Жим ногами платформы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Жим ногами в тренажере – это подсобное упражнение, позволяющее достичь зна­чи­тель­ной иннервации мышц, что подтверждается энергозатратами во время его вы­пол­не­ния [1]. В тоже время, упражнение относительно безопасно для коленных су­ста­вов, ввиду чего оно используется даже в качестве лечебной физкультуры для пре­ста­ре­лых [2], [3]. Жим ногами в тренажере позволяет скон­цент­ри­ро­вать нагрузку в большей степени в целевых мышечных группах, чем приседания со штангой [4]. Имен­но поэтому жим ногами имеет смысл выполнять, как во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, так и во время вы­со­ко­объ­ём­ных вос­ста­но­ви­тель­ных схем. Больше того, существует разная техника выполнения этого упражнения, поз­во­ляю­щая сме­щать нагрузку в большей степени на ту или иную мышечную группу.

Смещение нагрузки во время выполнения жима ногами в тренажёре осу­щест­вля­ет­ся при помощи разной постановки ног.

При этом очень важно заметить, что положение «пятой точки» всегда должно быть одним и тем же – плотно прижатым к сиденью и спинке тренажёра. Делается это с помощью рук, которыми нужно себя тянуть к си­де­нью, пред­ва­ри­тель­но усевшись так, чтобы поясница плотно прижималась к спинке, а яго­ди­цы к сиденью. Зазор между спинкой и сиденьем должен быть минимальным. При­жи­май­тесь мак­си­маль­но плотно и не отрывайте ягодицы или поясницу. Это чревато трав­ма­ми! Так же не следует крутить головой во время упражнения и/или тянуть её впе­рёд. При­жми­тесь затылком к спинке, если она достаточно высока, или просто дер­жи­те го­ло­ву ровно. Дёрганья шеей во время упражнений чреваты травмами шейного от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка!

Жим ногами в тренажере – техника

Итак, если человек правильно прижал таз к сиденью и спинке, то он снял тем самым го­ри­зон­таль­ную нагрузку на позвоночник, ввиду чего данное упражнение могут ис­поль­зо­вать даже

подростки. Спинку, при этом, важно от­кор­рек­ти­ро­вать таким об­ра­зом, что­бы человеку было комфортно сидеть в тренажёре, а платформа не вы­дав­ли­ва­ла его из сиденья. Угол наклона спинки зависит от длины конечностей, по­это­му каждый должен попробовать подобрать его под себя индивидуально, выполняя уп­раж­не­ние без до­пол­ни­тель­но­го отягощения. Рекомендуется так же использовать тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кий пояс, поскольку он будет создавать давление и тем самым ста­би­ли­зи­ро­вать по­ло­же­ние позвоночника. Обращаем внимание, что пояс должен быть тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­ким, а не пауэр­лиф­терс­ким!

Жим ногами в тренажере для передней поверхности бедра выполняется при постановке ног в нижней части платформы. Ноги следует поставить широко, потому что узкая по­ста­нов­ка ног приведёт к тому, что ноги в нижней фазе упражнения упрутся в живот. Со­от­вет­ст­вен­но, носки следует расставить немного в стороны. Выполнение жима но­га­ми в тренажере для задней поверхности бедра выполняется при постановке ног в верх­ней части платформы.

В обоих случаях упор идёт через пятку и внешнюю сторону сто­пы. Имен­но поэтому некоторые даже умудряются носки высовывать сверху плат­фор­мы, но так делать не рекомендуется ввиду опасности соскользнуть с плат­фор­мы и получить травму. Важно заметить, что коленный сустав до конца разгибать не сле­ду­ет, что­бы не трав­ми­ро­вать колени и не снимать нагрузку с мышц.

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396634/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2731581/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

Упражнение Жим ногами

Жим ногами

Описание

Жим ногами незаменим, если Вы хотите добиться роста внутренней мышцы бедра и придать ей форму капли, которая нависает на колени. Также, изменяя постановку ног, Вы сможете переместить нагрузку на всю ширину квадрицепса или направить её на мышцы задней части бедра.

Выполнение данного упражнения повысит Ваши показатели в футболе, лёгкой атлетике, карате, хоккее, волейболе и плавании.

Техника выполнения упражнения

Сев в тренажёр для жима ногами, расставьте ступни на ширину плеч. Носки должны быть чуть разведены в стороны или направлены вверх. Всё время выполнения упражнения вся поверхность ступни должна быть плотно прижата к платформе. Если Вы будете отрывать пятки, то существенно повысите риск травмировать коленные суставы. До конца подхода ягодицы и верх спины должны быть плотно прижаты к спинке. Освободив фиксаторы платформы, начинайте выжимать её вверх. В исходном положении ноги должны быть выпрямлены, но не до конца (не до блокировки коленного сустава).

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавно опускайте платформу к груди, до того момента пока угол в коленном суставе не будет равен 80-90 градусам – это будет нижняя точка упражнения.

Когда Вы достигнете нижней точки, не выдыхая, мощно выжимайте платформу вверх, напрягая бёдра и не отрывая пяток от платформы. Выдох можно сделать только тогда, когда самый сложный участок подъема будет преодолён, а лучше – когда ноги окажутся выпрямленными.

Рекомендации

Не стоит слишком сильно приближать бёдра к грудной клетке. Нижняя точка – это та точка, в которой угол в коленях прямой или немного меньше. Очень сильно сгибая ноги, Вы чрезмерно растягиваете мышцы задней части бедра, заставляя их усиленно тянуть таз вперёд, вследствие чего спина скругляется и возможно ущемление дисков позвоночника.

Какие мышцы будут играть основную роль в данном упражнении, зависит от того как Вы располагаете ступни. Если ступни ближе к нижнему краю платформы – нагрузка фокусируется на квадрицепсах, если ближе к верхнему краю – то на мышцах задней части бедра. Однако, следует учитывать то, что чем ниже расположены ступни, тем сложнее Вам будет удержать их на платформе, когда колени согнутся до прямого угла. Не забывайте о том, что при отрывании пяток от платформы, риск перегрузить коленные суставы сильно возрастает.

Когда ступни расставлены на ширину плеч или уже их, нагрузка фокусируется на средней и наружной части бедра. Если ступни расположены шире плеч, то работает внутренняя часть бедра. Чтобы сделать рельефную и четкую «каплю» над коленом, нужно выполнять упражнения, поставив ноги на ширину плеч, немного ниже центра платформы. Это лучший способ очертить «каплю».

Не стоит разгибать ноги до предела, в верхней точке, если Вы разгибаете ноги до фиксации в коленных суставах, то нагрузка перемещается с мышц, на них. Выжимать платформу нужно не отрывая от неё ступни, не вздумайте подниматься на носки, отрывая пятки от платформы.

Обратите внимание на то, что в жиме ногами Вы можете взять вес в полтора – два раза больше чем при приседе, благодаря этому упражнение является более эффективным, для определённых групп мышц, но и более опасным.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

постановка стоп. • Bodybuilding & Fitness

Когда вы ставите ноги на платформу, выполняя жим ногами, их расположение может повлиять на то, какие мышцы получат большую нагрузку. Узнайте больше и попробуйте каждый вариант!

В то время как приседания со штангой считается королем всех упражнений на ноги, жим ногами — ещё одно эффективное и популярное многосуставное упражнение для развития мышц ног.

Легко нагрузить тележку весом и выполнить жим, но то как вы расположите ноги на платформе на самом деле имеет более важное значение.

Большинство таких платформ для жима ногами позволяют ставить ноги высоко, низко, широко, узко и между ними может быть любое количество комбинаций. Та комбинация, которую вы выберете, может реально повлиять на то, какие мышцы ног получат большую или меньшую нагрузку, делая это упражнение чрезвычайно универсальным!

1. Высокое положение стоп

Подняв ноги выше, вы увеличиваете степень разгибания и сгибания бёдер, одновременно уменьшая объём движения коленей. Что это значит? Проще говоря, вы почувствуете большее растяжение в задней поверхности бедра и ягодицах, что делает их способными к более сильному сокращению.

Другими словами, если вы хотите акцентироваться на проработке ягодичных мышц и бицепсов бёдер при выполнении жима ногами, используйте положение стоп у верхнего края платформы.

Конечно, такое положение ног не является абсолютным — вы не можете по-настоящему изолировать одну мышцу от другой, поэтому четырёхглавые мышцы — особенно прямая мышца и «каплевидная» медиальная мышца — все равно будут выполнять большую часть работы.

Кроме того, поскольку вы сидите во время жима ногами, задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы не получат ту же нагрузку, которую получили бы при выполнении упражнений стоя, таких как приседания или румынская тяга.

2. Низкое положение стоп

Положение стоп в нижней части платформы уменьшает степень разгибания и сгибания бедра, одновременно увеличивая диапазон движения коленных суставов. Это означает, что вы получаете большую активацию четырёхглавых мышц и меньшую задней поверхности бедра и ягодиц.

Имейте в виду, что увеличение мышечной нагрузки на квадрицепсы также означает, что колени подвергаются большему стрессу.

Очень низкое положение стоп на платформе увеличивает риск прохождения коленями плоскости, выходящей за воображаемую линию пальцев ног. Хотя это по своей сути не является проблемой, спортсмены с уже существующими травмами колена или болью в них могут счесть это положение ног неудобным и должны быть особенно осторожны при выполнении жима ногами.

Читайте также:

Жим ногами в тренажере (техника выполнения)

Внимание: всегда проверяйте, надежно ли закреплена платформа и закрыты ли замки, которые ее удерживают, в целях безопасности.

Варианты выполнения

При жиме также используется узкая или широкая постановка ног. При узком варианте акцент нагрузки будет смещаться на внутреннюю часть квадрицепсов, при широком — на внешнюю. Также жим ногами выполняется поочередно каждой ногой.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим ногами — базовое упражнение. Это означает вовлечение большого количества мышечных групп:

• Квадрицепсы — главные мышцы-движители
• Задняя поверхность бедра и ягодицы получают второстепенную нагрузку
• Икроножные работают в статическом режиме

Преимущества и недостатки

Как и у любого базового движения, у упражнения есть преимущества:

1. Увеличивает мышечный объем бедер
2. Низкий уровень травматизма поясничного отдела позвоночника по сравнению с приседаниями со штангой
3. Исключает из работы стабилизаторы, что помогает лучше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц
4. Уменьшенная нагрузка на суставы и связки мышц ног в сравнении с движениями со свободным весом
5. Не требует страховки тренировочного партнера или помощи ассистентов
6. Возможность смещать акцент на те мышечные группы ног, которые нужно проработать больше

Это делают с помощью изменения ширины стойки ног или положения ступней на платформе.

Тем не менее, жим ногами имеет и ряд недостатков:

1. Это далеко не самое эффективное упражнение для увеличения мышечных объемов бедер и ягодиц
2. Несущественно увеличивает силовые показатели мышц ног
3. Присутствует риск травмирования поясницы при несоблюдении техники выполнения

На что влияет расположение ног на платформе

Жим ногами в тренажере может использоваться как для мужчин, так и для женщин. Акцент нагрузки в этом упражнении смещается либо на квадрицепс, либо на ягодицы и бицепсы бедер.

Все это регулирует постановка ног при жиме ногами на платформе тренажера:

• При расположении стоп на ширине плеч бóльшая часть нагрузки уходит в квадрицепсы
• Жим ногами с широкой постановкой ног помимо квадрицепсов прокачивает внутреннюю поверхность бедра и ягодичные
• Еще один популярный вариант — с расположением ступней наверху платформы. Считается, что так больше нагружаются ягодичные

Также упражнение выполняют одной ногой, чтобы лучше проработать каждую сторону по отдельности.

Вес платформы тренажера

У каждого производителя конструкция тренажера для жима отличается. Это касается и веса пустой платформы.

К тому же часть нагрузки снимается в зависимости от угла наклона. То есть занимающийся жмет платформу не истинного веса, а на порядок меньше.

Например, настоящий вес платформы — 50 кг. Но благодаря движению по направляющим реальная нагрузка здесь будет составлять 25-30 кг. Как правило, этот вес и указывают производители тренажера, как вес пустой платформы.

В любом случае, если вы впервые занимаетесь на тренажере для жима ногами, начинайте с пустой платформы. Для новичков этот вес часто оказывается подходящим для первых тренировок.

Только когда почувствуете, что выполнять движение легко, добавьте дополнительное отягощение.

Отличия от приседаний со штангой

Наверное, самое частое “противостояние” силовых упражнений в тренажерном зале – это жимы ногами против приседаний со штангой.

Хотя жим ногами считается более безопасной альтернативой приседаниям, это два совершенно разных движения и по биомеханике, и по вовлеченности мышц.

Объединяет их только два показателя – это базовые многосуставные упражнения для развития бедер.

Ну а дальше идут различия:

1. Активация мышечных волокон

Вовлечение квадрицепсов при приседаниях выше, чем у жима ногами. То же касается ягодиц и бицепсов бедер – жим ногами проигрывает по этим показателям.

2. Стимуляция выброса тестостерона в кровь

Здесь приседания со штангой – бесспорный лидер. Причем не только по сравнению с жимом ногами, но и относительно других силовых упражнений.

Выделение организмом собственного тестостерона – это один из главных показателей тренировочного процесса, направленного на рост силы и массы.

Если сильно упростить, то чем больше тестостерона в крови, тем быстрее идут процессы анаболизма (роста), и тем сильнее сжигание жира. Ведь этот гормон обладает также и жиросжигающим эффектом.

3. Количество вовлеченных в работу мышц

При выполнении приседаний со штангой работает порядка 250 мышц. В жиме ногами эти показатели меньше, так как из движения исключается большое количество стабилизирующих тело мышечных групп – прямые и косые мышцы живота, поясничные мышцы спины и т.д.

4. Безопасность упражнения для поясничного отдела позвоночника

Это единственный показатель, где жим ногами выигрывает у приседаний.

Но здесь есть один нюанс, о котором некоторые посетители тренажерных залов не знают. Жим ногами в тренажере относительно безопасен для позвоночника. Но и здесь необходимо соблюдать определенные правила. В противном случае появляется риск травмировать поясницу.

Главное требование безопасного жима ногами – это прижатые к спинке скамьи поясница и таз.

Как только таз отрывается от скамьи, нижний отдел позвоночника округляется и на него ложится нагрузка.

Именно так и травмируют спину в якобы “безопасном для спины тренажере”. Но этого легко избежать, стоит только делать движение технически верно.

Несмотря на преимущества приседаний перед жимом в тренажере, это не означает, что жим использовать не нужно.

Он не заменит присед полностью, но будет к нему хорошим дополнением. Также подойдет людям, для которых нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

6 самых жестких вариаций жима ногами лежа в тренажере

 

     Жим ногами в тренажере: недооцененное упражнение.

    Жим ногами лежа имеет плохую репутацию среди суровых любителей работы на силу, потому что его легче выполнять, чем приседания. Вам не нужна та же степень подвижности в суставах и атлетизма, чтобы его делать. Вы просто заряжаете тренажер блинами и понеслось…

    Но то, что жим ногами в тренажере не столь комплексное упражнение, как приседания, не означает, что оно плохое. На самом деле для развития максимального размера ног жим в тренажере очень достойное движение, т.к. позволяет безопасно качаться со стимулирующим уровнем интенсивности.

     Вот мои 6 вариаций жима ногами в тренажере для развития фрикового размера ног и их силы:

 

 

     Жим ногами в тренажере «по-нарастающей».

     Этот способ – чистейший «шок и ужас» для всего низа тела. Хорошие новости в этой связи: вам нужно будет сделать всего один подход. Плохие новости: это будет, вероятно, самый долгий и болезненный подход в вашей жизни.

     Предполагается, что вы должны выполнить один продолжительный сет с микро-остановками после каждых четырех повторений. Во время каждой такой остановки ваш напарник будет добавлять на тренажер 20-кг блин. Если у вас еще недостаточно сил для такой резкой прибавки, можете попробовать блин весом 10 кг.

     Необходимо полностью разгибать ноги только во время этих пауз, длящихся ровно столько, чтобы успеть накинуть блин. В остальных повторениях ноги распрямляются полностью лишь на мгновение, поддерживая постоянное напряжение в мышцах.

     Сделайте максимально возможное для вас количество микросетов по 4 повтора. Оптимально задать вес так, чтобы итого вышло 16 повторений. Начальный вес должен составлять примерно 60% от веса, который вы можете поднять в жиме ногами лежа 10 раз.

 

     Жим ногами в тренажере с использованием жгутов.

     В таком типе жима ногами лежа опускание платформы становится гораздо более тяжелым, т.к. жгуты будут пытаться притянуть ее на вас. Фокус тут состоит в том, чтобы продолжать оставаться сконцентрированным и бороться с оказываемым сопротивлением.

     Начните с прикрепления по одной ленте жгута к каждой стороне тренажера для жима ногами. Выполните подходы из 8 повторений и не фиксируйте распрямленные ноги, работайте ногами вверх и вниз, как поршнями, без остановок. Контролируйте вес при опускании, затем выталкивайте платформу на ¾ расстояния до распрямления ног, а потом снова ее опускайте.

     Не используйте жгуты на каждой тренировке ног. При слишком частом использовании они могут убить ваши суставы.

 

     Жим ногами лежа: дроп-сеты.

     Дроп-сеты – это один из самых старых способов для увеличения интенсивности. Их выполнение в случае с жимом ногами на тренажере тоже экстремально тяжело, вот почему я предпочитаю делать только один такой подход (который выворачивает меня наизнанку).

     Блины на тренажере для жима ногами должны быть навешаны 4 наборами для последующего сброса веса. Вы делаете 8 повторений, значительно снижаете вес и делаете еще 8 повторений. После этого повторяете процесс, скинув блины еще 2 раза и сделав в общей сложности 32 повторения.

 

     Опускание веса за 3 секунды.

     Ключом к росту ног является доведение до максимума времени нахождения мышц под нагрузкой (МПН). Опускание платформы тренажера для жима ногами за 3 секунды как раз и служит этой цели.

     Начните, сделав пару подходов с низким количеством повторений, чтобы подобраться к своему рабочему весу, с которым вы выполните подход из 8 повторений с опусканием платформы за 3 секунды.

     Старайтесь выталкивать платформу из нижней точки амплитуды максимально мощно и быстро. Фиксировать распрямление ног не нужно, коротенькая пауза вверху и сразу вниз.

    Совет: используйте положение ступней, при котором вы способны толкать платформу с максимальной силой. Ваша цель сводится к тому, чтобы опустить платформу за 3 секунды глубоко вниз и вытолкнуть ее с максимально возможным для вас в 8 повторениях весом.

 

    VMO суперсеты в жиме ногами лежа на тренажере для каплевидного пучка квадрицепса.

     «Каплевидный пучок» — часть квадрицепса, которую все мечтают развить, расположенная прямо над коленной чашечкой.

     Чтобы нагрузить эту часть мышцы с помощью жима ногами лежа, поставьте ступни на платформе тренажера близко друг к другу, слегка ниже их обычного положения. Этот метод должен использоваться, только когда квадрицепсы уже хорошо наполнены кровью, так что позаботьтесь о большом количестве предшествующих подходов на них.

     Целью здесь является создание значительного метаболического стресса, так что все подходы должны быть выполнены с движением ног, как поршней, и высоким количеством повторений. Сначала сделайте пару сетов по 25 повторений, чтобы выйти затем на свой рабочий вес.

     Войдите в ритм, качая платформу вверх-вниз. Не фиксируйте распрямленные ноги. Сделав 25 повторов, накиньте блины по 10 или 20 кг на каждую сторону. Продолжайте, пока не сможете выполнить в подходе целевые 25 повторений. Чтобы сделать метод более эффективным, объедините жим ногами лежа с частичным разгибанием ног на тренажере.

     У разгибаний ног тоже плохая репутация среди атлетов, и хотя это не прекрасное упражнение для набора массы, оно очень эффективно при объединении в суперсет с жимом ногами в тренажере.

     Подготовьте колени несколькими разминочными подходами, а потом делайте разгибания по следующей схеме: 20, 15, 10 и 8 повторений, прибавляя вес с каждым подходом. Разгибание ног производите только в нижней половине амплитуды, откинув корпус назад.

 

     Суперсеты для внешней части квадрицепсов.

     Эта версия жима ногами лежа больше направлена на развитие внешней части квадрицепсов (vactus lateralis). Поставьте ступни на платформу тренажера для жима ногами в широкую позицию, носки разверните в стороны. Позвольте вашим коленям при опускании выходить за пределы контура вашего туловища.

    Подъем платформы должен производиться во взрывной манере. Можно позволить себе остановки (1 секунда) с выполнением повторений в стиле «отдых-пауза».

     Наращивайте вес, пока не сможете справиться с 20 повторами, как бы вы ни старались. Если сделали 15 раз, и вам надо отдохнуть секунду, чтобы дойти до 20, это нормально. Мой последний сет иногда включает в себя 4-5 таких остановок, пока я наберу 20 повторов.

     Сделайте 20 повторов во всех подходах. Объедините жим ногами лежа в такой манере с разгибаниями ног на тренажере, выполняемыми в верхней половине амплитуды. Мощно стискивайте мышцы в верхней точке, а потом опускайте вес лишь наполовину от обычного диапазона движения в этом упражнении.

     По сравнению с вариантом разгибаний ног в нижней части диапазона, здесь вам придется значительно снизить вес. Квадрицепсы должны гореть огнем!

 

     Делайте жим ногами лежа, стремитесь к увеличению результатов.

     Не избегайте каких-либо упражнений просто потому, что какое-то другое движение для этой группы мышц более эффективно, ведь когда речь идет о тренировках на гипертрофию, вариантов совсем немного.

     Хорошая программа на массу содержит разнообразие качественных движений, которые ротируются в зависимости от ваших потребностей. Помните, что ваш конечный успех больше зависит от ваших стараний, чем от выбора упражнений.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Жим ногами. Как правильно? — ALTIS GYM

Жим ногами – базовое упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Техника выполнения упражнения:

• В исходном положении — ступни, немного развёрнутые наружу, размещаются на ширине плеч на платформу.
• Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг.
• Затем ноги в коленях сгибаются. Платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь.
• Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы.
• Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения:

• Слишком большой вес

Одной из главных ошибок является то, что вы пытаетесь поднять больше веса, чем следовало бы. Если вы не можете контролировать движения, вам нужно уменьшить вес. Правильная техника важнее, чем вес, который вы поднимаете.

• Выполнение упражнения рывками

Опускание и жим платформы должен происходить плавно и подконтрольно. Никаких резких бросаний платформы на себя.

• Стопы отрываются от платформы

Стопы должны плотно прилегать к платформе в области пяток. Жим платформы должен происходить преимущественно от пяток на всей амплитуде движения.

• Сведение коленей внутрь

Следует избегать сведения коленей, поскольку в этом случае увеличивается нагрузка на колени, бедра и нижнюю часть спины.

• Размещение рук на коленях

Следует всегда держаться за ручки, чтобы удерживать поясницу на месте. Это позволяет избежать ее излишнего округления и также увеличивает усилие, которое вы прилагаете, чтобы отталкивать платформу с весами.

• Выпрямление ног

В начальном и конечном положении ноги в коленных суставах должны быть немного согнуты. Строго запрещается полностью выпрямлять ноги под нагрузкой.

• Поднятие головы

Голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке.

• Не забывайте про дыхание

При опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох. Избегайте задержек дыхания.

Варианты выполнения жима ногами:

Использование более широкого размещения стоп задействует мышцы внутренней части бедра. При более узком расположении стоп будут работать внешние мышцы бедра. Поместив ноги выше на платформу, вы в большей степени задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поместив ноги ниже на платформу, вы задействуете квадрицепсы, но это также создает большую нагрузку на колени и должно быть сделано с осторожностью.

Вы также можете выполнять жим ногами по одной ноге за раз, если вы работаете для устранения асимметрии/дисбаланса в развитии мышечных групп.

Противопоказания:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.

Жим ногами лежа: видео и фото упражнения

Жим платформы ногами хорошо тем, что снимает нагрузку с позвоночника, а значит доступно тем, у кого есть проблемы со здоровьем именно в этой части тела. Но это только если вы будете прижимать ягодицы к спинке тренажера во время выполнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Садитесь на сиденье тренажера, спину прижмите к задней спинке.
2. Ноги поставьте на середину платформы чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны.
3. Голову положите на спинку, если она достаточно длинная для этого.
4. Возьмитесь крепко за ручки тренажера.
5. Толкните платформу вверх и уберите упоры веса.

Движение:

1. На вдохе плавно опустите снаряд до прямого угла голени и бедра или чуть ниже.
2. Выжмите платформу вверх на выдохе до чуть неполного выпрямления ног.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не отрывайте ягодицы и поясницу от спинки, это может травмировать позвоночник.
• Следите, чтобы колени были на ширине ступней. Не отрывайте ступни от платформы.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Опирайтесь больше на пятки, а не на носки, чтобы усилить нагрузку на бедра.
• Не выпрямляйте до конца ноги, чтобы уменьшить вредное воздействие на колени.

[/su_list]

Постановки ног на платформу для распределения нагрузки:

1. Основная нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедер. 2. Нагрузка на четырехглывые мышцы бедер. 3. Нагрузка на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. 4. Нагрузка на латеральные головки квадрицепсов.

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим платформы ногами

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим ногами в тренажере лежа для женщин

Разбор упражнения

Альтернативным по эффективности базовым приседам со свободными весами может служить жим ногами в тренажере. Чтобы основная часть нагрузки ложилась на четырехглавую мышцу, стопы следует располагать на нижней части платформы, смещение ступней кверху переводит нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Анатомия упражнения: нагружает главным образом квадрицепс и бицепс бедра, задействует ягодичные, приводящие (аддукторы) и отводящие (абдукторы) мышцы. В статике работают пресс и трехглавые мышцы ног.

Преимущества:

1. Возможность варьировать ширину постановки ног. При их близком взаиморасположении на платформе рабочая нагрузка перераспределится в пользу внешней стороны бедра, при широком разведении ног в большей степени будет задействована внутренняя часть бедра.

2. Упрощенная техника выполнения в сравнении с выполнением приседов.

3. Позволяет максимально разгрузить позвоночник, при этом используя значительное отягощение.

Варианты выполнения: Упражнение можно усложнить, выполняя движение одной ногой. Такой прием чаще всего вносят в заключительную часть тренировки в качестве «добивающего» элемента.

Ошибки выполнения: отрыв пяток и таза от плоскости, сведение коленей.

Рекомендация: показан начинающим атлетам со «слабой» техникой приседа и спортсменам с травмированными коленными суставами.

Частые вопросы и ответы

Сколько весит платформа для жима ногами?
В зависимости от производителя тренажера вес платформы без груза варьируется от 25 до 35 кг.

Карта мышц

Где мне поставить ступни на жим ногами?

В то время как приседания со штангой широко считаются королем всех упражнений для ног, жим ногами — еще один эффективный и популярный инструмент для наращивания ног — определенно принадлежит королевской семье. Несмотря на то, что легко загрузить несколько пластин и быстро нажать, место, где вы ставите ноги на салазки для жима ногами, на самом деле является важным решением.

Положение ступни посередине салазок позволяет сосредоточиться на квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях примерно одинаково.

Большинство платформ для жима ногами позволяют ставить ступни высоко, низко, широко, узко или любое количество комбинаций между ними. Какая комбинация, которую вы выберете, может изменить мышцы, на которые нацелен пресс ногами, что делает это упражнение чрезвычайно универсальным!

1. Размещение High Foot

Поднятие ступней выше увеличивает степень разгибания и сгибания бедер, уменьшая при этом диапазон движений в коленях. Что это значит? Проще говоря, вы почувствуете усиление растяжения бедер и ягодиц, что сделает их более сильными.Другими словами, если вы хотите подчеркнуть свои ягодичные и верхние подколенные сухожилия при жиме ногами, используйте высокое положение стопы.

Поднимитесь на санках выше, чтобы увеличить степень сгибания и разгибания бедра, уменьшив при этом диапазон движений в коленях. Это сильнее воздействует на ягодицы и окорок.

Конечно, это смещение фокуса не является абсолютным — вы не можете по-настоящему изолировать одну мышцу от другой, поэтому ваши квадрицепсы — и особенно ваша медиальная широкая мышца бедра, или мышца «слезоточивой капли» — все равно будут выполнять большую часть работы. Кроме того, поскольку вы сидите во время жима ногами, ваши верхние подколенные сухожилия и ягодицы не получат такой же активации, как при стоячем упражнении, таком как присед.

2. Низкое размещение стопы

Нижнее размещение стопы снижает степень разгибания и сгибания бедра, увеличивая при этом диапазон движений вокруг колен. Это означает, что вы получите большую активацию квадрицепсов и меньшее вовлечение ягодичных мышц и бедра.

Если расположить ступни к низу салазок, квадрицепсы будут работать тяжелее, при этом уменьшится стимуляция мышц, прикрепляющихся к бедру: верхней части бедра и ягодиц.

Имейте в виду, что увеличение мышечной нагрузки на квадрицепсы также означает, что колени подвергаются большей нагрузке. Очень низкое положение стопы на санях увеличивает риск того, что ваши колени пройдут через плоскость, выходящую из ваших пальцев ног. Хотя это само по себе не является проблемой, атлеты с уже имеющимися травмами колена или болью могут найти это положение стопы неудобным, и им следует быть особенно осторожными.

6 вариантов жима ногами для полной тренировки ног

В этой статье мы рассмотрим положение стопы для жима ногами, а также его целевую мускулатуру и преимущества.

Приседания со штангой считаются лучшим из всех упражнений для ног, но жим ногами определенно является следующим в плане полезной силы и роста. Жим ногами легко нагружать и нажимать, но то, где вы ставите ноги, является важным решением.

Большинство жимов ног позволяют вам ставить ступни высоко, низко, широко, узко или в любом количестве комбинаций между ними. Выбор комбинации изменит мышцы, на которые нацелен пресс ногами, что делает это упражнение чрезвычайно универсальным.

Жим ногами имеет свои преимущества, он увеличивает силу ног и мышечную форму. Стабильность, изолирующая нижнюю часть тела, и безопасность делают его идеальным для передвижения с тяжелыми весами.

Всем, у кого проблемы с поясницей или бедрами / коленями, следует избегать жима ногами. Положение движения может сильно нагружать поясничный отдел позвоночника. Форма имеет первостепенное значение, убедитесь, что вы знаете, как безопасно использовать пресс и как использовать правильную осанку сидя.

Люди, использующие жим ногами, обычно используют его только одним определенным способом.Но с чем угодно, вы можете настроить свое упражнение с помощью разных стоек. Те же принципы применимы и к жиму ногами. Небольшие изменения в стойке могут сильнее повлиять на определенные мышцы ног.

Стандартный жим ногами Стойка ног:

Стандартный способ, которым большинство людей будет выполнять жим ногами, — это ступни, параллельные посередине платформы, на ширине плеч. Вы можете активнее задействовать квадрицепсы, толкая подушечки стоп, или активнее задействовать ягодицы, толкая пятки. Эта концепция применима ко всем упражнениям на толкание ног.

Сумо Жим ногами Стойка стопы:

Располагая ощущения пошире, со слегка расширенными пальцами ног, вы можете больше проработать отводящие мышцы, внутренние подколенные сухожилия и внутренние квадрицепсы. Это проработает внутреннюю поверхность бедер.

Утиная стойка для жима ногами:

Вы почувствуете это сильнее во внутренней части бедер и прямо до ягодиц, а также в косой медиальной широкой мышце бедра. VMO — это внешняя четырехъядерная мышца, отвечающая за форму слезы, столь желаемую бодибилдерами.

Узкая стойка Высокая платформа:

В этой стойке вы можете задействовать больше мышц задней части ноги:

• подколенные сухожилия
• икры
• ягодицы

Обычно вы можете толкать больший вес в этом положении .Но людям невысокого роста может быть трудно полностью вытянуть ноги.

Узкая стойка Низкая платформа:

Если поставить ноги вместе настолько низко, насколько вы можете ступить по платформе, это делает этот прием очень доминирующим. Некоторые предпочитают держать пятку на платформе, но вы можете свесить пятку так, чтобы соприкасались только подушечки стопы. Из этого положения вы также можете делать подъемы на носки.

Жим одной ногой:

Для тех, у кого проблемы с поясницей, это, возможно, лучший и безопасный способ использовать тренажер для жима ногами, поскольку он удерживает таз в более нейтральном положении.Толчки одной ногой за раз могут помочь с дисбалансом силы ног. Это потрясающая тренировка для ягодиц. Сильно надавите пяткой, чтобы пальцы ног поднялись вверх. Начните это упражнение без веса на тренажере, оно, скорее всего, будет достаточно тяжелым. Вторую ногу держите наготове на случай, если она окажется слишком тяжелой.

Платформа для жима ногами многофункционального тренажера Смита

ГРАФИК ПОДАЧИ

• С понедельника по пятницу с 15 до 17:30.
• 
  
• Дверь склада закрывается ровно в 17:30. Без исключений.
  
• 
  
• Заказы, сделанные до 11:00, можно забрать в тот же день.
• 
  
• Заказы, сделанные после 11:00, можно забрать на следующий рабочий день.

Бесплатная доставка в штате Флорида при минимальном заказе на сумму 2500 долларов США

«Действуют ограничения» (*)

1. Заказы будут доставлены в течение следующих 7-10 дней.

2. Частично заказы не доставляются. Только выполненные заказы

3. Кто-то должен присутствовать по адресу доставки, когда заказ будет доставлен.

4. Бесплатная доставка не распространяется на предложения и скидки.

5. Если вы получили поврежденный товар; Возврат, обмен или возврат осуществляется нами.Если полученный продукт не является продуктом, предлагаемым на нашем сайте или описанным в вашем заказе на продажу; Возврат, обмен или возврат осуществляется нами. Любая другая причина возврата будет ответственностью клиента

Пластина

загружена — Precor (США)

Precor стремится обеспечить соответствие уровня AA Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2. 0 и другим стандартам доступности. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.

• Тренажер для приседаний

  DPL0624

  • Интуитивно понятный открытый дизайн максимально приближен к приседаниям со штангой.
  • Уникальная конструкция шарнира требует повышенного баланса и стабилизации пользователя.
  • Простая регулировка кончиками пальцев и отслеживающие плечевые накладки для улучшения посадки и комфорта.

• Машина Смита

  DPL0802

  • Чистый, смелый дизайн
  • Угол рамы 11 градусов
  • Низкая начальная масса (25 фунтов / 11,3 кг) и на 20% меньше быстроизнашиваемых деталей.

• Hack Squat

  DPL0603

  • Естественное положение тела
  • Прочная и гладкая конструкция
  • Изогнутая платформа для ног

• Угловой жим ногами

  DPL0601

  • Увеличенная изогнутая платформа для ног
  • Двойные вращающиеся упоры каретки
  • Регулируемый аварийный упор

• Сгибание ног

  DPL0561

  • Предназначен для наиболее эффективной нагрузки во время упражнения
  • Обеспечивает больший баланс и задействование мышц
  • Интуитивное наращивание силы с минимальными настройками

• Calf Raise

  DPL0616

  • Регулируемые набедренные накладки для всех пользователей
  • Сидячая конструкция исключает компрессию позвоночника
  • Откидная защелка делает упражнения простыми и интуитивно понятными

• Разгибание ног

  DPL0560

  • Регулируемая подушка спинки для правильного положения пользователя
  • Обеспечивает больший баланс и задействование мышц
  • Уравновешенный рычаг движения

• Жим от плеч

  DPL0550

  • Противовес обеспечивает легкий стартовый вес
  • Обеспечивает правильную механику стабилизации суставов под нагрузкой
  • Крупногабаритный 1. Нажимные ручки 5 дюймов помогают снизить нагрузку.

• Жим на наклонной скамье

  DPL0541

  • Конструкция подвижного рычага обеспечивает более плавный рисунок сопротивления
  • Способствует увеличению диапазона движений и прочности корпуса
  • Крупногабаритные нажимные ручки размером 1,5 дюйма помогают снизить нагрузку.

• Chest Press

  DPL0540

  • Предназначен для максимального задействования грудных мышц и мышц плеча
  • Способствует увеличению диапазона движений и прочности корпуса
  • Крупногабаритный 1.Нажимные ручки 5 дюймов помогают снизить нагрузку.

• Тяга вниз

  DPL0305

  • Способствует увеличению диапазона движений и прочности корпуса
  • Универсальные ручки для разнообразных упражнений
  • Компактный дизайн менее устрашающий

• Тяга гантелей в нижнем положении

  DPL0308

  • Создана для имитации движения тяги гантелей в наклоне
  • Способствует увеличению диапазона движений и прочности корпуса
  • Универсальные ручки для разнообразных упражнений

• Тяга сидя

  DPL0309

  • Способствует увеличению диапазона движений и силы ядра
  • Подножка и подушка на груди для стабилизации и увеличения набора мышц
  • Многоручьевые ручки и регулируемое сиденье

• Сгибание рук на бицепс

  DPL0520

  • Знакомая конфигурация сгибания рук проповедника
  • Постоянное сопротивление во всем диапазоне движений
  • Положение пользователя удобное и обеспечивает устойчивость

• Отжимание сидя

  DPL0521

  • Гибкая конфигурация для зависимого или независимого движения
  • Вращающиеся ручки для различного положения рук
  • Регулировка сиденья и подушки для всех пользователей

• Тяга рычага наклона

  DPL0311

  • Движение Геометрия руки точно воздействует на основные мышцы верхней части спины
  • Подушка для груди обеспечивает поддержку и комфорт
  • Фиксатор для ног для повышения устойчивости и комфорта

вариаций жима ногами

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Такие упражнения, как приседания и тяга со штангой, очень полезны для набора мышечной массы. Но их очень сложно выучить, и риск травм тоже очень высок. С другой стороны, упражнения на тренажере, такие как тяга на кабеле сидя, жим ногами и т. Д., Очень легче освоить, и риск травм очень низок. Поскольку жим ногами позволяет выполнять только фиксированные стандартные движения, добавить больше веса в этом упражнении на тренажере намного проще, чем в упражнениях со свободным подъемом.Вот почему шанс получить травму при тренировке жима ногами очень низок. Но если вы спортсмен, мы не рекомендуем жим ногами. Потому что жим ногами не может активировать ваши основные мышцы, но все же это лучшая альтернатива приседаниям. Жим ногами задействует те же группы мышц, что и приседания, без такой большой нагрузки на колени и позвоночник.

Какие мышцы работают при жиме ногами?

Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, вспомогательные мышцы и т. Д.

Преимущества жима ногами

Комбинированное упражнение

Так же, как жим ногами на корточках, также является сложным упражнением.Таким образом, вы можете задействовать больше мышц, просто выполняя одно упражнение. Это делает жим ногами более эффективным упражнением для нижней части тела. Жим ногами более эффективен, чем упражнения на изоляцию ног, такие как сгибания ног лежа, разгибание ног и т. Д.

Безопасность

Жим ногами безопаснее, чем приседания, поскольку он позволяет выполнять только стандартные движения. При жиме ног меньше шансов упасть на ваше тело. Также шансы получить травму очень меньше во время тренировки пресса ногами.

Жим ногами может увеличить вашу скорость

Практика жима ногами может улучшить силу всех мышц ног. Таким образом, вы можете создавать больше силы на каждом шаге. В результате вы можете улучшить свою скорость.

Улучшение вертикального прыжка

Жим ногами улучшит силу ног и поможет увеличить ваш вертикальный прыжок. Жим ногами — одна из важных тренировок в тренировочной программе звезды баскетбола. Тренируя жим ногами, вы укрепляете те же группы мышц, которые используются при прыжках.

Должен прочитать:

10 упражнений для снятия боли в плече ?

• Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ноги на платформу.
• Теперь, удерживая груз, снимите перекладину безопасности.
• Опустите платформу так, чтобы нижняя и верхняя части ног образовали угол 90 градусов.
• Теперь, отталкивая пятки вверх, вернитесь в исходное положение.
• Повторить 6-15 повторений.

Жим ногами Варианты размещения стопы

Небольшие отклонения в положении стопы могут привести к большему напряжению определенных мышц ног. То есть, меняя положение стопы, вы можете воздействовать на разные группы мышц.

Стандартная форма

Это наиболее широко используемая форма для жима ногами.Стандартное размещение стопы на ширине плеч посередине платформы хорошо для общего развития ноги.

Широкая стойка

Широкая стойка делает больший упор на приводящие мышцы и внутреннюю часть квадрицепса.

Узкая стойка

Узкая стойка делает больший упор на приводящие мышцы и внешний квадрицепс.

Высокое размещение стопы

Высокое размещение стопы на платформе для жима ногами делает больший акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Низкое размещение стопы

Низкое размещение стопы делает больший упор на квадрицепсы.

Подъемы на носки в жиме ногами

Вы также можете выполнять подъемы на носки в тренажере для жима ногами, поставив ступни на нижний край платформы для жима ногами.

Не пропустите:

Как сохранять мотивацию к тренировкам каждый день
18 рабочих быстрых советов по фитнесу для женщин
Быстрые способы улучшить вашу текущую программу тренировок

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с твои друзья. Это нам очень поможет. Не стесняйтесь размещать свои сомнения и мысли в поле для комментариев ниже. Следите за обновлениями.

Оптимальное размещение ног для жима ногами

Лучшее размещение ног для жима ногами для силы и размера

Жим ногами — фантастическое упражнение на всех этапах вашего развития в тренажерном зале. Но каково лучшее размещение ног для жима ногами?

Это упражнение для нижней части тела позволит вам одновременно эффективно тренировать ягодичные, квадрицептивные и приводящие мышцы.Это одна из самых пугающих машин на полу в спортзале, но она стоит того, чтобы побороть свои страхи, особенно когда вы знаете, куда именно ставить ступни.

В отличие от приседаний со штангой на спине, жим ногами выполняется в полностью сидячем положении. Это сидячее положение позволит вам получить дополнительную поддержку для поясницы, но при этом вы сможете выдерживать большие нагрузки.

Так что же такое правильное положение ног для жима ногами?

Как правило, при использовании тренажера для жима ногами участники спортзала применяют широкий диапазон различных положений ног. Считается, что использование немного разных положений стопы «подчеркивает» определенные области ног или, возможно, делает больший акцент на ягодицах.

Хотя изменение положения стопы может увеличить нагрузку на целевую мышцу, я все же рекомендую вам пробовать продвинутые техники только после того, как вы освоите основы этого упражнения.

То есть выберите такое положение стопы, которое позволит вам поднимать как можно более тяжелые предметы с полным диапазоном движений. Это обеспечит согласованную работу всех мышц в данном паттерне движения (ягодиц, квадрицепсов и приводящих мышц).Помните, все лодки плавают во время прилива.

Те же реплики движения из приседа с кубком легко перенесутся на жим ногами. Я настоятельно рекомендую вам вернуться и прочитать этот пост сейчас, если вы еще не сделали этого.

Шаг за шагом: жим ногами для роста ягодиц и четырехугольника

Шаг 1: Настройка жима ногами

В большинстве коммерческих залов вы можете найти либо жим ногами с пластиной, либо жим ногами с тросом где-нибудь на полу спортзала.

Основное различие между этими двумя типами заключается в том, как вы регулируете веса. При жиме ног с нагруженной пластиной вы должны загружать весовые пластины вручную.

Жим ногами с нагруженной пластиной «Pivot» в отличие от жима ногами «45 градусов», как было показано ранее.

В то время как жим ног с тросовой нагрузкой имеет весовой стек, встроенный в сам тренажер. Все, что вам нужно сделать, это переместить булавку вверх и вниз. Как правило, к машине с кабельной загрузкой прилагаются инструкции, а машина с пластиной может на первый взгляд выглядеть намного сложнее.Повсюду торчали решетки.

Жим ногами с тросом

Но не нервничай. Это не так страшно, как кажется. Во всяком случае, далеко не так страшно, как раньше.

В любом случае, для начала просто возьмите небольшой груз и не забудьте сесть. Вот почему мы все-таки жим ногами. Расслабляющие подушки. Движущаяся пластина (платформа), которую вы будете бить ногами, сама по себе довольно тяжелая, поэтому вам лучше избегать недогрузки, чем перегрузки, пока вы привыкаете к машине.

Обычно имеется предохранительный механизм, удерживающий подножку на месте. Он будет где-то справа или слева. Вам нужно будет отстегнуть предохранитель, чтобы пластина могла двигаться в полном диапазоне.

НО ЕЩЕ !!!

Перед тем, как отпустить поручень безопасности, мы должны занять устойчивое положение ступни и плотно втиснуть нижнюю часть спины в подушку сиденья. Это важный момент. Я вернусь к нему позже, поэтому обязательно запомните! Нижняя часть спинки прижата к сиденью .

Шаг 2: Размещение лапки для жима ногами

Как я уже упоминал. Вы должны найти такое положение ног, которое позволит вам выполнять полный диапазон движений, при этом ноги полностью стоят на платформе. Обычно я начинаю с высоких и широких ног на платформе, так как это хорошо подходит для моей личной анатомии бедра.

Теперь, если вы можете представить себе, что платформа на самом деле является циферблатом часов, вам нужно указать левой ногой на 11 часов, а правой — на 1 час. Итак, обе ступни слегка выставлены вперед.

После первого или двух повторений вы можете вернуться и отрегулировать любое из этих положений. Большинство тренажеров для жима ногами сами по себе ощущаются по-другому, поэтому положение стопы будет уникальным для вас. К счастью, мышечная память естественным образом найдет ваше лучшее положение при продолжении практики.

Шаг 3: Начало представления

Сейчас! Чтобы начать повторение, вам нужно будет постепенно прикладывать напряжение к подножке и нажимать вперед ногами.Здесь вы медленно проверяете вес. Вы должны иметь возможность легко выдвигать груз вперед, удерживая предохранитель.

В этом положении (исходное положение) весовая плита будет относительно легко перемещаться. Поверьте мне, чем ниже вы опускаетесь, тем труднее становится.

Если вы можете спокойно поднять платформу в этом положении, у вас нет никакой надежды на выполнение полного набора с полным диапазоном движений. Пришло время уменьшить этот вес.

Когда вы обнаружите, что зона тяжести златовласки перекрывает весовую зону, и вы можете легко поднять платформу из ее исходного положения, вы можете, наконец, отпустить поручень безопасности.

Но прежде чем отпустить ручку, убедитесь, что ваши ноги полностью поддерживают вес платформы.

Шаг 4: Завершение набора

Верните руки в исходное положение. Большинство жимов ногами предназначены для того, чтобы ручки были опущены вниз по бокам. Это сделано для того, чтобы вы могли держаться за свою жизнь, когда закончите тренировку.

Затем вы можете начать опускать весовую платформу и ступни по направлению к своему телу. По мере того, как вы медленно опускаете вес, вам нужно будет держать колени вытянутыми.Точно так же, как мы описали ранее в руководстве по приседаниям с кубком. Сказал, что вы должны это прочитать.

А вот и четыре золотых правила для долгих и здоровых отношений с жимом ногами.

1. Опускайтесь только настолько низко, насколько вы можете полностью поставить ногу на платформу. Если пятки начинают приподниматься. Вам необходимо пересмотреть положение стопы или поработать над подвижностью лодыжки.

2. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом контакт нижней части спины с сиденьем (это необходимо запомнить).Когда ваша нижняя часть спины отходит от сиденья, это означает, что ваш позвоночник сгибается, чтобы облегчить больший диапазон движений. По сути, ваши бедра достигли предела, и теперь ваш позвоночник изгибается, чтобы сделать все остальное. Вы не хотите, чтобы ваш позвоночник искривился во время жима ногами.

3. Всегда используйте полный диапазон движения . Спуститесь как можно ниже. Чем больше диапазон, тем больше вы получите от этого упражнения. Ваши мышцы не могут считать вес. Он чувствует стресс и соответственно реагирует, делая вас сильнее.Помните, что более выгодно выполнять жим ногами с полным диапазоном движений с 50 кг, чем делать частичное повторение с 200 кг.

4. «Не блокируйте ноги / колени». Вы будете часто слышать это во время занятий в тренажерном зале или чтения замечательных сообщений в блогах в Интернете (вот так). Мы уже знаем, как лучше всего расположить ноги для жима ногами, и что мы должны выполнять полный диапазон движений.

Тем не менее, вы не должны двигаться настолько прямо с коленями / ногами, чтобы все напряжение веса приходилось на суставы и соединительную ткань.

!!! ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ О ЧУВСТВИТЕЛЬНОМ СОДЕРЖАНИИ !!!

Не будь этим парнем

Подходящая альтернатива жиму ногами

Если вы следовали этому пошаговому руководству по жиму ногами, описанному выше, и по-прежнему находите упражнение неудобным, я бы порекомендовал вам попробовать другой тип жима ногами.

За время, проведенное в качестве менеджера спортзала, я понял, что всегда хорошо иметь несколько разных видов жима ногами на полу спортзала. Как и любое хорошее упражнение, не существует универсального решения.

Если вы все еще не можете понять это упражнение или в вашем спортзале нет жима ногами, вы всегда можете пока заменить другое упражнение.

Любое упражнение на нижнюю часть тела, которое тренирует ягодицы и квадрицепсы одновременно, будет подходящей альтернативой жиму ногами, если оно стимулирует рост.

Все наши обучающие программы теперь можно загрузить бесплатно. У нас есть множество программ, разработанных с использованием жима ногами и подходящих альтернативных вариантов жима ногами.

Жим ногами против приседаний | Breaking Muscle

Может ли Prius чем-нибудь похож на Shelby Cobra Mustang? Конечно, они обе машины и имеют похожие детали, но они не похожи друг на друга. То же самое можно сказать о жиме ногами по сравнению с приседанием.

Жим ногами и приседания предназначены для укрепления мускулов ваших ног, но жим ногами имеет несколько ограничивающих факторов, касающихся действия движения по сравнению с приседанием… а приседания укрепляют не только ваши ноги.

Устранение устойчивости

При прыжке в сиденье для жима ногами, чтобы поставить ступни на платформу, вы просто перемещаете сани вверх и вниз по рельсам, чтобы поднять вес. Платформа движется по фиксированной направляющей, а ваши бедра и поясница находятся в фиксированном положении, когда вы сидите на сиденье, чтобы поднять платформу с утяжелителями.

Поскольку вы сидите в этом фиксированном положении и перемещаете платформу по рельсам, вам не нужно задействовать стабилизирующие мышцы для подъема и перемещения веса.Это в основном лишает вас возможности развить любую силу во всем корпусе или стойке, как если бы вы положили штангу на спину или удерживаете ее в положении стойки во время приседаний со штангой впереди.

Когда вам приходится стабилизировать вес, как если бы вы держали штангу, гантель или гирю во время приседаний с кубком, вы активируете так называемые мышцы-синергисты. Мышцы-синергисты выполняют или помогают выполнять тот же набор движений в суставах, что и агонисты (первичные двигатели).

Мышцы-синергисты действуют на подвижные суставы. Синергисты — это мышцы, которые облегчают фиксацию, которая в случае подъема свободного веса, такого как штанга или гиря, позволяет удерживать его устойчиво во время подъема и опускания.

Как видите, вам нечего фиксировать, когда вы сидите на водительском сиденье тренажера для жима ногами, поскольку сам тренажер облегчает вам фиксацию.

Сокращение диапазона движений (ROM)

Нет никаких сомнений в том, что когда дело доходит до приседаний и жима ногами, средний посетитель спортзала найдет способ разрушить свой ROM во время обоих этих упражнений.Тем не менее, я бы сказал, что с жимом ног это почти кажется знаком чести для многих парней.

Я уверен, что вы понимаете, о чем я говорю, когда вы видите, как эти парни в спортзале нагружают платформу для жима ногами, черт возьми, почти на каждую 45-фунтовую тарелку в спортзале. Как будто это не достаточно опасно, что они выкручивают сам тренажер, они затем садятся на место жима ногами, и весь этот вес парит над ними.

Фотография Бев Чайлдресс из Форт-Уэрта, Техас

Я видел больше видео об этом на YouTube и Instagram, чем я хотел бы признать, и хотя эти сценарии, как правило, предоставляют много юмористического контента для многих комедианты … такая нелепая попытка пугает и опасна для меня, и я профессиональный тренер по силовой подготовке.

То, что вы обычно видите в этих сценариях, — это дерьмовый вес, и парень в конечном итоге перемещает ноги вверх и вниз всего на пару дюймов. Это пустая трата времени в попытках набраться сил, и вдобавок это невероятно опасно.

Признаюсь, я видел многих людей, которые тоже делали приседания, но в большинстве случаев эго парня может быть подавлено, когда он пытается набрать слишком большой вес для приседа, потому что когда штанга лежит на спине, вы прямо почувствуете этот вес.

Всегда есть исключения, и деревенский идиот существует везде, куда бы вы ни пошли, но по большей части эго скорее загрузит эту платформу в жим ногами, чем почувствует ее на своей спине.

Нулевая функциональная ценность

Приседания — одно из 7 основных движений, которые позволяют жить здоровой жизнью человека. Приседая, вы должны уметь демонстрировать подвижность голеностопного сустава, сгибания колен и бедер, когда садитесь в присед.

Когда вы сидите на тренажере для жима ногами, вы не тренируетесь, чтобы стать лучше или более способным поднимать что-то с земли, или даже для того, чтобы сделать что-то столь же естественное, как гадить. Не хочу быть грубым, но именно здесь возникла одна из самых больших потребностей в способности приседать.

С жимом ногами вы также не тренируетесь, чтобы уметь принимать положение на корточках для выполнения таких задач, как садоводство, работа в низких положениях или входить и выходить из труднодоступных мест, как вы может потребоваться сделать с проектом строительства дома.

Жим ногами в большей степени изолирует ваши квадрицепсы в своем приложении, чем что-либо еще. Вы, конечно же, не сможете продемонстрировать и потренировать тазобедренный шарнир с помощью жима ногами, поскольку ваши бедра зафиксированы на месте.

Если бы я догадался, в вашей жизни практически никогда не будет ситуации, когда вы сидели бы в фиксированном положении и просто отталкивали бы сани от своего тела. Однако в вашей жизни будет много ситуаций, в которых вам придется продемонстрировать на каком-то уровне способность приседать … даже если это частичная попытка.

Я считаю, что жим ногами может быть полезен, но по большей части, если вы физически здоровый человек, вам следует часто практиковаться, чтобы улучшить свои приседания.

Приседания — это функциональное движение. Просто помните, что отсутствие мобильности означает отсутствие функций, а отсутствие функций означает отсутствие мобильности … и, возможно, стабильности.

Если вы хотите поработать над более глубоким пониманием моделей движений в приседаниях, вы можете тренироваться со мной в фитнес-центре Brandon Richey Fitness в Буфорде, штат Джорджия, или дистанционно.