Жим гантелей от арнольда: Страница не найдена | Cross.Expert

Жим Арнольда

Жим Арнольда

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 7 — 9 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 3 — 5 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Описание упражнения

Упражнение является модификацией обычного жима гантелей стоя или сидя. Основное отличие в том, что из-за разворота кистей и выноса рук вперёд – передняя дельта грузится больше. А при выжимании вверх не по прямой, а по дуге – средняя дельта тоже получает больше нагрузки, чем при обычном жиме гантелями.

Упражнение можно делать как сидя так и стоя. При варианте сидя вы можете давить спиной на спинку, это позволит сделать больше повторений или взять больше вес. То есть – так проще. Вообще же в жиме арнольда веса обычно составляют 60% — 70% от обычного жима гантелями.

Основные фишки

1. Более простой вариант – жим по прямой вверх.

Так траектория короче и меньше грузится средняя дельта. Если делать по дуге, то так сложнее, но и средней дельте больше достаётся.

2. Чем сильнее вы будете выносить руки вперёд, тем больше нагрузки получит передняя дельта.

3. Не обязательно вверху руки разворачивать ладонями вперёд. Можно и ладонями друг к другу.

4. Я бы не рекомендовал это упражнение как базовое. А вот в конце тренировки на плечи жим арнольда придётся очень кстати.

5. Если делать жим арнольда сидя под углом примерно 60 градусов, то небольшую нагрузку будет получать и верх грудных мышц.

6. В общем, если хотите попробовать что-то новенькое, то, я думаю, что это упражнение вам понравится. Только не надо работать на нём с большими весами. Оно для этого не создано. Поставьте его в конец тренировки и возьмите такой вес, чтобы могли сделать правильно 10-12 повторений.

7. Кстати, я не думаю, что именно Арнольд Шварценеггер придумал это упражнение. Скорее всего, он его популяризировал. Насколько я знаю, что-то подобное делали и до него.

Похожие упражнения

Как правильно делать жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда придуман Арнольдом Шварценеггером, который активно использовал это упражнение для тренировки дельтовидных мышц.

Жим Арнольда тренирует передние и боковые головки дельтовидных мышц, верхние пучки грудных мышц, трицепсы. За счёт активной работы торса отлично укрепляет мышцы пресса и спины.

Это интересное упражнение сочетает в себе обычный жим гантелей стоя и технику жима гирь.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Разверните кисти рук ладонями к себе, а локти плотно прижмите к телу.  Торс немного отклоните назад для равновесия.

Ноги на ширине плеч или шире, слегка согнуты в коленях для гибкого баланса.

Жим Арнольда, техника выполнения

Энергично выжмите гантели вверх на прямые руки, одновременно разворачивая кисти так, чтобы ладони были направлены вперёд, когда гантели окажутся над головой на вытянутых руках. Зафиксируйте гантели в верхней точке на короткое время.

Важно, чтобы жим выполнялся без разведения локтей в стороны. Гантели следует поднимать, удерживая руки как можно ближе друг к другу.  Это особенность жима, взятая из гиревого спорта. Торс при таком жиме должен отклониться назад, а в конце движения быть вертикальным.

При обратном движении гантелей вниз выполняйте разворот кистей рук в обратном же направлении. Ладони должны развернуться «к себе», когда гантели находятся на груди. При движении гантелей вниз также старайтесь держать их как можно ближе друг к другу. Не разводите локти в стороны.

Жим Арнольда. Старт.Жим Арнольда. Финиш.Жим Арнольда. Старт.Жим Арнольда. Финиш.

Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При выжимании гантелей вверх – выдох, при опускании – вдох.

Варианты жима Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять сидя, в том числе на скамье с поднятой спинкой. В этом случае сильно меняется механика упражнения.

Вы также можете пользоваться гирями , резиновыми эспандерами (прижатыми ногами или закреплёнными к полу), тросовым тренажёром с нижними блоками.

Жим гири стоя

Выполняем жим Арнольда | Bronze Gym

Именных упражнений в культуризме по пальцам можно пересчитать. Эту статью мы хотим посвятить разбору одному из таких  упражнений, которое обладает именно таким именным названием — «жим Арнольда». Цель нашей статьи – разобрать те погрешности, которые зачастую совершаются многими атлетами включив «жим Арнольда» в свою тренировочную программу, а также остановиться как на его правильном выполнении, так и на тайных нюансах и скрытых достоинствах этого упражнения.

Всесторонний анализ жима Арнольда

Как правило, когда человек добивается уникальных или, более того, феноменальных успехов в любой сфере науки, искусства, культуры или спорта или же привнес что-либо экстраординарное в развитие какой либо области, тогда его фамилию либо имя увековечивают в памяти поколений. Чаще всего в честь него называется та область, в которой он отличился. Так, если обратиться к бодибилдингу, то любой атлет, несомненно, знает не только о скамье Скотта, но и о тренажере Смита или «разводке Невского». Это ярчайшие примеры, когда фамилия автора изобретателя стала неотъемлемой частью названия конкретного тренажера или упражнения.
Культуризм – это очень популярный и более чем серьезный вид спорта, получивший распространение во всем мире. Без сомнения, всем понятно, что в таком массовом виде спорта нужно сделать, что-то очень выдающееся, чтобы в честь автора были названы упражнения либо тренировочные аксессуары.

Упражнение, носящее название «жим Арнольда», было названо так в связи с тем, что его постоянно выполнял самый авторитетный в мире бодибилдинга человек – атлет и актер Арнольд Шварценеггер.  По правде говоря, упражнение, за которым закрепилось имя Железного Арни, выполняли спортсмены в разные годы прошлого столетия множество раз. Однако в историю культуризма оно вошло именно под этим названием, потому что авторитет всех остальных «исполнителей» этого упражнения меркнет перед популярностью Великого Арнольда. Давайте разберемся, что полезное может дать такого рода тренировки.
В первую очередь стоит отметить, что рассматриваемое нами упражнение относится к разряду базовых, т.е. к многосуставным движениям, а они, как понятно многим, активизируют не только целый комплекс мышечных групп, но также и многочисленные связки и суставы. Значимость любимого упражнения Шверценеггера состоит в том, что при включении его в свой тренировочный курс, атлет гарантировано прокачивает все 3 пучка, входящие в состав дельтовидных мышц. Безоговорочно признается всеми, что рассматриваемый жим является наиболее эффективным упражнением, влияющим на формирование плечей и позволяющим придать им большую фактурность, добавляя им уплотнение и  детализацию.  

