Жим штанги на наклонной скамье техника: Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье: техника, видео

Составляя список регулярно выполняемых упражнений, каждый спортсмен хочет подобрать универсальный комплекс. Цель – задействовать как можно больше групп мышц. В этом плане хорош жим штанги на наклонной скамье.

Возможно, новичку оно покажется сложным, но начиная со среднего уровня подготовки, атлету стоит включить такой жим в своё расписание.

Следует отметить, что жим штанги под углом отличается от классической методики, при которой тело спортсмена располагается на скамье параллельно полу.

Какие группы мышц задействованы?

• Основные мышцы, используемые атлетом – грудные. Они получают наибольшую нагрузку;
• Выполняя жим штанги, лёжа на наклонной скамье, спортсмен получает нагрузку на трицепс, передние «дельты» и трапецию;
• В стабилизации участвуют передняя зубчатая мышца, нижние части трапециевидных, плечевая двуглавая мышца, частично – широчайшие мышцы спины, мышцы ягодичной и абдоминальной групп.

Включая наклонный жим штанги в комплекс упражнений, вы обеспечиваете прекрасные результаты при работе с грудными и дельтовидными мышцами.

Техника выполнения упражнения

Выполняя жим штанги головой вверх, важно выполнять все предписания вашего тренера. Есть несколько правил, соблюдение которых позволит избежать травм, и существенно повысит эффективность работы:

• Движения должны полностью контролироваться, а не выполняться по инерции;
• Масса отягощения повышается постепенно. Пока вы не изучите особенности техники, не следует рисковать с большими весами;
• Ни в коем случае нельзя сутулиться. Выполняя жим на наклонной скамье, расправьте грудь. Опускайте лопатки вниз;
• Поднимайте штангу на вдохе;
• Расставьте ступни достаточно широко, чтобы упор был надёжным.

Пошаговое выполнение:

• Установите спинку скамьи под углом 35/40° к горизонту. Если скамья установлена под углом более 45° и не регулируется, не рекомендуется выполнять на ней это упражнение;
• Ложитесь на скамью;
• Убедитесь, что плечи, голова и бёдра не отрываются от поверхности;
• Упритесь ступнями в пол, расположив их шире уровня плеч;
• Возьмитесь за гриф точно так же, как при горизонтальном жиме;
• Сделайте вдох, после чего задержите дыхание;
• Опускайте гриф штанги, пока он не коснётся верхнего фрагмента грудной мышцы;
• Медленно, контролируя движение штанги, поднимайте её на выдохе.

Жим штанги лежа на наклонной скамье для мышц груди

Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклонный жим штанги) тренирует верхний пучок грудных мышц (в районе ключиц), передние дельтовидные мышцы, трицепсы.

Упражнение выполняется на специальной крепкой скамье со сменным углом наклона с использованием стоек для штанги. Наклонный жим штанги является одним из основных базовых упражнений для тренировки мышц груди и всего плечевого пояса.

Исходное положение

Приготовьте штангу на стойках, выставите на ней рабочий вес. Обязательно зафиксируйте блины замками.

Сядьте на наклонную скамью, возьмитесь за штангу хватом шириной 85-95 см или больше, если у Вас длинные руки и высокий рост. Хорошенько упритесь в пол ногами, расставив их на ширину не менее 60-70 см.

Это позволит выполнять жим штанги стабильно и в полную силу. Для удобства можно поставить под стопы какие-нибудь устойчивые подставки (стопки больших блинов, невысокую тумбу и т.д.).

Удобно и устойчиво расположившись на наклонной скамье, снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, техника упражнения

Плавно опустите штангу на грудь в районе ключиц. Задержитесь на мгновение в этом положении и начните энергично выжимать штангу вверх усилием мышц верхней части груди. Выпрямив руки, зафиксируйте на секунду это положение и напрягите мышцы груди дополнительно. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений.

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Старт.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Старт.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш.

Если Вам трудно опустить штангу на верхнюю часть груди, останавливайте штангу в 5-10 см от груди. Этой амплитуды вполне достаточно для полноценной тренировки.

Более того, такое ограничение по амплитуде зачастую необходимо, чтобы уберечься от травм плечевых суставов. Особенно, если они и без этого проблемные.

Дыхание

При опускании штанги на грудь делайте вдох, при выжимании вверх – выдох.

Обязательно попросите кого-нибудь присмотреть за Вами во время выполнения жима. Ведь Вы можете не справиться со штангой в одном из последних повторений.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Вы можете менять угол наклона скамьи, чтобы менять прорабатываемые участки грудной мышцы. Часто используют углы в 10-15 градусов, 30 и 45 градусов. Изредка более 45 градусов.

Жим штанги на наклонной скамье также можно выполнять с гантелями, гирями, в машине Смита или на специальном тренажере.

Другие варианты жима для мышц груди

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Жим лежа. Подробная инструкция.

Полезные статьи о тренировке мышц груди

Как накачать мышцы груди
Комплекс упражнений для мышц груди
Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди

Жим штанги на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это эффективное базовое упражнение, с помощью которого вы сможете накачать впечатляющие грудные мышцы. Главное — придерживаться правильной техники выполнения упражнения и всегда увеличивать прогрессирующую нагрузку.

Техника выполнения упражнения:

1. Первым делом необходимо отрегулировать оптимальный угол наклона скамьи для жима лежа, который должен иметь 30 градусов. Если сделать наклон больше указанной цифры, нагрузка сместится на дельты, в работу начнет активно включаться низ груди и трицепс. 

2. После этого нужно подобрать правильную ширину хвата, который должен быть немного уже обычного. Во-первых, подобная постановка рук увеличит амплитуду движения, что приведет к более качественной проработке мышечных волокон. Во-вторых, используя угол наклона 30 градусов, вы частично отключите работу трицепса и сможете максимально глубоко задействовать мышцы груди. 

Используя вышеописанную технику, вы получаете мощное базовое упражнение с максимальной концентрацией на мышечную группу, как в изолирующих движениях.

3. Следующее главное правило- это выполнение всей работы внутри амплитуды движения с максимальной концентрацией нагрузки на грудной мышце. Приняв удобное положение на заранее подготовленной скамье, максимально прижмите туловище к лавке. Таким образом, вы изолируете туловище и предоставляете возможность работать грудным мышцам без лишнего читинга. 

4. Снимите штангу со стойки и начните выполнять негативную фазу, одновременно вдыхая, коснувшись нижнего среза груди. Сделайте небольшую паузу и,выдыхая, выжмите штангу в исходное положение. 

5. Немаловажно акцентировать внимание на положении локтей. Так как работа происходит на наклонной скамье и трицепс изолирован от дополнительной нагрузки, локти можно держать как широко расставленными по направлению к ушам, так и прижатыми к корпусу. В данном движении это не принципиально: грудь будет качественно прорабатыватьсяпри использовании обоих вариантов. 

6. Когда лежите на скамье, старайтесь не сильно упираться ногами в пол, держите их расслабленными для сохранения равновесия. Напряженные ноги способны переместить нагрузку с грудных мышц на другие мышечные группы.  

7. Не стоит использовать сразу большие веса: основная задача — научиться чувствовать четкую проработку мышечных волокон груди и следить за правильной техникой выполнения упражнения. Тренируйтесь вместе с напарником, чтобы предотвратить травму и получить возможность выложиться на 100% в последних предельных повторениях.

8. Количество выполняемых повторений для начинающих атлетов должно варьироваться в районе от 20–30: это необходимо, чтобы наладить связь между мышцами и мозгом. Бывалые атлеты могут использовать количество повторов в районе от 6–12, увеличивая при этом тренировочную нагрузку.

Жим штанги на наклонной скамье

Как и горизонтальный, жим штанги на наклонной скамье отлично нагружает ваши грудные мышцы, включая дополнительно дельты и трицепсы в работу. Значительным плюсом этого упражнения является почти полное отсутствие возможности практиковать читинг, который так любят делать на горизонтальной скамье.

Выполняя жим лежа на наклонной скамье очень сложно отбить штангу грудью, ведь она направится не вверх, а вперед по диагонали. Вы сразу ощутите огромное неудобство, если захотите схалтурить таким образом. Популярный прием в горизонтальном жиме — «мост», тоже не удастся использовать в этом упражнении. Значит, наклонный жим приходится выполнять только чистыми движениями, и это есть хорошо.

У грудных мышц есть три отдела – низ, середина и верх. Каждая из них прокачивается при разном положении скамьи:

• Верх грудных – наклонный жим штанги головой вверх;
• Середина грудных – жим на горизонтальной скамье;
• Низ грудных – наклонный жим лежа головой вниз.

Для чего нужны жимы в разных положениях

Невозможно накачать красивую, симметричную грудь лишь на горизонтальной скамье, она подходит для развития общей толщины, а именно нижних и наружных частей большой грудной мышц.

Нижняя область имеет больше мышечных волокон, поэтому потенциал развития у нее больше, чем у верхней. Если не делать жим штанги на наклонной скамье, то есть большая вероятность остаться плоскогрудым. Наклон скамьи вверх позволяет качественно проработать верхнюю область грудных и увеличить их объем.

Вывод: чтобы сделать симметричную и выпуклую грудь необходимо включить наклонные жимы.

Жим штанги на наклонной скамье — техника

Для правильного и безопасного выполнения упражнения нужно соблюдать все нижеперечисленные правила. Техника:

1. Установите наклон 30-40 градусов и лягте на скамью. Ногами упритесь в пол или на подставку. Возьмитесь широким хватом за штангу и снимите со стоек;
2. Вдохните и начинайте опускать штангу к верхней части грудных. Локти отводите в стороны;
3. После касания груди должна быть короткая пауза, а затем выжимайте штангу вверх;
4. Не задерживайтесь вверху и сразу делайте следующий повтор. Опускание должно быть медленным и подконтрольным. Выжимайте штангу мощным движением;
5. Выполните нужное число повторений.

В нижней отметке руки должны быть перпендикулярны относительно пола. Не отрывайте спину от скамейки, не прогибайте поясницу.

Жим лежа на наклонной скамье — дополнение

Положение локтей

Есть две техники выполнения: первая – локти разводятся в стороны на время выполнения упражнения, вторая – локти приводятся к туловищу при опускании. Второй метод увеличивает нагрузку на трицепс, соответственно уменьшает нагрузку на грудные. Поэтому разводите локти в стороны, выполняя жим на наклонной скамье.

Наклон скамьи

При увеличении наклона скамьи вверх нагрузка переходит на верхнюю область грудных и передние пучки дельт. Оптимальный угол наклона – 30-40 градусов, если его увеличивать, то значительная нагрузка уйдет на дельты.

Амплитуда

Полная амплитуда – это залог хорошего растяжения мышцы, а значит наращивания массы и силы. Если использоваться тяжелый вес, который вы не в силах поднять 8 раз, то в целях безопасности выполняйте жим штанги лежа на наклонной скамье в частичной амплитуде – это обезопасит плечевые суставы.

Ширина хвата

Используя широкий хват работает внешняя область грудных. Узкий хват концентрирует нагрузку на внутреннюю область грудных мышц. Средний хват считается компромиссом – многие спортсмены лучше чувствуют работу мышц именно с таким хватом.

Безопасность

Используйте замки или гайки, чтобы зафиксировать блины на штанге. Они сдвигаются при выполнении упражнения и образуется перекос штанги – это приводит к неравномерной нагрузке, а в некоторых случаях и к травме. Незакрепленные блины могут упасть на пол и зацепить кого-то или что-то.

Пользуйтесь помощью партнера, что бы он подстраховал в случае чего.

Разновидности наклонного жима

Упражнение на наклонной скамье можно выполнять по разному:

• Жим широким или узким хватом.
• Жим под разными углами наклона.
• Обратным хватом.
• Жим в Смите.
• Жим гантелей.

В качестве альтернативы жима штанги на наклонной скамье рекомендовано выполнять жим гантелей на наклонной скамье и наклонный жим в смите.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение нужно всем.

Когда

Жим лежа на наклонной скамье выполняйте в начале тренировки грудных мышц или после горизонтального жима.

Сколько

8-12 повторений на массу, 4-8 на силу, 3 подхода.

Для развития великолепной формы грудных мышц нужно работать над верхней областью, поэтому включите в свой тренинг жим штанги лежа на наклонной скамье, и достигайте отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Жим штанги на наклонной скамье вверх: техника, фото и видео

Упражнение жим штанги на наклонной скамье, прокачивает верх груди. Расширяет и поднимает верх грудных мышц. Формирующее упражнение.

Жим на наклонной скамье вверх является самым полезным упражнением для развития всех мышц плечевого пояса. Он в большей степени нагружает верхний пучок грудных, «наиболее трудный к накачке» и дельты, в отличие от стандартного жима лежа.

Благодаря положительному углу наклона скамьи, вся нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок.

Когда вы жмете штангу на скамье с наклоном вверх, мышцы торса и рук работают почти так же, как и при метании копья, при броске мяча двумя руками от груди в баскетболе, прямом ударе в боксе, отталкивании противника двумя руками в регби.

Жим штанги на наклонной скамье вверх — упражнение для грудных мышц

Техника выполнения упражнения: жим штанги на скамье с наклоном

1. Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.

2. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.

3. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.

4. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях)

5. В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.

6. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх.

7. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.

8. Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье вверх — мышцы

Советы: жим штанги на скамье с наклоном вниз

1. Задерживайте дыхание во время жима штанги вверх. Это помогает мышцам поясничной области крепче держать позвоночник, повышает устойчивость тела и придает силы.

2. На протяжении всего упражнения локти должны быть направлены строго в стороны. Помните, чем ближе локти к бокам туловища, тем больше нагрузка смещается на плечи.

3. Чтобы добиться максимального сокращения верхней части мышц груди и трицепсов, в верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены (но не до блокировки в локтях).

4. Хват не должен быть слишком широким. Так вы уменьшаете амплитуду движения и рискуете перегрузить мышцы груди.

5. В нижней точке не выталкивайте (не отпружинивайте) штангу грудью, выгибаясь вверх всем телом. На протяжении всего сета жмите и опускайте штангу в умеренном темпе.

6. Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Решающую роль здесь играет правильная техника, а уже потом вес нагрузки.

7. На протяжении всего сета ни на секунду не расслабляйте пресс и мышцы поясницы. Чем сильнее они напряжены, тем устойчивее положение торса и легче жать штангу.

8. Пауза-остановка в нижней точке усложняет упражнение, так как затем требуется дополнительное усилие для того, чтобы сдвинуть остановившуюся штангу с «мертвой точки».

9. Опускайте и жмите штангу в умеренном темпе. Медленный темп может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и мешает контролировать правильную форму движения.

10. Если скамья установлена ниже 30 градусов к горизонтали, то фокус нагрузки направлен на среднюю и нижнюю части мышц груди. Если скамья выше 45 градусов, то фокус нагрузки смещается с грудных мышц на дельты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Жим штанги на наклонной скамье: техника выполнения

Самое важное упражнение для построения объемов грудных мышц – это жим штанги на наклонной скамье. Именно из-за наличия положительного наклона и чуть более узкой постановки рук достигается лучший эффект гипертрофии грудных, чем в классическом жиме лежа.

Жим штанги на наклонной скамье

Есть несколько важных моментов, которые следует учесть перед выполнением упражнения. Это наклон скамьи, ширина хвата, амплитуда движения штанги, положение поясницы и дыхание. Давайте с этим разберемся.

Жим на наклонной скамье – как правильно выполнять

Каким должен быть наклон? Угол наклона должен быть около 30°к горизонту. Эту аксиому Вы должны вбить накрепко себе в голову. Чем выше наклон, тем бесполезнее упражнение из-за большого смещения нагрузки на дельты.

Наиболее оптимальный наклон скамьи

Такой наклон убирает значительную нагрузку с низа груди и переносит ее на всю поверхность грудной мышцы (а не конкретно на верх, как думают многие). Таким образом верх грудных получает нужную стимуляцию. Можно сказать, что при таком наклоне работает вся грудь.

Положительный наклон к тому же значительно снимает нагрузку с трицепсов. По этой причине Вы сможете взять штангу чуть уже, чем в классическом жиме лежа, и работать в бОльшей амплитуде.

Ширина хвата в наклонном жиме должна быть чуть шире ширины плеч. Это именно та золотая середина, которая сохраняет хорошую амплитуду и не включает в работу трицепсы (но не стоит думать, что они совсем не будут нагружаться). Такому хвату соответствует Ваша постановка рук в отжиманиях от пола. В них Вы должны поставить руки так, чтобы развить максимальную силу. Оптимально — немного шире плеч. Запомните свой хват в отжиманиях и используйте его в наклонном жиме.

Ширина хвата в наклонном жиме немного уже чем в классическом

В верхней точке не стоит выпрямлять руки полностью блокируя локти. Тем самым Вы отдадите всю нагрузку трицепсам. Работая внутри амплитуды Вы сохраняете напряжение грудных на протяжении всего подхода. В нижней точке необходимо лишь слегка коснуться груди (можно вообще не касаться) и сразу же приступать к подъему. Недопустимо класть штангу на грудь или делать в «отбив» — нагрузка будет уходить, что нам не нужно.

Одним из самых интересных моментов является положение ног. Дело в том, что бодибилдерский жим и лифтерский отличаются кардинально. Задача билдера – нагрузить целевые мышцы используя большой вес в большом количестве повторений, задача же лифтера выжать предельный максимальный вес в единственном повторении, за счет всего тела.

Ноги нужны лифтеру, как одна из точек опор для моста, который облегчает выполнение жима. Бодибилдер не «мостит», его поясница прижата к скамье, а нагрузка распределена на нужные мышцы.

Для большей изоляции грудных мышц в наклонном жиме следует убрать пространство между поясницей и скамьей. Соответственно нагрузка уйдет из низа и перейдет на всю поверхность грудных. Добиться этого можно подняв ноги наверх (можно поставить их на скамью).

Что касается дыхания, то следует выдыхать на усилии. Вдох производите, когда опускаете штангу, при этом максимально растягивайте грудь. Из нижней точки выталкивайте не только вес, но и воздух.

Помните, что чем ближе локти к корпусу, тем больше включаются в работу трицепсы. Чем дальше локти разведены в стороны, тем больше работает грудь.

Что касается количества повторений, то в бодибилдинге это 6-12 повторений. Для отработки техники используйте бОльшее количество (15-30) и маленький вес отягощения. Освоив технику, Вы в дальнейшем сможете быстрее и качественнее прогрессировать, чем если бы не потратили 1-2 месяца на разучивание упражнения.

Взявшись за штангу сведите лопатки вместе, опустите плечи и выставьте грудь вперед. Опускайте штангу медленно, а поднимайте быстро, но плавно.

Жим штанги в наклоне – важные особенности

Наклонный жим не является дополнением к жиму лежа на горизонтальной скамье, а заменяет его. С точки зрения обретения объемов грудных наклонный жим эффективнее классического. Однако классический жим — это общеукрепляющее упражнение для всего верха тела, так что игнорировать его не стоит.

Наклонный жим подразумевает использование чуть меньших весов, чем в классическом жиме. Происходит это из-за того, что мы стараемся по максимуму изолировать грудные мышцы. А раз мышц, участвующих в упражнении меньше, то и сила, которую мы можем развить в движении тоже будет меньше. Это не должно Вас расстраивать потому, что рабочий вектор движения позволяет отлично стимулировать всю область груди.

Ключевым моментом роста грудных является сохранение принципа прогрессии нагрузки в данном упражнении (подробнее о том, как заставить мышцы быстро расти). Чем дольше Вы сможете прогрессировать, тем быстрее будут расти мышцы. Но помните, что рабочий вес – это второстепенное, главное верная техника выполнения движения и правильное включение нужных мышечных групп.

Жим штанги на наклонной скамье: видео

Визуально воспринимать информацию легче. Поэтому посмотрите видео, в котором рассказывается о верной технике выполнения жима лежа на наклонной скамье.

Заключение

Используйте жим штанги на наклонной скамье, как основное базовое упражнение в тренировке грудных мышц, и не забывайте соблюдать на практике описанные выше принципы выполнения. Техника – наше все!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Техника выполнения.

Одна из вариаций жимов гантелей – это жим гантелей на наклонной скамье.  Упражнение можно считать более эффективным, чем жим штанги на наклонной скамье из-за большей амплитуды движения и вовлеченности мышц-стабилизаторов. Позволяет направленней проработать грудную мышцу.

Жим гантелей на наклонной скамье относится к базовым упражнениям в развитии сильных и объемных грудных мышц.

 

Техника выполнения

Выполнение упражнения практически не отличается от других вариаций. Таких как жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и головой вниз. Единственным отличием является наклон скамьи, чей угол должен составлять 30-45 градусов.

 

1. Установите скамье перед зеркалом с наклоном 30-45 градусов.
2. Возьмите в руки гантели и займите на скамье положение лежа прижав поясницу. Стопы ног плотно стоят на полу.
3. Выпрямите руки перед собой, но так, чтобы в локтях сохранялся небольшой угол. Хват такой, будто вы держите в руках штангу.
4. На вдохе начните плавно опускать гантели, пока гантели не достигнут уровня груди. Локти должны быть направлены в пол.
5. Сделайте выдох и выжмите гантели по такой же траектории.

 

Главным спора в жиме гантелей выступает именно угол наклона скамьи. Большинство сходится во мнении на том, что угол скамьи не должен быть больше 40 градусов, чтобы как можно меньше задействовать в работе дельты, но есть и те кто считает иначе.

 

Например известный бодибилдер золотой эры Франко Коломбо обладал внушительно развитым верхом грудных мышц и при этом наклонные жимы выполнял на скамье с углом наклона не менее 70 градусов. Такие жимы, как он утверждал, лучше помогали проработать верх грудных мышц.

Советую начать с угла в 30 градусов, постепенно протестировать различные варианты наклона и подобрать тот, что подойдет вам лучше всего.

Если не знаете как разнообразить свою тренировку грудных мышц или преодолеть застой в росте, то ознакомьтесь с этой программой рассчитанной на 8 недель тренировок.

Жим лежа на наклонной скамье

: полное руководство

Если вы похожи на большинство парней, вы начали тренироваться, потому что вам нужны все классические характеристики эстетичного тела: большая грудь, большие руки и разорванная упаковка из 6 штук.

Что ж, вы попали в нужную статью! Мы собираемся просмотреть все, что касается , связанного с жимом лежа на наклонной скамье: лучше ли оно, чем горизонтальный жим лежа, что именно оно может сделать для вашей груди и как включить его в свои программы тренировок.

Вот что мы расскажем в этом посте:

Содержание

Что такое жим лежа на наклонной скамье?
Что лучше: горизонтальный или наклонный жим лежа
Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье
Варианты жима лежа на наклонной скамье, которые вы должны знать
Бесплатная программа тренировки груди
Итог

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для увеличения груди и более сильных трицепсов (что приближает вас к некоторым из ваших эстетических целей тела)

Наклонная скамья может буквально помочь вам набить футболки — если, конечно, вы все сделаете правильно.

Но какую скамью выбрать?

У вас есть три варианта:

• Горизонтальный жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье

В этой статье мы конкретно рассмотрим наклонную скамью и сравним ее с горизонтальным жимом лежа:

Арни любил это неспроста, и посмотрите на его грудь:

Вы, наверное, слышали о преимуществах наклонной скамьи и о том, как она может помочь вам увеличить верхнюю часть груди.

К концу этой статьи вы будете знать точные преимущества наклонной скамьи, ее разновидности, чем она отличается от горизонтальной скамьи, и как включить ее в свою программу тренировок.

Готовы? Давайте погрузимся в…

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье похож на жим лежа со штангой в горизонтальной плоскости, но с небольшой разницей: он выполняется на наклонной скамье …

Вот видео, на котором Арнольд использует наклонную скамью:

Как видите, он использует очень широкий хват, что является одной из разновидностей наклонной скамьи (мы поговорим об этом позже в статье).

А вот видео жима лежа:

Чтобы понять наклонную скамью, давайте на секунду поговорим о анатомии грудной клетки .

Большая грудная мышца (мышцы груди) прикрепляется к скелету в двух разных точках: ключичной головке и грудинно-реберной головке .

Или, говоря языком тренажерного зала, верхняя часть груди и нижняя часть груди.

Хотя все упражнения на грудь воздействуют на грудную клетку в целом, некоторые из них подчеркивают одну голову больше, чем другую.

Наклонная скамья подчеркивает ключицу и помогает развивать верхнюю часть грудной клетки.

А плоская и наклонная скамья подчеркивает голову грудины.

Почему это должно вас волновать? Посмотрите на эту фотографию Джулиана Иерро , личного тренера по фитнесу по программе Lose Fat Build Muscle, до , который он начал специально уделять тренировке верхней части груди:

«Как вы можете видеть на этом снимке, у меня было приличное развитие грудной клетки, но при более внимательном рассмотрении вы увидите, что верхняя часть моей груди недоразвита, а нижняя часть имеет гораздо больший объем» — Джулиан

Честно? Он мог бы стать более развитым и эстетичным, и очень часто можно увидеть парней с большой нижней частью груди и маленькой верхней частью груди.

Мне нравится называть их «обвисшими сундуками».

Хорошая новость в том, что «обвисшие сундуки» легко исправить (я расскажу, как это сделать чуть позже).

А теперь посмотри:

«Вы заметите разницу?

Моя грудь выглядит намного полнее на этой фотографии, и это в основном потому, что я сосредоточился на развитии ее верхней части ”- Джулиан

Хорошо развитая верхняя часть груди даст вам большие заполненные грудные мышцы, которые вы ищете, и один из самых простых способов развить верхнюю часть груди — это наклонная скамья.

Выполнение большого количества жимов на наклонной скамье — лучший способ убедиться, что ваша верхняя часть груди растет, а также очень эффективно для развития груди в целом.

И это не только я выдумываю. Существует множество исследований, в которых измеряется мышечная активность во время наклона, и они обнаружили, что во время наклонной скамьи ключичная головка была намного более активной , чем головка грудины.

Те же исследования также показали, что головка грудины была более активной во время горизонтальной скамьи и наклонной скамьи.

Так что это значит?

Если вы хотите иметь большую и полную грудь, обязательно включите жим лежа на наклонной скамье.

А теперь давайте посмотрим, какой вариант жима лежа лучше.

Что лучше: горизонтальный или наклонный жим лежа?

Что ж, одно можно сказать наверняка. Что касается тренировок — ничего не высечено из камня. Вот почему решение о том, какой из них лучше, сводится к вашим личным целям.

Если вы близки к соревнованиям по пауэрлифтингу и ваша цель состоит в том, чтобы максимально увеличить свой максимум одного повторения в горизонтальном жиме лежа, то горизонтальный жим лежа будет лучше, чем жим лежа на наклонной скамье.

С другой стороны, если ваша цель — максимизировать развитие верхней части груди, то жим лежа на наклонной скамье, скорее всего, будет лучшим вариантом.

Итак, прежде чем решить, какой из них лучше, вы должны четко понимать, чего вы хотите достичь.

Создание изумительного телосложения и развитие максимальной силы идут рука об руку.

Это один из принципов, который я подчеркиваю снова и снова. Если вы хотите построить мускулистое тело, ваша главная цель — стать сильным.

Более того, наклонная скамья может помочь вам достичь и того, и другого, потому что чем больше развиты ваши мышцы, тем сильнее вы можете стать.

А если сосредоточиться на росте груди, то сила придет. Наклонная скамья позволит вам развить ту область груди, которую вы не сможете развить с помощью обычных жимов лежа. , а это значит, что вы сможете нарастить более крупные мышцы груди, если включите наклонную скамью в свою тренировку.

Чем больше мышцы груди, тем больше силы, а больше силы равно крутому телу.

Теперь поговорим о горизонтальном жиме лежа:

Горизонтальный жим лежа является основным элементом любой программы силовых тренировок, и он буквально является одним из способов измерить вашу силу (поэтому он включен в соревнования по пауэрлифтингу).

Вы также можете поднять больший вес, чем на наклонной скамье, за счет угла нажатия.

Наряду с жимом на наклонной скамье, если вы хотите добиться превосходного развития груди, вам следует также включить жим штанги на горизонтальной скамье.

Так какой из них лучше?

Жим лежа на наклонной скамье и горизонтальный жим лежа являются важными инструментами в вашей программе тренировки.

Решение о том, лучше ли одно над другим, во многом зависит от того, чего вы хотите достичь.

Они оба отличные упражнения, и, независимо от вашей цели, вы должны каким-то образом включить их в свою программу тренировок.

Как правильно наклонять скамью

Теперь, когда мы познакомились с теорией наклонной скамьи, перейдем к действию.

Вы могли видеть, как люди в тренажерном зале просто ложатся на скамейку с плоской спиной и начинают подниматься без реальной подготовки. Это действительно обычное дело, поскольку большинство людей упускают из виду форму, когда дело касается жима лежа во всех его вариантах.

Как и во всех других упражнениях, строгая форма и правильная осанка важны для предотвращения травм и повышения эффективности движения. Большая эффективность означает больший выигрыш, поэтому убедитесь, что вы выполнили следующие шаги, прежде чем даже снимать штангу.

Сначала рассмотрим расстановку, а затем перейдем к опусканию и подъему планки.

Установка

1 — Расположите свое тело

Лягте на скамью и убедитесь, что глаза находятся прямо под перекладиной.

Затем сведите лопатки вместе и вниз. Отличный способ установить эту связь между мозгом и мышцами — это представить, что вы толкаете лопатки в задние карманы , так что если ваша верхняя часть спины красивая и напряженная, это хороший знак.

Если вы никогда раньше не располагали верхнюю часть спины таким образом, вы можете легко вернуться в менее чем идеальную позу, поэтому постарайтесь осознавать это в течение всего упражнения .

Это видео поможет вам лучше понять это:

2 — Возьмитесь за перекладину

Первое, что нужно учитывать при захвате перекладины, — насколько далеко друг от друга расположены ваши руки.

Для стандартного хвата убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.

Далее в этом посте я более подробно расскажу о вариациях ширины захвата и о том, как это влияет на целевые мышцы.

Следующее, на что стоит обратить внимание, — это запястья и пальцы.

Гриф должен располагаться ниже в руке, ближе к запястью, чем к пальцам, и не забывайте сжимать как можно сильнее на протяжении всего упражнения .

Вот изображение идеального положения планки в руке:

Теперь посмотрим на положение запястья, потому что неправильный угол запястья может привести к травме, особенно при поднятии тяжестей!

Запястья должны быть под очень ОЧЕНЬ легким углом назад , достаточным для того, чтобы гриф удобно лежал в руке.Отводить запястье слишком далеко назад будет очень неудобно при выполнении тяжелых упражнений, а подведение запястья вперед затруднит удержание надежного захвата перекладины.

Вот изображение, которое поможет вам правильно расположить запястье:

В Интернете (и, возможно, о вашем местном спортзале) есть много различной информации о захвате перекладины, но одна вещь, от которой следует держаться подальше, — это печально известная и метко названная suicide grip . Это позиция захвата, когда вы кладете большой палец на планку рядом с указательным пальцем.

В чем проблема самоубийственной хватки?

При поднятии тяжестей самоубийственный захват значительно усложняет управление грифом , и если гриф вообще соскользнет, ​​он может упасть вам на шею или грудь и причинить серьезный вред.

Самоубийственная хватка: Ни разу.

3 — Поставьте ноги

Это важно: во время подъема ваши ноги должны твердо стоять на земле.

Это настолько просто и является ключом к правильной форме скамьи на наклонной скамье, но обычно на него не обращают внимания.У всех разный размер ступни, длинные или короткие ноги и разная подвижность в лодыжках и коленях, поэтому потребуется некоторая корректировка, чтобы найти удобное положение, обеспечивающее максимальную устойчивость.

Популярный вариант — поставить ступни на землю прямо под коленями. Вот как это выглядит:

Некоторые люди предпочитают отвести ступни назад к перекладине на несколько дюймов, чтобы сохранить жесткую осанку, но я бы рекомендовал для начала стандартное положение ступней.

Опытные лифтеры иногда отводят ноги назад, отталкиваясь на носках, чтобы действительно сохранить большое напряжение во всем теле, это в основном наблюдается в жимах лежа и немного усложняет балансировку, так что, возможно, оставьте это до тех пор, пока вы не сделаете это. быть профессионалом во всех остальных аспектах настройки.

Что касается ширины стопы, хорошее практическое правило — не заходить слишком широко или слишком узко, чтобы не потерять устойчивость. Примерная ширина плеч подходит большинству людей, но поиграйте с ней, пока не почувствуете, что она вам подходит.

Стабильность — ключ к успеху

Когда вы поднимаете штангу, держите ноги как можно более неподвижными с минимальным движением.

Легкая ошибка — смещение коленей внутрь при движении штанги вверх, но это снимает напряжение в торсе и затрудняет выполнение последних двух повторений.

Почему так важно положение стопы?

Ну, ваши ступни закрепляют все тело на месте и не дают спине скользить по скамейке.

Стремитесь, чтобы ваши ступни и ноги оставались такими же неподвижными, как этот парень:

Если ваши ступни не всегда твердо стоят на земле, а ноги плотно прижаты для максимальной поддержки, то со временем вам будет довольно сложно перейти на более тяжелые веса, так как вы не будете эффективно нацеливаться на грудь.

4 — выгните спину

Это важный вопрос.

Как я упоминал ранее, просто лечь на скамью с плоской спиной — не лучший вариант.Но вы также не хотите принимать какие-то странные позы акробата с изогнутой спиной.

Вы должны стремиться к , чтобы подтолкнуть грудь вверх, удерживая ягодицу на скамейке, и слегка прогнуть спину так, чтобы она находилась на пару дюймов от скамьи.

Вот как должна выглядеть ваша спина с небольшим изгибом:

Опять же, очень опытные лифтеры могут использовать преувеличенное положение свода стопы, но этого следует избегать, когда вы впервые узнаете, как ваше тело реагирует на правильную форму скамьи на наклонной скамье.

4 — Подсоедините и снимите перекладину

Вы почти готовы к работе, но этот шаг так же важен, как и другие.

Твердо удерживая руки и удерживая все тело от верхней части спины до ступней, толкайте штангу вверх, пока ваши локти не заблокируются. Штанга должна располагаться над верхней частью груди (чуть ниже ключицы — хорошее место для прицеливания), но не слишком высоко, иначе вы столкнетесь с подбородком при спуске.

Отцепление

может быть непростым делом, особенно если у вас тяжелый вес, но очень важно, чтобы вы не расслабляли спину и не двигали ногами вокруг , иначе ваша устойчивость упадет прямо в окно.

Еще один момент, который следует учитывать, — это высота штанги на стойке.

Убедитесь, что он находится на подходящей для вас высоте, поскольку слишком низкий или слишком высокий уровень может нарушить вашу осанку еще до того, как вы начнете.

Если вам нужно поднять плечи, чтобы снять штангу со стойки, опустите ее.Если вам нужно поднять штангу более чем на пару дюймов от исходного положения, поднимите ее на одну ступеньку выше на стойке.

Опускание и подъем штанги

Это не так просто, как опустить его и снова подтолкнуть.

Мы рассмотрим мелкие детали, чтобы убедиться, что вы избегаете травм и получаете максимальную прибыль. Здесь важно поддерживать хорошую форму.

Опускание штанги

Перед тем, как опустить штангу, следует обратить внимание на угол наклона локтей.

Скамья пользуется дурной репутацией, потому что очень многие люди разворачивают локти и в конечном итоге получают длительные травмы плеча. У некоторых также возникают проблемы с локтями, если они слишком близко прижимаются к телу, что также может со временем вызвать напряжение.

Для стандартного жима лежа на наклонной скамье ваши локти должны находиться на расстоянии 50-60 градусов от тела.

Этот рисунок из @pheasyque в Instagram отлично показывает лучшую позицию локтя:

Это для жима лежа на наклонной скамье стандартным хватом.Далее я объясню другие варианты, где можно использовать разные углы колена.

А теперь давайте опустим планку.

Удерживая локти в положении на протяжении всего движения, опускайте штангу до середины груди. Стремитесь к соскам чуть выше.

Гриф должен спускаться по прямой линии, поэтому не раскачивайте его над головой или вниз над областью живота.

Спуститесь медленно и с полным контролем, коснитесь перекладины на груди и приготовьтесь снова подняться.

Ни при каких обстоятельствах нельзя отталкивать штангу от груди. Я повторяю: не отталкивать штангу от груди в нижней части движения . Это плохая форма, и вы будете использовать инерцию, чтобы заставить штангу двигаться, вместо того, чтобы задействовать мышцы груди. Вы можете даже сломать несколько ребер, если поднимаете тяжести и опускаетесь слишком быстро.

А теперь перейдем к подъему планки.

Подъем штанги

Подъем штанги вверх требует большой концентрации.Вам нужно поддерживать хорошую осанку и не забывать все это делать:

• Держите лопатки вместе и опущенными
• Держите локти под прямым углом
• Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой
• Крепко держите ягодицы на скамейке
• Держите ноги на полу

Если этого было недостаточно, мы собираемся к добавить еще одну вещь : фактически подтолкнуть штангу вверх.

Чтобы создать удивительную связь между мозгом и мышцами, представьте, что вы отталкиваете свое тело от перекладины к скамье .Это поможет вам сосредоточиться только на движении рук.

Поднимите штангу вверх по очень небольшой диагонали назад к плечам и завершите движение там, где вы начали: над плечами и в самом верху груди.

Вот еще одно хорошее изображение от @pheasyque, показывающее путь бара:

В верхней части упражнения вы должны полностью выпрямить локти. Ни в коем случае не сгибайте локти .

Поздравляю, вы сделали свое первое повторение! Теперь повторите этот процесс, чтобы закончить набор.

После последнего повторения вы захотите повторить штанги . Сделайте это, снова полностью заблокировав локти, а затем переместите штангу обратно прямо в стойку.

Варианты жима лежа на наклонной скамье, которые вы должны знать

Жим лежа на наклонной скамье может прорабатывать различные мышцы в зависимости от используемого вами варианта, и хотя стандартный хват средней ширины довольно распространен, вы должны узнать о преимуществах других вариантов и о том, как их реализовать, если вы когда-нибудь измените свои цели тренировки.

1 — Узкая ручка

• Техника — Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и прижмите локти близко к телу под углом ~ 50 градусов к телу во время движения вниз. Гриф по-прежнему должен опускаться до середины груди.

Вот видео, которое поможет вам увидеть идеальную технику для этого варианта:

• Проработаны ключевые мышцы — Вариант скамьи с узким хватом на наклонной скамье очень хорошо нацелен на трицепсы, но при этом воздействует на верхнюю часть груди.Если вы возьмете гриф слишком узко, это превратится в упражнение только на трицепс, поэтому не сводите руки слишком близко друг к другу. Для этого варианта вам, вероятно, придется уменьшить вес, который вы поднимаете.

2 — Среднее сцепление

• Техника — Возьмитесь за перекладину на ширине плеч для этого варианта, и ваши локти должны быть под углом примерно 50 градусов к вашему телу. Опять же, штанга коснется середины груди в нижней части движения.

Посмотрите это видео, чтобы лучше представить себе технику для этого:

• Проработали ключевые мышцы — Это стандартный вариант, поэтому он оптимизирован для работы в основном с верхней частью груди и в умеренной степени прорабатывает трицепсы и плечи.

3-

Широкая ручка

• Техника — Возьмитесь за перекладину очень широко, чтобы руки находились далеко за пределами плеч. Держите локти под углом примерно 75 градусов к телу, и штанга опустится вниз и снова коснется середины груди. Не разгибайте здесь локти слишком сильно, потому что вы рискуете слишком сильно напрячь плечо и, вероятно, получите тяжелую травму через пару недель.

Это видео прекрасно показывает ширину захвата и угол локтя:

• Проработанные ключевые мышцы — Этот вариант отлично подходит для того, чтобы сделать еще больший акцент на верхнюю часть груди, а трицепсы и плечи задействованы гораздо меньше, чем два других варианта с более узким хватом.

Развивайте грудь (и скамью) с помощью этой тренировки

Следуйте этому, и вы увидите огромный прогресс.

Прежде чем мы перейдем к полноценной тренировке, давайте поговорим об изолирующих и сложных упражнениях.

Изолирующие упражнения — отличный способ по-настоящему истощить мышцы, особенно после сложных сложных движений.

Но есть еще лучший способ совместить изоляцию и составные движения: в изоляционном сэндвиче !

Начав тренировку с тяжелого комплексного упражнения, вы сделаете его ограничивающим фактором в последующем изолирующем движении.Это позволяет истощить сундук, специально нацелившись на него. Затем вы заканчиваете еще одним сложным движением, чтобы получить серьезную стимуляцию роста мышц.

Хорошо, давайте применим изоляционный бутерброд в следующей программе упражнений.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ЗДЕСЬ

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : выполняйте эту программу на свой страх и риск, и всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим тренировок.

Все хорошо? Хорошо, давай займемся этим.

Во-первых, важно, чтобы вы следовали этой программе точно в том виде, в котором она была разработана, и меняли упражнения или смешивали ее с разными программами. Придерживайтесь этого в течение 5 недель и , если вы не видите никакого прогресса, свяжитесь с Джулианом Йерро по электронной почте, и он будет рад позвонить вам по бесплатному консультационному телефону , чтобы узнать, как лучше всего настроить вещи, чтобы вы результаты, которые вы хотите.

Готовы? Пора заняться планированием.

У вас есть набор упражнений, которые нужно выполнять каждый день, но сначала нам нужно увидеть, какой у вас 1 повторный максимум (1ПМ) для каждого движения.Если вы не уверены, воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы оценить это.

После того, как вы введете свой 1ПМ для каждого упражнения, ваши еженедельные рабочие веса будут автоматически рассчитаны в таблице.

• Вкладка «Упражнение»: Это упражнение, которое вы будете выполнять.
• Вес: Это вес, который вы будете использовать (в фунтах).
• Наборы : это количество подходов, которые вы будете выполнять за одно упражнение.
• RIR: Повторений в резерве: это количество повторений, которое вы оставите в баке в каждом подходе (если вы сделали 12 повторений, это означает, что вы могли бы сделать 16).
• Выполнено повторений: Здесь вы можете отслеживать количество повторений, которых вы достигли за подход.

Программа постепенно добавляет вес к каждому упражнению каждую неделю. Это рассчитано для вас, поэтому, как я сказал ранее, следуйте программе как она есть и не поддавайтесь соблазну добавить больше веса, чем указано в таблице.

Хотите расширить программу? Без проблем.

Вы можете повторить всю программу до 3 или 4 раз, чтобы получить от нее максимум удовольствия, но обязательно чередуйте различные варианты упражнений.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ЗДЕСЬ

Итог о жиме лежа на наклонной скамье

Давайте проясним — , вы не можете игнорировать жим лежа на наклонной скамье .

Без правильного включения жима лежа на наклонной скамье в вашу программу тренировок вам будет труднее увеличить размер и силу груди. Развитая верхняя часть груди — основа эстетического вида , к которому вы стремитесь, поэтому вам нужно добавить это упражнение в свои тренировки и следовать приведенной выше программе, чтобы прибавить к груди фунты и сантиметры.

И последнее — последовательность — король .

Сделайте потрясающую тренировку груди частью своей программы и придерживайтесь ее. Вы не увидите роста в одночасье, но через несколько недель и месяцев ваша грудь наполнится, а ваш PR будет становиться все тяжелее.

Последовательность обеспечивает долгосрочные успехи и фундаментальную силу, которая поможет вам в долгосрочной перспективе.

В какой бы точке вы ни находились, — красивое тело — это то, чего вы можете достичь .

За работу!

Хотите еще отличный совет по фитнесу? Зарегистрируйтесь ниже и получите его прямо на свой почтовый ящик.

Техника жима лежа на наклонной скамье

— для более сильной и большой груди

Тренировка жима лежа — одна из самых популярных форм упражнений, а техника жима лежа на наклонной скамье — разновидность этого упражнения. Тренажеры в тренажерном зале предлагают упражнения для жима лежа, чтобы развить силу верхней части тела и нарастить мышцы.

В отличие от среднего жима лежа здесь скамья расположена под углом 45 градусов.Это положение в основном помогает укрепить верхнюю часть груди и плечи, чем жим лежа.

В этой статье мы рассмотрим все, что вы хотите знать об этой форме упражнений и о том, как построить более мускулистую и сильную грудь.

Жим лежа на наклонной скамье — техника и техника

Скамья — это первое и самое главное, что вам нужно для выполнения этого упражнения. Обычно вы можете найти ее в тренажерном зале, или, если вы тренируетесь дома, вы можете использовать стандартную скамью и поставить ее под углом 45 градусов со штангой.Теперь, когда у вас есть все для начала, давайте посмотрим на форму и технику этого упражнения.

Первый шаг — установить скамью в правильное положение. Затем лягте на скамью на спину, твердо поставив ступни на пол.

Перед тем, как начать упражнение, проверьте настройку с пустой штангой, чтобы убедиться, что все на месте. Эта форма жима лежа чрезвычайно полезна людям для более эффективной стабилизации нагрузки.

Одна из самых важных особенностей этого жима штанги — хват, так как он не должен находиться ни далеко, ни близко.Хорошо, если хват немного шире плеч, чтобы штанга была удобной.

Теперь осторожно снимите перекладину и поставьте ее прямо на плечи. Убедитесь, что ваши руки прямые под углом 90 градусов к телу

Затем медленно опустите штангу и убедитесь, что верхняя часть груди полностью контролирует вес. В этом положении ваши руки должны находиться под углом 45 градусов к вашему телу.

Пока ваши ноги надежно заземлены, попробуйте поднять штангу в исходное положение.Повторите это 2-3 раза.

Хотите жим лежа, как профессионал, тогда проверьте это

Преимущества техники жима лежа на наклонной скамье

• Жим лежа на наклонной скамье помогает укрепить верхнюю часть тела, а различные мышечные суставы способствуют успеху этого упражнения. Давайте посмотрим на многочисленные преимущества этого упражнения.
• Это комплексное подъемное упражнение, требующее мощности и силы от различных суставов верхней части груди. В отличие от стандартного жима лежа, наклон скамьи переносит работу больше на верхнюю часть груди и плечевые суставы.Чем больше угол, тем больше веса переносится на плечи.
• Будь то плоский, наклонный или наклонный жим лежа, грудные мышцы или грудная клетка являются наиболее прорабатываемой частью упражнения. Но этот вариант жима лежа делает его даже более специфичным для верхней части груди, чем другие типы жима лежа.
• Изменяя углы наклона скамьи, спортсмены могут легко прорабатывать определенные участки своего тела. С помощью этой формы упражнений на жим под наклоном решаются даже проблемы мышечной слабости и роста мышц.

Какие мышцы проработали?

Давайте посмотрим на мышцы жима лежа, проработанные в этой тренировке:

• Одной из важных мышц, задействованных в этом тренажере для жима лежа, является верхняя часть груди. Это угол скамьи, который требует более широкой поддержки со стороны верхней части груди и мышечных суставов.

• Передние плечи (передние дельтовидные мышцы)

Как и верхняя часть груди, другая часть — это плечо, которое играет активную роль в этом упражнении.Когда спортсмен снимает штангу и кладет ее на плечо, большое внимание уделяется передним дельтовидным мышцам.

• Тыльная сторона руки (трицепс)

Трицепс или тыльная сторона руки получают много внимания в этом варианте жима лежа. Он также работает с ядром и даже ягодицами.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы ознакомиться с лучшими рекомендациями по жиму лежа.

Разные тренировки

Все формы тренировки жима лежа нужно начинать с легких нагрузок.Это позволяет организму привыкнуть к условиям. Как только тело акклиматизируется, атлеты могут медленно переходить к умеренным и тяжелым нагрузкам.

Специалисты по фитнесу рекомендуют придерживаться определенного режима в течение определенного периода, чтобы сконцентрироваться на определенной части тела. Одна из распространенных ошибок, которую совершают многие люди, — это выполнять тяжелые нагрузки, даже не стабилизируя свое тело. Вашему организму необходимо привыкнуть к нагрузкам, прежде чем пытаться выполнять умеренные и более тяжелые нагрузки.

Для начала сделайте 4 подхода по 8 повторений жима лежа с более легкими весами.Отдыхайте всякий раз, когда это необходимо между этими упражнениями на жим штанги на наклонной скамье.

Следующий уровень — использовать умеренные нагрузки и выполнить 5 подходов по 5-10 повторений. Однако убедитесь, что вы используете разумные периоды отдыха.

Это для серьезных профессионалов, поскольку задействованные веса могут быть довольно тяжелыми, чтобы увеличить их мышечную выносливость. Периоды отдыха сравнительно ниже, чем при других уровнях нагрузки. Атлету необходимо отработать 3-4 подхода по 15 повторений.

Альтернативы технике жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены некоторые варианты этого упражнения, которые помогут вам по-другому тренировать верхнюю часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Одной из широко используемых разновидностей техники жима лежа на наклонной скамье является жим гантелей на наклонной скамье. В этой форме спортсмен лежит на спине на скамейке с заземленными ступнями и использует гантель, чтобы придать больше силы и мощности плечам.Подробнее см. Здесь.

Жим от плеч сидя

Этот вариант в первую очередь фокусируется на плечах, а не на верхней части груди. В этой форме человек скорее сидит, чем. Атлеты и атлеты могут изменять угол наклона, чтобы больше акцентировать внимание на плечах.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Следующая разновидность в нашем списке — наклонная скамья узким хватом. Здесь, вместо полного захвата, более плотный обеспечивает больший акцент на верхнюю часть груди и трицепсы.В дополнение к этому, плотный хват также гарантирует, что плечо не будет сильно задействовано.

Наклонный жим с шестигранной головкой

Укрепите грудные мышцы с помощью шестигранного жима на наклонной поверхности. В таком виде лягте на спину на наклонную скамью и быстрыми движениями поднимайте гантели от среднего до тяжелого, чтобы дать резкий толчок суставам.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать о других вариантах жима лежа.

Последние мысли

Я надеюсь, что эта статья предоставила вам всю информацию, необходимую, чтобы помочь вам разобраться в формах и техниках, а также о преимуществах техники жима лежа на наклонной скамье.Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и предложения в разделе отзывов ниже. Более того, читатели также могут поделиться своим опытом и преимуществами тренировки жима лежа на наклонной скамье для других.

---

Просто нажмите и присоединитесь с бесплатной регистрацией, у вас есть отличная возможность начать свой бизнес.

---

Как укрепить грудь с помощью жима лежа на наклонной скамье

Подпишитесь на TechniqueWOD на YouTube

Если вы хотите научиться ставить тяжелые штанги над головой, вы должны практиковаться в том, чтобы ставить тяжелые штанги над головой, и часто.Звучит как очевидный совет, правда? …Это не.

На тренировках очевидные вещи иногда глубоко проникают внутрь только после того, как вы накопили опыт, или, в моем случае, после того, как вы сделали несколько ошибок.

В течение многих лет моей основной целью было поднять мой жим лежа на горизонтальной плоскости как можно выше. Я полагал, что нахожусь на правильном пути, потому что рано добился некоторого успеха, но такое экстремальное стремление всегда имеет свою цену. В моем случае я не уделял времени или реального намерения накладным расходам.

Это была дорогостоящая ошибка.

Результатом всех этих тренировок стал набор очень жестких и воспаленных плеч и военный жим, который весил около 200 кг при моем лучшем жиме лежа на соревнованиях! Вот дерьмо.

В конце концов, этот дисбаланс ухудшил здоровье моего плеча и в конечном итоге привел к быстрому снижению силы. Урок ясен … Вы должны применять интенсивные, очень специфические стимулы в тренажерном зале, если вы хотите добиться невероятной силы и производительности.Однако вы должны знать точку убывающей отдачи.

С тех пор и вплоть до этого момента мои основные тренировки были сосредоточены на восстановлении здоровья плеч и работоспособности. Я бы сказал, что 3 из каждых 4 дней тренировок верхней части тела имеют такой фокус. Большим шагом в этом процессе было начать все сначала с крошечными весами, только теперь основное внимание будет уделено тому, чтобы работать над головой в отличной форме. Я все еще борюсь с этим, но моя осанка и положение резко улучшились за последние несколько лет.

Есть еще несколько уроков, которые могут помочь вам в программировании. Во-первых, знайте, что в тренажерном зале вы должны быть очень конкретными, особенно когда речь идет о выборе вспомогательных упражнений.

Вы хотите улучшить свой жим стоя, жим толчком или толчок? Я полагаю, что введение жима лежа может сработать, особенно если вы новичок в этом. Но большинство крыс в спортзале уже делали много жима в свой день. На мой взгляд, лучший выбор, более конкретный выбор — это жим под наклоном.

Мне нравится это движение по двум причинам.

Во-первых, он гораздо более специфичен для жима стоя, жима толчком и толчков. В конце концов, штанга действительно идет над головой, верно? Это очень важно. Жим может немного помочь вам в работе стоя, но, по моему опыту, получение действительно сильных результатов в жиме на наклонной скамье действительно оказывает только влияние на горизонтальную скамью И работу над головой.

Во-вторых, это упражнение, хотя и конкретное, не так сложно, как классические подъемы стоя.Это плохо? Означает ли это, что наклон менее функциональный? Нет! Поскольку наклонный жим не такой сложный, вы можете практиковать его часто. Вы также можете использовать его в своей текущей программе тяжелой атлетики без чрезмерной усталости или дополнительного стресса. Конечный эффект тренировки заключается в том, что вы можете чаще ставить тяжелые штанги над головой, и в этом весь смысл, если целью является толкание тяжелых грузов.

Надеюсь, вы попробуете это упражнение. Начните с легкости и дайте себе немного времени, чтобы освоиться.Работайте с нагрузками постепенно от недели к неделе, снимая нагрузку по мере того, как наступает усталость. Наконец, убедитесь, что вы тренируетесь в положении стоя, когда наклоняете пресс. Вы можете сидеть, но это не значит, что вы не можете тренироваться, например, ставить руки, руки и плечи в «положение для рывков».

Я думаю, вы добьетесь большого успеха в этом упражнении. Пожалуйста, попробуйте.

Счастливого нажатия,

Крис

Leverage Incline Chest Press — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

СоединениеИзоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Плечи

Как выполнять упражнение

1. Установите соответствующий груз на штифты и отрегулируйте сиденье для ваш рост.Ручки должны находиться в верхней части грудных мышц начало движения. Ваша грудь и голова должны быть подняты, а ваша лопатки втянуты. Это будет ваша исходная позиция.
2. Надавите на ручки вперед, протянув их через локоть.
3. После короткой паузы наверху верните гирю чуть выше исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах, не возвращая вес до упоров, пока набор не будет завершен.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Грудь и вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

3

Цель	Сеты	Повторения	Вес,% 1ПМ	Отдых между подходами
Сила	2-6	1-5 повторений	100-85%
Набор массы	3-6	6-12 повторений	85-60%	1-4 мин
Сжигание жира	2-4	13-25 повторений	60-40 %	1-2 мин.

Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Интернет-дневник тренировок
• Запоминает ваш рабочий вес
• Считает нагрузку за вас
• Управляет временем отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Жим от груди на наклонной скамье» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим от груди на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Жим от груди на наклонной скамье Автор: AtletIQ: on Leverage Incline Chest Press — Преимущества упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Рейтинг: 5

Жим лежа; Биомеханическая оценка

Введение

Жим лежа, конечно же, является одним из трех пауэрлифтингов и выполняется в соответствии со строгими правилами. В отличие от приседаний, тяжелоатлеты не выполняют жим лежа (с такой же целью). Тяжелоатлеты могут выполнять жим лежа в рамках своих тренировок, но из-за простоты движений они им не нужны.В связи с этим в этой статье будет сравниваться жим лежа в «развлекательном» стиле и в жиме «пауэрлифтер».

Жим лежа в спортивном стиле

В этой статье будет представлен обзор требований к движениям и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса по обеспечению максимальной безопасности и производительности, а также биомеханические / технические различия, которые позволяют пауэрлифтерам поднимать больший вес.

Жим лежа в пауэрлифтинге

Жим лежа часто используется как мерило для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014), и существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости верхней части тела, силы, гипертрофии (размера мышц). и мощность (Buitrago et al., 2013; Огасавара и др., 2012; Schoenfeld et al., 2014).

Зайдите в любой тренажерный зал в стране, и вскоре вы услышите вопрос «Сколько вы жмете?».

Существует несколько вариаций жима лежа, включая жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди и жим лежа обратным хватом, некоторые из которых мы рассмотрим. позже.

Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:

Эксцентрическая фаза (опускание), горизонтальное отведение плеча, сгибание локтя, концентрическая фаза (подъем), горизонтальное приведение плеча, разгибание локтя.

Нервная система активирует мышцы группами, а не изолированно, многие мышцы задействованы в совместных действиях, перечисленных выше. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной атлетом (то есть широким хватом или узким хватом).

Базовая техника / Позиция

Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.Сохраняйте положение 5-точечного контакта, при котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки / верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая ступня, и (5) правая ступня. Эти пять точек соприкосновения одинаковы, независимо от того, выполняются ли они пауэрлифтерами-любителями или соревнующимися пауэрлифтерами (хотя федерации пауэрлифтинга различаются по вопросу о том, какая часть ступни может находиться на полу и вне ее).

Некоторые люди с низким ростом или с ограниченными физическими возможностями могут быть не в состоянии поставить ноги на пол.В этом случае приподнятая поверхность, такая как гантели или короткие ступеньки, используются в качестве опор для ног около конца скамейки. При достаточной гибкости лодыжки / бедра / спины это позволит использовать большую «арку».

Возьмитесь за штангу большим пальцем противоположной руки (большие пальцы обхватывают штангу) руками на ширине плеч или немного шире плеч. Ширину захвата можно изменить и использовать в интересах лифтеров, особенно в пауэрлифтинге, для уменьшения диапазона движений (ROM) — это будет рассмотрено более подробно позже.

Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать чрезмерного растяжения запястий. Это также обеспечит более прямую передачу энергии, о которой мы поговорим позже.

Держите лопатку назад и вниз. Втягивание лопатки во время жима лежа 1. Формирует более устойчивую опору для скамьи, 2. Уменьшает передние силы через плечо в нижнем положении и 3. Оптимизирует механику большой грудной мышцы.

Большая грудная мышца, по сути, имеет характеристики двухсуставной мышцы, практически одновременно пересекая плечевой пояс и плечевые сочленения.

Поддерживая втягивание лопатки, когда штанга достигает самого нижнего положения, большая грудная мышца быстрее входит в цикл рефлекса растяжения, при этом локти не уходят так далеко назад за плечи. Это связано с тем, что большая грудная мышца быстрее переходит в состояние пассивной недостаточности при втянутом плечевом поясе, в отличие от наклона лопатки вперед (вытягивание с наклоном вперед).

Удержание плечевого пояса втянутым в верхней части подъемника предотвращает переход большой грудной мышцы в активную недостаточность, поскольку они продолжают сокращаться. Хотя большая грудная мышца в основном задействована в нижних частях подъема, они, по-видимому, также помогают трицепсу и передним дельтовидным мышцам в среднем и верхнем диапазонах, что видно по активности ЭМГ (Duffy 2008).

Характер дыхания

Спортсмены высокого уровня или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа.Маневр Вальсальвы требует закрепляющей техники, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути). Это метод, используемый для повышения внутрибрюшного давления, который может помочь человеку с опытом поднимать более тяжелые грузы. Однако этот метод не рекомендуется для новичков или людей с высоким кровяным давлением. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия. Хороший тренер сможет посоветовать, как использовать и как это делать.

Некоторые лифтеры используют грузовой пояс, чтобы максимально использовать эту технику, однако это может повлиять на положение свода стопы.Подробнее об арке позже.

Мускулатура

Мускулатура жима лежа

Большая грудная мышца — это основная мышца, используемая в жиме лежа. И грудины, и ключицы головки большой грудной мышцы поперечно сгибают плечи во время жима лежа (Lauver 2015, Duffey 2008). Грудные мышцы используются в наибольшей степени в нижней части фазы прилегания и в начале фазы подъема.Пик активности в фазе подъема происходит рано (35% времени подъема). (Даффи 2008).

Передняя дельтовидная мышца помогает при поперечном сгибании плеч, а также при сгибании плеч, особенно когда плечи находятся ближе к бокам тела. Передние дельтовидные мышцы больше всего используются в среднем положении как в фазе опускания, так и в фазе подъема (Duffey, 2008).

Трицепс, особенно боковая и медиальная головки, разгибают локоть во время жима лежа.Они больше всего используются в фазе подъема по сравнению с фазой опускания. Как и в случае с большой грудной мышцей, максимальная активность трицепсов на самом деле происходит в конце фазы опускания и в начале фазы подъема. Их участие также достигает пика ближе к началу фазы подъема, особенно при более узком хвате. (Даффи, 2008 г.)

Положение захвата / ширина

Существуют различные варианты положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа.Некоторые люди проповедуют положение, при котором плечи и локти «выпирают» в сторону от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, в котором локти находятся близко к телу, особенно тем, кто в анамнезе болел или травмировался в плече.

Более широкие захваты увеличивают активность головки грудино-реберного отдела большой грудной мышцы. Более узкие захваты, составляющие от 100% до 200% ширины плеч, могут усилить активность головки ключицы большой грудной мышцы, Lehman et al. (2005), Barnett et al. (1995), Clemons et al.(1997).

Эффективность подъема жима лежа увеличивается по мере увеличения ширины захвата примерно в два раза по сравнению с биакромиальной шириной (ширина плеч, определяемая расстоянием между отростками акромиона) (Madsen 1984, Wagner 1992, Clemens 1997, Gilbert 2003). Барнетт (1995) сообщил, что в жиме Смитса широким хватом можно поднять сопротивление примерно на 5% больше, чем в жиме Смита узким хватом, однако эта разница была рассчитана как статистически незначимая.Однако Вагнер (1992) показал, что наилучшие результаты в жиме лежа с одним повторением были достигнуты при относительно широкой биакромиальной ширине 200%, что на 7% больше нагрузки по сравнению с жимом бука узким хватом.

Локти наружу / широкий хват

В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и / или широким хватом лучше всего для активации грудных мышц, особенно грудино-ключичной части большой грудной мышцы, самой большой части грудной мышцы. сундук (Lehman, 2015).

Однако это положение может поставить плечо в уязвимое положение (Green, 2007). Если у человека в анамнезе имеется поражение плеча или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего выполнять упражнение на жим лежа с относительно легкими нагрузками с локтем в положении локтя или вообще избегать его до тех пор, пока не будет нарушена стабильность плеча и подвижность. исправлены (Fees et al., 1998).

В этом положении широким хватом, как вы можете видеть на картинке, он позволяет нижним рукам / запястьям и локтям оставаться ближе к траектории вертикальной перекладины.Это снижает моментное плечо и, следовательно, делает биомеханически более сильным подъемник.

Более широкая ширина захвата на перекладине уменьшает диапазон движения подъемника и конечную высоту перекладины. Эти факторы могут быть возможными объяснениями увеличения производительности жима лежа при увеличении ширины захвата (Madsen 1984, McLaughlin 1985). Штанга перемещается почти на 25% дальше при захвате на ширине плеч (биакромиальная ширина) по сравнению с хватом в два раза большей ширины. Увеличение высоты подъема приводит к увеличению сгибания плеч на 20 ° и разгибания локтей на 25 °.Предплечья также наклонены под более широким хватом (Duffey 2008).

Локти внутрь / узкий захват

Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и / или использование немного более узкого захвата дает больший акцент на передние дельтовидные мышцы, ключичную головку большой грудной мышцы (верхние грудные мышцы) и трехглавую мышцу плеча, а также меньшую активацию плеча. грудинно-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997).Кроме того, это положение может быть менее неприятным для людей с историей боли в плече, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и делает больший акцент на разгибании плеча в сагиттальной плоскости.

Однако важно отметить, что это положение обычно ограничивает количество груза, который может поднять человек. Движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы. Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавую мышцу плеча, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю грудную клетку), и в результате они могут быть не идеальными для развития максимальной силы или размера мышц.

Как видно из рисунка ниже, при более узком хвате локти, предплечья / запястья выталкиваются вперед, чтобы они оставались прямо под грифом, таким образом увеличивая горизонтальное расстояние, которое штанга должна пройти, и, следовательно, рычаг момента.

Ширина захвата и ROM влияют на максимальный угол сгибания локтя. Углы локтей более остры при выполнении жима лежа узким хватом и полным ROM. Ширина захвата влияет на максимальные углы отведения плеч. Углы отведения плеч более остры в жиме лежа узким хватом.

Сторона с учетом разницы в моменте рук при жиме узким хватом и жимом широким хватом соответственно

Краткий обзор моментальных вооружений на случай, если предыдущая статья не была прочитана;

“Момент (с) / Момент Руки

Моменты также известны как «моменты силы», «силы поворота» или крутящий момент. Их можно рассматривать как силы, действующие в системе вращения, по горизонтали и вертикали.Моменты являются векторами и, следовательно, имеют как направление, так и величину.

Величина момента зависит не только от величины действующей перпендикулярной силы, но и от расстояния до оси поворота, которое называется длиной плеча момента.

Практическая перспектива

Чистые моменты в суставах создаются балансом мышечных сил агонистов и антагонистов и соответствующими длинами плеч внутреннего момента.Они действуют, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку и связанную с ней длину плеча внешнего момента, что создает потребность во внутреннем чистом моменте соединения. Во многих упражнениях есть определенная точка диапазона движений, которая сложнее, чем остальные части движения. В большинстве случаев это вызвано различиями в длине плеч внешнего момента. Однако изменение длины плеч с внутренним моментом также может привести к различиям в необходимой мышечной силе при разных углах сустава. Таким образом, понимание того, как изменяется длина рук как внешнего, так и внутреннего момента, помогает оценить его влияние на потребность в мышечной силе при определенном угле сустава.

Суставные моменты, которые мы измеряем, представляют собой чистый эффект положительных сил мышц-агонистов и соответствующих длин плеча момента, а также отрицательных сил мышц-антагонистов и связанных с ними значений длины плеч момента. Поэтому их правильнее называть чистыми суставными моментами ».

Ретракция лопатки

Втягивание лопатки во время жима лежа важно для максимальной безопасности и производительности. Это положение создает стабильную опору для плеч на скамье, снижает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; Bench Press Analysis).Многие утверждают, что это самое безопасное положение для плечевого комплекса, особенно при поднятии тяжестей, поскольку оно обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.

Некоторые утверждают, что при выполнении жима лежа с втянутой лопаткой грудные мышцы быстрее переходят в положение рефлекса растяжения во время эксцентрической фазы. Воспользовавшись рефлексом растяжения, люди смогут максимизировать набор мышц во время концентрической фазы подъема и, следовательно, способность поднимать более тяжелые грузы.Обратите внимание: во время жима лежа с паузой этого будет заметно меньше.

Уилсон (1991) обнаружил, что эффект цикла растяжения-сокращения в жиме лежа быстро ослабевает со временем, с периодом полураспада 0,85 секунды. После паузы в 1,5 секунды между эксцентрической и концентрической фазами 30% увеличения производительности остается в силе. Точно так же после более короткой паузы в 0,35 секунды остается в силе 75% увеличения производительности. Пауза в 4 секунды между концентрической и эксцентрической фазами может потребоваться, чтобы избежать какого-либо повышения производительности от цикла растяжения-укорачивания.(Уилсон, 1991)

Втягивание лопатки также ограничивает вытяжение и наклон лопаток вперед (округление плеч вперед) во время упражнения (Duffey, 2008). Это также поместит мышцы в более биомеханически более сильное положение (см. Ссылку на рефлекс растяжения выше).

В одном исследовании, оценивающем влияние техники жима лежа, Джагессар (тезис) не обнаружил различий в активности основных грудных мышц между плечом «локти наружу» (отведение на 90 градусов) и «поджатие локтей в пауэрлифтинге» (отведение 70 градусов) плеча. должность.Точно так же Jagessar (диссертация) сообщил об отсутствии разницы в активности большой грудной мышцы между нейтральным и втянутым положением лопатки, а также между изогнутым, нейтральным и плоским положением нижней части спины. Тем не менее, важно отметить, что о влиянии техники сообщалось только у мужчин, прошедших рекреационную подготовку, а не у тренированных пауэрлифтеров.

Кривая точка

Мертвая точка [обычно] возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, обычно когда штанга находится на расстоянии 3–16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013).Мертвая точка — не одно и то же место для всех, но исследователи пришли к выводу, что обычно она возникает примерно через 0,2 секунды после начального движения вверх и длится примерно 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Неясно, было ли это во время обычного жима лежа или в стиле пауэрлифтинга.

Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, описанного ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989).Поскольку эластичная помощь рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движителей при перемещении веса.

Однако некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно изменяется во время прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть из-за механического недостатка, потому что локти имеют тенденцию перемещаться более латерально через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015), или из-за изменения углов суставов и моментов рычагов.

В зоне прилипания ширина захвата влияет на углы сгибания локтя и отведения плеча. Углы локтей более остры в зоне прилипания при использовании средней и широкой ширины захвата. Угол отведения плеча более острый в начале зоны прилипания при использовании узкой ширины захвата.

Гомо и ван ден Тиллар (2015) исследовали, как три разных ширины захвата влияют на область прилипания при выполнении жима лежа пауэрлифтерами. Двенадцать опытных пауэрлифтеров мужчин (27 лет.7 ± 8,8 лет, масса 91,9 ± 15,4 кг) проходили испытания в однократном максимальном жиме лежа узким, средним и широким хватом. Зона прилипания не возникала при одинаковых углах соединения при всех трех ширинах захвата. Это опровергло теорию о том, что область прилипания будет возникать при одинаковом угле сустава локтя и плеча, независимо от ширины захвата.

При успешных попытках 1ПМ длина плеча внешнего момента локтя в зоне прилипания уменьшается по сравнению с неудачными попытками 1ПМ, вероятно, из-за начального вертикального смещения штанги.

Сила и выходная мощность

Более высокий тренировочный статус, использование аккомодационного сопротивления в форме цепей, перегрузка эксцентрических движений, использование частичного ROM и подъем хватом руки на 165-200% ширины биакромиальной мышцы — все это связано с более высокими жимами лежа 1ПМ.

Большие относительные нагрузки и выполнение жима лежа с максимальной концентрической скоростью связаны с большей пиковой выходной силой.Более длительные интервалы отдыха, более тяжелая нагрузка перед подходом и схема восходящей нагрузки связаны с большей выходной мощностью. Пиковая мощность приходится на 45-55% от 1ПМ. Интересно, что относительная нагрузка, максимизирующая пиковую мощность, ниже у более сильных, чем у более слабых спортсменов.

Эффект жима лежа Угол / Арка

При общей силовой тренировке нижняя часть спины образует естественную дугу, когда голова, верхняя часть спины и бедра соприкасаются со скамьей.Поставьте ноги врозь на пол, чтобы создать более устойчивую опору.

Однако в пауэрлифтинге позвоночник находится в сильно вытянутом изогнутом положении, при этом бедра соприкасаются со скамьей на протяжении всего упражнения. Чтобы облегчить гиперэкстензию как в грудном, так и в поясничном отделах позвоночника, ступни отведены назад, так что передние ноги остаются на полу. После того, как вес установлен, лечит на пол. (Ковач 2014). Обратите внимание, что в некоторых федерациях, в основном IPF, ступни (включая пятку) должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения.

Оценивая четыре разных угла скамейки, Barnett et al. (1995) обнаружили большую активность грудино-реберных мышц при использовании наклонной скамьи 0 (т.е.плоской) и -18 градусов (т.е. наклонной), чем при наклоне 40 и 90 градусов с узким хватом. Напротив, при широком захвате они обнаружили более высокий уровень активности грудино-реберных мышц большой грудной мышцы с углом наклона 0 градусов (плоский) по сравнению с другими наклонами. Аналогичным образом Trebs et al. (2010) обнаружили более высокий уровень активности грудино-реберных мышц большой грудной мышцы при 0 градусах (т.е. плоский) по сравнению с уклонами 28, 44 и 56 градусов.

Lauver et al. (2015) сравнили -15, 0, 30 и 45 градусов и обнаружили, что наклон и пологие углы вызывают активность верхней грудной мышцы большой грудино-реберной мышцы. Наконец, Glass & Armstrong (1997) обнаружили значительно большую активность грудинно-реберных мышц головы при выполнении жима лежа на наклонной скамье по сравнению с вариациями на наклонной скамье.

Все эти исследования показывают, что большая активность грудно-реберных мышц головы проявляется при углах скамьи от -18 до 0 градусов по сравнению с жимом лежа с использованием наклонных углов скамьи.

При изгибе позвоночника грудная клетка поднимается выше, поэтому штангу не нужно опускать так далеко вниз, прежде чем она коснется нижней части груди. Кроме того, он также наклоняет туловище, поэтому грудная мышца может подтолкнуть штангу вверх в более сильной плоскости движения: поперечное сгибание плеча с небольшим приведением плеча. Этот план движения больше похож на жим лежа на наклонной скамье. В крайнем изогнутом положении Latissimus Dorsi помогает посредством приведения плеч.

Позиционирование плеча

Некоторые люди могут без проблем выполнять жим лежа с более раздвинутой верхней частью руки из-за индивидуальных структурных различий (Contreras 2011).Однако считается, что выполнение жима лежа с положением рук под углом 90 ° к туловищу ставит плечо в потенциально уязвимое положение, по крайней мере, для некоторых людей, особенно в сочетании с другими факторами риска травм при тренировке с отягощениями (Green 2007).

Напротив, считается, что расположение плеч ближе к телу в нижнем положении увеличивает нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, ключичную головку большой грудной мышцы и трицепс, уменьшая при этом поражение грудины головки большой грудной мышцы.В таком закрытом положении руки плечо может иметь большую подвижность и меньше потенциальных проблем с плечом. Тем не менее, это полностью приведенное положение плеч может также ограничить сопротивление, которое может быть использовано, поскольку такое близкое положение рук ограничивает вовлечение мощной головки грудины большой грудной мышцы, подчеркивая при этом относительно более слабые передние дельтовидные мышцы, верхнюю часть груди и трицепсы.

Расстояние между ладонями на 2 биакромиальной ширины увеличивает отведение плеча выше 75 °, тогда как расстояние между кистями <1.Биакромиальная ширина 5 обеспечивает отведение плеча ниже 45 ° (Fees 1998).

Интересно, что Зациорский и Кремер (1995), ведущие ученые в области силовых тренировок, рекомендуют, чтобы верхняя часть руки образовывала угол от 65 до 90 градусов по отношению к туловищу в положении касания груди.

Тренер Риппето (2015), автор книги «Начальная сила», предлагает положение плеча 70º с вертикальными предплечьями в самом нижнем положении для жима лежа. По словам Риппетоу, такая ширина захвата обеспечивает самый большой диапазон движений вокруг плеча в нижней части движения.Когда штанга поднята, ее кладут на плечи по пути буквы «J». Однако следует отметить, что эта ссылка может относиться к «жиму лежа с экипировкой» (с надетой майкой).

Позиционирование нижнего рычага

Все снова возвращается к физике. Гриф — это постоянная сила, направленная вниз, которой вы хотите противодействовать, поэтому вы хотите, чтобы ваша линия движения была направлена ​​прямо на гриф, при этом предплечья должны быть направлены вверх, чтобы обеспечить наиболее эффективную передачу энергии.Гриф должен лежать в кармане между большим пальцем и рукой, а не лежать на подушечках пальцев, поскольку, когда он находится здесь, большой палец не стабилизирует его. Что еще более важно, вес лежит на линии предплечья, создавая новую и ненужную точку опоры.

Отслеживание локтя

В отличие от жима бодибилдинга, на скамье в пауэрлифтинге локти относительно плотно прилегают к телу (хотя и не слишком плотно), так как это одновременно и защитная позиция, и более сильная позиция для толчка.Чем больше локти в жиме лежа, тем больше результирующая сила в плечевом суставе.

Подгибка локтя / расширение локтя: сила прилагается через локоть. Он должен оставаться прямо под перекладиной, когда вы перемещаете его к сундуку. Для этого необходимо прижать их к телу, что, как отмечалось выше, имеет положительные преимущества, а также перемещает точку приложения силы ближе к телу. Во время жима важно развести локти, поскольку штанга отодвигается назад, чтобы сохранить положение локтя прямо под штангой.Если этого не сделать, в игру вступает совершенно новый набор уравнений, в результате которого штанга возвращается вниз к лицу атлета. Вытягивание и развальцовка локтей должны находиться в прямой зависимости от положения штанги. Вытягивание на пути вниз определяет положение штанги, в то время как развальцовка пресса диктуется положением штанги.

Диапазон движения

Было показано, что силовые тренировки

, выполняемые с использованием полного диапазона движений, увеличивают и поддерживают гибкость суставов (Morton 2011, Souza 2013).Гибкость плеч, скорее всего, снизится, если плечи не проходят полный диапазон движений (до тех пор, пока не будет ощущаться легкое растяжение или тяга через плечо или грудь, при сохранении втягивания плеча), если не выполняются определенные растяжки или движения в дополнение к программе, нарушенной ограниченным диапазоном движений.

Однако у тех, у кого более толстая грудная клетка, или у тех, кто выполняет жим лежа в пауэрлифтинге, будет меньше диапазон движений из-за выгнутой спины.

Fees (1998) указывает, что более узкий хват в 1,5 раза по ширине биакромии фактически увеличивает поперечное сгибание. Это может быть верно в положении лежа на спине, однако положение с изогнутой спинкой, обычно выполняемое пауэрлифтерами, может фактически уменьшить диапазон движений, поскольку нет необходимости опускать штангу до упора с поднятой нижней грудью.

Элитные подъемники

Мэдсен и Маклафлин (1984) сравнили одиночные максимальные подъемы силовых атлетов мирового класса с группами атлетов-любителей.Пауэрлифтеры мирового класса перемещали штангу медленнее во время упражнения и держали штангу более прямо над плечом во время фазы подъема. Более медленное опускание штанги могло снизить усилия, необходимые для остановки опускания штанги. Это также могло быть сделано для управления положением паузы в жиме во время соревнований (не учитывается при любительской поднятии тяжестей.

Wilson (1989) сравнил максимальный подъем жима лежа с одним субмаксимальным подъемом жима лежа на 80% от максимума у ​​элитных лифтеров.В дополнение к различиям в вертикальном ускорении, элитные лифтеры имели тенденцию держать штангу более прямо над плечом во время фазы подъема максимальной нагрузки, демонстрируя ту же форму, что и у элитных лифтеров, упомянутых в исследовании Мэдсена и Маклафлина (1984).

Изображение, показывающее правильную траекторию штанги элитных пауэрлифтеров в жиме лежа

Привод ног для жима лежа

Leg drive — это концепция, которая находится где-то между установкой и исполнением.Реально движение ног задействовано в обеих фазах. Если вы не знакомы с этой концепцией, толкание ногами в жиме лежа — это буквально активное задействование нижней части тела при толчке ногами по земле. Вы сильно «вбиваете» ноги в землю.

Ножной привод можно использовать одним из двух способов. Первый метод просто помогает уменьшить провисание системы. Если вы толкаете землю ногами, вы вытягиваете кинетическую цепь до земли. Сила, передаваемая вашими ногами, сжимает все ваше тело и переводится в больший свод стопы и более высокое положение груди.Как мы уже слышали тысячу раз, более плотная установка означает подъем большего веса.

Привод ног должен начинаться во время установки и сохраняться на протяжении всего подъема. Точно так же, как вы не выпускаете воздух во время большого подъема, вы также не останавливаете движение ногой. Прижимайся.

Второй метод использования толчка ног предполагает намеренное ослабление нижней части тела. При использовании этого метода атлет ждет, пока ему не дадут команду на жим, прежде чем он начнет свой полный толчок ногой.Это создает эффект «толчка», который запускает полосу движения. Поговорите со своим тренером, чтобы определить, какой метод лучше всего подойдет вам.

Заключение

Сравнение спортивного жима лежа и пауэрлифтинга показывает огромные различия, может быть, даже больше, чем сравнение между тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом приседаниями. Цели очень разные (мышечная гипертрофия, эстетика, спортивные / повседневные показатели по сравнению с увеличением выходной мощности, поднятием тяжестей и т. Д.).

В то время как бодибилдеры / лифтеры-любители хотят, чтобы их мышцы «чувствовали» работу, пауэрлифтеры обычно пытаются перемещать вес, манипулируя положениями суставов и максимизируя биомеханические преимущества — уменьшая момент рук и удерживая вес близко к точке опоры.

Некоторые техники перекрещиваются и должны использоваться обеими группами в определенной степени (втягивание лопатки, толчок ногой). Остальные должны быть более сфокусированными (свод, ширина захвата, подгибание локтей).В любом случае важно, чтобы квалифицированный и опытный тренер руководил вами, особенно в жиме лежа в пауэрлифтинге.

В заключение, вот Дженнифер Томпсон, жим 325 фунтов (147,5 кг) с минимальной настройкой после выступления с командой по американскому футболу:

https://www.youtube.com/watch?v=ScuC2DrBRus

Список литературы

http://www.ptonthenet.com/articles/biomechanics-of-the-bench-press-4019

https: // www.Strengthhandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/

http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html

Bench Press Technique for Powerlifting

https://monstersupplements.com/resource/2015/11/monster-guide-biomechanics-of-the-competitive-bench-press/

https://www.elitefts.com/education/training/powerlifting/the-physics-of-the-bench-press-science-applied/

https://etda.libraries.psu.edu/catalog/8894

http: // журналы.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsb.5.4.390

http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsb.8.1.1

http://www.musclepalace.com/search/label/build%20muscle%20mass

http://www.coachmag.co.uk/exercises/chest-exercises/186/bench-press-technique-tips

http://www.bmtrainers.it/bench-press-form/

https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/

http://weighttrainingexercises4you.com/wide-grip-barbell-bench-press/

https: // www.picasta.com/post/56586408/an-exercise-to-help-your-overhead-activities-ep-63-exercise-the-lower-trapezius-is-a-key-muscle-to-get-control-of- особенно если вы повторно лифти

How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide

Как выполнять жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Узкий захват жим лежа на наклонной скамье, в отличие от других вариантов жима лежа на наклонной скамье, выполняется удерживанием штанги на ширине плеч или более узким хватом. Бодибилдеры а пауэрлифтеры обычно включают в свои ежедневные тренировки.Если вы делаете акцент на гипертрофии мышц, то выполните одно занятие жима лежа на горизонтальной скамье за ​​одно занятие жима лежа узким хватом на наклонной скамье.

Информация об упражнении жим лежа узким хватом на наклонной скамье

• Альтернативные имена: Жим штанги узким хватом на наклонной скамье
• Тип: Прочность
• Уровень опыта: Промежуточный
• Оснащение: Штанга
• Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы
• Механика: Соединение
• Среднее количество комплектов: 3-4 по 8-10 повторений
• Варианты:
• Альтернатива:

Как выполнять жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Положить обратно наклонная скамья, отрегулированная под углом 30-45 градусов, твердо ногами ставится на пол.Возьмитесь за гриф на ширине плеч или более узким хватом и отсоедините его от стойки. Вытяните руки, чтобы поднять штангу над грудью. в положение блокировки. Разблокируйте локти и опускайте штангу до упора. касается твоей груди. Вытяните вес по прямой, проезжая ноги и разгибание локтей.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

подсказки

• Марка Убедитесь, что вы освоили технику, прежде чем пытаться поднять тяжелую штангу.
• Сжать плотно прилегайте к штанге, чтобы улучшить устойчивость плеч.
• Сохранить штанга должна располагаться как можно ниже в ладони, чтобы вы могли прямое запястье.
• Обслуживание плотная верхняя часть спины на протяжении всего подъемного движения.
• Используйте страхующего, чтобы помочь вам снять штангу со стойки.

Жим штанги на наклонной скамье: журнал силы и кондиционирования

Что вы по профессии? Academic MedicineAcute Уход NursingAddiction MedicineAdministrationAdvanced Практика NursingAllergy и ImmunologyAllied здоровьеАльтернативная и комплементарной MedicineAnesthesiologyAnesthesiology NursingAudiology & Ear и HearingBasic ScienceCardiologyCardiothoracic SurgeryCardiovascular NursingCardiovascular SurgeryChild NeurologyChild PsychiatryChiropracticsClinical SciencesColorectal SurgeryCommunity HealthCritical CareCritical Уход NursingDentistryDermatologyEmergency MedicineEmergency NursingEndocrinologyEndoncrinologyForensic MedicineGastroenterologyGeneral SurgeryGeneticsGeriatricsGynecologic OncologyHand SurgeryHead & Neck SurgeryHematology / OncologyHospice & Паллиативная CareHospital MedicineInfectious DiseaseInfusion Сестринское делоВнутреннее / Лечебное делоВнутреннее / Лечебное отделениеБиблиотечные науки Уход за матерью и детьмиМедицинская онкологияМедицинские исследованияНеонатальный / Перинатальный Неонатальный / Перинатальный уход ecialtiesNursing-educationNutrition & DieteticsObstetrics & GynecologyObstetrics & Gynecology NursingOccupational & Environmental MedicineOncology NursingOncology SurgeryOphthalmology / OptometryOral и челюстно SurgeryOrthopedic NursingOrthopedics / Позвоночник / Спорт Медицина SurgeryOtolaryngologyPain MedicinePathologyPediatric SurgeryPediatricsPharmacologyPharmacyPhysical Медицина и RehabilitationPhysical Терапия и женщин Здоровье Физическое TherapyPlastic SurgeryPodiatary-generalPodiatry-generalPrimary Уход / Семейная медицина / Общие PracticePsychiatric Сестринское делоПсихиатрияПсихологияОбщественное здравоохранениеПульмонологияРадиационная онкология / ТерапияРадиологияРевматологияНавыки и процедурыСонотерапияСпорт и упражнения / Тренировки / ФитнесСпортивная медицинаХирургический уходПереходный уходТрансплантационная хирургияТерапия травмТравматическая хирургияУрологияЖенское здоровьеУход за ранамиДругое

Что ваша специальность? Addiction MedicineAllergy & Clinical ImmunologyAnesthesiologyAudiology & Speech-Language PathologyCardiologyCardiothoracic SurgeryCritical Уход MedicineDentistry, Oral Surgery & MedicineDermatologyDermatologic SurgeryEmergency MedicineEndocrinology & MetabolismFamily или General PracticeGastroenterology & HepatologyGenetic MedicineGeriatrics & GerontologyHematologyHospitalistImmunologyInfectious DiseasesInternal MedicineLegal / Forensic MedicineNephrologyNeurologyNeurosurgeryNursingNutrition & DieteticsObstetrics & GynecologyOncologyOphthalmologyOrthopedicsOtorhinolaryngologyPain ManagementPathologyPediatricsPlastic / Восстановительная SugeryPharmacology & PharmacyPhysiologyPsychiatryPsychologyPublic, Окружающая среда и гигиена трудаРадиология, ядерная медицина и медицинская визуализацияФизическая медицина и реабилитация Респираторная / легочная медицинаРевматологияСпортивная медицина / наукаХирургия (общая) Травматологическая хирургияТоксикологияТрансплантационная хирургияУрологияСосудистая хирургияВироло у меня нет медицинской специальности

Каковы ваши условия работы? Больница на 250 коекБольница на более 250 коекУправление престарелыми или хосписы Психиатрическое или реабилитационное учреждениеЧастная практикаГрупповая практикаКорпорация (фармацевтика, биотехнология, инженерия и т.