Упражнения с гантелями на грудные мышцы: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале – Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Грудные мышцы прекрасно поддаются тренировке гантелями, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.

Разведение гантелей лежа.

Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.

В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я описал в своих ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК

.

Жим гантелей лежа.

Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.

ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.

В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц.

Для низа грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц.

Для низа грудных мышц.

Самые «ходовые» из них, которые почти всегда включаются в программу- это разведение гантель на горизонтальной скамье и жим гантель на горизонтальной и на наклонной скамье (головой вверх).

Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР.

Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, и они правы, ибо технику можно подстроить таким образом, что вы хорошо проработаете и широчайшие мышцы. Но, в этом упражнении можно прекрасно растянуть и грудь. Главное- это чувствовать целевую мышцу.

Все упражнения выполняются, в среднем в 3 подходах, на 10 повторений. Отдых между подходами и упражнениями- 2-3 минуты.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

Лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Мускулистая широкая грудь во многом характеризует мужчину, излучает его мощь и силу. В связи с этим, многие парни и мужчины рано или поздно хотят накачать более мощную и сильную грудь, не смотря на то, что не являются бодибилдирами или даже спортсменами любителями.

Для тех, кто может посещать зал, есть огромный выбор различных тренажеров, услуги тренеров, которые помогут в этом нелегком деле.

Но что делать мужчинам, у которых нет доступа к залам и фитнес клубам? Давайте разберем подробнее, как накачать грудь гантелями в домашних условиях.

Самое Важное!

Для начала стоит определить вес гантелей. Все зависит от желаемого результата. Для придания легкой формы подойдут гантели 12 — 15 кг., но если планируется серьезно раскачать мышцы груди гантелями, то масса должна быть не ниже 35 — 50 кг.

Рассмотрим основные упражнения на грудь с гантелями.

Жим лежа: берем скамью или нужное количество табуреток, ложимся на спину, сгибаем локти на одном уровне с плечами, кисти с гантелями подымаем вверх и возвращаем назад.

Сведение — разведение рук лежа: для этого упражнения подойдут те же табуретки или скамья. Упираемся ногами с пол и ложимся на спину, держим перед лицом кисти с гантелями, руки слегка согнуты в локтях, широко разводим руки и сводим обратно. Наклон скамьи можно менять вплоть до 45 градусов по отношению к полу.

Разведение рук в наклоне: ставим ноги примерно на ширину плеч, наклоняемся к полу, кисти должниы смотреть друг на друга на одном уровне, разводим руки в стороны до уровня плеч и возвращаемся обратно.

Удерживание: берем гантели и вытягиваем руки в стороны, удерживаем такое положение до тех пор, пока в мышцах не появится жжение.

Сведение — разведение рук сидя: Упражнение похожее на сведение и разведение рук лежа, но теперь оно выполняется в положении сидя и руки в локтях необходимо удерживать под углом 90 градусов.

Следует также помнить, что сами по себе упражнения это только основа. Чтобы получить результат необходимо также придерживаться правильного питания.

Как накачать грудь гантелями

Рельефная накаченная грудь придает мужественный вид всему телу и является причиной дикого восторга практически всех представительниц прекрасного пола. Каждый новичок мечтает поскорее заполучить прокаченные мышцы именно этой части тела. Потому не редко парни ищут способы накачать грудь эффективно и быстро, не выходя из дома.

Обычно проблемой заняться «домашним» фитнесом всегда является отсутствие спортивных снарядов. Однако, вспомните хорошенько — наверняка где-то в самых пыльных уголках квартиры «скучают», забытые еще со времен советских, перекладины и гантели.

Качаем грудь: варианты упражнений

Но начать лучше всего с отжиманий. Пожалуй, эффективнее и доступнее упражнений пока не придумано человечеством.

Именно, отжимаясь, задействуются трицепс, передняя дельтовидная и большая грудная мышцы, так необходимые для построения рельефной, атлетически правильной грудной клетки.

Упражнения прекрасно подойдут как для сильных мужчин, так и представительниц слабой половины. Единственное, на одной руке девушке будет довольно не просто, но со временем, укрепив руки и грудь, добиться и этого будет не сложно!

На практике все еще проще — необходимо только отжиматься от пола, но делать это нужно регулярно!Отжимания наиболее максимально способны прокачать Вашу грудь. Существует огромное множество вариаций этого, старого как мир, упражнения:отжимания с широко разведенными руками.

Эффект связан с тем, что львиная доля нагрузки отведена на среднюю часть мышц груди;отжимания, с плотно прислоненными к телу руками. При такой технике выполнения упражнения качается верхняя часть грудной мышцы, плюс задействуются трицепс и передняя часть плеча.

Если через какое-то время Вам наскучит это упражнение или нагрузка покажется слишком незначительной, попробуйте усложнить его, немного подкорректировав технику. Например, можно отжиматься с хлопками в ладоши, либо выполнять упражнения с прыжками и хлопками попеременно. Так Вы усилите нагрузку и повысите эффективность от тренировки.

С нижней частью груди придется немного сложнее — без дополнительных снарядов не обойтись! Тут-то на помощь и придут старая-добрая спортивная экипировка.«Прокачка» гантелями: какую технику выбрать1. Расположитесь на скамье или на полу.Руки согните в локтях и разведите их в стороны. Теперь поднимите гантели вверх и постарайтесь свести руки.

Выполняйте упражнение аккуратно и не спеша, иначе можете поранить пальцы гантелями.Далее примите исходное положение и выполняйте упражнение по 3-4 подхода 10-15 раз . Старайтесь при подъеме рук как можно сильнее напрягать все участвующие в нем мышцы. Это будет сложнее, но и эффективность от тренировки повыситься в разы.2.

Вот еще одно не менее результативное упражнение — жим гантелей в положении сидя.Сядьте на стул, а в каждую руку возьмите по гантели.Начинайте медленно поднимать руки вверх, а потом опускать их. Вы верно выполняете упражнение, если опущенная вниз рука параллельна полу и образует прямую линию. При этом следите, чтобы локти были отведены друг от друга по максимуму.

И главное, не стремитесь набрать бешеный темп при выполнении упражнения. Ваши мышцы получать большую нагрузку, если каждый подход будет выполнен довольно медленно. Чем больше опущены руки, тем интенсивнее и эффективнее нагрузка на грудные мышцы.Естественно, чтобы получить оптимальный результата от занятий, стоит начать посещение тренажерного зала, где к Вашим услугам самые современные снаряды и тренажеры.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Жим лежа с гантелями

При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями для мышц груди отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.

Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80:2=40.

Как выполнять упражнение «Жим лежа с гантелями»:Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.    Ногами упритесь в пол и поднимите гантели перед собой.    Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа.    На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях.    В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц.    На выдохе выжимайте гантели от себя.    В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Теперь расскажу еще про один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Как выполнять упражнение «Жим гантелей лежа на наклонной скамье»:

Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки.    Ногами упритесь в пол.    Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима.    На выдохе выжимайте гантели от себя.    В верхней точке выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах.    На вдохе опускайте гантели, сгибая руки. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение с гантелями для грудных мышц позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды разведение гантелей лежа

Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа»:

Лягте на скамью, взяв гантели в руки.    Ногами упритесь в пол.    Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе.    Кисти повернуты друг к другу.    На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.    Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц.    На выдохе сведите руки вместе.

Это упражнение с гантелями для грудных мышц можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье»:

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с наклоном вверх.    Ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите перед собой.    Кисти повернуты к друг другу. Руки слегка согнуты в локтях.    Сгибание в локтях при разведении гантелей необходимо для того, что бы не растянуть связки бицепса.    На вдохе медленно разводите руки с гантелями. В нижней точке растягивайте грудные мышцы.    На выдохе сводите руки перед собой.

Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная.

При работе с большими весами может получиться так, что одна рука начнет выжимать быстрее второй. Если вы не будете удерживать равновесие упираясь ногами в пол, то вас может «повести» и вы упадете с лавки.

Пуловер с гантелью

Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение с гантелями для грудных мышц в конце тренировки.

Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелью»:

Возьмите в руки гантель.    Лягте на «лопатки» поперек лавки. Прогнитесь в пояснице, опустив таз вниз к полу.    Руки с гантелью поднимите перед собой.    Руки слегка согнуты в локтях. Голова откинута назад.    На вдохе опускайте руки назад за голову, не двигая при этом локтями. Таз остается неподвижным.    Доведя гантель до максимальной нижней точки старайтесь растянуть грудную клетку.    На выдохе возвращайте руки в исходное положение.    Так же это упражнение можно выполнять лежа всем телом на лавке.

Сегодня мы рассказали не про все упражнения с гантелями для грудных мышц, которые можно выполнять в тренажерном зале или в домашних условиях. Но их вполне хватает, чтобы накачать мышцы груди и построить крепкое тело. По мере выполнения упражнения с гантелями для грудных мышц рекомендуем вам постепенно увеличивать вес гантелей. Сколько делать подходов и повторов нужно решать самостоятельно. Это зависит от уровня физической подготовки.

Как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке

Многим интересно знать, как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, какие есть эффективные упражнения, методики и секреты, чтобы достичь нужных результатов. Ведь спорт очень полезен для здоровья, а также позволяет накачать нужные вам мышцы.

В статье вы узнаете, как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, что для этого нужно делать, какие есть системы, программы тренировок и упражнения, чтобы достичь нужного результата за короткое время, не навредив своему здоровью. Узнайте: накачать грудь в домашних условиях.

Чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужно составить и написать на листе бумаги свою цель и поместить ее на видное место. Это позволит постоянно повторять себе о том, чего вы хотите.

Также чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужно написать дату реализации, до которой вы хотите приобрести те формы и результат, который написали в целях.

Составьте для себя план тренировок, который позволит двигаться к цели четко и быстро. Включите в план тренировок все нужные вам упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Это очень эффективно, если вы дорожите своим временем и действительно хотите достичь результата. Узнайте: как накачать грудь девушке в домашних условиях.

Организация программы

Для правильной организации тренировок профессионалы советуют, особенно новичкам, уделять основное внимание работе с верхними мышцами, однако при этом, не забывая о других мышцах тела, иначе у человека может возникнуть:

• Диспропорция тела;
• Сутулость;
• Боли в дельте;
• Замедление процесса роста бицепсов.

• Выравнивается нарушение равновесия;
• Увеличивается амплитуда движения;
• Взаимосвязано работают, нагружаются и растягиваются все грудные мышцы.

При этом тренировочный процесс должен соответствовать определенным правилам:

1. Заниматься нужно с перерывами по 3-4 дня.
2. Разделять тренировки по дням отдельно для каждого участка мышц груди.
3. Соблюдать приблизительно часовую продолжительность тренировки.
4. Между подходами следует отдыхать по три или пять минут.
5. Не тренироваться, когда чувствуете боль после предыдущих занятий, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна и компенсировать синтез белка.

Немного анатомии

Для формирования красивого атлетического торса профессионалы рекомендуют на тренировках больше уделять внимание мышцам груди. Из анатомических познаний всем известно, что грудь у человека условно подразделена на три отдела:

• Верхний;
• Средний;
• Нижний.

При этом ее мускулатура состоит из группы трех основных мышц, а это:

1. Большая, самая крупная из этой группы мышца, которая располагается по обеим сторонам груди и имеет веерообразную форму.
2. Малая мышца имеет треугольную форму. Она располагается под большой мышцей верхнего отдела груди.
3. Передняя зубчатая — находится в зоне переднего отдела стенки.

Все эти мышцы объединяет общий принцип одного из двух основных креплений, это крепление к костям плечевого пояса. Каждая из них выполняет свои определенные функции движения и поворотов.

Такое уникальное мышечное строение грудной клетки позволяет при тренировках полную проработку ее мускулатуры.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:

А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.

Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.

Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.

👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.

Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом.

В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.

Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

🔸 Вариант первый: классический.

Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.

В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.

Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

✅ Пуловер с гантелей.

Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.

Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.

🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.

На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.

Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.

📝Программа на грудь с гантелями.

Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.

Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:

Жим гантель лежа

Жим гантель на наклонной скамье

Разведение гантель лежа

Французский жим лежа

Разгибание руки сидя

Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

Как накачать грудные мышцы гантелями: базовые жимовые тренировки

Упражнения с гантелями на грудные мышцы — это достаточно эффективный способ тренировки, который имеет множество положительных характеристик. Одним из них, несомненно, является низкая стоимость занятий. Можно купить такой снаряд и заниматься, не выходя из дома. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы гантелями.

Жим гантелей — одно из базовых упражнений для прокачки грудных мышц

Советы по тренировке мышц гантелями

Рекомендации:

• не следует пропускать тренировки. Выполнять весь комплекс упражнений необходимо минимум два раза в неделю;
• занятия должны содержать комплекс упражнений на все группы мышц. Наибольший эффект для красивого торса дает тренировка мышц грудины и одновременно — спины;
• следует правильно подобрать вес. Идеальным вариантом будет тот, который возможно удерживать на вытянутой руке на уровне грудины. В большинстве случаев новички останавливают выбор на весе в пять килограмм;

Оранжевым цветом обозначены грудные мышцы мужчины

• резких движений во время тренировок быть не должно, упражнения следует выполнять плавно и медленно;
• умеренность — залог красивой фигуры. Не следует слишком усердствовать и сильно перенапрягаться или, наоборот, расслабляться. Первоначально следует начинать с одного подхода в 15 повторов. Если упражнение не доставляет дискомфорта, то нужно добавить еще один подход;
• рацион питания тоже влияет на эффективность тренировочного процесса. Его следует насытить протеином, сложными углеводами, а также клетчаткой.

Важно! Усилие должно всегда делаться на выдохе, поэтому необходимо контролировать дыхательный процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировочный комплекс

Упражнения с гантелями для мышц груди мужчине — это тренировочный комплекс, который будет отличным вариантом для тренировок дома. Давайте разберемся, как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями, и не только.

Любое занятие спортом, а особенно то, при котором осуществляется прокачка мышц, должно начинаться с проведения разминочного комплекса. Он, как правило, занимает примерно пять минут. Например, перед проработкой мышц груди нужно сделать по 10–15 поворотов туловища, затем добавить энергичные махи руками, можно добавить упражнение «мельница», а также прыжки на одном месте или через скакалку. Главной целью разминки является увеличение сердцебиения и подготовка мышц к предстоящей нагрузке.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — хороша проработка грудных мышц с целью формирования красивого торса

Вместо скамьи можно применять кровать или два составленных вместе табурета.

Жим гантелей является одним из наиболее распространенных упражнений, которые выполняют профессионалы бодибилдеры.

Важно! Вес нужно добавлять только по мере увеличения массы мышц, а также совершенствования выполнения упражнения.

Техника:

• Нужно лечь на подготовленную скамью. Положение не должно вызывать дискомфорта. Гантели следует взять в обе руки, затем поднять их на уровне грудины.

Важно! Плечи, а также руки должны образовывать угол в 90 градусов. Только в таком положении будут прорабатываться мышцы груди.

• На вдохе следует в размеренном и спокойном темпе опустить гантели до уровня грудной клетки.
• Задержавшись на пять секунд в таком положении, выдохнуть и вернуть руки с гантелями в первичное положение.
• Ненадолго следует задержаться в этой позе и после спокойно и размеренно опустить руки.

Важно! Это будет выполнен один повтор. При тренировке должно быть ощущение сокращения мышц груди. Это даст положительный эффект на прокачку нужной группы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае идет проработка верхних грудных мышц

Упражнения с гантелями на грудные мышцы, а именно жимы, дают хороший эффект. Здесь есть два варианта: если голова при жиме ниже таза, то осуществляется прокачка нижней части груди, а если выше — верхней. Полная проработка грудины осуществляется с помощью комплекса жимов.

Техника:

• Следует разместиться на скамье, взять в руки две гантели и расположить их на уровне грудины.

Важно! Локти во время выполнения этого жима должны быть отведены от тела и согнуты под прямым углом.

• Затем нужно сделать короткую задержку и на выдохе выжать гантели строго вертикально вверх. Выполняется данное упражнение аналогично предыдущему.

Важно! Прокачка для мышц грудиной клетки осуществляется жимом гантелей строго вверх.

• В заключительной точке нужно на пять секунд задержаться, а затем вернуться в изначальную позу.

Это упражнение больше подойдет для спортивного зала, так как для того, чтобы сделать наклонную скамью, потребуется приложение значительных усилий.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения на грудь в домашних условиях».

Жим гантелей на наклонной скамье с отрицательным углом. В таком положении осуществляется проработка нижних мышц груди.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Для выполнения упражнения нужны горизонтальная скамья или табуретки. Техника выполнения проста:

• сев на скамью и взяв в руки гантели, их нужно положить на бедра, ладони при этом направляются одна на другую;
• после этого принимается положение лежа. Руки нужно поднять и слегка согнуть их в локтевых суставах. Это и будет являться первоначальным положением;
• на вдохе необходимо развести руки в разные стороны.

Важно! Движения должны выполняться с подключением плечевых суставов, тогда будут прорабатываться именно мышцы груди.

• при выдохе следует возвратить руки с гантелями в первичное положение. Их движение вверх должно осуществляться по такой же траектории, что и вниз.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Важно! Если упражнение выполняется в правильной технике, то мышцы груди сильно напрягутся. Движение рук должно осуществляться на широкой траектории, но не следует опускать их ниже плечевой линии, чтобы избежать травматизма при выполнении упражнения.

«Пуловер»

Данное упражнение распространено среди тех людей, которые мечтаю о накачанных грудных мышцах. Оно позволяет развивать верхнюю зону грудины. «Пуловер» помогает раскрыть и увеличить объем клетки груди.

На картинке показана техника выполнения упражнения «Пуловер», показаны все мышцы, которые прорабатываются при нем.

Для выполнения данного упражнения необходима всего одна гантель, вес которой подбирается индивидуально.

Техника выполнения:

• Нужно сесть на скамью и обхватить гантель обеими руками.
• Затем следует лечь так, чтобы голова при выполнении упражнения находилась на краю.

Важно! В первоначальной позе гантель должна быть поднята над грудью.

• На выдохе руки с находящейся в них гантелью заводятся за голову.
• Следует вернуться в изначальную позу.

Важно! При выполнении упражнения «Пуловер» происходит одновременно напряжение, а также и растяжение грудных мышц.

На видео показаны упражнения с гантелями для груди

Комплекс всегда завершается выполнением растяжки. Упражнения с гантелями на грудные мышцы позволяют сделать торс подтянутым и красивым. Главное — не лениться. Нужно обязательно упорно трудиться и тренироваться. Только так можно добиться желаемого результата.

Какие упражнения с гантелями помогут накачать грудь (фото и видео)?

≡  26 декабря 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Спортсмены, особенно начинающие, стараются разнообразить свои тренировки при наличии минимального набора снаряжения. И, если штангой и тренажерами обзавестись сразу не получится, то гантели – наиболее доступный спортинвентарь, который, скорее всего, окажется дома у любого атлета-новичка. Но часто к их помощи прибегают и профессиональные спортсмены намеренно, чтобы более тщательно и глубоко прокачать мышцы конкретных зон тела. И сегодня мы расскажем, какие можно выполнять упражнения с гантелями на грудь, чтобы достичь высоких результатов.

Чтобы накачать мышцы груди, следует разработать индивидуальную программу тренировок, в которую необходимо включить упражнения с гантелями. Тем более, что занятия с таким видом спортивного снаряжения можно будет практиковать и в домашних условиях.

Обычно с помощью гантелей спортсмены предпочитают качать руки. А для того, чтобы сформировать объемный и рельефный торс, рекомендуется использовать штангу. Однако она не всегда подходит для тренировок груди ввиду ограниченной амплитуды или физиологических особенностей атлета. Поэтому иногда используют намеренно гантели для развития мышц груди.

Если по какой-то причине вы не горите желанием применять штангу и решились выполнять упражнения для мышц груди с гантелями, вам нужно запастись терпением. В большинстве случаев первые изменения заметны становятся не сразу по той причине, что техника выполнения может быть не отточенной до совершенства. Кроме того, решающую роль в ходе тренировок на развитие груди могут сыграть:

• вес гантелей;
• угол их наклона;
• недостаточный отдых и т.д.

Приступая к занятиям в тренажерном зале или в домашних условиях с гантелями, помните, что накачать можно абсолютно любую часть тела. Главное – делать это правильно и соблюдением техники.

Тонкости, основные составляющие успеха

Мышечный атлас груди представляет одну из основных групп мышц человеческого тела. Поэтому во время тренировок для развития этой области акцент должен делаться именно на усиленной и интенсивной проработке мускулатуры. Профессиональные атлеты практикуют выполнение специальных упражнений при использовании больших весов и сокращают до минимального количества повторы, но увеличивают при этом число подходов. Помимо этого, важной частью таких занятий является полноценный отдых. Для того, чтобы мышечная масса развивалась, важно обеспечивать достаточно времени для полноценного ее восстановления между нагрузками (тренировками).

Рекомендуется выполнять упражнения, способствующие росту и развитию грудных мышц, не чаще одного раза в неделю. Основное правило, которым стоит руководствоваться, составляя график тренировок, — не следует приступать к очередному занятию для груди, если мышцы еще не отошли от предыдущего.

Что касаемо роста мышц груди, то он осуществляется непосредственно в период отдыха между тренировками. В основе этого процесса лежит синтез белка, который обеспечивает сверхкомпенсацию этого вещества в организме. Так как длительность такого процесса составляет 72 часа и больше, тренировки для груди проводите не чаще, чем 1 раз в 80-90 часов (читайте подробнее в статье про гипертрофию).

Но, можно схитрить, чтобы быстро накачать грудь и при этом не нарушить процессы синтеза белка в организме. Так, мышцы груди условно разделяются на три основные группы (верхняя, средняя и нижняя), несмотря на то, что их всего две (большая и малая грудная мышца). И, так как мускулатура верхних отделов качается очень сложно, то можно раз в неделю посвящать день ее проработке, а в другой день на этой же неделе прокачивать остальные отделы.

Ну и, конечно же, не стоит забывать о питании. Если вы хотите помочь своему организму вырабатывать белок, который будет стимулировать набор мышечной массы в нужном вам месте, измените и свой рацион. Это значит, что вам нужно в достаточном количестве употреблять ежедневно белковосодержащие (морепродукты, рыба, молочные и кисломолочные нежирные продукты, яйца, сою, мясо курицы, индейки или кроля) и богатые медленными углеводами продукты.

Не стоит забывать про воду. Ежедневно необходимо выпивать по 2,5-3,5 литров воды. Она является основной составляющей нормального функционирования всех внутренних систем организма.

ТОП-5 упражнений

Итак, чтобы прокачать свою грудь и сделать торс еще более рельефным, следует обратить внимание на следующие упражнения.

Жим гантелей от груди

Классическое и наиболее эффективное упражнение, без которого не обходится ни один серьезно занимающийся спортом мужчина. Технически, оно является наиболее сложным, ведь приходится во время работы руками удерживать равновесие, что исключается при подъемах штанги из такого же положения.

Для выполнения жима следует лечь на ровную и неширокую поверхность, ягодицы плотно прижмите к скамье, а стопы – к полу, расставив ноги шире плеч. Взяв гантели, лягте и примите исходное положение, при котором между предплечьями и плечами образовался бы прямой угол. Начинайте их равномерно поднимать вверх на вдохе, в верхней точке повернув руки друг к другу кистями. В такой позиции задержитесь на 2-3 секунды, чтобы мышцы смогли совершить изометрическое сокращение, и неспешно верните руки в исходную позицию, как это показано на фото.

Жим от груди гантелями на наклонной скамье

Здесь важно учитывать, что от высоты угла напрямую зависит величина нагрузки, оказываемой во время работы на пучки грудных мышц. Оптимальным считается угол скамьи в 30-45⁰. В случае, если он превысит показатель 60⁰, работать во время упражнения будут не только грудные, но и дельтовидные мышцы. Техника выполнения практически не отличается от предыдущего варианта за исключением того, что есть возможность делать жим гантелей от груди с неполным выпрямлением рук после поднятия снарядов и с опусканием снарядов ниже уровня груди для увеличения эффективности упражнения. К такому варианту может прибегнуть женщина, желающая как можно быстрее и качественнее прокачать бюст.

Разведение гантелей на грудь

Очередное, не менее эффективное, чем предыдущее, упражнение. Оно полезно тем, что позволяет работать целевой мышце в широкой амплитуде, чего не добиться со штангой.

Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье с плотно прижатыми к ней лопатками и ягодицами следует взять гантели нейтральным хватом. Выполняйте разведение гантелей в стороны так, чтобы предплечьями и плечами образовался прямой угол. Поднимайте вверх гантели на выдохе, оставляя в верхней точке локти чуть согнутыми, и возвращайте в и.п. на вдохе.

Разведение гантелей на грудь, лежа на наклонной скамье

При таком варианте выполнения упражнения задействуются пучки верхнего отдела грудной мышцы. Оптимальный наклон скамьи, при котором будет происходить укрепление и развитие грудной мышцы – угол в 30-45⁰. Более вертикальный наклон будет способствовать тому, что в работу будут задействованы и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения: сядьте на скамью с заранее установленным углом наклона. Возьмите гантели (хват должен быть либо нейтральным, либо прямым) и выполните разведение рук в стороны таким образом, чтобы снаряды расположились на уровне груди в то время, как руки – слегка согнутыми в локтях (как на изображении ниже). В верхней точке при подъеме гантелей рекомендуется не полностью выравнивать руки и задерживаться на 2-3 секунды для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы. При разведении рук с гантелями не следует опускать снаряды ниже уровня груди во избежание травмирования.

Обратный жим гантелей от груди на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнение – для мышц нижнего отдела груди. Выполняемое на скамье с обратным наклоном (голова ниже уровня коленей), оно считается усложненным вариантом классического жима.

Для того, чтобы проработать низ груди с помощью такого упражнения, следует заранее подготовить себе рабочее место, выставив оптимальный наклон скамьи. Затем, взяв гантели, следует лечь на скамью и выполнить вертикальный жим, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. При опускании снаряды должны быть расположены по линии груди, а руки – согнуты в локтях.

Как можно прокачать с гирями свою грудь, можно также посмотреть на видео.

В домашних условиях можно использовать не только гантели для усиленной проработки мышц груди. Альтернативным спортивным снарядом, с помощью которого можно также неплохо прокачать свою грудь, является гиря. Есть немало упражнений с гирей, которые могут выполняться также, как и с гантелями – лежа на горизонтальной скамье или с вертикальным наклоном спинки, либо стоя. Но важно знать, что такая гимнастика рекомендована лишь для людей, не имеющих проблем со здоровьем. Кроме того, нужно учесть и то, что упражнения с гирей могут включать в свою тренировочную программу лишь представители мужской половины человечества, которым меньше 45-ти лет.

Как можно увидеть, занятия в домашних условиях для прокачки груди не представляют особой сложности. Но, чтобы каждая тренировка была продуктивной, следует составлять индивидуальный график занятий с учетом всех тонкостей упражнений для груди и особенностей самого процесса, которые были описаны в этой статье.

комплекс работающих упражнений и советов

Добрый день, дорогие читатели! На сегодняшний день существует множество способов для увеличения грудной мышечной массы мужчине. Самыми популярными являются штанга и гантели. Оба эти способа достаточно эффективны, но гантели имеют существенное преимущество. Итак, разговор сегодня пойдет о том, как накачать грудь гантелями.

Содержание статьи:

Основные принципы тренировок

1. В первую очередь вы должны выработать определенный режим. Уделяйте тренировкам грудных мускулов 2 дня в неделю.
2. Не зацикливайтесь на одной области, внесите разнообразие. Скомбинируйте нагрузки на грудь с упражнениями для спины. Эти тренинги хорошо сочетаются друг с другом и помогут вам сделать ваше тело более совершенным.
3. Работайте с подходящим весом. Определить, подходит ли вам вес гантелей, можно таким способом – подержите ее на уровне груди, вытянув руку, и если вам комфортно, то это ваш вес. Тем, кто только начал заниматься, советую начинать с 5-7 кг.
4. Не перенапрягайтесь и не торопитесь. Все усилия старайтесь делать на выдохе и не забывайте делать упражнения плавно и не спеша. На начальном этапе делайте 1 подход по 12-15 повторений. Со временем можно добавить еще 1 подход.
5. Если вас интересует вопрос, можно ли одними тренировками «сделать» идеальную мускулатуру, отвечу – это будет пустая трата времени. Добавьте в свой рацион продукты, содержащие клетчатку и сложные углеводы. Протеин тоже не будет лишним. Ну, и старая песня о вреде жирной пищи и необходимости жить без фаст-фуда и еды в пакетиках (чипсы, сухарики, орешки и т.п.) пусть всегда звучит в ваших ушах.

Гантели или штанга: выбираем

Всех, кто тренируются с целью увеличить мышечную массу в области груди, можно разделить на две категории: поклонники гантелей и штанги. Последняя является эффективным снарядом, но, как я уже упоминал выше, гантели имеют одно весомое преимущество – увеличение амплитуды движений. Следовательно, и результат будет более очевиден.

Помимо этого фактора, существует множество других. Например:

• доступность – с гантелями можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях и это не требует особых затрат;
• для занятий со штангой требуется знание особой техники, а гантели в этом плане гораздо проще;
• штанга в основном принимает участие в подкачке рук, поскольку у многих руки и плечи сильнее, чем грудь – в таком случае пользы от штанги никакой и гантели станут отличной альтернативой;
• если у вас одна из грудных мышц развита лучше, чем другая (зачастую правая), то гантели дают возможность исправить асимметрию;
• свобода движений во всех направлениях.

Основные упражнения

Поначалу занятия с гантелями могут показаться сложными, ведь, в отличие от штанги, удерживать равновесие приходится одной рукой. Чтобы не накачать мускулы асимметрично, старайтесь давать нагрузку на каждую руку одинаково.

Начните с самого простого, но эффективного – с жима в положении лежа.

1. 
   

   Жим лежа на прямой скамье

Это упражнение помогает частично перенести напряжение с трицепса на грудь. Обращайте внимание на сгибы рук и плеч, они должны сгибаться под прямым углом.

Лежа на скамье, гантели поднимите перед собой. Вдыхая, медленно опускайте руки к груди. После небольшой паузы на выдохе вернитесь в исходное положение (ИП). Задержитесь так на пару секунд, затем снова опускайте руки. Это одно повторение.

2. 
   

   Жим лежа на наклонной скамье

Выполняем так же, как и упражнение 1, только разница состоит в том факторе, что нагрузка распределяется на другие области – с центра на верх и низ груди. Если положение головы выше таза, то работают верхние мускулы, если ниже – нагрузка идет на нижнюю часть.

Чтобы равномерно подкачать грудные мышцы, рекомендую делать все виды жима, но если станете замечать, что какая-то из областей качается неравномерно, распределите нагрузку, чтобы усилить работу «непрокаченной» области.

В домашних условиях сложно будет найти или соорудить наклонную скамью, этот вид занятий больше подходит для зала. Дома можете заменить наклонный жим на аналогичные отжимания с табуретками. Здесь по аналогии: хотите прокачать верх груди – уровень ног должен быть выше рук, если делаете упор на нижнюю – ставьте руки на табуретки.

3. 
   

   Разведение гантелей

Их можно выполнять и на ровной скамье, и на скамье с наклоном, зависимо от того, на какую часть грудных мышц вы хотите сделать нагрузку.

Сидя берем гантели, кладем их на бедра таким образом, чтобы ладошки «смотрели» одна на другую. ИП: поднимаем руки, немного сгибая в локтях. На вдохе разводим в стороны, работая суставом плеча. На выходе вернитесь в ИП, удерживая ту траекторию, что и при подъеме. Если вы все делаете правильно, должно чувствоваться напряжение грудных.

Ни в коем случае не опускайте руки ниже плеч, иначе можно получить серьезную травму.

4. 
   

   Пуловер

Самое популярное упражнение для прокачки груди гантелями. Развивает верхние мускулы, которые сложно поддаются прокачиванию. Вам нужна 1 гантель комфортного веса.

Лягте на скамью, разместите голову на краю. Исходная позиция: руки держат гантель перед грудью. Выдыхая, медленно заводите снаряд за голову, вернитесь в ИП.

5. 
   

   Растяжка

Силовую нагрузку нужно комбинировать с растяжкой.

Обопритесь о стену рукой, подняв ее вверх и согнув. Сделайте небольшой наклон и перенесите вес тела на руку. Продержитесь так 10-15 секунд, затем поменяйте руку.

Станьте прямо, держите спину прямо. Руки положите на затылок и постепенно отводите назад. Задержитесь на 15-20 секунд.

Теперь вы все знаете. Старайтесь заниматься регулярно и скоро сможете оценить результат в зеркале! До встречи!

Упражнения для грудных мышц для девушек: эффективный комплекс с гантелями

Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.

Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью подкачать пресс и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.

Анатомия женских грудных мышц

Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.

Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:

• ключично-реберной;
• грудино-реберной;
• абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.

Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.

Перед тренировками

Перед тем, как приступить к выполнению эффективных упражнений с гантелями для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.

Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.

Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.

Инвентарь

Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.

Если девушка не будет заниматься силовыми упражнениями для груди с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.

Какие гантели выбрать

При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.

Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.

Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.

Правила эффективных тренировок

Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:

• проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
• в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
• нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
• для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
• при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
• для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.

Лучшие упражнения для красивой груди

Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Жим с гантелями в позе «лежа»

Отлично подходит для новичков. Начинать рекомендуют с облегченного инвентаря. Со временем можно взять более тяжелые гантели и сократить число повторений. Конечно, между повторениями можно и отдохнуть, но не дольше 1 минуты.

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.

Жим с гантелями под углом в позе «лежа»

В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.

В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.

Разводка с гантелями

Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

При выполнении разводки тренеры рекомендуют взять легкие гантели.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.

Махи гантелями вперед

Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.

При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.

Пуловер

Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.

Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.

Дополнительные упражнения

Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.

Жим вперед

Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.

Махи вперед через низ

Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения без инвентаря

Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:

1. Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начать с отжиманий от скамьи. Нужно упереться руками в диван или лавочку, расставив ладони как можно шире. Вдыхая, опуститесь вниз, коснувшись грудью поверхности. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
2. Отжим с колен. Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу. Важно, чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
3. Классическое отжимание – выполняется от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, позволяющей прокачать трицепс. Важно, чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко, разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
4. Упражнение – сжимание. Станьте, выпрямив спину и сведя руки перед грудью, сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.

Рекомендации

Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно диетическое питание является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.

Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.

Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.

Крайне важно  – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.

Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.

Видео

Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.