Упражнения с собственным весом дома: Тренировки с собственным весом в домашних условиях: программа упражнений

Содержание

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

     Укрепите мышцы используя программу тренировок с собственным весом, используя всего 5 видов упражнений.

     Нет времени посещать тренажёрный зал, а для финансов настало трудное время, да всякое может быть есть и время и финансы, но на дорогах пробки по которым добираться очень долго. Не беда, используйте программу тренировок используя лишь вес собственного тела, большие мышцы таким образом не нарастите, но укрепить тело и придать ему спортивный вид возможно, применяя конечно в комплексе правильное питание.

     Даже если посмотреть на скульптуры древности, даже обычному человеку далёкому от спорта видна хорошая физиология тела, мощь и сила большинства знаменитых личностей античного мира. В нынешний час такого эффекта также можно достичь, главное упорство и желание в достижении своей цели.

     Тренировки при помощи веса собственного тела эффективны как при наращивании мышечной массы (понятное дело её будет не особо много) так и при и сжигании жира, данная программа отличается своей интенсивностью и степенью нагрузки.

Если применять её в точности ко всем рекомендациям, то конечный результат удивит не только Вас, но и окружающих.

     Советы для домашних тренировок

  1. В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.

2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.

4. Перед началом тренировки выполните растяжку, а после заминку. Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.

5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.

6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю

     Тренировки с собственным весом: топ эффективных упражнений

 

     Тренировка № 1

     Гигант-сет А:
  1. Отжимания от пола с ногами на скамье – 3 подхода х 10-12 повторений

   - примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.

     - расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.

     - сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх

     - на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх

     - для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

  1. Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Отжимания на брусьях (вариант для трицепса) – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Подтягивание обратным хватом - 3 подхода х 10-12 повторений
  4. Упражнение планка для пресса - 3 подхода х на максимальное удержание
     Гигант-сет Б:
  1. Запрыгивание на опору – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Болгарские выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  4. Зашагивание на лавку – 3 подхода х 10-12 повторений
  5. Спринтерский бег - 3 подхода х 1-2 минуты

 

     Тренировка № 2

     Гигант-сет А:
  1. Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Отжимания на руках головой вниз – 3 подхода х 10-12 повторений

     - примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку

     - старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола

     - данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу

  1. Узкие отжимания от пола – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Австралийские подтягивания (хват на себя) – 3 подхода х 10-12 повторений
     Гигант-сет Б:
  1. Подъём на носки стоя на одной ноге (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Прыжки с приседом – 3 подхода х 10-12 повторений

     - примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.

   - мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги

   - спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч

     - когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.

  1. Выпады в движении – 3 подхода х 10-12 повторений

   - обычные выпады только с постоянным движением вперёд.

  1. Подъём ног в висе
    – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Спринтерский бег - 3 подхода х 1-2 минуты

     Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом - Тренировки - Фитнес

Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.

Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.

Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.

Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал. 

Какой может быть результат от программы?

Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий. 

Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму. 

Отжимания

Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.


Наклонные отжимания

Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.

Отжимания между невысокими табуретками

Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.

Подтягивания

Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе. 

Подтягивания ладонями к себе

Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.

Гиперэкстензия

Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.


 
Приседания

Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

Приседания только на одной ноге

Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.

Подъем на носки стоя

Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.

Выпады вперед 

Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.

Наклоны вперед

Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.

Планка

Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника - нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.

Жим сидя либо стоя

Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.

Подъем нижней части тела лежа

Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол. 

Скручивания

Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.

Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!

Программа тренировок с собственным весом для мужчин и девушек

Приветствую всех подписчиков и читателей моего блога. В этой статье Вы увидите программу тренировок с собственным весом, а также Вы узнаете, какие приспособления Вам понадобятся, что такое эти упражнения и «с чем их едят».

Содержание (Скрыть)

Согласитесь, не всегда удается посещать спортивный или тренажерный зал. Зачастую бывает так, что нет желания тратить много времени на поход туда и обратно, или вообще не хочется раскошеливаться на абонемент.

Так что же теперь, не заниматься? Нет, конечно. Выход можно найти с помощью упражнений со своим весом в домашних условиях. Этим Вы сможете убить сразу «нескольких зайцев»: сэкономите время, деньги, а также подкачаетесь и оздоровитесь. Но я не говорю, что будет легко.

Что такое упражнения с собственным весом?

Ну, давайте, скажите вот так сразу, навскидку несколько упражнений с собственным весом. Могу поспорить, Вам в голову пришли сразу подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.

Хотя не исключены и другие варианты – мало ли, может Вы профессиональный «воркаутер».

Если Вам в голову пришли два вышеназванных упражнения, то Вы абсолютно правы – это те самые упражнения. Но список «свободных» упражнений на этом не кончается. Ниже я Вам расскажу, как Вы можете использовать вес своего тела, чтобы «надавить на массу».

Упражнения со своим весом – это упражнения, подразумевающие работу с поднятием или удержанием собственного веса на различных приспособлениях, например, турнике.

Не нужно думать, что подобные упражнения не подойдут для дома – если Вы реально хотите заняться собой, то, думаю, Вы решитесь на приобретение, хотя бы минимального оборудования.

Тем самым Вы потратите некоторую сумму денег, но одновременно сэкономите время. Если же нет возможности купить себе домашнюю перекладину или эспандер, то немедленно начинайте искать ближайшую спортивную площадку – это будет Вашим местом тренировок.

Необходимое оборудование

Для дома. Рекомендую Вам приобрести специальную перекладину, которую можно установить в проеме дверей, или же сделать самодельную, но надежную.

Также, если Вы никогда до этого не подтягивались, то резиновый эспандер будет для Вас незаменим. Приготовьте сразу два крепких стула или табурета – они будут имитировать брусья.

Для прокачки пресса Вам бы не помешало гимнастическое колесо или, как его называют, гимнастический ролик, а для увеличения ног Вам понадобится скакалка. Для прокачки шеи Вам понадобится полотенце (думаю, оно у вас есть).

Для занятий на спортплощадке. Если Вы также новичок, и никогда до этого особо не занимались подтягиваниями или отжиманиями, то резиновый эспандер станет очень полезным. Приобретите скакалку.

3-х дневная программа тренировок для мужчин и для девушек

Если Вы не занимались до этого, то во время подтягивания прикрепите оба конца эспандера к турнику, схватитесь за перекладину и станьте на середину эспандера – он будет Вам помогать подтягиваться. Постепенно снижайте степень помощи эспандера. Подобный принцип применим и для отжиманий на брусьях (стульях). Представьте, что вы занимаетесь на гравитроне.

Понедельник

  1. Подтягивания на перекладине (турнике) широким прямым хватом к груди: 3 сета по 12 – 15 раз.
  2. Подтягивания на перекладине широким прямым хватом за голову: 3 сета по 10 – 12 повторений.
  3. Подтягивание средним обратным хватом (на бицепс): 4 подхода по 10 – 12 раз.
  4. Наклоны головы в стороны с сопротивлением: 2 подхода для каждой стороны по 15 – 17 повторений. Обвяжите полотенце вокруг головы, а оба конца возьмите в правую руку. Выполните наклон головы влево, не давая правой рукой легко наклонить голову влево (сами себе регулируйте нагрузку на шею). Аналогично для наклонов головы вправо.
  5. Отжимания от пола стоя на руках (опершись ногами о стену): 2 подхода по 6 – 8 повторений (это достаточно сложно).
  6. Гиперэкстензии на лежа полу: 3 сета, в каждом до 20 повторений (Вы одновременно поднимаете прямые руки и ноги лежа на животе).
  7. Упражнение «кошка»: 2 подхода по 15 раз.
  8. Сгибания-разгибания спины стоя на четвереньках: 2 сета, в каждом 15 сгибаний и разгибаний.

Среда

  1. Отжимания от пола (широкая постановка рук): 2 подхода по 15 – 17 повторений.
  2. Отжимания от пола (средняя): 2 сета по 15 отжиманий в каждом.
  3. Отжимания от пола (узкая): 2 сета по 12 раз.
  4. Отжимания на брусьях (стульях): 3 сета по 20 – 25 повторений.
  5. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади (ноги и руки на брусьях или кровати и стульях): 2 подхода, каждый по 18 – 20 повторений.
  6. Скручивания на полу: 3 сета по 20 – 25 повторений.
  7. Подъем прямых ног лежа на полу: 2 сета по 20 -25 раз.
  8. Боковые скручивания: 2 подхода по 20 – 25 повторений каждый.

Пятница

  1. Приседания на одной ноге: 6 – 8 повторений в 3 сетах.
  2. Приседания возле стены (ноги вперед): 2 сета по 12 – 15 раз. Опереться спиной о стену, во время приседаний скользить по ней. Ноги вперед на 40 – 50 см. Если упражнение слишком сложно, его можно заменить выпадами.
  3. Прыжки на скакалке на согнутых ногах: 3 – 5 минут. Прыгать на укороченной скакалке на полусогнутых ногах.
  4. Подъем на возвышенность: 6 – 10 повторений в 2 – 3 сетах для каждой ноги. Подниматься на возвышенность (табурет) сначала 10 раз одной ногой, потом другой.
  5. Отжимания от пола стоя на руках (оперевшись ногами о стену): 2 подхода по 6 – 8 повторений.
  6. Подъем таза лежа на спине: 2 подхода по 15 подъемов. Ноги согнуты в коленях и стоят стопами на полу.
  7. Подъем таза с опорой на локоть: 2 подхода по 10 – 12 раз. Лечь на бок, опереться на локоть и предплечье. Выполнить поднимание таза до выпрямления всего тела.

Заключение

Представленная программа тренировок с собственным весом может выступать в качестве программы для набора массы. А я с Вами прощаюсь. Обязательно подпишитесь на обновления блога, а также оставляйте свои комментарии. Чуть не забыл – поделитесь это программой со своими друзьями в социальных сетях. Всем успехов и приятных выходных.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.2 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Тренировки с собственным весом в домашних условиях

Чтобы быть здоровым и иметь красивое, подтянутое тело, не обязательно записываться на фитнес или в тренажерный зал, куда необходимо будет выложить достаточно большую сумму денег из семейного бюджета, покупая абонемент на год вперед. Все, что для этого действительно нужно – это желание, некоторое упорство и 30 минут свободного времени в день.

