Жим штанги стоя на плечи – Жим штанги стоя. Обзор упражнений из-за головы и от груди

Жим штанги стоя. Обзор упражнений из-за головы и от груди

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Чем уникален жим штанги стоя?

Это упражнение является базовым для прокачки дельтовидных мышц. За счёт того, что работа осуществляется со свободным весом, во время выполнения упражнения напрягаются и мышцы-стабилизаторы.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса.

В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина. В качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.

Жим штанги стоя: правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

1. Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
2. Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
3. Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
4. Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
5. Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
6. В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
7. Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями, а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Жим штанги стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мышцы плеч. Кроме того, будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные неподалеку.

Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника выполнения упражнения обладает некоторыми специфическими особенностями

Сначала необходимо взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как можно ровней. Штангу поднимаем над головой, затем опускаем за голову. Руки при этом должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и выполняем необходимое количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно подобрать правильный вес, иначе техника выполнения будет изменяться в негативную сторону.

Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти. Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.

В верхней точке снаряд нужно задерживать на одну-две секунды. Верно подобранный рабочий вес позволит выполнить упражнение корректно и эффективно для целевых мышц, избежать травм. Специалисты советуют выполнять данное упражнение в специальной стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления можно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Как только правильный вес и высота будут подобраны, выполнять упражнение станет намного удобнее.

Высоту устанавливают так, чтобы, подойдя к штанге, можно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.

Чтобы при выполнении упражнения положение было устойчивым, носки необходимо немного развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять полностью. Опускать снаряд следует на вдохе. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить травму.

Жим штанги стоя от груди

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится.

Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам. Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу.

Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой. Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их.

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.

Лучший жим штанги: стоя или сидя?

Среди атлетов это вопрос является достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя, другие – жиму сидя.

Знаменитый доктор Кен, многие годы занимающийся вопросами набора мышечной массы, отдал пальму первенства именно жиму стоя.

Почему? Выполнять это упражнение намного сложнее, поэтому в работу включается большее количество мышц. Впрочем, есть люди которые по состоянию здоровья не способны делать жим штанги стоя, и для них лучше выполнять сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой. Если Вы уверены, что способны делать жим стоя – делайте. Если нет, лучше подобрать замену. Например, жим сидя.

Жим стоя требует гораздо лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины и даже бедра. Влияющие на позвоночный столб силы, рассеиваются через ноги, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

В ряде случаев, при неверной технике или неправильно избранному весу, позвоночный столб все равно подвергается компрессии. Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали именно из-за компрессионных нагрузок на позвоночник.

К сожалению, многим атлетам присуща плохая координация, в связи с чем они не могут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела, они не могут должным образом контролировать свое тело и гриф штанги при выполнении жима стоя. Таким атлетам надо особенно внимательно следить за весом снаряда.

Жим сидя, в общем и целом, более безопасное упражнение, но лишь в том случае, если спине обеспечена дополнительная поддержка. У этого варианта есть серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. Когда мышцы пояса подвергаются нагрузке, соединительные ткани находятся в статичном положении. Поэтому эффективность жима сидя для набора мышечной массы, следует признать менее значительной, нежели от жима стоя.

Выполнение любой разновидности жима штанги стоя позволяет расширить плечи, придать им округлую, объемную форму. Описанные выше упражнения выполняют не только тяжелоатлеты, но также гимнасты, метатели ядра, даже волейболисты и теннисисты. Дело в том, что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.

Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое, которое выполняют и мужчины, и женщины. Оно мощно воздействует на организм, благодаря чему ускоряется обмен веществ, что позволяет мышечной массе расти намного быстрее.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Жим штанги сидя или стоя. Разновидности. Техника выполнения.

Жим штанги сидя/стоя – базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для развития мышц плечевого пояса. Основная нагрузка в данном упражнении ложится на передние и средние дельты. Кроме того, в работе участвуют трицепсы и в небольшой мере верх грудных мышц. Так как жим штанги сидя/стоя это базовое упражнение, то выполнять его стоит в самом начале тренировки плеч.

Разновидности и техника жима штанги сидя и стоя

Жим штанги сидя можно выполнять опуская штангу перед собой (на верх грудных) или опуская штангу за голову. Аналогами жима штанги сидя являются жим штанги стоя (армейский жим) и жим гантелей сидя. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Жим штанги сидя с опусканием штанги перед собой

Упражнение выполняется на скамье у которой выставлен угол в 90 градусов. Исходное положение: садитесь на скамью, упираетесь ногами в пол, затем снимаете штангу со стоек и опускаете ее на верх грудных мышц. Спину в исходном положении и на протяжении всего упражнения держите прямой, чуть прогнутой в пояснице. Лопатками на протяжении всего упражнения упираетесь в спинку скамьи. Хват должен быть чуть больше среднего, то есть чуть больше чем ширина плеч.

Из исходного положения начинаете плавно выжимать штангу до выпрямления рук. Руки в верхней точке амплитуды стоит оставлять чуть согнутыми в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Затем опускаете штангу в исходное положение. Локти должны при выполнении упражнения “ходить” параллельно корпусу. При данной технике максимальную нагрузку получают передняя дельта и средняя дельта. Причем передняя дельта получает немного больше нагрузки, примерно на 10%.

Товары нашего магазина

Если вы хотите увеличить нагрузку на переднюю дельту еще сильнее, то локти следует выводить вперед. Таким образом чтобы они “ходили” перед корпусом. Вряд ли стоит это делать по причине того что передняя дельта и так работает почти во всех упражнениях на развитие грудных мышц, например таких как жим штанги или гантелей лежа под различными углами. Поэтому советую выполнять упражнение в классическом варианте.

Жим штанги сидя из-за головы

Техника выполнения абсолютна идентична той когда вы опускаете штангу перед собой на грудные. В остальном есть небольшие отличия. Во-первых, жим штанги из-за головы сильнее нагружает среднюю дельту, чем переднюю. Многие культуристы используют данный жим именно для прокачки средней дельты, а затем добивают более изолированными упражнениями такими как разводка в стороны. Во-вторых, этот вид жима более травмоопасен, по сравнению с классическим жимом когда вы опускаете штангу вперед. Связано это с тем что плечевые суставы находятся в не естественном положении. Из-за этого они подвержены нежелательной нагрузке, что может привести к их травме. Но тем не менее это отличное упражнение для проработки средних дельт, поэтому я советую выполнять его с весами на порядок меньше тех с которыми вы жмете опуская штангу перед собой. Лучше сделать больше повторений в подходе с небольшим весом, чем вешать на штангу большой вес. А при возникновении болевых ощущений в плечевых суставах немедленно прекратить выполнение упражнения.

Жим штанги стоя или армейским жим

В данном упражнении, опять же, техника выполнения абсолютно идентична жиму штанги сидя с опусканием штанги перед собой. И работающие мышцы и распределение нагрузки все точно также. Отличие заключается в том что вы не сидите выполняя упражнение, а стоите. Исходя из этого, во-первых, увеличивается нагрузка на поясничный отдел, что может привести к его травме.

А во-вторых, часто при выполнении упражнения спортсмены “читингуют” создавая рывок и закидывая штангу наверх спиной и ногами. Жим штанги стоя можно выполнять из-за головы, и здесь также будут действовать все аспекты рассмотренные выше.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жимы штанги сидя перед собой или из-за головы можно выполнять в тренажере Смита. И в этом варианте есть свои плюсы и минусы. Плюс заключается в том что в тренажере Смита можно более изолировано сосредоточиться на проработке дельт и не следить за положением штанги (раскачиванию ее в стороны). А минус заключается в том что при выполнении упражнения в тренажере Смита будет работать меньше мышц стабилизаторов, как раз тех которые удерживают штангу не давая ей раскачиваться в стороны.

Советы по выполнению жима штанги сидя или стоя

1) Хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнения. Так как жимы на плечи чаще всего идут первым упражнением при тренировке дельт.

Товары нашего магазина

2) Выполняйте упражнение плавно, без рывков, соблюдая правильную технику выполнения. Не раскачивайте корпус и не выводите корпус или таз вперед.

3) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Опускайте штангу на вдохе, и выжимайте на выдохе.

4) При выполнении жима перед собой в нижней точке амплитуды не бейте грифом о грудную клетку, чуть касайтесь верха груди штангой — затем плавно выжимайте.

5) При выполнении жима из-за головы опускайте штангу примерно до района ушей, чуть касаясь верха шеи. Если опускать ниже то создастся еще большая нежелательная нагрузка на плечевые суставы, что точно приведет к их травме.

6) Используйте различные вариации выполнения упражнения, чередуя их в своей тренировочной программе. Это поможет качественней проработать дельты и каждый раз шокировать их, создавая положительные предпосылки к их росту.

Техника выполнения жима штанги сидя и стоя наглядно (видео)

lovelybody.ru

Жим штанги стоя с груди: особенности упражнения и техника выполнения

Жим штанги стоя с груди выполняется, в первую очередь, для развития мышц плеч. Движение считается базовым, так как задействует не только непосредственно дельты, но и иные мышечные группы в той или иной степени. При выполнении важно освоить технику, чтобы избежать травм и сместить нагрузку должным образом и, соответственно, повысить эффективность упражнения. В противном случае атлет столкнётся с отсутствием прогресса и риском получения травм.

 

Описание жима штанги стоя с груди — какие мышцы работают

Жим штанги стоя — это одно из базовых упражнений для мышц плеч. Оно задействует сразу несколько мускулов, включая дельты, а также иные, более мелкие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов, в том числе:

• дельтовидные мышцы
• трицепсы
• верх грудных мышц
• мышцы, поднимающие лопатку

Также в меньшей степени задействованы некоторые иные мышцы, в том числе и бицепс. Получается, что при выполнении движения спортсмен в большей степени нагружает именно плечи, но дополнительно нагрузка действует и на иные части.

Упражнение применяется как для развития силовых показателей, так и при работе на массу, с целью развития плечевого пояса. Если говорить о силе, то упражнение может помочь для дальнейшего прогрессирования в жиме лёжа, а также в тяжелоатлетических движениях (толчок, рывок). Также движение может быть включено во время сушки, а также при похудении — в различных суперсетах и круговых тренировках.

Мышцы, которые работают при выполнении жима стоя с груди

Есть множество способов выполнения упражнения. Возможен разный хват, различная ширина постановки рук, их положение, траектория движения. Всё это будет в значительной степени влиять на мышцы, на которые смещается нагрузка. Опытный спортсмен знает, в какой момент использовать прямой хват, в какой — обратный, а также иные особенности, но новичкам лучше начинать с выполнения жима стоя прямым хватом со средней постановкой рук. Это — самый стандартный вариант упражнения и он наиболее прост в освоении и наименее травмоопасен.

 

Техника жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения

Жим стоя считается относительно несложным в освоении упражнением, но, тем не менее, движение требует некоторых знаний. При выполнении классического варианта следует придерживаться простой техники:

1. Атлет становится в исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Штангу следует сразу взять руками так, чтобы она находилась на уровне груди, а локти были согнуты, либо встать около специальной стойки и брать её непосредственно перед выполнением.
2. Ноги чуть сгибаются в коленях, затем, при их выпрямлении, штанга поднимается вверх так, чтобы руки оказались над головой, полностью выпрямленными.
3. Атлет возвращает руки в исходное положение.

Не стоит забывать и о дыхании — подъём штанги осуществляется на выдох, а её возврат — на вдох. При этом движение вверх должно быть мощным, а опускание штанги — медленным, плавным.

Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от цели тренировок. Допускается и силовой вариант, когда атлет выполняет от 3 до 6 повторений, и работа на массу (от 8 до 15). Также движение может быть использовано в программах на похудение, но количество повторений будет существенно выше, от 20, хотя и с меньшим весом.

Также следует учитывать индивидуальные особенности каждого варианта упражнения. Например, при выполнении жима из-за головы используется более широкий хват, при использовании обратного хвата вес должен быть несколько меньше и так далее.

На видео показаны нормативы жима стоя.

 

Видео: Жим стоя. Техника выполнения

 

Жим штанги стоя и сидя с груди

Жим штанги с груди — самый распространённый вариант выполнения упражнения. Он считается базовым, так как нагружает сразу несколько мышц. При этом существует два варианта выполнения — стоя или сидя.

Последовательность движений при выполнении жима штанги из положения стоя

При использовании первого варианта техника будет стандартной. Атлет должен поднять штангу над головой, спина при этом прямая, ноги чуть сгибаются в коленях, когда снаряд находится внизу. Второй вариант несколько отличается и выполняется следующим образом:

1. Атлет садится на специальную скамейку, в которой имеется возможность расположить спину на опоре. Руки — чуть шире плеч или ещё шире. Подающий (если атлет работает не один) помогает взять штангу в исходное положение, когда спина чуть прогибается в пояснице, а штанга лежит на груди.
2. Из исходного положения необходимо поднять штангу над головой, затем медленно опустить её обратно. Подъём осуществляется на выдох, а опускание — на вдох.
3. После выполнения нужного количества повторений подающий помогает поставить штангу на стойки или забирает её, если стоек нет.

При выполнении данного варианта упражнения получается чуть более изолированная нагрузка на дельты

В отличие от варианта, когда упражнение выполняют стоя, большая часть нагрузки смещается на дельты, в основном на все части,кроме задней, так как тело находится в фиксированном положении.

 

Видео: Техника выполнения жима штанги сидя

 

Жим штанги стоя и сидя из-за головы

Ещё один способ делать упражнение — это жим из-за головы. В таком случае штанга будет выжиматься из положения, когда она находится за шеей атлета, а поднимать её нужно будет также над головой. Отличие состоит только в этом, но нагрузка на мышцы будет смещена на задние дельты, трапеции и в некоторой степени на трицепс.

Смещение нагрузки при данном варианте выполнения упражнения производится за счёт изменения траектории движения снаряда

Движение также может выполняться из положения сидя. Как правило, его используют в качестве вспомогательного, и силовой вариант не применяется, так что рационально будет делать от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей атлета и уровня его подготовки, количество подходов — от 3 до 5. Вариант сидя будет нагружать задние дельты и трапеции более изолированно, так как тело будет зафиксировано и мышцы-стабилизаторы будут применяться в меньшей степени.

Из положения сидя упражнение применяется также в случае, когда атлет имеет проблемы с позвоночником. Если спина зафиксирована, то нагрузка на неё гораздо меньше, соответственно, шанс получения травмы снижается.

 

Видео: Жим штанги из-за головы. Техника выполнения

 

Жим штанги к подбородку стоя — прорабатываем плечи

Для прокачки плеч используются не только базовые упражнения, но и некоторые вспомогательные. К одним из таких относят тягу штанги к подбородку, которую иногда именуют жимом к подбородку. Техника упражнения:

1. Атлет становится в исходное положение. Ноги — на ширине плеч. Руки опущены вниз, держат штангу перед туловищем. Хват — узкий, то есть уже плеч.
2. Движение начинается с подъёма штанги вверх вдоль тела. Верхняя точка — на уроне подбородка, в ней следует задержать снаряд около секунды-двух (фото). Во время движения осуществляется выдох.
3. Далее штанга опускается в исходную точку на вдохе. Движение медленное.

Распределение нагрузки при выполнении тяги штанги к подбородку

Упражнение считается вспомогательным, поэтому выполняется лишь после базовых. Малое количество повторений будет неэффективно, лучше выполнять от 8 до 20, в зависимости от целей и тренировочной программы.

 

Видео: Техника выполнения тяги штанги к подбородку

 

Жим штанги обратным хватом стоя

Ещё один вариант выполнения жима стоя — использование обратного хвата. Нагрузка в этом исполнении существенно смещается на передние дельты, максимально изолируя их. Поэтому данное движение выполняется с гораздо меньшим весом.

Жим обратным хватом стоя выполняется следующим образом:

1. Спортсмен становится перед специальной стойкой, которая будет находиться примерно на уровне шеи. Ноги — на ширине плеч или немного уже.
2. Атлет берёт штангу, хват — чуть уже плеч. Далее штангу нужно взять с упором на плечи.
3. С данного положения атлет на выдохе поднимает штангу, в верхней точке задерживается на долю секунды, а на вдохе — медленно опускает.

Выполняется нужное количество повторений, затем снаряд возвращается на стойки. Если стойка отсутствует, то можно воспользоваться помощью подающего или взять снаряд с пола.

Жим стоя обратным хватом

Жим стоя обратным хватом выполняется точно также, как и обычный жим стоя, разница лишь в хвате

Жим стоя обратным хватом выполняется точно также, как и обычный жим стоя, разница лишь в хвате

Начинать упражнение стоит с самого небольшого веса. Разминке нужно уделить особое внимание, так как движение считается изолированным, включается гораздо меньше мышц, соответственно, шанс перегрузить мышцы и получить растяжение высок. Но при правильном подходе травмоопасность будет не выше, чем у стандартного жима стоя.

 

Видео: Пример выполнения упражнения «жим стоя обратным хватом»

 

Частые ошибки и противопоказания при выполнении жима штанги стоя

Жим стоя со штангой — популярное и эффективное упражнение, но всё же атлетам, особенно начинающим, стоит обратить внимание на некоторые моменты:

• Плечи следует тщательно разминать. Особенно перед выполнением силовых подходов. Стоит уделить внимание как общей разминке, так и выполнению подходов с небольшим весом и постепенным его увеличением.
• Выполнять упражнение сидя следует в случае проблем с позвоночником, а также использовать гантели.
• Жим стоя лучше использовать как базовое упражнение, но завершать тренировку вспомогательными, например, жимом гантелей, разведением стоя и так далее.
• При работе на силу следует использовать небольшое количество повторений, от 3 до 8, на массу — от 6 до 12, а при похудении — от 15 и более.

Основное противопоказание при выполнении упражнения — это наличие проблем с позвоночником. В данном случае подходить к тренировкам стоит осторожно и постепенно.

К наиболее распространённым ошибкам относят неправильный подбор рабочего веса, а также ошибки технического плана. Если атлет испытывает трудности при выполнении, то лучше посоветоваться с более опытным атлетом, а лучше — с тренером.

Жим штанги стоя — базовое упражнение, цель которого — развитие плеч и некоторых иных вспомогательных мышц. Движение довольно легко осваивается, но, тем не менее, к технике нужно подойти серьёзно. Важный момент — правильный подбор веса, количества подходов и повторений, а также вспомогательных упражнений, которые помогут добиться лучшего результата.

rulebody.ru

Жим штанги стоя с груди: виды, техника, особенности, секреты

Детальный разбор одного из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы дельт (плеч) — жим штанги стоя с груди.

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на свое усмотрение).

От себя скажу лишь то, что если у Вас есть какие-либо проблемы со спиной, то тогда, лучше делать упражнение сидя при чем с опорой позвоночника на спинку скамьи.

В противном случае (при работе стоя) создается очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к серьезным травмам.

Жим штанги стоя с груди (или как его ещё называют «Армейский жим»и «Военный жим”) – базовое многосуставное упражнение направленно на проработку дельт, а именно передние и средние пучки.

P.s. в основном вся нагрузка идёт на переднюю часть дельт, и слегка тренирует среднюю часть. Помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на:

• задние пучки дельт (очень незначительная нагрузка, я считаю, что в этом упражнении задние дельты вообще не работают)
• трицепсы
• верх грудных мышц
• мышц верха спины.

Более подробно о задействованных мышцах (см. ниже на фото):

Кстати, вверху фотография демонстрирует жим сидя но без упора спины в скамью, я так ни в коем случае не рекомендую делать, ибо как я уже сказал в начале статьи, идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме мышц спины (позвоночник должен упираться в скамью).

Теперь вы понимаете, почему данное упражнение является базовым? …

Посмотрите, сколько мышц участвуют в работе, и вам сразу станет все ясно.. именно поэтому я считаю данное упражнение одним из самых главных (лучших) для плеч.

Никакое другое упражнение не будет таким эффективным как это… даже если вы будите делать только одно это упражнение на дельты, при условии регулярной прогрессии нагрузки они будут хорошо расти.

Жим штанги стоя/сидя с груди или жим гантелей сидя?

В бодибилдинге существует такое упражнение как, жим гантелей сидя.

На мой взгляд, данное упражнение ни чем не хуже жима штанги с груди стоя/сидя, в какой-то степени может быть даже и лучше. Сейчас я поясню (т.е. плюсы и минусы жима штанги стоя против жима гантелей сидя).

Недостаток жима гантелей сидя, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

А прогрессия нагрузки, очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы невозможен.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.

Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, как жим сидя, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело!!!

Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения).

А вот в жиме штанги стоя/сидя с груди, такого разброса нет.

В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.

Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в с гантелями такой возможности нет…

Кому и когда делать это упражнение?

Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить (набрать массу) дельт, т.е. как новичкам, любителям, профи и т.д.

Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.

Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.

Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии, то жим гантелей сидя можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением (вместо жима штанги стоя/сидя с груди).

Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги стоя/сидя с груди (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25). Понимаете? Это очень важно!

Жим штанги сидя/стоя VS Жим штанги из-за головы стоя/сидя

Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы.

Фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в плечах возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо… а учитывая то, что плечи – самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.

Во-вторых, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди амплитуда движения гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди.

Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективней.

Поэтому вывод очевиден, — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Техника выполнения жима штанги стоя с груди

P.s. многие люди, боятся выполнять данное упражнение, они предпочитают страдать какой-то ерундой (работая на тренажерах), дескать, там им удобнее, комфортнее и т.д. им кажется что упражнение запредельно сложное, дескать, его делают только тяжелоатлеты и т.д. и т.п.

• Во-первых, друзья мои, тренажеры – это чаще всего изолирующие движения (упражнения), а для стимуляции роста мышц нам нужны тяжелые базовые упражнения, и жим штанги стоя именно таковым и является.
• Во-вторых, данное упражнение делают не только тяжелоатлеты, но и люди, которые более менее серьезно занимаются силовыми видами спорта..

Просто нужно знать и понимать основные базовые правила в плане техники выполнения.

1. Упражнение выполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, делаете присед и т.д.), заранее выставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом снимать его со стоек (для выполнения жима).

Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола.

Я бы не рекомендовал вам такое повторять, особенно новичкам потому что:

• во-первых, много лишних движений, придется в начале делать становую, потом закидывать к себе её на грудь, и лишь потом толчок (жим вверх), на кой оно надо, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь?
• во-вторых, вам будет тяжело (когда будет большой вес) + можно получить травму (если вы сделаете что-то не так), ну в общем …

Лично я рекомендую работать (делать упражнение) в силовой раме, где есть стойки, вы тупо подходите к грифу (по высоте) беретесь за штангу, снимаете её со стоек и начинаете делать жим. Это гораздо проще и безопаснее.

2. Ок, давайте теперь подробнее. Подошли вы к штанге, что дальше?

Нужно взяться за нее правильным хватом. Хват конечно же сверху)), но вот какая ширина хвата?

Нельзя браться слишком широко и слишком узко потому что:

• если вы возьметесь слишком широко, у вас сократиться амплитуда движения (это плохо), упражнение станет менее эффективным.
• если вы возьметесь слишком узко, у вас в работу очень сильно включиться трицепс, он будет воровать нагрузку у дельт, но зато увеличиться амплитуда движения (что в принципе хорошо), но как бы там ни было – трицепс ворует нагрузку, это не хорошо.

Поэтому нужно искать золотую середину (не слишком широко и не слишком узко, что-то по середине).

Лично я рекомендую браться хватом на ширине плеч.

3. Ок, мы взялись за гриф правильным хватом по ширине. Что дальше?

Дальше мы:

Подсаживаемся под гриф (дабы он оказался у нас как бы на груди)

Выставляем одну ногу вперед (дабы, когда мы будет снимать штангу ,мы не потеряли равновесие и не упали назад) и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад и ставим ноги параллельно друг другу (некоторые люди выставляют одну ногу вперед, не нужно этого делать, это не правильно, так делают только тяжелоатлеты).

В общем, ноги должны быть симметрично параллельно друг другу, это делается специально для того, что бы позвоночник был сбалансирован, дабы не было перекосов из одной стороны в другую, потому что, если будут перекосы + если атлет использует ещё и субмаксимальные веса, то это может привести к серьезным травмам.

После всего этого, штанга будет находится у вас на вверху груди.

взгляд строго вперед (на протяжении выполнения упражнения), ни вверх, ни в низ, строго вперед перед собой (иначе вы потеряете равновесие), вот собственно и все, вы находитесь в нижней позиции (от которой и будет начинаться жим вверх).

Если вы все сделали правильно, то выглядите следующим образом:

3. Так вот, из этого исходного положения (нижней точке), вы собственно и выжимаете штангу вверх над головой, при всем этом:

• во-первых, стараясь не отклонять туловище назад (многие люди делают жим сильно отклоняясь назад, тем самым помогают себе грудью, ну вы понимаете о чем я? Отклоняют туловище назад так, что позвоночник уже не перпендикулярен полу (т.е. не ровный), а наклонен назад, это плохо, так делать нельзя, нужно что бы позвоночник постоянно был прямой (перпендикулярен полу), собственно для этого мы и смотрим строго вперед перед собой)
• во-вторых, жмите штангу над головой до тех пор, пока не зафиксируете её практически на вытянутых руках над головой (локти в верхней точке не разгибаются до конца, они слегка согнуты, даба не включались трицепсы).

4. После того, как вы выжали штангу вверх над головой, опустите её медленно под контролем назад (на вверх груди), после чего повторите запланированное кол-во повторов. Выглядит все это (верхняя позиция) следующим образом:

Вот и все.. не забывайте о дыхании, оно как всегда (т.е. выдох на усилии), т.е.:

• подняли штангу (выжали её вверх) сделали выдох
• опустили её сделали вдох

Ах да, ещё один важный момент, о котором я забыл рассказать …

Смотрите, фишка состоит в положении рук, ваши предплечья и запястья должны находиться перпендикулярно полу. Понимаете? Для того, чтобы у вас это получилось и важен тот самый хват по ширине (золотая середина, скорей всего это руки на ширине плеч), если возьметесь шире, то руки будут не перпендикулярно полу, а под углом и это будет создавать ломающую нагрузку на плечевые суставы, что не есть хорошо + не забывайте о амплитуде движения.

Основные ошибки при выполнении жима штанги стоя (+ советы)

Ну, про основные ошибки я по ходу дела рассказывал в статье, поэтому вы их уже должны знать, но все же вкратце пройдемся + дам несколько полезных советов (лишними в любом случае не будут).

1) Разминка.

Абсолютно всегда разминайтесь перед тренировкой (я имею ввиду общую разминку).

Более подробно про все это читайте в основной статье «Разминка в бодибилдинге”

В тренировке дельт, разминка очень важна, потому что дельты самая хрупкая группа мышц.

Их очень легко травмировать, поэтому очень важно хорошенько размяться с маленьким весом (поделать те упражнения, которые вы собираетесь делать с маленькими весами в большом кол-ве повторений или поделать подобные упражнения на плечи, например в тренажере ну в общем, тщательно размять плечи).

И постепенно добавлять веса, пока не дойдете до своих рабочих (и соответственно потом делаете рабочие), многие люди пренебрегают этим, дескать, зачем мне тратить силы на эту разминку, подводящие подходы и т.д. я сразу вешаю рабочий и вперед.

Я не рекомендую так делать, т.к. вы 100% когда нибудь получите травму и потом будете жалеть об этом (травма = остановка роста мышц).

2) Отклонение корпуса назад.

Об этом я уже говорил, когда вы находитесь в нижней точке и собираетесь выжимать штангу вверх вы не должны отклонять ваш корпус назад, он должен быть ровным (перпендикулярно полу). См фото ниже:

Для этого важно держать взгляд строго перед собой вперед на себя + взгляд вперед не позволит вам потерять равновесие (не нужно смотреть вверх или вниз, всегда строго вперед собой), а многие люди этого ж не знают, поэтому и допускают такие ошибки.

3) Не подконтрольные движения.

Здесь имеется ввиду то, что многие люди после того, как выжали штангу вверх (над головой), бросают её сразу вниз, т.е. движения происходят без контроля, как попало, лишь бы выжать. Это неправильно, нужно выполнять все движения плавно, под контролем.

Что касается советов, то я бы ещё порекомендовал вам одевать тяжелоатлетический пояс (когда вы работаете с тяжелым весом, т.е. в рабочих подходах), это предостережет вас от чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб.

На десерт — наглядное + поясняющее видео выполнения жима с груди:

steelsports.ru

Армейский жим штанги стоя и сидя с груди – техника выполнения

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

• Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
• Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
• При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

fitnavigator.ru

Жим штанги стоя, отзывы — Упражнения на плечи

---

Жим штанги стоя задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение для наращивания массы и силы плеч. В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Техника выполнения упражнения:

• Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер.
• Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость.
• Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом». Это и есть исходное положение.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
• Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
• Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
• Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей «лететь» самой по себе.

Советы по упражнению:

• На протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном, S-образном положении, иначе вы рискуете потерять равновесие или травмировать поясницу.
• Всегда держите голову прямо и смотрите строго вперед. «Задирая» голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу или же просто опрокинуться назад.
• Чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно полностью выпрямлять руки в конце жима, вплоть до блокировки в локтях. Тем не менее рекомендуем воздержаться от последнего и не распрямлять руки до характерного щелчка в локтевых суставах, если они слабые или имеют тенденцию к растяжению.
• Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не отклоняться назад.
• Рекомендуем при жиме штанги все время держать локти развернутыми в стороны — так легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении.
• Задержка дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.
• Одна из вариаций этого упражнения — классический Military Press, который является одним из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основное отличие в исходном положении: более узкий хват (меньше ширины плеч), локти развернуты вперед, одна нога выставлена на широкий шаг. Так гораздо легче держать равновесие и контролировать движение штанги.

Применение упражнения:

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
• Когда: В самом начале тренировки плеч, когда вы еще полны сил. После жимов штанги стоя выполните жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
• Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Функции мышц:
Регулярно отрабатывая жим стоя, вы улучшите спортивные показатели в тяжелой атлетике (подъемы, рывки и толчки штанги), толкании ядра, метании копья, гимнастике (отжимания на брусья), теннисе (подача и удары по мячу из-за головы), бадминтоне, волейболе (подача и блокировка мяча у сетки).

---

• Дата: 11.04.2016
• Просмотров: 268
• Рейтинг: 5.0/1

---

---

---

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

fitnesspower.ru

Жим штанги стоя- армейский жим

13 мая 2016      Силовые упражнения для спины Загрузка…

    Армейский жим или жим штанги стоя является одним из ключевых упражнений для развития мощного и рельефного плечевого пояса человека.

Данное упражнение выполняют атлеты и любители различных видов спорта (бодибилдинг, силовое троеборье, тяжелая атлетика, бокс, борьба и многие другие виды).

Армейский жим штанги

Для выполнения данного упражнения атлету понадобиться тяжелоатлетический пояс (который можно приобрести практически во всех спортивных магазинах), штанга (желательно олимпийка), стойка для штанги.

Прежде всего, атлету следует изучить правильную технику выполнения упражнения. Это позволит избежать болезненных и нежелательных травм. При выполнении армейского жима весомая нагрузка ложиться на поясницу. Поэтому следует использовать тяжелоатлетический пояс.

В зависимости от ширины хвата большая часть нагрузки будет ложиться на передние плечевые мышцы (дельты), в случае более узкого хвата, и средние дельты в случае более широкого хвата.

Новичку не следует сразу гнаться за большим количеством блинов на штанге. Более мудрым решением, является, прежде всего, наработка правильной техники выполнения данного упражнения с относительно небольшим весом, выполняя упражнения для начинающего бодибилдера. Рост силы и массы плечевых мышц не заставят себя долго ждать, при выполнении атлетом некоторых приведенных ниже факторов:

полноценное питание в достаточном объёме;
правильная техника выполнения данного упражнения;
грамотно составленная система регулярных тренировок;
соблюдение режима тренировка-восстановление;

Жим штанги стоя, может быть заменён жимом сидя, что позволит значительно уменьшить нагрузку на мышцы спины. Армейский жим, при соблюдении ряда вышеописанных факторов, позволит Вам добиться значительных успехов, в развитии силовых и эстетических особенностей плечевого пояса.

Жим стоя (армейский жим)

Силовое упражнение со штангой предназначено для прокачки передних и средних дельт, мышц-вращателей плеча, для увеличения силы и массы плеч.

Техника выполнения жима штанги

Взять штангу, хват сверху должен чуть превышать ширину плеч. Полностью выпрямиться. Ее гриф должен коснуться бедра. Ступни стоят на ширине плеч, параллельно. Ноги немного согните в коленях. Для повышения устойчивости вынесите одну ногу чуть вперед.

Сделайте жим штанги на грудь. Ее гриф должен достать до груди, ладони направьте в потолок. Далее слегка прогните спину в пояснице, расправьте плечи. Сделать вдох, далее выжать штангу вверх. После самого трудного участка сделать выдох. Полностью выпрямить руки в верхней точке, плечи максимально приподнять. В верхней точке на секунду остановитесь и напрягите дельты. Вдох, задержите дыхание, опустить штангу на грудь.

Повторите упражнение. Продолжайте в умеренном темпе. Так вы сможете контролировать движение штанги. Нельзя быстро толкать штангу, чтобы она взлетала.

Рекомендации по технике выполнения упражнения

  При выполнении подхода нельзя расслаблять мышцы, которые прилегают к позвоночнику, и пресс. Мышцы должны быть в постоянном напряжении. Если нет, то вы можете потерять равновесие или получить травму поясницы. Нужно держать голову прямо, взгляд вперед. Если вы задерете голову вверх, это может привести к потере баланса торса и опрокидыванию назад.

Вы должны полностью выпрямить руки, когда штанга достигнет верхнего положения. Тогда трицепсы и дельтовидная мышца достигнут максимального количества сокращений. Однако, если у вас слабые или растянутые руки, не нужно выпрямлять руки перпендикулярно.

Вы можете выполнять это упражнение сидя. Но это менее эффективно. К тому же, будет трудно сохранить баланс и не откинуться назад. Чтобы было проще удержать торс в устойчивом состоянии, держите локти повернутыми в стороны.

Важна задержка дыхания при движении. Это усилит сокращение мышц в области плечевого пояса, а также сделает спину неподвижной и защитит позвоночник.

Одну из разновидностей этого упражнения использует армия США. Она отличается более узким хватом (менее ширины плеч), локти повернуты вперед, одна нога на расстоянии широкого шага. Так проще контролировать движение штанги и держать равновесие.

Применение

Для кого: средний уровень подготовки и выше среднего.

Когда: начало тренировки плеч. В это время у вас много сил. После упражнения сделайте жим гантелей из положения сидя, их разведение (стоя), поднятие перед собой, разведение в наклоне.

Сколько: от трех до четырех подходов, 8-12 повторов.

Силовое упражнение со штангой используется для расширения плеч, придания им объемной и выразительной формы (особенно для средних и передних дельт). Это упражнение также развивает силу всех мышц торса.

Умение выполнять армейский жим штанги поможет вам в тяжелой атлетике (при подъеме, рывке и толчке штанги), в метании копья, гимнастическом отжимании на брусе, ударе по мячу из-за головы в теннисе, в бадминтоне, при подачи мяча в волейболе.

coolmassa.com