Зарядка с мячом для фитнеса: Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?, читать, скачать

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА И ФИТНЕС НА МЯЧАХ

Пн. 20.00-21.00;
Ср. 20.00-21.00;
Пт. 20.00-21.00.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Суставная гимнастика – лучший способ восстановления здоровья!

Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому, её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.

Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ:

• комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;
• суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;
• ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;
• упражнения суставной гимнастики освобождают наш организм от избыточных солевых отложений;
• суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и нормализует функцию щитовидной железы;
• этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;
• обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

Что нужно знать, приступая к упражнениям суставной гимнастики

Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. К тренировке следует приступать через два часа после еды и за час до сна. Во время занятий суставной гимнастики важно следить за частотой дыхания и осанкой. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть ровным, спокойным, через нос. В случае учащения дыхания, нужно расслабиться и успокоиться. Когда дыхание будет приведено в норму, можно продолжить занятия гимнастикой.

Людям, страдающим гипотонией, гипертонией, а также тем, кто страдает заболеваниями суставов, следует приступать к выполнению упражнений очень осторожно, в медленном темпе и следить за самочувствием.

Регулярность, упорство и настойчивость при выполнении упражнений определяют результаты. Упражнения нужно выполнять ежедневно, лучше всего с утра. Продолжительность занятий должна быть не меньше 20 минут в день.  Нагрузки при выполнении упражнений суставной гимнастики должны соответствовать возрасту. У детей тренировки не должны быть слишком долгими, а нагрузки интенсивными.

При выполнении комплекса упражнений суставной гимнастики, следует задействовать все суставы, мышцы и сухожилия организма. Выполнять упражнения рекомендуется сверху вниз. Сначала дать нагрузку суставам и мышцам шеи, за тем, по очереди проработать все остальные суставы, завершив тренировку выполнением упражнений для стоп. В суставной гимнастике много внимания уделяется упражнениям для коленей и позвоночника.

Во время занятий йогой используются упражнения мышечно-суставной гимнастики. Выполнение этих упражнений позволяет быстро и легко освоить сложные упражнения йоги.

Какие комплексы гимнастики для суставов существуют?

Существуют разные комплексы суставной гимнастики, их авторами являются медики и спортсмены. Например, существует суставная гимнастика по методике Бубновского, которая эффективна после заболеваний опорно-двигательного аппарата. Гимнастика доктора Бубновского представляет собой совокупность физических упражнений и правильного дыхания. Она способствует улучшению координации движений, развивает мышцы брюшного пресса. Суставная гимнастика по методике Норбекова. Комплекс упражнений этой методики направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются главным признаком их молодости. Не менее известна китайская методика суставной гимнастики, она позволяет оздоровить в целом весь организм. При регулярных занятиях суставной гимнастикой люди пожилого и зрелого возраста как будто вырастают. Это происходит потому, что выпрямляется позвоночный столб, а это способствует увеличению роста. Упражнения также нормализуют работу межпозвонковых дисков. Положительным результатом этих занятий является то, что начинает вырабатываться в достаточном количестве межсуставная жидкость.

В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых повышение тонуса мышц, развитие гибкости, укрепление связок и суставов. Кроме этого суставная гимнастика является основной методикой в общей системе оздоровления. Это целый комплекс специальных упражнений, которые приводят в порядок работу суставов и позвоночника.

Психологический эффект как составляющая упражнений для суставов

Суставная гимнастика имеет и важный психологический эффект, она способствует повышению жизненного тонуса человека, улучшая настроение, способствует приливу бодрости, увеличению активности. Занятия суставной гимнастикой дают уверенность в себе и воспитывают силу воли.

Фитнес в машине. Зарядка для водителей, зарядка за рулем

Минуты и часы утомительного ожидания в пробке можно скоротать не только разглядыванием номера стоящей впереди машины, но и провести это время с пользой для здоровья.

Специалисты рекомендуют делать упражнения сверху вниз, начиная с головы и шеи, при этом необходимо делать 20 и более повторов в одном подходе, чтобы восстановить циркуляцию крови после долгого сидения в одной позе.

В качестве разминки для шеи можно выполнять вращательные движения головой вправо и влево, а затем вверх и вниз. Если вы стоите не в мертвой пробке и какие-то движения на дороге происходят, то можно выполнять статические упражнения. Наклоните голову вперед, упритесь рукой в затылок и легонько надавите вниз. В тот же момент напрягите шею и попытайтесь вернуть голову в исходное положение, преодолевая сопротивление руки.

Схожим образом можно размять руки и грудные мышцы. Попытайтесь сначала сжать руль ладонями с двух сторон, а потом как бы растянуть его в разные стороны руками. По рекомендации рекордсменов книги Гиннесса, делаем каждый подход не менее 30 секунд с аналогичным перерывом. Подобный стиль выполнения упражнений тренирует связки.

Размять спину можно просто отведя локти назад и обхватив им сиденье. Приняв такое положение, попытайтесь локтями сдавить спинку кресла по бокам. Вы сразу почувствуете напряжение в верхней части спины.

Мануальный терапевт и невролог Антон Епифаров для тех, кто во время езды испытывает дискомфорт между лопатками, рекомендует возить с собой теннисный мячик.

«Во время остановок можно поместить этот мячик между спиной и сиденьем и помассировать спину, прокатывая мяч, — рассказывает врач. — Улучшить кровоток в пояснице, самой проблемной зоне водителей, поможет напрягание и расслабление ягодиц».

Если кресло вашего автомобиля не имеет анатомическую форму, то для поддержки поясницы можно использовать поясничные подпорки — подложить между сиденьем и поясницей специальный валик или просто скрученное полотенце.

Кстати, теннисный мячик поможет размять и запястья. Его можно просто помять в руках или покатать в ладонях. Не менее успешно с этой функцией справятся и кистевые эспандеры.
Размять ноги вам помогут собственные руки. Положите руку на колено ладонью вниз и надавите. Одновременно с этим поднимайте ногу вверх, преодолевая сопротивление ладони. Также можно зажать между коленей книгу и, не прекращая нажатия коленями на нее, совершить 15-20 подъемов ног от пола до касания коленями руля. Это упражнение поможет вам взбодрить не только ноги, но и мышцы пресса.

Понятное дело, что такие упражнения не сделают из вас Шварценеггера, их задача заключается совсем не в этом. Данные упражнения помогут вам восстановить кровообращение в позвоночнике и мышцах, а мозг в это время немного отдохнет, что позволит вам ехать гораздо дольше. Кроме того, переключение внимания и физическая активность в период долгой поездки снизят агрессивность за рулем.

Фитбол – гимнастика для дошкольников

Развитие детей и улучшение их здоровья в дошкольных образовательных организациях – одна из актуальных задач современной педагогики. Для детей в детском саду часто оказываются невыполнимыми требования, предусмотренные образовательными программами дошкольного образования. Дети нуждаются в особых программах физического воспитания, которые учитывали бы весь комплекс соматических, интеллектуальных и физических проблем. Эти программы должны в первую очередь способствовать коррекции не только психомоторного, но и речевого, эмоционального и общего психического развития. Необходимо использовать такие методы и приемы, которые способствовали бы максимальной активности всех сенсорных каналов восприятия (зрение, слух, осязание, обоняние) и переработки информации. Именно этим требованиям отвечает методика работы с коррекционными мячами или фитболами, высокая активность которых была высоко оценена на протяжении многих лет работы с дошкольниками.

Фитбол-гимнастика – одно из новых направлений в физкультурно-оздоровительной работе с дошкольниками, которое рассматривается как средство развития интегративных качеств личности детей в процессе интегрированного решения задач всех образовательных областей.
Значимость фитбол-гимнастики в детском саду обусловлена тем, что новое для дошкольного учреждения оборудование имеет ряд преимуществ. Занятия с мячом-фитболом не просто укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, но и позволяют решать достаточно актуальную для современного дошкольника задачу – формирование правильной осанки. Являясь средством оздоровительно-коррекционной работы, такие мячи оказывают специфическое воздействие на опорно-двигательный и связочно-мышечный аппарат.
Фитбол – это особый мяч, изобретенный швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации больных с травмами позвоночника. В России он появился в 50-е годы и быстро стал очень популярным тренажером в спортивных залах. Самая приятная особенность фитбола в том, что для занятий с ним не существует никаких противопоказаний. Мяч имеет определенные свойства, используемые для оздоровительных, коррекционных и дидактических целей. Это и размер, и цвет, и запах, и его особая упругость. Шар посылает оптимальную информацию всем анализаторам. Совместная работа двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного анализаторов, которые включаются при выполнении упражнений на мяче, усиливает эффект занятий.
Упражнения с фитболами улучшают функцию сердечно-сосудистой системы, дыхания, активизируют обмен веществ, интенсивность процессов пищеварения, защитные свойства и сопротивляемость организма в целом. Лечебное качество фитбола специалисты объясняют воздействием колебаний мяча. Возникающие при колебании мяча вибрации оказывают обезболивающее действие, благотворно влияют на работу печени и почек, стимулируют функцию головного мозга. Сторонники занятий фитбол-аэробикой уверены в том, что вибрация, ощущаемая при сидении на мяче, по своему физическому воздействию сходна с верховой ездой.
Данные мячи позволяют индивидуализировать лечебно-воспитательный процесс. Занятия укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, создают хороший мышечный корсет, но самое главное – формируют сложно и длительно вырабатываемый в обычных условиях навык правильной осанки.
Заниматься на фитболе дети могут с двухмесячного возраста.
Гимнастикой с мячами можно заниматься индивидуально, фронтально по подгруппам. Время проведения занятия – 20–25 мин. (3–4 года), 30–35 мин. (5–6 лет).
При использовании фитбол-гимнастики необходимо выполнять следующие правила:
подбирать мяч каждому ребенку по росту, так чтобы при посадке на мяч между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой был прямой угол. Правильная посадка предусматривает также приподнятую голову, опущенные и разведенные плечи, ровное положение позвоночника, подтянутый живот;
перед занятием с мячами следует убедиться, что рядом отсутствуют какие-либо острые предметы, которые могут повредить мяч;
одежда должна быть удобной, не мешать движениям, обувь нескользкой;
начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным;
упражнения не должны причинять детям боль или доставлять дискомфорт;
избегать быстрых и резких движений, скручиваний в шейном и поясничном отделе позвоночника, интенсивного напряжения мышц и спины;
выполняя на мяче упражнения, лежа на животе, на спине голова и позвоночник должны составлять прямую линию, при выполнении упражнений не задерживать дыхание;
при выполнении упражнений мяч не должен двигаться;
физическая нагрузка должна строго дозироваться по времени в соответствии с возрастом и возможностями детей;
соблюдать приемы страховки и учить детей самостраховке;
использовать упражнения в парах, что способствует формированию у детей коммуникативных навыков;
особое внимание обращать на признаки физической усталости ребенка, его перегрузки, снижать ее.
Работу с детьми по освоению фитбола строили поэтапно, на основе методик А.А. Потапчук.
Цель подготовительного этапа – дать детям представление о форме и физических свойствах мяча, используя упражнения: прокатывание мяча по полу, по скамейке, между опорами «змейкой», вокруг различных ориентиров; поглаживание, похлопывание, отбивание мяча двумя руками на месте в сочетании с различными видами ходьбы; передача мяча друг другу, броски мяча; игры с мячом: «Догони мяч», «Попади в цель», «Докати мяч». Варианты выполнения данных упражнений могут быть и другими: толкая ладонями, толкая развернутой стопой. Включать их можно в разные виды детской деятельности: на занятиях, развлечениях, в самостоятельной двигательной активности детей, в индивидуальной работе с детьми и т.д.
На первом этапе обучали детей правильной посадке на мяче, используя наглядные методы, приемы объяснения, показа, словесные инструкции, осуществляли страховку и помощь детям.
На втором этапе обучали детей принятию основных исходных положений: стоя с мячом, приседа с мячом, сидя на мяче, на полу, стоя на коленях, лежа на полу, лежа на мяче.
Целью третьего этапа явилось обучение основным динамическим движениям с мячом, соответствующих возможностям детей.
На четвертом этапе обучали детей образным, имитационным движениям с фитболами, используя картинки (бабочка, качели, кольцо), словесные инструкции, описание упражнений. Использовали время прогулок, игры, физкультурных занятий, утренних гимнастик.
Гимнастику и занятия с фитболами проводим в виде игровой и сказочной форме. Упражнения выполняются детьми по ходу рассказывания сказки воспитателем. Как правило, эти занятия не имеют большой мышечной нагрузки, в них преобладает множество упражнений на развитие мелкой моторики (хватание, бросание, поглаживание, ритмические хлопки и т.д.), звукоподражание, а также различные игры с развернутым игровым содержанием. Дети получают удовлетворение не от того, что научились выполнять то или иное движение, а от самого процесса игры.
Упражнения с мячами проводим с речевым сопровождением, при проговаривании различных стихотворных текстов дети учатся подчинять движения тела определенному темпу, сила голоса определяет их амплитуду и выразительность.
Работа с детьми по фитбол-гимнастике строится на основе принципов доступности, постепенности, повторности и системности и может проводиться в течение всего занятия или только в одной из частей занятия.
Двигательный тренинг по фитболу напоминает классическое занятие по физическому воспитанию со строгой трехчастной формой.
Первая часть – вводная. В ней решаются задачи развития всех видов внимания, восприятия и памяти, ориентировки в пространстве на материале основных движений; разогревание организма и создание положительного эмоционального настроя.
Вторая – основная часть – освоение общеразвивающих упражнений и упражнений, направленных: на укрепление мышц плечевого пояса и рук, брюшного пресса, мышц спины, тазового дна, увеличения подвижности позвоночника и суставов; игры с фитболом («пятнашки сидя», «гонки с выбыванием», «перекати поле».
Третья – заключительная часть – включает подвижную игру, релаксацию, расслабление.
Занятия с мячами в сочетании со сказкой, музыкой развивают творческие способности детей, раскрывают природный потенциал, формируют положительные эмоционально-волевые качества: настойчивость, уверенность, оптимизм, смелость, выдержку и справедливость. Дети получают положительные эмоции от занятий с фитболами, добиваются успехов в овладении упражнениями, в укреплении своего здоровья
Фитболы позволяют разнообразить воспитательно-образовательный процесс, коррекционную и развивающую работу в дошкольном учреждении.

Литература
1. Гаврючина Л.В. Здоровьесберегающие технологии в ДОУ. М.: ТЦ Сфера, 2008. 160 с.
2. Потапчук А.А., Лукина Г.Г. Фитбол-гимнастика в дошкольном возрасте : учеб.-метод. пособие / под ред. С.П. Евсеева. СПб.: Изд-во ГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999.
3. Романова Е.Е. Использование методики фитбола на занятиях с дошкольниками 5–6 лет // Физическая культура и спорт в системе воспитания петербуржцев : материалы науч.-практ. конф. СПб., 2000.
4. Трушкин А.Г. Педагогические основы инновационных технологий физического воспитания оздоровительной направленности : автореф. дис. … д-ра пед. наук. Ростов–н/Д, 2000.
5. Фирилева Ж.Е., Сайкина Е.Г. Фитнес-данс. СПб, 2007.

Гимнастика с мячом: 11 упражнений для проблемных зон | Секреты красоты | Здоровье

Небольшой упругий предмет – то, что нужно для проработки некоторых проблемных зон. Мяч создаст дополнительное сопротивление и заставит вас делать упражнение, строго соблюдая технику выполнения. А это, в свою очередь, сделает тренировку более эффективной и защитит вас от травм.

Только учтите, что, если мяч накачан «как положено», для ваших нужд его надо слегка приспустить, чтобы он проминался рукой. Если во время упражнения упругий шар выкатывается из-под тела, спустите его еще немного.

Однако превращать его в сдутый шарик не стоит: сопротивление воздуха должно ощущаться и ногой, и рукой.

Теперь можно приступать к занятию.

1. Стрела (

Встаньте прямо, сведите лопатки, ноги на ширине плеч. Возьмите мяч и опустите руки с ним. Поднимите мяч над головой, на выдохе потянитесь руками с мячом вверх и встаньте на носки. Поводите руками с мячом вперед-назад и вправо‑влево, стараясь максимально размять и растянуть все тело. Смотрите при этом перед собой, макушкой тянитесь к мячу, шеей не болтайте. Представьте, что ваше тело от ступней до макушки – это стрела, а руки с мячом – ее наконечник.

Сделайте 2 подхода по 15–30 повторений.

2. Журавль (

Встаньте боком к стене, обопритесь на нее плечом или рукой. Расположите мяч между бедром около колена и стеной. Дальняя от стены нога – опорная, слегка согнута в колене. С усилием прижмите мяч бедром к стене, зафиксируйте максимальное усилие на 5 счетов и отпустите (но так, чтобы он не упал). Закончив подход, поменяйте стороны.

Сделайте 2 подхода по 15–30 повторений каждой ногой.

3. Лягушка (

Сядьте на пол, обопритесь на согнутые руки за спиной. Ноги полусогнуты в коленях, стоят на полу. Зажмите мяч между коленями. С силой сдавите его, зафиксируйте в самой глубокой точке на 4–5 счетов и отпустите (так, чтобы он не упал).

Сделайте 3 подхода по 20–25 повторений.

4. Жираф (

Опуститесь на спину. Прямые ноги поднимите вертикально вверх, мяч зажмите между ступнями, носки по возможности смотрят в потолок. Ладони подложите под ягодицы (можно использовать книгу). Затылок на полу. Сгибайте ноги с мячом, опуская колени в направлении груди, а мячом стараясь коснуться ягодиц. Ягодицы напряжены, живот втянут, шею и плечи, наоборот, расслабьте.

Сделайте 2 подхода по 30 раз.

5. Собака (

Встаньте на четвереньки (на локти и колени). Одну ногу оторвите от пола, согните так, чтобы мяч был зажат между икрой и бедром или ягодицей. Носок потяните на себя, т. е. держите голеностоп согнутым под прямым углом. Сохраняя угол в колене и положение мяча, опускайте колено почти до пола и поднимайте его как можно выше. Закончив подход, поменяйте ногу.

Сделайте 2 подхода по 25 повторений каждой ногой.

6. Лошадь (

Упражнение аналогично предыдущему, только колено надо поднимать не вверх, а вбок.

Сделайте 2 подхода по 25 повторений каждой ногой.

7. Лодочка (

Опуститесь на пол на живот, голова лежит на согнутых руках, ноги выпрямите и вытяните. Мяч зажмите между коленями. Опираясь на руки и верхнюю часть туловища, старайтесь отрывать колени от пола и аккуратно опускайте их обратно. Не бросайте ноги на пол! Для удобства под пах и низ живота можно подложить плоскую подушечку или сложенное в несколько раз полотенце.

Сделайте 4 подхода по 8–10 раз.

8. Скорпион

Сядьте, как для упражнения «Лягушка» (№ 3). Опираясь на руки, на выдохе скручивайте таз на себя, поднимая при этом ноги с пола и стараясь за счет скручивания коснуться мячом груди.

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз.

9. Крокодил (

Опуститесь на пол как для предыдущего упражнения, ноги вытяните. Руки с мячом тоже вытяните вперед. Лицо фактически лежит на руках или между ними, смотрите все время на пол, не задирая голову. Напрягая плечи и спину, отрывайте от пола прямые руки, вместе с ними отрываются плечи и частично грудь. Для удобства под ребра можно подложить плоскую подушечку или сложенное в несколько раз полотенце.

Сделайте 4 подхода по 8–10 раз.

10. Раковина-жемчужница (

Опуститесь на спину, ноги согните и поставьте на пол как в предыдущем упражнении. Мяч положите на живот под ребра (туда, где они сходятся в угол) и обнимите руками. На выдохе опустите подбородок на грудь и скручивайтесь вперед вокруг мяча, как бы пытаясь сесть. На самом деле это невозможно, но вы должны почувствовать напряжение мышц живота и частично оторвать от пола плечи и лопатки.

Сделайте 2 подхода по 8–10 раз.

11. Махаон (

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, плечи развернуты, лопатки сведены, живот втянут. Мяч возьмите в руки на уровне талии. Поворачивайте руки с мячом, слегка вытягивая их, в одну сторону, вслед за ними тяните верх корпуса. Одновременно таз и бедра поворачиваются в другую сторону, ступни при этом от пола не отрываются, для удобства можно согнуть колени.

В крайней точке поворота зафиксируйте положение корпуса, досчитайте до 5 и после этого плавно, без рывка, перейдите в исходное положение. Затем повторите упражнение в другую сторону. Нельзя делать повороты часто и с размаха!

Выполните 2 подхода по 30 раз.

Смотрите также:

5 минутная утренняя зарядка с фитболом и вы навсегда забудете о болях в спине и избавитесь от валиков на пояснице | ЛИМОН – для ЗОЖ

Доброго дня мой дорогой и любимый читатель! Спасибо что вновь заглянули на мой канал!

Начинаем наш день с утренней зарядки! Но не простой, а современной.

Почему именно упражнения с фитболом, можете вы спросить.

Данная зарядка помогают изолировать поясницу, но при этом работает все тело.

Результат моей ученицы за месяц, конечно тут не минус 50 сантиметров за неделю, но очень ощутимый визуально результат! И это всего за месяц занятий!

Я очень хочу чтобы мои статьи были полезны для вас! Подписывайтесь и пишите комментарии!

Начинаем прямо в кровати.

1. Выполняем потягивание

2. Вращаем одновременно кистями и стопами.

3. Встаем с кровати через бок, переходим на фитбол

Упражнения на фитболе

1. Катание на животе. Медленно перекатывайтесь на фитболе. 10 раз.

2. Выталкивание животика в мяч. Дышите глубоко, надувая животик, задержитесь на долю секунды, и медленно выдыхайте. 10 вдохов/выдохов

3. Лежа грудью на фитболе повороты вправо, влево. Обратите внимание, главное это не поворот, а нажатие плечом на фитбол. 10 раз на каждую руку.

4. Лежа на животе, одновременно поднимаем правую руку и левую ногу, смотрим вперед. Упражнение выполняется медленно, никаких болевых ощущений в пояснице. 10 раз на правую и левую сторону.

5. Лежа на животе, ногами обнимаем фитбол, руки на полу в упоре.

Далее переходим к водным процедурам, очень рекомендую 3 минуты уделить вашему лицу, чтобы выглядеть как в 20 лет!

Гимнастика с мячом: комплекс упражнений, рекомендации

Чаще всего от лишнего веса страдают женщины. И на этой почве возникает множество комплексов: в зеркало смотреть не хочется, выходить из дома — тоже. В голове крутится только одна мысль: избавиться от ненавистных валиков жира.

Хорошо если время и средства позволяют ходить в спортзал. А если нет? Так и оставаться полной, ненавидеть себя за это и переживать? Нет уж, не дадим жиру погубить нашу полноценную жизнь!

Покупаем фитбол и занимаемся гимнастикой с мячом. Не знаете, как это? Мы все расскажем.

Выбираем мяч

С чего все начинается? С выбора удобного фитнес-мяча для будущих занятий.

Существует несколько диаметров. Самый маленький — 45 сантиметров, самый большой — 95 сантиметров. Размеры мяча для гимнастики очень важны. Слишком маленький мяч может не выдержать нагрузки, со слишком большим тяжело работать.

Итак, как подобрать оптимальный вариант? Рост будущей гимнастки минус сто. Например, женщина ростом 163 сантиметра. Вычитаем сто, получаем 63. Значит, даме необходим мяч диаметром 65 сантиметров.

Основные диаметры следующие:

• 45 сантиметров;

• 55 сантиметров;

• 65 сантиметров;

• 75 сантиметров;

• 85 сантиметров;

• 95 сантиметров.

На что еще, кроме диаметра, желая заниматься гимнастикой с мячом, обратить внимание? На качество изделия. При покупке мяча обратите внимание на аббревиатуру ABS. Это швейцарская аббревиатура, которая переводится как «система антивзрыва». Всякое бывает, например, на полу оказалось что-то острое и пропороло мяч. Он не взорвется, а начнет медленно сдуваться. Если же такие буквы отсутствуют, лучше воздержаться от покупки. Что будет, взорвись мячик в момент выполнения упражнений? Испуг, как минимум, обеспечен. А максимум — сильная травма.

При покупке мяча обращают внимание и на его внешний вид. Есть мячики с рожками, есть с шипами. Первые рассчитаны на детей. Если приобретение рассчитано на ребенка, мяч для гимнастики покупают с рожками. С ним чаду заниматься интереснее.

Мяч с шипами — это еще и массажер. Попался на глаза такой? Берите, не раздумывая. Получите двойной эффект без лишних трат.

Какую одежду выбрать

Гимнастика с мячом не так уж и легка, как кажется на первый взгляд. Мячик необходимо удерживать, балансировать на нем. Для собственного удобства наденьте спортивную форму. В идеале — шорты, ибо брюки и бриджи могут скользить по мячу. Майку выбирайте хлопчатобумажную. Обязательны кроссовки, в носках очень неудобно удерживать ногами мяч.

Переходим к упражнениям

Упражнения с мячом (гимнастика) делятся на несколько видов:

• Для пресса.
• Для рук и спины.
• Для бедер.

Начнем мы с упражнений для рук, груди и спины. Это, как можно догадаться, отжимания.

Отжимания на мяче

Ноги находятся на фитболе. Из положения лежа выполняют десять отжиманий. Чем выше уровень натренированности, тем сложнее становится упражнение. На первых порах гимнастики с мячом, ноги почти полностью лежат на нем. Постепенно ноги приближаются к краю, упор в мяч происходит лишь пальцами ног.

Обратные отжимания

Человек садится на мяч, упирается в него руками. Медленно опускается вниз, как бы соскальзывая со своей «опоры». Руки остаются на месте при выполнении гимнастики с мячом.

Наклоны ног

Занимающийся лежит на спине. Руки разведены в стороны, ладонями вниз. Мяч зажимается стопами. Прямые ноги с зажатым мячом поднимают вверх. Из этого положения ноги и таз наклоняют вправо и влево поочередно. Мяч держат крепко, чтобы он не выпал.

Скручивания

Еще одно отличное упражнение для гимнастики с мячом. Человек ложится на мяч спиной. Ноги стоят на полу, находясь на ширине плеч. Руки складываем крестообразно на груди. Поднимаем корпус, принимая сидячее положение.

Работаем ногами и тазом

Гимнаст лежит на спине. Руки вдоль тела. Ноги прямые, находятся на мяче. Занимающийся подкатывает мяч к себе, одновременно сгибая ноги в коленях. Чем ближе окажется мяч около таза, тем лучше. Достигнув максимальной близости, задержаться в таком положении на несколько секунд.

Подъемы ног

Принимаем упор лежа. Исходная позиция такая же, как при отжимании. Ноги расположены максимально близко к краю мяча. Тут следует быть осторожным, чтобы не соскользнуть со своего оборудования.

Поднимаем одну ногу вверх на максимально возможный уровень. Ногу не сгибаем. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, опускаем ногу. Теперь очередь второй конечности.

Сколько раз выполнять упражнения

Первые шаги в домашней гимнастике с мячом — самые трудные. Начните в 10 повторов. Старайтесь выполнять упражнения без спешки, максимально правильно. Если есть возможность заниматься перед напольным зеркалом, воспользуйтесь ей. Это поможет видеть себя со стороны, тем самым позволяя добиваться правильного выполнения упражнений.

Художественная гимнастика

В художественной гимнастике упражнения с мячом — очень красивый элемент. Как выбрать мяч для данного вида спорта?

Начните с того, что обратите внимание на резину, из которой он сделан. Она должна быть качественная. О знаке качества рассказано выше.

Мяч должен помещаться в руке гимнаста, чтобы тому не приходилось напрягаться, пытаясь поймать выскальзывающий мячик. Инвентарь свободно лежит в руке, с ним удобно выполнять основной элемент. Чаще всего это «восьмерка».

Существует три размера мячей для гимнастики, подходящих для разного возраста:

• Деткам с 3 до 7 лет подойдет мяч диаметром 15 сантиметров.

• От 8 до 10 лет — 17 сантиметров.

• С 10 лет и старше — 18,5 сантиметра.

Конечно, здесь следует учитывать и внешний вид ребенка. Если он маленького роста, хотя входит в старшую возрастную группу, то лучше приобрести мяч для средней группы. Если же ребенок еще маленький, но крупный, то можно купить и мячик побольше. Главное, чтобы будущему мастеру спорта по художественной гимнастике было комфортно работать с ним.

Выбор мяча для художественной гимнастики

Как выбрать мяч? Прежде всего, ориентируясь на требования Международной федерации гимнастики. Мяч должен иметь определенный диаметр, длину, и быть изготовленным только из разрешенного материала.

Обратите внимание на мяч для гимнастики Sasaki. Производитель — Япония. Среди гимнасток этот мяч пользуется большой популярностью. У него очень гладкая, но в то же время вполне липкая поверхность. Цвет насыщенный, что немаловажно в гимнастике. Особого ухода за мячиком не требуется. Достаточно лишь протирать его влажной тряпкой и вовремя подкачивать специальным насосом, который идет в комплекте.

Дыхательная гимнастика

Как выбрать мяч для дыхательной гимнастики? И для чего он нужен? В первую очередь для выработки правильного дыхания. Дыхательные упражнения с мячом широко используются в реабилитационных центрах. Правильное дыхание служит толчком для функционирования всей системы жизнедеятельности организма. Если идет нарушение какого-либо физиологического процесса, то в качестве реабилитации используют такие упражнения.

Популярны они и в фитнес-залах. Проводят уроки дыхательной гимнастики с мячом в школах, детских садах и институтах. Рекомендуется заниматься с совсем маленькими детками, приучать их дышать правильно.

Каким должен быть мячик для дыхательной гимнастики? Его размер в диаметре — не более 30 сантиметров. Лучше брать итальянские мячи. Они качественные, сделаны из прочного материала, долговечны.

Как часто необходимо заниматься

Для того чтобы похудеть с помощью гимнастики с мячом, нужно тренироваться регулярно. Новичкам было бы неплохо уделять занятиям два часа в неделю. Людям более закаленным — переходить на трехразовые занятия. В неделю три раза, разумеется. Тем, кто совсем-совсем вошел в раж, можно заниматься четыре раза.

Что нужно знать, желая скинуть лишний вес с помощью тренировок на фитболе?

• Мы работаем ради качества. Какой толк будет, если худеющий выполнит три подхода по двадцать раз, например, но кое-как? Лучше уж два подхода по десять раз, но правильно и без спешки.

• Во время занятий часто хочется пить. Поставьте недалеко от себя бутылочку минеральной или кипяченой воды.

• После занятий не рекомендуется есть хотя бы пару часов. Равно как и до тренировки.

• Тренировка закончена? Примите контрастный душ. Это поможет расслабиться.

• В какое время лучше заниматься? Все зависит от собственного удобства. Нравятся утренние занятия? Пожалуйста. Проще вечером тренироваться? Нет проблем. Прислушивайтесь к собственному организму: когда ему легче, тогда и приступайте к тренировкам.

• Занимаясь гимнастикой с мячом, желательно подкорректировать свой рацион питания. Есть по вечерам шоколад, а утром работать — не самый лучший вариант. Начните с того, что перестаньте есть после 19 часов. Совсем невмоготу терпеть голод? Выпейте кефира. Постепенно исключайте из меню выпечку, жирные и жареные блюда.

Резюмируем

Мы поговорили о том, какие упражнения для похудения на фитболе существуют. Узнали, что есть большие мячи для гимнастики, малые, и как их выбрать. Поговорили и о мячах для дыхательной, а также художественной гимнастики.

Основные аспекты:

• Упражнения на фитболе выполняются с осторожностью. Не забываем, что работа с мячом требует определенной одежды во избежание травматизма.

• Покупая мяч, обязательно выбирайте тот, на котором стоят буквы ABS. Почему — рассказано выше.

• Если есть возможность приобрести мячик с шипами, берите и не задумывайтесь. Получите снаряд для занятий и массажер в одном изделии.

Заключение

Теперь читатели, мечтающие похудеть без особых трат, знают, как реализовать свое желание. Покупаем фитбол и прощаемся с лишними килограммами!

упражнений для кора, нижней части тела и др.

Что такое большие прыгучие мячи, занимающие место в тренажерном зале? Мячи для стабилизации — также называемые мячами для упражнений, балансировочными мячами, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса — это больше, чем просто сидеть и подпрыгивать; они отличный способ улучшить силу, кардио-выносливость и равновесие.

Выполняя базовые движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить большую отдачу от затраченных средств. Исследование 2007 года показало, что выполнение скручиваний на мяч для стабилизации может не только тренировать пресс, но и значительно увеличить мышечную активность. Sternlicht E, et al. (2007). Электромиографическое сравнение скручивания стабильного мяча с традиционным скручиванием. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование 2006 года показало, что мячи для стабилизации также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут снизить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Дрейк JDM и др. (2006). Обеспечивают ли мячи для упражнений преимущество при тренировках на разгибатели туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011

Несмотря на то, что новых исследований немного (возможно, исследователи слишком заняты беготней), исследование 2013 года показало, что упражнения с мячом для стабилизации были эффективны для людей с болями в пояснице. Chung S, et al. (2013). Влияние упражнений на стабилизацию с использованием мяча на область поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Исследование 2014 года показало, что Пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность спины, пресса и ягодиц, работая со стабилизирующим мячом по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Сеонг Г.К. и др. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную отдачу от подпрыгивающей программы фитнеса, выбирайте стабилизирующий мяч правильного размера. Большинство мячей бывают трех диаметров в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

• Людям ростом от 5 футов до 5 футов 5 дюймов следует выбирать мяч размером 55 сантиметров.
• Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны схватить мяч размером 65 сантиметров.
• Высокие глотки воды от 6 футов до 6 футов 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

Рекомендуемые диапазоны высоты немного различаются у производителей стабилизирующих мячей, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени. Если они расположены под прямым углом к ​​полу, все готово.

Примечание: в некоторых из приведенных ниже ходов используется мяч большего или меньшего размера.Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование подходящего размера.

Количество повторений и подходов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3-5 подходов по 10-20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему проверить эту силу. Готов идти? Эти движения выводят мяч для стабилизации за пределы базового скручивания.

