Обратный жим гантелей – одно из базовых силовых упражнений, используемых для прокачки трицепсов. Относится среднему уровню сложности и выполняется в тренажерном зале, лёжа на горизонтальной скамье. Наклонную скамью использовать не рекомендуется – это может вызвать чрезмерный прилив крови в голову. В перерывах между подходами желательно вставать с тренажера и ходить по залу, чтобы избегать затекания ног.
Залогом успеха при выполнении жима является правильное дыхание. Вдох перед усилием помогает жестко зафиксировать позвоночник, чтобы не травмировать спину. Поднимайте гантели исключительно в вертикальном положении, не изменяя траекторию в стороны, иначе существует риск выронить их.
Целевые мышцы
Во время жима задействованы такие мышцы:
— основные – трицепсы;
— дополнительные – плечевые и локтевые суставы, предплечья, а также частично передняя дельтовидная, передняя зубчатая и малая грудная мышца.
youtube.com/embed/uBRFq6sBzlQ»/>
Техника выполнения
— Примите исходную позицию: лягте на скамью, поднимите руки с гантелями перпендикулярно полу, ладони развернуты к лицу.
— Опускайте на вдохе гантели вниз, до момента, пока они не прикоснутся к груди. При этом старайтесь, чтобы локти были прижаты к туловищу. Выполняйте жим гантелей обратным хватом медленно – это обеспечит максимальный результат.
— Сделайте жим вверх до выпрямления локтевых суставов, при этом напрягая трицепсы.
Повторите упражнение минимум 10 раз, сделайте перерыв.
Вариации и методики
Обратный жим выполняют не только с гантелями, но и со штангой. Чтобы усложнить задачу, можно задействовать трос нижнего блока. Такую разновидность называют французским жимом. Его основная задача – прокачать длинную головку трицепса, а также подчеркнуть линию между бицепсами и трицепсами.
Также одной из вариаций этого упражнения является жим гантели из за головы. Его выполняют на скамье с поддержкой позвоночника. Гантель следует взять обеими руками и удерживать прямыми руками над головой. На выдохе руки отводят назад. На выдохе происходит подъем гантели и возврат в исходную позу.
При правильном выполнении, жим гантелей над головой сидя включает в работу только предплечья, остальная часть рук остается неподвижной.
Также обратный жим можно делать стоя – таким образом, будет осуществляться дополнительная нагрузка на спину.
Обратный жим гантелей. Изучаем все тонкости и секреты
Сведение рук на нижнем блоке лежа
Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про
ПодробнееПодъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2
Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный
Гиперэкстензия одной ногой
Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия
ПодробнееЖим штанги лежа. Взгляд изнутри
Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям
ПодробнееУпражнения с эспандерами
Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте ПодробнееДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.
МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,
ПодробнееОбщая программа упражнений: Уровень 2
ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.
ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС
МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,
ПодробнееЖим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ
Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и
ПодробнееУПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через
ПодробнееТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ
Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц
ПодробнееСКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА.
Инструкция по сборкеСКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ Инструкция по сборке и эксплуатации СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА Инструкция по сборке СПИСОК КОМПЛЕКТУЮЩИХ Наименование Кол-во Наименование Кол-во 3 основная труба скамья большая
ПодробнееLife Gear G
Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен
НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА
НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение
ПодробнееСИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ
СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова
ПодробнееИмператор в наличии
ООО «АЙРОН КИНГ» 8-800-707-58-15 wwwironkingru Император в наличии 01022019 Сводная таблица На свободном весе IMPERATOR (3 шт) Скамьи IMPERATOR ( 9 шт) Тренажеры под собственным весом IMPERATOR (2 шт)
ПодробнееОбратный жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье
Польза и недостатки жима гантелей лежа
Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:
- Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
- Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
- Полная безопасность при выполнении движения.
- Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
- Развитие чувства равновесия.
А также читайте, как делать жим штанги лежа →
Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье есть несколько недостатков:
- Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
- При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).
Самые популярные ошибки
Теперь давайте разберём, самые часты ошибки при выполнении упражнений.
- Никогда не начинайте тренировку с больших нагрузок. Начните с маленьких, а потом постепенно увеличивая нагрузку, это даст возможность разогреется мышцам и подготовить их.
- Очень часто совершают ошибку, когда руки распрямляют не до конца. Таким образом, вы рискуете получить растяжение или другую травму.
Мы надеемся, что данная статья была для вас полезной и теперь вы знаете, как делать разводку гантелями лежа.
Желаем вам успехов в вашем начинании. Выполняйте упражнения правильно и они принесут вам желаемые плоды.
Какие мышцы работают
Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:
- Большая грудная.
- Малая грудная.
- Передние дельтовидные.
- Трицепс.
Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.
От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.
Жим гантелей нейтральным хватом
При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.
Жим гантелей прямым хватом
При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.
Техника жима гантелей на горизонтальной скамье
Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.
Техника выполнения жим гантелей лежа:
- Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
- В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
- Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
- Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.
Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.
Особенности жима гантелей лежа на полу
Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.
Техника выполнения:
- Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
- Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
- После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.
В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.
Плюсы разводки рук гантелями
Прежде всего, правильная разводка гантелей лежа способствует укреплению нескольких групп мышц.
Примером для подтверждения этих слов является увеличение и укрепление большого мышечного пласта. В его состав входит множество мышц, таких как: бицепс, трицепс и другие.
Упражнение делается легко. Для его выполнения не обязательно идти в профессиональный спортзал, все намного проще.
Упражнение можно выполнять в домашних условиях в любое время суток. Для него не требуется дополнительной подстраховки.
Вам понадобятся только гантели, горизонтальная поверхность, и желание постоянно работать.
Большая эффективность. Выполнение разводки рук с гантелями лежа довольно быстро приносит положительные изменения, которые вы можете зрительно увидеть и почувствовать на себе.
Ваша мускулатура с каждым днём будет становиться больше, а это даст вам больше уверенности в себе.
Данное упражнение благоприятно влияет на осанку. Те люди, которые имеют искривления позвоночника, могут заниматься с гантелями.
Только следует знать, что большие веса нельзя применять, ограничьтесь 5-10 килограммами.
Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом
Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.
Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.
Альтернативные упражнения
Бывают такие случаи, что человек просто не хочет выполнять какое-то упражнение или оно попросту не даёт никаких результатов. Именно для таких случаев есть другие упражнения.
Давайте разберём, чем заменить разводку гантелей лежа, чтобы прокачать мышцы.
Разведение рук можно выполнять не под определённым углом, а лёжа на спине. Принцип такого упражнения аналогичен с теми, которые уже были ранее описаны.
Горизонтальная скамья также является альтернативным упражнением. Её смысл заключается в сведении рук лёжа, только под меньшим наклоном.
Это упражнение заметно снижает нагрузку на спину, расслабляя её.
Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье
В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.
Техника выполнения:
- Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
- Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
- Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.
Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.
В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
- Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
- Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
- На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
- Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
- На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.
Рекомендации
Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).
За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →
Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.
- В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
- В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
- Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).
Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».
В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.
Обратный жим гантелей: видео и фото упражнения
Подъем гантелей обратным хватом – это упражнение, которое вовлекает в работу все три головки трицепса плеча. Бицепс выступает в качестве стабилизатора в негативной фазе. При условии, что вы будете держать локти у туловища, нагрузка на грудь и дельты будет несущественна.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантели и разверните кисти от себя (как будто вы хотите качать бицепс).
- Ложитесь на скамью, оставив небольшой прогиб в пояснице.
- Ногами упритесь в пол для устойчивости.
- Гантели держите у нижней части груди.
Движение:
На выдохе выжмите снаряд вверх до неполного выпрямления локтей.- Медленно и подконтрольно опустите гантели вниз, сохраняя положение локтей у корпуса.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не делайте рывков и не включайте в работу спину и ноги, сильно выгибаясь. Работать должны только руки.
- Не разводите локти в стороны, это переключит нагрузку на грудь.
- Не используйте чрезмерные веса, чтобы исключить желание читинга.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Для людей с плохой гибкостью разворот кистей может быть неудобным вариантом упражнения, поэтому сделайте разминку плечевых и кистевых суставов перед выполнением упражнения.
[/su_list]
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Жим гантелей лежа обратным хватом с разведением локтей в стороны. Отведение локтей в стороны актуализирует нагрузку на верхний пучок грудных мышц и уменьшает работу трицепса.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Обратный жим гантелей на горизонтальной скамье
Карта мышц
Упражнения для рук с гантелямиУпражнения на руки в тренажерном зале
Автор статьи
А ещё у нас есть
Как правильно качаться — Чувак-это жимчик
Дыхание: Не задерживайте дыхание во время упражнения, чтобы у вас не подскочило давление. Делайте выдох в концентрической фазе повтора на самом трудном участке подъема — это где-то посередине амплитуды движения.
Амплитуда: Старайтесь выполнять движение с полной амплитудой, но не до боли в плечевых суставах. Помните, плечевые суставы — очень непрочны от природы! Их бездумное перенапряжение обязательно ведет к травме!
Ширина
хвата: Широкий хват в жимах более результативен, но если
практиковать его на постоянной основе, то грудные привыкнут и перестанут на
него реагировать. По мнению профи, одну и ту же ширину хвата можно практиковать
не дольше 2-2,5 недель. Потом нужны перемены, так что время от времени
чередуйте широкий, средний хват и хват на ширине плеч.
Ритм: Это
важнейшая переменная тренинга! Один и тот же ритм вполне может стать причиной
застоя. Правило такое: за основу возьмите ритм, который вам наиболее удобен.
Однако раз или два в месяц принципиально его меняйте. К примеру, сделайте
начальную фазу взрывной или до предела замедлите опускание веса. Никаких
глупостей! Вам такое знакомо? Культурист опускает гриф прямо на грудную клетку,
а потом помогает себе за счет пружинящего движения грудью? Такой метод с
гарантией ведет к образованию мелких трещин ребер! Навсегда исключите подобный
«прием»! Распрямление локтей: Выжимая вес на прямые руки, никогда не
распрямляйте локтевые суставы полностью — до т.н. «локаута». В
верхней точке жима и при разведениях ваши локти должны оставаться слегка
согнутыми.
Последовательность: Прорабатывайте грудь перед тренингом трицепсов и/или дельт. Если эти мышцы находятся в состоянии усталости, то в жимах вы не сможете развить предельную степень интенсивности. Разнообразие: Меняйте набор и порядок упражнений, характер их воздействия на мышцы, нагрузку и т.д. не реже, чем через каждые 2-2,5 месяца. Однообразный тренинг ведет к застою в результатах. Чтобы ваши мышцы росли, им нужно давать разностороннюю нагрузку. Со временем опробуйте все представленные здесь упражнения и чередуйте их на тренировках, дабы максимально стимулировать мышечный рост.
Страховка: Независимо от того, какой вес вы ставите на штангу, к концу сета вы
устаете, и штанга запросто может выйти из повиновения. Бессознательный страх
уронить вес сковывает вас, мешает максимальному напряжению психики.
Единственный выход — тренинг на пару с партнером. Попробуйте, и вы на деле
убедитесь, что в присутствии партнера даже в самом тяжелом жиме способны
«выдавить» из себя пару лишних повторов.
ГРУДНЫЕ
МЫШЦЫ: ТВОЙ АРСЕНАЛ
Упражнения со жтангой
Все эти упражнения относятся к числу комплексных движений; иными словами, хотя они и нацелены в первую очередь на грудь, в них задействуются также и другие мышцы или группы мышц (такие, как трицепсы и дельтовидные). Штанга позволяет работать с более внушительными весами, нежели гантели, но при этом она несколько ограничивает амплитуду движения. Поэтому, чтобы ваши грудные мышцы получали всестороннюю нагрузку, вам следует варьировать хват (от узкого до широкого) и менять положение тела с помощью различных скамей.
Жим на горизонтальной скамье: Это, можно сказать, «дедушка» всех упражнений на грудные мышцы. Жим на горизонтальной скамье прорабатывает всю область груди, а также переднюю часть дельтовидных и трицепсы. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, медленно опустите ее к груди чуть выше линии сосков, а затем выжмите вверх в исходную позицию, не прибегая к помощи инерции.
Жим штанги на
скамье с наклоном вниз: Как только вы привыкнете к тому, что ваша
голова располагается ниже ног, вы сразу же убедитесь в эффективности этого
упражнения, особенно в плане развития нижней части груди. Не устанавливайте
скамью под очень уж большим углом. Опускайте штангу к груди между линией сосков
и ее (груди) нижней границей. Работайте с «наблюдателем».
Жим штанги
на наклонной скамье: Превосходно прорабатывает верхнюю часть груди, но
для новичков представляет определенную сложность. Опускать штангу следует к
самому верху груди, вплотную к ключицам. Непременно разворачивайте локти
наружу. Чем больше наклон, тем сильнее задействуются дельтовидные мышцы, так
что устанавливайте скамью под углом не более 30 градусов (а еще лучше — менее
30 градусов).
Пулловер
со штангой: Это упражнение укрепляет мускулатуру корпуса,
прорабатывает грудь, широчайшие спины и зубчатые мышцы. Вдохните поглубже,
когда будете опускать штангу за голову, а затем на выдохе поднимите ее в
исходное положение над грудью. В течение всего упражнения ваши локти должны
быть согнуты и зафиксированы под углом в 90 градусов, чтобы пулловер не
превратился в разгибание рук лежа.
Жим лежа с
обратным хватом: Выполняется на горизонтальной скамье, как и обычный
жим лежа; обратный хват не позволяет поднимать слишком уж большой вес, а
большая часть нагрузки с грудных мышц смещается на трицепсы и дельтовидные.
Упражнение призвано внести в ваши тренировки приятное разнообразие.
Пулловер
со штангой в сочетании с жимом: Обладает
всеми достоинствами пулловера и плюс к тому в большей мере задействует грудные
мышцы. Когда штанга окажется у вас над грудью, выжмите ее кверху на прямые
руки. Чем ближе к сторонам корпуса будут ваши локти в начальной фазе жима, тем
активнее включатся в работу трицепсы. Cтарайтесь как можно сильнее сдавливать
грудные мышцы в верхней точке движения.
Упражнения
на брусьях
Блоки позволяют
выполнять упражнения с максимальной амплитудой и прорабатывать грудные мышцы с
различных направлений, поддерживая при этом постоянную нагрузку на мышцы на
всем протяжении сета. Работа на блоках требует определенной координации,
которой новичкам может недоставать.
Отжимания
на брусьях: Отличное упражнение на нижнюю и внешнюю области
груди. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Наклонитесь вперед,
согните колени и перекрестите лодыжки. Удерживая локти пошире, опуститесь вниз,
но неглубоко, пока верх рук не будет параллелен полу. Затем мощно напрягите
кисти рук, словно вы пытаетесь их сблизить, и отожмитесь кверху на вытянутые
руки в исходное положение.
Сведения: Установите скамью между двумя блоками. Примите положение лежа на
скамье лицом вверх и возьмитесь за рукояти прямыми руками. Чуть подтяните
рукояти в сторону груди, немного согнув локти. Вдохните и мощным хорошо
скоординированным движением по дуге сведите рукояти над серединой груди. Без
паузы начинайте обратное движение. В нижней точке выдохните, и дайте отягощению
хорошенько растянуть грудные.
Сведения
на наклонной скамье: Выполняется так же, как и сведения на горизонтальной
скамье, только на сей раз вы ложитесь на скамью, установленную под небольшим
углом (порядка 30 градусов). Возьмитесь за рукояти и удерживайте их над верхней
частью груди на почти прямых руках (локти слегка согнуты). Медленно опустите
рукояти по широкой дуге до уровня плеч и верните их в исходную позицию по тому
же «маршруту». Поддерживайте напряжение в грудных мышцах по всей
амплитуде движения и дополнительно статически напрягите их как можно сильнее в
верхней точке.
Кроссовер: Возьмитесь
за рукояти, прикрепленные к верхним блокам, и встаньте точно посередине, затем
сделайте шаг вперед. Это исходная позиция. Одну ногу можно отставить назад ради
лучшей стабилизации корпуса. Наклонитесь вперед под углом порядка 10-15
градусов, кисти держите перед собой, ладони смотрят друг на друга.
«Отпустите» отягощения, дав им как следует растянуть грудные. Из
этого положения мощным усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой,
стараясь не менять угла сгиба локтей. В зависимости от того, что вам больше
нравится, вы можете сводить рукояти у бедер или на уровне пресса.
Сведения
на скамье с обратным наклоном: Установив
скамью под углом в 30-40 градусов, расположитесь на ней таким образом, чтобы
рукояти блоков находились прямо над ее нижней частью. Опустите рукояти в
стороны по широкой дуге на уровень плеч. Затем подтяните рукояти вверх по тому
же «маршруту», пока они снова не окажутся прямо над вами.
Кроссовер на нижних блоках: Возьмитесь за рукояти нижних блоков и сделайте большой шаг вперед, чтобы блоки оказались у вас за спиной. Для большей устойчивости одну ногу можете отставить чуть назад. Встаньте прямо, руки распрямите в направлении блоков. Развернув кисти ладонями вперед, сведите рукояти перед собой примерно на уровне груди. Старайтесь держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Задержитесь в верхней точке, хорошенько статически напрягите грудные и медленно «отпустите» отягощения.
Упражнения в тренажерах
Для новичков это
самые простые упражнения, поскольку при работе в тренажерах нет нужды
заботиться о равновесии и координации движений. По той же причине в тренажерах
можно выполнять упражнения даже с большим сопротивлением, чем у вас выходит при
работе со свободными весами, и партнер для этого, как правило, не требуется.
Жим сидя: Установите
высоту сиденья так, чтобы рукояти тренажера пришлись вам где-то на уровень
середины-верха грудных. Итак, на выдохе с силой надавите на рукояти и мощно
выжмите их от себя на прямые руки. Но! Не распрямляйте локти полностью! Без
остановки начинайте обратное движение, однако в нижней точке удерживайте
отягощение на весу, не давая ему лечь на опору. Из этой позиции начинайте новый
повтор. Примечание: при выполнении движения недопустимы болевые ощущения в
плечах!
Жим лежа в тренажере Смита: Тренажер Смита жестко фиксирует траекторию движения грифа. К тому же в тренажере можно поставить стопоры и попробовать пойти на рекордные веса ради увеличения силы. Но если ваша цель состоит в накачке общей массы грудных, то тренажер Смита вам категорически противопоказан — не тот инструмент. Разместитесь под грифом штанги таким образом, чтобы он пришелся точно на середину вашей груди. Возьмитесь за гриф средним хватом и разведите локти пошире. Делайте сет до абсолютного отказа, а потом просто опустите на стоппоры.
Сведения в тренажере (вариант): Этот вариант тренажера куда более эффективен, поскольку более точно копирует разведения со свободным весом. Помните: локти на всем протяжении амплитуды надо держать чуть согнутыми. На финише движения посильнее статически сократите грудные. «Отпускайте» вес медленно, в нижней точке посильнее растяните грудные.
Наклонный жим в тренажере Смита: Выполняется по тому же принципу, что и обычный жим. Расположитесь на скамье с небольшим наклоном (примерно 15-30 градусов) таким образом, чтобы гриф пришелся на самый верх груди чуть ниже ключиц. Хват грифа — исключительно «жесткий». Иначе крюки-стопоры будут цеплять за фиксаторы.
Пулловер в тренажере: Мало чем отличается от вариантов со штангой или гантелью, разве что грудные тут работают хуже. Чтобы как следует проработать нижнюю часть грудных, направляйте движение не локтями, а кистями рук мощно отжимайте рукояти книзу.
Сведения в тренажере: Данный тренажер обеспечивает высокую степень изоляции грудных по всей амплитуде движения. Иначе говоря, действует исключительно прицельно. Единственный минус — жесткая фиксация положения рук, которая у многих сопровождается болями в плечах. В этом случае от тренажера надо отказаться. В конечной точке сделайте отчетливую паузу и дополнительно статически напрягите грудные. «Отпускайте» вес медленно и плавно.
Обратнонаклонный жим в тренажере Смита: Установите скамью с обратным наклоном под углом 30-40 градусов. Гриф в нижней точке движения должен касаться нижнего «обреза» груди. Локти разведите пошире.
Упражнения с собственным весом
Эти упражнения бывают разной степени сложности, от слабенькой до элитной. С одной стороны, эти упражнениях не очень результативны в смысле роста общей массы грудных, поскольку не обеспечивают роста нагрузки. С другой, как раз такие упражнения эффективно «прорисовывают» границы грудных. Так что, не относитесь к таким упражнениям высокомерно и обязательно включайте одно-два таких движения в каждый «грудной» комплекс.
Отжимания от пола: Обычный вариант этого упражнения по принципу «упал — отжался» выполняется с прямой спиной и руками, расставленными чуть шире плеч. Отжимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь плавным медленным движением, разворачивая локти наружу. Не «провисайте» посередине (то бишь в районе живота).
Отжимания на опоре: Этот вариант отжимания позволяет сильнее растянуть грудные мышцы. Установите два ящика (или две скамьи) на расстоянии чуть шире ваших плеч, а третий ящик (скамью) поставьте себе под ступни. Займите исходное положение для отжимания, опираясь руками на первые два ящика. Проделайте намеченное число повторов, пониже опускаясь к полу, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.
«Широкие» отжимания: Расставьте ладони шире обычного (отчего грудные мышцы будут испытывать повышенную нагрузку, как при жиме лежа широким хватом) и отжимайтесь по традиционной схеме.
«Плиометрические» отжимания: Это упражнение замечательно прорисовывает внешние границы грудных. Заняв исходное положение как при обычном отжимании, мощно оттолкнитесь до отрыва ладоней от пола. Приземлившись на ладони, пружинисто «уступите» весу тела и «упадите» в самую нижнюю точку. Все движение должно быть резким и взрывным. Чтобы повысить трудность упражнения, попробуйте хлопнуть в ладоши в тот момент, когда зависните в воздухе.
Отжимания на мяче: На сей раз руки у вас опираются на тренировочный мяч, а ноги находятся на полу; такое отжимание прекрасно прорабатывает мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, а также улучшает мышечную координацию.
Отжимания с переменой опоры: Это трудное упражнение, зато с его помощью вы сможете нанести по грудным прямо-таки атомный удар! Обопритесь руками на две опоры высотой сантиметров 15, расположив их на расстоянии чуть шире ваших плеч. Из этого положения вытолкните себя вверх до отрыва ладоней от опор и «приземлитесь» ладонями на пол, между опор. Без паузы оттолкнитесь от пола и «заскочите» на опоры.
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями позволяют выполнять движение с большей амплитудой, да к тому же в самых разнообразных вариантах. При этом работа с гантелями требует хорошей координации и развитого чувства равновесия, а потому новичкам она дается труднее, чем аналогичные упражнения в тренажерах или со штангой.
Разведения на наклонной скамье: Выполняйте это упражнение по той же схеме, что и разведения на горизонтальной скамье, только теперь вы лежите на скамье с небольшим наклоном и опускаете гантели до уровня плеч или чуть ниже. В верхней точке движения гантели должны находиться над верхней частью груди. Удерживайте локти в слегка согнутом положении на всем протяжении повтора.
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: С гантелями это упражнение можно выполнять с гораздо большей амплитудой, нежели со штангой, но ни в коем случае не опускайте их слишком низко (намного ниже уровня груди), иначе вы рискуете надорвать связки грудных. Выжимайте гантели плавным дугообразным движением. В верхней точке гантели должны оказаться над нижним «обрезом» вашей груди.
Разведения гантелей: Поднимите гантели на прямые руки над грудью (ладони смотрят внутрь). Затем, слегка согнув и развернув наружу локти (они должны сохранять такое положение в течение всего повтора), медленно опустите гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете ощутимую растяжку в грудных. При этом ваши кисти будут на уровне груди или чуть ниже. После краткой паузы напрягите грудные мышцы и поднимите гантели по широкой дуге в исходную позицию. В верхней точке не допускайте соударения гантелей.
Разведения на скамье с обратным наклоном: На скамье с наклоном вниз ваши мышцы сильнее растягиваютсяв нижней точке, так что будьте особенно осторожны в отрицательной фазе повтора. Опускайте гантели до уровня плеч и поднимайте их по широкой дуге, так чтобы в верхней точке движения ваши кисти оказались над нижней частью груди; локти держите слегка согнутыми.
Наклонный жим гантелей: Выполняется по той же схеме, что и жим гантелей на горизонтальной скамье. Уровень наклона от 15 до 30 градусов. Выжимайте гантели по плавной дуге, пока они не сблизятся над вашей грудью. Ладони смотрят вперед.
Жим лежа на мяче: Выполняется примерно так же, как и обычный жим гантелей, разве что вам придется использовать куда меньший вес, чтобы удержать корпус в равновесии на неустойчивой опоре. Слегка изменив положение тела на мяче, вы можете проделать это упражнение с небольшим наклоном корпуса.
Жим лежа нейтральным хватом: Это тот же жим гантелей на горизонтальной скамье, только ладони обращены друг к другу. Из-за этого нагрузка на грудные мышцы приобретает несколько иной характер, они чуть сильнее растягиваются в нижней точке, да и амплитуда движения слегка увеличивается.
Пулловер с гантелью: Сделайте вдох и опустите гантель за голову исключительно подконтрольным движением. Затем сделайте выдох и поднимите вес в исходную позицию над грудью.
Наклонный жим гантелей: Выполняется так же, как и жим на горизонтальной скамье, только тут скамья устанавливается под углом в 15-30 градусов. Выжимайте гантели дугообразным движением над ключицами (ладони при этом смотрят вперед), а затем медленно и подконтрольно опускайте к плечам.
Разведения на мяче: Выполняется примерно так же, как и разведения на горизонтальной скамье, только вам придется прилагать много большие усилия для стабилизации корпуса. Опустив ягодицы чуть ниже к полу, вы можете выполнить разведение с наклоном корпуса.
Жим штанги лежа обратным хватом: Изучаем тонкости и секреты
Февраль 28th, 2018 4 мин. 0Готовы выполнить старый жим на новый лад? Тогда здравствуйте и вперед! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа обратным хватом.
На календаре 28 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Жим штанги лежа обратным хватом. Что, к чему и почему?
Наверняка есть такие упражнения, с которыми Вы еще никогда не сталкивались в своей тренировочной практике. В рамках технических статей мы стараемся разбирать не только классику жанра, но и различные вариации движений. Причем это могут быть не только разные углы или снаряды, но и хваты. В частности сегодня речь пойдет про классическое упражнение – жим штанги лежа, но в необычном исполнении, а с использованием обратного хвата. Все вместе называется жим штанги лежа обратным хватом. В чем его особенности и в каких случаях лучше всего использовать мы и выясним далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
- синергисты – большая грудная (стернальная головка); передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
- стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим штанги лежа обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- акцентированное воздействие на верх грудных;
- развитие силы и выносливости грудных (преимущественно ключичного отдела);
- улучшение растяжки грудных;
- укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
- устранение асимметрии грудных;
- возможность выполнять при проблемах/болях в передней дельте при классическом варианте жима;
- улучшение результатов в жимовых упражнениях — под углом вверх.
Техника выполнения
Жим штанги лежа обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони смотрят на лицо), накрыв большие пальцы сверху остальными. Прогнитесь в спине и создайте “устойчивую площадку” для начала жима. Статически напрягите пресс, ноги жестко уприте в пол.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Снимите штангу со стоек и на вдохе медленно опустите ее на грудь до касания. Задержитесь в нижней точке траектории и на выдохе, распрямляя руки, верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта обратного жима существуют несколько вариаций упражнения:
- лежа под углом вверх/вниз;
- в Смита узким хватом;
- в Смита широким хватом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения следите за положением локтей – они должны “ходить” вдоль корпуса;
- обхватывайте гриф таким образом, чтобы Ваши большие пальцы накрывала сверху ладонь;
- медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз и мощно, взрывно выжимайте вверх;
- перед работой с весом проводите 2 разминочных подхода без него;
- первое время, до нарабатывания техники, выполняйте упражнение в тренажере Смита;
- используйте разные хваты – от стандартного на ширине плеч, до умеренно узкого и широкого;
- в нижней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета и только потом выжимайте вес;
- техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме снаряда вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 8-10.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим штанги лежа обратным хватом VS жим штанги лежа под углом вверх: что эффективней для грудных?
Результаты исследований (American Council on Exercise, США 2016) показали, что жим штанги лежа обратным хватом с точки зрения электрической активности верха грудных на 25-30% эффективней, чем жим на горизонтальной и под углом вверх скамьях. Максимальные значения ЭМГ были показаны в жиме обратным хватом под углом вверх. Именно такой вариант лучше всего “цепляет” верх грудных.
Как жимом лежа накачать грудь?
Кто-то на дух не переносит гантели и блочно-рычажные тренажеры. И если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся и хотите развить грудную клетку, используйте следующую схему:
- длительность: 10 недель;
- количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
- количество сетов/повторений: 4х12;
- упражнения: жим штанги лежа обратным хватом под углом вверх + жим штанги лежа прямым хватом под углом вверх широким хватом (суперсет); жим штанги лежа горизонтально; жим штанги лежа под углом вниз широким хватом + жим штанги лежа под углом вниз обратным хватом (суперсет).
Используйте эту программу и фактурное развитие груди Вам обеспечено.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы познакомились с необычным вариантом жима штанги — обратным хватом. Наверняка, до сего момента Вы ни сном ни духом о нём не знали. Что же, пора просыпаться и экспериментировать. Удачи!
PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Упражнения от Шреддера — Andrew BLOG
Небольшая подборка упражнений от Шреддера, памятка для себя, чтобы не забыть 🙂
БИЦЕПС
(1 разм., 3-4 раб., 7-8 повторов до отказа, 2:00-2:30 отдыхаем)
- Сгибание рук со штангой стоя.
Прислонившись к стене верхней и нижней частью к стене, прогиб в пояснице допустим, затылок тоже можно не прижимать. Локоть немного выдвигаем вперед при сгибании руки. Можно без стены чуть-чуть наклон вперед, ноги подсогнуты, сгибаем руки, с небольшим выдвижением локтей вперед. Ни в коем случае не отклонять спину назад. - Сгибание рук в стиле «молоток».
На вертикальной скамье, поочередное сгибание рук. Брахиалис – внешняя часть бицепса. Можно стоя с небольшим наклоном корпуса, не двигать корпус, локти назад не отодвигаются. Плечо четко зафиксирована, руки сгибаются и разгибаются в предплечье. - Сгибание рук с супинацией (выворачиванием) кисти наружу
Небольшой наклон тела вперед, работает только предплечье. - Сгибание рук на скамье 30 градусов (дополнительно)
Руки вдоль корпуса, локти не провисают вниз. - Концентрированное сгибание рук стоя в наклоне сначала на одну руку, потом на другую
Локоть провисает вниз, не делаем замахов, локоть строго в пол, работаем бицепсом, можно прислонять бицепс к бедру, лучше если рука просто висит.
- Отжимание на брусьях
Узкий хват, локти поджаты назад, ноги не отклоняются назад, ноги ровно вниз, подбородок вздернут, разгибаем руки вверху полностью (2 разм, 3 раб. до 8 повторов)
или
Жим лежа узким хватом в тренажере Смитта
Хват узкий без большого пальца, штанга опускается на низ груди. Хват 25-30 см. Локти вдоль тела, разгибаем полностью руки, можно упираться подушечками в гриф. - Французский жим лежа со штангой с прямым грифом
Без большого пальца, локти чуть-чуть отводим назад, отводим за макушку, не болтать плечами. Локти и плечи зафиксированы. Можно с Z-грифом если больно кисть.
или
Французкий жим с гантелями
Плечо как каменное, работает только предплечье. Скамейку можно немного с наклоном вниз. - Разгибание рук в блоке с веревкой с разведением рук внизу
Немного добавить нагрузку на внешнюю сторону трицепса, немножко наклон туловища вперед. Без поддергиваний, подсидов. - Разгибание рук обратным хватом на блоке, можно использовать длинную ручку
- На блоке, ролик внизу, веревку верх, разгибание рук вверх и в стороны.
4 и 5 на выбор
ГРУДЬ
- Жим штанги лежа.
Без большого прогиба спина ровно лежит на скамье. Хват шириной, такой чтобы при опускании грифа на грудь кисти оказались либо над локтем, либо чуть шире. Штангу кладем ближе к ключице, внизу небольшая пауза и вверх. Важно делать плавно. (3 раб. Подхода 5-6 раз до отказа, в конце 60% от рабочего на максимальное количество повторов) - Разводка на наклонной скамье с гантелями
60 градусов скамья. Зафиксировать грудные мышцы, почувствовать работу мышц. Локти не сгибать не разгибать, отлично растягиваются грудные мышцы, ни в коем случае не поднимать зад. Это изолирующее упражнение. - Сведение рук в кроссовере.
Акцент нижние части грудных мышщ. Руки разведены, локти немного вздернуты кверху и подводите рукояти под низ груди. Тело немного наклонено вперед, работаем только грудными мышцами. - Жим гантелей на 60 градусов скамьи
Гантели описывают радугу гантели поперек тела смотрят.
для продвинутых (т.е. немного другой набор упражнений) - Жим штанги на наклонной верх скамье, опускаем на ключицу.
- Отжимание на брусьях широким хватом
Локти в сторону, грудь втянуть, спину сгорбить, ноги поджать. - Сведение рук в кроссовере, блок вперед , не сгибая не разгибая руки в локтях. Работают малые грудные мышцы. Медленно выполняем.
- Разводка на горизонтальной скамье с гантелями. Это не жим, это разводка. Вверх можно чуть быстрее, вниз медленнее. Растянуть грудь и свести гантели вверху, не сгибая, не разгибая руки.
СПИНА
Тренировки спины (становая тяга исключена, т.к. это упражнение не совсем для спины, а, скорее, для всего тела):
- Подтягивания на турнике широким хватом
Хват широк настолько, чтобы если макушка у турника, то кисти были бы над кистевыми суставами. Локти разводим в стороны, двигаемся в вертикальной плоскости. 6-8 раз, если делаете больше, то необходимо отягощение. - Тяга штанги в наклоне
Ширина хвата, не менее метра. Если хват сверху, то чуть поуже. Можно брать хват и снизу и сверху. Гриф ниже колена и поднимаем вдоль ног поднимаем к самой нижней точки живота. Необходимо сконцентрироваться на сведении лопаток. Можно прислонить ягодицы к стене и делаем тоже самое, тем самым избегая колебаний телом.
Можно делать с гантелями поочередно, хорошо то, что можно поднять локоть выше чем с грифом. Не заменят гриф, если вдруг перегружена спина. - Тяги верхнего блока за голову широким хватом
Большой палец к вверху, гриф за голову. Тело не должно колебаться, движения плавные. - Тяги гантелей лёжа на слегка наклоненной скамье
Угол наклона скамьи примерно 20 градусов. Тяга назад с приподнятием верхней части груди. - Тяги верхнего блока узким внутренним хватом
Стараться тянуть широчайшими мышцами, не подключая сильно бицепс. Не вжиматься в гриф. - Гребля (горизонтальные тяги в блоке)
Поясницу не двигаем, только раздвигаем и сгибаем лопатки.
НОГИ
- Классическое приседания со штангой (3 раб. сета по 8 повторов) для квадрицепса.
Штангу держим на задних дельтоидах, ни в коем случае не на шее. При приседании — колени слегка в стороны, ягодицы назад, между ногами примерно 40 см, коленные чашечки вперед практически не выдвигаются. Приседаем вниз до параллели бедра с полом, либо чуть ниже. До конца приседать не нужно. - Разгибания ног сидя на тренажере (2 раб. сета по 8-10 повторов). Разгибать ноги надо полностью и делать упражнение не спеша, плавно опуская ноги вниз.
- Мёртвая тяга (3 раб сета по 8 повторов) с акцентом на заднюю поверхность бедра.
Ноги можно поставить достаточно широко нагрузка смещается на заднюю внутреннюю поверхность бедра, а можно поуже чисто на заднюю поверхность бедра. Если ноги узко, то руки широко, если ноги широко, то руки узко. Не нужно выполнять с полностью выпрямленными ногами, ногу лучше чуть-чуть согнуть, нагрузка перемещается на центр бицепса бедра. Спину прогнута, ноги чуть-чуть согнуты, мы проводим работу задней поверхностью бедра. Спина не должна сокращаться, работают только ноги. - Сгибания бедра лёжа (2 раб. сета по 8-10 повторов)
Лежа на животе, вверх до ягодиц сгибаем ноги, вниз разгибаем не до конца, чтобы не выворачивать сустав.
Программа опытного атлета: такая же, как у новичка, только прибавляем по 1 рабочему сету в базовых упражнениях + выполняем еще одно базовое упр. приседательного или выпадного типа (3-4 раб сета по 8 повторов).
В приседательных упражнение используем тренажер, также можно делать приседания в тренажере Смитта. Также можно делать еще жим ногами на тренажере.
Упражнения выпадного типа. В тренажере Смитта выпады со штангой, вторую ногу не ставим на пол. Еще одно упражнение берем гантели в руки и по одной ноге встаем на скамейку. Также выпады в движении, очень хорошее упражнение. Ногу не приставляем, сразу делаем шаг вперед. На носок сильно не опираться, иначе перетренируем квадрицепс.
Жим гантелей обратным хватом: польза, проработанные мышцы, как делать
Жим гантелей обратным хватом, в отличие от базовой версии, выполняется нижним хватом, что дает вам большую активацию верхней части грудной клетки. Перевернув руки, вы уменьшаете давление на плечи, тем самым уменьшая вероятность получения травмы. Он подходит для пауэрлифтеров и бодибилдеров, которые хотят увеличить верхнюю часть груди. Его можно выполнять в сочетании с жимом лежа на наклонной скамье обратным хватом, чтобы задействовать всю грудь.
Жим гантелей обратным хватом Информация об упражнении
- Альтернативные имена: Обратный жим гантелей, жим гантелей обратным хватом
- Тип: Прочность
- Уровень опыта: Начинающий
- Оснащение: Гантель
- Целевые мышцы: Грудь, трицепс, плечи
- Механика: Соединение
- Среднее количество комплектов: 3-4, по 8-10 повторений
- Варианты:
- Альтернатива:
Как выполнять жим гантелей обратным хватом
Выполняйте это упражнение на ранних этапах тренировки верхней части тела.Начните с того, что лягте на ровную скамью, удерживая гантели супинированным хватом близко к груди. Поднимите гантели над грудью до упора в локтях. Сделайте паузу на секунду и постепенно опустите гантели, удерживая ладони и середину груди на прямой.
Жим гантелей обратным хватом
Советы по жиму гантелей обратным хватом
- Если вы используете более легкие гантели, увеличьте количество повторений, а для более тяжелых гантелей уменьшите количество повторений в каждом подходе.
- При опускании гантелей опускайте вес до упора в сторону груди, чтобы вы могли использовать весь диапазон движений.
Жим лежа обратным хватом: как делать, проработанные мышцы, другие формы
22 ноя
Когда дело доходит до наполнения верхней части груди, нет лучшего способа, чем выполнение упражнения жим лежа обратным хватом . Выполнение этой тренировки включает в себя удержание веса нижним хватом, что помогает в большей степени воздействовать на грудные мышцы, чем традиционные жимы лежа.
Жим лежа обратным хватомПреимущества жима лежа обратным хватом
Обычный жим лежа позволяет укрепить грудь и плечи, но когда он выполняется с большим весом, он усиливает боль в локтях, предплечьях, запястьях и плечах. Следовательно, это может вызвать пропущенные повторения и помешать выполнению других упражнений. Жим лежа обратным хватом — жизнеспособная альтернатива, потому что он снимает нагрузку с плеч при проработке грудных мышц. Следовательно, это упражнение проще и безопаснее выполнять, чем стандартный вариант жима лежа.
Жим лежа обратным хватом Информация об упражнении | |
Упражнение Тип | Прочность |
Уровень квалификации | Средний |
Необходимое оборудование | Штанга |
Мышцы работают | Первичный : Сундук; Среднее : Плечи, трицепсы |
Механика | Соединение |
Усилие | Нажать |
Альтернативные формы / замена | Жим гантелей обратным хватом |
Варианты | Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом, жим лежа на наклонной скамье обратным хватом |
Как правильно выполнять жим лежа обратным хватом
- Установите руки корректировщика или английские булавки на подходящей высоте так, чтобы они находились на уровне груди, когда вы располагаетесь на скамейке.Установите штангу на английские булавки.
- Сядьте на спину и твердо поставив ступни на землю.
- Держите штангу супинированным или нижним хватом, расположив руки на ширине плеч. Сохраняя небольшой прогиб в спине и не позволяя локтям раскачиваться, надавите на штангу вверх. Это исходная позиция.
- Сохраняйте контроль над штангой на протяжении всего движения, чтобы опустить ее к груди и мягко коснуться.
- Сделайте паузу и снова поднимите штангу.
- Сделайте необходимое количество повторений.
Жим лежа обратным хватом
- Не поднимайте ноги и не двигайте ими. Держите их твердо на земле для лучшей стабилизации и баланса.
- При нажатии на штангу вверх не держите локти заблокированными в верхнем положении. Держите руки согнутыми, чтобы вы могли легко контролировать вес.
- Убедитесь, что вес не отскакивает от груди.
Видео: правильная форма обратного жима лежа
Привет. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель — вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.
Похожие сообщения
Жим гантелей: что это такое, как делать, польза, проработанные мышцы
Подробнее →
Обратный сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы работают
Подробнее →
Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы
Подробнее →
Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества
Подробнее →
Полеты с гантелями: что это такое, как делать, проработанные мышцы, преимущества
Подробнее →
Жим гантелей обратным хватом | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов
Как выполнять жим гантелей обратным хватом
Упражнение
Начните с того, что лягте спиной на жесткую скамью, держа гантель в одной руке с обратным хватом, ладони смотрят внутрь и к вам.
Медленно прижмите гантель к потолку и защипните глаза.
Следите за счетом и возвращайтесь на исходную точку.
Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.
Иллюстрированное руководство
Узнайте, как выполнять жим гантелей обратным хватом, из этих пошаговых иллюстраций:
Проработанные мышцы
Мышцы, используемые для жима гантелей обратным хватом, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для жима гантелей обратным хватом, следующие:
Первичные мышцы
Мышцы синергизма
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в жиме гантелей обратным хватом?Жим гантелей обратным хватом работает на грудную клетку.
Для чего нужен жим гантелей обратным хватом?Жим гантелей обратным хватом полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает на грудь, верхнюю часть тела и верхнюю часть груди, так как работает на грудную клетку. Жим гантелей обратным хватом — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.
Жим гантелей обратным хватом — хорошее упражнение?Жим гантелей обратным хватом — популярное силовое упражнение для грудных мышц.
Обучение, прогресс и регресс
Интересуетесь, как быстрее улучшить жим гантелей обратным хватом?
Тренировка и прогрессирование жима гантелей обратным хватом
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют жим гантелей обратным хватом и как вам следует?
Стандарты и средние стандарты жима гантелей обратным хватом
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы жима гантелей обратным хватом
Варианты
Не знаете, как сделать жим гантелей обратным хватом проще или сложнее?
Варианты жима гантелей обратным хватом
Подробнее
Жим штанги лежа на наклонной скамьеvs.Жим лежа обратным хватом
В этом выпуске серии VERSUS мы увидим, какие упражнения помогут вам накачать ВЕРХНЮЮ ГРУДЬ! НАКЛОННЫЙ ЖИМ С ГУСЕНИЧНЫМ ЖИМОМ или РЕВЕРСНЫЙ ЖИМ НА ГУБКЕ. Если вы пропустили последний эпизод, в котором мы сравнивали FRONT SQUAT VS. Приседания на спине, вы можете прочитать эту статью ЗДЕСЬ.
Мы уже много говорили о большой и малой грудной мышцах и о том, как они функционируют в статье «Жим штанги лежа против гантелей», поэтому, если вы хотите узнать больше о происхождении, прикреплении и работе этих мышц, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.В этой статье мы просто собираемся сосредоточиться на одной конкретной области большой грудной мышцы, а именно на ключичной головке или «верхней части груди».
Напомним, ключичная головка берет начало на передней поверхности медиальной половины ключицы и прикрепляется к латеральной губе двуглавой борозды плечевой кости и передней губе дельтовидного бугорка. Для большинства из нас это область, на которую мы отчаянно хотим нацеливаться, чтобы придать груди более полный и округлый вид! Но какое упражнение лучше всего подходит для этой области? Давайте выясним, начнем с жима штанги на наклонной скамье.
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье — это упражнение, которое большинство посетителей тренажерного зала используют специально для тренировки верхней части груди. Вы по-прежнему прорабатываете всю большую грудную мышцу, но больше внимания будет уделяться ключичной головке. Во время движения вы также будете активировать трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы в качестве синергических групп мышц, а короткая головка двуглавой мышцы плеча также будет помогать в качестве стабилизатора на протяжении всего движения.
Чтобы выполнить движение, первое, что вам нужно сделать, это установить скамью под углом 30–45 градусов. Вам нужно будет повозиться с наклоном, чтобы увидеть, что вам удобнее. После того, как вы настроили жим, я бы предпочел, чтобы вы заняли положение только со штангой (без дополнительного веса), чтобы убедиться, что вы чувствуете себя правильным. Убедитесь, что вы можете снять штангу, правильно выполнить жим, а затем снова поставить штангу, потому что иногда может случиться, что если вы поставите ее и отодвинете скамью слишком далеко назад, когда вы начнете жать, вы можете ударить по штанге на перекладине. j-hooks и испортите весь ваш набор.Как только ваша настройка будет завершена, вы можете набрать вес.
Еще одна вещь, о которой следует помнить, — когда вы делаете какое-либо упражнение для жима лежа, вам нужно втягивать лопатки. Это позволит вам принять правильную позу, чтобы иметь возможность полностью спуститься, а затем получить полное растяжение при каждом повторении. Когда вы делаете жим штанги на наклонной скамье, если ваши лопатки втянуты, но затем, когда вы продвигаетесь к вершине движения, вы толкаете слишком далеко и распрямляете спину, это меняет весь диапазон движения штанги.Что это на самом деле может сделать, даже если вы этого не осознаёте, так это то, что это может привести к тому, что вы опустите штангу больше на плечи, что также усилит ваши локти, и это также может оказать большое давление на ваши плечи. Поэтому убедитесь, что вы держите лопатки втянутыми, даже когда вы идете в верхнюю часть движения. НЕ сгибайте спину перед тем, как снова упасть, потому что в конечном итоге вы можете пораниться и оказать сильное давление через область плеча.
Теперь, когда все это не мешает, чтобы выполнить движение, вы собираетесь откинуться назад и плотно прижать ягодицы к скамье, потому что всякий раз, когда вы делаете какое-либо движение для жима лежа, ваши ягодицы должны оставаться на скамье. лавка.Вытяните колени, ступни ровно, прогните спину, втяните лопатки и держите корпус в напряжении и напряжении. Затем возьмитесь за штангу на ширине плеч и снимите с нее вес. Сделайте вдох, держите корпус в напряжении и напряжении, а затем снова надавите на него, когда вы выдыхаете. Причина, по которой вы делаете вдох и напрягаете корпус, заключается в том, что это позволит вам сохранить свое тело (в основном от туловища вниз) как единое целое, чтобы вы могли получить как можно больше толкающей силы через гриф.
Вы также должны убедиться, что при выполнении движения ваши локти не разворачиваются назад. Локти должны оставаться под запястьями и немного прижаты к туловищу. Когда вы толкаете штангу вверх, вы все равно должны держать локти вытянутыми вперед. Одна вещь, которую вы не хотите делать (а это может произойти даже при втянутых лопатках), — это слишком сильно расклевывать локтевые суставы, потому что, как мы уже говорили ранее, это полностью меняет диапазон движений.Кроме того, когда у вас расклеивается локтевой сустав, вы на самом деле сильнее толкаете плечи, и это может вызвать сильную боль в плече. Когда вы разгибаете локти, ваша плечевая кость прижимает сухожилия вращательной манжеты к суставу переменного тока. Когда это происходит, вы в основном раздражаете свои плечи при каждом повторении. Итак, если это упражнение беспокоит ваши плечи, то не потому, что оно вредно для вас, а потому, что у вас слишком много расклешенных локтей.
Тем не менее, есть кое-что сказать о небольшом расклешении на локтях на пути вверх.Это более сложное упражнение в пауэрлифтинге, но по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше в этом упражнении, вы тоже можете его выполнять. Когда вы опускаетесь, вы держите эти локти вперед, затем, когда вы поднимаетесь, можно немного развести локти, чтобы получить немного больше энергии в движение. Если вы никогда раньше не пробовали эту технику, я предлагаю сначала попробовать ее с легким весом и привыкнуть, прежде чем применять ее в своих рабочих подходах.
Еще одна вещь, о которой вы должны помнить во время этого движения, — это положение рук.Если вы возьмете штангу слишком широко, вы задействуете больше мышц в окружающих областях груди и значительно снизите свою способность сокращать мышцу в верхней части упражнения. Чтобы обеспечить максимальную активацию грудных мышц, вам нужно найти хват, который ближе к ширине плеч или чуть больше ширины плеч, чтобы использовать его при жиме лежа. Это обеспечит полное растяжение внизу движения и полное сокращение вверху.
Жим штанги обратным хватом
Во время этого движения вы также будете прорабатывать всю большую грудную мышцу, но также будете уделять больше внимания ключичной головке.Из-за положения руки вы по-прежнему будете активировать трицепс плеча и передние дельтовидные мышцы как синергетические группы мышц, но вы почувствуете большую активацию трицепса по сравнению со стандартным хватом сверху. Кроме того, короткая головка двуглавой мышцы плеча также будет служить стабилизатором во время движения.
Чтобы выполнить жим штанги обратным хватом, вы должны настроить себя точно так же, как если бы вы выполняли стандартный жим штанги лежа.Вам нужно поставить ступни на землю, вытянуть колени, держать ягодицы на скамье, прогнуть спину и втянуть лопатки. Основное отличие здесь в том, что ваши ладони будут направлены вперед (к вам), а не ладонями в сторону. У вас также будет внешний захват на ширине плеч, потому что, если вы схватитесь слишком близко, вы активизируете свои трицепсы на протяжении всего движения, поэтому вам нужно убедиться, что ваш хват выходит за пределы ширины плеч.
Чтобы снять штангу со стойки, вы собираетесь встать на место, и тогда будет легче выполнить это движение, чтобы снять штангу со стойки, если вы расположите голову прямо под самой штангой. Затем возьмитесь руками за перекладину (относительно широкую) и снимите перекладину с крюков. Держа запястья прямыми, локти слегка разведены, а плечи параллельны друг другу все время, вы собираетесь опустить вес, а затем подтолкнуть его обратно прямо через грудь.Вы не хотите, чтобы у вас появилась привычка опускаться на грудь, а затем прижиматься к лицу — это не движение. Движение должно активировать вашу грудь, некоторые опускаются по груди и снова надавливают на нее.
Если вам нужна помощь, чтобы удерживать штангу в одном и том же положении на протяжении всего движения, перед тем, как начать опускать ее, подержите ее в воздухе и выберите точку на потолке, чтобы выровнять штангу. Как только вы это сделаете, вы можете опустить штангу, а затем подтолкнуть ее обратно к тому же самому месту при каждом повторении, и это поможет вам удерживать штангу на одной линии.
Теперь, если вы правильно подготовились к упражнению, вы сможете самостоятельно поднимать и снимать штангу. Но если вам трудно, у меня есть несколько альтернативных методов, которые вы можете попробовать, особенно когда вы начнете поднимать более тяжелые веса. Самым простым решением будет помощь страхующего, но если у вас нет страхующего, вы можете попробовать снять вес, используя стандартное положение для жима лежа, а затем повернуть руки вокруг себя, позволяя штанге почти лежать на груди. внизу движения.Другое решение — использовать силовую стойку, и это самое безопасное решение, если жмет тяжелый жим без страхующего. Первое, что вы собираетесь сделать, это установить стойки так, чтобы штанга лежала на груди и оставалось достаточно места, чтобы вы могли выбраться из-под штанги, когда ваша спина ПЛОСКАЯ. Это потому, что, когда вы выполняете движение, у вас будет изгиб в спине, который поднимет высоту вашей груди во время движения на несколько дюймов, поэтому, если вы потерпите неудачу, вы можете просто лечь плашмя и быть в безопасности.После того, как стойки установлены, можно приступать к работе.
Какое упражнение лучше всего?
Итак, какое упражнение больше нацелено на ключичную головку или верхнюю часть груди? Что ж, ответ — жим лежа обратным хватом. Хотите верьте, хотите нет, исследования показали, что по сравнению со СТАНДАРТНЫМ ЖИМОМ НА ЛЕЖКЕ с захватом сверху, активность мышц ключичной головки при жиме лежа обратным хватом увеличилась на 30%! (2) Это огромный скачок в задействовании только с самого начала. поворачивая руки.Не поймите меня неправильно, стандартный жим лежа по-прежнему является отличным упражнением и имеет свое место. Просто теперь вы знаете, что оно нацелено на большую часть грудино-реберной головки большой грудной клетки, и если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, это упражнение не подходит.
Что касается жима штанги на наклонной скамье, исследования показали, что по сравнению со стандартным жимом лежа активность мышц в ключичной головке увеличилась только на 5%. Однако произошел ОГРОМНЫЙ скачок активности в передних дельтовидных мышцах примерно на 85%.(1) Если ваша цель — увеличить верхнюю часть груди, это вам не поможет.
Проще говоря, это означает, что если вы пытаетесь увеличить верхнюю часть груди, жим штанги обратным хватом будет в 6 РАЗ эффективнее, чем жим штанги на наклонной скамье. Это означает, что явным победителем здесь является жим штанги обратным хватом.
Я бы посоветовал на следующей тренировке груди заменить жим штанги на наклонной скамье на жим штанги обратным хватом и выполнить 4 подхода по 10–12 повторений в подходе с периодом отдыха 60–90 секунд между каждым подходом!
Заключение
В заключение этой статьи я хочу упомянуть еще несколько вещей.Если вы проводите исследования в Интернете, особенно с жимом штанги на наклонной скамье, в этой статье я советую вам иметь хват, выходящий за пределы ширины плеч, чтобы максимально сократить мышцы вверху и растянуть внизу. В Интернете вы найдете статьи, в которых вам предлагается взять как можно шире, чтобы поднять как можно больший вес. В этом и заключается ключевое различие, потому что если вы атлет и пытаетесь увеличить общую силу в этом упражнении, то да, вы хотите захватить как можно шире, чтобы сократить расстояние, которое должна пройти штанга.
Однако, если вы пытаетесь нарастить мышцы, с действительно широким хватом вы растягиваете их почти так же, как и в нижней части движения, но когда вы поднимаетесь на вершину, вы не укорачиваете мышцу, поэтому вы Мышцы не задействованы. Если бы вы схватились ближе, спустились и поднялись, вы увидите НАМНОГО больше задействования мышц.
Надеюсь, вы многому научились из этой статьи, и если у вас есть друзья, которым нужно немного поработать над верхними грудными клетками, вам лучше послать их мне!
Жим гантелей обратным хватом
Мышцы работали в жиме лежа обратным хватом.Жим лежа обратным хватом прорабатывает мышцы груди и трицепса, а также усиленно работает над верхней частью груди. Опуская гантели вниз, не забудьте опустить вес до упора в сторону… Но они могут не знать, что вы можете перевернуть хват, чтобы немного по-другому проработать мышцы. Фактически, через год я пропустил свои первые две попытки с обычным хватом, поменял его на последнюю попытку и сделал это! Действительно быстро снижать вес — непродуктивно, потому что мышцам не нужно так сильно работать над отрицательной фазой движения.Что поражает: грудь, трицепс. (325 на 181). Тема жима лежа обратным хватом горячо обсуждалась в индустрии тяжелой атлетики. Обычный жим лежа известен тем, что способствует болям в плече, локтях, запястьях и даже предплечьях. Вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом в одностороннем порядке (по одной руке за раз), что заставит задействовать больше основных стабилизирующих мышц и поможет вам развить одностороннюю силу верхней части тела. Жим гантелей обратным хватом — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.Советы по жиму лежа обратным хватом: Жим лежа обратным хватом — это разновидность жима штанги лежа. Мнения разошлись, и последовали аргументы, но суть в том, что было очень мало доступных научных данных, подтверждающих какую-либо конкретную теорию. Установите руки корректировщика или английские булавки на подходящей высоте так, чтобы они находились на уровне груди, когда вы будете располагаться на скамейке. Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье обратным хватом, видео-инструкция и руководство по упражнениям! Это простое изменение снимает давление с ваших плеч, потому что переход на захват снизу заставляет вас вращать плечи наружу, оставляя больше места в месте сустава для движения руки.Например, американский тяжелоатлет по имени Дэвид Пол не смог выполнить обычный жим лежа из-за боли в плече, но в итоге выполнил жим штанги обратным хватом с сопротивлением 550 фунтов. Это нетрадиционное движение по сравнению с обычным жимом гантелей с захватом сверху, но оно полезно для подчеркивания мышц верхней части груди из-за перевернутого положения рук. Это «Жим гантелей обратным хватом» от Fitness Services на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят.Жим гантелей обратным хватом лежа. Научитесь делать обратные подъемы гантелей. Стандарты силы жима обратным хватом помогают вам сравнивать свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с вашим собственным весом. Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — очень эффективное комплексное упражнение, которое нацелено на мышцы груди для максимального увеличения мышц и силы. Видео: как выполнять жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье: демонстрация упражнения: тяга гантелей обратным хватом Размещено 1 июня 2014 г. автором Admin. Точно так же жим лежа обратным хватом делает плечо более удобным и сильным.Стандарты силы жима обратным хватом помогают вам сравнивать свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с вашим собственным весом. Я не рекомендую использовать медленные эксцентрики (3-4 секунды и более) в жиме лежа обратным хватом. Узнайте, как правильно выполнять жим штанги обратным хватом для нацеливания на грудные мышцы, трицепсы, дельты с помощью простых пошаговых видеоинструкций для экспертов. Время повторений должно быть достаточно медленным, чтобы вы могли контролировать вес при спуске. Многие говорят, что это очень полезно для развития верхней части груди.Жим лежа является настолько распространенным упражнением в тренажерных залах и тренажерных залах, что даже новички часто знают, что вы выполняете упражнение с хватом сверху. Советы по жиму гантелей обратным хватом. Если вы используете более легкие гантели, увеличьте количество повторений, а для более тяжелых гантелей уменьшите количество повторений в каждом подходе. Совет: обратный ход 21 — жим гантелей лежа. Начните с 7 полных повторений, затем сделайте 7 частичных повторений в нижней половине и, наконец, 7 частичных повторений в верхней половине. Несколько лет я занимался пауэрлифтингом с обратным хватом в жиме лежа.ВЕРДИКТ: ЖИМ НА ЛАМКЕ ОБРАТНЫМ ЗАХВАТОМ. Если вы анатомически осведомлены о том, как работают мышцы, вы, несомненно, подумаете, что жим лежа обратным хватом имеет большой смысл. Проблема с жимом лежа. Это совершенно нормально. Хотя этот подъем не является обязательным для всех, если вы страдаете от проблем с плечами или просто хотите оживить свою рутину подъема, не стесняйтесь выполнять жим лежа обратным хватом в течение следующего дня грудной клетки. Когда дело доходит до тяжелой тренировки спины, вы можете выполнять тягу штанги обратным хватом вместе с другими упражнениями, включая тягу на нижнем блоке, тягу гантели на одной руке и тягу с Т-образной грифом стоя.Альтернативные упражнения: Тяга штанги обратным хватом, Тяга троса обратным хватом, Тяга назад в машине Смита обратным хватом Жим лежа на полу. Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье • Жим лежа обратным хватом (ладонями вверх) снимает нагрузку с ваших плеч, продолжая при этом прорабатывать грудные мышцы, и нацелен на трицепсы в большей степени, чем позволяют стандартные жимы лежа. Включите свет и используйте корректировщик или тренажер Смита для обеспечения безопасности. Жим гантелей обратным хватом. Вы — преданный Рич Турман.Жим гантелей обратным хватом полезен для кондиционирования и укрепления. Жим гантелей обратным хватом: вариации: жим лежа обратным хватом на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом на наклонной скамье: как правильно выполнять жим обратным хватом. Сколько делать: 3–4 подхода по 8–10 повторений. Практическое руководство. Жим лежа обратным хватом. Допустим, у вас нет штанги, и вы хотите вместо этого выполнять одну из моих программ с гантелями. Лучше всего он работает на грудь, верхнюю часть тела и верхнюю часть груди, так как работает на грудную клетку. Жим лежа обратным хватом — это небольшой сдвиг по сравнению с традиционным жимом лежа, но изменение хвата помогает нацеливать ваши трицепсы, одновременно ударяя по груди.Вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом в одностороннем порядке (по одной руке за раз), что заставит задействовать больше основных стабилизирующих мышц и поможет вам развить одностороннюю силу верхней части тела. См. Также жим штанги обратным хватом на наклонной скамье. Это «Жим гантелей обратным хватом от груди» от Fitness Services на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — это промежуточный подъем. Наши стандарты жима лежа обратным хватом являются новыми, и мы будем их уточнять в течение следующих шести месяцев, поскольку мы собираем больше данных от лифтеров, использующих уровень силы.3. Мне очень нравится это упражнение, и я делаю его часто. Это дополнительное вовлечение верхней части груди распространяется и на жим гантелей обратным хватом — отличная новость для тех, кто тренируется дома и не имеет наклонной скамьи, или когда у вас нет времени ждать наклона. скамейка, чтобы освободить в часы пик в тренажерном зале. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Жим лежа обратным хватом — это именно то, на что это похоже. Жим обратным хватом нацелен, в частности, на верхнюю часть груди, особенно при выполнении на наклонной поверхности.Для многих это не так. Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. Это может привести к пропущенным повторениям, снижению силы и помешать выполнению других упражнений. Страховщик станет незаменимым помощником, когда вы станете тяжелым, потому что отцепить тяжелую штангу обратным хватом сложно. Узнайте, как правильно выполнять жим вниз обратным хватом для нацеливания на трицепсы, плечи, пресс с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. Мне особенно нравится выполнять вариант с гантелями узким хватом, и мне нравится сжатие / сжатие в верхней части жима.Мышцы жима лежа обратным хватом проработали. Очевидный недостаток футбольной планки в том, что она обязательно должна быть в вашем спортзале. Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. Канадские ученые обнаружили, что, когда тренированные лифтеры выполняли жим лежа обратным хватом, мышечная активность их верхней части грудной клетки была на 30% больше, чем когда они выполняли жим лежа стандартным хватом сверху. И я уверен, что вы это уже знаете, поэтому вы сказали «поправьте меня, если я ошибаюсь», но вам заплатили за то, чтобы опубликовать это опровержение, чтобы люди не использовали жим лежа обратным хватом и не добились успеха. поэтому они обратились бы к дерьмовым фитнес-продуктам и услугам.Согнув в коленях и держа спину прямой, присядьте на корточки и поднимите гантели нижним хватом (ладонями вверх). Дайте себе время привыкнуть к этому. Тяга штанги обратным хватом или просто тяга Йетса (названная в честь Дориана Йейтса) — важная тренировка для набора силы, полезная для развития не только спины, но также рук и плеч. Преимущества. Отдача на трицепс изолирует и прорабатывает три головки, составляющие трехглавую мышцу. Когда локоть находится позади вас, вы не получите никакой помощи от других групп мышц, когда будете работать над выпрямлением руки.Гриф будет двигаться ближе к вашему животу, чем при обычном пасе. Не нажимайте на вес, как если бы вы выполняли обычный жим лежа. Узнайте, как правильно выполнять жим лежа обратным хватом на наклонной скамье для работы с грудью, трицепсами и дельтами с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. В статье, которую вы связали, действительно говорится, что обратный хват сильнее воздействует на верхнюю часть груди! Однако у меня есть мечта — что однажды владельцы коммерческих тренажерных залов будут тратить свои деньги на специальные брусья, а не тратить их на… Я очень сторонник того, чтобы найти упражнения, которые работают для ты.Это упражнение предназначено для людей, которые уже накопили все свои новички и ищут способ внести некоторые изменения в свой тренировочный распорядок. Когда это делать: в начале тренировки верхней части тела. Однако есть жизнеспособная, но часто неправильно понимаемая альтернатива: жим лежа обратным хватом. Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудные мышцы. Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом может быть очень неудобным. Наши стандарты жима лежа обратным хватом являются новыми, и мы будем их уточнять в течение следующих шести месяцев, поскольку мы собираем больше данных от лифтеров, использующих уровень силы.Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. Инструкции по тяге гантелей в наклоне обратным хватом. Выберите подходящие гантели и поместите их на пол перед собой. Научитесь выполнять тягу гантелей двумя руками на наклонной скамье обратным хватом, используя правильную технику для достижения максимальных результатов! Выполнение жима лежа обратным хватом с гантелями — отличная альтернатива для тех, у кого болит запястье. Это все еще жим лежа, но вы используете хват снизу вверх, так что ладони смотрят вверх, вместо стандартного захвата сверху.Факты о маяке острова Боди, История данных Нэнси Дуарте, Росс Мба Приемная, Калий Охота на фазана, Alt + C в счетчике, Мраморная саламандра на продажу, Contech Stormfilter Техническое обслуживание, Зачем изучать финансовое эссе,
Что каждый должен знать о жиме лежа обратным хватом
Жим лежа — одно из тех движений, которые кажутся бесконечными. Это жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим с пола, жим гантелей, наклон, наклон, перевязка, цепочка, пауза и многое, многое другое.Сегодня мы рассмотрим жим лежа обратным хватом.
Что такое жим лежа обратным хватом?
Если это еще не очевидно, в жиме лежа обратным хватом используется захват, противоположный обычному. В наиболее распространенной версии жима лежа ладони смотрят вниз, тогда как обратный хват требует от вас внешнего поворота предплечий так, чтобы ладони были обращены к груди. По сути, вы находитесь в том же положении, что и при сгибании рук со штангой, за исключением того факта, что вы лежите ровно.
На какие участки тела воздействует эта цель?
Точно так же, как и при обычном жиме лежа, обратный хват в первую очередь воздействует на мышцы груди с дополнительным стимулом, воздействующим на плечи и трицепсы. Тем не менее, жим лежа обратным хватом сильнее воздействует на верхнюю часть груди, особенно когда руки двигаются чуть шире плеч. Поместив руки за пределы плечевого пояса, вы получите меньше активности в трицепсах и больше в верхней части груди.Лучше всего начать изучение стандартного жима лежа обратным хватом на ширине плеч, прежде чем переходить к разной ширине хвата.
Какие преимущества?
Самая распространенная проблема стандартного жима лежа — это то, что он может создать проблемы с суставами плеч и локтей. Меняя хват, вы снимаете нагрузку с этих областей и уделяете больше внимания мускулатуре.
Если вы часто жмете лежа (2-3 раза в неделю), то есть вероятность, что вы легче столкнетесь с болью в плече.В этот момент многие люди перейдут к жиму лежа узким хватом. Тем не менее, это не полностью снимает напряжение и может привести к дальнейшим проблемам с локтем и предплечьем. Изменив одно из этих упражнений на жим лежа обратным хватом, вы можете облегчить работу суставов, продолжая при этом улучшать общую силу и размер. Это означает, что вы сможете жать лежа тяжелее и дольше в своей фитнес-карьере.
Как мне это сделать?
Настройтесь так же, как при обычном жиме лежа на скамье.Затем возьмитесь за хват на ширине плеч, вытянув руки тыльной стороной вниз по телу. Отожмите штангу от штифтов и сохраняйте контроль, пока штанга опускается к груди. Отсюда надавите вверх и держите локти под запястьями.
Это действительно так же просто, как выполнить одно и то же движение, только с другой рукой.
Можно выполнять упражнения с гантелями или штангой.
Мне есть о чем беспокоиться?
Основная проблема жима лежа обратным хватом заключается в том, что люди могут чувствовать, что им нужно задействовать бицепсы.Это неподходящая мышца для этого упражнения. Обязательно установите мысленную связь со своими трицепсами, грудью и плечами, чтобы этого не произошло.
Как я могу использовать жим лежа обратным хватом на тренировке?
Поскольку это будет другое движение для большинства людей и вариация упражнения, которое вбивается в их голову, поначалу может быть сложно выполнить его.
Лучше всего начать с использования жима лёжа обратным хватом в ваших разминочных подходах, чередуя обратный хват и стандартный хват.Это означает, что вы можете постепенно понять движение, не используя слишком большой вес.
Как только вы почувствуете себя комфортно, начните использовать его в качестве вспомогательного подъемника. Если вы сразу же запрыгнете в него в качестве основного подъема, вы можете слишком сильно поторопиться и нанести еще больше травм. Изучая любое новое движение, лучше всего выполнять большое количество повторений с небольшим весом, чтобы по-настоящему практиковаться. 3 подхода по 12-15 повторений должны быть идеальными. Вы по-прежнему можете довести движение до отказа, просто убедитесь, что каждое повторение почти идеально по форме.Нет смысла жертвовать своей формой ради дополнительного повторения, так как это дополнительное повторение может оказаться слишком большим и вызвать более серьезную неудачу в тренировке.
По мере того, как вы ближе познакомитесь с упражнением, вы можете начать заменять его одним из стандартных дней для жима лежа. Это позволит вам одновременно выполнять два разных упражнения, оба из которых будут дополнять друг друга и создавать курс действий для предотвращения боли в суставах.
Вы также захотите использовать корректировщик при первом выполнении упражнения, так как расцепление веса будет совершенно другим.
Что вы думаете о жиме лежа обратным хватом?
Жим лежа на горизонтальной скамье обратным хватом
Что такое жим гантелей обратным хватом на горизонтальной скамье
Жим гантелей обратным хватом лежа — это упражнение с отягощением, в котором задействована основная горизонтальная приводящая мышца плеча, большая грудная мышца. Это разновидность традиционного жима гантелей, в котором запястья поворачиваются и переключаются на супинированный хват, а не на пронационный. Это упражнение выполняется с двумя гантелями.
Концентрическая часть подъема — сгибание плеча и разгибание локтя. Концентрическая часть предполагает подъем веса. Эксцентрическая часть — это разгибание плеча и сгибание локтя, что подразумевает опускание веса.
Цель жима гантелей обратным хватом — укрепить верхнюю часть большой грудной мышцы, одновременно способствуя ее гипертрофии (увеличению в размерах).
Почему нужно делать жим гантелей обратным хватом на горизонтальной скамье
Жим гантелей обратным хватом на скамье увеличивает размер и силу верхней (ключичной) и нижней (грудинно-реберной) головки большой грудной мышцы.Однако обратный [супинированный] хват значительно активирует верхнюю (ключичную) головку. Поэтому жим гантелей обратным хватом — эффективное упражнение для развития верхней части груди. При этом движении также задействуются трехглавые мышцы плеча и передняя дельтовидная мышца. Супинированный захват также активирует двуглавую мышцу плеча.
Выполнение жима лежа обратным хватом с гантелями позволяет атлету независимо разгибать оба локтя, что приводит к более высокой активации мышечных волокон правой и левой большой грудной мышцы.Кроме того, жим гантелей может выявить слабые стороны любой из сторон, если они есть.
Жим лежа обратным хватом с гантелями также является альтернативой штанге, более удобной для плеч и запястий.
Жим лежа обратным хватом с гантелями легче начать атлету по сравнению с жимом штанги обратным хватом, поскольку процесс снятия веса со штангой сложнее.
Жим гантелей обратным хватом является ценным упражнением для улучшения эстетики грудных мышц.
Анатомия жима лежа на горизонтальной скамье обратным хватом гантелей
Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, которая проходит через грудную клетку и образует переднюю часть подмышечной складки (подмышечной впадины). Он делится на две части: ключичную и грудинную. Его начало находится на грудном конце ключицы, грудины, реберного хряща (ребра 1-6 [или 7]) и апоневрозе наружной косой мышцы. Волокна большой грудной мышцы сходятся в месте прикрепления, расположенном на большом бугорке плечевой кости.
Большая грудная мышца помогает при толкающих движениях, когда плечо сводит руку, преодолевая сопротивление. Супинированный захват сводит к минимуму горизонтальное приведение плеч в концентрической фазе и заменяет его сгибанием плеча и разгибанием локтей для подъема гантелей. Сгибание плеча активирует верхние волокна большой грудной мышцы.1
Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне плеча, берет начало в плече и входит в локтевой сустав. Он состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой.Медиальная головка лежит под длинной и латеральной головкой. Отросток длинной головки расположен у инфрагленоидного бугорка лопатки (лопатки). Оригинал боковой головки находится на заднем диафизе плечевой кости. Медиальное начало головки расположено у лучевой борозды заднего диафиза плечевой кости.
Длинные и боковые головки составляют «подковообразную» часть трицепса. Все три головки сливаются, входя в локтевой отросток локтевой кости, расположенный в локтевом суставе.
Трехглавая мышца плеча разгибает локтевой сустав.
Дельтовидная мышца — это толстая многоплодная мышца, которая образует завесу вокруг плеча. Это основная мышца, участвующая в отведении руки, а передние волокна являются основным сгибателем плеча. Передняя дельтовидная мышца является основным синергистом грудной мышцы. В развитом состоянии дельтовидные мышцы придают плечу округлую форму. Начало дельтовидной мышцы расположено в месте прикрепления трапеции, латеральной трети ключицы и акромиальной ости лопатки.Его прикрепление находится у дельтовидного бугорка плечевой кости.
Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Двуглавая мышца плеча помогает при сгибании плеча как слабый сгибатель плеча.
Anconeus — короткая треугольная мышца, расположенная в локтевом суставе. Его начало находится в латеральном надмыщелке плечевой кости, прикрепляясь к латеральной стороне локтевого отростка локтевой кости.
Coracobrachialis является синергистом передней дельтовидной и большой грудной мышцы, помогая при сгибании плеча.Это небольшая мышца, берущая свое начало в клювовидном отростке лопатки и проходящая на полпути вниз по стержню плечевой кости.
Сгибатели и разгибатели запястья стабилизируют запястья, брюшной пресс стабилизирует туловище, а мышцы вращающей манжеты стабилизируют плечевой пояс.
1. Патон М.Э., Браун Дж. М.. (1994). Электромиографический анализ функциональной дифференциации большой грудной мышцы человека. J Electromyogr Kineseol. 4 (3): 161-9.
Варианты жима гантелей обратным хватом на горизонтальной скамье
Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом.
Как улучшить свой обратный хват жим гантелей на горизонтальной скамье
Сосредоточьтесь на концентрической части сокращения, концентрируясь на «сжатии», когда запястья вращаются, когда вы толкаете гантели вверх.
Упор на эксцентрические сокращения, продление эксцентрической части сокращения, также может быть включен в программу тренировок, направленную на увеличение силы. Это должно выполняться соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения наносят значительный ущерб мышечной ткани.
Чтобы улучшить толкание через «точки преткновения», могут быть реализованы частичные диапазоны повторений для улучшения полного диапазона движения жима лежа обратным хватом.
Варьируя углы жима лежа (например, наклон лежа, жим лежа на наклонной скамье) и положение рук (супинированный хват, пронированный хват) можно оптимизировать активацию волокон всех частей большой грудной мышцы.
Важно отметить, что количество повторений и наборов будут зависеть от ваших целей (например,грамм. сила, гипертрофия, мышечная выносливость). Также важно выделять адекватные дни восстановления между тренировками груди и трицепса, чтобы мышцы могли восстановиться.
Распространенные ошибки при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье обратным хватом с гантелями
В начале подъема для принятия исходного положения мах гантелей вверх может повредить сухожилие двуглавой мышцы, если гантели тяжелее. Когда подход завершен, разгибание плеч для опускания гантелей на пол может повредить плечевой сустав.Также не рекомендуется бросать гантели, так как это не одобряется и может повредить гантели и оборудование. Использование рычагов сгибателей бедра / верхней части бедра для того, чтобы занять исходное положение и встать из подъемника, чтобы переустановить вес, способствует безопасности (и репутации) атлета.
Очень часто можно наблюдать, как человек выгибает спину, пытаясь поднять вес с большей легкостью.