Жим штанги стоя с груди: Жим штанги стоя (Армейский жим) — Дельты

Упражнение Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

Описание

Это упражнение поможет расширить плечи и придать им более объёмную и выразительную форму. Помимо этого, жим стоя поможет развить взрывную силу всех мышц торса.

Если Вы регулярно отрабатываете жим, стоя, то Ваши показатели в теннисе, гимнастике, метании копья, толкании ядра, тяжелой атлетике, волейболе и бадминтоне значительно улучшатся.

Техника выполнения упражнения

Штангу необходимо взять таким хватом, чтобы руки были чуть шире плеч. Полностью выпрямитесь. Гриф штанги должен касаться бёдер. Чуть согните ноги в коленях, а ступни поставьте параллельно, на ширине плеч. Если Вы выдвинете одну ногу немного вперёд – это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь. Гриф должен касаться верхней части груди, ладони направлены в потолок, спина немного прогибается в пояснице, а плечи расправлены. Грудь – «колесом» — это положение будет исходным.

Сделав вдох и задержав дыхание, выжимайте штангу вверх. Когда самый сложный участок движения будет пройден, можно выдохнуть. В верхней точке упражнения плечи будут максимально приподняты, а руки выпрямлены до предела. Когда верхняя точка будет достигнута, нужно на мгновение остановиться, и напрячь дельты до предела. Вновь сделав вдох и задержав дыхание, опустите штангу на грудь и приступайте к следующему повторению.

Выполнять повторения нужно в умеренном темпе, при этом, полностью контролируя её движения (то есть, Вы не должны выталкивать штангу или позволять ей «лететь» самой по себе).

Рекомендации

На протяжении всего времени выполнения упражнения нельзя расслаблять пресс и мышцы, которые прилегают к позвоночнику, ведь они отвечают за то, чтобы позвоночник сохранял правильное, S-образное положение, если позвоночник находится в другом положении – Вы рискуете потерять равновесие или получить травму поясницы. Смотреть нужно только вперёд, если Вы задираете голову вверх, то торс непроизвольно отклоняется назад, а поясница слишком сильно прогибается.

Также, существует риск опрокинуться назад.

Чтобы дельтовидные мышцы и трицепсы сокращались максимально, полностью выпрямляйте руки в конце жима, до блокировки в локтях. Но если руки слабые или склонны к растяжению – не стоит выпрямлять их до конца.

Упражнение можно выполнять и стоя и сидя, но первое – предпочтительнее. Это связано с тем, что когда Вы сидите, и спина не имеет опоры, сохранить торс в вертикальном положении, и не отклоняться назад будет очень сложно. Если во время жима штанги Ваши локти всегда развёрнуты в стороны – торс будет легче удержать в устойчивом, вертикальном положении. Не забывайте о задержке дыхания во время движения, это обеспечит неподвижность спины и защиту позвоночника, а также, усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.

Это упражнение можно выполнять и более узким хватом (уже плеч), развернув локти вперёд и выставив одну ногу вперёд на короткий шаг. Так будет гораздо проще удержать равновесие и контролировать движение штанги.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Выполнение жима штанги стоя

Базовый вариант бодибилдинга – жим штанги стоя, заставляющий работать плечи, грудь, мышцы плечевого пояса. Популярный армейский способ улучшения фигуры используется мужчинами, которые хотят быть в форме. Женщинами он воспринимается слишком тяжелым, хотя существуют представительницы прекрасного пола, предпочитающие силовые виды спорта. Увлеченные созданием идеального тела люди с удовольствием оценят упражнения в суровом армейском стиле.

Какие мышцы работают

При этом фитнесе задействованы основные группы грудных, спинных мускулов. Движение вверх заставляет работать дельтовидную мышцу груди, она распространяется на область под ключицами и до плечевых суставов.

Выполнение комплекса оказывает положительное влияние на среднюю дельту и трицепс. Эффективность достигается при помощи свойств: при жиме со штангой стоя работают мышцы плеч, спины, груди. Когда движение вверх только начинается, главная нагрузка падает на глубокий мускул спины за счет отведения руки от туловища.

Ассистенты – трапециевидные, большие грудные, передние зубчатые, клювовидно-плечевые мускулы. Техника позволяет выполнять группу движений, делать несколько подходов в зависимости от веса штанги плюс физической подготовки человека. Упражнение популярно среди военных, поскольку считается, что армейский жим стоя – тренировка для мужчин. В результате спортивных мероприятий увеличивается ширина плеч, грудная, спинная мускулатура становится выраженной. Фигура не только становится красивой, но добавляется физическая сила.

Техника выполнения

Помимо основных фрагментов мускулатуры плечевого пояса, при выполнении жима с движением штанги стоя задействованы ножные, ягодичные, голеностоп и поясница. Базово-ориентированная техника выполнения жима со штангой стоя включает в себя несколько подходов из исходного положения стоя. Для того чтобы правильно выполнить подъем штанги стоя, потребуется осуществить следующие действия:

1. Обхватите гриф спортивного снаряда – штанги обеими руками. Ладони располагаются близко к дискам.
2. Ноги в этом упражнении расставляются широко. Необходимо обеспечить устойчивость положения корпуса.
3. Поднятие из позиции на корточках. Внутренняя сторона ладоней направлена к потолку. Гриф должен лежать на груди, за счет чего обеспечивается устойчивость.
4. Требуется не просто поднятие спортинвентаря, нужно стабилизировать его на некоторое время в верхней точке. Спина остается прямой.
5. Упражнение повторяется в несколько подходов. Вес спортивного снаряда регулируется в зависимости от физической подготовки. До выполнения требуется полезная разминка.

Этот метод называется «классический жим стоя». Если выполнять комплекс регулярно, увеличивается мышечная масса. Солдатский спорт помогает похудеть плюс укрепить мышечный каркас с гарантированным результатом. Следите, чтобы ладони не были скользкими. Некоторые приверженцы спорта советуют немного сгибать колени, другие отговаривают от этого варианта.

Жим штанги стоя из за головы

От базового варианта отличается размещением грифа. Спортивные эксперты расходятся во мнениях: некоторые считают, что жим из-за головы стоя аналогичен по результатам и эффективности, другие отдают предпочтение нормативу, классике. Преимущество комплекса подходов в вовлечении средней дельты, более широкого хвата. Отличия заключаются в следующих моментах:

• штанга помещается позади, устанавливается на мышцы спины;
• позвоночник при фитнесе строго выпрямленный – сложный нюанс для некоторых людей;
• возникновение боли в плечах – повод отказаться от этого спорта;
• допускается опираться ягодицами о твердую поверхность для большей устойчивости.