Общие принципы

Часто мысленно мы готовы заниматься регулярно и с высокими нагрузками, воображая себе, как это будет происходить. Но на деле благие намерения рассыпаются в лучшем случае после нескольких тренировок, а в худшем остаются мыслеформами навсегда. Таким образом, ключевым моментом тренировок особенно в домашних условиях является внутренний настрой на занятия. И если он имеет место быть, то определенными плюсами тренировок дома без применения тренажеров и беговых дорожек могут быть:

  • Доступность, поскольку достаточно иметь собственное тело и желательно иметь гантели или штангу.
  • Выбор упражнений исходя из своего физического состояния.
  • Самостоятельный выбор места тренировок: в доме или на свежем воздухе;
  • Выбор времени проведения занятий, исходя из графика и образа своей жизни.

Такие тренировки являются достаточно эффективными и дают при достаточной регулярности хорошие  результаты. Главное — точно подобрать нагрузку, ее интенсивность и технику выполнения. Также следует помнить, что программы тренировок с собственным весом должны быть построены таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При этом необязательно в одну тренировку задействовать все виды упражнений. Можно распределить цикл занятий таким образом, чтобы в один день работали мышцы ног, спины и шеи, в другой – пресса, ягодиц и рук. И таким образом, чередуя нагрузку, все мышечные группы будут работать и обретать необходимые формы.

Высокие результаты при низкой стоимости

Силовые упражнения с собственным весом способствуют развитию выносливости, помогают расти мышечной массе, а также формируют стройную фигуру, устраняя жировые отложения. Таким образом, не выходя из дома можно сбросить лишний вес, получить рост мускулатуры и сохранить результат надолго, оставаясь всегда здоровыми и красивыми.

Для начала нужно определиться с целью занятий, в зависимости от которой будут формироваться упражнения с определенной нагрузкой. Следует помнить, что каждое занятие нужно начинать с 10-ти минутной разминки.

Тренировки с собственным весом для мужчин

Программа тренировок с собственным весом для мужчин рассчитана на правильное выполнение комплекса, с упражнениями, которые тренируют одновременно несколько зон тела. При этом важно учитывать правильность дыхания и время на перерыв, так как усиленные физические нагрузки пагубно влияют на ресурсы организма, истощая их.

Упражнения со своим весом, включают в себя:

  1. Быструю пробежку. Достаточно 15 минут.
  2. 15 приседаний по 3 подхода.
  3. 12 выпадов на каждую ногу по 3 подхода с перерывом в 30 секунд.
  4. Планка. Начинать можно от 1 минуты в день и дойти до 5 минут.

Упражнения должны постепенно дополняться с целью увеличения нагрузки:

  • 8 подъемов на перекладине по 2 подхода;
  • 10 отжиманий от пола по 3 подхода;
  • 10 приседаний с ровной спиной по 3 подхода;
  • 8 трицепсовых отжиманий по 3 подхода.
  • 6 отжиманий на одной руке по 2 подхода;

Отжимание от пола

Отжимания от пола являются очень действенными, так как способствуют работе трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Чтобы увеличить нагрузку целесообразно применение стульев, стопок книг или брусьев.

Для того чтобы подкачать брюшной пресс можно задействовать подъемы ног в висе на перекладине.

Тренировать спину лучше всего используя брусья и турники. Важно помнить и о приседаниях. Чтобы увеличить нагрузку следует выполнять приседания на одной ноге,  так как это сравнимо с упражнением приседания со штангой, вес которой равен весу тренирующегося. Однако, последнее имеет свои плюсы и минусы. При занятиях со штангой нагрузка идет на  позвоночник и тем, у кого больная спина, такие упражнения выполнить весьма затруднительно. Делая же приседы на одной ноге, нагрузка в основном идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Также при таком упражнении задействуются бицепсы бедра, мышцы голени, пресс и спина. Нога, которая поднята при приседаниях, подключает квадрицепсы, гребенчатую и портняжную мышцы. Следует помнить, что данное упражнение противопоказано при проблемах с коленями.

Комплекс занятий для мужчин может включать в себя:

  1. Отжимания на брусьях. Нужно опуститься до нижней точки, задержавшись в таком положении на несколько секунд, после следует подтянуться вверх. Ширина хвата при таком занятии должна соответствовать длине плеч или немного превышать ее. Отжиматься можно и на книгах, подложив стопки из них под каждую руку. При этом важно максимально опускаться вниз и чувствовать растяжение грудных мышц, которые активно работают в упражнении. Таких отжиманий нужно выполнить 12 и сделать по 4 подхода.
  2. Приседания. Воздействуют на стимуляцию развития ягодичных мышц и тренировку задней поверхности бедра. Кроме этого, такие упражнения способствуют накачиванию квадрицепсов и приобретению упругих форм. Приседать нужно 30 раз и делать по 2 подхода.
  3. Подтягивания на перекладине. Укрепляют весь организм и активизируют развитие большой части мышц спины, рук, предплечья. Нагрузку при этом распределяет ширина хвата: чем он уже, тем лучше работает центр спины и руки. Выполнять упражнение следует медленно, чтобы почувствовать работу всех мышц. Достаточно будет сделать 10 подтягиваний по 4 подхода.
  4. Отжимание в стойке на руках. Выполняется у стены с опиранием ног на стену. Оно является очень тяжелым, но прекрасно подходит для развития мускулатуры.
  5. Мостик. Советуем подключить и такое упражнение, так как оно способствует работе разгибателей спины, поясничных мышц и задней поверхности бедра.

Также для мужчин важной является сила хвата. Она зависит от силы сухожилий предплечий, мышц, связок в кистях и пальцах. Развитие силы хвата зависит от нагрузок при тренировках с собственным весом, которые включают в себя:

  •  упражнения с теннисными мячами, которые сдавливают в руках.
  •  занятие на канате без помощи ног;
  •  использование кистевых эспандеров, которые развивают кисти;
  •  удержание блинов штанги за край;
  •  вис на турнике;
  •  удержание собственного веса с помощью «щипка», повиснув на доске.

Такие тренировки нужно проводить не чаще, чем один раз в неделю, чтобы дать возможность восстановиться мелким мышцам, связкам и сухожилиям.

Когда цель – похудение

Многие девушки используют тренировки для того, чтобы избавиться от набранных лишних килограммов и обрести идеальные формы. Занятия с такой целью заключаются в приобретении стройной привлекательной фигуры, в особенности груди, ягодиц, ног и пресса.

Для тренировок ног и ягодиц вам потребуется 20 – 30 минут в день:

  1. 20 приседаний. Во время этого упражнения стопы должны полностью стоять на полу, пятки касаются пола, спина ровная.
  2. 30 выпадов. Упражнение прекрасно тренирует ноги.
  3. 40 поднятий икр. Стоя на ровных стопах, нужно подниматься на носочках вверх и опускаться вниз.
  4. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Необходимо спиной прижаться к стенке, ноги должны быть согнутыми в коленях, стопы ровные.
  5. 100 прыжков. Данное упражнение необходимо выполнять, разводя ноги в стороны во время прыжка, руки с каждым подскоком поднимаем над головой. Таким образом, работают внутренние мышцы ног, рук и сжигается жировые отложения на животе, ногах и боках.
  6. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Условия те же.
  7. 40 сумо-приседаний. Ноги разведены широко, стопы горизонтальны плечам, спина ровная. Делаем присед и задерживаемся на 2 секунды в таком положение. И так выполняем все упражнение.
  8. 30 поднятий ног. Для этого упражнения нужно лечь на пол, поднимая по очереди ноги.
  9. 20 приседаний.

Для красивого, подтянутого живота необходимо делать упражнения для пресса:

  1. Планка. Тело во время данного упражнения удерживается в горизонтальном положении с помощью упора на локти и пальцы ног. Важно контролировать, чтобы попа при этом не отгибалась вниз и не поднималась кверху.
  2. Правая боковая планка. Лежа на правом боку необходимо локоть разместить под плечом, удерживая прямыми ноги. Таз поднимается от пола, образовывая диагональ.
  3. Обратные отжимания. Упражнения выполняются в упоре на кисти и стопы. С помощью сгибания и разгибания локтей необходимо опускать и поднимать таз в медленном темпе.
  4. Левая боковая планка. Выполняется точно также, как и правая, только лежа на левом боку.
  5. Подъемы корпуса нужно делать лежа на спине. В этом упражнении поднимается верхняя часть тела, при этом руки вытягиваются вперед и вверх.

Данные упражнения следует выполнять, увеличивая нагрузку с каждой неделей.

Упражнение/неделя

1неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Планка

20 секунд

30 секунд

45 секунд

1 минута

Правая боковая планка

20 секунд

30 секунд

45 секунд

1 минута

Обратные отжимания

3 раза

5 раз

7 раз

10 раз

Левая боковая планка

20 секунд

30 секунд

45 секунд

1 минута

Подъемы корпуса

3 раза

5 раз

7 раз

10 раз

Когда цель – набор массы

Многие считают, что для того, чтобы набрать массу обязательными являются различные отягощения, в виде штанг, гирь и т. д. На самом деле, при выполнении сбалансированных и функциональных комплексов упражнений, можно достичь не только развития выносливости, но и увеличения силы и объема мышечной массы. Чтобы получить более быстрые результаты, стоит использовать утяжелители в виде рюкзака или бутылок с водой. Итак, комплекс упражнений включает в себя:

  1. 15 отжиманий от пола. Выполнять нужно 2 подхода с перерывом в 40 секунд.
  2. 10 отжиманий между опор. При этом упражнении прокачиваются грудные мышцы. Выполняется оно также в 2 подхода.
  3. 8 подтягиваний обратным хватом по 3 подхода с перерывом в 40 секунд.
  4. 10 вертикальных отжиманий от стенки в 3 подхода.
  5. 6 тыльных отжиманий в 3 подхода.

Таким образом, тренировки с собственным телом могут включать разные комплексы упражнений, исходя из желаемых результатов. Выполнять их можно по кругу, делая по одному подходу, а после двух-трех минут отдыха повторить. Также можно после трех-четырех подходов устраивать минутный отдых или же после каждого подхода делать перерыв в 30 секунд и приступать к следующему. Главное помнить, что во время тренировок необходимо делать перерывы. Тренировки должны проходить трижды в неделю в течение 40-60 минут. При этом желательно чередование нагрузок на разные мышцы, чтобы они успевали восстановиться.

Могут ли занятия с собственным весом принести результат?

Турник, брусья, пол – «снаряды» для занятий спортом, доступные каждому с самого детства. Во всех дворах есть известные приспособления для занятий спортом со своим весом, но так ли они эффективны в прокачке тела, наборе массы и повышении силовых показателей? С какого возраста стоит начинаться занимать на турнике, брусьях, какого результата можно добиться и какие есть упражнения с этими снарядами – об этом всем мы сейчас расскажем.

Занятия на турниках, брусьях, человек волей неволей начинает в школьном возрасте. В стандартную программу обучения включена физическая культура, а подтягивания, отжимания от пола и брусьев – неизменные нормативы силовой подготовки для юношей вот уже на протяжении многих лет. Зачастую, ребята соревнуются между собой в количестве повторений в том или ином движении, нарабатывая себе базу на будущее.

Занятия с собственным весом – это замечательный способ привести тело в здоровый, спортивный вид. При определенных знаниях, можно стать сильным, выглядеть эстетично.

Часто советуют заниматься на турнике и брусьях перед началом посещений тренажерного зала. Считается, что так человек наработает базу и занятия со свободными весами будут гораздо безопаснее.

Мифы о занятиях с собственным весом

С нормативов физической подготовки занятия со своим весом переросли в нечто большее – Street Workout. Полноценная дисциплина, по которой ежегодно проводятся сотни соревнований на уровне страны, Европы и даже мира. Так, ранее было принято считать занятия с собственным весом физкультурой. Многие и сейчас не рассматривают это как вид спорта, но он популяризуется в мире с каждым днем все больше и больше.

Занимаясь с собственным весом нельзя нарастить мышечную массу

Старый миф, который до сих пор приводится как аргумент не в пользу занятий на уличных снарядах. Он не правдив, так как на турниках, брусья, полу и скамье в реальности можно привести тело в порядок. Конечно, объемов как из зала получить не получится – занятия со свободными весами гораздо эффективнее в проработке мышечных групп, но получить красивое тело как результат длительных тренировок можно.

Можно ли накачаться без железа

На территории СНГ имеется несколько атлетов, занимающихся StreetWorkout, которые выглядят очень внушительно:

  • Денис Минин.
  • Максим Трухоновец.
  • Виталий Фещук.
  • Виктор Каменов.
  • Ислам Бадургов.

И это только популярные, медийные личности. Говорить о бесполезности занятий со своим весом для наращивания мышц немного глупо, особенно, когда перед глазами имеются живые примеры.

В определенный момент прогресс остановится

В случае занятий со своим весом можно дойти до определенной физической формы, после чего перестать «расти» в плане мышц. Эта проблема давно известна и она действительно есть. С другой стороны, количество повторений в каждом из движений будет расти – так будет происходить силовое развитие.

Этот недостаток занятий с собственным весом решается очень просто – использованием утяжелителей. Это гири, желеты, портфели, обеспечивающие дополнительную нагрузку. Используя их, можно наращивать мышечную массу и прогрессировать на турниках, брусьях, обычными отжиманиями.

Со своим весом нельзя проработать все мышцы

Тренировать каждый пучок дельтовидных или головки трицепса по отдельности не выйдет. Но если так сильно не углубляться, то для каждой группы мышц есть упражнения:

  • Грудь – разные виды отжиманий, от брусьев в том числе, можно регулировать наклон своего тела, делая акцент на верх или низ.
  • Плечи – отжимания в стойке на руках.
  • Спина – разные виды подтягиваний, начиная классическими, заканчивая австралийскими.
  • Бицепс – подтягивания обратным хватом с разной постановкой рук.
  • Трицепс - отжимания от брусьев, от пола, скамьи.
  • Пресс – разновидности подъемов корпуса.
  • Ноги – приседания пистолетиком, запрыгивания на возвышенности, спринтерский бег.

И это только общие, базовые упражнения, которые может выполнять каждый, от новичка до опытного атлета. Занятия на уличных снарядах лучше всего комбинировать с походами в тренажерный зал – разносторонне развитые атлеты обычно добиваются наилучших результатов.

23 лучших упражнения с весом тела

Подтягивания – общепризнанно является одним из лучших упражнений для образования «V» формы верхней части тела, а отжимания на брусьях отлично прорабатывают трицепс. Многие упражнения со своим весом проделывают даже атлеты, отдающие предпочтение исключительно тренировкам в зале.

Какого результата можно достичь

Калистеника – это другое название занятий с собственным весом. Атлеты со всего мира занимаются калистеникой, добиваясь в этом спорте высоких результатов. К ним относятся:

  • Стройное, мясистое тело.
  • Функциональность.
  • Впечатляющие элементы, для исполнения которых требуется большая сила суставов и связок.
  • Здоровье.

Занятия с собственным весом гораздо безопаснее для начинающих спортсменов – травмироваться во время занятий калистеникой трудно.

Как набрать мышечную массу

Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил:

  • Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
  • Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
  • Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
  • Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.

О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.

Силовые элементы

Помимо базовых, доступных каждому человеку движений, можно использовать в тренировках продвинутые упражнения:

Стойка на руках, отжимания в стойке на руках без опоры на стену – развивает дельтовидные мышцы.

Передний вис – упражнение, требующее невероятной силы спину, пресс. Подтягивания в положении переднего виса требуют огромной силы бицепсов от атлета.

Горизонт – сложнейший элемент занятий с собственным весом. Доступен единицам, так как требует длительной тренировочной практики. Задействует мышцы плеч, рук, груди, спины, пресса. Выполняется в разных вариациях, которые проявляются в постановке рук, положении ног (сведены/разведены). Особо одаренные способны отжиматься в горизонте, то есть, без ног.

Подтягивания на одной руке – максимально эффективное упражнение для прокачки бицепсов, однако, требует высокого уровня физической подготовки.

Силовые выходы на две руки – базовое упражнение Workout, положительно сказывающееся на развитии мышц всего плечевого пояса.

Все вышеперечисленное – упражнения, которые используются в тренировках опытных атлетов с многолетним стажем. Рассмотренные движения требуют высокого уровня физических возможностей человека. Особенно сильно внимание уделяется укреплению связок и суставов.

Атлеты, предпочитающие тренажерный зал уличным снарядам, интересуются, можно ли поддерживать форму на турниках и брусьях в перерыве от зала. К счастью - да. Наработанные мышечные объемы никуда не денутся, если регулярно проводить занятия на воздухе со своим весом, даже если не получается посещать тренажерный зал на протяжении нескольких месяцев.

Собственный вес и похудение

Занятия с собственным весом используют для похудения. Нужно следовать правилам:

  • Соблюдать высокую интенсивность тренировочного процесса.
  • Использовать комплексные упражнения – берпи, выходы силой, выпрыгивания и т.д.
  • Отдавать предпочтение интервальным тренировкам.
  • Самые сложные движения наиболее энергозатратные – их нужно включать в свой сплит для похудения.
  • Занятие должно длится не менее получаса, при этом все время нужно находится в слегка закисленном состоянии.
  • Можно выстраивать лесенку – от самых сложных движений до легких. Главное – делать минимальные интервалы между подходами.
  • Чтобы закрепить результат, можно проделать 20-минутное кардио: скакалка, бег или что-то другое.

Занятия с собственным весом помогут отточить рельеф мышц, избавиться от жировых отложений.

Заключение

Атлеты заблуждаются в том, что нужно выбирать что-то одно: тренажерный зал или калистенику. На самом деле, два абсолютно разных тренировочных стиля окажут наиболее эффективное влияние на тело человека в комбинации. Вот какие итоги можно сделать из статьи:

  • Если цель атлета – это подтянутое тело с достаточным объемом мышц, хорошей прорисовкой – можно и нужно занимать калистеникой. В случае если цель – это большие объемы, предпочтение отдается свободным весам.
  • Турник, брусья и прочие уличные снаряды помогут держать форму на уровне, пока нет возможности посещать зал.
  • Занятия с собственным весом способствуют похудению.

Калистеника – относительно безопасный вид спорта. Ею трудно нанести себе вред, поэтому заниматься движениями с использованием собственного веса можно начинать в самом раннем возрасте.

Автор: Full-Fit

Вы можете выполнять эту тренировку на 10 движений рук дома - вес не требуется

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

упражнений с собственным весом

Вот отличная тренировка с собственным весом, состоящая из двух упражнений с собственным весом.Я действительно думаю, что вам понравится первое упражнение с собственным весом, потому что оно полностью задействует ваше тело ... кроме, может быть, пальца ноги ... может быть!

Два ваших упражнения для этой тренировки:
1. Экстремальный бёрпи
2. Пропуск

Внимательно следите за демонстрацией, затем следите за видео. ДА Я ЗНАЮ ЕГО ВЕТРУ! Но только за первую минуту и ​​9 секунд. Мне нравится вершина горы.

Вот список других отличных упражнений с собственным весом для похудания и BodyRipped!

Упражнения с собственным весом стали одним из наиболее важных аспектов построения вашей физической формы.Все стремятся к тому, чтобы стать стройным и разорванным, как одна из целей в их общем подходе к здоровью.

Прошли те времена, когда в тренажерном зале можно было бросать большой вес. Тренировки с собственным весом используют естественный подход к тренировкам и позволяют перейти от базовых упражнений, когда вы только начинаете, к более сложным движениям.

Мышление о том, что сегодня в обществе считается «здоровым и здоровым», радикально изменилось. Спортсмен с массой трехсот фунтов без равновесия считался здоровым, тогда как сегодня женщина весом 110 фунтов, которая может выполнять 12-минутную сессию упражнений с собственным весом, более вероятно, будет рассматриваться как пример фитнеса.

Простота этих движений делает их такими привлекательными. Возможность составить тренировочную сессию (как те, которые вы видите в BodyRipped Workout of the Day), которую вы можете проводить на площади 5 квадратных футов, используя только упражнения с собственным весом, является гораздо более приемлемым подходом к достижению разорванного и поджарого тела. . Тратить сотни долларов в тренажерный зал - это уже не то, как люди хотят тренироваться.

Мы собрали лучшие упражнения с собственным весом для нашей RIPPED NATION.Если вы думаете, что этого, наряду с вариациями каждого из них, недостаточно, чтобы вы могли наклониться и разорваться, возможно, вы не выполняете их должным образом.

На самом деле, мы хотим посмотреть, что вы можете с ними сделать. Мы будем искать комбинации и вариации лучших упражнений с собственным весом, чтобы создавать фантастические тренировки в области сайта RIPPED Challenges. Мы хотим увидеть, что вы придумали на основе упражнений, описанных Кайлой ниже.

1. BURPEE
Это одно из упражнений с собственным весом, которое я назову ДВИЖЕНИЕМ ВСЕГО ТЕЛА или ДИНАМИЧЕСКИМ ВЗРЫВОМ.

Вы можете посмотреть видео с бёрпи в одном из наших демонстрационных видео. Бёрпи прорабатывает каждую мышцу, включая ноги, ягодицы, спину, брюшной пресс, руки, грудь ... вы называете это, когда вы делаете правильно выполненный БУРПИ, он прорабатывается.

Burpee - это фантастическое упражнение для сердечно-сосудистой системы, с быстрым темпом вверх и вниз ваш пульс будет ВВЕРХ ВВЕРХ !!

Правильное выполнение бёрпи выглядит так:

Примите положение стоя, согните ноги в коленях и положите руки на пол рядом с ногами.Держа туловище в напряжении, запрыгните обеими ногами обратно в положение планки.
Отсюда запрыгните ступнями обратно между руками, обязательно приземляйтесь ПЛОСКИМИ НОГАМИ и верхней частью тела прямо вверх, упираясь ступнями в пол, подпрыгивайте как можно выше .

ЭТО, друзья мои… БЕРПИ…. Лучшее упражнение для всего тела, идеально подходящее для ЛЮБОЙ тренировки.

Положение СТАРТ

СРЕДНЯЯ позиция

ПОЛОЖЕНИЕ ПЕРЕД прыжком

Есть несколько версий знаменитого бёрпи, просто добавляя причины, почему это
упражнение с полным весом номер 1 в моих книгах…..

* Бёрпи с отжиманием
* Бёрпи с приводом от колена
* Бёрпи с прыжком в такте
* Бёрпи с боковыми движениями
* Бёрпи с отжиманием
* Прыжок через бёрпи

Добавьте их в сеанс, чтобы увидеть серьезные результаты.

2. ПРИСЕДАНИЯ

Присед…. иногда получает плохую упаковку…. ПОЛНОСТЬЮ НЕПРАВИЛЬНО и НЕ РЕАЛИСТИЧНО, потому что при правильном выполнении это очень эффективное упражнение, жизненно важное для домашней тренировки. Вы можете посмотреть видео о том, как правильно выполнять приседания, просто нажав на ссылку выше.

Правильное приседание с собственным весом находится в моем списке любимых упражнений с собственным весом по нескольким причинам.
Выполняя упражнение медленнее и глубже, вы активируете те большие мышцы, которые мы называем КЛЮЧЕВЫМ МАКСИМУСОМ, и КВАДРИЦЕПСАМИ.
Работая с этими младенцами, мы действительно начинаем сжигать калории и сбрасывать жир.

Использование собственного веса тела при приседаниях позволяет более безопасно воздействовать на эти мышцы с помощью глубины
, вместо того, чтобы добавлять тонну лишнего веса и жертвовать глубиной.

Правильное выполнение приседаний с весом тела выглядит так:

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире ширины бедер (это бедренная КОСТЬ). Это примерно 2,5 фута.

В уме СУПЕР КЛЕЙ пятки к полу и старайтесь не давить на подушечки пальцев ног и пальцев ног (вот тут и проявляются проблемы с коленями).
Согнув бедра, сядьте в воображаемый стул, удерживая корпус напряженным и слегка вертикальным,
допускает небольшой наклон вперед, чтобы не упасть назад.
Сядьте как можно ниже, не повредив колени. (Обычно это чуть ниже 90 градусов)

Проведите пятками по полу, встаньте прямо, сожмите ягодицы в верхней части движения.


Приседаниями можно манипулировать во многих вариациях, некоторые из них включают:
* импульсные приседания
* приседания с прыжком
* плие приседания
* сумо приседания
* приседания конькобежцев
* приседания на 1 ноге

3. НАЖМИТЕ вверх

«О, так любил PUSH UP»… известный сейчас и всегда как одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете иметь в своем тренировочном арсенале, и снова.. он составляет основу любой домашней тренировки.

Отжимание - это в первую очередь упражнение для грудных мышц, но, в свою очередь, задействует дельтовидные мышцы, трицепсы и абдоминальные мышцы
, если выполняется правильно.

Правильное выполнение отжиманий выглядит следующим образом:
Положите руки ладонями вниз на пол на одной линии с подмышками, но достаточно широко, чтобы ваша верхняя часть тела
могла поместиться между ними.

Хороший старт - лечь лицом вниз на живот и взять руки в исходное положение.

С этого момента напрягите корпус и поднимите тело с пола, теперь перенесите вес на руки и пальцы ног. (Стойка может быть немного расставлена ​​для комфорта и устойчивости)

Держа голову поднятой, а туловище сильным и плоским, вдохните, согните руки в локтях, опуская все тело
на пол.

Выдохните и проведите ладонями по полу, сжимая грудные мышцы вместе. Новичкам это упражнение с собственным весом можно выполнять с колен.

Выполните все вышеперечисленные шаги, но с живота переносите вес через ладони и колени, а не через пальцы ног.
. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо, бедра ВНИЗ, мышцы корпуса напряжены.

Опустить все тело на пол (бедра, бедра, живот, грудь)

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПУСКА

ПОЛОЖЕНИЕ ОТДЕЛКИ ОТДЕЛКИ

Отжимания могут быть отличным упражнением для укрепления рук, груди, плеч и брюшного пресса.

ВАРИАНТ ПУШУПА

Если вы ищете «шаг вперед» в отжиманиях, вот несколько вариантов.
* Отжимание на наклонной скамье
* 1 отжимание на ноге
* Отжимание с мячом вверх
* Плиометрическое отжимание
* Отжимание для рептилий
* Отжимание на трицепс
* Отжимание Человека-паука
* Отжимание с кроличьим прыжком
……… Список можно продолжить дальше и дальше

4. ПОДЪЕМ / ПОДЪЕМ

Подтягивание или подбородок… ЖЕНЩИНЫ НЕНАВИЖУ ИХ !!!!! Кажется, что у мужчин с ними нет проблем….Тем не менее, этот дурак входит в мою десятку самых эффективных упражнений с собственным весом.

Подтягивание и подбородок - безусловно, одни из самых сложных упражнений для выполнения, но, безусловно,
наиболее удовлетворительное, когда вы, наконец, "поймете".

Подтягивание задействует большие мышцы спины, известные как широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, а также брюшной пресс.

Есть небольшая разница в подтягиваниях и подтягиваниях, но они очень близкие родственники, поэтому я включаю их вместе.

Подбородок, как правило, немного легче, потому что вы получаете дополнительное использование бицепсов для подъема веса вашего тела, а не только мышц задней части.

Захваты в этих двух упражнениях с отягощением тела - вот что их разделяет.
Подтягивание требует широкого переднего хвата ладонями, а подтягивание - более тесным обратным хватом ладонями к ВАМ.

Правильное выполнение подтягивания и подбородка выглядит следующим образом:

ТЯГА: Возьмитесь за высокую перекладину чуть шире ширины плеч (примерно на 3 дюйма шире с каждой стороны) поднимите грудь к потолку, напрягите брюшной пресс, вдохните, на выдохе подтяните грудь к перекладине.
Как новичок, поставьте ноги на стул или опустите перекладину и слегка подтолкните себя вверх, снимите ступни и медленно опустите вес тела, чтобы начать сначала.

ПОДБОРОДОК: возьмитесь за высокую перекладину чуть ближе ширины плеч, ладони смотрят на себя, мышцы живота приподняты вверх. Вдохните, на выдохе подтяните вес тела к перекладине. Как новичок, сделайте то же, что и выше, и поставьте ноги на стул или низкую перекладину, чтобы облегчить подъем, и медленно опустите вес, чтобы начать снова.

Как только вы освоите эти движения и начнете искать дополнительную «мощь», попробуйте следующее:
* Подтягивание Берпи вверх
* Подбородок Берпи вверх
* Подтягивание ступней с подъемом с низкой перекладиной вверх
* Подтягивание ступней с подъемом с низкой перекладиной вверх, перепрыгните через

5.ПЛАНКА
Планка входит в число лучших упражнений с собственным весом по той простой и простой причине, что это ТОП основных упражнений. Это конкретное упражнение превосходит «кранч» или «приседание» на FAR !! Это также часть вашего живота, который вы используете во время домашней тренировки.

При правильном выполнении планка нацелена на мышцы ГЛУБОКОЙ брюшной стенки. Поперечные мышцы живота…
Это ваши ШЕСТЬ ПАКЕТОВ AB, это мышцы, которые мы хотим укрепить, чтобы построить красивую упаковку из шести кубиков, которая находится прямо под кожей живота.

Вы не только укрепляете брюшную стенку с помощью доски, но и укрепляете мышцы, защищающие вашу спину и позвоночник. Вы также тонизируете руки и плечи с помощью планки.

Правильное выполнение планки выглядит следующим образом:
Начните на животе, поместив локти под подмышки, а плечи прямо поверх них.
Как и при отжимании, вы будете направлять силу через пальцы ног, сосредотачиваясь ни на чем, кроме дыхания, и удерживая ядро ​​НАПРЯЖЕННО.

Поднимите бедра и туловище от пола, сохраняя ровную спину, без изгибов вверх и вниз. Представьте себе, что к вашему пупку прикреплена веревка, протягиваемая через ваше тело до потолка. Это позволяет вам «втянуть» живот и эффективно сжать брюшной пресс.

Еще один способ научиться правильно задействовать поперечные мышцы живота для планки - это лечь на спину, сложить L большим и средним пальцами, положить большой палец на бедро и расположить палец чуть выше паха.Теперь потяните и активируйте нижнюю часть пресса чуть ниже ваших пальцев, осторожно потянув пупок к позвоночнику. Чтобы активировать поперечные мышцы живота, совсем не нужно много времени, и эта техника научит вас, как это делать, пока вы не дойдете до точки, когда сможете делать это, не касаясь их.

ДОСКА - В любом месте!

Планка, однажды освоенная, может быть усилена несколькими вариациями, такими как…
* Планка с мячом для устойчивости
* Планка с набивным мячом
* 1 планка с опорой на ноги
* 1 планка для рук
* Планка с приводом на колени
* Планка с наклоном
* Прогулка по доске
* Боковая планка
* Прогулочная доска

6.DIP

Отжимание на трицепс - еще одно потрясающее упражнение с собственным весом, которое можно выполнять буквально где угодно…. даже на полу.

Dip фокусируется на трицепсе, тыльной стороне руки, также известной как «дряблая, волнистая часть». (но если вы выполняете ежедневные тренировки BodyRipped ... ваши трицепсы будут динамитом!)

Выполненный правильно, отжим также придаст тон вашей верхней части спины (вашим трапециям, а также вашим плечам или дельтовидным мышцам
). Еще один ключевой момент, который вам следует знать, - это трицепс составляет 2/3 размера вашего плеча.Поэтому, когда вам нужны красивые разорванные руки, обязательно включите их в свои тренировки.

Правильное выполнение отжима на трицепс выглядит так:

Желательно использовать скамью, присядьте и положите руки ладонями вниз прямо на бедра.
Поднимитесь и оторвитесь от скамьи, вытянув вперед ноги. Держа спину прямо и очень близко к скамейке, согните руки в локтях, опуская ягодицы на пол.
С этого момента проведите руками через скамью и подтолкните себя к исходной точке.

Отрыв можно немного изменить, чтобы каждый мог соответственно увеличить свою силу.

Новичок:
Когда вы вытягиваете ноги вперед, сохраняйте небольшой сгиб в коленях, чем сильнее вы становитесь, тем более прямыми становятся ваши ноги, когда вы продвигаетесь в этом положении.

Advanced:
Поставьте ступни на стабилизирующий мяч или другую скамейку. Добавьте дополнительный вес на ноги или используйте станцию ​​для отжима, где вес вашего тела находится под вами.Отсюда вы также можете добавить дополнительный вес вокруг талии.

ПОГРУЖЕНИЕ В МАССЕ - НАЧАЛО

ПОГРУЖЕНИЕ КУЗОВА - КОНЕЦ

Теперь я знаю, о чем вы думаете ... если мы добавляем вес, это не упражнение с собственным весом ... ну, если вы хотите быть строгим, вы также можете увеличить количество повторений в качестве продвинутого упражнения на трицепс.

7. ЛЮНГЕ

Выпад относится к той же категории, что и присед, и да, выполненный неправильно, он может нанести вред вашим коленям. Моя цель - помочь вам сделать выпад в правильной форме, чтобы вы могли получить огромную пользу от этого упражнения с отягощением тела.Чтобы дать вам наглядное представление, для справки мы создали это видео с разделенным выпадом.

Выпад невероятно хорош для построения более сильных и стройных ягодиц, бедер и бедер. Выпад также является очень функциональным упражнением с собственным весом, которое позволяет добавлять множество вариаций для увеличения интенсивности без добавления веса.

Как и приседания, используя в выпаде только вес своего тела, вы можете сосредоточиться на правильной форме и глубине, удерживая вес через пятку передней стопы, вместо того, чтобы терять форму и использовать пальцы ног и потенциально повредить колени.

Правильное выполнение выпада выглядит так:

Встаньте вместе, сделайте большой шаг назад правой ногой, удерживая ворота между ногами
примерно 3-5 дюймов (подумайте о желтой линии улицы).

Этот шаг должен быть достаточно длинным, чтобы вы не «тянули» вытянутое бедро, и когда вы опускаете заднее колено вниз, вы формируете идеальный изгиб на 90 градусов, и ваше колено к бедру образует идеальную прямую линию до пола. .

В этом положении ваша передняя нога теперь также находится под углом 90 градусов, и 100% веса вперед приходится на левую пятку, а колено находится на прямой линии от лодыжки.

** ЕСЛИ ваше переднее колено продвинуто вперед над пальцами ног, вы заметите, что ваша передняя пятка поднята, и весь ваш вес приходится на пальцы ног ... ОТРЕГУЛИРУЙТЕ, слегка отклонитесь назад, пока не найдете правильную стойку со своим весом устроился на твоей передней пятке.

После того, как вы освоите форму основного выпада, вы можете играть с некоторыми вариациями, такими как…
* Выпады с ходьбой
* Выпады в неподвижном состоянии
* Импульсные выпады
* Боковые выпады
* прыжковые выпады
* Выпад вперед / назад
* Выпад поднять
* Часы выпады

8.СКИПИНГ / ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ

Научитесь ходить…. Научитесь бегать…. на месте. Это можно делать со скакалкой или без нее, но в любом случае ваше сердце будет работать, а ваше тело будет в тонусе.

Упражнения с собственным весом дают невероятные результаты, и нет лучшей формы, чем ПРОПУСК. Бег на месте или высокие колени на месте - это очень похоже, и мы обсудим оба здесь.

Прыжки с трамплина - одно из лучших занятий для сердечно-сосудистой системы…. взгляните на телосложение профессионального боксера.Наклонитесь с головы до пят, и что они делают в 90% своей кардио-работы, кроме бокса?

ПРОПУСК!

Все мы делали это в детстве, и у нас не было проблем с этим, теперь, когда я стал взрослым, я хочу, чтобы вы были подготовлены и поняли, повторное обучение пропуску может быть неприятным, поэтому будьте осторожны с собой.

Физическая практика - действительно единственный способ восстановить ваше понимание и навыки, необходимые для прыжков с трамплина ... но давайте немного поговорим о том, как это сделать.

Слегка держите ручки веревки в руках, держа руки расслабленными и согнутыми в локтях.Прижмите локти к бедрам, начните раскачивать скакалку вокруг себя, чтобы просто перепрыгнуть.

Что обычно происходит, так это то, что руки слишком сильно отрываются от нашего тела, и веревка просто поднимается выше от пола, в результате чего вам приходится прыгать намного выше, чтобы преодолеть это.

Если держать локти близко к бокам, то меньше энергии будет тратиться на попытки преодолеть веревку на высоте 30 см от земли.

Есть много различных видов работы ног, которыми вы можете заниматься, когда освоите начальный «прыжок», чтобы увеличить интенсивность в соответствии со своими способностями.

ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ

На самом деле такое же движение, как и прыгать, без использования вашего автоподзавода …… Если вы можете ходить, вы можете это сделать.

Встаньте прямо, напрягите пресс, слегка отклонитесь назад и как можно быстрее бегите на месте, держа колени как можно выше. Это упражнение действительно повысит частоту сердечных сокращений, и его можно использовать во время тренировки или во время начальной подготовки, чтобы подготовиться к одной из других наших тренировок.

9. ГОРНЫЕ АЛЬПИНИКИ

Еще одно отличное упражнение с сердечно-сосудистой системой, которое я люблю добавлять в каждую тренировку, - это альпинист.

Это упражнение с отягощением тела прорабатывает в первую очередь мышцы кора, включая брюшной пресс и спину. При правильном выполнении вы также прорабатываете ноги, трицепсы и плечи.

Правильное исполнение альпиниста выглядит так:

Положите руки на пол прямо под плечами, как при отжимании.
Тело прямо, ноги прямые, носки в земле.

Начните с того, что поднесите правое колено к груди.Отсюда «бегите», как можно быстрее поменяв ноги.

Помните, что при этом движении нужно дышать нормально, это позволит вам сохранять форму и скорость в течение более длительного времени.


Легкий способ включить это движение в вашу текущую тренировку - выполнять 30-60 секунд альпинистов между каждым комплексом упражнений, или, опять же, вы можете использовать это как часть разминки, чтобы подготовить свое тело к другой физической активности. .

10. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга - очень известное упражнение в тренажерном зале, обычно НЕ как упражнение с собственным весом.
Тем не менее, становая тяга на одной ноге может быть очень эффективно проделана только с вашим весом.

Это движение использует вес вашего собственного тела и устойчивость для проработки нескольких мышц, начиная с небольших стабилизаторов глубоко в стопе, вверх по голени, икрам, в колене и вокруг него, а также в бедре, бедрах, ягодицах и пояснице.

Правильное выполнение становой тяги на одной ноге значительно помогает поднять и придать форму ягодицам и привести в тонус заднюю часть ног, известную как подколенные сухожилия.

Чтобы правильно выполнить становую тягу на одной ноге, вы:

Встаньте только на левую ногу. Сосредоточьтесь на том, чтобы перенести вес на эту пятку и отвести бедра и ягодицы назад. Держа голову вверх и глаза вперед, мышцы корпуса плотно прижаты к бедрам. Протяните обе руки прямо к полу, сохраняя спину ровной и ровной, и слегка согните колено.

Как только вы достигнете пола, перенесите вес на пятку и медленно встаньте прямо.
Повторите желаемое количество на каждой ноге перед переключением ног.

Чтобы «поднять ставку» этим ходом, вы можете:
* Добавить вес
* Встать на босу-шаре или воблборде

Итак, у вас есть 10 действительно хороших упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни. Как вы понимаете, мы связались с реальными демонстрациями упражнений, чтобы вы точно понимали, как выполнять каждое из них для получения фантастических результатов. Это лишь некоторые из наших фаворитов, которые мы будем использовать в наших тренировках, поэтому мы надеемся, что они вам понравятся.

Kyla
~ xo

Шпаргалка по лучшим упражнениям на подколенные сухожилия с собственным весом

по: Юрий Элькаим


Есть причина, по которой травмы подколенного сухожилия являются одной из самых распространенных травм в современном спорте (1).

Это потому, что вашим подколенным сухожилиям кажется, что вам не уделяют должного внимания, и они действуют, чтобы привлечь ваше внимание.

Преимущества сильных подколенных сухожилий

Сначала давайте подумаем о вашей анатомии.Три мышцы подколенного сухожилия на тыльной стороне ног проходят от основания нижней части таза до колен.

Когда вы думаете о мышцах нижней части тела, ваши подколенные сухожилия, вероятно, отойдут на второй план по сравнению с квадрицепсами и ягодицами. Но на самом деле они чрезвычайно важны для сгибания и выпрямления ног, а также для предотвращения боли в спине и коленях.

В частности, когда ваши подколенные сухожилия становятся слабыми и напряженными, они не могут поддерживать ваш таз и поясницу, что может привести к боли в пояснице и плохой осанке.Не говоря уже о том, что чем слабее ваши подколенные сухожилия, тем сложнее выполнять простые движения, такие как вставание со стула или подъем по лестнице.

Слабые подколенные сухожилия также могут привести к травмам во время тренировок или любых других спортивных движений, требующих сильного сгибания колен и разгибания ног.

В этом случае риск двоякий: если ваши подколенные сухожилия просто ослаблены, вашим коленям и пояснице не хватит поддержки, что может привести к травмам любой из этих областей.

Но если ваши подколенные сухожилия тоже напряжены, вы можете в конечном итоге порвать одну из мышц, что приведет к возникновению болезненных ощущений.

Например, игроки в софтбол довольно часто тянут или разрывают подколенные сухожилия во время первой игры в сезоне просто потому, что зимой они меньше двигались. А теперь подумайте, насколько тугими и слабыми могут быть ваши подколенные сухожилия после многих лет, когда вы не пользуетесь ими, если это результат всего лишь через несколько месяцев!

К счастью, правильное выполнение упражнений, укрепляющих и удлиняющих подколенные сухожилия будет иметь большое значение для защиты от подобных травм.

Еще одна замечательная особенность многих упражнений для подколенного сухожилия - это то, что они также в определенной степени прорабатывают ягодичные мышцы и даже корпус, так что вы получаете дополнительные преимущества в скульптуре и предотвращении травм.

Ознакомьтесь с обширным списком упражнений для подколенного сухожилия ниже. Поверьте, вам не надоест столько уникальных приемов.

27 лучших упражнений на подколенные сухожилия с собственным весом

Дни регулярных сгибаний подколенных сухожилий на тренажере для сгибания ног прошли, теперь у вас есть этот список.Кроме того, они работают с вашим телом более функционально - подумайте: сколько раз вы на самом деле двигаете ногами таким образом в течение дня?

Многие из этих упражнений не требуют ничего, кроме вашего тела и скамьи, а это значит, что их можно выполнять где угодно и когда угодно.

Перед тем, как начать, обязательно сделайте разминку с помощью динамической разминки, состоящей из махов ногами, выпадов с собственным весом и легких растяжек, чтобы кровь улучшилась. Список динамических разогревающих упражнений можно найти в этом посте.

А теперь приступим к упражнениям.

1. Доброе утро

Уровень сложности: Начальный

Гудморнинги с собственным весом - отличное упражнение для начинающих, чтобы начать прорабатывать подколенные сухожилия и заднюю цепь. Хотя может показаться, что это упражнение прорабатывает только нижнюю часть спины, при правильном выполнении оно работает на всю заднюю часть и глубоко задействует ядро ​​и подколенные сухожилия.

2. Inchworms

Уровень сложности: Начальный

Дюймовые черви помогают задействовать ваши подколенные сухожилия, когда вы наклоняетесь, чтобы зайти в доску, а затем снова включитесь, чтобы помочь вам встать.Кроме того, это упражнение прорабатывает весь корпус и верхнюю часть тела, поскольку вы работаете, чтобы поддерживать свой вес в положении планки.

3. Прогулки краба

Уровень сложности: Начальный

Прогулки с крабами - отличное функциональное двигательное упражнение, которое укрепляет не только подколенные сухожилия, но и ягодицы, плечи, трицепсы и поясницу.

Функциональные упражнения - это определенно то, что вы захотите включить в свои тренировки, если хотите улучшить подвижность и универсальную физическую форму, поскольку они имитируют естественные движения.

4. Уход под ягодичные мышцы бедра

Уровень сложности: Начальный

Ягодичные подколенные сухожилия - отличное упражнение, требующее ничего, кроме пола, которое поджигает ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Вы также можете расширить или сократить свою стойку, чтобы задействовать различные мышцы ягодиц, при этом сосредоточившись на бедрах.

На самом деле сосредотачивайтесь на сжатии ягодиц, чтобы держать бедра приподнятыми во время этого упражнения.

См. Упражнение здесь: Мужское здоровье

5.Сгибания ног естественные

Уровень сложности: Начальный

Естественные сгибания ног - отличный способ проработать подколенные сухожилия, когда у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног или вы предпочитаете использовать собственный вес.

Для этого можно использовать скамейку, ящик или даже столешницу, если вы дома. Вы почувствуете жжение в глубине подколенных сухожилий и ягодиц из-за того, что ступни приподняты вверх.

6. Румынская становая тяга

Уровень сложности: Начальный-средний

Румынская становая тяга - отличное упражнение для всей задней части цепи, так что вы получите хороший подъем ягодиц вместе со скульптурными подколенными сухожилиями.В качестве бонуса румынская становая тяга укрепляет ваш корпус, когда вы наклоняетесь.

Форма на этом может быть сложной, поэтому постарайтесь расположиться возле зеркала, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Обязательно держите грудь приподнятой и не округляйте спину во время движения.

7. Подъем ягодичных мышц бедра с мячом для стабилизации

Уровень сложности: Начальный-средний

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия уникальным способом, не требующим сгибания ног или прогулок.Он особенно хорош для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц, не напрягая колени, поскольку вы катаетесь на стабилизирующем мяче вместо того, чтобы сгибать и разгибать колено.

Дополнительный баланс, необходимый для того, чтобы оставаться в вертикальном положении на стабилизирующем мяче, также увеличивает нагрузку на ядро.

8. Сгибания подколенных сухожилий в висе

Уровень сложности: Начальный-средний

Сгибания подколенных сухожилий в висе разожгут ваши подколенные сухожилия, а также задействуют ягодицы.Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете легко усложнить его, отойдя дальше от точки привязки TRX, или облегчить его, подойдя ближе.

9. Обратный гиперс

Уровень сложности: Начальный-средний

Обратный гиперс - это потрясающее упражнение для подколенного сухожилия, которое заставит вас почувствовать ожог по всей задней части ног и заднице. Они также укрепят мышцы нижней части спины, что поможет предотвратить травмы позвоночника при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой.

10. Гиперы с обратным ходом на одной ноге

Уровень сложности: Начальный-средний

Эти обратные гиперы превращают его в версию на одной ноге в положении стоя, что делает их идеальными, когда у вас нет доступа в тренажерный зал. Хотя в этом видео для увеличения сопротивления используется резинка, не стесняйтесь использовать вес своего тела, чтобы получить хороший ожог подколенных сухожилий и ягодиц.

11. Повышенный выход подколенного сухожилия

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Поднятые подколенные сухожилия - обманчиво простое на вид упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы активировать подколенные сухожилия, а также задействовать ягодичные мышцы, поскольку нижняя часть тела работает, чтобы держать задницу приподнятой.Не позволяйте ягодицам провисать к полу, когда вы выходите ногами.

12. Сгибание ног в висе

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Сгибания ног в висе - сложное упражнение не только для подколенных сухожилий, но и для всей спины, ягодиц и кора.

Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, обязательно увеличьте силу мышц ягодиц с помощью некоторых упражнений для начинающих, так как они могут быть трудными, если вы новичок.

13.Сгибание ног с скольжением

Уровень сложности: Средний

Сгибание рук на скользких ногах заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы почувствовать жжение всего за несколько повторений. Если вы хотите усложнить эти упражнения, следите за обновлениями до конца видео, чтобы увидеть версию на одной ноге, которая также задействует ваши мышцы кора и стабилизаторы, чтобы помочь улучшить ваш баланс.

14. Сгибание подколенных сухожилий в обратном направлении

Уровень сложности: Средний

Обратные сгибания подколенных сухожилий - это сложное упражнение, которое заставляет ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия работать вместе, чтобы вытащить ваше тело против силы тяжести.Помните, что во время упражнения вы задействуете именно эти мышцы, а не позвоночник.

15. Сгибание ног с мячом для стабилизации

Уровень сложности: Средний

Сгибание ног мячом для стабилизации добавляет дополнительную проблему равновесию к обычному сгибанию ног, что помогает задействовать больше мышц ягодиц и кора. Выполняя это упражнение, всегда держите ягодицы поднятыми, а пресс напряженным. Для более сложного варианта попробуйте выполнять их на одной ноге.

16.Ягодичный мостик

Уровень сложности: Средний

Ягодичный мостик - отличное упражнение для развития тыльной стороны всей нижней части тела, помогающее формировать сухие подколенные сухожилия и приподнятую ягодицу.

17. Ягодичный мостик на одной ноге

Уровень сложности: Средний

Ягодичный мостик на одной ноге поднимает стандартный ягодичный мост на ступеньку выше. Здесь вы заметите более глубокий ожог в подколенных сухожилиях, бедрах и ягодицах, а также получите некоторую базовую работу из-за проблемы с балансировкой на одной ноге.

18. Обратные выпады

Уровень сложности: Средний

Выпады в целом отлично подходят для наращивания общей силы ног, но обратные выпады нацелены на большую часть мышц задней поверхности бедра и ягодиц. В качестве бонуса они также увеличивают частоту сердечных сокращений для дополнительного эффекта сжигания жира.

19. Полосатый ягодичный мостик

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Обвязка ягодичного моста еще больше задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия, добавляя сопротивление и заставляя заднюю часть тела полностью активироваться.Это улучшит не только вашу силу, но также ваше равновесие и подвижность.

20. Повышенный ягодичный мостик

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Подъем ягодичного мостика создает дополнительную нагрузку для подколенных сухожилий, ягодиц и кора, поскольку ваша нижняя часть тела работает, чтобы сохранить равновесие. Не говоря уже о том, что дополнительное расстояние между полом и верхней частью бедра увеличивает интенсивность ожога.

21. Подъем ягодичного моста на одной ноге

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Здесь вы поднимете ягодичный мостик на новый уровень, выполняя его на одной ноге и приподнимаясь.Это укрепит и подтянет ваши подколенные сухожилия, ягодицы и даже нижнюю часть спины и корпус.

Он также отлично подходит для коррекции мышечного дисбаланса в ногах, так как работа по одной за раз не позволяет одной ноге компенсировать работу другой.

22. Ягодичный мостик с сгибанием ног

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Ягодичный мостик с сгибанием ног вдвое увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, соединяя их с ягодичным мостом, сразу за которым следует сгибание.Это заставит ваши ягодицы и подколенные сухожилия загореться, а вся нижняя часть тела будет работать.

23. Сгибание на одной ноге со сдвигом

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Это упражнение может показаться обманчиво простым, но на самом деле для опускания и подъема контролируемым образом с помощью ползунков требуется много силы подколенного сухожилия, ягодиц, кора и квадрицепсов.

Помимо укрепления всей задней части тела, вы также разовьете стабилизирующие мышцы по всей нижней части тела, чтобы улучшить подвижность и равновесие.

24. Эксцентрический сгибатель ноги со сдвигом на одной ноге

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Как только вы подумали, что сгибание ног со скользящей ногой закончилось, он приходит в норму с версией, требующей еще большего контроля и задней силы.

Медленное выполнение эксцентрической фазы (опускания) этого упражнения требует полной активации подколенных сухожилий и ягодиц, что поможет нарастить силу и быстро сформировать заднюю часть тела.

25. Тяга бедра с приподнятым плечом и ступней

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Это упражнение содержит две версии: одна более легкая тяга двумя ногами с приподнятым бедром и другая, более тяжелая версия на одной ноге.В обоих случаях ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут работать по максимуму, одновременно моделируя ягодицы.

26. Тяга бедра с прямыми ногами

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Толчок бедра с прямой ногой воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия под более низким углом, что действительно может проработать нижнюю часть подколенных сухожилий, а также задействовать мышцы нижней части спины. Чтобы сделать это проще, вы можете делать это на обеих ногах, а не на одной.

27. Румынская становая тяга на одной ноге

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Румынская становая тяга на одной ноге - отличное функциональное упражнение, которое задействует и формирует подколенные сухожилия и корпус, а также активирует ягодичные и стабилизирующие мышцы.

Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а позвоночник прямой, а если вам это слишком сложно, попробуйте выполнить стандартную румынскую становую тягу.

Создание идеальной тренировки подколенного сухожилия

Один из самых простых способов получить хорошую тренировку подколенного сухожилия - сгруппировать их вместе, по схеме, и выполнять их с минимальным отдыхом между ними.Это не только дает отличную тренировку для задней части тела, но и сжигает жир благодаря быстрому темпу круговых тренировок.

Если вы хотите создать свою собственную тренировку подколенного сухожилия, выберите от 4 до 5 упражнений по вашему выбору из списка выше, а также от 4 до 5 кардио-упражнений, которые нужно выполнять между каждым упражнением.

Сделайте пробежку по кругу 2–4 раза без отдыха между упражнениями и сделайте минутный отдых между кругами.

Пример:

  • Естественные сгибания ног - 10-15 повторений
  • Берпи - 10 повторений
  • Сгибания рук в наклоне -10-20 повторений
  • Высокие колени - 30 секунд
  • Обратные выпады - всего 20 повторений
  • Фигурист прыгает - 30 секунд
  • Тяга бедрами -12-15 повторений

Отдохните одну минуту, повторите 2–4 раза.

Счастливые подколенные сухожилия

Счастливые бицепсы бедра равны счастливым ягодицам и счастливой пояснице.

Не говоря уже о том, что когда они плотные и подтянутые, они также делают вас более счастливыми и уверенными в себе. С этими вариантами упражнений для подколенного сухожилия с собственным весом нет причин не дать им хорошего сжечь.

Жировая тренировка с собственным весом

Ищете отличную тренировку без оборудования, которая поможет сжигать жир и наращивать сухие мышцы?

Получи мою тренировку с собственным весом ! Это бесплатно!

Эта 20-минутная программа включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио.Стоимость 29 долларов - вы можете получить его БЕСПЛАТНО прямо сейчас.

Просто нажмите на изображение ниже, чтобы загрузить его сейчас!

10 простых упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Медицинский осмотр Ашвати В. Пиллаи, аспирант по диетологии и прикладному питанию

Мы часто путаемся в выборе наилучшего метода похудания. это сработает для нас. Диета и упражнения для похудения стали популярными, потому что они безопасны, полезны для здоровья и не вызывают побочных эффектов.

Содержание:

Интересно, что и диета, и упражнения для похудания должны идти рука об руку, чтобы добиться хороших результатов. 80% диеты и 20% упражнений - вот то, что наши диетологи рекомендуют, чтобы добиться успеха в похудении.

Диета и упражнения для похудения для мужчин и женщин почти одинаковы. Начните свой путь к здоровью, лучше узнав свое тело. Проверьте свой ИМТ

Поэтому мы предлагаем вам 10 простых упражнений для похудения, которые помогут вам улучшить форму вашего тела.

10 простых упражнений для похудания

1.Йога для похудания

Йога - одно из самых простых и легких упражнений для похудания . Это помогает в построении и поддержании здоровья как тела, так и души. Из 254 асан для похудания особенно рекомендуются следующие: падмасана, бхунджангасана, баласана и тадасана.

Выполнение этих асан йоги каждый день обязательно поможет держать свой вес под контролем.

Бхуджангасана - Йога для похудания

2.Скручивания для сжигания жира на животе

Скручивания - это упражнения на пресс, направленные на избавление от жира на животе. Они помогают улучшить пресс, а также увеличивают силу мышц и помогают в их тонусе.

1000 скручиваний в день укрепят мышцы живота. Включение скручиваний в ежедневный набор упражнений для похудения определенно поможет вам сбросить лишние килограммы.

Посмотрите это видео о быстрых упражнениях для сжигания жира на животе.

3.Планки для подтяжки живота

Планки - это простые упражнения для похудания, которые вы можете попробовать дома. Вы держитесь в положении отжимания, упираясь предплечьями в землю. Упражнения планки нацелены на все основные мышцы вашего тела.

Они также помогают снизить риски для спины и позвоночника. Если вы ищете упражнения для похудения, попробуйте 3 или 4 подхода планки, удерживая их по 30 секунд каждый.

4. Выпады для мышц

Выпады, такие как выпады вперед, хороши для похудания, поскольку они эффективно воздействуют на мышцы.При поиске упражнений для похудения однозначно рекомендуются выпады.

Выпады вперед хороши для основных мышц, а также для бедер и ног. Более того, вы можете делать выпады в любое время и бонусным баллом, они отлично подходят для ваших ягодиц!

Вы действительно хотите знать, почему вы не можете похудеть? Вы могли совершить эти ошибки, соблюдая диету своими руками. Предотвратите это и загрузите БЕСПЛАТНУЮ копию здесь.

5. Круговая тренировка для сжигания общего веса

Круговая тренировка оказалась гораздо более эффективной, чем традиционные кардио для сжигания веса всего тела.Это упражнения для похудения высокой интенсивности.

Они удивительны для увеличения размера и мышечной силы помимо сжигания жира. Они отлично подходят для похудения, потому что сжигают максимум калорий.

6. Кардио упражнения для похудания

Кардио упражнения - это аэробные упражнения для похудания, которые могут быть как низкоинтенсивными, так и высокоинтенсивными. Гребля, бег, ходьба, езда на велосипеде - это кардио упражнения.

Помимо упражнений для похудания, они также помогают укрепить сердечные мышцы, уменьшить стресс и улучшить кровообращение.Это хорошие варианты упражнений для похудения как для мужчин, так и для женщин.

Рекомендовано: Упражнения для похудания новой эры, популяризованные получателем Падмашри Приянкой Чопра

Кардио-тренировка

7. Ходьба как легкая тренировка

Пробуждение и движение в течение дня путем прогулок также помогут облегчить тренировку. потеря веса. Помните, что ключевым моментом является тренировка всего тела и короткие серии упражнений, которые лучше всего подходят для похудения.

Итак, если вы занимаетесь одной из тех работ, на которых вы часами сидите перед экраном компьютера, чаще совершайте короткие прогулки.

Рекомендовано: 12 реальных удивительных преимуществ пропуска для похудания

8. Медвежьи ползания для похудания

Это относится к круговым упражнениям для верхней части тела для похудания. Медвежьи ползания помогают увеличить силу ваших рук, плеч и груди.

Подобно упражнению «планка», упражнение «медвежий ползание» для похудения воздействует на основные мышцы и укрепляет их.Это упражнение улучшает подвижность бедер, активирует колени и помогает мальчикам и девочкам похудеть.

Упражнение «Медвежье ползание»

9. Прыжки как упражнение с высокой ударной нагрузкой

Это может быть эффективным упражнений для похудания , поскольку оно задействует все мышцы тела. Это высокоэффективное упражнение, которое эффективно сжигает жир. Прыжковые упражнения, такие как прыжок с приседом на ящик или степ-ап, могут выполняться как женщинами, так и мужчинами.

10. Бег для увеличения частоты пульса

Бег - хороший эффективный способ поддерживать частоту сердечных сокращений, терять калории и уменьшать жир на животе и общий вес.И что самое приятное, эти упражнения могут быть эффективным упражнением для похудения как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для похудания на основе йоги для мужчин и женщин

«ЙОГА» объединяет тело, разум и душу.

Йога не только широко известна как древняя индийская практика для физического и эмоционального благополучия, но и является прекрасным средством для похудания. Как мы упоминали ранее, различные позы упражнений йоги известны как асан .

Самое лучшее в этом то, что он побуждает и мотивирует вас заниматься физическими упражнениями, в конечном итоге вызывая у вас ощущение потребности в упражнениях для похудания.

Рекомендовано: Вот как Шилпа Шетти похудела всего за несколько месяцев!

Асаны йоги для похудения в домашних условиях

Band , Бедра и укрепляют плечи
Асаны Асаны Эффективны для (части тела)
1 Падмасана BELHUH1 Живот Живот И спина
3 Balasana Бедра, спина и все тело
4 Tadasana Бедра, ягодицы, таз, спина и многое другое
Abs
6 Халасана Бедра и бедра
7 Уткатасана Бедра и ягодицы
Бедра и ягодицы
Бедра 9 9 различные асаны (позы) йоги больше концентрируются на определенной области, но в конечном итоге Все асаны сильно помогают мужчинам, женщинам, детям и людям разных возрастных групп в снижении веса.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете сегодня!

Получите бесплатную консультацию по вопросам здоровья сегодня!

Упражнения и потеря веса

Если вы достигли плато потери веса, увеличение продолжительности и интенсивности упражнений становится важным. Это также становится важным, когда вы приближаетесь к своему целевому весу. Последние несколько килограммов всегда самые сложные, и вам нужен дополнительный толчок.

В настоящее время 80% недостаточно; нужно 100% усилий. «Я занимаюсь спортом ежедневно», - говорит Дитер - У нас есть много клиентов, которые говорят: «Я не могу соблюдать диету, потому что занимаюсь спортом».

И как только они выходят из спортзала, они идут в киоск с нездоровой пищей. Они не знают, что упражнения и диета должны дополнять друг друга для лучшего и быстрого похудания в домашних условиях.

Знаете ли вы?

В течение последних 50 лет количество людей, посещающих фитнес-клубы и тренажерные залы, постоянно растет из-за их упора на быстрое похудание с помощью различных тренировок как для мужчин, так и для женщин.

Что ж, к сожалению, было также отмечено, что все компании, производящие нездоровую пищу, и отели пережили лучший период для всех производителей нездоровой пищи в мире, поскольку люди продолжали увеличивать потребление нездоровой пищи. И это объясняет, почему люди заболевают и не могут снизить вес, несмотря на то, что они больше тренируются.

Теперь, когда мы увидели, как упражнения могут помочь в потере веса, и, как упоминалось выше, упражнения помогут вам достичь 20% на пути к снижению веса, оставшиеся 80% должны быть достигнуты за счет здорового питания.

Прочтите наш блог ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, чтобы узнать о диете, которая поможет вам добиться желаемого снижения веса.

Вы ищете специализированного диетолога, который подберет индивидуальный план упражнений для похудания и диеты для вас? Подпишитесь на бесплатную консультацию прямо сейчас!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

Получите бесплатную консультацию по вопросам здоровья сегодня!

6 лучших домашних упражнений по мнению личного тренера

Мы говорили с Джули Джонс, С.П.Т., эксперт по здоровью и личный тренер, о лучших упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

Лорен Уикс

13 марта 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой.Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Если вы обычно избегаете тренажерного зала или держитесь подальше из-за пандемии COVID-19, всегда полезно держать в заднем кармане несколько упражнений с собственным весом. Мы поговорили с Джули Джонс, C.P.T., персональным тренером и корпоративным велнес-менеджером из Атланты, чтобы узнать ее любимые движения для тренировки всего тела, не выходя из дома.

«Уйти от экранов и новостей полезно для нашего психического здоровья», - говорит Джонс. "Есть масса способов оставаться активными дома и делать то, что заставляет ваше тело чувствовать себя хорошо.«

Кредит: PeopleImages / Getty Images

Джонс говорит, что хорошая тренировка всего тела должна включать упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, основные упражнения, а также кардио.Следующие упражнения не требуют никакого оборудования, но вы можете легко добавить вес к любому из них (нам нравятся эти гантели за 17 долларов от Amazon). Она советует делать эти движения по расписанию, а не делать определенное количество повторений, что усложнит вам задачу и поможет вам ставить перед собой реалистичные цели.

Приседания

«Приседания - это основополагающее движение в упражнениях, потому что они полезны на всю жизнь», - говорит Джонс.«Нам нужно уметь наклоняться и поднимать предметы, а это укрепляет наши ягодицы и квадрицепсы».

Джонс говорит, что вы могли бы легко выполнять приседания с собственным весом у стены, если вам неудобно выполнять воздушные приседания. Убедитесь, что весь вес приходится на пятки, когда вы садитесь поудобнее.

Доска

«Если вы делаете правильно, доски проработают все тело», - говорит Джонс.«Они отлично подходят для развития устойчивости корпуса и одновременного укрепления верхней и нижней части тела».

Джонс говорит, что вы можете изменить доску, встав и положив руки на стену, скамейку или стол, которые не будут двигаться у вас из-под ног, или вы можете взять доску на коленях.

Прыжки гнезда

«Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, я люблю думать о старой школе», - говорит Джонс.«Подумайте о шагах из класса PE».

Прыжки с трамплина - одно из любимых приемов Джонс для быстрого увеличения пульса. Вы также можете попробовать скакалку, если у вас есть место. (Нам нравится скакалка за 11 долларов от Amazon.)

Берпи

Джонс говорит, что берпи - фавориты тренеров, потому что они представляют собой кардио и силовое упражнение одновременно, прорабатывая все тело.Если вам неудобно опускать бёрпи на пол, вы можете оставить руки на скамейке или столе, которые не будут двигаться из-под вас. Просто откиньте ноги назад, откройте их до домкрата, закройте и подпрыгните обратно к рукам.

Выпады

Выпады нацелены на нижнюю часть тела, но Джонс говорит, что вы можете легко добавить жим от плеч или сгибание бицепса, чтобы проработать все тело, когда у вас мало времени.Ей нравятся выпады, потому что вы можете делать их вперед, назад и в стороны, и все это по-разному прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы ног.

Основные и матовые упражнения

Джонс говорит, что существует миллион вариаций одних только скручиваний и приседаний, которые можно легко выполнять в любом месте дома. Они помогают укрепить мышцы живота и спины, помогая нам в повседневной работе.

Как превратить эти движения в тренировку

Вы можете легко превратить эти движения в тренировку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Начните отсчитывать 20-30 секунд на каждое движение - с несколькими секундами отдыха между ними - и посмотрите, как вы себя чувствуете (совет от профессионала: загрузите бесплатное приложение для интервального таймера на свой телефон, чтобы упростить задачу).Вы можете повторить это один или несколько раз для серьезной тренировки всего тела!

Табата - еще один распространенный формат, используемый для тренировок с собственным весом. Это включает в себя движение в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд, а затем повторение в течение восьми раундов - около 4 минут. Вы можете повторить этот процесс несколько раз, пока не достигнете цели по времени. Это любимый способ Кэрри Андервуд попотеть, когда у нее мало времени.Посетите аккаунт Джонса на IGTV, чтобы получить вдохновение для тренировок:

Кроме того, вы захотите регулярно заниматься растяжкой. У большинства из нас нет дома эргономичного рабочего кресла, которое помогло бы нам сохранять правильную осанку, и, скорее всего, вместо этого они работают с дивана или неудобного стула с жесткой спинкой. Растяжка - отличный способ снять стресс, облегчить боль в плече или спине и помочь вашему телу чувствовать себя лучше.

Поскольку многие офисы и школы отправляют людей домой на несколько недель, Джонс говорит, что важно по-прежнему заботиться о своем теле и воспитывать чувство нормальной жизни среди неизвестного. Практика осознанности и движения с помощью упражнений - отличный способ обрести баланс и практиковать заботу о себе - две вещи, которые нам отчаянно нужны в эти стрессовые времена.

6 упражнений без оборудования, которые прорабатывают все тело

Если вы дома, путешествуете или просто хотите что-то перемешать, тренировки с собственным весом подойдут вам, потому что ваше собственное тело является наиболее универсальным инструментом в вашем арсенале, а не гантелями или тренажерами.

Это означает, что в вашем распоряжении нет недостатка в упражнениях с собственным весом. У Aaptiv есть программы с собственным весом, которые вам обязательно понравятся. Посмотрите их в приложении сегодня.

Вы можете независимо нацеливать свою нижнюю часть, верхнюю часть тела и ядро, но если вы можете превратить свою тренировку с собственным весом в тренировку всего тела, что ж, даже лучше.

Это не только экономит время, но и задействует больше мышц, что приводит к большему сжиганию калорий по сравнению с изолированными тренировками. Есть много веских причин, чтобы добавить в свой режим тренировки для всего тела.

С помощью тренера Aaptiv Джессики Мюнстер мы расскажем о преимуществах именно этого и предложим несколько упражнений, которые можно попробовать на себе.

Преимущества упражнений с собственным весом

«Главное преимущество упражнений с собственным весом состоит в том, что их можно выполнять где угодно, потому что для этого требуется только ваше тело», - говорит Мюнстер. Так что, если вы застряли в номере отеля или не хотите выходить на холод, чтобы посетить тренажерный зал, не проблема.

И никаких оправданий.Вы по-прежнему можете отлично тренироваться - все, что вам нужно, это вы сами и немного места для движения. Мюнстер также отмечает, что вероятность получения травмы намного ниже при выполнении упражнений с собственным весом, чем при поднятии тяжестей или использовании сложных тренажеров.

Это не означает, что вы должны окончательно сбросить вес, отказаться от троса или пропустить свой любимый урок HIIT. Но если вы новичок в тренировках или просто хотите включить в свой режим тренировки с меньшим воздействием, упражнения с собственным весом - отличный вариант.

Упражнения для всего тела дают больше за меньшие деньги.

По словам Мюнстера, упражнения для всего тела приносят наибольшую отдачу от затраченных средств. «Когда вы не обобщаете мышечную группу, вы тренируете больше мышечных групп одновременно, таким образом увеличивая способность сжигания за то же время», - говорит она.

Она также приводит этот удобный пример: «Если я просто приседаю, я прорабатываю только нижнюю половину тела и сжигаю меньше калорий за один раз, чем если бы я добавлял отжимания внизу.”

Шесть упражнений на все тело

Итак, мы выяснили, почему упражнения с собственным весом и почему полезно выполнять упражнения на все тело. А теперь давайте займемся этим. Вот шесть отличных упражнений для всего тела, которые вы можете делать где угодно.

Берпи

«Берпи - это проверенный временем инструмент, который истощает все ваше тело», - говорит Мюнстер. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Согните ноги в коленях и присядьте.

Положите руки на пол, снова положите ноги на доску и сделайте отжимание. Затем отскочите назад ногами так, чтобы ступни приземлились за пределами рук, и встаньте (или подпрыгните). Это одно повторение.

Медведь ползет

Этот ход выглядит немного забавно, но оно того стоит. Медвежий ползание активирует несколько групп мышц и обеспечивает серьезную кардио. Присядьте на четвереньки, положив руки на пол перед собой, ступни позади вас и поднятые бедрами вверх.

Колени не должны касаться пола. Держа голову вверх и глазами вперед, ползите прямо вперед. Сделав десять шагов или дойдя до точки остановки, проделайте то же ползание, но назад.

Альпинисты

Это классическое кардио упражнение также прорабатывает мышцы кора, груди и рук.

Старт из положения высокой планки. Подтяните правое колено к груди, напрягая пресс. Быстро поменяйте ногу, вернув правую ногу в исходное положение и прижав левое колено к груди.

Продолжайте менять ноги, одновременно двигая одним коленом, а другое отклоняясь назад, как при беге.

Планка для отжиманий с домкратами

Мюнстеру нравится это упражнение с несколькими движениями за его способность воздействовать на вашу верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус.

«Проблема в верхней части тела, когда вы двигаетесь от локтей к ладоням, а затем начинаете работать ногами и увеличиваете кардио с помощью валетов».

Начните с низкой планки на локтях.Поднимайтесь на ладони, по одной руке за раз. Затем выпрыгните ногами в стороны и снова вернитесь в исходное положение.

Приседания для плавания

Это движение всего тела заставит ваши руки, ноги и спину гореть - веса не требуются. Ставьте ступни немного шире плеч и вытяните руки прямо перед собой.

Присядьте и, держа руки прямыми на уровне плеч, вращайте ими за спиной, как будто вы пытаетесь соединить ладони.

Выполняйте как одно плавное движение, а не как два отдельных движения. Когда ваши ноги станут параллельны полу, снова встаньте и верните руки в исходное положение.

Отжимания с крабовой ходьбой

Не следует путать с восхитительной пищей на основе ракообразных. Это упражнение прорабатывает трицепсы, плечи, корпус и ноги.

Начните на полу, наклонившись, как при ползании назад. Ваш живот и лицо должны быть обращены к потолку, ваши руки немного позади и снаружи бедер, ваши колени согнуты, ступни должны стоять на полу, а ваши бедра приподняты на несколько дюймов от земли.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *