Жим лежа техника выполнения в пауэрлифтинге: Техника жима лежа в пауэрлифтинге

Пауэрлифтеры используют жим лежа для наращивания максимальной силы.

В пауэрлифтинге жим лежа — одно из трех соревновательных движений, два других — приседания и становая тяга. Вся их тренировочная программа ориентирована на эти движения.

Поскольку пауэрлифтеры соревнуются в жиме лежа и проверяются на то, какой вес они могут поднять за 1 повторение, им необходимо нарастить как можно больше силы в этом движении.

Прочтите о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь.

Бодибилдинг

Бодибилдеры используют жим лежа для наращивания мышечной массы, в первую очередь для грудных мышц.

В бодибилдинге цель — развить полную грудь, пропорциональную остальным частям тела. Поскольку их не оценивают по тому, какой вес они могут поднять в жиме лежа, увеличение максимальной силы не является предметом внимания.

Программа тренировок бодибилдера будет включать в себя несколько упражнений для верхней части тела, которые помогут набрать массу для грудных мышц. Жим лежа — лишь одно из многих упражнений, которые они используют.

Прочтите о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи.

2. Тренировочные сплиты

• У пауэрлифтеров есть «специальные дни для жима лежа» в тренировочном сплите

• У бодибилдеров есть «дни груди» или «отжимания» в тренировочном сплите

Пауэрлифтинг

Для пауэрлифтеров вся их тренировочная программа построена вокруг соревновательных движений. У них будут «дни жима лежа», когда тренировка будет сосредоточена на построении жима лежа. Они могут делать 2-3 различных варианта жима лежа, и любые вспомогательные движения используются для поддержки некоторых аспектов их жима лежа.

Например, если они борются с блокировкой в ​​жиме лежа, они могут выполнять дополнительную работу на трицепс, поскольку трицепс отвечает за разгибание руки в верхнем диапазоне. Но они не занимаются трицепсом ни для чего, кроме как улучшить свой жим лежа.

Узнайте больше о том, как пауэрлифтеры тренируют руки.

Бодибилдинг

У бодибилдеров тренировочный сплит сосредоточен не на одном движении (как в жиме лежа), а на группе мышц.У бодибилдеров будет «день груди», когда жим лежа станет одним из многих упражнений, которые они используют для наращивания груди.

У

бодибилдеров также могут быть так называемые «дни толчка», то есть тренировки, нацеленные на выполнение любых упражнений, направленных на отталкивание грузов от их тела. Это может включать комбинацию упражнений на грудь, плечи и трицепс.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как перейти от бодибилдинга к пауэрлифтингу

3. Частота

• Пауэрлифтеры будут иметь в своей тренировочной программе жим лежа от умеренной до высокой частоты

• Бодибилдеры будут иметь в своей программе тренировок низкую и среднюю частоту жима лежа

Пауэрлифтинг

Средний пауэрлифтер будет жим лежа 2–3 раза в неделю.

Известно, что некоторые пауэрлифтеры элитного уровня жим лежа с еще большей частотой — до 4-5 дней в неделю. Пауэрлифтеры могут жим лежа с высокой частотой, потому что им не нужно расставлять приоритеты во многих упражнениях, кроме соревновательных.

Пауэрлифтеры также применяют высокую частоту для отработки техники жима лежа. Чем больше они тренируются, тем эффективнее они становятся в жиме лежа.

Ознакомьтесь с нашей статьей о H O W M A N Y T I M S E E E R W E E K S H O U L D D D U B E N C H P R E S S

Бодибилдинг

Средний бодибилдер будет жим лежа 1-2 раза в неделю.

Обычно они ждут, пока их грудь полностью не восстановится, прежде чем снова тренировать эту группу мышц. Бодибилдерам не нужно практиковать жим лежа так часто, как пауэрлифтерам, потому что они не пытаются оптимизировать технику для достижения максимальной эффективности.

Кроме того, у бодибилдеров просто есть больше упражнений, которые им нужно выполнять в течение недели, что ограничивает их возможности специализироваться в жиме лежа.

Даже если бодибилдер захотел применить высокочастотный подход к тренировке груди, он бы включил в себя различные упражнения для груди, а не только жим лежа.

4. Представитель

• Пауэрлифтеры будут тренировать жим лежа с большинством диапазонов повторений с малым числом повторений

• Бодибилдеры будут тренировать жим лежа с большинством повторений

Пауэрлифтинг Пауэрлифтеры

отдают предпочтение схеме с малым числом повторений в большинстве тренировок по жиму лежа. Большинство повторений будет от 1 до 6. Это не означает, что пауэрлифтеры не делают больше повторений, но если вы посмотрите на их тренировки в жиме лежа за более длительный период времени, вы заметите, что соотношение меньшего и большего количества повторений больше.Это потому, что меньший диапазон повторений создает максимальную силу с более тяжелой нагрузкой.

Бодибилдинг

Бодибилдеры отдают предпочтение схеме с большим количеством повторений в большинстве своих тренировок в жиме лежа. Большинство повторений будет от 6 до 12. Бодибилдеры, безусловно, делают меньше повторений, но в течение года у них будет более высокий процент тренировок в жиме лежа с повторениями более 6. Это связано с тем, что более высокий диапазон повторений будет стимулировать адаптацию к гипертрофии для максимального роста мышц.

Прочтите мою статью о преимуществах приседаний с высоким числом повторений.

5. Загрузить выделение

• Пауэрлифтеры будут использовать относительно более тяжелые нагрузки в жиме лежа

• Бодибилдеры будут использовать относительно более легкие нагрузки в жиме лежа

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтеры часто используют на тренировках нагрузки между 80-95% от их 1 повторного максимального жима лежа. По мере того, как пауэрлифтеры готовятся к соревнованиям, они потратят 6-12 недель заранее, на повышение собственных индивидуальных возможностей, пытаясь сделать больше веса, чем они делали ранее, особенно в более низком диапазоне повторений.

Если вам нужна дополнительная поддержка и стабильность во время жима лежа, ознакомьтесь с моим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО БИНТАМУ НА ЛОТОК

Бодибилдинг

Бодибилдеры будут использовать относительно меньшие веса, в основном между 65-85% от их 1 повторного максимального жима лежа. Бодибилдеры по-прежнему будут подталкивать себя к тому, чтобы поднимать настолько тяжелые, насколько это возможно, но поскольку в большинстве их тренировок используются более высокие диапазоны повторений, это не так тяжело, как то, что пауэрлифтер мог бы использовать для меньших повторений.

Кроме того, когда бодибилдеры готовятся к соревнованиям, они обычно поднимают меньшие веса, потому что тренируются в условиях дефицита калорий, из-за чего они чувствуют себя истощенными и слабыми.

6. Темп

• Пауэрлифтеры будут использовать более быстрый темп для жима лежа

• Бодибилдеры будут использовать более медленный темп для жима лежа

Темп влияет на два диапазона движений: эксцентрическая фаза ( фаза спада) и концентрическая фаза (фаза подъема). Концентрическая фаза жима лежа у пауэрлифтеров и бодибилдеров похожа, но отличается именно эксцентрическая фаза.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтеры стремятся довести жим лежа до своих грудь как можно быстрее (около 1 секунды). Это потому, что чем медленнее они приносят штангу вниз, тем больше времени под напряжением их мышцы должны работать, чтобы снизить вес. Если они могут увеличить темп штанги эксцентрично, тогда у них будет больше возможностей поднять штангу до завершение.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по B E N C H P R E S S I G N T E M P O

Бодибилдинг

Бодибилдеры, как правило, имеют более контролируемый эксцентрический диапазон движений по сравнению с пауэрлифтерами, потому что большее время под напряжением может привести к большему росту мышц. Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, посвященных взаимосвязи между эксцентрическим темпом и адаптацией к гипертрофии.

Средний эксцентрический темп жима лежа для бодибилдеров составляет 2-4 секунды. Хотя это в конечном итоге ограничит количество веса, который культурист может поднять в жиме лежа на 1 повторение, максимальная сила не является основной целью.

7. Остальное

• Пауэрлифтеры будут использовать более длительное время отдыха между подходами в жиме лежа

• Бодибилдеры будут использовать более короткое время отдыха между подходами в жиме лежа

Пауэрлифтинг

Жим лежа для пауэрлифтеров с меньшим диапазоном повторений и большим весом.Поэтому для восстановления им потребуется более длительное время отдыха между подходами (3-5 минут).

Это связано с тем, что нервной системе требуется больше времени для восстановления после максимального усилия, чтобы пауэрлифтер имел достаточно энергии для выполнения аналогичных действий в последующих подходах.

Кроме того, пауэрлифтерам требуется больше психологической подготовки перед большим упражнением, т. Е. Больше «времени для психологической подготовки», чтобы приложить максимум усилий в тренировочных подходах.

Бодибилдинг

Бодибилдеры сокращают время отдыха между подходами в жиме лежа (1-2 минуты).Это связано с тем, что бодибилдеры пытаются довести свои мышцы до утомления, и один из лучших способов сделать это — выполнить большой объем в более короткие сроки.

Кроме того, у бодибилдеров обычно есть больше упражнений, которые им нужно выполнить за одну тренировку, чем у пауэрлифтеров. Таким образом, более короткое время отдыха позволит им выполнять несколько движений.

8. Ширина захвата

• Пауэрлифтеры будут жать лежа с использованием широкого хвата

• Бодибилдеры будут жать лежа с разной шириной захвата, но часто уже, чем пауэрлифтеры

Пауэрлифтинг

Одна из основных задач пауэрлифтеров — максимально уменьшить диапазон движений в жиме лежа. Это связано с тем, что чем короче расстояние, которое нужно пройти штанге, тем меньше работы требуется атлету.

Самый простой способ достичь меньшего диапазона движений — это взять штангу более широким хватом.

В пауэрлифтинге также есть правило, согласно которому на соревнованиях нельзя брать штангу на расстоянии более 81 см друг от друга. Таким образом, держать руки на расстоянии 81 см (или немного уже) — это самый распространенный хват для жима лежа среди пауэрлифтеров.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму со скамьей с широким хватом

Бодибилдинг

Бодибилдеры не особо заботятся об уменьшении диапазона движений в жиме лежа, поскольку более длинный диапазон движений будет вызывать нагрузку на мускулатуру при разных углах суставов.

Более широкий диапазон движений может привести к большему «растяжению» мышц. Более сильное растяжение, особенно при сопротивлении, вызывает большее «мышечное повреждение», которое является одним из основных механизмов гипертрофии.

Таким образом, хотя бодибилдеры часто берут штангу более узкую, чем пауэрлифтеры, чтобы увеличить диапазон движений, они также будут чаще менять хват, в том числе используя самоубийственный хват, чтобы воздействовать на различные области грудных мышц, плеч и трицепсов.

9. Положение тела и свод

• Пауэрлифтеры настраивают свое тело на жим лежа, чтобы максимально уменьшить диапазон движений

• Бодибилдеры настраивают свое тело на жим лежа, чтобы максимально задействовать мышцы груди

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтеры стремятся поднять грудь как можно выше в жиме лежа. Это называется «аркой жима лежа», когда нижняя и средняя часть спины намеренно поднимаются со скамьи, чтобы отдать приоритет высокому положению груди.

Для того, чтобы подготовить свод жима лежа, пауэрлифтеры стараются расположить свои верхние трапы на вершине скамьи, в то же время втягивая и опуская лопатки и проталкивая ноги через пол. Это положение позволяет пауэрлифтерам уменьшить диапазон движений штанги на несколько дюймов.

Кроме того, у пауэрлифтеров локти должны быть немного впереди штанги, когда вес находится на их груди.Это поможет задействовать грудные мышцы и трицепсы для завершения движения.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по НАЖИМНАЯ АРКА

Бодибилдинг

Как упоминалось ранее, бодибилдеры не особо заботятся об оптимизации для ограниченного диапазона движений. Бодибилдеров больше всего волнует максимальное задействование мышц, на которые они нацелены. В жиме лежа они хотят расположить свое тело таким образом, чтобы оптимально воздействовать на мышцы груди.Это включает подъем с более плоской спиной, когда нижняя и средняя части спины соприкасаются со скамьей.

Кроме того, у бодибилдеров обычно положение локтей прямо на уровне штанги, когда вес приходится на грудь. Это задействует больше грудных мышц, что превратит жим лежа в движение с преобладанием груди.

Ознакомьтесь с нашим руководством о том, где ваши колена ДОЛЖНЫ БЫТЬ РАСПОЛОЖЕНЫ В НАСАДКЕ

10. Правила жима лежа

• Пауэрлифтеры должны следовать нескольким правилам жима лежа, связанным со спортивными стандартами движения.

• Бодибилдеры не обязаны соблюдать какие-либо особые правила жима лежа

Пауэрлифтинг

Для пауэрлифтеров жим лежа является соревновательным движением. в котором есть определенные правила, которые необходимо соблюдать. Наиболее распространенные правила:

• Голова и ягодицы должны оставаться в контакте со скамьей

• Стопы должны быть ровно на полу

• Штанга должна быть неподвижно остановлена ​​на груди и может быть нажата только после того, как рефери скажет «жать»

• Штанга не должна иметь никакого движения вниз после паузы на груди

Эти правила существуют, так что существует определенный уровень стандартизации между атлетами. Таким образом, если вы не соблюдаете технические правила, вы не добьетесь успеха на соревнованиях только потому, что вы заблокировали вес.

Например, многие пауэрлифтеры блокируют вес, но если их ягодица отрывается от скамьи, когда они едут к вершине подъемника, то подъем не учитывается.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по ПРАВИЛА ЖИМА НА ЛАМКУ

Бодибилдинг

У бодибилдеров нет строгих правил в отношении жима лежа.

Кроме того, у них нет рефери, оценивающих их стандарты движений в жиме лежа. Таким образом, вы часто будете видеть самые разные техники, применяемые бодибилдерами.

У некоторых пятка отрывается от пола во время жима, некоторым нравится отскакивать от груди, а некоторым нравится поднимать бедра, когда они поднимают штангу.

Однако все эти движения недопустимы в пауэрлифтинге.

11. Задержка на груди

• Пауэрлифтеры должны делать паузу в жиме лежа на груди

• Бодибилдерам не требуется останавливать жим лежа на груди

Пауэрлифтинг

Для пауэрлифтеров необходимость останавливать штангу на груди коренным образом меняет то, как они тренируют движения.

Пауэрлифтерам необходимо научиться ставить штангу на паузу. команда в одном и том же месте каждое повторение. Любой отклонения от идеальной точки касания сделают движение намного сложнее, чем необходимо. Таким образом, пауза в жиме лежа повторения во время тренировки являются стандартными, а повторения на ходу используются редко.

Кроме того, пауза на груди требует большей способности замедлять штангу при спуске. Это увеличивает нагрузку на грудные мышцы и стабилизирующие мышцы плеч.Таким образом, вы увидите, как пауэрлифтеры выполняют несколько упражнений на жим лежа, чтобы усилить стабилизацию грудных мышц и плеч и обеспечить более эффективную паузу.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по КАК РАЗМОТРЕТЬСЯ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

Бодибилдинг

Для бодибилдеров у них есть немного больше гибкости в том, как они касаются штанги на груди.

Некоторые бодибилдеры предпочитают останавливать штангу на груди, но большинство используют метод легкого «касания и бега», при котором они слегка ударяют штангу по груди перед тем, как перейти в режим локаута. Вы также увидите, как некоторые бодибилдеры «отскакивают» штангу от груди, что может привести к поднятию большего веса в целом, но на самом деле это признак плохой техники и контроля.

12. Угол для жима лежа

• Пауэрлифтеры в основном используют жим лежа на горизонтальной скамье

• Бодибилдеры будут использовать комбинацию жима лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях

Пауэрлифтинг

Поскольку пауэрлифтеры соревнуются в жиме лежа, они в первую очередь выбирают жим лежа, используя вариант жима лежа.Иногда они будут использовать наклонную скамью на тренировке, чтобы задействовать больше мышц плеча, если они считают, что сила их плеча отстает. Однако крайне редко можно увидеть, чтобы пауэрлифтер использовал вариант жима лежа на наклонной скамье.

Пауэрлифтеры просто хотят получить как можно больше практики в том варианте, в котором они будут соревноваться.

Бодибилдинг

Бодибилдеры запрограммируют комбинацию жима лежа на плоской поверхности, под наклоном и на наклонной скамье, чтобы воздействовать на различные волокна грудных мышц.

Например, бодибилдеры будут использовать наклонную скамью для тренировки верхних грудных мышц и передних дельт, а наклонную скамью — для работы с нижними грудными волокнами. Изоляция грудной клетки этими способами важна для бодибилдеров, поскольку они преследуют цель построить полноценную грудь.

Однако для пауэрлифтеров это не так важно.

Ознакомьтесь с нашим руководством по МЫШЦ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ , где мы разберем, какие мышцы используются в зависимости от ширины захвата и угла наклона скамьи

13.Одержимость деталями

• Пауэрлифтеры будут зациклены на мельчайших деталях жима лежа

• Бодибилдеры не так озабочены оптимизацией каждой незначительной детали жима лежа

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтеры постоянно совершенствуют свои движения, чтобы набрать все возможные килограммы.

Обычно пауэрлифтеры говорят о таких вещах, как наведение пальцев ног на несколько градусов внутрь, увеличение или уменьшение ширины захвата на полпальца, уменьшение хода штанги от стойки в исходное положение или работа над некоторыми из них. упражнение на подвижность грудной клетки, чтобы попытаться прогнуться немного выше.

Им нравится зацикливаться на мелких деталях. Для пауэрлифтеров эти более тонкие детали имеют большое значение, потому что, как только вы достигли определенного уровня базовой силы, то, что отличает вас от конкурентов, — это более эффективная схема движений.

Бодибилдинг

Бодибилдеры не зацикливаются на мелких деталях, потому что их главная цель не поднимать как можно больший вес в жиме лежа. Конечно, бодибилдеры по-прежнему хотят быть сильными и быть уверенными в том, что они поднимают тяжести безопасно, но их внимание должно быть шире, чем просто специализация на одном движении.

Детали, которые их больше всего волнуют, — это то, как улучшить накачку или изолировать определенную группу мышц в любом движении, на которое они нацелены.

Последние мысли

Пауэрлифтеры и бодибилдеры используют жим лежа для достижения своих целей.

Пауэрлифтеры используют жим лежа как соревновательное упражнение с целью поднять как можно больший вес за 1 повторение.

Бодибилдеры используют жим лежа, чтобы максимизировать гипертрофию груди и обеспечить полную грудь.

Исходя из этих разных целей, они строят свою технику и программу тренировок по-разному. Ни один из жимов лежа не является «неправильным», он просто способствует достижению конечной цели каждого упражнения лучше, чем другого.

Ссылки

Дуглас, Дж., Пирсон, С., Росс, А., Макгиган, М. 2016. Хронические адаптации к эксцентрической тренировке: систематический обзор. Спортивная медицина , 47: 917-941.

Правила пауэрлифтинга для жима лежа (Полное руководство)

Если вы думаете о соревнованиях по пауэрлифтингу, существует особый набор правил для жима лежа, которым необходимо следовать, если вы хотите успешно пройти подъем.

Интересно, что в жиме лежа больше технических правил, чем в любом другом упражнении. Основные правила связаны с тем, чтобы голова, плечи и ягодицы находились в контакте со скамьей, а ступни должны стоять на полу. Кроме того, вы должны приостановить вес на груди перед нажатием и постоянно двигать штангу вперед.

Если вы знаете эти правила, значит, вы на пути к успеху в соревнованиях. Однако есть несколько дополнительных правил, которым необходимо следовать, если вы хотите эффективно использовать жим лежа.Есть также несколько способов «обмануть» правила, основанные на вашей индивидуальной механике, которые вам нужно знать, чтобы поднять как можно больший вес в соревновании.

Давайте подробнее рассмотрим детали!

Если вы хотите узнать больше о правилах приседаний и становой тяги, обязательно открывайте эти ссылки в новых вкладках. Также ознакомьтесь с моими полными руководствами для начинающих о том, как начать заниматься пауэрлифтингом и как работает пауэрлифтинг.

Правила, изложенные в этой статье, соответствуют стандартам Международной федерации пауэрлифтинга I . Если вы выступаете в другой федерации пауэрлифтинга, убедитесь, что вы понимаете все правила, которые могут незначительно отличаться.

Роль судей во время жима лежа

Основное различие между выполнением жима лежа на тренировке и на соревнованиях по пауэрлифтингу состоит в том, что вы будете выполнять упражнение перед тремя судьями.

Эти судьи будут располагаться вокруг вас, двое с каждой стороны помоста и один позади вас.Основная задача этих судей — наблюдать за жимом лежа целиком, следя за тем, чтобы они находились в поле зрения со всех сторон, а затем следить за техническими нарушениями.

У рефери позади вас, также известного как «Главный судья», есть еще одна задача — объявлять команды, которые будут указывать, когда вы можете начать, нажать и закончить движение.

Вы не можете начинать, нажимать или поднимать штангу, если у вас нет команды судьи. Подробнее об этом позже.

Причина этого в том, чтобы стандартизировать движения для всех спортсменов и показать контроль на любом конце движения. Судья хочет видеть, что вы начинаете и заканчиваете со скрещенными руками, и что гриф неподвижен на груди перед нажатием.

Существуют также правила, касающиеся того, что можно и нельзя носить на соревнованиях. Разрешены определенные марки и стили экипировки. Ознакомьтесь с моими главными рекомендациями по спортивному снаряжению, одобренному для пауэрлифтинга.

Правила соревнований по жиму лежа

Непосредственно перед тем, как вы выйдете на площадку для соревнований, ваше имя будет названо, и диктор скажет, что «БАР ЗАГРУЖЕН».

После этого у вас есть 60 секунд, чтобы получить команду старта от главного судьи.

Вы можете выйти на платформу, отцепить перекладину и вынести ее в исходное положение в удобное для вас время. Однако после этого вам нужно будет дождаться первой команды судьи «СТАРТ», чтобы прижать стрелу к груди.

Руки заблокированы и готовы к команде пуска.

Судья будет ждать 5 секунд после того, как штанга будет снята, чтобы занять правильное положение. Если вы не в правильном положении (подробнее об этом позже), рефери скажет «ЗАМЕНИТЬ» и скажет вам исправить движение. Если у вас все еще есть время, оставшееся на часах от начальных 60 секунд, вы можете снова снять полосу и попытаться занять правильное положение.

Получив команду «старт», вы не можете изменить положение тела при жиме лежа.Вы должны начать движение и поднести штангу к груди. Когда штанга неподвижно у вас на груди, вы получите вторую команду судьи: «НАЖМИТЕ».

Держать штангу неподвижно на груди в ожидании команды «нажать».

В этот момент вы должны вести штангу прямо вверх. У вас не может быть никакого движения вниз по штанге после команды «нажать», которая также относится к «поднятию» штанги на грудь.

Когда вы ведете штангу для завершения движения, вы должны вернуть штангу в исходное положение с заблокированными локтями. Судья заставит вас держать штангу над грудью до тех пор, пока вы не покажете, что «контролируете» движение. Когда судья удовлетворен, вы получите последнюю команду: «СТОЙКА».

Подъем штанги после получения команды «стойка»

На этом этапе подъем закончен, и вы можете вернуть штангу в стойку.

Судьи покажут, считают ли они подъем успешным, с помощью системы освещения. Красный свет означает, что лифт не работал.Белый свет означает, что лифт прошел успешно. У вас должно быть два судьи из трех, которые указали, что подъем был хорош. Другими словами, 2/3 или 3/3 белых огней означают, что подъем прошел успешно. Однако белые огни 1/3 или 0/3 означают, что лифт не прошел.

Нет лифта: 3 красных светофора. Фото предоставлено IPF.

Как только включится свет, у вас будет 30 секунд, чтобы покинуть платформу. Это сделано для того, чтобы ограничить экстравагантные торжества после удачного подъема, который может замедлить темп соревнований.

Узнайте о 55 ошибках пауэрлифтинга, которые мы обнаружили при опросе 14 738 пауэрлифтеров.

Правила оборудования для жима лежа

Перед тем, как выйти на помост для соревнований, убедитесь, что у вас есть подходящее оборудование. Правила экипировки стандартизированы, чтобы ни один спортсмен не получил несправедливого преимущества.

Вот вещи, которые вы ДОЛЖНЫ носить:

• Синглет: Сплошной костюм для подъема.
• Футболка: Должен быть из хлопка, полиэстера или смеси хлопка и полиэстера.
• Обувь: Определяется как «любая подошва на ноге», если она «спортивная» (не походная обувь).

Вот что можно носить:

• Бинты на запястья: Не могут превышать 1 м в длину.
• До колена: Длина не должна превышать 30 см.
• Ремень : не может превышать 10 см в ширину или 13 мм в толщину. Ремни на липучках не допускаются. Только рычаг или зубец.

Ознакомьтесь с нашей рекомендацией по Лучшие наколенники для пауэрлифтинга .

Вот вещи, которые НЕЛЬЗЯ носить:

В пауэрлифтинге также существуют определенные правила для брендов, которые вы можете носить на соревнованиях за определенное оборудование.

Это оборудование включает майки, ремни и запястья. Для этих предметов вы должны носить только «одобренные бренды», чтобы убедиться, что они сделаны из материала, который не дает одному спортсмену преимущества перед другим.

Перейдите по ссылке «утвержденные бренды», чтобы увидеть актуальный список брендов, которые можно и нельзя носить на соревнованиях. Три самых популярных бренда — это Inzer, Titan и SBD, поэтому, если вы приобретете оборудование от любого из этих производителей, вы сможете конкурировать.

Технические правила для жима лежа

Существует несколько технических правил, касающихся настройки вашего жима лежа и выполнения движения:

• Вы должны лечь ровно так, чтобы голова, плечи и ягодицы соприкасались с поверхностью скамьи. Стопы также должны стоять на полу и не касаться скамьи или ее опор. Судьи будут искать эту позицию перед тем, как дать вам команду старта. Кроме того, , если у вас длинные волосы, вы должны завязать их , чтобы судьи могли видеть, что ваш затылок находится в полном контакте с жимом лежа.Поддержание контакта с этими областями должно оставаться постоянным на протяжении всего выполнения движения.

• Обхватите штангу большим пальцем. Также не допускается обратный или «самоубийственный захват». Причина, по которой существует это правило, заключается просто в том, что вероятность падения штанги выше при любом движении штанги в руке.

• Ваши руки не должны превышать 81 см , что означает, что индекс должен перекрывать отметку на штанге.Как я объясню позже, есть способ вывести руки дальше 81 см, при этом все еще удерживая указательные пальцы на перекладине.

• Вы должны дождаться всех команд судьи , которые включают «старт», «прессование» и «стойку». Судьи будут искать, чтобы вы продемонстрировали контроль над любым концом движения. Любой отказ прислушаться к команде судьи приведет к отмене упражнения.

• Штанга не может касаться вашего пояса. Штанга может касаться любого места на груди или животе, но не может касаться ремня.Раньше было правилом, что нельзя касаться ниже грудины, но теперь это правило устарело. Поэтому все, что вам нужно, это убедиться, что ваш ремень не мешает вашей точке касания. Большинство лифтеров не используют ремни во время жима лежа, так что это не проблема.

• Вся штанга должна двигаться вверх после «команды нажатия». Это означает, что вы не можете «поднять» штангу на грудь или совершить какое-либо движение вниз, пытаясь заблокировать вес. Важно отметить, что правила относятся к «штанге целиком», что означает, что если одна сторона штанги опускается, это допустимо.Это правило существует потому, что одна рука может быть сильнее другой, и если вы заблокируете одну руку перед другой, это не станет причиной неудачи. Повторяю: вы можете сначала заблокировать штангу одной рукой, а затем другой, и это совершенно нормально.

Как «обмануть правила» жима лежа

В любом виде спорта спортсмены пытаются раздвинуть границы того, что принято в правилах, чтобы выжать все возможные преимущества. В жиме лежа все равно.

Есть два основных способа, которыми спортсмены «обманывают правила», чтобы поднять больший вес.На самом деле это не обман — это больше похоже на то, что вы берете то, что НЕ написано в своде правил, и изменяете правила в свою пользу.

1. Спортсмены используют арку для жима лежа

Я уже опубликовал полное руководство по арке для жима лежа . Короче говоря, правила гласят, что голова, плечи и ягодицы должны лежать на скамейке, но здесь нет ссылки на спину. Таким образом, вы можете поднять грудь, выгнув нижнюю и среднюю часть спины, используя плечи и ягодицы в качестве опорных точек.

Основное преимущество использования арки для жима лежа состоит в том, что вы можете уменьшить диапазон движений, необходимых для подъема веса. Другие преимущества включают возможность задействовать больше мышечных волокон нижней части грудной клетки и улучшить стабилизацию плечевого сустава.

По этим причинам большинство пауэрлифтеров выгибаются во время жима лежа, и для любого, кто хочет соревноваться в пауэрлифтинге, было бы выгодно применять этот стиль жима.

2. Спортсмены используют сверхширокий хват

По тем же причинам, о которых говорилось выше, если ваша цель — уменьшить диапазон движений, вам нужно использовать как можно более широкий захват.

Я не утверждаю, что всем будет полезен широкий хват. Фактически, как упоминалось в моем посте о мышцах, используемых в жиме лежа , более широкий хват задействует больше мышц груди и меньше мышц трицепса. Так что, если у вас слабые грудные мышцы и сильные трицепсы, вам следует использовать более узкий хват.

Однако, если вы уже пользуетесь широким хватом и у вас сильные грудные мышцы, то некоторые спортсмены нарушают правила, используя «хват в японском стиле», чтобы держать гриф еще шире.

Этот стиль захвата позволяет вам располагать руки технически шире, чем разрешено (81 см), при этом указательный палец остается в пределах разрешенных законом границ. Поскольку в правилах упоминается только указательный палец, а не рука, это лазейка, которую спортсмены нашли для сверхширокого захвата перекладины.

Вот краткое объяснение от JP Cauchi, бывшего пауэрлифтера, занявшего мировые рекорды, о том, как использовать рукоятку в стиле Japaense:

Мой совет для всех, кто только начинает соревноваться

Важно понимать, что не имеет значения, насколько вы сильны на тренировках, если вы не можете действовать в соответствии со стандартами, установленными спортивной федерацией.

В конечном итоге это то, что делает пауэрлифтинг спортом — тот факт, что в нем есть правила и положения, которые заставляют спортсменов выполнять стандартизированные движения. Если вы еще не переходите к этим стандартам в тренировках, то я бы отказался от любых других элементов вашей техники, которые вы пытаетесь развить, и сосредоточился бы исключительно на подъеме в соответствии с техническими требованиями этого вида спорта.

Самое сложное в соблюдении правил, таких как пауза на груди или удержание ягодиц на скамейке, — это просто быть честным с самим собой в отношении того, как вы выступаете.Если вы не соблюдаете технические правила на тренировках, то это не так внезапно, как в конкурентной среде.

Номерной совет, который я даю своим спортсменам, заключается в том, что «худшее повторение на тренировке» должно быть «лучшим повторением на соревновании». Итак, если ваш худший повтор на тренировке нарушает одно из технических правил жима лежа, то вы можете гарантировать, что на соревнованиях, когда этот шаблон движений уже укоренился, он проявится на помосте.

Наконец, Я рекомендую спортсменам ознакомиться с командами судей на тренировках. Почти каждый пауэрлифтер, впервые участвующий в соревнованиях, пропускал упражнение на соревновании, потому что забыл одну из судейских команд. Попросите напарника или друга назвать вам команды на тренировке и потренируйтесь с ними как минимум в течение месяца перед соревнованиями.

Прочтите мое руководство по выбору попыток для пауэрлифтинга

Последние мысли

Когда вы выполняете жим лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы должны соблюдать правила соревнований (время проведения мероприятия), правила экипировки (что вы можете или не можете носить), правила движения (как вы можете выполнять подъемник). ), и команды рефери.

Каждый из этих наборов правил устанавливает стандартную процедуру, которой должен следовать каждый спортсмен, и это главное различие между жимом в тренажерном зале и жимом на соревнованиях.

Будьте непреклонны в том, насколько вы последовательны в соблюдении стандартов движений и команд на тренировках, и вы обнаружите, что сможете максимально раскрыть свой потенциал в условиях соревнований.

---

Что читать дальше

Сколько раз в неделю следует жим лежа

Лучший темп для жима лежа (как быстро нужно опускать штангу)

Должны ли ваши локти согнуты внутрь или наружу при жиме лежа

Как делать жим лежа как профессионал: подробный взгляд на форму

для жима лежа

Введение

Жим лежа, несомненно, является самым известным упражнением со штангой и стал стандартным тестом на силу верхней части тела.Это сложное движение позволяет лифтеру перемещать тяжелые веса в широком диапазоне движений и, возможно, является лучшим упражнением для увеличения силы и роста верхней части тела, которое он может выполнять. Жим лежа используется на соревнованиях по пауэрлифтингу наряду с приседаниями и становой тягой.

После того, как вы приблизитесь к скамье, вот пошаговый процесс, который проведет вас через правильный жим лежа. При правильном выполнении увеличивается сила и снижается риск травм. Выполняйте эти шаги осознанно, даже на разминке.

Настройка:

1. Лягте на скамью со штангой на уровне глаз и стопами на скамье
2. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, за отметку на грифе
3. Поднимите грудь, чтобы спина образовала дугу
4. Сожмите лопатки вместе в сильное статическое сокращение
5. Поставьте ступни на пол в устойчивом положении, слегка оттягивая их назад к голове, чтобы усилить натяжение.

Повторение:

1. Сделайте глубокий вдох (и задержите)
2. Поднимите штангу из стойки, следя за тем, чтобы не высвободить защемленные лопатки и не потерять плотную прочную основу, созданную при установке.
3. После того, как уселся, медленно опустите штангу полностью вниз к нижней части груди, позволяя локтям слегка естественным образом загнуться внутрь по направлению к телу.
4. Переверните вес, как только он легко коснется вашей груди взрывным образом, чтобы заблокировать его, но не развязывая зажатые лопатки и не теряя при этом напряженности.
5. Выпустите дыхание или задержите его для последовательных повторений по своему усмотрению.

Эта установка необходима для создания прочной основы для безопасного жима лежа. Общая герметичность тела, создаваемая на этапе настройки, вначале является сложной и сложной задачей, но она необходима для снижения риска травм и повышения производительности.

Глубокий вдох во время фазы повторения также необходим для поддержания этой напряженности, чтобы он не прервался ни в какой момент во время подхода.Ширину хватки и движение локтя при спуске можно объяснить так, как если бы вы пытались оттолкнуть человека.

Наконец, блокировка прекращается после разгибания локтевого сустава. Будьте осторожны, не «пережимайте» блокировку, позволяя вашим плечам выдвигаться вперед и терять напряжение. Помните, мы хотим, чтобы плечи были отведены назад и сведены вместе на протяжении всего движения.

Распространенные проблемы с формой жима лежа

• Недостаточная герметичность: Согните спину, прикладывайте постоянное давление ногами и плотно сожмите лопатки. Также помогает задержка дыхания.
• Сильное расширение или подгибание локтя: В большинстве случаев лучше всего использовать то, что кажется естественным. «Толкание» — это хорошая мысленная очередь для понимания естественного положения локтей.
• «Чрезмерный прессинг» с плечами: Прекратите нажимать, как только локти заблокируются. Не позволяйте плечам скатываться вперед, держите грудь высоко, а плечи прижаты назад.
• Запястья слишком сильно согнуты назад: Возьмитесь за перекладину в направлении нижней части руки, а не в пальцах.Бинты мои тоже помогают. Небольшой изгиб запястий — это нормально, но не должно вызывать дискомфорта.
• Частичный диапазон движений: Потяните штангу полностью вниз, чтобы коснуться груди, и нажимайте, пока локти не зафиксируются.
• Подъем ягодиц от скамьи: Попробуйте подтянуть ступни к голове больше и не забывайте отталкиваться ногами, не поднимая ягодиц вверх. Также могут помочь более высокие скамейки.
• Отскок от груди: Практикуйтесь в легком касании груди, а затем быстро меняйте вес.Вначале могут потребоваться более легкие веса. Пауза в жиме (описана ниже) также помогает устранить отскок.

Специализация и стили

Для жима лежа существуют две основные специализации. Один — максимизировать силу, а другой — максимизировать стимуляцию грудной клетки.

Жим лежа в пауэрлифтинге (максимальная сила)

Установка Лиллибриджа для пауэрлифтинга

Технические изменения, обычно используемые для этого стиля жима лежа, включают:

• Большая задняя арка.Ягодица остается на скамье, но грудь приподнята, чтобы уменьшить расстояние, которое штанга должна пройти от локаута до груди.
• Leg Drive. В то время как ноги должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, также применяется толчок ногами, чтобы помочь отжать штангу от груди. Это движение едва уловимое, и должно казаться, что вы пытаетесь заставить свое тело подняться на скамейку, сильно надавливая ногами. Успешное движение ног зависит от очень жесткой настройки и времени. Некоторые пауэрлифтеры используют пояс, чтобы лучше передавать движущую силу ног на грудь и штангу.
• Более широкая ручка. Не всегда так, но обычно пауэрлифтеры используют более широкий хват, чтобы сократить диапазон движений.

Жим лежа в стиле бодибилдинг (максимальная стимуляция груди)

Хотя этот метод можно использовать для большей стимуляции грудной клетки, он может нести более высокий риск травмы. В этом стиле не рекомендуются тяжелые веса. Вот несколько распространенных настроек:

• Больше отбортовки. Локти не загнуты внутрь к туловищу, а расширены в стороны.
• частичных повторений Остановка перед локаутом и выше груди позволяет напряжению оставаться в основном на груди, а не на других мышцах.

Варианты жима лежа

Есть несколько вариаций жима лежа, которые по-разному воздействуют на мышцы, смещая акцент с одних и от других. Если не указано иное, используется та же установка и форма, что и в стандартном жиме лежа.

Жим лежа узким хватом

Hoornstra демонстрирует Close Grip

Узкий хват, или узкий хват, обычно относится к хвату штанги на расстоянии примерно ширины плеч.Этот более тесный захват перемещает гораздо больший акцент на трицепсы и от груди, что делает его хорошим упражнением для улучшения силы локаута в жиме лежа.

Жим лежа с паузой

Жим лежа с паузой — это когда атлет позволяет штанге остановиться и неподвижно покоиться на груди, прежде чем снова нажать на нее для блокировки. Продолжительность пауз может варьироваться, но обычно составляет около 1-3 полных секунд. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы грудной клетки и иногда рекомендуется начинающим лифтерам, у которых есть проблемы с тем, чтобы сделать каждую траекторию планки повторений одинаковой.Некоторые лифтеры постоянно используют жим лежа с паузой.

Жим лежа широким хватом

В этом варианте пользователь держит штангу необычно широким хватом, обычно шире, чем мизинцы на кольцах. Это делает больший акцент на мышцы груди и смещает акцент с трицепсов. Хотя это упражнение может быть полезно для развития груди, оно сопряжено со значительно более высоким риском травмы плеча, поэтому рекомендуется только легкий вес и частое повторение.

Жим лежа обратным хватом

Под жимом лежа обратным хватом понимается атлет, удерживающий штангу нижним хватом.Он похож на узкий хват в том, что он переносит акцент на трицепсы и может помочь улучшить силу нажатия на локаут.

Жим с лентами / цепью

Цепи и платы

Эти два метода используются для создания большего сопротивления в верхней части движения, чтобы создать другой тренировочный эффект. Поскольку оба метода (бинты или цепи) увеличивают нагрузку на локаут, их обычно рекомендуют для усиления локаута и трицепсов. Другие говорят, что ленты увеличивают способность атлета быстро разгонять штангу до локаута или помогают атлету почувствовать более тяжелые веса.

Пресс для досок / иголок

Эти вариации известны как частичные движения ROM (диапазон движения). Они ограничивают ПЗУ, останавливая штангу до того, как она коснется груди. Жим с досок выполняется с деревянными досками любой высоты, размещенными на груди между штангой и атлетом. Жимы со штифтами выполняются в стойке Power Rack с фиксаторами, установленными в положение, при котором штанга останавливается до контакта с грудью. Их можно выполнять с разной высоты, и высота обычно выбирается на уровне или прямо ниже того места, где атлет не может выполнить типичное повторение в жиме лежа.Board Press обычно рекомендуется вместо Pin Press.

Напольный пресс

Жим с пола — единственное упражнение, которое вообще не требует жима. Атлет выполняет жим с пола, лежа на полу со штангой в стойке. Ноги обычно держатся прямо, при каждом повторении делается пауза в нижнем положении. Это упражнение представляет собой частичный диапазон движений и хорошо работает для переноса акцента на трицепсы и улучшения локаута.

Советы и мысленные заметки по жиму лежа

• Беритесь за гриф каждый раз равномерно! Это может прозвучать глупо, но вы будете удивлены, насколько смещены от центра некоторые лифтеры. Двойная проверка!
• Держи под контролем. Каждое повторение должно отражать другие, и все они должны быть гладкими, как если бы машина.
• Взрыв до локаута! Скорость очень важна для наращивания силы и постоянного прогресса. Контролируйся, но будь быстрым!
• Смертельная хватка на перекладине. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы лучше контролировать вес.
• Сделайте паузу в повторениях для большего контроля. Спортсменам, которым трудно касаться одной и той же точки на груди при каждом повторении, может помочь пауза.
• Будьте последовательны. Различного оборудования, включая скамью и штангу, может быть достаточно, чтобы повлиять на ваши тренировки.
• Найдите корректировщика. Дело в том, что вам будет очень и очень трудно добиться какого-либо прогресса, если вы боитесь попытаться выполнить сет, который может закончиться неудачей. Просто спросите, большинство людей не против. Если необходимо, выполняйте жим лежа в пустой силовой стойке с установленными на место английскими булавками.
• Позиция для прочной разборки. Если вы поднимаетесь в стойке без страхующего, поднимитесь выше по направлению к изголовью скамьи, чтобы уменьшить расстояние, на которое вам нужно вытащить штангу.
• Установка с грузом через ловушки. Сядьте так, чтобы большая часть веса штанги передавалась через верхнюю часть спины и трапеции, давя на скамью.
• Держите локти под перекладиной. Если вы позволите штанге перемещаться слишком далеко вперед или назад по отношению к локтям, вы можете оказаться в слабом положении, блокируя жим лежа.

Вспомогательные упражнения на жим лежа

Гантели 210 фунтов Эрика Спото

Помимо вышеперечисленных вариаций жима лежа, есть и другие упражнения, которые атлеты используют для развития жима лежа. Вот некоторые из самых популярных:

• Верхний жим (все варианты)
• Разгибания на трицепс
• Жим гантелей лежа
• Жим лежа на наклонной / наклонной скамье
• Пресс JM
• Подъемы вперед
• Отжимания
• рядов (тяга штанги, тяга гантелей)
• Подтягивания / Тяга на блоке

Риск травм и предотвращение

Чаще всего встречаются травмы плеч и грудных мышц.Жим лежа, называемый «плечом штангиста», может быть одним из основных виновников при выполнении с небезопасной техникой.

Первый и самый важный метод предотвращения травм плеча и грудной клетки — это подвернуть лопатки и прогнуть спину. При правильном выполнении это создает гораздо меньшую нагрузку на суставы в нижней части движения за счет уменьшения диапазона движения в нижней части подъемника. Уменьшение ширины захвата также может снизить нагрузку на грудь и плечи.У атлетов, практикующих эти техники, значительно ниже риск травм плеча и грудной клетки.

Другая рекомендация — как минимум сбалансировать количество выполняемых упражнений на пресс с равным или большим количеством упражнений на тягу. Гребные движения (тяги штанги, гантели) особенно. Эти упражнения помогают сбалансировать плечевой сустав и улучшить осанку, что важно для долгосрочного здоровья плеч.

Видеодемонстрация: форма правильного жима лежа

Видео ниже описывает напряжение верхней части спины, положение стопы, подгибание локтей и многое другое.

12 способов улучшить жим лежа в пауэрлифтинге

Пытались ли вы в течение нескольких недель или месяцев увидеть прогресс в количестве тарелок, которые вы кладете на штангу?

Вы новичок в тяжелой атлетике и хотите улучшить свою игру с весами с 10-фунтовых до 45-фунтовых?

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа по-прежнему считается одним из истинных свидетельств силы и мощности в силовых тренировках.

Одна из самых неприятных вещей, через которые проходят как новички, так и опытные лифтеры, — это попытки жать больше, но никогда не могут побить личный рекорд, который они установили несколько недель назад.

Давайте рассмотрим 12 способов улучшить ваш жим лежа: от использования правильного оборудования для фитнеса до корректировки формы.

1. РАЗОГРЕВАЙТЕ РАЗУМ ПЕРЕД ТЕЛОМ

Прежде чем войти в тренажерный зал, вы должны хорошо погрузиться в игру. Это не просто упражнение на позитивное мышление; возбуждение основано на науке.Исследования показывают, что умственная подготовка перед поднятием тяжестей повышает производительность. [1]

Вы должны визуализировать себя выполняющим точное количество повторений, которое вы хотите. Просмотрите каждую деталь, которую сможете. Сделайте свои мысли такими же реальными, как время в тренажерном зале. Волнуйтесь, рассердитесь и приготовьтесь к победе.

Нужно больше доказательств того, что этот метод работает? Послушайте любое интервью с одним из самых успешных бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер — лучший тому пример. Он постоянно говорит о том, как облепил свою комнату фотографиями бодибилдеров, которыми он хотел выглядеть, таких как Рег Парк.Мечтайте об этом, и вы сможете это сделать.

2. ДОРАБОТАЙТЕ

Теперь, когда вы находитесь в ментальной зоне, пора разогреть свое тело для последующей нагрузки. Важно выполнить разминку всего тела, например, пробежаться или потренироваться несколько минут на подъеме по лестнице, но после этого вам нужно сосредоточиться на разогреве конкретно груди. Какой способ лучше разогреть грудь, чем облегченный вариант жима лежа?

Без веса выполните пять повторений жима лежа, используя темп или скорость подъема 3 секунды подъема веса, 1 секунду паузы и 3 секунды опускания веса.Сделайте перерыв и начните снова, двигаясь немного быстрее и сделав восемь повторений. После небольшого перерыва выполните третий подход из десяти повторений.

Теперь добавьте 50% от вашего максимума одного повторения и выполните пять повторений. Используйте тот же формат, что и выше, сделайте перерыв, увеличьте количество повторений до восьми, затем до десяти. Вот как это будет выглядеть в виде контрольного списка:

РАЗМИНКА НА ЖИМ НА ЛЕЖКЕ

• 5 повторений: без веса — только штанга
• 8 повторений
• 10 повторений
• 5 повторений: 50% от 1ПМ
• 8 повторений
• 10 повторений

3.Пропустить статическое растяжение

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Статика — это когда вы растягиваете мышцу и удерживаете ее в этом положении не менее 30 секунд. Статическая растяжка отлично подходит для пост-тренировки, но не для предтренировки. Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить вашу силу и производительность.

На чем вы должны сосредоточиться, так это на динамической растяжке, которую также называют активной растяжкой. Как следует из названия, это когда мышцы, которые вы будете задействовать, активно двигаются, например, во время кругов руками или объятий груди.Мы рекомендуем выполнять динамическую растяжку между подходами к разминке сверху. После каждого подхода повторений выполните следующие динамические растяжки:

• Объятия за грудь: 20
• Кругов рук: 15 с каждой стороны
• Домкратов: 20

4. МАЛЕНЬКАЯ

Вы разогрелись и растянулись, теперь пора нагружать штангу. Хотя может возникнуть соблазн сразу бросить на штангу много весов — больше, чем ваш текущий личный рекорд — это может быть тем, что вас сдерживает.Вместо того, чтобы стремиться к большему или идти домой, для разнообразия попробуйте заняться малым.

Скорее всего, вы использовали пластины от 10 до 25 фунтов, пытаясь сокрушить свой текущий личный рекорд — число, из которого вы не можете вырваться. В течение следующих 6-8 недель попробуйте использовать гирю не более одного фунта с каждой стороны, но не более пяти фунтов.

Так что, если это ужалит ваше эго? Подумайте об этом: если вы увеличиваете свой вес на два фунта каждую неделю в течение восьми недель, вы будете жать на 16 фунтов больше, чем сегодня.

Эта техника микрозагрузки работает, но требует большого терпения. Подумайте, где вы будете через два месяца, и не позволяйте своему эго встать на пути.

5. ПРОВЕРЬТЕ РУКИ

Штанга загружена, и теперь вы находитесь на скамейке. Прежде чем начать толкать штангу, быстро проверьте себя в двух вещах: руках и форме. Давайте сначала поговорим о первом:

Расположение руки или место, в котором находится ваша рукоятка, могут иметь огромное значение для ваших результатов. Как правило, более широкий хват, например, за пределами плеч, требует большего от груди.Чем более узкий хват, тем сильнее активируются трицепсы.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что вы используете хват не уже, чем ваши плечи. Активизируются трицепсы, но они не звезды этого шоу.

Кроме того, не забудьте положить штангу на большую внутреннюю часть большого пальца, а затем оберните ее вокруг пальцев. Сильно сожмите штангу, чтобы обеспечить надежный захват. Бинты и ремни также могут помочь вам надежно захватить руку.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ФОРМУ

Продолжая вышеупомянутый пункт, убедитесь, что ваша форма в нужной форме, и это может иметь значение, между неудачей и достижением вашей цели. Вот краткое изложение того, как вам следует расположиться на скамейке:

• Сначала подготовьте рабочее место. Убедитесь, что стойка, скамья и аксессуары стойки установлены правильно.
• Лягте на скамью и положите поясницу на мягкую подкладку.
• Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног в конце скамьи, если ступни не достигают ее.
• Напрягите мышцы кора, а затем сведите лопатки вместе. Представьте, что вы сжимаете яйцо между лопатками.
• Как мы упоминали выше, используйте рукоятку не уже ширины плеч. Идеально подходит чуть ниже ширины плеч, но это может быть не так, в зависимости от вашего телосложения.
• Сожмите мышцы груди, толкая штангу прямо вверх. Держите штангу над верхней частью груди.
• Медленно опустите штангу к груди.
• Сохраняйте плотный хват во время движения.
• Сделайте паузу внизу, затем резко толкните штангу вверх. Не сгибайте локти.
• Сразу перейти к следующему повторению

7. СКАЙКАЙТЕСЬ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

Чем чаще вы практикуете какой-то навык, тем лучше вы его станете. Хотя вам не следует делать жим лежа каждый день недели, вы можете делать это чаще одного раза. Мы рекомендуем три раза в неделю в качестве магического числа, но два раза в неделю тоже можно.

Обязательно дайте себе хотя бы день на восстановление между каждой тренировкой груди. Если вы выполняете жим лежа три раза в неделю, вы будете соединять грудь с обеими ногами и спиной. Итак, вашу тренировку можно разделить следующим образом:

• Понедельник: грудь / спина
• Вторник: ОТДЫХ
• Среда: грудь / ноги
• , четверг: ОТДЫХ
• Пятница: плечи и руки
• Суббота: грудь / ноги
• Воскресенье: ОТДЫХ

При необходимости поменяйте пары групп мышц в соответствии со своим графиком, опытом и целями.Например, вы хотите два дня на грудь и спину, а не на грудь и ноги, потому что ваши квадрицепсы уже огромны.

Ищете потрясающую тренировку для рук? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как быстро получить большие руки.

8. ИЗМЕНИТЕ СТИЛЬ СКАМЬИ

Для каждого из трех дней жима мы рекомендуем менять жим и стиль экипировки. Например, если вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье в первый день, затем используйте наклон во второй день и снижайтесь на третий день.Если вы обнаружите, что одна из этих скамеек бесполезна или у вас нет доступа к одной, просто используйте две другие и чередуйте.

Вы также должны чередовать использование штанги и пары гантелей. Вы можете чередовать тренировку с тренировкой или от недели к неделе. Независимо от того, какие пары вы выберете, никогда не используйте тренажер Смита.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ

Еще один способ увеличить вашу скамью — это циклически переключаться между разными уровнями периодизации. Мы бы порекомендовали три стадии: выносливость, рост и сила.На каждом этапе требуется свой набор острых переменных. На некоторых тренировках вы будете использовать больший вес и меньше повторений, в то время как другие тренировки будут противоположными.

Опять же, вы можете чередовать каждый из следующих этапов от недели к неделе или от тренировки к тренировке.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

• От 50% до 60% от максимального количества повторений
• от 12 до 15 повторений в подходе
• от 3 до 5 комплектов

РОСТ

• От 60% до 70% от вашего максимального количества повторений
• 8-11 повторений в подходе
• от 4 до 6 комплектов

ПРОЧНОСТЬ

• От 70% до 80% от вашего максимального количества повторений
• От 4 до 7 повторений в подходе
• 5-7 комплектов

10.ПОДЪЕМНИК С ПОДУШКОЙ

Сколько раз вы прерывали упражнение из-за страха, что штанга может упасть вам на лицо? Многие люди, которые поднимаются в одиночку, никогда не используют свой истинный потенциал силы из-за страха. Лучший способ уверенно заниматься спортом — взять с собой напарника по спортзалу.

Исследования много говорят о том, когда рядом есть приятель в спортзале. Во-первых, вы станете более мотивированными, так как сможете воодушевлять и воодушевлять друг друга. Во-вторых, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей цели по увеличению жима лежа, если кто-то привлечет вас к ответственности.Наконец, когда вы тренируетесь с другом, у вас больше шансов заставить себя усерднее. [2]

11. УСИЛИТЕ СЛОЖНЫЕ ТОЧКИ

Одна из самых больших ошибок, которую делают лифтеры, заключается в том, что они сосредотачиваются на звездах шоу: мышцах груди. Не забывайте, что у вас есть несколько вторичных движущихся или резервных групп мышц, которые поддерживают те пластины, которые вы поднимаете. Если вы хотите увеличить свою скамью, вам нужно обратить внимание на меньшие и потенциально более слабые стороны вашего телосложения:

Трицепс: Мышцы на тыльной стороне рук непосредственно участвуют в стабилизации веса и дают мышцам грудной клетки столь необходимый импульс.Обязательно нацельтесь на них раз в неделю, выполняя отжимания со скакалкой, треугольные отжимания и разгибания над головой.

Передние дельтовидные мышцы: Эта стабилизирующая мышца может сильно пострадать после интенсивной дневной тренировки груди. Хотя вы можете посвятить этой мышце несколько подходов подъемов гантелей вперед, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на растяжке и восстановлении. Разрыв передней дельтовидной мышцы означает, что вы больше не жмете лежа в течение нескольких месяцев.

Взрывная сила: Создание взрывной силы может помочь вам поднять штангу во время последних нескольких повторений с вашим целевым весом.Вы можете создать взрывную силу с помощью бросков через стену, используя набивной мяч и плиометрические отжимания.

12. ФОКУС НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Мы рассмотрели много вопросов о том, как изменить тренировку для увеличения жима лежа, но все это не будет иметь значения, если вы не будете так же посвящены своему восстановлению, как тренировкам.

Питание: Ешьте хорошо сбалансированную пищу, состоящую из нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров в течение дня. Простые углеводы, такие как белый рис, можно использовать сразу после тренировки.

Дополнения: Дополнения, хотя и не являются обязательными, являются сильным предложением. Было доказано, что сывороточный протеин поддерживает заживление мышц и способствует достижению результатов. Также следует учитывать креатин, глутамин и аргинин.

Спящий режим: Никогда не переходите в режим сна. Вам следует стремиться к тому, чтобы каждую ночь было не менее семи часов; от восьми до десяти часов идеально.

Как только вы достигнете этой новой цели в жиме лежа, обязательно сообщите нам об этом в нашем Instagram.

ССЫЛКИ

1. Рихтер, Джереми и Гилберт, Дженель и Балдис, Марк.(2012). Повышение эффективности силовых тренировок с помощью ментальных образов. Журнал силы и кондиционирования. 34. 65-69. 10.1519 / SSC.0b013e3182668c3d.
2. Aral S, Nicolaides C. Заражение физических упражнений в глобальной социальной сети. Nat Commun. 2017 18 апреля; 8: 14753. DOI: 10,1038 / ncomms14753.

Разбивка соревновательного жима лежа (с примером программы)

В следующей статье мы рассмотрим технику жима лежа в соревновательном стиле (не путать со средним коммерческим жимом лежа в спортзале) , стратегии программирования для улучшения вашего жима лежа в долгосрочной и краткосрочной перспективе. а также научиться преодолевать плато силы.

Существует множество заблуждений, связанных со скамьей в стиле пауэрлифтинга. Типичные заблуждения связаны с «сводом читера», потенциальным риском травмы и реальной технической стороной жима лежа (ванна со штангой, положение локтей и т. Д.) . Прежде чем продолжить статью, я должен сначала отметить, что жим лежа (выполняемый в пауэрлифтинге) относительно безопасен при правильном выполнении. Большинство травм возникают в результате технических поломок, вызванных усталостью или просто незнанием того, как правильно жать лежа.

И вопреки распространенному среди многих в социальных сетях мнению, выгибание в жиме лежа не вызовет «взрыва» позвоночника и не подвергнет вас большему риску травмы по сравнению с «жимом лежа на спине». Если у вас есть какие-либо сомнения относительно безопасности выгибания в жиме лежа, посмотрите видео ниже от Juggernaut Training Systems.

«Идеальное» повторение — технический сбой в жиме лежа

Я твердо убежден, что ни один силовой атлет не идеален (хотя Джен Томпсон и Юрий Белкин могли бы привести этот аргумент), и что каждый атлет должен стремиться к совершенствованию технических навыков, стать более последовательным и улучшить все аспекты своей игры. каждый шанс, который они получают.При этом есть способы работать над «идеальной репутацией», когда вы используете свои преимущества, опыт и индивидуальные различия в своих интересах.

[Жим лежа дает массу преимуществ силовым атлетам; вот 11.]

Поиски этого «идеального представителя» начинаются с технического анализа и анализа. Анализ каждого аспекта жима лежа у спортсмена имеет решающее значение для выявления несоответствий, технических ошибок, слабых мест и способов их улучшения.Глядя на жим лежа спортсмена, вы должны в первую очередь учитывать три вещи: подготовка, ванна со штангой и положение во время всего подхода / повторения.

Установка для жима лежа в пауэрлифтинге

Для начала убедитесь, что у спортсмена одинаковая установка с головы до пят. Важно разработать повторяемую настройку, чтобы вы могли дублировать набор за набором и сеанс за сеансом. Постоянство в тренажерном зале — ключ к успеху на платформе. Самое важное, на что нужно обратить внимание, — это втягивание лопатки, положение стопы и снятие / получение передачи.

Втягивание лопатки вниз и назад очень важно для поддержания свода стопы, а также для удержания груди на высоте на протяжении всего подхода. Многие лифтеры сталкиваются с проблемами втягивания лопатки, но есть много способов исправить эту проблему, которые могут включать: подсказки (напоминание спортсмену, чтобы он убирал лопатки назад и вниз на каждой тренировке), дополнительные движения, такие как сидячие кабельные тяги, которые учат втягиванию лопатки. под нагрузкой, а также «упражнения на наполнение», такие как подтягивания с лентой, а также скапулярные настенные слайды.

https://www.instagram.com/p/BU97xXThEld/

Сама постановка должна быть очень тугой, а тело напряженным. Спортсмену должно быть очень неудобно находиться в исходной позиции и быть готовым принять штангу. Полная напряженность тела начинается с погружения ступней (или пальцев) в землю, а затем закрепления ягодиц и плеч на скамье. При этом снова втягивая лопатку назад и вниз и удерживая ее на протяжении всего подхода. Это создаст прочную основу для давления.

[Нужны более здоровые стебли? Попробуйте эти 10 полезных упражнений для здоровья кожи головы.]

Как только вы получите штангу от страхующего, вы должны вытянуть штангу широчайшими (не выжимать штангу из стойки или из рук страхующего) , затем подтянуть грудь к перекладине, убедившись, что вы держите его высоко на протяжении всего набора, сохраняя при этом втягивание. Оставайтесь предельно напряженными, напрягаясь и сохраняя это сильное положение, пока не получите команду старта или не начнете повторение по собственному желанию.

Барная дорожка

Траектория для жима лежа может стать отличным подъемом. Фактически, траектория штанги — самая частая техническая ошибка, которую я вижу у лифтеров. На мой взгляд, есть две общие проблемы. Во-первых, в силовом сообществе есть заблуждение относительно эффективности «прямой грифовой траектории» по сравнению с «грифом вверх и назад». Во-вторых, многие лифтеры не знают, как скорректировать траекторию движения штанги, и часто испытывают проблемы с пропуском упражнений перед ними (нажимом вперед) или с пропуском сразу от груди.

Оценка своей собственной траектории или траектории спортсмена — это первый шаг. Для начала вам нужно выяснить, как выглядит ваша текущая траектория полосы, а затем работать над ее улучшением на каждой тренировке. Видеоанализ, личная обратная связь и поломки лифта чрезвычайно эффективны. Как только вы определите свои недостатки, вы сможете составить план их исправления.

https://www.instagram.com/p/BULfkyUBYxM/

Эффективная и действенная траектория штанги — это такая, которая позволяет вам нажимать «вверх и назад», а не по прямой линии или, что еще хуже, по направлению к пальцам ног.Жим с этим типом траектории штанги позволяет вам правильно подогнуть локти внизу и развернуть их в подходящее время на концентрической части, а также настроить наиболее эффективную траекторию для жима. Во многих случаях наиболее эффективный путь движения — прямая линия, но для обычного жима лежа это путь «J».

Позиционирование колена и штанги

Положение в жиме лежа, особенно с локтями и штангой, чрезвычайно важно. Во время нижней части жима лежа локти должны быть перед штангой или прямо под ней.Это обеспечивает более эффективную траекторию движения штанги, а также позволяет вам быть сильнейшим в наиболее опасной позиции (также известной как нижняя часть подъемника) .

Положение штанги (точка касания) также является важным аспектом жима лежа. От того места, где вы прикоснетесь к своему телу, будет зависеть, насколько эффективно вы сможете нажимать после получения команды пуска. Многие лифтеры рекомендуют метод, называемый «высокое наведение». Проще говоря, это когда спортсмен будет касаться перекладины до самой высокой точки своего тела, когда находится в нижнем положении.Еще одна рекомендация — касаться планки прямо под сосками или в нижней части грудины.

https://www.instagram.com/p/BT5KJcKh8Pf/

Это наиболее распространенный способ обучения позиционированию стержня. Индивидуальные различия и настройки действительно важны при определении эффективной точки соприкосновения. Спортсмен с более агрессивным сводом дуги будет касаться выше своего тела, чтобы ограничить диапазон движений (ROM), в то время как спортсмен с менее агрессивным сводом дуги коснется ниже.

Стратегии программирования и общие соображения

Для краткости в этой статье я сделаю этот раздел как можно более кратким и сразу перейду к сути. Программирование — это совершенно неправильно понимаемый, а иногда и высмеиваемый аспект пауэрлифтинга, и, на мой взгляд, есть два клейма, которые связаны с программированием: «Программирование — это глупо, просто займись и поднимайся!», Затем: «Вам нужно отслеживать каждый показатель, каждую тренировку, каждый день, чтобы ВООБЩЕ добиться прогресса.«Лично я попадаю в середину этих двух, потому что я твердо верю, что интеллектуальное, хорошо продуманное программирование может изменить правила игры для спортсменов, но в то же время я не верю в паралич, вызванный анализом. Иногда лучше всего сохранять простоту.

Программирование

будет сильно отличаться в зависимости от возраста, пола, близости к пику карьеры, времени года (20 недель до соревнований против 3 недель) и других индивидуальных различий. Главное — понять, где вы находитесь или где находятся ваши спортсмены, оценить каждого человека и разработать программу, основанную на их потребностях.

Я следую и использую стиль тренировок с блочной периодизацией с еженедельным волнообразным подходом. Другими словами, это нетрадиционная блочная периодизация, и прогрессия не линейна. Блоки тренировок обычно варьируются от 3-5 недель, в зависимости от фазы подъема и других индивидуальных особенностей.

В первую очередь: пол и опыт. Например, у атлеток с более низким весом будут более длинные тренировочные блоки, в отличие от атлетов-мужчин 308 с общим весом более 2000 фунтов.Поскольку эта статья ориентирована на жим лежа, я изложу типичный 4-недельный блок общей силы, в котором спортсмен будет стремиться установить новый максимум 5 повторений (5 повторений) с предыдущим соревновательным жимом лежа на уровне 225 фунтов.

Неделя 1, день 1 (подготовка)

Механизм Жим лежа средним хватом	сетов / повторений 5 × 6	Нагрузка / RPE 160
Механизм Жим штанги на наклонной скамье	сетов / повторений 3 × 8	Нагрузка / RPE 140

Неделя 1, день 2 (подготовка)

Механизм Соревнования по жиму лежа хватом

сетов / повторений 4 × 6

Нагрузка / RPE 200

неделя 2, день 1 (накопление)

Механизм Жим лежа средним хватом	сетов / повторений 6 × 6	Нагрузка / RPE 165
Механизм Жим штанги на наклонной скамье	сетов / повторений 3 × 8	Нагрузка / RPE 145

неделя 2, день 2 (накопление)

Механизм Соревнования по жиму лежа хватом

сетов / повторений 1 × [адрес электронной почты защищен], за которым следует (-10%) x4x6

Нагрузка / RPE 185-210

Неделя 3, День 1 (Накопление, неделя запланированного функционального перегрузки)

Механизм Жим лежа средним хватом	сетов / повторений 7 × 6	Нагрузка / RPE 170
Механизм Жим штанги на наклонной скамье	сетов / повторений 4 × 8	Нагрузка / RPE 150

Неделя 3, День 2 (Накопление, неделя запланированного функционального перегрузки)

Механизм Соревнования по жиму лежа хватом

сетов / повторений 4 × 5

Нагрузка / RPE 205-210 (целевой RPE @ 7)

Неделя 4, день 1 (Неделя плановой функциональной перегрузки)

Механизм Жим лежа средним хватом	сетов / повторений 8 × 6	Нагрузка / RPE 175
Механизм Жим штанги на наклонной скамье	сетов / повторений 4 × 8	Нагрузка / RPE 155

Неделя 4, день 2 (Неделя плановой функциональной перегрузки)

Механизм Соревнования по жиму лежа хватом

сетов / повторений 1 × [адрес электронной почты защищен], за которым следует (-10%) x5x5

Нагрузка / RPE 225 за новый 5RM, за которым следует снижение объема на 10%.

Как вы можете видеть, программа имела еженедельный волнообразный эффект, чтобы компенсировать усталость, возникающую и накапливающуюся в результате более тяжелых недель тренировок, но она также имела линейный эффект с жимом лежа со средним хватом (просто добавив пять фунтов и один подход). в неделю в противоположный день скамейки). Это позволяет спортсмену иметь один «тяжелый» или «средний» день в неделю, а также иметь второй день, посвященный объемам, оттачиванию технических навыков и накоплению объема в ожидании Недели запланированной функциональной перегрузки на четвертой неделе, т.е. с последующей разгрузкой на пятой неделе.

Я не включил аксессуары или какие-либо вспомогательные движения, но все программы будут иметь аксессуары после основных упражнений, чтобы помочь при выполнении жима лежа. Например, это может быть жим гантелей лежа, несколько вариантов гребли / тяги, прямая работа руками и т. Д. Аксессуары напрямую связаны с индивидуумом, и как спортсмену / тренеру важно понимать, почему вы используете то или иное вспомогательное движение. в программе.

https://www.instagram.com/p/BV8FEw9nCxL/

Последний аспект программирования — использование «наполнителей».По сути, спортсмена просят выполнять определенные упражнения между подходами основного движения, что в некоторой степени похоже на суперсет. Два моих любимых упражнения с наполнителем — это оттягивание с лентой и скольжение по стене лопатки. Оба этих упражнения обучают втягиванию лопатки, что является ключевым в жиме лежа, и оба они имеют чрезвычайно низкую нагрузку и могут выполняться на каждой тренировке. Я часто включаю тяги с лентой между всеми подходами приседаний, жима лежа и становой тягой, а также во время общей разминки перед подъемом.

Заключение

В жиме лежа в пауэрлифтинге существует бесчисленное множество заблуждений, и есть много технических ошибок, которые остаются незамеченными из-за непонимания. Они могут варьироваться от технических ошибок до ошибок программирования. Важно проанализировать свой собственный жим лежа, а также своих спортсменов и оценить подъем с помощью нескольких вопросов. Задайте такие вопросы: есть ли в этом смысл? Это звук? Я поправляюсь?

В конце концов, существует бесконечное множество способов стать сильнее и улучшить жим лежа, но самое важное, что нужно помнить, — это то, что вы находите то, что доказано и эффективно для вас самих и ваших спортсменов.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение со страницы @nova_strength в Instagram.

Бодибилдинг против жима лежа в пауэрлифтинге

Вот что вам нужно знать …

1. Чтобы увеличить грудь, меняйте количество повторений.5-15 повторений отлично подходят для наращивания мышц, а 1-5 повторений обычно лучше для силы.
2. Для наращивания силы расширяйтесь, чтобы минимизировать расстояние, на которое проходит штанга. Для роста лучше всего на ширине плеч, средний хват.
3. Для максимальной силы вы хотите, чтобы все ваше тело участвовало в подъеме.
4. Для подъема максимального веса лучше использовать более длительные периоды отдыха (от 3 до 10 минут), а более короткие (от 1 до 3 минут) лучше подходят для наращивания мышц.
5. Повторения с паузой — это часть пауэрлифтинга, но использование как приостановленных, так и непостоянных повторений может помочь бодибилдерам нарастить мышцы.

Цель диктует все

Какова твоя цель в жиме лежа?

Вы хотите быть пауэрлифтером или культуристом? Ваша цель будет определять количество повторений, подходов, темп, нагрузку и многое другое.

Вот девять способов настроить тренировку в соответствии с вашими целями.

1 — Ваша цель — сила или мускулы?

Если ваша цель — нарастить мышцы, стандартный жим лежа может быть отличным выбором для некоторых, но не для других. Из правил всегда есть исключения, но для большинства людей олимпийская планка — не лучший выбор для наращивания больших, толстых и плотных грудных мышц.

Определенное оборудование, такое как тренажеры Hammer Strength, много работы с гантелями и отжимания с отягощениями, дадут вам лучшие результаты для наращивания мышц.

Это особенно верно для атлетов с длинными рычагами, у которых будут проблемы с наращиванием мышц при жиме штанги лежа.Однако более короткорукие парни в этом отношении преуспеют.

Когда дело доходит до наращивания силы и получения сильного жима лежа, олимпийская штанга станет основой ваших силовых тренировок.

Take-Home Message:

Чтобы нарастить больше мышц груди, используйте различные упражнения со штангой, гантелями, тренажерами и отжиманиями. Чтобы развить силу в жиме лежа, тренировки со штангой станут основой ваших тренировок.

2 — Выберите правильное количество повторений

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить грудь, используйте большое количество повторений, от 1 до 15.

Точно так же существует множество схем повторений, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки всегда были интересными и стимулирующими для роста. Три подхода по 8, 5 подходов по 12, дроп-сеты и пирамидальные сеты укрепят вашу верхнюю часть тела и сохранят интерес к тренировкам.

Противоположный диапазон повторений — ключ к успеху в жиме лежа. Большинство пауэрлифтеров используют диапазон повторений 1-5. Их подходы могут варьироваться от 1 до 10 подходов, но вы не часто увидите программы пауэрлифтинга, предписывающие что-либо более 5 повторений.

Take-Home Message:

Когда дело доходит до наращивания груди, меняйте количество повторений и упражнения. От пяти до 15 повторений отлично подходят для гипертрофии. Когда дело доходит до силы, лучше всего использовать 1-5 повторений, а выполнение 3-5 повторений в течение большей части тренировки сохранит вашу силу и здоровье.

3 — Выберите правильный вес

Для наращивания мышечной массы вес не имеет большого значения. Никто не получает дополнительных баллов от судей на этапе бодибилдинга за жим лежа 400 фунтов.

Некоторые люди могут построить огромную верхнюю часть тела за счет меньшего веса, большего количества повторений и времени под напряжением, но когда дело доходит до пауэрлифтинга, очевидно, что все дело в весах, которые вы поднимаете.Всегда уделяется внимание диапазонам повторений, процентному соотношению и программированию. Единственный раз, когда пауэрлифтер будет стоять на скамейке запасных, это если этого требует программирование.

То, сколько у вас мускулов, иногда может принести вам пользу, но я видел людей, у которых очень мало жимов мускулов, превышающих 350 фунтов в сырых соревнованиях.

Take-Home Message:

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, поднимаемый вес является лишь одним из многих факторов. Для силы решающим фактором является поднимаемый вами вес.

4 — Темп повторения

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, важно варьировать темп и сосредоточиться на эксцентрической (понижающей) части движения.Контролировать вес и заставлять вес работать с мышцами — ключ к гипертрофии.

• 4-1-X-1 — отличный темп для стимулирования роста:
• 4 — Опустить планку за 4 секунды
• 1 — Сделайте паузу внизу в течение 1 секунды
• X — Поднимите штангу как можно быстрее
• 1 — Сделайте паузу и напрягите мышцу в течение 1 секунды перед началом следующего повторения

Используя указанный выше темп, средний подход из 10 повторений будет длиться около 60 секунд.

Tempo не играет большой роли в пауэрлифтинге, потому что скорость штанги очень важна для улучшения и поддержания силы. Учтите также, что пауэрлифтеры иногда жмутся три раза в неделю, поэтому меньше всего они хотят, чтобы их верхняя часть тела болела от медленных тренировок.

Take-Home Сообщение:

Темп повторений будет играть гораздо большую роль в тренировках по бодибилдингу и гипертрофии в целом. Когда целью является наращивание мышечной массы, контролируемый негатив — очень важный фактор в наращивании мышц.

5 — Ширина захвата

Для роста мышц, как правило, лучше всего подходит средний хват. Слишком широкий подход может создать дополнительную нагрузку на плечевой сустав, а слишком близкий подход делает скамью более доминирующей для трицепсов. Ключ в том, чтобы найти идеальное положение, которое вам нравится и которое действительно работает вашей грудью.

В пауэрлифтинге общее практическое правило — держать руки как можно шире, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга. Это очень просто, чем меньше расстояние должно пройти штангу, тем лучше.Если вы можете использовать широкий хват с большой аркой, то у вас будет очень небольшое расстояние.

Иногда это доводится до крайности. Вы видели сумасшедшие видео в социальных сетях, в которых люди жмут штангу примерно на два дюйма. Это, конечно же, результат захвата в ладони и большой дуги.

Take-Home Message:

Если вы пытаетесь стать сильнее, безболезненно заходите как можно шире, чтобы минимизировать расстояние (не всегда так, но для большинства людей). Когда дело доходит до взрыва груди для роста, обычно лучше всего использовать средний хват на ширине плеч.

6 — Установка

Когда дело доходит до гипертрофии, вам не нужно уделять столько внимания использованию всего тела для пресса. Цель должна заключаться в том, чтобы максимально задействовать мышцы.

Для этого вам нужно, чтобы ваша нижняя часть тела была напряжена, но не до такой степени, как в жиме лежа в пауэрлифтинге.

Для атлетов среднего и опытного уровня, которые стараются полностью сосредоточиться на нацеливании на верхнюю часть тела и грудь, вы также можете попробовать вариант «ступни вверх», чтобы полностью исключить ноги из уравнения.

Пауэрлифтинг — это подъем как можно большего веса, и это включает в себя все, что вы можете, в жиме лежа.

Для максимальной силы вам нужны ноги, ягодицы, верхняя часть спины, трапеции, бедра, шея и практически все, что способствует вашему подъему. Вот почему так важны постановка и правильное положение тела.

Take-Home Message:

Когда дело доходит до жима лежа в пауэрлифтинге, большой вес начинается с установки, а хорошая установка всегда дает хороший подъем.В бодибилдинге все зависит от того, какая поза больше всего нагружает грудные мышцы.

7 — положение тела и свод

Одна из вещей, которые большинство новичков не понимают в жиме лежа в пауэрлифтинге, — это арка.

Арка спроектирована таким образом, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга. Если штанге нужно только коснуться тела, а затем вернуться в положение со скрещенными руками, вам нужно минимизировать расстояние.

Существует бесчисленное количество видеороликов, на которых люди помещают свои тела в такую ​​экстремальную арку, что они выглядят как кто-то из фильма ужасов, идущий спиной вниз по лестнице.Люди восклицают: «Это не репутация!» вновь и вновь.

Ну, в зависимости от правил, может быть, хороший представитель. Некоторые организации призывают касаться верхней части спины и пальцев ног, в то время как другие, например IPF, призывают соприкасаться со скамьей головой, верхней частью спины, ягодицами и ступнями.

Итак, в зависимости от правил пауэрлифтинга, свод может быть полезным и приемлемым.

Когда дело доходит до жима лежа для наращивания мышц, свод — большая трата времени и не имеет смысла.При наращивании груди вы должны максимально растянуть ее, и больший диапазон движений будет работать в вашу пользу. Вот почему многие бодибилдеры предпочитают гантели.

Take-Home Message:

Для бодибилдинга: чем дальше перемещается штанга, тем лучше. В пауэрлифтинге расстояние в значительной степени враг (по крайней мере, на соревнованиях).

8 — Отдых между подходами

В целом, хорошее время отдыха для увеличения размера составляет 1-3 минуты между подходами, чтобы дать достаточно времени для восстановления и сохранения силы во время подъема.

Когда дело доходит до пауэрлифтинга и подъема максимального веса, для поддержания силы лучше использовать более длительные периоды отдыха. Отдых 3-5 минут — это минимум между тяжелыми подходами, в то время как ожидание до 10 минут для некоторых из самых тяжелых упражнений — довольно распространенное явление.

Take-Home Message:

Меньше значит больше для бодибилдинга, а отдых лучше всего для пауэрлифтинга.

9 — Приостановить или не приостановить

Когда вы спрашиваете кого-нибудь: «Сколько я могу жать?» вы всегда слышите самые сумасшедшие числа, потому что большинство людей будут использовать свою грудную клетку, чтобы подпрыгнуть грифом и создать действие рогатки.

Вот почему существует такая огромная разница между «PR в спортзале» и «PR в пауэрлифтинге».

Жим лежа в спортзале обычно считается простым повторением. Без паузы. Однако в пауэрлифтинге большинство правил диктуют, что гриф должен оставаться «неподвижным» до подачи команды на жим. Это значительно усложняет жим лежа в пауэрлифтинге.

Когда дело доходит до жима лежа в бодибилдинге, команды не нужны, и чаще всего вы не увидите приостановленных повторений.Однако для максимального увеличения мышечной массы важно использовать в тренировке как приостановленные, так и непостоянные повторения.

Повторения с паузой позволяют контролировать растяжение мышцы. Чем больше вы сможете растягивать и сжимать мышцу, тем лучше она будет расти. Так что добавление какого-либо типа жима лежа с паузой может быть очень полезным для размера груди.

Тем не менее, будьте осторожны с тем, сколько веса вы используете при повторениях «на ощупь», потому что это отличный способ разорвать грудную клетку. Всегда используйте тяжелый и удобный вес и оставляйте свое эго за дверью.

Take-Home Message:

Повторения с паузой — это часть пауэрлифтинга, но использование как приостановленных, так и непостоянных повторений может помочь бодибилдерам нарастить мышцы.

Связанные: Лучший подход и схема повторений для вашей цели

Связанные: Подробнее о темповых тренировках

Связанные: Подробнее о форме для жима лежа

5 технических подсказок для увеличения силы жима лежа и минимизации травм

Независимо от того, насколько вы опытны, вам всегда следует заново анализировать основы, особенно в таких основных упражнениях, как жим штанги лежа, одно из лучших средств наращивания силы и размеров верхней части тела.

Одно из самых больших заблуждений о жиме лежа состоит в том, что это «опасное» упражнение. Конечно, если вы сделаете это неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимание на огни пешеходного перехода и встречный транспорт.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже на тренажере. Есть способы делать что-то опасно и есть способы делать это безопасно.

Когда дело доходит до безопасного жима лежа, следуйте приведенным ниже «5 точкам соприкосновения», и вы будете готовы значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима без травм.

1) Ножки

Ваша первая точка контакта в жиме лежа — это не руки на перекладине — это ваши ступни на земле.

Если вам интересно, какое отношение имеют ваши ноги к жиму лежа, в следующий раз, когда вы тренируетесь, попробуйте выполнить упражнение, оторвав ступни от земли и согнув колени, как некоторые люди делают на скручиваниях. Поверьте мне, вы не станете таким сильным, потому что отсутствие прочной основы внизу лишит вас силы и силы даже в верхней части тела.Сила, которую вы создаете для подъема штанги вверх, исходит не только от груди, плеч и трицепсов. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от ступней, через ноги и бедра, через позвоночник и вверх к плечам и рукам.

Так где же ваши ноги? Большинство людей говорят, что они должны быть плоскими на полу под вами, и этот совет, казалось бы, имеет смысл для того, чтобы иметь прочную основу. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, вам нужно отвести ноги как можно дальше назад, где-то ниже середины бедер или даже бедер.

Что касается того, чтобы ноги стояли ровно на полу, а не пятки, это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и / или скамья находится относительно близко к земле, вы, вероятно, захотите держать пятки на полу; вот как я делаю это на станции для жима лежа в моем тренажерном зале.

Контактная информация Подсказка: Верните ступни на пол.

2) Ягодицы

После того, как ноги отведены как можно дальше назад, ваша следующая точка контакта — ягодицы.Это очень важный элемент жима лежа, и ключ заключается в следующем: ваши ягодицы должны все время находиться в контакте со скамьей, а нижняя часть спины — НЕ в контакте.

При выполнении жима лежа у вас всегда должен быть изгиб в пояснице. Должно быть создано пространство, чтобы кто-то мог свободно провести рукой между вашей поясницей и скамьей. Эта дуга не только поможет защитить вашу нижнюю часть спины, но также обеспечит более стабильную область живота и позвоночника, с которой можно нажимать, тем самым увеличивая силу нажатия.

Пауэрлифтеры

, на самом деле, действительно преувеличивают арку, чтобы приподнять туловище от скамьи и буквально сократить диапазон движений. Но если вы не соревнуетесь в жиме лежа, вам не нужно преувеличивать арку; должно хватить более естественной арки.

Одна из основных ошибок, которые делают люди при жиме лежа, — это выгибать спину так, что ягодицы отрываются от скамьи. Это огромная ошибка! Держите ягодицы в контакте все время.

Контактная информация Подсказка: Держите ягодицами в контакте со скамьей, а нижнюю часть спины выгибайте.

3) Верхняя часть спины / плечи

Следующие основные точки соприкосновения скамьи с ягодичных мышц — это верхняя часть спины и задняя часть плеч. Первое, на чем здесь стоит сосредоточиться, — это по-настоящему втянуть лопатки в скамью. Вы также можете думать об этом как о сведении лопаток назад и вместе; Я говорю «вниз», потому что лежу лицом вверх, но то же самое.

Чего вы не хотите делать, так это делать распространенную ошибку, подталкивая плечи к потолку (вытягивание плечевого пояса) в верхней части повторения, думая, что это помогает вам достичь полного диапазона движений.Это не часть жима лежа, поэтому держите плечи опущенными даже наверху. Это может выглядеть как частичный диапазон движений, но на самом деле это полный диапазон для грудных мышц, который способствует максимальному вовлечению.

Один из приемов техники — представить, что вы держите грейпфруты в подмышках и не хотите, чтобы они упали на пол. Эта визуализация поможет вам держать плечи опущенными и откинутыми назад, а также подскажет, как держать локти вогнутыми, а не выпуклыми.Это очень важно, так как разгибание локтей может привести к травмам плеча (а именно, проблемам с вращающей манжетой). Не говоря уже о том, что локти ближе к бокам — более сильное положение для прессования.

Контактная информация Подсказка: Держите лопатки втянутыми и вместе, а локти втянутыми.

4) Головка

После ягодиц, верхней части спины и плеч последней частью тела, соприкасающейся со скамьей, является голова. Идея здесь проста: все время касайтесь скамьи затылком.Самая распространенная ошибка, которую делают люди при жиме — это поднимать голову вверх, обычно наблюдая, как штанга спускается к груди. Это худшее, что вы можете сделать! Это ужасно для здоровья вашего позвоночника, а также снижает вашу силу на 10% (согласно исследованиям).

Сгибание позвоночника при работе с грузом — плохая идея, даже если вы лежите на скамейке и держите груз в руках. При этом можно защемить нерв или повредить диск. Это основной фактор для лифтеров, перенесших операцию на шее.

Итак, не пытайтесь следить за штангой, пока она спускается к груди. Во всяком случае, при выполнении упражнения слегка оттолкните голову назад в скамью; Было показано, что это увеличивает силу прессования.

Контактная информация Подсказка: Постоянно касайтесь скамьи затылком.

5) Руки

Последний контакт точка также является наиболее спорным. Ваши руки — это то, что физически связывает вас со штангой, но дело не только в том, чтобы «схватить и разорвать».«Тип захвата, который вы используете, и ширина ваших рук на перекладине чрезвычайно важны для максимизации мощности и силы, а также для обеспечения безопасности подъема.

Во-первых, я большой сторонник использования открытого хвата, при котором большие пальцы НЕ охватывают гриф, а находятся с той же стороны, что и ваши пальцы. Мне нравится открытый захват из-за передачи усилия.

Если вы используете закрытый хват (большой палец обхватывает гриф), гриф, естественно, будет продвигаться дальше вверх по ладони; у него нет выбора, потому что ему мешает большой палец.Когда это происходит, запястье разгибается в большей степени. Это не обеспечивает очень сильную передачу силы, потому что технически нагрузка должна пройти через это вытянутое запястье, прежде чем двигаться вверх по предплечью.

Однако, если я использую открытый хват, гриф может располагаться выше на ладони, намного ближе к предплечью и, таким образом, обеспечивает более прямую передачу силы. Подумайте об этом: когда штанга на ладони находится выше, запястье как бы шлепается вверх и вниз, что не является сильным местом для нажатия так близко от перекладины.При открытой рукоятке штанга находится практически прямо на предплечье и минимизирует поражение запястья. Это гораздо более сильная позиция.

Открытый хват также позволяет вам лучше подвести локти, чем закрытый, поскольку вы можете легко повернуть руки, чтобы их было легче сдвинуть. Обхват большого пальца вокруг перекладины инстинктивно заставляет локоть слегка расширяться. .

Является ли открытый захват более опасным, чем закрытый? Да. С обернутым большим пальцем гриф с меньшей вероятностью соскользнет с руки и упадет на грудь.Но по мере того, как вы станете сильнее и привыкнете к открытому хвату, вы обнаружите, что сможете без проблем удерживать гриф на месте. Проблема в том, что вы сильнее и можете нажимать больший вес открытым хватом, чем закрытым.

Другая тема, посвященная рукам, касается ширины захвата. Насколько широко вы должны держать штангу руками? Мнения по этому поводу расходятся, но я предпочитаю использовать формулу для определения биакромиального расстояния, наилучшей ширины захвата для максимизации мощности и силы и снижения риска травм плеча.Если вы пойдете слишком широко, ваши локти раскроются, а вы этого не хотите.

Вот как это работает…

У вас есть выступающие шишки с обеих сторон плеч, которые называются акромионными отростками. Расстояние между этими выступами — ваше биакромиальное расстояние. У меня, например, 14 дюймов.

Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это будет ваша идеальная ширина захвата для жима лежа. В моем случае это 21 дюйм.

Итак, когда я делаю жим лежа, я расставляю руки на таком расстоянии.От середины перекладины я отмеряю по 10,5 дюймов в каждую сторону, и именно здесь мои большие пальцы будут попадать (а не мизинцы).

Вот и все, что нужно для определения правильной ширины захвата — простая формула:

Биакромиальное расстояние x 1,5 = идеальная ширина захвата для жима лежа

Точка контакта Подсказка: Используйте открытый хват и биакромиальное расстояние для расстановки рук для максимальной силы жима лежа.

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.