Жим из за головы в смите: Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Персональный сайт — Упражнения

Упражнения на грудь

Лучший способ набрать массу — базовые упражнения. За тренировку выполняйте 3-4 базовых упранения по 2-3 подхода в каждом (не больше). Рекоммендую делать по 8-12 повторений за сет. Так же нужно помнить, что необходимо постоянно менять ваш комплекс, так как тело адаптируется к нагрузке очень быстро.

Жим лёжа.

Это самое основное упражнение. Как правило, целесообразно начинать тренировку именно с него. Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон.

Техника выполнения: в исходном положении вы должны лежать на скамье, гриф должен располагаться немного выше плечевого пояса. Хват должен быть не шире 80 см. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Делать желательно без паузы в нижней точке. Подъем штанги в начальной точнее должен быть несколько «взрывным». Вдох — в верхней точке, выдох — в пиковой точке подъема. Кисти прогибать нельзя. Движение штанги должно быть прямо вверх и только в самом конце чуть-чуть к голове. А опускание точно под прямым углом вниз. В интересах полноценной «прокачки» вам просто необходимо варьировать ширину хвата.

Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

Техника выполнения: гантели держим на ширине плеч, ладони смотрят по направлению к ногам. Начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении. В верхней точке дополнительно напрягаем грудные мышцы, затем медленно, подконтрольно, опускаем вес назад, к исходному положению.

Жим на наклонной вверх скамье.

Многие советуют делать это упражнение на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Я лично делаю его с помощью простой штанги, или другими словами, со свободным отягощением. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

Техника выполнения: нужно использовать скамью с углом в 40-45 градусов. Берёмся за гриф средним (или широким) хватом и медленно опускаем штангу прямо вплотную к ключицам. Это позволит развить максимальную интенсивность нежели опускание на грудь и сильнее растянуть мышцы. Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Дыхание как в случае с жимом лёжа.

Жим гантелей на наклонной вверх скамье.

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах. Техника выполнения: взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью. Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь. Как альтернативу, можно использовать хват ладонями «к ногам» (я его использую даже чаще). В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела. Амплитуда движения должна быть максимальной, пауза — небольшой.

Жим на наклонной вниз скамье.

Это упражнение позволяет лучше прокачать низ груди. Рекомендую выполнять это упражнение с партнёром, который поможет вам снять/поднять штангу. Иначе, работа «на всю катушку» может привести к трагическим последствиям.

Техника выполнения: делаем этот жим по той же технологии что и стандартный жим лёжа.

Разводка гантелей лежа.

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье — это прекрасное упражнение для «добивания» груди.

Техника выполнения: взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы.

Кроссовер.

Прекрасное упражнение на «добивание» груди. Так же придает более «выразительный» вид низу груди.

Техника выполнения: Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к верхним блокам, и встаньте точно посередине, затем сделайте шаг вперед. Это исходная позиция. Одну ногу можно отставить назад ради лучшей стабилизации корпуса. Наклонитесь вперед под углом порядка 10-15 градусов, кисти держите перед собой, ладони смотрят друг на друга. «Отпустите» отягощения, дав им как следует растянуть грудные. Из этого положения мощным усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, стараясь не менять угла сгиба локтей. В зависимости от того, что вам больше нравится, вы можете сводить рукояти у бедер или на уровне пресса.

Упражнения на плечи Жим штанги из-за головы.

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка. Жим выполняется сидя.

Техника выполнения: Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнение упражнения, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над головой.

Жим вверх от груди.

Это упражнение прорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и боковую головки дельты. Предпочтительнее работать со штангой. Можно выполнять как сидя так и стоя.

Техника выполнения: начинайте, держа штангу на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ступни стоят так, чтобы поддерживать равновесие. Приготовившись, вдыхайте, задерживайте дыхание и начинайте жать штангу вверх, стараясь вести ее по прямой линии. У многих траектория больше похожа на дугу, но в этом случае часть нагрузки приходится на трапеции. Когда штанга прошла самую трудную часть пути, последнюю четверть, выдыхайте. В верхней точке концентрируйтесь на том, чтобы напрячь дельтоиды, после этого медленно опускайте штангу в исходное положение.

Попеременные подъёмы рук с гантелями перед собой.

Упражнения является лучшим для прокачки передних головок дельт.

Техника выполнения: корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохранения равновесия. Перед тем, как поднимать гантель, напрягайте дельтоид, который собираетесь использовать. Это означает, что мышца во время движения будет двигать вес, а не наоборот. С этой точки поднимайте вес вперед-вверх, перед собой, рука прямая, с небольшим изгибом в локте. Подъём проводите до момента, когда рука становится параллельной полу (это — конечная точка). После этого медленно подконтрольно опускайте вес в исходное положение. Движение повторяется другой рукой.

Разводка в стороны.

Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт.

Техника выполнения: в исходном положении держите в опущенных руках гантели, но на этот раз поднимаете их одновременно и через стороны. Локти также слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе. Поднимая гантели, выводите их слегка (но не очень далеко) перед собой. А если взять вес поменьше, то можно поднимать гантели и строго через стороны, в плоскости тела. Когда руки становятся параллельными полу, движение заканчивается. Негативная часть выполняется медленно и без потери контроля. При выполнении этого упражнения полезно смотреть на себя в зеркало для контроля движения. Если чисто, не двигая верхней частью тела, сделать упражнение не получается, нужно взять более легкий вес.

Разводка в наклоне.

Упражнение прокачивает задний пучок дельт.

Техника выполнения: разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница только в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Сохраняйте спину прямой, а локти — слегка согнутыми. Подъём проводите двумя руками одновременно, через стороны. Но за счет изменения положения корпуса, нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт. Если ты чувствуешь неудобство при выполнении этого упражнения, попробуй лечь грудью на наклонную скамью в качестве опоры. Так же можно «разделять» упражнение: сначала прорабатывать одно плечо, потом — другое.

Упражнения на трицепс Французский жим лежа.

Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.

Техника выполнения: ложитесь на горизонтальную скамью, удерживая EZ-штангу или штангу с прямым грифом на прямых руках над грудью. Не меняя положения рук, согните локти и опустите штангу к лицу. Медленным подконтрольным движением выжмите штангу обратно в исходную позицию. Локти оставьте чуть сонутыми. Очень важно, чтобы ваши локти не меняли положения в течение всего упражнения. Когда вы разгибаете руки, отклоняйте их чуть-чуть назад, в направлении головы. Это не даст трицепсам отдыхать в верхней точке упражнения.

Жим лежа узким хватом.

Жим узким хватом — серьезное упражнение. Оно не носит такого прицельного характера как французский жим, тем не менее, хорошо работает на общую массу трицепса.

Техника выполнения: возьмитесь за EZ-штангу или штангу с прямым грифом узким хватом (не уже 20 сантиметров). Локти держите ближе к корпусу. Такое положение рук поможет вам сместить рабочий акцент с грудных на трицепсы. Согните локти и подконтрольным движением опустите штангу к верху груди. Из нижнего положения на выдохе мощно выжмите вес на прямые руки. Не «подбрасывайте» штангу, иначе она пойдет вверх за счет инерции, а не работы трицепсов.

Жим вниз на блоке.

Так же весьма эффективное упражнение.

Техника выполнения: возьмитесь за V-рукоять или канатную рукоять хватом сверху чуть уже плеч. Встаньте лицом к блоку, расставьте ноги на ширину плеч и слегка наклонитесь вперед. Удерживая локти неподвижными, жмите рукоять книзу, пока ваши руки полностью не распрямятся. Дополнительно статически напрягите трицепсы в нижней точке движения. Не разгибайте локти «до упора». Медленно верните рукоять в исходное положение, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, не выше. Иначе ваши локти непроизвольно выдвинутся вперед и новое повтреие вы начнете не столько силой трицепсов, сколько дельт. Если локти непроизвольно «разъезжаются» в стороны, значит, вес для вас слишком велик, и вы «подключаете» к движению широчайшие. Убавьте вес и вернитесь к правильной технике!

Отжимания на брусьях.

Подобно жиму узким хватом, отжимания на брусьях задействуют помимо трицепса дельты и грудные. Однако правильная форма выполнения отжиманий сводит участие этих мышц к минимуму.

Техника выполнения: примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Разгибания руки назад.

Неплохое упражнения на «добивание»

Техника выполнения: возьмите гантель, наклонитесь вперед в талии до параллели туловища с полом. Верх руки поднимите как можно выше (но не до дискомфорта). Внимание: предплечье должно быть перпендикулярно полу! Усилием трицепсов поднимите вес вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Не раскачивайте верх руки и не меняйте положение торса. В верхней точке сделайте паузу на пару секунд и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Разгибание рук из-за головы.

Упражнение является вариацией французского жима.

Техника выполнения: упражнение выполняется сидя, опираясь на спинку (под углом 80 градусов к полу) с помощью EZ-штанги. Не опускайте вес слишком низко, иначе вы можете повредить локтевые сухожилия.

Упражнения на пресс Скручивания в сторону.

Упражнение нацеленно на косые мышцы.

Техника выполнения: в положении лежа согните ноги в коленях. Поверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части «нижней» ноги с полом. Руки положите под голову или скрестите на груди. Вдохните, задержите дыхание. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать вверх голову и плечи — строго вперед и прямо! Поднимайтесь до угла примерно в 20 градусов. Затем сделайте выдох и возвращайтесь в стартовую позицию. После короткой паузы повторите движение. Сделав все повторения для одной косой мышцы пресса, поверните бедра в другую сторону и продолжайте упражнение. Следите, чтобы плечи отрывались от пола за счет усилия косых мышц, а не резкого инерционного движения головой. Даже не пытайтесь поднять голову и плечи как можно выше. Это не только бесполезно, но перегружает позвоночные диски и может привести к травме.

«Скручивания».

На верхний отдел пресса.

Техника выполнения: исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, бедра перпендикулярны полу, икры на скамье, руки за головой. Темп быстрый, но без рывков. «Скручиваются» вперед, отрывая лопатки от пола. В верхней точке — секундная задержка пикового сокращения. Повторений много — до нестерпимого «жжения», но техника предельно четкая.

«Скручивания» на наклонной скамье.

На верхний отдел пресса.

Техника выполнения: этот усложненный вариант более мощно нагружает верхнюю часть пресса. Стартовая позиция — голени под валиком, руки за головой. Угол наклона скамьи — 30-45 градусов. «Скручиваются» вверх, в верхней точке задерживается на пару секунд, дополнительно напрягая пресс. Возвращение в исходную позицию подконтрольное, начало следующего повторения — без рывка.

Подъемы коленей в висе.

На нижний пресс.

Техника выполнения: исходное положение — вис на перекладине, хват чуть шире плеч (для уменьшения нагрузки на запястья можно взять кистевые ремни), ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу. Усилием пресса (без раскачиваний!) подтягивайте колени к груди, в верхней точке задерживайте и напрягайте брюшные мышцы. При подъеме коленей в сторону дополнительно нагружаются косые мышцы живота. Чередуйте сеты на одну и другую сторону. Можно несколько облегчить упражнение и выполнять его на наклонной скамье, а не вертикально повиснув.

V-подъемы.

Техника выполнения: сядьте поперек скамьи, слегка отклоните корпус назад. Ноги согните и поднимите колени, чтобы ступни оказались в 40-45 см от пола. Чтобы не потерять равновесие, держитесь руками за передний край скамьи. Плавно подтяните колени к груди, а корпус одновременно наклоните вперед — к коленям. Без остановки вернитесь в исходное положение. Тоже без остановки начните новый повтор. Со стороны упражнение должно казаться одной серией ритмичных движений.

Повороты корпуса с отягощением.

Для косых и межреберных мышц.

Техника выполнения: положите «пустой» гриф штанги за шею на трапеции, удерживая за концы руками. Медленно поверните корпус вокруг вертикальной оси, не разрешая повернуться тазу. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус в другую сторону. В крайней точке поворота слегка наклоните корпус, будто делаете боковые скручивания. Этот прием очень эффективен для прорисовки косых мышц. Если никак не получается «выключить» из работы таз, выполняйте упражнение сидя.

Упражнения на ноги Жим ногами.

Прекрасный выбор для построения массивного бедра.

Техника выполнения: в исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это — наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа. Удобно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги. Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, придали торсу устойчивое положение. Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь). Следим за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит. Опустив вес донизу, выжимаем его обратно вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся почти полностью. Почти, потому что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что уменьшает внутримышечную стимуляцию. В верхнем положении небольшая пауза, и повтор.

Присед.

Основное упражнение для накачки ног. Присед включает в работу все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела, не забывая при этом о стабилизирующих мышцах торса. Так что, если ваши коленки и низ спины не измучены каким-то страшным недугом, присед в ножном комплексе должен быть обязательно. На стадии обучения этому непростому упражнению все внимание нужно уделить технике — работайте с легкими весами, пока не почуствуете это движение до конца. Из соображений безопасности не пренебрегайте поясом. Как и при жиме ногами, экспериментируйте с положением ступней — шириной и углом постановки, это по-разному стимулирует ягодицы и бедра.

Техника выполнения: В исходном положении немного наклонившись встали под гриф и уперлись в него верхней частью трапеций (не лопатками!). Выпрямились и отошли от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, верх спины прямой, низ немного округлый. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Таз уходит немного назад, ноги сгибаются в коленях, вы приседаете. Следим за положением спины, не даем коленям уходить внутрь, они должны быть над ступнями. Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Из нижней позиции встаем, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторили движение.

Присед на Смит-машине.

Это очень похоже на обычный присед со свободным весом, эффективность при наборе массы на бедре та же, но есть существенные отличия. Смит -машина позволяет больше концентрироваться на перемещении веса и не обращать внимания на технику, поскольку траектория грифа фиксируется без вашего участия. Все, что нужно, это встать правильно и не волноваться о балансе. С другой стороны, поскольку траектория зафиксирована, и вы не можете двигаться свободно, связки нагружаются сильнее. Еще это упражнение нравится атлетам тем, что позволяет работать до отказа без проблем, увеличивая тем самым нагрузку.

Техника выполнения: встаем под гриф так же, как и при обычном приседе. Подняли и повернули гриф, чтобы снять его с опор. Сделали небольшой (10-15 см) шаг вперед и поставили ступни в нейтральную позицию на ширине плеч. Спину держим округленной, не прогибаемся, чтобы не перегружать низ спины. Опускаемся вниз, сохраняя контроль над весом, так же, как и при обычном приседе. Из полного приседа быстро встаем в исходное положение. Повторили движение.

Присед Гаккеншмидта. (выполняетя на гакк-машине).

Это — прекрасная альтернатива простому приседу, поскольку нагрузка сдвинута в сторону колена, на нижнюю часть квадрицепса. По сравнению с обычным и Смит-приседом, снимается часть нагрузки со спины, но сильнее нагружаются коленные суставы.