Если фронтальный жим предназначен для серьезного веса и массивных спортивных снарядов, то головной оценивается тренерами по фитнесу скорее как разминка. Запрещено давать на пояс с позвоночником чрезмерно серьезную нагрузку, поскольку такая вольность может быть чревата растяжениями, травмами, болезненными ощущениями. Заниматься жимами из-за головы лучше всего в сочетании с остальными типами силовых тренировок.

Жим штанги от груди стоя

Силовые показатели улучшаются при применении жима с груди стоя. Этот жим стоя со штангой рассчитан как на новичков, так и на профессионалов бодибилдинга. В сочетании с высокопротеиновой диетой способствует с одной стороны похудению за счет сжигания жировой прослойки, с другой – увеличению объема мускулатуры. Специалисты рекомендуют использовать средние весы, не увлекаться тяжестью и применять много подходов при каждой тренировке. Выполняется аналогично классике.

Жим штанги к подбородку стоя

При жиме штанги к подбородку стоя нет необходимости поднимать спортивный инвентарь высоко над головой, нужно лишь донести до уровня подбородка. Эксперты утверждают: метод выполнения тренировок эффективнее классического, особенно если бодибилдер ставит своей целью развитие мускулатуры рук. Двуглавые мышцы плеча, трицепсы и средние дельты задействуются при комплексе особенно активно. Оставляйте локти разведенными и не торопитесь с темпом выполнения. Мероприятие в правильном темпе не требует высокой скорости.

Жим штанги стоя в наклоне

Включайте в программу занятий вариации жима стоя со штангой в наклоне: нет лучшего способа в течение короткого времени накачать спину. В фитнес-процессе работают грудная, дельтовидная мышцы и мускулатура передних конечностей. С помощью наклоненной позы достигается оптимальная нагрузка на пояс, спину. Техника не рекомендуется при проблемном позвоночнике, но в остальных случаях оказывает положительное влияние на организм и фигуру.

Видео: как делать жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди: техника, фото и видео

Упражнение жим штанги стоя с груди, прокачивает пучок передних и средних дельт, мышц-вращателей плеча. Наращивает массу и силу плеч. Базовое упражнение.

В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Регулярно отрабатывая жим стоя, вы улучшите спортивные показатели в тяжелой атлетике (подъемы, рывки и толчки штанги), толкании ядра, метании копья, гимнастике (отжимания на брусья), теннисе (подача и удары по мячу из-за головы), бадминтоне, волейболе (подача и блокировка мяча у сетки).

Жим штанги стоя с груди — упражнения для плеч (дельт)

Техника: жим штанги стоя (армейский жим)

1. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер.

2. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость.

3. Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом». Это и есть исходное положение.

4. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.

5. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.

6. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты.

7. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.

8. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей «лететь» самой по себе.

Жим штанги стоя с груди — мышцы

Советы: жим штанги стоя (армейский жим)

1. На протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном, S-образном положении, иначе вы рискуете потерять равновесие или травмировать поясницу.

2. Всегда держите голову прямо и смотрите строго вперед. «Задирая» голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу или же просто опрокинуться назад.

3. Чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно полностью выпрямлять руки в конце жима, вплоть до блокировки в локтях. Тем не менее рекомендуем воздержаться от последнего и не распрямлять руки до характерного щелчка в локтевых суставах, если они слабые или имеют тенденцию к растяжению.

4. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не отклоняться назад.

5. Рекомендуем при жиме штанги все время держать локти развернутыми в стороны — так легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении.

6. Задержка дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.

7. Одна из вариаций этого упражнения — классический Military Press, который является одним из базовых упражнений физической подготовки в американской армии. Основное отличие в исходном положении: более узкий хват (меньше ширины плеч), локти развернуты вперед, одна нога выставлена на широкий шаг. Так гораздо легче держать равновесие и контролировать движение штанги.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Жим стоя

Жим стоя – это ещё одно базовое упражнение для тренировки плеч, оно очень похоже на армейский жим, но, в отличие от него, в этом упражнении атлет опускает штангу не на грудь, а за голову. Именно из-за того, что амплитуда движения не позволяет «читинговать», упражнение целенаправленнее акцентирует нагрузку в дельтах, но не позволяет брать такой большой вес, как армейский жим. Зато жим стоя менее травмоопасен и лучше подходит для развития объема мышц.

Жим стоя это не силовое упражнение, а что-то среднее между жимом сидя и армейским жимом. С одной стороны, подкидывать штангу уже не получается, но зато все еще задействовано много мышечных групп. Другими словами, если армейский жим предназначен для развития силовых мышечных качества, жим сидя для пампинга, то жим стоя лучше всего подходит для объемной силовой тренировки, которая наиболее эффективно растит мышечную массу. Хотите накачать плечи — делайте жим стоя!

Работа мышц и суставов

Жим стоя нагружает в основном передний пучок дельтовидных мышц, но за счет амплитуды движения нагрузку также получает и средний пучок. Кроме того, достаточное усилие также приходится прикладывать и трицепсу, пресс работает в качестве стабилизатора, вместе с длинными мышцами спины. Даже ноги получают неплохую нагрузку просто за счет того, что упражнение выполняется стоя.

Жим стоя также как и армейский жим нагружает суставы, особенно опасен он для позвоночника, поэтому в этом упражнении технику соблюдать жизненно необходимо. Собственно все упражнения стоя следует выполнять только атлетам с опытом, чьи длинные мышцы спины и пресс уже достаточно развиты и могут удерживать корпус ровным, снимая  нагрузку с позвоночника. Тем же, у кого есть проблемы со спиной, лучше всего ограничиться жимом сидя.

Жим стоя – схема

1) Встаньте под штангу, расставив ноги ножницами, как будто Вы делаете приседания со штангой, а затем поставив штангу на трапецию, встаньте вместе с ней.
2) Отойдя от стоек, расставьте ноги снова в положение «ножниц» и вытолкните штангу вверх.
3) Не разводя локти в сторону, опустите штангу вниз до уровня ушей, при этом медленно вдыхая воздух.
4) Мощным толчком поднимите штангу вверх, выдыхая при этом.
5) На протяжении всего движения колени немного согнуты, а спина ровная, немного прогнутая назад.

Жим стоя — примечания

1) Хват в ширину не должен быть слишком широким, но и не слишком узким, чтобы на протяжении всей амплитуды локти смотрели вперед.
2) Голову не следует задирать вверх, просто смотрите вперед, чтобы не мешать штанге в нижней точке.
3) Лопатки следует немного свести, чтобы широчайшая мышца спины не воровала часть нагрузки.
4) Если у Вас не восстановились руки, то плечи необходимо предварительно утомить изолирующими упражнениями, чтобы они уставали раньше рук.
5) Когда Вы поднимаете штангу в первом повторении с трапеции, то лучше воспользоваться помощью напарника, чтобы не травмировать плечи, поскольку в этом положении вес штанги будут тянуть суставы.

Анатомия

Дельтовидная мышца плечевого пояса состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Передний пучок самый сильный и поэтому, выполняя такое силовое упражнение, как армейский жим, он получает основную нагрузку. Жим стоя позволяет изолировать плечи от других мышечных групп, что заставляет снизить вес штанги, но зато нагрузку также получает и средний пучок.

Поскольку жим стоя выполняется с меньшим тренировочным весом, то суставы меньше изнашиваются, а позвоночник подвержен меньшему риску получить травму. С другой стороны, плечи находятся в менее удобном положении, что компенсирует меньший рабочий вес и отсутствие «читинга», которое позволяет более акцентировано проработать именно дельтовидные мышцы.

Другие упражнения

Жим стоя — это… Что такое Жим стоя?

Арме́йский жим (military press, жим сто́я) — жим штанги или гантелей над головой стоя, одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). В этом упражнении момент максимального сокращения трицепса совпадает с моментом его максимального растяжения, что значительно сказывается на приросте силы и мышечной массы этой мышцы. Синергисты: трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы — верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Стабилизаторы: мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища.

Техника

Упражнение рекомендуется выполнять после разминки, хватом чуть шире плеч. Исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка (но не сильно) согнуты в коленях. Штанга выжимается в верхнюю точку плавно, руки симметрично и полностью выпрямляются в локтях, затем штанга медленно опускается на грудь (не допуская касания к груди или плечам), при этом мышцы не расслабляются в нижней точке. Ноги не должны сильно сгибаться и участвовать в толчке.

Нежелательно выполнять жим стоя из-за головы, поскольку жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять жим стоя, если имеются проблемы с позвоночником или плечами. При выполнении жима не рекомендуется отклоняться назад, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами. Штанга должна выжиматься точно над головой, а не перед собой. В верхней точке траектории требуется полностью выпрямлять руки в локтях, но при этом не задерживаться надолго.

Выжимая штангу вверх делается выдох, при опускании её на грудь — вдох, темп дыхания — ровный. При выполнении армейского жима нельзя прогибать поясницу, требуется держать спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражения. В конце сета может понадобиться помощник для подстраховки (он становится сзади), поскольку атлет может сильно устать и нарушить технику безопасного выполнения.

Кроме штанги при армейском жиме могут использоваться гантели. Вариантом жима над головой является жим сидя, который позволяет избегать сильного прогиба назад.

Ссылки

Wikimedia Foundation. 2010.

Армейский жим штанги стоя и жим штанги сидя

Армейский жим. Жим штанги стоя и жим штанги сидя.

Самое эффективное упражнение для развития ваших плеч!

Армейский жим — жим штанги стоя. Возьмите штангу на грудь со стоек, либо выполните взятие штанги на грудь. Хват чуть шире ваших плеч. Положите гриф с пальцев на ладонь, локти уведите под гриф. Выполняем жим штанги вверх, чувствуем работу ваших мышц, в верхнем положении полностью выпрямляем руки и уводим гриф над головой, в нижнем доводим гриф до подбородка и снова выжимаем штангу вверх. При жиме штанги стоя, спину не гнем, держим ее ровной, не горбимся, ногами и тазом не помогаем в движении, стараемся поднимать штангу за счет рук. Рекомендуем жим именно с груди, а не из-за головы, уводя штангу с груди над головой, плечи получают дополнительную нагрузку и более полноценно включаются в работу средние пучки ваших дельт. Также жимы из-за головы считаем травмоопасными для плечевых суставов. Нагрузка на позвоночник достаточно большая, она гасится за счет амортизации нижних конечностей, но все же, нагрузка на позвоночный столб весьма высока, не забудьте надеть ремень!

Так же жимы вы можете выполнять сидя. Все то же самое, только ваши плечи получают более полноценную нагрузку, за счет того, что ваши мышцы, удерживающие положение, находятся в расслабленном состоянии и вы не помогаете при жиме ногами и другими телодвижениями. При жимах сидя, нагрузка получается более изолированной! Сидим ровно и жмем штангу четко вверх над головой, можно наклониться на спинку, но тогда акцент в нагрузке уйдет на передние дельты и верх груди, ну, а если хотим нагрузить максимально средние пучки, то сесть нужно ровно. Чтобы максимально снизить нагрузку на позвоночный столб, сядьте ровно и держите в напряжении мышцы спины! Ни в коем случае не горбитесь! Также под поясницу можно подложить валик или свернутое полотенце! Если у вас болит спина, все же рекомендуем вариант сидячего выполнения упражнения, с опорой на спинку тренажера. Особенно хорошо, если в тренажерном зале присутствует тренажер с четко вертикальным положением спинки! Основные работающие мышцы — передние и средние пучки дельт, трапеции и трицепс!

Техника жима штанги стоя — Рамблер/женский

Лучшее упражнение на плечи

Жим штанги с груди стоя — ключевое упражнение для развития мускулатуры плечевого пояса и мышц рук. Поскольку правильная техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, это упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса. Именно поэтому жим штанги стоя является одним из пяти базовых силовых упражнений.

Помимо прочего, жим стоя — лучшее упражнение для укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине. Однако минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике. Необходимо помнить, что данное упражнение всегда должно выполняться со средним рабочим весом.

Как новичку научиться подтягиваться на турнике с нуля? Простая и понятная методика обучения подтягиваниям.

Жим штанги стоя: исходное положение

Перед началом выполнения упражнения встаньте ровно перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — существенно уже, чем при выполнении жима штанги лежа на скамье. Запястья при этом должны быть параллельны друг другу (если смотреть фронтально). В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

Как избежать боли в запястьях?

В нижней точке траектории жима штанги стоя локти должны быть направлены строго в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед), а кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — другими словами, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем, а не кистью руки. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком высок.

Критично важно располагать штангу в нижней части ладони, а не пытаться удерживать ее вес силой пальцев. Именно данная ошибка техники является главной причиной возникновения болей в запястьях и существенно повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, чрезвычайно важно накрывать штагу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

Подъем штанги вверх

Во время подъема штанги над головой ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — другими словами, вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в развитии и укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием при выполнении упражнения. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

Жим штанги стоя: верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для развития, прежде всего, мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц, а вовсе не каких-либо других. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в самой верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и существенно снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Жим гантелей стоя

Необходимо помнить о том, что новичкам крайне не рекомендуется заменять жим штанги стоя на жим гантелей. Главной причиной этому является то, что при использовании гантелей чрезвычайно сложно соблюдать такие моменты корректной техники выполнения упражнения, как правильное положение запястий и поддержание корпуса в неподвижном положении.

При жиме гантелей сидя ситуация зачастую усугубляется еще сильнее — новички склонны использовать слишком тяжелые гантели, полностью пренебрегая техникой. Они искренне полагают, что чем больший вес гантели они в состоянии поднять вверх, тем их мышцы будут расти быстрее — но итогом подобного подхода станет лишь травма плечевого сустава и прекращение силовых тренировок.

Жим штанги из-за головы

Несмотря на то, что в любом тренажерном зале легко встретить людей, выполняющих жим штанги за голову (ровно как и тягу верхнего блока за голову), данная техника строго запрещена как крайне травмоопасная. При выполнении жимов за голову, а не с груди, как плечевой сустав, так и трапециевидные мышцы, получают серьезную и совершенно нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение траектории движения или незначительный поворот плеча способны вызвать не просто вывих, а разрыв мягких тканей, ставящий крест на выполнении любых силовых упражнений как минимум на несколько лет, если не на всю жизнь. Никакие плюсы в виде «более точечной проработки мышц плеч» не способны перевесить высочайший риск получения травмы.

Жим штанги стоя с груди — ключевое силовое упражнение для развития мускулатуры плеч и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает полную неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом выполнение вариаций с гантелями либо опускание штанги за голову строго не рекомендуется новичкам.

Научные источники:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Как правильно выполнять жим лежа

Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем зарабатывать деньги на аффилированных партнерах. Узнать больше.

• Жим лежа — это проверенное упражнение, которое помогает улучшить силу верхней части тела, а также улучшает ваши плечи, спину и бицепсы.
• Даже если у вас практически нет опыта жима лежа, вы все равно можете работать над тем, чтобы чувствовать себя комфортно во время упражнения.
• Мы посоветовались с силовым тренером и бывшим пауэрлифтером Дином Гедо, который разработал план, который проведет вас через основы формы жима лежа.
• Если вы хотите создать собственную станцию ​​для жима лежа, мы также включили обзор необходимого оборудования, необходимого для сборки дома.

Независимо от того, новичок ли вы в тренировках или работаете в тренажерном зале, вы, вероятно, получили вопрос: «Сколько вы жмете?» На протяжении десятилетий жим лежа — когда вы лежите на спине, опускаете штангу к груди и жмете ее вверх — считался настоящим испытанием силы верхней части тела.

По словам силового тренера, бывшего пауэрлифтера и ведущего подкаста Fitness Devil Дина Гедо, это также фантастический ход для наращивания всего туловища спереди назад.

«Жим лежа увеличивает общую силу верхней части тела, потому что вы можете нагружать его намного тяжелее, чем с гантелями», — сказал Гедо Business Insider. «Хотя большинство людей думают об этом как о движении груди, жим лежа — отличное упражнение, которое воздействует на ваши плечи, бицепсы и мышцы спины.«

Чтобы научиться правильно выполнять жим лежа, нужно всего несколько шагов. Если вы никогда не выполняли упражнение, рекомендуется начать с того, чтобы просто использовать гриф без веса. Это позволяет вам работать над совершенствованием своей формы, не беспокоясь о том, сможете ли вы вернуть штангу в норму или нет.

Как правильно выполнять жим лежа

Вот пошаговая инструкция Гедо по овладению жимом лежа:

1. Поместите пустую штангу на самые высокие крюки стойки для жима лежа.Лягте спиной вперед, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Убедитесь, что ваша поясница слегка выгнута, а ступни твердо стоят на полу.
2. Возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч и убедитесь, что ваши руки полностью сомкнуты вокруг штанги.
3. Сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы спина была напряжена, затем поднимите штангу из стойки так, чтобы она лежала на груди. Медленно опустите вес до уровня чуть ниже сосков, слегка прижав локти.Как только он окажется чуть выше груди, снова поднимите штангу.
4. Продолжайте выполнять это точное повторение со штангой, пока не почувствуете, что находитесь в бороздке. После того, как вы разогреетесь, вы можете добавить столько веса, сколько захотите.

Примечание редактора: мы настоятельно рекомендуем использовать кого-нибудь в качестве наблюдателя при выполнении жима лежа. Это особенно важно для тех, кто только начинает заниматься, а также для тех, кто пытается поднять более тяжелый вес. Упражнение можно выполнять без наблюдателя, хотя это подходит только для тех, кто полностью чувствует себя в жиме лежа, или для тех, кто поднимает более легкий вес.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Вот три основных ошибки, которые Гедо видит в новых жимовых жимах лежа, а также способы их исправления.

1. Нестабильная ступня: «Толкание ступней позволяет лучше соединиться с бедрами, что помогает поднимать больший вес», — говорит Гедо. «Подумайте о том, чтобы оттягивать пятки назад, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Удерживайте это сокращение во время пресса.«
2. Ваши широчайшие не установлены (иначе говоря, напряжены) перед подъемом: Перед тем, как вы снимете штангу со стойки, ваши широчайшие, которые являются самыми большими мышцами вашей спины, должны быть напряжены. Для этого Гедо советует Сожмите лопатки вместе и опустите вниз, чтобы стабилизировать спину и создать более прочную основу для пресса. Выполнение этого действия до того, как вы расцепите планку, гарантирует, что вы не испортите процесс «. Вы не хотите сводить широчайшие и плечи как только эта тяжесть уже давит на вас «, — добавил он.
3. Ваши руки двигаются при нажатии: Гедо утверждает, что вы не хотите, чтобы ваши руки слишком далеко выходили из положения, когда вы нажимаете на гриф. Это создает нестабильность и, в худшем случае, приводит к тому, что вы роняете штангу на себя. Чтобы исправить это, он советует сжимать гриф как можно сильнее.

Когда начинать увеличивать вес

После того, как вы освоите механику, вы захотите начать работать над увеличением веса. Вот простой метод прогрессирования, который вы можете использовать для усиления жима лежа:

1. Разминка со штангой, а затем нагрузка на нее таким весом, который вы можете легко жать около семи раз.Вы должны быть в состоянии сделать не более двух-трех повторений.
2. Установите таймер на 10 минут и постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, отдыхая по мере необходимости.
3. Если вы сделали 30 или более повторений, прибавьте 5 фунтов во время следующей тренировки и попробуйте снова сделать 30 повторений.
4. Если вы набрали меньше 30, повторяйте тренировку с тем же весом в следующей тренировке, пока не достигнете целевого числа повторений. Делайте это два раза в неделю.

Не стесняйтесь выполнять любые другие упражнения, которые захотите, после этого 10-минутного сета.Примерно через 8 недель этого упражнения посмотрите, какой самый тяжелый вес вы можете нажать на три повторения. Это известно как трехповторный максимум и он безопаснее, чем один повторный максимум, поскольку полный отказ иногда может привести к травме. Опять же, вам понадобится помощник рядом, чтобы помочь, особенно когда вы начинаете набирать вес.

Основное снаряжение, необходимое для создания собственной установки для жима лежа

The Rogue Bar 2.0

Негодяй

Штанга — это инвестиция на всю жизнь, если вы вкладываете деньги в качество. Rogue Bar 2.0 — отличный выбор для всех, он соответствует всем стандартам классической штанги. Он весит 45 фунтов, имеет качественную накатку (т. Е. Рукоятку, выгравированную в металле) и имеет диаметр 28,5 миллиметра, а это значит, что за него не будет сложно ухватиться.

Основное отличие этой штанги от тех, что вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов, заключается в том, что у нее нет накатки в центре. Поскольку вы будете надевать его на грудь, вам не обязательно нужен захватывающий центр, который потенциально может зацепиться за вашу рубашку.Кроме того, если вы хотите выполнять становую тягу, вы не будете разрывать голени при подъеме штанги.

Единственное упражнение, которое вы можете пропустить с этим грифом, — это тяжелые приседания, так как центрированная накатка помогает ему прилипать к вашей рубашке — хотя, если вы не слишком тяжелы, это, вероятно, нормально.

Стойка питания серии Titan T-2

Титан Фитнес

Стойка является неотъемлемой частью любой установки для жима лежа, поскольку она нужна вам для поддержки штанги и любого используемого веса.Вы можете купить специальную стойку для жима лежа, но проблема в том, что они ограничивают вас только этим движением. Вместо этого подумайте о покупке силовой стойки, такой как Power Rack серии T-2 от Titan.

Стойка Power Rack T-2 имеет размер 48 дюймов x 48 дюймов, поэтому вам понадобится много места, где бы вы ни планировали ее разместить. Он весит примерно 110 фунтов и не требует, чтобы вы ввинчивали его в пол или стену.

Чтобы использовать его в качестве стойки для жима лежа, вам нужно просто задвинуть скамейку в ее середину, расположить J-образные крюки, поддерживающие штангу, на правильном уровне (высота ваших рук полностью вытянуты от спины) и установите защитные дуги на уровень груди (чтобы поймать штангу в случае, если вы ее уроните).

В качестве приятного бонуса эта стойка также поддерживает приседания, тяги, жимы и подтягивания (благодаря установленной перекладине в верхней части стойки). Он способен выдержать до 700 фунтов, что примерно столько поддержки, сколько вам, вероятно, понадобится. Стойка Power Rack T-2 незаменима для любого владельца домашнего спортзала, который хочет стать сильнее и больше.

Основным недостатком является то, что вам придется устанавливать его самостоятельно, поэтому вам понадобится гаечный ключ, несколько часов свободного времени и друг, чтобы помочь.

Регулируемая скамья для ПИД

Титан Фитнес

Учитывая тот факт, что слово «скамья» — это половина названия упражнения, разумно инвестировать в качественное упражнение, на которое можно положиться.При поиске скамейки лучше всего выбрать такую, которая может переключаться в наклонное и наклонное положение. Это позволяет воздействовать на мышцы груди под разными углами.

Скамья FID также оснащена подушечками для ног, которые позволяют фиксировать движения, такие как скручивания и махи гантелями. Это настолько утилитарно, насколько вы можете получить со скамьей, что хорошо, когда вы держите на себе пару сотен фунтов.

REP Бампер для фитнеса

Amazon

Чтобы улучшить жим лежа, вам нужно иметь под рукой различные веса.Бамперные пластины также являются хорошим дополнением к вашей установке, поскольку они не причинят слишком большого ущерба вашим полам, если вы их уроните, по сравнению с традиционными железными грузами.

Этого 160-фунтового сета от REP, вероятно, достаточно для начинающих и лифтеров среднего уровня. Вы можете прогрессировать со своей стандартной 45-фунтовой штанги до 205 фунтов, что для большинства людей не вызывает смеха. Тем не менее, более опытные лифтеры могут захотеть подумать об инвестировании в сет на 210 или 230 фунтов, который подскакивает до 389 долларов.99 и 419,99 долларов соответственно.

Инструкции и видео по упражнениям по жиму штанги лежа

Инструкции и видео по упражнениям по жиму штанги лежа | WeightTraining.guide

Подробности упражнения

• Целевые мышцы: Грудина (нижняя) Большая грудная мышца
• Синергисты: ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
• Механика: Соединение
• Сила: Толкать

Исходное положение

1. Лягте на спину (на спину) на ровную скамью.
2. Расставьте ноги, отведите ступни назад и твердо поставьте их на землю. Пальцы ног или пятки должны стоять на полу.
3. Согните спину.
4. Спешите со штангой за рукоятку на ширине плеч.
5. Удерживая штангу, втяните (сведите вместе) лопатки и выпрямите запястья.

Исполнение

1. Вдохните, опуская штангу к груди, держа локти под углом 45 градусов.
2. Выдохните и снова верните штангу в исходное положение.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Поставив ступни, выгнув спину, согнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться от ног, через тело и вверх через руки — таким образом, все ваше тело оказывается под прессом. Используйте эту форму, чтобы создать прочную основу, с которой можно надавить, увеличить ваши рычаги и дать себе механическое преимущество.
• Сгибание локтей также снижает нагрузку на плечи.
• Никогда не используйте ложный захват. Ложный хват (также известный как хват без большого пальца или самоубийственный хват) — это когда вы не сжимаете большие пальцы рук вокруг перекладины.
• Если вы поднимаете тяжелые веса, приготовьте корректировщика.
• Подобно приседаниям со штангой и становой тяге со штангой, жим штанги лежа является основным упражнением для наращивания массы и силы.
• См. Также жим гантелей лежа.

Видео о жиме штанги лежа

Источники

Почему жим лежа? | Аспен Кроссфит

Но я был полон решимости делать жимы, так что я должен был очистить вес, оседлать скамью, сесть, лечь и приступить к повторениям.Когда я заканчивал, я либо вставал со штангой, либо опускал ее через конец скамьи на пол.

В некоторой степени это сработало. Я мог использовать только легкие веса. Пару раз я пытался использовать больше, чем обычно, и мне было трудно снова подняться с весом после того, как я сделал подход. И когда я опустил его обратно через край скамьи на пол, я почувствовал чрезмерное напряжение во всех руках и плечах. Я решил отказаться от идеи делать жимы лежа до тех пор, пока мне не станет лучше, что, наконец, произошло в моем третьем месте службы в Кефлавльке, Исландия.Фактически, это было на радиолокационной станции примерно в 20 минутах от Кефлавлька.

Там у меня была скамейка и несколько товарищей по тренировкам. Они передавали мне гирю, я выполнял подход, а затем избавляли меня от штанги и тарелок. Это хорошо сработало.

К этому времени меня заинтересовали три олимпийских упражнения: жим, рывок и толчок. Я верил, что скамейки помогут мне улучшить мои подъемы над головой, и они сделали это почти сразу.

Хотя я уделял гораздо больше внимания жиму и толчкам, чем жиму лежа, упражнения продолжали быть частью моего распорядка на протяжении всей моей карьеры в тяжелой атлетике.Я был в меньшинстве по жиму жима; большинство атлетов-олимпийцев 60-х избегали скамейки. Они не хотели, чтобы на их грудь ложился дополнительный вес, потому что грудные мышцы очень мало работают при поднятии тяжестей над головой. Они предпочитали тратить свое время, выполняя больше работы над головой и отжиманий с отягощениями, а также выполняя изотонически-изометрические сокращения в силовой стойке, когда изометрия была повальным увлечением в начале того десятилетия.

Также было общее мнение, что жим лежа имеет тенденцию подтягивать плечи, делая их менее гибкими, а гибкость имеет решающее значение для успеха в олимпийских упражнениях.Стандарт силы с того времени, когда я впервые заинтересовался физической культурой, до начала 70-х годов был жим над головой.

«Сколько вы можете нажимать?» был вопрос, который вам задавали, когда кто-то хотел узнать, насколько вы сильны.

Copyright © 2012 CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком ® CrossFit, Inc.

Сколько я жима?

Затем произошло несколько вещей, которые кардинально изменили ситуацию. Во-первых, это появление пауэрлифтинга.Спортсмены-тяжелоатлеты, у которых были трудности с освоением быстрых подъемов, обнаружили, что они могут гораздо легче использовать свою силу, выполняя менее динамичные упражнения: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Почти каждый пионер пауэрлифтинга был бывшим атлетом-олимпийцем. За редким исключением, эти спортсмены полностью перестали делать жимы над головой и уделяли больше времени совершенствованию своих жимов.

Следующее событие, которое повлияло на переход силовых тренировок от жима над головой к жиму лежа, произошло в 1972 году, когда Международный Олимпийский комитет исключил жим из официальных соревнований.

Наконец, именно тогда силовые тренировки для спортсменов начали развиваться. В средних школах и колледжах по всей стране вскоре появились силовые программы, которые обычно проводил помощник футбольного тренера. Поскольку жим над головой получил плохой пресс, когда его исключили из олимпийских соревнований (предположительно, это было упражнение с высоким риском для поясницы), тренеры предпочли использовать более безопасную плоскую скамью.

Для справки, никогда не было доказано, что жим над головой на самом деле был опасен для нижней части спины.

Для справки, никогда не было доказано, что жим над головой на самом деле был опасен для нижней части спины. Настоящая причина, по которой Олимпийский комитет отказался от подъемника, заключалась в том, что судейство полностью вышло из-под контроля. Пресса превратилась в политический инструмент, и вместо того, чтобы очистить судейство, они пошли по легкому пути.

За несколько коротких лет стандарт силы сместился с жима над головой на жим лежа.

Как жим 500 фунтов, легко!

2018 Обновление

Каждый стремится к цели, одной из которых может быть скамейка запасных 500.Проблема в том, как этого добиться? Для меня это было загадкой, пока я не открыл метод тренировки, известный как сопряженный метод.

Это делается вместе с динамическим методом с субмаксимальными весами на второй день, 72 часа спустя.

Сегодня у нас 35 человек, сделавших не менее 500, четверо — более 600 и самый молодой человек, когда-либо выполнявший жим лежа на скамье 700.

Вот как.

Ваши варианты появятся здесь

Купить сейчас

В субботу мы используем динамический метод.Вес составляет 50% от вашего максимального жима. Делаем 8-10 подходов по 3 повторения. На тренировке лучше всего использовать три или более ручки. Большинство подходов выполняется хватом внутри силовых колец на грифе, то есть с мизинцем внутри кольца. Использование захватов внутри колец значительно поможет в развитии трицепсов и передних дельт.

Повторы должны быть очень взрывными. Опускайте планку быстро, но под контролем. Понижение способствует повышению или концентрической силе. Медленное опускание штанги нарастит мышечную массу, но не силу.Прошу вас, перестаньте читать журналы по бодибилдингу. Они внесли большой вклад в разрушение силовых тренировок в Соединенных Штатах. В конце концов, плиометрика — это энергия, получаемая при опускании тела, а затем в ответ на это падение обратная, или взрывная, сила.

Штангу нужно подталкивать вверх по прямой линии, а не назад через лицо. Для этого нужны сильные трицепсы. Этот путь короче и не требует поворота плеч, что также намного безопаснее. Штанга всегда будет стремиться к сильнейшей группе мышц; вот почему большинство толкает штангу на лицо.Их дельты сильнее трицепсов. Но должно быть наоборот. Можно увидеть много травм плеча и грудной клетки, но редко можно увидеть травму трицепса. Почему? Трицепсы никогда не были раскрыты на максимум.

После жима лежа перейдите к работе на трицепс. Обычно с гантелями выполняется 60 повторений, разбитых на 5 подходов по 10 повторений или, возможно, 7 подходов по 8 повторений. Когда гантели используются для разгибаний, ладони должны быть обращены внутрь, к телу. Когда используется штанга, следует сделать 40 повторений, поднося штангу ко лбу, подбородку или горлу. Можно делать жимы Пола Дикса с обычным грифом или с грифом для приседаний.

Мы делаем много жимов J.M., названных в честь Дж. М. Блейкли: узким хватом опускаем штангу на 4-5 дюймов от груди над сосками, задерживаем на долю секунды и снова нажимаем вверх. Это очень эффективное упражнение.

После трицепса сделайте подъемы вперед со штангой, тарелкой или гантелями. Использовались тяжеловесы. Также делайте боковые дельты с гантелями или тросом, задние дельты, 4 или 5 сетов широчайших, несколько сгибаний молоточков. Делайте упражнения на дельты и широчайшие на ощупь, но постоянно делайте все больше и больше веса.Эта тренировка проводится в воскресенье и не должна длиться более 1 часа 10 минут.

В среду тренировка называется днем ​​метода максимальных усилий. При использовании штанги делайте одиночные упражнения. Естественно, работайте медленно, но всегда пробуйте новый максимум.

В этот день мы делаем много упражнений, которые напоминают жим лежа, но не являются обычными жимами лежа. Это называется сопряженным обучением. После выполнения упражнения с отягощением более 90% в течение 3-4 недель ваша сила снизится. Мы тренируемся на 100% + круглый год, меняя упражнение со штангой каждые 1-2 недели.

Основные упражнения со штангой, которые мы выполняем, следующие. Напольные прессы

Опускайте штангу до тех пор, пока трицепсы полностью не окажутся на полу и не расслабятся, прежде чем нажимать штангу вверх. Расслабляя руки, вы разрываете эксцентрическую / концентрическую цепь. Это создаст взрывную силу, а также нижнюю часть жима лежа.

Жимы с досок составляют среднюю часть жима лежа. Положите на грудь два или три грифеля 2х6, опустите гриф к доскам и снова нажмите вверх.Это сильно отличается от жима со стойкой, потому что вес переносится на грудь, плечи и руки. При использовании трех досок используйте плотный хват, указательный палец просто касается гладкой части перекладины. С двумя досками поместите мизинцы на кольца питания.

Мы используем шесть позиций вывода, все вверху. Штанга переместится на 4-5 дюймов по верхнему штифту и на 10-12 дюймов по нижнему штифту. Всегда используйте плотный хват. Никогда не опускайте вес. Вместо этого прижмите штангу к штифтам концентрически.

Крутой наклон с узким хватом

Здесь мы сделаем максимальный сингл, а затем перейдем к записи с 5 повторениями. Это делается только на склоне.

Мы устанавливаем эти булавки на уровне подбородка на высоте до 2-3 дюймов над головой. Снова делайте одиночные игры. Ширина захвата может быть разной. Это упражнение выполняется после одного из других упражнений, примерно в 7 из 10 тренировок, например, после жима с доски или пола.

Следующие упражнения выполняются для большего количества повторений, для рекорда повторений. Когда гантели используются для наклона, наклона, жима с пола, сидя или обычного жима, после разминки перейдите к тяжелому весу, например, 110-м, и попробуйте установить рекорд повторений.Диапазон повторений должен быть 15-20. Это известно как метод повторения. Вы должны пойти на провал.

Отжимания с отягощением, когда ступни выше или ниже рук выполняются аналогично. Разогрейтесь и сделайте максимальную тренировку с тарелкой весом 25, 45 или 100 фунтов на верхней части спины или попросите партнера по тренировке сесть вам на плечи в том же направлении. Гантели и отжимания также помогают при гипертрофии.

Неправильно широкий жим лежа, на дюйм или около того за пределами силовых колец, будет действовать как сила и наращивание мышечной массы, когда установлен максимум 6 повторений для 2-3-недельного мини-велосипеда.Всегда держите локти согнутыми. Примечание: максимальное количество повторений в 6 повторений означает максимальный вес, который можно получить за 6 повторений после разминки.

Выполняйте одно базовое (указанное выше) упражнение в неделю, а затем четыре или пять специальных упражнений, всего для трицепсов, дельт, верхней части спины и широчайших. Всегда увеличивайте нагрузку на свои специальные упражнения.

Быстрое опускание или эксцентрическая фаза жима лежа создает импульс, который преобразуется в кинетическую энергию, которая помогает поднять штангу обратно на длину рук.

Жимы с пола, как приседания на ящик, развивают взрывную силу, преодолевая статическое положение посредством активной или динамической работы.

Не делайте пауз в жиме лежа на тренировке; это создает в основном статическую прочность. Рефлекс растяжения длится до 2 полных секунд, что намного дольше, чем допустимая пауза. Тем не менее, делайте паузы при выполнении жимов с пола и с досок.

При выполнении жима на рейке не забудьте отжать заданную установку штифта. Это требует от вас преодоления инерции.

По мере того, как ваши трицепсы становятся сильнее, добавляйте к грифу цепи для жима лежа. Используйте 5/8 цепей длиной 5 футов, обвитых цепью 1/2, закрепленной вокруг рукава олимпийской грифы.Для начала половина цепи 5/8 должна лежать на полу. Когда штанга находится на груди, вся цепь должна быть на полу. В этом положении у вас есть исходные 55-60% от вашего 1 повторного максимума на перекладине, что очень важно.

ШАГ 1 — Максимальное усилие

Выполняйте тренировку с максимальным усилием для верхней части тела один раз в неделю. Еженедельно меняйте упражнения, хват, приспособление к сопротивлению.

ШАГ 2 — Динамическое усилие

Используйте 50% вашей лучшей необработанной скамьи плюс 25% компенсирующего сопротивления вверху, уменьшаясь до 10% внизу.выполняйте 9 подходов по 3 повторения, меняя хват после каждых 3 подходов. Каждые 3 недели меняйте штангу, угол наклона скамьи / скамьи или компенсирующие сопротивления.

ШАГ 3 — Дополнительные работы

Ударьте трицепс. Нужно делать тяжелые гантели, разгибания со штангой и гантелями. Найдите слабое место и нацелите на это свой выбор упражнений.

ШАГ 4 — Совместная целостность

Не забывай о суставах. Для развития им нужны подходы по 100 повторений.В конце каждой тренировки выполняйте не менее 100-300 подтягиваний лица, вращения плечами и разгибаний трицепса с красной мини-лентой. Да, я сказал 100–300 повторений.

Получите руководство по установке сегодня!

Ваши варианты появятся здесь

Купить сейчас

Оставайся сильным

Луи Симмонс

Соревнования по жиму лежа — Legend Fitness

Обзор

Сделано в США совместно с American Steel & Labor

• Соответствует всем стандартам IPF для жима лежа.
• Высота штанги регулируется от 29 до 44 дюймов с шагом в один дюйм.
• Хромированные защелки с лазерной нумерацией.
• Только два болта рамы делают установку сверхжесткой.

Описание

Разработанный в соответствии со всеми стандартами IPF для соревнований по жиму лежа, Competition Flat Bench Press имеет все необходимые размеры:

• Высота поверхности подушки: 17 ″ (в точности соответствует стандартам IPF)
• Размеры колодки: 51.5 ″ x 12 ″
• Подушечки выдвигаются от центра стержня: 9 ″
• Зазор между фиксаторами штанги: 44 ″
• Расстояние между отверстиями один дюйм
• Размеры платформы корректировщика: 18 ″ x 30 ″

Построенный из стали 11-го калибра и требующий всего двух болтов рамы, эта прочная конструкция не будет прогибаться или шевелиться, даже когда на стойке находится самый тяжелый вес. Дополнительная поддержка под плечевой зоной и закрепленные на болтах язычки обеспечивают дополнительный уровень жесткости и устойчивости.

Хромированные защелки руля имеют ширину четыре дюйма и очень высокую, что облегчает безопасную установку в стойку, а внутреннее полимерное покрытие помогает защитить накатку рулей. Захваты планки приварены к хромированным стойкам с нанесенной лазером нумерацией для облегчения регулировки и отверстиями с шагом один дюйм. Они регулируются от 29 дюймов до 44 дюймов и фиксируются штифтом ½ дюйма.

Подушка изготовлена ​​из сверхплотного вспененного материала, покрытого двойной прошивкой из морского винила весом 32 унции. Он находится на высоте 17 дюймов от пола и имеет размеры 51 ½ дюйма на 12 дюймов, обеспечивая прочную основу, которая не мешает лопаткам атлета.

Рама окрашена порошковой краской в ​​любой из наших стандартных цветов.Защитные кожухи в нижней части стоек позволяют опереться на неиспользуемые пластины, не беспокоясь о царапинах. Приварная платформа корректировщика размером 18 на 30 дюймов сделана из алмазной пластины. Это обеспечивает стабильное место для корректировщика, чтобы поймать любой пропущенный подъемник.

Новое определение жима лежа

— 3 новых способа жима лежа — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт

Использование ролика из поролона может научить хорошей подъемной механике различных движений, в частности, жимов от груди, пуловеров и вариаций разгибаний груди.Преимущества:

Ролик из вспененного материала позволяет лопатке свободно двигаться, не будучи обремененным или прикрепленным к скамейке. Это оптимизирует естественный ритм лопаточно-плечевого сустава и механику плечевого сустава, подобно тому, как отжимание от пола или мина обеспечивает оптимальное движение лопатки.

Это заставляет вас создавать повышенную жесткость позвоночника и естественное искривление, потому что все, кроме правильной осанки, будет буквально неприятно ощущаться на спине. Однако при правильном расположении он действительно оказывает терапевтическое воздействие на позвоночник.

Валик из вспененного материала имеет тенденцию катиться и двигаться, если вы не останетесь натянутыми и не зафиксируете сердцевину. Это создает силы вращения, которым вы должны сопротивляться, чтобы не упасть с ролика. Любое шевеление, обман, асимметричное нажатие или смещение приведет к потере баланса.

Это требует, чтобы вы активно задействовали ступни и лодыжки, чтобы помочь держаться на полу. Фактически, прижимание ног к полу является почти обязательным условием при выполнении этого упражнения, потому что меньшее приведет к потере равновесия и нестабильности.

Отсутствие хорошего выравнивания и активации комплекса стопы и голеностопного сустава во время жима от груди приводит к уменьшению нервного возбуждения по кинетической цепи, включая снижение передачи сигналов к прессующим мышцам верхней части тела. Но активация ступней и лодыжек увеличивает нервный драйв, полное напряжение тела и моторный контроль за счет облучения и одновременной потенциации активации. Другими словами, вы увеличите выработку силы и свой 1ПМ. Если у вас проблемы с движением бедер и ног во время жима лежа, скорее всего, это связано с плохой активацией стопы и лодыжки.Роликовый пресс для вспененного материала помогает решить эту тонкую, но серьезную проблему с набором персонала.

Выполнение вариаций с одной рукой создает невероятные силы, препятствующие вращению (в буквальном смысле), которым вы должны сопротивляться, чтобы не упасть с поролонового валика. Ниже изображен спортсмен НФЛ Яриус Винн, который делает это, чтобы подготовить верхнюю часть туловища и ядро ​​к требованиям сезона.

Руководство по покупке стойки для жима лежа: советы с иллюстрациями

Независимо от того, создаете ли вы полноценный домашний тренажерный зал или хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, используя как можно меньше оборудования, почти всегда необходимо иметь стойку для жима лежа.Чтобы выбрать подходящую стойку для жима лежа, убедитесь, что она имеет достаточно высокий вес и устойчивую раму.

Что искать

04.01.2020

Общие вопросы

В: В чем разница между стойкой для жима лежа и силовой стойкой?

A: Стойки для жима лежа

, как фиксированные, так и регулируемые, имеют подключаемую скамью с присвоенными ей значениями веса. Обычно они имеют от двух до трех различных позиций стеллажа. Они в основном используются для жима штанги и гантелей.

Стойки

Power Rack помогают в укреплении общей прочности и действуют как механических корректировщиков . С четырьмя вертикальными стойками и как минимум двумя горизонтальными перекладинами эти «клетки» обеспечивают больше безопасности и регулируемости . Вы можете использовать этот универсальный инструмент для приседаний, становой тяги, тяги с тяжелыми весами, жима от плеч и жима лежа.

В: Могу ли я использовать стойку для жима лежа для приседаний?

A:

Нет , вам не следует использовать стойку для жима лежа для приседаний.Во-первых, скамья прикреплена к подставке, что будет мешать вам приседать, а во-вторых, стойка недостаточно высока для . Вместо этого используйте стойку для приседаний или силовую стойку . Они помогут вам отрегулировать высоту штанги , и они также поставляются с планками безопасности . Стойка для приседаний позволяет делать жим лежа, но стойка для жима лежа не позволяет делать приседания.

В: Могу ли я использовать стойку для жима лежа для жима гантелей?

A:

Да, , вы можете использовать стойку для жима лежа для жима гантелей, при условии, что длина скамьи достаточно для размещения всего туловища до бедер, а ноги вытянуты наружу.Плотная широкая скамья обеспечивает столь необходимую устойчивость , и , поддержку , которые помогут вам выполнять жимы гантелей.

В: Могу ли я наклонить или опустить стойку для жима лежа?

A:

. зависит от модели, которую вы покупаете.