Тренировка для сжигания: Топ 8 упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Топ 8 упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Похудеть и избавиться жира в зонах бедер, ягодиц и живота мечтает каждая девушка. Ведь именно в этих местах быстро накапливается жир, а избавиться от него не так уж и легко! И это самые тяжелые места в борьбе за стройность и подтянутость. Но это не значит, что нужно сдаваться! Для стройных ножек и плоского животика просто необходимо регулярно проводить тренировки! Они и помогут выглядеть красивой и подтянутой.

Почему стоит прорабатывать все зоны тела?

Когда много людей хотят похудеть, одной из первых вещей, которые приходят на ум, становится «хочу подтянутый животик». В конце концов, кто этого не хочет? Но это так не сработает, ведь наш организм устроен так, что выполняя упражнения, будут задействованы все мышцы нашего тела и прорабатываться все зоны, а не только один низ живота или только ягодицы.

Если вы хотите иметь плоский животик и подтянутые ягодицы, тогда вам нужно знать, что нет конкретных «лекарств». Статистика показывает, что в основном девушкам труднее бороться с жиром на животе.

Чтобы убрать жир нужно сочетать кардиотренировки, силовые и упражнения для всего мышечного корсета.

Правила таких тренировок

Вам необходимо выполнять комплекс упражнений, о которых мы расскажем ниже, 3 раза в неделю по 40 минут на каждую тренировку. Конечно, все зависит от вашей целеустремленности и проблемных зон.

Преимуществами таких упражнений является то, что они не только помогают убрать жир, но и способствуют улучшению мышечного тонуса всего тела!

Для того, чтобы ускорить процесс похудения необходимо также увеличить активность. В течение дня быть активной, вечером совершать прогулки. Если планируете отдых, то займитесь чем-то активным, поиграйте в теннис, катайтесь на велосипеде и тому подобное.

План жиросжигающей тренировки

• Сначала начните тренировку с разминки и кардио.
• Затем выполнение основных упражнений, приведенных ниже.
• И последнее — планка (от 1 до 5 минут). Каждый раз увеличивайте время.
• Все упражнения выполняются — 30 сек. активности / 30 сек. отдыха.

Упражнения для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

1. Бег с высоким подъемом колен

Техника выполнения:

В исходном положении примите позу с согнутыми коленями, ноги поставьте на ширине плеч. Засеките 30 секунд и бегите на месте, поднимая как можно выше колени к животу. Бежать необходимо так быстро, насколько сможете. После 30 секунд бега, отдохните секунд 20-30.

2. Прыжки с разведением рук и ног

Техника выполнения:

Сначала вам нужно встать ровно, руки и ноги держите вместе. Затем делайте вдох и вместе с ним прыгайте в вверх, разводя в стороны руки и ноги одновременно. Когда вернетесь в обратное положение, сделайте выдох. Прыжков таких нужно сделать 30 после этого отдохнуть секунд 20-30.

3. Берби (бурби)

Это упражнение считается одним из самых эффективных для сжигания жира. Кроме этого, во время работы задействуется максимальное количество мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра, пресс. Выполняя их, вы также сможете стать более выносливой и развить координацию.

Техника выполнения:

Исходное положение — вам необходимо сесть и положить руки на пол. Затем сделайте упор лежа, вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте это упражнение 10 раз, а после его выполнения отдохните 30 секунд.

4. Приседания со своим весом

Техника выполнения:

Для начала поместите руки за голову или поместите их перед собой. Затем поставьте ноги на ширине плеч. Когда будете опускаться вниз, вам необходимо напрячь пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз на выдохе, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода. Между подходами отдохните 30 секунд.

5. Скручивания с мячом

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота. Для его выполнения необходим мяч. Не обязательно именно fitball, если у вас его нет, то можно воспользоваться обычным или другими подручными средствами.

Техника выполнения:

Лягте на пол в равном положении. Положите мяч в руки. Руки должны быть равными. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и руки с мячом и сделать так, чтобы они встретились посередине. Затем поверните их в обратное положение, только не касайтесь пола. Во время выполнения следите за дыханием. Во время подъема ног и рук делайте вдох и когда опускаете — делайте выдох. Вам необходимо сделать упражнение 12 раз по 3 подхода.

6. Махи одной ногой

С помощью такого упражнения можно хорошо проработать мышцы ягодиц и боковой пресс.

Техника выполнения:

Для начала вам нужно лечь на пол, можно воспользоваться специальным ковриком. Затем упритесь на руку, а туловище немного поднимите. Ногу, на которой лежите, необходимо согнуть. Вам нужно поднимать свободную ногу вверх, при этом ее не стоит полностью опускать на нижнюю ногу. Следите за тем, чтобы нога была ровной. Когда будете поднимать ее, вам нужно сделать вдох, а на выдохе ее опускать. Сделайте 10 подъемов на одну ногу и 10 подъемов на вторую по 3 подхода на каждую. Между подходами отдохните 30 секунд.

К этому упражнению в дальнейшем можно добавить фитнес-резинку. С ее помощью можно немного усложнить нагрузки и лучше проработать мышцы бедер и ягодиц!

7. Упражнение «Мост»

Это упражнение полезно для бедер и таза, а также оно способствует мышечному развитию ног.

Техника выполнения:

Для начала вам необходимо лечь на пол. В этот момент согните ноги, а ступни должны стоять на полу. Руки держите прямыми, ладонями вниз. Вам нужно поднимать таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. В это время ягодицы должны быть в напряженном состоянии. При подъеме делайте вдох, а когда будете опускать таз — делайте выдох. Упражнение нужно сделать 10 раз по 3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.

После частого выполнения упражнения, она может показаться легким, тогда можно ее немного усложнить, добавив небольшой вес или выпрямив одну ногу и поднимать таз вместе с равной ногой.

8.Планка на локтях

Планку всегда хорошо выполнять, как завершающее упражнение. Это закрепит ваши результаты. Как известно, планка задействует почти все группы мышц, так что вы сможете укрепить мышцы, живота, пояса, ног, спины, шеи, плеч.

Техника выполнения:

В самом начале вам необходимо лечь на пол. Локти поместите на пол перед собой и сделайте на них упор. Голову не поднимайте. Держите взгляд вниз. Что касается ног, то их тоже держите равными. Когда встанете в планку, то вы должны держать все тело в напряжении. Все части должны образовывать одну сплошную линию. Когда встанете в планку, то начните с 30 секунд. Затем опускайтесь на пол. Повторить упражнение необходимо 3 раза. Когда будете чувствовать, что можете простоять больше, увеличивайте время до 1-2 минут.

Обязательные советы, о которых следует помнить

Обратите внимание на питание

Выполняя комплекс упражнений выше, не стоит забывать и о питании. Ведь это 50% всего успеха! Просмотрите весь ваш рацион. Исключите из него все вредное, мучное, сладкое. Забудьте о фаст-фуде и о быстрых перекусах бутербродами с колбаской. Вот

основные советы по питанию:

• Сократите порции, как минимум на 500 калорий. Если хотите похудеть, то посчитайте нужное количество калорий, которое вам нужно будет съедать в сутки по следующей формуле::

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

• Ваша пища должна быть низкокалорийной, а в блюдах должно быть как можно больше фруктов, овощей и белков. Постарайтесь отказаться от любых соусов, ведь они сильно увеличивают калорийность блюд.
• Что касается напитков, то вам следует отказаться от газировки и как можно больше пить обычную чистую воду. По статистике, человек должен выпивать 2 литра в день. Если вам хочется чего-нибудь горячего, тогда пейте чай без сахара, а кофе выбирайте без кофеина.

Уменьшите стресс

Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и других рафинированных углеводов. Это заставляет жир накапливаться в нашем организме.

ПРИРУЧИТЕ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА И ВАШ ЛИШНИЙ ВЕС БУДЕТ ОБРЕЧЕН

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны испытывать усталость. В этом случае может показаться привлекательным заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую пищу дома.

Это также может означать, что они меньше тренируются. Все эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Как же уменьшить уровень стресса? Следующие советы могут помочь в этом:

• Занимайтесь спортом, делайте регулярные упражнения, даже если это ежедневная прогулка
• Придерживайтесь сбалансированной диеты
• Попробуйте медитацию
• Делайте глубокие вдохи
• Проводите время на природе

Если вы будете выполнять вышеперечисленные упражнения и рекомендации добросовестно, тогда вам удастся добиться результатов и вы сможете забыть о своих недостатках! Последовательность является ключом к достижению заветной цели. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов. Главное верить в себя и все у вас тогда получится!

Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, активные аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

Упражнения для сжигания жира

Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.

Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

// Читать дальше:

Как качать мышцы живота правильно?

Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.

Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от жира на животе при помощи диеты и регулярных жиросжигающих тренировок. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.

// Читать дальше:

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

// Круговая тренировка — программа

2. Интервальный бег

Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

// Интервальный бег — схема для сжигания жира

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

// Табата — программа для новичков

4. Кардио на голодный желудок

Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Питание для сжигания жира

Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

// Читать дальше:

Простая диета для похудения

Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Домашняя тренировка для сжигания жира

Тренировки в спортзале по различным причинам подходят далеко не всем: у кого не хватает времени или сил, у кого средств… Так или иначе, но от спортивных нагрузок отказываться нельзя!

«Так Просто!» предлагает опробовать что-то особенное: 4-минутная домашняя тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале. Такое упустить нельзя!

Домашняя тренировка для сжигания жира

Упражнений, каждое из которых рассчитано на конкретную проблемную зону, всего 5. Если временем не располагаешь, выполняй их в один подход в произвольной последовательности.

Если же хочешь добиться более быстрых и выраженных результатов, закончив выполнять все упражнения и передохнув 2 минуты, начни тренировку снова.

1. Приседания. Время: 60 секунд.
   Поставь ноги на ширину плеч (можно чуть шире). Отведи таз назад, втяни живот и начни приседать, будто хочешь сесть на стул.

   Приседай как можно ниже, старясь держать спину прямой. Вернись в исходное положение.
   

2. Отжимания. Время: 30 секунд.
   Прими положение А. Ладони должны быть расположены на ширине плеч, колени и ступни — на одной линии. Прижав локти к телу, медленно опускайся вниз. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепс, а также тренирует пресс.
   
