Жим гантелей на горизонтальной скамье: Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Содержание

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Жим гантелей лежа – это базовое упражнение, которое предназначено для роста силы и массы грудных мышц. Выступает альтернативой штанге. Упражнение имеет ряд важных преимуществ, которые делают технику обязательным элементом любой тренировочной программы.

Содержание

Польза и недостатки жима гантелей лежа

Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:

  • Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
  • Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
  • Полная безопасность при выполнении движения.
  • Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
  • Развитие чувства равновесия.

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

есть несколько недостатков:

  • Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
  • При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

  1. Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
  2. В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
  3. Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
  4. Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.

Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
  2. Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
  3. После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
  2. Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
  3. Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.

Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.

В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

  • В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
  • В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
  • Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от

1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Жим гантелей лежа в видео формате

А также читайте, как делать жим штанги на наклонной скамье →

как эффективно выполнять жим гантелей под положительным углом 35, 40 градусов

Техника жима гантелей на наклонной скамье: что нужно знать?

Техника выполнения весьма схожа с жимом штанги. А, как правило, многие начинают именно со штанги, а уже потом переходят к гантелям. Но, даже если нет опыта жима штанги, то освоить “с нуля” упражнение не составит никакого труда.

Жим гантелей на наклонной скамье – достаточно простое в освоение упражнение. Относится к начальному уровню сложности.

Как правило, упражнение выполняется в начале тренировки или после жима на горизонтальной скамье. Так или иначе, плечи, локти и запястья должны быть хорошо размяты для того, чтобы не травмироваться. Для лучшего разогрева рекомендуется выполнить несколько разминочных подходов с легким весом.


Разберемся пошагово, как правильно делать упражнение:

Исходное положение:

  1. Ставим наклонную скамью перед зеркалом, выставляем угол в диапазоне от 30 до 45 градусов, берем в каждую руку по гантели с нужным весом и садимся на скамью.
  2. Плотно прижимаемся к спинке затылком, спиной, поясницей и ягодицами, сводим лопатки. Во время упражнения, эти части не должны отрываться от скамьи.
  3. Жестко упираемся ногами в пол, чтобы обеспечить хорошую стабилизацию и напрягаем брюшные мышцы. Это особенно необходимо при работе с большим весом.
  4. Поднимаем гантели к плечам (примерно на уровень подбородка). Они должны находиться на одной линии, а предплечья расположены параллельно друг другу и симметрично корпуса.

На выдохе:

  1. За счет усилия грудных выталкиваем руки вверх, разгибая их в локте. Но, при этом, в верхней точке не разгибаем локтевой сустав полностью, чтобы не смещать на него нагрузку.
  2. Гантели должны располагаться над ключичной областью груди.

На вдохе:

  1. Медленным и подконтрольным движением опускаем их в исходное положение.

Выполните желаемое количество повторений и подходов. Как правило, это 3-5 подходов по 8-12 повторений. Но, программа тренировок – вопрос индивидуальный.

Поэтому стоит ориентироваться на индивидуальные предпочтения. Составлять программу таким образом, чтобы она помогала достигать желаемых задач.

Идеально сочетать жим на верхнюю часть груди, благодаря чему достигаются идеальные пропорции и симметрия.

Выполняя упражнение, очень важно следить за положением локтевых суставов. Чтобы акцентировать максимум нагрузки на грудные, они должны быть разведены в стороны.

При широкой позиции локтей биомеханика движения приходится правильно. Но, если локти будут поставлены узко, то в упражнении будет больше задействован трицепс.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов. Жим гантелей в наклоне лежа: техника выполнения

Упражнение подойдёт для спортсмена любого уровня физической подготовки. Жим гантелей с применением наклонной скамьи считается наиболее эффективным базовым упражнением для работы над мышцами грудной клетки. Его включают в свою тренировочную программу с целью развить мощь и физическую силу своего тела.

Содержание:
  1. — Видео упражнения
  2. — Техника выполнения
  3. — Нагрузка на целевые мышцы
  4. — Упражнение в наклоне 30 градусов
  5. — На наклонной скамье в 45 градусов
  6. — Выполнение в наклоне 60 градусов
  7. — Плюсы и минусы
  8. — Альтернативные варианты:
    1. — Жим одной рукой
    2. — Вниз головой

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из основных базовых упражнений, направленных на прокачку мышц груди и набор мышечной массы.

За счет максимальной амплитуды движения рук достигается глубокое растяжение грудной клетки, а значит эффективность этого упражнения возрастает. Поэтому жим гантелей пользуется популярностью как у новичков, так и у профессиональных спортсменов. Далее в статье мы поговорим о 3 вариантах наклона скамьи, правильной технике выполнения упражнения и нагрузке на целевые мышцы.

Жим гантелей в наклоне — видео

Bodysportal.ru2016-08-16Жим гантелей под углом в наклоне

Техника выполнения наклонного жима гантелей:

  1. Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.
  2. Вдохните и выжмите снаряды вверх. Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.
  3. Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.

Количество повторений:
В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах. А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.

Жим гантелей на наклонной скамье

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Грудь — Верхняя часть 8 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 1 (слабая)
Пресс и Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 20 (средняя)

Рекомендации

  • Уделите внимание правильности выполнения упражнения. Не гонитесь за увеличением нагрузки. Вес гантелей должен соответствовать уровню вашей физической подготовки.
  • Контролируйте напряжение мышц. Исключайте колебательные движения рук.
  • Расправляйте грудь. Не отрывайте плечи и голову от скамьи. Следите за траекторией локтей, чтобы избежать травм.
  • Дышите правильно. Вы обретёте дополнительную силу и выносливость.
  • В верхней точке движения сохраняйте расстояние между спортивными снарядами. Не разгибайте руку полностью ради сохранения эффективности занятия.

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Упражнение под углом 30 градусов

Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.

Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов

 

На наклонной скамье под углом 45 градусов

С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.

Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов

 

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Если вы используете скамью с углом наклона выше 60 градусов, в работу целенаправленно включаться мышцы верхней части грудных мышц и передние дельты плеч. Рекомендуется выполнять упражнение, если у вас день тренировок верха груди и передней дельты плеч.

Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов

 

Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов

 

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Особенности техники выполнения:

  • Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
  • По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
  • Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
  • Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
  • Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.

Правила безопасности

  • Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
  • Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
  • После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Альтернативные варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:

  1. Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.
  2. Избегайте чрезмерно большого веса гантели.
  3. Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.

Наклонный жим гантели одной рукой

 

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

 

Примечания

Спортсмены производят жим гантелей и на занятиях фитнесом, и на тренировках по бодибилдингу. С этого упражнения вы можете начинать свою тренировку. Его выполнение поможет вам сделать мышцы симметричными, сбалансированными в работе. Продолжить тренировку рекомендуется жимами гантелей с наклонами вниз.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера.

Когда. Выполните наклонный жим гантелей в начале или в середине тренировки грудных мышц.

Наклонный жим считается основным упражнением для проработки и хорошего развития грудных мышц. Чаще включаете его в тренировку для формирования и роста грудной клетки.

Сколько. В среднем, сделайте упражнение в количестве 4 подхода по 15 повторений.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Жим гантелей на горизонтальной скамье

 

 

Суммарный вес гантелей будет меньше веса штанги, которую вы обычно жмете с груди. Удержание гантелей в равновесии "отвлечет" на себя какую-то часть ваших сил.

 

Жим гантелей

на горизонтальной скамье

СХЕМА

 

  • Ложитесь на скамью лицом вверх. Ступни расставьте пошире, чтобы упрочить положение тела. Колени согнуты точно под прямым углом.
  • Будет лучше, если гантели вам подадут ассистенты. Если таковых нет, то сначала сядьте на край скамьи и поставьте гантели торцом на колени. Потом резко опрокиньтесь на спину, подтолкнув гантели вверх коленями. Это поможет вам поднять гантели на прямые руки,
  • Разверните гантели "в линию" над грудью. Вдохните, задержите дыхание и медленно опустите гантели книзу. Локти не прижимайте к туловищу, держите их широко расставленными.
  • Мощным динамичным усилием выжмите гантели вверх на прямые руки; в верхней точке гантели должны легко соприкоснуться торцами.
  • С силой выдохните на самом трудном участке подъема.

ПРИМЕЧАНИЯ

 

  • Суммарный вес гантелей будет меньше веса штанги, которую вы обычно жмете с груди. Удержание гантелей в равновесии "отвлечет" на себя какую-то часть ваших сил.
  • Дыхание играет важную роль в этом упражнении. Делая вдох и задерживая дыхание, вы тем самым "закрепляете" верхнюю половину тела и облегчаете жим. В момент выдоха распределение сил внутри костной структуры грудной клетки резко меняется. Так что выдох никак нельзя делать в верхней точке упражнения. Выдыхайте при опускании гантелей.
  • Не пытайтесь помочь себе, отрывая таз от скамьи. Ваше тело при этом меняет угол наклона относительно траектории жима, и нагрузка смещается на среднюю и нижнюю области грудных, которые обычно и без того хорошо развиты. Вдобавок вы невольно прогибаетесь в пояснице, а это может закончится травмой.
  • Жим гантелей можно выполнять и нейтральным хватом, когда гантели параллельны одна другой. При этом грудные работают меньше, зато увеличивается нагрузка на верх грудных мышц.

 

КИНЕСИОЛОГИЯ

 

 

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

В плечевом суставе имеет место горизонтальная аддукция (приведение), когда верхняя часть руки движется перпендикулярно корпусу и занимает положение над грудью. В плечевом поясе происходит абдукции (отведение) лопатки, когда мышцы оттягивают ее от позвоночника ближе к ребрам. Ну и разгибание локтевого сустава заставляет предплечье "удаляться" от верхней части руки, пока рука полностью не распрямится.

 

АНАТОМИЯ

 

 

Движение в плечевом суставе "включает" передние и средние пучки дельтовидных, клюво-плечевые мышцы и среднюю часть больших грудных мышц. Трехглавая дельтовидная мышца покрывает плечо спереди, сверху и сзади; в данном случае в работу вовлекаются, в основном, передний и средний пучки. Клюво-плечевая мышца намного меньше дельтовидной и находится глубоко под ней, Ну а большая грудная занимает всю поверхность груди от ключицы и далее вдоль всей грудины,

Помимо этих мышц в движении участвуют малые мышцы: малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы. Малая грудная мышца располагается в верхней части груди под большой грудной. Передняя зубчатая мышца проходит по внешней стороне ребер (сбоку; чуть ниже подмышки) сзади ее покрывает лопатка, а спереди - все та же большая грудная.

Что же касается локтевого сустава, то из "подведомственных" ему мышц работает только трехглавая мышца плеча, или трицепс, покрывающий всю заднюю поверхность верхней част руки.

 

 

СПОРТ

В бодибилдинге жим гантелей на горизонтальной скамье играет очень важную роль в комплексном развитии груди, особенно се средней части, и передних пучков, визуально связывающих грудные с дельтами. Он также является "вспомогательным" упражнением для трицепсов и передних зубчатых мышц.

Сочетание горизонтальной аддукции плечевого сустава, отведения лопатки и разгибания локтя позволяет выполнять любые тянущие, хватающие и толкающие движения руками. Такие движения характерны, к примеру, для бокса, боевых искусств, для американского футбола, наконец, для гимнастики, особенно в вольных упражнениях, на параллельных брусьях и кольцах.

 


РОННИ КОЛЕМАН - Мр. Олимпия

 

Вес я выжимаю резким взрывным движением до сведения гантелей в верхней точке. При этом я довожу движение до сильного сокращения грудных мышц прямо в центре, по осевой линии.

 

Я тренирую грудь дважды в неделю вместе с трицепсами; на одной тренировке я работаю только со штангой, a на другой - только с гантелями. Чередуя эти снаряды, я попеременно "фокусируюсь" ну разных аспектах тренинга: со штангой я работаю над массой и объемом грудных мышц, ну а гантелями стараюсь придать им детальность и рельеф.

Тренировку я всегда начинаю с упражнений на грудь, причем первым "номером" и обоих случаях идет жим. Жим -наиглавнейшее из "массонаборных" упражнений. Иногда я начинаю с жима на горизонтальной скамье, иногда с жима на наклонной - все зависит от того, что я делал на прошлой неделе, и от моего самочувствия в данный конкретный день

Я никогда не начинаю тренировку с "односуставных" разведений. Разведения рассчитаны на "доводку" мускулатуры, а все "отделочные работы" должны производиться в самом конце, после того как вы уже поработали над массой.

 

 

Жим на горизонтальной скамье я выполняю в первую очередь для того, чтобы по максимуму развить центральную часть груди. Работа с гантелями (раз в неделю) добавляет сбалансированности этому движению, заставляя каждую руку и каждую большую трудную мышцу "трудиться" самостоятельно, независимо от "напарницы". В результате мышцы получают особую нагрузку, отличную от той, что даст им штанга, ко­гда обе руки работают совместно.

Я прочно ложусь всей спиной на скамью; ноги ставлю на пол всей подошвой для равновесия. Гантели я удерживаю у внешней стороны плеч, локти смотрят вниз, а ладони обращены вперед такая поза позволяет мне прочувствовать хорошую растяжку в груди и передних дельтах.

Вес я выжимаю резким взрывным движением до сведения гантелей в верхней точке. При этом я довожу движение до сильного сокращения грудных мышц прямо в центре, по осевой линии. Это ощущение и есть главный признак того, что упражнение "идет".

Затем я медленно опускаю вес в исходное положение и сразу же перехожу к следующему повтору, не давая мышцам ни секунды передышки.

Поскольку тренинг груди у меня всегда начинается с жима, я обязательно разминаюсь при помощи 15-20-повторного сета с небольшим весом, дабы как следует подготовить голову и мышцы к предстоящей работе. За этим первым сетом следуют еще три из 12-15 повторов; вес от сета к сету увеличивается, но число повторов я стараюсь не снижать.

Некоторые, выполняя жим гантелей, сами себя "обкрадывают", не опуская вес достаточно низко в отрицательной фазе движения и чем самым ограничивая амплитуду. Думаю, это происходит из-за того, что они используют слишком большой для себя вес и им не удастся выжать гантели вверх из полностью "растянутого" положения. Так что подберите себе посильный вес - лишний выпендреж только испортит дело - и сосредоточьтесь на технике упражнения: тогда и результат не заставит себя ждать.

 M&F

MUSCLE & FITNESS №3, 2002

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье для мышц груди

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Жим гантели из-за головы сидя

Упражнение направлено на развитие трицепса. Выполнять можно имея базовую подготовку. Упражнение аналогично жиму гантели из — за головы стоя, двумя руками.

Техника выполнения

Примите удобное положение на скамье со спинкой, поддерживающей область спины. Взять гантель обеими руками, обхватив ее за диски. Диски при этом должны упираться своей внутренней стороной в ладони, обращенные вниз, а большие пальцы – на рукояти. Руки подняты над головой. Это исходное положение.

Плечевой отдел рук должен быть расположен у головы, перпендикулярно поверхности пола. Заводя руки за голову, опускаем гантель по полукруглой траектории до соприкосновения предплечий с бицепсами. Движения должны выполняться только предплечьями при неподвижных локтях и плечах при напряженном трицепсе, делать на вдохе.

Поднимая руки над головой, принимаем исходное начальное положение. Этот этап делаем на выдохе.

Количество повторений – индивидуально.

Советы, рекомендации

  1. Тренируя дельтовидные мышцы, не следует останавливаться при прохождении нижней точки упражнения. Выполнять повторения следует на одном дыхании и непрерывным единым движением. Сверху – вдох, остановка дыхания, опустили гантели и тут же жим вверх и выдох. Заряд энергии, поступивший в момент опускания, поможет пройти без задержки нижнюю точку.
  2. Гантели следует сводить до легкого соприкосновения друг с другом, поскольку только при таком условии средние и передние головки дельтовидных мышц сокращаются с наибольшей эффективностью.
  3. Не делайте движения рывками ни вверх, ни вниз, не делайте торможение в самой нижней точке.  Данный вид упражнения должен выполняться плавными и равномерными движениями, так как в положении сидя любое форсирование или остановка гантелей может травмировать позвоночник, который выступает здесь в роли амортизатора.
  4. Остановка дыхания будет способствовать вертикальной фиксации спины, что дает возможность развитию более мощного напряжения дельт.
  5. Не следует использовать гантели непомерного веса, с которыми можно потерять равновесие при жиме над головой. Кроме этого, тяжесть гантелей будет ограничивать амплитуду и траекторию движений и не позволит максимально поднять вверх плечи.
  6. Не расслабляйте мышцы позвоночника и пресс, не закончив подход. Они должны постоянно быть в состоянии  напряжения, обеспечивая крепкое положение корпусу. Без выполнения этого условия проработка дельтовидных мышц будет некачественной и неэффективной.
  7. Можно выполнять такие упражнения и с использованием штанги, либо обычной, либо EZ-штанги с применением пронированного хвата. Ладони, обращенные вперед, должны быть на расстоянии десяти сантиметров друг от друга.

Секреты и тонкости техники выполнения

Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:

  1. Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
  2. Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
  3. Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
  4. Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.

Важная деталь, о которой нельзя забывать — правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина

Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки

Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.

Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.

Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.

Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Жим гантелей на горизонтальной скамье техника

  1. С начала расставьте гантели по сторонам от горизонтальной скамьи, грифы расположены параллельно. Плотно прижмитесь к скамье, ступни расставьте чуть шире плеч и сильно упритесь.
  2. Возьмите гантели прочным прямым хватом, согнув локти поднимите гантели на линию груди. Поднимайте гантели вверх поворачивая запястья. Гантели расположены по одной линии (т.е. перпендикулярны горизонтальной скамье) на уровне верха грудных и слегка касаются друг друга. В этом положении ладони смотрят вперед и вверх- это исходное положение.
  3. Вдохнув, опускайте гантели по широкой траектории, локти будут уходить в стороны.
  4. По достижению нижней отметки (гантели в плоскости с грудью), без паузы, сделайте жим гантелей на выдохе, вверху не допускайте соударения снарядов.
  5. Подняв снаряды, сделайте паузу и делайте следующее повторение.

Основная движущая сила приходится на мышцы груди, ассистируют – передняя дельта, трицепсы и предплечья.

Советы к жиму гантелей лежа на горизонтальной скамье

По мимо техники, необходимо знать некоторые нюансы:

  1. Вес снарядов берите меньше чем в жиме штанги, ведь на жим гантелей лежа на горизонтальной скамье затрачиваются усилия на балансировку. Гантели поднимайте по одной траектории;
  2. На вдохе опускание, на выдохе жим;
  3. Вы можете держать гантели «в линию» или нейтрально. В последнем случае больше нагрузки, примут на себя верх грудных и передние дельты;
  4. Держите локти строго параллельно полу. Если вы опустите гантели низко, связки грудных перерастянутся. При выполнении многоповторного сета есть риск разрыва тканей;
  5. Расставьте ступни широко и уприте в пол всей поверхностью. Не ставьте ступни на край скамьи во избежание травмы;
  6. В момент жима гантелей лежа на горизонтальной скамье не допускайте отрыва поясницы от скамьи, а делайте небольшой прогиб;
  7. Мощно выжмите гантели на прямые руки. Локти до конца не распрямляйте. Не допускайте соударения гантелей.

Преимущества гантелей в жиме лежа перед штангой

Мы привыкли использовать штангу в жиме лежа, но с использованием гантелей появляются такие плюсы:

  • Больше амплитуда движения.
  • Возможность работы каждой стороны независимо.
  • Жим гантелей можно делать без страхующего человека.
  • Нагрузка идет четко на грудь, т.к. есть возможность менять положение гантелей в верхней отметке для максимального сокращения мышцы.
  • Множество вариаций выполнения упражнения.
  • Гантели в зале всегда свободны, а штанга нет.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье без ошибок

Может показаться что упражнение простое, однако это не так, даже маленькие ошибки могут привести к нехорошим последствиям.

  • Не кидайте лежа на пол тяжелые гантели, угроза повредить сустав плеча;
  • Во время жима не передвигайте ноги;
  • Не ложитесь с прямой спиной, делайте небольшой прогиб;
  • Не гонитесь за большим весом, берите вес, с которым не будет страдать техника;
  • Не допускайте столкновения гантелей вверху;
  • Не делайте передышек во время выполнения;
  • Делайте разминку, для разогрева мышц, иначе велик шанс травмы.
Кому, когда и сколько

Кому

Упражнение для спортсменов любого уровня.

Когда

Жим гантелей на горизонтальной скамье перегружает мышцы-стабилизаторы плеч, поэтому упражнение обычно выполняют в начале тренировки в место жима штанги. А после, делайте жим гантелей на наклонной скамье.

Сколько

На рост силы, применяем схему 3-4 сета по 4-6 повторений. Для увеличения массы мышцы груди 3-5 подходов по 8-12 повторов.

Используя гантели добиться отличного рельефа, нарастить массу и увеличить силу, гораздо проще. Чередуйте упражнение с жимом штанги.

Массы вам и рельефа!

Неприятные моменты

Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:

Большая вероятность травмы по неосторожности. Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки

Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.

Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.

Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Упражнения по жиму гантелей сидя позволяют развивать средние и передние дельты. Этот вид упражнения является базовым. Оно помогает разработать плечевые суставы, придает массу средним и передним дельтам и организует форму мышц.

Для кого рекомендуется. Тренировка. Инструктаж.

Предназначение Упражнение может выполняться как начинающими спортсменами, так и опытными.

Время Тренировка должна начинаться с жима Арнольда и с разводки гантелей в наклонном положении. Дойдя до середины тренировки плеч, можно приступить к упражнению сидя.

Количество подходов Можно сделать 3-4 подхода, а число повторений (от 6-ти до 12-ти) должно регулироваться весом гантелей.

Спорт инструктаж Упражнения являются прекрасным средством для проработки передних и средних дельтовидных головок. Если сравнивать их с упражнениями по жиму штанги, то амплитуда движений со штангой значительно больше. Упражнения с гантелей способствуют увеличению силы мышц, которые охватывают плечевой сустав, их массы, придает передним дельтам выпуклость форм.

От того, насколько развита сила мышц, передающих рукам движения в стороны, вверх, вперед, будет зависеть сила ударов во многих видах спорта (теннисе, волейболе…). В упражнениях сидя наиболее интенсивно и эффективно работают мышцы плечевых суставов, поэтому данное упражнение специалисты советуют  выполнять, не перегружая вес гантелей. Его можно выполнять, как  разминочное упражнение перед переходом к выполнению более сложных жимов.

Порядок выполнения

  1. Зафиксировать  спинку скамьи в вертикальном положении. Расположитесь как можно удобнее  и устойчивее на скамье и возьмите гантели.  Поднимите их над уровнем дельтовидных мышц. Переместите вперед гантели, чтобы ладони рук находились напротив друг друга.
  2. Расправьте мышцы груди, развернув назад плечи. Пресс, позвоночник и поясничные мышцы должны оставаться в состоянии напряжения до завершения сета. Разверните гантели в такое положение, чтобы руки заняли положение шире плеч, а локтевые суставы смотрели вниз и в стороны.
  3. Сделав глубокий вдох и остановив затем дыхание, напрягите плечевой отдел и сделайте жим гантелей вверх. Гантели при этом должны перемещаться строго вертикально.
  4. Преодолев самый сложный момент  упражнения, следует сделать выдох, выпрямите максимально руки и по возможности  напрягите мышцы в области плеч.
  5. В верхнем положении жима гантели должны слегка друг друга коснуться, руки следует распрямить, а плечи – приподнять.
  6. Не торопясь, опустите гантели к плечам, сохраняя направление движения, после чего можно приступить к повторению данного упражнения.
  7. Можно чередовать упражнения по жиму гантелей сидя, удерживая гантели в положении рук, смотрящих друг на друга (нейтральным хватом). Локтевые суставы при этом должны смотреть все время вперед. Такой вид упражнения будет способствовать развитию передних пучков дельт и верхних мышц груди.

Использование угла наклона скамьи

Как я уже говорил в статье про жим штанги на наклонной скамье угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

  1. Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
  2. Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

Почему наклонный жим лучше классического

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке

Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы

Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

  1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
  2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
  3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

  • 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
  • 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

  • Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
  • Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

     Admin           

      Рассказана правильная техника упражнения жим гантелей на горизонтальной скамье, основные правила, какие мышцы нагружаются и конечно же обучающее видео.

Описание упражнения

     Хотите увеличить веса в жиме штанги лёжа?!, тогда периодически выполняйте жим с гантелями, это позволяет вовлекать в работу большое количество мышечных стабилизаторов, что в отличии от штанги не позволяет их вовлекать в работу полностью, так как гриф штанги в руках строго фиксирован, что нельзя сказать о гантелях, они живут своей жизнью и каждая рука отвечает по отдельности за её удержание от раскачивания в разных направлениях.

     Большое преимущество гантелей, их можно по-разному разворачивать в кистях, что по разному нагружает ту или иную область груди.

Основные правила

     1) Жим гантелей на горизонтальной скамье – относится к разряду базовых упражнений для массонобора грудных мышц. Поэтому если рост рабочего веса остановился со штангой, смело временно переходите на гантели.

     2) Если вы тренируетесь сами без напарника, сначала поставьте гантели на колени, а затем одновременно отклоняясь назад, подтолкните коленями гантели к груди, после чего упражнение можно начинать.

     3) Если у Вас всё-таки есть напарник, то гантели следует подавать исключительно на прямые руки, после чего опуская их к груди, выжимая вверх осуществите первое повторение.

     5) Чтобы посильнее растянуть мышцы груди, держите гантели закрытым хватом параллельно друг к другу, то есть хват от себя, но это сильно нагружает плечевые связки, чтобы уменьшит нагрузку на плечи, разверните гантели на 45 градусов во внутрь, соответственно растяжка груди уменьшится, но и риск получить травму плеча тоже меньше – так что выбор за Вами.

     6) Необходимо опускать гантели, до уровня плеча, но не в коем случаи не ниже, в этом случаи плечо получает перенагрузку на связки и до травмы не далеко.

     7) Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, не нужно делать задержку в нижней точки, сразу выжимайте гантели вверх.

     8) Запомните!!! С гантелями никогда не выжмите тот вес, который жали со штангой, так как каждая рука сама по себе удерживает вес, разница составляет около 20%.

Жим гантелей лежа: техника выполнения! Есть видео

Жим гантелей лежа это прекрасная возможность проработать, такие мышцы, как передняя дельтовидная и трицепс. Именно они помогают груди выглядеть более крупной и хорошо прокачанной. Если жим с гантелями сравнивать с аналогичным упражнением, только со штангой, то первый тренинг намного больше предъявляет требований к умению атлета балансировать.

Также это возможность придать мышцам больше симметричности. В разных видах спорта, это упражнение является вспомогательным, а для бодибилдинга оно базовое, то есть основное.

Техника выполнения

  • Примите положение лежа на горизонтальной скамье, возьмите в обе руки снаряды. Ладони должны смотреть во внутрь.
  • Расположить на согнутых руках
  • Вдыхаете и выпрямляете руки до максимума от груди не меняя прямую, как показано на картинке в верхнем положении по стрелке.
  • На небольшое время задержите руки в верхней точке.
  • На медленном выдохе опустите руки в исходное положение.

Для эффективности упражнения чаще всего применяю около трех подходов по пять повторений. Также не стоит забывать про прогрессию веса.

Французский жим лежа

  • Примите положение лежа на горизонтальной скамье при этом надо держать в руках гантели.
  • Руки выпрямляете до максимума под прямым углом от тела. Локти не должны быть расставлены, а ладони повернуты вовнутрь. Это положение в этом тренинге можно назвать исходным.
  • Вдыхаете и опускаете руки за голову, при этом не двигая локтями и плечевым суставом.
  • Выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Возвращать руки стоит с помощью работы трицепсов. Все выполняется в нужном количестве повторений. С весами не стоит перебарщивать и выбирать их стоит так, чтобы техника не пострадала.

Наклонный жим лежа

  • Примите положение лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов и возьмите в руки снаряды. Локти должны находится по сторонам.
  • На вдохе поднимите руки максимально вверх до самой крайней точки.
  • Локти не стоит распрямлять до конца и оставляйте их слегка согнутыми.
  • Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте запланированное количество повторений.

Какие мышцы работают

Если выполнять упражнение не нарушая технику и делая правильно, в работе очень активно участвуют:

  1. Трицепсы;
  2. Большие грудные мышцы;
  3. Дельтоиды;
  4. Передние зубчастые мышцы.

Чаще всего, те, кто очень положительно относится к жиму лежа, чаще всего вместо штанги предпочитают гантели, так как этот снаряд дает возможность делать разные вариации, этого упражнения. Многие специалисты считают, что именно так можно проработать все даже самые маленькие мускулы груди, чего не может дать штанга в этом тренинге.

Нюансы

При выполнении этого упражнения стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

  • Чтобы не получить травму плечевого сустава не стоит бросать гантели на пол в положении лежа;
  • Ноги должны при выполнении тренинга находится в неподвижном положении;
  • Когда ложитесь на скамью не забывайте про прогиб, спина не должна быть плоской;
  • При выжимании гантели должны находится не на параллели, а по диагонали;
  • Не стоит сразу же начинать с больших весов, лучше всего соблюдать очень мягкую прогрессию, это даст возможность соблюдать технику и поможет развивать мышцы, а не блокировать их;
  • В верхней точке следите, чтобы гантели не бились друг об друга;
  • Следите за передышками, и если они не запланированы, то в самых главных точках надо не делать лишние задержки.
  • Не забывайте про разминку, иначе травмы станут вашими постоянными спутниками.
  • При выполнении упражнения старайтесь при подъеме руки держать максимально горизонтально.
  • Ноги могут быть при выполнении на полу или на скамье, все зависит от вашего выбора.

Также стоит знать некоторые маленькие секреты, которые касаются техники:

  • Для того, чтобы не были потрачены силы зря, то лучше предусмотреть, то, чтобы гантели вам подавали;
  • Стоит очень тщательно выбирать ширину скамьи, которая не должна превышать средние размеры. Если скамья будет слишком широкой по площади, то это не даст вам полноценной возможности растянуть грудь в нижней точке.
  • Стоит заранее проверить их качество сборки, чтобы в последствии не получить травмы.
  • Чтобы положить гантели на пол, очень плавно их разверните, когда они будут находится в нижней точке и поставьте их.
  • Локти во всех случаях, если не рассматривать травмированные должны находится ниже плечевого сустава.
  • Чтобы вы смогли полноценно чувствовать все мышцы груди, то можете проводить некоторые эксперименты с углами и траекториями жимов.
  • Обязательно надо сохранять прогиб в спине на протяжении всего тренинга.
  • Вес желательно выжимать с помощью грудных мышц и не напрягать при этом руки и спину.
  • Синхронность движения гантелей вниз и вверх очень важны при выполнении тренинга. Обе руки должны совершать движения одновременно находясь в одной плоскости.
  • Также гантели очень хорошо подходят для представительниц слабого пола.
  • При работе с этим снарядом есть возможность менять наклон и положении скамьи.

Жим гантелей лежа: видео

Заключение

Жим очень хорошее упражнение для того, чтобы проработать все мышцы груди даже самые сложные. Такую возможность дают разные вариации упражнений и положения ног и самой скамьи. Жим гантелей, это прекрасная и более эффективная альтернатива жиму со штангой.

Упражнения с гантелями очень часто используют женщины и девушки в своих тренировок, а также такие тренинги возможно проводить дома без специальных приспособлений.

Жим лежа с гантелями в домашних условиях, это возможность заниматься строением тела не выходя из дома и не тратясь на спортзал. Также упражнения позволяют тренироваться без помощника.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Как добиться большего от жима гантелей

Сундук день. Это лучший день недели для многих лифтеров. Хотя жим лежа часто является центральным элементом, не пренебрегайте жимом гантелей.

Большинство людей могут поднять больший вес с помощью жима штанги лежа. Чем больше вес, тем больше стимул заставляет мышцы расти и адаптироваться. Так зачем вообще жим гантелей?

Жим гантелей дает больше свободы в движениях. Скамья со штангой соединяет обе руки вместе.Вам будет сложно найти идеально симметричного человека. Если вы делаете строго жим лежа, могут развиваться компенсации.

Гантели менее устойчивы, чем штанги. Ваш плечевой пояс должен постоянно работать, чтобы стабилизировать гантели во время жима. Жим гантелей развивает мышцы вращающей манжеты, отвечающие за стабилизацию руки в плече.

Как и жим лежа, жим гантелей развивает силу горизонтального толчка. Это распространяется и на многие виды спорта.Даже если ваш вид спорта не требует, чтобы вы толкали предметы (или людей) вперед, развитие силы нажатия может улучшить спортивные результаты верхней части тела. Не могу не упомянуть, что жим гантелей помогает развить точеные грудные мышцы и подковообразные трицепсы.

При правильном выполнении жим гантелей является отличным дополнением к тренировке верхней части тела. Если сделать это неправильно, это может привести к удару плеча. Получите максимум от своего пресса, следуя следующим советам.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций жима гантелей от груди для более сильной груди

Пресс-колодец

  • Начните сидя с гантелями на коленях.
  • Поднимите колени, чтобы придать гантели некоторый импульс, когда вы ложитесь на спину, вытянув гантели над грудью.
  • Медленно опускайтесь, вращая ладонями по направлению к ребрам, одновременно сгибая локти. Опуститесь до сгибания локтя чуть ниже 90 градусов.
  • Вернуться в исходное положение. Подгибание локтей приводит ваши плечи в удобное положение и предотвращает столкновение.

Замедление ради прироста

Эксцентрическое сокращение включает удлинение мышечного волокна.Эти сокращения могут дать больше силы. Как я упоминал ранее, больше силы означает больше мышц.

Эксцентрическая часть жима гантелей - это фаза опускания. Большинство лифтеров быстро опускают гантели и используют эластичный компонент мышц, чтобы «отскочить» от нижнего положения. Есть время и место для баллистической тренировки, но эксцентрики лучше для гипертрофии.

Попробуйте снизить вес, используя счет до четырех. Немедленно отжимайтесь, как только достигнете нижней точки повторения.Поднимите вес за 2 секунды. Как только вы достигнете вершины, незадолго до того, как заблокировать локти, снова начните медленно опускаться. Не останавливаясь ни вверху, ни внизу, вы держите мышцы под постоянным напряжением. Это дает вашим мышцам самый сильный стимул для роста.

Сделайте все правильно

Если вы стремитесь к силе, уменьшайте количество повторений. От одного до пяти повторений - хороший диапазон. Для силы сделайте от 4 до 8 повторений. Для гипертрофии лучше всего от 8 до 12 повторений. Для повышения выносливости делайте много повторений, 15 с лишним, а между подходами сокращайте время отдыха до менее минуты.

Инь и Ян - Тяни и Тяни

Уравновесить толчок некоторым усилием. Взгляните на свои еженедельные упражнения. Видите ли вы больше толчков (жим лежа, жим плечами, отжимания на трицепс), чем тяги (подтягивания, тяги на нижних лапах, тяги Пендлея)? Если да, сбалансируйте это. Я использую соотношение силовых упражнений 2: 3 к упражнениям на тягу. Это предотвращает чрезмерную компенсацию, которая может привести к травмам.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания с гантелями и жим 101: практическое руководство с видео

Номер ссылки

Кэмпбелл, Стюарт Г.и Кеннет С. Кэмпбелл. «Механизмы повышения остаточной силы в скелетных мышцах: выводы из экспериментов и математических моделей». Biophysical Reviews Biophys Rev 3.4 (2011): 199-207. Интернет.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Как выполнять жим гантелей лежа и варианты упражнений

Не позволяйте толпе парней удерживать вас от скамейки.Вот почему это того стоит.

По Лорен Маццо

11 мая 2018

Хотя жим лежа может быть известен как основное упражнение в фитнесе и классическое упражнение для верхней части тела, это гораздо больше, чем просто: «Жим лежа с упором на определенные группы мышц, это движение всего тела», - говорит Лиза Нирен, главный инструктор по запуску App Studio.

Жим гантелей (продемонстрированный здесь тренером из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти) может помочь вам полностью развить силу, чтобы подготовиться к другим упражнениям (привет, отжимания), и заставит вас почувствовать себя суперсильным задиром, независимо от того, выполняете ли вы это с штангу, гантели или... твой приятель по тренировкам.

Преимущества и варианты жима гантелей лежа

«Жим лежа задействует ваши плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, грудные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы и почти все мышцы верхней части тела», - говорит Нирен. «Однако жим лежа не использует вашу грудь или верхнюю часть тела. , только использует вашу грудь или верхнюю часть тела. Когда вы жмете правильно, вы используете нижнюю часть спины, бедра и ноги, чтобы стабилизировать все свое тело, создать прочную основу и генерировать толчок от земля.«

Правильно: лапши не допускаются. Вы должны задействовать квадрицепсы и ягодицы, чтобы по-настоящему прижать ступни к земле, а также корпус, чтобы спина была в безопасности и держалась на месте.

Выполнение жима лежа с гантелями добавляет дополнительный навык: «Поскольку этот вариант требует большей стабильности в плече, он поможет укрепить небольшие стабилизирующие мышцы плеча больше, чем когда вы используете штангу», - говорит Хайди Джонс, основательница Тренер SquadWod и Fortë.

Жим лежа может помочь вам развить силу для отжиманий, но вы также можете выполнять отжимания с собственным весом, чтобы подготовить мышцы к жиму лежа. Если оба упражнения слишком сложные, вернитесь к эксцентрическим отжиманиям: начните с высокой планки и опускайтесь на пол как можно медленнее.Проблемы с плечом? «45-градусный или нейтральный хват (читай: ладони повернуты внутрь) немного по-другому воздействует на мышцы груди и позволит тем, у кого проблемы с плечами, лучше принять положение лежа», - говорит Джонс.

Если вы тренируетесь в жиме гантелей лежа, увеличьте ставку, выполняя его вместо штанги, выполняя жим узким хватом, скоростной жим или жим лежа на ленточках, - говорит Нирен.(Просто убедитесь, что вы используете страхователя или жмете безопасно, если начнете действительно увеличивать вес.)

Как делать жим гантелей лежа

A. Сядьте на скамью с гантелями среднего веса в каждой руке, опираясь на бедра.

Б. Сожмите локти к ребрам и медленно опустите туловище на скамью, чтобы лечь лицом вверх, держа гантели перед плечами. Разведите локти в стороны так, чтобы трицепсы были перпендикулярны туловищу, гантели держите чуть шире плеч, ладони смотрят на стопы. Прижмите ножки к полу и задействуйте сердечник, чтобы начать.

C. Выдохните и отожмите гантели от груди, выпрямляя руки так, чтобы гантели находились прямо над плечами.

D. Сделайте вдох, чтобы медленно опустить гантели обратно в исходное положение, делая паузу, когда гантели находятся чуть выше уровня плеч.

Сделайте от 10 до 12 повторений. Попробуйте 3 подхода.

Наконечники формы для жима гантелей

  • Из нижнего положения сожмите лопатки вместе, как будто зажимаете между ними карандаш.Это прижмет ваши широчайшие к скамье.
  • Напрягайте ягодицы и квадрицепсы, чтобы все время активно прижимать ступни к полу. Голени должны быть перпендикулярны полу.
  • Обязательно двигайте гантели вверх и вниз по центру груди.

Как выполнять жим лежа: безопасность, техника и форма

В этом видео мы научим вас, как выполнять жим лежа, используя правильную форму и технику. Мы также объясняем советы и рекомендации для оптимальной траектории штанги и того, как создать безопасное и поддерживающее положение верхней части спины.

О жиме лежа

Жим лежа включает большую грудную мышцу (грудь), переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс. Мышцы предплечья, мышцы верхней части спины и широчайшие также способствуют перемещению веса во время жима лежа. Он задействует больше мышечной массы, чем жим над головой.

Нижняя часть тела также задействована в жиме лежа - концепция, известная как «толчок ног». Привод ногой происходит, когда лифтер отталкивается от земли, чтобы обеспечить большую поддержку небольшой верхней части спины.

Каждый член спортзала знает, как жим лежа, верно? Не совсем. Поговорим о правильной форме и технике.

Готов к отталкиванию

При работе с пустой грифом сначала научитесь брать хват и располагать тело на скамейке. Скользите вверх или вниз по скамейке, пока ваши глаза не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от штанги, при этом глядя в потолок. Чтобы взять хват с прямыми запястьями, как при прессе, поверните первые пальцы друг к другу ладонями вниз и обхватите пальцами гриф.Ваш хват будет шире, чем при жиме над головой, и тот, который облегчает вертикальное положение предплечий, когда штанга касается вашей груди.

После того, как вы встали на место, сожмите грудь вверх и проведите лопатками вниз к ягодицам. Это создаст дугу в верхней части спины - это совершенно безопасно. Он обеспечивает стабильную основу для нажатия на гриф.

Освободите штангу, оттолкнувшись от крючков, и зафиксируйте локти (полностью вытянутые руки). Никогда не перемещайте перекладину по лицу, шее и горлу с расслабленными локтями.Это важно для безопасности. Как только вы держите штангу прямо над плечевым суставом, опустите штангу в положение на груди где-то рядом с грудиной. Подведите локти под углом 15-45 градусов, в зависимости от вашей антропометрии. Вытяжка должна создать небольшой угол к предплечью, а локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.

Коснитесь груди штангой и оттолкнитесь вверх и назад до локаута - прямо через плечевой сустав.Обратите внимание, что это не совсем вертикальный путь полосы - полоса перемещается по горизонтальной линии.

Просмотрите руководство, чтобы получить более подробные инструкции и важные советы по безопасности.

Как выполнять жим лежа и жим стоя

Мы все прекрасно знаем анекдот о том, что понедельник является международным днем ​​жима лежа в спортзалах по всему миру. Обычно вы видите, как пара парней тренируется вместе - один использует невысокую технику, пытаясь жать лежа больше, чем он может правильно справиться, в то время как его партнер по тренировке «замечает» его, скандируя: «Это все ты, братан! Это все вы! Я едва касаюсь бара! " (Важное служебное сообщение: если вы жмете лежа, и кто-то касается грифа - неважно, насколько «легко» - до того, как вы его заблокируете, это наверняка не «все вы».”)

Несмотря на шутки и споры (например, действительно ли это «функционально») по поводу жима лежа, это отличное упражнение. Жим штанги стоя - тоже, но мы поговорим об этом позже.

Прежде чем перейти к видео с практическими рекомендациями, давайте обсудим плюсы и минусы жима штанги лежа.

Жим лежа

Жим лежа в первую очередь задействует грудь, передние плечи и трицепсы. Другими словами: он использует большую мышечную массу в верхней части тела, и поэтому это такое эффективное упражнение.Одно из главных преимуществ жима лежа - его потенциал нагрузки . Штанга позволяет контролировать вес, который приходится на штангу. Особенно это актуально, если вы используете дробные тарелки; вы можете добавить к грифу всего полфунта. Возможность нагружать штангу небольшими прибавками позволяет добиться более длительного прогресса в упражнении.

Например: если я сказал вам прибавлять 5 фунтов к грифу каждый раз, когда вы жмете лежа (типичное наименьшее увеличение веса после добавления 2.5-фунтовые тарелки с каждой стороны штанги) вы, скорее всего, быстро остановитесь. Но если вы прибавите 2 фунта или даже 1 фунт по мере увеличения веса, вы сможете добиться прогресса намного дольше.

Если вы хотите стать сильнее и делать это эффективно, жим лежа - отличное упражнение для тренировки горизонтальных толкающих движений.

Возможные проблемы с жимом лежа

Главный недостаток очевиден для некоторых женщин, особенно для очень миниатюрных: стандартная 45-фунтовая штанга (единственный вариант во многих спортзалах) может оказаться слишком тяжелой в начале тренировки. Если вам посчастливилось тренироваться в помещении, где есть 35-фунтовые грифы, то у вас не должно возникнуть проблем с началом занятий.

Если в вашем тренажерном зале есть только 45-фунтовые грифы и поначалу он слишком тяжелый, вам придется набраться сил перед выполнением жима лежа. Я сейчас дам свое любимое упражнение для этого.

Еще один недостаток жима лежа: он может вызвать дискомфорт в плече или боль у некоторых тренирующихся в зависимости от истории травм, антропометрии и т. Д. Теперь некоторые люди испытывают боль в плече при жиме лежа, потому что они используют неправильную форму , которая адресована в видео ниже.Но некоторые ученики, даже если они используют правильную технику, не могут выполнять движения без дискомфорта.

Упражнение, которое я предпочитаю использовать для тех, кто испытывает дискомфорт в плече при жиме штанги и , для тренирующегося, который не может (пока!) Использовать 45-фунтовый гриф, является хорошим старым отжиманием. Во многих отношениях я считаю, что отжимание лучше, чем жим лежа, в основном потому, что оно более эффективно. Выполняя отжимания, вы тренируете не только грудь, плечи и трицепсы, как при жиме лежа, но также задействуете живот, поясницу и ягодицы для стабилизации тела.

Если традиционные отжимания слишком сложны, я предлагаю выполнять отжимания с возвышением, как описано и продемонстрировано в руководстве по силовой тренировке для женщин для начинающих.

Однако большим недостатком отжиманий является их способность к нагрузке. После 10+ безупречных отжиманий делать их более сложными может быть неудобно. Эспандеры - отличный вариант, и вы можете надеть на спину грузовую пластину или надеть грузовой жилет. Но по мере того, как становишься сильнее, заряжать становится неудобно и неудобно.Вот когда жим штанги - лучшая альтернатива для развития силы жима верхней части тела; это намного легче, чем отжимание. (Отжимания на брусьях - тоже вариант, если вы не хотите жим лежа и вам нужно что-то более сложное, чем отжимания. )

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять жим лежа. Это немного сложнее, чем просто нажимать на планку вверх и вниз. Вам нужно правильно поставить ступни, хват, лопатки, свод и положение запястий. Все это объясняется в видео, и обратите внимание на предупреждения по технике безопасности, чтобы вы могли тренироваться усердно и умно.

Альтернативы жима лежа

Если вы не можете выполнить жим лежа из-за отсутствия оборудования, дискомфорта или просто не уверены в том, что штанга висит у вас на лице, я рекомендую отжиматься в качестве альтернативы. Жим гантелей тоже хорош и обычно лучше для тех, кто испытывает боль в плече при жиме штанги. Вы можете отрегулировать положение рук с помощью гантелей, а свободное движение, которое происходит в запястье и локтях при использовании гантелей - то, что вы не можете сделать со штангой, - делает движения лучше для некоторых тренирующихся. Отжимания на брусьях тоже возможны.

Жим штанги стоя

Несмотря на то, что жим штанги стоя (или просто, как он был известен на протяжении десятилетий: жим , ) хорошо известен и так же стара, как само изобретение штанги, я думаю, что его сильно недооценивают из-за того, насколько оно действительно потрясающее. Большинство людей думает об этом как о еще одном упражнении для плеч, и это не делает этого огромного подъема справедливым.

За исключением приседаний со штангой и становой тяги, немногие упражнения выполняют такую ​​огромную работу по тренировке всего тела при наращивании силы (от нажатия на вес над головой), баланса (от нажатия на вес над головой и предотвращения падения), координации и устойчивости ( вам нужно напрячь все тело и держать его в устойчивом положении, чтобы получить максимальную пользу от этого движения).И, честно говоря, он настолько функциональный, насколько это возможно. Например, вы собираете вещи и кладете их на полку.

Единственный очевидный потенциальный недостаток жима со штангой заключается в том, что некоторым женщинам (опять же, в особенности миниатюрным) может быть трудно с первого дня жать стандартную 45-фунтовую штангу. Если поначалу штанга слишком тяжелая и в вашем спортзале нет более легких штанг, я предлагаю начать с жима гантелей стоя. Делайте 5-8 повторений и увеличивайте вес, когда это возможно. Как только вы сможете выполнить несколько подходов (примерно 3-4) по 5-8 повторений с гантелями весом 20 или 25 фунтов, вы сможете уверенно справляться со штангой весом 45 фунтов.

Как только вы сможете жать 45-фунтовую штангу, ее преимущества по сравнению с вариацией с гантелями станут ярче. Во-первых, намного легче контролировать загрузку, если вы используете дробные пластины. Большинство стандартных гантелей увеличиваются с шагом в 5 фунтов (если у вас нет регулируемых гантелей в домашнем тренажерном зале, как я, тогда вы можете увеличить вес на 2,5 фунта), и это может быть огромным прыжком. Подумайте об этом: переход с гантелей с 20 до 25 фунтов - это увеличение веса на 25%. И это не распространяется на обе конечности, как это было бы со штангой, что проще, потому что при использовании штанги требуется меньшая стабильность (поскольку обе руки держатся за один и тот же предмет).

В жиме штанги у вас есть роскошь вынуть штангу из стойки, как показано на видео ниже. А вот при жиме гантелей приходится переводить его в положение жима.

Альтернативы жима штанги стоя

Некоторые люди не могут жать штангу над головой, будь то из-за предыдущей травмы, предписаний врача или из-за их антропометрии. Много раз (читайте, не всегда), если вы обязательно выполните этот дополнительный «толчок» в самом верху движения - поднятие плеч до потолка - снимает дискомфорт, который ранее ощущался при неиспользовании этой техники.(Раньше жим штанги немного усугублял мое левое плечо, но как только я начал делать это дополнительное пожимание плечами в верхней части движения, оно исчезло. Возможно, у вас не будет такого опыта, но попробовать стоит. совет, который я узнал от Марка Риппето в серии . Начальная сила .)

Если это все еще не позволяет безболезненно жать штангу над головой, придерживайтесь варианта жима гантелей. В частности, используйте нейтральный хват - ладони обращены друг к другу - когда вы жмете над головой.Не забудьте добавить это дополнительное «пожатие плечами» вверху.

Если вы один из тех, кто не умеет давить на голову или вас посоветовал не делать этого терапевт или врач, не расстраивайтесь. Просто придерживайтесь горизонтального жима (например, отжимания, вариации жима лежа и т. Д.) И дополните работу плеч несколькими подъемами в стороны с гантелями или эспандером.

Вы можете спросить: если я считаю, что отжимания лучше, чем жимы лежа, почему бы мне не рекомендовать отжимания в стойке на руках вместо жима штанги? Мне нравятся варианты отжиманий в стойке на руках, и они - вариант.Однако жим штанги обеспечивает большую экономию тренировок, поскольку выполняется стоя, поэтому для стабилизации требуется больший баланс и стабилизация, поскольку приходится использовать живот, ягодицы и ноги. Кроме того, вы можете тренировать его, выполняя более широкий диапазон движений; при отжимании в стойке на руках вы останавливаетесь, как только голова касается земли (если вы не поднимаете руки, но это очень сложно).

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *