Упражнения с фитболом — Блог Decathlon
Эти упражнения прежде всего направлены на повышение мышечной выносливости. Для большей эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.
Во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.
Повторения: 15
Подходы: 2–3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы
Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса
Повторения: 15
Подходы: 2–3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы
Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно
Повторения: 15
Подходы: 2–3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: Ягодицы, брюшной пресс, бедра.
Дыхание: Делайте выдох, поднимая ногу, и вдох, возвращая ее на коврик.
Безопасность: Упражнение будет безболезненным для опорного колена, если завернуть край коврика.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы.
Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, чтобы сделать выпад, и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, плечи, брюшной пресс.
Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдох, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.
Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: брюшной пресс, плечи, бицепсы.
Дыхание: делайте вдох, когда наклоняетесь влево или вправо, и выдох, когда возвращаетесь в центр.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.
Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 15 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс
Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно
Время: 15 сек.
Подходы: 2-3
Перерыв: 15 сек.
Сложность:
Мышцы: спина, плечи
Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс
Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс
Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы
Дыхание: делайте выдох, когда подтягиваете фитбол к коленям, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс
Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете таз, и выдох, когда опускаетесь в исходное положение
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс, грудные мышцы
Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда поднимаетесь
Упражнения на фитболе для ребенка от 1 года
Три упражнения с фитболом на каждый день для годовалых малышей
Ежедневные упражнения на фитболе для годовалого малыша — веселый и интересный способ развиваться
Систематические занятия на фитболе помогут ребенку правильно развиваться. В нашей статье — несколько полезных упражнений на фитболе, которые можно выполнять с малышом от 1 года.
Три правила для упражнений на фитболе для эффективности занятий
1. Малыш приступает к занятиям, когда он здоров, бодр и в хорошем настроении.
2. Общая длительность занятий составляет пятнадцать минут. При этом необязательно выполнять комплекс упражнений единым курсом. Можно выполнять упражнения порционно, в течение дня, по мере желания малыша.
3. Ребенок легче вовлекается в процесс занятия, когда слышит рифмованные потешки и веселый мамин голос.
Упражнение первое: «Прыгаем!»
Зафиксируйте фитбол между ног, и посадите на него малыша лицом к себе. Держите ребенка за корпус, приподнимайте и опускайте его на мяч, то есть помогайте малышу прыгать на фитболе. Упражнение тонизирует живот, спину, мышцы рук и ног ребенка. Также это полезная тренировка для мамы. Удерживая мяч, вы укрепляете мышцы внутренней части бедра.
Упражнение второе: «Тянемся!»
Положите малыша животом на фитбол. Перед мячом можно положить вещи, которые интересны ребенку. Это могут быть его любимые игрушки или яркие фигурки из цветной бумаги. Держите ребенка за ноги и покачивайте его на мяче вперед и назад. Старайтесь делать так, чтобы при движении вперед малыш тянулся руками и касался ими пола. Упражнение тренирует мышцы рук, пресса и спины.
Упражнение третье: «Расслабляемся»
Посадите ребенка на фитбол лицом к себе. Возьмите его за запястья. Чтобы правильно держать малыша таким способом, необходимо вложить в его ладошку свой большой палец, а остальными пальцами крепко обхватить запястье. Отдаляйте мяч от себя, вытягивая ребенка за руки, и приближайте, сажая малыша на фитбол. Упражнение помогает расслаблять мышцы спины.
Упражнения на фитболе для позвоночника от опытного тренера
Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 1.2k.
Привет всем, кто забрел на огонек, кому небезразличен здоровый образ жизни и физическое самосовершенствование! Сегодня я хочу подробнее ознакомить вас с очень популярной среди любителей фитнеса и аэробики тренировочной практикой – это упражнения на фитболе для позвоночника. О пользе и вреде, о предосторожностях и достоинствах упражнений с фит-болом, об их влиянии на организм и отдельные системы я постараюсь рассказать максимально подробно и доступно.
Что такое фитбол?
Фитбол или гимнастический мяч – это уникальный тренажер. Округлая форма и широкий охват позволяют проводить гимнастические подходы с большей амплитудой, а благодаря неустойчивости этого фитнес-шарика мышцы держатся в напряжении на протяжении всей тренировки.
Из собственной практики могу сказать, что комплекс упражнений с участием фит-бола благотворно влияет на позвоночник, способствует укреплению бедер, а особенно спины и пресса. Кроме сбалансированного тонуса регулярные тренировки на мяче помогают избавиться от ущемлений межпозвоночных дисков. Такими упражнениями можно устранить боли в шее / воротниковой зоне, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и процессы жиросжигания.
Заметно улучшается состояние вестибулярного аппарата, осанки и укрепляется мышечный корсет. Ваше тело обретает гибкость и легкость, а вы – бодрое расположение духа.
Виды фитбола
Лично я имел дело с самыми разными типами этих спортивных снарядов. Они различаются между собой диаметром и упругостью. Каждый такой фит-мяч выдерживает до 300 килограмм нагрузочного веса (по крайней мере на практике не доводилось видеть занимающихся с более высоким весом). Их диаметр может быть 45-85 сантиметров. Прежде всего рекомендую подбирать размер в зависимости от роста тренирующегося. Тут уместным будет сказать о соотношении вашего роста к диаметру мяча.
Приведу типичный пример таких соотношений:
- до 152 см – 45 см
- 152-165 – 55 см
- 165-185 – 65 см
- 185-200 – 75 см
- 200 и более – 85 см
Как правильно выбрать фитбол?
Как я уже говорил, главный критерий выбора – соотношение рост/диаметр. Чтобы правильно определить это соотношение, если вы вообще никогда в глаза не видели такого фитнес-шарика, советую сесть на мячик и удостовериться, что бедра находятся на одном уровне с коленями либо чуть выше.
Если вы решили приобрести персональный снаряд, не советую покупать таковой на рынках и прочих «шарашкиных конторах». Рекомендую выбирать качественные болы из тех, что продают в спортивных магазинах. В основном туда поставляют модели, изготовленные по ГОСТу и соответствующим нормативам.
Помните, что правильный выбор фит-мячика не в последнюю очередь влияет на качество ваших занятий и конечный результат. Цвет и текстура, конечно, важны, но во главе угла всегда должно быть удобство.
Попробуйте фит-мяч наощупь – он не должен быть липким и холодным, браться складками после защипывания, а при надавливании должен амортизировать не слишком сильно (но и не так, чтобы ваша рука утопала в нем).
Главное понимать – чтобы не навредить себе и заниматься удобно и с удовольствием, стоит подойти к выбору ответственно.
Польза и вред фитбола для спины
Если у вас на повестке целый комплекс фитнес-упражнений, настоятельно советую включить в него фит-мячик. Он поможет не только разнообразить гимнастику, но и насытить программу эффективными средствами укрепления или растяжки мышц и связок.
Могу сказать, что особо эффективны такие тренировки при желании укрепить бедра и пресс. В ходе занятий прорабатываются глубокие мышечные группы, которые мы редко включаем в работу более чем на 40-50% при обычных аэробных нагрузках. Регулярные тренировки улучшат осанку и сведут на нет болевые ощущения в поясничном отделе.
В целом, если проводить подходы грамотно, не перегружать организм, работать в правильном темпе в сопровождении инструктора (что весьма желательно), соблюдать циклы напряжения — расслабления, исключая перегрузки и перетренированность, вреда такая спортивная активность не причинит.
Показания и противопоказания к занятиям фит-болом
При грыже
Из показаний к фитбол-занятиям для детей и взрослых могу отметить межпозвоночные грыжи в различных отделах, включая воротниковую зону, грудной и поясничные отделы. Правильно подобранная программа способствует снятию ущемлений, спазмирования мышечных волокон вдоль позвоночника и приведению их в здоровый тонус. Настоятельно не рекомендую такую активность на стадии обострения воспалительных процессов.
При сколиозе и искривлениях
Очень эффективен специальный фитбол-комплекс, особенно если у вас в анамнезе приобретенный и врожденный сколиоз, либо определенная стадия позвоночного искривления. Позвонки при грамотном подходе приходят в нужную позицию и фиксируются в ней на мышечно-связочном уровне. По сути, это один из способов избежать ношения корсетов и хорошее дополнение к мануальной терапии.
Говоря об общих противопоказаниях, отмечу, что такие нагрузки могут быть опасными для женщин на первом триместре беременности и с ее проблемным течением. Еще эта активность противопоказана при истмико-цервикальной недостаточности и повышенном тонусе матки. Поэтому, прежде чем включить из в свой комплекс без надзора фитнес тренера, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.
Советы и предостережения перед началом занятий
Прежде чем выполнять комплекс фитбол-упражнений для спины, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями, которые я приведу ниже:
- Если вы имеете дело с фит-болом впервые, не стоит пытаться освоить весь комплекс сразу. Желательно ознакомиться со снарядом, удобно усесться на нем и попрыгать. Таким образом, вы поймете, как правильно держать равновесие.
- Для максимального комфорта и пользы важно подобрать мячик под свой рост.
- Ни в коем случае не задерживайте дыхание – оно должно быть размеренным и свободным.
- При проблемах с позвоночником следует предварительно проконсультироваться с инструктором ЛФК – он подскажет, какие фитбол-упражнения окажутся полезными, как и выполнять правильно и подберет соответствующий темп.
- Проводите занятия не ранее чем через 2 часа после приема пищи.
Разминка и заминка
Разминка и заминка
- Обязательно выполняйте разминку и зарядку перед каждой фитбол-тренировкой. Можно практиковать интенсивный бег на месте или на беговой дорожке. Так вы сможете хорошо разогреть мышцы и подготовить их к полноценному занятию, а также исключить растяжения и судороги.
- Заминка или расслабление – обязательная часть, которой должна заканчиваться фитбол-тренировка:
- Кладем выпрямленные ноги икрами на мячик.
- Лежим 10 минут, дышим свободно и расслабляемся.
Выполняя эти техники грамотно, вы снимаете болезненный спазм поясницы и разгружаете мышечный спинной корсет.
Безопасность
Из собственной практики вывел для себя несколько важных предостережений. Во-первых, никогда не проводите тренировки ранее чем через 2 часа после еды и без предварительной разминки! Следите за дыханием и не сбивайтесь с ритма. Учитесь хорошо расслабляться после каждого подхода. Это три кита безопасных и действенных аэробных нагрузок. А теперь рассмотрим вариант классического фитбол-тренинга.
Комплекс упражнений для спины и позвоночника
Мостик
Это фитбол-упражнение напоминает классический мостик, но в отличие от него более полезно и менее травмоопасно:
- Из положения на спине кладем икры на мяч, руки прижаты к полу.
- Оторвав таз от пола перекатываем мяч, располагая мяч в средней части спины, образуя мостик.
- Задерживаемся в этой позе на 5-10 секунд.
По началу достаточно 3 повторений. Постепенно можно прибавлять по одному.
Планка
Здесь задействуются практически все части тела, включая широчайшие спинные мышцы:
- Лежа на мячике животом, начинаем постепенное перекатывание вперед, сопровождая процесс мелким перебиранием рук. Стопы размещены на снаряде, а руки – на полу, согнутые в локтях.
- Опираясь на локти и ладони, фиксируем стопы в устойчивом положении на фитнес-мяче.
- Напрягаем корпус, втягиваем живот, не прогибая поясницы. Смотрим вниз.
Лодочка
В процессе выполнения формируется мышечный корсет, уменьшается объем талии, прорабатываются широчайшие мышцы:
- Ложимся животом на фитнес-мячик, сводим ноги вместе и вытягиваем руки вперед.
- Медленно прогибаемся на выдохе, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги кверху.
- Задержимся таком положении несколько секунд, затем опускаем ноги и руки и расслабляемся.
Рекомендую делать по 3-подхода с отдыхом по минуте между каждым.
Супермен
В этом случае мы прорабатываем позвоночную зону, абдоминальные группы, плечи ягодицы и заднюю поверхность бедра:
- Разместившись животом на снаряде, вытягиваем ноги назад. Руки выпрямляем перед собой. Ставим на пол ладони, принимая исходное положение.
- Выпрямляемся и поднимаем руки на один уровень с корпусом. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позу.
Гиперэкстензия
Эти фитбол-упражнения позволяют чередовать расслабление и напряжение поясницы, снимая спазм. В работу включаются дополнительные стабилизирующие мышечные группы:
- Лежим на фитнес-мяче животом так, чтобы тело свободно облегало снаряд. Отводим руки за голову, либо ставим их перед собой.
- Поднимаем корпус до положения прямой линии ног со спиной. Следует избегать сильных прогибов.
- Держимся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.
Рекомендую выполнять 3 подхода по 10 повторений.
Скручивания
В данном случае мы прорабатываем пресс и растягиваем спинные мышцы, эффективно сжигая жировые отложения на боках и пояснице:
- Лежа на фит-мяче сгибаем ноги в коленях под прямым углом, упираемся ими в пол, а руки заводим за голову.
- Совершаем подъемы и опускания верхнюю часть тела, как при обычной прокачке пресса на полу.
Делайте 3-15 подходов с постепенным увеличением их количества от минимума к максимуму.
Подъем ног
Основное внимание уделяется проработке ягодиц и задней поверхности бедра:
- Лежим на коврике и зажимаем мячик голенями и лодыжками. Упираемся руками или заводим за голову. Напрягаем поясницу и втягиваем живот.
- Сжимаем мячик ногами и поднимаем до вертикальной позиции. Плавно опускаем на выдохе до контакта с полом.
Отзывы об использовании фитбола для спины
Елена, Санкт-Петербург, 25 лет:
Стала заниматься с фит-болом по рекомендации врача ЛФК. У меня протрузия шейного отдела. Добавила тренинг к упражнениям Дикуля. Через месяц почувствовала хорошую разгрузку в шейном отделе и легкость. В голове прояснилось, проще стала высиживать офисные будни. Очень эффективная вещь, рекомендую!
Максим, Н. Новгород, 32 года:
Обращался с позвоночной грыжей в поясничном отделе к ортопеду, ходил на массажи, даже наведывался в центр Бубновского. Вроде пошел на поправку, но как-то очень медленно. По совету терапевта пошел на консультацию к инструктору фиттбола. Заинтересовала программа, составили график и начал заниматься. Поначалу было тяжко, а через недельки две ощутил, как поясница разгружается, ходить, сидеть и особенно лежать стало намного легче. Буду продолжать в том же духе)
Заключение
В интернете можно найти десятки видео материалов по составлению программ фитбол-тренировок. По эффективности они вполне сопоставимы с мануальной терапией и тренировочными восточными практиками с воздействием на специфические триггерные точки.
Лично я могу посоветовать их в качестве альтернативы препаратам для похудения и улучшенного кровообращения – согласитесь, что такая перспектива видится более заманчивой, т.к. можно избежать регулярных приемов всякой «химии», улучшив состояние здоровья вполне естественным путем.
Понравилась статья? Порекомендуйте ее друзьям в соцсетях и подпишитесь на мой блог, чтобы в доступной форме и регулярно узнавать больше о здоровом образе жизни и средствах его совершенствования. Здоровой активности и бодрого расположения духа!
COLIKI
Ранее считалось, что грудничок основную часть времени должен спокойно лежать, плотно перетянутый пеленками. Современные специалисты придерживаются иного мнения и наоборот говорят, что важно обеспечить грудничку свободные условия для физического развития. Движения нужно не только не сковывать, но и стимулировать. Помимо стандартной гимнастики, массажа могут быть полезны тренировки на фитболе. Расскажем, чем они хороши, как все правильно делать.
Польза фитбола
Фитбол — это большой и прочный надувной мяч. Дети постарше могут прыгать на нем, маленькие занимаются вместе с мамами и папами. Среди медицинских показаний к тренировкам — неврологические заболевания, но рядовая гимнастика будет полезна абсолютно всем.
Регулярные тренировки:
● укрепят мышцы живота, спины, ног и рук;
● помогут развить мускулатуру;
● снимут гипертонус мышц;
● окажут массажное действие;
● восстановят процессы пищеварения;
● предотвратят колики;
● научат малыша правильно координировать движения;
● разовьют вестибулярный аппарат.
Покачивания действуют очень расслабляюще и успокаивающе, нормализуют сон. Главное все делать правильно, соблюдать программу тренировок, регулярность, не совершать потенциально опасных действий.
Меры предосторожности
Противопоказания у фитбола тоже есть, учитывать их обязательно. Основные — патологии мочеполовой системы, легких, сердца, недостаточный масса тела, повышенное внутричерепное давление. Любые вопросы вы можете задать лечащему врачу.
Как выбрать фитбол
Допустимый диаметр фитбола — 45-75 см. Мяч 75 см в диаметре универсальный, подойдет для взрослых и детей. Мама тоже может заниматься на таком фитболе — вместе с ребенком и сама. Если планируете использовать мяч только для тренировок малыша, лучше будет выбрать диаметр поменьше. Самыми удобными являются модели с ручками либо рожками, которые позволяют удерживать изделие в заданном положении.
Рельефная поверхность подойдет грудничкам старше 4 месяцев — до используют только гладкие мячи. Сразу купите насос, поскольку подкачивать фитбол придется регулярно. Максимальные качество и безопасность изделий обязательны. При покупке можно попробовать ущипнуть мяч — если материал качественный, вмятина быстро исчезнет. Появление складок — плохой знак, лучше поискать еще. Оптимальная маркировка — АБС, она указывает на антивзрывную обработку.
Правила занятий
Лучшее время для тренировок с мячом — утро, когда малыш максимально активен, пребывает в отличном настроении. Также убедитесь, что грудничок спокоен, хорошо себя чувствует, никакие объективные и субъективные факторы не вызовут дискомфорт. Между выполнением упражнений и приемом пищи выдерживают паузу в полтора часа. Если вы видите, что малыш капризничает и заниматься не хочет, лучше будет немного подождать.
Первые тренировки делают короткими, буквально по 5 минут, потом время занятий увеличивают. На занятиях родитель или другой взрослый должен постоянно придерживать малыша за живот, лодыжки, спинку, плечи или лодыжки, делать это максимально аккуратно, избегая тянущих движений за конечности. Одного на фитболе ребенка не оставляют.
Одежду на время гимнастики лучше снимать, застилать мяч удобно одноразовыми пеленками. Можно сопровождать процесс песнями, стихами, потешками. Упражнения выбирайте с учетом возраста.
Примерный комплекс включает:
1. Покачивания — малыша кладут животиком на мяч, одной рукой взрослый поддерживает плечи и головку ребенка, второй бедра и ножки. Затем делается по несколько раскачиваний вперед-назад, малыша переворачивают, удерживают, повторяют действия на спине.
2. Катания — упражнение для детей, которые уже держат головку. Положите ребенка на мяч на живот, одной рукой держите ягодицы, второй лодыжки, малыш должен обхватить изделие руками. При выполнении действий раскачивайте мяч вперед-назад, общее число повторений 10.
3. Отталкивания — ребенка сажают на пол, к нему подкидывают мяч, просят (или побуждают) оттолкнуть ножками. Повторов нужно около 20.
Рекомендуем пригласить инструктора до начала занятий или посмотреть видео онлайн. Ничего сложного в тренировках с фитболом нет — попробуйте, и вы сами убедитесь в этом.
Мама-блог. Зарядка на фитболе.
Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины
Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!
Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:
- тренировке мышц-стабилизаторов,
- развитию вестибулярного аппарата,
- улучшению координации движений,
- коррекции осанки.
Комплекс упражнений с фитболом
Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.
Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.
Перекатывания на мяче
Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.
Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.
Передача фитбола
Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.
Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.
Скручивания на фитболе
Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.
Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.
Отжимания
Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.
Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.
Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.
Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.
Выкаты на фитболе
Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.
Планка на фитболе
Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.
Приседания с упором в стену
Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.
Прыжки на фитболе
Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.
Подъемы таза
Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.
Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.
Обратная гиперэкстензия
Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.
Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.
Прогибы в спине
Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.
Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.
Рекомендации по тренировкам
Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений. Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.
Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.
Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.
Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.
Коликид и занятия на фитболе – прфилактика колик у грудничка!
Колики – это главная проблема младенцев и родителей в первые три месяца жизни. Поскольку колики вызывают сильные болевые ощущения у ребенка, родители ищут всевозможные способы, как можно скорее избавиться от них и не допустить повторного проявления. В данной статье мы расскажем о занятиях на фитболе, которые принесут не только пользу, но и массу удовольствия, а также послужат профилактикой неприятных колик у грудничков.
Польза от занятий на фитболе
Как правило, младенцам очень нравится заниматься на большом мяче, и они этот процесс воспринимают как игру. Покачивания на фитболе – это пассивное «плавание», к которому ребенок привык, находясь в утробе матери. Именно по этой причине зарядка на большом мяче приносить удовольствие и позитивные эмоции ребенку. Родителям это только на руку, ведь малыш не будет капризничать и станет нормально воспринимать физические нагрузки. Заниматься на мяче можно с двухнедельного возраста, если нет противопоказаний (проконсультируйтесь относительно этого вопроса с педиатром). Если врач рекомендует выкладывать младенца на живот, то и занятия на фитболе не принесут вреда.
Большинство родителей используют фитбол для улучшения пищеварения и профилактики колик у грудничков. Данный эффект достигается по той причине, что покачивания в комплексе с давлением на животик позволяют максимально расслабить мышцы пресса. Но это далеко не единственная польза от таких занятий.
Помимо профилактики колик, упражнения на мяче помогут снизить мышечный гипертонус, который встречается практически у всех младенцев. Покачивания на фитболе развивают вестибулярный аппарат и координацию движений ребенка. Вся опорно-двигательная система будет стремительно развиваться, если правильно выполнять упражнения на мяче. Даже самые простые из них позволят укрепить мышцы пресса и спины, что является профилактикой нарушений осанки. Нельзя не отметить и то, что нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую системы во время занятий также способствуют улучшению их работы. Физические нагрузки позволяют укрепить организм в целом, повысить его выносливость и улучшить иммунитет.
Как выбрать фитбол для занятий с младенцем?
Для начала стоит отметить, что фитбол – это цветной большой мяч, который был создан еще в 50-х годах XIX века. Физиолог из Швеции С. Кляйнфогельбах разработала и использовала такой мяч для специальной гимнастики больных с нарушениями ЦНС, а также при травмах позвоночника. Но всего через пару лет фитбол стали успешно использовать и в других отраслях, считая его одним из лучших тренажеров. Для того, чтобы занятия на мяче были эффективными и приносили пользу, необходимо его правильно подобрать.
Диаметр. Для занятий с новорожденным понадобится мяч, диаметром 75 см (если он будет больше, ребенку и родителю будет неудобно на нем заниматься). 75 см – это оптимальный размер мяча, который, между прочим, могут использовать и другие члены семьи для гимнастики. Особенно это понравится молодым мамочкам, которые спешат вернуть себе прежнюю фигуру. Для детей такой размер мяча будет полезен для занятий с двух недель и до 5 лет. В том числе с ним можно будет играть, но под присмотром взрослых.
Упругость и пластичность. Немаловажным критерием выбора мяча является его упругость. Если легко надавить на мяч, то можно ощутить легкое отскакивание и пружинистость, а не сильное ответное давление. Занятия на «твердом» мяче не принесут нужного эффекта и не будут столь комфортными и приятными для грудничка. Стоит также обратить внимание на пластичность мяча. Он не должен терять форму при повторном сдувании-надувании или многоразовом использовании. Если показалось, что мяч сделан из очень тонкого материала, его можно попробовать слегка «ущипнуть» — наличие мелких складок после этой процедуры будет означать, что товар низкокачественный.
Прочность. Рекомендовано использовать фитбол, который способен выдерживать не менее 200 кг. Это позволит не только заниматься с ребенком, но и взрослому опереться, сесть и даже позаниматься на данном мяче. Есть также мячи с системой АВS (антивозрастная система), которые особенно приветствуются при работе с детьми.
На качественном фитболе практически незаметны швы, которые образовываются при спайке частей изделия. Также стоит обратить внимание на ниппель, который не должен мешать в работе, поскольку идеально впаян внутрь, что подтвердит высокое качество изделия. Материал для производства фитбола должен быть гипоаллергенным – обратите на это особое внимание, ведь заниматься на нем Вы будите с ребенком.
Как правильно делать гимнастику на фитболе. Базовые упражнения
Как уже отмечалось, занятия на фитболе можно начинать с двух-трехнедельного возраста при отсутствии противопоказаний. Заниматься лучше, когда малыш находится в хорошем расположении духа. Не стоит упражняться сразу после еды – ребенка может вырвать. Лучше подождать 30-40 минут и только потом начать. Обратите внимание, что в помещении, где будут проходить занятия, не должно быть жарко, а ребенка лучше одеть в удобную одежду. При физических упражнениях всегда необходимо опираться на то, как реагирует и ведет себя ребенок.
Первые занятия не должны быть длительными и сложными, лучше начать с простых упражнений: покачивания на животе и на спине:
Покачивания на животе. Кладем ребенка на фитбол животом вниз, придерживая его при этом за спину. Пусть малыш немного полежит и привыкнет к новому положению – 1-2 минуты. Затем начинайте легкое покачивания вверх-вниз, вправо-влево. Со временем добавьте вращение по кругу.
Покачивания на спине. После упражнения на животе можно перейти к покачиваниям на спине. Это упражнение вовсе не обязательно вводить с первого занятия, можно его внести со второго или третьего. Покачивания на спине лучше всего делать после занятий на животе. Кладем ребенка на спинку и, придерживая его за животик и грудь, выполняем легкие покачивания вверх-вниз, вправо-влево, по кругу.
Эти два упражнения помогут привыкнуть ребенку и родителю к самому мячу и к новым ощущениям. Далее можно переходить к более сложным и более длительным занятиям.
Сегодня существует огромное множество упражнения на фитболе. Рассмотрим базовый комплекс.
В любом случае первыми упражнениями комплекса всегда будут покачивание на животе и на спине – так мы подготавливаем организм ребенка к более сложным упражнениям.
Пружинка. Кладем ребенка на животик и держим его за лодыжки ног одной рукой. Второй рукой делаем легкие толчки (нажимаем) в районе спины и ягодиц. То же самое можно проделать в положении лежа на спине.
Толкаем мяч. Положите ребенка на диван или кровать так, чтобы ножки слегка свисали.
После 6 месяцев можно добавить более сложное упражнение: к ногам придвиньте мяч, и пусть малыш его толкает ножками (это, как правило, происходит инстинктивно). Данное упражнение поможет стопам окрепнуть и позволит быстрее начать ходить.
Покачивания сложные. В основе остается базовое упражнение с добавлением новых компонентов. Расширяем амплитуду покачивания. Учимся придерживать ребенка сначала за суставы коленные, а потом и за голеностопные. Делайте покачивания, приподнимая ножки ребенка. Добавьте со временем элемент зависания вниз головой (ненадолго).
Прыжки на мяче. Дети очень любят это упражнение. Садимся на диван и фиксируем мяч у себя между ног. Сверху на мяч садим малыша и пружиним – делаем движения вверх-вниз.
То же самое можно проделывать и стоя на мяче.
Хватай. На пол возле мяча кладем яркие и любимые игрушки ребенка. Малыша положите на мяч животом вниз. В процессе покачиваний давайте ребенку ухватить игрушку с пола – пусть тянется ручками.
Тачка. Позиция лежа на мяче животом в низ. Поднимаем ножки вверх и пусть ребенок некоторое время (несколько минут) балансирует на фитболе. И опускаем ножки.
Самолет. Ребенок лежит на мяче животом вниз. Держа малыша за плечи и правую голень, совершаем покачивания. Потом аналогичное упражнение проделываем, держа за левое плечо и голень.
Всадник. Позиция лежа на спине. Переводим ребенка в положение сидя и, придерживая за плечи, даем возможность некоторое время балансировать на мяче.
Потом кладем обратно на спину.
Жабка. Малыш лежит на спине. Держим его за голень и подкатываем к себе мяч – ребенок сгибает ножки. Потом откатываем мяч – ножки разгибаются.
Это основной комплекс упражнений, который можно расширять, усложнять и дополнять по мере взросления ребенка.
Занятия на фитболе помогут быстрее и легче пройти столь сложный путь формирования ЖКТ путем уменьшения проявления колик. Для профилактики колик, помимо занятия на мяче, можно также делать специальный массаж для новорожденных. Спорт и движение – это здоровье, поэтому приучайте ребенка к физическим нагрузкам практически с рождения. Это поможет быстрее научиться ползать и ходить, а также будет отличной профилактикой практически всех заболеваний.
К сожалению, занятия на мяче и специальные массажи для новорожденных – это только часть комплексной профилактики колик. Для того, чтобы полностью избавить ребенка от колик, стоит использовать специальный современный лекарственный препарат Коликид. Симетикон – основное действующее вещество – уменьшает поверхностное натяжение пузырьков газа в кишечнике и устраняет их. Высвободившиеся газы могут быть поглощены стенками кишечника или выходить наружу естественным путем, облегчая болезненные ощущения грудничка. Помните, что нельзя пережидать колики, их нужно устранять как можно скорее, чтобы ребенок не ощущал боли.
Принимая Коликид во время или после приема пищи, а также перед сном (если есть необходимость), ребенок будет менее подвержен коликам. А в комплексе с упражнениями и массажами может и вовсе забыть о них.
Как правильно заниматься с малышом на фитболе – Газета.uz
В доме, где появился малыш, мяч-фитбол пригодится и для здоровья, и для развлечений. Новорожденным детям на фитболе можно делать гимнастику, а дети постарше смогут вдоволь поскакать на нем, как на прыгуне. Для выполнения упражнений с фитболом не потребуются специальные навыки: они легки в выполнении в домашних условиях и полезны для здоровья крохи. Спонсор рубрики — «ЛИНЕКС®для детей».
Какую пользу несут упражнения с фитболом:
- Улучшают пищеварение и предотвращают появление колик.
- Способствуют снятию мышечного гипертонуса, характерного для новорожденных.
- Укрепляют и развивают мышцы конечностей, спины, брюшного пресса.
- Оказывают массажное действие и стимулируют работу внутренних органов.
- Помогают научиться координировать движения и развивают вестибулярный аппарат.
Как заниматься правильно
Упражнение 1. Толкание Ребенок лежит на спине, в его ногах располагается фитбол (можно использовать фитбол диаметром от 30 до 65 см). Приближая фитбол к ногам ребенка, нужно стимулировать его отталкивать мяч ногами.
Упражнение 2. Покачивание
Нужно положить ребенка на фитбол, чтобы его голова, грудь, живот, бедра лежали на мяче. Далее следует выполнять покачивающие движения к себе и от себя.
Упражнение 3. «Пружинка»
Ребенок лежит на животе на фитболе. Следует положить свою одну ладонь на ягодицы, вторую — на спину, после чего выполнять короткие пружинящие движения вверх-вниз на фитболе.
Упражнение 4. Качание на животике
Нужно положить ребенка животиком на фитбол и выполнять покачивающие движения вправо-влево, вперед-назад.
Следующую группу упражнений лучше добавлять с 3−3,5 месяцев.
Упражнение 5. Качание на спинке
Ребенок лежит на спине на фитболе. Удерживая ребенка за голень, нужно согнуть ноги в коленях и прижать к груди, потом откатить фитбол назад и выпрямить ноги.
Упражнение 6.
Нужно положить фитбол на стол, после чего поднести ребенка к мячу и наклонить его вперед так, чтобы он толкнул мяч. Упражнение повторить.
Упражнение 7. Качание пресса
Ребенок лежит спиной на фитболе. Придерживая его, следует выполнять покачивающие движения вправо-влево, затем вперед-назад.
Следующие два упражнения на фитболе следует добавлять в 5−5,5 месяцев.
Упражнение 8. «Достать игрушку»
Ребенок лежит на животе на фитболе. Придерживая малыша за бедра, нужно опустить его вниз до уровня касания пола руками и вернуться в исходное положение. Если разложить на полу перед ребенком игрушки, то упражнение станет гораздо интереснее.
Упражнение 9. Укрепление ножек
Поддерживая ребенка, следует поставить его на фитбол к себе спиной. Совершая движение вперед, нужно посадить его на фитбол, а выполняя обратное движение — вернуться в исходное положение.
Перед началом
Чтобы упражнения приносили радость маме и малышу, нужно соблюдать 5 условий:
- Лучше всего делать гимнастику в утреннее время, пока малыш на пике активности и в хорошем настроении.
- Перед началом упражнений следует убедиться, что ребенок спокоен и ничто не причиняет ему неудобства.
- С момента кормления до упражнений нужно выдержать паузу минимум на 1,5 часа.
- Если малыш капризничает и сопротивляется — не нужно настаивать. Не все дети сразу с энтузиазмом воспринимают упражнения на фитболе. Дайте ребенку освоится и привыкнуть.
- Первую неделю следует заниматься по 3−5 минут несколько раз в течение дня. Через неделю можно переходить к выполнению всего гимнастического комплекса, который выполняется по 10−20 минут с ребенком до 2 месяцев и по 20−30 минут с ребенком от 2 до 6 месяцев.
С полной инструкцией к препарату «ЛИНЕКС®для детей» можно ознакомиться по ссылке.
На правах рекламы. Товары сертифицированы. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом.
Лучший мяч для упражнений на 2021 год
Наш выбор
TheraBand Pro Series SCP Exercise Ball
Этот рекомендованный профессионалом мяч имеет самое прочное сиденье и удерживает воздух, лучшее из всего, что мы тестировали, и имеет размеры, подходящие для людей 4 ‘ От 8 дюймов до 6 футов 5 дюймов и даже выше.
Варианты покупки
* На момент публикации цена составляла 46 долларов.
Мяч для упражнений TheraBand Pro Series SCP потребовал больше всего времени и энергии, чтобы надуть все шары, которые мы тестировали, но усилия окупились благодаря дополнительному поддерживающему сиденью.Он сделан из толстого и тяжелого ПВХ, который достаточно гладкий, чтобы облегчить движение, но достаточно липкий, чтобы обеспечить надежный захват. И по сравнению с некоторыми другими протестированными нами моделями (все они имеют размеры для людей ростом от 4 футов 8 дюймов до 6 футов 5 дюймов), он доступен в дополнительном, большем размере, что делает его подходящим для пользователей с высокими или длинными ногами.
Второе место
Если наш лучший выбор недоступен, мы рекомендуем мяч для стабилизации Power Systems VersaBall, который обеспечивает самое прочное и поддерживающее сиденье среди всех протестированных мячей.В наших тестах этот мяч требовал второго времени и усилий для надувания, что говорит о его качестве. Он также сделан из толстого и тяжелого ПВХ, который обеспечивает правильный баланс между гладкостью и липкостью, а также имеет размеры, подходящие для людей от 4 футов 8 дюймов до 6 футов 5 дюймов и даже выше.
Бюджетный выбор
GoFit Pro Stability Ball
Этот мяч поставляется со всем необходимым для начала его использования, хотя мы рекомендуем альтернативный инструмент для надувания.
Варианты покупки
* На момент публикации цена составляла 25 долларов.
Если у вас нет доступа к приспособлению для надувания и вы были бы признательны за напечатанные на мяче иллюстрации упражнений, мы рекомендуем GoFit Pro Stability Ball в качестве бюджетного варианта. По сравнению со всеми другими моделями, которые мы тестировали, мяч для стабилизации GoFit Pro сделан из самого тяжелого ПВХ, но у него более тонкие стенки, чем у нашего кирки и второго места, что делает его немного менее поддерживающим сиденьем. В отличие от нашего подборщика и занявшего второе место, эта менее дорогая модель поставляется с ручным / ножным насосом, который может вас расстроить, но, тем не менее, может работать, чтобы полностью надуть мяч, если у вас нет доступа к другому инструменту, например велосипедный насос.
10 забавных движений, которые изменят ваше тело с помощью тренировки с мячом
Помните, как весело было играть с мячом в детстве? Простая сфера была бесконечным источником вдохновения и активности. И это все еще так. Использование мяча для упражнений может быть интересным способом разнообразить и развлечь вашу тренировку.
Мячи для упражнений, также известные как физиоболлы, швейцарские мячи или фитнес-мячи, — это большие виниловые мячи, которые можно использовать для укрепления и растяжения тела, улучшения устойчивости и равновесия кора.
«Я назвал мяч для упражнений самым важным оборудованием для фитнеса», — говорит Джонатан Росс, персональный тренер года по версии Американского совета по физическим упражнениям (ACE) 2006 года. «Каждый должен владеть им или работать с ним», — говорит Росс, владеющий Aion Fitness в Боуи, штат Мэриленд. «Он невероятно универсален, не занимает много места и требует очень небольших вложений». По его словам, вы не сможете получить лучшую отдачу от своих тренажеров.
Помимо использования мяча для индивидуальных тренировок, Росс проводит уроки игры с мячом в своей персональной тренировочной студии.
«Мне никогда не бывает скучно с мячом для упражнений», — говорит Росс. «Это избавляет меня от необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова.« При использовании мяча нет финишной черты, — говорит он. — Всегда есть другой уровень, всегда есть способ усложнить упражнение »
.«Тренировки с мячом выводят традиционные силовые тренировки на новый уровень», — говорит Нил Пайр, магистр медицины, FACSM, директор школы скорости Паризи в Фэйр-Лоун, штат Нью-Джерси, учебной школы для спортсменов от 6 лет и старше.
«Это отличный инструмент для тренировки равновесия», — говорит Пайр.
«Возьмите традиционные сгибания рук на бицепс или приседания и сделайте их на мяче для упражнений», — говорит Пайр, — и это превратится в упражнение для всего тела, бросая вызов вашей силе и большему количеству мышц тела одновременно.
«У нас есть такие вещи, которые называются проприорецепторами, — говорит Пайр, автор книги« Плиометрика: взрывная тренировка для спортсменов всех возрастов », — и их работа состоит в том, чтобы соединить тело с мозгом и сообщить телу, где оно находится во времени и пространстве. .«
«Проприоцепторы сообщают все, от положения сустава до напряжения мышцы в любой момент времени», — говорит Пайр. Они отправляют сообщения в спинной и головной мозг, чтобы каким-то образом контролировать действие или движение. «Выполняя упражнения с мячом, вы стимулируете эти проприорецепторы и бросаете вызов устойчивости и равновесию тела во время выполнения упражнения», — говорит он.
«Вы также стимулируете основные мышцы — глубокие мышцы таза, брюшного пресса и нижней части спины, — которые необходимы для правильной осанки, равновесия и контроля движений», — говорит Пайр.
Мяч стимулирует более мелкие, стабильные мышцы, говорит Росс, в дополнение к мышцам, которые используются в упражнении.
Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для веселой тренировки всего тела:
Лучшие мячи для упражнений 2021 года
- Мяч для упражнений отлично подходит для домашнего тренажерного зала, поскольку он обеспечивает стабильность и гибкость и усложняет выполнение упражнений с собственным весом.
- Лучшие мячи для упражнений прочные, умеренно гибкие и хорошо удерживают воздух.
- Наш лучший выбор, мяч для упражнений и стабилизации TheraBand, имеет толстые стенки и удерживает воздух даже в случае прокола.
Мячи для упражнений могут показаться скучным тренажером, который стоит в углу тренажерного зала, и никто им не пользуется. Но это только потому, что это темная лошадка, о которой забывают — преимущества добавления мяча для йоги в тренировку намного перевешивают любую кажущуюся тупость. Фактически, как часть настройки домашнего тренажерного зала, мяч для упражнений может значительно улучшить силу кора, а также помочь отточить баланс и гибкость.
Независимо от того, сопровождает ли он повседневную тренировку или становится центральным элементом, мяч для упражнений может стать важной частью любого плана по поддержанию формы и здоровья. (Как бы то ни было, в то время как многие раньше думали, что использование мяча для упражнений вместо домашнего офисного кресла лучше для позвоночника, сейчас эксперты рекомендуют этого не делать.)
Несмотря на присущую им ценность, мячи для упражнений обычно не являются первым элементом снаряжения, о котором вы думаете при сборке домашнего спортзала.Однако правда заключается в применении, поскольку они работают для множества упражнений, требующих гибкой поддержки. Несмотря на то, что мяч для упражнений круглый, он дает вам более прочную основу, чем вы думаете, и обеспечивает впечатляющую стабильность.
Шарики сжимаются при нагрузке на них, создавая более плоский и устойчивый край. Он не будет таким устойчивым, как обычный стул, но он намного прочнее, чем можно было бы ожидать, — что делает его идеальным для всего, от активного отдыха до тренировок.
Мяч для упражнений — прекрасное дополнение к любой тренировке пресса, так как вы можете держать его между ног, чтобы выполнить сложную задачу подъема ног, или подпирать ногой мяч во время выполнения планки, что является более сложным испытанием. Вы также можете сесть на мяч вместо скамейки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора к простым упражнениям, таким как махи от груди и жим над головой. (Узнайте больше из нашего руководства по лучшим упражнениям с мячом в домашних условиях.)
Чтобы найти лучшие спортивные мячи, которые стоит использовать, я протестировал ассортимент моделей таких брендов, как TheraBand, DynaPro и Wacces.Цель заключалась в том, чтобы найти мячи для упражнений, которые подходят для различных случаев использования, например, когда их можно брать с собой в дорогу, или те, которые сделаны из более толстого материала, повышающего его долговечность.
Проведя последние несколько месяцев, используя мячи для упражнений в качестве офисного кресла и основного партнера по тренировкам, я сузил список до четырех моих фаворитов, перечисленных ниже. В конце этого руководства вы узнаете, что нужно искать в качественном мяче, а также о преимуществах мяча для упражнений.
Вот лучшие мячи для упражнений:
Обновлено 27.01.2021, Рэйчел Шульц : добавлена категория для больших тел, добавлена информация по безопасности о замене мяча на офисное кресло, изменены фотографии, проверена доступность каждого рекомендовал мяч для упражнений, а также обновил цены и ссылки, где это необходимо.
Офисное кресло или мяч для упражнений?
Для офисных работников, которые проводят почти восемь часов в день за столом, усталость, скованность и боли в спине могут стать нормой.Эти проблемы не только снижают производительность и эффективность на рабочем месте, но и могут негативно повлиять на ваше общее физическое и психическое здоровье. Одна из растущих тенденций, по мнению многих, способствующая борьбе с этими эффектами, — это замена обычного рабочего стула на так называемый мяч для стабилизации. Мяч для стабилизации, также называемый мячом для упражнений, представляет собой большой мяч, сделанный из мягкого эластичного материала и наполненный воздухом.
Хотя традиционно мячи для стабилизации использовались исключительно в качестве инструмента для упражнений, они все больше и больше считаются предметом офисной мебели.Многие считают, что сидение на мяче для стабилизации помогает работникам оставаться начеку, бодрствовать и буквально «держать мяч». Однако, прежде чем вы решите сделать этот переключатель сиденья, специалисты по позвоночнику из IGEA приглашают вас поближе взглянуть на плюсы и минусы, которые существуют в дебатах между офисным креслом и мячом для упражнений.
Действительно ли мячи для стабилизации
держат вас «в тонусе»?Продолжительное сидение означает минимальную мышечную активность, которая может привести к физической и умственной усталости, а также к хронической боли в спине.Однако основная причина усталости и болей в спине на работе больше связана с плохой осанкой. Даже через час сидения легко выработать привычку сутулиться, что снижает силу корпуса и движения пресса. Вот где в игру вступает идея сидеть на стабилизирующем мяче. Шары стабильности, как следует из названия, требуют стабилизации со стороны пользователя. Сохраняя нагрузку на корпус, вы прорабатываете мышцы, что может повысить бдительность.
Итак, здоровее ли сидеть на мяче для упражнений весь день?
Это правда, что те, кто сидит на мяче для устойчивости, активизируют корпус, бедра и ноги, помогая сохранять равновесие.Хотя это может способствовать мышечному тонусу, силе и увеличению энергии, возникает вопрос… как долго можно сохранять правильную осанку с мячом, прежде чем снова принять неидеальную позу?
Специалисты IGEA по спине и позвоночнику сообщают, что сидение на мяче для стабилизации в течение длительного периода времени увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины и поясничный отдел позвоночника. Поскольку здесь нет упоров для рук или спины, ваша верхняя часть тела не поддерживается должным образом, и вы, вероятно, испытаете нагрузку на шею и поясницу.Совместите требования по поддержанию формы в течение нескольких часов с пользователями, которые имеют плохую осанку, и мяч для стабилизации может принести больше вреда, чем пользы.
Простые способы оставаться здоровым на рабочем месте
Независимо от того, сядете ли вы на мяч для упражнений или на офисный стул, все зависит от осанки. Если вы не сможете балансировать на мяче, сохраняя при этом правильную осанку в течение дня, вы все равно будете подвергаться риску повреждения структуры позвоночника и хронической боли в спине или шее .
К счастью, есть много способов вести здоровый и активный образ жизни, несмотря на то, что вы весь день сидите за столом. Находясь в офисе, следите за этими передовыми практиками для спины, чтобы поддерживать здоровье шеи и позвоночника сидя:
- Печатаете ли вы на клавиатуре или кладете руки на стол, делайте все возможное, чтобы плечи были параллельны позвоночнику;
- Используйте подставку или подпереть компьютер так, чтобы экран находился на уровне глаз, не наклоняя голову вверх или вниз;
- Держите бедра параллельно полу и твердо поставьте ступни на землю.
Есть также несколько, несомненно, простых повседневных привычек, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь, которые призваны поддерживать ваше физическое здоровье и умственную активность:
- Оставьте себе «напоминания о позе». Очень легко сутулиться в течение дня, даже не осознавая этого. Сидите ли вы на спортивном мяче или в офисном кресле, оставьте себе дружеское сообщение «Сядь прямо!» прикрепите заметку или установите напоминание в календаре, чтобы оно срабатывало каждый час.
- Найдите причины для переезда. Даже если у вас нет возможности сделать 15-минутный перерыв для ходьбы, все равно есть способы немного потренироваться. Лучше всего добирайтесь до туалета или идите к столу коллеги, а не по электронной почте или звонку. Кроме того, вы можете запланировать «ходячие обсуждения» для случайных встреч, для которых не требуется конференц-зал.
- Вставай, вставай. Постоянные столы — еще одна растущая тенденция в офисах, предназначенная для поддержания бодрости и активности сотрудников, снижая при этом возможность сутулиться в течение дня.Если в вашем офисе есть постоянные столы, сделайте их нормальной частью дня. Начни с простого; возможно, даже на такой короткий срок, как час утром и еще один днем.
- Будьте активны вне работы. Восполните бездействие, присущее тренировке с 9 до 5, добавив немного физической активности в остаток дня. Запишитесь на вечернее занятие йогой или поставьте будильник немного раньше, чтобы вписаться в утреннюю прогулку.
- Правильно питайтесь и избегайте обезвоживания .Как чрезмерное потребление сахара, так и обезвоживание могут привести к послеобеденному сбою, что затрудняет поддержание хорошей осанки и концентрации внимания. Сохраняйте водный баланс, всегда имея под рукой бутылку с водой и берите с собой питательные обеды и закуски.
Здесь мы не просто позируем — мы ТАКЖЕ заботимся о вашем здоровье
Не думайте, что выбор мяча для стабилизации вместо обычного стула автоматически будет означать, что вы ведете более здоровый образ жизни в офисе. Например, если вы можете поддерживать хорошую осанку, сидя на мяче для упражнений, это может быть полезным для любых других привычек, которые вы используете в своем обычном рабочем дне.Но если вы не можете поддерживать правильную осанку, мяч для стабилизации почти наверняка принесет больше вреда, чем пользы.
Команда IGEA, состоящая из специалистов по позвоночнику , понимает реалии фитнеса, здоровья и комфорта на рабочем месте. Тем не менее, наша команда хирургов спины всегда поощряет наших клиентов находить как можно больше возможностей для здорового поведения. Поверьте, быть «на высоте» означает делать правильные перерывы, сохранять активность и поддерживать здоровую осанку в рабочее время.Делайте эти простые вещи каждый день, и вы избавите себя от боли, скованности и дискомфорта в ближайшие годы.
Познакомьтесь с нашей командой из врачей по спине и позвоночнику и свяжитесь с нами , чтобы обсудить хроническую боль, которую вы можете испытывать. Вы также можете записаться на прием в ближайший офис Нью-Йорк или Нью-Джерси .
12 лучших мячей для упражнений для повышения силы, баланса и мобильности 2021
Николас Эйер / EyeEmGetty Images
Когда дело доходит до оборудования домашнего спортзала, вы, вероятно, знакомы с такими предметами первой необходимости, как коврик, гантели и эспандеры.Но если вы еще не добавили мяч для упражнений в свой арсенал, вы серьезно упускаете его.
Эти большие надувные шары, также известные как мячи для стабилизации, швейцарские мячи, мячи для йоги или физиотерапевтические мячи, могут быть чрезвычайно полезны в достижении ваших целей в фитнесе (именно поэтому вы видели их в тренажерном зале или на физкультурно-физических упражнениях). кабинет терапевта). «Они могут помочь улучшить вашу силу, равновесие и гибкость», — говорит Кайл Гонсалес, сертифицированный NSCA тренер и менеджер по производительности в Future.
Для каких тренировок используются гимнастические мячи?
По словам личных тренеров, физиотерапевтов и тренеров, мячи для упражнений могут помочь вам в трех вещах:
✔️ Укрепить корпус: Корпус состоит из мышц, которые стабилизируют и двигают таз, поясницу, бедра и багажник.Они помогают вам балансировать, крутить, менять направление и многое другое. Мяч для упражнений может помочь в нацеливании на эти мышцы, создавая некоторую шаткость, которую ваше тело должно компенсировать, — говорит Гонсалес. «Эта нестабильность увеличивает нагрузку на ваши более мелкие стабилизирующие мышцы, которые часто используются недостаточно», — объясняет он. По этой причине он любит использовать мяч для отжиманий, приседаний, приседаний и других упражнений.
При этом может быть опасно использовать физиомяч, если вы новичок в каком-либо движении или в самом мяче.Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, чтобы проверить свою форму, прежде чем включать работу с мячом в свой обычный распорядок дня.
✔️ Увеличьте диапазон движений: Благодаря своей высоте и круглой форме, мячи для упражнений «можно использовать для увеличения диапазона [движения] в упражнении», — говорит Мари Релин, специалист по упражнениям до и после родов, и основатель Body Conceptions. Например, чтобы улучшить подвижность бедра, вы можете использовать его при выполнении выпада (вытянув одну ногу вперед, поместите верхнюю часть задней ноги на мяч).
Вы также можете использовать мяч для упражнений на растяжку. Просто лежа на мяче — отличный способ растянуть поясницу и раскрыть грудь и позвоночник.
✔️ Создайте дополнительную поддержку: Благодаря своей мягкой, но твердой податливости, мячи для упражнений идеально подходят, чтобы сидеть на них или опираться на них, когда вы выполняете упражнение, требующее дополнительной поддержки. «Я люблю мяч, потому что он мягкий и гостеприимный», — говорит Тереза Марко, P.T., D.P.T., O.C.S., сертифицированный клинический ортопед-специалист по физиотерапии и владелица Marko Physical Therapy.Ей особенно нравится использовать их с пациентами, у которых артрит рук или колен, поскольку им трудно переносить вес на эти суставы.
Релин также любит использовать яйца со своими дородовыми и послеродовыми клиентами. «Они позволяют женщинам продолжать тренироваться, даже если у них болит спина или они сильно устали», — говорит она.
Как мне узнать, какой размер выбрать мяч для упражнений?
Вам нужен тот, который подходит для вашего роста, чтобы вы могли выполнять упражнения с максимальным комфортом, — говорит Карена Ву, Д.P.T., владелец ActiveCare Physical Therapy. Когда вы садитесь на него, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. (Так что не судите, если вы превратите свое кресло в рабочий стол!)
Если вы заказываете стул через Интернет, посмотрите на таблицу для конкретной марки, в которой указано, какой диаметр лучше всего подойдет для вашего роста.
На что следует обращать внимание на мяч для упражнений?
Качество мяча имеет решающее значение. Перед покупкой убедитесь, что мяч сделан из противоскользящего и противоскользящего материала, рекомендует Relin.
Вы узнаете, что мяч прочный, если он выдержит ваш вес, не сдуваясь и не порываясь. Между тем, противоскользящие выступы могут создать достаточное трение, чтобы снизить вероятность того, что вы упадете на хвост.
Готовы приступить к работе? Читайте дальше, чтобы узнать о лучших мячах для упражнений для любого типа тренировки.
1 Мяч для упражнений DYNAPRO
МодельDynapro « прочная, толстая и выдерживает хороший вес », — говорит Алекс Смит, сертифицированный ACE тренер по фитнесу и генеральный директор Fitness Training Star.По заявлению бренда, этот мяч может выдержать вес более 2000 фунтов, что важно, если вы хотите использовать его для силовых тренировок, отмечает Смит. Материал ПВХ (прочная синтетическая смола) имеет матовую поверхность с выступами для дополнительного сцепления, и доступен в нескольких размерах и цветах.
2 Баланс из гимнастического мяча
Это один из фаворитов Relin: «Это очень надежный мяч для упражнений , и многие отметили, что его очень легко чистить», — говорит она.Он изготовлен из ПВХ, который достаточно прочен, чтобы выдержать 2 000 фунтов, и поставляется с двухлетней гарантией. По цене 13 долларов, мы бы сказали, что это воровство.
3 Мяч для упражнений Trideer с быстрой помпой
Это самый популярный мяч для упражнений на Amazon, и нетрудно понять, почему. Он сделан из толстого противоскользящего материала ПВХ, который весит примерно на три фунта больше, чем средний мяч для йоги. Он также может выдержать до 2200 фунтов и доступен в пяти размерах и различных цветах.Рецензентам нравится, насколько легко накачать с помощью прилагаемого насоса .
4 Мяч для упражнений TheraBand
TheraBand — популярный, пользующийся доверием бренд, используемый во многих кабинетах физиотерапии. «Я использовал мячи для упражнений Theraband на протяжении всей своей карьеры, и я обнаружил, что они прочные, долговечные, хорошего качества и стоят », — говорит Ву. Он сделан с использованием «технологии медленного сдува», что означает, что если мяч когда-нибудь проколется во время тренировки, у вас меньше шансов пораниться.
5 Мяч для стабилизации Power Systems ProElite
Этот мяч выделяется своей текстурой, напоминающей динозавра. «Его нескользящая текстура обеспечивает широкий диапазон движений и дает мне возможность гарантировать, что мои клиенты могут контролировать свои тренировки», — говорит Кори Льюис, C.P.T. и основатель 1AND1 LIFE. «Он дорогой, но мне он нравится, потому что он очень прочный и обладает удивительной грузоподъемностью .”
6 Мяч для упражнений URBNFit
Этот сверхпрочный мяч имеет невероятный верхний предел в 2000 фунтов. «Это — один из самых устойчивых к разрыву, нескользящих и прочных мячей », — говорит Релин. «Это также очень легко настроить». Частично это связано с входящим в комплект воздушным насосом двойного действия. Компания утверждает, что этот мяч можно накачать и покатить за считанные минуты. Другой бонус? Он доступен в 11 цветах и пяти размерах, что дает вам множество настраиваемых параметров.
7 Бесконечно живой мяч для упражнений
Это чрезвычайно прочный мяч, выдерживающий до 2200 фунтов. Он изготовлен из нетоксичного бисфенола А, латекса, тяжелых металлов и ПВХ, не содержащего фталатов, что особенно хорошо подходит для людей с повышенной чувствительностью кожи. . Одним из преимуществ получения этого мяча является то, что компания предоставляет вам мгновенный доступ к онлайн-ресурсам для обучения и руководствам по тренировкам, чтобы вы могли научиться безопасно и эффективно использовать мяч.
8 Мяч для беременных GalSports
amazon.com
Беременная? Этот мяч разработан для пренатальных упражнений, родов и послеродового восстановления. . У него уникальное ощущение, потому что его противоскользящее покрытие обеспечивается матовой поверхностью и полосами, препятствующими скольжению, а не выступами. И он может выдержать до 600 фунтов без разрыва.
9 Мяч для упражнений Inpany
Этот мяч похож на мяч для родов GalSports в том смысле, что имеет аналогичные полосы против скольжения.Однако он намного прочнее, так как может выдерживать до 2200 фунтов без протечек. Этот мяч также изготовлен из нетоксичного ПВХ материала , который не содержит бисфенола А и тяжелых металлов — это еще одна причина, чтобы попробовать его.
10 Комплект мячей Gaiam Total Body Balance Ball
Гайям amazon.com
Мяч для упражнений Gaiam имеет выступы и неровности, которые добавляют отличную противоскользящую поддержку. при движении.Его вес составляет 300 фунтов, что подходит для большинства тренировок с собственным весом, и обозревателям нравятся тренировки, которые идут в комплекте.
11 Мяч для упражнений SpoxFit
SpoxFit amazon.com14,99 $
Рецензенты утверждают, что этот мяч действительно легко надуть благодаря ножному насосу . Он также сделан из качественного материала: SpoxFit использует неаллергенный ПВХ, который может выдержать до 600 фунтов.Сотовая поверхность также помогает предотвратить скольжение и скольжение. Следует иметь в виду один недостаток: он выпускается только в 65 см. Размер, который, по словам Ву, обычно подходит для людей ростом 5–7 дюймов.
12 Мяч для упражнений SmarterLife
Мяч для упражнений SmarterLife — хороший выбор из-за его сверхпрочного материала, препятствующего разрыву, который может выдержать до 2000 фунтов. Он имеет матовое покрытие для надежного захвата, и он доступен в четырех различных размерах и 10 цветах .Бонус: он поставляется с руководством по тренировкам, которое вы можете использовать на своем мобильном устройстве.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Мяч для упражнений | Мяч стабильности | Балансирный шар
Мяч для упражнений против разрыва и скольжения
Изготовленный из материала ПВХ профессионального качества, наш устойчивый к взрывам мяч с устойчивостью к тренировкам выдерживает самые тяжелые тренировки с весом до 2000 фунтов — и при этом вы не соскользнете!
Разнообразие использования
Превосходные мячи для балансировки упражнений, йоги, пилатеса и растяжки дома, в тренажерном зале или в офисе! Также отлично подходит для снятия боли в спине во время беременности, а также для улучшения осанки и силы кора.
Быстрая и простая установка с включенным насосом
В комплект входит быстрый воздушный насос двойного действия, позволяющий легко и быстро накачать балансир. Ваш стабилизирующий мяч доставляется спущенным, и его можно накачать за считанные минуты с минимальными усилиями
Поставляется в готовой для розничной продаже коробке с подробными инструкциями, 2 воздушными пробками и руководством по тренировкам! Отличное офисное кресло для коллеги, друга или члена семьи, который любит физическую форму и стабильность!
Хотите еще большей стабильности? Обратите внимание на нашу подставку для мяча для упражнений URBNFit (продается отдельно), совместимую с мячом для упражнений любого размера!
Удовлетворенность клиентов
Мы на 100% поддерживаем наш тренажер для балансировки мяча! Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, свяжитесь с нами в любое время, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь!
Основные характеристики продукта
Мячи для упражнений URBNFit изготовлены из сверхпрочной, устойчивой к разрыву резины и доступны в нескольких диаметрах.Наполненные воздухом, они оснащены насосом, с помощью которого можно легко изменять давление в зависимости от того, какие упражнения вы хотите выполнять. Более мягкий мяч облегчит тренировку, а более твердый — усложнит ее.
Бесплатное цифровое руководство по тренировкам
Мяч для упражнений URBNfit поставляется с бесплатным цифровым руководством по тренировкам. Он включает в себя ряд упражнений, которые вы можете изучить и выполнять с мячом.
Преимущества
Использование мяча для упражнений URBNFit имеет массу преимуществ.Некоторые из них включают в себя обучение правильной осанке, развитие силы и контроля основных мышц тела, повышение подвижности поясницы, а также улучшение общего баланса и координации.
Упражнения, которые вы можете выполнять
Вы можете выполнять множество упражнений на стабильность с нашим мячом URBNFit. Некоторые из наиболее распространенных и эффективных упражнений с мячом включают V-образный пас с мячом для стабилизации, русские скручивания, сгибание подколенных сухожилий, приседания на стенке, тяги бедра на одной ноге и многие другие.
Как эффективно использовать мяч для упражнений
Чтобы эффективно использовать мяч для упражнений URBNFit, выберите размер, соответствующий вашему росту. Если ваш рост от 5 футов 1 до 5 7 дюймов, вам следует выбрать мяч диаметром 55 см, а если ваш рост от 5 футов 8 до 6 футов 1, то вам подойдет мяч 65 см. Во-вторых, вы должны убедиться, что мяч хорошо накачан и достаточно твердый, чтобы вы могли выполнять эффективную тренировку.
мячей для стабилизации | Мячи для упражнений
Повысьте силу корпуса и равновесие с помощью лучших мячей для стабилизации от Power Systems
Как специалисты в спорте, так и специалисты по физической подготовке, а также физиотерапевты знают, что мячи для стабилизации невероятно полезны для самых разных задач физической подготовки и реабилитации.Упражнения с мячом для стабилизации могут использоваться кем угодно, от детей до пожилых людей, для улучшения баланса и координации, увеличения силы и выносливости, укрепления основных мышц и дополнения любой программы сопротивления или аэробной подготовки. В Европе мячи для стабилизации даже использовались в качестве стульев в классных комнатах, что приводило к улучшению концентрации внимания, осанки и общих организационных навыков. Power Systems предлагает полный спектр мячей для стабилизации, стульев для обеспечения устойчивости, плакатов и стеллажей для хранения, подходящих практически для любой фитнес-среды или реабилитации.
Каковы преимущества стабилизирующих шаров?
Одним из основных преимуществ мяча для стабилизации является тот факт, что для его использования требуется несколько мышечных систем, и, таким образом, он побуждает тело реагировать как единое целое, а не только один сустав или группу мышц. Мячи для тренировок заставляют все тело поддерживать правильную осанку и баланс во время динамических упражнений. Мячи также можно использовать в пилатесе, силовых тренировках и тренировках для пресса. По этим и другим причинам мячи для стабилизации и стулья для стабилизации стали важным инструментом в физиотерапии и реабилитации.Им может пользоваться любое население любого возраста, а гимнастические мячи можно безопасно использовать дома пациентами, которые продолжают реабилитацию. Более того, мячами для стабилизации интересно пользоваться и они недороги, поэтому их можно использовать как в домашних, так и в профессиональных фитнес-клубах. Мячи для упражнений Power Systems различаются по размеру, цвету и типу и подходят начинающим тренирующимся, людям, проходящим реабилитацию, или опытным спортсменам.
Как выбрать лучшие стабилизирующие мячи и аксессуары от Power Systems?
Правильный выбор стабилизирующего мяча для вас будет зависеть от ваших условий и ваших целей.Небольшим помещениям и тем, кто хочет использовать мяч для стабилизации дома, возможно, понадобится только один мяч для упражнений и кресло для упражнений. Более крупные установки могут выиграть от наличия ряда мячей и стульев для стабилизации, а также стеллажа для хранения, плаката, таблицы и DVD-диска с тренировочным мячом.
