Жим ногами лежа техника: Страница не найдена | Cross.Expert — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Жим ногами в тренажере лежа с узкой постановкой | by BEST fit

Жим ногами в тренажере лежа с узкой постановкой — идеальное упражнение для развития квадрицепсов как для мужчин, так и для женщин. Узкая постановка ног позволяет дополнительно нагрузить внешнюю часть квадрицепсов и ягодичные мышцы.

Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Тренажер

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

Выставите необходимый вес и сядьте в тренажер. Разместите стопы на платформу уже уровня плеч (расстояние между стопами 8–10 см). Сделайте глубокий вдох, выжмите платформу вперед и уберите фиксаторы. Это начальная позиция.
Опускайте ноги, сгибая колени до тех пор, пока угол между бедром и голенью не будет 45 градусов.
Сделайте паузу и разгибайте ноги, возвращаясь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте колени полностью, сохраняя небольшой изгиб.

Важные рекомендации:

Чтобы сохранять напряжение в квадрицепсах на протяжении всего упражнения, не разгибайте колени до конца. Это позволит улучшить эффективность жима и избежать вредной нагрузки на суставы;
Угол изгиба является индивидуальным фактором и зависит от растяжки или длины ног;
Чтобы больше нагрузить квадрицепсы, делайте упор на подушечки стопы. Упор на пятки перенесет нагрузку на ягодичные мышцы;
Во время сгибания ног не разводите бедра в стороны;
При выполнении жима плотно прижимайте поясницу к спинке, избегая прогиба;
Держите голову в нейтральном положении. Не наклоняйте голову вперед или назад, это может привести к травме шеи и скругляет спину;
В последних повторениях допускается страховка. Для этого уприте руки в колени, но не давите слишком сильно, это снизит эффективность жима.

Какие мышцы задействуются при жиме ногами в тренажере лежа с узкой постановкой:

Основная нагрузка — квадрицепс;
Дополнительная нагрузка — ягодичные, икры, бицепс бедра.

Жим ногами лежа на тренажере: задействованные мышцы, техника выполнения

Тренажер с платформой для жима ногами, имеется почти в любом спортивном клубе, поскольку это прекрасный способ проработать мышцы ног. Его можно использовать и во время набора массы, а также в период сушки. В этой статье будут рассказано, как правильно делать жим лежа на тренажере.

В зависимости от постановки ног можно прорабатывать:

квадрицепс;
внутриколенную и заднюю часть бедра;
ягодицы.

Конечно же жим не может целиком заменить приседания или работу с гантелями, но тем не менее с его помощью создается довольно сильный стресс для мышц. Если комбинировать занятия с правильным питанием и отдыхом, то можно добиться значительного роста силовых показателей.

Отличие жима от приседаний

В первом и втором случае нагрузка идёт на мышцы бёдер, но имеется ряд различий:

Корпус во время жима на тренажёре зафиксирован, следовательно, не нужно поднимать свой вес во время упражнения.
Приседания эффективнее, поскольку в них задействованы не только ноги, но и бёдра.

Жим считается менее травмоопасным, поскольку спина задействована по минимуму.
Работу в тренажёре больше любят новички, она более легкая и интуитивно понятная.

Жим ногами: какие мышцы тренируются

Во время тренировки работают все ее части:

промежуточная;
широчайшая;
прямая;
медиальная;
латеральная.

В основном в таких упражнениях задействована самая крупная мышца – квадрицепс.

Для того чтобы правильно нагрузить квадрицепс следует поставить ноги на ширине плеч. Увеличивать массу гирь нужно постепенно, для того чтобы не перегрузить мышцы.

Техника выполнения

Для достижения наилучших результатов следует придерживаться техники выполнения:

Амплитуда должна быть пройдена полностью, если сделать целиком упражнение сложно, то можно разбить на несколько подходов.
Во время спуска следите чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов.

Когда платформа наверху, можно напрягать пресс, тогда эффект будет лучше.
Для разгрузки поясничного отдела стоит крепко держаться за поручни.
Упираться о платформу следует всей стопой.

Упор ногами в жиме лежа — I Lift Техника

То, насколько технично атлет выполняет профильное движение – является показателем его мастерства. Но что считать эталоном этой пресловутой техничности? И вообще, какой должна быть техника жима лежа? Обязателен ли упор ногами? И вообще, какой должна быть постановка стоп и работа ног в жиме лежа?

Конечно, есть отдельная категория спортсменов, которые вообще отрицают необходимость совершенствования техники жима лежа. Якобы, техничный жим – это движение, лишенное так называемой “чистоты”. На мой взгляд, это заблуждение. Выполняемое упражнение должно соответствовать поставленным целям. Если атлет задумывается только о том, как накачать грудные мышцы, то можно делать “стерильные” по своей “чистоте” жимы. То есть, те самые жимы с разведенными в стороны локтями, лёжа на лавке ковриком. Можно и вовсе использовать “военную” его вариацию, которая выполняется с поднятыми в воздух ногами. Это максимально уменьшит стабилизацию конструкции и исключит любой читинг. Но если у спортсмена цель – подготовка к соревнованиям, то заниматься совершенствованием технического мастерства необходимо.

Я уже не говорю о том, что технично выполняемое упражнение гораздо безопаснее в плане травматизма. Если хочется жать не только много, но и долго, то также стоит задуматься о совершенствовании техники.

Есть распространенное мнение, что жим лежа – очень простое движение, которое может научиться делать любой человек. В принципе, так оно и есть. Но чем отчетливее цель уверенно конкурировать на помосте, тем больше нюансов можно и нужно учитывать, чтобы движение было как можно более рационально и устойчиво.

Основными элементами, на котором держится жим лежа – это упор в ноги и сведение лопаток.

Предлагаю ознакомиться с видео, в котором, собственно, дан ответ на вопрос “Как наработать упор ногами в жиме лежа”.

Техника просто: Упор ногами в жиме лёжа (пауэрлифтинг) Анастасия Муратова

Алгоритм действий по освоению упражнения:

Для того, чтобы закрепить материал, отмечу те самые элементы, которые и помогут наработать уверенный упор в ноги.

Для начала необходимо лечь на лавку, свести лопатки, напрячь ноги и оторвать таз. Упор должен быть ТОЛЬКО в трапеции и ноги. Задержаться в таком положении 10-15 секунд и поставить штангу на стойки. Повторить это упражнение несколько раз. Это весьма странное с точки обывателя движение поможет ощутить как раз тот самый упор в ноги.

Далее выполняем всю ту же самую последовательность: занимаем стартовое положение, отрываем таз, снимаем гриф со стоек и удерживая его, опускаем таз только КАСАЯСЬ ягодицами скамьи. Повторюсь, это важно: не кладем таз на скамью, а лишь касаемся. Задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд и возвращаем штангу на стойки. Повторяем это упражнение несколько раз. Оно поможет закрепить паттерн движения.
Ставим на штангу небольшой вес и повторяем весь алгоритм заново, но уже пытаемся в таком положении жать. Вес отягощения на штанге должен быть действительно небольшим. Даже 60-65% от ПМ способны развалить новую технику и всё закончится фиаско.
Необходимо стараться на протяжение всего движения не уводить упор на ягодицы, а держать его на ногах. Передняя поверхность бедра должна хорошо ощущаться. У некоторых спортсменов после освоения этого элемента наблюдается даже легкая крепатура в ногах, и это нормально.
Если стоит задача быстро освоить новый рисунок движения, придется на некоторое время отказаться от субмаксимальных и максимальных весов в данном упражнении. Это будет мешать и сбивать с толку.

Данный элемент не сложен. Нужно только понять принцип и дать себе время его наработать. Не стоит надеяться освоить упор ногами всего за одну тренировку, но обладая определенным упорством, можно добиться хорошего результата в довольно короткие сроки.

Больше о технике в жиме лежа можно почитать в моем инстаграм-аккаунте.

Жим ногами: правильно или неправильно?

Это упражнение на квадрицепсы и ягодицы часто выполняют неправильно. Перед вами две фотографии: на одной показана правильная техника жима ногами, а на другой — ошибочная (речь о нижнем участке амплитуды).

Это упражнение на квадрицепсы и ягодицы часто выполняют неправильно. Перед вами две фотографии: на одной показана правильная техника жима ногами, а на другой — ошибочная (речь о нижнем участке амплитуды). Попробуйте определить, какой из двух вариантов предпочтительнее. Ответ после фото.

Ответ

При правильном выполнении жим ногами позволяет проработать всю мускулатуру бедер сверху донизу, в то время как верхняя часть корпуса и поясница остаются в опорном положении. Ну а поскольку корпус в этом упражнении жестко фиксирован, размещение ног на платформе в решающей степени влияет на «траекторию» движения ваших нижних конечностей и на то, как суставы располагаются относительно друг друга по всей его (движения) амплитуде. Многие бодибилдеры предпочитают упираться ногами в верхний край платформы, полагая, что тем самым увеличивают амплитуду движения; при этом квадрицепсы в нижнем положении плотно прижимаются к «средней секции», а колени упираются в грудь. Достоинство данного варианта в том, что он не позволяет коленям «опережать» носки, когда вы выжимаете платформу кверху, но, увы, в конечной позиции, изображенной на снимке А, часть нагрузки снимается с бедер и переносится на поясницу. Как видите, атлет, пытаясь «удлинить» естественную амплитуду движения, выгнул поясницу наружу и оторвал «пятую точку» от сидения. В результате он перегрузил мышцы низа спины и создал чрезмерное давление на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника.

Если же вы упретесь ногами чуть ниже (нижний снимок), то вам будет проще удерживать спину прямой вплоть до нижней точки движения. Поэтому правильный ответ — второй вариант . Но это для атлета, которого вы видите на фотографиях, а вообще-то каждый должен подобрать себе наилучшее положение ног в зависимости от роста и длины конечностей, так что не бойтесь экспериментировать. Главное, сохраняйте легкий прогиб в пояснице по всей амплитуде, не отрывайте ягодицы от сидения и сгибайте колени только до прямого угла (или чуть больше) — это не позволит им «опережать» носки.

9. Упражнения и техника. Думай! 2

9. Упражнения и техника

Не доверяйте объяснениям “на пальцах”, которые вам дают в вашем зале.

Читайте журналы и книги по бодибилдингу. Там часто встречаются описания правильных способов выполнения того или иного упражнения. Сделайте выписки, а потом в зале попробуйте “разучитъ” известное вам движение уже по правильной схеме. Поверьте, не раз и не два вы будете искренне удивлены. В ряде случаев вам будет казаться, будто вы делаете совсем другое упражнение!

Вам, наверное, не раз и не два приходилось слышать россказни о том, что, мол, бодибилдинг — это здоровье. Какое трагическое заблуждение! На свете, уверяю вас, куда больше людей, погубивших здоровье бодибилдингом, чем тех, кто с помощью бодибилдинга это самое здоровье поправил. Причина в том, что начинающим дилетантам-любителям бодибилдинг представляется крайне простым занятием, которому, в принципе, не надо обучаться. В самом деле, велика ли премудрость — подъем на бицепс, приседания со штангой или жим лежа? В действительности все обстоит с точностью до наоборот. Делать становую тягу по собственному разумению — это так же опасно, как брать в руки гремучую змею. Подумайте, вам бы пришло в голову взять в руки гадюку только потому, что вы видели, как то же самое делал дрессировщик в цирке? Ну а для спортзала это — обычное дело. Прикинул на глазок, как надо жать лежа, — и вперед!

Вы уже многое прочитали в моей книге и, возможно, сделали вывод, что самое главное в бодибилдинге — это правильный подбор упражнений. Нет, друзья мои, правильная техника куда важнее! Техника превыше всего! Сотни тысяч, если не миллионы людей вынуждены были бросить тренировки из-за травм и болячек, ставших следствием неправильной техники упражнений. Скажу больше, если выполнять упражнения технически неграмотно, то тренировки с отягощениями становятся едва ли не самым опасным в мире занятием.

Безупречная техника нужна не только для того, чтобы избежать травм. Без нее вы никогда не добьетесь существенного прироста мышечной массы по той простой причине, что никогда не сможете уложить нагрузку точно в рабочую мышцу. В случае если техника нарушена, часть нагрузки неизбежно “уйдет” в другие мышцы. Получится, что сами вы работаете на пределе, а мышца недополучает стимулирующую нагрузку. Какой уж тут рост?

Значение правильной техники выполнения упражнений так велико, что я решил написать на эту тему отдельную книгу. (Книга в настоящее время готовится к изданию на русском языке под названием “Бодибилдинг: взгляд изнутри”. — Прим. ред.). В ней я подробно описал правильную технику наиболее полезных упражнений с учетом мельчайших практических нюансов, которые предопределяют отдачу (и травмы!).

Какой вывод? Не доверяйте объяснениям “на пальцах”, которые вам дают в вашем зале. Читайте журналы и книги по бодибилдингу. Там часто встречаются описания правильных способов выполнения того или иного упражнения.

Сделайте выписки, а потом в зале попробуйте “разучить” известное вам движение уже по правильной схеме. Поверьте, не раз и не два вы будете искренне удивлены. В ряде случаев вам будет казаться, будто выделаете совсем другое упражнение!

Еще раз повторю: при технически неграмотном выполнении упражнений тренировки с отягощениями становятся едва ли не самым опасным занятием в мире. Скрывать это обстоятельство от широких любительских масс — значит, попросту совершать преступление.

Между тем, когда в зал приходит новичок, никто и не думает посвящать его в опасности тренинга. Считается, что разговоры про травмы вызывают у людей страх и отрицательное отношение к тренировкам. На самом деле страх вещь полезная; вы должны бояться травм точно так же, как люди боятся последствий курения или, скажем, не рискуют выпрыгивать из самолета без парашюта.

Консервативный подход

Если говорить о правильной технике, то сразу же надо уточнить: на свете есть упражнения, которые покалечат вас даже в случае идеального исполнения. К примеру, накоплен большой статистический материал против силового подъема штанги на грудь. Лично я был свидетелем, как спустя многие годы людей увечили регулярные наклоны вперед со штангой на плечах, жимы штанги из-за головы, гакк-приседания, тяга штанги в наклоне и тяга

Т-штанги. Сам я травмировал колени приседаниями с бруском под пятками.

Если бы в природе существовали только опасные упражнения, то ими волей-неволей пришлось бы довольствоваться. Но ведь в нашем распоряжении масса вполне безопасных упражнений, прорабатывающих те же самые группы мышц. Так зачем же рисковать?

Больше того, даже если речь идет о т.н. “безопасных” упражнениях, нужны оговорки. К примеру, я — убежденный сторонник становой тяги и приседаний.

Однако я никогда не буду их рекомендовать всем и каждому. Если вы анатомически не годитесь для этих упражнений или делаете их неправильно, эти движения вас обязательно искалечат. С другой стороны, при условии правильной техники и соответствующей конституции вы можете делать и становую тягу, и приседания десятилетиями даже без намека на риск.

Подбор упражнений

Все упражнения в бодибилдинге можно подразделить на две категории: основные комплексные упражнения и важнейшие вспомогательные упражнения общим числом 48. Как раз на эти 48 упражнений вы и должны ориентироваться при составлении своих тренировочных программ. Если вы не можете нарастить внушительную мускулатуру с помощью упражнений из этого списка, значит вы не сможете этого сделать и с помощью каких-либо других упражнений. Кстати, в этом случае упражнения не виноваты. Ищите причину неудачи в неразумной тренировочной программе, плохом питании или слабом восстановлении.

Основные комплексные упражнения

В скобках я помечаю важнейшие мышцы, работающие в данном упражнении с максимальной нагрузкой.

Приседания (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы).

Становая тяга или становая тяга на согнутых ногах (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).

Становая тяга Т-штанги (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).

Становая тяга с частичной амплитудой (выпрямляющие мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).

Становая тяга на прямых ногах (выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия; приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).

Становая тяга в стиле сумо (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).

Жим ногами (квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер).

Жим лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).

Жим гантелей лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).

Отжимания на брусьях (грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы).

Тяга книзу (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, грудные мышцы, бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).

Подтягивания (широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, грудные мышцы, мышцы верхней части спины, стенка живота” предплечья)

Пулловер в тренажере (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы, пресс).

Тяга для спины лежа на скамье (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).

Жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).

Жим гантелей (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы).

Частичный жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).

Жим лежа на наклонной скамьи (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).

Шраги на наклонной скамье (трапециевидные мышцы и вся верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья).

Шраги стоя (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).

Шраги в тренажере для икроножных мышц (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).

Тяга к животу сидя на блоке (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц).

Становая тяга на скамье (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедер, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).

Жим лежа на скамье с наклоном вниз (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).

Жим лежа с узким хватом (трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы).

Тяга гантелей (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).

Вспомогательные упражнения

В скобках указаны важнейшие рабочие мышцы.

Шраги на скамье (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы).

“Дыхательные” пулловеры (для расширения грудной клетки).

Разгибания спины/гиперэкстензии (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра).

Обратные разгибания спины (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра).

“Скручивания” (прямая мышца живота).

Обратное “скручивания” (прямая мышца живота).

Скручивания” на блоке (прямая мышца живота).

Все варианты подъемов на носки (икроножные и камбаловидные мышцы).

Подъем штанги на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).

Подъем гантелей на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).

Подъем на бицепс с супинацией (бицепсы, плечелучевые мышцы предплечья).

Сгибания кисти (сгибатели пальцев).

Упражнения для кистей рук в тренажере (предплечья).

Все варианты работы со стержнем, утяжеленным на конце (предплечья).

L-разведения (мышцы, вращающие плечи наружу, задний пучок дельтовидных мышц).

Упражнения для шеи (мускулатура шеи).

Подъем веса пальцами рук (предплечья, мышцы пальцев).

Удержание штанги с толстым грифом (мышцы пальцев, особенно с очень толстым грифом, предплечья).

Сгибания/разгибания в запястьях (предплечья).

Тяга к груди Рейдера (для расширения грудной клетки).

Отжимания (трицепсы).

Хотя большинство упражнений могут быть однозначно отнесены к той или иной категории, некоторые из них (к примеру, наклоны в стороны) можно считать как основными, так и вспомогательными. Пусть вас это не смущает — дело не в категории, а в пользе данного упражнения. За малым исключением все прочие упражнения либо опасны для вашего здоровья, либо не представляют никакой (или почти никакой) ценности для 99% тренирующихся. Речь идет о бесчисленных изолированных упражнениях для “шлифовки” мускулатуры, которые нужны только элите либо требуют очень дорогих и малодоступных тренажеров.

Тренажеры и свободные веса

Если вам трудно выполнять какое-то упражнение со свободным весом, но при этом оно неплохо идет у вас на тренажере, пользуйтесь тренажером. Но, если это упражнение одинаково хорошо получается у вас и на тренажере, и со свободным весом, работайте лучше со свободным весом. Незакрепленный вес вовлекает в работу большее число мышц, в первую очередь тех, что отвечают за равновесие. Кроме того, свободный вес не ограничивает ваши движения в такой степени, как тренажеры, т.е. позволяет выполнять упражнения так, как вам удобнее.

Короче говоря, и у тренажеров, и у свободных весов есть свои плюсы и минусы. И все же в делом свободные веса предпочтительнее тренажеров.

Впрочем, главный критерий тут — ваша безопасность. Именно ее вы должны принимать во внимание в первую очередь” когда решаете, каким снаряжением пользоваться.

Тест на паузу

Самая главная причина травм — это выбор слишком большого веса. В итоге подъем отягощения осуществляется за счет рывкового усилия, а опускание веса происходит слишком быстро — вес увлекает культуриста за собой. Я подскажу вам важнейшее правило тренинга, которое поможет вам находить ОПТИМАЛЬНЫЙ вес для КАЖДОГО упражнения.

Вот оно: выполняя движение, вы должны быть способны в любой точке амплитуды прервать повтор, выдержать отчетливую паузу, удерживая отягощение на весу, и затем спокойно продолжить упражнение. Понятно, что речь идет о первых сетах, а не о последних, когда вы порядком устали.

Итак, главное условие выбора правильного веса заключается в том, чтобы всегда уметь сделать паузу с этим весом и тем самым продемонстрировать самому себе полный контроль над отягощением.

Приседания

Приседания — это самое эффективное из всех упражнений, но лишь при условии, что оно выполняется технически безукоризненно. Эффективность приседаний во многом зависит от соотношения длины туловища и ног того, кто приседает, а также длины бедренной и большеберцовой костей. Хотя мало у кого телосложение идеально подходит для приседаний, — большинство любителей может извлечь из этого упражнения огромную пользу, если в совершенстве освоит технику приседаний. Телосложение дается нам от природы, тут уж ничего не изменишь. Не расстраивайтесь, если у кого-то приседания получаются лучше, чем у вас. Для вас главное — выжать из приседаний максимум того, что они способны дать лично вам.

Высокая репутация приседаний вполне заслуженна. Так что вы должны приседать интенсивно и регулярно, если, конечно, этому не препятствуют какие-либо серьезные физические недостатки. Одно лишь включение в тренировочную программу интенсивных приседаний (пусть даже один раз в неделю) способно превратить ее из неэффективной в эффективную — вот что такое приседания!

Итак, первым делом поставьте перед собой задачу — в совершенстве овладеть техникой приседаний. Даже если вы считаете, что не приспособлены для приседаний, поработайте как следует над техникой, и ваши результаты резко пойдут в гору. Не бросайте приседания только потому, что поначалу они у вас плохо получаются. Приседания при их надлежащем использовании могут стать ключом ко всем вашим грядущим успехам в бодибилдинге. Не упустите свой шанс, оно того стоит. Приседания — упражнение очень тяжелое, но в этом-то и состоит его польза.

Бывает, конечно, что приседания не идут, и точка. В этом могут быть повинны особенности вашего телосложения или какая-нибудь застарелая травма. В частности, высокому человеку с его обычно длинными ногами и коротким туловищем приседать всегда неудобно, а порою настолько, что он не в состоянии извлечь из этого упражнения даже минимальную пользу. Есть люди, которым приседания со штангой вообще противопоказаны. Необходимо чем-нибудь их заменить, но вот чем? Разгибаний ног будет явно недостаточно. Тут нужно какое-нибудь базовое “многосуставное” упражнение.

Что остается? Выбор невелик — жим ногами. Однако сам по себе он никогда не сравнится по эффективности с приседаниями, а потому его всегда надо дополнять каким-то вариантом становой тяги.

Становая тяга трэп-штанги

Если вы не можете безопасно и эффективно приседать со штангой и вдобавок не имеете доступа к хорошему тренажеру для жима ногами, что тогда вам остается? Становая тяга трэп-штанг. Только не думайте, что такая становая тяга — это всего лишь альтернатива приседанию со штангой. Это прекрасное самостоятельное упражнение. Любая тренировочная программа должна включать какую-либо разновидность становой тяги, ну а для становой тяги на согнутых ногах трэп-штанга подходит просто идеально.

Обычная штанга имеется в любом спортзале, а вот с ромбовидной трэп-штангой дело обстоит намного хуже. А ведь это прекрасный тренировочный снаряд, куда более ценный (и куда менее дорогой), чем весь этот суперсовременный хлам, которым принято набивать престижные спортзалы. К сожалению, мало кому довелось испытать на себе все достоинства такого упражнения как становая тяга трэп-штанги. Дело в том, что упражнение это сравнительно новое и достать трэп-штангу не так-то просто.

Многие “слабо отзывчивые” могут с успехом заменить приседания становой тягой трэп-штанги, а для некоторых последняя даже предпочтительнее. Строго говоря, для многих “слабо отзывчивых” она вполне может стать упражнением номер один.

Примите во внимание важный факт: у “отзывчивых” телосложение обычно бывает

“приседательным” — туловище относительно длинное, а конечности короткие.

(Этот тип телосложения отлично подходит и для жима лежа). У

“слабоотзывчивых” картина обратная — короткое туловище и длинные конечности, что благоприятствует становой тяге. Так что именно становая тяга — ключевое упражнение для многих “слабо отзывчивых”. В любом случае становая тяга трэп-штанги на согнутых ногах имеет ряд неоспоримых преимуществ перед приседаниями:

Штанга не давит на ваш позвоночник сверху, как при приседаниях.

Технически становая тяга проще приседаний, стало быть, ее легче освоить.

Для становой тяги не требуется помощь наблюдателя.

Не нужны никакие стойки и прочие средства страховки.

Становую тягу можно выполнять “ полает то есть — штангу не нужно все время держать на весу.

Если продолжить сравнение становой тяги с трэп-штангой и приседаний, то стоит подчеркнуть, что она лучше прорабатывает мышцы бедер. При становой тяге вам не нужно опускать бедра до уровня параллельного полу, чтобы воспроизвести эффект приседаний. Становая тяга с трэп-штангой оказывает то же воздействие на бедра и при более высоком положении туловища. (К тому же некоторые люди из-за особенностей телосложения не могут получить должной нагрузки на бедра при приседаниях).

Жим ногами

Жим ногами может выступать по меньшей мере в четырех ипостасях:

В качестве самостоятельного базового упражнения, вне зависимости от того, хорошо ли вы приседаете.

В качестве альтернативы приседаниям, когда вы чувствуете, что вам от них нужно отдохнуть.

В качестве замены приседаниям, если у вас очень плохие данные для приседаний со штангой, что делает это упражнение неэффективным и даже опасным (именно для вас). Это касается в основном очень высоких людей и тех, у кого относительно длинные ноги и короткое туловище. Таким людям, как уже говорилось, больше подходит становая тяга, нежели приседания, так что становая тяга и жим ногами составят для них отличную пару.

В качестве замены приседаниям, если вы не можете выполнять их из-за проблем с поясницей и/или коленями.

Во всех этих случаях главное условие — чтобы жим ногами получился эффективным и безопасным, а для этого необходим ХОРОШИЙ тренажер.

У некоторых “жестких” ребят жим ногами считается упражнением для слабаков, которые, мол, увиливают от приседаний. Признаться, я и сам принадлежал к этому лагерю, причем довольно долго. Потом до меня дошло, что делать тяжелые приседания вопреки природным данным не просто глупо, но и крайне опасно.

Сегодня я стою на “промежуточной” позиции: я целиком и полностью и за приседания, и за жим ногами, но только при условии, что оба эти упражнения выполняются без риска для здоровья и с последовательным наращиванием весов. Если у вас одинаково хорошо получается и то и другое, тогда приседания, конечно же, принесут вам больше пользы. Проблема, повторю, в том, что далеко не все могут выполнять оба упражнения на достаточно высоком уровне.

Фанатичная приверженность приседаниям в свое время сыграла со мной злую шутку. Теперь-то я понимаю, что мне нужно было делать упор на разные пары упражнений, меняя их от цикла к циклу. Скажем, приседания и становая тяга на прямых ногах, жим ногами и становая тяга трэп-штанги, приседания и становая тяга в стиле сумо, ну и так далее. Время от времени можно было бы включать в какой-нибудь цикл сразу три таких упражнения. К примеру, приседания, жим ногами и становую, тягу на прямых ногах. Я должен был бы извлекать максимум пользы и из приседаний, и из становой тяги на прямых и согнутых ногах, и из жима ногами, а не только из какого-то одного или двух упражнений. Так что учитесь на моих ошибках.

Вместо этого я тупо “долбил” приседания и в конце концов заполучил травму колена. Технически жим ногами выполнять намного проще, чем приседания. В жиме ногами вы можете работать до мышечного “отказа”, сохраняя при этом безукоризненную технику, а вот в приседаниях это мало кому удается.

При правильной технике жим ногами позволяет вам предельно нагрузить бедра и ягодицы, используя поясницу лишь в качестве “стабилизатора”. Это огромное преимущество для тех, у кого во время приседаний поясница

“отказываете раньше ног. Вдобавок, некоторые, особенно удачные, тренажеры для жима ногами существенно уменьшают нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями, что позволяет людям со слабыми коленями не сдавать позиции в тренинге ног.

Не нужно повторять распространенной ошибки любителей: не рассматривайте жим ногами только как способ избавиться от “ненавистных” приседаний. Жим ногами — это вполне самостоятельное упражнение, так что смело включайте его в свою тренировочную программу. Он поможет здорово прибавить в приседаниях и становой тяге — это проверено.

И все же лишний раз повторю; при прочих равных условиях приседания, бесспорно, гораздо эффективнее жима ногами. Как, впрочем, и становой тяги трэп-штанги.

Метаболический эффект

Приседания и становая тяга не только воздействуют на огромный мышечный массив. Они еще и ускоряют обмен веществ, тем самым улучшая способность мышечных тканей к росту. Подобный метаболический эффект можно вызвать лишь несколькими упражнениями, в том числе и жимом ногами, правда, в меньшей степени, чем приседаниями или становой тягой.

Приседания считаются бесконкурентными по части ускорения метаболизма.

Однако если по каким-то причинам вы не можете делать приседания, делайте жим ногами — метаболическим эффектом никак нельзя пренебрегать.

Тренажеры для жима ногами

Основная проблема жима ногами состоит в том, что для него требуется очень хороший тренажер. Мало того, некоторые тренажеры при неосторожном с ними обращении могут вас попросту покалечить. Так что вам следует сначала посоветоваться с более опытными коллегами, спросить их мнение о тренажере в вашем зале.

Существует несколько типов тренажеров для жима ногами. В основном, они различаются только углом, под которым располагается ваше тело. Опорная платформа для корпуса имеет несколько незначительных степеней регулировки, но и этого достаточно, чтобы подогнать тренажер под себя. То же самое можно сказать и о платформе для упора ногами. Очень многие модели имеют механизм для изменения угла платформы. Для вас крайне важно отыскать такое положение опорных платформ, при котором жим казался бы вам предельно удобным упражнением. С 60-х годов во многих залах еще сохранился традиционный тип “жимового” тренажера — вертикальный. Это вряд ли кому подойдет, поскольку при таком положении корпуса на колени и поясницу ложится очень большая нагрузка. Молодым здоровым ребятам это, возможно, и не повредит, а вот людям постарше придется туго, особенно если у них и без того бывали травмы колене или поясницы.

Второй тип — наклонный, в нем вы располагаетесь под углом 45 градусов. Здесь нагрузка на колени и поясницу поменьше, зато есть свои проблемы. В частности, делать жим ногами в таком тренажере относительно легко, так что появляется соблазн пойти на рекорд. В результате любитель может легко “перестараться”, со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Абсолютно здоровый человек при известной доле осторожности и правильной технике может добиться на 45-градусном тренажере неплохих результатов. И все же тут далеко не все тренажеры хороши. У каких-то угол регулировки платформы для корпуса слишком мал или имеет неудобный для вас “шаг”. У каких-то верхняя платформа для ног жестко зафиксирована под немыслимо неудобным углом. У каких-то есть специальный валик для поддержки поясницы, а у каких-то — нет, и под поясницу приходится подкладывать обыкновенное полотенце. В любом случае, если при выполнении жима нотами у вас возникло дискомфортное ощущение в коленях, тазобедренных суставах или пояснице, откажитесь от жима. Виноваты не вы и не жим, а неудобная конструкция тренажера.

В последнее время производители начали делать новый “сидячий” вид тренажеров, в которых жать платформу приходится горизонтально. Никакими особыми преимуществами они не обладают.

Очень важное примечание

Если вы способны приседать хотя бы с мало-мальски приличным весом, то лучшего упражнения для ног вам не сыскать. Более того, как уже говорилось, благотворное воздействие приседаний на ваш организм отнюдь не ограничивается развитием мускулатуры бедер, ягодиц и нижней части спины; они стимулируют рост мышечной массы в целом. Если же вы не можете нормально приседать, то вам придется искать достойную замену этому упражнению Вместо приседаний можно выполнять становую тягу трэп-штанги или жим ногами в сочетании с какой-либо разновидностью становой тяги.

Запомните, если вы не найдете достойной замены приседаниям, вы не сможете тренироваться с надлежащей эффективностью.

Мне приходилось слышать от опытных культуристов, что, мол, перерыв в приседаниях на один-два месяца неизбежно приводит к уменьшению мышечной массы ног, какими бы упражнениями они их ни заменяли. Однако речь не шла о становой тяге трэп-штанги, которая с гарантией препятствует этому явлению. Интенсивные приседания раз в неделю в сочетании с несколькими другими “многосуставными” упражнениями, пятью, а еще лучше шестью высококалорийными трапезами в день, а также полноценным отдыхом и крепким сном позволят вам нарастить груды мышц. Вот вам простая формула успеха. Так что настойчиво работайте над приседаниями, овчинка стоит выделки!

Шраги

Из всего разнообразия шрагов широкой известностью пользуются лишь стандартные шраги стоя с обычной штангой или гантелями. Между тем это упражнение лучше выполнять с трэп-штангой, Во-первых, вес можно выставить более солидный, а во-вторых — штанга с обычным грифом поневоле заставляет вас чуть наклониться вперед, а это ухудшает биомеханику упражнения. В любом случае, нужно знать, что традиционные шраги стоя по-своему “неполноценны”. Они грузят только верхнюю часть трапециевидных мышц. Выполняя шраги лежа лицом вниз на скамье, установленной под углом примерно 45 градусов, вы прорабатываете мускулатуру верхней части спины совсем на иной манер, чем при обычных шрагах стоя. Шраги на наклонной скамье задействуют всю верхнюю часть спины, особенно нижнюю и среднюю часть трапециевидных мышц, а также мышцы вокруг и между лопаток. Есть даже шраги, которые воздействуют не только на трапеции, но и на грудные мышцы. Это т.н. шраги лежа.

Шраги в вашей тренировочной программе

Чтобы шраги не слишком сказывались на общей тренировочной нагрузке и чтобы свести к минимуму разминку в этом упражнении (а то и вовсе обойтись без нее), выполняйте их после становой тяги. Вполне достаточно будет одного-двух рабочих сетов. Но для начала, дабы освоить технику этого движения, выполняйте по нескольку сетов с небольшим весом. Отработав технику, переходите к работе с более серьезным весом. Самым важным из

“шраговых” упражнений лично я считаю шраги на наклонной скамье. (Время от времени вы можете заменять их обычными шрагами стоя).

Подберите наиболее удобное для вас число повторов, скажем, 8, 12, 15 или 20, либо, как вариант, используйте разное число повторов от цикла к циклу.

Наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, отвечающим за верхнюю фазу становой тяги в любых ее вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.

Сила, приобретенная благодаря шрагам на наклонной скамье, позволит вам сохранять спину прямой во время становой тяги и приседаний. У шрагов есть и другие достоинства — они укрепляют плечевой пояс и наращивают ту часть трапециевидных мышц, которая “подпирает” гриф штанги во время приседаний.

Наконец, шраги, особенно на наклонной скамье, помогают избавиться от сутулости. Если из-за неправильной осанки вы не можете как следует выполнять становую тягу, вам нужно будет хорошенько попрактиковаться в шрагах на наклонной скамье, пока ваша осанка не улучшится. Только тогда, возможно, через несколько месяцев, вы сможете включить становую тягу в свою тренировочную программу.

Альтернативы жиму лежа

Отжимания на брусьях, как удивительно это ни прозвучит, нагружает больше мышц, чем жим лежа. В пятидесятые годы, до того, как скамьи для жима лежа сделались непременным атрибутом любого спортзала, отжимания на брусьях с отягощением пользовались репутацией отличного базового упражнения для груди. В дальнейшем популярность отжиманий перешла к жиму лежа. Слов нет, жим лежа — отличное упражнение, и все же его достоинства явно преувеличены. Отжимания на брусьях ничуть не хуже, к тому же для них не нужны наблюдатели или страховочные средства.

Жим на наклонной скамье (или жим лежа на наклонной скамье) “включает” меньше мышц, чем отжимания на брусьях, но и он может послужить альтернативой жиму лежа, особенно если ваша тренировочная программа включает лишь одну разновидность жима.

При подборе упражнений следует учитывать и свои индивидуальные особенности. Если от жима лежа (или отжиманий на брусьях) у вас чрезмерно увеличивается нижняя часть грудных мышц (грудные словно “стекают” вниз), тогда есть смысл заменить его жимом на наклонной скамье.

Жим лежа и жим с груди стоя

Считается, что стоя вы должны выжимать где-то две трети веса, который выжимаете лежа при том же числе повторов и темпе движения. Как правило, прибавляя в жиме стоя, вы прибавляете и в жиме лежа, хотя встречаются такие, кто стоя жмет хорошо, а лежа — плохо. У некоторых результаты в жиме лежа не растут как раз оттого, что они плохо жмут стоя. Сравните свои результаты в жиме штанги лежа и стоя (при одинаковом числе повторов и темпе движения). Если стоя вы выжимаете меньше двух третей того, что выжимаете лежа, значит, жим стоя у вас отстает. Потратьте несколько месяцев на то, чтобы его подтянуть и за счет силовой прибавки в этом упражнение вы добавите больше в жиме лежа, чем если бы вы все это время бились над повышением результата в одном этом упражнении.

Важнейшие изолированные упражнения: “большая семерка”

Существует семь небольших участков мускулатуры, о которых не следует забывать, делая упор на “стержневые” упражнения. Должная проработка этих областей позволит вам избежать всяких ненужных травм. Речь идет об изолированных упражнениях на икроножные мышцы, кисти рук, мышцы-вращатели плеч, шею, мышцы живота, поясницу (разгибание спины в дополнение к различным вариантам становой тяги) и разгибатели пальцев.

Упоминая о прессе, я имею в виду не только прямую мышцу живота. Необходимо укреплять и внутренние косые мышцы живота, и наружные косые. Ключевую роль в этом деле играют наклоны в стороны; укрепляющее действие на эти мышцы оказывает и разгибание спины, хотя оно и предназначено в первую очередь для поясницы.

Долгие годы считалось, что косые мышцы живота тренировать очень легко, мол, достаточно нескольких сетов боковых наклонов с легкими гантелями, и ваша талия обрастет броней из мышц. На самом же деле вам придется изрядно попотеть, выполняя наклоны в стороны с наращиванием веса до 45 кг и даже больше, прежде чем ваши косые мышцы живота хоть немного увеличатся в размерах. Но и это “немного” будет очень выгодно смотреться, особенно если у вас нет лишнего жира и мышцы живота хорошо видны.

Желательно, чтобы шея у вас была в обхвате примерно на 2,5 см толще бицепса. Для этого вам понадобится включить в тренировочную программу несколько специальных упражнений для мышц шеи. Впрочем, и без них ваша шея значительно увеличится в размере от становой тяги и шрагов и станет гораздо сильнее, чем до начала регулярных тренировок.

Упражнения на эти семь участков мускулатуры должны занять достойное место в ваших тренировках. Сами по себе они не сделают вас больше и сильнее, зато с их помощью вы избежите травм и сможете долго и плодотворно тренироваться.

Эти упражнения не потребуют от вас запредельных усилий, временами их можно даже исключать из тренировочной программы. Но пренебрегать ими в долгосрочном (и даже среднесрочном) плане не следует.

С другой стороны, не слишком увлекайтесь этими упражнениями в ущерб базовым. Если вы будете два или три раза в неделю проделывать по три сета во всех этих упражнениях, то на главные упражнения у вас просто не останется времени.

Выполняйте каждое из этих дополнительных упражнений либо дважды в неделю — по одному разминочному и одному рабочему сету, либо раз в неделю — по два рабочих сета. Не делайте все упражнения дважды в неделю — это может замедлить ваш прогресс в “стержневых” упражнениях. И не выполняйте их все на одной тренировке, если только вы не отвели для них специальную тренировку, скажем, раз в неделю. Пожалуй, лучше всего проделывать два таких упражнения после первой на неделе тренировки, еще два — после второй, а оставшиеся три в “разгрузочный” день. Кисти рук можно прорабатывать на каждой тренировке, но делать для этого специальные упражнения не обязательно. Выполняя становую тягу, шраги и подтягивания без вспомогательного снаряжения (тальк не в счет), вы тем самым укрепляете кисти рук.

Вот, в общем-то, и, все, что требуется для тренировки этих семи областей, разумеется, при условии последовательного наращивания весов во всех упражнениях. Все это можно делать не отвлекаясь от основных упражнений и не слишком перегружая свой организм, за исключением разве что последних нескольких недель цикла. В этот период, когда вы интенсивно осваиваете новые веса в главных упражнениях, все остальное надлежит или исключить из программ мы тренировок, или, во всяком случае, сильно урезать.

Подумайте о плечах!

Неудивительно, что травмы плеча являются едва ли не самыми распространенными в среде бодибилдеров. Это прямое следствие замалчивания травматического аспекта бодибилдинга. Не ведающие ничего о подводных камнях тренинга, любители годами культивируют потенциально опасные упражнения.

Ваша задача — не повторить чужих ошибок и уберечь свои плечи от повреждений, дабы они прослужили вам как можно дольше.

Наиболее вредными для плеч являются такие упражнения, как жим из-за головы, тяга к подбородку стоя, подъемы через стороны, тяга за голову, разведения рук лежа и сведения рук в тренажере. Между тем как раз эти упражнения пользуются очень большой популярностью. Лично я самым вредным упражнением считаю жим из-за головы. Если вы вздумаете делать его регулярно, то после тридцати закономерно получите воспаление плечевых суставов. Ну а зачем создавать себе проблемы на будущее? Не лучше ли подстраховаться на старте тренинга и вообще исключить такие жимы из тренировочной программы?

Повредить плечо можно и нормальными, в принципе, упражнениями, если выполнять их неправильно. Речь идет, в частности, о жиме лежа и стоя ненужно широким хватом; отжиманиях на брусьях с вывернутыми наружу запястьями (так якобы лучше растет грудь) или опять же опасно широким хватом; жиме лежа, когда гриф приходится на верхнюю область груди; жиме с гантелями с чрезмерным опусканием гантелей в нижней точке; тяге книзу или подтягиваниях с очень широким хватом.

Для долговязых граждан даже обычная амплитуда движения при жиме лежа, особенно узким хватом, может оказаться фатальной.

Встречаются и другие опасные погрешности в технике упражнений, допустим, потеря бдительности в исходном положении при тяге книзу или к поясу сидя, когда руки “растянуты”, отклонение траектории штанги к голове при жиме лежа, раскачивание корпуса и прогибание в пояснице при подъеме штанги на бицепс или резкое распрямление локтей при всех видах жимов.

Губительными для ваших плеч могут стать чрезмерные тренировочные объемы или слишком частые тренировки. Перетренировать плечи вы можете даже при работе по сокращенной программе, когда, к примеру выполняете каждое упражнение раз в неделю, но в целом тренируетесь трижды в неделю. Жим лежа в понедельник, тяга гантелей в четверг, жим в пятницу — вот вам и три тренировки на плечи за одну неделю. Ну а это явный перебор. Для некоторых и две интенсивные тренировки на плечи в неделю — опасное излишество.

Еще одна причина травм — плохая разминка плечевого пояса перед высокоинтенсивным сетом, — где плечи задействованы на полную катушку.

Наконец, проблемы с плечом могут возникнуть из-за чрезмерного дисбаланса между более слабыми мышцами, вращающими плечи наружу, и более сильными, вращающими плечи внутрь. Чтобы укрепить мышцы, вращающие плечи наружу, выполняйте L-раз ведения один или два раза в неделю.

Мышцы, вращающие плечо наружу

Мышцы, вращающие плечо наружу, — это две маленькие мышцы, подгребешковая и малая круглая. Они намного слабее мышц, вращающих плечо внутрь, к коим относятся грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Подгребешковая и малая круглая мышцы входят в группу из четырех мышц, расположенных в верхней части спины, которая включает также надгребешковую и подлопаточную мышцы. Эти четыре мышцы служат своего рода связующим звеном между лопаткой и плечевым суставом. Относительная слабость этих мышц и чрезмерная нагрузка, которая на них ложится, являются причиной многочисленных травм, поэтому их нужно специально тренировать. Путь тут один — L-разведения. Их трудно описав на словах, поэтому вам лучше к тренеру.

Эстетика и подбор упражнений

После того как вы заложите хороший фундамент, можно будет приступать к “отделочным работам”, и вот тут настанет пора подумать об эстетической стороне дела. Здесь у вас есть две дороги: либо пытаться поправить слабые стороны мускулатуры” либо акцентировать сильные. Сам я предпочитаю второе, однако окончательный выбор, понятно, за вами.

Если речь идет об исправлении недостатков, то вам надо произвести замену своего обычного упражнения на тот вариант, который вам нужен. Например, заменить жим лежа наклонным жимом или отжиманиями. Новое упражнение надо делать с той же степенью самоотдачи, что и жим лежа.

Что же касается сильных сторон, то вам надо выбрать два упражнения, которые лучше всего у вас получаются, и поставить их в центр тренировочной программы. Допустим, вы любите становую тягу и жим ногами. Вот и сосредоточьтесь на них, “обрезав” по минимуму все остальные упражнения.

Конечная цель усилий — экстремальный весовой рекорд. Резкое повышение силовых показателей как раз и будет означать еще большее прибавление массы по тем направлениям, которые и без того являются выигрышными.

Ну и, наконец, не забывайте об осанке и походке. То, как вы держитесь и ходите, в значительной мере предопределяет впечатление от ваших мышц.

Сутулость, голова, опущенная долу, всегда выглядят комично. Ну а спортивность мускулатуры они убивают напрочь. Так уж устроено, что в сознании людей большие мышцы связаны с сильным характером. Короче, сила должна читаться во всем вашем облике. Открытый взгляд, подчеркнуто прямая спина, энергичная спортивная походка, — вот чего ждут от культуриста.

Жим штанги лежа на скамье — техника выполнения, описание и видео

Жим штанги лежа на скамье

Одним из лучших упражнений для развития мышц груди считается жим штанги лежа. Благодаря ему вы сможете проработать все пучки грудных мышц – верхний, средний и нижний, достаточно лишь изменить угол наклона скамьи.

Жим лежа является одним из пяти базовых упражнений, влияющих на развитие мышц всего тела. Если вы хотите иметь мощную и проработанную грудь, вам не обойтись без этого упражнения. Кроме того, важно научиться делать его правильно.

Как правильно выполнять жим лежа?

Рекомендации по правильному выполнению этого упражнения часто противоречивы. Например, где-то рекомендуется прогибать спину, где-то – прижимать к скамье. Иногда советуют ставить ноги на скамью, а иногда строго не рекомендуют.

Правда в том, что существует профессиональная техника для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, подразумевающая очень серьезные веса, и именно согласно такой техники спину нужно выгибать как можно сильнее — об этом мы упоминали в материале “нормативы для жима лежа“.

Жим лежа для новичков

Тем, кто только начал заниматься, в первую очередь важно почувствовать, как работает грудная мышца. Если вы не будете чувствовать ее работу, остальные моменты техники не будут играть роли, ведь вы просто не достигните главной задачи.

Чтобы почувствовать работу грудной мышцы, сперва освойте правильную технику отжиманий от пола, затем проработайте жим штанги с минимальным весом, научившись работать именно мышцами груди, и лишь потом переходите к изучению техники.

Риск травмы при жиме лежа

Опуская вес слишком низко (до касания груди) либо не по линии сосков, вы можете повредить плечо. Запястья должны быть прямыми, иначе вы можете их сломать, перенеся на них вес штанги. Кроме того, снимайте вес с рамы аккуратно, а не рывком.

Если же вы делаете упражнение самостоятельно и без страховки, обязательно используйте держатели безопасности, не позволяющие штанге опускаться слишком низко, и фиксирующие ее в паре сантиметров от касания груди.

Техника жима лежа (видео)

Во время выполнения упражнения локти не должны двигаться вперед-назад, рука должна двигаться исключительно вверх и вниз. Кроме того, важно не опускать руку слишком низко – следите, чтобы в нижней точке угол сгиба в локте был прямой.

Для того чтобы сфокусировать внимание на самом жиме, новички могут ставить ноги на скамью, что облегчит выполнение упражнения. С большим весом лучше не использовать такую технику, а так же выполнять упражнение с партнером, который будет страховать.

***

Жим штанги лежа — важнейшее упражнение для прокачки груди. Научится выполнять его правильно — легко, главное следить за положением рук, а так же за тем, чтобы работали именно грудные мышцы. С увеличением веса необходимо использовать страховку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 14 февраля 2011

Жим ногами в тренажере – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением, используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.

Какие мышцы работают?

В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:

Мышца	Работа в элементе
Квадрицепс	Выпрямляет ногу в колене
Ягодицы	Отводит бедро от живота
Бицепс	Разгибает тазобедренный сустав

Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Важно! Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.

Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед, а руками разворачиваем держатели.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
Жим с полной остановкой. Этот вариант подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки немного сдвинуть друг к другу.
Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Вариации жима

Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.

Классический жим в тренажере

Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.

Горизонтальный жим в тренажере

Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.

Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:

Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
Возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем нужное число раз.

Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.

Жим ногами в тренажере Смита

Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.

Техника выполнения упражнения будет следующей:

Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.

Новичкам рекомендуется на первых порах заручиться поддержкой компаньона, который подстрахует и повернет штангу со стоек.

Чем можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами, как:

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке. При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.

Преимущества элемента

К преимуществам жима ногами в тренажере можно отнести:

Возможность акцентирования внимания на работу разных групп мышц.
Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.
Интенсивное сжигание калорий и увеличенный уровень метаболизма.
Стимуляция органов малого таза.
Относительно безопасное упражнение.

Распространенные ошибки

Новички могут допускать следующие ошибки, которых нужно избегать:

Быстрое опускание платформы.
Отрыв поясницы от спинки тренажера.
Сведение коленей.
Отрыв пяток от платформы.

Выполнение всех рекомендаций по правильной технике поможет избежать всех этих ошибок и сделать тренинг еще более эффективным.

Техника жима гантелей и распространенные ошибки

Большинство современных тренажерных залов предоставляют большое разнообразие тренажеров, чтобы помочь своим посетителям наиболее эффективно добиваться своих индивидуальных целей. В отличие от своих предшественников, современные лифтеры могут воздействовать на определенные части тела очень специфическим образом с помощью специализированных инструментов.

Хотя можно с уверенностью сказать, что не существует одного лучшего оборудования, поскольку разные типы оборудования предназначены для достижения разных результатов, штанги и гантели остались двумя самыми популярными инструментами в тренировочном арсенале любого бодибилдера.Это потому, что независимо от того, насколько хороши определенные тренажеры, тренировки со свободными весами неизбежны для тех, кто хочет нарастить мышцы и нарастить настоящую силу.

При этом штанги считаются более эффективными для развития максимальной силы, а гантели в основном используются для упражнений на изоляцию суставов. Но тренировка с гантелями — это нечто большее, чем можно подумать — использование гантелей для всего тела, многоплоскостных движений может обеспечить множество приростов силы, которые невозможно разблокировать с помощью штанги.Вот несколько важных преимуществ тренировок с гантелями:

Активация мышц с гантелями

Поскольку работа с гантелями требует большего равновесия и стабилизации на протяжении всего движения, мышечные волокна целевых мышц и стабилизирующие мышцы будут задействованы максимально, что невозможно сделать со штангой или тренажерами. Кроме того, упражнения с гантелями требуют как межмышечной, так и внутримышечной координации, что вызывает более высокий уровень мышечной активации и может значительно улучшить координацию между различными частями тела и привести к уникальному прогрессу с точки зрения силы, развития мышц и стабильности.

Односторонняя тренировка с гантелями

Использование гантелей заставит обе конечности выполнять одинаковый объем работы, тем самым помогая вам преодолеть любой существующий мышечный или силовой дисбаланс, который является одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сегодня сталкиваются бодибилдеры. Мышечный дисбаланс может привести к странному, неуравновешенному телосложению, и поэтому с ним нужно обращаться должным образом. У большинства людей доминирующая сторона тела имеет тенденцию компенсировать более слабую при работе со штангой, и это трудно заметить.С гантелями мышечный дисбаланс до боли очевиден и легко решается.

Совместная безопасность

Не секрет, что упражнения с гантелями более удобны для суставов, чем их аналоги со штангой. Когда вы используете гантели, руки не фиксируются на месте, и это позволяет вам двигаться более естественно и выполнять больший диапазон движений. Если у вас были травмы суставов в прошлом или вы испытывали боль в суставах при выполнении упражнения со штангой, попробуйте выполнить его с гантелями, которые позволят вам изменить свою форму и технику в соответствии с вашими суставами и решить существующие проблемы. что невозможно сделать со штангой.

Стоимость и практичность

Если вы один из тех парней, которые предпочитают тренироваться в собственном домашнем тренажерном зале, покупка пары гантелей хорошего качества обязательно окупится, особенно если у вас ограниченное пространство. Хотя штанги и гантели дешевле, чем специализированные тренажеры, они все же стоят больше, чем гантели. С другой стороны, большинство тренажеров можно использовать для выполнения только одного или двух упражнений, в то время как гантели обеспечивают огромный диапазон движений, и почти каждое упражнение со штангой также можно выполнять с гантелями.

Жим гантелей лежа

Отличный способ включить в свой распорядок больше работы с гантелями — это заменить штангу гантелями в жиме лежа, короле упражнений на грудь. Жим гантелей дает некоторые преимущества, которых нет в других упражнениях на грудь, и может использоваться для того, чтобы подготовить ваши грудные мышцы к новому росту.

Жим гантелей лёжа нацелен на переднюю и верхнюю часть плеч, трицепсы и мышцы груди, а также задействует ромбовидные и передние зубчатые мышцы как второстепенные мышцы, которые помогают выполнять движение.

Основное преимущество использования гантелей заключается в том, что они требуют задействовать большее количество мышц по сравнению со штангой и тренажером, и фактически активируют нижние волокна грудного жима лучше, чем жим со штангой — так как ваши руки могут свободно перемещаться. ваше тело, когда вы используете гантели, нижняя часть груди лучше тренируется.

Это, конечно, может быть достигнуто только в том случае, если вы будете использовать правильную форму и технику в этом замечательном упражнении. Прочтите приведенные ниже советы, чтобы убедиться, что вы все поняли правильно.

Как правильно выполнять жим гантелей:

Лягте на силовую скамью, вытянув руки на груди, и удерживайте гантели над глазами.
Согните руки в локтях по бокам, чтобы опустить тяжести вниз, создавая легкую арку. Эта фаза должна выполняться медленно и под контролем.
В конечном положении ваши плечи должны быть параллельны верху скамьи.
Позвольте гантелям слегка коснуться груди, затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть гантели вверх.Движение вверх должно выполняться мощно и длиться 1-2 секунды. Обязательно нажимайте на гантели как можно шире, чтобы не вызывать ненужного напряжения в трицепсах.
В верхней части упражнения сожмите мышцы груди вместе. Некоторые атлеты решают заблокировать локти, в то время как другие считают, что это создает слишком большую чрезмерную нагрузку на сустав, так что решать вам. Хорошее практическое правило — не сгибать локти, если вам слишком неудобно.
Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с таким весом, который затрудняет выполнение последних нескольких повторений в правильной форме.

Ошибки жима гантелей лежа

№1. Использование слишком большого веса

Это своего рода простая задача. Попытка поднять тяжести, которые, как вы знаете, вы не можете поднять в правильной форме, ограничит ваш диапазон движений, снизит эффективность упражнения и увеличит риск травмы. Гораздо лучшая идея — убедиться, что вы освоили форму и технику, прежде чем набирать вес. Избегайте стремления удовлетворить свое эго и зажгите свет.

№ 2.Пренебрежение вращательной манжетой

Слабые мышцы вращающей манжеты — одна из самых больших проблем для лифтеров. Вращающая манжета расположена рядом с плечом и задействуется при каждом толкающем или тянущем движении, поэтому любая слабость в этой области может нанести вред вашей производительности или резко увеличить вероятность получения травмы, особенно при работе с тяжелыми весами и плохой техникой.

При этом жим лежа создает большую нагрузку на мышцы вращательной манжеты, поэтому, чтобы избежать разрывов вращательной манжеты и подобных изнурительных травм, всегда следите за своей формой и обязательно включайте упражнения, которые укрепляют вращательную манжету в ваше тепло. планомерная рутина.

№ 3. Выгибая спину

Прогиб спины во время жима лежа классифицируется как чит, потому что он ограничивает диапазон движений и упрощает использование импульса для подъема веса вверх. Это, конечно, снижает эффективность упражнения, поскольку ограниченный диапазон движений снижает количество задействованных мышечных волокон, так зачем вам это делать?

Вдобавок ко всему, выгибание спины напрямую увеличивает риск травмы поясницы, что может серьезно повредить вашему прогрессу в тяжелой атлетике и наращиванию мышечной массы.

№ 4. Отсутствие корректировщика

Вы должны использовать корректировщика с любым упражнением со свободным весом, потому что всегда есть риск потерпеть поражение от силы тяжести. Наличие наблюдателя может быть очень полезным, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить эти последние несколько повторений или когда вы не можете самостоятельно определить, в порядке ли ваша форма.

И что наиболее важно, корректировщик может помочь вам в те критические моменты, когда вы понимаете, что больше не можете контролировать вес — вместо того, чтобы небезопасно сбросить груз, вы можете подать ему сигнал, чтобы он безопасно вынул его из ваших рук.

№ 5. Поднятие головы вверх

К сожалению, это еще одна очень распространенная ошибка, в которой виноваты как новички, так и опытные лифтеры. Ваша голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения. Поднятие головы и шеи вверх во время выполнения движения может вызвать боль в шее и травму и, в конечном итоге, привести к непривлекательному чрезмерному искривлению спины, известному как кифоз.

Удачи и крепче!

Улучшите свой жим лежа и осанку с помощью этой техники — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

В качестве дополнительного бонуса это одно из лучших упражнений для укрепления и коррекции шеи, которое оказывается очень недооцененным и часто упускаемым из виду компонентом фитнеса.Для людей, которые сидят за столом и тратят много времени на сгибание шейки матки, это имеет огромное значение. Кроме того, он творит чудеса при лечении боли в шее и дисфункции шейки матки.

Это чрезмерное расширение ??

Нет, это не чрезмерное расширение, как ошибочно предположили бы многие тренеры. Это представляет собой оптимальное положение тела не только для упражнений горизонтального жима, но и для большинства движений в целом.

Сгибание шейки матки или наклон головы вперед — одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь не только у людей, которые целый день сидят за партами, но и у многих так называемых опытных тренеров и тренеров.К сожалению, то, что многие тренеры считают идеальным выравниванием позы, не предполагает достаточного разгибания Т-образного позвоночника. Фактически, за последние 5-7 лет фитнес-индустрия увековечила идею использования чрезмерно согнутого положения позвоночника (как средства предотвращения разгибания поясницы). Обычно это сопровождается чрезмерным наклоном таза кзади и чрезмерным выворачиванием грудной клетки.

В результате это привело к округлению плеча, компрессии позвоночника (вместо удлинения позвоночника), потере естественной кривизны позвоночника, наклону головы вперед и компрессии шейки матки.Фактически, сама идея набивки головы зашла слишком далеко и попадает в категорию попыток чрезмерной коррекции гиперэкстензии шейки матки. Целью должно быть удлинение шейки матки с естественным расширением (а не перерастяжение или отклонение назад). Чрезмерно набитая голова приводит к сдавлению шейки матки, напряжению грудных мышц, округлению плеч, напряжению ягодиц, боли в пояснице, нарушению дыхания и плохой механике тазобедренных суставов.

И да, удлинение шейки матки имеет решающее значение для механики верхней части тела, поскольку оно позволяет плечам и лопатке, а также остальной части позвоночника занять свое естественное и правильное положение для механики толкания и тяги.Это не только улучшит осанку и положение тела, но и значительно улучшит вашу силу, подвижность плеч и стабильность плеч во всех упражнениях для верхней части тела.

Правильная осанка при движениях верхней части тела предполагает значительное разгибание Т-образного позвоночника и высокое положение головы (не сжатая голова). Чтобы избежать чрезмерного разгибания нижней части спины, атлет должен сосредоточиться на создании разгибания верхней части туловища, задействуя широчайшие мышцы и удерживая туловище в напряжении. Это устраняет чрезмерное искривление поясницы, которое является обычным способом компенсации слабых широчайших мышц и неспособности добиться оптимального разгибания грудной клетки.

Варианты

Как упоминалось ранее, протокол без головы может применяться к нескольким жимам от груди. Вот несколько из моих любимых.

Варианты «снизу вверх»

Жим от груди снизу вверх очень удобен для включения в вариации «без головы». Здесь я работаю с суперзвездой студенческого футбола и спортсменом НФЛ Блейком Симсом, помогая ему улучшить здоровье плеч и механику верхней части тела после травмы в начале сезона.

Пошаговое руководство по правильному жиму лежа — Human Kinetics

Это отрывок из Молодежной силовой тренировки Эйвери Файгенбаум и Уэйна Уэсткотта.

Мышцы

Большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс

Процедура

Лягте на спину, поставив ступни на пол.Если ваши ноги не достигают пола, используйте устойчивую доску соответствующего размера. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, обхватив гриф большими пальцами. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки над верхней частью груди.
Медленно опустите штангу к середине груди. В нижнем положении предплечья должны быть перпендикулярны полу. Сделайте короткую паузу, затем верните штангу в исходное положение. Во время движения плечи должны находиться под углом 45-60 градусов от туловища, а бедра должны оставаться на скамье.

Советы по технике

Страховщик должен находиться за головой атлета и помогать атлету привести штангу в исходное положение и вернуть штангу в стойку после завершения. Покажите молодым тренерам с отягощениями важность страховки во время упражнения, потому что штанга прижимается к лицу, шее и груди атлета.

Изучите это упражнение со штангой без нагрузки или небольшим весом.

Не отталкивайте штангу от груди и не отрывайте ягодицы от скамьи во время этого упражнения.

Чтобы не задеть вертикальные опоры, расположите плечи на расстоянии не менее 3 дюймов (~ 8 см) от опор перед началом.

12 распространенных ошибок в жиме лежа и как их исправить

Жим лежа — очень простое и понятное упражнение.

Просто снимите штангу, опустите ее к груди и снова нажмите.

Верно?

Ну, не совсем так.

Хотя на первый взгляд это может показаться очень простым движением, правильная форма жима лежа включает в себя множество технических деталей, которые нельзя игнорировать.

Постоянно выполняйте жим лежа с неправильной техникой, и вы значительно уменьшите стимулирующий эффект упражнения на грудь, одновременно увеличивая свои шансы получить травму.

В этом посте я расскажу о 12 основных ошибках в жиме лежа, которые обычно делают лифтеры, и о том, как их исправить для достижения наилучших результатов.

Применяйте эти советы во время занятий жимом, и вы увидите заметное улучшение общего роста груди, увеличения силы и здоровья суставов.

Также имейте в виду, что эти советы не ограничиваются только стандартным жимом штанги лежа, так как они также применимы к жиму гантелей.

Приступим.

12 ключевых ошибок в жиме лежа, которых следует избегать

Ошибка # 1 в жиме лежа

Слишком тяжелый.

Это одна из самых основных, но наиболее частых ошибок в жиме лежа, которую я регулярно вижу в тренажерном зале…

Парни загружают гораздо больший вес, чем они действительно могут выдержать, а затем делают крошечные полуповторы, в то время как их наблюдатель помогает на протяжении всего подхода.

Мало того, что это кажется совершенно глупым для любого, кто имеет даже скромные знания о правильной тренировке, но и «эгоистичный жимец» тоже не делает себе никаких одолжений, поднимая таким образом.

Жим лежа с чрезмерными нагрузками снижает стимуляцию грудной клетки за счет увеличения вовлеченности окружающих групп мышц, в то же время значительно повышая вероятность травм из-за чрезмерной нагрузки на плечи, запястья и локти.

Суть в том, что если вы не можете поднять вес, используя правильную технику и полный диапазон движений без постоянной помощи корректировщика, это слишком тяжело для вас. Период.

Облегчите вес, отточите технику жима лежа и сосредоточьтесь на стабильном, постепенном увеличении силы с течением времени, а не на попытках торопиться.

Так вы будете более эффективно наращивать грудные мышцы, и суставы тоже будут вам благодарны.

Ошибка # 2 в жиме лежа

Разгибание локтей.

Вы можете прекрасно себя чувствовать, жуя с расклешенными локтями в течение нескольких недель, месяцев или даже больше, но очень вероятно, что со временем вы будете догонять вас, когда вы будете переходить к более тяжелым и тяжелым весам.

Это связано с тем, что при расширении локтей под углом 90 градусов плечи оказываются в положении чрезмерно внутреннего поворота, что значительно увеличивает нагрузку на вращающую манжету.

Травмы плеча — это то, с чем вы действительно не хотите связываться, так как они потенциально могут сбить с курса всю вашу программу наращивания мышц, поскольку плечи участвуют практически в каждом движении верхней части тела, которое вы выполняете.

Чтобы снизить нагрузку на плечи и обеспечить возможность безболезненно выполнять жим лежа на долгие годы, не забывайте слегка сгибать локти во время упражнения.

Не нужно чрезмерно преувеличивать это значение (это перенесет большую часть нагрузки на трицепсы), но угол около 75 градусов, как показано выше, будет подходящим.

Ошибка # 3 в жиме лежа

Сгибание запястий.

Жим лежа с запястьями в согнутом положении снижает вашу силу, поскольку сила больше не прикладывается прямо к грифу, а также создает большую нагрузку на суставы запястья.

Есть два основных способа исправить это…

Первый — просто сознательно сосредотачивайтесь на том, чтобы держать запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, поскольку большинство людей даже не осознают, что их запястья изначально согнуты.

Второй — установить планку в нижней части рук немного ближе к запястьям:

Когда штанга установлена слишком высоко по направлению к пальцам, усилие на запястье увеличивается, что может привести к потере нейтрального положения.

Ошибка # 4 в жиме лежа

Неправильная ширина захвата.

Если вы возьмете гриф слишком широко или слишком узко, ваши предплечья будут согнуты под неестественным углом, что снижает вашу силу и увеличивает нагрузку на ваши плечи, локти и запястья.

Какую ширину следует брать на себя для оптимальной стимуляции грудной клетки и уменьшения нагрузки на суставы?

Поскольку у каждого человека разная длина конечностей и общая структура тела, не существует единой ширины захвата для жима лежа, которая подходила бы каждому атлету.

Основная цель — найти такую ширину захвата, при которой ваши предплечья будут перпендикулярны полу в нижнем положении, а запястья и локти будут сложены друг над другом, как показано выше.

Поиграйте с этим, используя более легкий вес, пока не найдете подходящую ширину для себя.Вы также можете записать себя из-за скамейки, чтобы убедиться, что вы нашли правильное положение.

Ошибка # 5 в жиме лежа

Опускание штанги на верхнюю часть груди.

Когда вы опускаете штангу слишком высоко на груди, ваши запястья и локти автоматически смещаются.

Ваши локти станут чрезмерно раздуваться, или, если вы сможете держать их втянутыми, ваши запястья будут вынуждены сгибаться.

Хотя опускание штанги на верхнюю часть груди или шеи на самом деле довольно эффективно для активации грудных мышц из-за большего диапазона движений, это может стать огромной проблемой для ваших плечевых суставов, когда вы начнете переходить на более тяжелые веса.

Чтобы защитить плечи, локти и запястья, всегда опускайте штангу до середины / нижней части груди, примерно на уровне сосков.

Это гарантирует, что ваши локти останутся поджатыми, а запястья будут лежать прямо поверх них, где они должны быть.

Ошибка # 6 в жиме лежа

Жим с плоской лопаткой.

Когда вы выполняете жим лежа с расплющенными лопатками, ваши плечи теряют прочный контакт со скамьей, и им не о чем должным образом толкать назад.

Это не только снижает общий вес, который вы можете нажать, но также снимает нагрузку с плечевых суставов.

Чтобы стабилизировать плечи и предотвратить возможные травмы, всегда проверяйте, чтобы ваша лопатка втягивалась в течение всего упражнения на жим лежа.

Хороший повод для этого — сжать лопатки вместе, а затем представить, что вы «кладете их в задний карман».

Небольшая дуга в пояснице также поможет в этом.

Ошибка в жиме лежа # 7

Поднимая ягодицы со скамьи.

Если нижняя часть спины слегка выгнута и не соприкасается со скамьей — это нормально, так как это помогает держать грудь вверх, ягодицы всегда должны оставаться напряженными и прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.

Попытка выполнить жим лежа с чрезмерным весом, а затем поднятие ягодиц в воздух, чтобы «обмануть» вес, только увеличит нагрузку на нижнюю часть спины, которая особенно подвержена травмам.

Ошибка в жиме лежа # 8

Не держите ноги на твердой основе.

Хотя жим лежа является упражнением для верхней части тела, важно также обращать внимание на то, что делает нижняя часть тела во время подъема.

Не удерживая твердую основу ногами (или, что еще хуже, жим с поднятыми вверх ногами), вы попадаете в нестабильное положение, которое снижает вашу силу, заставляя вас пропускать дополнительный толчок ног.

Вместо этого поставьте ступни ниже колен и вбивайте их в землю при выполнении каждого повторения.

Разместите их дальше назад — тоже хорошо, но только убедитесь, что пятки не отрываются от пола.

Ошибка # 9 в жиме лежа

Использование хватки без большого пальца руки.

Жим лежа хватом без большого пальца значительно усложнит сохранение нейтрального положения запястья на протяжении всего упражнения, и, что более важно, это увеличит шансы вообще потерять хват и уронить штангу на себя.

Каждый год в спортзалах гибнут люди в результате несчастных случаев, связанных с жимом лежа, и использование захвата без большого пальца, несомненно, является одним из факторов.

Для полной безопасности всегда обхватывайте перекладину большим пальцем руки.

Это потенциально может спасти вас от внезапной неожиданной аварии и, по крайней мере, поможет выровнять запястья в правильном положении для увеличения силы жима лежа и уменьшения нагрузки на суставы.

Ошибка в жиме лежа # 10

Отскок штанги от груди.

Если для вас единственный способ завершить подъем — это опустить штангу на грудь и затем подбросить ее обратно в воздух с помощью импульса, вы просто становитесь слишком тяжелыми и должны облегчить вес.

Есть три причины, по которым не рекомендуется отталкивать штангу от груди…

Во-первых, с точки зрения наращивания мышечной массы это снизит напряжение в груди по сравнению с поднятием веса с большим контролем.

Во-вторых, с точки зрения предотвращения травм, гораздо больше шансов повредить ваши плечи или даже грудную клетку, если вы слишком сильно уроните штангу.

И, в-третьих, с точки зрения чистой силы это вообще не считается легальным подъемом.

Итог?

Всегда опускайте штангу под контролем, касайтесь груди, а затем снова нажимайте на нее без каких-либо подпрыгивающих движений или ненужного внешнего импульса.

Ошибка в жиме лежа # 11

Подъем тяжестей без корректировщика.

Это должно быть само собой разумеющимся.

Если вы опытный лифтер и не работаете на максимуме, вам, вероятно, удастся выполнить жим в одиночку, если на скамье есть предохранительные защелки, но если вы все еще новичок или испытываете трудности, поднимая более тяжелые грузы (особенно если количество повторений меньше и близка к отказу) на всякий случай всегда есть страхующий.

Это особенно важно, если вы тренируетесь из дома и рядом нет никого, кто мог бы помочь, если вы застрянете под перекладиной.

Ошибка в жиме лежа # 12

Движение шеи и головы во время сета.

Не поднимайте голову со скамейки, чтобы увидеть, как штанга ударяется о вашу грудь, и не прижимайте голову назад к скамье с силой.

Кроме того, держите шею в нейтральном положении и не перекручивайте ее из стороны в сторону.

Все это увеличивает нагрузку на вашу шею и потенциально может вывести вас из равновесия во время сета.

Ошибки в форме жима лежа: быстрое обертывание

Это может показаться сложным сразу, но совершенствование формы жима лежа с использованием этих советов будет иметь большое значение для максимального развития груди и предотвращения травм в долгосрочной перспективе.

Вместо того, чтобы пытаться применять все эти сигналы формы одновременно, просто сосредоточьтесь на одном или двух и сначала потренируйте их, прежде чем переходить к другим.

Со временем они станут второй натурой, и вам больше не придется о них думать, как вождение автомобиля.

Чтобы быстро повторить различные советы по форме жима лежа, которые мы рассмотрели…

Придерживайтесь веса, с которым вы можете справиться в надлежащей форме, используя полный диапазон движений и без постоянной необходимости в помощи ассистента.
Подведите локти к боку примерно под углом 75 градусов.
Держите запястья в нейтральном положении.
Используйте такую ширину захвата, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу в нижнем положении, а запястья и локти располагались друг над другом.
Опустите штангу до середины / нижней части груди примерно на уровне сосков.
Втяните лопатку.
Держите ягодицы плотно и прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.
Поставьте ступни ниже колен и в каждом повторении загоняйте их в землю.
Оберните большой палец вокруг перекладины.
Опустите контролируемый вес и снова нажмите на него, не отскакивая от груди.
Воспользуйтесь помощью наблюдателя для наблюдения за вашим набором в целях безопасности, особенно если вы тяжело или менее опытны.
Держите голову и шею в нейтральном положении, глядя прямо перед собой.

Если вы нашли эти советы по жиму лежа полезными, убедитесь, что у вас есть индивидуальные планы тренировок, питания и добавок, используя мою бесплатную интерактивную видео-презентацию ниже…

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта…

»Техника жима лежа Сила грубой силы

Опубликовано: 26 мая 2015 г. | Автор: Потрошитель | Подано под: 02 — Советы по жиму лежа | Теги: Жим лежа, Техника жима лежа, Жим с досок, Сила груди, Перегрузка, Сила, Пауэрлифтинг, Сила |

Перегрузка веса в жиме лежа — важный шаг в построении более масштабного жима лежа. Вы, вероятно, знакомы с двумя наиболее распространенными методами: жимом с доски и жимом на стойке (также называемым локаутом), но в чем разница между этими двумя эффективными подходами к тренировкам и как вы запрограммируете их в свой план тренировок? Вот несколько советов, которые помогут вам эффективно их использовать.

Прессы для картона

Прессы для картона в точности соответствуют названию: положите доску или доски на грудь, опустите штангу на доску (-и) и снова нажмите вверх.

Каковы преимущества прессования досок?

Частичный диапазон движения (ROM) позволяет перегрузить поднимаемый вес. Чем больше досок вы используете (обычно от 1 до 3 досок), тем больший вес вы можете поднять.
В отличие от Rack Press, Board Press имитируют подъемную схему жима лежа.Прессы для досок имеют эксцентрическую (спуск) и концентрическую (подъем) составляющие. Это позволяет вам практиковать правильную технику жима лежа с жимами с досок.
Поскольку прессы для картона имеют эксцентрический компонент, прессы для картона используют рефлекс растяжения тела, чтобы дать вам больше стартовой мощности в начале пресса.
Независимо от того, какой тренажерный зал или скамейку вы используете, у вас всегда будет определенная отправная точка для жима с досок в зависимости от того, сколько досок вы используете.

Как можно использовать прессы для картона?

Использование в качестве основного упражнения : поскольку в жиме с досок используются базовые схемы жима лежа, вы можете использовать жимы с досок в качестве основного подъема жима лежа.Вы можете использовать их для тренировки жима лежа с большим весом, чем для жима лежа с полным ROM.
Тренировка с большим весом : Используя большее количество досок, тренируйте вес жима лежа выше вашего текущего максимума одного повторения (1ПМ). По мере развития тренировок тренируйте более тяжелый вес с меньшим количеством досок, пока не сможете отжать его от груди.
Тренировка в экипировке / жиме в майке : Если у вас экипированный жим, доски — особенно полезный инструмент. Если вы надеваете новую или очень обтягивающую рубашку, используйте доски, чтобы сломать рубашку.Когда вы работаете с весом, достаточно тяжелым, чтобы касаться груди, используйте уменьшающееся количество досок по мере увеличения веса, приближая штангу к груди.

Рэковые прессы ( также называют блокираторами жима лежа )

Рэковые прессы выполняются в силовом отсеке. Установите скамейку внутри клетки, установите английские булавки на желаемую высоту и нажмите на перекладину прямо со стержней.

Поскольку вы используете частичное ПЗУ, стоечные прессы позволяют перегружать прессованный вес.Обратите внимание, что для низких положений кеглей (на уровне или ниже вашей естественной точки соприкосновения) вы не сможете выжать такой же вес, как в жиме лежа с полным ПЗУ. Это потому, что (по крайней мере, при первом повторении) у вас нет рефлекса растяжения, чтобы помочь начать жим. Второе и последующие повторения обычно легче первого из-за помощи рефлекса растяжения.
Поскольку вы запускаете Rack Press с английских булавок, эксцентрическая фаза (первого повторения) отсутствует.Вы должны начинать первое повторение с полной остановки без помощи рефлекса растяжения тела. Это делает первое повторение намного более трудным, чем жим с досок или жим лежа с полной ROM, и в этот момент вы получите большую силу.
Поскольку вы тренируетесь в силовом отсеке, вам не потребуется помощь для выполнения жима на стойке. Вам не понадобится помощь наблюдателя — если вы потерпите неудачу, просто верните штангу на штифты. Вам не нужна помощь, чтобы удерживать доски на месте, как при использовании прессов для досок.

Как можно использовать стоечные прессы?

Дополнительный подъем : поскольку методика жима на стойке не совпадает с техникой жима лежа, они более эффективно используются в качестве дополнительного подъема, чем вместо жима лежа с полным ПЗУ.
Подходы с одним повторением / Жимы лежа на скамье : Выполнение всех подходов жимов из стойки с одним повторением заставляет вас начинать каждый подход и повторяться с полной остановки без помощи рефлекса растяжения.Это может помочь нарастить стартовую силу на этом этапе ПЗУ жима.
Тренируйте свою мертвую точку : Установка булавок в слабое место в жиме лежа (обычно в средней точке, где сила груди снижается, а сила трицепса берет верх) позволяет вам наращивать силу в этой точке. Используйте их, чтобы преодолеть эту слабость и заблокировать более тяжелые веса.
Перегрузка верхнего фиксатора : Тренировка верхних двух дюймов вашего жима лежа с весом, намного превышающим ваш полный ROM 1RM, подготавливает ваше тело и центральную нервную систему к работе с более тяжелыми весами.Вы обнаружите, что это дает вам гораздо больший контроль и силу при поднятии полного ROM 1RM.

Другие прессы с частичным ПЗУ

Правильное программирование этих методов перегрузки в соответствующем месте вашей программы может помочь вам преодолеть плато, и, честно говоря, нагромождение целой кучи пластин для этих прессов просто круто!

Размещено: 7 ноября 2014 г. | Автор: Потрошитель | Подано под: 02 — Советы по жиму лежа | Теги: Скамья, Жим лежа, Техника жима лежа, Сила груди, Сила, Пауэрлифтинг, Сила |

На самом деле это больше похоже на раздражение, чем на чаевые.Наблюдение за плохой техникой сводит меня с ума, особенно когда жимовщик полностью игнорирует половину своей мышечной массы при жиме: ноги безвольно свисают со скамьи, ступни танцуют вокруг, когда повторения становятся жесткими, ноги во время жима поднимаются вверх.

Хорошо, последний пример действительно имеет полезную функцию. Однако если вы ростом 5 футов 9 дюймов, весите 155 фунтов и поднимаете ноги в воздухе на 135 фунтов, вы зря теряете время. Сначала научитесь правильно жать лежа, нарастите мышцы, набери силу, а затем начните играть с изолирующими техниками.

Обычная ошибка — не задействовать нижнюю часть тела в подъеме. Как именно вы задействуете нижнюю часть тела в подъеме? Нога Драйв!

Что для вас делает leg drive?

Движение сквозь ноги создает напряжение мышц от пальцев ног до трапеций. Это помогает вам поддерживать стабильность во время подъема, а также помогает поддерживать свод спины и поднимать грудь. В совокупности это приводит к более крупной скамейке.

Как включить толчок ног в свою скамью?

Поставьте ступни на пол.Возможно, вам придется попробовать разные положения ног, чтобы найти то, что вам подходит, но начните со ступней под бедрами.
Держите плечи твердо на скамейке (возможно, вам придется пометить их мелом, чтобы они не скользили по скамейке), проезжайте подушечками стоп и подталкивайте бедра к плечам. Это подтолкнет ваше туловище к тугой дуге.
Продолжайте толкать ноги, сохраняя толчок на протяжении всего диапазона жима лежа. Вся нижняя часть тела должна быть плотной, от подушечек стоп до бедер.
Если ваши ноги слишком короткие, чтобы твердо стоять на полу и сильно двигаться, попробуйте подложить под них пластину, когда вы жмете.

Если вы поддерживаете надлежащий привод ног и напряжение, единственное заметное движение в скамье — это движение штанги вверх и вниз. Ваши ступни, ноги, бедра, живот и грудь должны оставаться устойчивыми и неподвижными.

Размещено: 15 октября 2014 г. | Автор: Потрошитель | Подано под: 02 — Советы по жиму лежа | Теги: Жим лежа, Техника жима лежа, Сила груди, Наращивание мышц, Сила, Пауэрлифтинг, Сила, Силовые тренировки |

Честно говоря, этот совет — самый простой способ увеличить вес вашей скамьи.Это относительно простая настройка техники, не требующая увеличения силы (хотя схема BWOW значительно поможет).

Сожмите лопатки вместе, когда вы жмете лежа.

Как, сжимая лопатки вместе, можно улучшить жим лежа?

Когда я помогаю кому-то новичку с жимом лежа, первое, на что я обращаю внимание, — это плечи. Большинство нетренированных жимовиков не обращают внимания на свои плечи во время жима. Они просто беспорядочно нажимают на гриф.Их плечи остаются расслабленными на протяжении всего упражнения, и они часто поднимают их со скамьи с каждым повторением. Даже те, кто держит плечи на скамье для легких повторений, начинают поднимать их, когда устают, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

Плотное сжатие лопаток удерживает плечи на скамье и уменьшает диапазон движений пресса. Если движение не увеличивает силу вашего подъема или не делает вас больше или сильнее, его следует исключить. Важно понимать, что жим лежа завершается, когда ваши локти сомкнуты, не имеет значения, насколько высоко вы жмете штангу.Поднимать плечи со скамьи, чтобы поднять штангу выше, — бесполезное движение. Это тратит энергию и отвлекает вас от завершения подъема. Вместо того, чтобы поднимать штангу вверх, сконцентрируйтесь на блокировке локтей. Это не даст вам поднять плечи и поможет вам решительно задействовать трицепсы для завершения упражнения.

Как вы поддерживаете плотные плечи во время жима?

Положите плечи на скамью. Найдите положение рук и ног и поднимите ГРУДЬ.Как только вы примете положение для подъема на скамейке, сожмите лопатки вместе и продолжайте сжимать их в течение всего подъема. Представьте, что вы пытаетесь зажать четверть между лопатками, сжать ее и не отпускать, пока не завершите подход. Когда вы закрываете скамью, сосредоточьтесь на блокировке локтей, не поднимайте штангу вверх.

Практикуйте эту технику от первой разминки до самого тяжелого подхода. При правильном выполнении он может добавить веса к штанге в следующей тренировке жима лежа.

Размещено: 14 октября 2014 г. | Автор: Потрошитель | Подано под: 02 — Советы по жиму лежа | Теги: Жим лежа, Техника жима лежа, Сила груди, Наращивание мышц, Сила, Пауэрлифтинг, Сила |

Несколько лет назад я проводил соревнования по пауэрлифтингу, и ребенок, жавший лежа на скамейке, был раздавлен своей второй попыткой. Он собирался передать свою 3-ю попытку, я бы ему не позволил. Я заставил его приложить усилия, дал ему эти советы ЗАГРУЗИТЬ, и он убил его на своей третьей.

Сундук вверх

Держите грудь вверх по всей скамье с момента расцепления до блокировки каждого повторения. Если держать грудь приподнятой, значит, для жима лежа есть несколько вещей:

Это уменьшает диапазон движений, которые вы поднимаете. У пауэрлифтера более короткий диапазон движений увеличивает вес, который вы можете поднять. При этом для большинство лифтеров , удерживая грудь вверх, ограничивают диапазон движений до полезного диапазона движений.Другими словами, вы можете переместить штангу дальше, но дополнительное движение не способствует эффективному наращиванию мощности или массы.
Увеличивает устойчивость вашей скамейки. Поднятие груди вверх и удержание ее в таком положении во время повторений значительно увеличивает стабильность верхней части тела. Когда все сделано правильно (и в сочетании с другими моими советами по биг-скамейке), вся ваша верхняя часть тела будет напряженной, вы будете контролировать вес, приходящийся на грудь, штанга касается вашей груди, не погружаясь в нее, и резко отталкивается от груди.
Если держать грудь вверх, растягивается область грудных мышц при опускании штанги. Это может увеличить силу рефлекса растяжения *, помогая вам сильнее отталкивать штангу от груди. Когда мышца растягивается, у нее появляется рефлекс, при котором она пытается сокращаться. Вы можете воспользоваться этим рефлексом растяжения, энергично поднимая штангу вместе с грудными и трицепсными мышцами, которые пытаются непроизвольно сокращаться, что дает вам более взрывной толчок от груди.Если вы позволите груди схлопнуться, вы потеряете часть этой энергии из-за того, что грудь опускается, когда вы пытаетесь поднять штангу.

Поднятие груди вверх и расширение области, в которой должны растягиваться грудные мышцы, может увеличить силу сокращения, увеличивая толчок от груди (это чисто мое собственное наблюдение, но проверьте его).

Что значит «держать грудь вверх»?

Я немного рассказал о , почему вы хотите, чтобы грудь была приподнята.Как именно вы это делаете?

Обведите плечи мелом и твердо поставьте их на скамью. Это поможет предотвратить скольжение плеч при подъеме груди.
Поставьте ноги на пол. Проедьте через подушечки стоп и подтолкните бедра к плечам. Это приведет к изгибу нижней части спины. Поддерживайте это давление и прогибайтесь во время подъема.
Сделайте большой вдох, прежде чем начать опускать штангу и задерживать ее — не вдыхайте, пока штанга опускается, это не позволит вам полностью наполнить легкие.Задержите воздух в легких, пока штанга не пройдет через точку преткновения на обратном пути, и выдохните через локаут.

Держать грудь вверх — простой прием, который вы можете использовать, чтобы прибавить лишние килограммы в жиме лежа, даже не увеличивая силу верхней части тела.

Размещено: 1 декабря 2013 г. | Автор: Потрошитель | Подано под: 02 — Советы по жиму лежа | Теги: Жим лежа, Сила жима лежа, Техника жима лежа, Сила груди, Наращивание мышц, Сила, Пауэрлифтинг, Сила |

Чтобы построить максимально сильный жим лежа, определите и преодолейте свои слабости.Здесь я разбиваю ваш жим лежа на возможные слабые места и предлагаю вам подходы к их исправлению. Вы заметите, что некоторые из этих корректирующих действий частично совпадают.

Тренировочная зрелость: Прежде чем вы начнете беспокоиться о слабых местах в вашем упражнении, вы должны быть на относительно зрелом уровне в вашем упражнении. Прежде чем вы начнете работать над своими слабыми сторонами:

Совершенствуйте свою технику жима лежа: тренировочные подходы, которые я делюсь здесь, будут иметь ограниченную эффективность, если у вас плохая техника жима лежа.По мере улучшения вашей техники ваш максимум в жиме лежа может снизиться в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе вы станете намного сильнее, и у вас будет гораздо меньше шансов получить травму.
Создайте прочный фундамент силы. Прежде чем работать над своими слабыми сторонами, развивайте общую силу жима лежа. Я рекомендую работать над базовой силой жима лежа, пока вы не достигнете уровня силы как минимум промежуточный в жиме лежа. (Стандарты силы для жима лежа: http: //www.exrx.net / Testing / WeightLifting / BenchStandards.html)

Есть три потенциальных слабых места:

Теперь, когда ваша техника в основе своей правильна и у вас есть прочная силовая база, давайте посмотрим, где могут находиться ваши слабые места. , и как их улучшить.

Слабость в груди
Блокировка наверху
Неудача в «мертвой точке»

Слабость в грудной клетке: Если вы потерпели неудачу в груди с тяжелыми весами и не можете оттолкнуться от груди , это указывает на слабость грудных мышц и отсутствие взрывной активности.Вы можете устранить эти слабые места с помощью ряда улучшений своей техники, уровней силы в определенных областях и создания большей взрывоопасности.

Ключевые технические приемы: Чтобы улучшить свою силу от груди, сосредоточьтесь на методах повышения устойчивости грудной клетки.

Полная герметичность: держите свое тело в напряжении от ног с помощью ловушек. Делайте это, сохраняя сильный толчок ногами во время пресса и используя этот толчок для создания дуги в спине.
Держите грудь вверх: сделайте глубокий вдох легкими, прежде чем поднести штангу к груди. Задержите дыхание, пока не пройдете через точку преткновения. Это поможет вам держать грудь вверх во время пресса. Почувствуйте, как ваши грудные мышцы растягиваются по грудной клетке, когда гриф опускается, готовый взорваться и поднять гриф обратно.

Повышение силы и тренировка: Улучшение вашей силы в определенных областях с помощью этих методов может помочь вам улучшить силу вашего жима лежа от груди.

Грудь / Сила грудных мышц: грудные мышцы — это ваш основной движитель, который сбивает штангу с груди. Очевидно, что для сильного жима лежа нужны сильные грудные мышцы. Стратегии улучшения силы грудной клетки включают:
- Жим лежа в диапазоне интенсивности наращивания силы, подходы по 3-5 повторений.
- Жим лежа широким хватом в горизонтальном или наклонном положении. Примечание: жим широким хватом может усилить напряжение плеч. Если у вас есть травма плеча или ограниченная подвижность плеча, будьте осторожны, используя жим лежа широким хватом .
- Предварительно разогните трицепс. Перед жимом выполняйте изолирующие упражнения на трицепс и тренируйте трицепс в суперсете с жимом лежа. Когда ваши трицепсы предварительно истощены, ваши грудные мышцы будут вынуждены делать больше подъемов.
- Дополнительный жим лежа, любой вариант, в диапазоне 10-15 повторений для гипертрофии.
Сила верхней части спины / широты: спина является вашим основным стабилизатором для жима лежа, когда штанга находится рядом с грудью. Сильная верхняя часть спины даст вам мощную платформу для пресса.Для оптимального жима лежа сила вашей спины должна быть в относительном балансе с силой жима лежа. Объем вашей тренировки спины должен быть сбалансирован с тренировкой груди. Сделайте упор на свободный вес, сложные упражнения по гребле.
Сила плеч / передних дельт: Сильные здоровые плечи являются важными поддерживающими мышцами для жима лежа. Включите жим над головой и жим на наклонной скамье в свою программу тренировок, чтобы укрепить передние дельты. Примечание: Ваши плечи — относительно уязвимый сустав.Позаботьтесь о том, чтобы использовать идеальную форму и управляемый вес при выполнении упражнений на жим над головой и жим на наклонной скамье.

Взрывная тренировка: Повышение взрывной активности ваших тренировок лежа заставит ваше тело и центральную нервную систему задействовать больше мышечных волокон одновременно, чтобы дать вам более мощный толчок от груди. Сконцентрируйтесь на том, чтобы сбросить штангу с груди, мгновенно изо всех сил.

Примечание. Это не означает, что штанга должна отскакивать от груди.Штанга должна слегка касаться груди и остановиться, прежде чем снова надавить на нее. Если у вас есть склонность отталкивать штангу от груди, потренируйтесь делать паузу на груди перед нажатием.

Скоростной жим лежа: Включите в свою еженедельную программу тренировок немного скоростного жима лежа. Скоростные жимы должны быть с весом ниже максимального, достаточно легкими, чтобы вы могли резко оттолкнуть штангу от груди с помощью техники идеального жима . Подготовьтесь к тому, чтобы каждое повторение отталкивало от груди с большей скоростью, чем в предыдущем повторении.Я предпочитаю подходы и повторения для скоростного жима — 9 × 3 с 50-70% от вашего 1 повторного максимума (1ПМ).
Приспособление к сопротивлению: использование лент и цепей позволяет вам нажимать на больший вес для блокировки, в то время как вес меньше в груди. Установите целевой вес на верхнем конце (например, если ваш целевой вес 315, вы можете использовать штангу 230 фунтов и 85 фунтов цепи). На груди, где вес меньше, поднимите штангу как можно сильнее.

Блокировка вверху: Неспособность заблокировать жим лежа вверху может указывать на относительную слабость ваших трицепсов.

Ключевые приемы техники: техника локаута делает упор на блокировку локтей вместо подъема штанги.

Плотно сожмите лопатки. Благодаря этому вы не сможете оторвать плечи от скамьи во время выполнения упражнения, значительно повысив устойчивость скамьи и уменьшив диапазон движения подъемника. Примечание: это хорошо, этот метод устраняет ненужный диапазон движения . Подумайте о попытке зажать четверть между лопатками и удерживать это положение на протяжении всего диапазона каждого повторения.
Сконцентрируйтесь на блокировке локтей, а не на продвижении штанги вверх. Жим лежа завершен, когда ваши локти заблокированы. Вместо того, чтобы думать о подъеме штанги, подумайте о том, чтобы просто заблокировать локти.
Сожмите штангу и попробуйте развести ее. Это может помочь вам активировать трицепс и превратить грудные и трицепсы в резиновую ленту, готовую туго затянуться, толкая штангу вверх.

Повышение силы и тренировка: ваши трицепсы являются основными движущими силами, блокирующими жим лежа.Улучшение силы трицепса улучшит вашу силу локаута.

Сила трицепса: сильная блокировка в жиме лежа требует сильных трицепсов. Эффективная тренировка трицепса основана на сложных упражнениях на трицепс.
Тренировка локаута: Увеличьте свою силу локаута, включив тяжелую тренировку локаута в свою программу.
Приспособление к сопротивлению: использование лент и цепей позволяет вам перегружать жим лежа в верхней части. Поскольку вес в нижней части скамейки меньше, вы можете поднять его сильнее.Это позволяет вам увеличить верхний конечный вес по сравнению с тем, что вы обычно можете нажимать.

Неудача в точке преткновения: Камень преткновения — это точка в жиме лежа, когда ваши грудные мышцы снижают выработку силы и акцент переходит на трицепсы. Это должно быть примерно в середине вашего жима лежа. Ключ к преодолению этой точки перехода — это заставить штангу отрываться от груди с достаточной скоростью, чтобы импульс штанги переносил ее мимо мертвой точки и туда, где у ваших трицепсов достаточно силы для завершения блокировки.

Ключевые технические приемы: Чтобы оттолкнуть штангу от груди с достаточной силой, чтобы преодолеть точку преткновения, вам нужно держать все тело напряженным и держать грудь вверх. Эти вопросы были рассмотрены ранее.

Поддерживайте полное напряжение тела, устанавливая сильный толчок ног и удерживая тугой свод спины.
Держите грудь вверх, сделав глубокий вдох легкими и задерживая их, пока не пройдете точку перехода.

Повышение силы и тренировка:

Приспособление к сопротивлению: при использовании лент и цепей сопротивление возрастает по мере того, как вы нажимаете на гриф.Вы должны сгонять его с груди с достаточной скоростью и продолжать вести штангу через точку преткновения по мере увеличения веса.
Тренировка с блокировкой: Используя технику блокировки, установите исходное положение (положение блокировки стойки, количество досок) примерно на то место, в котором ваша скамья находится в самом слабом положении. Начните пресс с этой точки с полной остановки.

Взрывная сила: Практикуйтесь в том, чтобы начинать отжимание от груди со всей своей силой, чтобы скорость и импульс перекладины переносили его через точку мёртвой точки.

Скоростной жим лежа: Используя вес ниже максимального, потренируйтесь снимать штангу с груди как можно более взрывным образом. Сосредоточьтесь на ускорении штанги на протяжении каждого повторения до локаута и старайтесь делать каждое повторение быстрее, чем предыдущее.

Совершенствуйте свою технику, создавайте сильную основу, а затем устраняйте слабые места в скамье. Используйте эти подходы, чтобы максимизировать силу жима лежа.

Размещено: 16 января 2012 г. | Автор: Потрошитель | Подано под: 00 — Советы по подъему, 02 — Советы по жиму лежа | Теги: Жим лежа, Техника жима лежа, Сила груди, Сила, Пауэрлифтинг, Сила |

Хотя это упражнение кажется очень простым, жим лежа — это гораздо больше, чем опускание штанги на грудь и повторное нажатие на нее.При правильном применении небольшие изменения в вашей технике подъема могут иметь гораздо большее влияние на вашу скамью, чем тренировочная программа, которой вы следуете. Во время жима лежа часто упускают из виду положение штанги .

Заметили две проблемы с жимом лежа, показанным на этой фотографии?

Если вы сказали, что проблема в том, что я не мог заставить страхующего убрать свои чертовы руки со штанги во время подъема, а пауэрлифтер мирового класса тренируется в ярком «фитнес-центре» (Беверли Кроуфорд, два многократный чемпион страны по пауэрлифтингу в старших классах, двукратный чемпион США по пауэрлифтингу и серебряный призер чемпионатов мира Международной федерации пауэрлифтинга), вы правы… но не то, к чему я стремился.

Обратите внимание на ее правую руку, обведенную красным. Оказывается, ее запястье резко согнуто назад. Я вижу, что это делают подавляющее большинство жимов лежа в тренажерном зале. Чтобы лучше держать штангу, вы хотите, чтобы штанга располагалась прямо над запястьем и предплечьем. Вы делаете это, поворачивая запястья вперед и позволяя штанге опираться на основание ладони, а не вверх посередине ладони. Вес штанги должен проходить прямо вниз через запястья и предплечья, а не подвешиваться над… воздухом.

Если вы используете бинты для запястий при жиме лежа, используйте их, чтобы улучшить стабильность вашего удержания на перекладине. Когда будете заворачивать их, натяните ленту вокруг основания ладони. Когда все сделано правильно и плотно, они действуют как гипсовая повязка и затрудняют сгибание руки назад. Это заставляет вас удерживать вес на запястье и предплечье.

Если вы посмотрите на левую руку Беверли, обведенную синим кружком, обратите внимание на то, как ее предплечье направлено вниз к ее ступням. Чтобы получить максимальную мощность, как упоминалось выше, штанга должна располагаться прямо над предплечьем.Теперь, когда мы зафиксировали ваш хват на перекладине, переместите его вверх по груди так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, когда перекладина касается груди. Вы также можете плотнее прижать локти к телу. Это позволит вам опустить штангу ниже на грудь и по-прежнему удерживать вес на руках.

Сделав эти два изменения, держать вес штанги непосредственно над несущей конструкции ваших рук и груди. Это должно снизить нагрузку на запястья, локти и плечи, а также позволит вам прибавить в весе.жим лежа.

Если вы хотите получить больше советов по жиму лежа, ознакомьтесь с моей статьей Основы пауэрлифтинга: советы по увеличению жима лежа .

Как жим лежа — основы

Жим лежа — отличное упражнение для развития силы, мощности и мышечной массы груди, плеч и предплечий. Эта статья будет посвящена жиму штанги лежа и больше ориентирована на начинающих посетителей тренажерного зала.

Прежде чем попасть под перекладину, вы должны установить высоту стойки.Установка слишком низкой высоты безопаснее, чем слишком высокой, поэтому установите высоту стойки на такой уровень, который позволит вам расцепить штангу с помощью выпрямления в локтях, а НЕ толчком вперед плечевого сустава.

Лежа на скамейке, поднимите голову вверх, пока перекладина не окажется между глазами и подбородком.

Сведите лопатки вместе и вниз к копчику. Я люблю говорить своим спортсменам, что представляю себе треугольник из трех точек: одна на одной лопатке, одна на другой и одна на копчике.Теперь уменьшите треугольник на , сжав эти три точки вместе.

В результате этого действия на вашем торсе должна образоваться дуга. Она не обязательно должна быть большой, но лучше иметь небольшую дугу, чтобы поясница парила над скамьей, а не соприкасалась с ней.

Нет, это положение не является опасным по своей сути, но всегда лучше начинать в пределах вашего комфорта. Если вы не переносите такую позу, ничего страшного — упражнение можно выполнять с плоской спиной.

Возьмитесь за перекладину на ровном и удобном месте. Если ваша стойка установлена ниже, вы можете использовать более широкую ручку. Если ставить выше, хватка уже. Ширина захвата — это то, с чем вы можете со временем поиграть, в зависимости от комфорта и тренировочных целей.

Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, на данном этапе нет причин для вас занимать какую-либо одну позицию на перекладине, и, вероятно, будет полезно смешивать ее со временем.

Используйте вытянутый большой палец в качестве маркеров или измерителей, или пальцы на кольцах, встроенных в накатку.

Слегка вытолкните колени наружу и слегка потяните ступни внутрь. Сожми свою задницу.

Держите этот треугольник в спине маленьким и снимите штангу, выпрямив локти и потянув штангу вниз через пространство, чтобы парить через плечо. Вы должны почувствовать, как вес штанги толкает вниз прямо через руку, в плечо, а затем в скамью.

Если вам кажется, что вы тратите много энергии, возможно, штанга находится слишком далеко над вашим лицом или слишком низко по направлению к вашим бедрам. Найдите золотую середину, где можно почти расслабиться.

Дыхание — важный аспект всех упражнений, и он становится все более важным по мере того, как веса или движения становятся все более сложными.

Если вы имеете дело с высоким кровяным давлением или не любите задерживать дыхание, сделайте небольшой вдох.Примерно половину того, что вы считаете «большим» вдохом. Подчеркните этот маленький треугольник на спине и задержите дыхание, медленно опуская штангу к груди.

Точки контакта могут незначительно отличаться у разных людей и будут зависеть от ширины захвата и величины дуги туловища. А пока приведите планку в контакт в любом месте между линией сосков и нижней частью грудной клетки.

Выдохните, нажимая на штангу вверх, удерживая ягодицы сжатыми.

Выполняя несколько повторений, обратите внимание на то, где вы чувствуете контакт со штангой, и насколько неудобно или комфортно это движение в плечах и локтях. Через несколько подходов вы почувствуете, что лучше, и разовьете предпочтения. Что касается себя, я контактирую прямо в нижней части грудины с изгибом, который в пауэрлифтинге считается «умеренным» (для всех остальных я выгляжу как леденец).

Если вы делаете жим лежа в первый раз, это нормально, когда вы чувствуете себя неловко, штанга перемещается по всему месту, а упражнение «не кажется правильным».Сделайте несколько подходов по 5-10 повторений с легкими весами, и вам может показаться, что у вас появится небольшая бороздка. Развивайте этот ритм со временем, и вы будете на пути к развитию базы для вашей техники и силы жима лежа.

Спасибо за чтение, удачи в спортзале!

Об авторе

С 2011 года Артем проводит тренинги для пауэрлифтеров и любителей фитнеса по всей Канаде и США. Страстно увлеченный доказательствами и образованием, он в настоящее время заканчивает степень по кинезиологии в Университете Альберты в Эдмонтоне.

Руководство по идеальной технике жима штанги для упорных мышц груди

Жим штанги лежа, король всех упражнений для всех тренажеров, а также упражнение, которое 98% ребят делают совершенно неправильно

Теперь, принимая это во внимание, я решил написать краткое руководство, которое вы можете использовать в качестве шпаргалки, чтобы улучшить свою технику жима лежа.

На YouTube есть масса видео, которые демонстрируют правильную форму, но запись этого материала очень помогает.

Я использовал шпаргалки, когда только начал ходить в спортзал, и они послужили отличным напоминанием.

Простое руководство по идеальному жиму штанги лежа

Примечание: Перед тем, как выполнять жим лежа, обязательно правильно разогрейте, особенно плечи.

В целом, полноценная разминка поднимет температуру тела и подготовит его к работе.

Простой способ разминки — провести 5 минут на беговой дорожке, затем выполнить динамическую растяжку, а затем сделать несколько подходов с 30% от вашего 1 ПМ по 5-6 повторений.

Теперь к шпаргалке по жиму лежа:

Уменьшите вес, чтобы улучшить технику. — Уменьшите вес на 20% или более, если до этого вы выполняли неправильную технику.
Правильно возьмитесь за штангу — Простой способ найти идеальную ширину захвата — положить пустую штангу на грудь на уровне сосков, а затем возьмитесь за перекладину так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу.
Слегка выгните спину, чтобы кто-нибудь мог провести рукой за поясницу — Это защитит ваши плечи.Важно сделать это перед началом упражнения, тело не должно вносить никаких изменений во время повторений.
Держите ступни твердо прижатыми к земле — Ваши ступни не должны двигаться во время движения. Жим лежа — это движение всего тела, и все ваше тело должно быть напряженным.
Прежде чем снимать штангу Сожмите лопатки и держите их плотно. — Большинство людей поступают неправильно. Сделайте эту регулировку перед тем, как начать движение, лопатки не должны раздвигаться.После запуска набора исправить это сложно.
Возьмитесь за гриф как можно сильнее и представьте, как сломаете его пополам.
Снимите штангу.
Опустите штангу, чтобы коснуться груди — Контролируйте веса по мере их опускания, вам не нужно опускать штангу на 4-5 секунд, но также не позволяйте ей свободно падать.
Нажать с полной силой.
Сосредоточьтесь на том, чтобы согнуть мышцы груди, когда вы преодолеете точку преткновения к вершине движения.
Повтор

Поздравляем, теперь вы знаете правильную форму жима лежа.

Спасибо за чтение!

Бесплатный мастер-класс: 5 секретов, которые я использовал, чтобы обрести лучшую форму в моей жизни

Устали от всех программ-формочек и быстрых исправлений? У меня хорошие новости.