Как увеличить вес жима лежа – 3 способа увеличить вес в жиме лёжа

Содержание

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

1. Попробуйте технику пауэрлифтеров

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.


Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

lifehacker.ru

Как увеличить вес в жиме лежа

Если вы принадлежите к числу тех парней, кто думает о жиме штанги лёжа лишь как об упражнении, необходимом для развития грудных мышц, настало время подумать ещё раз.

Автор: Мэтт Родес

При правильном выполнении жима штанги лёжа в него вовлекаются мышцы всего тела, развивается сила и мускулистость так же, как при выполнении нескольких упражнений. Он может стать именно тем упражнением, благодаря которому (при условии выполнения с достаточным весом) все головы в тренажерном зале повернутся в вашу сторону. Весь трюк получения максимальной пользы от данного традиционного упражнения заключается в том, чтобы целенаправленно увеличить вес выполнения жима — задача, для выполнения которой одной интуиции может оказаться недостаточно.

Каждая крупная группа мышц в вашем теле играет свою роль в правильном выполнении жима штанги лёжа, особенно, когда вы начинаете использовать серьёзный вес. И главное то, что можно толкать большие веса независимо от того, имеете ли вы от природы мощную грудь или не очень. Нужно лишь приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, участвующие в выполнении жима. Как только вы создадите эту «опору» из мышц-синергистов, вы сможете справляться с гораздо большими нагрузками, чем когда-либо раньше, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу грудных мышц.

Мы объясним ту роль, которую играет каждая из таких вспомогательных мышечных групп и предложим оптимальную стратегию для объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в одну большую и мощную машину для жима штанги.

Жим штанги лежа

Начало

Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима. В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах. Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать.

Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа. Эти занятия укрепят не только ваши ноги, но также задействуют мышцы кора и нижнюю часть спины.

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье

Основа

Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.

Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.

Тяга Т-образной штанги

Стабильность

Теперь, когда ваша штанга движется к верхней точке, вы должны стабилизировать ее. У вас появится чувство собственного ритма, когда все будет происходить так, как надо, в любой точке амплитуды движения. Как только вы почувствуете это, старайтесь сохранять достигнутый баланс; он поможет вам удерживать оптимальное положение и предотвращать травмы.

Ключевым моментом здесь является сила плеч, не только для толчка вверх большого веса, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; и если плечи сильные, каждый повтор с тяжёлым весом будет проходить с ощущением, что упражнение выполняется правильно.

И наоборот, если ваши плечи – недостаточно сильные, чтобы удерживать тяжёлые веса в стабильном положении при выполнении жима, они будут уязвимы для разных видов травм.

Армейский жим

В соответствии с данной программой вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, однако оно является самым эффективным из известных на сегодняшний день: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнесс-клише, но когда дело доходит до общих размеров и силы плеч, это упражнение даёт больше эффекта, чем любое другое упражнение.

Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно оканчиваться над и немного за головой) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.

Концовка

Примерно с середины амплитуды жима лёжа в выполнение вовлекаются трицепсы. Это мышцы, которые выталкивают штангу до конечного положения, поэтому сила трицепсов — особенно длинной головки — совершенно необходимое условие успешного выполнения жима.

Когда вы прорабатываете длинную головку трицепса, то чувствуете напряжение рядом с локтями. В соответствии с данной программой вы будете «атаковать» этот стратегически важный анатомический элемент жимом лёжа узким хватом и французским жимом лежа. Вы можете добавить в программу французский жим стоя, чтобы эстетически сбалансировать данную мышечную группу, но помните, что именно длинная головка обеспечивает необходимую мощь для выталкивания больших весов.

Французский жим со штангой лежа

Ваш крутой план для жима штанги лёжа

Ваш первый шаг включает определение максимального веса штанги для одного повторения (1RM). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя данное упражнение, можете использовать следующую формулу для расчёта примерного 1RM:

Программа

Подходы для разогрева

3 подхода по 10, 5, 3 повторения

Рабочие подходы жима штанги по плану

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Узким хватом

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

программа тренировок для увеличения рабочего веса до 100 кг

Перед каждым атлетом, занимающимся силовыми видами спорта, со временем неизбежно встает вопрос: как увеличить вес в жиме лежа?

Жим лежа – одно из наиболее эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы.

При этом рабочий вес должен постепенно, но неуклонно увеличиваться при условии соблюдения правильной техники, которая также предохранит от травм.

Самая большая ошибка новичков в тренажерном зале – стремление подражать опытным атлетам, то есть брать слишком большой поднимаемый вес, не овладев техникой подъема в жиме штанги лежа.

Аналогичную ошибку совершают порой даже достаточно опытные атлеты, не уделяющие достаточного внимания технике.

Статья по теме: «Арахидоновая кислота»

Оптимальный вариант для новичков – программа, составленная опытным инструктором с учетом исходных данных будущего атлета, и отработка техники под его руководством.

Не стоит в этом случае экономить, ведь не зная, как правильно выполнять жим лежа, ни о каком прогрессе не стоит и мечтать; более того, можно серьезно травмироваться.

На первый взгляд жим лежа выглядит очень просто: атлет ложится на скамью, упирает ноги в пол, берется руками за гриф, снимает его со стоек, опускает на грудь, а потом отжимает вверх.

Казалось бы, увеличить вес в жиме лежа совсем не сложно – нужно только на каждой тренировке немного добавлять вес, и ваша сила и мощь будут автоматически расти. Но не всё так просто.

Статья по теме: «Фулбоди тренировка»

Авторская программа тренировок для улучшения результатов в жиме лежа 

Данная программа является авторской и хорошо себя зарекомендовала среди пауэрлифтеров. Основной целью данного тренировочного комплекса является увеличение результатов в жиме лежа.

В основе программы лежит подход, основывающийся на дозировке нагрузок и общего тоннажа, поднимаемого за тренировку. Чтобы составить программу необходимо в полях ниже ввести свои предельные максимумы для каждого из предложенных упражнений.

Введите ПМ

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений “Разгибание на блоке на трицепс” и “Тяга верхнего блока к груди” необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Причины, по которым не растет вес в жиме лежа

Наращивание физической силы и мышечной массы происходит постепенно, при условии:

  • правильного подбора тренировочной программы,
  • безупречного соответствия техники выполнения требуемой,
  • соблюдения режима сна и отдыха,
  • правильного питания.

Если хотя бы один из элементов не будет соответствовать, все ваши усилия пойдут насмарку.

Возможно, увеличить вес в жиме лежа вам мешает недостаток силы из-за неправильного по структуре и недостаточного по калорийности питания, особенно дефицита протеинов.

Эта проблема особенно актуальна для эктоморфов, но вообще питание при силовых видах спорта заслуживает отдельного рассмотрения.

Неправильная техника также препятствует прогрессу. Учтите, что техника отработана многими поколениями атлетов и тренеров, поэтому приоритетное значение имеет, не как быстро освоить жим лежа и довести его до 100 кг и выше, а как правильно его выполнять, чтобы можно было брать вес и больше.

Некоторые инструкторы рекомендуют использовать тренажер Смита. Возможно, на первых порах это и целесообразно, поскольку на тренажере Смита стабилизирован свободный вес, что предотвращает его отклонение в ту или другую сторону.

Однако из-за того, что гриф движется только по фиксированной траектории, мышечная масса и сила наращиваются при жиме лежа медленнее, чем при свободном весе.

Статья по теме: «Подъем гантелей на бицепс с супинацией»

Специалисты рекомендуют использовать силовую раму, но обязательно с присутствием страхующего партнера – только тогда можно будет поднимать максимально возможный для вас вес и постепенно увеличить вес в жиме лежа.

Ошибки в технике

Прежде чем приступить к выполнению жима лежа или любого другого упражнения, обязательно посмотрите видео, чтобы вникнуть во все нюансы.

А теперь давайте рассмотрим основные ошибки при выполнении жима лежа.

  • Положение тела. Правильно: лечь на скамью, чтобы глаза оказались под грифом. Согнутые в коленях ноги расставить на ширину плеч. Верхняя часть спины напряжена и опирается на скамью лопатками, сведенными как можно ближе друг к другу; грудь выгнута; в пояснице естественный прогиб. Таким образом, тело опирается на скамью головой, лопатками и тазом – это правильное положение, отклонения от него ухудшают результат вследствие ошибок в технике.
  • Положение локтей. Они должны располагаться не слишком далеко и не слишком близко от туловища, под углом 50-60° к нему, а при опускании грифа двигаться внутрь, а не наружу, это обеспечивает устойчивость позиции.
  • Неправильный хват. Хват не должен быть слишком узким, оптимальный вариант – немного шире плеч.
  • Неправильная траектория движения грифа. Она должна иметь вид арки, тогда мускулатура рук, плеч и груди прорабатывается максимально эффективно.
  • Неправильное опускание грифа. Атлеты просто отпускают гриф и позволяют ему бесконтрольно падать вниз, что совершенно неправильно. Нельзя также позволять ему отскакивать от груди – это чревато травматизмом.
  • Неполные повторения. При опускании гриф не касается груди – это тоже неправильно. Для эффективного набора мышечной массы и силы гриф нужно опускать, контролируя движение, но не слишком медленно, ориентировочно около 2 секунд.
  • Застой в тренировках. На каждой тренировке, выполняя жим лежа, нужно хотя бы ненамного увеличивать вес или же выполнять больше повторов с тем же весом. Если этого не делать, увеличить вес в жиме не получится.
  • Недостаточно развитая мускулатура (плечевые мышцы  и трицепсы). Это не позволяет дожать штангу в заключительной фазе.

Статья по теме: «Как накачать предплечье в домашних условиях»

Советы от профессионалов, как увеличить вес в жиме лежа

  • Увеличить вес в жиме лежа можно, выполняя его 2-3 раза в неделю, но не больше, чтобы не перетренировать мышцы.
  • Развивайте отстающие мышцы. Чтобы увеличить вес в жиме лежа, необходимо не просто наращивать мышечную массу, но целенаправленно развивать определенные мышцы и мышечные группы, как, например, при тренировке на наклонной скамье или используя разные хваты.
  • Добивайтесь слаженной работы мышц, развивая нервно-мышечные связи с помощью упражнений взрывного характера, хотя и с небольшим весом (медленное опускание штанги и быстрое выжимание ее вверх после паузы).
  • Быстрый темп выполнения жима лежа (быстрое опускание за 1 секунду и взрывной подъем без паузы) лучше обеспечивает наращивание силы.
  • Отрабатывайте правильную технику дыхания, используйте тяжелоатлетический пояс.
  • С помощью пирамиды можно увеличить вес в жиме лежа. Для этого при первых подходах вес меньше, а количество повторов больше, а при последующих подходах наоборот: вес увеличивается от 40% до 80-90%, а количество повторов снижается с 12-15 до 5-6.
  • Используйте «микрозагрузку», то есть постепенное увеличение веса не на традиционные для штанги 4 кг, если это слишком много, а на 1-2 кг.
  • Используйте метод периодизации тренировок.

Статья по теме: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

Зная, как увеличить вес в жиме лежа, вы обеспечите постоянный прогресс в наращивании силы и мышечной массы.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(33 голоса, в среднем: 4.2 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Как увеличить жим лежа? | A-GYM. Виртуальный фитнес-клуб

Жим штанги лежа – не просто название упражнения. Результат в жиме лежа – показатель общей силы человека, понятный даже далеким от спорта людям. В этой статье я расскажу про общие принципы тренировки и раскрою несколько небольших хитростей, как ты можешь быстро увеличить жим лежа. Чтобы на вопрос: “А соточку жмешь?”, – гордо отвечать: “И даже сто-пятидесяточку!”

Зачем может понадобиться увеличить жим лежа?

Вопрос, на первый взгляд, глупый. На самом же деле, от тех целей, которые ты преследуешь, пытаясь увеличить жим лежа, зависят не только способы, как этого можно добиться. Оказывается, само понятие “увеличить жим лежа” для разных людей может означать совершенно различные вещи. Попробую пояснить.

Обычно упражнение “жим штанги лежа на скамье” присутствует в арсенале минимум четырех направлений спорта. Силовой спорт – пауэрлифтинг. В нем увеличить жим лежа – это значить увеличить вес на штанге, которую спортсмен сможет выжать от груди один раз. То есть тут нас интересует показатель абсолютной силы. Объемно-силовые виды спорта – бодибилдинг и смежные с ним дисциплины. Здесь цель спортсмена – максимально увеличить объемы мышц за счет комбинирования силовых нагрузок. Достигается она выполнением упражнений на среднее количество повторений: обычно от 6 до 12.

То есть увеличить жим лежа для бодибилдера означает увеличить рабочий вес снаряда, с которым атлет выполняет нужное число повторов. Есть виды спорта, направленные на силовую выносливость. Такие, как многоповторный жим и его разновидности. Само название уже говорит нам о том, что увеличить жим лежа для многоповторщика означает увеличить количество раз, которое он сможет выжать от груди штангу определенного веса. И наконец скоростно-силовые виды спорта. Сюда можно условно отнести и единоборства, и различные виды функционального тренинга. Как следует из названия этой группы, штанга тут используется вообще в качестве вспомогательного инвентаря. И любое увеличение – это, прежде всего, – увеличение скорости и динамической силы.

Итак, в этой статье я хотел бы рассмотреть первый из упомянутых мною вариантов. А именно: как увеличить жим лежа при подъеме максимального веса на одно повторение.

Чем мы жмем штангу?

Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям. То есть к таким, при выполнении которых задействовано много мышечных групп. Если перед спортсменом стоит задача увеличить именно силовой результат в одноповторном движении, то тем быстрее он его добьется, чем лучше научится подключать к выполнению подъема как можно больше мышц. Этим техника выполнения упражнения у силовиков отличается от техники бодибилдеров. Бодибилдеры же наоборот пытаются максимально узко направить нагрузку. Для этого они выбирают технику выполнения таким образом, чтобы в движении участвовали лишь близкие к основной рабочей группе мышцы.

Фото с сайта maxrtraining.com

Основную работу при выполнении жима лежа производят грудные мышцы, а также трицепс и передние пучки дельтовидных мышц. Однако, в нижней фазе движения мощный силовой толчок могут давать широчайшие мышцы спины. Также начальный импульс усиливает включение в движение мышц ног, разгибателей спины, ягодичных и брюшного пресса. Кроме того, большую роль при выполнении любого силового движения играют сухожилия.

Как увеличить жим лежа за счет техники?

Один из основных способов увеличить жим лежа в короткие сроки – поставить себе правильную технику. Техника включает в себя положение спортсмена на скамье, хват штанги и, собственно, технику выполнения движения. Как уже было сказано выше, главная задача правильной техники – обеспечить включение в движение максимально возможного числа мышечных групп. Вторая задача – перемещение снаряда в пространстве по максимально короткой, анатомически и энергетически выгодной траектории.

Положение на скамье

Для эффективного выполнения движения в упражнении “жим лежа” крайне важно занять правильное положение на скамье. Положение должно быть стабильным, устойчивым:

  • Лопатки сведены вместе.
  • Плечи опущены и прижаты к скамье.
  • Спина максимально прогнута (“мост”) и таз подтянут к плечам, насколько это возможно.
  • Таз прижат к скамье, но не является основной точкой опоры. Прогиб в спине поддерживается главным образом за счет упора ног.
  • Ноги широко расставлены и устойчиво стоят на полу. Хотя в последнее время все чаще стали встречаться случаи постановки ног на носок или даже на внутреннюю сторону ступни, я все же рекомендую использовать классическую постановку ноги на полную ступню.

Устойчивость нужна для того, чтобы полностью сконцентрироваться на выполнении движения. Тратить силы на поддержание равновесия – непростительная роскошь. Особенно, если речь идет о предельных весах.

Тренировка жимового “моста” – один из способов увеличить жим лежа

Прогнутая спина обеспечивает минимальную амплитуду движения штанги. Для того, чтобы еще больше уменьшить расстояние, на которое нужно поднимать штангу от груди, спортсмены даже выполняют специальные упражнения. Для улучшения моста. Это различные прогибы в спине и жимы, при которых под поясницу подкладывается круглый валик. К примеру – бутылка. Постепенно диаметр этого валика увеличивается. Некоторым атлетам удается добиться такого моста, при котором штанга должна пройти от верхнего до нижнего положения буквально 10-15 см.!

Кроме этого, мост позволяет перенести основную работу в жимовом движении на нижние отделы грудных мышц. Они обычно намного сильнее средней и верхней части груди.

Наконец, мост, в сочетании со сведенным лопатками, позволяет включить в нижней фазе движения в работу широчайшие мышцы спины. Это очень важно, поскольку если штанга сразу получит хорошее ускорение, то она намного легче пройдет так называемую “мертвую точку” – камень преткновения большинства начинающих спортсменов.

Хват штанги

Крайне важно подобрать оптимальную именно для вашего телосложения и пропорций развития мышечных групп ширину хвата. Нет оптимальной ширины, которая годится для всех. Потому я здесь приведу основные принципы выбора хвата, а далее вам придется экспериментировать.

Хват, начиная от среднего и шире, – также уменьшает амплитуду движения штанги. То есть, чем шире положение рук на грифе, – тем меньший путь должна пройти штанга. Но, здесь следует заметить, что в большинстве пауэрлифтерских федераций максимальная ширина хвата ограничена правилами. По-этому, если соберетесь выходить на лифтерский помост, то этот момент нужно учитывать.

Выбирая ширину хвата, стоит учитывать баланс развития грудных мышц и трицепсов. При более узком хвате большая часть нагрузки приходится на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. При более широком, – на грудные и, при правильном положении на скамье, – на широчайшие.

В довершение этого подпункта, хотел бы отметить еще одно обстоятельство. Было замечено, что у спортсменов более старшего возраста при выборе широкого хвата при длительной работе с большими весами появляются боль в плечевых суставах.

Техника выполнения движения

Для того, чтобы хорошо выжать штангу, ее нужно правильно снять и опустить в нижнюю точку. Съем штанги со стоек желательно производить с помощью партнера, ассистента. Если партнер опытный, то ты не нарушишь при съеме своего начального положения (мост, лопатки, плечи), и это поможет тебе отработать качественное движение.

Опускать штангу нужно контролируемо быстро. Не ронять ее на грудь, но и не тратить лишние силы на медленное движение вниз. Локти при опускании движутся под углом примерно в 45 градусов к телу. Внизу штангу нужно остановить на груди. При этом напряжено все тело, начиная от ног.

Фаза опускания штанги важна для ее эффективного последующего выжима

Сейчас можно встретить технику вдавливания штанги в грудь в нижней точке. Однако, на мой взгляд, ее оправданность весьма спорная. С одной стороны, после команды судьи на подъем, спортсмен придает штанге дополнительное вертикальное ускорение за счет выталкивания ее грудной клеткой. С другой же, – потери на амплитуде (ее увеличение) могут составлять до 5-7 см., А это сводит на нет весь положительный эффект.

Итак, после команды, нужно сделать толчок ногами, таким образом, чтобы импульс, не отрывая таза от скамьи, передался на руки. Одновременно выполняется срыв штанги с груди. Локти при этом как бы подворачиваются в сторону корпуса и вперед. Это движение локтей сопровождается разворотом широчайших мышц спины. Широчайшие, словно два пневмо-домкрата вытолкнут твои руки вверх. Далее твоя задача разогнать штангу до максимально возможной скорости за счет работы крупных мышечных групп. Это поможет проскочить мертвую точку, где усилие переключается от груди и спины на трицепсы и плечи.

Если ты почти ничего не понял из того, что я описал тебе в этом разделе – тогда рекомендую вернуться к изучению азов жимовой техники. Статья об этом с подробными видео-инструкциями давно лежит для тебя на нашем сайте.

Чем еще можно увеличить жим лежа?

Как я уже отмечал выше, для того, чтобы увеличить жим лежа, необходимо максимально задействовать не только основные, но и смежные группы мышц.  Причем, часто можно наблюдать ситуацию, когда результат в жиме уменьшают так называемые мышцы-стабилизаторы. Те самые, которые, вроде бы, прямого отношения к жиму не имеют. Например, слабость бицепса дает тряску в руках. А при дисбалансе в развитии всех трех головок дельтовидной и недоразвитости малых мышц плечевого пояса штанга “плавает” во время движения. Разумеется, все эти лишние движения снаряда мешают концентрации, отнимают лишние силы и ослабляют импульс.

Из всего этого следует, что кроме обычных тренировочных жимов штанги, гантелей и работы в станках типа Хаммер, следует уделять внимание также работе над всеми мышцами рук, спины, плечевого пояса, кора и ног. Особое внимание стоит обратить на развитие трицепсов. Именно трицепсы берут на себя львиную долю нагрузки при жиме средним хватом и в фазе дожима из мертвой точки. Как я упоминал выше, если ты имеешь проблемы с плечами, то жать средним хватом тебе просто придется. Даже на соревнованиях.

Французский жим с большим весом позволил мне существенно увеличить жим лежа. Фото с сайта body-bar.ru

В свое время, я начал делать то, за что меня очень ругали мои коллеги-лифтеры. А именно – увлекся французским жимом штанги с большими весами. А увеличивать тренировочный вес в этом упражнении мне помогал тренировочный принцип суперсета. Скажешь, что это бодибилдерская техника? И да, и нет. Дело в том, что жим я выполнял, как уже было сказано, с большим весом. А вот сразу за ним я закачивал бицепс маленьким весом. Таким образом мне удалось дойти до жима 100 кг. ото лба. Это существенно увеличило мои жимовые результаты. Я не говорю, что эта техника подойдет для всех. Возможно, ты найдешь для себя индивидуальный секрет. Главное – знать, в каком направлении искать!

Кроме вышеописанных методов, также крайне важна наработка часов на тренировках. В результате долгих тренировок у тебя не просто растут объемы мышц, но и улучшаются нервно-мышечные связи. То есть нервные импульсы от твоей нервной системы лучше проходят в многочисленные мышечные волокна и дают им команду на сокращение. Соответственно, твой жим становится больше.

Хитрости

У каждого спортсмена есть свои хитрости, которые в свое время эффективно помогли ему увеличить жим лежа. Я тебе расскажу о двух, которые помогли лично мне.

Для начала раскрою тебе один секрет, которого, вполне вероятно, ты не знаешь. На самом деле твои мышцы могут развивать гораздо большее усилие, чем ты думаешь. Другими словами, даже если ты никак не дотянешь до заветной “соточки”, не говоря уже про 150 или 200 килограммов, то твои мышцы способны выжать и 300, и 400, а быть может и все 500 кг. Думаешь, я шучу? Вовсе нет. Ты спросишь меня: если все так, то почему даже сотка тебе не покорятся? Все очень просто. Твоим мышцам запрещают поднимать больше! Кто? Твоя нервная система.

Немного анатомии

Но, хватит загадок. На самом деле, все просто. Организм человека устроен таким образом, чтобы неосторожными и необдуманными действиями не причинить себе большого вреда. Кости человека имеют большой запас прочности. Они способны выдержать вес до нескольких тонн при продольном сжатии. Мышцы немного слабее, но все равно из силы хватило бы для преодоления значительного веса.

Вспомни истории проявления сверх-силы в экстремальных ситуациях. Когда женщина в состоянии аффекта приподнимает полуторатонную бетонную плиту, придавившую ее ребенка или парень, ни разу не бывавший в спортзале, откидывает автомобиль, прижавший к разделительном заграждению его невесту. И это не сказки. Просто в экстремальной ситуации в организме могут могут произойти спонтанные биохимические процессы, кратковременно отключающие защитные механизмы, и позволяющие телу действовать по максимуму своих физических возможностей.

Самым “слабым звеном” в процессе силового подъема штанги являются сухожилия, которые обеспечивают передачу усилия от мышцы к кости. Наиболее уязвимое место – место крепления сухожилия к кости или мышце. Большая часть случаев “разрыва связок”, о которых наверняка ты слышал, на самом деле является отрывом сухожилия в одном из названных мест.

Для того, чтобы защитить твои сухожилия от разрывов, в них находятся специальные рецепторы. Они дают твоей нервной системе сигналы о перегрузке сухожилий и та отправляет мышцам команду снизить усилие. В результате, хочешь ты этого или нет, а твой жим остается слабым. Нервная система не дает тебе приложить максимальное усилие, на которое способны твои мышцы.

Как обмануть природу?

Наилучшим вариантом для тебя будет тренировать свои сухожилия. Для этого существуют специальные системы статических упражнений. Более подробно прочитать об этом ты можешь здесь. Разумеется, “налет” тренировочных часов в любом случае улучшает ситуацию. Не случайно в пауэрлифтинге, в отличие от скоростно-силовых видео спорта, добиться высоких результатов можно даже в зрелом возрасте 40-50+ при регулярных многолетних тренировках. Но сухожильные упражнения помогают получить результат значительно быстрее.

Кистевые ремни могут увеличить жим лежа сразу на пару десятков килограммов
Фото с сайта hiking.ru

Однако, есть хитрость, как получить ощутимую прибавку в весе штанги прямо сейчас. Насколько ощутимую? Ну, к примеру у меня, в свое время, применение этой хитрости добавило сразу +20 кг. к моему жиму. Хитрость эта – использование кистевых бинтов или “кистевиков”. Кстати, о том, какие еще приспособления используются в тренажерном зале, ты можешь прочесть здесь.

Другая маленькая хитрость – при размещении штанги на ладони, класть ее на основание, а не смещать к пальцам. Так кисть не будет заламываться. Принцип работы этого лайфхака тот же, что и при бинтовании запястий. Если кисть не заломлена, то сухожильные рецепторы не сигнализируют твоей нервной системе о наличии критического растяжения сухожилий на запястьях. Однако бытует мнение, что при таком размещении штанги, трудно прижать локти к телу, как этого требует техника жима.

Именно потому я и рекомендую бинтовку запястий. Хорошие эластичные кистевые бинты разгружают сухожилия кисти под весом. Твоя нервная система думает, что вес не сильно велик для сухожилий и меньше притормаживает твои мышцы. Еще один положительный эффект от кистевиков – психологический. Многим атлетам их наличие создает иллюзию дополнительной поддержки, а значит – убирает подсознательный страх, мешающий ментальной концентрации.

Правда, сразу хочу заметить, что эти две хитрости могут сработать не у всех. Если у тебя от природы мощные запястья, толстые сухожилия и сильные пальцы, то бинтование запястий и выбор правильного положения грифа к руке помогут лишь немного увеличить жим или даже и вовсе не помогут. Но, не хочу заранее расстраивать тебя. В большинстве случаев это все же помогает. Посмотри, как много сильных спортсменов на помосте бинтуют себе запястья. Как считаешь, если бы это не работало, они бы это делали?

И еще кое что напоследок

 Не забывай о том, что увеличить жим лежа тебе также поможет хорошая разминка  и растяжка перед выполнением движения. Растяжка и разогрев суставов, связок, сухожилий и мышц – это мощное средство “все в одном”! Оно позволяет тебе включить в работу большее количество мышечных волокон, предохранит от травм и дискомфортных ощущений на тренировках, позволит твоим сухожилиям тянуться сильнее, не подавая тревожных сигналов на нервную систему, ослабляющих твои мышцы.


Автор статьи: Павел Авдокушин

Вам это может быть интересно:

Поделиться:

  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pocket (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Skype (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Reddit (Открывается в новом окне)
  • Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
  • Послать это другу (Открывается в новом окне)

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

fitness-club.info

Методики увеличения веса в жиме лежа. Виды жима лежа

Жим лежа – основное массонаборное движение, входящее в «золотой пантеон» базовых упражнений. Использование больших весов позволяет наращивать серьезные мышечные объемы или увеличивать силу. Как увеличить силу в жиме лежа и программа тренировок описана ниже

Прогрессия нагрузки – основополагающий фактор в силовом спорте. Прогрессия весов заставляет мышцы расти и становиться сильнее.

Основными методиками увеличения нагрузки считаются: увеличение весов, подходов или повторов.

Методы достижения прогресса

Основным методом является увеличение веса на штанге при жиме лежа. Но часто случается так, что, по какой-то причине, рабочие веса не растут. В таком случае есть несколько способов поднять свой жим до новых весов.

Смена жима штанги лежа на другое упражнение

По отзывам опытных спортсменов, данный метод работает в большинстве случаев. При смене основного упражнения, организм, в частности нервная система, получает передышку, если до этого имела место перетренированность.

Альтернативой может стать либо жим гантелей, либо отжимание на брусьях. Программа тренировок на брусьях тут. Являясь базовыми упражнениями, отжимания на брусьях или жим гантелей способны проработать те мышцы-стабилизаторы, которые при жиме штанги не включались в работу. Иногда именно этого не хватает некоторым атлетам чтобы увеличить вес в жиме лежа.

Методика выполнения альтернативных упражнений схожа с работой со штангой, основные принципы остаются неизменными: использование тяжелого отягощения, количество повторов – от 6 до 12, подходов 3-4.

Отказаться от штанги можно на 3-4 недели, после чего следует включить ее в свою программу тренировок обратно.

Принцип пирамиды

Есть два варианта: уменьшение и увеличение рабочих весов от повторения к повторению.

При уменьшении нагрузки с каждым повторением можно добиться более полного истощения мышцы.

При увеличении же, наоборот, такая работа подготовит тело к более серьезным весам и поможет поднять более серьезное отягощение. Что приведет к увеличению веса в жиме лежа.

При застое нужно попробовать оба варианта и выбрать нужный, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретного случая.

Чередование повышения нагрузки

То в рабочих подходах, то в последнем подходе, когда используется максимально возможный вес.

Способ аналогичен пирамиде, с тем лишь отличием, что в варианте с максимальной нагрузкой в крайнем подходе используется отказ.

При данном варианте необходимо наличие страхующего. Также важна тщательная разминка перед тяжелой работой.

Использование методов силового троеборья

Работа с 70% от максимального веса в одном повторении.

Методика такова: после нахождения своего силового максимума, следует работа в течение одного месяца с весом в 70% с выполнением одного повторения в 5-8 подходах. Это позволить увеличить показатели в жиме лежа.

Через месяц снова определяются новые 70% и, в зависимости от результатов, работу или продолжают, или возвращают в программу классический жим штанги лежа.

Наименее травматичный способ увеличения силовых показателей грудных мышц — смена упражнений. Тренируйте отстающие мышцы и почувствуете прирост силы в основных упражнениях.

Например вы привыкли делать жим на горизонтальной скамье а затем на наклонной. Попробуйте отказаться от горизонтального жима на 1,5-2 недели. Делайте только второе упражнение вашей программы и добавьте брусья. Так вы добьетесь прокачки отстающих пучков грудных, которые при возврате к предыдущей программе дадут заметный прирост в силе в жиме.

Для удобства добавим виды жимов лежа с перечнем мышц которые задействуются при каждом. Система проста — в каком из жимов вы слабее, та группа мышц и требует дополнительной работы для увеличения силы в жиме.

Виды жимов лежа

Жим лежа вовлекает в работу огромное число крупных и мелких мышц. Основные рабочие группы – грудь, мышцы трицепса и дельты. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие удерживать штангу ровно на протяжении всего упражнения. При лифтерском стиле выполнения могут задействоваться также мышцы спины.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения. Различаются они по углу наклона корпуса и ширине хвата.

По углу наклона

  • Горизонтальный
  • Вверх головой
  • Вниз головой

Горизонтальный – стандартный вариант выполнения упражнения. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсом и дельтами.

Вверх головойпозволяет в некоторой степени выключить из работы трицепсы, но больше активизируются дельтовидные мышцы. Чтобы избежать чрезмерного задействования дельт, угол наклона скамьи не должен превышать 30 градусов. Акцент делается на верх груди.

Вниз головойвариант, прямо противоположный жиму головой вверх. При таком выполнении можно достичь практически полного выключения дельт, трицепс же, наоборот, получает более значительную нагрузку. При данной вариации акцент смещается на нижние отделы грудных мышц.

По ширине хвата

  • Средний
  • Узкий
  • Широкий

Средний хват – традиционная форма жима лежа. Нагрузка распределена равномерно между тремя основными толкающими группами мышц. Такой вариант жима позволяет взять значительный вес при минимальных рисках получить травму.

Узкий хват – специализированная вариация, при которой основной рабочей группой становится трицепс. Также, при полном выпрямлении локтей в верхней точке амплитуды, акцентированную нагрузку получает средняя часть грудной мышцы. Амплитуда выполнения – большая.

Широкий хват – упражнение для развития груди. Отличается меньшей амплитудой по сравнению с жимом узким и средним хватом. При широкой постановке рук удается минимизировать работу трицепса. Также, как и в жиме узким хватом, при данном варианте поднять большой вес без получения травмы становится проблематичным, поэтому рекомендуется работать с умеренным отягощением.

О застое в прогрессе можно говорить только после того, как ваши силовые показатели во всех разновидностях жима выравняются, то есть не будет упражнений в которых вы сильно отстаете. Поэтому самый первый метод увеличить жим лежа — изменение наклона скамьи и постановки рук на несколько тренировок.

Ознакомившись с основными упражнениями для увеличения жима лежа, вы можете подобрать себе программу тренировок исходя из ваших индивидуальных особенностей. Повысить результаты в жиме лежа и не потерять наработанную массу и рельеф всего корпуса очень просто, главное соблюдать правильный режим спортивного питания и не забывать выполнять упражнения для проработки как всего тела так и отдельных групп мышц:

Другие записи


gym-people.ru

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес


Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).

Вступление

Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу
в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш
жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137
кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150,
хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет
вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные
партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать
«что из стероидов вы принимаете».

Некоторые из вас, возможно, использовали мои
предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа.
Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в
нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать
быстрее.

Мы разберемся во всех тонкостях этой программы,
но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые
помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому
телу.

Некоторые общие мысли о жиме лежа

Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор
о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий
хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое
поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте
на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима,
и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата.
Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и
используйте во время тренировок.

Это может показаться просто и ненаучно, но
тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое
преимущество.

Вот другая тонкость: большинство людей жмут
прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как
это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они
не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного
под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте
его.

И мой последний совет относящийся к технике
о выгибании спины — не делайте это. На самом деле, выгибая спину,
вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между
грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите
силу.

Я также должен заметить, что разминка перед
тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает
работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь
травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте
разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите
его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте
4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные
подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать
больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота
и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные
рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными
подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.

Сделайте около четырех таких подходов, затем
отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

Мой последний совет касается работы до отказа.
Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком
тяжел, то это не является отказом. Отказ — это когда вы израсходовали
последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение
или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться
и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо
от того, как сильно тело. Полный отказ — это отличный способ
стимулировать рост мышц.

Сплит

Эта программа разработана для всего тела, но
она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса.
Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull»
(толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые
«толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один
день. А бицепсы и спину — мышцы которые «тянут» в
другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста:
ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке — «тяге»
т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка
короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только
одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И
их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного
раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы
тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу
и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана
на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы
пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем
в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая
более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Первоначальная программа предоставляет для
тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не
буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего
для этой программы работает усовершенствованный двухдневный
сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете
жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 — Тренировка).
Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию,
но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое
нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и
вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет,
что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную
программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа,
вы найдете время, чтобы следовать ей.

Обзор тренировки

По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке,
вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые
упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы
будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины
или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений
в подходе.

Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку
на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если
эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы.
Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того,
они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать
«нормально». Однако ваша тренировка груди будет абсолютно
другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или
3 повторений. В другие — из четырех, пяти или шести. Многие
из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения,
полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых
костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно
они дают наибольший прирост в силе.

Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно
работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2
или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”.
Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными
весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша
тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких
подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа
увеличится.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать
только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи.
Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов
над головой, потому что при такой тренировке передние пучки
дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и
пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями
в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой
rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно
важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на
развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не
дожидайтесь травмы — предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок.
Исследования показали, что тренировки такого типа не должны
длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь
больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а
тестостерона — упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений,
таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум
3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений
отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если,
конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую,
и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные
тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами.

Шаг 1 — определение вашего повторного максимума

Я использовал компьютер, чтобы создать графики
тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор,
чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить
бит решающей информации — ваш 1ПМ. Эта информация необычайно
важна, более того, это основа всей программы. Эта программа
основана на точных математических формулах, и если вы попробуете
угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы
получите посредственные результаты.

Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны
тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста.
Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить
тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку.
Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть
партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили
на штангу. Как определять ваш 1ПМ:

  1. Сделайте разминочный подход с легким весом
    на 3-4 повторения. Повторите 2 раза.
  2. Отдохните 2 минуты после последнего разминочного
    подхода.
  3. Увеличьте вес до того, с которым вы можете
    сделать 8 повторений.
  4. Отдохните три минуты
  5. Увеличьте вес до того, с которым вы можете
    сделать 3-4 повторения.
  6. Отдохните три минуты
  7. Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение
    с максимальным весом.
  8. Если это вам не удалось, отдохните три минуты,
    уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните
    три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова.

Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы
не сможете поднять вес.

Запишите ваш 1ПМ здесь:

1ПМ __________________ ДАТА: __________________

Шаг 2 — включение вашего 1ПМ в
таблицу весов

Взгляните на Таблицу
весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста.
Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ».
Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который
вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет
120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три
числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае
это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать
в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца,
в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра
обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B
и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там
просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы).
Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа
6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы
будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей
тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать
92,9, 99,7 и 104,2 кг.

Если вы уже пользовались более ранней версией
этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице
весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг).
Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером
тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы
связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень
просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы
весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец,
в этой программе нет подходов из 8 повторений — я обнаружил,
что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Шаг 3 — Записываем ваши цифры в
тренировочный лист

Возьмите Тренировочный
лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений
и вес, мы только что получили из Таблицы
весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку
№1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке
обозначенной A в Тренировочном
листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под
C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все
ячейки в Тренировочном листе… Не делайте этого. Я объясню,
почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C,
это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите
на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают,
что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь
посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете
делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает
2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов
в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений
немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный
лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на
каждой тренировке.

Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы
будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы.
ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого
закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано
в Таблице 1—Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и
трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину,
бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди
№2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся
к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы
весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите,
что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете
сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете
делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы,
на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех,
двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите
эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и
С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг.

Если вы обратили внимание, то заметили, что
вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего
1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь?
На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы.
Использование таких подходов может значительно ускорить развитие
силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать
на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время
опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время
подъема).

Вы будете делать негативный подход после четырех
«обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится
помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда
вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице
весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер
поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти»
и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем,
с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано
в Таблице 1.

ТАБЛИЦА 1 — ТРЕНИРОВКА

Понедельник:

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
  • Жим лежа гантелями —3 Х 8

Плечи:

  • Махи гантелями в стороны —3 Х 8

Трицепсы:

  • Французский жим лежа —3 Х 8

Вторник — Отдых

Среда:

Спина:

  • Тяга блока к груди узким хватом — 3 Х 8
  • Тяга штанги в наклоне —3 Х 6

Бицепсы:

  • Сгибания рук со штангой—3 Х 8

Четверг — Отдых

Пятница:

Плечи:

  • Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

Трицепсы:

  • Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6

Суббота

Ноги:

  • Приседания —3 Х 6
  • Жим ногами —3 Х 8
  • Сгибания ног—3 Х 8

Спина:

  • Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8
  • Тяга гантели в наклоне —3 Х 8

Бицепсы:

  • Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8

Воскресенье – Отдых

Шаг 4 — Тест прогресса

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной,
если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно
вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса»
включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал,
что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном
листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу
весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок
и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок
№5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F»
означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест
Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент.
Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов
к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно
будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю
«оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес
120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5
и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы
весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг.
Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной
форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не
смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице
весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке
груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг.,
продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг.

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений
с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать
веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг.

Вам нужно будет проделать такой тест несколько
раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам
подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание
Теста Прогресса:

  1. Во время третьего подхода Тренировок №5,
    7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить
    ваши успехи.
  2. Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный
    в Таблице весов.
  3. Сделайте столько повторений, сколько сможете
    в правильной форме.
  4. Если вы сделали 1 повторение, или вообще
    не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес,
    равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет
    использоваться в Таблице
    весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках,
    до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  5. Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте
    использовать ваш 1ПМ в Таблице
    весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках,
    до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  6. Если вы сделали 5 или больше повторений,
    вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать
    этот новый 1ПМ в Таблице
    весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках,
    до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.

Еще несколько слов об особенностях
тренировки

Эта программа длится 50 дней и основана не
на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени
на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите
отличные результаты.

Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты
этой программы:

  1. Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ).
  2. Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы
    весов
  3. Посмотрите на строку в таблице справа от
    вашего 1ПМ под номером нужной тренировки.
  4. Заполните ячейки таблицы Тренировочного
    листа
  5. Найдите веса для следующей тренировки и запишите
    их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки
    за 1 раз.
  6. Используйте Тест Прогресса, как показано
    в Таблице весов
    и в Тренировочном листе,
    чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый
    1ПМ.

Я закончил программу… Что дальше?

50 дней позади. Если вы следовали программе,
вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше)
к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу
и прибавить еще 50 фунтов — извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой
должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу
сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете
силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу,
я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего
1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать,
это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью
(8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы
роста вы сможете снова начать эту программу.

Я действительно считаю, что это лучшая программа
в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень
силы.

Таблица весов
Тренировочный лист

By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds)

Комментарии:

Прога действительно работает, многие прибавили по 20 кило в жиме за пару-тройку месяцев.
На сплит можно смело забить, тренировться судя по восстановлению раз в 5-10 дней. На тренировки надо приходить полностью восстановившимся…

Обсуждение статьи(как лучше,результаты у тех кто прошел ее) на форуме Как увеличить жим лежа на 50 фунтов

1 фунт = 453,6 грамма

athlete.ru

Как увеличить веса в упражнении жим лежа?

Для увеличения рабочего веса в упражнении жим лежа необходимо выполнять упражнения, направленные на усиление, укрепление связок и статической, изометрической силовой подготовки.

1. Статика.

Одним из важнейших моментов в жиме лежа является тренировка связок и сухожилий, для которой используют статические упражнения. Первое упражнение – «статический» жим лежа. На штангу необходимо повесить на 30-50% меньший от того, с которым вы привыкли работать. Штангу опускать нужно в течение 20 секунд. Опускание должно идти плавно и равномерно. После того, как штанга была опущена, ее необходимо быстро выжать вверх. Делается это упражнение на 3 повторения. Для закрепления эффекта лучше делать не менее трех подходов. Следующее упражнение – статическое удержание штанги. Здесь нам наоборот необходимо взять вес 110-120% от максимума. Съем штанги со стоек и ее возврат в исходное положение выполнять только при помощи страхующего. Цель упражнения – в течение 5-10 секунд
удерживать штангу на вытянутых руках. Делать 3 подхода. Благодаря данному упражнению вы постепенно начнете привыкать весам большим от тех, с которыми вы тренируетесь в настоящий момент.

Личные наблюдения: Метод отличный! Буквально через неделю штанга в руках стала легкой, исчезла нагрузка на связки и суставы даже при работе с максимальным весом.

2. Изометрия. Жим с неполной амплитудой или жим с помощью бруска.

Вес берется больший от вашего максимума. В данном упражнении штанга не должна доходить до вашей груди. Ее можно опускать всего на 10-20 сантиметров или чуть глубже, но при этом лучше использовать меньший вес.
Необходимо сделать 3 подхода по 2-4 повторения. Помощь партнера в этом упражнении обязательна!

Личные наблюдения: При выполнении данного упражнения без партнера очень легко травмировать дельты.

3. Одиночные повторения (Синглы).

Вес на штангу вешаем практически максимальный (около 95% от максимума). Ваша задача выполнить 3-4 подхода всего по одному повторению. Обратите внимание, что восстановления после «одиночек» длится 4-7 дней (иногда более), в зависимости от тренированности и общего физического состояния спортсмена. Не стоит слишком увлекаться одиночными повторениями, иначе вы легко можете прийти к состоянию перетренированности.

Личные наблюдения: Очень эффективный метод. Буквально на следующей тренировке я смог выжать этот же вес по 2 повторения.

4. Последнее упражнение, направленное на тренировку скоростных качеств. На штангу вешаем 50-60% от максимума, делаем 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Отдых между подходами должен длиться не более 2х минут. Данное упражнение стоит выполнять только после качественной разминки. Обратите внимание, что штангу важно полностью контролировать на всей траектории ее движения. Не стремитесь ее вытолкнуть в конце пути, поскольку это может привести к травме.

Личные наблюдения: Уже на следующую тренировку рабочий вес вырос на 5 кг! В целом же скорость жима рабочего веса увеличилась.

5. Негативные повторения. Выполение упражнения: Исходное положение как и в жиме лежа. Необходимо снять штангу со стоек, а затем медленно опустить ее на грудь, после чего
штангу поднять помогают ассистенты… Вес штанги должен составлять 100-110% от максимума. Выполняют обычно 2 подхода по 1-2 (чаще одно) повторению.

Цель: Выработать траекторию опускания большого веса, ну и конечно же привыкание к нему.

6. Обязательное силовое развитие триципса.

Обязательное силовое развитие трицепса.
Настоятельно рекомендую включить эти упражнения: жим лежа узким хватом, а так же отжимания на параллельных брусья с отягощениями. Жим лежа узким хватом выполняется следующим образом: опускание медленное, а выжим быстрый, вес в этом упражнении средний на 6 повторений, но не больше 3-4х подходов. Отжимания на параллельных брусьях выполняется следующим образом: опускание медленное, а отжимание быстрое взрывное, вес в этом упражнении должен прогрессировать, количество раз от 4 до 8, но не больше 3-4х подходов.

www.ciplenkov.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о