Какие овощи богаты клетчаткой: Продукты богатые клетчкаткой и меню на каждый день

Содержание

Продукты богатые клетчкаткой и меню на каждый день

Какой бывает клетчатка

Что такое клетчатка? В 1970-80-х годах ученые-биологи были категоричны – это такое балластное вещество, которое не переваривается в организме и оседает в нем балластом.

Но вскоре одумались: клетчаткой называют пищевые волокна растений и злаков, которые содержатся в стеблях, плотной оболочке, клетках, какой же это балласт! В организме они – тут не обманули! – не перевариваются, желудочно-кишечные ферменты их не берут. Зато берут полезные микроорганизмы – микрофлора кишечника и ее строители, пробиотики. Они клетчаткой кормятся, а организм от этого становится здоровым, выносливым, стройным и красивым.

Клетчатка – это не одно-единственное супер-вещество, клетчаток много. Овощи и фрукты, злаки и бобовые – в привычной еде можно встретить разные «сорта» пребиотиков. Классификаций у клетчатки очень много, но оставим химиков разбираться в тонкостях состава. Нас с вами интересует только одна типология:

  • Нерастворимая. Это целлюлоза и лигнин. Такие пищевые волокна сбиваются в жесткий клубочек, прокатываются по организму и вычищают все вредные вещества. Организм, пытаясь переварить эту загадочную массу, затрачивает кучу энергию – получается полезная мини-диета!
  • Растворимая. Это пектины, камеди, гемицеллюлозы. Такая клетчатка – настоящая фокусница. Попадая в организм, она стремительно впитывает жидкость, разбухает в несколько раз, а вы сразу насыщаетесь. Голод после такой еды приходит позже обычного, вы меньше едите – вот и еще один секрет чудной фигуры.

Продукты богатые клетчаткой

Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон. Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них — это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике

Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:

  • Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
  • Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
  • Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.

Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.

Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Польза растворимого волокна:

Снижают уровень холестерина, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.. Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна

Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.

Норма клетчатки для организма человека

Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.

Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон

Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.. К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности

В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно

К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.

На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.

Другие причины для употребления клетчатки

Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это поможет похудеть. Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.

Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.

Несложные рецепты блюд, обогащенных клетчаткой

Простые в приготовлении блюда помогут восполнить недостаток клетчатки в организме.

Салат «Русский»

Компоненты:

  • капуста — 20 г;
  • яблоки — 2 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • редька — 1 шт.;
  • зелень (укроп) — 10 г;
  • растительное масло — 40 г;
  • перец Чили и 1 ст. л. уксуса.

Капуста, очищенные яблоки, морковь и редька мелко шинкуются, тщательно перемешиваются. Заправляются уксусом, смешанным с солью и перцем Чили. К полученной массе добавляется растительное масло. Готовый салат выкладывается горкой, посыпается сверху рубленой зеленью.

Печеные яблоки с начинкой из сухофруктов

Компоненты:

  • яблоки — 4-5 шт.;
  • чернослив;
  • фундук;
  • курага;
  • миндаль;
  • лимон;
  • сахар — 80 г;
  • сливочное масло — 20 г.

Курага с черносливом замачиваются в воде, затем отвариваются в течение 5 мин. Нарезаются кубиками, смешиваются с измельченными орехами, маслом и 40 г сахара. Начинка помещается в яблоки, предварительно освобожденные от семенных коробочек и части мякоти. Фрукты выкладываются на смазанный маслом противень, посыпаются остатками сахара и поливаются соком лимона. Запекают яблоки при t 180 °С.

Жареные грибы с орехами

Компоненты:

  • белые свежие грибы — 0,5 кг;
  • неполный стакан грецких очищенных орехов;
  • средней величины луковица;
  • сливочное масло — 80 г;
  • кинза;
  • петрушка;
  • яблочный уксус;
  • соль;
  • молотый перец.

Грибы, посоленные и нарезанные ломтиками, обжариваются на сливочном масле до полной готовности. Заливаются уксусом, смешанным с перцем, перемешиваются с измельченными орехами и луком. Готовое блюдо украшается рубленой зеленью.

Кисель из кураги

Компоненты:

  • курага — 30 г;
  • вода — 180 г;
  • чайная ложка крахмала;
  • столовая ложка сахара.

Курага заливается кипящей водой, настаивается не менее 2-х часов. В полученный настой, доведенный до кипения, добавляется сахар. Смесь варится около 30 мин на медленном огне. Отвар процеживают, курагу протирают с помощью сита. Полученное пюре соединяется с отваром, доводится до кипения. Остается тонкой струйкой влить крахмал, разведенный холодной водой, и довести кисель до кипения, постоянно помешивая.

Обогатив ежедневный рацион клетчаткой, можно с уверенностью ожидать следующих изменений в лучшую сторону:

  •  комфортного пищеварения;
  •  мягкого регулярного стула;
  •  эффективного похудения;
  •  укрепления иммунитета;
  •  предупреждения различных заболеваний.

Дополнительную пользу принесут умеренная физическая активность и соблюдение принципов здорового питания.

Что еще почитать:

Советы по потреблению клетчатки

  1. Для хорошей работы ЖКТ и похудения клетчатка необходима. Поэтому регулярно употребляйте фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, цельное зерно, отруби или хлеб из грубого помола.
  2. По возможности уменьшайте количество рафинированных продуктов, которые лишены клетчатки. Т.е. отдавайте предпочтение коричневому рису, хлебу с отрубями, тростниковому сахару. Помните, что в молочных продуктах и мясе пищевых волокон нет вовсе.
  3. В процессе термической обработки количество пищевых волокон в овощах всего лишь за 20 минут варки уменьшается вдвое. Старайтесь потреблять овощи в свежем виде или готовьте их максимально щадящим способом, добавляя их только в конце приготовления пищи.
  4. Рекордсменом по содержанию растительных волокон являются отруби. Добавляйте их в кашу, суп, кефир – это снизит аппетит и улучшит пищеварение. Перед этим отруби можно замочить в теплой воде и подождать 20 минут, пока они разбухнут. Если добавить отруби в суп, то они вполне заменят хлеб, при этом обед получится более питательным и полезным для здоровья. Кстати, если вы хотите приготовить вкусный и ароматный суп, то посмотрите вот тут много вариантов рассольника.
  5. Если в вашем рационе много овощей, фруктов, каш, то отруби можно не употреблять. Во всех остальных случаях этот продукт незаменимый.
  6. У некоторых людей употребление грубых волокон даже в пределах нормы, может вызывать метеоризм. Это объясняется особенностью микрофлоры кишечника. В этом случае потребляйте клетчатку небольшими порциями, постепенно приспосабливая свой организм к ее употреблению.
  7. Не стоит употреблять клетчатку сверх меры. Поскольку она является сорбентом для очищения организма, то вместе с токсичными веществами, могут выводиться также полезные микроэлементы и витамины. Пищевые растительные волокна являются незаменимым веществом для человека, но злоупотреблять ими не стоит.
  8. Клетчатка всасывает большое количество жидкости, поэтому обязательно сопровождайте ее потребление достаточным количеством воды (дополнительные 2-3 стакана воды на 20-30 г пищевых волокон).
  9. Если вы чувствуете, что не потребляете нужное количество пищевых волокон с обычными продуктами, то можно купить специальные добавки. Клетчатка может быть изготовлена в виде порошка, гранул и даже специальных батончиках. Причем продаются как отдельные виды (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди), так и комбинированные варианты.
  10. Примерная дневная норма потребления клетчатки – 35-45 г (не менее 25 г). Подробнее о содержании клетчатки в продуктах читайте ниже. Если вы решили увеличить норму потребления пищевых растительных волокон, то нужно это делать постепенно. Пример меню, при котором выходит суточная норма потребления клетчатки:

Содержание клетчатки в продуктах: таблицы

Для того чтобы понимать, сколько пищевых волокон вы употребляете, предлагаем вам таблицы с содержанием клетчатки в продуктах:

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

Ученые доказали, что достаточное потребление клетчатки существенно снижает риск возникновения многих заболеваний

Поэтому так важно употреблять свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые, семена и отруби. Эффективна клетчатка и для похудения, ведь она снижает аппетит и помогает очистить организм от шлаков

Полезные свойства клетчатки

  1. Клетчатка снижает холестерин, в результате чего уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  2. Клетчатка также снижает уровень сахара в крови и в результате чего предотвращает развитие сахарного диабета.
  3. Клетчатка очищает наш организм от шлаков, клетчатка уменьшает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте.
  4. Клетчатка быстро вызывает ощущение сытости, что снижает вероятность переедания.
  5. Клетчатка препятствует всасыванию вредных веществ нашему организму, которые поступают в наш организм с пищей.
  6. Клетчатка благотворно влияет на работу кишечника и нормализует состояние микрофлоры в кишечнике.
  7. Клетчатка улучшает обмен веществ в нашем организме.
  8. Пища богата клетчаткой содержит много магния и калия, а эти микроэлементы положительно влияют на сердце.
  9. Клетчатка не мешает поступлению в наш организм микроэлементов и витаминов, продукты богатые клетчаткой сами содержат много витаминов и питательных веществ полезных для нашего организма.
  10. Клетчатка снижает риск раковых заболеваний.

В каких продуктах есть клетчатка:

  • Самыми основными источниками клетчатки являются фрукты, овощи, орехи.
  • Фрукты которые содержат клетчатку это яблоки, апельсины, груши, сливы, абрикосы.
  • Ягоды которые содержат клетчатку малина, клубника, земляника, ежевика.
  • Овощи которые содержат клетчатку красная свекла, тыква, кабачки, морковь, капуста, петрушка, укроп, помидоры, зеленый горошек.
  • Также кроме свежих фруктов клетчатка присутствует и в сухофруктах: курага, изюм, чернослив, финики.
  • Орехи содержащие клетчатку это грецкие орехи, арахис, фисташки, лещина, миндаль.
  • Клетчатка также присутствует в овсяных хлопьях, в хлебе с отрубями, в кукурузе, в гречке, в бобовых.

Сколько нам нужно потреблять клетчатки в сутки? Общая рекомендация это примерно от 25 до 30 грамм клетчатки в день, а для диабетиков примерно 50 грамм  клетчатки в день. Постарайтесь чтобы ваша ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 грамм.

А вот таблица содержания клетчатки в продуктах. 

ПродуктПорцияМасса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко1 шт4
Авокадо1 шт8
Банан1 шт3
Черника200 гр4
Сушеный инжир5 шт.9
Киви1 шт.3
Папайя1 шт.5
Ананас200 гр2
Чернослив10 шт.1,6
Малина200 гр8
Клубника200 гр3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис1 стакан4
Гречка1 стакан17
Лебеда1/4 стакана3
Овсяные отруби1/3 стакана сухих2
Овсянка1/2 стакана2
Овощи
Артишоки100 гр2
Спаржа4 стручка1
Зеленая фасоль200 гр4
Брокколи200 гр4
Капуста200 гр3
Репчатый лук200 гр2
Грибы200 гр4
Запеченный картофель1 шт5
Шпинат200 гр4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль1/2 стакана6,5
Фасоль пинта1/2 стакана7
Чечевица1/2 стакана8
Горох1/2 стакана7
Орехи
Миндаль30 гр4
Кешью30 гр1
Бразильский орех30 гр1,5
Фисташки30 гр3
Грецкий орех30 гр2

Некоторые рекомендации по употреблению клетчатки:

  • Увеличивайте потребление клетчатки в своем рационе постепенно. Пейте также достаточное количество воды.
  • Лучше всего начинать день с тарелки цельнозерновой каши.
  • Старайтесь включать в свой рацион фрукты, овощи, а также бобовые.
  • В кашу также можно добавлять сухофрукты, свежие ягоды и фрукты, орехи.
  • При очистке фруктов, а также овощей клетчатка в них не разрушается.
  • Цельнозерновые лучший «поставщик» в наш организм клетчатки.
  • На десерт лучше всего кушать свежие фрукты, а не сладости.
  • Покупайте крупы из цельного зерна.

Клетчатка для похудения.

Всем известно, что потребление клетчатки не только снижает сахар, но и снижает холестерин и предотвращает ожирение и способствует похудению. Происходит вот что, потребляя пищу богатую клетчаткой она в желудке увеличивается в объеме, следовательно вы съедаете меньше, а насыщение происходит быстрее

К тому же очищается кишечник от токсинов и шлаков, клетчатка также благотворно влияет на развитие правильной микрофлоры в нашем кишечнике, а это очень важно для нашего здоровья

Употребляйте в пищу натуральные продукты и в том виде в котором их создала природа, ведь сама природа заботиться о нашем здоровье. Теперь и вам известно в каких продуктах есть клетчатка, кушайте продукты богатые клетчаткой и будьте здоровы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

Клетчатка

Одним из важнейших компонентов пищевых продуктов являются пищевые волокна. Они бывают растворимые и нерастворимые в воде, растительного (преимущественно) и животного происхождения (скорее исключение, например, хитозан). Но в отдельную группу пищевых волокон растительного происхождения часто выделяют и даже называют синонимом термина пищевые волокна. Это так называемая клетчатка.

Название «клетчатка» указывает на происхождение этих пищевых волокон, так как в основном клетчатка представлена целлюлозой, главным компонентом клеточной стенки растений, гемицеллюлозой лигнином, а также другими остатками клеточных стенок.

Причина такого пристального внимания к клетчатке заключается в том, что она составляет основную часть потребляемых человеком пищевых волокон. Каковы основные источники пищевых волокон? Это продукты, богатые клетчаткой: фрукты, овощи, зелень, отруби. Лишь некоторые фрукты и овощи имеют значительные количества пищевых волокон, не относящиеся к клетчатке (например, яблоки и цитрусовые богаты пектином), в остальных же источниках пищевые волокна представлены преимущественно клетчаткой.

В процентном выражении наиболее богатыми клетчаткой продуктами являются отруби зерновых, особенно ржаные, пшеничные, овсяные отруби (до 50% клетчатки), изделия из цельнозерновой муки (до 10%), бобы (до 8%), зелень (до 4%), а также морковь, капуста, яблоки, картофель и пр.

Механизм действия клетчатки такой же, как и у всех пищевых волокон. В тонком кишечнике клетчатка не переваривается, при этом она сорбирует, т. е. собирает, желчные кислоты, жиры (что помогает понизить холестерин в крови) и некоторые нежелательные токсические вещества, которые клетчатка задерживает и выводит с калом. Создавая необходимый объем содержимого в просвете кишечника, клетчатка способствует нормализации объема и частоты стула, а также его консистенции. Вот почему отруби так полезны тем, кто страдает расстройствами и запорами.

В толстом кишечнике клетчатка является необходимым субстратом для полезной микрофлоры, то есть нужных организму бактерий. Здесь клетчатка способствует росту полезных микроорганизмов и тем самым косвенно препятствует развитию патогенных и условно-патогенных микроорганизмов.

Физиологическая потребность непосредственно для клетчатки не установлена (известна только для пищевых волокон в целом: 20-30 г в сутки). Однако потребность в пищевых волокнах может быть полностью удовлетворена за счет продуктов богатых клетчаткой, а потребность в последней, в свою очередь, может быть полностью удовлетворена за счет отрубей, пользу которых трудно переоценить.

Свойства пищевых волокон

Ученым и диетологам известны свойства пищевых волокон, некоторые из них перечислены далее.

Во-первых, они удерживают воду в просвете кишки, тем самым увеличивая объем пищевого комка, стимулируя перистальтику и ускоряя продвижение по кишечнику вредных продуктов обмена, за счет чего сокращается время их контакта со слизистой оболочкой толстой кишки.

Во-вторых, пищевые волокна способны связывать и выводить из организма такие вещества, как холестерин, микотоксины, тяжелые металлы, канцерогены, аммиак, желчные пигменты и др. В этом кроется причина того, что пищевые волокна благоприятно воздействуют на обмен холестерина, снижают уровень мочевины в крови, а также помогают обезвреживать токсины.

В-третьих, благодаря наличию пищевых волокон уменьшается калорийность овощей. Если, к примеру, энергоемкость 100 граммов ржаного хлеба составляет 214 ккал, то 100 граммов баклажанов — 24 ккал, кабачков — 23, белокочанной капусты — 27, зеленого лука — 33, моркови — 20, свежих огурцов — 12, сладкого перца — 25, редиса — 28, салата — 14 и томатов — в среднем 16 ккал. Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия клетчатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения.

Это свойство пищевых волокон трудно переоценить в комплексе мер, применяемых для профилактики и терапии алиментарного ожирения.

Клетчатка для похудения

Клетчатка как диетический продукт – один из самых естественных механизмов похудения. Большая часть классических диет создана именно на основе употребления пищевых волокон – гречневая, яблочная, капустная… В чем же секрет клетчатки, как она помогает обрести и сохранить стройность?

Самое важное – клетчатка позволяет наладить пищеварение и стул. Идеальная работа кишечника – одно из важнейших условий стройности: вместе с переваренной пищей и залежавшимися токсинами из организма уходят лишние килограммы, улучшается обмен веществ, очищается кожа, глаза приобретают задорный блеск

А еще и фруктовые полисахариды, и грубая клетчатка – отличный способ справиться с неумеренным аппетитом. Отруби, кашки и фрукты для перекусов стремительно заполняют кишечник, создавая иллюзию большого плотного обеда. Организм накормлен, вы уже не потянетесь за лишней печенькой и бутербродиком, и жировые запасы потихоньку начинают таять.

А чтобы усилить и закрепить «стройный» эффект, можно прибавить к обычной еде, богатой пищевыми волокнами, особые аптечные добавки. Популярный вариант — сибирская клетчатка.

Польза клетчатки для пищеварения человека, продукты богатые клетчаткой

  • О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.
  • И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.
  • Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.
  • Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.
  • Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

  1. Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?
  2. Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.
  3. По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.
  4. В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.
  5. Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

  1. Яблоки
  2. Грейпфруты
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Крупы
  7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

  • Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута
  • Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями
  • Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

  1. Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис
  2. Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная
  3. Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

  • Отдельно стоит сказать об отрубях.
  • Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.
  • В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах

  1. Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.
  2. Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.
  3. Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

  • Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.
  • Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.
  • Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму

  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Сои
  8. Фасоли
  9. Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель
  1. И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.
  2. Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Источник: https://ya-krasotka.com/1320815907005270864/20-produktov-bogatyh-kletchatkoj/

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  • растворимая,
  • нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

  • Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
  • В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,
  • корни,
  • плоды,
  • клубни,
  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,
  • овсяные хлопья,
  • другие виды цельного зерна.
  1. Особенно полезен хлеб с отрубями
  2. Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
  3. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
  4. Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
  5. Количество клетчатки в продуктах питания
  6. Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Роль клетчатки в пищеварении

Очень долгое время полезность пищи оценивалась только по содержанию белков, усвояемых углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ. Однако клетчатка, полуклетчатка, пектин, лигнин и другие вещества, не обладающие энергетической ценностью,  считались просто балластными веществами, не способными перевариться в пищеварительном тракте.

В последние годы отношение к этим веществам в корне изменилось и их стали относить к незаменимым факторам питания. Было установлено, что одной из причин увеличения числа лиц, страдающих атеросклерозом, гипертонией, диабетом и раком толстой кишки, является недостаточное содержание в рационе пищевых волокон.

Так что же такое пищевые волокна?

Пищевые волокна –  это часть растительных клеток, представляющих собой сложные углеводы, не переваривающиеся в желудочно-кишечном тракте человека. Они по своему химическому составу весьма разнообразны и содержатся в овощах, фруктах, оболочках зерновых злаков (пшеницы, ржи, риса) и  в других растениях.

Пищевые волокна делятся на шесть видов:

  • клетчатка (целлюлоза) – это основной структурный компонент оболочек растительных клеток. Не растворяется в воде. Основное физиологическое свойство – это способность связывать воду. Присутствует в отрубях, непросеянной (обойной) муке, капусте, молодом горохе, брокколи, брюссельской капусте, зеленых и восковидных бобах, в огуречной кожуре, яблоках, моркови, перцах и в некоторых других продуктах;
  • полуклетчатка (гемицеллюлоза от hemi – полу+целлюлоза) – межклеточный полисахарид, содержится в растительных клетках и сопровождает целлюлозу. Играет двоякую роль: механическую (подобно целлюлозе) и резервную питательную (подобно крахмалу). Содержится в отрубях, неочищенном зерне, злаковых, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы и т.д.;
  • пектины и лигнин  – межклеточные полисахариды, находящиеся только в продуктах растительного происхождения;
  • камедь (гумми) – высокомолекулярный углевод, хорошо растворяющийся в воде. Главная составляющая часть соков, выделяемых некоторыми растениями при их повреждении;
  • слизи – природные вещества углеводного происхождения. Сильно набухают в воде, образуя вязкую жидкость.

Какую роль в пищеварении играет клетчатка?

Пищевые волокна играют важную роль в физиологии питания. Их основной составной частью является клетчатка, которая является нашим «чистильщиком». Иногда в литературе можно увидеть слово «клетчатка» как синоним словосочетания «пищевые волокна». Воспользуемся и мы этим.

Различаются два вида клетчаток:

Нерастворимая клетчатка (грубые волокна).К ней относится: клетчатка, полуклетчатка и лигнин, которые содержатся главным образом во фруктах, овощах, злаковых и бобовых.

Основным свойством данного вида клетчатки является то, что они впитывают воду как губка, благодаря чему:

  • стимулируют моторику кишечника;
  • каловые массы насыщаются жидкостью и увеличиваются в объеме, что облегчает их вывод из организма;
  •  в результате снижается вероятность запоров и является профилактикой геморроя;
  • оказывается профилактическое действие против возникновения рака толстой и прямой кишки;
  • предупреждает появление камней в желчном пузыре;
  • способствует похудению.

Растворимая клетчатка (мягкие волокна). Сюда можно отнести пектин (фрукты), камедь (бобовые), альгинаты (водоросли) и некоторые полуцеллюлозные вещества (ячмень и овес).

Эти виды клетчатки впитывают большое количество воды, образуя желеобразные вещества. За счет большой адсорбционной способности они:

  • уменьшают гипергликемию и позволяют контролировать гиперинсулинизм, не допуская возникновения диабета;
  • устраняют избытки холестерина и триглицеридов из крови, в результате чего снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
  • адсорбируют желчные кислоты, билирубин и способствуют их выведению;
  • связывают и выводят из организма токсичные соединения свинца и некоторых других тяжелых металлов;
  • выводят экзо- и эндогенные токсины и радионуклиды;
  • являются источником питания для кишечной микрофлоры, которая синтезирует из них некоторые витамины: К, В3, В8, В9, В12;
  • регулируют кровяное давление, потому что пища, богатая клетчаткой, также содержит много калия и магния, необходимая для этого.

Исследования, проведенные отечественными учеными, показали, что балластные вещества могут быть переработаны микроорганизмами, которые обитают в нашем кишечнике. При этом образуются витамины, углеводы, аминокислоты, гормоны и т.д. Пищевые волокна создают необходимую среду для развития микрофлоры кишечника и этим нормализуют ее.  

Нежелательные последствия употребления клетчатки

Чрезмерное содержание клетчатки в рационе вызывает в кишечнике процесс брожения и приводит к усиленному газообразованию в нем, снижению усвояемости белков, жиров, соединений кальция, железа и других минеральных веществ.

Подобное чаще всего происходит с людьми, которые в одночасье решили перейти на пищу, богатую клетчаткой. Особенно этим расстройствам подвержены  люди после шестидесяти лет, страдающие колитом.

Чтобы избежать этих отрицательных явлений, необходимо постепенно вводить клетчатку в свой рацион (примерно по 5 г в неделю), чтобы микрофлора толстой кишки успела адаптироваться к изменению среды.

Следует постепенно приучать свой  организм к этим полезным веществам, чередуя потребление сырой и термически обработанной клетчатки (более щадящей), доводя таким образом потребление до нормы.

Не забывайте при этом пить воду.

Неприятные ощущения, возникающие на первых порах, можно снимать, используя активированный уголь, глину и антиспазматические препараты.

Какова ежесуточная норма потребления клетчатки?

Взрослым мужчинам до 50 лет рекомендуется включать в свой рацион 38 г клетчатки в день, а после 50 лет – 30 г. Статистика свидетельствует, что в большинстве стран мира потребление клетчатки, к сожалению, не превышает 20-22 г. Только в  Индии, Кении и Уганде суточное потребление клетчатки соответствует норме, поэтому в этих странах очень низок уровень «болезней цивилизации». 

Достаточное количество клетчатки может поступать в ваш организм со следующими продуктами.

Количество клетчатки в основных продуктах (г/100 г продуктов)
Зерновые продукты
Отруби 44
Каши 11
Мука грубого помола 9,5
Цельнозерновой хлеб 8,5
Овсяные хлопья 7,2
Хлеб из муки грубого помола 6,5
Кукуруза в зернах баночная) 5,7
Пеклеванный хлеб 5
Нерафинированный рис 4,5
Кукурузные хлопья 3
Белый хлеб 2,7
Рафинированный рис 2
Сухие овощи
Фасоль 25 (отварная – 4,5)
Дробленый горох 23
Сырой нут 22 (отварной – 6)
Сухая чечевица 12 (отварная – 4)
Отварная красная фасоль 3,5
Сухофрукты и масличные
Сушеные абрикосы 24
Сушеный кокосовый орех 23
Сушеный инжир 18,3
Чернослив 16
Миндаль 14
Фундук 9
Финики 8,7
Черные маслины 8,2
Арахис 7,5
Изюм 6,8
Грецкие орехи 5
Зеленые оливки 4,4
Свежие фрукты
Кокосовые орехи 13
Малина 7,4
Смородина 6,8
Неочищенные груши 3
Апельсины 2,9
Яблоки 2,5
Персики 2,3
Бананы 2
Другие фрукты Меньше 2
Овощи и клубни
Сельдерей 6
Зеленый горошек 5,3
Вареный шпинат 5
Капуста 4,6
Брокколи 4,3
Овощная валерианница 4,3
Артишоки 4,2
Сырой картофель 3,5 (вареный – 1)
Морковь 3,4
Зеленая фасоль 7,2
Лук-порей 3,1
Другие овощи Меньше 3

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

Источник: https://zdorovie-muzhchiny.ru/pravilnoe_pitanie/pitanie-i-zdorove/rol-kletchatki-v-pishhevarenii/

Клетчатка: польза и содержание в продуктах

Клетчатка – это пищевые волокна, из которых состоят оболочки растительных клеток. С ее помощью можно быстро утолить голод, надолго сохраняя чувство сытости. Главные ее задачи – ускорять обмен веществ, снижать уровень холестерина, выводить из организма вредные вещества. 

Внимание! Клетчатка способствует регенерации клеток, замедляя процессы старения, контролирует объемы тела, устраняет многие хронические заболевания. Ее источники – свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые культуры.

Преимущества употребления клетчатки

Содержащие это вещество продукты намного полезнее другой еды растительного происхождения. Это природный запас витаминов, минеральных веществ и солей. С помощью такой пищи можно быстро насытить организм, укрепить иммунную систему, получить чувство легкости и бодрости. 

О клетчатке сегодня говорят многие диетологи, приравнивая ее по важности к БЖУ. Она помогает разнообразить меню жестких диет с помощью приятного вкуса и полезных компонентов.

Внимание! Меню, состоящее из растительных волокон – это главное оружие против заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Постоянное содержание в рационе большого количества зелени и овощей снижает риск развития ишемии. Богатая волокнами еда устраняет сахарный диабет, снижает холестерин, выводит токсины, снимает воспалительные очаги в организме. 

Правильные приоритеты в еде позволяют предотвратить развитие раковых заболеваний. Подобное питание очень помогает людям, страдающим от избыточного веса. Клетчатка ускоряет метаболизм и позволяет гармонично сбрасывать лишние килограммы.

Где содержится клетчатка?

Клетчатку можно найти в большом перечне доступных продуктов. Главное правило – правильно обрабатывать их перед употреблением. 

Внимание! Максимальная польза будет от свежей пищи. Рафинированные продукты содержат минимальный процент полезных веществ.

Найти полный перечень пищи с пищевыми волокнами можно в специализированных диетических таблицах. Например, в список продуктов с клетчаткой входят:

  • орехи – миндаль или фисташки;
  • крупы и каши – овсяная, гречневая, пшеничная;
  • мука из цельных зёрен – пшеничные отруби, ржаной или бородинский хлеб;
  • свежие овощи – морковь, кабачок, капуста, помидоры;
  • сезонная зелень – салатный лист, петрушка, укроп;
  • бобовые продукты – горох, соя, фасоль, чечевица;
  • лесные грибы – сыроежки, боровики, лисички. 

Большое содержание клетчатки можно встретить в определенных сортах сезонных ягод. Это может быть клубника, малина, смородина. Из фруктов стоит выделить абрикос, банан и яблоко. Встречаются растительные волокна и в сухофруктах: кураге, изюме, черносливе, финиках. 

Прием клетчатки позволяет заботиться о состоянии веса и собственном здоровье. При этом стоит помнить, что существуют индивидуальные противопоказания: определенные продукты могут вызывать аллергические реакции или непереносимость. 

Растительные волокна позволяют поддерживать здоровье, молодость тела и хорошее физическое состояние долгие годы. Главное, обращать внимание на качество продуктов и пищевых добавок.

Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/zdorove/kletchatka-polza-i-soderzhanie-v-produktakh/

Пищевые волокна: что это такое, чем полезны, список продуктов

Пищевые волокна, или клетчатка, относятся к углеводам в растениях, которые ваш организм не может переварить.

Как только пищевые волокна достигают вашей толстой кишки, они либо расщепляются бактериями кишечника, либо выходят из организма с калом (2).

Существует два основных типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Большинство продуктов с высоким содержанием пищевых волокон содержат их комбинацию, но обычно они богаче одним типом (3, 4).

В кишечнике растворимые пищевые волокна поглощают воду и становятся гелеобразными. Это позволяет вашим кишечным бактериям легко расщеплять их. Семена чиа и овес богаты растворимыми пищевыми волокнами (2, 5, 6).

Напротив, нерастворимые пищевые волокна имеют более жесткую микроскопическую структуру и не впитывают воду. Вместо этого они добавляют объем каловым массам. Фрукты и овощи содержат большое количество нерастворимых пищевых волокон (1, 4).

Вы должны стараться съедать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день. Это около 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. К сожалению, только около 5% людей достигают этого рекомендуемого количества (7).

Недостаточное количество клетчатки может негативно повлиять на ваше здоровье. Например, диета с низким содержанием пищевых волокон была связана с проблемами с пищеварительным трактом, такими как запор и дисбактериоз, который является ненормальным ростом вредных бактерий в кишечнике (8, 9, 10).

Рационы питания с низким содержанием пищевых волокон также связаны с повышенным риском развития ожирения, рака толстой кишки и рака молочной железы (11, 12, 13).

Вывод:

Пищевые волокна, также известные под названием клетчатка, относятся к углеводам, которые ваш организм не может переварить. Большинство людей не едят достаточно клетчатки. Рекомендации предполагают, что женщины должны потреблять около 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчины должны потреблять 38 граммов.

Польза пищевых волокон для здоровья

Возможно, вы слышали, что добавление в рацион пищевых волокон может улучшить здоровье вашего желудочно-кишечного тракта.

Действительно, пищевые волокна оказывают множество полезных воздействий на ваш кишечник, таких как увеличение массы кала, уменьшение запоров и питание полезных кишечных бактерий.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон также более богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как рафинированное зерно. Кроме того, они могут даже помочь вам похудеть (14).

Улучшают пищеварение и здоровье кишечника

  • Пищевые волокна играют много разных ролей в здоровье кишечника.
  • Нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры, добавляя объем каловым массам, в то время как гелеобразная консистенция растворимой клетчатки помогает легче перемещать пищу через пищеварительный тракт (15).
  • Одно исследование с участием более 62 000 женщин показало, что те, кто ел по меньшей мере 20 грамм пищевых волокон в день, гораздо реже испытывали запоры, чем те, кто ел только 7 грамм или менее в день (16).

Другое исследование с участием 51 человека изучало влияние употребления клетчатки на запоры.

Каждый день в течение 3 недель участники ели 240 граммов хлеба – ржаного или белого. Ржаной хлеб содержал 30 грамм клетчатки, в то время как белый хлеб содержал 10 грамм.

  1. По сравнению с группой с белым хлебом, группа с ржаным хлебом испытала на 23% более быстрое время транзита каловых масс, на 1,4 больше дефекаций в неделю и более мягкий стул, который проходил легче (17).
  2. Пищевые волокна также действуют как пребиотик, который питает полезные пробиотические бактерии в вашем кишечнике, позволяя им процветать и ограничивать рост вредных бактерий.
  3. Пребиотики в пищевых волокнах также могут снизить риск развития рака толстой кишки, способствуя здоровой перистальтике кишечника и укрепляя слой тканей, выстилающих кишечник (18).

Помогают контролировать массу тела

Потребление пищевых волокон может также помочь вам достичь целевой массы тела и поддерживать здоровый вес.

В одном исследовании 28 взрослых увеличили потребление клетчатки с 16 до 28 грамм в день. Они ежедневно следовали одной из двух диет с высоким содержанием клетчатки в течение четырех недель – потребляли либо 320 грамм фасоли, либо комбинацию фруктов, овощей и цельного зерна.

На обеих диетах с высоким содержанием клетчатки участники съедали примерно на 300 калорий в день меньше и потеряли в среднем около 1,4 кг. В то же время, они сообщили о более высоких уровнях сытости и меньшем уровне голода, чем до начала диеты с высоким содержанием клетчатки (19).

Потребление большего количества клетчатки может также увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя – то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

6-недельное исследование с участием 81 взрослого человека показало, что у тех, кто придерживался рациона питания, включающего около 40 грамм клетчатки в день, была более высокая скорость метаболизма и сжигалось на 92 калории больше в день, по сравнению с теми, кто придерживался рациона питания только с 21 граммом клетчатки в день (20).

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные фрукты и овощи, содержат мало калорий. Старайтесь есть больше этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Они помогут сохранить низкое потребление калорий, что может способствовать похудению.

Могут принести пользу в контроле сахара в крови

Пища с высоким содержанием пищевых волокон помогает замедлить пищеварение, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток (21, 22).

Фактически, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который помогает транспортировать присутствующий в крови сахар в ваши клетки и указывает вашему организму сжигать его для получения энергии или накапливать его в виде жира (23).

  • Поддержание умеренного уровня сахара в крови очень важно, поскольку всплески уровней сахара в крови могут со временем повредить ваш организм и привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет (24).
  • В одном исследовании с участием 19 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось влияние употребления завтрака с высоким содержанием клетчатки на уровень сахара в крови.
  • У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием клетчатки, который включал 9–10 граммов клетчатки, был значительно более низкий уровень сахара в крови после еды, чем у тех, кто ел завтрак с низким содержанием клетчатки, содержащий только 2–3 грамма (25).
  • Более того, исследование с участием 20 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто употреблял по крайней мере 8 граммов пищевых волокон на завтрак, уровень инсулина после еды был ниже (24).
  • Поддержание низкого уровня инсулина может также помочь вам похудеть, уменьшив количество калорий, которые ваш организм хранит в виде жира (26).

Могут снизить уровень холестерина и кровяное давление

  1. Пищевые волокна могут помочь снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  2. В одном из 28-дневных исследований с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина изучались полезные для сердца эффекты потребления клетчатки.
  3. Исследователи наблюдали, что люди, которые ежедневно съедали 3 грамма растворимой клетчатки из овса, испытали снижение общего холестерина на 62% и снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 65% по сравнению с контрольной группой (6).

В другом 4-недельном исследовании 345 человек ежедневно употребляли 3–4 грамма бета-глюкана – растворимого пищевого волокна, содержащегося в овсе. В этой группе наблюдалось значительное снижение уровней холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольной группой (27).

Кроме того, употребление клетчатки может снизить ваше кровяное давление.

Обзор 28 исследований показал, что люди, рационы питания которых включали более высокий уровень содержания бета-глюкана – типа пищевых волокон, содержащихся в овсе – имели более низкое кровяное давление, чем люди, в рационе питания которых присутствовало малое количество клетчатки (28).

На сегодняшний день большая часть исследований пищевых волокон и артериального давления была сосредоточена на воздействии пищевых добавок, а не содержащихся в пище пищевых волокон. В связи с этим необходимы дополнительные исследования (28, 29, 30).

Вывод:

Пищевые волокна обладают множеством полезных свойств. Их употребление помогает улучшить пищеварение и способствует здоровью кишечника. Они также могут снизить определенные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

Продукты богатые пищевыми волокнами

Пищевые волокна (клетчатка) содержатся практически во всех растительных продуктах, включая цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Однако некоторые из этих продуктов, естественным образом, содержат больше пищевых волокон, чем другие. Вот некоторые из лучших источников пищевых волокон:

  • Семена чиа: 10 грамм на 30-граммовую порцию (2 столовые ложки) (31)
  • Чечевица: 8 грамм на 100-граммовую порцию (32)
  • Черная фасоль: 8 грамм на 90-граммовую порцию (33)
  • Фасоль луновидная: 7 грамм на 92-граммоую порцию (34)
  • Нут: 7 грамм на 80-граммовую порцию (35)
  • Пшеничные отруби: 6 грамм на 15-граммовую порцию (36)
  • Красная фасоль: 6 грамм на 125-граммовую порцию (37)
  • Семена льна: 6 грамм на 20-граммовую порцию (2 столовые ложки) (38)
  • Груши: 6 грамм на среднюю (180 грамм) грушу (39)
  • Авокадо: 5 грамм на 1/2 авокадо (70 грамм) (40)
  • Овес: 4 грамма на 40 грамм сырого овса (41)
  • Яблоки: 4 грамма на среднее (180 грамм) яблоко (42)
  • Малина: 4 грамма на 60-граммовую порцию (43)
  • Киноа: 3 грамма на 93-граммовую порцию (44)
  • Миндаль: 3 грамма на 30-граммовую порцию (45)
  • Зеленая фасоль: 3 грамма на 100-граммовую порцию (46)
  • Кукуруза: 3 грамма на 1 большой кукурузный початок (140 грамм) (47)

Эти продукты особенно богаты пищевыми волокнами, но многие другие цельные продукты также могут помочь вам увеличить уровень их потребления.

Простое стремление включить в свой рацион больше овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельного зерна – это отличный способ увеличить уровень потребления клетчатки и улучшить общее самочувствие.

Вывод:

Почти все растительные продукты содержат пищевые волокна. Фасоль, чечевица, пшеничные отруби, груши, семена чиа и льна являются одними из лучших источников.

Подведем итог

  • Пищевые волокна (клетчатка), уже давно рекомендуются для решения проблем с пищеварительной системой, таких как запоры, но они также играют много других важных ролей в вашем организме.
  • Например, пищевые волокна в растительной пище могут способствовать оптимальному здоровью кишечника, помочь вам контролировать свой вес и даже снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • К сожалению, большинство людей не потребляют достаточного количества этого важного питательного вещества.
  • К счастью, продукты с высоким содержанием пищевых волокон легко добавить в свой рацион. Употребление в пищу более полезных цельных злаков, бобовых, фруктов, овощей, орехов и семян – это простой и вкусный способ повысить уровень потребления клетчатки и улучшить здоровье.

Источник: https://www.magicworld.su/o-poleznom/1046-pishchevye-volokna-chto-eto-takoe-chem-polezny-spisok-produktov.html

В каких продуктах содержится клетчатка список

На чтение 11 мин.Просмотров341ОпубликованоОбновлено

Если человек не употребляет в пищу клетчатку, его желудочно-кишечный тракт вряд ли будет здоровым. Ведь именно этот компонент пищи необходим для создания полезной микрофлоры. В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов и многое другое о пользе клетчатки для организма человека вы найдете в этой статье.

Что такое клетчатка: полезные свойства

Клетчатка, по сути, это грубые волокна, которые не перевариваются и выводятся наружу.Между тем, она нужна для того, чтобы впитывать лишнюю влагу, давать человеку чувство насыщения пищей, помогать обмену веществ. Эти свойства относятся к растворимому виду клетчатки. Однако есть и нерастворимый вид. Нерастворимая клетчатка воду не впитывает, однако помогает очищению организма от каловых масс.

Рассматривают семь основных полезных свойств клетчатки:

  1. Благодатная среда для развития полезных лактобактерий и бифидобактерий, необходимых для нормальной работы пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта. Наличие бактерий помогает поддерживать организм в рабочем режиме. Кроме того, она способствует контролю уровня глюкозы в крови, поддерживает нервную систему, повышает иммунитет организма, так как полезные бактерии препятствуют воспалительным процессам.
  2. Благодаря употреблению клетчатки можно нормализовать вес. Поскольку замедляется процессы всасывания жирных кислот, жиров, то организм получает их значительно меньше, а значит нет прибавки веса. Установлено, что растворимая клетчатка, которая имеет способность впитывать влагу, более полезна для тех, кто мечтает похудеть. 
  3. Контролирует уровень глюкозы в крови. Поскольку клетчатка не дает углеводам активно впитываться, то уровень сахара растет в крови не так быстро. Это полезное свойство используют при лечении больных диабетом, поэтому в рационе пациентов пища из бобовых, спаржи, овса. Эти продукты имеют вязкую структуру, что, по мнению диетологов, дает лучший эффект.
  4. Нормализует уровень холестерина. Этим свойством обладает растворимая клетчатка. Пищевые волокна к тому же повышают уровень полезного холестерина, поэтому ее включают в рацион людей, имеющих сердечно-сосудистые заболевания.
  5. Лечение и профилактика запоров. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить процесс выведения кала из организма, тем самым очищая его. Если человек ест мало продуктов, содержащих пищевые волокна, то запоры ему обеспечены. Здоровый рацион всегда составляют так, чтобы в нем была пища с грубыми пищевыми волокнами. Если нерастворимая клетчатка помогает очищению организма, то растворимая производит некий гидрогель, который, напротив, задерживает каловые массы и вызывает брожение. Поэтому для лечения и профилактики запоров лекарство и продукты нужно выбирать грамотно, проконсультировавшись с врачом.
  6. Профилактика онкологии. Клетчатка, особенно из злаковых и фруктов, препятствует развитию раковых клеток в толстой и прямой кишке. По мнению ученых, во фруктах и злаках много веществ-антиоксидантов, помогающих организму противостоять вредным инфекциям и воспалениям.
  7. Профилактика инсульта. Если человек употребляет в пищу клетчатку, то его сонная артерия с малых лет имеет небольшую жесткость, стенки артерий тонкие, а значит риск образования тромбов значительно ниже. Для профилактики инсульта рекомендуют съедать как растворимую, так и нерастворимую.

Для чего нужна клетчатка организму человека

Главная помощь клетчатки, как уже говорилось, в выведении из организма вредных соединений, каловых масс, нормализация обмена веществ и помощь в работе пищеварительной системы, насыщение организма полезными бактериями, участвующими во многих процессах для поддержания здоровья человека.

Признаки нехватки употребления

Сложные углеводы, а именно они составляют основу пищевых волокон, нужны для нормального функционирования организма.

А если клетчатки в рационе мало или вовсе нет? Тогда человек начинает испытывать недомогания:

  1. Сонливость после приема пищи. После сытной трапезы неумолимо тянет полежать и сомкнуть веки? Это первый признак того, что не хватает клетчатки. Даже если человек решит избавиться от утомления и сонливости, немного поспав, сон его не будет полезным, а его фазы – беспокойными и прерывистыми.
  2. Проблема запоров. Организм не получил достаточно пищевых волокон, чтобы очистить толстую и прямую кишку? Боль в животе и запоры обеспечены.
  3. Вырастает уровень вредного холестерина. Давление повышается, нарушается сердечный ритм.
  4. Нет чувства сытости. Вроде бы прием пищи был недавно, а уже снова хочется есть – верный признак того, что пищевых волокон в рационе недостаточно. Клетчатка-умница помогает человеку долгое время не испытывать чувство голода, а это хорошая коррекция фигуры. Кстати, если у ребенка в рационе достаточно продуктов с волокнами, то ему не будет грозит ожирение и диабет.
  5. Контроль уровня сахара в крови нарушен. Так недолго и до сахарного диабета. Если клетчатки употребляется мало, то ничто не будет задерживать проникновение сахара в кровь.
  6. Вздутие, проблемы с кишечником. Нет на обеденном столе продуктов с пищевыми волокнами – после приема пищи придется страдать от неприятного ощущения в животе, появится неконтролируемый метеоризм. Только клетчатка поможет наладить работу пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта.

Группа риска

В группу риска входят люди, которые:

  1. Употребляют большое количество жирной пищи, которая быстро усваивается;
  2. Ведут малоподвижный образ жизни;
  3. Испытывают постоянные стрессы и привыкли их заедать быстрыми углеводами;
  4. Чрезмерно употребляют алкогольные напитки;
  5. В пище мало овощей, фруктов, орехов, бобовых и других продуктов, богатых клетчаткой;
  6. Употребляют сладкие соки и напитки с большим количеством сахара;
  7. Не наладили режим сна и отдыха, что провоцирует постоянную усталость организма и неудовлетворенность;
  8. Имеют наследственные заболевания.

Суточная норма потребления женщинам, мужчинам, детям

Как заявляют ученые, в день взрослому человеку нужно не менее 25 г пищевых волокон. Женщинам, чтобы быть здоровыми, достаточно 25 г, норма для мужчин выше – 38 г. Детям нужно употреблять в день не более 15 г.

По исследованиям, которые проводятся в мире, известно, что люди не слишком-то жалуют клетчатку, до 95 процентов населения норму, установленную врачами, сильно занижают. Это нередко приводит к нарушениям в работе не только пищеварительной, но и нервной, и сердечно-сосудистой системы.

Как действует на организм

«Грубая» пища поможет организму сохранить здоровье и молодость. Ведь если все органы работают без сбоев, все системы функционируют в нормальном режиме, то и человек чувствует себя хорошо. Традиционно клетчатку используют прежде всего для лечения запоров, рекомендуют употреблять больным сахарным диабетом и диабетом второго типа, а также тем, кому нужно скорректировать вес.  

Для похудения

Поскольку сложные углеводы усваиваются труднее, медленнее, именно клетчатка – настоящая палочка-выручалочка для тех, кто желает похудеть. Растворимая впитывает влагу, наполняет желудок, а мозг при этом получает сигнал о том, что организм сыт. Эта сытость остается надолго. Таким образом, человек не хочет есть, не будет прибегать к перекусам до следующего приема пищи.

Полезна клетчатка еще и потому, что идет сжигание лишних жиров. Значит вредный холестерин выводится из организма, уменьшается и масса тела.

Стоит отметить, что часто нездоровая полнота возникает у людей, у которых желудочно-кишечный тракт работает со сбоями. Если ввести в рацион грубые волокна, то желудок и кишечник «проснутся», появится здоровая микрофлора.

Нельзя забывать и о том, что клетчатка – один из помощников в очищении крови от токсинов. Здоровая кровь – здоровый организм. А здоровому организму проще справится с лишним весом.

В аптеке можно приобрести клетчатку, которую перед употреблением нужно развести в воде. На стакан воды берут столовую ложку препарата. В день нужно выпивать не более шести столовых ложек разведенного средства. Пьют перед едой, за полчаса. 

При запорах

Затруднение дефекации всегда болезненно для организма. Клетчатка поможет наладить процесс выведения кала.

Доказано, что ее употребление помогает:

  1. Улучшить в кишечнике микрофлору;
  2. Выводить шлаки и токсины;
  3. Лучше усваивать кальций, железо;
  4. Улучшить пищеварение;
  5. Восстановить слизистые желудочно-кишечного тракта, защитить их от повреждений;
  6. Нормализовать уровень кислотности в желудке;
  7. Нормализовать метаболизм.

Запоры лечат, учитывая рекомендации врача.

Пища, богатая клетчаткой, помогающая избавиться от проблем с запорами:

  1. Отруби овса, гречихи;
  2. Семена кунжута, льна, тыквы;
  3. Зародыши кукурузы, пшеничные;
  4. Арахис;
  5. Плоды расторопши.

Для лечения запоров женщинам нужно употреблять в сутки до 25 г клетчатки, мужчинам – 38 г. Доза должна сначала быть небольшой, меньше нормы, лучше начинать с 5 г, потом дозу постепенно увеличивают.

Читайте нашу статью: «Отруби: польза и вред»

При диабете

Поскольку пищевые волокна снижают уровень сахара, то, конечно, клетчатка очень полезна для людей с диабетом. Плюс она выводит вредный холестерин, как говорилось ранее, что опять же полезно для больных с нарушением обмена веществ и высоким холестерином.

Однако сразу полную норму в пищу вводить нельзя.

Это спровоцирует боль в желудке, метеоризм, вздутие. Как лекарство, клетчатку нужно употреблять сначала по чуть-чуть, чтобы организм привык к «грубой» пище, научился ее распознавать.

При правильном приеме:

  1. Нормализуется вес;
  2. Понизится уровень сахара;
  3. Пища будет правильно перевариваться, а значит, не будет проблем со стулом;
  4. Количество инсулина повысится в кровотоке;
  5. Нормализуется уровень холестерина. 

Людям, больным диабетом, советуют ввести в рацион отруби, семена льна, бобовые.

Читайте нашу статью: «Что кушать при сахарном диабете»

Список продуктов с клетчаткой

Эта «грубая» пища позволит насытить организм полезными веществами и поможет правильному усваиванию продуктов:

  • сырые овощи;
  • сырые фрукты;
  • бобовые;
  • орехи;
  • зерновые;
  • отруби;
  • ягоды;
  • зелень;
  • семена.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Читайте нашу статью: «Что кушать при повышенном холестерине»

Противопоказания

Клетчатку нужно вводить в пищу правильно, дозами, рекомендованными лечащими врачами, иначе ничего, кроме вреда, организм не получит. Неумеренное употребление грубых пищевых волокон вызовет боль в желудке, расстройство кишечника.

Запрещено принимать аптечную клетчатку во время лечения какого-либо заболевания, когда прописаны другие медикаменты.

Клетчатка не даст нормально усвоится им. Эффективного лечения не будет.

Противопоказанием к употреблению может также служить индивидуальная непереносимость организма на сырье, из которого аптечный препарат произведен.

Клетчатку запрещено вводить в рацион:

  • людям, имеющим сильную аллергическую реакцию на пищевые волокна;
  • беременным и кормящим;
  • людям с диареей;
  • людям с заболеваниями печени и желудка.

Польза клетчатки: мнение врачей (видео)

Читайте также:

Отзывы

– Все верно, клетчатка нужна для нормальной работы организма. Только употреблять ее нужно очень небольшими периодами. И при этом, если хочется избавиться от лишних килограммов, нужно все же вести активный образ жизни, заниматься спортом. Потому что лежание на диване, даже если съедать ее каждый день, эффекта не даст.

Виктор, Саранск

– Меня замучил метеоризм, даже стыдно было на работу ходить. Обратилась к врачу. Та посоветовала клетчатку. Помогло.

Оксана, Уфа

– После родов здорово набрала вес. Слышала, что клетчатка поможет избавиться от проблемы. И мое меню изменилось: грибы, много фруктов, сухая клетчатка, отруби, овощи. Муж смеялся над моей «диетой кролика», однако уже через месяц я сбросила целых три кило!

Вера, Краснодар

Полезна ли клетчатка для организма? Безусловно. Может ли она нанести вред организму? И это верно. Поэтому, чтобы «грубая» пища пошла на пользу, надо придерживаться правильных норм, грамотно, постепенно увеличивая дозу, вводить в рацион, и тогда клетчатка поможет не только избавиться от лишнего веса и вредного холестерина, но и наладит работу желудочно-кишечного тракта, а также подарит цветущий здоровый вид.

Здоровья Вам и Вашим близким! Наталья Белокопытова.

Как Вам статья?
Полезная статья!Так себе  

Белок и клетчатка список продуктов. Продукты, богатые белком и клетчаткой

Белок и клетчатка список продуктов. Продукты, богатые белком и клетчаткой

Полноценная белковая диета должна включать в себя следующие продукты:

  • молоко и йогурты — одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4г белка;
  • сыр;
  • яйца — одно большое, сваренное вкрутую яйцо содержит 12,5г белка;
  • рыбу, которая кроме белка также богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца;
  • мясо, в том числе и мясо птицы;
  • сою — для строгих вегетарианцев соя является единственным источником полноценных белков среди продуктов не животного происхождения, чашка вареной сои содержит 22г полноценных белков.

Список источников неполноценных белков является более разнообразным и включает в себя орехи, бобовые, зерно, горох, масло арахиса, семена и овощи. Например, в двух ложках арахисового масла содержится 8г белка. 100-граммовая порция сыра тофу содержит 10г белка. Специалисты диетологи рекомендуют сочетать различные виды неполноценных белков, чтобы обеспечивать организм максимальным количеством всех девяти аминокислот. Например, блюдо, приготовленное из смеси риса и фасоли, или простой бутерброд из пшеничного хлеба с арахисовой пастой – уже дают организму полный спектр аминокислот.

Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна. Чашка нарезанного кубиками куриного мяса содержит 43г белка. 300Г порционного куска говядины даст организму 105г белка. Чашка зеленого салата, большой помидор или средних размеров огурец добавят блюду 3,5г клетчатки на чашку. Большие дозы и клетчатки, и белка содержат в себе орехи. Например, в чашке орехов кешью 4г клетчатки и 21г белка. А бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба и мяса птицы, можно смело называть «питательной электростанцией».

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры и дивертикулит, помогает организму контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина в крови, а это значит, что снижается риск возникновения сердечных заболеваний. Пищевые волокна – это части растительной пищи, которые наш организм переварить не может. Хорошими источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, орехи, цельное зерно и бобовые (фасоль, горох и чечевица). Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30г волокон в день.

Белок и клетчатка продукты. Статьи, новости, советы

Клетчатка и белок в каких продуктах

Клетчатка и белок в каких продуктах

Мечтая похудеть или стать обладателем накаченных мышц, многие люди ограничивают потребление углеводов, заменяя их исключительно белком. Это грозит запорами, дефицитом питательных веществ в организме, проблемами с почками. Чтобы решить вышеперечисленные проблемы, теряя при этом вес и формируя мышечную ткань при занятиях спортом, необходимо включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Но чтобы не употреблять отдельно продукты с белком и продукты с волокнами, нужно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно.

Пища с большим содержанием пищевых волокон поможет решить проблему запоров, снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками. Если вы будете правильно сочетать источники клетчатки и белка, то в организме будет нужное количество аминокислот и антиоксидантов. Белки же важны для укрепления ногтей, волос, укрепления иммунитета, строительства мышечной ткани и новых клеток. Но при большом употреблении белка может начаться процесс гниения пищи, для этого то и необходима клетчатка. Она активизирует пищеварительную систему.

Теперь рассмотрим преимущества продуктов, содержащих белок и клетчатку. Во-первых, важно знать, что высокобелковая диета без употребления пищевых волокон вредит толстому кишечнику, увеличивает риск развития рака. Вводя в рацион клетчатку и белок вместе, вы избавляетесь от этих проблем, насыщаете организм магнием, кальцием, калием, антиоксидантами и другими питательными веществами.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способны продлить чувство насыщения, уменьшить голод. Это происходит за счет замедления опорожнения желудка. Как результат – при каждом следующем приеме пищи вы будете съедать значительно меньше.

Преимущество продуктов, содержащих протеины и клетчатку, заключается также в том, что они замедляют скорость превращения углеводов в сахар, то есть меньше сахара преобразуется в жировую ткань.

В день здоровому человеку нужно употреблять 20-30 г клетчатки. Белка на 1 кг веса нужно около 0,8 г. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то это количество может быть увеличено в 1,5-2 раза.

Соблюдая такую диету, важно выбирать низкокалорийные продукты. В них обязательно должны присутствовать витамины, а вот насыщенных жиров должно быть как можно меньше.

Продукты, богатые клетчаткой и белками

Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником практически всех необходимых человеку питательных веществ. В их составе много витаминов. Самыми полезными фруктами и овощами с содержанием протеинов и пищевых волокон считаются бананы, авокадо, шпинат, спаржа.

Фасоль, цельное зерно, соевые бобы, нут, коричневый рис – также являются продуктами, богатыми клетчаткой и белком. Они должны стать основой ежедневного рациона. Сюда также можно добавить тофу, китайскую фучжу (соевая спаржа).

Орехи и семена также относятся к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Включите в рацион тыквенные семечки, миндаль, грецкий орехи, фундук и арахисовое масло. Например, в 1 чашке кешью содержится 21 грамм белка и 4 грамма клетчатки. В день достаточно 50 грамм орехов.

Меню на день, богатое клетчаткой и белками

Мы рекомендуем готовить блюда, одновременно включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Отличным блюдом для поддержания такой диеты является теплый салат с курицей или говядиной с добавлением огурца, помидора и листьев салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.

Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных или сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.

Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей или салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это примерно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.

Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц или рыба с кусочком ржаного хлеба.

Овощи богатые белком. Продукты, богатые белком: источники протеина

№1. Мясо и птица

Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

  • постная говядина (стейк, бефстроганов) ;
  • курица (грудки, филе) ;
  • индейка (филе) ;
  • мясо кролика;
  • мясо оленя.

Примечание:

На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.

№2. Рыба и морепродукты

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

  • тунец (натуральный) ;
  • лосось (филе рыбы) ;
  • сардины;
  • скумбрия;
  • анчоусы;
  • кефаль;
  • тилапия;
  • креветки;
  • кальмары;
  • лобстеры;
  • молоки.

№3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество углеводов . Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

  • китайская фучжу (соевая спаржа) ;
  • тофу;
  • соевые бобы;
  • нут;
  • фасоль;
  • коричневый рис;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • авокадо;
  • банан.

№4. Орехи и семена

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника;
  • арахисовое масло (peanut butter) ;
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • бразильский орех.

№5. Яйца, сыр и молочные продукты

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

Включите в свой рацион:

  • яйца (куриные, перепелиные) ;
  • творог (обезжиренный или до 5% ) ;
  • кефир (обезжиренный) ;
  • молоко (коровье обезжиренное) ;
  • сухое обезжиренное молоко;
  • сыр (Oltermani 9% , Эдам) .

Примечание:

Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – пирамиду питания , и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.

Ну и в заключении как и обещал -немного научного.

Овощи богатые клетчаткой — список и свойства

Существуют люди, придерживающиеся рационального питания без вредных продуктов. При этом основная масса населения живет на губительном меню, представленным преимущественно рафинированной мукой, соками в пакетиках, сладостями, снеками, белым рисом. Организм получает питание, где недостает клетчатки и ценных витаминов. Замечено, что в такой ситуации прием аптечных мультивитаминов и препаратов клетчатки малоэффективен. Исключение из рациона овощей вкупе с потреблением вместо свежих фруктов сладких десертов — такая схема питания со временем вызывает ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет. Запомните: натуральная еда — это основополагающая база здорового питания. Для организации правильной диеты однозначно потребуются овощи, богатые клетчаткой, список этих полезных продуктов представлен в нашей статье.

Список овощей с высоким и средним содержанием клетчатки

Существует много продуктов, питаясь которыми можно восполнить дефицит клетчатки в организме. Овощи должны занимать значимое место в здоровом рационе, назовем полезные продукты из этой категории, указав напротив каждого наименования содержание пищевых волокон в граммах на 100 грамм продукта:

  • кукуруза сладкая — 7,3;
  • вареная брюссельская капуста — 4,2;
  • свежий репчатый лук — от 0,7 до 3;
  • вареная свекла — 3;
  • вареная тыква — 3,2;
  • вареная брокколи — 3,3;
  • тушеная стручковая фасоль — 3,4;
  • вареная, тушеная и свежая морковка — от 1,2 до 2,4;
  • пастернак — 2,4;
  • свежая белокочанная капуста — от 0,7 до 2,4;
  • тушеная белокочанная капуста — 2,2;
  • картофель с кожицей — 2,2;
  • тушеная цветная капуста — 2,1;
  • редька — 1,5;
  • лук порей — 1,5;
  • репа — 1,4;
  • сладкий болгарский перец зеленый и красный — от 1,4 до 1,7;
  • тушеный шпинат — 1,3;
  • вареный батат — 1,3;
  • тыква — 1,2;
  • пекинская капуста — 1,2;
  • корни петрушки — от 1,3 до 2,4;
  • цуккини с кожицей — 1,1;
  • картофель без кожицы — 1;
  • корень сельдерея — 1;
  • свекла — 0,9;
  • цветная капуста — 0,9;
  • редис — 0,8;
  • огурцы — от 0,5 до 0,7;
  • помидоры — от 0,4 до 1,3;
  • кабачки — 0,3.

вареная брюссельская капуста — овощ, богатый клетчаткой

Клетчатка для здоровья

Нехватка клетчатки

Итак, мы перечислили доступные овощи, богатые клетчаткой, список следует дополнить интересными фактами. Если человек длительно живет в режиме дефицита клетчатки, то у него многократно повышается риск атеросклероза, неприятно пахнет тело, вяло работает желудочно-кишечная система, беспокоят запоры, образуется геморрой, развивается желчнокаменная болезнь, обнаруживаются заболевания кишечника и формируется почва для сахарного диабета.

В чем польза клетчатки?

Здоровому человеку необходимы пищевые волокна, так как они естественным образом очищают и стимулируют моторику желудочно-кишечной системы, способствуют наилучшей работе пищеварительных ферментов, удерживают в нормальном состоянии микрофлору, подавляют деятельность вредоносных микроорганизмов. Если употреблять достаточно клетчатки, то будет в норме обмен веществ, надолго сохранится молодость тела.

Лечение клетчаткой

При заболеваниях назначается соответствующая диета. Врачи рекомендуют потреблять оптимальные объемы клетчатки при патологии желчного пузыря, ожирении. Также продукты с пищевыми волокнами полезны людям, имеющим сахарный диабет и не использующим инсулин. При лечении сердечно-сосудистых заболеваний тоже полезна клетчатка.

Перенасыщение клетчаткой

Пищевые волокна положительно действуют на организм, но все хорошо только в меру. Если человек потребляет в больших количествах продукты, богатые клетчаткой, то сложно перевариваемая пища вызывает нежелательные последствия. Могут иметь место такие недомогания: вздутие живота, повышенное газообразование, процессы брожения внутри кишечника, тошнота и рвота, сбои моторики кишечника и нарушения микрофлоры ЖКТ, а также всевозможные проблемы, вызванные неполноценным усваиванием медикаментов, минеральных веществ, жиров, витаминов, белков.

Возможный вред клетчатки

Не всем подходит рацион с обилием пищевых волокон. В отдельных случаях потребление клетчатки приходится ограничивать. Поводом для отказа от такой пищи служат нарушения кровообращения, инфекционные заболевания в острой стадии и воспалительные процессы в кишечнике, желудке. Если имеются серьезные проблемы со здоровьем, то нужно придерживаться соответствующей системы питания, которая назначается лечащим врачом в индивидуальном порядке — в зависимости от состояния организма.

Норма клетчатки

У каждого человека, в зависимости от образа жизни, разная потребность в пищевых волокнах. По данным диетологов, для здорового взрослого и детского населения актуальна средняя дозировка — от 20 до 30 грамм в сутки. Обратите внимание, что в рационе большей части людей находится вдвое меньшее количество пищевых волокон, около 15 грамм на день, поэтому они жалуются на плохое самочувствие, много болеют и недолго живут. Деятельность человека накладывать определенный отпечаток на его питание, поэтому меню спортсменов, регулярно получающих значительные физические нагрузки, требует дополнительных порций клетчатки. Если вы интенсивно занимаетесь фитнесом, то в день должно поступать от 38 до 40 грамм клетчатки. Также необходимо следить за общей калорийностью рациона и корректным балансом БЖУ.

Если вы хотите чувствовать себя хорошо ежедневно и постоянно пребывать в приподнятом настроении без помощи посторонних средств, иметь высокую работоспособность и энергичность, не толстеть, не стареть раньше времени и выглядеть привлекательно, то обязаны полюбить сырые и вареные овощи. Приятного вам аппетита.

Какие продукты богаты клетчаткой

Утреннее потребление продуктов, богатых клетчаткой, кажется быстрым и простым способом удовлетворения пищевых потребностей нашего организма, но вопреки мнению большинства людей, такой завтрак не поможет вам легче похудеть.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания, употребление в пищу продуктов с добавлением клетчатки на завтрак не уменьшает чувство голода, тягу к еде или необходимости есть в остальное время дня. Однако, согласно предыдущим исследованиям этой научной группы, фрукты и овсяные хлопья дают большее чувство сытости, чем напитки, такие как йогурт или соевое молоко, с таким же количеством клетчатки.

Клетчатка и чувство сытости

Заполняя промежутки в желудке, клетчатка, получаемая из таких продуктов, как фрукты, овощи, цельное зерно и орехи, обеспечивает чувство сытости и предотвращает переедание. Кроме того, потребление таких богатых клетчаткой продуктов может снизить усвоение калорий из углеводов.

Согласно одному исследованию, проведенному в США, женщины, которые увеличили свое ежедневное потребление клетчатки всего на 12-14 грамм, потребляли на 90 калорий меньше, чем женщины, которые ели такое же количество пищи, но с меньшим количеством клетчатки.

Натуральное против искусственного

Есть разумные мнения, что наше тело по-разному воспринимает натуральные и искусственно добавленные волокна. Исследования до сих пор пытаются объяснить, почему это так, но на данный момент известно, что цельные продукты требуют гораздо больше жевания и пищеварения, что также влияет на чувство сытости.

По словам доктора Джоан Славин из Университета Миннесоты, это может иметь больше общего с визуальным опытом, чем с биологической обработкой пищевых продуктов. Весь процесс приема пищи и длительное пережевывание пищи, богатой клетчаткой, вызывает чувство сытости.

Возникает вопрос: как определить продукты, к которым клетчатка была добавлена искусственно? Очень просто — просто внимательно изучите этикетку продукта и найдите фруктовые экстракты, инулин, кукурузные волокна, пектин, целлюлозу и аналогичные ингредиенты. Такие волокна выделяются из растений и впоследствии добавляются в пищу.

Сколько нужно клетчатки в день

Было бы оптимально принимать 25 граммов клетчатки в день. Тем не менее, средний человек употребляет в пищу только 14 граммов клетчатки в день. Следующие продукты помогут вам достичь оптимального потребления клетчатки.

Список продуктов, богатых на клетчатку

1. Цельные зерна.

Клетчатка из цельного неочищенного зерна лучше всего подходит для достижения чувства сытости. Чтобы быть сытым по утрам, ешьте на завтрак хлопья, приготовленные из цельного зерна (не менее 5 граммов клетчатки на порцию).

Если вы не любитель цельного зерна, вы можете смешать простые хлопья с цельным зерном. Также замените белый рис и макароны на цельные продукты.

2. Фасоль.

Фасоль — это настоящее хранилище белка и клетчатки. Вы должны употреблять ее как можно чаще, по крайней мере, пару раз в неделю. Фасоль и чечевица также могут быть добавлены в салат, и хорошо подойдут в качестве гарнира к любому блюду.

Если вы не любите бобы, то, вероятно, вас убедит тот факт, что чечевица и бобы содержат до 15 граммов клетчатки на порцию.

3. Овощи.

Сделайте салат, богатый клетчаткой: шпинат с авокадо, кукурузой и артишоками. Только один такой салат удовлетворит половину ваших ежедневных потребностей в клетчатке.

Овощи в качестве гарнира — отличный способ получить дополнительное количество клетчатки.

4. Орехи.

Орехи являются реальным примером здоровых закусок или закусок, которые также богаты клетчаткой. Горсть миндаля содержит 4 грамма клетчатки, и самое главное, что они помещаются в любую сумку и всегда могут быть у вас под рукой.

5. Фрукты.

Начните день с ваших любимых фруктов и ягод. Одна чашка малины удовлетворяет примерно треть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Если вы действительно хотите вознаградить себя чем-нибудь сладким — замените десерт фруктом.

6. Нутрикон.

Нутрикон является источником растительных волокон, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Восполняет дефицит клетчатки в рационе питания. В составе: зерновые оболочки: пшеницы, ржи; плоды шиповника, лист крапивы, корень солодки, семена кориандра.

Любой продукт серии Нутрикон обеспечивает суточную потребность в пищевых волокнах. 

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки с большим количеством клетчатки, чем в яблоке

Помимо бодрящих углеводов, полезных для здоровья антиоксидантов и укрепляющего иммунитет витамина С, магия яблок также исходит из другого источника: их клетчатки. Что такого особенного в этом макроэлементе? Пищевая клетчатка не только помогает нам оставаться «регулярными», но и помогает избавиться от голода. Насыщая вас, замедляя скорость переваривания остальной пищи и поддерживая стабильный уровень сахара в крови — что поддерживает более постоянный уровень энергии — продукты с высоким содержанием клетчатки предотвращают частые приступы голода, что может значительно помощь усилия по снижению веса.

В качестве дополнительного бонуса определенные волокна могут удерживать пищевые токсины, включая холестерин, и помогать выводить их из организма. Результат? Более низкий риск сердечных заболеваний и более долгая жизнь! Несмотря на огромную пользу, яблоки — не единственный способ улучшить регулярность и сытость, помогая избавиться от жира. Фактически, мы обнаружили ряд невоспетых суперпродуктов, которые содержат даже больше этого питательного вещества для выравнивания живота, чем яблоко.

Чтобы сравнить яблоки с яблоками, мы выровняли игровое поле, сохранив для каждого продукта стандартный размер порции.Ниже вы найдете некоторые из лучших источников пищевых волокон, отсортированные в порядке от наименее питательных до наиболее эффективных. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, запаситесь этими товарами, чтобы не отставать от целей вашего тела. И то, что эти продукты содержат большое количество клетчатки, не означает, что они единственные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые полезны для вас. Эти лучшие пребиотические продукты не могут похвастаться заоблачно высоким содержанием клетчатки, но их тип — пребиотические, растворимые волокна — доказал свою эффективность в улучшении здоровья кишечника, что было связано с облегчением похудания!

Shutterstock

Выплата волокна: 4.4 грамма на среднее яблоко с кожурой

Яблоки — это не только легко переносимая закуска, но и мощные борцы с жиром. Изабель Смит, MS, RD, CDN, говорит нам, что это отличная закуска для людей с диабетом и инсулинорезистентностью из-за высокого содержания клетчатки, которая помогает замедлить скачки сахара в крови. О, не забудьте оставить кожу на себе. Без этого вы будете потреблять всего 2,1 грамма пищевых волокон на яблоко того же размера.

Shutterstock

Выплата волокна: 4.5 граммов на средний красный картофель, запеченный, с мякотью и кожей

Эти часто очерняемые окорочка необоснованно выделяются карбокритиками. Они могут быть белыми — что мы часто приравниваем к рафинированным углеводам с дефицитом питательных веществ, — но у красновато-коричневого картофеля есть пара вещей. Во-первых, они содержат приличное количество насыщающей клетчатки. Достаточно того, что австралийское исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , оценило картофель как самую сытную пищу на планете.Если это вас не устраивает, картофель также является отличным источником витаминов группы В и электролитов калия и меди.

Shutterstock

Содержание клетчатки: 4,5 грамма на средний испеченный картофель, мякоть и кожицу

Почему стоит останавливаться на Russets? Хотите такое же количество клетчатки — включая употребление в пищу тщательно очищенной кожи! — с дополнительной пользой для здоровья? Возьмите сладкий картофель. Их оранжевый оттенок означает удивительный источник каротиноидов, антиоксидантов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, снижают инсулинорезистентность и помогают придать вашей коже естественный блеск.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 4,8 грамма на ½ чашки приготовленных сердечек

Если вы амбициозны, обязательно приготовьте этот богатый антиоксидантами овощной фреш, но если вы хотите получить быструю дозу клетчатки только за время, необходимое для отвинчивания крышки, мы предлагаем выбрать разнообразные консервы в банках. артишоки сердца. Вы получите чуть менее 5 граммов клетчатки на полстакана, если добавите эти сердца в салаты, пасту или блюда из курицы, чтобы сдержать голод.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 4,8 грамма на ½ чашки, приготовленной

Возможно, это не тот клетчатый супергерой, на которого мы надеялись, но нут по-прежнему остается одним из самых полезных и универсальных зернобобовых. Посыпьте горошком миску с киноа, налейте банку в карри или смешайте немного с хумусом или фалафелем. Как бы вам это ни нравилось, просто убедитесь, что ваша порция не превышает полстакана, чтобы не перегрузить калориями.

Выплата по волокну: 4.9 грамм на чашку, ротини, приготовленные


Клетчатка Выплата: 6,8 г на чашку, спагетти, приготовленные

Как видите, количество клетчатки зависит от формы макаронных изделий. Чтобы получить еще несколько преимуществ, взбейте спагетти карбонара из цельного зерна вместо того, чтобы поливать ротини небольшим количеством соуса маринара. В любом случае, цельнозерновые макароны содержат как минимум на 3 грамма полезного для талии питательного вещества, чем их аналоги из белой муки.

Shutterstock

Расход волокна: 4-5 г на ломтик

Не волнуйтесь.Соблюдение диеты не означает, что вы больше не можете есть кусок хлеба. Это потому, что не весь хлеб — это рафинированные белые углеводные бомбы, которые чаще всего нарушают ваши цели. Если вы возьмете цельнозерновой хлеб, как и любой хлеб из линейки [Dave’s Killer Bread,], вы получите здоровую дозу защищающего мозг витамина B, фолиевой кислоты, а также полезных для вас зерен и семян, таких как ячмень и просо.

Shutterstock

Расход волокна: 5 г на ¼ стакана сухого продукта

Овсяные хлопья готовятся быстрее, чем их аналоги из стальной нарезки, они по-прежнему являются твердым источником клетчатки.Просто откажитесь от быстрого приготовления, который

5 Продукты с высоким содержанием клетчатки для младенцев

Американская диетическая ассоциация рекомендует потреблять достаточное количество пищевых волокон из различных растительных продуктов. (1) (2). Клетчатка — это здоровая пища, и она должна быть частью рациона ребенка.

В этом посте мы расскажем вам о пищевых волокнах для младенцев, их пользе для здоровья, возможных побочных эффектах и ​​рецептах продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Давайте начнем с основ и узнаем некоторые важные факты о пищевых волокнах и их типах.

Полезна ли клетчатка для младенцев?

Клетчатка полезна для младенцев. Включение пищевых волокон в рацион ребенка может помочь улучшить микрофлору кишечника и сохранить здоровье пищеварительной системы. Исследования показывают, что первые годы жизни имеют решающее значение для формирования здоровой микрофлоры толстой кишки, а также правильных пищевых привычек (3). Таким образом, потребление пищевых волокон для младенцев полезно.

Пищевые волокна и их типы

Пищевые волокна или клетчатка — это тип сложных углеводов, содержащихся в растительной пище (4).Он не может легко перевариваться в тонком кишечнике, и это приносит пользу для здоровья, связанную с ним.

Существует две формы пищевых волокон: растворимых и нерастворимых . Большинство растительных продуктов содержат определенное количество каждого типа, что может принести определенную пользу для здоровья.

Сколько клетчатки нужно младенцам?

Нет четких рекомендаций по рекомендуемому количеству пищевых волокон для детей младше одного года (5) (6). специалисты по питанию рекомендуют пять граммов клетчатки в день для детей в возрасте до двух лет (7).Лучше всего проконсультироваться с детским диетологом, чтобы узнать об идеальном пределе для вашего ребенка.

Использование клетчатки для младенцев

Клетчатка — важная часть индивидуального рациона питания. Это полезно для ребенка следующими способами:

  1. Поддерживает здоровье пищеварительной системы: Нерастворимая клетчатка, тип пищевых волокон, представленных в цельнозерновых, цельных бобовых, сырых фруктах и ​​овощах, жизненно важен для поддержания здоровья пищеварительной системы. При приеме внутрь он набухает в кишечнике, задерживая воду, и увеличивает объем рациона, что способствует плавному прохождению стула.Он помогает предотвратить запоры, поддерживает pH кишечника и предотвращает колонизацию вредных микробов (8) (9).
  1. Полезно для микрофлоры кишечника: Общее количество пищевых волокон, то есть растворимых и нерастворимых волокон, работает как пребиотики или пища для миллионов пробиотических бактерий, обитающих в кишечнике человека. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Cell Host and Microbe, тип, качество и происхождение пищи влияют на микробы кишечника (10).
  1. Укрепление иммунитета: Пищевые волокна работают как пребиотики и помогают повысить иммунитет за счет увеличения популяции полезных микробов, таких как молочнокислые бактерии и бифидобактерии (11) (12).Эти бактерии могут помочь бороться с вредными патогенами и, таким образом, повысить иммунитет.
  1. Поддерживает всасывание: В здоровом кишечнике содержатся здоровые микробиомы, которые помогают в правильном переваривании пищи и усвоении питательных веществ (13) (14). Оба эти процесса жизненно важны для поддержания общего здоровья и благополучия.
  1. Улучшает аппетит: Растворимая клетчатка помогает держать живот сытым. При употреблении он соединяется с водой и образует гелеобразную структуру, которая задерживает опорожнение желудка.Этот механизм увеличивает общее время нахождения пищи в кишечнике и, таким образом, способствует ощущению сытости. Он также помогает в секреции гормонов, регулирующих аппетит, в желудочно-кишечном тракте (15).

Есть несколько источников пищевых волокон для младенцев. В следующем разделе мы расскажем вам о продуктах, богатых клетчаткой, которыми вы можете кормить своего ребенка.

Продукты с высоким содержанием клетчатки для младенцев

Хорошо сбалансированная, богатая клетчаткой диета для ребенка включает продукты из следующих групп продуктов.

1. Зерновые (и крупы)

Вы можете включать крупы и крупы в рацион ребенка, когда он начинает есть твердую пищу. Это добавит разнообразия блюд и обеспечит поступление клетчатки вместе с другими жизненно важными питательными веществами. Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать: овсянку, коричневый рис, ячмень, цельнозерновую муку и кукурузу. Кроме того, вы также можете попробовать добавить некоторые псевдозерновые, такие как киноа, гречка и амарант (16).

2. Овощи

Младенцы могут потреблять все овощи в значительной степени, когда начинают поступать твердые вещества.Овощи — хороший источник питательных микроэлементов и пищевых волокон. Кроме того, они не богаты простыми углеводами. Несколько овощей с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете попробовать для своего ребенка, — это шпинат, брокколи, бобы, эдамаме, сладкий картофель, кукуруза и морковь. Давайте эти овощи в вареной и протертой форме, так как младенцы могут с трудом переваривать сырые овощи. Или, если вы используете подход к кормлению по принципу «отлучение от груди», давайте овощи, приготовленные до мягкости, и нарежьте на кусочки размером с клин для младенцев или на кусочки размером с укус для детей старшего возраста.

3. Фрукты

Фрукты содержат пищевые волокна, а также несколько микроэлементов. Хорошо включать в рацион вашего ребенка хотя бы один фрукт в день. Некоторые фрукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете рассмотреть, — это арбуз, дыня, яблоко, банан, клубника и ежевика.

4. Сухофрукты

Сухофрукты представляют собой потенциальную опасность удушья для младенцев в возрасте 6–12 месяцев (17). Но подавать их можно и в вареном, и в протертом виде. После того как ваш ребенок начал есть пальцами, вы можете приготовить сухофрукты или нарезать их небольшими кусочками, чтобы накормить ребенка.Некоторые из продуктов с высоким содержанием клетчатки — это чернослив, абрикосы, финики и инжир.

5. Зернобобовые и бобовые культуры

Зернобобовые и бобовые культуры считаются хорошим источником белка и микроэлементов, таких как железо, калий и фолиевая кислота. Однако они также являются хорошими источниками пищевых волокон. Некоторые варианты из этой группы продуктов, которые вы можете включить в рацион своего ребенка, — это грамм лошади, грамм бенгальского (целого), фасоль, колотый горох, чечевица и нут.

Возможные побочные эффекты чрезмерного потребления клетчатки

Люди, потребляющие клетчатку, менее подвержены хроническим заболеваниям (1).Но не следует перегибать палку, потому что это может иметь неблагоприятные последствия (18).

  1. Высокое содержание клетчатки и низкое потребление воды могут привести к запору или диарее.
  1. Это может привести к снижению всасывания минералов, что может нанести вред здоровью ребенка.
  1. Чрезмерное потребление клетчатки может вызвать метеоризм, вздутие живота, спазмы в животе и тошноту.
  1. В некоторых случаях это может вызвать снижение аппетита и может привести к задержке роста.

Меры предосторожности при введении пищевых волокон, содержащих клетчатку, младенцам

  1. Соблюдайте разнообразие и умеренность в еде, которую вы даете своему ребенку.
  1. Начните с одного зерна (или каши) для маленьких детей. По мере того, как ребенок подрастет, можно начинать питание из нескольких злаков.
  1. Сведите к минимуму потерю клетчатки, не очищая фрукты и овощи от кожуры. Вместо этого очистите их.
  1. Проконсультируйтесь с педиатром перед тем, как начать прием новой клетчатки для вашего ребенка.
  1. Потребление воды, наряду с потреблением клетчатки, важно. Для функционирования клетчатке необходима вода (19). Предлагайте небольшое количество воды (1-2 унции) в открытой чашке во время еды. Грудное молоко или смесь по-прежнему являются основными источниками питания в течение всего первого года, поэтому не забудьте дать молоко примерно за час, прежде чем давать твердую пищу для поддержания уровня гидратации.
  1. Младенцы должны получать клетчатку только из натуральных продуктов. Избегайте использования изолированного или коммерческого волокна.

Способы включения продуктов с высоким содержанием клетчатки в рацион ребенка

Ниже приведены несколько интересных рецептов включения клетчатки в рацион ребенка.

Для детей от пяти до шести месяцев

У детей этого возраста не развиваются пищевые навыки и пищеварительная система. Итак, лучший способ представить им еду — в виде пюре или пюре. Обеспечивает легкое глотание и усвояемость.

Для оптимального потребления клетчатки в рацион можно включить такие овощи, как сладкий картофель, морковь и зеленый горошек. Вы также можете включить такие фрукты, как яблоко, банан и малину.

1. Пюре из сладкого картофеля

Вам понадобится:

  • 1 сладкий картофель
  • 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима
  • ¼ чайной ложки тмина (необязательно)

Как:

  1. Вымойте сладкий картофель в холодной воды и тонкой щетиной с щетиной очистите кожу, чтобы удалить пыль и грязь с поверхности.
  2. Когда сладкий картофель станет чистым, нарежьте кубиками кусочки размером примерно два дюйма.
  3. Положите эти кусочки на сковороду и поставьте на средний огонь. Добавьте воды, чтобы покрыть куски и накрыть крышку кастрюли.
  4. Дайте кусочкам готовиться 15-20 минут. Вилкой проверьте, мягкие ли кусочки.
  5. После этого положите кусочки в блендер и взбивайте, пока не получите однородную пасту.
  6. Возьмите другую сковороду, налейте в нее масло и поставьте сковороду на слабый огонь.
  7. По мере того, как масло нагревается, добавляйте тмин. Когда тмин начнет трепетать, добавьте в сковороду пюре.
  8. Продолжайте помешивать пюре и готовьте три-четыре минуты, а затем ваше пюре готово к подаче.
2. Банановое пюре

Вам понадобится:

  • 1 спелый банан
  • 2-4 столовые ложки воды

Как:

1. Очистить банан и нарезать его мелкими кусочками. Положите эти кусочки в блендер, чтобы не было комочков.
2. Добавьте воду в блендер согласно требованиям и взбивайте, пока не получите однородное пюре.
3. Налейте пюре в чашку, и оно готово к подаче.

Примечание: Вы можете добавить грудное молоко или молочную смесь вместо воды, чтобы сделать пюре более гладким.

Для младенцев от 6 до 12 месяцев

Младенцы этого возраста обычно переходят от пюре к еде с рук. Поскольку пищеварительная система ребенка сейчас более зрелая, вы можете включать в него продукты из разных пищевых групп.

3. Овощной суп из чечевицы

Вам понадобится:

  • 1 стакан чечевичной смеси
  • 1 стакан нарезанных кубиками овощей (морковь, горох, кукуруза, брокколи, лук, помидоры и цукини)
  • Петрушка (нарезанная) — для украшения
  • Лимонный сок (по желанию)
  • 2 ч.л. оливкового масла первого отжима
  • ¼ ч.л. порошка черного перца
  • Соль по вкусу

Инструкции:

  1. Возьмите миску, положите в нее чечевицу и тщательно вымойте как минимум два-три раза и отложите в сторону.
  2. Тщательно вымойте все овощи в холодной воде. Очистите их щеткой с тонкой щетиной, чтобы удалить всю пыль и грязь.
  3. Возьмите другую миску, нарежьте все овощи и поставьте миску в сторону.
  4. Теперь возьмите железный горшок и поставьте его на средний огонь. Налейте в него масло, а когда масло станет горячим, положите в него лук.
  5. Обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте в кастрюлю все овощи и готовьте пять минут.
  6. Добавьте смесь чечевицы в кастрюлю и хорошо перемешайте.
  7. Налейте воду в кастрюлю, пока смесь овощей и чечевицы не покроется. Закройте кастрюлю крышкой и накройте ее.
  8. Держите кастрюлю на медленном огне и дайте смеси вариться в течение 15 минут. Проверь вилкой между ними. Если овощи и чечевица мягкие, выключите огонь.
  9. Когда смесь будет приготовлена, вы можете переложить ее в миску и размять. Если вам нужна более жидкая консистенция, вы также можете смешать его.
  10. Добавьте порошок перца и лимонный сок по вкусу и украсьте петрушкой.Ваш суп готов к подаче.
4. Вкусные жареные овощи

Вам понадобится:

  • 1 миска кусочков овощей (морковь, перец, кукуруза, брокколи, лук, помидоры и кабачки)
  • Лимонный сок (по желанию)
  • 2 ч. Л. оливковое масло первого отжима
  • ¼ ч.л. порошка черного перца

Инструкции:

  1. Тщательно вымойте все овощи. Очистите их кожу тонкой щетиной с щетиной, чтобы удалить пыль и грязь с поверхности.
  2. Нарежьте овощи тонкими ломтиками и выложите на противень, застеленный противнем. Разместите овощи с промежутками, избегайте перекрытия, чтобы овощи могли готовиться равномерно.
  3. Сбрызнуть оливковым маслом и посыпать перцем.
  4. Разогрейте духовку до 400 ° F (205 ° C). Поместите овощи в духовку и установите таймер на 15 минут.
  5. Через 15 минут перемешайте овощи и снова поставьте духовку еще на десять минут.
  6. По завершении выложите овощи на сервировочную тарелку и сбрызните лимонным соком.Ваши вкусные жареные овощи готовы.

Часто задаваемые вопросы

1. Могут ли дети получать пищевые добавки с клетчаткой?

Младенцам нельзя принимать пищевые добавки с клетчаткой, если это не рекомендовано педиатром. Натуральная клетчатка из пищевых продуктов предпочтительнее изолированных или коммерческих пищевых добавок, особенно для младенцев. Природные источники клетчатки, такие как фрукты, овощи и злаки, содержат несколько других жизненно важных питательных веществ, которые вряд ли будут присутствовать в пищевых добавках.

2.Овсянка для младенцев богата клетчаткой?

Овсянка — богатый источник клетчатки. Его получают путем переработки зерна овса, которое особенно богато растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом. Бета-глюкан потенциально полезен как для детей, так и для взрослых. Что касается пищевой ценности, 100 г вареной овсянки (приготовленной без жира) содержат примерно 2,2 г клетчатки.

Клетчатка — важное дополнение к рациону вашего ребенка. Но, включая продукты с высоким содержанием клетчатки, делайте это в умеренных количествах и употребляйте разнообразные продукты.Сделайте его частью здорового сбалансированного питания ребенка.

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки вы начали для своего ребенка? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ссылки:

26 лучших продуктов, которые помогают облегчить запор у детей

Запор часто вызывает дискомфорт у детей из-за нечастого прохождения стула. Даже стул, который выделяется, бывает сухим, твердым и даже болезненным (1). По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, одно из 20 посещений педиатра связано с запором (2).

В большинстве случаев запор редко требует медицинского вмешательства, поскольку изменение рациона ребенка может принести облегчение. Сбалансированная диета, включающая продукты с высоким содержанием клетчатки, продукты с высоким содержанием магния, такие как кокосовая вода, и употребление большого количества воды могут сыграть значительную роль в облегчении запора.

В этом посте рассказывается о различных продуктах от запора, которые можно подавать детям / подросткам для эффективного избавления от запора.

26 Продукты, помогающие облегчить запор у детей

По данным Американской академии педиатрии, «клетчатка поддерживает работу пищеварительного тракта.«Диета с достаточным количеством клетчатки способствует гладкой работе кишечника и предотвращению запоров (3).

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в сбалансированный рацион ребенка для облегчения и предотвращения запоров. Дети должны потреблять не менее 19-25 г клетчатки в день.

Цельнозерновые и злаки

Цельнозерновые и крупы являются богатейшими источниками нерастворимых пищевых волокон, которые добавляют объем рациону и эффективно лечат запоры (4). Для детей и подростков рекомендуемая суточная доза цельнозерновых составляет не менее половины от общего суточного потребления зерна (5) (6).Однако в идеале 100% потребляемого зерна должны составлять цельнозерновые продукты.

1. Готовые к употреблению хлопья с отрубями

Каши со 100% и 40% отрубями доступны без рецепта как готовые к употреблению зерновые. От одной трети до трех четвертых стакана этих злаков содержит от 9,1 до 14,3 граммов клетчатки, которая может увеличить объем рациона и поддерживать активность пищеварительного тракта (7).

2. Квиноа

Квиноа — это превосходный, не содержащий глютена псевдозерновой корм с высоким содержанием клетчатки и незаменимыми аминокислотами, необходимыми для здорового роста (8).Одна чашка (185 г) вареной киноа может обеспечить 5,18 грамма пищевых волокон, которые помогают поддерживать гладкость кишечника (9).

3. Овес

Овес — это цельнозерновой продукт, богатый растворимой и нерастворимой клетчаткой (10). В то время как растворимая клетчатка способствует общему здоровью, нерастворимая клетчатка улучшает работу кишечника и предотвращает запоры. Вы можете подавать цельную овсяную крупу, овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные отруби, чтобы повысить общее потребление клетчатки вашим ребенком.

4.Коричневый рис

Рис с неповрежденной шелухой, богат витаминами, минералами и пищевыми волокнами (11). Чашка (195 г) вареного коричневого риса содержит 3,12 грамма пищевых волокон, которые могут быть полезны при запоре (12).

5. Цельная пшеница

Цельная пшеница содержит значительное количество пищевых волокон, которые могут поддерживать здоровье пищеварительной системы (13). В 100 граммах цельнозерновой муки содержится 13,1 грамма пищевых волокон. Обычные продукты из цельной пшеницы, которые вы можете рассмотреть, — это цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, печенье и блины (14).

6. Просо

Просо — это зерновые культуры с высоким содержанием нерастворимых пищевых волокон, которые могут способствовать регулярному кишечнику (15). Дети и подростки могут употреблять в умеренных количествах различные виды проса, такие как жемчужное просо, сорго, просо, мелкое просо и т. Д., Чтобы воспользоваться их преимуществами. Блинчики из пшена, хлеб, мюсли и жареные закуски — вот некоторые из доступных вариантов.

Бобовые и бобовые

Бобовые и бобовые (фасоль, чечевица и горох) являются питательными веществами и продуктами, богатыми клетчаткой, и представляют собой отличную альтернативу мясу из-за их низкого содержания жира (16).Добавление различных бобовых и зернобобовых в рацион вашего ребенка / подростка может добавить цвет и несколько питательных веществ в его пищу.

7. Сушеные бобы

Полстакана различных видов сушеных бобов может обеспечить от 9,6 до 3,8 граммов пищевых волокон в восхитительных салатах, ростках, супах, запеканках, карри и закусках (7). Некоторые из распространенных сушеных бобов — это фасоль лима, фасоль, морская фасоль, фасоль гарбанзо (нут), фасоль пинто и соя.

8. Чечевица

Чечевица — это вид бобовых, доступных в зеленом, коричневом, черном, красном, желтом и оранжевом цветах (17).Полстакана вареной чечевицы содержит 7,8 грамма пищевых волокон (7). Вы можете подавать чечевицу своему ребенку в супах, карри и овощах с чечевицей.

9. Колотый горох

Колотый горох относится к семейству бобовых, доступных зеленого и желтого цветов. Чашка приготовленного колотого гороха содержит около 17 граммов пищевых волокон, которые ваш ребенок может получать через карри, супы и закуски (18).

10. Эдамаме

Эдамаме относится к незрелым соевым бобам, находящимся в стручках.Добавление чашки приготовленного эдамаме в рацион вашего ребенка дает 4,84 грамма клетчатки. Дип или хумус из эдамаме, чипсы из эдамаме, салаты и супы — вот некоторые рецепты, которые вы можете попробовать для детей и подростков (19).

Овощи и фрукты

Целые овощи и фрукты (с кожурой) добавляют цвет, аромат и множество питательных веществ в рацион. Кроме того, они обеспечивают несколько преимуществ для здоровья, например, облегчение и предотвращение запоров в долгосрочной перспективе (20). Дети и подростки должны употреблять не менее пяти порций фруктов и овощей в день (21).

11. Ростки брокколи

Ростки брокколи показали эффективность в регулировании перистальтики кишечника за счет богатого серой соединения, называемого сульфорафаном, которое содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста и цветная капуста (22). Дети и подростки могут употреблять ростки брокколи в качестве смузи, супов и салатов.

12. Артишок

Артишок богат пищевыми волокнами (14,4 г на чашку), которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, облегчая запоры (7).Инулин, содержащийся в артишоке, обладает пребиотическим действием, что может способствовать общему здоровью кишечника (23). В целом, клетчатка — отличный пребиотик для питания нашего кишечника пробиотиками.

13. Колларды

Он принадлежит к тому же семейству, что и брокколи, и имеет превосходный профиль пищевых и пищевых волокон (24). Зелень капусты на пару в салатах, супах или в качестве гарнира к жареной курице или мясу — хороший выбор для увеличения потребления клетчатки вашим ребенком.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *