Жим гантелей сидя или стоя: какие мышцы работают и какой вариант лучше

Содержание

какие мышцы работают и какой вариант лучше

Ничто так не развивает дельтовидные мышцы, как жим гантелей. Причем, прогресс ощутим сразу в трех направлениях – это и объем, и сила, и выносливость. Жим гантелей на на плечи – это базовое упражнение, в котором задействованы мышцы сразу нескольких групп. Многие профессиональные культуристы имеют твердое мнение, что большие, объемные плечи невозможно построить без включения в тренировочный процесс жима гантелей стоя или сидя.

Содержание

Польза и недостатки жима гантелей сидя или стоя

Сначала о пользе:

  • Упражнение выполняется со свободным весом.
  • Жим гантелей на плечи — является высокоэффективным упражнением, которым можно увеличить объем, силу и выносливость дельтовидных мышц.
  • Если говорить о жиме гантелей сидя, то спортсмен выполняет упражнение в упоре о спинку скамьи, тем самым предотвращая изгиб позвоночника, снижая вероятность получения травмы.

Несмотря на то, что нагрузка на поясничный отдел позвоночника исчезает, осевая нагрузка никуда не девается. Если говорить о жиме стоя, то это упражнение можно считать травмоопасным.

Как лучше делать жим гантелей – сидя или стоя

Жим гантелей сидя считается более безопасным упражнением, благодаря упору и фиксации спины. На самом деле, вариант упражнения сидя является более эффективным, так как частично снимает нагрузку на позвоночный столб, и не включаются многие мышцы-стабилизаторы, поэтому спортсмен может более концентрированно выполнять упражнение.

Ноги тоже не удерживают вес спортивного снаряда, а лишь выполняют роль опоры. Жим гантелей сидя можно делать и без упора о спинку скамьи, но тогда вся прелесть этого упражнения при таком выполнении исчезает. Жим гантелей сидя без спинки требует от атлета более высокого уровня подготовки.

  1. Во-первых, спортсмен должен держать равновесие;
  2. во-вторых, технику нужно соблюдать жестче.

Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам.

Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя

В этом упражнении работают все пучки дельтовидных мышц.
Незначительную нагрузку получают трицепсы.

Стабилизаторами выступают бицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.

  1. Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины.
  2. Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике.
  3. Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз.
  4. Движение гантелей происходит по дугообразной траектории.
  5. В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга.
  6. Движение выполняется синхронно двумя руками.
  7. Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох.
  8. Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч.
  9. Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц.
  10. Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды. Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя.
  11. Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.

Техника жима гантелей стоя

  1. Для правильного выполнения жима нужно стать перед зеркалом и поднять гантели так, чтобы они находились на уровне плеч.
  2. При выжимании гантелей вверх нужно сделать выдох, а при опускании веса – вдох.
  3. При выполнении движения локти нужно держать строго вертикально.
  4. Ноги должны стоять широко. Позвоночный столб важно стабилизировать в вертикальном положении. Голову нужно держать прямо и смотреть перед собой.
  5. Как и в других подобных упражнения, не нужно вверху выпрямлять локтевые суставы полностью. Этот нюанс поможет сохранить концентрацию в мышцах.
  6. При выполнении жима гантелей движения выполняются без рывков и толчков снарядов. Также ни в коем случае нельзя отклоняться назад, а также допускать излишний прогиб в поясничном отделе. Не нужно пружинить ногами, тем самым выталкивая вес.

Жим гантели стоя одной рукой

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

  1. Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
  2. Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
  3. С выдохом выполняется жим вверх.
  4. На вдохе рука возвращается в исходное положение.
  5. Потом жим выполняется с другой стороны.

Жим гантелей с разворотом кистей

Разворот кистей в какой-то малой степени усложняет упражнение за счет большего включения стабилизаторов, однако вразумительного эффекта такое выполнение жима гантелей не дает. Возможно, некоторым спортсменам вариант с разворотом кистей покажется эффективным благодаря растягиванию среднего пучка дельтовидных мышцы, однако этот эффект весьма индивидуален.

Рекомендации

  • Для развития силы вес нужно подобрать так, чтобы спортсмен достиг отказа дельтовидных мышц на 6-8 повторении. Для достижения эффекта не стоит включать это упражнение в тренировочный процесс больше одного раза в неделю. Подробнее об упражнениях для развития силы →
  • Выполнение жима гантелей над головой для развития выносливости будет следующим: упражнение следует выполнять несколько раз в неделю, как дополнительное. Выбрать можно схему, в которой будет много подходов – от 4 до 6, а повторений не менее 20. Опять же, этот вариант будет одним из комплекса, состоящего из двух или трех упражнений, направленных на развитие выносливости дельтовидных мышц. Вес в этом случае должен быть умеренным. Если в силовом режиме спортсмен работает гантелями, весом в 15 килограмм каждая, то вес снаряда для развития выносливости не должен превышать половины от этого веса.
    Работать нужно до ощущения сильного жжения. Подробнее о тренировках для развития выносливости →
  • Для увеличения объема мышц лучше всего будет использовать традиционную схему. Включать упражнение нужно один раз в неделю. Количество повторений не должно превышать 12, но меньше 8 тоже делать не стоит. Для увеличения объема мышц достаточно делать четыре подхода. Подробнее о тренировке для мышечной массы →
  • Женщинам будет лучше остановиться на жиме гантелей над головой сидя с упором спины. Это упражнение может выполняться соло во время круговой тренировки или в суперсете с другими упражнениями для дельтовидных мышцы. Для девушек подойдет простая схема: три подхода по 20-25 повторений. Подробнее о тренировке плеч для девушек →

Пример тренировки для мужчин:

  1. Жим Арнольда.
  2. Махи гантелей перед собой.
  3. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов.
  4. Разводка гантелей в наклоне.
  5. Жим гантелей над головой.
  6. Разведение гантелей в стороны.
  7. Шраги с гантелями стоя.

Подробнее о тренировке для дельтовидных мышц мужчинам →

Что лучше – жим сидя со штангой или гантелями?

При определенных искривлениях позвоночника жим штанги может вызывать дискомфорт и боли, и даже сделать невозможным выполнение жима со штангой. Из-за отсутствия фиксации плечевых суставов при варианте с гантелями выполнение этого упражнения становится возможным. Также с гантелями исключается прогиб в спине, благодаря отсутствию грифа. Прогиб, в свою очередь, увеличивает нагрузку на позвоночник.

Чем заменить жим гантелей сидя

Это упражнение можно заменить:

техника выполнения, какие мышцы работают

Армейский жим является базовым многосуставным упражнением, направленным на проработку дельтовидной мышцы, в большей степени ее переднего пучка. Придерживаясь основных правил выполнения, можно увеличить и округлить плечи. Главное, не допускать распространенных ошибок.

Содержание

Преимущества армейского жима стоя

  • Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
  • Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
  • Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
  • Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
  • Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы.

Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Какие мышцы работают при армейском жиме?

Основные мышцы:

  • Передний и средний пучки дельтовидной мышцы.
  • Ключичная часть большой грудной мышцы.
  • Трицепсы плеча.
  • Передние зубчатые мышцы.
  • Надостная мышца.

Дополнительные мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника и получают статическую нагрузку:

  • Мышцы разгибатели позвоночника.
  • Прямая мышца живота.

Техника выполнения армейского жима стоя

  1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
  2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
  3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
  4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Армейский жим в силовой раме

  1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
  2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
  3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
  4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
  5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
  6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Армейский жим со штангой сидя

  1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
  2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
  3. Плавно опускайте штангу вниз.
  4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

Армейский жим в тренажере Смита

  1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
  2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
  3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
  4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
  5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
  6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

  1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
  2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
  3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
  4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
  5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Основные ошибки

  • Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
  • Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
  • При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

Заключение

Последние два повторения должны выполняться из последних сил, если этого не происходит и выполнять упражнение легко – добавьте вес нагрузки.

Для большего удобства при работе с большим весом можно выполнять модификации упражнения. Для каждого варианта упражнения подходит выполнение повторов и подходов как для роста массы, так и на рельеф. Армейский жим – отличное упражнение для развития спортивного силуэта, формирующее круглые и мощные плечи.

