Жим гантелей сидя на дельты: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей сидя: эффективная тренировка для плечей

Каждый мужчина хочет иметь мощные и широкие плечи, которые привлекают внимание противоположного пола. Одним из самых эффективных упражнений для проработки передних дельтовидных мышц является вертикальный жим гантелей сидя на плечи. Для правильного выполнения упражнения предварительно необходимо разобрать технику исполнения и учесть основные рекомендации специалистов.

Как правильно делать вертикальный жим?

Для начала рекомендуется провести разминочную тренировку. Для занятия потребуются гантели 3-10 кг. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Необходима спортивная скамья и две гантели одинакового веса. Желательно расположиться напротив зеркала, чтобы отслеживать правильность выполнения упражнения.
2. Расположите гантели по бокам скамьи.
3. Сядьте ровно, слегка прогнув поясницу вперед. Расправьте плечи и сведите лопатки.
4. Возьмите гантели и разведите локти в стороны: снаряды должны оказаться на уровне плеч.
5. На выдохе поднимите гантели вверх – они могут слегка коснуться друг друга.
6. На вдохе опустите гантели до уровня шеи.
7. Повторите упражнение еще 15 раз.

Жим гантелей сидя на плечи

После этого потребуется взять гантели весом в 25-40 кг, также можно воспользоваться атлетическим поясом. Лучше всего упражнения выполнять совместно с тренером: инструктор проследит за правильностью проведения тренировки и укажет на недочеты.

Рекомендации тренеров

Согласно статистике, более 70% людей выполняют это упражнение неправильно.

Неверная техника не позволяет добиться желаемого результата, а также повышает риск возникновения травм

Чтобы этого избежать и правильно выполнять жим сидя, необходимо запомнить следующие рекомендации специалистов:

1. Разминка. Многие не уделяют этому этапу должного внимания, из-за чего мышцы оказываются не подготовлены к основной нагрузке. Перед силовыми упражнениями обязательно нужно разминаться: мышцы и связки разогреются, а сама тренировка будет проходить намного легче.
2. Дыхание. Нередко в момент занятий атлеты задерживают дыхание – это приводит не только к потере сознания, но и к травмам. Поэтому необходимо придерживаться обычного правила дыхания: на выдохе гантели поднимаются, на вдохе опускаются.
3. Нагрузки. Большинство новичков на первых этапах стараются повторить программу профессиональных атлетов. В результате из-за больших нагрузок неподготовленные мышцы будут сильно болеть. Поэтому тренеры рекомендуют тренировать плечи 1-2 раза в неделю. Ни в коем случае нельзя делать жим с большим весом – нужно начинать с малого, после чего постепенно увеличивать нагрузку.
4. Жим одной рукой. Такой вариант выполнения создает повышенную нагрузку на позвоночник и таз, из-за чего нарушается осанка. Жим одной рукой можно выполнять только тогда, когда это необходимо из-за мышечного дисбаланса.
5. Скорость выполнения. Большинство новичков старается сделать жим как можно быстрее – такая техника выполнения неправильна. Упражнения необходимо выполнять медленно, без резких рывков. В противном случае травм не избежать.

Жим с гантелями большого веса

Жим гантелей сидя – лучшее упражнение, с помощью которого можно проработать дельты. Интенсивные тренировки с соблюдением правильной техники помогут накачать плечи, а также создать красивый рельеф тела.

Еще больше информации про жим гантелей сидя вы узнаете, посмотрев видео:

Упражнение Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Описание

Жим с гантелями – это одно из лучших упражнений для глубокой проработки средних и передних дельт. Упражнение позволяет наращивать массу и силу всех мышц, которые окружают плечевой сустав, и придаёт дельтам выпуклую форму.

От сил мышц, задействованных в этом упражнении, зависит мощь ударов в волейболе, баскетболе и теннисе.

В данном упражнении активно работают мышцы – стабилизаторы, поэтому, выполнять его лучше с не очень большими весами, в качестве разминки перед более серьёзными упражнениями.

Техника выполнения упражнения

Спинку скамьи необходимо установить вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в каждую руку гантель, далее поднимите их над плечами. Чуть – чуть подав гантели вперёд, разверните их так, чтобы ладони смотрели вперёд. Расправьте грудь и отведите плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в нормальном положении, напрягая пресс и поясничные мышцы. Немного разведите гантели в стороны таким образом, чтобы расстояние между ладонями оказалось чуть больше плеч, а локти были направлены в стороны и вниз.

Напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Гантели должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Когда самый трудный участок жима будет пройден, выдохните, и полностью выпрямив руки, максимально напрягите дельты.

В верхней точке гантели должны почти касаться друг – друга, руки быть полностью выпрямленными, а плечи приподнятыми. Плавно опускайте гантели к плечам, по той же траектории и делайте следующее повторение.

Рекомендации

Если Вы не будете останавливаться в нижней точке, нагрузка на дельты увеличится. Выполнять упражнение надлежит на «одном дыхании». В верхней точке делать глубокий вдох, задерживать дыхание, опускать гантели и сразу же, моментально, выжимать их вверх, после чего делать выдох. Чтобы гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки, используйте заряд энергии, который получаете во время опускания гантелей. Не ленитесь и сводите гантели в верхней точке вместе (до легкого щелчка), только так средний и нижний пучок дельт будут максимально сокращаться.

Не нужно «рвать» гантели вверх и «бросать» резко затормаживая в нижней точке. Несмотря на быстроту, гантели должны двигаться равномерно и плавно. В положении сидя, в роли амортизатора выступает позвоночник, поэтому, в случае резкого ускорения и торможении будет страдать именно он. Задерживая дыхание, Вы облегчаете себе задачу по удержанию спины в вертикальном положении и развиваете более мощное усилие дельтами.

Не стоит использоваться слишком тяжелые гантели, иначе появится риск потерять равновесие, в тот момент, когда гантели будут над головой. К тому же, тяжелые гантели ограничат амплитуду движений и не позволят Вам поднимать плечи максимально высоко.

Не вздумайте расслаблять пресс и остальные мышцы, которые окружают позвоночник, до конца подхода. Они должны быть напряжены до конца упражнения. Именно они отвечают за прочное и неподвижное положение торса – а это главное условие, несоблюдение которого приведёт к тому, что Вы не сможете нормально проработать дельты.

Если Вам захочется разнообразия – упражнение можно выполнять таким хватом, при котором ладони смотрят друг на друга, а локти постоянно направлены вперёд. Это повысит нагрузку на передние дельты и верх груди.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт?

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Автор: Брэд Борланд

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя

Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт

Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Читайте также

Жим гантелей сидя

Описание упражнения

Жим гантелей сидя — это базовое упражнение, которое следует выполнять для увеличения силы и объема плеч. Основными мышцами, на которые воздействует данное упражнение, являются передние и средние дельты, а также задействуется верхняя часть спины, трапециевидная мышца, зубчатые мышцы и трицепсы.

Исходное положение

Сядьте на горизонтальную скамью. Можно использовать скамью со спинкой, это поможет зафиксировать спину во время выполнения, спинку нужно поднять в вертикальное положение. Возьмите гантели в обе руки хватом сверху и поднимите их чуть выше уровня плеч. Голову держим прямо, взгляд смотрит перед собой. Разведите локти в стороны, ладони при этом должны смотреть вперед. Выпрямите корпус и расправьте плечи.

Траектория движения

Делаем глубокий вдох и выжимаем гантели вверх по максимальной амплитуде. При выжимании гантели двигаются не вертикально вверх, а по дуге, постепенно сближаясь друг с другом. В верхней точке гантели должны быть расположены максимально близко друг к другу, руки остаются чуть согнутыми в локтях, плечи приподняты. В верхней точке задерживаемся на секунду. Выдыхая, начинаем опускать руки по той же траектории, одновременно опуская и отводя их друг от друга. В нижней точке старайтесь опускать гантели ниже, добиваясь ощутимого растяжения плеч.

Варианты выполнения

Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц. Если хват прямой, то во время жима нагружается одновременно передний и боковой пучки дельтовидной мышцы. Если хват нейтральный, то возрастает нагрузка на передний пучок дельтовидной мышцы и снижается на боковой. Если хват обратный (ладони обращены назад), то максимальная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. Упражнение можно выполнять двумя руками попеременно — то одной, то другой рукой, а также поочерёдно каждой рукой в отдельности, при этом не делайте большой паузы при смене рук.

Рекомендации к выполнению

Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Двигать гантели следует плавно и равномерно. Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке, следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. Достигнув верхней точки, необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх.

Техника выполнения

• Сидя на скамье, держите гантели прямым хватом на уровне ушей.
• Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки в локтях.
• Опустите гантели так, чтобы они коснулись плеч.

Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи

Доброго времени суток, дорогие друзья! В данной статье команда «Я и Фитнес» расскажет вам о таком упражнении, как жим гантелей сидя на плечи. В большинстве случаев это упражнение интересует мужчин, т. к. позволяет прекрасно проработать дельты, т. е. плечи. Для девушек, которых чаще интересуют прокачанные ноги и упругие ягодицы, оно также полезно, ведь во избежание дисбаланса важно работать со всеми мышечными группами.

Сегодня мы поведаем о том, как правильно делать вертикальный жим, каких ошибок стоит опасаться, и каких результатов ждать от тренировок.

Преимущества и особенности упражнения

Жим гантелей сидя представляет собой многосуставное базовое упражнение, ориентированное на передние дельтовидные мышцы. Прежде чем изучать технику выполнения упражнения, следует вникнуть в анатомические особенности и строение человеческого тела, ведь крайне важно понимать, какие мышцы работают во время тренировки.

Дельта состоит из передних, боковых и задних пучков. Во время жима гантелей вверх основной упор приходится на первые две группы.

Дополнительно задействуется трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают бицепсы. Упражнение на практике доказало свою высокую эффективность. Включив его в тренировку, можно оценить целый ряд преимуществ, а именно:

• мышечная масса и объем дельт увеличиваются;
• улучшаются показатели силы и выносливости;
• повышается прочность костей;
• улучшается контроль над снарядом и стабилизация;
• за счет роста плеч вширь формируется красивая талия.

Упражнение имеет еще один важный плюс – большая амплитуда движения, особенно в сравнении с жимом штанги. Атлет может опускать кисти очень низко, активно прорабатывая работающие мышцы. Также в отличие от жима грифа с груди или из-за головы можно проработать мышцы-стабилизаторы.

Пошаговая инструкция

Упражнение относится к классу технически легких. Но во избежание распространенных ошибок и риска травматизма необходимо подробно изучить технику. Алгоритм действий следующий:

• Садимся на скамью, спинка которой установлена под углом в 90 градусов.
• Гантели берем в руки и кладем их на бедра.
• Ноги слегка разведены в стороны, стопы прочно упираются в пол.
• Сгибаем локти и закидываем снаряды вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч, ладони смотрят от вас.
• Делаем глубокий вдох, выдох и начинаем подъем гантелей от плеч вверх. Достигнув максимальной точки, не выпрямляйте руки в локтях.
• Вверху над головой фиксируем положение на 1-2 секунды и возвращаемся.
• Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Двигаться нужно плавно и размеренно. Очень важно правильно подобрать вес для занятий. Если он будет слишком маленьким, эффекта от тренировок не будет. Но и слишком тяжелое оборудование не стоит использовать. В тренировке следует соблюдать технику, а не гнаться за весами. Возьмите гантели, которыми вы сможете выполнить все три подхода, но применяя к этому усилия.

Вариации

Часто среди начинающих спортсменов возникает вопрос, чем можно заменить классическую технику. Упражнение имеет несколько вариаций, мы предлагаем изучить их подробно с фото. Самыми распространенными и востребованными версиями признаны:

Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере. Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Смотрите также видео:

Распространенные ошибки

Часто новички допускают ошибки при тренировках, а потом жалуются на отсутствие прогресса. Чтобы заметить увеличение дельты, необходимо правильно упражняться и знать, чего делать во время тренировки категорически нельзя.

Часто встречаемые ошибки новичков – это:

• Отсутствие разминки. Перед началом тренировки надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Первый подход можно сделать с легким весом, и только после этого приступать к занятиям с рабочими весами.
• Неправильное дыхание. Важно насытить кровь кислородом во время занятий. Жать гантели вверх всегда надо на выдохе, опускать – вдыхая воздух.
• Рывки. Если атлету приходится делать рывки, значит, он подобрал слишком маленький или большой вес. Рывки чреваты травмами, поэтому пересмотрите рабочие веса.
• Перетренированность. Нельзя сочетать в одной тренировке сразу несколько упражнений на одни и те же группы мышц. Так мускулатуру легко «забить» и повредить. Продумывайте программу занятий ответственно.
• Выполнение упражнения на наклонной скамье. Если поднимать руки с гантелями в наклоне, больше задействуется большая грудная мышца, чем плечи.

Это все, что следует знать о жиме гантелей сидя на плечи. Надеемся, вы поняли все аспекты и нюансы такой тренировки. Если мы в этом помогли, сделайте доброе дело в ответ – поделитесь статьей с друзьями через социальные сети. Заранее всем спасибо, удачи и до новых встреч!

Жим гантелей сидя на скамье (техника выполнения)

Варианты выполнения

1. Жим гантелей над головой можно выполнять стоя или сидя на скамье
2. Если у вас есть проблемы с поясницей, лучше использовать скамью со спинкой
3. Вы можете выполнять упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер, используя обратный хват (ладони повернуты к себе) в стартовой позиции

Выжимая гантели, постепенно поворачивайте их так, чтобы в верхней точке ладони были направлены от себя. Опуская гантели, верните ладони в стартовое положение.

Это движение называется Жим Арнольда. Данная техника не рекомендуется при проблемах с плечевыми суставами.

Жим гантелей сидя на скамье — базовое упражнение для набора общей мышечной массы плеч. При его выполнении есть нюансы, которые могут повлиять на результат.

Какие мышцы работают

Перед тем, как делать жим гантелей сидя, разберемся какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Здесь в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп:

1. Основную нагрузку получают передний и средний пучок дельтовидных
2. При жиме подключается верхняя часть грудных мышц (надключичная), в нижней точке – трапеции, а по ходу выпрямления рук — трицепсы
3. В статике работают предплечья, удерживая гантели

Как лучше выполнять — стоя или сидя

В бодибилдинге больше распространен вариант жима гантелей сидя. Это снижает нагрузку на поясницу и мышцы, стабилизирующие корпус, и позволяет больше сконцентрироваться на прокачке плеч.

Такой способ также подходит и для людей с проблемным позвоночником.

В силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге и особенно у стронгменов, чаще практикуется вариант стоя.

Жим стоя позволяет развивать мышцы всего тела. В работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, плюс, в конце подхода можно немного помочь себе ногами и спиной (“читинг”).

Все вместе взятое помогает использовать в варианте стоя тренировочные веса на порядок больше, а это благотворно сказывается на росте силы плечевого пояса. Правда и нагрузка на позвоночник также увеличивается.

Отличия жима гантелей сидя от жима штанги

Внешне это похожие движения, но активация мышц в них разная.

При жиме штанги сидя биоцепь замкнута — кисти рук четко зафиксированы на грифе штанги.

Это позволяет посылать более мощный нервно-мышечный импульс в мышцы, как следствие — использовать большие веса штанги.

При использовании гантелей в каждой руке отдельное отягощение. В этом случае требуется высокий уровень межмышечной координации.

Организм вынужден учиться посылать нервно-мышечные импульсы сразу в две “автономные” конечности. Есть научные данные, что такие условия ускоряют мышечный рост.

Еще один аспект – это гибкость плечевых суставов. Не все бодибилдеры могут выжимать штангу из-за головы по причине тугоподвижности в плечах. Они используют альтернативу – подъем гантелей сидя.

Нюансы техники выполнения

При использовании такого упражнения, как жим гантелей сидя разными атлетами, техника выполнения может отличаться. И это не всегда означает, что человек делает что-то неверно.

Положение локтей

Считается, что если локти направлены в стороны и находятся на одной плоскости с туловищем, то больше нагружается средняя дельта.

Если локти смещены вперед и располагаются перед туловищем, фокус смещается сильнее на передние дельты.

Амплитуда движения

Дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку в средней амплитуде движения.

В нижней фазе им помогают верхняя часть грудных и трапеций, а в верхней, когда выпрямляются локти, больше работают трицепсы.

Среднюю амплитуду движения практикуют профессиональные бодибилдеры. В верхней точке руки в локтевых суставах не выравниваются до конца, при этом гантели не сильно опускают вниз.

Выполнение с опорой на спинку или без нее

Здесь ситуация похожа с жимом гантелей в положении сидя и стоя.

Для набора мышечной массы плеч лучше выполнять жим гантели над головой сидя, опираясь на спинку скамьи. Этот же вариант подходит и для тех, у кого проблемная поясница.

Если же вы хотите вовлечь в движение больше мышц (в том числе и стабилизаторов), тогда попробуйте вариант без опоры. Помимо роста мышц такая техника способствует большему росту силы.

Упор на ноги

Если вы жмете гантели без опоры на спинку, тело тратит много сил на удержание вертикального положения.

Для улучшения равновесия упритесь ногами в пол.

Как правило, носки упирают в нижнюю стойку скамьи или просто плотно прижимают ступни к полу, расставив их пошире.

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт

Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придерживаются рекомендации тренера в отношении правильного питания. Поговорим о том, что собой представляет жим гантелей сидя, для чего нужен, учитывая, что красивые мужественные плечи и мощные руки, пожалуй, что являются мечтой каждого парня, мужчины.

По мнению большей части мужской половины, именно плечи и массивные руки привлекают девушек и женщин особенно. Так ли это? Речь сейчас не об этом, хотя по статистике для девушек основное значение имеют не бицепсы и трицепсы. Согласно опросу, проведенному среди девушек и женщин личной мной, в первую очередь прекрасные дамы оценивают мышцы пресса и ягодиц.

Впрочем, добиться гармонии можно лишь прокачивая все тело, а не отдельные его части. Нельзя качать руки и плечи на наклонной скамье, не уделяя времени ногам или работая над ягодицами и прессом, забывая о прокачке плеч и рук на наклонной скамье. Обратите внимание на фото и видео чемпионов по бодибилдингу. Их тела пропорциональны и гармоничны. Плечи, ноги, бедра, грудь — все прокачано в меру и образует собой целостную картину.

Жим гантелей сидя — не идеальное упражнение для тех, кто хочет увидеть в зеркале отражение с сильными и рельефными плечами. Но это пожалуй лучшее упражнение для передних дельт, которые также играют важную роль. В статье речь пойдет о том, как используя получасовое видео и несколько программ достичь желаемой цели и проработать нужные мышцы эффективно.

В мире бодибилдинга среди как новичков, так и опытных атлетов существует одно большое заблуждение — многим из них кажется, что жим гантелей сидя — это упражнение для средних пучков, а чтобы прокачать передние дельты и набрать массу плеч, больше подойдет жим штанги. Они уверены, что прокачать плечи эффективнее всего получится выполняя жимы штанги с груди, жим штанги из за головы и традиционные жимы на наклонной скамье.

На деле же добиться нужного результата с такой программой смогут разве что мезоморфы, поскольку жим штанги гораздо более травмоопасен для плечевых суставов чем работа с гантелями. И несмотря на то, что жимы для плеч со штангой  пользуются спросом у большинства атлетов, польза от них будет разве что для переднего пучка дельт. Сила и масса среднего пучка расти не почти будет, но высок риск травмы плечевых суставов. Жим сидя гантелей прокачивает передний пучок не менее эффективно, и с меньшим риском..

Следуйте моей программе (подробно изучите видео на сайте) и у вас получится накачать плечи, используя жим гантелей сидя, а не на наклонной скамье! Что собой представляет упражнение, какие мышцы работают в ходе его выполнения и как правильно его делать? Об этом ниже.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

Жим гантелей сидя вверх относится к группе базовых упражнений, во время выполнения которых работают мышцы всех трех пучков дельт. При этом большая часть нагрузки все таки приходится на передний пучок.

Важно, чтобы вы понимали, что накачать среднюю и заднюю дельты исключительно жимами на сидя на скамье под силу разве что мезоморфу, генетически предрасположенному к увеличению мышечной массы в этой зоне. Но куда большего эффекта можно будет добиться, если работать над средней и задней дельтой целенаправленно, используя махи и тяги, словом упражнения, направленные не только на передний пучок.

Развитый фронтальный пучок дельты понадобится для увеличения силовых показателей во время выполнения жима штанги в положении лежа и аналогичных упражнений. Так просто его невозможно увидеть, разве что в специальных позах, когда руки будут высоко поднятыми над головой.

А вот задняя и средняя дельты не только функциональны, но и придают рельефность плечам, причем независимо от принятой позиции, в том числе и с руками, опущенными по швам.

Если ваша цель — увеличение силы в тяжелых махах с гантелями для увеличения массы, то жимы здесь не помощники. Принцип работы средней и передней дельт отличается. Можно, например, без проблем справляться со 100 кг, выполняя жим, а при разводке с гантелями еле вытягивать 16 кг. Знание анатомии плеч позволяет понять, что для выполнения махов с гантелями по 30 кг и выше нужны только махи, поскольку средний пучок отвечает за отведение руки в сторону!

На протяжении долгих лет я работал над жимом для плеч с единственной целью — наконец-то увидеть в зеркале широкие рельефные мощные плечи. Но ничего не происходило — плечи не становились шире, а на нагрузки реагировали только передние дельты. Именно тогда я пересмотрел программу тренировок и решил заниматься по другой схеме. Я исключил из программы жимы и стал плотно работать над махами и упражнениями, направленными на проработку задней и средней дельты.

Проработать каждый из пучков дельт под силу всем, в том числе и людям от природы имеющим узкие хилые плечи. Если же ваша задача — получение в итоге высоких силовых результатов в жиме штанги лежа и сидя, и развитие переднего пучка дельты, работайте над жимами лежа со штангой с большим весом, и выполняйте жим гантелей сидя в самом начале тренировки. Если же цель — это широкие и массивные плечи, то жим гантелей сидя лучше делать в конце тренировки или исключить его из программы совсем. Я на протяжении 5 лет работал только над махами и смог добиться результата.

Как делать упражнение?

Для выполнения вам понадобятся:

• Скамья с вертикальной спинкой;
• бинты для локтей;
• атлетический пояс;
• кистевые ремни.

Начинайте выполнение упражнения с качественной разминки, после чего сделайте махи и ротаторы с минимальным весом. Только после этого переходите к выполнению жима с легкими гантелями, увеличивая вес с каждым новым подходом.

Помните о том, что жим гантелей сидя вверх — это травмоопасное упражнение. Почему? Причин несколько. Во-первых, поворот руки — вместо ожидаемых 20 она может повернуться на 15. Во-вторых, это повышенная нагрузка на позвоночник. В-третьих, быстрый износ.

Чтобы снизить травмоопасность упражнения я советую выполнять жим гантелей сидя с неполной амплитудой. Если вы не мезоморф и не эндроморф с огромными от природы плечами, то смело сокращайте амплитуду движений.

И еще один важный момент — это помощь напарника в ходе выполнения упражнения. Хороший надежный напарник должен суметь адекватно отреагировать на возможные сбои в выполнении упражнения и помочь вернуться в исходное положение. Начинайте выполнять жим по три сета с 12-15 повторениями, постепенно уменьшая число повторов по мере роста опытности. Выполняйте жим гантелей сидя один раз в неделю, не чаще!

Техника выполнения жима гантелей в положении сидя

Техника выполнения жима вверх в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

1. Придайте спинке скамьи почти вертикальное положение (небольшой наклон назад, например на 10 градусов, необходим, чтобы вам не приходилось отодвигать таз он скамьи).
2. Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами, ладони смотрят вперед а большие пальцы друг на друга.

   1. Боковая дельта 2. Трапеции  3. Задняя дельта

3. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной и выгнутой немного вверх.
4. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
5. Разведите гантели немного шире линии плеч, предплечья должны быть параллельны друг другу и смотреть прямо в потолок.
6. Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
7. Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
8. Старайтесь делать жим гантелей сидя выше головы таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
9. Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
10. Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъеме.
11. Правильно дышите, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима выше головы с ограниченной амплитудой движения:

1. Если вы развернете ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
2. В самой верхней точке над головой важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
3. Касание снарядов в верхней точке  над головой — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
4. Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочередно.
5. Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдет такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
6. Не делайте упражнение слишком резко выжимая гантели вверх над головой. В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
7. Сохраняйте мышцы напряженными, тем самым фиксируя торс.

Главное преимущество жима гантелей сидя вверх заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причем подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и техника выполнения.

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.

Важная информация, подарки http://credit-n.ru/offers-zaim/platiza-mgnovenniy-zaim-online.html

Крутящий момент

для лучшего жима от груди — Хиропрактика и спортивная медицина Delta V

В прошлый раз мы рассмотрели основы крутящего момента и выработки энергии, говоря о нижних конечностях (полная статья здесь). На этот раз мы сосредоточимся конкретно на верхних конечностях и на том, как зафиксировать их на месте и развить крутящий момент для создания силы в жиме от груди.

Бедро и плечо — большие подвижные суставы с большой свободой движений. Эта способность двигаться — вот что позволяет нам всесторонне взаимодействовать с нашим миром.Движение любого из этих суставов требует скоординированных усилий множества разных мышц одновременно, больших и малых. В плече вращательная манжета — это группа мышц, которая в значительной степени отвечает за точную настройку положения руки при выполнении действий. Вращающая манжета также отвечает за стабилизацию плечевого сустава и поддержание его прочности при приложении силы через остальную мускулатуру от груди и ядра к руке.

Создание крутящего момента в плече достигается за счет использования мышц вращающей манжеты для затягивания плечевого сустава и капсулы, чтобы не было «провисания», которое необходимо преодолеть, прежде чем вы сможете применить силу. Прямое приложение силы через плечо приводит к повышению эффективности и в большинстве случаев также приводит к большей силе и снижению риска травм.

Помимо использования вращающей манжеты для затягивания руки, вы также должны задействовать некоторые из своих более крупных мышц, чтобы плечи были выровнены на протяжении всего движения. Основными игроками здесь являются мышцы спины — Lattisimus Dorsi, Rhomboids и Trapezius. Когда вы слегка сжимаете лопатки вниз и назад, это еще больше усиливает крутящий момент и сопротивление плеча, а также удерживает вас в хорошем положении для выработки силы.

Одна вещь, которую следует учитывать при этой настройке, заключается в том, что она масштабируется для уровня сопротивления, с которым вы работаете. Когда вы делаете жим лежа с максимальным усилием, вам нужно подумать о том, чтобы сжать все как можно сильнее, чтобы выработать как можно больше силы. Когда вы выполняете этот метод для серии отжиманий, речь идет не столько о том, чтобы сжимать все как можно сильнее на каждом повторении (вы выматываете себя преждевременно), а больше о том, чтобы занять правильное положение и поддерживать постоянный уровень напряжения.

התרגילים הטובים ביותר לכתפיים עם משקולות לנשים בבית

כתפיים חזקות גורמות להקלה בידיים, מלחיצות את שרירי הזרוע והתלת ראשי, עוזרות פלג גופך העליון נראה גוון ואתלטי . אנו מציעים לכם את התרגילים הטובים ביותר לכתפיים עם משקולות לנשים שתוכלו לבצע בבית ובחדר הכושר.

תף ההיוצרות היה מעורב שריר עיקרי אחד — הדלתא, והחלק האחורי של הכתף יוצר גם ת שריר הטרפז. יש לציין כי הכתפיים הן אחת מהן הקשה יותר מבחינת ההתפתחות הפיזית של חלקי הגוף . יבה לכך היא הגיאומטריה המורכבת של הדלתא, המורכבת משלוש חבילות: קדמית, ית (רוחבית) וגב.ורה הקדמית אחראית על הרמת הידיים לפניו, הקורה הממוצעת לפיזור הידיים לצדדים, הקורה האחורית מחזירה את ידיו לאחור.

גתרגילים על הכתפיים עוזרים להשתמש במספר שרירים: מה שנקרא תרגילים בסיסיים . אלה כוללים לחץ על ספסל משקולות בעמידה או בישיבה, ולכן עליהם להיכלל באימון הכוח שלך. תרגילים הבסיסיים תוכלו להוסיף בדוד , ובדים רק בקבוצת שרירים אחת.

כדי להפעיל את הכתפיים לעשות תרגילים נבחרים ל 4-5 ים של 12-15 רות . ולות משקל בוחרות כך שתוכלו לבצע את מספר החזרות הרצוי.את התרגילים הבאים לכתפיים עם משקולות תוכלו לבצע בבית ובחדר הכושר. קל מאוד לפצוע את שריר הדלתא, לכן היזהר כשאתה מתאמן.

תרגילי הגב התחתון הטובים ביותר עם משקולות לנשים בבית

תרגילים לכתפיים עם משקולות

1. ספסל משקולת לחץ אחיזה ישרה בעמידה או בישיבה

לחץ על ספסל משקולת הוא תרגיל בסיסי לכתפיים, כלול אותו תמיד באימונים הבסיסיים שלהם. לחץ על ספסל משקולת משתמש בעיקר באמצע הדלתא, אך מלפנים ומאחור מעורבים גם ביישום. ניתן לבצע את התרגיל בעמידה או בישיבה.

א) משקולת ספסל לחץ אחיזה ישר עומד. ו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ולות בידיים אחיזו ישר והרימו לגובה העיניים. הרם את הקליפה למעלה, תוך כדי הנשיפה בסוף הטיפוס. עצרו הפסקה קצרה והורידו את הידיים למצב ההתחלה.

) ולת לחץ על הספסל בישיבה אחיזה ישרה . יושבים על ספסל, אוחזים במשקולות באחיזה ישרה בגובה העיניים. הרם את הקליפה למעלה עם הנשיפה בסוף הטיפוס. השהה וחזור למצב ההתחלה.

• רירי העבודה העיקריים: חזית ואמצע הדלתא
• וסף שרירים עובדים: תלת ראשי

2.לחיצת ספסל משקולת אחיזה ניטראלית בעמידה או בישיבה

אחיזה ניטרלית של ספסל משקולת משקולת עוזרת יותר להפעיל את חזית הדלתא. תרגיל זה מיועד לכתפיים עם משקולות במצב עמידה ובישיבה. יש גם גרסה עם הרמה והורדת ידיים חלופית.

א) משקולת ספסל לחץ אחיזה ניטראלית בעמידה . רוחב כתפיים ברגליים זה מזה, ולות מורמות לגובה האחיזה ניטרלית בסנטר. בנשיפה, הרם את הקליפה ישר למעלה, עצור הפסקה קצרה בשאיפה חזרה למצב ההתחלה.

ב) ולת ספסל לחיצה אחיזה ניטראלית .שב על כיסא, גב ישר, משקולות מורמות עד לרמת האחיזה ניטרלית בסנטר. הרם את הקליפה בנשיפה, לאחר הפסקה קצרה, חזור למצב ההתחלה.

• שרירי העבודה העיקריים: חזית ואמצע הדלתא
• בנוסף שרירים עובדים: תלת ראשי

3.

רבייה יד ביד כשהמשקולות עומדות או יושבות

זהו תרגיל בידוד לכתפיים עם משקולות, כולל עבודה באמצע הדלתא.

) רמת הידיים לצדדים העומדים עם ולות: ו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הגוף מעט רכון קדימה. כופף מעט את הידיים והרגליים.בנשיפה יש להמיס את המשקולות לצדדים מבלי לשנות את הזווית במרפקים. חזור למצב ההתחלה.

ב) יזור הידיים בנפרד עם המשקולות בישיבה: שב על ספסל ישר, מרפקים כפופים מעט. בנשיפה, ממיס את המשקולות ביד, ומנסה לא לשנות את הזווית במרפקים. חזור למצב ההתחלה.

• רירי העבודה העיקריים: תא אמצעית

4. רביית ידיים עם שיפוע משקולות

תרגיל בידוד נוסף, ר ור. שב על קצה הספסל, רכון קדימה. וף זרועות לצד מקביל לרצפה, זרועות כפופות מעט במרפקים.לאחר הפסקה קצרה חזור למצב ההתחלה.

• רירי העבודה העיקריים: תא אחורית

5. ידול משקולת בשכיבה צדדית

תרגיל בידוד תא אחורית. שכב אופקית על הספסל על בטנה, ידיים עם משקולות למטה, המרפקים כפופים מעט. בנשיפה הרימו את הזרועות למצב מקביל לרצפה מבלי לשנות את הזווית במרפקים. בשאיפה טיפה למקומה המקורי. תה יכול לשנות את זווית הספסל כדי להפוך קבוצות שרירים חדשות לעבודה.

• רירי העבודה העיקריים: דלתא אחורית
• וסף שרירים עובדים: תא אמצעית

6.רמת משקולות לפניו

זהו תרגיל בידוד עם משקולות לחזית ואמצע הדלתא. עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, משקולות בידיים אחיזה ישר. בנשיפה, הרם את הקליע לפניו למצב עד שהזרועות מקבילות לרצפה. בשאיפה חזור למצב ההתחלה.

• רירי העבודה העיקריים: ית ואמצע הדלתא
• וסף עובד שריר: רירי טרפז וחזה

7. ו את ולות תי

עמדו ישר עם רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים עם הקליפה הושמטה ונמצאות ליד הירכיים לפנים.הרם את המשקולות עד לרמה של הסנטר, המשקולת צריכה להישאר מקבילה לרצפה. וודא שהמרפקים נמצאים מעל מפרקי כף היד. החזיקו לרגע, הידיים על הסנטר והורידו אותם כלפי מטה.

• שרירי העבודה העיקריים: דלתא אמצעית, שריר טרפז (טרפז)
• בנוסף שרירים עובדים: חזית הדלתא

8. הרמת כתפיים עם משקולות בידיים המורדות (זעם)

ביצירת ההקלה של הכתפיים מעורב גם שריר הטרפז. אחד תרגילים היעילים ביותר לטרפז הם שרגי. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, משקולות בצידי הידיים המונמכות.בנשיפה, הרם את כתפיך גבוה ככל האפשר, ואז בשאיפה, נמוך יותר למצב ההתחלה.

• רירי העבודה העיקריים: שריר טרפז (טרפז)
• וסף שרירים עובדים: תא אמצעית

י יצוע תירי תפיים המועדות לפציעה אז בצע את הטכניקה של ביצוע תרגילים ואל תכפה עומס. ראה גם מבחר התרגילים הטובים ביותר לחזה עם משקולות.

ראה גם: התרגילים הטובים ביותר לחזה עם משקולות.

4,7 / 5 ( 23 קולות)

Что вы не знаете о тренировке дельт

Вот что вам нужно знать…

1. Жим гантелей стоя работает лучше всего. Они активизируют дельты больше, чем жим штанги стоя или версия любого упражнения сидя.
2. Жим лежа — это упражнение для дельт в той же степени, что и для груди. Это особенно верно для жима лежа на наклонной скамье.
3. Используйте определенную ширину захвата при жиме лежа, чтобы активировать дельты. В наклонном и горизонтальном жиме лежа используйте хват на ширине плеч. При нажатии выше 30 градусов используйте самый широкий хват, который вас не ослабит.
4. Не избегайте прямых рядов. В то время как многие тренеры советуют избегать их, выполнение тяги в вертикальном положении широким хватом нацелено на среднюю дельтовидную мышцу, не беспокоя ваши плечи.
5. Используйте узкий или нейтральный хват при подтягиваниях. Это максимизирует активацию задних дельт.

Наращивать плечи непросто. Дельтовидные мышцы обвивают ваше плечо, как броня, а это означает, что невозможно нарастить мускулатуру спереди назад с помощью одного подъема.

Для больших дельт, тяжелых и легких

Дельты традиционно описываются как три мышечные головки — передняя, ​​средняя и задняя — но на самом деле есть семь отдельных сегментов. Что касается типа мышечных волокон дельтовидной мышцы, то кажется, что дельты имеют смешанный тип волокон, поэтому тренировка дельтовидных мышц должна включать как тяжелые, так и более легкие нагрузки.

Король упражнений на дельтовидную мышцу

Что касается общей мышечной активности всех трех головок дельт, то одно упражнение оказывается лучшим, и, вероятно, это не то, о чем вы могли догадаться.Saeterbakken и др. (2013) исследовали четыре различных типа жима от плеч и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (на 15% выше) в жиме гантелей стоя, а не в жиме штанги стоя. Так что, если у вас есть время только на одно упражнение на плечо, сделайте его жимом гантелей стоя.

Наказать передние дельты

Жим лежа детский.

Жим лежа вызывает очень высокую мышечную активность в передних дельтовидных мышцах, почти такую ​​же высокую, как и в большой грудной мышце (Schick et al.2010). Это верно для горизонтальных жимов лежа, но особенно верно для жимов лежа на наклонной скамье. Наклоны больше всего нацелены как на переднюю, так и на среднюю дельты. Здесь нет необходимости вдаваться в технические подробности; просто используйте самый сильный угол наклона скамьи выше 30 градусов и используйте максимально широкий хват, не влияя отрицательно на вашу силу (Barnett et al. 1995).

Вернитесь к вертикальным рядам.

Последнее десятилетие избегали вертикальной тяги как убийцы плеч. Однако, как говорит Дэн Джон, противопоказанных упражнений не так много, но есть люди, которым они противопоказаны.Так что, если вертикальная тяга беспокоит ваши плечи, возможно, вы делаете их неправильно.

Попробуйте использовать более широкий захват или веревочную ручку, чтобы облегчить выполнение, или просто остановите подъемник раньше, не тянув слишком высоко. Более того, вертикальные тяги широким хватом лучше смещают акцент на среднюю дельтовидную мышцу, а не на бицепсы и трапеции (McAllister et al. 2013).

Бросьте вызов упрямой средней голове

Ударьте рывком большим рывком.

Тренировать среднюю дельтовидную мышцу сложно. Это не так активно во время сложных сложных упражнений, таких как жим лежа, армейский жим, подтягивания и гребля. Фактически, есть только одно сложное упражнение, в котором средняя дельтовидная мышца очень активна: вертикальная тяга. Вы также можете сделать вывод, что тяга рывковым хватом активирует среднюю дельтовидную мышцу таким же образом. Вот тренер Кристиан Тибодо делает тягу в высоту 1ПМ рывком.

Не забывайте боковые подъемы.

Нагрузка плеча при его перемещении в сторону тела необходима для активации средней дельтовидной мышцы.Средняя дельта демонстрирует свой самый сильный потенциал создания силы между 60 и 120 градусами отведения плеча. Итак, чтобы полностью сжать эту головку мышцы, используйте подъем в стороны и сделайте средний диапазон движения самой сложной частью. Популярная техника здесь — использовать телесный английский, чтобы набрать обороты и перегрузить пиковое сокращение.

Используйте ленты сопротивления.

Что-то более изысканное, но, вероятно, столь же эффективное, как и версия с гантелями, — это эластичное сопротивление (Anderson et al.2010). Выполнение бокового подъема с лентой больше нагружает мышцу в середине диапазона, где она наиболее активна. Это также означает, что вы можете потратить больше времени, отталкиваясь от пикового сокращения с наибольшей нагрузкой, вместо того, чтобы тянуться назад через эксцентрическую (опускающуюся) часть с помощью гантели.

Попадание в заднюю дельту

Следите за этой хваткой.

Задняя дельтовидная мышца не такая устойчивая, как средняя, ​​и все же задействуется во время большинства сложных движений.Он умеренно активен как во время тяги сидя, так и во время вертикальных тяг (Боттон и др., 2013), но если вы действительно хотите, чтобы эти задние дельтовидные мышцы выступали, тщательно выбирайте хват. Выполняйте нейтральное подтягивание или нейтральное подтягивание узким хватом вместо вариантов более широким хватом (Синьориль и др., 2002).

Двигайтесь задним ходом.

Лучший способ тренировать заднюю дельтовидную мышцу — это использовать как сложную, так и изоляционную работу. Исследования показывают, что реверсная колода — король.Тем не менее, вы, вероятно, можете расширить эту рекомендацию, включив в нее упражнения на задние дельты с гантелями и тросом.

Десять важных моментов

1. Используйте диапазон нагрузок. Дельтоиды относятся к смешанному типу мышечных волокон, поэтому воздействовать на них нужно как с тяжелыми, так и с легкими нагрузками.
2. Используйте ряд упражнений. Дельты состоят из трех голов и до семи отдельных сегментов. Думаете, вы сможете справиться с работой всего за одно упражнение? Подумай еще раз.
3. Встаньте с колокольчиками.Военный жим штанги и жим гантелей сидя являются более популярными вариациями, но жим гантелей стоя с гантелями на самом деле наиболее эффективен.
4. Скамья для дельт. Жим лежа так же эффективен при стимуляции передних дельтовидных мышц, как и грудные мышцы.
5. Используйте ширину захвата для жима лежа с учетом плеч. В наклонном и горизонтальном жиме лежа используйте хват на ширине плеч или на ширине одного большого пальца от накатки. Используйте самый широкий хват, который не ослабит вас при нажатии под углом более 30 градусов.
6. Поднимите руки. Средняя дельтовидная мышца не очень активна во время сложных сложных движений верхней части тела. Он начинается с перемещения веса в сторону, поэтому используйте тяги в вертикальном положении или подъемы в стороны.
7. Шире в прямом ряду. При выполнении тяги в вертикальном положении используйте широкий хват для нацеливания на среднюю дельту. Не так много сложных движений, которые подходят для этой головы, и возможность поднимать большие веса, сопровождающие многосуставные движения, означает более последовательный прогресс.
8. Улучшите свой боковой подъем. Хотя гантели работают нормально, использование эспандера может значительно увеличить нагрузку на упражнение. Боковой подъем с сопротивлением лентой делает самую сложную часть подъема еще более сложной и позволяет добиться более сильного пикового сокращения.
9. Делайте вертикальные тяги узким хватом. Чтобы максимизировать активацию задних дельтовидных мышц, используйте при подтягиваниях узкий или нейтральный хват.
10. Сядьте на спинку грудной клетки. Обратная грудная дека обеспечивает очень высокий уровень мышечной активности в задней части дельты.Если у вас нет доступа к одному из них, используйте гантель в наклоне или заднюю планку с тросом. Просто убедитесь, что вы выбрали хотя бы один из них.

Дельтовидная специализированная тренировка

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим гантелей Military	6	6
B	Тяга в вертикальном положении широким хватом	4	8
С	Жим от плеч широким хватом наклоном	3	12
D	Боковой подъем с ленточным сопротивлением	3	15
D	Reverse Pec-Deck Fly	3	15

Связанные: Полное руководство по тренировке плеч

Связанные: Тренировка плеч с фактором роста

Тренировка дельты и плеч.Как накачать крутые плечи гантелями

Выпуск для детей и девочек, в котором рассказывается обо всех лучших упражнениях на плечи (дельтовидные мышцы), с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

1. Жим лежа / сидя с грудью

Цель этого упражнения : тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять это упражнение не сидя, а стоя, потому что считаю, что стоя, упражнение становится как бы более мощным, чем сидя (после попытки разобраться), см. Демо-фото ниже:

Техника исполнения: В положении сидя или стоя возьмитесь за штангу прямым хватом, руки расставьте на ширине плеч.Опустите локти вниз, удерживая штангу на уровне ключицы. Ноги стоят параллельно друг другу. Сожмите штангу, полностью выпрямив локти. Медленно опустите штангу примерно до уровня носа и мощно вернитесь в исходное положение. Важно не поднимать голову вверх и ни в коем случае не наклонять ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряешь баланс и хр)).

шт. По моим наблюдениям, некоторые люди путают вышеупомянутое упражнение с «Жим лежа для головы» .Это грубая ошибка. Жим лежа из-за головы — это немного другое упражнение, потенциально опасное для плечевого сустава (в отличие от жима лежа от груди), и поэтому я не включил его в эту статью, но не могу сказать об этом. Кстати, вот как это выглядит:

Однако, если вы все еще сторонник этого упражнения и не послушались моего совета, я рекомендую вам выполнить это упражнение хотя бы после чрезвычайно тщательной разминки и с тщательной разминкой. техника.

2. Жим гантелей сидя

3. Разведение рук с гантелями в сторону

Спортивный инвентарь: гантелей разборных (цена от 1000 руб. За одну гантель 10кгмоовой).

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Несомненно, одно из лучших изолирующих упражнений для средних пучков плеч. В упражнении важен не столько вес отягощения, сколько строгая техника выполнения (особенно без читерства).

Техника исполнения: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махи гантелями. Разведите гантели в стороны, слегка повернув запястья так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Спортивный инвентарь: если вы занимаетесь сидя, вам понадобится горизонтальная скамья для качелей (цена от 5000 рублей) и гантели или разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну гантель 10кг / м).

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете работать задние дельтовидные мышцы сильнее.

Техника исполнения: Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов и более, вытягивая руки с гантелями перед собой. Не поднимая туловища, разведите руки с гантелями, поворачивая запястья так, чтобы большой палец оказался ниже мизинца, затем плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять не только стоя на склоне (ведь раком, если честно, стоять не удобно), но и сидя с согнутыми ногами (как показано на фото выше).

5. Тяга штанги средним хватом

Спортивный инвентарь: олимпийская штанга (цена от 1300 руб.) Или изогнутая штанга EZ-bar (цена от 1500 руб.) И блины (вес для штанги около 3500 руб. За 25 кг).

Тяга штанги средним хватом — упражнение развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом за подбородок» роль трапеции и передних дельт уменьшается.Но обычно он выполняется таким образом, что большую часть нагрузки выполняют передние пучки дельт (на пике движения локти ниже планки перекладины). Нужно следить за тем, чтобы локти постоянно были немного выше кулаков, сжимающих штангу. Поскольку локти в верхней фазе движения будут немного выше кулаков, средние дельтовидные мышцы будут выполнять основную работу. Если линия локтей начинает значительно выходить за линию шеи, а расстояние становится уже 10 и более сантиметров, то задние дельты и трапеции будут активно подключаться к работе средних дельт, поэтому сначала хорошенько подумайте, какие мышцы вы собираетесь укрепить, используя эту технику.

С уважением, Администратор.

Что привлекает мужчин в противоположном полу? Широкие плечи — это показатель мужественности всех людей на планете. Красивые мужские плечи создают скульпторы, изображают художники. Настоящие литературные герои просто обязаны иметь красиво развитый торс с объемным плечевым суставом. Цель статьи — тренировка плеч. Описание упражнений, а также рекомендации профессиональных спортсменов по созданию эффективных комплексов для построения красивого и массивного плечевого сустава.

Знание анатомии — путь к успеху

Мышцы плечевого сустава намного меньше объема ног, груди и спины, но это на первый взгляд. Если говорить о силе и полезном действии, мы могли бы отнести их к базовой группе. Этого не произошло по одной простой причине — тренировка плеч легко может привести к травмам. Поэтому любому спортсмену необходимо уделять большое внимание технике. При работе с плечевым суставом нет места для гонок с тяжелыми весами.Плечи, они же дельтовидные мышцы, делятся на три головки — переднюю, заднюю и среднюю. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базовых, так и изолированных. Передняя и задняя головки отвечают за объем плечевого пояса, а средняя дельтовидная мышца отвечает за ширину. Естественно, что тренировка плечевых мышц включает в себя множество базовых и изолированных упражнений на каждый отдельный пучок.

Функции тренировки

Одноразовая программа тренировки плеч, рассчитанная на один день, не даст результата ни одному спортсмену.Проблема в том, что плечевой пояс располагается между мышцами груди, бицепса, трицепса, трапеции и спины, которые при любой нагрузке помогают дельтам, беря на себя часть работы. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют работать с дельтовидными мышцами в группах, добавляя упражнения в комплекс базовой тренировки мышц. То есть задняя дельта развивается в день тренировки спины, передняя и средняя дельты работают с грудными мышцами. Вариаций много, никто не запрещает посвятить всю тренировку только мышцам плечевого пояса, главное, чтобы это было эффективно.

Средняя дельта после отключения мышц груди и рук

Тренировка грудь-плечи попала в бодибилдинг из триатлона. Судя по отзывам профессиональных спортсменов, такая схема очень удобна для развития пучка средних дельт, которые в конце тренировки подвергаются нагрузке. Принцип действия довольно прост — комплекс упражнений для грудных мышц выводит из строя их вместе с мышцами рук и передним пучком дельт, делая невозможным помощь средней дельте во время нагрузки.Любой спортсмен может самостоятельно убедиться в этом, выполнив одно и то же упражнение с небольшим весом до и после тренировки. Профессионалы рекомендуют добавить в базовый комплекс для развития грудных мышц два упражнения на проработку среднего пучка дельт. Один из них основной, другой изолирующий. Этого будет достаточно. В общем, спортсмен должен стремиться к тому, чтобы за одну тренировку не подвергалось нагрузке более трех групп мышц, иначе организму будет сложно восстановиться к следующей тренировке.

От слова к делу

Два упражнения на средние пучки дельт выполняются сразу после окончания тренировки грудных мышц, без длительных перерывов на отдых.

1. Протяжка. В народе — подтягивание штанги к подбородку. Считается, что это лучшая силовая тренировка плеч. Техника выполнения обязывает спортсмена максимально приблизиться к штанге, стоя на стойках на уровне пояса. Возьмитесь за перекладину хватом сверху.Расстояние между большими пальцами рук 25-35 см. На вдохе растяните штангу вдоль тела до подбородка. В финальном положении выдохните и медленно верните штангу в исходное положение. По методике запрещается опускать локти ниже запястий, по возможности старайтесь поднять их на 10-15 градусов выше рук.
2. Разводка гантелей в сторону. Естественно, нужно махать не гантелями, а поднимать локти в стороны, которые должны быть параллельны друг другу. Задача предплечий — удерживать гантели, не больше, поэтому не нужно поднимать их выше локтя, иначе это уже не будет тренировка плеч.В конечной точке взмаха обязательно проверьте, чтобы мизинец руки был выше остальных пальцев.

Чтобы руки не мешали

Тренировка плеча-бицепса довольно привлекательна для новичков. Ведь их задача — быстрое развитие мышц, которые постоянно на виду. В первую очередь, это бицепсы и передняя головка дельт. Их рельефное разделение видно издалека и очень эффектно смотрится сбоку.В этой связке рекомендуется сначала выполнять упражнения на плечи, а уже потом переходить к тренировке рук. В противном случае действие наоборот может привести к травмам.

1. Армейский жим лежа рекомендуется людям с развитыми мышцами спины. Всем остальным, в том числе и новичкам, упражнение с поднятием тяжестей над собой следует выполнять только в сидячем положении. Угол наклона скамьи должен быть в пределах 65-85 градусов, чтобы лопатки касались скамьи, а позвоночник не прогибался при максимальной нагрузке.Техника проста. Штанга или гантель на уровне глаз, локти параллельны полу и друг другу. Сделайте вдох. Поднимите вес вверх — выдохните. Медленное возвращение в исходное положение.
2. Махи гантели перед собой. Техника выполнения такая же, как и с разводкой в ​​стороны, за исключением направления замаха, который осуществляется вперед, перед вами. Нельзя забывать о расположении мизинца над другими пальцами.

Эффективный симбиоз

Тренировка спины и плеч очень эффективна для развития связок задних дельт.В комплексе упражнений плечам дается окончание тренировки. Задние стволы трехглавой мышцы развиваются очень сложно из-за того, что они, как и предплечья и голень, постоянно находятся в напряжении, и до них сложно «дотянуться». Поэтому профессионалы рекомендуют разогревать их упражнениями для мышц спины и нагружать пару изолированных упражнений в конце тренировки. Особенностью развития задней дельты является правильное выполнение техники, низкий вес и большое количество повторений.В этот же комплекс рекомендуется добавить пару упражнений на развитие трапеций. В другие дни тренировок так хорошо разогреть эти красивые и легко развиваемые мышцы не получится.

Back Delta Exercises

Для развития заднего пучка дельт очень много изолированных упражнений, и их нужно выполнять поочередно между тренировками для достижения высокого результата, не позволяя организму адаптироваться к нагрузке.

1. Махи гантели стоя на склоне.Для устойчивости можно упереться лбом в мягкий упор или стену. Держа гантели на прямых руках, разведите их в плоскости, перпендикулярной полу. Естественно, усилие прилагается не руками, а локтями.
2. Тренировка плеч в галстуке-бабочке. Популярный тренажер выполнения грудной разводки позволяет нагружать задние дельты. Достаточно сесть задом наперед и максимально раскрыть защелки для рук. Раскладка равносильна наклону махов гантелей.
3. Махи гантели сидя на склоне. Сидя на скамейке, необходимо наклониться вперед на 45 градусов. Согните спину и соедините ноги вместе. Расчешите гантели под коленями. Локти оставляем параллельно друг другу, стараясь сводить лопатки. Сделайте задержку 1-2 секунды в конечной точке и спокойно вернитесь в исходное положение.

Дать тренировку целиком

Индивидуальная тренировка плеч на отягощение за один день, без нагрузки на другие мышцы малоэффективна и рекомендуется только новичкам в первые месяцы занятий.Помимо восстановления дельт, организм готов справиться с большей нагрузкой. Так что в комплекс можно добавить упражнения для мышц рук, пресса или шеи. В любом случае такой симбиоз даст дополнительный результат. Упражнения в комплексе следует располагать по порядку, начиная с передней мышцы плеча. Затем выполняется нагрузка на среднюю балку. Нагрузку на заднюю дельту рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда больше выполнять упражнения не планируется.Естественно, не следует забывать о разминке перед тренировкой для разогрева мышц или замедлении после тренировки для успокоения мышечных волокон и нервных окончаний.

Плечевой пояс позволяет поворачивать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и силовых тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеча без стероидов, вам потребуется терпение и тщательное соблюдение стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи образованы дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, потому что если одна из них будет менее развита, это будет очень заметно.

В большинстве случаев больше всего нуждаются в работе средняя и задняя дельты, потому что передняя дельта принимает на себя часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передняя часть дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта отвечает за отвод руки в сторону.
• Задняя балка работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнение для плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или на тренажерах.

Штанга наиболее эффективна для получения максимальной отдачи от тяжелой нагрузки.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает упражнения на несколько суставов. Избегайте изолирующих упражнений на передние и средние связки, так как эти группы получают достаточную нагрузку от базовой тренировки.

Жим лежа

Жим лежа от груди — самый эффективный способ развить плечи, так как он фокусируется на передней головке дельты, а также задействует средний и частично задний пучки.

Локти вперед акцентируют внимание на упражнении на переднем бревне, локти, расширенные в стороны, больше задействуют средние дельты.

Допускается использование гантелей вместо штанги и попеременное выполнение жима лежа руками.

При хвате шире плеч, больше нагружаются дельты, узким хватом смещается нагрузка на трицепсы.

• Встаньте на ширине плеч. Поднимите штангу к груди, сохраняя спину прямой.
• Сожмите штангу одним отжиманием, корпус не наклоняйте.
• Медленно опустите штангу на грудь.

Армейский жим лежа или стоя

Выполнение армейского жима лежа намного сложнее, чем сидя, так как в вертикальном положении мышцы плеча задействуются немного сильнее.

Жим стоя дает гораздо большую нагрузку на поясницу и тело. Это означает, что вы не можете поднять максимальный вес и получите более высокий риск травмы.Если вы хотите максимально нагружать плечи, то армейская техника жима лежа позволит вам проработать плечевые мышцы с более тяжелыми весами. В этом упражнении задействованы передние и средние дельты.

При проблемах со спиной делайте жим лежа с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовую раму или стойку для приседаний перед началом упражнения. Возьмитесь за верх немного шире плеч.
• Исходное положение шеи — верх груди и плеч.Выжмите штангу вверх, делая вдох и разводя локти в стороны.
• На выдохе верните штангу в исходное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штанги груди и не используйте в этом упражнении ноги, иначе у вас получится жим-толчок, а для работы понадобятся только плечи.

Подъем гантелей передний

Это упражнение предназначено для эффективного развития передней дельты, частично задействуя средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или повернуть ладони навстречу друг другу — такой нейтральный хват увеличит нагрузку на целевые мышцы.

• Встаньте ровно, держа гантели перед бедрами, слегка согните руки в локтях.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Держите постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, выдохните и медленно опустите руки.

Чтобы изолировать дельтовидную мышцу, подъем гантелей перед собой можно выполнять лежа на скамье с наклоном под 45 градусов.Выберите удобную позу, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Руки с гантелями стоя

Для формирования красивых объемных плеч необходимо тренировать дельту спины — это самая маленькая и самая слабая из плечевых мышц.

Для детального изучения используйте изолирующее упражнение, например, поднятие гантелей в стороны.

• Старт из положения стоя, руки с гантелями свисают по бокам.
• На выдохе поднимите руки в стороны в положение параллельно полу. Слегка согните руки в локтях и переверните кисти, как если бы вы наливали напиток из стакана. Держитесь в этом положении.
• Медленно вдохните и опустите руки в исходное положение. На протяжении всего упражнения сохраняйте небольшой сгиб в локтях.

Срыв гантелей назад в наклоне

Для развития дельты спины подойдет упражнение, аналогичное стандартным подъемам в стороны, за исключением того, что корпус должен быть наклонен вперед.

Процедура проводится стоя или сидя, наклонившись в коленях. Для устойчивости лоб можно упирать в спинку скамейки. Используйте легкий вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелями в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину ровной. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь в коленях так, чтобы лоб почти коснулся скамьи. Стоя, согните бедра и держите грудь параллельно полу.Гантели свисать под грудью, слегка согнуть руки в локтях, ладони развернуть друг к другу.
• Поднимите гантели вверх так, чтобы плечи были параллельны полу. Положение локтей над спиной больше нагружает дельту. Следите, чтобы арки, созданные руками, были симметричными.
• Удерживая гирю на мгновение в верхней части дуги, медленно опускайте ее в стороны.
• Начните следующее повторение незадолго до того, как руки достигнут положения, перпендикулярного полу.

Разведение гантелей назад из положения лежа на животе на скамейке позволит вам снять лишнюю нагрузку на поясницу, однако это положение блокирует грудь, что может быть неудобно.

Стержень для подбородка

Это базовое упражнение для развития среднего луча. Следите за расположением локтей, они должны быть в плоскости туловища.

Слишком узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, хватом можно пользоваться как в армейском жиме.

• Возьмитесь за гриф сверху и возьмите штангу немного уже, чем ваши плечи. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице прогиб нормальный.
• На вдохе подтянуть штангу вверх, локти развести в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, корпус держите ровно.
• Локти вверху выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите штангу вниз.

Кроссовки на плечо

Многие упражнения для плеч со свободными весами можно заменить подходящим тренажером.Например, армейский жим лежа удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под углом около 80 градусов. Подъем рук можно делать в блочном имитаторе с вытяжкой за нижний блок.

Жим гантелей заменяется выполнением упражнения со жгутом в кроссовере. Однако в этом случае нельзя поднимать локти выше линии плеч, и вам придется тренировать по одной руке за раз. Это упражнение также доступно для сидения в тренажере — при этом исключен риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга выполняется одной рукой. Он имитирует широкий хват, что неудобно выполнять непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес каждой руки в тренажере Смита можно увеличить на 10-15%, так как вам не нужно следить за балансом тела.

Программа тренировки плеч

Хорошая тренировка плеч должна развивать все три пучка дельтовидных мышц и сосредотачиваться на тяжелых весах.

Как и любая мышца, плечи могут выиграть от большого количества повторений, однако для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелых весах, но выполняйте упражнения очень осторожно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, по одной тренировке каждые 5-7 дней, которой предшествует обязательная разминка.

• Жим стоя или армейский жим сидя / стоя: 3 подхода по 4-6 повторений с усилием 80-85% от максимума.
• Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 4-6 повторений с усилием 75–80% от максимума или 6–8 повторений для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений с усилием 70-75% от максимального.

Отдых 3 минуты перед каждым подходом из 4-6 повторений, 2 минуты перед подходами из 6-8 повторений и 1 минута между подходами из 8-10 повторений. Достаточный отдых позволит мышцам прийти в норму и приложить максимум усилий в каждом подходе.

Когда вы достигнете максимального количества повторений в каждом подходе, вам нужно увеличить вес. Например, если вы делаете 6 повторений в первом подходе армейского жима лежа, добавьте по 2 кг на каждую сторону шеи в следующем подходе и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторений.Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеча для девочек соответствует уровню новичка. Большинство новичков совершают две основные ошибки:

• сосредоточиться на несоответствующих упражнениях;
• выполнить слишком много повторений.

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, тренируя плечи. Чем сложнее упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Сосредоточьтесь на тех упражнениях, которые позволяют безопасно прогрессировать нагрузку.

Увеличение нагрузки со временем — это правило номер один при естественном наращивании мышечной массы.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с пищей. Большинство людей знают, что диета необходима для максимального роста мышц, но они забывают, что роста не будет, если этого недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно комбинировать с упражнениями на грудь (а) и. Вы можете разделиться на верхнюю часть тела и совместить работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обратите внимание на базовые упражнения, которые предполагают работу передней дельты, чтобы избежать.

Упражнения для формирования рельефа плеча не очень разнообразны, в основном они основаны на разводке рук в стороны и поднятии тяжестей над собой или перед собой. В спортзале упражнения на плечи хорошо делать со штангой, а дома можно ограничиться гантелями. С ними есть много эффективных упражнений.

Формирование формы плеча происходит при участии трех пучков дельтовидных мышц. Как накачать плечи? Во избежание неравномерного развития плечевой зоны нагрузка на все три участка дельты должна быть одинаковой.Сложное анатомическое строение плечевого пояса вызывает определенные трудности в тренировочном процессе.

Строение дельтовидной мышцы

Для придания эстетической формы и набора мышечной массы как девушкам, так и мужчинам необходимо прокачать все части дельтовидной мышцы. Проработка этого участка мышечного рельефа делает плечи более объемными и придает фигуре спортивный вид. Где расположена дельтовидная мышца? Дельта располагается выше плечевого сустава, образуя внешний контур плеча.

Состоит из трех так называемых связок:

• Передняя (ключичная), поднимающая руку вперед;
• Средний (плечо), отведение конечностей в стороны;
• Спина (лопатка), которая участвует в отведении руки назад.

Как качать плечами? Для увеличения объема дельты необходимо следить за тем, чтобы в процесс вовлекалось как можно больше мышечных волокон. Освоение этой области для новичков становится сложной задачей, потому что часто вместо того, чтобы равномерно развивать задние и средние пучки дельт, они уделяют слишком много внимания накачке передних, чем перегрузке ключичных мышц.Это приводит к тому, что объем плеч не увеличивается, и они не имеют эстетичного вида. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо строго придерживаться методики, а также применять указанные в комплексе упражнения.

Вопреки расхожему мнению, передняя балка дельты не требует особых нагрузок. Он участвует в большинстве движений рук (особенно в прессе), а потому не отстает в развитии. Любая тяжелая атлетика перед собой или над собой вызывает напряжение передних дельт.Армейский жим лежа — популярный вариант упражнения на переднюю дельту. Он базовый, так как нагружает сразу несколько групп мышц. Если делать это, придерживаясь правильной техники, то подавляющая часть нагрузки приходится на передние дельты, трицепсы и другие отделы задействованы в меньшей степени.

Организация тренировочного процесса

Базовые эффективные упражнения на плечо нагружают сразу все части дельты. Базовые упражнения на плечи полностью прокачивают все участки дельты.Если кажется, что какая-то часть недостаточно загружена, то можно дополнительно проработать это с помощью отдельных упражнений. Тренировку плечевых мышц с помощью упражнений на плечи со штангой лучше всего проводить в тренажерном зале, так как всегда есть необходимые веса. Традиционно первая часть тренировки содержит упражнения на плечи со штангой, а вторая — приемы с использованием гантелей.

Для повышения эффективности тренировки важно правильно подбирать вес для каждого отдельного упражнения.Это быстро увеличит объем и массу мышц плеча и поможет избежать травм во время тренировки. Вес снаряда выбирается исходя из степени подготовки и преследуемой цели. При необходимости увеличения объема следует брать вес, который атлет способен поднять 8-12 раз за три подхода, не нарушая техники. Если тренировка направлена ​​на увеличение мышечной силы, предпочтительнее использовать более тяжелый снаряд и сократить количество повторений до 5-8 раз.

Упражнения для плеч для девочек зависят от уровня подготовки. Многие девушки, занимающиеся в тренажерном зале несколько лет, как и мужчины, используют обычный базовый комплекс и несколько изолирующих упражнений. Новичкам лучше начинать с гантелей и легких нагрузок, постепенно увеличивая вес снаряда.

Новичкам рекомендуется построить комплекс из 2-3 базовых упражнений, позволяющих качественно проработать мышцы плеча, и постепенно по мере улучшения подготовки добавлять изолированные упражнения.А тем, кто занимается бодибилдингом давно и имеет хороший уровень подготовки, можно сделать 2-3 базовых и столько же изолирующих упражнений для боковых мышц и развития задних пучков дельт. Количество подходов для начинающих спортсменов не должно превышать 2-3, а для профессиональных — около 3-5.

Упражнения с гантелями

Не у каждого спортсмена есть условия для занятий со штангой дома, но почти у каждого, даже начинающего спортсмена, есть гантели.Кстати, упражнения на плечи с гантелями легко выполнять в любых условиях, если обстоятельства не позволяют посещать фитнес-центр.

Жим гантелей сидя

Это базовое упражнение с гантелями на плечах. Придать дельтам необходимый объем и рельеф в любых условиях вполне возможно, используя только один этот жим лежа. Как правильно качать плечами с гантелями в домашних условиях? Просто нужно приложить больше усилий. То есть делать подъемы гантелей сидя, придерживаясь правильной техники выполнения и соблюдая регулярность занятий.

Прогресс за счет необоснованного увеличения количества подходов или веса гантелей не стоит. Это приведет к травмам, в лучшем случае упражнения просто не будут выполняться чисто.

Исходное положение: человек сидит на скамейке спиной. Позвоночник выпрямлен, взгляд направлен прямо, гантели расположены на уровне глаз. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднимите гантели, сведя их вверху.Руки должны оставаться в одном положении. Держись сверху. Не разгибайте руки в локтях выше, так как тогда нагрузка переместится на трицепсы. Опустите руки снарядами вниз.

• Делая жим, следите за тем, чтобы конечности двигались на одном уровне.
• Нельзя гнуть спину и откинуться назад.
• Резко разгибать руки не рекомендуется, это плохо сказывается на состоянии локтевых суставов.

Жим лежа Арнольд

Это вариант жима над головой, но изначально руки расположены перед вами.Упражнение популяризировано известным спортсменом и широко используется благодаря своей высокой эффективности.

Порядок выполнения:

• Чтобы сесть на скамью с прямой спиной, спина должна быть сильно прижата.
• Ноги широко поставлены.
• Руки с гантелями на уровне плеч.
• Руки повернуты ладонями внутрь.

На выдохе поднимите гантели вверх, поворачивая запястья наружу. Измерьте в верхней точке. На вдохе вернитесь в исходное положение, повернув кисти внутрь.

• Для безопасности локтевых суставов не разгибайте руки полностью в верхней точке, они должны оставаться слегка согнутыми.
• Выбирайте более легкие снаряды.
• Жим лежа надо делать плавно, без резких движений. Во избежание нагрузки на позвоночник не останавливайтесь в нижней точке.

Подъем гантелей на живот

Это разновидность задней дельты и боковых связок. Если делать это с небольшим весом, строго соблюдая технику, можно добиться хороших результатов.Тягу гантелей рекомендуется выполнять лежа в наклоне, используя скамью для брюшного пресса, поставленную под углом. Можно делать жим лежа на горизонтальной поверхности, но это существенно ограничит широту движений.

Выполнение:

• Лягте на скамейку набок, голову поднимите. В одной руке держите гантель.
• Опустите оболочку вниз.
• Поднять выпрямленную руку вверх, удерживать.
• Запястья вращаются при подъеме, при этом мизинец находится над большим пальцем.В этом случае задний треугольный пучок будет максимально уменьшен.
• После необходимого количества повторений нужно лечь на скамью на другой бок и повторить упражнение.

Боковой подъем гантелей

Это изолированное упражнение подходит для выполнения дома. Применяется в дополнение к базе и направлен на детальную проработку боковых дельт.

Производительность:

• Встаньте на ноги и наклоните корпус вперед.
• Гантели в опущенных руках.
• На вдохе развести руки с гантелями в стороны, удерживая их на уровне плеч. Задняя часть гантели слегка приподнята.
• На выдохе медленно опустите руки.

• Следует избегать нечистоты подъема. Читинг перераспределяет нагрузку на соседние мышцы, что приводит к снижению эффективности упражнения.
• При работе на дельтах нагрузка должна быть направлена ​​именно на них.

Упражнения со штангой

Добиться равномерного развития плеч непросто, что объясняется их строением.Дельтовидная мышца, образующая плечо, имеет три пучка. Оптимальное формирование дельты и гармоничное строение тела спортсмена возможно только при равном задействовании всех пучков.

Жим лежа

Упражнение перемещает нагрузку из передней дельты и задействует большую часть боковой балки.

Техника выполнения упражнения:

• Возьмите штангу прямым хватом и, подняв ее вверх, удерживайте на груди.
• Сожмите снаряд вверх, сделайте паузу, опустите снаряд до исходного уровня.

Спина должна быть согнута в пояснице. Рекомендуется выбирать рабочий вес чуть меньше максимального веса. Упражнение можно выполнять с гантелями.

Жим лежа

Это лучшие базовые упражнения для плеч. Жимы выполняются сидя на скамье, снаряд берется широким хватом. Спина слегка согнута. Сожмите снаряд над головой с полностью вытянутыми руками, затем вставьте снаряд за голову. Жим лежа выполнять медленно, без резких движений.Можно поочередно опускать снаряд за голову и к груди.

Стержень для подбородка

Это вариант базового упражнения на среднюю дельту и трапецию.

Последовательность:

• Возьмите штангу прямым хватом и поднимите до уровня подбородка.
• Удерживая гильзу в шейке, верните в исходное положение.

Выполняя жим подбородком средним хватом, локти разведите, руки держите параллельно корпусу.Позвоночник должен быть плоским, подбородок — горизонтальным. Следует выбрать оптимальный вес снаряда, который позволит соблюдать технику выполнения упражнений.

Жим лежа узким хватом

Этот вариант упражнения подходит тем, кто намерен повысить силовые показатели и нарастить много дельтовидных мышц. Сидение на скамье под углом можно выполнять на скамейке с регулируемой спинкой.

Для того, чтобы во время упражнения можно было свободно отводить голову назад, необходимо укоротить спинку скамьи.Жим узким хватом выполняется в нескольких вариантах. Новичкам рекомендуется использовать жим лежа, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Спортсменам со стажем предпочтительнее использовать жим лежа, так как тогда плечи будут проработаны максимально.

Заключение

В статье собраны лучшие упражнения на плечи, хорошо бы включить их комплекс по проработке верхней части тела. Это позволит быстро добиться желаемого результата по увеличению объема и силы мышц.Во время тренировок необходимо следить за соблюдением методики и не забывать включать в рацион достаточное количество белка. Если в тренажерном зале нет возможности делать штангу, то вполне достаточно иметь дома гантели нужного веса. Занимаясь в тренажерном зале, необходимо помнить, что жимы штанги желательно делать в начале тренировки, а по мере появления усталости переходить к менее энергоемким упражнениям с гантелями.

Накачать дельтовидные мышцы плеч не такое уж простое занятие, как для новичков.Несмотря на то, что на плечи огромное количество разных упражнений, большинство из них повторяют друг друга. Кроме того, непрофессиональные спортсмены значительно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники выполнения упражнений.

Всегда нужно помнить, что даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с поднятием тяжестей руками — начиная от отжиманий, жимов штанги и заканчивая любыми упражнениями на бицепс и трицепс.Именно поэтому тренировку мышц плеч (особенно с гантелями) нужно проводить с особой тщательностью.

Причины боли и лучшие упражнения для укрепления трапеции и шейного отдела позвоночника.

Базовое упражнение для плеч

Самым эффективным упражнением для накачки плеч и повышения силовых показателей дельтовидных мышц является. Обратите внимание, что это упражнение является одним из пяти основных многосуставных упражнений, важных для всестороннего и гармоничного развития мышц всего тела.Его разновидностью является такое упражнение на плечи, как жим гантелей стоя.

Однако мышцы плечевого пояса включаются в работу не только при штанге стоя, но и во всех остальных. Фактически, мышцы плеча активируют мышцы тела, помогая стабилизировать неподвижное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой в работу косвенно вовлекаются дельтовидные мышцы плеч, помогая удерживать вес.

Жим штанги стоя — когда вес поднимается, сустав всегда должен находиться в суставной сумке, а трицепсы должны смотреть вперед.

Упражнения для плеч с гантелями

Основным преимуществом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц и равномерно развивать дельтовидные мышцы, а также прорабатывать мышцы плечевого пояса под разными углами. Кроме того, многие упражнения на плечи с гантелями часто не имеют аналогов в тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор оптимального упражнения для плеч для каждого человека всегда индивидуален и во многом зависит от строения плечевого сустава и уровня развития мышц дельт.Проще говоря, кто-то любит подтягиваться и уже имеет сильные плечи (им рекомендуется перейти на накачку трапеций и задних пучков плеч), но для кого-то это кажется тяжелым упражнением.

Загрузка дельт: стратегия тренировки

Дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков — переднего, заднего и латерального. Каждый из них предназначен для выполнения определенного вида движений. Передняя и передняя часть среднего пучка выполняют функции жима лежа, задняя часть среднего пучка плечевых мышц и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Мышцы плеча теста также связаны с мышцами и. Вот почему правильная тренировка плеч должна основываться на разнообразных упражнениях и проработке дельтовидных мышц под разными углами. Ключевым моментом является использование умеренного рабочего веса, так как плечевой сустав очень легко повредить.

Программа тренировки плеча

Развитие мышц плеча лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренировки подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам.Сама тренировка плеч должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, подтягивание подбородка к гантелям и разведение гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечах выполняются в 3-4 подходах по 7-10 повторений в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полным отдыхом между подходами. Каждое изолирующее упражнение выполняется в 2-3 подхода по 10-15 повторений со средним рабочим весом.Тренировки плеч разрешены не чаще 2 раз в неделю.

Тренировка плеч

Упражнением, которое лучше всего влияет на увеличение объема и массы мышц плеч, считается подтягивание штанги к подбородку. Развивая задний и средний пучки дельт, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузка смещается с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите захват, который вам больше всего подходит.

Фактически, эффективность подтягивания штанги к подбородку превосходит различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Разновидностью упражнения является поочередное поднятие гантелей к подбородку. Возьмите гантели обеими руками, но только одну подтяните к подбородку. Вторая гантель должна действовать как баланс и противовес для лучшего распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Стержень для подбородка — Упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, в результате чего плечи увеличиваются в размерах.

Упражнения для плеч в тренажерном зале

Самый простой способ накачать плечи в тренажерном зале — это использовать вертикальные жимы лежа с различными снарядами — со штангой, с гантелями и на блоках. Упражнения можно выполнять стоя, сидя на скамейке или даже сидя на фитболе (это поможет задействовать мышцы-стабилизаторы тела). Главное, как мы уже говорили выше, — это полный контроль над оборудованием.

Жим гантелей лежа. Отсутствие грифа грифа позволяет опускать гантели по линии центра тела, не касаясь головы, интенсивно воздействуя на средние пучки дельт.Не говоря уже о том, что из-за усложнения траектории движения в работу включается значительно больше мышечных волокон.

Жим гантелей . Это упражнение с гантелями рекомендуется либо новичкам, либо тем, кто ранее перенес травму плечевого сустава. Осуществляется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони при движении смотрят внутрь. Рабочий вес средний.

Махи и бока

Подъем гантелей стоя — Упражнение для проработки мышц плеч продвинутого уровня.

Главный секрет техники подъема гантелей в стороны — большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость плотно прилегать к плечевому суставу (другими словами, нельзя сломать руку). Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены максимально низко — представьте, как будто трапециевидные мышцы прижаты к спине.

Однако помните, что разведение гантелей и упражнения, такие как махи гантелями, подходят только спортсменам с продвинутым уровнем подготовки, которые могут чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав.Новичкам они могут принести больше вреда, чем пользы — для увеличения массы плеч такие упражнения с гантелями не помогут, но создадут серьезный риск травмы.

***

Тренировка плечевых мышц должна основываться на сочетании тяжелых вертикальных жимов лежа (например, жим штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с совершенной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы и сводят к минимуму риск травм (плечевой сустав — один из самых «хрупких»).

Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышц дома

CJ Hammond

«Я предпочитаю гантели штанге в любой день недели», — говорит CJ Hammond, личный тренер, писатель и консультант по фитнесу из Лос-Анджелеса. Если вы какое-то время не ходили в спортзал, то, что говорит 30-летний мужчина, кажется кощунством. Где прежние жимы лежа? Где молодой Арни Шварценеггер босиком на стойке для приседаний, как это видно из Pumping Iron ? По словам Хаммонда, реальность современных тренажеров такова, что в большинстве случаев и для большинства людей гантели более эффективны и универсальны, чем любой тренажер для домашних тренировок, который вы можете купить.

«Есть время и место для [штанги], — говорит Хаммонд, — но по большей части тренировки переходят в функциональные».

Связанные руководства

Так что же такое «функциональный» и как гантели развивают его лучше? Во-первых, их универсальность: они могут проработать буквально любую мышцу вашего тела, от ловушек до икр. Затем есть их способность изолировать с помощью односторонних упражнений (например, одной руки или ноги), которые задействуют ваш корпус, когда он изо всех сил пытается остановить вращение, и восстанавливают мышечную асимметрию, последнее из которых легко скрывается, когда вы поднимаете длинную штангу.Наконец, есть их практическое применение, когда дело доходит до спорта или просто жизни. В конце концов, вы не бросаете двумя руками и не несете ребенка идеально сбалансированным. «Я могу продолжать и продолжать», — говорит Хаммонд. «Я использую гантели чаще, чем нет».

Через компанию Хаммонда, Fit Legend Inc., он собрал свои любимые упражнения с гантелями и разработал подходы и повторения, которые вы можете использовать в своих существующих тренировках. Просто вырежьте и вставьте в следующую тренировку в тренажерном зале, чтобы начать пожинать плоды, которые дают эти инструменты.

Выпады с гантелями назад

Red Bull

С гантелями в каждой руке вы будете попеременно тянуть одну ногу назад и делать выпады, пока колено не коснется земли. Вернитесь в исходное положение, а затем закиньте противоположную ногу назад.

Целевые мышцы : Ваши ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и множество крошечных стабилизирующих мышц

Повторы : 16 (восемь на одной ноге, восемь на другой)

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд между подходами

Гантель на одной ноге, прямая нога, румынская становая тяга

Red Bull

Это сложное движение включает в себя некоторый баланс, а также плотное ядро.Держа гантели в каждой руке, согните бедра на шарнирах, так как одна нога отводится назад. Базовая нога должна быть прямой, но не заблокированной в коленях. Используйте сердечник, чтобы предотвратить скручивание. Вернитесь и повторите.

Целевые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, ядро ​​

Представители : 10

Наборы : Три подхода на каждую ногу по шесть подходов

Отдых : 60 секунд между подходами

Подъемы гантелей

Red Bull

Держа по гантели в каждой руке, вы поднимаетесь на ящик или скамью.Слегка вернитесь, затем в следующем повторении ведите другой ногой.

Целевые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и множество крошечных мышц-стабилизаторов

Представители : 10

Наборы : Три подхода на каждую ногу по шесть подходов

Отдых : 60 секунд между подходами

Выпады с гантелями в стороны

Red Bull

Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг одной ногой от ширины плеч до более ширины, чем двойная ширина, опуская вес, сгибая бедро параллельно земле.Надавите пяткой вверх и вернитесь в исходное положение. Оставайтесь на этой стороне все повторения, затем поменяйте ноги для следующего шага, чередуя подходы до завершения.

Целевые мышцы : помимо стандартных подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, вы также будете нацелены на часто упускаемые из виду приводящие мышцы

Представители : 12

Наборы : Три подхода на каждую ногу по шесть подходов

Отдых : 90 секунд

Жим гантелей лежа

Red Bull

С гантелями в каждой руке, лежа на скамье или на земле (обратите внимание, что если вы находитесь на земле, ваш диапазон движений будет ограничен), толкайте гантели прямо вверх, чтобы занять исходное положение.Опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Поднимитесь в исходное положение.

Целевые мышцы : грудные мышцы, трицепсы и множество крошечных мышц-стабилизаторов

Представители : восемь

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд

Жим гантелей сидя

Red Bull

Возьмите сет на скамейке с двумя гантелями и поднятой спинкой скамьи в вертикальное положение. Уравновесите гантели на коленях, затем поднимите их в воздух до точки, в которой ваши плечи будут параллельны земле.Поднимитесь в исходное положение. Опуститесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, затем надавите, пока ваши локти не сойдутся. Повторить.

Целевые мышцы : дельта и, в меньшей степени, трицепсы и трапеции

Представители : восемь

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд между подходами

Тяга на одной руке в наклоне

Red Bull

Поставьте колено и прямую руку на скамью, согните талию и держите грудь параллельно земле, не перекручивая.Возьмите гантель и втяните ее в грудь, концентрируясь на сокращении широты. Вернитесь вниз и повторите.

Целевые мышцы : широчайшие и, в меньшей степени, бицепсы

Представители : 12

Наборы : по три набора с каждой стороны по шесть наборов

Отдых : 90 секунд

Hammer Curls

Red Bull

Вариант классического сгибания рук, с гантелями в каждой руке, сгибайтесь калачиком попеременно или одновременно с большими пальцами, направленными к потолку.Повторить.

Целевые мышцы : Бицепсы, а также предплечья

Повторы : по шесть с каждой стороны

Наборы : Три

Отдых : 90 секунд

Renegade Row

Red Bull

В положении отжимания и балансировки на гантелях потяните одну в ряд, не позволяя корпусу скручиваться вверх. Верните гантель на землю и переключитесь.

Целевые мышцы : Помимо широчайших и бицепсов, вы также балансируете с помощью кора, включая пресс, нижнюю часть спины и сгибатели бедра

Повторы : 12 (по шесть с каждой стороны)

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд

Рекомендации редакции

Плохие упражнения, которые вы, вероятно, делаете

Вы знаете поговорку: «Не бывает глупых вопросов?» Что ж, в спортзале это неправда.Есть множество упражнений, которые просто глупы, потому что они причиняют больше травм, чем приносят пользу.

Вы знаете поговорку: «Не бывает глупых вопросов?»

Что ж, в спортзале это неправда.

Есть множество упражнений, которые просто глупы, потому что они причиняют больше травм, чем приносят пользу. К сожалению, это также упражнения, которые многие люди все еще выполняют в тренажерном зале, на машинах, которые промышленность все еще производит.

Чтобы помочь вам избежать глупости (и тренироваться в полной мере), я перечислил шесть упражнений, которые, по мнению большинства людей, им подходят, но на самом деле нет:

The Abdominal Crunch
Доктор Стюарт МакГилл, профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо, является одним из ведущих мировых экспертов по исследованиям поясничного отдела позвоночника, и он говорит, что если вы хотите, чтобы позвоночник был здоровым, держитесь подальше от брюшных хрипов.
Согласно его исследованиям, хруст брюшного пресса создает высокий уровень нагрузки и сжатия поясничного отдела позвоночника.Фактически, скручивание или традиционное приседание создает по крайней мере 3350 ньютонов (эквивалент 340 кг) сжимающей силы на позвоночник.
Что делать вместо этого: доску, боковую планку или попробуйте помешать горшок на стабильном мяче.

Отжимания
Я знаю, что вы говорите: «Что?» Я только что перечислил упражнение, которое вы видели в моих колонках, и одно, которому я обучаю своих клиентов. Но вот в чем дело: большинство людей не отжимаются должным образом. Они позволяют своей пояснице провисать, головке опускаться, а грудному отделу позвоночника округляться.За короткий промежуток времени это упражнение превращается в большой беспорядок.

Что делать вместо: отжимание — правильный путь. Если вы не можете поддерживать форму, начните с поднятых рук (например, на скамейке или стуле), прибейте форму оттуда, а затем переходите к пальцам ног.

Тренажер Pec Deck / Pec Fly Machine
Если вы хотите провести некоторое время со своим физиотерапевтом, загрузите один из этих тренажеров и приступайте к делу. Оба этих тренажера могут чрезмерно растянуть переднюю часть плеча и вызвать напряжение мышц задней части плеча.Результат: синдром ушиба плеча, и вы спонсируете следующий отпуск своего физиотерапевта на Гавайях.

Что делать вместо этого: жим лежа, жим гантелей от груди или отлет со стабилизирующего мяча, или на скамью. К тому же, правильно выполненное отжимание — тоже гораздо лучшая альтернатива.

Тяга вниз за голову
Подтягивание штанги за голову и шею на тренажере для верхнего тяготения — еще один фантастический способ создать проблемы со ударами плеча. Вы не только получаете двойную травму плеча, но и настраиваете себя на проблемы с шеей (потому что вам нужно выставить голову вперед, чтобы поставить штангу за голову).

Что делать вместо этого: потяните штангу вниз к передней части груди.

Машина Смита
Этот тренажер выглядит и пахнет очень похоже на стойку для приседаний, но вместо свободной перекладины перекладина закреплена на планерах и «направляет» спортсмена при приседаниях и выпадах по прямой схеме вверх-вниз. Проблема в том, что наши тела не предназначены для того, чтобы приседать прямо вверх и вниз. Мы должны были сидеть на корточках, опираясь на бедра.

Что делать вместо этого: приседания или выпады с гантелями или стойкой для приседаний.

Вертикальные ряды
В этом упражнении вы держитесь за перекладину или гантели перед телом и поднимаете руки до тех пор, пока они не окажутся под подбородком, а ваши локти расширены и выше, чем ваши руки. Выглядит достаточно невинно, но, как и в случае с тягой сзади и на тренажере грудной клетки, вы просто просите травму плеча.

Поскольку вертикальные ряды приводят к тому, что кость плеча (плечевая кость) ударяется о сустав AC (акромионный отросток), это может сдавливать нервы в области плеча и повреждать хрящ в суставе AC.Не весело.
Что делать вместо этого: тяги на одной руке, тяги сидя, боковые или передние подъемы в стороны или пожимание плечами.

Пи Джей Рен — местный писатель и личный тренер, которого можно найти на сайтах www.gofitgals.com или www.fitnesswithpj.com.

дельта / суррей / лэнгли для продажи «жим лежа»

посмотреть на карте

• 75 долларов США
• 350 долл. США
• 60 долларов США
• 225 долл. США
• 2 доллара
• 495 долларов США
• 3 000 долл. США
• 2 000 долл. США
• 1500 долларов США
• 132 доллара США
• 253 долл. США
• 451 доллар США
• 541 долл. США
• 1 495 долларов США
• 795 долл. США
• 1 495 долларов США

Найдено несколько местных результатов.Вот некоторые из близлежащих районов.

• 250 долл. США
• 200 долларов США
• 90 долларов США
• 290 долл. США
• 350 долл. США
• 2310 долл. США
• 1 800 долл. США
• 2 720 долл. США
• 3 200 долл. США
• 650 долл. США
• 300 долларов США
• 300 долларов США
• 60 долларов США
• 300 долларов США
• 1100 долларов США
• 10 долларов
• 46 долл. США
• 1 900 долл. США
• 2600 долл. США
• 520 долл. США
• 1 900 долл. США
• 3 250 долл. США
• 520 долл. США
• 3 000 долл. США
• 2600 долл. США
• 3 100 долл. США
• 6000 долл. США
• 2 040 долл. США
• 1 545 долл. США
• 465 долл. США
• 3 200 долл. США
• 529 долл. США
• 1 490 долларов США
• 3 300 долл. США
• 60 долларов США
• 695 долл. США
• 2200 долл. США
• 465 долл. США
• 15 долларов США
• 189 долларов США
• 4 000 долл. США
• 3 240 долл. США
• 1 800 долл. США
• 10 500 долл. США
• 25 долларов США
• 155 долларов США
• 750 долл. США
• 1350 долларов США
• 50 долларов США
• 1100 долларов США
• 1 495 долларов США
• 2 доллара
• 100 долларов США
• 850 долл. США
• 3 200 долл. США
• 250 долл. США
• 250 долл. США
• 129 долл. США
• 200 долларов США
• 75 долларов США
• 175 долл. США
• 40 долларов
• 75 долларов США
• 431 долл. США
• 3 400 долл. США
• 2 800 долл. США
• 1 050 долл. США
• 1 545 долл. США
• 2 850 долл. США
• 3 320 долл. США
• 1600 долл. США
• 6 500 долл.