Жим гирей: Жимы с гирей — SportWiki энциклопедия

Жимы с гирей — SportWiki энциклопедия

Армейский жим[править | править код]

Упражнение для сильных и здоровых плеч, также стабилизирующее корпус.

1. Ноги на ширине плеч. Гиря лежит на локтевом сгибе. Кисть руки на уровне плеча.
2. Поднимайте гирю возле уха, пока не выпрямите руку. Теперь опустите гирю обратно. При выполнении упражнения напрягайте живот.

СОВЕТ: При выполнении движения ладонь поворачивается вперед; локоть поворачивается в том же направлении и описывает дугу наружу.

Жим гири стоя

Жим над головой[править | править код]

Это упражнение стоит целого тренажерного зала.

1. Гиря в вытянутой руке выбрасывается вверх посредством усилия бёдер.
2. Когда гиря окажется на высоте бедер, сделайте быстрое движение локтем.
3. Просуньте руку сквозь ручку и переместите гирю на сгиб локтя.
4. Из этой позиции толкните гирю вверх. Путь назад осуществляется в обратной последовательности. Только махните гирей, не опуская ее.

СОВЕТ: При махе бедрами вес должен переноситься на пятки и внешний край стоп, не на плюсневой отдел. В ходе движения необходимо сохранять напряжение корпуса.

Жим лежа[править | править код]

Лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.

1. Положение лежа на спине, ноги раздвинуты на ширине плеч, свободная рука немного отводится от корпуса. Гиря лежит на сгибе локтя. Локоть лежит у корпуса.
2. Толкните гирю вверх, развернув руку ладонью к ногам. Путь назад происходит в обратной последовательности.

СОВЕТ: Не забывайте, что гиря должна толкаться вверх на выдохе.

Жим от плеча[править | править код]

Развивает силу захвата и стабильность корпуса, поддерживая гибкость плеч.

1. Ноги на ширине плеч, напрягите мышцы корпуса.
   Предплечье возле ребер. Держите гирю за ручку так, чтобы ручка была под корпусом. Предплечье держите вертикально.
2. Теперь на выдохе толкните гирю вверх; взгляд должен быть направлен на гирю. На вдохе вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: Упражнение развивает силу захвата. Обхватите ручку как можно крепче и сохраняйте стабильное положение запястья. Новичкам стоит сжать свободную руку в кулак.

Толчковый жим[править | править код]

Тренировка скорости для хорошей координации рук и ног.

1. Гиря лежит на сгибе локтя.
2. Немного согните колени, спина остается прямой, пятки на полу.
3. Резко выпрямите бедра и колени, используя мах для толчка гири. Пятки остаются на полу.

СОВЕТ: Упражнение очень хорошо подходит для работы с большими весами или большим количеством повторов. Живот обязательно должен быть напряжен.

После того как жимы над головой попали в немилость, мужественный торс Геркулеса Фарнезского с мощными плечами и талией уступил место плоскому женственному прессу и большим грудным мышцам.

Если вы много работаете, выполняя жимы над головой, вряд ли нужно будет еще что-то делать для формирования верхней части тела.

Упражнение: взятие веса на грудь и армейский жим[править | править код]

Выполнение:

Возьмите гирю на грудь и выжмите ее вверх над головой до полного распрямления руки.

Правила:

1. Взяв гирю на грудь, замрите неподвижно — пауза необходима, чтобы не использовать при жиме импульс силы, оставшийся от взятия веса на грудь.
2. Выполните жим с «закрытыми» коленями и минимальным изгибом назад или в сторону.
3. Напрягите все тело, особенно живот, ягодицы и ноги.
4. Во время удержания гири над головой плечо должно быть опущено вниз.
5. В конечной точке упражнения рука полностью выпрямляется в локте.

ВНИМАНИЕ! Описываемые далее высокоинтенсивные приемы требуют сильного напряжения и мощного дыхания, поэтому они не подходят тем, у кого проблемы с сердцем или давлением.

Жимы. Уровень 1: силовое взятие веса на грудь[править | править код]

Ваш жим настолько хорош, насколько плавно он выполняется. Новички обычно теряют равновесие при взятии веса на грудь и совершают лишние движения тазом и ногами при жиме.

Профи полностью контролирует гирю. Тяжелая гиря не толкает его в стороны. Кинетическая энергия не рассеивается через плечо, а проходит через тело в ноги. Каждый мускул напряжен, тело сжимается, как пружина. Запасенная энергия отскакивает от ног и переходит в жим.

Опытный гиревик играет в игру «бассейн силы», умело перераспределяя силу, накопленную при взятии веса на грудь от земли. Когда вы освоите этот навык, то станете обладателем потрясающей жимовой силы.

Закончив взятие веса на грудь, максимально напрягите все тело, словно готовясь к удару: ноги, ягодицы, пресс, широчайшие мышцы. Это нужно для амортизации и позволит вам ощутить гирю, словно игрушку. Тогда и мышцы будут готовы к следующему действию.

Согласно профессору Верхошанскому, статическое напряжение мышц перед динамической нагрузкой позволяет улучшить показатели на 20 %! Армрестлер напрягает мышцы до того, как рефери крикнет: «Гоу!» А хороший армрестлер напрягает мышцы даже раньше — еще до того, как сожмет руку оппонента. Поэтому готовьтесь, когда гиря еще находится в воздухе, а не когда она ударит вас в предплечье.

Не сгибайте ноги в коленях, когда заканчиваете взятие веса на грудь.

Жимы. Уровень 2: толкайте себя от гири[править | править код]

Для того чтобы получить максимальную отдачу от жимов с минимальной нагрузкой на плечи, вы должны начинать жим, когда плечо максимально опущено вниз, локоть тоже, насколько это возможно, опущен вниз и одновременно смещен немного внутрь ближе к пупку. Вы должны чувствовать натяжение «лука» ваших дельтовидных мышц.

Сохранение плеча опущенным во время выполнения жима сделает упражнение мощнее и безопаснее, но этот навык развить не просто. Освоить его помогут некоторые упражнения, которые сделают плечи максимально жесткими.

• Встаньте в дверном проеме, поднимите руки над головой и упритесь ладонями в дверной косяк, словно выполняете армейский жим. В идеале руки должны быть немного выше головы.
• Вцепитесь пальцами ног в пол. Напрягите квадрицепсы, подтяните коленные чашечки. Сожмите ягодицы. Напрягите пресс, словно готовитесь к удару. Дышите не глубоко, но не расслабляйте пресс.
• Теперь нажмите на дверную коробку небольшим усилием. Запомните это ощущение. Расслабьтесь. После отдыха напрягайте тело начиная с ног, на этот раз вместо жима вверх сосредоточьтесь на отталкивании от земли. Колени должны оставаться закрытыми, спина должна быть закована в мышечный корсет.
• Случится удивительное: вы почувствуете, как напряженное тело уплотняется и становится короче. Втянутые внутрь плечи прекрасно себя чувствуют.
• Запомните это ощущение сжатости и постарайтесь добиться его при жиме гири. Наградой для вас будут сила и крепкое плечо.
• Обратите внимание, что вы должны сохранять хладнокровие. Когда сомневаетесь в своей силе и паникуете, то начинаете думать о том, как поднять (выжать) гирю, а не о том, как оттолкнуться от гири. Ваше плечо будет подниматься вместе с гирей, но всего лишь на пару дюймов.
• Теперь попробуйте тот же изометрический жим одной рукой. Вы заметите, что вам придется больше напрягать косые мышцы живота. Вы также заметите, что вам приходится искать такое положение тела, которое обеспечивает наилучшую связь между руками и ногами.
• Сканируйте свое тело, ища расслабленные участки и напрягая их.

Жимы. Уровень 3: подъем от груди[править | править код]

Не жмите гирю строго вверх, дельтовидные мышцы на такое движение не способны. Выполнение армейского жима гири похоже на жим Арнольда: вначале ладони полуразвернуты и разворачиваются вперед в процессе жима. Жмите гирю немного перед собой, а не строго вверх, и не забудьте о необходимости сохранять предплечья в вертикальном положении. В отличие от жима Арнольда, в русском армейском жиме в верхней части движения рука полностью выпрямляется в локте.

Представьте, что толкаете локоть перед собой. Движение похоже на сведение рук в тренажере «бабочка», но совершается в другой плоскости. Это элементарная механика, вы никогда не выжмете тяжелый вес, если не будете удерживать предплечья вертикально. Важно не переусердствовать и не отталкивать руку с весом слишком далеко от тела. Уникальная конструкция гири позволяет отодвинуть предплечья от гири, что эффективно «сокращает» предплечье и увеличивает рычаг.

Сжимайте гирю во время жима и помните, что запястье должно быть жестким. Убедитесь, что ручка гири опирается на основание ладони.

Во время жима опускайте плечи как можно ниже. Помните, что вы не жмете вес, а отталкиваетесь от него.

Заканчивайте подъем медленно с жесткой рукой, полностью выпрямленной в локте. Забудьте бабушкины сказки о том, что блокировать (максимально распрямлять) сустав нельзя. Так же как и мышцы, суставы нуждаются в укреплении, и блокировка сустава помогает в этом. Гибкость — другой вопрос. Посмотрите на фото, и вы увидите, что таз и ноги отклонены немного в сторону, находясь прямо под гирей. Виртуальная линия отвеса от тяжелой гири должна проецироваться на ваши ступни.

«Тяжесть» — понятие относительное, причем относительность, естественно, касается вашего веса, а не вашей силы. Гиревики Бад Джефрис и Донни Томпсон, вес которых превышает 136 килограммов, без проблем жмут 48-килограммовую гирю по прозвищу «Зверь» и не сгибаются. В то же время мастер русского гиревого спорта Стив Коттер, весящий 70 килограммов, достаточно силен, чтобы одолеть «Зверя», но недостаточно тяжел, чтобы сохранять при этом правильную осанку. И виной тому Ньютон.

Помните: смещение таза не означает, что вы должны отклоняться назад, это вредно для спины. Интенсивное сокращение пресса и ягодиц поможет избежать отклонения назад независимо от того, насколько тяжела гиря.

Во время жима смотрите перед собой. Если вы будете смотреть вверх, то вы с большей вероятностью отклонитесь назад. Русские тяжелоатлеты говорят, что взгляд вверх может повредить шею.

Жимы. Уровень 4: используйте дыхание для сохранения силы[править | править код]

Перед взятием веса на грудь дыхание должно быть нормальным.

При жиме задерживайте дыхание или дышите неглубоко, удерживая в напряжении пресс. Как говорят в Уэчи-рю-карате, «дышите за щитом» — прекрасное образное выражение для описания дыхания такого типа.

Жимы. Уровень 5: опускание гири на грудь[править | править код]

Проверяя правильность своего жима один или два раза в месяц, нужно контролировать, что вы не сопротивляетесь гире при ее опускании на грудь. При опускании гири на грудь рука должна быть расслаблена, а пресс и ягодицы напряжены. Для амортизации согните ноги в коленях. Таким образом вы сохраняете энергию для последующих жимов.

На тренировке вы будете все делать по-другому. Контролируйте опускание гири и сосредоточьтесь на тяге локтя вниз, на широчайших мышцах спины и косых мышцах живота, словно при подтягивании на одной руке (как только вы начнете ощущать работу широчайших мышц, попробуйте подключать их при выполнении жима).

Когда гиря окажется в верхнем положении, ее надо сбросить вниз, затем взять ее на грудь и выполнить жим.

Есть два способа выполнения жима. Один из них заключается в том, что перед каждым жимом гиря берется на грудь, то есть подход представляет собой взятие гири на грудь плюс жим. Другой способ состоит в том, что гиря берется на грудь один раз, а далее жимы осуществляются от плеча. Мы называем это армейским жимом.

Первый способ больше сжимает «пружину» ваших мышц, помогает оставаться жестким и позволяет поднимать большие веса. Второй способ дольше держит мышцы в напряжении и лучше строит массу. В будущем, когда ваша техника улучшится, вы сможете в «легкие» дни заменять армейским жимом упражнение с взятием веса на грудь и жимом. А пока что перед каждым жимом берите гирю на грудь.

Легенда железного спорта Дэйв Дрейпер считал взятие на грудь и жим гантели «очень важным и продуктивным упражнением»; его комментарий можно отнести и к гире: «Это изначально здоровое упражнение вновь набирает популярность благодаря его системному воздействию, при его выполнении участвует все тело, задействуется множество мышц, развиваются функциональная сила и выносливость. Золотое упражнение, весьма ценное благодаря практичности, совершенству и гармоничности. Это круто, а значит, хорошо».

• Развивают торс и силу рук.
• Делают руки гибкими и сильными.
• Укрепляют пресс и косые мышцы живота.

Перечислим не слишком амбициозные, зато вполне реалистичные цели для обычного парня, стремящегося развить силу:

• в течение 10 минут 200 рывков с 24-килограммовой гирей.
• Подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в половину своего веса.

Рывок вырабатывает бойцовский дух, развивает выносливость, избавляет от жира, формирует сильный хват и мощные ноги для жестких ударов, заставляет других людей удивляться крепости твоего рукопожатия.

Жим двух тяжелых гирь формирует верхнюю часть тела. В некоторых регионах России жим двухпудовой гири превращает мальчика в мужчину.

А вот цели, к которым должны стремиться девушки:

• В течение 10 минут 200 рывков с 12-килограммовой гирей.
• Подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в четверть своего веса.

Для того чтобы дойти до такого уровня силы и выносливости, вам может потребоваться год или два, возможно и больше, торопиться здесь не стоит. Но когда вы достигнете цели, ваши сила и выносливость поразят вас, у вас будут мышцы там, где надо, причем без капли жира. Вы станете настолько сильным, что сможете с гордостью называться мужчиной.

Система жимов в русском гиревом спорте[править | править код]

• Жим будет хорош настолько, насколько хорошо взят вес на грудь
  • Направляйте в ноги кинетическую энергию, накопленную при взятии веса на грудь.
  • Подготовьте все тело до упражнения.
  • При взятии веса на грудь накапливайте энергию, слово пружина.

• Стойте жестко
  • Напрягите пресс (не втягивая живот).
  • Дышите «за щитом», при этом ваш пресс будет «готов к удару».
  • Сожмите ягодицы.
  • Напрягите квадрицепсы и подтяните коленные чашечки.
  • «Раздавите» ручку гири.

• Используйте законы механики
  • Удерживайте плечо внизу.
  • Жмите и опускайте гирю на грудь, «танцуя» от широчайших мышц.
  • Не жмите гирю, а отталкивайте себя от нее.
  • Жмите по дуге, а не строго вверх. толкайте от себя гирю вместе с предплечьем.

• Понедельник — легкие жимы: лестница на две ступени ниже, чем в субботу.
• Среда — средние жимы: лестница на одну ступень ниже, чем в субботу.
• Пятница—жесткие жимы: самая высокая лестница.

Суббота (тяжелая тренировка)

1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
2. Для тренировок возьмите гирю, которую можете выжать 5-8 раз (беря гирю на грудь перед каждым жимом).
3. Не спешите между подходами (ступенями) и лестницами.
4. Начните с трех лестниц (1, 2, 3 повторения). На второй неделе добавьте четвертую лестницу, на третьей — пятую. С этого времени используйте пять лестниц.
5. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
6. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
7. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), увеличьте вес гири.

Понедельник (легкая тренировка)

1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь. Когда техника станет идеальной, можете один раз взять гирю на грудь, после чего сделать несколько армейских жимов.
2. Сделайте пять лестниц, но на две ступени меньше, чем в субботу.

Среда (средняя тренировка)

1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
2. Сделайте пять лестниц, но на одну ступень меньше, чем в субботу.

Подтягивание — отличное дополнение к жимам[править | править код]

Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу подтягивания.

Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений, которую вы используете для жимов, чередуя жимы и подтягивания: жим левой, жим правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания, три жима левой, три жима правой, три подтягивания и т. д. Если у вас не хватает сил сделать все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней. Например, вы можете сделать жимы 5 х (1, 2, 3, 4), а подтягивания только 5 х (1, 2). В то же время, если вы можете подтянуться десять и более раз, то не надо себя ограничивать 5-8 повторениями. Подтягиваясь, используйте пояс для отягощений или зацепите одной ногой гирю.

Задействуйте высокую перекладину, на которой сможете полностью вытянуться, выпрямив ноги. Всегда начинайте со спокойного виса и тяните себя вверх, пока не коснетесь перекладины шеей или верхней частью груди.

Удерживая контроль над движениями, опуститесь вниз до полного распрямления рук в локтях. Перед следующим повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться или дергаться.

Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от себя или к себе), ширину хвата, подтягивайтесь на полотенце и т. п. При этом просто следуйте принципу «тяжело-легко-средне».

Жим гири стоя одной рукой, какие мышцы работают

С помощью гири можно заменить привычную технику армейского жима штанги. К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в кроссфите, но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.

Содержание

Какие мышцы работают при жиме гири?

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности передние пучки. Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

Польза жима гирь стоя

• Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
• Повышает общую выносливость организма.
• Улучшает подвижность суставов.
• Улучшает работу сердечной мышцы.
• Ускоряет метаболизм.

Противопоказания и меры предосторожности

• При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
• При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
• Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
• Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с толчками гири, ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.

С чего начать?

• Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
• Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку с гантелями или гирями меньшего веса.
• Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
• Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
• Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника жима гири одной рукой

• Примите исходное положение, стопы чуть шире таза, обхватите в наклоне дужку гири одной рукой и выполните рывок гири к груди, как указанно выше при мерах предосторожности.
• Поместите локоть близко к корпусу, гиря лежит на предплечье сбоку, кисть возле плечевого сустава. Вторую руку держите свободно в стороне.
• Напрягите мышцы спины и живота, удерживайте позвоночник прямо.
• С выдохом выполните жим вверх, поднимая гирю вертикально над плечевым суставом. Разворачивайте кисть с гирей «от себя».
• Медленно опустите гирю вниз по той же траектории, не бросайте вес нагрузки, движение сопровождается вдохом.
• Выполните необходимое количество жимов, возьмите гирю в другую руку и повторите столько же раз.

После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Техника жима двух гирь

• Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
• Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
• С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад.
• На вдохе опускайте гири в исходную точку.
• Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.

Важно! Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.

Заключение

• Для тренировок для развития силы необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
• Если работаете на время, при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
• При развитии выносливости подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
• Для роста массы – 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Не забывайте о правильной технике выполнения.

Техника жима гири в видео формате

А также читайте, как делать рывок гири →
Техника махов гири →

изучаем все тонкости и секреты

Друзья, приветствуем! На календаре 15 мая, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про жим гири. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим гири. Что, к чему и почему?

Мы стараемся вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс, поэтому выпускаем статьи, в которых рассматриваем как обычные, так и необычные упражнения. Сегодня на очереди движение со свободным весом — жим гири. Скорее всего, вы еще никогда его не выполняли. И если это так, давайте разберем его во всех подробностях. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

• динамические: дельты – абдукция, сгибание; лопатка и ключица – вращение вверх; локти – разгибание;
• статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, сгибание, боковое сгибание; запястье – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гири, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы дельт и нижних конечностей;
• развитие взрывной мощности;
• увеличение мышечной массы плеч;
• улучшение стабильности плеча;
• укрепление мышц стабилизаторов, кора;
• повышение показателей в жимовых движениях.

Техника выполнения

Жим гири относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руку гирю соответствующего веса таким образом, чтобы она находилась с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, выжимая гирю вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

 

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гири существуют несколько вариаций упражнения:

• двумя руками одновременно;
• стоя на коленях;
• с гирей, взятой за ручку.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте вес вверх только за счет разгибания локтя, разгибая колени в момент толчка, слегка подпрыгивайте на месте;
• толкайте вес вверх с напряженного плеча;
• в верхней точке траектории старайтесь выпрямить руку до конца;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно (для варианта без помощи ног) возвращайтесь в ИП;
• используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
• следите за положением корпуса и спины, не отклоняйте его, держите ровно на протяжении всего движения;
• при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при выжимании снаряда вверх, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гири эффективное упражнение на плечи?

Пользовательские оценки с портала bodybuilding.com говорят о популярности жима гири и его высокой эффективности. Средний балл упражнения составляет 9,3/10. Поэтому если вы никогда его не делали, обязательно попробуйте и выставите собственные оценки.

Как накачать плечи гирей

Если вам приглянулся этот снаряд, вы можете накачать плечи только с помощью гирь. Обратите внимание на следующую программу тренировок:

• длительность следования: 2,5-3 месяца;
• количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: отдельно: удержание одной гири (от 5 до 24 кг) перед собой за широкую часть на вытянутых руках; суперсет: жим гири стоя двумя руками + махи одной гирей стоя; отдельно: жим одной гири сидя на скамье.

С помощью этой ПТ вы хорошо оформите плечи. Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Жим гири –+1 в нашу копилку технических заметок. Не стоит не недооценивать гири. Это эффективный снаряд, который помогает растить силу и массу. Распробуйте его, а потом делайте выводы, нать оно вам или не нать :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 4

Эта ФАЗА знаменуется переходом к упражнениям, которые выполняются одной рукой. В спортивной терминологии они называются «унилатеральные», то есть «односторонние». Это более техничные упражнения. Они тяжелее физически. В них сложнее удерживать равновесие и баланс.  Это заставит мышцы включиться в работу немного по другому. Скажу больше. Влад «ощутит» даже те мышцы, о существовании которых он и не догадывался. Здесь то и пригодятся навыки, приобретенные при выполнении «Технического комплекса». 

Традиционно, несколько  новых полезных упражнений. (Скажу по секрету – все упражнения полезные, если их выполнять с правильной техникой и грамотно подобранной нагрузкой.)

Пращник. Упражнение для мышц корпуса. Также хорошо укрепляется хват и задействует мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения.
1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч.
2. Возьмите гирю за дужку одной рукой (начните слабой рукой). Слегка поверните корпус влево для замаха.
3. Энергично вращайте гирей вокруг корпуса, перехватывая гирю перед собой и за спиной.
4. Выполните нужное количество повторений. Остановите гирю перед собой ладонью свободной руки. Выполните вращение в другую сторону.

При выполнении упражнения, удерживайте устойчивое положение ног и туловища. Также будьте предельно сосредоточены при перехватах, чтобы не уронить гирю. Начните выполнять упражнение неторопливо и осторожно. Постепенно наращивайте темп. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы гиря «кружилась» на уровне пояса.

Жим лёжа на полу. Целевые мышцы: мышцы груди, трицепс, дельтовидная мышца.

Техника выполнения.
1. Лягте на пол. Поставьте ноги в удобное для вас положение.
2. Возьмите гирю за дужку одной рукой (начните со слабой). Локоть рабочей руки опирается о пол и почти касается туловища, как на фото.
3. Плавно и энергично выжмите гирю, полностью выпрямляя руку.
4. Медленно верните гирю в исходное положение.

Осваивайте упражнение осторожно и не торопясь. Удерживайте снаряд в равновесии. По началу, можете держать свободную руку у лица, для страховки. Опускайте гирю плавно, не стучите локтем о пол.

Другие упражнения представлю в картинках. Ранее Влад выполнял их, удерживая гирю двумя руками. Техника практически идентична.

Жим стоя.

Тяга гири в наклоне.

Тяга гири к подбородку.

Приседания с гирей на груди.

Что делать на 7 и 8 неделе.

У Влада будет три тренировки в неделю – (например – Понедельник, Среда, Пятница). Комплексов теперь будет три. В понедельник и среду будет круговая тренировка, которая продолжается 20 минут.

Ставьте таймер на 20 минут и начинайте «кружить». Отдыхайте после того как выполнили полный круг. Старайтесь сводить отдых к минимуму. Запишите количество выполненных полных кругов. На следующей тренировке с этим комплексом старайтесь выполнить на 1 круг больше.

В пятницу будет тренировка, похожая на тренировку бодибилдеров. Обыкновенный весёлый «кач». Как раз Влад отдохнёт за два выходных до следующей тренировки.

Инструкция.
1. Односторонние упражнения обозначены символом Л/П — левой/ правой. Сначала выполняется указанное количество повторений левой рукой, затем меняем руку и выполняем такое же количество повторений правой рукой.
Например. Читаем в комплексе Жим стоя Л/П – 5. Выполняем 5 жимов левой (Л)рукой, затем 5 жимов правой (П) рукой.
2. Если в названии упражнения не указаны буквы Л/П, значит это упражнение выполняется двумя руками. Например: Махи, Кубковые приседания.
3. После выполнения каждого упражнения и «каждой руки», ставьте гирю на пол.
4. В упражнениях «Жим стоя» и «Приседания с гирей на груди» забрасывайте гирю на грудь приёмом «Выход с гирей».
5. В упражнении «Пращник» кружим гирю 8 раз влево, затем 8 раз вправо.

Понедельник (Жимы). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

• Мах — 10
• Жим стоя Л/П – 5
• Приседания с гирей на груди Л/П – 5 \
• Жим лёжа Л/П — 5
• Пращник Л/П – 8

Среда (Тяги). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

• Мах одной рукой Л/П – 5
• Тяга гири в наклоне Л/П – 5
• Тяга к подбородку Л/П – 5
• Выход с гирей Л/П – 5
• Пращник Л/П – 8

Пятница («Кач»).

Упражнения с одной буквой выполняются парами («суперсетами») без отдыха между упражнениями. Каждый «суперсет» выполняется в трёх подходах. Отдых между подходами 2 минуты.

Например. Выполните упражнение А1 – 8 жимов левой рукой, 8 жимов правой рукой, затем сразу без отдыха упражнение А2 – 10  жимов двумя руками. Это был один подход. Отдохните 2 минуты и выполняйте следующий «суперсет». Выполните 3 «суперсета» серии А (Жимов). Отдохните 2 минуты и приступайте к серии Б. Серии Б и В выполняются в том же режиме.

А1. Жим стоя Л/П – 8
А2. Жим стоя двумя руками – 10

Б1. Тяга гири в наклоне Л/П – 8
Б2. Тяга гири в наклоне двумя руками – 10

В1. Приседания с гирей на груди Л/П – 10
В2. Кубковые приседания – 10

Г1. Мах — 3х30 секунд.

Упражнение Г (Махи) выполняется в другом режиме. Выполните 3 подхода продолжительностью по 30 секунд с минутой отдыха между ними. Держите интенсивный темп.

Лирическое отступление.

Влад больше не Толстый Влад. Изменения на лицо. И на туловище тоже. Подумывает о том, чтобы купить гирю потяжелее. Это правильные мысли!

Марина старательно тренируется. Не в одиночестве. Её дочки внимательно следят за мамиными тренировками и тоже таскают тяжести  — канистру с водой весом 1 – 1,5 кг. Марина попросила написать комплекс для неё лично, чтобы и у неё была своя собственная программа.

Напишем обязательно. Только немного позже. На этих неделях она будет изучать «Техническую тренировку». Эту фазу пропускать крайне нежелательно.

На прощанье:

• ФАЗА 4 представляет полноценные и сбалансированные тренировки. При желании можете задержаться на ней подольше.
• Рекомендую 1-2 раза в неделю выполнять «Техническую тренировку». Это упростит освоение новых упражнений, которые неизбежно будут поступать в ваш арсенал.
• Не забывайте! Во всех упражнениях:
  1) Ровная спина.
  2) Плечи развернуты.
  3) Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
  4) Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

С уважением. Роджэр. 

Жим гири — Как совершенствовать

Жим с гирями — это популярный метод тренировок, используемый для укрепления и наращивания мышц дельтовидных мышц, верхних грудных мышц и трицепсов. Каждая хорошо сбалансированная программа тренировок должна каким-то образом включать жим над головой, а гири — отличное оборудование, которое можно использовать на тренировке. Гиря позволяет выполнять подъемы одной или двумя руками и гораздо мягче воздействует на запястья и локти, чем стандартные гантели и штанги.Однако, когда дело доходит до правильного использования гирь, многие люди с трудом подбирают правильную форму, которая позволяет максимально эффективно тренировать силу и обеспечивать безопасность.

Посмотрите, как тренер Kettlebell Kings Майк Салеми и наш хороший друг Джастин Эндрюс из Mind Pump Media разбирают основы высококачественного жима гири. В своем тренировочном опыте Майк и Джастин видели, как некоторым людям не удавалось максимально задействовать свои мышцы и они подвергали себя риску, используя неправильную форму.Джастин отмечает, что некоторые бодибилдеры выполняют «полужим», при котором рука только наполовину вытянута над головой, чтобы лучше изолировать определенные мышцы, но это изменение не является необходимым и может быть даже менее эффективным в целом. Используя правильную форму для пресса, вы не только прорабатываете эти группы мышц, но и генерируете более безопасные движения, снижающие риск травм.

Важно отметить, что в отличие от жима гантелей или обычного жима штанги, характер смещения гири заставит вас стабилизировать снаряжение и перенести вес на тыльную сторону руки. Преимущества использования гири для выполнения жима быстро станут очевидны (если вы никогда не использовали гирю на тренировке раньше), так как вы будете вынуждены использовать плечи и вращающую манжету для стабилизации и противодействия весу колокола во время тренировки. движения пресса вверх и вниз.

В видео вы заметите, что Майк демонстрирует два разных угла жима, которые он рекомендует, что позволяет гири оставаться стабильной на протяжении всего движения. Хотя это стандартное положение, у вас также есть ряд углов, под которыми вы можете расположить руку, что изолирует различные части верхней части тела и позволит вам выполнять больше повторений.Чтобы оптимизировать ваше полное окно движения, Майк также рекомендует вертикальный пресс.

Пошаговое руководство

Начните в стойке с опущенным плечом и сохраняйте напряжение в квадрицепсах, ягодицах и прессе (2:28)

Прижмите руку к лопатке, прижав плечи вниз, и установите (2:36)

Жим над головой, большой палец под углом 45 градусов к стене позади вас (2:46)

Потяните гирю вниз, сохраняя напряжение в плече (2:49)

Возврат в положение стойки (2:53)

Мы надеемся, что это видео поможет вам улучшить вашу технику жима гирь и получить от тренировки максимум удовольствия. Чтобы узнать больше о повышении производительности гирь, посетите наш блог на blog.kettlebellkings.com. Вы также можете подписаться на бесплатные еженедельные тренировки с гирями, которые будут отправляться прямо на ваш почтовый ящик. По любым другим вопросам о тренировках с гирями свяжитесь с нами по электронной почте [email protected] или по телефону 855-7KETTLE.

Жим от груди с гири — JohnnyFit

Если вам нравится жим гири от груди, загляните на мою страницу «Движения гири», чтобы узнать о других упражнениях!

Работы

Жим от груди с гирями

Жим от груди с гирями — отличный способ увеличить размер и силу грудных мышц.Это упражнение столь же эффективно, как и жим гантелей, плюс, с добавлением смещенного баланса гири, требует дополнительного задействования стабилизирующих мышц плеча.

Противники скажут, что это упражнение не так эффективно, потому что вы не получаете полного диапазона движений, так как ваши руки могут опускаться только настолько глубоко, насколько позволяет земля. Однако ограничение диапазона движений в этом упражнении до 90 градусов намного щадит мышцы вращающей манжеты.С уменьшенным диапазоном движений вы можете обнаружить, что можете выполнять более тяжелые веса, чем обычно, сидя на скамье.

Существует два метода выполнения жима гири от груди: односторонний и двойной (двусторонний). Ни один из них не обязательно лучше другого, но тренировка тела по-разному лучше всего подходит для общей физической подготовки. Не все действия в повседневной жизни требуют односторонних или двусторонних движений, а скорее их комбинации.

Односторонний жим от груди

Выполнение одностороннего жима от груди с гирями требует большего усилия от кора, чтобы тело не поворачивалось в сторону веса.Выполнение односторонних упражнений — отличный способ выявить слабость или недостатки одной стороны тела по сравнению с другой.

Двойной жим от груди

Выполнение жима двумя гирями от груди (двусторонний жим) позволяет вам равномерно использовать обе стороны тела. Вы можете обнаружить, что с помощью этого метода можно увеличить вес.

Методы

Односторонний

1. Перевернитесь на бок, поставив гирю на пол перед грудью и плечом.Крепко возьмитесь за ручку и используйте руку как рычаг опоры, чтобы оторвать гирю от земли, когда вы перекатываетесь на спину.
2. Вытяните руку, удерживая гирю прямо, и надавите на гирю так, чтобы она находилась через плечо.
3. Для поддержки и устойчивости согните колено и поставьте ступню на землю с той же стороны, с которой вы держите гирю.
4. Опустите руку с трехглавой мышцей на землю так, чтобы локоть находился в диапазоне от 45 до 90 градусов по отношению к плечу.Как только трицепс коснется земли, ваше плечо и предплечье должны находиться под углом 90 градусов друг к другу.
5. Вытяните руку прямо и перекиньте гирю через плечо.

Двойной

1. С гирями по бокам тела возьмитесь за ручки и используйте силу кора, чтобы опуститься на ягодицы. Используйте предплечья как рычаги опоры и вес верхней части тела, чтобы оторвать гири от пола.
2. Вытяните руки прямо и надавите гирями на плечи.
3. Согните колени и поставьте ступни на землю.
4. Опустите руки на трицепс на землю так, чтобы локти находились под углом от 45 до 90 градусов относительно плеч. Когда трицепс коснется земли, ваши плечи и предплечья должны находиться под углом 90 градусов друг к другу.
5. Вытяните руки прямо и надавите на гири через плечи.

Попробуйте оба этих метода и дайте мне знать, что вы думаете, в разделе комментариев ниже.Помните, всякий раз, когда вы поднимаете гири (или любой другой вес) над головой, никогда не допускайте отказа!

Будьте умны, будьте осторожны и надерите задницу!

Связанные

боевые искусства и гири | Стрэгт-тренировка с гирями

Когда кто-то принимает решение начать занятия боевыми искусствами или другими единоборствами, первое, что каждому нужно изучить, — это основные движения выбранного вида спорта! Важно получить выносливость, выносливость и силу, но давайте поговорим о некоторых других вещах, которые даже более важны, но не все вначале уделяют этим вещам достаточно внимания! Конечно, когда кто-то моложе, все обычно по-другому, потому что тело легко переносит тяжелую работу и быстро приспосабливается к обстоятельствам, и если грядет какая-либо травма, восстановление происходит быстро!

Одно из самых первых занятий — это научиться хорошему дыханию, потому что любая физическая активность требует хорошего дыхания! Дыхание и движения должны быть хорошо скоординированы во время бега, плавания, езды на велосипеде, борьбы, подъема тяжестей и т. Д.! Хорошее дыхание так же важно для здорового образа жизни, как хорошая еда или вода! Вы можете долго жить без еды и воды, но не без дыхания! Глубоко дышите и используйте не только верхнюю часть легких! Взрывные движения требуют взрывного дыхания, когда вы бьете, бросаете, пинаете и т. Д., Не дышите, как если бы вы сидели перед телевизором с расслабленными мышцами! Одно из моих любимых упражнений — тренировка силового дыхания — это удары руками и ногами! У вас взрывной выдох с одновременно напряженными мышцами, чтобы избежать боли и травм!

Это силовое дыхание или как его называют в боевых искусствах « дыхание за щитом »

• Крепкое и безболезненное тело

«Если ты сильнее, то все легче», особенно если у тебя безболезненное тело! В этом году мне 46 лет, так что это первое, что нужно получить, я думаю! Я занимаюсь боевыми искусствами с 1986 года. Мне было 16 лет, и сегодня все изменилось! Если бы у меня была травма, я бы не остановился, я знал, что завтра будет лучше, сегодня все по-другому! Если вам больше 35, вам нужно изменить принцип тренировок, если вы хотите тренироваться долго и хорошо тренироваться, вам нужно избегать травм, потому что восстановление уже не происходит быстро! Подвижность суставов, растяжка и некоторые движения, которые помогают сохранять большой диапазон движений, помогают избежать скованности тела!

Ваш хват так же силен, как и ядро! верьте или нет, это правда! А крепкий хват важен и, я думаю, это по-мужски! Даже рукопожатие отличается сильным хватом.Подъем тяжелого веса укрепляет хват и корпус. Поднятие одной рукой отлично подходит и для стабилизирующих мышц!

Становая тяга не только для тренировок, но и важна для здоровой и крепкой жизни! Сколько раз вы поднимаете что-то с пола? сумка, телефон, мяч — неважно, что вы поднимаете, выполняя становую тягу! Схема движения должна быть одинаковой, если 5 кг или 200 кг конечно с разным усилием!

• Петля ( качели гири )

Качели с гирями — это основа взрывных движений, и они очень полезны для любой вашей цели! Петля — это прежде всего не приседание! Представьте, когда вы устали и просто стоите с расставленными ногами, наклонив вперед ладони на коленях. Твои бедра не уходят глубоко только назад, колени согнуты, но не вперед. Руки прямо на коленях на той же полосе, что и твои голени, да у вас получилось исходное положение становой тяги: о)

Качели с гири, вероятно, лучшее упражнение из когда-либо изобретенных, оно делает все тело сильным, даже если вы тяжело живете мастером боевых искусств или сидите весь день за компьютером в офисе! Махи развивают важные задние цепные мышцы тела, такие как подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и спину.Эти мышцы часто упускаются из виду при традиционных тренировках с отягощениями, но они имеют решающее значение для большого количества видов спорта, поскольку эти мышцы активно участвуют в беге, прыжках и движениях. Качели — фантастический кондиционер и сжигатель жира. Все больше и больше исследований приходят к выводу, что большее сжигание жира происходит, когда тренировки выполняются с более высокими уровнями интенсивности, а не при длительных медленных тренировках на выносливость.

Качели гири — это основа взрывной силы, точно так же, как удар или бросок, удар ногой у вас напряженный и расслабленный.Вы держите мышцы расслабленными, потому что вам нужна скорость, и в конце держите мышцы напряженными, потому что вам нужна сила в конце движения! Неважно, являетесь ли вы мастером боевых искусств, баскетболистом, бейсболом, футболистом и т. Д., Вы можете извлечь пользу из этого упражнения!

Tekmovalni Kettlebell 2.0 — Kingsbox

Zaradi povečanega povpraševanja se čas dostave pošiljk lahko podaljša od 20-25 дней.

ДОСТАВА ВРАЧИЛО

Благо доставки Почте Словении, Intereuropa в пакетной службе GLS.Trgovina KingsBox si pridržuje pravico do izbire druge dostavne službe, če bo s tem naročilo lahko izpolnila bolj učinkovito.

V primeru, da vas ob času dostave ni doma, vas bo pošiljka čakala na najbližji pošti oz. vas bodo kurirji poklicali in se договорили с вами, kdaj vam lahko pošiljko izročijo.

Предвиден рок доставка je 1–3 дня. Dostava se izvede na vaš naslov, ki ste ga navedli ob prijavi ali naročilu.

Kupec ima pravico, da v 14 дней od prevzema artiklov prodajalcu sporoči, da odstopa od pogodbe, ne da bi mu bilo treba navesti razloga za svojo odločitev.Rok se začne šteti en dan po datumu prevzema artiklov.

Проезд в дождливую погоду на улице Е-наслов продаж: [email protected].

Edini strošek, ki potrošnika bremeni v zvezi z odstopom od pogodbe, je strošek vračila artiklov (ki se v primeru pošiljanja obračunava po ceniku dostavne službe in je odvisen od tega, ali grevor za pošiljko / to / to / to / to / to / to / to / to).

Опозорило:

O dostavi do vrat (v višja nadstropja) se je počati dodaten strošek, ki ga določi dostavna služba.

Наше доставне службы найма во всех доставних возилих на воле движне рампе, с катеро би вам лахко помагали при размещении нарочене опреме. Lahko se zgodi, da boste morali paleto (ali več njih) ročno raztovoriti iz transportnega vozila. V kolikor tega ne boste storili in boste blago zavrnili, niste upravičeni do povračila celotnih stroškov nakupa, pač pa le do povračila za kupljeno opremo.
Строги доставки службы морали плачаты в каждом случае. В Primeru vnaprejšnjega dogovora в dodatnega plačila lahko zagotovimo transportno vozilo z rampo.