Тренировка Капитана Америка ,чтобы выглядеть как супергерой.
Чтобы выглядеть как супергерой, нужно тренироваться в зале как супергерой! Эти фитнес-советы от актера Криса Эванса помогут вам стать сильнее, больше и лучше!
Содержание статьи
Тренировка Капитана Америка
После всемирного успеха “Мстителей” в 2012 году, Крис Эванс улучшил свою форму для съемки третьего проекта в роли Капитана Америки – долгожданного “Первый Мститель: Другая война” (Captain America: The Winter Soldier).
В этом эксклюзивном интервью Крис расскажет, как вы можете превратить свое тело в тело супергероя без применения сверхсекретной сыворотки!
Во вселенной Северные Боги могут вызывать гром и люди могут превращаться в неповоротливых монстров, разрушающих целые здания одним ударом, как может выделиться обычный человек типа Стива Роджерса? Это было главным вопросом для 32-летнего Криса Эванса, когда он начал подготовку к роли одного из самых культовых супергероев –
Для Эванса ответ был очевиден: месяцы тяжелых тренировок в спортзале, строгая высокопротеиновая диета – вот ключ к набору 14 килограмм мышечной массы, которые позволят реалистично сыграть персонажа, стоящего в одном ряду со своими братьями-мстителями: Тором, Халком и Железным Человеком. “Для этого фильма требовалось 3 месяца тренировок, и я не горел особым желанием начинать,” – говорит Эванс. – “Я всегда любил тренироваться в зале, но это были не простые тренировки. Я блевал в зале. Тренировки были жестокими, абсолютно жестокими!”.
СуперМасса для Супергероя
Очередная роль Стива Роджерса была не в новинку для Криса Эванса. “Первый Мститель: Другая война” уже третий проект, в котором актер наденет знаменитый красно-бело-синий костюм.
Для достижения желаемой формы худой от природы Эванс провел много тяжелых месяцев, набирая мышечную массу, выполняя различные упражнения чтобы также сохранить ловкость и скорость (реакцию). Эванс поясняет: “Подготовка к Капитану Америке включала много тренировок с весами, чтобы я стал больше. Основой режима были тяжелые низкоповторные сеты классических (базовых) упражнений. Я делал становую, приседания, жим на плечи, жим на наклонной, отжимания от брусьев с отягощением и подтягивания”.
По словам Эванса, чтобы набрать форму Капитана Америки, тощего новобранцы Второй Мировой, чье тело было преобразовано с помощью правительственной “сыворотки супер солдата”, – он тренировал по две группы мышц за тренировку.
“Это очень сбалансированная программа тренировок, затрагивающая каждую мышцу, думаю даже мои пальцы стали больше,”
“Я также работаю под разными углами и хватами. Например, для груди делаю жим узким хватом на наклонной скамье, разведения на наклонной скамье, и подъемы туловища на наклонной. Затем иногда делаю жим с груди стоя на коленях, чтобы сильнее включить в работу пресс.”
Крис добавляет: “С понедельника по пятницу мы тренировали разные части тела. В субботу – отдых. В воскресенье, если не чувствуете себя очень усталым – тоже тренировка.”
“Мы также делали много упражнений со своим весом. Различные подтягивания с отягощением, брусья, подъемы корпуса с блином на спине. Простые, но эффективные упражнения, классика тренировок со своим весом.”
Однако, Эвансу этого было недостаточно. Он также добавил гимнастику к тренировкам. Добавьте плиометрические упражнения и получите взрывную силу и скорость.
“Я получил несколько уроков гимнастики – было очень здорово! Мне нужно было больше акробатики, ведь герой постоянно крутится, прыгает, и т.д. Я делал немного плиометрических упражнений, таких как прыжок на ящик из приседа. Целью было поддерживать высокий пульс в процессе тренировки, также это помогло с общей физической подготовкой, и особенно на съемках, когда приходилось целыми днями ставить боевые сцены.”
Капитан “Нет кардио”
Большинство людей, думая о боевиках, представляет себе много боев, взрывов, погонь и т.д.
Так что, было шоком узнать что Эванс держался подальше от специализированных кардио тренировок. Это делалось для того чтобы направлять всю энергию на построение тела (набор мышечной массы).
Кардио Эванс заменил круговыми тренировками. Крис поясняет: “Честно говоря, для роли Капитана Америки я не делал много кардио, потому что моей целью не было сбросить вес, все силы направлены на построение мышечной массы. Тренировки с большими весами. Мы могли пробежать несколько спринтов, чтобы убедиться в скорости и координации – но не более того. Мы делали разминку (разогрев), и несколько интервалов по 10-15 минут.”
“Тренировка сердца (кардио), происходящая во время круговых тренировок, гораздо эффективнее обычного кардио, потому что вы работаете на более высоком пульсе. Покидая зал, вы просто не можете двигаться.”
“В конечном итоге, речь идет о функциональности, а не только о том чтобы хорошо выглядеть с большой массой.В фильме я много бегаю, бросаю щит, делаю прыжки. Круговой тренинг помогает с этим. В фильме не было ни бега, ни гребли, на велотренажера – ничего. Если я начну делать кардио, то испарюсь (смеется).”
Питание для набора массы
Каждый, кто когда-либо набирал массу, знает что тренировки в зале это только половина дела. Требуется гораздо больше, чем просто побить свой рекорд в жиме. Вы должны питаться, чтобы построить мышечную массу, и питаться правильно именно для вас, чтобы пожать плоды тренировок. Поэтому, Эванс добавил к своим тренировкам высокопротеиновую диету, увеличил количество потребляемого белка на килограмм массы тела.
“Я похудел между съемками “Мстителей”, поэтому у меня была высокобелковая диета для роли Капитана Америка в новом проекте”.
“Формула была 2 грамма белка на килограмм веса, и достигалась за счет большого количества курицы,” – смеется. “Потом я стал употреблять и другие источники постного белка, а также протеиновые коктейли. Но заниматься поеданием мне нравится меньше, потому что постоянно чувствуешь наполненный живот.”
” Я ел кашу, грецкие орехи, изюм, нежирный греческий йогурт, ложку протеина, и иногда порезанный банан на завтрак, за час или два до тренировки. В течение дня я также ел пищу с содержанием белка, много рыбы и мяса.”
Добавляет: “Потом я ем салат с источником белка, много-много салата, много темно зеленых, листовых овощей, потом еще горсть миндаля с тем и другим. Это высокобелковая диета, потом была сбалансирована фруктами и овощами, и некоторыми сложными овощами типа бурого риса и овсянки”.
В дополнение к тренировкам использовались различные спортивные добавки, чтобы не только строить мышцы но и полностью восстанавливать организм.
“Я использовал такие добавки как немного глютамина, сывороточный протеин, BCAA, 500мг Омега-3-6-9 с каждым приемом пищи, для здоровья суставов, поскольку тренировки были очень интенсивными, особенно гимнастика.”
“BCAA использовались для восстановления запасов белка. Глютамин для предотвращения катаболического эффекта, и использования мышц в качестве энергии, а также для имунной системы.”
“Я думал, что одного коктейля из сывороточного протеина с 30г белка в течение дня будет достаточно. Но перед сном также выпивал коктейль, как правило, с казеиновым протеином”.
Программа тренировок Капитана Америка
Хотите фигуру как у Капитана Америка? Вот программа тренировок, которая поможет вам достичь этого. Она состоит из тяжелых упражнений с низким количеством повторов, для того чтобы нарастить мышечную массу. Начните с удобных для вас упражнений.
Грудь/Плечи
Армейский жим стоя 2 Х 5
Жим лежа на наклонной 2 Х 5
Трастер с гирями 2 Х 5
Жим лежа узким хватом 2 Х 5
Отжимания от ящика 2 Х 5
Жим от груди стоя на коленях 2 Х 5
Отжимания с блином на спине 2 Х 5
Бицепс/Трицепс
Отжимания от скамьи на трицепс с блином 3 Х 8
Тяга гири в наклоне 3 Х 8
Молоток на наклонной скамье 3 Х 8
Тяга блоков к голове 3 Х 8
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3 Х 8
Подъем на бицепс с EZ – штангой 3 Х 8
Ноги/Спина
Присед со штангой 1 сет
Прыжки на ящик 2 Х 10
Становая тяга 2 Х 10
Подтягивания обратным хватом 2 Х 10
Махи гирей одной рукой 2 Х 10
Тяга-сумо гири с подъемом к подбородку 2 Х 10
Подтягивания с отягощением 2 Х 10
Ешь как Крис Эванс
Убедитесь, что ваше тело получает достаточно “топлива” для тренировок и восстановления. Эта высокопротеиновая диета поможет поддерживать мышцы в форме после тяжелых тренировок. Ниже приводится рацион – это блюда.
Завтрак
1 куриная сосиска
1/2 стакана цуккини
1 зубец чеснока
1/2 ложки оливкового масла
5 листов базилика
5 яичных белков
1/2 ложки дижонской горчицы (горчицы)
ИЛИ
1 пакет овсянки (порция)
Миндальное молочко
1/2 стакана грецких орехов
1/2 стакана изюма
1 обезжиренный йогурт
1/2 банана
Ланч
2 порции по 170 грамм куриной грудки
1 порция листьев салата
4 средних лаваша (лепешки – пита из теста круглые)
2 цельнозерновых лепешки
1/2 огурца
1 стакан обезжиренного йогурта
2 ст. ложки сухой горчицы
2 измельченных зубца чеснока
2 ст. ложки анчоусовой пасты
ИЛИ
1 банка консервов из тунца
1 яичный белок
1/2 стакана овса
Чесночный порошок
1 ст. ложка оливкового масла
2 чашки листьев салата
1 чашка нарезанных овощей
Ужин
2 порции по 170 грамм куриной грудки
1 ст. ложка оливкового масла
1 зубчик измельченный чеснока
1 стакан коричневого риса
1 большой нарезанный красный перец
1 средний нарезанный желтый перец
1 чашка куриного бульона
1 ст. ложка кукурузного крахмала
1 ст. ложка соль и сахар
ИЛИ
* Это на кастрюлю
450 грамм куриной грудки нарезанной кубиками
110 грамм нарезанного бекона
1/2 луковицы
1/2 ст. ложки тмина
1 ст. ложка чеснока
1/2 ст. ложки соли
1/2 ст. ложки перца
2 ст. ложки соуса чипотле (“копченый чили” – мексиканская приправа)
bartendaz.ru
Крис Эванс — Капитан Америка: программа тренировок и питание для Первого мстителя +фото до и после того как накачался
Каждый актёр театра и кино знает, как это сложно, каждый раз примерять на себя новые роли. Особенно сложно, когда новый герой совсем не похож на человека, намеревающегося его сыграть. Так произошло и с Кристофером Роберт Эвансом. Человек, который никогда не уделял особого внимания своей фигуре, отличался астеническим телосложением, замахнулся на невиданную для него высоту. Роль Капитана Америки полностью изменила жизнь актёра и сделала его героя одним из самых популярных в кинематографической вселенной Marvel.
Выясним, как Крис Эванс победил самого себя в борьбе за право называться “Капитан Америка”.
Немного о Крисе Эвансе
Кристофер Роберт Эванс родился 13 июня 1981 года в простой семье в Бостоне. На сегодняшний день это известный американский актёр, который приобрёл мировую популярность благодаря роли Капитана Америки в кинематографической Вселенной Marvel. Помимо этой судьбоносной роли, Эванс также успел засветиться в нескольких кинокомедиях, а также в роли человека-факела, который предстал в картине “Фантастическая четвёрка”.
На момент, когда актёр начал готовиться к роли в фильме “Первый мститель”, ему было уже 30 лет, и на данном жизненном этапе его образ жизни был сформирован. В одном из интервью Эванс шутил:
Поздновато было менять свои привычки.
Почему же именно преображение Криса выглядит так впечатляюще?
Актёр всю жизнь был типичным эктоморфом: рост — 185 см, вес — 80 кг. Несмотря на неплохой рельеф, Крис никогда не обладал внушительными мышечными объёмами, так необходимыми для роли Стива Роджерса.
Перед съёмками Эванс был поставлен в очень жёсткие рамки. Ему нужно было приобрести желаемую форму всего лишь за 3 месяца, которые оставались до начала съёмочного периода “Первого Мстителя”. Крису нужно было набрать от 10 до 15 кг мышечной массы, а также очень сильно поработать над рельефом.
Крис Эванс: до и после тренировок
Стоит отметить, что в многочисленных интервью Криса Эванса говорится о том, что он настоящий гурман. Будущий Капитан Америка любит хорошо поесть, поэтому очень вкусно готовит. В его семье присутствует культ еды, поэтому каждая встреча с друзьями, родственниками или даже новой девушкой сопровождается обязательно неплохим ужином.
В каждом новом городе пребывания Крис Эванс обязательно посещает ресторан, который посвящен местной национальной кухне и обязательно пробует практически все блюда. Да и дома не отказывает себе в фастфуде.
Почвы для работы было много, а сам актёр практически не верил в то, что за 3 месяца сможет достичь невероятных достижений. Во многом, успех от такого эксперимента зависел не только от самого актёра, но и от его тренера, который стал настоящим наставником, жёстким критиком и одновременно другом. Несмотря на звёздную величину Капитана Америки, тренер не делал послаблений, а изо дня в день гнул свою линию. Крису в этом плане повезло. Ему достался настоящий профессионал, который сотворил невозможное всего лишь за 90 дней.
Люди, которые мало знакомы со вселенной Марвел мало понимают, кто же такой Капитан Америка, и почему его внешний вид так важен для телезрителей? Почему актёр был загнан в столь строгие рамки? Из-за чего появилась необходимость в создании идеальной физической формы прежде, чем вывести героя на большие экраны.
Капитан Америка является вымышленным супергероем. Впервые он был воссоздан писателем Джоном Саймоном, а внешность Капитана воплотил художник Джек Кирби.
В комиксах Стив Роджерс обладает сверхчеловеческой силой и выносливостью
Впервые, комикс о капитане Америке появился в 1940 году, и с этого момента герой стал по-настоящему культовым не только в Соединенных Штатах, но даже за их пределами.
Капитан Америка — персонаж, который оберегает мир во всём мире, простых людей, а также, спокойной уклад жизни граждан. Изначально, по сюжету, перед зрителем предстает молодой человек по имени Стив Роджерс, который был призван на службу своей стране во время Второй мировой войны. Свои суперспособности Стив получил в момент, когда в отношении него была применена усиленная сыворотка “Суперсолдат”. Внутри организма молодого человека произошли видимые изменения, после чего, он стал обладать огромными физическими и умственными способностями.
Персонаж в основном патриотический и олицетворяет собой идеального американца: высокий, светловолосый, голубоглазый блондин, который имеет прекрасное телосложение, низкий баритон и опьяняющую улыбку. Вес супергероя согласно различным источникам составляет 220 фунтов (100 кг) при росте 6 футов 2 дюйма (188 см). Крис рассказывал:
Капитан Америка — абсолютно мой персонаж. Он олицетворяет моё мировоззрение, поэтому на экране он выглядит так правдоподобно.
Программа тренировок
Интересный факт сводится к тому, что изначально, когда Крис ознакомился с программой своих тренировок и питания, он был в ужасе.
“Он меня погубит”, — говорил актёр о своем тренере. Да и вообще, настроен был весьма скептически.
Я не давал своего согласия, потому что сама затея очень пугала меня. Я был уверен, что нельзя принимать таких поспешных решений, особенно, основанных на страхе. Однако, долго размышляя ночью я понял, что в основном, люди жалеют о том, на что так и не решились.
Кроме того, многие друзья положительно на меня повлияли. Они меня подбадривали, говорили: “Слушай Крис, если ты очень боишься чего-то нового, то надо бросаться в самый эпицентр и думать о том, что будь что будет. Тем более, мы то тебя знаем, перед тобой не устоят никакие жизненные преграды. В тот момент я решила сделать свой поворот на 180 градусов и дал возможность тренеру делать с моим телом всё то, что он считает нужным”, — делится сокровенным актёр.
Кадр одного из фильмов с Крисом Эвансом, где его персонаж пытается удерживать вертолёт
В одном из интервью, где Криса подробно расспрашивают о деталях тренировок, Капитан Америка сообщает:
Мы очень много снимали именно в Бостоне. Каждый день я посвящал тренировке с инструктором от 2 до 4 часов в день. Это была настоящая жесть, потому что на съёмочной площадке я вынужден был присутствовать практически 20 часов.
“Я очень люблю работать на износ, но именно в тот момент я вымотался как никогда раньше. Однако, меня грела мысль о том, что я всё-таки это сделал. Каждый раз, уходя с тренировки и чувствуя, как ноет всё моё тело, я думал о том, что меня сейчас вырвет. Я ненавидел тренера, мысленно посылал его ко всем чертям. Я ненавидел этот фильм, еду, Капитана Америку, его дурацкий костюм и щит. Единственное, о чём я мечтал, это лечь спать и проспать не меньше недели”.
Программу тренировок Криса называют “убойной”. Она позволяет достичь невероятных результатов за короткий промежуток времени. Тренер целенаправленно поделил неделю актёра на 5 дней работы в зале, чтобы 2 дня Капитан Америка имел возможность посвятить отдыху, что немаловажно для наращивания мышечной массы.
Грудь
В этот день Крис тренировал грудные мышцы. Для того, чтобы добиться максимального результата, использовались следующие упражнения.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье.
- Жим штанги на наклонной скамье под углом 30о.
- Отжимания с отягощением с использованием пауз.
- Сведение рук в кроссовере.
Жим штанги на наклонной скамье
Первое и второе упражнение Крис выполнял ровно по 5 подходов, постепенно увеличивая вес гантелей. При этом, количество повторений снижалось от 12 до 5.
Последние два упражнения выполнялись в 4 сета ровно по 12 повторений.
Ноги
Во второй день Эванс занимался проработкой ног. Для этого, актёру было предложено четыре силовых упражнения.
- Приседания или жим платформы ногами.
- Выпады со штангой.
- Сгибание ног лёжа в тренажёре.
- Подъём на носки сидя в тренажёре.
Сгибание ног лёжа в тренажёре
Первые три упражнения выполнялись ровно по 4 подхода. При этом, приседания и жимы должны были чередоваться между собой на разных неделях зависимости от требований тренера. Что касается подъёма на носки, то Крис выполнял их по 6 подходов.
Руки
Визитной карточкой Капитана Америки должные были стать объёмные и при этом рельефные руки. Для того, чтобы приблизиться к идеалу, Крис выполнял четыре следующих упражнения:
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
- Сгибание рук поочерёдно с гантелями.
- Французский жим лёжа.
- Разгибание рук на блоке стоя.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Каждое из упражнений Крис выполнял примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес. Начиналось с 12 повторений, а заканчивалось шестью.
Дельты
Мощные руки предполагают и наличие не менее массивных плечей, для того чтобы соблюдались пропорции, и фигура смотрелось органично. Именно поэтому необходимы:
- Жим штанги сидя.
- Шраги с гантелями стоя.
- Разведение гантелей через стороны стоя.
- Разведение рук в наклоне на кроссовере.
Шраги с гантелями стоя
Жим штанги включает в себя три подхода, примерно по 12 повторений. Оставшиеся упражнения выполняются с увеличением рабочего времени примерно по 5-6 подходов.
Грудные мышцы у меня разрывались от боли, трицепсы просто убивали. А вот качать дельты я всегда любил.
Спина
Как признается сам актёр, сложнее всего ему было прокачать мощную спину. В последний день недели он осуществлял такие упражнения, как:
- Тяга на вертикальном блоке широким хватом.
- Горизонтальная тяга блока двумя руками.
- Подтягивания с отягощением.
- Становая тяга.
Все эти упражнения выполнялись примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес.
Питание
Для того чтобы трансформировать своё тело в супергеройское необходимо не только правильно тренироваться, но и изменить своё отношение к питанию.
Мне было очень трудно. Учитывая, что у меня очень быстрый метаболизм и худею я буквально на глазах, мне приходилось очень много есть высокобелковой и калорийной пищи. Постоянная еда, работа, тренировки, мой день превратился в какой-то бесконечный бег, главная цель которого — сохранить форму. Кроме того, я был вынужден поглощать в промышленных масштабах протеин, который изначально мой организм просто отвергал. В общем и целом, это был самый настоящий кошмар!
Однако как признается сам актёр, именно этот кошмар и привёл его к прекрасным результатам, к которым необходимо стремиться.
С Эвансом занимался звёздный тренер, который в свое время готовил Дэниела Крейга к роли Джеймса Бонда. Специалист тщательно следил не только за тренировками, но был очень жесток в вопросах питания. “Меня очень часто тошнило”, — такое заявление сделал актёр прессе спустя несколько дней сразу после того, как “Первый мститель” вышел на экраны.
Изменение пищевых привычек отразилось и на дальнейшей жизни актёра. Теперь он питается в соответствии с нормами правильного питания, заботится о своём здоровье и практически не употребляет фастфуд.
Программа питания Криса была разделена на семь приёмов пищи в день. Деление было сделано для того, чтобы актёр не только получал должное количество полезных витаминов и минералов, но также ни в коем случае не терял в массе от усиленных тренировок.
Завтрак
Каждый день Криса начинался с овсяной каши. “Не могу смотреть на овсяную кашу, — смеётся актёр в одном из интервью. — Я четыре месяца по утрам питался только ей. Даже этот запах говорит мне о том, что сейчас я пойду в спортзал, а затем побегу на съёмки”. К каше актёр добавлял свежие ягоды, тыквенное масло, а также орехи и сухофрукты.
Утро будущего Капитана Америки начиналось с обыкновенной овсяной каши
Обед
На обед актёра ждали куриные грудки, отварные яйца и рис.
Перекусы
В перерывах между едой Крис употреблял протеиновые коктейли, свежие фрукты и орехи. В день у Криса могло быть от двух до четырёх перекусов. Перед ужином актёру готовили специальный многофункциональный коктейль, где сочеталось большое количество белков, жиров и углеводов.
Ужин
Ужин по программе тренировок Криса Эванса состоял из нежирной рыбы, мяса или курицы на выбор, а также овощей. Меню актёра регулировалось каждый день, в зависимости от его потребностей, а также, от его физического состояния. Одновременно, несколько раз в неделю он мог позволить себе бобовые, а также молочную продукцию.
Тренер следил за тем, чтобы даже в выходные у актёра не было срывов. Да и сам Крис, переживая, что ему придётся провести лишний час в зале, не позволял себе вольностей в питании. В общем и целом, режим сделал свое дело. Через несколько недель у Эванса пропало противное чувство тошноты, а большие объемы порций стали для него нормой. Спустя месяц в рацион были введены и полезные крупы.
В конечном итоге, с помощью программы питания по набору именно сухой мышечной массы, Крис потреблял где-то 250-300 г углеводов за одни сутки. В таком же количестве и соотношении измерялась его суточная норма белка. Обязательным компонентом в рационе Капитана Америки стала клетчатка, а также витаминно-минеральные комплексы, которые были нужны для поддержания оптимального состояния актёра.
Если перед началом съёмок Крис Эванс весил примерно 80 килограмм, то уже к началу съёмочного процесса его вес стал больше на 10 кг. При этом, снизилось количество подкожного жира с 12 процентов до 8, и одновременно увеличилось количество мышечной массы.
Крис Эванс на постере «Первый Мститель: Другая война»
Комплексом из программы тренировок и программы питания актёра пользуются современные бодибилдеры, которые хотят повторить успех Криса Эванса.
Для многих, тело Капитана Америки стало недостижимым идеалом. Однако, как говорит сам актёр, его внешний вид в фильме — это только труд, а также упорство не только самого Криса, но и людей, которые осуществляли его подготовку и настраивали на нужный лад.
Крис Эванс — это не только талантливый актёр, но и очень трудолюбивый и волевой человек, который своими стараниями и усилиями над собой смог добиться невероятных результатов. Он смог создать обновленного капитана Америку, который помимо положительных качеств характера, чувства юмора, и рассудительности предстает современным Аполлоном. Многие авторитетные издания назвали тело Криса Эванса в фильме “Первый мститель” самым сексуальным в современном кинематографе. И мало кто догадывается, что это заслуга не генетики, а рационального подхода к питанию и тренировкам.
wefit.ru
Как накачался «Капитан Америка». Убойные тренировки Криса Эванса — Fitness Guide
Как накачался «Капитан Америка». Убойные тренировки Криса Эванса
Подкачаться к фильму, стало для актеров уже привычным делом, но вот набрать столько мышечной массы, как это сделал Крис Эванс, выглядит действительно впечатляюще. За 3 месяца, которые были выделены актеру на подготовку к фильму «Первый мститель», Крис смог набрать около 10 кг мышечной массы, а также серьезно поработал над рельефом и снизил уровень подкожного жира на 5 процентов, что позволило ему выглядеть еще мощнее.
Тренировки
Крис занимался 5 дней в неделю по 2 часа. Стоит заметить, что актер практически не делал кардио в классическом варианте, он не зависал на беговой дорожке и не плавал в бассейне. Но, тем не менее, он дополнял работу в зале игровыми видами спорта, такими как футбол, баскетбол и теннис. Крису Эвансу нужно было не просто набрать мышечную массу, но и хорошо прокачать свою выносливость, ведь каждый съемочный день ему предстояло провести в 6-ти килограммовом костюме, а также в увесистом шлеме и с мечом в руках.
Главным помощником Криса Эванса стал тренер, который в свое время готовил Дэниэла Крэйга к роли Джеймса Бонда. Каждый день актер прорабатывал по одной группе мышц: грудь, руки, ноги, спина, плечи.
1 день:
Для тренировки грудных мышц Крис использовал такие упражнения как жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на скамье под углом 30 градусов, отжимания с паузами и сведения в кроссовере. Первые два упражнения актер делал по 5 подходов, постепенно увеличивая вес и снижая количество повторений (с 12 до 4).
Отжимания с паузами иногда можно было заменить на плиометрические. Третье и четвертое упражнения делались в 4 подхода по 10-12 повторений.
2 день:
Для проработки ног актеру также было предложено 4 упражнения. Это приседания или жим ногами, выпады, сгибание ног лежа в тренажере и подъемы на носки в тренажере.
Первые три упражнения выполнялись актером в 4 подхода. Приседания и жим ногами чередовались между собой на разных неделях. Подъемы на носки Крис выполнял в 5-6 подходов. Как и в первый день, во всех упражнениях актер постепенно увеличивал вес и снижал количество повторений.
3 день:
Чтобы иметь большие и рельефные руки Крис Эванс выполнял 4 упражнения: сгибания со штангой на скамье Скотта, поочередные сгибания рук с гантелями, французский жим и разгибания рук в блоке на трицепс.
Все упражнения Крис делал в 5 подходов с увеличением веса. Начинал с 12 повторений и заканчивал на 6 раз. А вот последний подход подразумевал пампинг, Крис делал его на 20 повторений.
4 день:
Спину актер прокачал с помощью таких упражнений как вертикальная тяга блока узким и широким хватом, горизонтальная тяга блока (одной или двумя руками). Все три упражнения выполнялись в 5 подходов с постепенным увеличениям веса и снижением количества повторений (от 12 до 4).
5 день:
Чтобы приобрести мощные плечи Крис использовал жим штанги сидя, шраги с гантелями, боковые подъемы гантелей и разведение рук в наклоне в кроссовере. Жим штанги сидя включал в себя 3 подхода по 15 повторений. Все остальные упражнения выполнялись с постепенным увеличением рабочего веса. Шраги и разведения рук делались в 5 подходов, а боковые подъемы Крис выполнял в 3-4.
Как питался «Капитан Америка»
Программа питания Криса Эванса была разделена на 7 приемов пищи. Актер мог начать день с обычной овсяной каши. А до плотного обеда, где его ждали куриные грудки и рис, он подпитывался протеиновыми коктейлями, орехами и фруктами. Перед ужином, который состоял из нежирной рыбы, курицы, мяса (на выбор) и овощей, он выпивал многофункциональный коктейль, где в оптимальных пропорциях сочетаются белки, жиры и углеводы.
В итоге с помощью программы по набору сухой мышечной массы Крис должен был употреблять где-то 200 граммов углеводов в сутки. Примерно в таком же количестве измерялась суточная норма белка. Перед началом подготовки Крис Эванс весил около 80 кг. К съемкам его вес составлял уже 90 кг, и при этом актер значительно снизил процент подкожного жира.
Фото: кадры из фильма «Первый Мститель».
Оставить комментарий
Читайте также
fitnessguide.pro
+10 кг мышц за три месяца
«Грудь у меня постоянно болела, трицепсы меня вообще убивали. А вот плечи делать я всегда любил», — признается Эванс. Добавь его упражнения в свой арсенал для супергеройского прогресса.
Отведения плеч с гантелями стоя
3 сета по 15 повторов
Возьми в руки гантели, встань прямо, поставив ноги на ширину плеч и согнув их в коленях. Медленно, не теряя ощущения в дельтовидных, подними руки в стороны до уровня плеч. Задержись в этом положении на секунду, после чего так же плавно вернись в исходное положение и повтори. Не переборщи с весом: «Никогда не увеличивай рабочий вес в ущерб технике», — замечает Эванс. Сам он работает с гантелями по 12–15 кг, не больше.
Сгибания плеч с гантелями стоя
3 сета по 15 повторов
Это упражнение для передней части твоих дельтовидных. Поставь ноги на ширину плеч, в руки возьми гантели и опусти их перед бедрами, развернув ладони на себя. Напряги мышцы кора, дабы не позволить себе завалиться вперед. Медленно подними гантели вперед до уровня плеч. Молоток! Теперь опусти их и повтори упражнение.
Жим штанги стоя
3 сета по 15 повторов
Подними штангу к плечам, взявшись за нее хватом чуть шире плеч. Не откидываясь назад и не выпрямляя ноги в коленях до конца, выжми снаряд над головой. Вернись в исходное положение и повтори. На самом деле наш герой предпочитает не жать свободный вес, а работать в тренажерах: «Когда я жму штангу, даже сидя, у меня слишком сильно работают грудные мышцы, а в позвоночнике ощущается неприятная компрессия. Поэтому по возможности я пользуюсь тренажерным аналогом жима стоя или сидя».
Разводки с гантелями лежа на наклонной скамье
3 сета по 15 повторов
Установи скамью под углом 45 градусов и ложись на нее животом, удерживая в руках гантели. Ладони держи развернутыми друг на друга, локти чуть согнуты. Сводя лопатки, подними гантели в стороны, пока плечи не станут параллельными полу. Вернись в исходное положение и повтори. Дело сделано — у тебя плечи супергероя. Проводи такую тренировку 1–2 раза в неделю, объединяя ее в один день с тренировкой груди или спины.
mhealth.ru
Программа тренировок Криса Эванса | Тренировки звезд
Несколько месяцев назад в прокате появился фильм «Капитан Америка». Главную роль в нем исполнил всеми известный актер Крис Эванс. Все конечно же заметили хорошо накачанную и проработанную фигуру актера. Как же ему удалось добиться такого результата и какой программы нужно придерживаться?
Содержание
Общие сведения
Крис Эванс (Chris Evans) США
Родился: 13 июня 1981
Рост: 185 см
Вес: 82 кг * (до получения роли Капитан Америка)
Кристофер Роберт Эванс родился в штате Массачусетс, Садбери, в 13 июня 1981 года. Его мать занималась танцами, а отец был стоматологом. После окончания Региональной высшей Линкольн-школы решает воплотить в жизнь свою мечту стать актером. Для этого он поехал в Нью-Йорк для участия в кастинге телесериала. Первой ролью был Джад в сериале «Новички». Затем были такие знаменательные картины, как «Недетское кино», «Сотовый», «Высший бал». Популярность у зрителей принесла серия фильмов «Фантастическая четверка».
Он принимает участие в программе Celebrity Video Game Championship, которая занимается сбором денег для различных фондов, в том числе и для фонда «Я слишком молод для рака». Крис другие знаменитости: Зак Эфрон, Снуп Дог, помогают собирать средства, играя в видео игры. Чемпионат состоялся 1 января в Голливуде, Калифорния.
Комплекс упражнений
Крис Эванс еще и раньше уделял свое время силовым тренировкам, однако, как и многие парни сосредотачивал свое внимание на мышцах груди, рук и пресса. Для фильма «Капитан Америка» Крису удалось набрать более 12 кг мышечной массы. Программа, конечно же, не обошлась без тренировок с железом. Перед актером стояла цель: держать частоту сердечных сокращений в высоких диапазонах. Ведь как только началась съемка фильма, актер должен был работать в 6-ти килограммовом костюме, шлеме и щите. Но в тренировки Криса также входили силовые и базовые упражнения.
Очень важно отметить то, что актер находился в кадре по пояс, поэтому проработка мышц ног не была критична. А вот над рельефом нужно было серьезно потрудиться.
Упражнения Криса Эванса без использования железа: отжимания от пола, отжимания вниз головой, отжимания с хлопком, приседания, Т-отжимания, выпады, всевозможные виды упражнений на пресс, всевозможные виды подтягиваний, приседания с прыжками.
Если визуально вам необходимо казаться больше дадим вам один совет: тренировка должна быть акцентирована на проработку мышц груди, бицепса, трицепса, верхней части спины и трапеций. Но этой программой не стоит пользоваться новичкам.
Тренировка «Капитана Америки» длилась два часа. И это повторялось каждый день.
Также, Крис предпочитает не тратить время на беговой дорожке или велотренажере. Вместо них он использует баскетбол, теннис или футбол.
Питание
Самой сложной из всей программы была диета, по словам Криса. Его главной целью было не просто набрать вес, а набрать чистую мышечную массу. Для этого было принято решение: много кушать. Как известно тело делается на кухне, а не в тренажерном зале. Крис придерживался на диете «Циклирования углеводов», которая пользуется огромной популярностью у голливудских звезд:
До тренировки необходимо есть белки и углеводы в больших количествах
После тренировки старайтесь сократить потребление углеводов и сосредоточиться на белках
В дни отдыха старайтесь быть сбалансированы в еде, но по возможности ограничитесь в потреблении углеводов.
Старайтесь питаться 5 дней по циклической диете, а два дня есть все что захочется. Эта диета является самой эффективной диетой для сушки.
Узнайте более подробно о правильном питании:
Видео упражнений
Тренировка Криса + его трансформация
Тренировка Эванса при подготовки к фильму Капитан Америка
Отжимания от пола
Подтягивания на турнике
Упражнения для брюшного пресса
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Крис Эванс программа тренировок | People-sport.com
Чтобы выглядеть как супер герой на экране, вам нужно тренироваться как супергерой в тренажёрном зале.
После мирового успеха «Мстители», в 2012 году, Крис Эванс прославился на весь Мир, а его фигура стала эталоном мужской красоты. После этого у актера было ряд успешных ролей в таких фильмах как: «Ледяной», «Сквозь снег», «Тор 2». И вот наконец-то на экраны вышел новый блокбастер «Первый мститель: Другая война». Фильм, который принёс еще больший успех его главному герою «капитану Америка». В чем секрет успеха актера, как ему удаётся поддерживать феноменальную форму и соответствовать идеалу супер героя?
Ответ прост: месяцы тяжелой работы в спортзале и строгая диета с высоким содержанием белка. За три месяца до фильма начались изнурительные тренировки которые и дали свой эффект.
Быть супергероем.
От природы Крис не отличается массивным тело, для достижения необходимого результата Эванс провел много трудных месяцев в тренажерном зале. Ему необходимо было достичь не только мускулистости, но и гибкости и скорости. Эванс рассказывает: «Подготовка к Капитан Америка заделала меня значительно мудрее. Во время подготовки к фильму было много силовых тренировок, таких как, приседания, тяга, упражнения на пресс, подтягивания».
По словам Криса Эванса, чтобы достичь телосложения Капитана Америки, необходимы очень сбалансированный тренировки, нужно тщательно прокачивать каждый мускул.
С понедельника по пятницу тренировка, в субботу и воскресение выходной.
Для достижения необходимого результата одних силовых упражнений было не достаточно. В свою программу актёр добавил гимнастические упражнения и упражнения на турнике. Целью была сохранить пульс высокими на протяжении тренировок, что помогло с общей физической подготовкой особенно во время съемок, когда были долгие съёмочные дни.
Капитан нет кардио.
Крис Эванс отказался от слишком большого количества кардио тренировок. Вместо этого, он заменил кардио упражнения, силовыми упражнениями. Он рассказывает: «Честно говоря, для Капитана Америки я не делал много кардио упражнений, это связанно с тем что я не пытаюсь похудеть, а наоборот мне нужно было набрать мышечную массу, мы могли изредка сделать несколько кардио упражнений только для того что бы убедиться что я в форме».
Ешь как супергерой.
Любой, кто знает хотя бы немного о бодибилдинги, понимает, что поднимать тяжелые предметы и проводить час за часом в тренажерном зале, это только половина успеха. Нужно что-то большее, чем просто бить ваш личный рекорд на жиме лежа. Необходимо правильно питаться. Нельзя есть все попало, необходимо подобрать правильный тип питания для вас. Эванс увеличил количество белка в своем рационе, он потребляется существенно больше белково содержащей пищи.
Около 2 граммов белка на килограмм веса потреблял Крис для достижения соей цели. Актер рассказывает: «Уравнение моего рациона составляет около 2 граммов белка на килограмм веса моего тела, и это я достиг благодаря кучи курицы». Но одной курицы было не достаточно, так же необходимо употреблять в пищу такие продукты как: грецкие орехи, каши, изюм, нежирный йогурт, бананы, большое количество рыбы и мяса.
Тренировка супергероя
Вот программа тренировки, которая может помочь получить телосложение супергероя.
ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, СПИНА
Жим штанги стоя — 2 сета / 5 повторений
Наклонный жим лежа — 2 сета / 5 повторений
Наклонные отжимания — 2 сета / 5 повторений
Класические отжимания от пола — 2 сета / 5 повторений
Подтягивание на перекладине — 2 сета / 5 повторений
БИЦЕПС, ТРИЦЕПС
Отжимание от скамьи — 3 сета / 8 повторений
Жим гири к животу — 3 сета / 8 повторений
Подъем гирь сидя на скамье — 3 сета / 8 повторений
Сгибание рук за голову на верхнем блоке — 3 сета / 8 повторений
Подъем гирь сидя на скамье, на внутренний бицепс — 3 сета / 8 повторений
Подъем EZ штанги на бицепс — 3 сета / 8 повторений
НОГИ, ЯГОДИЦЫ
Приседание со штангой — 2 сета / 10 повторений
Прыжки на подставку — 2 сета / 10 повторений
Становая тяга — 2 сета / 10 повторений
Выпады — 2 сета / 10 повторений
ПРЕСС
«Велосипед» — 3 сета / 8 повторений
Классическое скручивание — 3 сета / 8 повторений
Подъем ног в висе — 3 сета / 8 повторений
Шестидневная программа тренировки от Криса Эванса
Понедельник
Грудь
Спина
Дельта
Пресс
Вторник
Трицепсы
Бицепсы
Ноги
Среда
Грудь
Спина
Дельты
Пресс
Четверг
Трицепсы
Бицепсы
Ноги
Пятница
Грудь
Спина
Дельты
Трапеции
Пресс
Суббота
Бицепсы
Трицепсы
Ноги
people-sport.com
Диета Криса Эванса для набора мышц во время подготовки к фильму «Капитан Америка»
Крис Эванс, окромя неземной харизмы, всегда выгодно отличался от большинства коллег по цеху, атлетичным телосложением. Его рельефный пресс стал буквально визитной карточкой актера. Однако, если раньше у него было тело скорее пловца или легкоатлета, то во второй половине фильма «Первый Мститель» его телосложению больше подходил эпитет «бодибилдер».
Главный герой фильма Стив Роджерс в начале фильма предстает перед нами худым дистрофиком, а выйдя из чудо-машины по изменению физических возможностей, становится высоким и накаченным. К счастью фанатов, Крису не нужно было худеть для роли — его сделали тощим и низкорослым с помощью дублера и компьютерных спецэффектов. А вот, чтобы накачаться, в отличие от Капитана Америки, ему пришлось 3 месяца усиленно тренироваться в спортзале.
Крис Эванс, кадр из фильма «Первый Мститель».
Тренировки Криса Эванса
Крис тренировался под присмотром профессионального тренера 6 дней в неделю, дважды в сутки. Все 3 месяца он делал только силовые упражнения, не занимаясь аэробикой. Каждая группа мышц прокачивалась трижды в неделю. Ногам практически не уделялось внимания, акцент был смещен на верх тела.
Сам Крис вспоминает этот период, как довольно тяжелый — морально и физически. Он и до этого любил ходить в спортзал, но занимался лишь 3 раза в неделю, в свое удовольствие. Тренер же заставлял его «пахать» до полного отказа, через «не могу». По признанию звезды, после окончания курса подготовки, он еще несколько недель не мог заставить себя пойти в зал — психика была пресыщена тренировками.
Рацион Криса Эванса
Естественно Крис не смог был достичь таких результатов без правильного режима питания. Диета Криса Эванса 5 дней в неделю состояла почти полностью из белковых продуктов и 2 дня разрешалось есть все, что угодно (но не переедая). Такая методика называется циклической кето-диетой и, при условии высокой калорийности, позволяет набирать мышечную массу практически без жира.
У меня было правило «если ты ничего не ешь — возьми и пожуй чего-нибудь». Я был вынужден постоянно есть белковые продукты, в частности индейку — потому что в ней белка больше чем в курице или рыбе. Я ненавидел индейку, но продолжал поедать её в огромных количествах, потому что это было необходимо для наращивания мышечной массы. Когда я уже не мог есть, то пил протеиновый коктейль.
Крис Эванс
Единственной углеводной пищей 5 дней в неделю были сырые овощи. Они содержат необходимую для нормального функционирования ЖКТ клетчатку, а также много витаминов и микроэлементов. Среди овощей по возможности выбирались низкокалорийные. Вдобавок к белковой диете, Крис выпивал 2.5-3 л воды в сутки.
Примерное меню Эванса на день
1 завтрак: овощной салат на оливковом масле, 2 яичных белка
2 завтрак: отварная куриная грудка, 1 яблоко
Обед: кусок жаренной без жира индейки, 2 цельных вареных яйца, диетический хлебец с нежирным сыром
Полдник: приготовленная на пару индейка, 2-3 огурца или помидора
Ужин: печеная рыба, салат из зеленых овощей и капусты
Также в день 3 приема протеинового коктейля: после каждой тренировки и перед сном.
Крис Эванс в обычной жизни (82-84 кг при росте 184 см) и во время съемок «Первого Мстителя» (вес 94 кг).
Вот такой нешуточный рацион. Только сила воли помогала Крису Эвансу съедать ежедневно сколько еды. Хотя, как признается актер, из-за интенсивных и тяжелых тренировок, аппетит был отменный, но вот однообразие пищи было переносить довольно тяжело.
starslim.ru