Техника выполнения: расположились удобно на Гак-машине, спина полностью прижата к спинке, ноги на ширине плеч в верхней трети платформы. Опустили страховочные ручки и опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны платформе. Из нижнего положения выталкиваем себя вверх, в исходное положение. В верхней точке ноги до конца не разгибаем, чтобы не перегружать колени, задержались и повторили движение.

Выпады.

Это упражнение обычно применяется для раздельной проработки ног, и позволяет концентрироваться на каждой в отдельности. Такие упражнения не позволяют более сильной стороне выполнять большую часть работы.

Техника выполнения: водрузили не очень тяжелую штангу на плечи, как при обычном приседе. Отошли от стоек назад на несколько шагов, выпрямились, ноги сдвинуты вместе. Сделали длинный шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока колено передней ноги не согнется на 90 градусов. Оно должно быть точно над стопой. Колено задней ноги должно почти касаться пола. Торс держим вертикально, вперед не наклоняемся. Из нижней позиции выталкиваем себя назад передней ногой так, чтобы вернуться в исходное положение. Сделали то же другой ногой. Повторяем движение попеременно нужное количество раз.

Разгибания ног в станке.

В отличие от всех предыдущих упражнений, в этом движение происходит только в одном суставе и нагружает только квадрицепс. Помощи от ягодиц или бицепса бедра здесь вы не получите. Нагружая квадрицепсы таким образом, вы достигаете очень высокой степени локализации. Поскольку торс в этом упражнении неподвижен, упражнение выполняется достаточно легко, и может быть использовано для раздельной проработки ног. Нагружая каждую ногу по отдельности, вы можете довести оба квадрицепса до полного изнеможения.

Техника выполнения: сели в станок для разгибания ног, взялись за рукоятки по бокам сиденья. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы он был немного выше голеностопа. Распрямляем и поднимаем ногу вверх до упора. Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение, не опуская вес на опоры. Это постоянное напряжение существенно увеличивает нагрузку.

Сгибания ног в станке.

Локализация на бицепс бедра.

Техника выполнения: легли на станок для сгибания ног, взялись за рукоятки по бокам. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы оно приходилось чуть выше ахиллесова сухожилия. Сгибаем и поднимаем ногу вверх до образования угла в 90 градусов к полу (не закидываем ногу дальше). Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение.

Упражнения на икры Подъем на носки сидя в тренажере.

Это упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбалавидные мышцы. Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы.

Техника выполнения: чтобы выполнить это упражнение, нужно использовать специальный тренажер. Только он позволяет нагрузить камбаловидную мышщу до предела. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы обеспечить активизацию пронизывающих мышцы нервных волокон. Экспериментируйте с положением стоп и носков.

Подъем на носки стоя, со штангой на плечах.

Упражнение воздействует на мышцы голени в целом и особенно на икроножные мышцы. Можно делать упражнение на специальном станке, с упором на плечи (не забывайте одевать пояс!).

Техника выполнения: Установите штангу на стойки. Подвидите плечи под гриф. Возьмитесь за гриф широким хватом, ближе к «блинам» . Теперь распрямитесь и снимите штангу со стоек. Теперь медленно поднимайтесь на носки, как можно выше. Экспериментируйте с положением стоп и носков.

Упражнения на шею Сгибание шеи лежа.

Эффективное упражнение для передней части шеи.

Техника выполнения: лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту «подстилку» положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди.

Борцовский мост.

Техника выполнения: опустившись на колени, головой опираясь о мягкую подстилку и, помогая вначале руками, делать круговые движения в разные стороны, а также вперед — назад. Делать до утомления.

Упражнение с использованием головного шлема.

Головной шлем сейчас не редкость, он продается почти во всех спортивных магазинах. Головной шлем состоит из нескольких брезентовых лент, прочно закрепленных между собой.

Техника выполнения: одев плотно шлем и закрепив отягощения, осуществляем подъем головы. Для тренировки передней поверхности шейных мышц необходимо лечь спиной на горизонтальную скамью так, чтобы закрепленный сзади на шлеме вес свисал. Опустив голову, максимально вниз без рывков, медленно поднять ее. Без остановок повторить 20-25 раз. Я делаю это упражнение с весом 75 кг. Для задней поверхности шеи: лечь грудью на горизонтальную скамью. Вес закреплен на шлеме спереди. Опускания и подъем головы. Мой рабочий вес составляет 40 кг. Кроме того, лежа на боку, используя шлем, потренируйте боковые поверхности шейных мышц наклонами головы к плечам по полной амплитуде. Учтите: мышцы шеи у нетренированных людей слабы, их можно легко травмировать, поэтому будьте внимательны и всегда начинайте тренировку с небольших весов.

Разгибания шеи в тренажере Смита.

Очень сложное упражнение, не для новичков.

Техника выполнения: установите скамейку в тренажер Смита горизонтально, как для жима лежа. Зафиксируйте гриф штанги на таком уровне, чтоб можно было свободно занять исходное положение. Используйте гриф с мягким валиком или положите на основание черепа сложенное полотенце. Затем подведите голову под гриф так, чтобы он упирался в полотенце как можно ближе к основанию черепа. Обеими руками обопритесь о скамью прямо под грифом, одну ногу оставьте на полу, а другую поставьте коленом на скамью. Зафиксируйте положение туловища, спину удерживайте параллельно полу. Если необходимо, попросите партнера приподнять гриф. Пригните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем медленно начинайте разгибать шею, пока лицо не окажется примерно «на полпути» от горизонтали до вертикали. Запомните, ваш партнер все время должен был начеку!

Упражнения на трапеции Шраги стоя.

Это самый распространенный вариант шраг.

Техника выполнения: в исходном положении стоя вы держите отягощение прямыми руками. Затем, не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. Потом плавно опускаете и повторяете движение сначала. Для шрагов стоя идеально подходят гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги. Чтобы установить нижнюю границу движения на шрагах стоя, возьмите те же стойки или ящики. Если работаете со штангой с прямым грифом, используйте разнохват — он самый надежный. От сета к сету меняйте руки. Внимание! Какой бы вариант шрагов вы не делали, никогда не вращайте плечами — это страшный удар по плечевым суставам! В конце повторения ни в коем случае не расслабляйте плечи, не позволяйте весу «тянуть» их вниз. Крепко держите отягощение в руках. Не забудьте посыпать ладони тальком или мелом, чтобы хват был максимально надежным.

Шраги со штангой за спиной.

Для этого варианта вам понадобится низкая стойка для штанги. Если вы попытаетесь брать штангу с пола, то с гарантией травмируете поясницу.

Техника выполнения: встаньте прямо, удерживая штангу прямым хватом. Держите гриф поближе к бедрам. Плечи опустите как можно ниже для лучшей растяжки трапециевидных. Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Следите за локтями — их нельзя сгибать! В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение — медленное и подконтрольное. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Подъём штанги к подбородку.

Техника выполнения: в исходном положении штанга чуть ниже середины бедер. Вы стоите прямо. Хват на ширине плеч. Подконтрольно, без рывка, тянете штангу к подбородку. В верхней точке — небольшая пауза. Затем — подконтрольное опускание.

Упражнение на предплечья Стержень со шнуром.

Лучший тренажёр для предплечий.

Техника выполнения: всё просто. Вешаете на конец шнура блин от штанги и начинаете кистями крутить стержень, пока кисти не откажут. Сжимание резиновых мячиков или силомеров.

Техника выполнения: рекомендую регулярно сжимать данные предметы, это «поднимет» ваши предплечья и усилит ваш хват.

«Обратный» подъем штанги на бицепс.

Техника выполнения: Беритесь за прямой гриф обратным хватом и вперёд. Попутно нагружаются бицепсы. Заместо грифа можно использовать блок.

Сгибание запястий ладонями вниз.

Техника выполнения: сядьте на низкую скамью, так чтобы таз был ниже коленей, поднимите ноги на носочки. Возьмине короткий гриф, повесьте необходимый вес. Положите руки предплечьями на бёдра так чтобы «свисали» только кисти. Возьмитесь за штангу ладонями вниз и выполните 12-14 сгибаний/разгибаний до полного отказа.

Сгибание запястий ладонями вверх.

Техника выполнения: сядьте на скамью на пол метра от края. Наклонитесь вперёд, положите предплечья на скамью, так чтобы «свисали» только кисти (ладонями вверх). В руках — короткий гриф с необходимым весом. Выполните 12-14 сгибаний/разгибаний. Можно выполнять сгибания используя как опору не скамью а свои колени.

Упражнения на спину

При тренировках спины надо учитывать, что мышцы спины — одни из самых больших и рассчитаны на большую нагрузку в течение всего дня. Поэтому просто необходимо тренироваться с большими весами и тренироваться на совесть! Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины и «жопа становится шире плеч», но это полный бред. Конечно, талия растёт тоже, но при правильной технике спина растёт много быстрее и верхняя часть туловища становится настолько массивной, что талия кажется еще меньше, хотя и прибавляет пару-другую сантиметров.

Подтягивания широким хватом.

Это популярнейшое упражнение целеноправленно действует на широчайшие мышцы. Попутно «накачиваются» бицепсы и предплечья. Подтягивания «до груди» развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания «за голову» — верхнюю область.

Техника выполнения: возьмитесь за перекладину хватом сверху. Хотя он не «удобен» бицепсам, в этом упражнении обеспечивает постановку акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы. Ширина хвата — чуть шире плеч. Сгибая руки, медленно подтянитесь, предельно прогнув спину! Следите за тем, чтобы локти перемещались не в стороны, а вниз и назад! Коснитесь перекладину грудью или трапецевидными мышцами и медленно опуститесь в исходное положение. Теперь максимально растените широчайшие мышцы, повиснув на распрямленных руках. Вариации этого упражнения связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших. Оно используется для внесения втренеровку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса.

Тяга штанги к поясу в наклоне.

Это одно из фундаментальных движений, способствующих активному росту объемов широчайших мышц. Косвенная нагрузка ложится на мышцы — разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.

Техника выполнения: встаньте рядом с грифом штанги и возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч. Ноги согните в коленях. Согнитесь, чтобы туловище приобрело прямой угол с ногами. Выгнете позвоночик и начинайте тянуть штангу вверх до касания грифом нижней области грудной клетки. Медленно опустите штангу в исходное положение. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно встать на небольшую подставку или даже на небольшую гимнастическую скамью. В этом случае «блины» штанги не будут упираться в пол и мешать выполнить упражнение с максимальным растяжением широчайших мышц.

Тяга за голову через верхний блок.

Упражнение помогает нарастить массу ромбовидных и внутренней области широчайших.

Техника выполнения: в этом упражнении необходимо использовать широкий хват. Сядьте прямо, под прямым углом к полу, голова немного наклонена вперёд. Подтягивайте блок как можно ближе к основанию шеи, делайте небольшую паузу и медленно, подконтрольно отпускаете блок. Помните, негативная фаза очень важна! Недопустимо резко отпускать блок (это может привести к травме и значительно снижает эффективность упражнения).

Тяга к груди через верхний блок.

Тяга к груди нагружает всю мускулатуру спины сверху донизу. И к тому же добавляет ширины и толщины внешним краям широчайших — тем самым «крыльям».

Техника выполнения:в этом упражнении необходимо использовать широкий хват. Сядьте под углом 80 градусов к полу. Тяните блок до уровня средней части груди, в пиковой точке — короткая пауза, затем подконтрольный подъём блока.

Становая тяга.

Поскольку становая тяга многими людьми игнорируется, важно обсудить правильную технику выполнения этого упражнения. Многие бездумно говорят: «становая тяга может быть травмоопасной для спины». На самом-то деле для спины гораздо опаснее, если тягу не делать. Хорошо развитый низ спины даст как минимум правильную осанку и хороший тонус человеку, а для спортсмена может стать хорошим подспорьем в улучшении результатов. А что касается опасности для спины… любое упражнение, выполняемое неправильно может привести к травме. Так что не забивай себе голову разным бредом. Люди, которые толкуют об опасностях, связанных со становой тягой, как правило частые гости в кабинетах массажистов и разных мануальных терапевтов.

Становая тяга — естественное и простое движение. Упрощенно говоря, ты берешь с пола в руки что-то тяжелое и встаешь. Мы делаем это постоянно всю жизнь, неважно что поднимаешь — новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем поднимать достаточно тяжело нагруженную штангу, нужно научиться правильной технике тяги. Удели некоторое время разминке и разогреву, поделай это движение с небольшим весом, сконцентрируйся на правильной технике. И привыкни думать, что работать придется с весьма большими весами, потому что именно так ты получишь от тяги максимум эффекта.

Техника выполнения: держи низ спины слегка округленным (в естественном положении) в течение всего движения. Позвоночник от природы имеет S-образную форму, вот таким его и держи. Не округляй его вперед и не прогибайся сильно. Просто старайся держать спину где нужно — плоской, а где нужно — округленной. Встань очень близко к грифу, голени должны его касаться. Чем дальше от грифа ты отойдешь, тем меньше у тебя будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение упражнения. Ступни должны стоять на ширине плеч или немного уже, параллельно друг другу. Угол поворота ступни важен, поскольку определяет условия работы коленного сустава. Ступня, конечно, находится под грифом.

Что касается ширины стойки — лучше подбери сам наиболее выгодную для себя. Кому-то подходит более широкая, кому-то — поуже. Следующий шаг к становой тяге — правильный хват. Здесь, опять таки, все во многом зависит от личных особенностей. Кому-то удобно тянуть хватом на ширине плеч, кому-то может быть будет удобнее взяться немного пошире или поуже. Использовать для захвата грифа лучше то, что называется «разно хватом» — одна рука обхватывает гриф сверху, другая — снизу. Не пользуйся лямками — нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками. Очень полезно и нужно использовать магнезию.

Итак, мы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Подняли голову, плечи отвели назад, зад опустили. Теперь самое время сделать что-нибудь этакое. Обрати внимание — чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подбери сам, что наиболее тебе подходит, избегай только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибай спину во время движения, и постоянно следи за положением низа спины.

Начав движение, веди штангу близко к ногам — вдоль голеней, мимо коленей и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будет снаряд, тем лучше, поскольку система рычагов в этом случае будет наиболее выгодной и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет наименьшей. Оцарапанные коленки — наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись. Отклонение назад с прогибом в спине не даст тебе ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес нужно медленно, в обратной последовательности. Опуская вес, не допускай его отбива от пола. Так легко можно травмироваться.

Будь уверен, что постоянно контролируешь движение штанги, слегка коснись пола блинами и начинай тянуть вес вверх снова. Все это достаточно просто для выполнения, просто нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами совершенно необходим пояс. Кроме того, не забывай о разогреве, сделай два разминочных подхода перед серьезным весом — один для разогрева поясницы, второй — для того, чтобы подготовить себя морально к работе. И постоянно помни о правильной технике.

Тяга блока к поясу сидя.

Упражнение делает спину шире и тольще.

Техника выполнения: сядте на седушку, упритесь ногами в специально предназначенные места, возьмитесь за держатель (сдвоенная ручка: руки параллельно друг другу и перпендикулярно полу) откинтель немного назад (угол 70-80 градусов к полу) и тяните блок к поясу. В пиковой точке нужно дополнительным усилием постараться «свести» локти за спиной — это обеспечит максимальное растяжение мыщц. Тянуть нужно «до конца». Отпускать блок нужно подконтрольно, и тоже до конца, максимально растягивая мышцы. С целью разнообразия можно использовать другие рукоядки: с таким же типом хвата, но значительно шире, и др.

Тяга гантели к поясу одной рукой.

Упражнение неплохо прокачивает широчайшие. Чередуйте его с тягой к поясу сидя от тренировки к тренировке.

Техника выполнения: для упражнения необходима горизонтальная скамья. Тяги выполняются сначала одной рукой, потом другой, без перерыва между ними. Если вы сначала выполняете тягу правой рукой, обопритесь левым коленом и левой рукой о скамью, тело расположенно вдоль неё. Правой ногой упирайтесь в пол. Рука на которую вы опираетесь полностью выпрямлена. Спину держите прямой. В исходном положении правая рука вытянута. Сгибая правую руку в локте подтягиваете гантелю вверх как можно выше, полностью растягиваю широчайшие. После выполнения нужного числа повторений, руки меняете (соответственно меняете и стойку — правая рука и колено на скамье).

Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой.

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепсов. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку — с особым акцентом на среднюю головку бицепса. ЕZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.

Техника выполнения: возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища. После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции. Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения!

Подъем гантели на бицепс стоя.

Это упражнение попеременного подъема гантелей на бицепс. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы».

Техника выполнения: для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет. В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрируйтесь, следите, чтобы всю работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо — никаких раскачиваний!

Подъем штанги на бицепс стоя.

Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных культуристов. Подъем штанги бьет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.

Техника выполнения: возьмите штангу хватом снизу на расстоянии чуть уже плеч. В стартовой позиции гриф возле бедер. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам. Локти удерживайте близко к туловищу. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем напряженно и подконтрольно опускайте штангу. Вес должен быть тяжелым, но без ущерба для техники. Не «роняйте» штангу, опускайте ее медленно. Обратите особое внимание на последний отрезок движения вниз.

Молот.

Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.

Техника выполнения: встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы паралелльны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет мощного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локоть неподвижен! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и подчеркнуто медленно опустите гантель в исходную позицию. Потом выполните движение другой рукой. Не позволяйте «нерабочей» руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. Если это не получается, делайте упражнение двумя руками.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).

Техника выполнения: примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию. Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на снимке). Другой вариант — чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не «подбрасывайте» гантели!

Подъем на скамье Скотта.

Данное упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.

Техника выполнения: обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка — упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы «обездвижить» туловище. Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям «разъезжаться». Удерживайте локти на ширине плеч. Поднимайте штангу максимально высоко. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в исходную позицию. Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью распрямлены, будет вам дорого стоить. Такой «прием» с гарантией травмирует нижние связки бицепса.

Подтягивания.

Подтягивания хватом к себе отлично качают бицепс. Подтягивания представляют собой зеркальный вариант обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.

Техника выполнения: повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении руки полностью распрямлены. Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине. Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в исходную позицию.

Жим за головой в машине Смита

Жим за головой в машине Смита

Отличное упражнение для нацеливания на трапеции и задние дельтовидные мышцы, но как вы выполняете упражнение на кузнечном станке позади упражнения на жим головы? Рассмотрим подробнее правильную форму их выполнения.

Что вам нужно сделать, так это найти скамейку с опорой для спины и поместить ее под штангу кузнечного станка. Опустите штангу на сиденье и убедитесь, что она находится точно по центру (вы увидите центральную линию на штанге, поэтому просто поместите ее посередине сиденья).Как только у вас будет центр.

Сядьте на скамью (со штангой без утяжеления) и переместите штангу на нужную высоту, так что вам просто нужно немного приподнять ее, чтобы освободить фиксатор. Добавьте желаемый вес на штангу, затем снова сядьте. Возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху. Ваши ладони будут смотреть вперед. Плотно поставьте ступни на пол.

После того, как вы настроились, слегка подтолкните штангу вверх, освободите фиксаторы и зафиксируйте руки. Теперь вы будете поддерживать штангу в одиночестве с полностью вытянутыми руками.Это будет ваша исходная позиция.

Из этого положения медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Слегка наклоните голову вперед, чтобы перекладина проходила позади нее, а ваши плечи были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем, используя только плечи, верните штангу в исходное положение.

Сосредоточьтесь на сокращении плеч вверху и задержите это на секунду, прежде чем медленно опускаться вниз для еще одного повторения. Сделать как

Чего нельзя делать:

• Прогибайте спину при нажатии.Это создает ненужную нагрузку на позвоночник
• Не опускайте вес слишком быстро. Всегда контролировать вес

Единственные суставы, которые должны двигаться, — это локти и плечи. Сгибание выполняется только в локтях. Ваши плечи будут сокращаться и удлиняться, когда вы двигаетесь вверх и вниз. Напряжение должно оставаться на плечах, а не передаваться на локти или запястья.

ВНИМАНИЕ: Это конкретное упражнение (или диапазон движений) переводит ваши плечи в «неестественное» положение.Если вы страдали или склонны страдать от травмы плеча, вам следует избегать этого упражнения. Альтернативным упражнением могут быть подтягивания лица на тросе.

Совет: не бойтесь жима за шею

Жим за шею — одно из лучших упражнений для наращивания плеч, которое когда-то было популярным среди бодибилдеров с 50-х до начала 80-х годов. Это наиболее эффективное жимовое упражнение для общего развития плеч. Его находят как в окопах, так и в лаборатории.

Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты. И нет никаких сомнений в том, что жим за шею превосходит военный жим штанги (сидя или стоя). Это даже не близко.

При сравнении вариантов жима из-за шеи стоя с жимом гантелей, жим гантелей затрагивает больше передних дельт, но передние дельты обычно чрезмерно стимулируются во всех жимах лежа, которые мы делаем.И при сравнении вариантов жима из-за шеи и жима гантелей сидя, опять же, жим из-за шеи является явным победителем.

Что насчет безопасности?

Человек с нормальной осанкой и без проблем с подвижностью плеч не должен иметь проблем при выполнении жима из-за шеи. Есть только два типа людей, у которых будут проблемы:

1. Лица с выраженным кифозом (округлый верх спины и сутулые плечи).
2. Те, у кого уже есть проблемы с подвижностью плеча.

Если вы не можете комфортно выполнять жим из-за шеи, это признак того, что вам следует поработать над подвижностью плеч. Фактически, жим из-за шеи — хороший диагностический инструмент, позволяющий увидеть, насколько функциональны ваши плечи.

Проблема не в упражнениях. Это факт, что он может выявить уже существующие проблемы с плечом. Если вы добавите его к тренировкам, убедитесь, что у вас нет недостатка в подвижности или травмы плеча. Включите свет, пока не найдете желобок.

Кто жмет за шею?

Олимпийская подъемная электростанция, Дмитрий Клоков, на одного. Он делает это в различных формах: широким хватом, узким хватом, строгим и толчком. Многие даже называют пресс Клокова широким хватом за шею.

Клоков однажды получил серьезную травму плеча при попытке рывка 265-270 кг со стоек на тренировке. После этого он начал делать упор на различных жимовых движениях над головой. Теперь, если атлет, получивший серьезную травму плеча, может выполнять жим за шею с весом более 315 фунтов, это признак того, что при хорошей подвижности это упражнение не является опасным по своей сути.

Участник T Nation Пол Картер — монстр-жимец, набравший 365 фунтов в строгом жиме из-за шеи. У Пола постоянно разделенное плечо. Несмотря на это, он все еще может выдерживать чудовищные веса в жиме за шею.

Тед Арчиди, один из первых, кто официально заявил о жиме лежа 700 фунтов, использовал жим из-за шеи в качестве основного строителя верхней части тела. Он тоже мог выдерживать большие нагрузки без ущерба для плеч.

Может быть, вам пора заново подумать и о жиме за шею.

Связанные: 5 вещей, которые упражняют нацисты ошибаются

Связанные: Как вылечить плечо спортсмена

: правда о нажатии из-за шеи

Многие люди сразу же говорят, что определенные упражнения «плохие» и могут привести к травмам. Конечно, все, что вы делаете, может привести к травмам, особенно если вы делаете что-то стоящее или полезное. Уловка состоит в том, чтобы физически подготовить ваше тело к требованиям тренировок.

Хороший пример — жим из-за шеи. Правда? Риск просто сводится к позе человека.

Если ваши плечи в плохом положении, вы не сможете это сделать. Если вы попытаетесь, вы ПОЛУЧИТЕ себе боль. Вот почему хорошее упражнение может получить плохую репутацию.

Прежде чем судить о подобных упражнениях, сначала убедитесь, что проблема не в ВАС. Во-первых, какова ваша естественная поза в состоянии покоя? Если плечи округлые вперед (см. Рис.), То жим за шею точно не для вас… пока что. Это то, что вам нужно исправить перед тем, как делать какие-либо жимы над головой, не говоря уже о затылке.

Во-вторых, каково ваше положение над головой? Можете ли вы полностью вытянуть руки над головой, не вздувая грудную клетку?

В противном случае у вас недостаточное сгибание плеча. Вот необходимая вам растяжка плеч.

Если у вас и хорошая осанка, и отличное положение над головой, тогда вы можете начать применять жим из-за шеи в свои тренировки, при условии, что он не причиняет вам боли или дискомфорта.Если это так, это знак того, что вам еще предстоит поработать, чтобы сделать их максимально сильными, мобильными и устойчивыми.

Наличие жима за шеей как часть тренировки снижает количество наказаний, которые ваши плечи принимают с течением времени: постоянное нажатие перед телом перегружает передние дельтовидные мышцы. В том числе жим из-за шеи поможет вам составить более полную программу тренировок.

Если вы никогда этого не делали, это не то, с чем вы сразу сможете справиться.Никогда не выкладывайтесь на максимум, пока не овладеете им — небольшие увеличения каждую неделю будут иметь значение. Не торопитесь.

Вот как выполнить вариант рывка-хватки:

1. Сядьте так, как будто собираетесь делать приседания на спине.
2. Убедитесь, что ваш хват на перекладине широкий, а локти находятся прямо под перекладиной, а не расширены позади нее.
3. Сильно напрягите живот, как если бы вы делали тяжелую становую тягу.
4. Нажмите вверх, пока ваши локти не зафиксируются, затем медленно опустите штангу.

Связанные: Еще видео с Томом Моррисоном

Связанные: Два упражнения для исправления прямой осанки головы

Жим за шею и плечо • Мастер бодибилдинга

В этом посте вы найдете подробные пошаговые инструкции о том, как безопасно и эффективно выполнять жим за шею и плечо.

Benind жим от шеи и плеч можно выполнять сидя на скамейке с отягощениями или стоя, хотя для новичков рекомендуется сидячее положение.Это упражнение на передние дельтовидные мышцы выполняется так же, как и жимы со штангой спереди (фронтальный военный жим), за исключением того, что вместо опускания штанги вперед вы опускаете штангу за голову. Кроме того, сидячее положение означает, что вы не можете «помочь» штанге подняться, используя ноги, и, таким образом, имеет тенденцию изолировать эффект от упражнения.

Инструкции по выполнению жима из-за шеи и плеч

НАЧАЛЬНОЕ (НАЧАЛЬНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Сядьте с прямой спиной (в большинстве тренажерных залов есть специальное сиденье с вертикальной опорой для спины — две длинные опоры позволяют пользователю расположить штангу за головой) и возьмитесь за штангу сверху. хватка чуть выше ширины плеч.Держите штангу за шеей на верхней части плеч (не касаясь основания шеи). Локти должны быть направлены вниз, а грудь высоко.

Жим от плеч за шею

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДВИЖЕНИЯ) : С прямой спиной и вытянутой грудью вытяните штангу вверх по прямой линии, не блокируя полностью руки. Затем опустите штангу к основанию шеи или как можно ближе к этой точке. Слегка вытяните голову вперед, чтобы штанга могла двигаться.

Мышцы, задействованные в жиме из-за шеи сидя

Это универсальное упражнение нацелено не только на передние и задние дельтовидные мышцы, но и на грудные мышцы, верхнюю часть спины, трицепсы и мышцы грудной клетки.

• Основные мышцы : дельтовидная (передняя, ​​средняя), трицепс (кроме длинной головы), надостная мышца
• Вторичные мышцы : дельтовидная (задняя), большая грудная мышца (верхняя), трапециевидная (верхняя), двуглавая (длинная голова), передняя зубчатая мышца, трицепс (длинная голова)
• Антагонисты : широчайшая мышца спины, двуглавая мышца, большая грудная мышца (нижняя часть

Ключевые моменты упражнений и распространенные ошибки

• Не ударяйте штангу о шею.Если вы ударите один из верхних позвонков (атлас и ось), вы рискуете повредить нерв. Выполняйте упражнение медленно и под контролем.
• Держите спину прямо, а грудь вытяните наружу.
• Держите локти раздвинутыми, на уровне плеч или немного позади них.
• Ваши предплечья расположены перпендикулярно полу, на одной линии с локтями и ладонями.

Возможные варианты

• Жим стоя за шеей и плечами. Встаньте, выпрямив спину, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Следуйте инструкциям, уже данным для сидячей версии. Всегда надевайте пояс, чтобы защитить поясницу, и сначала не пытайтесь поднять слишком большой вес.
  

Жим стоя за шеей

• Жим через плечо из-за шеи в машине Смита. Установите регулируемую скамью под углом 90 градусов и поместите ее в тренажер Смита так, чтобы штанга опускалась прямо за вашей головой.
  

Жим через плечо из-за шеи в машине Смита

Упражнения на замену — Заменители

Чтобы разнообразить тренировку плеч, замените жим за шею плечом другим упражнением, которое прорабатывает те же мышцы (передние дельтовидные мышцы).Используйте гантели, штангу, тренажер или даже вес собственного тела, чтобы выполнять жимовые движения для передних плеч.

Заключительные мысли

В то время как версия за шеей предлагает почти прямую линию движения, она может быть сложной для ваших вращающих манжет, если ваши плечи недостаточно гибкие.

Многие бодибилдеры избегают этого упражнения и советуют избегать его, потому что оно ставит плечи в неудобное положение и может вызвать травму. Ваши плечи могут не допускать этого движения (за шеей), особенно если у вас в прошлом были травмы плеча.Чтобы предотвратить травму плечевого сустава, опускайте штангу только настолько, насколько позволяют уникальная структура и гибкость вашего плеча.

Не менее эффективен, когда выполняется перед шеей, что некоторые эксперты считают более безопасным вариантом, поскольку он также исключает риск удара по голове или шее. Мы не полностью согласны с этим утверждением, потому что передняя версия требует, чтобы вы наклонили голову назад, чтобы перекладина прошла мимо подбородка. Многие парни также выгибают спину в этом движении.

Наконец, если вы чувствуете дискомфорт при жиме штанги плечами, можно вернуться к гантелям.

жимов со штангой спереди vs. Прессы для работы за шею

Жим из-за шеи требует хорошей подвижности плеч.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Жим от плеч царит, когда речь идет о тренировке передних дельтовидных мышц или передней части плеч. Однако это простое упражнение не так просто, когда вы начинаете его изучать.Правильная форма может повысить или снизить эффективность движения.

Часто предписывается нажимать перед лицом, чтобы предотвратить травму плеча. Однако давление из-за шеи может быть столь же эффективным и безопасным для большей части населения.

Оба эффективны

Разница между жимом спереди и сзади не требует подробных технических объяснений. Держите штангу руками на расстоянии плеч, руки вытянуты над головой.Согните руки в локтях, чтобы вывести штангу перед лицом для жима спереди, или заведите штангу за голову для жима из-за шеи.

Исследование, опубликованное в Journal of Sport and Health Science в 2015 году, показало, что оба варианта эффективны и безопасны для тренировки плеч.

Оставаться здоровым

Чтобы жимы из-за шеи были безопасными, вам нужны хорошее здоровье спины и сила кора, а также оптимальная подвижность плеч.

Женщины, в частности, уязвимы к кифозу или устрашающему горбу при выполнении жима из-за шеи, когда их туловище ослаблено, показало исследование 2015 года.

Жим из-за шеи, выполняемый мужчинами или женщинами с недостаточной подвижностью плеч и верхней части спины, может привести к травме плечевого сустава. В выпуске журнала Physician and Sportsmedicine за 2000 год описан случай, когда молодой атлет вывихнул оба плеча во время выполнения жима из-за шеи. Исследователи предложили начинающим лифтерам или людям с известными ограничениями в плечевом суставе делать жим впереди.

Подготовь свое тело

Для жима за шею укрепите мышцы кора, особенно парашютно-спинномозговые и поперечные мышцы живота, с помощью стабилизирующих упражнений, таких как удержание планки, жим палоффа и собачьи упоры.

Подвижность плеча критически важна для безопасного жима из-за шеи. Для успешного и безопасного жима из-за шеи вы должны иметь возможность поднимать руки за уши и не допускать выпячения ребер вперед без боли и сильного дискомфорта. Если вы чрезмерно пожимаете плечами, толкаете грудь вперед или не можете поднять руки за лицо или виски, это признак того, что жим из-за шеи, возможно, еще не для вас.

Чтобы улучшить подвижность плеча, сделайте следующее:

Настенные удлинители: Встаньте у стены так, чтобы спина и пятки касались пустой поверхности.Согните руки в локтях до 90 градусов и положите ладони тыльной стороной на стену, локти на уровне плеч. Держите руки у стены, вытягивая локти и поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение; делайте от 10 до 15 повторений три-четыре раза в неделю.

Собака на стене: Встаньте лицом к стене и сделайте шаг назад достаточно далеко, чтобы можно было откинуться вперед от бедер и положить руки на плоскую поверхность на ширине плеч.Надавите на стену и расслабьте грудь и переднюю часть плеч, чтобы они опустились внутрь бицепсов. Держите 2-3 минуты. Выполняйте ежедневно или так часто, как хотите.

Сгиб груди: Встаньте, расставив ступни до бедер или немного шире. Сложите руки вместе за копчиком, используя полотенце или ремень для йоги, чтобы преодолеть разрыв, если ваши руки не встречаются. Упритесь ступнями в пол и наклонитесь вперед от бедер. Пусть ваши руки, все еще сцепленные, мягко оторвутся от спины, насколько это возможно.Задержитесь на восемь-десять счетов и снова поднимитесь. Делайте это упражнение ежедневно или несколько раз в день.

Подробнее : Упражнения для повышения гибкости плеч

Гибкие плечи необходимы для жима из-за шеи.

Кредит изображения: razyph / iStock / Getty Images

Прочие меры предосторожности

Жим спереди — более безопасный вариант для новичков, которые еще не развили силу плеч и подвижность, необходимые для жима из-за шеи.Кроме того, любой, кто восстанавливается после травмы плеча, должен избегать жима из-за шеи, поскольку это может повредить сустав. Женщины также могут обнаружить, что вариант с подкладкой из-за шеи вызывает чрезмерную боль в спине, и предпочитают передний пресс.

Хотя вы можете убрать штангу с пола для жима спереди, вход в жим через шею лучше всего выполнять со стойкой со штангой, установленной на уровне плеч. Встаньте спиной к перекладине и возьмитесь за нее хватом сверху, чтобы расцепить ее и надавить вверх.

Подробнее : Упражнения на жим от плеч

Жим сидя в машине Смита (плечи) — Fitness Volt

Жим сидя над головой в машине Смита — это сложное упражнение для передних (передних) дельтовидных мышц, которое очень эффективно для наращивания размера и силы мышц. Теперь использование тренажера Смита имеет свои преимущества, поскольку вам не нужно стабилизировать вес, чтобы поднять его, в отличие от штанги со свободным весом. Так что выполнять движения намного проще, и это хорошо для новичков.

Вариант упражнения на жим от плеч, который является одним из самых сложных комплексных упражнений и является чистым средством для наращивания массы, так как вы можете использовать максимальные нагрузки с отягощением, тем самым стимулируя максимальный рост мышц. Жим от плеч в машине Смита является обязательным в любой программе тренировки плеч.

В этом упражнении

• Целевая группа мышц : Передняя дельтовидная мышца
• Тип : Прочность
• Механика : Соединение
• Оборудование : Станок Смита
• Сложность : Начинающий

Руководство по упражнениям

1. Поместите сиденье между тренажером Смита и отрегулируйте штангу так, чтобы вы могли комфортно выполнять жим над головой.
2. Затем сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
3. Держите локти согнутыми, чтобы защитить плечевые суставы.
4. Теперь отсоедините штангу и надавите на нее над головой, но не фиксируйте полностью вверху. Во время этой части упражнения выдохните и держите голову прямо.
5. Затем опускайте штангу, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Вдохните во время этой части упражнения.
6. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Варианты и советы:

• Убедитесь, что локти слегка согнуты, чтобы защитить вращающую манжету плеча. Этого можно добиться, используя рукоятку чуть шире плеч.
• Держите голову прямо и не поворачивайте ее ни в какую сторону. Это обезопасит вашу шею и позволит вам нажимать с максимальной силой обеими руками.
• Прижмите спину к подушке сиденья для оптимальной безопасности позвоночника.
• Жим над головой сидя в машине Смита — это сложное упражнение, которое максимально стимулирует передние (передние) дельтовидные мышцы.

Смотреть: Как делать жим сидя над головой в машине Смита

4 упражнения лучше, чем жим над головой

Мы знаем, о чем вы думаете: какое движение может быть лучше жима над головой для размера плеч? И хотя мы понимаем ваш скептицизм, мы также знаем, что существуют варианты и , которые могут значительно улучшить ваши приросты в ширине дельт и общей массе. Все, что вам нужно сделать, это попытаться подвергнуть мышечные волокна ваших плеч различным нагрузкам и раздражителям от недели к неделе.Другими словами, если ваша тренировка плеч — это всегда одна большая доза старомодных жимов штанги, эта статья вот-вот встряхнет и пересмотрит вашу тренировку дельтовидных мышц.

Для быстрого обзора плечо состоит из трех голов: передних, средних и задних дельт. Когда вы выполняете жим над головой на переднюю часть головы, вы задействуете в основном средние и передние дельты, а также трапециевидную мышцу, идущую от шеи к центру спины. Но акцент, который получает каждая мышца, может резко измениться в зависимости от версии жима над головой или используемой техники.

Связанный: 5 Пуленепробиваемых движений для более широких плеч

Мы собрали четыре варианта жима над головой, каждый из которых имеет основные элементы стандартного жима над головой, но с разительными различиями в форме, которые будут воздействовать на вашу мускулатуру и воздействовать на нее совершенно по-разному. Со всем, на что способны ваши плечи, и с различными инструментами в вашем распоряжении, будет справедливо сказать, что после того, как вы попробуете упражнения, ваши дельты вырастут, как никогда раньше.

1.Жим штанги стоя

Настоящий жим над головой, встаньте, пожалуйста? Это наша первая просьба, когда мы погружаемся в эти варианты классики. Мы хотим, чтобы вы делали это движение стоя, а не сидя. Сначала вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем вы использовали бы для жима сидя над головой, но как только ваша нижняя часть спины укрепится за счет адаптации, вы сможете поднимать такой же — и, вероятно, гораздо больший — вес, стоя, как и вы. делай, когда сидишь. Хотя это может показаться неправдоподобным, просто спросите дюжину спортсменов-олимпийцев, сильнее ли они из положения стоя или сидя, и вы получите один и тот же ответ от каждого из них.Дело в том, что в версии стоя все ваше тело задействовано в перемещении тонны веса над головой.

Во-первых, самая мощная часть вашего тела — ваши ноги — отсутствуют во время сидячей версии, несмотря на тот факт, что многие станции для жима сидя над головой имеют пластины / перекладины для ног, на которые можно давить. Поскольку вы сидите, ваша поясница и ноги, если не сказать лучше, находятся в состоянии покоя. Но когда вы встаете, вы сразу занимаетесь всем своим телом. В положении стоя ваши ноги и колени поглощают нисходящие удары движения, и вы можете использовать ноги, чтобы подталкивать штангу вверх над головой при каждом повторении.Опять же, как только ваша нижняя часть спины (не говоря уже о вашем прессе и поперечном брюшном прессе (думаю, кора) укрепится и объединится с вкладом ног, вы сразу же сможете нажимать больше веса над головой. По мере увеличения этого веса ваши плечи и руки становятся больше и сильнее по мере того, как они адаптируются к возросшей перегрузке и стрессу. Фактически, осмелюсь сказать, что после того, как вы адаптировались к версии стоя, вы, возможно, больше никогда не захотите выполнять версию сидя. Задыхайтесь, мысль!

Power Pointer: При выполнении движений стоя небольшой толчок может помочь вам толкать более тяжелые веса, чем в положении сидя.

2. Жим гантелей над головой

При всех преимуществах, которые дает традиционный жим штанги над головой, версия с гантелями сохраняет темп от шага к шагу. А если вы состоите в браке со штангой в течение недель, месяцев или даже лет, вероятно, пора перейти к стойке с гантелями.

Одним из самых больших преимуществ гантелей является то, что они позволяют больший или более свободный диапазон движений, чем аналог со штангой. Поскольку обе руки могут двигаться в любом направлении, вы можете немного развести руки в стороны, чтобы лучше сосредоточиться на средних дельтах, или даже вывести руки вперед (подумайте о жиме Арнольда), чтобы лучше задействовать передние дельты. .В верхней части диапазона движений с гантелями вы можете поднять руки выше, сводя веса вместе вверху.

Это означает, что ваши дельты задействуются в течение более длительного периода времени и благодаря большему диапазону движений с гантелями, чем во время жима штанги над головой. И с этим увеличенным ROM и временем под напряжением задействуются ловушки, которые поднимают лопатки, указывая на необходимость задействовать больше мышц-стабилизаторов для выполнения движения гантелей.Таким образом, при выполнении жима над головой при использовании гантелей требуется больше мышечных волокон, чем при использовании штанги.

Power Pointer: Вариант с гантелями сложнее, чем со штангой, поэтому задействует больше мышечных волокон для большей амплитуды движений.

3. Жим из-за шеи

Ваш функциональный персональный тренер может захотеть закрыть свои нежные уши или, возможно, пропустить этот раздел, потому что мы будем обсуждать жим из-за шеи.Готовый? Хорошо. Таким образом, выполнение жима вперед, как и в стандартном жиме над головой, заставляет вас держать локти немного вперед, таким образом задействуя большую часть передней дельтовидной головы и немного меньше средней головы. Для тех, кто хочет увеличить ширину плеч, что помогает добиться большего V-образного сужения, большая нагрузка на средние дельты на самом деле является ключевым фактором.

Таким образом, при жиме за шею локти в большей степени смещаются в стороны, чем при жиме вперед, и из-за этого средние дельты задействуются в гораздо большей степени, чем при жиме штанги спереди. .Рассмотрим на секунду подъем вперед и подъем в стороны. Когда вы выполняете подъемы вперед, в которых ваши локти движутся впереди тела, вы задействуете больше передних дельт, чем средние. Когда вы делаете подъемы в стороны, когда ваши локти разводятся в стороны, вы задействуете больше средних дельт. То же самое и со стандартным жимом, и с изнаночным прессом, оба имеют прямое отношение к положению ваших локтей по отношению к телу.

Теперь, если у вас уже есть проблемы с плечом или шейным отделом позвоночника, вам, очевидно, следует избегать этой версии, но для здорового человека жим из-за головы над головой абсолютно безопасен.Главное — научиться включать обе версии в свой распорядок, а не придерживаться только одной.

Power Pointer: Поскольку ваши руки расположены дальше по бокам, большая нагрузка приходится на среднюю дельту.

4. Частичный жим над головой

Вероятно, одна из наиболее редко используемых версий верхнего пресса — это частичный пресс. Многие бодибилдеры уклоняются от чего-то меньшего, чем полный диапазон движений (ROM), и хотя мы верим в полный ROM, «пурист» может многое выиграть, проложив себе путь к силовой стойке.Положительных аспектов частичного пресса буквально слишком много, чтобы их можно было определить в этом пространстве, но отметим лишь некоторые из них.

Первое и самое очевидное: штанга не упадет вам на голову и вам не придется изо всех сил поднимать вес после отказа (и мы все были в этом). При частичном нажатии вы устанавливаете предохранители в определенной точке ПЗУ и ограничиваете перемещение этой безопасной и укороченной отметкой. Когда подход окончен (неудача), вы просто кладете штангу на предохранители.Такая ментальная уверенность будет иметь большое значение, когда вы попытаетесь набрать больше массы дельт.

Фактически, этот дополнительный фактор уверенности фактически подводит нас к следующему важному моменту, который представляет собой просто количество стресса или веса, которые вы можете возложить на свои плечи в неполной среде. Возможно, вы работаете с меньшим диапазоном движений, но ваши дельты способны частично поднимать больший вес, чем при полной ROM, и пора вам найти правильное применение этой истине. Больший вес + повышенное повреждение волокон = больший прирост.

Наконец, идея развития. Вы можете настраивать защиту от недели к неделе по мере того, как набираетесь силы на каждом уровне. Это увеличение частичной силы в конечном итоге поможет вашей общей, полной силе и размеру. И по мере того, как вы станете сильнее и научитесь использовать частичный менталитет, вы в конечном итоге будете использовать такие техники, как обратные движения (в которых вы на мгновение устанавливаете штангу на перекладине, чтобы устранить рефлекс растяжения или упругую энергию) и тактику отдыха-паузы с большей эффективностью.Эти атрибуты позволяют частичному прессу сыграть важную роль в достижении вашей цели — получить боулдеринговые плечи без рукавов.

Power Pointer: Уменьшая диапазон движения, вы можете использовать гораздо больший вес, чем обычно.