутная силовая тренировка с гирями для всего тела

Кто сказал, что гири нужны только для кондиционирования? Не позволяйте этому распространенному заблуждению ввести вас в заблуждение. Гири более чем способны нарастить силу и набрать массу.Фактически, благодаря уникальной конструкции рукоятки, гири способны увеличивать силу захвата в отличие от любого другого снаряжения!

Используя 15-минутную силовую тренировку с гирями для всего тела, вы можете одновременно наращивать силу и улучшать физическую форму — и все это при наращивании мышечной массы! Эта тренировка сделает вас настолько мускулистым, что Голливуд был бы сумасшедшим, если бы не снял вас в следующем фильме Marvel!

Инструкции по тренировкам

Выполните все упражнения в каждой группе перед переходом к следующей группе.Отдыхайте 1-2 минуты между раундами и подходами. Обязательно уменьшите вес, чтобы избежать ухудшения формы (при необходимости).

A1: Kettlebell Anyhow Squat — 5 раундов по 5 повторений (на каждую сторону)
B1: Двухсторонние махи с гирей — 5 раундов по 10 повторений
C1: Гигиенический двойной TGU — 5 раундов по 3 повторения
D1 : Приседания с гирями на сгибание соц-жим — 5 раундов по 5 повторений (на каждую сторону)
E1: Гиря-гладиатор: подъем — 5 раундов по 3 повторения (на каждую сторону)

Выведите тренировки с гирями на новый уровень


Немногие инструменты могут быть такими же универсальными и портативными, как гиря.Независимо от того, являетесь ли вы тренером или энтузиастом фитнеса, гиря должна иметь место в ваших тренировках, потому что она дает результаты за меньшее время.

Независимо от того, решите ли вы использовать гирю в качестве дополнения к тренировкам или как отдельный инструмент, вы получите точную систему, как это сделать.

Курс специалиста по гирям был создан, чтобы дать пользователю простой и эффективный подход к изучению и обучению правильному использованию гирь.

Преимущества гири огромны, и с помощью этого единственного инструмента можно создать невероятную силу, выходную мощность и выносливость, если использовать ее потенциал.

В Onnit Academy мы уверены, что гиря может создать сильных спортсменов независимо от выбранного вами вида спорта, и с этой системой у вас будет все необходимое для этого.

В Onnit Academy мы уверены, что гиря может создать сильных спортсменов независимо от выбранного вами вида спорта, и с этой системой у вас будет все необходимое для этого.

Купить набор «Гиря для соревнований» | 8 12 16 KG Набор гирь

Описание

«Герцогини» | Набор гири для соревнований — ручка 35 мм

Вмещает по одной гири весом 8, 12, 16 кг.

Что такое гиря для соревнований?

Гири

Competition изготовлены из стали и имеют одинаковый размер независимо от веса, что обеспечивает единообразие тренировок в любое время.Колокольчики предназначены для упражнений с большим числом повторений. Если вы использовали штанги, подумайте о том, когда вы тренируетесь с тарелками одинакового размера, независимо от веса, чтобы ваша форма всегда была одинаковой во время олимпийских упражнений. Соревнования с гирями — то же самое, что и в форме гирь.

Короли гирь разные.

  • БЕЗ НАПОЛНИТЕЛЕЙ , каждый груз имеет индивидуальную форму для точного отливания нужного веса. Традиционные соревновательные гири изготавливаются с помощью ОДНОЙ формы и заполняются наполнителями, такими как опилки и шарикоподшипники, для достижения желаемого веса, это приводит к неточности веса и перемещение содержимого при подъемах
  • NO WELDING , отлиты как цельная деталь вместо сварных деталей.
    • Традиционные гири изготавливаются с привариванием ручек, корпуса или дна — это позволяет гирям легко ломаться
  • ОКНО, Размер и кривизна по сравнению с другими моделями разработаны для облегчения установки с удобством над головой и в стойке во время подъема. Больше комфорта и простота установки — это лучшие тренировки и новые личные рекорды в силе, выносливости и соревнованиях.

Весы

Специально усиленный верх, с более толстым основанием ручки и большей нагрузкой на верхнюю часть корпуса колокола.Это гарантирует, что гиря не вытягивает руку спортсмена наружу, когда она находится над головой или в стойке (на уровне пояса), что предотвращает травмы и сохраняет энергию.

ПРИМЕР КОНСТРУКЦИИ KETTLEBELL НИЖЕ ПОКАЗАН ДЛЯ 22 КГ, ЦВЕТ 34 КГ ТАК ЖЕ, КАК ВЫШЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ ИЗДЕЛИЯ:

Пустотелый сердечник — без наполнителей для лучшего баланса

Окно меньшего размера для большего комфорта

Вид сбоку одиночного литья

Расценки клиентов

«У меня есть несколько KB, чугунные RKC, соревновательные KB и пара Spuds KB.Конкуренция KB, которую я купил у KB Kings, — лучшая из имеющихся у меня. Отличное КБ, отличное обслуживание, отличные тренировки »- Брюс

«ПОЛЮБИТЕ ЭТОТ КОЛОКОЛЬЧИК! Баланс в этом колокольчике идеален, ПОЛЮБИТЕ то, как он лежит на моем предплечье. На днях я провел тренировку из 202 повторений с НУЛЕВОЙ болезненностью / нежностью в моем предплечье. Жаль, что у меня не было целого их набора. колокольчики !! » — Хиллари

«Эти гири нового дизайна и являются лучшими из тех, что я когда-либо использовал в отношении распределения веса в колоколе.Нет наполнителей, которые со временем рассыпаются. Я заменю КАЖДУЮ ВЕСУ, которую у меня есть, на гири этого стиля. Спасибо за отличный продукт и, конечно же, БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ! »- Blake

Превосходит международные стандарты

  • ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ, никто другой не предлагает пожизненную гарантию на спортивные гири, мы конструируем эти гири настолько хорошо, что гарантируем структурную целостность гирь на всю жизнь. ТОЧНОСТЬ, мы гарантируем точность до веса, который вы покупаете, в пределах 0,3 кг, или мы заменим звонок БЕСПЛАТНО
  • NO RATTLE , наполнители со временем расшатываются и дребезжат внутри, у этих гирь нет наполнителей или дребезжания
  • ЦВЕТНАЯ КОДИРОВКА, каждая отдельная гиря окрашена в определенный цвет для облегчения идентификации и соответствия международным стандартам соревнований
  • MADE для гиревого спорта, соответствует стандартам Гиревого спортивного союза (GSU), IKFF и Международного союза гиревого спорта (IUKL), стандартам WAKSC и OKC.
  • ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО, Сталь , используемая для прочной и долговечной конструкции
  • GRAVITY CAST до удельного веса, гравитационное литье обеспечивает лучшую отделку поверхности и лучшую точность размеров по сравнению с другими типами форм.

Официальный звонок:

  • Стив Коттер и IKFF
  • Мировая ассоциация спортивных клубов гиревого спорта Чемпионат мира
  • Открытый чемпионат Калифорнии по гиревому спорту
  • Открытый чемпионат штата Техас по гиревому спорту
  • Чемпионат Японии по гиревому спорту
  • GSAA Национальный чемпионат Австралии по гирям

Получите план «Гиря», который поможет вам быстрее достичь своих целей!

  • Kettlebell Origins (49 долларов.99 за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Эта программа рассчитана на четыре недели, по четыре тренировки в неделю + активное восстановление. Вы можете повторить эту программу несколько раз, чтобы улучшить свои силы, хотя это единовременная покупка, и у вас будет доступ навсегда. Эта программа удобна для мобильных устройств и имеет бесплатный доступ к мобильному приложению, так что вы можете получить доступ на любом мобильном устройстве, на своем телевизоре или просто вставьте наушники и слушайте инструкции!

    Для всех пользователей гирь, от новичков до опытных.Готовы набраться силы, улучшить атлетизм, увеличить силу хвата, сбросить жир и построить стойкое к травмам тело с помощью гири?

  • Double Gains (49,99 доллара добавляются за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Эта программа разработана, чтобы помочь вам набрать мышечную массу с гирями с более сложными движениями. В идеале для этой программы вы должны использовать несколько гирь, хотя у нас есть видеоинструкции о том, как модифицировать только одну гирю. Эта программа предназначена для потрясающих мобильных приложений с последующими тренировками и поставляется с бесплатным доступом к мобильному приложению, так что вы можете получить доступ на любом мобильном устройстве, на телевизоре или просто вставьте наушники и слушайте инструкции!
  • Turbo Fat Loss (49 долларов США).99 за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Если ваша цель — стать сильнее, нужно сосредоточить внимание на увеличении веса и количестве повторений. Если целью является сжигание жира, основное внимание следует уделять потреблению калорий. Без дефицита калорий ноль фунтов сойдет. Но когда есть дефицит калорий и прогресс за счет интенсивности, происходит магия. Эта программа была разработана для максимального сжигания жира при одновременном наращивании взрывной силы и мощности. Вам понадобится пара гирь (одна легче и одна тяжелее), чтобы добиться наилучших результатов с этой программой, но это может быть и одна гиря.Мы подробно объясняем, как внутри программы работать с одной или двумя гирями.
  • Kettlebell Fundamentals (добавление 149,99 долларов за 99,99 долларов только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Этот курс разработан для обеспечения безопасного и эффективного выполнения основных движений с гирями и нескольких значимых вариаций, которые повысят ваши навыки тренера. Завершите аттестацию в конце и получите сертификат об окончании. После этого курса вы сможете продемонстрировать следующее: Безопасность 101, чтобы уберечь себя и своего клиента от вреда, Почему важно сосредоточиться на дыхании, Наша любимая разминка и скрининг мобильности, Как подготовиться к суровость работы с гирями, Петля в становой тяге и вариациях, Махи и вариации, Подчеркивание и вариации, Жим и вариации. Пройдите аттестацию по окончании курса и получите сертификат об окончании! CEU доступны для тренеров.

  • Форма для гирь (174,99 долларов добавляется за 149,99 долларов только на этой странице). Получите доступ к тому же курсу «Основы гирьки», описанному выше. После завершения курса запланируйте виртуальный тест с сертифицированным тренером, который научит вас заполнению формы. Цель этого — убедиться, что вы двигаетесь безопасно и в отличной форме для максимальных тренировок с гирями! Тренер будет работать с вами и в течение 30 минут научит вас двигаться лучше и безопаснее.См. Демонстрацию ниже. Этот курс разработан для безопасного и эффективного выполнения основных движений с гирями и нескольких значимых вариаций.

Добавьте бинт с гирей — обычно 24,99 доллара США. Добавить на эту страницу за $ 19,99

В настоящее время доступно только для гирь весом 35 фунтов. На протяжении многих лет многие клиенты спрашивали нас о том, как защитить пол при подъеме гирь дома. Помня об этом, мы создали бинты с гирями! Каждая обертка изготовлена ​​для конкретных размеров нашей гири с порошковым покрытием и предназначена для обеспечения нескольких слоев защиты как для пола, так и для вашего звонка.Обертка смягчит удар при установке гири, что предотвратит образование отметин на полу, а также защитит краску на краю гирь, чтобы предотвратить преждевременное скалывание! Сделано в Иллинойсе! Каждая обертка имеет вес колокольчика на обратной стороне!

Характеристики продукта:

  • Встроенная резиновая основа для превосходной амортизации (такая же резина используется для полов в коммерческих спортзалах)
  • Неопреновый чехол 3 мм для защиты колокольчиков
  • Износостойкая ткань рукоятки Toughtek®, прочная и немаркая
  • 2 ”липучка соединяет рукав вместе под ручкой звонка

Как надевать бинты для гири:

  • Шаг 1: положите пленку на землю
  • Шаг 2: поместите гирю в бинт
  • Шаг 3: натяните бинт на гирю
  • Шаг 4: соедините две стороны с помощью встроенной липучки под ручкой
  • Шаг 5: переместите рукав так, чтобы швы проходили параллельно сторонам раструба
  • Сверхпрочная черная резина
  • Размеры 1 метр на 1 метр
  • Толщина 10 мм.
  • Сопротивление шипу: самовосстановление
  • Гарантия 3 года

Защитите пол от падения гирь с помощью этого высокопрочного коврика. Этот коврик поглощает удары самых тяжелых гирь и защищает пол под ними. Вы также можете собрать несколько частей вместе, чтобы защитить большие площади в гараже.

Kettlebell Origins Workout Double Gains Workout

Турбо-тренировка для похудания Гиря: основы — шарнир

Гири какого размера мне купить? — Гири USA®

Это определенно один из самых часто задаваемых вопросов в Kettlebells USA®.Нет простого ответа, есть несколько рекомендаций, которые помогут вам в процессе покупки ваших первых гирь.

Выбор размера гири зависит от нескольких факторов. Сначала давайте посмотрим на саму тренировку с гирями. Гиря можно условно разделить на две группы:

  • Баллистические (взрывные) подъемники: махи, зачистки, рывки, подбрасывание, жонглирование.
  • Помол: турецкие гантели, жимы над головой, ветряные мельницы, гнутые жимы.

Рекомендации по выбору наилучшего стартового веса гири

Для баллистических подъемов вы можете использовать более тяжелую гирю, чем для медленных, скручивающих движений, таких как подъемы и ветряные мельницы, которые необходимо тщательно контролировать во всем диапазоне движений и требовать меньшего колокола.Следовательно, для обучения и тренировки с гирями вам понадобятся как минимум гири двух разных размеров.

Другими факторами, которые входят в уравнение, являются возраст, вес, уровень физической подготовки и общий опыт работы с отягощениями. Наш опыт с гирями свел его к следующим общим рекомендациям для мужчин и женщин.

Требования к диаметру ручки

Некоторые люди предпочитают рукоять с более толстой или тонкой рукоятью или имеют физические ограничения, которые не позволяют им держать гирю с толстой рукояткой.Все чугунные гири, такие как серия прецизионных электронных покрытий Metrixx® Elite, изменяют размеры, включая диаметр рукоятки, по мере увеличения или уменьшения веса. Все спортивные гири Kettlebells USA® имеют одинаковые размеры, включая диаметр ручки, независимо от веса. Kettlebells USA® осознает необходимость иметь рукоятку диаметром 33 мм и 35 мм для соревновательной гири, и по этой причине мы производим наши высоко оцененные соревновательные гири Paradigm Pro® Elite Precision с диаметром рукоятки как 33 мм, так и 35 мм.

Размеры мужской гири

Многие мужчины имеют досадную привычку начинать с гири, которая для них слишком велика. Это может стать шоком для многих парней, но они не так сильны, как думают. Добавьте к этому тот факт, что если вы использовали только гантели и штанги для силовых тренировок, захват гири в первый раз может стать небольшим шоком для вашей системы и эго! Мужчины следуют нашему совету и не покупают тяжелый колокол, если вы еще не знаете, что сможете с ним справиться.Поднятие гири — это техническая задача, требующая внимания к деталям, поэтому выбирайте размер гири, с которого можно начать.

Для баллистических движений, таких как махи гирями, подметания и рывки, средний активный мужчина должен начинать с гири 16 кг — 35 фунтов или 20 кг — 44 фунта. Спортсмены должны начинать с гири от 16 кг — 35 фунтов до 24 кг — 53 фунтов

Предлагаемые стартовые наборы гири для мужчин:

  • Paradigm Pro® Elite Precision Competition Kettlebell Kit: 16 кг — 20 кг — 24 кг (диаметр ручки 35 мм)
  • Paradigm Pro® Elite 33mm Precision Competition Kettlebell Kit 16-20-24 кг (диаметр ручки 33 мм)
  • Metrixx® Elite Precision E-Coat Kettlebell Kit 16-20-24 кг

Конечно, если вы весите 250 фунтов и всю жизнь поднимали тяжести, не стесняйтесь покупать колокол любого размера, какой захотите! Если вы не активны и не считаете себя «в форме», вы можете начать с гири 12 кг — 26 фунтов.

Для контролируемых, скручивающих движений, таких как турецкие подъемы и ветряные мельницы, вам следует выбрать гирю, которую вы можете легко жать над головой примерно 8-10 раз. Средний активный мужчина должен начинать с гири от 8 кг — 18 фунтов до 12 кг — 26 фунтов. Спортивные мужчины должны начинать с гири от 12 кг — 26 фунтов до 20 кг — 44 фунта. попробуйте гирю весом 8–18 фунтов.

Размеры гири для женщин

В отличие от мужчин, женщины обычно начинают с гири, которая для них слишком легкая, а иногда и слишком легкая! Женщины, у меня для вас новости; ты намного сильнее, чем ты думаешь! Поднятие гирь не сделает вас большим и громоздким и не лишит вас женственных изгибов.Напротив, при правильной тренировке и преданности делу вы получите тело, о котором вы всегда мечтали. Так что не бойтесь «тяжелых» гирь; Как только вы научитесь раскрывать силу бедер и корпуса, вы будете махать гирями, о которых никогда не думали.

Для баллистических движений, таких как махи гирями, подметания и рывки в среднем, активные женщины должны начинать с гири от 8 кг — 18 фунтов до 12 кг — 26 фунтов. Спортивные женщины должны начинать с гири от 12 кг — 26 фунтов до 16 фунтов. кг — 35 фунтов.Неактивным женщинам стоит попробовать колокол весом от 6 кг — 13 фунтов до 8 кг — 18 фунтов

Как и в случае с мужчинами, для контролируемых, скручивающих движений, таких как турецкие подъемы и ветряные мельницы, вам следует выбрать гирю, которую вы можете легко жать над головой примерно 8-10 раз. В среднем активные женщины должны начинать с гири от 6 кг — 13 фунтов до 8 кг — 18 фунтов. Спортивные женщины должны начинать с гири от 8 кг — 18 фунтов до 12 кг — 26 фунтов и не в форме, неактивные женщины. следует попробовать колокол от 4 кг — 9 фунтов до 6 кг — 13 фунтов.

Предлагаемые стартовые наборы гири для женщин:

  • Metrixx® Elite Precision E-Coat Kettlebell Kit: 6-8-10 кг
  • Metrixx® Elite Precision E-Coat Kettlebell Kit 8 — 10 — 12 кг
  • Paradigm Pro® Elite 33mm Precision Competition Kettlebell Kit, 6 кг — 8 кг — 10 кг
  • Paradigm Pro® Elite 33mm Precision Competition Kettlebell Kit 8 кг — 10 кг — 12 кг

Выбор гири: в чем разница между разными типами гирь?

В наши дни продаются гири разных стилей.В Kettlebells USA® мы производим гири различных типов, чтобы удовлетворить потребности всех, от новичков до профессиональных спортсменов, занимающихся гиревым спортом. Мы производим как «классические» чугунные гири, так и стальные спортивные «спортивные» гири. Чтобы узнать о различиях между нашими типами гирь, щелкните здесь. При покупке качественной гири стоит обратить внимание на следующие атрибуты:

  • A Гладкая изогнутая ручка. У некоторых дешевых гирь ручки угловатые или квадратные.Не покупайте гири такого типа. Качественные гири поставляются с гладкими изогнутыми ручками, которые можно брать в любом месте ручки, а не только за верхнюю часть. Некоторые гири имеют более гладкую поверхность по сравнению с другими. Например, наши гири Metrixx® Elite Precision E-Coat имеют улучшенное электронное покрытие военного уровня, которое не является слишком скользким или слишком грубым и намного более долговечным, чем гири с порошковым покрытием.
  • Одинарная литая форма без швов, выступов или неровных пятен. Качественная гиря отливается в форму за один шаг и обрабатывается как изысканная мебель.Вы не поверите, но некоторые ручки гирь на самом деле приварены, и этого следует полностью избегать. Ручка должна быть гладкой, чтобы не рвать руки вверх. Все гири Kettlebells USA® производятся с использованием современного гравитационного литья под давлением, а ручки абсолютно гладкие.

Чугун или гири для соревнований?

Гири

Competition или Pro Grade изготавливаются в соответствии с установленными спецификациями. Они сделаны из стали, а не из чугуна, и используются на международных соревнованиях по гиревому спорту, а также быстро становятся любимыми гирями многих спортсменов-спортсменов.Чтобы узнать больше о различиях между чугунными гирями и гирями для соревнований, нажмите здесь.

Пластиковые гири, гири с изображением лица демона, гири с лицом обезьяны, регулируемые гири, гибриды гантелей с гирями и гири другой формы

Kettlebells USA® никогда не производил и не производит и не продает пластиковые гири, гири с лицами обезьяны и демона на них, регулируемые гири и всевозможные гибриды гантелей и гантелей, которые представлены сегодня на рынке.Почему? Что ж, мы, конечно, могли бы, как и многие наши конкуренты, и зарабатывать на этом много денег, однако есть очень веская причина, по которой мы этого не делаем. Это действительно не гири, они чем-то похожи на гири, но, к сожалению, производители не понимают науки, лежащей в основе дизайна гирь. Настоящие гири созданы для того, чтобы их можно было сбалансировать определенным образом, и на самом деле они являются точными инструментами.

Kettlebells USA® — это профессиональная компания, занимающаяся гирями, и мы серьезно относимся к предоставлению лучших инструментов, которые позволят спортсменам, тренерам и обычным людям пользоваться гирями самого высокого качества для достижения поставленных целей.Если гирю можно улучшить с помощью новых материалов, новых инженерных идей или производственного процесса, чтобы реальные пользователи выиграли, то мы сделаем это, однако нас не интересуют уловки, которые предназначены исключительно для дезинформации потребителей и отнимания у них с трудом заработанных денег. от них. Мы занимаемся гирями уже несколько лет и не пойдем на компромисс с нашими принципами только для того, чтобы заработать на невинных, неосведомленных потребителях. Ведь гири мы тоже используем, а не просто продаем.Наши гири созданы для реального использования.

Сколько мне нужно гирь?

С одной гирей можно сделать многое; Гиря действительно портативный тренажерный зал. Когда вы только начинаете заниматься с гирями, вы должны сначала освоить упражнения с одиночными гирями, прежде чем переходить к махам двойными гирями, рывкам, рывкам и т. Д. Нет смысла использовать две гири, если ваша форма не идеальна. Без правильной техники подъема с гирями вы не получите всех преимуществ от движения и значительно увеличите вероятность получения травмы, а это в первую очередь противоречит цели тренировок с гирями.Мы рекомендуем, если вы начинающий, средний или продвинутый атлет, иметь несколько гирь разного веса. Это позволяет увеличивать и уменьшать масштаб тренировок и тренировок. Кроме того, упражнения с высокой нагрузкой, такие как турецкие подъемы, ветряные мельницы и жимы снизу вверх, требуют меньшего веса, особенно когда вы их впервые изучаете, поэтому наличие различных весов гирь даст вам необходимую гибкость тренировки, необходимую для прогресса. Если ваш бюджет позволяет с этим справиться, купите для начала как минимум две гири разного веса, а затем добавляйте их в свою коллекцию по мере улучшения вашей формы и повышения уровня физической подготовки.У нас есть ряд пакетов со скидкой для гирь, которые избавят вас от лишних хлопот.

Что такое пуд?

Возможно, вы слышали термин «пуд» в связи с гирями или размерами гирь. Пуд — это российская мера веса, а в России гири измеряют в пудах. Это единица массы, равная 16,38 кг (36,11 фунта). Поклонники Crossfit® используют этот термин довольно часто, как и многие инструкторы старой школы по гирям. В Kettlebells USA® мы предпочитаем килограммы или фунты, потому что мы думаем, что «пуд» — это до смешного странное слово! Тем не менее, если вы настаиваете на использовании «пуда», вот несколько распространенных размеров гирь в приблизительных пудах:

      • 1 пуд = 16 кг — гиря 35 фунтов
      • 1.5 пудов = 24 кг — гиря 53 фунта
      • 2 пуда = 32 кг — гиря 70 фунтов
      • 3 пуда = 48 кг — гиря 106 фунтов

Если вам действительно нужно конвертировать фунты или килограммы в пуды, нажмите здесь.

Другие соображения при покупке гири

Некоторые другие аспекты конструкции гири — это диаметр рукоятки, ширина рукоятки, диаметр мяча, расстояние от верха мяча до низа рукоятки. Мы не публикуем эти спецификации для наших колокольчиков, потому что вы никогда не решитесь!

Лучшие тренировки с гирями для силы, кардио и сжигания жира

Если у вас дома есть место только для одного тренировочного оборудования, гиря — сильный претендент на то, в какой комплект вам стоит инвестировать.Как объясняет Эштон Тернер, соучредитель лондонского тренажерного зала Evolve 353, возможно, лучшее в гирях — это разнообразие тренировок, которые вы можете с ней делать.

«С помощью всего лишь одного предмета экипировки вы можете сделать так много вещей, включая тренировки для похудания с большим количеством повторений и силовые тренировки с меньшим количеством повторений. Они хороши для развития силы тазобедренных суставов, что полезно для создания спортивной силы без риска травм, связанного со становой тягой ».

Чтобы продемонстрировать эту универсальность, Тернер собрал пять тренировок, которые помогут вам получить от гири максимально эффективно, независимо от ваших тренировочных целей.

1. Тренировка с пятью движениями для наращивания мышц или сжигания жира

Эту тренировку можно выполнять двумя разными способами. Выбирайте большое количество повторений и короткие перерывы, чтобы сжечь жир, или малое количество повторений с большим весом и более длительными перерывами для наращивания мышц.

2. Тренировка с гирями с пятью движениями для тренировки пресса из стали

Эти односторонние движения заставляют ваш корпус упорно работать, чтобы удерживать вас в равновесии, помогая вам сформировать определенный набор пресса.

3. Цепи с гирями для увеличения силы и мощности

Взрывные движения, такие как взмахи и рывки, являются обычным делом в этих силовых тренировках, которые отлично подходят для улучшения ваших спортивных результатов.

4. Тренировка суперсета для быстрых результатов

Поддержание высокого темпа и коротких периодов отдыха во время этой тренировки поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир в два раза быстрее.

5. Продвинутая тренировка с двумя гирями

Когда вы станете профессионалом с гирями, возьмите две за раз и приступайте к этой сложной тренировке всего тела.

Однако, прежде чем вы броситесь их пробовать, вот несколько советов по выбору гирь и прямой схемы с гирями в соответствии с имеющимся у вас тренировочным временем.

Как выбрать гирю

1 Стандарт Comp: «Мне нравятся спортивные гири [на фото выше], потому что все гири одинакового размера», — говорит Тернер. «Это полезно для получения единообразного ощущения, особенно когда вы выполняете сложные движения, такие как чистки и рывки».

2 Чугун: «Я предпочитаю чугунные гири над резиновыми гирями, потому что они имеют более устойчивое основание. Это полезно, когда вы выполняете упражнения, такие как тяга для отступников, когда вам нужно перенести весь свой вес на гирю.»

3 Идеальный вес: « Мужчинам я бы посоветовал использовать гири 16 кг и 20 кг. Это достаточно тяжело, чтобы создать сложную задачу, но достаточно легко, чтобы выполнять подходы с большим количеством повторений, и он позволит вам выполнять все ключевые упражнения, в том числе те, что описаны в этом руководстве ».

Как разогреться для этих тренировок

Гиря — отличный комплект для выполнения взрывных, сложных упражнений, и на этих тренировках вы будете раскачивать ее повсюду. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело перед тем, как начать, потому что взрывной взмах или чистка с холодными мускулами — это верный путь к катастрофе.

Чтобы разогреться перед тренировкой, вам нужно подумать, какие движения вы будете делать в каждой из них, поэтому просмотрите упражнения, которые вы выстроили, и посмотрите, какие мышцы будут выполнять работу.

Вы можете начать с этой динамической разминки на растяжку, которая разгибает все ваше тело, а затем нацеливаться на мышцы, которые вы задействуете во время тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить комплекс упражнений с очень легкой гирей или даже без веса, просто чтобы убедиться, что ваше тело готово к паттернам движений, которые вы собираетесь использовать.

Схема с гирями для сжигания жира

«Установите таймер на время, необходимое для тренировки», — советует тренер Адам Уэйкфилд. «Выполните как можно больше кругов по этой трассе за это время. Записывай свой результат и старайся побить его каждый раз ». При необходимости чередуйте стороны в каждом раунде.

1 Clean

Reps 3

Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и смягчая колени, чтобы дотянуться до гири. Сделайте движение назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы направить гирю вперед и вверх.Как только он превысит высоту пупка, потяните его на себя и переместите руку под весом так, чтобы он мягко приземлился на тыльную сторону запястья в положении стойки. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю обратно.

2 Жим над головой

Повторения 5

Удерживайте гирю в стойке, прижав локоть к груди. Нажмите на гирю прямо над головой, поворачивая руку ладонью вперед, затем опускайтесь обратно в положение стойки под контролем.

3 Приседания спереди

Повторения 7

Удерживайте две гири в стойке. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова встаньте.

4 Тяга в наклоне

Повторения 9

Держа гири в каждой руке, отклонитесь вперед от бедер и опустите руки вниз. Поднимите гири до ребер, вытянув локти за туловище и сжимая плечи вместе.Сделайте паузу вверху, затем контролируя опускание груза.

5 Swing

Reps 11

Держите гири обеими руками перед собой. Согните колени и согните бедра вперед, чтобы вернуть вес назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч, когда вы встаете. Контролируйте качели обратно вниз.

Все о гирях | Прецизионное питание

Что такое гири?

Гири — это железные или стальные шарики с плоскими торцами на одном конце и изогнутой ручкой на другом.

Гири

используются как для общих атлетических тренировок, так и для соревнований. Они облегчают динамическое движение всего тела для силовых, выносливых и силовых тренировок. Их используют спортивные команды, те, кто тренируется дома, спортсмены мирового класса и люди, которые хотят сжечь жир и нарастить мышцы.

Гири: краткая история

Люди, вероятно, изобрели объект типа гири — гирю с ручкой — вскоре после того, как они выяснили, как использовать свои противопоставленные большие пальцы.

Гири или похожие на них вещи были найдены при раскопках в Древней Греции. Считается, что подобные орудия изначально использовались в России как мера для зерна, при этом стандартной мерой было примерно 16 кг, или один «пуд».

Современные производители гирь в целом соблюдают эти правила веса; таким образом, размеры гирь варьируются с шагом 4 кг около стандарта 16 кг «1 пуд» (например, 12 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг). Однако производители все чаще выпускают размеры, промежуточные между стандартами — например, 14 кг и 28 кг, и гири весом до 60 кг.

От безвестности к мейнстриму

Гири имеют долгую историю в Европе и России с 1700-х годов и были характерной чертой европейских тренажерных залов и выступлений силачей в конце 19-го и начале 20-го века. Теперь они, пожалуй, наиболее известны своей связью с российской физической культурой конца 1940-х годов.

Их популярное знакомство с Северной Америкой в ​​21 и годах в значительной степени связано с Павлом Цацулином, русским эмигрантом, тренером и тренером спецназа.Вместе со своей книгой The Russian Kettlebell Challenge (см. Ссылки ниже), Цацулин одновременно начал предлагать классы и сертификат тренера по гирям, известный как RKC, который сейчас является старейшим и наиболее авторитетным сертификатом по гиревому спорту в Северной Америке.

С момента своего появления на Западе гири постепенно стали превращаться в основной инструмент обучения, предлагая многочисленные сертификаты тренеров. Точно так же так называемые соревнования по гиревому спорту Гиревой Спорт (GS), официально принятые в России примерно в середине 1980-х годов, начали проводиться в Северной Америке.Валерию Федоренко приписывают презентацию этого вида спорта в Северной Америке, и сейчас он в основном продвигается через Всемирный клуб гири.

Почему гири важны?

Благодаря своей конструкции, гири позволяют выполнять многие знакомые движения от толчков, таких как жим плечом, до тяги, например, тяги отступников. Тем не менее, они также поддерживают динамические движения с отягощением всего тела, которые когда-то были специализированной прерогативой спортсменов-олимпийцев.

Качели с гирями

Например, основополагающее движение гири — мах — начинается с положения тела и движения бедром, аналогичного становой тяге или олимпийской чистке, но конструкция гири с пушечным ядром и рукояткой означает, что этот вес можно поднять между ног и управлять им. толчком бедра вперед примерно до уровня груди, а затем снова ускорение вниз за счет опускания веса плечом назад через ноги, затем снова подталкивание бедрами назад и вперед для повторений.

В зависимости от массы используемой гири, подходы могут быть либо очень низкими (3-5) с адекватными перерывами на восстановление, либо высокоповторными (от 10 до 100 или более на время), в зависимости от энергетической системы. / тренируемый тип силы. Это демонстрирует универсальность гири — одно и то же движение можно использовать для всего, от максимальной силы до силовой выносливости, «кардио» или метаболической подготовки.

Подвешивание на гирю во время махов также влияет на хват и предплечья.Махи гирями также можно выполнять двумя руками на одном колокольчике, одной рукой / одним колоколом или одним колоколом в каждой руке для двух колокольчиков за раз (парные).

Красивые качели
Красивые качели

Другие динамические движения с гирями, такие как рывок, толчок и толчок, также развивают силу, мощность и выносливость всего тела и, помимо использования для общей физической подготовки, являются основными движениями в соревнованиях с гирями.

Преимущества гири

Основным преимуществом тренировки с гирями является ее эффективность.Хотя полезно иметь несколько гирь разного веса, один только колокол может дать вам чертовски хорошую тренировку.

  • Это тренажерный зал, работающий по комнатам: если есть место, чтобы раскачать кошку, то есть место, чтобы раскачать гирю.
  • Используя разные веса, вы можете использовать одно и то же движение для кардио, силовой выносливости, скорости или мощности.
  • Вы можете выполнять жимы, тяги, движения на корточках и динамическую работу.
  • Поскольку динамические движения с гирями задействуют все тело, вы одновременно тренируете силу верхней и нижней части тела и эффективно во времени.
  • Поскольку это сложные движения, вы должны задействовать мышцы-антагонисты, агонисты и поддерживающие мышцы.
  • Фокус на приводе бедра также особенно полезен для проработки ядра и «задней цепи» — мышц позвоночника, ягодиц и задней части ног.
  • Упор на форму при работе с плечом помогает укрепить и стабилизировать плечевой сустав.

Предостережения

Некоторые люди сразу же опасаются за спину атлета, когда видят любое динамическое движение веса на высоких скоростях.Гири могут вызвать подобный отклик у тех, кто не знаком с правильной формой.

Тем не менее, Стюарт МакГилл, ведущий специалист по спине, является ярым сторонником гирь (и становой тяги). Атлеты сохраняют стабильность позвоночника и нейтральный характер позвоночника на протяжении всех движений (обратите внимание на фотографии выше, что атлет никогда не округляет спину, а сохраняет естественный изгиб).

Тем не менее, как и в случае с любым другим навыком, делать все правильно может быть безопасно; неправильное выполнение может привести к травме.

«Безопасность прежде всего» — это такая мантра в сообществе гирь, что основное руководство по тренировкам с 2006 года, Enter the Kettlebell (обзор), включает главу о безопасности и здоровье спины и завершается предупреждением: «Если вы получите травму , это твоя ошибка.”

Аппликации для гирь

Для сжигания жира

В сочетании с правильным питанием тренировки с гирями, кажется, предлагают преимущества интенсивных интервальных тренировок на велосипедах, но с развитием силы с отягощениями. Появляется все больше историй о похудании, в которых гири вместе с правильным питанием вносят свой вклад в успех.

Для полевых спортсменов

Тренеры по силовой и кондиционной подготовке (S&C), такие как Джереми Лэйпорт и Крис Холдер, используют гирю для улучшения общей выносливости своих спортсменов.Даже Лэнс Армстронг был замечен качающим гирями (внизу).

Базовый шаблон S&C, который многие тренеры используют с бесконечным разнообразием, — это чередование махов с гирями и турецких подъемов. Например, один партнер делает турецкого вставания влево и вправо, а другой безостановочно раскачивается.

Получение большего от одной гири

Конструкция гири также означает, что ее можно использовать по-разному, чтобы продлить срок службы гири определенного веса.

В то время как стандартный захват осуществляется рукояткой поперек ладони, а раструб упирается в предплечье, сложной альтернативой является использование рукоятки снизу вверх, когда ручка сжимается, а вес удерживается вертикально вверх, а не опирается на плечо. запястье, как в «переноске снизу вверх», как описано Стюартом МакГиллом (pdf).

Предупреждение: Несмотря на большую универсальность одиночного колокола, хорошо известно, что гири умножаются. Партнерам начинающих энтузиастов гирь следует знать, что утверждения типа «мне нужна только одна или, может быть, две — послушайте, они не занимают места», все же могут привести к тому, что гири ведут себя как Трибблы.

Начало работы: найти тренера

Лучшее начало для любого пользователя гирь — это начать с тренера [см. Подробнее в PN’s How to Find a Trainer].

Натренированный глаз может оценить ключевые части основных ходов, например:

  • Правильный захват / выравнивание запястья с колоколом
  • стопа в положение колена
  • плечевой упор
  • соответствующее заднее выравнивание

Аналогичным образом, обучение хорошей технике поможет сохранить руки при выполнении многоповторной работы с гирями.

Избегайте этого при выполнении упражнений с гирями с большим количеством повторений, сначала научившись хорошей форме.

Несколько занятий с тренером — лучший способ научиться и усовершенствовать эти элегантные движения.

IKFF перечисляет тренеров, которые сочетают стиль GS с тренировками в основном с собственным весом, или, можно сразу обратиться к российским источникам с IKSFA для семинара по технике.

Высококвалифицированный тренер также сможет помочь любому отработать махи гирями и выше, так как некоторые люди не могут сразу достичь этого положения махов назад.Таким образом, коучинг является ключевым: попытки махать гирями без правильной техники примерно так же безопасны, как и попытки делать становую тягу с округленной спиной.

Резюме и рекомендации

Гири — потрясающий инструмент для тренировки силы и физического состояния, о котором часто забывают. Пробег, который можно получить с одной гирей, трудно сопоставить с любым другим тренажером.

  • Поскольку характерные движения гири динамичны, они сочетают в себе преимущества комплексных силовых упражнений с силовой и выносливой работой.
  • Гиря также помогает развить силу предплечий, кистей и пальцев благодаря многочисленным вариантам захвата и различным нагрузкам, которые постоянно и на высоких скоростях динамически бросают вызов хвату.
  • Одиночная тренировка с гирями может включать в себя самые разные толчки, тяги и баллистические движения. Из-за различных вариантов нагрузки и подходов гири предлагают сжигание жира альтернативой велосипедам или беговым дорожкам.
  • Гири
  • задействуют все тело с помощью одного небольшого портативного инструмента, доступного для домашнего использования.
  • Гири могут помочь укрепить мускулатуру позвоночника, делая вашу спину счастливой; при работе с гирями нет значительного сгибания поясницы.

Независимо от того, ищете ли вы форму, сжигание жира, грубую силу или мощность, любому практикующему стоит изучить тренировку с гирями.

За дополнительную плату

Ранние исследования в поддержку гирь

Большая часть официальных исследований по тренировке гирь для выполнения упражнений проводится на русском языке. Мы знаем это в основном из переводов Павла Цацулина и аннотаций, подобных этим из «Enter the Kettlebell».

В 20 веке советская наука подтвердила то, что русские крепкие мужчины знали веками: гиревой спорт — один из лучших инструментов для физического развития. Воропаев (1983) в течение нескольких лет наблюдал за двумя группами студентов колледжа. Для оценки их результатов он использовал стандартную батарею тестов физической подготовки (ФТ) вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, спринт на 100 метров и бег на 1 км. Контрольная группа следовала типичной университетской программе физкультуры, которая была ориентирована на военные действия и делала упор на вышеуказанные упражнения.Экспериментальная группа только что подняла гири. Несмотря на отсутствие практики в тестируемых упражнениях, группа с гирями показала лучшие результаты в каждом из них! Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами, полученными в соревнованиях по поднятию гирь, и в большом диапазоне разнородных тестов: сила, измеренная в трех пауэрлифтах, и сила хвата; силовая выносливость, измеряемая с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях; общая выносливость, определяемая бегом на 1 км; работоспособность и равновесие, измеренные с помощью специальных тестов.Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между спортивным рейтингом солдат по гиревому спорту и их выступлениями на полосе препятствий. Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973). Гири развивают профессионально-прикладные качества и общефизическую подготовленность (Зиков, 1986; Грибан, 1990).

Текущие исследования

Англоязычный мир все еще отстает в исследованиях гирь.

Было высказано предположение, что качели также создают силы, необходимые для увеличения плотности костей.

Жонглирование гирями

Работа с гирями чаще всего выполняется в сагиттальной плоскости (вперед и назад), но некоторые опытные энтузиасты гирь выходят из этого ящика с помощью жонглирования гирями, либо в одиночку, либо в качестве партнера.

Военнослужащие ВМФ России занимаются жонглированием гирями:

Конкуренция

Для любителей этих гирь есть соревнования «Гиревой спорт».

На соревнованиях у спортсменов есть фиксированное время для выполнения минимального количества повторений в определенных упражнениях с определенной весовой категорией, чтобы достичь одного из нескольких возможных рейтингов в спорте.Соревнования включают в себя длинный цикл, который представляет собой непрерывный толчок, толчок и рывок.

Вызов тактической силы

Другая форма соревнований известна как испытание тактической силы. Сюда входят рывок гири, становая тяга и соревнования по подтягиванию. Это тоже весело.

Размер

Что касается того, с какого размера начать, обычно женщины начинают с 8 кг и 12 кг; мужчины с 16 кг и 24 кг.

Наличие более легкого и более тяжелого колокола дает новичкам возможность сначала поработать над техникой, а затем — над более тяжелыми подходами.

Люди, которые долгое время вели сидячий образ жизни, могут с радостью начать светлее; более опытные силовые атлеты могут предпочесть тяжелее. В этой статье объясняется, как выбрать размер, подходящий для любого уровня.

Качество

Качество колокола гораздо важнее, чем правильный стартовый вес.

Форма, размер и отделка ручки могут повлиять на то, понравится ли вам это или что-то не так. Плохую отделку можно отпилить, но плохой размер или форму изменить нельзя.Плохо спроектированный / сделанный колокол может быть дешевым (э-э), но однажды его используют и бросают. Гиря хорошего качества 16 кг будет стоить примерно столько же, сколько и пара более дорогих кроссовок, но прослужит всю жизнь.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Baszanowski, W., ed. 8 европейских федераций тяжелоатлетов: краткая история их столетий. Специальный выпуск. Европейский тяжелоатлет , Секретариат EWF. 2005 г.

Фаррар Р. Э., Мэйхью Дж. Л. и Кох А. Дж.Кислородная стоимость качелей с гирями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (4), 1034-6, 2010. PMID: 20300022

Джей, Кеннет. Подготовка воинов викингов. Публикации Dragon Door, Миннесота, 2009.

Санчес, Тьерри. Гиревой спорт и спортивная подготовка, Aalborg Sportshøjskole & Trænerakademiet, 2009

Цацулин, Павел. Введите гирю. Публикации Dragon Door, Миннесота, 2006.

Цацулин, Павел, The Russian Kettlebell Challenge.Публикации Dragon Door, Миннесота, 2001.

Цацулин, Павел МакГилл о гирях Power By Pavel Newsletter , 155, (30 апреля 2008 г.).


Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.