Жим лежа как правильно: Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом — Будьте здоровы! — Блоги

Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базов

Правильный хват при жиме лежа – постановка кистей и пальцев

У хвата штанги есть масса нюансов, позволяющих нагружать разные участки одних и тех же мышц. Жим лежа широким хватом, например, считается базовым упражнением, так как задействует большое количество мышечных групп, позволяя поднять максимальный вес в этом положении. Но он не является единственным и правильным.

Влияние длины рук

Грубо говоря, такого понятия, как единственно правильный хват при жиме лежа не существует, так как он будет отличаться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.

Например, ширина хвата отчасти зависит от длины рук.

Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется совершить, чтобы провести гриф от груди до прямых рук. Длина рук также влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти на грифе.

Объясняется это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов. Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди на то, каким будет хват, тоже влияет, но совсем чуть-чуть.

Ширина постановки кистей

Известны жим штанги широким хватом, жим штанги лежа средним хватом и последний вариант – узким.

Запомним, что базовый жим с акцентом на грудные мышцы делается широким хватом, промежуточный вариант, в котором нагрузка распределяется между грудью и руками – средним хватом, а узким хватом качают трицепс или внутреннюю часть груди.

На классическом грифе весом 20 кг имеются нарезки (риски), определяющие место указательного или какого-либо еще пальцев рук.

Ширина хвата в жиме определяется, во-первых, целью (какие мышцы вы качаете), а во-вторых, длинной рук. Чтобы взять штангу так, как вам действительно нужно, сначала воспользуйтесь пустым грифом.

При классическом жиме лежа. Лягте под снаряд, расположитесь на лавке таким образом, чтобы ваши глаза были ровно под грифом. Вот теперь положите руки на штангу в районе рисок. Несколько раз сделайте жим и определите максимально комфортное для себя положение кистей. Запомните, какие пальцы у вас находятся на рисках. Это позволит в следующий раз сразу начать работу со снарядом.

На риске может лежать указательный, безымянный палец или какой-либо другой. Ваша задача взяться так, чтобы руки не разъехались в стороны, но и локтям расходиться в стороны было комфортно. Например, я при росте 187 см риску зажимаю средним пальцем. Когда устаю – безымянным. У тех, кто ниже – риска располагается под безымянным пальцем или мизинцем. В общем, смотрите сами.

В жиме лежа узким хватом важно взять гриф так, чтобы штанга сохраняла равновесие и не сваливалась ни на какую из сторон. Приблизительное расстояние между кистями – 20–30 см. Во время движения ваши локти будут приведены к корпусу. В таком положении эффективно работают трицепсы, а вместе с ними плечевые мышцы (дельтоиды), а именно передние пучки. И чем ниже от уровня шеи вы будете опускать штангу, тем сильнее дельтоиды будут нагружаться.

Средний хват – это некий промежуточный вариант. Локти при движении немного отведены от тела.

Открытый и закрытый хват

Обычно при жиме атлеты держат гриф кольцом, обхватывая 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Такой хват безопасен – штанга не скатится с рук на вашу грудь.

Есть и другой интересный вариант, который может помочь выжать больший вес. И заключается он в том, чтобы не размещать большой палец навстречу остальным. То есть, гриф обхватывается всеми 5 пальцами и лежит на ладони.

Однако, при неумелом использовании гриф может соскочить с ладоней и упасть на грудь – ведь он никак не фиксируется, кроме как изгибами вашей ладони. Поэтому если вы новичок, открытый хват использовать не нужно. Гантели нельзя так держать ни в коем случае.

Еще один серьезный минус такого открытого хвата – большая нагрузка на лучезапястный сустав, который сильно загибается назад, чтобы штанга не скатилась с ладони. При обычном хвате гриф лежит на ладони, с обеих сторон закрытый пальцами. Скатиться ему некуда, загибать кисть тоже нет смысла. А в этом случае положение грифа зависит от изгиба вашей кисти.

Подобную неприятную нагрузку кисти испытывают, в частности, при фронтальном приседании, когда человеку удобнее скрестить руки, но он все равно держит локти параллельно друг другу.

Прямой и обратный хват

Некоторые тренера утверждают, что обратный хват при жиме – очень крутая штука, он позволяет нагружать некие сверхсекретные участки грудных мышц.

Впрочем, практика показывает, что атлеты, которые используют классический жим прямым хватом, жим на наклонной скамье и разведение гантелей под разными углами, и без этого добиваются значительных успехов. То есть, никаких секретов и нет.

При обратном хвате штанги во время жима значительная нагрузка приходится на передние дельтоиды. Эти мышцы не самые прочные и выносливые, так скажем, ввиду высокой подвижности плечевого сустава. А тут еще нагрузка – можно легко попасть в группу риска по болезням плеча. А это лишит вас возможности полноценно тренироваться.

Так что, стоит ли практиковать жим обратным хватом? Лучше уж браться за гриф классическим прямым хватом. Безопасно и эффективно.

Толщина и рельеф грифа

Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм. Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.

Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.

При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.

Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.

Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.

Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.

техника выполнения жима на горизонтальной скамье на грудные мышцы

Какие бывают вариации выполнения?

Для качественной проработки отдельных участков груди, более опытные прибегают к различным вариациям. Это позволяет не только сместить акцент, но и разнообразить тренировочный процесс за счет нагрузки под другим углом.

Жим гантелей лежа можно выполнять под различным углом, находясь в разных положениях. Если переместить жим в плоскость сидя или стоя, то нагрузка уже будет идти не на грудь, а на плечи. Рассмотрим, какие бывают варианты и как их можно реализовать на практике.

№1 Жим на наклонной скамье под углом

Используя скамью с регулировкой угла наклона, можно акцентировано проработать нижнюю и верхнюю часть груди. Но, к таким вариациям следует приходить только после того, как будет освоена классическая техника.

Для прокачки верхнего грудного отдела необходимо поставить скамейку под углом в 30 или 45 градусов. При этом во втором варианте больше будет задействованы передние дельты.

Для нижней части груди необходима скамья с отрицательным углом наклона. За счет прокачки нижнего грудного отдела, можно придать грудным мышцам больше объема, сделать их ярко выраженными, подчеркнуть рельеф. Рассмотрим каждую из вариаций по отдельности:

№1.1 Жим под углом положительный (головой вверх)

Работать можно в двух положениях – под углом 30 и 45 градусов:

• В первом случае будет нагружаться верхняя часть груди и слегка средняя и передние дельты.
• Во втором случае больше нагрузки приходится на самый вверх груди и передние дельты.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать угол наклона. Также, важно индивидуально подходить к выбору угла наклона, в зависимости от мышечной симметрии.

Если передние дельты преобладают, то при угле в 45 градусов они будут забирать на себя большую часть нагрузки. Как правило, рекомендуется выполнять после классической вариации.

Рекомендации по выполнению:

1. Техника выполнения идентична классической, т.е. гантели движутся строго по вертикальной оси – вверх-вниз.
2. Важно занять комфортную позицию, чтобы удобно было выполнять упражнение. Чтобы не сползать вниз и не концентрироваться на постоянный упор ногами, нужно немного поднять верхний край сиденья. Каждый выбирает угол подъема исходя из индивидуальных особенностей.
3. Чтобы добиться наиболее максимальной устойчивости, необходимо расставить ноги шире, чем при горизонтальном выполнении.

№1.2 Жим гантелей под углом отрицательный (головой вниз)

Жим гантелей под отрицательным уклоном выполняется с целью прокачать нижнюю часть грудных. Это позволит сделать грудные более выраженными за счет четкого определения мышечных границ. Рекомендуется к выполнению тем, кто уже освоил классическую вариацию.

Стоит отметить, что далеко не в каждом зале имеется соответствующая скамья с отрицательным углом наклона. Как правило, угол наклона должен составлять 30-45 градусов. В некоторых залах есть скамьи для жима штанги с отрицательным углом наклона. Их можно использовать и для жима гантелей.

Перед выполнением важно знать следующие нюансы:

• Не рекомендуется выполнять новичкам. Подходит больше для более опытных тренирующихся, у которых уже есть опыт тренировок, в частности хорошее знание техники выполнения классической вариации.
• Находясь на скамье с отрицательным углом, голова ниже уровня тела, из-за чего к ней приливает больше крови. Это может стать причиной головокружения, повышения внутричерепного давления и т.д. Людям с патологиями необходимо с осторожностью подходить к данной вариации. Также, важно контролировать свое самочувствие. В случае возникновения неприятных ощущений, прекратить выполнение упражнения.
• Правильное дыхание. Важно дышать равномерно и плавно, чтобы не усугубить ситуацию с повышением внутричерепного давления в таком положении.
• Взять гантели самостоятельно будет проблематично. Поэтому, не стесняйтесь обращаться за помощью к товарищу, который подаст гантели.

Если в зале нет скамьи, но попробовать вариацию очень хочется, не стоит отчаиваться! Для этих целей можно использовать специальную скамью для пресса. Она обладает нужным углом наклона для выполнения жима гантелей лежа. Количество повторов и подходов каждый определяет в индивидуальном порядке.

№2 Попеременный жим гантелей

Не часто встретишь такую вариацию в зале, но она имеет место быть и достаточно эффективна как для устранения асимметрии, так и для более концентрированной проработки грудных мышц. Можно выполнять как в горизонтальном положении, так и под углом.

Вариация позволяет максимально качественно нагрузить и проработать каждую руку за счет концентрированного выполнения. Техника выполнения такая же, как и в классическом варианте. Только вверх руки поднимаются не одновременно, а поочередно.

№3 Жим гантелей одной рукой

Существует и такая вариация, но её актуальность весьма низкая. Просто так, без веских причин делать жим гантели одной рукой не имеет никакого смысла. Ведь это не так просто сделать, так как нужно постоянно напрягаться для удержания равновесия. Имеет актуальность лишь в двух случаях:

• Когда необходимо убрать сильную диспропорцию груди;
• Нет возможности задействовать вторую руку.

В остальных случаях вариацию можно считать бесполезной.

№4 Жим гантелей на полу

К данной вариации стоит прибегать лишь в том случае, когда нет возможности тренироваться в зале. Т.е. в домашних условиях, где отсутствует скамья для жима.

Стоит отметить, что в данной вариации значительно снижается риск получить травму. Почему так?

Из-за ограниченной амплитуды движения снимается нагрузка с плечевого сустава. При данной вариации максимально задействованы трицепсы и средняя часть груди. Но, с другой стороны, не происходит такого растяжения грудных мышц, как при работе на скамье.

Техника выполнения отличается простотой:

1. Исходное положение: ложимся на спину, занимаем удобное положение. Ступни должны быть полностью на полу, поэтому немного сгибаем ноги в коленях. Спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности. Важно правильно подобрать поверхность, чтобы она не была мягкой или слишком жесткой. В первом случае корпус будет проваливаться, а во втором – возникать дискомфортные ощущения из-за давления на спину. Поэтому оптимальным вариантом будет являться коврик на полу. Берем в руки гантели, разводим их в стороны и сгибаем в локтях. При этом плечи опираются на пол, а предплечья находятся вертикально.
2. На вдохе: выжимаем гантели вверх до полного выпрямления рук.
3. На выдохе: задержавшись в верхнем положении несколько секунд, начинаем опускать локти на пол, при этом не позволяем мышцам расслабиться.

№5 Жим гантелей на фитболе

Достаточно странная вариация, но имеет право на существование. Идеальное решение для людей, у которых болит поясница, из-за чего они не могут жать на обычной скамье. А вот с помощью фитбола можно разгрузить нижнюю часть позвоночника, тем самым комфортно проработать грудные мышцы.

Выполнять упражнение нужно с небольшим весом и под присмотром опытного тренера. Техника выполнения такая же, как и в классической вариации. За исключением упора верхней части спины на мяч (фитбол).

Жим лежа: правильная техника | Частые ошибки

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Продукты для потери веса
    • Диетические шейки
    • Жиросжигатели
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Аутлет
    • Аутлет  Домашняя Страница
    • Мужской аутлет
    • Женский аутлет
    • Мужские топы
    • Женские топы
    • Мужские брюки и шорты
    • Женские леггинсы
    • Аутлет аксессуаров
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Шорты
    • Майки
    • Футболки и топы
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее бельё и носки
    • Майки
    • Вся одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Коллекция A/WEAR
    • Новинки
    • Бестселлеры
    • Коллекция Composure
    • Все для тренировок
    • Коллекция Original

как правильно делать упражнения? полное руководство (фото+видео+схемы)

Красота тела, особенно мужского, не появляется сама собой. Зачастую это сложный и напряженный труд, причем достаточно продолжительный во времени.

Обычно мужчины быстро загораются идеей привести свое тело в хорошую физическую форму, но когда понимают, чем они для этого должны пожертвовать, их энтузиазм быстро сходит на нет.

Но все-таки существует пусть небольшая группа мужчин, которые справляются с этой задачей.

В этой статье рассмотрим упражнения со штангой, которые позволяют развить мышцы верхней части тела. А именно рассмотрим жим штанги лежа.

Особенности работы с тяжестями

Нарастить мышечную массу невозможно без упражнений с утяжелениями.

Тяжести используемые для этой цели могут быть разными. Это могут быть: гантели, гири, штанга и множество других не спортивных, но тяжелых предметов.

Сейчас будем рассматривать только один вид тяжестей — это штанга.

Какие бывают упражнения

Все упражнения в бодибилдинге или как еще принято говорить в русском языке культуризме можно разделить на две основные группы это:

• базовые упражнения, когда задействуются несколько групп мышц
• изолирующие упражнения, когда работает только одна единственная группа мышц. В этой статье рассмотрим два примера таких упражнений, по одному из каждой группы.

Что из себя представляет это упражнение?

К базовым упражнениям можно отнести именно его. Оно работает с совершенно разными группами мышц и помогает им слаженно выполнять упражнения.

Причем упражнения для жима штанги лежа можно выполнять как с большими, так и с малыми весами.

Причем, и те, и другие упражнения приносят огромную пользу. И для всестороннего правильного развития тела необходимо применять разные упражнения, желательно, чередуя их друг с другом.

 

Какие снаряды и приспособления необходимы для выполнения этого упражнения.

Невозможно выполнять соответствующие упражнения со штангой не имея штанги. Но штанга сама по себе состоит из нескольких составляющих, которые необходимы для качественной тренировки, это:

• непосредственно гриф штанги
• блины разного веса, для того чтобы можно регулировать вес штанги
• замки грифа, фиксирующие блины на нем.

Но это не все. Невозможно выполнить упражнение если отсутствует скамья для жима штанги лежа. Причем она должна быть достаточно надежной.

Техника жима штанги лежа

Для того, чтобы росла мышечная масс равномерно очень важен правильный жим штанги лежа. А вернее его техника. Что включает в себя правильная техника жима штанги лежа:

• это правильное положение тела на скамье
• необходимое направление движения штанги
• амплитуда движения
• правильный хват грифа руками

 

Самостоятельно контролировать технику жима удается только опытным культуристам. Начинающим спортсменам необходимо, чтобы кто-то из специалистов контролировал ее со стороны.

Какие группы мышц работают при жиме

Основной вопрос который возникает у начинающих культуристов звучит примерно так: какие мышцы работают при жиме штанги лежа?

Так как это базовое упражнение, то работают одновременно несколько групп мышц, а именно:

• основные мышцы груди
• мышцы рук и особенно мышцы трицепса
• всевозможные мышцы спины
• мышцы пресса

Правила безопасности при выполнении упражнения

Одним из важнейших условий безопасного выполнения упражнений является правильная техника жима штанги лежа.

Но есть еще один важный момент, о котором нельзя забывать — это требование работы в зале с напарником.

Нельзя работать в зале в одиночку. Всегда должен рядом находится атлет, который бы смог подстраховать тренирующегося, особенно, если он работает с большими или предельными весами.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Так же важно рассматривая вопросы о том, как правильно делать жим штанги лежа, рассмотреть основные ошибки, которые допускают особенно начинающие культуристы при выполнении этого упражнения со штангой:

• Хват штанги. Начинающие спортсмены пытаются положить гриф на пальцы ладони, что весьма не безопасно, особенно при большом весе штанги. Большой палец руки должен лежать на грифе сверху.
• Положение лопаток. Они должны быть как можно ближе друг другу.
• Положение спины. Она должна ровно лежать на скамье. Не должно быть никаких прогибов.
• Положение ног. Должны быть на одном уровне с коленями и упираться в пол.
• Направление движения. Штанга должна двигаться под небольшим наклоном слегка касаясь груди.
• Положение локтей по отношению к туловищу должно составлять угол порядка 75 градусов.
• Верхняя точка движения штанги должна достигаться при абсолютно выпрямленных руках.

 

С какого веса начинать упражнение

Первый вопрос, какой задают начинающие культуристы это: какой норматив жима штанги лежа. Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов.

В первую очередь, от физического состояния спортсмена. Но даже, если он имеет хорошие физические кондиции, технику жима лежа невозможно отработать на больших весах. Поэтому, необходимо начинать с достаточно малых весов.

Каждый спортсмен самостоятельно определяет, какой вес ему необходимо выставить на штанге. Но если он работает в паре с опытным тренером, то лучше прислушаться к его советам.

После того как техника жима будет отработана до автоматизма, можно постепенно переходить и к более тяжелым весам.

К чему нужно стремиться

Невозможно добиться хороших результатов, если не ставить перед собой высоких целей. Конечно вершиной для каждого спортсмена является мировой рекорд в этом виде спорта.

Так рекорд жима штанги лежа имеет две величины. Рассмотрим обе. Первым и абсолютным рекордом является жим штанги лежа в экипировке. На сегодняшний день он составляет 487,6кг, что равняется почти полу тонне.

Но как видно из других результатов экипировка оказывает положительное влияние на результат и достаточно сильно помогает спортсмену.

Также существует мировой рекорд по жиму штанги лежа без экипировки и он составляет 335 кг. Так что видим насколько сильно экипировка помогает спортсменам.

Конечно, не каждый спортсмен тренирующийся зале сможет достичь столь великолепных результатов, но это цели к которым можно стремиться.

Французский жим лежа один из видов упражнений

Еще один из видов упражнений со штангой носит название: французский жим штанги лёжа. По сути дела это изолирующие упражнение и к полноценному жиму отношения не имеет.

 

Причем, это упражнение спортсмены выполняют как правило с облегченной штангой.

Главной особенностью этого упражнения является абсолютная неподвижность плечевого сустава при работающем локтевом суставе.

Движение штанги происходит из верхней точки на вытянутых вертикально вверх руках и заканчивается за головой.

Какие группы мышц работают при французском жиме лежа

Так как это изолирующее упражнение, то оно предназначено для развития только одной группы мышц — это трицепс.

С помощью этого упражнения можно достаточно качественно его прокачать, так как базовые упражнения распределяют нагрузку между разными видами мышц и прокачка трицепса во многом будет зависеть от чистоты выполнения упражнения.

 

Подведем итог

Физическая красота человека это в первую очередь дело самого человека. Но для этого необходимо не только время и целенаправленные усилия, но и терпение. При наличие всего этого результат гарантирован.

Фото жима штанги лежа

правильная техника выполнения с инструкциями

Всем привет! Сегодня поговорим о базовом упражнении в бодибилдинге – жим штанги лежа. Наверняка все, кто занимается в тренажерном зале, включали его в свою программу тренировок – в том числе, и представительницы прекрасной половины человечества.

Для девушек данное упражнение также необходим, но они в нем, чаще всего, не гонятся за весами, в отличие от мужчин. Но об этом поговорим в другой публикации. Не все знают, как правильно выполнять жим лежа, ведь техника этого упражнения напрямую влияет не только на результаты, но и на безопасность в целом.

Написанная ниже пошаговая инструкция поможет вам выполнять жим лежа правильно, что в свою очередь позволит вам увеличить силовые показатели в этом упражнении. Итак, вперед.

Содержание статьи:

Жим штанги лежа: общие положения

Это одно из трех базовых упражнений, которое хорошо помогает развивать мышцы груди, трицепсы рук и плечевой пояс в целом. Ничто не нагружает так сильно грудь, как выполнение данного упражнения в различных его вариациях.

Оно чем-то напоминает отжимания от пола, но за счет использования дополнительных отягощений (гантели или штанга) – эффект от него значительно усиливается.

Можно выделить несколько видов жима штанги:

• горизонтальный;
• на наклонной скамье;
• на обратно-наклонной скамье;
• жим в пауэрлифтинге.

Можно подумать, что их техника схожа на 100%, но в каждом виде есть свои тонкости.

Классический

Здесь работают грудные мышцы по всей их поверхности, а вторично «подключаются» трицепс и плечевой пояс. Именно классический вариант жима позволяет развить мощную грудную клетку. Как его правильно делать мы рассмотрим пошагово чуть позже. Сейчас же я хочу показать вам исходное положение:

• лежа на горизонтальной скамье, снимаем штангу обеими руками;
• делая вдох медленно опускаем к середине груди;
• выжимаем штангу вверх, делая выдох;

Во время выполнения упражнения опираемся на полную ступню ног. Ягодицы прижаты к скамье. Грудь выставлена вперед. Спина слегка выгнута.

Если вы делаете жим впервые, то лучше отработать технику на пустом грифе, недовешивая блинов, до того момента пока не почувствуете правильное движение. Затем можно постепенно прибавлять веса, все также концентрируясь на технике.

Жим под углом

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Техника выполнения схожа с предыдущим вариантов, но из-за угла в 30 градусов основная нагрузка ляжет на верхнюю часть грудных мышц.

Чем отличается этот жим от классического:

• штангу нужно опускать на область, которая находится ближе к шее – но не прямо на нее;
• локти здесь подают вперед, немного разводят их в стороны;
• кисти обязательно держите прямо, не заваливайте их назад.

Кроме того, бодибилдинг предполагает также то, что оба эти упражнения можно выполнять при помощи гантелей. В этом случае техника выполнения – та же, только вам еще нужно следить за тем, чтобы обе руки действовали синхронно, и не было отставания.

Ноги при всех вариантах жима нужно держать на полу, не поднимая их вверх.

Жим на обратно-наклонной скамье

Эта разновидность – чуть ли не единственное упражнение, которое очень хорошо прокачивает «подрез» — низ грудных мышц. Оно значительно меньше нагружает плечи и поясницу, чем классический жим.

Наиболее эффективным выбрать скамью с наклоном 40-45 градусов. Лягте на нее и крепко зафиксируйте ноги.

Снимите штангу со стоек и медленно на вдохе опускайте ее к низу груди. При выжимании медленно выдыхайте.

В пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – это дисциплина, где важным показателем для атлета является именно взятый вес, а не эстетическая составляющая. Поэтому, и выполняется упражнение на соревнованиях не на количество повторов, а на тот максимальный вес, который спортсмен сможет взять в своей весовой категории.

Здесь жим лежа является вторым упражнением в программе любых соревнований. И его правильная техника отличается от той, что представлена в бодибилдинге.

Итак, жим лежа в пауэрлифтинге имеет следующие особенности:

• во время выполнения атлет касается скамьи плечами и ягодицами, делая так называемый «мост» – что недопустимо в бодибилдинге и кроме того весьма травмоопасно;
• ноги широко расставлены и максимально близко стоят к плечам;
• жим выполняется не узким хватом, а максимально широким – 80 см и более;
• движение штанги должно быть поступательным, а не подобным рывку.

Кроме того, нужно следить за расположением кистей – они не должны заваливаться под весом снаряда.

Техника выполнения: пошаговая инструкция классического жима

Итак, как и обещал, вот пошаговая инструкция по классическому жиму штанги с правильной техникой.

Начнем с постановки рук и положению ладоней.

Правильное положение рук

Снаряд берется обеими руками расположенными на расстоянии 55-65 см, в зависимости от длины. Чем длиннее руки, тем шире хват.

Большой палец обязательно должен находится по другую сторону от остальных пальцев и обхватывать гриф полностью.

Положение лопаток

Лопатки необходимо свести и лечь на скамью. Снимаем снаряд со стоек, руки перпендикулярно скамье, выпрямляем и затем фиксируем локти. В таком положении штанга должна находиться над вашими глазами.

Форма спины

Выгибать спину дугой не следует, как это делают атлеты в пауэрлифтинге. Достаточно лишь слегка выставить грудь вперед, при этом не забывать про лопатки, которые должны быть сведены.

Для удержания лопаток в таком положении помогут плотно прижатые к скамье ягодицы. Сделать небольшой прогиб в пояснице и выкрутить грудь колесом вперед. Благодаря такому исходному состоянию значительно повышается эффективность от данного упражнения.

Постановка ног

Во время жима ступни должны находиться на одной линии с коленями и немного развернуты в стороны. Ноги должны являться жесткой опорой. Нельзя их поднимать, сгибать в коленях или сильно заносить за тело дальше таза.

Снимаем штангу со стоек

Рекомендую самому не снимать снаряд со стоек, особенно если вес большой. Это неестественное движение для мышц и кроме того очень травмоопасное. Попросите кого-нибудь, чтобы помог вам это сделать.

Траектория движения штанги вниз

Движение вниз осуществляется по дуге или с небольшим наклоном. В нижней точке не надо бить гриф о грудь, допускается лишь легкое касание нижней части грудных мышц.

Положение локтей в нижней точке

Во время опускания штанги локти надо начинать вкручивать, приближая к туловищу. В нижней точке угол должен составлять 70-75 градусов. Запястья не должны западать назад во время движения.

Возврат в исходное положение

В верхней точке локти необходимо полностью выпрямлять и только потом повторять движение снаряда вниз. Отточить технику «вставки» локтей вам поможет пустой гриф.

Дыхание

После занятия исходной позиции, когда легли на скамью и взялись за гриф, не забыли про спину и ноги, сделайте небольшой вдох. Задержав дыхание опустите снаряд на грудь. Не выдыхайте в нижней точке, это поможет вам держать в напряжении весь верх тела.

Во время выжимания штанги вверх сделайте небольшой выдох. Не выдыхайте полностью воздух из легких, это поможет легче вытолкнуть снаряд в верхнее положение. И опять вдох, движение вниз и т.д.

Разминка

Перед началом тренировки следует хорошо размяться, не важно будет вы штангу жать или приседать или выполнять еще какие-то упражнения с весом. Я рекомендую побегать на беговой дорожке 10-15 мин в среднем темпе, чтобы разогреть тело и «погонять» по нему кровь.

Если не любите бегать тогда, сделайте 1-2 подхода по 5-7 раз с пустым грифом. Затем, увеличивая вес по 10-20 кг, в зависимости от уровня вашей подготовленности, уменьшайте количество повторений дойдите до рабочего веса. Рабочий вес необходимо выполнять 8-10 повторений в 4-6 подходах.

Пример разминки при рабочем весе 80 кг:

1. 20 кг – (5-7) повторений;
2. 20 кг – (5-7) повторений;
3. 40 кг – 5;
4. 50 – 4;
5. 60 – 3;
6. 70 – 2;
7. 80 – (8-10) повторений 4-6 подходов.

Советы и рекомендации

• Не расслабляйте мышцы на всей траектории движения снаряда, особенно в нижней точке.
• Не задерживайте дыхание на очень длительное время. В среднем 2-3 сек вполне достаточно.
• Чем тяжелее снаряд, тем сильнее надо делать выдох.
• Упирайтесь с силой ногами в пол и крепко обхватывайте гриф ладонями.

Если вы занимаетесь в зале без тренера, то знание правильной техники – это то, что обеспечит не только успех тренировок, но и вашу собственную безопасность. Однако я бы все-таки настоятельно советовал попросить кого-то в зале подстраховать вас, а также проследить за правильностью выполнения.

Как увеличить показатели и преодолеть плато

Если большие веса брать не получается, но очень хочется, то существует несколько трюков для взятия большего веса на штанге.

• Расставлять локти в стороны при жиме лежа не эффективно, прижимание локтей ближе к корпусу снимает нагрузку с дельт и задействует больше мышц тела, что в свою очередь, позволяет взять штангу большего веса.
• Прогиб в спине во время жима также позволяет увеличить вес на штанге, так как прогиб сокращает амплитуду движения. Но не переусердствуйте.
• Тренировка мышц антагонистов, также позволяет увеличить вес на штанге.

Существует инвентарь для жима лежа: жимовая майка, слингшот и бенчдедди, кистевые бинты, штангетки, трико для жима.

• Жимовая майка предназначена для поддержания спортсмена, она упрощает негативную фазу движения и упрощает срыв штанги с груди, так как удержание веса и срыв веса, происходит за счет майки, из-за дополнительно создаваемой майкой компрессии, за счет силы мышц атлета.
• Слингшот и бенчдедди представляют собой резиновую ленту с нарукавной или петельной сшивкой. За счет натяжения эластичных элементов они растягиваются, помогают удерживать вес и облегчают срыв веса с груди.
• Кистевые бинты оборачиваются вокруг кистей и жестко фиксируют кисти, не давая суставам менять свое положение. Атлету не нужно тратить концентрацию на удержание кистей и их хват, что позволяет добавить вес на штанге.
• Штангетки обувь для штангистов сделанная из жесткой кожи. Прочная резиновая подошва и твердый каблук создают твердую опору для ноги, фиксируют её в одном положении, и нога не отклоняется в сторону при выполнении жима. Это также дает возможность не отвлекаться на ноги и позволяет добавить веса в жиме лежа.
• Трико для жима позволяет разгрузить спину и избежать травм позвоночника. Трико обеспечивает, свободу движения и спортсмен может выжать больший вес на штанге в большем диапазоне повторений.

Если веса никак не хотят расти, то стоит перейти на жим гантелями или жим в тренажере смита. Это придаст некий стресс вашим грудным. Рекомендую чередовать: на одной тренировке делать жим штангой, на другой жим гантелями, на третьей жим в тренажере. Увидите, результат не заставит себя ждать.

Также необходимо обязательно тренировать мышцы стабилизаторы: задние и средние дельты, бицепс, трицепс. Это даст толчок к увеличению жимовых показателей.

Наиболее эффективное упражнение на трицепс – французский жим. Бицепс лучше качать штангой, дельты гантелями: подъемы перед собой и вверх.

Жим лежа — показатель подготовки спортсмена и его силы. Ознакомившись с маленькими хитростями, можно устанавливать новые рекорды, но не стоит забывать про технику безопасности.

Мировой рекорд в жиме лежа без экипировки

И напоследок расскажу про недавно установленный мировой рекорд по жиму лежа без экипировки.

Джулиус Мэддокс в начале марта 2020 года побил свой же рекорд и установил новую планку в 350 кг. Вы только вдумайтесь!!! Как он делает то это?

До него Кирилл Сарычев с рекордом в 335 кг был обладателем самого тяжелого жима. Этот рекорд продержался 4 года. И теперь американец ушел далеко вперед. И как я понимаю не собирается останавливаться на достигнутом.

А вот вам видео доказательство:

На этом у меня все! Тренируйтесь с пользой и не забывайте про свое здоровье. Удачи!

Жим лежа: как это делать, на какие мышцы он работает и какие наиболее эффективные альтернативы жима лежа

Для мужчин освоение жима лежа означает овладение навыками наращивания мышц верхней части тела. В этой статье мы обсудим основы того, как правильно выполнять жим лежа, какие мышцы работают в жиме лежа, и какие альтернативы и варианты являются лучшими.

Жим лежа — это удивительное комплексное упражнение, которое в основном прорабатывает ваши грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, и трицепсы, но оно также задействует ряд других мышц верхней части тела, включая дельты (плечи), предплечья, кора и многое другое. .

Более того, жим лежа можно выполнять с использованием множества лучших домашних тренажеров, включая лучшую штангу, лучшие гантели, лучшие гири и даже лучшие эспандеры. Черт возьми, вы даже можете использовать лучшую спортивную сумку, наполненную любыми тяжелыми предметами, которые вы можете найти дома, для выполнения жима лежа.

• Как быстро набрать вес: главные советы по наращиванию мышечной массы и упрощению набора веса

Каким бы эффективным ни был жим лежа, его неправильное выполнение может помешать прогрессу в наращивании мышц в тренажерном зале или дома.Удерживание рук в неправильном положении, отсутствие правильной связи между мышцами и разумом и неправильное удержание веса — все это может привести к травмам, а не к приятным и приятным результатам.

• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: выровняйте свою тренировку на отжимание с помощью этих советов

Жим лежа — одно из 5 БОЛЬШИХ упражнений, которые могут дать вам тренировку всего тела и являются важным верхом Комплексные упражнения тела, которые прорабатывают руки, плечи и, конечно же, мышцы груди или грудную клетку, если мы говорим научным путем.

Вы думаете, что умеете правильно жать лежа? Прочитав эту статью, вы обязательно это сделаете.

Попросите кого-нибудь заметить вас, когда вы жмете лежа

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим лежа: безопасность прежде всего!

При работе с большими весами нельзя быть достаточно осторожным. Во время жима штанги вы помещаете свое тело (голову, шею и т. Д.) Под штангу с тяжелыми плитами. Если он поскользнется или упадет, вы можете серьезно травмироваться.

Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы выполняете жим лежа.Второй лучший способ — установить скамью так, чтобы даже если вы не можете поднять штангу, вы могли безопасно выскользнуть из-под нее. Убедитесь, что застежки включены, а грузы надежно закреплены на обоих концах.

И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы. Отдых так же важен, как и само упражнение.

Излишне говорить, что вы также можете сосредоточиться на каждой из областей, в которых работает жим лежа: у нас есть золотое правило, которому нужно следовать, чтобы увеличить плечи, а также секрет, чтобы получить большие руки.И знаете, вы всегда можете просто сконцентрироваться на наращивании больших бицепсов.

Как правильно выполнять жим лежа

Чтобы выполнить жим штанги лежа, загрузите штангу весовыми плитами, которые вы хотите использовать, и закрепите обе стороны пружинными хомутами. Обе стороны штанги имеют одинаковый вес.

Лягте на скамью с отягощениями, положив голову под штангу, стопы на земле. Положите руки на перекладину чуть дальше ширины плеч.Используйте захват сверху (ладони обращены к ступням) и задействуйте корпус. Если вы хотите, чтобы ваши ноги немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем поднимать.

На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. На вдохе опустите штангу к груди, слегка согнув локти. Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе, снова надавливая на штангу.

Лучший способ активировать грудные мышцы — это медленно опустить штангу (примерно 3 секунды), а затем сильно надавить на нее.Этот метод увеличит время «напряжения мышцы», активизируя грудные мышцы и трицепсы более эффективно.

Следите за тем, как вы держите гриф в руках: ваш кулак должен быть направлен вверх и находиться на одной линии с предплечьем, а также направлен вверх. Если вы позволите ему упасть, вес будет сильно давить на ваши запястья.

Как всегда, форма важнее, чем количество пластин на перекладине, и вы увидите результаты раньше, применив хороший т.

Арка для жима лежа (как это сделать, преимущества, безопасно ли)

В этом руководстве мы рассмотрим все, что вам нужно знать об арке для жима лежа.

Под сводом для жима лежа подразумевается, что человек выгибает верхнюю и нижнюю часть спины, чтобы разделить скамью и спину. Этот метод используется спортсменами-пауэрлифтерами для повышения производительности. Пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, используя арку для жима лежа, потому что это поставит их плечи в выгодное положение, уменьшит диапазон движений и задействует больше мышечных волокон в нижней части груди и верхней части спины. Результатом является более высокий 1 повторный максимум.

Вопросы касаются того, полезна ли эта техника для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом, безопасна она или читерская, и как именно следует эффективно настраивать арку в пауэрлифтинге. Мы рассмотрим эти и другие вопросы более подробно ниже.

Быстрые ссылки

Что такое арка для жима лежа?

Арка жима лежа означает разгибание позвоночника. Посмотрите следующее видео, где я объясню подробнее:

Верхняя часть дуги начинается у лопатки (лопатки), а нижняя часть дуги заканчивается у таза.Лопатка и таз закрепляются на скамье, действуя как точки поворота, при этом средняя часть тела или туловище изгибаются между этими двумя положениями. Цель состоит в том, чтобы грудная клетка вытянулась как можно выше (к потолку), лежа на скамейке.

В то время как арка для жима лежа в основном используется спортсменами-пауэрлифтерами, можно увидеть и обычных спортсменов, выполняющих эту технику. Если все сделано правильно, каждый может ощутить преимущества арки для пауэрлифтинга, которые будут подробно объяснены позже.

Узнайте больше о технике жима лежа в моей статье о репликах для жима лежа

Жим лежа на скамье с аркой — обман?

Люди часто говорят, что жим лежа на скамье — «обман», потому что человек перемещает вес на гораздо меньшее расстояние по сравнению с тем, кто лежит на скамье.

«Обман» вызывает беспокойство только в том случае, если арка жима лежа нарушает какое-то правило. Поскольку свод пауэрлифтинга в основном используется пауэрлифтерами, давайте рассмотрим правила пауэрлифтинга.

Согласно Международной федерации пауэрлифтинга (IPF), на скамье и на полу должны быть определенные точки соприкосновения. Атлет должен:

• Положите голову на скамью
• Положите плечи на скамью
• Положите ягодицы на скамью
• Поставьте ступни на пол

В соответствии с этими правилами площадь поверхности между лопатками и ягодичные мышцы не должны касаться скамьи.Таким образом, вытягивание позвоночника полностью находится в рамках правил.

Как и в любом другом виде спорта, спортсмены и тренеры будут максимально настаивать на правилах, чтобы выжать из игры каждую каплю выгоды. То, что большинство людей называют «читингом» с аркой для жима лежа, — это просто наивное понимание правил пауэрлифтинга. Дело в том, что спортсмены могут использовать арку для жима лежа на соревнованиях, если у них есть другие точки контакта на скамье.

Безопасна ли арка для жима лежа?

Если у вас нет каких-либо проблем со спиной, тренировка свода стопы лежа является безопасной техникой.

Когда вы видите, как кто-то выгибает спину, естественно возникает вопрос, безопасно ли это или приведет к травмам спины.

Доктор Куинн Хенох (физиотерапия) и доктор Майк Истратель (физиология) сказали, что сила, прикладываемая к пояснице во время жима с дугой, ниже, чем сила, создаваемая приседаниями с легким весом.Кроме того, было отмечено, что травмы нижней части спины, такие как грыжи диска, вызываются нагрузкой на позвоночник сзади (когда позвоночник округляется) и гораздо реже встречаются, когда позвоночник нагружается спереди (когда позвоночник разгибается). Фактически, здоровая дуга может даже обеспечить некоторую защиту поясницы, чтобы защитить позвоночник от округления.

Еще одно важное замечание: нижняя и средняя часть спины обладают естественной подвижностью и созданы для движения в разных направлениях.Вы можете вытягивать спину в любом положении, и это не причиняет вам боли. Если вы работаете в пределах своей естественной мобильности и не выходите за пределы того, что вам удобно, то можно безопасно выполнять изгиб во время жима.

Посмотрите мою статью о жиме с пола, который представляет собой разновидность жима лежа, в котором не используется свод.

Преимущества использования арки для жима лежа?

Используя арочный жим лежа, вы сможете поднимать больший вес.

Использование арки для жима лежа дает четыре основных преимущества:

• Уменьшенный диапазон движения: Думая о том, чтобы поднять грудь как можно выше к потолку, вы уменьшаете диапазон движений, необходимых для перемещения штанги. Подумайте об этом так: на каждый дюйм, на который вы можете увеличить арку, на один дюйм меньше, чем нужно нажимать на вес. Это особенно важно, если у вас есть точка преткновения, когда штанга находится у вас на груди.

• Лучшее положение плеч: При настройке жима лежа вы хотите втянуть и опустить лопатки. Этого положения легче достичь, когда ваши верхние трапы входят в верхнюю часть жима лежа. Эта «верхняя ловушка» будет более подробно объяснена ниже.

• Повышенная стабилизация верхней части спины: Стабилизирующие мышцы в жиме лежа — это верхняя часть спины и широчайшие. Эти мышцы отвечают за замедление движения штанги при спуске и удержание штанги в эффективном режиме движения.Стабилизаторы гораздо легче сокращать, когда ваши плечи втянуты, что начинается с создания сильного свода.

• Повышенная активация нижних грудных волокон: Когда мышечная активация была изучена в жиме лежа, размещение спины в изогнутом положении задействует больше мышечных волокон в нижней части грудной клетки, что способствует большей общей выработке силы на штанге. .

Противоположность арочного жима лежа — это жим лежа с поднятыми вверх ногами или выполнение жима Ларсена.

Недостатки использования арки для жима лежа?

Главный недостаток использования арки для жима лежа — это не перемещение груза на всю длину мышцы.

Обладая уменьшенным диапазоном движений — это палка о двух концах.

С одной стороны, вы можете поднимать больший вес, что является преимуществом. С другой стороны, вы не получите преимуществ от тренировки полного диапазона движений. Тренировки с полным диапазоном движений показали лучшую адаптацию к гипертрофии (рост мышц).

Хотя есть примеры тренировок с частичным повторением, вызывающих гипертрофическую адаптацию, исследования по-прежнему в значительной степени подтверждают, что тренировка мышцы в полностью растянутом положении приведет к большему увеличению мышечного роста.

С учетом сказанного, пауэрлифтеры используют жим лежа в качестве соревновательного упражнения с целью поднять как можно больший вес. Хотя адаптация к гипертрофии по-прежнему важна, это не главная цель пауэрлифтеров. Таким образом, пауэрлифтеры оправдывают использование свода стопы для подъема большего веса, а затем выполнение других вариаций упражнений для перемещения мышцы на всю длину.

Идея состоит в том, чтобы «отработать навык изгиба», а затем использовать дополнительные упражнения для растяжения грудных мышц в конечном диапазоне движения.

Как настроить арку для жима лежа?

Есть 5 шагов для настройки свода пауэрлифтинга:

• Поставьте ноги на скамью. Поднимите бедра вверх, чтобы большая часть веса вашего тела приходилась на верхние трапы. Пока ваши бедра находятся в этом положении, возьмитесь за перекладину и зафиксируйте хват.

• Втяните и сожмите лопатки. Вам нужно будет активно свести лопатки вместе и убедиться, что они прижаты к скамье. Это может выглядеть как «шевеление» лопаток в нужное положение.

• Поставьте ноги на пол и займите стойку. Ноги должны быть как можно ближе к плечам. Как только вы поставите ступни, энергично надавите на пол, чтобы вы все еще сохраняли напряжение на верхних трапециях.Вам нужно оттолкнуть пол вниз и от себя. Большинство людей будет толкать «вниз», но не «в сторону». Когда вы отталкиваетесь, будет казаться, что ваши верхние ловушки отталкиваются обратно в скамью. Благодаря этому процессу постановки ног вы по-прежнему удерживаете бедра приподнятыми над скамейкой.

• Не отрывая бедра от скамьи и активно отталкивая пол «вниз» и «в сторону», снимите штангу со стойки. Как только штанга окажется над исходным положением, опустите ягодичные мышцы к скамье, стараясь коснуться нижней части ягодиц.Держите нижнюю и среднюю часть спины максимально приподнятой.

• Когда вы опускаете штангу к груди, заставьте себя держать грудь высоко. Одна из моих любимых подсказок — «встретить штангу грудью». Это не значит, что вы пытаетесь прижать штангу к груди, а скорее вы пытаетесь поднять ее к штанге. Вы также должны постоянно держать ягодичные мышцы в напряжении, чтобы защитить поясницу.

Как улучшить арку жима лежа?

Важно понимать, что у вас, скорее всего, не будет «идеальной дуги» с первого дня.

Может показаться неловким и неестественным, когда вы впервые пытаетесь выполнить жим лежа. Это нормально и этого следовало ожидать. Вы изучаете новую схему движений и испытываете трудности с подвижностью под нагрузкой.

Обработка свода стопы в пауэрлифтинге аналогична любому другому «спортивному навыку». Это потребует постоянной практики в течение длительного периода времени. Например, если вы хотите улучшить результативные броски в баскетболе, вам необходимо выполнить тысячи бросков у линии штрафных бросков, чтобы улучшить этот конкретный навык.

Такой же уровень практики требуется для совершенствования арки жима лежа.

Кроме того, к любому новому навыку передвижения применяется принцип специфичности.

Этот принцип гласит, что для любого желаемого результата движения, чем более конкретная практика связана с навыком, тем выше позитивная адаптация.

Например, если вы хотите улучшить приседания на спине, вам, вероятно, не следует выполнять фронтальные приседания. Это потому, что выполнение приседаний на спине более специфичный метод, чем приседания со штангой спереди.

Такой же уровень специфики требуется для улучшения свода жима лежа. Вы же не хотите прогибаться один день, а на следующий день не прогибаться. Если вы хотите поправиться, всегда жмите лежа со сводом, и ваша подвижность суставов и мускулатура позитивно адаптируются к новому образцу движений.

Упражнения, которые помогут вашему жиму

Помогают ли ремешки в жиме лежа? (Да, вот почему и как это сделать)

Пауэрлифтеры

будут использовать различные инструменты и методы, которые сделают их жим лежа сильнее.

Использование лент — один из таких инструментов, но действительно ли они помогают в жиме лежа? Да, использование лент в жиме лежа поможет вам увеличить выработку силы, преодолеть «мертвые точки» и улучшить контроль над штангой.

С учетом сказанного, жим лежа с лентами определенно НЕ для всех, и вы можете получить те же преимущества, выполняя другие методы. Итак, в этой статье мы определим, стоит ли жим лежа на ленточках тем упражнением, которое стоит потраченного вами времени, и если да, то как правильно выполнять это движение.

Когда я занимаюсь жимом лежа, я использую 0,5-дюймовые (красные) и 1-дюймовые (черные) ленты от WOD Nation (щелкните, чтобы проверить размер и цену ленты на Amazon).

---

Быстрые ссылки

Что такое жим лежа?

Почему браслеты помогают в жиме лежа?

Три причины использовать ленты для жима лежа

Что является доказательством того, что жим лежа с лентой работает?

Кому подходят бинты для жима лежа

Тренерские советы для жима лежа на скамье (от лучших тренеров)

Как настроить жим лежа с лентами (демонстрация)

Какие ремешки лучше использовать?

---

Что такое жим лежа?

Жим лежа с лентами — это метод прикрепления ленты к штанге, чтобы добавить большее сопротивление, когда вы нажимаете вес в среднем и верхнем диапазоне движения.

Когда вы выполняете жим лежа с лентами, вам будет все труднее и тяжелее по мере того, как вы фиксируете вес. Это потребует от вас увеличения силы, чтобы преодолеть дополнительное сопротивление, которого в противном случае не было бы.

Послушайте мое видео о том, почему я люблю жим лежа с лентами. Обсуждаются 3 причины.

Почему ленты помогают в жиме лежа?

Пауэрлифтеры начали использовать жим лежа с лентами, потому что они хотели манипулировать «кривой силы».

«Кривая силы» относится к разнице между силой, которую вам нужно создать, чтобы довести штангу до упора, и силой, которую вы действительно способны создать.

Чтобы дать вам пример, подумайте, каково это, поднимая 70% нагрузки 1ПМ за одно повторение:

Когда вы опускаете штангу к груди и начинаете подъем, вам нужно будет приложить умеренное усилие, чтобы привести штангу в положение блокировки. Но разве это максимальное количество силы, которое вы можете создать?

№

Сила, необходимая для подъема 70% за одно повторение, на самом деле не является максимальной силой, которую вы можете приложить. Фактически, как только вы проедете через точку преткновения, вы можете фактически перестать производить такое же количество силы, которое требовалось, чтобы оторвать штангу от груди.

Другими словами, когда вы доводите штангу до конца, вы знаете, что можете случайно заблокировать руки и все же закончить упражнение, не прилагая изо всех сил.

Именно этот «разрыв» между силой, которую нужно создать , и силой, которую может создать , создает «кривую прочности».

Использование лент для жима лежа помогает добавить форму сопротивления, соответствующую кривой силы.

Другими словами, ленты действуют как внешний инструмент нагрузки, который заставляет вас создавать больше силы в диапазонах движения, которые в противном случае не потребовали бы от вас «толкать» с максимальной силой.

Давайте теперь поговорим о трех конкретных случаях использования жима лежа с лентами.

Три причины использовать ленты для жима лежа

Три причины, по которым вы будете использовать ленточный жим лежа:

• Увеличьте выработку силы
• Прорыв точек торможения
• Практикуйте эксцентричный контроль

1.Увеличить производство силы

Добавление ленты в жим лежа заставит вас не лениться с тем, насколько быстро вы жмете штангу.

Когда пауэрлифтеры запрограммированы на выполнение нагрузок 65-80% от их 1-го максимального повторения при меньшем количестве повторений (1-5), они, как правило, не работают со штангой так сильно, как могут. Они создают только минимальное количество силы, необходимое для завершения движения.

Когда вы поднимаете легкий вес, вы быстро ускоряетесь от груди, путешествуете по средней дистанции и замедляетесь в направлении локаута.

Таким образом, использование браслета научит вас держать штангу во всем диапазоне движений. Вы будете ускоряться и достигать более высоких скоростей на каждой фазе подъема, чем при использовании обычных весов.

Цель состоит в том, чтобы всегда создавать максимальную силу, даже при использовании субмаксимальных нагрузок.

---

Вот протокол, который я бы использовал для увеличения производства силы:

Интенсивность: 60-70% от 1ПМ

Наборы: 5-8

Повторы: 2-5

Отдых: 60-90 секунд

Полосовое сопротивление: 15-20% от общей нагрузки на стержень.Для большинства людей это будет красная полоса от WOD Nation (щелкните, чтобы проверить размер и цену группы). Например, если 60% вашего 1 повторного максимума составляет 100 фунтов, тогда вы должны использовать нагрузку на гриф 80-85 фунтов с сопротивлением ленты 15-20 фунтов на верхнем конце.

---

2. Прорыв точки торможения

Добавление бандажа к вашему жиму лежа позволит вам перегрузить верхний диапазон движений большим сопротивлением.

Если у вас есть камень преткновения при локауте, то тренировка с лентой может дать положительные результаты в преодолении этого недостатка.

Поскольку трицепс отвечает за разгибание руки, если у вас не получается выполнить локаут, то, скорее всего, ваш трицепс имеет слабость. Прочтите наше полное руководство по тренировкам с блокировкой жима лежа.

Таким образом, вы захотите тренировать трицепсы в соответствии с необходимой адаптацией. Для этого вам нужно нагружать трицепсы в состоянии локаута, чтобы длина мышц адаптировалась к механике движения.

Используя бандаж, вы уделяете больше внимания своим трицепсам по сравнению с обычными весами.(Примечание: я также рекомендую использовать жим с лентами, если вы слабы в середине жима лежа, что я объясню в другой статье).

Вы можете узнать больше о мышцах , используемых в жиме лежа, в моей недавней статье .

---

Вот протокол, который я бы использовал для увеличения вашей силы через точку преткновения:

Интенсивность: 70-85% от 1ПМ

Наборы: 3-5

Повторы: 1-5

Отдых: 3-5 минут

Полосовое сопротивление: 20–30% общей нагрузки на стержень.Для большинства людей это будет черная полоса от WOD Nation (щелкните, чтобы проверить размер и цену браслета). Например, если 85% вашего 1 повторного максимума составляет 100 фунтов, вам следует использовать нагрузку на штангу 70–80 фунтов с сопротивлением ленты 20–30 фунтов на верхнем конце.

---

3. Практика эксцентрического управления

Если верно, что ленты создают большее сопротивление, когда вы ведете вес через концентрический диапазон движений, достигая максимума при блокировке, то обратный эффект также справедлив и при опускании веса.

Когда вы опускаете штангу, это также известно как эксцентрический диапазон движения, вам нужно будет начинать движение с более высоким уровнем выработки силы, чем в противном случае без резинки.

Подумайте об этом так: группа активно пытается подтянуть штангу к вашей груди.

Таким образом, когда вы начинаете движение, вам необходимо лучше контролировать штангу. Вместо того, чтобы позволять ленте быстро опускать штангу, вам нужно управлять эксцентричным темпом, чтобы держать штангу в пределах правильной траектории штанги и не допускать ударов штанги о грудь.

Исследования показали, что при опускании веса вы производите в два раза больше активации грудных мышц, чем при нажатии на него. В исследовании также говорится, что несколько стабилизирующих групп мышц, таких как широчайшие и верхняя часть спины, активируются при спуске, чтобы помочь замедлить движение штанги к груди.

Это означает, что с помощью повязки вы тренируете свои грудные мышцы и стабилизирующие мышцы, чтобы контролировать темп движения на пути вниз.

Итак, если вы обнаружите, что вам не хватает эксцентрического контроля, то использование резинки может быть эффективным инструментом для подчеркивания мышц, ответственных за обеспечение устойчивости.

---

Вот протокол, который я бы использовал для отработки эксцентрического контроля:

Интенсивность: 65-75% от 1ПМ

Наборы: 4-6

Повторы: 3-5

Темп: Опустите штангу на 2-3 секунды, затем быстро оттолкнитесь от груди.

Отдых: 2-3 минуты

Полосное сопротивление: 15-20% от общей нагрузки на планку (для большинства людей это будет красная полоса от WOD Nation (щелкните, чтобы проверить размер и цену полосы).Например, если 70% вашего 1 повторного максимума составляет 100 фунтов, тогда вам следует использовать нагрузку на гриф 80-85 фунтов с сопротивлением ленты 15-20 фунтов на верхнем конце.

---

Что является доказательством того, что жим лежа работает?

Исследование Garcia-Lopez et al. (2016), опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что использование жима лежа с лентами увеличивает ускорение штанги и максимальную мощность на 17% по сравнению с группой, которая не использовала ленту.

Это показывает, что спортсмены, которые тренируются с повязкой, становятся гораздо более искусными в преодолении всего диапазона движений в течение более длительных периодов времени, вместо того, чтобы замедлять планку, когда она достигает верхнего предела.

Но как это влияет на максимальную силу?

Исследование Bellar et al. (2011), опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research, исследовали влияние тренировок с жимом лежа в течение 13 недель на максимальную силу. После тестирования 1 повторения до и после периода тренировки с группой, которая использовала ленты, и группой, которая не использовала ленты, в обеих группах наблюдалось увеличение силы. Тем не менее, группа, которая тренировалась с использованием жима лежа с лентами, показала 2.На 39 кг / 5,23 фунта увеличение максимальной силы на 1 повторение больше по сравнению с группой, которая не использовала резинки.

Хотя это показывает только относительную разницу в 5 фунтов между группами, это по-прежнему является статистически значимым набором данных, который демонстрирует большее улучшение производительности при использовании полос.

Тренировка с цепями аналогична тренировке с бинтами. Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с цепями в пауэрлифтинге.

Кому подходят бинты для жима лежа?

Ремешки — не инструмент для новичков.

Под новичком понимается человек, имеющий менее двух лет опыта силовых тренировок.

Просто потому, что вы можете захотеть использовать полосы по одной из трех причин, упомянутых выше, это может быть не самым продуктивным инструментом для достижения этих целей.

По каждой из трех причин, по которым я утверждал, что жим лёжа с лентой является эффективным методом, новичок, вероятно, получит больше пользы от простого жима лежа.

«Больше скамейки» может означать

(1) жим чаще в течение недели, например, переход от одной до двух жимов лежа, или

(2) жим больше в течение более длительного периода времени, например, продолжая оттачивать технику жима в течение нескольких месяцев тренировок.

Новичкам следует попытаться извлечь как можно больше пользы из обычного жима как можно дольше, а затем применять только внешние инструменты или методы, когда эти преимущества начнут исчезать.

Я бы порекомендовал использовать скамейку с лентой для атлетов среднего или продвинутого уровня, у которых уже есть двухлетний или более опыт жима лежа два раза в неделю.

Если вы собираетесь применять жим лежа с лентами, вы должны четко указать, какая из трех причин, указанных выше, относится к вашей ситуации, а затем применять ленту только в том случае, если обычный жим лежа не позволяет решить вашу конкретную проблему. вопрос.

Советы тренера для жима лежа на скамье (от ведущих тренеров)

Как и любой другой инструмент в пауэрлифтинге, у вас есть разные тренеры, которые верят в разные вещи, когда дело касается его эффективности в наращивании силы.

Итак, чтобы включить другие мнения в нашу дискуссию об использовании лент для жима лежа, я спросил двух ведущих тренеров по пауэрлифтингу, используют ли они ленты со своими спортсменами и почему или почему нет.

Майк Тухшерер — владелец Reactive Training Systems и тренер нескольких чемпионов мира по пауэрлифтингу.

Майк сказал, что:

Основным преимуществом (использования лент для жима лежа) является перегрузка локаута, но при этом полное игнорирование нижнего диапазона движений. У него также будет более конкретная траектория планки, чем у пресса для досок или булавочного пресса. Обычно мы тренируем тяжелую скамью с лентой — от 1 до 5 повторений. Иногда я накидываю повязку на скамью узким хватом для работы на трицепс с большим количеством повторений, но обычно она используется в более тяжелых условиях.

Вы можете видеть, что Майк использует жим лежа с лентой для наращивания силы трицепса с использованием более тяжелых протоколов.Он также признает преимущество использования его в качестве инструмента для усиления эксцентрического контроля, особенно в нижнем диапазоне движений, чтобы приостановить штангу на груди.

С другой стороны, Ариан Хамеши, главный тренер пауэрлифтинга США, не использует жим лежа со своими спортсменами.

Ариан сказал:

Я не использую бандажную скамью со своими спортсменами. Во-первых, у большинства людей нет доступа к бэндам и надлежащей настройки для их исполнения. Во-вторых, большинство моих атлетов — лифтеры без подготовки и не имеют слабых мест в локауте, в которых резинки помогают сильнее всего.И, наконец, большинство моих спортсменов — новички, когда дело доходит до тренировочного возраста, поэтому я не думаю, что сейчас есть необходимость включать в свои программы сложные движения, такие как жим лежа на скамье.

Как говорит Ариан, поскольку жим лежа с лентами требует наличия дополнительного оборудования для тренировок, гораздо проще применять другие методы для развития силы трицепса, чем полагаться на внешний инструмент.

Ариан и я также согласны с тем, что жим лежа с лентами — не инструмент для новичков, потому что, вероятно, есть другие упражнения, которые увеличат силу до применения этого метода.

Давайте теперь поговорим о том, как эффективно настроить жим лежа с лентой.

Как настроить жим лежа с лентой (демонстрация)

Если у вас есть модная оснастка для установки лент в жиме лежа, это прекрасно.

Но у большинства людей нет модного оборудования. Итак, вот как я бы создал группу:

Шаг 1: Наденьте ленту на один конец уса l

Шаг 2: Протяните ленту под скамейкой

Шаг 3: Оберните ленту на противоположном конце штанги

Шаг 4: Поместите ленты внутрь рукава воротника

Какие диапазоны использовать?

Я получаю наибольшую пользу от использования 0.5-дюймовые или 1-дюймовые ленты для жима лежа.

Любые более толстые ленты и нагрузку на штангу нужно будет значительно уменьшить, так как блокировка будет слишком сложной — даже для людей, у которых нет слабости в блокировке.

Я выбрал группы из группы Iron Bull. Вы можете получить весь набор на Amazon, который позволит вам проходить различные уровни сопротивления (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать цену).

Я использую эти ленты не только для жима лежа с лентами, но и для ряда других упражнений, включая несколько моих разминочных упражнений.

Вы можете прочитать о моей полной программе разминки в моем пошаговом руководстве. Также посмотрите мои 10 лучших аксессуаров для жима лежа для увеличения силы и техники.

Последние мысли

Использование полосового жима лежа может помочь повысить производительность за счет изменения характера «кривой силы». Вы должны использовать ленточный жим лежа в качестве атлета среднего или продвинутого уровня, который хочет либо улучшить выработку силы, преодолеть точку преткновения, либо улучшить контроль над эксцентриситетом.

---

Ресурсы

Беллар, Д., Мюллер, М., Баркли, Дж., Джим, К., Ида, К., Райан, Э., Блисс, М., Гликман, Э. (2011). Влияние комбинированного натяжения эластичного и свободного веса по сравнению с натяжением со свободным весом на максимальную силу в одном повторении в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 25 (2), 459-463.

Даффи М. Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 2008 г. https: // etda.библиотеки.psu.edu/files/final_submissions/4136

Гарсия-Лопес, Д., Эрнандес-Санчес, С., Мартин, Э., Марин, П., Сарсоса, Ф., Эрроро, А. (2016). Увеличение свободного веса с помощью эластичных лент улучшает кинематику жима лежа у профессиональных регбистов, Journal of Strength and Conditioning Research, 30 (9), 2493-2499.

Лучший наконечник для жима лежа

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Сильные женщины
  • Подъемник старше 35
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционер
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените мое телосложение Фото
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

8 профессионалов и экспертов дают лучший совет

автор: T Nation | 17.04.18 Теги:

Жим лежа

Сундук

Жим лежа на скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип силы

Прочее PushN / AStaticPull

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

Соединение Изоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Плечи

Как выполнять упражнение

1. Сядьте на тренажер для жима от груди и выберите вес.
2. Наступите на рычаг, предусмотренный машиной, так как он поможет вам выдвинуть ручки вперед, чтобы вы могли взяться за ручки и полностью вытяните руки.
3. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы чтобы ваши плечи были параллельны полу по бокам торс. Совет: Ваши предплечья будут направлены вперед. так как вы держитесь за ручки. Как только вы выдвинете ручки вперед и вытяните руки, вы окажетесь в исходной позиции.
4. Теперь при вдохе верните ручки к себе.
5. Отодвиньте ручки от себя, сгибая грудные мышцы и вы выдохнуть. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем вернуться к Начальная позиция.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.
7. Когда закончите, снова нажмите на рычаг и медленно верните ручки в исходное положение.

Варианты: Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели) для выполнения этого упражнения на обычной скамье.В качестве альтернативы, вы также можете использовать шкив.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Грудь и вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторения	Вес,% 1ПМ	Отдых между подходами
Сила	2-6	1-5 повторений	100-85%	3
Набор массы	3-6	6-12 повторений	85-60%	1-4 мин
Сжигание жира	2-4	13-25 повторений	60-40 %	1-2 мин.

Для того, чтобы тренировки были разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Онлайн дневник тренировок
• Запоминает ваш рабочий вес
• Считает нагрузку за вас
• Управляет временем отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Жим лежа в машине» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Жим лежа в машине Автор: AtletIQ: on Жим лежа в машине — Польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать .. Рейтинг: 5

Reverse Band Bench Press — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип силы

Прочее PushN / AStaticPull

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

Соединение Изоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Как выполнять упражнение

1. Поместите скамью внутри силовой стойки так, чтобы гриф правильная высота.Начните с закрепления лент либо к штифтам, либо к верх стойки. Убедитесь, что вы будете правильно расположены под группы. Другой конец прикрепите к штанге.
2. Лягте на скамейку, подставьте под себя ноги и выгните назад. Используя штангу, чтобы поддержать ваш вес, поднимите плечо скамейку и втяните их, сжимая лопатки вместе. Использовать ногами, чтобы загнать ловушки в скамейку. Поддерживайте это плотное тело положение на протяжении всего движения.Каким бы широким ни был ваш захват, он должен накройте кольцо на штанге.
3. Вытяните штангу из стойки, не выпирая плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать гриф и попытаться развести его. Опустите планку до ваша нижняя часть груди или верхняя часть живота. Гриф, запястье и локоть должны всегда оставаться в очереди.
4. Сделайте паузу, когда штанга касается туловища, а затем проведите штангу с максимальной силой. Локти должны быть поджаты, пока локаут.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Грудь и вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторения	Вес,% 1ПМ	Отдых между подходами
Сила	2-6	1-5 повторений	100-85%	3
Набор массы	3-6	6-12 повторений	85-60%	1-4 мин
Сжигание жира	2-4	13-25 повторений	60-40 %	1-2 мин.

Для того, чтобы тренировки были разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Онлайн дневник тренировок
• Запоминает ваш рабочий вес
• Считает нагрузку за вас
• Управляет временем отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с этим упражнением «Жим лежа с ленточкой» являются одними из лучших среди спортсменов.