Как связаны тренировки и уровень тестостерона :: «ЖИВИ!»
Тестостерон обычно ассоциируется у нас с эдаким альфа-самцом — волосатым, сильным мачо. На самом деле этот гормон также важен и для женского здоровья. Именно он отвечает за формирование мышечного рельефа, регулирует уровень подкожного жира, половое влечение и общую психофизическую активность. Причем, у каждого человека будет свой нормальный уровень выработки этого гормона — у кого-то больше, у кого-то меньше.
Людей с высоким уровнем природного тестостерона видно сразу. «У них, как правило, крупные, хорошо развитые мышцы, небольшое количество подкожного жира, — комментирует Константин Шадрин, физиолог-эндокринолог, специалист по эндокринным соматипам. — Такие люди обычно получают удовольствие от физической активности и им, конечно же, проще «накачаться» в спортзале».
Люди же с изначально невысоким уровнем тестостерона не только физически менее развиты, но сами по себе менее активны. «У них чаще всего белая кожа, слабые мышцы, неширокие плечи. Они медленные, не доминирующие, им намного сложнее получить рельефное тело», — говорит Константин Шадрин.
И оба эти полюса находятся в рамках нормы. Проблемы со здоровьем начинаются тогда, когда уровень тестостерона резко снижается. На это часто влияют стрессы, возрастные изменения, неправильное питание и многое другое.
Признаки сниженного уровня тестостерона
Они достаточно заметные. «Сбой в выработке тестостерона может проявляться и у мужчин, и у женщин в виде снижения работоспособности, повышенной утомляемости, депрессивных состояний или потери сексуального влечения», — отмечает Илья Фокин, координатор тренажёрного зала фитнес-клуба Alex Fitness «Тушино».
«При дефиците тестостерона значительно ухудшаются регенеративные и адаптационные возможности организма. Этот гормон принимает активное участие в процессе окисления жиров, а потому его дефицит может привести к увеличению процента подкожного жира, трудностям в процессе похудения», — добавляет эксперт.
Стоит ли искусственно повышать уровень тестостерона
Что же делать, если природа не наградила вас достаточным уровнем тестостерона, а иметь красивое, рельефное тело очень хочется? Многие решают этот вопрос кардинально и начинают пить гормональные препараты.
Однако эксперты подчеркивают — такое искусственное вмешательство в функционирование своего организма приведет к глобальному сбою в его работе и многим необратимым последствиям.
«Эндокринная система резко начнет работать в непривычном для себя режиме, — поясняет Константин Шадрин. — Первым делом снизится половое влечение, потом «полетит» щитовидка. Затем начнут «сыпаться» надпочечники и подкорковые структуры мозга».
Кроме того, «подсаживаясь» на искусственный тестостерон ради красивых мышц, многие бодибилдеры потом просто не могут от него отказаться. «После отмены препаратов рельеф мышц падает, они начинают медленнее расти. Появляется повышенная утомляемость», — отмечает Ростислав Плечко, чемпион России по профессиональному боксу в супертяжелом весе
Прием гормонов ради красоты тела особенно губителен для женщин. «Искусственное повышение тестостерона у женщин неизбежно приведет к появлению вторичных половых признаков по мужскому типу: увеличению количество волос на теле, понижению тембра голоса, ухудшению состояния волос и кожи, а также нарушению репродуктивной системы», — отмечает Илья Фокин.
Вывод экспертов очевиден: принимать препараты можно только в крайнем случае и строго под наблюдением врача.
Как безопасно увеличить выработку тестостерона
Эксперты подчеркивают, что для красивого рельефа тела и увеличения собственной энергии, вполне реально повысить выработку своего природного тестостерона. «В вашем теле есть все необходимые ресурсы для построения хорошей фигуры при занятиях фитнесом. Нужно лишь уметь методически грамотно подходить к вопросам питания, тренировок и, конечно же, восстановления», — поясняет Илья Фокин.
В этом помогут следующие шаги.
*Правильно составленное меню. Как считает Константин Шадрин, оптимальной в этом случае является средиземноморская диета – рацион с большим количеством рыбы, птицы, овощей, фруктов и оливкового масла. Как подчеркивает Илья Фокин, очень важно ограничивать употребление сладостей. По словам эксперта, однократное употребление 75 граммов глюкозы (три столовые ложки сахара) уже приведет к резкому падению уровня тестостерона в крови.
*Биодобавки и витамины. «Синтезу тестостерона способствует прием цинка (желательно, в форме цинк пиколинат) и омега-3 жиров», — отмечает Илья Фокин. Выработке «могучего» гормона помогает и витамин D, который вырабатывается в нашей коже под воздействием солнца.
*Отстроенный режим сна. «Обязательно нужно обратить внимание на сон. Причем, не только на количество часов сна, но и на его качество. Именно глубокий, восьмичасовой сон способствует выработке тестостерона», — отмечает Ростислав Плечко.
*Сбалансированные тренировки. «Тренируйте крупные группы мышц (спина, ноги, грудь, мышцы тазовой области). Также эффективны прогибы, ходьба, спринтерский бег», — рекомендует Ростислав Плечко.
Константин Шадрин добавляет, что особое внимание при этом стоит уделять мышцам ног и таза. «Вы можете просто ходить в гору, приседать или скакать на лошади», — поясняет он.
Эксперт также добавляет, что для женщин особенно эффективны в этом случае интервальные тренировки, где есть так называемые «взрывы» — короткие отрывки тренировок, во время которых организм работает на пределе своих возможностей. В такие периоды происходит особенно интенсивный скачок адреналина и тестостерона.
И даже если у вас изначально очень слабые, вялые мышцы, то регулярные, тренировки постепенно приведут к плавному и безопасному изменению гормонального фона и улучшению внешнего вида.
www.jv.ru
Восстановление после тренировки | Testosteron.pro
Интенсивная тренировка позволяет хорошо нагрузить мышцы. Чем больше вы поработали на занятии, тем дольше нужно отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.
Теория
Восстановление организма – это полный возврат физических показателей в нормальное состояние после тренировки. Таким образом, мышцы адаптируются перед следующими занятиями. Следует отметить, что сила и мышцы растут именно во время отдыха.
Существует несколько периодов восстановления: быстрое, замдленное, сверхвосстановление, отсроченное. Во время каждой фазы, в организме человека проходят определенные процессы, которые нужно знать, в результате чего вы можете избежать перетренированности.
После тренинга начинается быстрое восстановление. Данный период длиться около тридцати минут. За это время происходит восстановление организма после стрессовых нагрузок. В это время нормализуется выработка гормонов, нормализуется работа сердечнососудистой системы, восполняется уровень креатинфосфата и гликогена.
Когда организм приходит в нормальное состояние, то начинается фаза замедленного восстановления. В этот период происходит синтез аминокислот и белков, нормализуется водный баланс, начинают работать питательные вещества, в результате чего начинает рост мышечных клеток.
Примерно через пять дней после интенсивной нагрузки начинается период суперкомпенсации. Она схожа с замедленным восстановлением, но в это время увеличивается сила спортсмена. После этого можно начинать новую тренировку.
А вот фаза отсроченного восстановления не нужна спортсменам. В этот период возвращаются мышечные показатели. Это происходит, если мышцы не получили нагрузку после суперкомпенсации.
Практика
В период быстрого восстановления необходимо употребить спортивное питание:
- BCAA 3-5 грамм. Аминокислоты способствуют выработке анаболических гормонов и подавлению катаболических процессов.
- Креатин 3 грамма.
- Глютамин 3 грамма..
- Вода не меньше одного литра.
В период замедленного восстановления необходимо употребить:
- Протеин 30 грамм.
- Углеводы около 100 грамм. Людям склонным к полноте нужно принимать сложные углеводы не больше 30 грамм.
- Вода.
Также нужен здоровый сон, который хорошо восстанавливает организм. По возможности нужно сделать массаж. Он улучшает кровообращение, тонизирует мышцы, выводит токсины и шлаки из мышц
Если после занятий прошло несколько часов, а ваш пульс больше 75 ударов, то это свидетельствует о перетренированности, поэтому отдыхать нужно дольше. Также рекомендуется обратиться в медицинское учреждение. Если не соблюдать режим тренировок, то может быть нарушен сон.
Важно запомнить, что мышцы будут постоянно прогрессировать, если организм восстановился после нагрузок. Иначе у вас не будет результатов, и можете навредить своему здоровью.
testosteron.pro
Как поднять уровень тестостерона — SportWiki энциклопедия
Тестосторон плюсНЕ СТОИТ ДУМАТЬ, БУДТО ЛЮБЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОВЫШАЮТ уровень тестостерона. К примеру, попытки поставить разовый силовой рекорд стимулируют секрецию гормона роста. Это приспособительная реакция, которая приводит к утолщению костей и общему укреплению скелета. После таких тренировок вдобавок мучает зверский аппетит. Это верный признак аккордного выброса инсулина. Вместо мужественности данный гормон прибавит вам жирка. По этой причине «чистые» силовики обычно гороподобны. Их мускулатура покрыта изрядным слоем жира. Что же касается тестостерона, то он несовместим с экстремальными силовыми нагрузками. Чрезмерный стресс при подъеме колоссальных весов первым делом «убивает» мозг. Типичная для многих силовиков вязкость мышления свидетельствует о глубоком торможении отделов головного мозга, включая гипофизарный, заведующий выработкой тестостерона.
Спортивные медики провели сотни, если не тысячи экспериментов, чтобы выявить тот режим тренинга, который стимулирует продукцию тестостерона. И всякий раз выяснялось, что наш тренировочный диапазон, равный 8-12 повторам, лучший.
Короче, какие бы опыты не ставила наука, она лишь переоткрывала то, что было давно известно культуристам. Однако такую работу нельзя считать бесполезной. Ученые обогатили нас строги-ми научными аргументами. Мы предлагаем вам ударную тренировочную систему, которая гарантированно повышает секрецию вашего главного полового гормона на 400%! Однако вместо долгих пояснений мы публикуем лаконичные научные графики. Они красноречивее любых слов!
Согласитесь, качать мышцы стоит лишь для повышения своего мужского тонуса. Попытка перевести стрелки на иную цель, к примеру, на чрезмерно гипертрофированную мускулатуру, заставляет перегибать палку в смысле интенсивности, принимать «фарму», и в конце концов лишает главного — мужского начала.
Если беретесь за штангу, сто раз подумайте, нужны ли вам огромные мышцы, купленные ценой низкого либидо и беспомощной жизненной пассивности. Ну а если вам требуется истинная сила духа, зверский сексуальный драйв и энергия, способная проломить стены, тогда вам сюда — в подлинный бодибилдинг! Наш спорт делает мужчиной, а не маскирует под него…
Тестосторон плюсЯЗЫК ФАКТОРОВ 5 золотых правил,которые делают не только большими и сильными[править | править код]
НОМЕР 1 ОПТИМАЛЬНЫЙ ВЕС[править | править код]
» Исследователями установлено, что рабочий вес, который позволяет сделать 10 повторений в сете приводит к увеличению секреции тестостерона на 10%. Когда испытуемым было предложено понизить рабочий вес до 70 и 40 процентов от 10РМ, секреция тестостерона повысилась незначительно, а во втором случае осталась прежней. Показатели продукции тестостерона не изменились, когда испытуемые, применяя те же веса, повысили интенсивность тренинга за счет взрывного стиля и ускорения темпа повторов. »
НОМЕР 2 НАГРУЖАЙТЕ НА ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ СРАЗУ НЕСКОЛЬКО МЫШЦ[править | править код]
» Датские ученые обнаружили, что тренинг бицепсов повышает секрецию тестостерона на 20%. Другая тренировка, которая включала упражнения для бицепса и мышц ног дала еще более высокую прибавку равную 30%. Чтобы добиться максимальной секреции тестостерона, можно добавить к одной малой мышце другую малую. К примеру, комбинируйте упражнения для бицепса и трицепса. Если вы качаете ноги, то добавлять другую мышцу не следует. Нижние конечности и без того включают большие мышечные группы с разными анатомическими функциями.
НОМЕР 3 ТРЕНИРОВКА ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ[править | править код]
» Базовые упражнения гарантируют уверенное повышение секреции тестостерона согласно Правилу 2, ведь такие упражнение заставляют работать сразу несколько мышц и даже мышечных групп. Дополнение базовых упражнений изоляцией повышает общий объем тренинга. Об определяющем влиянии этого фактора на секрецию тестостерона гласит Правило .
НОМЕР 4 ВЫШЕ ОБЪЕМ ТРЕНИНГА![править | править код]
» Исследователи из Новой Зеландии установили прямую взаимосвязь между объемом тренировочной работы и уровнем секреции тестостерона. Группа силовиков выполнила приседания в разных режимах. На первой тренировке атлеты сделали 10 сетов по 10 повторений с весом 75% от 1РМ (всего 100 повторов). На другой -6 сетов по 4 повтора с весом 90% от 1 РМ (24 повтора) и на третьей -8 сетов по 6 повторений с весом 45% от 1 РМ (48 повторений). Оказалось, что тренировка, включавшая 100 повторов, усилила секрецию тестостерона почти вдвое (на 90%). Тренировка, состоявшая из 48 повторений,стимулировала секрецию незначительно. Что же касается тренировки в тяжелом режиме, то она имела негативный эффект — продукция тестостерона понизилась.
НОМЕР 5 СОБЛЮДАЙ БАЛАНС НАГРУЗОК И ОТДЫХА[править | править код]
» Исследования показывают, что мышца восстанавливает свои силы уже через 48 часов после умеренных нагрузок. Это означает, что вы вполне можете качать каждую мышцу через день. Однако такой плотный график можно практиковать только изредка, например, в период каникул или отпуска. Дело в том, что нервная система любителя попросту не способна восстанавливаться так же быстро, как и мускулатура, поскольку несет на себе бремя будничных нервотрепок дома и на работе. В неделю следует проводить не более 3 тренировок, иначе возрастает риск нервного переутомления. Как известно, оно является одной из главных причин падения выработки тестостерона.
КАЧАЙ РЕЦЕПТОРЫ![править | править код]
КАЧАЙ РЕЦЕПТОРЫ» Если мышечная клетка впускает внутрь себя тестостерона сверх привычной повседневной нормы, это приводит к росту числа андрогенных рецепторов. Тестостерон и производный гормон дигидротестостерон активизируют рецепторы, и те посылают управляющий сигнал внутрь клеточного ядра. Сигнал «включает» гены, заведующие ростом внутриклеточного белка, другими словами, ростом мышц.
Жим гантелей сидя[править | править код]
» Примите положение сидя на скамье с короткой прямой спинкой. Гантели разверните «в линию» и держите на уровне плеч. Голову не отклоняйте, держите прямо. Наполните грудь глубоким вдохом и мощным взрывным усилием выжмите гантели кверху. Жмите гантели по сходящимся дуговым траекториям, не допуская соударения. Медленно верните гантели в исходное положение. Выдохните.
Передние приседы[править | править код]
» Уложите штангу на стойки на уровне чуть ниже ваших ключиц. Встаньте лицом к штанге. Сделайте шаг вперед, подсядьте под гриф и примите его на верхнюю область груди. Руки согните и скрестите, образовав грифу дополнительную опору. Отступите на шаг назад. Глубоко вдохните и медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом.Подчеркнуто медленно поднимитесь из приседа. Выдохните, когда пройдете самую трудную точку подъема.
Подъемы на бицепс[править | править код]
» Снимите штангу с низких стоек и держите ее у бедер прямыми руками. Мощно вдохните, задержите дыхание и строго изолированным усилием бицепсов поднимите штангу кверху, к ключицам. В точке максимального напряжения бицепсов сделайте короткую паузу и медленно распрямите руки, возвращая штангу в исходное положение. Одновременно выдохните.
Подъем ног в висе[править | править код]
» Примите положение виса на перекладине. Ноги полностью распрямите. Подчеркнуто медленно поднимите прямые ноги как можно выше. (Низкий темп повторов исключит непроизвольное раскачивание тела). В верхней точке движения сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Подтягивания с весом[править | править код]
» Прицепите к поясу блин от штанги или зажмите между ногами гантель. Примите положение виса на перекладине на прямых руках. Помните, что силовые подтягивания принципиально отличаются от традиционных. Там любой ценой нужно коснуться перекладины подбородком. В нашем случае вам нужно сосредоточиться на локтях и изолированным усилием опустить их книзу. Тем самым ваше тело будет вытолкнуто вверх. Благодаря такому приему вы сможете «выключить» из упражнения руки. В итоге вы сделаете подтягивания силой одних широчайших мышц.
Шраги со штангой из-за спины[править | править код]
» Перемещение штанги за спину позволяет перенести нагрузку на среднюю и нижнюю области трапеций, тогда как шраги со штангой перед собой нагружают только самый верх этих мышц. Упражнение лучше выполнять в тренажере Смита. Это намного удобнее, а потому позволяет лучше сосредоточиться на рабочих мышцах.
Источник Журнал Muscle and Fitness №5
sportwiki.to
Базовые упражнения (ТЕСТОСТЕРОН И ЕСТЕСТВЕННЫЙ РОСТ МЫШЦ)!
Вы когда-либо задумывались о том, почему так много идет разговоров о базовых упражнениях? Или о том, почему все программы бодибилдинга должны строиться вокруг них? Множество начинающих спортсменов не обращают большого внимания на этот тип упражнений, а вместо них ориентируются на смутное представление о различных изолированных упражнениях. Они тратят часы, переходя от одного изолированного упражнения к другому, пытаясь уничтожить свои мышцы.
Еще они берут из какого-нибудь журнала план тренировок профессионального бодибилдера, и думают, что они смогут заниматься по этому плану. Я бы категорически не рекомендовал этого делать, хотя бы потому, что новички не являются профессиональными бодибилдерами. Я и сам грешил тем же самым, когда впервые начал тренировки, но затем, когда мне удалось перешагнуть через собственное эго, я понял важность построения плана моих тренировок именно вокруг базовых упражнений.
Они не только являются основой для построения прочного фундамента увеличения мышечной массы, они также повышают уровень тестостерона, гормона наращивания мышечной массы, который мы все, естественно, очень любим. Эти движения включают в себя работу более двух групп мышц во время выполнения упражнения (толчок штанги, приседание с отягощением, жим лежа, становая тяга, олимпийский жим, работа с гантелями, и т.п.). Они обеспечивают одновременную нагрузку на несколько суставов, что увеличивает выработку тестостерона.
Когда я упоминаю тестостерон, я не имею в виду стимуляторы. Я говорю о том тестостероне, который вырабатывается в нашем теле естественным путем. Тестостерон — это мужской гормон, и в мире тяжелой атлетики он известен, как основной строитель мышц. Поэтому, чем выше уровень тестостерона, тем более мы способны нарастить мышечную массу, и снизить количество жира в теле.
Как показывают исследования, для того, чтобы увеличить выработку тестостерона во время тренировок, нужно учитывать ряд факторов. Во-первых, исследования демонстрируют, что тренировки с отягощением вырабатывают тестостерон. Но его количество зависит от объема мышечной массы, подвергающейся стимулированию, и от интенсивности тренировки. Простое поднятие веса ничего не дает. Для достижения этой цели, в план тренировок должно входить и многое другое. Вначале сконцентрируемся на наборе серьезной мышечной массы.
Чем больший объем мышечной массы стимулируется во время упражнений, тем больше тестостерона будет выработано. Это одна из основных причин того, что тренировка, использующая базовые упражнения, в которые вовлечено несколько суставов, является основным стимулом естественного увеличения уровня тестостерона. В исследовании, проведенном под руководством Крамера, участники выполняли жим лежа, и приседания с отягощением. Хотя уровень тестостерона увеличивался в обоих случаях, приседания с отягощением показало более высокий уровень выработки тестостерона, поскольку в этом упражнении одновременно стимулируется большее количество мышц.
Как вы думаете, сколько тестостерона прогоняют через свое тело олимпийские тяжелоатлеты? Теперь понятно, что новички не должны тратить свое время в спортзале на «качание» бицепса, или растяжение мышц ног, вместо этого следует концентрироваться на таких поднятиях тяжестей, как приседание, становая тяга, толчок и т.д.
Это не означает, что человек должен прийти в спортзал, и начать выполнять неимоверное количество повторений именно этих упражнений. Для достижения высокого уровня тестостерона необходим оптимальный объем нагрузок. Если вы не будете получать правильного объема нагрузок во время тренировок, уровень тестостерона не будет увеличиваться, и во время такой тренировки не будет происходить желательного роста мышц.
Хотя большие нагрузки, действительно увеличивают тестостерон, исследования показали, что после 45-60 минут тренировок с отягощением происходит резкий спад уровня тестостерона. Так что те атлеты, которые проводят часы в спортивном зале, выполняя упражнение за упражнением, должны подумать о том, что именно они делают, и задать себе вопрос о том, насколько продуктивны их тренировки.
Хотя по данным исследований большие нагрузки приводят к увеличению уровня тестостерона, не следует забывать и еще об одном факторе, об интенсивности (выражаемой количеством повторений в минуту). В одном из исследований участвовали две тренирующиеся группы. Первая группа занималась увеличением объема мышц, повторяя движения 10 раз в минуту, с минутным перерывом между подходами. Участники второй группы увеличивали силу, повторяли движения 5 раз в минуту с трехминутным перерывом между подходами. Оказалось, что в группе, повторяющей упражнения 10 раз в минуту, уровень тестостерона был выше, чем у второй группы. При этом в группе, которая тренировала силу, медленно выполняя движения, также наблюдался значительный уровень вырабатываемого тестостерона.
Если вы заинтересованы в получении преимуществ гормона естественного роста мышечной массы, которые вырабатывается в нашем теле, то я рекомендую проанализировать вашу программу тренировок, и убрать из нее ненужные упражнения, которые не дают вам увеличить ваши мышцы до максимально возможного объема. Ваша программа должна состоять, в основном, из базовых упражнений. Выполнение таких упражнений обеспечит большее увеличение мышечной массы, чем растяжения и «накачивание» отдельных мышц.
Многие не хотят делать такие упражнения, потому что они слишком трудны. Если вы считаете упражнение слишком трудным, то, скорее всего, это именно то упражнение, которое вы и должны делать. Также убедитесь в том, что вы тратите большую часть вашего времени и усилий во время тренировок на достижение прогресса именно в базовых упражнениях, поскольку, когда вы увидите, что в этих упражнениях нагрузка увеличивается, то есть неплохой шанс, что вы получите серьезную мускулатуру.
sportcore.livejournal.com
Восстановление после секса — SportWiki энциклопедия
Проблема секса в бодибилдинге весьма актуальна, и единой точки зрения по этому поводу до сих пор нет. В данной статье мы постараемся детально ответить на два частых вопроса: тормозит ли секс прогресс в тяжёлых видах спорта, и как ускорить восстановление после секса.
Многие профессиональные атлеты относятся к этому вопросу очень серьёзно, например Мухамед Али мог воздерживаться от секса в течение 6 недель перед боем, поскольку считал, что это негативно отражается на его состоянии и результатах боя. Тем не менее, современные учёные сходятся во мнении, что нет ни одного физиологического подтверждения тому, что секс может тормозить прогресс в бодибилдинге или пауэрлифтинге. В то же время, некоторые исследования показали, что секс может даже помочь атлетам, поскольку увеличивает концентрацию тестостерона в крови и представляет собой нечто вроде тренинга на выносливость. Иначе говоря, секс может служить некой физической «разминкой», которая ускоряет физическое восстановление.
По мнению авторитетного спортивного врача — Яна Шраера, который тщательно исследовал этот вопрос, сексуальное воздержание способно увеличить ментальную концентрацию и агрессию во время тренинга. Есть данные, что во время и после полового акта происходит торможение центральной нервной системы. Многие атлеты ощущают разбитость и слабость после бурного секса на следующий день. Поэтому не рекомендуется заниматься сексом перед выступлением или соревнованием в течение 2-3 дней.
Секс, тестостерон и пролактин[править | править код]
Исследования показали, что сразу после полового акта в крови повышается концентрация гормона пролактина[1]. Этот гормон может оказывать нежелательный эффект в спорте, так как снижает уровень тестостерона и подавляет психическую активность. Однако подъём пролактина при этом краткосрочен и незначителен, и как показали тесты, уровень тестостерона не успевает снизиться. Таким образом, можно сказать, что оргазм не приводит к снижению уровня тестостерона в крови.
Помимо краткосрочного эффекта секса на уровень тестостерона, учёные решили проверить, как повлияет длительное воздержание на его уровень. Первые результаты были опубликованы в журнале «Archives of Sexual Behavior» Volume 5, Number 2. Цитата из заключения:
- Двадцать мужчин приняли участие в двухмесячном исследовании, посвящённом изучению взаимосвязи между уровнем тестостерона в плазме крови в 8 часов утра и частотой оргазма. По каждому субъекту в отдельности более высокие уровни тестостерона связаны с периодами сексуальной активности. Однако при анализе группы направление корреляции меняется на противоположное. Средние уровни тестостерона были выше у сексуально менее активных людей.
Ещё одно исследование (J Zhejiang Univ Sci. 2003 Mar-Apr; 4(2):236-40.) показало, что сексуальное воздержание приводит к повышению уровня тестостерона до 145% от исходного уровня на 7 день полового воздержания, после чего уровень гормона начинает постепенно снижаться до исходного уровня, либо колеблется. Опираясь на эту работу можно сделать вывод, что для поддержания высокого уровня мужских половых гормонов оптимальная частота половых актов примерно один раз в неделю, вне зависимости от возраста и семейного положения.
Интересно заметить, что уровень тестостерона существенно увеличивается если мужчины испытывают сексуальное возбуждение без последующего оргазма. Об этом подробно повествует статья в New Scientist 22 Aug 98 11 с исследованиями для Ludwig Boltzmann Institute. Так, 15-минутный просмотр фильма с порнографическим содержимым может увеличить уровень тестостерона на 100%. Ещё одно исследование, опубликованное в Psychoneuroendocrinology показало похожие результаты. Таким образом, можно сделать вывод о том, что сексуальная стимуляция без последующего оргазма может существенно увеличивать уровень тестостерона. Однако, следует заметить, что данный подход не рекомендуется практиковать в связи с риском возникновения половых расстройств таких как простатит, рак простаты, гипертрофия простаты и т.д. .
Потеря протеина и энергии во время полового акта[править | править код]
Многие атлеты беспокоятся о том, что во время эякуляции теряется большое количество белка, что негативно сказывается на росте мышц и восстановлении. Помимо этого, физическая активность во время секса сопровождается большими затратами энергии. Простые расчёты показывают, что в среднем в течение полового акта расходуется около 50 Ккалорий, потери белка можно счесть вообще ничтожными, в одном объёме эякулята содержится только 0,1 г белка, (и всего лишь 11 миллиграмм углеводов и 6 миллиграмм жиров). Таким образом, о «расходе» протеина можно вообще не беспокоиться.
Однако стоит беспокоится о другом, т.к. сперма содержит следующие вещества: аскорбиновая кислота, кальций, характерные для каждой группы крови антитела, холестерин, холин, лимонная кислота, фруктоза, дезоксирибонуклеиновая кислота, витамин В12, глутатион, инозит, молочная кислота, спермин, мочевина, гиалуронидаза, гиалуроновая кислота, пировиноградная кислота, пиримидин, спермидин, мочевая кислота, ионы Zn2+, Cl-, Mg2+, NO3-, PO43-, K+, Na+.
Производительность атлетов[править | править код]
Гораздо меньше ясен вопрос о ментальной концентрации и тонусе, что является важным фактором успеха в бодибилдинге. Однако и этот аспект был проверен в исследованиях (Electronic Journal of Human Sexuality, Volume 4, January 12, 2001). Была оценена производительность нескольких марафонцев в зависимости от уровня их сексуальной активности за 48 часов до тренировки. Результаты показали, что сексуальная активность не влияет на спортивные показатели атлетов.
Ещё один итальянский учёный — Emmanuele A. Jannini, пишет в своей статье: «Мнение о том, что секс может повлиять на спортивные результаты и восстановление ошибочно, а объективное исследование показало обратные результаты — секс может улучшить показатели атлетов.
Секс после тренировки[править | править код]
Многие рекомендуют заниматься сексом после тренировки, это связано с тем что оргазм повышает активность иммунных клеток (натуральных киллеров) и повышает способность к восстановлению. Этот подход можно использовать даже как метод профилактики перетренированности.
Вывод[править | править код]
Спортивные медики пришли к компромиссу, и рекомендуют поступать следующим образом:
- Сексом можно заниматься неограниченное число раз, если вы не чувствуете усталости на следующий день. В противном случае можно снизить частоту половых актов до 1 раза в 3 дня.
- После секса желательно спать не менее 8-10 часов.
- Не заниматься сексом непосредственно перед тренировкой, так как это может вызывать временный подъём уровня пролактина.
- Не заниматься сексом в течение семи дней(для атлетов старше 30 лет) и 3 дней для атлетов до 30 лет перед соревнованиями, так как именно на седьмой день(старше 30) и на 3 день(моложе 30) уровень тестостерона максимальный, после 7дней для атлетов (старше 30) и 3дней для атлетов(моложе 30)уровень тестостерона снижается.
- Сексом можно заниматься после тренировки
Спортивное питание для усиления потенции и либидо[править | править код]
Помимо воздержания есть эффективное и безопасное решение проблемы — вспомогательные добавки, которые могут коренным образом изменить ситуацию. Рекомендуется использовать анаболические комплексы и тестостероновые бустеры. Эти добавки ускоряют восстановление после секса, повышают либидо, а также ускоряют рост мышечной массы и силовых показателей.
Наиболее хорошо зарекомендовал себя афродизиак растительного происхождения — Tribulus terrestris. Добавка безопасна для здоровья и не оказывает негативного влияния на гормональный обмен. Также можно использовать другие бустеры и комплексы, которые имеют сложный состав. Например, Myotest от SAN.
Фармакология[править | править код]
Каберголин (Достинекс) и бромокриптин снижают секрецию пролактина через регуляцию дофаминовых рецепторов, повышают половое влечение и сокращают рефрактерный период между половыми актами.
Анаболические стероиды на основе тестостерона также существенно повышают половую активность у мужчин и женщин за счёт взаимодействия с андрогенными рецепторами.
- ↑ M.S. Exton, T.H.C. Krüger, M. Koch, et al. (2001). «Coitus-induced orgasm stimulates prolactin secretion in healthy subjects». Psychoneuroendocrinology 26 (3): 287-294.
sportwiki.to
какую он играет роль в женских тренировках?
Тестостерон – это мужской гормон, но связывать его исключительно с мужчинами будет неправильно. Если девушка занимается спортом, то она должна знать, на что влияет тестостерон у женщин.
Стереотипы о женских силовых тренировках построены на ошибках и дезинформации. Кто-то считает, что тестостерон у женщин начнет вырабатываться, если они будут поднимать что-то тяжелее дамской сумочки, из-за чего станут похожими на мужчин, с горой мускулов и волосами на лице. Другие убеждены, что набрать мышечную массу без пищевых добавок невозможно, так как норма тестостерона у женщин в 15 раз меньше, чем у мужчин.
Чем больше у мужчины тестостерона, тем внушительнее будут его мышцы. Для женщин этот принцип не работает, влияние тестостерона на организм женщины и мужчины не будет одинаковым. Ученые неоднократно задавались вопросом влияния мужского полового гормона на рост мышц у женщин. Испытания с участием животных показали, что тестостерон не обязателен для увеличения мышечной массы у особей женского пола, его роль выполняют гормон роста и факторы роста типа IGF-1.
Концентрация IGF-1 будет одинаковой для мужчин и для женщин, но у женщин вырабатывается в три раза больше гормона роста. Половые гормоны и факторы роста могут вступать во взаимодействие, эти же гормоны могут взаимодействовать с генами. Становится понятным, что утверждение о неспособности женщины набрать мышечную массу по причине низкой концентрации тестостерона будет ошибочным.
Среди представителей тяжелой атлетики и пауэрлифтинга мышечная масса женщин составляет около 85% от мышечной массы мужчин. Такое соотношение имеет ряд объяснений:
- Для регулирования гормонов женщине требуется больше жировых тканей, чем мужчине, это заложено на генетическом уровне. Минимальная представленность жиров для женского организма составляет 12%, для мужского – 3%;
- Женщины не ожидают прироста большого количества мышечной массы и чаще всего не ставят перед собой такой задачи. В одном из исследований спортсменам давали плацебо, преподнося средство, как анаболические стероиды, у них был отмечен значительный силовой прогресс. Ожидания играют большую роль, а женщины чаще всего слышат про свой низкий уровень тестостерона и свою неспособность накачать мышцы;
- В спорте мужчин гораздо больше, чем женщин. Среди женщин конкуренция будет ниже, а выборка – меньше;
- Дисциплин мужского бодибилдинга, в которых не применяется допинг, практически не существует. В это же время имеется огромное количество женских дисциплин, где применение стероидов не практикуется.
В процессе тренировок женщины могут набрать не меньше мышц, чем мужчины, при том, что их уровень тестостерона, являющегося основным метаболическим гормоном, будет намного ниже.
На деле часто бывает так, что женщины набирают даже больше мышц и силы, чем мужчины. Дело в том, что до момента начала тренировок мужчины обладают большей силой и мышечной массой, чем девушки. Поэтому высокий тестостерон у женщин обеспечит более быстрый результат от тренировок, чем у представителей сильного пола.
Исследования доказали, что метаболизм белка и женщин протекает так же, как и у мужчин, при тренировках и правильном питании у женщин образуется столько же мышечного белка, сколько и у мужчин. Если главным врагом бодибилдера-мужчины будет эстроген, то для женщины-бодибилдера этот гормон будет играть совсем другую роль. Эстроген не влияет на уровень тестостерона у женщин и оказывает разностороннее положительное воздействие организм:
- Позитивное влияние на абдоминальные жировые запасы;
- Ускорение мышечного восстановления;
- Антикатаболическое действие, оберегающее мышцы от разрушения;
- Защита сухожилий и костей от повреждений.
В женском организме тестостерон и эстроген работают в паре, тестостерон способствует увеличению мышечной массы, а эстроген уберегает ее от катаболизма. Женщины более выносливы, чем мужчины, они намного быстрее восстанавливаются, ученые объясняют это именно высоким количества эстрогена. Поэтому пониженный тестостерон у женщин не так проблематичен, как у мужчин. Если девушка хочет увеличить объем своих мышц, ей не нужно слушать народные заблуждения, а следует тренироваться и правильно питаться, тогда она обязательно добьется успеха.
Повышение уровня мужского полового гормона у женщин происходит вовсе не из-за тренировок, узнайте, почему повышается тестостерон у женщин, каким должно быть питание женщины для снижения тестостерона.
fiteria.ru
5 натуральных способов повысить тестостерон
Будь вы мужчина или женщина, ваш тестостерон является одним из самых мощных жиросжигающих гормонов. Правильное его соотношение с другими гормонами, отвечающими за композицию тела, такими как кортизол и инсулин, исключительно важно для стройной фигуры и хорошего самочувствия. Тестостерон весьма важен для хорошего здоровья и самочувствия, а снижение его уровня как у мужчин, так и у женщин является одной из причин затруднений со сжиганием лишнего жира, набором мышечной массы и получением удовольствия от жизни.
К счастью существует несколько простых способов приведения уровня тестостерона в соответствии с другими жиросжигающая гормонами для улучшения композиции тела и общего здоровья. При этом вам не нужно будет принимать тестостерон или другие препараты. Советы, приведённые ниже, подходят любому человеку и позволят вам далеко уйти от своих сверстников.
1. Оптимизируйте питание. Избегайте сахара и переработанной пищи в пользу высокожирных и высокопротеиновых цельных продуктов, сопровождаемых большим количеством фруктов и овощей. Рацион в громадной степени влияет на тестостерон и другие жиросжигающие гормоны по следующим причинам:
• Каждый раз, когда вы съедаете продукт с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов, уровень сахара и инсулина в крови поднимается, что ведет к снижению уровня тестостерона и ослаблению способности организма сжигать жира для получения энергии. Например, когда мужчина с нормальным инсулиновым здоровьем выпивает сладкий напиток, его уровень тестостерона падает и остается клинически низким еще 2 часа.
• Тестостерон производится из холестерина, который поступает из диетарных жиров. Именно поэтому потребление различных полезных жиров может улучшить баланс тестостерона и регулирующих композицию тела гормонов, тем временем как следование низкожирным диетам ведет к понижению уровня тестостерона.
• Хотя рафинированные углеводы — это совсем не то, что вам нужно для подъема тестостерона, некоторые углеводы из овощей и фруктов и других низкогликемичных продуктов, поддерживающие постоянный и низкий уровень сахара в крови, способны поднять тестостерон с одновременным снижением стрессового гормона кортизола. То есть, высокопротеиновые диеты, в которых полностью отсутствуют овощи, фрукты и другие углеводы, могут снизить тестостерон.
• Высокопротеиновые диеты, включающие в себя любые виды мяса, рыбы, яиц, орехов и бобов, могут поддержать гормональный баланс, потому что они способствуют оптимизации уровня сахара и инсулина в крови. Плюс к тому, потребители мяса получают больше здоровых жиров, необходимых для производства тестостерона и других гормоны.
Существуют определенные продукты, которые как выяснилось повышают уровень тестостерона. Это бразильский орех, устрицы и другие продукты с высоким содержанием цинка, крестоцветные овощи такие как брокколи, и зеленые листовые овощи, например, шпинат и мангольд, в которых много магния.
2. Получайте ключевые нутриенты. Оптимизируйте уровни витамина Д, магния и цинка.
Кроме холестерина существует некоторое количество минералов и других нутриентов, необходимых организму для производства тестостерона и других ключевых жиросжигающих гормонов. Самые важные из них — это витамин Д, магний и цинк.
Витамин Д. Недавнее исследование обнаружило, что когда мужчины с низким уровнем тестостерона получали 3332 международные единицы витамина Д в день на протяжении года, они показали впечатляющее двадцатипроцентное увеличения уровня тестостерона. К тому же мы знаем, что присутствие витамина Д в андрогенных железах необходимо для высвобождения тестостерона, а также для предотвращения ароматизации тестостерона в эстроген.
Цинк. Цинк — это мощный минерал, поддерживающий в организме производство тестостерона и других гормонов роста таких как инсулиноподобный фактор роста 1. Исследования показывают, что низкий уровень цинка как у мужчин, так и у женщин ведет к нарушению гормонального баланса, потому что цинк необходим для торможения ароматизации тестостерона. Низкий уровень цинка также связывают с увеличением риска рака (рака простаты у мужчин и рака груди у женщин), потому что цинк поддерживает здоровую клеточную функцию.
Магний. Низкий уровень магния связан с повышенным уровнем подкожного жира и у мужчин, и у женщин, что по-видимому связано с тем фактом, что магний необходим для инициации производства организмом тестостерона в клетках Ляйдига.
Если вы решите ввести в свой рацион эти нутриенты или получить их из пищи или от солнца (для витамина Д), сдайте кровь на анализ уровня цинка, магния и витамина Д.
3. Тренируйтесь. Работайте с тяжелыми весами и выполняйте спринты.
Некоторые типы упражнений исключительно эффективны в подъеме тестостерона и других жиросжигающих гормонов. Самое первое, что вам нужно сделать для улучшения гормонального баланса и изменение композиции тела, — это начать тяжелые силовые тренировки.
Многочисленные исследования показали, что лучшие упражнения для подъема тестостерона — это многосуставные движение, задействующие в работу крупные мышечные группы, например, приседания, мертвые тяги, тяжелоатлетические упражнения, выпады и подъемы на скамью. Используйте тяжелые рабочие веса — около 80 процентов от вашего 1ПМ, что означает количество повторений от 8 и меньше. Тяжелые веса требуют более длительного отдыха между подходами, поэтому отдыхайте от двух до трех минут.
Конечно, более короткий отдых между подходами может быть полезным для подъема гормона роста (а это тоже ключевой жиросжигающие гормон), поэтому оптимальная композиция тела достигается периодизацией тренировочных нагрузок, чтобы получить пользу как от тестостерона так и от гормона роста.
Спринты и другие формы высокоинтенсивных тренировок также улучшают высвобождение тестостерона. Об этом говорят как результаты научных исследований, так и прекрасные фигуры спринтеров, поджарые и мускулистые. Существует широкий выбор спринтерских тренировочных протоколов. Попробуйте жесткие 35-секундные спринты с десятисекундными периодами отдыха, которые подняли тестостерон у реслеров, или такую схему как забег на 400 метров, 4 минуты отдых, забег на 300 метров, 3 минуты отдых, забег на 200 метров, 2 минуты отдых, и заключительный забег на 100 метров, которая подняла уровни тестостерона и гормона роста у элитных игроков в гандбол.
4. Оптимизируйте восстановления. Используется яркий свет и медитацию для улучшения восстановления и сна.
Тренирующиеся люди, и особенно мужчины, часто приобретают туннельное видение, сосредотачиваясь на подъеме тестостерона и не понимая, что для атлетического успеха и убийственной фигуры необходим баланс между тестостероном и всеми метаболическими гормонами. Вот где на сцену выходит восстановление, и у нас есть два научно подтвержденных способа подъема ключевых гормонов — яркий свет и медитация.
Ученые обнаружили, что когда молодые здоровые мужчины просыпались в пять утра и затем в течение часа подвергались воздействию яркого утреннего света, то у них наблюдалось повышение уровня лютаинизирующего гормона, который используется организмом для производства тестостерона. Он был на 70% выше, чем в контрольной группе, участники которой точно так же подвергались воздействию света, но приглушенного, мягкого. Участники «яркой» группы чаще сообщали об отличном самочувствии, а последующие наблюдения показали еще и улучшение когнитивной функции и спортивной результативности.
С другой стороны, вечерами полезно будет избегать яркого света и работы у компьютерного монитора, поскольку это негативно влияет на мелатонин, гормон сна, а также на тестостерон и другие метаболические гормоны.
Еще одно средство ускорения восстановления и повышения тестостерона — это медитация. У практикующих медитации тестостерон выше, а кортизол ниже. Кортизол — это стрессовый гормон, расщепляющий мышечные волокна и противостоящий акциям тестостерона. К тому же практика медитаций позволяет людям легче переносить стрессы ввиду менее интенсивного выброса кортизола.
Поробуйте соединять медитацию и яркий свет по утрам, сидя 5-10 минут на улице и глубоко дыша. Зимой можно использовать яркую лампу дневного света.
5. Избегайте ксеноэстрогенов. Избегайте мимикрирующих естроген средств ухода за телом как чумы.
Конечно, вы уже слышали о химикалиях из пластика, таких как ВРА, которые подражают эстрогену в организме и увеличивают уровень жира в нем. К сожалению, они повсюду — в косметике, чистящих и моющих средствах (включая шампунь), свечах и ароматизаторах (да, и в парфюмерии тоже) и в пестицидах из продуктов. Попадая в организм, они копируют акции эстрогена, который нарушает баланс метаболических гормонов, включая тестостерон.
Вы можете подумать, что для женщин эстроген важен, так что, ВРА для них даже полезны. Ни в коем случае!
Во-первых, избыток эстрогена опасен для женского здоровья и композиции тела. Во-вторых, для здоровья, атлетизма и стройной фигуры необходимо чтобы гормоны естественно производились собственным организмом. Именно поэтому нежелательно принимать препараты тестостерона, гормона роста или других гормонов, если тому нет медицинских показаний.
Вот как можно избежать воздействия химического эстрогена.
— Используйте только натуральные чистящие и моющие средства, предпочтительно травяные. Читайте этикетки. Используйте натуральные шампуни и кондиционеры и избегайте всего, что содержит слово «парабен», например, «метилпарабен».
— Избегайте ароматизированных свеч и освежителей воздуха. Некоторые из них могут содержать безопасные масла, но другие — гормональные аллергенные химикалии.
— Избегайте пластиковых контейнеров для воды и пищи. Используйте стеклянную и стальную тару.
— Ешьте как можно больше органической пищи, чтобы избежать пестицидов и гормональных введений.
Ещьте много крестоцветных, потому что они содержат соединение, помогающее организму метаболизировать химический эстроген.
fitnessplus.ru
