Тренировка на тренажерах для начинающих – как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

Содержание

Упражнения на тренажерах для начинающих

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.

Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по правильному питанию для набора мышечной массы. Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: как сбросить лишний вес .

Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.

Основные рекомендации по выбору тренажерного зала.

Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.

Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься. Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие. что очень хорошо поможет лучше оценить зал.

Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг). скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.

То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.

Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.

Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.

Программа тренировок в зале для начинающих.

Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе. Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая. а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая. Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.

Итак, недельный план тренировок следующий:

  • ПН: Тяжелая базовая тренировка
  • ВТ: Отдых
  • СР: Легкая тренировка
  • ЧТ: Отдых
  • ПТ: Отдых
  • СБ: Тяжелая базовая тренировка
  • ВС: Отдых
  • ПН: Отдых
  • ВТ: Легкая тренировка
  • СР: Отдых
  • ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
  • ПТ: Отдых
  • СБ: Легкая тренировка
  • ВС: Отдых

Далее цикл из двух недель повторяется еще раз.

То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц. По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию). После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.

И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца) .

После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.

Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.

Подбор упражнений к тренировочному плану.

На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины. а легкая тренировка – ног .

Итак, план упражнений на первую неделю.

1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.

3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.

Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом .

В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.

На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).

1. Махи гантелей в стороны: 2х15

2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.

1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15

2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.

С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.

План упражнений на вторую неделю.

Вторник. легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)

1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

В четверг у нас идет тренировка ног.

Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.

1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.

Суббота, у нас легкая тренировка спины.

2. Тяга вертикального блока: 2х15

3. Тяга горизонтального блока: 2х15

На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок). Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок .

В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.

Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.

И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!

Подробнее вы можете прочитать про это здесь (для набора массы) и здесь (для сушки и сброса веса) .

Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.

На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

≡ 16 Февраль 2017 · Рубрика: В тренажерном зале

План мужской тренировки для новичков с описанием упражнений

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

  • Поддержание формы;
  • Борьба с избыточным весом;
  • Повышение силовых показателей;
  • Совершенствование своего тела;
  • Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

  • Отжимание от пола и брусьев.
  • Замечания по технике выполнения:
  • Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
  • Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
  • При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
  • Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
  • Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Гиперэкстензии . Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

  • Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
  • Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди . С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя . Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

  • Надежно крепим рукоять;
  • Устанавливаем оптимальную нагрузку;
  • Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
  • Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Упражнение «Молот» . Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

  • Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
  • Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
  • Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

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

Все рано или поздно случается впервые. Ребята, мечтающие накачать внушительную мускулатуру, случается, переходят к реализации своей мечты на практике, добираясь, наконец-таки, до тренажерного зала. И уже здесь перед ними со всей актуальностью встает извечный вопрос силовика. Что делать? В этой статье вы узнаете, как должна выглядеть базовая программа тренировок для начинающих заниматься в тренажерном зале.

Как выбрать программу тренировок новичку?

Начало спортивных тренировок

Тот же самый вопрос встает и перед опытными спортсменами. Как правило, опытные спортсмены заранее знают ответ на этот вопрос. Кому-то тренировочную программу расписывает тренер. Кто-то берет методики в интернете и приспосабливает под свои цели и нужды. У кого-то все расписано на пару месяцев вперед, а кто-то на каждой тренировке пытается придумать что-нибудь новенькое.

Но, что делать парню, только-только переступившему порог тренажерного зала?

Конечно, можно всецело полагаться на тренера, кое-что можно вытрясти из местных «больших парней». Однако, тренер может оказаться чистой воды «теоретиком», проплатившим платные курсы, но ничего не делавшим из того, чему его там «учили», а местные «большие парни» также не иметь тренерских способностей. Честно говоря, порой некоторые тренировочные программы вызывают недоумение, а то и просто ужасают.

Составление тренировочной программы

Поэтому, помимо всего прочего, желательно и самому знать некоторые вещи, не полагаясь всецело на окружающих.

Недельная программа тренировок в тренажерном зале должна включать:

  • В обязательном порядке — жим лежа и приседания со штангой;
  • Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
  • Чуть позже — можно включить становую тягу .

Если в зале нет возможности делать эти упражнения (так как в зале одни только тренажеры), бегите оттуда не раздумывая. Иначе, ваши тренировки станут пустой тратой времени.

Разумеется, начинать нужно с малых нагрузок, чтобы затем постепенно их увеличивать.

Вводная программа тренировок

Вводная программа тренировок на массу для новичков подготовит мышцы к работе, а также, приучит к правильной технике.

Пример вводной программы тренировок:

  1. жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
  2. жим штанги с груди стоя — 3х8
  3. бицепс со штангой стоя — 3х8
  4. трицепс на вертикальном блоке — 3х10
  5. подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20
  1. приседания со штангой на спине — 3х8
  2. сгибания ног на блоке — 3х10
  3. разгибания ног на блоке — 3х10
  4. тяга блока за голову — 3х8
  5. гиперэкстензия — 3х10
  6. подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20

Тренировки проходят три раза в неделю через день, например — понедельник, среда, пятница. Тренировки 1 и 2 чередуются через раз. Первые 4 тренировки все упражнения выполняются в 2-х подходах, далее следует переходить на 3 подхода. На четвертой и восьмой неделях целесообразны «легкие» тренировки, на которых веса будут несколько снижены.

Не гонитесь за весами, в начале нужно освоить правильную технику выполнения упражнений.

Не следует сразу гнаться за килограммами. Но, если вы осилили указанное количество повторов во всех указанных подходах, можно (а иногда и нужно) добавлять вес. Перед тренировкой обязательна небольшая, примерно 10 минут, разминка, после тренировки – 5-минутная растяжка и висы на перекладине.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

После вводного курса тренировки начинающего должны посвящаться набору мышечной массы и выработке силы и силовой выносливости. Весьма распространенная ошибка начинающих – делать упражнения с маленьким весом большое количество раз (20 и более). Общий тоннаж получается солидным, но, все это работа на малых весах, которая не особо эффективна для набора мышечной массы, а скорее предназначена для тренировки общей выносливости, являя собой нечто среднее между силовой и аэробной тренировкой.

Ниже предлагается пример базовой программы для начинающих. Занятия также три дня в неделю, однако, нагрузки уже солиднее.

  1. жим стоя — 4х8
  2. становая тяга — 4х8
  3. подтягивания за голову — 3х8
  4. подъем на носки с гантелей — 3х12
  5. гиперэкстензии — 3х12
  6. пресс
  1. жим лежа узким хватом — 4х8
  2. трицепс на блоке — 3х10
  3. бицепс со штангой стоя — 3х10
  4. бицепс с гантелями — 3х10
  5. пресс

Данную программу вполне можно взять за основу и позаниматься по ней, хотя бы, два месяца, после чего оценить динамику прироста весов. Если прирост хороший, по программе можно заниматься и дальше.

Если программа тренировок работает – не стоит извращаться и искать секретную методику.

Впоследствии можно менять некоторые упражнения из программы. Например, становую тягу заменить тягой с прямых ног или чередовать эти два вида тяги через неделю. Заменить разводки пулловером, подтягивания за голову – тягой в наклоне, жим стоя заменить жимом сидя из-за головы и передвинуть на конец занятия. В жиме лежа изменить дозировку упражнения на 4 по 6, соответственно, подняв рабочие веса.

Кстати, о рабочих весах. В данной программе перед рабочими подходами следует делать 1-2 разминочных.

Основные ошибки начинающих

У начинающих тренировочные веса растут очень быстро, так как, адаптационные ресурсы организма очень велики. У многих возникает соблазн постоянно пробовать, сколько же они «поднимут на раз». А вот это, как раз, преждевременно. Слишком частые проходки замедляют прогресс. Не говоря уж про вероятность получения травмы и нарушения техники выполнения упражнений.

Многие начинающие спортсмены в погоне за весом начинают злоупотреблять читингом и швунгом, то есть, немножечка «мухлевать», заставляя тело поднять больший вес или сделать большее количество раз. Извиваются ужом при жиме лежа, излишне помогают себе телом при подъеме на бицепс и так далее.

Не стоит себя обманывать читингуя на тренировках – этот метод хорош для профи, а новичкам нужно научиться чувствовать свое тело.

В результате, впоследствии спортсмену приходится заново осваивать технику, а, в случае травмы может произойти вполне закономерный откат назад. Тренировочная программа для начинающих должна выполняться с правильной техникой. Прозанимавшись по ней и аналогичным программам полгода или чуть больше, спортсмен уже примерно представляет себе, что он может, и чего он хочет достичь.

Кого-то привлечет соревновательный бодибилдинг, кто-то решит попробовать себя в пауэрлифтинге, кто-то решит, что ему следует больше внимания уделить сгонке веса, а кто-то, продолжая прогрессировать по данной программе, решит пока ничего кардинально не менять. Таким образом, правильно составленная базовая программа для начинающих закладывает фундамент для дальнейших успехов спортсмена.

Читайте также:

  • Трехдневная программа тренировок для набора массы
  • Набираем массу в домашних условиях
  • Упражнение планка: максимальный эффект

    Источники: http://natural-body.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-nachinayushih-v-trenazhernom-zale.html, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-nachinajushih.html, http://fithealthbody.ru/kak-vybrat-programmu-trenirovok-novichku/

  • trenirovka365.ru

    Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

    Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале.

    Данная программа тренировок предназначена для новичков.

    Рекомендуется всем начинающим «качкам».

    Помогает вашем мышцам “привыкнуть” к силовым нагрузкам.

    Данная программа поможет легче и быстрее войти в ритм тренировок в тренажерном зале.

    Если вы решили начать ходить в тренажерный зал, то вам следует начинать заниматься по этой программе, чтобы подготовить мышцы к следующему уровню тренировок.

    Набор упражнений рассчитан на один день занятий. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю в течении 2-3 недель.

    После этого вам нужно будет сменить программу и поделить тело на несколько частей и тренировать их в разные дни.

    Например, в понедельник — ноги и ягодицы, в среду — спину и грудь, в пятницу — руки и плечи.

    Каждый месяц следует менять программу тренировок, чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузками и получилось добиться лучших результатов.

    Перед тренировкой обязательно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.

    • Подъем ног в висе 2х15
    • Скручивания 2х15
    • Косые скручивания 2х15
    • Жим штанги от груди лёжа 2-3х10
    • Разведение гантелей лежа 2х12
    • Жим гантелей сидя 2-3х10
    • Разведение гантелей стоя 2х12
    • Вертикальная тяга широким хватом 2-3х12
    • Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2х12
    • Гиперэкстензия 2х15
    • Разгибания ног сидя 2х15
    • Жим ногами 2-3х10
    • Сгибание ног лежа 2х12
    • Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 2х15
    • Подъем штанги на бицепс стоя 2х10
    • Трицепс на блоке вниз 2х12

    philodox.ru

    Упражнения на тренажерах в спортзале для женщин

    У меня часто интересовались по поводу упражнений для похудения для девушек на тренажерах. Поэтому я решил написать статью на тему «Упражнения на тренажерах в спортзале для женщин». Всех рад приветствовать у себя в блоге. Касательно этой темы, я расскажу какие конкретно упражнения на тренажерах можно использовать новичкам или с целью сбросить пару килограмм, расскажу, чем отличаются принципы похудения и занятий на начальных этапах. В общем, читайте до конца. Уверен, Вам понравится.

    Содержание (Скрыть)

    Тренажерный зал или спортивный зал – это, в понимании обычных людей, синонимы. Но если смотреть с точки зрения профессионала – различия есть. Но не суть. Главное это то, что любое подобное заведение изобилует различными приспособлениями для проработки всей мускулатуры тела, чем успешно пользуются как парни, так и девчонки. Так почему бы и Вам не попробовать достичь своих целей с помощью тренажеров?

    Тренажеры

    Обратите внимание, что под тренажерами понимают далеко не весь спортивный инвентарь, находящийся в спортивном центре (комплексе), а только именно тренажеры. Что такое тренажеры? — Это специально разработанные приспособления, имеющие сложную конструкцию, возможно – рычажные или роликовые механизмы.

    Короче, к тренажерам можно отнести блочные, гакк-тренажер, тренажер Смита, беговые дорожки и эллипсоиды – все, что направлено на развитие человека в физическом плане.

    По-большому счету, штанги, гантели, гири и прочие отягощения (свободные веса – не прикрепленные ни к какой конструкции) тоже можно отнести к тренажерам, но все-таки это понятие будет не совсем уместно. У нас ведь как? Если говоришь «тренажер», то сразу всплывает ассоциация с чем-то другим, а не со штангой, например. Если кто-то будет спорить, то ответьте мне на вопрос: «А турник тоже является тренажером?».

    Турник, брусья, штанги и так далее – это спортивный инвентарь, а тренажеры – это сложные механизмы. В гире, к примеру, нет ничего сложного – форменный кусок металла.

    Я веду к тому, что в данной статье я буду описывать упражнения по большей части именно на тренажерах, но и упражнения со свободными весами тоже упомяну.

    Упражнения на тренажерах

    Так как статья направлена на девушек, то из этого и буду исходить. Девушкам не нужен мощный корпус, как у мужчин, а нужна красивая, аппетитная, вызывающая фигура. Я прав? Это касается и новичков в плане занятий, и тех, кто решил похудеть. Поэтому упражнения буду описывать по убыванию от их значимости.

    Упражнения в тренажере Смита. В данном приспособлении Вы сможете делать приседания с различной постановкой ног (широкая стойка, узкая, классическая, ноги вперед, стойка «сумо»), выпады, становые тяги («мертвая», обычная). Это самые функциональные упражнения.

    Далее в Смите можно делать тяги в наклоне, шраги, жимы сидя (от груди и из-за головы), наклоны. Но эти упражнения направлены на развития туловища и рук, что не сильно нужно для женщин, я думаю. Хотя попробовать стоит.

    Жим ногами в гакк-машине. Спектр упражнений здесь мал, я бы сказал – ограничен: только жим ногами. Но зато Вы смело можете менять характер нагрузок и воздействовать на конкретные зоны своих ног и попы. Жим ногами можно делать с разной постановкой стоп на платформе: широко, узко, средне, ноги вместе вверху, ноги широко внизу – то есть как угодно, жмите хоть одной ногой.

    Махи ногами в тренажерах (отведения ног). Здесь, как Вы поняли, Вы можете отводить ноги в разные стороны, тренируя труднопрорабатываемые зоны и мышцы – внутреннюю часть бедер, попу и бицепсы ног.

    Разведение ног в тренажере. Здесь вы можете делать всего одно упражнение, но оно является очень редким и достаточно эффективным.

    Сгибания и разгибания ног в блочном тренажере. Отлично дополняют программу тренировок на ноги, стимулируя их к большему сжиганию жира или к укреплению.

    Толкание перед собой (жим вперед сидя) в тренажере. Отличный способ развития трицепсов и грудных мышц.

    «Бабочка» или сведение согнутых рук перед грудью. Упражнение является отличным дополнением к комплексу упражнений на грудь и трицепсы.

    Разгибание рук в блочном тренажере. Дополнительно шлифует Ваши трехглавые мышцы, заставляя их сжигать больше жировой прослойки или становиться сильнее.

    Тяга верхнего блока к груди и за голову. Отличные упражнения, имитирующие подтягивания и развивающие верхнюю часть туловища. Ширину и способ хвата можете менять в зависимости от своих предпочтений: широкий, узкий, обратный хват.

    Тяга нижнего блока к низу живота. Хорошее и несложное упражнение для развития мышц спины и рук.

    Дополнительно можете использовать: беговые дорожки, эллиптические тренажеры (орбитреки), тренажеры на развитие пресса, степперы, подъем на носки стоя или сидя в тренажере.

    В сегодняшнюю статью не вместится все многообразие упражнений и тренажеров, которые позволяют тренировать не только группы мышц, но и отдельные мышцы. Поэтому прошу меня простить, если я не внес Вашего любимого упражнения в этот список.

    Упражнения со свободными весами

    Для ног и попы: приседания со штангой, становые тяги, выпады с гантелями, выпрыгивания с гантелями, приседания с гантелями.

    Для косых мышц живота (боков): наклоны с гантелями в стороны или с одной гантелью в стороны.
    Для груди и трицепсов: жим штанги лежа (на ровной скамье, под наклоном и под отрицательным наклоном; широким, узким или средним хватом), жим гантелей лежа с разным положением скамьи, разведение гантелей лежа, французский жим (стоя или лежа), разгибание рук с гантелями в наклоне или из-за головы.

    Для спины и бицепсов рук: тяга штанги в наклоне, шраги со штангой или гантелями, тяга гантели одной рукой в наклоне, сгибание рук с гантелями или со штангой, тяга штанги к подбородку стоя.
    Для плеч: жимы штанги или гантелей от груди и из-за головы, махи гантелями вперед, в стороны, в стороны в наклоне.

    Для пресса и поясницы наклонные скамьи.

    Советы для худеющих и начинающих

    Для похудения Ваша задача увеличить расход калорий. Это достигается путем уменьшения веса на тренажерах, но увеличения интенсивности (темпа) выполнения упражнений, количества подходов и повторений в одном упражнении (от 6 до 8 и от 15 до 25 соответственно). Это и является принципиальным отличием от методики для начинающих.

    Новичкам бы я посоветовал выполнять не больше 3-х подходов по 6-8 повторений в одном упражнении. Темп средний. Этого будет достаточно для укрепления тела и вхождения в форму.

    Вот и подошел к концу материал. Надеюсь, вам понравилось. Оставляйте комментарии, подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей. До встречи.

     Загрузка …

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1

    Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

    protvoysport.ru

    Программа тренировок для новичков в тренажёрном зале

     

     Программа тренировок  для новичков в тренажёрном зале

     

    Так как у новичков парней  силовые показатели слабые, их это объединяет по скорости восстановления. Сразу поясню, нет никакой разницы, будете ли вы по этой программе набирать вес или избавляться от жира, разница будет лишь в питании. Либо создаём избыток калорий и набираем, либо у нас дефицит и мы худеем. По моим опытам хороший прогресс идет, когда всё тело разделяем на 2 части и тренируемся через день, чередуя низ тела и верх. Чтобы новичкам прогрессировать в объёмах, необходимо увеличивать вес на снарядах каждую тренировку, необходима прогрессия нагрузок. Именно в этом и заключается суть прогресса. Суть этой тренировочной программы это в основном базовые упражнения, изолированных по минимуму, так как в базовых движениях и так включаются сразу несколько групп мышц, и, делая, к примеру, только жим лёжа, мы тренируем не только грудь, но и плечи, трицепс.

     

    В программе тренировок я напишу примерные упражнения, так как не могу знать, какой у вас есть ассортимент тренажёров в спортивном зале. У кого то зал новый и оборудован по максимуму, а кто-то и вовсе может, тренируется дома, имея только штангу и гантели. Поэтому упражнения примерны и их можно заменять на аналогичные. К примеру, жим штанги лёжа на жим в тренажёре «хаммер» и так далее. Упражнений великое множество, поэтому каждый сам подберет под себя подходящие, необходимо лишь придерживаться  базовых, многосуставных упражнений.

     

    Как же выглядит программа тренировок.  Всегда перед каждым новым упражнением делаем разминочные подходы. Если делая первое упражнение мы еще не разогреты, необходимо сделать минимум 2 разминочных подхода, дальше уже можно делать по 1 разминочному. Если же вы переходите к другой группе мышц, необходимо снова начинать с 2 разминочных. Буду писать, к примеру, 3х10 это значит, что после разминочных необходимо сделать 3 рабочих подхода по 10 повторений. Ни о каком отказе не идет речь во время тренировок. Упражнения делаем с небольшим запасом в несколько повторений. Как это выглядит на практике. К примеру, вы можете пожать от груди, лёжа 50 кг на 15  раз, но так как у нас 3 подхода и по мере каждого подхода мы все больше устаем, мы делаем во всех подходах по 10 повторений. С каждой тренировкой понемногу увеличиваем вес, например, по 1-2 кг. Не нужно слишком быстро увеличивать нагрузку. Во-первых, мы учимся правильной техники в начале своего пути телостроительства, а взяв слишком большой вес, вы будете, как грузчик – «бери больше, кидай дальше», будете думать о том, что лишь бы выжать вес, а не о том, чтобы чувствовать рабочие мышцы. Во-вторых, если слишком быстро прибавлять веса можно резко попасть в плато (остановка прогресса) или поймать перетренированность (нежелание идти в зал, упадок сил и пр.). Отдых между подходами в день ног 2 минуты, при тренировках на верхнюю часть тела то 1 минута между подходами.

     

    Программа тренировок

     

    Понедельник

     

     

    Верх тела

     

    — Жим штанги лёжа (грудь) 3х8

     

    — Разведение гантелей лёжа под углом 30 градусов (грудь) 3х10

     

    — Тяга верхнего блока к груди (спина) 3х8

     

    — Тяга нижнего блока к поясу (спина) 3х10

     

    — Тяга штанги к подбородку (плечи) 3х10

     

    — Подъем штанги на бицепс 2х15

     

    — Разгибание на трицепс 2х15

     

    — Пресс 3х15

     

    Среда

     

     

    Ноги

     

    — Приседание 3х8

     

    — Жим ногами 3х10

     

    — Выпады 3х12

     

    — Тяга на прямых ногах 3х10

     

    — Гиперэкстензия 3х15

     

    — Пресс 3х15

     

    Пятница

     

    Снова верх тела.

     

    Суббота, воскресенье выходной. И снова ноги, верх и так далее чередуем.

     

    Так можно тренироваться 2-3 месяца  по этой программе, дальше можно тренировки делить уже на 3 дня.

    xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о