Жим штанги с груди стоя в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на передние дельты тут →
Комплекс упражнения для средних дельт →

техника стоя, сидя и в Смите, польза и вред

Начать статью хочется со слов – жим штанги из-за головы – очень опасное упражнение, которое даже убрали из соревновательной программы тяжелой атлетики! На самом деле, это так. Но выполняя упражнение с небольшим рабочим весом и соблюдая технику безопасности, этот жим не сможет навредить спортсмену. Жим штанги из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на развитие средней части дельтовидных мышц.

Содержание

Польза и вред жима из-за головы

У этого упражнения одно достоинство – высокая нагрузка на среднюю часть дельтоидов. Однако есть множество различных упражнений, которые намного безопаснее этого варианта.

Недостатков у жима штанги из-за головы намного больше:

  • Во-первых, из-за неестественного положения плечевых суставов можно травмировать суставную сумку.
  • Во-вторых, как и в других вертикальных жимах присутствует нагрузка на позвоночный столб.
  • Также высока вероятность растяжения связок.
  • Еще одним недостатком можно назвать работу с небольшим весом. Разумеется, есть возможность разместить столько дисков-утяжелителей, сколько угодно, однако, в таком случае травма обеспечена!
  • Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, имеющим такие травмы, как грыжа или протрузия межпозвоночных дисков, а также упражнение противопоказано тем, у кого есть остеохондроз.

Какие мышцы работают в жиме из-за головы

Жим штанги из-за головы направлен на развитие средних пучков дельтовидных мышц. Но в работе участвуют также задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Техника жима штанги из-за головы сидя

Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.

  1. Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов.
  2. Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы.
  3. Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом. Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу.
  4. Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно.
  5. Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка. Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
  6. Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.

Техника жима штанги из-за головы стоя

Этот вариант жима штанги из-за головы подойдет опытным спортсменам, не имеющим проблем с позвоночником.

Есть два варианта постановки ног.

  1. Первый – это когда стопы стоят на ширине плеч;
  2. а второй, когда одна нога находится впереди, а другая чуть сзади для лучшей устойчивости.

Остальные рекомендации и технические моменты идентичны жиму из-за головы сидя.

Техника жима из-за головы в Смите

Этот вариант – самый лучший для новичков в тренажерном зале и тех, чей уровень физической подготовки еще недостаточно хорош для жима из-за головы со свободным весом. У этого упражнения масса преимуществ по сравнению с остальными вариантами.

  • В тренажере Смита есть возможность увеличивать рабочий вес, выполнять упражнение без поддержки напарника.
  • Вес можно зафиксировать в любой точке амплитуды.
  • Также благодаря более изолированному жиму за счет движения грифа строго по направляющим, новичок лучше проработает целевую мускулатуру.

Техника выполнения жима из-за головы в тренажере Смита идентична варианту сидя на скамье.

Рекомендации

В тренировочный процесс жим из-за головы нужно включать первым, так как это сложное и весьма энергозатратное упражнение. После него следует перейти на другие части дельтовидных мышц. Вот пример тренировки с использованием жима из-за головы:

  1. Жим из-за головы.
  2. Жим Арнольда.
  3. Фронтальные махи гантелями или тяга прямого грифа в нижнем блоке.
  4. Тяга гантелей на наклонной скамье.
  5. Разводка гантелей на заднюю дельту на скамье.
  6. Разводка гантелей стоя.
  7. Шраги с гантелями стоя.

Упражнение лучше всего выполнять в диапазоне восемь-двенадцать повторений по три-четыре подхода.

Обязательно выполняйте несколько разминочных подходов перед жимом с рабочими весами. Перед выполнением упражнения следует тщательно разогреть плечевые суставы.

Чем заменить упражнение

Лучшим вариантом можно считать жим гантелей сидя. Другие упражнения менее эффективны, но их использование как альтернативы жиму штанги из-за головы, все же, актуально. В их числе:

  1. Разводка гантелей в стороны.
  2. Разводка в нижнем блоке кроссовера, как одного, так и сразу двух блоков крест-накрест.
  3. Еще одним отличным изолирующим упражнением является разведение рук в стороны в дельта-машине.
  4. А также упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц является разведение рук в тренажере бабочка. Во время выполнения этого движения в работе активно участвует и задние пучки дельтовидных мышц.

Заключение

Безусловно, жим штанги из-за головы – это сложное базовое и высокоэффективное упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц, однако, при выполнении движения высок риск травмировать не только мышцы или связки плеча, но и есть большая вероятность получить серьезную травму спины. Если вы только начинаете свой спортивный путь, рассмотрите другие упражнения на дельтовидные мышцы или выполняйте жим штанги из-за головы в тренажере Смита. Помните о технике безопасности и выполняйте ее! Работа с пустым грифом актуальна в качестве одного из разминочных подходов, кстати, выполняя его можно увеличить повторения для лучшей адаптации суставов, мышц и связок к последующей тренировке.

Жим штанги из-за головы в видео формате

А также читайте:
тренировка плеч для мужчин в зале →
Упражнения на плечи для девушек →
Упражнения для плеч со штангой →

Жим гантелей стоя: развиваем дельтовидные мышцы

В формировании красивого симметричного силуэта для девушек или создания фигуры «треугольник» для мужчин важную роль играет развитие дельтовидных мышц, то есть поверхностных мышц плеч. Упражнений для этой группы мышц очень много. Некоторые из них изолированные, которые позволяют прокачивать именно эту зону, другие базовые, которые задействуют практически весь корпус. Сегодня мы будем говорить о втором варианте, а именно о жиме гантелей стоя.

 

Жим гантелей стоя. Какие мышцы работают?

Как мы уже отметили, данное упражнение относится к базовым. Оно позволяет наращивать мышечную массу и придавать плечам желанную округлую форму.

Дельтовидные мышцы состоят из трёх небольших пучков — передней дельты, средней дельты и задней дельты.

В данном упражнении нагружаются, прежде всего, передние дельты. В чуть меньшей степени в работу включаются средние дельты. Задние дельты практически не участвуют.

Мышцы, которые помогают выполнять упражнения (синергисты): средняя и нижняя области трапеции, трицепс, грудные мышцы, зубчатые мышцы пресса.

Для стабилизации в работу включаются длинная головка трицепса, бицепс, верхняя часть спины (верх трапеции).

Мышцы, работающие во время выполнения упражнения жим гантелей стоя.

В зависимости от положения рук нагрузку можно немного перераспределять между пучками дельт, но не значительно.

 

Преимущества жима гантелей стоя

Преимущества данного упражнения стоит рассматривать в сравнении с другими видами упражнений, которые используют для проработки дельтовидных мышц — это, например, жим гантелей сидя или жим штанги стоя, а также некоторые изолированные упражнения на плечи.

  • Жим гантелей стоя, в отличие от жима штанги, позволяет обеим рукам действовать самостоятельно, развивая более слабую сторону и позволяя ей догнать по силе и симметрии другую.
  • Амплитуда при работе с гантелями может существенно увеличиться в сравнении с жимом штанги.
  • Жим гантелей сидя несколько изолирует плечевой пояс, минимизируя работу стабилизаторов и сопутствующих мышц. И это неплохо для целесообразного увеличения мышц плеч, однако мешает развитию силы и улучшению показателей при других упражнениях.
  • Следующее преимущество плавно вытекает из предыдущего. Жим гантелей стоя позволяет увеличить общие силовые показатели спортсмена (как и все базовые упражнения), а также подтянуть результаты жима лёжа.
  • Во время жима гантелей стоя задействуется и прорабатывается большое количество мышц и суставов, тело учится действовать сплочённо, спортсмен начинает лучше чувствовать и управлять мышцами корпуса.
  • Получить травму при изолированном упражнении на дельты легче, так как эти пучки изначально достаточно маленькие и слабые. При жиме стоя нагрузка распределяется равномерно, что позволяет минимизировать возможность травмировать плечо.

Однако стоит понимать, что если вы настроены работать с большими весами, жим гантелей не подойдёт, поскольку суммарный вес гантелей всегда будет меньше того, который возможно жать со штангой.

 

Варианты выполнения жима гантелей стоя

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые позволяют чуть смещать акцент нагрузки между дельтами и выполнять разные задачи.

 

Жим гантелей стоя одновременно двумя руками

Рассмотрим сначала классический вариант упражнения, при котором спортсмен одновременно поднимает обе руки.

Техника упражнения жим гантелей одновременно двумя руками стоя.

Техника упражнения:

  1. Берём в руки гантели и становимся прямо.
  2. Ноги ставим примерно на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.
  3. Поднимаем руки с гантелями таким образом, чтобы плечи были параллельны полу, а угол в локтях был около 90 градусов.
  4. На выдохе поднимайте руки с гантелями вверх, но не выпрямляя до конца локти.
  5. В верхней точке старайтесь не ударять гантели друг об друга: они не должны сходиться.
  6. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и со вдохом возвращайтесь в исходное положение.

Если вы выполняете упражнение с целью увеличения мышц, то делайте 6–8 повторений в 3–4 подхода. При этом вес желательно взять побольше.

Если же ваша задача увеличить выносливость или похудеть, выполняйте 10–12 повторений в 4–5 подходов, но с меньшим весом.

 

Жим гантелей вверх стоя попеременно

Исходя из того, что дельты часто являются слабыми мышцами, для новичков жим стоя может представлять определённую сложность. В этом случае можно попробовать жать гантели поочередёно. Однако с большим весом такой вариант делать сложно — нет противовеса. Способ выполнения попеременного жима практически аналогичен предыдущему варианту.

Техника упражнения:

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, поднимаем гантели выше уровня плеч.
  2. С выдохом выжимаем одну гантелю вверх, на выдохе возвращаем руку в исходное положение и на выдохе выжимаем другую.

Выполните 6–8 повторений каждой рукой в 3–4 подхода, если вы выполняете упражнение с целью нарастить мышцы. И 10–12 повторений в 4–5 подходов, если вы стремитесь развить выносливость или похудеть.

 

Видео: техника выполнения жим гантелей над головой стоя попеременно

Видео жима гантелей над головой стоя попеременно

 

Жим гантели стоя одной рукой

Данное упражнение также является прекрасным вариантом для новичка и позволяет правильно освоить технику. Кроме того, этот вариант подойдёт спортсмену, который хочет добиться симметрии или получил травму плечевого пояса, и может использовать разный вес для каждой руки. Жим стоя одной рукой удобно выполнять не только с гантелей, но и с гирей.

Техника упражнения жим гантелей стоя одной рукой.

Техника упражнения:

  1. Исходное положение то же, что и в предыдущих вариантах: ноги ставим на ширине плеч, спину держим прямо, живот подтягиваем, напрягаем пресс.
  2. Разница заключается в том, что мы берём снаряд только в одну руку, другую можно расположить на талии.
  3. Держим гантелю на уровне плеча, локоть согнут под острым углом.
  4. С выдохом начинаем выжимать гантель вверх, не выпрямляем до конца локоть.
  5. После 10–12 повторений одной рукой, выполняем упражнение другой.

 

Жим гантелей стоя с поворотом кистей

Все вышеописанные виды жима гантелей можно выполнять, поворачивая в процессе движения кисти внутрь так, чтобы они были параллельны друг другу. Таким образом мы усиливаем акцент на переднюю дельту и больше включаем в работу грудные мышцы, так же как и в упражнении «жим Арнольда», которое направлено на одновременную проработку груди и плеч.

Почему важно выполнять это упражнение и чередовать жим с разной постановкой рук? Как мы уже говорили, грудные мышцы помогают выполнять данное движение, и без хорошо развитых грудных мышц жим с большим весом и хорошей амплитудой делать не получится. Кроме этого, вы сможете улучшить свои показатели в жиме лёжа.

Техника упражнения:

  1. Вне зависимости от того, какой именно вид жима (одновременный, попеременный или одной рукой) вы выбираете, становимся в исходное положение — ноги на ширине плеч, лопатки сведены, грудь раскрыта, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Руки с гантелями держим на уровне плеч или чуть выше. Ладони смотрят вперёд.
  3. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, одновременно разворачивая кисти таким образом, чтобы вверху они смотрели друг на друга.
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Делаем упражнение на 6–8 повторений, 3–4 рабочих подхода для увеличения объёма мышц. Или 8–15 раз, 4–5 подходов для сушки и улучшения показателей выносливости.

 

Частые ошибки и рекомендации по выполнению упражнения

Наиболее распространённые ошибки, которые совершают новички:

  • Упражнение может представлять сложность на первых порах, потому как дельтовидные мышцы, как мы уже говорили, изначально маленькие и довольно слабые, поэтому многие, выполняя это упражнение, активно включают в работу корпус, раскачиваясь и придавая импульс для более лёгкого выжимания гантели.
  • Ошибка — выполнять упражнение рывками или с большой скоростью.
  • Не старайтесь следить за движением рук, поворачивая голову. Смотрите прямо, в зеркало, если не уверены в правильности выполнения, но поворачивать голову не нужно. Это может привести к травмам шейного отдела.

Полезные рекомендации помогут выполнять упражнение максимально эффективно и безопасно:

  • Одинаковых для всех спортсменов указаний касательно поворота кисти и амплитуды движения быть не может. Если у кого-то без проблем получается выполнять жим в очень большой амплитуде, и у него хорошие результаты, ваша подвижность суставов может не позволить вам делать это так же просто. Ищите положение, комфортное именно для вас.
  • Обязательно разогревайте плечевой пояс перед выполнением упражнения, иначе велика вероятность травм.
  • Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной, в особенности с поясницей, лучше всего попробовать делать жим сидя.
  • Для того чтобы корпус не шатался и не раскачивался, необходимо всё время держать под контролем пресс и спину, не расслаблять их.

В заключении отметим, что, хотя жим гантелей стоя способен придать плечам внушительную шарообразную форму, к которй так стремятся мужчины, девушкам не следует избегать этого упражнения. Чтобы нарастить мышечную массу и сделать плечи по-настоящему выдающимися, нужно работать с большим весом. Если вы будете выполнять упражнение с гантелями до 5 кг на 10–12 повторений, вы сможете сделать свои плечи точёными и привлекательными.

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах. Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

  • Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
  • Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

  • Отведенных от ушей плечах;
  • Собранных лопатках;
  • Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
  • Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

  • Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
  • Затем он ложится в исходное положение;
  • Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
  • Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
  • Залом запястий исключается;
  • На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
  • На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
  • Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

  • При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
  • Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
  • Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
  • При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
  • Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Рекомендации

Для того, чтобы достичь гармоничного развития мускулатуры груди, следует равномерно опускать обе гантели вниз так, чтобы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов. Если спортсмен не может работать равномерно, стоит последить за осанкой. При сколиозе рекомендуется жать сначала одной рукой, а затем – второй. Свободная рука прижимается  к корпусу, либо выводится с гантелью вверх, если вес снаряда позволяет это делать.

Подбор веса гантелей — самая «болезненная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит неким мерилом силовых показателей и успеха в зале. Потому многие хватают самые тяжелые гантели, и пытаются их пожать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка. Базовое движение с гантелями эффективно, только если используется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы кроме травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.

Упражнение выполняется с помощью страхующего, это более рациональный вариант. Жать совсем легкие гантельки по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или использовать чуть меньший вес на разминке, и постепенно увеличивать его к рабочим подходам.

Движение не должно выполняться с открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.

Имеет ли смысл выполнять короткое сведение гантелей в верхней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, а точнее – не оправдано в большинстве случаев. Когда человек сводит гантели, чтобы их диски коснулись друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этого не делать.

Избежать залома в запястье поможет правильное расположение грифа. Его нужно класть на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет активным, а упражнение – не травмоопасным.

Отдельная тема – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение должно выполняться в траектории как можно ближе к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, чтобы грудные максимально растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов  штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

  • Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
  • Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
  • Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
  • Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
  • Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
  • Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

Жим гантелей сидя или штанги: что лучше?

     Узнайте, особенности выполнения этих упражнений для плеч, описаны преимущества и недостатки каждого и что же эффективней для широких дельт.

     Для создания настоящей мужской фигуры, ничего так не подходит как широкие плечи, посмотрите на всех исторических персонажей и героев-любовников, все как на подбор имеют широкие дельты, которые говорят о мужском величии и силе титанов.

    Для их развития есть множество упражнений, но лидером по созданию фундамента мощного плечевого пояса, являются – жим штанги и гантелей. Именно эти 2 упражнения, позволяют создать настоящие плечи, полные мощи и силы. В тренажёрных залах, часто видно, как выполняют жим со штангой и гантелями, так какое же из них эффективнее, ниже разберём плюсы и минусы каждого из них.

 

    

Жим штанги сидя

      Жим штанги сидя – прекрасное базовое, массонаборное упражнение, для развития прежде всего среднего и переднего участка дельт. Использование штанги позволяет взять максимальный рабочий вес для развития плеч, это настолько важное упражнение как для грудижим лёжа, ног – приседания, а для спиныстановая тяга, это даже не подлежит сомнению.

      Упражнение можно выполнять как сидя так и стоя, техника движения одинакова, за исключением, что стоя больше нагружается поясница, поэтому нужно использовать атлетический пояс или при появлении болевых ощущений перейти на вариант сидя.

    Также выполняют 2 варианта: жим из-за головы и от жим от груди, по ссылкам можете подробно ознакомится как правильно их выполнять.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА:

 1) Прекрасно развивает массу и силу плеч.

2) Жим от груди дополнительно прорабатывает верхнюю часть груди.

 

НЕДОСТАТКИ:

 1) Плохо нагружается задний участок дельт.

2) Повышенная опасность получение травмы, если плечевой пояс обладает малой гибкостью или неправильная техника выполнения.

3) Ограниченная амплитуда движения, особенно при выполнении варианта из-за головы.

 

    

Жим гантелей сидя

      Жим гантелей - ещё одно высокоэффективное упражнение для развитие мощных плеч, его также можно выполнять как и в случае со штангой, сидя или стоя. Удобнее делать сидя, поэтому речь пойдёт об этом варианте, как часто используемом.

     Расположив удобнее гимнастическую скамью, плотно поставьте стопы на пол, из начального положения как изображено на рисунке, выполните жим вверх, по диагонали вовнутрь, следите за тем, чтобы в верхней точки, гантели не соприкасались, это позволит поддерживать пиковую нагрузку мышц.

      При большом весе гантелей, вначале их поставьте на колени, а затем по очереди помогая ногами, подкиньте к плечам.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА:

 1) Каждая рука работает сама по себе, как обычно правая боле сильная рука, не украдёт часть нагрузки у менее сильной левой, как при выполнении варианта со штангой.

2) В работу включаются мышцы-стабилизаторы, ведь необходимо потратить дополнительные условия для обычного удержания гантелей.

3) Исключается подъём огромного веса, в отличии от штанги, что автоматически уменьшает возможность возникновения травмы.

 

 НЕДОСТАТКИ:

 1) Тяжелее удержать равновесие, чем со штангой, так как руки работают сами по себе без жесткой фиксации.

2) При большом весе, может отказать трицепс и гантель без контрольно свалится на голову, поэтому не вздумайте перед жимом качать трицепс.

3) Туловища так и хочет сползти вниз, так как так выполнять проще, в отличии от жима штанги из-за головы.

 

Выводы

      Так что же лучше, жим гантелей сидя или штанги?!

      При выполнении жима штанги из-за головы можете работать с максимальными весами, ни в одном упражнении, вы так не сможете выдать прицельную нагрузку на плечи.

      При жиме от груди, по максимуму включается передняя часть, отдавая средней и задней части меньше предпочтение.

      Жим гантелей поможет проработать как средний так и передний участок, но с меньшем весом, здесь упор идёт на технику и контроль движения. Если хотите с гантелями сделать упор на переднюю дельту, выполняйте – Жим Арнольда.

    Для тяжёлой тренировки выбирайте жим штанги он позволит увеличить силу, для тренировки средней интенсивности гантели, они будут отличным дополнением для увеличения объёма мышц. Периодически меняйте упражнения, не зацикливайтесь на одном, это поможет максимально развить дельты, что будет отличать Вас от других представителей человечества.

Рекомендуем Вам:

Как выполнять жим гантелей: сидя, стоя и советы

Добавление тяжелой атлетики к вашей программе тренировок - отличный способ развить силу, мышечную массу и повысить уверенность в себе.

Одно из упражнений, которое вы можете выбрать, - это жим гантелей. Это жим над головой, который в основном нацелен на руки и плечи, но также может укрепить мышцы груди и кора.

Как и в любом другом упражнении с тяжелой атлетикой, понимание правильной техники и поддержание правильной формы может помочь предотвратить травмы.

Совет

Гантели обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, и иногда легче влияют на суставы.

У некоторых людей есть личный тренер, который может посоветовать им, как правильно выполнять различные упражнения. Если у вас нет тренера, вот как выполнить жим гантелей сидя и стоя для достижения наилучших результатов.

Для жима гантелей сидя вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья.

Возьмите две гантели и сядьте на наклонную скамью.Убедитесь, что спинка скамейки установлена ​​под углом 90 градусов.

  1. Когда вы сядете, положите по одной гантели на каждое бедро. Сядьте, уперев поясницу в спинку скамьи. Держите плечи и спину максимально прямыми.
  2. Поднимите гантели с бедер и доведите их до уровня плеч. Если у вас тяжелые гантели, поднимайте бедра по одному, чтобы поднять гантели. Подъем тяжелой гантели только рукой может привести к травме.
  3. С гантелями на уровне плеч поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.При желании вы также можете выполнить жим гантелей ладонями к телу. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
  4. Начните нажимать гантели над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся. На мгновение удерживайте вес над головой, а затем опустите гантели обратно на уровень плеч.
  5. Выполните желаемое количество повторений. Если вы новичок, начните с 1 подхода по 8–10 повторений.

Чтобы узнать больше о том, как выполнять жим гантелей сидя, также называемый жимом от плеч, посмотрите это видео:

Выполнение жима гантелей стоя военным аналогично выполнению жима сидя.Главное отличие в том, как вы располагаете свое тело.

  1. Наклонитесь в коленях, чтобы поднять гантели.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
  3. Приняв правильную стойку, начните нажимать гантели над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните гантели на уровень плеч.
  4. Выполните желаемое количество повторений.Если вы новичок, начните с 1 подхода по 8–10 повторений.

Стойте в шахматном порядке

Вы также можете использовать другую стойку. Сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Твердо стоя обеими ногами, слегка согнув колени, завершите жим гантелей.

Помимо основ жима гантелей, важно понимать его правильную форму.

Напрягите пресс и ягодицы

Чтобы не повредить поясницу и шею, держите ягодицы и пресс в напряжении во время жима гантелей.

Попробуйте разные положения рук

Некоторые люди все время держат ладони вперед во время подъема, а другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.

Вы также можете начать, повернув ладони к телу, и медленно вращать руки, когда вы нажимаете гантели над головой, так, чтобы ладони смотрели вперед. Важно полностью развести руки, не сгибая локти.

Смотрите вперед и держите шею прямо

Вы также можете избежать травм, если при выполнении упражнения держите голову и шею прямо.

Пусть вас поддерживает скамья

Использование наклонной скамьи помогает предотвратить травмы при выполнении жима гантелей сидя. Скамья поддерживает поясницу, удерживая ее ровной. Не выполняйте это упражнение на стуле без спинки.

Выдохните вверх

Правильное дыхание также важно. Это может улучшить кровообращение во время тренировки и повысить производительность.

Выполняя жим гантелей сидя или стоя, вдыхайте, подтягивая вес тела к телу, и выдыхайте, когда поднимаете вес над головой.

Если ваша спина округляется, поднимите более легкий вес

Некоторые люди совершают ошибку, округляя поясницу при поднятии тяжестей. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы спина не округлялась, не используйте слишком тяжелый вес.

Если вы качаетесь, поднимите более легкий вес.

Вам также следует избегать раскачивания или раскачивания тела при подъеме гантелей над головой. Слишком сильное раскачивание означает, что вес слишком велик, что может привести к травме.

Если вы чувствуете, что ваш жим гантелей сидя или стоя слишком легок, вы можете усложнить его, увеличив вес. Не становись слишком тяжелым слишком рано. Постепенно увеличивайте вес, чтобы наращивать выносливость, силу и мышечную массу.

Если вы выполнили только жим гантелей сидя, переход на жим стоя также может усложнить упражнение. Стоя, вы задействуете больше мышц для равновесия и устойчивости.

Кроме того, вместо того, чтобы одновременно поднимать обе руки над головой, попробуйте поднимать одну руку за раз.

С другой стороны, если военный жим гантелей слишком сложен, вы можете облегчить его, используя более легкий вес.

Не всегда нужны гантели для выполнения военного жима. Вместо этого вы можете использовать полосу сопротивления.

Для начала встаньте обеими ногами ближе к центру ленты. Удерживая один конец ремешка в каждой руке, доведите его до уровня плеч, держа руки под углом 90 градусов. Отсюда поднимите руки над головой, пока они полностью не вытянутся.

Если хотите, вы также можете сделать военный жим со штангой.

Оба типа веса помогают увеличить мышечную массу, но со штангой легче поднимать более тяжелые веса по сравнению с гантелями. Более тяжелые веса помогают быстрее наращивать мышцы.

Военный жим гантелей - отличное упражнение, если вы хотите увеличить мышечную массу и силу рук, плеч, корпуса и груди.

Как и в любом упражнении с тяжелой атлетикой, правильная техника и форма имеют решающее значение для достижения наилучших результатов и предотвращения травм.

Жим над головой сидя или стоя: что лучше?

(Последнее обновление: 14 апреля 2019 г.)

Жим над головой - это упражнение, которое прорабатывает плечи, верхнюю часть спины, трицепсы и бицепсы. Фактически, это комплексное упражнение, в котором одновременно задействованы несколько групп мышц. Это также функциональное упражнение, так как подъем над головой - это движение, которое вы делаете в повседневной жизни. Хотя в основном работает жим над головой, этим движением стимулируются передняя и средняя головки дельтовидной мышцы, все три головки, включая заднюю.Для жима над головой можно использовать штанги или гантели. Немного напуганные штангой, большинство новичков начинают с гантелей. Вы также можете выполнять это упражнение стоя или сидя на скамейке. Есть ли преимущество у одного подхода перед другим?

Штанги и гантели, сидя и стоя

Как уже упоминалось, существуют различные подходы к накладным прессам. Вы можете стоять или сидеть, нажимая над головой, и вы можете нажимать со штангой или двумя гантелями. Некоторые люди даже используют эспандеры при жиме над головой.Один подход более эффективен?

В одном исследовании ученые попросили 15 здоровых мужчин делать жимы стоя или сидя над головой. В разное время использовали штанги и гантели. Во время выполнения упражнений участников подключили к аппарату ЭМГ для измерения активации мышц. Они измерили активацию мышц на всех трех головках дельтовидных мышц, а также на трицепсе и бицепсе.

Но сначала исследователи определили максимальное количество повторений испытуемых, используя гантели и штанги в положении сидя и стоя.Затем участники выполнили пять повторений упражнения с 80% от их 1-повторного максимума, стоя, сидя и используя штанги и гантели. Сеансы проводились в отдельные дни с отдыхом в среднем четыре дня между ними.

Ребята лучше показали себя в тесте на одно повторение стоя, когда они использовали штангу, а не гантели. Фактически, они смогли поднять на 7% больше, используя штангу. Это неудивительно, так как штангу стабилизировать легче, чем набор гантелей.Они смогли поднять на 10% больше, используя штангу, чем гантели, сидя. Таким образом, использование штанги может позволить вам справиться с большим весом, чем использование гантелей.

А как насчет положения стоя или сидя? Выполнение жима сидя было связано с более высоким максимальным количеством повторений. Это означает, что в сидячем положении ребята смогли поднять над головой больше веса, чем стоя. Опять же, дополнительная стабилизация положения сидя, вероятно, объясняет разницу. Таким образом, использование штанги и выполнение упражнения в сидячем положении максимально увеличивает вес, который вы можете поднять над головой.

А как насчет активации мышц со штангой / гантелями и сидя / стоя? Результаты ЭМГ показали, что жим гантелей над головой в положении стоя больше всего активировал три головки дельтовидной мышцы. Выполнение упражнения сидя и со штангой меньше всего задействовало дельтовидные мышцы.

Как насчет бицепса и трицепса? Жим стоя над головой со штангой сильнее воздействует на бицепсы и трицепсы, чем жим штанги в сидячем положении. Использование штанги также проработало трицепс и бицепс сильнее, чем использование гантелей.Таким образом, с точки зрения активации мышц верхней части тела, стоя лучше, чем сидя, для активации как дельтовидной, так и бицепса и трицепса. Но используете ли вы штангу или гантели, зависит от того, на что вы хотите ориентироваться больше всего. Для плеч выбирайте гантели. Для трицепсов и бицепсов используйте штангу.

Жим гантелей стоя требует максимальной устойчивости

Когда вы стоите, чтобы делать жимы над головой, вы вынуждены стабилизировать свое тело при выполнении упражнения. Ваше ядро ​​активизируется больше, и, как показало это исследование, дельтовидные мышцы получают большую стимуляцию в положении стоя.Использование гантелей дополнительно заставляет ваше тело стабилизироваться. Таким образом, вы получите максимальную стимуляцию корпуса, если встанете и будете использовать гантели, а не штангу. Стояние также бросает вызов вашим навыкам равновесия, особенно если вы используете гантели. Нам нужно работать над своими навыками равновесия, особенно с возрастом.

Когда вы сидите, скамья предлагает опору, поэтому вам не нужно так сильно активировать основные мышцы, когда вы поднимаетесь над головой. Когда вы встаете и поднимаете над головой, нагрузка на ядро ​​значительно выше.Но в сидячем положении, где вы устойчивы, вы можете справиться с большим весом. Для новичка сидячее положение - хороший вариант, так как оно не требует такой большой силы корпуса, и в сидячем положении легче переносить вес. Если у вас в анамнезе были боли в спине или проблемы с позвоночником, жим сидя над головой тоже может быть более безопасным, но независимо от того, какой подход вы выберете, хорошая техника имеет решающее значение для предотвращения проблем с плечами.

Меры предосторожности при использовании надголовного пресса

Жимы над головой - одно из лучших упражнений для развития сильных дельтовидных мышц и верхней части спины. Но в движении легко стать небрежным, и вам нужна хорошая техника, чтобы избежать травм. Возможно, вам будет проще и безопаснее использовать узкую рукоятку при подъеме над головой, так как это снижает склонность к раздуванию локтей.

Также работайте над силой кора, особенно если вы делаете жимы стоя над головой. Чтобы таз оставался стабильным на протяжении всего упражнения, вам нужны сильные мышцы кора. Если вам не хватает устойчивости корпуса, есть тенденция выгибать спину, когда вы жмете над головой, и это может повредить вашу спину и позвоночник.Кроме того, работайте над улучшением диапазона движений плеч. Когда ваши плечи обладают хорошей подвижностью, меньше склонности выгибать спину, чтобы перенести вес на голову. Если вы делаете жим сидя над головой, скамья со спинкой - лучший выбор, так как она поддерживает ваш позвоночник лучше, чем скамья без спины. Такие мелочи могут иметь значение, особенно если вы только начинаете делать жимы над головой.

Итог

Жим над головой - одно из лучших упражнений для укрепления плеч, оно также прорабатывает трицепсы и бицепсы. Теперь вы знаете, чем жим лежа / стоя и жим штанги / гантелей над головой различаются с точки зрения активации мышц. В конечном итоге то, что вы будете делать, зависит от ваших целей. Вы можете выполнять их сидя и стоя с гантелями и штангами в разных случаях, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.

Артикул:

Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7): 1824–1831, 2013 г.
Разрушение мышц. «Жим над головой: разница между сидением, стоя, гантелями и штангой»

Статьи по теме По Cathe:

Вы делаете эти ошибки, когда выполняете жим над головой?

Гантели - эффективная замена, когда у вас нет штанги?

Исследование выявило самые эффективные упражнения для плеч

Часть плеч, которую вы, вероятно, недостаточно усердно тренируете

Вы делаете эти ошибки, когда выполняете военные прессы?

Формирование сильных и красивых плеч: сбалансирована ли тренировка для плеч?

Лучшие упражнения для широких плеч

Пожимания плечами не привлекают того внимания, которого они заслуживают, и зачем они вам нужны

Узкие плечи? Какая лучшая тренировка, чтобы сделать их более определенными?

Сгорбленные плечи - что их вызывает и как их исправить?

Почему вы должны использовать и штанги, и гантели

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Всего тренировок тела
Тренировок верхней части тела

Best Shoulder Exercises & Workout

Упражнения для плеч классифицируются как вертикальные толкающие движения. Почему? Потому что все они обычно выполняются путем толкания, надавливания или подъема груза вертикально по отношению к вашему телу.

Типичные примеры некоторых из лучших упражнений на плечи включают:

  • Жим штанги над головой (сидя или стоя)
  • Жим гантелей над головой (сидя или стоя)
  • Жим Арнольда
  • Жим плечом над головой
  • Подъемы в стороны
  • Подъемы вперед

Определить, какие упражнения на плечи лучше всего подходят для вашей конкретной тренировки, и правильно их объединить не так просто и легко, как просто случайным образом выбрать свои любимые и выполнять их все в «день для плеч».

В процессе выбора и выполнения упражнений есть гораздо больше, и мои статьи о различных типах упражнений с поднятием тяжестей, о том, как определить, какие упражнения действительно лучше всего подходят для вашего тела и цели, мои любимые планы тренировок и мое руководство по тренировкам поможет вам во всем разобраться.

В любом случае, независимо от того, что вы в конечном итоге используете в своей тренировке, всегда ДОЛЖНА использоваться правильная форма. Это делается не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши плечи действительно могли выполнять весь диапазон движений и выполнять большую часть (если не всю) работу.

Чтобы помочь вам понять основы правильной техники, вот краткое описание того, как следует выполнять некоторые из лучших (и самых популярных) упражнений на плечи ...

Жим штанги над головой сидя

Нет более распространенного упражнение на плечи, чем базовый жим штанги над головой. Как и при любом типе жима, трицепсы всегда тренируются вторично в дополнение к основной группе мышц (которой в данном случае являются плечи).

Жим над головой можно делать сидя или стоя (часто называемый военным жимом) , но вот как должен выполняться сидячий вариант…

  • Сядьте за комбинацию жима от плеч и жима лежа, или сами поставьте скамейку в силовую стойку. По сути, вам нужно уметь сидеть на скамейке (у которой есть хотя бы частичная спина) и ставить штангу на стойку позади и над собой.
  • Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.
  • Снимите штангу со стойки и надавите на нее прямо над головой.
  • Опустите штангу перед головой по направлению к верхней части груди.
  • Используя плечи, выжмите штангу прямо над головой.

Жим штанги над головой также можно выполнять, опуская штангу ЗА головой. Однако, хотя многие люди могут хорошо жать таким способом, я обычно не рекомендую его, так как он создает ненужную нагрузку на ваши плечи и увеличивает риск травмы.Если у вас в прошлом были проблемы с плечом, я определенно рекомендую НИКОГДА не нажимать за голову.

Говоря о опускании, то, насколько далеко вы опускаете штангу, также зависит от некоторых особенностей вашего тела. Некоторые люди касаются груди перекладиной, некоторые останавливаются в точке или чуть ниже точки, в которой их плечи параллельны полу. Обычно я рекомендую опустить планку где-то между этими двумя точками.

Жим гантелей над головой сидя

А вот версия жима гантелей над головой, которую мы только что рассмотрели.Практически единственная разница между ними - это тип веса, который вы нажимаете. Вот что я имею в виду…

  • Сядьте на скамью с хотя бы частично вертикальной спинкой и возьмите по гантели в каждую руку.
  • Повернув ладони вперед, поднимите обе гантели в воздух так, чтобы каждая гантель находилась примерно на уровне вашего подбородка.
  • Используя плечи, одновременно поднимайте каждую гантель прямо над головой, пока они почти не соприкоснутся друг с другом, а ваши локти почти не встанут.
  • Опустите каждую гантель обратно в исходное положение.

Как и в версии со штангой, жим гантелей плечами можно выполнять сидя или стоя, а также задействовать трицепсы во вторую очередь.

Боковые подъемы

В то время как жим над головой в некоторой степени нацелен на все плечо (переднее / переднее, заднее / заднее и латеральное / медиальное), боковые подъемы тренируют только боковую (так называемую боковую) часть плеча. . Довольно очевидно из его названия, не так ли?

Это можно делать с использованием гантелей в одностороннем или двустороннем порядке (то есть одной или обеих рук одновременно), с использованием тросов или с помощью механизма подъема в стороны.Их также можно делать сидя или стоя. Вот как следует выполнять подъем гантелей в стороны стоя…

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  • Поверните ладони друг к другу, свесите руки перед бедрами с гантелями в каждой руке.
  • Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки по бокам тела, пока они не окажутся на уровне плеч. Когда вы достигнете верхнего положения, руки и тело должны напоминать букву T.
  • Опустите руки обратно в исходное положение.

По какой-то причине подъемы в стороны являются упражнением, которое люди постоянно пытаются использовать НАМНОГО больше веса, чем им следовало бы. На самом деле это упражнение, в котором даже самые сильные люди в мире не будут использовать большой вес. Итак, если вам нужно качать или дергать гантели или свое тело, чтобы получить нужный вес, то вы используете слишком большой вес.

Подъемы спереди

В то время как боковые подъемы изолируют боковую часть плеч, подъемы вперед изолируют переднюю часть (также известную как передняя).Опять же, они хорошо поработали, назвав это.

Подъемы спереди можно делать с использованием гантелей, штанги, тросов или тренажера, а также можно делать обеими руками одновременно или попеременно одной рукой. Вот как следует выполнять вариант с чередованием гантелей…

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  • С гантелями в каждой руке позвольте рукам свисать перед собой так, чтобы ладони были обращены к передней части бедер.
  • Слегка согнув локоть, поднимите одну руку прямо перед собой, пока она не окажется на уровне плеч.
  • Опустите эту руку обратно в исходное положение.
  • Слегка согнув другой локоть, поднимите другую руку прямо перед собой, пока она не окажется на уровне плеча.
  • Опустите эту руку обратно в исходное положение.

И еще раз, если вы обнаружите, что вам нужно использовать инерцию и бог знает что-нибудь, чтобы поднять гантели, вес определенно будет слишком тяжелым.Уменьшите это.

Теперь используйте их правильно

Итак, это некоторые из лучших упражнений для плеч, и это базовая информация о том, как их следует выполнять. Как я уже упоминал ранее, главное сейчас - правильно использовать их в тренировках. Те статьи, о которых я упоминал ранее, покажут вам, как именно это сделать.

Однако, если вы предпочитаете просто собрать все вместе так, чтобы было доказано, что лучше всего работает для вашей конкретной цели, то теперь я предлагаю окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела. Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Select Another Muscle

Жим стоя от груди, из-за головы, к подбородку: техника выполнения

Самыми эффективными упражнениями на набор мышечной массы являются базовые, когда в работу включены не менее 2х-3 группы мышц.Энергетические затраты организма очень высоки по сравнению с изолирующими упражнениями, а это означает, что организм вырабатывает гораздо больше, а также тестостерон.

Следует иметь в виду, что все базовые упражнения должны выполняться по очень строгой и специфической технике, иначе это может привести к травмам, особенно у новичков, потому что мышцы стабилизаторов туловища и мышцы спины имеют не окреп.

Жим штанги стоя - одно из важнейших упражнений для развития мощного плечевого пояса.Однажды его включили в программу Олимпийских игр, показав оценку силы верхней части тела спортсмена. Многие спортсмены признают, что именно жим штанги помогает нарастить отличные дельтовидные мышцы. Электросхемы, конечно, тоже хороши, но это все же не базовое упражнение, их нужно делать после жима штанги стоя или сидя. Эти упражнения следует выполнять после хорошей тренировки. Плечевой сустав очень подвержен перегрузкам и травмам, поэтому перед жимом штанги необходимо растянуть дельту с гантелями.

Это упражнение требует очень высокой самоотдачи, только тогда оно будет иметь смысл, его нужно выполнять хорошо, разогревая, а также разогревая плечевой сустав. Лучше всего начинать упражнение с постепенного увеличения веса, то есть пирамиды.

Также важно иметь хорошую растяжку и гибкость плечевого сустава, иначе упражнение будет выполнено неправильно, тогда дельты придется прорабатывать другими упражнениями, не забывая также тренировать гибкость сустава.

Какие мышцы входят в жим лежа

  1. Жим штанги стоя помогает наращивать плечевой пояс.
  2. Особенно хорошо проработаны средние пучки дельт, но усилить нагрузку на передние пучки можно, если при выполнении жима лежа направить локти вперед.
  3. Задний пучок дельтовидной мышцы также частично входит в давление. Поскольку локти перемещаются из максимально низкого положения максимально вверх, это создает все условия для полной проработки группы дельтовидных мышц.
  4. По мере подъема плечевого ремня в работу включаются трапециевидные мышцы, трицепсы рук реагируют на разгибание локтя за разгибание локтя.
  5. Спина является основным стабилизатором в этом упражнении.
  6. Верхняя часть грудной мышцы помогает локтям подняться на уровень дельт.
  7. Работайте также и предплечьями, помогая держать штангу над головой, а затем опускать ее.
  8. Также косвенную роль играют мышцы голени, ягодиц и бедра, а также пресс.
  9. Нагрузка на трицепс очень значительная, так как момент максимального сокращения вверху и момент полного растяжения совпадают. Благодаря этому хорошо прорабатывается не только дельтовидная мышца, но и трехглавая мышца руки.

Участие такого количества крупных групп мышц приводит к тому, что жимы стоя задействуют почти все тело спортсмена, а это значит, что они очень сильно влияют на обмен веществ.

При выполнении упражнений-стабилизаторов мышц поясничная мышца спины и брюшной пресс должны находиться в постоянном статическом напряжении, так как в другом варианте можно получить травму.Также необходимо занять устойчивое положение ног и ягодичных мышц.

  1. Штанга должна быть немного шире дельт и, выпрямляя корпус и напрягая мышцы спины и пресса, необходимо взять штангу на грудь.
  2. Ноги расположены на уровне немного шире плеч, поэтому вы можете слегка приподнять колени для повышения устойчивости.
  3. После этого шея почти не касается верхней части грудных мышц, спина выпрямлена и согнута в поясничной области, плечи не должны быть сжаты, а наоборот необходимо их распрямить, грудь тянется вперед.
  4. После этого вдохните и, задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.
  5. После этого зафиксировали в наивысшей точке и на выдохе медленно опустили штангу в исходное положение.

Помните - здесь главное не столько поднять, сколько правильно опустить снаряд. Мышцы растут в отрицательной фазе, а это значит, что вам нужно опускать штангу примерно в 3 раза медленнее, чем мы ее нажимаем. Надо всегда контролировать этот момент, потому что среди новичков эта ошибка повторяется почти в 90%.

При большом весе нам нужна амортизация ногами, то есть при подъеме мы садимся как бы на колени, а потом встаем, когда штанга почти наверху, доводя ее до финала верхний предел. Эта техника абсолютно не подходит для новичков и подходит только для опытных спортсменов, потому что в любом случае очень тяжелую штангу нельзя чисто встряхнуть, поэтому швунг (качели), чего все равно не произойдет. Но это тоже не так страшно, ведь здесь опять же главное - отрицательная фаза, главное медленно опускать шею к груди, чувствуя при этом, как работают ваши дельтовидные мышцы.

Принято выполнять это упражнение людям с хорошей гибкостью плечевого сустава. Крайне травматичные упражнения и с большим весом вообще не рекомендуются. Само упражнение анатомически неправильное, новичкам делать не рекомендуется.

Основная нагрузка приходится на переднюю дельту, хотя многие считают, что задняя работает больше. В целом в результате этого упражнения велик шанс травмировать сухожилия и плечевые суставы, поэтому злоупотреблять им не стоит.

  1. Штангу нужно поставить на вертикальные стойки, подойти под нее, как при приседаниях, и аккуратно расположить чуть ниже шеи.
  2. Спина напряжена, голова смотрит прямо.
  3. Швунга тут ничего не может, поэтому внимательно подойдите к выбору веса.
  4. Опустите штангу примерно на уровень глаз и выполняйте ее очень медленно и плавно, а также подъем.
  5. Колена ни в коем случае не выдвинуты вперед, но строго обозначены.
  6. Верхняя точка тоже фиксируется на несколько секунд, а после опускается.

Выполняйте упражнение очень плавно и осторожно. Если вы чувствуете сильную боль в плечевом суставе, то лучше отказаться от этого упражнения и заменить его чем-то альтернативным.

  1. Необходимо встать перед стойкой, на которой есть планка на уровне плечевого пояса.
  2. Возьмите снаряд, чтобы щетка не слишком сломалась.
  3. Ноги чуть дальше до уровня плеч, носки можно немного разбавить в стороны для большей устойчивости.
  4. Штанга должна лежать на выпуклой груди.
  5. Спинка в поясничной области немного согнута, но не слишком сильно, чтобы не перегружать.
  6. На поясничный отдел спины приходится очень большая нагрузка, поэтому выбор веса также следует тщательно продумать.
  7. Сделав глубокий вдох, поднимаем штангу строго вверх, дыхание задерживается.
  8. После этого стержень фиксируется вверху на несколько секунд.
  9. Необходимо почувствовать, как работают дельтовидные мышцы, и медленно, примерно в 3 раза медленнее подъема, опустить ее в исходное положение.

Очень важно разобраться в упражнении, понять, как опускается штанга - тогда вы сможете понять всю суть этого очень полезного упражнения.

Тяга штанги к подбородку стоя - это одно из базовых упражнений. Работают не только дельтовидные мышцы, но особенно средние пучки, но и трапециевидные мышцы.

  1. Горе берется за хват сверху чуть уже ширины плечевого пояса.
  2. Стойка прямая, дельтовидные мышцы выпрямлены, грудь выступает вперед.
  3. Сделав вдох, поднять локти снаряда вертикально вверх.
  4. Первое - это всегда локти, а не предплечья, что также является распространенной ошибкой.
  5. Штанга поднимается до уровня подбородка, затем фиксируется на несколько секунд, а затем опускается как можно медленнее, выдыхая воздух.

Выполняйте упражнение медленно и технично. Поднимая локти не в стороны, а вперед, вы делаете упор на передние пучки дельт и трапеции.Сильно узкий хват заставит локти двигаться вперед, а значит, он снимет значительную часть нагрузки со средних пучков ваших дельт. Кроме того, при выполнении этого упражнения большой вес часто является ошибкой. Это нарушает всю технику и приводит к плохому развитию мышц.

Тяга штанги к подбородку стоя также может выполняться в тренажере Смита (симуляторе бодибилдинга). Лучше всего делать это одной рукой! Поскольку трапециевидные мышцы отключены, увеличивается амплитуда рабочего пути, то есть движение становится более свободным и можно гораздо усерднее прорабатывать дельтовидные мышцы.

Французский жим лежа со штангой

Хотя французский жим стоя со штангой изолирован (он работает на определенную группу мышц), он по-прежнему является очень хорошим помощником в развитии силы трицепса и проработки трех его пучков. Также он поможет в жиме лежа, жиме лежа, отлично подчеркнет трехглавую мышцу плеча. По сравнению с французским жимом лежа, жим стоя позволяет нагружать трицепсы в течение всего упражнения без какой-либо точки отдыха.

  1. Берем штангу, EZ-шею (изогнутая гриф) лучше всего снабжать узким хватом и закрепляем над головой.
  2. Ноги примерно на уровне плеч.
  3. На вдохе медленно опустить штангу за голову, зафиксировавшись внизу на несколько секунд.

Нельзя использовать какую-либо накрутку (неправильное исполнение), а также разводить локти в стороны. Также следует обратить внимание на правильную технику и не гоняться за чешуей в этом упражнении. Он подходит для окончательной обрезки трицепса и выполняется, например, после жима узким хватом или отжиманий на брусьях.Французский жим удобнее всего выполнять сидя на скамейке с наклоном вверх.

Какой вид жима лучше: стоя или сидя?

Однозначно ответить на этот вопрос невозможно. Если жать штангу стоя, то нагрузка снимается с поясничной области, потому что нас стабилизируют еще и мышцы ног, ягодичные мышцы. В жимах сидя очень большая нагрузка на поясничный отдел, но упражнения можно выполнять только очень технично и без читинга и швунга.Таким образом, сидя происходит большая работа мышц плечевого пояса.

Также стоя вы можете взять больше веса, опять же из-за демпфирования ног и ягодичных мышц сидение с большим весом довольно травматично. Выполняя жим лежа, также можно смело бросить штангу немного вперед, если вдруг что-то пошло не так. С жимом лежа это сделать намного сложнее.

Технику выполнения и советы касательно жима стоя вы найдете в следующем видео:

Подводя итог, можно сказать, что подъем штанги - это базовое и очень полезное упражнение для бомбардировки дельтовидных мышц.Благодаря этим упражнениям общий объем мускулатуры увеличится. Перед выполнением таких упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, особенно тем, у кого есть травмы спины и позвоночника.

Выполняйте все необходимые упражнения, не бросая штангу. Также необходимо сделать фиксацию в крайней точке. Вы можете использовать гантели вместо штанги, так как они помогут увеличить амплитуду для проработки дельтовидных мышц. Есть отличный вариант «добить» дельту - это сделать несколько повторений жима гантелей поочередно каждой рукой сразу после жима штанги.

В целом упражнение жим лежа достаточно сложное, нужна хорошая мышечная координация. Необходимо научиться чувствовать работу дельтовидных мышц, только тогда это упражнение будет для вас наиболее эффективным. Установить мышечную массу плечевого пояса - это упражнение номер один!

Что касается жима сидя, то здесь большая нагрузка на поясничный отдел спины, нет амортизации ног, а значит, нельзя брать большие веса, общая мышечная масса не будет задействована так эффективно, как однако при стоянии происходит более детальная проработка дельтовидных мышц и ягодиц.Лучше всего включать различные упражнения в разные периоды тренировок, постоянно шокировать и удивлять мышцы.

Любые жимы лежа сделают плечи сильными, выпуклыми и объемными. Это одно из самых базовых упражнений после жима лежа, приседаний и становой тяги.

Жим лежа (армейский жим лежа) предназначен для развития плечевого пояса и, в частности, для передней и средней дельт, а жим лежа - для средних и задних дельт.Это отличное упражнение!

Здесь приведены диеты бездельника, я надеялся найти здесь что-то вроде abc, ad и подобные диеты с лета I.

Хороший препарат, главное - не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

Привет. Я даже не знала, что есть такие препараты для похудения, и их очень хорошо делать в сиропах, пилюлях, таблетках.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

Как делать жим стойку на руках

Это общая информация, ее не следует путать с советами.Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Стойка на руках для пресса - один из самых крутых способов продемонстрировать свою сумасшедшую гимнастическую силу и контроль. Это также один из навыков TOPS. Прежде чем вы научитесь делать жимую стойку на руках, вы должны освоить обычную стойку на руках.

Жимовая стойка на руках - это стойка на руках, выполняемая из положения стоя или сидя. Если вы собираетесь начать из сидячего положения, вы должны сидеть на полу, поставив ноги в разные стороны, а руки положить на землю перед собой. Если вы собираетесь стартовать стоя, вы можете стоять в стойке согнувшись или верхом, положив руки на пол перед собой. Затем вам нужно будет уверенно наклониться вперед и перенести вес тела на руки.

Когда вес переносится на руки, вы можете медленно поднимать ступни и ноги от земли в положении согнувшись или сидя верхом. Большинство гимнасток поднимают ноги вверх. Контролируя ноги, поднимите их прямо над головой в стойке на руках. Когда вы поднимаете ноги, ваши плечи будут проходить мимо рук, а затем, когда ваши ноги поднимаются, они будут двигаться прямо над вашими руками.

Вот видео о 5 упражнениях, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить стойку для жима на руках:

И мы также составили PDF-файл из 12 упражнений, которые помогут вам научиться жимовой стойке на руках.


Нажмите здесь, чтобы загрузить 12 упражнений GymnasticsHQ, которые помогут вам получить стойку на руках для жима

Как сделать жим стойку на руках, шаг за шагом

1. Сядьте на пол в сидячем положении.

Руки должны лежать на полу между ног, пальцы должны быть разведены. Наклонитесь вперед над руками и, когда ваши плечи наклонятся вперед, перенесите вес с нижней части тела на руки.

2.Отрывайте нижнюю часть тела от земли.

Используйте мышцы живота, чтобы оторвать ноги от земли, в то время как вы опускаете плечи поверх рук. Весь ваш вес должен быть на руках, так как мышцы кора поднимают ваши ноги.

3. Поднимите ноги в стойку на руках.

Медленно поднимите ноги вверх, пока они не окажутся прямо на плечах в стойке на руках. Вы можете либо оседлать их, либо подтолкнуть.Когда ваши ноги поднимутся, ваши плечи будут двигаться прямо над руками.

4. Стойка на руках

Как только ваши ноги будут прямо над головой, вы окажетесь в стойке на руках. Чтобы удерживать это с контролем, вам нужно убедиться, что ваши ноги и плечи лежат над руками, так что вы занимаетесь прямым телом. Из стойки на руках вы можете изменить эти шаги, чтобы снова опуститься на пол, сидя на полу, или вы можете упасть со стойки на руках.

Мышцы, которые необходимо укрепить для жима стойки на руках

Руки : Мышцы руки и плеча обеспечивают большую часть силы, необходимой для жима стойки на руках. Это то, что дает вам контроль над стойкой на руках и поддерживает ваше тело.

Core : Вам нужны сильные мышцы кора, чтобы поднимать ноги с земли над головой.

Упражнения для жима стойки на руках, которые можно выполнять дома

Удержание стойки на руках : Сила удерживать стойку на руках является важной частью жима стойки на руках. Вы можете практиковаться в стойке на руках без какой-либо поддержки, держа вас за ноги или у стены.

V-Ups : V-Ups укрепляют мышцы живота, а также имитируют движение, при котором ноги отрываются от пола. Чтобы сделать V-up, лягте на спину. Сжав ноги вместе и руки над головой, одновременно поднимите ноги и туловище от земли. Прикоснитесь руками к ступням, а затем одновременно опустите туловище (руки к ушам) и ноги на землю, чтобы завершить повторение.

Отжимания : Отжимания - отличное простое упражнение для улучшения силы рук, необходимое для жима стойки на руках. Чтобы сделать отжимание, примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.

Становая тяга с гирями : становая тяга с гирями - это упражнение на вытягивание бедра, аналогичное жимовой стойке на руках. В жиме стойки на руках ваши бедра подтягивают ноги над головой. Чтобы делать становую тягу с гирями, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница - ровной.Затем, продвигаясь сквозь ноги, вернитесь в положение стоя.

Упражнения для жима стойки на руках

Все эти упражнения для жима стойки на руках показаны на видео выше.

Tuck Planche Holds : Упражнение для начинающих для обучения жимовой стойке на руках состоит в том, чтобы удерживать положение планши для вывертывания. Положение планше означает, что ваши плечи слегка выходят за запястья, когда вы держите группировку.

Стойка на руках Опустите в положение сидя : Одно упражнение для отработки контроля, необходимого для жима стойки на руках, состоит в том, чтобы, по сути, сделать обратное.Вы можете встать в стойку на руках, а затем сесть на ноги и опуститься в сидячее положение.

Стойка для пресса против коврика для пресса : Когда вы изучаете стойку для рук для пресса, выполнение ее против коврика-клина, стоящего у стены, полезно, чтобы вы не поранились, если упадете вперед. Вы также можете сделать это дома со своим помощником по стойке на руках.

Инструменты для обучения стойке на руках для жима

Помощник по стойке на руках : Помощник по стойке на руках полезен для тренировки и освоения стойки на руках в домашних условиях.Они позволяют вашей гимнастке тренироваться у двери с мягкой поверхностью.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *