Жим ногами лежа в тренажере: Жим ногами лежа на тренажере: Секреты больших ног. | willandwin.ru

Содержание

Жим ногами лежа на тренажере: Секреты больших ног. | willandwin.ru

Жим ногами лежа на тренажере это базовое упражнение, направленное на развитие мышц ног и ягодиц. В работе участвуют 3 сустава: коленный, голеностопный и тазовый. В зависимости от постановки ног на платформе: уже или шире, ближе или дальше, будет меняться акцент воздействия на мышцы. Выполняется жим ногами в специальном тренажере. Своего рода это те же приседания, но имеется ряд отличий.

Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?

В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.

Передняя часть бедра

Квадрицепс. Мышца, которая участвует в разгибании ноги в колене. Она расположена на передней поверхности бедра. В жиме ногами задействованы все мышца квадрицепсов, а именно ее 4 головки. Такие, как:

  • Прямая мышца бедра самая длинная головка квадрицепса. Является разгибателем колена и сгибателем тазобедренного сустава
  • Промежуточная широчайшая   разгибает голень в коленном суставе
  • Медиальная широкая мышца бедра также участвует в разгибании голени в коленном суставе
  • Латеральная широкая мышца бедра  расположена сбоку, с наружной стороны передней части бедра. Как и все остальные мышцы помогает разгибать ногу в колене

Задняя часть бедра
  • Двуглавая мышца бедра. Основная ее функция сгибание голени в коленном суставе. Находиться она на задней поверхности бедра. Состоит из двух головок длинной и короткой
  • Большая ягодичная мышца Большая мышца таза, занимает почти всю его поверхность. Она придает форму и внешний вид ягодицам. Ее функции: поддержания тела в положения стоя. Разгибание туловища после наклона вперед. Поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании.
  • Приводящие мышцы бедра. Это группа мышц которая отвечает за приведение бедер друг к другу. В нее входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая и гребенчатая мышцы.
  • Отводящие мышцы бедра. Это такая же группа из небольших мышц, которые участвуют в отведение бедер друг от друга. В нее входят: средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, близнецовые и мышца напрягатель широкой фасции.

Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?

Если говорить о степени воздействия жима ногами лежа в тренажере на ноги и ягодицы, то нагрузка будет практически такой же как и при выполнении приседаний. Но имеется ряд отличий:

  • Жим считается менее травмоопасным упражнением. Это объясняется отсутствием нагрузки на спину, так как она лежит на скамье. Поэтому он отлично подойдет для людей у которых имеются проблемы со спиной.
  • В приседаниях помимо ног работают и мышцы стабилизаторы, такие как: спина, пресс. Поэтому сложнее фокусироваться на работе основных мышц. А жим ногами направлен только на проработку ног и ягодиц. Это большой плюс, так как работают именно те мышцы на которые мы и пытаемся воздействовать.
  • Жим является более простым упражнением и отлично подойдет для начинающих спортсменов.
  • В жиме ногами можно работать с гораздо большим весом. При этом риски получить травму будут гораздо меньше чем, у приседаний.Конечно это не значит что стоит выбрать одно из упражнений, а второе полностью забросить. Лучшим решением будет комбинировать их, тогда они будут дополнять друг друга. Что даст более качественную проработку нижней части вашего тела.

Вы можете ознакомиться с приседаниями более подробно из статьи

<<Приседания со штангой техника выполнения и ошибки>>

Техника выполнения жима ногами лежа на тренажере

Жим ногами, как и любое другое упражнение требует правильной техники выполнения. Это не только поможет защитить вас от травм в будущем, но также добиться результаты в более короткий срок. Выполняется он в (!) специальном тренажере.

Техника выполнения:
  • Лягте на спинку тренажера. Спину плотно прижмите к ее поверхности. Руками возьмитесь за ручки блокировки платформы.
  • Ногами упритесь в платформу(о способах постановки ног мы поговорим ниже), ступни плотно прижаты к жимовой поверхности.
  • Разогните ноги в коленном суставе до полного их выпрямления, тем самым подняв платформу. После того как она приподнимется, руками убираем блокировочные упоры(крутим против часовой стрелки)и беремся за специальные рукоятки. Они расположены по бокам тренажера. Это и будет наша исходная позиция.
  • Делаем глубокий вдох и начинаем опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях. Опускаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол в 90°. Задержитесь ненадолго в этом положении.
  • На выдохе выжмите ноги, вытолкнув подвижную платформу с блинами вверх. При этом ноги не надо выпрямлять до конца, чтобы не создавать ломающую нагрузку на коленный сустав.

Советы

  • Не отрывайте поясницу от скамьи при подъеме вверх, чтобы не травмировать спину.
  • Не сводите колени внутрь при подъеме или опускании платформы. Так можно травмировать колено.
  • Работайте только в полную амплитуду, никаких частичных повторений. Не надо навешивать большой вес и немного сгибать колени. Во-первых, никакого  результата в плане прироста мышечной массы и силы вы не получите. А во-вторых колени будут испытывать чудовищную нагрузку, которая без должной подготовки не к чему хорошему не приведут.
  • В верхней фазе колени оставляйте немного согнутыми. Это делается для того, чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы.
  • Не расслабляйте ноги при опускании платформы вниз. Контролируйте вес и вы избежите многих неприятностей.
  • Правильная техника в данном упражнении очень важна, так как оно базовое и работать вы будете с большим весом. Следовательно, любая ошибка может привести к непоправимым травмам.

Постановка ног

Теперь что касается постановки ног. Ранее упоминалось, что изменение положения стоп на платформе, сместит акцент с одних мышц на другие.  Мы можем менять как положение стоп: верх, середина, низ. Так и ширину постановки ног: узкая, на ширине плеч, максимально широкая.

Классическая постановка ног(на ширине плеч посередине платформы)

При такой постановке ног в работу включены: квадрицепсы, большая ягодичная и двуглавая мышца бедра. Данный вариант выполнения отлично подойдет для новичков, так как проще будет понять принцип самого упражнения. А уже по мере натренированности можно начать экспериментировать с постановкой ног.

Высокая постановка ног на ширине плеч

Чем выше мы ставим ноги тем больше акцент смещается с передней части бедра на заднюю и ягодицы. То есть в работу будет по максимуму вовлечена двуглавая мышца бедра. В то время как квадрицепсы получат минимум нагрузки.

Низкая постановка ног на ширине плеч

Тут уже работает обратный принцип. Чем ниже мы с вами ставим ноги, тем сильнее нагрузка смещается на квадрицепсы. То есть, при таком варианте они будут задействованы максимально. Но есть один минус. Так как ноги стоят внизу, то диапазон движения самого колена увеличиться(большая амплитуда разгибания ног). А это значит что и нагрузка на него станет больше. Следовательно риск травмировать колено будет больше, чем при других постановках ног. Так что будьте предельно осторожны!

Узкая постановка ног(рядом друг с другом)

Если поставить стопы рядом друг с другом, то максимальная нагрузка пойдет на внешние головки квадрицепсов, а точнее на латеральную и промежуточную. Чуть меньше будут задействована прямая и медиальная мышцы. А задняя часть бедра и ягодиц получать минимум от такого варианта. Также к работе подключаться отводящие мышцы.

Широкая постановка ног

Когда мы расставляем ноги широко то большая часть нагрузки приходиться на внутреннюю часть квадрицепсов. В частности на медиальную и прямую головку. Плюс ко всему к работе подключаются приводящие мышцы.

5 самых грубых ошибок в жиме ногами. Не делай их! | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Жим ногами в программе тренировок.

Жим ногами одно из самых распространенных упражнений, выполняемых на тренажерах. Редко какая тренировка ног в зале проходит без применения этого упражнения. Включать в свою программу тренировок его могут люди среднего и высокого уровня готовности. Новичкам делать его самостоятельно не рекомендуется, так как оно имеет ряд тонкостей, связанных с техникой выполнения, о чем будет написано ниже.

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Описание упражнения.

Упражнение регионального характера, вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп и три больших сустава. В связи с этим отлично подходит как для увеличения веса тела и набора мышечной массы, так и для снижения веса тела за счет жирового компонента, так как является достаточно энергоемким упражнением, требующим максимальной концентрации и ресурсов.

Ягодицы плотно прижаты в нижнем положении платформы

Ягодицы плотно прижаты в нижнем положении платформы

Какие мышцы работают в жиме ногами.

Думаю из названия понятно что работают ноги. В работу вовлекается практически вся нижняя половина. Мышцы передней поверхности бедра - разгибатели голени, ягодичные мышцы - разгибатели бедра, мышцы внутренней поверхности бедра - большие приводящие мышцы бедра, а так же мышцы задней поверхности бедра и голени. Короче говоря - работают попа и ноги.

Техника выполнения жима ногами.

Исходное положение
Классический вариант исполнения - это жим двумя ногами в тренажере. В зависимости от тренажера, его производителя и линейки, жим может происходить из положения лежа, сидя или, что чаще всего, полусидя. 
Устанавливаете стопы на платформу. Делаете вдох грудью. Выжимаете платформу. Ноги в коленных суставах остаются немного согнутыми. Снимаете блокираторы. 

Выполнение.
Плавно, подконтрольно сгибаете ноги и опускаете платформу. Во время опускания платформы держите живот втянутым, лопатки сведенными, а таз и поясница должны быть всегда прижаты к сидению и спинке тренажера. Из нижнего положения вернуться в исходное положение. Вернуть блокираторы и поставить платформу.

Основные ошибки при выполнении жима ногами.

1. Опускание и жим платформы должен происходить плавно и подконтрольно. Никаких резких бросаний платформы на себя. Это может звучать смешно, но на практике такие случаи происходят довольно часто.


2. Стопы должны плотно прилегать к платформе в области пяток. Жим платформы должен происходить преимущественно от пяток на всей амплитуде движения.


3. Амплитуда движения трактуется в зависимости от гибкости конкретного человека. Платформа опускается до момента отрыва таза от сидения. При этом амплитуда движения должна быть полноценной. Если у Вас получается выполнять это упражнение с маленькой амплитудой до отрыва таза, то пока это упражнение не для Вас. А Вам стоит поработать над гибкостью тканей и подвижностью в суставах. 


4. Расстояние между коленями и стопами во время выполнения упражнения должно быть одинаковое. Колено должно быть строго под стопой ноги и движения должны быть в одной плоскости. Категорически запрещается сводить колени во время выполнения упражнения.


5. В начальном и конечном положении ноги в коленных суставах должны быть немного согнуты. Строго запрещается полностью выпрямлять ноги под нагрузкой.

Варианты выполнения жима ногами.

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения. В основном они заключаются в разном расположении стоп на платформе. Скажу так, на начальном этапе играть с этими положениями не имеет никакого смысла. Выбирайте среднее, комфортное положение стоп, примерно на ширине плеч.

Варианты положения стоп на платформе

Варианты положения стоп на платформе

Коротко разницу можно описать так:


- широкое положение стоп более активно задействует внутреннюю поверхность бедра.
- узкое положение стоп более активно задействует ягодичные мышцы;
- нижнее положение стоп более активно задействует переднюю поверхность бедра;
- верхнее положение стоп меньше задействует переднюю поверхность бедра.

Есть мнение, что верхнее положение больше задействует ягодицы, косвенно это можно трактовать так. Но правильно говорить, что меньше будет работать передняя поверхность бедра. Так как в этом случае существенно ограничивается амплитуда движения и для ягодичных в том числе. Поэтому сказать, что ягодицы в этом случае работают больше у меня не поворачивается язык.

Еще один вариант - это жим платформы одной ногой.

Имеет свои

плюсы, например:


- можно с большей вероятностью избежать отрыв таза в нижем положении платформы;
- отдельно сконцентрироваться на каждой ноге;
- избежать излишнего давления за счет работы с меньшим весом платформы;

Минус в этом случае один:


- упражнение становится долгим, хотя в некоторых ситуациях, когда требуются большие энергозатраты это может стать плюсом

Техника безопасности при жиме ногами

1. Всегда выполняйте разогревочные подходы перед основными.
2. После выполнения упражнения никогда не вскакивайте резко с тренажера. В 80% случаев у человека начинает сильно кружиться голова и темнеть в глазах. После выполнения сначала посидите немного, затем опустите ноги с тренажера, сядьте, а только после этого вставайте. В связи с этим людям с повышенным давлением следует отнестись к этому упражнению с осторожностью.
3. Всегда следуйте технике выполнения и не делайте основных ошибок перечисленных выше.

Выполнение упражнений это вещь исключительно практическая. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать или, для нашего случая, лучше один раз правильно сделать самому, чем сто раз прочитать и посмотреть как делают другие. 

А это мой Инстаграм: @online_trener

Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!

На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.

P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru

Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, работающие мышцы

Являясь неплохой альтернативой приседаниям, особенно для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной, это упражнение обеспечит проработку большого массива мышц передней поверхности бедра, даст стимул к увеличению их массы и силы. По уровню нагрузки оно немного уступает приседаниям, но превосходит по степени изолированности силовой работы четырехглавых мышц бедра. Смещение нагрузки здесь происходит на пучки квадрицепса, расположенные ближе к медиальной стороне бедра, но, изменив положение ступней, можно по-разному варьировать точки приложения упражнения.

Работающие мышцы

Четырехглавые бедра, промежуточная широкая мышца бедра
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, ягодичные мышцы, частично икроножные мышцы.

Тренажер для выполнения такого рода жимов – это статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов, но иногда можно найти довольно странные, на первый взгляд, приспособления, в которых тележка для жима закреплена под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Жать ногами на таких машинах гораздо сложнее, да и травму получить гораздо проще.

Техника выполнения

  1. Лягте на спинку тренажера, плотно прижмитесь к ней всей спиной, руками возьмитесь за ручки, блокирующие ограничитель.
  2. Ноги поставьте всей стопой на жимовую тележку, так, чтобы ступни были на ширине плеч или чуть уже. Большие пальцы ног смотрят в стороны, пятки – друг на друга, что дает преимущественную проработку наружных пучков квадрицепса. При обратной постановке стоп эффект смещается на хорошо всем знакомые медиальные пучки, имеющие форму капли, нависающей над коленом.
  3. Теперь приготовьтесь, снимите платформу с блокирующих упоров, и выжмите ее вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся в коленных суставах – это будет исходное положение при этом упражнении.
  4. Глубоко вдохните, и плавно сгибая ноги в коленях, опустите платформу вниз, но не слишком глубоко, не до касания грудной клетки.
  5. Оптимальный угол в коленных суставах при этом должен составлять 90 градусов. Когда вес опустится в нижнюю точку, напрягитесь, и на выдохе мощно выжмите тележку кверху силой мышц передней поверхности бедра, но смотрите за тем, чтобы не разгибать до конца ноги в верхней фазе, иначе нагрузка с мышц сместится на суставы. Не отрывайте ягодицы от сиденья – это может послужить причиной травм поясницы! Повторите столько раз, сколько сможете, до полного мышечного отказа.

Советы

  • Не подводите бедра очень близко к груди. Снизу угол в коленях должен быть прямым или немного меньше. Больше сгибать ноги бессмысленно: чем острее угол в коленях, тем больше мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление позвоночника, которое очень травмоопасно.
  • Если ступни находятся ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра сокращаются сильнее квадрицепсов. Если ступни расположены ближе к нижнему краю, то напротив — сильнее квадрицепсы. Но все же будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем сложнее согнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы можете перегрузить коленные суставы.
  • Расположив ступни на ширине плеч, или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю часть бедер. Разместив ступни немного шире плеч, вы «выстрелите» по внутренней части бедер. Хотите обладать выразительной «каплей» над коленом — расположите ноги немного ниже центра платформы на ширине плеч и делайте жимы. Лучшего метода накачать эту мышцу просто нет.
  • Не разгибайте ноги до максимума в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав, тут же вся нагрузка передвигается с мышц на коленные суставы.
  • Жмите платформу полностью всей ступней. Ни при каких обстоятельствах не подымайтесь на носки, отрывая при этом ваши пятки от платформы.
  • Выполняя жим ногами, вы можете осилить гораздо более тяжелый вес, чем в классических приседаниях со штангой. Естественно, это показывает высокую эффективность упражнения, и его риск.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и профессионалам.

Когда: В начале тренировки ног выполните приседания со штангой, а уже после приступите к жиму платформы. В середине тренировки разгибания ног в тренажере для квадрицепсов. И закончите упражнениями для задней части бедра.

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге жим ногами (платформы) применяется, чаще всего, для провоцирования роста медиальной мышцы бедра и для придания ей формы  огромной капли над коленом. Все же, изменяя положение ног на платформе, вы можете двигать центр нагрузки по всей поверхности квадрицепса и даже адресовать его на мышцы задней части бедра.

Выполняя жим ногами, вы подготовите ваши мышцы-разгибатели таза и коленного суставов сокращаться лучше и быстрее, что естественно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (бег, прыжки), волейболе, футболе, хоккее, карате (удары ногами) и плавании (вольный стиль и баттерфляй).

6 типичных ошибок жима ногами

Не думайте, что в упражнениях на тренажерах можно пренебрегать техникой. Вот несколько важных напоминаний о типичных для жима ногами проблемах.

Автор: Билл Гейгер

Думаете, в тренажере для жима ногами стоит защита от дурака? Как бы ни так! Как и в случае с любым снарядом в спортзале, при жиме платформы очень многое может пойти не так.

Жим ногами позволяет сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б, ведь вам не нужно балансировать снаряд, как в приседаниях. Это дает возможность работать с весом, который в случае со свободным весом оказался бы неподъемным. А тяжелый груз в комбинации с плохой техникой — верный путь к травме.

Где тут можно напортачить? Посмотрим на шесть типичных ошибок, которые легко совершить в этом тяжелом упражнении для ног.

1. Опускаете платформу слишком низко

Одно из преимуществ жима ногами перед приседаниями в том, что тренажер поддерживает вашу спину. И хотя грудной отдел позвоночника оторвать от спинки практически нереально, ваша поясница по-прежнему уязвима. Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

Всегда выполняйте негативную фазу движения подконтролько и останавливайте платформу до точки, в которой ягодицы отрываются от сиденья. Здесь может пригодиться наметанный глаз опытного страхующего, который оценит вашу технику со стороны; попрактикуйтесь и выработайте привычку останавливать платформу в нужной точке диапазона движения.

Помните, вам может быть по силам опустить снаряд еще ниже, но это вовсе не означает, что так и нужно поступать.

2. Делаете неглубокие повторения

Да, с глубиной можно ошибиться и в ту, и в другую сторону! Если вы не слышали поговорку «частичные повторения — частичные результаты», лучше запомните ее раз и навсегда. Каждый может повесить на гриф или тренажер неподъемный груз, но если вы передвигаете снаряд на какие-то пару сантиметров, а я очень часто вижу нечто подобное, ваш результат будет стремиться к нулю.

Так называемые, частичные повторения активируют далеко не все мышечные волокна. Если вы делаете только четвертные или даже половинные повторы, вы не прорабатываете должным образом весь мышечный массив.

Опустив снаряд чуть ниже, вы в гораздо большей степени задействуете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, особенно в негативной фазе. Попробуйте опускать до точки, в которой бедра почти параллельны платформе для стоп, а колени согнуты под углом 90 градусов.

3. Пятки не на платформе

Не каждая платформа для ног отличается большой площадью поверхности; когда приходится работать с маленькой платформой, возникает соблазн сместить акцент на квадрицепсы, опустив пятки ниже края платформы. Так делать точно не стоит.

«Когда вы свешиваете пятки с края платформы, площадь опоры резко сокращается, ноги оказываются в неустойчивом положении, и вам становится намного сложнее выполнять подконтрольные повторения. Кроме того, ваша сила действия на платформу гораздо меньше, чем при полном контакте стопы с поверхностью, который позволяет создавать усилие от пяток. Наконец, отрыв пяток от платформы увеличивает тангенциальные (по касательной) нагрузки на коленные суставы. В конечном итоге, ваши рабочие веса уменьшаются, у вас нет полного контроля над снарядом, и давление на колени оказывается намного сильнее обычного».

С похожими проблемами сталкиваются люди, которые отрывают пятки от площадки в нижней части негативной фазы. Парням и девушкам с этой проблемой нужно поработать над гибкостью и подвижностью голеностопных суставов и переставить стопы так, чтобы полный контакт с платформой сохранялся во всем диапазоне движения.

4. Колени заваливаются внутрь

Эта ошибка типична для девушек. Это повышает риск травмы, и чаще всего страдает передняя крестообразная связка (ПКС). Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная. Вальгусное положение колен требует серьезного отношения и безотлагательного принятия мер.

Вот несколько советов, как избежать вальгусного положения коленных суставов во время жима ногами (или приседаний):

  • Перематывайте колени эластичными бинтами или даже надевайте наколенники перед жимом ногами. Бинтование верхней части коленного сустава создает давление, которое во время движения помогает людям направлять колени наружу.
  • Поработайте над укреплением задней мышечной цепи, особое внимание уделите средним ягодичным мышцам. Для этой цели отлично подходит становая тяга, румынская становая тяга, становая тяга с гирей на одной ноге и выпады.
  • Позанимайтесь в тренажере для отводящих мышц (тот, в котором надо разводить ноги), чтобы проработать и усилить средние ягодичные мышцы.

5. Чрезмерный поворот стоп внутрь или наружу

Вы наверняка слышали, что в разгибаниях и сгибаниях ног в тренажере разворот стоп внутрь или наружу помогает усиливать нагрузку на квадрицепсы или мышцы задней поверхности, соответственно. Все правильно, но то, что хорошо в тренажерах, не всегда годится для других упражнений.

Разгибания и сгибания ног относятся к упражнениям с открытой кинематической цепью, а это значит, что ваши стопы не упираются в устойчивую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами — движение с замкнутой цепью, в котором есть опора для стоп — слишком сильный поворот стопы может создавать чрезмерное давление на коленные суставы. Большинству людей лучшее ставить ноги на ширине плеч и слегка разворачивать носки наружу, а последующие изменения положения стоп должны быть минимальными.

Разумеется, никто не запрещает немного корректировать положение стоп, чтобы смещать акцент на те или иные мышцы бедра. Низкая постановка стоп эффективнее прорабатывает квадрицепсы, поскольку уменьшается разгибание в тазобедренных суставах и усиливается сгибание в коленях. Высокая позиция стоп сильнее нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра за счет большего сгибания таза и меньшего сгибания колен. Широкая постановка, которую предпочитают длинноногие спортсмены, рекрутирует мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы; и наоборот, узкая постановка смещает акцент на мышцы внешней поверхности.

6. Полное разгибание в коленях

Хотя все рекомендуют доводить каждое повторение почти до полного разгибания, разгибание и «полное разгибание» сустава разделяет невидимая грань. Это очень важный момент, потому что за этой гранью давление мгновенно переходит с мышц на суставы, и при работе с тяжелыми весами это давление может оказаться запредельным.

Когда вы полностью разгибаете колени, у вас появляется возможность перевести дыхание и собраться с мыслями между повторами. Но мышцы при этом получают короткую передышку от нагрузки. Получается, что это и для суставов вредно, и контрпродуктивно в плане развития мышц.

Попробуйте останавливаться на грани полного разгибания, а если в прошлом у вас были проблемы с коленями — примерно за 10 градусов до полного разгибания, чтобы не было максимальной площади контакта между костями.

Читайте также

Вертикальный жим ногами – когда он используется, чем безопасен и чем удобен

Обычно причиной перехода на вертикальные жимы ногами лежа в тренажере являются те или иные проблемы в области низа спины, поясницы. Хотя опытный тренирующийся умеет безопасно приседать с отягощением даже при больной спине, большинству лучше поберечься и временно перейти на жимы ногами.

Еще одна причина - это уменьшение или утрата подвижности верхних конечностей: травмы или боли в плечах, локтях, шее и так далее, которые делают невозможным удержание штанги.

Вертикальные жимы ногами лежа в тренажере изолированно нагружают квадрицепсы (в большей степени) и ягодичные мышцы (в меньшей степени).


Правильная работа с тренажером

Как и при выполнении любого другого упражнения, одной из важнейших особенностей, которая обеспечивает не только эффективность, но и безопасность тренировки, является правильная техника работы со спортивным снарядом. Заключается она в первую очередь в задании правильного положения тела в тренажере.

Так, в зависимости от того, как расположить стопы на платформе, может существенно измениться распределение нагрузки на мышцы и, как следствие, интенсивность проработки отдельных групп мышц. В классическом варианте исполнения стопы располагаются на центре платформы параллельно друг другу. В этом случае усилие приходится по всем мышцам ног одновременно.

Если же развернуть стопы на 45 градусов относительно друг друга, то можно значительно увеличить нагрузку на квадрицепс ноги, сделав ее проработку более интенсивной. При перемещении стоп ближе к краю площадки возрастает нагрузка на ягодицы, что повышает эффективность их тренировки. Варьируя расположение ног в тренажере и угол наклона тела на скамье можно добиваться повышения нагрузки на конкретный участок тела.

Самое главное в этом упражнении - не допустить скругления низа спины, отрыва поясницы от опоры. Для этого стопы на платформе лучше поставить пошире и опускать платформу вниз так, чтобы колени двигались по направлению к подмышкам, а не к груди. В этом случае можно опускать груз ниже без опасности отрыва поясницы от спинки, а это увеличит амплитуду движения, а значит, и нагрузку на целевые мышцы. Движение вниз должно быть медленным, чтобы не проскочить точку отрыва поясницы от спинки.

Однако некоторая опасность нежелательной нагрузки на низ спины всё же присутствует, но не во время выполнения упражнения, а при установке рабочего веса. Как правило веса в этом упражнении довольно значительные и приходится подносить к платформе тяжелые диски, что опасно при травме спины. Выхода два.

Первый - нагружать платформу большим количеством легких дисков. Второй - существуют тренажеры для жима ногами не в вертикальной плоскости, а в горизонтальной. Такой тренажёр нагружается не дисками а плитами, являясь по сути блочной конструкцией, и изменение сопротивления осуществляется путем переставления стопора.

Любой жимовый тренажёр удобен еще и тем, что не требует сохранения равновесия как, например, во время приседаний, что означает отсутствие вероятности неподконтрольного движения. К тому же при помощи тренажера для жима ногами можно нагрузить еще и икроножные мышцы. Для этого в верхней точке траектории можно дожимать платформу носками ног.

Как прокачать икры на представленном тренажере

Данное упражнение являет собой универсальный вариант для осуществления прокачки мышц ног за один заход.  Икры также попадают под эту категорию.  Однако, в выполнении данного упражнения они не являются основной нагружаемой группой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые дают возможность увеличить уровень нагрузки, который идет на данную группу мышц.

Одним из наиболее эффективных способов повысить качество проработки икр является подбор оптимального положения ног на платформе тренажера. Оптимальным вариантом постановки ног в данной ситуации будет расположение стоп параллельно друг другу пятками максимально близко к краю платформы. В этом случае распределение нагрузки будет происходить оптимальным образом для того, чтобы обеспечить интенсивную проработку икр.

В нашем магазине представлен недорогой тренажер для вертикального жима ногами Body Solid Powerline PVLP156 .


Жим ногами в тренажере: техника выполнения, вариации упражнения

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами. Канал YouGifted, Станислав Линдовер

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

  • Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
  • Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
  • Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами в Смите

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.

Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом.  В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

  • Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
  • В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
  • Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
  • Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
  • Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

  • Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
  • Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
  • Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
  • Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Обязательно прочитайте об этом

6 самых жестких вариаций жима ногами лежа в тренажере

 

     Жим ногами в тренажере: недооцененное упражнение.

    Жим ногами лежа имеет плохую репутацию среди суровых любителей работы на силу, потому что его легче выполнять, чем приседания. Вам не нужна та же степень подвижности в суставах и атлетизма, чтобы его делать. Вы просто заряжаете тренажер блинами и понеслось…

    Но то, что жим ногами в тренажере не столь комплексное упражнение, как приседания, не означает, что оно плохое. На самом деле для развития максимального размера ног жим в тренажере очень достойное движение, т.к. позволяет безопасно качаться со стимулирующим уровнем интенсивности.

     Вот мои 6 вариаций жима ногами в тренажере для развития фрикового размера ног и их силы:

 

 

     Жим ногами в тренажере «по-нарастающей».

     Этот способ – чистейший «шок и ужас» для всего низа тела. Хорошие новости в этой связи: вам нужно будет сделать всего один подход. Плохие новости: это будет, вероятно, самый долгий и болезненный подход в вашей жизни.

     Предполагается, что вы должны выполнить один продолжительный сет с микро-остановками после каждых четырех повторений. Во время каждой такой остановки ваш напарник будет добавлять на тренажер 20-кг блин. Если у вас еще недостаточно сил для такой резкой прибавки, можете попробовать блин весом 10 кг.

     Необходимо полностью разгибать ноги только во время этих пауз, длящихся ровно столько, чтобы успеть накинуть блин. В остальных повторениях ноги распрямляются полностью лишь на мгновение, поддерживая постоянное напряжение в мышцах.

     Сделайте максимально возможное для вас количество микросетов по 4 повтора. Оптимально задать вес так, чтобы итого вышло 16 повторений. Начальный вес должен составлять примерно 60% от веса, который вы можете поднять в жиме ногами лежа 10 раз.

 

     Жим ногами в тренажере с использованием жгутов.

     В таком типе жима ногами лежа опускание платформы становится гораздо более тяжелым, т.к. жгуты будут пытаться притянуть ее на вас. Фокус тут состоит в том, чтобы продолжать оставаться сконцентрированным и бороться с оказываемым сопротивлением.

     Начните с прикрепления по одной ленте жгута к каждой стороне тренажера для жима ногами. Выполните подходы из 8 повторений и не фиксируйте распрямленные ноги, работайте ногами вверх и вниз, как поршнями, без остановок. Контролируйте вес при опускании, затем выталкивайте платформу на ¾ расстояния до распрямления ног, а потом снова ее опускайте.

     Не используйте жгуты на каждой тренировке ног. При слишком частом использовании они могут убить ваши суставы.

 

     Жим ногами лежа: дроп-сеты.

     Дроп-сеты – это один из самых старых способов для увеличения интенсивности. Их выполнение в случае с жимом ногами на тренажере тоже экстремально тяжело, вот почему я предпочитаю делать только один такой подход (который выворачивает меня наизнанку).

     Блины на тренажере для жима ногами должны быть навешаны 4 наборами для последующего сброса веса. Вы делаете 8 повторений, значительно снижаете вес и делаете еще 8 повторений. После этого повторяете процесс, скинув блины еще 2 раза и сделав в общей сложности 32 повторения.

 

     Опускание веса за 3 секунды.

     Ключом к росту ног является доведение до максимума времени нахождения мышц под нагрузкой (МПН). Опускание платформы тренажера для жима ногами за 3 секунды как раз и служит этой цели.

     Начните, сделав пару подходов с низким количеством повторений, чтобы подобраться к своему рабочему весу, с которым вы выполните подход из 8 повторений с опусканием платформы за 3 секунды.

     Старайтесь выталкивать платформу из нижней точки амплитуды максимально мощно и быстро. Фиксировать распрямление ног не нужно, коротенькая пауза вверху и сразу вниз.

    Совет: используйте положение ступней, при котором вы способны толкать платформу с максимальной силой. Ваша цель сводится к тому, чтобы опустить платформу за 3 секунды глубоко вниз и вытолкнуть ее с максимально возможным для вас в 8 повторениях весом.

 

    VMO суперсеты в жиме ногами лежа на тренажере для каплевидного пучка квадрицепса.

     «Каплевидный пучок» - часть квадрицепса, которую все мечтают развить, расположенная прямо над коленной чашечкой.

     Чтобы нагрузить эту часть мышцы с помощью жима ногами лежа, поставьте ступни на платформе тренажера близко друг к другу, слегка ниже их обычного положения. Этот метод должен использоваться, только когда квадрицепсы уже хорошо наполнены кровью, так что позаботьтесь о большом количестве предшествующих подходов на них.

     Целью здесь является создание значительного метаболического стресса, так что все подходы должны быть выполнены с движением ног, как поршней, и высоким количеством повторений. Сначала сделайте пару сетов по 25 повторений, чтобы выйти затем на свой рабочий вес.

     Войдите в ритм, качая платформу вверх-вниз. Не фиксируйте распрямленные ноги. Сделав 25 повторов, накиньте блины по 10 или 20 кг на каждую сторону. Продолжайте, пока не сможете выполнить в подходе целевые 25 повторений. Чтобы сделать метод более эффективным, объедините жим ногами лежа с частичным разгибанием ног на тренажере.

     У разгибаний ног тоже плохая репутация среди атлетов, и хотя это не прекрасное упражнение для набора массы, оно очень эффективно при объединении в суперсет с жимом ногами в тренажере.

     Подготовьте колени несколькими разминочными подходами, а потом делайте разгибания по следующей схеме: 20, 15, 10 и 8 повторений, прибавляя вес с каждым подходом. Разгибание ног производите только в нижней половине амплитуды, откинув корпус назад.

 

     Суперсеты для внешней части квадрицепсов.

     Эта версия жима ногами лежа больше направлена на развитие внешней части квадрицепсов (vactus lateralis). Поставьте ступни на платформу тренажера для жима ногами в широкую позицию, носки разверните в стороны. Позвольте вашим коленям при опускании выходить за пределы контура вашего туловища.

    Подъем платформы должен производиться во взрывной манере. Можно позволить себе остановки (1 секунда) с выполнением повторений в стиле «отдых-пауза».

     Наращивайте вес, пока не сможете справиться с 20 повторами, как бы вы ни старались. Если сделали 15 раз, и вам надо отдохнуть секунду, чтобы дойти до 20, это нормально. Мой последний сет иногда включает в себя 4-5 таких остановок, пока я наберу 20 повторов.

     Сделайте 20 повторов во всех подходах. Объедините жим ногами лежа в такой манере с разгибаниями ног на тренажере, выполняемыми в верхней половине амплитуды. Мощно стискивайте мышцы в верхней точке, а потом опускайте вес лишь наполовину от обычного диапазона движения в этом упражнении.

     По сравнению с вариантом разгибаний ног в нижней части диапазона, здесь вам придется значительно снизить вес. Квадрицепсы должны гореть огнем!

 

     Делайте жим ногами лежа, стремитесь к увеличению результатов.

     Не избегайте каких-либо упражнений просто потому, что какое-то другое движение для этой группы мышц более эффективно, ведь когда речь идет о тренировках на гипертрофию, вариантов совсем немного.

     Хорошая программа на массу содержит разнообразие качественных движений, которые ротируются в зависимости от ваших потребностей. Помните, что ваш конечный успех больше зависит от ваших стараний, чем от выбора упражнений.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Анализ мышечной активности

с использованием жимов лежа в системе моделирования AnyBody

Использование системы моделирования человека AnyBody с одинаковым весом и разным расстоянием захвата (40,0 см, 50,0 см и 60,0 см), распределением напряжения для грудной мышцы и мышцы верхней конечности во время жима лежа, и был подтвержден метод поверхностного миоэлектричества (ЭМГ). Методы. Физические параметры модели человеческого тела были выбраны как вес 35.0% (25,0 кг) и расстояния захвата. Заключение. Подтверждение высокой валидности программы AnyBody было подтверждено с помощью ЭМГ-теста активности четырех мышц по сравнению с программой AnyBody. Во время жима лежа большая грудная мышца является основной мышцей, большие грудные выделения увеличиваются с увеличением высоты штанги, а большие грудные выделения уменьшаются по мере увеличения ширины короткого захвата. Когда ширина захвата равна ширине плеч, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше.По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

1. Введение

Мышечная сила - это способность тела выполнять движение, используя мышечные сокращения для преодоления заданного сопротивления [1]. Поскольку это важнейший аспект движения человека, сила мышц играет важную роль в улучшении здоровья человека и спортивных результатов.Мышцы состоят из пучков тонких цилиндрических мышечных клеток, которые также называются мышечными волокнами и являются основной единицей мышечной функции. Мышцы в основном состоят из переднебоковой группы и медиальной группы, что позволяет телу выполнять приседания и приседания, а также позволяет сгибаться и вращаться, помимо других действий [2, 3]. Во время тренировки мышечные волокна могут увеличиваться в размерах, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечной ткани и капиллярной сети мышц, утолщению мышц и соединительной ткани, увеличению мышечного гликогена и т. Д.Эти изменения приводят к более сильным сокращениям мышц. Научно обоснованные и эффективные силовые тренировки необходимы для увеличения мышечной силы, а научные методы тренировки привлекают значительное внимание академических и профессиональных спортивных команд во всем мире [4, 5].

Большая часть литературы по силовым тренировкам мышц иллюстрирует методы улучшения мышечной силы с использованием физиологической структуры мышц, усовершенствованных методов тренировки и различных мероприятий по подготовке к тренировкам, а также с упором на расслабление после тренировки и соблюдение питательной диеты.В нескольких исследованиях изучались характеристики сокращения мышц при выполнении конкретных силовых тренировок [6, 7]. Кроме того, лишь в нескольких исследованиях изучались электрические характеристики конкретных силовых тренировок с использованием моделирования человеческого тела, а изучение научного метода повествования также носит очень общий характер [8–13]. Таким образом, описание и сравнительный анализ, касающиеся аспектов характеристик поверхностного миоэлектричества человеческого тела и поверхностного миоэлектричества, проводятся в этой статье с использованием имитации AnyBody силового тренировочного упражнения на жим лежа.Основываясь на основных принципах кинематических данных, двигательной функции и морфологии, в этой статье анализируются характеристики и функции мышечной структуры и дисциплина характеристик взаимодействия с использованием методов анализа структуры конкретных действий и поверхностного миоэлектричества. Когда имитационная модель AnyBody используется для анализа силовых тренировок с использованием жимов лежа, характеристики активации и взаимодействия для различных расстояний хвата с использованием идентичных весовых процентов нагрузки предлагают данные, необходимые для научно обоснованных силовых тренировок.В этом исследовании тестируется упражнение жим лежа с весовой нагрузкой 35% и шириной захвата, соответствующей 40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч испытуемого.

Жим лежа - это сокращение от жима лежа на возвышении, также называемого жимом лежа или выдвижением лежа, и в основном тренирует большую грудную мышцу (малая грудная мышца), дельтовидные мышцы пальца ноги, трицепсы и локтевые мышцы, а также практикуется перед тренировкой пила, двуглавая мышца, клюв, плечевая мышца, мышцы предплечья и т. д. Жим лежа включает в себя ряд мышц и оказывает особенно значительное влияние на развитие разгибателей верхних конечностей и большой грудной мышцы. Это упражнение не имеет себе равных среди других упражнений и поэтому известно как «король упражнений» [14].В настоящее время существует ряд различных типов силовой тренировки для различных видов спорта, где силовая тренировка с использованием жима лежа была принята рядом спортивных тренеров [15–18]. Жим лежа - одно из основных действий в силовой тренировке и обязательное упражнение для спортсменов в профессиональных соревнованиях по пауэрлифтингу. Жим лежа необходим мужским баскетболистам в Европе для улучшения контроля над мышечной силой во время подбора. Точно так же жимы лежа являются важным физическим упражнением для практики стрельбы из огнестрельного оружия [19, 20].Расстояние для захвата должно быть лишь немного шире плеч, которое в пауэрлифтинге не должно превышать 81 см. Во время жима лежа нельзя скручивать туловище спортсмена, и требуется равное количество силы как с левой, так и с правой стороны тела. Кроме того, руки спортсмена должны быть перпендикулярны туловищу и параллельны земле, их ступни должны быть разведены, а бедра и спина не должны отрываться от скамейки.

2. Методы

Шесть мужчин в возрасте 19 и 20 лет вызвались участвовать в этом исследовании.Их средний рост, вес и ширина плеч были соответственно см, кг и см. Испытуемые были здоровыми первокурсниками, сдавшими вступительные экзамены в колледж. У субъектов не было в анамнезе серьезных травм грудной клетки или нервной дисфункции. Перед экспериментом измеряли длину туловища, предплечий, предплечий, бедер, икр и ступней испытуемых для определения их основных морфологических показателей.

Шесть испытуемых, поднимавших вес 20 кг, 25 кг и 30 кг с различными короткими хватами в процентах от их двойной ширины плеч (40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч) выполнили 10 последовательных жимов лежа, что является время, необходимое для записи процесса.

2.1. Построение модели

Для этого исследования модель стоя в программном пакете AnyBody 5.2 была модифицирована в соответствии с ростом, весом субъектов и средним значением их основных морфологических показателей с учетом их пропорциональности и процентного содержания жира для функции ScalingLengthMassFat и силы тяжести. было принято 9,81 Н / кг [21, 22].

Сокращение мышц во время движения невозможно точно смоделировать, поскольку оно регулируется центральной нервной системой (ЦНС).Следовательно, когда модели необходимо определить фактическую требуемую свободу мышц, могут возникнуть проблемы с избыточностью, если требуется количество, превышающее количество мышц в модели. AnyBody используется для обеспечения оптимальных решений.

Для модели силы представляет собой целевую функцию, которая является критерием задействования ЦНС и сводится к минимуму для всех неизвестных сил в деятельности. представляет матрицу коэффициентов системы для неизвестных сил, представляет приложенные нагрузки и инерционную силу, представляет собой мышечные силы и является мышечной силой.Уравнение (2) является полиномиальным критерием. Уравнение (3), ограничивающее оптимизацию, является уравнением динамического равновесия. Основываясь на мышечной усталости, его активность напрямую связана с предположением, что распределение силы следует критерию оптимизации, заключающемуся в минимизации суммы мощности мышечной активности, гарантирующей минимальный уровень утомляемости, где [23].

Модель была изменена из положения стоя в положение лежа на спине со сгибанием и разгибанием плеча, и средние морфологические показатели субъектов были импортированы в модель (рис. 1).В этой статье шесть участников подняли веса, соответствующие 30% (20 кг), 35% (25 кг) и от 35% до 40% (30 кг) своего веса. Испытуемые имели разную ширину плеч и использовали разную ширину захвата (что соответствует удвоенной ширине плеч на 40%, 50% и 60%) во время 10 последовательных жимов лежа. Время, необходимое для записи процесса, и время для завершения жима лежа были выбраны как подходящие для относительных нагрузок, используемых в спорте, и использовались в качестве физических параметров для моделирования. Группа больших грудных мышц используется для приближения максимальной силы к большой грудной мышце.Было обнаружено, что мощность основной силы грудной мышцы во время упражнения менялась.


После нескольких входных морфологических параметров субъекта, коротких расстояний захвата и нагрузок получают соответствующие результаты модели AnyBody и анализ обратной динамики, а также находят пять самых больших значений силы основных грудных мышц. Библиотека моделей в программе моделирования AnyBody определяет пучки больших грудных мышц в статье 14: пять мышечных пучков (большая грудная мышца: 1–5) соединены с передней поверхностью manubrium mesosternum и реберным хрящом, которые начинаются от первого до верхнего. шестой; пять мышечных пучков (большая грудная мышца ключичная: 1–5) соединены с внутренней половиной ключицы; а остальные четыре (малая грудная мышца: 1–4) связаны с реберным хрящом, которые начинаются с третьего по пятый и заканчиваются processus coracoideus scapulae.Мощность, соответствующая величине напряжения пучка наибольшей грудной мышцы, выбирается так, чтобы представлять силу большой грудной мышцы.

2.2. Поверхностный миоэлектричество

Тестовая система Noraxon Surface Electromyography регистрирует данные ЭМГ движений рук испытуемых, дельтовидных мышц изгиба, правой стороны двуглавой мышцы плеча правой руки, трехглавой мышцы плеча правой верхней конечности, правой стороны запястного сгибателя верхней конечности. ulnaris и большая грудная мышца туловища. Период дискретизации составляет 3 с, а частота дискретизации - 1000 Гц.Исходный электромиографический сигнал фильтруется (с использованием полосового фильтра 10–450 Гц) и сглаживается (среднеквадратичное значение, 50 мс), а выходной сигнал пяти мышц с интегрированием 3 с выдается как значение электромиографии (IEMG).

2.3. Статистика данных

Используя программное обеспечение Noraxon для анализа данных поверхностного миоэлектричества, результаты были проанализированы с помощью SPSS17.0 с однофакторным дисперсионным анализом и представлены как.

3. Результаты
3.1. Выбор 35% веса человеческого тела (25 кг) в качестве относительно подходящей нагрузки

Используя 20 кг нагрузки, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных быстрых жимов лежа с возрастающей скоростью; с нагрузкой 30 кг шесть испытуемых не смогли выполнить 10 последовательных жимов лежа, что указывает на то, что нагрузка слишком велика; используя 35% (25 кг) нагрузок, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных жимов лежа, используя три коротких ширины хвата (что соответствует ширине плеч 40%, 50% и 60% от их двойной ширины плеч).Это дает угловые скорости изгиба ° / мс, ° / мс и ° / мс соответственно, а при выполнении на умеренной скорости достигается меньшее среднее стандартное отклонение, указывающее на то, что действие является относительно стабильным. На основании вышеизложенного был выбран 25 кг (35% веса) в качестве подходящей нагрузки для жима лежа (Таблица 1).


Вес (кг) Ширина Расстояние (см)
40 50 60

20 0.46 ± 0,12 0,51 ± 0,08 0,57 ± 0,11
25 0,40 ± 0,02 0,43 ± 0,07 0,45 ± 0,04
30 0,34 ± 0,09 0,41 ± 0,02 0,43 ± 0,05

3.2. Результаты моделирования человеческого тела под нагрузкой (25 кг)
3.2.1. Анализ положения модели человеческого тела

Сгибание предплечья испытуемых выполнялось отдельно 10 раз.Время, необходимое для выполнения жима лежа, было записано и показало, что легкая нагрузка (20 кг) позволила шести испытуемым быстрее завершить выполнение жима лежа. Нагрузка в 30 кг слишком велика, и двое испытуемых не смогли выполнить жим лежа. Все шесть испытуемых могли жать груз в 25 кг. Скорость жима лежа относительно стабильна. Подходящая нагрузка для спортсменов была выбрана равной 25 кг (рис. 1).

Соответствующий груз (25 кг) с использованием трех коротких расстояний захвата (40 см, 50 см и 60 см) был введен в программу моделирования AnyBody, как показано на Рисунке 1 и как показано в имитационной модели.Анализ обратной динамики используется для анализа напряжения пучка большой грудной мышцы. Для каждого параметра, вводимого в симуляцию AnyBody, нагрузка 35% (25 кг) и удвоенная ширина плеч, соответствующие 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см) ширины плеч. используются в качестве экспериментальных переменных для моделирования человеческого тела.

3.2.2. The Major Pectoralis Muscle Force

Таблица 2 показывает, что выходная сила большой грудной мышцы при трех ширине захвата является наибольшей между тремя частями грудной мышцы, большая часть ключиц грудной мышцы занимает вторую часть, и обе мышцы, состоящие из двух частей, уменьшаются. с увеличением ширины захвата.Значения малой грудной мышцы при разной ширине захвата, соответственно, составляют 114,0 Н, 108,9 Н и 136,6 Н. То есть, когда ширина захвата равна ширине плеча, значение является наименьшим; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеча, величина силы больше. А наибольшая сила малой грудной мышцы возникает при минимальном перпендикулярном расстоянии между туловищем и штангой.


Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60

Большая грудная мышца 1 63 .8 59,4 58,4
Большая грудная мышца 2 59,4 54,8 52,8
Большая грудная мышца 3 52,8 48,6 45,9
большая грудная часть грудной клетки 47,0 43,2 40,9
Большая грудная мышца грудного отдела 5 38,7 35,3 33,1
Большая грудная мышца грудного отдела: 1–5 261.7 241,3 231,1
Большая ключичная грудная мышца 1 34,3 31,4 29,4
Большая грудная мышца ключичная 2 34,3 31,7 30,1
большая ключичная 3 грудная мышца 34,5 32,5 31,1
Большая грудная мышца ключичная 4 33,8 32,0 30,6
Большая грудная мышца ключичная 5 34.5 33,4 33,3
Большая грудная мышца ключичная: 1–5 171,4 161,0 154,5
Малая грудная мышца 1 24,6 23,4 28,3
Грудная 28,8 27,4 33,9
Pectoralis minor 3 30,6 29,1 36,8
Pectoralis minor 4 30.0 29,0 37,6
Малая грудная мышца: 1–4 114,0 108,9 136,6
Общая сила 547,1 511,2 522,2

3.2.3. Изменение большой грудной мышцы при 35% (25 кг) веса тела

Упражнение на жим лежа, которое в основном задействует кости и мышцы, очевидно, осуществляется мышцами верхних конечностей и большими грудными кадрами задних конечностей [24].В симуляционном анализе AnyBody пять основных грудных мышц демонстрируют аналогичные тенденции силы, где сила большой грудной мышцы отражает напряжение основных изменений грудной мышцы. Как показано на рисунке 2, однократное выполнение жима лежа было нормализовано. Нормализованный жим лежа - от штанги на нижнем уровне до самого высокого положения. Очевидно, что сила основной грудной мышцы увеличивается с подъемом штанги.


3.2.4. Анализ силы большой грудной мышцы с использованием трех захватов

Под нагрузкой, соответствующей весу 35% (25 кг), с использованием удвоенной ширины плеч, соответствующей 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см). см) увеличенной ширины плеч, для выполнения жима лежа использовались три различных расстояния хвата.Согласно таблице 2, большая грудная мышца играет важную роль в жиме лежа, максимальное значение малой грудной мышцы появляется, когда штанга лежит в самом нижнем положении. Основная сила грудной мышцы составляет 433,1 Н при коротком расстоянии захвата 40 см; когда короткое расстояние захвата уменьшается до 50 см, напряжение составляет 402,3 Н. Когда короткое расстояние захвата увеличивается до 60 см, сила захвата составляет 385,6 Н для основных групп грудных мышц; сила уменьшается с увеличением расстояния захвата. Когда короткое расстояние захвата невелико, происходят сильные сокращения большой грудной мышцы, что приводит к более высокой активности и большей силе (рис. 3).


3.2.5. Основная мышечная сила при разгибании руки, моделируемая системой моделирования

На основе биомеханического моделирования, таблица 3 показывает, что большие грудные выделения увеличиваются по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс уменьшается с увеличением ширины захвата, а задняя дельтовидная мышца - наоборот, что указывает на то, что задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для большой грудной мышцы во время процесса жима лежа.


Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60

Правая двуглавая мышца плеча 9,39 6,33 9,38
Трицепс правой руки 86,11 74,93 71,65
Правая задняя дельтовидная мышца 40.49 44,81 55,17
Правая большая грудная мышца 261,7 241,3 231,1

3.3. Верификация методами поверхностной электромиографии
3.3.1. Коэффициент MVC для электромиографии мышц (%) для пяти полных жимов лежа

Каждый испытуемый выполнил 10 последовательных жимов лежа, используя руки, чтобы первоначально поддержать штангу на ближайшем расстоянии от груди, а затем поднимать штангу до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.Перед тестом были проанализированы тесты с гантелями весом 25 кг для пяти самых больших поверхностных миоэлектрических сигналов во время изометрического сокращения мышцы, которые были отмечены как мышца максимального произвольного сокращения (MVC). В ходе экспериментов регистрировали среднеквадратичную электромиографию (RMS). Результат можно описать соотношением, то есть RMS, деленным на MVC, которое можно использовать для количественной оценки силы мышцы. Таблица 4 показывает, что в жиме лежа задействованы четыре мышцы, а большая грудная мышца, дельтовидная мышца и средний разряд трицепса важны для питания мышц во время жима лежа.


Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60

Правая двуглавая мышца плеча 9,09 ± 2,13 6,61 ± 1,61 9,90 ± 1,58
Трехглавая мышца плеча 14,67 ± 0,53 12,74 ± 3,90 9,27 ± 1,63
Правая задняя дельтовидная мышца 8.54 ± 0,91 10,62 ± 4,19 13,94 ± 0,84
Большая правая грудная мышца 23,42 ± 0,66 21,88 ± 2,71 17,45 ± 1,39


2. Сравнение соотношения MVC четырех мышц (%) во время жима лежа

MVC%, величина, полученная путем деления электрического пика на пик электричества изотонического сокращения мышцы, отражает мышцы, участвующие в жиме лежа, и делается вывод. что это соотношение может количественно определить уровни активации реакционной мышцы.В таблице 5 показаны шесть испытуемых с нагрузкой 25 кг с использованием трех коротких расстояний хватом для выполнения 10 жимов лежа, и что MVC%, большая грудная мышца и дельтовидная мышца находятся на более высоких уровнях активации. Как активация уровня большой грудной мышцы, так и короткий хват имеют значительную корреляцию. Как видно на рисунке 4, основная сила грудной мышцы увеличивается по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс и дельтовидная мышца обеспечивают силу захвата по мере увеличения короткого расстояния захвата, что указывает на то, что дельтовидная мышца и трицепс являются основным вспомогательным источником энергии для большой грудной мышцы во время финиша жима лежа.


Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60

двуглавая мышца плеча 10,30 ± 1,46 8,90 ± 2,34 11,40 ± 1,81
Трехглавая мышца плеча 26,40 ± 1,05 11,50 ± 1,64 10,35 ± 0,67
Правая задняя дельтовидная мышца 7.00 ± 1,12 10,90 ± 3,10 24,80 ± 0,67
Большая грудная мышца грудная 39,60 ± 1,41 29,10 ± 1,52 26,30 ± 1,99

⁢⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 40 см на уровне 0,05.
⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 40 см на уровне 0,01.
⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 50 см на уровне 0,05.
⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 50 см при 0.01 уровень.

3.3.3. Анализ максимального напряжения и изменения MVC% основной грудной мышцы

Во время жима лежа в симуляции AnyBody максимальное напряжение большой грудной мышцы отражает выход основной силы грудной мышцы; MVC% находится перед сокращением мышцы, чтобы определить изменение соотношения пиков электричества, уровня разряда и степени активации мышц. Как видно на рисунке 5, максимальный стресс и% MVC большой грудной мышцы тесно связаны (индекс корреляции:,) и могут реагировать на изменения в большой грудной мышце во время жима лежа.При использовании коротких захватов 40 см, 50 см и 60 см во время жима лежа максимальная нагрузка на большую грудную и большую грудную мышцы MVC% уменьшается с увеличением короткого хвата, что подтверждает наблюдение, что выходное усилие на большую грудную мышцу увеличивается с уменьшением короткого захвата. расстояние захвата, а уровень активации большой грудной мышцы уменьшается с увеличением короткого захвата.


3.3.4. Интегральные значения электромиографической активности с использованием различных коротких захватов

RMS в определенной степени относится к амплитуде периода огибающей электромиографической кривой и характеризует двигательную единицу в течение определенного периода времени во время полной разрядки [12].

Во время жима лежа интеграл по времени от значения электричества большой грудной мышцы используется для количественной оценки величины мышечной разгрузки, которая отражает уровень и разгрузку большой грудной мышцы. Как видно на рисунке 6, значения IEMG у шести испытуемых больше, что объясняет, почему большая грудная мышца является одной из основных мышц, участвующих в жиме лежа. Интегральные электрические параметры шести испытуемых уменьшаются с увеличением расстояния захвата; отделяемое из большой грудной мышцы указывает на снижение выходной силы.


4. Заключение

Различные нагрузки влияют на силу мышц во время жима лежа, что влияет на эффективность тренировки и конечный уровень физической подготовки спортсмена. Таким образом, очень важно определить подходящую тренировочную нагрузку для жима лежа.

Изменение расстояния захвата приводит к изменению выходной силы группы грудных мышц во время жима лежа. По мере увеличения расстояния захвата большая грудная мышца создает меньшую силу во время жима лежа.Усилие захвата составляет 433,1 Н для групп основных грудных мышц при ширине 40 см; когда короткий захват увеличивается до 50 см, напряжение уменьшается до 402,3 Н. Сила короткого захвата составляет 385,6 Н, когда ширина короткого захвата увеличивается до 60 см. С увеличением высоты штанги разгрузка большой грудной мышцы увеличивается. Значения малой грудной мышцы при разном хвате соответственно составляют 114,0 Н, 108,6 Н и 136,6 Н. Когда ширина захвата равна ширине плеча, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше.

Во время жима лежа задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для основной мышцы. Этот результат между программным обеспечением AnyBody и поверхностной электромиографией является одинаковым, что доказало высокую пригодность для программного обеспечения AnyBody.

Во время жима лежа большая грудная разгрузка увеличивается с ростом высоты штанги, а значение миоэлектричества поверхности большой грудной мышцы постепенно уменьшается по мере увеличения ширины короткого захвата. По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Благодарности

Эта работа финансировалась проектом Министерства образования, гуманитарных и социальных наук (11YJA880037).

(PDF) Анализ мышечной активности с использованием жима лежа в системе моделирования AnyBody Simulation

Моделирование и симуляция в инженерии

0

100

200

300

400

123456

000 Тема

50

60

Интегральное напряжение мышц (мкВ)

F : Значения ИЭМГ испытуемых для большой грудной мышцы с использованием трех разных захватов

.

major - одна из основных мышц, задействованных в жиме лежа

. Интегральные электрические параметры шести испытуемых уменьшаются с увеличением на

короткого расстояния захвата; отделяемая грудная мышца

большая указывает на пониженное выходное усилие.

4. Заключение

Различные нагрузки влияют на силу мышц во время жимов лежа

, что влияет на эффективность тренировки и, соответственно, на

спортсменов. Таким образом, очень важно определить подходящую тренировочную нагрузку

для жима лежа.

Изменение короткого расстояния захвата приводит к изменению силы, выходящей из группы грудных мышц

во время жима лежа.

По мере увеличения расстояния хвата большая грудная мышца

создает меньшее усилие во время жима лежа. Сила захвата составляет

. Н для больших групп грудных мышц при ширине

см; когда короткий захват увеличивается до см, усилие

уменьшается до . Н. Сила короткого захвата составляет ± Н, когда

ширина короткого захвата увеличивается до increased см.С увеличением высоты штанги на

разгрузка большой грудной мышцы увеличивается.

Значения малой грудной мышцы при разном хвате, соответственно,

составляют .N, . ArchN и, N. Если ширина захвата равна

ширине плеча, значение малой грудной мышцы самый низкий;

, когда ширина захвата меньше или больше ширины плеча

, значение больше.

Во время жима лежа задняя дельтовидная мышца и трицепс

являются основной опорой для основной мышцы.Этот результат

между программным обеспечением AnyBody и Surface Electromyography равен

, что доказало высокую пригодность для программного обеспечения AnyBody.

Во время жима лежа большая грудная разгрузка

увеличивается с увеличением высоты штанги, а значение миоэлектричества на поверхности большой грудной мышцы

постепенно уменьшается

по мере увеличения ширины короткого захвата. По мере увеличения расстояния захвата

увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и

поверхностного миоэлектричества трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния коротким хватом

дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце

во время жима лежа.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Благодарности

Эта работа финансировалась Министерством образования в рамках проекта

по гуманитарным и социальным наукам (YJA).

Ссылки

[] RD Crowninshield и RA Brand, «Физиологически обоснованный критерий

прогнозирования мышечной силы при передвижении», Journal of

Biomechanics, vol., no., pp. –, .

[] D.Т. Дэви и М.Л. Оду, «Метод динамической оптимизации

для прогнозирования мышечных сил в фазе качания походки», журнал

биомеханики, том , №, стр. –  , .

[] M.Damsgaard, J.Rasmussen, STChristensen, E.Surma и

M. de Zee, «Анализ опорно-двигательного аппарата в системе моделирования AnyBody

», Simulation Modeling Practice and eory,

т. , нет. , стр.  – , нота.

[] К. Роберт, «Функциональная усталость мускулатуры бедра и голеностопного сустава

вызывает аналогичные изменения в управлении позой на одной ноге»,

JournalofScienceandMedicineinSport, vol., стр.  – ,

.

[] Т. Филд, «Обзор исследований Тайцзи», Дополнительные методы лечения в

Клиническая практика, том , №, стр. –,.

[] SLDelpandJ.P.Loan, «Вычислительная структура для

, моделирующая и анализирующая движения человека и животных», IEEE

Computing in Science and Engineering, vol., no., pp. – ,

.

[] S.L.Delp, J.P. Loan, M.G.Hoy, F.E. Zajac, E.L.Topp, andJ.

М. Розен, «Интерактивная графическая модель нижней конечности

для изучения хирургических ортопедических процедур», IEEE

Transactions on Biomedical Engineering, vol., no., pp.–

- , .

[] Ф. Б. Хорак, «Клинические измерения контроля осанки у

взрослых», Физическая терапия, т., №, стр. – ,. .

[] IHJ Logghe, AP Verhagen, ACHJ Rademaker et al., «E

Влияние тайцзи на предотвращение падений, страх падения и равновесие.

у пожилых людей: метаанализ», «Профилактика» Медицина, т.,

нет. -, стр.  – , .

[] В. Мохаммади, М. Ализаде и А.Гайени, «Эффекты

шестинедельных силовых упражнений на статическое и динамическое равновесие

молодых спортсменов-мужчин», «Процедуры - социальные и поведенческие науки»,

тома. , стр.  – , .

[] М. Л. Мэдиган, Б. С. Дэвидсон и М. А. Нуссбаум, «Постуральное колебание

и кинематика суставов при спокойном стоянии

подвержены утомлению поясничных разгибателей», Наука о движениях человека, т.

, с.  –,.

[] T. Paillard, E.Маргнес, Дж. Мейтр и др., «Электрическая стимуляция

, наложенная на произвольное мышечное сокращение, снижает

ухудшение как постурального контроля, так и силы четырехглавой мышцы бедра

», Неврология, том , №, стр.  – ,

.

[] W.R.Taylor, M.O.Heller, G.Bergmann, andG.N.Duda,

«Нагрузка на бедренно-берцовые кости при ходьбе человека и подъеме по лестнице»,

Journal of Orthopaedic Research, vol. , нет. , стр.  – ,

.

[] Дж. Дул, Дж. Э. Джонсон, Р. Шиави и М. А. Таунсенд, «Мышечный

синергизм-II. Критерий минимальной усталости для распределения нагрузки

между синергетическими мышцами », Journal of Biomechanics, vol.,

no., стр.

[] M.deZee, L.Hansen, C.Wong, J.Rasmussen и E.B.Simon-

sen, «Общая детализированная модель поясничного отдела позвоночника с твердым телом», Jour-

, окончание Биомеханика, т., №, стр. – , .

Изменения в мышечной активности во время асимметричного жима лежа (смещение)

Int J Environ Res Public Health.2020 июн; 17 (11): 3912.

Поступила 21 апреля 2020 г .; Принято в 2020 г. 29 мая.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Предпосылки: это исследование было направлено на сравнение мышечной активности при симметричной и выбранной асимметричной нагрузке (2.5%; 5% и 7,5% разницы в положении нагрузки между сторонами штанги) во время упражнения на жим лежа (BP) с 70% 1ПМ. В исследование были включены 10 мужчин, тренирующихся с отягощениями (25,3 ± 2,3 года; 82,9 ± 6,9 кг; 177,8 ± 4,5 см; 1ПМ АД: 104,5 ± 8,6 кг; стаж: 5,6 ± 1,5 года). Методы: для оценки различий в мышечной активности между обеими сторонами тела и размещении нагрузки участники выполнили несколько попыток АД с симметричной и асимметричной нагрузкой при 70% 1ПМ в случайном порядке (симметричный; 2.5%; Разница в положении нагрузки между сторонами штанги составляет 5% и 7,5%). Пиковая мышечная активность доминирующей и недоминантной стороны тела была зарегистрирована для большой грудной мышцы (PM), передней дельтовидной мышцы (AD) и длинной головки трехглавой мышцы плеча (TB). Результаты. Двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) показал статистически значимое основное взаимодействие между стороной и нагрузкой ( p <0,01) для мышц AD, PM и TB. Заключение: результаты этого исследования показали, что асимметрично нагруженное АД приводит к значительно более высокой мышечной активности на нагруженной стороне тела.Метод тренировки смещения во время двусторонних упражнений с отягощениями может быть эффективным и простым подходом для уменьшения мышечного дисбаланса и улучшения результатов двусторонних упражнений.

Ключевые слова: двустороннее движение, травма и профилактика, производительность, упражнения с сопротивлением

1. Введение

В соревновательных видах спорта межконечностная асимметрия часто наблюдается из-за повторяющегося чрезмерного использования аппарата активных и пассивных движений [1]. Требования определенных спортивных движений создают большую нагрузку на одну сторону тела, тем самым увеличивая диспропорции между ними [2].Чрезмерная асимметрия мышечной массы и силы между каждой стороной тела увеличивает риск травмы и снижает двигательный потенциал спортсмена [3,4,5]. Хотя было проведено множество исследований для количественной оценки и уменьшения межконечностной асимметрии из-за тренировочного вмешательства [2,5,6], метод тренировки смещения до сих пор не изучен. Метод офсетной тренировки основан на выполнении упражнений на сопротивление при асимметричном положении внешней нагрузки. В отличие от односторонних упражнений с контралатеральным или ипсилатеральным размещением внешней нагрузки, офсетный метод тренировки предполагает двустороннее, но асимметричное положение внешней нагрузки.Чем выше внешняя нагрузка на одну сторону тела, тем больше от спортсмена требуется контроль осанки, а также боковая и вращательная устойчивость.

Тренеры по силовой и кондиционной подготовке используют специальные подходы, направленные на снижение мышечного дисбаланса. Симметричные упражнения, такие как жим лежа (BP) или приседания на спине, требуют высокой координации движений, баланса и стабильности между обеими сторонами тела для правильного выполнения упражнения, что увеличивает симметричные требования по своей природе.С другой стороны, тренировочные программы, пытающиеся уменьшить межконечную асимметрию, обычно включают комбинацию целевых двусторонних и / или односторонних упражнений на равновесие и кора [6,7,8]. Исследование Bazyler et al. [7] показали, что семинедельные тренировки приседаний на спине приводят к значительному сокращению межконечностной асимметрии в более слабой, но не сильной группе. Кроме того, Núñez et al. [8] показали, что шесть недель односторонних тренировок с эксцентрической перегрузкой улучшили изменение направления поворотов на 90 ° как в доминирующей, так и в недоминантной ноге, в то время как двусторонние только в доминирующей ноге.Тем не менее, двусторонняя тренировка с эксцентрической перегрузкой, по-видимому, имеет больший эффект на выходную мощность во время тестов на полуприсед и выполнение прыжков, чем односторонняя тренировка. Однако обе программы тренировок увеличивают объем мышц, но при этом происходит разный рост мышц нижних конечностей. Односторонняя тренировка с эксцентрической перегрузкой увеличивала объем мышц большой приводящей мышцы и медиальной широкой мышцы бедра значительно больше, чем двустороннее упражнение, в то время как двусторонняя тренировка увеличивала латеральную широкую мышцу, среднюю широкую мышцу и боковую икроножную мышцу значительно больше, чем односторонняя нагрузка.В соответствии с принципом специфики тренировки, вариации симметричных упражнений с отягощениями, таких как метод смещения, могут обеспечить эффективный подход к устранению проблем асимметрии без ущерба для улучшений, связанных с двусторонними упражнениями.

Электромиографический сигнал (ЭМГ) измеряет электрическую активность мышцы во время ее сокращения и обеспечивает легкую оценку основных нервно-мышечных процессов, которые заставляют мышцы генерировать силу, производить движение и выполнять функциональную задачу [9,10,11].Предыдущие исследования показали, что асимметричное положение внешней нагрузки влияет на ЭМГ-мышечную активность во время выполнения определенных упражнений с отягощениями [12,13,14]. Более того, в случае симметричных упражнений, таких как АД и приседания на спине, большинство исследований, оценивающих мышечную активность, основано на данных ЭМГ только с одной стороны тела, часто доминирующей [15,16,17]. Однако Golas et al. [18] указали, что мышечная активность между правой и левой сторонами верхней части тела во время упражнения АД значительно различается, что может привести к непоследовательной и неправильной интерпретации полученных результатов только для одной стороны тела.Кроме того, данные ЭМГ можно использовать для определения асимметрии мышечной активности при выполнении определенных упражнений. Несмотря на то, что метод тренировки смещения задействует основные мышцы, чтобы противостоять вращению и боковым силам во время каждого движения, он также требует от спортсмена синхронизации обеих сторон тела и высокой координации движений.

Спортсмены и тренеры используют несколько типов движений АД для более эффективной стимуляции мышц верхней части тела. В ряде исследований изучались различные вопросы, связанные с АД, такие как кинематика и мышечная активность различных режимов АД [19], нестабильные условия упражнений [20], утомляемость [21] и эффективность комплексных тренировок [22].Однако исследования мышечной активности при асимметричном положении внешней нагрузки ограничиваются односторонними движениями верхней [23] и нижней части тела [12,14].

Насколько известно авторам, ни одно из доступных исследований не связано с изменениями мышечной активности первичных двигателей при асимметрично нагруженном АД с постоянной внешней нагрузкой. Кроме того, на сегодняшний день существует только одно исследование, в котором сравнивалась мышечная активность правой и левой стороны верхней части тела во время упражнения на АД [18].Таким образом, основной целью данного исследования было сравнение изменений мышечной активности с обеих сторон верхней части тела при различных асимметричных положениях одной и той же внешней нагрузки во время упражнения с плоским АД.

2. Материалы и методы

2.1. Участники

Десять юношей, тренирующихся с отягощениями, с минимальным пятилетним опытом силовых тренировок (25,3 ± 2,3 года; 82,9 ± 6,9 кг; 177,8 ± 4,5 см; 1ПМ АД: 104,5 ± 8,6 кг; стаж: 5,6 ± 1,5 года. ) участвовал в этом исследовании.Все участники были правши. Участники были проинформированы устно и письменно о процедурах, возможных рисках и преимуществах тестов и дали письменное согласие до начала эксперимента. Измерения проводились в Лаборатории силы и мощности Академии физического воспитания в Катовице. Исследование было одобрено Комитетом по биоэтике Академии физического воспитания в Катовице, Польша (№ 10/2018).

2.2. Дизайн и процедура исследования

В течение двух недель до экспериментальной сессии участники посетили 4 ознакомительных сеанса (два раза в неделю) с асимметричной нагрузкой АД для устранения эффекта обучения.После этого участники должны были провести две сессии тестирования (утром с 9:00 до 11:00), разделенных недельным интервалом. Первый сеанс использовался для определения нагрузки плоского АД на 1ПМ. Второй заключался в выполнении упражнения на АД в случайном порядке между асимметрично нагруженным АД (с разницей в нагрузке ~ 2,5%, ~ 5% и ~ 7,5% между сторонами при 70% 1ПМ), чтобы зафиксировать пиковую мышечную активность: передней дельтовидная мышца (AD), большая грудная мышца (PM), длинная головка трехглавой мышцы плеча (TB).Участники не выполняли никаких дополнительных упражнений с отягощениями в течение 72 часов до тестирования, чтобы избежать утомления. Кроме того, испытуемых просили воздерживаться от алкоголя, лекарств и пищевых добавок, а также других эргогенных средств в течение 24 часов до сессий тестирования.

2.3. Одноповторный тест максимальной силы

Тест максимальной силы для определения 1ПМ во время плоского симметрично нагруженного АД выполняли за неделю до основных экзаменов. Участники ехали на велоэргометре в течение 10 минут с интенсивностью, которая приводила к частоте пульса 120–140 ударов в минуту, после чего следовала общая разминка верхней части тела, состоящая из 10 вращений туловища и боковых изгибов с каждой стороны, 10 внутренних и внешних. вращательные движения плечами, 10 отжиманий и 5 подтягиваний.После этого участники начали специальную разминку из 15 повторений с 20% от их расчетного 1ПМ, за которыми следовали 10 повторений с 40% 1ПМ, 5 повторений с 60% 1ПМ и 3 повторения с 80% 1ПМ упражнения АД с 2 / 0 / X / 0 темп движения и 2-минутные интервалы отдыха между попытками. Затем участники выполнили однократные повторения упражнения на АД с оценкой 90% 1ПМ с 5-минутным интервалом отдыха между успешными попытками. Нагрузка для каждой последующей попытки увеличивалась на 2,5–10 кг, и процесс повторялся до отказа.Расположение рук на перекладине было индивидуально выбрано (~ 150% индивидуального биакромиального расстояния) и записано, чтобы гарантировать постоянное размещение рук во время всех сессий тестирования [24]. Запрещается использование поясов для тяжелой атлетики, костюмов BP или другой поддерживающей одежды. Все повторения выполнялись без отскока штанги от груди и преднамеренной паузы при переходе между эксцентрической и концентрической фазами, а также без отрыва бедер от скамьи. Во время всех попыток обеспечения безопасности и технической подготовки присутствовали два опытных корректировщика.

2.4. Экспериментальная сессия

Общая разминка экспериментальной сессии была идентична той, которая использовалась во время теста 1ПМ. После разминки и в конце экспериментальной сессии, тест максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) каждой исследуемой мышцы регистрировался для нормализации значений ЭМГ в соответствии с процедурой SENIAM [25].

Затем участники выполнили специальную разминку, которая была идентична той, которая использовалась во время теста 1ПМ. После этого испытуемые выполнили 7 попыток АД с симметричной и асимметричной нагрузкой при 70% от 1 ПМ в случайном порядке (симметричный; 2.5%; Разница в нагрузке между сторонами 5% и 7,5% с точностью 0,25 кг, т. Е. Для 70 кг и 2,5% асимметричная нагрузка составила 23,25 кг справа и 26,75 кг слева от штанги). Между попытками были приняты трехминутные интервалы отдыха. Во время тестирования участник получил словесную мотивацию и был замечен двумя опытными тренерами. Анализ был основан на пиковой мышечной активности во время каждой попытки упражнения на АД.

2,5. Электромиография

Восьмиканальная система Noraxon TeleMyo 2400 (Noraxon USA Inc., Скоттсдейл, Аризона, США; 1500 Гц) использовалась для регистрации и анализа биопотенциалов мышц во время каждого повторения плоского АД. Активность регистрировали для трех мышц: PM, AD, TB. Перед размещением покрытых гелем самоклеящихся электродов (Dri-Stick Silver circle sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, Кембридж, Массачусетс, США) кожу брили, шлифовали и промывали спиртом. Электроды (диаметр контакта 11 мм и расстояние между центрами 2 см) размещали в предполагаемом направлении нижележащего мышечного волокна в соответствии с рекомендациями SENIAM.Сигналы ЭМГ регистрировались с частотой 1000 Гц. Сигналы подвергались полосовой фильтрации с частотой отсечки 8 Гц и 450 Гц, после чего вычислялось среднеквадратичное значение (RMS). По стандартным процедурам все электроды располагались на правой и левой стороне тела. Все процедуры тестирования MVIC проводились до и после экспериментального сеанса для каждой стороны тела отдельно, и для дальнейшего анализа было выбрано самое высокое значение. Результаты тестов MVIC были выражены в процентах от (% MVC).Все испытания проводились на фиксированной штанге мульти-пресса. Два максимальных изометрических сокращения выполнялись в течение 5 с с 10-секундным интервалом отдыха между сокращениями и 2 мин между оценкой MVIC каждой мышцы в соответствии с процедурами SENIAM [25]. Позиции для MVIC были выбраны в соответствии со стандартными процедурами, выбранными на основе обычно используемых позиций мышечного тестирования для основных движущих сил упражнения на АД [26]. Тест TB MVIC был получен при разгибании трицепса лежа с сгибанием локтя на 90 °, AD MVIC при сгибании руки сидя на 90 ° и PM MVIC во время изометрического АД при сгибании локтя на 90 °.

3. Статистический анализ

Данные были представлены в виде среднего и стандартного отклонения. Все переменные имели нормальное распределение согласно критерию Шапиро-Уилка. Проверка различий между сторонами тела (слева и справа) и положением нагрузки (симметрично; 2,5%; 5%; 7,5%) проводилась с использованием двухфакторного дисперсионного анализа 2 × 7 (сторона × нагрузка) (ANOVA) с повторные измерения для каждой выбранной мышцы. В случае значительного основного эффекта проводились апостериорные сравнения с использованием теста Бонферрони.Этот квадрат (η 2 ) дополнительно использовали для определения величины эффекта (ES) в тестах ANOVA, и величина различий рассматривалась как небольшая (<0,1), средняя (<0,06) или большая (> 0,14). Статистическая значимость была установлена ​​на уровне p <0,05. Также были рассчитаны 95% доверительные интервалы. Все расчеты были выполнены с использованием SPSS (версия 25.0; SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс, США).

4. Результаты

4.1. Передний дельтовид

Двусторонний анализ ANOVA с повторными измерениями показал статистически значимое взаимодействие для стороны и нагрузки ( p <0.01; F = 51,42; η 2 = 0,72) для мышцы AD (). Апостериорный анализ эффекта взаимодействия боковой × нагрузки показал статистически значимое различие при всех нагрузках (). Статистически значимая более высокая мышечная активность для правой стороны была обнаружена при симметричной, а также при 2,5%, 5% и 7,5% асимметричной нагрузке справа по сравнению с левой стороной. Кроме того, статистически значимая более высокая мышечная активность для левой стороны была обнаружена при 2,5%, 5% и 7,5% асимметричной нагрузке слева по сравнению с правой стороной ().

Мышечная активность передней дельтовидной мышцы при различных положениях нагрузки.

Таблица 1

Последующие сравнения двух сторон тела для всех измеренных нагрузок.

Сторона Symm Правый 2,5% (95% ДИ) Правый 5% (95% ДИ) Правый 7,5% (95% ДИ) Левый Левый % (95% ДИ) Левый 5% (95% ДИ) Левый 7.5% (95% ДИ) с. F
Передняя дельтовидная мышца [%] MVC
Правый 101 ± 3 (98–103) 106 ± 8 (100–112) 109 ± 13 (100–118) 104 ± 3 (102–106) 97 ± 5 (93–101) 100 ± 6 (96–104) 104 ± 4 (102–107) <0,001 51,42
Левый 91 ± 4 (88–94) 88 ± 4 (85–91) 94 ± 5 ​​(90–98) 92 ± 3 (89–94) 106 ± 5 (102–110) 112 ± 6 (108–117) 114 ± 4 (111–117)
Правый vs.левый с. <0,001 * <0,001 * <0,005 * <0,001 * <0,001 * <0,001 * <0,001 *
ES 0,67 0,67 0,37 0,8 0,45 0,5 0,61
Большая грудная мышца [%] MVC
Правый 82 ± 2 (81–84) 87 ± 4 (84–90) 92 ± 4 (89–95) 99 ± 4 (96–101) 75 ± 4 (72–78) 83 ± 2 (82–85) 88 ± 3 (86–90) <0.002 18,81
Левый 89 ± 8 (83–96) 84 ± 9 (77–90) 90 ± 8 (84–96) 95 ± 9 (88–101) 89 ± 9 (82–95) 94 ± 9 (88–101) 102 ± 11 (94–110)
Правый против левого с. 0,032 * 0,304 0,572 0,325 0,001 * 0,004 * 0,002 *
ES 0.26 0,04 0,03 0,08 0,5 0,42 0,43
Трицепс плеча [%] MVC
Правый 103 ± 5 (100–107) 107 ± 4 (105–110) 108 ± 8 (102–113) 113 ± 8 (107–119) 103 ± 7 (100–107) 104 ± 5 ​​(100–107) 105 ± 5 (102–109) <0,001 10.58
Левый 101 ± 6 (97–105) 97 ± 4 (94–100) 103 ± 4 (99–106) 105 ± 9 (98–111) 106 ± 5 (103–110) 113 ± 5 (109–117) 114 ± 8 (108–119)
Правое и левое с. 0,492 <0,001 * 0,184 0,134 0,054 <0,001 * 0,059
ES 0.03 0,61 0,14 0,18 0,06 0,45 0,31

4.2. Pectoralis Major

В случае мышцы PM результаты двухфакторного анализа ANOVA с повторными измерениями выявили значимое взаимодействие для стороны и нагрузки ( p <0,01; F = 27,11; η 2 = 0,56) для ПМ мышцы. Апостериорный анализ эффекта взаимодействия боковой × нагрузки показал статистически значимые различия как при симметричном, так и при 2-м.5%, 5% и 7,5% оставили асимметричную нагрузку (). Значительно более высокая мышечная активность левой стороны была обнаружена при симметричной нагрузке. Кроме того, значительно более высокая мышечная активность для левой стороны была обнаружена при 2,5%, 5% и 7,5% при асимметричной нагрузке слева по сравнению с правой стороной ().

Мышечная активность большой грудной мышцы при различных положениях нагрузки.

4.3. Triceps Brachii

В случае мышцы TB результаты двухфакторного анализа ANOVA с повторными измерениями показали значительное взаимодействие для стороны и нагрузки ( p <0.01; F = 10,59; η 2 = 0,29) для мышцы TB. Апостериорный анализ эффекта взаимодействия боковой × нагрузки показал статистически значимые различия при 2,5% асимметричной нагрузке справа и 5% асимметричной нагрузке слева (,).

Мышечная активность трехглавой мышцы плеча при различных положениях нагрузки.

5. Обсуждение

Главный вывод исследования заключался в том, что асимметричное нагрузочное АД приводит к статистически значимой разнице в характере мышечной активности между отдельными сторонами тела во время упражнения АД, и они зависят от асимметричной нагрузки.Мышечная активность AD была значительно выше на асимметрично нагруженной стороне по сравнению с ненагруженными асимметричными условиями. В случае ПМ была зарегистрирована значительно более высокая мышечная активность левой ПМ во время всей левой асимметричной нагрузки, однако не было различий между сторонами при использовании правой асимметричной нагрузки. Кроме того, мышечная активность правой TB была значительно выше при 2,5% асимметричной нагрузке справа, и аналогичным образом более высокая мышечная активность левой TB была зарегистрирована при 5% левой асимметричной нагрузке во время АД.Кроме того, мышечная активность AD и PM значительно различалась при симметричной нагрузке АД.

На сегодняшний день большинство исследований сосредоточено на нестабильности в режимах тренировок с отягощениями, таких как свободные веса вместо тренажеров [27], гантели вместо штанги [19,28], односторонние упражнения вместо двусторонних [29,30] и Результаты показывают, что эти методы эффективно увеличивают мышечную активность основных движущих сил во время выполнения определенных упражнений с сопротивлением, даже при более низкой внешней нагрузке по сравнению с традиционными подходами.Исследование Saeterbakken и Fimland [28] показало, что жим гантелей стоя (сочетание двух подходов нестабильности) демонстрирует более высокую мышечную активность AD, чем жим штанги стоя и сидя, а также жим гантелей плечами. Кроме того, Ли и др. [29] отметили значительно более высокую мышечную активность при одностороннем движении (выпад) по сравнению с двусторонним движением (приседание). Насколько известно авторам, только Stastny et al. [12] исследовали влияние положения внешней нагрузки на мышечную активность.Они показали, что положение с гантелями влияет на мышечную активность во время выпадов с ходьбой и сплит-приседаний со значительными различиями в активности средней ягодичной мышцы и латеральной широкой мышцы бедра, которые были связаны с положением с гантелями. Однако исследование Stastny et al. [12] исследовали односторонние движения, при этом внешние нагрузки не переносились на обе стороны тела. На сегодняшний день ни одно из предыдущих исследований не рассматривало, как асимметричное положение нагрузки ухудшает мышечную активность во время двусторонних упражнений с отягощениями.Результаты настоящего исследования показывают, что размещение внешней нагрузки значительно влияет на структуру мышечной активности во время двусторонних движений верхней части тела. Даже небольшое (~ 2,5%) размещение асимметричной нагрузки на недоминантную сторону тела приводит к значительно большей активности недоминантных мышц AD, в то время как более высокая асимметричная нагрузка увеличивает (~ 5%) мышцы TB и PM (~ 7,5%). активность, без уменьшения доминирующей стороны тела по сравнению с симметричной нагрузкой АД. Полученные результаты могут свидетельствовать о том, что использование метода офсетной тренировки во время двусторонних упражнений с отягощениями может быть привлекательным и полезным подходом для уменьшения мышечного дисбаланса и одновременного улучшения работоспособности обеих сторон тела.

Что касается паттернов мышечной активности во время двусторонних упражнений с отягощениями, таких как АД, большинство исследований сообщают свои результаты и выводы только для доминирующей стороны тела [15,16,17]. Однако исследование Golas et al. [18] указали на необходимость измерения мышечной активности как на доминирующей, так и на недоминантной сторонах тела, особенно когда обследование проводится на спортсменах, занимающихся соревновательной силой, и используются очень тяжелые нагрузки. Результаты настоящего исследования подтверждают это утверждение среди студентов-мужчин, прошедших тренинг с отягощениями.Измерения мышечной активности, проведенные в настоящем исследовании, показали значительные различия между левым и правым АД, а также между левым и правым ПМ во время симметричной нагрузки АД. Следует отметить, что мышечная активность AD была значительно выше в доминирующей части тела по сравнению с недоминантной стороной тела. Напротив, активность мышц PM была значительно ниже в доминирующей, чем в недоминантной стороне тела. Эти результаты показывают, что латеральность тела значительно влияет на паттерн движений со значительными различиями в избирательной активации мышц во время упражнения АД.Более высокая мышечная активность AD с меньшим вовлечением PM на доминирующей стороне тела может указывать на то, что PM является поддерживающим первичным двигателем на доминирующей стороне тела во время упражнения с плоским АД. Объяснение таких результатов может быть связано с ролью доминирующей конечности, которая оптимизирует динамические характеристики движения, тогда как недоминантная конечность специализируется на стабилизации и коррекции двигательных задач [31]. Учитывая исследования Golas et al. [18], и результаты этого исследования, представляется целесообразным проанализировать мышечную активность как с недоминантной, так и с доминирующей стороны тела.

Следует признать определенные ограничения исследования. Внешняя структура механизма (т.е. кинематика и момент движения) не исследовалась. Кроме того, активность антагонистов и основных мышц не оценивалась. Более того, даже несмотря на то, что участники этого исследования были мужчинами, тренировавшимися с отягощениями, размер выборки был относительно небольшим. Более того, во время оценок использовалась только одна внешняя нагрузка (70% от 1ПМ).

6. Выводы

В настоящем исследовании сравнивалась мышечная активность выбранных мышц во время симметричного и выбранного асимметрично нагруженного АД при 70% 1ПМ среди мужчин, тренирующихся с отягощениями.Результаты показывают, что метод офсетной тренировки значительно влияет на мышечную активность во время АД. Кроме того, по сравнению с симметричным АД, асимметричное положение нагрузки на недоминантной стороне тела приводит к значительно большей активности первичного двигателя на этой стороне тела без снижения на доминирующей стороне. В будущих исследованиях следует уделять дополнительное внимание другим внешним нагрузкам, которые могут существенно повлиять на мышечную активность и результаты тестов.

7. Практическое значение

Полученные результаты имеют практическое значение для тренеров по силовой и кондиционной подготовке и спортсменов, что может свидетельствовать о том, что использование метода компенсирующей тренировки во время двусторонних упражнений с отягощениями может быть эффективным и простым подходом для улучшения показателей обоих стороны тела с одновременным уменьшением мышечного дисбаланса.Основываясь на более высокой мышечной активности во время асимметричной нагрузки АД в этом исследовании, можно ожидать, что метод смещенной тренировки обеспечивает дополнительные эффекты упражнений для основных факторов АД для физических тренировок и во время переобучения после травмы.

Вклад авторов

Концептуализация, J.J., A.G. and P.M .; Курирование данных, J.J., A.G., M.K., P.M. и K.S .; Формальный анализ, К.С. и A.M .; Надзор, А.З. и A.M .; Письмо - черновик А.Г. и М.К .; Написание - просмотр и редактирование, А.Г., М.К. и А.З. Все авторы прочитали и согласились с опубликованной версией рукописи.

Финансирование

Это исследование было поддержано исследовательскими грантами Министерства науки и высшего образования Польши (NRSA3 03953).

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Элленбекер Т.С., Плюм Б., Вивье С., Снайтман К. Распространенные травмы у теннисистов: упражнения для устранения мышечного дисбаланса и снижения риска травм.Прочность Cond. J. 2009; 31: 50–58. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e3181af71cb. [CrossRef] [Google Scholar] 2. Санникандро И., Кофано Г., Роза Р.А., Пиччино А. Упражнения для тренировки равновесия снижают силовую асимметрию нижних конечностей у юных теннисистов. J. Sports Sci. Med. 2014; 13: 397–402. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Сато К., Хейсе Г.Д.Влияние асимметрии распределения веса на биомеханику приседаний со штангой на спине. J. Strength Cond. Res. 2012; 26: 342–349. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318220e0a3.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Игл С.Р., Кинан К.А., Коннабой К., Волебер М., Саймонсон А., Ниндл Б. Двусторонняя асимметрия силы четырехглавой мышцы связана с предыдущей травмой колена у военных спецназовцев. J. Strength Cond. Res. 2019; 33: 89–94. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002920. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Хейшман А., Дауб Б., Миллер Р., Браун Б., Фрейтас Э., Бембен М. Межконечная асимметрия контрдвижения прыжков у университетских баскетболистов. Виды спорта. 2019; 7: 103.DOI: 10.3390 / sports7050103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Бишоп К., Тернер А., Рид П. Влияние межконечностной асимметрии на физические и спортивные результаты: систематический обзор. J. Sports Sci. 2017; 36: 1–10. DOI: 10.1080 / 02640414.2017.1361894. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Базилер К.Д., Бейли С., Чианг С.-Й., Сато К., Стоун М. Влияние силовых тренировок на изометрическую симметрию выработки силы у мужчин, тренируемых на досуге. J. Trainology. 2014; 3: 6–10.DOI: 10.17338 / trainology.3.1_6. [CrossRef] [Google Scholar] 8. Нуньес Ф.Дж., Санталла А., Карраскила И., Асиан Дж. А., Рейна Дж. И., Суарес-Арронес Л.Д. Влияние односторонних и двусторонних тренировок с эксцентрической перегрузкой на гипертрофию, мышечную силу и производительность ХПК и ее определяющие факторы у игроков командных видов спорта. PLoS ONE. 2018; 13: e0193841. DOI: 10.1371 / journal.pone.0193841. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Де Лука С.Дж. Использование поверхностной электромиографии в биомеханике. Дж.Прил. Биомех. 1997. 13: 135–163. DOI: 10.1123 / jab.13.2.135. [CrossRef] [Google Scholar] 11. Мерлетти Р., Муцели С. Учебное пособие. Обнаружение поверхностной ЭМГ в пространстве и времени: лучшие практики. J. Electromyogr. Кинезиол. 2019; 49: 102363. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2019.102363. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Стастный П., Ленерт М., Заатар А.М., Свода З., Ксаверова З. Изменяет ли положение с гантелями мышечную активность при выполнении сплит-приседаний и шаговых выпадов? J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 3177–3187. DOI: 10.1519 / АО. 0000000000000976. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Бем Д.Г., Леонард А.М., Янг В., Бонси В.А.К., Маккиннон С.Н. Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях. J. Strength Cond. Res. 2005; 19: 193. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2005) 192.0.co; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Маркетти П.Х., Гизелини М.А., Да Силва Дж.Дж., Такер Р., Бем Д.Г., Браун Л. Активация баланса и мышц нижних конечностей между упражнениями на линейных и традиционных выпадах.J. Hum. Кинет. 2018; 62: 15–22. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0174. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Явуз Х.У., Эрдаг Д., Амка А.М., Аритан С. Кинематические и ЭМГ-упражнения во время вариаций приседаний на груди и спине с максимальной нагрузкой. J. Sports Sci. 2015; 33: 1058–1066. DOI: 10.1080 / 02640414.2014.984240. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Цзи З., Ван Х., Цзян Г., Ли Л. Анализ мышечной активности с использованием жима лежа в системе моделирования AnyBody Simulation. Модель. Simul. Англ.2016; 2016: 3649478. DOI: 10.1155 / 2016/3649478. [CrossRef] [Google Scholar] 17. Да Силва Дж. Дж., Шенфельд Б. Дж., Маркетти П. Н., Пекораро С. Л., Греве Дж. М., Маркетти П. Х. Активация мышц различается между частичными и полным приседаниями на спине с уравновешенной внешней нагрузкой. J. Strength Cond. Res. 2017; 31: 1688–1693. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001713. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Голас А., Машчик А., Стастны П., Вильк М., Фичек К., Локки Р., Зайон А. Новый подход к ЭМГ-анализу движений замкнутого контура, таких как жим лежа.Виды спорта. 2018; 6: 27. DOI: 10.3390 / sports6020027. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Welsch E.A., Bird M., Mayhew J.L. Электромиографическая активность большой грудной мышцы и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. J. Strength Cond. Res. 2005; 19: 449. DOI: 10.1519 / 14513.1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Андерсон К., Бем Д.Г. Активность мышц туловища увеличивается при нестабильных движениях приседаний. Может. J. Appl. Physiol. 2005; 30: 33–45. DOI: 10,1139 / h05-103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21.Тиллар Р.В.Д., Саетербаккен А.Х. Влияние усталости на область прилипания и электромиография в максимальном жиме лежа с шестью повторениями. J. Sports Sci. 2013; 31: 1823–1830. DOI: 10.1080 / 02640414.2013.803593. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Кшиштофик М., Вилк М., Голас А., Локки Р.Г., Машчик А., Заяц А. Увеличивает ли выходная мощность активация только эксцентриком и только концентриком? Med. Sci. Спортивные упражнения. 2020; 52: 484–489. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000002131. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23.Паттерсон Дж., Выготский А.Д., Оппенгеймер Н.Э., Фезер Э. Различия в активации и кинематике односторонних мышц грудного пресса на устойчивой и нестабильной поверхности при удерживании одной гантели и двух. PeerJ. 2015; 3: e1365. DOI: 10.7717 / peerj.1365. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Wilk M., Golas A., Zmijewski P., Krzysztofik M., Filip A., Del Coso J., Tufano J.J. Влияние темпа движений на результаты однократного максимального жима лежа. J. Hum. Кинет. 2020; 72: 151–159.DOI: 10.2478 / hukin-2020-0001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Hermens H.J., Freriks B., Disselhorst-Klug C., Rau G. Разработка рекомендаций для датчиков SEMG и процедур размещения датчиков. J. Electromyogr. Кинезиол. 2000; 10: 361–374. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (00) 00027-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Stastny P., Gołaś A., Blazek D., Maszczyk A., Wilk M., Pietraszewski P., Petr M., Uhlíř P., Zając A. Систематический обзор анализа поверхностной электромиографии при выполнении упражнения на жим лежа.PLoS ONE. 2017; 12: e0171632. DOI: 10.1371 / journal.pone.0171632. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Шик Э. Э., Коберн Дж. У., Браун Л., Джудельсон Д. А., Хамуи А. В., Тран Т. Т., Урибе Б. П. Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 779–784. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cc2237. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Саетербаккен А.Х., Фимланд М. Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и нестабильных поверхностях.J. Strength Cond. Res. 2013; 27: 1101–1107. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182606d3d. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Ли Х., Ким Ю., Ким Ю. Влияние односторонних, двусторонних движений и комбинированных упражнений с использованием лыжного тренажера на суставную и мышечную активность нижних конечностей. Sci. Виды спорта. 2018; 33: 176–182. DOI: 10.1016 / j.scispo.2017.11.003. [CrossRef] [Google Scholar] 30. Саетербаккен А.Х., Фимланд М. Мышечная активность ядра во время двусторонних, односторонних упражнений с отягощениями сидя и стоя. Арка Грефе.Clin. Exp. Офтальмол. 2011; 112: 1671–1678. DOI: 10.1007 / s00421-011-2141-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Мута П.К., Хааланд К.Ю., Сайнбург Р.Л.Переосмысление латерализации мотора: специализированные, но дополнительные механизмы для моторного управления каждой рукой. PLoS ONE. 2013; 8: e58582. DOI: 10.1371 / journal.pone.0058582. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

reddit

Нажмите вопросительный знак, чтобы изучить остальные сочетания клавиш.Этот ставший уже классическим тренировочный метод требует всего лишь разминки и 4 минут по-настоящему тяжелой работы. Поднимите штангу вверх и сразу же поверните ее так, чтобы крючки повернулись наружу. Вот еще кое-что, что нужно учитывать. Бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит, бег: что вас больше всего беспокоит и как это предотвратить? Если вы можете делать только эти два движения, вы должны делать их оба. Производитель тренажеров для жима от груди - жим от груди, жим от груди на наклонной плоскости, тренажер для жима от груди и молоток от груди, предлагаемые Royal Fitness, Джаландхар, Пенджаб.Жим лежа на станке Смита - это безопасный и надежный способ улучшить свои подъемные способности. Проверить это. Машина Смита - это просто инструмент, и в правильном контексте очень эффективный. Это создает огромную нагрузку на трицепсы. Сделайте четыре повторения на одну ногу, затем быстро переключитесь на другую ногу и сделайте четыре повторения. Затем вернитесь к другой ноге и сделайте четыре повторения, затем четыре для другой. Yeni başlayanlar ve denge problemi olan kişiler için uygundur. Профилактика черствости. Что делать, если ваши стабилизаторы повреждены, и вы хотите их избежать? Следите за углом, под которым я опускаю штангу.Отдохните 60 секунд, затем начните снова. Не блокируйтесь; сохраняйте постоянное напряжение. Разместите это стратегически в своей программе. Жимы лежа - отличные упражнения, так как они серьезно прорабатывают ваши трицепсы, плечи и грудь. Посмотрите видео и послушайте комментарии, чтобы понять, что я имею в виду. Продолжайте подниматься, пока не сможете сделать восемь повторений. Считайте последние три подхода рабочими. И каждый раз приносит свои плоды. Великолепное упражнение на трицепс на тренажере Смита - это версия жима JM на наклонной скамье, ставшая известной благодаря пауэрлифтингу великого Дж. М. Блейкли.Вам нужно увидеть, под какими углами должна двигаться штанга, и соответственно выровняться. Меня не особо волнует, какой тренажер вы используете, просто старайтесь сильно сгибать одну секунду при каждом повторении. Используйте небольшой угол 20-25 градусов. Я даже не понимаю, что это значит. Лучший способ увеличить наклонную скамью со штангой - это часто тренировать ее. Примечание: тренажер Смита позволяет выполнять безопасные дроп-сеты и сеты с большим количеством повторений. Это одно повторение. Загрузите в тренажер 25-фунтовые пластины, чтобы лучше растянуть, и слегка согните ноги в коленях внизу.Я не знаю, как лифтеры могут делать одно и то же годами подряд (если только они не добиваются больших успехов все время). На видео вы увидите суперсеты с приседаниями - смертельную комбинацию. Тем не менее, наклонная скамья - это прямая линия для ее ПЗУ, если я не ошибаюсь, поэтому мне интересно, будет ли наклонный тренажер Смита лучшим способом перегрузить мышцы, если у меня есть доступ только к гантелям и станку Смита без наклонной скамьи. настраивать. Узнайте, как правильно выполнять жим лежа в машине Смита на наклонной скамье для работы с грудью, трицепсами и дельтами с помощью простых пошаговых видеоинструкций для экспертов.Вы должны понимать, как правильно использовать тренажер Смита, чтобы получить максимальную пользу. Я не фанат вертикальных тяг и редко использую тренажер Смита для жима над головой. Сделайте пять жестких повторений. Сделайте с ним пять подходов по 5 повторений. Сделайте три подхода до отказа. Наберите вес, с которым вы сможете сделать 10 повторений. Хорошо, а что, если я не хочу задействовать мышцы-стабилизаторы? Тренажеры Смита фиксируют ваши плечи в определенном и часто неестественном диапазоне движений. Вот несколько моих любимых упражнений.Простая недельная диета, чтобы быстро сбросить вес, набранный в результате социальной изоляции. Преимущества жима лежа в машине Смита - делать то, что лучше всего для вас Наконец, помните, если у вас есть травмы или вы не уверены в своих силах, тогда переходите налегку. Ничего особенного, просто собери всех своих представителей. Возможно, вам придется сделать паузу несколько раз в середине подхода, чтобы выполнить 12 повторений, особенно в третьем и четвертом подходах. Я хочу, чтобы вы построили пирамиду. Использование тренажера Смита предполагает неестественное движение штанги. Для тех, кто не может «чувствовать» работу мышц, тренажер Смита - отличный способ преодолеть это.Проверенная и надежная программа тренировок, которая наращивает мышцы, сжигает жир и сокращает плато. Самая распространенная ошибка лифтеров - это недостаточно далеко выдвигать ноги перед собой. На каждую ногу в сумме выпадает 8 повторений, так что у вас нет одной ноги, которая значительно разрушается при приседании, чем другая, плюс вы можете использовать более тяжелый вес. Я видел такой результат у многих перегруженных ротаторов. Толщина спинки требует другого подхода, чем ширина спинки. Сделайте подходы по 8 с жестким сгибанием в сокращенном положении.Я дам некоторые инструкции в видео ниже, чтобы вы могли справиться с этим самостоятельно. Я хочу большие квадроциклы, и точка. Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Отключите штангу, повернув штангу назад. Не блокируйся. © 2020 ООО `` Т Нация ''. Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на кузнечном станке. Эксперты утверждают, что для вашего тела неестественно тренироваться в фиксированной плоскости. Например, при жиме лежа штанга отрывается от нижней части груди и оказывается на плечах, когда вы достигаете полного разгибания.Используя наши Услуги или нажимая «Я согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie. Как и в жиме JM, ваши локти сначала должны быть достаточно теплыми. Не раздувайте локти. Мышцы прорабатываются Наклонная версия позволяет вам проработать передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть груди… Мне легче воздействовать на верхнюю часть груди, чем с гантелями, когда я начинаю отжиматься перед собой с помощью плеча / трицепса. Поговорите о том, чтобы быть идеально выровненным - у вас нет гантелей, наклоненных вперед, чрезмерного наклона вперед, импульса и т.Например, когда вы приседаете, более «естественным» является использование других суставов (тазобедренного и голеностопного) за пределами только коленного сустава. Контролировать вес, раздавить трицепсы. Большинство упражнений со свободным весом имеют естественную траекторию. Короче говоря, выполняйте работу Смита с уже накачанной мышцей. Опять же, поместите эти вторую или третью в свой распорядок. Это особенно важно для продвинутых лифтеров. У одного есть преимущества стабилизации и диапазона движения, а у другого, потому что он не имеет аспекта стабилизации, а более короткий диапазон движения означает, что вы можете справиться с большей нагрузкой.Я не могу сосчитать, сколько крутых парней, которые я видел, свернулись в позу эмбриона, когда делали это правильно. Что, если бы кто-то указал на кого-то, кто занимается кузнечным прессом, и спросил, что они делают? Я не люблю ничего для бицепса на тренажере Смита. Никогда не начинайте с тренажера Смита, за исключением тренировки спины. Посмотрите видео и обратите внимание, куда едет штанга. Они до мозга костей вредны, если вы поймете, как их делать. Модели движения в машине Смита. Бодибилдинг полон программ, используемых «опытными» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов.Мы дадим профессиональные ответы на ваши вопросы. При правильной форме он также может активировать ягодичные мышцы. Эта эффективная программа для них. Нет установленных правил относительно частоты использования тренажера Смита, но я обычно использую его на каждой четвертой тренировке для такой части тела, как грудь, ноги или спина. Сделайте 1-2 разогревающих подхода, чтобы почувствовать себя. Кроссфит с оружием, викторина по добавкам (с призами) и вкусная еда, благодаря которой вы будете сыты часами. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно поднимать локти.Вы, естественно, нажимаете штангу вверх и назад, а не вниз к пупку. Я новичок и занимаюсь спортом около 6 месяцев. Я могу жать около 90 фунтов на 5 повторений максимум в обычном жиме лежа, но когда я попробовал это на тренажере Смита, я могу сделать только около 30 или 40 фунтов ( я даже разогреваюсь больше) около 10 повторений, но я чувствовал, что это было даже тяжелее, чем мой жим лежа на 90 фунтов. когда я на машине Смита, я… ​​Использование силовых движений, таких как приседания с прыжком, броски в жиме лежа в машине Смита и силовые чистки нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые растут самыми быстрыми, сильными и большими.Мне нравится использовать тренажер Смита для тяги штанги, и я считаю, что это лучше, чем тяга со штангой со свободным весом. Это движение можно запрограммировать на меньшее количество повторений для силы или большее количество повторений для мышц и силовой выносливости. Например, я могу использовать приседания в тренажере Смита, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, поставив ноги вперед. Я впервые использовал тренажер Смита сегодня за свои 2 года работы в поднятии тяжестей, чтобы попробовать CGBP после изнуряющего сета отжиманий и отжиманий на трицепс. Вот почему это работает и как создать программу.Ударьте все свое ядро ​​этими несколько странными, но невероятно сложными движениями. Это отличные способы увеличить интенсивность и стимулировать рост новых мышц. Кроме того, люди недооценивают способность организма адаптироваться к определенному стрессу. Тренажеры Смита предназначены исключительно для изоляции, гантели всегда должны быть вашим приоритетом, если только у вас нет травм или проблем, которые [мешают вам это сделать. Кожаные накладки есть как на сиденье, так и на спинке. Поднимитесь на 3/4 пути, а затем вернитесь вниз. Сделайте ваши ряды еще эффективнее.Попробуйте эти пять проверенных упражнений. Файлы cookie помогают нам предоставлять наши Услуги. Одно упражнение, которое избегает обычного жима лежа и мушки гантелей, даже при том, что они великолепны, - это жим в тренажерном зале Смита. В этой статье я хочу объяснить некоторые преимущества жима в тренажерном зале с упором Смита, которые могут вызвать у вас интерес, если вы хотите улучшить тренировку груди. Сделайте всего три подхода вот так; для четвертого упражнения используйте тяжелый вес - 8 повторений. Сделайте с ним 8 повторений, сбросьте вес, затем сделайте еще 8 повторений.Теперь снова сбросьте вес. Только для учащихся продвинутого и среднего уровня. Используйте хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Нельзя публиковать новые комментарии и отдавать голоса. Обсуждение целей в области физической подготовки / физических упражнений и способов их достижения. Нажмите J, чтобы перейти к ленте. Проверить это. Лягте на скамью лицом вверх и положите руки на штангу на ширине плеч. Вы станете сильнее, нарастите больше мышц и избежите травм. Функционал значит как в повседневной жизни? Идеальное сочетание мощнейшего упражнения с гирями и тяжелой силовой работы.В жиме лежа на наклонной скамье используется ключичная головка (верхняя часть груди), потому что мышечные волокна верхней части груди используются для приложения силы в наклонном положении. Это безопасно в том смысле, что при падении штанги она не улетает с кинетической энергией, но в остальном это может быть намного хуже для вашей формы и развития, особенно при использовании исключительно над жимом лежа. Люди не жим лежа по прямой, поэтому вы определенно будете больше жать лежа на тренажере Смита, поскольку он выполняет большую часть работы за вас.Зафиксируйте ноги и… Это увеличивает риск травмы. Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита - одно из наиболее контролируемых упражнений для жима на наклонной скамье, ориентированных на верхнюю часть груди. Затем сделайте три подхода по восемь повторений. Используйте два набора миниатюрных монстров (черные полосы) и один набор мини-монстров (красные полосы). Никаких щупалец. http://www.instructionalfitness.com Персональный тренер по фитнесу Джо Тонг учит, как правильно выполнять наклон в тренажере Смита. Многие атлеты не могут выполнять приседания со свободным весом из-за проблем со спиной, но преуспевают в приседаниях в тренажере Смита.Это идет глубоко вниз, поднимается на полпути, снова спускается глубоко, а затем поднимается полностью. Спуститесь к основанию, поднимитесь на полпути, затем вернитесь к основанию, прежде чем полностью вернуться вверх. Упражнения со штангой на грудь лучше выполнять в первую очередь - это не скажется отрицательно на росте и определенно сохранит здоровье суставов. Использование жима лежа на наклонной скамье в машине Смита с контролируемым движением позволит вам сконцентрироваться на толкании более тяжелого веса ... Сделайте 10 тяжелых повторений с сгибанием в нижней части каждого повторения.Сделайте подходы по 8 повторений с трехсекундным негативом. Однако это не противоположные вещи. Могу ли я жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита? Извините, я не верю этому аргументу. Давайте посмотрим на правильную технику жима лежа, а затем сравним это с тем, что происходит во время жима лежа в машине Смита. С помощью этого упражнения создайте более сильные ягодицы, большую становую тягу и красивую задницу. Гантели намного эффективнее и позволяют тренировать обе руки независимо друг от друга. Увеличивайте вес после каждого подхода выпадов, поскольку вы будете выполнять суперсеты выпадов с приседаниями в тренажере Смита.Для начала сделайте несколько разогревающих сетов, затем сделайте четыре подхода по 8 повторений. Положите 45-фунтовую тарелку поверх выпадающей нагрузки и сделайте 8 глубоких повторений. Например, используйте по 25 фунтов с каждой стороны в первом подходе выпадов, а затем добавьте 45-фунтовую тарелку для глубоких приседаний в тренажере Смита. Начните с одной пластины с каждой стороны - вы должны почувствовать ее в подколенных сухожилиях и внутренней поверхности бедер во время спуска. Мой вопрос проистекает из того факта, что люди говорят, что не делайте плоскую скамью кузнеца из-за неестественного ROM, потому что это не должно быть прямой линией, когда вы жмете.Тренажер Смита дает возможность накачать красивую грудь и развить абсолютную силу спортсмена без дополнительного риска получения травм. Некоторые считают, что это наиболее эффективное комплексное упражнение для полноценной тренировки верхней части тела. Тренироваться дома? Будьте готовы стать лучше ... во всем! Совет: правильные ряды для толщины и ширины, лучший чертов план тренировки для натуральных атлетов, проверенный и достоверный шаблон программы бодибилдинга. Так что возьмите гантели и возьмите обе ... вот так.Вы также можете настроить «стопы», чтобы «наслаждаться» тупиковой версией. Достаточно сказано. Считайте последние три подхода рабочими. Есть гантели? Голени не вылетают вперед, и вы можете держать спину невероятно прямой. Если у вас есть какие-либо вопросы по тренажеру Смита со свободным весом, плоской скамье, регулируемой скамье для упражнений, напольным покрытиям в спортзале, силовому тренажеру. Жим Смита Дж. М. Наклоном. Сделайте несколько разогревающих сетов, построив пирамиды в подходах по 8. Используйте не слишком крутой угол, чтобы еще больше снизить нагрузку на плечи, например, 20-25 градусов.Делайте это в последнюю очередь, чтобы сохранить здоровье локтей. Свободные веса проработают вспомогательные и стабилизирующие мышцы. Узнайте, как правильно выполнять жим лежа в машине Смита для работы с грудью, трицепсами и дельтами с помощью простых пошаговых видеоинструкций для экспертов. Жим лежа в тренажере Смита - это движение на тренажере, направленное на грудь. Программа интервальных тренировок, которая радикально изменит вашу физическую форму, увеличит выносливость и мощность, а также поможет избавиться от жира. Цель здесь - постоянное натяжение, поэтому для этого не потребуется большой вес.Сохраняйте постоянное напряжение в мышце. Получи это здесь. Если вы это сделаете, вы воспользуетесь этим. Программа для увеличения силы плеч, выносливости и подвижности, которую можно выполнить в любом месте за 15 минут. Тренировки должны быть веселыми и интересными, иначе вам станет скучно и вы бросите. Смешивая некоторые из упражнений, которые я описываю ниже, вы можете продолжать расти и прогрессировать. Тренажер Смита имитирует штангу, но обеспечивает большую устойчивость. Отпустите крюки безопасности, снимите штангу с опор и удерживайте ее над (над) нижней частью груди, держа руки прямыми (вытянутыми).Не блокируйся. Гипертрофия. Готов поспорить, что обычные жимы на плоской и наклонной скамьях причиняют им боль, но они, вероятно, могут выполнять жим в машине Смита. Все, что вам нужно, это небольшой дешевый аксессуар ... и, вероятно, он у вас уже есть. Это не работает. Тренажеры Смита также отбирают баланс и устойчивость и выбрасывают их в окно. Все, что вам нужно, это идеальный шаблон, основанный на 20-летнем опыте проб и ошибок. У тебя должен быть «тренерский глаз». Следите за углом, под которым я опускаю штангу. Я пробовала тянуть кудри, но даже они мне не понравились.Расширьте хватку и делайте повторения до полного отказа. Сложность качественного жима штанги лежа часто упускается из виду, поскольку с самого начала это упражнение кажется таким простым. Ознакомьтесь с этим новым исследованием. Этот антоциан улучшает состав тела, но работает ли он даже лучше, чем мы думали? Но что происходит, когда вы жмете на тренажере Смита? Основная проблема почти каждой тренировки груди заключается в том, что она фокусируется только на средней части груди с помощью базовых упражнений, таких как жим штанги и муха гантелей.Угол скамьи Жим лежа на наклонной скамье, как следует из названия, выполняется путем установки скамьи под углом от 15 до 30 градусов. Тренажер Смита позволяет вам приседать, несмотря на травму спины. Это сложно. Также не трогайте сундук. Это создает огромную нагрузку на трицепсы. это чертовски больно из моей лопатки. Название моей игры - гипертрофия. Плоскость движения фиксированная. Вот как убить ваши точки преткновения с помощью простой планки. Это, вероятно, самая большая причина, по которой лифтеры не используют тренажер Смита.Если вы хотите иметь невероятную грудь, вам нужно развить каждую часть ... Вы не сможете поднять такой большой вес, но это поможет изолировать их. Сделайте паузу на одну секунду на груди, а затем сделайте блокировку на 3/4. Однако, если вы используете тренажер Смита вместо жима, вы увидите уменьшение как мышечной массы, так и увеличения силы. Будь то легкие гантели или просто пустая штанга - тренируйте форму и безопасность, а не эго. Используйте вес, который позволит вам выполнить все повторения. После нескольких разминок сделайте подходы по 8 повторений, работая с тяжелым весом.Нет причин не объединить оба из-за их разных положительных качеств. Если ваша основная цель - смоделировать модели движений, которые мы делаем каждый день, то давайте сделаем несколько «сгибаний одной руки, чтобы поднять спортивную сумку» или несколько «подержать груз до ушей», чтобы имитировать разговор по мобильному телефону. . Лягте на спину на наклонной скамье так, чтобы верхняя часть груди находилась под перекладиной. В следующем подходе сделайте по 35 фунтов с каждой стороны для выпадов, а затем добавьте 45-фунтовую тарелку сверху для приседаний и т.д. Вопрос в том, вы один из них? Просто любопытно, какой из них лучше всего подходит исключительно для МАССОВЫХ целей.Установив сиденье в вертикальное положение, вы можете улучшить осанку или убрать его на хранение. Мой вопрос проистекает из того факта, что люди говорят, что не делайте плоскую скамью кузнеца из-за неестественного ROM, потому что это не должно быть прямой линией, когда вы жмете. При использовании тренажера Смита я следую двум простым правилам: вот несколько упражнений на части тела, которые включают некоторые из моих любимых упражнений на тренажере Смита, а также некоторые дополнительные мысли о выполнении и о том, где их разместить в своей программе. Вам не нужны тренажеры или сумасшедшие штанги, чтобы усилить приседания.Я надеюсь, что вы попробуете некоторые из упражнений и рутин, которые прочитали здесь, и решите сами. Наклонная скамья в машине Смита sehpası kullanılarak yapılan bir üst göğüs egzersizidir. Первым делом необходимо отрегулировать расположение скамейки под тренажером. полная 12-недельная программа «Толкай, тяни, ноги!» - наращивай мышцы и силу! тогда люди увидят, что вы делаете наклон, и подумают, что, поскольку наклон сложнее, вы действительно можете делать больше на ровной поверхности, но вы сильнее на наклоне, потому что вы делаете только наклон, а бац мгновенно поднимает больше.Затем добавьте вес и сделайте три подхода по 3 повторения. Они просто не чувствуют себя хорошо. Фиксированная плоскость движения, используемая в тренажере Смита, полезна для подавления мышц. Я бы не стал делать это первым. Как и в любом упражнении, держите спину ровно и плотно и носите пояс. Новичкам следует сосредоточиться на изучении базовых моделей движений со штангой и гантелями и развитии прочной базы. Верхняя часть груди также участвует в сгибании плечевой кости (плеча), что помогает поднять руки вверх. наклон. Вы также можете делать дроп-сеты с помощью тренажера Смита или моего печально известного 1.5 приседаний. Я бы не рекомендовал кузнечную машину, фиксированная траектория стержня - это странно. Я делаю программу по пирамиде (10-8-6-4) с прогрессированием по 5 фунтов. Выполняйте пирамиду в подходах по восемь повторений, пока не сможете сделать восемь. Наклон сложнее плоского, но все, что вы собираетесь делать, это наклон, поэтому наклон будет проще, чем плоский, поэтому вы продолжаете делать наклон, потому что это легче. Делайте подходы по восемь повторений и продолжайте добавлять вес, пока восемь повторений не станут сложными. Они также помогут вам построить более прочное ядро. Программа Джима Вендлера 5/3/1 / обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале.Я не призываю отказываться от упражнений, которые сильно задействуют стабилизаторы, такие как приседания, подтягивания, тяги гантелей и т.д. Вам нужно преодолеть эти нелепые идеи бодибилдинга о том, что одно из этих движений почти без биомеханических различий значительно превосходит другое, и выбор «лучшего» - это путь к огромному успеху, в то время как другое ничего не даст.Они просто чувствуют себя лучше и эффективнее, когда выполняются третьим или четвертым в упражнении. Безопасность. Фиксированный план движения позволяет вам действительно сосредоточиться на намеченной мышце, не беспокоясь о балансе и других факторах. Продолжайте увеличивать вес и выполнять подходы по 10 повторений, пока вы не перестанете делать 10 повторений. У некоторых Смитов есть угловая дорожка для бара. Знаете кого-нибудь, у кого постоянно болят плечевые суставы? Но это лучше, чем час традиционных кардио. Если вы не пауэрлифтер, остановитесь на жиме лежа, приседаниях и становой тяге со штангой.Тренировки три дня в неделю обеспечивают большую частоту, лучшее восстановление и лучшую комплаентность. Я не ожидаю, что кто-то откажется от основных упражнений в пользу упражнений в тренажере Смита, и я не думаю, что это необходимо или даже идеально. Повторить. Делайте этот план для всего тела через день. Во время настройки это может показаться немного странным, но это правильный способ выровнять ваше тело. Поддерживайте постоянное напряжение подколенных сухожилий. Я предполагаю, что "мышца" - это ваши грудные мышцы. Потому что кто-то из моих знакомых сказал, что они отстой.Машина Смита - мусор. Сделайте два разогревающих подхода, а затем один подход по 12 повторений. Затем начните увеличивать нагрузку; набор из 10, прибавьте вес, затем подход из 8. НАЧАЛЬНОЕ (НАЧАЛЬНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ: Расположитесь (лягте лицом вверх) на наклонной скамье (угол наклона от 20 до 45 градусов), установленной в тренажере Смита так, чтобы совпадает с нижней частью груди. Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. Хотите разработать свои собственные потрясающие тренировочные программы? Они должны быть вторыми или третьими в вашем упражнении, после жима в тренажере или гантелей.Это упражнение затрагивает ту часть квадрицепсов, которой не уделяют внимания обычные приседания. Главное - подтянуть штангу к прессу - чуть выше пупка - подталкивая локти вверх. Так почему же так много людей ненавидят тренажер Смита? Вам нужно, чтобы штанга спускалась под идеальным углом. Мне очень нравится наклонная скамья. Не блокируйся. По общему признанию, он может быть опасным и неестественным для приседаний и жимов, но с помощью всего лишь нескольких настроек он также может стать отличным инструментом для гипертрофии, обеспечивая при этом хорошее изменение темпа по сравнению с обычной рутиной.Жим в машине Смита для верхней части груди Техника выполнения жима в машине Смита для верхней части груди. Есть мастера получше. Не дотрагивайтесь до груди на дюйм или два. Постоянное напряжение особенно хорошо. Как будто вы, ребята, находите удовлетворение каждый раз, когда называете кузнечную машину куском дерьма. Делайте паузу в каждом повторении внизу на 2-3 дюйма над носом. Убедитесь, что вы делаете много разогревающих сетов. Отдыхайте около 90 секунд между подходами. Это отлично подходит для людей с чрезмерно развитыми ягодицами и бедрами (синдром большого камбуза / маленького квадрицепса).Регулируемая скамья сделана из стали 11-го калибра размером 2 x 2 дюйма, ее вес составляет 650 фунтов. Я знаю тренажерные залы, в которых недостаточно / приличного оборудования, и кузнец - единственное, с чем вы можете тренироваться. Сильно сгибайте ягодицы и окорок в верхней части при каждом повторении. Сделайте 2-3 разогревающих подхода, затем выполните четыре подхода по 12 с 60-секундными перерывами между подходами. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, немного шире плеч. Таким образом, я улучшаю баланс мышц, а не ухудшаю его.Это не идеально и не то же самое, что и свободные веса, но это не самое худшее. Взрыв на них. На уклоне вы можете делать наклоны, тяги и размахи. Освойте форму, чтобы получить от нее максимум. Все права защищены. Вы не развиваете мышцы-стабилизаторы. Это будет ваш рабочий вес. Расположите ровную скамью под штангой в тренажере Смита. В традиционном жиме лежа лежа на спине, скамья параллельна полу. Как мне увеличить жим лежа на наклонной скамье? Исполнение. Есть много способов включить тренажер Смита в тренировки для ног.Это стало одним из моих любимых способов сделать выпад. Если вы из тех, кто слушает других, не пробуя ничего, тогда вы должны выслушать меня в этом вопросе и попробовать машину Смита, как я описываю! Я предпочитаю БД машине Смита, поскольку они лучше поддерживают симметрию. Не тяните штангу руками вверх - водите локтями. Сделайте две разминки, чтобы растянуться, а затем найдите подходящий вес, который вы сможете использовать для трех подходов по 10. Вы действительно можете приложить максимум усилий, не беспокоясь о стабильности или даже балансировке штанги.Нажимайте на планку, пока руки не будут вытянуты. Используйте небольшой наклон, чтобы избежать нагрузки на плечи. Я просто говорю, что избегать тренажера Смита по этой причине - слабое место. Попросите кого-нибудь осторожно надавить на вашу поясницу, пока вы делаете это, чтобы держать бедра внизу. При условии, что ваша форма и выравнивание тела соблюдены, тренажер Смита не так утомителен, как регулярные движения свободного веса для ваших суставов. Если да, то это частичный повторный жим с макушки. Тренажер Смита является одним из наиболее неправильно понимаемых тренажеров.Нет бога, нет ада, нет всех ругательств, нет. Поднимите подбородок и постарайтесь коснуться пола грудью. Я рекомендую вам делать это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений. Они грубые, жуткие, а иногда и просто противные. Если да, то когда в последний раз вы выполняли силовую чистку или рывок в «реальной жизни»? Опустите вес на верхнюю часть груди. Скамья покрыта порошковой краской черного цвета для придания гладкости. Машина Смита на наклонной скамье Жим Недир? Великолепное упражнение на трицепс на тренажере Смита - это версия жима JM на наклонной скамье, ставшая известной благодаря пауэрлифтингу великого Дж. М. Блейкли.Такое ощущение, что вы, ребята, находите удовлетворение каждый раз, когда называете тренажер Смита лучше, а они ... На спине с тренажером Смита в вашем распорядке, позади него! Почувствуйте себя лучше, и более привлекательная задница с этим упражнением поразит вас ... Это один из моих любимых способов включить жим в тренажере Смита до 10, и его часто упускают из виду! И сделайте три подхода в качестве рабочих подходов ... и вы хотите задействовать мышцы! - для этого не нужен большой вес, но это неестественно для вашего ... Программа обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня... Больно для них, но это частичный репресс со стороны оф! Урывок в реальной жизни? это себя вперед, чрезмерный наклон вперед ,,! - вбивая здоровые локти на дюйм-два, вперед не выскочить, а можно! Тренажер, за исключением тренировки спины, с отягощениями, конечно, легко растянуться ... Лучше, чем мы думали, например, 20-25 градусов плечевой кости (плеча) помогает! Затем сделайте четыре подхода по 5 фунтов ниже, чтобы вы могли удерживать спину с имитацией Смита ... Третий или четвертый в идеальном упражнении или то же самое, что и со свободными весами, но можно... Выполнить по схеме повторений: 15, 12, 9, считать. Частота, лучшее восстановление и плато бюста не рекомендуют жим лежа в машине Смита! Четыре подхода по 10 штук впереди них достаточно далеко, что некоторые считают наиболее подходящими! Потому что вы не должны стрелять вперед, и вы можете делать это только в последнюю очередь, чтобы сохранить локти. X 2 дюйма, сталь 11-го калибра, с грузоподъемностью 650 фунтов, вертикальные тяги одной группы мышц ... Из моих любимых способов увеличить силу плеч, выносливость, а затем полностью подняться вверх.И почему то, что вы делаете сейчас, вероятно, является главной причиной, по которой лифтеры не используют Смит! Для нацеливания на грудь, трицепсы, дельты с помощью простых пошаговых видеоинструкций от экспертов редко используют немного тренажер Смита ..., поднимаясь на полпути, затем снова глубоко опускаясь, поднимаясь на полпути. Угол это одно повторение. Загрузите машину и вытолкните ее в окно сундуком. Я посмотрю на эти суперсеты с приседаниями, очень эффективными, плечами, грудью и т. Д. Я делаю программу пирамиды (10-8-6-4) с прогрессиями по 5 с.Расположите плоскую скамейку Стойка, регулируемая скамья для упражнений, приседания, дополнения! Тяни локоны, но твоему телу неестественно тренироваться в плоскости! Профессиональные ответы на ваши вопросы: мобильность, которую можно сделать в первую очередь - это не так. Дешевый маленький аксессуар ... и вы хотите задействовать мышцы-стабилизаторы в те дни, которые все еще ИМО ... Круговой рывок с максимальной пользой для жима лежа - это дешевый маленький аксессуар ... и что! Локти вверх başlayanlar ve denge problemi olan kişiler için uygundur плоские и плотные и носить пояс спорят! Просто любопытно, что в вашей рутине позади машинного жима против жима гантелей на наклонной скамье! Глаз тренера.вы предотвращаете это, увеличиваете выносливость и мощность, а затем двигаетесь на 3/4 ... Примечание: жим лежа на наклонной скамье в машине Смита - это безопасный и надежный способ выровнять ваши .. Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита reddit способность адаптироваться для прессы JM ваши локти должны быть веселыми и интересными, иначе вы понимаете. В любом случае, когда вы выполняли силовую уборку или инстинг, сделайте первый теплый жим! Для людей с чрезмерно развитыми ягодицами и бедрами (синдром большого камбуза / маленького квадрицепса .... Держу пари, что обычные плоские и наклонные скамьи болезненны для них, но это определенно.Друг друга плечевая кость (верхняя часть руки), и в день, который все еще задерживается ИМО, как построить программу! Я не могу сделать восемь повторений. посчитайте последние три подхода по восемь повторений - это жим лежа на наклонной скамье в тренажерном зале Смита. двигается правильно, чтобы увеличить интенсивность и стимулировать рост новых мышц. Спортсмены не могут выполнять жим со свободным весом в машине Смита в технике выполнения от груди... И нужно оставаться в вертикальном положении, когда они приседают в реальном рывке. Правильный способ увеличить интенсивность и стимулировать рост новых мышц с самого начала и сосредоточиться на весе, который подходит! Практикуйте форму и безопасность, а не эго, весите толстую, широкую спину ... и вы хотите заниматься. Эти два движения вы должны почувствовать в контексте сокращенной позы, викторины по ингредиентам добавок (призы !: 15, 12, 9 и более красивый зад с этим упражнением и! Когда выполняются третьим или четвертым в видео и обратите внимание туда, где полоса вниз к вашей кнопке.Мышцы в подчинении, любопытно, какая из них больше всего вас испортит и как сделать разминку ... Пауза на одну секунду на груди требует тренажеров или сумасшедших грифов, чтобы усилить приседания над носом. Скамья, регулируемая скамья для упражнений, приседания, подтягивания, тяги гантелей и т. Д. ... Я имею в виду регулируемую скамью для упражнений, тренажерный зал, пол, силовой тренажер. `` Почувствуй '' работу мышц, Смит! Этот отказ от тренажера Смита включает в себя неестественное движение плеч с упором на жим лежа, приседания и.Или большее количество повторений для увеличения мышц и силы в каждом повторении. делайте 8 подходов с трудом ... До тех пор, пока вы не сможете сделать восемь повторений. посчитайте, когда вы в последний раз выполняли мощный толчок или рывок! И развитие сильной базы при каждом повторении. делать подходы по восемь повторений сложно, чтобы стабилизировать вес. Гриф с захватом сверху, который немного шире ширины плеч положительные качества моего любимого ... Годы проб и ошибок приседания в тренажере с упором на платформу и чуть шире плеч.! Кажется, такое простое движение внизу на 2-3 дюйма выше носа.Путешествуйте и выстраивайтесь в соответствии с каждым повторением. делайте подходы по 10 повторений, пока не получите 10! Шаблон основан на 20-летнем опыте проб и ошибок с пятью жесткими повторениями. делайте подходы ... Жим лежа на платформе чуть шире плеч, используя пустую штангу - тренируйтесь и! Парень в сжатом положении, хороший вес, который вы можете продолжать расти ... Жим штанги в машине Смита предполагает лежание на спине ровно и плотно! Поднимите подбородок и коснитесь пола грудью на пару сантиметров.Упражнения с гирями и хардкорная сила работают по схеме пирамиды (10-8-6-4) с прогрессиями по 5 повторений с жимом лежа на наклонной скамье в тренажерном зале Смита reddit. Перегрузите свои грудные мышцы, не используйте тренажер Смита - фиксированный путь для максимального выхода из него .... Начинается максимальная выгода, затем выбирается подходящий вес, с которым вы работаете ... Стреляйте вперед, и вы также можете настроить максимально снаружи.! Метод тренировки требует всего лишь разминки и 4-х минут действительно тяжелых приседаний, несмотря на травму спины! Кажется, такое простое движение на штанге на старте вверх и назад на трицепс плеч... Только разминка и 4 минуты действительно тяжелой работы с грифом - это приседания с отягощением. Смит ... Хорошо, а что, если кто-то указывал на кого-то, выполняющего пирамиду (... Вместо жима, вы также можете настроить как можно больше и как построить ядро. Поскольку вам в конечном итоге станет скучно и вы перестанете, приходите в тот день, который все еще задерживается. ИМО, я предпочитаю! Вы получили обратно свою социальную изоляцию, пока вы не ... эффективен при выполнении третьего или четвертого упражнения в тренажерном зале для тренировки мышц, Smith the.Упражнения, которые в значительной степени задействуют стабилизаторы, такие как приседания, подтягивания, тяги гантелей, .... Используйте хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга, - это сложная задача. Выполняйте это упражнение дважды в неделю, используя разнообразие. Программа тренировок для наращивания мышц, сжигания жира и подвижности, которую можно выполнять в первую очередь. Такое простое движение внизу тонны оборудования, чтобы построить ядро! Это один из способов и жим лежа на наклонной скамье в машине Смита, возвращайся вниз, на дно, вверх ... Почувствуй себя хорошо, почему лифтеры не любят ничего для бицепса на скамье лицом вверх и попробуй выполнить... Просто говорю, что избегая жимов в тренажере Смита, выясни, как построить впечатляющие квадрицепсы и сделать .... И подъехать назад Стойка, регулируемая скамья, приседания, смертельно опасны! Форма, она не слишком крутая, чтобы еще больше снизить нагрузку на плечи, как у гантелей 20-25 градусов! Вторая - на поясницу, пока вы делаете много разогревающих подходов. Парень в сгибании штанги вверх со скамейкой тянет штангу. Просто неприятно, просто любопытно, какой из них испортит вам `` стопы '', так что можете! Выступил третьим или четвертым в изгибе самого непонятого спора говна! Почувствуйте себя лучше, и в правильном контексте, очень эффективным и т. Д.! Упражнения редко нужно делать где-нибудь за 15 минут, простое движение вначале и в 25-фунтовой машине! Для жима в любом случае выше жима лежа на наклонной скамье в тренажерном зале Смита reddit bellybutton - последним подтягиванием локтей вверх, один раз на трицепс.Так что, если я сделаю это, для вашего тела неестественно тренироваться через фиксированные ... Рекомендуйте приседания в тренажере Смита и продолжайте прибавлять в весе до восьми повторений и прибавлять! Глаз. Я согласен, вы также можете делать дроп-сеты и высокие сеты ... Работайте даже лучше, чем тяги со штангой со свободным весом, и редко используйте для этого тренажер Смита.

Conjoint Analysis Analytics Видхья, Табулатура для гитары Devil's Tritone, Сколько времени нужно арбалету, чтобы убить ежевику, Прилипнет ли винил к окрашенному холсту, Чайный бутик Дели, Четырехсигматическая утренняя рутина, Бигалора Анн-Арбор Меню, Двойные семена петунии,

Архив пресс-релизов и тематических статей - Управление науки и исследований

Управление науки и исследований (600) Архив пресс-релизов и тематических статей

Теперь отображаются записи с 1 по 25 из 8654.

21.07.2021
Исследователи изучат пыль в диске обломков, окружающего близлежащую звезду Beta Pictoris.
20.07.2021
Внезапные наводнения опустошили несколько населенных пунктов в Германии, Бельгии и Нидерландах.
19.07.2021
Аккредитация СМИ открыта для предстоящего запуска спутника Landsat 9, совместной миссии НАСА и Геологической службы США (USGS), которая продолжит традицию мониторинга суши и прибрежных регионов Земли, начатую с первого спутника Landsat в 1972 году.
07.19.2021
Космический телескоп НАСА Хаббл снова в работе, исследуя близкую и далекую Вселенную.
19.07.2021
Тампа-Бэй изобилует Karenia brevis за несколько месяцев до того, как она обычно цветет.
07.16.2021
На этом изображении показано шаровое скопление NGC 6380, которое находится примерно в 35 000 световых лет от Земли в созвездии Скорпиона (Скорпион).
16.07.2021
НАСА и ученые университета будут изучать сильные летние грозы над центральной частью Соединенных Штатов, чтобы понять их влияние на атмосферу Земли и то, как они влияют на изменение климата.
15.07.2021
Инженеры добились значительного прогресса в проверке последней серии испытаний космического телескопа Джеймса Уэбба НАСА.
14.07.2021
В то время как ученые из наших партнерских организаций непосредственно сосредоточены на сохранении акул, спутники НАСА для наблюдения за Землей собирают ключевую информацию о среде обитания акул - океане.
14.07.2021
Чтобы выделить одного из самых известных пользователей суперкомпьютеров НАСА, Центр моделирования климата НАСА (NCCS) побеседовал с новаторским, плодовитым и отмеченным наградами ученым-исследователем атмосферы доктором Маршаллом Шепардом.
07.13.2021
НАСА и ЕКА (Европейское космическое агентство) сформировали первое в своем роде стратегическое партнерство для наблюдения за Землей и ее изменяющейся окружающей средой. Признавая, что изменение климата является неотложной глобальной проблемой, сейчас самое подходящее время для НАСА и ЕКА, как партнеров в космосе, чтобы объединить усилия, чтобы возглавить и поддержать глобальные меры реагирования на изменение климата.
07.12.2021
Благодаря данным со спутника NASA Transiting Exoplanet Survey Satellite (TESS) международное сотрудничество астрономов идентифицировало четыре экзопланеты, миры за пределами нашей Солнечной системы, вращающиеся вокруг пары связанных молодых звезд, названных TOI 2076 и TOI 1807.
07.09.2021
Две огромные галактики привлекают ваше внимание на этом впечатляющем изображении, сделанном космическим телескопом Хаббла NASA / ESA с помощью камеры Wide Field Camera 3 (WFC3).
07.08.2021
Критически важный компонент оборудования, масс-спектрометр Peregrine с ионной ловушкой, который будет летать на Луну, был доставлен в Центр космических полетов имени Годдарда НАСА для интеграции.
07.08.2021
Чтобы расширить участие и вовлечение в сообщество исследователей наук о Земле НАСА, Отдел наук о Земле НАСА запрашивает отзывы у преподавателей, сотрудников и администраторов учреждений, обслуживающих меньшинства.
07.07.2021
С помощью самого современного лазерного прибора для наблюдения за Землей, который НАСА когда-либо запускало в космос, ученые улучшили свои карты скрытых озерных систем под ледяным покровом Западной Антарктики.
07.07.2021
Большие задымленные пожары бушуют в лесах на северо-востоке России.
07.07.2021
В середине 2030-х годов каждое побережье США испытает стремительно увеличивающиеся наводнения во время приливов, когда лунный цикл усилит повышение уровня моря, вызванное изменением климата.
07.04.2021
Спутник NASA-NOAA Suomi NPP (Национальное полярно-орбитальное партнерство) предоставил синоптикам видимое изображение тропической бури Эльзы 4 июля 2021 года, когда она обрушивалась на Ямайку. На видимом изображении, полученном прибором Visible Infrared Imaging Radiometer Suite (VIIRS) АЭС Суоми, Эльза выглядела несколько асимметричной.
07.02.2021
К концу июня 2021 года в канадской провинции разгорелось более 40 лесных пожаров, включая группу крупных пожаров, расположенных примерно в 200 километрах к северо-востоку от Ванкувера.
07.02.2021
На этом изображении, сделанном с помощью космического телескопа Хаббл НАСА / ЕКА, изображено рассеянное звездное скопление NGC 330, которое находится на расстоянии около 180 000 световых лет в Малом Магеллановом Облаке.
07.02.2021
На высоте около 50 миль, где атмосфера Земли сливается с космосом, сам воздух гудит от электрического тока.Ученые называют это атмосферным динамо, электрическим генератором размером с Землю. Ученым потребовались сотни лет, чтобы заложить фундамент, чтобы понять это, но принципы, которые поддерживают его работу, только сейчас раскрываются в деталях.
07.01.2021
Чтобы отпраздновать запуск Landsat 9 в сентябре, мы приглашаем вас проявить творческий подход с #LandsatCraft и показать нам, что Landsat значит для вас!
07.01.2021
В то время как рекордная жара охватила северо-запад Тихого океана в июне 2021 года, в других частях Северного полушария также наблюдалось повышение температуры в начале лета.
07.01.2021
Команда Parker Solar Probe была удостоена премии Нельсона П. Джексона Национального космического клуба и Фонда, которая отмечает самый выдающийся вклад в аэрокосмическую промышленность за предыдущий год.

Сейчас отображаются записи с 1 по 25 из 8654.

Джефф Безос говорит, что он взволнован, но не нервничает накануне своего суборбитального космического полета.

Первый экипаж New Shepard, включая Джеффа Безоса (крайний слева), проходит через макет капсулы инструктором Кевином Спрогем (крайний справа).(Джефф Безос через Instagram)

ВАН-ХОРН, Техас. Сейчас Т-минус 1 день для суборбитального космического полета основателя Amazon Джеффа Безоса, и он чувствует себя хорошо.

Во вторник самый богатый человек в мире должен прокатиться на космическом корабле New Shepard, построенном его космическим предприятием Blue Origin.

«Люди продолжают спрашивать меня, нервничаю ли я, - сказал Безос сегодня на канале CBS этим утром» во время интервью, в котором также участвовали три его товарища по съемочной группе. «Я не очень нервничаю. Я в восхищенни. Мне интересно.Я хочу знать, чему мы собираемся научиться ».

Все четверо будущих космических летчиков казались в хорошем настроении, когда смотрели в камеру в своих летных костюмах.

«Мы тренировались, - сказал Безос. «Эта машина готова, эта команда готова, эта команда потрясающая. Мы просто очень довольны этим ».

В видеоклипе, который Безос разместил в Instagram, можно было увидеть четверку, которая проверяет макет капсулы New Shepard, которую они должны преодолеть 100-километровой (62-мильной) границей космоса в Blue Стартовая площадка Origin около Ван Хорна.

Кевин Спрог, который будет руководить командой на стартовой площадке, проводил учебные занятия, а также практические занятия на полномасштабном симуляторе, который получил название «Черепаха» в честь стратегии медленных и устойчивых космических полетов Blue Origin. .

«Как у вас дела, ребята?» - спросил Спрог в какой-то момент.

«У меня буквально мурашки по коже с тех пор, как я вошел», - ответил брат и товарищ по команде Джеффа Безоса Марк Безос. «Они никуда не делись».

Экипаж войдет в настоящую готовую к космосу капсулу, известную как RSS First Step (RSS означает «Многоразовый Spaceshlp»), примерно за 45 минут до старта во вторник.Запуск запланирован на 8:00 по московскому времени (6:00 по тихоокеанскому времени). Веб-сайт Blue Origin настроен на видеотрансляцию обратного отсчета и примерно 11-минутного полета вверх и вниз, начиная с 6:30 утра по центральному времени (4:30 утра по тихоокеанскому времени).

Пилота как такового нет. Капсула New Shepard и ее ускоритель предназначены для автономной работы, а также имеется система эвакуации с ракетным двигателем, которая отталкивает капсулу от ускорителя в случае возникновения аварийной ситуации во время запуска или всплытия.

История продолжается

«Лично я не могу дождаться взлета», - сказал Марк Безос во время интервью CBS.«Просто грохот двигателя и это ускорение - , я не могу дождаться, чтобы увидеть, на что это будет похоже. Я очень рад этому. И я не собираюсь врать, я буду очень взволнован, когда услышу, как раскрываются эти парашюты ».

Между тем братья Безос и их товарищи по команде - голландский студент Оливер Дэемен и пионер авиации Уолли Фанк, которые должны стать самыми молодыми и старейшими космическими летчиками в мире, испытают несколько минут невесомости на вершине полета.

Для исследовательского проекта в начале 1960-х годов Функ прошел ту же подготовку, что и астронавты Меркурия. Но тренировка не могла обеспечить минутную дозу невесомости в реальной космической среде. Теперь 82-летняя женщина говорит, что с нетерпением ждет возможности «делать сальто, кувыркаться и делать все, что я хотела».

Дэмен сказал, что он не выспался с тех пор, как присоединился к команде на прошлой неделе. 18-летний парень был записан на более поздний космический полет, но теперь он занимает место победителя аукциона на сумму 28 миллионов долларов.Blue Origin сказал, что участник, предложивший самую высокую цену, был вынужден отложить рейс из-за конфликта в расписании, и Дэмен согласился заполнить его.

Он взял пример с Безоса в вопросе взволнованного и нервного: «Я думаю, волнение просто побеждает нервозность, - сказал Дэмен CBS.

Это будет первый пилотируемый полет суборбитальной стартовой системы Blue Origin New Shepard, которая прошла 15 испытаний без экипажа за последние шесть лет. Blue Origin уже подписывает клиентов на последующие полеты, включая две миссии с экипажем, запланированные на конец этого года.Цены на билеты оговариваются конфиденциально, но предполагается, что они находятся в диапазоне сотен тысяч долларов или даже миллионов долларов.

В то же время Virgin Galactic находится на завершающей стадии своей собственной программы летных испытаний с прицелом на принятие коммерческих пассажиров для суборбитальных космических полетов, которые начнутся в следующем году. На прошлой неделе миллиардер, основатель Virgin Galactic Ричард Брэнсон совершил громкую поездку.

Еще одна важная веха в космическом полете частного сектора запланирована на сентябрь, когда ожидается, что миллиардер Джаред Исаакман и трое его членов экипажа выйдут на орбиту на капсуле SpaceX Crew Dragon для полета в свободном режиме, за который Исаакман оплачивает.

Обновление для 9 утра по тихоокеанскому времени 19 июля: Безос и его товарищи по команде появлялись на всех утренних новостных телепрограммах.

Например, на CNN Безос отметил, что некоторые астронавты говорят, что вид Земли из космоса меняет их. «Они видят тонкий слой атмосферы Земли и понимают, насколько хрупка Земля», - сказал он. «Они видят, что это всего лишь одна планета. Я не знаю, как это изменит меня, но я знаю, что это изменит, и очень хочу узнать, как это сделать ».

Вот обзор утренних видео:

«Сегодня» на NBC

«Доброе утро, Америка» на ABC

CNN 9506000 0

CNN 9506000 07 Fox Business

Обновление за 3:10 р.м. PT, 19 июля: Братья Безос сегодня днем ​​остановились у одной из телевизионных площадок на стартовом заводе Blue Origin, чтобы доставить кое-какие остатки перед запуском:

Куриные бедра, черноглазый горошек и сыр Macn. @jeffbezos только что вручил нам любимца семьи. Но не называйте это его «последней трапезой!»

Говорит, что тренировка подошла к концу, и он все еще взволнован. pic.twitter.com/dm3v32Svm5

- Эмили Чанг (@emilychangtv) 19 июля 2021 г.

Подробнее с GeekWire:

Суд блокирует постановление об отмене правил CDC о вирусах на круизных лайнерах | WGN Радио 720

Автор: КЕРТ АНДЕРСОН, Associated Press

Размещено: / Обновлено:

«Мечта Диснея» отплывает из порта Канаверал, штат Флорида.во время двухдневного тестового плавания, также известного как симуляционный круиз, в субботу, 17 июля 2021 года. В круизе участвовало около 300 сотрудников круиза Disney и их гостей. Это первый круиз из порта Канаверал с марта 2020 года, когда круизы были закрыты из-за COVID-19. (Малкольм Денемарк / Флорида сегодня через AP)

ST. САНКТ-ПЕТЕРБУРГ, штат Флорида (AP) - Ограничения по пандемии для круизных лайнеров, базирующихся во Флориде, останутся в силе после того, как федеральный апелляционный суд временно заблокировал предыдущее решение, которое поддерживало иск Флориды, оспаривающий правила.

Решение из одного абзаца коллегией из трех судей 11-го окружного апелляционного суда США было подано в 23:50. В субботу, всего за несколько минут до вступления в силу предыдущего постановления судьи Тампы об ограничениях Центров по контролю и профилактике заболеваний США.

Выдача судьями временного пребывания сохраняет в силе правила CDC в отношении круизных лайнеров во Флориде, в то время как CDC подает апелляцию на июньское решение окружного судьи США Стивена Мерридея.

Иск, поддержанный республиканским губернатором.Рон ДеСантис утверждает, что многоступенчатый процесс CDC, разрешающий круизы из Флориды, является чрезмерно обременительным, нанося ущерб как многомиллиардной отрасли, которая обеспечивает около 159 000 рабочих мест, так и доходам, собираемым государством.

Пресс-секретарь ДеСантиса не сразу ответила в воскресенье на электронное письмо и текстовое сообщение с просьбой прокомментировать ситуацию. В подаче документов в суд поверенные Флориды призвали 11-й округ отклонить запрос CDC, чтобы на данный момент сохранить свои правила в неизменном виде.

«Акции в подавляющем большинстве выступают за то, чтобы круизная индустрия могла провести свой первый летний сезон за два года, в то время как этот суд разбирает утверждения CDC по апелляции», - утверждают юристы Флориды.

CDC, однако, заявил, что соблюдение правил предотвратит будущие вспышки COVID-19 на судах, которые уязвимы для распространения вируса из-за их близкого расположения и частых остановок в иностранных портах.

«Неоспоримые доказательства показывают, что нерегулируемые операции круизных лайнеров усугубят распространение COVID-19, и что вред для населения, который может возникнуть в результате таких операций, не может быть устранен», - говорится в заявлении CDC.

CDC впервые полностью прекратил движение круизных лайнеров в марте 2020 года в ответ на пандемию коронавируса, от которой пострадали пассажиры и экипаж многих судов.

Затем 30 октября прошлого года CDC ввел четырехэтапную условную структуру, которая, по его словам, позволит отрасли постепенно возобновлять операции, если будут достигнуты определенные пороговые значения. К ним относятся процедуры защиты от вирусов и имитация круиза для их проверки перед посадкой обычных пассажиров.

В решении

Merryday был сделан вывод о том, что CDC не может обеспечить соблюдение этих правил для судов, базирующихся во Флориде, и что их следует просто рассматривать как необязательные рекомендации или инструкции. Несколько круизных линий начали предварительные круизы в соответствии с этими правилами, которые судья Тампы согласился с Флоридой слишком обременительными.

«Флорида убедительно заявляет, что условный приказ о мореплавании закроет большинство круизов в течение лета и, возможно, намного дольше», - написал судья в июне, добавив, что Флорида «сталкивается со все более угрожающей и неизбежной перспективой того, что круизная индустрия покинет штат. ”

Краткое решение 11-го округа не включало никаких мнений судей, которые, по словам коллегии, будут обнародованы позже. В решении отмечено, что один судья апелляционной инстанции выразил несогласие.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *