Жим на плечи сидя с гантелями: Жим гантелей сидя. Качаем плечи правильно

Содержание

Жим гантелей сидя на плечи, жим гантелей сидя техника выполнения, как правильно делать жим гантелей сидя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Гигантомания культуристов в отношении плеч неистребима. Тем, для кого размер имеет значение, спасение только одно: неутомимая бомбежка дельт вертикальными жимами. Но не простыми, а гантельными — они дают большую свободу действия и помогают подтянуть проблемные зоны в кратчайшие сроки.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей сидя видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
  2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
  3. Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.
  4. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
  7. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.
  8. Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.

Короткое описание:

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторений Вес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Как правильно делать жим гантелей сидя и в каком режиме выполнять?

Жим гантелей — это большей степенью «культуристическое» упражнение, поскольку реализовать силовой потенциал с двумя раздельными снарядами пока не удавалось ни одному лифтеру. Биомеханика гантельного движения усложнена необходимостью стабилизации гантелей.

Даже если ты избрал этот вариант жимов в качестве доминирующего упражнения для дельт тебе обязательно нужно учесть основные аспекты как правильно делать жим гантелей сидя, например: опускаться ниже 8 повторений в движении не стоит (со «строительной» направленностью упражнения мы разобрались выше). Оптимальный объем работы, который любят «растущие» дельты в жиме — 2-3 сета по 10-12 повторений. Нацеленным на серьезную прокачку плеч, желательно «по горячему» добить каждый из пучков еще 1-2 изолирующими движением.

Совет: как бы ни было любимо тобой гантельная вариация, периодически заменяй ее базовыми жимами сидя со штангой.

Наблюдается стагнация прогресса? Не спеши повышать веса в жимах, примени методические хитрости: например, выполняй подходы со сбрасыванием веса или по окончании последнего сета выполни 15-20 повторений с гантелями на 25-30% легче «рабочих».


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя Author: AtletIQ: on

Жим гантелей сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

техника выполнения упражнения сидя и стоя

Что потребуется

Жим Арнольда – популярное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Как можно догадаться из названия, в повсеместный обиход оно вошло благодаря Арнольду Шварценеггеру, который строил всю свою тренировку плеч вокруг него. У этого упражнения есть свои преимущества относительно классического жима гантелей сидя. К примеру, оно сильнее вовлекает в работу средний пучок дельтовидной мышцы, за счет чего плечи и становятся объемнее.

Сегодня мы разберемся, как правильно делать жим Арнольда и как применять это упражнение в своих тренировках плеч.

Польза и противопоказания

Это упражнение предназначено для опытных спортсменов, умеющих правильно чувствовать работу дельтовидных мышц. Чаще всего оно ставится в конец тренировки, чтобы окончательно добить уже утомленные передний и средний пучки. Помните, что плечи очень «любят» пампинг, это основа их роста. Учитывая то, что перед жимом Арнольда вы делали различные махи, тяги к подбородку, отведения в тренажерах и другие жимы, кровенаполнение будет колоссальным.

Польза упражнения

Его основное преимущество относительно простого жима гантелей сидя – небольшой поворот гантелей. Это заставляет средние дельты работать сильнее. Именно за счет развитости среднего пучка дельтовидных мышц и создается визуальная ширина плеч.

Кроме того, это хорошая подсобка для других жимовых упражнений. Хорошо прокачав в этом упражнении переднюю дельту, вы будете увереннее себя чувствовать на работе с большими весами в таких упражнениях, как жим штанги лежа или стоя. Помните о том, что сильный жим лежа невозможен без сильных передних дельт, а жим Арнольда для этого подходит как нельзя лучше.

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять с большим весом. Оптимальный рабочий вес – примерно на 25-35% меньше, чем в классическом жиме гантелей сидя. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету плеча в нижней точке, когда вы будете выводить гантели немного вперед. Соответственно, количество повторений можно увеличить, скажем, до 15. Слишком большой вес создаст сильную нагрузку на ротаторную манжету плеча, для нетренированного атлета это таит огромный риск получения травмы. Аналогичная история и для тех, кто уже имел травмы плеча. Веса в жимовых упражнений для вас должны быть небольшими, лучше работать в многоповторном режиме. Больше кровенаполнения, меньше опасности получить травму, что еще нужно для хорошей тренировки плеч?

Кроме того, если вы выполняете упражнение стоя, создается достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с максимальными весами и использовать атлетический пояс для профилактики.

Какие мышцы работают?

Основную работу выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц. Также в движении участвует трицепс. Небольшую часть нагрузки принимают на себя надостные и подостные мышцы.

Если выполнять жим Арнольда стоя, создается осевая нагрузка и на многие мышцы-стабилизаторы, среди которых разгибатели позвоночника, бицепс бедра, мышцы пресса и трапециевидные мышцы.

Виды жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Для выполнения сидя потребуется скамья с регулируемым углом наклона. Часто люди ставят спинку перпендикулярно полу, но это не совсем правильно. Лучше сделать угол чуть меньше прямого, так вам будет проще сфокусироваться на работе плеч.

Вариант упражнения сидя

Жим Арнольда сидя делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к спинке. Поднимите гантели на уровень плеч или попросите партнера подать вам их. Разверните руки костяшками вперед. Это ваша стартовая точка. За счет поворота кистей гантели расположились немного спереди, это усилит нагрузку на переднюю дельту.
  2. Начните выжимать гантели. Когда гантели будут располагаться примерно на уровне лба, начинайте их разворачивать. Жим делается на выдохе. Нужно распланировать время так, чтобы вы полностью закончили поворот к тому моменту, когда выжмите их в полную амплитуду.
  3. Не делая остановки в верхней точке, плавно опустите их вниз. С разворотом принцип такой же – заканчиваем разворачивать гантели одновременно с опусканием. Вся негативная фаза движения проходит на вдохе.

Пошаговое руководство о техники выполнения жима Арнольда на видео:

Вариант упражнения стоя

Жим Арнольда стоя делается следующим образом:

  1. Самое сложное в этом упражнении – забросить гантели наверх. Если вы не можете сделать этого без читингового движения всем телом, значит, вес слишком большой. Работайте с тем весом, который не вызывает у вас дискомфорта при подъеме гантелей до уровня плеч.
  2. Выпрямитесь, удерживайте спину прямой, грудь подайте немного вперед и вверх. Разверните гантели так, чтобы руки располагались костяшками вперед. Начните выжимать их вверх по тому же принципу, что и при жиме сидя. Самое главное при этом – не помогать себе ногами. Движение должно осуществляться за счет изолированной работы плеч. Никакого читинга, отклонений в сторону или округлений позвоночника быть не должно.
  3. Делая вдох, опустите гантели до уровня плеч, одновременно с этим разворачивая их.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Жим Арнольда – не самое технически простое упражнение из нашего раздела с кроссфит упражнениями. Многие его «не понимают», не видя особой разницы между ним и обычным жимом гантелей сидя. Если вы из этого числа, следуйте нижеизложенным рекомендациям, чтобы понять всю суть упражнения:

  • В течение всего подхода взгляд должен быть направлен строго перед собой.
  • Полностью выпрямляйте локти в верхней точке, но не делайте длительных остановок. В этот момент ваши плечи расслабляются, и эффективность выполнения упражнения падает.
  • Не нужно бить гантели друг о друга в верхней точке – поберегите спортивный инвентарь.
  • Оптимальный диапазон повторений для этого упражнения – 10-15. Это даст хорошую накачку и создаст все предпосылки для роста массы и силы.
  • Подберите оптимальное для себя положение гантелей. Не бойтесь вывести их вперед на несколько сантиметров в нижней точке. Если вы используете умеренного веса гантели, к травме это не приведет.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жимы гантелей сидя

Ведущий занятий — Двукратный чемпион России, Мистер Ironman Юрий Мельников.
Жим гантелей сидя — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. В нем задействуются все три пучка дельтовидных мышц. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.
Техника жима гантелей сидя:
Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. В этом случае, гантели будут двигаться по дугообразной траектории, немного сближаясь в верхней точке. Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжёлой точке), при опускании — вдох. Разворота кистей делать не нужно; начальное положение такое же, как если бы вы держали гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам, у плеч. В начальной точке жима грифы гантелей не должны находиться слишком низко. Локти не следует выдвигать вперед. Сспину не прогибайте, назад не наклоняйтесь, даже если тяжело. Руки движутся в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась со средних дельт на передние. Подбирайте адекватные веса . Делайте небольшую паузу в верхней точке, а внизу — только лишь для смены направления движения. Выполняйте движение с ускорением, но не распрямляйте руки в верхней точке рывком — это может отрицательно сказаться на локтевых суставах. Опускайте подконтрольно, готовясь к очередному повторению.
Распространенные ошибки:
Остановка в нижней точке жима, а потом толчком выталкивание гантели вверх. Такое выполнение будет неправильным. Выжимайте гантели плавно, без остановки в нижней точке. Если в такой технике Вам очень тяжело работать, возможно, Вы взяли слишком большой вес.
Снаряды недостаточно просто поднимать над головой. В верхней точке соприкасайтесь гантелями, это максимально разработает дельты.
Помните о правильном дыхании. Выполняя это упражнение, да и многие другие на плечи, не забывайте, что дыхание следует задерживать в самом сложном моменте подъема, а уж потом делать выдох.
Выполняйте жим на скамье со спинкой, особенно, если вы новичок. Спинка будет играть роль дополнительного фиксатора позвоночника.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ НА ПЛЕЧИ


Жим гантелей сидя на плечи
является одним из немногих жимовых упражнений, поз­во­ля­ю­щих загрузить не только передний пучок дельт, но так же «зацепить» и сред­нюю дельту. Достичь этого эффекта можно только, выполняя жим сидя на плечи с ган­те­ля­ми, поскольку работающей дельтой всегда является та, которая находится над осью плечевого сустава, а именно гантели позволяют развернуть локти таким образом, чтобы средняя дельта оказалась в момент жима в этом положении. Почему это важно? Дело в том, что мышечную массу лучше всего растят базовые упражнения, позволяющие ис­поль­зо­вать относительно большие рабочие веса, что обеспечивает работа нескольких сус­та­вов. Когда нагрузка распределяется между несколькими суставами, ни в одной точ­ке ам­п­ли­ту­ды движения нагрузка не давит на излом, поскольку когда один сустав ока­зы­ва­ет­ся в невыгодном положении, нагрузку на себя тут же забирает другой, по­э­то­му получается, что они как бы страхуют друг друга.

Рекомендуемые материалы: тренировка плеч; как накачать плечи; упражнения на плечи;

Жим гантелей сидя на плечи выполняется сидя, но мы рекомендуем Вам не ис­поль­зо­вать спинку, поскольку, если Вы будете облокачиваться на спинку скамьи, тог­да Вы не сможете задействовать  среднюю дельту. Если же Вы хотите выполнять жим на плечи для тренировки переднего пучка дельт, тогда лучше используйте штангу и выполняйте армейский жим, поскольку упражнение намного более базовое, благодаря чему дает на­и­боль­ший эффект. Вообще, тренировать переднюю дельту изолирующими уп­раж­не­ни­я­ми не стоит, она и так получает достаточную косвенную нагрузку во всех жимовых уп­раж­не­ни­ях, да даже во время приседаний со штангой на плечах или, тем более, во вре­мя фрон­таль­ных приседаний, поэтому передний пучок дельт отдельно тренировать смыс­ла нет. Но, поскольку базовые упражнения наращивают мышечную массу быстрее всего, а для тренинга задней и средней дельт базовых упражнений практически нет, и были разработаны жимы на плечи для тренировки среднего пучка дельтовидной мышцы, а как именно правильно выполнять жим гантелей сидя на плечи рассказывает Алек­сандр Пасько!

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.

Важная информация, подарки http://credit-n.ru/offers-zaim/platiza-mgnovenniy-zaim-online.html

Упражнения на плечи с гантелями

Гантели- это основной снаряд для тренировки плеч, даже если вы занимаетесь в самом крутом зале, не говоря уже о тренировках в домашних условиях. Тренируются плечевые мышцы одними и теми же упражнениями и у мужчин и у женщин (различаются только тренировочные комплексы, но об этом ниже).

Плечо делится на 3 пучка: передний, средний и задний. И тренируются все 3 пучка разными упражнениями, так как функции каждой из них отличаются.

Основным упражнением на переднюю дельту будут МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ.

Техника в этом упражнении довольно проста. Единственное, на что я бы обратил внимание- не опускайте руки слишком низко, до расслабления плеча. Дельта постоянно должна быть в напряжении. Если же руки будут опускаться низко, до расслабления плеча- вы не прокачаете переднюю дельту должным образом.

Так же она участвует и при всех жимах на грудь, особенно на наклонной скамье (когда голова выше таза), а так же в отжиманиях на брусьях и простых отжиманиях. В общем, при тренировке груди передняя дельта работает почти на 100%. Из этого следует вывод, что сильно убивать ее еще и дополнительно- особого смысла нет. В виде дополнительной нагрузки 1 упражнения вполне хватит.

Средняя дельта тоже косвенно участвует в упражнениях на грудь и на спину, но далеко не так полноценно, как передняя при «жимах». Существует 2 основных типа упражнений с гантелями для средней плечевой дельты: жимовые и маховые. В жимовых кроме плеча работает и трицепс, а маховых- только плечо. И жимовые и маховые упражнения, как правило, комбинируются в одной программе тренировок.

Жим гантелей сидя и стоя.

Техника в этих упражнениях идентичная, но при выполнении упражнения сидя- вы лишаете себя возможности помочь себе, в момент усталости, «подбросить» гантели с помощью мышц ног. То есть, упражнение стоя можно выполнять с небольшим читингом, а сидя- уже не получится, и оно становится более «изолирующим». На картинке я выполняю это упражнение на обычном стуле, без спинки, в домашних условиях. В идеале выполнять его на стуле с удобной спинкой, чтобы был упор и вы могла выключить из работы все второстепенные мышцы.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это САМОЕ эффективное упражнение для средней плечевой дельты, которое я всегда включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Упражнения идентичны по технике и разница заключается лишь в том, что в варианте «сидя» вы лишены возможности помочь себе в выполнении с помощью второстепенных мышц, и сидячий вариант выполнения является более изолирующим (как и в предыдущем упражнении).

Жим Арнольда.

Жим Арнольда одновременно нагружает и переднюю и среднюю дельту, что отличает его от всех упражнений на плечи с гантелями. Выполняется, как правило, сидя.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнение для задней плечевой дельты с гантелями. Стараемся отводить локоть четко в сторону, а не назад, что является типичной ошибкой. Если локоть смещается назад незначительно- ни чего страшного. Но если ваши локти чуть ли не у таза- вы больше включите в работу спину, чем плечо.

Все упражнения на плечи с гантелями выполняются, как правило, в 3-4 рабочих подходах, в среднем на 10-15 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Плечи тренируются либо с более крупными мышечными группами: грудью, спиной или ногами, либо отдельно, или с руками (бицепс, трицепс). Как правило, если тренировки направлены на набор мышечной массы, то упражнения на плечи включаются в дни тренировки более крупных мышечных групп. Если же вы работаете на «рельеф»- плечи обычно тренируются отдельно (но не всегда).

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».


 

Так же, на нашем сайте вы можете заказать самое разное оборудование для домашних тренировок. Подробнее- в нашем магазине. 

ПЕРЕЙТИ В МАГАЗИН

 

 

 

Как делать жим гантелей от плеча

В наши дни ручная кладь бюджетных авиакомпаний — король. У каждого обычного путешественника есть чемодан, который раздвигает пределы допуска по размеру бортовых сумок, никогда не превышая их, потому что ничто не мешает началу отпуска, как необходимость платить премию за сдачу багажа в багажное отделение.

Почему мы об этом говорим? Потому что поднимать громоздкую ручную кладь в верхние шкафчики теперь является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к нему лучше, чем жим плечами (также известный как жим над головой), и нет лучшего свободного веса для начала, чем гантели. Это потому, что использование гантелей вместо штанги гарантирует, что каждая сторона вашего тела будет одинаково сильной, потому что вы не можете полагаться только на одно плечо, чтобы поднимать вес.

Итак, если вам нужны сильные, широкие плечи, которым позавидуют все в салоне, добавьте в свои занятия в тренажерном зале жим гантелей от плеч. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить / крикнуть нам, когда все на вашем следующем рейсе попросят вас поднять свой багаж в шкафчики.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Сначала выберите гантели.Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень сложным в середине подхода. Вам почти хочется почувствовать, что вы выбрали слишком легкий вес для первых двух повторений. Выбор слишком большого веса также может означать, что вы рискуете травмировать плечи, если ваша форма станет неаккуратной в результате нагрузки.

Держите гантели за плечи ладонями вперед, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °. Не отклоняясь назад, вытяните руки в локтях, чтобы прижать вес над головой.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты жима гантелей от плеча

Жим гантелей из положения сидя

Жим гантелей плечом из сидячего положения — всегда на скамейке с вертикальной спиной для полной поддержки — позволяет поднимать тяжелее, чем стоя. Почему это? Вашим маленьким стабилизирующим мышцам не нужно работать так усердно, чтобы поддерживать торс, потому что он поддерживается скамьей, а это означает, что ваши плечевые мышцы имеют возможность действительно прикладывать максимум усилий, чтобы двигаться и управлять весами.В результате у вас становятся все шире и шире плечи. Вот как это сделать.

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Держите грудь вверх, а корпус напряженным и смотрите прямо вперед во время движения. Нажимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся головы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под контролем, сделайте паузу, затем начните следующее повторение. Подпрыгивание из нижнего положения вызывает большую нагрузку на ваши плечи и означает, что вы используете инерцию для перемещения веса, а не мышц.

Всегда не забывайте тщательно разминаться при выполнении любых тяжелых упражнений на плечах, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более уязвимым для травм.

Жим гантелей

Для более динамичного движения плеч вы можете попробовать жим гантелей. Снова начните с поднятия гантелей за плечи, но вместо того, чтобы толкать их прямо вверх, вы начинаете с медленного опускания в четверть приседания. Оттуда подтолкните пятки вверх и надавите на гантели над головой.Медленно опустите гантели обратно на плечи и повторите. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко в приседаниях, ровно настолько, чтобы позволить вам набрать силу и получить импульс, чтобы подтолкнуть вес над головой. Этот дополнительный импульс в жиме на толчок должен позволить вам поднять больший вес, чем при стандартном жиме от плеч, хотя удерживать гантели вверх во время приседания все еще непросто.

Молотковый жим от плеч

Для этого варианта поменяйте хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга при поднятии гантелей.Это изменение в захвате задействует различные мышцы плеч, а также может оказывать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом укрепить их, следует рассмотреть вариант с молотком.

Подруливающее устройство с гантелями

В варианте жима с толчком вы опускаетесь в четверть приседа перед тем, как нажимаете гантели, что слышно, но с помощью подруливающего устройства вы опускаетесь полностью в присед. Это потрясающее комплексное упражнение, которое сильно нагружает мышцы всего тела.Удерживая гантели за плечи, присядьте до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны земле, затем поднимитесь вверх, толкаясь пятками и нажимая подслушанные гантели. Когда вы выполняете упражнения с легкими весами, позволяя вам двигаться быстро, сохраняя хорошую форму, подруливающее устройство является отличным упражнением для всего тела, которое можно включить в тренировку HIIT.