3. Бег в упоре лежа. Время: 30 секунд.
   Это упражнение поможет проработать все мышцы и сжечь лишний жир. Исходное положение: смотри упражнение выше.
   Напряги пресс, правую ногу согни в колене и подтяни к груди. Бедра и спина неподвижны. Вернись в исходное положение, повтори с левой ногой.
   

4. Выпады. Время: 60 секунд.
   Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Начиная с левой ноги, сделай большой шаг вперед, при этом угол сгиба в колене должен быть 90 градусов. Коленом правой ноги почти коснись пола.

   Толчком вернись в исходное положение, повтори упражнение с правой ногой. Посмотри внимательно на фото: спина у модели максимально прямая!
   

5. Прыжки. Время: 60 секунд.
   Исходное положение: стопы вместе, ноги прямые, руки опущены вдоль тела. Подпрыгни, одновременно расставляя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Опять-таки прыжком вернись в исходное положение.

   К слову, это упражнение входит в курс военной подготовки в США, ведь оно значительно повышает физическую выносливость.
   

Такая тренировка очень эффективна: благодаря высокому темпу в кратчайшие сроки сжигается огромное количество калорий. Комбинируй упражнения по своему усмотрению и становись стройнее!

Расскажи подругам о возможности стать еще прекраснее, поделись с ними статьей.

Автор статьи

Марина Артемова

Любит фотографировать красоты природы, увлекается хендмейдом. Сын Ваня научил маму справляться с любыми бытовыми задачами играючи: Марина знает, как вывести самые трудновыводимые пятна и убрать дом за считаные минуты. Интересуется самыми острыми, разнообразными жизненными вопросами, никогда не остается в стороне от того, что волнует близких! Любимая книга Марины — «Унесенные ветром» М. Митчелл.

Сколько длится эффективная тренировка | Vogue Russia

Наверняка вы знакомы с распространенной теорией, что калории начинают сжигаться только спустя двадцать минут после начала тренировки, и чем дольше длятся ваши занятия в зале, тем эффективнее результат. Приятные новости: это миф и долгая продолжительность не всегда залог успеха. 

Как объясняет тренер испанского фитнес-клуба Metropolitan Карлос Исла: «Популярный миф сформировался из убеждения, что первые двадцать минут организм потребляет накопленный гликоген и только затем начинает использовать жир в качестве «расходного материала». Но это не совсем верно».

На самом же деле сжигание жира и калорий происходит следующим образом: «Системы энергообмена делятся на две аэробные (когда кислород является основополагающим фактором для образования энергии в организме) и две анаэробные (когда кислород —  не главный элемент в процессе выработки энергии) группы. Энергия может потребляться за счет четырех субстратов: фосфагенов, углеводов, жиров или белков. Чтобы сжигался жир, энергетический обмен должен быть аэробным», — рассказывает эксперт. 

Исла уточняет: «Практически невозможно, чтобы работала только одна из групп, поскольку они представляют собой единую систему, но в зависимости от обстоятельств тот или иной тип может доминировать». И калории начинают сжигаться раньше чем через предполагаемые двадцать минут. «Эффективность упражнений будет зависеть от того, насколько сильно жир используется в процессе энергообмена», — добавляет тренер. 

«Калории начинают сжигаться с первой секунды занятий, поскольку любое движение требует энергии», — говорит Карлос Исла. Именно поэтому необходимо говорить не о продолжительности занятий спортом, а об интенсивности упражнений, которые позволяют избавляться от большего количества калорий. При этом надо понимать, что энергия потребляется постоянно. 

Сжигание жира зависит от того, с какой силой мы работаем во время тренировки. И конечно, у каждого человека есть свои нормы для спортивных занятий. «Все индивидуально и зависит от многих факторов: какой диеты придерживается человек, уровень его подготовки, возраст, пол и другие показатели», — добавляет тренер. 

Более того, как объясняет Карлос Исла, лучшего результата можно добиться, занимаясь спортом меньше времени. «Вопреки тому, что длительные тренировки со средней и низкой интенсивностью считаются наиболее оптимальными, эффективнее делать интервальные сеансы с более короткой продолжительностью, но более сильной интенсивностью — средней и высокой. Обычно они называются HIIT, что и расшифровывается как интервальная тренировка высокой интенсивности».

Как правило, тренировка HIIT длится не более тридцати минут. Карлос Исла отмечает: «Не рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью дольше получаса без отдыха, чтобы избежать проблем со здоровьем. Если проводить такую тренировку слишком долго, вместо жира начнет сжигаться мышечная масса, поскольку в энергообмене будет участвовать уже белок. Кроме того, всегда опирайтесь на свои индивидуальные особенности — наиболее эффективные тренировки для сжигания жира необходимо специально подобрать под себя. Кому-то сначала стоит заниматься со средней интенсивностью и постепенно, изучая технику упражнений, увеличивать силу. Даже если вы понимаете, что выбранные упражнения — не самые эффективные для сжигания калорий, они безопасны для здоровья — а это самое главное». 

Чтобы наглядно объяснить, почему короткая и интенсивная тренировка эффективнее, Карлос Исла приводит следующие цифры. «Сеанс HIIT продолжительностью около 20–30 минут позволяет в среднем сжигать около 200–250 калорий, — говорит эксперт. — Кроме того, при высокой интенсивности мышцы прорабатываются лучше. Максимальная нагрузка происходит, когда сердечные сокращения доходят до 85–90 процентов — это предел возможностей и момент, когда человек отдает всю свою энергию. Но давайте не будем забывать, что этот момент должен быть коротким». 

«Решающее преимущество коротких и интенсивных тренировок — улучшение метаболизма. Повышается ежедневное потребление жира в процессе энергетического обмена, которое в сочетании с правильным питанием позволяет сжигать лишние сантиметры», — добавляет Карлос Исла. 

vogue.es

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир в районе боков и живота очень часто не нравится девушкам, мешая получать удовольствие от отражения в зеркале. Какие упражнения для сжигания жира решают эту проблему, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

Очень часто можно услышать, что жир на животе — это нормально для женщины. Но давай быть откровенными, это мало кому нравится, особенно, когда жир собирается внизу живота и портит весь вид. Чтобы избавиться от отложений  в районе боков и животика, тебе нужно отказаться от сладкого и мучного, а также регулярно выполнять несложные упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА:  ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка для сжигания жира состоит по классике из двух частей: кардио и силовая тренировка.

Первая часть тренировки должна проходить на стадионе. Хотя, если у тебя дома есть небольшой кардиотренажер — это отлично. Кардиотренировки тренирует сердечную мышцу, добавляет выносливость и убирает жировые отложения. Кардио — лучший способ согнать лишние калории, и не позволять жиру откладываться в ненужных местах. Оптимальное время кардиотренировки перед силовыми упражнениями — 10-15 минут.

Читать также: Домашний фитнес: как организовать тренировку дома 

 Если у тебя нет кардиотренажера, а за окном идет дождь, попрыгай 10 минут на скакалке.

Общее время тренировки — 45 минут. Больше заниматься не стоит, так как важно не количество, а качество выполняемых упражнений. Выполняй их медленно и уверенно, прорабатывая каждый сантиметр тела. 

В неделю достаточно тренироваться 4 раза, чередуя тренировки и отдых.

Закончить тренировку лучше всего пятиминутным кардио.

Во время силовой части тренировки держи мышцы пресса напряженными. Это очень важно для успеха тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА: ТРЕНИРОВКА

Приседание с прыжком

Первым упражнением в силовой части тренировки станут приседания с прыжком. Расставь ноги на ширине плеч, напряги ягодицы и втяни живот. Выполни приседание. Обязательно следи за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног. На выходе сделай прыжок вверх и вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 15 раз.  Упражнение делается в медленном темпе.

Читать также: Как накачать нижний пресс

Следи, чтобы живот во время прыжка был втянут.

Отвод ноги в сторону

Стань прямо, ноги расставлены, колени чуть согнуты. Живот крепко втянут. На выдохе подними правую ногу в сторону и задержи положение на две минуты. Живот при этом расслаблять нельзя.

Это достаточно сложное упражнение, поэтому начни удерживать позицию хотя бы с 30 секунд, постоянно увеличивая время.

Скручивания

Читать также: Какие упражнения из йоги уберут живот

Ляг на пол, руки за головой, хорошо втяни живот. Следи, чтобы поясница была прижата к полу. Помни, если в районе поясницы будет прогиб, то вся нагрузка от упражнения уйдет с пресса в область спины. Затем может быть травма.

Подними ноги, согнутые в коленях, также слегка приподними плечевой пояс (лопатки, при этом, должны оставаться на месте). Затем выпрями правую ногу и коснись правым локтем согнутой ноги. Затем измени позицию на противоположную.

Сделай 2 подхода по 10 полных упражнений.

Маятник

Ляг на пол, хорошо втяни живот. Подними ноги, согнутые в коленях. Положи руки на правую ногу, левую вытяни. Затем поменяй положение на противоположное.

Очень важно во время выполнения упражнения держать пресс в напряжении.

Планка

Читать также: Топ 5 фактов, которые Вы не знали о прессе

Заверши тренировку для сжигания жира выполнением классической планки. Ляг на пол лицом вниз. На выдохе согни руки в локтях и займи положение «упор лежа». Следи за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями. Далее подними все тело, распределяя ровно нагрузку на руки и пальцы ног.

Не забудь втянуть ягодицы и пресс. Удержи планку в течение 60 секунд.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Тренировки для сжигания жира: самые эффективные упражнения

Вы знаете, как много людей в мире задумываются о похудении? Не счесть. В погоне за подтянутым телом множество мужчин и женщин ежедневно разыскивают на просторах интернета всевозможные диеты, методики похудения и тренировки для сжигания жира. Рассмотрим лучшие упражнения!

Начнём, пожалуй, с основ:

• Любая тренировка не для холодных мышц. Не разогрела их – получила травмы, всё просто. Именно поэтому перед выполнением упражнений посвяти 10 минут своего времени на банальную разминку. Это поможет тебе избежать многих проблем с мышцами, связками и суставами.
• Прежде чем начинать свои тренировки на сжигание жира, помни, что во время неё ты уже должна быть сытой. Поэтому за полтора часа до тренировки поешь. При этом важно, чтобы еда была обильна углеводами и умеренна в содержании белков.
• Ты уже закончила свою тренировку? Не налегай на еду! Поесть ты сможешь только мнут через 30-40.

Ну а теперь давай поговорим о тех чудотворных упражнениях, которые обязательно помогут тебе похудеть.

Плавание

Потрясающим упражнением для сжигания жира является активное плавание. Тебе стоит всего несколько раз в неделю приходить в бассейн, чтобы через какое-то время заметить разительные изменения в своём теле. Дело в том, что во время плавания в человеческом теле задействуются практически все мышцы, и, кстати, очень гармонично. Отметим, что плавание – это дело энергозатратное, поэтому за час активных занятий в бассейне ты потеряешь около 800 ккал.

Бег

Одной из самых эффективных тренировок для твоего тела станет обычный бег. Внеси в свой режим ежедневные утренние пробежки, и уже через неделю ты заметишь изменения в теле: ногах, животе, ягодицах, да и дышать, конечно, станет намного легче. А если ты отличаешься особым упорством, можешь бегать и по вечерам. Время твоего бега зависит исключительно от твоей выносливости, которую ты сможешь постепенно развивать. 

Танцы

Танцы – это потрясающее упражнение как для работы в зале на специальных курсах танцев, так и для домашних тренировок для сжигания жира. Ты не страдаешь от многочисленных комплексов? Смело иди в фитнес-клуб и занимайся, например, зумбой. Хочешь позаниматься дома? Включай видеоуроки, любимую музыку и вперёд! Танцы – отличный способ борьбы с лишним весом. 

Езда на велосипеде

В твоём городе есть дороги, на которых можно ездить на велосипеде? Так чего же ты ждёшь? Скорее садись на железного друга и объезжай все ближайшие холмы! Любая горка – дополнительное препятствие, заставляющее твои мышцы напрягаться сильнее, а, соответственно, и энергии ты тратишь гораздо больше. А если ты домосед или домоседка, и у тебя дома давно пылится велотренажёр, смахни с него пыль и занимайся на нём. За час ты потратишь примерно такое же количество калорий, как при активных танцах.

Планка

Статика – вот главная отличительная черта этого упражнения. С виду и не скажешь, что планка отлично качает целый комплекс мышц. Видимая простота – обман, и ты можешь самостоятельно в этом убедиться. Прими исходное положение, как будто ты уже собираешься отжиматься на локтях, но… Отжиматься ты не будешь. Замри в принятом положении. Помни, что локти при этом согнуты под прямым углом, а спина ровная. Ну как? Упражнение уже не кажется таким простым. После нескольких минут подобного стояния на локтях, ты почувствуешь, насколько сильно напряжены все мышцы твоего тела. 

Выпрыгивание из приседания

Упражнение сложное, но очень действенное. Твоя программа тренировок по сжиганию жира обогатится, если ты введёшь в неё выпрыгивания из приседа. Желаешь больше внимания уделить ногам и ягодицам? Для этого они просто идеальны. Если тебе трудно в выполнении упражнения, то начни выполнять его, держась одной рукой за спинку стула. 20 минут интенсивной тренировки с приседаниями, и потеряешь целых 400 ккал. Но знай, изначально нужно просто научиться правильно приседать, ну а потом дерзай.

«Маятник» 

Встань ровно, руки положи на талию, втяни живот и немного наклонись. Теперь переноси свой вес на левую ногу, а вторую тяни вправо. Затем повтори для другой ноги.

При правильном выполнении этого упражнения можно хорошо сжигать жировую прослойку.

Приседаем на одной ноге

Встаем ровно, ноги на ширину таза. Сильно напрягаем мускулатуру пресса и поднимаем правую коленку к животу. После это пытаемся выполнить 10 приседов на левой ноге, затем повторям для другой стороны. Это поможет укреплять мускулы бедер и живота.

Боковой переход

Считается очень эффективным для жиросжигания. Его нужно делать на спортивной площадке, так как вокруг должно быть как можно больше свободного места. Главная цель — преодолеть как можно большую дистанцию, двигаясь только большим боковым шагом.

С мячом для фитнеса

С таким снарядом можно выполнить множество различных эффективных упражнений. Вот одно из них. Упрись локтями в мяч, ноги сзади, спина ровная. Исходная позиция отдаленно напоминает планку. С помощью силы рук отводи снаряд вперед, а с помощью силы живота тяни обратно.

Складной ножик

Это упражнение прекрасно нагрузит почти весь пресс. Достичь максимального эффекта можно в короткие сроки. Основная его прелесть в том, что внимание уделяется низу живота, а он, как известно, очень сложно прорабатывается. Выполняется очень легко — нужно одновременно поднимать ноги и корпус.

Отжимания

Это не просто упражнение, а целый комплекс. Вариантов выполнения очень много. Если классические отжимания слишком легкие и неинтересные, то можно попробовать делать на одной руке.

Силовая тренировка

Она поможет не только избавиться от лишнего веса, но и сделать тело более подтянутым. Силовые тренировки обычно выполняют со специальным инвентарем, например, с гантелями, бодибарами или штангами.

Скакалка

Прыгая на скакалке, можно сжечь еще больше жира, чем при беге. Но для этого нужно очень быстро двигаться — 65-75 прыжком за 60 секунд. За 10-15 минут такой тренировки можно сжечь примерно столько же калорий, как и за полтора километра бега.

Подъем торса

Занятия для сжигания жира не обходятся без этого упражнения. Именно оно способно сделать из твоего тела настоящее произведение искусства: живот становится плоским, а мышцы пресса приобретают красивые очертания. В выполнении упражнения нет ничего сложного. Ты ложишься на пол и сгибаешь ноги в коленях, пальцы при этом можно упереть, например, под дном кровати. Руки в этом упражнении должны быть убраны за голову и сомкнуты в замок. Теперь ты медленно поднимаешься к согнутым ногам и так же медленно опускаешься. Для прокачки косых мышц живота можно делать подъем торса со скручиваниями. За полчаса упражнение заставит тебя потратить по меньшей мере 300 ккал.

Подытожим

Разумеется, на практике потеря калорий может варьироваться, ведь все люди разные, со своими особенностями (возрастом, весом, обменом веществ и т.п.). Какая тренировка будет для тебя самая эффективная – решать тебе.

Ну вот. Теперь ты знаешь всё о самых лучших жиросжигательных упражнениях. Дальше дело за тобой. Составь свою тренировку для жиросжигания. Пусть она займёт по часу твоего времени 2-3 раза в неделю, и ты увидишь, как может измениться твоё тело. Иди к мечте и не сдавайся! Удачи!

‎App Store: Жиросжигающие Тренировки

Сжигание жира: домашние тренировки для похудения — идеальный помощник для мужчин и женщин, желающих быстро сбросить вес. Крайне эффективные сжигающие жир упражнения позволяют избавиться от жира на животе, ногах и руках и привести себя в форму.

Тренажеры не нужны: все упражнения можно выполнять дома — или где и когда угодно. Вы можете следить, сколько вы сожгли калорий и сбросили килограмм при помощи графиков. Следуйте 30-дневной программе и тратьте всего 5–10 минут в день, чтобы похудеть и улучшить самочувствие!

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Наши тренировки подходят для мужчин и женщин с любым уровнем подготовки. В зависимости от ваших целей, мы предложим вам персонализированные программы из коротких и эффективных упражнений. Их сложность повышается постепенно, так что вы с легкостью за ними угонитесь.

ПЛАН ЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК
Создавайте собственные программы тренировок, выбирая из сотен упражнений. Если у вас болит спина или колено, не волнуйтесь: вы можете заменить упражнения, которые не хотите делать, или поменять их порядок и настроить время отдыха.

ТРЕНИРОВКА ПОД МУЗЫКУ
Тренируясь под музыку, можно повысить мотивацию на целых 35%! Мы предлагаем различные музыкальные треки, которые наполнят вас энергией!

БОЛЕЕ 300 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Более 300 сгоняющих вес упражнений для различных частей: ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. д. Все упражнения разработаны профессиональными фитнес-тренерами, и они помогут вам похудеть и привести себя в желаемую форму с доказанной эффективностью.

ТРЕНАЖЕРЫ НЕ НУЖНЫ
Разные сжигающие жир упражнения каждый день делают похудение простым и увлекательным занятием. Вам не нужны тренажеры, не нужен спортзал: вы можете упражняться дома — или где и когда угодно.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА И ДЕМО-РОЛИКИ
Анимация, ролики и подробные инструкции проведут вас через каждое упражнение. Тренируйтесь правильно, чтобы добиться оптимальных результатов. Ваш личный тренер у вас в кармане!

ДРУГИЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ
Ежедневные советы о еде и диетах, об одежде и о питье помогают вам еще сильнее улучшить результаты. Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам не пропускать упражнения и выработать дисциплину. Приложение синхронизирует данные с Apple Health.

РАЗЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения для похудения, тренировки для похудения, сжигающие жир, упражнения для снижения веса, упражнения для ног, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для груди, упражнения для рук, упражнения для бицепсов, упражнения для живота, сжигание жира убрать жир с живота, упражнения для кубиков, упражнения дома…

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 3 150 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

FAQ — Burn Boot Camp

Здесь, в Burn Boot Camp, мы понимаем, что между вами и вашим первым посещением одного из наших тренажерных залов возникает множество вопросов. Чтобы подготовить вас наилучшим образом, мы пошли дальше и ответили на наиболее часто задаваемые вопросы.

Как мне найти ближайшее местоположение?

Чтобы найти ближайшее к вам место, посетите нашу страницу местоположений.

С чего начать?

Мы всегда призываем потенциальных участников начать пробную версию! Посетите нашу страницу местоположений, чтобы найти ближайшее к вам место!

Чего мне ожидать от лагеря?

Тренировки

Burn Boot Camp разработаны для достижения максимальных результатов всего за 45 минут.Мы пропускаем предварительную регистрацию и списки ожидания и приступаем к работе, как только вы войдете в дверь! Независимо от времени суток, во всех локациях Burn Boot Camp проводятся лагеря, которые наиболее удобны для мужчин и женщин в их районе. Посетите различные локации Burn Boot Camp по всей стране без дополнительных затрат.

Какой стиль тренировки представляет собой тренировочный лагерь Burn?

Мы понимаем монотонность повторяющихся тренировок, поэтому мы решили сделать Burn Boot Camp равномерным сочетанием сложных упражнений, уникального программирования и веселой атмосферы.Наша миссия — сделать так, чтобы вы никогда не выполняли одну и ту же тренировку дважды, и всегда стремитесь к постоянному прогрессу. Обязательно ознакомьтесь с нашим еженедельным протоколом, чтобы быть в курсе тренировок на неделю!

Сколько стоит Burn Boot Camp?

Чтобы узнать больше о вариантах членства, посетите нашу страницу членства. Для получения более подробной информации свяжитесь с ближайшим к вам местом для получения дополнительной информации!

Могу ли я знать, к каким упражнениям нужно подготовиться?

Наш еженедельный протокол загружается в приложение Burn Boot Camp, учетную запись Instagram и страницу Facebook каждое воскресенье.Наши программы на неделю рассчитаны на то, чтобы никогда не задействовать одни и те же группы мышц два дня подряд. Эта тактика планирования дает участникам возможность посещать лагерь 4-6 раз в неделю, а также дает им достаточно времени для отдыха и восстановления.

Что еще мне предлагает Burn Boot Camp?

Все участники, включая тех, кто находится на пробной версии, имеют полный доступ к неограниченному количеству фокус-встреч, бесплатный доступ к детскому наблюдению, неограниченное время в лагере и полный доступ в любой тренажерный зал без дополнительных затрат.Самое главное, что сообщество Burn Boot Camp не похоже ни на одно другое!

Что надеть на первую сессию?

Мы рекомендуем участникам носить спортивную одежду в сочетании с кроссовками для бега или кросс-тренинга. Избегайте обуви с толстой подошвой и обязательно проверяйте обувь на наличие грязи и грязи, так как все наши тренажерные залы оборудованы «плавающим полом» с ковровым покрытием. Повязки на голову, головные уборы, высокие носки и любое другое спортивное снаряжение — это честная игра!

Стоит ли есть что-нибудь перед лагерем?

Совершенно верно! Никогда не стоит тренироваться натощак.Перед тем, как отправиться в лагерь, съешьте питательный перекус, например, яйцо вкрутую, фрукт или даже протеиновый батончик!

Как часто мне следует обжигаться?

Наша программа разработана как «единое окно», чтобы помочь участникам превзойти свои физические, умственные и эмоциональные устремления. В среднем клиент Burn тренируется 4,8 раза в неделю, но, как новичок, мы рекомендуем вам брать один день отдыха между лагерями в течение первых двух недель. Все люди разные, поэтому обязательно назначьте целевую встречу со своим тренером, как только начнете!

Что делать, если у меня есть травма в прошлом, текущая травма или ограничение подвижности, могу ли я посетить?

Если вы страдаете от текущей или прошлой травмы, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.Когда вы начнете свое путешествие с Burn, вы заполните Par-Q, чтобы обеспечить вашу безопасность во время лагеря. Все наши сертифицированные персональные тренеры Burn Boot Camp обладают знаниями в области изменения движений и упражнений в соответствии с индивидуальными потребностями своих участников.

Что такое программа быстрой потери жира и как мне зарегистрироваться?

Наша программа RFL дает вам возможность найти место в тренажерном зале, который планируется открыть в вашем районе. У нас есть ограниченное количество мест, зарезервированных для этого бесплатного 30-дневного предложения (да, бесплатно), и все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться на странице местоположения ближайшего к вам тренажерного зала.Оттуда вы получите приветственное письмо с информацией о том, как и когда начать работу!

Задача 30-дневной тренировки по сжиганию жира: похудеть и повысить тонус всего за один месяц

Наши тела были созданы для движения, поэтому, когда мы сидим без дела (больше, чем когда-либо с тех пор, как Covid-19 ограничил нас всех в наших домах), нам важно регулярно повышать частоту сердечных сокращений.

«Кардио упражнения (также известные как аэробика) — важная часть нашей еженедельной тренировки», — говорит личный тренер Шеана Форбс из Freeletics.«Он помогает нам сжигать калории и жир, увеличивать плотность костей и повышать уровень энергии, одновременно снижая стресс и помогая нам лучше спать».

Кроме того, в долгосрочной перспективе он укрепит ваше сердце и повысит вашу физическую форму и уровень выносливости. Победа!

Если вы все сделаете правильно, ваше сердце будет биться быстрее, ваше дыхание будет учащаться, и вы будете потеть, когда вы заставите эти мышцы работать и сожжете эти калории.

Чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира, стремитесь тренироваться с частотой около 70% от максимальной частоты пульса (чтобы решить эту проблему, вычтите свой возраст из 220), а затем периодически увеличивайте интенсивность, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий.Используйте один из лучших фитнес-трекеров для отслеживания вашей скорости работы или, возможно, даже специальный монитор сердечного ритма.

Готовы получить боевую форму и обезжиренное тело всего за месяц? Освойте следующие шесть ключевых приемов, а затем приступайте к нашей 30-дневной программе испытаний, представленной ниже. Удачи!

Сжигание жира: 6 ключевых кардио-упражнений

Эти упражнения нацелены на все ваше тело, сжигают жир и наращивают мышечную силу и выносливость. Освойте их, следуя приведенным ниже инструкциям, а затем используйте нашу 30-дневную программу тренировок, чтобы воплотить их в жизнь.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся на обе ноги. Согните оба колена под прямым углом и убедитесь, что колено и лодыжка находятся на одной линии. Поднимитесь, используя переднюю пятку, и повторите с другой стороны.

(Изображение предоставлено в будущем)

Встаньте, слегка расставив ноги, а руки по бокам. Спрыгните на пол в положении на корточках, откидывая ноги назад, пока не окажетесь в положении планки.Выполните отжимание (если можете), затем вернитесь в положение приседа и подпрыгните, чтобы встать, поднимая руки над головой. Повторить.

(Изображение предоставлено: Future)

Поддержите свое тело руками и подушечками стоп, образуя прямую линию от головы до ног. Локти должны быть прямо под вашими плечами, а ступни на ширине плеч. Включите пресс и задержитесь на отведенное время.

(Изображение предоставлено в будущем)

Начните с доски.По очереди подтягивайте каждую ногу к груди, а затем возвращайтесь в положение планки так быстро, как только можете. Держите бедра стабильными, а корпус напряженным.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните ступнями хотя бы на ширину плеч, одновременно поднимая руки к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Встаньте так, чтобы ноги не шире, чем на ширине плеч.Опуститесь на корточки, держа пятки на полу и прямо ниже колен. Оказавшись в низком приседании, двигайте бедрами вперед и подпрыгивайте, отводя руки назад для дополнительного подъема. Мягко приземлитесь обратно в приседание, чтобы повторить.

Хотите настроить таргетинг на конкретную область?

30-дневный план тренировок по сжиганию жира

Готовы применить эти меры? Начните со своего 30-дневного плана тренировки пресса ниже! Вы можете сохранить удобную сетку ниже на свое устройство или добавить эту страницу в закладки для справки.

Но прежде чем приступить к действиям, описанным выше, сделайте предупреждение от Шеаны, который говорит: «Не жертвуйте формой ради сжигания жира, так как это может привести к травмам». Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы делаете. упражнения правильно.

Она добавляет: «Кардиотренировки могут быть утомительными, поэтому убедитесь, что вы правильно заправляетесь». Ей нравятся овсяные хлопья — идеальный баланс углеводов и белков.

Хорошо, давайте сожжем этот жир!

(Изображение предоставлено: Future)

День 1

5 x Выпадов

5 x Прыжки

5 x Берпи

День 2

6 x Выпадов

6 x Burpees

Day 3

7 x Выпадов

7 x Jumping jacks

7 x Burpees

Day 4

8 x выпадов

8 x 9000 Burpe 9000 9000 Jumping jacks День 5

ДЕНЬ ОТДЫХА! Используйте валик из поролона для выполнения некоторых восстановительных упражнений.Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим роликам из пенопласта, если у вас его еще нет.

Лучшие на сегодняшний день ролики из пенопласта

День 6

9 выпадов

9 штекеров для прыжков

9 берпи

День 7

10 штекеров выпадов

10 шт. Берпи

День 8

11 x Выпадов

11 x Прыжки

11 x Берпи

День 9

12 x Выпадов

12 x Прыжки

REST DAY

День 11

14 x Выпадов

14 x Прыжки

14 x Burpees

Day 12

16 x Легкие

16 x Прыжки

День 13

18 x Выпадов

18 x Прыжки

18 x Берпи

День 14

20 x Выпадов

20 x Джак ks

20 x Burpees

День 15

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 16

5 альпинистов

5 прыжков приседаний

5 секунд x Планка

День Альпинисты

6 прыжков приседаний

10 секунд планка

День 18

7 альпинистов

7 прыжков приседания

15 секунд планка

Альпинисты 8 день

8 прыжков из приседаний

20 секунд планка

День 20

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 21

9 альпинистов

9 прыжков из приседаний

9000

25 секунд 22

10 x альпинистов

10 x приседаний

30 секунд x планка

День 23

11 x альпинисты

11 x приседаний

35 секунд x планка

день 24

12 x альпинисты

12 x приседаний

40 секунд x планка

день 25

день отдыха 2 дня

14 x альпинисты

14 x приседания

45 секунд x планка

день 27

16 x альпинисты

16 x приседания

50 секунд x планка

день

18 x альпинистов

18 x приседаний

55 секунд x планка

день 29

20 альпинистов

20 x приседаний

60 секунд x планка

день 30 ДЕНЬ

Вы выполнили нашу 30-дневную задачу по сжиганию жира — отлично!

Понравилось? Дополнительные 30-дневные задачи:

Готовьтесь к 2021 году с Fit & Well
Когда солнце встает в новый год, Fit & Well здесь, чтобы помочь вам оставить прошлый год позади и сделать 2021 год вашим самым счастливым и здоровым.Здесь, по адресу: fitandwell.com , в течение января мы будем предлагать вам множество тренировок, планов диеты и советы экспертов, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучшие предложения Fitbit на сегодня

День 1: 5-дневная тренировка Fitness Blender для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Мы очень рады приветствовать вас в первый день нашей бесплатной 5-дневной тренировки. По состоянию на август 2014 года сайт FitnessBlender.com (небольшая команда из двух человек) собрал более 400 бесплатных полнометражных видеороликов о тренировках и более 17 миллионов зрителей в месяц.Чтобы отпраздновать, как далеко мы продвинулись за последние 5 лет как «маленький» всемирный бизнес, мы работали над тем, чтобы предложить вам специальный выпуск 5-дневной тренировки, и мы делимся им бесплатно.
Найдите здесь все 5 дней тренировки (-когда они все будут готовы! Задача начнется с 18-8/23, и мы сделаем все возможное, чтобы провести тренировки в прямом эфире накануне вечером, чтобы они будут готовы для вас, где бы вы ни находились!)

День 1 5-дневной тренировки Fitness Blender посвящен высокоинтенсивным интервальным тренировкам по сжиганию жира и силовым тренировкам нижней части тела.Все, что вам нужно для сегодняшней тренировки — в одном видео; разминка, HIIT кардио, силовая тренировка, а также заминка и растяжка. 5 Day Challenge подходит практически для всех уровней подготовки; начальный, средний и продвинутый. На протяжении всей программы мы будем предлагать вам простые модификации, чтобы сделать все процедуры как проще, так и намного сложнее.

Если у вас нет гантелей, вы всегда можете проявить изобретательность и использовать другой вид сопротивления (ленты с сопротивлением, рюкзак, полный книг, бутылки с водой и т. Д.).

Структура тренировки
Продолжительность: 48 минут — Не торопитесь до конца видео, чтобы получить некоторые из наших лучших советов по еде и тренировкам
Стратегия: HIIT кардио + силовая тренировка нижней части тела
Снаряжение: гантели (или любой другой груз) по выбору
Сожжено калорий: 262 — 533

Тренировка для печати

Кардио для разминки

HIIT: 20 включений, 10 выключений x 4 (примерно 16 минут)

1 бёрпи
2 шлепка бедром + приземление
3 альпиниста Sidewinder Mt
4 высоких колена
Быстрый перерыв
5 прыжков на корточках
6 3,2,1 Выпады
7.Берпи Холд
8 Поп-приседаний

Силовые суперсеты, 8 повторений каждое, по два раза в каждом подходе

Приседания
Длинные выпады

Становая тяга
Боковые выпады (попеременные)

Подъемы на носки
Пульсовые приседания (3 импульса в нижней части диапазона движений)

Мост с весами
Тяга банда за подколенное сухожилие назад

Охлаждение и растяжка — Никогда не пропустите!

Остальные задачи можно найти здесь:

Помогите нам создать больше бесплатных видео-заданий о тренировках!
Если вы хотите увидеть больше видео-заданий о тренировках, мы только просим вас помочь нам продолжать создавать бесплатные видео-тренировки, поделившись Fitness Blender и этим заданием со всеми, кого вы знаете — из уст в уста, может быть, на странице Facebook, веб-сайте или в блоге — что угодно занимает.Вы также можете поддержать нас в создании большего количества бесплатного контента, купив одну из наших 8-недельных программ похудания (аналогичных, но гораздо более тщательных, чем этот бесплатный 5-дневный план) или наших 4-недельных планов питания.

4 кардиотренировки, которые улучшат ваше состояние после ожога

Одна из замечательных особенностей упражнений заключается в том, что вы не только получаете пользу во время тренировок, но и получаете вознаграждение … то есть, если вы выполняете правильные упражнения.

Эта награда — то, что мы называем дожиганием, также известным как потребление кислорода после тренировки (EPOC).Дожигание — это количество кислорода, которое ваше тело потребляет сверх уровня покоя после тренировки. Или, другими словами, это то, сколько калорий сжигает ваше тело, прежде чем оно вернется в состояние до тренировки.

Обзор

Упражнения вызывают в организме самые разные реакции, начиная с метаболизма. Ваш метаболизм повышается, и, если вы работаете с высокой интенсивностью, он сохраняется еще некоторое время.

За это отвечает ряд физиологических механизмов, химические реакции, которые заменяют запасы кислорода, восполняют запасы энергии и многое другое.К счастью, нам не нужно понимать, как это работает, чтобы воспользоваться этим.

Суть? Чем больше вы можете выработать дожигание, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше теряете в весе.

Удар

Очевидно, что сжигание большего количества калорий во время и после тренировки полезно для нас, но в последние годы дожигание стало значить гораздо больше. Специалисты считают, что форсаж может стать ключом к борьбе с ожирением.

В ходе различных исследований они выяснили, что дожигание генерирует от 6 до 15 процентов ваших общих затрат энергии на упражнения, а это не к чему чихать.Взаимодействие с другими людьми

Не только это, но и 80-100 калорий после тренировки за тренировку могут добавить от 3 до 6 фунтов потери веса в год. В некотором смысле это похоже на потерю веса без необходимости работать над этим.

Как получить больше

Настоящий вопрос в том, как добиться этого дожигания? Когда дело доходит до кардио, есть несколько факторов, которые определяют ваше дожигание:

• Интенсивность и продолжительность упражнения
• Структура вашей тренировки — короткие периоды, а не постоянная тренировка
• Фитнес-уровень
• Силовые тренировки — силовые тренировки — один из лучших способов сжечь калории после тренировки.

Изучая различные исследования догорания, эксперты обнаружили, что самое сильное дожигание происходит:

• Когда вы работаете примерно с 75% VO2 Max . VO2 Max означает максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных тренировок. Обычно это измеряется в лабораторных условиях. Для тех из нас, у кого нет под рукой лаборатории, мы можем использовать эквиваленты для оценки VO2 Max. 75% соответствует уровню 8 по этой шкале воспринимаемого напряжения (RPE).Это могут быть такие виды деятельности, как спортивная ходьба, бег в быстром темпе или прыжки со скакалкой. Вы даже можете использовать калькулятор, чтобы оценить свой VO2 Max на основе вашей частоты пульса.
• Когда вы выполняете короткие упражнения . Например, две 20-минутные тренировки с высокой интенсивностью или с интервальными тренировками вызывают больше дожигания, чем одна непрерывная тренировка.
• Когда вы новичок . Новички генерируют больше дожигания, потому что движения являются новыми для тела, а это означает, что они расходуют больше калорий.По мере того, как вы становитесь более опытным, ваше тело становится более эффективным и, следовательно, в целом сжигает меньше калорий.

Оптимальные тренировки

С учетом всех этих факторов ниже представлены четыре различных 25-минутных тренировки, которые приведут вас в ту зону частоты пульса, где вы будете сжигать больше калорий как во время, так и после тренировки.

Все они включают в себя ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые представляют собой более сложную форму упражнений. Если вы никогда не выполняли HIIT, начните с более умеренной интервальной тренировки и постепенно переходите к более высоким уровням интенсивности.

Имейте в виду, что тренировки HIIT очень утомительны для организма, поэтому выполняйте их только 1 или 2 раза в неделю и убедитесь, что вы восстанавливаете себя через несколько дней, либо выполняя более легкие тренировки, либо поднимая тяжести, либо вообще ничего.

Тренировка 1: интервал перекатывания

Это идеальная тренировка для выработки дожигания. Идея состоит в том, чтобы начать с умеренной интенсивности и увеличить ее до жесткой, а затем очень жесткой, используя скорость или наклон, повторяя это через три разных интервала.

Следите за предполагаемыми усилиями и изменяйте настройки для каждого сегмента по мере необходимости, чтобы они соответствовали RPE. Другими словами, вам не обязательно (или, возможно, не удастся) оставаться на одной скорости или наклоне на протяжении всей тренировки.

Время	Интенсивность / Скорость	RPE
6 мин.	Разминка, постепенно увеличивая скорость и / или наклон до умеренной интенсивности. Это базовый показатель	Работа до 5 уровня
5 мин.	Начните с базовой линии и увеличивайте наклон на 1-2 шага каждую минуту	Работа до уровня 8

Интервал качения 1 — наклон:

Время	Интенсивность / Скорость	RPE
1 мин.	Средний : Увеличьте угол наклона до 6%, выберите темп, позволяющий работать со средней интенсивностью	Уровень 5
1 мин.	Высокий : увеличить наклон до 8%,	Уровень 6-7
1 мин.	Очень высокий : Увеличьте уклон до 10%, отрегулируйте скорость, чтобы поддерживать очень высокую интенсивность	Уровень 7-9

Интервал качения 2 — Скорость:

Время	Интенсивность / Скорость	RPE
1 мин.	Умеренная : Увеличьте уклон до 1% и установите умеренную скорость	Уровень 5
1 мин.	Высокая : Увеличьте скорость для работы с высокой интенсивностью, наклон остается на 1%	Уровень 7
1 мин.	Очень высокий : Увеличьте скорость, чтобы работать с еще более высокой интенсивностью, наклон 1%	Уровень 9

Интервал качения 3 — наклон:

Время	Интенсивность / Скорость	RPE
1 мин.	Умеренный : Исходный уровень: наклон 6.5%, скорость при умеренной интенсивности	Уровень 5
1 мин.	Высокий : увеличьте уклон до 8,5%, при необходимости такую ​​же скорость или ниже	Уровень 7
1 мин.	Очень высокий : увеличение наклона до 10,5%, с той же скоростью или ниже	Уровень 9
5 мин.	Остыть в легком темпе	Уровень 4

Время тренировки: 25 минут

Тренировка 2: Тренировка Табата

Тренировка табата — это форма HIIT, которая действительно заставляет ваше сердце биться быстрее, что приводит к потрясающему дожиганию.Идея состоит в том, чтобы работать как можно усерднее в течение 20 секунд, а затем отдыхать всего 10 секунд. Вы повторяете это 8 раз, в общей сложности 4 минуты.

Эта тренировка включает 4 блока, в которых вы будете чередовать два упражнения для каждой Табаты. Вам не нужно никакого оборудования, хотя использование таймера, такого как это приложение Tabata Pro, упростит выполнение тренировки.

Табата разминка — 4 минуты

• Выйти из приседа: Выйти вправо с широким шагом.Теперь сделайте широкий шаг влево, опускаясь как можно ниже до земли, делая как можно более широкий шаг.
• Удары прямой ногой: Поднимите правую ногу, слегка согнув колено, до уровня бедер или выше. В то же время обведите правую руку вокруг и вниз, как будто вы пытаетесь коснуться пальца правой ноги (вы, вероятно, не будете … это нормально). Опустите и повторите с другой стороны, двигаясь как можно быстрее.

Чередуйте каждое упражнение, выполняя каждое по 20 секунд и отдыхая между упражнениями в течение 10 секунд.Повторите серию 4 раза, всего 4 минуты. Сделайте небольшой отдых и отправляйтесь в следующую Табату.

Табата 1 — Бёрпи и альпинисты — 4 минуты

• Burpees — Положите руки на пол, запрыгните ступнями обратно в доску, запрыгните на ступни и встаньте. Добавьте прыжок для большей интенсивности или сделайте шаг назад вместо прыжка, если вам нужно что-то изменить.
• Mountain Climbers — Находясь на полу в позе планки, максимально быстро выведите колени наружу.

Чередуйте каждое упражнение, выполняя каждое по 20 секунд и отдыхая между упражнениями в течение 10 секунд. Повторите серию 4 раза, всего 4 минуты. Сделайте 60-секундный отдых и двигайтесь дальше.

Табата 2 — Высокие колени и прыжки с трамплина — 4 минуты

• Пробежки с высокими коленями — Во время бега на месте поднимите колени на уровень бедер, вращая руками над головой, чтобы добавить интенсивности.
• Домкраты для прыжков — Широко выпрыгивайте ногами, одновременно поднимая руки над головой.Соедините ступни вместе, опуская руки. Иди как можно быстрее.

Чередуйте каждое упражнение, выполняя каждое по 20 секунд и отдыхая между упражнениями в течение 10 секунд. Повторите серию 4 раза, всего 4 минуты. Сделайте 60-секундный отдых и двигайтесь дальше.

Табата 3 — Приседания и плио-выпады — 4 минуты

• Приседания с собственным весом: Расставив ступни до бедер, сядьте бедрами обратно в низкое приседание, а затем вернитесь в положение стоя.
• Плайо-выпады: Старт со стопами вместе и прыжок, приземление в выпаде с правой ногой вперед, левой ногой назад, сгибая колени в выпаде. Подпрыгните, поменяйте ногу в воздухе и приземлитесь другой ногой вперед.

Чередуйте каждое упражнение, выполняя каждое по 20 секунд и отдыхая между упражнениями в течение 10 секунд. Повторите серию 4 раза, всего 4 минуты. Сделайте 60-секундный отдых и двигайтесь дальше.

Табата 4 — лыжники и конькобежцы

• Ski Hops — Держа ноги вместе, согните колени и прыгните вправо как можно дальше.Прыгайте влево и продолжайте двигаться из стороны в сторону как можно быстрее.
• Конькобежцы — Прыжок вправо, приземление на правую ногу. Немедленно сделайте еще один боковой прыжок влево, прыгая как можно дальше и держась низко над землей, а не подпрыгивая в воздухе. При прыжке вправо касайтесь левой рукой правой ноги при приземлении. Левая ступня идет позади правой и не отрывается от земли. При прыжке влево правая рука может касаться левой ступни, а правая ступня остается позади и оторвана от земли.

Охлаждение: Дайте 5 минут остыть, чтобы ваш пульс замедлился. Завершите тренировку заслуженной растяжкой.

Общее время тренировки — 25 минут

Тренировка 3: смешанные интервалы

Этот смешанный интервал включает интервалы высокой интенсивности, переменную скорость, работу в гору или сопротивление, а также более длительные аэробные интервалы. Различия между аэробными интервалами незначительны, поэтому обращайте внимание на свою интенсивность и делайте корректировки на протяжении интервалов, чтобы оставаться в пределах предполагаемого предполагаемого напряжения.

Вы можете выполнять эту тренировку на любом кардиотренажере или даже на улице, если вы ходите, бегаете или едете на велосипеде.

Время	Интенсивность / Скорость	RPE
5 мин.	Разминка в легком-умеренном темпе	4-5
1 мин.	Базовый уровень: постепенно увеличивайте скорость до уровня чуть выше комфортного	5
1 мин.	Увеличьте скорость / сопротивление, чтобы работать усерднее, чем базовый уровень	6
1 мин.	Увеличьте скорость / сопротивление, чтобы работать усерднее, чем в предыдущем интервале	7
1 мин.	Увеличьте скорость / сопротивление еще раз, чтобы работать как можно усерднее	8
2 мин.	Исходный	5
90 секунд	Холм — Сохраняйте темп и увеличивайте уклон / сопротивление, чтобы усердно работать	7-8
60 секунд	Восстановление в комфортном темпе	4-5
90 секунд	Скорость — Увеличьте темп, чтобы вы усердно работали	7-8
60 секунд	Восстановление	4-5
90 секунд	Холм — Увеличьте наклон / сопротивление, чтобы вы усердно работали	7-8
60 секунд	Восстановление	4-5
90 секунд	Скорость — Увеличьте темп, чтобы вы усердно работали	7-8
4 мин.	Остынет в легком темпе и потянется	3-4

Всего: 25 минут

Тренировка 4: Открытый контур

Один из способов оживить тренировку на свежем воздухе и создать больше дожигания — это использовать несколько упражнений высокой интенсивности во время прогулки или бега.Вы будете выполнять спринты и / или подъемы в гору, в зависимости от вашей местности, и некоторые плиометрические движения, которые проработают каждую мышцу вашего тела и заставят ваш пульс резко возрастать.

Время	Деятельность	НПП
5 мин.	Разминка — Быстрая ходьба или легкий бег	4
2 мин.	Исходный уровень: ходьба или бег трусцой Это ваш базовый темп.Вы должны почувствовать легкую одышку.	5
20 повторений	Выпады В стойке с выпадом назад подпрыгните и поменяйте ступни в воздухе, приземляясь противоположной ногой вперед. Сделайте 20 повторений.	6-7
1 мин.	Скоростная ходьба, спринт или подъем по холмам Увеличьте темп или, если вы находитесь на холме, взбирайтесь на него как можно быстрее.	7-8
1 мин.	Ходьба или бег трусцой Снизьтесь до уровня, достаточного для того, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до исходного уровня.	5
20 повторений	Выпады В раздельной стойке подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед. Сделайте 20 повторений.	6-7
1 мин.	Скоростная ходьба, спринт или подъем по холмам Опять же, бегите или забирайтесь на холм так быстро, как только можете.	7-8
1 мин.	Ходьба или бег трусцой Притормозите, чтобы вернуться к исходному уровню.	5
1 мин.	Спринты Выберите объект на расстоянии (дерево, почтовый ящик и т. Д.) И бегите / идите к нему как можно быстрее. Идите 10 секунд и повторяйте спринт всю минуту.	8
2 мин.	Ходьба или бег трусцой Снизьте скорость до исходного уровня.	5
20 повторений	Плио-домкраты Прыгайте в воздух и приземляйтесь, приседая.Верните ступни в приседание как можно глубже. Сделайте 20 повторений.	6-7
1 мин.	Скоростная ходьба, спринт или подъем по холмам Весна или взбирайся на холм так быстро, как только сможешь.	8
20 повторений	Плио-домкраты Прыгайте в воздух и приземляйтесь, приседая. Верните ступни в приседание как можно глубже. Сделайте 20 повторений.	6-7
1 мин.	Скоростная ходьба, спринт или подъем по холмам Для вашего последнего спринта / подъема посмотрите, сможете ли вы пройти быстрее, чем раньше.	8
2 мин.	Ходьба или бег трусцой Снизьте скорость до исходного уровня.	5
3 мин.	Охладитесь легкой прогулкой.	3-4

Общее время тренировки: 25 минут

Попробуйте одну или две из этих тренировок в неделю, чтобы получить больше дожига, а в остальные дни используйте более умеренные кардио, силовые тренировки и растяжку. Вы не только сожжете больше калорий, но и повысите свою выносливость, благодаря чему все остальные тренировки станут проще, чем когда-либо.Неплохой бонус.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. J Sports Sci. 2006; 24 (12): 1247-64. DOI: 10.1080 / 02640410600552064

2. Børsheim E, Bahr R. Влияние интенсивности, продолжительности и режима упражнений на потребление кислорода после упражнений. Спортивная медицина . 2003; 33 (14): 1037-60.DOI: 10.2165 / 00007256-200333140-00002

Дополнительное чтение

• Даллек Л., Ван де Вельде С. Может ли EPOC помочь в борьбе с эпидемией ожирения? ACE Fitness.

• Лафоргия Дж, Холерс РТ, Гор СиДжей. «Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений». Журнал спортивных наук . 2006; 24 (12): 1247-1264.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Сколько калорий нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть?

Многие люди используют фитнес-трекеры и пульсометры, чтобы отслеживать, сколько калорий они сжигают во время тренировок.

Getty Images

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья, упражнения могут помочь вам в этом. Это может помочь вам почувствовать себя сильнее, бодрее, счастливее и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одной из ваших целей является похудение, вы знаете, что упражнения могут помочь. Но сначала вы должны выяснить, сколько калорий вы должны сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.

Самый простой способ взглянуть на это состоит в том, что вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть — вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что каждый сжигает разное количество калорий. в состоянии покоя, что необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий нужно съесть.

Вот почему может пригодиться консультация диетолога или диетолога, поскольку они обучены удовлетворять конкретные потребности вашего организма в калориях.Но без него вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько сжигать во время тренировок.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Во время этого процесса важно сохранять здоровый образ мышления. Упражнения с единственной целью — «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут вас временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или развлечения.Помните, что упражнения приносят гораздо больше пользы для вашего здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

Имея это в виду, продолжайте читать ниже, чтобы получить рекомендации от сертифицированного тренера Брук Тейлор о лучшей стратегии тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть и вы отслеживаете калории, то ваша цель — сжечь больше калорий, чем вы потребляете, создавая дефицит.Для этого вы должны принять во внимание вашу базальную скорость метаболизма, то есть количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7, а потребление калорий на 7), вы можете отрегулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы вы сжигали около 2000 калорий в неделю, что это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.

По словам Тейлора, сбросить от одного до двух фунтов каждую неделю — это здоровая цель.Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить их, как создать этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь спортом, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что позволяет сократить примерно на 214 калорий в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой.Например, мужчина с весом 200 фунтов будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 130 фунтов.

«Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если необходимо», — говорит Тейлор.

Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты пульса — это инструменты для определения количества сожженных калорий.

Getty Images

Как отслеживать количество сжигаемых калорий при тренировке

Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch (399 долларов в Apple) и Whoop, сообщают вам, сколько калорий сжигается на каждой тренировке.Обычно это основано на вашей частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она поклонница пульсометра Polar, поскольку мониторы с нагрудным ремнем (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, ваш возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.

По словам Тейлора, к основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:

Зона тренировки частоты пульса : ваши зоны частоты пульса показывают, «насколько сильно вы работаете и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее».

Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: Каждый человек имеет уникальную частоту пульса в состоянии покоя, и ее нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту.По словам Тейлора, если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, вашу тренировку необходимо будет соответствующим образом скорректировать. «Эти клиенты обычно довольно быстро поднимаются и дольше остаются в более высоких зонах горения, поэтому им нужно чаще делать перерывы», — говорит Тейлор.

Ваш вес: «Если кто-то весит 120 фунтов, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.

Типы тренировок : «Как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вам следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как ваша кардио-тренировка.Постепенное наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

бесплатных руководств по тренировкам — Lean Fitness Limited

Мы собираемся

Руководство по дому на 14 дней

В течение следующих 14 дней мы идем в путь! Если, как и я, у вас был небольшой перерыв в упражнениях или вы хотите увеличить интенсивность, это руководство для вас! Я буду с вами на каждом этапе пути. Давай сделаем это, семья.

• Руководство по тренировкам дома на 14 дней
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Журнал
• Отслеживание привычек

LEAN & Powerful Guide

Думай крепко.Думайте о силе. Думайте БЕЗОПАСНО. В течение следующих 14 дней вам будут предложены ежедневные веселые и эффективные тренировки, которые подтолкнут ваше тело и, что еще более важно, заставят вас чувствовать себя НЕВЕРОЯТНО. Я рад отправиться в это путешествие вместе со всеми вами, и я так горжусь тем, что вы сделали шаги к тому, чтобы стать самым спортивным, здоровым и счастливым человеком.

• Руководство по тренировкам дома на 14 дней
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Журнал
• Отслеживание привычек

Руководство на 14 дней Feel Sexy, Feel Strong

В течение следующих 14 дней мы будем работать над повышением вашей устойчивости.Руководство на 14 дней Feel Sexy, Feel Strong посвящено моделированию и наращиванию стройных мышц, чтобы помочь вам почувствовать себя сексуальным и сильным изнутри.

• Руководство по тренировкам дома на 14 дней
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Тренировки в реальном времени
• Журнал
• Отслеживание привычек

Hourglass Building 14 Day Guide

Путеводитель «Песочные часы» на 14 дней разработан, чтобы помочь в формировании и наращивании мышечной массы.Все мышцы тела будут проработаны с особым упором на корпус, ягодицы, плечи и спину.

• Руководство по тренировкам дома на 14 дней
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Тренировки в реальном времени
• Журнал
• Отслеживание привычек

Руководство по самообслуживанию в течение 14 дней

«14-дневное руководство по самообслуживанию» — это ставить себя на первое место. Забота о себе не эгоистична. Во время этого руководства мы будем делать больше, чем просто упражняться, чтобы выглядеть определенным образом.Мы будем выпускать эти эндорфины, заботясь о своем психическом здоровье и откладывая заслуженное время на себя.

• Руководство по тренировкам дома на 14 дней
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Тренировки в реальном времени
• Здоровый рецепт
• Журнал
• Отслеживание привычек

Руководство по сильному и свечению, том. 2

Руководство по сильному свету и свету, том. 2 — это 14-дневная программа домашней тренировки, предназначенная для сжигания всего тела.Будут живые тренировки, дневник, трекер привычек и рецепт здорового питания.

• Руководство по тренировкам дома на 14 дней
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Тренировки в реальном времени
• Здоровый рецепт (отправлено на вашу электронную почту во время руководства)
• Журнал
• Отслеживание привычек

The Strong & Glow Guide

The Strong & Glow Guide — это 14-дневная программа домашней тренировки, разработанная для полного тонуса тела.Будут живые тренировки, растяжки, вопросы и ответы по питанию, дневник, трекер привычек и рецепт здорового питания.

• Руководство по тренировкам дома на 14 дней
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Тренировки в реальном времени
• Здоровый рецепт
• Журнал
• Отслеживание привычек
• Live Q&A

Руководство по тренировкам дома на Новый год на 2021 год

Новогоднее руководство по тренировкам на дому к 2021 году — это 14-дневная программа домашних тренировок, предназначенная для полного сжигания жира.Будут живые тренировки, вопросы и ответы, дневник и трекер привычек, чтобы помочь вам поставить свои цели на новый год в действии.

• Руководство по тренировкам дома на 14 дней
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Тренировки в реальном времени
• Журнал
• Отслеживание привычек
• Live Q&A

12 дней LEANmas — Скульптура всего тела

В преддверии Рождества мы принимаем участие в тренировке LEANmas.Это испытание приведет вас к Рождеству, которое мы отметим вместе тренировкой. Приготовьтесь к лепке всего тела, и мне не терпится принять вызов вместе с вами!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Тренировки в реальном времени

7 дней Lilly Sabri x Linda Sun Challenge

Представляем LS X LS Guide. Вы принимаете вызов?

• Живые тренировки
• Вопросы и ответы с Лилли и Линдой
• Live Cook Offs с Лилли и Линдой
• 6 здоровых рецептов
• Журнал и отслеживание привычек
• ОГРОМНАЯ розыгрыш группы LEAN.Зайдите на @lillysabri и @lindasunyt в Instagram, чтобы принять участие!

Это все, что вам нужно, чтобы вести самый здоровый и счастливый образ жизни.
#lsxlschallenge для размещения в instagram
Давайте сделаем это !!

Руководство по тренировкам на 14 дней дома

Руководство по тренировкам за 14 дней дома — это программа полного сжигания жира, предназначенная для всего тела, с различными стилями тренировок в течение 14 дней. Будут живые тренировки, вопросы и ответы, живые кулинарные изыски, ведение дневника, трекер привычек и новые вкусные рецепты здорового питания, которые можно попробовать.

• Руководство по тренировкам на 14 дней дома
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Тренировки в реальном времени
• Журнал
• Отслеживание привычек
• 2 здоровых рецепта
• Живые вопросы и ответы

Руководство по тренировке дома на 14 дней без изоляции

Руководство по 14-дневной блокирующей тренировке предназначено для всех групп мышц тела с использованием различных стилей тренировок в течение 14 дней.Будут живые тренировки, вопросы и ответы, живые кулинарные изыски, ведение дневника, трекер привычек и новые вкусные рецепты здорового питания, которые можно попробовать.

• Руководство по тренировкам дома на 14 дней
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Тренировки в реальном времени
• Журнал
• Отслеживание привычек
• 3 здоровых рецепта
• Живые вопросы и ответы

Учебный курс для сжигания жира и тонуса

На этой неделе мы идем! Мы работаем над всем телом, и это будет ИНТЕНСИВНО!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Тренировки в реальном времени

Sculpt & Burn Workout Challenge

На этой неделе мы делаем упор на все тело, тонизируем и моделируем с большим количеством пилатеса!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Тренировки в реальном времени

Учебный курс по наращиванию мышечной массы

Вторая неделя LEAN Bootcamp! Загрузите сейчас, чтобы получать свои тренировки и бесплатный набор питания, которые помогут вам достичь ваших целей и поддерживать их.

• Руководство по оптимальному питанию для наращивания массы
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Тренировки в реальном времени

Учебный курс по изучению мышечной массы, потери жира и тонуса

Представляем новые учебные курсы LEAN. Загрузите сейчас, чтобы получать свои тренировки и бесплатный набор питания, которые помогут вам достичь ваших целей и поддерживать их.

• Руководство по оптимальному питанию для поддержания тела
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Тренировки в реальном времени

Вызов для лифтинга и лепки талии

Это испытание на тренировку по подтяжке ягодиц и скульптуре талии! Будьте готовы проработать попу и придать форму талии.Будьте готовы сжечь!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Здоровый рецепт
• Живая тренировка

Lean Sculpt & Fat Burn Challenge

Эта тренировка для похудания и сжигания жира заставит вас вспотеть! Вы готовы?

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Здоровый рецепт
• Живая тренировка
• Новый видеоблог

Тренировка для ног и мышц кора

Приготовьтесь сжечь сердцевину и вылепить ноги.На этой неделе мы идем!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Здоровый рецепт
• Новый видеоблог

Создайте испытание формы песочных часов

Это упражнение разработано, чтобы помочь вам построить форму песочных часов, не выходя из дома!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Расписание тренировок в реальном времени
• Здоровый рецепт
• Новый видеоблог

Шред для всего тела и интенсивный пресс

Тренировка всего тела и пресса разработана для того, чтобы вылепить все ваше тело и сжечь пресс!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Расписание тренировок в реальном времени
• Новый видеоблог

7-дневный пресс «Лучший из лучших»!

7-дневное испытание для пресса «Лучшее из лучших» создано, чтобы помочь вам сжечь и напрячься!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Расписание тренировок в реальном времени
• Что я ем за день

7-дневный конкурс «Лучший из лучших»!

7-дневный конкурс «Лучшие из лучших» разработан для тренировки всего тела!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Что я ем за день

7-дневный августовский конкурс пресса!

Августовское испытание пресса за 7 дней разработано, чтобы помочь вам сжечь и напрячься!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Расписание тренировок в реальном времени

7-дневное испытание сжигания жира и лепки песочных часов

7-дневное соревнование по сжиганию жира и лепке песочных часов создано для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, сжечь жир и нарастить мышечную массу, чтобы превратить их в форму песочных часов!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Расписание тренировок в реальном времени
• 3 здоровых рецепта

14 Day Summer Shred Challenge

Представляем 14-дневную летнюю программу Shred Challenge.Вы принимаете вызов? Не забывайте размещать в своих сообщениях хэштег # 14DaySummerShred!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Расписание тренировок в реальном времени
• 3 здоровых рецепта

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОТЕРЯ ПОЛНОГО ЖИРА

Программа тренировок для полного похудания разработана, чтобы помочь вам избавиться от жира и стать стройным телом. При поддержке Optimum Nutrition мы создали Программу, которая поможет вам в это трудное время в условиях самоизоляции.

В эту программу входят:

• Ежедневные живые тренировки со мной
• Дополнительные тренировки во время тренировок
• Рецепты здоровой самоизоляции
• Рецепты здоровых закусок
• Интерактивные сеансы вопросов и ответов по питанию, физиотерапии и коучингу
• Сообщество тысяч людей по всему миру, переживающих то же самое, что и вы.

РУКОВОДСТВО ПО ФИТНЕСУ ДЛЯ САМОИЗОЛЯЦИИ

Гид по фитнесу «Самоизоляция» разработан для всех групп мышц тела с использованием различных стилей тренировок в течение 14-дневного периода.

При поддержке Optimum Nutrition мы создали Руководство, которое поможет вам в это трудное время в условиях самоизоляции. Это бесплатное руководство предназначено для того, чтобы помочь нам сплотиться как сообщество в это трудное время и распространять позитив, здоровье и счастье.

40 ДНЕЙ ЛЕТНИЙ ВЫЗОВ

Добро пожаловать в 40-дневное испытание Pre Summer Shred. Этот вызов разработан, чтобы помочь вам построить и вылепить стройное, подтянутое тело и дать вам почувствовать себя бодрым и уверенным.

Как работает Challenge?

На мой канал YouTube каждый день будет загружаться новая тренировка. Для достижения наилучших результатов вы можете объединить эти тренировки с дополнительными рекомендованными тренировками, указанными в вашем расписании испытаний. В новых тренировках предусмотрены модификации.

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, прислушивайтесь к своему телу, это расписание является только руководством, и вы можете адаптировать тренировки, если вам нужно.

28 ДНЕЙ СЖИГАНИЕ ЖИРА И СКАЛПТИЧЕСКИЙ ВЫЗОВ

Прорабатывает каждую группу мышц вашего тела, эта задача формирует и тонизирует стройные ноги, руки, пресс, спину и приподнятую заднюю часть тела.В том числе 5 различных стилей тренировок, чтобы поддерживать мотивацию и получать результаты: HIIT для сжигания жира, AMRAP, сопротивление, пилатес и активное восстановление. 28 x 28 минут тренировок в реальном времени со мной

ВЫЗОВ ФИТНЕСА 30 ДНЕЙ

Разработан для тренировки всего тела с 4 различными стилями тренировок: HIIT для сжигания жира, отягощение, пилатес и активное восстановление. 30 х 30 минут тренировок в реальном времени со мной.

11 ЛИНИЯ АБС ВЫЗОВ

Это задание направлено на глубокое прорезание этих основных мышц, 11 тренировок, все 11 минут.Если вы хотите получить у них шикарный пресс, это определенно направит вас на верный путь!

ЧАСОВЫЕ ЧАСЫ НА 10 ДНЕЙ: ВЫЗОВ

Уникальное руководство, предназначенное для начала вашего пути к построению формы песочных часов. Это руководство состоит из 6 тренировок в реальном времени и советов о том, как построить фигуру X-образной формы.

Как сжечь жир на животе на эллиптическом тренажере (план тренировки включен) — HOLOFIT от Holodia

Я заметил, что мои жировые отложения на животе становятся более стойкими с тех пор, как мне исполнилось 40 лет: мне просто нравится держаться за меня 🙂

Серьезно, старение приводит к изменениям в нашем организме, с которыми трудно справиться.Хотя не невозможно победить, приложив дополнительные усилия.

А если у вас есть эллиптический тренажер, вы на шаг ближе к этой цели! Я дам вам свои предложения, несколько дополнительных советов и 30-дневный план тренировок, чтобы избавиться от жира на животе!

Эллиптические тренировки приносят гораздо больше, чем сжигание калорий: польза для здоровья от эллиптических тренировок

Прежде всего, вам нужно знать, что жир на животе — это не только проблема эстетики, но и может быть причиной серьезных проблем со здоровьем. .Harvard Health подтверждает, что жир в глубине живота связан с серьезными проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа и болезни сердца.

Мой друг Наджи, 61 год, диабетик 2 типа — свидетельство этого: он вызвал у него проблемы с высоким кровяным давлением и лишил его способности тренироваться, что он решил, запустив программу тренировок HOLOFIT. Вы можете узнать больше о его успехе и пути к здоровью в статье «Как я исправил проблемы со здоровьем с помощью HOLOFIT».

Начните работу на эллиптическом тренажере: убедитесь, что вы эффективно сжигаете жир

Эллиптический тренажер работает как с верхней, так и с нижней частью тела; когда одновременно работает больше мышц, вы сжигаете больше калорий.

И, если у вас есть проблемы с суставами или у вас в настоящее время избыточный вес, безударный характер эллиптических тренировок позволит вам тренироваться дольше и усерднее, не вызывая боли, согласно клинике Майо.

Правильное положение тела — ключ к хорошей тренировке на эллиптическом тренажере. Подойдите к машине и поставьте ноги на педали прямо посередине. Убедитесь, что ваша ступня всегда стоит на педали, избегайте только пяток или носков, так как это может оказать ненужное давление на ваши колени.

Используйте движущиеся рули: это увеличит интенсивность вашей тренировки, когда вы толкаете и тянете их, когда крутите педали.

Не забывайте оставаться в вертикальном положении, вытянув грудь, а плечи отведены назад и вниз.

Чем быстрее вы крутите педали, тем больше калорий вы сжигаете, чтобы сжечь жир на животе. Вы также можете увеличить сопротивление, чтобы принять вызов. Чем сильнее мышцы ног работают против сопротивления, тем больше калорий вы сжигаете, что в конечном итоге приводит к сжиганию жира.

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно время, но это далеко не невозможно. Запланируйте кардио-тренировку — на эллиптическом тренажере или другом методе кросс-тренинга — большую часть дней в неделю по 15–30 минут за сеанс.

А чтобы узнать больше о том, как эффективно похудеть с помощью эллиптических тренировок, просто прочтите мою другую статью здесь, я обещаю, что это будет достойное прочтение!

Сжигание жира на животе на эллиптическом тренажере: интенсивность имеет значение

Один из способов резко увеличить интенсивность — выполнять интервальные тренировки.В отличие от стационарного кардио, при котором вы поддерживаете почти постоянную частоту сердечных сокращений, интервальные тренировки изменяют вашу частоту сердечных сокращений. Это дает отличное сжигание во время тренировки и после нее, а это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории на более высоком уровне даже после того, как вы закончили тренировку!

Интервальные тренировки также помогают сжигать больше калорий за меньшее время. У меня всегда мало времени, и я очень часто вообще пропускаю тренировки, потому что не могу найти в своем расписании пустого 60-минутного отрезка.

Вот почему я создал быструю и очень эффективную 15-минутную программу HIIT-тренировок для HOLOFIT. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и вы можете выжать эти 15 минут в любое время дня.

Стричь жир на животе, пока я смотрю свой Telly: как найти правильную мотивацию для ваших эллиптических тренировок

Мы знаем, что самый большой враг в достижении наших целей в фитнесе: боль. Тренироваться просто больно, морально и физически.И особенно если вы еще не в хорошей форме; первые 5 минут каждой тренировки очень важны, так как вы хотите прекращать их снова и снова. Последние 5 минут каждой тренировки также очень важны, потому что секунды такие длинные, и кажется, что конец никогда не наступит.

Поиск правильной мотивации — это ключ, и вы всегда можете сделать это, поставив себе краткосрочную и долгосрочную цель. Убедитесь, что вы работаете над своим разумом так же много, как и над своим телом, и вы всегда можете воспользоваться моими советами о том, как помочь себе, в моей статье «Преобразование своего разума для преобразования своего тела».

Даже при правильной мотивации и правильных целях вы все равно будете чувствовать боль. Значит, вам нужно что-то, чтобы вас от этого отвлечь!

Знаете ли вы, что VR Fitness помогает уменьшить боль и продлить время тренировки? Вот почему мы создали HOLOFIT VR Fitness: помогите вам найти правильную мотивацию, отвлекитесь от негатива тренировок и сфокусируйтесь на том, чтобы получать от них удовольствие. Вы можете подробно прочитать об этом в моей статье «Как HOLOFIT VR Fitness помогает с фитнес-мотивацией».

Сжигание жира на животе на эллиптическом тренажере: как добиться максимального эффекта от тренировки

Ваша диета — ключ к вашему успеху: вы должны внести некоторые изменения, которые помогут вашему телу превратиться в машину для сжигания калорий.

Эти изменения могут быть большими или маленькими, в зависимости от ваших нынешних диетических привычек и ваших целей по сжиганию жира. Я дам вам несколько советов, которым должен следовать каждый, чтобы избавиться от жира на животе, независимо от того, насколько он большой или маленький.

Наконечник № 1: способствует ускорению метаболизма с помощью еды и напитков. Перед тренировкой и ни в коем случае за последние 60 минут до тренировки попробуйте выпить что-нибудь из следующего: кофе, ягоды, миндаль, яблочный уксус, куркума, бобы.

Все это поможет вашему телу увеличить сжигание калорий и даст вам дополнительную энергию, необходимую для эффективной тренировки.

Наконечник № 2: получите достаточно белка! После тренировки, через 30-60 минут после ее окончания, убедитесь, что вы накормили мышцы достаточным количеством белка. Получите его из яиц, рыбы, мяса или греческого йогурта и смешайте с хорошим источником жира: авокадо, оливковым или кокосовым маслом. Таким образом вы восстановите свои мышцы и убедитесь, что ваше тело сжигает накопившийся лишний жир.

Наконечник № 3: выпейте достаточно воды.