Как стать сильнее — практические схемы, специальные упражнения и методики увеличения силовых показателей в жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге
Стать сильнее – это, как правило, одна из основных задач, которые ставят перед собой качата. Силовые показатели измеряются в трех базовых движениях: жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой. Поэтому и пытаются увеличить вес в жиме, увеличить присед или становую тягу. Но «сила» — это очень абстрактное понятие, поскольку силовые показатели пауэрлифтера кардинально отличаются от силовых бодибилдера, не говоря уже о показателях силы в других видах спорта, как бокс, или борьба. В этой статье будут рассмотрены причины отставания тех или иных мышечных групп, а так же практические методы увеличения силовых показателей в базовых движениях в диапазоне повторений от 6 до 12 и на разовое повторение с максимальным весом. Огромным плюсом всех этих методик является то, что их не нужно применять отдельно, как, например, методику расширения грудной клетки, а можно просто включить их в свою тренировочную программу.
Чтобы понять, как нужно действовать для того, чтобы стать сильнее, необходимо сперва разобраться с тем, от чего зависят силовые показатели атлета. В первую очередь влияние на предрасположенность атлета к силовым видам спорта оказывает мышечная композиция. Типы мышечных волокон подразделяют по двум критериям: по АТФ-азу миофибрилл и по количеству митохондрий. По АТФ-азу миофибрилл мышцы делят на быстрые и медленные, а по количеству митохондрий на гликолитические и окислительные. Подробно об этом, а так же о том, как составить тренировочный сплит, учитывая особенности тренировок разных мышечных волокон, Вы можете прочитать здесь. Но, поскольку мышечную композицию изменить нельзя, то этот фактор силовых показателей мы принимаем, как данность. Просто один человек больше приспособлен к силовым видам спорта, а другой менее, поэтому прогрессировать они будут по-разному.
Фактор, с которым можно работать
, чтобы нивелировать отставание той или иной мышечной группы и стать сильнее, это телосложение.
Изменить телосложение, конечно, невозможно, но можно применить специальные методики тренировок, которые позволят акцентировать внимание на отстающих участках мышечной группы, и благодаря этому атлет, в конце концов, станет сильнее. Суть в том, что от телосложения зависит длина конечностей, длина мышц и длина сухожилий. Другими словами, у эктоморфа с длинными руками рычаг намного длиннее, чем у эндоморфа с широкой грудью. В связи с этим, эндоморф быстрее прогрессирует в жиме лежа и приседаниях со штангой, а эктоморф с легкостью увеличивает веса в становой тяге. Все просто, если у Вас короткая рука, то полная амплитуда движения в жиме намного короче, чем в том случае, когда у атлета рука длинная. Кроме того, чем длиннее конечность, тем менее равномерно нагрузка ложится на рабочую мышечную группу на разных отрезках амплитуды движения. Вследствие всего этого возникает необходимость в специальной проработке мышечных групп, что позволит устранить все эти недостатки и поможет спортсмену увеличить свои силовые показатели.
Начнем с самых банальных и простых советов, постепенно переходя к более сложным и профессиональным приемам. Следует сразу подчеркнуть, что базовые приемы самые эффективные и более сложные вещи будут работать только в том случае, если человек применяет правильную базу. Ключевыми факторами для увеличения веса в жиме лежа являются: правильная техника выполнения жима штанги лежа, адекватный отдых между тренировками по времени и качеству, который может позволить организму достичь момента суперкомпенсации. Другими словами, для того, чтобы увеличить результат в жиме, необходимо хотя бы пытаться это сделать. И это не шутка! Многие ребята ходят годами в тренажерный зал и выполняют упражнения с одним и тем же весом, а потом удивляются, что ни силовых показателей нет, ни тем более мышечной массы.
Вам необходимо выбрать тренировочную программу, придерживаться которой Вы будете на протяжении длительного времени.
От тренировки к тренировке Вы будете выполнять одни и те же упражнения, с одним и тем же временем отдыха между ними, чтобы тренировка занимала не больше 50-60 минут. Единственное, что Вы будете пытаться изменить в своей тренировке – это либо рабочий вес на снаряде, либо количество повторений. Желательно прогрессировать за счет веса, но это не всегда возможно. Например, Вы смогли увеличить вес на 2кг в первом подходе, во втором подходе Вы выполнили не 8 повторений, как на прошлой тренировке с меньшим весом, а только 6 повторений, после чего скинули эти 2кг и сделали третий подход. Соответственно, на следующей тренировке Вы возьмете тот же вес, сделаете в первом подходе все 8 повторений, во втором попытаетесь сделать 7, затем скинете вес и выполните 8 повторений. В первом случае прогресс происходит за счет веса, во втором за счет повторений. Но для того, чтобы прогресс стал возможен, необходим 
Дожимы – это одна из наиболее часто применяемых методик тренировки жима лежа, поскольку, как правило, проблемы возникают именно в верхней части амплитуды движения. Связано это с тем, что в процессе выполнения упражнения тратится энергия и, соответственно, в конце амплитуды её значительно меньше, чем в начале. Кроме того, поскольку выполняя дожим, атлет работает в короткой амплитуде, то и веса он может взять более значительные, за счет чего атлет «привыкает» к более большим весам. Существует, так называемый, сухожильный орган Гольджи, который лимитирует максимальный предел усилия, которое могут развить мышцы. Нужен он для того, чтобы обезопасить человека от травмы, поскольку запредельные веса всегда чреваты травмами. Возможно, Вы слышали про то, как люди совершали невероятные поступки в состоянии аффекта. Вот это яркий пример того, на что способно наше тело, но мозг не позволяет аккумулировать столько энергии, поскольку это очень опасно.
Дожимы обычно делают с доской, но в таком случае происходит отскок, вследствие чего нагрузка в разных участках амплитуды движения становится разной, поскольку атлету приходится прилагать разное усилие. Если же Вы хотите стать сильнее на протяжении всего движения, то лучше доску не использовать. Именно так тренируется Владимир Кравцов, который на практике доказал, что он знает, как правильно построить
Недожимы – это тоже важная техника, которую используют для увеличения силовых показателей в том случае, когда атлет не может сорвать штангу с груди, что, как правило, является проблемой эндоморфов, с широкой грудью и короткими руками.
В данном случае необходимо выполнять жим лежа в укороченной амплитуде. Важным моментом является то, что штангу нельзя просто «бросать» на грудь, негативная фаза должна быть долгой и подконтрольной. Вы быстро срываете вес вверх, но опускаете штангу не меньше 2 секунд. Выполнять можно раз в неделю.
Негативные повторения – это упражнение, которое выполняется в тренажере Смита, с помощью двух напарников. Напарники берут на себя нагрузку в позитивной фазе упражнения, поднимая штангу вверх, а атлет медленно опускает штангу на грудь, сопротивляясь весу только в негативной фазе. Само собой, что вес на штанге должен быть существенным. Упражнение так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи. Включать негативные повторения в тренировочный сплит рекомендуется раз в 2 недели и с перерывами в 2 месяца. То есть, два месяца Вы потренировали грудь с помощью негативных повторений, а затем 2 месяца их не выполняете.
Цепи и веревки – это один из лучших способов тренировки груди, особенно тем, у кого длинные конечности.
Статика – это настоящий способ обмана сухожильного органа Гольджи. Суть упражнения заключается в том, чтобы взять наибольший вес и просто удерживать его.
Само собой, что выполнять это упражнение необходимо с помощью напарника и, лучше всего, в тренировочной раме. Выполнять упражнение можно раз в неделю, поскольку оно нагружает ЦНС. Мышцы от этого упражнения не станут сильнее, но психологически Вам будет гораздо легче прогрессировать нагрузку.
Синглы – это разовые повторения, которые выполняются с максимальным весом. Этот прием применяют для тренировки «настоящих» быстрых мышечных волокон. Тренироваться с такой техникой имеет смысл не чаще раза в две недели, поскольку перегружается ЦНС и, хотя мышцы не ощущают перегрузки, но, если атлет будет тренироваться чаще, то очень скоро ощутит перетренированность. Доходить до максимального веса необходимо в течение 5-6 подходов, в которых атлет не достигает отказа, после чего выполняется подход на одно отказное повторение.
Расширение грудной клетки – это не столько способ стать сильнее, сколько способ увеличить потенциал роста своих силовых показателей и мышечной массы груди.
К сожалению, основной эффект от этой методики можно получить до тех пор, пока не закрыты зоны роста костей, то есть в возрасте от 16 до 25 лет. Тем ни менее, после того, как зоны роста закроются, можно увеличить подвижность ребер, за счет чего грудная клетка так же немного увеличится. Подробнее об этом Вы можете прочитать здесь.
Формирующие упражнения – это то, что в пауэрлифтинге называется «подсобка». Мало, кто знает, но в жиме лежа важную роль играют широчайшие мышцы спины, которые, собственно, берут на себя всю нагрузку пока локти находятся за корпусом. В верхней фазе упражнения нагрузку берет на себя трицепс, поэтому мы и рекомендовали не разгибать полностью локти в жиме. Так же нагрузку получают плечи, трапеция, ноги, бицепс, предплечье и даже пресс. Конечно, речь идет в первую очередь о силовом жиме, когда атлет встает на мост, вследствие чего все вспомогательные мышцы включаются значительно больше, но и в бодибилдеровском варианте они играют важную роль.
С другой стороны, если Ваша цель исключительно гипертрофия мышц, то Вам наоборот надо постараться изолировать грудь, как можно сильнее, и Вас вес на штанге должен интересовать только, как способ создать необходимый стресс для запуска синтеза белка.
Если же Вы ставите перед собой целью стать сильнее, то жим следует выполнять именно пауэрлифтерский. Причем, увеличить силовые показатели таким образом намного легче, после чего, когда Вы вернетесь к обычному жиму, то заметите, что увеличили вес в жиме и в классической технике. Из формирующих упражнений следует в первую очередь уделить внимание тем, которые имитируют жим: жим узким хватом и армейский жим. Эти упражнения помогут «пробить» верхнюю точку, а для проработки срыва штанги необходимо выполнять тягу штанги к поясу. Так же обязательно тренируйте предплечье и бицепс, которые позволят крепче держать штангу, за счет чего удастся аккумулировать больше энергии. Не забывайте и про среднюю и заднюю дельты, это не поможет стать сильнее, но поможет избежать травмы плечевого пояса.
Итоги: в жиме штанги лежа у людей с длинными конечностями возникают проблемы в верхней фазе амплитуды движения, поэтому им необходимо выполнять дожимы, использовать цепи и уделять особенное внимание тренировке трицепса. У людей с короткими руками и широким корпусом, как правило, возникают трудности в нижней фазе амплитуды движения, поэтому им необходимо для развития силовых показателей выполнять недожимы и тренировать широчайшие мышцы спины. Все описанные выше техники подходят в первую очередь для развития силовых показателей в пауэрлифтерсом жиме лежа, поскольку стать сильнее – это задача пауэрлифтера, а бодибилдер рассматривает веса только с точки зрения того, насколько они эффективны для роста мышечной массы. Поэтому, если Вы хотите увеличить вес в жиме, то выполнять Вы должны пауэрлифтерский жим штанги лежа.
Как стать сильнее в приседаниях
Ноги являются самой важной частью тела в бодибилдинге и пауэрлифтинге, хотя их обычно недооценивают.
Дело в том, что ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому от их массы зависит результат тренировок и других мышечных групп. Если же речь идет о силовых показателях, то от силы ног зависит не только результат в приседаниях со штангой, но и в становой тяге, больше того, тренировка ног поможет увеличить результат в жиме! Проблемы с тренировкой ног, как правило, возникают у атлетов с длинными конечностями, поскольку длинный рычаг вынуждает прикладывать больше усилий для того, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде. Об этом уже было сказано выше, но здесь этот момент ещё более принципиален. Суть в том, что приседания являются самым длительным по времени упражнением, поэтому в верхней точке атлету будет катастрофически не хватать энергии. Если в жиме можно встать на мост и сократить тем самым амплитуду движения, чем нивелируется преимущество людей с короткими руками, то в приседаниях такой техники не существует. Но зато в приседаниях можно развить скорость, с помощью которой удастся пройти проблемные участки амплитуды движения.
Следующая страница
Как увеличить силовые показатели в основных базовых упражнениях
Большинство начинающих спортсменов уверены, что для увеличения силовых показателей в основных базовых упражнениях (жим лежа, становая тяга, приседания) необходимо заниматься именно их выполнением. Кроме того, некоторые атлеты считают, что начав заниматься пауэрлифтингом, следует уделять внимание лишь «золотой» тройке упражнений, которые используются в этой спортивной дисциплине.
Но на практике это не совсем так. Далее мы обозначим некоторые тренировочные принципы, которые безусловно помогут сдвинуться с «мертвой точки» или ускорить прогресс силовых показателей.
Жим лежа
Кроме классического жима лежа на горизонтальной скамье, который выполняется на соревнованиях по пауэрлифтингу, существует огромное количество вспомогательных упражнений, без которых рост силовых показателей будет медленным или вообще стоять на месте. Данные подсобные упражнения, как правило, выполняются гораздо чаще базового жима и являются общеукрепляющими для связок и мышц. К этим упражнениям относятся различные жимы под наклоном, жимы штанги стоя, отжимания на брусьях или французские жимы. Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять на максимальных весах. В одном подходе не должно быть больше 4-х повторов, к тому же с каждым подходом следует увеличивать вес на 5-10 кг. Количество подходов в каждом упражнении должно составлять от 4-х до 10-ти, этот параметр индивидуален для каждого спортсмена. Эту схему принято называть «горка вверх». После 3-4 тренировочных недель можно переходить к жиму лежа, в нем также используется принцип «горки». Обычно начинают с 10 повторений в подходе, с каждым подходом параллельно уменьшается количество повторов и увеличивается вес, количество повторов доводится до 3-4 в подходе. Важно не забывать про отдых и восстановление, так как грудные мышцы полностью восстанавливаются в течение семи дней. После отдыха рекомендуется выжать максимальный вес.
Приседания со штангой
Если тренировка ног направлена на увеличение силовых показателей, то пауэрлифтерам совершенно не нужны дополнительные упражнения.
Здесь важно постоянно концентрироваться на технически правильном выполнении классических приседаний. Рекомендуется выполнение специальных «приседаний с нагрузкой» (используется задержка на 1-2 секунды внизу), без бинтов и пояса. Приседания без экипировки, важно очень аккуратно работать с весами, они не должны превышать 80% от вашего максимального веса. Здесь чаще всего используется тот же принцип «горки», который мы рассмотрели выше. Новичкам рекомендуется использовать в своих тренировках такие дополнительные упражнения как разгибания и сгибания ног в тренажере, а также жимы ногами. Тренинг ног должен проводится не чаще одного раза в неделю, в противном случае мышцы будут не достаточно эффективно реагировать на нагрузки. Приседания с применением максимального веса следует вводить примерно через месяц общеукрепляющих тренировок.
Становая тяга
Становая тяга как жим лежа подразумевает использование вспомогательных упражнений. К ним можно отнести гиперэкстензии, всевозможные наклоны сидя и стоя (выполнять по 15-20 повторений в 3-4 подходах).
Многие спортсмены также применяют так называемую тягу с плинтов (штангу устанавливают на специальной подставке, высота которой 10-15 см). Тяга с прямыми ногами нередко выступает подсобным упражнением. Здесь также применяется принцип «горки вверх». Стоит отметить, что спина полностью восстанавливается в течение 15 дней, поэтому е рекомендуется работать с максимальными весами чаще одного раза в две недели. Классическая становая тяга с максимальным весом должна выполняться не ранее, чем через месяц подготовительного тренинга.
Для увеличения силовых показателей в базовых упражнениях также рекомендуется тренировать мышцы корпуса и пресс. Главное не перетренировываться, сбалансированно питаться и восстанавливаться после тренировок, тогда и результаты не заставят себя долго ждать.
Застой в результатах или как постоянно прогрессировать
Хотите узнать как постоянно прогрессировать в мышечной массе? Тогда читайте статью «Застой в результатах или как постоянно прогрессировать»…
К всеобщему мнению очень многие начинающие атлеты да и многие любители допускают всегда одну ошибку, которая заключается в том, что на протяжении очень долгого времени они работают лишь только с одними и теми же рабочими весами, меняя при этом одну методику тренировок на другую.
Но при этом все их тренировочные методы всегда направленны только лишь на увеличение мышечной массы. Хотя необходимым условием также является увеличение своих силовых показателей.
Вы наверное частенько замечали таких горе атлетов, которые порой несколько месяцев и даже лет работают и тренируются в основном с одними и теми же рабочими весами.
Время идёт и проходит уже несколько лет и ты видишь как те же самые атлеты как жали 100 кг в жиме лёжа так и продолжают это делать даже спустя несколько лет.
Единственное что у них изменилось так это то что если раньше они жали этот вес на 3-4 повторения, то теперь они его жмут на целых 5-6 повторений. И при этом вот такую прибавку за пару лет активных тренировок они для себя считают каким-то отличным достижением, ну да ведь они же считают себя некими хардгейнерами или в более простом переводе это труднорастущие атлеты…
Слушайте я всё понимаю, но за 2-3 года прибавить только лишь 2-3 повторения это не хардгейнер это с головой что-то не так…
Хотя я лично сам знаю нескольких таких ребят, которые из года в год ходят в зал, но толком не прогрессируют. Видимо их это устраивает.
Ещё пару лет таких тренировок и наконец-то они смогут пожать этот вес уже не на 5-6 повторений, а на целых 8-10 повторений. И затем они снова прибавят пару килограмм на штангу и смогут начать всё заново. Смешно? А ведь так занимается большинство, вы разве не обращали внимания, оглянитесь вокруг и вы их точно увидите…
Отсюда и вытекает тот факт, почему большинство атлетов никак не могут увеличить свои мышечные объёмы. Даже если они соблюдают все правила и условия для развития мышечной массы, а именно:
- Максимальная интенсивность на каждой тренировки
- Полное восстановление после тренировок
- Правильное и сбалансированное питание
Казалось бы, атлет соблюдает все необходимые факторы для роста своих мышц, но они попросту не растут. Как будто знаете, дойдя до какого-то определённого момента, они попросту перестали всячески реагировать на какой-либо тренинг вообще.
Знаете с чем это связано? Всё просто…
Это связано с тем что ваши мышцы перестали реагировать на ту нагрузку с которой вы каждый раз работаете.
Поэтому вам нужно её просто на просто увеличить.
Причём на эту тему я уже много раз проводил различные дискуссии со многими атлетами, которые мне писали. И даже бывало так что дискутировал со многими тренерами, которые в итоге соглашались с этой точкой зрения. А всё потому что само это решение довольно обоснованно и логично.
Представьте себе на секунду двух разных атлетов примерно одного телосложения один из которых показывает, к примеру, в жиме лёжа максимальный результат 100 кг, а другой атлет показывает результат, к примеру в 150 кг.
У какого атлета, по-вашему, мышцы будут больше?
Всё верно у того кто больше жмёт и у кого силовые результаты на порядок будут выше. Как бы банально это не звучало, но у того кто значительно сильней, будут мышцы всё же значительно больше.
Наверное, вы спросите почему? Многие из вас сейчас скажут, но ведь многие пауэрлифтеры совсем не выглядят как атлеты.
Всё верно у них немного другая методика подготовки, которая не предусматривает увеличение мышечной массы, а точнее сказать, она попросту неприоритетна.
Но при желании и при переходе от пауэрлифтинга в бодибилдинг они довольно легко и очень быстро набирают весьма солидную мышечную массу и хорошие объёмы.
Спрашивается почему? Да потому, что у них за плечами солидная силовая база и они могут работать с рабочими весами на порядок выше, чем многие другие атлеты.
Ведь давно не секрет что 90% процентов всех профессиональных бодибилдеров это в прошлом пауэрлифтеры, которые уже потом перешли в бодибилдинг.
От чего зависит постоянный рост мышечной массы?
На самом деле всё очень банально и просто. Имея за спиной уже солидные силовые результаты, им не составляет потом какого-то особого труда быстро набрать солидную мышечную массу.
Любой атлет увеличивает мышечную массу лишь до тех пор, пока не доходит и не упирается до той планки своих силовых возможностей, которую он имеет сейчас.
Поэтому чем выше будет это самая силовая планка, тем больше будет потенциал в приросте мышечной массы. После того как он проходит эту самую планку, атлет попросту перестаёт всячески прогрессировать.
Для того чтобы опять начать расти и увеличивать мышечную массу, атлету необходимо снова увеличить свои силовые показатели…
К примеру, тот атлет который имеет силовой результат в жиме лёжа всего 100 кг, никогда не будет иметь таких же мышц и объёмов, как атлет, который может пожать 150 кг.
И соответственно уже этот атлет, который жмёт в жиме 150 кг, точно также не будет иметь такую же мышечную массу как тот, который в состоянии выполнить жим лёжа с весом в 200 кг…
Для того чтобы постоянно расти и увеличивать мышечную массу, необходимо не только всегда очень интенсивно тренироваться, но и также постоянно стремиться увеличить свои силовые показатели пусть даже незначительные сдвиги и небольшой результат уже даёт какую-то возможность и толчок к новому росту мышечной массы.
Я не говорю о том, что вам необходимо сразу же переключаться только на силовые программы тренировок, я имею ввиду то, что каждому атлету, который хочет постоянно прогрессировать нужно всегда чередовать силовые циклы с мясонаборными циклами.
Посмотрите с какими весами работают атлеты любители и с какими профессиональные атлеты и какая у тех и у других мышечная масса и вам всё станет ясно…
Я давно пришёл к выводу что совсем неважно по какой методике вы работаете в погоне за ростом мышечной массы и совсем неважно какие вы силовые приёмы используете на своих тренировках.
Факт остаётся фактом, если постоянно работать только лишь для увеличение мышечной массы, то в конце концов вы так или иначе упрётесь лбом о стену за которой будет только лишь один выход, это увеличить свои силовые показатели.
Потому что если растут ваши максимальные силовые показатели, то вместе с этим точно также пропорционально с этим будут расти и ваши рабочие веса, если вы не работаете над увеличением своих силовых показателей, то и ваши рабочие веса также расти не будут.
Ведь если атлет максимально жмёт в жиме лёжа, скажем всего 100 кг, то соответственно он не может работать с рабочим весом в 110 кг и тем более с весом в 120 кг, а будет вынужден работать с весом в 60 — 70 кг в этом упражнение.
Если же атлет увеличит свой силовой максимум в жиме лёжа скажем до 120 кг, тогда его рабочие веса уже будут около 70 — 90 кг.
Для того чтобы росли рабочие веса необходимо увеличивать также свои максимальные веса. В противном случае работая с одними и теми же рабочими весами вы не увидите никакого мышечного роста.
Ниже я приведу график на котором вы чётко увидите общую зависимость ваших рабочих весов от развития максимальных результатов…
Мышечная масса растёт лишь при использовании многоповторных повторений, для примера я буду использовать зависимость рабочего веса на 10 — 15 повторений от общего максимального результата.
График. Зависимость и соотношение роста рабочих весов от максимальных весов.
Как видите рабочие веса напрямую зависят от ваших максимальных показателей и если его не увеличивать, то и ваши рабочие веса тоже при этом не увеличатся.
Именно поэтому для того чтобы был постоянный прогресс и постоянный мышечный рост, необходимо пропорциональное соотношение между интенсивными тренировками и силовыми тренировками.
Я уже неоднократно подчёркиваю тот факт, что для постоянного мышечного роста необходимо чередовать силовые тренировочные циклы с циклами для развития мышечной массы при этом они могут быть как высокоинтенсивные, так и высокообъёмные.
Зная тот факт что мышечный рост напрямую зависит от роста силы, большинство атлетов всё же игнорируют данный факт и постоянно работают на протяжении долгого времени лишь с одними и теми же рабочими весами…
Не делаете таких ошибок, если вы хотите действительно расти и прогрессировать постоянно. Чередуйте свои высокоинтенсивные или высокообъёмные циклы с силовыми циклами и тогда вы уже точно сможете прогрессировать не только быстрее, но и даже на постоянной основе.
Увеличение силы – не линейно.
К сожалению, мы не можем рассчитывать на еженедельную прибавку по 5 кг на штангу в приседе. Иначе бы в начале года мы приседали с пустым грифом, а Новый год мы бы отметили нереальным повтором с весом в 280 кг!
Увеличение силы – не линейно.
Если сегодня на тренировке Вы с трудом боретесь с весом, который легко «взлетал» в прошлом месяце, то это абсолютно не означает, что вы потеряли силу. Точнее это не является непосредственной причиной для беспокойства.
Факторы, влияющие на силу.
Самый очевидный фактор – опыт в тренировках. В основном новички наблюдают быстрый рост силовых показателей в первые несколько месяцев усердных тренировок (кстати, вопросы: сколько можно прибавить мышц в месяц? Можно ли нарастить мышечную массу и похудеть? — разбирала в статье «Накачать мышцы и похудеть — реально?»). Такой рост связан не столько с ростом мышечных объемов, сколько с улучшением нейромышечной связи. Через некоторое время (у кого-то через полгода, у кого-то через год) после начала тренировок, рост силовых показателей существенно снизится. Это просто нужно принять как факт, а не стараться выжать максимум, прибавляя +5 кг к весу снаряда на каждой тренировке. Чем быстрее Вы это осознаете, тем меньше шансов получить травму, либо демотивировать себя.
Следующий фактор – потребление калорий. Если вы в профиците (потребляете калорий больше, чем тратите), то у вас больше доступной энергии на эффективную работу в тренажерном зале. Если вы в дефиците, то достигнуть роста силовых показателей сложнее (исключение если у вас избыток жировой массы, либо вы новичок, тогда дефицит калорий покрывается за счет жировых запасов, а тренировка становится мощным стрессом, стимулом к выработке анаболических гормонов и ускоренному синтезу новых белковых структур).
Еще стоит учесть – особенности программы тренировок. Какая последовательность упражнений, сколько подходов и повторений? Какое время отдыха между подходами? (чем дольше отдых между подходами, тем лучше восстановление, тем больший вес мы сможем осилить, тем больше тренировочный объем, тем лучше растет сила – так или нет?)
Что говорят исследования?
На протяжении 10 недель группы новичков тестировали различные тренировочные протоколы.
Первая группа занималась с отдыхом в 1 минуту между подходами (SR). Вторая группа отдыхала 2,5 минуты между подходами (LR). Исследование показало, что разница в гормональном отклике, росте силовых показателей между группами очевидна только первую неделю. Через 5 недель разница уже не столь очевидна, а через 10 ее совсем нет. Однако, гипертрофия мышц рук у второй группы, которая отдыхала 2,5 минуты между подходами, была больше (12,3% против 5,1%). Хотя в остальном, что первая, что вторая группа добились значительного роста мышечной массы, и к 10 неделе различия в тренировочном протоколе не оказывали существенного влияния на результаты, что у первой, что у второй группы.
Рис. – Видно, что разница в концентрации гормона роста в крови после тренировки у группы с 1 мин. отдыха (SR) и 2.5 мин. отдыха (LR) исчезает к 10 неделе.
Рис. – разница в концентрации тестостерона в крови после тренировки исчезает к 10 неделе.
Рис. – то же самое и с кортизолом.
Результаты у двух групп:
Ссылка на исследование: Buresh R, Berg K, French J., J Strength Cond Res. «The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training.» 2009.
Конечно особенности программы тренировок будут влиять на показатель силы. Тренировки могут быть, как нацелена на развитие силовых качеств, так могут быть и абсолютно бессистемными, каждая неделя может отличаться от предыдущей, что в конечном итоге не приведет к какому-либо положительному результату. Пример/исследование выше подтверждает тот факт, что у новичков адаптация организма к нагрузкам происходит быстрее, мышцы растут быстрее, но через определенное время нужно искать новую «тактику удивления» своего организма, чтобы развитие силы и мышц не слишком замедлилось. Как? Читаем дальше.
Следующий фактор – интенсивность тренировок и прогрессия нагрузок.
Если вы приседаете 4х12 с весом 50 кг, то без соответствующего контекста это ни о чем не говорит. Вы просто повторяете одно и тоже движение с тем же весом на каждой тренировке, либо вы поднимаете как можно больше в запланированном диапазоне повторений с правильной техникой? Вы можете сделать легкий подход, либо сложный – это Ваш выбор, но если цель развивать силу и мышцы, то вы должны использовать прогрессию нагрузок. Советую завести дневник тренировок, чтобы отслеживать свой результат, прогрессию нагрузок, составлять план тренировок и ввести системность в занятия.
Поэтому я и сделала — Gym Note
В чем Вам цифры не помогут, так это в технике. Техника выполнения упражнений – это еще один фактор. Увеличение, либо уменьшение амплитуды движения, ровная спина, правильное положение ног, рук (рекомендую к прочтению статью «Техника приседаний») и т.д.
Все это влияет на прогрессию нагрузок, например, если на этой неделе вы приседаете с тем же весом, что и на прошлой, но при этом опускаетесь на несколько сантиметров глубже, и в целом Ваша техника стала лучше, то это тоже считается за прогрессию. Так что, если 50 кг, остались 50 кг, Вам нужно обязательно записать, что форма выполнения, техника, качество отличается.
Хорошее восстановление, сон, стресс, усталость, эмоциональный настрой – все это влияет на нашу эффективность на тренировках. Общие рекомендации тут понятны, высыпайся, поменьше стрессов, дай организму время для восстановления перед следующей тренировкой и т.д. Рекомендую так же записывать эти факторы в дневник, это хорошо для последующего анализа. Не всегда приходя на тренировку Вы чувствуете запас сил и драйва для эффективной работы, тогда сделайте легкую тренировку, сохраните тонус мышц. Если подобные «походы в зал» будут сохраняться, то нужно либо больше уделить внимания своему восстановлению, дать дополнительный день отдыха, либо пересмотреть программу тренировок, иногда замена упражнений, последовательности выполнения, добавление новых движений — может помочь прервать рутину, внести разнообразие, психологическую разгрузку и оживить интерес к тренировкам.
Генетика.
Об этом просто стоит помнить, не использовать как оправдание, а понимать, что у какой-то «тетки из инстаграм» может быть отличная фигура, ей легко даются веса, и организм хорошо реагирует на нагрузку, хотя занимается она не больше, и не усерднее тебя. Бывает и такое. Поэтому лучше всего сконцентрироваться на себе и своем результате, понять, как улучшить свои показатели, а не заниматься сравнением себя с кем-то.
На этом все, надеюсь статья была полезна, если остались вопросы, не стесняемся, задаем их в комментариях!)
5 1 голос
Оценить
Как увеличить жим лежа?
Автор статьи:
Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв
Сегодня я хочу дать несколько советов тем кто недоволен скоростью своего прогресса в жиме лежа, столкнулся с плато или просто хочет, чтобы его показатели в этом движении росли максимально быстро.
Постараюсь изложить коротко, хотя сделать это полноценным материалом и при этом лаконично — очень сложно, поэтому я просто буду давать советы (по пунктам), а если Вам интересна их «расшифровка» в подробном материале — напишите, я оформлю его на досуге.
Я не буду сегодня говорить об очевидных вещах (если ты не знаешь, что нужно хорошо кушать, создавая положительный баланс калорий и белка, то для начала почитай эту статью — «Основные принципы набора мышечной массы», то есть этот пост ориентирован на тех кто уже успел получить определенный тренировочный опыт:
Итак, твои результаты в жиме лежа «застыли» или растут слишком медленно и нестабильно:
1) Вероятно ты увеличивал нагрузку линейно (добавляя от тренировки к тренировке, когда это получалось), при чем делаешь это уже несколько месяцев (а может быть лет?) с разным успехом. Это ошибка. Мы не можем прогрессировать вечно и делать это исключительно линейно, для долговременного прогресса твоя тренировочная нагрузка должна обязательно циклироваться — два шага вперед, шаг назад.
Сделай перерыв в тренировках на неделю-две, снизь рабочие веса и объем, начни с заведомо низких для себя весов и постепенно выходи на «пиковый» уровень интенсивности (в данном случае под интенсивностью я понимаю рабочий вес и количество повторений). Это осознанное снижение интенсивности, помогает восстановиться и «разогнаться» к моменту, когда на каждой тяжелой тренировке ты будешь стараться увеличить свой максимум.
2) Добавь «легкую» тренировку жима лежа. Другое название такого вида тренировок — поддерживающие (а для «тяжелых» — развивающие). На легкой тренировке рабочий вес снижается до 60-70% от рабочего, упражнение выполняется НЕ в отказ, максимально технично. Это с одной стороны позволяет дополнительно стимулировать синтез белка (а значит восстановление и рост) и трофику (питание) в нужных мышечных группах, не повреждая при этом мышечные волокна (ведь они еще не восстановились после тяжелой тренировки), а с другой стороны — улучшает твой двигательный навык в жиме лежа и связь «мозг-мышцы» (нарабатывается техника).
Обычно поддерживающую тренировку «вставляют» в программе между двумя развивающими.
3) Возможно общий объем твоей тренировочной нагрузки слишком высок, а значит адаптационных возможностей организма не хватает. Уменьши объем там, где он «зашкаливает» (слишком много упражнений и подходов), в порядке своих личных тренировочных приоритетов (если ты хочешь максимально быстро прогрессировать в жиме лежа, то именно этому должна быть «подчинена» вся программа).
4) Может быть, ты пытаешься выполнять развивающие тренировки жима лежа слишком ЧАСТО (пытаешься потому, что в таком случае они не являются развивающими, результат же не растет). Проще говоря, ты на каждой тренировке стараешься жать на максимум (да еще подходов 5) и как следствие — не восстанавливаешься. Прогрессировать в таком случае мешает перетренированность* Чаще — не значит лучше, лучше — это вовремя.
5) Или наоборот — ты тренируешь это движение слишком РЕДКО. Если твои рабочие веса еще недостаточно большие, упражнений на тренировке не много, а сами тренировки редкие (например, ты жмешь 40 кг и делаешь это упражнение раз в неделю на тренировке груди, так как насмотрелся видео роликов профи-бодибилдеров и решил, что тоже должен тренироваться по недельному сплиту), то ты будешь недотренировываться (или перевосстанавливаться).
6) Жим лежа — это многосуставное упражнение, которое включает в работу несколько групп мышц, основные из которых: грудные, трицепс, передняя дельта. Вполне возможно, что прогресс лимитирует какая-то одна, недостаточно развитая мышечная группа, которая «отказывает» первой. Например, ты тренируешь трицепс отдельно — в «день рук» (еще и накануне дня груди) и он не успевает восстановиться к дню тяжелого жима, а из-за этого ты не можешь выполнить нужный «развивающий» объем для грудных мышц (трицепс отказал раньше, еще до того как грудные получили нужную нагрузку). Тогда стоит пересмотреть свою тренировочную программу.
7) Техника выполнения — это очень важно, даже если ты жмешь в бодибилдерском стиле (разводя локти и с минимальным прогибом в пояснице) и силовые показатели не являются самоцелью для тебя (но добавлять при этом все равно нужно, ибо в след за рабочими весами растет мышечная масса), ты должен подобрать оптимальную именно для себя технику выполнения упражнения, такую которая, позволит максимально включить в работу грудные мышцы (это приоритет, так как они больше и сильнее остальных мышц, участвующих в этом движении, да и если ты жмешь как бодибилдер, то скорее всего стремишься прорабатывать именно грудные, верно?) и при этом будет достаточно безопасной (я, например, против открытого хвата и за бинты на кистях, но это мнение разделяют далеко не все).
Оптимальная именно для тебя ширина хвата, сведённые лопатки (не выводи плечи вперед в верхней точке амплитуды, это не повышает качество воздействия на грудные, но создает серьезный риск травмы для плечевых суставов), уверенная (всегда одинаковая) траектория движения и темп (скорость) выполнения упражнения.
8) Возможно ты недостаточно серьезно подходишь к тренировке. Тренировка — это не «качание железа», а регулярный «выход за предел» собственных физических (и возможно психических, роль цнс — колоссальная, перетренированность наступает очень часто именно по линии центральной нервной системы) возможностей. Относись к ней соответствующе: обязательно веди тренировочный дневник, настраивайся на каждый рабочий подход (и вдумчиво разминайся), не «забалтывайся» в перерывах (запомни, фиксировать время между подходами — это хорошая привычка).
9) Спортивное питание. Ключевым для роста силовых являются следующие добавки: креатин, бета-аланин, цитрулин, бетаин, лейцин и кофеин + другие стимуляторы ЦНС, если они улучшают «ментальную фокусировку» (но применять предтрены или другие продукты со стимуляторами стоит строго циклично), их эффективность подтверждена клиническим исследованиями и солидным практическим опытом применения.
Выбирай комплексные добавки в составе которых есть перечисленные ингредиенты (можно конечно и каждый отдельно принимать, но это дюже задротно). При этом не следует забывать и о банальных витаминах/минералах (в высокой дозировке конечно) — они не только поддержат твой иммунитет на фоне повышенной нагрузки на организм (реже болеешь — лучше прогрессируешь, очевидно, да?), но и положительно повлияют на все метаболические (обменные) процессы, ведь недостаток даже одного микроэлемента может лимитировать, например, твое восстановление. Так же в период интенсивной работы над увеличением силовых показателей я крайне рекомендую пропивать курс хондпротекторов (продукты из категории для суставов и связок), для профилактики травм, так как связочный аппарат не успевает адаптироваться к растущей нагрузке так быстро, как это делают мышцы, а предупредить травму гораздо проще чем вылечить. С этой же целью рекомендую добавить в свой рацион Омегу-3 (рыбий жир), дефицит которой наблюдается у большинства современных людей (в том числе из-за избытка Омеги-6 в повседневном рационе), кроме этого Омега-3 положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и на уровень собственного тестостерона — «полезняшка» на уровне витаминов/минералов;
10) Я не буду повторяться и еще раз говорить о важности правильно питания (если оно у тебя далеко от идеала, то к пункту 9) добавляются протеин, казеин и гейнер, при чем, учитывая, что эти добавки решают задачу дефицита макронутриентов, приоритет их будет Выше для тех у кого реальные проблемы с обычным рационом) и сна — это должно быть понятно априори.
Но многие упускают такой серьезный фактор, как стресс. Напряженный рабочий график, проблемы в личной жизни и прочие «внетренировочные негативные факторы» — на прямую влияют на возможности твоего прогресса, корректируй тренировочный объем (а значит и «объем тренировочного стресса»), уменьшая его, если сейчас у тебя сложный период. Например, переведи всю нагрузку в поддерживающий режим, оставив только легкие тренировки. Иначе организм просто «захлебнется», «не переварив» суммарный стресс. Это может привести не просто к плато или откату в результатах, но и к болезни, так как первым «просядет» иммунитет. И, конечно же, не затягивай с конструктивным решением житейско-деловых проблем, а не копи их.
Как видишь, невозможно дать универсальный ответ, ровно как легко и однозначно определить конкретную причину именно твоего застоя в результатах. Факторов влияющих на прогресс — множество, некоторые из них диаметрально противоположны. Тебе следует самостоятельно проанализировать свою тренировочную программу, надеюсь, что мои советы помогут и укажут правильное направление для ее апгрейда.
К сожалению, коротко не получилось (зато точно десять пунктов!
Как увеличить силу мышц без увеличения их массы?
Вопрос развития силы мышц без увеличения мышечной массы актуален не только для спортсменов-силовиков, но и для большого числа обычных любителей. В моей практике было довольно много новичков, которые желали, в первую очередь, повысить свои силовые показатели, в то время как своим телом и массой они были вполне довольны.
Между тем, популярно мнение о том, что рост силы без роста массы сильно ограничен, ведь силовой потенциал мышцы во многом зависит от её площади. Это всё так, но не только площадь поперечного сечения мышцы определяет её силовой потенциал. Яркое свидетельство тому – легкие весовые категории в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Несмотря на миниатюрный вес, атлеты демонстрируют рекордную силу. В чем их секрет и как добиться увеличения силы без роста массы?
Выбор вида нагрузки
Оптимальной нагрузкой для роста силового потенциала мышцы является работа в максимальной силе короткий отрезок времени. На практике это означает использование максимального рабочего веса в диапазоне повторений 1-5.
Особенность данного вида нагрузки заключается в том, что, помимо эффективной тренировки силы мышц, она практически не создает условий для их роста. Это обусловлено крайне низкой объемностью таких тренировок и прокачкой преимущественно нервной системы, а именно мощности разового нервного импульса для сокращения мышцы.
Выбор правильного режима питания
Для увеличения силы мышц без прироста мышечной массы необходимы низкокалорийные диеты, которые обеспечивают небольшой дефицит калорий. Суточный дефицит калорий – это когда общий расход калорий немного превышает общее потребление. Такая методика питания дает нам несколько важных преимуществ:
- Во-первых, улучшается физическая форма мышц за счет снижения количества подкожного жира.
- Во-вторых, дефицит калорий запускает механизм адаптации организма, который существенно замедляет (или прекращает вовсе) рост мышечной массы;
- В-третьих, такой режим позволяет даже немного терять в массе за счет потери подкожного жира.
Более подробно о влиянии низкокалорийного питания на процесс роста мышц я писал в статье – Низкокалорийные диеты и рост мышечной массы.
Однако, несмотря на использование низкокалорийного плана питания, потребление белка не должно быть меньше 1,5-2 грамма на 1 кг веса тела. Это позволит сохранять мышцы, не терять в силе и значительно ускорять процесс восстановления после тяжелых тренировок.
Включение кардио-тренировок
Использование кардио-нагрузки, вкупе с перечисленными выше советами, будет способствовать улучшению здоровья сердца и сосудов, а также созданию дополнительных условий для сохранения веса на нужном уровне (или небольшой его потере) без ущерба силовых показателей.
Достаточно 1-2 легких кардио-тренировок в неделю.
От автора
Очень часто увеличение массы тела в процессе тренировок в зале является следствием не роста мышц, а банального накопления подкожного жира. Это обусловлено тем, что набирать мышечную массу во много раз сложнее, чем жировую.
К тому же, рост мышц требует соблюдения множества условий и протекает довольно медленно – заметить первые результаты роста мышц можно в лучшем случае через несколько месяцев.
Однако многие спортсмены, не только новички, ошибочно оценивают структуру своего тела, полагая, что они набирают мышечную массу от тренировок. На самом же деле, в подавляющем большинстве случаев увеличение массы тела связано с повышением калорийности рациона питания и положительной разницей между общим потреблением и общим расходом калорий.
Это особенно актуально для девушек, которые связывают увеличение веса с тренировками в зале и осознанно стараются упрощать и облегчать тренировки, чтобы «не перекачиваться». Опять же повторюсь, что минимум в 95% случаев увеличение веса напрямую связано с увеличением количества подкожного жира как следствие гиперкалорийного питания.
См. также:
Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв. Как увеличить вес в жиме лежа – особенности тренинга, преодоление плато Жим лежа сколько надо делать
Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека.
Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.
Жим для разных целей
Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.
Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.
Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.
Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.
В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.
Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.
Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.
Для роста мышц
Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.
Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.
При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.
Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.
Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!
Для поднятия максимального веса
Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.
Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.
Идем на максимум: жим на раз
Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям.
Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.
Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.
Техника жима на раз
Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.
В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.
Как встать в исходное положение для жима:
- Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
- Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
- Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
- Это исходная позиция.
Кстати, лопатки нужно максимально свести.Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.
Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.
Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).
Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.
Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.
Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.
Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.
Что поможет увеличить веса?
В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.
Золотое правило номер 1 – качайте все тело
Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.
Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.
Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.
Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.
Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.
Правило 2 – давайте мышцам отдыхать
Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.
Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы.
Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.
Правило 3 – удобный график и хорошая программа
Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.
Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).
Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.
Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, и прочее.
Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.
Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум
В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.
Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.
Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.
Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой.
Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.
Правило 5 – хорошо питайтесь и спите
Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.
Преодоление плато
Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.
- Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
- Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
- Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.
То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа.
Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.
- Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
- Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.
Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.
Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов.
Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.
Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.
Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!
Прогресс в жиме лежа является ключевым фактором эффективности тренировок практически для всех начинающих атлетов. Всегда хочется жать больше других и хвалиться тем, что всего за пару месяцев тренировок пожал внушительный вес. Однако в рамках данной статьи мы не будем рассматривать правильность или неправильность такого подходы, а разберем наиболее актуальный для новичков вопрос — сколько раз в неделю нужно делать жим лежа?
Цели как основа построения тренировок
Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале.
А именно — чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме. От того, какую цель вы себе поставили, будет зависеть режим ваших тренировок. Универсального ответа на вопрос — «как часто делать жим лежа?» — не существует. Все зависит от того, что вы хотите в конечном итоге получить.
Рассмотрим для примера 2 самые частые цели — набор массы и рост силы.
Цель: набор мышечной массы (накачка мышц, рельефность и тд)
Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю. Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.
При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц.
То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.
Цель: рост силы в конкретном упражнении
Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.
При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая — легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.
Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.
Выводы статьи
Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.
Шейко Б. И.
В отличии от приседания и тяги становой, которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен. Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е — 60е годы у тяжелоатлетов было крылатое выражение: «Для того, чтобы много жать — надо много жать.» Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.
Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов , бронзовый призер Чемпионата мира Сергей Мор , а так же и Ирина Луговая готовилась к Чемпионату Европы по жиму лежа 1999 года, который она выиграла. Только она вместо приседаний делала: жим ногами, разгибание и сгибание бедра на тренажере, вместо тяг, делала различные наклоны. Это было связано с травмой спины. Она выиграла Чемпионат Европы с прекрасным результатом 152,5кг.
Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики.
Давайте рассмотрим 2 плана в жиме лежа, один в (базовом) периоде, другой в периоде.
Итак, подготовительный период.
Например, группа КМС и МС — 5 тренировок в неделю:
Подготовительный период
| 1 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р,70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
| 3.ж.л. — 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26) | |
| Вторник | 1.Жим сидя под углом 4рХ6п.(24) |
| 2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом) | |
| Среда | 1.ж.л — 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
| 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71) | |
| Пятница | 2.ж.л. — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) |
| Суббота | 2. Жим из-за головы 5рХ5п. (25) |
| 3.Отжимания на брусьях 4рХ6п. | |
| Всего за неделю: 201 подъем | |
| Интенсивность — 67.1% | |
Цифра перед упражнением показывает, каким по счету делается упражнение в тренировке.
Р — какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
П — количество подходов к данному весу.
В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему. Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже, чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие называют это «пирамидой «, мы называем «марафоном » и делаем его 1 раз в неделю, но только в базовом периоде. Он очень сильно забивает руки, поэтому в пятницу делаем один жим с небольшим повторением за подход.
При написании любого плана самое главное — вариативность: чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.
При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то, что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе, тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества подъемов 85-90 и 95 процентных весов. Примерно так:
На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69.1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится. Давайте посмотрим на примере 3 недели.
В среду спортсмен делал очень большой «марафон», при этом ему обязательно надо помочь морально. В таких случаях я, например, Сергею Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время тренировку еще больше.
Очень важный фактор — научить спортсмена терпеть усталость, боль. Любой спортсмен — это человек со своими слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело сделать. И тогда я говорю своим ученикам: «Да, ты можешь себя пожалеть, я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть, но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку.» Так Алексей Сивоконь самый большой «марофон» делал из 120 подъемов, причем, доходил до 90%.
После такой большой недели, естественно, надо снизить интенсивность.
| Зоны | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | За месяц |
|---|---|---|---|---|---|
| 50% | 24 — 1200 | 13 — 650 | 41 — 2050 | 17 — 850 | 95 — 4750 |
| 51-60% | 31 — 1800 | 21 — 1310 | 54 — 3135 | 20 — 1180 | 126 -7425 |
| 61-70% | 34 — 2330 | 24 — 1635 | 84 — 5685 | 20 — 1380 | 162 — 11030 |
| 71-80% | 61 — 4700 | 61 — 4750 | 61 — 4670 | 27 — 2090 | 210 — 16210 |
| 81-90% | 2 — 170 | 11 — 950 | 8 — 680 | 21 — 1800 | |
| 91-100% | |||||
| К П Ш | 152 | 130 | 240 | 92 | 614 |
| Ин% | 67,1% | 71,5% | 64,7% | 67,2% | 67,1% |
| УО | 10200 | 9295 | 15540 | 6180 | 41215 |
Из таблицы — 1, очень хорошо видна вариативность.
В соревновательном периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую «марафоны», и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается интенсивность тренировок, см. таблцу — 2. «Прикидку» делаем дней за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной команды России «прикидку» не делают. Им достаточно поработать на 90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.
В понедельник 3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности тренировку. Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы спортсмен восстановился перед прикидкой.
Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%, интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2), но она все равно выше чем в подготовительном периоде.
С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку в неделю.
На 4й недели в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности, за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.
На 5й недели атлет переходит на 3х разовую тренировку, снижаем недельную нагрузку по объему и интенсивности.
Последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.
| Зоны | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | За месяц |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50% | 9 — 450 | 9 — 450 | 9 — 450 | 6 — 300 | 9 — 450 | 6 — 300 | 48 — 2400 |
| 51 — 60% | 13 — 760 | 15 — 870 | 12 — 705 | 12 — 690 | 9 — 540 | 9 — 540 | 70 — 4105 |
| 61 — 70% | 22 — 1520 | 21 — 1440 | 22 — 1510 | 18 — 1230 | 16 — 1120 | 7 — 490 | 106 — 7310 |
| 71 — 80% | 55 — 4320 | 56 — 2100 | 32 — 2460 | 47 — 3680 | 19 — 1480 | 2 — 150 | 211 — 14190 |
| 81 — 90% | 3 — 255 | 14 — 1190 | 1 — 90 | 8 — 690 | 26 — 2225 | ||
| 91 -100% | 3 — 300 | 3 — 300 | |||||
| КПШ | 102 | 115 | 79 | 91 | 53 | 24 | 464 |
| Ин% | 71,6% | 72,7% | 69,8% | 72,4% | 67,7% | 61,7% | 70,8% |
| УО | 7305 | 8360 | 5515 | 6590 | 1480 | 32840 |
При сравнении обсчетов подготовительного и соревновательного месяца (см. и ) видно, что при уменьшении количества подъемов штанги в соревновательном периоде, мы увеличили интенсивность тренировок. В 5 и 6 неделях убавляем как количество КПШ, так и интенсивность тренировок. Это необходимо, для того, что бы спортсмен смог лучше восстановиться перед соревнованиями.
Тренировки русского жимаБегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну максимум две соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций.
Если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.
Самой сложной является подготовке к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости.
Я сам больше всего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо.
Поэтому я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мой рекомендации это только возможный вариант.
Итак, чтобы набрать силу нужно подобрать грамотную систему для роста силы. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кг. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Кроме того тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом.
Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это во-первых травмоопасно, а во-вторых изнашивает нервную систему, а в третьих бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации.
После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6.
Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кг. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю.
Для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:
Жим с залеживанием. (Например – 150*12 повт. +90 сек лежки под штангой +4 повт. + 90 сек лежки под штангой + 2 повт.).
Интервальный жим в течение 5 минут. (Например – 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6+ 40 сек штанга на стойках + 150*4+ 40 сек штанга на стойках + 150*2).
Жим с залеживанием с уменьшением веса.
Интервальный жим с уменьшением веса.
Комбинированный жим с залеживанием – используя средний, предельно широкий и узкий хваты и уменьшение веса.
Жим с паузами на груди 5-10 сек.
Жим с фиксацией на распрямленных руках 5-10 сек.
Дожимы средним хватом в силовой раме на 10 и более повторений.Раз в неделю я тренирую бедра. Выполняю приседания, гак приседания, жим ногами. Работаю не на пределе, но с достаточной нагрузкой, чтобы напитать мышцы кровью. Также раз в неделю делаю тягу, на много повторений и не до предела. Считаю, что без тренировки таких больших мышечных групп как ноги и спина, атлет не сможет полностью раскрыть свой потенциал силы и выносливости в русском жиме.
Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы.
А вот легкие номинации 100 и особенно 75 кг требуют принципиально другого подхода.
Выступая на соревнованиях, я убедился, что результат в легких номинациях очень слабо коррелирует с разовым жимом.
В легких номинациях, когда результат приближается к 100 разам, решающую роль начинает играть общая выносливость. А как нас учили в добром старом Институте Физкультуры, общую выносливость определяет максимальная величина потребления кислорода!!! То есть организм выходит из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме.
Поэтому работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На мой взгляд, это могут быть дыхательные приседания, суперсеты присед / жим или жим / тяга вертикального блока и тому подобное. В межсезонье стоит побегать кроссы по пересеченной местности. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь необходимую для жима мышечную массу.
В подсобке использую 12-6 повторений.
Часто 40 повторов на центнере выполняет и 90 килограммовый малыш с разовым жимом 170 и 140 килограммовый дядя с разовым жимом 230. Так что сила в легких номинациях не самоцель, и тем более не ключ к победе.В разделе на вопрос Подскажите пожалуйста, сколько раз в неделю делать жим лёжа? заданный автором Qqq qqq лучший ответ это 3 раза в неделю
Ответ от Перебросать [гуру]
3 раза нужно делать.
Ответ от Невроз [гуру]
1, 2 раза))
Ответ от Ё К И Ф [мастер]
Один раз в неделю.так как лучшая схема это распределить три базовых упрожнения на три дня. Напримем в понедельник приседания, среда жим, пятница становая. А к ним уже добавить еще упрожнений в зависимости от того какую группу мышц больше задействует базовое.
Ответ от Приспособленец [гуру]
Достаточно одного раза.
Ответ от ГЗ [гуру]
Если твой уровень НАЧАЛЬНЫЙ то можно и 3 раза в неделю, только распределять нагрузку нужно правильно, 1ый день-тяжёлый, 2й день лёгкий и 3й день -средний.. . Хотя я всегда жёстко тренировался и не обращал внимание на эти постулаты.. .
Чем больше масса, тем больше времени нужно для восстановления, через пол года нужно пересмотреть свою тренировку и откорректировать некоторые моменты под себя и свой образ жизни…
Ответ от Ёашка Бояров [гуру]
Я делаю три раза в день по тридцать раз. В неделю получается 630 раз.
Ответ от Silovik [гуру]
три раза в 2 недели, например: понедельник -легко, пятница -тяжело, вторая неделя среда — средняя нагрузка.
Ответ от Ёергей [эксперт]
Хоть каждый день! Просто не надо каждую тренировку делать его тяжелым! Есть множество разновидностей жима! Помимо легко, тяжело есть дожимы, скоростной жим, жм с паузой, негативный, с мертвой точки.. . можно продолжать бесконечно…
Ответ от Ётанислав [гуру]
грудь качать достаточно 1 раз в неделю! просто качать её нужно не только жимом лежа, а комплексом упражнений!
Ответ от Владимир Сахненко [гуру]
Надо делать один раз в неделю. Вообще все мышцы за неделю прокачиваются один раз. Исключение пресс, ну можно трицепс. И наче будет перетренированность. Из зала надо уходить слегка уставшим, а не в жопу измученным
Определение и расчет индекса относительной силы (RSI)
Что такое индекс относительной силы (RSI)?
Индекс относительной силы (RSI) — это индикатор импульса, используемый в техническом анализе, который измеряет величину недавних изменений цен для оценки условий перекупленности или перепроданности в цене акции или другого актива.
RSI отображается как осциллятор (линейный график, который движется между двумя крайними точками) и может иметь значение от 0 до 100. Индикатор был первоначально разработан Дж.Уэллса Уайлдера-младшего и представил его в своей основополагающей книге 1978 года «Новые концепции технических торговых систем».
Традиционная интерпретация и использование RSI заключается в том, что значения 70 или выше указывают на то, что ценная бумага становится перекупленной или переоцененной и может быть подготовлена к развороту тренда или корректирующему откату цены. Значение RSI, равное 30 или ниже, указывает на состояние перепроданности или недооценки.
Ключевые выводы
- Индекс относительной силы (RSI) — популярный импульсный осциллятор, разработанный в 1978 году.
- RSI предоставляет техническим трейдерам сигналы о бычьем и медвежьем импульсе цены, и он часто отображается под графиком цены актива.
- Актив обычно считается перекупленным, когда RSI выше 70%, и перепроданным, когда он ниже 30%.
Индекс относительной силы (RSI)
Формула RSI
Индекс относительной силы (RSI) рассчитывается с помощью расчета, состоящего из двух частей, который начинается со следующей формулы:
Взаимодействие с другими людьми р S я шаг первый знак равно 1 0 0 — [ 1 0 0 1 + Средний прирост Средняя потеря ] RSI _ {\ text {step one}} = 100- \ left [\ frac {100} {1 + \ frac {\ text {Средняя прибыль}} {\ text {Средняя потеря}}} \ right] RSIstep one = 100– [1 + Средний убытокСредний прирост 100]
Средняя прибыль или убыток, используемый в расчетах, представляет собой средний процент прибыли или убытка за период ретроспективного анализа.В формуле используется положительное значение среднего убытка.
Стандартным является использование 14 периодов для расчета начального значения RSI. Например, представьте, что рынок закрылся выше семи из последних 14 дней со средней прибылью 1%. Остальные семь дней все закрылись снижением со средней потерей -0,8%.
Расчет первой части RSI будет выглядеть как следующий расширенный расчет:
Взаимодействие с другими людьми 5 5 . 5 5 знак равно 1 0 0 — [ 1 0 0 1 + ( 1 % 1 4 ) ( — 0 .8 % 1 4 ) ] 55,55 = 100 — \ left [\ frac {100} {1 + \ frac {\ left (\ frac {1 \%} {14} \ right)} {\ left (\ frac {-0,8 \%} {14} \верно-верно ] 55,55 = 100 − ⎣⎢⎡ 1+ (14−0,8%) (141%) 100 ⎦⎥⎤
Когда будет доступно 14 периодов данных, можно рассчитать вторую часть формулы RSI. Второй шаг расчета сглаживает результаты.
Взаимодействие с другими людьми р S я шаг второй знак равно 1 0 0 — [ 1 0 0 1 + ( Предыдущий средний прирост × 1 3 ) + Текущая прибыль — ( ( Предыдущий средний убыток × 1 3 ) + Текущий убыток ) ] RSI _ {\ text {step two}} = 100 — \ left [\ frac {100} {1 + \ frac {\ left (\ text {Предыдущее среднее усиление} \ times 13 \ right) \ + \ \ text {Текущее усиление }} {- \ left (\ left (\ text {Предыдущий средний проигрыш} \ times 13 \ right) \ + \ \ text {Текущий проигрыш} \ right)}} \ right] RSIstep two = 100− [1 + — ((Предыдущий средний убыток × 13) + Текущий убыток) (Предыдущий средний прирост × 13) + Текущий прирост 100]
Расчет RSI
Используя приведенные выше формулы, можно рассчитать RSI, а затем построить линию RSI под графиком цен актива.
RSI будет расти по мере увеличения количества и размера положительных закрытий и будет падать по мере увеличения количества и размера убытков. Вторая часть расчета сглаживает результат, поэтому RSI будет только около 100 или 0 на рынке с сильным трендом.
TradingView.Как вы можете видеть на приведенном выше графике, индикатор RSI может оставаться в области перекупленности в течение длительных периодов времени, пока акция находится в восходящем тренде. Индикатор также может оставаться в зоне перепроданности в течение длительного времени, когда акция находится в нисходящем тренде.Это может сбивать с толку новых аналитиков, но изучение использования индикатора в контексте преобладающего тренда прояснит эти вопросы.
Что вам говорит RSI?
Первичный тренд акции или актива — важный инструмент для правильного понимания показаний индикатора. Например, известный рыночный техник Констанс Браун, CMT, продвигала идею о том, что значение перепроданности RSI при восходящем тренде, вероятно, намного выше 30%, а значение перекупленности RSI во время нисходящего тренда намного ниже, чем 70% уровень.
Взаимодействие с другими людьми
Как вы можете видеть на следующем графике, во время нисходящего тренда RSI достигнет пика около уровня 50%, а не 70%, что может быть использовано инвесторами для более надежного сигнала о медвежьих условиях. Многие инвесторы будут применять горизонтальную линию тренда, которая находится между уровнями 30% и 70% при наличии сильного тренда, чтобы лучше идентифицировать экстремумы. Изменение уровней перекупленности или перепроданности, когда цена акции или актива находится в долгосрочном горизонтальном канале, обычно не требуется.
Связанная концепция использования уровней перекупленности или перепроданности, соответствующих тренду, заключается в том, чтобы сосредоточиться на торговых сигналах и методах, соответствующих тенденции.Другими словами, использование бычьих сигналов, когда цена находится в бычьем тренде, и медвежьих сигналов, когда акция находится в медвежьем тренде, поможет избежать множества ложных сигналов, которые может генерировать RSI.
Интерпретация диапазонов RSI и RSI
Обычно, когда RSI превышает горизонтальный опорный уровень 30, это бычий знак, а когда он опускается ниже горизонтального опорного уровня 70, это медвежий знак. Другими словами, можно интерпретировать значения RSI, равные 70 или выше, что указывает на то, что ценная бумага становится перекупленной или переоцененной и может быть нацелена на разворот тренда или корректирующий откат цены.Значение RSI, равное 30 или ниже, указывает на состояние перепроданности или недооценки.
Во время трендов показания RSI могут попадать в полосу или диапазон. Во время восходящего тренда RSI имеет тенденцию оставаться выше 30 и часто должен достигать 70. Во время нисходящего тренда редко можно увидеть, что RSI превышает 70, а индикатор часто достигает 30 или ниже. Эти рекомендации могут помочь определить силу тренда и выявить потенциальные развороты. Например, если RSI не может достичь 70 на нескольких последовательных колебаниях цены во время восходящего тренда, но затем падает ниже 30, тренд ослабел и может развернуться ниже.
Обратное верно для нисходящего тренда. Если нисходящий тренд не может достичь 30 или ниже, а затем поднимается выше 70, этот нисходящий тренд ослабел и может развернуться вверх. Линии тренда и скользящие средние — полезные инструменты, которые следует учитывать при таком использовании RSI.
Пример расхождения RSI
Бычья дивергенция возникает, когда RSI создает значение перепроданности, за которым следует более высокий минимум, который соответствует соответственно более низким минимумам цены. Это указывает на растущий бычий импульс, и прорыв выше территории перепроданности может быть использован для открытия новой длинной позиции.
Медвежья дивергенция возникает, когда RSI создает показатель перекупленности, за которым следует более низкий максимум, соответствующий более высоким максимумам цены.
Как вы можете видеть на следующем графике, бычья дивергенция была выявлена, когда RSI сформировал более высокие минимумы, а цена сформировала более низкие минимумы. Это был верный сигнал, но расхождения могут быть редкими, когда акция находится в стабильном долгосрочном тренде. Использование гибких значений перепроданности или перекупленности поможет выявить больше потенциальных сигналов.
Пример отклонения колебаний RSI
Другая торговая техника исследует поведение RSI, когда он выходит из зоны перекупленности или перепроданности. Этот сигнал называется бычьим «отклонением колебаний» и состоит из четырех частей:
- RSI попадает в зону перепроданности.
- RSI снова пересекает 30%.
- RSI формирует очередное падение, не возвращаясь обратно в зону перепроданности. Затем
- RSI пробивает свой последний максимум.
Как вы можете видеть на следующем графике, индикатор RSI был перепродан, пробил 30% и сформировал минимум отклонения, который вызвал сигнал, когда он отскочил выше. Такое использование RSI очень похоже на рисование линий тренда на ценовом графике.
TradingView.
Как и дивергенции, существует медвежья версия сигнала отклонения колебаний, которая выглядит как зеркальное отображение бычьей версии. Отказ от медвежьего колебания также состоит из четырех частей:
- RSI поднимается в зону перекупленности.
- RSI снова опустился ниже 70%.
- RSI формирует очередной максимум, не пересекаясь обратно в зону перекупленности. Затем
- RSI пробивает свой последний минимум.
Следующий график иллюстрирует сигнал отклонения медвежьих колебаний. Как и в случае с большинством торговых методов, этот сигнал будет наиболее надежным, если он соответствует преобладающему долгосрочному тренду. Медвежьи сигналы во время нисходящей тенденции с меньшей вероятностью вызовут ложные сигналы.
TradingView.Разница между RSI и MACD
Дивергенция конвергенции скользящих средних (MACD) — это еще один индикатор импульса, следующий за трендом, который показывает взаимосвязь между двумя скользящими средними цены ценной бумаги.
MACD рассчитывается путем вычитания 26-периодной экспоненциальной скользящей средней (EMA) из 12-периодной EMA. Результатом этого расчета является линия MACD.
Затем поверх линии MACD наносится девятидневная EMA MACD, называемая «сигнальной линией», которая может служить триггером для сигналов покупки и продажи. Трейдеры могут покупать ценную бумагу, когда MACD пересекает свою сигнальную линию, и продавать или продавать ценную бумагу, когда MACD пересекает сигнальную линию ниже.
RSI был разработан, чтобы указать, является ли ценная бумага перекупленной или перепроданной по отношению к недавним уровням цен.RSI рассчитывается с использованием средних прибылей и убытков за определенный период времени. Период времени по умолчанию составляет 14 периодов со значениями от 0 до 100.
MACD измеряет взаимосвязь между двумя EMA, в то время как RSI измеряет изменение цены относительно недавних ценовых максимумов и минимумов. Эти два индикатора часто используются вместе, чтобы дать аналитикам более полную техническую картину рынка.
Оба эти индикатора измеряют импульс актива.Однако они измеряют разные факторы, поэтому иногда дают противоречивые показания. Например, RSI может показывать значение выше 70 в течение длительного периода времени, указывая на то, что ценная бумага слишком распространена в сторону покупателя.
В то же время MACD может указывать на то, что импульс покупок по ценной бумаге все еще увеличивается. Любой из индикаторов может сигнализировать о предстоящем изменении тренда, показывая отклонение от цены (цена продолжает расти, в то время как индикатор становится ниже, или наоборот).
Ограничения RSI
RSI сравнивает бычий и медвежий ценовой импульс и отображает результаты в осцилляторе, который можно разместить под графиком цены. Как и большинство технических индикаторов, его сигналы наиболее надежны, когда они соответствуют долгосрочному тренду.
Истинные сигналы разворота редки, и их сложно отделить от ложных срабатываний. Например, ложноположительный результат — это бычье пересечение, за которым следует внезапное падение курса акций.
Ложноотрицательным будет ситуация, когда есть медвежье пересечение, но акция внезапно ускорилась вверх.
Поскольку индикатор показывает импульс, он может оставаться перекупленным или перепроданным в течение длительного времени, когда актив имеет значительный импульс в любом направлении. Следовательно, RSI наиболее полезен на колеблющемся рынке, где цена актива чередуется между бычьим и медвежьим движениями.
Часто задаваемые вопросы
Что такое индекс относительной силы (RSI)?
Индекс относительной силы (RSI) — это показатель, используемый трейдерами для оценки динамики цены акции или другой ценной бумаги.Основная идея RSI — измерить, насколько быстро трейдеры повышают или понижают цену ценной бумаги. RSI отображает этот результат по шкале от 0 до 100. Значения ниже 30 обычно указывают на перепроданность акций, а значения выше 70 указывают на перекупленность. Трейдеры часто помещают этот график RSI под ценовым графиком ценной бумаги, чтобы они могли сравнить его недавний импульс с его рыночной ценой.
Что такое сигнал на покупку RSI?
Некоторые трейдеры сочтут это «сигналом к покупке», если значение RSI ценной бумаги опустится ниже 30, исходя из того, что ценные бумаги были перепроданы и, следовательно, готовы к отскоку.Однако надежность этого сигнала будет частично зависеть от общего контекста. Если ценная бумага попадает в значительный нисходящий тренд, она может продолжать торговаться на уровне перепроданности в течение некоторого времени. В такой ситуации трейдеры могут отложить покупку до тех пор, пока не увидят другие подтверждающие сигналы.
В чем разница между RSI и расхождением конвергенции скользящих средних (MACD)?
RSI и расхождение конвергенции скользящих средних (MACD) — это оба измерения, которые стремятся помочь трейдерам понять недавнюю торговую активность ценной бумаги, но они достигают этой цели по-разному.По сути, принцип работы MACD заключается в сглаживании недавних ценовых движений ценной бумаги и сравнении этой среднесрочной линии тренда с другой линией тренда, показывающей изменения ее цен в последнее время.
Затем трейдеры могут основывать свои решения о покупке и продаже на том, поднимается ли линия краткосрочного тренда выше или ниже линии среднесрочного тренда.
Как использовать объем для улучшения вашей торговли
Объем торгов — это мера того, какая часть данного финансового актива была продана за определенный период времени.Для акций объем измеряется количеством торгуемых акций, а для фьючерсов и опционов он основан на количестве контрактов, перешедших из рук в руки. Цифры и другие индикаторы, использующие объемные данные, часто предоставляются в виде онлайн-графиков.
Анализ динамики объемов может помочь понять силу или уверенность в росте и падении отдельных акций и рынков в целом. То же самое верно и для трейдеров опционов, поскольку объем торгов является индикатором текущего интереса к опциону.Фактически, объем играет важную роль в техническом анализе и занимает важное место среди некоторых ключевых технических индикаторов.
Ключевые выводы
- Объем измеряет количество акций, торгуемых с акциями, или контрактов, торгуемых на фьючерсы или опционы.
- Объем может быть индикатором силы рынка, поскольку растущие рынки при увеличении объема обычно считаются сильными и здоровыми.
- Когда цены падают на увеличивающемся объеме, тренд набирает силу в сторону понижения.
- Когда цены достигают новых максимумов (или не достигают минимумов) при уменьшении объема, будьте осторожны; может разворачиваться разворот.
- Балансовый объем и индикатор Клингера являются примерами графических инструментов, основанных на объеме.
Как использовать объем для улучшения вашей торговли
Основные рекомендации по использованию тома
При анализе объема обычно используются руководящие принципы для определения силы или слабости движения. Как трейдеры, мы более склонны присоединяться к сильным движениям и не принимаем участия в движениях, которые показывают слабость — или мы можем даже наблюдать за входом в направлении, противоположном слабому движению.Эти рекомендации верны не во всех ситуациях, но они предлагают общие рекомендации для торговых решений.
1. Подтверждение тренда
На растущем рынке должен наблюдаться рост объема. Покупателям требуется увеличивающееся количество и возрастающий энтузиазм, чтобы и дальше поднимать цены. Увеличение цены и уменьшение объема может указывать на отсутствие интереса, а это предупреждение о потенциальном развороте. Это может быть трудным для понимания, но простой факт заключается в том, что падение (или рост) цены при небольшом объеме не является сильным сигналом.Падение (или рост) цены на большом объеме является более сильным сигналом того, что что-то в акции фундаментально изменилось.
2. Движения истощения и объем
На растущем или падающем рынке мы можем видеть движения истощения. Как правило, это резкие движения цены в сочетании с резким увеличением объема, что сигнализирует о потенциальном окончании тренда. Участники, которые ждали и боятся пропустить еще один шаг, накапливаются на вершинах рынка, истощая количество покупателей.
На дне рынка падающие цены в конечном итоге вытесняют большое количество трейдеров, что приводит к волатильности и увеличению объема.В этих ситуациях мы увидим уменьшение объема после всплеска, но то, как объем продолжит разыгрываться в следующие дни, недели и месяцы, можно проанализировать с помощью других рекомендаций по объему.
3. Бычьи признаки
Объем может быть полезен для выявления бычьих признаков. Например, представьте, что объем увеличивается при снижении цены, а затем цена движется вверх, а затем снова вниз. Если цена при движении назад ниже не опускается ниже предыдущего минимума, а объем уменьшается при втором снижении, то это обычно интерпретируется как бычий знак.
4. Разворот объема и цены
Если после длительного движения цены вверх или вниз цена начинает колебаться с небольшим движением цены и большим объемом, это может указывать на разворот, и цены изменят направление.
5. Объем и прорывы против ложных прорывов
При первоначальном прорыве диапазона или другого графического паттерна рост объема указывает на силу движения. Незначительное изменение объема или его уменьшение при прорыве указывает на отсутствие интереса и более высокую вероятность ложного прорыва.
6. История томов
Объем следует рассматривать относительно недавней истории. Сравнение сегодняшнего дня с объемом 50 лет назад может дать не относящиеся к делу данные. Чем новее будут наборы данных, тем они, вероятно, будут более актуальными.
Объем часто рассматривается как индикатор ликвидности, поскольку акции или рынки с наибольшим объемом являются наиболее ликвидными и считаются лучшими для краткосрочной торговли; есть много покупателей и продавцов, готовых торговать по разным ценам.
Три индикатора объема
Индикаторы объема — это математические формулы, которые визуально представлены на наиболее часто используемых графических платформах. Каждый индикатор использует немного отличающуюся формулу, и трейдеры должны найти индикатор, который лучше всего подходит для их конкретного рыночного подхода.
Индикаторы не требуются, но они могут помочь в процессе принятия торговых решений. Есть много индикаторов объема на выбор, и ниже приводится пример того, как можно использовать некоторые из них.
1. Балансовый объем (OBV)
OBV — простой, но эффективный индикатор. Объем добавляется (начиная с произвольного числа), когда рынок заканчивается выше, или объем вычитается, когда рынок заканчивается ниже. Это дает промежуточную сумму и показывает, какие запасы накапливаются. Он также может показывать расхождения, например, когда цена растет, но объем увеличивается медленнее или даже начинает падать.
2. Денежный поток Чайкина
Рост цен должен сопровождаться увеличением объема, поэтому Денежный поток Чайкина фокусируется на увеличении объема, когда цены заканчиваются в верхней или нижней части своего дневного диапазона, а затем обеспечивает значение для соответствующей силы.
Когда цены закрытия находятся в верхней части дневного диапазона, а объем увеличивается, значения будут высокими. Когда цены закрытия находятся в нижней части диапазона, значения будут отрицательными. Денежный поток Чайкина можно использовать в качестве краткосрочного индикатора, поскольку он колеблется, но чаще он используется для выявления дивергенции.
3. Осциллятор Клингера
Колебания выше и ниже нулевой линии могут использоваться для поддержки других торговых сигналов. Осциллятор Клингера суммирует объемы накопления (покупки) и распределения (продажи) за заданный период времени.
Итог
Объем — удобный инструмент для изучения тенденций, и, как видите, есть много способов его использовать. Основные рекомендации можно использовать для оценки силы или слабости рынка, а также для проверки того, подтверждает ли объем движение цены или сигнализирует о том, что возможен разворот. Индикаторы, основанные на объеме, иногда используются для помощи в процессе принятия решений. Короче говоря, хотя объем не является точным инструментом, сигналы входа и выхода иногда можно определить, взглянув на ценовое действие, объем и индикатор объема.
5 способов, которыми индекс истинной силы удерживает вас в прибыльных сделках
Индекс истинной силы (TSI) — это технический индикатор, разработанный Уильямом Блау в начале 1990-х годов. Хотя существует множество приложений для индекса истинной силы, профессиональные трейдеры используют индикатор TSI для измерения силы тренда. TSI лучше подходит для управления торговлей, а не для подачи сигналов входа.
Вкратце, истинный индикатор силы — это индикатор импульса.Однако, поскольку при расчете истинного индекса силы используются экспоненциальные скользящие средние в качестве сглаживающего фактора, TSI может предоставить раннюю индикацию того, будет ли преобладающий тренд продолжаться или измениться.
Вооружившись этой информацией, вы можете легко решить, следует ли вам удерживать свои прибыльные сделки или фиксировать прибыль.
Прежде чем мы покажем вам практическое применение индекса истинной силы, давайте сначала посмотрим, как интерпретировать индикатор.
В первую очередь, индекс истинной силы колеблется между 100 и -100.Когда линия индекса пересекает нулевую линию, это признак того, что рыночный уклон стал бычьим. Напротив, когда вы видите пересечение TSI ниже нулевой линии, это признак того, что ценовое действие стало медвежьим.
Имейте в виду, что если вы измените периоды в настройках индекса истинной силы, индикатор будет соответственно реагировать на ценовое действие. Например, если вы рассчитываете индекс истинной силы для 50 периодов, вы эффективно уменьшите его чувствительность по сравнению с расчетом для 15 периодов.
Теперь, когда вы знаете, как интерпретировать индекс истинной силы, хотели бы вы точно знать, как вы могли бы применить и включить этот индикатор в свою стратегию дневной торговли?
Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.
# 1 — Держитесь за свои прибыльные сделки, когда индекс истинной силы пересекает нулевую линию
Рисунок 1: Пересечение линии индекса истинной силы 0 предполагает изменение импульса
Качество бара ценового действия, которое мы определили на рисунке 1 не здорово.Тем не менее, поскольку это всего лишь пример, предположим, что вы открыли длинную позицию, когда AAPL достиг более высокого максимума в 108,50 долларов.
После того, как вы открыли длинную позицию, вы можете задаться вопросом, следует ли вам держать позицию открытой или закрывать ее с небольшой прибылью. Если это была сильная свеча, у вас может быть достаточно уверенности, чтобы удержать позицию.
Даже профессиональных трейдеров часто соблазняют закрыть прибыльную сделку с небольшой прибылью, особенно когда качество входа не было таким высоким.
Развивайте свое торговое шестое чувство
Нет больше паники, никаких сомнений. принимать правильные решения, потому что вы видели это с помощью своего торгового симулятора TradingSim.
В подобных ситуациях вы можете сделать одно из двух:
- Закрыть сделку с небольшой прибылью
- Переместить стоп-лосс на уровень безубыточности и надеяться на лучшее
Однако, если бы у вас была Истинная сила Индексируя на своем графике, вы могли видеть, что линия индекса постепенно повышается.Итак, вы, вероятно, склонны не закрывать позицию, верно? Хороший выбор.
Как вы можете видеть на графике в качестве примера, как только индекс истинной силы пересекает нулевую линию, цена начинает импульсивно двигаться.
Если у вас была короткая позиция на рынке, вы можете использовать ту же технику, чтобы удерживать свои короткие сделки. Это означает, что если вы видите, что индекс истинной силы пересекает нулевую линию, не спускайте пальцы с курка! Согласовано?
# 2 — Остерегайтесь линий тренда индекса истинной силы
Рисунок 2: Прорыв линии тренда индекса истинной силы может означать изменение рыночного уклона
Хотя всегда полезно дождаться, пока индекс истинной силы пересечется выше или ниже нулевой линии существуют альтернативные методы определения торговых сигналов.
Если вы внимательно посмотрите на рисунок 2, вы увидите, что пики и впадины индекса истинной силы совпадают с фактическими пиками и впадинами цены, но линии тренда часто действуют как опережающий индикатор надвигающегося изменения тренда. Следовательно, вы можете легко предвидеть изменение рыночного уклона, как только TSI прорвется выше или ниже существующих линий тренда.
На Рисунке 2 вы можете видеть, что, когда Индекс истинной силы пробил линию нисходящего тренда, импульс изменился. Однако, когда индекс истинной силы пробился ниже линии восходящего тренда, это оказалось ложным сигналом.Вам интересно, следует ли серьезно относиться к таким сигналам прорыва линии тренда?
Что ж, не используйте прорывы линии тренда в качестве сигнала входа, потому что это не предназначено для использования таким образом! Вместо этого подумайте о том, чтобы ваши прибыльные сделки оставались открытыми, пока линия тренда True Strength Index показывает более высокие максимумы и более высокие минимумы.
# 3 — Использование расхождений индекса истинной силы
Рисунок 3: Дивергенция индекса истинной силы может указывать на надвигающееся изменение тренда
Вы также можете использовать дивергенцию индекса истинной силы, чтобы определить, изменится ли тренд в ближайшее время.
Когда вы видите дивергенцию индекса истинной силы, как на графике PRGO (рисунок 3) выше, не закрывайте свои позиции просто. Это было бы самоубийством! Помните, что во время сильных трендов Индекс Истинной Силы имеет тенденцию генерировать множество ложных расхождений, которые не очень хорошо работают.
Вместо этого, когда вы видите дивергенцию, формирующуюся в Индексе истинной силы, что означает, что цена достигает более высоких максимумов, а Индекс истинной силы не пересекает свой предыдущий пик, держите свою позицию открытой, но переместите стоп-лосс ближе к рынку. цена, чтобы зафиксировать некоторую прибыль в процессе.
Таким образом, если дивергенция действительно разыграется и тренд развернется, вы, по крайней мере, выйдете с некоторой прибылью. Если тенденция сохранится, вы будете более чем счастливы, что позволили совершить выигрышную сделку. Вы помните это торговое клише: сокращайте убытки и позволяйте выигрышам расти?
# 4 — Используйте уровни поддержки и сопротивления индекса истинной силы
Рисунок 4: Индекс истинной силы Горизонтальные уровни поддержки и сопротивления также могут указывать на моментум
Как и линии тренда, вы также можете нарисовать горизонтальные линии поддержки и сопротивления на истинной силе. Индекс.Если вы обнаружите, что линия индекса истинной силы прорывается выше основного сопротивления или ниже основного уровня поддержки, соответственно, вы можете немедленно закрыть свои открытые позиции. С другой стороны, если вы видите, что индекс истинной силы колеблется вокруг своих уровней поддержки и сопротивления, может быть хорошей идеей сохранить свои прибыльные сделки.
# 5 — Наблюдение за уровнями перекупленности и перепроданности индекса истинной силы
Прежде чем мы обсудим, как использовать уровни индекса истинной силы для определения уровней перекупленности или перепроданности, позвольте нам прояснить одну вещь: если вы торгуете очень волатильными акциями, такими как технологические компании , диапазон истинного индекса силы должен быть выше.Напротив, если вы торгуете голубыми фишками с низкой волатильностью, вы можете использовать более низкий диапазон индекса истинной силы, чтобы определить, является ли цена акций перекупленной или перепроданной.
Один из способов определить диапазон истинного индекса силы — использовать бета-версию акции. Если бета акций выше 1, используйте более высокий диапазон индекса истинной силы, например +70 и -70. С другой стороны, если бета акций ниже или около 1, вы, вероятно, можете придерживаться диапазона +50 и -50. Вы можете легко изменить уровни, которые хотите видеть на своем графике в Tradingsim, используя настройки индикатора истинной силы.
Рис. 5. Уровни перекупленности и перепроданности MSFT должны быть +50 и -50, Respectivley
. Если вы посмотрите в Google Finance, вы обнаружите, что бета-версия MSFT равна 1 (по состоянию на 24 ноября 2015 г.). Хотя MSFT — это технологическая компания, это устоявшаяся компания. Следовательно, основываясь только на бета-версии, вы можете считать эту акцию перекупленной и перепроданной, когда индекс истинной силы пересекает уровни выше или ниже +50 и -50 соответственно.
Заключение
Одна из замечательных особенностей индекса истинной силы заключается в том, что в отличие от других осцилляторов, вы можете использовать его для определения как направления тренда, так и силы тренда.Разве не проще следить за одним индикатором, таким как индекс истинной силы, вместо использования комбинации нескольких индикаторов, таких как стохастик и индекс направленного движения?
Просто имейте в виду, что если вам нужно изменить настройки индикатора истинной силы для каждого торгового инструмента в зависимости от волатильности акций. В противном случае вы получите множество ложных сигналов, которые принесут больше вреда, чем пользы. Тем не менее, True Strength Index может оказаться одним из лучших технических индикаторов, которые могут помочь вам улучшить вашу торговлю, удерживая вас в выигрышных сделках.
Проверьте свои новые знания
Хотите применить на практике информацию из этой статьи?
получите опыт торговли без риска с нашим торговым симулятором.
Эл Хилл — один из соучредителей Tradingsim. У него более 18 лет опыта дневной торговли как на рынках США, так и на рынках Nikkei. Ал ежедневно применяет свои глубокие навыки в области системной интеграции и разработки стратегии для разработки функций, которые помогут розничным трейдерам стать прибыльными. Когда Ал не работает над Tradingsim, его можно найти проводящим время с семьей и друзьями.
ПОПУЛЯРНЫЕ УРОКИ КУРСА: Потрясающие стратегии дневной торговли7 популярных технических индикаторов и способы их использования для увеличения торговой прибыли | Гарри Николлс
Фото Криса Ливерани на UnsplashВы когда-нибудь задумывались, как использовать технические индикаторы в торговле? Что ж, не удивляйтесь, в этой статье представлены 7 популярных индикаторов и стратегии, которые вы можете использовать для получения прибыли от их сигналов.
Техническая торговля включает в себя просмотр графиков и принятие решений на основе паттернов и индикаторов.
Эти модели представляют собой особые формы, которые свечи образуют на графике, и могут дать вам информацию о том, куда цена, вероятно, пойдет дальше.
Индикаторы — это дополнения или наложения на графике, которые предоставляют дополнительную информацию посредством математических расчетов цены и объема. Они также сообщают вам, куда, скорее всего, пойдет цена.
Есть 4 основных типа индикаторов:
- Тренд
- Импульс
- Объем
- Волатильность
Индикаторы тренда сообщают вам, в каком направлении движется рынок, если есть это вообще тренд.Их иногда называют осцилляторами, потому что они имеют тенденцию перемещаться между высокими и низкими значениями, как волна. Индикаторы тренда, которые мы обсудим, включают Parabolic SAR, части Ichimoku Kinko Hyo и расхождение сходимости скользящих средних (MACD).
Индикаторы Momentum сообщают вам, насколько силен тренд, а также могут сказать, произойдет ли разворот. Они могут быть полезны для определения вершин и оснований цен. Индикаторы моментума включают в себя индекс относительной силы (RSI), стохастик, индекс среднего направления (ADX) и Ишимоку Кинко Хё.
Объем индикаторы сообщают вам, как объем меняется с течением времени, сколько единиц биткойнов покупается и продается с течением времени. Это полезно, потому что при изменении цены объем показывает, насколько сильным является движение. Бычьи движения на больших объемах с большей вероятностью сохранятся, чем на низких.
Мы не будем рассматривать здесь индикаторы объема, но этот класс включает в себя балансовый объем, денежный поток Чайкина и осциллятор объема Клингера.
Индикаторы волатильности сообщают вам, насколько цена меняется за определенный период.Волатильность — очень важная часть рынка, и без нее невозможно заработать деньги! Цена должна двигаться, чтобы вы получали прибыль, верно?
Чем выше волатильность, тем быстрее меняется цена. Он ничего не говорит о направлении, а только о диапазоне цен.
Низкая волатильность указывает на небольшие движения цены, высокая волатильность указывает на большие движения цены. Высокая волатильность также предполагает, что на рынке существует неэффективность цен, и трейдеры произносят слова «неэффективность», P-R-O-F-I-T.Сегодня мы рассмотрим 1 индикатор волатильности — полосы Боллинджера.
Так почему же индикаторы так важны? Что ж, они дают вам представление о том, куда цена может пойти дальше на данном рынке. В конце концов, это то, что мы, как трейдеры, хотим знать. Куда пойдет цена? Таким образом, мы можем воспользоваться преимуществами переезда и заработать деньги!
Как трейдер, ваша работа — понимать, куда может пойти рынок, и быть готовым к любым неожиданностям. Вам не нужно точно знать, куда пойдет рынок, но нужно понимать различные возможности и быть готовым к тому, какая из них материализуется.
Помните, трейдеры зарабатывают деньги на бычьем И медвежьем рынках. Мы пользуемся преимуществами длинных и коротких позиций. Не привязывайтесь слишком к направлению рынка, пока цена движется, вы можете получить прибыль. Индикаторы помогут вам в этом.
Эти стратегии применимы ко всем рынкам, поэтому вы можете использовать их для торговли биткойнами на Coinbase.
Без лишних слов, вот звезды шоу.
Полосы Боллинджера — индикатор волатильности. Они состоят из простой скользящей средней и двух линий, нанесенных на 2 стандартных отклонения по обе стороны от центральной линии скользящей средней.Внешние линии составляют полосу.
Просто, когда полоса узкая, рынок спокоен. Когда полоса широкая, рынок громкий.
Полосы Боллинджера можно использовать для торговли как на ранжированных, так и на трендовых рынках.
На ранжированном рынке обратите внимание на Bollinger Bounce . Цена имеет тенденцию отскакивать от одной стороны полосы к другой, всегда возвращаясь к скользящей средней. Вы можете думать об этом как о возвращении к среднему значению. Цена естественным образом возвращается к среднему значению с течением времени.
В этой ситуации полосы действуют как динамические уровни поддержки и сопротивления. Если цена достигает вершины полосы, разместите ордер на продажу со стоп-лоссом чуть выше полосы, чтобы защитить себя от прорыва. Цена должна вернуться к среднему значению и, возможно, даже к нижней полосе, где вы можете зафиксировать прибыль. Посмотрите скриншот ниже.
Отскок Боллинджера, график через TradingViewКогда рынок находится в тренде, вы можете использовать Сжатие Боллинджера , чтобы рассчитать время входа в сделку и своевременно выявить прорывы.Когда полосы сближаются (т. Е. Сжимаются), это указывает на то, что вот-вот произойдет прорыв. Он ничего не говорит вам о направлении, поэтому будьте готовы к тому, что цена изменится.
Если свечи пробивают нижнюю полосу , движение обычно продолжится в нисходящем тренде .
Если свечи пробивают верхнюю полосу , движение обычно продолжится в восходящем тренде . Взгляните на скриншот ниже.
Сжатие Боллинджера и последующий прорыв вверх, график через TradingViewВ общем, обратите внимание на Отскок Боллинджера на ранжированных рынках, цена будет стремиться вернуться к среднему значению. На трендовых рынках используйте сжатие Боллинджера. Он не говорит вам, в каком направлении пойдет цена, просто то, что она пойдет.
Ишимоку Кинко Хё (также известное как «Облако Ишимоку») — это набор линий, нанесенных на график. Это индикатор, который измеряет будущий импульс цены и определяет области будущей поддержки и сопротивления.На первый взгляд это выглядит как очень сложный индикатор, поэтому вот разбивка того, что означают разные линии:
- Kijun Sen (синяя линия): также называется стандартной линией или базовой линией, рассчитывается путем усреднения самого высокого максимума. и самый низкий минимум за последние 26 периодов
- Tenkan Sen (красная линия): поворотная линия. Он рассчитывается путем усреднения самого высокого максимума и самого низкого минимума за последние девять периодов.
- Chikou Span (зеленая линия): также называется запаздывающей линией.Это сегодняшняя цена закрытия, построенная на 26 периодов позади
- Senkou Span (красная / зеленая полоса): первая линия Senkou рассчитывается путем усреднения Tenkan Sen и Kijun Sen и строится на 26 периодов вперед. Вторая линия Сенкоу рассчитывается путем усреднения самого высокого максимума и самого низкого минимума за последние 52 периода и построения графика на 26 периодов вперед
Итак, как вы можете перевести эти линии в торговлю? прибыль? Я рада, что вы спросили.
Сенкоу спан действует как динамические уровни поддержки и сопротивления. Если цена находится выше Сенкоу спана, верхняя линия действует как первая поддержка, а нижняя линия как вторая поддержка.
Если цены ниже Senkou Span, нижняя линия действует как первое сопротивление, а верхняя линия — как второе сопротивление. Просто как тот!
Сенкоу спан как динамическая поддержка и сопротивление, график по TradingViewКиджун Сен (синяя линия) может использоваться для подтверждения трендов.Если цена прорвется выше Киджун сен, она, вероятно, продолжит расти. И наоборот, если цена опустится ниже этой линии, скорее всего, она упадет.
Киджун Сен прорыв в восходящий тренд, график через TradingViewТенкан Сен (красная линия) также может использоваться для подтверждения трендов. Если линия движется вверх или вниз, это указывает на тенденцию на рынке. А если он движется вбок, значит, рынок колеблется.
Плоский Тенкан Сен = диапазонный рынок, график по TradingView Нисходящий Тенкан Сен = нисходящий тренд, график по TradingViewПомните, красная линия — это индикатор тренда.
Спан Чико (зеленая линия) построен за 26 периодов ЗА текущим периодом. Это ключевой факт, о котором следует помнить. Его можно использовать как своего рода индикатор тренда. Когда линия пересекает цену снизу вверх, цена, скорее всего, пойдет вверх. Когда линия пересекает цену сверху вниз, цена, вероятно, пойдет вниз.
Chikou Span пересекает цену сверху вниз = начало нисходящего тренда, график через TradingViewЭто очень много всего в одном индикаторе! И он может дать вам много информации.Вам просто нужно запомнить, что означает каждая строка. Если вы перепутаете свой Киджун Сен и Шико Спан, то вы можете ошибочно принять нисходящий тренд за восходящий. И это будет катастрофой для вашего торгового счета!
Затем, Индекс относительной силы (RSI). Это индикатор импульса, нанесенный на отдельную шкалу. Есть одна линия с шкалой от 0 до 100, которая определяет условия перекупленности и перепроданности на рынке. Значения выше 70 указывают на перекупленность рынка, а значения ниже 30 указывают на перепроданность.Понятно? Хорошо, давай посмотрим, как ты можешь заработать на этом парне.
Вся идея RSI состоит в том, чтобы выбирать вершины и основания, чтобы войти в рынок, когда тренд разворачивается. Это может помочь вам использовать весь ход. Взгляните на таблицу ниже.
Восходящий тренд после того, как RSI указывает на условия перепроданности, график через TradingViewПримерно 6 февраля рынок был глубоко в зоне перепроданности. Это сильный сигнал к покупке. Если бы вы купили здесь рынок и продержались, пока RSI не поднялся выше 70 (примерно 17 февраля), то вы получили бы колоссальные 490 000 пунктов! Это почти 5000 долларов за BTC!
RSI также можно использовать для подтверждения формирования тренда.Если RSI выше уровня 50, рынок, вероятно, находится в восходящем тренде. И наоборот, если линия ниже 50, рынок, вероятно, находится в нисходящем тренде.
В приведенном ниже примере RSI указывал на состояние перепроданности 1–2 февраля. В то время это выглядело хорошей покупкой. Но оказалось, что это подделка. Посмотрите, как это получилось…
RSI не пробил 50 = ложный выход, график через TradingViewПервоначально цена начала расти, но 4 февраля RSI не пробил уровень 50.И вы можете увидеть, что произошло после этого. Рынок упал как камень ниже 6000 долларов.
В предыдущем примере восходящего тренда вы можете видеть, что RSI действительно удалось пробить 50, хотя он колебался в этой области около недели.
Если вы больше не склонны к риску, возможно, вам лучше подождать подтверждения тренда. Это компромисс между двумя вещами. С одной стороны, вы можете получить больше прибыли, рано войдя в тренд, но вы также будете чаще ошибаться и потенциально потеряете много пунктов до своих стопов.
С другой стороны, вы можете дождаться подтверждения тренда и чаще становиться правильным, но вы также пропустите часть движения, так что станете получать меньшую прибыль.
Все зависит от вашего расположения к риску. Готовы ли вы принять много мелких потерь и несколько крупных выигрышей? Или вы хотите побольше победителей поменьше?
Только вы можете принять это решение. Моя работа — предоставить вам методы и инструменты для игры, но вы должны решить, как вы собираетесь их использовать.
Далее в списке у нас есть расхождение конвергенции скользящих средних (AKA MACD). Это трендовый индикатор, состоящий из быстрой линии, медленной линии и гистограммы. Вы еще не пили кофе? Это будет немного запутать, так что обратите внимание!
Входными параметрами для этого индикатора являются более быстрая скользящая средняя (MA-fast), более медленная скользящая средняя (MA-slow) и число, определяющее период для еще одной скользящей средней (MA-period).
Быстрая линия MACD представляет собой скользящую скользящую среднюю разницы между быстрой МА и медленной МА .Позвольте этому погрузиться.
Медленная линия MACD — это скользящая средняя от Быстрая линия MACD . Количество периодов определяется MA-периодом.
Наконец, гистограмма показывает разницу между быстрой и медленной линиями MACD.
Не волнуйтесь, если вы не получите его с первого раза, мы рассмотрим пример.
Допустим, у вас есть MACD «12, 26, 9» (обычная настройка по умолчанию). Это означает, что быстрая линия является скользящей средней разницы между 12-периодным и 26-периодным скользящими средними.Медленная линия — это 9-периодная скользящая средняя быстрой линии MACD. А гистограмма — это разница между линиями MACD.
Возможно, вам придется перечитать это несколько раз, чтобы понять это. И убедитесь, что вы его понимаете, потому что MACD — очень полезный индикатор.
Так в чем же суть этой «конвергенции и расхождения»? Что ж, скользящие средние и гистограмма нанесены на отдельный график, и вы увидите, что линии время от времени пересекаются.
Конвергенция и расхождение MACD, график через TradingViewПо мере того, как разница между двумя линиями становится меньше, они становятся ближе друг к другу, т.е.е. сходятся . Когда разница становится больше, они расходятся дальше, т.е. расходятся на .
Именно эту характеристику индикатора можно использовать в торговле.
Когда формируется новый тренд, линии MACD сходятся, в конечном итоге они пересекаются (указывая на то, что тренд развернулся), а затем линии начинают расходиться. В точке пересечения гистограмма исчезнет, потому что разница между линиями равна 0.
Посмотрите на график ниже.
Пересечение MACD, график через TradingViewБыстрая линия (синяя) пересекла медленную (оранжевую) около 19 февраля. Это указывает на то, что предыдущий нисходящий тренд закончился и начинается восходящий тренд. И не могли бы вы взглянуть на это… В следующие несколько дней будет восходящий тренд! Движение почти на 200000 пунктов и хорошая прибыль в размере 2К долларов на BTC.
Следует отметить, что MACD состоит из скользящих средних других скользящих средних. Это означает, что он довольно сильно отстает от цены, поэтому может быть не лучшим индикатором для использования, если вы хотите рано войти в тренд.Но он отлично подходит для подтверждения тенденций.
Пора перейти к чему-нибудь попроще — Parabolic SAR. Это индикатор тренда. На графике над или под ценой ставятся точки, которые указывают потенциальное направление движения цены. Становится намного проще ?!
Parabolic SAR, график по TradingViewКак можно использовать такой простой индикатор в торговле? Хорошо, я вам скажу. Когда точки находятся над ценой, рынок находится в нисходящем тренде, что указывает на то, что вам следует открывать короткую позицию.
Когда точки ниже цены, рынок находится в восходящем тренде, что указывает на то, что у вас должна быть длинная позиция. Проще простого.
Parabolic SAR points, график через TradingViewОдна вещь, о которой нужно знать. Не используйте Parabolic SAR на ранжированном рынке, когда цена движется вбок. Будет много шума, и точки будут метаться из стороны в сторону, не давая четкого сигнала.
Добавьте Parabolic SAR в свой торговый арсенал и используйте его, чтобы контролировать сильные тренды.
На очереди индикатор стохастик. Это индикатор импульса, который можно использовать для определения точки, где может закончиться тренд. Подобно RSI, он используется для определения того, когда актив перекуплен или перепродан.
Он состоит из 2 линий, нанесенных на отдельный график.
Как вы уже догадались, стохастик может помочь вам выбрать точку входа и войти в тренд в самом начале. Когда линии стохастика находятся на выше 80 , рынок перекуплен на , и, вероятно, последует НИЖНЯЯ ТРЕНДА .
Stochastic> 80 указывает на перекупленность рынка, график через TradingViewТеперь, когда линии стохастика на ниже 20 , это указывает на то, что рынок на перепродан, , и, вероятно, последует UPTREND .
Stochastic <20 указывает на перепроданность рынка, график через TradingViewЗдесь применяются те же предостережения, что и RSI. При попытке войти в тренд на ранней стадии будет много ложных выходов, поэтому будьте готовы к установке стоп-лоссов на случай, если рынок не пойдет в вашу пользу.
Как всегда, используйте индикатор, чтобы дать вам представление о том, куда рынок может пойти. Но не ставьте на это свой дом. Преобладает хорошее управление рисками.
Вот еще один осциллятор, но на этот раз индикатор тренда. Значения индекса среднего направленности (ADX) варьируются от 0 до 100 и предназначены для того, чтобы дать вам сигнал о силе тренда.
Если ADX на ниже 20, тренд слабый . Если выше 50, тренд сильный . Однако имейте в виду, что ADX не сообщает вам направление тренда, а только его силу.
ADX ниже 20 (красная линия), цена колеблется, график через TradingViewПри торговле вы можете использовать ADX, чтобы избежать подделок. Его действительно лучше всего использовать в сочетании с другими индикаторами, поскольку (несмотря на название) он не дает вам никакой информации о направлении тренда.
В сочетании с индикатором направленного тренда, таким как Parabolic SAR, ADX может подтвердить, что тренд сильный и будет продолжаться. Это должно придать вам больше уверенности при входе в позицию.
ADX выше 50 (зеленая линия), сильный тренд, график с помощью TradingViewADX также может помочь вам выйти из сделки при ослаблении тренда, чтобы не попасться на откаты цены.
Как и многие индикаторы тренда, ADX отстает от цены, поэтому он бесполезен, если вы хотите рано войти в тренд. Но это полезно, если вы хотите торговать только на сильных трендах.
Это 7 популярных индикаторов, которые вы увидите. Создайте свои собственные графики, поэкспериментируйте с индикаторами и почувствуйте, как они работают.
Имейте в виду, что параметры индикаторов по умолчанию могут быть лучшими для криптовалют или для вашего стиля торговли, поэтому измените их. Посмотрите, как параметры влияют на сигналы, которые вы получаете от индикаторов, и дает ли это вам лучший вход или помогает вам поймать лучшие тренды.
Я настоятельно рекомендую поэкспериментировать с самого начала и найти свой собственный стиль.
Одно большое замечание ко всему вышесказанному. Торговля по одному индикатору не сделает вас богатым. У каждого индикатора есть свои ограничения, и он не будет верным в 100% случаев.
Однако вы можете использовать эти индикаторы совместно, чтобы получать лучшие сигналы и в целом делать более прибыльные сделки. Вот пара примеров, с которых можно начать.
Торговля с помощью индикаторов Ichimoku Cloud и Parabolic SAR, график через TradingViewЗдесь я добавил индикатор Parabolic SAR и Ichimoku Cloud на одномерный график BTCUSD. В день 1 цена закрылась ниже Киджун сен (синяя линия), что указывает на то, что цена может пойти ниже. Если бы вы использовали Ишимоку отдельно, вы могли бы заключить сделку здесь.Но это не так, так что держись.
Во второй день наблюдалось небольшое восстановление, но цена все еще ниже Киджун Сен, так что все еще медвежий. Parabolic SAR по-прежнему ниже свечи, что является бычьим сигналом. Между двумя индикаторами все еще существует конфликт, поэтому ничего не предпринимайте. Подожди. Потерпи.
На третий день цены сильно упали. Теперь мы находимся под Kijun Sen, и посмотрите, Parabolic SAR перевернулся, теперь он выше свечи! Оба индикатора показывают медвежьи сигналы, сейчас самое время войти в рынок и открывать короткую позицию!
Вы входите на рынок, и в течение следующих 26 дней рынок идет так, как вы хотите.ВНИЗ! Если бы вы продали около 14 тысяч долларов в день 3, вы могли бы заработать более 800 000 пунктов. Это 8 тысяч долларов за BTC. Большая победа.
Вы можете видеть, что было несколько ложных аутов, когда цена закрылась выше Kijun Sen (20 и 28 января). Если бы вы смотрели только на Облако Ишимоку, возможно, вы бы закрыли свою позицию. Parabolic SAR по-прежнему оставался медвежьим, поэтому мог дать вам столь необходимую информацию о том, куда движется цена.
Торговля с использованием полос Боллинджера и RSI, график с помощью TradingViewВот еще один пример, когда два индикатора лучше, чем один.Используя RSI и полосы Боллинджера, вы можете проверить, когда рынок разворачивается, и выбрать отличную точку входа.
В конце октября 2017 года RSI начал показывать, что рынок перекуплен. Возможно, это подтолкнуло вас к продаже! Но полосы Боллинджера все еще расширялись, так что никаких кубиков.
RSI продолжал демонстрировать состояние перекупленности до начала ноября, и рынок все это время продолжал расти. Если бы вы купили еще в октябре, к настоящему времени у вас были бы серьезные сомнения.Полосы Боллинджера начали сужаться, показывая, что рынок затихает.
5 ноября полосы действительно начинают сжиматься, и RSI показывает, что рынок перекуплен. Сейчас хорошее время для продажи? Да сэр! Оба показателя согласны! Рынок готов сделать движение, и это движение идет вниз.
Если вы продали 5 ноября, вы могли бы заработать 200 000 пипсов за следующую неделю, хорошие 2 000 долларов за BTC. Это подготовило бы вас к отличному Рождеству 2017 года!
Индекс относительной силы — Руководство по RSI для биржевых трейдеров
Что такое Индекс относительной силы (RSI)?Индекс относительной силы (RSI) — это простой индикатор для определения того, когда акции были перекуплены или перепроданы в результате недавних ценовых действий.RSI широко используется трейдерами из-за простоты его интерпретации при определении того, является ли акция стоимостью или завышена с учетом недавней торговой истории этого капитала.
Тип индикатораRSI — это индикатор импульса колеблющейся цены, который перемещается между значениями от 0 до 100. Значения 30 или ниже обычно считаются показателем того, что акция перепродана, а цена ниже ее стоимости на основе недавней цены. движения, в то время как значения 70 или выше считаются указанием на то, что акция перекуплена и ее цена слишком высока по сравнению с ее недавним ценовым действием.
Расчет RSIИндекс относительной силы рассчитывается как:
RSI = 100 — 100 / (1 + RS), где RS — средний прирост периодов прироста, деленный на среднюю потерю периодов убытка за указанный период.
По сути, это сопоставление восходящего импульса акции с ее нисходящим импульсом, чтобы определить, не соответствует ли текущий импульс недавним движениям. Для большинства расчетов RSI указанный таймфрейм составляет 14 дней, хотя он может быть сокращен или удлинен со значительным влиянием на рассчитанный RSI.
Как торговать с RSI Условия перекупленности и перепроданностиВ целом акция считается перекупленной, когда ее RSI выше 70, что указывает на то, что цена слишком высока и может быть вызвана колебанием в сторону снижения цены. Акция считается перепроданной, когда ее RSI опускается ниже 30, что указывает на то, что она оценена слишком низко и может смещать импульс в сторону восходящего движения.
Однако RSI лучше всего использовать в сочетании с другими индикаторами, чтобы определить, вероятны ли сдвиги импульса, поскольку внезапные большие движения цены могут подтолкнуть RSI выше 70 или ниже 30.Таким образом, RSI лучше всего работает в качестве индикатора, когда цена движется в боковом диапазоне в пределах диапазона и с относительно низкой волатильностью. Также возможно определить условия перекупленности и перепроданности на более экстремальных уровнях, таких как 80 и 20, чтобы избежать ложных сигналов.
ДивергенцияРасхождения между движениями цены акций и RSI также могут быть информативными. Когда цена акции падает и устанавливает более низкие минимумы, в то время как RSI медленно растет и устанавливает более высокие минимумы, это считается бычьим расхождением и указывает на то, что нисходящий импульс цены акции может ослабевать.Обратное верно, когда цена акций растет и устанавливает более высокие максимумы, в то время как RSI медленно падает. Однако обратите внимание, что расхождения могут вводить в заблуждение во время сильного тренда и должны анализироваться вместе с другими индикаторами импульса.
Колебания неудачКолебания неудач — это паттерн в самом RSI, не зависящий от движения цены, который можно использовать для определения вероятности разворота. Бычье отклонение происходит, когда RSI ненадолго опускается ниже 30, а затем отскакивает, прежде чем снова упасть и удержаться чуть выше 30.Если RSI снова отскакивает и пробивает свой предыдущий максимум, считается, что произошло неудачное колебание, которое должно предсказывать значительное движение цены. Медвежье провальное колебание следует противоположной модели около RSI 70, при этом RSI отскакивает ниже своего предыдущего минимума, указывая на неудачное колебание.
Потенциальные торговые стратегииСуществуют две общие торговые стратегии, которые объединяют RSI с каждым из двух других популярных индикаторов — дивергенцией конвергенции скользящих средних (MACD) и пересечением скользящих средних.
Для любой комбинации индикаторов бычий сигнал срабатывает, когда RSI опускается ниже 30, что указывает на условия перепроданности, а бычье пересечение обнаруживается в другом индикаторе. Для MACD это означает, что пересечение бычьей сигнальной линии происходит одновременно или вскоре после того, как RSI упадет ниже 30. Для скользящих средних это означает, что краткосрочная скользящая средняя пересекает более долгосрочную скользящую среднюю, совпадающую с RSI ниже 30.
RSI также можно использовать в сочетании с этими индикаторами для выявления медвежьих сигналов, когда RSI выше 70 и наблюдается медвежье пересечение MACD или скользящих средних.
Сравнение индикаторовRSI в чем-то похож на стохастический осциллятор, поскольку оба индикатора представляют собой индексы осциллирующего импульса, которые варьируются от 0 до 100 и используются для определения условий перекупленности и перепроданности. Однако основные расчеты двух индикаторов несколько расходятся. RSI основан на скорости движения цены и предлагает одно число. С другой стороны, стохастический осциллятор смотрит на текущие цены закрытия в связи с недавними рыночными тенденциями, основываясь на идее, что акции с восходящим трендом закроются около своих недавних максимумов, и наоборот, для акций с нисходящим трендом.RSI чаще используется трейдерами и лучше всего подходит для трендовых рынков, в то время как стохастический осциллятор лучше всего подходит для боковых рынков, торгующих в стабильном ценовом диапазоне.
ПримерыПервый пример показывает эффективность совместного использования RSI и MACD. Резкий рост цен следует за периодом перепроданности RSI, и основной рост происходит после пересечения бычьей сигнальной линии на MACD. В этом случае торговля только на RSI ниже 30 повлекла бы за собой удержание через падение и последующее повышение цены для получения прибыли от движения.
Второй пример показывает медвежье провальное колебание. RSI трижды тестирует условия перекупленности, прежде чем установить новый минимум, после чего он резко падает до состояния перепроданности, совпадающего со значительным разворотом ценового движения. Обратите внимание, что этот разворот был плохо спрогнозирован MACD, и проваленное колебание идентифицирует колебание импульса задолго до того, как произойдет пересечение скользящих средних.
ЗаключениеRSI — мощный импульсный осциллятор для определения того, когда акция была перекуплена или перепродана относительно недавних ценовых тенденций.По сравнению с аналогичными осцилляторами, такими как осциллятор стохастика, RSI более широко используется трейдерами и лучше работает на трендовых рынках. Хотя RSI сам по себе может быть полезен для выявления потенциальных сделок на колебаниях, его также можно комбинировать с дополнительными индикаторами, такими как MACD и пересечение скользящих средних, для выработки надежных сигналов на покупку и продажу.
Все относительно: что такое анализ относительной прочности …
Узнайте, как применить анализ относительной силы, который сравнивает отдельные акции с показателями широкого рыночного индекса, такого как S&P 500.
Читать 3 мин
Фото Getty Images
Основные выводы
- Индикатор относительной силы измеряет эффективность акции по сравнению с эталоном
- Узнайте, как применить относительную силу, чтобы определить, идет ли акция впереди или отстает от рынка
- Поймите, как относительную силу можно использовать в качестве инструмента подтверждения прорывов.
Некоторые трейдеры, использующие технический анализ, могут стать жертвой идеи, что чем сложнее индикатор или чем больше индикаторов у вас на графике, тем лучше ваш анализ.Имея так много индикаторов на выбор, легко поддаться этому мышлению. Обратная сторона сложности и использования слишком большого количества индикаторов? Индикаторы больше не сохраняют свою логику и могут потерять некоторую эффективность.
Когда дело доходит до выявления возможностей на фондовом рынке, иногда может оказаться эффективным простейшее решение. Итак, давайте взглянем на использование индикатора относительной силы (RS) (не путать с индексом относительной силы, который является осциллятором импульса), чтобы помочь найти потенциально прибыльные акции.
Индикатор относительной силы: он означает то, что он говорит
Одна из причин, по которой относительная сила часто упускается из виду, заключается в том, что он кажется слишком простым. Его название дословно, оно не связано с какой-либо сложной математической теорией и не названо в честь технического аналитика.
Сила по сравнению с чем-то другим, например, с индексом S&P 500 Index (SPX), обычно указывает на то, что акция может работать лучше (или хуже) в течение определенного периода времени.
Если задуматься, это имеет смысл.Фондовый рынок находится в состоянии постоянного спада и падения. Эти приливы и отливы могут происходить в рамках бычьих или медвежьих рынков.
Давайте для иллюстрации рассмотрим несколько примеров относительной силы.
В поисках общей картины
На Рисунке 1 показаны результаты акций технологической компании по сравнению с Nasdaq Composite Index (NDX). Относительная сила представлена на диаграмме; синяя линия представляет акции по сравнению с NDX.
РИСУНОК 1: ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ. Когда вы сравниваете технологическую акцию с большой капитализацией с Nasdaq Composite, вы получаете представление о том, опережает или отстает эта акция от индекса. Вот где может пригодиться индикатор относительной силы. Источник данных: Nasdaq. Источник диаграммы: платформа thinkorswim® от TD Ameritrade. Только для иллюстративных целей. Прошлые показатели не гарантируют будущих результатов.Построение линии относительной силы
На thinkorswim ® от TD Ameritrade откройте график на вкладке Графики .Выберите исследований > Добавить исследование > Все исследования > R-R > RelativeStrength . Чтобы изменить свойства, выберите индикатор RS , затем Изменить исследование > RelativeStrength . В разделе Входы и параметры выберите вход из меню. Вы можете выбрать любой символ.
Когда RS (синяя линия) движется вверх, это указывает на то, что акции работают относительно лучше, чем индекс, с которым они сравниваются.Когда RS движется ниже, это указывает на то, что акция слабее индекса. Также следует учитывать крутизну линии RS. Более крутая линия RS показывает, насколько лучше или хуже работает акция. На графике вы видите, что с апреля по июль акции были стабильно сильнее, чем индекс. В течение августа линия RS была круче, пока не достигла пика и не начала снижаться в начале сентября.
RS также может быть полезен при выявлении расхождений. Когда рынок падает, все может выглядеть плохо.Маленькая и большая капитализация, импульсные акции, стоимостные акции — все это. Но ключ к применению относительной силы — это искать акции, которые падают меньше в процентном отношении, чем рынок в целом. Например, если рынок упал на 12%, но акции упали на 7%, это означает, что акции работают лучше по сравнению с рынком в целом.
На графике на рисунке 2 вы можете видеть, что акции снижались (желтая линия) большую часть февраля, но RS имел тенденцию к повышению (фиолетовая линия). Это указывает на то, что акции росли лучше, чем технологический сектор в целом.
РИСУНОК 2: ИНДИКАТОР РАЗЛИЧИЯ И ОТНОСИТЕЛЬНОЙ СИЛЫ. По мнению технических аналитиков, когда акция падает, а ее относительная сила увеличивается, это может быть признаком того, что акция может быть относительно сильной и двигаться быстрее, когда рынок стабилизируется. Источник данных: Nasdaq. Источник диаграммы: платформа thinkorswim от TD Ameritrade. Только для иллюстративных целей. Прошлые показатели не гарантируют будущих результатов.
Эти два примера показывают два разных способа использования индикатора RS.Один заключается в выявлении потенциального тренда, а другой — в выявлении бычьей или медвежьей дивергенции. Но в обоих случаях RS указывает, показывает ли акция лучше или хуже, чем она сравнивается, в данном случае это Nasdaq Composite. Но помните, вы не ограничены сравнением акций с индексом. Вы можете сравнить его с секторами, другой акцией, другим индексом или чем-то еще.
Другой способ использования RS — подтверждение прорывов. Скажем, акция какое-то время торговалась в торговом диапазоне и начинает показывать признаки прорыва на большом объеме.Если перед прорывом линия RS направлена вверх, это может служить подтверждением потенциального прорыва.
Управляющие фондами часто сравнивают свои результаты с эталоном, например индексом. Таким же образом вы можете использовать относительную силу — для сравнения активов вашего портфеля с эталоном. Это дает вам возможность определить, какие активы портфеля неэффективны по сравнению с вашим общим портфелем.
Во всех этих примерах рассматривались долгосрочные тренды, но относительную силу можно использовать и для более коротких таймфреймов.Это простой и понятный индикатор, но он может быть полезным как для инвесторов, так и для трейдеров. Конечно, как и все на рынке, здесь нет никаких гарантий — вы можете играть только с преимуществами, основанными на вероятности. Итак, прежде чем покупать или продавать акции, посмотрите, как они обстоят, условно говоря.
Как выбрать технические индикаторы для анализа …
При таком большом количестве технических индикаторов на выбор бывает сложно выбрать те, которые будут использоваться при торговле акциями.Рассмотрите подход «сверху вниз», который поможет вам решить, использовать ли индикаторы импульса акций, индикаторы тренда или индикаторы консолидации.
Читать 5 мин
Фото Getty Images
Основные выводы
При применении технических индикаторов сначала начните с обзора рынка в целом
Затем найдите акции, которые движутся синхронно с общим рынком
Придумайте набор индикаторов для использования на трендовых рынках, консолидации рынков и прорывов
При наличии сотен технических индикаторов бывает сложно выбрать набор индикаторов для применения в вашей торговле.Если вы попытаетесь использовать слишком много технических индикаторов, вы можете получить «аналитический паралич». Если их будет слишком мало, вы будете смотреть на экран безо всякой убежденности. Как вам найти эту золотую середину? Рассмотрите возможность использования нисходящего подхода.
Общая картина
Во-первых, выясните, имеют ли более широкие индексы тенденцию или консолидируются. Для этого откройте график индекса, такого как S&P 500, на торговой платформе TD Ameritrade thinkorswim®. Выберите вкладку Charts и введите SPX в поле символа.SPX имеет тенденцию или консолидируется? Иногда это легко увидеть, но не всегда, поэтому полезно применять индикаторы тренда для определения рыночных условий.
Когда вы думаете об индикаторах тренда, первое, что приходит на ум, — это скользящая средняя. Но что вы должны использовать: простой, экспоненциальный или взвешенный? Это вопрос личных предпочтений, поэтому попробуйте разные варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.
Начнем с простой скользящей средней (SMA). Вернувшись к диаграмме, выберите Исследования > Добавить исследование > Скользящие средние > SimpleMovingAvg .Это накладывает на график цены скользящую среднюю (см. Рисунок 1). Параметр по умолчанию — девять, но его можно изменить. Выберите индикатор, затем Изменить исследование SimpleMovingAvg (ЗАКРЫТЬ, 9, 0, нет) , чтобы изменить входные данные и отображение. Попробуйте разные длины, чтобы увидеть, какая из них лучше всего соответствует движению цены. Вы также можете выбрать отображение сигналов прорыва на графике — зеленую стрелку вверх, когда цена движется выше скользящей средней, и красную стрелку вниз, когда цена движется ниже скользящей средней.
РИСУНОК 1: КАК ТЕНДЕНЦИЯ? Наложение скользящих средних на графики цен в thinkorswim, чтобы определить, в каком направлении движется рынок в целом. Скользящие средние можно выбрать из исследований на thinkorswim. Источник графика: платформа thinkorswim от TD Ameritrade. Только для иллюстративных целей. Прошлые показатели не гарантируют будущих результатов.Вы можете использовать более одной скользящей средней на ценовом графике. Например, вы можете добавить 25-дневные и 50-дневные скользящие средние.Когда они пересекаются друг с другом, это может помочь определить точки входа и выхода.
Невозможно сказать, как долго продлится тренд. Тенденция, которая только начинается, может скоро исчезнуть, а тенденция, которая существует уже 10 лет, может продолжаться еще много лет. Но если вы собираетесь торговать на рынке, который имеет тенденцию, трейдеры обычно торгуют акциями, которые имеют тенденцию, в том же направлении, что и рынок в целом.
Сузьте свой выбор
Чтобы найти акции для торговли, используйте инструмент сканирования в thinkorswim, который предлагает большую гибкость для создания сканированных изображений.После того, как вы составили управляемый список акций, вы можете спуститься по списку и применить скользящее среднее к графикам, чтобы выяснить, в каком направлении находятся акции.
Трейдеры часто беспокоятся о том, что, как только они разместят сделку, рынок развернется, и они в конечном итоге потеряют деньги. Поскольку это возможно, вы можете не полагаться только на один индикатор.
Еще один полезный индикатор, который вы, возможно, захотите добавить в свои графики, — это балансовый объем (OBV). Этот индикатор отображается на нижнем подграфике (см. Рисунок 2).Чтобы разместить OBV на диаграмме, выберите Исследования > Добавить исследование > Нижние исследования (популярные) > OnBalanceVolume . Если OBV имеет тенденцию к росту, вполне вероятно, что цены также будут иметь тенденцию к росту. Если цены не растут, а OBV — нет, это указывает на то, что цены могут начать расти. Если OBV начнет выравниваться или развернуться, цены могут начать понижаться.
РИСУНОК 2: ДОЛГОСРОЧНЫЙ ТРЕНД? Невозможно сказать, как долго продлится тренд, но вы можете использовать балансовый объем (OBV), чтобы понять, когда он может закончиться.Найдите OBV в разделе Исследования на thinkorswim. Источник диаграммы: платформа thinkorswim от TD Ameritrade. Только для иллюстративных целей. Прошлые показатели не гарантируют будущих результатов.На рисунке 2 наблюдайте за поведением цены, когда OBV опускается ниже желтой линии тренда. 20-периодная скользящая средняя все еще двигалась вверх, и если бы вы не использовали OBV в качестве ориентира, вы могли подумать, что тренд продолжится вверх. Лишь неделю спустя цена упала ниже скользящей средней.Но сигнал OBV пришел раньше.
В крайнем правом углу графика скользящая средняя имеет небольшой тренд вниз, но OBV выглядит так, как будто имеет тенденцию к повышению. Это может означать, что цена начнет расти — за чем нужно следить.
Что делать, если акция торгуется боком?
В вашем списке сканирования могут быть акции, которые движутся в пределах торгового диапазона. Вы отвергаете их, потому что они не соответствуют общему направлению рынка? Не обязательно. Вы все еще можете найти потенциальные торговые возможности.
Здесь пригодятся индикаторы бокового рынка, например стохастический осциллятор. Существуют разные типы стохастических осцилляторов — быстрый, полный и медленный стохастик. Попробуйте использовать их все, чтобы понять тонкие различия между ними.
На рисунке 3 показано, как применить полный стохастик. 10-периодная взвешенная скользящая средняя накладывается на график цены в качестве индикатора подтверждения.
РИСУНОК 3: КОЛЕБАНИЯ ЦЕН. Стохастический осциллятор движется вверх и вниз между зонами перепроданности и перекупленности.Когда линия% k (желтая линия) перемещается выше% d (фиолетовая линия) после перемещения выше линии перепроданности, это может указывать на движение цены вверх. И наоборот, если линия% k пересекает точку% d после движения ниже линии перекупленности, это может указывать на движение цены вниз. Источник графика: платформа thinkorswim от TD Ameritrade. Только для иллюстративных целей. Прошлые показатели не гарантируют будущих результатов.
Индикатор стохастик отображает две линии -% k (желтая линия) и% d (фиолетовая линия) — и в основном перемещается между уровнями перекупленности (верхняя горизонтальная линия) и перепроданности (нижняя горизонтальная линия).Но иногда он выходит за пределы этих уровней, и именно на это стоит обратить внимание. Когда% k пересекает уровень перепроданности и линию% d, это может указывать на рост цен. Если это совпадает с движением цены выше скользящей средней, это дополнительное подтверждение. Точно так же, когда% k пересекает уровень перекупленности и линию% d, это может указывать на снижение цен. И если это совпадает с движением цен ниже скользящей средней, это может быть дополнительным подтверждением.
Но это всего лишь индикаторы, а не гарантия того, как цены будут двигаться. Вот почему у многих трейдеров есть условия выхода на случай, если что-то пойдет не так, как планировалось.
Тогда есть прорывы
Обычно цены не всегда остаются в пределах диапазона. В какой-то момент они, скорее всего, вырвутся вверх или вниз. И если этот прорыв произойдет со значительным импульсом, он может предоставить торговые возможности. Индикатор импульса, который следует учитывать для определения прорывов, — это индекс относительной силы (RSI), который показывает силу движения цены.Он ведет себя как осциллятор, обычно перемещаясь между областями перепроданности и перекупленности (см. Рисунок 4). RSI может дать вам представление о потенциальной силе тренда, когда он выходит за пределы диапазона.
РИСУНОК 4: ОБНАРУЖЕНИЕ ПРОРЫВ. RSI, еще один индикатор, который можно использовать из функции Studies в thinkorswim, отображается под графиком цены и указывает на силу тренда при его выходе из торгового диапазона. Здесь цена пробила диапазон задолго до появления индикатора RSI, но RSI указывал на возможное увеличение импульса после первоначального отката цены.О продолжении тренда было сказано чуть позже. Источник графика: платформа thinkorswim от TD Ameritrade. Только для иллюстративных целей. Прошлые показатели не гарантируют будущих результатов.На рисунке 4 цена двигалась в пределах торгового диапазона. Когда он прорвался выше верхнего диапазона, даже при том, что RSI имел восходящий тренд, он не пробился выше уровня перекупленности. Интересно отметить, что RSI оставался в пределах уровней перекупленности и перепроданности во время консолидации.Только когда RSI начал приближаться к уровню перекупленности (обозначенному голубой линией, меняющей цвет на красный), это указывало на возможное увеличение импульса. Но там он пробыл недолго. Он вернулся ниже уровня перекупленности, снова поднялся выше него и оставался там более длительное время, что свидетельствует о продолжении тренда.
Имейте в виду, что индикатор является ориентиром, но не обязательно чем-то, на что можно полагаться. При совершении сделок рекомендуется устанавливать стоп-уровни.
Каждому свое
Предлагаемый набор биржевых индикаторов и стратегии — лишь верхушка айсберга.