Жим над головой: разница между сидением, стоя, гантелями и штангой

Подобные упражнения с использованием разных режимов или снарядов могут привести к различной активации мышц, устойчивости суставов и невозможности сравнить одно повторение максимального усилия (1ПМ) между режимы. Это в значительной степени неоспоримо. Мы также знаем, что если вы будете работать изо всех сил против любого используемого сопротивления — будь то свободный вес или тренажер — вы добьетесь положительных результатов.

Но если есть общепризнанная разница между использованием штанги и гантели, в чем разница между и ? И разве вы не должны знать это, чтобы правильно спланировать тренировку для достижения желаемого результата? В данном случае мы обсудим использование штанги против гантелей в сравнении с упражнением на жим над головой, а также о том, сидите вы или стоите.

В норвежском исследовании сравнивали жим гантелей сидя и стоя над головой с жимом гантелей сидя и стоя. Целью были степень активации мышц с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы с помощью 1 ПМ. Исследователи предположили, что более высокая необходимая устойчивость (гантели больше, чем штанга, и стояние больше, чем сидя), покажет одинаковую ЭМГ-активность различных мышц плеча, но меньшее 1ПМ.ЭМГ-тестирование проводилось на передних, медиальных и задних дельтовидных мышцах, а также на двуглавой и трехглавой мышцах плеча.

Участниками исследования были пятнадцать здоровых мужчин (возраст 22 ± два года, средний вес 174 ± 30 фунтов, рост 5’-10,5 ± 2,5 дюйма). Они не были атлетами соревновательной силы или олимпийскими атлетами, но у них был в среднем пятилетний опыт силовых тренировок.

Использовали четыре сеанса тестирования, разделенных от трех до пяти дней отдыха. Вот цели каждой тренировки:

  • Сессия № 1: Определите 1ПМ в жиме штанги сидя и жима гантелей сидя.
  • Сессия № 2: Определите 1ПМ в жиме штанги стоя и жиме гантелей стоя.
  • Сессия № 3: При 80% своего 1ПМ каждый участник выполнил пять повторений каждого упражнения в случайном порядке.
  • Сессия № 4: Выполнено с экспериментальной группой, идентично третьему сеансу, но с добавлением измерений ЭМГ.

Примечания : Четырехминутный отдых давался между каждой попыткой 1ПМ в первой и второй сессиях. В жиме сидя использовалась вертикальная скамья с опорой для спины 75 градусов. Это может помочь в стабилизации средней части и сердечника и, следовательно, в улучшении способности.

Я думаю, вы все понимаете основу этого исследования. Это было практично, просто и реалистично по замыслу. Итак, что было определено?

Переднее плечо (передняя дельтовидная мышца) Результаты ЭМГ

  • Сидящая штанга vs. сидя гантели — активация мышц была на 11% выше при жиме гантелей сидя.
  • Штанга стоя против гантели стоя — активация мышц была на 15% больше при жиме гантелей стоя.
  • Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 8% выше при жиме гантелей стоя.

Среднее плечо (медиальная дельтовидная мышца) Результаты ЭМГ

  • Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 7% выше при жиме гантелей стоя.
  • Гантели сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 7% выше при жиме штанги стоя.

Результаты ЭМГ заднего плеча (задняя дельтовидная мышца)

  • Штанга сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 25% выше при жиме штанги стоя.
  • Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 24% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ двуглавой мышцы плеча

  • Штанга сидя vs. гантели сидя — активация мышц была на 33% выше при жиме штанги сидя.
  • Штанга стоя против гантели стоя — активация мышц была на 16% выше при жиме штанги стоя.
  • Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 23% больше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ трицепса плеча

  • Штанга стоя по сравнению с гантелью стоя — активация мышц была на 39% выше при жиме штанги стоя.
  • Штанга сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 20% выше при жиме штанги стоя.

Когда дело дошло до теста на силу 1ПМ, жим штанги стоя был на 7% больше, чем жим гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. Итак, то, что можно почерпнуть из этого исследования, довольно просто:

  • Жим над головой, выполняемый стоя, а не сидя, требует большей устойчивости.
  • Жим над головой, выполняемый стоя, а не сидя, дает более низкий 1ПМ.
  • Большинство упражнений на жим над головой, требующих наибольшей устойчивости (стоя и / или с гантелями), демонстрировали большую нервно-мышечную активность в дельтовидных мышцах по сравнению с упражнениями, выполняемыми сидя и / или со штангой.
  • Жим штанги стоя активирует бицепс и трицепс плеча в большей степени, чем жим штанги сидя и жим гантелей сидя или стоя.

Ссылки

1. Saeterbakken, A.H. and M.S. Фимланд, «Влияние положения тела и нагрузки на мышечную активность и силу при жиме плеч», журнал Journal of Strength and Conditioning Research , 27 (7): 1824–1831, 2013 г.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Inursha Fitness | Признан лучшим тренажерным залом в Форт-Уэрте

Выполняя жимовые движения, подъемы в стороны или подъемы вперед, держите лопатки назад и вниз, подальше от ушей.Если вы чувствуете боль в шее или ловушку, уменьшите вес, который вы используете. Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм или напряжения.

Жим гантелей

Сидя: Сидя на скамейке (предпочтительно с опорой для спины), положите гантели на бедра. Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны, руки согнуты под прямым углом, ладони обращены вперед. Это ваша исходная позиция (А). Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верхнего края (B). Медленно вернитесь в исходное положение (A) на вдохе.

Стоя: Это упражнение имеет ту же инструкцию, что и жим гантелей сидя, но вместо этого вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч.

Эти движения можно выполнять с помощью лент сопротивления вместо грузов. (ход без изображения)

Жим штанги

Сидящий: Присев на скамью, плотно прижмите спину к подушке для поддержки. Руки должны быть немного шире плеч, спина и голова прямые, а ступни твердо поставлены на пол.Надавите на перекладину вертикальной линией прямо над головой (A). Медленно опустите штангу чуть ниже уровня подбородка (B), затем снова поднимите штангу. Не забывайте держать спину прямо и не выгибаться. Повторите движение. (также известный как Military Press)

Стоя: Это упражнение имеет ту же инструкцию, что и жим штанги сидя выше, но вместо этого вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч. Если у вас есть проблемы со спиной, то сидячая версия может быть для вас лучшим вариантом.

Эти движения можно выполнять с помощью лент сопротивления вместо грузов. (ход без изображения)

Жим от плеч

Это движение аналогично жиму гантелей сидя или жиму штанги сидя, упомянутым выше, но с этим тренажером вы будете хвататься за ручки и нажимать на них над головой. Не забывайте держать спину прямо и не сгибать локти.

Арнольд Пресс

Сядьте на скамью с опорой на спину, возьмите две гантели перед собой на уровне груди, согнув локти и ладони к себе (A).Поднимите гантели вверх, поворачивая ладони так, чтобы они смотрели вперед (B). Опустите гантели в исходное положение, обязательно повернув ладони так, чтобы они снова были обращены к вам.

W-Пресс

Держите две умеренно легкие гантели на уровне плеч ладонями вперед. Руки должны быть на одной линии с плечами и широко вытянуты. Форма ваших рук должна напоминать букву W (A). Поднимите гантели над головой по широкой дуге, пока они не коснутся (B). Сделайте паузу и сожмите вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Боковое поднятие

Встаньте или сядьте, держа гантели в каждой руке по бокам (A). Выпрямите спину, напрягите туловище и слегка согнув локти, поднимите тяжести в стороны, пока руки не станут параллельны полу (B). Опустите вес снова в исходное положение. Стремитесь к идеальной форме. Вместо гирь можно использовать полосы сопротивления. Никогда не выходите за рамки параллелей при поднятии тяжестей. Если во время движения руки высовываются вперед, пора снизить вес.

Это движение может быть выполнено с помощью полос сопротивления вместо грузов (движение не показано).

Подъем в боку в наклоне

Подобно боковому подъему, это движение можно делать стоя или сидя, но вы будете наклоняться в бедрах, пока ваш торс не станет почти параллельным полу. Гантели будут прямо под вами, локти прямые, но не заблокированы, ладони смотрят друг на друга (A). Поднимите гантели вверх и в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу на уровне плеч (B).Медленно опустите гантели в исходное положение. Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов.

Поперечные борта для одной руки

Используя канатную машину с одинарным захватом, установите шкив в самое нижнее положение. Держа насадку на одной стороне тела, возьмитесь за нее противоположной рукой, чтобы вы могли дотянуться до своего тела. Отойдите на несколько шагов от машины, чтобы усилить натяжение троса (A). Слегка согнув локоть, вытяните насадку и от себя, пока рука не окажется прямо сбоку от тела и параллельна полу (B).Медленно вернитесь в исходное положение. (ход без изображения)

Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов. (ход без изображения)

Подъемы гантелей вперед

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке, ладони смотрят назад (A). Поднимите одну гантель на высоту плеч, сохраняя очень легкий сгиб в локтях. Ладони будут обращены к полу в верхней части хода (B). Медленно вернитесь в исходное положение A и повторите с противоположной стороны (C).(ход без изображения)

Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов.

Подъемы штанги вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед собой обеими руками ладонями к телу. Поднимите штангу на высоту плеч, сохраняя очень легкий сгиб в локтях. Ладони будут обращены к полу в верхней части хода (B). Медленно вернитесь в исходное положение A.

Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов.

Подъемы на тросе спереди

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа перед собой прямую штангу обеими руками ладонями к себе. Поднимите штангу на высоту плеч, сохраняя очень легкий сгиб в локтях. Ладони будут обращены к полу в верхней части хода (B). Медленно вернитесь в исходное положение A.

Пожатие плечами

Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам (A). Поднимайте гантели, поднимая плечи как можно выше (B).Держитесь вверху на секунду. Руки должны оставаться вытянутыми на протяжении всего движения, чтобы вверх и вниз двигались только плечи. Опустите гантели обратно в исходное положение А.

Подтяжка лица

Используя тросовую машину с прикрепленными тросами или двумя ручками, установите шкив чуть выше уровня груди. Захватите насадку верхним хватом. Сделайте шаг назад, чтобы вы поддерживали вес, вытянутые руки. Вы можете принять стойку в шахматном порядке с слегка согнутыми коленями для большей устойчивости (A).Потяните вес прямо к лицу, разводя руки по сторонам лица и поворачиваясь так, чтобы суставы пальцев смотрели в потолок (B).

Тяга штанги стоя

Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки должны быть чуть меньше ширины плеч. Гриф должен находиться перед вами, руки вытянуты с небольшим сгибом в локтях (А). Поднимая штангу по бокам плеч, поднимите локти вверх и в стороны, удерживая штангу близко к телу.Гриф должен почти касаться подбородка (B). Локти всегда должны быть выше предплечий. Вернитесь в исходное положение (А).

Кабель в вертикальном ряду

Тяга в вертикальном положении также может выполняться с помощью прямой перекладины, прикрепленной к нижнему шкиву троса (ход без рисунка)

Тяга гантелей вертикально

Тяга в вертикальном положении также может выполняться с использованием гантелей, что лучше всего подходит для тех, кто знаком с правильным выполнением. (движение без изображения)

Жим гантелей с плеч — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Плечи

Детальная группа мышц: Ловушки

Другие группы мышц: Трицепс

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Гантель, скамья

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим гантелей плечами — это разновидность стандартного армейского жима, в котором больше внимания уделяется мышцам-ловушкам и дельтовидным мышцам.

Шаги:

1.) Начните с того, что держите гантели в каждой руке, ладонями вперед и руками на уровне плеч, и сядьте на скамью, напрягая пресс.

2.) Медленно вытяните руки и поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми и каждая гантель не окажется над головой.

3.) Продолжайте, пока не достигнете верхнего положения и не почувствуете сжатие мышц плеча, и удерживайте его для счета.

4.) Вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

6.) Продолжайте, пока ваши руки снова не окажутся примерно на уровне плеч.

Советы:

1.) Не блокируйте локти в верхнем положении этого упражнения.

2.) Сжимая локти, вы можете получить очень серьезные травмы.

3.) Вы также можете выполнить вариацию этого упражнения на гимнастическом мяче.

Как выполнять военный жим сидя над головой Вариант

Разрываетесь между просмотром Netflix и тренировкой? Я понял. Но что, если бы я сказал вам, что вы можете сделать движение, чтобы привести в тонус руки, пресс, плечи и спину, сидя?

Это называется жим сидя над головой. Это похоже на военный жим от плеч, но вместо того, чтобы использовать вес тела в качестве сопротивления, вы будете использовать набор гантелей, чтобы удвоить прирост мышц.

Хорошо звучит? Я расскажу о , как выполнять жим сидя над головой, с пошаговыми инструкциями ниже, плюс преимущества, варианты и многое другое.

Как выполнять жим сидя над головой
  1. В любом удобном для вас положении сидя сядьте в хорошей позе (плечи над бедрами, позвоночник в нейтральном положении, пупок втянут). Поднесите гантели к плечам с согнутыми руками и широко расставьте локти по бокам, но все еще видны на периферии.
  2. Жмите один вес прямо над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите с другой стороны.

    Наконечники формы: Старайтесь не допускать, чтобы ваша грудная клетка или дуга спины выпирали, когда вес идет над головой. Это может означать, что вы недостаточно задействуете свое ядро.

    Повторения / подходы для лучших результатов: Я рекомендую три подхода по 10-15 повторений для достижения наилучших результатов.

    Каковы преимущества жима сидя над головой?

    Жим сидя над головой укрепит ваши плечи, грудь, бицепсы и трицепсы (привет, сила верхней части тела!).Кроме того, выполнение этого движения в сидячем положении поможет вам больше сосредоточиться на изоляции плеч, а не на чрезмерной компенсации ног.

    Жим сидя также позволит вам сосредоточиться на своей форме, поэтому, когда вы выполняете жим стоя над головой, вы будете выглядеть и добиваться результатов как профессионал.

    Дополнительное преимущество: Если вы сохраните активный корпус (что вам следует), вы тоже получите работу для пресса!

    Варианты жима сидя над головой
    • Добавьте темп к вашему жиму сидя: Поднимите вес за одну секунду, а затем медленно опустите его в течение пяти секунд. Это поможет вам сосредоточиться на своей форме и быстрее набрать силу.
    • Выполняйте жим стоя на коленях: Этот вариант жима над головой еще больше бросает вызов вашему корпусу, потому что ваша база менее стабильна, и вы можете сжимать и задействовать ягодичные мышцы, что поможет активировать ваши глубокие мышцы-стабилизаторы .

      Как добавить жим сидя над головой к вашей тренировке
      • Совместите его с тяговым движением: Попробуйте это движение после тяги в наклоне или подтягиваний, чтобы вы могли чередовать толкающие и тянущие движения вашей тренировки.Это гарантирует, что ваше тело будет достаточно отдыхать во время работы.
      • Добавьте к своему дню оружия: Это отличный прием, если вы стремитесь к гипертрофии, иначе говоря, наращиваете мышцы! Включите это движение в тренировку с тяжелым весом, отдохните 2–3 минуты, затем повторите все три подхода.

        Нравится этот ход? Вам ПОНРАВИТСЯ полный план тренировки Бетины, который включает 10 тренировок. Получите его по , загрузив наше приложение All / Out Studio, в котором есть дополнительные фитнес-программы от других любимых нами тренеров .

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как делать военную прессу? Стоя против гантелей против сидя против штанги

        Попросите большинство парней назвать лучшее упражнение для верхней части тела по размеру и силе — и они, вероятно, ответят «жим лежа».Так думают современные спортивные крысы.

        Хотя это правда, что жим лежа увеличивает массу и делает вас сильнее, есть еще лучший вариант.

        Жим над головой был идеальным выбором для Арнольда Шварценеггера и других легенд бодибилдинга в Золотую Эру. Это сложное движение является краеугольным камнем в большинстве программ силовых тренировок, поскольку оно воздействует почти на каждую мышцу верхней части тела.

        Военный пресс, строгая форма верхнего пресса, использовался как индикатор силы в армии (отсюда и его название).Если все сделано правильно, оно нацелено на дельтовидные мышцы, трицепсы, ноги и основные мышцы.

        Верхний пресс и не только

        Освоив жим над головой, вы можете переходить к более продвинутым вариантам, таким как военный жим, для построения сильных и широких плеч. Это упражнение не только увеличит размер вашей рамы, но также повысит силу верхней части тела и поможет развить ядро ​​.

        Это также может помочь исправить мышечный дисбаланс и увеличить силу локаута.

        Но в чем разница между жимом над головой и военным жимом? Действительно ли последнее необходимо и как это сделать с идеальной формой? Давай выясним!

        Военный жим 101: лучшее упражнение для плеч, которое вы не выполняете

        Дельты — одни из самых сложных и нежных мышц тела. Следовательно, они на более склонны к травмам на в результате перетренированности, перенапряжения или плохой подъемной техники. Распространенные травмы плеча, такие как разрывы вращающей манжеты, бурсит и растяжение, могут повлиять на вашу подвижность и вызвать сильную боль.

        Как упоминалось ранее, военный пресс — это строгая форма жима над головой. Выполняя это движение, вы сведете ступни вместе и напрягите мышцы кора. В результате вашим мышцам живота приходится выполнять больше работы, чтобы поддерживать вашу устойчивость при поднятии веса.

        Это движение считается более безопасным, чем обычные упражнения на жим и другие упражнения на дельтовидную мышцу. Однако это не значит, что так легче. Требуется крепкий корпус и идеальная осанка.

        Популярность в военной прессе

        Так почему же военная пресса в наши дни не пользуется популярностью? Еще в 1920-х годах это было одно из трех упражнений по тяжелой атлетике, включенных в Олимпийские игры.

        Одна из причин падения его популярности заключается в том, что он был исключен из летних Олимпийских игр 1972 года. Расцвет пауэрлифтинга тоже сыграл свою роль, потому что спортсмены, которые соревнуются в этом виде спорта, предпочитают жим лежа, а не военный.

        Тем не менее, армейский жим ни в коем случае не уступает жиму лежа или обычному жиму над головой. Напротив, , это обеспечивает тренировку всего тела и имеет невероятный перенос на другие упражнения .Это одно из лучших упражнений для передних и боковых дельт, но оно также нацелено на задние дельты.

        На протяжении многих лет все легенды бодибилдинга, от Арнольда и Парка «Рег» до Юджена Сандоу, использовали военный пресс. Кроме того, этот составной лифт послужил испытанием на прочность в армии. Когда все сделано правильно, он обеспечивает плавный и эффективный диапазон движений, который способствует здоровью плеч и улучшает вашу осанку.

        Из-за строгой формы этим упражнением сложно повредить плечи.Однако вам нужно обратить внимание на вашу подъемную форму . И это то, что мы обсудим сегодня.

        Мышцы, используемые при военном жиме

        Перво-наперво, давайте посмотрим, как военный пресс помогает вашему телосложению. Различные варианты этого движения нацелены на разные мышцы.

        Военный жим штанги стоя, например, нацелен на ваши передние дельты или передние плечи, но он также задействует грудные мышцы, трицепсы, боковые дельты, трапеции и бицепсы.

        Военный жим сидя со штангой, для сравнения, воздействует и на передние плечи, но он задействует трицепсы, бицепсы и трапеции в другой степени, чем версия стоя.

        Независимо от того, какой вариант вы выберете, основными прорабатываемыми мышцами являются передние дельты . Боковые дельтовидные мышцы действуют как синергисты. Вы также будете использовать трицепсы, чтобы поднимать вес и разгибать локти, так что эти мышцы тоже получат отличную тренировку.

        На самом деле жимы над головой — включая жим военного — идеально подходят для развития трицепсов. , сообщает журнал Journal of Strength and Conditioning Research .С помощью этого движения вы можете укрепить грудные мышцы и трицепсы, что, в свою очередь, увеличит ваш жим лежа.

        Военный пресс — фантастический ход и для пресса. Эти мышцы усердно работают, чтобы помочь вам стабилизировать вес, что увеличивает их устойчивость и силу.

        За исключением квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, этот комплексный подъем в той или иной степени задействует большинство мышц. Включите в него свою программу тренировки плеч, чтобы создать массивные дельты, эпическую силу кора и большие ловушки.

        Военный жим против обычного верхнего жима

        Выполните быстрый поиск в Интернете по запросу «военный пресс», , и вы найдете тысячи сообщений и обучающих видео, в которых упоминаются «жим от плеч», и «жим над головой». Означают ли они одно и то же?

        Да и нет.

        Думайте о жиме над головой или о жиме от плеч как о обобщающем термине для армейских жимов, жимов Арнольда, олимпийских жимов и других подобных упражнений. Все они являются вариациями одного и того же движения.

        Военный жим — это просто жим над головой, который требует удержания пяток вместе и строгой формы. Ваш торс и бедра должны оставаться неподвижными, когда вы поднимаете штангу. По сути, вы можете двигать только руками и плечами, что заставляет вас использовать корпус для равновесия и устойчивости.

        Обычный жим над головой, напротив, требует более широкой стойки и позволяет в некоторой степени двигать бедрами.

        Как и в верхнем жиме, военные жимы могут выполняться разными способами.В зависимости от ваших предпочтений вы можете использовать штангу или гантели, гири или эспандеры. Кроме того, вы можете выполнять движение из положения сидя или стоя.

        И это подводит нас к следующему пункту.

        Лучшие вариации для военной прессы для умопомрачительных результатов

        Как вы, наверное, знаете, прогрессивная перегрузка — это основа силовых тренировок. Гипертрофия возникает в ответ на тренировочный стимул, но она замедляется или выходит на плато по мере того, как ваше тело адаптируется к упражнениям.

        Единственный способ добиться дальнейшего роста — это удерживать мускулами на уровне . Это можно сделать, постепенно увеличивая вес или количество повторений, объем тренировки или частоту тренировок. Другая стратегия — уменьшить время отдыха между подходами.

        Поддержание ваших тренировок тоже имеет большое значение. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения в одном и том же порядке снова и снова, вы выйдете на плато.

        Возьмите, к примеру, военную прессу.Это движение обычно выполняется из положения стоя, но вы также можете сесть на ровную скамью. Или вы можете заменить штангу гантелями, чтобы лучше контролировать используемый вес.

        При таком подходе вы задействуете свои мышцы под разными углами и заставите их расти. Кроме того, вам будет легче преодолевать плато.

        Вариации для военной прессы

        Рассмотрим эти варианты военной прессы:

        • Военный жим штанги сидя
        • Военный жим гантелей сидя
        • Военный жим Арнольда
        • Военный жим в машине Смита
        • Военный жим стоя со штангой
        • Военный жим гантелей стоя
        • Военный жим гири одной рукой
        • Гиря с двумя руками военный пресс

        Военный пресс Арнольда, например, был назван в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.Для выполнения этого движения вам понадобится набор гантелей. Делайте это из положения стоя или сидя.

        В отличие от стандартного армейского жима, это упражнение требует скручивания запястья при опускании гантелей в исходное положение. Он обеспечивает более широкий диапазон движений, но ограничивает вес, который вы можете использовать.

        Пресс Арнольда и другие варианты, однако, не являются военными прессами в строгом смысле этого слова. Но они играют свою роль в вашем плане тренировок и могут вывести ваши достижения на совершенно новый уровень.

        Как сделать военное давление правильным

        Теперь, когда вы знаете больше о военной прессе, пора научиться делать это правильно . Мы покажем вам точные шаги, необходимые для выполнения военного жима со штангой в идеальной форме.

        Давайте поработаем!

        1. Поставьте штангу на 1-2 дюйма ниже ее положения, когда вы стоите прямо.
        2. Возьмитесь хватом сверху (ладони смотрят вперед). Положите руки на перекладину на ширине плеч.Всегда держите себя плотно и жестко.
        3. Расположите штангу на передних плечах, прижав локти к телу.
        4. Сделайте два шага назад и напрягите сердцевину. Держите пятки вместе и сожмите ягодицы.
        5. Поднимите штангу над головой, пока руки не вытянуты. Подержите на секунду вверху. Убедитесь, что ваши локти направлены вперед.
        6. Медленно поднесите штангу к подбородку или верхней части груди. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.Повторение.

        Для достижения наилучших результатов чередуйте военный жим с другими упражнениями для плеч. Это движение создает большую нагрузку на нижнюю часть спины и плечевые суставы, поэтому можно время от времени заменять его аналогичным упражнением.

        Жим сидя над головой, жим Арнольда и жим гантелей от плеч — все это хороший выбор. Например, если вы тренируете дельты два раза в неделю, используйте военный жим стоя во время занятия №1 и жим гантелей сидя во время занятия №2.

        Военные пресс-релизы

        Военный пресс на первый взгляд довольно прост. Все, что вам нужно сделать, это подтолкнуть штангу над головой по прямой линии. Но, как и в большинстве случаев, все дело в мелких деталях.

        Следуйте этим правилам, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от жима над головой:

        • Начните с меньшего веса, чем вы думаете, к чему готовы.
        • Используйте медленные контролируемые движения на протяжении всего движения. Не торопитесь с представителями.
        • Держите запястья прямо, даже если захват менее удобен. Их сгибание может увеличить риск травмы и уменьшить силу, которую вы можете создать.
        • Поддерживайте полный диапазон движений.
        • Избегайте распространенных ошибок, таких как раздувание локтей или выгибание спины. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
        • Держите локти близко к телу, а грудь вверх.
        • Убедитесь, что штанга все время находится прямо над вашими ногами.
        • Не сгибайте колени и не используйте ноги для создания силы.Если вы это сделаете, это будет толчком.
        • Напрягите ягодичные и основные мышцы, чтобы сохранить правильную осанку.
        • Слегка напрягите плечи, чтобы почувствовать ожог. Это также поможет поднять руки вверх и завершить движение идеальной формой.
        • Сделайте вдох перед тем, как начать подъем, чтобы стабилизировать лопатки и туловище. Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, когда опустите ее.

        Как правило, держите спину прямо, а таз — прямо под туловищем.Подготовьте мышцы кора для поддержки.

        Если у вас болит поясница, переключитесь на военный жим сидя. Этот вариант безопаснее для позвоночника и обеспечивает лучшую поддержку. Избегайте жима из-за шеи, особенно если у вас проблемы с плечом.

        Помните, что армейский жим от плеч — и жим над головой в целом — может быть небезопасным для всех.

        Несмотря на свою эффективность, эти упражнения для плеч не рекомендуются людям с наклоном кпереди лопатки, травмами вращающей манжеты плеча, травмами верхней губы, круглой позой спины и грыжей межпозвоночных дисков.

        Эти ошибки военной прессы убивают вашу прибыль

        Как видите, правильное выполнение военного жима требует очень многого. Частые ошибки, такие как использование частичного диапазона движений и отсутствие блокировки веса, могут привести к травмам и убить ваши достижения.

        Распространенной ошибкой является использование слишком большого веса . Поскольку военный пресс кажется простым, многие люди предполагают, что они способны поднять сотни фунтов. К сожалению, это часто приводит к боли и травмам в плече или спине.

        Как упоминалось выше, рекомендуется начинать с с более легкой нагрузкой и увеличивать ее по мере того, как вы становитесь сильнее. Постарайтесь найти вес, который позволит вам выполнить примерно три подхода по восемь повторений в идеальной форме.

        Распространенные ошибки

        Еще одна частая проблема — выгибание спины . Если вы это сделаете, вы создадите нагрузку на нижнюю часть спины, что может вызвать боль и грыжу межпозвоночных дисков. Вдобавок ко всему, ваши лопатки будут в неудобном положении для выполнения движения.

        Многие посетители спортзала не могут зафиксировать свои локти в верхней части движения. Это влияет на их устойчивость и может вызвать травмы плечевого и локтевого суставов. Вот почему так важно полностью развести руки и удерживать сокращение.

        Слишком широкий или слишком узкий захват также может ухудшить вашу подъемную форму. Чем вы больше, тем шире должна быть ваша хватка. Если ваш хват слишком узкий, вы в конечном итоге коснетесь плеч руками.

        Также не забывайте о ягодицах. Держите их сжатыми на протяжении всего движения, чтобы создавать силу и толкать штангу в хорошей форме. Если эти мышцы расслаблены, ваша нижняя часть спины перейдет в наклонное положение, что может привести к травмам.

        Точно так же сжимает ядро ​​ для стабильности и баланса. Поступая таким образом, вы создадите прочную основу для подъема штанги и обеспечите правильное положение спины.

        Получите максимальную отдачу от тренировки плеч

        Военный жим — это лишь малая часть вашей тренировки.Главное — это ваш общий тренировочный распорядок. Сами по себе жимы над головой не помогут вам увеличить размер дельт.

        Для вдохновения ознакомьтесь с лучшими тренировками и упражнениями для дельтовидных мышц на тренажерах. Мы покажем вам, как выполнять жим от плеч на канате, тяги в тренажерном зале Смита, подъемы на передней канате и другие движения для массивных плеч.

        Если вы пытаетесь улучшить общую силу и физическую форму, лучше всего подходят тренировки всего тела. Включите военный пресс в свой распорядок дня, чтобы набрать массу и построить крепкое ядро.

        Что вы думаете о военной прессе? Когда вы в последний раз выполняли это упражнение? Поделитесь своим опытом ниже!

        Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

        Тренировка плеч с гантелями сидя

        Возьмите пару гантелей и присядьте.

        Кредит изображения: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

        Слишком долгое сидение может ухудшить вашу осанку. (Опущенные плечи, мы говорим с вами!) Но вы можете значительно укрепить эти усталые, напряженные плечи, не вставая со стула. На самом деле, упражнения на плечи сидя — более эффективный способ улучшить ваше оружие, поскольку вы не можете полагаться на импульс, как когда стоите.

        Эту простую, но эффективную тренировку плеч сидя можно выполнять на скамейке в парке, за рабочим столом или в гостиной. В принципе, все, что вам нужно, — это стул и набор гантелей.

        Подробнее: Лучшие упражнения для плеч: сколько повторений и подходов?

        Все, что вам нужно, это стул и набор гантелей, чтобы улучшить осанку и укрепить плечи.

        Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

        Попробуйте это сидя Тренировка плеч с гантелями

        Возьмите пару утяжелителей и приклейте попку к сиденью.Эта сидячая тренировка плеч была разработана Ови Вильянуэвой, сертифицированным инструктором по групповому фитнесу в Shred415 в Чикаго. Но помните: то, что вы сидите, не означает, что вы можете лениться. Включите свое ядро ​​и сосредоточьтесь на форме.

        Разогрев

        Do: От трех до пяти минут легких кардио (ходьба, прыжки, высокие колени и т. Д.) И динамической растяжки.

        Тренировка

        Выполните: От 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже и повторите четыре подхода.Отдыхайте 20-30 секунд между подходами.

        Упражнение 1: Жим сидя над головой

        1. Сядьте прямо, прислонившись спиной к скамейке или спинке стула.
        2. Возьмите по одной гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
        3. Толкайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над головой.
        4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

        Подробнее: Оптимальные тренировки для спины и плеч

        Движение 2: подъем в стороны сидя

        1. Сядьте прямо на краю скамейки.
        2. Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам и ладони обращены внутрь.
        3. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите руки на высоту плеч (параллельно земле).
        4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

        Движение 3: одна рука сидя В вертикальном положении Тяга

        1. Сядьте на край скамьи, ноги чуть шире плеч.
        2. Держите одну гантель между ног ладонью к телу.
        3. Положите свободную руку на колено, чтобы обеспечить поддержку и избежать рывков.
        4. Вытяните гантель к передней части плеча, направив локоть в сторону.
        5. Медленно опустите гантель в исходное положение.
        6. Обязательно сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

        Движение 4: Подъем вперед сидя

        1. Сядьте прямо на краю скамейки.
        2. Поставьте ступни чуть ближе, чем на ширине плеч.
        3. Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам и ладони обращены внутрь.
        4. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели перед собой, пока они не достигнут уровня плеч, одновременно поворачивая ладони вниз, чтобы нацелить на переднюю дельтовидную мышцу.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *