Что кушать после тренировки для похудения и сколько?
Добрый день, дорогие друзья. Часто люди усиленно тренируются, ходят в тренажерный зал, но не замечают результата своих стараний. Отсутствие прогресса в большинстве случаев связана с неправильным рационом. Именно поэтому, редакция «Я и Фитнес» решила рассказать вам, что кушать после тренировки для похудения, чем отличается питание после занятий утром, днем и вечером, почему нельзя отказываться от трапезы и т. д.
БЖУ и его значение
Первое, на что нужно обратить внимание при похудении девушкам и парням, это баланс белков, жиров и углеводов. Белок и содержащиеся в нем аминокислоты являются основным строительным материалом для мышечной ткани. Он поступает в организм с растительной и животной пищей. Чтобы правильно рассчитать норму белка, используется простая формула – 1-2 грамма протеина на каждый кг тела. Лучшая белковая пища – это творог и другие виды обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирная птица, яйца.
Углеводы бывают простые и сложные. Первые – враги стройного тела. А вот вторые являются обязательной составляющей диетического меню. Потребляя углеводы, надо обращать внимание на гликемический индекс. Чем он выше, тем вреднее продукт.
Часто люди задумываются, нужно и можно ли употреблять жиры? Ответ будет положительным, но лучше отдать предпочтение жирам растительного происхождения. Идеальное дневное меню должно выглядеть так:
- завтрак – сложные углеводы;
- обед – белки и углеводы в соотношении 50:50;
- ужин – легкоусвояемый белок и клетчатка.
Для мужчин и женщин при регулярных физических нагрузках не менее важным является поступление в организм витаминов, минералов, кислот, клетчатки и достаточного количества чистой воды. Чтобы похудеть, стоит потреблять меньше калорий, чем надо организму для выработки энергии, поэтому необходимо научиться считать калории. На прием пищи после тренировки влияет несколько факторов, а именно:
- тип нагрузки и интенсивность работы;
- время суток и длительность занятий;
- особенности организма;
- возраст и пол.
Важно понимать, какие продукты есть нельзя после тренировки в спортзале или дома, если худеешь. Категорически запрещены сладости, пища с высоким содержанием кофеина, фастфуд, полуфабрикаты, жирные, жаренные блюда, копчёности.
Питание после тренинга
Очень важно не только знать, что есть после тренировки худеющим, но и понимать, через сколько времени можно принимать пищу после утренней или вечерней физкультуры. На протяжении 30-45 минут сразу после окончания занятий открывается углеводное окно. В это время полезно потреблять продукты с высоким ГИ. Такая пища будет полностью переработана и пойдет на пользу организму. Отличным вариантом станет творожный десерт с бананом. Но кушать такое блюдо через час не рекомендуется, т. к. углеводное окно уже закроется.
Питание после кардио (аэробики, фитнеса, плавания в бассейне, бега) и после силовой тренировки будет несколько отличаться. Кардиотренировка запускает процесс жиросжигания, который важно поддержать и максимально продлить. Предлагаем вам несколько вариантов того, что можно съесть после этого:
- банан + кефир + чай с медом;
- отварная куриная грудка с овощами и хлебцем;
- яйцо + гречка + зеленое яблоко;
- рис с тушеными овощами;
- овощной салат с индейкой + хлебец;
- хлопья с молоком + цитрусовый фрукт.
Не стоит кушать поздней ночью. В какое время должен состояться последний прием пищи, необходимо знать всем худеющим. Кушать на ночь можно за три часа до отхода ко сну. Если очень хочется что-то съесть перед сном, выпейте стакан кефира 1% жирности, или порцию протеина после ночной тренировки.
Если вас привлекает силовой тренинг или вы находитесь на сушке, кушать надо так, чтобы не дать организму дополнительной энергии, заставить его израсходовать жировые запасы. Белковый ужин – лучшее решение, возьмите на заметку следующие варианты:
- запеченная рыба с овощами;
- отварная куриная грудка с салатом;
- тушеные бобовые;
- отварные куриные яйца с томатами;
- белковый коктейль.
Потребляйте пищу часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями 100-150 грамм. Важно понимать, что секрет похудения – это не только правильное питание после физических упражнений. Кушать правильно и сбалансированно надо в течение всего дня. Когда вы нарушили режим и съели что-то очень калорийное, не расстраивайтесь и не морите себя голодом на следующий день. Просто усильте интенсивность тренировки или ее длительность.
Также смотрите видео:
Теперь вы знаете все о том, как питаться после тренировки, и стоит ли обязательно что-то есть после тренинга. Надеемся, наша статья ответила на все ваши вопросы, а опираясь на представленные советы, вы добьетесь успеха на пути к поставленной цели.
Уделите несколько секунд, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. «Я и Фитнес» заранее благодарит вас! До новых встреч!
fitnessi.ru
: Способы и советы :: «ЖИВИ!»
© Shutterstock.com
Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.
Когда и что есть перед тренировкой
В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.
«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.
Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.
Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.
Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.
Можно ли есть во время тренировки
Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.
Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок
Питание после тренировки
Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.
Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».
Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.
Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».
Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.
Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».
И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.
А как вы организовываете питание до и после тренировки?
Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!
www.jv.ru
Что можно есть после тренировки🏋️утром, вечером, чтобы похудеть, сжечь жир
Важный вопрос для каждого спортсмена, что можно есть после тренировки. Занятия спортом различны. Упражнения для роста мышц, набора массы, чтобы похудеть, силовой вид спорта, занятия в тренажерном зале способны по-разному преобразить спортсмена. Разные цели подразумевают разные средства. И питание при различных усилиях, основываясь на одинаковых принципах, корректируется под определенные задачи.
Утром
Завтрак, обед и ужин составляет трехразовое питание – этого недостаточно для покрытия ежедневных энергетических расходов тела при регулярных нагрузках. Режим рационального питания предусматривает еще два перекуса для правильной пищевой нагрузки в течение дня – утром и вечером.
После завтрака и утренней зарядки спортсмену важно покушать. Само понятие подразумевает небольшой объем пищи, необходимый для поддержания роста энергии и ее расходования во время выполнения упражнений.
В первые 20 минут после зарядки, когда организм продолжает сжигать калории, пища полностью перерабатывается, в жир ничего не откладывается. Это оптимальное время для потребления белков и углеводов, но не жиров. Пища идет на восстановление энергии и для роста мышц.
Углеводы лучше усваиваются в жидком виде. Это может быть виноградный или яблочный натуральный сок. Можно скушать фрукты, овощи, каши. Норма – 1 г углеводов на 1 кг веса. Нельзя пить сладкую газировку, кушать конфеты, сладкие творожные сырки . Для обеспечения организма белками пейте сывороточный коктейль. Можно развести белковый порошок в соке перед занятиями и выпить его по завершению тренировки. Масса белка в норме – 0,6 гр на 1 кг веса. Вместо коктейля можно выпить молока или лучше всего съесть белки яиц.
Выпить стакан молока и закусить бананом – классический перекус утром после тренировки в зале.
Прием пищи после занятий необходим только для одной цели – максимально быстрое восстановление мышц. Жир в продуктах замедляет усвоение белков и углеводов, поэтому его не должно быть.
Вечером
Как питаться если тренировка вечером? Здесь речь идет не об ужине, а о перекусе через 20 минут по окончании занятия. И о перекусе на ночь перед сном. Такие приемы пищи необходимы не для поддержания жизненных сил в организме, а для предупреждения разрушения мышечной ткани, вялости и слабости по утрам после занятий в тренажерном зале.
Питание бодибилдера бывает натуральным, смешанным и спортивным. Проще воспользоваться спортивным питанием и для перекусов употреблять подходящие коктейли. Однако принципы рационального питания не приветствуют замену натуральных продуктов активными добавками. Поэтому лучше воспользоваться смешанным типом питания.
- Если идут занятия, для увеличения массы тела, то едят продукты, содержащие белки и углеводы.
- Если занятия ведутся для роста мышц чтобы удалить жир, то перекусить можно только белками. Подойдет сывороточный протеин. Из продуктов выбирают те, в которых белок усваивается быстрее – яйца вместо творога.
Перед сном полезна белковая еда. Такая еда ночью поможет организму в формировании мышц. Творог, яичные белки, кефир – все это можно кушать и при похудении, и для набора массы. Углеводы и жир не должны входить в состав продуктов, употребляемых перед сном. Идеальный продукт для перекуса перед сном – нежирный творог.
Сразу ложиться спать после перекуса не рекомендуется. Можно просто посидеть или заняться необременительным делом: почитать, посмотреть телевизор. И через полчаса уже можно ложиться спать. Тогда сон будет легким и спокойным.
Не забывайте делать перекусы в дни, когда нет тренировок. Ведь дробное питание необходимо не только для набора или уменьшения массы тела, но и для отсутствия чувства голода, полного переваривания и усвоения всех потребляемых продуктов.
Не надо бояться сделать легкий перекус после окончания упражнений. Жир не горит долго, а если не покормить голодный организм, то мышцы начнут слабеть.
Законы рационального питания никто не отменял. А их нарушение только остановит вас в развитии и замедлит достижение поставленной цели.
Чтобы похудеть
Что нужно есть после тренировки девушке, чтобы похудеть? Главное правило – кушать часто и мало. Отказавшись от еды вечером, можно быстро похудеть. Но интенсивность занятий снизится, обмен веществ замедлится, и голод не даст похудеть. Поэтому перекус после упражнения в тренажерном зале необходим – поесть желательно в течение получаса.
- После утренней тренировки перекусите салатом из нежирного мяса и творогом или сыром.
- После вечерних занятий съешьте кусочек сыра или выпейте стакан молока. Еще проще выпить протеиновый коктейль.
Углеводы из перекуса исключаются. Жир, высвободившийся на тренировке, поступает обратно в ткани мышц при употреблении углеводов.
Объем пищи по калорийности должен быть в 2 раз меньше той энергии, которую потратили в зале на занятиях. Тогда правило – не кушать 2 часа после занятий в тренажерном зале, чтобы похудеть, соблюдать не требуется. Его очень трудно придерживаться, а пользы не много. Соотношение углеводов и белков в перекусе после занятий равно 3:2.
Чтобы сжигать жир
Что нужно есть после тренировки, чтобы сжигать жир? Процесс сжигания жира для набора объема мышц, называется «сушка». В рационе постепенно уменьшается доля углеводных продуктов, увеличивается доля белковых. На последней неделе диеты остаются только белки. Поэтому перекус делают белковыми продуктами: молоком, творогом, орехами, яйцами, рыбой. Можно выпить приготовленный заранее сывороточный белок.
После силовой тренировки
Что нужно съесть после силовой тренировки? Силовой тренинг объединяет нагрузки в тренажерном зале, занятия с весами, упражнения из серии Кроссфита и другие занятия, необходимые для набора массы и роста мышц. Силовой вид спорта связан с большими нагрузками и расходованием энергии. Перекусы могут выглядеть, как полноценный прием пищи. Регулируйте объем съеденной пищи, чтобы излишки не перешли в жир.
Утром, после занятий, сделайте перекус из белковых продуктов с углеводными кашами:
- Телятина с гречневой кашей;
- Крольчатина с рисом;
- Индейка с овсянкой.
Вечером в меню для укрепления мышц должны преобладать белки:
- Курица с кабачками;
- Мясо с огурцами и помидорами;
- Кальмары с морковью.
Во время первых 10-20 минут после завершении упражнений при перекусе кроме белковой пищи добавляют и быстрые углеводы: фрукты, мед.
Если набираете вес, то углеводов употребляйте в 2 раза больше, чем белка. Если худеете – перекусите только белковыми продуктами. Если вес в норме – белков в рационе столько же, сколько углеводов. Если не стоит задача роста мышц, то перекусы имеют маленький объем порций. В ход идут орехи, молоко, сыр и белковые коктейли.
Что нельзя есть
Что нельзя есть после тренировки ни в коем случае:
- Нельзя кушать то, что нельзя при любых занятиях спортом: сладости, алкоголь, жирное, жаренное, острое и копченое.
- Супы быстрого приготовления, колбасы, продукты с ГМО, заводские полуфабрикаты.
- Продукты, содержащие жир, который не дает углеводам и белкам усваиваться полностью.
- Употреблять кофеин, который содержится в кофе, чае, шоколаде, какао. Он мешает процессу восстановления мышц и усвоению углеводов.
- Перед сном не желательно есть яйца, грибы, калорийную и жирную пищу.
Заключение
Важно знать какой состав пищи нужен перед и после тренировок, какой объем и какое время подходит для еды. Это сложная наука – спортивное питание, способна не только помочь достигнуть внушительных результатов, но и исцелить.
Следуя разработанным правилам рационального питания, можно поймать не двух, а тех зайцев: похудеть, подтянуть и укрепить мышцы, поправить здоровье. Ради таких результатов можно и постараться.
Запутавшись в предписаниях, новички совсем бросают следовать правилам питания. Но чтобы достичь результатов, можно начать с очень простого правила – есть только натуральные продукты. Сначала это будет раздражать, отнимать время. Но войдя в привычку, отказаться от живой еды уже невозможно.
Ваш отзыв на статью: Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
bezpuza.ru
Как питаться до и после тренировки — Все о еде и ее приготовлении
Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.
Наращивание мышц или похудение
Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.
Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.
Питание до и после тренировки
За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.
Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.
Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.
Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.
Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.
После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.
Если вы желаете похудеть
Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.
Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.
Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.
Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
www.calorizator.ru
Что можно есть после тренировки чтобы похудеть ?
У людей, которые пытаются похудеть, очень часто возникает вопрос: Что можно есть после тренировки чтобы похудеть? И это правильно, что они этим интересуются. Так как, примерно, 80% успеха в похудении зависит от питания (тренировки только подстегивают и ускоряют похудение).
Питание после тренировки будет влиять на ваш дальнейший результат (то есть, что съедите после тренинга, то и получите в будущем). Правильно подобранная пища даст максимальный эффект в плане жиросжигания.
Основные рекомендации:
- есть можно через 1 час после тренировки
- первый прием пищи после тренировки: белки + овощи
- первые 2.5 часа после тренировки – никаких жиров
- первые 2.5 часа после тренировки – никаких углеводов
Что можно есть после тренировки чтобы похудеть?
Ну что ж, а теперь давайте разберемся более подробно.
Во время тренировки ваш метаболизм ускорился. Первые 40 минут организм израсходовал углеводы, а после того, как они закончились, он принимается за сжигание подкожного жира. После тренировки ваш метаболизм остается ускоренным, и сжигание жира интенсивно продолжается (как правило, интенсивное жиросжигание продолжается около 1 – 2 часов, потом постепенно начинает замедляться).
Самое главное, это не кушать углеводы сразу после тренировки и в течении первых 2х часов (а лучше 2.5 – 3 часа воздержаться от них), так как организм воспользуется этими углеводами в качестве источника энергии и жиросжигание остановится (то есть, ему больше не нужно тратить свои жировые запасы в качестве энергии, потому что появились более лучшие источники энергии).
Поэтому, что бы организм не подумал, что мы объявили голодовку (потому, что мы не ели 4 – 4.5 часа) – будем кушать белки с овощами. Такой прием пищи через час после тренировки: остановит разрушение мышечной массы, даст понять организму, что все хорошо (то есть, что ресурсы поступают, и ему незачем экономить свои жировые запасы на случай голодовки) и что самое главное – не перекроет жиросжигание.
Ниже написан именно конкретный ответ на вопрос: Что можно есть после тренировки чтобы похудеть? Лучшие продукты, которые можно есть через 1 час поле тренинга:
- яичные белки + овощи
- куриное филе + овощи
- не жирная рыба + овощи
А уже через 2 часа после белкового приема пищи, можете разнообразить свой рацион питания углеводами. Но есть одно НО, вы можете кушать углеводы через 3 часа после тренировки, только в том случае, если будете ложиться спать не раньше чем через 4 часа (то есть, если вы ложитесь спать в 23:00, то последний прием углеводов должен быть в 19:00). В противном случае, рискуете приобрести жировые отложения.
В идеале должно быть так:
- тренировка
- через 1 час: белки + овощи
- через 2 часа: углеводы + белки + овощи
- через 2 часа: белки (обезжиренный творог) + овощи
- через 2 часа: ложимся спать
Если же после тренировки вы ложитесь спать через 3 – 4 часа, то углеводы вам противопоказаны. Тогда так:
- тренировка
- через 1 час: белки + овощи
- через 2 часа: белки (обезжиренный творог) + овощи
- через 1 – 2 часа (можно сразу после приема пищи): ложимся спать
Ну что ж, теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание после тренировки для похудения.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
progrees.ru
Питание после тренировки для похудения
Среди тех, кто хочет похудеть распространено мнение, что для приведения в норму тела существует только два пути: изнуряющая тренировка и нещадная диета. Но это неверно. Интенсивная тренировка должна обязательно сочетаться с диетическим питанием, что позволит весьма быстро сбросить лишний вес без вреда для здоровья и сильных нагрузок. Правильное питание после тренировки для похудения обеспечит организм необходимой энергией и поможет нормализовать обмен веществ.
Принципы питания при тренировках
Для похудения нужно, чтобы количество расходуемых калорий при тренировках превышало потребленную пищу. Но, в то же время, потребляемых калорий должно быть достаточное количество, чтобы поддерживать нормальное самочувствие и функционирование организма.
При «недоборе» необходимых калорий похудение произойдет, но ненадолго: организм со временем наладит обмен веществ опираясь на то количество калорий, которые он получает, и процесс сжигания жира остановится. Именно так происходит у манекенщиц – они не едят, но никак не избавляются от лишнего веса потому, что у них замедляется метаболизм, но нет мышечной массы.
Поэтому весьма важно четко наладить правильное питание в период интенсивных тренировок и следовать главному его принципу: «больше расходовать, чем потреблять, но потреблять в пределах нормы».
Питание до и после спортивных тренировок зависит от двух факторов:
- Продолжительности тренировки;
- Общих нагрузок (силовые упражнения или аэробные).
Утренние тренировки
Наиболее результативными для похудения считаются утренние занятия спортом, когда человек еще ничего поесть не успел. В утренние часы запасы гликогена в организме минимальны, а значит энергия будет браться за счет жировых отложений.
Однако, не каждый человек может тренироваться на пустой желудок (это зависит от состояния вегето-сосудистой системы) – у многих начинает кружиться голова, возникает сердцебиение, темнее в глазах. В этом случае можно минут за 30-40 до утренней тренировки съесть что-нибудь легкое, но содержащее углеводы (например, банан, хлебцы или тосты).
Дневные тренировки
Перед тренировками, проходящими в дневное либо вечернее время, можно съесть немного сложных углеводов (рис, овсянка, макароны), но за 1-1,5 часа – они придают энергию на большой срок.
Если перед тренировкой поесть полноценно никак не получается, то можно съесть банан или сухофрукты, выпить чашку кофе с тостом. Но есть нужно обязательно, иначе сил на тренировку не будет хватать, а организм после физических упражнений потребует большее количество калорий.
Что есть до тренировки
Главный принцип питания при занятиях спортом – нельзя кушать непосредственно перед началом тренировки, иначе организм из пищи в желудке начнет потреблять энергию , а не из жировых складок. Поэтому есть нужно обязательно до занятий (за 2-3 часа).
Еда перед тренировкой должна включать белки и углеводы и исключать жиры. Рекомендованные блюда:
- Мясо птицы (куриное или индюшиное филе) с хлебцами грубого помола.
- Омлет или яйца.
- Нежирный бифштекс с гречкой.
- Овсяная или рисовая каша.
- Фрукты или овощной салатик.
Калорийность еды до тренировки должна не отличаться от пищи, потребляемой обычно.
Для сидящих на сушке рекомендованы за час до тренировки каши, немного фруктов или овощей.
Для наращивания мышечной массы необходима еда, богатая белками (яйца, мясо, творог). Объемную пищу (мясные блюда, суп) лучше скушать до тренировки (за пару часов). А за полчаса до спортзала можно съесть грейпфрут, сухофрукты, яблоки, выпить чашечку кофе (либо крепкого зеленого чая). Эти продукты помогут настроить организм на силовые упражнения и мобилизуют жировые отложения на сжигание.
Что есть после тренировки
После тренировки организация правильного питания включает в себя два основных вопроса
- Когда нужно кушать после тренировки.
- Что нужно есть после тренировки.
Особенности питания после занятий спортом состоит не только в правильном подборе продуктов, но и в четком соблюдении режима.
Когда нужно есть
На этот вопрос существует два расхожим мнения: одними источниками утверждается, что есть нужно в первые же 20-30 минут после занятий спортом, в других — рекомендуют воздержаться от пищи 2-3 часа после занятий спортом. Выбор режима питания зависит чаще всего от особенностей организма, интенсивности тренировок и от результата, которого пытаются достичь.
Если цель тренировок – просто скинуть лишний вес, то питаться действительно нужно через 2-3 часа после тренировки. При занятиях спортом запускается механизм жиросжигания, который активен еще 2-3 часа. То есть, за это время организм потребляет энергию за счет собственных жировых запасов, а не за счет пищи.
Однако, если съесть сразу же после тренировки половину от потраченных калорий (съев, например, яблочко или кефир), то лишние килограммы не вернутся. Другое дело, если голодать после тренировки еще 2-3 часа, а потом наесться, набрав при этом все потраченные калории с лихвой.
Поэтому следует самостоятельно выбрать подходящий режим питания, при котором тренировки не доводили бы до полного истощения, а последующие приемы пищи не превращались бы в переедание.
Если цель тренировок – не только избавление от килограмм, а и красивое и подтянутое тело, есть рекомендуется в течение 20-30 минут после тренировки. Это время называется «анаболическим окном» , и все что будет в этот период съедено пойдет на рост мышечной массы. Главное – не переедать и выбрать правильные продукты для питания.
Итак, если цель тренировок только похудение, следует придерживаться следующих правил:
- Не есть за 2-3 часа до тренировки.
- До тренировки стараться не употреблять белки.
- В период тренировки и до нее пить только воду.
- После тренировки нельзя есть 2-3 часа.
Если голод невозможно заглушить, можно съесть после тренировки яблоко, выпить зеленый чай или кефир. При тренировках в вечернее время лучше не ложиться спать голодным и съесть небольшое количество овощей или немного творога, выпить стакан кефира.
Что нужно есть
Еда после тренировки должна быть ориентирована на нежирные блюда, которые бы на 1/3 состояли бы из углеводов и на 2/3 – из белков.
Варианты блюд после тренировок:
- Творожок с орехами;
- Омлеты;
- Лаваш с овощами и куриной грудкой;
- Сыр с фруктами;
- Рыбный стейк с овощным салатом;
- Отварное мясо с горошком;
- Тосты с яйцами;
- Хлопья с молоком;
- Бутерброды с сыром, овощами, ветчиной, куриной грудкой;
- Фруктовые и овощные салаты;
- Запеченные овощи с рыбой.
Существует масса блюд, которые можно есть после тренировки. Главное – оптимальное соотношение в пище белков и углеводов, и объем порций (не более половины потраченных калорий).
Нельзя есть после тренировок:
- Жиры;
- Продукты, содержащие кофеин.
Жиры тормозят поступление углеводов и белков в кровь из желудка, поэтому вся пища должна быть максимально обезжиренной.
Кофеин мешает поступлению гликогена в мышцы, в результате белок не может использоваться для восстановления после тренировки.
Подбирать свой режим питания следует самостоятельно. Для этого в период тренировок следует прислушиваться на реакцию своего организма на употребляемые продукты. Так можно вывести свою собственную формулу правильного питания для похудения.
Примерное меню
Питание после тренировки для похудения базируется на двух основных принципах:
- Нельзя переедать и есть в спешке.
- Необходимо придерживаться режима питания.
Поэтому лучше всего составить и придерживаться специального фитнес-меню для похудения, актуального пи регулярных спортивных занятиях.
1 день
- Завтрак: овсянка, яйцо, обезжиренный творог, стакан сока.
- Второй завтрак: салат из фруктов, йогурт обезжиренный.
- Обед: отварная куриная грудка, рис, салат зеленый.
- Полдник: печеная картофелина, йогурт обезжиренный.
- Ужин: тушеная рыба, овощной салат, яблоко.
2 день
- Завтрак: мюсли, яйцо, фрукты, чай без сахара.
- Второй завтрак: морковный сок, творог.
- Обед: тушеный картофель с куриным филе, яблоко.
- Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
- Ужин: запеченная рыба, отварная фасоль, овощной салат.
3 день
- Завтрак: фрукты, овсянка, омлет.
- Второй завтрак: банан, творог.
- Обед: рыбное филе, отварной рис, овощной салат.
- Полдник: йогурт, фрукты.
- Ужин: отварная индейка, кукуруза, салат.
4 день
- Завтрак: грейпфрут, каша «геркулес», стакан сока.
- Второй завтрак: творог, банан.
- Обед: запеченные овощи, индейка, яблоко.
- Полдник: фруктовый салат, творог.
- Ужин: куриная грудка с овощами.
5 день
- Завтрак: персик, овсянка, омлет, сок.
- Второй завтрак: овощной сок, рисовая запеканка.
- Обед: отварной рис, запеченная курятина, свежий огурец.
- Ужин: телятина, кукуруза, кефир.
6 день
- Завтрак: гречка, омлет, стакан чая.
- Второй завтрак: морковные оладьи, сок.
- Обед: рис, отварная рыба, овощной салат.
- Полдник: печеный картофель, йогурт.
- Ужин: отварные креветки с овощным салатом.
7 день
- Завтрак: яблоко, гречка, омлет.
- Второй завтрак: персик, творог.
- Обед: макароны, отварная курятина, овощной салат.
- Полдник: курага, йогурт.
- Ужин: печеный картофель, рыба, овощной сок.
Диета содержит в себе уравновешенное количество белов и углеводов и мало жиров, и подразумевает регулярные фитнес-тренировки.
Правильное питание при тренировках в спортзале – основа для похудения, и если его игнорировать, то результат от занятий не будет заметен. Поэтому следует соблюдать правила питания, строго придерживаться диеты и внимательно следить за реакциями своего организма на изменения в питании и на тренировки.
prodgid.ru
Что есть после тренировки? 8 лучших приемов пищи для восстановления
- Источник:
- depositphotos
Алиса Клочай Автор
Одна твоя подруга сидит на низкоуглеводной диете и занимается кардио. Другая ест жирную пищу и поднимает штангу. Третья зациклена на йоге и вегетарианстве. Но что выбрать тебе?
Секрет хорошей формы и бодрого самочувствия кроется в физической активности и правильной диете. О последней можно говорить много и долго, но сейчас речь пойдет о самом важном приеме пищи сразу после тренировки.
Когда ты тренируешься, твои мышцы используют в качестве топлива собственные гликогены (запасные углеводы). Если ты выкладываешься как следует, часть белков в мышцах разрушается, после чего организм пытается их восстановить. Правильное питание сразу после тренировки – это способ дать организму необходимые вещества и ускорить процесс регенерации.
Лучше всего восстанавливать разрушенные во время тренировки белки (а также стимулировать рост мышц) помогает правильная комбинация углеводов и белков.
Белки дают тебе аминокислоты, из которых состоят мышечные белки. Нужно съедать не меньше грамма белка на килограмм веса в течение дня, когда у тебя повышенная физическая активность.
Что касается углеводов, то они помогут восстановить энергетические запасы твоего организма. Если ты занимаешься бегом или плаваньем, то тебе нужно больше углеводов, чем если бы ты занималась работой с тяжелыми весами.
В ТЕМУ: 39-летняя мать двоих детей рассказала, как продлить молодость (фото)
Итак, упор нужно делать на белки и углеводы, однако и про жиры забывать не стоит, даже если ты находишься в режиме похудения. От потребления разумного количества жиров ты не наберешь лишние килограммы, при этом известно, что цельное молоко эффективнее стимулирует рост мышц после тренировки, чем обезжиренное.
Что есть?
Продукты для эффективного восстановления:
Углеводы – отварная или печеная картошка, гречка, фрукты (ягоды, банан), овсянка, паста из твердых сортов пшеницы, рис, темная зелень.
Белки – яйца, греческий йогурт, творог, лосось, тунец, курица.
Жиры – авокадо, орехи.
До и после тренировки важно пить много воды, чтобы компенсировать потерю жидкости с потом во время тренировки.
8 лучших приемов пищи сразу после тренировки:
Курица на гриле с обжаренными овощами
Омлет с авокадо на цельнозерновом тосте
Лосось с картофельным пюре
Большой сэндвич из цельнозернового хлеба, тунца и салата
Пита и хумус
Греческий йогурт, ягоды и гранола
Протеиновый коктейль с бананом
Цельнозерновой хлеб с ореховым маслом
Когда есть?
После тренировки способность организма усваивать питательные вещества значительно усиливается, поэтому нужно поесть в течение 45 минут после финального упражнения. Если ты поешь через пару часов после тренировки, то синтез гликогена (запасного углевода организма) уменьшится на 50%.
В ТЕМУ: Фитнес-тренд — девушки ползают, как маленькие дети
edinstvennaya.ua
