Женские подтягивания – Подтягивания на турнике для девушек

Подтягивания на турнике для девушек

Целью подтягиваний для женщин является не набор массы тела, а укрепление мышц, что очень важно для девушек. Также подтягивания улучшают осанку и состояние всего позвоночника в целом. Помимо мышц спины, при выполнении подтягиваний участвуют и другие мышцы. Например при подтягивании обратным хватом очень хорошо задействованы бицепсы. Таким образом благодаря подтягиваниям можно укрепить верхнюю часть тела не используя тяжелых отягощений и даже не посещая тренажерный зал. Все что тебе понадобится — это перекладина дома, либо спортивная площадка с турником во дворе.

Польза подтягиваний для здоровья женщины неоспорима. Выполняй данные упражнения 1-2 раза в неделю и твоя спина, руки, осанка и позвоночник будут всегда в отличной форме.

Три способа подтягиваний для женщин

1. Подтягивания средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний. Считается одним из самых менее травмоопасных. Поэтому обязательно включи его в свой комплекс упражнений для мышц спины.

Основная нагрузка:

• Мышцы спины
• Сгибатели предплечья

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом равным ширине плеч.
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
• Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

2. Подтягивания средним обратным хватом

В данном варианте максимальная нагрузка приходится на мышцы рук, а именно — бицепсы. Поэтому, помимо подтягиваний прямым хватом, всегда делай 3-4 подхода этого упражнения, чтобы твои руки всегда были в хорошей физической форме.

Основная нагрузка:

• Широчайшие мышцы спины
• Бицепсы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом равным ширине плеч.
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
• Подтягивайся. В самом начале движения сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
• В верхней точке голова должна гордо возвышаться над перекладиной.

3. Подтягивания широким хватом к груди

Мы считаем что данный вариант самый полезный для тренировки мышц спины. В отличие от остальных видов подтягиваний, в этом упражнении бицепс играет самую малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

Основная нагрузка:

• Парные круглые
• Верх широчайших
• Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом гораздо шире плеч.
• Не напрягая бицепсы и сводя лопатки подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
• Задержись на секунду в верхней точке и вернись в исходное положение.

justsport.info

Научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля

Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, трицепс. Нагрузка плавно распределяется на грудь, дельты, большую круглую, брахиалис, зубчатые, лучевые.

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться в некомфортной позе 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.
 

Вариант для неподготовленных:

1. приближаемся к стене примерно на 70 см;
2. на линии груди упираемся руками в поверхность;
3. не отрывая стопы, подаем верхнюю часть туловища вперед.

 
Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.
 

 
Нарастить силу также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Эффект зависит от качества выполнения.

1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате планки ладонь разворачиваем от себя, большим пальцем держимся снизу.
2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз. Время подъема и снижения одинаково.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

• В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
• Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
• Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:
 

 
Если техника покажется сложной, осваиваем принцип негативных повторений. Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
2. согнутыми руками цепляемся за основание;
3. опускаемся на опору.

 
Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляется прямым хватом, зависаем. Со временем планку поднимаем.

Как себе помочь

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения, количество повторов.

 

1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине.
2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

 

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

Альтернатива – резиновые петли разной длины и натяжения.

1. Становимся коленями, стопами на пружинящую ленту, подвешенную с обоих концов перекладины.
2. За счет подталкивания снизу, взлетаем над турником.

По идентичному принципу основана работа гравитона (тренажера) в зале. Начинаем работать с тугой петлей. Когда получится сделать 5 повторов, заменяем аналогом с меньшим сопротивлением.
 

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

• Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
• Нейтральный (расстояние кистей до 60 см) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
• При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Медленные подъемы реализуются мышцами спины.
• Супинированный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом запястья к бицепсу нагружает сухожилия двуглавого пучка.
• Если взяться за планку как за гриф, смешанный хват обеспечит сцепление с основанием. В результате допустимо увеличить количество повторов.
• При узкой постановке ладоней стремимся дотронуться грудью рейки.

За перекладину можно взяться сверху (прямым) и снизу (обратным) хватом, расположить кисти с разных сторон (комбинированный). В первом случае развиваются плечи, в другом – мышцы-сгибатели.

Совет! Не нужно широко дистанцировать руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть пронированную (классическую) позицию.

Тренируемся через день. Количество дублей доводим до 20 х 4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 20 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.

Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.

Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.

Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. 😉

Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.

Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.

Итак, поехали!

Упражнение № 1

furthermore.equinox.com

Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Упражнение № 2

furthermore.equinox.com

Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 3

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 4

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.

Упражнение № 5

furthermore.equinox.com

Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.

Видео № 1

Видео № 2

Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. 😉

lifehacker.ru

Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки

Я прекрасно помню тот миг, когда смогла без посторонней помощи выполнить свое первое подтягивание! Это было в начале 2008 года, и я была (к сожалению) в ожидании операции на колене, ох уж эти старые спортивные травмы… Степени полученных травм удерживали меня от того, чтобы я могла тренировать свою нижнюю часть тела, я могла осилить только некоторые легкие лежачие упражнения.

Я из тех, кто любит бегать, прыгать, и вести активный образ жизни, поэтому мои травмы стали крайне неприятным ограничением, но в этом была и скрытая выгода: она призвала меня больше сосредоточиться на укреплении верхней части тела, на что раньше я обращала меньше внимания.

В течение этого времени я поставила очень большой упор на такие упражнения как: подтягивание, отжимание и подвесной пресс (выполняется, вися вниз головой). Для этого я использовала подтяжки (ремни) и помощь друзей, что бы хоть как то суметь поднять свой подбородок выше границы турника . Честно говоря, я вряд-ли смогла бы начать это без помощи и поддержки.

Однажды меня посетила мысль «Интересно, смогу ли я сделать это?!». Люблю такие моменты, в которых узнаешь наиболее удивительные вещи о себе, своих силах и своих способностях. В них нет привязанности к результату, просто любопытство и игривость, в духе «Я могу это сделать». Я решила отказаться от своих вспомогательных «подтяжек» и испытать свои силы, обхватила турник нижним хватом… Да, и это сработало!

Поражена тем, что я все-таки смогла поднять свой подбородок выше перекладины, я спрыгнула и оглянувшись увидела наполненный спортзал: «Кто-нибудь видел это?!» подумала я, «серьезно хоть КТО-НИБУДЬ?». Находясь в взволнованном состоянии мне хотелось поделиться этим моментом с кем-то. К счастью, я получила возможность поделиться им с вами, и он остается одним из тех достижений, которыми я горжусь и по сей день.

Несколько моих любимых упражнений: подтягивание с дополнительным весом, отжимание от пола ногами вверх, балансировка на руках

Когда я впервые сама подтянулась на турнике, то почувствовала себя неудержимой. Поняла, что все, что говорила себе, о том, что могу или не могу сделать являлось ложью – ведь во мне есть нечто большое, чем я могу себе представить. И это стало началом моего «пути силы». Первое подтягивание по-настоящему утвердило меня в ответе на вопрос — ПОЧЕМУ я на этом пути. Одно простое упражнение — поднять свое тело выше перекладины, оказало на меня глубокое влияние, которое повлияло на всю мою дальнейшую жизнь.

То, что я была сильной снаружи, помогло мне стать сильной внутри. Совершить, этот непростой для меня подвиг, помог мой неукротимый дух.

Именно первое подтягивание вызвало глубокое самоутверждение внутри меня. Оно забрало у меня чувство обреченности тем, как мое тело выглядит сейчас и вместо этого позволило понять, что я могу сделать со своим телом.
Если я могу подтянуться на перекладине без какой-либо помощи, то, что еще в силах сделать? Какие препятствия могу преодолеть?!

Спустя некоторое время, мои успехи в отжимании и подтягивании стали значительно лучше. Я прошла тот этап, на котором задавалась вопросом «смогу ли я хоть раз» и дошла до результата шестнадцати обычных подтягиваний; с дополнительным весом в 22 кг и даже порой проделывала упражнения со своим маленьким ребенком, повислым на моей спине. Я подтягивалась на кольцах, тросах, турниках почти везде и всюду. Подтягивания — мое любимое упражнение. А знаете, есть одна вещь, в подтягиваниях, которая заставляет меня чувствовать себя еще лучше — это возможность помочь другим женщинам научится подтягиваниям.

Причина почему я пишу этот блог, снимаю видео в YouTube – это чтобы помочь другим женщинам найти силы начать. Тайно я надеюсь, построить армию сильных и невероятных Лэди-Воинов. Сильные женщины смогут в корне изменить ландшафт нашего современного мира, и я рада тому что смогу быть частью этого движения.

Итак, сегодня я хочу поделиться с вами 5-тю твердыми и действующими советами, которые помогут новичкам достичь своих первых результатов, а тем кто уже начал — увеличить количество и нагрузку. Независимо от того, в какой физической форме вы сейчас находитесь, эти советы помогут вам стать лучше.

5 Советов Преодоления Перекладины

1) Выберите правильный захват!

Часто разочарования постигают нас именно из-за неправильного захвата руками турника.

Для начинающих. Использование нижнего хвата (когда ладони повернуты к лицу), или верхнего (классического, ладонями от себя) , дает вам устойчивость в руках. Это приводит большую часть мышц в движение, что позволяет правильно выполнять подтягивание и упрощает само выполнение.

Вам также нужно убедиться, что вы берете захват не слишком широко или слишком узко: для большинства людей, «чуть шире плеч» — является оптимальной шириной. Подбирайте, пока вы найдете для себя идеальное расстояние.

И, наконец, когда я говорю, захват, я имею в виду ЗАХВАТ. Потому что за турник нужно держаться, он не маленький щенок которого держишь двумя пальцами за поводок. Это сигнал в мозг, что ваше тело начинает работу.

2) Старайтесь делать больше подтягиваний

Да, больше! Когда я впервые начала серьезно заниматься подтягиваниями, то я подтягивалась только раз в неделю из-за страха, не перетренироваться или получить какую-то травму. И, как вы можете себе представить, мой прогресс был мучительно медленным. Хорошей новостью является то, что вы можете делать подтягивания несколько раз в неделю, и по-прежнему держать ваши суставы здоровыми и не бояться получиться какие-то травмы.

Ключом к этому является изменение (вариативность) и отдых (восстановление). Меняйте захваты, нагрузки, груз и интенсивность – и ни в коем случае, не нагружайте себя тоннами упражнений и нагрузками каждый раз, когда занимаетесь, иногда даже используйте больше помощи от других, чем обычно. Берите нагрузки понемногу, так чтобы вы могли дать вашим суставам время приспособиться и отдохнуть. И, конечно, уделяйте вашему телу время, внимание и питание в котором он нуждается, чтобы оправиться.

3) Не спешите идти на рекорды!

Знаю, знаю. Вы хотите в этом преуспеть, я понимаю это, НО лучшее что вы можете сделать, для того чтобы улучшить ваши результаты — пообещать себе, что каждый подъем будет «твердым». То есть когда у вас остаются последние силы, не тратьте их ради рекорда, подождите….

Настоящая сила в наработке навыка и практики, а не спешка к рекорду и отдача на все 100%. Когда вы тренируете свои навыки, вы тем самым подготавливаете свое тело к успеху. Но если вы тренируете свое тело для репутации (показухи), вы считай уже обречены на неудачу.

Наберитесь терпения. Всему свое время.

4) Используйте полный диапазон движений

Когда дело доходит непосредственно к подтягиваниям, нет ничего важнее, чем правильная основа.
Другими словами, правильная основа — это использование полного диапазона движений. Начните снизу: руки ПОЛНОСТЬЮ разогнутые, плечи собраны. Старайтесь, что бы при подтягивании ваш подбородок поднимался над турником.

Когда у вас правильный фундамент, то выполнение силовых движений будет более эффективным.

5) Используйте разные виды помощи

Когда я только начинала тренировки (тогда они проходили в небольшом спорт зале Лос-Анджелеса) у нас не было современного спортивного инвентаря, вместо этого стоял старенький тренажер «Гравитон», который давал небольшое сопротивление но при этом помогал при подтягивании.

И знаете что получилось в результате таких тренировок? НИЧЕГО. Абсолютно НИЧЕГО! Так продолжалось на

Не лучший выбор!

протяжении 5-ти лет, пока я не начала использовать вспомогательные ремни и помощь близких, только тогда я смогла по-настоящему ощутить прилив силы.

Послушайте, “Гравитон”, безусловно, лучше чем ничего. Но знаете, что еще лучше — потратить небольшую сумму денег на подтяжки (ремни), которые вы можете принести с собой в спортзал, чтобы сделать процесс подтягивания проще. Сейчас большинство современных тренажерных залов предоставляют возможность пользоваться такими подтяжками, выдавая их непосредственно в спортзале, поэтому даже может и не нужно будет ничего покупать.
Простая петля вокруг турника и все, ваша подтяжка готова. В нижнюю петлю просовываете ногу (что легче) или колено (сложнее) и все что нужно для начала. Такой прием, при подтягивании, поможет подниматься вверх с помощью толчка ноги.

Еще один действенный способ — помощь друзей. Расскажу вам на примере тренировок со своим младшим сыном. Вот как это делаем мы: вначале он хватается за турник, я в свою очередь беру его за ступни (тем самым создавая некую опору для него) либо просто обхватываю его лодыжки. Когда он начинает подтягиваться, я немножко помогаю ему преодолеть гравитацию, и когда его подбородок оказывается над турником, отпуска его, тем самым предоставляя ему возможность продержаться самостоятельно сколько сможет. Правда когда у него заканчиваются силы, он истерично кричит что бы я помогла ему спустится, =) «ну вы ж понимаете что вам лучше не кричать так в спортзале»?!

У вас все получится, я в вас верю! Делитесь своими достижения с друзьями, присылайте мне на Instagram, Twitter! Мне хочется не только видеть ваш прогресс, но и быть рядом, что бы помочь на пути к силе.

Еще интересное по теме:

— Хваты и тяги: Как делать тягу

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

— База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии.

2 483

wefit.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке советы и упражнения

Если вы решили наконец то разобраться с вопросом как научиться подтягиваться девушке, то вы попали на нужный сайт.

Существует всего три проблемы, из-за которых большинство женщин (да и некоторые мужчины) долго не могут научиться подтягиваться:

• Во-первых, ты услышала от кого-то, что ты
  никогда не сможешь этого делать.
• Во-вторых, ты убедила себя, что не сможешь!
• В-третьих, и возможно это единственная настоящая причина, по которой у тебя не получается делать подтягивания – ты не тренируешься для достижения данного результата достаточно часто или правильно.

В течение многих лет, мы множество раз слышали, что женщины не способны подтягиваться, слышали различные «причины» почему, но всё это – миф!

Всё больше и больше женщин понимают необходимость силовых тренировок и различными способами, выполняя неправильные тренировки, доказывают этот миф о неспособности женщин подтягиваться. В октябре 2012 «Нью-Йорк Таймс» подняли шум, опубликовав статью под названием «Почему женщины не могут подтягиваться!».

Я тоже на протяжении многих лет верила, что это правда, пока всерьез не углубилась в тему силовых тренировок. Вообще, первое подтягивание без посторонней помощи у меня получилось чисто случайно в июне 2008. Я была в тренажерном зале, и мой друг поклялся, что я смогу самостоятельно подтянуться. И я ответила «Да ладно тебе, смотри, я даже один раз не смогу!». Я подпрыгнула, ухватилась за турник и сделала своё первое подтягивание, и опустилась

в шоке!

Я была абсолютно удивлена и искренне верила, что единственная причина, по которой у меня получилось, это то, что я стала сильной и худой. (На самом деле совершенно не обязательно быть худым, чтобы делать подтягивания, хотя, чем ты легче, тем легче поднимать своё тело). До этого около года я много упражнялась с гирей и тогда я стала сильнее и худее, чем когда-либо.

Во время тренировок со штангой или гирями, особенно при выполнении жима штанги от груди, мы используем негативные движения, притягивая штангу обратно вниз после каждого жима (имитируя движение подъемов), чтобы увеличить силу спины.

Для улучшения брюшного пресса, мы используем планку и лучшие из множества упражнений с гантелями для повышения эффективности планки. Они держат всё тело в напряжении и увеличивают силу мышц. Но вернемся к моему рассказу. Угадай, что произошло дальше?

Я поверила, что могу делать подтягивания, просто помешалась на них и начала регулярно тренироваться.

Я добавляла больше упражнений на подъем в мои тренировки, перепробовала множество упражнений и их вариаций с подтягиваниями и подъемами и отмечала, какие из них лучшие.

Запомни, если хочешь выполнять подтягивания, необходимо подтягиваться регулярно!

Конечно же, ты никогда не сможешь выполнить подтягивания, если никогда не выполняла силовых тренировок или не представляешь себе, что такое турник.

Дополнительный бонус: подтягивания один из самых быстрых способов улучшения подтянуть мышцы тела. Достаточно скоро у тебя будет красивая сильная спина и плечи, конечно, при правильном выполнении упражнений.

Наиболее часты проблемы, мешающие выполнению подтягиваний:

• Взгляд: взгляд, обращенный на турник, заставляет тебя двигаться дальше от турника.
• Начало подъема: руки находятся не достаточно широко, что предотвращает хороший подъем.
• Середина упражнения: недостаточность силы и полного напряжения тела.
• Опускание вниз: недостаточность силы и лишние движения локтевым суставом.

Использование следующей последовательности поможет вам устранить перечисленные выше проблемы и набраться сил, чтобы сделать своё первое подтягивание, увеличить текущее количество подтягиваний или перейти к подтягиваниям с весом.

Перед тем как мы перейдем к специальным упражнениям, необходимо понять разницу между прямым и обратным хватом. Как выполняются подтягивания прямым и обратным хватом, можно увидеть в следующем видео.

Как ты можешь видеть, при прямом хвате ладони направлены от тела, а при обратном – к телу.

10 упражнений, чтобы улучшить подтягивания:

Обрати внимание: каждое из упражнений будет показано в коротком видео в конце данной статьи.

1. Качели

• Ляг на спину, вытяни руки и напряги пресс, вжимая поясницу (нижнюю часть спины) в пол
• Медленно оторви от пола голову, руки и ноги.
• Покачивай тело вперед и назад, имитируя качели. Поддерживай положение тела. Угол плеч и бедер должен оставаться без изменений во время всего упражнения.

2. Качели в висе

• Зависни на турнике в прямом хвате, напряги руки.
• Прими ту же позу, что и в предыдущем упражнении и держись так некоторое время.
• Твое тело должно быть напряжено от плеч до самых кончиков пальцев ног.

3. Активация мышц спины

• Продолжай висеть в позе «качели в висе», соедини и разъедини плечи.
• Кроме придания выносливости данное упражнение усилит подостную, малую круглую, большую круглую и широчайшую мышцы спины.

4. Вис на согнутых руках

• Поднимись на ящик, так, чтобы он поставил тебя выше или на уровне перекладины, и прыгай на турник. Основное положение: руки согнуты, подбородок зависает над перекладиной.
• Хват – обратный, локти прижаты к телу, подбородок – над перекладиной.
• Виси так некоторое время, постепенно, с каждой тренировкой увеличивай время, делая свои плечи и бицепсы сильнее

5. Вис на согнутых руках с утяжелением

• Используй ту же технику, что и в предыдущем упражнении, но добавь утяжелители, например, пояс-утяжелитель или зажми между ног набивной мяч.
• Многие мои ученики думают, что я сошла с ума, когда добавляю им вес: ведь они свой собственный вес не могут удержать, а тут – утяжеление! Но, поверьте, данное упражнение повысит силу, а когда ты приступишь к следующим упражнениям, они покажутся тебе легче.

6. Медленные негативные повторы

• Медленные движение вниз и положения виса на согнутых руках дадут тебе возможность проработать полную амплитуду движения для будущих подтягиваний и укрепить вспомогательные мышцы, пока ты набираешь силу.

7. Подтягивание с полотенцем

• Отличное упражнение для улучшения хвата. Вместо полотенца можно использовать канат.
• Ты можешь использовать полотенце для всех вышеуказанных упражнений или делать подъемы, как показано на видео.

8. Подтягивания нейтральным хватом

• Нейтральный хват иногда легче, так как сам хват уже, а ладошки смотрят друг на друга, что позволяет усилить бицепсы.

9. Подтягивания прямым хватом

• Действия те же, что и при висе с согнутыми руками, но теперь хват – прямой и подтягивание нужно выполнить в полную силу.
• Напряги мышцы, подтянись, зависни ненадолго над турником и опустись вниз. Обычно для женщин проще начинать с подтягиваний прямым хватом, чем обратным.

10. Подтягивания обратным хватом

• Позиция: руки расставлены слегка шире плеч, ладони направлены к себе, подтягивайся в полную мощь, пока подбородок не зависнет над перекладиной.
• Когда достигнешь подбородком перекладины, потяни локти вниз и назад, чтобы увеличить высоту подбородка над перекладиной.

Я учила многих учеников, самостоятельно пробовала различные упражнения и техники, и нашла зависимость: если женщина может продержаться больше 30-45 секунд в висе на согнутых руках, то она способна выполнить как минимум одно подтягивание прямым хватом. После того, как она выполнит как минимум одно подтягивание, я бы посоветовала ей заняться «GTG» тренировкой и ежедневно подтягиваться. После того, как она сделает несколько подтягиваний, я бы добавила тренировку-лесенку в ее программу.

Например: 3 подтягивания прямым хватом, 2 подтягивания прямым хватом, 1 подтягивание прямым хватом. Отдохнуть и повторить.

После трех удачных подтягиваний, обычно девушки делают как минимум одно подтягивание обратным хватом. В этот момент можно добавить подтягивания обратным хватом в лесенку.

Например: 3 подтягивания прямым хватом, 2 подтягивания прямым хватом, 1 подтягивание обратным хватом. Отдохнуть и повторить.

Важные советы для достижения прогресса:

• НИКОГДА не тренируйся до упадка: тренировки до изнеможения сделают тебя лучше только в изнеможении!
• ОСТАВАЙСЯ бодрой, выполняй подтягивания идеально и остановись, когда почувствуешь, что не сможешь выполнить следующее упражнение надлежащим образом.
• ПРАКТИКУЙСЯ регулярно.
• ЗАНИМАЙСЯ тяжелой атлетикой.
• После ТЯЖЕЛОЙ становой тяги выполнять подтягивания гораздо легче.

Источник:

www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/how-to-do-a-pull-up-everything-you-need-to-know/

womanshape.ru

Упражнения на турнике для начинающих девушек на все группы мышц

Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления – подтягивание, в котором целиком задействован вес человека. Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.

Женский комплекс упражнений на турнике

Упражнения для груди

Техника выполнения.

Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.

Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.

Количество подходов и повторов.

Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.

Упражнения для пресса

Техника выполнения.

Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.

Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.

 

Количество подходов и повторов.

Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов – 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.

Растяжка

Техника выполнения.

Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.

Какие мышцы задействованы.

Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).

План тренировок

Выполнять занятие можно широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов обладает своими характерными особенностями.

Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том, что осуществлять их можно дома – самое главное, чтобы у вас был турник. Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.

Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ниже, вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз, а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.

Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.

Понедельник:

• Подтягивайтесь широким хватом к груди. Количество подходов – 4 по 8 повторов;
• Подтягивайтесь средним хватом, ладони расположены от себя. 4 подхода по 8 повторений;
• 12 раз поднимите ноги в висе на турнике.

Вторник:

• Подтягивайтесь широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
• Подтягивайтесь средник хватом, ладони находятся к себе. Число подходов – 4 по 8;
• 2 раза по 12 поднимите ноги в висе на перекладине.

Среда: день отдыха, а в четверг и в пятницу все дублируется в соответствии.

Представленная выше программа – одна из самых легких, но в то же время очень эффективных. Тогда, когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен, возьмите груз, с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.

Правила проведения тренировок

Не нужно переусердствовать и выполнять чересчур большое число подходов. Во избежание нанесения вреда здоровью, повышайте уровень нагрузок постепенно.

Фитнес-занятия с использованием турника окажутся высокорезультативными, если неукоснительно соблюдать несколько следующих правил:

• Корпус туловища нужно располагать перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально крепким;
• Подтягивания должны осуществляться только за счет мышечной силы и без лишних раскачиваний;
• Подъемы- плавные, рывки отсутствуют;
• Подъем нужно делать до того момента, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины;
• Туловище опускаете не торопясь и плавно. Этот этап должен быть длителен на столько, на сколько длительно было время, потраченное на подъем тела вверх;
• Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

О том, что вы грамотно подтягиваетесь узким хватом, должно сигнализировать касание перекладины нижней частью грудной клетки. Выполняя упражнения широким хватом, не стоит чересчур выгибаться или осуществлять порывистые движения. Обратный хват подразумевает расправление плеч и сведение лопаток.

Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые предназначены для стимуляции роста. Для этой цели нужен свободный вис, при этом держась за перекладину, и выполнение махов и поворотов в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.

Начинающие спортсмены прежде всего должны освоить хотя бы два типа подтягиваний.  Заниматься нужно без  спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

• Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее число подростковых площадок обустроены каким-то количеством спортивного снаряжения. Если выбрать место с богатым выбором различных спорт-снарядов, можно обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственной мускулатуры.
• За это вам не придется платить, а также находиться в тесноте, поэтому возможность накачаться на турнике существует.

Недостатки:

• Минусом такого способа тренировок является то, что турник представляет собой только самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Нарастить большую массу таким методом не выйдет. Если сочетать эти занятия с бегом, результат будет очень неплохим, но для мышечных стандартов бодибилдеров вам будет очень далеко.

Противопоказания

Этот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний.

Упражнения на турнике не рекомендуются к выполнению людям, у которых имеются такие диагнозы, как:

• Протрузии межпозвоночных дисков;
• Сколиоз;
• Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.

krasota.guru

Подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих. Польза, схема упражнений с отягощением, резинкой

Программу тренировок для подтягивания на турнике каждый может составить самостоятельно. Турник является доступным способом для занятий спортом. Он есть в каждом дворе и практически не требует вложений.

Содержание статьи:

Польза занятий на турнике

Занятия на перекладине позволяют не только прокачать мышцы, но и поправить здоровье. Турник полезен для тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнения помогут развить все мускулы и суставы.

Польза занятий на перекладине велика:

1. Занятия на турнике позволяют добиться красивой и накаченной спины.
2. Турник укрепляет мышцы рук, делая их выносливыми и сильными.
3. Висение на турнике позволяет выровнять позвоночник и уменьшить нагрузку на него.
4. Благодаря занятиям на турнике мышцы растягиваются и становятся более эластичными, что позволяет избежать многих травм в дальнейшем.
5. Упражнения на перекладине способны накачать пресс.
6. При занятии на турнике тратится большое количество калорий, что дает возможность снизить вес.
7. Растягивание позвоночника и суставов способствует появлению гибкости.
8. Упражнения на турнике являются альтернативным способом профилактики заболеваний спины.
9. После напряженного рабочего дня в сидячем положении вис на турнике позволяет разгрузить позвоночник и избавиться от напряжения в спине.

Преимущества и недостатки

Подтягивание на турнике (программа тренировок должна составляться индивидуально) имеет следующие преимущества и недостатки:

Преимущества	Недостатки
Турники всегда имеются на любой площадке около дома. Не нужно никуда ходить и тратить деньги. Также дома можно установить перекладину.	Во время занятий на турнике прорабатываются все мышцы, кроме ног. Поэтому нагрузку на ноги нужно проводить отдельно.
Занимаясь по 10-15 мин в день, можно достичь видимых изменений в организме и улучшить состояние.	Чтобы накачать мышцы, обычных упражнений на перекладине не хватит. Нужно отдельно докупать и использовать различные предметы (утяжелители).
Если человек не в силах подтянуться, он просто может повисеть на перекладине. Пару минут занятий в день способны улучшить состояние спины и постепенно сделать руки сильнее.	Если турник находится на улице, то нужно всегда подстраиваться под погодные условия.
Практически отсутствует риск получить травму на перекладине.	Для тех, кто раньше не занимался спортом, будет тяжело начинать тренироваться на турнике.
Любой человек, в независимости от пола и возраста, может заниматься на турнике.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для подтягиваний на турнике должна быть удобной и не сковывать движение. Из обуви лучше использовать кроссовки. Выбор одежды для тренировок зависит от времени года и погоды.

Зимой при выборе одежды нужно учитывать следующие моменты:

1. Не стоит слишком тепло одеваться. Физические упражнения не дадут замерзнуть. Лучше использовать несколько слоев одежды (термобелье, майка и кофта).
2. Под спортивную одежду желательно приобрести термобелье.
3. Лучше отказаться от хлопковой одежды, так как человек будет потеть в процессе тренировки, ткань намокнет. Поэтому лучше отдавать предпочтение синтетике.
4. Следует помнить о защите рук перчатками. На голову необходимо надеть шапку.

Летом можно носить хлопковую одежду с добавлением эластана. Мужчины могут тренироваться в майке и шортах или штанах. Некоторые предпочитают заниматься без майки. Для женщин стоит выбрать топ или майку и леггинсы или шорты. Девушке также необходимо уделить внимание выбору спортивного белья.

При выполнении упражнений на турнике руки иногда соскальзывают с планки. Чтобы этого избежать, можно приобрести специальные перчатки для занятий на перекладине. Они способны уменьшить количество мозолей и помогут увереннее чувствовать себя на турнике.

Правила проведения тренировок

От правильной техники выполнения упражнений зависит конечный результат.

Правила тренировки:

1. До начала тренировки стоит сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
2. При исходном положении тело должно висеть ровно. Можно прогнуть немного спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и скрестить.
3. Во время подтягивания нужно правильно дышать: на подъеме — вдох, на спуске — выдох.
4. При выполнении упражнений не нужно запрокидывать голову. Это может навредить шейным позвонкам.
5. Перекладину нужно держать крепко.
6. Подтягиваться нужно не руками и раскачиванием тела, а мышцами спины.
7. В процессе подтягивания подбородок должен быть над планкой.
8. Чем медленнее выполняется упражнение, тем эффективнее работают мышцы.
9. Подтягиваться и опускаться в первоначальное положение стоит плавно.

Для начинающих лучше всего стартовать с виса, при этом с каждым разом увеличивая время.

Руки привыкнут к нагрузке и потом можно переходить на подтягивания. Для улучшения процесса можно использовать различные средства (утяжелители, резинку).

Разминка

Разминка является главным составляющим любой физической активности. Она помогает разогреть мышцы и суставы и избежать в дальнейшем травм. Разминка занимает от 5 до 20 мин. В разогревающих упражнениях стоит уделить внимание всем группам мышц поочередно.

Упражнения для разминки:

1. Вращение головой и наклоны головы в разные стороны подготавливают и разминают шейные позвонки.
2. Для разогрева рук можно использовать махи руками в разные стороны и вращение кистей. Делать можно 3 подхода по 10-15 раз.
3. Наклоны из стороны в сторону и вперед, а также вращение корпусом позволяют разминать мышцы торса.
4. Для разогрева ног подойдут махи ногами, работа со скакалкой. Чтобы уменьшить риск растяжения мышц и разрыва связок в процессе тренировки, после разминки нужно сделать пару упражнений на растяжку. Задерживаться при исполнении упражнений нужно от 5 до 10 сек., до появления небольшого дискомфорта в мышцах.
5. Ноги расставить на ширине плеч. Попеременно нужно достать руками правую стопу, центр и левую стопу. Повторить 3-5 раз.
6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Необходимо сделать выпад вперед правой ногой, согнутой в колене. В таком состоянии простоять 3-5 сек. и вернуться в изначальное положение. Все повторить с левой ногой. Количество повторов от 5 до 10 раз.
7. Ноги поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Делать маховые движения руками 25 раз вперед, 25 раз назад.

Подтягивание на турнике: женский комплекс упражнений

Подтягивание на турнике (программа тренировок должна зависеть от пола и возраста занимающегося) полезно не только мужчинам, но и женщинам. В результате занятий девушки приобретают красивую осанку, упругую грудь и накачанный пресс. Упражнения на турнике помогут избавиться от лишних килограммов. Но не стоит забывать, что 20 % в похудении — это спорт, а 80 % — правильное питание.

В программе тренировок подтягивания на турнике присутствуют разные упражнения.

Занятие на турнике у девушек отличаются от мужских упражнений. Если для мужчин в приоритете стоит накачать тело, то для женщин важным является сделать фигуру стройной и подтянутой.

Упражнение для груди:

• на перекладине руки следует поставить на ширине плеч и крепко охватить планку. Ноги скрещены и согнуты в коленях сзади;
• не спеша начинать подтягиваться, пытаясь подбородком достать планку;
• в самом верху зафиксировать положение на 2-3 сек;
• медленно опуститься в исходное положение.

Для укрепления спины:

• необходимо повиснуть на турнике секунд на 10-20;
• сделать отдых 30 сек;
• сделать упражнение несколько раз.

Для пресса:

• руками обхватить перекладину на расстоянии ширины плеч. Ноги прямые;
• не сгибая, следует поднять ноги и зафиксировать на пару секунд;
• вернуться в исходное положение.

Упражнение для пресса:

• руки на ширине плеч захватывают перекладину;
• согнутые в коленях ноги поднять к животу и зафиксировать на несколько секунд;
• медленно опустить.

Упражнения для поясницы и боковых мышц живота:

• руками взять планку. Руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях;
• необходимо делать плавные повороты в правую и левую сторону.

Все упражнения выполняются в несколько подходов, в зависимости от уровня женщины.

Подтягивания с эластичной резинкой

Подтягивание на турнике, программа тренировок для которого имеет массу различных вариантов упражнений с дополнительными предметами, дает возможность комплексно воздействовать на мышцы. Эластичная лента при подтягивании на турнике позволяет разнообразить и сделать сложнее упражнения.

Особенности занятий:

1. В процессе занятий на турнике с эластичной резинкой больший упор идет на мышцы груди, рук и спины.
2. Занятия с эластичной резинкой отлично подойдут для начинающих, так как уменьшается нагрузка на руки.
3. Иногда у человека не хватает сил сделать последние упражнения в программе. А эластичная лента на завершающем этапе уменьшит вес на руки и поможет сделать пару контрольных упражнений.
4. Эластичная лента работает как пружина. Она выталкивает тело.
5. Во время растяжки можно активно использовать эластичную резинку.

Все обычные виды подтягивания могут выполняться с эластичной лентой. Ее нужно закрепить на планке.

Выполнение упражнения:

1. Нужно обхватить планку так, чтобы лента была впереди. Руки остаются прямыми.
2. В петлю можно вставить стопы или колени.
3. Подтягивание осуществляется до тех пор, пока подбородок не коснется планки. Необходимо задержаться на несколько секунд.
4. Опуститься в исходное положение.
5. Делать несколько подходов. Для эффективности можно менять захват планки.

Подтягивание с отягощением

При частой активности на турнике организм привыкает к нагрузкам. А чтобы дальше добиваться результатов, можно брать различные утяжелители. Однако не всем можно пользоваться ими.

Техника безопасности:

1. Утяжелители дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому нужно правильно выполнять все упражнения.
2. Стоит избегать любых резких движений. Все действия должны быть плавными.
3. При подтягивании с отягощением нельзя подпрыгивать.

В качестве утяжелителей используются:

• жилет;
• утяжелители на ноги;
• гиря;
• рюкзак с различным содержимым.

Самым оптимальным вариантом будет жилет, так как он не сдавливает позвоночник.

Все упражнения выполняются как и при обычном подтягивании по несколько подходов с перерывами. Каждый раз можно менять способ захвата перекладины и расстояние между руками, чтобы мышцы работали более интенсивно.

Программа тренировок на неделю

Занятия на турнике – это хорошая силовая нагрузка. На эффективность тренировки влияет не количество раз в неделю, а качество тренировок и правильность исполнения упражнения. Лучше всего тренироваться через день, так как мышцы растут не в процессе занятий, а во время отдыха. Желательно, чтобы занятие не превышало 60 мин.

Программа тренировок на 7 дней для подтягивания на турнике:

Понедельник	Подтягивания средним хватом 4 подхода по 10 раз. Отжимания от пола 4х15. Упражнение на пресс 3х12. Подтягивание с утяжелителем 3х8. Поочередное поднятие ног на турнике 3х10.
Вторник	Выходной
Среда	Подтягивание широким хватом 3х15. Скручивание на перекладине 3х15. Берпи с выходом на турник 3х10. Висение на планке 8 подходов по 15-20 сек. Упражнение маятник (ноги движутся полукругом) 3х7.
Четверг	Выходной
Пятница	Подтягивание обратным хватом 3х10. Поднятие прямых ног на перекладине 3х10. Поднятие ног в положении лежа 3х15. Подтягивания с эластичной лентой 3х7.
Суббота	Подтягивание узким хватом 3х9. Скручивание на турнике 3х10. Работа над прессом (поднятие ног согнутых в коленях) 3х10. Подтягивания за голову 2х9.
Воскресение	Выходной

В первые 2 дня тренировок нагрузка должна быть больше, чем в следующие дни. Это делается для того, чтобы мышцы успели восстановиться

Противопоказания

Перед занятием на турнике необходимо проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания. При некоторых заболеваниях можно выполнять определенный комплекс упражнений.

Нельзя делать упражнения на перекладине, когда есть:

• межпозвоночная грыжа;
• остеохондроз в острой форме;
• сколиоз;
• болезни суставов;
• проблемы с лишним весом;
• заболевания опорно-двигательного аппарата (кифоз, лордоз).

С тренировками стоит повременить тем, у кого недавно были растяжения и разрывы связок.

Программу тренировок для подтягивания на турнике нужно подбирать с учетом физических возможностей и состояния здоровья. Все упражнения нужно выполнять постепенно, чтобы не навредить организму.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о подтягиваниях на турнике для девушек

Советы для девушек о том, как научиться подтягиваться на турнике:

ladysdream.ru