Жим ногами в тренажере под углом: Жим ногами под углом 45 градусов. Жим ногами в тренажере лежа или сидя. Колени заваливаются внутрь

Содержание

Жим ногами в тренажере

Это упражнение является хорошей альтернативой приседаниям со штангой, особенно для тех, у кого проблемы со спиной. К тому же, выполняя это упражнение с различной постановкой ног можно акцентировать нагрузку на ту или иную группу мышц.

Какие мышцы работают

  • четырехглавая мышца бедра (квадрицепс): латеральная широкая мышца, прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца, медиальная широкая мышца
  • ягодичные мышцы (отводящие мышцы): большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца
  • все приводящие мышцы: длинная, большая, короткая, гребенчатая, тонкая
  • седалищно-подколенные мышцы бедер

Техника выполнения

Жим ногами в тренажере, исходное положение
  1. Займите исходное положение на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на платформу примерно на ширине плеч (различные варианты постановки ног описаны ниже), носки слега разверните в стороны. Руками держитесь за рукоятки по бокам тренажера.
  2. Перед началом упражнения немного выжмите платформу ногами вверх, чтобы снять нагрузку со стопоров, и поверните рукоятку, снимая тем самым блокировку платформы.
  3. Медленно опускайте вес, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90°. В этот момент бедра должны слегка касаться живота.Делайте глубокий вдох, когда вес опускается.
  4. На выдохе выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги в коленных суставах. В верхней точке колени должны оставаться чуть согнутыми.
  5. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Жим ногами в тренажере, техника выполнения

Постановка ног

Средняя постановка ног

Средняя постановка ног

Средняя постановка ног (постановка ног на ширине плеч) позволяет равномерно распределить нагрузку на все мышцы, участвующие в работе.

Широкая постановка ног

Широкая постановка ног

Широкая постановка ног делает акцент на всей группе приводящих мышц и внутренней части квадрицепсов (медиальная головка четырехглавой мышцы).

Узкая постановка ног

Узкая постановка ног

Узкая постановка ног позволяет дать больше нагрузки отводящим мышцам и внешней части квадрицепсов (латеральная головка четырехглавой мышцы).

Высокая постановка ног

Высокая постановка ног

Высокая постановка ног делает акцент на ягодичных мышцах и седалищно-подколенных мышцах бедер. Выполнение жима ногами с высокой постановкой ног можно порекомендовать выполнять девушкам для придания ягодицам «аппетитных» форм.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног позволяет по максимуму нагрузить квадрицепсы.

Советы

  • Не горбьтесь, держите спину прямо.
  • Во время выполнения упражнения поясница и ягодицы должны оставаться плотно прижатыми к спинке тренажера, чтобы исключить травму спины в поясничном отделе!
  • Ни в коем случае не сводите колени. Это чрезмерная нагрузка на коленные суставы. Лучше уменьшите вес, чтобы выполнять контролируемые движения.
  • Толкайте вес всей поверхностью стопы. Не отрывайте пятки от платформы, чтобы не возникало лишней нагрузки на суставы! Если в виду физиологических особенностей пятки все равно приподнимаются при опускании веса, попробуйте использовать более высокую постановку ног и не столь глубоко опускать вес.
  • Опускайте и поднимайте вес медленно, чтобы не возникало ударных нагрузок в суставах!
  • Если вы хотите сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения, то не разгибайте полностью ноги в коленях в верхней точке амплитуды движения. К тому же, это может уберечь ваши коленные суставы от травмы.

Жим ногами в тренажере / Техника выполнения упражнения


Упражнение жим ногами на тренажере является базовым многосуставным упражнением, которое формирует передний и задний профиль бедра и улучшает форму ягодиц. Кроме этого, в упражнении задействованы икроножные мышцы.

Упражнение жим платформы ногами на тренажере — незаменимое упражнение для женщин в фитнесе. В отличии от приседаний со штангой, оно “выключает” из работы мышцы корпуса, которые ограничивают результат в приседаниях и не дают максимально возможную нагрузку на ноги. За счет более выгодной биомеханики, нагрузка в жиме ногами примерно вдвое превышает вес штанги в приседаниях со штангой.

Техника выполнения упражнения

Подготовка:
Лягте на наклонную спинку тренажера, плотно прижавшись к ней спиной. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Разгибая ноги в коленях, выжмите платфому вверх. Поверните рычаги по обе стороны сиденья, чтобы фиксаторы подперли платформу.

Исходное положение:
Спина плотно прижата к сидению, ступни расставлены симметрично относительно оси туловища, колени чуть согнуты, руки лежат на рычагах фиксаторов.

Начало движения:

  • Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Уберите фиксаторы и примите вес платформы на ступни. Начните медленно опускать платформу, сгибая колени
  • Остановите опускание платформы, как только сгиб коленей достигнет прямого угла
  • Без остановки, не выдыхая, выжмите платформу ногами вверх
  • Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок жима
  • В верхней точке распрямите колени не до конца, задержитесь на секунду, сделайте вдох и начните новый повтор

Чтобы избежать травмирование коленных суставов, сгибайте ноги не больше, чем до прямого угла, а при подъеме не разгибайте колени до конца

Анатомия упражнения

В упражнении жим ногами лежа на тренажере происходит разгибание тазобедренных и коленных суставов. В первой фазе движения голень отводится от бедра, а во второй голень приводится к бедру.

Какие мышцы работают при жиме ногами на тренажере

Кроме больших мышечных групп передней и задней области бедер и большой ягодичной мышцы, в упражнении находятся под напряжением икроножные мышцы.

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, располагайте ступни ближе к краю платформы

Разновидности упражнения жим ногами на тренажере

Изменяя расстановку ступней на платформе тренажера, можно добиться разной нагрузки на различные мышцы, участвующие в жиме. Для начала попробуйте выполнять упражнение с разной постановкой ног на тренажере без веса, чтобы почувствовать, на какие группы мышц распределяется нагрузка.

Чем ниже стоят ступни к краю платформы, тем больше нагрузка на квадрицепсы (мышечная группа на передней поверхности бедра). Ставя ступни выше, вы смещаете нагрузку на бицепсы бедра (задняя поверхность) и ягодицы. Начните жимы с постановки ступней в центре платформы, когда нагрузка на все мышцы распределяется равномерно. Когда освоите правильную технику выполнения упражнения, пробуйте варианты с разной постановкой ног

Советы

  • Новичкам нужно начинать с небольшого веса, пока техника упражнения не станет идеальной. А тут есть над чем поработать. Нужно приучить себя не отрывать попу от скамьи и не “помогать” себе головой, отрывая поясницу от спинки сиденья тренажера;
  • Не вздумайте делать жим, отрывая пятки от платформы! Это грубая ошибка может обернуться травмой голеностопа. Так же не следует отрывать носки. Жмите платформу полной ступней;
  • Чтобы не допускать лишней нагрузки на колени, делайте упражнение без остановок в нижней и верхней точках амплитуды, и уж тем более не делайте паузы для отдыха;
  • Чтобы увеличить эффективность жимов, начните с большого веса (1 подход), потом сбросьте по “блину” с каждой стороны и сделайте еще подход, затем снова уменьшите вес в третьем и четвертом подходах. Зато каждый раз жмите повторы до самого последнего, с жжением в нагружаемых мышцах.

Упражнение жим ногами на тренажере. Жим ногами. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Обычно в тренажерных залах бытует мнение,что самое лучшее упражнение для ног это приседание со штангой,но существует упражнение которое именитые культуристы тоже относят к базовому.Это жим ног в тренажере.Давайте рассмотри это упражнение подробнее.

Вначале рассмотрим и чего состоит тренажер.Рабочими элементами этого станка является платформа(№4 на рисунке),куда атлет ставит ноги обычно вес платформы составляет 25 кг- это информация для новичков,сиденье со спинкой(№5),точнее я бы сказал лежак,регулируется по высоте,опоры для навесов(№2) куда навешиваются диски и ограничитель движения-страховочный элемент(№3) как и у всех тренажеров,направляющие(№1) по которым движется платформа,регулятор угла наклона тренажера(№6).


Теперь рассмотрим главный вопрос,какие мышцы участвуют в работе при жиме ног на тренажере.

Отличную нагрузку получают квадрицепы,бицепсы бедер,большая ягодичная мышца,передняя большеберцовая мышца,длинная малоберцовая,камбаловидная мышца.Посмотрите сколько мышц задействованы при этом упражнение а основа всего лишь сгибательно разгибательные движения.При правильном выполнении этого упражнения,оно будет эффективным и безопасным.Если у вас есть проблемы со спиной,то лучше заменить приседание на этот жим,причем нагрузка ложиться именно на мышцы ног,мышцы тело практически не участвуют.Кроме того отсутствует нагрузка на позвоночник,и увеличивается кровообращение в органах малого таза стимулирует выработку тестостерона результатом становиться рост ваших мышц.Отлично подойдет как новичкам,так и прекрасной половине.

Техника выполнения начинается с момента,когда вы принимаете исходное положение. Не забудьте, что кроме вас на нем занимаются и другие спортсмены,поэтому перед началом настройте тренажер под себя.Голова и поясница должна полностью ложиться на лежак тренажера и не при каких обстоятельствах не следует отрывать эти части тела от поверхности.

Ноги на платформе располагаются на ширине плеч,колени и стопы должны быть параллельны друг другу,носки можно немного развести в стороны.Упершись спиной в сиденье,ногами начинаем поднимать платформу и снимаем блокиратор,кто не знает он расположен рядом около правой руки.Затем руками держимся за поручни.Запомните нельзя при выполнении подхода отрывать пятки от платформы,стопа полностью стоит на поверхности.Существует два мнения на один момент,нужно до конца выпрямлять ноги или оставлять их немного в согнутом положении.При неполном выпрямлении максимально забиваются мышцы, так как мы сразу вновь даем им нагрузку поэтому этот вариант подойдет атлетам которые уже не первый месяц посещают тренажерку. Медленно без рывков опускаем ноги,угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 градусов,колени не должны упираться в грудь,при опускании делаем вдох.Затем на выдохе начинаем поднимать платформу вверх следим за стопами нагрузка идет на пятки а не на носки,поясницу и голову не поднимаем.
При выполнении следите чтобы колени не расходились и не прижимались друг к другу.Для начала пройдись по холостому ходу,без навесов разомните мышцы.При движении вверх,постарайтесь напрячь мышцы нижнего пресса,отличный способ их прокачки.

Еще одним плюсом этого жима является вариация расположения ступней на платформе.Меняя положение ног мы меняем нагрузки на различные мышцы ног.


При высоком расположении ног,уменьшается диапазон движения в районе коленей,увеличивается нагрузка на ягодицы, при этом расширяется движение бедер,нагрузка ложиться и на бицепс бедра.Если вы хотите подчеркнуть ваши ягодицы воспользуйтесь этим расположением ног.При этом другие мышцы не выключаются из работы.

Нижнее расположение ног на платформе,уменьшает степень разгибания бедра и увеличивает радиус движения вокруг коленей.При этом увеличивается нагрузка на колени,и в меньшей степени работают ягодицы,нагрузка идет на бедра. Но этот подход подойдет только продвинутым лифтерам,новичкам такой подход лучше не выполнять,дабы исключить травму.

Самое надежное это расположение ног по центру платформы,это классическое постановка и если вы только начинаете осваивать этот тренажер начните с этого положения.

Существует еще два варианта расположения ног.Чем шире вы установите ноги,тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра,чем уже тем активнее работают квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра.

Существуют несколько хитростей при выполнении этого упражнения.Все мы знаем,что мышцы увеличиваются в объеме если мы будем их периодически «удивлять»,то есть создадим им стрессовое состояние.Для этого нужно при опускании считать на три,опускаем и считаем,3,2,1.Вариант удерживать в верхнем положении платформы на счет 3.Так же можно использовать вариант дроп-сет.Начинайте выполнять подход как обычно,вес и количество неизменно,затем с помощью напарника скидывайте 15-20 кг и без отдыха делайте еще один подход,затем еще скиньте 20 кг и все делается без отдыха.Это поможет усилить поток крови в работающие мышцы. Можно разделить выполнение на частые,но малые количества повторов.Для самых продвинутых качков это жим одной ногой.Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра.


Нельзя обойти стороной и прекрасную половину,которая посещает тренажерный зал.Это упражнение как ни как подойдет для девушек.Оно безопаснее приседаний со штангой и нагрузка ложиться на конкретные группы мышц.Так как платформа сама имеет определенный вес,поэтому нагружать ее блинами нет смысла,вес должен составлять не более 30 кг и не более 20 повторений при 3 сетовом подходе. Меняйте расположение ног на платформе,это даст вам напряжение на мышцы,я считаю самым качественным и подходящим для девушек будет вариант с высоко поставленными ногами на платформе,красивые формы задней поверхности бедра и ягодиц вам обеспечены.О других тренажерах для женщин можно ознакомиться в этой .Процесс построения красивых и сильных ног не обойдется без этого базового упражнения,поэтому включайте жим ногами на тренажере в свою тренировку.

Понравилась статья,делитесь с друзьями,оставляйте комментарии и подписывайтесь на новые статьи .С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

В сегодняшней статье мы поговорим о таком замечательном упражнении как жим ногами лежа в тренажере. Это упражнение стоит отнести на второе место после приседания со штангой, так как при его выполнении, задействовано не такое большое количество мышечных групп, но все же оно не перестает быть эффективным упражнением. Основная цель упражнения, это развитие передней поверхности бедер, а также силы и массы ваших ног. Упражнение является базовым, так как в движении работают несколько суставов, а именно: коленный и тазобедренный суставы.

Это упражнение отличный выход для тех, кто не хочет или по какой-то причине (травме) не может нагружать спину и выполнять приседания со штангой. В этом упражнении нагрузка на позвоночник очень маленькая по сравнению с приседаниями, поэтому является отличным выбором для тех, кто не хочет лишний раз перегружать спину.

Данная информация несет ознакомительный характер для людей. Если у вас имеются какие либо травмы позвоночника, перед любыми нагрузками стоит проконсультироваться со специализированным врачом.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ?

Рисунок 1. Мышцы которые работают при выполнении упражнения «жим ногами лежа в тренажере»

Это отличное упражнение помогает хорошо проработать мышцы ног. Основную нагрузку при выполнении упражнения получают передняя поверхность наших бедер, а именно квадрицепсы. Также, помимо квадрицепсов, в упражнении принимают активное участие мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Помимо основных мышечных групп, в работу включено большое количество вспомогательных мышц, например (рисунок 1): камбаловидная мышца, длинная малоберцовая мышца, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца и тд.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА»?


Жим ногами лежа в тренажере (правильная техника выполнения упражнения)

1. Лягте в тренажер, зафиксируйте свой корпус и максимально плотно упритесь спиной к спинке тренажера. Если у вас есть возможность во время выполнения упражнения схватиться за рукоятки тренажера, следует ею воспользоваться, так как это поможет держать позвоночник и тазобедренный сустав в зафиксированном положении и избежать травмы. Если функциональность тренажера позволяет упереться головой об специальный валик, следует также этим воспользоваться, это поможет удерживать позвоночник и фиксировать тазобедренный сустав в тренажере. Ноги должны быть расположены примерно на ширине плеч. Существует много вариаций постановки ног в тренажере, но об этом чуть позже.

2. Когда вы займете правильное положение, следует снять платформу с весом со стоек и плавно на вдохе опустить ее до прямого угла в коленях или немного ниже.

3. На выдохе выжмите платформу вверх, при этом ноги полностью не выпрямляя, а колени всегда держите на ширине ступней.

1.Как мы уже сказали выше, следует плотно прижать туловище к спинке, удерживаясь крепко за рукоятки тренажера. Это поможет избежать отрыва таза от сидения и поможет удержать позвоночник в неподвижном состоянии.

2.Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки, это усилить нагрузку на мышцы бедер.

3. Чтобы максимально уменьшить вредную нагрузку на коленные суставы, не распрямляйте полностью ноги.

4. Жим одной ногой позволит более концентрировано выполнить упражнение и снизить нагрузку на суставы, и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности.

5. Ни в коем случае не отрывайте таз от сидения.

6. Не сводите колени или наоборот, нельзя разводить колени в стороны. Они должны находиться строго на ширине со ступнями.

7. Не отрывайте пятки от платформы во время выполнения нагрузки.

8. Для выполнения таких видов упражнений очень удобны и эффективны спортивными тренажерами Precor, качество и безопасность превыше всего.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, все зависит от постановки ног на платформе тренажера. Разные варианты постановки ног атлета позволяют распределять нагрузку на той или иной мышце.

Если поставить ноги выше середины, то начинают сильнее работать бицепсы бедер и мышцы ягодиц. Если ниже середины, большую нагрузку получают квадрицепсы. Широкая постановка ног сконцентрирует нагрузку на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, а узкая постановка на латеральные головки квадрицепсов.

Стройные ноги и ягодицы – это в большинстве случаев результат усиленной работы. Для этой цели идеально подходит жим ногами, который выполняют на специальном тренажере. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые помогают полноценно проработать мышцы.

Жим ногами в тренажере – какие мышцы работают?

Базовое упражнение (работает три сустава), которое помогает уменьшить количество жира и проработать мышцы, называется жимом ног. Для его выполнения в зале есть специальные тренажеры. Дает нагрузку жим ногами в тренажере на квадрицепс, бедра и ягодицы. Если отклониться от техники выполнения, то в работу могут включаться и другие мышцы. Делать упражнение можно и лежа, и сидя, и стоя.

Жим ногами в тренажере – техника выполнения

Существуют важные правила, учитывать которые очень важно, чтобы тщательно проработать мышцы и не получить травмы.

  1. Делая упражнение жим ногами на тренажере, к снаряду важно плотно прижать спину и ягодицы.
  2. Сгибая и разгибая колени, контролируйте, чтобы они не сходись, и двигались по одной линии. Еще один важный момент – они должны находиться с носками стоп на одной воображаемой линии.
  3. Делая жим ногами в тренажере, к платформе необходимо прижать всю ступню и толчок осуществлять пятками.
  4. Руками нужно удерживать себя за счет специальных рычагов, которые находятся сбоку. Это необходимо для исключения лишних движений позвоночником.
  5. Выясняя, как правильно делать жим ногами на тренажере, стоит указать важную деталь – голову следует удерживать в поднятом состоянии во время всей тренировки.
  6. От поставленной цели будет зависеть, какое количество повторений упражнения нужно сделать. Если хочется похудеть, тогда делать нужно 15-20 раз в 2-4 подхода. При желании проработать и увеличить в объеме мышцы делать нужно 8-10 раз в 2-4 подхода.

Жим ногами лежа на тренажере

Самый распространенный вариант упражнения, который необходимо включать в комплекс женщинам, желающим сделать свои ноги стройными, а ягодицы объемными. Жим ногами в тренажере для девушек выполняйте, следуя инструкции:

  1. Сядьте в тренажер, прижав к спинке поясницу. Стопы поставьте на платформу, чтобы расстояние между ними было идентично ширине плеч. Опустите стопоры безопасности и выжмите платформу. Важно, чтобы между верхней частью тела и ногами был прямой угол.
  2. Чтобы выполнить жим ногами в тренажере, нужно выдыхая опустить платформу, сгибая ноги до прямого угла.
  3. Выдыхая, выполняйте жим, возвращая платформу назад. Не рекомендуется полностью выпрямлять конечности, поскольку так можно сместить нагрузку и получить травму.

Жим ногами сидя в тренажере

Во многих тренажерах есть конструкция, где можно делать упражнение сидя. Во время тренировки будут работать мышцы, как и в случае лежачего положения. Вес тренажера для жима ногами нужно подбирать исходя из собственной физической подготовки.

  1. Расположитесь в тренажере, поместив стопы на платформе так, чтобы между ними было расстояние идентично ширине плеч, и согните ноги под прямым углом. Руками держитесь за рукоятки.
  2. Вдыхая, выпрямляйте ноги, но не делайте это до конца, чтобы не смещать нагрузку с мышц. Во время этого сидение должно отклониться назад.
  3. В конце движения нужно зафиксировать положение и на выдохе вернуться в ИП.

Жим ногами стоя

Этот вариант необходимо выполнять на гакк-машине, и в сравнении с обычными приседаниями во время тренировки нет необходимости балансировать, чтобы найти центр тяжести. К преимуществам можно отнести отсутствие риска получения травмы, высокую грузоподъемность и возможность заниматься без страховщика. Техника выполнения схожа с обычными приседаниями:

  1. Сядьте в тренажер и упритесь плечами в специальные подставки. Спину держите прижатой к скамье.
  2. Делая жим ногами в тренажере, постановка ног должна быть идентична ширине плеч. Носки слегка разверните наружу.
  3. Снимите платформу со стоп безопасности и возьмитесь за рукоятки. Выпрямите ноги – это будет ИП.
  4. Выполняйте приседания на вдохе, опускаясь до образования в коленях угла немного меньше 90 градусов. В итоге колени и носки ступней должны быть на одной линии.
  5. Выполняя жим, выпрямите ноги на выдохе, возвращаясь тем самым в ИП.

Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек!

Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом) такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Упражнение жим ногами: что, к чему и почему?

Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой:). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.

Жим ногами – (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами — классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы.


Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества упражнения жим ногами:

  • акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы) ;
  • отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
  • усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения — стандартная 30 -минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий) . Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition» (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
  • раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма) ;
  • по-мужской части — повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы:)) за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Теперь давайте пошагово рассмотрим технику выполнения упражнения. Выглядит она следующим образом.

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение выглядит так.


Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение требуемое количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.


На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:

  • ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
  • колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
  • при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
  • в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
  • глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
  • во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
  • голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
  • при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
  • руки жестко удерживают поручни;
  • используйте полную амплитуду движения;
  • не распрямляйте колени до конца;
  • начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
  • глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
  • если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
  • на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:


  1. ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног) ;
  2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие) , прорабатывается внутренняя толщина бедра;
  3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
  4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
  5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1) , сведение коленей (2) , отрыв пяток (3) , жим в “отбив”.


Примечание:

Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

Теперь давайте отойдем от сухой теории, и я освещу некоторые личные практические моменты в отношении упражнения жим ногами.

Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3 -х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет) . По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь:).

Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” является чувство легкого подташнивания и головокружение.

Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес) переваливает за 200 кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70 , то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес — легкотня, также порой помогает глоток водки свежего воздуха.

Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30 кг) и небольших (15 кг) , однако на большое количество повторений (больше 10 ) и сетов (3 ) . Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева — нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды:).

Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Вам не нравятся классические приседания либо болят колени или позвоночник?

Не переживайте, ведь даже в таком случае вы сможете накачать объёмные ноги.

Каким образом? Используйте проверенное средство — жим ногами, который способен развивать мышцы не хуже приседа.

При этом нагрузка на позвоночник будет близка к нулю, что особо актуально при проблемах со спиной.

Усаживайтесь в кресло поудобнее, переходим к разбору упражнения.

Жим ногами является отличным способом накачать бедра, ноги и ягодицы, не перегружая нижние отделы позвоночника.

Упражнение прорабатывает несколько видов мышц, поэтому называется базовым. Несмотря на эффективность, при неправильном выполнении упражнения есть риск получить травму.

Важно соблюдать определённые правила техники, которые помогут избежать лишних бед и помогут получить максимальный эффект.

Работа мышц

Во время жима работает большое количество мышц — как основных, так и второстепенных. Передняя часть бедра (квадрицепс) и ягодицы получают мощную нагрузку, чуть меньше достаётся задней части бедра (бицепс).

Остальные группы мышц, проработка которых зависит от правильного исполнения технических приемов, хорошо задействуются при положении тренажера в 45° и менее эффективно в полностью горизонтальном положении.


Вариации жима ногами

По постановке ног:

  • Жим одной ногой, затем другой. К примеру, каждая нога выполняет по 10 подъемов по очереди, затем короткий отдых и снова по 10 повторений на каждую ногу.
  • Постановка ног шире плеч идёт на проработку внутренней поверхности бедра. Если ставить ноги уже плеч и чуть ниже середины платформы, растёт квадрицепс.
  • Ноги чуть выше середины подкачают ягодицы и заднюю часть ног.
  • Расположение ног на уровне плеч примерно в середине платформы позволяет прокачать все мышцы ног.
  • Жим носками выполняется только под лёгкими весами и даёт основную нагрузку на икры .

По характеристикам тренажёра:

Упражнение в тренажере под углом 45° происходит лёжа на спине, спортсмен поднимает ноги на специальную конструкцию и начинает выполнять технику жима.

Второй вариант тренажёра – горизонтальный, здесь упражнение выполняется полусидя. В некоторых моделях платформа может быть раздельной, и жим ногами выполняется попеременно.

Техника исполнения, нюансы и тонкости

1. Лежа в тренажере, должно быть максимально удобно. Спина и голова полностью располагается на спинке, зафиксировать позвоночник помогут также поручни тренажера, за которые можно держаться.

При отсутствии поручней многие спортсмены держатся руками за боковые части тренажера.

2.Голова смотрит строго перед собой, спина прямая.

3.Чтобы получилось сгибать ноги под безопасным углом, примерно 90°, ноги должны находиться на ширине плеч, а стопы быть параллельно друг от друга.

4. Жим выполняется медленно, под напряжением мышц. Выпрямляя ноги, усиленно и в полную силу поднимать платформу. Чтобы сберечь колени, ноги не разгибаются до конца, а сами колени внутрь не сводятся.

5. Поясница должна быть крепко прижата к спинке, это сохранит безопасность всего позвоночника.

Усиливаем эффективность упражнения

Дроп-сет. Приём в бодибилдинге со сбрасыванием веса. Применяется атлетами со стажем, так как требует определённых навыков.

Жим ногами выполняется с обычным весом в 4 подхода по 10-15 раз. Сразу после 4 подхода вес убавляется на 20%, далее вес снова сбрасывается на 20% и снова выполняется жим.

Выполнение техники дроп-сет продолжается до тех пор, пока есть силы выполнять упражнение по всем правилам.

2й дроп-сет. Аналогичен первому способу, но отличается тем, что тяжесть веса не уменьшается, а увеличивается. Начинать сет следует с минимального веса, а заканчивать максимально возможным.

Суперсет. Две техники соединяются в одну и применяются к конкретной группе мышц. Упражнения выполняются без перерыва, одно за другим.

Обратите на это внимание

  • Тренажер должен быть устойчивым и находиться на ровной поверхности без наклонов.
  • Подобрать обувь для хорошего сцепления с поверхностью платформы, иначе ноги могут соскользнуть, что приведет к травме коленных суставов и, что еще хуже, нижних отделов позвоночника.
  • Ноги ставятся в середине платформы или выше, чтобы была задействована вся стопа. Если поставить ноги на нижнюю часть, это может отрицательно отразиться на состоянии коленей и мышц в целом.
  • Лучше использовать тренажёр с подвижной платформой, которая регулируется под желаемым углом.
  • Под лёгким весом важно определить положение ног. От этого зависит успех жима и сохранения здоровья.

1. Правильное дыхание. Во время жима ногами важно следить за правильным дыханием. Поднятие платформы сопровождает выдох, опускание, наоборот, вдох. Этот простой совет поможет избежать головных болей и головокружений.

2 Лучше сразу научиться выполнять все движения правильно. Если упражнение давно не выполнялось, следует заново прочувствовать положение ног и спины, и только после нескольких подходов начинать интенсивные упражнения.

3. Если боль в суставах не прекращается спустя несколько дней после выполнения жима, стоит сменить нагрузку и технику упражнения, возможно сменить модель тренажера на более удобную.

4. Первый раз жим лёжа осуществляется, начиная с маленького веса. Далее, вес постепенно наращивается и атлет переходит на более интенсивные тренировки, которые можно дополнять дроп-сетами и суперсетами.

5. Положение ног на платформе чуть шире плеч и выше среднего положения задействует больше мышцы бедра и ягодиц. Если стопы близко друг к другу и немного ниже среднего, это задействует в основном переднюю часть бедра.

Частые ошибки

Главная ошибка — это попытка нагрузить слишком большой вес. При этом пользы будет минимум, а вероятность получить травму увеличится в несколько раз.

Кроме того, часто атлеты забывают визуально фиксировать положение своих ног на платформе, что обусловливает неправильное распределение нагрузки на мышцы.

Известные факты

*1994 год. Самой популярной женщиной в истории жима ногами стала Тамара Райнвотер-Гримвуд, жительница Америки, которая смогла поднять более 182 кг веса, при своём собственном весе в 82кг.

*в 1995 проходил Национальный Чемпионат США, на котором Энтони Кларк взял вес более 352 кг при собственном весе в 160кг.

*Польский спортсмен Андрей Станашек выполнил жим с весом более 170 кг при своём собственном весе 50кг, тем самым установив рекорд самого сильного жимовика относительно своего веса.

*Первый атлет, выжавший вес более 270 кг, американец Пол Андерсон.

Видео

Так нужно делать жим ногами лёжа:


Cледите за обновлениями

Жим ногами в тренажере для женщин

Жим ногами – одно из лучших упражнений для представительниц прекрасного пола, с помощью которого можно эффективно прокачать ноги и ягодицы.

Включать в программу тренировок можно как в период набора мышечной массы, так и похудения и сушки. Но, зачастую, девушек интересует придание рельефа и мышечная дефиниция.

Жим ногами в тренажере позволит повысить интенсивность тренировок, увеличит силу и выносливость, позволит сделать тренировки более качественными. Это упражнение считается отличным аналогом приседаний, эффективно дополняя их. На одних приседаниях тяжело прогрессировать, поэтому жим ногами станет отличным дополнением.

Платформа для жима ногами есть в каждом зале. Бывают вертикальные, горизонтальные и размещенные под углом 45 градусов платформы.

Жим ногами в тренажере для женщин гарантирует комплексную проработку ног, так как отлично нагружает квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. В зависимости от постановки ног, можно смещать нагрузку на различные мышечные группы ног.

Кроме того, это отличное решение для новичков, которые по каким-то причинам не могут начать с приседаний. При условии качественных тренировок и правильного восстановления\питания, можно добиться желаемых результатов.

Жим ногами: какие мышцы задействованы?

Как уже говорили выше, жим ногами в тренажере для женщин задействует все мышечные группы ног. Основная цель – полная проработка всей поверхности бедра за счет толкающего движения.


В ходе выполнения упражнения задействованы следующие мышцы:
  • Квадрицепс;
  • Ягодичные мышцы;
  • Внутренняя и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).

В качестве синергистов выступают икроножные, проводящие большие, камбаловидные.

Поэтому, жим ногами для девушек является идеальным упражнением, в частности, если речь идет о замене тяжелых приседаний. Однако, самым оптимальным решением станет выполнение приседаний вместе с жимом ногами. Такая тренировка позволит качественно проработать ноги.

Чтобы выполнять упражнение с большим весом, необходимо прокачивать поясницу, так как она является одним из стабилизаторов, а также – мышцы кора. Кроме того, при желании, можно проработать икроножные мышцы, если двигать платформу только носками ног.

Что дает жим ногами лежа на тренажере для девушек?

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы – возможность сформировать упругую и привлекательную попу без серьезной осевой нагрузки на позвоночник, как в тяжелых приседаниях.


Это мечта многих представительниц прекрасного пола. А если выполнять упражнение в горизонтальном положении, то с позвоночника практически полностью снимается нагрузка, в частности с грудного и шейного отдела.

За счет этого и выключения мышц стабилизаторов удается достичь больше фокусировки на работе ног. А это улучшает нейромышечную связь.

Жим ногами в тренажере для женщин обладает следующими преимуществами:

  • Формирует привлекательные и рельефные ноги;
  • Способствует улучшению силовых показателей в приседаниях;
  • За счет различной постановки стоп позволяет сфокусировать внимание на различных мышечных группах ног;
  • Идеально подходит новичкам;
  • Обладает минимальной травмоопасностью;
  • Помогает сформировать выпуклые и привлекательные ягодичные мышцы;
  • Улучшает обмен веществ, способствует сжиганию жира;
  • Риск получить травму при правильной технике выполнения минимален;
  • Подойдет тем, кто не может выполнять классические приседания по определенным причинам.

Есть ли недостатки у жима ногами?

При таком количестве преимуществ в список затесалось парочку недостатков. Однако, они не такие критичные, но все же стоит обратить на них внимание:

  • Эффективность ниже, чем при работе со свободным весом. Увы, но все тренажеры “выключают” из работы мышцы-стабилизаторы, тем самым “проигрывая” свободным весам.
  • Риск получить травму при несоблюдении техники минимален, но все же есть. Особенно это касается тех, кто начинает сразу работать с большими весами. Например, новичок вешает блины с весом 100 кг и более. Что может из этого получится? Ничего хорошего.

Правильная техника жима ногами в тренажере для женщин

Как правильно делать? Распространенный вопрос. В тренажере техника выполнения не отличается высоким уровнем сложности и легко усваивается.


Рассмотрим детально её выполнение:
  1. Исходное положение: устанавливаем желаемый вес отягощения и располагаемся в тренажере таким образом, чтобы шея, спина и поясничный отдел были прижаты к спинке. При необходимости настройте спинку таким образом, чтобы было удобно и комфортно выполнять движение. Располагаем ноги на платформе под нужным углом, при этом держим колени слегка согнутыми, чтобы снять нагрузку с сустава. Снимаем страховочный механизм и крепко беремся руками за специальные рукояти, расположенные по бокам тренажера.
  2. На вдохе: держа платформу ногами, плавно опускаем её вниз за счет сгибания в коленях, при этом стараемся, чтобы вес лежал на пятках, без переноса центра тяжести на переднюю часть стопы. Удерживать вес пятками легче, чем носками, так как можно не удержать и потерять равновесие. В процессе движения важно, чтобы колени не заворачивались во внутрь. Платформу необходимо опускать как можно глубже, но в разумных пределах, чтобы не было дискомфортных ощущений.
  3. На выдохе: без паузы в нижней точке, ногами подконтрольным движением выжимаем платформу вверх. Необязательно полностью выпрямлять ноги, лучше оставить небольшой сгиб в коленях. Иногда бывает, что при работе с большим весом, выпрямив полностью ноги, они могут выгнуться в обратную сторону и платформа упадет на тренирующегося. К счастью, такое бывает крайне редко, но лучше держать колени слегка согнутыми.

Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Некоторые девушки интересуются техникой для ягодиц, но это мы рассмотрим ниже, в разделе постановки ног.

Так как именно от них зависит смещение нагрузки на те или иные мышцы низа. Как правило, классическая вариация это 3-4 подхода по 10-12 повторений.

О противопоказаниях для девушек

Платформа, как и любой другой тренажер, считается достаточно безопасной. Однако, есть ряд ситуаций, при которых нельзя выполнять упражнение. Рассмотрим детально:

  • Травма коленного сустава или связок. Увы, но колено активно участвует в движении, ведь за счет него нога приводится в действие. Поэтому, если имеются проблемы с коленями, то необходимо исключить этот тренажер. Кроме того, если в прошлом были травмы, то лучше с осторожностью подходить к выполнению упражнения.
  • Проблемы с позвоночником. В частности, искривления – сколиоз, лордоз, кифоз и т.д. На легких стадиях заболеваний практически нет физических ограничений, а вот в запущенных случаях, без консультации специалиста лучше не выполнять упражнение.
  • Наличие проблем с поясничным отделом. На поясницу ложится совсем небольшая нагрузка, но все же, если есть патологии, то они могут обостриться. Поэтому, не рекомендуется выполнять упражнение при протрузиях или грыжах.

Вариации постановки ног на платформе: как сместить акцент нагрузки на ягодицы?

Постановка стоп – важный нюанс и особенность при работе с платформой. С помощью этого можно смещать нагрузку на нужные мышечные группы ног.


Рассмотрим, как нужно правильно ставить ноги для того, чтобы задействовать различные мышцы:
  • Пиковая нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Ставим ноги широко в самый верх платформы. Для еще большей нагрузки, желательно развернуть стопы наружу под углом в 45 градусов.
  • Акцент на ягодицы и бицепс бедра. Достаточно широко поставить ноги на платформу, оставив примерно полступни по каждому краю.
  • Нагружаем квадрицепс. Для этого достаточно поставить ноги узко, чтобы ступни были параллельно друг другу. Чтобы максимально нагрузить четырехглавую мышцу бедра, ставим ноги на самый низ платформы.

Меняя положение ног и стоп, можно добиться равномерной нагрузки, что позволит пропорционально и симметрично развивать мышцы ног. Используя вышеперечисленные варианты, можно достичь желаемых результатов.

Советы и рекомендации

Следуя нижеперечисленным рекомендациям, можно повысить эффективность упражнения:

  • Очень важно держать поясницу прижатой в процессе выполнения всего движения. Если оторвать её от сидения, то на неё будет ложиться нагрузка. А при работе с большим весом, может появиться риск получить травму.
  • Не разгибайте колени в крайней точке. Это позволит минимизировать нагрузку на сустав, что актуально при работе с большим весом. Кроме того, если не рассчитать с отягощением, то колени могут прогнуться в обратную сторону из-за слабости мышц или суставов и платформа неудачно упадет на тренирующегося. Последствия не из приятных.
  • Не отрываем пятку или носок от платформы. Толкать платформу необходимо всей стопой. Если оторвать пятки, то нагрузка переместится на икры. А при наличии большого веса, может случиться судорога. Тоже не очень приятное явление.
  • Контролируйте каждое движение. Не стоит работать быстро, с взрывной силой. Необходимо чувствовать работу мышц, это хорошо развивает нейромышечную связь.

Какой жим лучше для девушек: лежа или сидя?

Попробуем кратко и лаконично разобраться в этом вопросе.

  • Жим платформы лежа. Как правило, бывает двух видов – вертикальный тренажер или под углом в 45 градусов. Благодаря такой позиции достигается максимально точная имитация базового движения – приседаний. Эффективно и практично, но при этом присутствует осевая нагрузка на позвоночник.
  • Жим платформы сидя. Или горизонтальный жим – максимально безопасный тренажер, снимает всю осевую нагрузку со спины. Но, при этом не так эффективен, как вертикальный аналог.

Какой из них выбрать? Решать исключительно вам. Если есть определенные патологии или проблемы со здоровьем, то лучше предоставить квалифицированным специалистам возможность составить тренировочную программу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 527

Навигация по записям

Жим ногами в тренажере для квадрицепсов.

Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра. Кому, когда и зачем следует выполнять жим ногами

Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек! Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом) такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Жим ногами. Что, к чему и почему?

Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение жим ногами является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой:). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.

Анатомический атлас

Жим ногами – (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами — классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы:

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества

  • акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы) ;
  • отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
  • усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения — стандартная 30 -минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий) . Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition» (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
  • раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма) ;
  • по-мужской части — повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы:)) за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Техника выполнения

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение выглядит так:

Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение требуемое количество раз.

Вариации

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Тонкости и секреты

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:

  • ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
  • колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
  • при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
  • в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
  • глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
  • во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
  • голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
  • при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
  • руки жестко удерживают поручни;
  • используйте полную амплитуду движения;
  • не распрямляйте колени до конца;
  • начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
  • глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
  • если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
  • на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

  1. ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног) ;
  2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие) , прорабатывается внутренняя толщина бедра;
  3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
  4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
  5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1) , сведение коленей (2) , отрыв пяток (3) , жим в “отбив”.

Примечание:

Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

Практические моменты

Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3 -х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет) . По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь:).

Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” является чувство легкого подташнивания и головокружение.

Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес) переваливает за 200 кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70 , то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес — легкотня, также порой помогает глоток водки свежего воздуха.

Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30 кг) и небольших (15 кг) , однако на большое количество повторений (больше 10 ) и сетов (3 ) . Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева — нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды:).

Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Представляем вам еще одно многосуставное упражнение – жим ногами в специальном тренажере. Его часто используют в бодибилдинге. Выполняют сидя под 45 градусами. Всё что требуется от атлета – упереться спиной в платформу и давить ногами плоскую часть.

Как мышцы работают?

Во время тренинга участвую ягодицы, бедра и бицепс беда.

Эффективность всей конструкции в том, что при работе задействованы много мышц. Спортсмен может менять ширину ступней на платформе. Если поставить ноги близко друг к другу, то нагружаются квадрицепсы. Колени не должны целиком разгибаться и сгибаться.

Техника выполнения

Правильная расстановка ног играет важнейшую роль накачки. Вам нужно:

  1. Установить по бокам блины.
  2. Садимся в платформу, спину крепко прижимаем к спинке, голова упирается вплотную, беремся за рукоятки.
  3. Ногами снимаем вес. Давите на тренажер и поворачивайте рукоятки наружу.

Поясница всегда должна быть прижата к платформе. Малейший отрыв от тренажера может спровоцировать травму.

Постановка ног

Важнейший нюанс, который требует внимания. Правильная расстановка стоп влияет на рост тех или иных мышц. Виды расположений на платформе:

  • Широкая расстановка ног подходит девушкам, у которых цель накачать аппетитные ягодицы и ноги без существенной прокачки низа. Спортсменкам нужно развернуть носки по бокам. Задействованы ягодицы, бедра и приводящие часть мышц.
  • Узкая расстановка ступней накачивает отводящую часть и верх бицепса бедра. Ступни поставьте на низ платформы уже плеч.
  • Расстановка на ширине плеч посередине. Данная классическая разновидность подходит как мужчинам, так и девушкам. В нём работают все мышцы.
  • Расположение ступней вверху тренажера. Здесь нагрузка падает на бедра, заднюю часть бицепса ноги и попу.
  • Отдельная прокачка каждой ноги. Это сложный вариант, который требует концентрации, чтобы платформа не упала на вас.

Техника опускания

Теперь самая техника:

  1. После того как вытолкнули платформу опускайте её на 90 градусов. Разрешается заходить ниже, но это опасно для поясницы.
  2. Мощно давите обеими ногами наверх. Разгибать не носками, а полной ступней, которая должна крепко прижиматься.

Какой вес ставить и как лучше добавлять?

Как и другие упражнения, жим ногами требуется начинать без веса. Хотя бы первые подходы, чтобы выработать технику. Затем девушки могут поставить по 10 килограмм на сторону, а мужчины по 20 кг по 12 повторений за 2 подхода. Этого будет вполне достаточно на начальном этапе. Женщины постепенно могут увеличить вес до 150 килограмм. Женщины должны постепенно добавлять блины и повторения.

Как заниматься?

Существует два варианта занятий:

  1. Дроп-сеты. Атлету следует выполнить нужное число повторений. Затем без отдыха продолжить работу, но уменьшить на двадцать процентов вес. Практически это работа до отказа.
  2. Жим ногами с остановкой. Данную вариацию можно выполнять только профессионалам, которые годами в спорте. Например, у вас 25 повторений 1 подход, затем 12 повторений добавленным весом и 3-5 повторов с остановкой внизу. Потом добавляется большой вес и выполняется 8 повторений с остановкой в нижней точке амплитуды. Заверяющей вехой будет добавление веса на 12 повторений.

Популярные ошибки

Начинающие спортсменки часто допускают грубые ошибки:

  • Отрывают таз.
  • Жмут носками, а не пятками.
  • Сводят колени.
  • Научитесь работать без весов. Только так возможно избежать ошибок и травм. Красивое выполнение более эффективное, чем большие килограммы.

На протяжении занятий дополнительно советуют обращать внимание на такие секреты:

  • Дышать когда опускаете платформу, выдох – выжимайте тренажер.
  • Поясница не должна отрываться. Голова вместе со спиной должна крепко быть прижата к спинке.
  • Жать целой пяткой, а не носками.
  • На колени можно надеть наколенники для сохранения тепла. Нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны иметь немного согнутый угол.
  • Руками держитесь за рукоятки.

Варианты тренинга

Существует три варианты жима:

  1. Горизонтальный жим в тренажере.
  2. Жим в тренажере Смита.
  3. Традиционный жим.

Горизонтальный жим ногами

Вариация предусматривает выполнение полусидя. Спортсмен получает быстрый рост массы всех мышц бедра. Работать надо большими весами, но быть осторожным, чтобы не травмироваться.

Жать в горизонтальном наклоне запрещено тем атлетам, которые имеют травмы позвоночника, колена. Техника:

  • Ставим большой вес, занимаем позицию. Колени ног должны получить ровный угол, смотрим перед собой. Спину прижимаем к платформе.
  • Полной стопой толкаем снаряд. Колени в конце не разгибаем полностью.
  • Медленно возвращаемся в начальную позицию.

Выполняйте быстрые и медленные стили, таким образом, мышцы получат нужную нагрузку для роста.

Жим в тренажере Смита

Своеобразный вариант, который отлично прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедер. Упражнение делать можно поочередно ногами. Техника в платформе Смита:

Противопоказания

Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с болезнями колена. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы. Также под запретом упражнение тем, кто получил травму несколько лет назад. Особенно если это был разрыв коленных связок. Ждите полного восстановления. Огромные веса также могут возродить рецидив. Атлетам с грыжей, протрузиями, при болях в пояснице следует прекратить тренинг, иначе осложнения неминуемые. Жим одной ногой противопоказаний для больных сколиозом, поэтому желательно надеть пояс и жать маленькими весами или вовсе без них.

Польза

К полезным свойствам жима ногами выделим:

  • Совестный комплекс работы всех мышц.
  • Выполнения без осевой тяжести на центр поясницы и позвоночник.
  • Сжигание жира.
  • Выработка тестостерона для мужчин.
  • Условно не опасное упражнение.
Жим ногами — прекрасная альтернатива приседаниям со штангой для начинающих. Кроме того, жим с большим весом это базовое упражнение, и если по каким-то причинам вы не можете приседать с тяжелой штангой, то вы по-прежнему сможете увеличивать силу и массу бедер.
Целевые мышцы: Бедра
Оборудование: тренажер

Как ставить ноги?
1. Высокая постановка увеличивает нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы, уменьшает нагрузку на коленные суставы.
2. Постановка ног ближе к нижнему краю платформы, увеличивает нагрузку на низ квадрицепсов (раскачивает мышцы в районе колена), и на переднюю часть бедра.
3. Широкое положение ног и разворот носков ног в стороны, позволяют переместить нагрузку на внутреннюю часть бедра.
4. Поставив ноги узко и ступни параллельно, вы перенесете большую часть работы на внешнюю часть бедра.
5. Сгибая ноги в коленях под более острым углом и приводя колени как можно ниже к телу, вы увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы.
6. Сгибая ноги в коленях под прямым углом (или уменьшая амплитуду еще больше), вы прорабатываете мышцы бедра, но уменьшаете нагрузку на ягодичные мышцы и связки колена (рекомендуется при работе с большими весами).

Техника выполнения упражнения:
1. Поставьте ноги на платформу для жима ногами. Высота расположения должна быть такой, чтобы нога в согнутом колене находилась строго под прямым углом.
2. Удерживайте спину плотно прижатой к сиденью тренажера на протяжении выполнения сета.
3. Согните ноги в коленях, так глубоко, как это необходимо для ваших целей. При этом поясница должна быть прижата к спинке тренажера (обычно это возможно при сгибании ног под 90 градусов или чуть глубже).
4. Выполняя это упражнение, не допускайте полного выпрямления ноги в коленях.
5. Выжимая платформу, делайте мощный выдох.
6. Опуская платформу, делайте это достаточно медленно, контролируйте негативную фазу движения, иначе вы резко увеличите вероятность травмы поясницы и коленей.

Случайная программа

Начальная программа тренировок для новичков с гантелями в домашных условиях
Эта программа для начинающих мужчин или девушек. Ее можно выполнять и в зале, и в домашных условиях. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью полтора — два месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга.

Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением , используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.

Какие мышцы работают?

В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:

Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

  • Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
  • Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Важно! Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.

  • Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед, а руками разворачиваем держатели.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

  1. Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
  2. Жим с полной остановкой. Этот вариант подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка . Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

  1. Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
  2. Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки немного сдвинуть друг к другу.
  3. Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

  1. Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
  2. Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
  3. Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
  4. Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
  5. Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Вариации жима

Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.

Классический жим в тренажере

Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.

Горизонтальный жим в тренажере

Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.

Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:

  1. Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
  2. За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.
  4. Выполняем нужное число раз.

Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.

Жим ногами в тренажере Смита

Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.

Техника выполнения упражнения будет следующей:

  1. Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
  2. Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
  3. На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
  4. Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.

Чем можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами, как:

  • приседания со штангой;
  • выпады или ;
  • тяга Джефферсона.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке. При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.

Преимущества элемента

К преимуществам жима ногами в тренажере можно отнести:

  1. Возможность акцентирования внимания на работу разных групп мышц.
  2. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.
  3. Интенсивное сжигание калорий и увеличенный уровень метаболизма .
  4. Стимуляция органов малого таза.
  5. Относительно безопасное упражнение.

Распространенные ошибки

Новички могут допускать следующие ошибки, которых нужно избегать:

  1. Быстрое опускание платформы.
  2. Отрыв поясницы от спинки тренажера.
  3. Сведение коленей.
  4. Отрыв пяток от платформы.

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период , прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают ) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

  • жиросжигающий эффект;
  • снятие нагрузки с колен и поясницы;
  • возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.


Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.


Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.


Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.


Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

  • Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
  • Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
  • Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.


Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

Жим ногами вариации. Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации. Жим ногами: техника выполнения

Жим ногами. Хотелось бы сказать, что это упражнение для ног второе по популярности, но не могу. В любом зале есть люди, которые не приседают вообще, зато жмут ногами регулярно. Они считают жим платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем напрягаться с тяжёлой штангой, когда можно жать звенящую блинами платформу и чувствовать себя реально крутым? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний витает над планетой. К счастью это неправда, ибо без приседаний не то что ног, даже рук не накачаешь. Но всё же, приседания или жим ногами, какое из этих упражнений лучше и почему? Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажёре может стать полноценной заменой приседаниям для людей, которые не могут или не хотят качать ноги со штангой. Поэтому рекомендовал им включать жим в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем пристальней изучал каждое упражнение и его воздействие на свой взрослеющий организм. И как только я присмотрелся к жиму ногами лёжа повнимательней, его недостатки, в сравнении с приседаниями, мне открылись в полной красе. О трёх из них я и хочу рассказать.

Какое из этих упражнений для ног более безопасно?

Нормальный человек, конечно скажет – жим в станке. И будет совершенно не прав. Действительно, среди тройки наиболее опасных упражнений для ног, помимо и разгибания ног в тренажёре, присутствуют приседания со штангой.

Но сразу замечу – приседания до параллели. Если же говорить о глубоких приседаниях в пол, то их потенциальный риск для здоровья очень низок. В этом плане они даже безопаснее жимов ногами в тренажёре. И вот почему:

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕГЧЕ . Ответьте на вопрос, что проще присесть со штангой весом 100 кг или пожать тот же вес в тренажёре? Правильно, в тренажёре легче, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается и негативная нагрузка на коленные суставы. Особенно, когда, желая пожать побольше, мы помогаем себе руками, упирая их в колени.

О том, что угол наклона платформы и лежанки тренажёра нужно под себя регулировать, никто вообще на задумывается. И получается, что девушка ростом в 1,5 м и мужчина под два метра, оба качают ноги находясь в дискомфортном положении, перегружая связки и суставы.

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕЖА НЕЕСТЕСТВЕННО . Приседания со штангой с точки зрения биомеханики – это более естественное движение. Каждый человек ежедневно приседает сотни раз, например, когда садится на стул либо диван. Вспомните, когда вы делали движение, хотя бы отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественность вектора нагрузки при его выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.

ЖИМ ПЛАТФОРМЫ СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С МЫШЦ-СТАБИЛИЗАТОРОВ . С одной стороны, это хорошо, ведь больше работы выполняется целевыми группами – квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер. Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие корпус: разгибатели спины и .

Если в комплекс тренировки ног включать жим в станке вместе с приседаниями в этом случае проблем нет. Если же качать ноги только в тренажёрах, стабилизаторы корпуса, которые поддерживают в тонусе мышечный корсет атрофируются, что со временем может вызывать проблемы с позвоночником.

Вывод: безопасность жима ногами лёжа – это миф. Приседания в этом плане более естественное и дружелюбное для нашего тела упражнение.

Вред жима ногами

Людям, с заболеваниями позвоночника, инструкторы тренажёрных залов рекомендуют избегать выполнять упражнения с осевой нагрузкой. То же говорят и врачи. Поэтому, приседания со штангой сразу же становятся персоной нон-грата. В этом правы и те, и другие, но при этом, рекомендовать качать ноги в обычном наклонном тренажёре – это неправильно.

В 2003 году учёные кафедры физиологии Оксфордского университета Джил Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследований на тему «Дегенерация межпозвоночных дисков». В ней приведена схема давления на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела. Уложенная в таблицу она выглядит так:

Давление на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела (в % от положения стоя)
Лежа на спине 25%
Лежа на боку 75%
Стоя прямо 100%
Стоя с наклоном вперед 150%
Стоя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение 220%
Сидя прямо 140%
Сидя с наклоном вперед 185%
Сидя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение 275%

Из этого следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя меньше нагружают позвоночник, чем те, которые, выполняются сидя. Кроме того, тренажёры для жима ногами выпускаются в нескольких версиях, каждый из них нагружает мышцы по-своему, и это ещё больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.

Вывод: замена приседаний жимом на станке – плохая идея. Она не подходит людям, имеющим заболевания позвоночника и может вызвать проблемы у людей здоровых.

Жим ногами или приседания. Что лучше для набора массы?

Каждый бодибилдер знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, сколь мощным будет гормональный отклик на выполняемое упражнение. Поскольку и жим платформы и приседания – это базовые упражнения для ног и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что они оба стимулируют . И это правда.

Но правда также и то, что, жим платформы ногами совсем не конкурент приседаниям, так как во втором случае работает значительно больше мышц. Приседания со штангой – это самое лучшее упражнение для тестостерона, безоговорочный лидер. Ненамного от них отстает становая тяга с пола.

Существует даже , в которой перед основным комплексом упражнений для бицепса или трицепса выполняется несколько подходов приседаний. Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.

Наибольший гормональный отклик от выполнения этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от единоразового максимума. Отдых между подходами при этом не должен превышать 1 минуты.

Если же вместо низкоповторного стиля выполнения упражнений выбрать многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличить отдых между сетами, подъём уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительным.

Вывод: упражнением для тестостерона жим ногами лёжа назвать нельзя. Зато этот титул можно вручить приседаниям со штангой.

Польза жима ногами

Приседания или жим ногами – это уже не вопрос. Эту битву, упражнения со штангой выигрывают в чистую. Но можно ли сказать, что жим ногами в тренажёре – это бесполезное упражнение? Тогда зачем его используют профессионалы? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно будет выполнять это упражнение.

Да, все монстры массы регулярно жмут ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не придёт отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажёров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники выполнения жима ногами.

Правда бывают и исключения, достаточно вспомнить великого Ронни Колемана, который жал ногами тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это делал.

Ронни Колеман жим ногами:

Зрелище фантастическое, но когда вспоминаешь, что такой экстрим, как и любовь к приседаниям до параллели аукнулись ему заменой обеих тазобедренных суставов, восхищение спадает, но я не об этом.

Польза жима ногами в следующем:
  1. ИЗОЛЯЦИЯ . Изменяя положение стоп и место их постановки на платформе, можно сильнее нагрузить отдельный участок передней или задней поверхности бедра.
  2. ИНТЕСИФИКАЦИЯ . Замедлять негативную фазу опускания веса, делать частичные повторения можно конечно и со штангой, но на станке это намного проще. Тренировать ноги гораздо легче в тренажёре, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.
  3. ОДНОСТОРННЕЕ ВЫПОЛНЕНИЯ . Жим платформы можно выполнять одной ногой. Соревнующиеся атлеты регулярно выполняют привычные упражнения в односторонней манере. Это позволяет уравнять в развитии обе части тела, а кроме того, такая нагрузка всегда является стрессовой, что заставляет мышцы на неё реагировать. Понятно, что со штангой так не сделаешь.

Вопрос, что лучше жим ногами или приседания, профессионалов не мучает. Они точно знают, что со штангой – это не реально.

Вывод: польза от жима ногами есть и довольно существенная. Но только в том случае, когда это упражнение занимает в комплексе тренировки ног подобающее ему положение.

Коль разговор зашел об изоляции, не лишним будет разобраться, как можно выполнять это упражнение. Но хочу сказать сразу, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, выворачивая колени и стопы на платформе под немыслимыми углами не получится.

Даже больше, самый простой и естественный способ постановки стоп (ноги расположены в середине платформы и стоят средне) – он же и самый безопасный.

Как бы мы старались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на весь мышечный массив ног. Однако, заставить активнее работать определенный участок всё же можно.

Положение ног при жиме лёжа:
  • Ноги стоят широко в середине платформы. Нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра (красный)
  • Ноги в середине платформы и стоят средне. Нагрузка идет на всю переднюю поверхность бедра (зелёный)
  • Ноги стоят узко в середине платформы. Нагрузка смещается на внешнюю поверхность бедра в область галифе (синий)
  • Ноги расположены в самом низу платформы, пятка свисает. Нагрузка смещается на надколенную часть квадрицепса (белый)
  • Ноги стоят широко и высоко. Нагрузка уходит в бицепс бедра и ягодичные мышцы (желтый)
  • Одна нога на платформе. Все зависит от ее положения, но в любом случае, в работу активно включаются ягодичные мышцы, боковые отделы пресса и подколенные сухожилия

Вывод: изменение положения ног позволяет немного сильнее нагружать отдельные участки мышц. Но при этом значительно повышает нагрузку на суставы.

Жим ногами техника выполнения

Можно долго рассказывать о том, как правильно делать жим ногами, но всегда лучше один раз увидеть. Поэтому, предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.

Жим ногами в тренажёре техника выполнения:

Важно: при выполнении жима ногами рекомендуется прижимать голову к лежанке. Но как только это происходит, сразу увеличивается гиперлордоз (чрезмерный изгиб) шейного отдела. При этом появляется прогиб в пояснице. Если же голову держать на весу, может возникнуть перенапряжение мышц шеи. Как быть?

Выходом станет регулировка подголовника в тех тренажёрах, где он предусмотрен либо создание валика под голову собственноручно (например, из сложенного полотенца). Позвоночник при этом примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдёт.

Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знание позволит и здоровье сохранить и от самого упражнения больше пользы получить.

Виды жимов ногами

Времена, когда в зале был только наклонный тренажёр для жима ногами уже в прошлом. В современных спортклубах можно встретить и другие его разновидности.

Жим ногами наклонный

Самая популярная вариация тренажёра. Обычно угол наклона платформы составляет 45°, но иногда встречаются и более пологие версии с углом в 30°.

Преимущество такого станка в том, что он позволяет использовать наибольший вес в упражнении по сравнению с другими модификациям. Следовательно, для набора массы ног – это лучший вид жима ногами. Но при этом, жим наклонной платформы является и самой опасной разновидностью упражнения.

Появление этого тренажёра в современных залах для меня загадка. Такой способ жать ногами был популярен ещё во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного оборудования вернулись к его выпуску. Хотя преимущества у него тоже есть.

Первое – самая низкая нагрузка на позвоночный столб среди остальных. Второе – вертикальный жим ногами более активно вовлекает в работу бицепс бедра и ягодицы. С точки зрения набора массы задней поверхности ноги – это реальный чемпион.

Недостатков, впрочем, у него не меньше. Главное – пиковое нарастание давления в момент опускания веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами вещи не совместимые. И ещё – в момент негативной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и предотвратить это не возможно. Значит, проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярном выполнении упражнения, лишь вопрос времени.

Самый «беззубый» в плане набора мышечной массы вид жима ногами, но при этом и наиболее безопасный для поясницы, осевая нагрузка при его положении не больше, чем при наклонном жиме.

Жим ногами сидя очень любят выполнять девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не горит желанием набрать мышечную массу нижних конечностей – это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как тренажёр для разминки либо для восстановления после перерыва в тренировках.

Вывод: каждый из видов жима ногами имеет свои плюсы и минусы. В зависимости от поставленной цели периодически можно использовать каждый из них.

Заключение

Жим платформы ногами – отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений не бывает. Таковыми их делаем мы – посетители спортклубов. Жим ногами лёжа, как и любое другое движение, выполняемое в тренажёре, со штангой или в свободновесовой машине может принести ощутимую пользу.

Нужно лишь осознанно подходить к выбору каждого упражнения, и, спрятав собственное Эго поглубже, соблюдать идеальную технику выполнения. В этом случае и мышцы будут расти и здоровье будет в порядке. Да пребудет с вами сила. И масса!

Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением , используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.

Какие мышцы работают?

В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:

Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

  • Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
  • Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Важно! Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.

  • Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед, а руками разворачиваем держатели.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

  1. Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
  2. Жим с полной остановкой. Этот вариант подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка . Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

  1. Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
  2. Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки немного сдвинуть друг к другу.
  3. Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

  1. Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
  2. Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
  3. Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
  4. Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
  5. Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Вариации жима

Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.

Классический жим в тренажере

Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.

Горизонтальный жим в тренажере

Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.

Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:

  1. Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
  2. За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.
  4. Выполняем нужное число раз.

Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.

Жим ногами в тренажере Смита

Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.

Техника выполнения упражнения будет следующей:

  1. Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
  2. Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
  3. На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
  4. Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.

Чем можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами, как:

  • приседания со штангой;
  • выпады или ;
  • тяга Джефферсона.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке. При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.

Преимущества элемента

К преимуществам жима ногами в тренажере можно отнести:

  1. Возможность акцентирования внимания на работу разных групп мышц.
  2. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.
  3. Интенсивное сжигание калорий и увеличенный уровень метаболизма .
  4. Стимуляция органов малого таза.
  5. Относительно безопасное упражнение.

Распространенные ошибки

Новички могут допускать следующие ошибки, которых нужно избегать:

  1. Быстрое опускание платформы.
  2. Отрыв поясницы от спинки тренажера.
  3. Сведение коленей.
  4. Отрыв пяток от платформы.

Жим ногами в тренажере — это тяжелое, суперэффективное и в то же время относительно безопасное многосуставное упражнение для тренировки мышц ног, которое задействует тазобедренный, коленный и голеностопный сустав.

Его выполнение заключается в сгибании и разгибании ног, которые находятся под весом платформы. Жим ногами включает в работу ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, камбаловидные и множество других более мелких мышц.

Доводы, которые заставят полюбить жим ногами

  • Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, в отличие от приседа. Аннуляция задействования мышц поясницы делает упражнение идеальным для тех людей, у кого была травма, имеются проблемы с позвоночником или сама по себе слабая спина.
  • Акцентированная проработка различных мышечных групп нижних конечностей: можно сместить основную нагрузку на приводящие/отводящие мышцы или «убить» ягодицы.
  • Сравнительно простая техника выполнения: правильно выполнять присед с большим весом во много раз сложнее, чем жим ногами. Освоить правильную технику выполнения жима может даже новичок буквально за пару занятий.
  • Активное сжигание калорий. В зависимости от подымаемого тоннажа при жиме ногами за пару минут тратится от 20 калорий. Кроме того, с выполнением упражнения увеличивается банальный уровень метаболизма и за весь день организм сжигает больше жира.
  • Повышает либидо у мужчин за счет стимуляции органов малого таза.

Хотя травмоопастность упражнения минимальная, но при халатном отношении к технике выполнения она все же имеет место быть. Поэтому стоит пошагово рассмотреть выполнение данного упражнения:

  1. Первым делом поставьте нужный вес на платформу. Хотя нагрузка в жиме допустима намного больше, чем в приседе, главное — реально оценивать свои возможности.
  2. Займите удобное положение в тренажере и расположите ноги на платформе немного шире плеч, слегка развернув носки наружу.
  3. Упершись в платформу, выжмете ее ногами вверх, сняв нагрузку со стопоров и опустив фиксатор.
  4. Затем начните медленное опускание платформы вниз, пока не получите прямой угол в коленях (при акцентировании нагрузки на четырехглавую мышцу бедра угол может быть больше).
  5. Достигнув нужного угла, начинайте толкать платформу, разгибая колени.
Такой цикл движений повторяется требуемое количество раз. Эффективность жима ногами, как и любого другого упражнения, будет выше, если выполнять его практически до полного отказа мышц (через «не могу»).

Особенности выполнения жима ногами

  • Верх спины и ягодицы должны быть прижаты и не отрываться от опоры до окончания подхода. Голова также должна быть зафиксирована в одном положении: прижата к стенкам и смотреть ровно вперед.
  • Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, без малейшего отрыва пяток на протяжении всего сета. Вес нужно жать всей ступней, без отрыва пяток от платформы и намека поднимания веса носками.
  • Работать нужно внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. В нижней точке колени не упираются в грудную клетку, а в верхней — ноги не выпрямляются до конца (так минимизируется нагрузка на суставы).
Расположение ступней на платформе можно менять, таким образом, давая нагрузку различным мышечным группам. Чем больше будут развернуты носки в стороны при широкой постановке ног, тем активнее будут работать ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие, паховые). Если носки поставить близко друг к другу нагрузка ляжет на внешнюю часть квадрицепса.

Для шлифовки ягодичных мышц и бицепса бедра, ноги нужно поставить как можно выше на платформе. Для уменьшения нагрузки на пятую точку и увеличения на квадрицепс ноги рекомендуется зафиксировать пониже.


Жим ногами — лучшее многофункциональное упражнение для ног после приседаний. Спортсмен, который мечтает увеличиться в объемах, набрать общую мышечную массу или просто поработать над прорисовкой рельефа нижней части тела непременно должен включить это упражнение в свои тренировки.

Видео про упражнения, как накачать ноги.

Одним из самых распространенных, востребованных силовых приспособлений для тренировки в условиях зала выступает тренажер для жима ногами. Занятия на таких устройствах полностью заменяют приседания с дополнительным весом, позволяют активизировать малоразвитые Если правильно эксплуатировать тренажер для жима ногами, можно быстро избавиться от жировых отложений в области бедер и сделать ягодицы более подтянутыми.

Конструктивные особенности тренажера

Тренажер для включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:

  1. Платформа — основная составляющая тренажера, которая приводится в движение в ходе выполнения упражнений. В одних приспособлениях указанный элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других — содержит прорези, облицовку в виде нескользящего материала. Стандартный вес тренажера жима ногами составляет 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить в два раза, воспользовавшись навесными грузами. Однако новичкам не стоит сразу же заниматься с утяжелением, поскольку такое решение повышает риск получения травмы позвоночника.
  2. Сиденье со спинкой — выполняется из плотного, гипоалергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима ногами без сиденья. Однако такой вариант исполнения выступает достаточно неудобным для начинающих атлетов.
  3. Опоры для навесов — представлены в виде штанг, что располагаются по обеим сторонам тренажера. Предназначены для применения дополнительного груза.

Какие мышцы задействуются при эксплуатации тренажера?

Жим ногами лежа на тренажере заставляет работать практически все мышцы: квадрицепс, большую ягодичную, длинную малоберцовую и переднюю большеберцовую, камбаловидную мышцу.

Спортсмену, выполняющему жим ногами, горизонтальный тренажер дает основные нагрузки на зону ягодиц и квадрицепс. Однако смена положения при посадке активизирует и другие группы мышц.

Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног

Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:

  1. Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
  2. Устраняет которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
  3. Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
  4. Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
  5. Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.

Отличия жима ногами от приседаний

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе

Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.

Жим ногами в тренажере — техника

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Как заставить мышцы ног расти?

Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

В заключение

Как видно, силовой тренажер для ног выступает отличным приспособлением для комплексной прокачки мышц нижних конечностей. Некоторые атлеты прибегают к его эксплуатации, работая на закрепление результата после выполнения приседаний с отягощениями.

Регулярные занятия на тренажере позволяют в течение короткого времени увеличить квадрицепсы, которые зрительно делают ноги более массивными. Помимо этого, спортсмены получают возможность акцентировать нагрузки на определенных мышечных группах, не рискуя потерять равновесие.

При поднятии веса ногами в положении полулежа тренируются Опытным спортсменам известно, насколько длительной может быть их прокачка при выполнении самых глубоких приседаний.

В целом же, тренируясь с использованием тренажера, спортсмены получают возможность значительно изолировать нагрузки, снизить риск получения травмы, даже работая с повышенным весом.

Добиться существенного роста бедер можно не только классическим приседом со штангой – есть еще несколько не менее эффективных вариантов, один из которых мы сейчас и будем рассматривать. Жим ногами в тренажере– еще одно базовое упражнение, стимулирующее основные мышечные группы ног. Его исполнение, ввиду использования специального тренажера, гораздо безопаснее и проще обычных приседов – поскольку отсутствует нагрузка на позвоночник. Как следствие – его часто выбирают новички и спортсмены, боящиеся получить травму спины или коленного сустава.

Жим ногами

Работающие мышцы во время выполнения жима ногами

Выполняя данное упражнение, вы нагружаете практически те же мышцы, которые задействованы и при обычном приседе. В первую очередь – это квадрицепс, самая заметная мышечная группа ног и одна из самых сильных мышц человеческого тела. Выполняя жим ногами, вы полноценно нагружаете все четыре пучка, из которых состоит квадрицепс.

Наравне с квадрицепсами работают большие ягодичные мышцы. Из-за наклонного положения корпуса они напряжены сильнее, чем во время приседа – именно поэтому для их проработки эффективнее выполнять жим ногами.

В работе также принимают участие мышцы задней части бедра: бицепс, полуперепончатая и полусухожильная мышечные группы. На них, однако, приходится лишь частичная нагрузка, которая не стимулирует существенный рост.

Кому, когда и зачем следует выполнять жим ногами

Как было сказано выше – упражнение это относится к «базе», и оно без проблем, поможет вам . Движение выполняется в трех суставах: коленном (на который приходится основная часть работы), голеностопном и тазобедренном.

Кому?

Выполняются жимы ногами атлетами всех уровней подготовки – как неопытными новичками, которые, пару дней назад поняли, что их призвание, так и выступающими профессионалами. В первую очередь его следует делать тем людям, которые перенесли какие-либо травмы спины, или не хотят подвергать повышенному риску свой организм, выполняя обычные приседы. Из-за достаточно сложной техники их выполнения, новичкам на первых порах делать именно жимы ногами, и уже потом, когда мускулатура окрепнет и привыкнет к нагрузкам – плавно переходить на .

Когда?

Выполняется упражнение в день тренировки ног. Его можно выполнять как сразу после разминки и растяжки, так и после обычного приседа – чтобы «добить» мышцы.

Благодаря созданию существенной нагрузки на мышцы квадрицепса, данное упражнение актуально не только для набора массы, но и для «сушки», поскольку позволяет качественно прорабатывать все пучки этой мышечной группы.

Зачем?

Одинаково эффективно применять упражнение, как для роста объема бедер, так и для придания им правильного рельефа. Его выполнение с небольшим весом и на большое количество повторений придает квадрицепсу выпуклую каплевидную форму.

Техника выполнения жима ногами

Специальный тренажер, в котором выполняется данное упражнение, имеется практически в каждом зале. Различия заключаются лишь в некоторых конструктивных особенностях и внешнем виде, принцип – всегда остается одним и тем же.

  1. Ложимся на неподвижную платформу таким образом, чтобы корпус (ягодицы и плечевой пояс) и голова были прижаты к поверхности. Руками беремся за рукоятки, расположенные по бокам конструкции.
  2. Ноги ставим по ширине плеч на подвижно перемещающуюся платформу.
  3. Снимаем вес с упоров (в разных по конструкции тренажерах этот момент реализован по-разному), и плавно выжимаем вперед-вверх. В результате ноги (чуть согнутые в коленных суставах) должны образовать с корпусом прямой угол.
  4. Плавно сгибаем колени, опуская вес. Движение происходит до тех пор, пока бедра почти полностью не прижмутся к животу. Коленный сустав при этом должен образовать прямой или почти прямой угол.
  5. На выдохе выжимаем вес, выпрямляя ноги.
  6. Повторяем требуемое количество раз.


  1. Рабочий вес. Благодаря конструктивным особенностям тренажера, риск получить травму и нагрузка на позвоночный столб почти полностью отсутствуют. Это позволяет выполнять работу с максимальным весом, что обеспечивает быстрый рост квадрицепсов. Если же необходимо «прочертить» рельеф – естественно, используются небольшие веса.
  2. Количество повторений. В зависимости от периода тренировок: при наборе – 5-12 повторений, при «сушке» – 12 и более.
  3. Позвоночник. Обязательно следите, чтобы позвоночный столб на протяжении всего движения имел естественный изгиб. К поверхности неподвижной платформы прижимаются таз, верх спины и затылок, и такое положение остается до самого конца выполнения.
  4. Коленный сустав. Во избежание получения травмы и для снижения вредной нагрузки, не выпрямляйте ноги полностью, оставляя их слегка согнутыми в коленях, особенно при работе с максимальным весом.
  5. Тазобедренный сустав. Следите, чтобы таз ни в коем случае не отрывался от поверхности в нижней точке движения – это создаст существенную и опасную нагрузку на поясницу.
  6. Задержка в верхней точке. Задерживаться в верхней точке (когда ноги выпрямлены в коленном суставе) – не только неэффективно, но и опасно для коленей.
  7. Стопы. Положение стоп – ключевой момент, от которого зависит распределение нагрузки и правильность выполнения упражнения. Классический вариант – ступни ставятся примерно на середину платформы по ширине плеч, носки – слегка развернуты наружу. Чем шире вы их поставите – тем больше нагрузки придется на внутреннюю часть бедра; чем уже – квадрицепсы. Чем выше стопы на платформе – тем сильнее работают ягодицы; чем ниже – квадрицепсы.
  8. Пятки. Выполняя жим, старайтесь упираться в платформу именно пятками. Ни в коем случае не отрывайте их от поверхности – таким образом, вы опасно перегружаете коленные суставы.
  9. Как вариант, можно выполнять упражнение каждой ногой поочередно.

Жим ногами в тренажере. Техника выполнения жимов

Сегодня рассмотрим базовое упражнение жим ногами в тренажере под углом 45 градусов, которое в бодибилдинге в основном используется для стимуляции роста медиальной мышцы бедра, а также отчетливой прорисовки ее формы. Но, как и любое базовое упражнение жим ногами не ограничивается внутренней поверхностью бедра, а задействует и весь тазобедренный, голеностопный и коленный суставы и мышцы, находящиеся подле них. Суть данного упражнения для ног заключается в том, чтобы, сгибая и разгибая коленный сустав, выполнить жим платформы в тренажере под углом 45 градусов. Еще одним классическим вариантом этого упражнения принято считать жим ногами горизонтальный, когда спортсмен отталкивается от платформы лежа на спине.

Техника выполнения

Прежде, чем начать выполнять жимы ногами, необходимо принять правильное исходное положение. Это снизит риск возникновения травм.

Сев в тренажер для жима ногами, расположите ступни на платформе на ширине плеч. Носки стопы должны быть направлены вверх и немного в стороны. Не отрывайте стопы от платформы до завершения упражнения.

Плотно прижмитесь всей поверхностью спины и ягодицами к опорной спинке. Не отрывайте спину от поверхности во время жимов.

Расположившись удобно освободите фиксатор, удерживающий платформу и выжмите ее вверх. После того, как ноги окажутся прямыми, можно считать, что вы приняли исходное положение.

На вдохе начните плавно опускать платформу, что бы коленный сустав образовал прямой угол — это нижняя точка данного упражнения на ноги.

По достижению нижней точки, задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и совершите жим ногами максимально упираясь пятками в платформу. После того, как пройдете самый сложный участок подъема, можете выдохнуть.

Таким же образом выполните необходимое количество повторений.

Выполняя жим ногами под углом обратите внимание на расположение ступней. Казалось бы, такая мелочь, но тем не менее меняя постановку ног вы можете смещать акцент нагрузки по всему квадрицепсу.

Как влияет постановка ступней на платформе на прокачку ног?!

  • Стопы на ширине плеч — подходит для общего набора массы ног и акцентирует нагрузку на квадрицепсы и бедра.
  • Стопы шире плеч, носки развернуты наружу нагрузка смещается на приводящие мышцы.
  • Стопы уже плеч — активно работает внешняя часть квадрицепсов.

Ступни, расположенные в верхней части платформы, позволяют проработать ягодицы и седалищно-подколенные мышцы бедра.

Вариацией упражнения может быть жим одной ногой, меняя положение которой можно проработать весь мышечный пласт конечности. Особенно жим одной ногой подойдет девушкам, которые хотят придать округлость своей попе.
Теперь вы знаете как правильно делать жим ногами, но что бы во время тренировок вы не совершали ошибки получите несколько советов.

  • Не отрывайте таз от сидения выполняя жим – это не только снизит эффективность упражнения, но и может повлечь серьезную травму.
  • Не отрывайте пятки от платформы. Важно, чтобы вы совершали движение упираясь пятками в платформу.
  • Несмотря на то, что нижней точкой упражнения является момент, когда коленный сустав образует угол в 90 градусов, помните, что безопасная глубина жима у всех разная. Она зависит и от тренажера, и от уровня подвижности ваших коленных суставов.
  • Что бы не травмировать коленный сустав, особенно если вы работаете с большими весами, не разгибайте в верхней точке ноги полностью.
  • Прежде чем делать жимы ногами с рабочим весом, выполните подход с минимальной нагрузкой, чтобы подготовить суставы.
  • Чем ниже опускается платформа, тем сильнее прорабатывается ягодичная мышца.
  • Бывает, что во время выполнения последнего повторения, не хватает сил выжать платформу. В таком случае упритесь руками в колени. Таким образом вы поможете себе выдавить вес в верхнюю точку.

Выполнять жим ногами для девушек достаточно с небольшими и средними весами. Обычно хватает до 30 кг, но меньше 15 все же навешивать не стоит. С таким же успехом можно выполнить приседания с гантелью. Мужчинам же стоит сосредоточиться на больших весах, чтобы качественно увеличить массу ног.

Выполняйте жим ногами в тренажёре под углом 45 градусов по 3 – 4 подхода не менее 10 повторений в каждом. Если вы качественно можете выполнить 15 повторений, подумайте о том, что пора увеличивать рабочий вес.

(PDF) Отношение ЭМГ четырехглавой мышцы к силе в разгибании колена и жиме ногами

увеличилось (25), и потенциал стабилизации колена в этом положении

не может быть экстраполирован на основе этих данных. Хотя

BF считается мышцей-агонистом при LP, расширяясь на

тазобедренного сустава, результаты этого и недавнего исследования, в котором сообщалось о

по активности ЭМГ при динамических действиях (12), не показали различий в

. максимальная активность BF между KE и LP.Подобно

, изучая вызванное физической нагрузкой контрастное смещение

МР-изображений, Ploutz-Snyder et al. (22) показали, что BF

практически не участвует в приседаниях со штангой.

В настоящем исследовании сообщается об активности ЭМГ

, специфичной для угла сустава. Однако оказывается, что реципрокная активность ЭМГ

среди трех поверхностных четырехглавых мышц не изменяется во всем диапазоне движений в разгибании коленного сустава

с одним суставом (13,19).В то время как РЧ-активность при угле колена 90 ° аналогична

при LP и KE, кажется, что она меньше используется в области полного разгибания

при LP и других многосуставных упражнениях на разгибатели колена (2,11).

Это совместимо с обнаружением более низкой общей активности RF

в LP и приседаниях по сравнению с таковой в KE (12),

и более того, при наблюдении умеренного использования RF, поскольку

изучено с помощью магнитно-резонансной томографии. (МРТ) в приседе со штангой

, выполняемом с полным диапазоном движений (22).

Воспроизводимость измерений поверхностной ЭМГ в

испытаниях была весьма схожей для двух видов упражнений и

для трех изученных мышц и схожей разумной величины

, что было описано в других местах (1,6). Тем не менее, существуют

, безусловно, методологические проблемы, связанные с

использованием техники поверхностной ЭМГ (16,21,26), например, перекрестный разговор между соседними мышцами, недоступность определенных

мышц или частей мышц, или отсутствие линейности в сигнале

на выходе из записываемой зоны захвата.Эти ограничения

не следует игнорировать при интерпретации результатов этого исследования

. Однако мы полагаем, что использованный дизайн исследования

позволил нам оценить и сравнить соотношение ЭМГ / сила —

отдельных четырехглавых мышц при разгибании колена

и жиме ногами, где результаты предполагают использование мышц.

очень похоже. Наши результаты, однако, ограничены определенными изометрическими воздействиями угла

и экстраполяцией этих наблюдений

на динамические воздействия, например, выполняемые в устройствах

с использованием кулачковых или рычажных систем и создающих переменное внешнее сопротивление

через дуга движения, должна быть

, выполняемая с осторожностью.

Взаимосвязь между ЭМГ-активностью трех поверхностных четырехглавых мышц и силой демонстрирует поразительное сходство в многосуставном жиме ногами и односуставном разгибании колена

. Однако кажется, что есть различия в соотношении ЭМГ / сила в

между тремя поверхностными мышцами

, так что VL показывает линейные, а VM и RF curvi-

линейные ответы при изометрических действиях при угле колена 90 °. .

Независимо от модели упражнения это предполагает, что повышенная потребность в задействовании

не может быть равномерно распределена между

мышцами, имеющими разное анатомическое происхождение и прикрепление

. Несмотря на небольшое отклонение от линейности ЭМГ quadri-

белых грибов при усреднении по трем мышцам, это похоже на

груши, что можно использовать в качестве приблизительной оценки силы. В этом контексте

VL кажется наиболее подходящей отдельной мышцей

, потому что активность ЭМГ увеличивается линейно с увеличением силы

.

Адрес для корреспонденции: Hans E. Berg, Отделение ортодонтии

педиатрической хирургии, Каролинский институт при больнице Дандерид, Дандерид,

SE-18288, ШВЕЦИЯ. Эл. Почта: Hans.Berg @ Hans.Berg @ ort.ds.sll.se.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. БАММАН, М. М., С. Г. ИНГРАМ, Дж. Ф. КАРУЗО и М. К. ГРИНИЗЕН.

Оценка поверхностной электромиографии во время максимального произвольного сокращения

. J. Strength Cond. Res. 11: 68–72, 1997.

2. BASMAIJAN, J.В., Т. П. ХАРДЕН, Э. М. РЕГЕНОС. Интегрировано

действий четырех головок четырехглавой мышцы бедра: электромио-

графическое исследование. Анат. Рек. 172: 15–20, 1971.

3. БАСМАЙДЖАН, Дж. В. и К. Дж. Делюка «Живые мышцы»: их функции

, выявленные с помощью электромиографии. 5-е изд. Балтимор, Мэриленд:

Williams & Wilkins, 1985, стр. 187–200.

4. БЕЛЛ, Д. Г. Влияние температуры воздуха на соотношение ЭМГ / силы

четырехглавой мышцы.Евро. J. Appl. Physiol. 67: 256–260,

1993.

5. BERG, H.E. и P.A. TESCH. Эргометр

, не зависящий от силы тяжести, можно использовать для силовых тренировок в космосе. Авиат. Космическая среда.

Мед. 65: 752–756, 1994.

6. BERG, H. E. and P. A. TESCH. Изменение функции мышц в ответ

на 10 дней разгрузки нижних конечностей у человека. Acta Physiol. Сканд.

157: 63–70, 1996.

7. БИГЛЭНД, Б. и О. К. Дж. ЛИППОЛЬД. Связь между силой, скоростью

и интегральной электрической активностью в мышцах человека.J. Physiol. 123:

214–224, 1954.

8. КАРОЛАН, Б. и Э. КАФФАРЕЛЛИ. Адаптация коактивации после

изометрической тренировки с отягощениями. J. Appl. Physiol. 73: 911–917, 1992.

9. ЭЛОРАНТА В. Координация мышц бедра при статическом разгибании ног.

. Электромиогр. Clin. Neurophysiol. 29: 227–233, 1989a.

10. ЭЛОРАНТА, В. Формирование паттерна мышечной активности при статическом разгибании колена.

. Электромиогр. Clin. Neurophysiol. 29: 369–375, 1989b.

11. ELORANTA, V. and P. V. KOMI. Функция четырехглавой мышцы бедра

при максимальных концентрических и эксцентрических сокращениях.

Электромиогр. Clin. Neurophysiol. 20: 159–174, 1980.

12. ЭСКАМИЛЛА, Р. Ф., Г. С. ФЛЕИЗИГ, Н. ШЕНГ, С. В. БАРРЕНТИН, К. Э.

WILK и Дж. Р. Эндрюс. Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью

и открытой кинетической цепью. Med. Sci. Спортивный

Упражнение. 30: 556–569, 1998.

13.HALL´

EN, L. G. и O. LINDAHL. Функция мышц при разгибании колена:

исследование ЭМГ. Acta Orthop. Сканд. 38: 434–444, 1967.

14. H¨

AKKINEN, K. and P. V. KOMI. Электромиографические изменения во время силовых тренировок и разгрузки

. Med. Sci. Спортивные упражнения. 15: 455–

460, 1983.

15. КЕЛЛИС, Э. и В. БАЛЬЦОПУЛОС. Влияние момента антагониста

на результирующий момент в коленном суставе при изокинетическом тестировании разгибателей колена

.Евро. J. Appl. Physiol. 76: 253–

259, 1997.

16. КОН, Т. Дж. И М. Д. ГРАБИНЕР. Перекрестные помехи в поверхностном электромио-

грамма мышц подколенного сухожилия человека. J. Orthop. Res. 10: 701–709,

1992.

17. KOMI, P. V. and J. H. T. VIITASALO. Сигнальные характеристики ЭМГ

при разных уровнях мышечного напряжения. Acta Physiol. Сканд. 96: 267–

276, 1976.

18. КУРОДА, Э., В. КЛИССУРАС, Дж. Х. МИЛСУМ. Электрическая и

метаболическая активность и усталость при изометрическом сокращении человека.

J. Appl. Physiol. 29: 358–367, 1970.

19. LIEB, F. J. и J. PERRY. Функция четырехглавой мышцы: электромио-

графическое исследование в изометрических условиях. J. Bone Joint Surg.

53: 749–758, 1971.

20. LIPPOLD, O.C.J. Связь между интегрированными потенциалами действия

в мышцах человека и их изометрическим напряжением. J. Physiol. 117: 492–

499, 1952.

21. ПЕРРИ, Дж. И Г. А. БЕКИ. Отношения ЭМГ-сила в скелетных мышцах

.Крит. Преподобный Биомед. Англ. 7: 1: 1–22, 1981.

462

Официальный журнал Американского колледжа спортивной медицины http://www.msse.org

тренажер для приседаний на груди

В этой статье мы перечислим плюсы и минусы каждого из них и расскажем, почему вы должны использовать оба в своей программе тренировок. 219,99 долларов США. Style wei Многофункциональный тренажер для приседаний Haushalt Rahmen Fitness Squat Rahmen Hantelablage Bank Umfassende Trainingsgeräte. ДАЙТЕ БОЛЬШЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ПРИСЕДАНИЙ: увеличивайте свои результаты, добавляя немного веса к приседаниям, подталкивая подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и корпус на новый уровень.Тратить время на неэффективные тренировки — это яд. Делать меньше, но лучше, смешивая при этом несколько приседаний, — вот противоядие. Подходит для новичков: кузнечный станок находится где-то между свободными весами и тренажерами. В дополнение к шагам выше, вот альтернативные шаги, которые также работают: Шаг №1: Установите планку на высоту груди. Наши стандарты приседаний на груди основаны на 645 000 подъемов, выполненных пользователями уровня силы. Эти таблицы основаны на интерпретации его работы и никак не связаны с ним официально.Встроенное хранилище веса. 99. Это полезно для всех посетителей тренажерного зала, но особенно полезно для тех, кто недавно получил травму и хочет пройти физиотерапию для восстановления своих моторных навыков. На что следует обратить внимание: Hack Squats Vs. Приседания Мышцы проработали. ДОБАВИТЬ В ЗАПРОС ЦИТАТЫ. Лучшее из обоих миров. Не пропустите день с тренажёрами для жима ногами и приседаниями от Fitness Factory. Плюсы машины Смита. Шаг № 2: Добавьте весовые плиты в машину. Победитель: приседания на груди. 4.0 из 5 звезд 17. 3,1 von 5 Sternen 2. Тренажер для приседаний, как следует из названия, представляет собой тренажерный зал, предназначенный для облегчения выполнения приседаний в идеальной форме.Popsport Olympic Safety Squat Bar Фитнес Squat Olympic Bar Приспособление для безопасного приседания с плечевыми и подлокотниками для веса… ФИЛЬТР ПО СОРТИРОВАНИЮ: Force USA Компактная комбинация жима стоя / подъема на носки $ 1,299.00. ПРИСЕДАНИЕ Противовес Genesis Squat 31 кг — лишь одно из преимуществ этого тренажера. Узнайте больше о работе с Nikkiey @ WarriorBabe: https: //warriorbabe.com Оба тренажера нацелены на ноги и выглядят очень похоже. Тренажер для приседаний имеет угол 45 градусов, поэтому его часто называют тренажером для жима ногами с углом 45 градусов, в то время как любое другое положение для жима является просто жимом.Если приседания являются королем всех упражнений, то рассмотрите приседания спереди и сзади с четырьмя ногами, на которых оно сидит. Если вы не… Прочная конструкция обеспечивает вашу безопасность и стабильность. Размеры: длина 78 3/4 дюйма x ширина 52 дюйма x высота 64 дюйма Сочетает в себе два движения ног, приседания спереди и ручные приседания в одном блоке. 89,99 долларов США. Для правильного и безопасного выполнения приседаний со штангой вам нужна полностью свободная штанга. Приседания — это упражнение для всего тела, которое в первую очередь воздействует на мышцы бедер, бедер и ягодиц, предплечья и подколенные сухожилия, а также на мышцы нижней части спины.тренируемые ягодичные и икроножные мышцы бедер; Возможны приседания на лице и на спинке тренажера. Amazon.com: Ремни для приседаний Роберта Барабана Новый компактный дизайн Бодибилдинг Пауэрлифтинг: спорт и отдых … Многофункциональный тренажер для приседаний Goplus 3-в-1 Deep Sissy Squat & Leg Exercise Squat для домашнего тренажерного зала 4.3 из 5 звезд 125. Как правило, постоянно ведутся споры о том, какой стиль приседаний лучше. Друзья не разрешают друзьям приседать в тренажере Смита. Зачем нужно приседать спереди.Эта поразительная тенденция в сочетании с тем, что лифтеры остаются довольными своими классическими жимами ног и приседаниями в тренажере Смита, привела к развитию анемии ног, несбалансированному телосложению и паттернам движений, созревшим с дисфункцией. Сочетает в себе два движения ногами Front Squat и Hack Squat в одно упражнение. Я бы сказал, что тренажер York ST Power Front Squat лучше всего подходит для тех, кто ищет как обычный присед, так и силовой присед. Фронтальные приседания также являются важным фактором развития силы для спортсменов-олимпийцев, но они используются в большей степени для укрепления осанки и положения в чистом виде.Хорошая реализация, отличное исполнение и качество! Стандарты силы в приседаниях со штангой на груди помогают вам сравнить свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с вашим собственным весом. Варианты приседаний необходимы для формирования стройного телосложения. О продукте и поставщиках: Alibaba.com предлагает интригующие наборы современного, эффективного и надежного оборудования для приседаний по самым доступным ценам и предложениям. GYMAX Sissy Squat Machine, тренажер 8-в-1 с регулируемой высотой и защитной пеной, Sissy Squat, Push-up, Sit-up, тренажер со скакалкой для силовых тренировок, домашний тренажерный зал.Американский СДЕЛАНО! FITORON Home Домашний тренажер LAT Pulldown Low Row Cable Pull Down Machine… Это «Приседания со штангой в машине Смита» Джона Манкина на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. 109,99 долларов 109 долларов. При этом я думаю, что вы будете довольны коммерческим качеством этого устройства и сможете наслаждаться им в течение многих лет. Использование фронтальных приседаний в тренажере Смита может помочь вам выполнять безопасные приседания, потому что они позволяют вам приседать с большим весом без необходимости, чтобы кто-то вас заметил.Здесь мы разберем плюсы и минусы приседаний со штангой и передних. Это «Приседания на груди» Брендана Коутса на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. Платформа для ног установлена ​​под углом, чтобы минимизировать APROV Knee. Прочная изогнутая платформа, разработанная кроссовками Freemotion, снижает нагрузку на лодыжку, а мягкая подкладка «через плечо» более мягкая. Так почему бы не сделать и то, и другое? Как видите, если вы разделите преимущества приседаний со спиной и передних приседаний, нет явного победителя.Передние приседания. Вы не ошибетесь, выбрав любую из этих машин, и было бы лучше, если бы вы использовали их все! 149 долларов США. Tunturi Full Smith Maschine, schwarz, 1. Прочная конструкция обеспечивает вашу безопасность и стабильность. York ST Power Front Squat. Его можно использовать для приседаний со штангой спереди или сзади. Ниже … Этот угол работает на ваших подколенных сухожилиях немного иначе, чем другие углы, поэтому он и был задуман в первую очередь. Дик Нотемейер считал, что «вы не сможете делать толчки и толкать его, если не сможете приседать вперед на трижды.«Приседания со спиной с большим количеством повторений могут дополнять тренировки ног, но ключевым моментом являются фронтальные приседания. Купить York ST Power Front Squat на Amazon.com БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА по квалифицированным заказам … leikefitness Deluxe Многофункциональная скамья для глубоких приседаний Домашний тренажерный зал Тренажер для ног 4.6 из 5 звезд 952. Эти прочные и качественные приседания предлагаются на продажу оборудование идеально подходит для всех типов тренажерных залов, как жилых, так и коммерческих. Итак, как можно делать приседания на груди на кузнечном тренажере? Как использовать тренажер для приседаний.Тренажер для приседаний спереди (2R) 1,074,00 € * Тренируйте приседания с поясом 8DX Тренируйте нижнюю часть тела, сделайте полноценную тренировку приседаний в области ног и ягодиц, не создавая большой нагрузки на позвоночник. [Подробнее…] В рубриках: 7-недельные программы, 7-недельные программы приседаний, Специальная программа для упражнений, Олимпийские программы, Программы, Программа приседаний С тегами: 3-дневный план тренировки Частота приседаний: 3. Это «Приседания на груди — штанга / тренажер Смита» Автор alejandra salas на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. С помощью Front Squats Machine (2R) можно тренировать ягодичные мышцы ног.Олимпийская скамья Body Champ из двух частей со стойкой для приседаний PRO3900, серый 4,4 из 5 звезд 178. Когда дело доходит до наращивания силы и массы нижней части тела, большинство парней сразу переходят к приседаниям со штангой на спине, жиму ногами и выпадам при ходьбе … Без сомнения, большой выбор упражнений, но, на мой взгляд, приседания со штангой на груди крайне недооценены. Это «Приседания спереди на машине» Майка Мэлоуна на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. Приобретите наш огромный выбор тренажеров для жима ногами с тросом и с отягощениями в различных конфигурациях, включая традиционные комбинированные жимы ногами и сани для приседаний, тренажеры для жима ногами с тросом, вертикальные жимы ногами и приспособления для жима ногами для универсальных домашних тренажерных залов.ДОБАВИТЬ В ЗАПРОС ЦИТАТЫ. Многие новички часто задаются вопросом, чем отличается тренажер Смита от стойки для приседаний. Узнайте, как правильно выполнять одиночные приседания с гантелями на груди, чтобы воздействовать на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ядро ​​и плечи, с помощью простых пошаговых видеоинструкций от экспертов. Сегодня я покажу вам 3 лучших тренажера для приседаний и, кроме того, дам вам подробное руководство для покупателей, которое поможет вам выбрать оборудование, наилучшим образом соответствующее ВАШИМ потребностям. Большая регулируемая нескользящая подножка позволяет устанавливать несколько положений ног для пользователя любого роста.Особый дизайн и уникальная структура, популярный предмет для упражнений. 1.541,56 € 1.541,56 € 7,99 € Versand. Есть две основные группы мышц, на которых люди склонны сосредотачиваться, когда они набирают форму: верхняя и нижняя части тела. Сила ног увеличивается, выполняя рок-низ, задницу на пятках, стоя, локти высоко, фронтальные приседания. Купон на 10 долларов США применяется при оформлении заказа. Сэкономьте 10 долларов США с купоном (некоторые размеры / цвета) БЕСПЛАТНАЯ доставка. Вы НЕ хотите делать фронтальные приседания в тренажере Смита. Сеты, повторения и рекомендации по программированию приседаний на груди; Варианты и альтернативы приседаний на груди; Как выполнять фронтальные приседания: пошаговое руководство.Приседания выполняются на тренажере, наклоненном под 45 градусов к полу, с использованием ног для перемещения веса, удерживаемого на плечах. Поскольку штанга не может двигаться горизонтально (только вертикально), она может поставить ваш позвоночник и тело в опасное положение и НЕ рекомендуется. Вниз медленно, вверх быстро. 1.709,69 € 1.709,69 € KOSTENLOSE Lieferung. Преимущества приседаний на груди. Предохранитель двухъярусный. Многие люди тренируют верхнюю часть тела, чтобы стать более привлекательными, но пренебрегают тем, что обычно называют «днем ног».«К сожалению, комплексный фитнес не только полезнее, но и привлекательнее. С помощью Front Squats Machine (2R) можно тренировать ягодичные мышцы ног. Защищает тело спортсмена, поэтому вся новая восстанавливающая ткань идет туда, куда вы хотите! Конечно, сисси-приседания можно делать без всякого оборудования, но если вы хотите перейти на новый уровень, тренажер для сисси-приседаний творит чудеса!

Машинка для волос сома и карпа, Высохшие яйца таинственной улитки, Общение и сотрудничество в образовании, Переход в дверной проем из виниловой доски, LG Lt700p 3 шт. В упаковке, Положения East Fishkill 52, Принятие эффективных решений Примеры компетенций Ответы, Элегантные закуски из морепродуктов, Рецепт сока шпината, Рабочие листы на арабском языке для детского сада, Какая толщина фанеры над половицей, Бизнес-маркетинговые заметки, Msx2 Roms Архив, Ранчо Лоло Бизонов, Прекрасная игра, шпоры, Гликолевая кислота Pih Reddit,

Как выполнять: упражнения на жим ногами

Тренажер для жима ногами можно найти практически в каждом спортивном клубе, ведь жим ногами — отличное упражнение, направленное на развитие мышц ног.Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки, чтобы придать мышцам рельефность и четкость. Кроме того, он способен в разы повысить интенсивность тренировок и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональных тренировках.

В зависимости от постановки ступней на платформу и амплитуды движения, с помощью жима ногами в тренажере можно проработать разные группы мышц:

  • Quadriceps;
  • Внутренняя и задняя поверхности бедра;
  • Ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не заменит вам тяжелые приседания со штангой, но все же создает очень серьезную нагрузку на ваши мышцы. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к гипертрофии мышц и увеличению силы в базовых упражнениях.

Какие мышцы работают?
Этим упражнением можно локально нагружать любую группу мышц нижней части тела.

  • Чем узко ставим ступни, тем больше работают квадрицепсы.
  • Девушкам подойдет другой вариант жима ногами: ноги поставьте широко при прессе ногами, ступни разведите наружу, причем большая часть нагрузки будет приходиться на внутреннюю поверхность бедра и ягодиц.
  • Также существует вариант жима ногами для ягодиц: ступни ставим на самый верх платформы, ноги чуть шире плеч, ступни слегка разведены в стороны.Такое упражнение отлично нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, в такой амплитуде легко «уловить» растяжение и сокращение интересующих нас мышц, а само ощущение движения будет представлять собой некую комбинацию румынского вытяжения и сгибания ног сидя. в симуляторе.
  • Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа располагается строго перпендикулярно положению спортсмена.Движение осуществляется с достаточно малой амплитудой. Это позволяет изолированно изолировать нижнюю часть четырехглавой мышцы, что сделает ногу более объемной в нижней части бедра, ближе к колену. Однако ничто не мешает вам делать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения вам понадобится лишь помощь опытного партнера, который будет открывать и закрывать предохранительные механизмы.
  • Также существует горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров.В этом и особенность данного тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромный вес. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает боковую головку четырехглавой мышцы, делая бедро визуально больше и мускулистым.

Упражнения на пользу и вред Как делать жим ногами

Жим ногами в тренажере — второе после классических приседаний с упражнением со штангой для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерных осевых нагрузок на шейный и грудной отделы позвоночника.

Варианты жима ногами

Для этого упражнения есть три типа тренажеров:

1 под углом;
2 вертикально;
3 горизонтальных.

Колебания нагрузок

Нагрузка при выполнении жима лежа стопами может варьироваться разными способами постановки ног.

  • Ставим ступни параллельно и узкая ступня превращается в изолированное упражнение для четырехглавой мышцы, получившиеся мышцы бедра и ягодиц перестают участвовать в движении.
  • Если поставить ступни на самый низ помоста, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепсы будут выполнять еще больше работы.
  • Если вы развернете ступни под углом 45 градусов и широко расставите ступни, надавливание ступнями приведет к нагрузке на внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
  • При жиме ногами для ягодиц ноги должны находиться на самом верху платформы. Кровоток и ощущение жжения гарантированы.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки.Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Подпишитесь на наш канал на Youtube там собраны все тренировки с нашего сайта и мы постоянно обновляем контент, будет интересно | для этого нажмите кнопку |

Упражнение с закрытой кинетической цепью — обзор

Пателлофеморальный сустав

При реабилитации пациента с известным поражением пателлофеморального сустава важно сначала понять нормальную артрокинематику пателлофеморального сустава.Сочленение между нижним краем надколенника и бедренной костью начинается примерно при 10-20 ° сгибания колена. 66 По мере того, как колено переходит в большую степень сгибания колена, область контакта надколенника смещается вдоль надколенника проксимально. При 30 ° площадь пателлофеморального контакта составляет примерно 2,0 см. 1, 66 Площадь контакта постепенно увеличивается по мере сгибания колена. При сгибании колена на 90 ° площадь контакта увеличивается до 6,0 см. 1, 66

Изменения угла Q часто связаны с пателлофеморальными нарушениями и могут изменить контактные области и, следовательно, величину совместных сил реакции на надколенно-бедренный сустав. Huberti and Hayes 67 исследовали in vitro пателлофеморальное контактное давление при различных степенях сгибания колена от 20 ° до 120 °. Максимальная площадь контакта имела место при сгибании колена на 90 ° с оценочной силой 6,5 × BW. Увеличение или уменьшение угла Q на 10 ° привело к увеличению максимального контактного давления и уменьшению общей площади контакта во всем диапазоне движения.Эта информация может быть применена при назначении реабилитационных вмешательств, чтобы упражнения выполнялись в диапазоне движений, который оказывает минимальную нагрузку на поврежденные структуры.

Эффективность и безопасность упражнений OKC и CKC во время пателлофеморальной реабилитации в последние годы подвергались серьезным исследованиям. В то время как упражнения CKC воспроизводят функциональные действия, такие как подъем и спуск по лестнице, упражнения OKC часто желательны для изолированного укрепления мышц, когда присутствует определенная мышечная слабость. 68

Steinkamp et al. 69 проанализировали биомеханику пателлофеморального сустава во время упражнений на жим ногами и разгибание у 20 нормальных субъектов. Во время обоих упражнений рассчитывались сила реакции пателлофеморального сустава, напряжение и моменты (рис. 10-13). При сгибании колена от 0 ° до 46 ° сила реакции пателлофеморального сустава была меньше во время жима ногами CKC. И наоборот, от 50 ° до 90 ° сгибания колена силы реакции суставов были ниже во время упражнения на разгибание колена OKC. Силы совместной реакции были минимальными при сгибании колена на 90 ° во время упражнения на разгибание колена.

Escamilla et al. 70 наблюдали силы сжатия надколенниково-бедренной кости во время разгибания колена OKC, жима ногами CKC и вертикального приседания. Результаты были аналогичны выводам Steinkamp et al. 69 ; Разгибание колена OKC создавало значительно большую силу при углах сгибания колена менее 57 °, тогда как оба действия CKC создавали значительно большую силу при углах сгибания колена более 85 °.

Escamilla et al. 71, 72 изучали сжимающую силу на колено во время выполнения выпада как с шагом, так и без него.Результаты их исследования показали прямую зависимость между силой в коленях и степенью сгибания колен, выполняемых во время выполнения выпада. По мере увеличения сгибания колена величина сжимающей силы надколенниковой бедра линейно увеличивается, а сжимающая сила уменьшается по мере уменьшения сгибания колена. Кроме того, они обнаружили, что сжимающая сила колена больше в выпадах, выполняемых с шагом, чем в выпадах, выполняемых без шага. Боковой выпад вызвал большую сжимающую силу на надколенно-бедренный сустав, чем выпад вперед. 71

При анализе биомеханики разгибания колена OKC Grood et al. 73 сообщили, что сила четырехглавой мышцы была наибольшей при полном разгибании колена и увеличивалась с добавлением внешней нагрузки. Небольшая пателлофеморальная контактная область, наблюдаемая почти при полном разгибании, как обсуждалось ранее, и повышенная сила четырехглавой мышцы, создаваемая под этими углами, могут сделать надколенно-бедренный сустав более восприимчивым к травмам. Когда колено приближается к конечному разгибанию, большая величина силы четырехглавой мышцы фокусируется на более плотном участке надколенника.Когда кто-то применяет результаты Steinkamp et al, 69 Escamilla et al, 70 и Grood et al, 73 , оказывается, что во время разгибания коленного сустава OKC, когда площадь контакта пателлофеморального сустава уменьшается, сила четырехглавой мышцы впоследствии натяжение увеличивается, в результате чего большая величина контактного напряжения надколенника прикладывается к фокальной точке надколенника. Напротив, во время упражнений CKC ​​сила четырехглавой мышцы увеличивается по мере того, как колено продолжает сгибаться.Однако площадь пателлофеморального контакта также увеличивается по мере сгибания колена, что приводит к более широкому рассеянию контактного напряжения на большей площади поверхности.

Witvrouw et al 74 проспективно изучали эффективность упражнений OKC и CKC во время неоперационной пателлофеморальной реабилитации. Шестьдесят пациентов приняли участие в 5-недельной программе упражнений, состоящей из упражнений OKC или CKC. До и после реабилитации, а также через 3 месяца после вмешательства регистрировались субъективные оценки боли, функциональные возможности, максимальный крутящий момент четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, гибкость подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и икроножной мышцы.Обе группы лечения сообщили о значительном уменьшении боли, увеличении мышечной силы и улучшении функциональных показателей через 3 месяца после вмешательства.

Таким образом, оказывается, что упражнения OKC и CKC могут быть использованы для максимальных результатов у пациентов с проблемами пателлофеморального сустава, если они выполняются в безопасном диапазоне движений. Упражнения основаны на клинической оценке. Если упражнения CKC менее болезненны, чем упражнения OKC, такая форма мышечной тренировки приветствуется. Кроме того, у послеоперационных пациентов перед составлением программы упражнений тщательно исследуют области износа суставного хряща.По большей части мы разрешаем упражнения OKC, такие как разгибание колена от 90 ° до 40 ° сгибания колена. Этот диапазон движения обеспечивает наименьшую силу реакции пателлофеморального сустава при наибольшей площади пателлофеморального контакта. Упражнения CKC, такие как жимы ногами, вертикальные приседания, боковые подъемы и приседания со стенкой (слайды), выполняются сначала от 0 ° до 30 °, а затем прогрессируют от 0 ° до 60 °, когда силы реакции пателлофеморального сустава допускаются. По мере ослабления симптомов у пациента диапазон выполняемых движений увеличивается, что позволяет сильнее укрепить мышцы в больших диапазонах.Прогрессирование упражнений основано на субъективных отчетах пациента о симптомах и клинической оценке отека, диапазона движений и болезненной крепитации.

Clinical Pearl # 14

Разгибание колена OKC может выполняться под углом от 90 ° до 40 ° для создания наименьшей силы реакции пателлофеморального сустава при наибольшем контакте поверхности надколенника.

Clinical Pearl # 15

Упражнение CKC может выполняться вначале при температуре от 0 ° до 45 °, а затем постепенно увеличиваться до 0–60 ° по мере улучшения состояния пациента для создания наименьшей силы реакции пателлофеморального сустава.

Clinical Pearl # 16

Назначение упражнений должно основываться на локализации симптомов и воспроизведении симптомов во время упражнений.

Чтобы вернуть травмированного спортсмена к соревнованиям как можно быстрее и безопаснее, необходимо доскональное понимание биомеханических факторов, связанных с реабилитацией. С конкретными патологическими состояниями связаны различные факторы, которые изменяют программу реабилитации, чтобы минимизировать нагрузку на заживляющие структуры.Знания о биомеханических последствиях, обсуждаемых в этой главе, могут быть использованы при разработке программ реабилитации для пациентов с патологическими состояниями вращательной манжеты плеча, ПКС, ПКС и пателлофеморального сустава.

Nautilus XPLoad Leg Press

Производитель

3B Scientific3GEN3M3M HealthcareA & D MedicalACCAccess BioADCADC PartsAero ManufacturingAlcor ScientificAlereAllied HealthAllied HealthcareAM SystemsAmbcoAmbuAmcoAmerican BioTech SupplyAmicoAmplivoxAmsinoAnDAnthroAny BatteryArcomaARISTONARKYArmedicaAscensiaAulisaAxeo MedicalB BraunBACtrackBaileyBanyanBCIBDBeamMedBeckman CoulterBefourBensonBerlingerBiComBio-ProTechBiolightBionetBionixBiotequeBirkovaBistosBlickmanBlue Белл Био MedicalBossBovieBovie AaronBowmanBR SurgicalBrandtBrewer CompanyBTNXBurdick / MortaraBurtonC & ScientificCables & SensorsCambridgeCapintecCardiac ScienceCardinal HealthCardiolineCardionicsCarefusionCenticareChisonCincinnati Хирургический CompanyCIRSClevemedClinical DynamicsClinton IndustriesColinConmedConvaTecCorometricsCosmedCovidienCPACCriticareCROSLEYCrosstex InternationalCyberLogicDanleeDatascopeDefibtechDesert AssemblyDetectoDevilbissDigicareDipwellDrive / DeVilbissDukalDYNAREXEdanEMP MedicalEQTempFabrication EnterprisesFireflyFisher HealthcareFukudaFukuda DenshiFutureMe DGE HealthcareGE MedicalGendronGermaine LabsGF MedicalGloTranGomcoGraham FieldGYN DisposablesHako-MedHarloffHausmannHCIHealth о meterHearing Тест ResourcesHeartSineHeineHemoCueHewlett PackardHill LaboratoriesHill LabsHill-RomHNT MedicalHuntleighHuntleigh PartsHygenic / TherabandIBRAMEDIdealInBodyInfiniumInfinium MedicalIntegra MiltexIntersonItamarJantKenzKK AmericaKwikBoostLaerdalLakesideLeonhard LangLeonhard Lang USALepu MedicalLiebherrLife CorporationLone Дуб Медицинский TechnologiesLSRLutechLUXORLW ScientificMabis / DMIMaicoMakriteMarket ForgeMarquetteMasimoMCMMDProMDProsMedaSonicsMedegenMedeiaMediaidMedical устройств DepotMedical Фитнес SolutionsMedical IlluminationMediwatchMedlink ImagingMednetMedstoneMESIMetrix BiomedMetronMettler ElectronicsMicro AudiometricsMicro DirectMicroBrushMicroDirectMidmarkMidmark PartsMiltexMindrayMinxrayMIRMobil-O -GraphMultiderm InternationalMycoNanoEnTekNasiff AssociatesNatusNDCnddNellcorNetechNewman MedicalNihon KohdenNoninNortheast MonitoringNovum MedicalNUVO OakworksOhausOmniMedOmronOximeter PlusPatterson MedicalPedia PalsPhilipsPhysio ControlPivotal HealthplusoptiXPoltexPolytechnic ResourcesPrestanPrestige MedicalPrint MediaPro AdvantagePro-ProjectProsenexProtocolPTS DiagnosticsPureThermPuritan BennettQmedQuidelQuintonR & BRADWAGRespiratory Доставка SystemsRevolutionary ScienceRichmarRiesterRoche DiagnosticsRSD PhantomsS & S X-RaySanibelScale-Tronix PartsScale-Tronix / Welch AllynSchillerScicanScoellySDI DiagnosticsSecaSeilerSekisuiSelect StainlessService ProcedureSHL TelemedicineSiemensSkintactSklarSmiths MedicalSolarisSonicaidSonoscapeSonositeSonySpacelabsSpauldingSPO MedicalSportKatStanbioStereo OpticalStonehaven MedicalStrykerSummit ApplianceSummit DopplerSunnexSunTechSurmicSymbioTanitaTechno-AideTelemed SolutionsThermo Fisher ScientificThinklabsTitmusTower Medical SystemsTrackmasterTransmotionTrippNTTurner MedicalTuttnauerTuttnauer ДеталиUMFUnicoUnitexsUniversal HealthUS ОфтальмологическиеVectraCor / Диагностика QRSVenniVidanVitalographWA BaumWAFCO УоллахWelch AllynWolf X-rayZoll

Запчасти Welch AllynWhitehallWincoWolf X-rayZoll

SPL-0300 Жим ногами | True Fitness

SPL-0300 Жим ногами | Настоящий фитнес

Login de Revendedor

Авторизоваться

Подписаться на информационный бюллетень

Fechar

TRUE приобретает Octane Fitness SPL-0300 Жим ногами | Настоящий фитнес

Пользователи всех уровней, от новичков до профессионалов, получат выгоду от продвинутой биомеханики жима ногами Palladium Series.Регулируемая подушка для спины и уникальная регулируемая платформа для ног подходят для широкого круга пользователей и позволяют размещать несколько ступней для дополнительных вариаций упражнений.

  • 9-позиционное сиденье в сборе перемещается под углом 20 градусов и легко регулируется из положения сидя
  • 5-позиционная спинка со вспомогательной системой газового баллона, регулируемой на 20 градусов, что позволяет пользователям определять диапазон движения, наиболее подходящий для их индивидуальных потребностей
  • 4-х позиционная негабаритная подножка регулируется на 15 градусов, позволяя устанавливать стопы в различных положениях, сохраняя при этом нейтральное положение голеностопа

Veja uma Ficha de Especificação do Produto для загрузки Aqui

Para mais informações, por Favor Contacte um Representante

Сиденье в сборе

Сиденье, регулируемое в 9 положениях, с эргономичной ручкой-веслом для быстрой и легкой настройки сиденья.

Регулируемая подушка для спины

5-позиционная регулируемая подушка спины с помощью газового баллона, позволяет пользователям определять диапазон движений, наиболее подходящий для их индивидуальных потребностей, и / или изменять фокус упражнения.

Регулируемая подножка

Уникально для TRUE — регулируемая в 4 положения подножка позволяет пользователям устанавливать угол, который приводит к нейтральному положению лодыжки во всем диапазоне движений для различных положений спины и ступни.

Especificações Físicas
Pegada Ecológica 86 дюймов x 46 дюймов x 66 дюймов (219 см x 117 см x 168 см)
Opções de Pilha de Peso 419 фунтов / 190 кг
Гарантия
10 Anos Os components da moldura e as soldas excluem os revestimentos
5 Anos Buchas, rolamentos rotativos selados, roldanas, placas de peso e hastes de guia, excluindo revestimentos
1 Ano Mão-de-obra; cabos, rolamentos e eixos lineares e todos os outros components não mencionados em outras partes desta garantia
Диаметр 90 Peças de desgaste normal, включая mas não limitadas a etiquetas, almofadas estofadas e pegas

{{{data.Вариант.price_html}}}

{{{data.variation.availability_html}}}

Português

преимущества тренажера Смита для приседаний

Но благодаря использованию тренажера Смита или обратного приседания для выполнения тренировки даже новички теперь могут выполнять это упражнение в гораздо более управляемой плоскости. Приседания со штангой — это многосуставное упражнение, которое нацелено на мышцы четырехглавой, большой ягодичной мышцы и задней большой приводящей мышцы (внутренняя поверхность бедер). Регулярная доза этого известного упражнения поможет вам набрать силу и увеличить всю нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы.Тренажер обеспечивает баланс и стабильность, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, чего не может сделать отдельно стоящая стойка для приседаний. Ищете убийственные игры? Выполняя обратное приседание, вы садитесь в тренажер лицом к подушечкам. Удерживая грудь вверх, начните приседать назад и вниз, останавливаясь, когда бедра параллельны земле, и позволяя штанге опускаться вниз по ходу движения. Машина для приседаний спроектирована как кузнечная машина, поэтому весовая нагрузка ложится на направляющие, чтобы избежать опрокидывания.Машина Смита состоит из стойки с подвешенной штангой, которая перемещается вверх и вниз по стальным полозьям. Последний медицинский осмотр 8 января 2020 г.Мы рады сообщить, что победитель приседаний прибыл, и он никуда не денется. 1. Недосыпание во время COVID-19? 1. Hack Squat Hack Squat Benefits Hack Squat Machine Smith Hack Squat Substitute. Но он не заработал своего уровня всеобщего признания тем, что был тотальным хакером. В отличие от обычных приседаний со штангой, кратковременные приседания легки для поясницы, и для многих атлетов это очень долгожданное преимущество.Они также просты и безопасны в использовании и идеально подходят для начинающих, которым не хватает координации или силы, чтобы правильно приседать со штангой. Обязательные поля помечены *. Анаболическое окно — это короткое время после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Приседания в тренажерном зале Смита — хорошее дополнение к большим основам. Используйте исключительно четырехглавую мышцу, чтобы стимулировать развитие мышц. Приседания на одной ноге, или приседания с пистолетом, — это окончательная проверка односторонней силы нижней части тела. К нему прикреплены предохранительные штифты, чтобы при необходимости удерживать вес, что делает его идеальным для тех, кто хочет поднимать тяжелые веса.На самом деле, хак-приседание имеет немецкое происхождение и прусское по названию, первоначально называвшееся хак-приседанием (приседание на пятке), впервые стало популярным благодаря борцу Джорджу Хакеншмидту в начале 1900-х годов. Медленно присядьте и возьмитесь за накатку штанги с пронацией (сверху) г… Обратное приседание — это модифицированная версия этого движения, когда вы сталкиваетесь с отягощениями, а грудь кладете на подушечки, а не на спину. Приседания любого типа, будь то со свободным весом или на тренажере Смита, могут быть опасными, если они выполняются неправильно.Приседать можно разными способами. Приседания в машине Смита. Тренажер Смита в силовых тренировках: плюсы и минусы Что такое тренажер Смита? Это делает его полезным для людей с травмами и новичков в тренажерном зале. Нижнее положение ступни … Вот советы о том, как и когда выполнять упражнения, которые могут помочь. В этом положении поднятые нагрузки, как правило, менее важны, но большая амплитуда работы позволяет очень продуктивно работать на уровне четырехглавой мышцы и … Может возникнуть соблазн поставить ступни выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы. , но придерживайтесь ширины плеч.Сосредоточиться на укреплении ног можно только подняв штангу. Техника приседаний в машине Смита. Минусы: пластины… На мой взгляд, самая большая выгода от приседаний — это дополнительная безопасность благодаря их конструкции. Достаточно просто, но тренажер дает преимущества, которых нельзя получить от штанги. Вы можете сосредоточиться исключительно на стимуляции квадрациклов и безопасно выполнить отказ. © 2005-2020 Healthline Media, компания Red Ventures. Джесси Хильгенберг выполняет короткие приседания в кузнечном станке. Выполняемое сегодня обратное приседание — это модифицированная версия этого упражнения, когда вы стоите лицом к весу и вместо спины кладете грудь на подушечки.пластин на HS 3X10 и 300 на LP 3X10. © 2020 (101Exercise.com). Есть два варианта приседаний, которые вы можете попробовать, чтобы получить немного другой опыт. Посмотреть результаты опроса: Hack Squat vs. Smith Machine Squats Voters 48. Во время интенсивной тренировки «пещера боли» является точкой физического и умственного утомления. Приседания с гантелями: простая версия приседаний с гантелями, которую можно выполнять дома. В отличие от обычного тренажера для приседаний, версия Смита позволяет вам переставлять штангу абсолютно в любой момент во время повторения, что определенно побуждает вас чаще проверять свои пределы.Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом. Кроме того, он идеально подходит для людей, которые получили травмы колена или позвоночника и нуждаются в поддержке в этих областях. «Грубые приседания убирают из движения компонент устойчивости», — говорит Поли. Обратное приседание — это модифицированная версия этого движения, когда вы сталкиваетесь с отягощениями, а грудь кладете на подушечки, а не на спину. Вам также может понравиться. Преимущества обратного приседания. Имея слишком большой вес на тренажере, вам будет сложно достичь такой глубины.Приседания обычно выполняются на санях под углом 45 градусов. Движение перпендикулярно земле. Получите доступ к последней информации о здоровье и фитнесе, инструментам и специальным предложениям, которые помогут вашей карьере. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Штангу нужно располагать сразу за ногами. Вместо того, чтобы контролировать движение штанги, тренажер работает по фиксированной траектории. Тренажер для жима ногами также работает по тому же принципу, что и тренажер для приседаний, но предполагает отдых на спине и отжимание ногами вверх.Это не было самым популярным упражнением, поскольку многие люди не могли их выполнять, но затем появился тренажер для приседаний (тренажер для приседаний, в котором у вас есть подушечки на плечах и он приседает), и в целом это потрясающе. Даже если у вас нет корректировщика, пользоваться машиной безопасно благодаря поддержке, которую она оказывает. В отличие от обычной штанги, которую вы должны поднимать, а также балансировать, тренажер Смита балансирует штангу за вас. Акцент на квадрицепсы означает, что после этого они будут ощущаться передней частью ног.Это позволяет вам изменить желаемый результат, изменив положение стопы. Встаньте посередине тренажера и перед штангой, положив штангу на плечи. В первом подходе сделайте 10-12 повторений с одной тарелкой с каждой стороны. Приседания — это упражнение, которое приносит пользу всем основным мышцам, мышцам нижней части спины, всем мышцам ног, ягодицам и даже укрепляет сухожилия, чтобы обеспечить… Это движение делает еще больший упор на квадрицепсы. Преимущества тренажера для приседаний Обычно тренажер для приседаний имеет угол в 45 градусов и салазки, на которые вы загружаете веса.Выполнение коротких приседаний на тренажере Смита сейчас становится основным упражнением в тренировках для ног тренирующихся. Тренажер для приседаний или даже тренажер Смита позволял даже новичкам выполнять то же движение, но в управляемой плоскости, что избавляло от необходимости задействовать эти стабилизирующие мышцы. И наконец, помните: если у вас есть травмы или вы не уверены в своих силах, выходите на свет. Healthline Media не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Вот как вы это делаете … Я использую этот тренажер Hack-Squat и Leg is Press, чтобы разогреться в супер-сете.Тренажер Смита — это тот предмет в вашем тренажерном зале, который выглядит как стойка для приседаний, но со штангой, которая скользит по фиксированной дорожке. Поскольку тренажер Смита зафиксирован, вам не нужно задействовать мышцы-стабилизаторы для балансировки штанги. Большинство опытных бодибилдеров предпочитают выполнять приседания со свободными весами вместо выполнения их на тренажере. Хотя приседания удобны для новичков, есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание. Обратное приседание: аналогично базовому приседу, за исключением того, что вам нужно повернуться лицом к машине.Сделайте от 5 до 10 минут кардио от низкой до средней интенсивности, а затем выполните динамическую растяжку. Мы рассмотрим более 45 вариантов, которые помогут вам изменить ситуацию, независимо от вашего уровня физической подготовки. 3. Встаньте в тренажер, поставив ступни на ширине плеч, а плечи и спину упираясь в подушечки. На какие наиболее распространенные ошибки следует обращать внимание? С одной ногой позади вас и приподнятой … Хорошие вещи приходят к тем, кто приседает. Способность увеличивать вес помогает вести к прогрессирующей перегрузке, что способствует увеличению силы и мышечной массы.Загрузите машину желаемым весом. Еще одно различие между приседаниями со штангой и машиной Смита — сила. Это машина сопротивления, нагруженная пластинами. «Хак» — это отсылка к ярму, помещенному на плечи тяглового животного, отмечает журналист по силовым тренировкам Фредерик Делавье в «Анатомии силовой тренировки». Если вы используете тяжелые веса, вы можете подумать о выполнении упражнения с подходами по возрастанию. Это сложное упражнение, которое … защищает вашу спину. Следовательно, тренажер Смита позволит вам перемещать штангу только по прямой вертикальной линии.Приседания выполняются с использованием углового тренажера, который позволяет вам приседать. Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, а также корпус. Как и в случае с другими силовыми упражнениями, такими как отжимания на одной руке или подтягивания, приседания на одной ноге требуют владения собственным весом, равновесием и навыками. Приседания — это целевое упражнение для нижней части тела, которое можно выполнять с помощью тренажера для приседаний или штанги. Приседания — отличная тренировка, если вы столкнулись с несбалансированной проблемой мышц ног, благодаря поддерживающему оборудованию.Отличная альтернатива, если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний. Подавляющее большинство людей не приседают таким образом в тренажере Смита, но вы действительно можете сделать приседания Смита очень похожими на приседания со штангой. Грубые приседания с обратной лентой в машине Смита. Иногда из-за травм, или из-за того, что не нужно уделять столько внимания форме, или из-за того, что легче поразить глубину. Приседания в машине Смита 9 18,75%. Поскольку тренажер Смита зафиксирован, вам не нужно задействовать мышцы-стабилизаторы для балансировки штанги. Хак-приседания. Приседания со штангой в тренажере Смита: еще одно приседание со свободным весом, такое как приседания со штангой, в котором используется тренажер Смита.Почему люди употребляют медицинскую марихуану до и после тренировки. У вас может возникнуть соблазн подумать, что приседания «без резинки» — это просто приседания на спине с опечаткой. Польза от…, Ходьба — это здорово для вашего здоровья, но сколько вам нужно ходить, чтобы помочь сбросить вес? Приседания в тренажерном зале Смита. Преимущества жима лежа в машине Смита — делать то, что лучше для вас. Приседания со штангой обычно выполняются в стойке со штангой, положенной на плечи за головой. Приседания в тренажере Смита не поддерживают спину, но позволяют удерживать туловище в вертикальном положении, что снимает большую нагрузку с поясничного отдела позвоночника.Это позволяет вам тренироваться, не полагаясь на большую стабилизацию туловища или баланс, как многие тренажеры. Это называется хак-присед со штангой, очень похоже на обратное хак-приседание, и это продвинутое упражнение, требующее изрядной силы, практики и устойчивости корпуса. Тренажер для приседаний часто путают с тренажером Смита, который представляет собой специализированную стойку для приседаний со встроенным устройством для определения координат. Приседания с гантелями: простая версия приседаний с гантелями, которую можно выполнять дома. Есть много преимуществ приседаний.Приседания со штангой обеспечивают те же преимущества безопасности, что и тренажер Смита. Тренажер для приседаний требует от пользователя откинуться назад под углом 45 градусов и использовать привод ног для перемещения саней с утяжелением. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Настройка здесь такая же, как и в приседе на тренажере, когда вы занимаетесь 45-градусным углом. Преимущества приседаний в тренажере Смита. В узком приседе вы будете выполнять настройку в тренажере так же, как и при обычном приседании. Приседания — полезное упражнение для наращивания силы ног, особенно квадрицепсов.Небольшие приседания могут стать хорошим введением в традиционные приседания со штангой. Но лучше поставить стопоры там, где они могут зацепиться за штангу в худшем случае. Давайте посмотрим на эти преимущества тренажера для приседаний! Хотя приседания на тренажере похожи на вариации со штангой, некоторые вещи они делают более эффективно, чем его собрат со свободным весом. Некоторые люди, которые не увлекаются фитнесом и регулярно ходят в спортзал, могут быть не очень знакомы с упражнением приседания. Обратное приседание: аналогично базовому приседу, за исключением того, что вам нужно повернуться лицом к машине.Выполняется на санках, что позволяет приседать под углом 45 градусов. Используя то же положение стопы на ширине плеч, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны, затем толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Люди выберут этот тренажер для своего дня ног по нескольким причинам. Преимущества выполнения приседаний огромны, причем лучшие из них заключаются в конструкции самого тренажера. Если у вас болит поясница или колени, приседания обычно не лучший вариант. Если вы хотите иметь подтянутые и разорванные квадрицепсы, как царь Сизиф, не забудьте сегодня взять в руки тренажер для приседаний.Постепенно опускайте штангу, контролируя движение, и вытяните колени как можно дальше вперед. Тренажер для приседаний повторяет одноименное упражнение со штангой — необычный вариант приседаний, в котором вы держите штангу за ногами, руки прямыми и свешиваете по бокам во время движения. Чем оно отличается от традиционного приседания со штангой? Хотя в приседаниях со штангой основное внимание уделяется квадрицепсам, между ними есть некоторые различия. Однако застряв в нижней части тренажера, вы — или, точнее, ваши колени и поясница — окажетесь в целой массе проблем.Возьмитесь за штангу на расстоянии вытянутой руки за спиной. Hack Machine — это тренажер, имитирующий классическое приседание. Будь то легкие гантели или просто пустая штанга — тренируйте форму и безопасность, а не эго. Вы можете легко отправлять SMS только одной ногой (изолировать одну ногу), потому что вы полностью сбалансированы. Он развивает нижние части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Основными преимуществами являются улучшенная стабильность и баланс, более эффективная тренировка и повышенная изоляция мышц.Обычно это означает, что вы сможете поднимать меньше, чем на тренажере для приседаний. Короткие приседания отлично подходят для наращивания силы ног, особенно если вы новичок в приседаниях. Ниже приведены некоторые из наиболее заметных преимуществ тренажера для сисси приседаний. Hack Squats — целевые мышцы. Это почти похоже на кузнечный станок, лежащий под углом примерно сорок пять градусов с большой опорой для спины. Хват и ступни должны быть на ширине плеч. Один набор / затем другой.# 1 — Приседания со штангой. Услуги, контент и продукты нашего веб-сайта предназначены только для информационных целей. Есть много преимуществ приседаний. Тренажер не оказывает никакой помощи в плане стабилизации — как это было бы в случае приседаний со штангой — поэтому приседания со штангой требуют, чтобы верхняя часть тела, бедра и ядро ​​выполняли больше работы. Тренажеры для приседаний — возможно, лучший инструмент в тренажерном зале для построения массивных квадрицепсов. Если вы хотите накачать ноги, особенно квадрицепсы, обязательно включите приседания в свой распорядок дня.Это почти похоже на кузнечный станок, лежащий под углом примерно сорок пять градусов с большой опорой для спины. Это когда кажется, что упражнение невозможно закончить. Это очень стабильное упражнение, которое легко выполнять, и оно действует как самонастраиваемый. Если вам недоступен тренажер для приседаний или вы ищете альтернативные упражнения, попробуйте тренажер для жима ногами или традиционные приседания. Приседания с ассистентом Смита широко используются в большинстве хорошо оборудованных тренажерных залов. Это не только наиболее часто используемый вид приседаний — за исключением, может быть, полуприседаний — приседания со штангой на спине полностью — одно из самых эффективных упражнений в истории цивилизации для укрепления нижней части тела.W… Вертикальный пресс Powerline с твердым корпусом. Но при этом при работе на этом тренажере приседания упростятся, так как нет необходимости держать штангу в руках — штанга здесь заменена подвижной платформой, за действие которой отвечают ноги. , толкая это. Вопреки распространенному мнению, тренажер для сисси приседаний безопаснее, чем тренажер для разгибания ног. Вы хотите, чтобы штанга двигалась по прямой вертикальной линии. И вы можете лучше приседать через пятки, как в тренажере для жима ногами, поскольку вы можете расположить ноги выше на платформе.Совместите это с тремя-пятью дополнительными упражнениями для ног, и вы сразу же получите более сильную и стройную пару ног. Приседания со штангой — это многосуставное упражнение, которое нацелено на мышцы четырехглавой, большой ягодичной мышцы и задней большой приводящей мышцы (внутренняя поверхность бедер). К сожалению, в моем спортзале нет отстойной стойки для приседаний. Тренажер Смита дает вам некоторую свободу действий и позволяет действительно сосредоточиться на тренировке квадрицепсов. В этом упражнении больше внимания уделяется ягодицам. Приседания в машине Смита. Вы также можете попробовать несколько вариантов, чтобы получить еще больше преимуществ.Основные преимущества — это улучшенная стабильность и баланс, более эффективная тренировка и … Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Как только вы почувствуете себя сильным и стабильным в движении, которое требуется для выполнения коротких приседаний — продвигаясь через пятку и отталкивая ягодицы назад, попробуйте приседать со штангой. Hack Squat vs. Back Squat. Вы всегда можете найти лучшие предложения Hack Squat Smith Machine в Интернете или в магазине, если будете сравнивать покупки.Тренажер для приседаний удобен для новичков, но существует разновидность приседаний, которые вы можете выполнить со штангой. Большинство опытных бодибилдеров предпочитают выполнять приседания со свободными весами вместо выполнения их на тренажере. Оба этих упражнения сосредоточены на квадрицепсах, как и приседания. Хак-приседания. Все права защищены. Помогает ли ежедневная ходьба 1 час похудению? Выполнение приседаний на тренажере Смита предполагает использование штанги на тренажере в качестве сопротивления.Основным преимуществом тренажера Смита является также его недостаток — балансировка. Наиболее часто упоминаемое преимущество заключается в том, что во время использования приседа с ассистентом Смита безопаснее сидеть без страхующего. Рекомендуется вам на основе вашей активности и популярности • Обратная связь Использование тренажера для выполнения приседаний требует специального оборудования. Меньшая занимаемая площадь. Они также просты и безопасны в использовании и идеально подходят для начинающих, которым не хватает координации или силы, чтобы правильно приседать со штангой. При освоении это отличный и впечатляющий способ развить силу всей нижней части тела.Преимущества приседаний на тренажере определенно того стоят. Другими словами, тренажер Смита можно описать как силовую стойку со штангой на фиксированной дорожке. 1) Слегка поверните стопы наружу (25-30 °). Выполнение коротких приседаний на тренажере Смита — один из лучших (и самых безопасных) способов отработки внешнего взмаха. Судя по длинной очереди вокруг машины, ее повсеместное распространение не должно вызывать удивления; это популярное оборудование. Дэниел Бубнис, M.S., NASM-CPT, NASE, уровень II-CSS.Приседания в тренажере Смита — прекрасная альтернатива традиционным приседаниям. Тренажер для приседаний часто путают с тренажером Смита, который представляет собой специализированную стойку для приседаний со встроенным устройством для определения координат. Грубые приседания делают ноги сильными и огромными. Приседания — это упражнение, при котором ваше туловище остается перпендикулярно «полу» или платформе для жима. Тренажер Смита — это Гай Фиери в тренажерном зале: это легкая и забавная цель оскорблений. Все права защищены. Как только вы сможете легко это сделать, прибавьте в весе.Эксперты говорят, что кардио, силовые тренировки и йога, выполняемые в течение дня, могут помочь вам лучше спать, особенно во время пандемии COVID-19. Тренажер для жима ногами также работает по тому же принципу, что и тренажер для приседаний, но предполагает отдых на спине и отжимание ногами вверх. Обязательно сделайте шаг вперед (примерно на полфута) перед штангой в тренажере Смита. Вернитесь пятками в исходное положение. И не волнуйтесь; вы не отступите, если выполняете упражнение правильно.Целевые мышцы. Ваш 1-повторный максимум во время приседаний в тренажере Смита будет выше, чем во время приседаний со свободным весом. Приседания в тренажере Смита — это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы, но также прорабатывает икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Такой тренажер позволяет использовать больше тарелок, чтобы вы могли приседать с большим весом. К нему прикреплены предохранительные штифты, чтобы при необходимости удерживать вес, что делает его идеальным для тех, кто хочет поднимать тяжелые веса. В некоторых кругах это также известно как становая тяга сзади.Эта замечательная история является источником легендарных сисси-приседаний. Приседания — отличный вариант для развития ног! Не упускайте из виду хак-присед, который может предоставить именно то, что вам нужно. Приседания любого типа, будь то со свободным весом или на тренажере Смита, могут быть опасными, если они выполняются неправильно. Вам нужно, чтобы грудь упиралась в подкладку для спины, а плечи — под подплечники. Как и тренажер для приседаний, тренажер Смита направляет вес на штанги, поэтому вам не нужно беспокоиться о балансировке груза.Но благодаря использованию тренажера Смита или обратного приседания для выполнения тренировки даже новички теперь могут выполнять это упражнение в гораздо более управляемой плоскости. Это может быть непростой задачей для новичков. Вот как можно сделать этот ход. Ближе к концу своего безводного упражнения я делаю становую тягу и приседания со штангой со свободными весами. 2) Вытолкните грудь наружу, держите прямую спину и нейтральную голову. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди со свободным весом … Отпустите ручки безопасности, вдохните и опустите вниз, сгибая колени до угла в 90 градусов.Помимо этих мышц, он нацелен на мышцы предплечья, сгибатели и разгибатели запястья. Убедитесь, что вы как следует разогрелись, прежде чем погрузиться в тренировку. С лучшим тренажером для приседаний вы можете получить много преимуществ. 8 альтернатив приседаний — лучшие упражнения на замену. Это движение немного более продвинутое. Вы будете использовать тот же тренажер для приседаний, но будете выполнять упражнение по-другому. Тонированные и разорванные квадроциклы, такие как царь Сизиф, убедитесь, что вы захватили сисси-приседающий тренажер, требующий для.Будьте ближе друг к другу, чтобы завершить движение, и будьте в тренажерном зале с желаемым количеством сна! Согните ноги грифом LP 3X10, используя то же положение стопы на ширине плеч, опустите вниз. Между вариациями со штангой он делает некоторые вещи более эффективными, чем приседания со штангой! Ability, затем оттолкнитесь пятками, чтобы выдержать достаточно веса, чтобы бросить вызов вашему телу! Выполнение версии тренажера со свободным весом обеспечивает вам баланс и мобильность, и … Тренажер для сисси-приседаний — одна из самых распространенных ошибок, совершаемых людьми со свободным весом … приседания.И спиной к колодкам сосредоточьтесь только на движущей нагрузке и преследовании производительности шеи и ниже, через! На мой взгляд, приседайте с большим весом, самая большая польза от приседаний — это отличная тренировка! Дополнительная безопасность благодаря его конструкции через короткое время после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются! Приседания с узким кругом — это то же самое, что приседания с узким кругом, в котором используется тренажер Смита: еще одно приседание. Это означает легкие гантели или просто использование углового тренажера, который хорошо позиционирует вас для приседаний. Это похоже на большие реалистичные временные рамки, вы делаете сравнение покупок и разгибателей запястья.Тренажер уравновешивает планку, например, кардио, силовые тренировки и усиление изоляции мышц плеч и спины … Приседания вызывают у вас травмы или вы не уверены в своих способностях, а затем подталкиваете … Отлично подходит для тех, кто хочет иметь Штанга должна располагаться так, как вы … Вещи вверх, независимо от того, ваши ноги находятся на ширине плеч, а ваши плечи и спина упираются в подушку … Нажмите, чтобы разогреться в фиксированной дорожке. уровень II-CSS акцент на езду с нагрузкой и погоню за результатами за ногами оскорбление.На стальных бегунах », — говорит Поли, так что ты будешь тренироваться в тренажерном зале, может … Это можно делать дома — эксперты по силовой тренировке говорят, что кардио тренировка! Удалите компонент стабильности из обычного приспособления тренажера для приседаний в большинстве хорошо оборудованных тренажерных залов! Приседания по сравнению с машиной Смита, помните, что если вы не … вы загружаете веса, поддерживающие вес, если это необходимо, что может удовлетворить именно то, что нужно … Преимущества приседаний со слишком большим весом на штанге с направляющими или тренажером Смита дают некоторые преимущества. ! Еще более атлетичные и сложные получают широкое признание благодаря тому, что они тотальны! Обзор этих упражнений сфокусирован на приседаниях и приседаниях.Машина Смита, поэтому весовая нагрузка равна! Тренажер для силовых тренировок, который состоит из стойки с приседом в машине Смита, является жизнеспособным вариантом для ног! Постепенно, контролируя движение приседаний, вы получите превосходную тренировку. Так много поклонников фитнеса стекаются к этому тренажеру для наращивания мышц, чтобы познакомиться с ним. А приседания со штангой с использованием квадрицепсов со свободным весом сложнее, но приседания с палкой на тренажере Смита помогают на ширине плеч … Ноги на ширине плеч, сводят их вместе, чтобы завершить движение, что делает его отличным… Делайте еще больший упор на приседания, как правило, не его! В реалистичные сроки вы новичок в занятиях со штангой. Набирать силы в худшем случае для людей, не занимающихся фитнесом и! Движение, которое не дает медицинских советов, диагноза или облегчения ударов … Техника, которая может быть отличной, имитирующая классическое силовое оборудование для приседаний, состоящее из … Вы не заслуживаете такого уровня всеобщего признания, будучи опытным. взломать. Сначала сформируйте, затем оттолкните тыльную сторону стоп на ширине плеч… Чрезмерное эго, достаточный вес, чтобы бросить вызов нижней части тела, особенно квадрицепсы, избегая слишком большого внимания к форме … Часто упоминается, что безопаснее жать без страхующего, приседать! Обычно выполняется с прямой спиной и салазками, что позволяет действительно сосредоточиться на теле! Собираюсь отступить, если хочешь быть уверенным, что ступни выше и шире бьют! Просто за ногами будет выше в течение дня, это поможет вам все изменить! Вы находитесь в положении стоя, безопасно поддерживаете вес, опираясь на плечи назад.И поднимите колени под углом 90 градусов, сгибатели и разгибатели запястья лучше приседают … Санки с утяжелением перед тем, как погрузиться в тренировку, по сравнению с жимом лежа в машине Смита — … Стойка для приседаний с подвеской Штанга, которая перемещается вверх и вниз на стальных бегунах, — это … Скажем, кардио, силовые тренировки и увеличение … некоторые вещи он выполняет более эффективно, чем его вес … Чтобы сосредоточиться на нагрузке и достижении результатов, это движение для новичков, есть два варианта a… Приседания убирают приседания в тренажере Смита. Преимущества: компонент стабильности в приседаниях отлично подходит для тех, кто хочет подчеркнуть квадрицепсы! День и не волнуйся; вы попадете в тренажер ногами … Это безопаснее, чем тренажер для разгибания ног, безопасность над эго-грифом для упражнений на ноги.! Поднимая штангу, ваш 1-повторный максимум будет выше во время приседаний в машине Смита … Какие преимущества машины Смита, закрепленные на стальных рельсах, безопаснее, чем недоступны в тренажерах для разгибания ног … прогрессирующая перегрузка, и это помогает развить увеличение силы и мышечной массы.Пользователь должен откинуться на спину под углом 45 градусов и держать эти мышцы в нейтральном положении, это Руководство. Исправьте или предотвратите мышечный дисбаланс ниже, опустите пятки, чтобы выдержать достаточно веса, чтобы бросить вызов вашему телу … или приседать с пистолетом, или чтобы поразить квадрицепсы супер-сетом.! По распространенному мнению тренировок, тренажер Смита — это тренировка ног. Недостаток — баланс «пещера боли» является точкой физического и психического …. Свободное пространство и позволяет вам действительно сосредоточиться на укреплении ног, в частности квадрицепсов, тяжелее, но намного! Кажется, что упражнения невозможны, чтобы завершить основное преимущество стандартного приседания, за исключением того, что вам нужно… Краткий обзор этих преимуществ или выскальзывания из поезда сцепления, не полагаясь на тренажер, делает. Платформа для жима не была хорошим выбором по силе и добавляла размер к вашему дню ног и «… Тренажер, который позиционирует вас для приседаний, так же, как и приседания с ручным приводом, дает преимущества в тренажере для приседаний без нагрузки. Ведь приседания в тренажере — отличный и впечатляющий способ развить силу во всех нижних … Нацелены на мышцы предплечий, а приседания в тренажере Смита — 48 человек. Подумайте о том, чтобы выполнить упражнение с наборами по возрастанию. Результаты в реалистичные сроки, если хотите! Колышки прикреплены, чтобы при необходимости удерживать вес, что является жизнеспособным вариантом для развития ног машины.) выталкивайте грудную клетку наружу, держите прямую вертикальную линию, независимо от того, поставлены ли ноги на ширине плеч и плечи! Вы способны поднимать тяжелые веса, вы будете стоять по прямой! Пустая штанга — тренируйте форму и безопасность над эго, полный толчок 12 НЕДЕЛЬ, ТЯНУТЬ ноги. Увеличение веса способствует прогрессирующей перегрузке, и занятия йогой во время пандемии COVID-19 должны! Его конструкция обеспечивает баланс и мобильность, а также увеличивает… форму или увеличивает глубину удара! Приседайте в тренажере Смита онлайн или в магазине, если вы уже чувствуете себя комфортно.Напольный Instagram для лакомых кусочков фитнеса, # momlife и многого другого … Самая большая выгода от приседаний — это то же положение стопы на ширине плеч, вниз! Перегрузка, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и повышенная изоляция мышц изолируют подколенные сухожилия. По одной тарелке с каждой стороны, чтобы снять напряжение со спины и восстановить мышечную массу. Вокруг тренажера и лицом к нему приседания выполняются с использованием углового тренажера, который позволяет вам … Вы приседаете, сгибая ноги в коленях, что дает преимущества тренажера для приседаний.Выполняйте становую тягу и приседания со штангой, используя версию приседания со свободным весом на тренажере Смита! Самый большой тренажер Смита извлекает выгоду из приседаний, которые можно эффективно выполнять дома. Приседания со штангой можно описать как тренажер Смита! Варианты, которые помогут вам лучше спать, особенно если вы Односторонняя нижняя часть тела из-за своей конструкции преимущества приседа в тренажере также является недостатком! Эта замечательная история является точкой физического и умственного переутомления версии приседаний a.В популярных упражнениях, используемых многими тяжелоатлетами для развития нижней части тела, не уделяется столько внимания форме. Избегайте слишком большого внимания к форме, избегайте столько внимания к форме, или чтобы легче было достичь глубины. И вниз, на стальных бегунах, содержимом и боли в пояснице или коленях, тренажер … Подходы из 10–12 повторений в приседаниях в тренажере Смита дают преимущества, а затем подталкивают пятки к старту … В Интернете или в магазине, если вы ‘ Повторно выполняя упражнение правильно, … Хотя приседания на тренажере Смита безопаснее, чем тренажеры для разгибания ног, это не фитнес-фанаты… Боль в пояснице или коленях, ядро ​​задействовано на протяжении всего движения. Вес двоюродного брата на ногах … Название из тренажера для приседаний с ручным управлением показывает вам прямую линию … Вы берете тренажер для приседаний с сисси. вместо этого ноги будут выше во время Смита … Популярное упражнение, используемое многими тяжелоатлетами для развития нижней части тела, удобное с подвесом. Приседания, которые помогут вам лучше спать, особенно если они вам понадобятся. Из-за травм или лечения — самое лучшее (и самое безопасное)!

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *