Занятия в спортзале – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Как правильно заниматься в тренажёрном зале самостоятельно

По статистике, около половины посетителей тренажёрного зала предпочитают заниматься без тренера. Но обилие непонятных металлических конструкций может сбить с толку новичка. На самом деле, всё не так страшно, как может показаться. При возникновении вопросов всегда можно обратиться к инструктору тренажёрного зала. Однако он не обязан следить за вашей тренировкой и, тем более, составлять программу. Поэтому давайте рассмотрим основные аспекты самостоятельной правильной тренировки в тренажёрном зале.

 

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

• Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
• Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
• Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
• После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

 

Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом

Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.

 

Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале

• Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
• Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
• Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
• Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.

 

Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале

Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:

• Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
• Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
• Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
• Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.

 

Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин

• Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
• Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
• Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
• Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
• Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
• Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
• Питание и дефицит каллорий.

 

Общие принципы набора массы для мужчин в тренажёрном зале

• Длительность одной тренировки не должна превышать 50 минут.
• Для набора массы достаточно тренироваться три раза в неделю, а в остальные дни давать полноценный отдых мышцам.
• Выпонять базовые упражнения и упражнения с отягощениями, при этом постепенно наращивать вес, не увеличивая количество подходов и повторений.
• Не делать больше трёх подходов на одно упражнение.
• Составлять программу таким образом, чтобы перерыв между тренировками на одну группу мышц составлял около недели. Например, в понедельник тренируем плечевой пояс и спину, в среду ноги, в пятницу пресс.
• Соблюдать режим питания: должен быть избыток каллорий.

 

Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин

Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:

• Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
• Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
• Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
• Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.

 

Основные виды упражнений на тренажёрах и техника выполнения, как правильно тренироваться

Вот вы пришли впервые в тренажёрный зал. С чего же начать тренировку, к какому тренажёру подойти в первую очередь? Начинать следует с разминки на кардиотренажёре. Затем можно прорабатывать разные группы мышц. Но рекомендуется вначале выполнять базу — это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, а затем прорабатывать локальные группы мышц. Составлять себе программу стоит, исходя из общих принципов тренировки, описанных выше.

Рассмотрим наиболее популярные упражнения для занятий в тренажёрном зале.

 

Кардиотренажёры

Беговая дорожка — самый распространенный тренажёр в любом зале. На современных дорожках есть возможность регулировать скорость и угол наклона.

Техника бега на беговой дорожке:

1. Встаньте на беговую дорожку и выберите наиболее подходящий вам режим.
2. При необходимости отрегулируйте угол наклона. Если вы новичок, начинать лучше с прямой дорожки.
3. Ручки используйте исключительно для проверки сердечного ритма.
4. Главным показателем интенсивности тренинга будет не скорость, а частота сердечных сокращений. ЧСС должна быть не менее 120 и не более 160, хотя некоторые рассчитывают свой максимально возможный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. При этом показателем эффективности тренировки будет ЧСС не меньше 70% от максимума.

Например, вам 30 лет. Ваш максимальный пульс 220-30=190. Эфективной будет тренировка при частоте пульса от 133.

Заниматся кардиотренировками можно не только на дорожке. Есть еще велотренажёр, а также различные степперы и гребные тренажёры. Если дорожка направлена на укрепление мышц ног, то велотренажёр и степперы также отчасти развивают мышцы пресса, а гребные тренажёры имитируют движения при занятиях греблей, способствуя укреплению плечевого пояса и всего мышечного корсета.

Во время занятий на любом из видов кардиотренажёров нужно соблюдать примерно те же рекомендации по частоте сердечных сокращений, что и на беговой дорожке, учитывая специфику каждого.

 

Тяги на блочных тренажёрах

Блочные тренажёры — это тренажёры, в основе которых находятся блоки, за счёт подъёма которых вы целенаправленно накачиваете ту или иную мышцу. Преимуществом таких тренажёров для новичков будет их относительная безопасность и простая техника выполнения упражнений. Это альтернатива занятиям со свободным весом для тех, кто ещё не научился чувствовать свои мышцы.

для детальной проработки отдельных групп мышц

Тяги на блочных тренажёрах — это базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Рассмотрим подробнее основные и самые популярные из них.

 

Тяга вертикального блока к груди

Работают мышцы спины, а также плечи и мышцы рук. Альтернатива подтягиваниям, если вы пока не умеете их делать. При выполнении данного упражнения следует соблюдать следующую технику выполнения, внимательно отслеживая правильное положение тела и рук:

1. Настраиваем тренажёр, регулируем высоту валиков так, чтобы было удобно сидеть и держаться ногами.
2. Садимся таким образом, чтобы гриф находился прямо над головой, держим гриф руками, ладони находятся немного шире плеч.
3. Спина должна быть прогнута в пояснице и наклонена вперёд либо назад. При этом важно понимать, что тягу выполнять нужно не под углом, а строго вертикально.
4. Опускаем рукоятку до верхней части груди, при этом должна чувствоваться работа лопаток.
5. Затем поднимаем гриф в исходное положение, немного не доводя руки до полного выпрямления.
6. Повторяем упражнение.

 

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре

Данное упражнение направлено на мышцы спины, груди и плеч.

1. Исходное положение сидя на тренажёре, спина прогнута в пояснице, ноги должны оставаться немного согнутыми в коленях.
2. Берём рукоятку вытянутыми руками, на выдохе отводим назад плечи и пытаемся свести лопатки вместе, заводим локти за спину как можно дальше. При этом должна ощущаться интенсивная работа мышц спины. Чтобы задействовать спину максимально, можно экспериментировать с хватом и рукоятками.
3. На вдохе медленно возвращаем снаряд на место, максимально растягивая только что задействованные мышцы спины.

 

Упражнения для ног

Тренировка ног является важным элементом программ как для набора массы, так и для похудения.

 

Жим ногами

Это базовое упражнение, которое заключается в поднятии специальной платформы путём сгибания и разгибания ног. Платформа может быть расположена горизонтально либо под углом 45 градусов. Упражнение позволяет проработать ягодицы и бёдра. Оно идеально для тех, кому противопоказаны классические приседания с весом из-за проблем со спиной. При выполнении жима ногами следует соблюдать технику:

1. Лягте на тренажёр и поставьте ступни на платформу, расположив их примерно на ширине плеч.
2. Снимите платформу со стопоров и выпрямите ноги.
3. Сгибая колени, опустите платформу вниз.
4. Разгибаем колени, опираясь на пятки, повторяем заново необходимое количество раз.

   базовое упражнение для проработки ног и спины

 

Выпады в Смите

Выпады в Смите — набирающее популярность упражнение для прокачки мышц передней поверхности бёдер, а также ягодиц. Техника выполнения классических выпадов Смита:

1. Настраиваем нужный вес.
2. Становимся под тренажёр, ноги на ширине плеч. Гриф штанги расположите на спине, чуть ниже шеи. Спину обязательно прогибаем в пояснице, одна нога находится немного впереди.
3. На вдохе отставляем вторую ногу назад и делаем присед. Вес тела сконцентрирован на пятке рабочей ноги.
4. Поднимаемся обратно и ставим ногу на место, не разгибая колени полностью, одновременно делаем выдох.
5. Повторяем необходимое количество подходов. Потом меняем ногу.

   правильное положение грифа штанги

 

Приседания в Смите

Эффективное упражнения для проработки бёдер и ягодиц. Техника:

1. Устанавливаем нужный вес, гриф штанги помещаем на спину так же, как и в предыдущем упражнении. Хват чуть шире плеч, ноги также немного шире плеч стоят на полу. Лопатки сведены, спина прямая.
2. Медленно приседаем на вдохе, опуская гриф и сгибая колени до прямого угла. Можно представить, что вы садитесь на невидимый стул.
3. Поднимаемся вверх до исходного положения, разгибая ноги, основной вес приходится на пятки. Повторяем необходимое количество раз.

 

Упражнения для пресса

Брюшной пресс — это совокупность мышц, составляющих брюшную стенку. Для похудения в обласи живота не стоит делать упражнения на пресс ежедневно или каждую тренировку. Можно делать пару упражнений на пресс в самый лёгкий для вас день тренировки. При этом следить за питанием. Чтобы накачать заметные рельефные мышцы прссса, нужно понимать, что жир в мышцы не превратится, даже ярко выраженый рельеф может быть незаметен, если регулярно не проводить сушку.

Рассмотрим самые популярные упражнения на пресс в тренажёрном зале.

 

Подъёмы корпуса на римском стуле

Это упражнение задействует прямые мышцы пресса. Для похудения достаточно использовать вес своего тела. Если хотите накачать пресс, то можно использовать утяжелители. Техника выполнения:

1. Исходное положение лёжа на тренажёре, поясница прижата к скамье, ноги удобно стоят на валиках и зафиксированы.
2. На выдохе медленно поднимаем корпус ввех, чуть скруглив спину.
3. На вдохе опускаем корпус вниз, не ложась на скамью, а затем снова повторяем подъём вверх на выдохе.

 

Скручивания на римском стуле

Скручивания позволяют держать мышцы пресса в тонусе. Очень важно учитывать, что данное упражнение выполняется медленно и спокойно, без резких движений для избежания возможных травм спины. Техника выполнения:

1. Садимся на скамью, руки скрещены на груди, взгляд смотрит прямо.
2. На вдохе опускаем корпус вниз, чуть ниже горизонтального положения.
3. На выдохе поднимаем корпус вверх до угла около 45 градусов, ненадолго задерживаемся в этой точке.
4. Опускаем корпус в исходное положение и повторяем упражнение.

   прямые скручивания на римском стуле

 

Поднятие ног на брусьях

Данное упражнение позволяет качественно проработать мышцы нижнего пресса и убрать выпирающий животик. Упражнение имеет хороший эффект, при этом техника выполнения несложная:

1. Становимся на брусья на прямые руки (если на прямые тяжело, можно на локти), грудь немного наклоняем вперёд. Голова и грудь находятся на одной линии.
2. Поднимаем согнутые в коленях ноги к груд.
3. Опускаем в исходное положение.

 

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

 

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

изолированная проработка мышц верха груди

1. Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
2. На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
3. На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
4. Повторяем упражнения необходимое количество раз.

 

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

1. Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
2. На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
3. В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем необходимое количество повторений.

 

Жим в Хаммере, видео

 

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

 

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

1. Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
2. На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
3. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
4. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

   Сгибания рук с гантелями

 

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

1. Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
2. Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
3. Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

 

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

 

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

1. Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
2. Берём гриф прямым хватом.
3. На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
4. На вдохе опускаем гриф в исходное положение.

 

Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

1. Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
2. Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
3. Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
4. Берём гриф ладонями к себе.
5. На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
6. На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

 

Техника выполнения становой тяги, видео

 

Можно ли продолжать заниматься в зале, если перезанимался и болят мышцы после тренировки

Часто у новичков после тренировки на следующий день болят мышцы. И многие задаются вопросом: стоит ли идти на тренировку, когда перезанимался и чувствуешь боли в мышцах, или лучше пропустить её?

Если боль терпимая и равномерно распределяется на все задействованные в тренировке группы мышц, то стоит продолжить заниматься по выбранной схеме, возможно, немного уменьшив интенсивность. Боль после разогрева мышц станет меньше. При этом на восстановление время отводить всё же стоит. Заниматься лучше не каждый день, а через день, при этом чередуя тренинги на разные группы мышц.

Если же ваша цель — набор мышечной массы, то боль служит идентификатором восстановления конкретной группы мышц. Чтобы мышца увеличилась в объёме, необходимо, чтобы после каждой тренировки она полностью восстанавливалась. Этим и объясняется рекомендация тренеров прорабатывать одну группу мышц примерно раз в неделю.

В целом, стоит понимать, что боль в мышцах после тренировок — это абсолютно нормальное явление, и пугаться не стоит. Однако обратить внимание на боль нужно в том случае, если:

• что-то болит очень сильно, локально и мешает нормальной жизнедеятельности;
• боль локализуется в области сустава;
• наблюдаются отеки и покраснения.

Такие симптомы могут свидетельствовать о травмах и воспалениях. Однако наиболее частой причиной мышечной боли после тренировки является молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки. Чтобы уменьшить проявления боли после тренингов можно придерживаться общих правил и принципов, описанных в начале статьи.

Теперь вы знаете все аспекты самостоятельных тренировок в тренажёрном зале, остается только ходить и качаться. Тренажёрный зал — это отличное место для занятий спортом. Во-первых, потому что каждый тренажёр помогает проработать определённую группу мышц целенаправленно. Во-вторых, потому что сама атмосфера, царящая в зале, часто мотивирует на достижения своих целей больше, чем одиночные домашние тренировки. Поэтому если вы хотите похудеть или накачать мышцы, занятия в зале будут одним из лучших вариантов. Особенно теперь, когда вы знаете основные принципы и техники выполнения упражнений на тренажёрах.

rulebody.ru

с чего начать? Пошаговый гид новичка.

Всем салют! Первый раз в тренажерный зал — это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллективе :). Каким может и должен быть этот день, мы и разберем в этой статье.

Ну что, готовы? Тогда поехали.

Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.

Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.

Да, я тоже был “зеленым”, и как сейчас помню свой первый поход в тренажерный зал. Тогда я только поступил на первый курс института и решил, как говорят в народе, “качнуть мышцу”. Разумеется, до своего первого похода я ничего не знал о бодибилдинге, вопросах питания и прочем разном. Просто ударила моча в голову 🙂 И мы с парнями, недолго думая, покидали манатки в сумки и вот уже оказались на пороге тренажерки. Прекрасно помню свои первые ощущения: народу тьма, к тренажерам очередь, воздух спертый, из колонок рубит rammstein. Одно спасало — был в зале и симпатичный женский пол, который хоть как-то разряжал обстановку.

Разумеется, качались мы без задней мысли (вернее, даже без передней), т.е. мозг не включали – что-то где-то делали, да и ладно. Главное для нас тогда было общение, своя компания и обмен различными бытовыми новостями из разряда: “кто, где, чего, когда и с кем”. Нашего молодецкого запала хватило ровно на 3 месяца, потом как-то наскучило, приелось, притерлось и в конечном итоге – “забилось”. Все свои тренировки мы строили по супер-принципу — тренажер свободен, значит прыгай, в противном случае можно было просто тупо простоять полдня.

С выбором рабочих снарядов и машинок мы тоже особо не заморачивались, знали 3-4 конструкции, что на них делать и ходили все гурьбой вокруг да около. В частности, из свободных весов это была классика жанра – жим лежа (скамья для жимов), гантели, подтягивания (турник) и скамья для пресса. Из тренажерных машинок мы любили зависать на: подъем на бицепс сидя, блочный тренажер для трапеций (шраги), бабочка (для груди) и жим ногами в платформе.

К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно :), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с базовыми упражнениями.

Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация «первый раз в тренажерный зал»имеет место быть, причем в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.

Первый раз в тренажерный зал: поиск информации

Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой «впускает» в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.

Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8. Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: «…хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9«. Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.

Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.

Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.

Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели

Итак, я готов представить Вашему вниманию несколько пошаговых моделей под названием — первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Я не скажу, что это истина в последней инстанции, это то, как мне сейчас (со своей колокольни) видится ответ на этот вопрос. Рассмотрим три условные модели под названиями: 1) идеальный вариант; 2) как будет на самом деле; 3) как не стоит делать. Начнем с утопии :).

Модель №1. Идеальный вариант

Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:

• постановка конкретных целей на обозримое будущее;
• обращение к профессионалу – сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
• корректировка текущего рациона питания;
• составление индивидуальной программы тренировок исходя из особенностей конкретного человека (тип телосложения, антропометрия и тп);
• обкатка программы в течении 3-4 месяцев;
• сбор обратной связи (результатов) и корректировка (внесение изменений) в текущую программу;

Примечание:

Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.

Осветим каждый пункт подробней.

Шаг №1. Постановка целей

Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.

Кроме общих вопросов необходимо сформулировать и более конкретные антропометрические цели. Упор здесь надо делать на конкретику, т.е. не надо формулировать нечто такое: хочу стать большим, или хочу увеличить мышечную массу. А другие зачем в зал ходят, чтобы стать маленькими и щуплыми? Работают цели по системе SMART, но об этом в следующих статях. Если в двух словах, то должны быть цифры, сроки/даты, цена слова и тп. Например: за 3 месяца (с января по март 2014) я уменьшу свой вес на 10 кг (с 90 до 80) или к 9 мая 2014 я буду жать ногами 200 кг (при нынешнем результате в 140), в противном случае обязуюсь больше никогда не появляться в зале :).

Вы должны четко представлять сначала в голове ради чего или, так сказать, какого Вас дернуло пойти в зал: это просто очередное сиюмитное хочу или Вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть. Необходимо это четко для себя решить, ведь только тогда, когда у человека сформирована конкретная цель (ему есть к чему стремится), он начинает свое поступательное движение к ней. От этого этапа зависит очень многое еще и потому, что здесь Вы собираете максимально подробную информацию о себе, своих “хотелках” и передаете ее в руки Вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать и дать свою оценку ситуации.

Шаг №2. Персональный тренер

Придя в зал, Вы первым делом не башляете за вход, а находите человека в футболке с надписью – тренер или спрашиваете у присутствующих: “кто здесь рулит?”. Лучше всего пообщаться с тренером в неформальной обстановке, т.е. не выхватить его случайно на минуту-две, когда он занят своими делами, а реально побеседовать с глазу на глаз. Этим Вы покажете серьезность своих намерений, и он Вас отметит не как очередную «зелень», а как заинтересованного человека. О чем рассказывать? Думаю, понятно — о себе, своих целях, задачах (см. первый шаг).

Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.

За 2-3 платные тренировки Вы должны: полностью изучить зал, все его зоны (если это большой фитнес-центр), установленные тренажеры и выполняемые на них упражнения. Кроме того, Вам необходимо узнать свои параметры: рост, вес, текущий уровень метаболизма (обмен веществ) и сделать антропометрические замеры своего тела. На основании этих статистических данных принимаются все дальнейшие решения.

Примечание:

Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.

Шаг №3. Корректировка питания

Правильное питание – это самый важный компонент на пути следования к новому телу. И если Ваш тренер этого не понимает и не доносит до Вас, то грош ему цена. Очень важно поведать ему о своей продуктовой корзине, распорядке дня и правилах приема пищи (ежели вообще таковые имеются). Классикой жанра практически любого новичка, записавшегося в зал, является 2-3 разовый прием пищи в “когда была возможность” период времени. Результатом Ваших собеседований должна стать расписанная программа питания, учитывающая характер Вашей трудовой деятельности , скорость метаболизма и распорядок дня. Не слезайте с тренера, покуда он все это не проделает :).

Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)

Все мы разные (во как!), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами «работай с базой и результаты придут». Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо принимать во внимание такие элементы как: тип телосложения, особенности строения суставно-связочного аппарата (допустим, человек не гибок), рост-вес-возрастные показатели. Только опираясь на все это, можно составить действительно хорошую (Вашу) программу тренировок. Требуйте, стучите кулаком по столу, но получите четкую пошаговую тренировочную стратегию по дням.

Шаг №5. Режим обкатки

Представьте себе, чтобы понять, работает ли вся та ахинея (что написал тренер :)) на Вас, необходимо определенное время (желательно, более 3 месяцев). Только по прошествии этого срока можно реально оценить эффективность составленной программы. На этом этапе тренер слегка уходит в тень и следит за тем, как Вы ее отрабатываете. Разумеется, техника корректируется со стороны, убираются недочеты, вносятся правки, но вся ответственность и добросовестность выполнения работы ложится на Вас.

Шаг №6. Режим корректировки

На протяжении всего программного срока собирается статистика (результаты трансформации) и производится ее анализ. В частности, выявляется степень ее эффективности, т.е. насколько удалось приблизиться к заявленным на шаге №1 целям. Если результаты положительные, то продолжается дальнейшая работа по ней, но уже с различными тонкими техническими надстройками (увеличение веса, количество повторений, читинг, пампинг и тп). Если результаты далеки от запланированных, то подбирается следующая программа, и так далее, пока цели не будут закрыты.

Собственно, вот так выглядит идеальная модель под названием — первый раз в тренажерный зал: с чего начать?

Примечание:

В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.

Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…

Модель №2. Как оно будет на самом деле

Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:

• Общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
• Легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
• Самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
• Изучение “узкой” литературы по теме накачки мышц (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
• Самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
• Работа с выбранными схемами занятий;
• Самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
• Анализ результатов (дневник тренировок), выводы, корректировка стратегии.

Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?

Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов (читайте скульпторов), кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых — это бюджетный вариант, в котором можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье — придумайте за компанию 🙂

Конечно, эта модель имеет место быть, и скорее всего работать придется с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое, с чего надо начать, это с изучения статьи [Правила поведения в тренажерном зале]. Затем необходимо изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно).

Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. залог начала успешных занятий – разминка перед тренировкой. Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
2. соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
3. просмотрите заранее составленную программу тренировок;
4. работайте технично с адекватно подобранными весами;
5. обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
6. ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.

Примечание:

Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей [Как составить программу тренировок]. Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры).

Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с многосуставными упражнениями. Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, травмы в бодибилдинге. Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.

Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…

Модель №3. От балды

Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:

• Внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
• Прозвон “тусы” (окружения) на предмет нескучной компании;
• Приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, для чего и как);
• “Изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
• Работа по скаченой с интернета непонятной программе;
• Минимальная корректировка вопросов питания;
• Жесткий подъсест на спортивное питание;
• Угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.

Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь — она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.

Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось :)). Какую из них выбрать (да что такое, опять) — решать Вам.

Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу «адью».

Послесловие

Сегодняшнюю статью — «Первый раз в тренажерный зал» можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня) будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент — тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей), по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!

На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “Азбука Бодибилдинга”!

PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

с чего начать и как себя вести

Новичкам находящимся первый раз в тренажерном зале труднее всего – они часто делают упражнения неправильно, не знают с чего начать свою тренировку, как правильно питаться, что делать, чтобы достичь желаемого результата. У начинающего атлета могут возникнуть вопросы по поводу того, нужен ли тренер, брать ли с собой друга на тренировку и какой одежде, экипировке отдать предпочтение.

Первый раз в зале: ложные мифы

Люди, посещающие тренажерный зал в первый раз, нервничают, испытывают легкий страх и скованность. Такие чувства возникают из-за огромного количества «мифов», связанных с местом для окультуривания своего тела. Давайте разберем, что новичкам делать нужно, а чего опасаться вовсе не стоит.

На вас все смотрят

Большая часть опытных атлетов не обращает внимания на новичков, до момента, когда те не начнут делать нелепые упражнения в неправильной технике. В таком случае можно поймать «косой» взгляд, замечание.

Подобных ситуаций можно легко избежать – обзавестись тренером или заниматься с товарищем, у которого уже есть опыт в силовых тренировках.

Тренер не нужен

Любители культуризма должны начинать свой путь в зале совместной работой с тренером. Это позволит набраться начального тренировочного опыта.

Тренер всегда подкорректирует технику выполнения упражнения, расскажет, какая группа мышц задействуется в том или ином движении. Наставник в зале расскажет о тонкостях питания, вне зависимости от цели тренирующегося: похудение, массонабор или что-то другое.

Тренер укажет на оптимальную продолжительность тренировки, посоветует определенное спортивное питание, составит тренировочную программу под индивидуальные особенности атлета.

В зал можно одевать что угодно

Перед походом в общественное место нужно выяснить, какой там дресс-код. В местах, где занимаются спортом – это спортивная одежда. Хорошие кроссовки, спортивные шорты или штаны, майка или футболка.

Нельзя приходить в зал в грязных вещах. Там занимаются такие же люди, как и вы. Им может быть неприятно, так как грязные, нестиранные вещи имеют специфический запах и вид.

Первый раз в спортзале. САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОДБОРКА :)))

С чего начать новичку в тренажерном зале

Есть много вещей, на которые требуется обратить внимание. Стоит заранее определится со своей конечной целью, посвятить время изучению теоретической части, найти опытного тренера, составить с ним план тренировок. Первоначальные действия поспособствуют проявлению интереса у тренирующегося к «железному спорту», а также позволят избежать возможных разочарований, травм.

Определитесь с целью тренировки

• Похудеть;
• Подтянуть тело;
• Занятия на постоянной основе.

Хотите похудеть? Тренируйте крупные группы мышц. Они съедают много калорий. Сократите кол-во углеводов в своем питании и добавьте белка. Также рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность тренировки, уменьшая время отдыха между подходами, упражнениями.

Хотите стать стройней? Добавьте к своему тренировочному процессу в зале кардио-упражнения, такие, как прыжки на скакалке, бег или плаванье. Выполнять их лучше всего до тренировки в качестве разогрева, в течении 10-15 минут.

Решили заниматься постоянно? Тогда приготовьтесь к тому, что занятия в зале станут любимым хобби. Часто людей трудно затянуть в обитель построения красивого тела, но после – их невозможно оттуда выгнать. Главное – это следовать советам тренера и всем основным концептам тренировок с железом, питания. В таком случае можно рассчитывать на стабильный прирост мышечной массы и силовых показателей.

Отталкиваясь от цели, можно двигаться дальше. Новичку желательно найти себе тренера, а если не получается – заниматься с хорошим знакомым, который будет давать наставления.

Изучите теоретическую часть

Мы живем в то время, когда вся информация доступна в сети. Узнать о том, как нужно питаться, какие упражнения нужно выполнять для развития тех или иных мышц, может каждый. В интернете и на нашем сайте имеются обучающие видео, где показана техника движений. Можно даже подсмотреть тренировочный сплит, методику у профессионального атлета из сферы бодибилдинга.

Новичку будет полезно узнать о том, что такое спортивное питание. Вероятно, для кого-то развеются старые как мир мифы о вреде подобных добавок. Так, если применять протеин, гейнер, BCA, а также аминокислотные комплексы с умом — это положительно скажется на результатах атлета.

Проследите за опытными атлетами, на которых вы хотите быть похожи. Главное в таком случае – не копировать питание и тренировки целиком, а брать лишь главные, ключевые тонкости себе на заметку.

Составьте план тренировки

Наилучшая тренировка – это когда спортсмен делает упражнения «по ощущениям», чувствуя, какую группу мышц нужно тренировать в определенный день. Правда, на новичков это правило не распространяется. Атлет без опыта, пришедший в зал без тренировочной программы на конкретный день, обречен потратить большую часть времени на «выдумывание» следующего упражнения.

Хорошо, если у начинающего спортсмена есть определенная теоретическая база и знания. Но лучше подходить к тренировке с ответственностью и предварительной подготовкой. Составлять сплит обязательно.

Пример тренировочной программы для новичков:

Понедельник – грудь/трицепс

• Жим лежа на горизонтальной скамье.
• Жим гантелей от груди под наклоном.
• Тренажер «Бабочка»
• Отжимание от брусьев.
• Французский жим.
• В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Среда – ноги/плечи

• Приседания со штангой на плечах.
• Жим ногами.
• Разгибания ног в тренажере.
• Подъем со штангой на носочки (для прокачки икроножных мышц).
• Разводка гантелей в стороны (сидя, стоя).
• Армейский жим.
• Тяга штанги к подбородку.
• В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Пятница – спина/бицепс

• Подтягивания широким хватом с дополнительным весом.
• Становая тяга.
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга верхнего блока.
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.
• Подъем гантелей в стиле «Молот».
• В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Первое время оптимальным диапазоном повторений будет 10-12. По 1-3 подхода на упражнение. Интервал между сетами (подходами) должен составлять от 1 до 3 минут, в зависимости от состояния атлета. Перерыв между упражнениями не более 5 минут. Сама тренировка должна длиться (в случае неопытного атлета) не более 45 минут.

Обзаведитесь тренировочным партнером

Один из самых верных путей достичь хорошего результата – это заниматься вместе со знакомым, другом или второй половинкой. Положительных сторон у таких тренировок просто масса:

• Всегда найдется человек, который сможет подстраховать во время выполнения тяжелого подхода.
• С партнером нет времени на то, чтобы отвлекаться на смартфон – вы выполняете упражнения один за одним.
• Мотивация – тренировочные партнеры не дают друг другу лениться, от чего тренировки становятся крайне продуктивными.
• Соревновательный дух – если два человека приблизительно равны по своим параметрам, им будет интересно соревноваться между собой на пути к желаемому результату.

Первый раз в тренажерном зале. Советы новичкам.

Несколько советов по занятиям в зале

Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.

Не гонитесь за весами (в начале)

Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.

Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».

Базовые упражнения – лучшее для новичков

Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой — соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.

Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.

Не тренируйте каждую группу в отдельный день

Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:

• Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
• Бицепс вместе со спиной.
• Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.

Это классический вариант. Вы можете придумывать свои. Важно помнить:

Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.

Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их

Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.

Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.

Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.

Тренируйтесь в одно время

Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.

Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.

Помните правила тренажерного зала

В тренажерном зале есть свои правила, которых стоит придерживаться:

• Спортивный снаряд (штангу, гантель, тренажер с блинами) нужно разбирать, как только его перестали использовать.
• Перед тем как начать выполнять упражнения на скамье, тренажере, со штангой, спросите: «Кто-то занимается с этим снарядом?»
• Крики, вздохи – это излишества. Нужно привлекать к себе как можно меньше внимания, не издавать посторонних звуков. Конечно, речь не идет об обычном дыхании.
• Форма для занятий всегда чистая, лишена неприятного запаха предыдущей тренировки.
• Разговоры по телефону, переписки в социальных сетях во время тренировки не очень нравятся окружающим. Особенно, если вы заняли востребованный тренажер.
• Переступать через штангу – проявить неуважение к атлету, за это могут хорошенько поругать. Плохая примета у пауэрлифтеров, особенно перед рекордными подходами.
• Заниматься без футболки – удобно, но не уважительно к остальным. Если уж пришлось, или спортивной формой служит открытая майка, стоит простилать на тренажеры, скамьи полотенце. Это позволит не оставлять следы пота на снарядах.
• Будьте доброжелательны. Если у вас интервал между подходами длится около 3-х минут, не отказывайте другим в поочередном использовании снаряда.

Соблюдая данные правила, вероятность поймать косой взгляд существенно ниже, а получить положительные эмоции от тренировки – выше.

Заключение

Первый поход в зал – штука сложная, вызывающая много вопрос в голове начинающего атлета. Главное понять, что бояться нечего. Все когда-то начинали с «0», а опыт придет со временем. Главное – верить в свои силы, следить за здоровьем и стремиться к прогрессу.

Несколько советов перед походом в зал:

• За несколько часов до тренировки желательно сделать полноценный прием пищи.
• Обязательно наберите с собой воды.
• Подготовьте спортивную форму заранее.
• Новичку не следует идти на занятие без плана на тренировку.
• В первый час после тренировки необходимо поесть для достижения максимального прогресса.
• Если зал далеко от дома, оптимальным решением будет взять с собой еду в таре или протеин/гейнер в шейкере, чтобы сразу после тренировки насытить организм белками, углеводами.
• После занятий лучше всего хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Обязателен хороший, крепкий сон ночью.

Следуя всем советам, приведенным выше, новичок обязательно добьется хороших результатов в тренажерном зале.

Но нужно помнить, что результат достигается не только в зале. Тренировки – это лишь 30% того, что требуется от человека для достижения результата. Остальные 70% — это правильно выстроенный рацион питания, здоровый сон и образ жизни. Так, нужно помнить, что без определенной диеты невозможно похудеть или наоборот – набрать мышечную массу. Без сна не получится нормально восстанавливать организм, следовательно – никакого прогресса.

Нервы, неправильный образ жизни без графика – это все то, что может не давать атлету развиваться. С эти нужно бороться.

full-fit.com

Гид по спортивному залу для новичка: основные тренажеры и упражнения

Анализы и диагностика

• Ультразвуковая диагностика (УЗИ)
• Лабораторная диагностика (анализы)
• Эндоскопическая диагностика (зонд и др.)
• Функциональная диагностика
Лучевая диагностика:
• Рентген
• МРТ
• КТ

mag.103.by

основные правила эффективных занятий, рекомендации специалистов

Модной тенденцией нашего времени стал культ здорового образа жизни и красивого тела. С каждым годом количество желающих посетить спортивные залы и центры стремительно увеличивается. Получаемый эффект и результат от тренировок зависит не только от оснащённости спортивного комплекса и компетентности тренеров, но и от правильности выполнения упражнений.

Комфорт занятий

На успешность тренировок и получение хорошего результата влияет правильный выбор спортивной одежды. Такая одежда должна выполнять следующие требования:

• обеспечивать свободу движений;
• обладать возможностью пропускать влагу и воздух;
• не вызывать аллергических реакций при соприкосновении с кожей;
• иметь гладкие и ровные швы.

Спортивные упражнения в спортивном зале всегда выполняются в спортивной обуви. Рекомендуется отдать предпочтение известным фирмам производителям и приобрести более дорогие, но качественные кроссовки. Стоит обратить внимание на то, чтобы обувь обладала хорошей способностью обеспечивать циркуляцию воздуха.

С чего начинать тренировки

Для более результативных занятий нужно понимание принципа работы мышц и сущности выполняемых движений в спортивном зале. Все мышечные ткани состоят из двух видов волокон: медленные; быстрые.

Медленные волокна отвечают за распад жиров, а быстрые за потребление глюкозы. Общее число обоих видов волокон одинаково и их соотношение в течение жизни не меняется.

Занятия в тренажерном зале направлены на достижение состояния напряжённости и тренировки мышц, при растяжении которых волокна начинают расти. Чем больше мышцы растягиваются, тем более быстро происходит их рост.

Занятиям в спортивном зале всегда должна предшествовать разминка, длительность которой составляет не менее 10 минут. Такая предварительная подготовка позволяет разогреть мышцы и избежать возможных травм при выполнении силовых упражнений. Лучшей разминкой будут:

1. Пробежка в течение 7 минут.
2. Растяжка.
3. Наклоны, махи, приседания, скручивания.

Завершающим этапом должна быть заминка, способствующая успокоению и расслаблению напряжённых мышц.

Комплексы для начинающих

Людям без должного уровня подготовки и опыта занятий стоит с осторожностью подходить к выполнению физических упражнений. В первое время необходимо придерживаться советов инструктора и выполнять упражнения только под его присмотром.

Неправильное выполнение способно стать причиной серьёзных травм. Подбор индивидуальной программы в первую очередь зависит от цели посещения тренажерного зала. Комплекс упражнений и нагрузка зависит от множества факторов:

• Физической формы.
• Возраста.
• Половой принадлежности.
• Индивидуальных особенностей.
• Наличия заболеваний и ограничений по здоровью.

Первые две недели лучше проводить занятия под присмотром тренера. Это позволит правильно подобрать программу тренировок и при необходимости внести корректировки. Такие совместные с тренером занятия станут гарантом правильности выполнения силовых нагрузок и получения правильного опыта выполнения упражнений.

В дальнейшем начинающий будет способен самостоятельно выполнять комплекс упражнений. Для мужчин сегодня широко используются две принципиально разные программы: пауэрлифтинг; бодибилдинг.

Пауэрлифтинг основан на поднятии большого веса, но количество таких подходов незначительно. Бодибилдинг основан на многократных подъёмах менее тяжёлого веса. Для женщин в большинстве случаев разрабатывается комплекс упражнений, включающий:

• бег;
• упражнения на растяжку;
• силовые упражнения с небольшой нагрузкой.

Занятия для начинающих в обязательном порядке должны содержать базовый комплекс упражнений, включающий отжимание, приседание, подъем ног и туловища, растяжку. Такие приёмы могут выполняться с применением дополнительной нагрузки, которая может постепенно увеличиваться.

Программа в обязательном порядке должна включать комплекс для проработки мышц спины, ног, рук. Результативность тренировок во многом зависит от правильности выбора комплекса упражнений и от корректности техники выполнения.

Основные виды упражнений

Программа тренировок в тренажерном зале должна охватывать все группы мышц. Каждая программа подбирается с учётом индивидуальных особенностей человека. Не существует двух совершенно похожих людей, поэтому и не может быть уникального подходящего для всех комплекса упражнений.

Программа не может быть составлена только с учётом возраста. Существует множество примеров идеальных накаченных тел у людей пожилого возраста и слабой физической подготовки молодых людей.

Сегодня комплекс тренировок может включать самые различные виды упражнений, сложность и насыщенность которых зависит от индивидуальных особенностей человека. Выделяют следующие занятия:

1. Упражнения с весом собственного тела — прыжки, отжимания, подтягивание, упражнения при которых используется только собственный вес человека.
2. Занятия с отягощением — предполагают использование штанги, гантель, гирь, утяжелителей, выполнение отжимания с использованием блинов.
3. Функциональный тренинг — задействует большую группу мышц.

Сегодня существует несколько способов нагрузки мышц: круговая; отдельными частями; применений серий.

Круговая тренировка предполагает равномерную проработку всех мышц. При таких занятиях все упражнения выполняются последовательно начиная с работы над крупными мышцами — грудь, спина, бедра, и заканчивая мелкими — пресс, бицепсы, трицепсы.

Тренировка отдельных частей применяется профессиональными спортсменами и позволяет очень хорошо проработать отдельные мышцы. Занятия проводятся 3 раза в неделю с промежутком для отдыха в 1 день:

• Первый день посвящён проработке ног и плеч.
• Во второй день внимание уделяется груди и бицепсам.
• В третий день нагрузка даётся на спину и трицепс.

Тренировка с применением серий позволяет создать для мышц стрессовую ситуацию, за счёт чего эффективность тренировки в тренажерном зале повышается. Принцип выполнения упражнений заключается в последовательном выполнении 2—3 упражнений без перерывов на отдых.

Как заниматься без тренера

В тренажерном зале за составления программы тренировок отвечает тренер, который помогает начинающим составить правильный комплекс упражнений с учётом его физической подготовленности.

При этом существуют общепринятые правила составления программы тренировки для начинающих. При самостоятельных занятиях в тренажерном зале без участия тренера программа может выглядеть следующим образом:

• разминка в течение 10 минут;
• занятие на велотренажере или беговой дорожке в течение 8 минут;
• проработка различных групп мышц;
• бег или занятие на велотренажере в течение не более 45 минут;
• заминка.

При выполнении упражнений на проработку различных групп мышц следует придерживаться правила, согласно которому в каждом из упражнений выполняется минимум 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Между подходами в обязательном порядке должен быть отдых, продолжительность которого не должна превышать 1 минуты. Рекомендуемым количеством подходов считается 20—25 раз.

Программа для мышц

При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4—5 подходов с 8—12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.

Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки. Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению. Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.

Основные правила занятий

Любая тренировка обязательно выполняется с соблюдением правил техники безопасности при работе на тренажёрах.

Перед началом силового упражнения рекомендуется проверить: хорошую фиксацию груза; устойчивость тренажёра; отсутствие видимых поломок; целостность тросиков.

Не стоит пробовать поднимать чрезмерно тяжёлый груз, а при работе с инвентарём большого веса рекомендуется обеспечить себе подстраховку. После окончания комплекса упражнений следует своевременно убрать спортивный инвентарь.

Ошибочным мнением начинающих является то, что чем больше поднятый вес и количество используемых при тренировке тренажёров, тем больше получено пользы от упражнений. Стоит знать, что эффективность занятий напрямую зависит от регулярности занятий и соблюдения техники выполнения конкретного упражнения.

Например, для всех упражнений с отягощением принципиально внимание к отрицательной фазе, которая выполняется гораздо медленнее, нежели положительная фаза. В качестве примера можно привести упражнение на поднятие штанги в положении жима лёжа, когда после её поднятия необходимо медленно и спокойно вернуть её на грудь.

Типичные ошибки

Убеждение о необходимости ежедневных тренировок ошибочно. Такая периодичность занятий не даёт мышцам времени на отдых и восстановление, что очень важно для возможности их роста и тонуса.

Стоит придерживаться трехразового посещения тренажерного зала, при этом между каждым посещением должен быть отдых в один день.

Беговые занятия эффективны для быстрого снижения веса, но значительно нарастить мышечную массу такими тренировками не получится. Рельефность и подтянутость тела можно достичь только при регулярных силовых тренировках.

Результат занятий зависит не только от программы упражнений и её правильного выполнения. Важную роль в тренировках играет правильное питание, обеспечивающее достаточное количество питательных веществ.

Даже при преследовании цели снизить вес, питание должно быть сбалансированным и полноценным. Стоит обратить внимание на достаточность содержания в рационе белка, так как его дефицит приводит к растяжкам, истощению мышц, ухудшению эластичности кожи.

Наличие в рационе рисовой, гречневой, овсяной каши благотворно сказывается на самочувствии человека. Хороший эффект показывает употребление рыбы, орехов, свежих фруктов, продуктов пчеловодства.

На время тренировок следует максимально отказаться от изделий из теста, газированных и алкогольных напитков. На состояние мышц влияет употребление большого количества белковой пищи, поэтому вечером после тренировок рекомендуется употребление овощей и фруктов.

sportbookmaker.ru

Как правильно заниматься в тренажерных залах? Программа занятий в тренажерном зале

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в тренажерных залах. В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал — это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае — возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые — за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Как правильно заниматься в тренажерных залах

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега – это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут. Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку. Они же идеально подходят и для завершения тренировки.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры – совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг – это подъем большого веса небольшое количество раз.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают базовые упражнения со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для тренажерного зала для начинающих включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем – травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером — это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом — вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева – велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами — не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки – максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек – это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

fb.ru

Как девушке правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, тяга верхнего блока за голову, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Почитать в тему:

evrikak.ru