Изометрическое напряжение мышц это: Страница не найдена – СШОР по лёгкой атлетике

Что такое изометрические упражнения — в чем польза изометрической гимнастики

Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. Другими словами, ваша мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается.

Упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок или кому просто нужно изменить свой привычный фитнес-режим. Эти упражнения могут быть дополнением к более динамичной тренировке. Их часто назначают при артрите и травмах.

Польза изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика имеет ряд преимуществ перед другими видами физической нагрузки. Среди которых:

Экономия времени. Исследования показывают, что изометрия может укрепить ваши мышцы всего за 7 секунд на каждую группу мышц, по 2-3 подхода. Взамен у вас будут силы и время заниматься тем, что нравится.

Безопасность. Изометрические упражнения — один из самых безопасных методов силовой тренировки. Не нужно поднимать тяжелый вес или двигаться с высокой интенсивностью, вы контролируете нагрузку и результаты. Также можете мгновенно реагировать на потребности вашего тела.

Похудение. Изометрические упражнения сжигают калории и ускоряют метаболизм, помогая сжигать жир.

Борьба с возрастной потерей мышечной массы. Упражнения повышают силу, подвижность и выносливость мышц.

Активация мышц. Задействуют около 95% ваших мышц, по сравнению с 88-90%, которые используются в других видах физической нагрузки.

Реабилитация мышц. Упражнения способствуют ускорению восстановления мышц. Это отличный способ постепенно восстановить мышцы и суставы, не вызывая излишнего напряжения.

Укрепление мышц. Упражнения помогают улучшить мышечную силу и размер мышц. Регулярные изометрические тренировки помогут фактически укрепить ваши мышцы до 5% за неделю и до 40% за 10-недельный период.

Можно делать где угодно. Заниматься этим типом упражнений можно дома, в парке, в тренажерном зале или даже на работе. Для выполнения изометрических упражнений не требуется никакого реального оборудования и много места, они очень универсальны.

Воздействует на все группы ваших мышц. Вы сами выбираете, тренировать каждый мускул своего тела или определенные части своих мышц.

Повышенная гибкость. Растяжка мышц делает вас более подвижными и гибкими.

Улучшение психического здоровья. Как и любая физическая активность, изометрическая гимнастика заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Именно они делают нас счастливыми.

Изометрическая гимнастика снижает давление, полезна при артрите и если у вас травма, после которой движения стали болезненными.

Противопоказания

В целом изометрические упражнения менее интенсивны для основных групп мышц, чем многие динамические движения. Важно тренироваться аккуратно, если есть травмы: они могут усугубиться.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать изометрические упражнения, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем. Избегайте задержек дыхания и напряжения во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления.

Как выполнять изометрические упражнения

Перед каждой тренировкой сделайте разминку. Важно прислушиваться к своему телу, тренируйтесь медленно. Каждое упражнение выполняйте не дольше 7-8 секунд. Делайте по 2-3 подхода. Тренироваться можно хоть каждый день. 

Помните: выполнение изометрических упражнений с плохой техникой также может привести к новым травмам. Например, неправильное выполнение планки может увеличить напряжение в пояснице, что потенциально может привести к травме.

Если чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнять упражнения.

Готовы начать? Ниже приведены наши любимые изометрические упражнения для тренировки всего тела.

Жим к стене с наклоном

Начните с низкого выпада. Положите на стену руки на уровне груди. Прислонитесь к стене и оттолкнитесь. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на ваши плечи. Чем дольше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Расслабьте любое напряжение на вашем лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

Для рук

Сложите ладони вместе. Ваши локти должны быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Держите плечи на одном уровне — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

Для спины

Примите позу для отжимания, следя за тем, чтобы позвоночник выровнялся по прямой. Оттолкнитесь от пола, расширяя грудь. Держите в тонусе пресс и глубоко дышите.

Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

Самостоятельная борьба на руках

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите правую руку левой рукой. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Часто в этом упражнении напрягается верхняя часть тела, поэтому обязательно расслабьтесь в плечах.

Разгибание трицепса у стены

Станьте в выпад, упритесь кулаками на уровне головы в стену. Напрягите трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Избегайте напряжения плеч в этом упражнении. Также глубоко дышите.

Для предплечья

Примите положение планки на предплечьях. Для позвоночника важно оставаться в прямой линии и напрягите максимально пресс. Сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Вместо того чтобы опускать ягодицы или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

Для ног

Ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Вместо того чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте напрячь мышцы: так бедра сократятся еще больше.

 

Читайте также: Планка для похудения не эффективна: Честный гайд от фитнес-эксперта

Что такое изометрическая (она же – статическая) нагрузка и зачем она нужна

Изометрическая нагрузка (она же –  нагрузка на статическую выносливость) – один из наиболее недооцененных методов тренировки, который в состоянии помочь преодолеть «плато» при развитии тяжелоатлетов и повысить общую выносливость организма.

Для начала отмечу, что в процессе подготовки к триатлону в качестве силовой программы один из ведущих тренеров по этому направлению – Игорь Леонович из студии персональных тренировок TriFit давал программу в стато-динамическом стиле по методикам Селуянова: ключевое значение имело время работы под нагрузкой – приседания со штангой небольшого веса делаются медленно, упражнение выполняется не на разы, а на время (3 подхода по 30 секунд).

Вот пример такой силовой тренировки:

Стато-динамическая тренировка относится к изометрическому типу нагрузки. Зожник публикует перевод статьи о пользе такого типа тренировок.

Что такое тренировки с изометрической нагрузкой

Во время тренировки наши мышцы, как правило, сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения). При опускании веса (например, во время опускания штанги при выполнении приседаний) или при “разгибании” с нагрузкой происходит эксцентрическое сокращение мышц.

Противоположный процесс: при поднятии веса мышцы сжимаются, сокращая расстояние между суставами – это концентрическое сокращение.

Но существует и третий тип сокращения мышц, когда мышцы сокращаются, но не меняют своей длины – изометрическое сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки, когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения, изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.

Примеры таких упражнений: толкание неподвижного объекта, скажем, стены, или напряжение мышц без движения, например, упражнение “планка”, присед у стены, или удержание нижнего положения при выполнении упражнений, например, приседа. Как правило изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже), однако если ваша подготовка позволяет – можно использовать и дополнительные утяжелители.

Преимущества изометрической нагрузки

Увеличение силы мышц

Благодаря сокращению мышц в статическом положении, длина мышц остается неизменной, спортсмен не выполняет движение по всей амплитуде. Некоторым такой подход покажется малополезным для развития силовых навыков, однако это мнение далеко от истины.

Подумайте, какая нагрузка ляжет на ваши плечи и руки, если как можно дольше удерживать руки в опущенном положении при становой тяге? В реальности во время изометрической тренировки организм оказывается способен использовать практически все двигательные единицы.

Двигательные единицы состоят из двигательных нейронов и волокон скелетной мускулатуры — группы двигательных единиц работают вместе для координации сокращения отдельных мышц. Еще в 1953 году немецкие исследователи Геттингер и Мюллер, изучавшие влияние изометрической нагрузки на силовые качества, пришли к выводу, что

изометрической нагрузки продолжительностью 6 секунд в день будет достаточно, чтобы за 10 недель улучшить силовые качества на 5%.

Изометрическая нагрузка помогает спортсменам тяжелоатлетам развить силу, необходимую для выполнения движений, подразумевающих сокращения крупных мышц, а также помогает преодолевать «мертвые точки» в этих движениях.

При выполнении динамических движений — например, приседа со штангой за спиной — мускулы выполняют эксцентрические и концентрические сокращения. При выполнении движения по всей амплитуде прилагается максимальное усилие, однако такое динамическое движение не позволяет сфокусироваться на напряжении мышц на каждом конкретном участке траектории движения.

Выполняя изометрическую работу на напряжение мышц (работа заключается в удержании тела в определенном положении) или изометрическую работу на преодоление (выполнение толчков или давления на неподвижные объекты),

можно фокусироваться на определенных этапах движения, которые вызывают затруднения, и с помощью изометрической нагрузки развить силу мышц, отвечающих за «прохождение» данных участков.

Представим, что вы испытываете сложности с выходом из низшего положения при выполнении приседа со штангой за спиной. В этом случае лучшее изометрическое упражнение для вас — взять штангу с весом и принять положение, чуть выше самой низшей точки приседа, стараясь сохранить такое положение как можно дольше. Мускулатура, которая располагается вокруг сустава и несет ответственность за движение под этим углом сгиба сустава, получит достаточную нагрузку, что позволит ей быстрее адаптироваться под поставленные задачи.

Тренер Мэл Сифф в своей книге «Supertraining» пишет:

«Изометрическая нагрузка также позволяет значительно нарастить силу мускулов в диапазоне до 15 градусов с обеих сторон от выбранного угла сгиба сустава. Более того, как и для всех измерений силы, существует специфическая сила или момент для угла сустава для каждого типа мышечного сокращения, так что очень маловероятно, что увеличение силы будет ограничиваться определенным углом сгиба сустава и не проявится где-то еще».

Улучшение контроля положения тела

В то время как статическая изометрическая нагрузка помогает улучшить результаты в тяжелой атлетике, в таких сферах как движения, для выполнения которых требуется полный контроль положения тела, она менее результативна. Однако это не значит, что она не может принести пользу.

Спортсмены могут использовать популярные гимнастические стойки (например, стойка на руках или уголок) для достижения тех же уровней мышечной активации, что и при выполнении изометрических упражнений на удержание и толкание неподвижных объектов. Эти упражнения одновременно позволяют улучшить контроль над положением тела, уверенность и активацию мышц корпуса. Для демонстрации работы этих областей вашего организма, просто встаньте на руки возле стены и постарайтесь удержать это положение как можно дольше. Очень скоро все ваше тело начнет трясти, так что вам придется сфокусироваться на напряжении мышц живота, чтобы сохранить положение тела.

Увеличить нагрузку при изометрическом приседе у стены можно, подняв одну ногу.

Повышение гибкости

Отличный побочный эффект изометрической нагрузки — это совершенствование гибкости тела. Как улучшить мобильность бедер при выполнении приседа? Одно из упражнений, которое может вам помочь: простое приседание до нижней точки амплитуды приседа и сохранение этого положения с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. Вы почувствуете напряжение в паху, четырехглавых мышцах, мышцах задней поверхности бедра и мускулатуре, окружающей тазобедренный сустав. Дело в том, что в таком положении тела мышцы постоянно сокращаются и растягиваются для того, чтобы сохранить нужное положение тела и не дать вам упасть на землю. Вес вашего тела выступает в роли нагрузки, а вы технически выполняете изометрическое упражнение.

Если добавить к этому положению дополнительную нагрузку в виде штанги, получим изометрическую нагрузку на удержание. Сохранение положения в нижней точке приседа с одновременной нагрузкой в виде штанги станет серьезной задачей для ваших бедер, так что, практикуя такую стойку, вы заметите серьезный прогресс в работе бедер при выполнении стандартного приседания. Олимпийские чемпионы в тяжелой атлетике используют изометрическую нагрузку для улучшения гибкости.

Изометрические упражнения

Ниже представлены изометрические упражнения, которые можно выполнять дома или в спортивном зале.

Приседания у стены

Найдите ровную стену и присядьте рядом с ней до того момента, пока ваши ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов, а бедра не окажутся параллельно полу. Ваша спина должна располагаться ровно напротив стены. Удерживайте такое положение как можно дольше (через какое-то время вы почувствуете серьезное напряжение в четырехглавых мышцах), выполните 3 подхода.

Изометрические отжимания / выпады

Делайте обычные отжимания или выпады, но с паузой в середине движения: удерживайте это положение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите 3-5 раз.

Разгибания бедер

Встаньте лицом к столу или стулу, поднимите правую ногу перед собой, стараясь держать ее как можно прямее, слегка наклоняясь вперед в поясе. Вы можете опираться на стол/стул. Ваша нога должна располагаться параллельно полу. Мышцы задней поверхности бедер, икры и нижняя часть спины должны быть напряжены. Удерживайте данное положение 30-60 секунд, затем повторите для другой ноги.

Вариация этого же упражнения:

Становая тяга 

После разминочных подходов на становой тяге накиньте на штангу вес, который превышает ваш максимум для одного повторения. Примите исходное положение для выполнения становой тяги и потяните штангу вверх с максимальным усилием в течение 6-8 секунд. Очень важно сохранять правильное положение и осанку при выполнении этого упражнения.

Присед со штангой

Перед попытками выполнения этого упражнения необходимо хорошо освоить непосредственно сам присед со штангой. Возьмите штангу и накиньте на нее небольшой вес, как только освоите упражнение и почувствуете уверенность – сможете подобрать подходящую нагрузку.

Теперь опуститесь и принимайте необходимые положения тела в ходе выполнения приседа (полный присед, бедра параллельно полу, бедра чуть выше параллельного положения и т. д.), удерживайте каждое положение 5-8 секунд. Для обеспечения безопасности вы можете использовать дополнительные набор держателей, которые устанавливают ту же высоту, которую вы удерживаете. Таким образом, вы можете выполнять повторы, не пытаясь встать или сбрасывать штангу после завершения упражнение, что важно при работе с большим весом.

Подтягивания

Примите положение, которое вызывает у вас наибольшие проблемы при выполнении подтягиваний, и удерживайте данное положение. Если вам сложно проходить последний этап подтягивания, подтянитесь до высоты, когда ваши глаза будут располагаться напротив перекладины. Возможно, вам потребуются ремни, которые помогут принять нужное положение. Удерживайте нужное положение как можно дольше, опускайте руки медленно, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. При необходимости повторите.

Автор текста: Вильям Имбо, помощник редактора журнала BoxLife, тренер CrossFit.

Перевод: Bodyboss.ru

 

Читайте на Зожнике:

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Чем женская тренировка отличается от мужской

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

10 YouTube-каналов с домашними тренировками

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Что такое изометрическая нагрузка (она же — статическая и зачем она нужна) | Жизнь в стиле фитнес

Изометрическая нагрузка (она же — нагрузка на статическую выносливость) — один из наиболее недооцененных методов тренировки, который в состоянии помочь преодолеть «плато» при развитии тяжелоатлетов и повысить общую выносливость организма.
Для начала отмечу, что в процессе подготовки к триатлону в качестве силовой программы один из ведущих тренеров по этому направлению — Игорь Леонович из студии персональных тренировок TriFit давал программу в стато-динамическом стиле по методикам Селуянова: ключевое значение имело время работы под нагрузкой — приседания со штангой небольшого веса делаются медленно, упражнение выполняется не на разы, а на время (3 подхода по 30 секунд).

Что такое изометрическая нагрузка (она же — статическая и зачем она нужна)

Вот пример такой силовой тренировки:

Стато-динамическая тренировка относится к изометрическому типу нагрузки. Зожник публикует перевод статьи о пользе такого типа тренировок.

Что такое тренировки с изометрической нагрузкой

Во время тренировки наши мышцы, как правило, сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения). При опускании веса (например, во время опускания штанги при выполнении приседаний) или при «разгибании» с нагрузкой происходит эксцентрическое сокращение мышц. Противоположный процесс: при поднятии веса мышцы сжимаются, сокращая расстояние между суставами — это концентрическое сокращение.

Но существует и третий тип сокращения мышц, когда мышцы сокращаются, но не меняют своей длины — изометрическое сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки, когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения, изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.

Примеры таких упражнений: толкание неподвижного объекта, скажем, стены, или напряжение мышц без движения, например, упражнение «планка», присед у стены, или удержание нижнего положения при выполнении упражнений, например, приседа. Как правило изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже), однако если ваша подготовка позволяет — можно использовать и дополнительные утяжелители.

Преимущества изометрической нагрузки

Увеличение силы мышц

Благодаря сокращению мышц в статическом положении, длина мышц остается неизменной, спортсмен не выполняет движение по всей амплитуде. Некоторым такой подход покажется малополезным для развития силовых навыков, однако это мнение далеко от истины.
Подумайте, какая нагрузка ляжет на ваши плечи и руки, если как можно дольше удерживать руки в опущенном положении при становой тяге? В реальности во время изометрической тренировки организм оказывается способен использовать практически все двигательные единицы.

Двигательные единицы состоят из двигательных нейронов и волокон скелетной мускулатуры — группы двигательных единиц работают вместе для координации сокращения отдельных мышц. Еще в 1953 году немецкие исследователи Геттингер и Мюллер, изучавшие влияние изометрической нагрузки на силовые качества, пришли к выводу, что изометрической нагрузки продолжительностью 6 секунд в день будет достаточно, чтобы за 10 недель улучшить силовые качества на 5%.
Изометрическая нагрузка помогает спортсменам тяжелоатлетам развить силу, необходимую для выполнения движений, подразумевающих сокращения крупных мышц, а также помогает преодолевать «мертвые точки» в этих движениях.

При выполнении динамических движений — например, приседа со штангой за спиной — мускулы выполняют эксцентрические и концентрические сокращения. При выполнении движения по всей амплитуде прилагается максимальное усилие, однако такое динамическое движение не позволяет сфокусироваться на напряжении мышц на каждом конкретном участке траектории движения.
Выполняя изометрическую работу на напряжение мышц (работа заключается в удержании тела в определенном положении) или изометрическую работу на преодоление (выполнение толчков или давления на неподвижные объекты), можно фокусироваться на определенных этапах движения, которые вызывают затруднения, и с помощью изометрической нагрузки развить силу мышц, отвечающих за «прохождение» данных участков.

Представим, что вы испытываете сложности с выходом из низшего положения при выполнении приседа со штангой за спиной. В этом случае лучшее изометрическое упражнение для вас — взять штангу с весом и принять положение, чуть выше самой низшей точки приседа, стараясь сохранить такое положение как можно дольше. Мускулатура, которая располагается вокруг сустава и несет ответственность за движение под этим углом сгиба сустава, получит достаточную нагрузку, что позволит ей быстрее адаптироваться под поставленные задачи.

Тренер Мэл Сифф в своей книге «Supertraining» пишет:
«Изометрическая нагрузка также позволяет значительно нарастить силу мускулов в диапазоне до 15 градусов с обеих сторон от выбранного угла сгиба сустава. Более того, как и для всех измерений силы, существует специфическая сила или момент для угла сустава для каждого типа мышечного сокращения, так что очень маловероятно, что увеличение силы будет ограничиваться определенным углом сгиба сустава и не проявится где-то еще».

Улучшение контроля положения тела

В то время как статическая изометрическая нагрузка помогает улучшить результаты в тяжелой атлетике, в таких сферах как движения, для выполнения которых требуется полный контроль положения тела, она менее результативна. Однако это не значит, что она не может принести пользу.

Спортсмены могут использовать популярные гимнастические стойки (например, стойка на руках или уголок) для достижения тех же уровней мышечной активации, что и при выполнении изометрических упражнений на удержание и толкание неподвижных объектов. Эти упражнения одновременно позволяют улучшить контроль над положением тела, уверенность и активацию мышц корпуса. Для демонстрации работы этих областей вашего организма, просто встаньте на руки возле стены и постарайтесь удержать это положение как можно дольше. Очень скоро все ваше тело начнет трясти, так что вам придется сфокусироваться на напряжении мышц живота, чтобы сохранить положение тела.

(Увеличить нагрузку при изометрическом приседе у стены можно, подняв одну ногу.)

Повышение гибкости

Отличный побочный эффект изометрической нагрузки — это совершенствование гибкости тела. Как улучшить мобильность бедер при выполнении приседа? Одно из упражнений, которое может вам помочь: простое приседание до нижней точки амплитуды приседа и сохранение этого положения с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. Вы почувствуете напряжение в паху, четырехглавых мышцах, мышцах задней поверхности бедра и мускулатуре, окружающей тазобедренный сустав. Дело в том, что в таком положении тела мышцы постоянно сокращаются и растягиваются для того, чтобы сохранить нужное положение тела и не дать вам упасть на землю. Вес вашего тела выступает в роли нагрузки, а вы технически выполняете изометрическое упражнение.

Если добавить к этому положению дополнительную нагрузку в виде штанги, получим изометрическую нагрузку на удержание. Сохранение положения в нижней точке приседа с одновременной нагрузкой в виде штанги станет серьезной задачей для ваших бедер, так что, практикуя такую стойку, вы заметите серьезный прогресс в работе бедер при выполнении стандартного приседания. Олимпийские чемпионы в тяжелой атлетике используют изометрическую нагрузку для улучшения гибкости.

Изометрические упражнения

Ниже представлены изометрические упражнения, которые можно выполнять дома или в спортивном зале.

Приседания у стены

Найдите ровную стену и присядьте рядом с ней до того момента, пока ваши ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов, а бедра не окажутся параллельно полу. Ваша спина должна располагаться ровно напротив стены. Удерживайте такое положение как можно дольше (через какое-то время вы почувствуете серьезное напряжение в четырехглавых мышцах), выполните 3 подхода.

Изометрические отжимания / выпады

Делайте обычные отжимания или выпады, но с паузой в середине движения: удерживайте это положение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите 3-5 раз.

Разгибания бедер

Встаньте лицом к столу или стулу, поднимите правую ногу перед собой, стараясь держать ее как можно прямее, слегка наклоняясь вперед в поясе. Вы можете опираться на стол/стул. Ваша нога должна располагаться параллельно полу. Мышцы задней поверхности бедер, икры и нижняя часть спины должны быть напряжены. Удерживайте данное положение 30-60 секунд, затем повторите для другой ноги.
Вариация этого же упражнения:

Становая тяга

После разминочных подходов на становой тяге накиньте на штангу вес, который превышает ваш максимум для одного повторения. Примите исходное положение для выполнения становой тяги и потяните штангу вверх с максимальным усилием в течение 6-8 секунд. Очень важно сохранять правильное положение и осанку при выполнении этого упражнения.

Присед со штангой

Перед попытками выполнения этого упражнения необходимо хорошо освоить непосредственно сам присед со штангой. Возьмите штангу и накиньте на нее небольшой вес, как только освоите упражнение и почувствуете уверенность — сможете подобрать подходящую нагрузку.
Теперь опуститесь и принимайте необходимые положения тела в ходе выполнения приседа (полный присед, бедра параллельно полу, бедра чуть выше параллельного положения и т.д.), удерживайте каждое положение 5-8 секунд. Для обеспечения безопасности вы можете использовать дополнительные набор держателей, которые устанавливают ту же высоту, которую вы удерживаете. Таким образом, вы можете выполнять повторы, не пытаясь встать или сбрасывать штангу после завершения упражнение, что важно при работе с большим весом.

Подтягивания

Примите положение, которое вызывает у вас наибольшие проблемы при выполнении подтягиваний, и удерживайте данное положение. Если вам сложно проходить последний этап подтягивания, подтянитесь до высоты, когда ваши глаза будут располагаться напротив перекладины. Возможно, вам потребуются ремни, которые помогут принять нужное положение. Удерживайте нужное положение как можно дольше, опускайте руки медленно, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. При необходимости повторите.

Изометрические, изотонические и изодинамические упражнения

 

Изометрика – это полноценная система статических упражнений. Программа представляет собой набор физических нагрузок длительностью в 5-20 секунд, при которых затрачивается максимальное усилие для противодействия сопротивления тренажера или партнера по занятию. В ходе упражнений задействованные мышцы находятся в напряжении, но при этом не меняют свою длину, как это происходит при изотонических упражнениях. Таким образом, нет движения в суставах, что часто бывает ограничено или невозможно для спортсменов после травм или людей, с ограниченными физическими возможностями, заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата. Методика позволяет быстрое наращивание мышечной массы.

Изометрические упражнения на практике доказали свою эффективность и имеют ряд достоинств:

Организм для начала занятия практически не требует традиционного разогрева.

При достижении той же эффективности, что и при обычных тренировках, изотоническая программа менее утомительна для мышц и не требует длительного отдыха для восстановления организма.

Изотонические упражнения можно проводить регулярно с высокой периодикой.

Главным достоинством, которое имеют комплексы данного вида, является возможность эффективного воздействия на конкретную группу мышц, без дополнительной нагрузки на другие системы органов.

Базовыми примерами изометрических упражнений являются жим, тяга, приседания, работа с тренажерами с противовесом.

Изодинамические упражнения – подразумевают силовую нагрузку на организм человека, которая оказывается не столько системами гирь и навесных тяжестей, сколько собственной массой тела.

В современной интерпретации такие упражнения предполагают наличие тренажеров и специальной инвентарной базы для достижения максимальных показателей.

Изометрические и изодинамические упражнения в целом взаимосвязаны в ряде случаев в полноценную комплексную программу реабилитации или промежуточного подготовительного этапа спортсмена в период посттравматического восстановления или в виду ограниченных физических возможностей любого пациента.

Центр реабилитации и спортивной подготовки «ПИК ФОРМЫ» предоставляет возможность получить квалифицированную поддержку и помощь в проведении занятий различных уровней сложности. Изометрические и изодинамические упражнения являются оптимальным решением для людей с рядом заболеваний или ослабленным мышечным тонусом, возрастных ограничений по факту нет. Программа занятий для каждого посетителя центра подбирается в соответствии с его потребностями и пожеланиями.

 

Изотонические и изодинамические упражнения

Изотонические упражнения предполагают интенсивную работу мышечной системы на всю возможную их длину и растяжение. Комплексы направлены на улучшение эластичности и тонуса организма, повышают пластичность, помогают развивать и разрабатывать после травм сухожилья, отдельные группы мышц. Изотонические упражнения благотворно влияют на сердечнососудистую систему. Комплексы упражнений данного вида часто используются в омолаживающих программах.

Изотонические и изодинамические упражнения в комплексе обеспечивают достижение хорошего эффекта в короткие сроки, и при этом исключается риск быстрого наращивания мышечной массы. Именно поэтому он является базой для женских программ, профессиональных спортсменов ряда направлений.

Центр реабилитации и спортивной подготовки «ПИК ФОРМЫ» предлагает уникальные программы, в которых изотонические и изодинамические упражнения гармонично комбинируются с элементами изометрических программ для достижения максимально быстрого эффекта физической формы.

Метод изометрических напряжений. Изометрические (статические) упражнения

Большое распространение в последние годы получили изометрические, или, как их еще называют, статические, упражнения. Они отличаются от динамических упражнений тем, что при их выполнении мышца напрягается не укорачиваясь, т. е. силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются движением.

Практически это происходит, например, при «выжимании» или «поднимании» неподвижно закрепленной штанги. Основное преимущество изометрических упражнений заключается в том, что они позволяют несколько сократить время, отводимое на силовую подготовку.

Изометрические упражнения выполняются как с использованием специальных снарядов, так и без них, Очень распространены парные изометрические упражнения, а также упражнения, в которых спортсмен прилагает усилия к частям своего тела (например, растягивание в стороны сцепленных рук). Зная принципы метода изометрических напряжений, тренер и спортсмен могут легко составить большое количество упражнений, воздействующих на необходимые группы мышц.

В спортивной практике применяются изометрические напряжения продолжительностью от 5 до 10 сек. Степень усилия может быть различна—от 60% максимального и выше. Большинство специалистов рекомендует применять в занятиях максимальные или близкие к ним усилия.

Изометрические упражнения особенно полезны в тех видах спорта, в которых элемент статики содержится в специализируемом упражнении. Например, во всех видах борьбы многие моменты связаны со статическими напряжениями (защитные действия, удержания в опасном положении и т. п.). Поэтому в тренировке борца изометрические упражнения весьма полезны, тем более что он может использовать особенности метода изометрических напряжений для тренировки в позах, характерных для проведения соответствующих приемов борьбы.

Разумеется, с помощью изометрических упражнений нельзя полностью решить вопрос силовой подготовки. Они не могут заменить динамических упражнений, а могут и должны только дополнять их.

В зарубежной методической литературе особое внимание уделяется так называемым промежуточным напряжениям — медленным движениям с 2—5-секундными остановками в промежуточных положениях.

Изометрические упражнения особенно распространены среди спортсменов США. Один из ведущих спортивных теоретиков США, известный тренер по плаванию Д. Каунсилмен в 1963 г. обобщил взгляды американских теоретиков и практиков на изометрические упражнения и разработал общие принципы изометрической тренировки:

1. Перед тем как приступить к выполнению изометрических упражнений, следует обязательно проделать 2–3-минутную разминку из 5–6 упражнений, выполняемых с большой амплитудой движений и с возрастающей интенсивностью.

2. Каждое статическое напряжение должно длиться не более 5–6 с, при постепенном нарастании усилия вплоть до максимального в течение последних 3 с.

3. Нагрузки в процессе занятий должны увеличиваться по мере повышения уровня физической подготовленности и развития силовых качеств.

4. Прирост силы обеспечивается выполнением минимального числа повторений с максимальными усилиями.

5. Для сохранения достигнутого уровня развития силы необходимо регулярно выполнять изометрические упражнения.

6. При выполнении изометрических упражнений, особенно на первом этапе занятий, недопустимы перенапряжения.

 

Рис. 16. «Изоджим» — универсальное приспособление
для изометрических упражнений

Упражнения, рекомендуемые Д. Каунсилменом (см. Изометрические упражнения для различных видов спорта), выполняются на  стандартном станке, известном под названием «изоджим», который состоит из деревянной площадки размером 130 х 90 см, двух металлических вертикальных стоек высотой 225 см и расположенной между ними горизонтальной металлической перекладины, которую можно закрепить на любой высоте (рис. 16).

См. также:

Вайцеховский С. М. Книга тренера. М.: Физкультура и спорт, 1971. С. 152-154.

Изометрические упражнения — Isometric exercise

Статические упражнения на сокращение

Планка — это вид изометрической фиксации, которая может интенсивно активировать основные мускулатуры тела . Также можно выполнять балансировку на предплечьях. «Боковая планка» — это разновидность, предназначенная для укрепления боковых мышц кора, таких как косые мышцы живота .

Изометрические упражнения являются формой упражнений с участием статического сокращения мышцы без какого — либо видимого движения угла сустава. Термин «изометрический» объединяет греческие слова isos (равный) и -metria (измерение), что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не меняются, хотя сила сокращения может варьироваться. Это отличается от изотонических сокращений , при которых сила сокращения не меняется, хотя длина мышцы и угол сустава меняются.

Три основных типа изометрических упражнений — это изометрические жимы, тяги и удержания. Они могут быть включены в режим силовой тренировки, чтобы улучшить способность тела применять силу из статического положения или, в случае изометрических удержаний, улучшить способность тела сохранять положение в течение определенного периода времени. Изометрические жимы, рассматриваемые как действие, также имеют фундаментальное значение для способности тела подготовиться к немедленному выполнению последующих силовых движений. Такая подготовка также известна как изометрическая предварительная нагрузка.

Преодоление и уступка изометрии

Изометрическое действие — это действие, при котором сохраняется наблюдаемый угол суставов. Хотя это определение применяется всегда, существуют различные дополнительные определения, чтобы подчеркнуть, как прилагаются усилия во время конкретных изометрических упражнений. В податливом изометрическом упражнении цель состоит в том, чтобы поддерживать определенное положение тела; это также можно назвать поддержанием изометрической фиксации. В изометрическом упражнении преодоления цель состоит в том, чтобы толкать или тянуть любую другую часть себя, которая толкает или тянет назад с равной силой, или перемещать неподвижный объект. Исходя из этого, преодолевающая изометрия может дополнительно называться изометрическим прессом или изометрическим вытягиванием.

Невзвешенная изометрия

В невзвешенной изометрии участники упражнений используют только себя для сопротивления. Например, приседая или прижимая ладони друг к другу. Когда «я» давит на себя, это также называется тренировкой самосопротивления или динамического напряжения .

Взвешенная изометрия

Изометрия с отягощениями подразумевает дополнительное удержание груза, а также нажатие или вытягивание неподвижного груза или конструкции. Например, в жиме лежа штангу можно удерживать в фиксированном положении, не толкая ее вверх или не позволяя опускаться. В качестве альтернативы, при вытягивании середины бедра человек может попытаться потянуть вверх неподвижную неподвижную перекладину.

• Пример преодолевающего невесомого изометрического упражнения

• Движению головы препятствуют руки.

Изометрия в сочетании с динамическими упражнениями

Когда этот штангист завершит подъем, он будет сочетать динамическое движение ног с изометрическим удержанием штанги.

Изометрические тренировки редко используются сами по себе и обычно включаются в более широкий тренировочный режим. Например, изометрическая доска может быть включена в плиометрический режим. Кроме того, когда субъект выполняет динамическое движение, поддерживающие группы мышц могут работать изометрически. Например, если человек приседает, держа гантель перед грудью, то движение его рук будет относительно изометрическим, а движение ног — динамическим. Такая взаимосвязь между изометрическим удержанием и динамическим движением часто встречается в тяжелой атлетике: участники обычно держат штангу над головой прямыми руками, выпрямляя ноги, когда они встают из положения на корточках. Это позволяет ногам нести основную ответственность за поднятие веса.

Однако в большинстве спортивных состязаний чисто изометрическое действие используется редко. Например, при катании на лыжах лыжник постоянно находится в приседе. Хотя это можно рассматривать как изометрическую фиксацию, существует также некоторое динамическое движение, поскольку лыжник меняет глубину приседания во время движения. Таким образом, можно сказать, что изометрия участвует и поддерживает общее катание на лыжах, даже если она не является исключительно изометрической по своей природе.

В тренировках с отягощениями и художественной гимнастике часто бывает, что одну фазу упражнения выполнить труднее, чем другие. Если на этом этапе упражнение имеет тенденцию терпеть неудачу, это считается камнем преткновения. Можно включить изометрическую фиксацию, чтобы усилить действие спортсмена на этом этапе. Например, камнем преткновения в тяжелом приседании на спине обычно является крайнее нижнее положение. В этом положении можно использовать изометрическую фиксацию, чтобы усилить способность атлета удерживать вес в этом положении. В течение некоторого периода тренировки это может помочь им легче поднимать вес из этого положения и, таким образом, устранить точку преткновения.

Изометрические жимы как подготовка к взрывным силовым движениям

Изометрическая предварительная нагрузка мышц выполняется инстинктивно, чтобы генерировать мощность, которая будет использоваться в последующих динамических движениях: фундаментальным элементом этой мышечной предварительной нагрузки является выполнение изометрического прессового действия. Обычный пример — человек встает со стула. Сначала они поднимают заднюю часть кресла, а затем надавливают на согнутые ноги. Поскольку согнутые ножки в равной мере сопротивляются действующей на них направленной вниз силе, создается изометрический пресс. С этого момента человек выпрямляется и встает. Более динамичный пример — вертикальный прыжок. Здесь прыгун приседает и выполняет аналогичный изометрический пресс перед тем, как перейти вверх в прыжке. Использование изометрических жимов для взрывных силовых движений также используется в таких видах спорта, как бокс. Здесь боксер может сгибать ведущую ногу, располагая туловище и соответствующий вес тела над ним, так что существуют равные силы между направленной вверх силой согнутой ноги и направленной вниз силой туловища. Затем боксер бросает ведущий хук из этого положения, и силы от изометрического жима направляются на удар и помогают увеличить его общую мощность. Такое направление силы в основном представляет собой цель изометрической предварительной нагрузки: которая является подготовительным действием, чтобы помочь последующему силовому движению.

• Примеры подготовительных изометрических жимов в спорте

• Прыгун слева выполняет характерный изометрический жим, в первую очередь прикладывая давление вниз на согнутую заднюю ногу. Это действует как средство предварительной нагрузки на мышцы перед прыжком из положения стоя. Джемпер справа от него в середине полета.

• Олимпиец Райан Лохте (рядом) стоит на заклиненных стартовых блоках. Каждый пловец выполняет подготовительный изометрический жим, прикладывая давление вниз к согнутым ногам. Это служит для предварительной нагрузки на мышцы и помогает сделать последующее погружение более мощным.

• Первоначальное приседание этого спринтера в блоках позволило ей предварительно нагружать мышцы и направить создаваемую в результате этого силу на ее первые шаги вперед.

• Борцы сумо только начинают бросаться вперед после того, как присели и выполнили изометрический жим. Пресс позволяет им более мощно атаковать соперника, что особенно полезно в начале матча.

• Игроки в американский футбол выстраиваются друг против друга и приседают в изометрической позе для пресса. Это позволяет им более мощно двигаться вперед в начале игры; это особенно полезно при захвате или блокировании соперника.

• Метатель диска выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволяет выполнять бросок более мощно.

• Толкатель ядра выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволит ему поворачиваться и прыгать вперед более мощно и направлять мышечную силу, создаваемую прессом, на бросок.

Устройства измерения силы для изометрических воздействий

• Пластина для измерения силы : при этом испытуемый стоит на пластине для измерения силы. Их вес и мускульная сила, направленная вниз, давят на пластину, регистрирующую показания. Мышечная сила субъектов, направленная вниз, обычно основана на том, что они прижимают или тянут что-то, что вызывает у них действие давления вниз. Например, в упражнении по вытягиванию середины бедра субъект тянет вверх фиксированную штангу, расположенную вокруг области середины бедра. Это действие заставляет их толкаться вниз ногами и оказывать давление, в дополнение к своему весу, на пластину.
• Динамометр : динамометр — это устройство, в котором две ручки сдвигаются, стягиваются или сжимаются вместе, или раздвигаются или растягиваются, чтобы зарегистрировать показания. Поскольку ручки обычно очень жесткие, движение очень мало, и действие остается преимущественно изометрическим по своей природе. Например, динамометр можно использовать для измерения силы захвата: его держат в одной руке, и участник пытается сжать его две ручки вместе; это регистрирует измерение силы на манометре.
• Электромиограф : электромиограф измеряет уровни активации мышц с помощью электродов, которые либо помещают на мышцу в виде подушечек, либо вставляют в мышцу в виде игл. Он может измерять уровни активации мышц для изометрических удержаний, а также для жима и тяги. Обычно существует сильная корреляция между механическим измерением приложенной силы и измерением активации мышц с помощью электромиографии .

История

Мюллер и Хеттингер

В 1950-х годах немецкие ученые доктор Эрих Альберт Мюллер и Теодор Хеттингер «наблюдали, что сокращения, составляющие менее одной трети максимальной силы, не тренируют мышцу. Если сокращение мышцы превышает одну треть от ее максимальной силы, ее масса увеличивается. а значит, и его сила «. Исследование в Институте Макса Планка состояло из более 200 экспериментов за десятилетний период. Теодор Хеттингер опубликовал свою книгу « Физиология силы» . Они оба разработали программу тренировок, основанную на изометрических упражнениях.

В 1960-х годах профессор Джеймс А. Бейли проверил изометрию в классе из 104 студентов колледжа Университета Коннектикута, чтобы изучить результаты тестов, измеряющих увеличение силы, выносливости, координации и ловкости. Исходная статья показала значительный прирост после 4-недельной программы изометрических упражнений. Изометрические упражнения впервые привлекли внимание современной американской общественности на заре физической культуры , предшественницы бодибилдинга . Многие бодибилдеры включили изометрические упражнения в свои тренировочные режимы.

Медицинское использование

Изометрические упражнения также можно использовать у постели больного, чтобы дифференцировать различные шумы в сердце ; шум митральной регургитации становится громче по сравнению с более тихим шумом стеноза аорты . Их также можно использовать для предотвращения синдрома неиспользования конечности, которая была иммобилизована гипсовой повязкой после перелома.

НАСА исследования

НАСА исследовало использование изометрии для предотвращения атрофии мышц, испытываемой астронавтами в результате жизни в условиях невесомости . Изометрия, упражнения на удлинение и укорачивание мышц были изучены и сравнены. Результат показал, что, хотя все три типа упражнений способствовали росту мышц, изометрия не смогла предотвратить уменьшение количества сократительных белков, обнаруженных в мышечной ткани. Результатом стала деградация мышц на молекулярном уровне. Поскольку сократительные белки — это то, что заставляет мышцы сокращаться и придает им физическую силу , НАСА пришло к выводу, что изометрия может быть не лучшим способом для астронавтов поддерживать мышечную ткань.

Смотрите также

использованная литература

дальнейшее чтение

• Ilse Buck, Gesund und schlank durch Isometrik , Auflage. Goldmann, München 1976, ( ISBN   3-442-10592-7 ).
• Лотар М. Кирш, Isometrisches Training. Übungen für Muskelkraft und Entspannung . Falken Verlag, Niedernhausen im Taunus 1990, ( ISBN   3-8068-0529-6 ).
• Теодор Хеттингер, Isometrisches Muskeltraining . 6. Auflage. ecomed, Landsberg am Lech 1993, ( ISBN   3-609-64870-8 ).
• Виктор Обек, Изометрия. Neu übersetzte Auflage . Scherz, Bern 1980, OCLC 164662767 (английский язык: как выполнять упражнения, не двигая мышцами).
• Джеймс Хьюитт , Изометрия для вас. Приготовься и подстричься за 90 секунд в день! ( ISBN   0-85454-016-4 ).

Изометрия и изометрические упражнения на силу и восстановление: опыт лучших силачей

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Суть системы изометрических упражнений

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические. Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

• быстро развить мышцы, укрепить связки и сухожилия;
• рационально использовать время и не переутомляться, поскольку длительность тренировки не должна превышать 20 мин. Как показывает практика, для включения в работу мускулам требуется всего лишь несколько минут, при этом они не успевают сильно устать, что позволяет сократить интервал необходимый для отдыха и проводить тренировки на ежедневной основе. В противовес данному виду нагрузки, обычная тренировка, длящаяся 1-2 часа, требует не менее 24-36 час. полноценного отдыха, что удлиняет общее время, необходимое для достижения поставленной цели;
• обходиться без использования специального инвентаря, а то, что может понадобиться в ходе занятий, вполне доступно по цене или находится под рукой;
• поводить тренировку в любом месте – на работе, в транспорте, дома, во время прогулки;
• укрепить позвоночник при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. В этом случае упражнения выполняются под наблюдением врача.

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

• способствует укорачиванию мускулатуры;
• вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
• не развивают координацию.

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Отличия изометрических упражнений от изотонических

Основное отличие между изометрическими и изотоническими упражнениями заключается в отсутствии/наличии изменений длины мышцы во время ее работы. Изометрическая тренировка позволяет укрепить мускулы без увеличения их в объеме и движения суставами. Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка». В процессе ее выполнения, происходит сокращение мышц, пребывающих в напряжении, в отличие от изотонических упражнений, типа «лодочка» или «поза лука» в процессе выполнения которых длина мышцы увеличивается.

Обратная планка на прямых руках

Кроме планки, в комплекс базовых изометрических упражнений входят:

• тяга в 3-х положениях;
• жим в 3-х положениях;
• приседания в 3-х положениях;
• поднимание на носках;
• поднимание плеч и другие активности.

В чем отличие и сходство изометрических упражнений от статических

В общем виде, изометрические упражнения – один из многих подвидов статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес. Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением. Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.

В процессе выполнения статических и изометрических упражнений происходит напряжение мышечных волокон, их временное утолщение и, как следствие, пережатие сосудов, которые питают кровью мускулатуру, и возникновение относительной недостаточности кислорода в клетках мышц. важную роль играют ионы водорода, стимулирующие развитие новых кровеносных сосудов, соединительной ткани, синтез сократительных молекул мышц и формирование нервно-мышечных связей. 

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Таким образом, для максимальной пользы развития тела нужно сочетать статику, в том числе изометрические комплексы, с силовыми динамическими упражнениями и аэробными нагрузками (бег, плавание, аэробика).

Польза изометрических упражнений

Способствуя развитию внутренней мускулатуры, изометрия для развития силы позволяет задействовать медленные мышечные волокна, как правило, не получающие достаточной нагрузки во время обычных силовых тренировок. По этой причине статические тренировки включают в физиотерапевтические программы, направленные на восстановление двигательных функций. Помимо этого они способствую улучшению прочности и эластичности связок и сухожилий, управлению своим весом за счет сжигания жира и активизации работы сосудов, развивают умение осознанно управлять мышцами, поддерживать равновесие.

Как правильно выполнять изометрические упражнения

Комплекс упражнений с изометрической нагрузкой можно использовать для тренировки любой группы мышц.

Внимание! Все статические упражнения выполняются на вдохе.

Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения, следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:

• начинающие пользователи — не более 5-6 сек.;
• опытные – по 10-12 сек.;
• длительность максимального усилия для обеих категорий пользователей – 2-3 сек.

Интервал между подходами – не более 1-2 мин. Итого общая сложность тренировки не должна превышать 15-20 мин.

Правила «безопасности»

При выполнении данного комплекса соблюдаются следующие правила:

• оптимальное время тренировки – утро и день. Большие статические нагрузки, выполняемые в вечернее время, долго не позволяют уснуть;
• начинается тренинг с растяжки, подготавливающей мышцы к максимальным нагрузкам;
• во время выполнения движений дышать необходимо легко и спокойно. Будет полезным непосредственно перед тренировкой проветрить помещение;
• для достижения максимального эффекта, стараться с самого начала каждое упражнение делать технически правильно. По этой причине новые упражнения рекомендуется выполнять под наблюдением тренера;
• во время занятий максимально сосредоточиться на теле, прислушиваясь к тому, как нагрузка ложится, производя наращивание силы по мере выполнения работы;
• начинать упражнение необходимо на вдохе, любые движения делать плавно, без рывков;
• регулярно заниматься, выполняя по 3-4 подхода для каждой группы мышц 5 дней в неделю;
• соблюдать паузы между подходами для восстановления дыхания;
• почувствовать боль в мышцах или связках, прекратить занятия;
• после тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Внимание! Выполнение изометрических упражнений может вызвать повышение АД (артериального давления), поэтому в случае появления головной боли во время занятий, тренировку необходимо сразу же прекратить.

Подходящее оборудование и популярные тренажеры

Входящие в комплекс изометрических тренировок базовые упражнения, выполняются с применением дополнительного инвентаря и без него. В качестве специального оборудования, используемого для тренировок, могут выступать:

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Для проведения изометрической тренировки не требуется много места и каких-то особых условий. Поэтому освоив технику, можно делать изометрические упражнения в домашних условиях, заменив зальные тренажеры и снаряды подручными средствами — рамой дверного проема, подоконником, стеной, стулом, полотенцем или толстой веревкой, металлическим прутом или трубой, цепью.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Комплекс упражнений для развития силы

Как показывает практика, развитие физической силы возможно только при использовании в специальных комплексов. Рассмотрим наиболее известные из них:

• изометрические упражнения Брюса Ли, удержания штанги на бицепс, выжиманиях зафиксированной перекладины вверх, удержании уголка, практикуемых часто в бодибилдинге для начинающих;

• волевая гимнастика Анохина, предназначенная для укрепления тела и наращивания физической силы.

Тренировки Брюса Ли с изометрическими упражнениями

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изметрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

• Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
• Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
• Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
• Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать

Тренировки Александра Засса

Александр Иванович Засс – известный силач и цирковой артист, выступавший под именем Самсон. Он разработал особую систему силовых тренировок на базе комплексов упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Не обладая особым ростом или другими выдающимися физическими данными, Засс был награжден титулом «Сильнейший человек Земли» и выступал до 66 лет с силовыми номерами. Именно ему спортивный мир обязан появлением уникальной системы изометрических упражнений Железного Самсона и кистевого динамометра, позволяющего измерит «Момент силы».

И сегодня комплекс Засса с ремнем или цепью практикуется тяжелоатлетами, пловцами, гребцами и лыжниками. При его выполнении спортсмен обязан следить за правильностью дыхания, контролировать мышцы. Основной комплекс Самсона включает в себя силовые задания, направленные на проработку разных групп мышц.

• Попытайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
• То же упражнение, но цепь заводится за голову и располагается на уровне затылка.
• То же упражнение, но цепь заводится за спину, а ее концы тянут вперед.
• Попытайтесь разорвать металлическую цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Посмотрите следующий видеобзор упражнений, используемых в своих тренировках Брюсом Ли и Александром Зассом, с объяснением техники выполнения и дыхания.

И видеобзор техники выполнения изометрических упражнений Александра Засса.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Упражнения, представляющие изометрическую гимнастику, по принципу воспроизведения разделяются на несколько групп.

1. К изометрическо-статической категории упражнений относятся те, при выполнении которых максимальное мышечное напряжение противостоит непреодолимому сопротивлению.
2. К категории упражнений с отягощением относятся те, при выполнении которых предусмотрены кратковременные остановки, вызывающие изометрическое напряжение в мышцах.
3. К категории упражнений с максимальным отягощением относятся, те, что имеют несколько фаз, то есть в начале являются изотоническо-динамическими, а затем трансформируются в изометрически-статические. Например, упражнения, выполняемые на тренажере Смита, где штанга упирается в препятствие, останавливая свое движение и вынуждая мышцы испытывать сверхнапряжение.

Изометрические упражнения для спины и рук

Данный комплекс предназначен для проработки мышечного каркаса, отвечающего за управление позвоночником.

1. Лечь на живот, руки сложить на затылке, поднять ноги вверх, не отрывая плечи от пола, выдержать в этом положении 6 сек.
2. Находясь в том же положении, поднять плечи, не отрывая теперь ноги, удерживаться так 6 сек.
3. Находясь в том же положении, поднять корпус и удерживать его 6 сек., прогибаясь в пояснице, не отрывая ноги.
4. Принять положение для отжиманий с упором на выпрямленные руки, разведенные на ширину плеч. Опустив корпус, задержать его на 6 сек., при этом контролируя, чтобы спина не прогибалась, живот был втянут, ноги сведены вместе.
5. Принять положение на боку, разместив опорный локоть под плечом, задержаться в этой позиции на 6 сек. Повторить еще раз на втором боку.
6. Сесть на пол, согнув ноги и упираясь ступнями в пол. Подтягивать колени к груди, обхватив их руками.

С помощью изометрии можно не только накачать мышцы упражнениями, развив в них силу, но и оздоровить позвоночник, а также суставы, если заниматься гимнастикой по методике доктора-вертебролога И. Борщенко. С ее помощью успешно лечится остеохондроз, искривление позвоночника, грыжи, артрит, ущемление нервов, паралич. В период обострения артроза, для лечения суставов рекомендуется статическая нагрузка. Изометрические упражнения для плечевого сустава станут в этот момент настоящим спасением.

1. Встав и держась одной рукой за стул, второй выполнить свободные, без напряжения, покачивающие движения вперед-назад, словно часовой маятник. Проделать то же другой рукой.
2. Встав и свободно раскачивать одно плечо благодаря движению корпусом. Достигнув максима амплитуды, забросить кисть раскачиваемой руки на противоположный плечевой сустав с помощью инертной силы, опустить плечо вниз. Повторить, задействовав вторую рук.

Более подробно ознакомиться с лечебными комплексами, достоинствами, особенностями и противопоказаниями методики можно, прочитав «Изометрическую гимнастику для занятых людей» и другие книги И.А. Борщенко.

Универсальным тренировочным решением для вас может также стать уникальная изометрическая рама для тренировок Ultimate Power Frame и спроектированная для нее система тренировок от Сергея Цырульникова. Подробности смотрите в видео.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

С проблемой затекания шеи сталкивается каждый офисный сотрудник. Возникающие при этом усталость и напряжения легко побороть, проделав несколько изометрических упражнений для шеи, даже не вставая из-за стола.

1. Упереться локтями в столешницу, положив ладони на лоб. Надавливая на них лбом, напрячь шею на несколько секунд.
2. Повторить упражнение, упираясь при этом только на левую, а затем только на правую руку.
3. Сцепив ладони на затылке в замок, попытаться отвести голову назад, оказывая сопротивление руками.
4. Попытаться наклонить голову в сторону, поддерживая ее снизу рукой и оказывая сопротивление. Повторить то же в другую сторону.

Эти же упражнения входят в комплекс ЛФК, обычно назначаемый пациентами при шейном остеохондрозе, а также для профилактики и лечения межпозвоночных грыж.

Внимание! Проделывая изометрические упражнения при грыже шейного отдела позвоночника, важно следить за своим дыханием и осанкой.

Лечебные тренировки с использованием изометрических упражнений для шейного отдела позвоночника, предлагаемые И. Борщенко, позволяют проработать малозайствованные мышцы, улучшив кровообращение и метаболизм в шейных тканях.

1. Сидя, положить ладони на шею так, чтобы их большие пальцы соприкасались на ее передней части, а остальные сзади. В такой позиции сгибать и разгибать шею, двигать нею из стороны в сторону, каждый раз удерживая в крайней точке по несколько секунд.
2. Сидя, обхватить ладонями нижнюю челюсть, таким образом, чтобы их большие пальцы находились под подбородком. В таком положении поднимать и опускать челюсть, удерживаясь в максимальных точках на несколько секунд.
3. Сидя, положить ладонь на лоб, надавливая нею, произвести сгибающие движения шеей.
4. То же самое упражнение, но вторую ладонь положить на шею сзади.
5. Сидя, положить ладонь на затылок. Оказывая сопротивление рукой, попытаться запрокинуть голову назад. Зафиксировав напряжение мышцы, поддаться давлению, опустив голову и коснувшись груди подбородком.

При наличии сильного болевого синдром в шее, справиться с ним можно, обратившись к специалисту по остеопатической коррекции, который квалифицированно проведет изометрическую релаксацию шейного отдела и научит правильно выполнять изометрические упражнения ауторелаксации.

Изометрические упражнения для ног и пресса

При работе над телом не обойтись без изометрических упражнений для пресса и ног. Они подходят для ежедневных тренировок, усиливая эффект, получаемый от динамической работы.

Изометрические упражнения для пресса состоят из скручиваний и подъема ног или торса, выполняемых в положении сидя, стоя или лежа, а также статических позиций, вызывающих сокращение брюшных мышц.

Подборка изометрических упражнений для пресса, которые можно регулярно выполнять на дому.

• В позиции стоя, руки – на поясе, производится скручивание влево и вправо с максимальным напряжением брюшных мышц, для чего положение тела на несколько секунд в фиксируется в скрученной позиции.

• В позиции сидя на полу с упором за спиной на руки, производится подъем слегка согнутых ног на максимальную высоту и удерживания их в таком положении в течение нескольких секунд.

• В позиции лежа, с согнутыми ногами и упором на ступни, производится скручивание торса вправо и влево, при этом руки находятся за головой, а локти раздвинуты в стороны.

Двойные скручивания

• В позиции с упором на предплечья, локти и пальцы ног производится удержание корпусом прямой линии на протяжении нескольких секунд.

Классическая планка на предплечьях

Изометрические упражнения в общественном транспорте

Преимуществом изометрических упражнений является возможность выполнять их, находясь в любом месте — даже в общественном транспорте. Для этого достаточно держаться двумя руками за верхний поручень, разведя их на ширину плеч.

1. Чтобы проработать грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы, необходимо взявшись за перекладину снизу, толкать ее вверх, чередуя состояние изометрического напряжения и расслабления.
2. Чтобы проработать мускулы спины и бицепсы, следует, взявшись за перекладину сверху, тянуть ее вниз, поочередно напрягая и расслабляя мышцы.

Если переполненный автобус не позволяет держаться двумя руками за верхний поручень, но есть возможность одной рукой взяться за поручень над креслом, то и эту позицию можно использовать с пользой, производя вдавливающее движения, напрягая плечи. Затем, повторив несколько раз упражнение, поменять руку.

Изометрические упражнения на работе или учебе

Не привлекая внимания к себе, заниматься изометрией можно, даже сидя за столом, что позволяет практиковать подобную методику физических тренировок на работе или учебе.

1. Поднимая стопы, и удерживаясь в течение 6-12 сек. на кончиках пальцев, можно тренировать икроножные мышцы.
2. Вытянув ноги, немного приподнять их над полом. Удерживать в таком положении до 12 сек. тренируя задние мышцы бедер.
3. Активизировать циркуляцию крови можно, если сесть на стул боком к спинке, вытянув и приподняв ноги, отклонив корпус, замереть. Чтобы удержаться в подобном положении, все тело вынуждено напрягаться.
4. Согнув руку в кулак и упираясь ним в раскрытую ладонь другой руки производить сопротивляющееся действие, напрягая тем самым мышцы рук и плечевого пояса.
5. С той же целью упереться руками под столом в столешницу и пытаться ее поднять, напрягая мышцы.

Для укрепления шеи можно добавить простой комплекс из двух упражнений

Изометрическое упражнение на укрепление мышц шеи сбоку

Изометрическое упражнение на укрепление мышц шеи фронтально

Упражнения для повседневной изометрической гимнастики

Программа тренировок, включающая изометрическую гимнастику, позволяет наработать физическую силу и выносливость, укрепить мышечный каркас, даже без использования какого-либо специального оборудования или инвентаря. Для повседневных изометрических тренировок в домашних условиях вполне подойдет рама дверного проема и свободная от мебели стена.

1. Встав в дверной проем, выровняв ноги и выпрямив спину, развести руки в стороны, уперевшись ладонями в боковые части дверной рамы. Надавить на них руками, напрягая мышцы, удержаться в данном положении несколько секунд.
2. Выполнить то же упражнение, но уже из положения полуприседа.
3. Стоя на ногах, приподняться на носки, максимально вытягиваясь вверх. Удержаться в этом положении 6-12 сек.
4. Стоя, повернуться лицом к дверной раме. Вытянуть руки вперед, упереться ними в раму и надавливать на нее, напрягая мышцы.
5. Стоя, расставив согнутые ноги под углом 90°, на ширину плеч, удерживаться несколько секунд, напрягая мышцы.
6. Стать спиной к стене, упереться в нее согнутыми в локтях руками, ноги – на некотором расстоянии от нее, напрячь мышцы, словно пытаясь сдвинуть стену.
7. Стоя, с расставленными на ширину плеч ногами, выполнить одной ногой выпад назад, становясь на колено. Зафиксировать положение на несколько секунд.

Комплекс изометрических упражнений для женщин

Тренировки с включением изометрических упражнений – отличная возможность для каждой женщины, не перекачав тело, проработать проблемные зоны, С этой целью, изометрические тренировки применяются для совершенствования силуэта в фитнесе и других методиках.

1. Сев на стул, лицом к его спинке, взяться за нее руками. Напрячь мышцы, пытаясь потянуть ее вниз, а себя приподнять вместе с сиденьем, не отрывая при этом стопы от пола.
2. Лечь на спину, положив правую ногу на левую. Попытаться приподнять последнюю, все сильнее придавливая ее правой ногой к полу. Повторить упражнение, поменяв ноги местами.
3. Лечь на спину, завести руки за голову, сложив их в замок на уровне затылка. Попытаться принять сидячее положение, не помогая руками.
4. Встав лицом к стене на расстоянии 0,5 м, упереться в нее вытянутыми и широко расставленными руками. Не отрывая стопы от пола, попытаться свести руки вместе, чувствуя, как работают мышцы груди.
5. Встав, свести ладони перед грудью. Производить встречное движение, надавливая ладонь на ладонь, напрягаямыщцы.
6. Встать, расставив ноги по ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняя присед, согнуть коленные суставы, вытянуть руки вперед, тем самым отводя ягоды назад. Зафиксировать положение на несколько секунд, максимально напрягая мышцы.
7. Необходимо встать, широко расставив ноги. Разведя руки в стороны, выполнить боковой выпад, перемещая вес тела на левую ногу и приседая. Задержавшись на несколько секунд в данной позиции, расслабиться и затем повторить упражнение снова, выполняя боковой выпад на правую ногу.
8. Стоя, приподняться на цыпочки и удерживаться несколько секунд, напрягая икроножные мускулы.
9. Стоя, переместить вес на пятки, приподнимая носки вверх. Чтобы удержать равновесие в этой позиции, рекомендуется рукой опираться на спинку стула или другую опору.

Изометрия стала в последнее время настолько популярной, что ее включают в программу профессиональных фитнес тренировок и домашних занятий. Ежедневно выполняя подобные упражнения, следует помнить, что полноценный тренировочный режим с использованием эффективных методик работы над своим телом, невозможны без сбалансированного сочетания статики, динамики и восстановления.

Изометрическое сокращение мышц — обзор

Цели		Улучшение диапазона движений или безболезненного диапазона движений Использование доступного диапазона движений во время функциональной активности Поддержание улучшений в диапазоне движений или поддержание доступного диапазона движений	Ограничение чрезмерных усилий, особенно в конечных диапазонах Улучшение закрытия силы для распределения сил Облегчение нервно-мышечной активации Повышение выносливости и силы мышц для ограничения сил на инертные структуры Улучшение нервно-мышечной координации Повышение проприоцептивной осведомленности
Тип упражнения		Обычно открытая цепь (переход в замкнутую цепь, если требуется для функции в фазе III) Активная помощь, сила тяжести, помощь терапевта или шкив Пассивное позиционирование Пассивная или активная длительная растяжка Активная изотоническая Последующая с помощью изометрического или изотонического контроля действия по поддержанию диапазона	Замкнутая цепь Активная изометрическая или изотоническая с малым диапазоном, за которой следует изотоника через средние диапазоны Контролируемое движение через конечный диапазон (не чрезмерно или за пределы нормы)
Меры предосторожности		Избегайте чрезмерного напряжения или деформации ( особенно в сочетании), что приводит к критическому повреждению и воспалению соединительной ткани	Избегайте крайнего диапазона Избегайте длительных удержаний или положений в направлении конечного диапазона
Параметры	Положение	Конечный диапазон (сустав или мышца) Используйте силу тяжести, шкивы или активный мышечные сокращения для поддержки полного диапазона или растяжения Переход к положениям, требующим антигравитационного движения	Среднего диапазона (сустав и мышцы) Поддерживается, прогрессирует до неподдерживаемого Переход к положениям, затрудняющим контроль в диапазоне Замкнутый круг для обеспечения централизованной оси движения
	Дозировка	P переход от низких нагрузок в экстремальных диапазонах с частыми повторениями до низких нагрузок с устойчивыми удержаниями Колебания для достижения конечного диапазона без чрезмерного напряжения или устранения боли Максимальная длина пораженной ткани Время выполнения удержания или нагрузки Дайте некоторое время для адаптации к новые длины перед прогрессирующей нагрузкой	Переход от низких нагрузок, частых повторений (активация) с акцентом на правильное время, последовательность и цели к низким нагрузкам, частым повторениям ИЛИ длительные изометрические удержания с небольшими нагрузками (выносливость).Прогресс к более высоким нагрузкам, меньшее количество повторений в среднем диапазоне (сила) Колебания, способствующие попеременной активации мышц на среднем уровне (нервно-мышечная активация) Средний или укороченный диапазон пораженных тканей Способность сохранять позицию является приоритетом перед прогрессирующей нагрузкой Диапазон прогрессирования — это диапазон последний приоритет
	Функциональные требования	Прогресс в отношении требований к функциональному диапазону	Прогресс в выполнении функциональной активности без выхода за пределы диапазона суставов или мышц
Приоритеты		Увеличение или поддержание диапазона движений Избегайте других компенсаций суставы или области, чтобы изолировать пораженную область Убедитесь, что гипомобильность связана с ограниченными мягкими тканями, а не из-за мышечного спазма, маскирующего гипермобильность	Поддерживайте средний диапазон или избегайте достижения крайних диапазонов Избегайте преждевременных или чрезмерных движений в гипермобильной области Адрес ss нервно-мышечная координация с прогрессирующей мышечной нагрузкой: активация мышц (упреждающая), задействование локальных стабилизирующих мышц перед глобальными стабилизирующими мышцами, за которыми следуют глобальные двигатели Способность контролировать и адаптировать стратегии движения Проприоцептивная осведомленность Постуральная мышечная выносливость
Оценка и мониторинг		Болевые реакции во время и после тренировки (болезненность мышц с отсроченным началом) Диапазон движений Ощущение конца (особенно для защиты мышц)	Болевые реакции после тренировки (болезненность мышц с отсроченным началом) Возможности специфических функций мышц Нервно-мышечная координация ; поддержка и стабильность вокруг гипермобильной области перед дистальным движением
Наконечники		Избегайте чрезмерной боли; используйте колебания или короткую задержку, если болевые реакции вызывают защиту мышц	Используйте принципы моторного обучения для облегчения активации мышц и изменения двигательных паттернов Практикуйте новые паттерны с обратной связью, а затем уменьшайте обратную связь по мере улучшения удержания Внешняя обратная связь (тейп, реквизит, оборудование, ввод, слуховой ввод) может использоваться для усиления сенсорного ввода
Другие вмешательства		Совместная мобилизация или манипуляция	Тейп

9.3E: Типы мышечных сокращений: изотонические и изометрические

Сокращения мышц определяются изменениями длины мышцы во время сокращения.

Цели обучения

• Различать типы мышечных сокращений

Ключевые моменты

• Изотонические сокращения генерируют силу за счет изменения длины мышцы и могут быть концентрическими или эксцентрическими сокращениями.
• Концентрическое сокращение заставляет мышцы укорачиваться, создавая таким образом силу.
• Эксцентрические сокращения заставляют мышцы удлиняться в ответ на большую противодействующую силу.
• Изометрические сокращения генерируют силу без изменения длины мышцы.

Ключевые термины

• Изометрический : мышечное сокращение, при котором длина мышцы не изменяется.
• изотонический : мышечное сокращение, при котором длина мышцы изменяется.
• эксцентрический : изотоническое сокращение, при котором мышца удлиняется.
• концентрический : изотоническое сокращение, при котором мышца укорачивается.

Мышечное волокно генерирует напряжение за счет поперечного мостика актина и миозина. Находясь под напряжением, мышца может удлиняться, укорачиваться или оставаться неизменной. Хотя термин «сокращение» подразумевает укорочение, применительно к мышечной системе он означает создание напряжения внутри мышечного волокна. Происходит несколько типов мышечных сокращений, которые определяются изменениями длины мышцы во время сокращения.

Изотонические сокращения

Изотонические сокращения поддерживают постоянное напряжение в мышце при изменении длины мышцы. Изотонические сокращения мышц могут быть концентрическими или эксцентрическими.

Концентрические сокращения

Концентрическое сокращение — это тип мышечного сокращения, при котором мышцы укорачиваются, создавая силу, преодолевая сопротивление. Например, при поднятии тяжелого веса концентрическое сокращение бицепса заставит руку согнуться в локте, поднимая вес к плечу.Происходит перекрестный цикл, укорачивающий саркомер, мышечные волокна и мышцы.

Эксцентрические сокращения

Эксцентрическое сокращение приводит к удлинению мышцы, в то время как мышца все еще генерирует силу; в действительности сопротивление больше, чем создаваемая сила. Эксцентрические сокращения могут быть как произвольными, так и непроизвольными. Например, произвольное эксцентрическое сокращение могло бы быть контролируемым опусканием тяжелого веса, поднятого во время вышеупомянутого концентрического сокращения.Непроизвольное эксцентрическое сокращение может произойти, когда вес слишком велик для того, чтобы мышцы выдержали его, и поэтому он медленно опускается, находясь под напряжением. Перекрестное движение на велосипеде происходит, даже если саркомер, мышечные волокна и мышцы удлиняются, контролируя расширение мышцы.

Типы мышечных сокращений : Изотоническое концентрическое сокращение приводит к сокращению мышц, изотоническое эксцентрическое сокращение приводит к их удлинению. Во время изометрического сокращения мышца находится под напряжением, но не укорачивается и не удлиняется.

Изометрические сокращения

В отличие от изотонических сокращений, изометрические сокращения генерируют силу без изменения длины мышцы, что характерно для мышц кисти и предплечья, отвечающих за захват. Используя приведенный выше пример, сокращение мышц, необходимое для захвата, но не перемещения тяжелого предмета перед подъемом, будет изометрическим. Изометрические сокращения часто используются для сохранения осанки.

Изометрические сокращения иногда описываются как уступающие или преодолевающие.

Выход

Податливое сокращение происходит, когда сокращению мышцы противостоит сопротивление. Например, удерживая тяжелый груз устойчиво, не поднимая и не опуская его.

Преодоление

Преодоление сокращения происходит, когда сокращению мышцы противодействует неподвижный объект, например, сокращение, возникающее в мышцах при толчке о стену.

В обоих случаях езда на велосипеде по мосту поддерживает напряжение в мышцах; саркомер, мышечные волокна и мышца не меняют длины.

ЛИЦЕНЗИИ И АТРИБУЦИИ

CC ЛИЦЕНЗИОННЫЙ КОНТЕНТ, ПРЕДЫДУЩИЙ РАЗДЕЛ

CC ЛИЦЕНЗИОННОЕ СОДЕРЖАНИЕ, СПЕЦИАЛЬНАЯ АТРИБУЦИЯ

• Колледж OpenStax, анатомия и физиология. 20 января 2014 г. Предоставлено : OpenStax CNX. Расположен по адресу : openstaxcollege.org/files/tex…ol11496-op.pdf . Лицензия : CC BY: Атрибуция
• Сокращение мышц. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Muscle_contraction%23Force-length_and_force-velocity_relationships . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Сокращение мышц. Предоставлено : Saylor. Расположен по адресу : http://www.saylor.org/site/wp-content/uploads/2010/11/Smooth-Muscle-Contraction.pdf . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Удлинитель длины. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Lengthtension.jpg . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Безграничный. Предоставлено : Безграничное обучение. Расположен по адресу : www.boundless.com//physiology/definition/resting-length . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Безграничный. Предоставлено : Безграничное обучение. Расположен по адресу : www.boundless.com//physiology/definition/shortening-velocity . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• сила. Источник : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/force . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Колледж OpenStax, анатомия и физиология.20 января 2014 г. Предоставлено : OpenStax CNX. Расположен по адресу : openstaxcollege.org/files/tex…ol11496-op.pdf . Лицензия : CC BY: Атрибуция
• Muscle_Force_Velocity_relationship.png. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Muscle_Force_Velocity_relationship.png . Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права
• Сокращение мышц. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Muscle_contraction%23Classification_of_volvention_muscular_contractions . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Сокращение мышц. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Muscle_contraction%23Force-length_and_force-velocity_relationships . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• тетаническое сокращение. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/tetanic%20contraction . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Безграничный. Предоставлено : Безграничное обучение. Адрес: : www.boundless.com // физиология / определение / скорость укорочения . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Колледж OpenStax, анатомия и физиология. 20 января 2014 г. Предоставлено : OpenStax CNX. Расположен по адресу : openstaxcollege.org/files/tex…ol11496-op.pdf . Лицензия : CC BY: Атрибуция
• Muscle_Force_Velocity_relationship.png. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Muscle_Force_Velocity_relationship.png . Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права
• Взаимосвязь силы и скорости. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Muscle_Force_Velocity_relationship.png . Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права
• Моторный агрегат. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Motor_unit . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Моторный агрегат. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Motor_unit . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Набор моторных единиц. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Motor_unit_recruitment . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• двигательный нерв. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/motor%20nerve . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• иннервация. Источник : Викисловарь. Адрес: : en.wiktionary.org/wiki/innervation . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Колледж OpenStax, анатомия и физиология. 20 января 2014 г. Предоставлено : OpenStax CNX. Расположен по адресу : openstaxcollege.org/files/tex…ol11496-op.pdf . Лицензия : CC BY: Атрибуция
• Muscle_Force_Velocity_relationship.png. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Muscle_Force_Velocity_relationship.png . Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права
• Взаимосвязь силы и скорости. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Muscle_Force_Velocity_relationship.png . Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права
• Мышечный тонус. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Muscle_tone . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Мышечный тонус. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Muscle_tone . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Безграничный. Предоставлено : Безграничное обучение. Расположен по адресу : www.boundless.com//physiology/definition/tonus-of-residual-muscle-tension . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• мышечный тонус. Источник : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/muscle_tone . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Колледж OpenStax, анатомия и физиология.20 января 2014 г. Предоставлено : OpenStax CNX. Расположен по адресу : openstaxcollege.org/files/tex…ol11496-op.pdf . Лицензия : CC BY: Атрибуция
• Muscle_Force_Velocity_relationship.png. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Muscle_Force_Velocity_relationship.png . Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права
• Взаимосвязь силы и скорости. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Muscle_Force_Velocity_relationship.png . Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права
• Саркомер. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Sarcomere.svg . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Изометрическое сжатие. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Isometric_contraction . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Сокращение мышц. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Muscle_contraction%23Contractions . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Сокращение мышц. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Muscle_contraction%23Contractions . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• изотонический. Источник : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/isotonic . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• изометрический. Источник : Викисловарь. Адрес: : en.wiktionary.org/wiki/isometric . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• эксцентрик. Источник : Викисловарь. Адрес: : en.wiktionary.org/wiki/eccentric . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• концентрический. Источник : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/concentric . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• Колледж OpenStax, анатомия и физиология. 20 января 2014 г. Предоставлено : OpenStax CNX. Расположен по адресу : openstaxcollege.org/files/tex…ol11496-op.pdf . Лицензия : CC BY: Атрибуция
• Muscle_Force_Velocity_relationship.png. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Muscle_Force_Velocity_relationship.png . Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права
• Взаимосвязь силы и скорости. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Muscle_Force_Velocity_relationship.png . Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права
• Саркомер. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Sarcomere.svg . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
• 1015_Types_of_Contraction_new.jpg. Источник : Википедия. Расположен по адресу : commons.wikimedia.org/wiki/File:1015_Types_of_Contraction_new.jpg . Лицензия : CC BY: Атрибуция

Типы мышечных сокращений: изотонические и изометрические

Мышечные сокращения определяются изменением длины мышцы во время сокращения.

ЦЕЛЬ ОБУЧЕНИЯ

К концу этого раздела вы сможете:

• Различать типы мышечных сокращений

Основные выводы

Ключевые моменты

• Изотонические сокращения генерируют силу за счет изменения длины мышцы и могут быть концентрическими или эксцентрическими сокращениями.
• Концентрическое сокращение заставляет мышцы укорачиваться, создавая таким образом силу.
• Эксцентрические сокращения заставляют мышцы удлиняться в ответ на большую противодействующую силу.
• Изометрические сокращения генерируют силу без изменения длины мышцы.

Глоссарий

изометрический : мышечное сокращение или связанное с ним сокращение сопротивления, при котором длина мышцы остается неизменной.

изотонический : мышечное сокращение или связанное с ним сопротивление, при котором длина мышцы изменяется. Антоним изометричен. Изотонические движения могут быть концентрическими (рабочая мышца укорачивается) или эксцентрическими (рабочая мышца удлиняется).

концентрический : (движения) в направлении сокращения мышцы. (Например, разгибание предплечья через локтевой сустав при сокращении трицепсов и других мышц-разгибателей локтя.

эксцентрический : Против или в противоположном направлении сокращения мышцы. (Например, сгибание предплечья (сгибание локтевого сустава) под действием внешней силы при сокращении трицепсов и других мышц-разгибателей локтя для управления этим движением.

ПРИМЕР

Примером этого в контексте жима лежа может быть то, что податливый изометрический будет удерживать штангу в заданном месте, даже если ее можно нажать выше, а преодоление — прижать штангу вверх к защитным ограждениям спортсмена. клетка для приседаний, не позволяющая поднимать штангу выше.

Мышечные волокна создают напряжение благодаря действию актина и миозинового поперечного мостика. Находясь под напряжением, мышца может удлиняться, укорачиваться или оставаться неизменной. Хотя термин «сокращение» подразумевает сокращение, применительно к мышечной системе он означает мышечные волокна, создающие напряжение с помощью моторных нейронов. Происходит несколько типов мышечных сокращений, и они определяются изменениями длины мышцы во время сокращения.

Изотонические сокращения

Изотонические сокращения поддерживают постоянное напряжение в мышце при изменении длины мышцы.Это может произойти только тогда, когда максимальная сила сокращения мышцы превышает общую нагрузку на мышцу. Изотонические сокращения мышц могут быть концентрическими (мышца укорачивается) или эксцентрической (мышца удлиняется).

Концентрические сокращения

Концентрическое сокращение — это тип мышечного сокращения, при котором мышцы укорачиваются, создавая силу. Это типично для мышц, которые сокращаются благодаря механизму скользящей нити, и это происходит по всей мышце. Такие сокращения также изменяют угол суставов, к которым прикреплены мышцы, поскольку они стимулируются к сокращению в соответствии с механизмом скользящей нити.

Это происходит по всей длине мышцы, создавая силу в мышечно-сухожильном соединении; заставляя мышцу укорачиваться, а угол сустава изменяться. Например, концентрическое сокращение бицепса может привести к сгибанию руки в локтевом суставе, когда рука перемещается от ноги к ноге и приближается к плечу (сгибание бицепса). Концентрическое сокращение трицепса изменит угол сустава в противоположном направлении, выпрямляя руку и перемещая кисть по направлению к ноге.

Эксцентрические сокращения

Эксцентрическое сокращение приводит к удлинению мышцы. Такие сокращения замедляют мышечные суставы (действуют как «тормоза» для концентрических сокращений) и могут изменить положение силы нагрузки. Эти сокращения могут быть как произвольными, так и непроизвольными. Во время эксцентрического сокращения мышца удлиняется, находясь под напряжением из-за противодействующей силы, которая превышает силу, создаваемую мышцей. Вместо того, чтобы тянуть сустав в направлении сокращения мышцы, мышца действует, чтобы замедлить сустав в конце движения или иным образом управлять перемещением нагрузки.

Это может произойти непроизвольно (при попытке переместить вес, слишком тяжелый для того, чтобы мышца могла его поднять) или произвольно (когда мышца «сглаживает» движение). В краткосрочной перспективе силовая тренировка, включающая как эксцентрические, так и концентрические сокращения, по-видимому, увеличивает мышечную силу больше, чем тренировка только с концентрическими сокращениями.

Изометрические сокращения

В отличие от изотонических сокращений, изометрические сокращения генерируют силу без изменения длины мышцы.Это типично для мышц кистей и предплечий: мышцы не меняют длину и суставы не двигаются, поэтому силы для захвата достаточно. Например, когда мышцы кисти и предплечья сжимают предмет; суставы руки не двигаются, но мышцы создают достаточную силу, чтобы предотвратить падение предмета.

Соотношение силы и длины в мышце: длина мышцы в зависимости от изометрической силы.

Контроль мышечного напряжения нервной системой — анатомия и физиология

Цели обучения

К концу этого раздела вы сможете:

• Объясните концентрические, изотонические и эксцентрические сокращения
• Опишите соотношение длины и натяжения
• Опишите три фазы мышечных сокращений
• Определение суммирования волн, столбняка и треппе

Для перемещения объекта, называемого грузом, саркомеры в мышечных волокнах скелетных мышц должны укорачиваться.Сила, создаваемая сокращением мышцы (или укорочением саркомеров), называется напряжением мышц. Однако мышечное напряжение также возникает, когда мышца сокращается от нагрузки, которая не движется, что приводит к двум основным типам сокращений скелетных мышц: изотоническим сокращениям и изометрическим сокращениям.

При изотонических сокращениях, когда напряжение в мышце остается постоянным, нагрузка перемещается по мере изменения (укорачивания) длины мышцы. Есть два типа изотонических сокращений: концентрические и эксцентрические.Концентрическое сокращение включает сокращение мышц для перемещения груза. Примером этого является сокращение двуглавой мышцы плеча, когда вес руки поднимается вверх с увеличением мышечного напряжения. По мере сокращения двуглавой мышцы плеча угол локтевого сустава уменьшается по мере того, как предплечье приближается к телу. Здесь двуглавая мышца плеча сокращается по мере того, как саркомеры в ее мышечных волокнах укорачиваются и образуются поперечные мостики; головки миозина притягивают актин. Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышечное напряжение уменьшается, а мышца удлиняется.В этом случае вес руки снижается медленно и контролируемым образом, так как количество поперечных мостиков, активируемых стимуляцией нервной системы, уменьшается. В этом случае, когда напряжение в двуглавой мышце плеча снимается, угол в локтевом суставе увеличивается. Эксцентрические сокращения также используются для движения и баланса тела.

Изометрическое сокращение происходит, когда мышца производит напряжение без изменения угла скелетного сустава. Изометрические сокращения включают укорачивание саркомера и увеличение мышечного напряжения, но не перемещают нагрузку, поскольку создаваемая сила не может преодолеть сопротивление, оказываемое нагрузкой.Например, если кто-то пытается поднять слишком тяжелый вес руки, произойдет активация саркомера и его укорачивание до точки, а также все возрастающее мышечное напряжение, но не изменится угол локтевого сустава. В повседневной жизни изометрические сокращения активны для поддержания осанки и стабильности костей и суставов. Однако удерживание головы в вертикальном положении происходит не потому, что мышцы не могут двигать головой, а потому, что цель состоит в том, чтобы оставаться в неподвижном состоянии и не производить движения.Большинство действий тела являются результатом комбинации изотонических и изометрических сокращений, работающих вместе, чтобы дать широкий спектр результатов ((Рисунок)).

Типы мышечных сокращений

Во время изотонических сокращений длина мышцы изменяется, чтобы перемещать нагрузку. Во время изометрических сокращений длина мышцы не меняется, потому что нагрузка превышает напряжение, которое может создать мышца.

Вся эта мышечная активность находится под точным контролем нервной системы.Нейронный контроль регулирует концентрические, эксцентрические и изометрические сокращения, набор мышечных волокон и мышечный тонус. Решающим аспектом контроля нервной системы скелетных мышц является роль двигательных единиц.

Моторные агрегаты

Как вы узнали, каждое волокно скелетных мышц должно быть иннервируется окончанием аксона моторного нейрона, чтобы сокращаться. Каждое мышечное волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Фактическая группа мышечных волокон в мышце, иннервируемая одним двигательным нейроном, называется двигательной единицей.Размер двигательной единицы варьируется в зависимости от характера мышцы.

Маленькая двигательная единица — это устройство, в котором один двигательный нейрон снабжает небольшое количество мышечных волокон в мышце. Небольшие двигательные единицы позволяют очень точно управлять мышцами. Лучшим примером у людей являются небольшие двигательные единицы экстраокулярных глазных мышц, которые двигают глазные яблоки. В каждой мышце есть тысячи мышечных волокон, но каждые шесть или около того волокон снабжены одним двигательным нейроном, поскольку аксоны разветвляются, образуя синаптические связи в своих индивидуальных НМС.Это позволяет точно контролировать движения глаз, чтобы оба глаза могли быстро сфокусироваться на одном и том же объекте. Маленькие двигательные единицы также участвуют во многих тонких движениях пальцев и большого пальца руки при захвате, передаче текстовых сообщений и т. Д.

Большая двигательная единица — это устройство, в котором один двигательный нейрон снабжает большое количество мышечных волокон в мышце. Большие двигательные единицы связаны с простыми или «грубыми» движениями, такими как мощное разгибание коленного сустава. Лучшим примером являются большие двигательные единицы мышц бедра или мышц спины, где один двигательный нейрон будет снабжать тысячи мышечных волокон в мышце, поскольку ее аксон разделяется на тысячи ветвей.

Во многих скелетных мышцах существует широкий диапазон двигательных единиц, что дает нервной системе широкий диапазон контроля над мышцами. Маленькие двигательные единицы в мышце будут иметь меньшие двигательные нейроны с более низким порогом, которые более возбудимы, сначала воздействуя на свои волокна скелетных мышц, которые также имеют тенденцию быть самыми маленькими. Активация этих меньших двигательных единиц приводит к относительно небольшой степени сократительной силы (напряжения), генерируемой в мышце. По мере того, как требуется больше силы, для активации более крупных мышечных волокон привлекаются более крупные двигательные единицы с более крупными моторными нейронами с более высоким порогом.Эта увеличивающаяся активация двигательных единиц вызывает усиление мышечного сокращения, известное как набор. По мере задействования большего количества двигательных единиц сокращение мышц становится все сильнее. В некоторых мышцах самые большие двигательные единицы могут создавать сократительную силу в 50 раз больше, чем самые маленькие двигательные единицы в мышце. Это позволяет поднимать перо с помощью мышцы руки двуглавой мышцы плеча с минимальной силой и поднимать тяжелый вес той же мышцей, задействуя самые большие двигательные единицы.

При необходимости максимальное количество двигательных единиц в мышце может быть задействовано одновременно, создавая максимальную силу сокращения для этой мышцы, но это не может длиться очень долго из-за потребности в энергии для поддержания сокращения. Чтобы предотвратить полное утомление мышц, двигательные единицы, как правило, не все одновременно активны, но вместо этого одни двигательные единицы отдыхают, а другие активны, что позволяет сокращать мышцы дольше. Нервная система использует рекрутмент как механизм для эффективного использования скелетных мышц.

Диапазон длины-натяжения саркомера

Когда волокно скелетных мышц сокращается, миозиновые головки прикрепляются к актину, образуя поперечные мостики, за которыми следуют тонкие нити, скользящие по толстым нитям, когда головки тянут актин, и это приводит к укорачиванию саркомера, создавая напряжение мышечного сокращения. Поперечные перемычки могут образовываться только там, где тонкие и толстые нити уже перекрываются, так что длина саркомера имеет прямое влияние на силу, создаваемую при укорачивании саркомера.Это называется отношением длины к натяжению.

Идеальная длина саркомера для создания максимального натяжения составляет от 80 до 120 процентов от его длины в состоянии покоя, при этом 100 процентов — это состояние, когда медиальные края тонких нитей находятся как раз на наиболее медиальных миозиновых головках толстых нитей. ((Фигура)). Эта длина максимизирует перекрытие сайтов связывания актина и миозиновых головок. Если саркомер растягивается сверх этой идеальной длины (более 120 процентов), толстые и тонкие нити не перекрываются в достаточной степени, что приводит к меньшему натяжению.Если саркомер укорачивается более чем на 80 процентов, зона перекрытия уменьшается с тонкими нитями, выступающими за последнюю из миозиновых головок, и сокращается зона H, которая обычно состоит из миозиновых хвостов. В конце концов, тонким нитям больше некуда деваться, и натяжение уменьшается. Если мышца растянута до такой степени, что толстые и тонкие нити вообще не перекрываются, никакие поперечные мостики не могут образоваться, и в этом саркомере не возникает напряжения. Такое растяжение обычно не происходит, поскольку дополнительные белки и соединительная ткань противостоят чрезмерному растяжению.

Идеальная длина саркомера

Саркомеры создают максимальное натяжение, когда толстые и тонкие волокна перекрываются примерно от 80 до 120 процентов.

Частота стимуляции двигательных нейронов

Единичный потенциал действия моторного нейрона вызывает одиночное сокращение мышечных волокон его моторной единицы. Это изолированное сокращение называется подергиванием. Подергивание может длиться от нескольких миллисекунд до 100 миллисекунд, в зависимости от типа мышц.Напряжение, создаваемое одним подергиванием, можно измерить с помощью миограммы, прибора, который измеряет величину напряжения, производимого с течением времени ((Рисунок)). Каждое подергивание проходит три фазы. Первая фаза — это латентный период, в течение которого потенциал действия распространяется по сарколемме и ионы Ca ⁺⁺ высвобождаются из SR. Это фаза, во время которой возбуждение и сжатие связаны, но сжатие еще не произошло. Затем наступает фаза сокращения. Ионы Ca ⁺⁺ в саркоплазме связались с тропонином, тропомиозин сдвинулся с участков связывания актина, образовались поперечные мостики, и саркомеры активно укорачиваются до точки пикового напряжения.Последняя фаза — фаза расслабления, когда напряжение уменьшается по мере прекращения сокращения. Ионы Ca ⁺⁺ откачиваются из саркоплазмы в SR, и циклический переход через мостик останавливается, возвращая мышечные волокна в их состояние покоя.

Миограмма мышечного подергивания

У одиночного мышечного сокращения есть латентный период, фаза сокращения, когда напряжение увеличивается, и фаза расслабления, когда напряжение уменьшается. В латентный период потенциал действия распространяется по сарколемме.Во время фазы сокращения ионы Ca ⁺⁺ в саркоплазме связываются с тропонином, тропомиозин перемещается из сайтов связывания актина, образуются поперечные мостики и саркомеры укорачиваются. Во время фазы релаксации напряжение уменьшается, поскольку ионы Ca ⁺⁺ откачиваются из саркоплазмы, и циклический переход через мостик прекращается.

Хотя человек может испытывать мышечное «подергивание», одиночное подергивание не вызывает какой-либо значительной мышечной активности в живом организме. Необходима серия потенциалов действия к мышечным волокнам, чтобы вызвать мышечное сокращение, которое может производить работу.Нормальное сокращение мышц более устойчивое, и оно может быть изменено нервной системой для выработки различной силы; это называется постепенным мышечным ответом. Частота потенциалов действия (нервных импульсов) от двигательного нейрона и количество двигательных нейронов, передающих потенциалы действия, влияют на напряжение, создаваемое в скелетных мышцах.

Скорость, с которой мотонейрон запускает потенциалы действия, влияет на напряжение, производимое в скелетных мышцах. Если волокна стимулируются во время предыдущего подергивания, второе подергивание будет сильнее.Этот ответ называется волновым суммированием, потому что эффекты связи возбуждения и сокращения последовательной передачи сигналов двигательных нейронов суммируются или складываются ((Рисунок) a ). На молекулярном уровне суммирование происходит, потому что второй стимул вызывает высвобождение большего количества ионов Ca ⁺⁺ , которые становятся доступными для активации дополнительных саркомеров, пока мышца все еще сокращается от первого стимула. Суммирование приводит к большему сокращению моторного блока.

Суммирование волн и столбняк

(a) Эффекты связи возбуждения и сокращения при последовательной передаче сигналов двигательных нейронов складываются вместе, что называется суммированием волн.Нижняя часть каждой волны, конец фазы релаксации, представляет собой точку стимула. (б) Когда частота стимула настолько высока, что фаза расслабления полностью исчезает, сокращения становятся непрерывными; это называется столбняком.

Если частота передачи сигналов двигательных нейронов увеличивается, суммирование и последующее мышечное напряжение в двигательной единице продолжает расти, пока не достигнет пика. Напряжение в этой точке примерно в три-четыре раза больше, чем при одиночном подергивании, состояние, называемое неполным столбняком.Во время неполного столбняка мышца проходит быстрые циклы сокращения с короткой фазой расслабления для каждого из них. Если частота стимула настолько высока, что фаза расслабления полностью исчезает, сокращения становятся непрерывными в процессе, называемом полным столбняком ((Рисунок) b ).

Во время столбняка концентрация ионов Ca ⁺⁺ в саркоплазме позволяет практически всем саркомерам образовывать поперечные мостики и укорачиваться, так что сокращение может продолжаться непрерывно (до тех пор, пока мышцы не утомятся и не перестанут вызывать напряжение).

Треппе

Когда скелетная мышца находится в состоянии покоя в течение длительного периода, а затем активируется для сокращения, при прочих равных условиях, первоначальные сокращения генерируют примерно половину силы последующих сокращений. Напряжение мышц увеличивается ступенчато, что некоторым кажется лестницей. Это повышение напряжения называется треппе — состоянием, при котором мышечные сокращения становятся более эффективными. Он также известен как «эффект лестницы» ((Рисунок)).

Треппе

Когда мышечное напряжение увеличивается ступенчато, что выглядит как ступенька, это называется треппе.Нижняя часть каждой волны представляет собой точку стимула.

Считается, что треппе является результатом более высокой концентрации Ca ⁺⁺ в саркоплазме в результате постоянного потока сигналов от мотонейрона. Его можно поддерживать только с помощью адекватного АТФ.

Тонус мышц

Скелетные мышцы редко бывают полностью расслабленными или вялыми. Даже если мышца не движется, она немного сокращается, чтобы поддерживать свои сократительные белки и обеспечивать мышечный тонус.Напряжение, вызываемое мышечным тонусом, позволяет мышцам постоянно стабилизировать суставы и поддерживать осанку.

Мышечный тонус достигается за счет сложного взаимодействия между нервной системой и скелетными мышцами, которое приводит к активации нескольких двигательных единиц одновременно, скорее всего, циклически. Таким образом, мышцы никогда не устают полностью, так как одни двигательные единицы могут восстанавливаться, в то время как другие активны.

Отсутствие сокращений низкого уровня, которые приводят к мышечному тонусу, называется гипотонией и может быть результатом повреждения частей центральной нервной системы (ЦНС), таких как мозжечок, или потери иннервации скелетных мышц. , как при полиомиелите.Гипотонические мышцы имеют вялый вид и обнаруживают функциональные нарушения, например, слабые рефлексы. И наоборот, чрезмерный мышечный тонус называется гипертонией, сопровождающейся гиперрефлексией (чрезмерными рефлекторными ответами), часто в результате повреждения верхних мотонейронов в ЦНС. Гипертония может проявляться ригидностью мышц (как при болезни Паркинсона) или спастичностью, фазовым изменением мышечного тонуса, при котором конечность «отскакивает» от пассивного растяжения (как видно на некоторых мазках).

Обзор главы

Количество поперечных мостиков, образованных между актином и миозином, определяет величину напряжения, создаваемого мышцами.Длина саркомера оптимальна, когда зона перекрытия тонких и толстых нитей наибольшая. Слишком сильно растянутые или сжатые мышцы не производят максимальной силы. Двигательная единица образована двигательным нейроном и всеми мышечными волокнами, которые иннервируются этим же двигательным нейроном. Одиночное сокращение называется подергиванием. Подергивание мышц имеет латентный период, фазу сокращения и фазу расслабления. Градуированная реакция мышц позволяет варьировать мышечное напряжение.Суммирование происходит, когда последовательные стимулы складываются вместе, чтобы вызвать более сильное сокращение мышц. Столбняк — это сочетание сокращений, вызывающее непрерывные сокращения. Увеличение количества задействованных мотонейронов увеличивает количество моторных единиц, активируемых в мышце, что называется рекрутированием. Мышечный тонус — это постоянные низкоуровневые сокращения, которые обеспечивают осанку и стабильность.

Обзорные вопросы

Во время какой фазы сокращения мышечного волокна напряжение наибольшее?

1. фаза покоя
2. фаза реполяризации
3. фаза сокращения
4. фаза релаксации

Вопросы к критическому мышлению

Почему двигательная единица глаза имеет меньше мышечных волокон по сравнению с двигательной единицей ноги?

Глаза требуют тонких движений и высокой степени контроля, что возможно благодаря меньшему количеству мышечных волокон, связанных с нейроном.

Какие факторы влияют на величину напряжения, возникающего в отдельном мышечном волокне?

Длина, размер и типы мышечных волокон, а также частота нервной стимуляции влияют на величину напряжения, возникающего в отдельных мышечных волокнах.

Глоссарий

концентрическое сокращение

сокращение мышцы, которое укорачивает мышцу для перемещения груза

фаза сокращения

подергивание фазы сокращения при увеличении напряжения

эксцентрическое сжатие

сокращение мышц, которое удлиняет мышцу по мере уменьшения напряжения

ступенчатый мышечный ответ

модификация силы сжатия

гипертония

аномально высокий мышечный тонус

гипотония

аномально низкий мышечный тонус из-за отсутствия сокращений низкого уровня

изометрическое сжатие

сокращение мышцы, которое происходит без изменения длины мышцы

изотоническое сокращение

мышечное сокращение, связанное с изменением длины мышцы

латентный период

время, когда подергивание не вызывает сокращения

моторный блок

двигательный нейрон и группа мышечных волокон, которую он иннервирует

напряжение мышц

сила, создаваемая сокращением мышцы; напряжение, возникающее во время изотонических сокращений и изометрических сокращений

мышечный тонус

низкий уровень мышечного сокращения, возникающий, когда мышца не движется

миограмма

прибор для измерения напряжения подергивания

набор

Увеличение числа моторных единиц, участвующих в сокращении

фаза релаксации

Период после сокращения сокращений, когда напряжение уменьшается

столбняк

непрерывное плавное сжатие

треппе

ступенчатое увеличение напряжения сжатия

твич

однократное сокращение, вызванное одним потенциалом действия

суммирование волн

Добавление последовательных нервных стимулов для увеличения сокращения

Как работает изометрическое сокращение мышц

Можно ли укрепить мышцу, даже не двигаясь? Изометрическое сокращение мышц или статическое упражнение делает именно это.

Лев Патрици / Getty Images

Обзор

При изометрическом сокращении мышцы она срабатывает (или активируется с силой и напряжением), но в суставе нет движения.

Другими словами, сустав статичен; нет ни удлинения, ни укорачивания мышечных волокон, и конечности не двигаются.

При этом типе мышечного сокращения длина самих мышечных волокон не изменяется, а также отсутствуют движения в суставах, но мышечные волокна продолжают работать.Взаимодействие с другими людьми

Хороший пример изометрического упражнения включает в себя сильное отталкивание от стены или выполнение упражнения сидя у стены (сидя спиной к стене, колени согнуты, как будто вы сидите на невидимом стуле). В отличие от концентрического или эксцентрического сокращения мышц, в то время как мышцы все еще активированы, с силой работают и потенциально подвергаются нагрузке, в суставах нет движения.

Другие типы мышечных сокращений

Изометрические мышечные сокращения — это один из трех различных типов мышечных сокращений, которые также широко известны как активация мышечных волокон.

Это происходит, когда мышечное волокно или группа волокон получает сигнал от мозга через нервы, чтобы активировать и увеличить напряжение в мышце, например, во время физических упражнений, таких как силовые тренировки. Мышцы человеческого тела состоят из пучков мышечных волокон, которые содержат тысячи более мелких структур, называемых миофибриллами, в которых и происходит фактическое сокращение.

Два других типа мышечных сокращений:

1. Концентрическое сокращение мышц: В обычных упражнениях с отягощениями это фактическая фаза подъема любого данного упражнения.Мышечные волокна укорачиваются во время концентрических мышечных сокращений, и увеличивается сила.
2. Эксцентрическое сокращение мышц: В обычных упражнениях с отягощениями эксцентрическое сокращение — это фаза, в которой мышца возвращается в исходное исходное положение упражнения. Во время этого типа сокращения мышечные волокна не укорачиваются, а растягиваются.

Совместное движение действительно происходит в большинстве традиционных концентрических упражнений с отягощениями, таких как сгибание бицепса, приседания или подтягивания.Совместные движения происходят даже при эксцентрических сокращениях, например, при ходьбе по лестнице, когда четырехглавые мышцы удлиняются, когда вы опускаетесь.

В обоих таких упражнениях задействуются мышечные волокна и , также есть движения в суставах. Изометрические упражнения, напротив, выглядят так, как будто на самом деле ничего не происходит.

Преимущества

Если в суставах нет движения, есть ли польза от изометрии? Оказывается, есть множество веских причин заниматься изометрикой.Основное преимущество изометрических упражнений заключается в том, что их можно использовать как для реабилитации, так и для общего укрепления без нагрузки на суставы. Это важный аспект изометрических упражнений, поскольку упражнения, требующие движения суставов, могут создавать большую нагрузку на каждого человека. суставы, особенно с течением времени при многократном использовании.

Изометрические упражнения намного легче воздействуют на суставы как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Они по-прежнему вызывают возбуждение мышечных волокон без дополнительной нагрузки на суставы.По этой причине изометрические упражнения часто используются в программах реабилитации людей, у которых были проблемы с суставами.

Еще одно преимущество изометрии заключается в том, что их можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования. Застрял в пробке? Вы можете напрячь и расслабить мышцы или надавить на руль вверх и вниз, чтобы мышцы заработали. Их также иногда рекомендуют спортсменам в гипсе или ботинке, чтобы мышцы оставались активными во время заживления костей.

Некоторые виды спорта требуют высокого уровня статической силы мышц.Гимнастика, йога, скалолазание и горные лыжи, например, требуют статической прочности. Эти упражнения требуют большой силы, если не большого количества движений в суставах.

Важно отметить, что если вы чувствуете боль в суставах во время тренировки, вам следует обратиться к врачу.

Изометрическое и изотоническое сокращение: определение и примеры — стенограмма видео и урока

Изотоническое сокращение

Изотоническое буквально означает «одинаковое напряжение», где «изо» — означает «то же самое», а «тоническое» означает «напряжение или силу» — в данном случае в мышцах.При изотоническом сокращении напряжение увеличивается до точки, а затем остается постоянным, в то время как мышца меняет свою длину. Другими словами, моторные единицы активируются для развития необходимого напряжения в мышце. Когда мы двигаем конечностями, мы используем изотонические сокращения. Рассмотрим пример.

Рассмотрим человека, который пытается согнуть 25 килограммов. Это движение требует использования двуглавой мышцы плеча, иначе говоря, нашего оружия. Прежде чем мышца сможет укоротиться и, таким образом, переместить 25-килограммовую нагрузку, она должна развить напряжение чуть более 25 килограммов.Как только активируется достаточное количество двигательных единиц для создания напряжения, немного превышающего нагрузку, мышца может укорачиваться. Если вы попробуете это сами, то заметите, как напряжение в мышцах растет еще до того, как вы переместите вес. Как только мышечное напряжение немного превышает нагрузку, можно использовать мышечное сокращение, чтобы укоротить мышцу и переместить нагрузку. Важно отметить, что сила не изменяется в мышце во время ее сокращения — отсюда и термин изотоническое сокращение.

При изотоническом сокращении мышцы создают немного большее напряжение, чем нагрузка, которую мы хотим поднять.

Также важно отметить, что существует два типа изотонических сокращений. Концентрическое сокращение происходит, когда мышца укорачивается, а эксцентрическое сокращение происходит, когда мышца удлиняется. Позволь мне объяснить. Давайте еще раз рассмотрим нашего штангиста. Мышца укорачивается, когда рука сгибается в локте во время сгибания — следовательно, это концентрическое сокращение .

Сокращается ли мышца во время разгибания при выполнении упражнения на скручивание? Как оказалось, да.Когда мужчина вытягивает руку, та же самая мышца, двуглавая мышца плеча, удлиняется и поддерживает напряжение, немного большее, чем нагрузка — в данном случае чуть больше 25 кг. Это напряжение поддерживается за счет эксцентрического сжатия . Эксцентрическое сокращение помогает контролировать скорость движения.

Изометрические сокращения

Перейдем к изометрическим сокращениям. Изометрический буквально означает «одинаковая длина», где снова «iso» — означает «такой же», а здесь «метрический» относится к длине — теперь мы говорим о длине мышцы.Во время изометрического сокращения мышца в целом не меняет своей длины, и развиваемое в ней напряжение никогда не превышает нагрузки. Вот что происходит, когда мы пытаемся поднять больше, чем можем.

Давайте еще раз взглянем на нашего штангиста. Представим, что его внимание отвлекает проходящий мимо интересующийся человек. Пока он смотрит в сторону, озорной друг заменяет 25-килограммовую гирю на 50-килограммовую. Теперь штангист пытается произвести впечатление, свернув вес, не зная, что он увеличился вдвое.К его большому разочарованию, он не может переместить вес. Почему нет? Проще говоря, он не смог развить в мышце достаточное напряжение, чтобы немного превысить нагрузку — другими словами, 50 килограммов — это слишком много. Даже когда все двигательные единицы были активированы, он не мог развить достаточное напряжение.

При изометрическом сокращении мышца не может произвести достаточное напряжение, чтобы превысить нагрузку.

Давайте представим, что мы можем измерить напряжение, развиваемое в мышце во время этого изометрического сокращения.Как вы можете видеть на изображении выше, натяжение увеличивается до 40 килограммов, а затем остается постоянным все время, пока наш друг пытается переместить вес. Поскольку мышца не меняет своей длины, это называется изометрическим сокращением, и, опять же, он не может свернуть вес.

В нашей повседневной деятельности используются как изометрические, так и изотонические сокращения. Например, наши постуральные мышцы претерпевают изометрические сокращения, чтобы ваша голова оставалась поднятой, пока вы смотрите этот урок. Некоторые из этих мышц подвергаются изотоническому сокращению, чтобы ваша голова двигалась влево или вправо.

Резюме урока

Таким образом, сокращения скелетных мышц являются либо изометрическими, , при которых мышца не меняет своей длины, либо изотоническими , при которых мышца изменяет свою длину без увеличения напряжения. Каждая мышца состоит из нескольких двигательных единиц , и эти двигательные единицы включают несколько мышечных волокон, иннервируемых одним двигательным нейроном. При попытке переместить груз приводятся в действие двигатели, которые развивают натяжение, немного превышающее силу груза.Как только нагрузка превышена, можно использовать сокращение, чтобы сократить мышцу и переместить нагрузку. Если нагрузка превышает возможности всех двигательных единиц в мышце, укорочение просто не может произойти.

Результаты обучения

После этого урока вы сможете:

• различать изометрические и изотонические сокращения
• Сравните два типа изотонических сокращений
• Определение двигательных единиц и мышечного тонуса
• Объясните, что нужно мышце, чтобы укорачиваться и перемещать нагрузку

Изометрические упражнения: определение, преимущества и примеры

Изометрические упражнения — это упражнения, которые включают сокращение мышц без какого-либо движения в окружающих суставах.Постоянное напряжение мышц может помочь улучшить мышечную выносливость и поддержать динамические упражнения.

Большинство упражнений на укрепление мышц включают в себя движение суставов, использование мышц, чтобы толкать или тянуть, преодолевая сопротивление. Однако изометрические упражнения предполагают удержание статичных положений в течение длительного периода времени.

В этой статье мы обсудим, что такое изометрические упражнения, и приведем несколько примеров.

Изометрические упражнения создают напряжение в определенных мышцах, не двигая при этом окружающие суставы.Применяя постоянное напряжение к мышцам, изометрические упражнения могут быть полезны для улучшения физической выносливости и осанки за счет укрепления и стабилизации мышц.

Существует два типа сокращения мышц: изотонический и изометрический. Изотонические сокращения возникают, когда мышцы становятся короче или длиннее против сопротивления, а напряжение остается прежним. Изометрические сокращения происходят, когда напряжение увеличивается, но мышца остается постоянной длины.

Многие упражнения на развитие силы включают концентрические или эксцентрические движения, которые являются изотоническими сокращениями.Концентрические движения заставляют мышцу укорачиваться, а эксцентрические движения удлиняют ее.

Изометрические упражнения не связаны с сокращением или удлинением мышц. Во время изометрических упражнений суставы неподвижны, а мышцы не меняют форму и размер. Обычно люди удерживают изометрическое сокращение в течение нескольких секунд или минут.

Некоторые изометрические упражнения развивают напряжение, удерживая тело в определенном положении, в то время как другие могут включать удержание тяжестей.Удержание мышечного сокращения позволяет мышечной ткани наполняться кровью и создавать метаболический стресс в мышце. Это может помочь улучшить силу и выносливость.

Преимущество изометрических упражнений в том, что их довольно легко выполнять, обычно не требуется никакого оборудования и их легко включить во многие упражнения по поднятию тяжестей.

Многие режимы упражнений включают некоторые изометрические движения наряду с более динамическими упражнениями.

Некоторые преимущества изометрических упражнений могут включать:

• Это полезные упражнения для одновременной активации многих мышечных волокон.
• Им требуется меньше практики для выполнения упражнений с хорошей формой по сравнению с некоторыми динамическими движениями, такими как приседания.
• Они подходят для людей с травмой или заболеванием, ограничивающим движение. Например, исследование 2012 года показало, что изометрические упражнения подходят людям с остеоартритом.
• Некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут быть эффективным способом снизить кровяное давление.
• Согласно исследованию 2015 года, эти упражнения могут улучшить стабильность мышц и способность удерживать вес в течение более длительных периодов времени.
• Некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут помочь при болях в пояснице, остеоартрите колен и боли в шее.

В целом изометрические упражнения менее интенсивны для основных групп мышц, чем многие динамические движения. Однако, хотя они могут быть более безопасными, изометрические упражнения все же могут вызвать или усугубить существующие травмы.

Выполнение изометрических упражнений с плохой техникой также может привести к травмам. Например, выполнение планки без правильной формы может увеличить напряжение в пояснице, что может привести к травме.

Если человек замечает боль или дискомфорт при выполнении изометрического упражнения, он должен немедленно прекратить его.

Существует много видов изометрических упражнений, каждое из которых нацелено на разные группы мышц.

Вот некоторые распространенные изометрические упражнения:

1. Планка

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Согласно исследованию 2016 года, выполнение упражнений с планкой является эффективным способом укрепления основных мышц. Чтобы выполнить планку:

1. Старт в положении отжима.
2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья стояли на земле.
3. Держите туловище ровно, предплечья под плечами, мышцы кора напряжены.
4. Начните с удерживания этого положения в течение 10 секунд и постепенно увеличивайте его.

2. Сидение у стены

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Сидение у стены — это простое упражнение для улучшения мышечной выносливости бедер без напряжения мышц нижней части спины.Чтобы выполнить сидение у стены:

1. Встаньте примерно на 2 фута перед стеной, расставив ступни на ширине плеч.
2. Медленно опустите тело в положение сидя так, чтобы спина прилегала к стене.
3. Согните колени под углом 90 градусов, как будто вы сидите на стуле, сохраняя напряжение в ядре.
4. Удерживайте это положение как можно дольше.

3. Ягодичный мостик

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Упражнение с ягодичным мостом нацелено на ягодичные мышцы позади четырехглавой мышцы.Чтобы выполнить ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, согнув колени вверх, так, чтобы ступни стояли на полу. Вытяните руки ладонями вверх.
2. Включите основные мышцы и поднимите бедра от земли, пока туловище не станет прямой, используя руки для устойчивости.
3. Удерживайте это положение, сохраняя активными основные мышцы.

4. Мертвое повешение

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Мертвое повешение воздействует на верхнюю часть тела, особенно на плечи.Для выполнения этого упражнения:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч.
2. Скрестите ступни и оторвите их от земли так, чтобы тело зависло в воздухе.
3. Удерживайте это положение как можно дольше.

5. Изометрические приседания

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Это упражнение является разновидностью традиционного приседания, которое развивает выносливость мышц ног.