Бицепс как качать: 3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019

3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).

Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не «растет».

Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, «высокий» бицепс?

Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило «работы на массу» в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.

Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.

В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь «массы», то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать «пик» бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.

Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Одно из самых «ощутимых» упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.

При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.

Выполнить необходимо три подхода.

Сгибание рук с ez-штангой узким хватом

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.

Концентрированные сгибания

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.

Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, «в пике сокращения», и медленно возвращаете гантель в исходное положение.

Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.

До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.

Хороших тренировок!

Как накачать большой бицепс без травм

Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу? Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса — все в этом материале.

Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение.

Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс.

На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно — в лучшем случае это пустая трата времени и сил.

Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук.

Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Бицепс (друглавая мышца)

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.

Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе.

Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.

Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

Подъем штанги на бицепс

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.

• Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса.
• Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.
• Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

• Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх.
• Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.

Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.

Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта. 

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на скамье Скотта с пульсацией (или в тренажере)

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Сгибания рук с упором на тренажере

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать «технику 21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Как однажды признался старина Арнольд Шварценеггер, это — лучшее упражнение и не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком. 

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

• Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).
• Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела.

Концентрированные сгибания с гантелей

Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно ​​должно быть неподвижным.

С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола.

Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз.

Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

И безусовный хит — использование скамьи для полной изоляции одной руки. 

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол.
• На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч.
• В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой.

Подъем гантелей хватом «молоток»

• Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
• Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком).
• Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

 Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным.

Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.

Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса

Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.

Тренировка на общую массу бицепса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Тренировка на пик бицепса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Тренировка для рельефных бицепсов

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка на бицепс от эксперта

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но что делать, если бицепсы не растут? Много материала посвященно проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как быстро накачать бицепс дома

Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.

Особенности домашних тренировок на бицепс

• Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
• Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
• Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
• Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Виды упражнений для прокачки бицепса

Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.

Упражнения на бицепс на турнике

Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнения на бицепс с гантелями

Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.

Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.

Упражнения на бицепс со штангой

Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера — доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц — грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях — deCenterSport

5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях

Всем известно, что бицепс играет важную роль в фигуре спортсмена, поэтому он должен быть хорошо развит. Для этого важно правильно подобрать упражнения и выполнять их регулярно, только тогда можно добиться ожидаемого результата. Отмечу, что бицепс сам по себе не выглядит привлекающе и эстетично, он будет замечательно выглядеть в комплексе с хорошо развитыми мышцами плеч и мышцами всего тела в целом. Все мышечные группы должны быть пропорциональны друг другу, так что не забывайте тренировать и другие мышцы.

Сегодня мы разберем 5 лучших упражнений, чтобы «пробить» бицепс в домашних условиях.

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Упражнение #4: Сгибание рук в полуприседе с эспандером (фото: band4power.ru)

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Планка

Упражнение #5: Планка

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

Смотрите также:

используйте эти 3 снаряда в упражнениях на бицепс

Содержание статьи:

Таким вопросом задаются в основном мужчины, которые заинтересованы сделать руки большими и рельефными. Этих спортсменов легко вычислить в спортзале, ведь их любимый снаряд — штанга. Их любимое упражнение — подъем штанги на бицес. Но это не единственный тренажер, помогающий накачать округлые выступающие бицепсы. Другие упражнения на бицепс и варианты как накачать бицепсы— в этой статье.

Где находится бицепс

Когда вы напрягаете руку в предплечье, то видите небольшой выпирающий шарик. Он бывает разной длины и структуры. Это — разгибающая мышца предплечья, то есть бицепс. Состоит из 2 головок: внешней и внутренней. Под ними располагается брахиалис — сгибательная мышца. В упражнениях на руки, когда мы поднимаем вес, то задействуем именно брахиалис, а когда разгибаем локтевой сустав — бицепс.

Как накачать бицепсы быстро: рекомендации

1. Чтобы накачать круглый бицепс, делайте упражнения, максимально изолирующие все остальные группы мышц. Основная нагрузка должна идти на головки.
2. Утверждение, что супинация (поворот кисти) обязательна для тренировки бицепса, не совсем верно. 
3. Если правильно выполнять упражнения, то вес имеет второстепенное значение. 
4. Большую часть тренировок на бицепс просто выполнять в домашних условиях.
5. В спортзале совсем не обязательно стоять в очереди к штанге, используйте турник или небольшие гантели.

Как накачать бицепсы: упражнения на бицепс с разными снарядами

Есть 3 снаряда для эффективной работы с бицепсом: турник, гантели, штанга. Можно выбрать для тренинга что-то одно, но лучше в разные тренировочные дни пользоваться разным инвентарем. Занимайтесь осознанно, соблюдая технику выполнения. При проработке бицепса вы должны чувствовать: 

• напряжение мышцы, которое видно на руке;
• небольшое жжение на предплечье.

Турник

Чтобы выполнить подтягивания на бицес, возьмитесь обратным хватом за перекладину. Чем шире постановка рук, тем больше будет нагрузка на внешнюю головку бицепса, при узком хвате — лучше работает внутренняя.

Считаем количество раз в подходах. Их нужно выполнить 4:

1. Первый выполняйте до отказа. Посчитайте, какое количество подтягиваний сделали.
2. Отдых в 1-2 минуты. Во втором подходе сделайте половину от первого.
3. Отдых в 3 минуты. Повторите количество, которое выполнили в первом подходе.
4. Отдых в 1 минуту. Повторите 2-й подход.

Это серьезная тренировка для людей со среднем уровнем физической подготовки. Им не нужно использовать утяжелители, собственного веса будет достаточно.

Важно: во время подтягиваний задействуются и широчайшие мышцы спины, поэтому девушкам не стоит усердствовать с этим упражнением, чтобы не перекачаться. Если других вариантов нет, то используйте турник через тренировку.

Гантели

Подъем гантелей на бицепс выполняют и стоя, и сидя. Какую бы позицию вы не выбрали, соблюдайте общие правила: держите гантели прямым хватом (когда пальцы направлены от себя).

1. Плотно прижимайте локти к корпусу, следите, чтобы они «ходили» во время тренинга.
2. Держите спину ровной, напрягайте руки в локтевом суставе.
3. Подберите вес под себя: девушкам подойдут гантели по 1-1,5 кг, мужчинам — от 5 кг.

Стоя удобно выполнять упражнение «Молот». Займите исходное положение, ноги чуть расставлены, локти прижаты к телу, руки с гантелями опущены. Поочередно поднимайте руки, но не на себя, а параллельно полу (подобно рычагу). Нужно 2 секунды на поднятие, 2 на возврат в исходную позицию. В точке фиксации угол локтя — 90°. Если удерживать спину прямой не получается, встаньте возле стены, немного отклоняются только ноги и таз.

Еще один вариант тренировки с гантелями — сидя. Сядьте на скамью, стул или табурет (если тренируетесь дома), наклоните корпус вперед, ноги поставьте чуть шире плеч. Локоть рабочей руки упирается во внутреннюю часть бедра (не стоит на ней), рука разогнута с гантелей. Не напрягая другие мышцы, плавно поднимайте гантель. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение.

В домашних условиях гантели заменяют чем-то тяжелым, например бутылкой воды, книгой. Но все-таки лучше работать с профессиональным инвентарем, его удобнее держать в руке, не напрягая запястье.

Штанга

Пожалуй, самый популярный тренажер для бицепса в спортзале. Но правильная работа со штангой — наше все. Дело в том, что иногда за счет большого веса хочется «раскачиваться» и дотягивать снаряд за счет других мышц. Это неверно: корпус должен быть статичен, работают только локтевые суставы и бицепс. В остальном — все просто: доводите штангу до груди или подбородка.

Полезной для прокачки бицепса будет скамья Скотта, подходящая для работы с небольшими амплитудами. Она представляет собой пологую подставку для рук, которая фиксирует локоть неподвижно. Скамья исключает вероятность травмы, так как «выключает» из работы мышцы спины, поэтому упор идет только на бицепс — в этом ее преимущество.

Тренеры рекомендуют работать с разными снарядами, хватами, амплитудой и весом. Это не перегружает мышцы и гарантирует точную проработку внешней и внутренней головки бицепса. Если вы новичок в спорте, начинайте с простых упражнений на бицепс с гантелями и на турнике, а к упражнениям со штангой приступайте позже и желательно под руководством тренера.

За сколько можно накачать бицепс

Хотя бицепс – это достаточно маленькая и слабая мышца, но среди всего мужского населения, однозначно, самая популярная.

Большинство мужчин посещающих тренажерный зал, хотят накачать его как можно быстрее.

Точно ответить на вопрос, за сколько можно накачать бицепс, нельзя. Это зависит от многих факторов.

Но спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, вы точно заметите первые результаты. Подробнее читайте в статье.

Анатомия мышц бицепса

Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок: длинной и короткой. Отсюда и название. “Би” – означает два.

 

Функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращение ладони наружу.

Многие новички в погоне за большим бицепсом качают только его, при этом частенько забывая тренировать другую мышечную группу – трицепс. И это грубейшая ошибка!

Бицепс – это всего лишь 30% объема руки, а на долю трицепса приходится все 70%. Поэтому его тренировкой также не стоит пренебрегать.

Как накачать бицепс быстро

В бодибидинге есть одно правило:

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц.

Чтобы объем руки увеличился на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг!

Хотите быстро накачать бицепс? Значит, надо увеличивать общий вес тела! Невозможно иметь объем руки 50 см и весить 70 кг.

Подробнее о том, как набрать мышечную массу, можно узнать здесь.

Все эти закономерности касаются новичков и атлетов среднего уровня. У опытных бодибилдеров свои законы накачки бицепса. Но об этом попозже.

Правила тренировки бицепса

Для новичков основные правила следующие:

1. Большой бицепс – это большая мышечная масса

В начале своего спортивного пути делайте акцент на развитие крупных мышечных групп – ног, спины и груди.

2. Частота тренировки бицепса – 1 раз в 3-4 дня
3. За тренировку выполняется два упражнения со штангой или гантелями

Никаких блоков и тренажеров! Со свободным весом мускулы растут гораздо лучше.

4. В каждом упражнении делайте 2-3 подхода, по 8-12 повторений

Рекомендации для среднего уровня:

1. Если вы тренируетесь в обычном режиме, достаточно тренировать бицепс один раз в неделю:

• за тренировку выполняется три упражнения – 2 со штангой (гантелями) и заключительное на блоке
• в каждом упражнении по 3 рабочих подхода
• диапазон повторений со штангой – 8-10, на блоке – 12-15

2. Если вы занимаетесь специализацией на бицепс, допустимо его прокачивать два раза в неделю.

При этом надо свести до минимума нагрузку на широчайшие, так как при их прокачке активное участие принимает бицепс и есть риск его перетренировать. А это может закончиться полной остановкой прогресса.

Оптимальная схема занятий: 1 тяжелая тренировка и 1 легкая («памповая») в течении недельного цикла.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Оптимальной частотой тренировки бицепса для новичков является 1 занятие раз в 3-4 дня. Это связано с небольшими тренировочными весами и меньшим объемом нагрузки.

Для среднего и продвинутого уровня – 1-2 раза в неделю.

Многие готовы качать бицепс каждый день, наивно думая, что чем чаще его тренировать, тем быстрее он вырастет. Однако, это не так.

Бицепс – маленькая мышца. Но при этом “рабочая лошадка”. Он участвует во многих упражнениях для крупных мышечных групп. Например, при тренировке спины.

Выходит, что за недельный цикл он получает прямую нагрузку (когда вы тренируете непосредственно бицепс) и косвенную (когда вы прокачиваете широчайшие).

Если же вы начнете прорабатывать мышцу чаще, например 3 раза в неделю, то с учетом косвенной нагрузки, она будет работать практически ежедневно. Времени на восстановление и мышечный рост элементарно не хватит.

Запомните: мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Если этого отдыха будет недостаточно, рост будет замедлен или и вовсе остановится.

Можно ли накачать бицепс дома

Многие знаменитые бодибилдеры начинали свой путь именно с домашних тренировок. Например, легендарный Лу Фериньо, у которого объем бицепса достигал 58 см.

Если вы новичок, то можете спокойно заниматься дома, используя любые отягощения – гантели, гири, перекладина, резиновые жгуты, эспандеры.

У новичков очень высокий уровень отзывчивости мышц на тренировочную нагрузку. И любое силовое воздействие будет провоцировать мышечный рост.

Но со временем организм адаптируется и прогресс останавливается. Обычно это происходит через 1.5 – 3 месяца регулярных занятий.

Чтобы бицепсы росли дальше, надо повышать рабочие веса.

Для домашних тренировок – это первый лимитирующий фактор. Невозможность использовать более тяжелые отягощения.

Поэтому, если вы захотите реально большие мышцы, то рано или поздно придется идти в тренажерный зал. Именно так и поступали знаменитые культуристы, начинавшие свой путь с домашних тренировок.

Вывод

Накачать бицепс быстро, как и любую другую мышечную группу, не получится. Все зависит от общей мышечной массы, уровня физической подготовки, восстановления и прочего.

Однако, регулярно занимаясь в тренажерном зале и следуя нашим советам, прогресс появится уже через 2-3 месяца.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

5 основных правил для накачивания бицепса

Бицепс – это мышца, которая является одной из самых рельефных и красивых. Можно сказать, что это визитная карточка любого спортсмена. Накачать его можно как в зале, так и дома.
Стоит отметить, что добиться максимального результата можно лишь в том случае, если грамотно подходить к занятиям. Их нужно проводить регулярно, но не чересчур часто, не стоит забывать про отдых. Также важно правильное питание. Кроме того, атлету придется работать не только над бицепсом, но и остальными частями тела.

Совет №1 Тренировки надо проводить регулярно, разовые нагрузки не дадут никакого результата, а в случае резкой перегрузки могут навредить

Для домашних тренировок нам понадобятся:

 

Гири тоже будут полезны.

Работа с гантелями

Существует множество методов, которые по-разному эффективны и сложны с технической точки зрения:
1. Сгибания рук стоя
Какие мышцы работают:

• • Преимущественно задействован бицепс
• • Также работают плечи
• • Предплечья
• • Трапеции

Спортсмен стоит ровно. Снаряд поднимается к груди с поворачиваниями наружу. Как только рука максимально согнута, надо сделать небольшую паузу (3-4 секунды), а затем не спеша конечность возвращается в исходное положение. Техника свободная, амплитуда полная. То есть, сначала необходимо наклониться чуть вперед, а при подъеме гантели выпрямляться. Движения естественные. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Сгибание рук с гантелями стоя

Основные ошибки:
Не допускать движения локтями, не двигать корпус, потому что тогда работают совсем другие мышцы; качать бицепс нужно не размахивая гантелями, и не забрасывать их на грудь;
Выбираем подходящий вес

Совет 2: Не поел после тренировки? тренировался зря! Сразу после тренировки организму особенно требуется «строительный материал» для новых мышц. Кроме того надо помнить что мышцы восстанавливаются 1-2 суток, по этому лучше просто постоянно хорошо питаться.

2. Сгибания рук сидя 
Действия ровно такие же. Единственное, стоит учесть, что движения должны происходить без перерывов. Кроме того, важно, чтобы не допускалось снижение напряжения мышц. В отличие от первого упражнения, это является более изолирующим. Также следует помнить, что сгибания можно проводить одновременно и поочередно. Первый способ позволяет выполнять подходы быстрее, второй же дает позволяет лучше концентрироваться и брать больший вес;

Видео: Сгибание рук с гантелями сидя

Ошибки:
Аналогично предыдущему

3. «Молоточки»
Какие мышцы работают:

• • В основном работает бицепс
• • Брахиорадиалис
• • Предплечья

Кроме того:

• • задействованы плечи
• • трапеции

В целом принцип действия аналогичен с обычными сгибаниями. Разница заключается в том, что «молот» не является базой, это дополнение. Локти не должны раскачиваться. Ладони «смотрят» внутрь. Выполнять «молоточки» необходимо также в 3 подхода по 15 повторений. Многие люди во время этого упражнения «закидывают» руку наверх, тем самым не давая мышце максимально напрячься. Поэтому конечность не нужно слишком сильно поднимать;

Видео: Упражнение «Молот»

Ошибки:
Аналогично предыдущему

4. Концентрированные сгибания

• • Преимущественно идет нагрузка на бицепсы
• • Дополнительно работают предплечья.

Для выполнения упражнения следует сесть. Рука, в которой находится снаряд, упирается в бедро, а кисть должна лежать на полу. Мышца должна быть растянута. Амплитуда полная, руки не выкручиваются. Количество подходов – 3, повторений – 15. При выполнении нельзя отрывать руку от бедра, также не стоит раскачивать вес.

В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение не является основным,позволяет двуглавой мышце лучше сокращаться, из-за чего она выглядит рельефнее. Как правило такое упражнения включают в свои тренировки опытные атлеты.

Совет 3: В организме все связано. Нельзя накачать большие руки, не занимаясь грудными мышцами, спиной, ногами. Чем больше разница в прокачке разных частей тела, тем сложнее вам набирать мышечную массу.

Упражнения на турнике:

Турник крайне полезен для общего оздоровления. Регулярные занятия выпрямляют позвоночник и позволяют прокачать большое количество мышц верхней части тела.
Узким обратным хватом
Спина выгнута, плечи отведены назад. При подтягивании сводятся лопатки. Подниматься следует так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (а лучше касаться ее грудью). Нужно делать 3 подхода по 15 подходов;

Смотрите видео Дениса Борисова! Тему подтягиваний на бицепс очень хорошо раскрыл:

Ошибки при тренировке на турнике: 
Не раскачивайтесь! Выполняйте упражнения плавно, «на технику». Вариант «как можно больше, хоть как нибудь» оставьте для спорт площадки с друзьями. Если хотите реально улучшить показатели концентрируйтесь на правильной технике.

Штанга

Очень хорошо, если у спортсмена есть атлетическая скамья и штанга. Место в квартире конечно занимает, но эти 2 снаряда позволяют прокачать почти все тело на максимум!

Совет 4: Трицепс — 2/3 руки, хотите большие руки не забывайте про трицепс

Для упражнений на бицепс конечно начнем с изогнутой или W штанги:
Изогнутая штанга
В основном задействован бицепс, дополнительно идет нагрузка на трапеции, плечи, предплечья. Тело находится под небольшим наклоном, руки прямые. Амплитуда полная, техника свободная. Важно, чтобы не «гуляли» локти, а спина была ровной. Изогнутый гриф более эффективен, так как заметно снижается нагрузка с запястий, но она направляется на брахиорадиалис. Подходов – 3, повторов – 8-15 раз.

Прямая штанга
Безусловно включаются в работу и нагружаются суставы в запястьях. Тем не менее, этот снаряд также эффективен. Техника и амплитуда аналогичные.

Подъемы на скамье под углом

Также крайне полезный снаряд. В основном в этом упражнении работает бицепс, дополнительно задействуются плечи и предплечья. Надо сесть максимально удобно. В исходном положении конечности внизу, ладони вывернуты вовнутрь. Руки поднимаются к плечу. Амплитуда на 90%, не полная, нельзя снижать максимальную нагрузку. Нельзя работать по инерции, важно контролировать вес. Кроме того, данное упражнение является изолирующим. Оно заставляет работать по неестественной траектории, а потому создает напряжения на плечевые суставы. Подходы – 3, повторы – 10-15.

Данное упражнение хорошо задействует внешний пучок бицепса

Ярослава Брин, видео обязательно к просмотру! 
Выполняя упражнение неверно можно заработать растяжение! Смотрите видое внимательно!

Основные ошибки:
Локти остаются неподвижными. Не выставляйте скамью выше 45°, не «забрасываем» гантели, не расслабляемся в нижней точке

Гири

Также не менее эффективный снаряд, который дает возможность варьировать методы. Следует помнить про технику, ведь гири наболее травмоопасны.
Выполнять упражнения можно как сидя, так и стоя. В целом они напоминают те же, что и с гантелями. Единственное, что нужно помнить, гири не так просты в использовании и заставляют работать очень многие мышцы (пресс, спина, трицепс, дельты, грудь и т.д.). Особенно важен трицепс, ведь, чтобы иметь красивые руки, одного бицепса недостаточно. К тому же, сегодня есть комбинированные упражнения, позволяющие одновременно работать над двумя мышцами.

Качать бицепс можно множеством способов, существует масса упражнений. Главное, постепенно пробовать что-то новое, ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, чтобы добиться максимального результата, не следует забывать про правильное питание. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Также важно помнить, что руки будут красивыми, если качать не только бицепс, но и трицепс, ведь это также заметная мышца, которую тоже нужно тренировать.

Совет 5: Мышцы привыкают к нагрузкам! Хотите роста? Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, меняйте последовательности, удивляйте свой организм!

Согните эти бицепсы, чтобы уменьшить дистанцию ​​

Итак, вы хотите отбить мяч как можно дальше, но не хотите выглядеть как маленький девчачий человечек? Ганц и Франц, вымышленные кузены Аахольда Шварценеггера, могут помочь вам накачать бицепсы и избавиться от дряблости. Но послушайте меня сейчас и поверьте мне позже, ваши бицепсы могут быть причиной серьезной потери скорости и, следовательно, потери расстояния.

Каким образом сильный бицепс может привести к тому, что вы потеряете дистанцию ​​и будете бить ее, как маленький девчачий человечек, на которого вы не хотите выглядеть? Легко, уничтожив столь необходимый цикл растяжения и сокращения в одном из основных производителей скорости в вашем замахе.

Самый быстро движущийся сустав для людей

Давайте более подробно рассмотрим эту проблему. Ученые обнаружили, что самое быстрое вращение сустава в человеческом теле — это внешнее / внутреннее вращение плеча. Это движение, способное вращаться со скоростью 7000 градусов в секунду, имеет решающее значение для создания скорости. Бросаете ли вы мяч, отбиваете теннисную подачу или ударяете по мячу для гольфа, ваше внешнее / внутреннее вращение плеча играет важную роль.

Как забить клюшку в мяч

Хорошо, а как это работает для удара в гольф? Подумайте о бейсболе.Когда локоть ведет к плечу, это внешнее вращение плеча. Когда ваша рука достигает локтя, это внутреннее вращение плеча.

На фотографиях слева изображена ученица Мелани Ито с неправильным бросковым движением. Это ее естественная склонность, и имеет смысл бросать и переворачивать булаву во время даунстинга, поскольку у нее нет хороших навыков метания.

Но справа, с некоторыми подсказками, чтобы направить локоть вперед и использовать закулисное метательное движение, а также начать движение бедрами, правильному движению очень легко научиться.Единственная проблема — это преобразование этого простого для обучения движения в более сложный удар в гольф. В конечном итоге это самая большая проблема.

Давайте подробнее рассмотрим, как это простое спортивное движение может быть нарушено неправильным сокращением бицепса.

Правое плечо и рука

Как я описывал ранее, способ вращения плеча наружу / внутреннее работает аналогично метанию бейсбольного мяча. Правый локоть должен двигаться к мячу, в то время как бедра поворачиваются, и это должно дать вам хорошее представление о растяжке с внешним вращением.Как только это растяжение достигнет максимального натяжения, автоматически сработает внутреннее вращение.

Со многими воинами выходного дня на пути происходит что-то странное, и это называется кастингом или ранним освобождением. Так что же заставляет так много игроков разыгрывать игры? Не то чтобы они хотели кастовать. Просто так бывает. По какой-то причине они не знают. И не станет лучше только потому, что они говорят: «Я постараюсь прекратить кастинг сейчас». Это просто не изменится, если не улучшится что-то очень важное.

Так что же лежит в основе этого кастингового бизнеса? Глядя на тысячи ударов в гольф, я заметил несколько паттернов дисфункции. Чаще всего наблюдается увольнение правого бицепса. Как только бицепс срабатывает, все метательное движение с использованием внешнего / внутреннего вращения правого плеча выходит за пределы окна.

Представьте, что вы бросаете бейсбольный мяч, напрягая правый бицепс. Это мешает вашей способности вести локтем (вращать наружу), и теперь вы потеряли большую часть своей способности создавать любую скорость.Это также относится и к вашей игре в гольф.

Как вы можете видеть здесь, у Мелани происходят серьезные сокращения правого бицепса. Это эффективно останавливает привод правого локтя, сильно ограничивает внешнее вращение правого плеча и в конечном итоге снижает потенциал скорости клюшки.

Для вас, атлетичных людей, если вы когда-либо пытались бросить противоположной рукой, вы чувствуете ограничение внешнего вращения и, следовательно, в конечном итоге делаете бросок в большей степени, чем нормальное, спортивное метательное движение.Люди, не обладающие навыками метания, также используют толкательные движения. Таким движением вы точно не бросите мяч далеко.

Столкнувшись с перспективой получения небольшой скорости, что бы вы сделали, если бы это произошло в вашем гольфе? Еще быстрее вращайте бедра и плечи? Даже если бедра будут двигаться с максимальной скоростью около 4-5 миль в час, а плечи — вдвое больше, создаст ли это скорость поворота? Как вы можете видеть здесь, Мелани раскручивает бедра, и это ее ни к чему не приводит.

На самом деле, ее вращение заставляет множество зол вкрасться в ее игру в гольф.Это приводит к тому, что она перебегает через вершину, имеет крутой нисходящий замах, что приводит к затуханию, зацепу и жирным ударам. Звучит не слишком многообещающе, правда? Итак, мы должны найти выход.

Левое плечо и рука

Левое плечо и рука должны работать так же, как при бросании фрисби. Ничего особенного в этом нет, за исключением того, что последовательность действий обратная по сравнению с правой рукой / плечом при ударе в гольф.

В этом случае сначала происходит внутреннее вращение, затем — внешнее вращение.Эта последовательность не такая мощная или быстрая, как внешнее / внутреннее вращение, но в игре в гольф мы также должны научиться правильно их двигать.

Но левое плечо и рука могут выйти из строя, когда и если левый бицепс (правый бицепс тоже будет стрелять) «решит» использовать движение перетягивания каната. Хотя с этим движением связано сильное «ощущение», оно, несомненно, медленнее и неэффективно для быстрого размахивания клюшкой для гольфа.

Обратите внимание на массивные сокращения бицепса.

Кроме того, если левая рука тянется вверх и вовнутрь, то может произойти некачественный удар (удары пальцами ног) и многое другое, что увеличивает вероятность ошибочного выстрела.

Как ни парадоксально, правильное движение будет казаться медленным и слабым. И все же неоспоримая правда заключается в том, что клюшка движется быстрее, чем при перетягивании каната, а также улучшает технику.

Это тот случай, когда вы чувствуете, что вкладываете все свои силы в выстрел. И вы. Но это бесполезные усилия, которые не дают большой скорости.Это очень похоже на бросок бейсбольного мяча с использованием техники удара.

Как видите, сокращение бицепса в неподходящее время может действительно испортить ход игры в гольф. Не пора ли переосмыслить все, что касается силовых тренировок? И заменить дисфункциональную тренировку надлежащим оборудованием, которое позволяет правильно выполнять такого рода сложные движения, становясь сильнее? Может помочь гольфистам по-настоящему улучшить технику и скорость.

В следующем месяце я напишу дополнительную статью, чтобы показать вам, как мы решили эту проблему.

Не позволяйте рукам мешать качению для гольфа

Вы читали во многих моих прошлых информационных бюллетенях концепцию, позволяющую рукам просто двигаться во время игры в гольф. Это означает, что вы хотите, чтобы ваши руки были расслаблены и свободны от какого-либо напряжения на протяжении всего махового движения — они должны просто передавать энергию, генерируемую вращением вашего туловища. Проблема, с которой сталкивается большинство гольфистов при попытках увеличить дистанцию, заключается в том, что они неосознанно сгибают руки и предплечья в ответ, который проходит через весь их замах и фактически снижает их скорость, а также снижает их контроль.По общему признанию, это сгибающее действие кажется очень мощным, но на самом деле оно разрушает передачу вашей истинной силы, которая генерируется вращением вашего туловища вокруг бедер.

Виновником является то, что я называю «концепцией противостоящих мышц ». Другими словами, мышцы бицепса и предплечья правой руки сгибаются прямо противоположно мышцам бицепса и предплечья левой руки. Кроме того, чем больше сгибается одна рука, тем больше сгибается другая рука в ответ. Это противодействие согнутых мышц приводит к тому, что ваши руки застывают на месте, что не позволяет свободно и плавно качаться, не говоря уже о способности действовать как провод силы от вашего туловища к клюшке для гольфа.

Проведите следующий простой эксперимент, чтобы понять, о чем я говорю. Держите книгу в руках, как если бы вы держали клюшку для гольфа по адресу. Вы заметите, что ваши локти смотрят в стороны. Поднесите книгу прямо перед собой, и вы почувствуете напряжение в ваших плечах и предплечьях, когда ваши руки сошлись вместе, чтобы книга не упала. Вы также заметите напряжение в груди, когда ваши руки подталкиваются друг к другу. Теперь поверните книгу в каждую сторону, и вы обязательно заметите ограниченное и несогласованное ощущение, которое порождает движение.Это то, что происходит при вашем замахе в гольф, хотя вы не осознаете это сознательно, потому что раньше не концентрировались на этом. Вы также заметите, что напряжение в ваших руках продолжает увеличиваться, потому что по мере того, как сгибание мышц одной руки увеличивается, мышцы другой руки реагируют тем же. Важно понимать, что они прямо противоположны друг другу.

Решение этой проблемы ограбления власти и контроля состоит в том, чтобы исключить прямое сопротивление ваших рук от вашей адресной позиции и поворота.Примите свою обычную адресную позицию с водителем и обратите внимание, что ваши локти, как правило, смотрят в стороны, хотя и не так заметно, как когда вы держали книгу в более раннем эксперименте. Очевидно, что чем больше ваши локти направлены наружу, тем больше внутренняя часть ваших рук обращена друг к другу, что является корнем мышечного противостояния. Продолжая держать клюшку, поверните обе руки так, чтобы ваши локти были направлены вниз. Вы почувствуете, как ваши плечи давят на грудь и даже сжимают ее с обеих сторон, а внутренняя часть ваших локтей теперь смотрит вверх.Вы также заметите отсутствие напряжения в руках, которое является результатом того, что мышцы рук не могут сгибаться друг относительно друга. Это положение резко снижает количество мышечного сопротивления и увеличивает способность совершать плавный удар в гольф с максимальной передачей мощности.

Прежде чем мы двинемся дальше, позвольте мне прояснить, что невозможно удерживать клюшку в положении, при котором внутренняя сторона ваших локтей направлена ​​идеально прямо вверх, а внешняя сторона ваших локтей направлена ​​совершенно прямо вниз.Однако насколько вы сможете приблизиться к этой позиции, тем лучше.

Это то, что вам нужно будет практиковать на стрельбище, потому что новый плавный и мощный свинг определенно потребует от вас развития нового ощущения и времени. Сначала вы почувствуете, что этот удар в гольф не такой мощный, как и следовало ожидать, поскольку вы не чувствуете сгибающее действие мускулов рук. Но поверьте мне; ваша скорость поворота сразу же подскочит от пяти до десяти миль в час, а затем вырастет сверх этого значения, когда ваш не противоположный удар станет более устойчивым.И помните — просто позвольте своим рукам двигаться вперед.

качелей рук | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Плечи, руки
Вторичные мышцы: Верхняя часть спины, грудь
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по повороту руки

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки вытянуты горизонтально в стороны.
2. Скрестите руки спереди, а затем быстро отведите их как можно дальше назад.
3. Повторяйте это движение вперед и назад, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите пресс напряженным, а спину прямой. Повернитесь лицом вперед, медленно дышите и используйте мышцы, чтобы продвигать движение. Ваши руки должны качаться равномерно и плавно, максимально приближаясь к их полному диапазону движений.

Из магазина

Преимущества упражнений

Махи руками — отличное динамическое упражнение на растяжку, которое задействует мышцы верхней части тела.Это упражнение разогревает и растягивает плечи, руки, грудь и верхнюю часть спины, а также подготавливает мышцы, сухожилия и суставы к тренировке. Это упражнение также дает вам отличный импульс для кардио и увеличивает вашу гибкость.

Демонстрация махов руками

подходов и повторений

Если вы планируете тренировку верхней части тела, добавьте к своей программе разминки набор размахов руками от 30 секунд до 1 минуты.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при взмахах руками, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные динамические растяжки

Попробуйте другие динамические упражнения на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений суставов и повысить гибкость:
Повороты шеи
Круги большими руками
Круги коленями
Круги бедрами

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Эти 3 ошибки в тренировках не дают вашим бицепсам увеличиваться в размерах

Когда вам нужно сказать кому-нибудь, что вы поднимаете, первое, что вы делаете, это сгибаете бицепсы.Большинство спортивных крыс связывают размер бицепса со способностями атлета в тренажерном зале. В какой-то степени это правда. Но мы не можем спорить с тем фактом, что это наиболее заметная группа мышц тела, на которую приходится максимальное количество глазных яблок. Однако, несмотря на то, что они являются одной из наиболее тренированных групп мышц, многие парни не наблюдают ожидаемого роста. Причина — неправильная форма, поза и техника.

Ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди совершают при тренировке бицепсов, и способы их исправления.

1) Слишком много качаний

© YouTube

«Свингеры на бицепс» не редкость. Они бьют огромные веса, а затем размахивают руками, как качели. Именно так нельзя тренировать бицепсы. Чем больше качелей, тем больше вы запутаетесь. Активизация бицепса зависит от скорости опускания и подъема веса. Правило большого пальца — максимально сжиматься сверху и растягиваться при опускании. Соблюдайте строгость. Уменьшите вес, отбросьте свое эго и сохраняйте строгость.

Коррекция: Снизьте вес, сохраните твердость тела и просто сконцентрируйтесь на выполнении сгибаний на бицепс, не раскачивая тело и руку. Если ничего не помогает, встаньте у стены — это ограничит движение локтей.

2) Выведение локтей вперед

Свернувшись калачиком, вы заметите, что люди склонны вытягивать локти вперед, чтобы сжать бицепсы. Это движение активирует ваши передние дельтовидные мышцы (переднее плечо), а сопротивление распределяется между двуглавой мышцей и передней дельтовидной мышцей.Это противоречит принципу изоляции мышц.

Коррекция: В соответствии с протоколом точной тренировки выполняйте сгибания бицепса, удерживая локти фиксированными. Это более эффективно активирует двуглавую мышцу плеча и сокращает верхнюю часть, если она слишком жесткая.

© YouTube

3) Слишком частое обучение

Бицепс весь день. Каждый день. Хорошо, тебе нужно с этим успокоиться. Слишком много работы и отсутствие отдыха — идеальная комбинация для предотвращения роста бицепса.Даже если меньшие группы мышц восстанавливаются быстрее, их перетренированность все равно остановит прогресс. Если вы тренируете бицепсы более 3 раз в неделю, вам нужно немедленно сократить их. Помните, что мышцы бицепса активно работают практически во всех упражнениях, особенно во время тренировок на спину (тяги). Таким образом, тренировка бицепса два или три раза в неделю может считаться перетренировкой.

Поправка: Планируйте один день, посвященный руке, в неделю и убивайте свои бицепсы именно в этот день.

© YouTube

На вынос

Арнольд обманул представителей. Да, но вы не Арнольд и, вероятно, никогда им не станете. Во время тренировки на гипертрофию бицепса сосредоточьтесь на сжатии и растяжке, а не на весах. Увеличивайте вес только тогда, когда чувствуете, что можете сгибать больше нагрузки с помощью строгой формы, а не потому, что вы видели, как бодибилдер кернул 40 кг. Удачного керлинга!

Рахит Дуа — продвинутый тренер по фитнесу с сертификатом K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог.Вы можете связаться с ним здесь.

Никогда не делайте сгибания рук с гирями, если только это не одно из пяти упражнений

Пуристы с гирями смеются над идеей делать сгибания рук с гирями. (На самом деле это скорее злое проклятие.)

Понятно. Конструкция гири делает ее лучшим инструментом для определенных упражнений: махи, турецкие приседания и приседания с кубком, а также подметание одной рукой, рывки и жим над головой.

Связано: Как правильно делать махи гирями

Это все упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц.Некоторые из них — замах, толчок, рывок — также являются баллистическими упражнениями, требующими взрывных движений и замедления тренировок, ключевых компонентов практически любого вида спорта и любой реальной деятельности.

Гениальная конструкция гири, которая по сути представляет собой рукоятку, прикрепленную к небольшому «пушечному ядру», позволяет вам выполнять все эти упражнения более эффективно, чем с гантелями.

(Положение, в котором находится вес, делает гирю более идеальной, чем гантель для некоторых упражнений; тот факт, что сам вес может перемещаться относительно вашей руки, лучше подходит для других упражнений.И да, это упрощенное объяснение.)

Однако классический сгибание рук обычно не попадает в категорию «более эффективных с гирями».

Связанный: 23 лучших упражнения на бицепс

Более того, для некоторых экспертов по гирям идея делать сгибания рук на бицепс — просто пустая трата времени. (Они могут назвать это глупым.) Мысль такова, что ваше время лучше потратить на выполнение такого упражнения, как толчок, который задействует ваши бицепсы, но также задействует множество других мышц.

Я, конечно, не возражаю против этого аргумента, но признаю: мне тоже нравится делать прямую работу руками. И, как оказалось, гиря на самом деле может быть лучше для некоторых вариантов подъема на бицепс, чем гантель.

Итак, у меня немного другой взгляд: никогда не делайте сгибания рук с гирями, если только это не одно из пяти следующих движений. (Посмотрите видео в Instagram ниже, чтобы увидеть каждое упражнение, и нажмите здесь, чтобы подписаться на Men’s Health, и я — BJ Gaddour — в Instagram, чтобы увидеть больше подобных видео каждый день.)

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибание рук с гирей и гоблет
Это упражнение отлично подходит для разминки: используйте легкую нагрузку и медленный темп для двух или трех подходов по 10-20 повторений.

Но используйте большую нагрузку и более высокие скорости в течение 30–60 секундных рабочих периодов, и это может вызвать серьезные метаболические нарушения — своего рода святой Грааль одновременной потери жира и тренировки рук.

Связано: Тренировка анархии — один парень похудел на 18 фунтов всего за 6 недель!

Помимо тренировки бицепса, используйте его для улучшения подвижности бедер и голеностопных суставов, устойчивости корпуса, а также для укрепления верхней части спины, предплечий и плеч. В нижнем положении приседа это также обеспечивает ценный противовес, который позволяет вам поднимать туловище более вертикально и снимать нагрузку с поясницы и коленей.

Cannonbell Preacher Curls
В этом заслуга лучшего тренера Джона Пола Катандзаро.Он отлично подходит для улучшения силы хвата и, конечно же, для развития бицепсов и предплечий.

Более легкий вес имеет большое значение с этой вариацией. Итак, начните с 12-килограммовой гири. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону, чтобы завершить следующую тренировку рук. И будьте готовы к тому, что у вас возникнут проблемы с поднятием вилки во время следующего приема пищи!

Гиря с подъемом снизу вверх (Power Curls)
Чистка тренирует взрыв всего тела и прорабатывает заднюю цепь — или «задние» мышцы, что помогает вам стать стройнее и атлетичнее.

И выполнение этой версии толчка — ловля веса снизу вверх — действительно бросает вызов вашим мышцам захвата и бицепса. К тому же, пресс должен работать сверхурочно, чтобы стабилизировать вес.

Для интенсивного финиширования всего тела попробуйте выполнить столько раундов по 5–10 повторений на каждую сторону за 5–10 минут.

Связанный: 4 метаболических финишера, разрушающего жир

Перенос гири с гибкой фиксацией
Удерживание гирь с согнутыми локтями под углом 90 градусов бросает вызов силе вашего бицепса в точке, в которой он застрял.

Чем дольше вы сможете удерживать в этом положении вес от умеренного до тяжелого, тем большую нагрузку и общее количество повторений вы получите с обычными сгибаниями на бицепс.

Добавление движения к походке фермера делает его более сложной задачей для всего тела (а также помогает времени течь намного быстрее!).

Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов, удерживая их от 30 до 60 секунд, а затем отдыхайте от 30 до 60 секунд. Вы можете поблагодарить нас позже за бесплатные билеты на оружейное шоу.

Сгибание гири с полотенцесушителем
Попытка согнуть гирю, взявшись за ручки, — это беспорядок, потому что гиря раскачивается и может повредить руки и плечи.(Еще одна причина, по которой специалисты по гиревому спорту не рекомендуют керлинг!)

Связано: 6 безумно здоровых парней рассказывают, что они делают каждый день

Это мгновенно устраняется путем наматывания полотенец на ручки и захвата двух концов.

Сделайте 3-5 подходов по 5-10 повторений. Вы уничтожите свои предплечья и бицепсы, а также улучшите силу хвата и выносливость для таких больших мышц, как становая тяга и подтягивания.

При создании этой истории гири не пострадали.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как размахивать руками для более быстрой ходьбы

Если вы хотите идти быстрее, правильное движение руки может иметь большое значение. Некоторые тренеры говорят, что ваши ноги двигаются так же быстро, как и руки.Если в настоящее время вы не используете движения руками во время ходьбы, простое добавление движений руками может значительно ускорить вашу быструю ходьбу. Если вы уже используете движения руками, убедитесь, что используете правильную технику. Вы хотите энергичных, но плавных и плавных движений рук, не тратя лишних усилий.

Неправильная рука при ходьбе

Первый шаг — забыть все образы, которые вы видели, когда ходячие мотыги машут руками большими рывками, размахивая руками в воздухе перед своим лицом.Или они могут удерживать движение руки на уровне груди, но раскачивать руками вперед и назад перед своим телом, выпячивая локти и подвергая опасности прохожих. Это называется куриным крылышком. Большая часть этого движения будет потрачена зря и не поможет увеличить скорость ходьбы.

Вы также можете заметить людей, которые ходят с вытянутыми по бокам руками. Иногда вы видите, как они ходят быстро, с прямыми локтями и взмахивая руками. Это может напомнить вам о пингвинах.Это тоже неэффективная форма движения руки.

Достаточно посетить тренажерный зал, чтобы увидеть, как эти разные стили движения рук используются людьми на беговой дорожке. Можно отметить, что даже эти неэффективные формы движения руки лучше, чем держаться за поручни.

Техника махов правой рукой для быстрой ходьбы

Вот как использовать мощные движения руки, которые помогут вам ходить быстрее.

• Согните руки в локтях под углом 90 градусов.Прямые руки вам не помогут.
• Не сжимайте руки и не держите в них какие-либо предметы. Руки следует расслабить пальцами в частично закрытый локон.
• Прижмите локти к телу. Это поможет вам сэкономить энергию, которая тратится на «куриные крылышки».
• А теперь самое сложное — когда ваша рука выходит вперед? Если вы закроете глаза, ваше тело начнет делать это правильно. Ваши руки работают напротив ваших ног. Когда левая нога выставлена ​​вперед, правая рука — вперед, и наоборот.Чтобы уравновесить свое тело во время ходьбы, рука на той же стороне тела, что и ваша передняя ступня, отводится назад, противодействуя движению ступни. Теперь немного преувеличьте это естественное движение, чтобы ваша рука потянулась к заднему карману (или к тому месту, где мог бы быть карман).
• Теперь ваша передняя нога идет назад, а рука с той стороны выходит вперед. Вы хотите, чтобы это движение было прямым в прямом направлении. Это похоже на движение поезда чу-чу или протягивание руки в рукопожатии.
• Вы не хотите, чтобы передняя рука пересекала центр вашего тела. Он может двигаться немного по диагонали, но любое существенное движение по диагонали — это напрасная трата усилий.
• Держите переднюю руку низко. Он не должен подниматься выше уровня грудины, иначе вы напрасно тратите усилия.
• Также не преувеличивайте движение рук назад. Дотянись до заднего кармана, но не перенапрягайся, чтобы наклониться или наклониться.

Практика правильного движения руки

Перед тем, как начать прогулку, вы должны принять правильную прямую осанку.Расслабьте плечи, сделав пару перекатов плечом вперед и назад. Пожмите плечами, чтобы убедиться, что ваша шея и плечи расслаблены, а грудь открыта. Это позволит вам использовать естественные движения руки.

Вам может быть трудно использовать правильные движения руки, когда вы идете с низкой скоростью. Ваше тело не находится в ритме, который позволяет естественным движениям рук. Но когда вы ускоряетесь до быстрой ходьбы, движения вашей руки должны естественным образом происходить.

Использование движения руки для более быстрой ходьбы

Вы обнаружите, что ускоряетесь, когда используете правильное движение руки.После того, как вы научитесь использовать движения рук, вы можете помочь ногам двигаться быстрее, сознательно размахивая руками. Ваши ноги естественно последуют этому примеру. Это может помочь вам ускорить темп, когда это необходимо.

Если вы сможете ходить быстрее, вы сможете повысить частоту сердечных сокращений во время упражнений. В этом заключается разница между прогулкой, которая считается упражнением средней интенсивности, и такой, которая не считается. Рекомендуется уделять упражнениям средней интенсивности 150 минут в неделю, чтобы снизить риски для здоровья.

Узнайте настоящий секрет гольф-качелей Бена Хогана

BUNGEE JUMP YOUR GOLF SWING

Легендарный профессионал в области гольфа, Бен Хоган, считается одним из величайших мастеров игры в гольф среди всех профессиональных игроков в гольф, каждый день бесконечно трудящихся над совершенствованием самого энергоэффективного удара в гольф. Многие люди не знают о Хогане, как великий учитель Перси Бумер повлиял на философию свинга Хогана.

Бумер был первым инструктором по гольфу, разъяснившим связь между замахом в гольфе, и его философия свинга основывалась на силе поворота плеч, туловища и бедер в противодействие вашим ногам, ступням и шипам в землю.Бумер считал, что сила удара в гольф возникает из-за силы сопротивления или сдвига между шипами ваших кроссовок для гольфа и землей. Оттуда эта энергия поднялась по вашим ногам в центр тяжести, где затем повернулась наружу через руки к головке дубинки. «Иначе зачем им вбивать гвозди в вашу обувь», — заявил Бумер. Сочинения Хогана и его влияние на игру в гольф были виртуальной копией учения Бумеров.

Boomer также подчеркнул важность поддержания постоянной широкой дуги махов, поддерживая ощущение полного растяжения треугольника рук между предплечьями, чтобы держать их вместе во время маха.Как известно ученикам Хогана, он был непреклонен в том, чтобы держать свои предплечья близко друг к другу, когда он качался для достижения постоянной мощной дуги поворота, и подчеркивал это изображением резиновых лент, удерживающих его предплечья вместе во время замаха. Преимущество этого изображения предотвращает сгибание локтей и надежно удерживает руки на груди в полностью вытянутом положении наружу. Такое ощущение, что одна рука связана и связана вместе. Это ощущение, на мой взгляд, является самым важным секретом, который Хоган раскрыл в своем учении.

Чтобы добиться этого ощущения, делайте тренировочные удары с помощью шнурка BUNGEE CORD бирюзового цвета, обернутого вокруг ваших бицепсов. Банджи должен быть достаточно маленьким, чтобы вы могли слегка свести руки вместе! Преимущества этого сверла имеют первостепенное значение: стабильность дуги качания и повышенная мощность без чрезмерного использования рук и плеч для приведения в действие качелей.

Если держать бицепсы вместе, единственный способ вернуть клюшку — это поворот и вращение плеч. Руки будут оставаться перед вашей грудью на протяжении всего замаха, и сила будет правильно загружаться в ваши ступни, ноги, туловище или брюшной пресс, а также мышцы спины.

Как еще одно свидетельство того, что Хоган был свинг-учеником Перси Бумера. Профессионал PGA по имени Палмер Лоуренс из Техаса, который дважды играл в команде чемпионата NCAA из штата Северный Техас, вместе с Билли Максвеллом и Доном Январь работал под руководством Бена Хогана. в качестве помощника профессионала в гольф в клубе в Далласе. Палмер, главный ученик Хогана, который в качестве игрока представлял Hogan Golf Company, вспоминает, как Бен носил с собой загнутую копию Перси Бумера и постоянно упоминал ее на стрельбище во время тренировок.

Кроме того, знаменитый писатель Герберт Уоррен Винд, написавший предисловие к коллекционному изданию книги Перси Бумера «ОБУЧЕНИЕ ГОЛЬФУ», пошел работать в Sports Illustrated в качестве писателя по гольфу, а в 1957 году журнал опубликовал серию учебных статей, в которых работал Винд.