Главная нагрузка при выполнении этого жима приходится в большей степени на передний и средний пучки, а также распределяется и на мышцы, отвечающие за ротацию плеча. Включив такой именитый элемент в свою тренировочную программу, многие атлеты зачастую непроизвольно совершают ошибки, которые на спортивном сленге называются «затыки».

Приступая к выполнению жима Арни, нельзя:
·         приступать к выполнению данного упражнения, используя гантели с большим весом;
·         недостаточно «прогреть» плечи, а также ротаторную манжету;
·         начинать подъем, вращая кистями;
·         отклонять назад корпус;
·         осуществлять жим гантелей рывками либо толчками.
Обязательно обращайте внимание на эти моменты – это позволит предотвратить получение травм.

Правильный подход к исполнению жима Арнольда

Предлагаем рассмотреть поэтапное выполнение данного упражнения.
1.       Необходимо плотно сесть на скамью со спинкой, предварительно установленную в вертикальном положении. Теперь необходимо прижать позвоночник и согнуть ноги в коленях под прямым углом. Поднять гантели, взятые стандартным хватом, на уровень шеи. Ступни ног должны быть широко расставленные. При этом всей поверхностью ступней необходимо мощно упереться в пол.
2.       Теперь следует развернуть кисти так, чтобы ладони были повернуты к вам.

Это положение является исходной позицией.
3.       Еще раз проконтролируйте правильное положение кистей и обратите внимание, чтобы ваши локти, согнутые под углом в 90°, находились на высоте шеи, а корпус стабилизирован.

Перечисленные 3 этапа являются стартовой фазой.

4.       Следует сделать глубокий вдох, потом задержать дыхание и потом начинать выжимать гантели вертикально вверх одновременно производя поворот ладоней внутрь. В конечной точке подъема ладони атлета должны быть повернуты вперед. Следите за тем, чтобы ваш взгляд был направлен вперед, а подбородок расположен параллельно пола.
5.       Необходимо следить, чтобы в тот момент, когда поднимаемые вами гантели, поднимутся над головой  нужно постепенно разворачивать ладони от себя наружу. В итоге руки следует полностью выпрямить так, чтобы ваши ладони «смотрели» вверх.
6.       Выжав гантели в самое верхнее положение, нужно глубоко вдохнуть и зафиксировать руки в этом положении с напряженными дельтовидными мышцами.

7.       Теперь можно опустить гантели в положение 2.  Разворот ладоней к лицу нужно начинать  в тот момент, как только они сравняются с дельтовидными мышцами. Не стоит забывать, что ваши локти должны находиться под углом в 90°.
8.       После короткой паузы данный сет следует повторить.

Разобрав поэтапно выполнение данного жима, стоит остановиться на основных фазах работы мышечных групп, принимающих участие в упражнении.
В начальной стадии жима Арнольда в работу включаются передние пучки дельты. Руки начинают двигаться вверх, кисти медленно поворачиваются наружу, а локти плавно разводятся в стороны. В тот момент, когда руки начинают выпрямляться, поднимаясь выше головы, подключаются средние пучки дельтовидных мышц. Стоит заметить, что во время выполнения жима постоянное напряжение ощущают большие грудные мышцы, а широчайшие мышцы спины ощущают напряжение при выполнении плечами вращательных движений.

Теперь, ознакомившись с детальным выполнением жима, самое время перейти к обсуждению секретных нюансов этого упражнения. Всем атлетам, приступающим к выполнению жима Арнольда, стоит запомнить следующие моменты:
·         необходимо обязательно задерживать дыхание: без этого ваша грудная клетка не будет являться опорой для позвоночника и не разгрузит плечевые суставы;
·         обязательно высоко поднимать гантели: сокращенная амплитуда движения рук не даст атлету добиться максимального сокращения дельтовидных и трапециевидных мышц;
·         следует чередовать варианты траекторий: для самого эффективного стимулирования увеличения дельтовидных мышц важно попеременно менять траектории – сначала жим вверх, потом жим с отклонением в верхней точке, сближая либо разводя в разные стороны.

В конце нашей статьи считаем необходимым объяснить, чем же разнятся жим, носящий имя железного Арни от стандартного жима гантелей вверх. Вспомним, что в рассматриваемом нами упражнении,  атлет должен осуществлять поворот кисти в нижней части амплитуды. За счет этого движения задействуются наиболее глубокие слои мышц, а это приводит к увеличению их объема и как следствие выталкивают дельтовидные мышцы наверх. Плечи, при правильном выполнении жима Арнольда, двигаются по значительно большей амплитуде, так что весь этот комплекс движений позволяет дать мышцам большую нагрузку, чем та, которая присутствует в классическом жиме.
Надеемся, что проведенный в этой статье анализ упражнения под названием жим Арнольда поможет многим атлетам скорректировать свои тренировки, благодаря чему как профессиональные спортсмены, так и культуристы-любители смогут избежать получения ряда серьезных травм и быстрее достичь реальных видимых результатов.

Видео тренировки дельт — жим Арнольда

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим Арнольда

Жим Арнольда качает средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча. Формирует дельтовидные мышцы. Разделяет и детализирует плечевые мышцы.

Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».

1. Присядьте на платформу с вертикальной спинкой и крепко прижмитесь к ней спиной. Изгиб в коленях 90% под прямым углом и опираются в пол всей ступней.
2. Возьмите гантели и подтяните их до высоты шеи. Сделайте локти так, чтобы они располагались в одной плоскости с торсом или немного выдвинуты вперед. Разверните руки в запястьях ладонями к торсу. Это и будет исходное положение.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, сделайте вертикальный жим вверх. Не поднимайте и не опускайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взор направлен строго вперед.
4. Как только гантели прошли уровень макушки, пробуйте поворачивать гантели (ладони) наружу. Сверху руки должны быть полностью прямыми, но не заблокированы в локтях, ладони смотрят вперед, плечи приподняты. Выжав гантели, вдохните, сделайте паузу и вспомогательным усилием еще сильнее напрягите дельты.
5. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая их вовнутрь так, что когда они дойдут до уровня плеч, ладони опять были направлены к торсу.

Советы

1. Потому как жим Арнольда представляет собой разворот рук, то, кроме дельт, в выполнение активно вступают мышцы-вращатели плеча: надостная и подостная, клювовидно-плечевая. Притом, что эти мышцы намного слабее дельтовидных, выполняйте упражнение только с небольшими гантелями, в противном случае вам вряд ли удастся держаться правильной формы движения, и вы очень рискуете травмировать плечи.
2. Важным моментом, от которого зависит как эффективность, так и безопасность во время выполнения упражнения. Является правильная форма выполнения: сначала вы поднимаете гантели перед торсом (при этом локти медленно разводятся в стороны), после следует разворот в плечевом суставе и руки возобновляют движение уже в плоскости торса (с данного момента локти смотрят строго в стороны).
3. Не спешите с выдохом. Остановка дыхания в фазе подъема упрощает удержание торса в вертикальном положении.
4. В первой фазе жима (до разворота гантелей, когда руки находятся перед торсом) главная нагрузка распространяется на передние дельты, во время поворота гантелей в выполнение активно входит клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а после (когда руки находятся в плоскости торса) первые работают уже средние дельты и немного трицепсы.
5. Жмите и опускайте гантели медленно, лучше  без остановки в нижней точке. Рывки и форсированность тут же переносят нагрузку на позвоночник.
6. Тяните гантели как можно выше — только так можно добиться лучшего сокращения дельт.

Применение

Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Одно из первых упражнений тренировки плеч. После жима Арнольда выполните разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Жим Арнольда улучшает рост передних и средних пучков дельт, показывает четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх руки, груди). Основная часть тренеров уверены, что жим Арнольда намного лучше традиционных жимов, так как разворот кисти при подъеме гантелей включает в выполнение самые глубокие части мышечных волокон, которые, при росте объема, выталкивают дельты вверх изнутри.

Часто отрабатывая жим Арнольда, вы усиливаете свое мастерство в тяжелой атлетике, баскетболе, гимнастике, теннисе, волейболе, единоборствах и плавании.

Видео — Жим Арнольда

Жим Арнольда сидя (с фото и видео)

Какие мышцы работают в упражнении

Жим Арнольда сидя — уникальное многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышц верха тела.

На сленге бодибилдинга подобные движения называются “крутки”. Это когда происходит пронация-супинация кисти (вращении внутрь и наружу) по ходу выполнения.

В первую очередь здесь нагружаются передние и средние пучки дельтовидных мышц.

В нижней позиции в движении участвует верхняя часть грудных мышц и трапеции (шейный отдел).

В завершающей стадии часть нагрузки смещается на трицепсы.

Преимущества и недостатки

Упражнение жим Арнольда обладает очевидными достоинствами:

1. Возможность прокачивать сразу несколько мышечных пучков дельтовидных мышц
2. Улучшение нервно-мышечных связей и межмышечной координации (фактор, влияющий на рост силы и мышечной массы)
3. Более прицельная нагрузка на дельты благодаря положению сидя (исключается помощь ног и спины)
4. Возможность выполнять упражнение без ассистентов и страховки

Тем не менее, выделяют и ряд недостатков:

1. Главный из них – это высокий риск травматизма при занятиях с тяжелыми весами

Поэтому вы не увидите бодибилдеров-профессионалов, выполняющих жимы Арнольда с огромными гантелями. Страх травмировать плечевые суставы при незафиксированном положении кистей перевешивает.

2. Это сложнокоординационноое движение, которое редко получается с первого раза у новичков
3. Хотя здесь и работает средняя дельта, но упражнение больше вовлекает переднюю. Поэтому правильнее считать жим Арнольда базовым движением для переднего пучка дельтовидной

Варианты выполнения и типичные ошибки

Теперь давайте разберем, как правильно делать жим Арнольда.

Есть два диаметрально противоположных вида техники:

1. Движение выполняется строго вверх, по одной прямой

В таком случае больше работают передние дельты, а нагрузка на среднюю дельту на порядок меньше.

2. Исходное положение как при первом варианте — руки перед туловищем, ладони повернуты к себе. Из нижней точки руки разводятся в стороны, при этом кисти одновременно разворачиваются ладонями от себя. Это уже напоминает классический жим гантелей. Из этого положения гантели выжимают вверх

Считается, что такая техника больше вовлекает средний пучок дельтовидных.

Распространенная ошибка при жиме Арнольда — это использование слишком тяжелых гантелей. Часто этим грешат новички и средний уровень.

Жим Арнольда анатомически не подходит для работы с большими весами.

Интенсивность нагрузки здесь следует повышать другими способами – сокращая паузы отдыха между подходами, увеличивая количество повторений, подходов и так далее.

Для разнообразия движение выполняют и стоя, но это не рекомендуется при проблемах со спиной.

Кому подходит жим Арнольда

Жим Арнольда однозначно не для новичков. Им принесут пользу более простые в техническом исполнении движения. Например, обычный жим гантелей сидя.

А вот для людей среднего и продвинутого уровней подготовки это упражнение будет в самый раз. Оно внесет разнообразие в привычные и уже ставшие рутинными базовые движения на плечи.

Жим Арнольда предназначен для увеличения мышечных объемов, но никак не силовых показателей.

Поэтому упражнение хорошо впишется в массонаборный комплекс для плеч, при условии использования гантелей умеренного веса.

А вот во время сушки жим Арнольда подойдет как нельзя лучше. Он позволяет одновременно проработать и переднюю, и среднюю дельту, визуально увеличивая глубину разделения этих мышечных пучков.

Жим Арнольда: в чем секрет этого упражнения | Набор мышечной массы

Жим гантелей сидя — упражнение, знакомое практически всем. Это одно из базовых движений, которое входит практически в любую тренировку на плечи. Да, возможны и другие вариации жимов для дельт: например, армейский жим штанги стоя.

Фото из поиска Google c открытой лицензией на использование

Но есть еще один вариант, который не столь популярен, но при этом он имеет вокруг себя определенный чуть ли не мистический ореол: дескать именно данный вариант выполнения жима гантель сидя по-настоящему хорошо прорабатывает дельтовидные. Такая аура неудивительна, ведь к популязации этого движения приложил руку кумир практически всех атлетов: Арнольд Шварценеггер. Именно поэтому упражнение и получило свое название — Жим Арнольда. В чем же его секрет?

Читай также:

Армейский жим: вы его не делаете и это зря

Избавляемся от живота в домашних условиях

Техника выполнения

Жим Арнольда имеет единственное отличие от обычного жима сидя, но именно оно является ключевым. Если классическая техника подразумевает, что ваши кисти на всем протяжении амплитуд находятся в одном положении, то жим Арнольда предполагает их вращения (чаще всего — пронацию).

Изображение из поиска Google c открытой лицензией на использование

Иными словами, в стартовой позиции, когда ваши руки со снарядами располагаются над вашими плечами, ваши кисти располагаются таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. После этого по мере выполнения упражнения, происходит вращение кистей. Таким образом, в конечной точке кисти располагаются уже в одну линию (как при обычном жиме с плеч).

Таким образом выполняются все повторения. Есть и альтернативная версия выполнения упражнения, когда начальное и конечное положение кистей меняется местами. Но чаще всего Жим Арнольда выполняется именно в том виде, который был описан выше.

Изображение из поиска Google c открытой лицензией на использование

Что дает?

Что же нам дает подобная техника выполнения упражнения? Принято считать, что таким образом достигается гораздо лучшее сокращение работающих мышц в верхней точке. Кроме того, существует теория, что таким образом достигается лучшее включение в работу средней части дельты.

На самом деле, что касается последнего пункта, то это попросту неправда. Невозможно полноценно включить в работу среднюю часть дельты, так как данная мышца в принципе не действует в жимовых движениях. Если вы хотите проработать среднюю часть плеч, вам необходимо выполнять протяжку или махи гантель в стороны.

Касательно пикового сокращения — вопрос вкуса. Вам определенно стоит попробовать сделать жим сидя в стиле Арнольда. Но, по моему мнению, не стоит считать, что данное упражнение имеет какие-либо серьезные преимущества по сравнению с классикой. По крайней мере, если разница и существует, она сыграет роль для профессиональных атлетов. Если же вы новичок — вам явно не стоит зацикливаться на таких мелочах.

Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.

Жим Арнольда — качаем плечи как у Шварценеггера

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития мышц плеч. Благодаря механике движения (происходит разворот рук в нижней точке) упражнение прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц, при этом оно обладает скорее чертами изолирующего упражнения, оно хорошо оттачивает рельеф дельт.

Сам Арнольд Шварценеггер, в честь которого и названо упражнение, делал его при работе на рельеф во время подготовки к соревнованиям. Вопреки распространенному мнению знаменитый бодибилдер не был его изобратателем, однако регулярно выполняя его, достиг впечатляющей формы развитых детализированных дельтоидов.

Преимущества упражнения:

• Особенность жима Арнольда в том, что при его выполнении целевая нагрузка приходится на мышцы плеч в течении всего движения, но смещается между передним и средним пучками дельт, переходя из нижней в верхнюю фазу амплитуды движения. На задние пучки приходится незначительная нагрузка.
• Упражнение формирует объем и рельеф дельтовидных мышц, детализирует их и создает разделение мышц плеч с окружающими их мышцами, а именно рук и верхней части грудных мышц.
• Разворот кистей рук при подъеме гантелей дополнительно нагружает незадействованные при выполнении классических жимов гантелей мышечных волокон, которые обеспечивают полноценное развитие мышц плеча.

Вышеуказанные преимущества делают упражнение крайне полезным и эффективным для включения его в вашу программу тренировок.

Мышцы, на которые приходится нагрузка:

Основные мышцы: три пучка дельтовидных (передние, средние и в меньшей степени задние дельтоиды)
Вспомогательные мышцы: трицепсы, трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы, надостная мышца, верх грудных мышц
Подробнее смотрите на таблице ниже.

Примечание:
Отличительной особенностью жима Арнольда от армейского жима гантелей является то, что разворот рук в средней точке амплитуды движения включает в работу мышечные волокна дельтовидных мышц, не задействованные при классическом варианте выполнения. Эти мышечные волокна также подвержены гипертрофии, благодаря чему мышцы плеч будут выглядеть объемными и комплексно проработанными. Также упражнение отличается большой амплитудой движения, руки опускаются ниже, чем при обычных жимах вверх. Мышцы находятся под нагрузкой все время выполнения упражнения, в связи с этим упражнение обладает отличной эффективностью.

Техника выполнения упражнения:

Правильная техника выполнения, позволяющая обеспечить эффективное выполнение упражнения представлена в нижеуказанных пунктах:

1. Сядьте на скамью с регулируемой спинкой и установите ее в положение равное углу 80-90 градусов по отношению к полу (это обеспечит хорошую поддержку спины при выполнении и позволит избежать проблем с поясницей). Спина прижата к скамье на всем протяжении упражнения, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы полностью стоят на полу.
2. Возьмите две гантели, поднимите их и удерживайте перед собой на уровне верхней части груди, ладонями направлены к вашему корпусу, локти согнуты под прямым углом, при этом они немного выдвинуты от туловища, а предплечья строго перпендикулярны полу.
3. Далее: непосредственно сам жим гантелей происходит после глубокого вдоха и задержки дыхания, поднимите гантели вверх. Взгляд на протяжении всего подхода направлен вперед, голову держите прямо, подбородок расположен параллельно полу.
4. При подъеме гантелей вверх, после того, как ваши руки доходят до середины амплитуды (примерно на уровне лба) начинайте разворачивать руки с гантелями в пронированное положение, т.е. ладонями от себя. Продолжайте поднимать гантели, пока руки не будят выпрямлены, но не выпрямляйте их полностью — локти не должны защелкиваться, поскольку при этом нагрузка уйдет с дельтовидных мышц. Подъем в верхней части движения выполняется на выдохе.
5. После короткой паузы в верхней части движения, медленно начинайте опускать гантели в исходное положение, разворачивая ладони рук обратно по направлению к вам. Примечание: левая рука будет вращаться в направлении против часовой стрелке, а правая будет вращаться по часовой стрелке. Сделайте вдох при выполнении этой части движения.
6. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Выполнение упражнения должно выглядеть так.

Советы по выполнению:

Для повышения эффективности упражнения необходимо следовать определенным рекомендациям и учитывать особенности:

• Поднимайте гантели по вертикальной траектории, не разводите их сильно гантели вверху. В нижней точке предплечья должны располагаться вертикально.
• Сидя на скамье, убедитесь, что ваша спина плотно прижата к скамье, корпус расположен прямо, а взгляд направлен вперед.
• Используйте умеренные рабочие веса, а именно гантели, с которыми вы сможете выполнить в правильной технике 8-10 повторов классических жимов сидя. Чрезмерный вес не позволит выполнить упражнение с правильной техникой, целевые мышцы не получат должной стимуляции и результаты будут хуже.
• На протяжении всего подхода, выполняйте подъем гантелей медленно, контролируя амплитуды движения гантелей. Не делайте рывков и не «бросайте» гантели при движении вниз, опускание гантелей должно происходить в таком же темпе, как и жим вверх. В ином случае, нагрузка с дельтовидных мышц смещается на позвоночник и поясницу, что снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
• Выжимайте гантели как можно более высоко для того, чтобы достигнуть максимального сокращения дельтовидных мышц, но не выпрямляйте при этом полностью локти.
• Не стучите гантелями друг об друга в верхней точке движения, поскольку это уменьшает плавность, отрицательно сказывается на балансе, а также контроле гантелей.

Варианты выполнения:

1. Это упражнение можно выполнять стоя, однако это не рекомендуется делать людям, у которых есть проблемы с поясницей. Жим Арнольда стоя эффективно нагружает средние дельты. Вариант выполнения стоя используется для прогресса силовых результатов в жимовых движениях. Вариант сидя также развивает силу дельт и трицепсов, но не так эффективно, как аналогичное упражнение в положении стоя.
2. Еще существует вариант выполнения упражнения, при котором в исходной позиции локти выведены дальше вперед, за счет чего нагрузка больше приходится на переднюю часть дельтовидных мышц. Поднимая вес ладони разворачиваются от себя.

Видео: Жим Арнольда:

Смотрите также:

Как освоить арнольд-пресс

Если этого достаточно для Арнольда Шварценеггера, значит, этого должно хватить и для всех остальных в спортзале, верно? Верно! Пресс Arnold, названный в честь самого австрийского дуба, представляет собой разновидность традиционного жима над головой, который мгновенно сделает ваши плечи сексуальными и подтянутыми.

Каковы преимущества пресса Arnold Press?

Это движение известно тем, что прорабатывают все три головки дельтовидной мышцы одновременно (переднюю дельту, боковую дельту и заднюю дельту), что делает его очень эффективным.Жим Арнольда также помогает улучшить вашу осанку, удерживает мышцы в напряжении дольше, чем традиционные жимы, и помогает достичь медиальных и задних дельтовидных мышц, которые не пользуются большой популярностью во время большинства тренировок.

Перед тем, как начать, важно быть честным с самим собой относительно любых травм плеча, которые у вас могут быть — вращение жима Арнольда часто обвиняют в том, что он нагружает плечевой сустав, что может вызвать долгосрочные повреждения. Поэтому, если у вас есть текущие травмы, лучше избегать этого маневра и не рисковать дальнейшим раздражением плеча.Но если вы чувствуете, что ваши плечи готовы к вызову, важно сосредоточиться на форме, чтобы предотвратить травмы — читайте дальше, чтобы изучить правильную механику жима Арнольда.

Как делать жим Арнольда стоя

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений; выполняйте от восьми до 10 повторений в подходе с более тяжелым весом.

Целевые мышцы: передние, боковые и задние дельтовидные мышцы

Подготовка: Во-первых, начните с нескольких упражнений для разминки плеч (например, круговые движения прямыми руками и чередующиеся объятия груди) — вы не хотите вращаться с отягощениями до тех пор, пока у вас не начнет закачиваться кровь.Затем держите пару гантелей перед плечами ладонями к телу. (Исходное положение должно выглядеть как верхняя часть подъема гантелей.)

Действие: Одним плавным движением поднимите гантели и поверните ладони лицом вперед — продолжайте поднимать, пока руки не вытянутся прямо над вами. Сделайте паузу, а затем измените ход и повторите.

Максимальное движение: Диапазон движений этого упражнения намного больше, чем у стандартного жима плечами.

Осторожно: Если вы страдаете от проблем с поясницей или только начинаете заниматься, обычно выполняют жим Арнольда сидя. (Выберите стул или скамейку с опорой для спины.) Также разумно начинать с меньшего веса, чем вы бы использовали для жима гантелей над головой; вы всегда можете отрегулировать свои последующие наборы, если вам нужно посложнее.

Если вы хотите создать серьезную тренировку плеч, которая быстро нацелена на все аспекты ваших дельт, дважды в неделю сочетайте жим Арнольда с этими упражнениями: боковые подъемы, подъемы вперед и разгибания задних дельт в наклоне.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Инструкции и видео по упражнениям для пресса Арнольд

Инструкции и видео по упражнениям для пресса Арнольд | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца
• Синергисты: Боковая дельтовидная мышца, надостная мышца, трицепс плеча, средняя и нижняя трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца
• Механика: Соединение
• Усилие: Толкнуть

Исходное положение

1. Сядьте на стул или скамейку, желательно с опорой для спины, положив гантели на каждое колено.
2. Поднимите гантели по одной и поместите их перед плечами, ладонями к себе и локтями близко к телу.

Исполнение

1. Выдохните, нажимая гантели вверх, и вращайте запястья так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения.
2. Вдохните, опуская гантели, и поверните ладони так, чтобы они снова смотрели на вас в нижней части движения.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите спину прямо, тело неподвижно.
• Пресс Арнольда был изобретен самим Терминатором, Арнольдом Шварценеггером.
• Как только вы освоите жим Арнольда, как описано выше, попробуйте следующее: позвольте вашим рукам выдвигаться, когда они поднимаются, а затем возвращайтесь в верхнюю часть движения. Он сочетает в себе движения бокового подъема и жима плечами для получения плавного движения, которое сводит к минимуму количество скручиваний, которые вы должны делать с вашими запястьями, и сохраняет все движения в ваших плечах.

Arnold, видео для прессы

Источники

Арнольд Пресс vs.Жим штанги

«Арнольд» и жим штанги различаются по исполнению, но оба нацелены на плечи.

Кредит изображения: MaxRiesgo / iStock / Getty Images

Жим штанги старой школы и жим гантелей «Арнольд» — это два разных зверя, которые преследуют одну и ту же цель — эти силовые упражнения дают плечам мощную тренировку.

Как бы они ни выглядели в исполнении, на самом деле оба они нацелены на переднюю дельтовидную мышцу или переднюю мышцу плеча, которая помогает вам вращать руки.Конечно, легенда бодибилдинга и бывший губернатор Арнольд Шварценеггер не назвал бы свое имя разновидностью жима плечом, если бы он хотя бы немного отличался.

Подробнее: Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу

Не позволяйте вам опускаться вниз, чтобы перевернуть штангу над головой.

Кредит изображения: Adobe Stock / Tyler Olson

Классический жим штанги

Жим штанги плечами с нацеливанием на дельтовидную мышцу является основным продуктом тренажерного зала не только потому, что он работает с плечами, но и потому, что он требует снаряжения, которое обычно используется в спортзале, а не дома.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте прямо на тренажере Смита ладонями наружу и возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Освободите штангу из стойки и удерживайте ее в верхней части груди в исходном положении.

Поднимите штангу вверх и выдохните, разгибая руки, не блокируя локти. Вдохните, опуская штангу в исходное положение. В качестве жима над головой это упражнение имеет рекомендуемый диапазон повторений от пяти до восьми повторений в подходе.

В жиме Арнольда руки должны быть обращены наружу.

Кредит изображения: Adobe Stock / blackday

Жим гантелей «Арнольд»

Как следует из названия, собственный жим от плеч Ah-nold превращается в гантели — вы можете выполнять это портативное упражнение стоя или сидя на прочной скамье или табурете.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с прямой спины и поставьте ступни на ширину плеч. Держите две гантели на уровне плеч ладонями внутрь — это называется пронированный хват.

Разведите локти в стороны, поднимая тяжести и выдыхая.Поднимая руки над головой, слегка наклонитесь вперед и поверните запястья в супинированное положение так, чтобы они смотрели наружу. Вдохните, вернитесь в свое первое положение и повторите примерно восемь повторений.

Чтобы дополнительно сосредоточить внимание на трицепсах, широчайших и грудных мышцах, выполняйте подъем лежа на скамье с наклоном 90 градусов и вращайте колокола внизу движения, а не вверху.

Так в чем же разница?

На практическом уровне в каждом из этих двух упражнений используется разная экипировка, поэтому, если вы хотите проработать плечи и имеете доступ только к штанге или набору гантелей, выбор между ними очевиден.

Что касается вторичных целевых мышц, они оба задействуют боковые дельтовидные мышцы, ловушки и трицепсы как синергетические мышцы или мышцы, которые помогают другим мышцам выполнять движение.

Так почему же сигарный «Дуб» Шварценеггер придумал свой пресс? Польза, скорее всего, заключается в самих гантелях. Хотя гантели не идеальны для тяжелых повторений, они способствуют одностороннему движению, заставляя обе конечности выполнять одинаковое количество работы, и, как правило, более удобны для суставов.

Подробнее: Программа упражнений с гантелями для начинающих

Какой у тебя стиль плеч?

Что говорят ваши плечи? Вы предпочитаете олдскульный пресс или ваши дельты учатся в школе или у Арнольда? В комментариях ниже укажите свои аргументы в пользу командной штанги или командных гантелей.

Почему жим Арнольда серьезно работает на прочность плеч

Получите валунные плечи, как сам Шварценеггер, с его популярным упражнением для плеч.

Для тех, кто хочет заняться бодибилдингом, или даже для тех, кто просто ценит приверженность бодибилдера спорту, нет лучшего образца для подражания, чем Арнольд Шварценеггер. Икона бодибилдинга проложила путь к будущему бодибилдинга с семью титулами Мистер Олимпия и именем, которое знают почти все. Его тяжелая работа в тренажерном зале и преданность спорту так много сделали для соревнований и начинающих спортсменов, но упражнение Арнольд для пресса плеч произвело революцию в том, как стремящиеся бодибилдеры и любители тренажерного зала работают, чтобы получить валунные плечи.

Простая, но уникальная вариация традиционного жима гантелей над головой, жим Арнольда очень незначительно меняется с легким поворотом гантелей, когда вы поднимаете их над головой. Эффективное дополнение Шварценеггером этого традиционного упражнения для плеч стало основным продуктом в учебниках многих бодибилдеров, поскольку они стремятся быть такими же, как сам Арнольд. Как чудовищное упражнение для наращивания силы и размеров, будет способствовать взрыву и мощи , позволит вам использовать увеличенный вес и улучшить вашу способность оставаться в напряжении при большом напряжении.

По мере того, как вы стремитесь достичь цели силовых тренировок и похудания , многие упражнения будут работать на вашу общую пользу. Для тех, кто хочет получить мускулистые плечи и сильные, мощные руки, пресс Арнольда просто необходим, чтобы проработать дельты и получить горы вместо кротовых холмов.

Мышцы проработаны

Жим Арнольда — отличное универсальное упражнение для плеч, потому что оно затрагивает всех трех частей ваших плеч. Ударяя по дельтовидной мышце, он предлагает округлое телосложение, которое каждый ищет, чтобы действительно заставить свои руки выскочить и заставить их выглядеть великолепно.Медиальная головка будет способствовать силе, толщине и ширине и служить твердой средней мышцей для телосложения, а также стабилизацией плеч.

Удар задней части головы сзади будет способствовать развитию многих твердых функций, на которые опирается ваше тело, включая стабилизацию суставов, осанку, общую силу и функциональность при больших подъемах. Поскольку это упражнение имеет большой диапазон движений и больше времени находится под напряжением, все эти мышцы действительно ощущают жжение, и ваша общая производительность будет сиять (1).

Арнольд Пресс против. Жим от плеч сверху

Эти два упражнения очень близки по своей природе, когда дело касается основной намеченной цели каждого из них. Жим Арнольда и жим от плеч над головой можно выполнять как стоя, так и сидя, но каждый из них требует поднятия гантелей над головой в попытках получить эти валунные плечи. Разница небольшая в том, как вы вращаете гантели над головой при выполнении жима Арнольда. В жиме над головой ладони смотрят вперед, и одним движением вы поднимаете вес с плеч над головой одним шагом.

Жим Арнольда требует, чтобы вы начали с ладонями к себе, и когда вы поднимаете гантели над головой, происходит небольшое вращение, так что ладони смотрят наружу, когда вы выполняете непрерывный шаг к вершине. Когда ваши локти опускаются перед телом, требуется больше работы над передними дельтами, что очень похоже на работу с подъемом вперед. Хотя это небольшая разница в движении, это вращение имеет большое значение, когда дело доходит до активации мышц, диапазона движения и времени под напряжением (2).

Плюсы и минусы Arnold Press

Жим Арнольда — уникальное упражнение, которое представляет собой комбинацию двух упражнений на плечи одновременно как одного. С элементами жима от плеч и подъема в стороны, это упражнение предложит вам более широкий диапазон движений, что даст вам большую растяжку, которую не обеспечивают другие упражнения на плечи. При большем диапазоне движений легче достичь набора мышечной массы, потому что мышца растягивается до большей длины, что дает больше места для роста мышц.

Поскольку жим Арнольда требует большей активности предплечий, нагрузка, создаваемая этим упражнением, требует использования меньшего веса, что на самом деле неплохо. Использование более легких весов позволит вам больше сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами и улучшить общую форму, поэтому, когда эти тяжелые веса действительно придут, вы будете более чем готовы. В то время как жим от плеч над головой позволяет поднимать больший вес, жим Арнольда заставит вас закрепить основы и действительно проработать основы наращивания мышц, чтобы ваш рост мог стать реальностью.

Несмотря на то, что это прекрасное упражнение, оно ложится тяжелым бременем на ваши плечи и может увеличить риск получения травмы в будущем. Поскольку для этого требуется вращение при каждом повторении, этого внутреннего вращения мышц следует избегать, когда это возможно (3). Использование меньшего веса и проверка того, что вы не переворачиваете его слишком сильно, — отличное место для начала, чтобы сохранить целостность ваших плечевых суставов и мышц.

Как выполнять жим Арнольда

Сядьте на скамью с наклоном 90 градусов, поставив ступни на подушку и спиной к подушке.Возьмите две гантели ладонями друг к другу, держа их на уровне плеч. Включите мышцы кора и поднимите тяжести над головой. Когда вы начнете поднимать, поверните ладони так, чтобы они смотрели от вас. Сделайте паузу вверху и осторожно вернитесь в исходное положение, повернув ладони к себе, как и вы.

Заключение

Жим Арнольда был одним из основных в тренировке плеч Арнольда Шварценеггера, и он может быть в вашем тоже. Это отличное упражнение на плечо для общего размера и силы, оно проработает ваш диапазон движений, взрывную силу и силу и будет работать на все три головки плеча.Это упражнение является уникальной разновидностью жима от плеч над головой, и его следует тщательно продумать при поиске общего роста плеч. Безопасность является ключевым моментом, поэтому важно начинать с легкого, а не чрезмерно вращать, чтобы сохранить целостность ваших плеч здоровыми, но в целом жим Арнольда — одно из тех упражнений, которые действительно способствуют развитию болдеринговых плеч.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Список литературы

1. Кармайкл, Стивен В.; Харт, Деннис Л. (1985). «Анатомия плечевого сустава». (источник)
2. Уоллер, Майк; Пайпер, Тим; Миллер, Джейсон (2009). «Силовые / силовые движения жима над головой». (источник)
3. Eichinger, Josef K .; Rao, Meghana V .; Лин, Джеки Дж .; Гудло, Джонатан Б.; Котандараман, Венкатраман; Barfield, William R .; Parada, Стивен А .; Рош, Кристофер; Фридман, Ричард Дж. (2020). «Влияние ИМТ на внутреннюю ротацию и функцию после анатомической и обратной тотальной артропластики плеча».(источник)

Совет: НОВЫЙ Arnold Press

Жим Арнольда — классическое упражнение, используемое для наращивания дельт «пушечное ядро». Это также относительно удобный способ жима над головой.

Движение нагружает ваши дельты за счет большого диапазона движений, сохраняя при этом хорошее выравнивание суставов и здоровье вращающей манжеты. Но можно ли сделать это еще лучше?

Да. Просто держите локти подальше от ребер и используйте «альтернативный метод постоянного напряжения». Как это:

Установка

• Используйте вертикальную скамью или скамью с большим наклоном.Как правило, чем больше у вас бочкообразная грудь или чем больше вы раздуваете грудь при жиме плечами, тем более вертикальным вы хотите, чтобы ваша скамья была для ваших дельтовидных мышц.
• Начните с гантелей в нижней части жима Арнольда ладонями к голове. Держите локти слегка приподнятыми и не касайтесь ребер.

Казнь

1. Удерживая одну гантель внизу, выжмите другую полностью над головой.
2. Не крутите гантель просто, отжимая ее прямо вверх.Когда вы нажимаете снизу на захват сверху, позвольте локтю выйти в сторону, а затем вверх.
3. Обратное движение и повторите с другой стороны.
4. Ни в коем случае не позволяйте локтям опускаться. Сохраняйте напряжение для всего набора.

Почему это работает

Большинство атлетов не получают максимальной отдачи от жима Арнольда. Для лучших результатов держите руки подальше от туловища, а не позволяйте локтям опускаться к ребрам внизу.

Если локти находятся дальше, у вас будет большее механическое преимущество, что позволит вам поднимать больший вес. В то время как вы, несомненно, будете выглядеть сильнее, делая это, механическое преимущество сдвинет вес ОТДЕЛЬНО с ваших дельт и лишит их напряжения. Вы действительно получите больше от меньшего веса, если будете держать локти немного приподнятыми.

Альтернативный метод постоянного напряжения можно выполнять с множеством различных упражнений, но он особенно хорошо работает для ваших дельт. Просто сохраняйте статическое положение одной конечностью, в то время как другая конечность движется динамически.Этот метод лучше всего работает, когда неподвижная конечность удерживается в положении с высоким напряжением.

Например, гантели легче удерживать в верхней части жима Арнольда из-за вертикального направления нагрузки и факторов рычага. Когда вы держитесь статично внизу и держите локти подальше от ребер, напряжение остается высоким.

Выполнение прессов Арнольда таким образом помогает создать эффект окклюзии, усиливая высвобождение различных местных (IGF-1, механофактор) и системных факторов роста (HGH).

Благодаря одностороннему элементу вы также получите усиленный нервный драйв, что означает большее задействование моторных единиц и производство силы по сравнению с одновременным использованием обеих рук. Больше метаболического стресса и механического напряжения означает больший рост.

Используйте этот вариант в качестве основного или дополнительного наращивания плеч. Идите тяжело, но не настолько, чтобы это снизило напряжение и технику. В общем, 3-4 подхода по 12-24 повторения, чередуя стороны, хорошо подходят для гипертрофии.

Жим гантелей

Арнольд: как делать, мышцы проработаны, польза

Жим Арнольда, разработанный легендой бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером, является одним из самых эффективных упражнений, используемых для наращивания широких и мускулистых плеч.Уникальная настройка Арни для жима гантелей над головой задействует все части (переднюю, медиальную и заднюю головы) ваших дельтовидных мышц, помогая вам построить четко очерченные плечи и улучшить осанку.

Информация об упражнениях на жим Арнольда

• Альтернативные названия: Жим гантелей Арнольд, жим Арнольда от плеч, жим Арнольда сидя
• Тип: Прочность
• Уровень опыта: Промежуточный
• Оснащение: Гантели
• Целевые мышцы: Плечи, трапеции, трицепсы
• Механика: Соединение
• Среднее количество комплектов: 3-4 по 6-10 повторений
• Варианты: Жим Арнольда стоя и наклон
• Альтернатива: Жим гантелей с плеч, жим Брэдфорд / Рокки

Преимущества

• Вам не нужно поднимать тяжелые веса для достижения результата.
• Он держит ваши дельтовидные мышцы в напряжении дольше, чем другие упражнения для плеч.
• Укрепляет часто игнорируемые мышцы плеча и выравнивает осанку, помогая выполнять тяговые упражнения, такие как подтягивания, тяги и становая тяга.
• Может выполняться с другими подъемными упражнениями, включая подъемы вперед, разгибания задних дельт в наклоне и подъемы в стороны.

Arnold Press Vs. Жим гантелей над головой

	Арнольд Пресс	Жим гантелей от плеч
Используемая масса	Можно делать с более легкими гантелями	Поднимает более тяжелые веса, чем пресс Арнольда.
Форма	Вы поворачиваете запястья, отжимая гантели вверх	Выполняется удержанием дб пронированным хватом
Риск травмы	Не следует выполнять, если у вас есть проблемы с вращающей манжетой	Может быть выполнен теми, у кого проблемы с поясницей

Как сделать Arnold Press

Начните жим Арнольда, сидя на плоской скамье с опорой для спины и держа пару гантелей (весом около 20-50 фунтов) перед собой на уровне груди, используя супинированный хват.Это ваша исходная позиция. Поднимая гантели, поворачивайте запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Продолжайте движение, пока ваши руки не зафиксируются над головой. После паузы на 1-2 секунды вверху опустите гири в исходное положение.

Советы по жиму гантелей Арнольда

• Убедитесь, что ваша спина остается ровной, опираясь на опору на протяжении всего упражнения.
• Избегайте чрезмерного вытягивания головы вперед.
• Держите руки близко к туловищу в исходном положении.
• Если вы чувствуете напряжение в ловушках или шее во время движения, вам следует подумать о том, чтобы делать это с правильным сгибанием плеча и разгибанием грудной клетки.

Варианты

1. Жим Арнольда стоя : Аналогичен жиму Арнольда сидя, за исключением того, что он выполняется в положении стоя.
2. Жим Арнольда на наклонной скамье : Выполняется с удержанием пары гантелей в сидячем положении на наклонной скамье.

Альтернативные упражнения

• Жим гантелей от плеч
• Брэдфорд / Роки Прессс

Арнольд Пресс vs.Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой

При всех преимуществах, которые дает традиционный жим штанги над головой, версия с гантелями (ладонями вперед) поддерживает темп шага за шагом. Во-первых, самым большим преимуществом гантелей является то, что они обеспечивают больший (или более свободный) диапазон движений, чем аналог со штангой. И с этим увеличенным ROM приходит больше времени на напряжение и задействование ловушек, которые действуют, чтобы поднять лопатки.Это действие также требует большего количества мышц-стабилизаторов для выполнения движения. Другими словами, при жиме гантелей над головой задействовано больше мышечных волокон. В большинстве случаев это делается сидя, но вы также можете выполнять это стоя, что позволяет вам работать немного тяжелее за счет большей нагрузки на нижнюю часть тела и корпус.

Арнольд Пресс

В то время как популярность ряда разновидностей жима гантелей над головой стала популярнее, мы сосредоточились на оригинале. Если вы не пробовали жим Арнольда, вы упустили одно из лучших движений для своих дельт.Перед тем, как приступить к более тяжелым подходам, важно правильно разогреть плечи, а также мышцы вращающей манжеты. Из-за вращения вашего запястья, локтевого и плечевого суставов вам нужно, чтобы все было наполнено жидкостью и кровью, прежде чем загружать вес. Если вы новичок в этом упражнении, начните с легкого, потому что вы быстро увидите, что не нужно много веса, чтобы почувствовать, как оно невероятно нагружает ваши плечи. С гантелями в руках просто начните так, чтобы ладони были обращены к плечам, а локти были опущены перед собой.Вытяните гантели прямо вверх, выпрямляя руки (выверните запястья, как только гантели достигнут уровня глаз) так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы достигнете разгибания рук. Контролируйте гантели в обратном движении, полностью вернувшись в исходное положение.

БОЛЬШЕ: The Arnold Press

Преимущество: Арнольд Пресс

Жим над головой — это сложные движения (это означает, что более двух наборов суставов работают вместе, в данном случае мышцы, которые прикрепляются к локтевым и плечевым суставам, поэтому трицепсы также помогают), которые обычно выполняются в первую очередь в упражнении для плеч.Гантели требуют максимальной координации, но также дают максимальную свободу, так что вы можете выполнять их даже руками, обращенными вперед или в нейтральном положении (ладони внутрь).

При сравнении движений плеч с гантелями для стимуляции передних дельт ключевым моментом является положение локтя. Поскольку вы держите локти в стороны во время стандартных жимов гантелей над головой, акцент по-прежнему сосредоточен на средних дельтах. Однако жим Арнольда заставляет ваши локти опускаться перед телом, что в некотором смысле похоже на подъем вперед, при котором в значительной степени задействуются передние дельты.