Глубокие мышцы спины упражнения: Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Содержание

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника.

В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

Волновая гимнастика: расслабляем глубокие мышцы спины

Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»

Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища.

Стопы соединены вместе.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.

Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.

Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону.

В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника.

Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны одной ногой»

Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.

Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника.

Выполнять 30–60 секунд.

Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.

Упражнение «Волны ступнями и головой»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой.

Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные.

Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно.

Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»

 

Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью.

Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.

Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону.

В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника.

Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы.

Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»

Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.

Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.

Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.

Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.

Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.

Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).


Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!опубликовано econet.ru.

Игорь Борщенко "Позвоночник без боли"

Если у вас возникли вопросы, задайте их 

здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

10 упражнений для растяжки спины и позвоночника

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. - Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.


 
Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

«Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. - Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», - говорит Эриксен.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», - утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
 
Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, - рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.
 

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. опубликовано econet.ru.

Тематические подборки видео https://course.econet.ru/live-basket-privat в нашем закрытом клубе https://course.econet.ru/private-account

Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами. 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Тренировка для «глубоких» мышц: 10 упражнений на равновесие | Секреты красоты | Здоровье

Как правило, тренировки включают в работу крупные, легко заметные группы мышц. Однако есть еще масса так называемых «глубоких» мышц, которые в обычных упражнениях практически не задействованы. Между тем именно они плотным поясом «утягивают» талию и создают корсет для позвоночника. Практически единственный способ их проработать – упражнения на равновесие.

Кому и как?

Новичкам советуем делать полноценную тренировку в спортзале 1–2 раза в неделю, а в остальные дни – сегодняшний комплекс.

Прежде чем перейти к тренировке, обратите внимание на несколько фактов, доказывающих эффективность этих простых упражнений.

Удерживать равновесие – значит преодолевать силу тяжести Земли. Это и дает нужную нагрузку на мышцы.

Чтобы повысить нагрузку, достаточно закрыть глаза. Сохранять равновесие без участия зрения значительно труднее.

Автор фото: TS/Fotobank.ru

В статической позе тело человека не абсолютно неподвижно. Каждый миг он как бы минимально падает и восстанавливает равновесие. Это постоянная работа для нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Чем выше тренированность тела, тем реже человек жалуется на головокружение, укачивание в транспорте, «морскую болезнь» и т. д.

Комплекс упражнений дает существенное улучшение равновесия через 3–4 месяца занятий.

К делу!

Упражнения выполняются по следующей схеме. Если одно из них у вас не получается, сделайте 2–3 попытки и переходите к следующему. Если получилось сразу, сделайте усложненный вариант (закройте глаза). Если усложнение не получилось – тоже попробуйте 2–3 раза и переходите к следующему.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, колени и ступни сжаты, руки на поясе. Закройте глаза и досчитайте до 20–30 (пройдет 20–30 секунд). Постарайтесь не сойти с места за это время. Если не получилось, попробуйте еще 2 раза.

2. Из предыдущей позиции выставьте одну ногу вперед, постарайтесь поставить стопы в одну линию так, чтобы пятка передней стояла около носка задней. Стойте 20 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите.

3. Займите позицию как для упражнения № 1 (ноги вместе). Приподнимитесь на носках, подниматься высоко не обязательно, достаточно слегка оторвать пятки. Постойте так 20–30 секунд.

4. Займите положение как для предыдущего упражнения (ноги вместе, пятки приподняты). Не сходя с места, наклоните корпус вперед так низко, как сможете, но не глубже горизонтали. Руки с пояса не снимать! Повторить плавно 6–8 раз.

5. Встаньте как для упражнения № 2 (ступни в линию). Плавно, не торопясь и не сходя с места, наклоняйте туловище влево‑вправо по 6–8 раз в каждую сторону. Наклоны неглубокие, растягивать бока не обязательно. Не забудьте сменить ноги и повторить.

6. Ноги вместе, руки на поясе. Приподнимите одну ногу и стойте на другой 20–30 секунд, затем смените ноги.

7. Ступни в линию. Руки опущены вдоль тела, через стороны поднимайте их и соединяйте прямые над головой, не сходя с места. Повторите 5–6 раз и поменяйте ноги.

8. Ноги вместе, на носках. Приподнимите одну ногу и постарайтесь простоять 10 секунд, затем поменяйте ноги.

9. Положите на пол сложенную газету и встаньте на нее. Поворачивайтесь вокруг своей оси, переступая ногами и не сходя ими с газеты. Руки на поясе. 6–8 поворотов в одну сторону, 6–8 в другую. Если голова кружится, сделайте меньше и смотрите в одну точку перед собой. Усложнение: сложите газету и проделайте то же самое на носках.

10. Ноги вместе, на носках. Руки на поясе. Не сходя с места, поворачивайте шею и смотрите вправо, влево, вверх, вперед.

Повторите цикл 4–5 раз.

 

как растянуть широчайшие, трапециевидную и ромбовидные мышцы

Вдоль всей шеи и спины человека расположен позвоночник, с каждой стороны его окружает множественное количество разнообразных спинных, плечевых и шейных мышц. Позвоночник участвует и берет на себя нагрузку в любом виде деятельности: многочасовое сидение на месте, ходьба, бег, силовые тренировки и другие. Развитие гибкости, укрепление осанки, становление прямых, расправленных плеч и здоровая спина — критерии, напрямую зависящие от выполнения растяжки спины.

Содержание

Для чего растягивать мышцы спины?

Именно растяжка способствует восстановлению здоровья спины, позвоночника, укреплению мышц, помогающих сохранять подвижность и крепость тела. Полноценное функционирование мышечной ткани обеспечивает эластичность (способность мышц к сокращению и гибкости).

Проблемы со спиной возникают вследствие того, что какие-то мышцы спины, шеи и поясницы не имеют тонуса, слишком расслаблены, а другие, наоборот, напряжены и сокращены. Выполнение упражнений для растяжки спины способствует восстановлению тонуса, гибкости, подвижности всего отдела спины. Растяжка мышц спины укрепляет слабые мышцы, и в то же время расслабляет «каменные».

Важный факт: спортсмены, практикующие тяжелые виды спорта, часто отказываются от растяжки спины, так как ее выполнение ограничивает работу с тяжелыми весами. В то же время большей части людей растягивать спину и шею необходимо. Выполнять комплекс лучше после небольшой разминки для комфортного самочувствия при отсутствии серьезных противопоказаний.

В чем еще заключается польза растяжки? Она служит профилактикой вывихов, травм при занятиях спортом и при резких движениях в целом, возрастных деформаций позвоночника, а также помогает восстановлению после разнообразных процедур и воздействий.

Растяжка с осторожностью

Спина и шея особенно чувствительны и с легкостью поддаются травмам. Прибегать к упражнениям стоит только с уверенностью в собственных силах и здоровье, с отсутствием болезней спины, суставов, шеи и любых противопоказаний. В любом случае, для людей, никогда ранее не занимающихся, в первые тренировки требуется опытный помощник. Который проследит за техникой выполнения и объяснит ошибки.

Комплекс упражнений для растяжки спины

Для начинающих важно выполнять самые простые упражнения, без применения сложных поз и вспомогательных элементов.

1. Растяжка широчайших мышц спины и мышц лопаток

  1. Сомкните перед собой руки в замок и потянитесь вверх.
  2. Слегка отведите грудь вперед, оттягивая руки назад.
  3. Стремитесь растянуть спину, направляйтесь вверх.
  4. Продвинутые спортсмены могут тянуться с вывернутым замком.
  5. Чувствуя мягкое вытяжение, плавно опускайте руки перед собой и вытягивайте вверх 10 раз.
  6. Далее, для осуществления бокового вытяжения совершите те же движения, наклоняясь слегка в бок, сильно не прогибая спину, работая широчайшей мышцей.

2. Наклоны и круговые движения шеей

Упражнение растягивает шею и трапециевидную мышцу.

  1. Встаньте ровно, руки в удобном положении.
  2. Производите плавные наклоны головы вперед и назад 10 раз.
  3. Затем сделайте повороты влево и вправо 10 раз.
  4. Дышите: на отведении головы совершайте выдох, по возвращению в нейтральное положение вдох.
  5. Далее круговые движения. Не запрокидывайте голову, старайтесь носом или подбородком рисовать в воздухе воображаемую окружность.
  6. По 5 повторений в каждую сторону.

3. Работа с лопатками

  1. Согните перед собой руки в локтях, направив их в стороны.
  2. Плавно, без резких движений стремитесь отвести локти назад.
  3. Чувствуйте напряжение между лопатками.
  4. Соедините и разведите лопатки 10 раз.

4. Упражнение «мельница»

Хорошо расслабляет и тянет широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Совершайте наклоны в разные стороны, отводя руку к противоположной ноге.
  3. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону.

5. Наклон вперед и прогиб поясницы

  1. Из положения стоя совершите наклон вперед.
  2. Можно обхватить ноги и потянуть лопатки.
  3. Затем сделайте обратный прогиб.
  4. По 5 наклонов и прогибов.

6. Растяжка поясницы и ромбовидной мышцы спины

  1. Опуститесь на четвереньки, станьте удобно, опираясь на прямые руки.
  2. Совершайте плавные движения, округляя верх спины, растягивая ромбовидные мышцы и чувствуя лопатки.
  3. Затем в обратную сторону, прогибая поясницу.
  4. Сделайте по 6 повторений в каждую сторону.

7. Боковое вытяжение и растяжка поясницы

  1. Из положения сидя: разведите прямые ноги в разные стороны.
  2. Совершайте боковые вытяжения, насколько позволяет тело.
  3. Задерживайтесь в каждом положении по 10 секунд.
  4. Затем стремитесь расслабить и вытянуть спину вперед.
  5. При максимальном вытяжении задержитесь на 10 секунд.

8. Упражнение «Мост»

Для завершения комплекса упражнений — «мост» лучшая поза, но только для уверенных спортсменов. Задействует глубокие мышцы спины.

  1. Из положения лежа на спине поднимитесь в обратную сторону с прогибом в спине.
  2. Для новичков очень медленно, мягко и аккуратно.
  3. Задержитесь в положении на 5 секунд.
  4. Повторите, в зависимости от возможностей 3-6 раз.

Рекомендации

  • Со спиной и шеей необходимо работать особенно осторожно и грамотно. Они являются практически самыми проблемными частями тела, так как берут на себя колоссальную нагрузку и редко поддаются физическим упражнениям.
  • Помните про обязательную разминку, предшествующую растяжке. 5-10 минут подвижных упражнений без большой нагрузки подготовят «застывшее» тело к расслаблению и немного расшевелят мышцы.
  • Все упражнения подходят для выполнения в домашних условиях, но часто новичкам требуется человек для подстраховки.
  • В процессе выполнения растяжки на любую зону тела важно следить за дыханием и не напрягать шейный отдел, так как в ходе упражнений на него происходит большое давление.
  • В работе со спиной важна плавность и медленность. Никаких резких движений! Если ощущается сильный дискомфорт, лучше отложить выполнение конкретного упражнения и вернуться к нему после более развитого уровня подготовки.

Только в случае соблюдения рекомендаций растяжка спины принесет пользу, здоровье и расслабление.

Растяжка спины в видео формате

Глубокие мышцы спины упражнения

Укрепляем мышцы спины

Спина обычно скрыта одеждой, поэтому поразить окружающих развитой спинной мускулатурой удается только при посещении бассейна или на пляже. Регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц спины позволяет меньше утомляться и напрягаться, предупреждает сколиоз, помогает сформировать правильную осанку.

Спинная мускулатура

Мускулатуру спины образуют широчайшие и трапециевидные мышцы.

Широчайшая мышца начинается внизу позвоночника и охватывает спину по диагонали до подмышек. Развитая верхняя часть образует характерные «крылья» по бокам, отчего силуэт фигуры напоминает перевернутый треугольник. Нижняя часть стройнит в талии. Для накачивания широчайшей мышцы приходится применять различные упражнения, ее не развить единственным тренировочным движением.

Трапециевидные мышцы образуют ромб вверху спины, захватывают плечи, шею и основание черепа, участвуют в движении лопаток, подъеме плеч.

Зачем укреплять мышцы спины

Связки и мышцы, прикрепленные к сегментам позвоночника, поддерживают туловище в вертикальном положении, позволяют наклоняться, изгибаться, скручиваться.

Сильные мышцы спины активизируют обменные и энергетические процессы. Если их не укреплять простыми упражнениями в домашних условиях, могут появится симптомы остеохондроза, дистрофического изменения межпозвоночных дисков.

Регулярная тренировка упражнениями, развитые спинные мышцы помогают справиться с повышенной нагрузкой на позвоночник, вызванной неестественным вертикальным положением. Кроме того, внутри позвоночного столба размещен спинной мозг, связанный нервными корешками с внутренними органами и мускулатурой.

Внимание!

Из-за слабости мышц спины отдельные участки позвоночника чрезмерно сжимаются, отчего межпозвоночные диски сдавливаются, становятся менее эластичными. В результате места сочленений позвоночного столба хуже смазываются, быстрее истираются, обрастают патологическими наростами остеофитами.

Тренировка упражнениями для укрепления спинных мышц помогает позвоночнику справиться с нагрузкой, предупреждает дегенеративные изменения межпозвоночных дисков.

Слабое развитие спинной мускулатуры усугубляет врожденную (сколиоз) или приобретенную патологию, зачастую вызванную сидячим малоподвижным образом жизни, неправильной осанкой, избыточной массой тела, слабостью брюшного пресса, ленью выполнять простейшую зарядку для спины, а также травмой позвоночника.

В случае болей в спине перед выполнением упражнений на укрепление и растягивание мышц стоит обратиться к специалисту, чтобы поставить диагноз и точно дозировать нагрузку.

Если боль в спине вызвана слабостью мышц, врач назначает покой, исключаются движения, вызывающие дискомфорт. В результате длительного бездействия спинная мускулатура ослабевает еще больше, отчего нарушается ее функция. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо укреплять мышцы спины физкультурными упражнениями, постепенно увеличивая нагрузку.

Регулярная домашняя тренировка и развитие мышц спины простыми упражнениями предупреждает появление болей, помогает избежать травм позвоночного столба.

Профилактика болей в мышцах спины и позвоночнике

Наряду с выполнением упражнений для укрепления спины необходимо следовать полезным рекомендациям, чтобы разгрузить позвоночник и избежать травм.

  • Поднимая тяжесть, слегка сгибать ноги, спина прямая. Так снижается нагрузка на поясничный отдел.
  • Взять привычку вставая с кресла ставить одну ступню вперед, переносить с помощью рук часть веса тела на подлокотники.
  • Если приходится продолжительное время стоять, для снижения нагрузки на позвоночник поставить одну ступню на невысокую подставку, попеременно менять ноги.
  • Спать на боку, поза на животе нагружает поясницу. При сне на спине для снятия напряжения в поясничном отделе под колени подкладывать подушечку.

Привычка переедать, скопление жировых отложений внизу живота в сочетании со слабостью мускулатуры брюшного пресса вызывает боли в спине, так как нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Для профилактики остеохондроза нужно любыми способами нормализовать массу тела, выполнять упражнения для укрепления мышц спины и тренировки брюшного пресса.

Очищение суставов лавровым настоем

Для профилактики болей в позвоночнике, растворения в суставах солей и шлаков перед накачиванием спинных мышц стоит почиститься настоем лаврового листа:

  • Измельчить 30-40 лавровых листьев, заварить полутора стаканами кипятка, потомить на водяной бане 10 минут. Настоять в термосе четыре часа, процедить.

Принять небольшими порциями в течение дня, питаясь по-вегетариански. Лечиться данным способом три дня, через неделю повторить курс.

Растворение солей лавровым листом выполняется сначала раз в три месяца, затем раз в год. Перед процедурой почистить кишечник, воспользовавшись любой оздоровительной методикой.

Как тренироваться при болях в спине

Упражнение «вытянутый треугольник» для укрепления и устранения боли в спинных мышцах. Встать прямо, выпрямленные руки в стороны, ноги шире плеч носочками вперед.

Повернуть носок правой ноги вбок на 90 градусов, наклонить туловище вправо, разведенные руки перпендикулярны полу. Коснуться правой кистью подъема стопы, голова повернута лицом к левой кисти.

Стремиться удерживать спину и плечи в одной плоскости. Повторить для другой стороны.

Важно!

С целью профилактики боли и тренировки мышц спины полезно упражнение с гимнастической палкой. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти опущенных рук удерживают концы палки. Поднять руки вверх и прогнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить 15-25 раз.

Не стоит укреплять больную спину упражнениями, поднимая туловище или ноги. При неправильном выполнении они могут навредить, даже если спина никогда не болела.

Упражнения для расслабления спины

Простой комплекс упражнений помогает растянуть спинные мышцы. Снижается напряженность мускулатуры, расслабляется позвоночник, удается быстрее заснуть.

Лечь на спину, выпрямить руки, чтобы между ними оказалась голова.

  • Тянуть ноги и руки в противоположных направлениях в течение 3-5 секунд, после расслабиться.
  • Потягивания по диагонали: тянуть носок ноги и разноименную руку. После задержки на 3-5 секунд расслабиться, выполнить для другой ноги и руки.

При выполнении данных упражнений на растяжение мышц спины втягивать живот, массируя внутренние органы.

  • Сесть на коврик, обхватить скрещенными предплечьями голени, ноги согнуты. Округлить спину, глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Принять исходное положение.
  • Встать возле двери, упереться расставленными на уровне плеч ладонями в наличники. Согнуть и разогнуть руки как при отжиманиях от пола, прочувствовав растяжение спинных мышц.
  • Сесть на ровный гладкий коврик, обхватить согнутые ноги, прижав их к туловищу, подбородок вплотную к коленям, округлить спину. Плавно перекатываться от копчика до затылка 5-10 раз, возвращаясь в положение сидя, чтобы расслабить спину, сделать ее гибче.

Тренировка спинных мышц в офисе

Простые упражнения замечательно тренируют мышцы спины и брюшного пресса, укрепляют поясничный отдел позвоночника.

  • Сесть на стул без подлокотников, держаться за сиденье, спина прямая. Приподнять согнутую в колене ногу вверх, задержать на 5 секунд, медленно поставить стопу на пол, одновременно начав поднимать другую ногу. Важно ощутить напряжение в пояснице, тонус мышц брюшного пресса. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.
  • Сесть лицом к спинке стула на самый край, кисти рук сверху спинки, спина прямая, брюшной пресс слегка напряжен. Наращивая напряжение мышц брюшного пресса, наклоняться к спинке, задерживаясь на 3-5 секунд. Повторить 8-10 раз.
  • Сидя на краю стула, как в предыдущем упражнении, поместить кисти тыльной стороной на поясницу. Слегка прогибаясь, стремиться свести лопатки и локти вместе.
  • Продолжая сидеть, развести руки в стороны перпендикулярно туловищу на уровне плеч, согнуть локти. Стараться свести вместе лопатки.
  • Стоя сцепить руки сзади туловища, спина прямая. Поднимать прямые руки максимально вверх, развивая и укрепляя трапециевидные мышцы.

Домашние упражнения для укрепления спинных мышц

Простейшая тренировка позвоночника, особенно полезная при остеохондрозе и нарушениях осанки – подтягивания. Перекладину нетрудно соорудить дома, она устанавливается практически в каждой дворовой спортивной площадке.

Следующие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника напоминают кошачью гимнастику:

  • Встать на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Напрячь пресс, выпрямить в линию позвоночник, вытянуть одну ногу назад, а разноименную руку – вперед, до образования прямой линии, потянуться. Зафиксировать положение в течение пары секунд или дольше. Медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 10 секунд, повторить для другой руки и ноги. Упражнение укрепляет мышцы спины, тренирует пресс, бедра и ягодицы.
  • В положении на четвереньках выгнуть спину вверх. Через несколько секунд прогнуться вниз, чтобы напрячь поясничный и грудной отделы позвоночника. Задержаться на несколько секунд. Повторить 5-10 раз.

Упражнение «ножницы» для развития и тренировки спинной мускулатуры: лечь на живот, руки вдоль туловища. Поднять и скрестить прямые ноги. Повторять 5-10 раз, 2-3 подхода.

Лечь на живот, сцепленные ладони на затылке. Одновременно приподнимать туловище и ноги, прогнуться в пояснице, стараясь оторвать бедра от коврика. Вернуться в исходное положение и расслабиться на 5-10 секунд. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ноги зафиксированы. Приподнимать туловище, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе возвращаться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Источник: https://ya-krasotka.com/991799716860397963/ukreplyaem-myshtsy-spiny/

Глубокие мышцы спины

Мышцы спины являются одними из основных в человеческом корсете. Но часто люди совершенно забывают о развитии этой части тела, так как уделяют большое внимание накачке груди, пресса, ног, рук.

Не стоит забывать, что от силы мышц спины зависит осанка. К тому же при прокачке пресса и бедер нужно обязательно задействовать и спину. Иначе мышечный корсет будет неравномерно развит.

Это может привести к дисбалансу в организме, к травмам.

Мышцы спины довольно многочисленны. Ниже рассмотрим основные из них. Более подробно изучить строение спины можно в анатомическом атласе.

Трапециевидные мышцы располагаются в верхнем отделе спины, а также покрывают шею сзади. Каждая мышца похожа на треугольник. Вместе они образуют трапециевидную форму. Благодаря внешнему виду и получили свое название. Они отвечают за работу лопаток.

Трапециевидные мышцы при сокращении поднимают лопатки, опускают или сдвигают в сторону позвоночника. Работа верхних пучков способствует поднятию лопаток. Нижние опускают их.

Если одновременно задействованы в работе и верхние, и нижние пучки, то происходит прижатие лопаток к позвоночнику. Вершина треугольника повернута к латеральному концу лопатки. Основание же обращено в сторону позвоночника.

Тренировать трапециевидные мышцы необходимо за счет движения плеч вверх-вниз. Любые упражнения, вязанные с выполнением этих действий, направлены на развитие. Особенно удачно тренируют трапециевидные мышцы штангой.

Совет!

Широчайшие мышцы спины располагаются в нижней части. Верхняя часть их располагается прямо под трапециевидными. Они помогают вращать руки внутрь и двигать плечи в одной плоскости с туловищем.

Чтобы накачать данную группу мышц, подойдет практически любой комплекс упражнений на спину. Используйте в тренировках различные утяжелители и снаряды: штанги, гантели и т.п.

Также хороший эффект дадут подтягивания на перекладине.

Ромбовидные мышцы спины человека находятся под трапециевидными. Название свое получили от той формы, которую напоминают, то есть они похожи на ромб. Расположены между лопатками. Ромбовидные мышцы делятся на большие и малые.

Первые расположены между лопатками, а вторые – чуть выше. Большие при сокращении помогают вращать лопатки и приподнимать их. Малые приближают лопатки к позвоночнику.

Накачать ромбовидные мышцы можно любым упражнением на верхнюю часть спины.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/30185/glubokie-myishtsyi-spinyi

Как тренировать глубокие мышцы спины

Малоподвижный образ жизни, характерный для большинства наших современников, часто приводит к деформации и сплющиванию межпозвоночных дисков.

Оглавление:

Все чаще встречаются такие неприятные заболевания, как позвоночная грыжа, которая сопровождается постоянной болью.

В результате нарушения кровоснабжения позвоночник не получает достаточного количества кислорода и микроэлементов, что приводит к усыханию позвоночного столба. Учащающиеся боли заставляют искать различные способы, как оздоровить позвоночник.

Люди, страдающие болями в спине, часто стараются подобрать для себя наиболее оптимальные упражнения, гимнастику для позвоночника.

Считается, что заболевания позвоночника развиваются из-за спазма околопозвоночных мышц, который в свою очередь возникает на нервной почве, либо в результате перегрузок или переохлаждения.

Хроническое перенапряжение мышц спины приводит к нарушению циркуляции крови и, таким образом, к нарушению питания позвоночника. В результате появляются трофические дегенеративные изменения.

Для восстановления позвоночника чрезвычайно важно снять мышечное напряжение, расслабить позвоночник. Поэтому самые эффективные упражнения для позвоночника – это потягивания.

Гимнастика для восстановления позвоночника

Гимнастика является одной из важнейших частей комплекса для укрепления и восстановления позвоночника. Предлагаемая гимнастика разработана на основе упражнений из йоги.

Этот весьма простой комплекс уже помог излечить позвоночник множеству людей. Они помогают расслабить позвоночник. сделать более сильными мышцы спины, избавиться от болей.

Эти упражнения следует делать очень медленно, замирая, глубоко концентрируясь на ощущениях приятного растягивания.

  1. Кобра. Лежа на животе, приподнимаем голову, шею и затем, опираясь на руки, всю верхнюю часть туловища. Необходима максимальная концентрация внимания – она поможет нам очень быстро достичь здоровья позвоночника и нервной системы. Медленно опускаем туловище на пол. Расслабляемся, отдыхаем.
  1. Кошечка. Встаем на колени, наклоняемся передней частью туловища и стараемся лечь грудью на коврик. Необходимо максимально расслабиться. Затем ложимся на живот, отдыхаем. Кошечка –упражнение, призванное снять напряжение с передней части позвоночника. Также оно оказывает благотворное влияние на органы грудной клетки, в том числе и на сердце.
  1. Лук. Ложимся на живот, беремся руками за щиколотки и тянем ноги вверх с прогибом спины назад. Таким образом укрепляются все мышцы задней поверхности туловища.
  1. Верблюд. Становимся на колени, опираемся руками о бедра либо, если позволяет гибкость спины – о пятки, и прогибаемся назад.
  1. Йога-мудра. Садимся на пятки, наклоняемся вперед и ложимся на согнутые в коленях ноги. Расслабляемся.
  1. Скрутка. Ложимся на спину, правую ногу поднимаем вверх и кладем на пол на левую сторону, лопатки стараемся не отрывать от пола. Повторяем в другую сторону. Это одно из наиболее эффективных упражнений для вправления межпозвоночных дисков.
  1. Березка. Ложимся на пол, ноги поднимаем вверх вместе с нижней частью туловища, так, чтобы опереться о локти либо, если позволяет гибкость спины – на плечи. «Березка» улучшает кровоснабжение головного мозга, нормализует обмен веществ и гормональный фон.
  1. Плуг. Находясь в позе «березка», медленно заводим ноги назад за голову, стараясь носками коснуться пола.
  1. Мостик. Это упражнение требует некоторой подготовки. Лежа на спине, упираемся руками и ногами в пол и приподнимаем туловище, прогибаясь назад. Данное упражнение укрепляет все мышцы задней половины туловища.
  1. Собака головой вниз. Из положения стоя наклоняемся вперед, опираясь на ладони и ступни, сильно прогибаемся назад,таз тянем вверх. Спина и руки должны быть на одной линии. Это упражнение тренирует сосуды головного мозга, омолаживает кожу лица.

Упражнения из йоги весьма полезны не только для увеличения гибкости позвоночника, но также для общего оздоровления, улучшения кровоснабжения внутренних органов, успокоения нервной системы.

Упражнения для глубоких мышц позвоночника

Глубокие мышцы спины создают своеобразную ось, вокруг которой совершаются движения тела. Глубокие мышцы соединяют между собой позвонки. Движения глубоких мышц спины совершаются на рефлекторном уровне.

Обычные упражнения для мышц спины как правило развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц рекомендуется следующий комплекс упражнений:

  1. 1. Встать на колени, опереться руками на пол, поочередно выгибать и прогибать спину. Начинаем делать упражнение медленно, затем ускоряемся.
  2. 2. Встать на колени, опереться руками на пол. Выпрямлять поочередно противоположные руку и ногу.
  3. 3. Лечь на живот, вытянуть руки вперед, ноги слегка развести в стороны. Одновременно максимально поднимать руку и ногу с противоположных сторон.
  4. 4. Лечь на живот, руки сложить на затылке,ноги держать вместе. Одновременно приподнимать голову и ноги.
  5. 5. Лечь на спину, руки сложить на затылке,ноги согнуть. Левым коленом тянуться к правому локтю, затем левое колено к правому локтю.

Источник: http://fitnessvopros.com/ae74.ru/programmy-trenirovok/kak-trenirovat-glubokie-myshcy-spiny.html

Глубокие мышцы спины упражнения

Мускулы спины являются одними из основных в людской корсете. Но довольно часто люди совсем забывают о развитии данной части тела, поскольку уделяют громадное внимание накачке груди, пресса, ног, рук.

Не следует забывать, что от силы мышц спины зависит осанка. К тому же при прокачке пресса и бедер необходимо в обязательном порядке задействовать и спину. В противном случае мышечный корсет будет неравномерно развит.

Это может привести к дисбалансу в организме, к травмам.

Мускулы спины достаточно бессчётны. Ниже рассмотрим основные из них. Более детально изучить строение спины возможно в анатомическом атласе.

Внимание!

Трапециевидные мускулы находятся в верхнем отделе спины, и покрывают шею сзади. Любая мышца похожа на треугольник. Совместно они образуют трапециевидную форму. Благодаря внешнему виду и была названи. Они отвечают за работу лопаток.

Трапециевидные мускулы при сокращении поднимают лопатки, опускают либо сдвигают в сторону позвоночника. Работа верхних пучков содействует поднятию лопаток. Нижние опускают их.

В случае если в один момент задействованы в работе и верхние, и нижние пучки, то происходит прижатие лопаток к позвоночнику. Вершина треугольника развёрнута к латеральному концу лопатки. Основание же обращено в сторону позвоночника.

Тренировать трапециевидные мускулы нужно за счет движения плеч вверх-вниз. Каждые упражнения, вязанные с исполнением этих действий, направлены на развитие. Особенно удачно тренируют трапециевидные мускулы штангой.

Широчайшие мускулы спины находятся в нижней части. Верхняя часть их находится прямо под трапециевидными. Они оказывают помощь вращать руки вовнутрь и двигать плечи в одной плоскости с туловищем.

Дабы накачать данную группу мышц, подойдет фактически любой комплекс упражнений на спину. Применяйте в тренировках разные утяжелители и боеприпасы: штанги, гантели и т.п.

Кроме этого хороший эффект дадут подтягивания на перекладине.

Ромбовидные мускулы спины человека находятся под трапециевидными. Наименование свое получили от той формы, которую напоминают, другими словами они похожи на ромб. Расположены между лопатками. Ромбовидные мускулы делятся на громадные и малые.

Первые расположены между лопатками, а вторые чуть выше. Громадные при сокращении оказывают помощь вращать лопатки и приподнимать их. Малые приближают лопатки к позвоночнику.

Накачать ромбовидные мускулы возможно любым упражнением на верхнюю часть спины.

Важно!

Основная мышца нужна для выпрямления позвоночника. Она находится близко от поверхности по сравнению с другими глубокими мышцами спины. Это самая долгая и замечательная мышца спины. С ней направляться разглядывать целую группу небольших, каковые образуют сложную систему.

Основная мышца при двустороннем сокращении оказывает помощь разгибать позвоночник и удерживать его в прямом состоянии. В случае если человек наклоняется в какую-либо определенную сторону, то происходит одностороннее сокращение мускулы. Верхние пучки основной мускулы удерживают голову, поскольку тянут ее к себе. Эта мышца играется ключевую роль при дыхании.

При вставании в положение мостик, и при исполнении прогибов происходит накачивание и разработка данной группы мышц.

Косые мускулы спины представлены поперечно-остистой мышцей. Она складывается из ряда мышечных пучков. Любой из них образует отдельные мускулы: вращатели, полуостистую и многораздельные.

Мускулы спины играются серьёзные роли в работе всего организма. Развивайте их, усиливайте и тогда не станете испытывать неприятных болей в спине и пояснице.

Не требуется забывать кроме этого, что от верной осанки зависит работа многих органов. Так как любое искривление в позвоночнике отражается на организме в целом, а он верно работать может лишь за счет мышц.

Применяйте для упрочнения их разнообразные упражнения, и тогда развитие спины будет равномерным.

Источник: http://fitnessvopros.com/AncientGreece.ru/fitnes/glubokie-myshcy-spiny-uprazhnenija.html

Как укрепить мышцы спины

Совершенно справедливо считается, что спина — это одна из самых сложных мышечных групп, поэтому вопрос «как укрепить мышцы спины» волнует многих.

Мышцы спины

  • Во-первых, мышцы спины имеют самую большую массу, если, конечно, не считать мышц ног. Именно поэтому при тренировке спины и нужно использование таких больших весов.
  • Во-вторых, на спине довольно много мышц. Одних только поверхностных в добрый десяток не уберешь. И это только поверхностные мышцы. А ведь еще имеется и внутренний слой мышц.

Всем известно, что для качественной прокачки спины приходится выполнять слишком много разных упражнений. И что делать, ведь эти глубокие мышцы дают дополнительную массу. Да еще многие культуристы уделяют большое внимание таким мышцам, как широчайшие и трапециевидные. Ведь согласитесь, развитая широчайшая мышца смотрится довольно эффектно.

А ведь прокачка этих мышц занимает много времени.

Почему не качают поясничные мышцы

И вот этого самого времени катастрофически не хватает для проработки мышц поясницы. Да что греха таить, многие атлеты если и знают о существовании этой мышечной группы, то просто не уделяют ей внимания, считая ее просто не имеющей значения. Или на тренировку поясницы попросту не остается никаких сил.

Но мало кто подозревает, что это является большой ошибкой. Да еще при нашем-то сидячем образе жизни. А ведь не секрет, что все так называемые тяжелые упражнения, включая приседания и становую тягу, и даже жим штанги, лежа, создают один из худших видов напряжения – статическое.

Атлеты постарше, да и не только они, а вообще многие, часто говорят о болях в пояснице. А ведь большая часть этих случаев — это не травмы позвоночника, и даже не ущемление межпозвонковых нервов, а всего-навсего так называемая спастическая судорога.

Как избавиться от болей в пояснице

В эту самую судорогу перерастает длительное статистическое напряжение мышц поясничного отдела. А ведь причина давно известна: слабые мышцы поясничного отдела. И лекарство тоже известно: нужно сделать мышцу сильнее. Но давно проверено, что при выполнении гиперэкстензии с весом, человек, у которого возможно годами болела спина, так вот, такой человек в большинстве случаев исцеляется.

Так было всегда: новичок, форсируя нагрузки, берет слишком большой вес, и в результате получает перенапряжение слабого поясничного отдела и как следствие сильный болевой прострел.

Аналогичные результаты дает и слишком интенсивная прокачка пресса. В бодибилдинге обычно качают мышцы-антагонисты одновременно: например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра. Знаменитый Шварценеггер объединял тренинг мышц спины и мышц груди.

Совет!

Такой подход к тренировкам считается оптимальным, так как совместный тренинг мышц-антагонистов укрепляет связки и суставы. Например, сначала становятся крепче связки бицепса, и только потом связки трицепса, так как они находятся на обратной стороне локтевого сустава.

Для поясничных мышц антагонистом являются мышцы пресса. И хотя к прессу и пояснице относятся не совсем одинаково, нужно учесть, что однобокий тренинг гарантированно деформирует скелет. Делаем вывод: чем сильнее пресс при неразвитой пояснице, тем выше риск получить тяжелую травму позвоночника.

Есть и еще аргументы: без хорошо развитой поясницы просто невозможны высокие показатели во многих упражнениях. А ведь именно поясничный отдел стабилизирует корпус в таких упражнениях как приседания, становая тяга и, пожалуй, во всех упражнениях, выполняемых стоя.

Это утверждение атлеты давно доказали на таких опытах: было замечено, что после прокачки поясницы, на другой день приседания не пойдут. Прокачав поясницу по полной программе сегодня, завтра Вы не возьмете в приседаниях и половины своего рабочего веса.

Как укрепить мышцы спины: поясницу

Поясницу качают при помощи разгибаний: сначала наклоняют корпус, потом разгибают спину. Но есть одна тонкость: спину нужно немного скруглить. При прямом позвоночнике будут работать не мышцы поясницы, а бицепс бедра и ягодичная мышца. Именно они будут выпрямлять корпус.

Для таких задач, как прокачка поясничного отдела, подходят такие упражнения как гиперэкстензии и наклоны. Наклоны можно выполнять как с гирей, так и с гантелями. И даже со штангой легкого веса.

Но только нужно держать отягощение в прямых, опущенных вниз руках и с немного скругленной спиной. Если вес невелик, не бойтесь навредить себе. Сильная поясница — это ключ к дальнейшим достижениям!

Источник: http://fitnessvopros.com/atletizm.com.ua/uprazhneniya/myshtsy-spiny/454-kak-ukrepit-myshtsy-spiny

лучшие способы + комплекс упражнений

Практически все позвоночные патологии сопровождаются или имеют в основе спазмы разных групп мышц. В спазмированном состоянии мышцы могут оставаться годами, блокируя межпозвонковые диски и создавая их деформацию. Первопричина болей в спине – не дисковое выпячивание и гипертрофированный рост костных тканей позвонков, а мышечная блокада. Если вовремя снимать спазм, позвоночник имеет больше шансов оставаться здоровым.

Как расслабить мышцы спины

Чем опасно мышечное напряжение

Невозможно предотвратить спазмирование мышц. Первичная патология возникает из-за их чрезмерного напряжения, которое происходит по многим причинам:

  • неловкий наклон, перегиб позвоночника;
  • резкий поворот туловища или крутой наклон вбок;

    Если слишком резко наклониться вбок или повернуться, может возникнуть мышечное перенапряжение

  • мышечное переохлаждение;
  • поднятие рывком тяжелого предмета;

    Любые тяжелые предметы опасно поднимать рывком

  • перенесенная инфекция;
  • статическое мышечное напряжение из-за неправильной сидячей позы;

    Долгое пребывание в неправильном положении грозит проблемами со здоровьем

  • одностороннее ношение тяжести на плече или в одной руке;
  • сон на мягкой постели.

    Сон на слишком мягкой кровати обернется мышечным перенапряжением и нарушением осанки

Это только некоторые причины того, что напрягаться мышцам приходится с силой, превышающей их нормальную возможность. Если такое происходит систематически и длится какое-то время, спазм рефлекторно закрепляется.

Мышечный спазм имеет свойство рефлекторного закрепления

Когда напряженная мышечная ткань охватывает межпозвонковый диск, она давит и сжимает его. Постоянно пребывая в сдавленности, диски выпячиваются, защемляя близлежащие нервные окончания. Раздраженные корешки влекут сокращение околопозвоночных мышц, усиление давления на все больше расширяющийся диск и так по кругу, до той поры пока позвоночный сегмент не окажется полностью заблокированным.

Кстати. Боль рождается не сразу, но на определенном этапе она обязательно начнет ощущаться, а окружающие проблемное место мышцы создадут еще более сильное напряжение, пытаясь защитить травмированный участок.

Вместе с давлением, оказываемым на диски и волокна нервов, мышечный спазм давит и перекрывает сосуды по которым течет кровь. Результатом становится нарушение энергоинформационного процесса обмена и недостаток питания в тканях. В итоге недополучают кислорода и полного спектра веществ для питания все внутренние органы, утрачивая способность к нормальному функционированию.

Из-за спазма мышц спины может нарушаться работа внутренних органов

Важно! Когда мышца пребывает в состоянии спазма, в ней копится из-за недостатка кислорода и процесса окисления глюкозы молочная кислота, которая в избыточной концентрации порождает болевые ощущения. Если мышца расслабляется, молочная кислота вымывается восстановившим скорость движения кровотоком, и боль исчезает.

Не напрягать мышцы не получится. Наоборот, они периодически должны находиться в напряжении, чтобы оставаться в тонусе. Но абсолютно необходимо при возникновении мышечного спазма научиться расслабляться.

При возникновении мышечного спазма необходимо правильно расслабляться

Почему возникает мышечный спазм и как с ним справиться

Итак, человек сделал резкое движение, потянул мышцу, посидел на сквозняке, находился долгое время в статике при неудобном положении, и возник мышечный спазм.

Мышечные спазмы часто возникают после пребывания на сквозняке

Механика такова – в момент возникновения спазма одновременно сокращаются все внутримышечные волокна, образуя своего рода защитный вал, пытающийся уберечь ткань от дальнейшего раздражения. Возникает боль и усиливается, создавая еще большее мышечное напряжение.

Чаще всего в человеческом теле спазмируются спинные (поясничные) и шейные мышцы. У некоторых людей какие-либо из этих мышц (а иногда и те, и другие) постоянно находятся в напряженном состоянии. Эти зоны наиболее чувствительны к нагрузкам. И человек чаще всего «подставляет» их под удар.

Поверхностные мышцы спины
Глубокие мышцы спины

Кстати. Спазматические спинные боли, если они сопровождаются сильным онемением кожных тканей, покалыванием, мышечной дистрофией, могут свидетельствовать о таких серьезных патологиях, как разрыв межпозвонкового диска или нерва.

Разрыв межпозвоночного диска

Основной причиной болей в спине, таким образом, можно считать первоначальное чрезмерное сокращение и следующий за ним спазм глубоких мышц, ведущий к блокировке нервных окончаний и деформированию дисков.

Что делать?

Как расслабить мышцы и избежать спазма? Есть много способов расслабления, самым действенным из которых является растяжка в поступательном чередовании с активным максимальным напряжением.

Расслабить мышцы можно, выполняя простые упражнения

Важно! Когда мышца работает, химическая энергия в ней продуцируется по максимуму в анаэробной стадии, при отсутствии кислорода. Аэробная часть деятельности, насыщенная кислородом, дает возможность мышечным волокнам обеспечивать работу мышц, повышая их выносливость в долгосрочной перспективе. Таким образом растяжение снабжает мышцу энергией химической, обеспечивая ее переход в нервную.

Травматическая или стрессовая ситуация, заставляющая мышцу напрячься, программирует мозг, закрепляя образовавшийся спазм. Даже после прекращения действия ситуации, вызвавшей спазм, тело помнит образец двигательного ограничения и следует ему. Статические и динамические упражнения могут нормализовать работу мышцы и разорвать замкнутый круг.

Таблица. Способы расслабления спазмированной мышцы.

СпособОписание

Упражнения

Физические упражнения на последовательное напряжение и расслабление мышц необходимо делать таким образом, чтобы работало все тело – от стоп до лицевых мышц.

Дыхание

В процессе выполнения упражнений используется полноценное дыхание с вдохом в эпизоде напряжения и выдохом в эпизоде расслабления. Это повышает эффект в несколько раз.

Предельное напряжение

Спазмированную мышцу необходимо максимально напрячь и удержать это состояние в счете тридцати секунд.

Массаж

Необходимо использовать все массажные движения – вибрацию, разминание, давление вглубь. Можно чередовать массажные движения с предельным напряжением.

Ледовый массаж

Легкими массажными движениями мышца растирается ледяным кубиком в течение нескольких минут. Лед сужает сосуды, затем следует их резкое расширение, мышца расслабляется, восстановленное кровообращение работает на возвращение мышце способности к сокращению и расслаблению в нормальном ритме.

Эти способы позволяют оказать напряженной мышце первую помощь и снять спазм. Если спастические явления возникают снова, понадобится применение более радикальных методов.

Совет. Чтобы пытаться расслабить жестко спазмированную мышцу, необходимо сначала снять ощущение острой боли и отек. Это можно сделать с помощью наружных лекарственных средств или приема препаратов внутрь.

Расслабление теплом

Когда отечность спадет, а резкие боли удастся снять медикаментозно, мышца все равно останется напряженной, и болезненность вернется снова, если ее не расслабить. На данном этапе хорошо использовать расслабление с помощью воздействия тепла. Оно обеспечит прилив крови к проблемному месту.

Пример воздействия на мышцы спины горячим мешочком с солью и травами

Разогревать мышцу лучше всего теплым или согревающим компрессом. Можно согреть полотенце или использовать подогретую соль, песок, другой материал, сохраняющий тепло, или разогревающие мази. На проблемный участок накладывается компресс, укрывается пленкой и дополнительно хранящим тепло материалом (шерсть, мех).

Теплый компресс на спину

Совет. Согревающая процедура не должна быть длительной, достаточно двадцати минут, но повторять ее необходимо до пяти раз в день до полного исчезновения спазма.

Растяжка

Чтобы поддерживать мышце возвращенную способность расслабляться, нужно ее периодически растягивать. Особенно это актуально для возрастных людей, поскольку в организме пожилого человека происходит сокращение сухожилий и снижается мышечная гибкость. Ежедневные упражнения на растяжку, выполняемые с участием правильного легочного дыхания, помогут сохранить гибкость, осанку и нормальное состояние мышц.

Упражнения для растяжки спины

Массаж

К данной категории относится не только ручной массаж, выполняемый профессиональным массажистом (не каждый человек может себе это позволить, хотя, если мышцы постоянно напряжены, курс ручного массажа очень полезен), но и аппаратный, и самомассаж. Также очень хорошо воздействует на мышечный тонус плавание, особенно на спине или в стиле брасс.

Аппаратный массаж весьма эффективен и распространен. Можно подобрать подходящий электрический массажер для домашнего пользования. Главное — правильно подобрать модель, учитывая мощность, качество и количество насадок, наличие дополнительных функций. Обо всех тонкостях подбора электрического массажера для спины и шее читайте в статье по ссылке.

Сауна

Если по состоянию здоровья не противопоказана сауна, она может принести колоссальный эффект, сочетая в себе массаж (при применении веника или приемов самомассажа), тепло и расслабление. К тому же из организма активно выводятся токсичные вещества, что нормализует питание мышц, хрящевых и костных структур.

Смена банного жара и прохлады предбанника стимулирует самые скрытые силы организма

Из-за восстановления кровотока и нормализации питания снимается воспаление сдавленных нервных корешков, восстанавливается подвижность суставов, нормализуется выработка межсуставной жидкости, уходят болевые ощущения.

Сауна рекомендована для расслабления в любом возрасте, если нет противопоказаний, связанных с определенными заболеваниями.

Сауна полезна в любом возрасте

Все перечисленные методы начинают, как правило, применять, когда мышечный спазм достигает критической точки. Когда из-за неумения своевременно расслаблять мышцы спины искривляется позвоночник, сдвигаются позвонки, возникают боли, портится зрение или слух и возникают головные боли из-за нарушения поступления крови. Когда мышечные волокна загрязнены, кожа сохнет и становится вялой, и не происходит не только полноценного питания клеток, но и их очищения.

Но если обратить внимание на проблему раньше, при первых же симптомах зажатости мышц, и регулярно, а не эпизодически, заниматься профилактикой их спазмирования, возвращая мышцам способность расслабляться, можно сохранить мышечный тонус длительное время, тем самым сохраняя и улучшая здоровье.

Лучше всего с данной задачей справляется гимнастика.

Расслабляющая гимнастика для мышц спины

«Секрет» эффективного воздействия гимнастических упражнений для профилактики мышечного спазма – правильность и регулярность их выполнения. К процессу необходимо подготовиться – убрать все неприятные ощущения и боль в мышцах, снять отечность.

Совет. Ни в коем случае не стоит делать гимнастику через боль, надеясь, что мышцы разогреются, и она пройдет. Так можно вообще травмировать мышцу и получить разрыв связок.

Упражнение 1

Лежа на спине, соединив ноги, полностью расслабить тело. Одновременно двумя ступнями выполнять плавные движения вправо-влево. Работает вся нижняя часть тела, но ягодицы и ноги от пола не отрываются.

Упражнение 1

Упражнение 2

При неподвижном, плотно прилегающем к полу туловище, поворачивать плавно голову, как бы покачивая из стороны в сторону.

Упражнение 2

Упражнение 3

Покачивания осуществляются из прежней позиции стопами и головой одновременно, синхронно, в ту же сторону или не синхронно, в разные.

Упражнение 3

Упражнение 4

Поднять вверх руки, согнуть их и обхватить себя за локти. Покачивание производится руками и корпусом. Старайтесь выполнять упражнение с широкой амплитудой, но без резких поворотов туловища.

Упражнение 4

Упражнение 5

Перевернуться на живот. Руки согнуть перед лицом, лоб положить на ладони. Стопы установить на носки и покачивать пятками.

Упражнение 5

После окончания плавно перевернуться на бок, согнуть ноги в коленях и медленно встать. Выполнять каждое покачивание по две минуты. Занимайтесь с позитивом, прислушиваясь к своему телу, стараясь пропустить через себя расслабление, прочувствовать его.

С заботой о мышцах

Кроме ежедневной физкультуры, которая должна войти в привычку, необходимо соблюдать определенные правила, касающиеся образа жизни.

  1. Если вы много сидите, выбирайте стул, который оказывает поддержку пояснице.
  2. Держите голову прямо, установите монитор или книгу во время чтения на уровне глаз.

    Как правильно сидеть за компьютером

  3. Делайте короткие разминочные паузы при сидячей работе.
  4. Одевайтесь по погоде, в холод закрывайте шею, носите головной убор.

    Одеваться нужно по погоде, переохлаждение еще никому не добавило красоты и здоровья

  5. Ешьте полезные и здоровые продукты.
  6. Избегайте стрессовых ситуаций и негативных эмоций.

    Старайтесь избегать конфликтов, стресса, переживаний

  7. При любой возможности висите на перекладине.
  8. Обустройте место для сна соответствующее наилучшему отдыху и расслаблению.

Многие проблемы со спиной и шеей начинаются с элементарного неумения расслабить мышцы спины. В наш напряженный век очень важно давать своим мышцам возможность расслабляться, чтобы они полноценно работали, и их спазм не становился причиной образования трудноизлечимых и тяжелых патологий.

Видео – Упражнения для расслабления спины

Видео – Домашние упражнения для расслабления мышц спины

Gluteus Medius: 21 упражнение для тренировки забытых ягодичных мышц

по: Юрий Элькаим




Посмотрим правде в глаза: когда вы думаете о своих ягодицах, вы, вероятно, думаете только о том, как они выглядят.

Подняты и подтянуты или нужно немного поработать?

Хотя эстетика важна (и, вероятно, одна из основных причин, по которой вы занимаетесь спортом), в вашем теле есть некоторые мышцы, которые могут сделать гораздо больше, чем просто заставить вас хорошо выглядеть.Фактически, они могут решить множество ваших проблем.

Одна из этих мышц - средняя ягодичная мышца.

Ягодичная мышца: забытая ягодичная мышца

Когда большинство людей думают о ягодицах, на самом деле они думают о большой ягодичной мышце, которая является самой большой из мышц ягодичной группы.

Но на самом деле ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца - это мышца, на которой мы сосредоточены здесь, поскольку часто ей не уделяется должного внимания.

Он находится над большой ягодичной мышцей и прикрепляется к тазобедренному суставу, где выполняет несколько важных функций, выходящих за рамки простого подтягивания ягодиц (хотя и для этого он отлично подходит).

Преимущества тренировки средней ягодичной мышцы

Если вы бегун или новичок в тренировках или упражнениях для ягодиц в целом, ваша средняя ягодичная мышца, вероятно, ослаблена. На самом деле, он может быть настолько слабым, что даже не знает, как стабилизировать ваши бедра.

И это очень важно, потому что это основная мышца, участвующая в стабилизации бедер, а также в их вращении как наружу, так и внутри.

Когда вы в основном много бегаете или ходите во время тренировки, вы движетесь вперед в одной плоскости движения. Это приводит к недостаточной нагрузке на среднюю ягодичную мышцу, потому что вы не уделяете никакого внимания разгибанию или вращению.

В свою очередь, когда средняя ягодичная мышца ослабевает, ваши бедра начинают неестественно опускаться, и, чтобы компенсировать это, ваш таз начинает вращаться внутри. Примером этого является наблюдение, как ваши колени сжимаются друг к другу во время приседаний.

На фото: слева колени опускаются внутрь в нижней части приседа.Справа правильное положение колен.

По сути, средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, чтобы не допустить опускания таза внутрь.

Как вы могли догадаться, это может вызвать целый ряд проблем, таких как синдром подвздошно-большеберцовой (ИТ) связки, боль в пояснице и травмы колена и многие другие.

Когда вы начнете сосредотачиваться на тренировке и укреплении средней ягодичной мышцы, вы заметите улучшение шага и, скорее всего, уменьшение боли в спине и коленях. Кроме того, вы поможете своему тазу оставаться в оптимальном положении, поэтому вам не придется беспокоиться о травмах во время тренировок для нижней части тела или бега.

21 из лучших упражнений для средней ягодичной мышцы

Простое выполнение приседаний не поможет, когда дело доходит до укрепления этой недооцененной мышцы. Чтобы по-настоящему задействовать среднюю ягодичную мышцу, вы должны сосредоточиться на движениях, которые отводят и стабилизируют бедра, внешнюю поверхность бедер и ягодицы. В идеале это будет какое-то сопротивление, чтобы укрепить среднюю часть.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для этого. Кроме того, я добавил две идеи для бонусных тренировок.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы быстро прошли 5–10-минутную динамическую разминку (почитайте здесь несколько отличных идей), чтобы кровь улучшилась.

1. Боковой фиксатор

Уровень сложности: Начальный

Моллюски, лежащие на боку, выглядят так, будто это кусок пирога, который нужно обработать. В конце концов, вы лежите, так как же они могут быть тяжелыми? Приготовьтесь удивиться ожогу, который вызывает это простое упражнение.

Один совет: держите корпус втянутым, когда вы задействуете ягодицы для поднятия колена, и не позволяйте телу скатываться назад, когда пытаетесь поднять колено.

2. Отводящий стенку с собственным весом (0:45)

Уровень сложности: Начальный

Если вы новичок в тренировке средней ягодичной мышцы, отведение стенок с собственным весом - еще одно отличное упражнение, с которого начинается развитие силы ягодичных мышц.Поскольку вы держитесь за стену для поддержки, это помогает вам действительно сосредоточиться на том, чтобы сжать вместе ягодицы и держать ноги прямыми.

3. Сидячий фиксатор с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный

Сидячий моллюск с мини-лентой знакомит ваши ягодицы с мини-бандажом (а также с глубоким ожогом, который вы почувствуете в ягодицах, когда начнете их использовать, из-за повышенной активации ягодиц, которую они вызывают). Это также отличный и простой способ добавить сопротивления движению моллюска.

4. Боковой фиксатор с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный

Боковой моллюск с мини-лентой добавляет немного сопротивления обычному моллюску, добавляя ремешок, который дает дополнительный ожог по всей внешней стороне бедер и средней ягодичной мышце. Обязательно держите корпус напряженным, а ягодицы задействованы, даже когда он действительно начинает гореть.

5. Подъем ног в стороны

Уровень сложности: Начальный

Боковое поднятие ног - классическое упражнение для внешней поверхности бедер и средней ягодичной мышцы.Однако то, что это старый товар, еще не значит, что это не вкусное!

Одна из лучших особенностей этого упражнения - то, что его можно выполнять везде, где есть пол, или вы даже можете приподняться на скамейке, как в этом видео, для дополнительной задачи.

6. Устройство для отвода стенок с мячом устойчивости

Уровень сложности: Начальный

Это упражнение отлично подходит не только для укрепления средней ягодичной мышцы, но и для укрепления мышц-стабилизаторов ног и ягодиц, что поможет вам улучшить равновесие и подвижность.

7. Стена отводящего браслета (3:00)

Уровень сложности: Начальный

Добавление эспандера к стенкам, отводящим ленту, - отличный способ уменьшить ожог по всей средней ягодичной мышце и внешней стороне бедер, а также улучшить ваш баланс, чтобы поддерживать правильную форму против натяжения ленты.

8. Внешнее вращение бедра на мини-бандаже

Уровень сложности: Начальный

Это фантастическое упражнение для бегунов, которые хотят активировать среднюю ягодичную мышцу, а также проработать стабилизирующие мышцы коленей и бедер.Это поможет улучшить вашу ловкость, продвижение вперед и поперечную силу за счет увеличения силы и шага.

9. Внешнее вращение троса бедра

Уровень сложности: Начальный

Это упражнение отлично подходит для улучшения вашей способности к внешнему вращению бедер, поскольку оно создает постоянное напряжение в мышцах ягодиц, отвечающих за вращение. Когда у вас есть подвижность, сила и гибкость бедер, это упражнение помогает улучшить, почти каждое движение нижней части тела, например, наклонение и поднятие чего-либо, станет более легким и плавным.

10. Подъем ног лежа на мини-ленте

Уровень сложности: Начальный-средний

Добавление мини-ленты к подъемам ног приведет к сильному ожогу по всей внешней стороне бедер и средней ягодичной мышце. Это также будет вызывать немного большую активацию ягодиц, чем обычные подъемы, так как ягодичные мышцы находятся под постоянным напряжением от ленты.

11. Боковой подъем стоя на тросе

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые подъемы стоя на канате похожи на подъемы лежа на боку с мини-лентой и являются отличной альтернативой, если вам не хватает бандажа или вы хотите больше работать стоя.Это упражнение бросает вызов не только внешней поверхности бедер и средней ягодичной мышце, но и мышцам, стабилизирующим корпус, что помогает улучшить баланс.

12. Боковой подъем стоя с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые подъемы стоя с мини-лентой разожгут внешние бедра и ягодицы. Вы также можете почувствовать небольшое напряжение в косых мышцах, поскольку они помогают поднять ногу, преодолевая натяжение мини-ленты.

13.Боковая прогулка от бедра на мини-бандаже

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые прогулки на бедрах выглядят просто, но не обманывайте себя. Как только вы начнете с ними работать, вы увидите, что просто добавив резинки к этому возвратно-поступательному движению, ваши ягодицы активизируются и горят как сумасшедшие.

В качестве бонуса в этом видео также показано, как использовать обычную ленту с сопротивлением для этого упражнения, если у вас нет мини-ленты.

14. Боковые прогулки с эспандером (7 направлений)

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые прогулки идеально подходят для активации большой средней ягодичной мышцы, а также для активации внешних бедер.В этом видео показано несколько способов их выполнения, чтобы по-разному воздействовать на ягодицы, а также показано, как увеличить сопротивление резинки с помощью различных приемов.

Примечание: перейдите к 1:30, чтобы сразу перейти к примерам бокового шага.

15. Линейная диагональная ходьба на мини-группе (0:50)

Уровень сложности: Начальный-средний

Вот еще одна версия мини-ходьбы, которая включает в себя движение по диагонали и из стороны в сторону. Это помогает воздействовать на среднюю ягодичную мышцу, одновременно работая над внешней и передней частью бедер, улучшая подвижность и силу бедер.

16. Приседания с мини-лентой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Когда вы приседаете, особенно если вы не привыкли должным образом задействовать ягодичные мышцы, вы можете переложить всю нагрузку на квадрицепсы. Это может привести к мышечному дисбалансу и невозможности заставить эти ягодицы по-настоящему работать. Добавление мини-ленты по существу заставляет ягодицы включаться в движение, что приводит к лучшим результатам в формировании ягодичных мышц.

В качестве бонуса в этом видео вы также получите несколько замечательных советов о том, как правильно приседать, чтобы получить максимальную пользу для наращивания ягодиц.

17. Боковые приседания с мини-лентой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Боковые приседания с мини-лентой позволяют повысить уровень обычных приседаний с мини-лентой за счет того, что вы двигаетесь слева направо. Это позволит активнее задействовать внешние бедра и корпус, чтобы улучшить стабильность и построить стройные ноги от средней ягодичной мышцы до пальцев ног.

18. Четырехногий пожарный гидрант

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Четвероногие пожарные гидранты - еще одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления средней ягодичной мышцы, а также улучшает вращение бедра снаружи.Это также помогает улучшить стабильность бедер и силу кора, что в конечном итоге помогает улучшить ваше равновесие.

19. Четырехногий мини-пожарный гидрант

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Это упражнение добавит немного сопротивления вашему обычному пожарному гидранту и заставит ваши внешние ягодицы и бедра действительно почувствовать ожог. Кроме того, вы получите несколько советов о том, как правильно расположить бедра, чтобы получить от этого упражнения максимальные результаты.

20.Удар осла

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Удары осла отлично подходят для верхней части средней ягодичной мышцы, что поможет вам добиться желанного подъема ягодиц. Вы также получите небольшую нагрузку на корпус в упражнении, когда будете балансировать с одной ногой в воздухе. Чтобы по-настоящему почувствовать это, сконцентрируйтесь на этих ягодицах и убедитесь, что они задействованы.

21. Удар четвероногого осла мини-лентой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Если вы думали, что ослиные пинки больше не сжигают, подумайте еще раз.Добавление к этому движению мини-ленты вызовет работу всех ваших ягодичных мышц, плюс вы также получите некоторую нагрузку на подколенные сухожилия.

Идеи тренировок для средней ягодичной мышцы

Ниже приведены несколько идей тренировок, которые помогут вам начать путь к сильным скульптурным ягодицам и бедрам. Это просто рекомендации, которые помогут вам построить эффективную тренировку - не стесняйтесь менять упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Например, один шаблон для дизайна тренировки, который вы могли бы использовать, должен был бы выбрать 5 упражнений по вашему выбору из списка выше, плюс 5 кардио-упражнений, которые нужно выполнять между каждым упражнением.

Затем выполните схему 2–3 раза без отдыха между упражнениями и 60-секундного отдыха между кругами.

Пример тренировки HIIT для средней ягодичной мышцы
  • Диагональная ходьба на мини-бандаже (12 повторений на каждую ногу)
  • Фигуристка прыгает (всего 15 повторений)
  • Ослиные удары ногами (10-15 повторений каждой ногой)
  • Высокие колени (40-50 повторений)
  • Приседания с диапазоном Х (10-15 повторений)
  • Берпи (10 повторений)
  • Моллюски лежа на боку (10-15 повторений на каждую ногу)
  • Боковое перемешивание (20 повторений)
  • Четвероногие мини-гидранты (10-15 повторений на каждую ногу)
  • Домкраты (20 повторений)
  • Отдохните одну минуту, повторите 2-3 раза.
Опция финишера Gluteus Medius

Еще один способ провести приличную тренировку средней ягодичной мышцы - добавить к своему распорядку тренировку в стиле рыбака.

Этот финишер можно добавить в конце тренировки, чтобы дополнительно сжечь ягодицы. Выполняйте каждое упражнение по 50 секунд без остановки и повторяйте от 2 до 3 раундов с 60-секундным перерывом между раундами.

  • Удары четвероногого осла мини-группой (10-15 повторений каждой ногой)
  • Мини-тесьма лежа на боку (10-15 повторений на каждую ногу)
  • Подъем ног лежа на мини-ленте (10-15 повторений на каждую ногу)

Как найти подходящий мини-браслет

Поскольку для многих из этих упражнений требуются мини-ленты и / или эспандеры, вы, вероятно, захотите поработать руками (бедрами?) На некоторых.

Замечательный бренд, который стоит рассмотреть, - это Rogue Fitness, который предлагает несколько уровней сопротивления лент, в том числе различные пакеты для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок в группах, я бы порекомендовал начать с одного браслета для новичков, а затем перейти к вариантам пакета, чтобы вы могли почувствовать его перед покупкой.

Кроме того, вы можете найти группы где угодно в Интернете, и Amazon - отличный вариант.

Крепкие ягодицы, крепкое тело

Как видите, иногда концентрация на тренировке определенных групп мышц может иметь далеко не только тонус.

В конце концов, кому же не нужна стабильность и сила наряду с плотной задницей?

Получите БЕСПЛАТНУЮ тренировку для сжигания жира

Увеличивайте жир и наращивайте мышцы с помощью этой силовой и интервальной кардио-комбинированной тренировки.

Эта загружаемая программа включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Стоимость в 29 долларов - это БЕСПЛАТНО!

Получите свою копию Fat Blaster прямо сейчас, щелкнув изображение ниже!

Лучшая цена для глубоких мышц спины - Отличные предложения на глубокие мышцы спины от мировых продавцов глубоких мышц спины

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для глубоких мышц спины.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта верхняя глубокая мышца спины в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас есть глубокие мышцы спины на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в глубоких мышцах спины и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы сможете приобрести deep back muscle по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

10 лучших упражнений, которые стоит попробовать

Чувствуете ли вы себя ошеломленным огромным количеством различных упражнений и техник тренировок, которые вам предлагают люди для наращивания мышц? Вы теряете интерес из-за путаницы, когда ваши усилия не приносят желаемых результатов? Если это так, вы попали в нужное место.Чтобы выбрать правильное упражнение для развития этих мускулистых мышц, важно знать о различных группах мышц и о том, что именно стоит попробовать.

Для лучшего понимания мы разделили мышцы на несколько групп мышц. Ознакомьтесь с десяткой лучших тренировок для развития наиболее важных групп мышц. Посмотрите, что действительно работает, чтобы развеять ваши мифы и избежать разочарования.

Упражнения для наращивания мышц - 10 лучших упражнений

Мышцы живота

Мышцы живота, более известные как пресс, образуют переднюю часть туловища, т.е.е., желудок. Очень важно знать, что мышцы живота не должны растягиваться. Вместо этого их нужно усилить. Есть 2 наиболее эффективных упражнения для укрепления прессаa

1. Скручивания:

Скручивания хороши для пресса, а также косых мышц - группы мышц, образующих боковые стороны тела.

Шаг 1: Лягте на спину на коврик для упражнений.

Шаг 2: Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни ступней стоят на полу.

Шаг 3: Заведите обе руки за шею и убедитесь, что подбородок не касается шеи.

Шаг 4: Гравитация оказывает сопротивление. Поднимите спину, подтягивая себя, используя силу мышц живота. Убедитесь, что вы не поворачиваете шею при выполнении скручивания. Вместо этого вам нужно повернуть туловище так, чтобы ваш левый локоть был направлен вправо, в колено.

Точно так же простые скручивания также могут помочь укрепить мышцы живота.

2. Подъем ног:

Подъем ног - потрясающее упражнение для основных мышц для тонуса пресса. Его можно выполнять на коврике для упражнений или на скамейке.

Шаг 1: Лягте на спину на коврик для упражнений, положив руки на землю по бокам и ладони на полу.

Шаг 2: Медленно поднимите обе ноги на 90 градусов, чтобы они были на одной линии с бедрами. Аккуратно опустите ноги под углом 45 градусов.

Шаг 3: Снова поднимите их, чтобы они совместились с вашими бедрами. Продолжайте эту тренировку минуту или две, или пока не сможете выдержать.

Шаг 4: Медленно верните ноги на пол, отдохните в течение минуты и снова продолжайте упражнение.

Сначала вы можете немного согнуть колени, чтобы это работало. Вы также можете использовать руки, чтобы поддерживать поясницу, когда поднимаете ноги.

3. Разгибатели позвоночника:

Разгибатели позвоночника - это мышцы нижней части спины.В мире фитнеса тренеры делают упор на укрепление поясницы. Cat Stretch - самая эффективная тренировка для мышц поясницы.

Step 1: Как следует из названия, это упражнение требует от вас положения тела, как у кошки. Вам нужно встать на четвереньки на коврик для упражнений.

Шаг 2: Представьте себя в виде стола. Ваши руки должны быть чуть ниже плеч, а колени чуть ниже бедер. Голени должны лежать на земле и смотреть назад.

Шаг 3: Убедитесь, что ваши пальцы разведены и направлены вперед. Вы должны смотреть в землю.

Шаг 4: Теперь медленно подтолкните живот к позвоночнику, чтобы он изогнулся наружу. Оставайтесь в этом положении от 10 до 20 секунд и сделайте долгие глубокие вдохи.

Шаг 5: Вернувшись в нормальное положение, осторожно выдохните. Повторите это упражнение 4-6 раз.

Ягодичные мышцы

Эти мышцы - одна из наших ягодиц.Это еще одна основная группа мышц, которая при правильном развитии может добавить привлекательности вашему образу. Приседания и жим ногами - лучший способ получить фигуру ягодиц.

4. Приседания:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на две ступни друг от друга. Вытяните руки перед грудью так, чтобы они смотрели вперед. Сделай вдох.

Шаг 2: Теперь вы должны держать вес на пятках и немного сгибать ягодицы назад.Ваши колени также будут сгибаться, что приведет к растяжению мышц ягодиц и бедер. Спину держите прямо.

Шаг 3: Выдохните. Вернитесь, чтобы снова встать прямо. Изначально продолжайте делать не менее 20 приседаний. Если позволяет выносливость, вы можете сделать до 30-40 приседаний за один присест.

5. Жим ногами:

Вы будете удивлены, узнав, что жим ногами помогает наращивать не только ягодичные мышцы, но и передние мышцы бедер (четырехглавые мышцы) и мышцы подколенного сухожилия.

Шаг 1: Жимы ногами выполняются на специализированном оборудовании, например, на тренажере. Сядьте удобно на сиденье тренажера и поставьте ноги на расстоянии одной ноги друг от друга на платформу перед собой. Убедитесь, что ваша подошва ровно прилегает к поверхности платформы.

Шаг 2: Колени должны быть перпендикулярны ступням впереди груди. Эта поза гарантирует, что вы правильно сидите на тренажере.Возьмитесь за ручки безопасности на боковой стороне машины.

Шаг 3: Теперь сделайте вдох и выдохните. Толкайте платформу пятками вперед, пока ваши ноги не станут прямо перед вами. Сопротивление, обеспечиваемое весом позади платформы, помогает укрепить мышцы ягодиц и бедер.

Шаг 4: Сделайте вдох снова; вернитесь в исходное положение, согнув колени так, чтобы они снова оказались перед грудью и снова перпендикулярно коленям.

[Читать: Изометрические упражнения и их преимущества ]

6. Четырехглавая мышца:

Четырехглавая мышца - это мышца передней части бедра. Жим ногами и приседания, описанные выше, очень полезны для развития квадрицепсов. Есть еще одна тренировка, известная как выпадов , которая может дать вам потрясающие бедра. Это упражнение можно делать и без гантелей. Людям с проблемами колен не следует выполнять эту тренировку, поскольку она оказывает сильное давление на колени.

Шаг 1: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.

Шаг 2: Поставьте правую ногу вперед примерно на 2–3 фута, наклонитесь вперед и согните колено так, чтобы ваша голень была перпендикулярна земле. Также согните левое колено так, чтобы оно почти касалось земли.

Шаг 3: Оставайтесь в этом положении на мгновение.

Шаг 4: Используйте пятку правой ступни (в данном случае переднюю ступню) и вернитесь в исходное положение.

Шаг 5: Повторите с левой ногой вперед. Выполняйте тренировку столько раз, сколько рекомендует тренер.

Подколенные сухожилия

Как объяснялось ранее, подколенные сухожилия - это мышцы задней поверхности бедра. Помимо приседаний, разгибания ног и сгибание ног - отличный способ укрепить и тонизировать подколенные сухожилия.

7. Разгибание ног:

Эта тренировка выполняется на тренажере для разгибания ног с подушечкой для ног; это работает как груз для сопротивления.Рекомендуется выполнять эту тренировку под наблюдением квалифицированного специалиста по фитнесу. Предупреждаем, что разгибание ног не подходит людям с проблемами колен. Разгибание ног должно выполняться с использованием легкого веса или вообще без веса, чтобы не вызывать чрезмерной нагрузки на коленные суставы.

Шаг 1: Примите положение на тренажере для разгибания ног так, чтобы ваша спина была прямо напротив опоры, а колени перпендикулярны земле. Осторожно возьмитесь за ручки сбоку машины.

Шаг 2: Выдохните. Поднимите подушку для ног вверх, используя нижнюю часть ног, выпрямляя колени перед собой.

Шаг 3: Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение, снова опустив ногу. Повторите тренировку.

8. Сгибания ног:

Сгибания ног также выполняются на тренажере. Еще одно прекрасное упражнение для наращивания мышц! Тренажер обеспечивает существенное сопротивление, необходимое для развития подколенных сухожилий.Эта конкретная тренировка широко известна как «сгибание ног сидя».

Шаг 1: Возьмите удобную позицию на ногу локон машину так, чтобы ваша спина прямая против опорной площадки. Убедитесь, что настройки машины соответствуют вашему росту.

Шаг 2: Колено должно быть перпендикулярно земле. Нижняя часть ноги должна находиться прямо перед подушечкой для ног. Положите накладку на колени чуть ниже бедер.Возьмитесь за ручки безопасности на коленях.

Шаг 3: Поднимите ноги, чтобы они полностью выпрямились перед собой. Это исходное положение. Оттяните ногу бедрами назад, согнув колени, и задержитесь на мгновение. Не сгибайте туловище. Используйте только силу мышц ног.

Шаг 4: Сделайте выдох, вернитесь в исходное положение и повторите тренировку.

[Читать: Упражнения на трицепс и их преимущества ]

Трапеции

Эта группа мышц расположена в средней и верхней части спины.Изучите правильные упражнения для наращивания мышц. Вертикальные тяги и пожатие плечами - две самые эффективные тренировки для наращивания мышц спины.

9. Тяги в вертикальном положении:

Тренировку с вертикальными тягами можно выполнять со штангой или гантелями, в зависимости от вашей выносливости. Он также помогает наращивать и укреплять мышцы плеч.

Шаг 1: Схватитесь за перекладину штанги на ширине плеч, стоя с прямой спиной.

Шаг 2: Потяните штангу вверх к плечам. Когда вы поднимаете штангу, запястья слегка поворачиваются.

Шаг 3: Сделайте вдох, опуская штангу. Повторите упражнение, как советует тренер.

10. Шраги плечами:

Шраги плечами - это тренировка, выполняемая с помощью набора гантелей. Это отличное упражнение для мышц плеча, позволяющее построить трапеции для новичков, которые хотят выполнять упражнения со штангой в вертикальном положении.

Шаг 1: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте с прямой спиной. Ноги поставьте на ширине плеч.

Шаг 2: Теперь медленно поднимите плечи вверх, как вы обычно пожимаете плечами. Поднимите их как можно выше. Вначале не заставляйте себя слишком сильно.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и медленно верните их в нормальное положение. Повторите упражнение, как советует тренер.

[Прочтите: Десять лучших силовых упражнений ]

Мы надеемся, что ваши сомнения совершенно ясны.Теперь вы знаете, какие группы мышц важны и как их правильное развитие может улучшить ваше телосложение. Все, что вам нужно сделать, это выполнить эти упражнения для наращивания мышц с максимальной отдачей под наблюдением обученных профессионалов и соблюдать режим здорового питания.

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

С детства страстно увлекаюсь книгами. У меня всегда была склонность к письму, и мне нравилось упрощать самые сложные глупые темы и делать их интересными для чтения! Когда я не пишу, я также люблю путешествовать, и особенно хочу когда-нибудь путешествовать по миру!

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *