Занятия штангой в домашних условиях – Лучшие базовые упражнения со штангой на все группы мышц в зале и дома

Комплекс упражнений со штангой для начинающих

При составлении программ тренировок для начинающих бодибилдеров в большинстве случаев применяется классический подход, опирающийся на три ключевых принципа: использование базовых упражнений, проработка всего тела на одной тренировке, приоритет свободных весов перед тренажерами. Подобные программы легко реализуются в домашних условиях. Низкая оснащенность домашних спортзалов в данном случае не является лимитирующим фактором. Атлет-новичок может решать задачи начального этапа тренировок с минимальным набором средств. Все, что ему понадобится для занятий, — это штанга, стойка, скамья для жимов и пара разборных гантелей. Если нет гантелей, можно обойтись и без них — во многих упражнениях гантели успешно заменяет штанга.

Комплекс упражнений со штангой для начинающих

Цель начального этапа тренировок — освоить технику работы со штангой и дать первый мощный толчок росту мышечной массы. Последнее достигается путем стимуляции выработки анаболических гормонов. Максимально подстегнуть гормональный синтез под силу только базовым упражнениям. Они одномоментно вовлекают в работу целые мышечные пласты, заставляют мускулы работать в полную силу своих возможностей, провоцируют усиленную секрецию тестостерона и соматотропина. Если перед атлетом стоит задача нарастить мышечную массу, его тренинги должны включать следующие упражнения:

• Становая тяга.

Эффект: нагружает большое количество мышц, в особенности мускулы спины, ягодиц и бедер. Техника выполнения: из положения стоя наклониться вперед, взять штангу хватом сверху и, выпрямившись, поднять ее до уровня бедер. Важно следить, чтобы спина не забирала на себя всю нагрузку. Подъем снаряда должен осуществляться за счет напряжения мышц спины, ног и пресса. Новичкам на первых порах лучше ограничиться небольшим весом снаряда.

• Жим на горизонтальной скамье.

Базовое упражнение на верхнюю часть тела. Эффективно нагружает грудные мышцы. Техника: взять штангу со стоек, опустить на грудь, выжать вверх и задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды. На скамье нужно расположиться так, чтобы стопы упирались в пол, лопатки были сведены и прижаты к поверхности. Если ощущается дискомфорт в плечевых суставах (жжение, боль), значит, необходимо сбросить вес снаряда или уменьшить амплитуду движения — не опускать штангу полностью.

Используются в силовом фитнесе для тренировки нижних конечностей. Техника выполнения: поместить штангу на плечи, расставить ноги на ширину плеч и опуститься в присед. Движение вниз начинается с отведения таза назад — как при усаживании на стул. Вес тела приходится на всю ступню, пятки от пола не отрываются. В нижней точке бедра располагаются параллельно полу, колени чуть разводятся в стороны и не выдвигаются за линию стоп. Спина не округляется. Соблюдение всех нюансов техники уберегает от травм и повышает эффективность тренировки.

• Жим штанги стоя.

Ключевое упражнение для проработки дельт. Дает нагрузку трапециям, трицепсам и другим мышцам плечевого пояса. Техника: развести ноги на ширину плеч, положить штангу на грудь, толчком поднять ее над головой и медленно опустить на грудь. Для более полной проработки плевого пояса можно чередовать обычный жим с жимом из-за головы. Однако для комфортного выполнения этой вариации жимов нужно обладать хорошей подвижностью в плечевых суставах. В жимах стоя не следует брать большой вес: во-первых, это небезопасно для позвоночника, во-вторых, тяжелый вес снаряда не позволяет выполнить жим с правильной техникой.

• Подъем штанги на бицепс.

Упражнение относится к изолирующим, но его часто включают в комплексы упражнений для начинающих бодибилдеров. Подъемы на бицепс дают хорошую нагрузку двуглавым мышцам и ряду мускулов предплечий. Техника выполнения: встать прямо, удерживая штангу средним хватом снизу, согнуть руки и поднять снаряд, приблизив его к груди. В подъемах на бицепс не рекомендуется брать большой вес, чтобы не спровоцировать отклонения корпуса, прогибы в спине и включение в работу нецелевых мышц.

В домашний комплекс упражнений можно также добавить тягу штанги в наклоне — для создания мощной спины — и французский жим лежа — для развития трицепса. Брюшной пресс прорабатывается упражнениями с собственным весом. Верхний сегмент пресса тренируется скручиваниями, нижний — подъемами ног. Подъемы ног удобно выполнять на турнике. Если же домашнего турника нет, нужно лечь на пол и зафиксировать туловище, заведя руки за голову и ухватившись за какую-нибудь опору. В подъемах корпуса для увеличения нагрузки можно использовать отягощение: диск от штанги удерживается на груди или в вытянутых руках. Еще одно полезное упражнение с собственным весом — отжимания от пола. Отжимания используются для тренировки мышц груди и трицепсов.

Фитнес в домашних условиях: тренировки со штангой

При самостоятельной работе со штангой начинающий бодибилдер должен обратить внимание на несколько важных моментов:

• Каждую тренировку следует начинать с разминки.

Гимнастика, растяжка, бег на месте, прыжки — подойдут любые несложные упражнения. Предварительный разогрев делает силовой фитнес более безопасным, значительно снижая риск травмирования. В конце тренировки обязательно выполняется заминка, состоящая из растягивающих упражнений. Растяжка, выполненная в конце тренинга, расслабляет напряженные мышцы и уменьшает посттренировочную боль.

• Новички могут подобрать оптимальный для себя рабочий вес при помощи простой схемы: сначала берется вес, с которым получается сделать 6-8 повторений в двух подходах.

Постепенно количество повторов в подходах доводится до 12. После этого добавляется третий подход и снова упражнение повторяется 8 раз в каждом подходе. Когда количество подходов будет доведено до 12, можно добавить 4 подход и снова начать с 8 повторений.

• Три занятия в неделю — наиболее предпочтительная периодичность тренировок.

Если тренироваться чаще, организму может не хватить времени на восстановление, и это негативно отразиться на росте мышечной массы.

• Тренирующийся атлет должен правильно организовать режим питания.

Главное требование при наращивании массы — обеспечить организм достаточным количеством белка. Суточная норма протеинов для атлетов, практикующих фитнес с отягощениями, составляет 2,3-2,5 г/кг веса. За один прием пищи усваивается ограниченное количество белка, поэтому питаться следует дробно, принимая пищу 5-6 раз в сутки.

Упражнения со штангой: программа тренировок для новичков

Комплекс упражнений для новичков выглядит следующим образом:

• жим лежа — 3 х 12;
• приседания — 3 х 12;
• жим стоя — 3 х 12;
• становая тяга — 3 х 12;
• подъемы на бицепс — 3 х 12;
• тяга штанги в наклоне — 3 х 12;
• отжимания от пола — 3 х 12;
• проработка пресса (скручивания, подъемы ног) — 3 х 15.

На начальном этапе состав упражнений на каждой тренировке будет один и тот же. Со временем к базовому комплексу можно добавить несколько упражнений с гантелями. Их лучше ставить после нагрузок со штангой, чтобы доработать целевые мышцы. Так, дельтовидные мышцы можно нагрузить не только жимом штанги стоя, но и поочередными подъемами гантелей перед собой, разводкой гантелей в наклоне и махами гантелями через стороны. Для тренировки трицепсов используются отжимания с узкой постановкой рук, подъем штанги на трицепс и подъем гантели на трицепс в наклоне. Жимы лежа и приседания выполняются как со штангой, так и с гантелями.

При добавлении новых упражнений, наращивании рабочего веса и увеличении количества повторов, возникает необходимость по-новому организовать тренировочный процесс. Со временем рекомендуется перейти на сплит-систему — раздельный метод тренировок, когда в разные дни прорабатываются строго определенные группы мышц, например:

• понедельник — грудь, трицепсы, дельты;
• среда — спина, бицепсы, пресс;
• пятница — ноги, ягодицы, пресс.

Сплит-метод позволяет увеличить нагрузку на конкретные группы мышц, не повышая при этом общий объем нагрузки на отдельной тренировке. При желании можно использовать четырехдневный или пятидневный сплит. Переходить на сплит-систему рекомендуется не ранее чем через 3-6 месяцев занятий по методике full body (проработка всего тела целиком).

medaboutme.ru

Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? :: SYL.ru

Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа. Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером. При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.

Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

Расписание тренировок

Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.

Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.

Правила

Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:

1. Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
2. Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
3. Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

• следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
• за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
• занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
• после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек — не более 20 килограмм.

Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.

Становая тяга

Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.

Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.

Приседания

Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног. Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул. Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.

Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.

Французский жим

Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях — французский жим. Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса. Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.

Жим на горизонтальной скамье

Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.

Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд. При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности. В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.

Жим стоя

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.

Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.

Подъем на бицепс

Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

Программа для новичков

Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее — 3 подхода по 15 раз):

• жим лежа;
• приседания;
• жим стоя;
• отжимания от пола;
• становая тяга;
• тяга штанги в наклоне;
• подъемы на бицепс;
• скручивания и подъемы ног.

На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы.

После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему — раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

• первый день — дельты, грудь, трицепс;
• второй день — пресс, спина, бицепс;
• третий день — ноги, пресс, ягодицы.

Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

www.syl.ru

Упражнения со штангой в домашних условиях

Кто не мечтает о красивом и сильном теле? Но придание телу желанного рельефа невозможно, если пренебрегать силовыми упражнениями. Наилучший результат приносят упражнения с использованием штанги. Существует мнение, что заниматься со штангой необходимо в тренажёрном зале, определённая доля истины в этом есть, но можно использовать штангу и в домашних условиях.

Становая тяга

Главное упражнение для всех, кто занимается силовыми тренировками, независимо от уровня подготовки. Потому его следует сделать составной частью домашнего тренинга со штангой. Упражнение незаменимо для набора мышечной массы, так как даёт нагрузку на многие мышцы: большую ягодичную, двуглавую (бицепс бедра) и четырёхглавую, квадрицепсы, ромбовидную, полусухожильную, полуперепончатую, широкие латеральную, медиальную и промежуточную, бицепсы и трицепсы. Это упражнение имеет несколько вариантов исполнения: классическая, сумо, румынка. Каждая из них задействует конкретные мышечные группы максимально или минимально. Также вместо простой штанги можно использовать треп-штангу.

Тяга в наклоне

Отличное упражнение для прокачки спины, которое можно выполнять дома! Эффективно для развития трапеций, задних дельт, больших круглых, широчайших и ромбовидных мышц. Выполнять его можно двумя способами: при верхнем хвате пальцы направлены в пол, когда берётся штанга, в заднем (обратном) хвате они направляются вверх. Во втором способе также задействуются бицепсы.

Приседы

Выполнение приседов необходимо для «прокачки» передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы) поверхностей бёдер, икроножных, подколенных и больших ягодичных мышц, а также пресса и спины. Приседать можно не только со штангой на плечах, но и держа её на груди, ставя ноги на небольшую ширину, выполнять «сумо» или «ножницы». Сочетая приседы и становую тягу можно качественно укрепить все мышцы.

Жим по-французски (стоя/сидя)

Действенно прорабатывает трицепсы по всей протяжённости. При выполнении упражнения происходит включение в работу медиальной, латеральной и длинной головок трицепсов и вдобавок, локтевой мышцы. Этот жим сделает руки большими и мускулистыми, ведь их размер по большей части зависит именно от трицепсов.

Подъём штанги для укрепления бицепсов

Из всех известных упражнений, это наиболее популярно. С него закладывается база для формирования бицепсов, благодаря задействованию внутренних поверхностей предплечий, также брахиалиса, круглых пронаторов и плечелучевых мышц. Выполнять это упражнение в домашних условиях могут все желающие, независимо от степени подготовленности, важно только контролировать веса. Хват, как и у тяги в наклоне, можно выполнять двумя способами: верхним и задним. Вдобавок, хват можно изменять по ширине, таким образом нагрузка может смещаться на наружные или внутренние стороны бицепсов.

Жим наверх

Упражнение, прорабатывающее дельты без использования тренажёров. Широкий хват используется для «прокачки» передней и средней частей дельт, узкий – для передней части дельт, длинных головок трицепса и ключичных частей больших грудных мышц. Также упражнение задействует большие и малые круглые мышцы, трапеции, широчайшие и подостные, прямые и зубчатые мышцы. При выполнении упражнения штанга опускается за голову или на грудь и используется в сидячем или стоячем положении.

Протяжка (тяга к подбородку)

Для выполнения применяется широкий и узкий хват. Предназначено для дельт, в особенности для задних и средних пучков. Упражнение прокачивает переднюю и среднюю головки дельт, трапеции, мышцы, поднимающие лопатки, надостные и передние зубчатые мышцы, бицепсы.

Выпады

При выполнении штангу чаще всего располагают на плечах, но иногда на груди. Укрепляет квадрицепсы (латеральную, медиальную и прямую мышцы бёдер), заднюю поверхность бёдер (бицепсы, полусухожильные и полуперепончатые мышцы), большие ягодичные и разгибатели позвоночника. Благодаря выпадам ноги становятся более сильными, устраняется мышечный дебаланс, развивается чувство равновесия. Выпады бывают прямыми, когда выполняется шаг вперёд или обратными – в этом случае шаг выполняется назад. Особого значения это не имеет, так как в обоих случаях мышцы получают одинаковую нагрузку, но, пожалуй, обратные являются более щадящими для коленных суставов.

Наклоны вперёд

Для разгибателей позвоночника, больших ягодичных, бицепсов бёдер, полусухожильных и полуперепончатых мышц. В начальном положении штангу следует расположить на плечах, колени немного согнуть для сохранения стабильной позы. Делать это упражнение, не сгибая колени можно делать исключительно тем, кто уже имеет достаточный опыт и гибкость тазобедренных суставов.

Трёхдневная тренировочная программа на массу

Тренировка 1:

1. Жим лёжа.
2. Сгибание рук стоя.
3. Становая тяга с выпрямленными ногами.
4. Тяга в наклоне.
5. Подъёмы для укрепления бицепсов.

Тренировка 2:

1. Жим по-французски.
2. Сгибание рук сидя.
3. Приседы.
4. Протяжка.

Тренировка 3:

1. Армейский жим.
2. Сгибание рук сидя.
3. Выталкивание таза наверх.
4. Тяга к животу.
5. Жим для трицепсов с узким хватом.

Для всех упражнений от 3 до 8 подходов с 10–15 повторениями.

Итак подводя итог, отметим все упражнения со штангой в домашних условиях в виде таблицы с основными группами мышц, на которые дается нагрузка:

Упражнение	Основные нагружаемые мышцы
Становая тяга	Спина, ноги
Тяга в наклоне	Спина
Присяды	Ноги
Жим по-французски (стоя/сидя)	Трицепсы
Подъём штанги для укрепления бицепсов	Бицепсы
Жим наверх	Дельты
Протяжка (тяга к подбородку)	Дельты
Выпады	Ноги, спина
Наклоны вперёд	Ноги, спина

 

 

love-sports.ru

Упражнения со штангой в домашних условиях, программа на все группы мышц

Отсутствие свободного времени для посещения спортзала или фитнес центра — это не повод отказываться от занятий спортом. При желании можно заниматься в домашних условиях и при этом наращивать внушительные мышечные объемы. При работе с большим весом потребуется помощь партнера. Существует комплекс упражнений со штангой в домашних условиях , специально разработанный профессионалами.

Что потребуется для занятий дома

Набрать хорошую физическую форму возможно, не выходя из дома.

Для того, чтобы преобразить свое тело, понадобится:

1. Штанга. Хорошо, если в арсенале имеются блины разного веса.
2. Скамья для жима. Если нет профессионального снаряда, то его можно изготовить самостоятельно.

При работе с большим весом можно использовать бинты, чтобы не травмировать связки.

Определение веса

Это обязательная процедура, которой нельзя пренебрегать. Если выбрать слишком большой вес, то можно не только лишиться хорошего результата в тренировках, но и получить травму.

Советы для правильного выбора веса:

1. Новичкам рекомендуется выбрать штангу в пределах 40-50 кг, девушкам — 20-25 кг.
2. Необходимо попытаться выполнить от 6 до 12 повторений упражнения с выбранным весом. Если не получится, значит, вес нужно уменьшить.
3. Если после 12 повторов выполнять упражнение легко, то нужно добавить вес. Мышцы будут расти только под критической нагрузкой, последние повторы нужно делать на отказе, только тогда будет достигнут максимальный эффект.

Все упражнения стоит выполнять строго с правильной техникой, лучше пожертвовать повторениями, но сделать упражнение без ошибок.

Разминка

Разминка — важная часть любой тренировки, позволяет:

• разогреть мышцы, приводя их в тонус;
• предотвращает получение травм.

В качестве разминки отлично подойдет скакалка. Некоторые спортсмены рекомендуют пробежаться с первого по десятый этаж с гантелями в руках. Для разогрева мышц очень хорошо подойдет мягкий ролик.

Особое внимание стоит уделить следующим частям тела:

1. Ягодицы.
2. Верхняя часть спины.
3. Нижняя часть спины.
4. Квадрицепс.

На разминку стоит отвести около 10-15 минут. С разогретыми мышцами выполнять силовую тренировку легче и приятнее.

Упражнения

Чтобы эффективно тренироваться и заставить мышцы расти, необходимо изучить технику базовых упражнений. Ключевое отличие основных силовых упражнений состоит в том, что они являются многосуставными и нагружают сразу все крупные группы мышц тела.

Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом — классическое базовое упражнение, которое используют все спортсмены без исключения. Отлично подходит для рельефа трицепса и развития выносливости.

Правильная техника выполнения:

1. Взяться за гриф узким хватом.
2. С помощью силы трицепса вытолкнуть его вверх.
3. При опускании вниз, гриф должен коснуться грудного отдела.

При выполнении упражнения фаза опускания должна быть дольше в два раза.

Французский жим

Изолирующее упражнение на плечи и трицепсы.

Как выполнять:

1. Нужно взяться за гриф средним хватом.
2. На вдохе опустить снаряд за голову, стараясь не коснуться пола.
3. На выдохе толчковым движением рук вернуть штангу в исходное положение.

Во время выполнения упражнения особое внимание стоит уделять локтям, они не должны уходить сильно в стороны.

Жим стоя

Данный вид тренинга может хорошо использоваться для придания рельефа и наращивания мышечного объема. В работе участвуют фронтальная дельта и трицепс.

Техника выполнения:

1. Встать в классическую стойку и поднять снаряд над собой.
2. Взяться за гриф ладонями вперед и выжать снаряд над головой.
3. Во время подъема суставы направить к корпусу.
4. Опустить груз по траектории дуги до касания предплечий верхнего отдела груди.
5. Напрячь трицепс и вернуть штангу в первоначальное положение.

При жиме стоя спина должна быть строго прямой.

Жим вверх

В качестве варианта можно выполнять жим вверх из положения сидя. Техника такая же, как и при жиме стоя.

Данный вид очень травмоопасен, так как сильная нагрузка на локтевую зону может привести к растяжением сухожилий. Не злоупотребляйте практикой этого упражнения.

Профессиональные спортсмены советуют новичкам брать небольшой груз в пределах 10-15 кг, девушкам следует отдать предпочтение весу, не более 6-10 кг.

Становая

Становая тяга считается самым популярным упражнением, которое знакомо большинству.

Для правильного выполнения необходимо:

1. Подойти к штанге, сделать глубокий вдох, взяться за гриф хватом шире среднего.
2. Колени согнуть, голову закинуть назад.
3. Колени и спину разогнуть на выдохе, в финальной точке должна получиться прямая линия.

Не стоит сразу брать большой вес, так как в зоне риска находится поясница. Очень важно отрабатывать спиной и ногами.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Среди преимуществ отмечают увеличение силы и размера мышц, гибкость и улучшение осанки. На первый взгляд можем показаться, что при выполнении нет ничего трудного. Однако существует несколько тонкостей, о которых необходимо знать.

Правильная техника состоит в следующем:

1. Согнуть ноги в коленях, подать торс вперед, при этом сохранять спину прямой. Взгляд направить вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярными полу, хват — немного шире плеч.
2. Выдохнуть и подтянуть штангу к себе. Локти должны быть близко к туловищу. В верхней точке нужно сжать мышцы спины и удержать сокращение на 1-2 секунды.
3. Вдохнуть и медленно опустить штангу в первоначальное положение.

Если каркас мышц развит слабо, то браться за большой вес не рекомендуется.

Тяга сумо

Главная особенность данного типа упражнения — максимальная широкая стойка ног. В таком положении оптимально прорабатываются мышцы бедра и квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Нужно присесть до такого уровня, чтобы была возможность взять гриф, не сгибая корпуса.
2. На вдохе подняться вверх при помощи мышц ног. Произвести выдох в средней точке траектории.

Спину нужно держать всегда прямой, чтобы избежать травм.

Тяга на прямых ногах

Упражнение хорошо развивает ягодицы и мышцы бедра. Техника выполнения такая же, как и в становой тяге, только колени должны быть абсолютно прямыми.

В этом упражнении существует две тонкости:

1. Снаряд нужно тянуть за счет мышечной части корпуса.
2. Мышцы нижних конечностей должны находиться в напряженном состоянии.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку предназначена для развития дельтовидных мышц груди.

Для правильной техники выполнения нужно:

1. Взять гриф средним хватом, руки должны быть немного согнуты в локтях.
2. На выдохе поднять штангу вверх, развести локти в разные стороны. Снаряд нужно притянуть в сторону подбородка.
3. Сделать небольшую паузу и вернуться в исходную точку.

Опускание штанги должно быть в два раза дольше, чем подъем. Многие атлеты отводят на подъем 1 секунду, а на опускание 3 секунды.

Классические приседания

Польза приседаний состоит в том, что при выполнении этого упражнения задействованы 80% мышц, значит, тело будет развиваться всесторонне.

Правильная техника включает в себя:

1. Взять гриф удобным хватом, при узкой позиции можно контролировать положение штанги.
2. Медленно опуститься на глубоком вдохе, выдыхать стоит после прохождения средней линии.
3. Приседать нужно так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов.

Рекомендуется использовать эластичные бинты.

Фронтальные

Упражнение прокачивает нижнюю часть корпуса. Особенность состоит в поднятии груза скрещенными руками.

Техника выполнения:

1. Положить штангу на плечи.
2. Отвести ягодицы назад, на вдохе сделать попытку сесть на скамейку.
3. Вернуться в исходную точку на выдохе.

Этот вид подойдет только для опытных спортсменов.

Выполнение:

1. Держать штангу прямым хватом на трапециях. Слишком большой вес брать не рекомендуется.
2. Опуститься вниз, принять прыжковую позу.
3. Выпрыгнуть вверх толчковым движением.
4. Приземлиться на носки.

Упражнение лучше выполнять в трех подходах по 6-8 повторений.

Пресс

Есть несколько разновидностей упражнения со штангой на пресс, самый популярный вариант следующий.

Техника выполнения:

1. Положить штангу на пол, встать на колени лицом к ней.
2. В упоре лежа обхватить гриф прямыми руками.
3. Начать медленно перекатывать штангу вперед, напрячь мышцы пресса.
4. Вернуться в исходную точку, штангу подкатить к себе.

Упражнение лучше выполнять в 3-5 подходах по 8-12 повторений.

Выпады

Выпады со штангой прорабатывают все группы мышц нижней части тела.

Техника выполнения:

1. Расположить гриф на плечах, встать прямо, втянуть лопатки и напрячь мышцы живота.
2. Сделать шаг вперед на вдохе и опустить корпус до того момента, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов.
3. Оттолкнуться передней ногой и вернуться в исходное положение на выдохе.

Данное упражнение не подойдет для тех, кто испытывает проблемы с коленными суставами.

Наклоны

Упражнение направлено на проработку нижней группы мышц спины и ягодичных мышц.

Выполняются наклоны следующим образом:

1. Гриф следует расположить на плечах с задней стороны.
2. Колени немного согнуть и максимально свести лопатки друг с другом.
3. На вдохе согнуть бедра и постараться переместить их назад. Корпус должен опускаться до тех пор, пока он не будет параллелен полу.
4. Выдохнуть и вернуться в начальное положение.

Упражнение является травмоопасным, вес следует подбирать правильно.

На какие мышцы рассчитаны упражнения

Занятия со штангой рассчитаны на различные группы мышц.

Чтобы составить программу тренировок, нужно знать о некоторых особенностях:

1. Мышцы рук хорошо прорабатываются во время жима штанги лежа и совершении различного вида тяг.
2. Проработка мышц грудной области происходит во время выполнения нескольких упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
3. Мышцы спины получают хорошую нагрузку во время выполнения жимов и тяг из положения стоя, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
4. Мышцы ног прорабатываются во время приседаний и выполнении выпадов.

Во время выполнения приседаний вместо штанги можно использовать спинной утяжелитель и две гантели. Руки рекомендуется нагрузить на максимум, а в рюкзак положить несколько блинов от гантелей.

Программа тренировок для новичков

Новичкам рекомендуется тренироваться по сплит-системе — это раздельный метод тренировок, когда в один день прорабатывается определенная группа мышц.

Обычно спортсмены тренируются три раза в неделю, например:

• понедельник — грудь, трицепсы, дельты;
• среда — спина, бицепсы, пресс;
• пятница — ноги, ягодицы, пресс.

По вышеизложенному принципу тренировка будет проходить три раза в неделю.

Комплекс в понедельник:

1. Жим штанги лежа — 3-5 подходов по 8-12 повторений (в остальных упражнениях подходы и повторения остаются такими же).
2. Узкий жим.
3. Жим штанги стоя.
4. Тяга штанги к подбородку.

На следующей тренировке общую нагрузку рекомендуется сделать на бицепсы и спину.

Среда:

1. Становая тяга.
2. Жим штанги в наклоне.
3. Подъем штанги на бицепс.
4. Для пресса подойдет упражнение ролик.

В заключительный день тренировать нужно ноги и мышцы бедра.

Пятница:

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Приседания с прыжком.
4. Наклоны.

Подобные упражнения со штангой для девушек дома тоже подойдут, главное определиться с правильным весом и не перегружать организм.

Об отдыхе

Отдых — важная и неотъемлемая часть каждого атлета. В дни отдыха мышцы должны полностью восстановиться, поэтому рекомендуется совершать как можно меньше физической активности. Если мышцы не получат отдыха, то не восстановятся и будут перетренированными.

Кроме этого, не рекомендуется проводить занятия в случае усталости или недомогания. Лучше дать себе дополнительный день отдыха и приступить к тренировке полным сил, энергии и желания работать над собственным телом.

Видео

В этом видео рассказывается, как правильно выполнять становую тягу классическим стилем.

sharm.click

Наиболее эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Штанга: упражнения в домашних условиях

Люди, которые думают, что они смогут набрать массу исключительно с помощью какого-либо одного способа, глубоко ошибаются. На самом деле, наиболее здоровым и эффективным методом является комбинирование. Если вы выберете исключительно здоровую диету, ваши мышцы не будут получать достаточную нагрузку, а если вы будете только делать упражнения, то организму неоткуда будет брать энергию. Таким образом, можно смело сказать, что диета будет работать только в сочетании с упражнениями, а для набора массы наиболее актуальными являются силовые упражнения. Если у вас дома есть штанга, то вы сможете максимально эффективно заниматься силовыми упражнениями и быстро наберете массу. Упражнение со штангой в домашних условиях очень способствует достижению поставленной вами цели. Поэтому стоит разобрать наиболее популярные и полезные упражнения со штангой.

Становая тяга со штангой

Упражнение со штангой в домашних условиях — это наилучший способ силовых тренировок, когда вы планируете набирать массу. Естественно, вы не можете ограничиться только такими упражнениями, потому что они воздействуют на определенные группы мышц. Опять же здесь очень важен баланс: вам нужно создать полноценную тренировочную программу, по которой вы и будете заниматься. Однако именно со штангой у многих возникают проблемы, так как данный снаряд является не самым доступным, в то время как перекладина или гантели в домашних условиях встречаются гораздо чаще. Поэтому особое внимание будет сосредоточено именно на упражнениях с данным снарядом, и первым будет становая тяга со штангой.

Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода. Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, а также на бицепс бедра. Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

Классический жим штанги лежа

Чтобы выполнить данное упражнение со штангой в домашних условиях, вам понадобится специальная скамейка, на которой вы сможете его делать. Если у вас нет профессионального оборудования, то вы можете воспользоваться и тем, что у вас имеется дома, но в любом случае критически важно, чтобы вы выполняли его только в том случае, если находитесь в помещении не одни. Желательно, чтобы вам кто-нибудь ассистировал, кто смог бы в случае чего снять у вас штангу с груди, если вы сами не сможете этого сделать, а также подстраховывал вас, чтобы вы ее не уронили. Но отказываться от данного упражнения не стоит, потому что оно является наилучшим для развития грудной мышцы. Кроме того, оно неплохо способствует укреплению трицепса и передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с предыдущим упражнением, вам лучше разбить его на три или четыре подхода, в каждом из которых делать от восьми до двенадцати раз. Только в данном случае используйте меньший вес — от 25 до 35 килограмм. Наиболее эффективные упражнения со штангой в домашних условиях позволят вам быстро и качественно набрать массу, не получив при этом повреждений.

Наклон: тяга штанги

В случае с данным упражнением, вам нужно встать прямо перед штангой и наклониться. После этого захватить штангу прямым или обратным хватом, но не слишком широко, после чего поднимать ее к животу или к низу груди. Если говорить о воздействии на мышцы груди и спины, то это на этом заканчиваются подобные упражнения со штангой в домашних условиях. Расписание программы, однако, не должно состоять исключительно из подобных упражнений — вам нужно разнообразить свои занятия. И если первое было рассчитано на мышцы спины и груди, то второе должно быть нацелено на какую-либо другую группу мышц — о них будет сказано позже. В свою очередь, конкретно это упражнение позволяет вам очень хорошо проработать широчайшую мышцу спины, а также затронуть ромбовидные и круглые мышцы, дельту и трапецию. Так как данное упражнение делается проще, чем предыдущие, вы можете увеличить количество раз в подходе до 10-15, снизив вес до 20-30 килограмм. После этого план тренировок в домашних условиях на массу со штангой переходит к другому комплексу мышц — бицепсам и трицепсам.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Для выполнения данного упражнения рекомендуется сбросить вес штанги до 20, а еще лучше до 15 килограмм. Подняв ее, вам нужно будет сгибать руки в локтях, подводя штангу к груди. В ходе выполнения данного упражнения идеально прорабатывается бицепс, а также оно благоприятно воздействует на плечевые мышцы. Как видите, силовые упражнения со штангой могут помочь вам в развитии самых разнообразных мышц, так что штанга — это очень выгодное приобретение. С ней вы сможете набрать массу гораздо быстрее. Однако что же еще может дать вам штанга? Упражнения в домашних условиях на грудь и спину уже были рассмотрены, теперь у вас в активе появилось и упражнение на бицепс.

Французский жим лежа

С бицепсом разобрались — пришло время переходить к трицепсу — в его развитии вам поможет французский жим со штангой. В положении лежа на чуть вытянутых руках вам нужно опускать штангу себе за голову, снова поднимая ее. Не рекомендуется часто использовать это упражнение или делать его продолжительное время, так как при его выполнении оказывается серьезная нагрузка на локти, что может привести к травме.

Приседания со штангой

Пора переходить к последнему пункту плана тренировок, в котором влияние будет оказываться на ноги и плечи. Первое упражнения в данном комплексе — приседания. Только делать вам это придется, закинув себе на плечи штангу. Четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца получат во время упражнения наибольшую нагрузку, и именно это и является вашей целью.

Жим штанги с груди

Данное упражнение можно выполнять и сидя, потому что нагрузка будет идти исключительно на плечи. Подняв штангу, вам нужно будет дальше поднимать ее над головой от груди, опуская обратно. Таким образом вы идеально сможете воздействовать на переднюю дельту, а также на среднюю дельту и трицепс.

Комбинирование упражнений

Итак, вы получили информацию о том, какие именно упражнения со штангой вы можете проделывать в домашних условиях, чтобы быстро набрать массу, при этом не получить никаких повреждений. Ранее уже было сказано, но повторить обязательно стоит: главное здесь — баланс. Нельзя набрать массу, просто качаясь на штанге, — вам нужны и другие упражнения, которые выполняются с гантелями, на перекладине либо вообще без инвентаря, а также грамотная диета, богатая белком. Только в этом случае вы сможете добиться выдающихся результатов. Составляйте для себя индивидуальную программу, которая будет максимально соответствовать вашему уровню — нет смысла пытаться взять тот вес, который вам пока не по силам, или тратить время на слишком легкие упражнения.

fb.ru

Упражнения со штангой дома

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину  грифа и  диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в этой статье.А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

румынская тягастановая тяга сумотреп-штанга

Тяга штанги в наклоне

 

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения  упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены  мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

 

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний  и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

 

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны  когда выполняем сидя на скамье или стуле.

наклоны вперед стэп-платформанаклон вперед сидя

Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

 

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

комплекс для мужчин и девушек

Разнообразие снарядов, которые используются для тренировок в желании получить красивое, рельефное тело, очень велико, но особое место среди них занимает штанга.

Сегодня мы рассмотрим основные преимущества и возможные недостатки использования данного инструмента для тренировок, а также лучшие упражнения со штангой на основные группы мышц.

Плюсы и минусы занятий со штангой

Штанга – неотъемлемый атрибут атлетов, так как имеет большое количество преимуществ, к которым можно отнести:

• предельную мобильность и многофункциональность – снаряд имеет гриф и специальные съёмные диски, поэтому существует возможность регулирования веса самостоятельно, в зависимости от возможностей тела;
• возможность добиться желаемых характеристик собственного тела – особенно это актуально для пауэрлифтеров, бодибилдеров и тяжелоатлетов;
• всестороннее развитие мускулатуры, благодаря нагрузке на практически все группы мышц;
• возможность выполнения комплексных упражнений, не задействуя другие снаряды;
• идеальное положение связок и суставов в процессе тренировки, что позволяет добиться максимального сокращения мышцы и выдавать предельный потенциал силы;

  Знаете ли вы? Разборная штанга была изобретена в Германии в XIX веке, что стало началом использования таких снарядов на Олимпийских играх с 1896 года.

• повышение метаболизма, позволяющее добиться максимальной скорости сжигания жиров, что особенно важно для быстрого похудения;
• эффект подтянутой и упругой кожи, при соблюдении рекомендаций по выполнению упражнений.

К недостаткам снаряда можно отнести:

• невозможность подключения мышц-стабилизаторов в процессе тренировки;
• возможность травмирования при неправильно подобранном весе;
• высокую вероятность асимметрично выполняемых движений, прежде всего опережения одной руки другой, что связано с неравномерным распределением силы;
• негармоничное развитие мышечной группы при неправильном выполнении упражнений;
• возможность работы только в ограниченном диапазоне, не давая возможности мышцам «разгуляться», что сильно влияет на атлетические формы.

Виды и размеры штанг

Классификация штанги, как спортивного снаряда, осуществляется по типу грифа, который делится на:

• олимпийскую штангу – является самой популярной в бодибилдинге. Такие снаряды достаточно дорогие, но вместе с тем хорошо сбалансированы, с мягкой накаткой. Штанга является стандартизированной: с весом грифа – 20 кг, длиной 2,20 м и диаметром 28 см;
• снаряд для силового троеборья – имеет максимальную прочность грифа, отличается жёсткостью. Гриф со следующими показателями: вес – 20 кг, длина – 2,20 м, диаметр – 29 см;
• стандартную штангу – нестандартизированный снаряд с основными характеристиками грифа: вес – 10–20 кг, длина – 1,5–2,20 см, диаметр – 20–25 см;
• снаряд для приседаний, который может быть разнообразных размеров в зависимости от стандартизации федераций пауэрлифтинга;
• снаряд для становой тяги – имеет мягкий гриф, поэтому легко пружинит в процессе выполнения упражнений, не является стандартизированной по тем же причинам, что и снаряд для приседаний;
• олимпийскую штангу для девушек – является аналогом мужского инструмента, но с другими характеристиками грифа: вес – 15 кг; длина – 2,05 м, диаметр – 25 см.

В отдельную классификацию выделяют грифы изогнутой формы, которые имеют разный угол охвата, позволяющего облегчить процесс выполнения упражнений:

• т-гриф – эффективен для тренировок мышц спины, выполнен в виде буквы «Т»: имеет основание, прикрепленное к раме и верхнюю часть, которая используется для прикрепления груза;
• трэп-гриф – представлен в виде шестигранника, с вмонтированными посадочными втулками с каждой стороны, предназначенные для груза. Обычно задействуется для того, чтобы прокачивать руки, но подходит и для становой тяги;
• EZ-гриф – имеет несколько изгибов, что облегчает хват. Название происходит от английского слова easy – «легко»;
• w-образный гриф – разновидность EZ-грифа, характеризуется максимально изогнутой формой, с возможностью изменения угла хвата грифа для уменьшения давления на кисти рук и задействования разных мышечных групп.

Важность разминки перед началом тренировок

Разминка необходима для того, чтобы разогреть и растянуть целевые мышцы, подготовить сердечно-сосудистую и нервную систему к интенсивным нагрузкам, для достижения максимальной эффективности и безопасности.

Гибкость мышц, связок, сухожилий и сочленений суставов может иногда нарушаться – они становятся более жёсткими, что сильно ограничивает диапазон движений. При сильных нагрузках возникают разрывы, трещины и травмы, которые влекут за собой длительный период восстановления и полный отказ от занятий спортом.

Важно! Особенно опасно работать с неразогретым телом в период сильных силовых нагрузок, к которым относятся и упражнения со штангой.

Чтобы восстановить гибкость, необходимо осуществлять определённые упражнения на растяжку, которые сделают основную тренировку качественной и безопасной. Кроме того, рекомендуется разогревать мышцы для придания им эластичности и повышения силового потенциала.

Видео: разминка перед тренировкой Разминка позволяет:

• ускорить сердцебиение, сгладив переход к сильным нагрузкам для сердечной мышцы;
• усилить кровяной приток к мышечной системе;
• улучшить координацию движений.

Комплекс упражнений со штангой

Для проработки определённой группы мышц существует большое разнообразие упражнений, каждое из которых отличается спецификой выполнения. Рассмотрим комплекс упражнений со снарядом для максимально эффективной тренировки.

Для ног и ягодиц

Среди лучших упражнений, которые позволяют хорошо протренировать ноги и ягодицы, выделяют:

1. Упражнение «Сумо». Изначально необходимо стать ровно, немного прогнувшись в пояснице, носки развернуть в стороны. Установить гриф на мышцы спины в нижней точке шеи. Вдохнув, необходимо осуществить присед таким образом, чтобы бёдра оказались параллельными полу. Следите, чтобы колени не смыкались внутрь, таз должен быть максимально отведён назад. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполнять необходимо 10 повторений в три подхода.
2. Выпады. Разместите штангу на плечах в нижней точке шеи. Встаньте прямо, с распрямленной грудью, ноги на ширине плеч. Правой ногой осуществите шаг вперёд – таким образом, чтобы в процессе становления на одно колено передняя нога образовала прямой угол. Зафиксируйте руки; на выдохе вернитесь в исходную позицию мягко, не создавая рывков. Сделайте 10 повторений в 3 подхода, затем смените ногу и проделайте то же самое, указанное количество раз.

На спину

Для прокачки спины и создания красивой осанки рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Пуловер лёжа на скамье. Займите горизонтальное положение на прямой скамье. В руках зафиксируйте гриф, установите его над грудью, немного согните руки, хват – на ширине плеч. Глубоко вдохните, плавно заводя штангу за голову таким образом, чтобы она описала полукруг и стала параллельной к полу.

   Знаете ли вы? Слово «штанга» происходит от немецкого Stange – «стержень». Первоначально штангой называли только гриф, без тяжестей, но со временем это простое и понятное слово стало обозначением всего снаряда.

   Сделайте задержку на 2 секунды, и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте 5–10 повторений в 3–4 подхода.
2. Наклоны. Установите ноги на ширину плеч, зафиксируйте руками штангу немного ниже шеи. Слегка напрягая спину, займите ровное положение; в пояснице должен сохраняться естественный прогиб. На немного согнутых коленях сделайте медленный наклон корпуса, чтобы образовать параллель с полом, производя при этом глубокий вдох. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, задействуя ягодичные мышцы и бёдра. Сделайте 10 наклонов в 3 подхода.

На плечи

Рассмотрим самые эффективные упражнения на плечи:

1. Толчковый швунг. Возьмите снаряд, используя толчковый хват, расположив вес на передних дельтах и ключицах, с одновременным выведением локтей вперёд. Встаньте ровно, установив ноги почти на ширине плеч – носки смотрят в стороны, корпус напряжён, колени немного согнуты, таз отведён назад. Немного присядьте, затем на выдохе, с распрямляющимся движением ног, поднимите штангу вверх. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 6 повторений в 3 подхода.
2. Жим из-за головы. Расположите штангу на верхней области спины, закрепив её в руках прямым хватом. Станьте ровно, чтобы вес снаряда приходился на корпус. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. С выдохом поднимайте штангу выше головы, держите корпус ровно; зафиксируйте руки на 2 секунды, до конца не распрямляя их. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 повторений в 3 подхода.

На трицепс и бицепс

Среди самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс выделяют:

1. Подъём EZ-штанги. Ладонями кверху обхватите гриф. Встаньте ровно, немного согните ноги в коленях; опустите руки вниз, не касаясь грифом ног. Сгибая руки в локтевом суставе, на выдохе поднимите снаряд, добившись максимального сокращения мышц. Задержите руки в таком положении на 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходную позицию на вдохе. Сделайте 6 повторений в три подхода.
2. Французский жим с w-образной штангой. Упражнение выполняется в горизонтальном положении, лёжа на полу, с согнутыми в коленях ногами. Снаряд должен лежать над головой, чтобы вы могли достать его, вытянув руки вверх. Обхватите руками гриф и катите её к голове, параллельно сгибая руки в локтях. Когда гриф окажется возле головы, выпрямите руки вверх на выдохе. Зафиксируйтесь в таком положении на 2 секунды и вернитесь в исходную позицию на вдохе. Сделайте 10 повторений в 3 подхода.

На грудные мышцы

Чтобы натренировать мышцы груди, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Жим лёжа. Займите исходное горизонтальное положение на скамье, ногами хорошо упритесь в пол. Возьмите гриф в руки широким хватом. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайте снаряд вверх, напрягая грудные мышцы в верхней, а затем в нижней точке движения. Локти на пиковой точке поднятия должны быть немного согнуты, а в исходном положении штанга не должна касаться груди. При поднятии снаряда рекомендуется задержаться на 2 секунды, затем плавно опустить руки в исходное положение. Сделайте 10 повторений в 3 подхода.
2. Жим лёжа головой вниз. Займите горизонтальное исходное положение, максимально прижав ягодицы и спину к скамье. Руками обхватите гриф, ширина хвата равна ширине плеч. На вдохе снаряд опускается к нижней части груди, на выдохе – плавно поднимается, с задействованием грудных мышц, до выпрямления рук. Зафиксируйте руки на 2 секунды и сразу же примите исходную позицию. Сделайте 8 повторений в 3 подхода.

Сколько раз в неделю заниматься дома

Как известно, рост мышц происходит не на тренировке, а в период отдыха и восстановления между занятиями.

Упражнения позволяют дать команду организму к развитию мышц – это связано с тем, что в процессе активной физической нагрузки в мышцах образуются микротрещины, которые организм пытается восстановить, таким образом создавая небольшой запас прочности, чтобы в следующий раз мышцы после подобной нагрузки остались целыми. Именно для этого вашему телу необходимо время для отдыха.

Важно! Силовые тренировки со штангой, подобно кроссфиту – интенсивным круговым тренировкам, обычно рекомендуют проводить 2 раза в неделю, обязательно делая между каждой тренировкой хотя бы 2 дня перерыва.

Пример программы для начинающих

Рассмотрим базовую программу упражнений с задействованием штанги, как основного снаряда.

Тренировка №1	Тренировка №2
Разминка – бег на месте, прыжки – 20 минут. Становая тяга – 12 раз в 3 этапа. Приседы – 20 раз в 3 этапа. Скручивания – 15 раз в 3 этапа. Жим штанги стоя – 10 раз в 3 этапа. Толчковый швунг – 8 раз в 3 этапа. Подъём штанги на бицепс – 10 раз в 3 этапа. Заминка – 15 минут.	Разминка – 20 минут. Упражнение «Сумо» – 8 раз в 3 этапа. Жим штанги лёжа – 10 раз в 3 этапа. Жим штанги из-за головы – 10 раз в 3 этапа. Скручивания – 15 раз в 3 этапа. Наклоны со штангой – 10 раз в 3 этапа. Подъём EZ-штанги – 8 раз в 3 этапа. Заминка – 15 минут.

class=»table-bordered»>

Видео: подборка упражнений со штангой Таким образом, занятия со штангой помогают построить гармоничное, мускулистое тело. А чтобы не возникали проблемы со здоровьем, и тренировка давала хорошие результаты, рекомендуется обратить внимание на правила выполнения основных упражнений, которые подробно описаны в статье.

lifegid.com