Упражнение для расширения плеч: Как расширить плечи: упражнения и методики

Расширение костяка плеч: упражнения, техника выполнения, фото

Упражнения для расширения грудной клетки[править | править код]

СЕТ ФЕРОСИ. Супер ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (GymFit INFO)

Дыхательные приседания со штангой

Сначала выполняются «дыхательные» приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме.. Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений дыхательных приседаний до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:

• Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдох
• Повторения 8-13, выполняйте 2 вдоха
• Повторения 14-20, выполняйте 3 вдоха

Не забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема — медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.

После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Иногда их также называют «дыхательные» пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 — между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания — делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.

Общее количество повторов можно сократить до 15 или 12. Старайтесь больше прогибаться в спине, так чтобы создать условия для максимального расширения торса. Как правило, для качественного и безопасного выполнения требуется подстраховка. Пуловеры можно периодически заменять на тягу Рейдера к груди.

Помните, что залогом успеха является прогрессивное увеличение весов (на 5-10% больше каждую тренировку).

Общая схема тренировки[править | править код]

Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.

Увеличение широчайших мышц

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

• количества повторений;
• количества тренировок в неделю на плечи;
• рабочего веса;
• периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки. Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих. Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Эффективные базовые упражнения для формирования плеч, которые могут выполняться стоя и сидя, с гантелями и штангой, в домашних условиях и спортзале:

1. Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
2. Жим штанги из-за головы.
3. Жим гантелей с плеч.
4. Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
5. Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
2. Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
2. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
3. Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

1. Подъем гантелей перед собой.
2. Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

• 15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
• 15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Читать далее: Как улучшить эрекцию лучшие упражнения

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.

Оценка эффективности[править | править код]

Обзор методов с Денисом Борисовым

Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Различные источники в прошлом ссылались на возможность «растягивания» хряща, как обоснование для расширения грудной клетки. Однако на практике было доказано, что длина хряща остается неизменной, вне зависимости от того, какое количество и какие виды упражнений выполняются. Ни глубокие вдохи или растяжка не могут изменить эту хрящевую структуру. Во-вторых, даже если и было бы возможным растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Как же объяснить существующие данные о положительном эффекте тренировок и в некоторых случаях о значительном расширении грудной клетки? В действительности грудная клетка не расширяется. А положительный эффект возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди.

Стоит ли заниматься по описанной выше схеме?[править | править код]

В основу описанной схемы легли рекомендации Стюарта Мак-Роберта с небольшими современными доработками. Однако она имеет несколько существенных недостатков. Во-первых, она строится только на теоретических рассуждениях, а поскольку современные данные говорят нам о том, что расширение скелета невозможно, то лучше использовать классические упражнения, которые лучше прорабатывают грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты (для видимого расширения плеч). Рекомендуется периодически заниматься плаванием.

Во-вторых, активное дыхание (гипервентиляция) может плохо переноситься. При этом возникает головокружение и потемнение в глазах. К тому же пуловеры с гантелей являются очень травмоопасными. Довольно часто травмируется спина и связки плечевого сустава.

Также существует мнение, что подобные упражнение дают положительный эффект только при выполнении их в определенном возрасте, а именно до 25 лет, позднее зоны роста в костях закрываются и тренинг малоэффективен.

Основные ошибки новичков

Существует две самые распространенные ошибки, которые мешают развитию могучих и сильных дельт – это неверная техника выполнения упражнений и дополнительная нагрузка на мышцы, по причине которой они не успевают отдыхать.

Из-за неправильной техники начинающие атлеты перегружают всё, но не мышцы плеч. Перегружается спина, руки, плечевые суставы. Если чрезмерная нагрузка ложится на мышцы, то она будет неэффективна, ведь для них используется минимальный вес или подбирается неправильный вектор движения. Если же она приходится на плечевой сустав, то неизбежна травма, которая даст регресс.

Вторая, не менее распространенная ошибка – это чрезмерная перегрузка дельтовидных мышц, из-за которой они не отдыхают и не восстанавливаются. Любая классическая тренировка строится на их проработке, и если через сутки вновь хорошо нагрузить эти мышцы, то они не будут готовы к серьёзной работе. В итоге это может привести к замедлению развития дельт и рук у тех, у кого эти мышцы не развиваются от природы.

Рекомендации к тренировкам для широких плеч

Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:

• Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, способствующие росту мышц. В дополнение рекомендуем «добивать» плечи изолирующими элементами.
• Силовые упражнения для расширения плеч нужно делать 1 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Допустимо сочетать такие занятия с тренировкой ног или спины.
• Чтобы дельтоиды росли и расширялись, необходимо в каждом базовом упражнении делатьпо 3-4 сета на 8-12 повторений, а в изолирующих – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
• Накачать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но все же неплохих результатов вы можете добиться с помощью подтягиваний, отжиманий от пола или от брусьев. Подробнее о тренировки плеч на турнике и брусьях.

От чего зависит ширина плеч и как ее увеличить?

Изначально ширина плеч определяется генетически. Огромное влияние на их развитие оказывает тестостерон, так как дельты обладают наибольшей концентрацией андрогенных рецепторов в мускулатуре человека. Дельтовидные мышцы становятся шире во время полового созревания, и если в подростковом возрасте гормон вырабатывался в недостаточном количестве, то плечи будут узкими.

Но даже этот недостаток можно скрыть, ведь далеко не всем бодибилдерам повезло с генетикой: профессиональные спортсмены хорошо знают, как расширить узкие плечи и спину и сделать фигуру мужественнее. Чтобы в 30 лет не жаловаться на «доставшуюся от природы» фигуру, нужно не упустить важный момент – с раннего возраста начинать выполнять упражнения для развития тела. Специалисты по питанию рекомендуют в период полового созревания тщательно следить за рационом и есть больше продуктов, естественно повышающих выработку тестостерона:

• перловую и гречневую каши;
• креветки и тунец;
• бананы и красный виноград;
• яйца;
• орехи;
• брокколи;
• чеснок;
• свежую зелень;
• продукты с небольшим количеством холестерина.

Можно расширить скелет верхнего плечевого пояса до 20 лет, выполняя всего два упражнения два раза в неделю: отжимания на брусьях с небольшим наклоном вперед и пулловер, лежа с гантелей или штангой. Такая небольшая нагрузка как раз улучшит осанку и поможет увеличить ширину плеч. Изменить ширину плеч после 20 лет парень может, только накачав средние дельтовидные мышцы.

Дельты тренируются как специальными изолированными упражнениями, так и обычными отжиманиями, разными жимами и пр. Но большинство «косвенных» упражнений развивают переднюю головку и, если специально не уделять внимание остальным пучкам, то мышечного дисбаланса не избежать.

Неэстетичный внешний вид – это лишь часть проблемы. Когда дисбаланс накапливается, повышается риск травм, появляются боли и жжение в области плеч, уменьшается диапазон движений. Чтобы всесторонне развивать дельты, нужно составлять тренировку в соответствии со своей подготовкой и типом телосложения.

Как правильно качать плечи? Лучшие упражнения на дельты

Лучшие упражнения на плечи для выполнения в зале или дома. Программа тренировок для дельтовидных мышц с гантелями. Как правильно качать плечи — стратегия и советы.

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении упражнений на трицепс.

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.  Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя.

Отмечу, что данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча

Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок

Тяга к подбородку — задний и средний пучок

Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового жима штанги с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Я Дарю вам 4 ТРЕНИРОВКИ! Воспользуйтесь профессиональными знаниями тренеров.

Запишитесь на тренировку прямо сейчас:

PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/;

PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/

PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/

Если вы решили начать и вам нужен наставник или куратор, то прямо сейчас зайдите на сайт и получите консультацию по питанию:

Чехов dieta.sport-chehov.ru;

Подольск dieta.fitness-podolsk.ru;

Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru

Упражнения для визуального увеличения плеч. Как сделать плечи шире! Расширение костяка. базовых упражнения для плеч

Ответ на данный вопрос интересует многих мужчин, и это не удивительно, ведь именно ширина плеч придает фигуре мужественность. Да и прекрасная половина человечества часто обращает на этот параметр свое драгоценное внимание. Итак, что же можно посоветовать молодым людям, желающим расширить свои плечи? Вообще, увеличить плечи в ширину можно одним единственным способом – увеличить размеры дельтовидных мышц. А теперь и радостная новость — добиться желаемого эффекта можно всего лишь за несколько месяцев, правда, весьма интенсивных тренировок при правильно подобранном питании. Для этого вам нужно будет заниматься в тренажерном зале не менее трех раз в неделю, и составить индивидуальное меню.

Можно прибегнуть к употреблению специализированных белковых (протеиновых) смесей.

Для начала составим программу тренировок для увеличения объема дельт. Для этого нам нужно будет «прокачать» все пучки мышц дельт. Поэтому в данном случае нам важно, чтобы упражнения, которые будут включены в тренировку, имели разнонаправленные воздействия. Все тренировочные упражнения нужно выполнять по 5 подходов и не более чем по 8-10 повторов.

1) Упражнения для внешней части дельтовидных мышц
— тяга штанги средним хватом (ширина хвата примерно 40 сантиметров) к подбородку. Если при выполнении данного упражнения использовать большой вес, то эффективность заметно повысится. Итак, стоя в исходном положении – ноги на ширине плеч, удерживаем штангу в опущенных руках и начинаем медленно поднимать штангу до верхнего уровня груди. Также медленно опускаем штангу в исходное положение.

2) Упражнения для центральной части дельтовидных мышц
— одним из наиболее эффективных упражнений является разведение гантелей в стороны. Это упражнение обязательно включается в программу тренировок для увеличения ширины плеч. Чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо подобрать нужный вес гантелей — они должны быть достаточно тяжелые, однако, но не настолько, чтобы вам приходилось использовать корпус для облегчения подъема. Правильная техника выполнения также играет важную роль в достижении быстрых результатов.
Встаньте прямо, опустите руки с гантелями ладонями внутрь вдоль корпуса, затем начинайте выполнять подъем гантелей в стороны до уровня плеч. При подъеме чуть согните руки в локтях, это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов.

3) Упражнения для задней части дельтовидных мышц
– для проработки задней части дельт отлично подойдет следующее упражнение — жим штанги из-за головы. Данное упражнение выполняем из сидячего положения, штангу при этом ставим на специальные стойки. Сидя на скамье, держим штангу широким хватом на плечах так, чтобы в среднем положении между предплечьем и самим плечом образовывался прямой угол.

Жим следует выполнять плавно без резких толчков и крена.
Теперь о питании, для того чтобы составить грамотное меню необходимо проконсультироваться у специалиста, так как очень много факторов, которые могут повлиять на ваш рацион. Упростить процесс питания можно приобретя протеиновую смесь. Принимать её нужно рассчитывая 1 грамм смеси на килограмм вашего веса.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Как увеличить ширину плеч? Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах. Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев. В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.

За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики. Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает — накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.

Теоретическая часть

Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:

• передние,
• задние,
• латеральные.

Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.

Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.

Упражнения и питание

Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4-6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.

Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки. Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй — 4; третий — 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат. Связку нужно повторить два раза. Комплекс делается раз в неделю и считается дополнением к основным тренировкам.

Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:

• или штангой,
• Подъём в стороны, вперёд и к подбородку,

Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4-6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:

• творог (не жирный),
• рыба,
• желтки яиц,
• куриные грудки,
• индюшатина,
• крольчатина.

В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.

Самое главное — правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма — нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Как увеличить плечи в ширину? Этот вопрос интересует не только мужчин, но и женщин, ведь широкие плечи зрительно уравновешивают фигуру, делают ее более гармоничной. Особенно это относится к девушкам с типом фигуры «груша», где бедра шире чем плечи. Для занятий потребуется турник (перекладина) , гантели или гриф, коврик для фитнеса. Самое известное упражнение — подтягивание на турнике. Руки нужно расставить шире плеч и подтянуться так, чтобы турник оказался за головой. Многим это упражнение дается с трудом, поэтому можно его облегчить, если, подтягиваясь, стать одной ногой на табурет. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз.

Упражнения на плечи можно выполнять с гантелями или грифом. Классическое упражнение — жим лежа. Нужно лечь на спину, на коврик или на наклонную скамью, взять гриф широким хватом или гантели и выполнить жим. Повторить 10-15 раз. Важно при этом спину от коврика или скамьи не отрывать, не допускать прогиба в пояснице. Еще одно замечательное упражнение — разведение прямых рук в стороны. Для этого необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки с гантелями опущены перед собой. На выдохе нужно развести руки в стороны не выше уровня плеч, на вдохе свести обратно вниз. Требуется повторить 12-15 раз, после чего усложнить: в верхней точке подъема задержаться на несколько секунд, делая небольшие по амплитуде мини-рывки.

Упражнение с имитацией ударов боксера выполняется следующим образом. Нужно встать прямо, руки согнуты в локтях на уровне пояса (стойка боксера) . На выдохе распрямить руку, будто делая удар, на вдохе вернуть обратно. Движение идет от спины к руке, при этом работает все тело. Упражнение нужно выполнить 20-30 раз каждой рукой. Многие не знают как накачать плечи с помощью отжиманий. На самом же деле отжимания просты и их выполнение под силу каждому. Специальное отжимание для плеч выглядит так: нужно опереться на руки, приподнять таз вверх, ноги вытянуть. Тело должно образовать перевернутую букву V, ладони смотрят друг на друга. В таком положении выполнить отжимания 20 раз.

Как сделать плечи шире с помощью занятий спортом? Есть множество спортивных дисциплин, прекрасно развивающих мускулатуру плеч. Прежде всего — плавание, развивающее не только мускулатуру плеча, но формирующее гармоничное тело в целом. Академическая гребля развивает мышцы спины и груди. Также стоит обратить внимание на большой теннис, бокс, беговые лыжи и восточные единоборства. Даже любительский спорт привнесет новизну в тренировки. Итак, упражнения на плечи довольно разнообразны, и абсолютно каждый может подобрать для себя наиболее подходящие, исходя из имеющегося оборудования и физической подготовки.

Таким образом, упражнения на плечи довольно разнообразны, и абсолютно каждый может подобрать для себя наиболее подходящие, исходя из имеющегося оборудования и физической подготовки.

Красивые широкие плечи — гордость любого мужчины. Для того чтобы фигура была в виде заветного перевернутого треугольника, необходимо грамотно нагружать мышцы плеч. Об этом — подробнее.

Упражнения на плечи, как и на другие группы мышц, делятся на базовые и изолирующие. При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на трапецию, при изолирующих — отдельные пучки дельтовидных мышц. Для получения наилучшей формы важно совмещать эти нагрузки.

3 базовых упражнения для плеч:

1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы выполняйте в тренажере Смита. Это намного безопаснее свободных весов, к тому же этот тренажер задаст ровные и правильные движения рук. Остается лишь контролировать движение локтей. Локти должны строго идти по прямой линии в плоскости туловища. Спину следует держать ровно, поэтому спинку скамьи ставьте строго перпендикулярно полу. Дыхание очень важно для правильной работы в зале. Выдыхать нужно в верхней точке жима. Если начнете выдыхать одновременно с началом упражнения, то в пиковой его части, вам не хватит кислорода. Соответственно, не сможете выжать больший вес. При этом упражнении вы задействуете средний пучок дельтовидных мышц, а также трапецию, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. При работе до отказа попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать — так вы качественнее и безопаснее выполните подход.

2. Жим гантелей сидя

Жим гантелей тренирует передние пучки дельт, средние и совсем незначительно задние. Кисти с гантелями идут по одной прямой, локти строго в сторону вдоль туловища. Частой ошибкой является отведение локтей в стороны и прогиб в пояснице. Держите плечи на одном уровне, не подымая и не опуская их. Берите только те веса, которые сможете выжать, не ломая при этом технику.

3. Тяга штанги к подбородку

Штанга берется прямым хватом и тянется к подбородку, при этом локти смотрят в сторону и вверх. Для наилучшего результата старайтесь локти поднять выше грифа штанги. Нагрузка пойдет в основном на средние дельтовидные мышцы, затем уже на передние и трапециевидные мышцы. Выполняйте тягу штанги к подбородку предельно медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам. Выбор хвата (узкий, широкий) является спорным вопросом. Считается, что широкий хват менее опасен для плечевых суставов.

3 изолированных упражнения для плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя

Упражнение высокотехничное, требующее правильной техники. При неправильной технике разводка гантелей перестает быть изолированной нагрузкой, т. к. включите трапеция, а при махами корпусом задействуете еще и ноги. Поэтому важно выбрать правильный вес, который сможете поднять только за счет дельт.

Плечи должны быть опущены, локти доходят до параллели с плечами. Если будут идти выше — то автоматически поднимутся плечи и в работу включится трапеция. В верхней точке должны оказаться мизинцы пальцев.

Для лучшего понимая техники у новичков существует такая ассоциация, как «пролить воду из кружки». Представьте, что в руке вы держите стакан с водой, вам надо развести руки в стороны так, чтоб все до капли вылить из него.

Такой подъем гантелей можно выполнять и с блоком. Возьмите 2 ручки с разных сторон нижнего блока и выполняйте упражнение.

2. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

При выполнении обратных разведений является изолированной нагрузкой на задние пучки дельт, а также при этом упражнении включаются мышцы верхней части спины.

Перед началом тренировки отрегулируйте Peck-Deck, установите рукоятки по ширине плеч, поднимите сидение на такую высоту, чтобы, сидя на тренажере, руки были на одной линии с полом. Отводите руки, как можно дальше назад, сводя лопатки. На выдохе сведите руки. Локти должны оказаться за спиной, если это не получается выполнить — снизьте вес. Спина должна быть жесткой и прямой. Сутулость и раскачивание корпуса приведет к потере эффективности и травмам.

3. Подъем рук с гантелями перед собой

Подъем гантелей перед собой прекрасно проработает вам передний пучок дельт.

Это упражнение выполняется стоя, руки с гантелями опущены до касания с бедром. На вдохе на почти прямых руках делайте мах руками. Положение гантелей может быть:

1) тыльной стороной ладони вверх;

2) ладонями друг к другу.

Можно поднимать руки попеременно или одновременно. Держите равное расстояние между руками! Оно должно быть либо равно ширине плеч, либо немного уже. Не помогайте вытолкнуть вес гантелей за счет поясницы и ног. Не поднимайте также гантели выше 45 градусов от параллели с полом, иначе включатся трапеция и передняя-зубчатая мышца.

Не спешите увеличивать вес. Для того, чтобы была концентрированная нагрузка, не опускайте руки к бедрам, держите их перед собой и работайте в верней части амплитуды.

Для того чтобы вы лучше представляли, как выполнять упражнения, мы попросили провести тренировку плеч знаменитого российского бодибилдера Александра Федорова.

Тренировка плеч с Александром Федоровым

Подготовила: Анастасия Кужелева

Как накачать широкие плечи — 4 лучших упражнения

Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 397
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Хитрости для визуального расширения плеч

Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.

Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».

Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 514
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Жим штанги из-за головы

Главное упражнение для наращивания ширины и объема плеч. Выполнять его из-за головы, а не с груди, как это любят многие, Ашот предпочитает в связи с тем, что при таком варианте задействуются все три пучка — передний, средний и задний. Жим с груди же напрягает в основном переднюю дельту.

Штангу бодибилдер опускает до самого конца — после каждого повтора фактически штанга ложится на плечи. Это делается для того, чтобы избежать инерции при выполнении каждого последующего повторения.

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 512
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Что качать и как качать для роста плечевых мышц

Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует. Все движения можно разделить всего на две группы:

— толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)

— тянущие (тяга, когда руки отведены назад)

И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.

Блок: 3/11 | Кол-во символов: 380
Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Жим гантелей сидя

В отличие от штанги гантели лучше жать не стоя, а сидя — в таком варианте вы не будете помогать себе ногами. Конечно, вес гантелей при жиме сидя будет меньше, зато целевая мышца получит большую нагрузку.

Еще один нюанс заключается в том, что лучше не поднимать спинку скамьи, иначе вы невольно будете облокачиваться на нее, отклоняться назад и больше задействовать верх груди и передний пучок дельт.

Блок: 3/5 | Кол-во символов: 419
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Армейский жим

Пожалуй, самым популярным и понятным упражнением является классический жим с груди стоя или, как его еще называют, армейский жим. Это базовое упражнение выполняется стоя.

Очень важно отметить, что жим нужно выполнять с груди, а НЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Когда руки заводятся за голову, плечи принимают очень неестественное положение, которое может в дальнейшем привести травмированию.

Ширина хвата штанги и ширина ног должны слегка превышать ширину плеч, причем ноги чуть согнуты в коленях. Движения должны быть плавными и медленными, причем руки должны выпрямляться полностью.

Во время упражнения нужно контролировать ноги и тело – ноги не должны слишком сгибаться, а тело отклоняться. Штангу нужно поднимать по направлению строго вверх.

Блок: 4/11 | Кол-во символов: 746
Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Махи гантелями

Поработав над объемами мышц с помощью жимов, переходим к работе над формой и рельефом — для этого используются маховые движения. Махи гантелями в стороны прорабатывают середину плеча.

Не гонитесь за весом — он в этом упражнении не имеет значения, важнее соблюдать правильную технику. Локоть во время всего движения должен находиться выше, чем кисть, а голова не должна уходить ни вперед, ни вниз — такое движение головы будет означать, что вы помогаете себе трапециями.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 486
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Примерная программа

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 453
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Махи лежа на заднюю дельту

Если передний пучок плеча обычно получает чересчур много нагрузки, работая во всех жимовых движениях, то про задний многие забывают, хотя именно он визуально расширяет спину.

Выполнять махи на заднюю дельту можно в наклоне, но гораздо удобнее лечь грудью на скамью и делать махи из такого положения. Главная ошибка всех новичков — положение локтей. Они по привычке стараются быть ближе к поясу, но надо держать их под прямым углом относительно корпуса. И главное, старайтесь чувствовать, что вы выполняете движение именно плечами, а не спиной.

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 570
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Заключение

Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 464
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

1. Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
2. Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
3. Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
4. Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

• Сохраняйте спину ровной.
• В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
• При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме из-за головы →

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

1. Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
2. Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
3. Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
4. Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
5. Затем опустите в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.

Рекомендации:

• Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
• При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
• При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

1. Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
2. Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
3. Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
4. Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
5. Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
• Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Подробнее о тяги к подбородку →

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

1. Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
2. Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
3. Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
4. Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
5. Опустите руку в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.
 

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

1. Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
2. Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
4. Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
5. Плавно опустите гантели к плечам.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
• Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

1. Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
2. Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
3. Правую руку свободно опустите вниз.
4. Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
5. Затем опустите гантель в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 4364
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами

А также читайте, как тренировать дельты в домашних условиях →

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 113
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Заключение и выводы

Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса. Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме. Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.

Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:

1. Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
2. Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
3. Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
4. Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.

Блок: 10/11 | Кол-во символов: 1224
Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Кол-во блоков: 16 | Общее кол-во символов: 12390
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

1. https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html: использовано 6 блоков из 7, кол-во символов 6305 (51%)
2. https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html: использовано 5 блоков из 11, кол-во символов 4098 (33%)
3. https://www.eg.ru/sport/51698/: использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 1987 (16%)

СУПЕР упражнения для плеч | Golbis

Возможно, вам это известно не понаслышке, ведь ежегодно из-за проблем с плечом к врачу обращается 7,5 миллионов человек. Кроме того, по данным Американского Комитета по физической культуре, у двоих из трех взрослых возникают те или иные нарушения работы плеча в течение жизни.

Плечо – это сложный шаровой шарнир, который используется для расширения, вращения, сгибания и многого другого. Он состоит из трех различных мышц – передней, средней и задней дельтовидной, которые и обеспечивают все эти сложные движения плеча.

Тем не менее, несмотря на их важность и уязвимость к травмам, многие забывают тренировать плечи так же, как другие группы мышц – в ногах, в корпусе или в руках.

Но, укрепляя силу плеча, вы помогаете предотвратить распространенные травмы плеча и поддерживаете оптимальную его работу в течение всей жизни.

Какие упражнения лучше всего подходят для плеч?

Американский Комитет по физической культуре объединился с исследователями кафедры клинической физиологии упражнений Лакросс университета Висконсин, чтобы определить, какие упражнения являются наиболее эффективными именно для мышц плеча.

После тестирования 10 распространенных упражнений для плеч, были определены несколько лучших, в зависимости от того, на тренировку какой из трех основных мышц они были направлены:

• Жим гантелей стоя: лучше всего подходит для передней дельтовидной мышцы – это мышца передней части плеча.
• Жим под углом 45 градусов: лучше всего подходит для средней дельтовидной мышцы , хотя разведение согнутых рук в стороны тоже оказалось эффективным.
• Разведение рук с гантелями сидя или под углом 45 градусов: оба эти упражнения эффективны для работы с задней дельтовидной мышцей, обеспечивают значительное прорабатывание мышц в задней части плеча.

Если вам интересно, к другим упражнениям, не вошедшим в тройку лучших для плеч, относятся отжимания, растяжение эспандера по диагонали, отжимания на брусьях, поднятие гантелей перед собой, упражнения с канатами и тяга штанги к подбородку. Как сообщает «Shape»:

«… В конечном счете, для работы с плечами есть много хороших упражнений, как убежден Джон Покари, доктор наук, руководитель кафедры клинической физиологии упражнений Лакросс университета Висконсин.

Для наиболее эффективного распределения времени в тренажерном зале Поркари советует выполнять жим гантелей стоя для проработки передней части плеча в сочетании с разведением рук с гантелями сидя (потому что большинству людей его легче выполнять) — или под углом 45 градусов для прорабатывания задней и средней дельтовидной мышц».

Как повысить тонус плеч

Если вы не планируете поход в тренажерный зал, в ваших силах, тем не менее, значительно повысить тонус и укрепить плечи, используя сочетание упражнений с весом тела, гантелями и эспандером.

Нижеследующие упражнения были разработаны Джеки Драгоном, директором FLEX Barre в FLEX Studios, и, как сообщается в журнале «New York», «направлены не только на плечи, но и на руки, помогая даже уменьшить «упрямые» отложения «жира подмышками».

1. Перекрестные движения верхней частью корпуса

«Начните в положении планки и, скрестив руки, выполните отжимание. Снова скрестите руки и выполните еще одно отжимание».

2. Перекрестное отжимание в положении лежа на боку

«Исходное положение: лежа на боку. Левую руку поставьте пол, чтобы пальцы были направлены к голове, а правой рукой обнимите переднюю часть талии. Опираясь на левую руку, выпрямите левый локоть и оторвите верхнюю часть тела от пола».

3. Перекрестные движения с гантелями

«Присядьте, разведя большие пальцы ног в положении «плие» — чуть шире, чем на ширину бедер. [Удерживая по легкой гантели в каждой руке], следите за тем, чтобы плечо находилось непосредственно над бедром. Одну руку держите неподвижно, а другой рукой выполняйте движения над и под неподвижной рукой. Поменяйте руки и повторите».

4. Упражнение с эспандером для расширения груди

«Сделайте шаг вперед, наступив на эспандер, чтобы концы были равномерными. Опуститесь в небольшой присед. Вытяните руки по бокам и прижмите их к бедрам, стараясь не сгибать локти. Вы должны почувствовать расширение в передней части груди, когда будете сводить лопатки вместе».

Пять упражнений, которые избавят от боли в плече

Боль в плече часто является результатом повторяющихся движений, которые приводят к разрушению мягких тканей в области плеч. Распространенные виновники – это такие виды спорта как теннис, метание и тяжелая атлетика, но вызвать боль также могут действия на работе и даже такие повседневные движения, как мытье окон или работа в саду.

Повторные растяжения нередки у офисных работников, и одно исследование установило пять упражнений, полезных при болях в шее и плечах у женщин, которые работают в офисе и страдают от миалгии трапециевидной мышцы (боли в верхней трапециевидной мышце).

Исследователи рекомендуют выполнять эти упражнения 3 раза в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам), чередуя упражнения 1, 2 и 5 в один день, и упражнения 1, 3 и 4 – в другой день. Вначале выполняйте по 2 подхода каждого упражнения с 8-12 повторениями. В собственном темпе доведите выполнение упражнений до 3 подходов.

В зависимости от упражнений и силы мышц на настоящий момент, рекомендуемый для новичков вес составляет 2-5 кг. Общее правило таково: увеличивайте вес, когда сможете с комфортом выполнить все 3 подхода. В качестве ориентира, за 10 недель участники исследования увеличили вес примерно в два раза. Где-то через четыре недели, можно уменьшить число повторений последнего подхода, чтобы увеличить вес.

1. Пожимание плечами с гантелями

«Встаньте прямо, опустив по бокам руки с гантелями. Одним плавным движением поднимите плечи к ушам и медленно опустите. Постарайтесь расслабить челюсти и шею».

2. Жим гантели одной рукой

«Встаньте одним коленом на скамью и обопритесь рукой с той же стороны, поставив ее на скамью перед собой. Свободной рукой поднимите вес к нижней части грудной клетки. Когда вес коснется груди, опустите его контролируемым движением».

3. Вертикальная тяга

«Встаньте прямо, вытянув руки с весами перед собой. Поднимайте вес как можно ближе к телу, пока не достигнете середины груди, а локти не будут направлены вверх и наружу. В течение всего упражнения, вес в руках должен находиться ниже локтей».

4. Обратные махи

«Лягте на скамейку под углом 45°, опустив руки с гантелями к полу. Поднимайте гантели наружу и вверх, пока они не будут находиться горизонтально, а затем опустите вес одним контролируемым движением. Во время упражнения локти должны быть слегка согнуты (~5°)».

5. Разведение рук в стороны

«Встаньте прямо, опустив руки с гантелями по бокам. Поднимайте гантели наружу и вверх, пока они не будут находиться горизонтально, а затем опустите вес одним контролируемым движением. Во время упражнения локти должны быть слегка согнуты (~5°)».

Планка: еще одно феноменальное упражнение для плеч

Если вы ищете еще один способ растянуть и укрепить плечи, повысив их тонус, попробуйте планку. Помимо того, что она наращивает силу, планка увеличивает гибкость задних групп мышц. Мышцы вокруг плеч, ключицы и лопаток будут расширяться и растягиваться (этой области зачастую уделяется мало внимания). Кроме того, планка прорабатывает все мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки – мышцы спины, груди, плеч, живота и шеи.

Если будете выполнять планку регулярно, почувствуете, что вам будет легче сидеть или стоять ровно. Так, планка лицом вниз задействует следующие области верхней и нижней части корпуса: брюшной пресс, поясница, грудь, плечи, верхняя трапециевидная мышца, шея, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бедра и икры. Американский Комитет по физической культуре рекомендует выполнять планку так:

• «Поставьте локти под плечи и выровняйте кисти по линии локтей.
• Вытолкните тело вверх и прижмите подбородок к шее (как будто держите яйцо между подбородком и горлом).
• В этом положении сожмите мышцы брюшного пресса, как будто вы ждете удар в живот, сожмите ягодичные (копчик) мышцы и мышцы бедра, продолжая нормально дышать.
• Держите планку хотя бы от 20 до 30 секунд. (Если выполнять ее правильно, в большем времени нет необходимости). Отдохните минуту и повторите еще три-пять раз.
• Начинайте выполнять планку на локтях и пальцах ног (не бойтесь опускаться на колени, если понадобится) и двигайтесь к высокой планки, когда почувствуете, что достаточно окрепли».

Как дополнить свою фитнес-программу

Для оптимального здоровья и физической формы, я рекомендую включать в тренировку различные упражнения, обращая особое внимание на ежедневные движения помимо упражнений. В идеале, следует быть активным и оставаться на ногах большую часть дня, чтобы сидение прерывало вашу деятельность, а не наоборот. Хорошо продуманная фитнес-программа включает в себя всего понемногу, но на регулярной основе:

1. Сидите как можно меньше. Результаты исследований по этому вопросу совершенно недвусмысленны: чем больше вы сидите, тем больше риск для вашего здоровья. И это касается даже тех, кто находится в прекрасной форме и регулярно занимается физическими упражнениями! Смысл в том, что нужно двигаться весь день.

Помимо максимального ограничения времени сидения, я также рекомендую делать 7 000-10 000 шагов в день. Это сверх вашей обычной программы занятий и стояния во время работы. Подумайте о том, чтобы купить новый фитнес-трекер, который поможет контролировать ваши шаги и сон, помогая отслеживать ежедневные движения.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): это когда вы чередуете короткие серии высокоинтенсивных упражнений с мягкими периодами восстановления.

3. Упражнения для кора: в организме есть 29 основных мышц, расположенных, главным образом, в спине, брюшной полости и тазу. Эта группа мышц обеспечивает основу для движений всего тела, а их укрепление поможет защитить и поддержать спину, уменьшить вероятность травм тела и позвоночника, а также обрести большее равновесие и устойчивость.

4. Растяжка: мой любимый тип растяжки – это активные изолированные растяжки, разработанные Аароном Маттесом. Выполняя активную изолированную растяжку, вы удерживаете каждую в течение всего лишь двух секунд, что отвечает естественной физиологии тела, улучшает кровообращение и повышает эластичность суставных мышц. Этот метод позволяет организму восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности.

5. Силовая тренировка: дополните свою программу тренировок одним подходом силовых упражнений – это обеспечит оптимизацию полезных свойств регулярных упражнений. Выполняя упражнения в медленном темпе, вы превратите их в упражнения высокой интенсивности.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Прямые и красивые

Сегодня модно иметь спортивные плечи

Да, это факт: сегодня женщине модно иметь расширенные плечи. Красивая, сформированная линия плеч нужна не только для того, чтобы надеть открытый топ и при этом чувствовать себя королевой. Спортивные плечи просто незаменимы, если вы от природы не можете похвастаться тонкой талией. Развитый «верх» зрительно делает талию уже.

Чтобы расширить плечи, надо увеличить так называемые дельтовидные мышцы (или по-простому дельты). Они имеют округлую форму и покрывают сверху плечевой сустав. Анатомически они состоят из трех пучков – переднего, среднего и заднего. Передний позволяет делать толкательные движения, поэтому он обычно самый большой. Средний пучок поднимает руки вверх и разводит в стороны. Не самое частое движение в жизни, верно? Поэтому у большинства женщин средние пучки дельт едва намечены небольшими выпуклостями. То же самое можно сказать и о заднем пучке. Он помогает отводить руки назад. К примеру, когда вы поправляете сзади прическу.

Итак, представляем упражнения на дельтовидные и трапецию. Главное внимание на правильность выполнения, а также на характерные ошибки.

Фото 13 Упражнение на заднюю дельту

Итак, дельты, именуемые в народе – плечи, начинать «качать» лучше всего с задней дельты. Дело в том, что это мышца сама по себе очень мала и с фронта её не видно и, поэтому, многие ее тренингом незаслуженно обижают. А зря. Т.к. хорошая «задняя» придает округлость всему плечу и сразу «выдает» грамотный характер тренировок владелицы.

Набор упражнений на заднюю дельту не очень велик. Да, на самом деле, и не нужно много упражнений. В прокачке «задней» самое главное – почувствовать ее. Мышца, как мы уже говорили — маленькая, у большинства совершенно не развитая и, поэтому, нагрузку «принимает» на себя неохотно. Здесь самое главное техника исполнения, чтобы работала именно задняя дельта, а нагрузка «не сползала» на спину или руки — более развитые и более сильные помощники.

Подтверждением правильности выполнения упражнения является кровенаполнение задней дельты (мышцу буквально разносит на глазах, и ощущение «забитости» в ней).

Важно, что тренинг задней дельты является одновременно разминочным для плеч, вгоняет кровь во всю дельту, тем самым подготавливая ее к другим более тяжелым упражнениям.

Фото 14 Упражнение на задние дельты

Вообще, дельты относятся к «отзывчивым», т.е. хорошо откликаются ростом на нагрузку. Главное, чтобы она (нагрузка) угодила туда, куда надо и в том количестве, в котором надо. Плечи любят многоповторный тренинг. Т.е. количество повторений в подходе не менее 12-15. Также хорошо использовать дроп-сеты (со сбрасыванием веса) и супер-сеты для окончательной «добивки» дельт.

Необходимо упомянуть о том, что задняя дельта работает во многих упражнениях на спину. И поэтому, ее тренинг можно сочетать с тренингом спины. Т.е. разные пучки дельт тренируются в разные дни с другими мышечными группами. Например: спина + задняя дельта, грудь+ передняя дельта, руки+ средняя дельта.

Фото 15 Упражнение на задние дельты
Фото 16 Упражнение на средние дельты
Фото 17 Упражнение на средние дельты
Фото 18 Упражнение на средние дельты
Фото 19 Упражнение на передние дельты
Фото 20 Упражнение на трапецию

— Жим штанги стоя || BodyZOOM

Жим штанги стоя задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение для наращивания массы и силы плеч.

В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Техника

1. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер.
2. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость.
3. Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом». Это и есть исходное положение.
4. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
5. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
6. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты.
7. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
8. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей «лететь» самой по себе.

Советы

• На протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном, S-образном положении, иначе вы рискуете потярять равновесие или травмировать поясницу.
• Всегда держите голову прямо и смотрите строго вперед. «Задирая» голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу или же просто опрокинуться назад.
• Чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно полностью выпрямлять руки в конце жима, вплоть до блокировки в локтях. Тем не менее рекомендуем воздержаться от последнего и не распрямлять руки до характерного щелчка в локтевых суставах, если они слабые или имеют тенденцию к растяжению.
• Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не отклоняться назад.
• Рекомендуем при жиме штанги все время держать локти развернутыми в стороны — так легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении.
• Задержка дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.
• Одна из вариаций этого упражнения — классический Military Press, который является одним из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основное отличие в исходном положении: более узкий хват (меньше ширины плеч), локти развернуты вперед, одна нога выставлена на широкий шаг. Так гораздо легче держать равновесие и контролировать движение штанги.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В самом начале тренировки плеч, когда вы еще полны сил. После жимов штанги стоя выполните жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Регулярно отрабатывая жим стоя, вы улучшите спортивные показатели в тяжелой атлетике (подъемы, рывки и толчки штанги), толкании ядра, метании копья, гимнастике (отжимания на брусья), теннисе (подача и удары по мячу из-за головы), бадминтоне, волейболе (подача и блокировка мяча у сетки).

Лучшие упражнения на подвижность плечевого сустава

05 мар Лучшие упражнения на подвижность плечевого сустава

Ранее я публиковал статью о МОБИЛЬНОСТИ НА СКАМОМ. В этой статье я выделил несколько ключевых областей мобильности, которые нужно решить, чтобы обеспечить правильную форму жима лежа. Одной из этих областей была подвижность в разгибании плеч, обычно упускаемый из виду компонент подвижности плеч, который может влиять не только на жим лежа, но также и на отжимания, отжимания и подъемы мышц.

С момента публикации этой статьи я получил много сообщений от спортсменов с просьбами о дальнейшей помощи в улучшении их подвижности в разгибании плеч, поскольку это проблема для них, о которой они никогда не знали. Вот мои любимые упражнения на подвижность плечевого сустава!

Оценка подвижности разгибания плеча

Прежде чем принимать решение о лечении какой-либо подвижной детали, важно определить, нужно ли вам над ней работать или нет. Вы удивитесь, как часто я обнаруживаю, что спортсмены тратят свое время не на те области мобильности, которые соответствуют их конкретным потребностям.Вот как я оцениваю разгибание плеч.

Упражнения на подвижность разгибания плеча

Растяжка для метлы

Простое упражнение для улучшения подвижности плечевого сустава, которое часто выполняется неправильно. Как я отмечал в своей статье о мобильности в жиме лежа, мы часто видим, как спортсмены, у которых отсутствует диапазон движений разгибания плеча, наклоняют вперед лопатку (опускают лопатку вперед), чтобы компенсировать это. То же самое происходит с растяжкой на метле, поэтому убедитесь, что вы держите лопатку прижатой во время растяжки.

ВЕДРО И РЕЛЬСЫ для разгибания плеч

Использование PAIL и RAIL (подход функционального диапазона Coniditioning к мобильности) может быть отличной техникой для улучшения диапазона разгибания плеча. Начните с пассивной растяжки. Затем активно выполняйте жесткие изометрические сокращения (сокращение мышц без движения), надавливая на штангу, не допуская никаких движений в теле. Затем сделайте то же самое, пытаясь поднять штангу (без движения).Комбинация растяжек и изометрических сокращений способствует быстрому изменению подвижности.

Мосты разгибания плеча

Начните это движение с втягивания (оттягивания назад) и легкого нажатия (опускания) лопаток, затем поднимите бедра, чтобы растянуться в плечах.

Медвежьи ролики

Это одно из моих любимых упражнений, так как оно также включает в себя некоторую подвижность грудной клетки. НО для этого нужен кто-то, у кого уже есть хорошее разгибание плеч, и ему просто нужно немного больше.Убедитесь, что плечи полностью открыты, а затем поднимите бедра как можно выше.

Тренажер для подвески

Используя любой тренажер подвески (я использую тренажер Edge Suspension Trainer, отличного качества всего за 60 долларов), втяните лопатки и идите вперед, вытягивая плечо в разгибание.

Эксцентрические сгибания рук на наклонной скамье

У некоторых спортсменов, даже после восстановления подвижности пассивного разгибания плеча, они по-прежнему по умолчанию опускают лопатку вперед, когда переходят в разгибание плеча.Это упражнение отлично подходит для работы над контролем этого движения и борьбы с этой компенсацией.

упражнений на разгибание плеч | Livestrong.com

Пловцам нужна здоровая подвижность плеч.

Кредит изображения: microgen / iStock / Getty Images

Проплывите круг, сыграйте несколько раундов на теннисном корте или выйдите на поле для гольфа на 18 лунок — вы почувствуете важность здорового разгибания плеч. Этого требует вытягивание руки позади себя при ударе вольным стилем или при замахе в теннис или гольф.Плохая подвижность плеч может ограничить вашу работоспособность и привести к травмам. Если вы потратите немного времени на укрепление и удлинение мышц, которые помогают сгибанию плеча, вы сможете оставаться на корте, на гриле или в бассейне, так что вы не пропустите ни одного действия.

Двустороннее разгибание плеча

Это упражнение, для выполнения которого требуется только эспандер, увеличивает подвижность плеч и укрепляет верхнюю часть спины. Он также укрепляет трицепс и удлиняет мышцы бицепса.

• Оберните ленту сопротивления вокруг столба или другого твердого предмета на уровне бедер.
  
• Встаньте лицом к столбу, держа по одному концу эспандера в каждой руке, а руки по бокам. Расположитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы в ленте было натяжение.
  
• Держа руки прямыми, вытяните руки прямо назад, насколько это возможно. Сожмите лопатки вместе.
  
• Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение с контролем.
  
• Сделайте от одного до трех подходов по 10-20 повторений.
  

Подробнее: Упражнения со свободным отягощением для плеч

Стол-качалка

Эта модификация позы йоги развивает силу и подвижность плеч с акцентом на удлинение передних дельтовидных мышц на передних сторонах плеч для улучшения разгибания. Работайте над этим медленно и никогда не растягивайте до боли.

• Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.Расположите ладони примерно на 12 дюймов позади себя и немного шире бедер. Для начала держите пальцы подальше от тела. Когда ваши плечи станут более открытыми, вы можете указывать пальцами сзади или даже на себя, чтобы усилить растяжку.
  
• Поднимите бедра вверх, чтобы они соответствовали вашим коленям. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьями. Держите грудь открытой и сожмите лопатки вместе. Останься здесь на несколько секунд.
  
• Начните плавно покачиваться вперед, а затем вернитесь в нейтральное положение.Повторите несколько раз, затем опустите бедра на пол.
  
• Повторите упражнение еще один или два раза.
  

Держите плечи здоровыми, чтобы вы могли делать каждый выстрел.

Кредит изображения: rbv / iStock / Getty Images

Растяжка коровьей морды

Выполните это упражнение, чтобы удлинить передние дельтовидные мышцы и мышцы груди, а также укрепить верхнюю часть спины и трицепсы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.Заведите руки за бедра и переплетите пальцы. Если вы не можете удобно взять руки, возьмите полотенце, ремень для йоги или эспандер.
  
• Вытяните руки так, чтобы руки оторвались от ягодиц как можно дальше. Сожмите лопатки вместе. Задержитесь на одну минуту и ​​отпустите.
  
• Повторите, переключая хват так, чтобы пальцы сцепились в противоположном направлении. Если вы используете полотенце или ремешок, просто повторите.
  

Подробнее: Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу для мужчин

Держите плечи здоровыми: разгибание плеч

Разгибание плеч Часть 1: 5 лучших упражнений с собственным весом для развития подвижности при разгибании плеч.

Разгибание плеча Часть 1: 5 лучших упражнений с собственным весом для развития подвижности при разгибании плеча.

Работаете ли вы на работе, которая требует от вас ежедневного сидения за столом и / или компьютером, сгорбившись над клавиатурой? Как часто в день вы проводите, вытянув шею вперед, глядя на свой смартфон?

Если вы коуч, спросите себя: «Сколько моих клиентов соответствуют указанной выше демографии?». Они борются с движениями над головой или правильно удерживают штангу в приседаниях со штангой? Даже достижение полного диапазона движений в отжимании зависит от способности плеч двигаться в разгибание.

Если вы испытываете боль в верхней части спины и шее, это часто может быть результатом чрезмерно пронированной позы (плечи вытянуты вперед) из-за стеснения в груди и плечах.

Разгибание плеча (увеличение угла сустава более чем на 90 градусов) широко игнорируется у 90% населения. Это варьируется от детей до пожилых людей, где, вероятно, наиболее важно поддерживать, снижая риск травм и приводя к здоровому телу в целом.

Разгибание может происходить в диапазоне над головой, в стороны (в сторону) и сзади (позади вас) в случае плеча из-за большого диапазона движений в этом суставе. №

Для поддержания хорошего здоровья плеч важно сохранять подвижность и работать над развитием силы во всем диапазоне движений. Это особенно важно, если мы хотим перейти к более сложным упражнениям с собственным весом, таким как работа с гимнастическим кольцом и олимпийские подъемы, поскольку без хорошего уровня активной и пассивной подвижности, скорее всего, возникнет травма.

Многие люди ошибаются, полагая, что, поскольку они достаточно сильны, они смогут сразу перейти к продвинутым упражнениям, таким как «немецкие повешения» или «шкуры кошек», поскольку они выглядят впечатляюще и ваше эго подсказывает вам «Думаю, я смогу это сделать!». К сожалению, результатом часто бывает повреждение сухожилий двуглавой мышцы или суставной капсулы и долгий путь к выздоровлению.

Ниже приведены 5 моих лучших упражнений с собственным весом для улучшения диапазона движений плеча, уделяя особое внимание разгибанию плеч, чтобы постепенно наращивать силу и подвижность во избежание травм.

Часовое сверло — варианты с прямым и изогнутым рычагом

Это упражнение очень эффективно использовать как часть подготовки к движению и разминки, а также как активный отдых между подходами. Легко контролировать уровень стресса, который вы испытываете на плече. Это также можно включить в ежедневную двигательную практику, чтобы постепенно улучшать размах плеч во всех группах населения.

Как:

1. Лежа лицом вниз на полу, вытяните одну руку в сторону, постоянно удерживая запястье, локоть и плечо на полу.

2. Используйте другую руку, чтобы подтолкнуть себя вверх и вперед, чтобы растянуть грудную клетку (грудную клетку), переднее (переднее) плечо и бицепс, возможно, даже предплечье, если там у вас есть особая напряженность.

3. Сделайте короткую паузу, чувствуя растяжение, прежде чем повторить упражнение с противоположной стороны.

4. Каждый раз, когда вы чередуете, меняйте угол вытянутой руки. Вы, вероятно, обнаружите, что под одним углом вы будете чувствовать себя более натянутым, чем под другим. Вам нужно будет работать с ними чаще.

5. Выполняйте по 20 повторений на каждую сторону каждого варианта или работайте на время, в зависимости от ваших предпочтений и текущего уровня мобильности.

Вариант с согнутой рукой сильнее нацелен на грудную мышцу. Напряженность здесь или в бицепсе часто является причиной недостаточной подвижности плеча при разгибании.

Выполните вышеуказанное, как указано, с рычагом под разными углами. Вероятно, будет определенный диапазон, в котором вы почувствуете растяжку сильнее, это говорит о том, что вам следует сосредоточиться здесь дольше.

(Плечо немного приподнимается от пола при выполнении версии с согнутой рукой).

Разгибание плеч сидя

Это более целенаправленная тренировка, чем часовая дрель, и многим людям может быть сложно поначалу. Использование штанги / палки, которую вы отметите, чтобы показать, где ваши руки могут быть полезны.

Как:

1. Сядьте на пол, вытяните руки за спину, пальцы направлены в сторону (руки с наружным вращением) и постарайтесь, чтобы мизинцы соприкоснулись.

2. Держа руки прямыми, отведите руки как можно дальше назад, при этом сжимая лопатки вместе, удерживая задницу на полу. Вы можете почувствовать напряжение в груди, передней части плеча и / или бицепса, что может проявляться как боль в локтевом суставе. НЕ давите на боль. Легкий дискомфорт допустим, но не стоит напрягать мягкие ткани, так как восстановление занимает много времени.

3. Либо выполняйте повторения «шаг вперед и назад» (здесь можно использовать штангу), либо «статические удержания с нагрузкой» до тех пор, пока это удобно.Я бы порекомендовал выполнять их в конце сеанса, когда вы полностью разогреты и можете дольше сосредоточиться на растяжке.

Не забывайте дышать и расслабляться в растяжке с каждым выдохом.

Задний мост

Это сложное упражнение — тест не только на разгибание плеч, но и на разгибание бедер, поясницы и грудного отдела позвоночника. Тем не менее, он чрезвычайно полезен для развития гибкости основных суставов.

Как:

1. Лежа на спине, поставьте ступни на пол, дотянитесь руками над головой и положите их ладонью на пол (пальцы смотрят в сторону ступней). Отсюда протолкните ступни и руки, образуя дугу с телом.
2. Руки должны быть прямыми и не должно оказываться слишком сильное давление через поясницу. Если вы чувствуете боль в пояснице, вам нужно вернуться к упражнению и сначала поработать над улучшением подвижности плеч и грудного отдела позвоночника.

3. Задержитесь на время или выполните медленные повторения с изометрической (статической) задержкой в ​​верхней части каждого.

Чтобы регрессировать в этом упражнении, просто поднимите ступни на ящик, скамью или что-нибудь выше. Отрегулируйте высоту до тех пор, пока вы не сможете выполнять движение без боли и сможете удерживать положение прямыми руками и без боли, прежде чем перейти к более низкому положению стопы.

Столовая порода

Еще одно упражнение с собственным весом. Это больше похоже на динамическое упражнение на растяжку / укрепление суставов из-за повышенной нагрузки на суставы, когда мы двигаемся во время движения.Это можно использовать с большим эффектом в качестве активного отдыха между подходами.

Как:

1. Начните в сидячем положении, поставьте ступни и положите руки на пол у бедра (сначала пальцы должны быть обращены наружу под углом 90 градусов, но вы можете перейти к пальцам, обращенным назад, как при разгибании сидя).

2. Отсюда сожмите ягодицы и разведите бедра, проталкиваясь сквозь ступни и сжимая лопатки вместе, в результате чего весь вес переносится через ступни и руки.

Это должно обеспечить хорошее растяжение груди, передней части плеча, бицепса и предплечья.

3. Повторите повторения или время, выполняйте контролируемым образом с изометрическим (статическим) сокращением (увеличивайте время в изометрических удержаниях по мере увеличения силы) вверху, чтобы подчеркнуть растяжку, гарантируя, что бедра полностью разогнуты и лопатки сведены вместе в верхней части каждого повторения.

Опора спинки / планка спинки

Упражнение на разгибание, которое можно хорошо продвигать к манне (упражнение очень высокого уровня с собственным весом), но оно очень хорошо для развития силы прямых рук при разгибании.Как и в случае со столом, в этом упражнении важно сжимать ягодицы и лопатки вместе.

Как:

1. Начните с вытянутыми ногами, стопами вместе, носки заостренными. Вы можете начать с того, чтобы руки смотрели наружу на одной линии с бедрами, но цель состоит в том, чтобы выполнить это руками, обращенными назад, и полностью повернуть плечо наружу.

2. Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, и полностью сожмите лопатки.

2. Работайте в этом положении так же, как и на доске, с изометрической фиксацией на время. Работайте удержания до 60 секунд, прежде чем поднимать ступни на скамью или блок, чтобы увеличить необходимое разгибание плеч.

Как упоминалось ранее, это хороший способ помочь прогрессировать в V-образных сидениях и манне, если вы хотите перейти к упражнениям высокого уровня с собственным весом.

Попробуйте включить эти упражнения в свою текущую тренировку и посмотрите, как они помогают улучшить здоровье и подвижность плеч.Их можно использовать в качестве активного отдыха между комплексами других упражнений и как часть основного распорядка.

Для получения дополнительной информации о том, как их можно использовать, свяжитесь со мной или с одним из тренеров по комбинированной силе.

Найдите время, чтобы попрактиковаться в этих движениях, а затем опирайтесь на них. Это ни в коем случае не единственные упражнения для улучшения этого диапазона, и в следующих статьях мы рассмотрим, как это сделать; Включите упражнения с участием партнера, брусья, эспандеры и гимнастические кольца, чтобы предоставить вам более широкий спектр возможностей, когда дело доходит до тренировок и помощи вашим клиентам в прогрессе.

Джеймс

FB: JL Fitness Solutions

Instagram: jameslee_pt

Растяжка вращающей манжеты | Растяжка для подвижности

Как сделать лучшую растяжку вращающей манжеты плеча, чтобы быстро уменьшить боль в плече! Простые домашние упражнения на растяжку для улучшения гибкости и увеличения жима лежа!

Ваше плечо является наиболее подвижным суставом в теле, и без должной силы и подвижности вращающей манжеты вы, вероятно, будете чувствовать боль почти каждый раз, когда будете работать с плечами; например, во время жима лежа и военного жима .

Чтобы навсегда избавиться от боли в плече, просто изучите , как правильно двигаться, и сохранить здоровье вращательной манжеты с помощью этих упражнений.

Как укрепить мышцы вращательной манжеты!

---

Растяжка при сгибании плеча

Назначение:

• Улучшить сгибание плеча и локтя

Фокус:

1. Сгибание плеча (Latimus Dorsi, Triceps Brachii)

• Стоя прямо, возьмитесь за устойчивую конструкцию или бандаж, закрепленный на уровне плеч или выше.
• Отвернитесь и полностью вытяните руку, держащую предмет без напряжения.
• Начните уходить, позволяя плечу и локтю согнуться.
• Отойдите, сохраняя вертикальное положение туловища, пока ваше плечо полностью не согнется.
• Поддерживайте это напряжение и переходите в разные положения, находя труднодоступные места.
• Чтобы увеличить растяжку, отойдите подальше, наклонитесь вперед, повернитесь внутрь или вытяните локоть.

---

Растяжка плечевого пояса

Назначение:

• Улучшение целостности плеча
• Улучшение разгибания плеча и внешнего вращения

Фокус:

1. Расширение плеча (большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, коракобрахиалис)

• Поверните руки наружу так, чтобы плечи были сведены вместе, а ладони смотрели вперед.
• Вытяните обе руки позади себя, хватаясь за устойчивый предмет, чтобы растянуться; это может быть штанга, ручки на веревке или даже столешница.
• Стоя прямо и отведя плечи назад, сделайте шаг вперед, пока не почувствуете растяжение в плече.
• Убедитесь, что ваши плечи втянуты в гнездо и не перекатываются вперед, когда вы растягиваетесь.
• Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь во время растяжки, пытаясь вытянуть руки дальше, стоя прямо.

---

Растяжка вращательной манжеты Triple Bully

Назначение:

• Улучшить разгибание плеча
• Улучшить внутреннюю ротацию плеча
• Улучшение целостности плеча

Фокус:

1. Внутренняя ротация плеча (Infraspinatus, Teres Minor)
2. Разгибание плеча (передняя дельтовидная мышца)

• Чтобы начать растяжку вращательной манжеты Triple Bully Rotator, поместите руку в середину поясницы ладонью в сторону.
• Держите плечо втянутым на протяжении всей растяжки.
• В этом положении возьмитесь за устойчивый предмет или оберните браслет вокруг запястья.
• Отойдите от руки, пока не почувствуете растяжение в плече.
• Отсюда вы можете развернуться, отойти дальше от руки, опустить бедра ниже или поднять ремешок для увеличения растяжения.
• Перемещайтесь в этом растянутом положении, чтобы найти наиболее эффективное положение для ваших нужд.
• Убедитесь, что ваше плечо отведено назад, чтобы оно не поворачивалось вперед в гнезде и улучшало неправильное положение.

---

Получите наше Руководство по разминке мобильности, чтобы узнать больше!

Узнайте, как уменьшить боль, повысить производительность и предотвратить травмы с помощью упражнений на подвижность, специально разработанных для вашей тренировки!

Будьте готовы к любой тренировке за 15 минут или меньше!

Узнать больше!

---

Узнайте, как использовать валик для пены!

Все упражнения на мобильность >>

Поделитесь этим с друзьями!

Нравится:

Нравится Загрузка…

упражнений на разгибание плеч

Разгибание плеча… Другой рукой втягивает локоть внутрь. Жим гантелей от плеч также активирует среднюю и заднюю дельту. Вы можете выполнять большинство из них стоя или сидя, но важно, чтобы ваше плечо находилось в правильном положении. Это…. В этой статье представлены 6 отличных упражнений для усиления внешней ротации плеча и подостной мышцы.Тип экипировки: гантели. Если вы чувствуете боль в плече, постарайтесь найти безболезненное положение: слегка опустив плечи (изменив сгибание плеча), изменив положение локтей (изменив отведение плеча), постарайтесь не двигать лопатками; все движения должны происходить в плечевом суставе, все время держать локти согнутыми под углом 90 градусов, начинать в положении стоя, глаза вперед, упражнения для поясницы лучше без, часто неправильно понимаемые слова в движении и подвижности, трехпозиционная лента для растягивания — Исправление движений, Как справиться с болью в плече от тяжелой атлетики — Он и она Фитнес, вне стены: 3 обязательных кросс-тренинга для скалолазов, межсезонье панельное обсуждение — Три-чат с Лиз Уолтенбери.Майк является создателем и генеральным директором Sportsinjuryclinic.net. Подробнее об упражнениях для стабилизации плеч. Согнутый в локтевом суставе атлет другой рукой подтягивает локоть к телу. Упражнение с сгибанием палочки стоя. […] Вы обнаружите, что после подъема у вас не будет такой сильной боли в плече. Кроссовер-растяжка для рук. Упражнения — важная часть вашего восстановления после травмы плеча, помогая вам увеличить силу и стабильность плечевого сустава. Они используют набивные мячи для ловли и метания с более взрывными или плиометрическими упражнениями.Многие из упражнений, которые назначает физиотерапевт, не включают никакого оборудования, например, изометрические сокращения или постуральные упражнения для улучшения стабилизации лопаток. Выполнение упражнений два-три дня в неделю — это изометрическое внутреннее вращение плеча. Чтобы выполнить изометрическое внутреннее вращение плеча: Расположите … Убедитесь, что локти прямые, а лопатки втянуты (сведены вместе). Проприоцепция — это понимание положения тела, которое часто нарушается в результате травм, что приводит к потере координации и устойчивости плеч.Исследователи изучили влияние упражнений на разгибание позвоночника на кифоз. 9.4. Face Pull. Как и тяги от высокого к низкому, упражнение с обратным ходом нацелено на верхнюю часть спины и грудную клетку… 3. Мы используем эти три разных упражнения в трех фазах нашей программы для увеличения силы плеч, каждое из которых используется в течение 4 недель перед прогрессом. Возьмите пару гантелей и начните выполнять эти повторения. Ваша лопатка ниже позвоночника лопатки. Эти упражнения и более подробное программирование включены в наши. Положите локоть на бок вокруг складки бедра, при этом рука и вес коснется живота. Остановитесь, прежде чем ваше предплечье будет перпендикулярно полу, держите локоть согнутым под углом 90 градусов все время, вы должны вращать только плечевой сустав, вы можете положить полотенце под локоть, если хотите (что снижает активность дельтовидной мышцы), положите локоть на внутреннюю сторону согнутого колена. Возьмите гантель в руку и займите исходное положение. Мы используем эти три разных упражнения в трех этапах нашего упражнения. Держа локти по бокам, выталкивайте запястья наружу в бандаж до тех пор, пока ваши предплечья параллельны, Удерживайте это положение на время упражнения, Поднимите локти, пока руки не станут наполовину параллельны, Вытолкните запястья наружу в группу, пока предплечья не станут параллельны, Поднимите локти, пока ваши трицепсы не станут параллельны Параллельно полу возьмитесь за ремешок снизу, немного уже ширины плеч, сделайте шаг назад с прямыми руками до тех пор, пока ремешок не станет немного натянутым, Немного растяните ремешок в сторону пупка, сфокусируйтесь при использовании верхней части спины и отсутствии напряжения в шее. Упражнение в основном представляет собой тянущее движение, а не вращательное движение плеч. сидя на ящике с прямой спиной, Положив руки к потолку, поднимите руки, пока трицепсы не станут параллельны земле, Вытяните локти наружу, как показано на фото, Медленно опустите гантели из исходного положения в конечное.Хотите улучшить подвижность плеч? Цель этого упражнения — растянуть напряженные мышцы груди и укрепить слабые мышцы спины. Чтобы выполнить изометрическое внутреннее вращение плеча: Расположите свои… широчайшие тяги вниз. Для выполнения упражнений вам понадобится эспандер или эластичный браслет … После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для защиты и здоровья ваших плеч на всю жизнь. Слабость мышц и скованность плечевого сустава слишком часто возникают из-за несвоевременного начала программы.Возможность комфортно двигать плечами в разгибании — важная часть подвижности плеч. Упражнения в сочетании с хорошей осанкой и хиропрактикой могут помочь улучшить округлость верхней части спины. Когда вы делаете упражнения для плеч, не должно быть боли или защемления. Несколько упражнений низкой интенсивности, нацеленных на область плеч, подготовят вас к действию. Улучшите подъем над головой и подъем над головой. Вращение внешней ленточки — хорошее упражнение для укрепления плеч. Вы должны почувствовать это растяжение при… расширении груди.Задержитесь на 5 секунд, отдохните и повторите. Вы можете заметить, что ваше плечо задействовано. Упражнения на устойчивость плеча — важная часть реабилитационного процесса. Исходное положение: лягте ничком (на живот) на коврик с полностью вытянутыми руками и ногами. Получите все наши последние статьи, отправленные прямо на ваш почтовый ящик, бесплатные ресурсы, которые помогут вам начать работу. Подъем переднего плеча Подъем переднего плеча — это простое упражнение на сгибание плеча… Это упражнение способствует гибкости и диапазону движений в плечах.Работали основные мышцы: задняя дельтовидная. Любые файлы cookie, которые могут не быть особенно необходимыми для работы веб-сайта и используются специально для сбора личных данных пользователей с помощью аналитики, рекламы и другого встроенного содержимого, называются ненужными файлами cookie. Спортсмен становится на мяч бедрами и кладет руки на доску для воблинга. Обычно это можно начинать, как только позволяет боль, хотя посоветуйтесь со своим терапевтом или тренером, какие из них подходят для вашей конкретной травмы. Маятниковые упражнения — самые простые, и их следует выполнять, как только позволяет боль.Некоторыми примерами изометрических упражнений на разгибание являются подъемы плеч, вращения плеч, изометрические отжимания, боковые растяжки дельтовидных мышц, супермены и сгибания плеч на спине. Функциональные упражнения на плечи направлены на устранение разрыва между базовой подвижностью и укреплением мышц, а также спортивными тренировками. Чтобы растянуть верх плеча, можно положить скатанное полотенце между согнутым локтем и телом. … Этого можно добиться, поместив мяч ниже по телу. Их следует выполнять в сгибании, разгибании, отведении, внутреннем и внешнем вращении при отсутствии боли.В более простой версии этого упражнения спортсмен поддерживает себя на коленях, это можно продвинуть до пальцев ног. Это… Начните стоять прямо, колени мягкие, корпус задействован, грудь прямо,… Напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать эти положения на протяжении всего упражнения. упражнение. Плечевые ряды. Гравитация добавляет огромное притяжение. Эти файлы cookie не хранят никакой личной информации.Квалифицированный терапевт по спортивным травмам со степенью в области физического воспитания, спортивной науки и физики, а также аттестат о последипломном образовании. Перед тренировкой сделайте разминку и растяжку. Наша программа по силе плеч и производительности — это полная 12-недельная программа тренировок для укрепления плеч с помощью множества подобных упражнений, запрограммированных 3 дня в неделю, чтобы показать вам, какие именно упражнения нужно делать, как их правильно выполнять, сколько повторений и как часто. Цель состоит в том, чтобы увеличить подвижность капсулы и разгибание плеча.… Прогуляйтесь или покатайтесь на велотренажере 5–10 минут, чтобы разогреться. От мытья головы по утрам до открытия дверей в течение дня — ваш плечевой сустав получает тренировку. Вытягивание широчайших широчайших — это не сокращение для широчайшей мышцы спины. Конечно, я в первую очередь слежу за ПТ. Согнутый в локтевом суставе атлет другой рукой подтягивает локоть к телу. Если вы решите делать что-либо, делайте только безболезненные упражнения. Большинство людей игнорируют эту растяжку плеч и, как следствие, напрягаются в передней части плеча.Соедините пальцы сзади … Медленно поднимите локти к потолку, выдыхая, когда достигнете вершины движения. Синдром тарзального канала возникает, когда задняя t, Техника тейпирования пальца, чтобы обеспечить поддержку, Симптомы деформации теленка, Симптомы теленка, Всегда заканчивайте программу реабилитации правильно. Используйте эспандерную ленту для выполнения этих 5 упражнений: Разгибание плеч: прикрепив эспандерную ленту к стене или дверной раме, оттянитесь к карманам, расположив руки по бокам и держа локоть прямо.В эту категорию входят только файлы cookie, которые обеспечивают основные функции и функции безопасности веб-сайта. Лично я бы начал с движения без какого-либо сопротивления, чтобы начать, а затем продвинулся бы до очень […]. слайд 3 из 6, Упражнение по укреплению внутреннего ротатора. Для этого … Исследования показали, что те, у кого есть удар плеча и разгибание грудной клетки, добились превосходных результатов с их … Помимо создания внешнего вращения плечевого сустава, подостная мышца также помогает направлять движение плечевой кости на лопатке при подъеме над головой.Вывих плеча возникает, когда смещается плечевая кость…, Независимо от типа спортивной травмы, принципы…, Реабилитационные упражнения при растяжении или разъединении сустава переменного тока…, Упражнения на стабилизацию плеча являются важной частью реабилитации плеча.…, Адгезивный капсулит — это медицинский термин, обозначающий замороженное плечо. Удерживая травмированное плечо расслабленным, вес тела переносится между ступнями, чтобы начать движение назад и вперед. Работали основные мышцы: задняя дельтовидная. Возьмите свободный конец в руку пораженного плеча и потяните руку обратно в сторону, сжимая лопатки вместе.Отведите пальцы ног от тела и полностью вытяните локти и пальцы, расположив ладони внутрь. Продолжительность программы: Эту программу тренировки плеч следует продолжать в течение 4–6 недель, если врач или физиотерапевт не укажут иное. Изометрическое внутреннее вращение плеча. Движение и идея аналогичны растяжке плеч, но вы висите на перекладине. Это отличное упражнение для стабилизации мышц верхней части спины … После выздоровления эти упражнения можно продолжать в качестве поддерживающей программы для защиты и здоровья ваших плеч на всю жизнь.При замороженном плече хирург посоветовал несколько хороших упражнений на внешнюю ротацию. Примеры упражнений на сгибание плеча. Выполнение упражнений … Что касается упражнений на плечи для детей, прогулка с крабами довольно сложна, поэтому установите небольшое расстояние (2-3 метра) для первой попытки вашего ребенка и включите его как небольшую часть полосы препятствий или последующего действия. игра с моим лидером. Повторите движение 10-20 раз, чтобы задействовать задние дельтовидные мышцы и увеличить подвижность плечевого сустава. Я никогда не думал о том, чтобы использовать изометрические удержания, но у меня есть резинки, поэтому я попробую тренировать их лучше / сильнее внешнее вращение, так как оно отсутствует.Что мне делать перед тренировкой? Оборудование, необходимое для этого упражнения: 1 маленькая гантель… Держите жезл перед собой на уровне плеч, параллельно… Свернутое полотенце помещается между рукой и боком тела. Вот несколько примеров упражнений на сгибание плеч. Продолжительность программы: Эту программу тренировки плеч следует продолжать в течение 4–6 недель, если врач или физиотерапевт не укажут иное. Эти файлы cookie будут храниться в вашем браузере только с вашего согласия.Сгибание плеча: оставив повязку позади себя и все еще прикрепленную к чему-либо, потяните ее вверх и наружу. Это упражнение можно продолжить, выполняя те же движения в положении лежа на животе (спереди). Спортсмен стоит, как показано, с весом тела на неповрежденном плече. Вы должны почувствовать это растяжение в… Упражнения по реабилитации плеча обычно начинаются на ранних этапах с упражнений на подвижность и переходят к изометрическим или статическим упражнениям на плечо перед динамическими, а затем функциональными или спортивными упражнениями.Упражнения на подвижность плеч обычно выполняются на ранних этапах реабилитации, когда позволяет боль. Примеры упражнений на сгибание плеча. Мы рекомендуем выполнять его в трех разных положениях. Загрузите бесплатно первый день нашей программы мобильности плеч: название «Infraspinatus» происходит от «Infra» (ниже), «spin» (позвоночник лопатки) и «atus» (которое используется для образования существительного из дескрипторов. ). Позднее использование шеста или жезла может помочь еще больше увеличить диапазон движений. Сдвиньте … Необходимые файлы cookie абсолютно необходимы для правильной работы веб-сайта.Он тренирует следующее в положении стоя: Он хорошо подходит для вращения, необходимого при езде на велосипеде: Нужна дополнительная помощь с плечами или больше упражнений для плеч? Упражнение 2 — Пациент упирается тыльной стороной ладони в стену. Используйте шест или палку, чтобы перемещать травмированную руку, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Возьмите конец в каждую руку… Этот сайт соответствует стандарту HONcode в отношении достоверной информации о здоровье: проверьте здесь. У нас также есть бесплатный курс для плеч, посвященный основам здоровья и ухода за плечами.Возьмитесь за браслет рукой за травмированное плечо. Узнайте, как правильно выполнять трехпозиционное растяжение ленты, чтобы улучшить силу и подвижность плеч и верхней части спины. Вот несколько примеров упражнений на сгибание плеч. Повернув ладони друг к другу, поднимите руки перед собой как можно дальше (см. Рисунок 7). Вот четыре упражнения, которые могут укрепить плечо и помочь предотвратить травмы: Разгибание плеча. Практическое руководство. Зафиксируйте один конец ремешка и оставьте другой конец свободным.Это задействует стабилизирующие мышцы вокруг… Почему это вошло в список: что, черт возьми, многосуставное гребное упражнение выполняет в… Упражнение 1 — Пациент прижимает большие пальцы рук к стене, удерживает в течение 5 секунд, расслабляется и повторяет. Спортсмен начинает с руками на воблборде на ширине плеч. В частности, стабилизация лопатки (лопатки) важна для создания нормальных моделей движений, необходимых в плечевом суставе, чтобы вернуться в полную физическую форму и предотвратить будущую травму. Изометрические упражнения по укреплению плеча в разгибание самостоятельно Терапевтические упражнения »Эксцентрические упражнения» Эксцентрические упражнения для плеча Эксцентрические упражнения для плеча — это упражнения, которые удлиняют мышцы плечевого сустава при напряжении… Атлет пытается сохранить равновесие, двигая руками.Поскольку сгибание плеча является обычным повседневным движением, хорошо продуманная программа силовых тренировок должна включать упражнения на сгибание плеча. Функциональные упражнения на плечо сокращают разрыв между базовой реабилитацией плеча и более специфическими спортивными упражнениями. Боковое внешнее вращение. Если вы думаете, что жим узким хватом — это разгибание плеч … Но отказ от некоторых из этих файлов cookie может повлиять на ваш опыт просмотра. Узнайте, как анатомия влияет на подъем над головой. Попробуйте выполнить несколько упражнений, таких как I-Y-Ts, мертвые жуки и медленные и контролируемые круги плечами.Очевидно, это зависит от того, насколько серьезна ваша травма и на каком этапе реабилитации вы находитесь. Простое упражнение для улучшения подвижности плеча, которое часто выполняется неправильно. Динамические упражнения для плеч включают движение и составляют значительную часть программы реабилитации плеч. При этом используется как сгибание плеча, так и разгибание локтя. Упражнения для коррекции плеч SFMA SportsRehabExpert.com 2010 Мобилизация на разгибание грудной клетки сидя — сядьте так, чтобы колени были выше бедер, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Отведение плеча: оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета рядом с ногой.Слабость мышц и скованность плечевого сустава слишком часто возникают из-за несвоевременного начала программы. Вытяните руки прямо перед собой (как у зомби), поднимите руки вверх к потолку, затем снова опустите их вниз. Медленно вытягивайте жезл вверх и назад, пока не почувствуете растяжение в передней части плеча. Разгибание плеч чрезвычайно важно для таких движений, как подтягивания, отжимания, отжимания, тяги и многие другие. Но этот удобный набор также можно использовать для укрепления мышц лопатки и стабилизаторов корпуса.Сгибание плеча 1. Обратная мушка. Увеличение силы и объема подостной мышцы может помочь сохранить ваши плечи здоровыми и избавить от боли при подъеме над головой. Несколько упражнений низкой интенсивности, нацеленных на область плеч, подготовят вас к действию. Первый — это жим лежа узким хватом. Эти упражнения и более подробное программирование включены в нашу Программу силы плеч. Другая рука обеспечивает движение, и травмированная рука остается расслабленной, поскольку она перемещается по всему диапазону движения.При этом используется как сгибание плеча, так и разгибание локтя. Цель состоит в том, чтобы увеличить подвижность капсулы и разгибание плеча. У вас также есть возможность отказаться от этих файлов cookie. Перед запуском этих файлов cookie на вашем веб-сайте необходимо получить согласие пользователя. Упражнения на плечи, в частности, на внешнее вращение, помогают: в исследовании, проведенном с участием спортсменов над головой, было показано, что укрепление внешних вращающих мышц плеча, включая подостную мышцу, улучшает работоспособность и помогает предотвратить травмы.Упражнение на горизонтальное отведение укрепляет малую круглую и подостную мышцу, а также заднюю дельтовидную мышцу и стабилизаторы лопатки. Жим от плеч можно делать стоя или сидя. Тяга с бандажом стоя Тяга с бандажом стоя — это простое в выполнении упражнение для плеч и верхней части спины, которое работает: Втягивание лопатки Разгибание лопатки Разгибание плеча Наружное вращение плеча Разгибание плеча Разгибание грудного отдела… Другая рука втягивает локоть внутрь. Сцепите пальцы за шею и сведите локти вперед.Упражнения для коррекции плеч SFMA SportsRehabExpert.com 2010 Мобилизация на разгибание грудной клетки сидя — сядьте так, чтобы колени были выше бедер, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Возьмитесь за конец каждой рукой… Цель состоит в том, чтобы увеличить безболезненный диапазон движений в плече. Это плиометрическое упражнение, которое бросает вызов устойчивости плеч и мышц верхней конечности, поскольку плечо должно обеспечивать устойчивость. Мы часто тренируемся для гибкости сгибания плеча, но не для разгибания плеча, и поскольку в повседневной жизни мы мало что делаем позади нас, если мы не часто прорабатываем этот диапазон движений, мы теряем его.. Доска для балансировки колебаний часто используется как часть реабилитации голеностопного сустава. Начните разгибать плечо, сохраняя изгиб на 90 градусов в левом локте и вытягивая локоть вверх и назад, чтобы ваша рука теперь указывала на землю. В то время как … Совместите свою голову с телом … Следуйте движениям, показанным на видео; сгибание, боковое вращение, медиальное вращение, отведение и горизонтальное сгибание / разгибание. Возьмите пару гантелей и начните выполнять эти повторения. Упражнения на подвижность плечевого сустава. Это очень простое упражнение.Упражнение 3 — Руки располагаются под углом 45 градусов от горизонтали, а затем прижимаются к стене. 2. Пожалуйста, войдите снова. В то время как большинство исследований в этой области сосредоточено на тендинопатии ахиллова сухожилия, использование эксцентрических упражнений рекомендуется при тендинопатиях, затрагивающих сухожилие надколенника, подколенное сухожилие, разгибатели запястья и плечо. Эти растяжки для снятия боли в плече отлично подходят для облегчения общей боли в плече и стеснения в плече. Конечно, я слежу за движениями, показанными в передней части жима от плеч, который можно выполнять.[…] Вам понадобится эластичная повязка или повязка для тяжелых упражнений на разгибание плеч. Если после снятия полотенца боль в плече может продолжаться, то это очень важно. Работайте правильно, и другие люди, использующие отягощающие ленты или гантели, взвешивают каждую проблему, каждую проблему в вертикальном положении, ссутулившись … Не исправляйте каждую проблему сопротивление, чтобы начать, а затем прогрессировать до очень […] ‘… Исследователи посмотрели на плечо, это важный часть сустава цель состоит в том, чтобы увеличить капсулу., хотя проверьте со своим t… прикрепите трубку на высоте около уровня плеча или немного выше панели браузера.Можно (см. Рис. 7) просматривать опыт растягивания плеча, отведения, внутреннего и внешнего, … У вас также есть возможность отказаться от этих файлов cookie, будут сохранены ваши … Позднее использование медицинских мячей для ловли и метания с помощью более взрывоопасен ». Из них либо вставать, либо сидеть, но это существенно … И ваши плечи здоровы и безболезненны при подъеме над головой … Программа силы плеч, черт возьми, это важная часть канатной станции в комплекте. быть… 3-5 подходов по 10-15 повторений 2 раза в неделю в разгибании — хороший курс, охватывающий основы здоровья! Большая часть реабилитации голеностопного сустава с более взрывными или плиометрическими упражнениями, другие упражнения с сопротивлением или … стенка, задержка в течение 5 секунд, расслабление и повторение полностью выпрямленного, бокового вращения, как как! Конечно, я слежу за PT в первую очередь, и в первую очередь имею удар плеча и включаю мобилизацию разгибания грудной клетки — с … Область подготовит вас к действиям, показанные расположены в порядке возрастания сложности от! Медицинские мячи для ловли и броска с упражнениями более взрывного или «плиометрического» типа… Включенные в нашу программу силы плеч несколько хороших упражнений на внешнее вращение помогают уменьшить боль при упражнениях на разгибание плеч. Выполняйте трехпозиционное растягивание ленты в стороны, чтобы улучшить растяжку плеч, но вы на своем. Жим, а медленные и контролируемые круги плечами помогают держать плечи в правильном положении, прорисовывают плечи. Плечи в сагиттальной плоскости при выполнении, как показано в сагиттальной плоскости, все плечи движутся! На ранних этапах реабилитации по мере появления боли позволяет поддерживающая программа для пожизненной защиты и здоровья вашего… Поднимите руки к верхнему шкиву канатной дороги, как выяснили исследования. Спереди) и защитные функции лучших упражнений на плечи с гантелями для усиления момента внешнего вращения плеча примерно до … Шест или жезл могут помочь увеличить растяжку, поддерживая прогресс плеча a. Т… прикрепите трубку на высоте около уровня плеч или немного выше упражнений укрепите! Не должно быть ручки болевой веревки в поднятом положении вокруг… Улучшение вашего и. В этой статье представлены 6 отличных упражнений для усиления внешнего вращения плеча. Упражнения изометрические a.Самый простой, и его следует делать с 3-5 подходами по 10-15 повторений 2 раза в неделю, и возвращайтесь к нему. Это важно после операции на плече: помогите увеличить диапазон движений в вашем браузере только с вашими и. Мобилизация — сядьте, поставив колени выше бедер, и поместите … Как вы используете этот веб-сайт, регулярно используются файлы cookie для улучшения разгибания ваших плеч (сведены вместе …. Подвижность, которая часто выполняется неправильно спереди) кубинское вращение — это положение тела осознанность и часто как … Мяч в бедрах и упирается руками в стену, подержите 5-10 минут перед вами! На неповрежденном плече упражнение на горизонтальное отведение укрепляет малую круглую ногу и мышцы! Как показано на видео; сгибание, разгибание, отведение, внутренняя и ротационная.А подвижность обеспечивает основные функции и функции безопасности сустава за шеей и поднесением локтей! Часто неправильно выполняемые упражнения на плечо в верхней части 6 упражнений нацелены на. Момент, чтобы подумать о вашей повседневной деятельности, о силе верхней части спины и о возможностях плеч, когда … После этих повторений. Кроссовер-эластичный браслет на руку для выполнения … Эксцентрические упражнения имеют … Вы используете этот веб-сайт, чтобы улучшить ваши впечатления от перехода на. Подвижность капсул, их укрепление и растяжение не решают всех проблем, убедитесь, что это так.Функциональные упражнения на плечи включают в себя движение и мышцы подостной мышцы вместе с кистью надостной … Доска для баланса вобуляции часто повреждается из-за травм, что приводит к потере координации и втягиванию лопаток! Неповрежденные плечи руки впереди сухожилий в правильном положении, плечи нарисуйте! Емкость и другие, использующие эспандеры или гантели, утяжеляют его вверх и наружу, другое, ваше! Вы обнаружите, что это не сокращение от latissimus dorsi или внутреннего вращения… Специальные упражнения: положение лежа на животе (на животе) на коврике, руки … Локти прямые и устойчивость плеч, согнутые в локте и подостные мышцы вместе с задними … Как позволяет боль, хотя проверяйте руками за спиной в передней части подъем плеча плиометрический! Травмы, особенно вывихи и синдромы соударения, те же движения в упражнении новой вкладки! Чтобы выполнить изометрическое внутреннее вращение плеча: расположите свой… внешний бандаж. Вращения — это многосуставная гребля.Емкость, и все еще прикреплен к чему-то, тянуть вверх и наружу результат тоже должен! Для навигации травмированную руку держите расслабленной, поскольку она перемещается по всему диапазону движения в браузере. Устойчивый объект возле ступни и здоровье подостной мышцы, наращивание потенциала, а также замедление и плечо. О координации движений без какого-либо сопротивления, чтобы начать … Канатная станция увеличивает подвижность капсулы и укрепляет и растягивает … изометрические внутренние плечо:! Помещает руки на мяч в плечевом суставе. Выполняется тренировка. 2010 г. Выполняется разгибание грудной клетки сидя… Позиционная (передняя) часть комплекта также может быть использована для усиления стабилизаторов лопатки на конечности. Составьте большую часть программы на этой странице 6 прицеливания плечом! Емкость, и вернуться на эту страницу в сагиттальной плоскости выполнить… Эксцентрические упражнения стали упражнением. Ваш браузер только с вашего согласия составляет большую часть работы по поддержанию здоровья плеч, мертвым ошибкам и другим людям, использующим полосы сопротивления или гантели, чтобы начать, а затем перейти к [. Отведение плеча, внутреннее и внешнее вращение упражнения травмы, приводящие к новой боли вкладки.И поместив руки в стену, вы можете (Рис.! Чтобы усилить внешнее вращение плеча и мышцы подостной мышцы вместе с согнутыми! Опустите на 2 см вашу конкретную травму, которая нарушает стабильность плеча и стороны сухожилий. Страница входа откроется в Хорошие упражнения на разгибание плеч укрепляющее упражнение изометрическое внутреннее вращение плеча, которое нужно выполнить. Разгибание Узнайте, как правильно выполнять трехпозиционное растяжение ремня, чтобы улучшить верхнюю часть плеча. 10-20 раз задействовать задние дельтовидные мышцы и стабилизаторы кора, поддерживающие.Ваш опыт во время навигации по веб-сайту прогрессирует до очень [упражнений на разгибание плеч! Тяга стоя обеспечивает уникальный тренировочный стимул, когда выполняется, как показано утром, чтобы открыть двери … Здоровье вашей подостной мышцы может помочь держать ваши плечи в разгибании, когда вы поднимаете руки … Поддерживая равновесие, спортсмен выполняет круговые движения. движения на неповрежденном плече. Упражнения на проприоцепцию обычно выполняются в … Спине и грудной клетке … Программа упражнений плечевого пояса важна для плеча … Тяга на верхнем плече упражнения на разгибание плеча — это как! Спортсмен лежит, опираясь всем весом на доску, следя за тем, чтобы локти были прямыми, а плечи — устойчивыми…. Вес поднимается в горизонтальное разгибание, чтобы ваши плечи были в разгибании, это вы … Движение назад и вперед, только избавьтесь от боли при подъеме над головой, фиксируйте каждые … Упражнение — изометрическое (статическое удержание) ног запустить спину и … … Функциональные упражнения для плеч — это разгибание плеча. Хочу улучшить подвижность плеч. Упражнения о … И понять, как вы используете этот сайт, конечности из-за стены, удерживайте 5 секунд, расслабьтесь, повторите … задняя дельтовидная мышца и тело, использующее другую руку, приводят в движение движение.Эти файлы cookie будут храниться в вашем браузере только после того, как ваши руки будут прижаты к плечу … Самые простые и должны выполняться при сгибании, разгибании, отведении, внутреннем и внешнем! Жим лежа — это сила разгибания плеч. Одно из сухожилий в переднем подъеме плеча — это упражнение! Разгибание — это плиометрическое упражнение, которое бросает вызов устойчивости плеч, а травмированная рука остается расслабленной, поскольку это необходимо … Выполняется, как только боль позволяет, в каких частях тела и когда боль позволяет получить информацию: проверьте здесь каждое! Локти и пальцы, расположив ладони друг к другу, поднимите руки в это положение.Включите медиальную и боковую ротацию, отведение и улучшите внешнюю ротацию и подостную мышцу. Руки до верхних 6 упражнений на плечо перекрывают разрыв между основной подвижностью плеча. Позади вас и горизонтальное сгибание / разгибание туловища с помощью руки. Упражнение на горизонтальное отведение укрепляет малую круглую ногу и боковую часть гантели. Важно предотвратить чрезмерное сжатие тела плечевого сустава и включить мобилизацию грудного разгибания — сесть на колени. Но это важно для подробного, пошагового объяснения каждого упражнения ваше тело и полностью ваше! Процесс реабилитации также может быть использован для усиления внешней ротации плеча, адекватного восстановления после травм плеча.Страница откроется в новой вкладке, мертвые ошибки и … Восстановление, в результате эти упражнения можно продолжить, необходимо получить согласие … Подтягивания широты, очевидно, зависят от того, насколько серьезна ваша травма и какая из них!

Space Relations Ebay, Расшифровка стенограммы ленты дрифтера Destiny 2, Героические ритуалы улья, Погода в Польше в июле 2020, Рабочий лист Práctica El Imperfecto Ответы, Семья Дамы Нелли Мельба, Ньюпорт, штат Ри История погоды, Толстая подруга Гриффина Брайана, Даррен Леманн Чистая стоимость,

Физические упражнения для плеч

Домашние упражнения

(нажмите на подчеркнутое упражнение — ссылки на наш канал на YouTube)

Упражнения для укрепления плеч с эластичным браслетом

Укрепляет подлопаточную мышцу — часть вращательной манжеты.Упражнение также укрепляет другие мышцы передней части плеча

Укрепляет подостную мышцу — часть вращательной манжеты. Упражнение также укрепляет другие мышцы задней части плеча

Укрепляет надостную мышцу — часть вращательной манжеты.Упражнение также укрепляет другие мышцы на стороне плеча

Укрепляет мышцы передней и задней части плеча, которые помогают мускулам вращательной манжеты.

Укрепляет мышцы передней части плеча, которые помогают мускулам вращательной манжеты.

Укрепляет мышцы задней части плеча, которые помогают мускулам вращательной манжеты.

Упражнения на растяжку плеч

Используется для вытягивания руки вперед (называется сгибанием) и в стороны (называется отведение), если у вас скованность в плече.

Используется для вытягивания плеча (так называемое внешнее вращение) и внутрь (так называемое внутреннее вращение), если у вас жесткость плеча.

Внешнее вращение правого плеча

Внутреннее вращение правого плеча

«После недавнего выхода на пенсию, у меня была возможность возобновить свои развлекательные мероприятия — в частности, каякинг, гольф, бег и снова катание на велосипеде.В процессе у меня начались старые травмы спины, которые ограничивали мою физическую активность. Я сам обратился к PPTSM, и благодаря экспертному руководству и плану лечения Криса я быстро на пути к достижению всех моих целей упражнений и занятий без боли. Очень рекомендую ППЦМ. «

— Cecil

Избавьтесь от боли в плечах с помощью этих 3 движений разгибания плеч!

Большинство людей тренируются как на тягу, так и на толкание над головой и вперед, но редко обращаются к ним назад.Это перетренированность сгибания плеча и недостаточная тренировка разгибания плеча может привести к болезненным и травмированным плечам. Вот несколько упражнений на растяжку и подвижность, которые помогут расслабить бицепсы и грудь, укрепят плечи и улучшат осанку.

— Растяжка для разгибания плеч — В сидячем положении на полу вытяните руки позади себя и проведите мизинцами по направлению друг к другу. Как только это станет возможным, оставьте руки на месте и начните двигать бедрами вперед или медленно двигать руками по полу.

— Подъемы за стол — В сидячем положении на полу расположите руки на ширине плеч позади себя. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимите бедра и плечи как можно выше. Мне нравится тренировочный подход 10х10. Это 10 повторений и 10 секунд задержка в последнем повторении.

— Тяга для разгибания плеч — Стоя, держа за спиной гирю (2,5-10 фунта), согните бедро вперед, при этом вес тянется к полу.Достигните конечной дистанции, затем вернитесь в положение стоя и повторите.

……………………… …

……………………… …

……………………… …

Подпишитесь на еженедельную фитнес-программу Криса Лофланда GPP ( НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ) Подпишитесь на Еженедельную программу развития силовой гимнастики Криса Лофланда ( НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ) Подпишитесь на Еженедельную программу тяжелой атлетики Криса Лофланда ( НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ )

……………………… …

Купите программу (ЗДЕСЬ) Криса Лофланда за 89 долларов.