1. V-sit с мячом

V для победы… в отделе убийственного пресса, то есть. Лягте на пол лицом вверх, опираясь лодыжками на стабилизирующий мяч.Повернув руки к ступням, поверните туловище вверх так, чтобы ваше тело образовало V-образную форму с бедрами на полу.

Удерживайте на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая дрожания пресса). Медленно перекатитесь на пол. Сделайте 6–10 повторений.

2. Пробежка по мячу

Заставьте сердце биться быстрее и сразу же освободите внутреннего ребенка. Для этого движения по перекачке крови сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо поставьте ступни на пол.

Поднимайте и опускайте колени, чтобы отскочить от мяча как можно выше.Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в середине тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

3. Handoff

Развивайте пресс этим сложным движением. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки и ноги. Возьмитесь за мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, передавая мяч с рук на стопы, а именно между лодыжками.

На этом этапе только ваши бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол так, чтобы мяч находился между лодыжками.Сохраняйте силу, соблюдая правильную форму, 6–10 повторений.

4. Вытягивание колена

Начните с положения отжимания, упираясь пальцами ног в мяч и прямыми руками, держа руки на полу под плечами. Подведите колени к груди, пока они не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение отжимания и повторите 10–15 повторений.

5. Подъем колен в висе

Используйте этот прием, чтобы напрячь труднодоступные нижние части пресса. Поместите мяч перед силовой скамьей или другим прочным предметом мебели.Лягте на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.

Возьмитесь за силовую скамью руками и держите ноги плотно вместе. Согните пресс и прижмите колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите пресс из укрытия с помощью 10–15 повторений.

Совет : Для более сложных движений попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная подножка

Хотите знать, откуда берутся косые мышцы живота? Попробуйте это движение в альпийском стиле, чтобы проработать мышцы живота. Сядьте прямо на стабилизирующий мяч, поставив ступни вместе.Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.

Не бойтесь заниматься этим упражнением — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.

7. Боковые приседания

Завершите абстрактную программу с небольшим растяжением. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за мяч над головой.

Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, наклонитесь и выведите мяч наружу от левой стопы.Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими, сделайте 10–15 повторений.

8. Приседания с мячом над головой

Для этого выполните традиционное приседание, удерживая мяч для стабилизации с вытянутыми руками над головой. Добавление веса при удерживании туловища в вертикальном положении задействует ваши плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте 10–15 повторений этого плохого мальчика.

9. Приседания со стеной

Включите эти квадрицепсы этим силовым движением. Встаньте примерно в 3 футах от стены, ноги на ширине плеч и спиной к стене.

Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол в коленях под углом 90 градусов. Используйте мяч, чтобы поддерживать спину, когда он перекатывается от поясницы к лопаткам. Снова медленно встаньте. Сделайте 10–15 повторений.

10. Сжимание мяча стоя

Если вы легко смущаетесь, попробуйте этот прием дома. Это может выглядеть забавно, но серьезно прорабатывает ваши бедра, поясницу и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо и поместите мяч между ног так, чтобы центр находился на уровне колен; он не должен касаться пола.

Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, сжимая мяч, чтобы оставаться в равновесии. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.

Для этого приема рассмотрите возможность использования неидеального мяча. Мяч большего размера затрудняет это движение, а мяч меньшего размера немного легче воздействует на ваши бедра.

Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для помощи в равновесии.

11. Сгибание подколенного сухожилия

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно туловищу, а икры и пятки положите на мяч.Напрягая ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Для устойчивости используйте вытянутые руки — вы будете чувствовать себя немного шатко, но это нормально.

Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам, так чтобы ступни лежали плашмя на вершине мяча. Сделайте паузу на несколько секунд в этом положении, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.

Держите бедра поднятыми все время, чтобы получить максимальную пользу большой ягодичной мышцы. Сделайте 10–12 повторений этого упражнения на все тело.

12. Присядьте и дотянитесь до тела.

Обеспечьте кровоток с помощью медленных и устойчивых приседаний.Кроме того, он прорабатывает ваши руки и пресс, а также ноги.

Держите мяч прямыми руками так, чтобы он находился примерно на уровне вашего лица. Присядьте, полностью переместив мяч в левую сторону, чуть выше левой ступни. Держитесь в этом положении в течение трех медленных вдохов, затем раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.

Для достижения наилучших результатов при приседаниях держите ягодицы вниз и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в идеальную форму.

13. Выпад с мячом

Готовы к равновесию в высшей лиге? Стоя, поместите мяч позади себя и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча. Вытяните вторую ногу примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.

Убедитесь, что колено передней стопы не выходит за пальцы ног. Этот продвинутый прием будет проверять стабильность, а также силу, поэтому сделайте по 8–10 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете сделать в правильной форме.

Совет: Стул или перила могут обеспечить дополнительную поддержку.

14. Обратный внутренний номер

И последнее, но не менее важное в этой последовательности: время поработать с этой добычей. Начните с груди на мяче, упираясь кончиками пальцев рук и ног в пол. Перекатывайтесь вперед так, чтобы руки находились под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.

Соедините ступни и задействуйте корпус, поднимите ноги прямо от пола до тех пор, пока они не будут на одной линии с туловищем. Задержитесь на долю, а затем повторите. Попробуйте сделать 12–15 повторений, прежде чем вернуться на твердую землю.

15.Отжимания с балансировкой

Это не мамины отжимания! Поднимите это базовое движение с собственным весом на новый уровень с помощью мяча для стабилизации.

Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы руки и ноги касались пола и живота поверх мяча. Вытяните руки, пока голени не коснутся мяча, а туловище не займет ровное положение для отжимания.

Опустите туловище к полу, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в положение отжимания «вверх» и продолжайте делать 8–10 повторений — или больше, если можете висеть.

16. Планка стоя

Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого мяча для стабилизации дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.

Вытянув одну ногу за спину, положите локти и предплечья на мяч. Отведите другую ногу назад так, чтобы ступни были вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.

Совет : Для действительно сложных испытаний попробуйте это движение с прямыми руками.

17.Roll out

Этот прием, требующий многозадачности, прорабатывает ваши руки и ядро ​​- наберите очки! Встаньте на колени за мячом ладонями вниз сверху. Медленно протолкните мяч руками, пока трицепс не окажется на его вершине.

Ваши ноги будут почти полностью вытянуты, колени поставлены на пол. Помните: плотный корпус заставит ваше тело двигаться прямо вперед. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы, выполняя 10 повторений подряд.

Совет: Чувствуете давление на колени? Поместите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного больше внимания уделять.

18. Разгибание спины

Можно — положи в него спину! Начните с того, что живот и бедра касаются мяча, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.

Удерживайте мяч руками для равновесия. Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или собаки, смотрящей вверх в йоге. Привести руки к затылку. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в расслабленное положение. Сделайте 12–15 повторений.

Совет: Если это положение трудно удерживать из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ноги у стены.

19. Отжимание на трицепс

С помощью этого адаптированного упражнения на отжимание станьте сильнее трис. Сядьте на мяч так, чтобы ноги образовали углы 90 градусов, а ступни — на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно поднимите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.

В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки находятся на мяче, поддерживая остальное тело. Используйте трицепс, чтобы опустить руки на несколько дюймов вниз, а затем вернуться в исходное положение. Держите спину прямо и напрягайте пресс 10–15 повторений.

20. Щука

Были там, сделали? Этот сверхсовременный прием заставит потеть даже любителей фитнеса. Начните с положения отжимания (как в п. 15), но пальцы ног должны лежать на мяче, а не на голенях.

С прямыми ногами подтяните пальцы ног к груди с помощью пресса. Когда это движение выполнено правильно, ваше туловище будет в положении для отжимания, ваша спина будет прямой (без прогиба или провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это движение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.

Хотите свой собственный мяч для стабилизации? Вот несколько отличных мячей для упражнений, чтобы делать эти движения дома.

• GoFit Professional Stability Ball : шероховатая синяя поверхность предохранит этот простой мяч от скольжения во время тренировки в поту. Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
• SPRI Elite Xercise Balance Ball : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно заливать в мяч для более сложной тренировки.Сдвинуть пробку было непросто, но как только мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный стабилизирующий мяч.
• Мяч для фитнеса TKO : Этот мяч изготовлен из специального материала, препятствующего разрыву, поэтому не стесняйтесь использовать его где угодно. Их также можно использовать в качестве офисных стульев.
• Gaiam Eco Total Body Balance Ball Kit : Этот мяч обладает идеальной податливостью, а также цепкими неровностями по бокам для предотвращения скольжения.
• Мяч для упражнений URBNFit : Этот мяч выпускается во всех забавных цветах и ​​включает в себя руководство по тренировкам и помпу.
• Тренажерный мяч Trideer : Мы фанаты этого мяча из-за его хороших отзывов. 12-месячная гарантия тоже хороша.

Будь то дома, в офисе или в тренажерном зале, варианты тренировок с мячами для стабилизации практически безграничны — не говоря уже о том, что они очень удобны.

Благодаря дополнительным сложностям, которые они предоставляют, даже самые простые движения, такие как приседания , , отжимания, и планка , заставят вас почувствовать себя сильнее, немного шатким и очень довольным.

упражнений для кора, нижней части тела и т. Д.

Что такое большие прыгучие мячи, занимающие место в тренажерном зале? Мячи для стабилизации — также называемые мячами для упражнений, балансировочными мячами, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса — это больше, чем просто сидеть и подпрыгивать; они отличный способ улучшить силу, кардио-выносливость и равновесие.

Выполняя базовые движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить большую отдачу от затраченных средств. Исследование 2007 года показало, что выполнение скручиваний на мяч для стабилизации может не только тренировать пресс, но и значительно увеличить мышечную активность. Sternlicht E, et al. (2007). Электромиографическое сравнение скручивания стабильного мяча с традиционным скручиванием. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование 2006 года показало, что мячи для стабилизации также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут снизить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Дрейк JDM и др. (2006). Обеспечивают ли мячи для упражнений преимущество при тренировках на разгибатели туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011

Несмотря на то, что новых исследований немного (возможно, исследователи слишком заняты беготней), исследование 2013 года показало, что упражнения с мячом для стабилизации были эффективны для людей с болями в пояснице. Chung S, et al. (2013). Влияние упражнений на стабилизацию с использованием мяча на область поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Исследование 2014 года показало, что Пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность спины, пресса и ягодиц, работая со стабилизирующим мячом по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Сеонг Г.К. и др. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную отдачу от подпрыгивающей программы фитнеса, выбирайте стабилизирующий мяч правильного размера. Большинство мячей бывают трех диаметров в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

• Людям ростом от 5 футов до 5 футов 5 дюймов следует выбирать мяч размером 55 сантиметров.
• Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны схватить мяч размером 65 сантиметров.
• Высокие глотки воды от 6 футов до 6 футов 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

Рекомендуемые диапазоны высоты немного различаются у производителей стабилизирующих мячей, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени. Если они расположены под прямым углом к ​​полу, все готово.

Примечание: в некоторых из приведенных ниже ходов используется мяч большего или меньшего размера.Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование подходящего размера.

Количество повторений и подходов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3-5 подходов по 10-20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему проверить эту силу. Готов идти? Эти движения выводят мяч для стабилизации за пределы базового скручивания.

1. V-sit с мячом

V для победы… в отделе убийственного пресса, то есть. Лягте на пол лицом вверх, опираясь лодыжками на стабилизирующий мяч.Повернув руки к ступням, поверните туловище вверх так, чтобы ваше тело образовало V-образную форму с бедрами на полу.

Удерживайте на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая дрожания пресса). Медленно перекатитесь на пол. Сделайте 6–10 повторений.

2. Пробежка по мячу

Заставьте сердце биться быстрее и сразу же освободите внутреннего ребенка. Для этого движения по перекачке крови сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо поставьте ступни на пол.

Поднимайте и опускайте колени, чтобы отскочить от мяча как можно выше.Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в середине тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

3. Handoff

Развивайте пресс этим сложным движением. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки и ноги. Возьмитесь за мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, передавая мяч с рук на стопы, а именно между лодыжками.

На этом этапе только ваши бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол так, чтобы мяч находился между лодыжками.Сохраняйте силу, соблюдая правильную форму, 6–10 повторений.

4. Вытягивание колена

Начните с положения отжимания, упираясь пальцами ног в мяч и прямыми руками, держа руки на полу под плечами. Подведите колени к груди, пока они не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение отжимания и повторите 10–15 повторений.

5. Подъем колен в висе

Используйте этот прием, чтобы напрячь труднодоступные нижние части пресса. Поместите мяч перед силовой скамьей или другим прочным предметом мебели.Лягте на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.

Возьмитесь за силовую скамью руками и держите ноги плотно вместе. Согните пресс и прижмите колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите пресс из укрытия с помощью 10–15 повторений.

Совет : Для более сложных движений попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная подножка

Хотите знать, откуда берутся косые мышцы живота? Попробуйте это движение в альпийском стиле, чтобы проработать мышцы живота. Сядьте прямо на стабилизирующий мяч, поставив ступни вместе.Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.

Не бойтесь заниматься этим упражнением — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.

7. Боковые приседания

Завершите абстрактную программу с небольшим растяжением. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за мяч над головой.

Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, наклонитесь и выведите мяч наружу от левой стопы.Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими, сделайте 10–15 повторений.

8. Приседания с мячом над головой

Для этого выполните традиционное приседание, удерживая мяч для стабилизации с вытянутыми руками над головой. Добавление веса при удерживании туловища в вертикальном положении задействует ваши плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте 10–15 повторений этого плохого мальчика.

9. Приседания со стеной

Включите эти квадрицепсы этим силовым движением. Встаньте примерно в 3 футах от стены, ноги на ширине плеч и спиной к стене.

Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол в коленях под углом 90 градусов. Используйте мяч, чтобы поддерживать спину, когда он перекатывается от поясницы к лопаткам. Снова медленно встаньте. Сделайте 10–15 повторений.

10. Сжимание мяча стоя

Если вы легко смущаетесь, попробуйте этот прием дома. Это может выглядеть забавно, но серьезно прорабатывает ваши бедра, поясницу и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо и поместите мяч между ног так, чтобы центр находился на уровне колен; он не должен касаться пола.

Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, сжимая мяч, чтобы оставаться в равновесии. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.

Для этого приема рассмотрите возможность использования неидеального мяча. Мяч большего размера затрудняет это движение, а мяч меньшего размера немного легче воздействует на ваши бедра.

Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для помощи в равновесии.

11. Сгибание подколенного сухожилия

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно туловищу, а икры и пятки положите на мяч.Напрягая ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Для устойчивости используйте вытянутые руки — вы будете чувствовать себя немного шатко, но это нормально.

Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам, так чтобы ступни лежали плашмя на вершине мяча. Сделайте паузу на несколько секунд в этом положении, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.

Держите бедра поднятыми все время, чтобы получить максимальную пользу большой ягодичной мышцы. Сделайте 10–12 повторений этого упражнения на все тело.

12. Присядьте и дотянитесь до тела.

Обеспечьте кровоток с помощью медленных и устойчивых приседаний.Кроме того, он прорабатывает ваши руки и пресс, а также ноги.

Держите мяч прямыми руками так, чтобы он находился примерно на уровне вашего лица. Присядьте, полностью переместив мяч в левую сторону, чуть выше левой ступни. Держитесь в этом положении в течение трех медленных вдохов, затем раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.

Для достижения наилучших результатов при приседаниях держите ягодицы вниз и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в идеальную форму.

13. Выпад с мячом

Готовы к равновесию в высшей лиге? Стоя, поместите мяч позади себя и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча. Вытяните вторую ногу примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.

Убедитесь, что колено передней стопы не выходит за пальцы ног. Этот продвинутый прием будет проверять стабильность, а также силу, поэтому сделайте по 8–10 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете сделать в правильной форме.

Совет: Стул или перила могут обеспечить дополнительную поддержку.

14. Обратный внутренний номер

И последнее, но не менее важное в этой последовательности: время поработать с этой добычей. Начните с груди на мяче, упираясь кончиками пальцев рук и ног в пол. Перекатывайтесь вперед так, чтобы руки находились под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.

Соедините ступни и задействуйте корпус, поднимите ноги прямо от пола до тех пор, пока они не будут на одной линии с туловищем. Задержитесь на долю, а затем повторите. Попробуйте сделать 12–15 повторений, прежде чем вернуться на твердую землю.

15.Отжимания с балансировкой

Это не мамины отжимания! Поднимите это базовое движение с собственным весом на новый уровень с помощью мяча для стабилизации.

Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы руки и ноги касались пола и живота поверх мяча. Вытяните руки, пока голени не коснутся мяча, а туловище не займет ровное положение для отжимания.

Опустите туловище к полу, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в положение отжимания «вверх» и продолжайте делать 8–10 повторений — или больше, если можете висеть.

16. Планка стоя

Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого мяча для стабилизации дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.

Вытянув одну ногу за спину, положите локти и предплечья на мяч. Отведите другую ногу назад так, чтобы ступни были вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.

Совет : Для действительно сложных испытаний попробуйте это движение с прямыми руками.

17.Roll out

Этот прием, требующий многозадачности, прорабатывает ваши руки и ядро ​​- наберите очки! Встаньте на колени за мячом ладонями вниз сверху. Медленно протолкните мяч руками, пока трицепс не окажется на его вершине.

Ваши ноги будут почти полностью вытянуты, колени поставлены на пол. Помните: плотный корпус заставит ваше тело двигаться прямо вперед. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы, выполняя 10 повторений подряд.

Совет: Чувствуете давление на колени? Поместите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного больше внимания уделять.

18. Разгибание спины

Можно — положи в него спину! Начните с того, что живот и бедра касаются мяча, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.

Удерживайте мяч руками для равновесия. Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или собаки, смотрящей вверх в йоге. Привести руки к затылку. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в расслабленное положение. Сделайте 12–15 повторений.

Совет: Если это положение трудно удерживать из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ноги у стены.

19. Отжимание на трицепс

С помощью этого адаптированного упражнения на отжимание станьте сильнее трис. Сядьте на мяч так, чтобы ноги образовали углы 90 градусов, а ступни — на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно поднимите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.

В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки находятся на мяче, поддерживая остальное тело. Используйте трицепс, чтобы опустить руки на несколько дюймов вниз, а затем вернуться в исходное положение. Держите спину прямо и напрягайте пресс 10–15 повторений.

20. Щука

Были там, сделали? Этот сверхсовременный прием заставит потеть даже любителей фитнеса. Начните с положения отжимания (как в п. 15), но пальцы ног должны лежать на мяче, а не на голенях.

С прямыми ногами подтяните пальцы ног к груди с помощью пресса. Когда это движение выполнено правильно, ваше туловище будет в положении для отжимания, ваша спина будет прямой (без прогиба или провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это движение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.

Хотите свой собственный мяч для стабилизации? Вот несколько отличных мячей для упражнений, чтобы делать эти движения дома.

• GoFit Professional Stability Ball : шероховатая синяя поверхность предохранит этот простой мяч от скольжения во время тренировки в поту. Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
• SPRI Elite Xercise Balance Ball : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно заливать в мяч для более сложной тренировки.Сдвинуть пробку было непросто, но как только мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный стабилизирующий мяч.
• Мяч для фитнеса TKO : Этот мяч изготовлен из специального материала, препятствующего разрыву, поэтому не стесняйтесь использовать его где угодно. Их также можно использовать в качестве офисных стульев.
• Gaiam Eco Total Body Balance Ball Kit : Этот мяч обладает идеальной податливостью, а также цепкими неровностями по бокам для предотвращения скольжения.
• Мяч для упражнений URBNFit : Этот мяч выпускается во всех забавных цветах и ​​включает в себя руководство по тренировкам и помпу.
• Тренажерный мяч Trideer : Мы фанаты этого мяча из-за его хороших отзывов. 12-месячная гарантия тоже хороша.

Будь то дома, в офисе или в тренажерном зале, варианты тренировок с мячами для стабилизации практически безграничны — не говоря уже о том, что они очень удобны.

Благодаря дополнительным сложностям, которые они предоставляют, даже самые простые движения, такие как приседания , , отжимания, и планка , заставят вас почувствовать себя сильнее, немного шатким и очень довольным.

упражнений для кора, нижней части тела и т. Д.

Что такое большие прыгучие мячи, занимающие место в тренажерном зале? Мячи для стабилизации — также называемые мячами для упражнений, балансировочными мячами, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса — это больше, чем просто сидеть и подпрыгивать; они отличный способ улучшить силу, кардио-выносливость и равновесие.

Выполняя базовые движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить большую отдачу от затраченных средств. Исследование 2007 года показало, что выполнение скручиваний на мяч для стабилизации может не только тренировать пресс, но и значительно увеличить мышечную активность. Sternlicht E, et al. (2007). Электромиографическое сравнение скручивания стабильного мяча с традиционным скручиванием. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование 2006 года показало, что мячи для стабилизации также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут снизить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Дрейк JDM и др. (2006). Обеспечивают ли мячи для упражнений преимущество при тренировках на разгибатели туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011

Несмотря на то, что новых исследований немного (возможно, исследователи слишком заняты беготней), исследование 2013 года показало, что упражнения с мячом для стабилизации были эффективны для людей с болями в пояснице. Chung S, et al. (2013). Влияние упражнений на стабилизацию с использованием мяча на область поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Исследование 2014 года показало, что Пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность спины, пресса и ягодиц, работая со стабилизирующим мячом по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Сеонг Г.К. и др. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную отдачу от подпрыгивающей программы фитнеса, выбирайте стабилизирующий мяч правильного размера. Большинство мячей бывают трех диаметров в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

• Людям ростом от 5 футов до 5 футов 5 дюймов следует выбирать мяч размером 55 сантиметров.
• Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны схватить мяч размером 65 сантиметров.
• Высокие глотки воды от 6 футов до 6 футов 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

Рекомендуемые диапазоны высоты немного различаются у производителей стабилизирующих мячей, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени. Если они расположены под прямым углом к ​​полу, все готово.

Примечание: в некоторых из приведенных ниже ходов используется мяч большего или меньшего размера.Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование подходящего размера.

Количество повторений и подходов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3-5 подходов по 10-20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему проверить эту силу. Готов идти? Эти движения выводят мяч для стабилизации за пределы базового скручивания.

1. V-sit с мячом

V для победы… в отделе убийственного пресса, то есть. Лягте на пол лицом вверх, опираясь лодыжками на стабилизирующий мяч.Повернув руки к ступням, поверните туловище вверх так, чтобы ваше тело образовало V-образную форму с бедрами на полу.

Удерживайте на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая дрожания пресса). Медленно перекатитесь на пол. Сделайте 6–10 повторений.

2. Пробежка по мячу

Заставьте сердце биться быстрее и сразу же освободите внутреннего ребенка. Для этого движения по перекачке крови сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо поставьте ступни на пол.

Поднимайте и опускайте колени, чтобы отскочить от мяча как можно выше.Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в середине тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

3. Handoff

Развивайте пресс этим сложным движением. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки и ноги. Возьмитесь за мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, передавая мяч с рук на стопы, а именно между лодыжками.

На этом этапе только ваши бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол так, чтобы мяч находился между лодыжками.Сохраняйте силу, соблюдая правильную форму, 6–10 повторений.

4. Вытягивание колена

Начните с положения отжимания, упираясь пальцами ног в мяч и прямыми руками, держа руки на полу под плечами. Подведите колени к груди, пока они не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение отжимания и повторите 10–15 повторений.

5. Подъем колен в висе

Используйте этот прием, чтобы напрячь труднодоступные нижние части пресса. Поместите мяч перед силовой скамьей или другим прочным предметом мебели.Лягте на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.

Возьмитесь за силовую скамью руками и держите ноги плотно вместе. Согните пресс и прижмите колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите пресс из укрытия с помощью 10–15 повторений.

Совет : Для более сложных движений попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная подножка

Хотите знать, откуда берутся косые мышцы живота? Попробуйте это движение в альпийском стиле, чтобы проработать мышцы живота. Сядьте прямо на стабилизирующий мяч, поставив ступни вместе.Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.

Не бойтесь заниматься этим упражнением — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.

7. Боковые приседания

Завершите абстрактную программу с небольшим растяжением. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за мяч над головой.

Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, наклонитесь и выведите мяч наружу от левой стопы.Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими, сделайте 10–15 повторений.

8. Приседания с мячом над головой

Для этого выполните традиционное приседание, удерживая мяч для стабилизации с вытянутыми руками над головой. Добавление веса при удерживании туловища в вертикальном положении задействует ваши плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте 10–15 повторений этого плохого мальчика.

9. Приседания со стеной

Включите эти квадрицепсы этим силовым движением. Встаньте примерно в 3 футах от стены, ноги на ширине плеч и спиной к стене.

Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол в коленях под углом 90 градусов. Используйте мяч, чтобы поддерживать спину, когда он перекатывается от поясницы к лопаткам. Снова медленно встаньте. Сделайте 10–15 повторений.

10. Сжимание мяча стоя

Если вы легко смущаетесь, попробуйте этот прием дома. Это может выглядеть забавно, но серьезно прорабатывает ваши бедра, поясницу и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо и поместите мяч между ног так, чтобы центр находился на уровне колен; он не должен касаться пола.

Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, сжимая мяч, чтобы оставаться в равновесии. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.

Для этого приема рассмотрите возможность использования неидеального мяча. Мяч большего размера затрудняет это движение, а мяч меньшего размера немного легче воздействует на ваши бедра.

Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для помощи в равновесии.

11. Сгибание подколенного сухожилия

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно туловищу, а икры и пятки положите на мяч.Напрягая ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Для устойчивости используйте вытянутые руки — вы будете чувствовать себя немного шатко, но это нормально.

Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам, так чтобы ступни лежали плашмя на вершине мяча. Сделайте паузу на несколько секунд в этом положении, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.

Держите бедра поднятыми все время, чтобы получить максимальную пользу большой ягодичной мышцы. Сделайте 10–12 повторений этого упражнения на все тело.

12. Присядьте и дотянитесь до тела.

Обеспечьте кровоток с помощью медленных и устойчивых приседаний.Кроме того, он прорабатывает ваши руки и пресс, а также ноги.

Держите мяч прямыми руками так, чтобы он находился примерно на уровне вашего лица. Присядьте, полностью переместив мяч в левую сторону, чуть выше левой ступни. Держитесь в этом положении в течение трех медленных вдохов, затем раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.

Для достижения наилучших результатов при приседаниях держите ягодицы вниз и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в идеальную форму.

13. Выпад с мячом

Готовы к равновесию в высшей лиге? Стоя, поместите мяч позади себя и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча. Вытяните вторую ногу примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.

Убедитесь, что колено передней стопы не выходит за пальцы ног. Этот продвинутый прием будет проверять стабильность, а также силу, поэтому сделайте по 8–10 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете сделать в правильной форме.

Совет: Стул или перила могут обеспечить дополнительную поддержку.

14. Обратный внутренний номер

И последнее, но не менее важное в этой последовательности: время поработать с этой добычей. Начните с груди на мяче, упираясь кончиками пальцев рук и ног в пол. Перекатывайтесь вперед так, чтобы руки находились под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.

Соедините ступни и задействуйте корпус, поднимите ноги прямо от пола до тех пор, пока они не будут на одной линии с туловищем. Задержитесь на долю, а затем повторите. Попробуйте сделать 12–15 повторений, прежде чем вернуться на твердую землю.

15.Отжимания с балансировкой

Это не мамины отжимания! Поднимите это базовое движение с собственным весом на новый уровень с помощью мяча для стабилизации.

Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы руки и ноги касались пола и живота поверх мяча. Вытяните руки, пока голени не коснутся мяча, а туловище не займет ровное положение для отжимания.

Опустите туловище к полу, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в положение отжимания «вверх» и продолжайте делать 8–10 повторений — или больше, если можете висеть.

16. Планка стоя

Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого мяча для стабилизации дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.

Вытянув одну ногу за спину, положите локти и предплечья на мяч. Отведите другую ногу назад так, чтобы ступни были вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.

Совет : Для действительно сложных испытаний попробуйте это движение с прямыми руками.

17.Roll out

Этот прием, требующий многозадачности, прорабатывает ваши руки и ядро ​​- наберите очки! Встаньте на колени за мячом ладонями вниз сверху. Медленно протолкните мяч руками, пока трицепс не окажется на его вершине.

Ваши ноги будут почти полностью вытянуты, колени поставлены на пол. Помните: плотный корпус заставит ваше тело двигаться прямо вперед. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы, выполняя 10 повторений подряд.

Совет: Чувствуете давление на колени? Поместите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного больше внимания уделять.

18. Разгибание спины

Можно — положи в него спину! Начните с того, что живот и бедра касаются мяча, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.

Удерживайте мяч руками для равновесия. Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или собаки, смотрящей вверх в йоге. Привести руки к затылку. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в расслабленное положение. Сделайте 12–15 повторений.

Совет: Если это положение трудно удерживать из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ноги у стены.

19. Отжимание на трицепс

С помощью этого адаптированного упражнения на отжимание станьте сильнее трис. Сядьте на мяч так, чтобы ноги образовали углы 90 градусов, а ступни — на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно поднимите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.

В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки находятся на мяче, поддерживая остальное тело. Используйте трицепс, чтобы опустить руки на несколько дюймов вниз, а затем вернуться в исходное положение. Держите спину прямо и напрягайте пресс 10–15 повторений.

20. Щука

Были там, сделали? Этот сверхсовременный прием заставит потеть даже любителей фитнеса. Начните с положения отжимания (как в п. 15), но пальцы ног должны лежать на мяче, а не на голенях.

С прямыми ногами подтяните пальцы ног к груди с помощью пресса. Когда это движение выполнено правильно, ваше туловище будет в положении для отжимания, ваша спина будет прямой (без прогиба или провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это движение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.

Хотите свой собственный мяч для стабилизации? Вот несколько отличных мячей для упражнений, чтобы делать эти движения дома.

• GoFit Professional Stability Ball : шероховатая синяя поверхность предохранит этот простой мяч от скольжения во время тренировки в поту. Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
• SPRI Elite Xercise Balance Ball : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно заливать в мяч для более сложной тренировки.Сдвинуть пробку было непросто, но как только мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный стабилизирующий мяч.
• Мяч для фитнеса TKO : Этот мяч изготовлен из специального материала, препятствующего разрыву, поэтому не стесняйтесь использовать его где угодно. Их также можно использовать в качестве офисных стульев.
• Gaiam Eco Total Body Balance Ball Kit : Этот мяч обладает идеальной податливостью, а также цепкими неровностями по бокам для предотвращения скольжения.
• Мяч для упражнений URBNFit : Этот мяч выпускается во всех забавных цветах и ​​включает в себя руководство по тренировкам и помпу.
• Тренажерный мяч Trideer : Мы фанаты этого мяча из-за его хороших отзывов. 12-месячная гарантия тоже хороша.

Будь то дома, в офисе или в тренажерном зале, варианты тренировок с мячами для стабилизации практически безграничны — не говоря уже о том, что они очень удобны.

Благодаря дополнительным сложностям, которые они предоставляют, даже самые простые движения, такие как приседания , , отжимания, и планка , заставят вас почувствовать себя сильнее, немного шатким и очень довольным.

упражнений для кора, нижней части тела и т. Д.

Что такое большие прыгучие мячи, занимающие место в тренажерном зале? Мячи для стабилизации — также называемые мячами для упражнений, балансировочными мячами, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса — это больше, чем просто сидеть и подпрыгивать; они отличный способ улучшить силу, кардио-выносливость и равновесие.

Выполняя базовые движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить большую отдачу от затраченных средств. Исследование 2007 года показало, что выполнение скручиваний на мяч для стабилизации может не только тренировать пресс, но и значительно увеличить мышечную активность. Sternlicht E, et al. (2007). Электромиографическое сравнение скручивания стабильного мяча с традиционным скручиванием. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование 2006 года показало, что мячи для стабилизации также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут снизить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Дрейк JDM и др. (2006). Обеспечивают ли мячи для упражнений преимущество при тренировках на разгибатели туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011

Несмотря на то, что новых исследований немного (возможно, исследователи слишком заняты беготней), исследование 2013 года показало, что упражнения с мячом для стабилизации были эффективны для людей с болями в пояснице. Chung S, et al. (2013). Влияние упражнений на стабилизацию с использованием мяча на область поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Исследование 2014 года показало, что Пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность спины, пресса и ягодиц, работая со стабилизирующим мячом по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Сеонг Г.К. и др. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную отдачу от подпрыгивающей программы фитнеса, выбирайте стабилизирующий мяч правильного размера. Большинство мячей бывают трех диаметров в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

• Людям ростом от 5 футов до 5 футов 5 дюймов следует выбирать мяч размером 55 сантиметров.
• Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны схватить мяч размером 65 сантиметров.
• Высокие глотки воды от 6 футов до 6 футов 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

Рекомендуемые диапазоны высоты немного различаются у производителей стабилизирующих мячей, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени. Если они расположены под прямым углом к ​​полу, все готово.

Примечание: в некоторых из приведенных ниже ходов используется мяч большего или меньшего размера.Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование подходящего размера.

Количество повторений и подходов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3-5 подходов по 10-20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему проверить эту силу. Готов идти? Эти движения выводят мяч для стабилизации за пределы базового скручивания.

1. V-sit с мячом

V для победы… в отделе убийственного пресса, то есть. Лягте на пол лицом вверх, опираясь лодыжками на стабилизирующий мяч.Повернув руки к ступням, поверните туловище вверх так, чтобы ваше тело образовало V-образную форму с бедрами на полу.

Удерживайте на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая дрожания пресса). Медленно перекатитесь на пол. Сделайте 6–10 повторений.

2. Пробежка по мячу

Заставьте сердце биться быстрее и сразу же освободите внутреннего ребенка. Для этого движения по перекачке крови сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо поставьте ступни на пол.

Поднимайте и опускайте колени, чтобы отскочить от мяча как можно выше.Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в середине тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

3. Handoff

Развивайте пресс этим сложным движением. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки и ноги. Возьмитесь за мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, передавая мяч с рук на стопы, а именно между лодыжками.

На этом этапе только ваши бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол так, чтобы мяч находился между лодыжками.Сохраняйте силу, соблюдая правильную форму, 6–10 повторений.

4. Вытягивание колена

Начните с положения отжимания, упираясь пальцами ног в мяч и прямыми руками, держа руки на полу под плечами. Подведите колени к груди, пока они не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение отжимания и повторите 10–15 повторений.

5. Подъем колен в висе

Используйте этот прием, чтобы напрячь труднодоступные нижние части пресса. Поместите мяч перед силовой скамьей или другим прочным предметом мебели.Лягте на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.

Возьмитесь за силовую скамью руками и держите ноги плотно вместе. Согните пресс и прижмите колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите пресс из укрытия с помощью 10–15 повторений.

Совет : Для более сложных движений попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная подножка

Хотите знать, откуда берутся косые мышцы живота? Попробуйте это движение в альпийском стиле, чтобы проработать мышцы живота. Сядьте прямо на стабилизирующий мяч, поставив ступни вместе.Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.

Не бойтесь заниматься этим упражнением — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.

7. Боковые приседания

Завершите абстрактную программу с небольшим растяжением. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за мяч над головой.

Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, наклонитесь и выведите мяч наружу от левой стопы.Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими, сделайте 10–15 повторений.

8. Приседания с мячом над головой

Для этого выполните традиционное приседание, удерживая мяч для стабилизации с вытянутыми руками над головой. Добавление веса при удерживании туловища в вертикальном положении задействует ваши плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте 10–15 повторений этого плохого мальчика.

9. Приседания со стеной

Включите эти квадрицепсы этим силовым движением. Встаньте примерно в 3 футах от стены, ноги на ширине плеч и спиной к стене.

Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол в коленях под углом 90 градусов. Используйте мяч, чтобы поддерживать спину, когда он перекатывается от поясницы к лопаткам. Снова медленно встаньте. Сделайте 10–15 повторений.

10. Сжимание мяча стоя

Если вы легко смущаетесь, попробуйте этот прием дома. Это может выглядеть забавно, но серьезно прорабатывает ваши бедра, поясницу и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо и поместите мяч между ног так, чтобы центр находился на уровне колен; он не должен касаться пола.

Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, сжимая мяч, чтобы оставаться в равновесии. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.

Для этого приема рассмотрите возможность использования неидеального мяча. Мяч большего размера затрудняет это движение, а мяч меньшего размера немного легче воздействует на ваши бедра.

Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для помощи в равновесии.

11. Сгибание подколенного сухожилия

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно туловищу, а икры и пятки положите на мяч.Напрягая ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Для устойчивости используйте вытянутые руки — вы будете чувствовать себя немного шатко, но это нормально.

Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам, так чтобы ступни лежали плашмя на вершине мяча. Сделайте паузу на несколько секунд в этом положении, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.

Держите бедра поднятыми все время, чтобы получить максимальную пользу большой ягодичной мышцы. Сделайте 10–12 повторений этого упражнения на все тело.

12. Присядьте и дотянитесь до тела.

Обеспечьте кровоток с помощью медленных и устойчивых приседаний.Кроме того, он прорабатывает ваши руки и пресс, а также ноги.

Держите мяч прямыми руками так, чтобы он находился примерно на уровне вашего лица. Присядьте, полностью переместив мяч в левую сторону, чуть выше левой ступни. Держитесь в этом положении в течение трех медленных вдохов, затем раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.

Для достижения наилучших результатов при приседаниях держите ягодицы вниз и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в идеальную форму.

13. Выпад с мячом

Готовы к равновесию в высшей лиге? Стоя, поместите мяч позади себя и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча. Вытяните вторую ногу примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.

Убедитесь, что колено передней стопы не выходит за пальцы ног. Этот продвинутый прием будет проверять стабильность, а также силу, поэтому сделайте по 8–10 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете сделать в правильной форме.

Совет: Стул или перила могут обеспечить дополнительную поддержку.

14. Обратный внутренний номер

И последнее, но не менее важное в этой последовательности: время поработать с этой добычей. Начните с груди на мяче, упираясь кончиками пальцев рук и ног в пол. Перекатывайтесь вперед так, чтобы руки находились под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.

Соедините ступни и задействуйте корпус, поднимите ноги прямо от пола до тех пор, пока они не будут на одной линии с туловищем. Задержитесь на долю, а затем повторите. Попробуйте сделать 12–15 повторений, прежде чем вернуться на твердую землю.

15.Отжимания с балансировкой

Это не мамины отжимания! Поднимите это базовое движение с собственным весом на новый уровень с помощью мяча для стабилизации.

Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы руки и ноги касались пола и живота поверх мяча. Вытяните руки, пока голени не коснутся мяча, а туловище не займет ровное положение для отжимания.

Опустите туловище к полу, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в положение отжимания «вверх» и продолжайте делать 8–10 повторений — или больше, если можете висеть.

16. Планка стоя

Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого мяча для стабилизации дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.

Вытянув одну ногу за спину, положите локти и предплечья на мяч. Отведите другую ногу назад так, чтобы ступни были вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.

Совет : Для действительно сложных испытаний попробуйте это движение с прямыми руками.

17.Roll out

Этот прием, требующий многозадачности, прорабатывает ваши руки и ядро ​​- наберите очки! Встаньте на колени за мячом ладонями вниз сверху. Медленно протолкните мяч руками, пока трицепс не окажется на его вершине.

Ваши ноги будут почти полностью вытянуты, колени поставлены на пол. Помните: плотный корпус заставит ваше тело двигаться прямо вперед. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы, выполняя 10 повторений подряд.

Совет: Чувствуете давление на колени? Поместите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного больше внимания уделять.

18. Разгибание спины

Можно — положи в него спину! Начните с того, что живот и бедра касаются мяча, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.

Удерживайте мяч руками для равновесия. Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или собаки, смотрящей вверх в йоге. Привести руки к затылку. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в расслабленное положение. Сделайте 12–15 повторений.

Совет: Если это положение трудно удерживать из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ноги у стены.

19. Отжимание на трицепс

С помощью этого адаптированного упражнения на отжимание станьте сильнее трис. Сядьте на мяч так, чтобы ноги образовали углы 90 градусов, а ступни — на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно поднимите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.

В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки находятся на мяче, поддерживая остальное тело. Используйте трицепс, чтобы опустить руки на несколько дюймов вниз, а затем вернуться в исходное положение. Держите спину прямо и напрягайте пресс 10–15 повторений.

20. Щука

Были там, сделали? Этот сверхсовременный прием заставит потеть даже любителей фитнеса. Начните с положения отжимания (как в п. 15), но пальцы ног должны лежать на мяче, а не на голенях.

С прямыми ногами подтяните пальцы ног к груди с помощью пресса. Когда это движение выполнено правильно, ваше туловище будет в положении для отжимания, ваша спина будет прямой (без прогиба или провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это движение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.

Хотите свой собственный мяч для стабилизации? Вот несколько отличных мячей для упражнений, чтобы делать эти движения дома.

• GoFit Professional Stability Ball : шероховатая синяя поверхность предохранит этот простой мяч от скольжения во время тренировки в поту. Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
• SPRI Elite Xercise Balance Ball : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно заливать в мяч для более сложной тренировки.Сдвинуть пробку было непросто, но как только мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный стабилизирующий мяч.
• Мяч для фитнеса TKO : Этот мяч изготовлен из специального материала, препятствующего разрыву, поэтому не стесняйтесь использовать его где угодно. Их также можно использовать в качестве офисных стульев.
• Gaiam Eco Total Body Balance Ball Kit : Этот мяч обладает идеальной податливостью, а также цепкими неровностями по бокам для предотвращения скольжения.
• Мяч для упражнений URBNFit : Этот мяч выпускается во всех забавных цветах и ​​включает в себя руководство по тренировкам и помпу.
• Тренажерный мяч Trideer : Мы фанаты этого мяча из-за его хороших отзывов. 12-месячная гарантия тоже хороша.

Будь то дома, в офисе или в тренажерном зале, варианты тренировок с мячами для стабилизации практически безграничны — не говоря уже о том, что они очень удобны.

Благодаря дополнительным сложностям, которые они предоставляют, даже самые простые движения, такие как приседания , , отжимания, и планка , заставят вас почувствовать себя сильнее, немного шатким и очень довольным.

Amazon.com: Толстый мяч для йоги и упражнений Trideer, мяч для упражнений 5 размеров, сверхмощный для поддержки 2200 фунтов, для баланса, стабильности, беременности и физиотерапии, в комплекте с быстрой помпой: спорт и отдых

Я купил этот мяч для использования в офисе на работе. Между работой, школой и вождением я сижу 4/5 дня, поэтому решил попробовать мяч для упражнений, чтобы облегчить небольшую боль в спине и бедрах. Мой рост 5 футов 6 дюймов и вес около 250 фунтов, так что я действительно раздумывал, какой размер выбрать.У меня короткие ноги, но я здоровенная девушка, поэтому я не была уверена, следует ли мне придерживаться размера, соответствующего моему росту, или увеличивать размер, чтобы соответствовать моему весу. В конце концов я выбрал 75 см на основе других отзывов, и я очень счастлив! Инструкции по надуванию были немного туманными, что является моей единственной жалобой, но мне удалось воспользоваться другими отзывами и разделом вопросов и ответов на Amazon. Они говорят о том, чтобы надуть мяч до «метки», затем подождать 24 часа и надуть его во второй раз. Нет четкого указания, где находится «знак».Они дают вам бумажную полоску сантиметровой ленты, но на ней нет маркировки, вот где я запутался. Они имели в виду (при условии, что я наконец понял это правильно), так это использовать измерительную ленту, чтобы измерить указанный размер вашего мяча (мой был 75 см) и отметить его на стене или чем-то еще (я использовал мерку). Затем накачивайте мяч до тех пор, пока его верхушка не коснется отметки, сделанной ВАМИ. Затем подождите 24 часа и снова надуйте его. Как я уже сказал, это немного сбивает с толку, но после объяснения становится очень просто.Я понял это и теперь использую мяч чуть больше недели и в восторге. Мне нравится цвет (я купила тюрки, это что-то вроде забавной бирюзы), и он очень прочный. Я получил столько комплиментов! Это довольно тяжелый вес, и хотя сначала я немного не решался переложить на него весь свой вес, теперь я прыгаю и катаюсь часами без проблем!
Моя спина и бедра чувствуют себя намного лучше, даже через короткое время, и я обнаружил, что двигаюсь намного больше (будучи активным, а не скатываюсь с него!), Чем раньше, в своем офисном кресле на колесиках.Я очень рекомендую этот продукт, но хочу, чтобы инструкции были более четкими.

Упражнения для пресса с мячом | Упражнения для пресса с мячом

Вам нужен стабильный корпус, чтобы преодолевать километры, но ваши ноги и мышцы бедер также играют важную роль в вашей поездке. Так как насчет основной тренировки, которая усилит все вышеперечисленное? Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер в WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, создала для вас эту схему упражнений для пресса с использованием мяча для физиотерапии (также называемого мячом для упражнений или швейцарским мячом).

«Использование мяча для физиотерапии является преимуществом в ваших тренировках, потому что оно бросает вызов вашей стабильности, а также мышечной силе», — объясняет Миклаус. «Это требует, чтобы вы задействовали мышцы не только кора, но также ног и бедер, которые необходимы для езды на велосипеде».

Мяч для упражнений

18,99 долл. США

Как это сделать: Выполняйте каждое движение, указанное ниже, для количества повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Новички выполняют 10 повторений, средний уровень — 15 повторений, а опытные спортсмены выполняют 20 повторений каждого упражнения. (Если это упражнение на одну ногу, ударьте каждую ногу с соответствующим количеством повторений.) Выполните 4 подхода. Вам понадобится мяч для упражнений. Каждое упражнение демонстрирует сотрудница WORK Training Studio Кэсси Нитц, чтобы вы могли научиться правильной форме.

Присоединяйтесь к Bicycling сегодня, чтобы получить больше потрясающих тренировок! 💪

Свиток

С мячом перед собой начните с низкой планки, положив плечи на запястья, но вместо того, чтобы класть локти и предплечья на пол, положите их на мяч для упражнений.С широко расставленными ступнями, задействуйте ядро ​​и выкатите мяч перед собой на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

От планки до пикинга

Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на мяч для упражнений. Включите ядро, чтобы поднять бедра прямо вверх, когда вы катите мяч вперед к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Постукивание по носку

Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите ступни на мяч для упражнений.Оторвите левую ногу от мяча, постучите пальцами по полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать количество повторений, которое вы выбрали для каждой стороны.

Кранчи над головой

Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол. Отклонитесь назад, идя вдоль мяча, пока ваши плечи, верхняя часть спины и нижняя часть спины не коснутся мяча. Вытяните руки над головой, расположив бицепсы у ушей, пальцы переплетены.Включите мышцы кора и удерживайте подбородок приподнятым во время выполнения повторений.

Пас ​​из рук в ноги

Лягте лицом вверх на коврик, держа мяч над головой, ноги прямо перед собой. Задействуйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от мата, пока вы переносите мяч через грудь, подтягивая ноги к рукам. Передайте мяч с рук на ноги в самом начале движения. Медленно опускайте ноги, зажав мяч между ступнями. Верните мяч с ног в руки в следующем повторении. Повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 лучших мячей для упражнений для повышения силы, баланса и мобильности 2021

Николас Эйер / EyeEmGetty Images

Когда дело доходит до оборудования домашнего спортзала, вы, вероятно, знакомы с такими предметами первой необходимости, как коврик, гантели и эспандеры.Но если вы еще не добавили мяч для упражнений в свой арсенал, вы серьезно упускаете его.

Эти большие надувные шары, также известные как мячи для стабилизации, швейцарские мячи, мячи для йоги или физиотерапевтические мячи, могут быть чрезвычайно полезны в достижении ваших целей в фитнесе (именно поэтому вы видели их в тренажерном зале или на физкультурно-тренировочных занятиях). кабинет терапевта). «Они могут помочь улучшить вашу силу, равновесие и гибкость», — говорит Кайл Гонсалес, сертифицированный NSCA тренер и менеджер по производительности в Future.

Для каких тренировок используются мячи для упражнений?

По словам личных тренеров, физиотерапевтов и тренеров, мячи для упражнений могут помочь вам в трех вещах:

✔️ Укрепить корпус: Корпус состоит из мышц, которые стабилизируют и двигают ваш таз, поясницу, бедра, и багажник.Они помогают вам балансировать, крутить, менять направление и многое другое. Мяч для упражнений может помочь в нацеливании на эти мышцы, создавая некоторую шаткость, которую ваше тело должно компенсировать, — говорит Гонсалес. «Эта нестабильность увеличивает нагрузку на ваши более мелкие стабилизирующие мышцы, которые часто используются недостаточно», — объясняет он. По этой причине он любит использовать мяч для отжиманий, приседаний, приседаний и других упражнений.

При этом может быть опасно использовать физиомяч, если вы новичок в движении или в самом мяче.Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, чтобы проверить свою форму, прежде чем включать работу с мячом в свой обычный распорядок дня.

✔️ Увеличьте диапазон движений: Из-за своей высоты и круглой формы мячи для упражнений «можно использовать для увеличения диапазона [движения] в упражнении», — говорит Мари Релин, специалист по упражнениям до и после родов, и основатель Body Conceptions. Например, чтобы улучшить подвижность бедра, вы можете использовать его при выполнении выпада (поставив одну ногу вперед, вы поместите верхнюю часть задней ноги на мяч).

Вы также можете использовать мяч для упражнений на растяжку. Просто лежа на мяче — отличный способ растянуть поясницу и раскрыть грудь и позвоночник.

✔️ Создайте дополнительную поддержку: Благодаря своей мягкой, но твердой податливости, мячи для упражнений идеально подходят, чтобы сидеть или опираться на них, когда вы выполняете упражнение, требующее дополнительной поддержки. «Я люблю мяч, потому что он мягкий и гостеприимный», — говорит Тереза ​​Марко, P.T., D.P.T., O.C.S., сертифицированный клинический ортопед-специалист по физиотерапии и владелица Marko Physical Therapy.Ей особенно нравится использовать их с пациентами, у которых артрит рук или колен, поскольку им трудно переносить нагрузку на эти суставы.

Релин также любит использовать яйца со своими дородовыми и послеродовыми клиентами. «Они позволяют женщинам продолжать тренироваться, даже если у них болит спина или они чувствуют сильную усталость», — говорит она.

Как мне узнать, какой размер выбрать мяч для упражнений?

Вам нужен тот, который подходит для вашего роста, чтобы вы могли выполнять упражнения с максимальным комфортом, — говорит Карена Ву, Д.P.T., владелец ActiveCare Physical Therapy. Когда вы садитесь на него, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. (Так что не осуждайте, если вы превратите свое в кресло для рабочего стола!)

Если вы заказываете одно онлайн, посмотрите на таблицу для конкретной марки, в которой указано, какой диаметр лучше всего подойдет для вашего роста.

На что следует обращать внимание на мяч для упражнений?

Качество мяча имеет решающее значение. Перед покупкой убедитесь, что мяч сделан из противоскользящего и противоскользящего материала, рекомендует Relin.

Вы узнаете, что мяч прочный, если он может выдержать ваш вес, не сдуваясь и не ломаясь. Между тем, противоскользящие выступы могут создать достаточное трение, чтобы снизить вероятность того, что вы упадете на хвост.

Готовы приступить к работе? Читайте дальше, чтобы узнать о лучших мячах для упражнений для любого типа тренировки.

1 Мяч для упражнений DYNAPRO

Dynapro « прочная, толстая и выдерживает хороший вес », — говорит Алекс Смит, сертифицированный ACE тренер по фитнесу и генеральный директор Fitness Training Star.По заявлению бренда, этот мяч может выдержать вес более 2000 фунтов, что важно, если вы хотите использовать его для силовых тренировок, отмечает Смит. Материал ПВХ (прочная синтетическая смола) имеет матовое покрытие с выступами для дополнительного сцепления, и доступен в нескольких размерах и цветах.

2 Баланс: мяч для упражнений

Это один из фаворитов Релин: «Это очень надежный мяч для упражнений , и многие отметили, что его очень легко чистить», — говорит она.Он изготовлен из ПВХ, который достаточно прочен, чтобы выдержать 2 000 фунтов, и поставляется с двухлетней гарантией. По цене 13 долларов, мы бы сказали, что это воровство.

3 Мяч для упражнений Trideer с быстрой помпой

Это самый популярный мяч для упражнений на Amazon, и нетрудно понять, почему. Он сделан из толстого противоскользящего материала ПВХ, который весит примерно на три фунта больше, чем средний мяч для йоги. Он также может выдерживать нагрузку до 2200 фунтов и доступен в пяти размерах и различных цветах.Рецензентам нравится, как легко накачать с помощью прилагаемого насоса .

4 Мяч для упражнений TheraBand

TheraBand — популярный, пользующийся доверием бренд, используемый во многих кабинетах физиотерапии. «Я использовал мячи для упражнений Theraband на протяжении всей своей карьеры, и считаю, что они прочные, долговечные, хорошего качества и стоят », — говорит Ву. Он сделан с использованием «технологии медленного спуска воздуха», что означает, что если мяч когда-либо проколется во время тренировки, у вас меньше шансов пораниться.

5 Мяч для стабилизации Power Systems ProElite

Этот мяч выделяется своей текстурой, напоминающей динозавра. «Его нескользящая текстура обеспечивает широкий диапазон движений и дает мне возможность гарантировать, что мои клиенты могут контролировать свои тренировки», — говорит Кори Льюис, C.P.T. и основатель 1AND1 LIFE. «Он дорогой, но мне он нравится, потому что он очень прочный и обладает удивительной грузоподъемностью .”

6 Мяч для упражнений URBNFit

Этот сверхпрочный мяч имеет невероятный верхний предел в 2000 фунтов. «Это , один из самых устойчивых к разрыву, нескользящих и прочных мячей », — говорит Релин. «Это также очень легко настроить». Частично это из-за входящего в комплект воздушного насоса двойного действия. Компания утверждает, что этот мяч можно накачать и покатить за считанные минуты. Другой бонус? Он доступен в 11 цветах и ​​пяти размерах, что дает вам множество настраиваемых параметров.

7 Бесконечно живой мяч для упражнений

Это чрезвычайно прочный мяч, выдерживающий до 2200 фунтов. Он изготовлен из нетоксичного бисфенола А, латекса, тяжелых металлов и ПВХ, не содержащего фталатов, что особенно хорошо подходит для людей с повышенной чувствительностью кожи . Одним из преимуществ получения этого мяча является то, что компания предоставляет вам мгновенный доступ к онлайн-ресурсам для обучения и руководствам по тренировкам, чтобы вы могли научиться безопасно и эффективно использовать мяч.

8 Мяч для беременных GalSports

amazon.com

Беременная? Этот мяч разработан для выполнения дородовых упражнений, родов и послеродового восстановления . У него уникальное ощущение, потому что его противоскользящее покрытие обеспечивается матовой поверхностью и полосами, препятствующими скольжению, а не выступами. И он может выдержать до 600 фунтов без разрыва.

9 Мяч для упражнений Inpany

Этот мяч похож на мяч для новорожденных GalSports в том смысле, что имеет аналогичные противоскользящие полосы.Однако он намного прочнее, так как может выдерживать до 2200 фунтов без протечек. Этот мяч также изготовлен из нетоксичного ПВХ материала , не содержащего бисфенола А и тяжелых металлов — это еще одна причина, чтобы попробовать его.

10 Комплект мячей Gaiam Total Body Balance Ball

Gaiam имеет выступы и неровности, которые добавляют отличную противоскользящую поддержку при движении. Его вес составляет 300 фунтов, что подходит для большинства тренировок с собственным весом, и обозревателям нравятся тренировки, которые идут в комплекте.

11 Мяч для упражнений SpoxFit

14,99 долл. США

утверждают, что этот мяч действительно легко надуть благодаря ножному насосу . Он также сделан из качественного материала: SpoxFit использует неаллергенный ПВХ, который может выдержать до 600 фунтов. Сотовая поверхность также предотвращает скольжение и скольжение. Следует иметь в виду один недостаток: он выпускается только в 65-сантиметровом корпусе.Размер, который, по словам Ву, обычно подходит для людей ростом 5–7 дюймов.

12 Мяч для упражнений SmarterLife

SmarterLife — хороший выбор из-за его сверхпрочного материала, препятствующего разрыву, который может выдержать до 2000 фунтов. Он имеет матовое покрытие для надежного захвата, и он доступен в четырех различных размерах и 10 цветах . Бонус: он поставляется с руководством по тренировкам, которое вы можете использовать на своем мобильном устройстве.