Наклоны со штангой на спине: польза, техника выполнения, чем можно заменить

польза, техника выполнения, чем можно заменить

Большинство упражнений в кроссфите, так или иначе, задействуют все мышцы тела. Это накладывает определенные требования на мышцы кора- ягодичные, мышцы живота, подвздошно-поясничные и разгибатели позвоночника, так как именно они служат связующим звеном между поясом верхней и нижней конечности. Чтобы подготовить себя должным образом, обязательно нужно включить в свой тренировочный плане такое упражнение как наклоны со штангой на плечах. О том полезно ли это для девушек, какие мышцы работают, а также о правильной технике выполнения мы сегодня и поговорим.

Какие мышцы включены в работу?

При наклонах со штангой на плечах активно работают ягодичные мышцы: малые и большие, статически задействуются разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. В небольшой степени также работают мышцы задней поверхности бедра- они ответственны за сгибание ноги не только в коленном, но и в тазобедренном суставе.

Мощное развитие перечисленных мышечных групп не только повысит вашу успешность в различных спортивных дисциплинах, но и станет отличной профилактикой возникновения болей в нижней части спины- пресловутого «остеохондроза», болезни, по сути, обусловленной слабостью мышц нижней конечности и поясницы, к тому же, с не корректным названием. Плюс, вы добавите функциональности мышцам плечевого пояса за счет более совершенного взаимодействия с поясом нижней конечности, силовой потенциал спины, грудных и рук значительно увеличиться.

Есть ли польза для девушек?

Польза для девушек от выполнения наклонов со штангой на плечах очевидна – упругие подтянутые ягодицы стройные ноги не испортили еще ни одну девушку. Однако, помимо эстетического момента, есть несколько не столь явных «бонусов»:

• Во-первых, крепкие мышцы поясницы важны для любой девушки, планирующей стать матерью – на поздних сроках беременности центр тяжести смещается, что переносит большую, чем обычно, нагрузку на поясничный отдел позвоночника – ничто, кроме мышцы, наши позвонки не держит- так что, чем сильнее ваши мышцы поясницы, тем меньше дискомфорта вы испытаете при вынашивании ребенка.
• Во-вторых, любое амплитудное движение в тазобедренных суставах приводит к активизации кровообращения в мышцах тазового дна, а это, в свою очередь, профилактика таких заболеваний, как варикоз нижних конечностей, миома матки (не гормонального генеза, само собой), остеопороз головок бедренных костей.

Техника выполнения упражнения

Понимание техники выполнения наклонов со штангой на плечах невозможно без понимания анатомии пояснично-крестцовой области. Условно говоря, наклониться можно за счет сгибания тазобедренных суставах при фиксированном коленном, либо за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, причем можно согнуться в тазобедренных суставах и в пояснице одновременно – как это происходит когда нам нужно наклониться максимально низко.

В пояснице вы сгибаетесь когда вам нужно перегнуться через что-либо: например, когда вы стираете носки в ванне. Сгибание в тазобедренных суставах при фиксированной пояснице мы можем наблюдать в тренажерном зале, когда видим такое упражнение, как мертвые тяги. Так вот, именно такое движение интересует нас в упражнении наклоны со штангой на плечах, первые два описанных варианта абсолютно не допустимы, в силу очень высокой травмоопасности.

Исходное положение

• Cтоя, ноги на ширине плеч, либо немного шире.
• Колени чуть согнуты, опора на всю стопу (сохраняется на протяжении всего движения).
• Поясница прогнута и жестко зафиксирована – в таком положении она остается на протяжении всего упражнения.
• Штанга покоится на плечах, лопатки и плечи опущены, хват произвольный, в зависимости от антропометрии и подвижности в плечевых суставах.
• Взгляд направлен вверх или перед собой.

Наклоны

Изолированно сгибаем тазобедренные суставы, за счет этого наклоняемся вперед до ощущения растяжения в ягодичных мышцах. Фиксируем это ощущение, задерживаемся в нижней точке на секунду-две, подконтрольно выпрямляем тело, за счет разгибания в тазобедренных суставах. Движения тазом крайне не желательны- можно часто увидеть технику, при которой в верхней точке спортсмен выпрямляет тело полностью и несколько подает таз вперед- такой вариант является неправильным, так как переносит нагрузку с мышц и сухожилий на поясничные позвонки.

Важный момент по поводу тяжелоатлетического пояса: данный аксессуар отключает мышцы поясницы и брюшного пресса, дополнительно нарушая трофику указанных зон за счет сильного сжатия кровеносных сосудов. Если у вас стоит задача изолированно загрузить ягодичные мышцы, конечно, может быть тяжелоатлетический пояс и имеет смысл, но больший смысл будет в том, чтобы использовать для этой цели более подходящий инструмент.

Соответственно, пояс в наклонах со штангой мы не используем- наша страховка- это постепенное развитие всех участвующих в движении мышц, планомерное повышение рабочих весов, идеальная техника.

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Очевидно, что для замены наклонов со штангой на плечах подойдут движения, где необходимо совершить разгибание в тазобедренном суставе. Такими упражнениями будут являться:

• мертвая тяга, вариант, когда в коленных суставах есть небольшой угол сгибания;
  
• гиперэкстензия – вариант, когда опорная подушка находится ниже остей подвздошых костей, проще говоря, упирается в бедра; для полноценной замены наклонов со штангой, будет не лишним использовать отягощение – держать его можно в вытянутых руках, либо прижать к груди. Наиболее тяжелый вариант – размещение отягощения на спине, как можно ближе к голове и шее – этот же вариант наиболее травмоопасен и поэтому не рекомендуется на начальных этапах тренировок.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• наклоны вперед в тазобедренных суставах, когда в качестве отягощения используется нижний блок тренажера кроссовер – стоя спиной к блоку, рукоятка пропущена между ног и удерживается узким хватом;
  
• приседания-плие, когда ноги расставлены значительно шире плеч, а отягощение фиксировано в опущенных руках, если речь идет о гантеле или гире, либо покоится на плечах, если речь о штанге;
  
• нижняя блочная тяга, в варианте, когда вы пытаетесь наклониться вперед при фиксированном поясничном отделе позвоночника в негативной фазе движения, более того, можно использовать только наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, без дополнительного сгибания рук – таким образом можно достаточно безопасно проработать ваши ягодичные мышцы и поясничную часть разгибателя позвоночника.
  

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

правильная техника, какие мышцы работают

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

• За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
• Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
• Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
• Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
• Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как  в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Внимание

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

• Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
• Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
• Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.

Рекомендации

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона корпуса вперед, и таким способом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая должна быть главной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения нужно передвигать плавно, не рывками, чтобы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф вниз, из рабочего положения

Тяга Т-грифа! Базовое движение для развития мышц спины и широчайших! Сет Фероси

Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

• Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
• Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
• Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
• Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

• Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины, сокращая спину, а не за счет рывка руками;
• Проталкивание штанги к животу и броски, с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется, особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника;
• Если атлет не умеет держать переднюю брюшную стенку, и «выталкивает» вес за счет толчка передней брюшной стенки, он должен носить пояс;
• Не рекомендуется работа без кистевых лямок, если хват слабый и концентрация уходит на то, чтобы удерживать снаряд руками;
• Упражнение не должно выполняться с огромным весом, который атлет не может тянуть без читинга;
• Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении. Следует разводить носки в стороны, чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на  штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения

В бодибилдинге и фитнесе принято считать, что для качественной проработки мышц спины нужно использовать много тренажеров. Тем не менее, с помощью штанги можно эффективно нагрузить всю группу. Упражнения на спину со штангой позволяют прокачать каждую область, обеспечивая стабильное прогрессирование в мышечной массе и силе.

Содержание

Особенности тренировки спины с помощью штанги

Безусловно, обилие тренажеров в спортзале дает свои плюсы. Но чаще всего они заключаются не в ускорении прогрессирования, а исключении рутины. То есть когда мышцы атлета «понимают» только степень усилий, которая на них оказывается, любые новые и необычные упражнения приносят новые эмоции. Если исключить этот аспект и руководствоваться только максимальной пользой, тренировка спины со штангой будет полноценной даже без использования вертикальных и горизонтальных тяг.

Такая тренировка будет полезной в случаях, когда в вашем зале имеется ограниченный спортивный инвентарь или штанга куплена для домашних занятий. Также работа на спину со штангой будет полезной тем, кому не рекомендуется создавать компрессионную нагрузку на позвоночник.

Как качать спину штангой:

• Необходимо контролировать, чтобы движение выполнялось за счет спины и заднего пучка дельт, а не рук и других мышц.
• Умеренный темп выполнения движений (не слишком быстрый, но и не медленный).
• Не ронять вес, подключая инерцию (нужно контролировать каждый сантиметр движения, особенно в негативной фазе).
• Тщательно разминать каждую часть спины перед тем, как выполнять рабочие подходы (общая разминка и по 2 движения с минимальными весами на каждую часть группы).

Важно помнить, что спина состоит не только из широчайших. Необходимо уделять внимание трем основным зонам:

• Верху – трапеции и задние дельты (почти во всех упражнениях мышцы работают совместно).
• Средней части – широчайшие мышцы спины, а также разгибатели спины.
• Пояснице.

Основное внимание обычно уделяется средней части и широчайшим, хотя на самом деле такое распределение – это ошибка. Слабый верх или низ приведет не только к потере эстетического вида, но и повысит риски появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Потому, исключая общие движения (которые задействуют большое количество мышечных волокон), на каждую область необходимо в среднем по 2 упражнения. Средней части и мышцам-разгибателям, с учетом анатомических особенностей, можно выделять одно лишнее движение.

Преимущества тренировки со штангой

• Все движения выполняются с одним снарядом.
• Отсутствует вредное воздействие на позвоночник.
• Активно прорабатываются все участки спины.
• Можно работать в разных стилях.
• Быстрое прогрессирование в силе и объеме мышц.

В целом, вы всегда можете вносить разнообразие в тренировочный план, используя разные тяги в тренажерах. Но штанга не проигрывает блокам почти ни в чем, имея некоторые весомые преимущества.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

1. Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

• Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
• Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
• Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

2. Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

• Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
• Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
• Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

3. Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:

1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
2. если плечи – широкий.

Подробнее об упражнении протяжка →

4. Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

• Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
• При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
• Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
• Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Подробнее об упражнении Гуд Монинг →

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Заключение

Уже только одной штанги достаточно для того, чтобы полностью проработать все части спины. Несмотря на то, что при работе со снарядом будет отсутствовать постоянное напряжение (которое обеспечивает трос и различные рукояти), мышцы будут получать существенную нагрузку. Это сильно скажется как на росте силы, так и на увеличении объемов мускулатуры.

А также читайте, все упражнения со штангой →

Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые! Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале :). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

• первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
• синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
• стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

• проработку сразу нескольких мышечных групп;
• укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
• развитие силы спины;
• синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;
• укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
• улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
• усиление передачи мощности снаряду атлетом;
• прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
• более лучшую осанку;
• профилактика позвоночных проблем;
• реабилитирующее воздействие после травм спины.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Шаг №0.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

• с отставленной вперед прямой ногой;
• сидя на скамье;
• стоя в тренажере Смита;
• дома у стола.

Секреты и тонкости выполнения

Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

• гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
• положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
• на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
• не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
• не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
• включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
• выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
• не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
• держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
• вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений). Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад). Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

Примечание:

Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

Ну, вот и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…

Послесловие

Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

забытых упражнений: откаты штанги — исследование физической культуры

Посмотрим правде в глаза, очень немногие люди, занимающиеся наращиванием мышц, похоже, уважают трицепсовый откат. Действительно, беглый взгляд в Интернете показывает, что это бессмысленно, бесполезно и неэффективно. Сильные слова для относительно упрощенного упражнения. Из моих собственных наблюдений интересно отметить в моем собственном тренажерном зале, что женщины, как правило, тяготеют к откату с гантелями, в то время как мужчины используют трос. Недавно в разговоре с друзьями мне сказали, что мужчины не хотят, чтобы их видели с яркими или маленькими гантелями, работающими на руках. Отдельный пост…

В любом случае, отдача гантелей на протяжении многих лет служила бесчисленному количеству чемпионов-бодибилдеров, включая, помимо прочего, Фрэнка Зейна, Ронни Колемана и даже Арнольда Шварценеггера. Может быть, это повысит доверие к ним на улице, а может, и нет. В любом случае, в тщетной попытке обнаружить изобретателя упражнения на трицепс с отдачей я наткнулся на интересную вариацию, продвигаемую первым и двукратным мистером Олимпией, Ларри Скоттом.Это откат со штангой, о котором идет речь в сегодняшней публикации.

Что такое отдача со штангой и кого это волнует?

Как и разновидности гантелей, это упражнение бывает разных форм и размеров. В первом случае можно выполнять его в вертикальном положении, как показано ниже самим Ларри Скоттом.

Как заметил сам Скотт, это упражнение может показаться несколько тесным. Действительно, диапазон движений, мягко говоря, ограничен, что может отпугнуть некоторых лифтеров от его использования. Для тех, кто ищет более полный диапазон движений и более комфортную версию, я представляю отдачу со штангой в наклоне.

Попробовав оба варианта, я обнаружил, что намного легче поднимать вес при наклоне, метод жульничества, который в значительной степени сводит на нет цель этого упражнения; изоляция трицепса. Тем не менее, если делать это строго, это может оказать значительное влияние на трицепс. Последняя версия — это вариант лежа, который якобы предпочитал Дуг Штрол, в котором вы лежите на плоской скамье.В интересах прозрачности мое понимание этого упражнения взято из форумов на Bodybuilding.com и собственного форума Дэйва Дрейпера. Первое описание относится к

Встаньте, как если бы вы разгибали трицепс лежа (черепная дробилка), но затем опустите перекладину так, чтобы ваши руки были прямыми, параллельно полу.

Теперь сделайте отдачу.

Хорошее начало, но оно не учитывает все важные факторы, упомянутые на веб-сайте Draper.

Лежа лицом вверх на скамейке с вытянутыми назад руками, как в пуловере с прямыми руками.Оттуда согните руки в локтях и опустите вес к полу, а затем снова вверх, удерживая локти фиксированными. Представьте, что вы делаете жим на трицепс стоя, но не лежите.

Вы можете это заметить? Штанга приближается к земле, как при движении пуловера. Таким образом, когда начинается упражнение, вы буквально отжимаете штангу от тела. Интересный вариант, но к которому нужно немного больше привыкнуть.

Итак, это разные техники, которые подводят нас ко второму пункту, кого это волнует? В конце концов, то, что что-то уникально, не означает, что вы должны это делать.Кто из нас рассматривает возможность сгибания бицепса при разгибании ног? У упражнения должна быть определенная цель, и чтобы разобраться в этом вопросе, мы обратимся к Ларри Скотту, о развитии руки которого ходили легенды.

В статье о тренировке рук, сопроводительное изображение которой показано выше, Скотт похвалил отдачу со штангой как эффективный «завершающий удар» в упражнении на трицепс. В другой статье мы узнаем, что Скотт регулярно выполнял до девяти подходов этого упражнения, полагая, что это эффективный скульптор и построитель его трицепса.Наконец, мы читаем о невероятной помпе, которую Скотт получил во время этого упражнения. Хотя все это анекдотично, этого достаточно, чтобы вы наверняка попробовали это упражнение?

Отдача штангой назад

Хотя сам Скотт видел в этом упражнении «финишер», то есть упражнение, которое нужно использовать в конце тренировки, в последнее время я добился большого успеха, используя его в качестве основного продукта в моих упражнениях для рук. Благодаря многим месяцам чрезмерно энергичной французской прессы и дробилок черепа мои локти превратились в рисовые чипсы… они трескаются, трескаются и хлопают на каждом шагу.Таким образом, я должен был грамотно боксировать, тренируя руки, в частности, чтобы избежать дальнейшей боли (которая, как я знаю, была полностью вызвана мной).

Хотя отдача гантелей была безболезненной, мне было слишком легко раздуть локти и обмануть. Используя штангу, как в вариациях Скотта, так и в вариациях в наклоне, я могу держать локти плотно прижатыми к телу и действительно сосредоточиться на трицепсах. До сих пор я считаю, что средний диапазон повторений (предположим, 6-10 повторений) является наиболее эффективным. Особенно в сочетании с отжиманиями и жимом узким хватом.

Так чего же вы ждете? Почему бы не попробовать это забытое упражнение и не рассказать нам, как оно проходит. По крайней мере, это сохранит вашу тренировку рук свежей!

Как всегда, удачного подъема!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Другие сообщения, которые могут вам понравиться

Как и почему пружинного возврата и пружинного форварда

Рисунок 1
Пружинная отдача всегда присутствует при формовании листового металла. Изгиб угол — это начальный угол, под которым оператор перегибается чтобы металлические пружины вернулись к желаемому углу изгиба.

Для оператора листогибочного пресса угол изгиба отличается от угла изгиба , и все это связано с постоянно присутствующей переменной формования: упругостью.

Возврат происходит, когда материал под углом пытается вернуться к своей исходной форме после сгибания. При изготовлении листогибочного пресса оператор будет изгибаться до угла изгиба, который превышает требуемый угол изгиба, компенсируя упругую отдачу.Чрезмерный изгиб до угла изгиба позволяет достичь желаемого угла изгиба, когда деталь снимается с давления (см.

, рисунок 1 ).

Прочность на разрыв и толщина материала, тип инструмента и тип изгиба — все это в значительной степени влияет на упругость. Эффективное прогнозирование и учет упругого возврата имеют решающее значение, особенно при работе с изгибами с большим радиусом, а также с толстыми и высокопрочными материалами.

Наука упругого возврата

Почему возникает пружинение? На то есть две причины.Первый связан со смещением молекул внутри материала, а второй — со стрессом и деформацией. Когда материал изгибается, внутренняя область изгиба сжимается, а внешняя область растягивается, поэтому молекулярная плотность на внутренней части изгиба выше, чем на внешней поверхности. Сжимающие силы меньше, чем силы растяжения на внешней стороне изгиба, и это заставляет материал пытаться вернуться в свое плоское положение. (см.

, рисунок 2 ).

На рис. 3 показано, как на характеристики напряжения и деформации влияют три различных метода гибки: формовка на воздухе, нижняя гибка и чеканка.В эластичной зоне материал перемещается, но не изгибается; когда напряжение снимается, материал возвращается к своей первоначальной форме без какой-либо остаточной деформации. Когда прилагается достаточное усилие / проникновение, материал достигает предела текучести, и начинает происходить необратимая деформация металла.

Зона воздушной формовки показывает, что когда листогибочный пресс оказывает давление на лист, металл начинает изгибаться. Во время формовки воздухом заготовка слегка отскакивает от давления, пытаясь вернуться к своей первоначальной форме.Степень упругого возврата зависит от материала и радиуса. В обычных материалах, если толщина материала и внутренний радиус равны, упругий возврат обычно составляет 2 градуса или меньше для обычных типов материалов. Однако упругая отдача резко возрастает по мере того, как внутренний радиус изгиба увеличивается в зависимости от толщины материала. Обратите внимание, что новые высокопрочные стали обладают большей упругостью по сравнению с базовыми мягкими сталями, обычными сортами нержавеющей стали и многими алюминиями.

В зоне дна e материал контактирует с нижней частью матрицы, изгибаясь под углом на величину, равную упругому возврату, а затем испытывает кратковременную стадию отрицательного упругого возврата — также известную как пружинно-поступательное движение — по мере увеличения давления.

По мере того, как усилие продолжает увеличиваться, процесс гибки входит в зону чеканки, где на короткое время происходит перегиб, прежде чем снова произойдет пружинение вперед. В конечном итоге силы пружинящего возврата и пружинящего движения усредняются, становясь процессом, который мы называем чеканкой.Благодаря этому процессу у конечного продукта не остается упругого возврата. Это связано с тем, что в детали из листового металла наконечник пуансона проходит через нейтральную ось, утончая материал в точке изгиба, выравнивая молекулярную структуру материала. На этом этапе целостность материала в значительной степени нарушена.

Выбор инструмента и возврат

Углы пуансона и матрицы рассчитаны с учетом упругого возврата и пружинения вперед. Угол матрицы сужается по мере увеличения ширины отверстия матрицы.Базовые V-образные матрицы шлифуются под углом 90 градусов с отверстиями шириной менее 0,500 дюйма, с малым радиусом изгиба, тонким материалом и небольшим упругим возвратом.

Плашки с отверстиями от 0,500 до 1000 дюймов имеют угол наклона 88 градусов. Это потому, что, если вы используете более крупные штампы, у вас будет больший радиус, и, следовательно, вам нужно будет учитывать большее упругое воздействие (при условии, что вы формируете воздух).

Угол наклона матрицы уменьшается, чтобы помочь протолкнуть материал вокруг пуансона и компенсировать увеличение упругости.Этот рисунок продолжается по мере расширения отверстия штампа, пока вы не достигнете формы штампа со снятой головкой (см. , рис. 4 ). Поверхности штампа с разгрузкой обрабатываются таким образом, чтобы пуансон под углом 90 градусов мог проникнуть в штамп под более узким углом, например 73 градуса, без взаимодействия пуансона и штампа. Это позволяет формировать беспрепятственный изгиб большого радиуса с упругостью от 30 до 60 градусов.

Рисунок 2
Каждый изгиб проходит комбинацию сжатия и растягивающие силы.

То же относится и к пуансонам. За исключением изгибов с большим радиусом, образующихся в штампах с разгрузкой, пуансоны обычно имеют разгрузку до 88 или 85 градусов. Использование пробойника на 85 градусов позволяет изгибать материал до 5 градусов.

Конечно, все это относится только к пневмоформовке (см. Рисунок 5 ). Если вы изгибаете дно или чеканите чеканку, упругая отдача компенсируется давлением. При изгибе снизу пружина вперед заставляет материал возвращаться к заданному углу, который соответствует углу матрицы.При чеканке углы инструментов одинаковы, без учета упругого возврата, потому что, опять же, упругий возврат вытесняется из заготовки (см. рисунки 6 и 7 ).

Пружинные переменные

Пружинность — это полупредсказуемый фактор при работе с листовым металлом. Знание того, как это спрогнозировать, позволит вам лучше выбирать инструменты, особенно для изгибов с большим радиусом, в которых упругая отдача может превышать 40 градусов. А если вы делаете изгибы с большим радиусом из высокопрочной стали (HSS), это может быть даже больше.

Предел текучести материала имеет огромное влияние на величину упругого возврата, возникающего при изгибе. Чем выше предел текучести, тем больше упругая отдача. Также обратите внимание, как степень упругого возврата увеличивается пропорционально увеличению внутреннего радиуса (см. , рис. 8, ).

Вариантов упругого возврата предостаточно. Чем прочнее (выше на разрыв) материал, тем выше будет упругость. Чем острее радиус, тем меньше будет упругость (с точностью до точки).Чем шире отверстие матрицы при воздушном формовании, тем больше упругая отдача из-за большего радиуса. И чем больше радиус изгиба по отношению к толщине материала, тем больше упругая отдача.

Следующие диапазоны для упругого возврата обычно верны, если существует соотношение 1: 1 между толщиной материала и внутренним радиусом:

• Нержавеющая сталь 304: от 2 до 3 градусов
• Мягкий алюминий: от 1,5 до 2 градусов
• Сталь холоднокатаная: 0. От 75 до 1,0 градуса
• Горячекатаный прокат: от 0,5 до 1,0 градуса
• Медь и латунь: от 0,00 до 0,5 градуса

Соотношение 1 к 1 между толщиной материала и внутренним радиусом приведет к упругому возврату, соответствующему естественному упругому возврату формируемого материала. Но по мере того, как внутренний радиус изгиба увеличивается до такой степени, что становится изгибом с глубоким радиусом, в котором внутренний радиус равен или больше восьмикратной толщины материала, упругая отдача резко возрастает.

Например, низкоуглеродистая сталь толщиной 0,031 дюйма и соотношением радиуса к толщине материала 1: 1 имеет упругую отдачу от 0,5 до 1 градуса. Низкоуглеродистая сталь толщиной 0,031 дюйма и радиусом изгиба 2,375 дюйма увеличивает упругость до 30 градусов.

Компенсация упругого возврата

Хотя чеканка — один из способов компенсации упругого возврата, обычно это не лучший вариант и в настоящее время используется редко. Нижний изгиб может быть жизнеспособным вариантом, предлагающим более высокую степень контроля над углом изгиба, но даже это может оказаться проблемой из-за требований к тоннажу.Пневмоформование в сочетании с современным листогибочным прессом с ЧПУ теперь представляет собой достаточно стабильный процесс. Тем не менее, различия между листами даже в одной партии могут способствовать колебаниям углов изгиба. Основные переменные здесь включают толщину, направление волокон и предел прочности.

Для достижения идеального изгиба в некоторых приложениях может потребоваться какой-либо механизм обратной связи с компенсацией угла. Эти системы используют механические датчики, камеры или лазеры для отслеживания упругого возврата заготовки, а затем корректируют изгиб каждой детали в реальном времени.

Рисунок 3
Чеканка, нижний изгиб и воздушное формование влияют на напряжение свойства по-разному. Изогнутая линия в воздухе, образующая зона показывает, как изменяется упругость при разных изгибах углы. В дно и чеканке методы гибки, которые обычно производят углы изгиба 90 градусов, линия изгибается до справа от вертикальной оси, показывая, как металлические пружины вперед, чтобы соответствовать углу матрицы.В зоне чеканки среднее значение упругого возврата и возврата вперед, производя окончательное гнуть без остатка пружины.

У вас также может быть доступ к диаграммам, подобным диаграмме , рис. 9 , которые показывают величину упругого возврата холоднокатаной стали. Согласно диаграмме, если вы сгибаете холоднокатаную сталь толщиной 1 мм до внутреннего радиуса 20 мм, вам придется учитывать 9 градусов упругого возврата.

При воздушной формовке можно определить степень упругого возврата (D), используя радиус внутреннего изгиба (Ir) и толщину материала (Mt), а также коэффициент материала.Базовый коэффициент материала (1,0) — холоднокатаная сталь; Нержавеющая сталь 304 имеет коэффициент 3,5; алюминий h42 3.0. Чтобы работать по следующей формуле, вам необходимо преобразовать измерения внутреннего радиуса изгиба и толщины материала из дюймов в миллиметры. Как только вы это сделаете, вы вставите все это в следующее: D = [Ir / (Mt × 2.1)] × Материальный фактор . Это даст вам приблизительную степень упругости, которая будет произведена для данного внутреннего радиуса изгиба, толщины и типа материала.Имейте в виду, что в лучшем случае это лишь приблизительная оценка. Прочность материала на разрыв и тип инструмента сильно влияют на величину упругого возврата.

Допустим, вы работаете с материалом толщиной 0,036 дюйма и вам нужно согнуть его до 0,036 дюйма. внутренний радиус изгиба (отношение внутреннего радиуса изгиба к толщине материала 1: 1). Сначала вы конвертируете в миллиметры, умножая размер на 25,4, что дает вам толщину материала и значение внутреннего радиуса изгиба 0,914 мм. Для 0,036 дюйма. внутренний радиус изгиба, подставьте переменные следующим образом:

D = [0.914 / (0,914 × 2,1)] × Фактор материала

D = [0,914 / (1,919)] × коэффициент материала

D = 0,476 × Фактор материала

Холоднокатаная сталь: 0,476 × 1,0 = 0,476, или примерно 0,5 степени упругости

алюминий h42: 0,476 × 3,0 = 1,428, или примерно 1,5 градуса упругого возврата

Нержавеющая сталь 304: 0,476 × 3,5 = 1,666, или около 1,75 градуса упругого возврата

По мере увеличения внутреннего радиуса изгиба увеличивается упругость. Рассмотрим тот же пример, только теперь внутренний радиус изгиба составляет 0,062 дюйма или 1,574 мм:

Рисунок 4
Ослабленная поверхность штампа позволяет пуансону под углом 90 градусов проникать в матрицу с более узким углом без взаимодействия пуансона и матрицы. Это позволяет изгибу формироваться до узкого угла изгиба (или начального угла), а затем возвращаться к окончательному углу изгиба.

D = [1,574 / (0,914 × 2,1)] × Фактор материала

D = [1.574 / (1.919)] × Материальный фактор

D = 0,820 × Фактор материала

Холоднокатаная сталь: 0,820 × 1,0 = 0,820, или около 0,75 степени упругости

алюминий h42: 0,820 × 3,0 = 2,46, или примерно 2,5 градуса упругости

Нержавеющая сталь 304: 0,820 × 3,5 = 2,87, или около 2,75 градуса упругого возврата

Также обратите внимание, что эта формула применима только к воздушному формованию. Если вы используете другой метод изгиба, например, дно, вам все равно необходимо компенсировать упругость.Как уже упоминалось, при опускании на дно материал контактирует с нижней частью матрицы, изгибаясь под углом на величину, равную упругому возврату, прежде чем пружина вперед вынуждает угол изгиба до заданного угла матрицы (см. , рис. 6, ).

Фактор упругого возврата, внутренний радиус и уменьшение изгиба

При расчете упругого возврата имейте в виду, что радиус изгиба будет открываться пружиной на небольшую величину так же, как и угол. Это означает, что, если вы не чеканите (а в наши дни, скорее всего, это не так), сформированный или принудительный радиус будет немного меньше, чем фактический достигнутый радиус (см. Рисунок 1).

Здесь играет роль фактор упругого возврата (Sf). Sf — это соотношение между начальным и конечным углами: то есть Sf = угол изгиба / угол изгиба . Чтобы определить фактический радиус (Ar), который вы получите после пружинения, умножьте Sf на исходный внутренний радиус изгиба, то есть ожидаемый или запланированный радиус до того, как металл вернется в исходное положение. Допустим, у вас есть угол изгиба 90 градусов, а материал пружинит на 2 градуса к дополнительному углу изгиба 88 градусов. Исходный внутренний радиус равен 0.062 дюйма (Обратите внимание, что значения радиусов выражены в дюймах).

Sf = угол изгиба 90 градусов / угол изгиба 88 градусов = 1,022

Рисунок 5
Во время воздушной формовки внешний радиус изгиба не касается матрицы. Формируемый радиус внутреннего изгиба зависит от ширины матрицы.

Ar = Sf × Исходный внутренний радиус

Ar = 1,022 × 0,062 дюйма

Ar = 0.0634 дюйм

Если вы выполняете нижний изгиб, только что представленная формула имеет отношение к расчетам вычета изгиба (BD), где значение Ar используется для расчета BD; Ar такое же, как внутренний радиус (Ir) в формулах. Если вы формируете воздух, эффект все еще присутствует и предсказуем, и учитывается в правиле 20 процентов. (Примечание редактора: обзор формул изгиба и правила 20 процентов см. В разделе Как формируется внутренний радиус изгиба.)

Заключение

Springback и Springforward присутствуют всегда, поэтому важно то, как вы с ними справляетесь.Будь то использование давления или конфигурации инструмента, или с помощью устройств автоматической компенсации, вы можете легко управлять пружинящим возвратом — то есть, если вы знаете правила.

Жгуты со штангой Тяга штанги вниз Пример видео упражнения на шир

Упражнение на широту: Тяга со штангой на ленточках

Первичная мышца

латов

Вторичные мышцы

Задние дельты, бицепсы

Необходимое оборудование

Эспандеры, стойка для приседаний, штанга

Тип механики

Соединение

Правильная техника выполнения упражнений

Чтобы выполнить тяги с лентой со штангой, возьмите две одинаковые ленты и подвесьте их за верхнюю часть стойки для приседаний, как при жиме лежа с ленточкой обратным движением. Подвесьте штангу на ремнях и затяните / ослабьте соответствующие ремни, чтобы штанга располагалась прямо поперек полос и идеально параллельно полу. Сядьте под штангу, потянитесь за штангу и потяните штангу вниз. Вытягивание локтями и сосредоточение внимания на сокращении мышц верхней части спины позволят вам получить от этого упражнения максимальную отдачу. Поскольку в этом упражнении вы используете две ленты для сопротивления, возможно, вы будете парить над полом. Чтобы исправить это, попросите кого-нибудь положить вам на колени тарелку или гантель.Если это не сработает, вы можете взять другую штангу и положить ее на нижнюю часть стойки, взять английские булавки и установить их примерно на уровне ваших колен, слегка согнувшись. Возьмите вторую штангу и поместите ее под английские булавки, и штанга будет действовать как наколенник на обычном тренажере для вытягивания верха.

Выполнение таких упражнений на верхние тяги позволяет вам использовать примерно в два раза больше сопротивления, чем при использовании только одной ленты, и может удерживать вас на якоре к полу.