Зож для подростков: Формирование здорового образа жизни у подростков

Содержание

Формирование здорового образа жизни у подростков

ФОРМИРОВАНИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ У ПОДРОСТКОВ

Здоровье дается человеку от рождения, но чтобы сохранить его на всю жизнь, нужно с  раннего детства и до глубокой старости заботиться о его укреплении. Если в раннем детстве здоровье ребенка зависит преимущественно от образа жизни семьи, то в подростковом возрасте усиливается влияние окружающей среды.

Необходимо с детства помнить, что здоровый образ жизни является самым практичным и наименее дорогостоящим путем профилактики заболеваний, требует от человека работы и закрепления полезных привычек, а праздный образ жизни влечет ухудшение здоровья.

Физическая активность – один из самых важных компонентов здорового образа жизни. Все девушки мечтают иметь красивую стройную фигуру, а все юноши быть сильным и крепким. Всего этого возможно достичь при регулярных занятиях физкультурой с вовлечением всех групп мышц (ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, лыжи, гребля, командные игры).

С состоянием мышц связана нормальная осанка ребенка и форма стопы, которые формируются при систематических занятиях физическими упражнениями и постоянном контроле за своей осанкой самих детей и их родителей.

Дозированная физическая нагрузка полезна всем. Даже дети, имеющие какие-то противопоказания, не должны полностью освобождаться от двигательной активности, т.к. возможно воспользоваться комплексами лечебной гимнастики.

Соблюдение режима дня – является обязательным условием здорового образа жизни ребенка. Режим дня – это хорошо продуманный распорядок труда, отдыха, питания.

Главным видом отдыха, конечно, является сон. Школьнику необходимо спать не менее 8-9 часов в благоприятных условиях – теплое одеяло, прохладный воздух, спокойная обстановка.

Пребывание на свежем воздухе ежедневно по 1,5 – 2,5 часа в сочетании с двигательной активностью, физическим трудом, занятиями спортом является одним из компонентов рационального режима дня.

Закаливание полезно в любом возрасте. Закаленный человек противостоит холоду и жаре, влажности. Закаливающее действие оказывают воздушные ванны, ходьба босиком, посещение бани. Наиболее сильный закаливающий эффект оказывают водные процедуры – обтирания, обливания, душ, ванны, растирание снегом и моржевание. При закаливании важно следовать следующим принципам:  постепенность, систематичность, индивидуальный подход, разнообразие закаливающих воздействий.

В период физиологических изменений для подростков особенно важно сбалансированное и рациональное питание. Быстрый рост и нарастание мышечной массы тела требует равномерного питания в течение дня. Длительные перерывы, торопливая еда, «перекусы» на ходу бывают причиной нарушений деятельности желудочно-кишечного тракта.

Очень полезны для питания подростков хлеб грубого помола, каши, кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса, курица и рыба, фрукты, сырые овощи и зелень. Необходимо снизить содержание в рационе животных жиров и «быстрых» углеводов – сахара, сладостей, кондитерских изделий, картофеля. Надо отдавать предпочтение мармеладу, зефиру, меду, шоколаду в небольшом количестве.

Надо следить, чтобы школьники получали горячие обеды, не ели всухомятку, не увлекались бургерами и чипсами. В течение дня выпивали около 2 л жидкости, желательно чистой воды.

Большое значение для укрепления здоровья имеют хороший психологический климат в семье, хорошие взаимопонимания подростка с взрослыми, родителями и друзьями, что помогает молодым людям с наименьшими потерями для здоровья преодолевать стрессовые ситуации и трудные моменты в жизни.

Поддержание чистоты кожи, уход за ногтями также являются элементами здорового образа жизни. Важно, обучить ребенка мыть руки перед едой, после посещения туалета, работы на огороде, прогулок по улице. Особенно важен уход за своим телом подросткам. В период полового созревания они и сами замечают, что стали больше потеть, ощущают сильный запах от ног и подмышечных впадин. От тех, кто пренебрегает личной гигиеной неприятный запах ощущается на расстоянии. После приема душа нужно сменить нательное белье. Ноги моют ежедневно на ночь.

В подростковом возрасте важен и уход за волосами. Здоровые, блестящие и послушные волосы могут стать настоящим украшением, поэтому надо научиться, правильно за ними ухаживать.

Регулярный уход за полостью рта поможет сохранить зубы, предупредить многие заболевания внутренних органов. Для того, чтобы сохранить зубы здоровыми до зрелого возраста, нужен уход за зубами и посещение стоматолога 1-2 раза в год. Сверкающий ряд белых и здоровых зубов по настоящему украшает человека. Нельзя относиться к чистке зубов легкомысленно. Нужно пользоваться индивидуальной зубной щеткой, которую нужно менять 1 раз в 3-4 месяца. Полоскать рот нужно после каждого приема пищи. После появления неприятного запаха изо рта необходимо обратиться за советом к врачу.

Гигиена белья и одежды имеет очень большое значение. Желательно, чтобы одежда была свободной и под ней сохранилась воздушная прослойка. Важное место в личной гигиене занимают соблюдение чистоты нательного белья и одежды, ежедневная смена носков или колготок, особенно при повышенной потливости.  Каждому члену семьи рекомендуется иметь отдельную постель, отдельные полотенца, 1 раз в неделю менять постельное белье. На ночь рекомендуется надевать ночную сорочку или пижаму.

На первом плане при формировании здорового образа жизни стоят любовь к ребенку и позитивное отношение к жизни. Чем больше родители и окружающие любят ребенка, тем гармоничнее и счастливее он вырастет. Только не надо забывать, что любовь – это не вседозволенность, а внимание, уважение, здоровая критика. В атмосфере любви и дружбы легче воспитать здорового человека.

Формирование здорового образа жизни подростков

удк 372 

Формирование здорового образа жизни подростков

 

Абраменкова Ю.В.

Научный руководитель Бышевская А.В.

Смоленская государственная академия физической культуры, спорта и туризма,

г. Смоленск, Россия

 

Собственное здоровье на сегодняшний день не является первостепенной задачей современной молодёжи. И с каждым годом процент здоровых детей неуклонно снижается. Важнейшими факторами формирования здорового образа жизни являются образование и воспитание, осуществляемое родителями, воспитателями и педагогами. От того, что будет заложено в человеке с самого раннего детства, во многом будут зависеть его мировоззрение, культура и образ жизни.

Здоровый образ жизни; воспитание; просвещение; работа педагога; родительское влияние.

 

Formation a healthy lifestyle

teenagers

 

Abramenkova Yulia

Smolensk State Academy

of Physical Culture,

Sports and Physical Recreation,

Smolensk, Russian Federation

 

Nowadays the youths don't put their health on the first place. The percentage of healthy children comes down from year to year. The main factors of forming healthy lifestyle are education and upbringing realizing by parents and teachers. A person's mentality, culture and lifestyle will be mainly depend upon these factors.

Healthy lifestyle, upbringing, enlightenment, a teacher's work, parents' influence.

 

В настоящее время мы можем наблюдать, что здоровье не является первостепенной задачей современной молодёжи. Малоподвижный образ жизни, большая зависимость от компьютера, ненормированные перекусы и плохой сон – всё это прямым образом сказывается на здоровье. Статистика подтверждает, что с каждым годом процент здоровых детей неуклонно снижается. Увеличивается и число молодых людей, которые не пригодны к военной службе по состоянию здоровья. Растёт заболеваемость гастритами, бронхитом и других распространённых заболеваний, связанных с неблагоприятной экологической обстановкой и неправильным образом жизни. И с каждым годом данная ситуация имеет тенденцию к ухудшению. Исследования, проведенные Министерством здравоохранения и социального развития в прошлом году, показывают, что в настоящее время подростки имеют большую свободу в выборе собственного образа жизни. По их данным, на сегодняшний день полностью здоровы только 14 % школьников, 50 % имеют функциональные отклонения, а 35 – 40 % – хронические заболевания. Так, среди подростков 12 – 15 лет за последние пять лет в пять раз выросла частота нарушений органов зрения и нарушений осанки, в четыре раза увеличилось количество нервно-психических расстройств, в три раза возросло наличие отклонений в здоровье органов пищеварения.

Как известно, взрослого человека от вредных привычек отучить гораздо сложнее, чем ребёнка. Поэтому на вопрос «когда именно нужно формировать знания о здоровом образе жизни» ответ простой: как можно раньше.

Важнейшими факторами формирования здорового образа жизни являются образование и просвещение  в системе гигиенических знаний, навыков и умений, на­правленных на сохранение и укрепление здоровья. Это также и воспитание – долгий и трудный про­цесс педагогического воздействия на человека на всем протяжении его роста и развития, становления его личности, характера, в том числе формирование установки на здоровый образ жизни. От того, что будет заложено в человеке с самого раннего детства, во многом будут зависеть его мировоззрение, культура и образ жизни.

Наиболее  эффективным путём формирования ценности здоровья и здорового образа жизни является направляемая и организуемая взрослыми (учителем, родителями) самостоятельная работа, развивающая способность понимать своё состояние, знать способы и варианты рациональной организации режима дня и двигательной активности, питания, правил личной гигиены. Однако только знание основ здорового образа жизни не обеспечивает и не гарантирует их использования, если это не становится необходимым условием ежедневной жизни ребёнка в семье и образовательном учреждении. Именно в период обучения ребенка в школе  формируются основы физического, психического и социального здоровья детей, определяющие впоследствии его здоровый и безопасный образ жизни. И именно педагоги ответственны за обучение детей и прививание им элементарных знаний о своём организме. 

Педагогу необходимо помнить, что в процессе формирования личности на ребёнка влияют многие факторы: природа, общение в семье и школе, средства массовой информации, образ жизни самого ребёнка, его планы, стремления. Подростковый возраст – это время, когда ребёнок учится быть самостоятельным и ответственным, учится принимать решения и делать выбор. В этот период здоровый образ жизни следует преподносить в виде игры, в сравнительной форме, а не сухими формулировками. Очень важен личный пример родителей в этом вопросе. Родителям необходимо побуждать своего ребёнка к активному образу жизни, занятиям физической культурой, спортом, туризмом, гимнастикой, пешим прогулкам и т.д. И принимать самим активное участие в этом.

Для формирования заинтересованности родителей по проблеме здорового образа жизни педагогами используются разнообразные формы работы, такие как:

- Анкетирование.

- Родительские собрания (круглый стол, диспут, просмотр видеозаписи, организация встреч со специалистами социальных служб), с целью информации о совместной работе и стимулирования их активного участия в ней.

- Опрос детей по теме безопасности для оформления газет и для индивидуальных бесед с родителями.

- Оформление и проведение индивидуальных и групповых консультаций.

- Сбор фотоматериалов по теме “Опасные места и предметы быта”.

- Оформление рукописных книг.

Здоровый образ жизни – это не просто сумма усвоенных знаний, а стиль жизни, адекватное поведение в различных ситуациях, дети могут оказаться в неожиданных ситуациях на улице и дома, поэтому главной задачей является развитие у них самостоятельности и ответственности. Все, чему мы учим детей, они должны применять в реальной жизни. Особое внимание следует уделять следующим компонентам:

 - Занятия физкультурой, прогулки. Учеными были проведены интереснейшие исследования, показавшие, что при нехватке физической активности умственная деятельность резко снижается.

 - Рациональное питание. Именно в этот период жизни активно закладываются разнообразные болезни, которые связаны со сбоями в питании. Растущий организм достаточно быстро приспосабливается к перегрузкам и недостаткам питания, это может создавать иллюзию того, что все хорошо. Здесь кроется предпосылка к появлению избыточного или недостаточного веса. Правильное питание является основой полноценной умственной и физической деятельности, здоровья, работоспособности, продолжительность жизни).

- Соблюдение правил личной гигиены: закаливание, создание условий для полноценного сна

- Бережное отношение к окружающей среде, к природе

- Медицинское воспитание (своевременное посещение врача, прохождение медосмотра детей ежегодно – узкими специалистами (стоматолог, хирург, лор, окулист)).

- Формирование понятия "не вреди себе сам".

Здоровый образ жизни подростков не просто слова. Он помогает человеку не только чувствовать себя полноценно, но еще и является своеобразным выбором жизненной позиции. Юноши и девушки, уже почти взрослые люди, сами для себя решают, что хорошо, а чего они хотят избежать. Именно поэтому важно чтобы принципы здорового образа жизни были осознанным выбором самого подростка, тогда эти правила приживаются, используются и приносят пользу.


Педагогика безопасности: наука и образование: материалы международной научной конференции, Екатеринбург, 14 ноября 2014 г. / сост. и общ. ред. А. Н. Павловой ; ФГБОУ ВПО «УрГПУ». – Екатеринбург, 2014. – 190 с. 

Медики рассказывают подросткам о правилах ЗОЖ

Home » Новости » Медики рассказывают подросткам о правилах ЗОЖ

В рамках межведомственного сотрудничества 1 апреля 2019 г. в Бирюковской СОШ состоялся обучающий семинар «Подросток обучает подростка здоровому образу жизни», организованный  ГБУ АО «Дирекцией молодежных программ и проектов», при  участии специалистов  Центра здоровья для детского населения ГБУЗ АО «Детская городская поликлиника №1».

Цель мероприятия –  формирование у подростков мотивации к здоровому образу жизни, как один из основных способов борьбы с вредными привычками. Рассмотреть здоровье как основную ценность человеческой жизни и человеческого общества. Сформулировать понятие “Здоровье человека”. Раскрыть позитивные и негативные факторы, влияющие на здоровье человека.

Организаторами акции были проведены беседы и лекции  на темы о здоровом образе жизни, показаны слайды и видеоролики о последствиях вредных привычек,  проводились тематические  опросы и тестирования об отношении подростков к негативным социальным явлениям в обществе.

Много  внимания  было уделено  моральной стороне воспитания  личности: говорили о товарищеской взаимовыручке, помощи старшим и младшим членам семьи, активном  участии в общественной жизни школы и за ее стенами, а также о интеллектуальной и творческой стороне развития личности  в сфере науки, искусства и литературы.

Старшая медицинская сестра Центра здоровья для детей Елена Очнева провела с ребятами беседу на тему: «Курить не модно – модно не курить».

— Здоровье — бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать жизненные основные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь – завершила свою беседу с ребятами Елена Очнева.

Школьники проявляли большой интерес к теме и активно участвовали в обсуждении поставленных организаторами семинара вопросов. 

Из  услышанного и увиденного материала подростки  усвоили, что для счастливой и полноценной жизни  необходимо следовать нормам и принципам здорового образа жизни, беречь себя, своих близких  – долг каждого разумного человека.

Всего в акции  приняли участи 38 человек.

Здоровый образ жизни подростков.

Здоровый образ жизни подростков.

Здоровый образ жизни подростков – основа их будущего благополучия. Каждый родитель мечтает, чтобы его ребенок был здоровым, успешным и целеустремленным. Воплотить данное желание в жизнь поможет целый ряд важнейших факторов:

  1. Ежедневные мероприятия для здорового образа жизни
  2. Двигательная активность подростков
  3. Рациональное питание

4 Соблюдение режима дня

 

В качестве основных составляющих их здорового образа жизни обозначены: — своевременное решение всевозможных медицинских проблем;

— физическая активность;

— наличие соответствующих жилищных условий;

-сознательный отказ от вредных привычек;

— материальное благополучие семьи;

-рациональное использование свободного времени;

— умение выстраивать межличностные отношения.

 

Формирование здорового образа жизни у подростков невозможно без полноценных физических нагрузок. Недаром говорят, что движение – это жизнь. Физическая активность способствует не только укреплению здоровья подростков, но и повышению их работоспособности. А недостаток движения в свою очередь является провокатором развития всевозможных заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также патологий опорно-двигательного аппарата. При нехватке двигательной активности резко снижается и умственная деятельность. Физические нагрузки очень важны и для мыслительной деятельности подростков. Это связано с тем, что мозг в процессе умственной деятельности задействует лишь 10% нервных клеток — все остальные нервные клетки регулируют работу человеческого тела. А для мыслительной деятельности крайне важно, чтобы с периферии поступали соответствующие сигналы-импульсы. Как только мозг перестанет получать подобную стимуляцию, его деятельность начнет угасать и человек захочет спать. Таким образом, мышечное напряжение – одно из важнейших условий для полноценной мыслительной деятельности.

Рациональное питание крайне важно для подростков потому, что именно в этот жизненный период в их организме закладываются разнообразные болезни, неразрывно связанные со сбоями в питании. Среди них отмечаются не только патологии кишечника или желудка, но и заболевания эндокринной, нервной системы. В рационе подростков как можно чаще должны присутствовать каши, хлеб грубого помола, различные кисломолочные продукты, фрукты, зелень, сырые овощи, нежирные сорта мяса, рыба и курица. А вот количество «быстрых» углеводов и животных жиров в их меню необходимо снизить. К таковым относятся картофель, кондитерские изделия, сладости и сахар. Лучше отдать предпочтение меду, зефиру, мармеладу и шоколаду в небольшом количестве. Кроме того, все школьники обязательно должны получать горячие обеды. В течение дня каждый подросток должен выпивать около двух литров жидкости, в идеале – чистой воды.

Соблюдение режима дня — это еще один важнейший фактор здорового образа жизни подростков. Под режимом дня принято понимать тщательно продуманный распорядок труда, питания и отдыха. Спать каждый школьник должен как минимум восемь-девять часов в сутки. А условия для его сна должны быть максимально благоприятными – спокойная обстановка, прохладный воздух и теплое одеяло. Также ежедневно подростки должны проводить от полутора до двух с половиной часов на свежем воздухе, сочетая прогулки с двигательной активностью, занятиями спортом и физическим трудом. Только в этом случае можно будет сказать о том, что они ведут действительно здоровый образ жизни.

 

 

 

«Радуга»

Отношение учащихся-подростков к проблеме здорового образа жизни

Цель исследования : определить тенденции в отношении к своему здоровью и здоровому образу жизни в среде учащихся общеобразовательных школ.

Исполнитель: МБУ Центр психолого-педагогической помощи молодежи «Радуга»

Время проведения: Исследование проводилось в средних общеобразовательных школах Советского района города Новосибирска в 2018-2019 гг.

Количество испытуемых: 153 человека в возрасте от 12 до 16 лет, в том числе 77 мальчиков и 76 девочек.

Пояснительная записка:

По данным статистики, за время обучения в школе около половины детей приобретают то или иное хроническое заболевание и только 10% выпускников полностью здоровы. Такое положение вещей не может не вызывать тревогу. Известно, что на состояние здоровья влияют как факторы, изменить которые человек не в силах (состояние окружающей среды, уровень развития медицины, наследственность), так и его собственное поведение, отношение к себе и своему здоровью. Именно образ жизни человека – главная составляющая среди причин его хорошего или плохого здоровья. Поэтому очень важно изучить отношение подростков к вопросам здоровья. Полученные в результате исследования данные помогут более эффективно планировать и проводить работу по воспитанию интереса молодежи к здоровому образу жизни, сохранению и укреплению своего здоровья.

Задачи:

·        Определить отношение учащихся к собственному здоровью и здоровому образу жизни.

·        Оценить осведомленность подростков в вопросах сохранения и укрепления здоровья.

Методический инструментарий: Анкеты для оценки отношения учащихся к проблемам здоровья и здорового образа жизни для 7-х и 8-х классов

Полученные результаты:

Считают свое здоровье отличным 30 чел. (20%), хорошее здоровье у 71 чел. (46%), удовлетворительное – у 41 чел. (27%), плохое и очень плохое – у 11 чел. (7%). Оценка учащимися собственного здоровья представлена в процентном соотношении  на рисунке 1:


Рисунок 1. Оценка учащимися собственного здоровья

Помогают укрепить здоровье занятия спортом, закаливание – об этом знает 81 чел. (53%). При этом есть традиции закаливания, занятий той или иной физической активностью в семьях у 68 чел. (44%), а у 60 чел. (40%) нет никаких семейных традиций укрепления здоровья. В семьях у 25 чел. (16%)  принято придерживаться режима дня и правильного питания в целях поддержания и укрепления здоровья.


Рисунок 2. Семейные традиции укрепления здоровья

На вопросы «Что ты делаешь для укрепления своего здоровья?» и «Какие закаливающие процедуры ты проводишь?» были даны такие ответы: «Никакие» в анкетах 40 чел. (26%). 95 чел. (62%) делают утреннюю зарядку и занимаются спортом (в том числе иногда, нерегулярно) проводят закаливание (контрастный душ, бег и подвижные игры на свежем воздухе зимой, банные процедуры), а 42 чел. (27%)   в целях поддержания здоровья стараются соблюдать режим дня и правильно питаться.


Рисунок 3. Какие действия предпринимают учащиеся по укреплению своего здоровья

 

На свежем воздухе проводят около 2-х часов в день 62 чел. (41%) учащихся, более 2-х часов – 33 чел. (22%), полчаса – 35 чел. (23%), всего 10-15 минут – 15 чел. (10%). Остальные 4% - по-разному, в будни полчаса, в выходные – более 2-х часов.

 

На подготовку домашнего задания затрачивают 2-3 часа 62% ответивших, 4-6 часов – 24%, более 6 часов – 10%, а 4% вполне справляются за полчаса.


Рисунок 4. Количество времени, затрачиваемого на подготовку домашнего задания

Испытывают чувство усталости: редко – 36% ответивших, часто или каждый день – 64%.

Как проводят свободное время (см. рис.4):

- играют в телефон, в компьютере – 36 чел. (23%), - смотрят TV – 15 чел. (10%), - ходят на тренировки – 26 чел. (17%), - занимаются в кружках, музыкальной школе – 20 чел. (13%), - гуляют – 35 чел. (23%), - спят – 27 чел. (18%), - читают – 10 чел. (6,5%).


Рисунок 5. Как учащиеся проводят время, свободное от занятий в школе и подготовки домашнего задания?

Ночному сну уделяют 7-7,5 часов 58 чел. (38%), 8-9 часов спят 48 чел. (31%), 6 часов и даже меньше – 47 чел. (31%). В то время как детям этого возраста (12-15 лет) по санитарным нормам требуется для полноценного ночного сна 10 часов.

Какие условия для сохранения здоровья ты считаешь наиболее важными? – здесь факторы расположились в следующей последовательности (от наиболее значимых к наименее:

1. Выполнение правил здорового образа жизни;

2. Хорошие экологические условия; Регулярные занятия спортом;

3. Знания о том, как заботиться о своем здоровье;

4. Возможность консультаций и лечения у хорошего врача;

5. Хорошая наследственность;

6. Отсутствие физических и умственных перегрузок;

7. Достаточные материальные средства для хорошего питания, занятий спортом и т.п.

 

Считают, что вполне достаточно и регулярно заботятся о своем здоровье 13% ответивших, в то время как 49% отмечают, что учебные занятия в школе и дома не оставляют времени на заботу о здоровье, а 19% признались, что им просто лень делать какие-то усилия в целях укрепления здоровья.

 Все учащиеся обнаружили единогласие в том, что считают полезными продуктами овощи и фрукты, растительную пищу, а также суп и кашу, многие считают полезным продуктом мясо, если оно правильно приготовлено, а вредными – фастфуд, чипсы, газировку, много сладкого, жирное, острое, жареное, продукты, содержащие трансжиры и рафинированные продукты.

Большинство детей едят на завтрак каши, чай, бутерброды, яичницу, на обед – «что в школе дадут», «по-разному», но обычно суп и второе. Полдника нет почти ни у кого, и есть ответы, что «я не завтракаю». Зато самой обильной трапезой становится ужин: здесь едят мясо, гуляш, рыбу с гарниром, лапшу, пельмени, картошку.

Вредят здоровью больше всего  курение (так считают 68 чел. (44%), алкоголь, наркотики, а также недостаток сна (отдыха). 

54% опрошенных ответили, что не имеют вредных привычек, лишь один человек признался, что курит, 21% отнесли свои вредные привычки в разряд «другое», т.е. не указали, что именно. И единичные ответы были: «неправильное питание», «малоподвижный образ жизни». 

В иерархии жизненных ценностей большинство ответивших на первое место поставили «Дружбу», «Здоровье» и «Благополучную семью», на второе место – «Уверенность в себе».

«Материальный достаток» на первое место поставили лишь 3 человека, в основном ему отводили 5-6 места из семи.

 Также, как и «Развлечения»: в подавляющем большинстве ответов «Развлечения» находятся на последнем месте.

Интересно, что «Хорошее образование» считает первостепенной ценностью лишь 1 человек, и только для 7 человек оно занимает второе место, а для большинства – последнее по значимости.

 

На вопрос «Как ты понимаешь, что такое «Здоровый образ жизни?» ответы даны были разные, но в целом можно их сгруппировать в такой: «Это занятия спортом, подвижный образ жизни, крепкий иммунитет, правильное питание, соблюдение режима, отсутствие вредных привычек».

ВЫВОДЫ

По результатам проведенного исследования можно сделать следующие выводы.

В целом подростки имеют представление о том, что такое здоровый образ жизни, знают, что спорт, физическая активность помогают закалиться и укрепить здоровье, а вредные привычки, наоборот, разрушают его. Однако при этом подростки недостаточно ответственно относятся к своему здоровью, мало задумываются о том, как сохранить и укрепить его и поддерживать в настоящей и дальнейшей жизни. Сформировать правильное отношению к здоровью может и должна семья, начиная с раннего возраста детей,  ведь в становлении поведенческих реакций детей особое значение имеет тип поведения самих родителей. Однако во многих семьях отсутствуют какие-либо традиции создания  здоровой среды и использование тех или иных приемов оздоровления. Поэтому так много подростков никак не закаляются и не занимаются никаким спортом, ведут малоподвижный образ жизни, мало бывают на свежем воздухе, нерационально проводят свободное время, часто или постоянно испытывают чувство усталости, что и показали результаты данного исследования.

Не придается должного значения соблюдению режима дня:  дети ответили, что ложатся спать очень поздно, почти в полночь и за полночь, при этом вставать приходится рано, а недостаток сна не позволяет организму ребенка полноценно отдохнуть и плохо сказывается на здоровье.

Режим питания также нуждается в коррекции: есть дети, которые идут в школу, не позавтракав, или ограничиваются сухим завтраком или бутербродами, обедают в школе «чем дадут», многие обходятся без полдника, зато в ужин наедаются плотно и сытно. А это неправильно.

И хотя в иерархии жизненных ценностей опрошенные подростки отвели «Здоровью» почетное 1-2 место, проведенное исследование свидетельствует о том, что нельзя считать удовлетворительным и достаточным уровень их знаний о том, как надо заботиться о своем здоровье, нужно продолжать усилия по формированию у молодежи личностных установок на  ответственное отношение к здоровью и осознанного выбора  здорового образа жизни.

Родителям и педагогам следует помнить о своей ответственности за то, чтобы ребенок в процессе роста и получения образования  научился заботиться о себе  и окружающем мире, сохранять и развивать собственное здоровье как ресурс на всю дальнейшую жизнь. В систему школьного обучения необходимо внедрение образовательных программ, направленных на формирование ценности здоровья и здорового образа жизни и воспитание у молодого поколения культуры здоровья. Педагогическая деятельность также должна  включать разнообразные формы и методы просвещения родителей, повышающие их активность в  сохранении и развитии здоровья детей.

Проект«Здоровый образ жизни подростка»

Анализируя ответы подростков, был сделан вывод, что подростки не имеют целостной картины представления о ЗОЖ.

Оказалось, что почти половина опрошенных подростков ведут здоровый образ жизни – это 7 человек, не ведут – 4 человека, 3 человека дали разные ответы, воздержались от ответа 2 человек.

Что такое здоровый образ жизни?

Это одна из центральных категорий социальной гигиены, отражающая наиболее типичные способы оптимально-гармонической, биологически и социально активной жизнедеятельности человека. Неразрывно связанный с природными и социальными условиями, здоровый образ жизни показывает, в каких формах реализует человек свои способности в области труда, потребления, общения, быта, каких ориентаций он придерживается в духовной жизни, как проводит отдых и т.д. Как видно, понятие это весьма емкое и по сути - это способ и манера человека организовывать свою жизнь.

Образ жизни включает в себя основную деятельность человека, куда входят трудовая деятельность, психоинтеллектуальная, двигательная активность, общие и бытовые взаимоотношения.

Академик Лисицын Ю. П. в понятии «образ жизни» включает важный фактор - медицинскую активность, рассматривая её в трёх аспектах:

1. Характер активности людей - интеллектуальная, физическая;

2. Сфера активности - трудовая, нетрудовая;

3. Виды активности - производственная, социальная, культурная (образовательная), деятельность в быту, физическая, медицинская; другие виды активности».

Здоровый образ жизни - это целый комплекс условий, обеспечивающий и поддерживающий здоровье человека на высоком уровне. К здоровому образу жизни имеет отношение все, что через деятельность по оздоровлению условий жизни: труда, отдыха, быта, способствует выполнению людьми их функций в наиболее благоприятных для здоровья условиях. Понятие «здоровый образ жизни» включает: медико-социальную активность, отсутствие вредных привычек, соблюдение гигиенических норм и правил, своевременное обращение за лечением, за советом в медицинские учреждения, соблюдение режима труда, отдыха, питания и многое другое. В тоже время те или иные стороны здорового образа жизни, также как различные формы и проявления индивидуальной и общественной активности, образуют комплексное понятие «образ жизни». ЗОЖ - это способ деятельности, направленный на сохранение и улучшение здоровья людей.

Проект первого буклета «Здоровый образ жизни»

1. На первой странице буклета напечатано: название буклета «Здоровый образ жизни»; фото детей делающих зарядку на фоне природы; девиз проекта «К здоровью через образованность!»

2. На второй странице буклета (на внутреннем развороте) напечатаны определения здоровья (физического, психологического, нравственного), здорового образа жизни.

3. На третьей странице буклета (на средней странице внутреннего разворота) нарисованы рисунки «Здоровый образ жизни» и «Нездоровый образ жизни».

4. На четвертой странице (на внутреннем развороте) дана информация «Береги здоровье!»

5. На пятой странице буклета изображены семь ступеней здоровья.

6. На шестой странице напечатан рецепт здоровья, указаны составители и исполнители, контактная информация.

Информация для использования

Здоровье - состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.

Физическое здоровье – естественное состояние организма, обусловленное нормами, нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

Психологическое здоровье – (определяется) зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье – определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека является, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни.

Здоровый образ жизни – это формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, которая направлена на укрепление и сохранение здоровья.

Береги здоровье!

Сбалансированное питание и регулярная физическая активность – залог здоровья.

Физическая активность благотворно влияет на сердечную деятельность, кровообращение, систему дыхания, укрепляет мышцы, оказывает положительное эмоциональное воздействие.

Вредные привычки, неправильное питание и низкая физическая активность являются основными факторами риска развития хронических болезней.

«Семь ступеней здоровья»

  1. Глубокий и длительный сон.

  2. Соблюдение режима дня.

  3. Правильное питание.

  4. Отсутствие вредных привычек.

  5. Занятия спортом.

  6. Соблюдение правил личной гигиены.

  7. Хорошее настроение.

Рецепт здоровья

Если ты хочешь быть здоровым и успешным сегодня и завтра, не забы­вай выполнять эти простые действия, которые помогут тебе достичь ре­зультатов не только в сохранении своего здоровья, но и в учении, общении с друзьями и просто в жизни.

— Вставай всегда в одно и тоже время!

— Основательно умывай лицо и руки, неукоснительно соблюдай правила личной гигиены!

— Утром и вечером тщательно чисти зубы!

— Проводи достаточное количество времени на свежем воздухе, зани­маясь спортом!

— Совершай длительные прогулки!

— Одевайся по погоде!

— Делай двигательные упражнения в перерывах между выполнением
домашних заданий!

— Не бойся физических нагрузок, помогай дома в хозяйственных делах!

— Занимайся спортом, учись преодолевать трудности!

Анализ на первоначальных стадиях реализации проекта показал, что:

— полученная информация заставила задуматься об употреблении алкоголя, табака, наркотиков подростками и способах личного противодействия вовлечению в их употребление;

— значительно утвердился выбор здорового жизненного стиля;

— участники проекта узнали много новых возможностей для интересного и полезного проведения времени;

— полученные знания и умения востребованы и распространяются в детском коллективе СРЦН;

- участники проекта решили разработать буклеты серии ЗОЖ для дошколят и младших школьников.

Таким образом, представляется необходимым продолжение работы в направлении формирования ценностных представлений о здоровом образе жизни, создания установки на сознательное отношение детей к своему здоровью, сознательный отказ от вовлечения в употребление психоактивных веществ.

Используемая литература

1.Большая Советская Энциклопедия. 4 том. Третье издание. - М.: изд. «Советская энциклопедия», 1971.

2.. Запорожченко В.Г. Образ жизни и вредные привычки – М.: Медицина, 1985.

3. Каримов Д.Ю. –Здоровье-красота, счастье. – М.: «Казань», 1989г.

4. Правильное питание: Рецепты здоровья / Пер. с англ.- М.: ТЕРРА, 1997.

5. Раздельное питание/ Подгот. текста Н. Е. Макаровой. – Минск: ООО «Харвест», 1998.

даже зная о серьезных угрозах здоровью, почти четверть подростков не готовы соблюдать ЗОЖ

Накануне Международного дня защиты детей Благотворительный детский фонд «Виктория» провел опрос на тему здорового образа жизни и профилактики неинфекционных заболеваний среди подростков из детских домов и приемных семей. Опрос проходил в рамках корпоративной социальной программы «Здоровье молодого поколения» (Young Health Program) компании «АстраЗенека». 48% опрошенных рассказали, что стараются вести здоровый образ жизни (правильно питаться, заниматься спортом, закаляться и т.п.), в то время как остальные назвали среди причин, мешающих им придерживаться здорового образа жизни, нехватку времени, собственную лень и отсутствие понимания, с чего начать. В опросе приняли участие около 100 детей из детских домов и воспитанников приемных детей в возрасте от 9 до 16 лет. 

 

Неинфекционные заболевания (такие как ишемическая болезнь сердца, инсульт, хроническая обструктивная болезнь легких, рак легких, трахеи и бронхов, болезнь Альцгеймера и другие формы слабоумия, сахарный диабет) являются основной причиной смертности в мире и представляют серьезную угрозу здоровью наций[1].  Повлиять на это возможно, с ранних лет прививая детям привычки, формирующие приверженность правильному питанию и здоровому образу жизни. Так, например, за время действия программы «Здоровье молодого поколения» в России было проведено более 100 спортивных, творческих и образовательных мероприятий для более чем 300 подростков. Благодаря постоянному общению с волонтерами компании «АстраЗенека», урокам и марафонам здоровья, мастер-классам с профессиональными спортсменами, мерам поощрения в виде поездок на спортивные соревнования и в детские лагеря отдыха, которые организовала компания, подопечные программы отказываются от вредных привычек и начинают посещать различные секции детско-юношеских спортивных школ. При этом ежегодно к программе присоединяются новые юные участники, которые только начинают открывать для себя принципы ЗОЖ.

В ходе проведенного опроса самыми популярными ответами на вопрос о том, что может стать причиной возникновения неинфекционных заболеваний, стали неправильное питание (17%), вредные привычки (13%), недостаточная физическая активность (9%), экология (3%), генетическая предрасположенность (3%), отсутствие личной гигиены (3%).

 

Несмотря на то, что подавляющее большинство детей знают, что такое здоровый образ жизни, почти половина из них сообщили, что не считают, что ведут здоровый образ жизни или затруднились с ответом. 23% респондентов в качестве причины для отказа от здорового образа жизни назвали лень, а 17% признались, что не знают, с чего начать.

 

Говоря о физической активности, 16% детей отметили, что не готовы тратить время на дополнительные физические активности помимо прогулок, а около трети опрошенных рассказали, что занимаются спортом не больше 2 часов в неделю. Эта тенденция особенно заметна среди подростков 15-16 лет. Несмотря на то, что многие подростки показывают высокую осведомленность в вопросах здорового образа жизни, их знания зачастую носят отрывочный и шаблонный характер.

 

О программе «Здоровье молодого поколения»

Глобальная инициатива «Здоровье молодого поколения» (Young Health Program) компании «АстраЗенека» предназначена для подростков и направлена на профилактику неинфекционных заболеваний. Она действует на 6 континентах в 24 странах мира. В образовательные активности вовлечены около 5 тыс. волонтеров «АстраЗенека», а подопечными программы стали уже около 3 млн молодых людей со всего мира. Фокусируясь на молодежи, «АстраЗенека» информирует молодое поколение о том, как вести здоровый образ жизни, помогая вырасти более здоровыми. За время действия программы в образовательных тренингах компании приняли участие около 50 тыс. человек. В России программа действует с 2014 года, за это время более 300 подростков получили знания о важной роли спорта и здоровых привычек в укреплении здоровья от профильных специалистов и мотивацию заниматься спортом благодаря регулярному общению с волонтерами «АстраЗенека» и их личному примеру.

 

О компании «АстраЗенека»

«АстраЗенека» является международной, научно-ориентированной биофармацевтической компанией, нацеленной на исследование, разработку и вывод на рынок рецептурных препаратов преимущественно в таких терапевтических областях как онкология, кардиология, нефрология и метаболизм, респираторные и аутоиммунные заболевания. Компания «АстраЗенека», базирующаяся в Кембридже (Великобритания), представлена более чем в 100 странах мира, а ее инновационные препараты используют миллионы пациентов во всем мире.

 

О Благотворительном детском фонде «Виктория»

Благотворительный детский фонд «Виктория» создан в 2004 году для помощи детям, оставшимся без попечения родителей, и детям, находящимся в трудной жизненной ситуации. Подопечными фонда являются подростки, живущие в детских домах и школах-интернатах в 46 регионах страны.  Начиная с 2011 года, приоритетным направлением деятельности фонда стала профилактика социального сиротства. В настоящее время фонд реализует собственные программы по профилактике социального сиротства и комплексной психолого-педагогическая помощи кризисным семьям, а также по семейному устройству детей-сирот и поддержке приемных семей. Фонд является партнером по реализации программы «Здоровье молодого поколения» компании «АстраЗенека» в России.

 

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, обращайтесь:

Евгения Касьяненко 

Руководитель отдела по корпоративным коммуникациям «АстраЗенека», Россия и Евразия

Тел: +7 (495) 799 5699, эл. почта: [email protected]

 

 

[1] По данным Всемирной организации здравоохранения https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death

подростков: как оставаться здоровыми - здоровье и благополучие

На что следует обратить внимание

Будут ли мои привычки действительно иметь значение, когда я стану старше?

Да; 65% всех смертей у взрослых вызваны сердечными заболеваниями, заболеваниями, раком, и , инсультами, . Во многих случаях эти заболевания можно предотвратить. Многие из форм поведения, вызывающих эти заболевания, начинаются в молодом возрасте. Например, подростки, употребляющие табак, более склонны к сердечным заболеваниям, раку или инсульту в зрелом возрасте.

В моем возрасте о чем мне особенно беспокоиться?

Основными убийцами подростков и молодых людей являются автомобильные аварии, непреднамеренные травмы, убийства и самоубийств . Рак и сердечные заболевания редко встречаются у подростков, но могут повлиять на вас в этом возрасте. Незапланированная беременность и инфекции, передающиеся половым путем, могут нанести вред вашему здоровью. Они также могут вызвать у вас социальные и личные проблемы.

Отличаются ли риски для здоровья молодых мужчин от молодых женщин?

Да.Молодые люди не пристегиваются ремнями безопасности так часто, как молодые женщины. Они также чаще носят оружие, вступают в драки, употребляют бездымный табак или марихуану , много употребляют алкоголь и имеют больше сексуальных партнеров. С другой стороны, молодые женщины подвергаются особому риску. Чаще пытаются покончить жизнь самоубийством. Также они пытаются худеть вредными способами чаще, чем молодые мужчины.

Следует ли мне поговорить с врачом, если я беспокоюсь о своем здоровье или своем теле?

Да.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья или своего тела, важно поговорить с врачом. Ваш врач всегда рядом, чтобы помочь вам.

Берегите свое здоровье: руководство для подростков

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать принимать собственные решения по многим вопросам, которые для вас наиболее важны. Вы можете выбирать себе одежду, музыку и друзей. Вы также можете быть готовы принимать решения относительно своего тела и здоровья.

Принятие здоровых решений о том, что вы едите и пьете, насколько вы активны и сколько спите, - отличное место для начала.Здесь вы узнаете

Не забудьте проверить "Знаете ли вы?" коробки для еще более полезных советов и идей.

Знаете ли вы?

Около 20 процентов детей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением. Но небольшие изменения в привычках питания и физической активности могут помочь вам достичь и сохранить здоровый вес.

Как организм использует энергию?

Вашему телу нужна энергия для функционирования и роста. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию. Думайте о еде как о энергии для зарядки аккумулятора в течение дня.В течение дня вы используете энергию батареи, чтобы думать и двигаться, поэтому вам нужно есть и пить, чтобы оставаться в силе. Уравновешивание энергии, которую вы получаете через пищу и напитки, с энергией, которую вы используете для роста, активности и повседневной жизни, называется «энергетическим балансом». Энергетический баланс может помочь вам сохранить здоровый вес.

Вашему телу нужна энергия для функционирования. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию.

Сколько калорий нужно вашему организму?

Разным людям нужно разное количество калорий, чтобы оставаться активными и поддерживать здоровый вес.Количество необходимых калорий зависит от того, мужчина вы или женщина, от ваших генов, от вашего возраста, от вашего роста и веса, от того, растете ли вы и насколько вы активны, что может быть не одинаковым каждый день.

Как следует контролировать свой вес?

Некоторые подростки пытаются похудеть, очень мало едят; исключение целых групп продуктов, например, продуктов с углеводами или «углеводов»; пропуск приема пищи; или голодание. Эти подходы к похудению могут быть нездоровыми, потому что они могут не включать важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.Фактически, нездоровая диета может помешать попыткам контролировать свой вес, потому что это может привести к циклу, когда вы едите очень мало, а затем переедаете, потому что вы слишком голодны. Нездоровая диета также может повлиять на ваше настроение и рост.

Курение, рвота, прием таблеток для похудения или слабительных средств для похудания также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы вызываете рвоту или принимаете таблетки для похудания или слабительные средства для контроля веса, у вас могут быть признаки серьезного расстройства пищевого поведения, и вам следует немедленно поговорить со своим врачом или другим взрослым, которому вы доверяете.Если вы курите, что увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем, бросьте курить как можно скорее.

Если вы считаете, что вам нужно похудеть, сначала проконсультируйтесь с врачом. Врач или диетолог могут сказать вам, нужно ли вам похудеть и как это сделать, чтобы это было здорово.

Выбирайте здоровую еду и напитки

Здоровое питание - это контроль над тем, сколько и какие продукты вы едите, а также напитки, которые вы пьете.Попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и нездоровых жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковой пищей с низким содержанием жира, а также обезжиренными или нежирными молочными продуктами.

Фрукты и овощи
Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами. Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи содержат большое количество необходимых вам питательных веществ, таких как витамин С, кальций и клетчатка. Добавьте в бутерброд помидор и шпинат или любую другую доступную зелень, которая вам нравится, - это простой способ получить больше овощей в еде.

Зерна
Выбирайте цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья, вместо рафинированных злаков, белого хлеба и белого риса.

Выбирайте цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья.

Белок
Употребляйте нежирное или нежирное мясо, например индейку или курицу, а также другие продукты, богатые белком, такие как морепродукты, яичные белки, бобы, орехи и тофу.

Молочные продукты
Укрепление костей благодаря обезжиренным или нежирным молочным продуктам.Если вы не можете переваривать лактозу - содержащийся в молоке сахар, который может вызвать боль в желудке или газы, - выбирайте молоко без лактозы или соевое молоко с добавлением кальция. Обезжиренный или нежирный йогурт также является хорошим источником молочной пищи.

Советы по здоровому питанию

  • Постарайтесь ограничить употребление таких продуктов, как печенье, конфеты, замороженные десерты, чипсы и картофель фри, которые часто содержат много сахара, нездоровых жиров и соли.
  • Чтобы быстро перекусить, попробуйте зарядить батарею грушей, яблоком или бананом; небольшой пакетик молодой моркови; или хумус с нарезанными овощами.
  • Не добавляйте сахар в еду и напитки.
  • Пейте обезжиренное или нежирное молоко и избегайте сладких напитков. Сода, энергетические напитки, сладкий чай и некоторые соки содержат сахар - источник дополнительных калорий. Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы призывают получать менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавленных сахаров.

Жиры
Жиры - важная часть вашего рациона. Жир помогает вашему телу расти и развиваться и даже может поддерживать здоровье кожи и волос.Но в жирах содержится больше калорий на грамм, чем в белках или углеводах, а некоторые из них вредны для здоровья.

Некоторые жиры, например, растительные масла, жидкие при комнатной температуре, более полезны для вас, чем другие жиры. Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Твердые жиры, такие как сливочное масло, маргарин и сало, остаются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры часто содержат насыщенные и трансжиры, которые вредны для здоровья.Другие продукты с насыщенными жирами включают жирное мясо, сыр и другие молочные продукты из цельного молока. Откажитесь от таких продуктов, как жареный цыпленок, чизбургеры и картофель фри, которые часто содержат много насыщенных и трансжиров. Варианты, которые стоит рассмотреть, включают бутерброд с индейкой с горчицей или постное мясо, индейку или вегетарианский бургер.

Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Вашему организму требуется небольшое количество натрия, которое в основном содержится в соли.Но получение слишком большого количества натрия из продуктов и напитков может повысить кровяное давление, что вредно для вашего сердца и вашего тела в целом. Даже если вы подросток, важно обращать внимание на свое артериальное давление и здоровье сердца прямо сейчас, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем по мере взросления.

Старайтесь употреблять менее 2300 мг или не более 1 чайной ложки натрия в день. Это количество включает соль, содержащуюся в уже приготовленной пище, а также соль, которую вы добавляете при приготовлении или употреблении пищи.

Обработанные продукты, такие как консервированные или упакованные, часто содержат больше натрия, чем необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. По возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным фруктам и овощам, а не обработанным пищевым продуктам. Попробуйте добавлять травы и специи вместо соли, чтобы приправить пищу, если вы готовите еду самостоятельно. Не забудьте промыть овощные консервы водой, чтобы удалить излишки соли. Если вы употребляете упакованные продукты, проверьте количество натрия, указанное на этикетке «Пищевая ценность». На рисунке 1 ниже показана обновленная этикетка пищевых продуктов, которую U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило использование большинства упакованных пищевых продуктов, начиная с 2018 г.

Рис. 1. Наглядное сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности

Текущая этикетка Обновленная этикетка
Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Ограничение добавленных сахаров

Некоторые продукты, например фрукты, от природы сладкие. В другие продукты, такие как мороженое и запеченные десерты, а также в некоторые напитки, добавлен сахар, чтобы придать им сладкий вкус.Эти сахара добавляют калории, но не витамины или клетчатку. Постарайтесь потреблять менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавления сахара в еду и напитки. Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Знаете ли вы?

Многим подросткам нужно больше этих питательных веществ:

  • Кальций, для укрепления костей и зубов. Хорошие источники кальция - обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр.
  • витамин D для здоровья костей.Хорошие источники витамина D включают апельсиновый сок, цельные апельсины, тунец и обезжиренное или нежирное молоко.
  • калий, помогающий снизить кровяное давление. Попробуйте банан или печеный картофель с кожурой, чтобы повысить уровень калия.
  • волокна, чтобы помочь вам оставаться регулярным и чувствовать себя сытым. Хорошие источники клетчатки - это фасоль и сельдерей.
  • Протеин
  • , который заряжает энергией и помогает стать сильнее. Арахисовое масло; яйца; тофу; бобовые, такие как чечевица и горох; а курица, рыба и нежирное мясо - хорошие источники белка.
  • железо, чтобы помочь вам расти. Красное мясо содержит форму железа, которая лучше всего усваивается вашим организмом. Шпинат, фасоль, горох и обогащенные железом злаки также являются источниками железа. Вы можете помочь своему организму лучше усваивать железо из этих продуктов, если будете есть продукты с витамином С, например апельсин.

Контролируйте свои порции еды

Порция - это количество еды или напитков, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из пакета, в школе, у друга или дома.Многие люди едят большие порции, чем им нужно, особенно вдали от дома. Готовые блюда - из ресторана, продуктового магазина или в школе - могут давать вам порции больше, чем нужно вашему организму, чтобы оставаться заряженным. Следуя этим советам, вы сможете есть и пить достаточное количество еды и напитков, будь вы дома или где-то еще.

Знаете ли вы?

Всего одна большая порция фастфуда может содержать больше калорий, чем вам нужно за целый день. А когда людям подают больше еды, они могут есть или пить больше, даже если они им не нужны.Эта привычка может привести к увеличению веса. Когда вы едите фаст-фуд, выбирайте небольшие порции или более здоровые блюда, такие как овощное обертывание или салат, а не картофель фри или жареный цыпленок.

Пройдите тест на искажение порций, чтобы узнать, как менялись размеры порций за последние годы.

Выбирая фаст-фуд, выбирайте более здоровые варианты.

Be media smart

Реклама, телешоу, Интернет и социальные сети могут повлиять на ваш выбор еды и напитков, а также на то, как вы решите проводить свое время.Многие рекламные объявления пытаются заставить вас потреблять жирную пищу и сладкие напитки. Помните о некоторых уловках, которые использует реклама, чтобы повлиять на вас:

  • В объявлении может быть показана группа подростков, потребляющих еду или напитки или использующих продукт, чтобы заставить вас думать, что все подростки делают или должны делать то же самое. В объявлении могут даже использоваться такие фразы, как «всем подросткам» или «всем подросткам».
  • Рекламодатели иногда показывают известных людей, которые используют или рекомендуют продукт, потому что они думают, что вы захотите купить продукты, которые используют ваши любимые знаменитости.
  • В рекламе часто используются мультяшные фигурки, чтобы еда, напитки или другие мероприятия выглядели захватывающими и привлекательными для молодежи.

Не пропускайте приемы пищи

Пропуск приема пищи может показаться простым способом похудеть, но на самом деле это может привести к увеличению веса, если вы будете есть больше, чтобы восполнить это. Даже если вы очень заняты учебой и занятиями, важно стараться не пропускать приемы пищи. Следуйте этим советам, чтобы поддерживать заряд энергии на весь день и оставаться здоровым:

  • Завтракать каждый день. Завтрак помогает вашему телу двигаться. Если утром у вас мало времени, возьмите с собой что-нибудь, например яблоко или банан.
  • Собирайте обед в школьные дни. Упаковка обеда может помочь вам контролировать порции еды и напитков и повысить вероятность того, что вы съедите его, потому что вы его приготовили.
  • Поужинайте всей семьей. Когда вы вместе с семьей едите домашнюю еду, у вас больше шансов потреблять здоровую пищу. Совместное питание также дает вам возможность восстановить связь друг с другом и поделиться новостями о своем дне.
  • Примите участие в покупке продуктов и планировании еды дома. Ходить по магазинам, планировать и готовить еду вместе с членами семьи или друзьями может быть весело. Вы можете не только выбрать любимый продуктовый магазин, здоровую пищу и рецепты, но и помочь другим членам вашей семьи питаться здоровой пищей.

Знаете ли вы?

Подростки, которые завтракают, могут лучше учиться в школе. Завтракая, вы улучшите память и сможете сосредоточиться в течение учебного дня.

Двигайтесь

Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, посещаете уроки физкультуры (PE) в школе, выполняете работу по дому или путешествуете пешком или на велосипеде. Регулярная физическая активность поможет вам управлять своим весом, укрепить мышцы и кости и стать более гибким.

Аэробика и образ жизни
Вы должны быть физически активными не менее 60 минут в день (PDF, 14,2 МБ). По большей части 60 минут или более активности в день должны быть аэробными физическими упражнениями средней или высокой интенсивности, и вы должны включать в себя физические нагрузки высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.Примеры аэробной физической активности или активности, которая заставляет вас дышать тяжелее и увеличивает частоту сердечных сокращений, включают бег трусцой, езду на велосипеде и танцы.

Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде по окрестностям.

Для более умеренной тренировки попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде по ровным улицам или дорожкам. Чтобы повысить интенсивность, превратите прогулку в бег трусцой или бег трусцой - или добавьте холмы в ходьбу, бег трусцой или поездку на велосипеде. Вам не обязательно уделять 60 минут в день сразу, чтобы получить пользу от своей активности.

Как часть ваших 60 минут или более ежедневной физической активности, вы должны включать физические упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, как минимум 3 дня в неделю.

Обычные занятия, такие как уборка в комнате или вывоз мусора, могут не повысить пульс, как при езде на велосипеде или беге трусцой. Но они также являются хорошим способом поддерживать активность на регулярной основе.

Приложения для фитнеса, которые вы можете загрузить на свой компьютер, смартфон или другое мобильное устройство, могут помочь вам отслеживать, насколько вы активны каждый день.

Знаете ли вы?

Активности суммируются!

Стреляйте в обручи в течение 30 минут в рамках 60-минутной ежедневной физической активности.

Вот пример того, как уместить 60 минут физической активности в свой день:

10 минут - пешком или на велосипеде до дома друга
+
30 минут - игра в баскетбол
+
10 минут - погоня за собакой по двору
+
10 минут - пешком домой


= 60 минут активности!

Развлекайся с друзьями

Быть активным может быть веселее с другими людьми, например с друзьями или членами семьи.Вы также можете найти друзей, когда станете активными, присоединившись к спортивной команде или танцевальному клубу. Смешивайте вещи, выбирая каждый день другое занятие. Попробуйте кикбол, фонарик или другие занятия, которые заставят вас двигаться, например, прогулку по торговому центру. Приглашайте друзей и бросайте им вызов, чтобы они были здоровы вместе с вами. Запишитесь на совместные активные мероприятия, такие как благотворительные прогулки, веселые пробежки или охота за мусором.

Что делать, если у меня нет денег на спортивный инвентарь или занятия?

Чтобы оставаться активным, вам не нужны деньги или оборудование.Вы можете запускать или использовать бесплатные общественные объекты, такие как школьные дорожки и баскетбольные площадки, чтобы быть активными хотя бы 60 минут каждый день. Если вы хотите заняться спортом или игрой, для которой вам нужно оборудование, посоветуйтесь со своими соседями или друзьями в школе, чтобы узнать, можете ли вы одолжить или поделиться принадлежностями. Ваш школьный консультант, учитель физкультуры или тренер могут сказать вам, сколько стоит присоединиться к интересующей вас спортивной команде. Они могут знать, отменяет ли ваша школа сборы или снижает их, или можете ли вы подать заявку на «стипендию» на определенную сумму. виды деятельности.

Вынесите это на улицу

Может быть, вы или некоторые из ваших друзей проводите много времени в помещении, смотря телевизор, просматривая веб-страницы, используя социальные сети или играя в видеоигры. Вместо этого попробуйте заняться активным отдыхом, чтобы сжечь калории. Вот и другие действия, которые стоит попробовать:

  • Устройте соревнования по скакалке или хула-хупу.
  • Играть во фрисби.
  • Постройте полосу препятствий или поищите мусор.
  • Играйте в волейбол или флаг-футбол.

Если вы застряли в помещении или у вас мало времени, попробуйте подняться и спуститься по лестнице в своей квартире или доме.Вы также можете найти танцевальные и другие видео о фитнесе и упражнениях в Интернете или на некоторых телеканалах. Некоторые занятия длятся всего 15 или 20 минут, так что вы можете втиснуть их между домашними заданиями, выходом на улицу или другими делами. Вы также можете выбрать активные спортивные игры, если у вас есть игровая система.

Советы по сокращению экранного времени

Постарайтесь ограничить время использования экрана до 2 часов в день, не считая домашнего задания:

  • Замените время после занятий у телевизора и видеоигр физическими упражнениями дома, в школе или в вашем районе.
  • Выключайте мобильный телефон или другое устройство перед сном. Уберите их с тумбочки или кровати.

Высыпайтесь

Иногда бывает трудно высыпаться, особенно если у вас есть работа, вы помогаете заботиться о младших братьях или сестрах или заняты другими делами после школы. Как и здоровое питание и достаточная физическая активность, достаточный сон важен для сохранения здоровья.

Вам необходимо достаточно сна, чтобы хорошо учиться в школе, безопасно работать и водить машину, а также бороться с инфекциями.Недостаток сна может сделать вас капризным и раздражительным. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что недосыпание также может способствовать увеличению веса.

Если вам от 13 до 18 лет, вы должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы высыпаться.

Не торопитесь

Изменить привычки бывает сложно. А развитие новых привычек требует времени. Воспользуйтесь приведенными ниже советами и контрольным списком в разделе «Будьте борцом за здоровье», чтобы сохранять мотивацию и достигать своих целей.Ты можешь это сделать!

  • Вносите изменения медленно. Не ждите, что в одночасье вы измените свои привычки в еде, питье или активности. Слишком быстрое изменение может снизить ваши шансы на успех.
  • Выясните, что вас сдерживает. Есть дома нездоровые закуски, которые слишком соблазнительны? Еда и напитки, которые вы выбираете в школьной столовой, слишком богаты жирами и сахаром? Как можно изменить эти привычки?
  • Установите несколько реалистичных целей. Если вы пьете газированные напитки, попробуйте заменить пару стаканов водой. Если на какое-то время вы будете пить меньше содовой, попробуйте исключить ее из употребления. Затем поставьте себе другую цель, например, увеличивать физическую активность каждый день. Как только вы достигнете одной цели, добавьте другую.
  • Найдите друга в школе или кого-нибудь дома, чтобы поддержать ваши новые привычки. Попросите друга, брата или сестру, родителя или опекуна помочь вам внести изменения и придерживаться ваших новых привычек.

Планирование здорового питания и физической активности специально для вас

Быть здоровым - это значит много работать, не так ли? Что ж, этого не должно быть.Бесплатный онлайн-инструмент MyPlate Daily Checklist поможет вам составить ежедневный план питания. Все, что вам нужно сделать, это указать, мужчина вы или женщина, ваш вес, рост и сколько физической активности вы получаете каждый день. Контрольный список покажет вам, сколько калорий вы должны потреблять в день и какое количество фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов вам следует есть, чтобы не выходить за рамки целевого уровня калорий.

Другой инструмент, называемый Планировщиком веса тела NIH, позволяет адаптировать планы калорийности и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

Посетите БАМ, чтобы найти рецепты, которые помогут вам спланировать легкие и полезные блюда, подобные приведенным ниже. Тело и ум.

Завтрак: банан, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или помидором и обезжиренным или нежирным молоком
Обед: бутерброд с индейкой с темными листовыми листьями салата, помидорами и красным перцем пшеничный хлеб
Ужин: две цельнозерновые оболочки тако с курицей или черной фасолью, обезжиренным или нежирным сыром и салатом ромэн
Закуска: яблоко, банан или воздушная кукуруза

Будь чемпионом по здоровью

Проведение большей части дня вне дома может затруднить употребление здоровой пищи и напитков.Став «борцом за здоровье», вы можете помочь себе и членам семьи, а также своим друзьям стать более здоровыми, потребляя более здоровую пищу и напитки и становясь более активными. Воспользуйтесь этим контрольным списком, чтобы выработать здоровые привычки в течение дня, дома вы или в пути:

Каждую ночь берите с собой здоровый обед и закуски на следующий день. Съешьте обед, который вы упаковали. Старайтесь не покупать газированные напитки, чипсы и конфеты в торговых автоматах.

Каждую ночь ложитесь спать регулярно, чтобы зарядиться энергией тела и разума.Выключайте телефон, телевизор и другие устройства, когда ложитесь спать. Старайтесь спать от 8 до 10 часов каждую ночь.

Ешьте здоровый завтрак.

Пройдите в школу пешком или на велосипеде, если вы живете поблизости и можете делать это безопасно. Пригласите друзей присоединиться к вам.

Между уроками вставайте и ходите, даже если ваш следующий предмет находится в той же комнате.

Занимайтесь физкультурой вместо того, чтобы сидеть в стороне.

Примите участие в выборе еды и напитков дома.Помогите приготовить ужин и поделитесь им с семьей за обеденным столом.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Советы для подростков по здоровому образу жизни

Женевьев Каннингем

Независимо от того, являетесь ли вы подростком или воспитываете ребенка, возможно, вас засыпали информацией о здоровье и благополучии подростков.Сейчас, как никогда раньше, советы о том, как оставаться здоровым, адресованы этой возрастной группе. Почему? Возможно, дело в общем ухудшении здоровья всех людей или, возможно, в том, что люди наконец осознают, что хорошее здоровье начинается в молодом возрасте. Какой бы ни была причина, стоит обратить на это внимание! Ознакомьтесь с этими советами, чтобы помочь подростку навсегда перейти к более здоровой жизни.

Обращайте внимание на свою диету… но не на диету

Как и все мы, многие подростки стремятся присоединиться к новейшему повальному увлечению диетами, чтобы оставаться худыми.Но цель должна заключаться не в том, чтобы оставаться худым, а в том, чтобы оставаться максимально здоровым. Это означает, что нужно избегать этих безумных диет и вместо этого придерживаться хорошо сбалансированной диеты. Заполните тарелку свежими фруктами и овощами, нежирным белком и полезными закусками. По возможности избегайте нездоровой пищи, жареной пищи и сладких закусок. За исключением очень специфических обстоятельств (и под наблюдением врача) сейчас не время для диеты. Пришло время улучшить меню и есть с каждым днем ​​чуть лучше.

Начните здоровое хобби прямо сейчас

Видеоигры и разгулы Netflix с друзьями доставляют массу удовольствия.Но не забывайте, что увлечения, которыми вы занимаетесь сейчас, могут длиться всю жизнь. Почему бы не заняться чем-то активным? Выберите хобби, которое требует движения тела. По мере того, как вы становитесь старше, это хобби может закрепиться, и вам будет легче заниматься физическими упражнениями или сжигать достаточное количество калорий, потому что это уже станет частью вашей жизни. Сделайте это сейчас, пока у вас есть энергия и вы настраиваете себя на гораздо лучшее здоровье в будущем.

Получить информацию

Одна из лучших черт подросткового ума - это то, что он очень любопытен.Направьте это любопытство на изучение здорового образа жизни. Узнайте, какие упражнения дают какие результаты. Узнайте, какие продукты лучше всего подходят для улучшения здоровья. Узнайте, как ваше тело работает и реагирует на различные меры по охране здоровья. Чем более информированным вы станете, тем легче будет внести изменения, увидеть результаты и жить здоровой и успешной жизнью.

Получение и сохранение здоровья - это то, что нужно делать непрерывно с течением времени. Это не разовый проект, и на этом все готово; это процесс на всю жизнь.Чтобы вы или подростки в вашей жизни двигались к лучшему здоровью, воспользуйтесь этими советами сегодня. Небольшая профилактика и знания могут иметь большое значение для поддержания здорового образа жизни и привычек на всю жизнь.

Чтобы узнать больше о своем здоровье и благополучии, обратитесь к местному мануальному терапевту в The Joint Chiropractic.

Сюжетная ссылка

Руководство по здоровому образу жизни для молодежи - Prevention Plus Wellness, LLC

Следующие научно обоснованные рекомендации и ресурсы по поведению в отношении здоровья были выбраны, чтобы помочь специалистам по профилактике употребления психоактивных веществ и медицинским работникам, родителям и молодежи определить конкретные цели для улучшения здорового образа жизни детей, подростков и молодых людей.

рекомендаций по здоровому образу жизни были отобраны из научных источников и нацелены на следующие области здравоохранения, в том числе:

  1. Физическая активность
  2. Здоровое питание
  3. Как получить полноценный сон
  4. Контроль стресса
  5. Постановка целей
  6. Психическое благополучие
  7. Употребление алкоголя

Следующие ниже рекомендации по здоровому поведению разделены на те, которые подходят для молодежи (детей и подростков), и те, которые более актуальны для молодых и даже пожилых людей.

Мы предлагаем, чтобы любые цели, направленные на улучшение или улучшение поведения, способствующего оздоровлению, были объединены с одной или несколькими целями по предотвращению или сокращению поведения, связанного с употреблением психоактивных веществ, включая алкоголь, табак, электронные сигареты, марихуану, рецептурные препараты и запрещенные наркотики. , которые вредят здоровому образу жизни и положительному самооценке.

1. Физическая активность

Молодежь

Дети и подростки в возрасте 6-17 лет должны иметь 60 минут (1 час) или более физических упражнений в день.

  1. Аэробика: Большая часть 60 минут в день должна быть либо средней (заставляет ваше сердце биться быстрее), либо высокой интенсивности (заставляет вас дышать учащенно и сердцебиение) аэробной физической активностью и должна включать физическую активность высокой интенсивности на минимум 3 дня в неделю.
  2. Укрепление мышц: В рамках 60 или более минут ежедневной физической активности дети и подростки должны включать физические упражнения для укрепления мышц (например, лазание или отжимания) не менее 3 дней в неделю.
  3. Укрепление костей: В рамках 60 или более минут ежедневной физической активности дети и подростки должны включать укрепляющие кости (например, прыжки или бег) физическую активность как минимум 3 дня в неделю.

Важно поощрять молодых людей к занятиям физическими упражнениями, соответствующими их возрасту, приятными и разнообразными.

Источник: Руководство CDC по физической активности для молодежи: https: // www.cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/guidelines.htm

CDC Физическая активность, сколько физической активности нужно детям ?: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children/index.htm

Молодые взрослые / Взрослые

Взрослым необходимо минимум:

  1. 2 часа 30 минут (150 минут) аэробных упражнений средней интенсивности активность (то есть быстрая ходьба) каждую неделю и
  2. упражнений для укрепления мышц 2 или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).
или
  1. 1 час 15 минут (75 минут) аэробных упражнений высокой интенсивности (например, бег трусцой или бегом) каждую неделю и
  2. упражнений для укрепления мышц 2 или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

или

  1. Эквивалентное сочетание средней и высокой интенсивности аэробной активности и
  2. упражнений для укрепления мышц 2 или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

10 минут за раз - это нормально.

Мы знаем, что 150 минут в неделю - это много времени, но это не так. Это 2 часа 30 минут, примерно столько же времени, которое вы могли бы потратить на просмотр фильма. Хорошая новость заключается в том, что вы можете распределить свою активность в течение недели, поэтому вам не нужно делать все сразу. Вы даже можете разбить его на более мелкие отрезки времени в течение дня. Речь идет о том, что лучше всего подходит для вас, если вы занимаетесь физической активностью с умеренными или энергичными усилиями не менее 10 минут за раз.

Источник: CDC Сколько физической активности нужно взрослым? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

2. Здоровое питание

Молодежь

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание - важная часть здорового образа жизни, и этому следует учить в молодом возрасте. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которые помогут подростку правильно питаться. Важно обсудить диету подростка с его или ее лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион или переводить подростка на диету.Обсудите следующие рекомендации по здоровому питанию со своим подростком, чтобы убедиться, что он или она следует плану здорового питания:

  • Ешьте 3-разовое питание со здоровыми закусками.
  • Увеличьте потребление клетчатки и уменьшите употребление соли.
  • Пейте воду. Старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара. Фруктовый сок может содержать много калорий, поэтому ограничьте его потребление подростками. Целые фрукты - всегда лучший выбор.
  • Ешьте сбалансированное питание.
  • Готовя для подростка, попробуйте запекать или жарить, а не жарить.
  • Убедитесь, что ваш подросток следит за потреблением сахара (и при необходимости снижает его).
  • Съешьте фрукты или овощи на перекус.
  • Уменьшите употребление сливочного масла и жирных соусов.
  • Ешьте больше курицы и рыбы. Ограничьте потребление красного мяса и по возможности выбирайте постные нарезки.

Выбор здоровой пищи.

Значок MyPlate - это рекомендация, которая поможет вам и вашему подростку придерживаться здоровой диеты. MyPlate может помочь вам и вашему подростку есть разнообразную пищу, поощряя при этом правильное количество калорий и жиров.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США подготовили следующую тарелку с едой, чтобы помочь родителям выбирать продукты для детей в возрасте от 2 лет и старше.

Значок MyPlate разделен на 5 категорий групп продуктов питания, выделяя следующие питательные вещества:

  • Продукты, приготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, являются зерновыми продуктами. Примеры включают цельнозерновую пшеницу, коричневый рис и овсянку.
  • Разнообразьте овощи.Выбирайте разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, бобовые (горох и фасоль) и крахмалистые овощи.
  • Любые фрукты или 100% фруктовые соки считаются частью группы фруктов. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также целыми, нарезанными или протертыми.
  • Молочные продукты и многие продукты из молока считаются частью этой пищевой группы. Сосредоточьтесь на обезжиренных или обезжиренных продуктах, а также на продуктах с высоким содержанием кальция.
  • Постойте на белке.Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Измените свой рацион с белками - выберите больше рыбы, орехов, семян, гороха и бобов.

Масла не относятся к группе пищевых продуктов, но некоторые из них, например ореховые масла, содержат необходимые питательные вещества и могут быть включены в рацион. Другие, например животные жиры, твердые, и их следует избегать.

MyPlate - это напоминание о том, что нужно найти свой здоровый стиль питания и строить его на протяжении всей жизни. Все, что вы едите и пьете, имеет значение. Правильная смесь может помочь вам стать здоровее сейчас и в будущем.Это означает:

  • Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и питании.
  • Выбирайте продукты и напитки с меньшим содержанием насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.
  • Начните с небольших изменений, чтобы создать более здоровый стиль питания.
  • Поддержите здоровое питание для всех.

Здоровое питание - это путь, определяемый многими факторами, включая наш этап жизни, ситуации, предпочтения, доступ к пище, культуру, традиции и личные решения, которые мы принимаем с течением времени. Важен любой выбор еды и напитков.MyPlate предлагает идеи и советы, которые помогут вам создать более здоровый стиль питания, отвечающий вашим индивидуальным потребностям и улучшающий ваше здоровье.

Источник: Johns Hopkins Medicine: Здоровое питание в подростковом возрасте: https://www.hopkinsmedicine.org/healthlibrary/conditions/pediatrics/healthy_eating_during_adolescence_90,P01610

https://www.choosemyplate.gov/

Молодые взрослые / Взрослые

Рекомендации:

Руководство по питанию Основные рекомендации по здоровому питанию ’следует применять во всей их полноте, учитывая взаимосвязанные отношения, которые каждый компонент диеты может иметь с другими.

Придерживайтесь здорового режима питания, в котором учитываются все продукты и напитки с допустимым уровнем калорий.

Схема здорового питания включает:

  • Разнообразные овощи из всех подгрупп - темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие
  • Фрукты, особенно цельные
  • Зерна, не менее половины из которых являются цельнозерновыми
  • Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
  • Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), а также орехи, семена и соевые продукты
  • Масла

Пределы схемы здорового питания:

  • Насыщенные жиры и трансжиры , добавленные сахара и натрий

Ключевые рекомендации, которые являются количественными, даны для нескольких компонентов диеты, которые следует ограничивать.Эти компоненты вызывают особую озабоченность в области общественного здравоохранения в Соединенных Штатах, и указанные пределы могут помочь людям достичь здорового питания в пределах нормы калорий:

  • Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из добавленных сахаров [2]
  • Потребляйте менее 10 процентов калорий в день за счет насыщенных жиров [3]
  • Потребляйте менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день [4]
  • Если алкоголь употребляется, его следует употреблять в умеренных количествах - до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин - и только взрослыми, достигшими совершеннолетия.

Источник: Министерство сельского хозяйства, продовольствия и питания США, Диетические рекомендации для американцев: https://www.fns.usda.gov/cnpp/dietary-guidelines-americans

3. Получение полноценного сна

Молодежь

Сон - это пища для мозга. Во время сна происходят важные функции организма и деятельность мозга. Пропуск сна может быть вредным - даже смертельным, особенно если вы находитесь за рулем. Вы можете плохо выглядеть, чувствовать себя капризным или плохо выступать.Сонливость может затруднить отношения с семьей и друзьями и ухудшить ваши оценки на школьных экзаменах, на корте или в поле. Помните: голодный мозг получит его, даже если вы этого не ожидаете. Например, сонливость и засыпание за рулем ежегодно вызывают более 100 000 автомобильных аварий. Если вы не высыпаетесь, у вас больше шансов попасть в аварию, получить травму и / или заболеть.

Факты:

  • Сон жизненно важен для вашего благополучия, так же как и воздух, которым вы дышите, вода, которую вы пьете, и еда, которую вы едите.Это даже может помочь вам лучше питаться и справиться со стрессом подросткового возраста.
  • Биологические режимы сна сдвигаются в сторону более позднего времени как для сна, так и для бодрствования в подростковом возрасте - это означает, что невозможно заснуть раньше 23:00.
  • Подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна каждую ночь, чтобы нормально функционировать. Большинство подростков недосыпают - одно исследование показало, что только 15% сообщили, что спят 8 с половиной часов по вечерам в школе.
  • Подростки, как правило, имеют нерегулярный режим сна в течение недели - они обычно поздно ложатся и поздно спят по выходным, что может повлиять на их биологические часы и ухудшить качество их сна.
  • Многие подростки страдают от излечимых нарушений сна, таких как нарколепсия, бессонница, синдром беспокойных ног или апноэ во сне.

Решения:

  • Сделайте сон своим приоритетом. Просмотрите Teen Time в этом наборе инструментов и ведите дневник сна. Решите, что вам нужно изменить, чтобы высыпаться, чтобы оставаться здоровым, счастливым и умным!
  • Naps может помочь вам взбодриться и повысить эффективность вашей работы, если вы правильно их спланируете. Слишком продолжительный сон или сон перед сном могут помешать вашему обычному сну.
  • Сделайте свою комнату убежищем для сна. Держите его прохладным, тихим и темным. При необходимости возьмите тени для век или плотные шторы. Пусть утром яркий свет будет сигналом вашему телу проснуться.
  • Никакие таблетки, витамины и напитки не заменят хорошего сна. Употребление кофеина перед сном может повредить вашему сну, поэтому избегайте кофе, чая, газированных напитков и шоколада в конце дня, чтобы вы могли заснуть ночью. Никотин и алкоголь также будут мешать вашему сну.
  • Недостаток сна приводит к таким же нарушениям, как и при вождении автомобиля с содержанием алкоголя в крови.08%, что является незаконным для водителей во многих штатах. Сонное вождение является причиной более 100 000 аварий ежегодно. Распознайте недосыпание и позвольте кому-нибудь прокатиться. Только сон может вас спасти!
  • Установите кровать и время пробуждения и придерживайтесь ее, подходя как можно ближе по выходным. Регулярный график сна поможет вам меньше уставать, поскольку он позволяет вашему телу синхронизироваться со своими естественными привычками. Вы обнаружите, что с таким распорядком легче заснуть перед сном.
  • Не ешьте, не пейте и не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Не оставляйте домашнее задание ни на минуту. Старайтесь не смотреть телевизор, компьютер и телефон за час до сна. Придерживайтесь тихих и спокойных занятий, и вам будет намного легче заснуть!
  • Если вы делаете одно и то же каждую ночь перед сном, вы учите свое тело сигналам о том, что пора ложиться спать. Попробуйте принять ванну или душ (это даст вам дополнительное время по утрам) или почитайте книгу.
  • Попробуйте вести дневник или список дел. Если вы будете делать заметки перед сном, у вас будет меньше шансов бодрствовать, беспокоясь или нервничая.
  • Когда вы слышите, как ваши друзья говорят о своих ночах, расскажите им, как хорошо вы себя чувствуете после того, как вы выспались.
  • У большинства подростков меняется график сна. Их внутренние биологические часы могут заставить их заснуть и проснуться позже. Вы не можете изменить это, но вы можете участвовать в интерактивных занятиях и занятиях, которые помогут снизить сонливость.Убедитесь, что ваша деятельность в ночное время успокаивает, чтобы нейтрализовать вашу и без того повышенную бдительность.

Источник: Национальный фонд сна, Подростки и сон: https://sleepfoundation.org/sleep-topics/teens-and-sleep

Молодые взрослые / Взрослые

Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна :

Возраст

Рекомендуется

Может подойти

Не рекомендуется

Новорожденные

0-3 месяца

с 14 до 17 часов

с 11 до 13 часов

с 18 до 19 часов

Менее 11 часов

Более 19 часов

Младенцы

4-11 месяцев

с 12 до 15 часов

от 10 до 11 часов

от 16 до 18 часов

Менее 10 часов

Более 18 часов

Для малышей

1-2 года

с 11 до 14 часов

9-10 часов

от 15 до 16 часов

Менее 9 часов

Более 16 часов

Дошкольники

3-5 лет

от 10 до 13 часов

с 8 до 9 часов

14 часов

Менее 8 часов

Более 14 часов

Школьники

6-13 лет

с 9 до 11 часов

от 7 до 8 часов

12 часов

Менее 7 часов

Более 12 часов

Подростки

14-17 лет

от 8 до 10 часов

7 часов

11 часов

Менее 7 часов

Более 11 часов

Молодые люди

18-25 лет

от 7 до 9 часов

6 часов

от 10 до 11 часов

Менее 6 часов

Более 11 часов

Взрослые

26-64 года

от 7 до 9 часов

6 часов

10 часов

Менее 6 часов

Более 10 часов

Пожилые люди

≥ 65 лет

от 7 до 8 часов

от 5 до 6 часов

9 часов

Менее 5 часов

Более 9 часов

Источник: Национальный фонд сна, рекомендует новые времена сна, https: // www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

Привычки улучшить сон.

Есть несколько важных привычек, которые могут улучшить ваш сон:

  • Будьте последовательны. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе по выходным.
  • Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно, расслабляюще и поддерживается комфортная температура.
  • Уберите из спальни электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны.
  • Избегайте больших приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
  • Избегайте табака / никотина.
  • Сделайте упражнения. Если вы будете физически активны в течение дня, вам будет легче заснуть ночью.

Источник: CDC, Советы по улучшению сна. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

4. Управляющий стресс

Молодежь

Часть 1: Решение проблемы

Пункт 1. Определите и устраните проблему.

Сначала решите, является ли проблема настоящим тигром или просто похоже на него. Если это не может причинить вам вреда, скорее всего, с этим можно справиться с ясным мышлением. Это означает отключение тех мыслей, которые заставляют вас интерпретировать ситуацию как катастрофу.

Три идеи помогут вам справиться с большим объемом работы.

  • Разбейте работу на мелкие кусочки. Затем делайте по одному маленькому кусочку за раз, а не смотрите на весь огромный беспорядок. По мере того, как вы заканчиваете каждую деталь, работа становится менее утомительной.
  • Составьте список того, что вам нужно сделать. Это поможет вам заснуть, потому что ваша голова не будет кружиться от беспокойства о том, все ли вы сможете сделать. В конце дня вам будет меньше о чем беспокоиться, когда вы отметите то, что закончили. Вы посмотрите на такой же огромный объем работы и поймете, что справитесь с ней.
  • Timelines может помочь с большими проектами.

Пункт 2: по возможности избегайте стресса.

Иногда мы точно знаем, когда нас ждут неприятности.Избежать неприятностей на расстоянии легче, чем разобраться с ними вблизи. Вы знаете людей, которые могут плохо на вас влиять, места, где у вас могут возникнуть проблемы, и то, что вас расстраивает. Избегайте людей, мест и вещей, которые вас беспокоят.

Пункт 3: Отпустите кое-что.

Важно попытаться исправить проблемы, но иногда вы ничего не можете сделать, чтобы исправить проблему. Например, вы не можете изменить погоду, поэтому не тратьте зря силы, беспокоясь об этом.Вы не можете изменить тот факт, что учителя проводят тесты, поэтому просто учитесь вместо того, чтобы жаловаться на их несправедливость. Вы не можете изменить тот факт, что ваши родители должны знать, куда вы идете, поэтому докажите, что вы ответственны и заслуживаете большей свободы. У людей, которые тратят свою энергию на беспокойство о вещах, которые они не могут изменить, не остается достаточно энергии, чтобы исправить то, что они могут. Также узнайте, когда не принимать вещи на свой счет. Вы чувствуете себя плохо без всякой причины, когда принимаете на свой счет то, что действительно не имеет к вам никакого отношения.

Часть 2: Забота о моем теле

Пункт 4: Сила упражнений.

Упражнения - самая важная часть плана по управлению стрессом. Когда вы в стрессе, ваше тело говорит: «Беги!» Так сделай это. Выполняйте упражнения каждый день, чтобы контролировать стресс и построить сильное и здоровое тело. Вы можете подумать, что у вас нет времени на упражнения, когда вы больше всего подвержены стрессу, но именно тогда вам это нужно больше всего. Если вы нервничаете из-за задания, но слишком нервничаете, чтобы сесть и учиться - делайте упражнения! Вы сможете лучше думать после того, как израсходуете эти гормоны стресса.Некоторые люди тренируются перед школой, чтобы сосредоточиться и лучше учиться.

Пункт 5: Активное расслабление.

Вы можете переключить состояние стресса на расслабление, если знаете, как обмануть свое тело. Поскольку ваше тело может одновременно использовать только расслабленную или экстренную нервную систему, вы можете включить расслабленную систему. Вы делаете это, делая противоположное тому, что делает ваше тело, когда оно находится в состоянии стресса. Вот 2 идеи.

  1. Дышите глубоко и медленно. Попробуйте технику дыхания 4–8. Лягте на спину и положите руки на живот, расслабив пальцы. Глубокие вдохи наполняют сначала живот, затем грудь, затем рот; дыхание расширяет живот, и ваши руки мягко разводятся. Сделайте полный вдох, считая до 4. Затем задержите дыхание примерно вдвое дольше, или на счет до 8. Медленно выдохните, досчитав до 8, или даже дольше, если можете. Это расслабит ваше тело после нескольких вдохов, но, что не менее важно, это требует вашей полной концентрации.Ваш ум слишком сосредоточен на дыхании, чтобы сосредоточиться на заботах. Сделайте это 10 раз, и вы почувствуете себя намного более расслабленным. Йога, боевые искусства и медитация также обучают навыкам дыхания. Когда вы научитесь делать это хорошо, вы сможете делать это даже в кресле во время теста, и никто не узнает.
  1. Примите расслабленное положение.
  • Ваше тело знает, когда вы нервничаете. Если вы садитесь делать тест и у вас трясутся ноги, вы говорите : «Я хочу бежать!» Помните, вы не можете концентрироваться и бегать одновременно, поэтому вам будет труднее пройти тест.Вместо этого сделайте глубокий вдох, откиньтесь назад и скажите своему телу, что экстренной ситуации нет.
  • Когда вы злитесь, естественно, что вы должны встать и столкнуться с кем-то плечом к плечу и грудью к груди. Вы делаете это, даже не задумываясь, но это подсознательно говорит другому человеку, что вы злитесь и готовы драться. Это также может помешать вам ясно мыслить. Сделайте противоположное тому, что вы сделали бы, если бы действительно собирались драться: сядьте, сделайте глубокий медленный вдох и скажите своему телу, что опасности нет.Затем используйте свой мозг, чтобы выйти из ситуации.

Пункт 6: Ешьте хорошо.

Всем известно, что хорошее питание делает вас здоровее. Только некоторые люди понимают, что это также помогает вам сохранять бдительность в течение дня и сохранять настроение стабильным. У людей, которые едят в основном нездоровую пищу, есть взлеты и падения уровня энергии, что вредит их способности снижать стресс. Вместо того, чтобы есть жирную или сладкую пищу, ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов - они дольше сохраняют концентрацию.Посетите ChooseMyPlate.gov, чтобы узнать больше.

Пункт 7: Спи спокойно.

Большинство детей не высыпаются, чтобы расти и ясно мыслить. Усталые люди тоже не могут учиться, могут быть нетерпеливыми и раздражительными. Вот несколько идей, как улучшить сон.

  • Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь.
  • Упражнение за 4–6 часов до сна. Ваше тело засыпает легче всего, когда оно остынет. Если вы будете заниматься спортом прямо перед сном, вы будете перегреты и плохо выспитесь.Горячий душ за 1 час до сна также помогает вашему телу расслабиться и заснуть.
  • Используйте свою кровать только для сна. Не решай свои проблемы в постели. Когда вы думаете обо всем, что вас беспокоит, вам трудно заснуть, и вы просыпаетесь посреди ночи, чтобы больше волноваться. Вместо этого найдите другое место для размышлений, например стул для беспокойства. Дайте себе достаточно времени, чтобы все обдумать, при необходимости составьте список и отложите его! Ложись спать.
  • Не делайте уроки, не смотрите телевизор, не читайте и не пользуйтесь телефоном в постели.

Часть 3: Работа с эмоциями

Пункт 8: Возьмите немедленный отпуск.

Иногда лучший способ снять стресс - это отвлечься в более расслабляющее место.

  • Найдите любимых мест , где вы можете представить себя расслабляющимся. Место должно быть красивым и спокойным. Когда вы в стрессе, сядьте, откиньтесь на спинку кресла, сделайте глубокий вдох, закройте глаза и представьте себя в своем спокойном месте.
  • Найдите время для себя. Каждый заслуживает время для себя - ванну или что-нибудь, что дает время подумать и снять стресс. Попробуйте принять теплую ванну с ушами под водой. Прислушайтесь к себе, сделайте глубокий медленный вдох. Измерьте пульс и посчитайте, когда частота пульса снизится.
  • Наслаждайтесь хобби или творчеством как мгновенным отпуском.
  • Посмотрите на красоту вокруг себя и получите удовольствия от мелочей , которые вы, возможно, перестали замечать.
  • Возьмите мини-отпуск. Иногда мы забываем, что парк за углом - отличное место для отдыха. Прогулка на свежем воздухе может стать мини-отпуском, если вы решите забыть о своих заботах.
  • Чтение хорошей книги - это бегство от реальности. Вы должны представить себе зрелища, звуки и запахи - на какое-то время вы находитесь в другом месте.

Пункт 9: Снимите эмоциональное напряжение.

Иногда чувства становятся настолько подавляющими, что мы запихиваем их все в воображаемый ящик и думаем, что разберемся с ними позже.Но позже в коробке будет так много всего, что придется слишком много разобраться. В голове может возникать ощущение, будто она кружится. Иногда вы злитесь или расстраиваетесь, даже не зная почему. Вы просто знаете, что в вашей голове происходит слишком много всего. Хорошо бы выбрать только одну проблему, над которой нужно поработать, и на время забыть об остальном. Когда мы решаем заниматься только одной проблемой за раз, открывать коробку становится гораздо менее страшно.

Вот несколько идей, чтобы избавиться от своих мыслей или тревог по очереди.

  • Людям, у которых есть способ самовыражения, не нужно держать его в себе. Творческие занятия, такие как искусство, музыка, поэзия, пение, танцы и рэп, - мощные способы выплеснуть свои чувства наружу.
  • Каждый молодой человек заслуживает ответственного взрослого, с которым можно поговорить, и друзей, которым можно доверять. Надеюсь, ты сможешь поговорить со своими родителями. Если вы не хотите все рассказывать родителям, обязательно найдите взрослого, который вас выслушает и у которого вы сможете попросить совета.
  • Запишите!
  • Многие молодые люди считают молитву или медитацию полезными.
  • Смех или плач. Позвольте себе полностью ощутить свои эмоции.

Часть 4: Делаем мир лучше

Пункт 10: внесите свой вклад в мир.

Молодые люди, которые работают над тем, чтобы сделать мир лучше, имеют чувство цели, хорошо себя чувствуют и лучше справляются со своими проблемами. Важно понимать, что вы действительно можете изменить жизнь других людей. Роль подростков - признать ошибки взрослых и построить лучший мир.

Источник: HealthyChildren.org, Для подростков: создание личного плана управления стрессом: https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/emotional-wellness/Building-Resilience/Pages/For-Teens-Creating- Ваш-личный-стресс-менеджмент-Plan.aspx

Дополнительный источник: CDC, Как справиться со стрессом: https://www.cdc.gov/violenceprevention/suicide/copingwith-stresstips.html

Молодые взрослые / Взрослые

Вот четыре простых метода борьбы со стрессом:

  1. Позитивный разговор с самим собой
    Разговор с самим собой - один из способов справиться со стрессом.Мы все разговариваем сами с собой; иногда мы говорим вслух, но обычно мы держим разговор с самим собой. Разговор с самим собой может быть положительным («Я могу это сделать» или «Все получится») или отрицательным («Я никогда не поправлюсь» или «Я такой глупый»).

Негативный разговор с самим собой увеличивает стресс. Позитивный разговор с самим собой помогает успокоиться и контролировать стресс. С практикой вы можете научиться превращать негативные мысли в позитивные.

Например:

отрицательный

Положительно

"Я не могу этого сделать.«

«Я сделаю все, что в моих силах».

«Все идет не так».

«Я справлюсь, если буду делать шаг за шагом».

«Ненавижу, когда такое случается».

«Я знаю, как с этим бороться; я уже делал это раньше».

  1. Чтобы помочь вам чувствовать себя лучше, практикуйте позитивный разговор с самим собой каждый день - в машине, за рабочим столом, перед сном или всякий раз, когда вы замечаете негативные мысли.Проблемы с началом работы? Попробуйте такие положительные утверждения, как эти:
    • «Вот это у меня есть».
    • «Я могу получить помощь, если она мне понадобится».
    • «Мы можем решить это».
    • "Я не позволю этой проблеме меня сбить".
    • «Все могло быть и хуже».
    • «Я человек, и все мы делаем ошибки».
    • «Когда-нибудь я буду смеяться над этим».
    • «Я могу справиться с этой ситуацией».

Помните: позитивный разговор с самим собой помогает вам снять стресс и справиться с ситуациями, которые вызывают у вас стресс.

  1. Аварийные ограничители стресса
    Стрессовых ситуаций много - на работе, дома, в дороге и в общественных местах. Мы можем испытывать стресс из-за плохого общения, слишком много работы и повседневных хлопот, например, стоять в очереди. Экстренные средства защиты от стресса помогут вам справиться со стрессом на месте.

    Попробуйте эти предохранители для экстренной помощи. Для разных ситуаций вам могут понадобиться разные средства защиты от стресса, и иногда их полезно комбинировать.

  • Сосчитайте до 10, прежде чем говорить.
  • Сделайте от трех до пяти глубоких вдохов.
  • Выйдите из стрессовой ситуации и скажите, что разберетесь с ней позже.
  • Погулять.
  • Не бойтесь сказать «извините», если вы допустили ошибку.
  • Установите часы на 5–10 минут вперед, чтобы не опоздать.
  • Разбивайте большие проблемы на более мелкие части. Например, отвечайте на одно письмо или телефонный звонок в день, вместо того, чтобы заниматься всем сразу.
  • Двигайтесь по медленной полосе или избегайте загруженных дорог, чтобы сохранять спокойствие во время вождения.
  • Понюхайте розу, обнимите любимого человека или улыбнитесь соседу.
  • Рассмотрите возможность медитации или молитвы, чтобы разорвать отрицательный цикл.
  1. В поисках удовольствия
    Когда стресс заставляет вас чувствовать себя плохо, сделайте то, что доставляет вам удовольствие. Делать то, что вам нравится, - это естественный способ избавиться от стресса.

    Не нужно много делать, чтобы получить удовольствие. Даже если вы больны или плохо себя чувствуете, вы можете найти удовольствие в простых вещах, таких как поездка на автомобиле, общение с другом или чтение хорошей книги.

    Старайтесь каждый день заниматься хотя бы чем одним делом, которое вам нравится, даже если вы делаете это всего 15 минут.

    Такие как:

    1. Начать художественный проект (масляная краска, набросок, создание альбома для вырезок или рисование пальцами с внуками).
    2. Найдите новое или старое хобби.
    3. Прочтите любимую книгу, рассказ, журнал или газету.
    4. Выпейте кофе или пообедайте с друзьями.
    5. Играйте в гольф, теннис, пинг-понг или боулинг.
    6. Шитье, спицами или крючком.
    7. Слушайте музыку во время или после релаксации.
    8. Совершите прогулку на природе - послушайте птиц, узнайте деревья и цветы.
    9. Составьте список всего, чем вы еще хотите заниматься в жизни.
    10. Посмотрите старый фильм по телевизору или возьмите напрокат видео.
    11. Пройдите курс в вашем местном колледже.
    12. Играйте в карты или настольные игры с семьей и друзьями.
  2. Daily Relaxation
    Расслабление - это больше, чем просто сидеть в любимом кресле и смотреть телевизор.Чтобы снять стресс, расслабление должно снять напряжение в уме и теле. Некоторые хорошие формы расслабления - это йога, тай-чи (серия медленных изящных движений) и медитация.

    Как и большинство других навыков, расслабление требует практики. Многие люди присоединяются к классу, чтобы научиться и практиковать навыки расслабления.

    Глубокое дыхание - это форма релаксации, которой вы можете научиться и практиковать дома, выполнив следующие действия. Это хороший навык, который нужно практиковать в начале или в конце дня. Ежедневно практикуя, вы скоро сможете применять этот навык всякий раз, когда чувствуете стресс.

    1. Сядьте в удобное положение, поставив ноги на пол и положив руки на колени, или лягте. Закрой глаза.
    2. Представьте себя в тихом месте. Возможно, вы лежите на пляже, гуляете в горах или плывете в облаках. Запомните эту сцену.
    3. Вдох и выдох. Сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании.
    4. Продолжайте медленно дышать в течение 10 или более минут.
    5. Старайтесь уделять по крайней мере 5-10 минут каждый день глубокому дыханию или другой форме расслабления.

Источник: Американская кардиологическая ассоциация, Управление стрессом, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management

5. Постановка целей

Молодежь

Рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний «Здоровые школы» включают стандарт (номер 6), согласно которому «учащиеся продемонстрируют способность использовать навыки постановки целей для улучшения здоровья».

Обоснование: Навыки постановки целей необходимы, чтобы помочь учащимся выявлять, принимать и поддерживать здоровый образ жизни.Этот стандарт включает важнейшие шаги, необходимые для достижения как краткосрочных, так и долгосрочных целей в отношении здоровья. Эти навыки позволяют людям иметь стремления и планы на будущее.

Показатели эффективности *

Pre-K-Grade 2
6.2.1 Определите краткосрочную цель личного здоровья и предпримите действия для ее достижения.
6.2.2 Определите, кто может помочь, когда помощь необходима для достижения личной цели здоровья.

3–5 классы
6.5.1 Установите личную цель в отношении здоровья и отслеживайте прогресс в ее достижении.
6.5.2 Определить ресурсы, которые помогут в достижении личной цели в отношении здоровья.

6–8 классы
6.8.1 Оценка личной гигиены.
6.8.2 Разработайте цель принять, поддерживать или улучшать личную практику здоровья.
6.8.3 Применять стратегии и навыки, необходимые для достижения личной цели здоровья.
6.8.4 Опишите, как личные цели в отношении здоровья могут варьироваться в зависимости от меняющихся способностей, приоритетов и обязанностей.

9–12 классы
6.12.1 Оценить личную практику здоровья и общее состояние здоровья.
6.12.2 Разработайте план достижения личной цели в отношении здоровья, учитывающий сильные стороны, потребности и риски.
6.12.3 Реализовывать стратегии и отслеживать прогресс в достижении личной цели здоровья.
6.12.4 Составьте эффективный долгосрочный индивидуальный план медицинского страхования.

Источник: CDC Healthy Schools, стандарт 6: https://www.cdc.gov/healthyschools/sher/standards/6.htm

Молодые взрослые / Взрослые

Нет в наличии.

6. Психическое благополучие

Молодежь

Термин «молодежь» обычно определяется как возраст от 0 до 20 лет, полностью охватывающий нерожденного ребенка до юного взрослого возраста. Молодежь больше, чем любая другая возрастная категория, сильно различается в отношении того, что им нужно для здоровья, в зависимости от того, на каком этапе развития они находятся. Эти факты и рекомендации предназначены для профессионалов и родителей Американской ассоциацией психического здоровья.

Среднее детство (6-8 лет)

Биофизический: Здоровое питание никогда не выходит из моды, независимо от возраста. Дети также должны много заниматься спортом. Это отличный возраст для того, чтобы привлекать детей к занятиям легкой атлетикой, чтобы развивать командный дух, уверенность в себе и повышать физическую форму /

Психологический: На этом этапе дружба становится все более важной. Возникает сильное желание нравиться сверстникам, и дети начинают задумываться о своем будущем и своем месте в мире.

Общение: Дружба становится более важной на этом этапе, так как у детей возникает острая потребность в том, чтобы нравиться им. На этом этапе дети могут легче поддаваться давлению со стороны сверстников, поэтому важно поговорить с детьми о том, как справиться с давлением со стороны сверстников. На этом этапе издевательства также могут стать проблемой.

Духовное: Если дети воспитываются в религиозной семье, на этом этапе у детей могут возникнуть вопросы о верованиях семьи. Дети могут задаться вопросом, в чем их цель, или у них возникнут вопросы, например, что происходит после вашей смерти.

Позднее детство (8-11 лет)

BioPhysical: Здоровое питание и физические упражнения, физические изменения в период полового созревания (особенно для девочек), повышение осведомленности о теле.

Психологический: Если в семье были проблемы с психическим здоровьем, сейчас они могут начать появляться.

Социальные сети: Дружба становится все более сложной, и это становится все более важным для крепких отношений со сверстниками. Тем не менее, родительские отношения по-прежнему важны - дети должны знать, что по мере того, как жизнь становится более сложной, у них все еще есть поддержка и любовь своих родителей, к которым они могут вернуться.

Духовный: На этой стадии возникает много вопросов и сомнений, что нормально и нормально. Детей следует побуждать обдумывать свои сомнения и формировать собственное мнение под здоровым руководством родителей.

Подростки (11–14 лет)

BioPhysical: Продолжайте придерживаться хорошей диеты и упражняйтесь. Это может стать более трудным, поскольку подросткам естественно нужно больше есть и спать, поэтому им может быть труднее приспособиться к здоровому выбору и достаточной физической активности.Стресс в школе и выполнение домашних заданий также могут способствовать ухудшению сна.

Психологический: Потребность соответствовать сверстникам и быть принятым вызывает трения с необходимостью быть уникальным и найти свою собственную идентичность. Молодые подростки могут начать развивать это классическое подростковое отношение. Строгая дисциплина уже не так эффективна, как в детстве; подросткам необходимо понимать причины, стоящие за действиями и решениями.

В общении: Молодые подростки продолжают развивать сложные отношения, возможно, находя интерес в романтических партнерах и свиданиях.Повышенное давление со стороны сверстников, чтобы они экспериментировали с наркотиками или сексом, - это дополнительные разговоры, которые следует вести с родителями.

Духовный: Молодые подростки гораздо лучше осведомлены о своем будущем. Школы могут предлагать тесты на пригодность, которые могут больше нервировать подростков, чем они помогают. Возрастающее давление, заставляющее принять решение о карьере, начинает проявляться по-настоящему, когда подростки поступают в среднюю школу и, как ожидается, выберут классы в соответствии со своими карьерными интересами. Стремление к получению хороших оценок для поступления в колледж также усиливается в старшей школе.Это может стать источником сильного стресса. Следует напомнить подросткам, что им не нужно планировать свою карьеру к выпуску.

Подростки (15-20 лет)

Биофизика: Подросткам нужно больше сна и больше еды на этом важном этапе их жизни. Продолжайте пропагандировать здоровый образ жизни и регулярно заниматься спортом.

Психологический: В это время стремительно растет давление, чтобы стать лучшим. Стресс из-за школы, внеклассных занятий и работы доводит учащихся до предела их возможностей.

В соцсетях: В это время определенно начинают укрепляться отношения на свиданиях. Разбитое сердце, обман и другие социальные травмы могут начать сказываться. Каждый третий подросток будет находиться в нездоровых отношениях. Если вы еще этого не сделали, поговорите о насилии во время свиданий.

Духовное: Подростки могут беспокоиться о своем будущем. Большинство подростков имеют лишь приблизительные представления о том, чем они хотят заниматься в своей жизни до окончания школы; и даже в этом случае около 80% студентов в конечном итоге хотя бы раз меняют специальность.Убеждения о вере и духовности начинают укрепляться примерно в это время, но, безусловно, остаются податливыми.

Источник: Американская ассоциация психического здоровья, Здоровая молодежь: https://www.americanmentalwellness.org/prevention/healthy-youth/

Молодые взрослые / Взрослые

Нет в наличии.

7. Употребление алкоголя

Молодежь

  • Употребление алкоголя связано с множеством краткосрочных и долгосрочных рисков для здоровья, включая автомобильные аварии, насилие, рискованное сексуальное поведение, высокое кровяное давление и различные виды рака (например,г., рак груди).
  • Людям младше 21 года пить нельзя.
  • К прочим людям, которым не следует употреблять алкоголь, относятся:
  1. Беременные или беременные женщины.
  2. Люди, страдающие определенными заболеваниями или принимающие определенные лекарства, которые могут взаимодействовать с алкоголем.
  3. Выздоравливающие алкоголики или люди, неспособные контролировать количество выпитого.
  4. Люди, которые делают вещи, требующие навыков, координации и внимательности, например водят машину.

Источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний. Диетические рекомендации по употреблению алкоголя: https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm

Молодые взрослые / Взрослые

  • Риск вреда от употребления алкоголя увеличивается с увеличением количества выпитого алкоголя. Для некоторых состояний, например некоторых видов рака, риск увеличивается даже при очень низком уровне потребления алкоголя (менее 1 порции).
  • Для снижения риска вреда, связанного с алкоголем, 2015-2020 гг. U.S. Dietary Guidelines для американцев рекомендует употреблять алкоголь в умеренных количествах - до одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин - и только взрослыми, достигшими совершеннолетия.
  • Это не среднее значение за несколько дней, а скорее количество, потребленное за один день.
  • Руководство также не рекомендует лицам, не употребляющим алкоголь, начинать пить по какой-либо причине.

Наука о умеренном потреблении алкоголя

  • Для некоторых состояний, таких как определенные типы рака (например, рак груди) и заболевания печени, безопасный уровень потребления алкоголя неизвестен.
  • Хотя прошлые исследования показали, что умеренное употребление алкоголя имеет защитные преимущества для здоровья (например, снижает риск сердечных заболеваний), недавние исследования показывают, что это может быть неправдой. Хотя некоторые исследования выявили улучшение состояния здоровья у умеренно пьющих, невозможно сделать вывод, связаны ли эти улучшения с умеренным потреблением алкоголя или другими различиями в поведении или генетике между людьми, которые умеренно употребляют алкоголь, и людьми, которые не пьют.
  • Большинство пьющих взрослых в США не пьют каждый день. Вот почему важно сосредоточиться на том, сколько люди пьют в те дни, когда они пьют.
  • Употребление спиртных напитков в количествах, превышающих рекомендуемые для умеренного употребления алкоголя, значительно увеличивает риск краткосрочного вреда, такого как травмы, а также риск долгосрочных хронических проблем со здоровьем, таких как некоторые виды рака.

Источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний. Диетические рекомендации при употреблении алкоголя: https: // www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm

Установленные уровни питья

Умеренное употребление алкоголя:

Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев на 2015–2020 годы» Министерства здравоохранения и социальных служб США и Министерства сельского хозяйства США умеренное употребление алкоголя составляет до 1 порции в день для женщин и до 2 порций в день для мужчин.

Пьянство:

  • NIAAA определяет запой как образец употребления алкоголя, при котором концентрация алкоголя в крови (BAC) становится равной 0.08 процентов - или 0,08 грамма алкоголя на децилитр - или выше. Для типичного взрослого этот образец соответствует потреблению 5 или более напитков (мужчина) или 4 или более напитков (женщина) примерно за 2 часа.
  • Управление по вопросам наркозависимости и психического здоровья (SAMHSA), которое проводит ежегодное Национальное обследование употребления наркотиков и здоровья (NSDUH), определяет запой как 5 или более алкогольных напитков для мужчин или 4 или более алкогольных напитков для женщин на по тому же случаю (т.е., в одно и то же время или с интервалом в пару часов) не менее 1 дня в прошлом месяце.

Использование сильного алкоголя:

  • NIAAA определяет употребление сильного алкоголя как более 4 порций в день для мужчин и более 3 порций для женщин.
  • SAMHSA определяет сильное употребление алкоголя как запой в течение 5 или более дней в прошлом месяце.

Источник: Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизмом (NIAAA). Определенные уровни потребления алкоголя: https: // www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consuming/moderate-binge-drinking

6 советов по здоровому питанию для подростков

Существует МНОГО информации о здоровом питании для подростков. В блогах и журнальных статьях может казаться, что наше понимание того, как быть здоровым, меняется каждый день - и это может сбивать с толку, очень быстро.

Но в Центре здоровья подростков на горе Синай нам нравится все упрощать. Чтобы вести здоровый образ жизни, необязательно иметь медицинское образование.Вот шесть простых советов по здоровому питанию, которые нужно помнить, чтобы стать самой здоровой версией себя!

1. Завтракайте

Завтрак помогает ускорить метаболизм и снизить тягу к сладкому в течение дня. Утренний прием пищи также дает вам больше энергии и может помочь вам лучше сосредоточиться в школе или на работе. Выбирайте что-нибудь с цельнозерновыми продуктами и белком, а не поп-тарт или сладкие хлопья.

2. Не пропускайте приемы пищи

Вашему организму вредно находиться долгое время без питания.Спланируйте свой день и положите в рюкзак или сумочку яблоко, банан, батончик мюсли или какой-нибудь тропический микс. Это может поддерживать организм в течение всего дня. Здесь мы подробнее поговорим о том, как пропуск приема пищи (особенно обеда) влияет на ваше тело.

3. Сократите потребление сладких напитков

Большинство людей знают, что в газированных напитках много сахара, но знаете ли вы, что в таких напитках, как Gatorade и Arizona Iced Tea, в одной порции содержится более дневной нормы сахара? Постарайтесь вдвое сократить количество сахаросодержащих напитков.Если вы пьете два напитка в день, сократитесь до одного и пейте воду вместо второго! Если вы хотите угощения, выбирайте несладкий чай, обезжиренное молоко или другую полезную альтернативу воде, а не что-то с сахаром.

4. Заполните недостающие группы продуктов

Подростки обычно получают достаточно углеводов и белков, но не едят все фрукты и овощи. Может быть трудно включить эти группы продуктов в каждый прием пищи, но стремитесь к тому, чтобы каждый прием пищи составлял хотя бы одну порцию (или, если это не представляется возможным, каждый день).Если вы не любите салаты, купите морковь и сельдерей, обмакнутые в хумус, или добавьте овощи в обертку из цельнозерновой питы.

5. Соблюдайте сбалансированную диету, не отказывая себе полностью

Пицца, возможно, не самое питательное блюдо, но совсем не обязательно отказываться от нее! Постарайтесь также сбалансировать одну нездоровую пищу, которую вы любите, со здоровой пищей. Выбирайте пиццу с овощами, а не с колбасой или пепперони. Если вы возьмете на обед кусок пиццы, съедите еще и банан - тогда вы наберете порцию фруктов И утолите свою тягу.

6. Станьте активнее

Мы знаем, что технически это не связано с тем, что вы едите, но физическая активность - это такая важная часть вашего здоровья, что мы в любом случае добавили ее! Когда вы вспотеете, делая такие упражнения, как ходьба, бег трусцой или танцы, у вас учащается пульс. Это сохраняет ваше тело и разум здоровым, а также может помочь улучшить ваше настроение и улучшить общее самочувствие! Даже если вы не можете получить рекомендуемые 60 минут ежедневных упражнений, простая 10-минутная прогулка может иметь огромное значение.

Если вы хотите больше заниматься спортом, поговорите со своим врачом или посетите нашего диетолога в Центре здоровья подростков Mount Sinai. Если вы находитесь в Нью-Йорке, вы можете присоединиться к нашей бесплатной программе Teen Fit, разработанной специально для вас!

Версия этой статьи была опубликована в январе 2016 года на основе интервью с Элизабет Трипп, MS, RD. Все гифки любезно предоставлены giphy.com.

Центр здоровья подростков Mount Sinai расположен в Нью-Йорке.Ежегодно он предоставляет всестороннюю, конфиденциальную и бесплатную медицинскую помощь более чем 12 000 молодых людей. Эта колонка не предназначена для предоставления медицинских консультаций, профессионального диагноза, мнения, лечения или услуг вам или любому другому лицу, а предназначена только для общей информации в образовательных целях.

Питание для подростков

В подростковом возрасте происходит огромное количество изменений. Ваш подросток будет расти эмоционально, функционально и интеллектуально, развивая чувство независимости, идентичности и чувства собственного достоинства.

Ваш подросток также будет расти физически, увеличивая его потребность в калориях и питательных веществах. Помощь подростку в развитии позитивных отношений с едой будет иметь большое значение для того, чтобы он стал здоровым и самостоятельным взрослым, которым вы хотите, чтобы он был.

Здоровый рост

Девочки проходят скачок роста примерно к 12 годам, а мальчики - к 14 годам. Независимо от того, чувствует ли ваш подросток слишком долговязый или слишком толстый, важно отвлечься от тела подростка и вместо этого направить его внимание на радость от жизни. правильное питание и здоровое питание.

Здоровое питание

Лучший способ поддерживать здоровый вес подростка - это придерживаться диеты, богатой цельными злаками, фруктами, овощами, обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами, бобами, яйцами, рыбой, орехами и нежирным мясом.

Здоровое питание - это правильный баланс питательных веществ. По мере роста подростка ему потребуется больше калорий и больше основных питательных веществ, включая белок, кальций и железо.

Сколько должен есть подросток, зависит от его индивидуальных потребностей.В целом ваш подросток должен придерживаться разнообразной диеты, в том числе:

Фрукты и овощи каждый день. Ваш подросток должен есть 2 стакана фруктов и 2 ½ стакана овощей каждый день (при диете в 2000 калорий).

1300 миллиграммов (мг) кальция в день. Ваш подросток должен есть три порции по 1 чашке нежирных или обезжиренных продуктов, богатых кальцием, каждый день. Хорошие источники - йогурт или молоко. Эквивалент одной чашки включает 1,5 унции нежирного сыра чеддер или 2 унции обезжиренного американского сыра.

Белок для наращивания мышц и органов. Ваш подросток должен съедать 5,5 унций богатой белком пищи каждый день. Хорошие источники - нежирное мясо, птица или рыба. Эквивалент одной унции других источников белка включает ½ стакана бобов или тофу, одно яйцо, столовую ложку арахисового масла и ½ унции орехов или семян.

Цельное зерно для энергии. Подростки должны получать 6 унций зерна каждый день. Эквивалент одной унции включает один ломтик цельнозернового хлеба, ½ стакана цельнозерновой пасты или коричневого риса, 1 стакан булгура или 1 стакан цельнозерновых хлопьев для завтрака.

Продукты, богатые железом. Мальчики в возрасте от 10 до 17 лет удваивают свою безжировую массу тела, нуждаясь в железе для поддержки своего роста. Девушкам тоже нужно железо для роста, а также для восполнения потери крови при менструации. Хорошие источники железа - нежирная говядина, обогащенные железом злаки и хлеб, сушеные бобы и горох или шпинат.

Ограничение жира. Подростки должны ограничивать потребление жиров до 25–35 процентов от общего количества калорий каждый день, и они должны по возможности выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных.Более здоровые ненасыщенные жиры включают оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла; жирная холодноводная рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг; и орехи и семена.

Питьевая здоровая пища

Ваш подросток должен пить в основном воду и нежирное или обезжиренное молоко. Думайте о газированных напитках и искусственно подслащенных фруктовых соках как о десертах или лакомствах и приберегите их для особых случаев. Они могут быть вкусными, но полны пустых калорий.

Здоровое движение

Как и хорошее питание, физическая активность может укрепить мышцы и кости и поднять настроение подростку.Это также может снизить риск развития у подростка хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Подростки должны быть активными в течение 60 минут или более большую часть или все дни недели. Пусть ваш подросток заменит время просмотра телевизора и компьютера физическими упражнениями, которые ему нравятся, например, плаванием, бегом или баскетболом, пусть ваш подросток гуляет или ходит в школу на велосипеде, и включите работу в саду и прогулки с собакой в ​​свои обязанности по дому.

Сайты

Здоровый образ жизни для подростков - что нужно знать

  1. CareNotes
  2. Здоровый образ жизни для подростков

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать о развитии моего ребенка в подростковом возрасте?

У вашего ребенка будет скачок роста в подростковом возрасте. Этот скачок роста и другие изменения в подростковом возрасте могут заставить его или ее изменить пищевые привычки. Его аппетит повысится, и он будет есть больше, чем обычно. По мере того, как ваш ребенок становится более независимым, он или она будет больше выбирать себе еду.Ваш ребенок должен соблюдать план здорового питания, который обеспечивает достаточное количество калорий и питательных веществ для роста и хорошего здоровья. Он или она также должны регулярно заниматься физическими упражнениями.

Какие рекомендации помогут моему ребенку в выборе здоровой пищи?


  • Расскажите ребенку о здоровом питании, подав хороший пример. Ваш ребенок все еще учится на ваших привычках в еде. Покупайте здоровую пищу для своей семьи. Ешьте здоровую пищу вместе всей семьей как можно чаще.Обсудите с ребенком, почему так важно выбирать здоровую пищу.

  • Поощряйте ребенка регулярно есть и перекусывать, даже если он или она занят. Ваш ребенок должен есть 3 приема пищи и 2 перекуса каждый день, чтобы удовлетворить его потребности в калориях. Он или она также должны есть разнообразную здоровую пищу, чтобы получать необходимые ему питательные вещества и поддерживать здоровый вес. Возможно, вам понадобится помочь ребенку спланировать приемы пищи и перекусы.Предложите ребенку выбрать здоровую пищу, когда он ест вне дома. Он или она могли заказать сэндвич с курицей вместо большого гамбургера или выбрать гарнир вместо картофеля фри. По возможности хвалите ребенка за хороший выбор еды.
  • Поощряйте ребенка получать достаточно кальция каждый день. Кальций необходим для укрепления костей. Детям от 9 до 18 лет необходимо 1300 миллиграммов (мг) кальция каждый день. Чтобы получить достаточно кальция, ваш ребенок должен есть продукты с высоким содержанием кальция.Хорошими источниками кальция являются нежирные молочные продукты (молоко, сыр и йогурт). Другие продукты, содержащие кальций, включают тофу, капусту, шпинат, брокколи, миндаль и апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

  • Посоветуйте ребенку поговорить с вами или врачом о безопасном снижении веса, если это необходимо. Подростки могут захотеть следовать модной диете, если увидят, что их друзья или известные люди следуют такой диете. Модные диеты обычно не содержат всех питательных веществ, необходимых вашему ребенку для роста и сохранения здоровья.Диеты также могут приводить к расстройствам пищевого поведения, таким как анорексия и булимия. Анорексия - это отказ от еды. Булимия - это переедание с последующей рвотой, приемом слабительных лекарств, отказом от еды или тяжелыми физическими упражнениями.

Какую здоровую пищу я могу дать своему ребенку?


  • Предлагайте разнообразные фрукты и овощи. Половина детской тарелки должна содержать фрукты и овощи. Предлагайте больше темно-зеленых, красных и оранжевых овощей.Темно-зеленые овощи включают брокколи, шпинат, салат ромэн и зелень капусты. Примерами оранжевых и красных овощей являются морковь, сладкий картофель, зимние тыквы и красный перец.
  • Посоветуйте подростку ограничить потребление фруктового сока до 8 унций в день. Как можно чаще покупайте свежие, консервированные или сушеные фрукты вместо фруктового сока. Помогите подростку понять разницу между фруктовыми напитками и фруктовым соком. Объясните, что морсы в основном состоят из сахара и практически не приносят пользы.Кроме того, научите его или ее, что слишком много фруктового сока может вызвать увеличение веса и кариес.
  • Предоставить цельнозерновые продукты. Половина злаков, которые ребенок ест каждый день, должна быть цельнозерновой. Цельнозерновые включают коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы, цельнозерновые крупы и хлеб.
  • Предоставьте обезжиренные молочные продукты. Молочные продукты - хороший источник кальция. Молочные продукты включают молоко, сыр, творог и йогурт.
  • Обеспечьте постное мясо, птицу, рыбу и другие полезные белковые продукты. Другие полезные белковые продукты включают бобовые (например, бобы), соевые продукты (например, тофу) и арахисовое масло. Выпекайте, жарьте и жарьте мясо вместо жарки, чтобы уменьшить количество жира.
  • Используйте здоровые жиры для приготовления пищи. Ненасыщенные жиры - это здоровые жиры. Он содержится в таких продуктах, как соевое, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла. Он также содержится в маргарине для мягкой ванны, приготовленном из жидкого растительного масла. Ограничьте потребление нездоровых жиров, таких как насыщенные жиры, трансжиры и холестерин.Они содержатся в шортенинге, сливочном масле, маргарине и животном жире.

Какие продукты следует ограничить моему ребенку?

  • Продукты с высоким содержанием жира и сахара не содержат питательных веществ, необходимых вашему ребенку для здоровья. Продукты с высоким содержанием жира и сахара включают закуски (картофельные чипсы, конфеты и другие сладости), соки, морсы и газированные напитки. Если ваш ребенок ест эти продукты слишком часто, он может есть меньше здоровой пищи во время еды. Он или она также может набрать слишком много веса.Ваш ребенок может не получать достаточно железа и у него может развиться анемия (низкий уровень железа в крови). Анемия может повлиять на рост вашего ребенка и его способность к обучению. Железо содержится в красном мясе, яичных желтках, обогащенных злаках и хлебе.
  • Кофеин содержится в безалкогольных напитках, энергетических напитках, чае, кофе и некоторых лекарствах, отпускаемых без рецепта. Вашему ребенку следует ограничить потребление кофеина до 100 мг или меньше каждый день. Кофеин может вызвать у ребенка нервозность, беспокойство или головокружение. Это также может вызвать головные боли и проблемы со сном.

Как я могу помочь своему ребенку получить достаточную физическую активность?

  • Ваш ребенок должен заниматься физическими упражнениями не менее 1 часа в день. Примеры физической активности: спорт, бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде. Час физической активности не нужно делать сразу. Это можно сделать за более короткие промежутки времени.

  • Ограничьте время, проводимое вашим ребенком перед экраном. Экранное время - это количество времени, которое ваш ребенок уделяет телевизору, компьютеру, смартфону и видеоиграм каждый день.Важно ограничивать экранное время. Это помогает вашему ребенку высыпаться, физически активнее и общаться с людьми каждый день. Педиатр вашего ребенка может помочь вам составить план экранного времени. Дневной лимит обычно составляет 1 час для детей от 2 до 5 лет. Дневной лимит обычно составляет 2 часа для детей от 6 лет. Вы также можете установить ограничения на типы устройств, которые может использовать ваш ребенок, и где он или она может их использовать. Храните план так, чтобы ваш ребенок и все, кто о нем заботится, могли его видеть.Составьте план для каждого ребенка в вашей семье. Вы также можете перейти на https://www.healthychildren.org/English/media/Pages/default.aspx#planview, чтобы получить дополнительную помощь в создании плана.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать уход за своим ребенком. Обсудите варианты лечения с лечащим врачом вашего ребенка, чтобы решить, какое лечение вы хотите для своего ребенка. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *