Жим носками в тренажере: Жим носками в тренажере: техника выполнения, рекомендации — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Жим носками в тренажере: техника выполнения, рекомендации

Накачать икры – сложная задача. Они состоят из икроножной и камбаловидной мышц, и обе группы находятся в постоянном движении. Эти мышцы работают при ходьбе, беге, подъеме на носочки. Они задействованы постоянно. Мы не можем исключить их из работы в повседневной жизни. Поэтому икроножные и камбаловидные – сильные и выносливые. Часто их развитие является большой проблемой. Тренировка в тренажере более перспективна, чем со свободной штангой, если речь идет о новичках, а также о профессиональных атлетах, которые выполняют большой объем тренировочной нагрузки. Использование машины помогает минимизировать риск травмы, и действительно работать до мышечного отказа.

Содержание

Какие мышцы работают

Икроножные так или иначе работают в приседах, тягах и выпадах, но им нужны изолирующие упражнения, если речь идет о недостатке объема. Нагрузка в жиме носками как раз носит изолированный характер. Если, например, при любом подъеме на носки мы включаем еще и пресс для стабилизации, и мышцы спины, если удерживаем на ней вес, то тут мы избегаем этого, работая только за счет икр.

Нагрузка равномерно распределяется между:

Икроножными мышцами;
Камбаловидными мышцами

Таким образом и внешний и «внутренний» слои мускулов прорабатываются в этом упражнении. Само движение напоминает простой подъем на носки и является анатомически естественным. Никаких проблем с ним у атлета любого уровня возникнуть не может.

Плюсы упражнения

Самый существенный- исключение из работающей цепи позвоночного столба. Это дает шанс атлетам, получившим серьезную травму позвоночника, все равно накачать мышцы. Нет и нагрузки на поясницу, и воздействия на трапецию как при выполнении подъема со штангой. Движение полностью естественное и выполнять его может каждый новичок.

Как воздействует жим носками на мышцы:

Икры уплотняются;
Появляется рельеф;
Улучшаются силовые и силово-скоростные характеристики;
Повышается работоспособность в приседаниях, за счет улучшения амплитуды и стабилизации;
Движение служит профилактикой травм сухожилий

Техника выполнения упражнения

Важно правильно разместиться в тренажере так, чтобы спина не чувствовала совершенно никакой нагрузки. Нужно сесть на сиденье тренажера, настроив его так, чтобы было удобно снимать платформу за счет выхода на носочки. Колени при этом должны быть прямыми или чуть согнутыми.

Сама техника выглядит так:

Принять исходное, упереться носочками в платформу на ширине бедер;
Оттолкнуть от себя платформу, выходя на носочки;
Убрать страховочные ручки;
Выполнять жимы платформы нужное количество повторений;
Вернуть страховочные, и закончить подход

Обычно для начинающего атлета достаточно всего 15-20 повторений в 3-4 подходах, чтобы создать стимулы роста для икроножных. Но тут бывают и индивидуальные ситуации. Если у спортсмена хорошая выносливость от природы, у него могут быть проблемы с этим упражнением. Оно может не давать нужных стимулов для роста, и тогда придется включать дополнительные повторения.

Важно: это движение не выполняют на силу. Оно всегда работается в многоповторном режиме до отказа, или до состояния, близкого к отказу. Икры не накачать в силовом режиме из-за особенности их анатомической роли.

Распределение нагрузки

Жим на икроножные мышцы относится к группе изолирующих упражнений. Движение происходит только в одном суставе — голеностопном. Упражнение позволяет максимально сконцентрировать нагрузку именно в мышцах голени.

Подобно тому как вы тренируете пресс, икроножные следует тренировать до наступления чувства сильного жжения и так называемого отказа. Оно наступает достаточно быстро в связи с тем, что икры являются небольшой группой мышц и во время тренировки испытывают значительное напряжение.

Если говорить о распределении нагрузки более детально, жим платформы носками развивает:

икроножные мышцы – составляют основной объем голени и придают ей характерный рельеф;
камбаловидные мышцы – находятся внутри под икроножными.

Стабилизация корпуса при жиме носками не требуется. Помимо мускулатуры голени, другие мышцы в движении практически не задействованы.

Плюсы упражнения

Главным достоинством жима является то, что он совершенно не перегружает поясницу. Какое бы отягощение вы ни выбрали, ваша спина не получит травмирующей нагрузки. По этой причине упражнение можно выполнять даже людям, имеющим проблемы с позвоночником. Однако, если ранее вы перенесли серьезную травму, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

При регулярном выполнении упражнения вы получаете:

Плотные рельефные мышцы голени, четкое разделение мышц на 2 головки.
Рост мышечной массы и уменьшение жировой прослойки в области икр.
Повышение эластичности ахилловых сухожилий, что служит профилактикой травм.
Улучшение стабильности положения при приседаниях со штангой, улучшение результатов в прыжках и показателей в спортивных играх.

Техника выполнения

Для начала вам нужно занять правильную позицию в тренажере. Сядьте так, чтобы ваша спина и поясница были плотно прижаты к его спинке. Носки стоп поставьте на край подвижной платформы, пятки при этом остаются свободными.

Теперь можно приступать к упражнению:

Выдохните и отожмите платформу носками от себя, максимально разогнув голеностоп.
В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу на 1 дыхательный цикл.
Вдохните и вернитесь в начальное положение, опуская носки как можно ниже и максимально растягивая икры. Это 1 повтор.

Выполните необходимое количество повторений. В среднем требуется сделать 3–4 подхода по 15–20 повторов.

Особенность жима носками заключается в том, что его нужно делать именно в многоповторном режиме. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете нестерпимое жжение в мышцах.

В качестве альтернативы тренажеру для жима ногами вы можете использовать тренажер Смита. Механика движения остается такой же, только вы ложитесь спиной на пол, а носками стоп жмете штангу.

Жим носками в тренажере. Что, к чему и почему?

Когда Вы в последний раз тренировали свои икроножные мышцы? Задумались, не помните…скорее всего Вы забиваете на эту мышечную группу, ведь она маленькая, и никто на нее особо не обращает внимание. Однако открою один мужской секрет, возможно, полезный для женщин, сильному полу нравится видеть плотные и стройные икры, тем более, если облачить ножку в каблуки, и это увидит мужчина, будьте уверены, он будет шляться за Вами весь день, как хвостик :). Что касается нашей чесной братии, то мы вообще не утруждаем себя тренировкой мышц голени, и тут уже дело заключается в сочковании — боязни испытать чувство сильного жжения при выполнении упражнений на икры. Сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и уделим пристальное внимание голени, изучив более детально жим носками в тренажере.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы “пуш” (от слова толкать). Ввиду того, что икры — маленькая мышечная группа, при воздействии на нее (заполнении кровью) ее в буквальном смысле распирает, что сопровождается для атлета появлением чувства сильного жжения. Изолированная работа не позволяет “растекаться” нагрузке, и всю ее принимает на себя голень.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – икроножная мышца;
синергисты – камбаловидная мышца;
стабилизаторы — нет существенных стабилизаторов.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим носками в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

уплотнение мышц голени;
увеличение мышечной и уменьшение жировой составляющих икр;
формирование более стройного низа ног;
развитие силы икроножных мышц;
сепарация мышцы – разделение на 2 головки;
профилактика травм ахиллова сухожилия и реабилитация;
улучшение прыжковых показателей;
создание более устойчивой платформы для упражнения приседания со штангой.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите и займите позицию в тренажере для жима ногами, поместив носки на низ платформы, расставив ступни чуть уже ширины плеч. Не выпрямляя полностью ноги опустите удерживающие стопора. Угол между торсом и ногами должен составлять 90 градусов. Ступни ног направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и из нижнего положения на выдохе толкайте платформу вверх, сокращая свои икроножные мышцы. Максимально распрямите голени в верхней точке и задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно на вдохе начните опускать платформу вниз в ИП, снижая свои пятки. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Вариации

Помимо классического варианта жима носками в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

с разным положением ступней;
жим носками лежа в тренажере Смита;
жим носками сидя в тренажере;
жим носком одной ноги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

располагайте ступни строго на нижнем краю платформы;
используйте полный диапазон движения, максимально растягивая икры в нижней и сокращая в верхней точке;
на протяжении всего выполнения жима носками держите колени “стационарными” и не двигайте ими;
выполняйте движение медленно и подконтрольно;
удерживайте пиковое сокращение вверху 1-2 секунды;
не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
изменяйте положение ступней, если хотите проработать разные головки икроножных мышц: пятки вместе, носки врозь – внутренняя часть (медиальная головка), носки вместе, пятки врозь – внешняя часть (латеральная головка);
в последних подходах (1-2) выполняйте частичные повторения после исчерпания полной амплитуды движения;
после выполнения подхода растягивайте икры соответствующими упражнениями;
техника дыхания: вдох — при опускании платформы вниз, выдох — на усилие разгибание носков;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим носками в тренажере – эффективное упражнение для икр?

Метод электромиографии (ЭМГ) позволяет на основании электрической активности мышц достаточно точно определить лучшее упражнение на ту или иную мышечную группу. Согласно результатам исследований из American Exercise Center (2013) лучшими упражнениями на икры являются:

упражнение ослик – 110%;
подъемы на носки стоя – 100%;
жим носками в горизонтальном тренажере – 90%;
жим носками лежа под углом 45 градусов – 85%;
подъемы на носки сидя – 65%.

Данные говорят о том, что жим носками в тренажере является достаточно эффективным и входит в топ 5 упражнений на икры.

У меня худосочные голени, их можно накачать?

Многие тренажерщики считают, что мышцы голени невозможно накачать, и они предопределены генетически, т.е. либо есть, либо их нет. Однако это не так, их можно объемно увеличить, зная какие упражнения выполнять и какие стратегии тренинга использовать.

В частности, чтобы увеличить мышцы голени, необходимо прорабатывать как икроножные, так и камбаловидные мышцы, уделяя бОльшее внимание икрам. Тренировать голень нужно большими весами, на средне/большое количество повторений (от 15) и до чувства жжения в каждом подходе. После каждого сета необходимо статически растягивать мышцы голени, последние 1-2 из них добавлять частичные повторения и работу до полного отказа. Отказ в данном случае фиксируется наступлением нестерпимого чувства жжения (“растеканием тепла” по голени) и невозможностью выполнить подъем на носки.

Собственно это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Жим носками в тренажере – еще одно упражнение, с которым мы познакомились и которое можно занести в нашу базу по “уделыванию” себя любимого :). Уверен, что теперь Вашим икрам будут завидовать многие, а если Вы девушка, то приготовьтесь отбиваться от назойливых поклонников, которые будут говорить, что запали на Ваши ноги.

На сегодня это все, до скорых встреч!

PS. Делимся в комментариях своими секретами тренинга икр.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим носками — упражнение для развития трехглавой мышцы ног, техника, примечания и практические советы по выполнению жима носками в блоке

Жим носками является очень специфическим упражнением, прокачивающим трехглавую мышцу ног. Как правило, трехглавая мышца получает нагрузку при поднимании тяжести вверх, будь то Ваш собственный вес, либо какой-нибудь снаряд. В данном же случае Вы не тянете вес вверх, а толкаете его, что создает необычный стресс в мышцах, а необычный стресс – это всегда стимул для гипертрофии мышц. Вообще, трехглавая мышца является одной из наиболее выносливых мышц в теле человека, а, значит, в ней находится много медленных мышечных волокон, вследствие чего тренировать её необходимо в большом количестве повторений и подходов. Само собой, что нагрузку желательно давать разнообразную.

Жим носками имеет смысл применять во время тренировок со специализацией на ноги, которые обычно используют атлеты с длинными конечностями. Вообще, проблемы с тренировкой трехглавой мышцы испытывают либо те, у кого длинные сухожилия и короткие мышечные пучки, или же те, у кого просто длинные конечности. Тем же атлетам, которые не наблюдают отставание трехглавой мышцы, тренировать её отдельно может быть вообще не нужно. Конечно, речь идет о любителях, поскольку профессионалы должны тренировать все, но так как, если Вы не знаете, как правильно выполнять жим носками, то, скорее всего, Вы любитель. Так вот, если икроножные мышцы и камбаловидная мышца не отстают, то мы не рекомендуем уделять особенное внимание их тренировкам, 1-2 упражнений будет более чем достаточно.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения жима носками удается хорошо загрузить все пучки трехглавой мышцы, но то, на какой пучок ляжет больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Если Вы поставите стопы параллельно друг другу, то нагрузка ляжет на все пучки более ли менее равномерно. Если Вы развернете стопы друг к другу, то больше загрузите камбаловидную мышцу и латеральный пучок икроножных. Если же Вы развернете стопы друг от друга, то основная часть нагрузки ляжет на внутреннюю часть икроножных мышц. Небольшую нагрузку так же получают бицепса бедра, поскольку атлет немного сгибает коленный сустав для того, чтобы снять с него нагрузку.

Жим носками нагружает голеностоп, так же, если Вы не согнете ноги в коленных суставах, то статическую нагрузку получат и они. Тем ни менее, упражнение не является травмоопасным, поскольку выполняется в большом количестве повторений. Вообще, повторим ещё раз, что трехглавую мышцу более предпочтительно тренировать в большом количестве повторений, поскольку мышца очень выносливая. Соответственно, раз мышца вынослива, значит, в ней преобладают окислительные мышечные волокна, гипертрофия которых происходит вследствие объемного, а не силового тренинга.

Жим носками – схема

1) Настройте спинку тренажера так, чтобы Вы скорее сидели, чем лежали, после чего упритесь ногами в нижнюю часть платформы.
2) Упираться в платформу надо носками, но плотно, поэтому обувь желательно одевать с твердой подошвой и на шнурках.
3) Снимите платформу со стоек и немного согните коленные суставы, чтобы нагрузка из колен ушла в мышцы.

4) Вытолкните платформу максимально вверх и задержитесь на 1 секунду в точке пикового сокращения трехглавой мышцы.
5) Медленно и подконтрольно опустите платформу в исходное положение, немного растягивая икроножную мышцу.

Жим носками – примечания

1) Упражнение необходимо выполнять в большом количестве повторений, до жжения, чтобы последние пару повторений в подходе Вы выполняли через боль.
2) Очень важно правильно дышать, поскольку окислительные мышечные волокна организм обеспечивает энергией не только анаэробными, но и аэробными методами энергообеспечения.
3) Таз, поясница и спина должны быть плотно прижаты к скамейке, чтобы нагрузка не ложилась на нижние отделы позвоночника.
4) Старайтесь ментально сокращать целевые мышечные группы, стараясь прочувствовать работу каждого мышечного волокна.
5) Наиболее оптимальным количеством повторений является от 15 до 30 в подходе, поэтому, соблюдая прогрессию нагрузок, учитывайте, что вес надо брать максимальный, но такой, который Вы в состоянии контролировать.

Анатомия

Трехглавая мышца ног состоит из камбаловидной мышцы и икроножной, которая, в свою очередь, состоит из двух пучков. Камбаловидная мышца находится под икроножной и выполняет примерно ту же функцию, что и брохиалис. Но, если лучевая мышца выталкивает бицепс руки, то камбаловидная выталкивает икроножную мышцу, делая её более округлой и объемной. Одним из упражнений, которые тренируют все пучки трехглавой мышцы, является жим носками. Тем ни менее, если Вы не специализируетесь на тренировке трехглавой мышце, она у Вас и так хорошо растет, то можно обойтись и обыкновенными приседаниями со штангой, либо, в крайнем случае, включить в свою тренировочную программу ещё и подъемы на носки.

Подводя итоги, можно сказать, что жим носками является эффективным упражнением, но таким, которое имеет смысл выполнять только в определенных условиях. Если у Вас высокий рост, или же заметно короткая трехглавая мышца, то, конечно же, это упражнение надо включать в свой тренировочный сплит. Всем остальным тратить ресурсы на те мышцы, которые и так будут расти, смысла нет, поэтому им это упражнение выполнять мы не рекомендуем. Если же Вы все таки возьметесь выполнять жим носками, то следует учесть, что трехглавая мышца является очень выносливой, поэтому для гипертрофии мышечных волокон, скорее всего, наиболее эффективным будет объемный тренинг.

Упражнения для тренажерного зала

Подъём на носки в тренажёре жим ногами

17 Апрель 2016 Admin Главная страница » Ноги
Узнайте нюансы тренировки икр в тренажёре жим ногами, советы к выполнению и рекомендации + видео от специалистов для наглядного примера.
Тренируемые мышцы
Основная нагрузка направлена на икры, частично в работу включается камбаловидная мышца.
Техника выполнения
1) Упражнение подъём на носки в тренажёре жим ногами можно выполнять как двумя ногами так и поочерёдности, понятное дело, что выполняя подъём на носки одной ногой нагрузка будет в 2 раза выше. При этом когда одна нога работает, другую пяткой слегка положите на работающую ногу, вслучае если платформа соскочит с носка, неработающая нога подстрахует и не допустит травмы.

2) Ляжте на скамью в тренажёре жим ногами, размесите платформу на носках ног, ноги на ширине плеч.
3) Снимите платформу с рычагов и плавно выжмите её вверх за счёт усилий стоп, после плавно опустите вниз максимально низко, пятка при этом движении уходит вверх. Если рычаги между защёлками имеют большоё просвет, что не мешает выполнению упражнения, тогда не убирайте их, если платформа соскочет, рычаги зафиксируют её и не травмируют Вас.
4) Выжав платформу вверх, сделайте секундную задершку для концентрации пика сокращения мышц, не забывайте правильно дышать – на усилия выдох, на стадии расслабления вдох.

5) Колени в начале упражнения слегка согните, чтобы убрать нагрузку с суставов и зафиксируйте в одном положении от начала до конца, не разгибайте их во время подъёма платформы, иначе нагрузка с икр снимается и тренировка теряет до 50% эффективности.
6) Будьте внимательными при выполнении упражнения, если вы не уверены в своих силах, попросите напарника или других посетителей тренажёрного зала, стоять на посдтраховке, чтобы в случаи беды не дать платформе прибить Вас.
7) Обязательно!!! Перед началом упражнения хорошо разомните икры, как это правильно сделать, узнайте – здесь.
8) Также помните, что поставив носки параллельно одинаково нагружаются внешняя и внутренняя часть икр, развернув носки ног наружу, нагрузка уходит во внутреннюю часть икр, а если наоборот провернуть их вовнутрь, то нагрузка идёт на внешнюю часть.

Подъём стоп в тренажёре жим ногами
Рекомендуем Вам:
Жим носками в тренажере для жима ногами для икроножных мышц
Вынужден констатировать факт, что большинство парней и девушек игнорирует тренировки икроножных мышц или уделяет нижней части своих ног недостаточно внимания. Этого делать не стоит, ибо неразвитые икры вносят дисбаланс во внешний вид как самих ног, так и всего тела в целом.
Именно по этой причине я снял видеоролик о тренировке икроножных мышц, точнее, об одном из самых эффективных упражнений для икр — «жим носками в тренажёре». Это упражнение безопасно, так как снимает нагрузку со спины и сводит к минимуму риск получения травмы.
Включите данный жим в свой тренировочный график, и вы непременно получите результат от его применения.
Желаете накачать игры? Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю перед началом основной тренировки, а не в конце, и также следует повышать вес отягощения (если у вас крепкая, прокачанная поясница, и вы не забываете про специальный пояс).

Техника выполнения упражнения:
1. Лечь в тренажёр для жима ногами и поставить верхнюю половину стоп на нижнюю часть платформы для жима.
2. Выжать вес так, чтобы ноги были почти прямыми, оставьте лишь минимальную степень сгиба коленей.
3. Сделайте выдох, сокращая икроножные, поднимая платформу носками ног вверх, как бы вставая на носки.
4. Вернитесь в начальное положение, делая вдох.
5. Следите, чтобы спина (поясница) постоянно была плотно прижата к спинке, для этого можно немного приподнять вверх голову и плечи.
Многие атлеты озабочены своими икрами, точнее их небольшими размерами и отставанием от общих пропорций тела. Уж очень некрасиво смотрится фигура парня, когда у него крупный, хорошо развитый торс, большие руки и при этом слабо развитые ноги. Если квадрицепсы на пляже еще можно спрятать длинными шортами, то голени при этом отчетливо просматриваются. Диспропорция низа и верха тела очень сильно бросается в глаза, поэтому не забывайте тренировать ноги и особенно икры.

Также бытует мнение, что икроножные мышцы тяжело тренировать, дескать они плохо отзываются на силовые нагрузки, что они получают много косвенной нагрузке при ходьбе, поэтому «пробить» их практически невозможно.
Конечно, есть атлеты, имеющие плохую генетику, у них не хотят расти не только икры, но и другие мышцы, но это отдельная тема для разговора. У большинства же с нижней частью ног все нормально, просто они неправильно тренируются.
Многим не удается накачать икры из-за отсутствия акцентированных нагрузок на эти мышцы. Согласитесь, большинство из нас тренирует икры в конце тренировки, уделяя им минут 10, сделав пару подходов жимом носками. К тому же физическая и психологическая усталость в конце тренировки еще больше снижает интенсивность тренировки икр. Все просто: нет интенсивности – нет результата. Попробуйте качать грудные мышцы в таком режиме, и они также не будут расти! И после такого отношения кто-то еще возмущается, что икроножные не откликаются на нагрузку. Не мудрено — ведь ее, практически, нет.
Проэкспериментируйте: в течении двух месяцев тренируйте икроножные в начале своих занятий. Не забывайте об использовании достаточных весов для нагрузки икр. То есть, если перед вами стоит задача сделать 15 повторений, используйте такой вес, который больше 15 раз поднять не сможете, и чтобы 15-е повторение было по-настоящему последним, на пределе ваших возможностей.
Кроме этого используйте цикличность нагрузок, мышцам нельзя на каждой тренировки давать максимальное напряжение, чередуйте легкую и тяжелую работу.
А теперь еще хочу сказать о безопасности — есть атлеты, которые по тем или иным причинам не хотят нагружать свою спину большими весами. Именно для таких людей хочу предложить интересное упражнение, хорошо нагружающее икры, но практически не воздействующее на позвоночник. Это упражнение — жим носками в тренажере для жима ногами. Чтобы сделать максимально безопасным это упражнение, необходимо плотно прижимать поясницу к спинке тренажера. Не забывайте о безопасности ваших коленей, держите их слегка согнутыми, но, при этом, зафиксированными в коленных суставах.
Если вы используете для тренировки икр большие веса, самое главное — качественно выжать вес в тренажере, делайте это, как при жиме ногами или попросите помощь партнера. После фиксации веса переставьте ноги ниже, держа платформу носками, и делайте жимы. Не забывайте правильно дышать — во время подъема делайте выдох, во время опускания веса — вдох.
Данное упражнение необходимо выполнять 3 сета по 10-15 повторений, а икры тренировать таким способом есть смысл 2-3 раза в неделю. Если у вас основная цель — увеличить массу икроножных — жимы выполняйте в начале вашей тренировки, когда у вас достаточно сил и энергии.
Важный факт: икры получают сопутствующую нагрузку при выполнении других упражнений. Например, они хорошо грузятся во время выполнения тяжелых приседаний или во время длительных забегов. http://credit-n.ru/offers-zaim/moneyman-srochnye-zaimy-online.html
Жим носками в тренажере | Proka4aem.ru

Наклонный жим стопами в тренажере
Это упражнение предназначено для придания нужной формы, а также нарастания объема и увеличения массы икр. При работе в большей мере задействованы нижние и внутренние мышечные зоны голеней, именно их развитие позволяет придать икрам характерный широкий вид в их нижней части, который лучше всего заметен при осмотре сзади.
Рабочие мышцы: прежде всего икроножная мышца, затем большеберцовые, а также мышцы, задействуемые при разгибании пальцев, небольшая нагрузка присутствует и на камбаловидную мышцу.
Для выполнения данного упражнения вам понадобится самый простой тренажер, который присутствует в любом зале для проработки жима ногами. Перед работой, в целях своей безопасности, лучше максимально высоко приподнять спинку тренажера, а упоры оставить в закрытом положении. Такие минимальные предосторожности сохранят вас от травм, если платформа со всем весом внезапно соскользнет, или уставшие ноги не смогут больше поддерживать ее. При этом тележку для большего эффекта и упора надо установить ниже, чем при обычном жиме.
Выполняем упражнение:
Исходное положение при жиме носками: сядьте в тренажер, выпрямитесь и откиньте спину, поднимите тележку при помощи бедра, ступни необходимо поставить на нее таким образом, чтобы одна треть ступни вместе с пальцами находились полностью на ее поверхности, а остальная была свободной.
При правильном выполнении упражнения, стопы должны быть сведены вместе, а ноги находиться в одинаковом закрепленном положении, работа происходит исключительно в голеностопном суставе.
Вдох – максимальное выжимание тележки вверх при помощи икроножных мышц. На самом верхнем моменте движения необходимо немного задержаться.
Выдох – медленное опускание тележки так, чтобы максимально прочувствовать растяжение мышц в зоне голеней. Внимательно контролируйте совершаемые движения, а также проследите, на какую зону стопы происходит самая сильная нагрузка. Если пик напряжения происходит в больших пальцах ног, то вы тренируете, в основном, внутренние мышцы икр.
Полезные советы: перед началом работы на тренажере убедитесь, что поверхность тележки не скользит. В любом случае, для выполнения жима носками в тренажере необходимо надеть обувь с нескользящей подошвой, чтобы минимизировать риск травмирования.
При правильном выполнении должен работать только голеностопный сустав, работа коленями неправильно повлияет на распределение нагрузки, и упражнение не будет иметь должного эффекта.
Минимальное количество подходов – 5, при количестве повторений в каждом не меньше 15. Икроножные мышцы имеют достаточную нагрузку ежедневно, поэтому недостаточно напряженная тренировка не сможет повлиять на их развитие.
Видео «Жим носками в тренажере»:
Предыдущая
НогиПриседания со штангой на плечах
Следующая
НогиРумынская становая тяга. Техника выполнения

Повышение силы с помощью этой тренировки
→
Это автоматическая программа тренировки, разработанная специально для того, чтобы помочь вам увеличить количество жимов лежа.
Уровень обучения : средний
Цель : увеличение силы
сплит : 4 дня верх / низ 9009
длительность : повторяемость
Вы можете продолжать эту программу снова и снова столько раз, сколько вы хотите.После того, как вы дойдете до конца каждого цикла, возьмите неделю разгрузки, прежде чем запускать снова.
Если вы не хотите следовать 4-дневному разделению, как указано в списке, вы можете удалить работу 5 × 3 на жиме лежа и вставить ее практически в любую другую программу. Просто убедитесь, что вы поддерживаете достаточное количество вспомогательной работы, так как это жизненно важная часть повышения прочности вашего жима лежа.
Как работает программа жима лежа
Эта программа жима разбита на 3 сегмента:
недели 1-2 — Реп. Работа.Вы будете пытаться выполнять 5 подходов по 8 повторений на жиме лежа, увеличивая интенсивность (вес) в течение второй недели.
недель 3-4 — переходный период. Вы перейдете к 5 × 5 с более тяжелыми весами.
Недели 5 до завершения — Вы начнете часть этой программы 5 × 3 и начнете «саморегулирование».
Вот весовые коэффициенты для первой и второй недель:
Неделя 1 — 60% от вашего повторения макс. 5 подходов как можно больше повторений, но не более 8 повторений в подходе.
неделя 2 — макс. 5 подходов как можно больше повторений, но не более 8 повторений в подходе.
Не беспокойтесь, если вы не можете получить 8 повторений за подход. Остановите каждый подход, когда вы почувствуете, что можете «потерпеть неудачу» в следующем повторении. Нет необходимости тренироваться до отказа.
Недели 3 и 4 будут:
Неделя 3 — 70% от вашего максимума. 5 подходов как можно больше повторений, но не более 5 повторений в подходе.
Неделя 4 — 75% от вашего повторения макс.5 подходов как можно больше повторений, но не более 5 повторений в подходе.
Опять же, не тренироваться до отказа. Выполняйте как можно больше повторений, останавливаясь, когда ваша форма ломается или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.
Начиная с 5-й недели, начинается автоматическое регулирование. Вы начинаете с 80% от вашего максимального повторения за 5 подходов по 3 повторения в каждом.
Неделя 5 — 80% от вашего повторения макс. 5 подходов по 3 повторения

Завершение цикла с автоматическим регулированием
Начиная с недели 6, вы будете добавлять 5 фунтов в бар каждую неделю.Когда вы не можете сделать 3 повторения в сете, вы его бросаете.
Продолжайте эту схему добавления наборов веса и сбрасывания, пока вы больше не сможете выполнить тройку для одного набора. Когда это происходит, возьмите неделю разгрузки и запустите программу заново, используя 60% этого веса в течение первой недели.
Вот пример цикла для спортсмена, у которого в настоящее время есть приблизительно 250-фунтовый жим лежа. Числа округляются до ближайших 5 фунтов.
Неделя 1 — 150 фунтов x 5 подходов x 8 повторений (60% от 1RM)
Неделя 2 — 160 фунтов x 5 подходов (65% 1RM)
Неделя 3 — 175 фунтов x 5 подходов x 5 повторений (70% 1RM)
Неделя 4 — 185 фунтов x 5 подходов x 5 повторений (75% 1RM)
Неделя 5 — 200 фунтов x 5 подходов x 3 повторения (80% 1RM)
Неделя 6 — 205 фунтов x 5 подходов по 3 повторения (80% 1RM + 5 фунтов)
Продолжайте добавлять 5 фунтов каждую неделю.Опять же, когда вы не можете сделать 3 повторения за сет, бросьте его. Таким образом, если вы сможете выполнять только 2 повторения на своем последнем подходе в течение недели 6, вы будете сокращены до 4 рабочих подходов в течение недели 7.
Если вы пропустите 3 повторения в двух подходах во время любой тренировки, оба этих набора будут отброшены.
Когда вы заканчиваете один подход, продолжайте добавлять вес в неделю и в неделю, пока вы выполняете 3 повторения.
Разгрузка или проверка вашего жима Max Rep?
После того, как вам не удастся сделать 3 повторения в одном подходе, вы можете попробовать новый PR на следующей неделе.Возьмите неделю полностью вдали от скамейки, отдохните, а затем проверьте свой максимум ровно через неделю. Следуйте за этим с неделей разгрузки.
Разгрузка скамьи должна составлять 60% от вашего максимума только для 3 подходов по 5 повторений в подходе.
Программа жима 5 × 3
Как уже упоминалось, вы можете запустить программу жима 5 × 3 практически с любым разделением или комбинацией вспомогательных упражнений. Следующая программа — всего лишь один вариант.
Понедельник — Тяжелый жим лежа + Верхний
Вторник — Нижний, Приседания Фокус
Четверг — Умеренный Скамья + Верхний
Пятница — Нижний, тяговый фокус
9
Тяжелый пресс для жима, день
Упражнение комплектов повторов
901 967 999 901 901 999 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 только 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 только 901 901 901 901 только 901 901 901 901 только 901 0 970 901 901 901 901 только 901 901 969 10
Штанга Ряды 3 6-10
Чин Ups 3 АПМО
Сидящая гантелей Пресс 3 10
Skullcrushers 3 10
Кудри с гантелями 3 901 70 10
Вторник
Низшие, приседания Фокус
Упражнение Наборы Репс
Приседания 5 5
901 901 901 901 901 901 901 901 970 15
Ab Колесные Свитки 3 10
Кабельные Crunches 3 15-20
Четверг
Умеренный Жим день
Упражнение Наборы Репс
хватом Жим лежа 5 5
Incline Bench Press 3 8
Гантели Ряды 3 10
Прицепные Ups 3 АПМО
Military Press 3 10
Два Arm Сидящие гантели Extension 3 10
BarBell завитков 3 10
15-20
Пятница
901 999 901 901 901 901 970 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 кто 10
Leg Press 90 170 3
Нога завитки 3 10
Постоянный теленок Повышать 3 15
Планка 3 60 секунд
Взвешенная Отклонение сидячих мест 3 15-20
Заметки о тренировках
Это не простая программа и не слишком громкая.Лучше всего попробовать такую программу во время еды с избытком калорий.
Для улучшения результатов используйте агрессивный план питания при выполнении этого. Дополнительная еда, как правило, имеет большое значение, помогая вашим жимам расти.
Вы можете запускать эту программу вплотную столько раз, сколько захотите. Помните, ни одна программа не волшебна. Если вы не видите желаемых результатов, ешьте больше, больше спите, немного уроните кардио… а затем ешьте еще.
Если вы запустите эту программу, пожалуйста, сообщите нам, как она прошла в разделе комментариев ниже.Кроме того, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их ниже.
Программа
Big Bench для силы и размера
Жим лежа — король упражнений для верхней части тела. Это самая почитаемая мера юношеского подъема веса, которая добавит куски говядины в грудь, плечи и трицепс, которым могут соответствовать несколько упражнений.
Неудивительно, что жим лежа в большинстве спортивных залов достиг почти мифического статуса, настолько, что перед Конгрессом, без сомнения, есть законопроект, который в понедельник предлагает официально переименовать День жим лежа.
Так почему же так много лифтеров имеют крошечные сундуки с птицами и максимальный жим, который соответствует их показателю IQ?
Правильное выполнение жима лежа — все это имеет значение.Не только правильная форма, но и правильный подбор веса, интеллектуальное программирование, соответствующие вспомогательные упражнения и техника понимания — все это приведет к успеху или сломает жим лежа.
Форма / Техника
Все начинается с правильной настройки. Ваша установка и техника зависят от того, является ли ваша основная цель — перенести максимальный вес или построить самый большой сундук. Большая разница между ними заключается в использовании арки. Пауэрлифтеры хотят максимизировать свою арку, поскольку это уменьшает диапазон движения, увеличивая плечо, позволяя перемещать больший вес.Бодибилдеры хотят меньше изгибаться, чтобы мышцы работали с большей амплитудой движения.
Установка и размещение ног
Сначала я расскажу о пауэрлифтинге, так как это более сложный вариант.
Лягте на скамейку и возьмите штангу за ручку.
Двигайтесь назад вдоль скамьи и под штангой до тех пор, пока верхняя часть вашего пресса не окажется прямо под штангой.
Подвесьте ноги под скамейку прямо под бедрами, чтобы ступни ног касались пола, а пятки были подняты.
Двигайте или «сжимайте» свое тело назад к нижней части скамьи, пока туловище не окажется в правильном положении для скамьи. В этот момент нижняя часть спины должна быть выгнута довольно высоко.
Убедитесь, что бедра находятся в контакте со скамьей, и закопайте ловушки и лопатки (которые должны быть плотно сжаты) в скамью. Это обеспечивает устойчивость при больших весах и помогает уменьшить диапазон движений, так как он поднимает грудь, одновременно оттягивая плечи назад.
Отрегулируйте сцепление, откройте штангу и выполните жим лежа.
Для бодибилдеров:
Ноги можно либо поставить под бедра, как в приведенном выше описании, либо положить на пол перед собой.
Если вам трудно удерживать бедра на скамейке во время нажатия, начните с ног под ними, так как это по-прежнему обеспечивает хорошую степень движения ног, но в большей степени способствует удержанию бедер на скамейке.
Откиньтесь назад и выкопайте ловушки в скамью для стабильности. Нет необходимости в большой арке, так как вы не хотите уменьшать диапазон движения.
Leg Drive
Многие лифтеры сбиты с толку ножным приводом и тем, как эффективно его использовать.
При любом положении ступней, твердо прижмите ноги к полу и сохраняйте умеренное напряжение в ногах, опуская штангу к груди.
Когда штанга касается груди, поменяйте направление и сильно толкните ногами, оттолкнув штангу от груди.Это поможет «убрать» планку, в то время как дополнительный импульс поможет преодолеть точку залипания через блокировку.
Барная дорожка
Правильный путь штанги — еще один аспект жима лежа, который многие спортсмены не понимают.
Наиболее механически эффективная траектория стержня — это постепенная дуга от чуть ниже линии соска внизу до примерно выше основания шейки при блокировке. Точные очки будут немного отличаться в зависимости от индивидуальных рычагов.
Чтобы выполнить это должным образом, прижмите локти к сторонам, когда вы опускаете планку, стремясь к точке чуть ниже линии соска, когда планка касается груди.
Опускание штанги должно выполняться в правильной канавке, так как корпус, естественно, захочет следовать по тому же пути, как вы нажимаете вверх. Концентрические и эксцентричные части жима должны отображаться как зеркальные отражения друг друга.
Когда вы начинаете вытаскивать штангу из груди, держите локти поднятыми, но когда штанга приближается к средней точке, постепенно поворачивайте колени, пока они полностью не расклеятся при блокировке.Это следует делать осторожно, так как слишком быстрое или слишком быстрое вспыхивание отодвигает штангу обратно над головой и в стойки, напрягая плечевой сустав.
Положение локтя
Сгибание локтей внизу уменьшает вращение плеча и снимает напряжение с плечевого сустава. Он также снимает нагрузку с сухожилия и снижает вероятность разрыва печени, позволяя поднять больший вес за счет улучшенного рычага.
Когда планка находится на груди, колена, запястья и планка должны быть идеально ровными, если смотреть сбоку.
Не позволяйте запястьям сгибаться назад. Это не только делает нагрузку на запястье, это может негативно повлиять на плечо. В некоторых случаях большие скамьи сломали руки, используя эту технику.
ручка
Хотя большинство атлетов осознают, что использование более широкой рукоятки будет больше фокусироваться на груди и что более близкая рукоятка нацелена на трицепс, немногие понимают, что то, как вы держите штангу, влияет на набор мышц. Выбор подходящей рукоятки гарантирует, что вы работаете, а не против своих собственных преимуществ и рычагов.
Существует три различных способа захвата планки: с полным захватом (большой палец полностью обернут вокруг планки), ложный захват или захват без большого пальца (большой палец за планкой) и большой палец, удерживаемый прямо вдоль планки. ,
Независимо от захвата, всегда старайтесь сильно сдавливать планку и выталкивайте ее в стороны, как будто пытаетесь ее раздвинуть. Это поможет задействовать трицепс.
Изменение положения большого пальца влияет на положение локтя.Полный захват поворачивает руку наружу в большей степени, тем самым поворачивая локти и подчеркивая грудь.
С помощью рукоятки без большого пальца руки поворачиваются больше к телу, что облегчает подгибание локтей на спуске и набор трицепсов.
Захват бара большим пальцем вдоль бара — компромисс двух. Таким образом, атлет со сравнительно более сильной грудью (или тот, кто стремится работать с грудью в высшей степени) выиграл бы от широкого, полного захвата, тогда как атлет с чрезвычайно сильным трицепсом извлек бы максимальную пользу из относительно узкой хватки без большого пальца ,
Упражнения по оказанию помощи
Сильные и слабые стороны спортсмена определяют вспомогательные упражнения.
Поддержание структурного баланса помогает предотвратить травмы, позволяя при этом максимально поднимать вес. Выявить ваши слабые стороны на стенде относительно легко, если предположить, что проблема не связана с техникой.
Трудности с блокировкой веса наверху обычно связаны с относительной слабостью трицепса, в то время как трудности с перемещением веса внизу, как правило, связаны со слабой грудью.
Бар, едва покидающий грудь, можно отнести к слабости лата, если предположить, что проблема не связана с формой или эго. Однако, если вы открываете планку и она прижимает вас к скамейке, вероятно, вы просто не реалистичны в том, что касается ваших истинных уровней силы.
Укрепление вашего локаута
реверсивные ленточные прессы
Мое любимое упражнение для устранения слабости блокировки — обратное нажатие.Несмотря на то, что упражнение сфокусировано на блокировке, оно все же позволяет вам выполнять полный диапазон движений и нажимать штангу в нормальном желобке. Он также учит взрывному толканию штанги из сундука. Если вы не сделаете этого, импульс от полос будет потерян, и блокировка веса будет очень трудной.
Чтобы выполнить это упражнение, установите скамейку гантелей внутри стойки.
Оберните пару сильных полос вокруг верха силовой клетки (по одной с каждой стороны) и зацепите их вокруг концов стержня, где вы обычно располагаете воротники.
Эта установка обычно занимает около 150 фунтов от штанги на уровне груди и почти ничего при локауте, в зависимости от высоты клетки, высоты скамьи и длины руки.
Бортовые прессы
Бортовые прессы очень эффективны для исправления вашей блокировки. В зависимости от длины вашей руки и места, где находится стойка, используйте от 2 до 5 досок (в зависимости от толщины) при выполнении этого упражнения.
Как правило, доски изготавливаются из сосновых досок размером 2 x 6 дюймов и обычно прибиваются гвоздями, привинчиваются или склеиваются друг с другом для достижения желаемой толщины.Я обнаружил, что хорошо делать область прессования около 18 «и иметь ручку 6».
Чтобы выполнить это упражнение, просто попросите партнера удерживать доски на груди во время жима. Если у вас нет партнера, доски можно легко удерживать на месте, прикрепив их к груди, обмотав их одним коленом.
Усиление нижней части пресса
Помимо техники
, способность отводить штангу от груди в основном зависит от грудных мышц и лат.Поскольку в своей последней статье я рассмотрел спину, я сосредоточусь на укреплении мышц.
. Любое упражнение, которое позволяет вам работать с большей амплитудой движений, обычно помогает улучшить «шипение» на груди. Скамья с гантелями и использование изогнутой штанги являются предпочтительными методами.
Скамья для гантелей не позволяет атлету отскочить от штанги и позволяет работать с большим диапазоном движения, позволяя атлету получить более глубокое растяжение в нижней части движения.
Изогнутая штанга также называется «Макдональд Бар» в честь легендарного скамейки Майка Макдональда. Макдональд однажды держал каждый мировой рекорд по жиму лежа в классе 181 фунт до 242 фунтов. Штанга имеет 2-дюймовый развал, позволяющий подъемнику опускать планку на 2 дюйма дальше, чем со стандартной штангой.
Вы должны быть осторожны при первом использовании MacDonald Bar, иначе вы можете легко получить травму из-за увеличенного диапазона движений. Кроме того, ожидайте, что вес, который вы можете использовать с MacDonald Bar, изначально будет значительно меньше, чем у вашего обычного жима, особенно если ваша основная слабость находится в нижней части подъема.
Программирование
Эффективное программирование для жима лежа требует хорошо спланированного прогресса, предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику. Я использовал следующую программу с клиентами, которые хотят добавить фунты к своему жиму лежа и лишнюю массу. С этой программой не редкость, когда в течение 16-недельного тренировочного периода жим лежа поднимается на 20-50 фунтов.
Ключ должен начинаться с точного макс. Часто атлеты переоценивают свои максимальные значения или используют число, на которое они были способны ранее.Важно использовать текущий истинный максимум, полученный с использованием правильной формы. Невыполнение этого требования приведет только к чрезмерной тренировке и трудности с прогрессированием от недели к неделе.
Говоря простым языком, чтобы максимально использовать эту программу, вам лучше проверить свое эго.
16-недельная еженедельная прибавка в весе
Неделя 1: 5 х 10 х 60% (5 подходов по 10 повторений при 60%)
неделя 2: 5 х 8 х 65%
Неделя 3: 5 х 5 х 70%
неделя 4: 5 х 3 х 75%
неделя 5: 5 х 10 х 60%
Неделя 6: 5 х 8 х 70%
Неделя 7: 5 х 5 х 75%
, неделя 8: 5 х 3 х 80%
неделя 9: 5 х 10 х 60%
Неделя 10: 4 х 8 х 75%
Неделя 11: 4 х 5 х 80%
неделя 12: 4 х 3 х 85%
, неделя 13: 5 х 10 х 60%
, неделя 14: 3 x 8 x 80%
, неделя 15: 3 x 5 x 85%
неделя 16: 3 х 3 х 90%
Завершение
Скамья с большим весом создает невероятную силу и массу тела, а также просто чертовски забавна.Я знаю, что у спортсменов, которые не заботятся о своих числах на жиме лежа, у них, как у спущенных воздушных шариков, есть проблемы с весом своего тела.
Забавно, как это происходит.
Не попадайтесь в эту ловушку с отрицательным влиянием винограда. Проверьте свое эго и научитесь правильно сидеть на скамейке, и окончательно выясните, где вы слабы. Тогда приступай к работе.
Жим славы всего за 16 недель!
,
Candito Advanced 6-недельная программа жима лежа (2020)
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.
Будучи партнером различных сайтов, в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении по адресу никаких дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации
Вслед за продвинутой программой тяги и продвинутой программой приседаний, продвинутая программа Жонни Кандито — жим лежа, ориентированная на жим лежа, для спортсменов, желающих пробиться через упрямые плато.Программа подробно описана в этом PDF. Я вытащил некоторые из самых важных частей в обзоре ниже, но если вы хотите запустить программу, я настоятельно рекомендую прочитать PDF. Он включает в себя гораздо больше деталей и объясняет методологию выбора аксессуаров, которая здесь опущена в целях краткости.
Существует также отличная комбинация этой программы жима лежа с программированием приседа и тяги из популярной 6-недельной программы силы Джонни, которая находится здесь: 6-недельная программа Candito + гибридная программа Advanced Bench
Конечно, если вам понравилась программа Пожалуйста, рассмотрите возможность пожертвования Джонни (ссылка PayPal на сайте).
Электронная таблица программы жима Candito Advanced
20.02.20 Обновление: Считыватель Lift Vault со звездой отредактировал электронную таблицу, чтобы исправить функцию кг, и зафиксировал расчет веса пресса для булавок на 1-й день 1-го дня. Спасибо, Л.Ю.!
Программа Candito Advanced Bench (2020 Fix) | LiftVault.com
Обзор программы жима Candito Advanced
Это выдержки из описания программы в формате PDF на сайте Джонни (ссылка).
Цель и контекст программы
Эта программа предназначена в первую очередь для опытных лифтеров, стремящихся выделить период времени, чтобы сосредоточиться на перегрузке жима с высокой частотой, громкостью и специфичностью.Кроме того, это выполняется при отличном подходе от обычного обучения вне этой специализированной программы, а также в рамках цикла (существенная разница между первыми 3 неделями и остальными). Это сделано намеренно, потому что после определенного момента, даже при умных тренировках, вы склонны врезаться в стену, особенно как естественный лифтер.
Фазы
Первые 3 недели Максимальная фаза усталости
5 раз в неделю, цель — усталость + накопление большого еженедельного объема с акцентом на аксессуары.Умения в жиме лежа развивались очень хорошо, но скорость штанги сохранялась высокой, так как усилие на соревновательном подъеме низкое Цель состоит в том, чтобы просто работать так усердно, чтобы у вашего тела не было выбора, кроме как реагировать на коллективные стимулы. На 3-й неделе дается диапазон, который намеренно разрешает авторегулирование в зависимости от дня. Я рекомендую использовать максимальный предел этого диапазона хотя бы один раз в течение недели. Кроме того, причина увеличения до 90% к 3-й неделе заключается в том, что при утомлении в цикле возникает мини-пик. Это поможет вам понять, насколько реалистична ваша максимальная цель, что полезно, поскольку большая часть цикла настолько глубока, что становится субмаксимальной.
недель 4 Большой объем W / Специфичность и полное восстановление
2 раза в неделю, цель — столько же объема за сеанс на самой скамье, но при этом способность сохранять интенсивность постепенно растет. Ожидайте много боли, но почти полное восстановление между сессиями.
Неделя 5, фаза пиковой высокой интенсивности, фаза
Цель состоит в том, чтобы поразить некоторые повторные PR, но намеренно сохранить их в консервативном наборе пиковых 3 повторения, за которым следует следующая тренировка, которая является истинным максимумом 5 повторений в конце с откатами для поддержания громкости. ,Философия этой программы заключается в оценке объема с чрезвычайно коротким и незначительным сужением на жиме лежа по сравнению с тем, что я рекомендую для приседа / тяги.
Неделя 6 Максимальная фаза
Что такое «Advanced Lifter»?
Этот вопрос похож на то, что представляет собой элитный пауэрлифтер, в том, что нет универсально согласованного ответа, но он звучит официально, поэтому мы все просто согласны с ним. Итак, настоящий вопрос в том, каково мое личное определение продвинутого спортсмена? Это полностью основано на одном аспекте и только одном аспекте.Скорость прогресса.
Это совершенно не имеет значения, если вы жмете 225 фунтов или 500 фунтов за 1 повторение макс. Если вы не можете добиться последовательного, проверяемого (то есть не ниже минимальных приращений в вашем тренажерном зале) прогресса каждый месяц, то вы продвинулись по моему определению. Проценты уже легко справляются с различными уровнями прочности. Определение продолжительности тренировочного цикла и подхода к прогнозируемому увеличению силы — сложная часть, требующая большего разделения на основе прогресса. Существуют и другие совершенно достоверные определения, которые сокращают расписание до еженедельного прогресса для промежуточного и отслеживаемого прогресса непосредственно от предыдущей тренировки к следующей для новичка.Но так как разрыв между новичком и промежуточным уже настолько мал по сравнению с промежуточным и продвинутым с моим подходом, я не хотел бы использовать версию, которая еще больше раскалывает волоски между этими группами, расширяя и без того неоднозначную продвинутую группу.
Подведем итог:
Новичок = Прогресс еженедельно
Средний уровень = Прогресс ежемесячно
Продвинутый = Все остальное
.
Сделайте жим лежа наклоном для более сильной и большой груди (с подсказками формы и изменениями)
Жим лежа на наклонной поверхности — это версия традиционного жима лежа, в которой скамья расположена под углом 45 градусов. Результирующее наклонное положение нацелено на верхнюю часть груди, а переднюю часть плеч — на стандартную плоскую скамью.
В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о жиме наклона, чтобы помочь вам построить более крепкую и большую верхнюю часть тела.
Наклонная жимовая форма
Преимущества жима лежа на наклонной поверхности
Мышцы наклона жим лежа
Ошибки наклона жима лежа
Варианты и варианты жима наклона
Тренировки на наклонной скамье
Форма жима уклона
Чтобы выполнить жим наклона, вам понадобится какой-нибудь наклонный жим.Вот ваши три варианта:
Многие спортивные залы имеют наклонную скамейку, предназначенную для упражнений. Это ваш лучший вариант.
Если это недоступно, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно до угла в 45 градусов и поместить в стойку для приседаний.
Наконец, вы можете сложить минимум четыре пластины на земле и установить на них один конец плоской скамьи, чтобы получить небольшой уклон.
Для вторых двух вариантов убедитесь, что вы протестировали установку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.
Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ноги на пол, прикладом примерно на 6 дюймов выше сиденья. Теперь скатитесь так, чтобы задница оказалась на сиденье, не отрывая ног от земли. Затяните ягодицы и ядро. Узнайте больше об этой настройке здесь.
Шаг 2: Возьмитесь за штангу с помощью рукоятки, немного шире ширины плеч и держитесь за нее как можно крепче. Разблокируйте штангу и положите ее прямо на плечи, выпрямив руки.Это ваша стартовая позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу с контролем в верхнюю часть груди. Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов к телу.

Шаг 4: Вбейте ноги в землю и взрывно надавите на планку, чтобы вернуться в исходное положение.
Преимущества жима лежа на наклонной поверхности
Жим лежа на наклонной поверхности — это сложное упражнение для верхней части тела, означающее, что несколько суставов и мышц способствуют движению.Как разновидность традиционного плоского жима лежа, оно считается одним из лучших упражнений для создания более сильной и большей верхней части тела.
Жим лежа на наклонной поверхности нацеливается на те же большие мышцы верхней части тела, что и плоская версия. Однако угол наклона пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плеч. Ваши плечи продолжают выполнять большую часть работы, так как угол скамьи увеличивается до тех пор, пока скамья не станет вертикальной и она не станет нажимом на плечо.
Упражнение может быть выполнено с тяжелым весом для наращивания максимальной силы или с легким весом для увеличения силы или размера в зависимости от вашей цели.Нажать в наклонном положении сложнее, поэтому вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете на плоской скамье. По этой причине многие неопытные спортсмены склонны избегать жим лежа на наклонной поверхности. Тем не менее, тренировка слабых мест с помощью жима лежа наклоном является одним из самых простых способов создать более прочную плоскую жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.
Мышцы на жиме лежа на наклонной поверхности
Жим наклона в основном работает на ключичной головке большой грудной клетки или верхней части груди.Он также работает передний дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) и трицепс (задняя часть вашей руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с использованием маленьких мышц в плечах, больших мышц спины, ядра и даже ягодиц.

ошибки жима уклона
Опускание планки к животу

Барная дорожка на жиме лёжа простирается от плеч до груди.Однако это вызывает проблемы на наклонном жиме из-за угла подъема. Если вы опустите планку в сторону живота, ваши плечи будут наклонены вперед, и планка захочет выпасть из ваших рук. Мои бицепсы усердно работали, чтобы удержать планку от падения, просто демонстрируя эту ошибку.
Разжигая руки

Многие люди испытывают боль в плече на Incline Press. Ваше первое место, чтобы проверить это ваше положение локтя. Ваши руки вспыхивают в стороны? Если это так, то вы подвергаете свои плечи большому стрессу, и вы не в оптимальном положении, чтобы добиться силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к телу — точный угол зависит от вашей анатомии.
Отскок штанги от груди

Это нет-нет с каждой вариацией жима лежа. Это нормально, чтобы коснуться планку к груди, но не отскакивать от нее. Это обман и это опасно, особенно когда вы начинаете поднимать тяжелый вес. Если вам нужно отскочить, то вам, вероятно, нужно использовать более легкий вес.
Борьба через боль в плече
В этом упражнении ни в коем случае нельзя бороться с болью в плечах.Если вы обнаружите, что ваше плечо болит, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы опускаете плечи, потянув их вниз и назад. Если это не сработает, опускайте наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для нажатия.
Существуют и другие ошибки формы, которые относятся к каждому варианту жима лежа, о чем вы можете узнать здесь.
Варианты и варианты жима наклона
Существует два варианта этого упражнения, которые будут немного отличать вашу верхнюю часть тела.
Наклонный жим гантелей
Жим гантелей наклона — самый очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить устойчивость плеч и уравновешивает силу между левой и правой сторонами. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также немного облегчает ваши плечи, потому что ваши руки не закреплены на прямой штанге.

Однорукий пресс Landmine
Это упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает боль в плече на упражнении или кто является спортсменом в верхнем положении, например, бейсболист или теннисист.Это упражнение позволяет вашим лопаткам совершать полный спектр движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Наклонный шестигранный пресс
Сожмите умеренно тяжелые грузы вместе как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить мощный нагрудный насос и собрать своих пек.

Помимо этих трех упражнений, вариация во многом зависит от того, как вы подходите к упражнению. Вот несколько примеров:
Измените темп подъема, опустившись на 3-5 секунд и взорвавшись.
Используйте около 50 процентов своего максимума и выполняйте повторения максимально взрывно.
Добавить ленты или цепи для размещения сопротивления.
Тренировки на наклонной скамье
Вот несколько вариантов тренировок, в которых предусмотрены боковые подъемы:
Тренировка на прочность на жиме лежа на наклонной поверхности
Наклонный жим Superset Workout
Выполняйте упражнения спина к спине без отдыха между ходами.
Наклонная жимовая цепь для всего тела
Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.
Наклонный жим — 3×12
Обратный выпад Гантели — 3х12 каждая нога
Band Pull-Aparts — 3×20
TRX / Швейцарский шариковый завиток подколенного сухожилия — 3×12

СВЯЗАННЫЕ:
Фото: Getty Images // Thinkstock
,