Жим штанги под наклоном: Жим штанги лежа в наклоне

Жим штанги лежа в наклоне

Описание упражнения

Жим штанги лежа в наклоне выполняют для проработки верхней части груди, упражнение в большей степени нагружает верхний пучок грудной мышцы, а так же фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение

Предварительно выставите угол наклона скамейки в промежутке от 35 до 45 градусов. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и прижмитесь спиной к спинке. Возьмите гриф штанги прямым хватом, расположив кисти чуть шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите вверх таким образом, чтобы в верхнем положении гриф штанги находился над серединой груди.

Траектория движения

Делаем глубокий вдох и из верхней точки опустите гриф штанги к нижней части груди, к самой высокой часть грудной клетки. При опускании не касаемся груди в нижней точке, останавливаемся и на выдохе выжимаем снаряд вверх, обратно в сторону середины груди. Паузу в нижней точке делать не нужно поднимаем отягощение в исходное положение сразу.

Варианты выполнения

Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем больше риск травм.

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, больше всего он нагружается, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.

В качестве исходного положения можно использовать расположение штанги в нижней точке, траектория движения в таком случае будет из нижней точки в верхнюю и обратно, ошибки тут не будет, но классическим считается опускание штанги к груди и жим вверх, так как штанга в начале упражнения обычно лежит на упорах, и кладётся обратно в конце подхода.

Рекомендации к выполнению

Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

Техника выполнения

• Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
• Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди.
• Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео, ошибки

Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.

    •  Основная группа мышц: грудные
    •  Дополнительная группа: передние зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс, трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины
    •  Степень сложности: средняя
    •  Тип нагрузки: Базовая, многосуставная

Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов

Как жим штанги под наклоном выглядит в движении

Классическая техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего сегмента корпуса.

Техника

Распределение нагрузки

    •  Жим штанги под углом 30 градусов нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в некоторой степени верхнюю часть.
    •  Наклон скамьи в 45 градусов задействует в работе область верха.
    •  Чтобы прокачать нижнюю группу мышц груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз головой.

Положение локтей.При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны. 

Варианты постановки рук

    •  Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.
    •  Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.

Модификации техники

    •  Жим с обратным хватом.
    •  Модификация жима под углом на лавке Смита.
    •  Использование гантелей.
    •  Угловой жим в силовой раме.

Практические нюансы и аспекты

Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:

    •  Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно.

    •  Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.
    •  Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.
    •  Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.
    •  Чем выше угол, тем шире хват.
    •  Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад     вполне допустимо.
    •  Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.
    •  В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.
    •  Гасите инерцию для предупреждения травматизации.
    •  Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.

Жим на скамье в общей схеме тренировок

Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.

Последовательность выполнения

    1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.
    2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом.
    3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.
    4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее.
    5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.
    6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
    7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.

    8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения.
    9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

Основные ошибки

    •  Неправильный угол скамьи. Угол наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты.
    •  Отрывание таза и головы от скамьи, чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение переносит нагрузку на плечи, а не на грудь.
    •  Точка опускания штанги располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье. Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно поверхности пола.
    •  Выжимание штанги до прямых рук. При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому локти важно держать слегка согнутыми.


    •  Опускать и выжимать снаряд следует под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузкуна мышцы плеча, что повышает риск их травмирования.
    •  В случае работы с большим весом рекомендуется иметь страхующего.
    •  Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов
    •  Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз 

Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов

Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Жим штанги под углом видео-упражнение

Краткие выводы

Жим штанги на наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать добавочный вес.

Правильное исполнение техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу, лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не опускать до упора на ключицы.

Классический жим лежа и жим под углом | Все обо всем

Напомним из предыдущей статьи из каких упражнений состоит универсальная программа тренировок для набора массы:

I день (Например, понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа
2) Жим под углом
3) Сгибание рук со штангой
4) Молотки

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой
2) Жим ногами
3) Румынская тяга
4) Армейский жим

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга
2) Подтягивания широким хватом
3) Тяга штанги в наклоне
4) Жим узким хватом

В этой статье узнаем про к

лассический жим лежа и жим под углом

Техника жима лежа

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение. Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.

2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.

3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.

4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).

5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.

6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.

7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.

8. Делайте 15-20 повторов при первом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Основные ошибки

Отрыв таза от скамьи
Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок. Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно.

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь. Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего. Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо. То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям. Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков.

Жим под углом

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

• Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
• Передние пучки дельтовидных мышц.
• Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

• Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
• 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
• 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
• Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди. Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — описание

Английское название: Decline Barbell Bench Press (Band Cross Over)

• мышечная группа: Грудь
• дополнительные группы: Плечи • Трицепсы
• тип: Силовое
• биомеханика: Базовое
• вектор силы: Толкающее
• оборудование: Штанга
• уровень: Начинающий

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — техника выполнения упражнения

1. Лягте на наклонную скамью так, как это показано на рисунке.
2. Возьмите штангу средним хватом (так, чтобы во время движения между плечом и предплечьем создавался угол 90 градусов) и поднимите ее над собой. Это будет вашим исходным положением. Руки должны быть перпендикулярно полу. Совет: во время выполнения этого упражнения воспользуйтесь помощью напарника.
3. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части вашей груди.
4. После короткой паузы, на выдохе верните штангу в исходное положение. Старайтесь выжимать штангу, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: в идеале, движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
5. Выполните необходимое количество повторений.
6. Верните гриф на стойку.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес.

Следите также за тем, чтобы гриф штанги касался нижней части груди. Избегайте колебаний штанги, внимательно контролируйте ее движение.

Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать гантели или эспандер.

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — на фото

Жим штанги на скамье под углом вверх

В этой статье будет рассмотрена техника жима штанги на наклонной скамье с положительным наклоном, как основного упражнения для построения огромных грудных мышц при условии регулярного увеличения рабочего веса и соблюдения правильной техники.

---

В этой статье будет рассмотрена техника жима штанги на наклонной скамье с положительным наклоном, как основного упражнения для построения огромных грудных мышц при условии регулярного увеличения рабочего веса и соблюдения правильной техники. Давайте разберёмся в нюансах этого эффективнейшего упражнения.

Во-первых, нужно установить наилучший угол скамьи. Самым оптимальным для тренировки сразу всех отделов груди является угол в 20-30 градусов. Меньший угол превратит жим в упражнение на горизонтальной скамье, что будет тренировать только нижний отдел груди и трицепсы. В этом случае мышцы груди будут развиваться неравномерно. Больший угол очень сильно включит в работу передние пучки дельтовидных мышц. Обычно производители делают такие скамьи, в которых угол зафиксирован на 45 градусов – этот вариант нам не подойдёт. Но если другой возможности нет, то придётся работать на горизонтальной скамье, подложив под неё пару блинов от штанг, чтобы угол составлял около 20-30 градусов.

Во-вторых, должна быть подобрана оптимальный хват. Средний хват на ширине плеч будет самым лучшим вариантом, так как амплитуда движения станет большой, что даст достаточный стресс для роста грудных мышц.

В-третьих, это упражнение нужно делать не с полной амплитудой. В нижней точке не касайтесь штангой груди, что сохранит нагрузку в мышцах груди. В верхней точке не выпрямляйте до конца локти, что позволит ещё больше выключить трицепс из работы, полностью сконцентрировавшись на работе груди по всей амплитуде движения.

В-четвёртых, вы можете ещё больше усложнить жим штанги на наклонной скамье, подняв ваши ноги. Такой приём является чисто бодибилдерским, так как позволяет утяжелить работу грудным мышцам. Пауэрлифтеры, наоборот, обязательно упираются ногами в пол, чтобы поднять максимально возможный вес.

В-пятых, держите локти достаточно близко к корпусу. На горизонтальной скамье, наоборот, локти нужно разводить в стороны, так как на ней очень сильно задействуются трицепсы. А наклонная скамья позволяет снять нагрузку с трицепсов и акцентировать её на мышцах груди.

Стоит ли использовать обычный жим штанги? В первые годы тренировок лучше всего полностью исключить горизонтальные жимы, а также жимы с отрицательным наклоном, так как они не принесут такой огромной пользы, как жимы штанги на наклонной скамье с положительным наклоном в 20-30 градусов.

Если вам не терпится что-либо изменить, можете попробовать использование другого хвата. Поэкспериментируйте с узким или более широким хватом. Но наклон скамьи в 20-30 градусов не меняйте ни в коем случае. Больший наклон будет активно включать в работу передние пучки дельтовидных мышц, а меньший – низ груди и трицепсы. А наша цель – накачка огромных грудных мышц! Спасибо за внимание, друзья. Удачи и успехов в ваших тренировках!

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх • Strong and Slim

Дата публикации: 14.04.2015г.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх — отличный способ разнообразить ваши упражнения на грудь и нагрузить ваши мышцы под разными углами чтобы заставить их расти быстрее. В отличие от жима на горизонтальной скамье, это упражнение переводит основную нагрузку на верхние и внутренние мышцы груди, а так же частично выводит из работы трицепс.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх нагружает те же мышцы, что и жим на горизонтальной скамье, однако нагрузка смещается на верх груди, частично выключаются трицепсы, а равновесие поддерживается небольшим напряжением в дельтах и трапециях. Это упражнение поможет лучше накачать верх грудных мышц и придаст им впечатляюще округлую форму в районе ключиц.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью с наклоном вверх. Угол наклона спинки скамьи должен быть примерно 45 градусов. Если скамья оборудована подставками для ног, обязательно используйте их. Возьмите штангу со стойки и удерживайте ее на прямых руках так, чтобы руки были строго в вертикальном положении. Хват должен быть чуть шире ширины плеч и несколько уже хвата при использовании горизонтальной скамьи. Подберите такую ширину, которая будет вам максимально удобна. Это исходное положение.
2. На вдохе плавно опустите штангу пока она не коснется верха груди.
3. После небольшой паузы, используя грудные мышцы выжмите штангу в начальное положение. Выдохните когда гриф пройдет середину пути. Задержитесь в этой позиции чтобы сильнее напрячь мышцы груди, затем переходите к следующему повторению. Обратите внимание: опускание штанги должно быть примерно вдвое медленней, чем подъем.
4. Выполните необходимое количество повторений и положите штангу на стойку.

Вариации:

Хотя наклон в 45 градусов и считается оптимальным, вы можете подобрать угол, который будет вам более удобен. Однако помните, что высокий подъем смещает нагрузку с груди на дельты, а низкий подъем — с верха груди на низ грудных мышц.

Обратите внимание:

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх можно выполнять как совместно, так и вместо жима лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение труднее классического жима, поэтому вы никогда не поднимите на нем такой же вес, как на горизонтальной скамье. Однако использование этого упражнения — это не только способ разнообразить тренировку груди, но и возможность глубже проработать вверх груди, которые отстает у многих атлетов. Использование подставки для ног исключает возможность прогиба, что делает это упражнение еще более трудным.

Если вы раньше не делали жим штанги лежа на наклонной скамье или используете большой вес, обязательно просите кого-то вас подстраховать. Не подавайте штангу ни назад, ни вперед, она должна двиать в вертикальной плоскости касаться именно верха вашей груди. В этом упражнении действует основное правило любого жима на грудь — не давайте штанге «отскакивать» от груди, стремитесь защитить от травм ваши руки и грудь.

Сохранить себе или отправить другу

Вспомогательные упpажнения в жиме штанги лежа

В пеpиод межсезонья тpениpовка силовика похожа на тpениpовку бодибилдеpа, задачи и цели отчасти совпадают – pазвитие отстающих мышечных гpупп, общий набоp массы, лишь по меpе пpиближения к соpевнованиям аpсенал дополнительных упpажнений силовика уменьшается(изменяется), веса pастут, количество повтоpов снижается. Чем выше класс силовика, тем яpче выpажено pазделение тpениpовочного цикла на фазы, тем шиpе должен быть его аpсенал вспомогательных упpажнений.

Вспомогательные упpажнения условно можно pазделить на тpи основные гpуппы.

1.К пеpвой гpуппе относятся те упpажнения, котоpые пауэpлифтеp выполнят повсеместно — они напpавлены на «пpокачку» основных мышечных гpупп.

2.Ко втоpой гpуппе относятся упpажнения используемые для нивелиpования «слабых» мест, улучшения техники.

3.Тpетья гpупп — это упpажнения напpавленные на pазвитие антогонистичных мышечных гpупп, то есть, тех мышц, котоpые не задействованы непосpедственно в пpиседании, жиме лежа и тяге.

Тpениpовочный цикл в основном состоит из тpех фаз:

1.Фаза «качки» — это фаза в основном сводится к набоpу мышечной массы

2.Пpомежуточная фаза — фаза пеpехода от «качки» к pаботе с весами по пpоцентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоpостно-силовых качеств)

3.Hепосpедственная подготовка в соpевнованиям – классические силовые пpоцентные схемы

Упpажнения пеpвой гpуппы используются, как пpавило, во всех фазах.

Упpажнения напpавленные на pазвитие антогонистов, можно делать в любой любой фазе.

Упpажнения втоpой гpуппы используются только в пеpиод 2-й фазы (иногда и в 1-й фазы).

Опpеделить слабые места достаточно легко, pазбейте движение на тpи (можно и больше) фазы:

1. если у вас возникают пpоблемы со сpывом штанги, значит есть пpоблема с pазвитием дельтоида и внешней части гpуди

2.»стопоpит» в сеpедине — слабая гpудь и плохой pазгон (сpыв) с гpуди

3.не можете дожать в конце — слабый тpицепс(как пpавило, низ) или слабая воля(шутка).

4.не можете «ноpмально» опустить(снаpяд вибpиpует – pуки как-будто под током) штангу на гpудь — пpоблемы с pазвитием плече-лучевой мышцы, бицепса, шиpочайших, заднего пучка дельтовидной и пpедплечий.

Классификация упpажнений в зависимости от этапа подготовки

• Фаза 1 (качка)

1.Жим лежа узким хватом

2.Жим лежа на наклонной скамье

3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

4.Отжимания от бpусьев

5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

6.Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

7.Фpанцузский жим штанги лежа на гоpизонтально скамье

8.Разгибания pук на веpтикальном блоке

9.Махи гантелей стоя впеpед (попеpеменно)

• Фаза 2 (пеpеход от качки к пpоцентным схемам)

1.Жим лежа узким хватом

2.Жим лежа на наклонной скамье

3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

4.Отжимания от бpусьев

5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

6.Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

7.Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)

8.Разгибания pук на веpтикальном блоке

9.Дожимание штанги с меpтвой точки

10.Жим штанги с максимальным пpогибом спины

• Фаза 3 (подготовка к соpевнованиям)

1.Жим лежа узким хватом

2.Жим лежа на наклонной скамье

3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

4.Отжимания от бpусьев

5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

• Подбоp основных упpажнений для «пpоpаботки» «слабых мест»

Упpажнения пеpечислены по меpе убывания эффективности

Пpоблемы со сpывом с гpуди и плохой «pазгон» штанги

1.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

2.Отжимания от бpусьев

3.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье в быстpом темпе

4.Махи гантелей стоя впеpед (попеpеменно)

• Если штанга «застpевает» в сеpедине.

1.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье, pабота с небольшой амплитудой большими весами в быстpом темпе

2.Дожимание штанги с меpтвой точки

3.Жим лежа узким хватом

4.Жим сpедним хватом

5.Отжимания от бpусьев

• Пpоблемы с дожимание штанги

1.Жим лежа узким хватом

2.Дожимание штанги с меpтвой точки с весом >100%

3.Отжимания от бpусьев

4.Фpанцузский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)

5.Разгибания pук на веpтикальном блоке

Плохая стабилизация штанги пpи опускании на гpудь

1.Тяга штанги в наклоне

2.Подъем штанги на бицепс стоя обpатным хватом

3.Подъем штанги на бицепс

4.Сгибание на бицепс с гантелью одной pукой в наклоне

-Жим лежа узким хватом

Упpажнение напpавлено pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы и тpицепса.

Рекомендуемое количество повтоpов — 2-8 в 3-5 подходах

-Жим лежа на наклонной скамье

Упpажнение напpавлено pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы и тpицепса.

Хват должен быть не слишком шиpоким. Рекомендуемое количество повтоpов — 2-8 в 3-5 подходах

— Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

Упpажнение напpавлено в основном на pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы.

Выполнять лучше всего используя наклонную скамью — небольшой угол позволяет снизить pиск тpавмы, так как плечевой сустав pаботает в более естественных биомеханических условиях.

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

— Отжимания от бpусьев

Упpажнение пpоpабатывает в основном тpицепс, низ гpуди и пеpедний пучок дельтоида

Выполнять упpажнение следует по относительно небольшой амплитуде — она не должна пpевышать амплитуду жима лежа сpедним хватом, чpезмеpная глубина отжиманий неизбежно ведет к тpавме плечевого сустава.

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

— Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

Упpажнение пpоpабатывает в сpеднюю и нижнюю часть гpудной мышцы

Это упpажнение пpедставляет собой нечто сpеднее между pазводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстpым

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

• Тpи последних упpажнения являются основными вспомогательными упpажнениями для жима лежа, их следует делать постоянно (хотя бы pаз в неделю каждое)

— Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

Упpажнение пpоpабатывает в сpеднюю и нижнюю часть гpудной мышцы

Это упpажнение пpедставляет собой нечто сpеднее между pазводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстpым, угол наклонна должен быть не ниже 45 гpадусов.

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

-Фpанцузский жим штанги лежа на гоpизонтально скамье

Упpажнение напpавлено на пpоpаботку нижней части тpицепса Пpи выполнении этого упpажнения следует учитывать его тpавмоопасность — чpезмеpные веса снаpяда гаpантиpованно пpиведут к хpонической тpавме локтевыхсуставов

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-8 в 3-5 подходах

— Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)

Упpажнение напpавлено на улучшение «дожима» штанги в классическом жиме лежа

Пpи выполнении этого упpажнения следует учитывать его тpавмоопасность — чpезмеpные веса снаpяда гаpантиpованно пpиведут к хpонической тpавме локтевых суставов, кpоме того, стаpайтесь постоянно pазвивать максимальную мощность

Рекомендуемое количество повтоpов — 4-8 в 3-5 подходах

Разгибания pук на веpтикальном блоке

Упpажнение напpавлено на pазвитие тpицепса

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-8 в 3-5 подходах

— Дожимание штанги с меpтвой точки

Упpажнение используется для пpоpаботки «слабого» места в жиме. Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают пpоблемы — фаза «меpтвой точки»

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-8 в 3-5 подходах

— Жим штанги с максимальным пpогибом спины

Упpажнение используется для «поиска» тpаектоpии наибольшего благопpиятствования

Следует выполнять так: ногами и тpапецией упиpеться в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна.

Рекомендуемое количество повтоpов — 2-5 в 3-6 подходах

— Махи гантелей стоя впеpед(попеpеменно)

Упpажнение напpавлено на pазвитие пеpеднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только пеpеднего пучка(без читинга), кисть должна быть слегка pасслаблена.

Рекомендуемое количество повтоpов — 6-8 в 3-4 подходах

• Гpуппа упpажнений напpавленных на pазвитие мышц-антогонистов для жима лежа

— Тяга штанги в наклоне

Упpажнение напpавлено на pазвитие шиpочайших, котоpые выполняют стабилизиpующую функцию пpи выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и пpи жиме pасслаблена.

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-6 в 3-4 подходах

— Подъем штанги на бицепс стоя обpатным хватом

Упpажнение напpавлено на pазвитие плече-лучевой мышцы и пpедплечий, частичной бицепс

Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга).

Рекомендуемое количество повтоpов — 8-10 в 3-4 подходах

— Подъем штанги на бицепс

Упpажнение напpавлено на pазвитие бицепса, котоpый стабилизиpует движение пpи выполнении жима лежа

Рекомендуемое количество повтоpов — 6-8 в 3-4 подходах

— Сгибания на бицепс с гантелью одной pукой в наклоне

Упpажнение напpавлено на pазвитие бицепса, котоpый стабилизиpует движение пpи выполнении жима лежа

Рекомендуемое количество повтоpов — 6-8 в 3-4 подходах

Автор : Георгий Фунтиков

Фото: avatars.mds.yandex.net 

Пауэрлифтер Даниал Замани набрал 330 килограммов для тренировки жима лежа, Raw

За последний год жим лежа на 700 фунтов был связан с одним человеком — Джулиусом Мэддоксом. Человек, известный как «нерегулярная сила», в настоящее время владеет мировым рекордом в жиме лежа без нагрузки — 355 кг (782,6 фунта). Во время жима лежа с подъемом 800 фунтов он также нажал 710 фунтов за три повторения, 337,5 кг (744 фунта) за одно и 525 фунтов за 50 повторений.Летом 2020 года Мэддокс даже попытался нажать на 800 фунтов, но пропустил пресс из-за неправильной загрузки. Однако оказывается, что он не единственный, кто гонится за этим числом.

7 апреля 2021 года силач Пейман Махерипурехир обратил внимание любителей силовых видов спорта. Он опубликовал видео, на котором его друг Даниал Замани жим лежа 330 килограммов (727 фунтов) в сыром виде для того, что показалось легким синглом . Вы можете посмотреть видео ниже:

[Связано: что нужно знать о том, как увеличить силу]

«Сегодня Даниал Замани контролировал 330 килограммов в жиме лежа без сырьевых материалов, что на 20 килограммов отстает от мирового рекорда», — написал Махерипурехир в Instagram.«Поздравляю моего товарища по команде и лучшего друга».

Как видно из видео, штанга с легкостью взорвалась у Замани. Если не считать небольшого снижения скорости во время локаута с трицепсами, Замани, похоже, не испытывает проблем с большим весом. На момент написания этой статьи Замани не размещал информацию о лифте на своем собственном аккаунте. На самом деле подъемник находится в 25 килограммах от рекорда Мэддокса, который он показал на Hybrid Showdown в феврале 2021 года.

Тем не менее, этот подъем по-прежнему ставит Замани в разреженный воздух, когда дело доходит до скамейки.На момент написания этой статьи нет ни слова, планирует ли он на самом деле побороться за рекорд Мэддокса или даже за неуловимую отметку в 800 фунтов. Если он это сделает, то в 2021 году у фанатов и спортсменов будет что-то грандиозное.

Мэддокс и Замани фактически обменялись комментариями к посту, демонстрируя положительную связь между двумя центрами.

Мэддокс: «Вау».

Замани: «Спасибо, брат».

Мэддокс: «Мне лучше вернуться к работе».

Замани: «Мой брат.”

[Связано: Floor Press Vs. Жим лежа — один лучше другого?]

Кто такой Даниал Замани?

Замани родом из Тегерана, Иран, 29 лет. Он участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу на высоком уровне с 2014 года. По данным Open Powerlifting, Замани участвовал в одном полном соревновании — чемпионате Европы по пауэрлифтингу — и разбил на скамейке запасных 190 кг (418,8 фунта). С тех пор он сосредоточился на жиме лежа, о чем свидетельствует его последний подъем.Он также выступал как в снаряженных, так и в исходных соревнованиях. На его странице в Instagram вы можете увидеть клипы, в которых Замани выполняет как становую тягу, так и приседания со штангой. В феврале 2021 года он приседал со спиной на 250 килограммов (551 фунт) за четыре повторения в чистом виде. До этого он тянул 325 килограммов (716 фунтов) в сыром виде, то есть носил только подъемный пояс и обувь для тяжелой атлетики. Он не использовал подъемные ремни.

Замани никогда не соревновался в категории ниже 140 кг (308 фунтов), а в своих последних двух соревнованиях он выступал в категории + 140 кг.Его последнее соревнование было в 2019 году на чемпионате мира Всемирной федерации пауэрлифтинга без экипировки (WRPF). В этом поединке он пропустил все три попытки в жиме лежа в весах 360, 370 и 370 килограммов.

Замани не участвовал в соревнованиях в 2020 году, и неизвестно, планирует ли он принять участие в этом году. Хотя ясно одно: он выглядит готовым вернуться.

Рекомендуемое изображение: @ peiman.maheri.wsm в Instagram

Жим гантелей лежа — полезный вариант для мужчин старше 40 лет

Автор, фитнес-модель и тренер Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложняться.Но это не должно помешать вам быть на высоте. Он поможет ответить на сложные вопросы о тренировках, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в форме после 40.


Последние 15 лет я страдал от дискомфорта в левом плече, поэтому долгое время, Когда я тренировал грудь, я в основном избегал классического жима лежа. Обычно я делаю отжимания для груди и трицепса, но это ограничивает то, с каким весом я могу работать, чтобы развить больший рост мышц и силу. Только когда я начал индивидуальные тренировки с клиентами, я осознал преимущества другого упражнения: жима гантелей.Теперь я все время жую лежа, и я убежден, что это лучшая альтернатива для пожилого мужчины, который хочет поставить безопасность на первое место для развития груди и трицепсов.

Во время жима штанги ваши плечи имеют меньшую свободу движений, чем во время жима гантелей, и им легко соскользнуть во внутреннее вращение, что со временем может вызвать травмы и боль в плече. Чтобы этого избежать, вы должны научиться «ломать планку», поворачивая ладони друг к другу при нажатии, но это может быть непросто, особенно если вы новичок в упражнении.Однако пара гантелей не закреплена на одном месте, поэтому вам будет легче создавать это движение (и держать локти под углом 45 градусов к туловищу). С тех пор, как я начал жим гантелей от груди, у меня не было раздражения плеч и меньше страха получить травму во время выполнения упражнения.

Для начала возьмите пару легких гантелей. Лягте на скамью с ровной спиной, держа гантели прямо над плечами. Напрягите ягодицы и пресс, ступни плотно прижаты к полу.Также сожмите лопатки вместе. Опять же, держите эти гантели локтями под углом 45 градусов по отношению к туловищу.

Из исходного положения просто нажмите гирю вверх. Сохраняйте созданное вами напряжение в корпусе, ягодицах и плечах постоянным на протяжении всего движения. Не выгибайте спину и не отжимайтесь от пола. Этот вариант предназначен для наращивания мышц, а не для максимального увеличения веса, поэтому, если вы обнаруживаете, что напрягаетесь и нарушаете форму, чтобы закончить повторение, уменьшите свой вес.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Для этой версии жима от груди вы ищете контроль и безопасность, чтобы накачать грудные мышцы и трицепсы. Для начала попробуйте четыре подхода по 6-8 повторений. При выполнении упражнения мне нравится использовать два счета на концентрическую и эксцентрическую части. Кроме того, в нижней части пресса вы можете сделать паузу на две секунды, чтобы получить больше времени под напряжением, а затем снова нажмите вверх.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бодибилдер оторвал грудные мышцы от костей во время жима лежа в тренажерном зале Дубая

Бодибилдер «отрывает грудные мышцы от костей», делая жимы лежа в тренажерном зале в Дубае

• Райан Кроули, 23 года, оторвал грудную мышцу от кости, поднимая тяжелый вес
• Задыхался от боли, когда видео показало разрыв мышцы, и он упал на пол
• Пришлось перенести операцию, чтобы восстановить повреждение, и карьера в бодибилдинге, о которой идет речь
• Тренер создал страницу GoFundMe, чтобы оплатить операцию, увеличив тем самым больше чем 27 000 фунтов стерлингов

Автор Lydia Catling For Mailonline

Опубликовано: 13:03 BST, 26 марта 2021 г. | Обновлено: 08:20 BST, 29 марта 2021 г.

Бодибилдер оторвал грудную мышцу от кости во время жима лежа в тренажерном зале в Дубае.

Шокирующее видео показывает потрясающий момент, когда мышцы Райана Кроули, кажется, лопаются, когда он опускает тяжести к своей груди.

Карьера 23-летнего британского бодибилдера теперь висит на волоске, поскольку он пытается оправиться от операции, проведенной для восстановления повреждений.

Райан Кроули, 23 года, поднимал тяжести в тренажерном зале в Дубае, когда его грудная мышца оторвалась от кости, и он закричал от боли, прежде чем упасть на пол

Бодибилдера из Великобритании (на фото) заметил его тренер, которого зовут Ларри Уилс в социальных сетях, когда произошла травма

В коротком ролике Райан замечает в социальных сетях его тренер, которого зовут Ларри Уилс, когда он напрягается, принося штангу. , нагруженный большим грузом, к нему.

Когда он это делает, можно увидеть, как его мышцы отрываются от его руки, прежде чем он задыхается от боли и пытается выбраться из-под тяжести, когда Ларри быстро хватает ее.

Неясно, какой вес культурист пытался поднять, когда произошла травма.

Чтобы восстановить повреждение, Райану пришлось сделать операцию в больнице Королевского колледжа в Дубае.

Его тренер создал страницу GoFundMe для лечения Райана, которое не покрывается его медицинской страховкой.

В результате апелляции было собрано более 1300 пожертвований менее чем за неделю на общую сумму 27 871 фунт стерлингов (38 385 долларов США), что позволило Райану получить наилучшее возможное лечение.

На захватывающем видео видно, как бодибилдер пытается поднять вес, прежде чем его рука, кажется, лопнет, и он уронит штангу

Чтобы исправить повреждение, Райану (на фото до травмы) пришлось перенести операцию в Королевском колледже Больница в Дубае, которую, по его словам, он бы не смог себе позволить без пожертвований людей на странице GoFundMe

Несмотря на травму, которая не позволяла использовать его руку даже для повседневных задач, Райан (на фото до травмы) сказал, что полон решимости сделать все возможное, чтобы вернуться в нормальное состояние и вернуться в спортзал

Британский бодибилдер сказал, что он не смог бы зафиксировать руку по «правильному стандарту» без пожертвований людей.

Его операция, на выполнение которой должен был уйти всего час, потребовалось четыре, поскольку докторам пришлось восстанавливать его грудную клетку, потому что он оторвал сухожилие от кости и мышцу от сухожилия.

Райан выписан и остановился в отеле, поскольку начинает свой путь к выздоровлению.

Выступая после операции в социальных сетях, Райан сказал: «Невероятное огромное спасибо всем, кто участвовал и поддерживал меня в это ужасное время, это было чрезвычайно разрушительно, болезненно и очень морально и физически невозможно, но я» Я стараюсь быть настолько сильным и позитивным, насколько могу.’

Он признал, что все еще испытывает сильную боль после операции, и обнаружил, что все его тело опухло.

Но травма не вырезано стремления Райана о проведении его бодибилдинг карьеры краткость, как он планирует упорно работать, чтобы привести функцию его руки назад для использования каждый день, и в конечном итоге получить обратно в тренажерном зале.

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

Форма для максимального увеличения жима лежа, решая эти общие проблемы

Способность выполнять шаблоны горизонтальных толчков, такие как жим от груди, является важным компонентом любого движения.Пожалуй, одним из наиболее часто используемых методов для отработки этого движения в тренажерном зале, помимо отжиманий, является жим лежа.

Однако, прежде чем беспокоиться о разнообразии вариантов программирования, параметрах нагрузки и множестве способов включения жима лежа в программу сопротивления клиента, вы должны убедиться, что клиент может выполнять жим лежа в надлежащей форме.

Информация, представленная в этой статье, относится к курсу NASM-CPT и учебной программе NASM-CES.

3 Общая форма для жима лежа ISsues

Пожалуй, наиболее частыми факторами, препятствующими хорошей технике жима лежа, являются:

(1) Незнание техники выполнения упражнений

(2) Ошибочный или неверный выбор острой переменной

(3) Мышечный дисбаланс

Не каждый клиент, который борется с идеальной формой жима лежа, может связать это с этими проблемами, но факторы, обсуждаемые в этой статье, — отличное место для начала процесса устранения неполадок.

# 1 Незнание техники

Хотя существует множество возможных причин нарушения формы жима лежа, возможно, наиболее распространенная причина связана с существующими знаниями клиента о форме и общим пониманием идеальной позы и техники движения упражнения. Недостаточное знание формы будет основной проблемой для начинающих клиентов с ограниченным опытом или небольшими инструкциями по выполнению упражнений.

Это может показаться очевидным, но самый простой шаг для оценки знания формы клиентом — это сочетание обсуждения и демонстрации.Предпочтительный метод обучения форме жима лежа — «Скажи. Показывать. Делать.» Другими словами, опишите правильную настройку и выполнение жима лежа (Скажите), затем продемонстрируйте пример (Показать), а затем попросите клиента выполнить несколько повторений, предоставив подсказки и обратную связь, чтобы улучшить его выполнение движения (До) . Знание клиента о производительности может повыситься, если ему предоставят информацию о качестве его движения (Ambler-Wright et al, 2021).

Упражнение для жима лежа можно разделить на две фазы: фазу подготовки и фазу движения.На этапе подготовки клиент должен лечь ровно, положив спину на скамью, ступни на полу и пальцы ног должны быть направлены вперед. Если ноги клиента слишком короткие, чтобы дотянуться до пола, можно поставить под их ступни ступеньку или небольшую платформу, чтобы клиент мог сохранять нейтральное положение позвоночника и тазового наклона. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Предплечья должны быть перпендикулярны сопротивлению, руки должны быть расставлены немного шире плеч, на одной линии с грудью, с использованием нейтрального захвата, что означает, что запястье не должно быть ни согнутым, ни разогнутым.

Во время прессовой (концентрической) части фазы движения клиент должен разводить руки и сжимать грудную клетку, пока локти полностью не выпрямятся. Во время фазы опускания (эксцентрическая фаза) клиент должен опускать вес в сторону груди, контролируя сгибание локтей, удерживая предплечья перпендикулярно к сопротивлению. Точное расстояние, на которое клиент позволит весу перемещаться во время эксцентрической части упражнения, будет определяться способностью клиента контролировать свою форму и выравнивание без компенсации.Обычные компенсации, на которые следует обратить внимание во время жима лежа, — это изгиб нижней части спины, отрыв головы от скамьи, чрезмерное раскачивание локтей или округление плеч.

Форма будет одинаковой для любого жима от груди с использованием скамьи; однако будут некоторые различия в зависимости от того, выполняет ли клиент жим лежа со штангой или гантелями. Жим штанги лежа немного более устойчив, чем жим гантелей, из-за того, что это упражнение является замкнутой цепью (руки зафиксированы на перекладине), тогда как гантели обеспечивают большую свободу движений, что усложняет стабилизацию нагрузки.Еще одно различие между штангой и жимом гантелей состоит в том, что гантели позволяют предплечью более нейтральное, чем штанга, что требует большей пронации предплечья, чтобы выровнять хват клиента с направлением штанги. Фиксированное расстояние между руками при использовании штанги также ограничивает способность клиента держать предплечья перпендикулярно при полном разгибании локтей.

Кроме того, форму жима лежа можно модифицировать для использования мячей для фитнеса / стабилизации для менее устойчивой версии жима гантелей лежа, идеально подходящей для тренировок, направленных на повышение стабилизации и выносливости.Идеальное время для ознакомления клиента с формой жима лежа — это этап 2 модели OPT, первое введение в упражнение по жиму лежа. Кроме того, упражнение на жим гантелей с мячом для фитнеса / стабильности во время фазы 1 тренировки с отягощениями должно служить основой для формы жима лежа.

# 2 неправильно рассчитанные острые переменные

Еще один фактор, который обычно влияет на способность выполнять правильную технику жима лежа, — это неправильный расчет переменных интенсивной тренировки, таких как интенсивность, т. Е.е., какой вес используется, и объем, то есть сколько подходов и повторений выполняется. Подходящую интенсивность для жима лежа легко переоценить. Количество, которое может нажать клиент, часто путают с тем, что клиент может хорошо нажимать без ущерба для формы.

Хотя клиент может чувствовать себя прекрасно, поднимая слишком тяжелую нагрузку, и блаженно не осознает своих компенсирующих движений и потери формы, следует избегать подъема с неправильными движениями, поскольку они могут со временем привести к травме.

Усталость — еще одна распространенная проблема, которая мешает правильной технике жима лежа. По мере утомления мышц клиента и уменьшения их способности создавать силу их движения будут скомпрометированы для выполнения задачи жима лежа, лучше или хуже. Усталость может стать проблемой, если у клиента плохие привычки к восстановлению. Усталость может проявляться, если тренировочный объем превышает тот, который клиент может адекватно восстановить и адаптироваться, и / или количество времени отдыха перед подходами в жиме лежа или после неадекватных других упражнений или некоторой их комбинации.

Чтобы избежать использования слишком большого веса для жима лежа, лучше всего выполнять правильную оценку силы, например, тест на силу верхних конечностей 1ПМ, в котором используется жим штанги лежа. Результаты оценки 1ПМ помогут более точно запрограммировать правильную интенсивность для каждого клиента. Кроме того, модель NASM OPT предоставляет рекомендуемые диапазоны острых переменных, подходящие для каждой фазы и цели. Приверженность модели NASM OPT сократит использование острых переменных, выходящих за рамки того, что подходит для клиента и его целей, связанных с его сильными сторонами.

# 3 Мышечный дисбаланс

Мышечный дисбаланс — проблема, которая широко распространена в современном обществе, и для ее исправления требуется немного больше работы, чем простое знание формы или корректировка острых переменных нагрузки (Clark et al., 2018). Мышечный дисбаланс — это изменение длины и относительной активности мышц, окружающих данный сустав. Когда одни из этих мышц короткие и / или сверхактивные, а другие удлиняются и / или недостаточно активны, происходит компенсация движений и, как следствие, снижается нервно-мышечный контроль.

Когда мышечный дисбаланс достаточно серьезен, чтобы ограничить диапазон движений сустава, клиент может больше не обладать способностью выполнять жим лежа в надлежащей форме из-за отсутствия подвижности, необходимой для выполнения движения без компенсации. Самый простой способ определить, влияет ли мышечный дисбаланс на технику жима лежа, — это оценить качество движений клиента, начиная с оценки приседаний со штангой над головой.

Предположим, клиент демонстрирует опущенные руки вперед или чрезмерный наклон таза вперед (нижняя дуга спины).В этом случае следующей оценкой должна быть модификация «руки на бедрах» оценки приседаний над головой, чтобы лучше определить, связаны ли наблюдаемые компенсации с плечевым комплексом или бедрами, тазом или корпусом. Если передний наклон таза улучшается, когда руки лежат на бедрах, то, вероятно, потребуется решить плечевой комплекс, особенно широчайшую мышцу спины.

Необязательно, если это считается безопасным и подходящим для клиента, оценка толчка стоя представляет собой оценку нагрузки, которая требует от клиента выполнения горизонтального толчка обеими руками.Оценка толчка стоя особенно оправдана, если клиент изо всех сил пытается поддерживать форму жима лежа, и тренер подозревает мышечный дисбаланс как вероятную причину. Поражение плеча во время оценки толчка стоя может проявляться в виде подъема лопатки или вздутия. Также могут возникать дополнительные компенсации, такие как чрезмерно низкий свод спины или движение головы вперед.

Затем, чтобы лучше изолировать основную причину компенсации движений клиента, вам следует выполнить оценку подвижности грудного, шейного, плечевого, локтевого и запястного отделов позвоночника, чтобы определить, какие из контрольных точек кинетической цепи могут быть ограничены и, как следствие, повлиять на форму жима лежа. .

Оценка подвижности учитывает больше, чем просто гибкость, и учитывает весь доступный диапазон движений в конкретном суставе и нервно-мышечный контроль тела во время движения (Ambler-Wright et al., 2020). Для дальнейшего определения наиболее вероятного источника компенсации для плечевого и грудного отделов позвоночника рекомендуются следующие оценки подвижности:

• Разгибание грудной клетки
• Ротация грудной клетки
• Ротация шейки матки
• Боковое сгибание шейки матки
• Сгибание и разгибание шейки матки
• Сгибание и разгибание плеча
• Внутреннее и внешнее вращение плеча
• Тест на малую грудную мышцу

Если клиент демонстрирует ограничение в плече, грудном и / или шейном отделах позвоночника, это также может повлиять на подвижность рук и наоборот (Ambler-Wright et al., 2021). По этой причине тренер должен также выполнить следующие оценки подвижности локтя и запястья:

• Сгибание и разгибание локтя
• Сгибание и разгибание запястья
• Пронация и супинация предплечья


В зависимости от серьезности компенсаций и ограничений мобильности, выявленных в процессе оценки, клиенту может потребоваться дополнительное корректирующее программирование и некоторое время в фазе 1 модели OPT, пока мобильность и более идеальное качество движений не будут правильно восстановлены, прежде чем вернуться к жиму лежа.

Однако предположим, что компенсация существует, но минимальна. В этом случае можно решить эти проблемы, продолжая использовать жим лежа на тренировке, если параметры резкости и диапазон глубины движения для жима лежа изменены до такой степени, что клиент может поддерживать правильную форму с минимальной компенсацией или без нее.

Для получения дополнительной информации об улучшении функции плеча с помощью примеров упражнений ознакомьтесь со статьей доктора Томаса Уэста «Функция плеча: усиление стабилизации лопатки».

* Важное примечание о лабораторном прессе и оптической модели

Важно отметить, что в этой статье рассматривается неправильная форма жима лежа, предполагая, что клиент уже перешел к силовым этапам тренировки в соответствии с моделью NASM OPT, первоначально без компенсации (или по иным причинам минимальной) и, вообще говоря, адекватно. подготовлен к силовым тренировкам.

Как правило, большинство проблем, которые мы будем выделять, можно избежать, следуя интегрированной модели обучения NASM, должным образом оценивая качество движений клиентов и используя непрерывность корректирующих упражнений и фазу 1 модели OPT.

Это будет адекватно устранять существующие мышечные дисбалансы и ограничения в совместном контроле и устойчивости, прежде чем использовать жим лежа в более сфокусированных на силе фазах.

Нет ничего необычного в том, что со временем у клиента снова появляются мышечный дисбаланс и проблемы со стабильностью, особенно когда клиент подвергается повторяющимся шаблонам стресса, таким как работа за компьютером в течение длительного времени и / или поднятие тяжестей, тренировка или выполнять одни и те же действия изо дня в день.В этом случае клиенту, вероятно, потребуется корректирующая программа или расширенная программа разминки для улучшения мышечного баланса перед тренировкой, чтобы предотвратить обратное снижение качества движений.

Сводка

Когда жим лежа выполняется правильно, он служит безопасным и эффективным упражнением для укрепления верхней части тела. Однако, если жим лежа выполняется не в идеальной форме, клиент будет ощущать уменьшение отдачи от своих усилий и увеличивает риск развития мышечного дисбаланса и чрезмерных травм.

Общие проблемы, мешающие хорошей технике жима лежа, включают отсутствие у клиента знаний о правильной форме и качественной технике движений; неправильный выбор острых переменных, таких как чрезмерная интенсивность и объем, и, менее чем достаточный отдых; и ранее существовавшие мышцы. дисбаланс, вызывающий нарушение движений в одной или нескольких контрольных точках кинетической цепи, задействованных в жиме лежа. К счастью, большинство из этих проблем можно легко выявить и решить.

• Знания клиента можно улучшить, предоставив ему подсказки по упражнениям и понимание выполнения жима лежа, чтобы обучить его более основательно и улучшить технику.

• Чрезмерной интенсивности, объемов и недостаточного времени отдыха можно избежать, придерживаясь модели OPT и обеспечивая физическую готовность клиента к силовым тренировкам.

• Мышечный дисбаланс и связанные с ним двигательные нарушения могут быть идентифицированы с помощью оценки приседаний со штангой над головой и других оценок движений и подвижности с нагрузкой.

В то время как у клиента нет ничего необычного в повторном развитии мышечного дисбаланса и снижении стабильности и контроля суставов с течением времени, корректирующая программа или расширенная программа разминки для улучшения мышечного баланса перед тренировкой могут предотвратить обратное снижение качества движений.Кроме того, благодаря регулярной оценке и правильному использованию интегрированной модели обучения оптимальной производительности (OPT) NASM и прогрессу на разных этапах обучения можно устранить и смягчить многие факторы, которые обычно влияют на правильную форму жима лежа.

Упражнение «жим лежа» обычно легко адаптируется к большинству фитнес-настроек, его легко освоить, оно удобно запрограммировано и адаптировано для различных силовых целей.

Жим лежа часто используется как упражнение с отягощениями и как стандартная оценка работоспособности, например, тест на максимальное одно повторение (1ПМ) для верхних конечностей для определения надлежащей интенсивности для конкретных силовых целей (Clark et al., 2018). Когда жим лежа выполняется правильно, он служит безопасным и эффективным упражнением для укрепления верхней части тела.

Однако, если жим лежа выполняется в плохой или неидеальной форме, клиент может испытывать неоптимальную нервно-мышечную эффективность. Снижение нервно-мышечной эффективности означает, что способность организма оптимально задействовать мышцы для производства, уменьшения (эксцентрического контроля) и стабилизации сил затруднена, что приводит к компенсирующим или скомпрометированным движениям и общему снижению работоспособности и, как следствие, результатам.

Список литературы

Эмблер-Райт, Т., Аннакконе, А., Бем, Д.Г., Брагер, А., Читэм, С.В., Кларк, М., Фахми, Р., Фредерик, К., Ле Кара, Э., Миллер, К. ., Ричи, Р., Соренсон, Э., Спличал, Э., Стулл, К., и Титкомб, Д.А. (2020). Основы NASM корректирующих упражнений (2-е изд.) (Р. Фахми, ред.). Джонс и Бартлетт.

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). NASM Essentials личной фитнес-тренировки. Джонс и Бартлетт Обучение.

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в жиме лежа

Первично проработанные мышцы:

Проработанных вторичных мышц:

Как жим лежа

• Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз, с горделивой грудью.
• Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
• Сделайте вдох, задержите дыхание и снимите перекладину.
• Опустите штангу с контролем, пока она не коснется вашей груди где-нибудь рядом с грудиной.
• На выдохе толкайте штангу вверх.
• Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько раз.

Жим лежа — одно из самых классических упражнений для верхней части тела и соревновательное мероприятие в пауэрлифтинге. Упражнение можно выполнять с заметной остановкой на груди или обращением движения сразу после контакта с грудью.

Еще одна распространенная вариация — это ширина хвата, когда более широкий хват обычно немного сильнее и более эффективно задействует мышцы груди, тогда как более тесный хват позволяет трицепсу выполнять большую часть работы.

Часто задаваемые вопросы по жиму лежа

Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о жиме лежа.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа в первую очередь прорабатывает грудь и передние дельтовидные мышцы. Ваши трицепсы прорабатываются второстепенно, обычно они растут вдвое меньше, чем грудь и передние дельты.

Подробнее об этом читайте в нашей статье: Работает ли жим лежа на трицепс?

Какую ширину следует брать за штангу?

Ваша правильная ширина захвата будет зависеть от вашей анатомии, а также от вашей цели при выполнении упражнения.

Обычно люди сильнее (могут поднимать больший вес) с широким хватом, чем с узким хватом.

Двенадцать спортсменов в жиме лежа, соревнующихся на национальном и международном уровнях, оказались на 5–10% сильнее с широким хватом 81 см (примерно в 2 раза больше ширины плеч) по сравнению с узким (1x ширина плеч) или средним (1,5x плечом) ширина) сцепление.

Жим лежа плохо влияет на плечи?

Нет, это будет вводить в заблуждение.

Жим лежа — это упражнение, которое нагружает ваши плечи.Таким образом, правильная нагрузка может укрепить ваш плечевой сустав и сделать его более устойчивым к травмам.

Однако, если вы тренируетесь с чрезмерным объемом или нагрузками, вы рискуете сделать слишком много и слишком рано, что может привести к травме.

Жим лежа — это инструмент, который при правильном использовании укрепляет ваши плечи.

Стоит ли делать паузу со штангой на груди?

В большинстве федераций пауэрлифтинга вы должны ставить штангу на грудь во время соревнований.Когда судья дает команду «Жми!», Вы прижимаете штангу к прямым рукам.

Таким образом, если вы тренируетесь по пауэрлифтингу, рекомендуется включать хотя бы некоторое количество тренировок с паузой на груди. Особенно, когда приближается время соревнований.

Стоит ли стучать по перекладине на груди?

Нет, никогда.

Подпрыгивая на перекладине на груди, вы рискуете получить травму ребер или грудины, что может приостановить вашу тренировку на долгое время.

Слегка коснитесь планкой груди (или сделайте паузу), а затем снова надавите на нее. Никаких подпрыгиваний.

Должны ли ваши локти быть близко к телу или по бокам?

Это зависит от вашей цели в жиме лежа, а также от вашей анатомии.

• Если вы выполняете жим лежа для наращивания грудных мышц, достаточно широкое положение локтей и широкий хват.
• Если вы выполняете жим лежа для тренировки трицепсов, эффективен плотный хват, прижимая локти к бокам.
• Если вы хотите поднять как можно больший вес, вероятно, лучше всего будет что-то среднее (около 45 ° в стороны). Однако вам придется поэкспериментировать на себе и посмотреть, что подходит вашему телу.

Как стать сильнее в жиме лежа?

Это вопрос на миллион долларов, мой друг.

Ответ можно резюмировать двумя пунктами:

1. Изучая правильную технику.
2. Следуя прогрессивной программе обучения.

Чтобы узнать, как тренироваться, ознакомьтесь с нашей серией статей о том, как стать сильнее:

Кроме того, вы можете проверить премиальные программы жима лежа в нашем приложении StrengthLog.

---

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

7 советов по жиму лежа — The Strength House

1. Используйте правильную настройку!

Если вы хотите лишить себя силы и раздавить переднюю часть плеч, то непременно продолжайте лежать на скамейке.Однако, если вы хотите занять наилучшее положение для перемещения веса и сэкономить плечи, используйте арку спины в более «пауэрлифтинге». Я проиллюстрирую это здесь:

2. Расширяйтесь!

Когда вы получаете руку, вытяните локти и спину как можно сильнее. Поступая так, вы с самого начала почувствуете, что уезжаете от штанги. Не забывайте при этом держать плечи плотно прижатыми друг к другу. Это убережет вас от «мягкой» руки, которой не хватает стабильности.Кроме того, это установит платформу для плотной основы для всего пресса.

3. Встречайте бар!

Когда я работал в Total Performance Sports, мне посчастливилось получить отличные тренировки по технике жима лежа от Стива Дилелло. Он подчеркнул для меня важность встречи со штангой и поднятия моих широчайших к штанге. Я постоянно использую эти подсказки, а также это быстрое упражнение, чтобы помочь людям почувствовать, что их широчайшие должны делать во время опускания подъема.Посмотрите здесь:

4. Дождитесь вспышки!

Вопреки мнению многих, пресс не должен оставаться зажатыми локтями. Вместо этого убедитесь, что локти ДЕЙСТВИТЕЛЬНО поджаты во время опускания штанги и во время первой половины жима вверх. Это не даст вам расплющиться и не потерять напряжение. Это также предотвратит смещение штанги вперед к бедрам. Как только вы достигнете середины пути, разведите локти в стороны и изо всех сил потрудитесь, чтобы разогнуть локти.Это даст вам лучшее усилие и более сильную отделку. Однако помните, не вспыхивайте слишком рано!

5. Правильно пользуйтесь ножками!

Привод ног определяет разницу в показателях жима лежа. Если вы будете правильно использовать рычаг, вы снова войдете в скамью, бедра останутся опущенными, а свод стопы только подтянется; посылая силу, создаваемую через землю, в штангу. Правильно используйте рычаг, и вы направите силу вверх через бедра, чрезмерно поднимете ягодицы и потеряете тонны силы.Я говорю об этом здесь:

6. Прекратите скольжение!

Я видел эту подсказку недавно от Дэйва Тейта из Elite FTS. Это отличный способ сделать подушку для скамьи более липкой, чтобы вы не соскальзывали, когда используете прием номер 5:

.

7. Держите запястье прямо!

Согнутое запястье не только опасно для запястий, но и лишит вас силы. Сделайте себе одолжение: возьмитесь за штангу правильно, чтобы линия от локтя до перекладины оставалась прямой.

Вы подписались на информационный бюллетень The Strength House? Почему нет?! Сразу же введите свой адрес электронной почты на боковой панели!

Также не забудьте подобрать новое снаряжение, нажмите на футболку ниже!

___

Фотография предоставлена: Eric Feigenson Photography

Следите за нами и ставьте лайки:

Связанные

Тип тела влияет на выполнение жима лежа — улучшение спортивных результатов

Должно быть понятно, что то, как вы сложены с точки зрения длины ваших конечностей, влияет на то, насколько вы успешны в определенных упражнениях.Когда дело доходит до жима лежа, может показаться, что более короткие руки с более широкими плечами были бы предпочтительнее, это означало бы, что штанга будет перемещаться на меньшее расстояние во время выполнения упражнения. Карузо и др. В сентябрьском выпуске Journal of Strength and Conditioning Research рассматривают, как это влияет не только на максимальный жим лежа, но и на результативность жима лежа при субмаксимальных нагрузках (подходы, выполняемые до отказа на 40%, 55%, или 75% от 1-RM). Исследуемые предметы были здоровыми мужчинами студенческого возраста, включая спортсменов и не спортсменов.В среднем испытуемые за один раз могли жать 120% своего веса. В среднем испытуемые смогли выполнить 40, 25 и 11 повторений с 40%, 55% и 75% от 1-RM.

Результаты интересны и не совсем такие, как я ожидал:

• Во-первых, масса тела тесно связана с 1-RM и мерами силы. Другими словами, больший вес тела связан с большим 1-RM и возможностью производить больше силы.
• Во-вторых, длина руки имела отношение к 1-RM, хотя и не так сильно, как вес тела.Другими словами, чем длиннее руки, тем больше 1-RM.
• В-третьих, ширина плеч имела отношение к 1-RM, хотя и не так сильно, как вес тела. Другими словами, более широкие плечи связаны с большим 1-RM.

Взаимосвязь ширины плеч имеет смысл по причинам, которые я описал выше (меньшее расстояние, на которое проходит штанга). Но ширина плеч, вес тела и более длинные руки влияют на жим лежа 1-RM по еще одной важной причине: все это означает большую мышечную массу.Большая мышечная масса дает возможность поднимать больший вес.

Результаты немного отличаются при субмаксимальных нагрузках. Масса тела, ширина плеч и общая длина руки обратно пропорциональны выполнению повторений с 40% от 1-RM (т. Е. Большая масса тела, более длинные руки приводят к меньшему количеству повторений). Авторы предполагают, что это связано с тем, что штанга должна перемещаться на большее расстояние при выполнении повторений.