Программы тренировок на неделю: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Тренировка на 6 дней в неделю. Пятидневный сплит

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на , увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно.

Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими. Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения. А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

1. Грудь;
2. Спина;
3. Плечи;
4. Ноги;
5. Руки;
6. Отдых;
7. Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вариант	№1	№2	№3	№4
Понедельник	Грудь, трицепс	Грудь	Ноги	Ноги
Вторник	Передняя часть мышц бедра, икры	Ноги	Грудь, передние дельты	Грудь, трицепс
Среда	Спина, бицепс	Отдых	Широчайшие, дельты	Низ и середина спины
Четверг	Отдых	Руки	Отдых	Отдых
Пятница	Плечи	Плечи	Трапеции, поясница	Бицепс, предплечья
Суббота	Задняя часть мышц бедра	Спина	Руки	Плечи верх спины
Воскресенье	Выходной

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы. Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы. Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении. Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип. Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Понедельник: ноги	Сеты/Повторы	Отдых (сек)
Приседания	4/8-10	90
Выпады	3/10-12	75
Жим ногами	3/12-15	60
Тяга (румынская)	3/12	60
Разгибания ног	3/12-15	60
Сгибания ног	3/12-15	60
Подъемы на носки	4/15-20	60
Вторник: грудь/трицепс
Жим в наклоне	4/8-10	90
Горизонтальный жим	4/8-10	90
Пуловер	3/12-15	60
Сведение рук в «бабочке»	3/12-15	60
Узкий жим	4/8-10	90
Обратные отжимания на скамье	3/10-12	75
Французский жим	4/10-12	60
Тяга к низу	4/10-15	60
Среда: нижняя/средняя область спины
Тяга снаряда к поясу	4/8-10	90
Широкие подтягивания	4/8-10	90
Горизонтальная тяга в блоке	4/10-12	60
Верхняя тяга с узкой рукоятью	4/10-15	60
Гиперэкстензии	4/15-20	60
Четверг: выходной
Пятница: бицепс/предплечья
Подъемы штанги	4/10-12	90
Поочередные подъемы на наклонной скамье	4/10-12	60
Концентрированные подъемы	4/12-15	60
Молоток	4/10-12	60
Разгибание кистей	3/12-15	60
Сгибание кистей	3/12-15	60
Суббота: плечи/трапеции
Жим вверх	4/8-10	90
Жим Арнольда	4/10-12	75
Тяга к подбородку	3/10-12	60
Разведения в стороны	4/12-15	60
Разведения в наклоне	4/12-15	60
Шраги	3/15-20	60
Воскресенье: выходной

Необязательно соблюдать все строгости данного перечня, ведь некоторые упражнения вы, быть может, не можете выполнить и причины могут быть различны. Поэтому перечислим возможные отступления:

• Варианты сплита. Вы можете подстраивать пятидневный сплит на массу под личный график, ведь только вам известно в какой последовательности и в какие дни тренировать определенные группы мышц. Тренировка не должна быть в тягость, поработайте над своим вариантом сплита;
• Изменения в повторениях и в отдыхе. У каждого разная способность к восстановлению, поэтому время отдыха можно уменьшить или увеличить на 15-20%. Количество повторов указано оптимально, но если нужно, то запомните – базовые движения должны выполняться 8-12 раз, а изолирующие и формирующие 12-15;
• Чередование и изменение упражнений. Данная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы передает принцип построения сплита, упражнения можно подстраивать под себя, как и тип снаряда. Идеальным будет замена и чередование основных упражнений, можно поменять штангу на гантели и получить иную нагрузку, этот прием положительно повлияет на развитие ваших мышц. Если не знаете, как и на что заменить определенное движение – спрашивайте в комментариях;
• Периодизация. Пятидневная тренировка на массу может выполняться с использованием тяжелых и легких дней. Первая тренировка определенной группы мышц проводится с использованием максимального рабочего веса, а во второй раз этот вес нужно уменьшить на 30%.

Старайтесь выполнять каждый подход упражнения почти до отказа, т.е. вы могли бы еще сделать 1-2 раза, но это делать не стоит. До отказа работайте только в последнем подходе. Используйте 5-дневный сплит на массу не более шести месяцев, после нее рекомендовано переходить на проработку рельефа. Можно использовать спортивное питание: протеин, креатин и комплексные аминокислоты.

Для придания рельефности своим мышцам, нужно изменить тренировочный режим на более интенсивный. Кроме этого нужно включить в свою программу кардио тренировки, их следует выполнять после силовых нагрузок. Чтобы не расписывать одни и те же упражнения, возьмите за основу комплекс пятидневного сплита на массу.

Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 5 раз, должно получиться в пределах 15-20 повторов в зависимости от базовых или формирующих движений. Таким образом, получится хороший пятидневный сплит на сушку.

После силового тренинга (желательно каждую вторую тренировку) необходимо делать двадцатиминутное интервальное кардио. Сделать это можно пробежкой домой из тренажерного зала, на беговой дорожке или на эллиптических тренажерах типа «гребли». Не рекомендуется использовать велотренажер – он самый малоэффективный из всех кардио.

Как и в программе на массу, здесь также можно использовать периодизацию, первую неделю качаться с максимальным рабочим весом, а вторую снизить на 25%. Перерыв между подходами нужно снизить до 45-60 секунд. Длительность использования пятидневного сплита на рельеф должна быть 6-8 недель, при которой вы должны сидеть на белковой диете. Принимайте аминокислоты BCAA и протеины.

Пятидневный сплит на силу

Понедельник: легкая грудь/тяжелые ноги	Сеты/Повторы	Отдых (мин)
Приседы сумо (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Жим горизонтальный (50%)	5/5	1
Сведение в кроссовере	4/12-15	1
Вторник: ноги
Разгибания и сгибания ног в суперсете	4/12-15 каждого упражнения	1
Тяга (румынская 50-100%)	5/12-15	3
Обратные гиперэкстензии	4/12-15	1
Среда: выходной
Четверг: грудь
Горизонтальный жим (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Разводки лежа	5/12	1
Пятница: спина
Классическая становая (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Шраги	3/15-20	1
Обратные гиперэкстензии	4/12-15	1
Суббота: широчи/дельты
Широкие подтягивания	4/каждый до максимума	1
Тяга в блоке к поясу	4/10-12	1
Тяга к подбородку	4/10-12	1
Махи в кроссовере	4/10-12	1

Данный пятидневный сплит на силу реализуется с использованием периодизации, но немного с изменениями. Нагрузка меняется не в каждом упражнении, а только где есть проценты. Понедельник, четверг, пятница – тяжелые дни, вторник – легкий, на следующей недели наоборот. Выполняйте программу 4 месяца. Рекомендуемое спортивное питание – комплексные аминокислоты и креатин. Как вы заметили, не все мышечные группы задействованы в пятидневном сплите на силу, дело в том, что не все мышцы хорошо реагируют на силовой тренинг.

Спортивный режим

Для достижения максимального результата нужно соблюдать спортивный режим, состоящий из: хорошо спланированного пятидневного сплита, правильного питания и необходимого отдыха. Только в комплексе будет результат, акцентируя внимание на чем-то одном отличного результата не получится. Тренинг должен быть продуктивным, выкладывайтесь по полной и доводите мышцы до отказа в последних повторениях. Снабжайте организм необходимым строительным материалом, который вы получаете из продуктов питания.

Для роста мышечной массы нужно, чтобы количество затраченных во время тренировки калорий было меньше получаемых из пищи. Основными продуктами должны быть крупы, молочные продукты и мясо. Мышечный рост происходит во время отдыха, поэтому ложитесь спать в 10-11 часов вечера. На этом все.

Массы вам и рельефа!

В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.

Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.

Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:

Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.

И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т. е. спину там или грудь или ноги, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.

Что это дает?!

• Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
• Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее
• В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Ср. Ноги
• Чт. Плечи
• Пт. Руки

либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:

• Спина
• Грудь
• Плечи

Программа тренировок 5 раз в неделю

• Фаза разрушений мышечных клеток — наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал — это атлет, который не использует анаболические стероиды.
• Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь — одна неделя.
• Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
• Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Видите это? Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело).

Это еще допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая). Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Подробнее о том, как использовать микро-периодизацию в статье: «Циклирование в бодибилдинге».

В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести дневник тренировок, и благодаря нему использовать два метода прогрессии нагрузки (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы — это постоянно прогрессирующая нагрузка!!!

А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку — вы никогда не сможете накачать мышцы! Поэтому так важен дневник.

Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз.

Это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил).

В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии.

Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12. . как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес = 55 кг на 6-12 (и т.д.).

Думаю, суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок). И ещё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной.

Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь — дальше будешь.

Прогрессия должна быть просто в принципе. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.

Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

• Подробнее про дневник здесь: «Тренировочный дневник от А до Я».
• Подробнее в целом про прогрессию в основной статье: «Прогрессия нагрузки от А до Я».

В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).

Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.

Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).

Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.

Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений.

Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек.

В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов.

Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений.

Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени.

Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.

В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).

Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений).

Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении.

С небольшой задержкой выкладываю продолжение моей тренировочной программы. я остался доволен, мне удалось довольно таки быстро вернуться в прежний ритм жизни. Я долго выбирал по какой программе мне заниматься дальше, пересмотрел различные варианты. Остановился на программе тренировок на гипертрофию из замечательной книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных» . Если вы еще не знакомы с этой книгой, то настоятельно рекомендую ее прочитать, особенно новичкам!

Программа тренировок на гипертрофию

На момент написания этой статьи я выполняю первый цикл программы тренировок. Некоторые упражнения для меня были новыми, но никаких трудностей в их освоении у меня не возникло. Собственно сама программа:

День 1

День 2

	Упражнения	Сеты	Повторы	Темп	Отдых
1	Жим штанги лежа узким хватом (вес на 10 кг меньше жима лежа Дня 1)	3	от 15 до 8	2011	ДПВ
2	Швунг жимовой	3	от 10 до 6	11х1	ДПВ
3	Лицевая тяга на блоке	3	от 15 до 6	2010	ДПВ
4	Подъем штанги на бицепс	3	от 15 до 6	2011	ДПВ
5	Хват (1-2 упражнения, кроме подъема на бицепс)	2 в каждом	—	—	—
6	КПЧ (1-2 упражнения)	2 в каждом	—	—	—
7	Икры в 45-градусном тренажере	4	от 15 до 10	1011	60 сек
8	Обратные скручивания на наклонной скамье	3	Максимум	2010	60-90 сек

День 3

Что означает: повторы от 15 до 2? Нужно подобрать такой начальный вес, чтобы можно было выполнить 15 повторений. Далее каждую неделю увеличиваете вес (2,5-10 кг в зависимости от упражнения) и стараетесь выполнить все те же 15 повторений. С каждой неделей (как правило, с 3-4 недели) вы будете вынуждены уменьшить количество повторений. Это нормально, продолжайте увеличивать вес с такой же периодичностью до тех пор, пока не достигните 2 повторений (от 15 до 2).

Как я тренируюсь?

Сейчас я тренируюсь в свободное от работы время, т.е. 2х2. Мой недельный микроцикл выглядит примерно так: День 1, День 2, отдых 2 дня, День 3, День кардио, отдых 2 дня, День 1 и т.д. На день написания статьи я начал 3 микроцикл, восстанавливаюсь нормально, но где то в конце первого цикла, на 6-8 неделе, у меня будет возможность увеличить время отдыха между тренировками. Планирую тренироваться через день.

Каждую свою тренировку я начинаю с разминки. Всегда делаю кардио (3-5 минут), затем суставную разминку и растяжки. В разминке уделяю больше внимания тем группам мышц, которые будут тренироваться в этот день. В конце тренировки: интервальное кардио (без фанатизма, около 10 минут) и растяжки.

Когда я достигну финального количества повторов в основных упражнениях, я перейду к следующему циклу. Спасибо Дмитрию, что он все подробно расписал в своей книге и составил несколько вариантов наполнения тренировок!

В этой программе тренировок я заменил только одно упражнение «Планка с опорой на фитбол, ноги на скамье» на простую планку от пола. На данном этапе мне пока тяжело делать это упражнение. В целом я доволен программой и по окончанию этого цикла я постараюсь написать свое личное мнение и результаты. Если у кого то возникнут вопросы, постараюсь ответить в комментариях.

Это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА

Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.

Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.

Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ

Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.

Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую .

КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.

Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.

ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА

Вариант 1

• Пн. (тренировка мышц ног)
• Вт. (тренировка грудных мышц)
• Ср. (тренировки мышц спины)
• Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
• Пт. (тренировка мышц рук)
• Сб., Вс. (отдых)

Вариант 2

• Пн. (тренировка мышц спины)
• Вт. (тренировка грудных мышц)
• Ср. (тренировка ног)
• Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
• Пт. (тренировка мышц рук)
• Сб., Вс. (отдых)

Вариант 3

• Пн. (тренировка рук)
• Вт. (тренировка ног)
• Ср. (тренировка дельт)
• Чт. (тренировка спины)
• Пт. (тренировка груди)
• Сб., Вс. (отдых)

На этом варианты построения пятидневной не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)

1. Присед 3-4х8-10
2. Жимы ногами 3-4х8-10
3. Разгибания ног 3х10-12
4. Мертвые тяги 3-4х8-10
5. Сгибания ног 3х8-10
6. Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15

ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)

1. Жимы штанги лежа 3-4х8-10
2. Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
3. Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
4. Разводки гантелей лежа 3х10-12

СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)

1. Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
2. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
3. Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
4. Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
5. Гиперэкстензии для спины 3х8-10

ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)

1. Армейский жим стоя 3-4х8-10
2. Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
3. Махи гантелями через стороны 3х10-12
4. Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)

1. Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
2. Французские жимы стоя 3х8-10
3. Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
4. Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
5. Молотки с гантелями 3х8-10

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.

Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!

Хочется напомнить вам о нескольких правилах Дэнниса, изложенных ещё в 1976году , кое-что вам покажется новым, а остальное просто было бы неплохо вспомнить. Не пугайтесь цифры «1976г» , 95% прописных истин бодибилдинга были заложены 20-40 лет назад и все они до сих пор остаются незыблемыми. Поэтому, как говорится читайте классиков:)

* Предварительно ознакомьтесь со статьёй «Адаптация, застой» , т.к принципы изложенные в ней, также входят и в принципы изложенные Дэннисом.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/7d9719.jpg

Итак, семь правил Дэнниса:

1-ое правило:

«Включайте в свою программу достаточно изолирующих упражнений. Дюбрюиль утверждал, что изолирующие упражнения точно также способствуют приросту силы и размеров, как и широко рекомендуемые базовые»

Хуярить базу, дело святое. Но я ни раз наблюдал, как с течением времени люди сталкивались с замедлением мышечного роста. Выходом из застоя служило добавление изоляции к базе.

«Поскольку каждая мышца в одиночестве способна работать более интенсивно, чем при командной работе, изолированные движения, такие как трицепсовые экстензии и сгибания рук, позволят дать ей такую прицельную сверхтяжелую нагрузку, какая только необходима чтобы простимулировать дальнейший рост. Поверьте мне, если вы вышли на плато, то только тяжелая работа в изолированных упражнениях сможет заставить вас снова расти»

Тренируя одну сторону тела, вы сможете выработать больше усилий, а это может выразиться в дальнейшем мышечном росте. Я кстати предпочитаю качать широчайшую тягой верхнего блока одной рукой, возможно именно поэтому данная мышца обгоняет все остальные.

2-ое правило:

«Используйте разные упражнения для прокачки одной и той же группы мышц»

У каждой мышцы есть брюшко, начало и конец. Компаундные упражнения больше нагружают брюшко, а изолированные — начало и конец. Дюбрюиль считал, что для каждой мышцы должно быть предусмотрено, как минимум, одно компаундное упражнение и несколько изолированных. Цель в том, чтобы проработать все части одной и той же мышцы.Здесь было бы неплохо вспомнить принцип POF , который подробно описывает как это сделать.

Чем больше волокон мышцы будет подвергнуто стимуляции,
Тем больше ее шансы вырасти

Пример: Чтобы проработать бицепс, вы должны сконцентрироваться на самом брюшке мышцы, на ее начале и конце — для развития пика бицепса, и плечевой мышце — для улучшения детализации. В ваш арсенал войдут сгибания рук со штангой в качестве базового упражнения(брюшко), сгибания рук на скамье Скотта для нижней части бицепса, концентрированные сгибания рук для пика, а также сгибания рук в стиле молота для плечевой мышцы.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/2e912e.jpg

3-ое правило:

Работайте настолько быстро, насколько это возможно!

Дюбрюиль рекомендовал отдыхать по 1-2 минуты между подходами в базовых упражнениях и по 1 минуте в изолированных. Темп тренировки должен быть такой, чтобы с ним едва справлялась ваша сердечно-сосудистая система. Однако, если вы вынуждены остановить подход, потому что запыхались, а сердце бьется с сумасшедшей скоростью, значит, сердечно-сосудистая система отказала раньше, чем сами мышцы. Поэтому тренируйтесь быстро, но не так, чтобы задыхаться после каждого сета. Одно старое правило гласит — начинать следующий сет надо за несколько секунд до того, как дыхание почти вернулось в норму.

4-ое правило:

Четвертое правило дополняет третье, чтобы дыхательная и сердечно-сосудистая системы справлялись с высоким темпом тренировок, их необходимо тренировать включением кардио в ваши программы.

Чем эффективнее будет работать сердечно-сосудистая система, тем скорее продукты утомления будут удаляться из мышц (до определенного момента), к ним быстрее будут доставлены необходимые нутриенты, такие как глюкоза, аминокислоты и креатин, и тогда вы сможете восстанавливаться сразу после тренировок, что благоприятно скажется на вашем прогрессе.

Сумма аэробной нагрузки для каждого устанавливается индивидуально, но, скорее всего, 20-минутные тренировки три раза в неделю будут необходимым минимумом, а максимумом 30-60 минут пять-шесть раз в неделю. При стремлении к максимальным мышечным размерам избыток аэробики окажет обратный эффект, поэтому, если есть сомнения, то лучше делайте меньше, чем больше.

5-ое правило:

Легкие, прокачивающие кровь упражнения вне тренировки удалят из мышц метаболиты и ускорят восстановление, также как и уменьшат мышечную болезненность

Продукты утомления, которые находятся в мышце, приносят пользу до определенного момента, но если они задерживаются дольше, то начинают оказывать негативное влияние на восстановление и рост. Дюбрюиль писал, что продукты утомления должны задерживаться в мышце, как минимум, минут 20, но предпочтительнее несколько часов. Однако, если они задерживаются дольше дня, они начинают тормозить восстановление и препятствовать мышечному росту.

Чтобы убрать продукты распада и ускорить восстановление, достаточно промыть мышцы кровью, для этого достаточно сделать с лёгким весом сто повторений, причем вес должен быть таким, с которым вы смогли бы сделать и все триста повторений.

6-ое правило:

В каждом повторении работайте настолько тяжело, насколько это возможно

Заметьте, в каждом повторении, а не сете. Безусловно тут не обойтись без дроп-сетов и напарника, который смог бы давить на гриф или же наоборот приподнимать.

Как считает Дэннис, именно в этом беда многих бодибилдеров. Они не достаточно усердно работают. Большинство из нас по-настоящему рвёт жопу лишь в последних двух повторениях. Чтобы работать усердней в каждом повторении, необходимо найти напарника, а также следует прибегнуть к помощи дроп-сетов.

7-ое правило:

Необходимо, чтобы продукты распада задерживались некоторое время в мышцах для стимулирования мышечного роста

Как понимать это правило? Это значит, что тренируемые мышечные группы, должны находится рядом. То есть: квадрицепс + бицепс бедра, грудь + передние дельты, бицепс + трицепс и.т.д

Если вы сначала будете тренировать плечи, а потом приметесь за ноги, то кровь не успеет на достаточное время задержаться в дельтах и безусловно вся, целиком и полностью хлынет в ваши ноги. Безусловно данное правило требует составления определенных сплит-программ. По большому счёту мы ими и так пользуемся:

Четырёхдневный сплит:

День 1: Квадрицепсы, бицепсы ног и икры
День 2: Грудь и дельтоиды
День 3: Широчайшие, трапеции и выпрямители спины
День 4: Руки
День 5: Отдых

Пятидневный сплит:

День 1: Ноги
День 2: Грудь

День 4: Дельтоиды и трапеции
День 5: Руки
День 6 и 7: Отдых

Шестидневный сплит:

День 1: Ноги
День 2: Грудь
День 3: Широчайшие и выпрямители спины
День 4: Дельтоиды и трапеции
День 5: Трицепсы
День 6: Бицепсы и предплечья
День 7: Отдых

Тренировочная программа для телостроительства на 3 тренировки в неделю

Неделя 1 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+шр)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
3	Свидение рук на кроссовере вверх	3	12	верх	120-180
4	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	60-90
5	Тяга нижний блок обратным хватом	3	15	толщина	60-90
№ 2 (Ноги+трап)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120
6	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120
№ 3 (Плечи+руки)
1	Жим гантелей сидя	3	10	передний	120-180
2	Отвидение гантелей в сторону сидя	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	4	8	задний	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром стоя	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы	3	12	длинный	45-60
6	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
7	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	3	12	внут	45-60
Неделя 2 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Шир + гр)
1	Тяга гантелей в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания широким хватом	4	8	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным средним хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	12	средина	60-90
5	Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	верх	45-90
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми	3	12	трап	60-120
№ 3 (Руки+плечи)
1	жим узким хватом	4	8	длинный	120-180
2	Французский жим лежа	3	10	длинный	120-180
3	Разгибание рук с ганлелей сидя	3	10	внешняя	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	8	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	10	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта	3	10	внут	120-180
7	Отвидение рук в сторону на блоке	3	15	средний	60-90
8	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	15	задний	60-90
Неделя 3 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+шр)
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	10	верх	120-180
3	Свидение рук на кроссовере в низ	3	15	низ	120-180
4	Тяга верхнего блока к груди	3	15	ширина	60-90
5	Тяга нижний блок прямым хватом	2	20	толщина	60-90
№2 (Ноги+трап)
1	Приседания со штангой на плечах	4	8	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120
6	Шраги со штангой	4	8	трап	90-120
№ 3 (Плечи+руки)
1	Жим штанги сидя	3	8	передний	120-180
2	Отвидение гантелей в сторону	3	10	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой	3	15	длинный	45-60
6	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
7	Сгибание рук на нижнем блоке	3	15	внут	45-60
Неделя 4 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Шир + гр)
1	Тяга штанги в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания средним хватом	3	10	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным узким хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
5	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	15	средина	45-90
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	3	15	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	15	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	15	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	15	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	15	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	15	трап	60-120
№ 3 (Руки+плечи)
1	Отжимания от брусьев	3	10	длинный	120-180
2	Французский жим сидя	3	12	длинный	120-180
3	Разгибание рук с гантелями лежа	3	12	длинная	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя кривым грифом	3	10	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено	3	12	внут	120-180
7	Отвидение рук в сторону на блоке	3	12	средний	60-90
8	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	12	задний	60-90
Неделя 5 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+шр)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
3	Свидение рук на кроссовере вверх	3	12	верх	120-180
4	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	60-90
5	Тяга нижний блок обратным хватом	3	15	толщина	60-90
№ 2 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	4	8	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120
6	Шраги со штангой	4	8	трап	90-120
№ 3 (Плечи+руки)
1	Жим гантелей сидя	4	8	передний	120-180
2	Отвидение гантелей в сторону сидя	3	10	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром стоя	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы	2	20	длинный	45-60
6	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
7	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	2	20	внут	45-60
Неделя 6 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Шир + гр)
1	Тяга гантелей в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания широким хватом	4	8	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным средним хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	12	средина	60-90
5	Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	верх	45-90
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	2	20	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	2	20	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	2	20	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	2	20	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	2	20	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми	2	20	трап	60-120
№ 3 (Руки+плечи)
1	жим узким хватом	4	8	длинный	120-180
2	Французский жим лежа	3	10	длинный	120-180
3	Разгибание рук с ганлелей сидя	3	10	внешняя	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	8	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	10	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта	3	10	внут	120-180
7	Отвидение рук в сторону на блоке	3	20	средний	60-90
8	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	20	задний	60-90
Неделя 7 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+шр)
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	10	верх	120-180
3	Свидение рук на кроссовере в низ	3	15	низ	120-180
4	Тяга верхнего блока к груди	3	15	ширина	60-90
5	Тяга нижний блок прямым хватом	2	20	толщина	60-90
№ 2 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120
6	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120
№ 3 (Плечи+руки)
1	Жим штанги сидя	3	10	передний	120-180
2	Отвидение гантелей в сторону	4	8	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	4	8	задний	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой	3	15	длинный	45-60
6	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
7	Сгибание рук на нижнем блоке	3	15	внут	45-60
Неделя 8 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Шир + гр)
1	Тяга штанги в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания средним хватом	3	10	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным узким хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
5	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	15	средина	45-90
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	12	трап	60-120
№ 3 (Руки+плечи)
1	Отжимания от брусьев	3	10	длинный	120-180
2	Французский жим сидя	3	12	длинный	120-180
3	Разгибание рук с гантелями лежа	3	12	длинная	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя кривым грифом	3	10	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено	3	12	внут	120-180
7	Отвидение рук в сторону на блоке	4	12	средний	60-90
8	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	4	12	задний	60-90
Неделя 9
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Шир + гр)
1	Тяга гант в наклоне	3	8	толщина	120-240
2	Тяга к груди обратным узким хватом	3	10	шир\низ	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	8	верх	120-240
4	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	120-180
2	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	120-180
3	Камбаловидная на тренажере	3	12	икры	120-180
4	Шраги с гантелеми сидя	3	12	трап	120-180
№ 3 (Руки+плечи)
1	Французский жим лежа гантелями	3	8	длинный	120-180
2	Сгибание рук с гантелей молотком	3	8	внеш+брах	120-180
3	Отвидение рук в сторону на нижнем блоке	3	10	средний	120-180
4	Отвидение рук назад на верхнем блоке стоя	3	10	задний	120-180

Программа тренировок на неделю

Каждый мечтает иметь здоровое и подтянутое тело. Для этого недостаточно правильно питаться. Чтобы фигура выглядела великолепно, нужно заниматься спортом. Если ты желаешь укрепить мышцы и быть в отличной форме, тогда обрати внимание на эту семидневную программу тренировок. Курс рассчитан на два месяца.

Выполняй упражнения в свободное время. Сформируй фигуру своей мечты и укрепи здоровье, не выходя из дома и не расходуя лишних средств.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку.

Тренировочный комплекс на неделю

1 день

1. Пресс. 2 подхода по 25 раз.
2. Приседания. 3 подхода по 20 раз. Перерыв между подходами 2 минуты.
3. Поднятие гантелей перед собой. 3 сета по 10 раз.
4. Наклоны в сторону. 2 подхода по 15 раз.
5. Махи ногой в сторону, лежа на боку. Колено должно быть прямым. 25 раз по 2 подхода на каждую ногу.

2 день

1. Пресс. Выполняй 3 подхода по 30 раз.
2. Отжимания. 3 подхода по 15 раз.
3. Планка. Постарайся выстоять 1–1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс. 4 сета по 10–12 раз.
5. Махи ногой в сторону, лежа на боку. 35 раз по 2 подхода.

3 день

В этот день устрой себе отдых. Можно сделать легкую зарядку.

4 день

1. Пресс. 2 подхода по 25 раз.
2. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
3. Прыжки на скакалке. 3–5 минут в зависимости от уровня физической подготовки.
4. Приседания с гантелями. 4 подхода по 15–30 раз.
5. Выпады с гантелями. 2 подхода по 10–12 раз.
6. Ходьба на месте с высоким поднятием колена. Темп нужно постепенно ускорять. 4–7 минут по 2 подхода.

5 день

Перерыв от упражнений. Желательно много ходить в этот день.

6 день

1. Боковая планка. Выполняй 1 минуту. По возможности дольше.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках. 5 подходов по 20 раз. Если упражнение для тебя простое, выполняй его с тяжелым рюкзаком на спине.
3. Подъем ног в положении лежа. 3 подхода по 25 раз.
4. Приседания. 30 раз по 6 подходов. Перерыв 2 минуты.

7 день

1. Отжимания от пола. 3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами должен быть не более одной минуты.
2. Пресс. 3 подхода по 20 раз.
3. Приседания с гантелями. 10 подходов по 10–20 раз.
4. Наклоны в сторону. 30 раз по 2 подхода.
5. Упражнение «Велосипед». 10 раз в среднем темпе.

Перерыв между всеми упражнениями, кроме тех, где время отдыха указано, составляет три минуты.

Поделись с друзьями этой эффективной фитнес-программой!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

базовая программа тренировок на массу два раза в неделю в тренажерном зале — AtletIQ.com

Дефицит времени — не повод отказываться от посещений зала. Всего два часа в неделю на активные занятия по специальной двухдневной программе помогут преобразить тело и приведут к ускоренному набору мышечной массы.

Чем же так хороша двухдневная сплит программа, каковы ее особенности? Она нацелена на гипертрофию мышц, где за счет тщательно подобранных базовых упражнений и тяжелой нагрузки в них общая интенсивность тренировок будет достаточно высокой, а для восстановления сил потребуется далеко не один или два дня.

Двухдневная сплит программа рассчитана на 12 тренировок или 6 недель. Рационально будет сделать так, чтобы каждая тренировка проходила через каждые 72-96 часов, не чаще, получится приблизительно такой план тренировок в неделю: понедельник и четверг, вторник и пятница, среда и суббота или четверг и воскресенье.

 Если ставить дни ближе друг к другу, то мышцы не будут успевать восстанавливаться и это может привести к переутомлению и перетренированности, даже несмотря на то, что в неделю всего две тренировки.

Каждую неделю на протяжении всего мезоцикла 2 комплекса упражнений будут повторяться поочередно, при этом один будет ориентирован на комплексную проработку ног, груди, плеч и бицепсов, а в другом в приоритете будут работать спина, трицепс и вновь двуглавая мышца руки.

Почти все упражнения, не считая акцентированных на мышцы рук, базовые — это помогает включить в работу во время тренировки не только целевые мышечные группы, но и большое количество вспомогательных, за счет чего не нужно выполнять десятки изолирующих упражнений. 

Кроме того, именно базовые упражнения влияют на развитие гипертрофии мускулатуры, способствуют выработке собственного тестостерона — гормона, стимулирующего рост мышечной массы (за счет выраженного анаболического действия), обеспечивают видимый прирост силовых показателей.

Если детально просмотреть каждое базовое упражнение, предложенное программой, в разрезе объема нагрузки на функциональные участки тела, на бицепс приходится наименьшая нагрузка. 

Для эффективной целевой проработки двуглавой мышцы специально введены изолирующие упражнения, способствующие гармоничному развитию тела и правильному соотношению анатомических пропорций.

Сократить общее время тренировки удается за счет отсутствия динамической загрузки мышц брюшного пресса. Вместе с тем, при работе на массу, а программа на две тренировки в неделю преследует именно эту цель, когда основа комплекса упражнений состоит почти из одной «базы», мышцы пресса почти все время находятся в статическом напряжении, создавая таким образом «мышечный корсет» (на пару с прямыми мышцами спины), защищая позвоночник от травм и фиксируя его в естественном положении.

Качаться на массу два раза в неделю с помощью предложенного оптимизированного комплекса ничуть не менее результативно, чем уделяя целевой спортивной нагрузке 3-4 дня. 

Основной секрет эффективности двухдневной рабочей программы в высокой интенсивности и работе с субмаксимальными весами.

Каждая тренировка должна проходить с максимальной силовой самоотдачей от спортсмена: в рамках рекомендаций программы работа выполняется или до мышечного отказа, или по 8, 10, 12 повторений с тяжелыми весами, нагрузка которых будет постоянно варьироваться от 60% до 81%.

Предложенная нагрузка будет распределяться рационально от тренировки к тренировке, при этом если в одном упражнении, нужно будет выложиться на все 100%, то в другом — с небольшим рабочим весом достаточно сделать и 8 повторений. Время отдыха между подходами также будет меняться периодически, в зависимости от нагрузки и интенсивности.

Общее время, потраченное на всю тренировку, включая разминочную и заминочную часть, не будет превышать 60 минут, что также положительно скажется на наборе массы, ведь как известно: по истечении часа занятий в тренажерном зале уровень тестостерона, который в данном случае отвечает за восстановление и рост мышц, в крови падает, а запасы энергии исчерпываются, что приводит к утомлению организма.

Программа обучения марафону для новичков 1

Это самая популярная программа Хэла: программа обучения марафону для новичков 1. Если вы готовитесь к своему первому марафону, эта программа тренировок для вас! Даже если вы опытный марафонец, вы можете выбрать это как щадящий и экономичный подход к любимому виду спорта. Более миллиона бегунов успешно использовали программы Хэла. Новичок 1 доставит вас к стартовой черте — и к финишу.

Хэл в своей программе для новичков 1

Вот моя программа марафона для новичков 1 , самая популярная из всех моих программ тренировок по марафону и, возможно, самая популярная программа тренировок, используемая первыми марафонцами в мире.Это твой первый марафон? Вы только начали бегать? Новичок 1 был разработан с учетом ваших потребностей. Если вы бегаете год или больше и пробежали несколько гонок от 5 км до полумарафона, вы можете подумать о небольшом подталкивании к новичку 2, хотя многие опытные бегуны также предпочитают новичка 1 из-за (относительно) мягкий способ подготавливает вас к пробегу на 26 миль 385 ярдов.

Позвольте мне объяснить некоторые тренировки, которые вы будете выполнять в течение 18 недель для новичка 1. Более подробные инструкции по тренировкам, отправляемые вам ежедневно по электронной почте, доступны, если вы подпишетесь на интерактивную версию программы для новичков 1, доступную на сайте TrainingPeaks.У меня также есть приложение для новичков 1.

Длинные пробежки : Ключ к программе — длинные пробежки по выходным, которые увеличивают расстояние от 6 миль в неделю 1 до 20 миль в кульминационную неделю 15. (После этого вы сокращаете 3 недели, чтобы подготовиться к марафону. ) Вы можете пропустить тренировку время от времени, но не жульничайте на длинных пробежках. Обратите внимание: хотя еженедельные длинные пробежки становятся все длиннее, каждая третья неделя является неделей «отступления», когда мы сокращаем пробег, чтобы вы могли набраться сил для следующего рывка вверх.

Отдых : марафонцы-новички 1 отдыхают по понедельникам и снова отдыхают по пятницам. Это нужно как для того, чтобы восстановиться после длинных бегов на выходных, так и для того, чтобы набраться энергии перед ними. Ученые предполагают, что именно в период отдыха (от 24 до 72 часов между интенсивными упражнениями) мышцы фактически восстанавливаются и становятся сильнее. Тренеры также скажут вам, что вы не можете усердно бегать, если не хорошо отдохнете. И это тяжелый бег (например, долгосрочный), который позволяет вам стать лучше. Секрет успеха любой программы тренировок — это постоянство, поэтому, если вы придерживаетесь своих тренировок в течение полных 18 недель программы, вы можете позволить себе — и можете извлечь выгоду — дополнительный отдых.

Бег медленно : Обычно я рекомендую бегунам выполнять свои длинные бега от 30 до 90 секунд или более на милю медленнее, чем их марафонский темп. Однако проблема с предложением этого совета начинающим бегунам заключается в том, что вы, вероятно, не знаете, какой у вас марафонский темп, потому что вы никогда раньше не пробегали марафон! Не волнуйся. Просто делайте длинные пробежки в удобном темпе, который позволит вам общаться со своими партнерами по тренировкам. Насколько я понимаю, нет такого понятия, как «слишком медленно.«Важным моментом является то, что вы преодолеваете предписанное расстояние; как быстро вы это сделаете, не имеет значения.

Прогулка : Не стесняйтесь делать перерывы на прогулку. Ходьба — вполне приемлемая стратегия для попытки финишировать в марафоне. Он работает и во время тренировочных пробежек. В то время как некоторые тренеры рекомендуют ходить 1 минуту из каждых 10 или ходить 30 секунд, а затем бегать за 30 секунд, прежде чем снова ходить, я предлагаю бегунам-марафонцам ходить пешком, когда они приходят на станцию ​​помощи. Вот почему: вам легче пить во время ходьбы, чем во время бега. Рекомендуется также придерживаться этой стратегии во время тренировок.Ходьба дает вашему телу возможность отдохнуть, и вы сможете продолжать бегать более комфортно. Лучше ходить, когда вы хотите, а не тогда, когда ваше (утомленное) тело тоже заставляет вас.

Перекрестное обучение : Воскресенье в программе обучения для новичков 1 посвящено перекрестному обучению. Что такое кросс-тренинг? Это любая форма аэробных упражнений, которая позволяет вам задействовать немного другие мышцы во время отдыха (обычно) после долгой пробежки. В программе для новичков 1 мы долго бегаем по субботам и кросс-тренируемся по воскресеньям, хотя, безусловно, можно изменить этот порядок.Лучшие упражнения кросс-тренинга — это плавание, езда на велосипеде или даже ходьба. Действия, требующие резких или боковых движений, не всегда являются хорошим выбором. Вам не нужно тренировать одно и то же каждые выходные. И вы даже можете комбинировать два или более упражнений: ходьбу и легкий бег трусцой или плавание и катание на велотренажере в оздоровительном клубе.

Силовые тренировки: Часто задаваемый вопрос: «Следует ли мне добавить силовые тренировки в свою марафонскую программу?» Если вам нужно спросить, вы, вероятно, не должны.Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для максимальной физической формы и долгой жизни, но если вы никогда раньше не занимались железом, сейчас, вероятно, не время для этого начинать. Подождите, пока у вас на шее не появится шика. Если вы уже ходите в тренажерный зал, вторник и четверг хорошо подходят для силовых тренировок — после того, как вы закончите короткие пробежки в эти дни.

Тренировки в середине недели : Тренировки в течение недели должны проводиться в относительно легком темпе. По мере увеличения пробега в выходные дни также увеличивается пробег в будние дни.Сложите числа, и вы увидите, что в течение недели вы пробегаете примерно столько же, сколько и во время длительных пробежек по выходным. Тренировки в середине недели по средам увеличивают расстояние от 3 до 10 миль. (Я называю это «Сорта-длинные забеги».) По вторникам и четвергам есть аналогичные небольшие улучшения, хотя они запланированы как «легкие» дни.

Гонки : Обычно я не назначаю гонки — или, по крайней мере, слишком много гонок — для новичков в марафоне. Гонки могут помешать, особенно если вы сузитесь перед гонкой и после этого потребуете дополнительного восстановления.Но некоторые гонки удобны, потому что знакомят новичков с гоночным опытом. Я предлагаю вам подумать о том, чтобы пробежать полумарафон на 8-й неделе, за неделю, когда при обычном прогрессе вы можете пробежать 13 миль в качестве своего длительного бега. На этой неделе в вашем районе не было полумарафона? Вы можете настроить расписание тренировок в соответствии с местным календарем гонок. Одно из преимуществ выполнения половины состоит в том, что после этого вы можете использовать один из калькуляторов темпа, доступных в Интернете (лучше всего от Грега Макмиллана), чтобы спрогнозировать свой марафонский темп и финиш.

Новичок | Хэл Хигдон

Эта 10-недельная тренировочная программа предназначена для начинающих бегунов, готовящих к бегу на 10 миль или 15 км. Это должно быть очень полезно для новичков, тех, кто раньше мало или совсем не бегал. Если вы очень опытны — бегун, привыкший хотя бы немного тренироваться на скорость — вам может понравиться одна из других программ тренировок (средний или продвинутый) на 10-мильную дистанцию. Каждый день Хэл будет присылать вам электронное письмо с указанием, что нужно бегать, и с советами по тренировкам.

Хэл в своей программе для новичков

СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ , чтобы пробежать свою первую гонку на 15 км? Некоторые люди, обладающие достаточно высоким уровнем физической подготовки (потому что они ездят на велосипеде, плавают или занимаются другими видами спорта), вероятно, могут выйти и пробежать 9,3 мили при очень небольшой тренировке. Они могут болеть через неделю после гонки, но они все равно смогут финишировать.

Но если вы приняли решение пробежать 15 км (или 10 миль), вы можете сделать это правильно. Вот десятинедельный график тренировок, который поможет вам добраться до финиша. Предполагается, что у вас нет серьезных проблем со здоровьем, вы находитесь в достаточно хорошей форме и хотя бы немного бегали или ходили. Если пробег 2 мили для вашей первой тренировки кажется слишком трудным, вы можете начать с ходьбы, а не с бега. Или, если у вас есть более десяти недель до гонки на 15 км, переключитесь на мои расписания на 5 или 10 км, чтобы создать базу на выносливость перед предыдущей.

Разница между 15К (9,3 мили) и 10 милями минимальна. Вы можете использовать эти же программы 15K для подготовки к забегу на 10 миль.

Термины, используемые в расписании тренировок, довольно очевидны, но позвольте мне все равно объяснить, что я имею в виду. Дополнительная информация и пояснения включены в мои виртуальные программы обучения, доступные через TrainingPeaks, куда я отправляю вам ежедневные электронные письма, в которых рассказывается, что нужно бегать и как тренироваться. Эта ссылка приведет вас к программе Novice 15K.

Stretch & Strength : Понедельник — это дни, когда я советую вам сделать растяжку вместе с некоторыми силовыми тренировками.На самом деле это день отдыха после долгой пробежки на выходных. Сделайте легкую растяжку беговых мышц. Это хороший совет на любой день, особенно после того, как вы закончите пробежку, но потратьте немного больше времени на растяжку по понедельникам. Силовые тренировки могут состоять из отжиманий, подтягиваний, использования свободных весов или тренировок на различных тренажерах в оздоровительном клубе. Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо. Я также предлагаю вам заняться силовыми тренировками после тренировок в четверг, однако вы можете запланировать силовые тренировки на любые два дня, которые удобны для вашего бизнеса и личного графика.

Беговые тренировки : Поставьте одну ногу перед другой и бегите. Звучит довольно просто, и это так. Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите; просто пройдите расстояние — или приблизительно предложенное расстояние. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволит вам комфортно разговаривать во время бега. Для новичков это не всегда легко, поэтому не давите слишком сильно или слишком быстро. Согласно этому плану тренировок вы бегаете три дня в неделю: вторник, четверг и субботу, причем суббота — это более длительная пробежка.

Перекрестное обучение : В расписании это обозначено просто как «перекрестное». Какая форма кросс-тренинга лучше всего подходит для бегунов, готовящихся к гонке на 15 км? Это может быть плавание, езда на велосипеде, ходьба, другие формы аэробных тренировок или какая-то их комбинация, которая может включать силовые тренировки, если вы решите делать это по средам и субботам, а не по расписанию. И не стесняйтесь бегать трусцой, если чувствуете себя хорошо. Какой кросс-тренинг вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений.Но не совершайте ошибку, тренируясь слишком энергично. Дни кросс-тренинга следует считать легкими днями, которые позволят вам восстановиться после бега, которым вы занимаетесь в остальную часть недели.

Отдых : Самый важный день в любой беговой программе — это отдых. Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Они дают вашим мышцам время восстановиться, чтобы вы снова могли бегать. На самом деле, когда вы отдыхаете, ваши мышцы будут набирать силу. Без дней восстановления вы не поправитесь. В этой программе пятница всегда запланирована как день отдыха, чтобы дополнить легкие тренировки по понедельникам.

Длинные пробежки : Самые длинные пробежки 10-недельного расписания запланированы на субботу, поскольку у вас, вероятно, будет больше времени на их выполнение в выходные. Если суббота — неподходящий день для ваших длительных пробежек, смело делайте их в воскресенье — или в любой другой день недели, если на то пошло. Не бегайте слишком усердно на этих длинных дистанциях. Держите их в «разговорном» темпе; То есть, в достаточно медленном темпе, чтобы вы могли разговаривать с напарником по бегу, не сильно запыхавшись.

Ходьба : Ходьба — отличное упражнение, которое многие бегуны упускают из виду в своих тренировках.Я не говорю о тренировках ходьбой, но не стесняйтесь ходить во время беговых тренировок в любое время, когда вы чувствуете усталость или вам нужен перерыв. На дистанции 15 км или 10 миль, которую вы выберете, никого не волнует, бежите ли вы на каждом этапе пути; их больше беспокоит то, что вы закончите. Если для этого нужно пройти каждый шаг на тренировке и в гонке, сделайте это!

Stepback Weeks : Вы заметите, что недельный пробег не увеличивается по прямой. На 4-й и 7-й неделях вы бегаете несколько меньше, чем на предыдущей неделе.Это подход «шаг назад», который я впервые начал использовать в своих программах тренировок по марафону: давать бегунам короткий перерыв каждые три недели, чтобы они могли набраться сил перед переходом на следующий уровень. Это работает для марафонцев; он работает и для бегунов на 15 км.

Расписание тренировок на 15 тысяч — это только ориентир. Не стесняйтесь вносить небольшие изменения в соответствии с вашим рабочим и семейным расписанием.

программ обучения — ХайдиСомерсФит

• Руководство по фитнесу для новичков

  Руководство по фитнесу для начинающих

  Обычная цена

  10 долларов.00

  Цена продажи

  10,00 долл. США Распродажа

• Пятинедельный план домашней тренировки

  План тренировки дома на 5 недель

  Обычная цена

  0,00 руб.

  Цена продажи

  $ 0.00 Распродажа

• 5-недельный шред (питание и обучение)

  5-недельный шред (питание и обучение)

  Обычная цена

  30,00 долл. США

  Цена продажи

  30 долларов.00 Распродажа

• 6-недельная программа для ягодиц и AB

  6-недельная программа для ягодичных мышц и AB

  Обычная цена

  20,00 долл. США

  Цена продажи

  20,00 долл. США Распродажа

• 8-недельная программа Untamed

  8-недельная программа Untamed

  Обычная цена

  $ 0.00

  Цена продажи

  0,00 руб. Распродажа

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Беговая тренировка | Групповое обучение

Приготовьтесь к весеннему бегу с нашими вдохновляющими тренерами и новой группой друзей, с которыми можно тренироваться.Выбирайте из наших программ БЕГ БЫСТРЕЕ, 10K или 10M и приготовьтесь повеселиться!

ДАТА НАЧАЛА: понедельник, 15 марта для ВСЕХ групп.

ПРОГРАММА: 8 недель

ПРАЗДНИЧНАЯ ГОНКА: Программа завершится эстафетой Total Image Running 10M, 10K и 10M в субботу, 8 мая. Мы предлагаем как личную, так и виртуальную регистрацию.

ПРОГРАММЫ ВКЛЮЧАЮТ:

• Еженедельный групповой забег

• Скидка 20% на гонку TI 10M / 10K (стоимость 55 долларов)

• Годовое членство в социальном клубе Run Walk Brew.Способствует социализации и работе с общественностью (стоимость 80 долларов)

• Возможности кросс-тренинга с членами нашего клуба Run Walk Brew

• Футболка для бега Total Image

• Загружаемый план бега

• Советы по питанию и мотивации, размещенные на странице нашей частной группы в Facebook

• Конкретные советы по тренировкам по бегу, которые помогут вам разработать более эффективные техники, предотвратить травмы и максимально раскрыть свой потенциал.

• Масштабное групповое собрание раз в неделю

• Еженедельные личные электронные письма от ваших тренеров

• Страница частного группового обучения на Facebook

Тренеры научат вас, как включить в свои тренировки подвижность, растяжку, работу кора и силовую / функциональную подготовку.Вы станете сильнее, станете сильнее, лучше и не останетесь без травм. Наш групповой забег будет физически удаленным, но социально связанным. Заботливые, мотивирующие тренеры, поддержка со стороны вашей группы и командное товарищество — все вы объединитесь новым, значимым образом, чтобы помочь внести ощущение нормальности в свой распорядок бега. Приветствуются любые беговые темпы, но для программ 10 км и 10 м рекомендуется базовый уровень в три мили.

Все бегуны должны будут носить защитные маски до и после бега.Они могут быть удалены во время бега, пока вы остаетесь на расстоянии 6 футов от других или находитесь с семьей / друзьями, с которыми вам комфортно находиться без маски.

После регистрации вы получите электронное письмо от ваших тренеров с более подробной информацией о программе и ответами на ваши вопросы / проблемы.

Программа БЫСТРЕЕ — начало недели 15 марта 2021 г.

129 долларов США на человека / 8-недельный план

Эта программа предназначена для тех, кто хочет бегать более эффективно, увеличивать свою скорость и при этом оставаться без травм и получать удовольствие.

Преимущества тренировок с тренером по бегу:

Время — избавьтесь от часов, затрачиваемых на планирование тренировок, и получите больше времени, чтобы сосредоточиться на радостях бега.

Мотивация и ответственность — отчитывайтесь перед тренером после каждой тренировки и старайтесь делать все возможное.

Перспектива — узнайте, что ваш тренер оценивает ваши тренировки, чтобы вы не рисковали напрасно травмироваться и / или выгорать из-за того, что слишком много сделали слишком рано.

Expertise — получите неограниченный доступ к опытному бегуну, который столкнулся со многими вещами, с которыми вы столкнетесь во время тренировок и гонок.

Внимание к деталям — ваши планы тренировок будут включать мелочи, которые помогут вам улучшить общие спортивные результаты.

16-недельная программа тренировок для укрепления здоровья »ForeverFitScience

Юлия Бассо

Недавняя статья, которую я написал, была посвящена положительному влиянию мультимодальной программы упражнений на «воспаление» или феномен усиления воспаления мозга с возрастом.

Та же группа, которая проводила это исследование в Федеральном университете Сан-Карлоса в Бразилии, также показала, как этот фитнес-режим улучшает когнитивные функции в группе людей с легкими когнитивными нарушениями (MCI) и повышает уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF). , белок, участвующий как в росте мозга, так и в когнитивном функционировании (Nascimento et al., 2015).

Из-за положительного влияния этой мультимодальной программы упражнений на множество переменных состояния здоровья, я хотел подробно описать режим тренировок, чтобы вы могли использовать его в своих интересах.

Статья по теме: Упражнения и «воспламенение»

Программа предназначена для лиц от 60 лет и старше. Он включает три одночасовых занятия в неделю, которые носят аэробный характер.То есть вы должны поддерживать частоту пульса в пределах от 60 до 80 процентов от максимальной частоты пульса, рассчитываемой просто как 220 минус ваш возраст. Все тренировки включают 5-минутную разминку, которая состоит из легкого растяжения и ходьбы в разных направлениях, и 10-минутную заминку, состоящую из растяжки и легкой ходьбы. Основные 45 минут тренировки посвящены тренировкам в области мышечного сопротивления, аэробной подготовки, координации движений и равновесия. Программа обучения состоит из 4-х этапов, каждый по 4 недели.Здесь описан каждый этап упражнения.

Часть мышечного сопротивления должна включать упражнения, которые выполняются с использованием легких материалов, таких как резиновые ленты, тера-ленты, дубинки и мячи. Эти инструменты используются для тренировки всех основных и больших групп мышц, включая спину, грудь, бицепсы, трицепсы, плечи, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и переднюю большеберцовую мышцу (расположенные рядом с голенью). Каждую группу мышц следует тренировать трижды по одной минуте с 30 секундами отдыха между ними.Часть аэробной подготовки должна включать интенсивную ходьбу в разных направлениях, ходьбу с переключением опоры с пяток на пальцы ног и марширование на месте с перемещением рук вверх и вниз. Что касается моторной координации и баланса, следует выполнять ритмические упражнения с использованием верхних и нижних конечностей, а также развлекательные мероприятия, которые стимулируют вестибулярную систему (систему нашего тела, которая обеспечивает наше чувство равновесия и ориентации).

Статья по теме: 3 главных совета по улучшению баланса

На втором этапе используйте другое оборудование для мышечной нагрузки, включая медикаменты и мячи для бобата.Кроме того, необходимо увеличить сопротивление резиновым и терракотовым резинкам. Каждую группу мышц следует тренировать трижды с максимумом от 15 до 20 повторений (RM) с 30 секундами отдыха между ними. RM, равный 1, означает, что это самый тяжелый вес, который вы можете поднять с максимальным усилием за одно повторение.

Следовательно, RM от 15 до 20 означает самый тяжелый вес, который вы можете поднять при выполнении от 15 до 20 повторений. Часть аэробной подготовки должна включать в себя ходьбу с большей интенсивностью, поперечную ходьбу и ходьбу, касаясь коленей руками.Что касается моторной координации и равновесия, следует включать более сложные ритмические упражнения с верхними и нижними конечностями. Кроме того, следует добавить развлекательные мероприятия, которые в первую очередь стимулируют соматосенсорную и проприоцептивную системы. Эти системы обрабатывают информацию о прикосновении, а также о положении и движении тела.

Для третьей фазы примените перегрузку по интенсивности к мышечной части сопротивления. Это означает, что вы используете максимально возможное количество веса / сопротивления, не вызывая перетренированности, травм или выгорания.В программу тренировок также должны входить отягощения лодыжек и штанги. В части аэробной подготовки рекомендуется, если возможно, легкий бег. Наконец, моторная координация и баланс включают движения туловища в сочетании с движениями верхних и нижних конечностей, а также развлекательные мероприятия, сочетающие зрительные, вестибулярные и соматосенсорные упражнения.

На заключительном этапе этой программы следует продолжить выполнение упражнений с мышечным сопротивлением.При необходимости следует отрегулировать перегрузку. Часть аэробной подготовки должна включать ходьбу и легкий бег. Частота сердечных сокращений должна поддерживаться на уровне 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Наконец, часть моторной координации и баланса теперь должна включать в себя схемы и ходьбу через препятствия, такие как шаги, обручи и батуты с множеством различных соматосенсорных стимулов (то есть с разными поверхностями).

1) улучшить профиль холестерина

2) уменьшение маркеров воспаления

3) усиливают белки, связанные с ростом мозга, обучением и памятью

4) улучшают когнитивные функции, особенно в области исполнительных функций, таких как внимание, кратковременная память, планирование и решение проблем

Эта 16-недельная программа тренировок включает в себя упражнения на мышечное сопротивление, аэробную подготовку, координацию движений и равновесие.Это, безусловно, имеет то преимущество, что оказывает целостное воздействие на организм. Однако подобные исследования затрудняют определение того, какой из этих аспектов способствует положительным результатам. Другое исследование показывает, что упражнения, которые улучшают вашу сердечно-легочную форму (VO2 max), безусловно, способствуют положительному улучшению когнитивных функций и маркерам благополучия. Нам нужно провести исследований, чтобы определить, могут ли мышечное сопротивление, координация движений и равновесие быть столь же мощными.

Статья по теме: Факты для более здорового образа жизни

Артикул:

Мануэла Криспим Насименто, К., Родригес Перейра, Дж., Пирес де Андраде, Л., Гаруффи, М., Леме Талиб, Л., Висенте Форленца, О.,… и Стелла, Ф. (2014). Физические упражнения у пожилых людей с MCI способствуют снижению провоспалительных цитокинов и улучшению когнитивных функций и периферических уровней BDNF. Текущее исследование болезни Альцгеймера , 11 (8), 799-805.

Насименто, К.М. К., Перейра, Дж. Р., Пирес де Андраде, Л., Гаруффи, М., Аян, К., Керр, Д. С.,… и Стелла, Ф. (2015). Физические упражнения улучшают периферические уровни BDNF и когнитивные функции у пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями с различными генотипами bdnf Val66Met. Журнал болезни Альцгеймера , 43 (1), 81-91.

Вам может понравиться:

Продолжайте двигаться — аэробные упражнения повышают средний балл колледжа

Юлия С.Бассо, доктор философии, доклад с Ежегодного собрания общества нейробиологов 2017 (Бассо Дж. К., Кроста С., Раскин М., Ван А., Кадакия Д., Чой Дж., Милберн Е., Триведи Р., Сузуки В. А.) Долгосрочные аэробные упражнения улучшают настроение …

Упражнения могут улучшить здоровье мозга у подростков, злоупотребляющих алкоголем

Джулия С. Бассо, доктор философии, доклад на ежегодном собрании общества нейробиологов в 2017 г. Упражнение 5: добровольные упражнения восстанавливают у подростков вызванную перееданием этанолом потерю базальных холинергических нейронов переднего мозга в зрелом возрасте (RP Vetreno, FT Crews)..

Чувство и движение — удивительно уникальный феномен

Джулия К. Бассо, доктор философии, доклад на ежегодном собрании общества нейробиологов 2017 года Способность адаптировать свои движения к сигналам или подсказкам в окружающей среде известна как сенсомоторная адаптация, фокус одного …

Обучение, память и принятие решений

Юлия С.Бассо, доктор философии. Отчет с Ежегодного собрания общества нейробиологов в 2017 году. Чтобы принимать правильные решения, нужна память. Возьмем, к примеру, похмелье (может быть, то, что некоторые из нас переживают сегодня после воссоединения с …

Какие факторы определяют успех ультрамарафона?

Джулия С. Бассо, доктор философии. 100 миль — это примерно расстояние от поверхности Земли до границы планеты, называемое суборбитальным пространством.Это также дистанция, которую бегают ультрамарафонцы. Следует рассматривать…

Физические упражнения и целиакия

Джулия К. Бассо, доктор философии. Похоже, что сейчас в моде есть безглютеновые продукты. В наши дни продукты без глютена можно найти почти в каждом супермаркете. Однако для некоторых без глютена это не …

Шестинедельная программа обучения 5K для новичков

Эта шестинедельная программа тренировок на 5 км предназначена для начинающих бегунов / ходоков, которые хотят развить навыки бега на 5 км (3.1 миля) шоссейная гонка. Этот график тренировок представляет собой бег / ходьбу по программе непрерывного бега.

Каждую неделю вы будете немного увеличивать дистанцию ​​бега, одновременно уменьшая интервалы ходьбы. По истечении шести недель вы будете готовы пробежать дистанцию ​​5 км без перерыва на ходьбу. (Хотя, если вы хотите делать перерывы для ходьбы во время забега, это тоже нормально.)

Обзор

Хотя этот график предназначен для новичков, лучше не использовать его, если вы не проявляли активности в течение последних трех месяцев или более.В идеале, чтобы начать эту тренировочную программу, вы можете бегать без остановки в течение 5 минут. Если вы новичок, улучшите свою физическую форму с помощью четырехнедельной программы, чтобы пробежать 1 милю, прежде чем пробегать дистанцию ​​5 км.

Если этот график кажется слишком простым, попробуйте 6-недельный график тренировок на 5 км со средним уровнем подготовки. Когда вы почувствуете, что становитесь сильнее во время тренировочной программы, попробуйте наш калькулятор темпа, чтобы отслеживать свой прогресс.

Расписание тренировок

Вам не обязательно бегать в определенные дни; однако не следует бегать два дня подряд.Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, плавание или любое другое занятие (кроме бега), которое вам нравится. Силовые тренировки два-три раза в неделю также очень полезны для бегунов и рекомендуются для здоровья в целом.

Если вы обнаружите, что эта тренировочная программа продвигается слишком быстро (и у вас нет крайнего срока гонки), вы можете остаться на неделе и повторить тренировки, прежде чем переходить к следующей неделе. Эта программа также включает некоторые интервальные тренировки.

Интервальные тренировки могут показаться более продвинутыми, но их использование разбивает неделю и борется со скукой.Это также помогает бегунам научиться разным темпам и усилиям.

неделя 1

День 1: Бег 5 минут, ходьба 1 минута. Повторить 3 раза.
День 2: Отдых или кросс-тренинг.
День 3: Бег 6 минут, ходьба 1 минута. Повторить 3 раза.
День 4: Отдых.
День 5: Бег 7 минут, ходьба 1 минута. Повторить 3 раза.
День 6: Отдых или кросс-тренинг.
День 7: Отдых.

2 неделя

День 1: Бег 7 минут, ходьба 1 минута.Повторить 3 раза.

День 2: Отдых или кросс-тренинг.

День 3: Бег 8 минут, ходьба 1 минута. Затем бегайте 1 минуту, ходите 2 минуты, повторите 3 раза. Закончите 7-минутным бегом 1-минутную прогулку.

День 4: Отдых.
День 5: Бег 9 минут, ходьба 1 минута. Повторить 3 раза.
День 6: Отдых или кросс-тренинг.
День 7: Отдых.

3 неделя

День 1: Бег 10 минут, ходьба 1 минута.Повторить 2 раза.
День 2: Кросс-поезд.
День 3: Бег 12 минут, ходьба 1 минута. Затем 1 минуту усердно бегайте, 2 минуты гуляйте. Повторить 4 раза.
День 4: Отдых.
День 5: Бег 13 минут, ходьба 1 минута. Повторить 2 раза.
День 6: Отдых или кросс-тренинг.
День 7: Отдых.

4 неделя

День 1: Бег 15 минут, прогулка 1 минута. Повторить 2 раза.
День 2: Кросс-поезд.
День 3: Бег 17 минут, ходьба 1 минута. Затем добавьте два интервала, в которых вы интенсивно бегаете 1 минуту, ходите 2 минуты.
День 4: Отдых.
День 5: Бег 19 минут, ходьба 1 минута, бег 7 минут.
День 6: Отдых или кросс-тренинг.
День 7: Отдых.

5 неделя

День 1: Бег 20 минут, ходьба 1 минута, бег 6 минут.
День 2: Кросс-поезд.
День 3: Бег 15 минут, ходьба 1 минута.Затем 1 минуту усердно бегайте, 2 минуты гуляйте. Повторить 3 раза.
День 4: Отдых.
День 5: Бег 26 минут.
День 6: Отдых или кросс-тренинг.
День 7: Отдых.

6 неделя

День 1: Бег 20 минут, прогулка 1 минута. Затем 1 минуту усердно бегайте, 2 минуты гуляйте. Повторить 2 раза.
День 2: Отдых или кросс-тренинг.
День 3: Бег 30 минут.
День 4: Отдых.
День 5: Бег 20 минут.
День 6: Отдых.
День 7: День скачек. Бег 3,1 мили.

Слово Verywell

Если вы новичок в шоссейных гонках, будет полезно узнать, чего ожидать, и узнать, как избежать ошибок в гонках 5K. Обязательно задавайте организатору гонки любые вопросы о гонке. Также полезно заранее посетить другие забеги, понаблюдать за происходящим и поболтать с бегунами.

Если вы готовы к следующему испытанию, попробуйте программу тренировок на 10 км для новичков или программу тренировок на полумарафоне для новичков.

Программа подготовки к марафону

: всего три забега в неделю — MarathonPal

Тренируйся меньше, беги быстрее

Достигните своей цели в марафоне всего за 3 бега в неделю — скоростная тренировка, темповый бег и длительный бег — плюс 2 кросс-тренировки.

Эта программа тренировок для марафона, кажется, бросает вызов общепринятым представлениям, потому что она говорит бегунам, что они станут быстрее за меньшее количество тренировок.

Программа тренировок была разработана Институтом бега и научных исследований им. Фурмана (FIRST) и была опубликована в августовском выпуске журнала Runner’s World за 2005 год.Программа была опробована на реальных бегунах (среднестатистических спортсменах — не профи), которые следовали программе и получали результаты.

Чтобы узнать больше об истории подготовки к программе тренировок ПЕРВЫЙ марафон, щелкните здесь

Чтобы сразу перейти к программам обучения марафону «Три забега в неделю», щелкните следующие ссылки:
Программа для новичков
Программа для опытных марафонцев
Программа полумарафона
Чтобы вернуться к нашей традиционной программе тренировок по марафону с 5-6 пробегами в неделю, пожалуйста, нажмите здесь

Каждый может адаптировать и использовать основные принципы программы FIRST и 16-недельный тренировочный план, состоящий из 3 беговых и 2 кросс-тренировочных тренировок в неделю, следуя восьми правилам, приведенным ниже.

1. Беги эффективно, беги на всю жизнь

Трехдневная беговая неделя сделает бег более легким и доступным для многих потенциальных бегунов и марафонцев. Это также ограничит перетренированность и выгорание. Несколько дней кросс-тренинга должны существенно снизить риск получения травм. Это может привести к сокращению времени гонки. Это также программа, которой многие люди, испытывающие стресс из-за времени, могут здоровым образом следовать в течение многих лет. Основная цель программы — помочь бегунам развить и поддерживать участие в беге на протяжении всей жизни.Во-вторых, помочь бегунам достичь как можно большего при тренировках с минимальным бегом.

2. Запускать три раза в неделю… и не более

Это суть всей программы; бегуны делают всего три беговых тренировки в неделю. Это снижает общее время, затрачиваемое на программу, и снижает риск травм — важные соображения для многих бегунов. У каждой из трех беговых тренировок есть конкретная цель, о которой думают лишь немногие бегуны. Большинство бегунов понятия не имеют, чего они надеются достичь в данном забеге.Три тренировки — скоростная тренировка, темповый бег и длительный бег — предназначены для улучшения скорости ног, темпа бега с лактатным порогом и повышения выносливости.

3. Сделайте свой долгий путь до 20 миль

Программа обучения ПЕРВОМУ марафону предусматривает до двух тренировок по 20 миль, вторая проводится за три недели до даты марафонского забега. Но преодолеть 20 миль — это легкая часть программы FIRST. Более сложная часть — это темп — на 60–75 секунд медленнее, чем ваш темп в гонке на 10 км. Многие другие программы тренировок по марафону позволяют вам бегать медленнее, на 30-40 секунд на милю.Длительные пробежки в программе FIRST не дадут так полюбоваться пейзажем, но и не болезненны. Они просто выталкивают вас немного за пределы зоны комфорта. Если вы собираетесь участвовать в марафоне, вам придется пробежать несколько сложных длинных пробежек, чтобы получить ту стойкость и концентрацию, которые вам понадобятся в день соревнований.

4. Выполнение трех разных видов темповых пробежек

Темповый бег был опорой многих программ тренировок, но программа FIRST несет эту концепцию немного дальше, чем большинство других, добавляя больше разнообразия и нюансов.По программе FIRST бегуны выполняют три различных типа темповых бегов — короткие (от трех до четырех миль), средние (от пяти до семи миль) и длинные (от восьми до десяти миль). Каждый из них выполняется в разном темпе. Длительный темповый бег особенно полезен, так как вы в основном бежите со своим марафонским целевым темпом, поэтому вы получаете максимальную специфичность тренировки и повышаете свою эффективность в том темпе, в котором хотите пробежать марафон.

5. Разнообразьте свою скоростную работу

Многие бегуны вообще не работают на скорость.Те, кто действительно часто попадает в колею, раз за разом выполняя одну и ту же тренировку. Такой подход усложняет скоростную работу, чем она должна быть. Скоростная работа намного проще, если вы ее много меняете. С программой FIRST бегуны выполняют множество различных скоростных тренировок с разным темпом, обычно делая бег трусцой на 400 метров между быстрыми повторениями. Для простоты тренировки на скорость были сужены до четырех дистанций по четыре шага. Постарайтесь проявить творческий подход при их выполнении. Важное правило при тренировке скорости — начинать скромно, но через месяц постарайтесь, чтобы общая дистанция всех быстрых повторов составляла около трех миль или 5000 метров (то есть: бег 5 x 1000 метров или 12-13 x 400 метров. ).

6. Тренируйтесь дважды в неделю… Hard

Важно, чтобы вы не перекрестно тренировались. Если вы это сделаете, вы упустите некоторые потенциальные выгоды от тренировок. Если вы правильно выполняете кросс-тренинг, вы можете использовать его для увеличения общей интенсивности тренировки без увеличения риска травм. Это позволяет вам выйти и усердно побегать на следующий день.

7. Не пытайтесь наверстать упущенное

Во время 16-недельной программы тренировок по марафону происходит много всего.Вы заболели; вы растягиваете лодыжку; вам нужно съездить в несколько горящих командировок… и так далее. Результат: вы пропускаете некоторые ключевые тренировки, может быть, даже несколько недель тренировок. Тогда что? Вы не можете восполнить то, что пропустили, и, конечно же, не должны удваивать свои тренировки, чтобы наверстать упущенное. Часто, если вы немного простудились или слишком много путешествовали, вы можете поправиться и относительно быстро вернуться туда, где хотите. Но если у вас боль в ноге, синдром ITB или что-то в этом роде, вам нужно сначала позаботиться о своей травме и снова стать здоровым.Это может занять недели, что действительно сложно, если вы с нетерпением ждете большой гонки. К сожалению, вы должны смириться с этим, и часто вы можете достаточно восстановиться, чтобы пробежать сопутствующий полумарафон. Не стоит пробовать марафон, пока вы не будете полностью к нему подготовлены. Перенесите еще один через несколько месяцев.

8. Следуйте трехнедельному сокращению

Программа тренировок ПЕРВОГО марафона рассчитана на 13 недель, а второй длинный пробег на 20 миль состоится в конце тринадцатой недели. После этого программа начинает сужаться к бегам на 15 и 10 миль в течение 14 и 15 недель.Скоростная работа и темп бега постепенно снижаются лишь немного с последним 8-мильным темповым бегом в марафонском темпе за 10 дней до марафона. Трехнедельный марафонский конус разработан для обеспечения максимальной пружины в вашем шаге. Если вы чувствуете себя вялым, выполняя простой легкий бег в последнюю неделю (что является обычным явлением), просто сделайте пять или шесть 100-метровых шагов или подъемов после тренировок во вторник и четверг. После этого сделайте дополнительную растяжку.

Чтобы перейти к программам обучения марафону «Три забега в неделю», щелкните следующие ссылки:
Программа для новичков
Программа для опытных марафонцев
Программа полумарафона

.