Зоны пульса для бега: 6 Украинских Подкастов для Нескучного Бега (и не только)

Содержание

6 Украинских Подкастов для Нескучного Бега (и не только)

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Подкасты — самый оперативный способ узнавать что-то новое. Аудиопередачи в формате радиошоу из абсолютно разных сфер: от мировых новостей и новинок в музыке до юмористических шоу, истории, нишевых обсуждений Digital Marketing и криптовалюты. Получасовая или часовая пробежка может пойти на пользу не только вашей сердечно-сосудистой системе, но и восполнить знания практически в любой сфере. 


Как слушать подкасты

Для начала, немного технических пояснений: для прослушивания подкастов на iPhone по умолчанию установлено приложение Apple Podcasts или просто «Подкасты», а вот что скачать для Android я, к сожалению, не знаю. Мне кажется, что MixCloud — довольно популярное приложение, а вот Google Podcasts, вышедший в июле 2018 года в моём AppStore почему-то недоступен.

Чем популярнее платформа, тем больше подкастов на ней публикуют. На некоторых платформах может не быть каких-то подкастов, которые есть в другом.

С покупкой YouTube Premium, у меня появилась возможность только слушать (блокируя телефон) интервью или передачи, которые там публикуют. Так что очень рекомендую.

Где взять подкасты

Теперь вам необходимо найти сами подкасты. Вы можете найти их в виде ссылки на сайте того, кто их создаёт, либо искать по названию на одной из платформ.

Украинских подкастов пока очень мало, но я уверен, что их популярность в целом и у нас, в частности, ждёт подъём в будущем.

Если вы понимаете английский язык, то для вас откроется Клондайк в виде сотен тысяч аудиопередач практически на любую тему. Но и у нас тоже есть что послушать!

Радио Аристократы

Уже больше 5 лет команда интернет-радио Аристократы создаёт просто тонны интересного контента: от утренних развлекательных шоу и поиска новой музыки до обзоров политической ситуации и новостей в науке. Каждый сезон отличается новыми интересными передачами и классной музыкой.

Часть подкастов доступны в Apple Podcasts:

Все подкасты доступны на сайте: https://aristocrats.fm/podcasts/

Кроме подкастов, у «Аристократов» есть и YouTube-канал.

Бег с дивана

Подкаст о беге «Бег с дивана»

Ооочень рад, что нашёл украинский подкаст о беге «Бег с дивана». Про ведущих, Андрее и Стасе, мне пока известно очень мало, но, судя по тому, что я слышал они сами занимаются бегом.

Много интересных интервью, вечнозелёных вопросов и рассуждений на тему бега.

Слушать можно на Google Podcasts, Apple Podcasts, Anchor.fm.


Читайте также: Беговые YouTube Каналы


Радио Сковорода

Львовское радио, существующее с сентября 2015 года. Большое количество интересных и остроумных подкастов. Путешествия, экология и переработка мусора, музыка (конечно же), стенд-апы, интервью, маркетинг, IT и даже отдельная передача, посвященная музыкальным инструментам ONUKA… Много всего интересного! Начинайте не медля 🙂

Все подкасты радио можно найти на сайте: http://radioskovoroda.com/programs

F1Podcast

Это как раз тот пример Клондайка, о котором я говорил в начале. Для любителей Формулы 1 существует аналитический подкаст F1Podcast, который ведёт украинский комментатор Макс Подзигун. 37 выпусков на абсолютно разные темы в рамках Формулы 1. Не представляю себе, насколько они интересны спецам, но тема последнего выпуска «почему команды McLaren и Williams сошли с пьедестала F1» меня заинтересовала.

Подкасты F1Podcast на Apple Podcasts или SoundCloud.

МедіаПрактики

В подкастах МедіаПрактики — интервью с основателями и участниками украинского медиапространства и не только. SoftServe, La Boussole, Platfor.ma, Kyiv Post, NogiBogi…Обязательно добавляю себе в плейлист. Если вам не знакомы эти бренды, знакомьтесь скорее! 🙂

Слушать МедіаПрактики на Apple Podcasts или SoundCloud.

Радіо Свобода

Для людей, которых интересуют происходящие изменения в стране и кому сложно понять их последствия (это я, например) подойдёт подкаст «Свобода в деталях»: тут и мифы о здравоохранении и аналитическая информация о развитии электромобилей в Украине, и подкасты о поиске работы. Передачи ведутся в стиле зомбоящика, но интересная информация тут есть.

Радіо Свобода — американское радио, существующее с 1953 года. По последним данным, у этого радио около 35 миллионов слушателей

Увы, эти подкасты недоступны в Apple Podcasts, поэтому ищите их на сайте Радіо Свобода либо на MixCloud. Вот, к примеру, интересный подкаст о перспективе велодвижения в Украине:

А какие подкасты слушаете вы? Напишите комментарий, пожалуйста!

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 7   Средний:  5/5]

Похожее

Как измерить пульс? Зоны пульса на тренеровках

Вы хотите улучшить свои показатели выносливости, снизить вес, стать быстрее или просто улучшить свое общее физическое состояние? В этом случае вам не обойтись без пульсометра. Этот важный аксессуар просто необходим для кардио тренировок. Он поможет вам быстрее достичь результата, а также избежать проблем с сердечно сосудистой системой.

Что из себя представляет пульсометр и для чего он нужен?

Традиционный пульсометр состоит из часов и специального датчика на ремне, который крепится на грудь. Данные между ними передаются с помощью беспроводной связи в реальном времени. Такие устройства обладают высокой точностью измерений. В зависимости от цены и класса устройства, они могут обладать расширенным набором функций, о которых мы поговорим позже. В следующих наших статьях мы обязательно протестируем различные пульсометры.  Также в последнее время с развитием техники, стало возможным использовать ваш смартфон в качестве пульсометра. Для этого необходимо только приобрести специальный датчик на грудь, и скачать на смартфон одно из приложений фитнесс-трекеров (Runkeeper, Runtastic, Endomondo и т.д).

Что умеет пульсометр?

Пульсометр это устройство, которое измеряет ваш пульс в покое, при выполнении упражнения и после. В общем всегда, когда он одет на вас. В настоящее время пульсометр стал уже чем то большим, чем просто устройством для замера частоты сердцебиения. В зависимости от модели и производителя на рынке можно найти много различных устройств, выполняющих множество дополнительных функций. К ним можно отнести:

  • Оповещение звуковым сигналом, если вы вышли из целевой зоны пульса.
  • Средний показатель пульса за тренировку
  • Количество потраченных калорий ( этот показатель приблизительный, и не всегда точно соответствует реально затраченному количеству калорий, т.к устройство не может учитывать все ваши параметры).
  • Возможность выгрузки данных в специализированные приложения или программы, в которых можно просмотреть все параметры вашей активности и спланировать дальнейшие тренировки. Такие программы помогают анализировать ваши тренировки и ваш прогресс. Они могут предлагать различные планы тренировок, для подготовки к определенным дистанциям. Конечно это усредненные планы, которые не заменят вам реального тренера, но все таки лучше чем ничего.
  • Определение координат GPS, отслеживание маршрута.
  • Следование определенному плану заданной программой тренировки

Почему же так важно использовать пульсометр?

При силовых или кардиотренировках пульс значительно повышается. Это реакция организма на нагрузку, т.к возникает большая потребность в кислороде, и больше крови нужно мышцам, сердце начинает работать активнее. Важно избежать его перегрузки, т.к это может привести к обратному эффекту от тренировок. И вместо здоровья, получить только одни неприятности.

Зоны пульса.

В ходе многочисленных исследований было установлено, что есть определенные зоны пульса при которых происходят различные процессы, так или иначе влияющие на жиросжигание, улучшение выносливости и прочие показатели.

Для начала определяется максимальная частота пульса. Самый простой способ это 220 минус возраст. После вычисления максимального пульса, можно установить остальные зоны.

  • Зона 50-60% от максимума, это зона разминки. Тренируясь в этой зоне, вы готовите свой организм к последующей нагрузке. Также в этой зоне проводятся восстановительные тренировки и заминка.
  • Зона 60-70% от максимума. В этой зоне хорошо идет процесс жиросжигания, т.к до 85% калорий может сжигаться из жира.
  • Зона 70-80% от максимума. Эту зону называют аэробной. В ней всего только половина калорий расходуется из жира, но при этом тренируется сердце и развивается сила.
  • Зона 80-90% от максимума. Это анаэробная кардиозона. Тренировки с данной частотой пульса позволяют улучшать вашу физическую форму и силовые показатели, но при этом из жира сжигается всего 15% калорий.
  • И последняя зона 90-100% от максимума. С такой частотой пульса лучше не тренироваться более 1 минуту, так как можно нанести урон своему здоровью и сердечно сосудистой системе.

По мере развития выносливости вашего организма, ваши показатели пульса будут улучшаться. И если в самом начале, например, на пульсе 120 уд/мин вы будете ходить пешком, то через какое то время вы сможете перейти на легкий бег. Будет повышаться ваша скорость, выносливость и силовые показатели. Наблюдения на пульсом позволит вам лучше понимать ваш организм и грамотнее подбирать тренировочный режим без ущерба для здоровья.

Занимайтесь спортом! Следите за своим здоровьем и будьте в гармонии со своим телом)

Калькулятор (6-ти) пульсовых зон для велосипеда и бега. XLS (2019)

Вообще существует 6 вариантов расчета зон частоты пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?

Если вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.

Если у вас есть Измеритель Мощности (Power Meter)

… то вам может быть интересен мой перевод книги Training and Racing with a Power Meter – на русском языке.

Так же есть статья, посвященная определению Тренировочных Зон Мощности велосипедиста, в которой можно скачать калькулятор расчета Зон Мощности и соответствующей им ЧСС.

Но начнем мы сегодня с популярной…

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса. И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. К сожалению, у меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие “зона пульса для сжигания жира” было введено маркетологами для привлечения внимания. Более того, люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса “волшебной” зоны жиросжигания).

6 - Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [Отчет 3]


Watch this video on YouTube


Для того, чтобы исключить “пустую болтовню” (я набрал за зиму прилично лишнего веса, расслабился) – я поставил себе цель сбросить 25 кг за 4 месяца.

Вы, конечно, можете искать сайт, который покажет вам магический “калькулятор пульса зоны жиросжигания”. Я же пока расскажу, откуда растут ноги у этой “утки”.

Тренируем жировой обмен

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об “Экстенсивной аэробной тренировке”. Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

  1. ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
  2. Длительная непрерывная работа.
    1-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (2-6 часов).
Целевые зоны пульса для “жиросжигания”

Что мы за это получаем?

  1. За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем “жировой обмен” и активно их утилизируем.
  2. Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.


Более подробно о том, как расходуются калории в нашем организме, и как поддерживать баланс калорий во время тренировок можно почитать здесь: Зона пульса для жиросжигания – развенчиваю мифы

Ну а чтобы “сжечь лишний жир” – считаем калории, например в MyFitnessPal, (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь “секрет”.

6 вариантов зон частоты пульса для тренировок

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Вследствие этого – кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр 🙂

Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера – для начала выясните для себя, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И, по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.

Глобально эти варианты делятся еще на три.

  1. Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса. Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода “калькуляторами зон пульса” по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Как я понимаю – крайне неточный метод, большой разброс. Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два раза младше. Если честно, я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
  2. Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО. Вычисляется опытным путем, либо в лабораторных условиях.
  3. Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.

1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса

1.1. USA Cycling Heart Rate Levels

Расчет зон пульса по системе USA Cycling Heart Rate Levels, Пример для ЧПмакс 185

1.2. BCF Heart Levels

Зоны нагрузки пульса по BCF Heart Levels, Пример для ЧПмакс 185 Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2. Тренировочные зоны частоты пульса в % от ПАНО

2.1. Coggan Heart Rate Levels

Зоны частоты пульса по Coggan Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154. Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2.2. Friel Heart Rate Levels

Как рассчитать зоны пульса по Friel Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154

Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон, основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Вам будет достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена. В результате, вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.

Скачать калькулятор зон пульса для тренировок в XLS

3. Тренировочные зоны частоты пульса, основанные на темпе

3.1. Friel Pace Levels

Расчет пульса для разных зон нагрузки по системе Friel Pace Levels

3.2. PZI Pace Levels

Зоны пульса для бега PZI Pace Levels, основаны на темпе.

Предел работы на уровне ПАНО

В результате теста на определение порога анаэробного обмена ПАНО – мой лактатный порог составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Фактически, я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels, и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах – от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон частоты пульса для бега, так и для велосипеда.

  1. Восстановление (82% и меньше) ЧСС 100-125: Восстанавливаемся
  2. Аэробная (82-89%) ЧСС 126-136: Тренируем экстенсивную выносливость
  3. Темп (89-94%) ЧСС 137-145: Тренируем интенсивную выносливость
  4. Порог интенсивности (94-100%) ЧСС 146-153: Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил, что – могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут, так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне
  5. Анаэробная нагрузка (100-102%) ЧСС 154-158: Тренируем анаэробный обмен, здесь начинается анаэробная зона пульса.
    5b. – Анаэробная выносливость (103-106%) ЧСС 159-163: Здесь мы имеем интервальные тренировки, рост и развитие быстрых волокон, противодействие лактату и его утилизация. Так же необходим продолжительный период восстановления, так как пульс в зоне окисления.
    5c. – Мощность (106%-max) ЧСС 163-185: Когда для мгновенного набора скорости нужно задействовать быстрые волокна. При такой частоте пульса в зоне нагрузки 5c продолжительность тренировки измеряется в секундах, на пределе возможных усилий. В результате, мы получаем короткие взрывные интервалы и длительные периоды восстановления. Для восстановления необходимо 2 и больше дня.

Как использовать ПАНО в тренировке

Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.

WKO4 график двух месяцев тренировокWKO4 изменение в Treshold Heart Rate

Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту. Так же я смог “размочить” сотку на велике, чего и вам желаю 🙂

WKO4 до и после

Как результат – программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне 🙂

Garmin Connect – три варианта расчета фитнес зон пульса

Новые значения я внес в Garmin Connect. К сожалению, у Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ эффективного расчета зон частоты пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.

Варианты расчета зон частоты пульса

  1. В % от максимальной частоты пульса. Это величина эмпирическая, и я, если честно, не знаю как ее замерить. В прошлом году я ввел свой возраст в тот же Гармин Коннект – он мне сказал, что моя максимальная частота пульса 185. К сожалению, проверить я этого не мог, поэтому весь год катался по “искусственному” параметру. Но зоны частоты пульса никак не попадали в зоны Джо Фрила, которые он приводит в программе WKO4.
  2. Процентное значение резерва частоты пульса. Garmin написал довольно громкое название, и его можно подсчитать по формуле
    МаксЧП – ПокойЧП = РезервЧП.
    Несмотря на то, что пульс в состоянии покоя я могу замерить, – я не могу замерить максимальную частоту пульса. Поэтому, данный способ тоже идет лесом.
  3. Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата (по Джо Фрилу). Походу, в связи с ограничением на авторские права и нежеланием упоминать Джо Фрила, Гармину пришлось назвать этот способ таким чуднЫм именем 🙂 Так как пороговый уровень лактата = анаэробному порогу = ПАНО, а мы только что его определили опытным путем, смело выбираем этот способ.

И, как оказалось – он наиболее точный. Потому что, как только я ввел в это поле 154 – у меня автоматически выставились все цифры зон ПАНО по системе Джо Фрила, WKO4 и TrainingPeaks. И, ура-ура.

Тренировочные зоны пульса в фитнес-трекере

Зоны пульса для бега и велосипеда в Garmin Connect

Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится “переводить” одни зоны в другие. Поэтому я четко вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:

  1. Пульс в первой зоне 1.хх – то я восстанавливаюсь.
  2. Пульс во второй зоне 2.хх – то я тренирую “медленные” мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. Получается, что в этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
  3. Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои “быстрые” мышечные волокна. Следовательно, в этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
  4. Пульс в четвертой зоне 4.хх. Из-за того, что мои аэробные механизмы работают на максимуме – подключаются анаэробные системы выработки энергии. В результате, организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
  5. Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Более того, мы получаем увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Фактически, упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.

У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.

Алекс “На Байке” Сидоров

Прошу вас поделиться в комментариях, какой из вариантов тренировочных зон для пульса используете лично вы?

Оцените запись:

Тренировки по пульсу

И спортсмены-профессионалы, и любители сталкиваются с необходимостью определения уровня допустимой и адекватной нагрузки. Одним из хорошо зарекомендовавших себя способов является применение пульсометра. Василий Нестеров, первый калининградец, который финишировал в триатлоне IRONMAN, Президент Федерации триатлона Калининградской области и основатель клуба AMBERMAN, при поддержке «Планеты Спорт» провёл в октябре лекцию на тему «Слушай своё сердце», прояснив некоторые аспекты метода. Представленная ниже статья – краткое изложение опыта нашего эксперта, а также его практические рекомендации на заданную тему. Польза данной информации несомненна: ведь тренировки различной интенсивности позволяют заложить прочный фундамент для создания идеальной физической формы любого спортсмена.

1. Пульсовые зоны

Каждый человек, который решается на занятия циклическими видами спорта, сталкивается с вопросом: как долго и как быстро бегать? Если длительность тренировки можно отследить при помощи обычных часов, то измерение интенсивности требует специального оборудования – пульсометра.

Для более наглядного представления проведу параллель с управлением автомобиля. Если вы когда-нибудь водили автомобиль с механической коробкой передач, то наверняка знаете о таком приборе, как тахометр. Тахометр показывает нам частоту вращения коленчатого вала, а частота сердечных сокращений (ЧСС) информирует нас о количестве ударов сердца за минуту. Работая на завышенных оборотах, двигатель может перегреться. Нечто подобное произойдёт и с сердцем, если тренироваться с завышенной ЧСС.

Учёными было доказано, что адаптационные изменения происходят в организме человека за счёт выполнения нагрузок в разных зонах интенсивности. И в разные периоды тренировочного процесса необходимо выполнять тренировки разной интенсивности.

2. Определение пульсовых зон

Я в своей тренерской деятельности придерживаюсь точки зрения, что таких зон пять. Более подробно эта идея изложена в книге Р. Слимейкера и Р. Браунинга «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость». Краткая характеристика этим зонам представлена на примере рабочей таблицы из моей практики.

В данной таблице мы видим пример спортсмена, который при тестовом задании показал максимальную ЧСС 189 уд/мин. Далее рассчитываем показатели пульсовых зон:
1 зона – 60-70% ЧСС max
2 зона – 71-75% ЧСС max
3 зона – 76-80% ЧСС max
4 зона – 81-90% ЧСС max
5 зона – 91-100% ЧСС max

3. Функциональная диагностика

Для определения максимальных показателей ЧСС существует несколько методов. Наверное, наиболее точный из них – это нагрузочный тест с мониторингом ЭКГ. Такой способ проводится в условиях специального медицинского учреждения.

Также можно сделать тест на стадионе с использованием пульсометра. Необходимо, например, выполнить после разминки быстрый бег по стадиону на дистанции 1600 м (4 круга х 400 м). Последние 400 м нужно бежать изо всех сил. ЧСС на финише будет наиболее близкой к максимальному показателю. Данный тест необходимо выполнять, находясь в отличной физической форме. Не рекомендуется его проводить, если вам более 35 лет!

Самый простой способ – «математический». Нужно только из 220 вычесть свой возраст и получится примерное значение максимального пульса. Такой метод не подходит для «продвинутых» спортсменов, но вполне приемлем для  спортсменов-любителей.

4. Тренировки по мощности или тренировки по пульсу?

Сегодня многие велосипедисты и триатлеты используют в тренировках измерители мощности. Лично я на данный момент не использую мощемер в тренировках, однако, изучая отзывы «практикующих» спортсменов, склоняюсь к тому, что это полезный прибор. Мощность объективно отображает усилие, которое спортсмен прикладывает. И хоть пульс объективно отображает количество ударов в минуту, сами показатели ЧСС индивидуальны по отношению к физиологическому стрессу, воздействующему на организм спортсмена.

В конечном счёте, я бы рекомендовал комплексный подход. Но в приоритете спортсмена-любителя стоит здоровье, а не результат. Поэтому в первую очередь рекомендую использовать пульсометр, а затем, если почувствуете необходимость, приобретать мощемер.

5. Тренировки в высоких пульсовых зонах

Если вы начинающий спортсмен, то я рекомендую вам избегать тренировок выше, чем на первом уровне интенсивности. Важно понимать, что низкоинтенсивные тренировки должны составлять большую часть всех тренировок даже у подготовленных атлетов. Для простоты понимания, не вдаваясь глубоко в физиологию, скажу так: вам необходимо укрепить своё сердце, как если бы вы строили дом и вам нужно было бы заложить для начала крепкий и надёжный фундамент, а лишь потом стену, крышу и отделку.  Этот процесс не происходит при тренировках в высоких пульсовых зонах, только в низких! Более подробное распределение нагрузок по зонам интенсивности необходимо обсудить со своим квалифицированным!!! тренером.

6. Дыхание во время бега

Изучая этот вопрос, можно найти множество теорий, которые как-то стремятся структурировать дыхание и дать алгоритм. Когда речь заходит о дыхании, то мне вспоминаются слова олимпийского чемпиона – стайера Владимира Куца: «Когда я бегу, я не дышу!» Позже учёные смогли объяснить состояние, которое интуитивно описывал спортсмен. Бегун на длинные дистанции должен дышать поверхностно, не расходуя энергию на деятельность мышц и предотвращая вымывание углекислого газа из крови, т.к. нарушение баланса углекислоты и кислорода приведёт к снижению работоспособности.

Дыхание – это рефлекторный акт. Не нужно во время бега навязывать какое-то дыхание искусственно. Дышите ритмично и свободно! Для выработки ритмичности можно практиковать во время пробежек совершение вдохов и выдохов на определенное количество шагов.

7. Нагрузка и отдых

В своей практике я наблюдаю, что у многих спортсменов-любителей присутствует такая высокая мотивация, которой бы позавидовали профессиональные спортсмены. Такие «фанатики» готовы выполнять огромные тренировочные объёмы, но не всегда уделяют внимание качественному восстановлению. А ведь восстановление настолько же важно, как и сама тренировка.

В режиме труда и отдыха важно соблюдать баланс! Это очень большая тема для обсуждения, но базовые рекомендации следующие:
1. Сон – 8 часов ночью, 40 мин днём.
2. Массаж – по показаниям (например, при забитости мышц после тренировки) и курсовой (не менее 2 раз в год по 8-12 сеансов).
3. Баня, сауна, ванны – сами по себе представляют нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому не используйте их в дни тяжёлых тренировок!
4. Йога, стретчинг и другие виды растяжек – предусмотрите раз в неделю отдельное занятие, а также выполняйте элементы до и после нагрузок.
5. Нагрузки крайне низкой интенсивности – запланируйте еженедельные пешие прогулки на свежем воздухе.


 
8. Фармакология и питание
  
«Как полопаешь, так и потопаешь!» – шутят спортсмены-марафонцы.  В видах спорта, требующих выносливости, предпочтительна высокоуглеводная диета из сложных углеводов. Пищу нужно обогащать различными витаминными и минеральными комплексами, чтобы добиться сбалансированности. Важно соблюдать питьевой режим. Для человека весом в 70 кг норма – 2-2,5 литра воды помимо других жидкостей.

Полезно будет получить консультацию у спортивного диетолога, который, помимо общих рекомендаций, разработает для вас персональный план питания.

#planetasport39 #планетаэкспертов #ВасилийНестеров

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗОН. ТЕСТ КОНКОНИ и FTP ТЕСТ

Значения пульсовых тренировочных зон являются необходимыми данными для проведения всех тренировок плана.

Для определения своих тренировочных зон лучше всего обратиться в спортивную клинику, где вам в лабораторных условиях проведут ступенчатый нагрузочный тест до отказа со спирометрией (газоанализом) и ЭКГ. О том, где пройти тест в Москве, читайте во 2 пункте Правил подготовки. 

Преимущества лабораторного метода в спортивной клинике:
– высокая точность определения порогов, тренировочных зон и степени закисления
– проверка работы вашей сердечно-сосудистой системы при тренировочных нагрузках

Если вы за последние 3-4 месяца проходили подобный тест либо сможете его пройти, то у вас уже есть (будет) значение своего Анаэробного порога (ПАНО). В этом случае переходите сразу же к разделу ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ данной статьи ↓ ↓ ↓ 

Если у вас нет возможности проведения теста в спорт.клинике, для определения тренировочных зон необходимо выполнить ТЕСТ КОНКОНИ

 

ТЕСТ КОНКОНИ ДЛЯ БЕГА

Для выполнения теста вам нужны:
1. беговой манеж, желательно закрытый (чтобы на результаты теста не влияли такие внешние факторы, как ветер, погода, рельеф и покрытие, по которому вы бежите). Манеж должен иметь длину 200 или 400 метров (либо очень близкую к ней)
2. Часы с нагрудным (строго!) пульсометром и возможности записи не менее 20 кругов в режиме бег

Перед началом теста сделайте продуктивную суставную разминку и пробегите 2-3км в спокойном темпе.

Тест Конкони представляет из себя прогрессивный бег с постоянно увеличивающийся нагрузкой.

Протокол теста:
Вы начинаете бежать первые 400м в очень лёгком, комфортном, “разговорном” темпе и бежите максимально равномерно, без ускорения и спадов темпа. Ровно через 400м (1 круг – для 400м-манежа, 2 круга – для 200м) вы нажимаете на кнопку LAP на часах для отсечки и записи времени и пульсовых значений на этом отрезке. Не прерываясь, вы продолжаете бежать дальше. И каждый следующие 400м вы должны пробегать на 5 секунд быстрее предыдущих 400м и в конце каждого нового отрезка 400м обязательно нажимать LAP. Вы продолжаете бежать до отказа – до тех пор, пока можете улучшать каждый последующий круг на 5 секунд. Как только вы достигли скорости, когда вы уже не можете улучшить следующий круг – заканчивайте бег. На часах нажимаете кнопку СТОП и сохраняете тренировку. Обязательно затрусите 10-15 минут после выполнения данного теста в самом медленном темпе и сделайте лёгкую растяжку.

После выполнения теста откройте на часах сохранённую тренировку с отрезками и на основании полученных данных постройте график зависимости среднего значения пульса за отрезок 400м от времени на отрезке 400м. По оси Х будет шкала времени пробегания круга 400м в обратной последовательности (от большего времени к меньшему), а по оси Y – значения пульса от 100 до 200.

Теперь расставьте точки на графике. Каждая точка по оси X – это время, за которое вы пробежали круг 400м, по оси Y – средняя частота пульса за этот круг.

Если вы вполнили тест правильно и правильно выбрали масштабы осей, после того, как вы расставите точки, их последовательность можно будет условно поделить на две части (слева-снизу – резко нарастающие значения пульса, справа-сверху – медленно нарастающие). Эти две категории точек нужно по линейке соединить двумя прямыми линиями. Некоторая часть точек может несколько выпадать с прямой – это нормально, вряд ли прямая пройдёт чётко по всем точкам. Место пересечения двух линий – и есть ваш Анаэробный порог (ПАНО). Проекция на ось Y даёт значение вашего пульса ПАНО – запомните, а лучше запишите его.

Для того, чтобы результаты на графике были наглядными, лучше, чтобы самая высокая точка на графике образовывала квадрат либо не сильно вытянутый прямоугольник со своими проекциями на оси X и Y и с началом координат.

Пример построения графика теста Конкони для бега

 

ТЕСТ КОНКОНИ ДЛЯ ВЕЛО

Для выполнения теста Конкони на велосипеде вам понадобятся:
1. часы (велокомпьютер) с нагрудным пульсометром
2. велостанок
3. датчик мощности, подключенный к часам (велокомпьютеру)

Если у вас нет датчика мощности, вы можете воспользоваться виртуальной мощностью в программе ZWIFT. Если нет возможности получить данные мощности, можно грубо вычислить свой пульс ПАНО на велосипеде относительно пульса ПАНО на беге. Обычно в среднем пульс ПАНО на велосипеде на 8-10 ударов ниже пульса ПАНО на беге.

Значение средней мощности на часах (велокомпьютере) лучше установить за 3 секунды.

Перед проведением теста сделайте суставную гимнастику и разминку на вело 10-15 мин на очень лёгкой нагрузке с каденсом 85-90. Приготовьте полотенце и воду, они вам понадобятся во время теста. Во время разминки определите свою мощность, на которой вам легко и комфортно крутить. Отнимите от этой мощности 20W и начинайте тест.

Протокол теста:
Начинаете тест с минимальной мощности и каждую минуту прибавляйте по 10W. Старайтесь крутить равномерно, без спадов и скачков, и всю минуту держать мощность как можно более точно. В конце каждой минуты, как и в беговом тесте, нажимайте на кнопку LAP для записи параметров каждого минутного отрезка. Выполняйте тест до “отказа” – то есть до момента, когда уже не сможете прибавить следующие 10W. Нажмите кнопку СТОП и сохраните тренировку. Обязательно сделайте закатку 10-15 минут на низком для вас пульсе.

После на основании записанных на часах (велокомпьютере) данных постройте точки зависимости среднего пульса от средней мощности за 3сек на каждом минутном отрезке. По оси Х расположите значения мощности от 80 до 300W, а по Оси Y – значения пульса от 100 до 200.

Теперь расставьте точки на графике. Каждая точка по оси X – это средняя мощность за 3 секунды, которую вы держали минуту, а по оси Y – средняя частота пульса за эту минуту

После того, как вы расставили точки, делим их на два региона и соединияем их двумя прямыми линиями. Место пересечения этих линий – и есть ваш Анаэробный порог (ПАНО). Проекция данной точки на ось Y покажет значение пульса на ПАНО на велосипеде.

Для того, чтобы результаты на графике были наглядными, лучше, чтобы самая высокая точка на графике образовывала квадрат либо не сильно вытянутый прямоугольник со своими проекциями на оси X и Y и с началом координат.

Пример графика теста Конкони для вело

 

FTP ТЕСТ ДЛЯ ВЕЛО

Если у вас есть датчик мощности, то ваши тренировки могут стать более эффективными, чем тренировки по пульсу. Так как частота пульса в цепи

УСИЛИЕ (мощность) => ДВИЖЕНИЕ => ПУЛЬС (реакция) <= ВНУТРЕННИЕ + ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ

– это реакция вашего организма на нагрузку, она достаточно нестабильная. На значения пульса, помимо интенсивности усилий и внутреннего состояния вашего организма, влияет множество внешних факторов (погода, температура, влажность и пр.).

Мощность, напротив, является объективной и стабильной характеристикой нагрузки. Она не зависит от внешних факторов и показывает именно вырабатываемую вами интенсивность (усилия, которые вы прилагаете).

Для определения тренировочных зон с применением датчика мощности – небходимо провести FTP-тест.

FTP (Functional Threshold Power) – функциональная пороговая мощность.

Простыми словами: FTP-тест – это тест для определения вашей средней максимальной мощности при езде на велосипеде на протяжении часа. Замерять среднюю максимальную мощность в течение всего часа очень затратно, тяжело, и далеко не каждый спортсмен может выдержать такую тестовую нагрузку. Поэтому мы используем протокол, где тест длится 20 минут и полученный результат умножается на 0,95.

Протокол теста:
Перед тестом нужно хорошо разогреться в течении 10-15 минут и настроиться на нужный темп. Ехать 20 минут на максимальной мощности довольно сложно – нужно правильно рассчитать свои силы, равномерно распределить усилие, чтобы продержать мощность как можно ровнее, не выдохнуться раньше времени, но в то же время выложиться на максимум – к концу заезда вы должны еле стоять на ногах. После теста обязательно сделайте закатку на низком пульсе.

После теста среднее значение мощности, которое вы показали на 20-минутном отрезке, нужно умножить на 0,95. Это и будет ваше значение FTP.

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ

После того, как вы определили свой пульс ПАНО и мощность FTP, вы можете рассчитать свои тренировочные зоны.

Существует множество методов, по которым рассчитываются тренировочные зоны. Разнится и количество зон внутри разных методов. Все тренировочные планы JusTTri построены, исходя из 5 тренировочных зон, рассчитанных от пульса ПАНО:

1 зона: 50% – 60% ПАНО

2 зона: 60% – 80% ПАНО

3 зона: 80% – 90% ПАНО

4 зона: 90% – 100% ПАНО

5 зона: 100% – 110% ПАНО

 

Для велотренировок по мощности относительно найденного значения FTP ваши зоны мощности рассчитываются следующим образом:

1 зона: < 55% FTP

2 зона: 55%-75% FTP

3 зона: 75%-90% FTP

4 зона: 90%-105% FTP

5 зона: 105% – 120% FTP

Расчет пульсовых зон для бега

Мы уже разобрались, как рассчитать темп бега с помощью VDOT – на основе соревновательных результатов, а сегодняшний гостевой пост от Михаила Киреева  посвящен расчету пульсовых зон.

Пульс при беге – важный показатель интенсивности нагрузки, но часто для определения пульсовых зон используют усредненные формулы, которые могут не иметь ничего общего с конкретным человеком с его индивидуальными особенностями и уровнем тренированности. Миша просто и понятно объясняет, как рассчитать на практике пульсовые зоны, и как использовать полученные цифры в беговых тренировках. Рекомендую, помогает разложить информацию в голове по полочкам без углубления в заумную теорию.

Как рассчитать пульсовые зоны?

Сразу оговорюсь, что изложенное ниже основано на моем личном опыте применения найденных в разных источниках сведений. Поэтому, во-первых, я не ручаюсь за абсолютную точность пересказа некоторых моментов. А во-вторых, опыт других людей может отличаться от моего. Также добавлю, что информация, изложенная ниже, лично мне бы сильно помогла на заре моей беговой карьеры. Надеюсь, она поможет и вам. Также я очень приветствую различные комментарии, указания на ошибки и пожелания по улучшению от более опытных бегунов.

Итак, начнем.

Какие бывают пульсовые зоны и формулы их вычисления


На самом деле подходов к вычислению зон очень много. Имени разных товарищей. Зон при этом может быть от 3-х до 10 или больше. Те зоны, которыми пользуюсь в своих тренировках я и некоторые мои друзья — это зоны по Джо Фрилу, описанные в его же книге "Библия триатлета". Он вообще большой адвокат тренировки именно по зонам в противоположность, например, Джеку Дэниелсу, который использует значения VDOT или VO2max (максимальное потребление кислорода) и соответствующие темпы. Также у Фрила есть отдельная книга, посвященная тренировкам по пульсу: Total Heart Rate Training.

Считаются эти зоны так:

  • Zone 1 — Less than 85% of LTHR
  • Zone 2 — 85% to 89% of LTHR
  • Zone 3 — 90% to 94% of LTHR
  • Zone 4 — 95% to 99% of LTHR
  • Zone 5a — 100% to 102% of LTHR
  • Zone 5b — 103% to 106% of LTHR
  • Zone 5c — More than 106% of LTHR

LTHR — Lactate Treshold heart rate. Он же просто LT или AT или ПАНО (порог анаэробного обмена) в русских источниках. Подробнее про пульсовые зоны и их определение можно почитать в посте самого Джо Фрила (на английском). Там не только про беговые, но и про велосипедные пульсовые и мощностые зоны и зоны для плавания.

Из других наиболее распространенных способов расчета — зоны по Карвонену. Здесь принимается во внимание пульс покоя и максимальный пульс. Зон всего 3 (строго говоря, исходная формула Карвонена определяет одну зону, в которой эффективнее всего тренируется выносливость, но есть модификации). Именно так считает калькулятор на сайте Runners World.

Как определить зоны на практике


Для того чтобы определить пульсовые зоны, нужно узнать ПАНО либо максимальный пульс и пульс покоя.

Определение максимального пульса по формуле 220 минус возраст и другим аналогичным формулам, где используется возраст, а не реальные данные тестов или экспериментов, очень часто ошибается. Так что лучше ими не пользоваться. Но также сразу скажу, что определять максимальный пульс на практике я настоятельно НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Потому, что достижение своего максимального пульса может быть просто опасным для здоровья. Я попробовал как-то, потом 2 дня больной ходил.

На самом деле, максимальный пульс не так важно знать для тренировок. Гораздо больше информации дает знание ПАНО. Если очень грубо, то ПАНО — это пульс, начиная с которого концентрация молочной кислоты в крови начинает резко возрастать, и организм уже не может ее эффективно перерабатывать.

Также для бегуна-любителя полезно знать свой пульс покоя, он косвенно говорит об уровне тренированности сердечно-сосудистой системы.

Итак, определить ПАНО можно разными способами. Я знаю два. На самом деле, три. Но третий способ — это непосредственный анализ крови и измерение уровня молочной кислоты в течение увеличения нагрузки. Сделать его можно только в специальной лаборатории – такой вариант доступен не всем. Поэтому я его не буду рассматривать.

Итак, первый — более классический, тест Конкони. Суть его в том, что нужно бежать, потихоньку набирая скорость. Например, каждые 200м прибавлять в темпе, допустим, на 2 секунды. И за каждый отрезок считывать пульс. И так до тех пор, пока не наступит момент, когда скорость увеличить уже не получится. До тех пор, пока пульс растет линейно относительно скорости — это аэробная зона. Как только линейная зависимость нарушается, то наступает уже анаэробная зона. Точка "перегиба" — как раз и есть ПАНО. Это я очень на пальцах объяснил.

Как делать тест Конкони, достаточно неплохо в деталях рассказывает Василий Парняков в своем видео. Часть 1 — собственно тест, беговая часть. Часть 2 — как обрабатывать результаты.

Второй метод — метод от Джо Фрила, которым пользовался и я. Он очень прост. В оригинале после разминки нужно бежать 30 минут на полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно ПАНО.

Как использовать зоны в тренировках


Фактически, знание максимального пульса не нужно для тренировок, как я упоминал выше. Гораздо полезнее знать пульс ПАНО. Все беговые тренировки можно очень грубо разделить на 3 группы.

1. Бег в 1-2 зонах, т.е. значительно ниже ПАНО. Это бег в легком темпе: восстановительные и длинные пробежки. Большой разницы, в какой зоне идет бег, нет. Восстановительные обычно в 1-ой, длинные — как минимум половина во второй. Но длинные и сложно делать в 1-ой. Если бежишь 1.5 — 2 часа, то думаешь не о том, как выйти во вторую зону, а как в ней остаться, не уйдя в 3-ю. За это время пульс точно успеет разогнаться. Для восстановительных, наоборот, не имеет смысла залезать во вторую.

2. Бег в 3-4 зонах, т.е. немного ниже ПАНО и достигая его. Это темпо. Обычно отрезки такого бега по длительности не превышают 30-45 минут (тогда это обычно 3-я зона). Суть таких тренировок — как раз тренировка ПАНО, в идеале его можно повысить, ну или хотя бы тренироваться чувствовать себя комфортнее в 3-4 зонах, в которых проходят основная масса забегов на длинные дистанции.

3. Бег в 5 зоне и выше, т.е. выше ПАНО. Это интервалы. Отрезки длительностью до  5 минут или 1200 м. Они направлены на увеличение того самого максимального потребления кислорода, которое в свою очередь влияет на все. Но больше всего на скорость.

Вместо заключения


Лучше всего, конечно, сделать тест. Лично я до теста тренировался, используя зоны по Карвонену. Впечатления не очень по сравнению с тем, что есть сейчас.

Еще стоит учитывать, что пульс бывает разный в разные дни. Иногда он не хочет разгоняться и при том же ощущении нагрузки будет ниже. Может быть и наоборот: пульс еще не поднялся, а вам уже тяжело. Ощущения тоже не надо забывать и прислушиваться к ним. Есть люди, которые бегают очень даже не медленно, но давно выбросили пульсометр и тренируются исключительно по ощущениям. Правда, как всегда, где-то посередине. Плюс личные предпочтения. Лично я тренируюсь по зонам с небольшим использованием информации о моих темпах на разные дистанции, посчитанным по VDOT таблицам.

Еще подробный пост по теме: Функциональное тестирование с использованием газоанализатора


Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


Пульсовые зоны » Клуб любителей бега «АМАТАР»

Главная » Новости » 2018 » 2018_12 » Пульсовые зоны

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?

Как узнать, насколько эффективно вы тренируетесь, не слишком ли интенсивно для новичка, и как повысить свои показатели опытному спортсмену Обратите внимание на пульс, на котором вы проводите свою тренировку.

Пульс при беге является важным показателем эффективности. Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной.
В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.

Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС – частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике.
Считается, что частота сердечных сокращений – это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени.

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии. ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определенные числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией и может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как и многие показатели в нашем организме, пульс – вещь достаточно индивидуальная. У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/ мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин. Но более информативным будет получить значение в лабораторных условиях.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно- силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды. Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин. Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике.

Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса.
Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)
50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)
60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)
70-80% от МЧСС. Норма 135-150 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя «пульса в покое». Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)
80-90% от МЧСС. Норма 165-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)
90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

9 простых советов по тренировкам по пульсу

1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.

2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.

3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.

4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.

5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.

6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.

7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

8. Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

9. Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Добавить комментарий

Руководство по тренировке пульса

Что такое тренировка пульса?

Нечасто вы услышите, как бегун спрашивает: «В какой зоне вы находитесь?» Или «Сколько ударов в минуту вы бежите?» Чаще слышат «Какой темп?» Как способ оценить, как интенсивная тренировка будет. Но тренировка с использованием пульса использует - да, как вы уже догадались - вашу частоту пульса или количество ударов в минуту (уд ​​/ мин) в качестве ориентира для достижения определенной интенсивности бега. Вместо того, чтобы тренироваться в определенном темпе, вы используете монитор сердечного ритма, чтобы тренироваться с определенным уровнем усилий в течение заданного времени.

Идея тренировок на основе частоты пульса заключается в том, что вы тренируете свою аэробную систему без чрезмерной нагрузки на скелетную и мышечную системы, - объясняет личный тренер Эрин Карр. «[Это] другой способ добиться успеха в беге», - говорит она. «Это не обязательно должно быть« без боли »,«
без выгоды »или« стараться изо всех сил », и это позволяет постоянно совершенствоваться с течением времени».

Благодаря технологиям, которые более доступны и доступны, чем когда-либо «Тренировка на основе пульса сегодня становится все более популярной», - говорит Джоэл Френч, старший директор по науке, фитнесу и здоровью Orangetheory Fitness, студии группового фитнеса, которая предлагает интервальные тренировки на основе пульса.

«Мониторы дешевые и очень точные», - говорит он. «Еще в 1970-х годах и раньше они использовались только элитными спортсменами». Теперь любой, от бегунов-любителей до профессионалов, может отслеживать частоту своего пульса, но мониторы полезны только в том случае, если ваши зоны
также точны.

Как найти свои тренировочные зоны частоты пульса

Существует множество различных формул, которые вы можете использовать для расчета максимальной частоты пульса (MHR) и определения ваших личных тренировочных зон частоты пульса.Самый простой способ - использовать уравнение
на основе возраста - с ними легко и легко работать, поскольку они предлагают общие рекомендации. Наиболее распространенное правило - просто 220 минус ваш возраст - так что у 40-летнего теоретического MHR будет 180.

Американский колледж спортивной медицины, тем временем, предлагает формулы на основе возраста с более низким стандартным отклонением, например , уравнение Гелиша: 207 минус (0,7 х возраст) или Танака: 208 минус (0,7 х возраст).

Французский, однако, говорит, что чисто возрастные уравнения могут не подходить для всех, потому что существует слишком много факторов, которые могут повлиять на их точность, такие как пол, уровень физической подготовки и генетика.Кроме того, исследования показали, что обезвоживание, жара, высота,
времени суток и естественные различия между людьми могут влиять на частоту сердечных сокращений на
20 процентов.

Золотым стандартом определения максимальной частоты пульса является стресс-тест на беговой дорожке в лаборатории, но вы можете смоделировать его самостоятельно с помощью пульсометра. На трассе сделайте разминку милю или две, затем милю в темпе (комфортно тяжелом), затем постепенно увеличивайте скорость на 400 метров перед тем, как пробежать последние 400 метров изо всех сил.Наибольшее значение на вашем мониторе будет близко к вашей максимальной частоте пульса. Или пробегите 5 км в своем самом быстром темпе (постоянно удерживаемом), пробегая последние одну или две минуты как можно быстрее. Ваш пульс в конце должен быть близок к вашему MHR.

После того, как вы установили свой расчетный MHR, вы можете найти свои тренировочные зоны, умножив свой максимум на процент. Например, если ваш максимум равен 180, умножьте его на 0,6 и 0,7, чтобы найти диапазон зоны 1 (108–126 в данном примере).Повторите эти действия для зон 2
–4 с указанными ниже процентами.

Тренировка с частотой пульса не дает вам слишком много бегать во время легких или восстановительных пробежек

Каждая зона служит определенной цели, и количество времени, которое вы проводите в каждой зоне, зависит от ваших тренировочных целей. Например, среднестатистический марафонец будет тратить больше половины времени на тренировки в зонах 1 и 2 (более длинные и легкие бега, часто бег в марафонском темпе) и меньше половины - в зонах 3 и 4 (темповые и скоростные тренировки).Если вы новичок в беге или возвращаетесь после перерыва или травмы, Френч рекомендует потратить от шести до 12 недель на тренировки в зонах 1 и 2, чтобы акклиматизироваться, прежде чем приступать к интервалам и более тяжелым нагрузкам в зонах 3 и 4. Опытные спортсмены часто могут прыгать прямо в интервалах. Френч повторяет, что все зависит от вашего здоровья, производительности, целей гонки и тренировочных предпочтений. При необходимости проконсультируйтесь со специалистом.

Различные зоны:

Начните с этих сердечных зон, созданных Джанет Гамильтон, владельцем тренерского сайта Running Strong:

Зона 1

60-70 процентов: это очень удобное усилие используется для разминки и заминки.

Зона 2

70-80 процентов: используется для основной части обучения, это расслабленное усилие позволяет вам поддерживать беседу.

Зона 3

81-93 процента : это довольно трудное усилие, во время которого вы можете говорить только короткими, отрывистыми предложениями.

Зона 4

94-100 процентов: часто с темпом 5 км, это очень тяжелое усилие, которое устойчиво, но позволяет вам говорить только несколько слов за раз.

Примеры сеансов:

  • 60% Восстановление - очень медленно. Поначалу это может показаться биомеханически странным, но это важно. 30-40 минут.
  • 60-70% Длинные, медленные бега - до 65% организм учится сжигать жир в качестве топлива (полезно для марафонов). Что-нибудь с 1–3 часа.
  • 70-85% Фартлек - спидплей (бег в умеренном темпе со случайными быстрыми очередями). 30-60 минут.
  • 70-85% Волнообразный маршрут - пик 85% на подъемах.30-90 минут.
  • 85% Пороговый анаэробный бег (или «темповый бег») - приучает ваше тело к интенсивному бегу в течение длительных периодов времени. Примерно от 10 миль до полумарафона. Пример тренировки: 1,5 мили с 60%, затем 15-20 минут с точностью 85%, затем 1,5 мили с 60%.
  • 85-90% Примерно 5–10 км в темпе. Примеры сессий: 6 х 800 м с максимумом 90% в каждом повторении; 5 х 2000 м с пиком 85% в каждом повторении.
  • 95% Пиковая частота пульса в темпе 400 м повторений (не в полном темпе гонки).Пример тренировки: 12 x 400 м с восстановлением бегом на 200 м, убедитесь, что частота пульса восстановления снизится как минимум до 70%.

    NB: вы не можете эффективно использовать пульсометр для интервалов темпа ниже 1000 м - скорее, цифры выше 85% являются руководством к тому, чего вы можете ожидать в конце каждого повторения.

    Каковы преимущества тренировки с пульсом?

    Тренировка с частотой пульса предотвращает чрезмерную интенсивность легких пробежек или пробежек для восстановления, снижая риск утомления и перетренированности; это также помогает вам выздороветь.Правильно восстанавливаясь во время легких пробежек, ваши ноги также будут более свежими к следующей тяжелой тренировке или гонке. Точно так же вы сможете точно отслеживать свои усилия в интервальных сессиях, когда хотите работать с большей интенсивностью. Тренировка пульса особенно полезна при темповых бегах, когда правильный уровень нагрузки важен для получения пользы от тренировки. Тренировка на частоту сердечных сокращений также помогает смягчить влияние внешних факторов, таких как жара и влажность, которые заставляют ваше сердце работать больше.

    Но помните, что изменение не происходит в одночасье. Если вы потратите время и медленные мили, результаты могут быть впечатляющими.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Простой калькулятор зоны тренировки сердечного ритма

    О тренировке сердечного ритма

    В 1990-х годах чемпионы мира по триатлону IRONMAN, такие как Паула Ньюби-Фрейзер и Марк Аллен, доминировали в спорте, используя частоту сердечных сокращений (ЧСС) на всех своих ключевых тренировках.

    Шестикратный чемпион мира Аллен даже сказал: «За 15 лет участия в гонках в триатлоне я искал те несколько золотых инструментов, которые позволили бы мне максимально увеличить время тренировок и достичь тех результатов гонок, которые я себе представлял. Во главе этого списка стояла тренировка пульса ».

    Тренировка с частотой пульса позволяет сосредоточиться на тренировке различной интенсивности. Для Аллена это означало тренировку в течение нескольких месяцев со скоростью ниже 155 ударов в минуту, чтобы развить его способность использовать жир в качестве топлива.

    Чтобы начать подобную тренировку, вам необходимо установить свой собственный набор индивидуальных тренировочных зон частоты пульса.

    Шаг 1. Определите максимальную частоту пульса

    Найдите хороший холм, на подъем по которому у вас уйдет около двух минут. Тест начинается примерно за пять минут до холма. Постепенно ускоряйтесь по направлению к холму, прикладывая усилия около 85% к основанию холма. Когда вы попадаете в гору, сохраняйте скорость, увеличивая усилие. У вас повысится пульс, и вы быстро устанете.Следите за своими часами ЧСС и отметьте в уме самую высокую частоту сердечных сокращений, когда вы приближаетесь к вершине холма.

    Для более точного теста (но немного более сложного) вы можете попробовать этот.

    Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в отсутствие подготовки - верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

    Если вы не хотите проводить фитнес-тест, у вас есть два (менее точных) варианта.

    Вариант 1. Просто используйте самую высокую частоту пульса, которую вы видели во время гонки или высокоинтенсивной тренировки за последние шесть месяцев. Предположим, что это близко к максимальной частоте пульса.

    Вариант 2. Вычислите 220 минус ваш возраст, чтобы получить оценку максимальной частоты пульса. Вы также можете сделать это с помощью нашего калькулятора зоны частоты пульса (см. Выше).

    Шаг 2. Определите свои зоны частоты пульса

    После того, как вы определите максимальную частоту пульса, вы можете разделить частоту пульса на тренировочные зоны, используя наш калькулятор зон выше.Или просто воспользуйтесь своим портативным калькулятором, используя проценты, указанные ниже.

    Зона 1: Легко - от 68% до 73% максимальной ЧСС. Полезно для улучшения кровотока и восстановления после тяжелой тренировки.

    Зона 2: Устойчивый - От 73% до 80% максимальной ЧСС. Тренировка в этой зоне повысит выносливость и эффективность использования жиров и углеводов в качестве топлива.

    Зона 3: Умеренно жесткая - от 80% до 87% максимальной ЧСС . Считается, что тренировки в верхней части этой зоны помогут вам снять усталость, вызванную молочной кислотой.Повторения должны длиться 10-20 минут с относительно коротким восстановлением от 1 до 3 минут.

    Зона 4: Жесткий - от 87% до 93% максимальной ЧСС . Повышает лактатный порог, но тренировки в этой зоне скоро приведут к переутомлению. Используйте эту зону для повторений от 3 до 10 минут с 1-2-минутным восстановлением.

    Зона 5: Очень жесткий - 93-100% максимальной ЧСС. Тренировка в этой зоне возможна только в течение коротких периодов времени и помогает развить максимальную скорость. Тренируйтесь с такой интенсивностью для коротких повторений от 1 до 3 минут с таким же количеством времени, как и на восстановление.

    Дополнительные советы по зонам пульса

    • Когда у вас есть собственный набор зон, вы можете начать различать интенсивность тренировок. Как правило, при занятиях видами спорта на выносливость, такими как бег, велоспорт и триатлон, вы должны стремиться проводить 80% тренировок в Зонах 1–2 (в основном, Зоне 2). А оставшиеся 20% тренировок выполняются в зонах с 3 по 5.
    • Обратите внимание, что зоны частоты пульса могут различаться в зависимости от вида спорта, например езды на велосипеде и бега.Например, зоны частоты пульса при езде на велосипеде обычно на 5-8 ударов ниже, чем зоны частоты пульса при беге. Если вы занимаетесь обоими видами спорта, вам может потребоваться создать два разных набора зон в зависимости от максимальной частоты пульса в каждой из них. Или создайте себе набор зон для бега, а затем вычтите от 5 до 8 ударов сердца из каждой зоны в качестве оценки зон езды на велосипеде.
    • Ваша частота пульса отражает то, насколько усердно ваше тело работает в данный момент. Мониторинг сердечного ритма наиболее полезен во время тренировок в устойчивом состоянии, когда вы в основном тренируетесь с одной интенсивностью.
    • Мониторинг сердечного ритма менее полезен во время тренировок с короткими резкими усилиями. Это связано с тем, что вашему пульсу могут потребоваться минуты, чтобы полностью отразить изменения вашей интенсивности. Например, вы можете бегать в стабильном быстром темпе в течение 30 секунд, при этом ваш пульс будет постоянно расти на всем протяжении. Таким образом, во время коротких и тяжелых упражнений хорошо включать другие показатели, такие как темп, выходная мощность или скорость воспринимаемого напряжения, чтобы помочь измерить вашу интенсивность.

    Зоны частоты пульса для сердечно-сосудистых упражнений

    Тренировка в целевой зоне частоты пульса может помочь убедиться, что ваша тренировка безопасна и эффективна. Знание того, насколько усердно вам нужно тренироваться, поможет вам быстрее достичь своих целей. Это также гарантирует, что вы не будете слишком сильно нагружать свое тело, что сделает упражнения небезопасными.

    Эффективность сердечно-сосудистых упражнений зависит от частоты, интенсивности и продолжительности. Вы знаете, как часто и как долго вы тренируетесь, но вам нужно знать частоту сердечных сокращений, чтобы оценить вашу интенсивность.Узнайте больше о влиянии каждой из пяти зон частоты пульса и о том, как использовать их в кардиотренировках.

    Шаг 1: Определите максимальную частоту пульса

    Как только вы определите свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), вы можете использовать тренировку зон сердца, чтобы настроить тренировку на правильную интенсивность. Ваша максимальная частота пульса настолько высока, насколько может биться ваше сердце. Это зависит от каждого человека, но возраст обычно используется в качестве ориентира для оценки вероятной максимальной частоты пульса.

    Один из самых простых способов определить свой MHR - вычесть ваш возраст из 220.Например, если вам 40 лет, ваш MHR составляет 180 (220-40 = 180).

    Вы также можете использовать формулу Танаки, которая умножает ваш возраст на 0,7, а затем вычитает это число из 208. Таким образом, для 40-летнего ребенка этот расчет также даст MHR 180 (208 - (40 x 0,7) = 180).

    Более индивидуальный номер может быть предоставлен путем тестирования персональным тренером или в зависимости от некоторых из более дорогих мониторов сердечного ритма. Вы также можете использовать возрастную диаграмму пульса, чтобы найти целевую частоту пульса на основе процентов от вашего максимального.

    Шаг 2: Определите целевые зоны частоты пульса

    Вы можете получить различные преимущества в фитнесе, тренируясь в разных зонах частоты пульса (ЧСС). Эти пять зон упражнений основаны на процентных диапазонах максимальной частоты пульса. В каждой зоне вы почувствуете разный уровень нагрузки, и ваше тело будет сжигать разный процент углеводов, белков и жиров.

    Очень легкий: менее 57% от MHR

    Эта зона частоты пульса показывает, когда вы ведете малоподвижный образ жизни или занимаетесь очень легкой деятельностью.Ваша способность разговаривать ничуть не ограничена, но вы также не получите такого же уровня сжигания калорий, как в некоторых зонах с более высокой частотой сердечных сокращений.

    Тренировка в зоне с очень низкой частотой пульса полезна, если вы восстанавливаетесь после более интенсивной тренировки или после участия в изнурительном мероприятии. Упражнения, которые могут поместить вас в эту зону, включают легкую ходьбу или езду на велосипеде по ровной местности.

    Light: от 57% до 63% от MHR

    Зона легкой частоты пульса составляет от 57% до 63% от вашей максимальной частоты пульса.Это легкая и удобная зона для упражнений. Считается, что это нижний предел зоны средней интенсивности. В этой зоне вы сможете вести полноценный разговор, хотя вы можете дышать немного тяжелее, чем обычно.

    Ваша тренировка в этой зоне менее интенсивна и не принесет максимальной пользы от кардиореспираторной тренировки. Но исследования показали, что он помогает снизить жировые отложения, кровяное давление и холестерин.

    В зоне с легким пульсом 10% энергии тело получает за счет сжигания углеводов, 5% из белков и 85% из жиров.

    Ходунки часто находятся в этой зоне, если только они не заставляют себя ходить быстрее. Если вы тренируетесь в зонах с более высокой частотой пульса, прогулка в этой зоне - хороший способ провести легкий день восстановления, оставаясь при этом активным.

    Средний: от 64% до 76% от MHR

    Зона умеренного пульса составляет от 64% до 76% от максимальной частоты пульса. Это верхний предел зоны умеренной интенсивности упражнений. Если вы используете тест на разговор для измерения интенсивности, вы будете дышать тяжелее, но по-прежнему сможете говорить короткими предложениями.

    Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем в зоне легкого сердца, потому что упражнение немного более интенсивное. Вы едете быстрее и, следовательно, преодолеваете большее расстояние. Количество сжигаемых калорий зависит от пройденного расстояния и вашего веса больше, чем от любого другого фактора.

    В зоне умеренного пульса ваше тело питается 10% углеводов, 5% белком и 85% жирами.

    Вы получаете те же преимущества для здоровья и сжигания жира, что и зона легкого сердца.Примером тренировки в этой зоне является тренировка быстрой ходьбой.

    Энергичный: от 77% до 95% от MHR

    Зона высокой частоты пульса составляет от 77% до 95% от вашей максимальной частоты пульса. Теперь вы находитесь в зоне повышенной интенсивности. Вы будете очень тяжело дышать и сможете говорить только короткими фразами.

    Это зона, к которой нужно стремиться при тренировках на выносливость. Он побуждает ваше тело улучшать систему кровообращения за счет строительства новых кровеносных сосудов и увеличивает объем сердца и легких.Считается, что нацеливание на 20-60 минут в этой зоне дает наилучшие преимущества при фитнесе.

    С увеличением интенсивности вы сжигаете больше калорий за то же время, поскольку вы преодолеете большее расстояние за это же время. Количество сжигаемых калорий больше всего зависит от расстояния и вашего веса. Если вы продвинетесь дальше за то же время, вы сжигаете больше калорий в минуту.

    В зоне повышенной активности вы сжигаете 50% калорий из углеводов, менее 1% из белков и 50% из жиров.

    Обычно вы попадаете в эту зону, бегая или катаясь на велосипеде, но вы можете достичь этого, занимаясь спортивной ходьбой или быстрой ходьбой для тренировки аэробной ходьбы.

    Когда вы тренируетесь в верхней части этого диапазона (84% MHR или выше), это интенсивное упражнение увеличит количество кислорода, которое вы можете потреблять - ваш VO2 max. Этот уровень нагрузки доводит вас до предела, когда ваше тело начинает вырабатывать молочную кислоту. Бегуны, велосипедисты и пешеходы используют эту зону, чтобы развить свою способность двигаться еще быстрее.

    В верхней части зоны повышенной активности тело сжигает 85% углеводов, менее 1% белка и 15% жира.

    Тренировки в верхней части этой зоны частоты пульса должны быть в диапазоне 10-20 минут или являться частью интервальной тренировки.

    Максимум: от 96% до 100% от MHR

    Верхняя зона составляет от 96% до 100% вашей максимальной частоты пульса. Вы не можете подняться выше, и большинство людей не могут оставаться в этой зоне дольше нескольких минут. Вы не сможете говорить, кроме как задыхаясь от отдельных слов.

    Эту зону следует использовать только для коротких всплесков во время интервальной тренировки, когда вы интенсивно работаете в течение минуты, а затем снова снижаете интенсивность на несколько минут, а затем повторяете.

    В то время как вы сжигаете много калорий в минуту в максимальной зоне, 90% из них составляют углеводы, менее 1% белок и 10% жиры.

    Вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно тренироваться с такой высокой частотой пульса.

    Шаг 3. Следите за своим пульсом во время упражнения

    Измерьте пульс через пять минут после начала тренировки и измерьте его еще раз, прежде чем приступить к заминке.Вы можете сделать это, измерив свой пульс, используя пульсометр, фитнес-трекер или умные часы.

    Держи свой пульс

    Пульс можно определить на шее (сонная артерия) или запястье (лучевая артерия). Вам понадобится устройство отсчета времени, которое показывает секунды, поэтому переключитесь в режим секундомера на часах смартфона или используйте часы, часы или таймер с секундной стрелкой.

    • Используйте два пальца и не используйте большой палец, так как у него собственный пульс.Часто проще всего определить пульс на сонных артериях, которые находятся по обе стороны от трахеи. Начните нащупывать его прямо под челюстью, рядом с дыхательным горлом.
    • Как только вы найдете импульс , слегка нажмите. Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте на шесть, или отсчитайте 15 секунд и умножьте на четыре.
    • Вам может потребоваться остановиться, чтобы сделать это сначала , но как только вы сможете найти его, попробуйте продолжать идти медленно или маршировать на месте, проверяя свой пульс, чтобы он не замедлился.

    Примеры:

    • 20 ударов в течение 10 секунд = 120 ударов в минуту
    • 20 ударов в течение 15 секунд = 80 ударов в минуту

    Ваш пульс замедлится, если вы перестанете двигаться, поэтому важно быстро проверить пульс, если вы используете ручной метод, считая всего 10–15 секунд.

    Многие беговые дорожки и другие тренажеры имеют ручки со встроенными датчиками пульса. Вы держите их, и ваш пульс будет считываться на дисплее тренажера.Обычно вам не нужно прерывать тренировку, чтобы получить показания. Вы также можете использовать мобильное приложение.

    Используйте монитор сердечного ритма

    Пульсометры с нагрудным ремнем более точны, чем измерения вашего пульса. Они передают данные на монитор или мобильное приложение, чтобы вы могли видеть свой пульс на протяжении всей тренировки.

    По мере роста цен модели включают в себя множество других функций, таких как отслеживание зон частоты пульса, функции секундомера, количество сожженных калорий и многое другое.К другим видам мониторов сердечного ритма относятся пульсометры, в которых вы кладете один или два пальца на датчик для считывания.

    Многие пульсометры предлагают возможность предварительно запрограммировать несколько зон частоты пульса. Это полезно, если вы выполняете различные тренировки с разной интенсивностью, потому что тогда вам не придется каждый раз перепрограммировать их. Некоторые даже скажут вам, сколько времени нужно, чтобы вернуться к вашему пульсу в состоянии покоя.

    Используйте фитнес-трекер или умные часы

    Некоторые фитнес-браслеты и умные часы, такие как некоторые модели Fitbit и Apple Watch, имеют светодиодные датчики пульса на нижней стороне рядом с кожей.Их необходимо плотно прилегать к коже, чтобы получить стабильные и точные показания.

    Для экономии заряда батареи многие из них не читают постоянно. См. Инструкции к монитору или часам, чтобы узнать, как получать показания пульса по запросу или непрерывно.

    Эти устройства часто имеют упрощенные зоны частоты пульса, такие как легкая, умеренная и высокая. Некоторые позволяют установить целевую частоту пульса и получать визуальное или слуховое оповещение, когда вы находитесь в выбранной зоне.

    Меняйте тренировки

    В какой зоне нужно тренироваться? Лучше всего варьировать продолжительность и интенсивность тренировок и выделять день восстановления между днями интенсивных упражнений в зонах с энергией и максимальной нагрузкой.

    Программа тренировок часто включает более короткие тренировки с большей интенсивностью, два-три дня в неделю, чередующиеся с днем ​​восстановления / отдыха. Один день более продолжительной тренировки в зоне средней или высокой интенсивности часто используется для увеличения расстояния до гонки, такой как 10 км, полумарафон или марафон.

    У гонщика Дэйва Макговерна есть рекомендуемый еженедельный график тренировок, который меняет тренировки по интенсивности и частоте пульса, чтобы улучшить скорость, выносливость и способность преодолевать дистанцию:

    • Понедельник : День отдыха с легкой активностью
    • Вторник : Интервальная тренировка в зоне повышенной активности с 10-минутной разминкой в ​​легком темпе; интервалы в 30 секунд спринта с последующими двумя минутами восстановления, повторяемые от 8 до 12 раз; затем заминка 10 минут в легком темпе
    • Среда : Восстановительный день с тренировкой в ​​умеренной зоне от 30 до 45 минут
    • Четверг : Интервальная тренировка в зоне повышенной активности с более длинными интервалами в восемь минут при высокой интенсивности и две минуты на восстановление, повторяемые три-четыре раза
    • Пятница : Восстановительный день с тренировкой в ​​умеренной зоне от 30 до 45 минут
    • Суббота : Постоянная (темповая) тренировка в нижней части активной зоны в течение 20-30 минут после 10-минутной разминки
    • Воскресенье : Дистанционная тренировка в нижней части зоны высокой частоты пульса

    Советы экспертов и советы по тренировкам для триатлона, велоспорта и бега

    Как установить зоны тренировки?

      • Для езды на велосипеде, бега и плавания вам необходимо определить свой лактатный порог, выполнив 30-минутную гонку на время (или один из этих альтернативных тестов).
      • После того, как вы установили свой лактатный порог, вы можете ввести свои целевые значения (с точки зрения частоты сердечных сокращений, мощности или темпа) в TrainingPeaks.
      • Это позволит вам спланировать интенсивность тренировок для достижения ваших целей, не страдая от выгорания.
      • Вы также сможете точно отслеживать свою физическую форму, форму и утомляемость с помощью нашего порогового показателя тренировочного стресса (TSS) и диаграммы управления эффективностью.

    Вы, наверное, слышали, как спортсмены обсуждают свои тренировочные зоны при описании тренировок.Легко отвергнуть болтовню в зоне как простую болтовню о выносливости, но не следует этого делать. Если вы хотите быстрее поправиться, вам нужно знать, что такое зоны и как их использовать.

    Что такое тренировочные зоны?

    Чтобы точно указать, насколько усердно тренироваться в каком-либо виде спорта, вы можете разбить свои усилия на уровни или зоны, от очень простого до чрезвычайно сложного. Существует множество систем зон, но что (почти) всех их объединяет то, что они выбирают параметр (например, частоту сердечных сокращений, мощность или темп) и используют его для описания различной степени интенсивности тренировки в процентах от порогового значения.

    Порог относится к «порогу лактата» или точке, при которой ваше тело переключается с аэробной на анаэробную. Ниже порога вы, как правило, идете легко, а более тяжелые и короткие усилия поднимают вас выше порога. Если вы знаете свой порог и соответствующие зоны, вы можете выбрать конкретную интенсивность и продолжительность для получения максимальной физиологической пользы.

    Как установить зоны тренировки?

    Первым шагом к настройке тренировочных зон является определение вашего порогового значения.Не пропускайте этот шаг! У каждого спортсмена свой порог, и для TrainingPeaks необходимо рассчитывать важные показатели, такие как показатель тренировочного стресса (TSS), который показывает, насколько тяжелыми являются ваши тренировки. Если вы не знаете, как найти и установить порог, не волнуйтесь! Эта статья поможет вам начать работу.

    После того, как вы определили свой порог, пора установить зоны в TrainingPeaks, которые снова основаны на процентах от вашего порога. Вы или ваш тренер можете провести расчеты, или TrainingPeaks выполнит их за вас.Вот несколько пошаговых инструкций по настройке зон.

    1. Откройте мобильное приложение TrainingPeaks
    2. Настройки кликов
    3. Зоны щелчка
    4. Выберите частоту пульса, темп или мощность
    5. Введите пороговое значение
    6. Выберите «Рассчитать новые зоны». Нажмите «Дополнительно».
    7. Будет отображаться ваш новый порог и зоны

    TrainingPeaks предлагает множество систем зон, основанных на различных методологиях. Вот несколько способов выбрать наиболее подходящий для вас:

    • Если вы приобрели план тренировок, используйте систему зон, рекомендованную в этом плане.
    • Если у вас есть тренер, спросите его, какую систему он использует.
    • Если вы тренируете себя, просмотрите эту статью, чтобы узнать о различных расчетах системы зон, и выберите ту, которая вам больше всего подходит!

    После того, как вы установили свои зоны, вы будете готовы сделать структурированные тренировки с уверенностью сказать, что вы собираетесь трудно (или легко) достаточно для достижения ваших целей!

    Ниже вы можете узнать больше об исходной методологии TrainingPeaks для зон и о том, как настроить каждую из них для вашего предпочтительного вида спорта и параметра. Следующий текст был первоначально опубликован на TrainingBible.com в блоге Джо Фрила . Авторское право 2009 г., Джо Фрил.

    Настройка зон частоты пульса (бег и езда на велосипеде)

    Шаг 1

    Определите частоту сердечных сокращений лактатного порога (LTHR) с помощью короткого теста. (Не используйте 220 минус ваш возраст, чтобы определить максимальную частоту пульса, поскольку это может быть как неправильным, так и правильным.) Этот тест LTHR лучше всего проводить на ранних этапах базового и дополнительного периодов.

    Чтобы найти свой LTHR, пройдите 30-минутную гонку на время в одиночку (без партнеров по тренировкам и без участия в гонке).Опять же, это должно быть сделано , как если бы это была гонка на все 30 минут . Но через 10 минут после начала теста нажмите кнопку круга на пульсометре. Когда закончите, посмотрите, какой была ваша средняя частота пульса за последние 20 минут. Это число приблизительно соответствует вашему LTHR.

    Меня часто спрашивают, стоит ли вам усердно работать в первые 10 минут. Ответ: «Да, усердно работай все 30 минут». Но имейте в виду, что большинство людей, выполняющих этот тест, слишком усердно работают в первые несколько минут, а затем постепенно замедляются до конца.Это даст вам неточные результаты. Чем чаще вы будете выполнять этот тест, тем точнее, вероятно, станет ваш LTHR, поскольку вы научитесь лучше двигаться с самого начала.

    Шаг 2

    Введите пороговое значение в свою учетную запись TrainingPeaks. TrainingPeaks позволяет рассчитать зоны частоты пульса для многих различных видов спорта на выносливость. Для триатлонистов важно установить порог как для велосипеда, так и для бега, поскольку ваши зоны для каждого будут немного разными. Когда вы загружаете свою тренировку, TrainingPeaks автоматически использует зоны для этого вида спорта.

    Если у вас нет учетной записи TrainingPeaks, вы можете использовать следующее руководство для определения каждой зоны по виду спорта.

    Зоны выполнения
    Зона 1 Менее 85% от LTHR
    Зона 2 от 85% до 89% от LTHR
    Зона 3 от 90% до 94% от LTHR
    Зона 4 от 95% до 99% от LTHR
    Зона 5a От 100% до 102% от LTHR
    Зона 5b От 103% до 106% от LTHR
    Зона 5c Более 106% от LTHR

    Велосипедные зоны
    Зона 1 Менее 81% от LTHR
    Зона 2 от 81% до 89% от LTHR
    Зона 3 от 90% до 93% от LTHR
    Зона 4 от 94% до 99% от LTHR
    Зона 5a От 100% до 102% от LTHR
    Зона 5b От 103% до 106% от LTHR
    Зона 5c Более 106% от LTHR

    Установка зон мощности (Велоспорт)

    Шаг 1

    Установите функциональную пороговую мощность (FTP).Используйте тот же 30-минутный тест на время, описанный выше, для LTHR, чтобы определить свой FTP. Единственная разница в том, что средняя мощность за все 30 минут является приблизительной величиной вашего FTPw (а не за последние 20 минут). Это можно делать в дороге или на тренажере в помещении. Дорога обычно дает лучшие результаты, если она относительно ровная и свободна от знаков остановки и интенсивного движения. (Держите голову вверх. Гонка на время с опущенной головой очень опасна. У меня есть друг, который сейчас в инвалидном кресле из-за этого.)

    Как и в случае с LTHR-тестированием, чем чаще вы будете выполнять этот тест, тем точнее будут результаты, поскольку с такими усилиями связана кривая обучения. Лучше всего это делать в начале базового периода, а затем каждые 4-6 недель. Чем чаще вы будете выполнять этот тест, тем точнее станет ваш FTPw.

    Шаг 2

    Установите зоны силовой тренировки в TrainingPeaks.

    Спортсмены, у которых нет учетной записи TrainingPeaks, могут использовать следующие зоны из Training and Racing With a Power Meter, by Hunter Allen и Andrew Coggan.

    Зона 1 Менее 55% FTPw
    Зона 2 55–74% FTPw
    Зона 3 75–89% FTPw
    Зона 4 90–104% FTPw
    Зона 5 105–120% FTPw
    Зона 6 Более 120% FTPw

    Настройка зон темпа (бег)

    Шаг 1

    Определите свой функциональный пороговый темп (FTP) с помощью устройства GPS бегуна или акселерометра. Для этого разогрейтесь, а затем бегите в течение 30 минут, как описано выше в разделе «Установка зон частоты пульса, шаг 1».Ваш FTP - это ваш средний темп за полные 30 минут (а не за последние 20 минут). Лучше всего это делать в начале базового периода, а затем каждые 4-6 недель. Чем чаще вы будете выполнять этот тест, тем точнее станет ваш FTP.

    Шаг 2

    Установите пороговые зоны темпа в своей учетной записи TrainingPeaks.

    Вы также можете рассчитать свои зоны темпа с помощью следующих рекомендаций, используя свой темп в минутах и ​​секундах на милю или километр. С этим легче работать, если перевести секунды в десятые доли минуты (или работать полностью за секунды).Например, 7 минут 30 секунд будут 7,5 минут (или 450 секунд). Обратите внимание, что конструктор структурированных тренировок TrainingPeaks незаметно преобразует темп в скорость, поэтому эти процентные рекомендации показаны в скобках.
    Зона 1 Медленнее, чем 129% FTP ( 78% )
    Зона 2 от 114% до 129% FTP ( 78-88% )
    Зона 3 от 106% до 113% FTP ( 88-94% )
    Зона 4 от 99% до 105% FTP ( 95-101% )
    Зона 5a от 97% до 100% FTP ( 100-103% )
    Зона 5b от 90% до 96% FTP ( 104 -111% )
    Зона 5c Быстрее, чем 90% FTP ( 111% )

    Темп плавания

    Шаг 1

    Определите свое Т-время.Есть много способов сделать это. Один из наиболее распространенных - заплыть в бассейне на дистанцию ​​1000 метров / ярд. Возможно, будет полезно, если кто-нибудь будет подсчитывать круги на палубе, поскольку в таком тесте легко сбиться с пути. Вы пытаетесь определить свой средний 100 темпов для теста. Просто проплывите 1000, а затем разделите время финиша на 10. Это ваше Т-время. Это следует делать в начале базового периода и в дальнейшем каждые 4–6 недель. Чем больше раз вы будете выполнять этот тест, тем точнее станет ваше T-время, поскольку при выполнении этого теста существует кривая обучения, которая связана с стимуляцией в первые несколько минут.

    Шаг 2

    Установите зоны темпа плавания в учетной записи TrainingPeaks.

    В моих планах тренировок и книгах тренировок для тренировок по плаванию темп часто обозначается как Т-время плюс (+) или минус (-) несколько секунд. Например, T-время + 5 секунд будет означать плавание в темпе, который будет эквивалентен вашему T-времени плюс 5 секунд. Таким образом, если ваше Т-время составляет 91 секунду, эта тренировка будет требовать от вас плавания со скоростью 96 секунд на 100. Если вы делаете подход на 50 метров / ярд, время, которое вы выполняете, составляет 48 секунд (половина от 96). ).Таким же образом, если набор требует от вас проплыть 150 метров / ярдов в T-time + 5, вы проплывете расстояние за 2 минуты 24 секунды (96 секунд + 48 секунд).

    зон частоты пульса | Big Peach Running Co.


    Многие бегуны не понимают причин тренировок по плану, основанному на зонах частоты пульса. Мы объясним, как тренировки на основе частоты пульса могут помочь улучшить ваши результаты в день соревнований!

    Часто бегуны не понимают, что, несмотря на бег 3-5 раз в неделю, они никогда не становятся быстрее.Вероятно, они бегают с той же скоростью, поэтому в день соревнований они будут бегать с той скоростью, на которой тренировались. Чтобы улучшить свой бег, вам нужно увеличить интенсивность во время тренировки. Лучший способ измерить интенсивность - через частоту сердечных сокращений. Когда мы говорим, что вам нужно увеличить интенсивность, мы не имеем в виду, что все ваши бега должны быть увеличены. Бывают моменты, когда хочется уменьшить. Вот почему так важно следовать плану тренировок, чтобы получить максимальную пользу от тренировок с зонами частоты пульса.Существует множество часов для измерения и записи вашего пульса.

    На что обращать внимание в часах с GPS

    Большинство планов тренировок имеют 4-5 зон частоты пульса (существуют разные методики определения зон). Чтобы тренировка была эффективной, вам необходимо определить максимальную частоту пульса. Долгое время для определения максимальной частоты пульса использовалась простая формула. Возьмите 220, вычтите свой возраст, и вы получите максимальную частоту пульса. Это не лучший способ определить ваш MHR, но это хорошее место для начала.Если вы действительно хотите точно определить свой MHR, вам нужно будет либо поработать с тренером, либо пройти лабораторную работу, чтобы пройти тестирование.

    В Интернете можно найти множество планов тренировок. Если у вас есть часы Garmin, вы можете бесплатно загрузить планы тренировок через Garmin Connect.

    Независимо от используемого тренировочного плана, ключевым моментом во всех этих планах является варьирование интенсивности в течение недели, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Тяжелые усилия призваны добавить к телу стресса.Совместите это с легкими усилиями, и вы позволите телу восстановиться и стать сильнее. Тренировки на более длинные дистанции, и план может потребовать больше Зон 2 и 3, чтобы улучшить вашу выносливость.

    Если вы не наняли тренера, выбор плана тренировок, основанного на частоте сердечных сокращений, является одним из лучших способов улучшить ваши беговые характеристики и минимизировать вероятность получения травмы.

    Независимо от ваших целей, быстрее или дольше, использование частоты пульса гарантирует, что вы достигнете своей цели.

    Зоны частоты пульса: 5 тренировочных зон

    От разминки до максимума на ваших тренировках можно определить 5 тренировочных зон. В этом руководстве подробно рассказывается, что это такое и как их использовать.

    Персонализируйте свою тренировку с помощью тренировки пульса

    Пульсометр - мощный инструмент. Когда вы познакомитесь с тренировкой по ЧСС, вы начнете ценить использование ваших данных. Вы увидите, что ваша рабочая нагрузка увеличится, а частота пульса останется прежней; измеримые улучшения, которые показывают, что ваш тяжелый труд окупается.Важно варьировать тренировки и тренироваться в разных зонах в течение недели. Ваш пульсометр - это окно для вашей работы, вашей производительности и, конечно, вашего сердца.

    По мере того, как вы становитесь чувствительны к своим числам, наблюдайте за переходами между зонами и узнавайте, что это за переходное число. Например, когда вы переходите от легкой разминки к тому месту, где вы все еще можете говорить, но замечаете, что это другое; вы все еще можете произнести фразу, но с большим усилием.Этот переход называется вашим порогом вентиляции 1. Узнайте, что это за число. Вам нужно будет знать свою максимальную частоту пульса (см. Ниже). И вам нужно будет знать, что означает переход от тяжелой работы к тому, чтобы быть на острие ножа; непосредственно перед тем, как вы начнете переходить в свою анаэробную (неустойчивую) зону: порог вентиляции 2. Без монитора вам пришлось бы полагаться на воспринимаемое напряжение (надежная шкала, но, очевидно, не хватает данных, поэтому они ограничены).

    Знайте свою максимальную частоту пульса

    Чтобы узнать, какой будет ваша максимальная частота пульса, мы рекомендуем вам заполнить поле max, чтобы получить это число.Ваши зоны (процент выполненной работы) основаны на вашей максимальной частоте пульса. Ниже приведено руководство о том, как найти прогнозируемую максимальную частоту пульса, уравнение, используемое для нахождения резерва частоты пульса (HRR), и общие зоны частоты пульса (ПРИМЕЧАНИЕ: общие зоны частоты пульса в этом руководстве немного отличаются от это руководство. См. Зону 4 для объяснения разницы). Зоны могут незначительно отличаться в зависимости от того, как тренер будет их использовать, но физиология того, как организм реагирует на увеличение интенсивности, общепризнана.

    Зона 1:

    Зона 1 используется для разминки, охлаждения и часто используется для восстановления во время интервальной тренировки (Зона 1 используется, если вы хотите приложить новые усилия для следующего интервала, используется Зона 2. для восстановления, если ваша цель - увеличить нагрузку на аэробную систему). Зона 1 - это место, где вы мягко разогреваете мышцы, повышаете частоту сердечных сокращений и готовите тело к предстоящей тренировке. Вы легко можете разговаривать, тело начинает потеть, и усилия достаточно, чтобы почувствовать, что вам становится тепло.Обычно это около 60-70% вашего HRR.

    Зона 2:

    В зоне 2 вы по-прежнему можете говорить предложениями, но речь становится немного сложнее. Вы слегка потеете. Это ваш дневной темп для длительных тренировок, таких как длительная поездка на велосипеде. Упражнения в этой зоне по-прежнему доставляют удовольствие. Он соответствует порогу вентиляции 1, месту, где ваше дыхание переходит от легкого разговора к разговору с небольшими затруднениями. Зона 2 составляет около 70-80% вашего HRR.

    Зона 3:

    По мере того, как работа продолжается, тело будет больше потеть, так как ваша внутренняя температура повышается в результате дополнительной работы, частота вашего дыхания и частота сердечных сокращений увеличиваются, чтобы снабжать кислородом мышцы, которые тяжело работают. Ваш речевой тест упадет до пары слов на вдох, и вы почувствуете серьезность; вы много работаете. Большинство людей вернется в Зону 2, если они не будут оставаться сосредоточенными в Зоне 3. Используйте Зону 3 для усилий, продолжающихся 10-20 минут.Зона 3 составляет около 81-89, возможно, достигает 93% от HRR.

    Зона 4:

    По мере увеличения интенсивности процент сердечного ритма будет повышаться до 90% от максимума и превышать его. Лактат в крови образуется на уровне, с которым трудно справиться. Чтобы оставаться в Зоне 4 какое-то время, требуется много внимания и воли. Настоящее усилие в зоне 4 не может длиться дольше 2-4 минут, что немного дольше для элитных спортсменов. Вы не захотите говорить в Зоне 4, но сможете выговорить 1-2 слова, если вам нужно говорить.Некоторые руководящие принципы, такие как Общие руководящие принципы ниже, относят Зону 4 и 5 к одной и той же категории: очень тяжелое неустойчивое усилие. Однако это также можно разбить на 2 категории; и то, и другое неприемлемо. Зона 4 в этом руководстве - это зона, которая может выдерживаться только при более длительной анаэробной нагрузке, составляющей 2-4 минуты или около того. Зона 5 разбита как последний толчок усилия, зная, что этот толчок вызовет общую усталость системы, заставляя тело остановиться. Зона 4 составляет около 93% от HRR, приближаясь к 100%.

    Зона 5:

    Это действительно сложное усилие, которое может продолжаться только 30–120 секунд. Вы не сможете говорить и достигнете максимального уровня лактата в крови: вы не сможете обеспечить количество кислорода, необходимое для интенсивности выполняемой работы. Ваш пульс будет на максимальном уровне, а ваша вентиляция будет быстрой и жесткой. Восстановление - это то, что вам нужно, а не просто то, что вы хотите. Зона 5 - это 100% HRR.

    Использование зон

    Интервалы необходимы для оптимальной производительности, и для тех из нас, кто хочет уменьшить жировые отложения, они представляют собой электронный билет, позволяющий быстро получить стройное и сильное тело.

    Ваша тренировка может и должна варьироваться; Использование этих зон по-разному создает отзывчивое тело, обладающее выносливостью, скоростью и жизненной силой.

    HIIT-тренировка, один из самых успешных протоколов для быстрого восстановления формы и похудания, использует зону 1 для разминки, а затем имеет тенденцию переходить между зоной 4 или 5 для рабочих усилий и обратно в зону 2 для восстановления. Протокол Табата (20-секундный интервал включения с последующим 10-секундным восстановлением) имеет отрицательный отдых (меньше времени отдыха, чем рабочий сегмент).Из-за этого через 8 циклов 20-секундного включения-10-секундного перерыва восстановление для большинства людей начинает смещаться в Зону 3.

    Для тех, кто тренируется на 5 км (бег) или 10 км (велоспорт). тяжелые усилия в Зоне 4 помогут развить мышечную выносливость, необходимую для повышения производительности. Кроме того, тренировки HIIT в зоне 5 помогут увеличить мощность, скорость и выносливость, и их следует проводить один или два раза в неделю.

    HIIT - это сложно!

    Интервалы, особенно интервалы высокой интенсивности, нагружают тело больше, чем работа в зоне 2 или 3 (устойчивое кардио).Поэтому рекомендуется выполнять интервальные тренировки с такой интенсивностью 2–3 раза в неделю с другими тренировками, дополняющими тренировки, такими как более длительные тренировки на выносливость, силовые тренировки, основные и функциональные тренировки и тренировки на гибкость.

    Как определить свой резерв частоты пульса (HRR):
    1. Определите максимальную частоту пульса, выполнив в поле макс. Наденьте монитор, и после достаточной разминки (не торопитесь с разогревом) вам потребуются максимальные усилия.Это можно сделать на треке, беговой дорожке или во время забега на 5 км. Если вы не бегаете, это можно делать во время ходьбы по склону со скоростью. Если вы выберете максимальное значение поля на велосипеде, вы сможете получить максимальное значение, но оно будет несколько другим (медленнее), чем значение при беге.
    2. Определите частоту пульса в состоянии покоя, измерив пульс утром после пробуждения, прежде чем встать с постели. Точнее всего измерить пульс на сонной артерии на шее и считать в течение минуты.Поскольку это значение может меняться в зависимости от вашего восстановления после тренировок, лучше делать это в несколько дней и в те дни, когда вы хорошо отдохнули.
    3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса: это значение, полученное при вычитании частоты пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса.
    4. Найдите свои зоны. В зависимости от тренировки целевая зона будет меняться. Дни спринта будут нацелены на другую зону, чем длинные легкие дни.

    Пример расчета резерва частоты пульса:
    • Максимальная частота пульса: 183
    • Частота пульса в состоянии покоя: 60
    • Резерв пульса: 123
    • Цель легкого бега 65% от пульса: 123 x 0.65% = 79,95 + 60 (частота пульса в состоянии покоя) = целевая частота пульса 140 ударов в минуту.

    Общие зоны частоты пульса:
    • Зона 1: 60-70% ЧСС: это удобное усилие; весь день в темпе, темп разминки и остывания.
    • Зона 2: 70-80% HRR: Эта зона достаточно удобна, чтобы говорить короткими предложениями и поддерживать беседу. Большинство спортсменов на выносливость проводят около 80% своего тренировочного времени в Зоне 2.
    • Зона 3: 81-93% HRR: Эта зона сложнее и требует больше умственных усилий, чтобы оставаться в ней.Большинство людей автоматически вернутся в зону 2, если они не будут сосредоточены на том, чтобы оставаться в этой зоне.
    • Зона 4: 94-100%: эта зона неустойчива; когда вы приблизитесь к 100%, ваша вентиляция не сможет успевать за проделанной работой, и вскоре потребуется восстановление. Большинство людей могут выдерживать эту зону в течение 30-60 секунд. Большая часть интервальных тренировок (HIIT) проводится в этой зоне с восстановлением в зоне 1 или 2.

    Тренировка с зонами частоты пульса

    Тренировка с пульсометром позволяет бегуну количественно оценить, насколько усердно он работает во время бега, используя зоны частоты пульса.Тренировка в определенных зонах частоты пульса дает бегуну различные преимущества. Зона 1 - самая простая и идеально подходит для восстановления. Зона 5 самая сложная и отлично подходит для более коротких и более интенсивных частей тренировки. Как правило, во время бега или тренировки используются разные тренировочные зоны с частотой пульса, чтобы обеспечить максимальную пользу от каждого бега.

    Зона 1 - R ecovery . Интенсивность в зоне 1 самая низкая. Эта зона обычно используется для восстановления.Это подготовит тело к тренировкам с более высокой частотой сердечных сокращений. Как правило, вы стремитесь спуститься в зону 1 во время интервальной тренировки. Также замечательно проводить время в Зоне 1 в течение дня отдыха, участвуя в таких действиях, как ходьба или езда на велосипеде, чтобы способствовать восстановлению.

    Зона 2 - Выносливость . Это зона, в которой усилия, необходимые для выполнения задачи, по-прежнему кажутся легкими, и вы сможете какое-то время бегать, проводя время в этой зоне. Зона 2 - это идеальная интенсивность для завершения ваших более длительных и стабильных пробежек.Выполнение упражнений в зоне 2 позволит вашему телу лучше использовать жир в качестве источника энергии.

    Зона 3 - Аэробика . Эта зона становится немного жестче. Это хорошая зона для более длительных интервалов. Организм по-прежнему очень эффективно расщепляет продукты жизнедеятельности, связанные с упражнениями с такой интенсивностью, поэтому накопление молочной кислоты будет оставаться низким. Прекрасный пример тренировки в этой зоне - 30-минутный темповый бег.

    Зона 4 - Скоростная выносливость .Вот тут-то и становится сложно. Вы все еще занимаетесь аэробикой, однако способность выдерживать нагрузку в зоне 4 намного сложнее, чем в зоне 3. Однако добавление пробежек, включающих зону 4, как часть вашей тренировки, поможет вашему телу лучше использовать углеводы для получения энергии . Это также позволит организму привыкнуть к повышенному уровню молочной кислоты. Эта зона особенно важна для тренировок на таких соревнованиях, как от 5 км до полумарафона, где большая часть бега по-прежнему является аэробной.

    Попробуйте добавить тренировку в зоне 4, например повторение миль / км, к своему еженедельному бегу. Начните с разминки, затем сделайте 2/3 индивидуальных повторений мили, а затем сделайте заминку.

    Эту тренировку можно полностью настроить, а количество повторов можно отрегулировать в соответствии с вашими беговыми способностями и / или целями бега.

    Зона 5 - максимальное усилие . Это самая высокая интенсивность, с которой вы можете бегать, и время, которое вы можете провести в этой зоне, относительно короткое, обычно это около 5 минут упражнений.Это отличный способ настроить скорость для достижения оптимальной производительности. Более короткие интервалы (обычно как часть тренировки на треке) можно выполнять с такой интенсивностью. При такой интенсивности организм неэффективно использует кислород, и поэтому образуется больше продуктов жизнедеятельности, и усталость достигается гораздо быстрее, чем при более низкой интенсивности.

    Если вы начинаете тренировочный блок или новичок в беге, вам, вероятно, не нужно сразу включать зону 5 в тренировку.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *